前一節Yin 9:15下課，我想繼續上9:30 Angel的Hatha 1，陰陽調和，先打電話回家給老公，他一接電話就知道我想上第二節啦，星期五晚上就依著我了。七樓大教室有25個人左右，沒想到還遇到傑比，還有幾個也是Ashtanga 2剛下課的同學，同樣是連上兩節課，感覺應該很不一樣。今天晚上與星期一晚上的動作也不一樣（我本來以為一個星期之內應該是相同的），而我明天與下週二已經知道都沒辦法來上Hatha 1，所以今天先練習。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Angel馬上來喬我的骨盆，她總是說要比自己想像的還要再蹲低一公分，前腳90度才是最能保護膝蓋的角度，所以要蹲低一點，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel也是來喬髖關節要打開，然後後腳往前一步，左手叉腰，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側往右邊打開站姿平衡，臉轉往左邊看停留5個深呼吸，兩手往上、臉也往上看繼續停留5個深呼吸，回到山形換邊重複。
第二套站姿動作，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Angel又來喬我的大腿與肚子要分開，沒有一次過關…然後身體往斜前、兩手夾耳停留5個深呼吸，然後後腳往前一步，左手叉腰，右腳彎、右手扶右腳膝蓋外側把大腿拉靠近身體站姿平衡停留5個深呼吸，同樣兩手往上、臉也往上看繼續停留5個深呼吸，回到山形換邊重複。
第三套站姿動作，左腳往後、兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，Angel來把我的手往上提高，起身一半與地板平行、改為兩手扠腰，重心往前把右腳彎舉高，兩手捧右腳像Pigeon伸展髖關節停留5個深呼吸，把右腳腳背壓平往後踢高，前彎兩手指尖點地放在肩膀正下方，臉往前看停留5個深呼吸，然後骨盆正，後腳勾繼續停留5個深呼吸，骨盆往外翻開，同側手往上半月式停留5個深呼吸，回正後腳往前併攏，膝蓋彎、肚子要放在大腿上，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，回到山形換邊重複。
第四套站姿動作，右腳往後弓箭步，兩手在背後成牛面式的手互扣後彎停留5個深呼吸，回正Low Lunge，身體往左邊扭轉、臉轉看右腳方向、右手貼耳停留5個深呼吸，重心要往後多一些，身體回正後腳往前成蹲姿，兩腳膝蓋與腳刀並攏、大腿與地板平行，兩手胸前合十停留10個深呼吸，起身回到山形換邊重複。
最後一次蹲姿平衡停留10個深呼吸，臀部坐地，兩腳彎併攏，身體往右扭轉，左手跨過右腳大腿與膝蓋外側、右手往後伸直停留10個深呼吸，Angel來喬我的膝蓋位置，換邊重複。
右腳在前Pigeon Pose前趴，後腳腳趾要勾起停留5個深呼吸，因為Yin才剛伸展過，覺得好快就過去了，哈哈，加上Pigeon Twist手環後腰停留5個深呼吸，起身把後腳改為90度直角，所以兩腳都是90度，Angel要我兩個腳板都勾好，右手撐地、左手夾耳後彎停留5個深呼吸，感覺有點奇怪的動作，Angel有點抱怨的說「妳們做得好醜」，大家哄堂大笑，她說小腿要貼地，換邊重複。
最後兩腳大過90度的大蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，Angel說還是要伸展拉長，「否則只是在訓練駝背」，然後是標準蝴蝶式前彎再停留5個深呼吸，攤屍休息起身後三聲OM與Santih後下課。過癮了~
2007年11月30日 星期五
P1062 Yin/May (75min)
今天要在圓山受訓，就沒上早課，雖說是9:30報到，公車沒算準，早一小時就到了，本來還有點怨嘆太早到浪費時間，結果會議提供的國外資料數量很少，所以要早到才拿得到，又覺得自己運氣很好，事情好壞似乎只是觀點不同而已。
受訓地點因為在圓山，所以跟家人直接約了在天母用餐，不過我們可是在公車上回合的哩，還是選了鄉香美墨餐廳，但今天的用餐經驗就不是很好，餐點與服務似乎都不如預期，整個餐廳其實只有我們，但還是得擠在很小的位置上，自己又累、孩子又吵，感覺筋疲力盡，並沒有因為餐廳的感覺讓我們恢復疲勞，所以我們大概很久都不會再來了。餐畢去「吃吃看」買了一整個檸檬派、一整盒藍莓泡芙，還有我喜歡的Brownie，就打道回府。
所以晚上來上瑜珈課其實有點趕，還好還是來得及，我選了八點May的Yin，這是我第一次上May的課，九樓大教室有四十多個人，前排沒有位置，我就乾脆選最後一排角落的位置。讓我驚奇的是今天要用瑜珈輔助枕Bolster，曾聽過Heidi說九樓教室有，但我只有以前在Space用過Bolster，印象中是很舒服輕鬆的課程，但是May的用法可一點也不輕鬆喲，她要我們先用大毛巾把Bolster包起來保持清潔。
我們先把Bolster頂在下背後方靜坐，然後一聲OM開始。May說Yin是要打開骨骼間的韌帶，但是要像戴牙套一樣慢慢調整，否則過快牙齒是會斷掉、身體也會受傷，不過不要只上Yin，也不要只上陽瑜珈，兩者都要兼顧，身體才能平衡。
第一個動作兩腳成蝴蝶式，往後趟下在Bolster上面，但不是後彎，只是要開胸口，所以Bolster放的位置要接近肩膀位置多一些。停留三分鐘。
起身第二個動作Low Lunge，Bolster橫放在後腳大腿下方，所以其實是當成軟的磚塊使用，兩手放前腳大腿上方停留三分鐘，然後兩手放身體兩側，把前後腳都伸直、但後腳仍然墊著Bolster停留一分鐘，可以的人把Bolster拿開Hanumanasana停留二分鐘，柔軟度還沒有那麼好的同學可以把Bolster立起增加高度輔助伸展，然後兩腳往前放鬆，換邊重複。
第三個動作不用Bolster，面向下，兩腳成蝴蝶式、腳大拇指相貼、膝蓋往外打開，伸展髖關節停留三分鐘，然後把兩腳彎成90度、腳板勾起同樣伸展髖關節停留二分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。
第四個動作是Pigeon Pose，前趴停留三分鐘，然後是Pigeon Twist，兩手在背後相扣，May來喬我的上面手肘要繼續打開、胸口也要再打開停留二分鐘，開始聽到此起彼落的喘息聲…，換邊重複
第五個動作終於又把Bolster拿回來，兩腳英雄式臀部坐腳跟間，上半身躺在直放的Bolster停留二分鐘，把Bolster拿掉完全躺在地板上再停留二分鐘，漸進式的伸展。
第六個動作終於是比較舒服的，坐著把直放的Bolster放在下背部，兩腳打開肩膀寬，身體往左扭轉身體趴下抱住Bolster，臉往右邊看停留二分鐘，然後扭轉更多，把兩邊的肩膀完全貼在Bolster的兩側、臉往左邊看停留二分鐘，起身直接換邊重複。
最後第七個動作有點像魚式，同樣兩腳打開肩膀寬，身體躺在直放的Bolster上面，臀部也在Bolster上，所以頭頂會自然掉在地上停留一分鐘，然後把臀部離開Bolster，換頭枕在Bolster上方攤屍停留二分鐘，從側面起來，一聲OM下課對我來說是很新鮮的Yin。
不過今天只上Yin有點不過癮，打算繼續上15分鐘後Angel的Hatha 1陽一下。
受訓地點因為在圓山，所以跟家人直接約了在天母用餐，不過我們可是在公車上回合的哩，還是選了鄉香美墨餐廳，但今天的用餐經驗就不是很好，餐點與服務似乎都不如預期，整個餐廳其實只有我們，但還是得擠在很小的位置上，自己又累、孩子又吵，感覺筋疲力盡，並沒有因為餐廳的感覺讓我們恢復疲勞，所以我們大概很久都不會再來了。餐畢去「吃吃看」買了一整個檸檬派、一整盒藍莓泡芙，還有我喜歡的Brownie，就打道回府。
所以晚上來上瑜珈課其實有點趕，還好還是來得及，我選了八點May的Yin，這是我第一次上May的課，九樓大教室有四十多個人，前排沒有位置，我就乾脆選最後一排角落的位置。讓我驚奇的是今天要用瑜珈輔助枕Bolster，曾聽過Heidi說九樓教室有，但我只有以前在Space用過Bolster，印象中是很舒服輕鬆的課程，但是May的用法可一點也不輕鬆喲，她要我們先用大毛巾把Bolster包起來保持清潔。
我們先把Bolster頂在下背後方靜坐，然後一聲OM開始。May說Yin是要打開骨骼間的韌帶，但是要像戴牙套一樣慢慢調整，否則過快牙齒是會斷掉、身體也會受傷，不過不要只上Yin，也不要只上陽瑜珈，兩者都要兼顧，身體才能平衡。
第一個動作兩腳成蝴蝶式，往後趟下在Bolster上面，但不是後彎，只是要開胸口，所以Bolster放的位置要接近肩膀位置多一些。停留三分鐘。
起身第二個動作Low Lunge，Bolster橫放在後腳大腿下方，所以其實是當成軟的磚塊使用，兩手放前腳大腿上方停留三分鐘，然後兩手放身體兩側，把前後腳都伸直、但後腳仍然墊著Bolster停留一分鐘，可以的人把Bolster拿開Hanumanasana停留二分鐘，柔軟度還沒有那麼好的同學可以把Bolster立起增加高度輔助伸展，然後兩腳往前放鬆，換邊重複。
第三個動作不用Bolster，面向下，兩腳成蝴蝶式、腳大拇指相貼、膝蓋往外打開，伸展髖關節停留三分鐘，然後把兩腳彎成90度、腳板勾起同樣伸展髖關節停留二分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。
第四個動作是Pigeon Pose，前趴停留三分鐘，然後是Pigeon Twist，兩手在背後相扣，May來喬我的上面手肘要繼續打開、胸口也要再打開停留二分鐘，開始聽到此起彼落的喘息聲…，換邊重複
第五個動作終於又把Bolster拿回來，兩腳英雄式臀部坐腳跟間，上半身躺在直放的Bolster停留二分鐘，把Bolster拿掉完全躺在地板上再停留二分鐘，漸進式的伸展。
第六個動作終於是比較舒服的，坐著把直放的Bolster放在下背部，兩腳打開肩膀寬，身體往左扭轉身體趴下抱住Bolster，臉往右邊看停留二分鐘，然後扭轉更多，把兩邊的肩膀完全貼在Bolster的兩側、臉往左邊看停留二分鐘，起身直接換邊重複。
最後第七個動作有點像魚式，同樣兩腳打開肩膀寬，身體躺在直放的Bolster上面，臀部也在Bolster上，所以頭頂會自然掉在地上停留一分鐘，然後把臀部離開Bolster，換頭枕在Bolster上方攤屍停留二分鐘，從側面起來，一聲OM下課對我來說是很新鮮的Yin。
不過今天只上Yin有點不過癮，打算繼續上15分鐘後Angel的Hatha 1陽一下。
愈冷愈老化 多吃葡萄 芭樂 番茄
蘋果日報╱余孟芬
謝宜芳營養師表示，氣溫每下降1℃，肌膚油脂分泌會增加10％，皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧化物的食物，如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多酚類像葡萄等鮮豔外皮的水果；維生素C、E像芭樂等；類胡蘿蔔素有番茄等，可減少體內自由基的傷害，增加抗氧化。
在飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素，可消除自由基、還原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能力，是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試，可依FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相關。
多酚類
包括花青素和異黃酮等，其中，花青素在體內的抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。
深色葡萄連皮吃
葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克，內含的花青素可掃除自由基、殺死大腸桿菌。
提醒：顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高，建議挑選深色葡萄，如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高，可將葡萄洗淨後帶皮入口咀嚼，或打成汁吸收率更高。
櫻桃含鐵質高
櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克，富含花青素和維生素C、E，可預防有害酵素破壞膠原蛋白，去除自由基，預防多種疾病及延緩老化。
提醒：櫻桃含鐵量高，是血紅蛋白的原料，但不易保存，建議要吃之前再清洗，並盡快食用完畢。
橄欖降死亡率
橄欖多酚是新興的抗氧化物，保護膽固醇不易被氧化、預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、預防皮膚曬傷等。謝宜芳營養師說，橄欖多酚無法計算FRAP值，但仍是很強的抗氧化物質。
提醒：地中海地區居民因為常吃橄欖，罹患心血管疾病的死亡率比歐美他國低，平均壽命也較長。平常可選吃初搾橄欖油涼拌菜，或橄欖多酚萃取物保健食品。
維生素C、E
維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質，對於人體長期暴露在抽菸、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產生的自由基物質，都可清除。
芭樂外皮養分高
芭樂的FRAP值為70mmol/100克，富含維生素C，能增強抵抗力、預防癌症，吃芭樂還可減少焦慮和不安的情緒。尤其是芭樂的外皮，還含有酚類化合物，抗氧化力高。
提醒：若吃芭樂籽有便秘或消化不良的人，可去籽吃。
木瓜防消化不良
木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、葡萄糖及鈣、鐵，阻止脂質過氧化連鎖反應，預防大吃大喝後消化不良。
提醒：木瓜有蛋白質分解酵素，對脂肪有很強的分解力，可改善肥胖。木瓜屬性寒，體質寒冷的人不建議天天吃。
奇異果維生素多
奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C，可消除自由基，且果肉中黑色顆粒部分有維生素E，可以防止發生黃斑部病變。
提醒：有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃，且奇異果含鉀量高，腎功能衰竭、尿毒或洗腎者，都不適合食用。
類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。
番茄抗氧化力強
番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素，但必須烹調後才能被人體吸收，可以消除自由基，為強力抗氧化劑。
提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C，若想吸收茄紅素，最好是把番茄加點油烹煮後食用。
胡蘿蔔預防癌症
黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克，因含β胡蘿蔔素，可經由體內吸收而轉化成維生素A，不僅可抗氧化，還能同時預防癌症與慢性病。
提醒：吃胡蘿蔔最好用油烹或與肉燉，因為生吃胡蘿蔔會有90%的胡蘿蔔素被排洩掉，人體無法吸收。
提醒你
菸和油炸物加速老化
除了從食物上補充抗氧化物，日常生活習慣也要同時搭配，香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮，阻擋末梢血管傳送養分和氧氣，皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的不飽和脂防酸因高溫氧化，產生了造成老化問題的自由基，都應該避免。
專家說
成人應吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原則，兒童5份，女性7份，男性9份蔬果，新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質，端上的菜色要種類愈多愈好，顏色愈多愈好，就可抵抗老化。
謝宜芳營養師表示，氣溫每下降1℃，肌膚油脂分泌會增加10％，皮膚會加速老化。對抗體內老化要多吃含抗氧化物的食物，如多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素。多酚類像葡萄等鮮豔外皮的水果；維生素C、E像芭樂等；類胡蘿蔔素有番茄等，可減少體內自由基的傷害，增加抗氧化。
在飲食中3種重要的抗氧化成分為多酚類、維生素C、E和類胡蘿蔔素，可消除自由基、還原氧化能力。FRAP(Ferric reducing antioxidant potential) 三價鐵還原抗氧化能力，是種可測量出食品中抗氧化成分含量的測試，可依FRAP值來選抗氧化食物。水果的總抗氧化力與多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相關。
多酚類
包括花青素和異黃酮等，其中，花青素在體內的抗氧化能力是維他命E的50倍、維他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人體低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免動脈血管壁上膠原蛋白遭到破壞。
深色葡萄連皮吃
葡萄的FRAP抗氧化力值達70mmol/100克，內含的花青素可掃除自由基、殺死大腸桿菌。
提醒：顏色愈深的葡萄抗氧化力愈高，建議挑選深色葡萄，如巨峰葡萄。帶果皮的葡萄多酚較高，可將葡萄洗淨後帶皮入口咀嚼，或打成汁吸收率更高。
櫻桃含鐵質高
櫻桃的抗氧化力FRAP值為50 mmol/100克，富含花青素和維生素C、E，可預防有害酵素破壞膠原蛋白，去除自由基，預防多種疾病及延緩老化。
提醒：櫻桃含鐵量高，是血紅蛋白的原料，但不易保存，建議要吃之前再清洗，並盡快食用完畢。
橄欖降死亡率
橄欖多酚是新興的抗氧化物，保護膽固醇不易被氧化、預防動脈硬化。經由抗菌作用促進腸道及呼吸道健康、預防皮膚曬傷等。謝宜芳營養師說，橄欖多酚無法計算FRAP值，但仍是很強的抗氧化物質。
提醒：地中海地區居民因為常吃橄欖，罹患心血管疾病的死亡率比歐美他國低，平均壽命也較長。平常可選吃初搾橄欖油涼拌菜，或橄欖多酚萃取物保健食品。
維生素C、E
維生素C和維生素E是抗氧化力極強的物質，對於人體長期暴露在抽菸、喝酒及許多化學毒素不良的環境中所產生的自由基物質，都可清除。
芭樂外皮養分高
芭樂的FRAP值為70mmol/100克，富含維生素C，能增強抵抗力、預防癌症，吃芭樂還可減少焦慮和不安的情緒。尤其是芭樂的外皮，還含有酚類化合物，抗氧化力高。
提醒：若吃芭樂籽有便秘或消化不良的人，可去籽吃。
木瓜防消化不良
木瓜的FRAP值為50mmol/100克。含豐富維他命A、C、葡萄糖及鈣、鐵，阻止脂質過氧化連鎖反應，預防大吃大喝後消化不良。
提醒：木瓜有蛋白質分解酵素，對脂肪有很強的分解力，可改善肥胖。木瓜屬性寒，體質寒冷的人不建議天天吃。
奇異果維生素多
奇異果的FRAP值為40mmol/100克。含有豐富維生素C，可消除自由基，且果肉中黑色顆粒部分有維生素E，可以防止發生黃斑部病變。
提醒：有嚴重貧血、經常腹瀉者不可多吃，且奇異果含鉀量高，腎功能衰竭、尿毒或洗腎者，都不適合食用。
類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素是一種植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡蘿蔔素、茄紅素、蝦紅素等。
番茄抗氧化力強
番茄FRAP值為40mmol/100克。含有豐富的茄紅素，但必須烹調後才能被人體吸收，可以消除自由基，為強力抗氧化劑。
提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收維生素C，若想吸收茄紅素，最好是把番茄加點油烹煮後食用。
胡蘿蔔預防癌症
黃橘色蔬果的抗氧化力FRAP值為10mmol/100克，因含β胡蘿蔔素，可經由體內吸收而轉化成維生素A，不僅可抗氧化，還能同時預防癌症與慢性病。
提醒：吃胡蘿蔔最好用油烹或與肉燉，因為生吃胡蘿蔔會有90%的胡蘿蔔素被排洩掉，人體無法吸收。
提醒你
菸和油炸物加速老化
除了從食物上補充抗氧化物，日常生活習慣也要同時搭配，香菸裡的尼古丁會使末梢血管收縮，阻擋末梢血管傳送養分和氧氣，皮膚就容易老化。高溫油炸物當中的不飽和脂防酸因高溫氧化，產生了造成老化問題的自由基，都應該避免。
專家說
成人應吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原則，兒童5份，女性7份，男性9份蔬果，新鮮蔬果含有天然的抗氧化物質，端上的菜色要種類愈多愈好，顏色愈多愈好，就可抵抗老化。
2007年11月29日 星期四
P1061 Yin/Karina (75min)
一星期後第二次來上Karina晚上八點的Yin Yoga，六樓大教室約35人，有兩個新生剛好就在我旁邊，但她們整節課不斷的談話還有發笑，其實讓我有點覺得干擾。還好我另一邊是筱雯，她說遇到Flora，我說正準備晚上打電話給她，要問問她的傷勢。而下午因為上過Ashtanga 1之後就去中醫院看診，身上還貼著三塊藥膏，所以穿長袖上課。
靜坐後一聲OM與三聲Santih開始。兩手交叉反掌往上停留5個深呼吸，輪流往兩側扭轉各停留5個深呼吸，重複二次。起身開始Hatha拜日式右、左來回各兩趟，最後一趟時兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，下犬式也停留5個深呼吸。
攤屍休息停留5個深呼吸，第一個動作是Supta Padangusthasana C兩手抓腳板兩側拉向身體停留三分鐘後換邊重複。滾背起Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Karina來幫我壓了至少10個深呼吸才離開。Counter Pose是Table Top起身停留5個深呼吸。
兩腳左右打開Upavishta Konasana A前彎停留三分鐘，起身兩腳交叉牛面式的腳、膝蓋上下相疊，前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，起身兩手合十扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
