中午沒選課，改跟下午就要出國休假到三月才回國的筱梅去極品軒吃中飯，我因為平時都在上瑜珈課，這三年來很少與同事一起吃飯，也該是到了該改變的時候了，以後每週也留一個中午給同事，就像今天晚上留給家人一樣，所以不打算上晚上的Hatha 2了。
這節Angel的Power 1一週還真只有這一節課，像她的Hatha 1一樣的稀有，我要上還得用加班的補休假來上。上周在大教室都有約四十人，今天卻很奇怪的改到6B教室，來了20個同學，其他幾個空墊子我猜也是爽約沒來的，這節課一定也是很長的Waiting list。
我很喜歡上Angel的基礎課，非常紮實。她說Power課要非常注意身體的軸線，不要就攤在那裡，動作正確可以強化膝蓋及髖關節穩定，她說不是故意要讓每個動作停很久，而是要讓同學有足夠的時間找到身體正確的位置。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次往後與往前先用走的，右腳與左腳各兩次。然後四次後跳到Plank，因此手臂要打直，往前跳時她說我們會傾向膝蓋打開，那是因為身體跳得不夠高，所以距離變短，我就有這個毛病，因此今天注意膝蓋盡量夾緊，但還不到標準。從下犬式一直前跳練習。
不過今天沒花太多時間在拜日式，練習的重點是Vinyasa。先從Child Pose到Table接半伏地挺身，推回Table與Child Pose，先重複這個系列幾次。然後加上下犬式，膝蓋跪地Table接半伏地挺身，推回下犬式，也重複這個系列幾次。然後是替代式的Vinyasa，下犬式、Plank、半伏地挺身、Cobra、下犬式，重複數次，就開始練習標準的Vinyasa。我的右肩頰好多了，今天的練習沒有什麼疼痛的感覺了。
下犬式前踏Warrior I，回下犬式，先練習這個系列。然後是下犬式接Warrior I轉成Warrior II，接Vinyasa。第三趟從Crescent Lunge開始，後腳踩就要成Warrior II，再轉回Crescent Lunge，重點是前腳大腿要成為90度直角不動，她說我們都會先把大腿抬高些再降回90度，有時Crescent Lunge距離沒取好，Warrior II的角度就會不對，轉回來時又錯一次，結果就一直在花時間調角度，整節課什麼動作也沒練到，因此定位要對位才開始作動作。Plank標準式往上推就是下犬式標準距離，如果腳跟踩不到地也不要往前走了，英雄式的距離是腳跟對齊另一腳的腳趾，前踏的腳再踏到兩手間就是標準距離，兩腳跟要同一直線，但是Lunge的腳跟是平行線，否則就會轉不過來了。膝蓋永遠要對齊腳的第二及第三根腳趾。
Angel一直來幫我調Warrior II，她說這個動作我們應該從前面的鏡子要看不到肚臍，轉到Crescent Lunge兩手掌撐地，對側手往上舉高，Angel又來幫我把頭延伸再轉，原來我轉的角度不夠。Plank小腳趾也沒勾好，Angel說五個腳趾都要勾緊地板。
Table單腳往後彎舉高停留，注意的是大腿要自己用力，重複兩次後對側手抓腳往上踢高，每次Angel還會來把我提高好多。
趴姿弓式練習，先把腳勾，只把腳踢高，膝蓋要併攏，重複幾次；然後把上半身夾背轉肩抬高，重複幾次；才開始用同樣原則拉弓式，要真的只有腹部貼在地上，臀部要用力夾緊，仔細每個細節，似乎真的可以拉得更高，腳要超過頭頂。
最後是坐姿單腳內彎前彎，Angel都會把我的胸骨再壓下去，要我胸骨繼續往前拉平，臀部也要注意保持一直線，不要因為前彎就歪掉了。攤屍休息，起身後三聲OM與Shanti後下課。
一起上課的以芬問我怎麼又不上晚上的Hatha 2？我說在Shiva Rea的Workshop上曾有個練習要我們寫下今年的心願，我的願望不是多上瑜珈課，而是多陪家人與朋友，那我就該身體力行，離開前也遇到Flora，明天再一起練習囉。
晚上跟老公去微風廣場今天新開幕的法國麵包店Maison Kayser買麵包，我一直希望東區能夠有個原汁原味的歐式麵包店，我就不用老往天母跑，還好排隊的隊伍並沒有很長，一條三千元的松露麵包還真讓我開了眼界，但是這家店不像Peck有標示成份，而且大部分都是加料麵包，我能選的很少，回來吃了吃後的心得是烤得比較酥脆，但口味比較重，酸麵團也比較鹹，反而孩子們很喜歡吃，我這個淡口味的好像還是比較喜歡義大利麵包店，不過至少東區多個選擇啦。
2007年2月9日 星期五
P524 Hatha 1/Tamara (60min)
很久沒上Tamara的Hatha 1，在電梯裡遇到Tom，本來以為他是去上Mysore，結果是來捧女朋友的場喔。六樓大教室，12個同學。
三聲OM開始，Cat & Cow，Cat Twist好久沒練習的動作，推到下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身，接四次Hatha拜日式，第五次加上兩手夾耳後彎。
Chair Pose，前彎兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I接Warrior II接反轉Warrior，Vinyasa換邊重複。
三角式，前腳彎成Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。Warrior III。
兩手叉腰，兩腳左右分腿前彎，起身兩手背後握拳前彎，平常老師都要我們手肘打直，但Tamara說我的手肘超過180度了，因此反而要我不要彎那麼多。起身蹲馬步，腳尖朝外45度，兩手也成直角往上，墊起腳尖停留。腳板落地，兩手撐在大腿上，輪流將單邊肩膀往內壓。再次兩腳伸直前彎，對側手放在對側腳趾前，同側首往上伸直，但臀部要保持一直線。
趴姿額頭貼地，輪流對側單手與單腳舉高，然後手放臀部兩側，上半身抬高、掌心朝上，再把上下半身同時抬高，兩腳併攏。下一趟換成兩手背後握拳。最後是弓式練習，或是用手肘貼地，把兩腳彎成直角、膝蓋離地的替代式。
坐姿單腳彎、膝蓋立起的Twist，彎的膝蓋放下，一腳直、另一腳彎但膝蓋盡量往外打開側彎，注意兩邊臀部都要在地板上，兩腳併攏伸直Dandasana，前彎停留，起身換邊重複。
慢慢躺下橋式練習，手肘在身體旁，然後把腳底併攏、膝蓋打開的蝴蝶式躺姿，兩手壓大腿內側停留，兩腳彎併攏輪流放在對側地板扭轉，攤屍休息，Tamara說always practice savasana，respect yourself，bring calm inside，她的聲音非常輕柔，讓我下課時竟然忍不住哈欠連天～
三聲OM開始，Cat & Cow，Cat Twist好久沒練習的動作，推到下犬式，手走向腳，兩手互抱手肘左右搖，拱背起身，接四次Hatha拜日式，第五次加上兩手夾耳後彎。
Chair Pose，前彎兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I接Warrior II接反轉Warrior，Vinyasa換邊重複。
三角式，前腳彎成Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。Warrior III。
兩手叉腰，兩腳左右分腿前彎，起身兩手背後握拳前彎，平常老師都要我們手肘打直，但Tamara說我的手肘超過180度了，因此反而要我不要彎那麼多。起身蹲馬步，腳尖朝外45度，兩手也成直角往上，墊起腳尖停留。腳板落地，兩手撐在大腿上，輪流將單邊肩膀往內壓。再次兩腳伸直前彎，對側手放在對側腳趾前，同側首往上伸直，但臀部要保持一直線。
趴姿額頭貼地，輪流對側單手與單腳舉高，然後手放臀部兩側，上半身抬高、掌心朝上，再把上下半身同時抬高，兩腳併攏。下一趟換成兩手背後握拳。最後是弓式練習，或是用手肘貼地，把兩腳彎成直角、膝蓋離地的替代式。
坐姿單腳彎、膝蓋立起的Twist，彎的膝蓋放下，一腳直、另一腳彎但膝蓋盡量往外打開側彎，注意兩邊臀部都要在地板上，兩腳併攏伸直Dandasana，前彎停留，起身換邊重複。
慢慢躺下橋式練習，手肘在身體旁，然後把腳底併攏、膝蓋打開的蝴蝶式躺姿，兩手壓大腿內側停留，兩腳彎併攏輪流放在對側地板扭轉，攤屍休息，Tamara說always practice savasana，respect yourself，bring calm inside，她的聲音非常輕柔，讓我下課時竟然忍不住哈欠連天～
2007年2月8日 星期四
P523 Hatha 2/Phoenix (60min)
這節課在3B，14個同學，我很久沒上Phoenix的Hatha 2，沒想到竟然遇到云，但更讓我驚奇的是我們會上這節課的其中一個原因竟然一樣，就是我們昨天上Power 2的第一個後滾翻回來後就開始右肩頰劇痛，她摸我的位置就正是我的疼痛位置，我就是因為這樣早晨不敢選課，中午本來就公忙順便休息到晚上，所以晚上也不敢選Ashtanga，先避免太多手撐地的動作，Phoenix的課是最安全的。我本來以為疼痛是因為我昨天自己太累，也許熱身不夠造成的，沒想到連身體狀況最好的云也跟我一樣。
Phoenix一上課就先更正說這節課是60分鐘，課表上75分鐘是打錯了，看來老師也歸心似箭呢。靜坐後開始，Phoenix說這節課的主題是Balance，我乍聽之下想到的畫面就是單腳平衡，其實內涵還很多，力量的平均也是Balance。她說身體的位置有左右、前後、上下(Heaven & Earth)，她要我們去注意當我們失去平衡時的反應，是真正的反應還是只是habit習慣呢？這個習慣也會反應在我們處理人生難題的態度。
Hero Pose輪流單腳膝蓋抬高，然後是兩腳膝蓋同時抬高，兩側的用力是否平衡？與單腳時一樣嗎？
Table、下犬式、Table這樣來回重複五次，配合呼吸，停在下犬式，手腳的用力是否Balance？Child Pose、Table、下犬式重複來回五次。Vinyasa重複五次。腳走向手，Padangusthasana、Padahastasana，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十胸前。
