這個星期我的瑜珈課上課節數創新低，這第五節課就終結了，因為週末我已經有其他計畫，所以也不過來上課。還好昨晚就接到隗隗的簡訊說今午有餐敘，我才特別來上早課，否則如果臨到中午才知道，可能今天又成了無瑜珈日^_^lll…。
選了早上7:30 Karina的☆Hatha 1☆ ，四樓大教室15個同學，有2個最晚到的同學就是沒察覺跟著早到的同學集中在B區，不過還是讓Karina請了過來。
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，重心往前Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣Cobra，吐氣趴下，重複三次來回，推回下犬式，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下回到山型。
傳統Hatha拜日式，只要常上課，我就不會弄錯Karina的順序，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步，同樣兩手胸前合掌起身，吸氣兩手往上伸直停留5個深呼吸，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，坐直兩手往後走後彎停留5個深呼吸，吐氣往前趴下I停留10個深呼吸，起身把後面的左腳跨在右腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，再回下犬式、直接換邊重複。
第四套動作兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，兩腳彎、小腿平行地板的Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎，吸氣起身，兩腳伸直Navasana停留10個深呼吸，Baddha Konasana B吐氣前彎停留二分鐘，吸氣起身。右腳半盤，身體往右後方扭轉，左手扶右腳膝蓋、右手繞過身體背後握右腳腳趾停留10個深呼吸，回正直接換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複五趟，Karina說Savasana我又還以為已經要大休息了，又錯了第三次XD，真是怎麼都記不住只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，右腳半盤，把左腳往下頭後方點地Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式、換邊重複，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM及三次Santih下課。
刷卡上班8:56。辦公室的大樓水塔昨天就壞了在維修，今天將是第二天無空調日，乾脆就穿著瑜珈服，當成是練整天的熱瑜珈啦。
2009年4月24日 星期五
2009年4月23日 星期四
P1915 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)
昨天星期三我沒上瑜珈課，休假早半天帶孩子們回家，晚上也沒再出來上課，讓老公沒有時間壓力的加班（雖然一直加班工作也不是好現象啦）。有個朋友告訴我，她碰到以前的瑜珈老師，當知道我現在瑜珈課上課時數大幅減少後，第一個反應都是很驚奇，但知道我是陪家人後，都說很好！哈哈哈哈哈~我老公甚至猜測年底Pure Yoga到期後，我可能屆時不會再續約。至於是否會終結了我的瑜珈練習，我也是很隨緣的看待，這個Blog也是，有的時候，真的不想寫什麼，有的時候，想寫的也不方便寫，所以不寫。
星期四中午Angel的Hatha 1同樣在四樓大教室，跟上回差不多，搖滾區有同學，但兩側卻零星的有空位，我也還是選了B區第三排的空位，左邊與右前方第二排也一直留空位，大概就是剛好滿48個同學。Angel也是說「這是星星課，是給初學者上的」，小昭今天也來了。
靜坐三分鐘後開始梵唱，Angel特別說梵唱的時候最好不要亂動、而且閉上眼睛，練習專注的能力，這樣課程開始的時候即使只聽口令不看老師示範，也應該要知道練習什麼動作：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續幾次Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
主要只有一套動作，是拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，注意後頸部不要有皺摺，停留一分鐘；吸氣起身，吐氣膝蓋彎讓大腿平行地板，兩手撐在腳板兩側前彎，停留一分鐘；吸氣右腳退後Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，往右後方扭轉停留一分鐘；吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，腳趾勾好，臀部往後坐Child Pose停留一分鐘；吸氣起身，第三次兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，兩手胸前合掌，右腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，吐氣右腳膝蓋放下，換左腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，右腳也同時離地停留10個深呼吸，Angel說星星課同樣要用肚子啦，吐氣回到Table Pose，再完全趴下，兩手肘撐地，腳趾分開貼平，肚臍離開地板，手肘撐地上半身起身停留一分鐘，轉往右邊看停留一分鐘，回正趴下，兩手往後、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正推回下犬式，一直要維持臀部後方有收緊的感覺，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，吐氣後腳往前，兩腳打開臀部寬，完全的蹲下、兩手撐在腳板兩側停留一分鐘；吸氣把膝蓋伸直前彎，手往後走讓掌心朝上，手腕不用力，下巴貼小腿停留一分鐘；吸氣直接起身，兩手合掌胸前。換邊重複。
最後一個動作從前彎再次蹲下坐下，躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，吸氣上半身起身，下巴碰膝蓋停留一分鐘，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
好好的練習一小時，真的也夠啦。
星期四中午Angel的Hatha 1同樣在四樓大教室，跟上回差不多，搖滾區有同學，但兩側卻零星的有空位，我也還是選了B區第三排的空位，左邊與右前方第二排也一直留空位，大概就是剛好滿48個同學。Angel也是說「這是星星課，是給初學者上的」，小昭今天也來了。
靜坐三分鐘後開始梵唱，Angel特別說梵唱的時候最好不要亂動、而且閉上眼睛，練習專注的能力，這樣課程開始的時候即使只聽口令不看老師示範，也應該要知道練習什麼動作：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續幾次Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各3次，共6趟。
主要只有一套動作，是拜日式的變化式，吸氣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，注意後頸部不要有皺摺，停留一分鐘；吸氣起身，吐氣膝蓋彎讓大腿平行地板，兩手撐在腳板兩側前彎，停留一分鐘；吸氣右腳退後Low Lunge，兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，往右後方扭轉停留一分鐘；吸氣回正，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地，腳趾勾好，臀部往後坐Child Pose停留一分鐘；吸氣起身，第三次兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，兩手胸前合掌，右腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，吐氣右腳膝蓋放下，換左腳膝蓋離地、大腿平行地板停留10個深呼吸，右腳也同時離地停留10個深呼吸，Angel說星星課同樣要用肚子啦，吐氣回到Table Pose，再完全趴下，兩手肘撐地，腳趾分開貼平，肚臍離開地板，手肘撐地上半身起身停留一分鐘，轉往右邊看停留一分鐘，回正趴下，兩手往後、臉往右邊看停留10個深呼吸，回正推回下犬式，一直要維持臀部後方有收緊的感覺，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手撐地停留10個深呼吸，吸氣起身，同樣兩手交叉抱後腦稍微的後彎，停留一分鐘；吸氣回正，吐氣後腳往前，兩腳打開臀部寬，完全的蹲下、兩手撐在腳板兩側停留一分鐘；吸氣把膝蓋伸直前彎，手往後走讓掌心朝上，手腕不用力，下巴貼小腿停留一分鐘；吸氣直接起身，兩手合掌胸前。換邊重複。
最後一個動作從前彎再次蹲下坐下，躺下兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，吸氣上半身起身，下巴碰膝蓋停留一分鐘，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
好好的練習一小時，真的也夠啦。
2009年4月21日 星期二
P1914 (午)Power 1/Shannon (60min)
下午要早點回辦公室，我改上Shannon的Power 1可以提前半小時，四樓大教室約25個同學。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
2009年4月20日 星期一
P1913 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
中午沒上Angel的Power 1感覺有點怪怪的，晚上六點的Gentle Flow在九樓大教室，零星還有幾個空位，約45個同學，秀蘭還有很久不見的云也來了。
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
靜坐後三聲OM開始，直接起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手往上夾在耳後臥拳，配合呼吸速度吐氣側彎，吸氣起身、吐氣換邊重複，來回數次；然後配合呼吸速度吐氣向右扭轉，吸氣回正、吐氣換邊重複，同樣來回數次。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
接著是今天整套的Vinyasa，每一次用Ashtanga拜日A的變化式加上一、兩個動作。吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，第一套動作這裡加上Chair Pose停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣再次前彎，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，第二套動作這裡吐氣兩手合十胸口起身停留5個深呼吸(之後重複就不停留)，第三趟時加上後腳踩下Warrior II停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吸氣轉正，第四趟加上後腳轉回弓箭步、兩手往上舉高夾耳停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，第五趟加上後面的右腳往前勾、膝蓋彎靠近身體，兩手胸前合掌停留5個深呼吸(之後重複始就不停留)，吐氣右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，重複前面每一趟的動作，最後一趟時離地平衡的腳踝橫跨在另一腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣再接Chair Pose。
第二套動作，最後的一次Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌，把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，然後把兩手手肘彎、小手臂相貼，臀部抬高些到Chair Pose的位置，同樣把腳尖墊高停留5個深呼吸，再完全蹲低維持腳尖墊高停留5個深呼吸，小腿前側好酸...終於腳板踩地，可是這樣併攏著抱著小腿蹲低停留二分鐘，幾乎快放棄XD..
沒想到第三套動作更慘，把手掌撐在臀部後側，兩腳膝蓋彎踩地，臀部往下掉但不碰地，吐氣把臀部往後穿過兩手臂間，膝蓋伸直但腳板勾，重複來回六趟，然後吸氣推回去的時候臀部推高到Table Pose，吐氣同樣臀部往後，來回都該臀部不碰地，重複來回八趟，我旁邊的同學都作得很好，可是這個動作從以前對我來說就一直是不可能的任務，我只好每次都把手掌撐地的位置移來移去，但是臀部都掉在地板上XD，終於Angel看不下去，說「Lucy試試看不要移動手的位置」，好吧，Angel好像是第二次在課堂上叫出我的名字(這是我上Angel的第536節課)，老師堅持不能移動手，我就做不到，Angel要我停在臀部不落地的位置，我霎時明白為什麼我一直作不到了，因為我不會拱背！所以不是我的手臂太短、或是上半身比較長，而是我拱不起來，背太直，嗚嗚嗚...
第四套動作，坐姿兩腳打開90度直角，兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直繼續停留10個深呼吸。起身兩腳併攏，同樣兩腳膝蓋都先彎，前彎停留10個深呼吸，臀部一直往後走讓膝蓋伸直Paschimottanasana前彎繼續停留10個深呼吸。躺下大休息五分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
奇怪的天氣，早上下午、中午大太陽、晚上又下大雨，天氣很悶熱~~
P1912 (午)Power 1/Chops (60min)
昨天星期日沒上瑜珈課，星期一中午的Power 1長久以來都是Angel的時段，這個星期改成Chops，我一樣照常預約上課，不過Angel的粉絲大軍就真的完全沒有出現，三樓大教室也沒有上鎖，只有了14個同學，Chops請大家都集中在A區，英雄式坐姿靜坐。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
2009年4月18日 星期六
P1911 (早)Power 1/Angel (60min)
今天要加班，但我還是跟同事說，一定要讓我上完至少一節瑜珈課才能上工啦。這節課在九樓大教室，來了50個同學，現在周六早上一樣客滿。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
2009年4月17日 星期五
P1910 (午)☆Hatha 1☆/Karina (60min)
這個周五我沒上Ashtanga 1，改上Karina的Hatha 1，這節也是星星課喔。真的有什麼不一樣嗎？其實大多數老師給我的感覺，有沒有星星真的差不多，因為沒有新生的時候就是一般課，如果有新生，即使一般課也會變得簡單些。不知道有沒有)☆Advanced☆啊？^_^lll...