Double Pigeon前趴前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，換邊重複。臀部坐兩腳腳跟內側躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留三分鐘。Karina說Relax的意思是不需要用力的地方像是肩頸就要放鬆，但是其他該用力的地方還是要用力。
接著也是三個動作選一個，第一個是Janu Sirsasana A前彎、第二個是Half Split前彎、第三個是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我也是選了前後劈腿，起身換邊重複。推到下犬式Walking Dog，右腳往前Pigeon Pose兩手撐地後彎停留5個深呼吸，前趴三分鐘，起身回到下犬式後換邊重複。最後Child Pose停留10個深呼吸。
Halasana兩手往後夾耳停留一分鐘，回到地板手撐在臀部下方魚式停留一分鐘，頸部往右邊、左邊轉，回到地板攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
那兩位新生在更衣室拎著LV大包，穿著時髦的一邊抱怨，不喜歡不流汗的Yin…但是我練得滿身大汗耶。
回家後我打了電話給Flora，了解她受傷的過程，當然也要給她鼓勵，剛開始無法上課心裡很難受，但其實也是另外一個機會能去過不一樣的生活，跟朋友聊聊也能紓壓。我也給了她我去看診的中醫院資訊，如果她有需要可以去試試看，建議她一定要乖乖休息幾天，千萬不要勉強，瑜珈練習真的可以長長久久，不需急於一時。也許是因為我剛傷癒回來，所以大家覺得我比較有說服力，當然我也有一籮筐的受傷經驗談可以引為借鏡，總之祝福Flora早日康復，一定很快就會好起來的~
靜坐後一聲OM與三聲Santih開始。兩手交叉反掌往上停留5個深呼吸，輪流往兩側扭轉各停留5個深呼吸，重複二次。起身開始Hatha拜日式右、左來回各兩趟，最後一趟時兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，下犬式也停留5個深呼吸。
攤屍休息停留5個深呼吸，第一個動作是Supta Padangusthasana C兩手抓腳板兩側拉向身體停留三分鐘後換邊重複。滾背起Paschimottanasana前彎停留五分鐘，Karina來幫我壓了至少10個深呼吸才離開。Counter Pose是Table Top起身停留5個深呼吸。
兩腳左右打開Upavishta Konasana A前彎停留三分鐘，起身兩腳交叉牛面式的腳、膝蓋上下相疊，前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，起身兩手合十扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。
Double Pigeon前趴前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，換邊重複。臀部坐兩腳腳跟內側躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留三分鐘。Karina說Relax的意思是不需要用力的地方像是肩頸就要放鬆，但是其他該用力的地方還是要用力。
接著也是三個動作選一個，第一個是Janu Sirsasana A前彎、第二個是Half Split前彎、第三個是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我也是選了前後劈腿，起身換邊重複。推到下犬式Walking Dog，右腳往前Pigeon Pose兩手撐地後彎停留5個深呼吸，前趴三分鐘，起身回到下犬式後換邊重複。最後Child Pose停留10個深呼吸。
Halasana兩手往後夾耳停留一分鐘，回到地板手撐在臀部下方魚式停留一分鐘，頸部往右邊、左邊轉，回到地板攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
那兩位新生在更衣室拎著LV大包，穿著時髦的一邊抱怨，不喜歡不流汗的Yin…但是我練得滿身大汗耶。
回家後我打了電話給Flora，了解她受傷的過程，當然也要給她鼓勵，剛開始無法上課心裡很難受，但其實也是另外一個機會能去過不一樣的生活，跟朋友聊聊也能紓壓。我也給了她我去看診的中醫院資訊，如果她有需要可以去試試看，建議她一定要乖乖休息幾天，千萬不要勉強，瑜珈練習真的可以長長久久，不需急於一時。也許是因為我剛傷癒回來，所以大家覺得我比較有說服力，當然我也有一籮筐的受傷經驗談可以引為借鏡，總之祝福Flora早日康復，一定很快就會好起來的~
P1060 Ashtanga 1/Angel (60min)
今天早晨起床時，感覺右側下背步有緊的感覺，由於昨天兩節課都上Phoenix的瑜珈，絕對不會有拉傷之虞，我回想自己伸展到比較深層的位置，原來是趴姿的後彎變化式系列，可見我的背有多緊，光是那樣幾個動作就能伸展到，還是…Phoenix的課後作力也很強呢？呵呵。
昨天晚上老公幫孩子們整理書包，發現老大又是早餐麵包買了整個都沒吃，整天在學校裏帶去的水一口也沒喝，都原封不動的帶回家，一直搖頭嘆氣，我知道他最擔心不愛吃東西的老大身高快被弟弟追過去了，所以我說今天早上我不去上瑜珈課，留在家裡把孩子們的早餐餵完才出門。其實我觀察老公的行程，他自己照顧自己都不一定來得及上班，難怪管不了小孩，所以我在家裡當然能發揮很大的效用，再難吃的食物，孩子都會看我面子吃下去。我蒸了兩個全麥的割包，裡面抹了橘子口味的果醬，由於好一點的橘子果醬都會連皮，苦苦的口感就讓老二叫苦連天，我又加了片起司片，連哄帶騙的餵光光。老大卻很愛苦苦的橘子果醬，口味真的是很成熟了，跟他能享受昨晚的苦甜巧克力醬一樣，而且看我在旁邊切蘋果，還多吃了好幾片，看來他不是不能吃早餐，還是得花時間餵。
中午好想吃草菩提的素食拉麵，約了筱梅與瑞蓉一起去，就沒上Angel的Power Hour（根本就是潛意識裏要偷懶…），下午要去中醫院看診，就乾脆休假來上Angel的Ashtanga 1。我才到Pure，傑比跟筱雯在更衣室裡一看到我，就急著告訴我Flora昨晚練習時受傷了，要我趕快打電話給她，其實上週五Flora沒來上Ashtanga Led，前天早上也沒來上Shannon的Power 1，我就心理覺得有點不妙，但現在又比較少碰面，還來不及問，事情就發生了。筱雯認為該持續練習，但我持相反態度，認為應該要立刻休息就醫，掌握黃金復原時效，晚上準備打電話給Flora。
六樓大教室，約20個同學，有幾個看了就知道是續上Power Hour的同學，真佩服她們的體力，我如果上過Angel的Power Hour，那天就不會再想上其他瑜珈課了，因為如果連續上課，我不但體力會不支，練習也很容易受傷。
靜坐後三聲OM，Angel先講解Ashtanga的三個重點，第一個是Ujjayi呼吸法，吸氣吸到胸腔；第二個就是Bandha要提起；第三個是眼睛注視的位置，例如眼睛往下看的意思是眼神往下。起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Angel的獨特唱腔真是與眾不同。
拜日式才開始前彎，Angel走過我旁邊時就說「有些人的胸椎還是很拱喔…」啊…擺明了就是在說偶啦…延伸…拉長…Angel還來推了我兩次下犬式，還有一次前彎。Chair Pose更嚴，壓著我的大腿就是不讓手臂舉起時大腿高度改變，很酸…她說這個動作可以幫助後彎，一定要把下背拉長，然後馬上又壓了我的肩膀要放鬆，老是忘記。不過Angel數的速度比較快，我覺得總是停了二個深呼吸就換動作了。她還說我Warrior I前踏時後腳的位置要在下犬式的另一腳腳趾正旁邊，這樣距離才夠遠，我才不會回到Plank兩腳都要重新往後走，後來我就試著改正。
Padangusthasana手肘Angel要求內夾，她認為這樣肩膀才會真的放鬆，與Emma教的完全不一樣，感覺怪怪的，但我還是照著練練看，動作要感覺髖關節打開。三角式與反轉三角式Angel都來把我的手往上拉高，扭轉也要更多。Utthita Parsvakonasana要我膝蓋往外推，上面的手伸直但肩膀放鬆，手臂一舉起來就又忘了…。Prasarita Padottanasana C一直說我的手只差一點了…（雲媖老師曾說一個拳頭練一年，差一點其實差很多啦）
Utthita hasta Padangusthasana A前彎時被要求要看著腳趾，這跟我平時的方式不一樣，腳板要踢才知道肚子有在用力，Utthita hasta Padangusthasana D Angel又來喬腳高一點！Warrior I來把肚子與大腿距離再拉開，真是幾乎感覺每個動作都被喬。
坐姿Dandasana Angel說大家每次到這個動作時就擦汗休息，其實這個動作大腿需要持續用力；Paschimottanasana前彎胸椎要伸展更多；Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Angel來把我兩邊肩膀壓平行；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana Angle來幫我壓下翹起的臀部。坐姿動作每側完畢都要接一次Vinyasa，兩腳交叉提起來時重複練習五次。Angel說「照道理」不用手扶腳、就能讓腳趾離地的同學都應該能把臀部與腳同時離地，如果還是做不到，就是大腿沒有往上收緊，但我還是作不到…嗚嗚嗚…
Navasana重複三次，跳接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Angel來喬我的膝蓋要往內夾緊、手肘朝前；Halasana頸部後方要有空隙，Angel要我下巴往上抬一些；Uttana Padasana喬我的胸口要往上拱更高。跳接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，直接攤屍休息，沒有Closing Mantra，起身三聲OM與Santih後下課。
下課後去中醫院複診，今天特別要求推拿師一定要換回簡師傅，因為之前三次換了推拿師，我總覺得身體復原狀況沒有什麼明顯進展，不過簡師傅很熱門，今天光等推拿就多排等了一小時，但沒白費，結果果然重點完全不一樣，之前的推拿師一直針對我已經痛了的左邊肩丘與手臂按摩，但簡師傅卻是先全身檢查一次脊椎狀況，說我是因為頸椎左右不平均所致，而且肩胛也不平整，因此造成左手臂上方肌肉拉扯造成疼痛，頸椎敲了幾下就立刻明顯感覺好多了，真神奇！他說我可能是因為長期側睡造成的，如果正睡睡不著，可以在腰下與膝蓋下方墊毛巾放鬆，能幫助入睡。他說我前一陣子感冒時也有影響、身體會更敏感，就覺得疼痛的面積擴大，但光按摩肩丘是沒有用的，還是要找到根本的問題。他幫我按摩小腿後側時，真是痛得要命！簡師傅只笑笑的說「一陣子沒按摩，肩膀很緊喔~」是是是…他幫我檢查腰真的已經完全好了，只是我滾起來，他馬上就說「腰已經好了就要從側面小心起來喲」。總之以後我都非要簡師傅不可，這次要不是換了推拿師，我還不知道比較之下，推拿師真的還是功力大不同的哩，一定要大力推薦給Flora啦。
昨天晚上老公幫孩子們整理書包，發現老大又是早餐麵包買了整個都沒吃，整天在學校裏帶去的水一口也沒喝，都原封不動的帶回家，一直搖頭嘆氣，我知道他最擔心不愛吃東西的老大身高快被弟弟追過去了，所以我說今天早上我不去上瑜珈課，留在家裡把孩子們的早餐餵完才出門。其實我觀察老公的行程，他自己照顧自己都不一定來得及上班，難怪管不了小孩，所以我在家裡當然能發揮很大的效用，再難吃的食物，孩子都會看我面子吃下去。我蒸了兩個全麥的割包，裡面抹了橘子口味的果醬，由於好一點的橘子果醬都會連皮，苦苦的口感就讓老二叫苦連天，我又加了片起司片，連哄帶騙的餵光光。老大卻很愛苦苦的橘子果醬，口味真的是很成熟了，跟他能享受昨晚的苦甜巧克力醬一樣，而且看我在旁邊切蘋果，還多吃了好幾片，看來他不是不能吃早餐，還是得花時間餵。
中午好想吃草菩提的素食拉麵，約了筱梅與瑞蓉一起去，就沒上Angel的Power Hour（根本就是潛意識裏要偷懶…），下午要去中醫院看診，就乾脆休假來上Angel的Ashtanga 1。我才到Pure，傑比跟筱雯在更衣室裡一看到我，就急著告訴我Flora昨晚練習時受傷了，要我趕快打電話給她，其實上週五Flora沒來上Ashtanga Led，前天早上也沒來上Shannon的Power 1，我就心理覺得有點不妙，但現在又比較少碰面，還來不及問，事情就發生了。筱雯認為該持續練習，但我持相反態度，認為應該要立刻休息就醫，掌握黃金復原時效，晚上準備打電話給Flora。
六樓大教室，約20個同學，有幾個看了就知道是續上Power Hour的同學，真佩服她們的體力，我如果上過Angel的Power Hour，那天就不會再想上其他瑜珈課了，因為如果連續上課，我不但體力會不支，練習也很容易受傷。
靜坐後三聲OM，Angel先講解Ashtanga的三個重點，第一個是Ujjayi呼吸法，吸氣吸到胸腔；第二個就是Bandha要提起；第三個是眼睛注視的位置，例如眼睛往下看的意思是眼神往下。起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，Angel的獨特唱腔真是與眾不同。
拜日式才開始前彎，Angel走過我旁邊時就說「有些人的胸椎還是很拱喔…」啊…擺明了就是在說偶啦…延伸…拉長…Angel還來推了我兩次下犬式，還有一次前彎。Chair Pose更嚴，壓著我的大腿就是不讓手臂舉起時大腿高度改變，很酸…她說這個動作可以幫助後彎，一定要把下背拉長，然後馬上又壓了我的肩膀要放鬆，老是忘記。不過Angel數的速度比較快，我覺得總是停了二個深呼吸就換動作了。她還說我Warrior I前踏時後腳的位置要在下犬式的另一腳腳趾正旁邊，這樣距離才夠遠，我才不會回到Plank兩腳都要重新往後走，後來我就試著改正。
Padangusthasana手肘Angel要求內夾，她認為這樣肩膀才會真的放鬆，與Emma教的完全不一樣，感覺怪怪的，但我還是照著練練看，動作要感覺髖關節打開。三角式與反轉三角式Angel都來把我的手往上拉高，扭轉也要更多。Utthita Parsvakonasana要我膝蓋往外推，上面的手伸直但肩膀放鬆，手臂一舉起來就又忘了…。Prasarita Padottanasana C一直說我的手只差一點了…（雲媖老師曾說一個拳頭練一年，差一點其實差很多啦）
Utthita hasta Padangusthasana A前彎時被要求要看著腳趾，這跟我平時的方式不一樣，腳板要踢才知道肚子有在用力，Utthita hasta Padangusthasana D Angel又來喬腳高一點！Warrior I來把肚子與大腿距離再拉開，真是幾乎感覺每個動作都被喬。
坐姿Dandasana Angel說大家每次到這個動作時就擦汗休息，其實這個動作大腿需要持續用力；Paschimottanasana前彎胸椎要伸展更多；Ardha Baddha Padma Paschimottanasana Angel來把我兩邊肩膀壓平行；Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana Angle來幫我壓下翹起的臀部。坐姿動作每側完畢都要接一次Vinyasa，兩腳交叉提起來時重複練習五次。Angel說「照道理」不用手扶腳、就能讓腳趾離地的同學都應該能把臀部與腳同時離地，如果還是做不到，就是大腿沒有往上收緊，但我還是作不到…嗚嗚嗚…
Navasana重複三次，跳接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Angel來喬我的膝蓋要往內夾緊、手肘朝前；Halasana頸部後方要有空隙，Angel要我下巴往上抬一些；Uttana Padasana喬我的胸口要往上拱更高。跳接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，直接攤屍休息，沒有Closing Mantra，起身三聲OM與Santih後下課。
下課後去中醫院複診，今天特別要求推拿師一定要換回簡師傅，因為之前三次換了推拿師，我總覺得身體復原狀況沒有什麼明顯進展，不過簡師傅很熱門，今天光等推拿就多排等了一小時，但沒白費，結果果然重點完全不一樣，之前的推拿師一直針對我已經痛了的左邊肩丘與手臂按摩，但簡師傅卻是先全身檢查一次脊椎狀況，說我是因為頸椎左右不平均所致，而且肩胛也不平整，因此造成左手臂上方肌肉拉扯造成疼痛，頸椎敲了幾下就立刻明顯感覺好多了，真神奇！他說我可能是因為長期側睡造成的，如果正睡睡不著，可以在腰下與膝蓋下方墊毛巾放鬆，能幫助入睡。他說我前一陣子感冒時也有影響、身體會更敏感，就覺得疼痛的面積擴大，但光按摩肩丘是沒有用的，還是要找到根本的問題。他幫我按摩小腿後側時，真是痛得要命！簡師傅只笑笑的說「一陣子沒按摩，肩膀很緊喔~」是是是…他幫我檢查腰真的已經完全好了，只是我滾起來，他馬上就說「腰已經好了就要從側面小心起來喲」。總之以後我都非要簡師傅不可，這次要不是換了推拿師，我還不知道比較之下，推拿師真的還是功力大不同的哩，一定要大力推薦給Flora啦。
生活瑜伽 身體好舒暢
聯合報E4佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事（作者曾任臨床護理、公衛護理人員）
我以前的一個醫師同事，最近脖子不能動了，在做復健。她主要負責腹腔手術，這工作要非常地專注，工作時，她的頸部必須長時間前伸，支持頭部定住在某個角度。
一年前開始一對一指導一位學員，他是公司的董事長，那時他的手腳不太聽話，吃飯時，不易用筷子準確地夾菜，踏出轎車，腳無力支撐他站穩。現在他很好了。
一直以為藍領才有職業傷害，近年我發現白領的問題也不小，而且近一年來，職業傷害似乎越來越嚴重，可能與工作量增加、工作時間又長有關。
來上課的上班族新生，多少有駝背現象；雙手向上平舉，過不了雙耳；肩胛骨外翻突出，背不平；更不用說肩膀和後背的肌肉僵硬，放鬆的正常肌肉，像布丁，有彈性的，僵硬的肌肉摸起來像塊板。看到他們這般，我感到心疼，可以想像他們長期承受身體的不適。
以前一周一堂課就足以舒緩上班族身體的不適，現在對某些人來說，一周兩堂課還不夠，他們一天的工作量，似乎就能累積到痠疼的程度。近期在課堂上，我會花一點的時間講述「修復」的概念，教學員把「瑜伽」帶在身邊，隨時隨地拿出來對治職場上的辛勞。
修復概念很簡單，去延展被緊縮的肌肉群就是了。一直彎腰的人，不用人教，自然就會雙手插腰，把身體後仰，放鬆後腰、延展一下腹部肌肉。修復，其實是身體自然的反應，只是現代人似乎把它忘了。
當我們做了「飛鳥」後，一定會緊接著伸展臀部和後腰，伸展剛被緊縮的肌肉，這就是修復。修復之後，臀部和後腰就不會不舒服。瑜伽的體位法幾乎都有對應的修復動作。
大家對飛鳥動作應該不陌生，最近在一支廣告常看到，左腳站穩，右手抓住後彎的右腳板，左手前伸，身體向前傾，臀部和後腰用力，腳板用力向外。做飛鳥動作，臀部和後腰要施點力。
修復與放鬆有差別，打電腦的上班族把頭轉一轉、肩膀動一動，來舒緩不適，這只是放鬆而已，還不算修復，要把受緊縮的肌肉纖維「拉長」，才能真正感到舒服。
用「拉長」這字眼並不那麼恰當，但是可以很明確的說明所要做的事。用「延展」可能比較好，因為修復動作並不需要非常用力去拉扯肌肉纖維。
找到被壓縮的肌肉群，不時的進行修復，就可以當下恢復身體的輕安狀態。這裡用了「肌肉群」，意思是修復，通常不是只對一塊肌肉、一個動作，而是很多塊肌肉、一組動作。完成一個工作，必須緊縮的肌肉是很多塊，得每一塊都得到修復才行。
單是修復上班族的肩頸不適，也要向上、向外擴胸，也要拉背……。瑜伽是解決身體煩惱的一種方法，做瑜伽不一定要在瑜伽教室、也不一定要做完全的體位法。
我以前的一個醫師同事，最近脖子不能動了，在做復健。她主要負責腹腔手術，這工作要非常地專注，工作時，她的頸部必須長時間前伸，支持頭部定住在某個角度。
一年前開始一對一指導一位學員，他是公司的董事長，那時他的手腳不太聽話，吃飯時，不易用筷子準確地夾菜，踏出轎車，腳無力支撐他站穩。現在他很好了。
一直以為藍領才有職業傷害，近年我發現白領的問題也不小，而且近一年來，職業傷害似乎越來越嚴重，可能與工作量增加、工作時間又長有關。
來上課的上班族新生，多少有駝背現象；雙手向上平舉，過不了雙耳；肩胛骨外翻突出，背不平；更不用說肩膀和後背的肌肉僵硬，放鬆的正常肌肉，像布丁，有彈性的，僵硬的肌肉摸起來像塊板。看到他們這般，我感到心疼，可以想像他們長期承受身體的不適。
以前一周一堂課就足以舒緩上班族身體的不適，現在對某些人來說，一周兩堂課還不夠，他們一天的工作量，似乎就能累積到痠疼的程度。近期在課堂上，我會花一點的時間講述「修復」的概念，教學員把「瑜伽」帶在身邊，隨時隨地拿出來對治職場上的辛勞。
修復概念很簡單，去延展被緊縮的肌肉群就是了。一直彎腰的人，不用人教，自然就會雙手插腰，把身體後仰，放鬆後腰、延展一下腹部肌肉。修復，其實是身體自然的反應，只是現代人似乎把它忘了。
當我們做了「飛鳥」後，一定會緊接著伸展臀部和後腰，伸展剛被緊縮的肌肉，這就是修復。修復之後，臀部和後腰就不會不舒服。瑜伽的體位法幾乎都有對應的修復動作。
大家對飛鳥動作應該不陌生，最近在一支廣告常看到，左腳站穩，右手抓住後彎的右腳板，左手前伸，身體向前傾，臀部和後腰用力，腳板用力向外。做飛鳥動作，臀部和後腰要施點力。
修復與放鬆有差別，打電腦的上班族把頭轉一轉、肩膀動一動，來舒緩不適，這只是放鬆而已，還不算修復，要把受緊縮的肌肉纖維「拉長」，才能真正感到舒服。
用「拉長」這字眼並不那麼恰當，但是可以很明確的說明所要做的事。用「延展」可能比較好，因為修復動作並不需要非常用力去拉扯肌肉纖維。
找到被壓縮的肌肉群，不時的進行修復，就可以當下恢復身體的輕安狀態。這裡用了「肌肉群」，意思是修復，通常不是只對一塊肌肉、一個動作，而是很多塊肌肉、一組動作。完成一個工作，必須緊縮的肌肉是很多塊，得每一塊都得到修復才行。
單是修復上班族的肩頸不適，也要向上、向外擴胸，也要拉背……。瑜伽是解決身體煩惱的一種方法，做瑜伽不一定要在瑜伽教室、也不一定要做完全的體位法。
2007年11月28日 星期三
P1059 Gentle Class/Phoenix (60min)
中午出門時感覺比早晨好像還要冷。下午要開會，Angel的Gentle Flow時間太晚怕回去來不及，所以選了Gentle Class，早點上課比較沒壓力，結果剛好今天選兩節課都是Phoenix的課，跟早課一樣是在六樓大教室，12個同學。這是我第二次上Phoenix的Gentle Class，但上次上是一月中旬Pure剛開始推出Gentle Class的時候，因此已經過了快一年的時間。