Eagle Pose，Warrior I、Warrior II，要感覺前後兩腳的力量分配是否平衡？兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A C，直接往後Twist 180度，成為兩腳腳刀著地、兩手也對側交叉握腳踝側轉停留，回正兩手往後走Tittibhasana，回Prasarita Padottanasana A，第二次兩腳交叉交扣Bhujapidasana。回Prasarita Padottanasana A、Warrior II、Warrior I，Vinyasa換邊重複。
遇到有同學失去平衡掉下來時，Phoenix要我們注意自己的習慣反應，是重新開始？還是立刻放棄？察覺一下自己的習慣反應與動作。
Parsvottanasana前後分腿前彎，轉成手貼耳的三角式，前腳彎Side Angle Pose，Crescent Lunge，Standing Split要感覺兩腳的力量也是平均的，不要只想後腳踢高，也要想著地上的腳用力踩地，接著把後腳往前穿出成坐姿，先把臀部離地停留，臀部坐地，船式先兩腳彎，看看沒用手去抓的時候，膝蓋能多靠攏胸口，然後才把腳伸直停留，Tolasana lift up，回下犬式換邊重複。
Table Top Pose面向上，Bridge Pose、Wheel Pose，第二次輪式把臉向下貼到地面停留五個深呼吸，再把手伸直推回輪式、回到地板，Halasana，然後膝蓋彎要碰到頭後面的地板，起身兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎、額頭如果貼地就把兩手往前，攤屍休息。
起身時Phoenix說我們在瑜珈墊上的平衡練習，也會改變我們在人生中遇到問題的處理態度，祝福大家晚安後下課。
還好背沒痛了，但這幾天還是小心些，有了上次的經驗，現在就算能忍的疼痛，我也會更謹慎的調整練習強度。
Phoenix一上課就先更正說這節課是60分鐘，課表上75分鐘是打錯了，看來老師也歸心似箭呢。靜坐後開始，Phoenix說這節課的主題是Balance，我乍聽之下想到的畫面就是單腳平衡，其實內涵還很多，力量的平均也是Balance。她說身體的位置有左右、前後、上下(Heaven & Earth)，她要我們去注意當我們失去平衡時的反應，是真正的反應還是只是habit習慣呢？這個習慣也會反應在我們處理人生難題的態度。
Hero Pose輪流單腳膝蓋抬高，然後是兩腳膝蓋同時抬高，兩側的用力是否平衡？與單腳時一樣嗎？
Table、下犬式、Table這樣來回重複五次，配合呼吸，停在下犬式，手腳的用力是否Balance？Child Pose、Table、下犬式重複來回五次。Vinyasa重複五次。腳走向手，Padangusthasana、Padahastasana，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十胸前。
Eagle Pose，Warrior I、Warrior II，要感覺前後兩腳的力量分配是否平衡？兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A C，直接往後Twist 180度，成為兩腳腳刀著地、兩手也對側交叉握腳踝側轉停留，回正兩手往後走Tittibhasana，回Prasarita Padottanasana A，第二次兩腳交叉交扣Bhujapidasana。回Prasarita Padottanasana A、Warrior II、Warrior I，Vinyasa換邊重複。
遇到有同學失去平衡掉下來時，Phoenix要我們注意自己的習慣反應，是重新開始？還是立刻放棄？察覺一下自己的習慣反應與動作。
Parsvottanasana前後分腿前彎，轉成手貼耳的三角式，前腳彎Side Angle Pose，Crescent Lunge，Standing Split要感覺兩腳的力量也是平均的，不要只想後腳踢高，也要想著地上的腳用力踩地，接著把後腳往前穿出成坐姿，先把臀部離地停留，臀部坐地，船式先兩腳彎，看看沒用手去抓的時候，膝蓋能多靠攏胸口，然後才把腳伸直停留，Tolasana lift up，回下犬式換邊重複。
Table Top Pose面向上，Bridge Pose、Wheel Pose，第二次輪式把臉向下貼到地面停留五個深呼吸，再把手伸直推回輪式、回到地板，Halasana，然後膝蓋彎要碰到頭後面的地板，起身兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，蝴蝶式前彎、額頭如果貼地就把兩手往前，攤屍休息。
起身時Phoenix說我們在瑜珈墊上的平衡練習，也會改變我們在人生中遇到問題的處理態度，祝福大家晚安後下課。
還好背沒痛了，但這幾天還是小心些，有了上次的經驗，現在就算能忍的疼痛，我也會更謹慎的調整練習強度。
喝茶飲防急性痛風 平常要多喝水
蘋果日報E7 報導╱沈育如、黃筱筠
尾牙狂吃又喝酒，加上過年期間吃大魚大肉，容易引發急性痛風，腳趾會紅腫熱痛。平時可喝清熱利濕茶飲預防，並多喝水，少喝酒，多吃蔬菜水果，避免攝取如內臟、濃湯等高普林食物。
台灣中醫臨床醫學會理事黃中瑀醫師表示，痛風俗稱「虎咬風」，症狀來得快去得也快，急性痛風是指剛開發作期間，腳大拇趾常突然疼痛。可分「濕熱型」和「寒濕型」，前者會紅腫熱痛；後者只疼痛不會紅腫。冬天常見急性痛風是因末稍血液循環差，關節易受寒濕影響、肉類等食物造成體內濕熱黏滯，鬱結閉積下易有痛風發作。
痛風高危險群
以下是急性痛風的好發高危險群。
1.喜歡喝酒。
2.肉食主義者，少吃蔬菜。
3.常熬夜的夜貓族。
這樣做
喝茶飲保養
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿建議，當「濕熱型」與「寒濕型」這2種急性痛風症型發作時，各可喝以下具清熱利濕藥性的中藥材茶飲來舒緩，而高危險族群的人，也可用中藥茶飲來保養。作法都是將材料放入杯中，再沖入700cc的沸水，蓋上杯蓋燜約20分鐘即可飲用，可再回沖1次，1天喝2杯。
清熱利濕 急性期用
白茅車前茶
材料：切細的白茅根10公克、車前子30克。
作用：清熱利濕。
注意：腹瀉者不可喝。
玉米鬚茶
材料：玉米鬚約10克。
作用：利濕消腫。
注意：腸胃較弱者較不建議喝。
靈仙木瓜茶
材料：威靈仙12公克、中藥材木瓜6克。
作用：驅風利濕。
注意：便秘不可飲用。
活血化瘀 平常保養用
牛膝菊花茶
材料：川牛膝6克、菊花3克。
作用：活血化瘀、驅風除濕。
注意：腹瀉、體質虛寒者不可喝。
雙桑茶
材料：桑寄生10克、桑枝10克。
作用：驅風除濕、通絡補腎。
注意：感冒、喉嚨發炎者不可喝。
茯苓澤瀉茶
材料 切碎茯苓15公克、切碎的澤瀉6公克。
作用 利濕降濁、活血化瘀。
注意 腎功能不佳者不建議喝。
提醒你
少吃高普林食物
平時食量要固定，不過遇上尾牙、過年等，免不了要大魚大肉，急性痛風高危險群的人，平時要注意食材與烹調方式，像是肉類、動物內臟、魚卵、魚皮、海鮮等，普林含量都高，要少吃。而一般蔬菜水果的普林含量低，不過像蘑菇、香菇、蘆筍、豆類等普林含量高，若是急性痛風高危險群平時要少吃，或者吃後多喝水，來將體內尿酸排出。
多喝水少喝茶酒
痛風患者平時要多喝水，建議每天要喝足2000cc，來將體內尿酸排出。另外，千萬不要碰肉湯或香菇湯，因肉類和口味重的食物會讓症狀更嚴重。但清湯或果汁可少量喝，一次約250cc即可。更要避免喝酒、濃茶、咖啡等刺激性飲料，尤其是含有高普林的啤酒。新鮮蔬菜水果可挑普林含量少的吃。
保健食品防痛風
臨床藥物專家藥師黃鶴群表示，目前市面上沒有針對預防痛風的保健食品，不過若屬於急性痛風的高危險群的人，可選含有芹菜萃取物、西印度櫻桃萃取物、維他命C、維他命B群、檸檬酸成分的保健食品，可促進體內新陳代謝，避免讓血液中尿酸濃度增高，而使尿酸結晶鹽在關節沉積引起痛風。
醫師說(台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿)
急性期喝水無效
當急性痛風發作時，再喝水已經沒有用了，應立即就醫以藥物治療。另外，若很痛可用冰敷的方式舒緩。
尾牙狂吃又喝酒，加上過年期間吃大魚大肉，容易引發急性痛風，腳趾會紅腫熱痛。平時可喝清熱利濕茶飲預防，並多喝水，少喝酒，多吃蔬菜水果，避免攝取如內臟、濃湯等高普林食物。
台灣中醫臨床醫學會理事黃中瑀醫師表示，痛風俗稱「虎咬風」，症狀來得快去得也快，急性痛風是指剛開發作期間，腳大拇趾常突然疼痛。可分「濕熱型」和「寒濕型」，前者會紅腫熱痛；後者只疼痛不會紅腫。冬天常見急性痛風是因末稍血液循環差，關節易受寒濕影響、肉類等食物造成體內濕熱黏滯，鬱結閉積下易有痛風發作。
痛風高危險群
以下是急性痛風的好發高危險群。
1.喜歡喝酒。
2.肉食主義者，少吃蔬菜。
3.常熬夜的夜貓族。
這樣做
喝茶飲保養
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿建議，當「濕熱型」與「寒濕型」這2種急性痛風症型發作時，各可喝以下具清熱利濕藥性的中藥材茶飲來舒緩，而高危險族群的人，也可用中藥茶飲來保養。作法都是將材料放入杯中，再沖入700cc的沸水，蓋上杯蓋燜約20分鐘即可飲用，可再回沖1次，1天喝2杯。
清熱利濕 急性期用
白茅車前茶
材料：切細的白茅根10公克、車前子30克。
作用：清熱利濕。
注意：腹瀉者不可喝。
玉米鬚茶
材料：玉米鬚約10克。
作用：利濕消腫。
注意：腸胃較弱者較不建議喝。
靈仙木瓜茶
材料：威靈仙12公克、中藥材木瓜6克。
作用：驅風利濕。
注意：便秘不可飲用。
活血化瘀 平常保養用
牛膝菊花茶
材料：川牛膝6克、菊花3克。