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
四樓大教室約30個同學，有一個男生，三個同學說身體不舒服，一個長骨刺、一個手腕痛、一個手掌痛…
靜坐後三聲OM及三次Santih開始。從Table Pose開始Cat & Cow四次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，慢慢拱背起身回到山形。
傳統Hatha拜日式，不過Karina都會加上原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。第一趟來回都不停留，第二趟來回時在下犬式及最後回來時的前彎都停留10個深呼吸，Karina來幫我推了一次下犬式。
第三趟拜日式加上更多變化，原地吸氣，吐氣兩手胸前合掌，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式停留10個深呼吸，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式、直接右腳往上Dog Split，右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複。
第一套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III兩手往後在身體兩側停留10個深呼吸，右腳往前放下換邊重複。
第二套動作先一套Vinyasa，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式。右腳往前接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正Low Lunge，兩手肘握拳撐在前腳內側，後腳膝蓋離地換邊重複。前腳往後到下犬式，換邊重複。
第三套動作從最後一次下犬式往前趴下，兩手往前伸直，手腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，左手肘撐地、右手抓右腳踝外側把右腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接換邊重複。弓式起身換邊重複，回到地板，回到Cat Pose，三點著地停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸。起身接Camel Pose，第一次兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，第二次手扶腳跟標準式停留10個深呼吸，臀部往後Child Pose停留10個深呼吸，拱背起身。
第四套動作臀部往左邊坐，把右腳跨上左腳兩腳交叉，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留二分鐘，Karina來幫我身體整個往下壓到下吧貼地…，吸氣起身，兩手扣住兩腳大拇趾，兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，回到兩腳併攏，慢慢放下，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留二分鐘吸氣起身，兩手指尖朝後放在臀部後方，吸氣Table Top起身停留10個深呼吸，回到坐姿。右腳彎、左腳伸直Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作慢慢躺下接腹部動作，手放在臀部下方，兩腳併攏往上舉高吸氣，吐氣兩腳放下接近地板不碰地，來回重複六趟，Karina說Savasana我還以為已經要大休息了，又錯了第二次XD，原來只是停留5個深呼吸啦。
第六套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，手掌撐在臀部下方，接魚式起身停留一分鐘，回到躺姿，兩手交叉抱後腦，吸氣下巴扣胸口，轉往右邊、左邊各45度，躺回地板，手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
P1909 (早)Power 1/Chops (60min)
6:45早課在三樓大教室，上週我因為去上Moon Day Practice所以沒來，今天早上11個同學，Chops說大家好睡、所以來的人沒有上週多，那可能上次比較滿吧？我們都自動集中在B區，但Chops要大家都移到A區，墊子拉靠近牆面，沒有人的墊子都移開。他說今天的練習方式會有點不一樣，還真有點期待哩。
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
2009年4月16日 星期四
P1908 (午)☆Hatha 1☆/Angel (60min)
星期四中午第二次換上Angel的Hatha 1，同樣在四樓大教室，我到的時後B區第三排還有三個空位，後來來滿了48個同學，但因為有個外國同學在搖滾區，所以我的左邊就是空的。Angel一進教室又說「這是星星課，是給初學者上的」，啊、每天都要有初學的心情不是嗎？^_^lll…她要我們每個人都拿塊磚，就可以猜到內容跟前天中午「一般的Hatha 1」並不一樣，結果…更難！真的…是給初學者上的嗎？
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式（被Angel喬了一次肩膀要往後往下放鬆）、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一套動作，兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，膝蓋彎蹲低Chair Pose兩手往上夾耳吐氣，吸氣站直、同時把腳尖墊高，重複配合呼吸三趟，然後把兩手合掌胸前，同樣的動作繼續重複配合呼吸10趟來回。膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，同樣兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，兩手往右後方走停留一分鐘，吸氣回正，直接轉往左後方扭轉停留一分鐘。回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作只有一個動作，兩腳併攏，磚塊橫放平面或立面在腳趾正前方，兩首掌撐在腳掌兩側，腹部貼緊大腿，膝蓋彎或伸直，前彎把頭頂頂在磚塊上，因此重心要往前多一些，Angel要大家不要害怕跌倒，停留三分鐘，我可以橫放成平面，Angel走過來時沒有喬我，那該是做對了吧。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳腳趾勾好，身體往左扭轉，兩手合掌胸前、右手臂外側卡在右膝內側推開往後、但兩側肩膀要水平面面向左邊，眼睛往左上方看停留一分鐘，左腳大腿前側要持續往地板方向延伸，Angel來壓了我一把XD，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳腳板內側，高度視不同需求決定，但不要太高，右手掌撐在磚塊上，同樣把右腳大腿及膝蓋往後推開，後面的左腳伸直、腳板踩地，左手叉腰Side Angle Pose變化式先停留10個深呼吸，左手往上舉高繼續停留一分鐘，Angel把我的手往上拉，捲葦骨~~回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳外側，高度視不同需求決定，身體往右後方扭轉，兩手同時撐住磚塊，停留三分鐘，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；最後這個動作對我最難啦，磚塊放在右腳腳板外側，高度視不同需求決定，左手跨過右腳外側，Angel喬我的大拇指朝外要抓好磚塊，扭扭扭，Angel強調扭轉要做好，唉，對我來說真是Advanced啊，停留二分鐘耶，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後一個動作是牛面式，兩手扣頭後方往上看先停留一分鐘，維持腳的位置不動，兩手鬆開手肘貼地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式（被Angel喬了一次肩膀要往後往下放鬆）、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一套動作，兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，膝蓋彎蹲低Chair Pose兩手往上夾耳吐氣，吸氣站直、同時把腳尖墊高，重複配合呼吸三趟，然後把兩手合掌胸前，同樣的動作繼續重複配合呼吸10趟來回。膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，同樣兩腳大腿中央中段直向橫放夾磚，兩手往右後方走停留一分鐘，吸氣回正，直接轉往左後方扭轉停留一分鐘。回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸。
第三套動作只有一個動作，兩腳併攏，磚塊橫放平面或立面在腳趾正前方，兩首掌撐在腳掌兩側，腹部貼緊大腿，膝蓋彎或伸直，前彎把頭頂頂在磚塊上，因此重心要往前多一些，Angel要大家不要害怕跌倒，停留三分鐘，我可以橫放成平面，Angel走過來時沒有喬我，那該是做對了吧。兩腳往後Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第四套動作，右腳往前Low Lunge，後面的左腳腳趾勾好，身體往左扭轉，兩手合掌胸前、右手臂外側卡在右膝內側推開往後、但兩側肩膀要水平面面向左邊，眼睛往左上方看停留一分鐘，左腳大腿前側要持續往地板方向延伸，Angel來壓了我一把XD，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳腳板內側，高度視不同需求決定，但不要太高，右手掌撐在磚塊上，同樣把右腳大腿及膝蓋往後推開，後面的左腳伸直、腳板踩地，左手叉腰Side Angle Pose變化式先停留10個深呼吸，左手往上舉高繼續停留一分鐘，Angel把我的手往上拉，捲葦骨~~回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；這次把磚塊放在右腳外側，高度視不同需求決定，身體往右後方扭轉，兩手同時撐住磚塊，停留三分鐘，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Low Lunge；最後這個動作對我最難啦，磚塊放在右腳腳板外側，高度視不同需求決定，左手跨過右腳外側，Angel喬我的大拇指朝外要抓好磚塊，扭扭扭，Angel強調扭轉要做好，唉，對我來說真是Advanced啊，停留二分鐘耶，回正前腳伸直勾腳板，Half Split前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
最後一個動作是牛面式，兩手扣頭後方往上看先停留一分鐘，維持腳的位置不動，兩手鬆開手肘貼地前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1909 (早)Gentle Flow/Karina (60min)
星期四了，但我才要上第三節課，昨天忙完已經快七點半，還是可以趕上一些課，但實在太累了，雖然不餓，也還是約了家人一起吃晚餐，八點才吃飯，這樣的日子還得至少撐到下星期二，呼~
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
星期四早課的Gentle Flow換成Karina，三樓大教室13個同學，大家自動集中在B區。
靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，直接推到下犬式停留10個深呼吸，怎麼好陌生的感覺^_^lll…兩腳走到手中間兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸，吸氣直背起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
拜日A三趟，前兩二用走的，第三躺開始用跳的，Karina來幫我推了一次下犬式。拜日B二趟。
再一次拜日A當成Vinyasa，從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留10個深呼吸，起身到Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
從下犬式右腳往上Dog split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose，後腳膝蓋離地勾腳趾，兩手在身體兩側後彎停留10個深呼吸，回正前趴停留10個深呼吸，起身後腳往前跨在前腳上方，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正推回下犬式後換邊重複。
從下犬式前跳回手中間，Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往右扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，吸氣再次膝蓋彎Chair Pose兩手往上合掌停留10個深呼吸，吐氣兩手合掌往左扭轉Side Chair停留10個深呼吸，吐氣前彎，後跳接一次Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手夾耳、直背到與地板平行的位置先停留5深呼吸，再起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，往右後方扭轉停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。接一次Vinyasa。
趴下Cobra起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，再次吸氣起身，轉往右後方看停留10個深呼吸，回正轉往左後方看停留10個深呼吸，回正回到地板休息5個深呼吸，弓式起身停留10個深呼吸，回到地板休息5個深呼吸，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身，接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，起身Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
Dolphin exercise，兩手交叉手肘撐地，吐氣把臀部往上頂高，吸氣到Plank的距離，來回10趟，Child Pose休息5個深呼吸，拱背起身。
躺下左腳伸直，右腳彎抱靠近胸口先停留10個深呼吸，右腳伸直Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
趟回地板接肩立式停留二分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後Halasana停留一分鐘，壓耳式Karnapidasana停留一分鐘，Karina提醒我這個動作要拱背更多，她說我的背比較直，所以這個動作會比較辛苦，呼~捲回地板，接魚式兩手放臀部下方停留一分鐘，滾背起身，坐姿兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留二分鐘，吸氣起身，躺下回到地板，左腳伸直、右腳腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，起身後一次OM下課。
2009年4月14日 星期二
P1908 (午)Hatha 1/Angel (60min)
原本中午有餐敘，所以昨天已經把這節預約取消，沒想到(還是該說早該想到)上午十點半時隗隗說要改期，那時後我打電話預約是後補第17位，後來11:45我又再打電話，已經有位置啦，所以就來上課囉。九樓大教室46個同學，還有幾個空位哩。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
突然Ange說如果梵唱是要幫助我們集中注意力，因此如果不想跟著唱，也不要作別的事。啊？有人做甚麼別的事呢？
繼續幾個Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬的時候眼睛要看鼻尖，Angel重複好幾次，最後說「鼻子在眼睛的下面」，哈哈哈~各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作，轉面向鏡子兩個骨盆寬度，Angel強調不會太窄，左手往上舉高、吐氣向右側彎停留三分鐘，Angel喬我要收肋骨(但換邊時肋骨收了、又喬要側彎更多XD)，每次我練側彎時很辛苦，但有落枕現象時，下課後會感覺好很多。回正膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，換邊重複。