靜坐三分鐘，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM開始。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直。Phoenix說今天人不太多，大家選個牆面，要練習一些校正骨盆與背部的動作，我就猜到會練習我有一次上Phoenix Yin時上過在墊子上鋪大毛巾需要滑的動作，效果很好，我一直希望有機會再上，運氣可真好J，而且這次我可有經驗囉，還穿長袖上課，這樣就不會像早上感覺有點冷。
攤屍一分鐘，第一個動作把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，把右腳彎抱靠近胸口後，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，這樣可以保持骨盆平整，而且右腳能更靠近身體，停留二分鐘，Phoenix強調右邊的骨盆與右側腰部肌肉不要被大腿牽扯上來，否則反而造成擠壓、而不是延展。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次右手抓右腳板外緣像Happy Baby，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，先停留約10個深呼吸，然後把右腳膝蓋往右邊打開（膝蓋仍然維持在90度），Phoenix來喬我這個動作，踩住我左腳的大腿內側要用力貼向地板，停留二分鐘。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第三個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次右手抓伸直的右腳板拉向身體Supta Padangusthasana C，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，停留二分鐘，Phoenix再次來踩住我左腳的大腿內側要用力貼向地板。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第四個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次左手抓伸直的右腳板外側向左扭轉，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，先停留約10個深呼吸，然後把右腳往右邊打開B停留二分鐘，Phoenix強調除非骨盆全開，否則右腳是該不會碰到地板的。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
前面四個都是調整骨盆位置的動作，接下來翻身往下成趴姿，就都是調整背部的動作。
把兩手大拇指與食指相貼圍成一個三角形放在肚臍下方、掌心朝地板，第一個動作兩腳打開骨盆寬，把上半身抬高停留10個深呼吸，回到地板，然後上下半身同時抬高停留10個深呼吸，回到地板。第二個動作兩腳併攏，同樣把上半身抬高停留10個深呼吸，回到地板，抬高停留10個深呼吸，回到地板。第三個動作同第二套動作，兩腳併攏，但配合呼吸速度五次，吸氣把上下半身都同時抬高、吐氣回到地板，重複五次，最後一次再停留10個深呼吸，回到地板，推成Child Pose停留10個深呼吸，回到地板。
最後推成下犬式，但腳底是踩在牆面上，第一次兩腳距離打開骨盆寬，停留二分鐘，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，第一次兩腳距離打開墊子寬，也是停留二分鐘，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，翻身往上攤屍休息，起身後三聲OM。
然後Phoenix把燈打開，用站姿示範很多同學在練習Utthita Hasta Padangusthasana之類的動作時，會沒有注意到為了把腳抬高，其實骨盆歪斜了，結果反而擠壓到側腰，也使背部的肌肉變短了，她雖然表演得比較誇張，但也讓我恍然大悟會造成什麼結果，也許跟我前一陣子的腰傷也有關係哩，或許真的是平時沒有注意到小小的角度與細節，長期累積而成的運動傷害，因此感覺收穫很大。
這個星期工作壓力越來越大，已經可以預期下週起又恐怕會是個常常加班的日子，老公聽我煩悶，就預約了我最愛的Dan Ryan's 全家吃晚餐，我今晚除了最愛的蔬菜起司餅Veg Quesadilla外，還多點了一份巧克力熔岩蛋糕Molten Cake，以前從來沒點過，只看到菜單上說要20分鐘前先訂，而且是熱的，這種我最愛了，因為平時大多數的蛋糕都是冰凍的，熱的吃口感會很不一樣，沒想到…出‧乎‧意‧料外‧的‧超‧級‧好‧吃!!!!! 挖開熱熱酥脆的巧克力蛋糕外層後，像岩漿一樣濃濃的巧克力從內溢出，視覺效果超好，沾上旁邊裝飾的新鮮草莓一起吃，巧克力的味道超級濃郁，好滿足~~~老大與老公也都愛得不得了（只有老二嫌巧克力苦所以不喜歡），老二笑說媽咪油快噴出來也要吃呀，哈哈哈，被兒子消遣了~喜歡吃巧克力的朋友千萬不能錯過啊，甜點果然是輔慰情緒的仙丹妙藥哩。
不過老公後來買了杯Starbucks季節限定推出的薑汁拿鐵我就不喜歡，甜味蓋過了薑汁的辛辣口感，真不如去吃碗熱騰騰的傳統黑糖薑汁豆花更好些。
繞去玩具反斗城，老公又幫兩個孩子買了兩尊變形金剛，我說玩具花錢太兇了，要用孩子們這次期中考自己獲得的獎學金來支付。但老大很有趣，他願意拿出安親班發的600元獎學金，卻不願缴出學校老師發的100元獎學金，我問他為什麼？他說學校發的意義比較重大，他要存起來，然後期末考還有下學期也都要努力拿到這100元，目標400元全部拿到。我心想，小三的孩子，已經能分辨價格與價值的不同啦，媽咪還覺得蠻欣慰滴~但是吃晚飯又逛玩具店的結果，老大作業又寫不完了，只好在連絡簿上又向老師賠罪，讓孩子們上床睡覺啦。
靜坐三分鐘，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM開始。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直。Phoenix說今天人不太多，大家選個牆面，要練習一些校正骨盆與背部的動作，我就猜到會練習我有一次上Phoenix Yin時上過在墊子上鋪大毛巾需要滑的動作，效果很好，我一直希望有機會再上，運氣可真好J，而且這次我可有經驗囉，還穿長袖上課，這樣就不會像早上感覺有點冷。
攤屍一分鐘，第一個動作把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，把右腳彎抱靠近胸口後，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，這樣可以保持骨盆平整，而且右腳能更靠近身體，停留二分鐘，Phoenix強調右邊的骨盆與右側腰部肌肉不要被大腿牽扯上來，否則反而造成擠壓、而不是延展。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第二個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次右手抓右腳板外緣像Happy Baby，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，先停留約10個深呼吸，然後把右腳膝蓋往右邊打開（膝蓋仍然維持在90度），Phoenix來喬我這個動作，踩住我左腳的大腿內側要用力貼向地板，停留二分鐘。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第三個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次右手抓伸直的右腳板拉向身體Supta Padangusthasana C，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，停留二分鐘，Phoenix再次來踩住我左腳的大腿內側要用力貼向地板。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
第四個動作同樣先把兩腳略彎併攏，腳板踩牆面，這次左手抓伸直的右腳板外側向左扭轉，再把左腳板用力踢牆讓左腳伸直，先停留約10個深呼吸，然後把右腳往右邊打開B停留二分鐘，Phoenix強調除非骨盆全開，否則右腳是該不會碰到地板的。回正把右腳放下攤屍幾個呼吸後換邊重複。
前面四個都是調整骨盆位置的動作，接下來翻身往下成趴姿，就都是調整背部的動作。
把兩手大拇指與食指相貼圍成一個三角形放在肚臍下方、掌心朝地板，第一個動作兩腳打開骨盆寬，把上半身抬高停留10個深呼吸，回到地板，然後上下半身同時抬高停留10個深呼吸，回到地板。第二個動作兩腳併攏，同樣把上半身抬高停留10個深呼吸，回到地板，抬高停留10個深呼吸，回到地板。第三個動作同第二套動作，兩腳併攏，但配合呼吸速度五次，吸氣把上下半身都同時抬高、吐氣回到地板，重複五次，最後一次再停留10個深呼吸，回到地板，推成Child Pose停留10個深呼吸，回到地板。
最後推成下犬式，但腳底是踩在牆面上，第一次兩腳距離打開骨盆寬，停留二分鐘，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，第一次兩腳距離打開墊子寬，也是停留二分鐘，膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，翻身往上攤屍休息，起身後三聲OM。
然後Phoenix把燈打開，用站姿示範很多同學在練習Utthita Hasta Padangusthasana之類的動作時，會沒有注意到為了把腳抬高，其實骨盆歪斜了，結果反而擠壓到側腰，也使背部的肌肉變短了，她雖然表演得比較誇張，但也讓我恍然大悟會造成什麼結果，也許跟我前一陣子的腰傷也有關係哩，或許真的是平時沒有注意到小小的角度與細節，長期累積而成的運動傷害，因此感覺收穫很大。
這個星期工作壓力越來越大，已經可以預期下週起又恐怕會是個常常加班的日子，老公聽我煩悶，就預約了我最愛的Dan Ryan's 全家吃晚餐，我今晚除了最愛的蔬菜起司餅Veg Quesadilla外，還多點了一份巧克力熔岩蛋糕Molten Cake，以前從來沒點過，只看到菜單上說要20分鐘前先訂，而且是熱的，這種我最愛了，因為平時大多數的蛋糕都是冰凍的，熱的吃口感會很不一樣，沒想到…出‧乎‧意‧料外‧的‧超‧級‧好‧吃!!!!! 挖開熱熱酥脆的巧克力蛋糕外層後，像岩漿一樣濃濃的巧克力從內溢出，視覺效果超好，沾上旁邊裝飾的新鮮草莓一起吃，巧克力的味道超級濃郁，好滿足~~~老大與老公也都愛得不得了（只有老二嫌巧克力苦所以不喜歡），老二笑說媽咪油快噴出來也要吃呀，哈哈哈，被兒子消遣了~喜歡吃巧克力的朋友千萬不能錯過啊，甜點果然是輔慰情緒的仙丹妙藥哩。
不過老公後來買了杯Starbucks季節限定推出的薑汁拿鐵我就不喜歡，甜味蓋過了薑汁的辛辣口感，真不如去吃碗熱騰騰的傳統黑糖薑汁豆花更好些。
繞去玩具反斗城，老公又幫兩個孩子買了兩尊變形金剛，我說玩具花錢太兇了，要用孩子們這次期中考自己獲得的獎學金來支付。但老大很有趣，他願意拿出安親班發的600元獎學金，卻不願缴出學校老師發的100元獎學金，我問他為什麼？他說學校發的意義比較重大，他要存起來，然後期末考還有下學期也都要努力拿到這100元，目標400元全部拿到。我心想，小三的孩子，已經能分辨價格與價值的不同啦，媽咪還覺得蠻欣慰滴~但是吃晚飯又逛玩具店的結果，老大作業又寫不完了，只好在連絡簿上又向老師賠罪，讓孩子們上床睡覺啦。
P1058 Gentle Flow/Phoenix (60min)
今天更冷了，氣溫應該降到15度以下，因為要洗去昨晚看了中醫之後敷上的藥膏，就在家裡先沖熱水澡，到了Pure再喝杯熱茶。這節早上7:30的Gentle Flow在六樓大教室，九個同學，已經連續三天早晨都是這樣人很少的情況，教室燈光也是調得很暗，我們都集中在B區，Phoenix把A區的燈關掉，但是空調我稍微覺得有點冷，所以更注意我的呼吸，希望藉著呼吸讓身體熱起來。
靜坐三分鐘，今天我改用Hero Pose，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM，我能跟Phoenix的Key搭得最好，所以每次在她的課上OM都能聲音又開闊又深長，感覺很好。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。
慢慢躺下，吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋，重複三次，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是重複三次。接著吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋停留五個深呼吸，上半身起身下巴碰膝蓋停留五個深呼吸，再換邊重複；然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是停留五個深呼吸，上半身起身拔瓦斯式停留五個深呼吸。手鬆開，兩腳彎90度、小腿與地板平行，輪流倒向對側地板但不碰地，配合呼吸速度重複二次。把兩腳往上伸直，慢嫚五拍回到地板，直接起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，推地板六次起身到下犬式。
第一次的下犬式距離要拉長、腳跟不落地停留五個深呼吸，然後腳往前一小步到下犬式標準式再停留五個深呼吸。三步腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
跟上週六我上Phoenix的Gentle Flow一樣，今天的每次呼吸都是兩手交疊掌心往上放在丹田處，吸氣兩手往上到頭上方，吐氣掌心朝下把氣帶回丹田，所有的動作都要配合手臂劃圈。
今天的Flow有兩段，第一段與上次教的內容一樣，所以對我來說很容易上手。右腳往後Warrior I、右手往前而左手往後，轉180度換邊，再轉180度回到正面，後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。然後三次Warrior I之後加上兩次「掃地」，也就是橫向的Warrior II扭轉。
第二段有點像以前的Flying Dragon，但簡化很多，右腳往後抬高、兩手放身體兩側Warrior III，吐氣右腳放下Warrior I，兩手放在前腳內側地板Low Lunge，左手舉高Lunge Twist，左手放前腳外側，把左腳往後踢高Dog Split，左腳往前Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，吐氣「掃地」轉180度Warrior I兩手往上夾耳，吐氣同樣兩手放在前腳內側地板Low Lunge，換右手舉高Lunge Twist，右手放前腳外側，把右腳往後踢高Dog Split，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，吐氣「掃地」轉180度Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，重心往前後腳往後抬高、兩手放身體兩側Warrior III，吐氣後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。
然後把兩段Flow連在一起作，Phoenix帶了一次之後就要我們自己靠記憶力練習，10在我旁邊，但我們卻左右相反，Phoenix說我們呼吸速度一致，但是怎麼像鏡子一樣剛好左右相反？下課後我問10，才知道她習慣Warrior III後就換腳，結果就錯邊啦，哈哈。
兩腳打開Squat蹲下、兩手合掌胸口，用手肘把兩腳大腿內側往外推開，尾骨往下、脊椎拉長停留一分鐘，手扶著腳板直接慢慢躺下成Happy Baby停留10個深呼吸，把兩腳伸直左右打開停留10個深呼吸，兩腳板相貼成空中的蝴蝶式、把腳板壓向胸口繼續停留10個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息。
10說她很久沒上Phoenix的Gentle Flow會流汗了，今天感覺很不錯，我因為才剛上過，所以知道加上手臂呼吸的「威力」，動作簡單、但是很順暢，練習完後很舒服滴~
早上要開會，沒時間蒸飯，所以我去買了全麥餅乾配低脂起司片，還有一個葡萄柚當早餐。辦公室裡用粘鼠板抓到了一隻小老鼠，同事說該還有一窩，雖然沒人喜歡跟老鼠共處，不過看到老鼠還在粘鼠板上努力掙扎，大家又都說有點於心不忍，唉~
靜坐三分鐘，今天我改用Hero Pose，gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM，我能跟Phoenix的Key搭得最好，所以每次在她的課上OM都能聲音又開闊又深長，感覺很好。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。
慢慢躺下，吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋，重複三次，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是重複三次。接著吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋停留五個深呼吸，上半身起身下巴碰膝蓋停留五個深呼吸，再換邊重複；然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是停留五個深呼吸，上半身起身拔瓦斯式停留五個深呼吸。手鬆開，兩腳彎90度、小腿與地板平行，輪流倒向對側地板但不碰地，配合呼吸速度重複二次。把兩腳往上伸直，慢嫚五拍回到地板，直接起身，蝴蝶式扣腳趾坐直，推地板六次起身到下犬式。
第一次的下犬式距離要拉長、腳跟不落地停留五個深呼吸，然後腳往前一小步到下犬式標準式再停留五個深呼吸。三步腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
跟上週六我上Phoenix的Gentle Flow一樣，今天的每次呼吸都是兩手交疊掌心往上放在丹田處，吸氣兩手往上到頭上方，吐氣掌心朝下把氣帶回丹田，所有的動作都要配合手臂劃圈。
今天的Flow有兩段，第一段與上次教的內容一樣，所以對我來說很容易上手。右腳往後Warrior I、右手往前而左手往後，轉180度換邊，再轉180度回到正面，後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。然後三次Warrior I之後加上兩次「掃地」，也就是橫向的Warrior II扭轉。
第二段有點像以前的Flying Dragon，但簡化很多，右腳往後抬高、兩手放身體兩側Warrior III，吐氣右腳放下Warrior I，兩手放在前腳內側地板Low Lunge，左手舉高Lunge Twist，左手放前腳外側，把左腳往後踢高Dog Split，左腳往前Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，吐氣「掃地」轉180度Warrior I兩手往上夾耳，吐氣同樣兩手放在前腳內側地板Low Lunge，換右手舉高Lunge Twist，右手放前腳外側，把右腳往後踢高Dog Split，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，吐氣「掃地」轉180度Warrior I兩手往上夾耳，吐氣兩手肘彎夾背，吸氣再次兩手往上夾耳，重心往前後腳往後抬高、兩手放身體兩側Warrior III，吐氣後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。
然後把兩段Flow連在一起作，Phoenix帶了一次之後就要我們自己靠記憶力練習，10在我旁邊，但我們卻左右相反，Phoenix說我們呼吸速度一致，但是怎麼像鏡子一樣剛好左右相反？下課後我問10，才知道她習慣Warrior III後就換腳，結果就錯邊啦，哈哈。
兩腳打開Squat蹲下、兩手合掌胸口，用手肘把兩腳大腿內側往外推開，尾骨往下、脊椎拉長停留一分鐘，手扶著腳板直接慢慢躺下成Happy Baby停留10個深呼吸，把兩腳伸直左右打開停留10個深呼吸，兩腳板相貼成空中的蝴蝶式、把腳板壓向胸口繼續停留10個深呼吸，兩腳伸直攤屍休息。
10說她很久沒上Phoenix的Gentle Flow會流汗了，今天感覺很不錯，我因為才剛上過，所以知道加上手臂呼吸的「威力」，動作簡單、但是很順暢，練習完後很舒服滴~
早上要開會，沒時間蒸飯，所以我去買了全麥餅乾配低脂起司片，還有一個葡萄柚當早餐。辦公室裡用粘鼠板抓到了一隻小老鼠，同事說該還有一窩，雖然沒人喜歡跟老鼠共處，不過看到老鼠還在粘鼠板上努力掙扎，大家又都說有點於心不忍，唉~
2007年11月27日 星期二
P1057 Hatha 1/Angel (60min)
中午在外面的溫度顯示16度，不過大概真的穿了不少，所以沒覺得冷，雨則下得比早上大一些。到Pure已經沒有時間沖熱水澡，中午還是比較趕，喝了杯熱茶。
七樓大教室全滿，應該有50個同學。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，要往上看還是好像會失去平衡，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
熱身動作時因為往前看，我對面B區第一排的一個同學引起了我的注意，因為本來是兩腳打開與臀部同寬，她的腳掌也是這麼寬，但是膝蓋與大腿卻完全併在一起，看過去完全沒有細縫，我才恍然大悟是X型腿，但這麼明顯的狀況我還是第一次看到，很難想像這樣的站姿如何能保持膝蓋不會疼痛，她練習瑜珈應該會比一般同學要經歷更多的辛苦吧。
傳統拜日式來回各三次，共六趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