作用：活血化瘀、驅風除濕。
注意：腹瀉、體質虛寒者不可喝。
雙桑茶
材料：桑寄生10克、桑枝10克。
作用：驅風除濕、通絡補腎。
注意：感冒、喉嚨發炎者不可喝。
茯苓澤瀉茶
材料 切碎茯苓15公克、切碎的澤瀉6公克。
作用 利濕降濁、活血化瘀。
注意 腎功能不佳者不建議喝。
提醒你
少吃高普林食物
平時食量要固定，不過遇上尾牙、過年等，免不了要大魚大肉，急性痛風高危險群的人，平時要注意食材與烹調方式，像是肉類、動物內臟、魚卵、魚皮、海鮮等，普林含量都高，要少吃。而一般蔬菜水果的普林含量低，不過像蘑菇、香菇、蘆筍、豆類等普林含量高，若是急性痛風高危險群平時要少吃，或者吃後多喝水，來將體內尿酸排出。
多喝水少喝茶酒
痛風患者平時要多喝水，建議每天要喝足2000cc，來將體內尿酸排出。另外，千萬不要碰肉湯或香菇湯，因肉類和口味重的食物會讓症狀更嚴重。但清湯或果汁可少量喝，一次約250cc即可。更要避免喝酒、濃茶、咖啡等刺激性飲料，尤其是含有高普林的啤酒。新鮮蔬菜水果可挑普林含量少的吃。
保健食品防痛風
臨床藥物專家藥師黃鶴群表示，目前市面上沒有針對預防痛風的保健食品，不過若屬於急性痛風的高危險群的人，可選含有芹菜萃取物、西印度櫻桃萃取物、維他命C、維他命B群、檸檬酸成分的保健食品，可促進體內新陳代謝，避免讓血液中尿酸濃度增高，而使尿酸結晶鹽在關節沉積引起痛風。
醫師說(台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿)
急性期喝水無效
當急性痛風發作時，再喝水已經沒有用了，應立即就醫以藥物治療。另外，若很痛可用冰敷的方式舒緩。
2007年2月7日 星期三
P522 Power 2/Angel (90min)
中午沒選課，到台大醫院去探望一位合作超過十年的廠商小丁，本來只是個切除膽結石的小手術，卻成了切除部份肝臟的大刀，他的太太談到先生推進手術房後，本來20分鐘就該結束的手術卻等了快五小時，都沒有人出來告訴家屬到底發生了什麼狀況，說到有點激動哽咽，但原本以為是0.2公分卻成為2公分的腫瘤即時能發現切除，也算是福報，我們真心的祝福他早日康復。對於自己能以健康的身體練習瑜珈，格外覺得珍惜與幸福。
明天要重要的活動，因此晚上加班是難免的狀況，彩排到七點，沒想到還能趕上7:30這節Power 2，其實心情累得有點不想上課，但因為是Angel的課，而且明天也會忙到中午沒辦法來上Power Hour，所以還是來了。
九樓大教室，約20人，有幾個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B 5次，Warrior I Angel沒忘來把我的前腳大腿往下壓。Child Pose，今天這麼快？有點不詳的預感……先開始從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回Child Pose，來回重複八次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身（Angel來推我的手肘往內夾緊）、推到Table才回Child Pose，也是來回重複八次。Angel說這些都是替代動作，因此練習起來應該要比拜日式標準式要輕鬆，如果反而覺得比較累，那第二次回來的Chaturanga就一定也沒做好。
Angel說別因為上了她的課之後，就開始討厭瑜珈了，哈哈，不會啦，新的挑戰總是充滿樂趣的。
不過挑戰才開始哩，接下來所有的動作都要加上一套從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Chakrasana後滾翻接一次Vinyasa，但上犬式回第二次Chaturanga後成趴姿，這套動作重複了11次。
接在趴姿後面的動作第一次是Baby Cobra兩手離地；第二次是手腳往前後同時離地；第三次是兩手背後握拳、上半身離地；第四次也是手背後握拳、手腳後同時離地；第五次是先兩手撐地，單手抓同側腳踝往後踢，另外一手前後同時離地，換邊重複；第六次是兩手從外抓腳踝的弓式；第七次是兩手從內抓腳踝的弓式；第八次兩手從外抓腳踝的弓式，慢慢把手腳放開，手腳往前後同時離地；第九次是輪流單側的Frog，另一手撐地；第十次是兩腳Frog把腳底壓向地板；第11次是全弓式，練習兩次。
每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank及下犬式，重新接上Vinyasa。
最後一次下犬式，輪流把對側手抓腳往上踢開停留10個深呼吸，Angel說她很喜歡這個動作，可以測試自己的下犬式到底有沒有把肚子收緊。
再回到下犬式，腳走向手，兩手放在兩腳兩旁，吸氣右腳勾往上抬Dog Split，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回重複8次，與Gentle Flow一樣，但這次手在腳旁，所以難度高一些，最後一次把上面的腳放在左腳後方，直接坐下Bind Twist，再回Dog Split停留五個深呼吸，兩手往前一個手掌的距離，地上的左腳腳趾墊起停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式接一次Vinyasa換邊重複。
前跳成兩腳往前併攏伸直，前彎Paschimottanasana，Angel說要把胸腔用力撞向小腿，這樣胸骨才會平，也來壓了我ㄧ把，起身Reverse Plank，再一次前彎Paschimottanasana，第二次的Purvottanasana加上單手離地的側彎、手往上伸植，但兩腳板仍穩穩的要踩地，Angel說我們做得好可怕~~~
靠牆劈腿，然後把下面的腳勾，就會讓腳板離開地板，停留20個深呼吸，我以前練過這個動作，但已經忘了是誰教的（好像是Julie），看起來很可怕，其實並沒有很難。第二個牆邊的動作是靠牆的Camel，第三個是靠牆的Wheel，要把胸部貼穩牆面，然後輪流單腳與單手(掌心貼牆面)抬高離地。最後一個是Handstand，Angel也來幫我一次，提醒我往上踢，我似乎有點懂了，有幾次真的已經可以兩腳離地時同時在空中併攏停留二個深呼吸，還在慢慢找那個感覺。
最後攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。潔比還說我該不會在Blog上提到她今天的壯舉吧？連Angel都說她有點累了，潔比卻從中午開始踩一節飛輪，然後上兩節Angel 90分中的Power 2與一節60分鐘Hatha 1，所以我稱她為無敵神力女超人，我連聽到都累ZZZZZZ~
但我今天下課時有點不妙，第一次後滾翻後就感覺右肩頰開始疼痛，所以後面約一小時的時間都忍著才能撐到下課，回家後我去中藥房買了身痛逐瘀湯開始服藥，明天早上可能要視身體狀況選課了。
明天要重要的活動，因此晚上加班是難免的狀況，彩排到七點，沒想到還能趕上7:30這節Power 2，其實心情累得有點不想上課，但因為是Angel的課，而且明天也會忙到中午沒辦法來上Power Hour，所以還是來了。
九樓大教室，約20人，有幾個新生。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B 5次，Warrior I Angel沒忘來把我的前腳大腿往下壓。Child Pose，今天這麼快？有點不詳的預感……先開始從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回Child Pose，來回重複八次。然後加上動作，從Child Pose到半伏地挺身、Cobra，回半伏地挺身（Angel來推我的手肘往內夾緊）、推到Table才回Child Pose，也是來回重複八次。Angel說這些都是替代動作，因此練習起來應該要比拜日式標準式要輕鬆，如果反而覺得比較累，那第二次回來的Chaturanga就一定也沒做好。
Angel說別因為上了她的課之後，就開始討厭瑜珈了，哈哈，不會啦，新的挑戰總是充滿樂趣的。
不過挑戰才開始哩，接下來所有的動作都要加上一套從下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地五個深呼吸，Chakrasana後滾翻接一次Vinyasa，但上犬式回第二次Chaturanga後成趴姿，這套動作重複了11次。
接在趴姿後面的動作第一次是Baby Cobra兩手離地；第二次是手腳往前後同時離地；第三次是兩手背後握拳、上半身離地；第四次也是手背後握拳、手腳後同時離地；第五次是先兩手撐地，單手抓同側腳踝往後踢，另外一手前後同時離地，換邊重複；第六次是兩手從外抓腳踝的弓式；第七次是兩手從內抓腳踝的弓式；第八次兩手從外抓腳踝的弓式，慢慢把手腳放開，手腳往前後同時離地；第九次是輪流單側的Frog，另一手撐地；第十次是兩腳Frog把腳底壓向地板；第11次是全弓式，練習兩次。
每次趴姿動作結束後，從地上先把腳趾勾起後踢，兩手撐起成Chaturanga，推到Plank及下犬式，重新接上Vinyasa。
最後一次下犬式，輪流把對側手抓腳往上踢開停留10個深呼吸，Angel說她很喜歡這個動作，可以測試自己的下犬式到底有沒有把肚子收緊。
再回到下犬式，腳走向手，兩手放在兩腳兩旁，吸氣右腳勾往上抬Dog Split，吐氣拱背膝蓋碰額頭，來回重複8次，與Gentle Flow一樣，但這次手在腳旁，所以難度高一些，最後一次把上面的腳放在左腳後方，直接坐下Bind Twist，再回Dog Split停留五個深呼吸，兩手往前一個手掌的距離，地上的左腳腳趾墊起停留五個深呼吸，兩腳往後下犬式接一次Vinyasa換邊重複。
前跳成兩腳往前併攏伸直，前彎Paschimottanasana，Angel說要把胸腔用力撞向小腿，這樣胸骨才會平，也來壓了我ㄧ把，起身Reverse Plank，再一次前彎Paschimottanasana，第二次的Purvottanasana加上單手離地的側彎、手往上伸植，但兩腳板仍穩穩的要踩地，Angel說我們做得好可怕~~~