第二套動作，轉面向教室中間，兩腳跟對齊一直線，左手放在右腳腳刀內側，右手叉腰往右上方先停留一分鐘，Angel把我的肩膀喬往前，然後右手往上伸直舉高反轉三角式停留二分鐘，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，Angel說她喬好這一邊的同學作對了、那一邊就錯，但等調好另一邊，原來那一邊又錯了，她無奈的苦笑說我們肩膀鬆的時候、肚子就凸出來，但是肚子收的時候、肩膀又緊張，老師強調是要肚子收、但肩膀放鬆啦。轉面向後面換邊重複。
第三套動作，右腳彎Warrior II停留一分鐘，右手放右腳大腿上方，Side Angle Pose左手貼左耳停留二分鐘，注意身體不要一直隨著停留的時間而一直往下掉，然後兩手先撐在身體的前側，維持左手撐地，右手肘推開右腳大腿內側停留三分鐘，注意重點是臀部要往下、而不不往後，重心也不要往彎的右腳方向壓，尤其彎的右腳膝蓋不能小於90度，Angel來喬我的膝蓋要往後打開更多，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，轉面向後面換邊重複。
第四套動作，兩腳蹲馬步，兩手先把大腿內側由內往外旋停留一分鐘，然後兩手合掌胸前再停留二分鐘，回正再次兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。往下趴姿膝蓋彎成90、勾腳板，注意腰不要下陷，手肘撐地停留三分鐘，起身轉面向教室中央，Child Pose兩手往前、臀部往後坐停留一分鐘，往前趴下翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
突然Ange說如果梵唱是要幫助我們集中注意力，因此如果不想跟著唱，也不要作別的事。啊？有人做甚麼別的事呢？
繼續幾個Ujjayi呼吸練習，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬的時候眼睛要看鼻尖，Angel重複好幾次，最後說「鼻子在眼睛的下面」，哈哈哈~各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作，轉面向鏡子兩個骨盆寬度，Angel強調不會太窄，左手往上舉高、吐氣向右側彎停留三分鐘，Angel喬我要收肋骨(但換邊時肋骨收了、又喬要側彎更多XD)，每次我練側彎時很辛苦，但有落枕現象時，下課後會感覺好很多。回正膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，換邊重複。
第二套動作，轉面向教室中間，兩腳跟對齊一直線，左手放在右腳腳刀內側，右手叉腰往右上方先停留一分鐘，Angel把我的肩膀喬往前，然後右手往上伸直舉高反轉三角式停留二分鐘，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，Angel說她喬好這一邊的同學作對了、那一邊就錯，但等調好另一邊，原來那一邊又錯了，她無奈的苦笑說我們肩膀鬆的時候、肚子就凸出來，但是肚子收的時候、肩膀又緊張，老師強調是要肚子收、但肩膀放鬆啦。轉面向後面換邊重複。
第三套動作，右腳彎Warrior II停留一分鐘，右手放右腳大腿上方，Side Angle Pose左手貼左耳停留二分鐘，注意身體不要一直隨著停留的時間而一直往下掉，然後兩手先撐在身體的前側，維持左手撐地，右手肘推開右腳大腿內側停留三分鐘，注意重點是臀部要往下、而不不往後，重心也不要往彎的右腳方向壓，尤其彎的右腳膝蓋不能小於90度，Angel來喬我的膝蓋要往後打開更多，轉回正面向鏡子，同樣兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身，轉面向後面換邊重複。
第四套動作，兩腳蹲馬步，兩手先把大腿內側由內往外旋停留一分鐘，然後兩手合掌胸前再停留二分鐘，回正再次兩腳打開臀部寬度，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。往下趴姿膝蓋彎成90、勾腳板，注意腰不要下陷，手肘撐地停留三分鐘，起身轉面向教室中央，Child Pose兩手往前、臀部往後坐停留一分鐘，往前趴下翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
瑜珈課，公休中~
昨天晚上與法國工作人員的工作餐會，到晚上十點才結束，還搭了老闆的座車到捷運站，省了一段走路的時間，但回到家也十點半了。孩子們早該睡了，聽到媽咪回家，又衝起來抱抱抱抱抱…超過11點還在叫媽咪上床~
但我還是超過午夜才睡，早上六點鬧鐘響，我就醒了，窗外傾盆大雨，我起來梳洗，準備上6:45 Ashly的Hatha 1，老公卻說，要我晚上英文課之後去上十點的課都沒關係(最晚其實是九點的課)，要我別頂著大雨出門，回去睡覺。
但我回去躺了十分鐘睡不著，又起床繼續準備出門，襪子都穿上了，聽到老二在睡房裏試探的喚著「媽咪~~~」我其實可以裝傻不去管他，但實在捨不得，又進去看看，老二坐起在床沿上，問他怎麼起來了？他說作惡夢，「媽咪陪我睡~~~」
我給他心愛的鯨鯊玩偶，蓋好他的被子，哄著再睡，自己又繼續準備出門，但準備準備著，我突然想，我到底在作什麼？人生最重要的事情是什麼？拜日式還是孩子的安穩？
轉回頭，回到睡房，問老二「你睡著了嗎？」他搖搖頭，我說「來，媽咪陪你睡」，結果兒子睡著了，我卻一直醒著到老公的鬧鐘響了好幾輪，老公來叫孩子起床的時候，發現老婆我還在家裏。
老公笑著說，兒子力量比較大，傾盆大雨跟老公法外開恩都擋不了我要出門上瑜珈課，倒是兒子的一場惡夢，把我留在家裏了。
牽著兩個孩子的手出門上學，跟老大講了整個故事，說我等於六點起床，瑜珈課都下課了我才出門，老大說「至少弟弟又睡著了啊」，是啊，他可蹦蹦跳跳樂著哩，雨也停了。
昨天的Blog沒空寫，中午又有飯局，這個星期很忙，行程滿滿，晚上又要上英文。在上班的公車上，看到聖嚴法師的靜思語「忙人時間最多，勤勞健康最好。」還真是暮鼓晨鐘。
瑜珈課，公休中~
但我還是超過午夜才睡，早上六點鬧鐘響，我就醒了，窗外傾盆大雨，我起來梳洗，準備上6:45 Ashly的Hatha 1，老公卻說，要我晚上英文課之後去上十點的課都沒關係(最晚其實是九點的課)，要我別頂著大雨出門，回去睡覺。
但我回去躺了十分鐘睡不著，又起床繼續準備出門，襪子都穿上了，聽到老二在睡房裏試探的喚著「媽咪~~~」我其實可以裝傻不去管他，但實在捨不得，又進去看看，老二坐起在床沿上，問他怎麼起來了？他說作惡夢，「媽咪陪我睡~~~」
我給他心愛的鯨鯊玩偶，蓋好他的被子，哄著再睡，自己又繼續準備出門，但準備準備著，我突然想，我到底在作什麼？人生最重要的事情是什麼？拜日式還是孩子的安穩？
轉回頭，回到睡房，問老二「你睡著了嗎？」他搖搖頭，我說「來，媽咪陪你睡」，結果兒子睡著了，我卻一直醒著到老公的鬧鐘響了好幾輪，老公來叫孩子起床的時候，發現老婆我還在家裏。
老公笑著說，兒子力量比較大，傾盆大雨跟老公法外開恩都擋不了我要出門上瑜珈課，倒是兒子的一場惡夢，把我留在家裏了。
牽著兩個孩子的手出門上學，跟老大講了整個故事，說我等於六點起床，瑜珈課都下課了我才出門，老大說「至少弟弟又睡著了啊」，是啊，他可蹦蹦跳跳樂著哩，雨也停了。
昨天的Blog沒空寫，中午又有飯局，這個星期很忙，行程滿滿，晚上又要上英文。在上班的公車上，看到聖嚴法師的靜思語「忙人時間最多，勤勞健康最好。」還真是暮鼓晨鐘。
瑜珈課，公休中~
2009年4月13日 星期一
P1907 (午)Power 1/Angel (60min)
這節課在四樓大教室，來了50個同學，Angel一上課就說占自己的位置就好，大概又有同學早到但找不到喜歡的位置吧，所以下課後我也跟秀蘭姐說，真的不用特別照顧我們這種實在不可能太早到的上班同學，真的在哪個位置都一樣，Angel一定是教室的每個位置都走透透的啦，否則被主動留下位置的我們，真的感覺也很糗XD。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年4月12日 星期日
「媽咪~」
當了十幾年媽咪之後，慢慢自己才發現，原來成了兩個孩子心目中最有份量的人。
今天我本來預約四節瑜珈課，Heidi的Advanced、Karina的Kirtan、Chops的Hatha 1、Kelly的Pranayama，結果我一節課也沒上。
就是因為早上9:30的時候，老大跟我都在客廳裡、老公也已經起床，卻聽到唯一還在睡覺的老二在遠遠的睡房裡，用極愉悅的聲音喚了聲「媽咪~」他沒再叫，只靜靜坐在床沿上，我等了會兒他沒下來，就去床上抱他下來，其實他個頭兒已經高過我的肩膀了，還很黏我哩。
全家都起床了，我真捨不得放著窗外的陽光還有家人，自己跑去上瑜珈課，索性把全天所有的預約全部取消，還不忘寫封簡訊給Flora，告訴她我早上不去上課了。
我跟老大說，弟弟真可愛，起床叫媽咪還那麼快樂，老大卻說，昨天星期六早上弟弟起床時也同樣叫了媽咪，聲音卻是遲疑的，因為那時後媽咪已經出門上瑜珈課了，不在家。
我聽了，怎麼覺得心裡揪著一陣酸楚...問老二，那今天怎麼那麼高興？他說因為聽到媽咪跟哥哥在客廳裡聊天，知道媽咪在家裡。
心想好險，我沒已經出門上Advanced。所以跟孩子們說，媽咪今天決定整天都在你們身邊，一直到睡覺為止，好不好？兩個孩子當然齊聲歡呼~
所以全家就出門去陽明山曬曬陽光，回家後準時一起看「航海王」，這個星期日，沒有瑜珈，卻能帶給家人無比的快樂，我其實只要陪在他們身邊，就有這麼大的力量啊。
哈哈哈~孩子們，我也很快樂滴~
今天我本來預約四節瑜珈課，Heidi的Advanced、Karina的Kirtan、Chops的Hatha 1、Kelly的Pranayama，結果我一節課也沒上。
就是因為早上9:30的時候，老大跟我都在客廳裡、老公也已經起床，卻聽到唯一還在睡覺的老二在遠遠的睡房裡，用極愉悅的聲音喚了聲「媽咪~」他沒再叫，只靜靜坐在床沿上，我等了會兒他沒下來，就去床上抱他下來，其實他個頭兒已經高過我的肩膀了，還很黏我哩。
全家都起床了，我真捨不得放著窗外的陽光還有家人，自己跑去上瑜珈課，索性把全天所有的預約全部取消，還不忘寫封簡訊給Flora，告訴她我早上不去上課了。
我跟老大說，弟弟真可愛，起床叫媽咪還那麼快樂，老大卻說，昨天星期六早上弟弟起床時也同樣叫了媽咪，聲音卻是遲疑的，因為那時後媽咪已經出門上瑜珈課了，不在家。
我聽了，怎麼覺得心裡揪著一陣酸楚...問老二，那今天怎麼那麼高興？他說因為聽到媽咪跟哥哥在客廳裡聊天，知道媽咪在家裡。
心想好險，我沒已經出門上Advanced。所以跟孩子們說，媽咪今天決定整天都在你們身邊，一直到睡覺為止，好不好？兩個孩子當然齊聲歡呼~
所以全家就出門去陽明山曬曬陽光，回家後準時一起看「航海王」，這個星期日，沒有瑜珈，卻能帶給家人無比的快樂，我其實只要陪在他們身邊，就有這麼大的力量啊。
哈哈哈~孩子們，我也很快樂滴~
2009年4月11日 星期六
P1906 (早)Power 1/Angel (60min)
今天是姪兒周歲抓周，因此家族中午聚餐，要趕到天母，還碰到新生高架橋拆除交通管制，擔心塞車(結果還是塞了超過一小時)，所以就沒上10:30的Yin Yoga，這節Power 1成了唯一的周六練習。
六樓大教室連搖滾區4個有52個同學。靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
跟星期一中午一樣，拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作都是一樣的，之前幾個星期都是周六時動作會比較快、時程也緊湊，但今天這節課比較特別，不知道是同學的表現看起來很辛苦還是怎樣，反而省略掉很多加強的動作。不過畢竟還是連續的Child Pose，真辛苦，Angel就會說，很累的話就不要再上下一節課了，呵呵，我今天可本來就乖乖不連續上課滴。
第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側，同樣貼不到地板，但Angel還是來喬我的手臂要跨過去多一些，右手貼耳先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，我繼續優待膝蓋跪地，呼吸都有點困難了XD...先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，連續三趟，回到Chair Pose兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉停留一分鐘，沒有練後腳膝蓋離地，但雖然是空腹，卻扭得很辛苦，手臂快斷裂的感覺XD...身體怎麼這樣緊啊？回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，也沒有練兩手走到右腳外側扭轉的動作，直接就在這裡停留一分鐘，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，也沒有練Eagle Arm，直接兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留一分鐘，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
大夥兒都趕去繼續上Yin Yoga啦，我則悠閒的換好衣服，跟家人會合，往天母去也，尤其是在辛苦了一個星期，而下個星期又要更辛苦的換檔間，好好享受周末唄。
六樓大教室連搖滾區4個有52個同學。靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
跟星期一中午一樣，拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作都是一樣的，之前幾個星期都是周六時動作會比較快、時程也緊湊，但今天這節課比較特別，不知道是同學的表現看起來很辛苦還是怎樣，反而省略掉很多加強的動作。不過畢竟還是連續的Child Pose，真辛苦，Angel就會說，很累的話就不要再上下一節課了，呵呵，我今天可本來就乖乖不連續上課滴。
第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側，同樣貼不到地板，但Angel還是來喬我的手臂要跨過去多一些，右手貼耳先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，我繼續優待膝蓋跪地，呼吸都有點困難了XD...先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，連續三趟，回到Chair Pose兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉停留一分鐘，沒有練後腳膝蓋離地，但雖然是空腹，卻扭得很辛苦，手臂快斷裂的感覺XD...身體怎麼這樣緊啊？回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，也沒有練兩手走到右腳外側扭轉的動作，直接就在這裡停留一分鐘，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，也沒有練Eagle Arm，直接兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留一分鐘，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
大夥兒都趕去繼續上Yin Yoga啦，我則悠閒的換好衣服，跟家人會合，往天母去也，尤其是在辛苦了一個星期，而下個星期又要更辛苦的換檔間，好好享受周末唄。
2009年4月10日 星期五
P1905 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
Moon Day是不是不該練習Ashtanga啊？但是今天卻還是有Ashtanga 1，晚上Angel也有Mysore課程耶^_^lll…所以我還是來上Ashtanga了，四樓大教室還來了超過30個人！真讓我看傻了眼，大家今天還比平時更為認真喔~
也有第一次上課的新生，所以TJ蠻忙的，他今天都沒來調我的動作，輪式第二次就說可以站起來，怪了，所以我Drop Back兩趟。
有個資深同學很特別，我幾乎上Ashtanga都會碰到，今天就站在搖滾區、面對A區，上課前她自己先在教室中央倒立了幾分鐘，很難不引人注目，起身後開始上課，就變得跟A區一位同學面面相對，那位同學也不換位置，兩個人間的距離手臂伸直就會撞到，但是TJ也沒請她到別的位置。由於剛好背對在我前面，她的每次Vinyasa上犬式到下犬式是用跳的，而且很急很快（後面越累越快），我上犬式都還沒滑上去，她已經從摔到趴姿、經過閃電速度上犬式跳到下犬式了，讓我嘆為觀止…如果上Angel的課，Angel就會說這樣沒有用到腹部力量，而是用甩的，很快手腕與肩膀就會受傷，根本不會准同學這樣練習。但這些同學似乎都不上Angel的課，我只會在Ashtanga碰到她們。TJ看著也說不要急、不用太快，但似乎沒起什麼作用。