拜日式變化式，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎，吸氣前彎，吐氣手鬆開點地，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣兩手背後握拳，吐氣把拳頭碰小腿後彎，吸氣回到兩手點地，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣慢慢趴到地板，吸氣兩手背後握拳，吐氣上半身起身，Angel來喬我腹部用力、讓上半身更高，回到地板，經由Table推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手背後握拳，吐氣把拳頭碰小腿後彎，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣兩手背後握拳、臉往前看，吐氣前彎，吸氣維持兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。兩手合十回到山形停留3個深呼吸，換邊重複。來回各三次，共六趟。
兩腳打開與臀部同寬，左手放在右腳腳板外側地板往下壓，右手往上身體扭轉停留10個深呼吸，回到前彎兩手互抱手肘膝蓋彎停留5個深呼吸，換邊重複。Angel來喬我的扭轉要更多。
回正把兩手指點地放在肩膀正下方，把右腳往上舉高停留10個深呼吸，然後左手抓右腳踢高繼續停留10個深呼吸，回到前彎兩手互抱手肘膝蓋彎停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開與墊子同寬，腳尖與膝蓋朝外，手肘頂開大腿內側、兩手胸前合十停留一分鐘，Angel說90%的人都只有頂在小腿與膝蓋上，所以要我們把臀部抬高，確定手肘頂開大腿內側才蹲下來，如果會滑掉就不要再蹲低。Child Pose停留5個深呼吸。
面向地板，兩腳成向下的蝴蝶式、膝蓋往兩旁盡量打開、腳底要相貼，慢慢試著把鼠蹊壓向地板停留一分鐘，然後整個身體趴下，臉朝右邊看。
回正把左手往左平伸，身體向上翻、把右腳腳刀內緣也放在墊子上（Angel來喬我的兩腳保持剛好墊子的寬度，把左肩更往上翻開），右手繞過身體後側放在左腰下方、掌心用力推開地板，臉往右上方轉看更多（頭離地的喔）停留一分鐘後回到趴姿，臉往左邊看，然後換邊重複。
趴姿把右腳彎、腳板勾，膝蓋往右肩方向盡量靠近，兩手撐地、上半身起身往左邊走，臉轉看左腳方向、手肘往後、肩膀鬆停留一分鐘，回到趴姿但維持右腳彎的位置留5個深呼吸，換邊重複後翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比介紹我一家位在忠孝東路四段40巷13號「天然生機」的早餐店，賣的是燒餅捲、養生沙拉與壽司、番茄、黑芝麻黑豆麵包等，有空時也許繞過去試試。
回到辦公室看到桌上多了一盒天津甘栗，才知道是跟隗隗一同去上海的小昭買回來送我的，大家真的都以為吃素不會胖喔^_^lll…不過還是謝謝啦。
七樓大教室全滿，應該有50個同學。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，要往上看還是好像會失去平衡，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
熱身動作時因為往前看，我對面B區第一排的一個同學引起了我的注意，因為本來是兩腳打開與臀部同寬，她的腳掌也是這麼寬，但是膝蓋與大腿卻完全併在一起，看過去完全沒有細縫，我才恍然大悟是X型腿，但這麼明顯的狀況我還是第一次看到，很難想像這樣的站姿如何能保持膝蓋不會疼痛，她練習瑜珈應該會比一般同學要經歷更多的辛苦吧。
傳統拜日式來回各三次，共六趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
拜日式變化式，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎，吸氣前彎，吐氣手鬆開點地，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣兩手背後握拳，吐氣把拳頭碰小腿後彎，吸氣回到兩手點地，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣慢慢趴到地板，吸氣兩手背後握拳，吐氣上半身起身，Angel來喬我腹部用力、讓上半身更高，回到地板，經由Table推回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，同樣兩手背後握拳，吐氣把拳頭碰小腿後彎，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣兩手背後握拳、臉往前看，吐氣前彎，吸氣維持兩手背後握拳後彎，吐氣回到山形。兩手合十回到山形停留3個深呼吸，換邊重複。來回各三次，共六趟。
兩腳打開與臀部同寬，左手放在右腳腳板外側地板往下壓，右手往上身體扭轉停留10個深呼吸，回到前彎兩手互抱手肘膝蓋彎停留5個深呼吸，換邊重複。Angel來喬我的扭轉要更多。
回正把兩手指點地放在肩膀正下方，把右腳往上舉高停留10個深呼吸，然後左手抓右腳踢高繼續停留10個深呼吸，回到前彎兩手互抱手肘膝蓋彎停留5個深呼吸，換邊重複。
兩腳打開與墊子同寬，腳尖與膝蓋朝外，手肘頂開大腿內側、兩手胸前合十停留一分鐘，Angel說90%的人都只有頂在小腿與膝蓋上，所以要我們把臀部抬高，確定手肘頂開大腿內側才蹲下來，如果會滑掉就不要再蹲低。Child Pose停留5個深呼吸。
面向地板，兩腳成向下的蝴蝶式、膝蓋往兩旁盡量打開、腳底要相貼，慢慢試著把鼠蹊壓向地板停留一分鐘，然後整個身體趴下，臉朝右邊看。
回正把左手往左平伸，身體向上翻、把右腳腳刀內緣也放在墊子上（Angel來喬我的兩腳保持剛好墊子的寬度，把左肩更往上翻開），右手繞過身體後側放在左腰下方、掌心用力推開地板，臉往右上方轉看更多（頭離地的喔）停留一分鐘後回到趴姿，臉往左邊看，然後換邊重複。
趴姿把右腳彎、腳板勾，膝蓋往右肩方向盡量靠近，兩手撐地、上半身起身往左邊走，臉轉看左腳方向、手肘往後、肩膀鬆停留一分鐘，回到趴姿但維持右腳彎的位置留5個深呼吸，換邊重複後翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
傑比介紹我一家位在忠孝東路四段40巷13號「天然生機」的早餐店，賣的是燒餅捲、養生沙拉與壽司、番茄、黑芝麻黑豆麵包等，有空時也許繞過去試試。
回到辦公室看到桌上多了一盒天津甘栗，才知道是跟隗隗一同去上海的小昭買回來送我的，大家真的都以為吃素不會胖喔^_^lll…不過還是謝謝啦。
P1056 Power 1/Shannon (60min)
早上自然醒時窗外還是全黑的，心想怎麼會睡不著？沒想到二分鐘後鬧鐘就響了，原來我是自然醒的，而輕颱米塔外圍環流及鋒面影響，所以才會天空如此昏暗、當然也還下著雨。
到教室時看到二樓休息區的熱茶色很深，心中大喜，難得能在一大早就喝到有甘甜茶味的熱茶，然後去沖熱水澡。
七樓大教室，只有十個同學，連Flora都沒來，Shannon一進來就問我Where’s Flora？我真的不知道呀，也許去上Mysore了吧。
Shannon上課前說昨天她有個上第四次課的學生問她為什麼沒有感覺自己的進步？Shannon說其實我們的進步雖然是往上、但卻是以曲線的方式前進的，因此會感覺上上下下，但就是有下才有上，要我們對自己有耐心，一定還是會進步的。她這段話讓我感觸很多，因為每次的收傷都會感覺自己是往下或是退步了，擔心停滯不前，但其實休養生息也是蓄勢待發，終究還是會往上進步的，真的要給自己一段合理的時間。
靜坐後三聲OM開始，Shannon的Key總是帶得很好。呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。Child Pose停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖，吸氣拱背起身。
開始拜日式A四趟，第一次用走的，後面三次開始跳，第四次最後在下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。然後是拜日B標準式三趟，Shannon在下犬式幫我推高臀部。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus前彎停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Side Angle Pose手放大腿上停留5個深呼吸，手放地上再停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Side Angle Pose手放大腿上停留5個深呼吸，兩手握拳延伸繼續停留5個深呼吸，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，起身轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Shannon走過我旁邊還說nice hip，哈哈，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳轉成平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，Shannon先幫我把拳頭到地停留5個深呼吸，但我的掌根開了，她又要我握緊掌根再一次前彎幫我把拳頭到地停留5個深呼吸，我有點擔心我的手臂，不過轉開肩膀就沒事，起身回到山型。
Vinyasa前彎兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Squat Down手肘撐開大腿內側停留5個深呼吸，接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa，再一次前跳回接接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa。
下犬式到Plank轉成Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，上面的手扣腳趾踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，我好久沒練這個動作，但今天感覺很好，Shannon也很滿意的說Good, Lucy!但還是加了句Open more ^_^lll…換邊重複。
Vinyasa前跳到坐姿，Purvottanasana停留5個深呼吸，躺下接兩次橋式各停留10個深呼吸，Shannon要我膝蓋間往內夾緊，第二次加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸；然後是二次輪式各停留10個深呼吸，第二次也是加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Shannon幫我把骨盆轉正，回到地板，兩腳彎抱靠近身體，我現在動作都很慢，輪流把膝蓋倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸，滾背起身接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
Savangasana停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，輪流半盤停留5個深呼吸，雙盤Urdhva Padmasana停留10個深呼吸，回到Savangasana，膝蓋彎放在額頭上慢慢回到地板，Uttana Padasana停留10個深呼吸，Eagle Twist各邊停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM與三聲Santih後下課。
隗隗到上海、蘇州出差了一個星期，早上回來上班，為我這隻螞蟻帶了整盒的貴香村「四色片糕」（其他同事是分著吃的啦），另外還有采之齋粽子糖，買回來玫瑰和松子兩種口味，另外還有奧運吉祥物的大鑰匙圈給同事的孩子們，我的兩個孩子各愛歡歡與迎迎，所以馬上「下好離手」，晚上帶回家去，鐵定讓兩個蘿蔔頭樂翻了。
查了網路資料，「桂香村」是京城糕點糖果鋪八大家之一，四色片糕有玫瑰、杏仁、松花、苔菜四色四味，富有天然色香，是蘇州的名特產品。特點是四色分明，色彩鮮豔。松花片養血祛風，益氣平肝，有降血壓、軟化血管，防治心臟血管病與中風，和清除精神疲勞等功效；杏仁片滋養緩和、止咳；玫瑰片利氣、行血、治風痺，散瘀止痛；苔菜片清熱解毒，軟堅散結，有降低膽固醇作用。
另外蘇州「采芝齋」始創於清同治九年(1870年)以生產蘇式傳統食品而著稱，著名食品「粽子糖」在清代問世，創始人為采芝齋糖果店金蔭芝，在清代曾以治過慈禧太后的病而被列為「貢糖」，蘇州采芝齋也由此譽滿京都。蘇州名醫曹滄州從慈禧愛吃粽子糖得到啟發，促進采芝齋在製糖過程中，放進一些食用的藥材和果料，如薄荷、玫瑰、松子、果仁等，這樣即使人們吃到可口的糖果，又使人體得到一定療效，益於身體健康，延年益壽。不久，采芝齋便製出了薄荷粽子糖(薄荷清涼、潤肺、抑肝氣)、玫瑰粽子糖(玫瑰活血)、松子粽子糖(松子含有較高的植物蛋白脂肪)。口味嚐起來還真的很實在哩。
到教室時看到二樓休息區的熱茶色很深，心中大喜，難得能在一大早就喝到有甘甜茶味的熱茶，然後去沖熱水澡。
七樓大教室，只有十個同學，連Flora都沒來，Shannon一進來就問我Where’s Flora？我真的不知道呀，也許去上Mysore了吧。
Shannon上課前說昨天她有個上第四次課的學生問她為什麼沒有感覺自己的進步？Shannon說其實我們的進步雖然是往上、但卻是以曲線的方式前進的，因此會感覺上上下下，但就是有下才有上，要我們對自己有耐心，一定還是會進步的。她這段話讓我感觸很多，因為每次的收傷都會感覺自己是往下或是退步了，擔心停滯不前，但其實休養生息也是蓄勢待發，終究還是會往上進步的，真的要給自己一段合理的時間。
靜坐後三聲OM開始，Shannon的Key總是帶得很好。呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。Child Pose停留5個深呼吸，下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖，吸氣拱背起身。
開始拜日式A四趟，第一次用走的，後面三次開始跳，第四次最後在下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。然後是拜日B標準式三趟，Shannon在下犬式幫我推高臀部。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎、前彎Circus前彎停留5個深呼吸，起身回到Warrior II，Side Angle Pose手放大腿上停留5個深呼吸，手放地上再停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Side Angle Pose手放大腿上停留5個深呼吸，兩手握拳延伸繼續停留5個深呼吸，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，起身轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Shannon走過我旁邊還說nice hip，哈哈，Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前、兩腳轉成平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎，Shannon先幫我把拳頭到地停留5個深呼吸，但我的掌根開了，她又要我握緊掌根再一次前彎幫我把拳頭到地停留5個深呼吸，我有點擔心我的手臂，不過轉開肩膀就沒事，起身回到山型。
Vinyasa前彎兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，Squat Down手肘撐開大腿內側停留5個深呼吸，接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa，再一次前跳回接接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa。
下犬式到Plank轉成Side Plank兩腳上下相疊停留5個深呼吸，上面的手扣腳趾踢高Vasisthasana停留5個深呼吸，我好久沒練這個動作，但今天感覺很好，Shannon也很滿意的說Good, Lucy!但還是加了句Open more ^_^lll…換邊重複。
Vinyasa前跳到坐姿，Purvottanasana停留5個深呼吸，躺下接兩次橋式各停留10個深呼吸，Shannon要我膝蓋間往內夾緊，第二次加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸；然後是二次輪式各停留10個深呼吸，第二次也是加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Shannon幫我把骨盆轉正，回到地板，兩腳彎抱靠近身體，我現在動作都很慢，輪流把膝蓋倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸，滾背起身接Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
Savangasana停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，輪流半盤停留5個深呼吸，雙盤Urdhva Padmasana停留10個深呼吸，回到Savangasana，膝蓋彎放在額頭上慢慢回到地板，Uttana Padasana停留10個深呼吸，Eagle Twist各邊停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM與三聲Santih後下課。
隗隗到上海、蘇州出差了一個星期，早上回來上班，為我這隻螞蟻帶了整盒的貴香村「四色片糕」（其他同事是分著吃的啦），另外還有采之齋粽子糖，買回來玫瑰和松子兩種口味，另外還有奧運吉祥物的大鑰匙圈給同事的孩子們，我的兩個孩子各愛歡歡與迎迎，所以馬上「下好離手」，晚上帶回家去，鐵定讓兩個蘿蔔頭樂翻了。
查了網路資料，「桂香村」是京城糕點糖果鋪八大家之一，四色片糕有玫瑰、杏仁、松花、苔菜四色四味，富有天然色香，是蘇州的名特產品。特點是四色分明，色彩鮮豔。松花片養血祛風，益氣平肝，有降血壓、軟化血管，防治心臟血管病與中風，和清除精神疲勞等功效；杏仁片滋養緩和、止咳；玫瑰片利氣、行血、治風痺，散瘀止痛；苔菜片清熱解毒，軟堅散結，有降低膽固醇作用。
另外蘇州「采芝齋」始創於清同治九年(1870年)以生產蘇式傳統食品而著稱，著名食品「粽子糖」在清代問世，創始人為采芝齋糖果店金蔭芝，在清代曾以治過慈禧太后的病而被列為「貢糖」，蘇州采芝齋也由此譽滿京都。蘇州名醫曹滄州從慈禧愛吃粽子糖得到啟發，促進采芝齋在製糖過程中，放進一些食用的藥材和果料，如薄荷、玫瑰、松子、果仁等，這樣即使人們吃到可口的糖果，又使人體得到一定療效，益於身體健康，延年益壽。不久，采芝齋便製出了薄荷粽子糖(薄荷清涼、潤肺、抑肝氣)、玫瑰粽子糖(玫瑰活血)、松子粽子糖(松子含有較高的植物蛋白脂肪)。口味嚐起來還真的很實在哩。
養生之道 睡好覺、吃蔬果、多運動
聯合報E4╱廖桂聲／桃園廖桂聲中醫院長(作者兼具中、西醫資格）
根據美國人口資料局調查，2000年全球總人口為66.67億，最長壽的是日本人，平均壽命約81歲，台灣平均壽命則是75歲，與第一名的日本相比，相差6歲。
中醫強調人的整體觀念，重視機體各種生理功能平衡。換言之，就是保持「內外環境」的穩定平衡，免疫反應則可以視為人體適應系統。而中醫的「扶正袪邪」、「調理陰陽」等療法具有獨特效能，使中醫養生之道具有令人鼓舞的前景。
1.睡眠充足，百病不侵
首先是睡好覺，睡覺時間以前認為「早睡早起，身體好」。其實，依四季變化應有不同的起居養生生活。《黃帝內經素問‧四氣調神大論篇》：「春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起。」秋高氣爽早睡早起，身體好。然而冬天因天氣寒冷，故宜早睡晚起，符合適應四時的養生之道。
自然界變化規律，與之相應，要順應自然，強調了內在環境和外在環境的協調，「春生」、「夏長」、「秋收」、「冬藏」四時氣候的變化，必須相適應所謂「天人合一」，便可使人體所擁有的自然免疫力發揮到最大極限。 反之，睡眠不足造成免疫系統功能降低，生病機率隨之增加。
2.非常飲食，非常健康
不少小朋友喜愛速食，如烤、炸、刺激食物及含磷、鉀、鈉的高濃度飲料，在在「傷腎」，也破壞體內免疫系統。《內經》謂：「飲食自倍，腸胃乃傷。」食納過多肉類、飲食不當，體質多成「酸性」，而「酸性」體質為萬病之源。
防老、治病，建議多食抗氧化蔬果鹼性食物。蔬果維生素C豐富者，如芭樂、檸檬、奇異果、甘蔗、梨、香蕉；維生素E豐富的有小麥胚芽、蕎麥、南瓜子、杏仁、胡桃肉、何首烏。含鋅的抗氧化劑有牡蠣、珍珠母、文蛤；含鐵的抗氧化劑有熟地黃、玄參、生地黃、何首烏、蘋果、葡萄、蓮藕，都是現代人對抗文明病的良方。
國人生活飲食趨於西化，精緻、低纖維、高脂肪、高糖，忽略養生保健之道。根據調查，每周只吃兩餐蔬菜者或不吃蔬菜者，要比每周吃14次深綠色蔬菜者，罹癌率高出1.5至10倍不等。
3.少逸多勞，永保長壽
由於科技文明，汽車代替了步行，電梯代替了運動爬樓梯，靜態腦力勞心者增多，缺乏足夠活動量和體能鍛鍊，引起一系列不良變化，導致心臟病、高血壓、糖尿病等現代文明病應運而生，說明現代人「生命貴在運動」。
唐代孫真人認為：「養性之道，常欲小勞」。清代醫學陸九芝指出：「世界只知有勞病，而不知有逸病。然而逸之為病，正不少也。」可見貪圖安逸，缺少體能活動，正是傷身折壽之因。美國阿帕拉契州立大學有三項研究指出，每天運動30至45分鐘，每周3至5天，心跳每次超過130下，持續運動12周，免疫細胞數目增加，抵抗力也相對增加。
「上工貴在治未病」，這是預防醫學思想。中醫的養生措施可增強人體抗病能力，治於未病之時，既防病變，也指明預防、防老是醫學的未來。
根據美國人口資料局調查，2000年全球總人口為66.67億，最長壽的是日本人，平均壽命約81歲，台灣平均壽命則是75歲，與第一名的日本相比，相差6歲。
中醫強調人的整體觀念，重視機體各種生理功能平衡。換言之，就是保持「內外環境」的穩定平衡，免疫反應則可以視為人體適應系統。而中醫的「扶正袪邪」、「調理陰陽」等療法具有獨特效能，使中醫養生之道具有令人鼓舞的前景。
1.睡眠充足，百病不侵