靠牆劈腿，然後把下面的腳勾，就會讓腳板離開地板，停留20個深呼吸，我以前練過這個動作，但已經忘了是誰教的（好像是Julie），看起來很可怕，其實並沒有很難。第二個牆邊的動作是靠牆的Camel，第三個是靠牆的Wheel，要把胸部貼穩牆面，然後輪流單腳與單手(掌心貼牆面)抬高離地。最後一個是Handstand，Angel也來幫我一次，提醒我往上踢，我似乎有點懂了，有幾次真的已經可以兩腳離地時同時在空中併攏停留二個深呼吸，還在慢慢找那個感覺。
最後攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。潔比還說我該不會在Blog上提到她今天的壯舉吧？連Angel都說她有點累了，潔比卻從中午開始踩一節飛輪，然後上兩節Angel 90分中的Power 2與一節60分鐘Hatha 1，所以我稱她為無敵神力女超人，我連聽到都累ZZZZZZ~
但我今天下課時有點不妙，第一次後滾翻後就感覺右肩頰開始疼痛，所以後面約一小時的時間都忍著才能撐到下課，回家後我去中藥房買了身痛逐瘀湯開始服藥，明天早上可能要視身體狀況選課了。
運動好處多
人間福報《另類財富》運動好處多/心皓
張家瑞博士曾說，運動不僅可促進血液循環、舒筋活骨、強化肌肉組織，最主要目的是排汗，亦即排除人體酸毒，能使身體邁向調合。人體須每天適量排汗，才能使細胞維持酸鹼平衡，保持健康。
專家認為，適當運動有助於轉移病患對腫瘤的注意力，糾正不良精神狀態。運動增加病患體質，可改善心臟和血液循環功能；運動還激活病患免疫機制，增強抗病能力。
國外著名運動醫學專家範阿肯教授，追蹤調查四、五十名四十歲以上堅持運動者和不運動者八年發現，長期堅持運動者比不運動者罹癌率少百分之九十，且堅持運動者患病死亡率也較不運動者小。
吸氧量增加，氣體頻繁交換，可使體內一些致癌物質排出體外；運動會刺激體內某些激素分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，使白細胞數量增多，存活時間延長，增加吞噬細胞的能力，如此一旦體內出現少量癌細胞，很快就會被眾多白細胞圍攻殲滅。
運動時，大腦會產生能引起人體身心愉快的物質，可消除憂愁與煩惱，抑制不良情緒的侵蝕。
只要開始運動，很快就會發現運動令人覺得舒服。讓自己養成運動的習慣，一旦養成習慣就比較不會中斷，為了自身健康，每天做適度運動，達到排汗排酸的目的，方可確保人體身心健康。
張家瑞博士曾說，運動不僅可促進血液循環、舒筋活骨、強化肌肉組織，最主要目的是排汗，亦即排除人體酸毒，能使身體邁向調合。人體須每天適量排汗，才能使細胞維持酸鹼平衡，保持健康。
專家認為，適當運動有助於轉移病患對腫瘤的注意力，糾正不良精神狀態。運動增加病患體質，可改善心臟和血液循環功能；運動還激活病患免疫機制，增強抗病能力。
國外著名運動醫學專家範阿肯教授，追蹤調查四、五十名四十歲以上堅持運動者和不運動者八年發現，長期堅持運動者比不運動者罹癌率少百分之九十，且堅持運動者患病死亡率也較不運動者小。
吸氧量增加，氣體頻繁交換，可使體內一些致癌物質排出體外；運動會刺激體內某些激素分泌，加快骨髓生成白細胞的速度，使白細胞數量增多，存活時間延長，增加吞噬細胞的能力，如此一旦體內出現少量癌細胞，很快就會被眾多白細胞圍攻殲滅。
運動時，大腦會產生能引起人體身心愉快的物質，可消除憂愁與煩惱，抑制不良情緒的侵蝕。
只要開始運動，很快就會發現運動令人覺得舒服。讓自己養成運動的習慣，一旦養成習慣就比較不會中斷，為了自身健康，每天做適度運動，達到排汗排酸的目的，方可確保人體身心健康。
健康迎新 過節不放縱才是寶貝自己
自由時報/楊培鎮(台北健康吉美健檢中心院長)
享受快樂年假，常讓人忘記己身宿疾，暴飲暴食、熬夜狂歡，提醒心血管疾病及消化性潰瘍等患者，開心迎接新年，別忘了要照顧自己的健康，才是有福。
時序進入冬季，除了是進補的旺季，且依據以往經驗，農曆新年長假易出現大吃大喝、熬夜及少運動等症狀，造成某些疾病發作頻率增加，例如腦血管疾病、心血管疾病、消化性潰瘍、肺炎、手腳凍、燙傷及痛風等。
其中，腦血管疾病、心血管疾病及肺炎都高居國人十大死因前幾名，需要小心。
●腦血管疾病
因天氣冷，容易引起血管收縮，而導致血壓上升。而腦血管的收縮則造成破裂出血，或栓塞（俗稱中風），在心血管則造成心肌缺氧或梗塞，這些都有立即的生命危險，尤其是病患本身已有高血壓或糖尿病，動脈血管較容易硬化，危險性更高。
●消化性潰瘍
天氣冷，胃容易收縮、痙攣，導致胃酸分泌較多，加上燙（火鍋）或酸辣（麻辣鍋）食物吃得較多，更是雪上加霜，容易造成消化性潰瘍的復發，所以一到冬天，胃出血的患者也比較多。
另外，因為天氣冷，老年人的關節炎更容易發作，因此會服用強力的消炎止痛藥來緩解症狀，但長期服用要小心消化性潰瘍的副作用。
●肺炎
有慢性肺疾的患者，因冬天感冒多，若是抵抗力較差，或肺功能不好，導致痰不容易咳出來，容易併發細菌感染，造成肺支氣管炎，甚至造成肺部衰竭，而有生命危險。
●燙傷
因天氣冷，手和腳等周邊血管容易收縮，造成血流不暢，故對於有周邊血管疾病者（尤其是糖尿病患者）容易造成手、腳指凍傷，嚴重者需要截肢，故冬天手腳保暖相當重要；或者因為手腳麻痺及感覺遲鈍，洗澡時，對熱水的溫度反應較遲鈍，因此容易造成燙傷，不可不防。
●痛風
冬季痛風患者容易發作，這是因為冬天火鍋吃得多，高湯及許多配料都含有高嘌呤物質，再加上喝酒（如紹興酒是豆類釀製），更容易在大吃大喝後，導致痛風發作。
冬季保養重點：
●按時服藥，抑制血壓、血糖、心血管疾病。
●保暖衣物要足夠，尤其是手、腳、脖子及頭等外露部位的保暖。
●避免太早出門運動。
●接種流感疫苗，以預防嚴重流行性感冒。
●飲食方面宜避免刺激性食物，落實「三低一高」均衡飲食（低油、低鹽、低脂及高纖維），遠離菸、酒。
●規律運動與作息。
快樂的人生要有健康的身體做基礎，健康的身體除了靠日常的保健來預防疾病外，最重要的是要能早期發現疾病，早期治療預後才好！
享受快樂年假，常讓人忘記己身宿疾，暴飲暴食、熬夜狂歡，提醒心血管疾病及消化性潰瘍等患者，開心迎接新年，別忘了要照顧自己的健康，才是有福。
時序進入冬季，除了是進補的旺季，且依據以往經驗，農曆新年長假易出現大吃大喝、熬夜及少運動等症狀，造成某些疾病發作頻率增加，例如腦血管疾病、心血管疾病、消化性潰瘍、肺炎、手腳凍、燙傷及痛風等。
其中，腦血管疾病、心血管疾病及肺炎都高居國人十大死因前幾名，需要小心。
●腦血管疾病
因天氣冷，容易引起血管收縮，而導致血壓上升。而腦血管的收縮則造成破裂出血，或栓塞（俗稱中風），在心血管則造成心肌缺氧或梗塞，這些都有立即的生命危險，尤其是病患本身已有高血壓或糖尿病，動脈血管較容易硬化，危險性更高。
●消化性潰瘍
天氣冷，胃容易收縮、痙攣，導致胃酸分泌較多，加上燙（火鍋）或酸辣（麻辣鍋）食物吃得較多，更是雪上加霜，容易造成消化性潰瘍的復發，所以一到冬天，胃出血的患者也比較多。
另外，因為天氣冷，老年人的關節炎更容易發作，因此會服用強力的消炎止痛藥來緩解症狀，但長期服用要小心消化性潰瘍的副作用。
●肺炎
有慢性肺疾的患者，因冬天感冒多，若是抵抗力較差，或肺功能不好，導致痰不容易咳出來，容易併發細菌感染，造成肺支氣管炎，甚至造成肺部衰竭，而有生命危險。
●燙傷
因天氣冷，手和腳等周邊血管容易收縮，造成血流不暢，故對於有周邊血管疾病者（尤其是糖尿病患者）容易造成手、腳指凍傷，嚴重者需要截肢，故冬天手腳保暖相當重要；或者因為手腳麻痺及感覺遲鈍，洗澡時，對熱水的溫度反應較遲鈍，因此容易造成燙傷，不可不防。
●痛風
冬季痛風患者容易發作，這是因為冬天火鍋吃得多，高湯及許多配料都含有高嘌呤物質，再加上喝酒（如紹興酒是豆類釀製），更容易在大吃大喝後，導致痛風發作。
冬季保養重點：
●按時服藥，抑制血壓、血糖、心血管疾病。
●保暖衣物要足夠，尤其是手、腳、脖子及頭等外露部位的保暖。
●避免太早出門運動。
●接種流感疫苗，以預防嚴重流行性感冒。
●飲食方面宜避免刺激性食物，落實「三低一高」均衡飲食（低油、低鹽、低脂及高纖維），遠離菸、酒。
●規律運動與作息。
快樂的人生要有健康的身體做基礎，健康的身體除了靠日常的保健來預防疾病外，最重要的是要能早期發現疾病，早期治療預後才好！
P521 Hatha 1/Phoenix (60min)
我在櫃檯就遇到Phoenix，她還主動跟我打招呼，真是很親切的老師。這節課在六樓大教室，來了約20個同學。
Phoenix一上課就先說上星期四早上6:45的課因為看錯時間而提早下課，向有來的同學致歉，也希望以後如果有這種狀況，我們能幫忙提醒。其實當天我也沒發覺，只是一直到樓下櫃檯時看到牆上掛鐘才發現。因為那天課程也蠻完整，所以沒發現漏了什麼。
今天這節課也是由淺入深，每個角度好好練習也相當夠力。呼吸法開始，先開始每次吐氣時OM一次，M音要比O長，重複三次；然後是每次吐氣時OM三次，重複三次。由於這班同學有的已經習慣唱歌劇，終於Phoenix在第一次OM之後再次重申M音要比O長（我終於盼到有老師提醒這幾位一直自顧自只有O的同學），後面幾次OM舒服多了，Phoenix要我們靜坐時聆聽自己腦中M音的迴盪。我好像第一次在Phoenix的課上OM，因為她平時沒有帶OM。
開始體位法練習，從滾背開始，約滾十次起身，蝴蝶式前彎，自己可選擇打開的角度，成Table開始Cat & Cow，Child Pose到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，Child Pose推到下犬式，頭左右前後伸展，三步走向前前彎，吸氣身體與地板平行、吐氣前彎，重複數次，吸氣回山型。開始吸氣後彎、吐氣前彎，也重複數次，回到山型。