我不太喜歡上Ashtanga，某個原因大概就是那樣的課堂氣氛很奇怪，好像快點練完就快點閃，但又不是Mysore，Ashtanga都是同樣時間下課啊？
攤屍起來下課後，又有一個同學自己練倒立，看起來感覺好像沒練夠，我突然想到Heidi也說有同學在下課後自己練輪式，好像課堂中沒練夠一樣，但是已經大休息後又練這些動作，似乎失去大休息的意義了，不然就該在躺下前先練吧？我很了解Heidi的感覺，真是只能看著、也不好說些什麼。
寫太多別人的事了，還是管好自己就好唄。下個星期，也許我會改選別的課吧。
也有第一次上課的新生，所以TJ蠻忙的，他今天都沒來調我的動作，輪式第二次就說可以站起來，怪了，所以我Drop Back兩趟。
有個資深同學很特別，我幾乎上Ashtanga都會碰到，今天就站在搖滾區、面對A區，上課前她自己先在教室中央倒立了幾分鐘，很難不引人注目，起身後開始上課，就變得跟A區一位同學面面相對，那位同學也不換位置，兩個人間的距離手臂伸直就會撞到，但是TJ也沒請她到別的位置。由於剛好背對在我前面，她的每次Vinyasa上犬式到下犬式是用跳的，而且很急很快（後面越累越快），我上犬式都還沒滑上去，她已經從摔到趴姿、經過閃電速度上犬式跳到下犬式了，讓我嘆為觀止…如果上Angel的課，Angel就會說這樣沒有用到腹部力量，而是用甩的，很快手腕與肩膀就會受傷，根本不會准同學這樣練習。但這些同學似乎都不上Angel的課，我只會在Ashtanga碰到她們。TJ看著也說不要急、不用太快，但似乎沒起什麼作用。
我不太喜歡上Ashtanga，某個原因大概就是那樣的課堂氣氛很奇怪，好像快點練完就快點閃，但又不是Mysore，Ashtanga都是同樣時間下課啊？
攤屍起來下課後，又有一個同學自己練倒立，看起來感覺好像沒練夠，我突然想到Heidi也說有同學在下課後自己練輪式，好像課堂中沒練夠一樣，但是已經大休息後又練這些動作，似乎失去大休息的意義了，不然就該在躺下前先練吧？我很了解Heidi的感覺，真是只能看著、也不好說些什麼。
寫太多別人的事了，還是管好自己就好唄。下個星期，也許我會改選別的課吧。
P1904 (早)Moon Day Practice/TJ (90min)
早晨來上TJ的Moon Day Practice，出門時突然碰到一陣傾盆大雨，還好來得及回家拿傘。準時6:30開始，但連我只有5個同學，後來陸續又進來4個同學。今天早晨的靜瑜珈練習到7:30，接著圍成一圈梵唱與講解瑜珈經。有個同學過了7:30才進教室，梵唱都結束了，似乎是不知道有Moon Day Practice的特別課程^_^lll…
墊子拉到牆邊去，每個人還都需要四個磚塊及一條瑜珈繩，一條大毛巾。動作不多，就五個。TJ說Moon Day Practice同樣是來關照我們的呼吸，加入更多的專注觀察。
第一個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢，停留10分鐘。
第二個動作繼續把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部頂在牆面上，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。然後回到第一個動作把臀部放在地板上，再繼續停留二分鐘。兩腳彎進胸口，從右側推地起身。
第三個動作要用到四塊磚塊，可以自己選擇高度，後腦下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦而不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，我今天都選擇次高的高度，肩胛後方的磚塊平放，兩腳成蝴蝶式，瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，TJ來幫我在膝蓋下方各再放一塊瑜珈磚協助支撐，停留10分鐘。加入Ujjayi Pranayama呼吸練習，一分鐘自然呼吸後，吸氣從髖關節、下腹部、上腹部、肋骨、到胸口，然後反方向慢慢的完全吐氣，重複來回約10趟。最後兩腳伸直先停留一分鐘，再從右側推地起身。
第四個動作坐姿可以雙盤或是Siddhasana坐姿，把大毛巾捲好墊在腰後方的的自然曲線，臀部與肩膀後側貼住牆面，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習約五分鐘。手放下靜坐二分鐘。今天我的右鼻孔真塞XD。
第五個動作同樣坐姿雙盤或是Siddhasana坐姿，把腳上下或前後交換，這次注意的是三個Bandhas：Mula, Uuddiyana, and Jalandhara bandha，其中Jalandhara bandha的緣由，TJ說印度人相信人類有生命之水往下滴露，因此如果滴完了「就沒了」，哈哈哈，TJ真是無時不改搞笑本性~所以才有鎖印的練習，尤其Mula bandha還有Uddiyana bandha都是要像火一樣燃燒能量的。這個呼吸練習吸氣時把胸腔和腹腔之間的橫隔膜往下推、同時下巴收，鎖住Jalandhara bandha還有Mula bandha，吐氣的時候下巴回正，肚子放鬆，往內鎖住Uddiyana bandha，吸氣時Uddiyana bandha放鬆，這樣來回練習約五分鐘。手放下靜坐二分鐘。
接著我們為成圓圈梵唱，先頌唱三次
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
然後聽一段TJ老師頌唱的Ashtanga Invocation，真好聽~
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
她唱得比較長，包括其他的梵唱。不過後面幾段我不熟悉，就不太清楚梵唱的內容，聽起來不知道是不是這段Prayer to Sri Patanjali：
Yogena Chittasya Padena Vacem
Malam Sharirasya Ca Vaidyakena
Yopakarottam Pravaram muninam
Patanjalim Pranjaliranatoasmi
Abahu Purushakaram
Sankha chakrasi Dharinam
Sahasrasirasam Svetam Pranamami Patanjalim
Pranamami Patanjalim
Pranamami Patanjalim
但TJ說了Ashtanga Invocation後面半段梵唱的故事卻很有趣，他說印度教中有三大神，分別是梵天(Brahma)、濕婆(Shiva)、毗須奴(Vishnu)，傳統上認為Shiva就在我們心中，因此我們自己就是自己的老師。而Vishnu由七頭蛇保護，甚至有半人半蛇的形象，傳統觀念上認為有一千條蛇可以打開心眼，看到生命的實像。了解這些故事很有趣，梵唱起來就更有意思了。
接下來開始講解瑜珈經，不過講到第三條就已經八點了，所以我就先離開上班，雨停了。
墊子拉到牆邊去，每個人還都需要四個磚塊及一條瑜珈繩，一條大毛巾。動作不多，就五個。TJ說Moon Day Practice同樣是來關照我們的呼吸，加入更多的專注觀察。
第一個動作把瑜珈繩套在膝蓋上方的大腿處，兩腳併攏，臀部頂在牆面上，兩腳往上放在牆上，兩手則掌心互對的用手刀45度的放在身體兩側，腳板勾、大腿往上踢，停留10分鐘。
第二個動作繼續把身體更往牆面靠近，臀部往上，兩手肘撐地、掌心托住薦椎的位置，臀部頂在牆面上，同樣腳板勾、大腿往上踢、但是薦椎往下，停留10分鐘。然後回到第一個動作把臀部放在地板上，再繼續停留二分鐘。兩腳彎進胸口，從右側推地起身。
第三個動作要用到四塊磚塊，可以自己選擇高度，後腦下方的磚塊高度高過肩胛骨下方的磚塊高度，躺姿把最高的磚塊高度墊在後腦而不是頸部，然後次高的磚塊直的墊在肩胛骨中央，我今天都選擇次高的高度，肩胛後方的磚塊平放，兩腳成蝴蝶式，瑜珈繩繞過薦椎後側與腳板外側固定好鼠蹊，兩手掌心朝上放在身體兩側，TJ來幫我在膝蓋下方各再放一塊瑜珈磚協助支撐，停留10分鐘。加入Ujjayi Pranayama呼吸練習，一分鐘自然呼吸後，吸氣從髖關節、下腹部、上腹部、肋骨、到胸口，然後反方向慢慢的完全吐氣，重複來回約10趟。最後兩腳伸直先停留一分鐘，再從右側推地起身。
第四個動作坐姿可以雙盤或是Siddhasana坐姿，把大毛巾捲好墊在腰後方的的自然曲線，臀部與肩膀後側貼住牆面，左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，共練習約五分鐘。手放下靜坐二分鐘。今天我的右鼻孔真塞XD。
第五個動作同樣坐姿雙盤或是Siddhasana坐姿，把腳上下或前後交換，這次注意的是三個Bandhas：Mula, Uuddiyana, and Jalandhara bandha，其中Jalandhara bandha的緣由，TJ說印度人相信人類有生命之水往下滴露，因此如果滴完了「就沒了」，哈哈哈，TJ真是無時不改搞笑本性~所以才有鎖印的練習，尤其Mula bandha還有Uddiyana bandha都是要像火一樣燃燒能量的。這個呼吸練習吸氣時把胸腔和腹腔之間的橫隔膜往下推、同時下巴收，鎖住Jalandhara bandha還有Mula bandha，吐氣的時候下巴回正，肚子放鬆，往內鎖住Uddiyana bandha，吸氣時Uddiyana bandha放鬆，這樣來回練習約五分鐘。手放下靜坐二分鐘。
接著我們為成圓圈梵唱，先頌唱三次
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
然後聽一段TJ老師頌唱的Ashtanga Invocation，真好聽~
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
她唱得比較長，包括其他的梵唱。不過後面幾段我不熟悉，就不太清楚梵唱的內容，聽起來不知道是不是這段Prayer to Sri Patanjali：
Yogena Chittasya Padena Vacem
Malam Sharirasya Ca Vaidyakena
Yopakarottam Pravaram muninam
Patanjalim Pranjaliranatoasmi
Abahu Purushakaram
Sankha chakrasi Dharinam
Sahasrasirasam Svetam Pranamami Patanjalim
Pranamami Patanjalim
Pranamami Patanjalim
但TJ說了Ashtanga Invocation後面半段梵唱的故事卻很有趣，他說印度教中有三大神，分別是梵天(Brahma)、濕婆(Shiva)、毗須奴(Vishnu)，傳統上認為Shiva就在我們心中，因此我們自己就是自己的老師。而Vishnu由七頭蛇保護，甚至有半人半蛇的形象，傳統觀念上認為有一千條蛇可以打開心眼，看到生命的實像。了解這些故事很有趣，梵唱起來就更有意思了。
接下來開始講解瑜珈經，不過講到第三條就已經八點了，所以我就先離開上班，雨停了。
2009年4月9日 星期四
P1903 (午))☆Hatha 1☆/Angel (60min)
星期四中午第一次換上Angel的Hatha 1，在四樓大教室，意外的AB區都各有三個空位沒有客滿，有幾個班底說沒習慣在星期四上課所以沒來^_^lll…，42個同學也夠多了。沒想到Angel一進教室就說「這是星星課喔」，哈哈哈，那不是更好嗎？不過沒有新生。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，今天比較久，大約二分鐘，是因為星星課嗎？起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一個動作，兩腳打開墊子的寬度，左手往上吸氣延伸、吐氣往右側彎，Angel說右手不要去想找支撐的地方，要想著身體延伸拉長，停留二分鐘，這個動作Angel來回就喬了我兩次，把肩膀轉正、尾骨捲內收。吸氣起身，膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二個動作，同樣兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉抱後腦，吸氣右腳跟離地，身體往左後方扭轉，停留二分鐘，這個動作Angel幾乎把每個人都往上拉長後再扭轉更多，回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，右腳板外側與左腳跟都貼齊墊子右側，兩腳到Warrior I的距離，兩手指尖點地，停留二分鐘，維持腳的位置不變，兩手叉腰吸氣起身，Angel喬我後腳大腿要用力往後踢更多，她說骨盆先沒轉正沒關係，但是肩膀一定要轉正，停留二分鐘，接著兩手胸前合十，又再停留二分鐘，一個英雄一停了六分鐘XD…後腳膝蓋直接轉正跪地，兩手肘彎90度、小手臂相貼往上抬高再停留二分鐘，Child Pose兩腳平行停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，維持Child Pose，右手撐在右腳膝蓋外側，左手掌心朝上往右延伸，上半身往右上方扭轉，頭不枕地先停留一分鐘，右手往上舉高再停留二分鐘，回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一個動作，趴姿兩腳成蝴蝶式，腳板相貼，但先把腹部與恥骨貼地，兩手交叉上下相疊、額頭貼在手背上，因此小腿可能離地，停留三分鐘，最後Angel還是把我的腳往下壓了一把！手腳鬆開直接翻身往上趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
我回來後看課表，每節Hatha 1都標上星星呀，可是Angel的課，就算是Basic也粉累吧，呵呵。
靜坐三分鐘後開始梵唱：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
繼續Ujjayi呼吸練習，今天比較久，大約二分鐘，是因為星星課嗎？起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
山型站姿兩腳併攏，傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。先來回各4次，共8趟。
第一個動作，兩腳打開墊子的寬度，左手往上吸氣延伸、吐氣往右側彎，Angel說右手不要去想找支撐的地方，要想著身體延伸拉長，停留二分鐘，這個動作Angel來回就喬了我兩次，把肩膀轉正、尾骨捲內收。吸氣起身，膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第二個動作，同樣兩腳打開墊子的寬度，兩手交叉抱後腦，吸氣右腳跟離地，身體往左後方扭轉，停留二分鐘，這個動作Angel幾乎把每個人都往上拉長後再扭轉更多，回正同樣膝蓋微彎，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，換邊重複。
第三套動作，右腳板外側與左腳跟都貼齊墊子右側，兩腳到Warrior I的距離，兩手指尖點地，停留二分鐘，維持腳的位置不變，兩手叉腰吸氣起身，Angel喬我後腳大腿要用力往後踢更多，她說骨盆先沒轉正沒關係，但是肩膀一定要轉正，停留二分鐘，接著兩手胸前合十，又再停留二分鐘，一個英雄一停了六分鐘XD…後腳膝蓋直接轉正跪地，兩手肘彎90度、小手臂相貼往上抬高再停留二分鐘，Child Pose兩腳平行停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第四套動作，維持Child Pose，右手撐在右腳膝蓋外側，左手掌心朝上往右延伸，上半身往右上方扭轉，頭不枕地先停留一分鐘，右手往上舉高再停留二分鐘，回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
最後一個動作，趴姿兩腳成蝴蝶式，腳板相貼，但先把腹部與恥骨貼地，兩手交叉上下相疊、額頭貼在手背上，因此小腿可能離地，停留三分鐘，最後Angel還是把我的腳往下壓了一把！手腳鬆開直接翻身往上趟下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
我回來後看課表，每節Hatha 1都標上星星呀，可是Angel的課，就算是Basic也粉累吧，呵呵。
2009年4月8日 星期三
P1901 (午)Gentle Class/Rachel (60min)
星期三中午Angel突然沒有了Gentle Flow，可讓我名正言順的可以來上Rachel的Gentle Class，已經三個月沒上她的課了，有點想念哩，而且雖然是Gentle Class，因為速度慢，所以可以練得很深入。
我沒有預約，因為最近工作很忙，不過中午都還好，九樓大教室約30個同學，還有不少平時上Angel課的同學哩，佳芳也來了，大家沒有去上Power Hour喔？^_^lll...