首先是睡好覺，睡覺時間以前認為「早睡早起，身體好」。其實，依四季變化應有不同的起居養生生活。《黃帝內經素問‧四氣調神大論篇》：「春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起。」秋高氣爽早睡早起，身體好。然而冬天因天氣寒冷，故宜早睡晚起，符合適應四時的養生之道。
自然界變化規律，與之相應，要順應自然，強調了內在環境和外在環境的協調，「春生」、「夏長」、「秋收」、「冬藏」四時氣候的變化，必須相適應所謂「天人合一」，便可使人體所擁有的自然免疫力發揮到最大極限。 反之，睡眠不足造成免疫系統功能降低，生病機率隨之增加。
2.非常飲食，非常健康
不少小朋友喜愛速食，如烤、炸、刺激食物及含磷、鉀、鈉的高濃度飲料，在在「傷腎」，也破壞體內免疫系統。《內經》謂：「飲食自倍，腸胃乃傷。」食納過多肉類、飲食不當，體質多成「酸性」，而「酸性」體質為萬病之源。
防老、治病，建議多食抗氧化蔬果鹼性食物。蔬果維生素C豐富者，如芭樂、檸檬、奇異果、甘蔗、梨、香蕉；維生素E豐富的有小麥胚芽、蕎麥、南瓜子、杏仁、胡桃肉、何首烏。含鋅的抗氧化劑有牡蠣、珍珠母、文蛤；含鐵的抗氧化劑有熟地黃、玄參、生地黃、何首烏、蘋果、葡萄、蓮藕，都是現代人對抗文明病的良方。
國人生活飲食趨於西化，精緻、低纖維、高脂肪、高糖，忽略養生保健之道。根據調查，每周只吃兩餐蔬菜者或不吃蔬菜者，要比每周吃14次深綠色蔬菜者，罹癌率高出1.5至10倍不等。
3.少逸多勞，永保長壽
由於科技文明，汽車代替了步行，電梯代替了運動爬樓梯，靜態腦力勞心者增多，缺乏足夠活動量和體能鍛鍊，引起一系列不良變化，導致心臟病、高血壓、糖尿病等現代文明病應運而生，說明現代人「生命貴在運動」。
唐代孫真人認為：「養性之道，常欲小勞」。清代醫學陸九芝指出：「世界只知有勞病，而不知有逸病。然而逸之為病，正不少也。」可見貪圖安逸，缺少體能活動，正是傷身折壽之因。美國阿帕拉契州立大學有三項研究指出，每天運動30至45分鐘，每周3至5天，心跳每次超過130下，持續運動12周，免疫細胞數目增加，抵抗力也相對增加。
「上工貴在治未病」，這是預防醫學思想。中醫的養生措施可增強人體抗病能力，治於未病之時，既防病變，也指明預防、防老是醫學的未來。
2007年11月26日 星期一
P1055 Ashtanga 1/Emma (60min)
今天早上被其他單位的同事「理所當然」的安排去當典禮司儀，平時自己單位的活動我責無旁貸當司儀也是應該，現在竟然成了免費的「職業司儀」，因為以往外聘一個司儀都是萬元起跳，還得寫好司儀稿給司儀唸，苦工還是自己作，但外面的人隨機應變的彈性很低，所有的長官與貴賓都不認得，不免冷場或是鬧笑話，幾次下來大概大家都學乖了，尤其總統場我沒出亂子後，我就每次榮膺這項任務，還好本來失聲還有鼻音濃重的感冒已經過去，聲音恢復正常，一切還算順利。說來也怪，我從不認為我適合這項工作，但別人看我作起來好像得心應手，連長官現在都乾脆不看我擬好的司儀稿，好像我往臺邊一站就能搞定，我想也許是因為我年紀大了比較厚臉皮，唸錯了也不動聲色，反正沒有人認真在聽啦，大家不棄嫌就好。
本來以為活動會拖到我可能中午上不了瑜珈課，卻很早就結束了。今天我就沒猶豫，直接來上Ashtanga 1，因為昨天才剛上過Backbending Workshop，我想也許Emma有話要跟我們說。
這節在3B小教室，10個同學，有一個外國同學由朋友帶來，竟然是第一次上瑜珈課的，我覺得外國朋友很有勇氣，如果我帶個朋友初體驗瑜珈就選Ashtanga，我步出教室時可能會被朋友K昏倒…Emma跟她說不要理會亞洲學生的柔軟度，自己能練習到哪裡就到哪裡就好。
Emma果然提到了昨天的Backbending Workshop，其實在場只有2個人有機會參加，問我們有沒有哪裡酸痛？我說大腿（真的有點像加了鉛塊），Emma聽了還很高興哩。她說她計畫這樣一個專題的研習課程已經有3 ~8年了，昨天最令她感動的就是有在Mysore非常害怕Drop Back的同學能面對恐懼、並且放心的把自己交給老師，完美的完成Drop Back，這是她最大的感動。她很高興能盡量把自己所知的後彎技巧傳授給參加的同學，希望大家都能有很豐碩的收穫。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第三趟時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma喬我反轉三角式臀部不動、但胸口扭轉更多，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，本來Emma的口令是兩手叉腰，發現自己「弄錯了」，常上課的同學其實都會背Level 1的變化順序了，Emma來幫我拳頭到地，要我自己盡量不要彈上來太多。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天D的時候抬腳雖然也夠高，但是大腿真的就感覺很酸…。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma要大家提起下腹，還讚美了我一下哩…
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana AC，Purvottanasana，Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma要我腳小趾貼緊地板，還說這個小趾總是很懶惰不肯作工滴…Janu Sirsasana A，Emma幫我扭轉再往前，本坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，可是這個動作右邊做完Emma就說Vinyasa，大家都看著Emma沒動，Emma愣了一下說”That’s a lie”哈哈。接Marichyasana AC，Marichyasana C我還是練替代式，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，臀部放鬆扭動的感覺，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後可以用昨天Workshop教的放鬆方式，仍然保持兩腳彎、胸口與腰部都仍維持後彎曲線，但把腳跟用力往下踩，Emma來幫我用力壓膝蓋當然效果就更好了，比平時馬上要把兩腳彎抱靠近胸口要舒服很多，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，前跳躺下接Uttana Padasana，同樣接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後一次Vinyasa回到站姿吸氣往前、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，起身回到山型，頌唱Closing Mantra，最後再一次Vinyasa前跳到坐姿，躺下攤屍休息。三分鐘後起身，一聲OM後下課。在回辦公室的捷運上，很放鬆的又睡著了ZZzzz…
下課後回來在自助餐店買了10元的紅豆脆圓湯，配上家裡帶來的水煮蔬菜，還有早上生機飲食店老闆娘送我的吐司邊，夾上一片低脂起司，是我的午餐，但是這種下雨又濕冷的天氣好像胃口特好，還是因為感冒已經接近尾聲，覺得怎麼沒吃飽…
本來以為活動會拖到我可能中午上不了瑜珈課，卻很早就結束了。今天我就沒猶豫，直接來上Ashtanga 1，因為昨天才剛上過Backbending Workshop，我想也許Emma有話要跟我們說。
這節在3B小教室，10個同學，有一個外國同學由朋友帶來，竟然是第一次上瑜珈課的，我覺得外國朋友很有勇氣，如果我帶個朋友初體驗瑜珈就選Ashtanga，我步出教室時可能會被朋友K昏倒…Emma跟她說不要理會亞洲學生的柔軟度，自己能練習到哪裡就到哪裡就好。
Emma果然提到了昨天的Backbending Workshop，其實在場只有2個人有機會參加，問我們有沒有哪裡酸痛？我說大腿（真的有點像加了鉛塊），Emma聽了還很高興哩。她說她計畫這樣一個專題的研習課程已經有3 ~8年了，昨天最令她感動的就是有在Mysore非常害怕Drop Back的同學能面對恐懼、並且放心的把自己交給老師，完美的完成Drop Back，這是她最大的感動。她很高興能盡量把自己所知的後彎技巧傳授給參加的同學，希望大家都能有很豐碩的收穫。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第三趟時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma喬我反轉三角式臀部不動、但胸口扭轉更多，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，本來Emma的口令是兩手叉腰，發現自己「弄錯了」，常上課的同學其實都會背Level 1的變化順序了，Emma來幫我拳頭到地，要我自己盡量不要彈上來太多。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天D的時候抬腳雖然也夠高，但是大腿真的就感覺很酸…。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma要大家提起下腹，還讚美了我一下哩…
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana AC，Purvottanasana，Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma要我腳小趾貼緊地板，還說這個小趾總是很懶惰不肯作工滴…Janu Sirsasana A，Emma幫我扭轉再往前，本坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，可是這個動作右邊做完Emma就說Vinyasa，大家都看著Emma沒動，Emma愣了一下說”That’s a lie”哈哈。接Marichyasana AC，Marichyasana C我還是練替代式，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，臀部放鬆扭動的感覺，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後可以用昨天Workshop教的放鬆方式，仍然保持兩腳彎、胸口與腰部都仍維持後彎曲線，但把腳跟用力往下踩，Emma來幫我用力壓膝蓋當然效果就更好了，比平時馬上要把兩腳彎抱靠近胸口要舒服很多，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，前跳躺下接Uttana Padasana，同樣接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後一次Vinyasa回到站姿吸氣往前、吐氣前彎，吸氣起身一半手指點地，起身回到山型，頌唱Closing Mantra，最後再一次Vinyasa前跳到坐姿，躺下攤屍休息。三分鐘後起身，一聲OM後下課。在回辦公室的捷運上，很放鬆的又睡著了ZZzzz…
下課後回來在自助餐店買了10元的紅豆脆圓湯，配上家裡帶來的水煮蔬菜，還有早上生機飲食店老闆娘送我的吐司邊，夾上一片低脂起司，是我的午餐，但是這種下雨又濕冷的天氣好像胃口特好，還是因為感冒已經接近尾聲，覺得怎麼沒吃飽…
P1054 Power 1/Dolly (60min)
要上班的日子，卻是6:30鬧鐘響了也起不來，拖到6:45，都已經是平時第一節早課時間了才起床，孩子們更是拉起來也還閉著眼睛睡zzz…所以上7:30課卻來不及沖熱水澡了，沒遲到就不錯了。櫃檯的人員大概也沒睡醒，7:20我要取票還問我是不是上6:45的課^_^lll。
六樓大教室，也是只有八個同學，還好暖氣剛開始開得蠻強的，就比較不擔心身體不夠熱。靜坐時Dolly也是來喬我，但今天是把左側身體扭轉往前，原來我的兩邊肩膀沒在一直線喔？嚇了我一跳。然後同樣是兩手往前前趴停留5個深呼吸，起身推到下犬式時膝蓋先彎、墊腳尖停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，腳跟再踩地停留5個深呼吸，Dolly來幫我壓下背讓腳跟用力往下，我好像比較有感覺了。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，然後吸氣往前看、吐氣膝蓋彎拱背，重複來回四次，第五次回到Dog Split，右腳放下換左腳往上換邊重複。手走向腳，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回四次，兩手走回下犬式，腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身，兩手合十Chant一聲OM。
開始四次拜日式A，由於是Power 1，因此直接用跳的，全部都是標準式。三趟拜日B，第一趟Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Dolly幫我把臀部抬高些再把骨盆轉正，這樣比較容易轉正，不然有時我會覺得後面的臀部轉不回來。第二趟Warrior I停留1個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，Dolly喬我尾骨捲內。第三趟Warrior I停留1個深呼吸，接Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I停留1個深呼吸，續接Vinyasa。
這節課有個男同學每次Vinyasa上犬式都會發出不小喘息的聲音，實在很想請他練Cobra就好吧，只有八個同學，呻吟聲真的很難被忽略…
Vinyasa下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，重心往前接半月式停留5個深呼吸，Dolly幫我把肩膀再轉開些，回三角式再停留5個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接一次Vinyasa。
Vinyasa下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，Dolly幫我翻開骨盆多一些，可以感覺到扭轉…接著兩腳轉為平行，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，回到山型，再一次Vinyasa換邊重複，改為Prasarita Padottanasana B還加上C前彎各停留5個深呼吸，回到山型，再一次Vinyasa。
接下來是Arm Balance，今天練的是Bhujapidasana停留10個深呼吸，重複二次，Dolly要我額頭的重量少一些、臀部高一些，再接Tittibhasana A轉Bakasana，但我轉成烏鴉時臀部一向都還是不夠高。兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，前跳成坐姿。
Dandasana停留5個深呼吸，兩手往上交叉反掌夾耳Paschimottanasana前彎，讓手離開腳板停留10個深呼吸，Dolly也來幫我前彎更多，吸氣起身接Purvottanasana停留5個深呼吸。兩腳彎近身體但腳尖離地、兩手扣膝蓋前側，吸氣把兩腳併攏舉高到與地板平行，吐氣回到兩腳彎，重複到第三趟把兩腳伸直Navasan停留5個深呼吸，五拍慢慢從Half Boat躺到地板上。
橋式兩次，我可以感覺到大腿好酸，看來昨天的後彎研習課還是有後遺症…，回到膝蓋彎踩地，把兩腳往外打得更開，輪流把膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，第二次時臉往對側方向看，回正兩腳彎併攏、兩手扣膝蓋後側前後滾背幾次，直接翻身過去接Halasana停留10個深呼吸，然後再接肩立式停留10個深呼吸，由於一上去Dolly就來幫我把兩腳往上拉高，所以整個10個深呼吸都能挺得很直很舒服，而我一直也喜歡先練Halasana才練肩立，背能夾得比較緊。
最後是兩手兩腳往上的Uttana Padasana魚式停留10個深呼吸，Dolly說容易暈的同學眼睛不要閉起來、要看著鼻尖，她來喬我的左側肩胛往上，我才知道我連魚式都挺胸得兩邊肩膀沒對齊耶，以前從來沒有老師喬過我這個方式，因此能換個老師來喬動作其實很不錯，因為看到的問題很不一樣。沒想到還有足夠的攤屍休息時間，所以我決定躺下來好好放鬆三分鐘，起身後一聲OM下課。
下車後特別去找辦公室附近一攤賣生機飲食的小攤，想買個有點辣味的涼拌點心，看到一盒西洋芹、黑木耳與蒟蒻的涼拌用薑片與辣椒調味，正合我意，由於已經帶了昨天在天母朱媽媽素食坊買的三色飯當早餐，我就沒另買澱粉類的早餐。找了錢，突然老闆娘問我要不要吃吐司邊？我有點愣住，她又問一次，還說賣相不好，但口味是一樣的，送我吃結緣（她以前也送過我飲料），我笑說好啊，本來以為應該是一些條狀的吐司切邊，沒想到是完整整片的，而且有六片，平時我如果買吐司時我也是最愛吃邊，這樣突來的驚喜讓我覺得下雨大風的早晨都溫暖了起來。
但是這件事也讓我想起一個老朋友迮伯伯，他的姓很特別，是我上個工作的同事，以前登高一呼大夥聚餐或是唱卡拉OK的都是他，人很大方而且海派，每次只要開口是四字訣「我跟你說…」就是喝醉了。但是他仕途卻一直不順遂，不得長官賞識，升官總是輪不到他，因此退休年齡一到就申請退休了。前幾天好久不見的唐伯伯打電話給我寒喧時，卻突然提到迮伯伯9月6日已經辭世，享年不到60歲，而且退休才不過幾年，期間曾作過生機飲食（這就是我想到他的原因），但他一直有抽煙喝酒的習慣，讓我很難聯想他會選擇從事這個副業，不過聽說生意也不好，孩子們還倒了債，本來有的房子還得賣掉再租回來住，人生感覺更鬱鬱寡歡，可能走前也是有很多不甘願吧。突然又覺得人生難免有好多遺憾…
六樓大教室，也是只有八個同學，還好暖氣剛開始開得蠻強的，就比較不擔心身體不夠熱。靜坐時Dolly也是來喬我，但今天是把左側身體扭轉往前，原來我的兩邊肩膀沒在一直線喔？嚇了我一跳。然後同樣是兩手往前前趴停留5個深呼吸，起身推到下犬式時膝蓋先彎、墊腳尖停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，腳跟再踩地停留5個深呼吸，Dolly來幫我壓下背讓腳跟用力往下，我好像比較有感覺了。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，然後吸氣往前看、吐氣膝蓋彎拱背，重複來回四次，第五次回到Dog Split，右腳放下換左腳往上換邊重複。手走向腳，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回四次，兩手走回下犬式，腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，慢慢拱背起身，兩手合十Chant一聲OM。
開始四次拜日式A，由於是Power 1，因此直接用跳的，全部都是標準式。三趟拜日B，第一趟Chair Pose停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，Dolly幫我把臀部抬高些再把骨盆轉正，這樣比較容易轉正，不然有時我會覺得後面的臀部轉不回來。第二趟Warrior I停留1個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，Dolly喬我尾骨捲內。第三趟Warrior I停留1個深呼吸，接Warrior III停留5個深呼吸，回到Warrior I停留1個深呼吸，續接Vinyasa。
這節課有個男同學每次Vinyasa上犬式都會發出不小喘息的聲音，實在很想請他練Cobra就好吧，只有八個同學，呻吟聲真的很難被忽略…
Vinyasa下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，重心往前接半月式停留5個深呼吸，Dolly幫我把肩膀再轉開些，回三角式再停留5個深呼吸，起身直接轉180度換邊重複，接一次Vinyasa。
Vinyasa下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，Dolly幫我翻開骨盆多一些，可以感覺到扭轉…接著兩腳轉為平行，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身，回到山型，再一次Vinyasa換邊重複，改為Prasarita Padottanasana B還加上C前彎各停留5個深呼吸，回到山型，再一次Vinyasa。
接下來是Arm Balance，今天練的是Bhujapidasana停留10個深呼吸，重複二次，Dolly要我額頭的重量少一些、臀部高一些，再接Tittibhasana A轉Bakasana，但我轉成烏鴉時臀部一向都還是不夠高。兩腳往後到下犬式停留5個深呼吸，前跳成坐姿。
Dandasana停留5個深呼吸，兩手往上交叉反掌夾耳Paschimottanasana前彎，讓手離開腳板停留10個深呼吸，Dolly也來幫我前彎更多，吸氣起身接Purvottanasana停留5個深呼吸。兩腳彎近身體但腳尖離地、兩手扣膝蓋前側，吸氣把兩腳併攏舉高到與地板平行，吐氣回到兩腳彎，重複到第三趟把兩腳伸直Navasan停留5個深呼吸，五拍慢慢從Half Boat躺到地板上。
橋式兩次，我可以感覺到大腿好酸，看來昨天的後彎研習課還是有後遺症…，回到膝蓋彎踩地，把兩腳往外打得更開，輪流把膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，第二次時臉往對側方向看，回正兩腳彎併攏、兩手扣膝蓋後側前後滾背幾次，直接翻身過去接Halasana停留10個深呼吸，然後再接肩立式停留10個深呼吸，由於一上去Dolly就來幫我把兩腳往上拉高，所以整個10個深呼吸都能挺得很直很舒服，而我一直也喜歡先練Halasana才練肩立，背能夾得比較緊。
最後是兩手兩腳往上的Uttana Padasana魚式停留10個深呼吸，Dolly說容易暈的同學眼睛不要閉起來、要看著鼻尖，她來喬我的左側肩胛往上，我才知道我連魚式都挺胸得兩邊肩膀沒對齊耶，以前從來沒有老師喬過我這個方式，因此能換個老師來喬動作其實很不錯，因為看到的問題很不一樣。沒想到還有足夠的攤屍休息時間，所以我決定躺下來好好放鬆三分鐘，起身後一聲OM下課。