Jivamukti的拜日式，好久沒練了，有點懷念。吸氣兩手往上後彎，吐氣彎膝蓋、兩手背後握拳前彎時把膝蓋打直，右腳往後Low Lunge，左腳往後下犬式，Plank、八點著地，Cobra，回下犬式，Plank、Chaturanga、上犬式、回下犬式、右腳往前Low Lunge，左腳往前併攏，、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣雙手合十回到胸前，重複來回三次。最後一次依照自己的呼吸速度練習。
兩腳打開肩膀寬，單手抓另一手的手腕側彎。
左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放兩腳兩側，第一次前腳腳底貼地、第二次前腳腳跟勾起，直接成三角式，先把手往上停留、然後把上面的手貼耳停留，再彎前腳膝蓋成Side Angle Pose，轉成Crescent Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身後彎，回到山型，換邊重複。
第二次重複前段動作，但加深強度，左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放兩腳兩側，第一次前腳腳底貼地、第二次前腳腳跟勾起，直接成三角式，先把手往上停留、然後把上面的手繞過背後扣住前腳大腿外側停留，再彎前腳膝蓋、兩手Bind成Bind Side Angle Pose停留，前腳推直成Bind Triangle Pose，Phoenix強調這個動作要很小心，以免拉傷臀部外側，手鬆開轉成Crescent Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身後彎，回到山型，換邊重複。
前彎推到下犬式，頭左右轉動，Child Pose要用力坐在腳跟，Phoenix還來幫我往下壓緊，起身成Hero Pose，兩手放臀部後方，第一次臀部不離開腳跟、身體往後仰；第二次手掌心貼在臀部後方，吸氣胸部與臀部推高像Camel；第三次兩腳往前伸直Reverse Plank、Purvottanasana，落地後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
然後滾背成犛鋤式停留，Phoenix要我們直接彎膝蓋(不是壓耳式)，看看膝蓋會不會落在頭的後方，那我真是差遠了，還在額頭上哩，所以要努力的距離還很多，慢慢下來攤屍休息。上Phoenix的課下課時都覺得非常舒服~~~
課後Phoenix問我有沒有報名Asia Yoga Conference，因為Emma老師已經報名了，我說評估過了，比起平時的Workshop學費較高，而且Conference參加的人預期上千人，我擔心與預期有落差，加上機票與住宿可能荷包吃不消，因此暫時決定不參加了。但我說很想參加Andrey Lappa老師的課，Phoenix說Andrey老師是不調整學生的，每節課都與學生一起練，因為他認為這樣的能量會很不相同，哇，我很希望能有機會體驗一番。
Phoenix一上課就先說上星期四早上6:45的課因為看錯時間而提早下課，向有來的同學致歉，也希望以後如果有這種狀況，我們能幫忙提醒。其實當天我也沒發覺，只是一直到樓下櫃檯時看到牆上掛鐘才發現。因為那天課程也蠻完整，所以沒發現漏了什麼。
今天這節課也是由淺入深，每個角度好好練習也相當夠力。呼吸法開始，先開始每次吐氣時OM一次，M音要比O長，重複三次；然後是每次吐氣時OM三次，重複三次。由於這班同學有的已經習慣唱歌劇，終於Phoenix在第一次OM之後再次重申M音要比O長（我終於盼到有老師提醒這幾位一直自顧自只有O的同學），後面幾次OM舒服多了，Phoenix要我們靜坐時聆聽自己腦中M音的迴盪。我好像第一次在Phoenix的課上OM，因為她平時沒有帶OM。
開始體位法練習，從滾背開始，約滾十次起身，蝴蝶式前彎，自己可選擇打開的角度，成Table開始Cat & Cow，Child Pose到Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，再兩腳膝蓋同時抬高兩次，Child Pose推到下犬式，頭左右前後伸展，三步走向前前彎，吸氣身體與地板平行、吐氣前彎，重複數次，吸氣回山型。開始吸氣後彎、吐氣前彎，也重複數次，回到山型。
Jivamukti的拜日式，好久沒練了，有點懷念。吸氣兩手往上後彎，吐氣彎膝蓋、兩手背後握拳前彎時把膝蓋打直，右腳往後Low Lunge，左腳往後下犬式，Plank、八點著地，Cobra，回下犬式，Plank、Chaturanga、上犬式、回下犬式、右腳往前Low Lunge，左腳往前併攏，、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣雙手合十回到胸前，重複來回三次。最後一次依照自己的呼吸速度練習。
兩腳打開肩膀寬，單手抓另一手的手腕側彎。
左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放兩腳兩側，第一次前腳腳底貼地、第二次前腳腳跟勾起，直接成三角式，先把手往上停留、然後把上面的手貼耳停留，再彎前腳膝蓋成Side Angle Pose，轉成Crescent Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身後彎，回到山型，換邊重複。
第二次重複前段動作，但加深強度，左腳往後前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放兩腳兩側，第一次前腳腳底貼地、第二次前腳腳跟勾起，直接成三角式，先把手往上停留、然後把上面的手繞過背後扣住前腳大腿外側停留，再彎前腳膝蓋、兩手Bind成Bind Side Angle Pose停留，前腳推直成Bind Triangle Pose，Phoenix強調這個動作要很小心，以免拉傷臀部外側，手鬆開轉成Crescent Lunge，後腳前併前彎，吸氣起身後彎，回到山型，換邊重複。
前彎推到下犬式，頭左右轉動，Child Pose要用力坐在腳跟，Phoenix還來幫我往下壓緊，起身成Hero Pose，兩手放臀部後方，第一次臀部不離開腳跟、身體往後仰；第二次手掌心貼在臀部後方，吸氣胸部與臀部推高像Camel；第三次兩腳往前伸直Reverse Plank、Purvottanasana，落地後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
然後滾背成犛鋤式停留，Phoenix要我們直接彎膝蓋(不是壓耳式)，看看膝蓋會不會落在頭的後方，那我真是差遠了，還在額頭上哩，所以要努力的距離還很多，慢慢下來攤屍休息。上Phoenix的課下課時都覺得非常舒服~~~
課後Phoenix問我有沒有報名Asia Yoga Conference，因為Emma老師已經報名了，我說評估過了，比起平時的Workshop學費較高，而且Conference參加的人預期上千人，我擔心與預期有落差，加上機票與住宿可能荷包吃不消，因此暫時決定不參加了。但我說很想參加Andrey Lappa老師的課，Phoenix說Andrey老師是不調整學生的，每節課都與學生一起練，因為他認為這樣的能量會很不相同，哇，我很希望能有機會體驗一番。
2007年2月6日 星期二
P520 Gentle Flow/Angel (60min)
今天的第三節課，早上和中午都已經滿身大汗，衣服真是「有味」到自己都有點受不了了~相較起來，就像Flora說的，上熱瑜珈反而不太出汗了。九樓大教室來了約40人，有幾個第一次上課的同學。
靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後（注意肋骨不要突出來），手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複，Angel把我的手調到好後面去，看來我做得到、但還不夠努力。
站姿平衡，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣右腳彎舉高，吐氣略降轉到側面，右腳落地，換腳重複，來回重複各十趟。Angel的Gentle Flow特色就是簡單的動作重複8~10次以上。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣慢慢前彎，來回重複各十趟。
Vinyasa變化式，站姿吸氣右腳彎舉高，兩手扣右腳膝蓋，吐氣右腳不動、兩手往上夾在耳後，右腳往後成Crescent Lunge，兩手放地板到下犬式，右腳、左腳各一步往前前彎，吸氣起身，換邊重複，左右來回各重複五趟。
停在站姿前彎，兩手放在腳趾前面一個手掌的距離，吸氣右腳往上舉高，吐氣右腳彎、膝蓋碰額頭，來回重複十次，停在右腳往上舉高五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose，推成Table、三點著地、Cobra，回Child Pose，重複十趟，後面三次向兩側轉頭，檢查後面的兩腳有沒有平行。
前腳平行的Pigeon、後腳墊起往後踢，兩手指撐在身體兩旁停留十個深呼吸，轉向前腳膝蓋方向，兩手彎手背相貼、下巴放手背上方停留五個深呼吸，推回Child Pose，換邊重複。
右腳往前Half Split，兩手掌撐在身體兩側，後腳用腳背貼地、膝蓋推直，兩側臀部要在一平面，停留十個深呼吸，然後開始前後劈腿，已經劈下去要先上來一些，再下去一次，停留15個深呼吸。Angel說很多人聽到有人學瑜珈時，第一個問題都是「你會不會劈腿？」但Angel說會不會劈腿真的沒有那麼重要，重要的是姿勢要正確，否則坐下去也沒有用，但是劈腿的練習需要時間慢慢來，所以要有耐心，回Child Pose，換邊重複。