Rachel上課其實話說得很多，講解也很清楚，我比較想去記的不是動作的順序，而是她對於瑜珈之於生活態度的詮釋。例如她會要我們省思，自己向大自然擷取能量之後，我們回饋給大地之母些甚麼？是更多的污染？還是我們能有更多的感謝，知道能節省一些能源，多關燈、少用水，從身邊的細節作起。她說我們常因為生活的緣故，離大地之母越來越遠，因此藉著前彎的臣服，重回自然的懷抱~
靜坐二分鐘後三聲OM開始。Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式先停留10個深呼吸，吐氣Plank、吸氣推回下犬式，重複來回三次，回下犬式再停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手往上反掌，吐氣兩手合十回到山形。
開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地，每趟之後的下犬式都停得比較久，大約都有10個深呼吸，Rachel也來幫我推了一次下犬式臀部推高，手掌心都快離地啦。
第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，其實Rachel以前也都練這個動作，只是這個星期連續第三天練習(星期一中午Angel、星期二中午Shannon)，難免會聯想老師們這個星期的重點都是扭轉啊，而且因為一直連續幾天扭扭扭，今天練Cobra都覺得肋骨前側痠到不行XD。回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa 換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後兩腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣再前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合十回到山型。山形停留5個深呼吸。
第二趟動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前吸氣起身，兩腳平行轉向左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身。回正兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前，兩手背後握拳吸氣，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Rachel說我差一點手就到地了，幫我一把，吸氣起身。然後再次前彎，這次兩腳左右往外走Side Split，但維持腳板踩地，兩手可以掌心或是手肘撐地，或是胸與下巴貼地，兩手往後掌心朝上，停留一分鐘，我選最後一種，其實蠻舒服的，因為不是用腳跟滑開，腳板抓地蠻有力量的，直接坐下Upavishta Konasana A前趴停留三分鐘，最後Rachel還來幫我把腹部往下貼地更平、身體往前趴更多，然後身體貼著地板往右腳方向，前彎停留一分鐘，再貼著地板往左腳方向，前彎停留一分鐘，回到中間，再次前趴停留一分鐘，Rachel說第二次的時候應該會比第一次的時候容易，這就像我們平時生活的時候，如果一直往前沒有辦法解決問題的時候，有時換個方式、換個方向，回到原位的時候，也許問題就能很容易的迎刃而解了。起身後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸。
第三套動作轉回正面，兩手扣腳趾向上踢開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後手鬆開往前Navasana停留10個深呼吸，慢慢捲回躺下到地板，先停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式兩趟，每次起身停留二分鐘，兩腳伸直回到躺姿。兩腳彎先抱靠近胸口左右搖停留5個深呼吸。
第四套動作躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋抱向胸口，上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，維持上半身的位置，兩手鬆開往前伸直繼續停留5個深呼吸，可以測試自己是否真的使用到腹部的力量，慢慢躺回到地板，左手扶右腳膝蓋往左邊扭轉、臉往右邊看停留二分鐘，這個動作兩側Rachel也都來幫我扭轉更多，吸氣回正換邊重複，兩腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與三聲Santih後下課。
我沒有預約，因為最近工作很忙，不過中午都還好，九樓大教室約30個同學，還有不少平時上Angel課的同學哩，佳芳也來了，大家沒有去上Power Hour喔？^_^lll...
Rachel上課其實話說得很多，講解也很清楚，我比較想去記的不是動作的順序，而是她對於瑜珈之於生活態度的詮釋。例如她會要我們省思，自己向大自然擷取能量之後，我們回饋給大地之母些甚麼？是更多的污染？還是我們能有更多的感謝，知道能節省一些能源，多關燈、少用水，從身邊的細節作起。她說我們常因為生活的緣故，離大地之母越來越遠，因此藉著前彎的臣服，重回自然的懷抱~
靜坐二分鐘後三聲OM開始。Table Pose呼吸練習，Cat & Cow重複來回四次，推到下犬式先停留10個深呼吸，吐氣Plank、吸氣推回下犬式，重複來回三次，回下犬式再停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間打開臀部寬，吸氣延伸、吐氣再前彎，重複來回四次，吸氣兩手往上反掌，吐氣兩手合十回到山形。
開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，先到下犬式再到Plank，Chaturanga改為三點著地，每趟之後的下犬式都停得比較久，大約都有10個深呼吸，Rachel也來幫我推了一次下犬式臀部推高，手掌心都快離地啦。
第一趟動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，其實Rachel以前也都練這個動作，只是這個星期連續第三天練習(星期一中午Angel、星期二中午Shannon)，難免會聯想老師們這個星期的重點都是扭轉啊，而且因為一直連續幾天扭扭扭，今天練Cobra都覺得肋骨前側痠到不行XD。回正吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，從下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手插腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa 換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，回Warrior II，前腳伸直，接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複。最後兩腳往前併攏吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣再前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣合十回到山型。山形停留5個深呼吸。
第二趟動作先一趟拜日A，從下犬式右腳往前吸氣起身，兩腳平行轉向左邊，Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身。回正兩手撐地，接Vinyasa 回下犬式，換左腳往前，兩手背後握拳吸氣，吐氣Prasarita Padottanasana C前彎停留一分鐘，Rachel說我差一點手就到地了，幫我一把，吸氣起身。然後再次前彎，這次兩腳左右往外走Side Split，但維持腳板踩地，兩手可以掌心或是手肘撐地，或是胸與下巴貼地，兩手往後掌心朝上，停留一分鐘，我選最後一種，其實蠻舒服的，因為不是用腳跟滑開，腳板抓地蠻有力量的，直接坐下Upavishta Konasana A前趴停留三分鐘，最後Rachel還來幫我把腹部往下貼地更平、身體往前趴更多，然後身體貼著地板往右腳方向，前彎停留一分鐘，再貼著地板往左腳方向，前彎停留一分鐘，回到中間，再次前趴停留一分鐘，Rachel說第二次的時候應該會比第一次的時候容易，這就像我們平時生活的時候，如果一直往前沒有辦法解決問題的時候，有時換個方式、換個方向，回到原位的時候，也許問題就能很容易的迎刃而解了。起身後兩腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸。
第三套動作轉回正面，兩手扣腳趾向上踢開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後手鬆開往前Navasana停留10個深呼吸，慢慢捲回躺下到地板，先停留5個深呼吸，兩腳彎接橋式兩趟，每次起身停留二分鐘，兩腳伸直回到躺姿。兩腳彎先抱靠近胸口左右搖停留5個深呼吸。
第四套動作躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋抱向胸口，上半身起身下巴扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，維持上半身的位置，兩手鬆開往前伸直繼續停留5個深呼吸，可以測試自己是否真的使用到腹部的力量，慢慢躺回到地板，左手扶右腳膝蓋往左邊扭轉、臉往右邊看停留二分鐘，這個動作兩側Rachel也都來幫我扭轉更多，吸氣回正換邊重複，兩腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與三聲Santih後下課。
2009年4月7日 星期二
P1900 (午)Power 1/Shannon (60min)
星期二的中午突然沒有Angel的課，同學的組成大換血，我進四樓大教室時從A區門進去，一眼初看墊子全是人，我以為客滿，但轉頭往B區，卻發現從A區開始前二排都沒人，B區更是零零落落，原來這班的同學喜歡站後排^_^lll…跟Angel的課大家都要前排還真是習慣不一樣。最後來了約30個同學。但AB區比例大概是2:1。
Shannon這節課有個主題是Gratitude，她說上個週末她去打保齡球，所以用了很多手指的力量，等她回來練瑜珈的時候，發現下犬式手指酸得要命！但是以前我們練習下犬式時多只注意坐骨往上，因此她要我們多注意每個動作平時忽略的位置，增加多一些Awareness在手指、腳踝後側、頸部等位置。而且要我們Be happy with things we can't do. Enjoy opening. 她說平時我們對於已經擁有的一切視而不見，一直要等到失去之後才會驚覺曾經擁有的感覺，因此要我們對於自己已經能做到的動作，對自己的身體表達Thankful。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚！推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split、膝蓋彎Hip Open各邊停留一分鐘，回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，再接三趟拜日B。
第四趟的拜日B開始加上變化式，前跳回手中間後Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸（這個星期老師們的重點原來是Chair Pose啊？XD），兩手合掌往右扭轉先停留10個深呼吸，左手跨過右腳外側、右手往上舉高再停留10個深呼吸，吐氣回正前彎，後跳接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge起身兩手往上夾在耳後先停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉再停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，前跳回手中間，Chair Pose吸氣起身，整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，這次左手跨過右腳外側、右手往上舉高先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地、右手貼右耳停留10個深呼吸，Reverse Side Angle Pose變化式，Shannon喬我後腳大腿要往上更多些，吐氣直接踩成Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎I停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Shannon要我前腳膝蓋彎更多些，酸~~~回正兩手撐地，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正，兩手往前走到肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，後面的左腳直接彎離地往上靠近胸口，右手抓左腳腳板外側往前踢直、左手往後延伸，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，左腳往後Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，胸前合掌Squat Down停留10個深呼吸，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa，沒想到流汗太多沒擦乾，起來之後滑落，呼。
第五套動作前跳坐下，左腳往前伸直、右腳外翻，兩腳打開90度，往兩腳間前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身，左肩放地板、身體往左腳側彎、右手抓左腳腳板外側側彎停留二分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana C扭轉綁手停留10個深呼吸，Shannon說這個動作本來就比較難，如果綁不到手沒有關係，去享受身體開展的過程，而不是只綁到手而已，回正接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作前跳後躺下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，都是B區同學練，有四個同學能起身，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。兩腳打開蝴蝶式躺著停留一分鐘，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM後下課。
下課的時候跟Shannon同電梯，她問我今天後彎之後沒有作前彎、只有扭轉，我是否感覺復原足夠？她說她自己很喜歡在後彎之後練Paschimottanasana，所以想知道其他同學是否感覺也一樣。我自己覺得只要後彎的方式正確，不需要回復動作也一樣很舒服，因為後彎是開胸口，其實與前彎伸展下背部不完全一樣，但是後彎之後先扭轉才練習前彎，我會覺得比較舒服，足夠的扭轉時間會感覺效果更好，不過這是我自己的感覺啦，每個人可能需求不太一樣吧，僅供老師參考囉。
Shannon這節課有個主題是Gratitude，她說上個週末她去打保齡球，所以用了很多手指的力量，等她回來練瑜珈的時候，發現下犬式手指酸得要命！但是以前我們練習下犬式時多只注意坐骨往上，因此她要我們多注意每個動作平時忽略的位置，增加多一些Awareness在手指、腳踝後側、頸部等位置。而且要我們Be happy with things we can't do. Enjoy opening. 她說平時我們對於已經擁有的一切視而不見，一直要等到失去之後才會驚覺曾經擁有的感覺，因此要我們對於自己已經能做到的動作，對自己的身體表達Thankful。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚！推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split、膝蓋彎Hip Open各邊停留一分鐘，回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，再接三趟拜日B。
第四趟的拜日B開始加上變化式，前跳回手中間後Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸（這個星期老師們的重點原來是Chair Pose啊？XD），兩手合掌往右扭轉先停留10個深呼吸，左手跨過右腳外側、右手往上舉高再停留10個深呼吸，吐氣回正前彎，後跳接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge起身兩手往上夾在耳後先停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉再停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，前跳回手中間，Chair Pose吸氣起身，整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，這次左手跨過右腳外側、右手往上舉高先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地、右手貼右耳停留10個深呼吸，Reverse Side Angle Pose變化式，Shannon喬我後腳大腿要往上更多些，吐氣直接踩成Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎I停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Shannon要我前腳膝蓋彎更多些，酸~~~回正兩手撐地，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正，兩手往前走到肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，後面的左腳直接彎離地往上靠近胸口，右手抓左腳腳板外側往前踢直、左手往後延伸，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，左腳往後Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，胸前合掌Squat Down停留10個深呼吸，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa，沒想到流汗太多沒擦乾，起來之後滑落，呼。
第五套動作前跳坐下，左腳往前伸直、右腳外翻，兩腳打開90度，往兩腳間前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身，左肩放地板、身體往左腳側彎、右手抓左腳腳板外側側彎停留二分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana C扭轉綁手停留10個深呼吸，Shannon說這個動作本來就比較難，如果綁不到手沒有關係，去享受身體開展的過程，而不是只綁到手而已，回正接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作前跳後躺下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，都是B區同學練，有四個同學能起身，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。兩腳打開蝴蝶式躺著停留一分鐘，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM後下課。