下車後特別去找辦公室附近一攤賣生機飲食的小攤，想買個有點辣味的涼拌點心，看到一盒西洋芹、黑木耳與蒟蒻的涼拌用薑片與辣椒調味，正合我意，由於已經帶了昨天在天母朱媽媽素食坊買的三色飯當早餐，我就沒另買澱粉類的早餐。找了錢，突然老闆娘問我要不要吃吐司邊？我有點愣住，她又問一次，還說賣相不好，但口味是一樣的，送我吃結緣（她以前也送過我飲料），我笑說好啊，本來以為應該是一些條狀的吐司切邊，沒想到是完整整片的，而且有六片，平時我如果買吐司時我也是最愛吃邊，這樣突來的驚喜讓我覺得下雨大風的早晨都溫暖了起來。
但是這件事也讓我想起一個老朋友迮伯伯，他的姓很特別，是我上個工作的同事，以前登高一呼大夥聚餐或是唱卡拉OK的都是他，人很大方而且海派，每次只要開口是四字訣「我跟你說…」就是喝醉了。但是他仕途卻一直不順遂，不得長官賞識，升官總是輪不到他，因此退休年齡一到就申請退休了。前幾天好久不見的唐伯伯打電話給我寒喧時，卻突然提到迮伯伯9月6日已經辭世，享年不到60歲，而且退休才不過幾年，期間曾作過生機飲食（這就是我想到他的原因），但他一直有抽煙喝酒的習慣，讓我很難聯想他會選擇從事這個副業，不過聽說生意也不好，孩子們還倒了債，本來有的房子還得賣掉再租回來住，人生感覺更鬱鬱寡歡，可能走前也是有很多不甘願吧。突然又覺得人生難免有好多遺憾…
2007年11月25日 星期日
P1053 Backbending Workshop/Emma (120min)
睡到自然醒的定義，對我來說竟然是早晨6:30，真是沒有貪睡的命，老二7:00起床、老大7:30，就只有老公還能一直睡，只好把他也叫起來，今天早點出門去天母。先經過士東市場，就進去逛逛，買了「朱媽媽素食坊」的三色飯（紅麴飯、香椿飯、南瓜炒米粉）2盒，紅麴飯2盒各30元，薏仁飯一盒50元，其實也不算便宜，跟平時早上生機早餐差不多，但薏仁飯就有點小貴。
早餐第二次光顧鄉香美墨西餐，今天我點的是西哥式炒蛋早餐(MEXICAN-STYLE SCRAMBLED EGGS BREAKFAST),，是兩個起司口味的墨西哥粽子加上一大塊蛋捲，鋪在底層生菜上，然後灑上起司條、莎莎醬與酸奶油（好吃到怕胖還是不肯少吃一口，已經復胖卻完全不節制XD），我自從上次在這裏吃過墨西哥粽子就念念不忘，實在美味，大滿足~~~下次要來試墨西哥早餐(HUEVOS RANCHEROS)；老大今天點了班那笛蛋（Eggs Benedict is a dish that consists of two halves of an English muffin, topped with ham or bacon, poached eggs, and hollandaise sauce），老二則點了大滿貫早餐（含果汁、咖啡、一片鬆餅、兩個蛋、兩片火腿）。我們今天也遇到名人，其實老公不說我也不知道那是COSTCO總經理張嗣漢（曾是瓊斯盃‧亞洲盃籃球國手），只是他站起來時已經快頂到天花板了，也很難不引人側目。老公自己沒點什麼，只喝了孩子們套餐的一杯咖啡（還有一點老大剩下的Muffin…）。
然後前往此行最重要的目的：就是老大一直想再吃的「吃吃看」藍莓泡芙，今天乾脆買五個一盒，另外買了奶油捲與巧克力棉花糖蛋糕。看到旁邊茉莉漢堡還沒太多人，就進去點了大起司漢堡75元、草莓奶昔45元與法式吐司80元，催老公多少吃一點，這是我們第一次進頗有名氣的茉莉漢堡，但老公似乎不怎麼對味…他說以後大概不太會再去了，學生時代的口味跟現在也許是有些不同了吧。
在回家的路上，我在回程公車上靠著老公的肩膀就睡歪了，回家後從12:30就在沙發上一睡睡到下午2:10，才起來準備出門上今天唯一選的瑜珈課，還被老公揶瑜太早起來的吧~唯一的好處是因為早上10:30就吃完早餐，所以上課前超過五個小時沒再進食，這樣練後彎會比較舒服。
到櫃檯的時候覺得自己根本都還沒睡醒ZZzzz~~~櫃檯小姐要我把自己的英文名字用簽字筆寫在Booking Ticket上，我照做但心中有點納悶，然後小姐說要我把單子「一定要」放在墊子下，我才知道是要給老師看的，我笑說Emma認識我啦，不用這樣大費周章（雖然我已經做了），要是我沒來，才會被Emma唸上好幾天哩。腰傷後回來上後彎的研習課程，真的是又期待又怕被傷害。
感覺好像很久沒上Workshop了，二星期前上過Hatha Workshop但那是初學者研習班，因此上次Workshop該算是Julie老師九月底的Core Strength Workshop。今天的限額是50名，但九樓大教室超過50個墊子全滿，卻還有預約到的人沒有位置，因此Linda老師說要驗票，這樣盛況空前的感覺還真是有點模糊了。不像以前Stephen來時的那一批熟人，今天我認得的反而不太多了，除了Mysore的同學外，有一批是我可能從未見過的，不確定是否有非會員繳費來參加的。沒遇到春燕、雲媖或良蕙老師，不過虹萱與秋雪老師都有來。而洪光明老師好像是撞到頭了，貼了不小的紗布，雖然今天都只是坐著無法練習體位法，但他還是全程參加課程，下課時本想去慰問他，但他已經離開了，希望John老師早日康復。
由於Emma其實是教Mysore，她說平時Mysore的同學都被寵壞了，因為人少但空間大，所以今天可就會覺得有點擠。笑稱自己中文不好、英文又退步了的Emma ，這節課也是由Linda老師協助翻譯。Emma說這節課將分享所有有關後彎的訣竅、完全不保留no secret，有些原則其實很簡單、只是很少人注意到，她希望我們有機會來上課的人，能把學到的內容分享給我們的朋友、如果是瑜珈老師的人也能分享給自己的學生。
Emma說通常後彎受傷的位置有幾類，第一類是在下背部，薦椎、腰椎第一節、胸椎第12節等部份，第二類是肩胛的中央或是肩膀的本身，她自己是都在左側邊，但有同學是對側，我也是對側，右下背與左肩膀。她說腰部的位置有個比較weak像門閂的部位是比較loose的，因此我們需要讓這個部位stable。
她問有沒有來參加workshop的同學卻沒辦法做成輪式的嗎？仍有少數幾個人舉手，Emma說無傷大雅。然後問有沒有人非常害怕後彎huge fear？她說這也是正常的，就像我們看恐怖片一樣，常會害怕看不見的背後有些什麼，因為背後是我們所不熟悉的，因此恐懼的情緒完全正常，面對恐懼是很有趣的經驗。她以Sky Diving為例子，要從飛機上往下跳是極大的恐懼，但只要跳下去了，馬上就會想再試第二次，跟後彎完全一樣。
但後彎需要core and legs strength，Emma說Pure這裡有很多柔軟度很好的同學，但是核心與腿部都沒有足夠的力量，因此可以Drop Back卻沒辦法立輪站起來，而Drop Back代表的是surrender，但是stand up代表的是power，她說strong will come, no worry。
Emma說這節課她將用的是5 principles of Anusara Yoga，還淘氣的要我們不要告訴Sharath，卻又偷偷的說Sharath其實早就知道了，只是假裝不提起，但不代表她是Ashtanga的叛徒，她要我們放棄所有已知的動作規則，試試看讓自己的身心都更open。
有同學問Emma如果長骨刺能不能練習後彎動作？Emma說骨刺其實意指脊椎脫離了正確的位置，與突出的位置是往後還是往前有關係，如果是後傾比較容易恢復，往前傾就比較難，但如果無法確定的話，總之移動的時候more mindfully。
今天還發了一張Ganesha Mantra，Emma說Ganesha象神是她最喜歡的印度神祇，因為Ganesha代表會把障礙移除，這與今天後彎主題的精神是一樣的。但她說很多人不知道Ganesha也會把障礙放在我們的面前來試煉我們，而人傾向選擇容易的事，那為什麼我們要學瑜珈這類比較辛苦困的事呢？因為這些困難的事能幫助我們成長，並且體會生命歷程真正的意義。我們不需要一定要選擇去克服最大的困難，其實許多小的努力也同樣能幫助我們達到成長的目的。
我們一起隨Emma頌唱Ganesha Mantra：
Vakratunda Mahaakaaya Kontee Surya Sama Prabha
Nirvighnam Kurumey Deva Sarva Kaaryashu Sarvadaa
單字解釋：Vakratunda（curved trunk）Mahaakaaya（large bodied）Kontee Surya（million suns）Sama Prabha（with the brilliance of）Nirvighnam（free of obstacles）Kuru（make）mey （my）Deva（Lord）Sarva Kaaryashu（in all work）Sarvadaa（always）
Translation: O Lord Ganesha of Large body, curved trunk, with the brilliance of a million suns, please make all my work free of obstacles, always.
接著Emma開始分別說明Anusare的五個基本原則，我也搭配了網路上的資料來對照（http://www.yoga5.com/articles.html）：
第一個原則是Open to Grace： The first Universal Principle of Alignment sets the intention of the practice. It acknowledges the desire to awaken and the understanding that we may do so through the support and benevolence of Nature. Soften to connect into the goodness of the Universe. Be wide open like the sky.Emma說Richard Freeman稱之為Banker的原則就是Side body long，延伸腋下到臀部間的距離，側腰拉長，延伸脊椎。
第二個原則是Muscle Energy：The second Principle organizes and steadies the body, stabilizing the wild periphery of the body to move into the stillness and power of the core. Embrace your intrinsic goodness. Be steadfast like the earth.
第三個原則是Inner Spiral：The third Principle optimizes the alignment of the pelvis and lower back giving a depth to forward bends and a softness to backbends. Be fluid and yielding like water.Emma說這就像穿很緊的長襪或是牛仔褲，把分散的力量都要集中回來，最常練習的就是把臀部後傾、然後尾骨捲內，但她說很多人捲內時卻成了骨盆前傾、這樣是不對的，門閂的位置反而會縮短，該想的是臀部像棒槌一樣往下垂。
第四個原則是Outer Spiral：The fourth Principle empowers the pose from deep in the core. It balances the widening action of Inner Spiral for strength and poise. Rise and aspire like fire.Emma說力量內旋之後就要外放，這就像穿上很緊的牛仔褲之後，力量把鈕釦繃裂暴開一樣。
第五個原則是Organic Energy：The fifth Principle extends the radiant power of the core, aligned through the first four Principles, through the rest of the pose in the culmination of its expression. This expression is the result of the intention of the first Principle – Opening to Grace to align with the Universal. Shine – extend freely like air.
Emma今天的後彎都會用這五個原則來練習，她說要克服Drop Back的恐懼，可以在沙灘、草地或是自己家的床上練習，以確保地表柔軟，或是與自己所信賴的夥伴搭配練習，所以今天也會有雙人配對的練習方式，Emma要我們找與自己身高差不多的對象，這樣能確保重量不會超過負荷，傑比與我一組，與熟悉的朋友一起就萬無一失，彼此都能明白對方的極限，也能完全的信任。
開始體位法練習。山形站姿，去感覺自己的重心是在腳趾還是腳跟？腳掌內緣還是外緣？儘可能把重心平均放在腳掌的四個角落。Emma說要練習的動作系列也是她平時就常練習的。
兩腳打開臀部寬，前彎手指點地在腳兩旁，吸氣直背、吐氣前彎，重複幾次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，兩腳往後走到下犬式停留5個深呼吸，Plank，慢慢降到地板上，今天第一個後彎是Cobra掌心推地起身停留5個深呼吸，回到地板，第二次改用手指尖點地，同樣Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，第三次用掌心推地、手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，回到地板，第四次改用手指尖點地，同樣手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，每次後彎時都去想像有個小孩踩在我們的下背部，讓骨盆往下。
推回下犬式，手走向腳前彎停留5個深呼吸，Chair Pose起身停留5個深呼吸，吸氣回到山型。然後是四次標準Ashtanga拜日式A與二次拜日B，畢竟Emma還是教Ashtanga滴~
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手平行夾耳停留5個深呼吸，Emma要求手臂一定要伸直夾緊耳朵，不要把手臂放在耳朵後面，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior也是個後彎動作停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。最後回到山型。
從山型左腳往後，三角式的練法不一樣，是要從正面Parsvottanasana前彎，然後把右手貼地，骨盆後傾再前傾，才把左手往上伸直停留5個深呼吸，再感覺是左邊肩膀往後、所以胸口往上轉開再停留5個深呼吸，眼睛往下看接半月式再翻上來停留5個深呼吸，左腳放下回到三角式再停留5個深呼吸，起身轉180度換邊重複。最後回到山型。
Vinyasa右腳往前弓箭步，兩手平行夾耳、開始加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。第二次膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手平行夾耳、加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。右腳往前Low Lunge，這次是扭轉，可以兩手胸前合十，也可以做Parivritta Parsvakonasana，或是Bind Reverse Side Angle Pose，三者任選其一停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。Emma笑說雖然Jump Switch好像永無止境，但是比起每次都是Chaturanga的話，Jump Switch還是略勝一籌。但話才剛說完，這套動作結束後，Emma還是說Chaturanga，我們好像被唬啦。而且我們常上Emma課的同學都知道要一直停在Chaturanga，等到Emma口令說up或是updog才換，果然就有同學自己自然的到上犬式，又被Emma叫回到Chaturanga啦。
下犬式到Plank，轉接Side Plank停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次從Side Plank接到Wild Thing手指點地，Emma說這個動作是Anusara特有的名稱，還調皮的說”Do I mention I like backbend?
Chaturanga停留5個深呼吸，這次直接到趴姿，還是有人偷跑成上犬式囉~兩手肘互握貼地，然後右手掌貼右腳腳背，先搖動臀部放鬆，單邊的青蛙式停留5個深呼吸，直接換邊重複。她說如果覺得這個Bhekasana動作其實有點詭異的同學，現在我們要兩邊同時做啦，同時提醒”Smile on your face”因為要停留五分鐘！哈哈，轉而又自言自語的說”I said I like backbend didn’t mean I like all backbends… I like easy one.”隨時不改搞笑本色。
接著是Dhanurasana，第一次用腳板勾的方式來練習，而且兩腳打開多一些wild apart，然後inner spiral多一些，她說這種練法對於有下背痛或是薦椎痛的同學特別有效，拉起來之前先把兩腳往後延伸，臀部左右搖放鬆。然後Emma問有沒有同學這樣練習還是感覺疼痛的，結果以芬舉手，Emma過去幫她，一陣呻吟後Emma說”I think I kill her.”哈哈。
第二次Dhanurasana用壓腳背的方式練習，拉高時將腳大拇趾併攏，”No matter how high you got. Find comfortable in the pose.”拉高時Heart melt。
第三次開始雙人練習，同學幫忙練習者從腳跟往後拉，讓大腿平貼在地板，然後要感覺大腿內旋更多，而骨盆heavier，接著練習Cobra，兩手上下相疊像做心肺復甦術壓在練習者的鍵椎處，可以幫助練習者後彎更多。其實這兩種方式都是很舒服的，因為加了很多重量在骨盆處。”Find the place we can work and have no pain.”但我請問Emma，大腿內旋有時會造成膝蓋外側疼痛，她說我們的natural tendency就是outer spiral，因此如果骨盆與大腿骨交接的關節比較緊，就會造成膝蓋的拉扯，因此要改練習臀部坐腳跟內側的英雄式坐姿，不要再練Lotus了。Emma說她的母親是個芭蕾舞者，雖然個頭只到她的肩膀、卻總認為自己比Emma高，哈哈，而舞者就是以芭蕾第一站姿hip outer spiral的位置走路的，這種骨盆位置更會造成後彎時門閂位置的壓迫，而且內旋幾乎完全不可能達成，所以後來都需要很多的復健。在Try not hurt your friend的前提下開始雙人練習約五分鐘。
然後就是後彎的經典Urdhva Dhanurasana，Emma說當我們upside down卻要apply all principles時變得特別困難，但她還是說smile when you upside down，哈哈。我們要練習的其實是Drop back與立輪起身，也是兩人一組的練習，”Heart open when your friend pull you back.”我們先自己練習兩次橋式，但下來之後上半身仍維持後彎的曲線，臀部與腳跟感覺用力往下，這樣的放鬆方式其實更舒服，不需要立刻解除backbend。
然後是輪式，先在半輪式把額頭貼地，Emma示範時其實整個臉都貼地了^_^lll…決定好自己要練習的後彎程度，盡量把手走靠近腳，眼睛嘗試去看自己的腳跟，然後推起來時，放鬆的搖晃wiggle肩膀與臀部，不要讓自己鎖死在一個動作姿態中，然後手腳再走進，立輪起身。
Emma說God住在我們每個人的內心之中，”Yoga express the divine. Asana is the dance with divine. Express yourself. You are amazing people.”她說我們每個人都有很多的愛可以給予，因此也能收回更多的愛，這是練習後彎最重要的意義。
接著我們兩個人一組練習Drop Back，協助的同學把比較有力的腳踩在練習者的兩腳之間，兩腳彎、兩手放在練習者的骨盆處協助同學Drop back，自己的重心要往後平衡，然後同樣的方式幫助同學起身。Emma說有的時候我們都能做到所有的動作，只是我們自己不知道。所以她徵求想練習但卻從來沒有練習過Drop Back的同學當示範者，還點名幾個同學出來示範，一位上課前舉手說自己不會做輪式的同學被點到時還露出不可置信的表情，但卻成功的讓Emma協助Drop back，另外還有一位常上Mysore卻非常害怕Drop Back的同學，每次都躲在後排的位置，也被Emma叫出來示範，她的表情看起來真的很驚恐，不過也成功了，Emma說能facing fear也是這節後彎研習課程最重要的意義之一。
然後是回覆的動作，坐姿單腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，直接換邊重複。Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸後攤屍休息，Emma唸了St. Teresa's Prayer – The Saint of Small Things（my patron saint）：
May today there be peace within.
May you trust God that you are EXACTLY where you are meant to be.
May you not forget the infinite possibilities that are born of faith.
May you use those gifts that you have received, and pass on the love that has been given to you.
May you be content knowing you are a Child of God.
Let this presence settle into your bones and allow your soul the freedom to sing, dance, praise, and love! It is there for each of us every day!