趴下來弓式，吸氣腳往上踢高，吐氣略降，來回重複五次，趴下臉轉往右邊、左邊看，直接翻成躺姿攤屍休息，好舒服~~~~起身後三聲OM與Shanti下課。
本來老公今晚吃尾牙，說我可以再上一節課沒關係，但我還是先回家，難得有時間先把Blog寫完，不會欠了一大堆（目前還欠Patrick與Stephen各一篇、Shiva Rea兩篇，都是Workshop內容太多，沒時間整理），有時心理還蠻著急的，就擔心老師提到的重點忘記了，今晚可以安心睡覺了。
靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後（注意肋骨不要突出來），手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開肩膀寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複；然後兩腳打開墊子寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複，Angel把我的手調到好後面去，看來我做得到、但還不夠努力。
站姿平衡，兩手往上握拳夾在耳後，吸氣右腳彎舉高，吐氣略降轉到側面，右腳落地，換腳重複，來回重複各十趟。Angel的Gentle Flow特色就是簡單的動作重複8~10次以上。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複五次。
兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，吸氣後彎，吐氣慢慢前彎，來回重複各十趟。
Vinyasa變化式，站姿吸氣右腳彎舉高，兩手扣右腳膝蓋，吐氣右腳不動、兩手往上夾在耳後，右腳往後成Crescent Lunge，兩手放地板到下犬式，右腳、左腳各一步往前前彎，吸氣起身，換邊重複，左右來回各重複五趟。
停在站姿前彎，兩手放在腳趾前面一個手掌的距離，吸氣右腳往上舉高，吐氣右腳彎、膝蓋碰額頭，來回重複十次，停在右腳往上舉高五個深呼吸，換邊重複。
Child Pose，推成Table、三點著地、Cobra，回Child Pose，重複十趟，後面三次向兩側轉頭，檢查後面的兩腳有沒有平行。
前腳平行的Pigeon、後腳墊起往後踢，兩手指撐在身體兩旁停留十個深呼吸，轉向前腳膝蓋方向，兩手彎手背相貼、下巴放手背上方停留五個深呼吸，推回Child Pose，換邊重複。
右腳往前Half Split，兩手掌撐在身體兩側，後腳用腳背貼地、膝蓋推直，兩側臀部要在一平面，停留十個深呼吸，然後開始前後劈腿，已經劈下去要先上來一些，再下去一次，停留15個深呼吸。Angel說很多人聽到有人學瑜珈時，第一個問題都是「你會不會劈腿？」但Angel說會不會劈腿真的沒有那麼重要，重要的是姿勢要正確，否則坐下去也沒有用，但是劈腿的練習需要時間慢慢來，所以要有耐心，回Child Pose，換邊重複。
趴下來弓式，吸氣腳往上踢高，吐氣略降，來回重複五次，趴下臉轉往右邊、左邊看，直接翻成躺姿攤屍休息，好舒服~~~~起身後三聲OM與Shanti下課。
本來老公今晚吃尾牙，說我可以再上一節課沒關係，但我還是先回家，難得有時間先把Blog寫完，不會欠了一大堆（目前還欠Patrick與Stephen各一篇、Shiva Rea兩篇，都是Workshop內容太多，沒時間整理），有時心理還蠻著急的，就擔心老師提到的重點忘記了，今晚可以安心睡覺了。
P519 Power Hour/Angel (60min)
九樓大教室，約40人，可真是熱門。但更讓我驚奇的是，上週三晚上快把我們累到昏倒的動作系列，竟然都濃縮到這節課來，只是次數上略少一些而已，我的天，大腿又要煎蛋了~ 但星期四中午已經確定沒辦法來上Power Hour，所以無論如何都要拼到底。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 8次，第1~3及最後一次在下犬式停留五個深呼吸，第4~7次不停留直接Flow。
右腳往後Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。
右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind Side Angle Pose、後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留，腳放下、Bind Side Angle Pose、Warrior II，怎麼去就要怎麼回，Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。
右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind 反轉Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，腳放下回反轉Side Angle Pose，回Warrior II、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。
右腳往後Crescent Lunge、Low Lunge，兩腳的腳趾都要翹起來，先往後腳同側方向摸後腳腳踝側後彎，回正扭轉對側方向摸後腳腳踝側後彎，回正兩手背後握拳後彎碰腳踝，回Crescent Lunge、後腳膝蓋輕輕點地Low Lunge上下來回7次，Angel又來壓我的腹部收緊往後踢，最後回Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。現在已經知道了，往前吸氣一定要吸飽，吐氣就能跨回來，一定要配合呼吸。
右腳往後Crescent Lunge，前後劈腿、兩手往上夾在耳後停留15個深呼吸，轉成兩手撐地的左右劈腿、用腳跟著地，Angel來幫我把大腿內側往上翻開，尾骨內捲，輪流單手往上舉高，回前後劈腿、Low Lunge、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，左腳往後Crescent Lunge換邊重複。
跪下Table Pose，對側手腳抬高、手的大拇指朝上，抓腳弓開，Angel要我撐地的肩膀鬆一些，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。第二次是同側的手抓同側的腳、手肘往前弓開，撐地的手掌用力推開地板真的就比較穩，我只成功一側，看來兩邊肌肉力量不太平均，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。
最後是頭倒立練習，第一個是我一直沒學會的三角式頭倒立，Angel把手放在我的大腿內側要我夾緊，結果我就倒起來了，下來時她又壓我的肚子要我收緊、收緊下來。第二個是我很熟的三點式頭倒立，第三次三點式頭倒立接Crow，Child Pose接兔式，躺下攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A 8次，第1~3及最後一次在下犬式停留五個深呼吸，第4~7次不停留直接Flow。
右腳往後Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複8次。
右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind Side Angle Pose、後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留，腳放下、Bind Side Angle Pose、Warrior II，怎麼去就要怎麼回，Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。
右腳往後Crescent Lunge、Warrior II、Bind 反轉Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，腳放下回反轉Side Angle Pose，回Warrior II、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。
右腳往後Crescent Lunge、Low Lunge，兩腳的腳趾都要翹起來，先往後腳同側方向摸後腳腳踝側後彎，回正扭轉對側方向摸後腳腳踝側後彎，回正兩手背後握拳後彎碰腳踝，回Crescent Lunge、後腳膝蓋輕輕點地Low Lunge上下來回7次，Angel又來壓我的腹部收緊往後踢，最後回Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後換邊重複。現在已經知道了，往前吸氣一定要吸飽，吐氣就能跨回來，一定要配合呼吸。
右腳往後Crescent Lunge，前後劈腿、兩手往上夾在耳後停留15個深呼吸，轉成兩手撐地的左右劈腿、用腳跟著地，Angel來幫我把大腿內側往上翻開，尾骨內捲，輪流單手往上舉高，回前後劈腿、Low Lunge、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，左腳往後Crescent Lunge換邊重複。
跪下Table Pose，對側手腳抬高、手的大拇指朝上，抓腳弓開，Angel要我撐地的肩膀鬆一些，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。第二次是同側的手抓同側的腳、手肘往前弓開，撐地的手掌用力推開地板真的就比較穩，我只成功一側，看來兩邊肌肉力量不太平均，撐起Plank接Vinyasa換邊重複。