下課的時候跟Shannon同電梯，她問我今天後彎之後沒有作前彎、只有扭轉，我是否感覺復原足夠？她說她自己很喜歡在後彎之後練Paschimottanasana，所以想知道其他同學是否感覺也一樣。我自己覺得只要後彎的方式正確，不需要回復動作也一樣很舒服，因為後彎是開胸口，其實與前彎伸展下背部不完全一樣，但是後彎之後先扭轉才練習前彎，我會覺得比較舒服，足夠的扭轉時間會感覺效果更好，不過這是我自己的感覺啦，每個人可能需求不太一樣吧，僅供老師參考囉。
P1899 (早)Hatha 1/Karina (60min)
來上6:45 Karina的Hatha 1，Flora也歸隊了，六樓大教室14個同學，其中就有4個男生，比例很高哩，大家都自動集中在B區。靜坐的時間很短，三聲Om及三次Santih開始。
從Table Pose開始Cat & Cow幾次，直接往前趴下，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，第三次前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，Karina在第二次的下犬式來幫我推。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。
第一套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前接Side Angle Pose右手放右腳腳板內側、左手往上舉高，或是Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，前腳直接伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，鬆手轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接站起身到Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III停留10個深呼吸，右腳往前不落地，直接接Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開、右腳放下換邊重複。
第四套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎，兩手抓伸直的左腳拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，左腳放下，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，Karina兩邊都來幫我扭轉喬正、往前延伸更多，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留10個深呼吸，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，Navasana兩腳伸直停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第六套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。這裡Karina說Savasana我還以為已經要大休息了哩，原來只是停留5個深呼吸啦。
第七套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，接腹部動作，手掌撐在臀部下方，吸氣兩腳併攏往上、吐氣往下接近地板不碰地，重複9次，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，兩腳交叉、兩手握腳板，膝蓋貼地把胸口推高的魚式變化式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直，右腳彎扭轉往左、眼睛往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
Karina說這個星期的梵唱課程會是七個脈輪的練習，請大家一起來，又是我最喜歡的啦~
從Table Pose開始Cat & Cow幾次，直接往前趴下，吸氣Cobra、吐氣趴下，重複三次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，同樣重複三次，第三次前彎停留10個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
拜日式A與拜日B三趟，後退與前進都改用走的，Karina在第二次的下犬式來幫我推。然後再接一次拜日A，從下犬式開始變化式。
第一套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前接Side Angle Pose右手放右腳腳板內側、左手往上舉高，或是Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，前腳直接伸直Bind Triangle Pose停留5個深呼吸，鬆手轉正到Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手合掌扭轉往右，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，直接站起身到Warrior II，接三角式停留10個深呼吸，再回下犬式，直接換邊重複。最後兩腳往前走到手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到山形。
第三套動作站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上舉高停留一分鐘，兩手回到胸前，接Warrior III停留10個深呼吸，右腳往前不落地，直接接Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開、右腳放下換邊重複。
第四套動作兩腳打開肩膀寬，Squat Down兩手胸前合掌、眼睛閉起來停留10個深呼吸，臀部坐下成坐姿，右腳彎，兩手抓伸直的左腳拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，左腳放下，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，Karina兩邊都來幫我扭轉喬正、往前延伸更多，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作Navasana兩腳彎、小腿平行地板停留10個深呼吸，回到地板，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，重複第二趟，Navasana兩腳伸直停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身。
第六套動作躺下兩腳踩地接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。兩腳彎進胸口，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸。這裡Karina說Savasana我還以為已經要大休息了哩，原來只是停留5個深呼吸啦。
第七套動作接肩立式停留三分鐘，兩腳空中成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到肩立式、然後兩腳往下頭後方點地Halasana停留一分鐘，回到地板，接腹部動作，手掌撐在臀部下方，吸氣兩腳併攏往上、吐氣往下接近地板不碰地，重複9次，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，兩腳交叉、兩手握腳板，膝蓋貼地把胸口推高的魚式變化式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直，右腳彎扭轉往左、眼睛往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複後手腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身後頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih，Namaste下課。
Karina說這個星期的梵唱課程會是七個脈輪的練習，請大家一起來，又是我最喜歡的啦~
2009年4月6日 星期一
P1898 (晚)Gentle Flow/Angel (60min)
今天早晨特別趕八點上班，所以半小時前就進教室，還可以好好睡個覺休息一下，好多老朋友都來了，不過大多在A區，B區的看起來新面孔比較多，六樓大教室幾乎也客滿了，不過能量跟中午不太一樣，貴珠第一次上晚課，靜坐三分鐘後三聲OM開始。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天很穩。
兩腳打開墊子寬，Angel這次當然是刻意設計的把側彎與扭轉加在一起，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣直接往左後方扭轉，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，我對面的同學，從頭到尾跟左鄰右舍、前後左右都不同邊這^_^lll...Angel沒糾正，但最後還是忍不住無奈的發笑啦，哈哈哈，A區倒是都整齊劃一，沒人作錯。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。口令的速度很慢，所以練習得很舒服。山形兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
Angel說不可以的同學Chaturanga可以膝蓋跪地，但沒隔多久就說「但是不代表妳不可以」，哈哈哈~
第一套動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣左腳往後弓箭步，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複五趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第二套動作加上一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複四趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第三套動作再多加一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複三趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第四套動作再多加變化式，同樣維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、但維持兩手胸前合掌到弓箭步，吐氣後腳腳板踩地Warrior II停留3個深呼吸，兩手左右打開繼續停留3個深呼吸，左手放在左腳大腿上方、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，起身維持英雄式的腳板踩好不動，身體轉正，兩手往前手掌貼地在前腳內側地板延伸停留5個深呼吸，兩手走回前腳兩側，後腳轉成弓箭步，維持右手撐地、左手往上舉高扭轉、右胸碰左腳大腿內側停留5個深呼吸，維持眼睛往後看，後腳膝蓋跪地，左手把右腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，回正兩手撐地，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複。最後的下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
英雄跪姿兩手胸前合掌，左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌扭轉往右停留5個深呼吸，兩手合十的吸氣起身，左手放在左臀後方，右手往上夾在右耳後方，吸氣臀部離開腳跟，身體往左後方轉看停留5個深呼吸，吸氣回到Hero Pose換邊重複，最後再次Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課Vinyasa練了36趟，加上中午的22趟，今天二節課練了58趟Vinyasa~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。今天很穩。
兩腳打開墊子寬，Angel這次當然是刻意設計的把側彎與扭轉加在一起，吸氣兩手交叉抱後腦，吐氣往右側彎，吸氣起身，吐氣直接往左後方扭轉，吸氣回正，吐氣往左側彎，吸氣起身，吐氣往右後方扭轉，我對面的同學，從頭到尾跟左鄰右舍、前後左右都不同邊這^_^lll...Angel沒糾正，但最後還是忍不住無奈的發笑啦，哈哈哈，A區倒是都整齊劃一，沒人作錯。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。口令的速度很慢，所以練習得很舒服。山形兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
Angel說不可以的同學Chaturanga可以膝蓋跪地，但沒隔多久就說「但是不代表妳不可以」，哈哈哈~
第一套動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣左腳往後弓箭步，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複五趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第二套動作加上一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複四趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第三套動作再多加一個動作，維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、同時兩手撐地到弓箭步，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複，這樣右邊與左邊來回各重複三趟，最後右腳放下回到山形停留5個深呼吸。
第四套動作再多加變化式，同樣維持兩手胸前合掌，吸氣右腳彎靠近胸口、腳板勾好，吐氣右腳往下不碰地、直接往右打開髖關節、右腳膝蓋靠向右邊腋下，吐氣右腳往下不碰地、回正面右腳彎靠近胸口，吐氣右腳往後Warrior III，吸氣後腳再次往前膝蓋彎靠近胸口，吐氣右腳往後、但維持兩手胸前合掌到弓箭步，吐氣後腳腳板踩地Warrior II停留3個深呼吸，兩手左右打開繼續停留3個深呼吸，左手放在左腳大腿上方、右手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，起身維持英雄式的腳板踩好不動，身體轉正，兩手往前手掌貼地在前腳內側地板延伸停留5個深呼吸，兩手走回前腳兩側，後腳轉成弓箭步，維持右手撐地、左手往上舉高扭轉、右胸碰左腳大腿內側停留5個深呼吸，維持眼睛往後看，後腳膝蓋跪地，左手把右腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，回正兩手撐地，吸氣前腳往後到平板式，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手胸前合掌，吸氣後面的左腳往前往上膝蓋彎靠近胸口、腳板勾好，整套動作換邊重複。最後的下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
英雄跪姿兩手胸前合掌，左手手肘頂在右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌扭轉往右停留5個深呼吸，兩手合十的吸氣起身，左手放在左臀後方，右手往上夾在右耳後方，吸氣臀部離開腳跟，身體往左後方轉看停留5個深呼吸，吸氣回到Hero Pose換邊重複，最後再次Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課Vinyasa練了36趟，加上中午的22趟，今天二節課練了58趟Vinyasa~
P1897 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室連搖滾區2個有50個同學。靜坐後梵唱開始，第二次練習這首梵唱，至少確定我沒貼錯內容：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作，第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。Angel不滿意大家的滾背，這一趟重複滾背五趟。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、右手貼耳先停留5個深呼吸，如果左手掌心可以貼地者，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，但我撐不到地板，所以繼續優待膝蓋跪地…Angel走來走去也沒勉強我，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
嗚嗚嗚，還有第三套耶，Angel說星期六早上的同學都練得比較好，所以如果今天這一班有星期六早上沒來練的，小心成了老鼠屎~~~哈哈哈，也只有Angel才敢這樣開同學玩笑啦，不過話說回來，大腿酸得要命，也是同樣可以練完這一小時，Angel走來走去沒喬我的動作，所以表示我今天的基本動作尤其是Chair Pose還沒太離譜。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，兩手走到右腳外側，扭轉往右停留10個深呼吸，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉先停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，這個動作我反而做得到，也停留得很穩，而Angel一直在幫我旁邊的秀蘭姐，其實她扭轉比我好很多，應該只是眼睛看的方向不對才會綁不到，吐氣後腳膝蓋先跪地，吸氣回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose右手在下、左手在上Eagle Arm停留5個深呼吸，鬆手兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Angel說這個動作不是為了要伸展髖關節，而是要練腹部力量，因此上半身一定要往上抬高貼好小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
原來Chair Pose那麼多還是可以練得起來，只要確實蹲低，膝蓋不要超過腳尖，真的大腿就不會酸到受不了，瞭~~~