起身後Emma問大家，有沒有同學完成了以前從沒有成功的後彎動作？有沒有人在後彎動作中減輕了疼痛感？有沒有人練習後彎動作時能真正面對自己的恐懼？大家的反應都是肯定的，一聲 OM後圓滿成功的結束了今天的Workshop。這節課比我想像的更精采緊湊，而且獲益良多，Emma說如果還想練更多的後彎，就該來上Mysore，哈哈，三句不離本行。
下課後真的才開始感覺餓了，下到地下街就點了個宜蘭九層炊，50元一小盤實在很貴，平時很少吃。然後去東區粉圓吃了一大碗熱呼呼的紅豆湯，加了大紅豆、仙草蜜與白木耳，平時都是老公買回家給我在微波爐重新熱了吃，今天坐在店裏熱呼呼的吃，感覺又是另一番滋味。外帶老公要的一份加芋頭、地瓜、蓮子的紅豆湯，再去鼎泰豐拿孩子們指定的晚餐（總是吃得比我們大人還好），老大要的是菜餛飩乾拌麵，老二要的是小籠包和酸辣湯，然後還要四個肉包當明天的早餐，花了媽咪這麼多孫中山，孩子們可得快快給我長高些！
回家的路上腰也沒有什麼特別的感覺，後彎該是練對了，上課前心裡的擔心才真正放下:)，今天真的要謝謝Emma囉。
早餐第二次光顧鄉香美墨西餐，今天我點的是西哥式炒蛋早餐(MEXICAN-STYLE SCRAMBLED EGGS BREAKFAST),，是兩個起司口味的墨西哥粽子加上一大塊蛋捲，鋪在底層生菜上，然後灑上起司條、莎莎醬與酸奶油（好吃到怕胖還是不肯少吃一口，已經復胖卻完全不節制XD），我自從上次在這裏吃過墨西哥粽子就念念不忘，實在美味，大滿足~~~下次要來試墨西哥早餐(HUEVOS RANCHEROS)；老大今天點了班那笛蛋（Eggs Benedict is a dish that consists of two halves of an English muffin, topped with ham or bacon, poached eggs, and hollandaise sauce），老二則點了大滿貫早餐（含果汁、咖啡、一片鬆餅、兩個蛋、兩片火腿）。我們今天也遇到名人，其實老公不說我也不知道那是COSTCO總經理張嗣漢（曾是瓊斯盃‧亞洲盃籃球國手），只是他站起來時已經快頂到天花板了，也很難不引人側目。老公自己沒點什麼，只喝了孩子們套餐的一杯咖啡（還有一點老大剩下的Muffin…）。
然後前往此行最重要的目的：就是老大一直想再吃的「吃吃看」藍莓泡芙，今天乾脆買五個一盒，另外買了奶油捲與巧克力棉花糖蛋糕。看到旁邊茉莉漢堡還沒太多人，就進去點了大起司漢堡75元、草莓奶昔45元與法式吐司80元，催老公多少吃一點，這是我們第一次進頗有名氣的茉莉漢堡，但老公似乎不怎麼對味…他說以後大概不太會再去了，學生時代的口味跟現在也許是有些不同了吧。
在回家的路上，我在回程公車上靠著老公的肩膀就睡歪了，回家後從12:30就在沙發上一睡睡到下午2:10，才起來準備出門上今天唯一選的瑜珈課，還被老公揶瑜太早起來的吧~唯一的好處是因為早上10:30就吃完早餐，所以上課前超過五個小時沒再進食，這樣練後彎會比較舒服。
到櫃檯的時候覺得自己根本都還沒睡醒ZZzzz~~~櫃檯小姐要我把自己的英文名字用簽字筆寫在Booking Ticket上，我照做但心中有點納悶，然後小姐說要我把單子「一定要」放在墊子下，我才知道是要給老師看的，我笑說Emma認識我啦，不用這樣大費周章（雖然我已經做了），要是我沒來，才會被Emma唸上好幾天哩。腰傷後回來上後彎的研習課程，真的是又期待又怕被傷害。
感覺好像很久沒上Workshop了，二星期前上過Hatha Workshop但那是初學者研習班，因此上次Workshop該算是Julie老師九月底的Core Strength Workshop。今天的限額是50名，但九樓大教室超過50個墊子全滿，卻還有預約到的人沒有位置，因此Linda老師說要驗票，這樣盛況空前的感覺還真是有點模糊了。不像以前Stephen來時的那一批熟人，今天我認得的反而不太多了，除了Mysore的同學外，有一批是我可能從未見過的，不確定是否有非會員繳費來參加的。沒遇到春燕、雲媖或良蕙老師，不過虹萱與秋雪老師都有來。而洪光明老師好像是撞到頭了，貼了不小的紗布，雖然今天都只是坐著無法練習體位法，但他還是全程參加課程，下課時本想去慰問他，但他已經離開了，希望John老師早日康復。
由於Emma其實是教Mysore，她說平時Mysore的同學都被寵壞了，因為人少但空間大，所以今天可就會覺得有點擠。笑稱自己中文不好、英文又退步了的Emma ，這節課也是由Linda老師協助翻譯。Emma說這節課將分享所有有關後彎的訣竅、完全不保留no secret，有些原則其實很簡單、只是很少人注意到，她希望我們有機會來上課的人，能把學到的內容分享給我們的朋友、如果是瑜珈老師的人也能分享給自己的學生。
Emma說通常後彎受傷的位置有幾類，第一類是在下背部，薦椎、腰椎第一節、胸椎第12節等部份，第二類是肩胛的中央或是肩膀的本身，她自己是都在左側邊，但有同學是對側，我也是對側，右下背與左肩膀。她說腰部的位置有個比較weak像門閂的部位是比較loose的，因此我們需要讓這個部位stable。
她問有沒有來參加workshop的同學卻沒辦法做成輪式的嗎？仍有少數幾個人舉手，Emma說無傷大雅。然後問有沒有人非常害怕後彎huge fear？她說這也是正常的，就像我們看恐怖片一樣，常會害怕看不見的背後有些什麼，因為背後是我們所不熟悉的，因此恐懼的情緒完全正常，面對恐懼是很有趣的經驗。她以Sky Diving為例子，要從飛機上往下跳是極大的恐懼，但只要跳下去了，馬上就會想再試第二次，跟後彎完全一樣。
但後彎需要core and legs strength，Emma說Pure這裡有很多柔軟度很好的同學，但是核心與腿部都沒有足夠的力量，因此可以Drop Back卻沒辦法立輪站起來，而Drop Back代表的是surrender，但是stand up代表的是power，她說strong will come, no worry。
Emma說這節課她將用的是5 principles of Anusara Yoga，還淘氣的要我們不要告訴Sharath，卻又偷偷的說Sharath其實早就知道了，只是假裝不提起，但不代表她是Ashtanga的叛徒，她要我們放棄所有已知的動作規則，試試看讓自己的身心都更open。
有同學問Emma如果長骨刺能不能練習後彎動作？Emma說骨刺其實意指脊椎脫離了正確的位置，與突出的位置是往後還是往前有關係，如果是後傾比較容易恢復，往前傾就比較難，但如果無法確定的話，總之移動的時候more mindfully。
今天還發了一張Ganesha Mantra，Emma說Ganesha象神是她最喜歡的印度神祇，因為Ganesha代表會把障礙移除，這與今天後彎主題的精神是一樣的。但她說很多人不知道Ganesha也會把障礙放在我們的面前來試煉我們，而人傾向選擇容易的事，那為什麼我們要學瑜珈這類比較辛苦困的事呢？因為這些困難的事能幫助我們成長，並且體會生命歷程真正的意義。我們不需要一定要選擇去克服最大的困難，其實許多小的努力也同樣能幫助我們達到成長的目的。
我們一起隨Emma頌唱Ganesha Mantra：
Vakratunda Mahaakaaya Kontee Surya Sama Prabha
Nirvighnam Kurumey Deva Sarva Kaaryashu Sarvadaa
單字解釋：Vakratunda（curved trunk）Mahaakaaya（large bodied）Kontee Surya（million suns）Sama Prabha（with the brilliance of）Nirvighnam（free of obstacles）Kuru（make）mey （my）Deva（Lord）Sarva Kaaryashu（in all work）Sarvadaa（always）
Translation: O Lord Ganesha of Large body, curved trunk, with the brilliance of a million suns, please make all my work free of obstacles, always.
接著Emma開始分別說明Anusare的五個基本原則，我也搭配了網路上的資料來對照（http://www.yoga5.com/articles.html）：
第一個原則是Open to Grace： The first Universal Principle of Alignment sets the intention of the practice. It acknowledges the desire to awaken and the understanding that we may do so through the support and benevolence of Nature. Soften to connect into the goodness of the Universe. Be wide open like the sky.Emma說Richard Freeman稱之為Banker的原則就是Side body long，延伸腋下到臀部間的距離，側腰拉長，延伸脊椎。
第二個原則是Muscle Energy：The second Principle organizes and steadies the body, stabilizing the wild periphery of the body to move into the stillness and power of the core. Embrace your intrinsic goodness. Be steadfast like the earth.
第三個原則是Inner Spiral：The third Principle optimizes the alignment of the pelvis and lower back giving a depth to forward bends and a softness to backbends. Be fluid and yielding like water.Emma說這就像穿很緊的長襪或是牛仔褲，把分散的力量都要集中回來，最常練習的就是把臀部後傾、然後尾骨捲內，但她說很多人捲內時卻成了骨盆前傾、這樣是不對的，門閂的位置反而會縮短，該想的是臀部像棒槌一樣往下垂。
第四個原則是Outer Spiral：The fourth Principle empowers the pose from deep in the core. It balances the widening action of Inner Spiral for strength and poise. Rise and aspire like fire.Emma說力量內旋之後就要外放，這就像穿上很緊的牛仔褲之後，力量把鈕釦繃裂暴開一樣。
第五個原則是Organic Energy：The fifth Principle extends the radiant power of the core, aligned through the first four Principles, through the rest of the pose in the culmination of its expression. This expression is the result of the intention of the first Principle – Opening to Grace to align with the Universal. Shine – extend freely like air.
Emma今天的後彎都會用這五個原則來練習，她說要克服Drop Back的恐懼，可以在沙灘、草地或是自己家的床上練習，以確保地表柔軟，或是與自己所信賴的夥伴搭配練習，所以今天也會有雙人配對的練習方式，Emma要我們找與自己身高差不多的對象，這樣能確保重量不會超過負荷，傑比與我一組，與熟悉的朋友一起就萬無一失，彼此都能明白對方的極限，也能完全的信任。
開始體位法練習。山形站姿，去感覺自己的重心是在腳趾還是腳跟？腳掌內緣還是外緣？儘可能把重心平均放在腳掌的四個角落。Emma說要練習的動作系列也是她平時就常練習的。
兩腳打開臀部寬，前彎手指點地在腳兩旁，吸氣直背、吐氣前彎，重複幾次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，兩腳往後走到下犬式停留5個深呼吸，Plank，慢慢降到地板上，今天第一個後彎是Cobra掌心推地起身停留5個深呼吸，回到地板，第二次改用手指尖點地，同樣Cobra起身停留5個深呼吸，回到地板，第三次用掌心推地、手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，回到地板，第四次改用手指尖點地，同樣手臂伸直上犬式停留5個深呼吸，每次後彎時都去想像有個小孩踩在我們的下背部，讓骨盆往下。
推回下犬式，手走向腳前彎停留5個深呼吸，Chair Pose起身停留5個深呼吸，吸氣回到山型。然後是四次標準Ashtanga拜日式A與二次拜日B，畢竟Emma還是教Ashtanga滴~
Vinyasa右腳往前Warrior I兩手平行夾耳停留5個深呼吸，Emma要求手臂一定要伸直夾緊耳朵，不要把手臂放在耳朵後面，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Reverse Warrior也是個後彎動作停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。最後回到山型。
從山型左腳往後，三角式的練法不一樣，是要從正面Parsvottanasana前彎，然後把右手貼地，骨盆後傾再前傾，才把左手往上伸直停留5個深呼吸，再感覺是左邊肩膀往後、所以胸口往上轉開再停留5個深呼吸，眼睛往下看接半月式再翻上來停留5個深呼吸，左腳放下回到三角式再停留5個深呼吸，起身轉180度換邊重複。最後回到山型。
Vinyasa右腳往前弓箭步，兩手平行夾耳、開始加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。第二次膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手平行夾耳、加上後彎停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。右腳往前Low Lunge，這次是扭轉，可以兩手胸前合十，也可以做Parivritta Parsvakonasana，或是Bind Reverse Side Angle Pose，三者任選其一停留5個深呼吸，回正手指點地Jump Switch換邊重複。Emma笑說雖然Jump Switch好像永無止境，但是比起每次都是Chaturanga的話，Jump Switch還是略勝一籌。但話才剛說完，這套動作結束後，Emma還是說Chaturanga，我們好像被唬啦。而且我們常上Emma課的同學都知道要一直停在Chaturanga，等到Emma口令說up或是updog才換，果然就有同學自己自然的到上犬式，又被Emma叫回到Chaturanga啦。
下犬式到Plank，轉接Side Plank停留5個深呼吸，直接換邊重複。第二次從Side Plank接到Wild Thing手指點地，Emma說這個動作是Anusara特有的名稱，還調皮的說”Do I mention I like backbend?
Chaturanga停留5個深呼吸，這次直接到趴姿，還是有人偷跑成上犬式囉~兩手肘互握貼地，然後右手掌貼右腳腳背，先搖動臀部放鬆，單邊的青蛙式停留5個深呼吸，直接換邊重複。她說如果覺得這個Bhekasana動作其實有點詭異的同學，現在我們要兩邊同時做啦，同時提醒”Smile on your face”因為要停留五分鐘！哈哈，轉而又自言自語的說”I said I like backbend didn’t mean I like all backbends… I like easy one.”隨時不改搞笑本色。
接著是Dhanurasana，第一次用腳板勾的方式來練習，而且兩腳打開多一些wild apart，然後inner spiral多一些，她說這種練法對於有下背痛或是薦椎痛的同學特別有效，拉起來之前先把兩腳往後延伸，臀部左右搖放鬆。然後Emma問有沒有同學這樣練習還是感覺疼痛的，結果以芬舉手，Emma過去幫她，一陣呻吟後Emma說”I think I kill her.”哈哈。
第二次Dhanurasana用壓腳背的方式練習，拉高時將腳大拇趾併攏，”No matter how high you got. Find comfortable in the pose.”拉高時Heart melt。
第三次開始雙人練習，同學幫忙練習者從腳跟往後拉，讓大腿平貼在地板，然後要感覺大腿內旋更多，而骨盆heavier，接著練習Cobra，兩手上下相疊像做心肺復甦術壓在練習者的鍵椎處，可以幫助練習者後彎更多。其實這兩種方式都是很舒服的，因為加了很多重量在骨盆處。”Find the place we can work and have no pain.”但我請問Emma，大腿內旋有時會造成膝蓋外側疼痛，她說我們的natural tendency就是outer spiral，因此如果骨盆與大腿骨交接的關節比較緊，就會造成膝蓋的拉扯，因此要改練習臀部坐腳跟內側的英雄式坐姿，不要再練Lotus了。Emma說她的母親是個芭蕾舞者，雖然個頭只到她的肩膀、卻總認為自己比Emma高，哈哈，而舞者就是以芭蕾第一站姿hip outer spiral的位置走路的，這種骨盆位置更會造成後彎時門閂位置的壓迫，而且內旋幾乎完全不可能達成，所以後來都需要很多的復健。在Try not hurt your friend的前提下開始雙人練習約五分鐘。
然後就是後彎的經典Urdhva Dhanurasana，Emma說當我們upside down卻要apply all principles時變得特別困難，但她還是說smile when you upside down，哈哈。我們要練習的其實是Drop back與立輪起身，也是兩人一組的練習，”Heart open when your friend pull you back.”我們先自己練習兩次橋式，但下來之後上半身仍維持後彎的曲線，臀部與腳跟感覺用力往下，這樣的放鬆方式其實更舒服，不需要立刻解除backbend。
然後是輪式，先在半輪式把額頭貼地，Emma示範時其實整個臉都貼地了^_^lll…決定好自己要練習的後彎程度，盡量把手走靠近腳，眼睛嘗試去看自己的腳跟，然後推起來時，放鬆的搖晃wiggle肩膀與臀部，不要讓自己鎖死在一個動作姿態中，然後手腳再走進，立輪起身。
Emma說God住在我們每個人的內心之中，”Yoga express the divine. Asana is the dance with divine. Express yourself. You are amazing people.”她說我們每個人都有很多的愛可以給予，因此也能收回更多的愛，這是練習後彎最重要的意義。
接著我們兩個人一組練習Drop Back，協助的同學把比較有力的腳踩在練習者的兩腳之間，兩腳彎、兩手放在練習者的骨盆處協助同學Drop back，自己的重心要往後平衡，然後同樣的方式幫助同學起身。Emma說有的時候我們都能做到所有的動作，只是我們自己不知道。所以她徵求想練習但卻從來沒有練習過Drop Back的同學當示範者，還點名幾個同學出來示範，一位上課前舉手說自己不會做輪式的同學被點到時還露出不可置信的表情，但卻成功的讓Emma協助Drop back，另外還有一位常上Mysore卻非常害怕Drop Back的同學，每次都躲在後排的位置，也被Emma叫出來示範，她的表情看起來真的很驚恐，不過也成功了，Emma說能facing fear也是這節後彎研習課程最重要的意義之一。
然後是回覆的動作，坐姿單腳彎Janu Sirsasana停留10個深呼吸，直接換邊重複。Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸後攤屍休息，Emma唸了St. Teresa's Prayer – The Saint of Small Things（my patron saint）：
May today there be peace within.
May you trust God that you are EXACTLY where you are meant to be.
May you not forget the infinite possibilities that are born of faith.
May you use those gifts that you have received, and pass on the love that has been given to you.
May you be content knowing you are a Child of God.
Let this presence settle into your bones and allow your soul the freedom to sing, dance, praise, and love! It is there for each of us every day!