最後是頭倒立練習，第一個是我一直沒學會的三角式頭倒立，Angel把手放在我的大腿內側要我夾緊，結果我就倒起來了，下來時她又壓我的肚子要我收緊、收緊下來。第二個是我很熟的三點式頭倒立，第三次三點式頭倒立接Crow，Child Pose接兔式，躺下攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。
P518 Gentle Flow/Shannon (60min)
一個星期了，很想看看Shannon是否好多了。3B教室有超過十個同學，因為Shannon的課比較像Power，6:45的早課這樣的出席率算不錯了。
靜坐時Shannon要我們set intention to our practice，如果想要身體健康，就focus在需要伸展的部位；如果想要減輕壓力，就專注在呼吸上；如果沒有什麼特別的想法，就把自己的練習奉獻給他人。後來的整節課裏，如果有比較強的動作停留時，Shannon就會提醒我們重新回到課程剛開始時，我們所設的intention看看是否吻合。
三聲OM開始，Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow十次，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手互抱手肘放鬆，拱背起身。
Hatha拜日式來回各一趟，但三點著地改為胸口不碰地的半伏地挺身，Low Lunge加上兩手夾耳後彎。第二趟是Ashtanga拜日B，一次兩手背後握拳前彎，還有Dog Split接單腳往上的Plank接Vinyasa。
Shannon說how you do the pose is more important than how deep you do the pose，意思也是過程很重要，我很喜歡她說的這段話。
Crescent Lunge、三角式、Warrior II、反轉Warrior、半月式（換邊十Shannon要我捲尾骨，結果失去平衡，看來我的半月不太標準）、回Warrior II兩手背後握拳後彎、前彎Circus、跪成low lunge、兩手手肘撐前腳內側地板停留、Bind Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。Side Chair先雙手合十再兩手上下打開，換邊重複。每個姿勢都停5~10個深呼吸。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，接三點式頭倒立，然後是Prasarita Padottanasana C，對側手抓腳踝的扭轉往上。Pigeon feet把兩腳距離縮為肩膀寬，兩手掌撐腳趾前，單手勾同側腳趾往側面抬高停留約15個深呼吸，很夠力。
站姿兩腳尖墊高、兩手往上夾耳停留，墊著腳尖慢慢蹲下，接Vinyasa成趴姿。兩手背後握拳，上下半身同時起身，再接弓式，第二次拉弓式直接轉身成橋式，第二次橋式兩手在地板上握拳，第三次輪式，Shannon來推我的骨盆、讓我推向手的方向。
腹部動作很簡單，躺姿兩腳往上90度，往下不碰地的來回數次。最後單腳彎倒向對側地板、還有eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM與三聲Santih後下課。
Shannon說她的膝蓋已經好多了，她覺得遇上疼痛是個新契機，因為她有滿腔的新期待要重新開始了！
下課時間很早，我又很奢侈的去阜杭坐下來喝熱豆漿，看著老師傅把一個個厚餅從爐中取出，排隊的人龍長長沒停過，早餐的風景有種溫暖的感覺，走往辦公室的路上，口中留下厚餅甜鹹的回味，幸福的早晨。
靜坐時Shannon要我們set intention to our practice，如果想要身體健康，就focus在需要伸展的部位；如果想要減輕壓力，就專注在呼吸上；如果沒有什麼特別的想法，就把自己的練習奉獻給他人。後來的整節課裏，如果有比較強的動作停留時，Shannon就會提醒我們重新回到課程剛開始時，我們所設的intention看看是否吻合。
三聲OM開始，Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow十次，Child Pose，推到下犬式，Walking Dog，Dog Split，腳走向手，兩手互抱手肘放鬆，拱背起身。
Hatha拜日式來回各一趟，但三點著地改為胸口不碰地的半伏地挺身，Low Lunge加上兩手夾耳後彎。第二趟是Ashtanga拜日B，一次兩手背後握拳前彎，還有Dog Split接單腳往上的Plank接Vinyasa。
Shannon說how you do the pose is more important than how deep you do the pose，意思也是過程很重要，我很喜歡她說的這段話。
Crescent Lunge、三角式、Warrior II、反轉Warrior、半月式（換邊十Shannon要我捲尾骨，結果失去平衡，看來我的半月不太標準）、回Warrior II兩手背後握拳後彎、前彎Circus、跪成low lunge、兩手手肘撐前腳內側地板停留、Bind Side Angle Pose，Vinyasa換邊重複。Side Chair先雙手合十再兩手上下打開，換邊重複。每個姿勢都停5~10個深呼吸。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，接三點式頭倒立，然後是Prasarita Padottanasana C，對側手抓腳踝的扭轉往上。Pigeon feet把兩腳距離縮為肩膀寬，兩手掌撐腳趾前，單手勾同側腳趾往側面抬高停留約15個深呼吸，很夠力。
站姿兩腳尖墊高、兩手往上夾耳停留，墊著腳尖慢慢蹲下，接Vinyasa成趴姿。兩手背後握拳，上下半身同時起身，再接弓式，第二次拉弓式直接轉身成橋式，第二次橋式兩手在地板上握拳，第三次輪式，Shannon來推我的骨盆、讓我推向手的方向。
腹部動作很簡單，躺姿兩腳往上90度，往下不碰地的來回數次。最後單腳彎倒向對側地板、還有eagle twist扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM與三聲Santih後下課。
Shannon說她的膝蓋已經好多了，她覺得遇上疼痛是個新契機，因為她有滿腔的新期待要重新開始了！
下課時間很早，我又很奢侈的去阜杭坐下來喝熱豆漿，看著老師傅把一個個厚餅從爐中取出，排隊的人龍長長沒停過，早餐的風景有種溫暖的感覺，走往辦公室的路上，口中留下厚餅甜鹹的回味，幸福的早晨。
2007年2月5日 星期一
P517 Hatha 2/Angel (60min)
接著Yoga Basic就是Hatha 2，這節課還是在3A，四排位置24個全滿，Angel又是沒位置的客滿盛況，不解為什麼就沒有大教室可以用。
進來一位新面孔，只剩前面的位置了，不過當Angel問有沒有人第一次上課時，他並沒有舉手，其實這節課當然沒有人會第一次上瑜珈，老師問的意思應該是有沒有人第一次上她的Hatha 2吧？Angel要他「壓力不要太大」，又對因為晚到在最前面的Kigan說「你已經習慣了吧？」大家哄堂大笑。其實課程後半部我們轉了180度往後，所以最前面成了最後面，而無論躲在天涯海角，反正Angel都會看到我們哪裡沒做好，無一倖免啦。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第一趟來回後Angel說身體還沒熱的要加油，我是已經要擦汗了，每次後彎都被推肚子離開大腿。
蹲馬步、兩腳要彎成90度，兩手往上握拳夾在耳後、臉往上看，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A，起身把兩腳腳尖踮起停留15個呼吸，踮著腳尖蹲馬步、兩腳再次彎成90度停留15個呼吸，兩手往上握拳夾在耳後、臉往上看，大腿酸到發燒，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A，還不能放鬆，要伸展。
Warrior II接兩手背後握拳前彎Circus額頭要碰腳大拇指，每個動作都停10~15個呼吸，再回Warrior II差點站不起來，遑論大腿要與地板平行。
第二次Warrior II接前彎Circus，頭要鑽進前腳大腿下方、兩手背後握手腕，再回Warrior II。
Half Split前彎停留，然後扭轉到伸直的前腳外側，把單手放在前腳掌外、另一手往上打開停留10個深呼吸，所以前腳只有腳跟著地，然後把上面的手繞過背後去抓前腳大腿外側（好像天方夜譚），把肩膀再打開。回正直接把前腳往後踢高，對側手抓腳踝往上弓開停留10個深呼吸，兩邊肩膀要對齊。
Camel變化式，第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，第二次面向上後彎，第三次兩手交叉抱後肩頰後彎，Angel說我可以再往後、重心往後，果然這樣就不只是後彎，大腿很酸~第四次兩手同時夾在耳後後彎，看大家唉聲歎氣的，Angel說「奇怪，我覺得這個動作很舒服呀？」最後是手撐腳踝從坐姿撐起停在45度斜面停留，才推上到Camel，原路回來，越慢越酸，Angel說她可沒用墊子耶（好厲害呀）~每次都接Child Pose。
Hero Pose單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩手抓單腳往上Krounchasana，扭轉Ardha matsysendrasana，Angel說把大腿靠近肚子，不是把肚子放鬆變大去碰大腿啦，老師也真搞笑喔，換邊重複後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
想上Angel 8:30的Hatha 1都沒機會，實在太晚了，平時她的基礎課排得太少了，希望能多一些，我還是想好好練基礎。