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作，第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。Angel不滿意大家的滾背，這一趟重複滾背五趟。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、右手貼耳先停留5個深呼吸，如果左手掌心可以貼地者，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，但我撐不到地板，所以繼續優待膝蓋跪地…Angel走來走去也沒勉強我，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
嗚嗚嗚，還有第三套耶，Angel說星期六早上的同學都練得比較好，所以如果今天這一班有星期六早上沒來練的，小心成了老鼠屎~~~哈哈哈，也只有Angel才敢這樣開同學玩笑啦，不過話說回來，大腿酸得要命，也是同樣可以練完這一小時，Angel走來走去沒喬我的動作，所以表示我今天的基本動作尤其是Chair Pose還沒太離譜。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，兩手走到右腳外側，扭轉往右停留10個深呼吸，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉先停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，這個動作我反而做得到，也停留得很穩，而Angel一直在幫我旁邊的秀蘭姐，其實她扭轉比我好很多，應該只是眼睛看的方向不對才會綁不到，吐氣後腳膝蓋先跪地，吸氣回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose右手在下、左手在上Eagle Arm停留5個深呼吸，鬆手兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Angel說這個動作不是為了要伸展髖關節，而是要練腹部力量，因此上半身一定要往上抬高貼好小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
原來Chair Pose那麼多還是可以練得起來，只要確實蹲低，膝蓋不要超過腳尖，真的大腿就不會酸到受不了，瞭~~~
2009年4月5日 星期日
P1896 (早)Gentle Flow/Chops (60min)
昨天半夜醒來時突然想起，因為下周二中午沒有Angel的課，所以已經不用九點鐘守著預約，那就可以上星期日早上8:30第一節早課啦，早點上完課，還可以全家去吃早餐哩，也可以整天假日跟家人在一起，所以就訂了鬧鐘早起，Chops的Gentle Flow。
我剛進教室沒多久，Chops約八分鐘前也進教室，那時大概二十多個同學吧，他開始準備音樂還有場地的時候，大多數同學都在靜坐，上早課的同學資深比較多，氣氛也很沉靜，也是我喜歡的原因之一。等到Chops跟大家道早安時，眼睛睜開，Chops也說怎麼五分鐘之後突然多了好多人，我環顧四樓大教室，果然又多了十幾個人，來了約35個同學，包括似乎好久不見的春燕老師、還有筱雯哩。
Chops說今天的課程有個主題，就是以前與現在，他問同學們，是否聽過很多老師說過要用呼吸帶動動作？他說從很簡單的動作開始，吸氣時兩手往上、吐氣兩手往下，但是遇到動作比較難的時候，同樣的呼吸方式就變得比較挑戰了。但是氣是世界最大的能量，沒有人能幾分鐘都不呼吸，因此今天的動作都不會太難，但要我們確實的感覺呼吸的流動。
先開始靜坐三分鐘，然後兩手扶在左右肋骨的前方，先跟著口令吸氣把肋骨漲大、吐氣肋骨往內集中，幾趟之後自己練習三分鐘，回到靜坐；再換把手背貼在肋骨的後方，同樣的練習方式，跟著幾次口令後自己練習，再次回到靜坐的時候，要感覺前後側的肋骨同時的漲大與收縮。
接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
今天這節課的體位法部分，像是周五早上Power 1的精簡版，口令速度慢了很多，而且很多動作都是自己配合呼吸速度重複，就練得非常舒服。以前我總覺得Chops的口令常常太快了，吸氣才開始就喊吐氣，常練得不過癮，今天的練習方式加上又是早上第一節課，身體特別有感覺。
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次來回，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，膝蓋跪地後趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A，其實我配合呼吸速度只再練了二趟，可見平時我的呼吸速度很慢的。
Chops說除了要注意呼吸之外，慢慢要注意呼吸的品質，通常一開始的呼吸力道會最重，最後都沒氣了XD，因此最好能從開始到最後的品質與速率都維持一致。Chops這節課對於呼吸的要求，讓這節課幾乎成了Pranayama & Mediation。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手起身合掌停留5個深呼吸，往右扭轉後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa，趴姿兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra吐氣回到下犬式，兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，轉正兩手撐地右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，最後接一次Vinyasa，同樣兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣左手往上舉高扭轉，吸氣左手貼地、吐氣換右手往上舉高扭轉，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉回正面回到山型，一次吸氣兩手往上合掌、吐氣兩手放下，閉上眼睛停留10個深呼吸。
第四套動作，一次Vinyasa先到下犬式，吸氣膝蓋跪地Table Pose，吐氣Child Pose，吸氣回到Table Pose，吐氣下犬式，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Child Pose停留10個深呼吸，掌心朝上放在身體兩側，吸氣起身。
沒有其他的動作，找一個自己舒服的坐姿，我選Siddhasana坐姿，先靜坐三分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令二趟循環吸氣4拍、吐氣8拍，再依自己的呼吸速度重複三次循環。Chops說吸氣是小我、吐氣是大我 (我第一次聽到這種說法，非常喜歡~)，所以呼吸練習能幫助我們臣服於大我。然後可以躺下大休息或是繼續靜坐，我選擇靜坐五分鐘，起身後下課。
筱雯說今天早上的課好棒啊，另外一個早課的資深同學也說，到我們這種年紀了，真的不需要花俏或是高難度的動作，好好認真的呼吸練習才是最重要也最有效的，我完全同意！
我剛進教室沒多久，Chops約八分鐘前也進教室，那時大概二十多個同學吧，他開始準備音樂還有場地的時候，大多數同學都在靜坐，上早課的同學資深比較多，氣氛也很沉靜，也是我喜歡的原因之一。等到Chops跟大家道早安時，眼睛睜開，Chops也說怎麼五分鐘之後突然多了好多人，我環顧四樓大教室，果然又多了十幾個人，來了約35個同學，包括似乎好久不見的春燕老師、還有筱雯哩。
Chops說今天的課程有個主題，就是以前與現在，他問同學們，是否聽過很多老師說過要用呼吸帶動動作？他說從很簡單的動作開始，吸氣時兩手往上、吐氣兩手往下，但是遇到動作比較難的時候，同樣的呼吸方式就變得比較挑戰了。但是氣是世界最大的能量，沒有人能幾分鐘都不呼吸，因此今天的動作都不會太難，但要我們確實的感覺呼吸的流動。
先開始靜坐三分鐘，然後兩手扶在左右肋骨的前方，先跟著口令吸氣把肋骨漲大、吐氣肋骨往內集中，幾趟之後自己練習三分鐘，回到靜坐；再換把手背貼在肋骨的後方，同樣的練習方式，跟著幾次口令後自己練習，再次回到靜坐的時候，要感覺前後側的肋骨同時的漲大與收縮。
接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
今天這節課的體位法部分，像是周五早上Power 1的精簡版，口令速度慢了很多，而且很多動作都是自己配合呼吸速度重複，就練得非常舒服。以前我總覺得Chops的口令常常太快了，吸氣才開始就喊吐氣，常練得不過癮，今天的練習方式加上又是早上第一節課，身體特別有感覺。
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次來回，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，膝蓋跪地後趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A，其實我配合呼吸速度只再練了二趟，可見平時我的呼吸速度很慢的。
Chops說除了要注意呼吸之外，慢慢要注意呼吸的品質，通常一開始的呼吸力道會最重，最後都沒氣了XD，因此最好能從開始到最後的品質與速率都維持一致。Chops這節課對於呼吸的要求，讓這節課幾乎成了Pranayama & Mediation。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Low Lunge兩手起身合掌停留5個深呼吸，往右扭轉後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa，趴姿兩手背後握拳吸氣起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra吐氣回到下犬式，兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，轉正兩手撐地右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複，最後接一次Vinyasa，同樣兩腳往前走平行打開肩膀寬吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留一分鐘，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣左手往上舉高扭轉，吸氣左手貼地、吐氣換右手往上舉高扭轉，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，吸氣起身轉回正面回到山型，一次吸氣兩手往上合掌、吐氣兩手放下，閉上眼睛停留10個深呼吸。
第四套動作，一次Vinyasa先到下犬式，吸氣膝蓋跪地Table Pose，吐氣Child Pose，吸氣回到Table Pose，吐氣下犬式，跟著口令二次，再依自己的呼吸速度重複三次，回到Child Pose停留10個深呼吸，掌心朝上放在身體兩側，吸氣起身。
沒有其他的動作，找一個自己舒服的坐姿，我選Siddhasana坐姿，先靜坐三分鐘，然後開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，比例維持吸氣與吐氣為1:2，跟著口令二趟循環吸氣4拍、吐氣8拍，再依自己的呼吸速度重複三次循環。Chops說吸氣是小我、吐氣是大我 (我第一次聽到這種說法，非常喜歡~)，所以呼吸練習能幫助我們臣服於大我。然後可以躺下大休息或是繼續靜坐，我選擇靜坐五分鐘，起身後下課。
筱雯說今天早上的課好棒啊，另外一個早課的資深同學也說，到我們這種年紀了，真的不需要花俏或是高難度的動作，好好認真的呼吸練習才是最重要也最有效的，我完全同意！
2009年4月4日 星期六
P1895 (早)Yin/Angel (75min)
10:30的Yin Yoga同樣在六樓大教室，不過今天沒鎖門，所以清潔完成之後，我們就早點進教室休息，難得我有機會與時間跟老朋友敘敘舊，現在因為上課時間不一樣，我連Flora一個星期都沒遇到幾次哩。後補似乎還是能補上，一共來了53個同學。
不連Child Pose，只有7個動作，每個動作又是長長久久~~~磚塊的使用方式真是很特別，今天我又學到了不少。靜坐三分鐘後三聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，轉向右側，兩腳打開平行Prasarita Padottanasana A前彎，Angel說上半身比較長的人(相對來說就是腿比較短耶XD)可以把兩腳距離縮短一些，讓頭頂不要輕易的碰到地板，所以在頭頂下要墊一條小的毛巾增加一點彈性的空間可以伸展。其實我每次的距離都已經縮到別人的一半了，但確實背還是會拱起來，Angel要我再縮小，距離大概只比平時兩腳打開臀部寬多一點而已，因此每次有老師說腳踝要在手腕正下方的那種距離，我其實完全派不上用場XD。不過我好像也不曾在Prasarita這樣倒立的停留八分鐘...起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第二個動作跪姿面向左邊，小腿成90度勾好腳板，然後膝蓋儘量往外打開，但Angel說這個動作的重點是小腿的位置，而且鼠蹊與大腿要成一直線垂直地板，因此其實不可能太低，所以Angel要我們把磚塊直放在鼠蹊前側，兩手可以輕輕的撐在磚塊上，然後想著把鼠蹊推向磚塊，停留五分鐘，Angel一直去調臀部往後的同學，因為這個伸展其實該臀部往前、尾骨捲，跟平時伸展髖關節是不同的動作。接著第三個動作，是把磚塊放成第二個立面，膝蓋再往外打開，坐在磚塊上，如果不夠高，可以加墊毛巾，再停留五分鐘。這個動作我感覺其實上半身很挺直，因此真的不該會一直往下掉，角度調好等著慢慢伸展即可。Angel的Yin停留時間很長，因此每個動作最好別在第一秒就想做到100%，後面很快就會撐不過去。記得Patrick老師曾說過，有兩種方式可以加深動作的強度與難度，一個是重複、另外一個就是加長停留的時間。起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第四個動作左腳往前伸直，右腳外翻、膝蓋往外打開90度，腳背放平，磚塊第二立面橫放在兩腳間45度的位置，前彎把下巴放在磚塊上，兩手手肘貼地、掌心朝上，停留八分鐘。Angel把我伸直的腳往後扳開更多，還把磚塊往前放^_^lll...可見我每個角度都偷懶，但逃不過Angel的法眼~起身接第五個動作，左手往右、掌心朝上、右手抓左腳腳板側彎，但可以墊塊磚塊在左腳小腿上，讓右邊的臀部確實的坐穩在地板上，這次側彎伸展才有感覺，八分鐘，一秒也不少...起身把上半身轉向正面，第六個動作，先把左腳彎踩地躺下，然後把磚塊墊在臀部的下方，維持右腳外翻的膝蓋一定要在地板上，把左腳伸直，因此磚塊的高度可以自己決定，墊得越高難度就越高，重點是伸展外翻腳大腿前側，如果真的沒辦法膝蓋貼地的同學，可以把左腳彎，當然也是八分鐘...接著把身體往左邊倒，兩腳彎、大腿盡量的靠近胸口停留一分鐘，右手撐地起身，Angel看到有些同學不是撐地起來，滿臉無奈連聲嘆氣，直說大家都沒照她的口令練習！呼~~~換邊重複。
第七個動作也是今天最後一個動作，對我來說好難，兩腳併攏，把磚塊第二橫放立面放在膝蓋下方，慢慢躺下，兩手往上成90度，但要下背緊貼地板不能有空隙，我竟然練到抖抖抖...，可見我得膝蓋彎更多，橫放太低了，停留八分鐘，度日如年...Angel說可以維持這個動作或是鬆開手腳伸直大休息，我當然趕快選後者啦，差點要了我的命...三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。Angel的課真是過癮，連Yin都超特別。
在更衣室裡，幾個朋友閒聊明天星期日要上甚麼課，我其實還不一定會來上課哩，如果有時間想來，再隨緣吧~我平時都減課了，該說我對體位法的課程沒有那麼熱衷了，只要能維持基本的練習即可，生活真的有好多事情該作、想作、也馬上能作，就像TJ老師說的，要把瑜珈的熱情帶到生活裡才會更好！
不連Child Pose，只有7個動作，每個動作又是長長久久~~~磚塊的使用方式真是很特別，今天我又學到了不少。靜坐三分鐘後三聲OM開始。
第一個動作起身到站姿，轉向右側，兩腳打開平行Prasarita Padottanasana A前彎，Angel說上半身比較長的人(相對來說就是腿比較短耶XD)可以把兩腳距離縮短一些，讓頭頂不要輕易的碰到地板，所以在頭頂下要墊一條小的毛巾增加一點彈性的空間可以伸展。其實我每次的距離都已經縮到別人的一半了，但確實背還是會拱起來，Angel要我再縮小，距離大概只比平時兩腳打開臀部寬多一點而已，因此每次有老師說腳踝要在手腕正下方的那種距離，我其實完全派不上用場XD。不過我好像也不曾在Prasarita這樣倒立的停留八分鐘...起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第二個動作跪姿面向左邊，小腿成90度勾好腳板，然後膝蓋儘量往外打開，但Angel說這個動作的重點是小腿的位置，而且鼠蹊與大腿要成一直線垂直地板，因此其實不可能太低，所以Angel要我們把磚塊直放在鼠蹊前側，兩手可以輕輕的撐在磚塊上，然後想著把鼠蹊推向磚塊，停留五分鐘，Angel一直去調臀部往後的同學，因為這個伸展其實該臀部往前、尾骨捲，跟平時伸展髖關節是不同的動作。接著第三個動作，是把磚塊放成第二個立面，膝蓋再往外打開，坐在磚塊上，如果不夠高，可以加墊毛巾，再停留五分鐘。這個動作我感覺其實上半身很挺直，因此真的不該會一直往下掉，角度調好等著慢慢伸展即可。Angel的Yin停留時間很長，因此每個動作最好別在第一秒就想做到100%，後面很快就會撐不過去。記得Patrick老師曾說過，有兩種方式可以加深動作的強度與難度，一個是重複、另外一個就是加長停留的時間。起身後Child Pose 停留一分鐘，吸氣起身。
第四個動作左腳往前伸直，右腳外翻、膝蓋往外打開90度，腳背放平，磚塊第二立面橫放在兩腳間45度的位置，前彎把下巴放在磚塊上，兩手手肘貼地、掌心朝上，停留八分鐘。Angel把我伸直的腳往後扳開更多，還把磚塊往前放^_^lll...可見我每個角度都偷懶，但逃不過Angel的法眼~起身接第五個動作，左手往右、掌心朝上、右手抓左腳腳板側彎，但可以墊塊磚塊在左腳小腿上，讓右邊的臀部確實的坐穩在地板上，這次側彎伸展才有感覺，八分鐘，一秒也不少...起身把上半身轉向正面，第六個動作，先把左腳彎踩地躺下，然後把磚塊墊在臀部的下方，維持右腳外翻的膝蓋一定要在地板上，把左腳伸直，因此磚塊的高度可以自己決定，墊得越高難度就越高，重點是伸展外翻腳大腿前側，如果真的沒辦法膝蓋貼地的同學，可以把左腳彎，當然也是八分鐘...接著把身體往左邊倒，兩腳彎、大腿盡量的靠近胸口停留一分鐘，右手撐地起身，Angel看到有些同學不是撐地起來，滿臉無奈連聲嘆氣，直說大家都沒照她的口令練習！呼~~~換邊重複。
第七個動作也是今天最後一個動作，對我來說好難，兩腳併攏，把磚塊第二橫放立面放在膝蓋下方，慢慢躺下，兩手往上成90度，但要下背緊貼地板不能有空隙，我竟然練到抖抖抖...，可見我得膝蓋彎更多，橫放太低了，停留八分鐘，度日如年...Angel說可以維持這個動作或是鬆開手腳伸直大休息，我當然趕快選後者啦，差點要了我的命...三分鐘後起身，三聲OM與Santih後下課。Angel的課真是過癮，連Yin都超特別。
在更衣室裡，幾個朋友閒聊明天星期日要上甚麼課，我其實還不一定會來上課哩，如果有時間想來，再隨緣吧~我平時都減課了，該說我對體位法的課程沒有那麼熱衷了，只要能維持基本的練習即可，生活真的有好多事情該作、想作、也馬上能作，就像TJ老師說的，要把瑜珈的熱情帶到生活裡才會更好！
P1894 (早)Power 1/Angel (60min)
星期六早上九點的Power 1，聽說有些同學回鄉祭祖，因此六樓大教室沒有客滿，約40多個同學。四月份Angel果然又帶另外一首梵唱，也果然除了lokah samastha sukhino bhavanthu...全都也是有聽沒有懂的跟...
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
May there be well being to the people
May the kings rule the earth along the right path
May the cattle and the Brahmins have well being forever
May all the beings in all the worlds become happy
Peace, peace and peace be everywhere
希望一個月後，也能像三月一樣，把本來完全不熟的梵唱唱熟練~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式停留三個深呼吸，比星期一中午優待些^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，Angel說從上犬式到下犬式的時候仍然應該要腹部收，不可以肚子掉下去卻把臀部往上甩，我就特別注意看看被說到的是不是我啦？本來以為又會連續來回20趟，沒想到10趟就過關了，所以沒有累到需要膝蓋跪地硬撐啦。但我就想，剩下的10趟是否會分散在後面的弓箭步Sequence裡啊？
第二套動作，從10個變化式精簡為6個，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，這樣來回各邊4趟，下犬式停留3個深呼吸；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看，吸氣回正，吐氣往左同側扭轉，吸氣回正兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第5次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣兩手背後握拳，吸氣兩手伸直，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟；第6次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣右手在下、左手在上Eagle Arm，吸氣延伸往上，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟。下犬式停留3個深呼吸。果然Vinyasa一次也不少啦。
第三套動作，精簡為3個變化式，Angel強調平板式轉為側平板的時候、骨盆的位置不動、因此臀部不要翹出來。第1次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複4次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，同時兩腳上下相疊，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複3次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第3次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手往前伸直、眼睛往左後方看左肩膀，Angel再次來把我的重心往前延伸更多，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複2次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留一分鐘，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
半小時之後接又愛又怕的Yin Yoga~
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
May there be well being to the people
May the kings rule the earth along the right path
May the cattle and the Brahmins have well being forever
May all the beings in all the worlds become happy
Peace, peace and peace be everywhere
希望一個月後，也能像三月一樣，把本來完全不熟的梵唱唱熟練~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式停留三個深呼吸，比星期一中午優待些^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，Angel說從上犬式到下犬式的時候仍然應該要腹部收，不可以肚子掉下去卻把臀部往上甩，我就特別注意看看被說到的是不是我啦？本來以為又會連續來回20趟，沒想到10趟就過關了，所以沒有累到需要膝蓋跪地硬撐啦。但我就想，剩下的10趟是否會分散在後面的弓箭步Sequence裡啊？
第二套動作，從10個變化式精簡為6個，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，這樣來回各邊4趟，下犬式停留3個深呼吸；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看，吸氣回正，吐氣往左同側扭轉，吸氣回正兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第5次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣兩手背後握拳，吸氣兩手伸直，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟；第6次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣右手在下、左手在上Eagle Arm，吸氣延伸往上，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟。下犬式停留3個深呼吸。果然Vinyasa一次也不少啦。
第三套動作，精簡為3個變化式，Angel強調平板式轉為側平板的時候、骨盆的位置不動、因此臀部不要翹出來。第1次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複4次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，同時兩腳上下相疊，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複3次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第3次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手往前伸直、眼睛往左後方看左肩膀，Angel再次來把我的重心往前延伸更多，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複2次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留一分鐘，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
半小時之後接又愛又怕的Yin Yoga~
2009年4月3日 星期五
P1893 (午)Ashtanga 1/TJ (60min)
TJ請假有多久，我就有多久沒上Ashtanga啦，算算都快一個月囉。很高興週五又回到習慣的課程模式，四樓大教室來了約15個同學，有3個新生，比例還蠻高滴。
TJ今天只調了我一個動作，就是Virabhadrasana B，Warrior II，後腳外緣用力踩地，然後後腳的髖關節要往前推更多，但是後面的手往後拉，前腳再蹲低，對我來說，英雄二可真的是非常非常非常難的。
輪式立輪起身後回到地板，第一次聽到TJ說接Chakrasana，所以就乖乖的練了，發現有很多動作，平時真的基礎課很難練到，有時還是得上上Ashtanga或是進階課哩。
課後拿了下週課表，我平時上的時段有些變動，Angel星期二、三中午的課都取消了，週四中午改為Hatha 1，不過卻有一節TJ星期三中午的Power Hour，沒上過TJ的進階課哩，有點想像空間~
星期五晚上六點Angel的Hatha 1也取消，但Ashtanga 2卻改成6:30的Mysore，很喜歡給Angel喬喬，但週五晚上真的很沒動力上課耶，今天晚上六點的我也取消了，看來要上到Angel的Ashtanga，我還需要更多動力啦。
TJ今天只調了我一個動作，就是Virabhadrasana B，Warrior II，後腳外緣用力踩地，然後後腳的髖關節要往前推更多，但是後面的手往後拉，前腳再蹲低，對我來說，英雄二可真的是非常非常非常難的。
輪式立輪起身後回到地板，第一次聽到TJ說接Chakrasana，所以就乖乖的練了，發現有很多動作，平時真的基礎課很難練到，有時還是得上上Ashtanga或是進階課哩。
課後拿了下週課表，我平時上的時段有些變動，Angel星期二、三中午的課都取消了，週四中午改為Hatha 1，不過卻有一節TJ星期三中午的Power Hour，沒上過TJ的進階課哩，有點想像空間~
星期五晚上六點Angel的Hatha 1也取消，但Ashtanga 2卻改成6:30的Mysore，很喜歡給Angel喬喬，但週五晚上真的很沒動力上課耶，今天晚上六點的我也取消了，看來要上到Angel的Ashtanga，我還需要更多動力啦。
P1892 (早)Power 1/Chops (60min)
6:45早課在六樓大教室，我到的時候A區燈已經關掉，Chops已經先到，來了14個同學自動集中在B區，非常安靜的靜坐。
Chops一開口就說開始三次Kapalabhati，每次練習50~70 下，大家也很自動的就開始練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，左手放在右腳外側，反轉三角式右手往上舉高前彎停留10個深呼吸，回正回下犬式，換邊重複。接一趟Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，兩手先往上夾耳停留10個深呼吸，右手彎扶後腦、加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放在前腳兩側，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形，換邊重複。接一趟Vinyasa。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩大拇指撐地停留10個深呼吸，不過Chops幫我做到手倒立，VIP ^_^lll…所以別人兩手握拳接Prasarita Padottanasana C時我還在上面，下來時吸氣起身，回到正面，有點太快，一陣暈眩，所以要接站姿平衡時一時間有點不穩XD。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留一分鐘，手腳同時放下，換邊重複。第二次右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，左手叉腰，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手扶後腦後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作是雙人練習Dhanurasana，Kelly同學示範，協助者要站在練習者的膝蓋兩側，把膝蓋固定住往內集中，練習者自己先起身，協助同學依照小腿的方向往上協助拉高延伸，然後換人重複。接著把墊子由後方往前捲到一半的位置，大腿最上方趴在捲起的圓筒上停留一分鐘。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留一分鐘，Chops說其實這個動作很不容易，他最近搬回去跟哥哥同住，他的哥哥很喜歡坐在地板上玩線上遊戲，但坐久之後下背就不舒服，因此他們就一起練Dandasana，但沒有玩線上遊戲，哈哈哈~維持左腳伸直、右腳跨上去牛面式的腳、兩腳膝蓋上下相疊，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。然後左腳伸直，右腳彎踩地，Marichyasana C身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身靜坐三分鐘，躺下大休息五分鐘，起身下課。
跟Chops同電梯下樓，我跟他說，最近我的課上得比較少了，專心花時間生活，他笑說重質不重量啦。
Chops一開口就說開始三次Kapalabhati，每次練習50~70 下，大家也很自動的就開始練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，左手放在右腳外側，反轉三角式右手往上舉高前彎停留10個深呼吸，回正回下犬式，換邊重複。接一趟Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，兩手先往上夾耳停留10個深呼吸，右手彎扶後腦、加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放在前腳兩側，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形，換邊重複。接一趟Vinyasa。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩大拇指撐地停留10個深呼吸，不過Chops幫我做到手倒立，VIP ^_^lll…所以別人兩手握拳接Prasarita Padottanasana C時我還在上面，下來時吸氣起身，回到正面，有點太快，一陣暈眩，所以要接站姿平衡時一時間有點不穩XD。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留一分鐘，手腳同時放下，換邊重複。第二次右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，左手叉腰，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手扶後腦後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作是雙人練習Dhanurasana，Kelly同學示範，協助者要站在練習者的膝蓋兩側，把膝蓋固定住往內集中，練習者自己先起身，協助同學依照小腿的方向往上協助拉高延伸，然後換人重複。接著把墊子由後方往前捲到一半的位置，大腿最上方趴在捲起的圓筒上停留一分鐘。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留一分鐘，Chops說其實這個動作很不容易，他最近搬回去跟哥哥同住，他的哥哥很喜歡坐在地板上玩線上遊戲，但坐久之後下背就不舒服，因此他們就一起練Dandasana，但沒有玩線上遊戲，哈哈哈~維持左腳伸直、右腳跨上去牛面式的腳、兩腳膝蓋上下相疊，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。然後左腳伸直，右腳彎踩地，Marichyasana C身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身靜坐三分鐘，躺下大休息五分鐘，起身下課。
跟Chops同電梯下樓，我跟他說，最近我的課上得比較少了，專心花時間生活，他笑說重質不重量啦。
2009年4月2日 星期四
P1891 (早)Gentle Flow/Heidi (60min)
6:45的早課，六樓大教室14個同學自動集中在B區。靜坐後三個OM開始，直接就先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複一趟吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸、先在這個動作停留10個深呼吸，再吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回到山型。
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
拜日A三趟，直膝停一下再趴下吸氣接Cobra。Heidi今天的重點是Cobra後彎時，感覺肩胛像個打開的扇子，所以肩膀後方要像扇子一樣打開，下方要像扇子末端往內集中，再推進去肩胛裡面，有點想像力的時候，感覺似乎真的可能多一些哩。
第一套動作吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，指尖點地停留5個深呼吸，後腳踩地，Parsvottanasana的距離，同樣先指尖點地停留5個深呼吸，吐氣前彎停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，Utthita Parsvakonasana停留10個深呼吸，Heidi說早上大家兩腳的距離都太保守了，哈哈，把我的後腳往後粉多哩，上半身扭轉往上，前腳伸直續接Utthita Trikonasana左手繼續貼左手往前延伸停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手夾耳加上一些後彎先停留10個深呼吸，兩手撐地回到Dog split停留5個深呼吸，右腳往前再次到Warrior I，右手在上手肘彎扶肩胛、左手往下兩手扣成牛面式，繼續後彎停留10個深呼吸，回正前腳伸直Parsvottanasana的距離，身體前彎到平行地板停留5個深呼吸，往右邊扭轉，左手先撐右腳外側、右手叉腰，每次吸氣時腹部挖空時同時扭轉，重複幾次、右手往上舉高Parivritta Trikonasana停留10個深呼吸，回正推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作從下犬式同樣右腳往前Warrior I，這次兩手背後合掌，後彎先停留10個深呼吸，回正重心往前Warrior III，兩手背後握拳伸直，Heidi來幫我把手整個往上拉高，她說身體則要像水滴一樣，胸口往下像水滴越來越大的往下掉，結果就有同學真的掉下去了！老師下次可能要先加一句Hold住！這樣才不會失去平衡啦~推回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作從下犬式左腳先往前、右腳往後收在左腳後方，兩腳交叉的坐下，同樣像反轉三角式的練習一樣，腹部內收時吸氣同時扭轉，重複幾次後停留5個深呼吸，換邊重複。回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作是雙人練習，先請Flora示範，Supta Virasana，兩手往上，協助的同學站在練習者的後方，兩手撐在練習同學的鼠膝上方大腿前側往下壓，練習同學抓住協助同學的腳踝，協助同學往後走到下犬式的距離，腳跟往下踩停留10個深呼吸。然後換人重複。
第六套動作躺下接一次橋式，先把兩腳墊高，手撐在肋骨下方，再把腳跟踩地停留5個深呼吸，躺回地板。接二次輪式，每次起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，從右側推地起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第七套動作再次躺下兩腳併攏，右腳抱靠近身體停留一分鐘，回到地板，換邊重複，然後像躺著的Pigeon pose，右腳踝跨在左膝蓋上方，兩手抱左腳大腿後側或小腿，停留一分鐘後換邊重複，手腳鬆開大休息，今天感覺躺很久，可能超過五分鐘吧，粉舒服~~~起身後一聲OM下課。
我問Heidi什麼時候要帶第二次的Groove，因為上星期實在太好玩啦，不過她說下週也不是她，所以就看Pure排課囉。
回到辦公室，等九點…終於順利約到課啦~
2009年4月1日 星期三
P1890 (午)Gentle Flow/Angel (60min)
今天只排了這節課，四樓大教室51個同學，三聲OM開始。Gentle Flow沒有梵唱。起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
但卻沒有循例的的側彎與扭轉動作(Angel忘了嗎)，直接到墊子最前面，就開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
動作跟前天傍晚一樣，練第二次的時候比較有自信，所以感覺上都比較輕鬆些。第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟，最後一趟的Half Boat直接趟下。
第七套動作躺姿兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，這套動作我前天傍晚練習的時候很順，但今天卻怎麼樣都使不上力，還得用手幫忙把臀部推高，奇怪XD，來回約十趟。
第八套動作兩腳放下，打開臀部寬平行、勾腳板，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，來回也是約十趟。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次，維持兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
但卻沒有循例的的側彎與扭轉動作(Angel忘了嗎)，直接到墊子最前面，就開始Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。然後是變化式，把吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行的動作改為吸氣Chair Pose兩手往上合掌、吐氣前彎，同樣來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。
動作跟前天傍晚一樣，練第二次的時候比較有自信，所以感覺上都比較輕鬆些。第一套動作，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第二套動作加上變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第三套動作換個變化式，從下犬式吸氣右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，起身兩手往上夾耳，吐氣後腳膝蓋離地弓箭步，吸氣兩手十指交叉抱後腦，吐氣往右扭轉，吸氣回正、同時身體往斜前45度，吐氣兩手撐地、前腳往後推回下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟。
第四套動作，從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，吸氣兩腳交叉的離地、兩手往前伸直Navasana變化式，吐氣兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟。
第五套動作換個變化式，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複各五趟。
第六套動作加上動作，同樣從下犬式吸氣右腳往前交叉的放地板、同時右邊臀部坐地，吐氣左腳往前跨在右腳上，這次吸氣兩腳併攏伸直Navasana，吐氣上下半身都往下更多Half Boat不碰地，吸氣回到Navasana，吐氣兩腳彎交叉、兩手握兩腳腳板腳刀外側撐地，吸氣兩手往前撐地，吐氣右腳、左腳順著往後回到下犬式，換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟，最後一趟的Half Boat直接趟下。
第七套動作躺姿兩腳併攏往上垂直地板，腳尖下壓，兩手掌心向下貼地，吸氣兩腳往後腳指點地，吸氣有控制的捲回原位，吐氣兩腳往下到離地45的位置，吸氣回正，這套動作我前天傍晚練習的時候很順，但今天卻怎麼樣都使不上力，還得用手幫忙把臀部推高，奇怪XD，來回約十趟。
第八套動作兩腳放下，打開臀部寬平行、勾腳板，兩手扶大腿前側，吸氣下巴扣胸，慢慢捲回坐姿，吐氣慢慢躺下，來回也是約十趟。
最後躺下兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，躺回地板，重複三次，維持兩腳膝蓋併攏，兩手往兩旁平伸，輪流往兩側扭轉各邊停留一分鐘，手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
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