進來一位新面孔，只剩前面的位置了，不過當Angel問有沒有人第一次上課時，他並沒有舉手，其實這節課當然沒有人會第一次上瑜珈，老師問的意思應該是有沒有人第一次上她的Hatha 2吧？Angel要他「壓力不要太大」，又對因為晚到在最前面的Kigan說「你已經習慣了吧？」大家哄堂大笑。其實課程後半部我們轉了180度往後，所以最前面成了最後面，而無論躲在天涯海角，反正Angel都會看到我們哪裡沒做好，無一倖免啦。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第一趟來回後Angel說身體還沒熱的要加油，我是已經要擦汗了，每次後彎都被推肚子離開大腿。
蹲馬步、兩腳要彎成90度，兩手往上握拳夾在耳後、臉往上看，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A，起身把兩腳腳尖踮起停留15個呼吸，踮著腳尖蹲馬步、兩腳再次彎成90度停留15個呼吸，兩手往上握拳夾在耳後、臉往上看，大腿酸到發燒，兩腳伸直前彎Prasarita Padottanasana A，還不能放鬆，要伸展。
Warrior II接兩手背後握拳前彎Circus額頭要碰腳大拇指，每個動作都停10~15個呼吸，再回Warrior II差點站不起來，遑論大腿要與地板平行。
第二次Warrior II接前彎Circus，頭要鑽進前腳大腿下方、兩手背後握手腕，再回Warrior II。
Half Split前彎停留，然後扭轉到伸直的前腳外側，把單手放在前腳掌外、另一手往上打開停留10個深呼吸，所以前腳只有腳跟著地，然後把上面的手繞過背後去抓前腳大腿外側（好像天方夜譚），把肩膀再打開。回正直接把前腳往後踢高，對側手抓腳踝往上弓開停留10個深呼吸，兩邊肩膀要對齊。
Camel變化式，第一次單手撐同側腳後面地板、另一手夾耳側彎，第二次面向上後彎，第三次兩手交叉抱後肩頰後彎，Angel說我可以再往後、重心往後，果然這樣就不只是後彎，大腿很酸~第四次兩手同時夾在耳後後彎，看大家唉聲歎氣的，Angel說「奇怪，我覺得這個動作很舒服呀？」最後是手撐腳踝從坐姿撐起停在45度斜面停留，才推上到Camel，原路回來，越慢越酸，Angel說她可沒用墊子耶（好厲害呀）~每次都接Child Pose。
Hero Pose單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩手抓單腳往上Krounchasana，扭轉Ardha matsysendrasana，Angel說把大腿靠近肚子，不是把肚子放鬆變大去碰大腿啦，老師也真搞笑喔，換邊重複後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
想上Angel 8:30的Hatha 1都沒機會，實在太晚了，平時她的基礎課排得太少了，希望能多一些，我還是想好好練基礎。
P516 Yoga Basic/Angel (60min)
3A教室約15人，我又忙到比Angel晚進教室，還好還不是最晚的，三聲OM開始，也是先練習呼吸法，但不只是胸腔擴大而已，連背部也要擴大，我把手放在胸腔側面去感覺，光練呼吸，身體就熱起來。
山形也是第一個重點，光好好的站著也腳酸，腳趾翹起打開再放下貼緊，夾背、聳肩找到肩膀正確位置，下巴扣胸、頭往兩側側彎與扭轉，往上抬，確定頸椎伸展而不是擠壓。
牛面背後扣手，不要先扣到才調整位置，而是要先把肩膀轉開，自然就會扣到，兩手肘要移向中間成為一直線，Angel說男生拉不到手大多是因為肩膀沒有轉開，女生則是因為背部不穩定，手腕、肩、頸都是很不穩定的關節，特別要注意。如果本來可以拉到手，後來卻變得拉不到，就要注意是否另外一個方向變緊了，又變得不平衡。要小心兩手有舉起的動作時，不要因此肋骨突出，肚子一鬆就會沒有伸展的感覺，那等於沒有做，這樣練幾年都不會有進步。
兩手背後合十前彎，重複數次。叉腰後彎接前彎，重複數次。Angel說大多數人前彎時都會感覺後側腿筋伸展，但是後彎怎麼都不會感覺胸腹的伸展呢？Angel說有些人平時動作就一直做錯，小錯誤一直累積到某個老師的課上突然受傷時，就說是那個老師的錯，她覺得這樣老師也蠻冤枉的~
Cat & Cow腹部收，胸口往下，Angel還來調我的手指虎口撐開，肚子一直被壓要收進去。接著是Table到Cobra，Cobra背要夾成圓球形，如果作不到的人，Angle說剛才牛面與背後合十一定也都做不到，要去夾腋下後側。
推到下犬式，肋骨要收、但不要因此駝背，這是我最找不到身體位置的問題，肋骨凸出表示腹部鬆掉，每次Angel都會來調我。
三聲OM與Santih後下課，每次Basic都覺得自己的姿勢真是亂七八糟，可有得調的。
山形也是第一個重點，光好好的站著也腳酸，腳趾翹起打開再放下貼緊，夾背、聳肩找到肩膀正確位置，下巴扣胸、頭往兩側側彎與扭轉，往上抬，確定頸椎伸展而不是擠壓。
牛面背後扣手，不要先扣到才調整位置，而是要先把肩膀轉開，自然就會扣到，兩手肘要移向中間成為一直線，Angel說男生拉不到手大多是因為肩膀沒有轉開，女生則是因為背部不穩定，手腕、肩、頸都是很不穩定的關節，特別要注意。如果本來可以拉到手，後來卻變得拉不到，就要注意是否另外一個方向變緊了，又變得不平衡。要小心兩手有舉起的動作時，不要因此肋骨突出，肚子一鬆就會沒有伸展的感覺，那等於沒有做，這樣練幾年都不會有進步。
兩手背後合十前彎，重複數次。叉腰後彎接前彎，重複數次。Angel說大多數人前彎時都會感覺後側腿筋伸展，但是後彎怎麼都不會感覺胸腹的伸展呢？Angel說有些人平時動作就一直做錯，小錯誤一直累積到某個老師的課上突然受傷時，就說是那個老師的錯，她覺得這樣老師也蠻冤枉的~
Cat & Cow腹部收，胸口往下，Angel還來調我的手指虎口撐開，肚子一直被壓要收進去。接著是Table到Cobra，Cobra背要夾成圓球形，如果作不到的人，Angle說剛才牛面與背後合十一定也都做不到，要去夾腋下後側。
推到下犬式，肋骨要收、但不要因此駝背，這是我最找不到身體位置的問題，肋骨凸出表示腹部鬆掉，每次Angel都會來調我。
三聲OM與Santih後下課，每次Basic都覺得自己的姿勢真是亂七八糟，可有得調的。
辦公室的第64節教學
天氣轉暖，但是會議室沒有日照，依然有點涼意，所以我今天決定做點Power的動作。來了秀峰、芙美、淑芳、筱梅、瑞蓉、玉書還有靖玄七個人。
從Angel每次都帶的熱身五個基本動作開始，整節課我以上週Gentle Flow與Power 1的課程內容為主。
兩腳打開與臀部同寬，熱身從站姿兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開臀部寬，兩手往上握拳夾在耳後側彎，來回各重複數次；然後兩腳打開肩膀寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，左右來回各重複六次。然後開始練習後跳與前跳，再加入後跳與前跳，重複左右來回各重複四次。
右腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，把前腳伸直、後腳墊高，直接右轉180度朝後Crescent，如此也是來回各十趟，我很喜歡這個動作，大家也做得滿身汗。
接著兩手鬆開夾耳，重心往右前、左腳勾緊側面抬高的單腳平衡，注意身體的中線，直接換左邊，來回重複十次。
右腳往後Warrior II，重心往後接半月式，回Warrior II直接換邊接半月式，也是來回各十趟。
Table手指往前起身、第二次手指往前起身、第三次手指往前起身輪流單手離地貼耳，輪式的準備式，昨天Patrick帶過的動作。最後躺下單側的Happy Baby，換邊重複後攤屍休息，同時我說了昨天Patrick分享給我們Team Hoyt的故事，希望大家雖然一個星期才練習一次，也能把自己的瑜珈練習賦予意義，起身後靜坐下課。
大家說汗流得很多，雖然這不是我唯一想聽到的，但畢竟是好的開始，希望她們也能從體位法的練習中，把感受的原則慢慢應用在人生的難題中。
從Angel每次都帶的熱身五個基本動作開始，整節課我以上週Gentle Flow與Power 1的課程內容為主。
兩腳打開與臀部同寬，熱身從站姿兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開臀部寬，兩手往上握拳夾在耳後側彎，來回各重複數次；然後兩腳打開肩膀寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，左右來回各重複六次。然後開始練習後跳與前跳，再加入後跳與前跳，重複左右來回各重複四次。
右腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，把前腳伸直、後腳墊高，直接右轉180度朝後Crescent，如此也是來回各十趟，我很喜歡這個動作，大家也做得滿身汗。
接著兩手鬆開夾耳，重心往右前、左腳勾緊側面抬高的單腳平衡，注意身體的中線，直接換左邊，來回重複十次。
右腳往後Warrior II，重心往後接半月式，回Warrior II直接換邊接半月式，也是來回各十趟。
Table手指往前起身、第二次手指往前起身、第三次手指往前起身輪流單手離地貼耳，輪式的準備式，昨天Patrick帶過的動作。最後躺下單側的Happy Baby，換邊重複後攤屍休息，同時我說了昨天Patrick分享給我們Team Hoyt的故事，希望大家雖然一個星期才練習一次，也能把自己的瑜珈練習賦予意義，起身後靜坐下課。
大家說汗流得很多，雖然這不是我唯一想聽到的，但畢竟是好的開始，希望她們也能從體位法的練習中，把感受的原則慢慢應用在人生的難題中。
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