起身後Emma問大家，有沒有同學完成了以前從沒有成功的後彎動作？有沒有人在後彎動作中減輕了疼痛感？有沒有人練習後彎動作時能真正面對自己的恐懼？大家的反應都是肯定的，一聲 OM後圓滿成功的結束了今天的Workshop。這節課比我想像的更精采緊湊，而且獲益良多，Emma說如果還想練更多的後彎，就該來上Mysore，哈哈，三句不離本行。
下課後真的才開始感覺餓了，下到地下街就點了個宜蘭九層炊，50元一小盤實在很貴，平時很少吃。然後去東區粉圓吃了一大碗熱呼呼的紅豆湯，加了大紅豆、仙草蜜與白木耳，平時都是老公買回家給我在微波爐重新熱了吃，今天坐在店裏熱呼呼的吃，感覺又是另一番滋味。外帶老公要的一份加芋頭、地瓜、蓮子的紅豆湯，再去鼎泰豐拿孩子們指定的晚餐（總是吃得比我們大人還好），老大要的是菜餛飩乾拌麵，老二要的是小籠包和酸辣湯，然後還要四個肉包當明天的早餐，花了媽咪這麼多孫中山，孩子們可得快快給我長高些！
回家的路上腰也沒有什麼特別的感覺，後彎該是練對了，上課前心裡的擔心才真正放下:)，今天真的要謝謝Emma囉。
2007年11月24日 星期六
P1052 Gentle Flow/Phoenix (60min)
快二個多月沒上Phoenix的Gentle Flow了，晚上因為沒有出去吃飯，所以省了很多時間，把孩子們餵飽了，我就來上晚上7:30的Gentle Flow，周末晚上不像平時沒預約會上不了課，來的人都不多，所以很輕鬆，我也是喝了熱茶、洗了熱水澡，從容的等上課。這節在七樓大教室，約20個同學，算是很不錯的。教室燈光有點上Yin的氣氛，Phoenix點了蠟燭，同樣問有沒有人怕冷，可以把蠟燭放在他前面，大家都笑了起來，她說她自己很怕外面的熱氣，我心想老師教熱瑜珈會不會因此感覺不舒服。
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix都會再這時候說一些話，她的開場竟然是「我剛才想到要說什麼呢？」大家又再一次笑了起來。
Phoenix說Gentle Flow沒有太多的Detail，這樣才能Flow，所以同學們應該要上過Basic或是Hatha 1，對動作的細節有基本的認識。但是瑜珈最重要練習的目的是要學習aware，這樣才能present，我們可以藉助專注於呼吸或是某個注視點來集中注意力，而不會因為左顧右盼忘了下個動作是什麼，就像拜日式一樣，右腳退後面就是右腳往前，如果連這個也記不住，就是沒有在present。她說要body, mind, and brain都在present。我聽她這番話是很有感觸的，因為瑜珈不僅是體位法的練習大家都能朗朗上口，但注意到目的是當下又有多少呢？
從蝴蝶式推到下犬式，第一次的下犬式距離要拉長，Phoenix說重點不在於是否腳跟會踩到地板，而是大腿與脊椎有沒有真的伸展到。三步腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
平時山型吸氣都是兩手合十胸前、或是兩手放身體兩側，但今天比較特別的是每次都要配合呼吸速度，兩手交疊掌心往上放在丹田處，吸氣兩手往上到頭上方，吐氣掌心朝下把氣帶回丹田，只有兩次山型兩手放身體兩側停留5個深呼吸，其他所有的動作都要配合手臂劃圈。這個看似簡單的動作對現在的我來說卻是要非常謹慎的，因為我的左手臂前側還在療程中，所以我每個手的動作都很仔細小心，心想這一定是像腰傷時一樣，都是老天爺安排給我的試練，要用這些傷痛使我更謹慎於每個動作的移動，因此Phoenix老師說要真正的注意到氣的運行，我反而沒有問題，因為我可能是需要最小心的一個人，只要一急手臂用甩的，立刻疼痛就會跳出來警告我！不知道是不是因為這樣結合呼吸，動作非常簡單的一節課，不知道是否只有我的汗水竟然是用滴的…
動作的Flow其實很簡單，維持Phoenix Gentle Flow一貫的方式，都是先分解單個動作重複，然後一直把動作加上去，或者抽換幾個動作，Flow的呼吸感很強，覺得身體就是呼吸，融為一體的感覺很棒。
右腳往後Warrior I、右手往前而左手往後，轉180度換邊，再轉180度回到正面，後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。
然後三次Warrior I之後加上兩次「掃地」，也就是橫向的Warrior II扭轉，Phoenix說要掃低掃高都可以，但是又說「掃高的話，可能灰塵會飛得滿天都是」，哈哈哈，她就是總不說一定要怎樣，看似不痛不癢的提醒，其實才是最重點的部份，又不強求學生要不要練，她是我跟過最「瑜珈」的老師。
幾次之後腳往前抬高時加上停留5個深呼吸再放下。然後再換成腳往側面打開停留5個深呼吸再放下。還有兩手扶住彎的膝蓋下方停留的變化式。接著換成同手由內側抓往後彎的腳背、但兩腳膝蓋併攏停留5個深呼吸再放下。最後換成Dancer Pose停留5個深呼吸再放下，Phoenix還是會說「要不要踢開都可以，手要放在哪裡都可以」^_^lll…學生自己可是要很有主見的。
接著的變化式把Warrior I之後轉成Low Lunge，兩手先往上夾耳、然後往前伸直做射弓，左腳在前的話就是左手彎到左耳旁，往上射弓成為後彎停留5個深呼吸再回正。然後換成用Warrior I加上射弓後彎停留5個深呼吸再回正，續接Flow。
最後一次吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，腳往後到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走到手腳一半的位置，兩腳打開Squat蹲下、兩手合掌胸口，用手肘把兩腳大腿內側往外推開，尾骨往下、脊椎拉長停留5個深呼吸，手扶著腳板直接慢慢躺下成Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳板相貼成空中的蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳膝蓋併攏，輪流往對側地板放下扭轉停留5個深呼吸，回到兩手把兩腳抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留5個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM下課。
Phoenix問我是否重回Mysore了？我說還沒有，並且解釋了我左手臂目前進行治療的狀況，我提到其實身體受傷對我來說反而是值得「高興」的，因為改變了我對瑜珈練習的常態模式與看法，我開始思考每節課程對我的意義，還有瑜珈是否反向影響了我的生活？在受傷停課期間，其實我的生活品質變好了，我回頭發現其實我因為上很多的瑜珈課，其中一些堅持反而讓我錯過了很多事情，所以我已經開始做了改變。Phoenix聽了很高興，她說她看到我能更Aware，而且更能在生活中落實Let it go（這一點我還沒想到哩），我笑說出門前老公才說明天早上希望我能睡到自然醒，一個星期至少有一天不要定鬧鐘上早課，全家一起出門吃頓飯，我也欣然同意，但要是換作以前，我一定會以「我下課時孩子們都還沒起床」而拒絕，所以這是我的一個大轉變，就是重回當一個「願意賴床的普通人」。她問我受傷前後對瑜珈練習感覺最大的不同在哪裡？我說我以前有時候下課感覺筋疲力盡，卻把之當成進步的動力，但現在我每節課下課時都感覺全身舒服，真正能感受到瑜珈練習的效益，就是最大明顯的不同，我不再為了上課而上課，也不再為了求進步而上課，Phoenix笑說這才是最大的進步哩…我們聊了15分鐘，Phoenix很高興我的分享，問我有沒有把我的心情寫在Blog上？其實我還沒明說，就該有很多朋友早就明白了吧~
靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix都會再這時候說一些話，她的開場竟然是「我剛才想到要說什麼呢？」大家又再一次笑了起來。
Phoenix說Gentle Flow沒有太多的Detail，這樣才能Flow，所以同學們應該要上過Basic或是Hatha 1，對動作的細節有基本的認識。但是瑜珈最重要練習的目的是要學習aware，這樣才能present，我們可以藉助專注於呼吸或是某個注視點來集中注意力，而不會因為左顧右盼忘了下個動作是什麼，就像拜日式一樣，右腳退後面就是右腳往前，如果連這個也記不住，就是沒有在present。她說要body, mind, and brain都在present。我聽她這番話是很有感觸的，因為瑜珈不僅是體位法的練習大家都能朗朗上口，但注意到目的是當下又有多少呢？
從蝴蝶式推到下犬式，第一次的下犬式距離要拉長，Phoenix說重點不在於是否腳跟會踩到地板，而是大腿與脊椎有沒有真的伸展到。三步腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。
平時山型吸氣都是兩手合十胸前、或是兩手放身體兩側，但今天比較特別的是每次都要配合呼吸速度，兩手交疊掌心往上放在丹田處，吸氣兩手往上到頭上方，吐氣掌心朝下把氣帶回丹田，只有兩次山型兩手放身體兩側停留5個深呼吸，其他所有的動作都要配合手臂劃圈。這個看似簡單的動作對現在的我來說卻是要非常謹慎的，因為我的左手臂前側還在療程中，所以我每個手的動作都很仔細小心，心想這一定是像腰傷時一樣，都是老天爺安排給我的試練，要用這些傷痛使我更謹慎於每個動作的移動，因此Phoenix老師說要真正的注意到氣的運行，我反而沒有問題，因為我可能是需要最小心的一個人，只要一急手臂用甩的，立刻疼痛就會跳出來警告我！不知道是不是因為這樣結合呼吸，動作非常簡單的一節課，不知道是否只有我的汗水竟然是用滴的…
動作的Flow其實很簡單，維持Phoenix Gentle Flow一貫的方式，都是先分解單個動作重複，然後一直把動作加上去，或者抽換幾個動作，Flow的呼吸感很強，覺得身體就是呼吸，融為一體的感覺很棒。
右腳往後Warrior I、右手往前而左手往後，轉180度換邊，再轉180度回到正面，後腳往前、膝蓋彎離地平衡，一次深呼吸把腳放下換邊重複，來回重複數次。
然後三次Warrior I之後加上兩次「掃地」，也就是橫向的Warrior II扭轉，Phoenix說要掃低掃高都可以，但是又說「掃高的話，可能灰塵會飛得滿天都是」，哈哈哈，她就是總不說一定要怎樣，看似不痛不癢的提醒，其實才是最重點的部份，又不強求學生要不要練，她是我跟過最「瑜珈」的老師。
幾次之後腳往前抬高時加上停留5個深呼吸再放下。然後再換成腳往側面打開停留5個深呼吸再放下。還有兩手扶住彎的膝蓋下方停留的變化式。接著換成同手由內側抓往後彎的腳背、但兩腳膝蓋併攏停留5個深呼吸再放下。最後換成Dancer Pose停留5個深呼吸再放下，Phoenix還是會說「要不要踢開都可以，手要放在哪裡都可以」^_^lll…學生自己可是要很有主見的。
接著的變化式把Warrior I之後轉成Low Lunge，兩手先往上夾耳、然後往前伸直做射弓，左腳在前的話就是左手彎到左耳旁，往上射弓成為後彎停留5個深呼吸再回正。然後換成用Warrior I加上射弓後彎停留5個深呼吸再回正，續接Flow。
最後一次吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，腳往後到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走到手腳一半的位置，兩腳打開Squat蹲下、兩手合掌胸口，用手肘把兩腳大腿內側往外推開，尾骨往下、脊椎拉長停留5個深呼吸，手扶著腳板直接慢慢躺下成Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳板相貼成空中的蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳膝蓋併攏，輪流往對側地板放下扭轉停留5個深呼吸，回到兩手把兩腳抱靠近胸口，拔瓦斯式起身停留5個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身三聲OM下課。
Phoenix問我是否重回Mysore了？我說還沒有，並且解釋了我左手臂目前進行治療的狀況，我提到其實身體受傷對我來說反而是值得「高興」的，因為改變了我對瑜珈練習的常態模式與看法，我開始思考每節課程對我的意義，還有瑜珈是否反向影響了我的生活？在受傷停課期間，其實我的生活品質變好了，我回頭發現其實我因為上很多的瑜珈課，其中一些堅持反而讓我錯過了很多事情，所以我已經開始做了改變。Phoenix聽了很高興，她說她看到我能更Aware，而且更能在生活中落實Let it go（這一點我還沒想到哩），我笑說出門前老公才說明天早上希望我能睡到自然醒，一個星期至少有一天不要定鬧鐘上早課，全家一起出門吃頓飯，我也欣然同意，但要是換作以前，我一定會以「我下課時孩子們都還沒起床」而拒絕，所以這是我的一個大轉變，就是重回當一個「願意賴床的普通人」。她問我受傷前後對瑜珈練習感覺最大的不同在哪裡？我說我以前有時候下課感覺筋疲力盡，卻把之當成進步的動力，但現在我每節課下課時都感覺全身舒服，真正能感受到瑜珈練習的效益，就是最大明顯的不同，我不再為了上課而上課，也不再為了求進步而上課，Phoenix笑說這才是最大的進步哩…我們聊了15分鐘，Phoenix很高興我的分享，問我有沒有把我的心情寫在Blog上？其實我還沒明說，就該有很多朋友早就明白了吧~
P1051 Gentle Class/Angel (60min)
早晨起床時相當不舒服，喉嚨幾乎發不出聲音來，腦袋似乎也不夠清醒，上課的教室在七樓大教室，原該搭電梯到八樓更衣室，卻在五樓就出來了，遇到Flora還不知道自己走錯樓層，經她提醒才知道，但跟她說了幾句話，就沒設好密碼把自己的櫃子反鎖了，只好又請櫃檯人員上來幫我開鎖，等沖好熱水澡到教室都快上課了，今天怎麼像是個糊塗的開始。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音此起彼落，我連個Key也找不到，乾脆用聽的就好。左手撐地、右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸，把面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸，回到頸部往下、兩手扣後腦停留10個深呼吸，換邊重複。然後兩手扣後腦往上抬停留10個深呼吸。左手扶右腳膝蓋，右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重覆。兩手往上握拳夾耳，輪流向兩側側彎各停留10個深呼吸。手鬆開，改成Eagle Arm往上後彎停留10個深呼吸，換手上下重複。
右腳在上、左腳在下相疊，沒想到就開始練習Double Pigeon，兩手扶住鼠蹊把大腿往外旋轉，我本來想停留一分鐘的時間慢慢再下去，因為覺得鼠蹊還有點緊，膝蓋也有點痛，但Angel可不讓我等那麼久，一大把就把我背往下壓XD~反正完全沒有偷懶的權利。然後兩腳交叉成牛面式前彎，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。起身兩手把右腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後右腳往正右方腳彎踩地，右手穿過右腳下方握住左手手腕，身體往左上方轉看停留一分鐘，我得擔心我的左臂，所以稍微先鬆開一些，Angel來時趕快握回去手腕，果然她還來幫我又把左臂往下拉、肩膀轉開，她一走，我又悄悄鬆開一些（老師，我很坦白作弊喔，因為左臂還在復原中，不敢大意），換邊重複時就比較不擔心，可以認真的抓好了。
後面都是伸展的動作，左腳半盤、右腳伸直Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Angel來喬我伸直的腳要在正前方，我似乎往內了一些，差了10度，起身鬆手，往兩腳間45度方向前趴停留10個深呼吸，起身換邊重複。然後直接把左手扶右腳膝蓋開始向左側彎，右手去抓左腳腳板外側，Angel喬我的身體要翻上來多一些，停留一分鐘後換邊重複。Angel說伸展的動作要一直持續用力與注意角度，「不要以為都是坐著的動作就不用力…不要以為Gentle Class就是來睡一節課」，哈哈，有Angel一直走來喬來喬去，要睡也難哩。
兩腳打開90度，Angel要我兩腳距離小一點，她說每個角度都要能伸展，並不是角度越大越好，其實對我來說，小一些還比較容易些。兩手背後握拳，身體轉向右腳，先讓拳頭放在地板、臉往右上方看停留5個深呼吸，然後前趴停留一分鐘，起身換邊重複，然後往正面前趴停留10個深呼吸，Angel說她知道肩膀會很酸，還是來把我握拳的手往上拉了一把，今天手臂動作很多，我很小心注意我的左臂。然後停在前趴的位置，把兩手解開往前伸直繼續停留10個深呼吸，Angel要我們注意兩腳的膝蓋與腳趾都要朝上，她說角度非常重要，否則會發現練習很久都沒有進步，或是一直受傷，其實都是因為自己不小心的緣故，要我們自己再次檢查確定，否則可能很辛苦的前彎卻都白練了。起身左手抓右腳板外側，右手往後打開停留10個深呼吸，Angel拉了一大把讓我身體坐高坐直，扭轉更多，換邊重複。
然後把兩腳再往左右打開到最大，手肘貼地前趴停留一分鐘，直接轉成右腳在前面的Hanumanasana前彎停留一分鐘，Angel來喬我的身體要完全在前腳正上方，直接轉180度換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，好舒服~~~起身三聲OM與Santih後下課，大家的聲音還是不太同Key，但比上課前至少好多了，我聽得到Angel的聲音其實Key我還能match得上。
這個星期只見到Flora一次，有點誇張，以前每天要見兩次面哩。我告訴她，我現在正在治療我的左手臂，沒想到她也跟我有一樣的問題，我不確定她的疼痛狀況是否與我完全一樣，但我告訴她如果不舒服，中醫都建議快點治療，否則等到神經都萎縮之後，外表看似相同，但其實內部就很難回到原狀了。
下課後在電梯裏剛好遇到Wendy，我請她務必轉告Sylvia，因為我有特別問中醫，確定是可以用服中藥的方式來治療她眼睛充血的狀況。而我這兩次治療的經驗讓我對中醫的療程充滿信心，因為癒後的狀況良好。Wendy問我怎麼沒接著上Power 1？我笑說傷後回來上課，我的態度有很大的轉變，我會思考瑜珈練習對於我的意義，是讓我的生活更好，而不是影響我的生活、甚至我的健康，因此我沒有一定要上的課，也不再把自己逼得筋疲力盡，現在我的課上得少了，但我變快樂了，生活品質也好了，也更能享受瑜珈了，她說我臉上看起來更有光采，其實那就是滿足的愉悅吧。
老公今天是兩個月來最後一次星期六受訓，他希望我先乖乖帶著孩子在家，別到處「亂跑」（大概擔心我帶著兩個孩子興沖沖的就會跑去萬華還是基隆吧），還好冰箱裡其實滿滿都是食物，肉包、炸醬麵、全麥割包夾上起司片、還有銅鑼燒當甜點，加上水果就能把兩個孩子餵得飽飽，我反而覺得比平時吃得更多，看來吃冰箱剩菜的媽咪真的是很容易發福的^_^lll…
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音此起彼落，我連個Key也找不到，乾脆用聽的就好。左手撐地、右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸，把面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸，回到頸部往下、兩手扣後腦停留10個深呼吸，換邊重複。然後兩手扣後腦往上抬停留10個深呼吸。左手扶右腳膝蓋，右手往後扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重覆。兩手往上握拳夾耳，輪流向兩側側彎各停留10個深呼吸。手鬆開，改成Eagle Arm往上後彎停留10個深呼吸，換手上下重複。
右腳在上、左腳在下相疊，沒想到就開始練習Double Pigeon，兩手扶住鼠蹊把大腿往外旋轉，我本來想停留一分鐘的時間慢慢再下去，因為覺得鼠蹊還有點緊，膝蓋也有點痛，但Angel可不讓我等那麼久，一大把就把我背往下壓XD~反正完全沒有偷懶的權利。然後兩腳交叉成牛面式前彎，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸。起身兩手把右腳抱靠近胸口停留10個深呼吸，然後右腳往正右方腳彎踩地，右手穿過右腳下方握住左手手腕，身體往左上方轉看停留一分鐘，我得擔心我的左臂，所以稍微先鬆開一些，Angel來時趕快握回去手腕，果然她還來幫我又把左臂往下拉、肩膀轉開，她一走，我又悄悄鬆開一些（老師，我很坦白作弊喔，因為左臂還在復原中，不敢大意），換邊重複時就比較不擔心，可以認真的抓好了。
後面都是伸展的動作，左腳半盤、右腳伸直Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Angel來喬我伸直的腳要在正前方，我似乎往內了一些，差了10度，起身鬆手，往兩腳間45度方向前趴停留10個深呼吸，起身換邊重複。然後直接把左手扶右腳膝蓋開始向左側彎，右手去抓左腳腳板外側，Angel喬我的身體要翻上來多一些，停留一分鐘後換邊重複。Angel說伸展的動作要一直持續用力與注意角度，「不要以為都是坐著的動作就不用力…不要以為Gentle Class就是來睡一節課」，哈哈，有Angel一直走來喬來喬去，要睡也難哩。
兩腳打開90度，Angel要我兩腳距離小一點，她說每個角度都要能伸展，並不是角度越大越好，其實對我來說，小一些還比較容易些。兩手背後握拳，身體轉向右腳，先讓拳頭放在地板、臉往右上方看停留5個深呼吸，然後前趴停留一分鐘，起身換邊重複，然後往正面前趴停留10個深呼吸，Angel說她知道肩膀會很酸，還是來把我握拳的手往上拉了一把，今天手臂動作很多，我很小心注意我的左臂。然後停在前趴的位置，把兩手解開往前伸直繼續停留10個深呼吸，Angel要我們注意兩腳的膝蓋與腳趾都要朝上，她說角度非常重要，否則會發現練習很久都沒有進步，或是一直受傷，其實都是因為自己不小心的緣故，要我們自己再次檢查確定，否則可能很辛苦的前彎卻都白練了。起身左手抓右腳板外側，右手往後打開停留10個深呼吸，Angel拉了一大把讓我身體坐高坐直，扭轉更多，換邊重複。
然後把兩腳再往左右打開到最大，手肘貼地前趴停留一分鐘，直接轉成右腳在前面的Hanumanasana前彎停留一分鐘，Angel來喬我的身體要完全在前腳正上方，直接轉180度換邊重複後躺下攤屍休息三分鐘，好舒服~~~起身三聲OM與Santih後下課，大家的聲音還是不太同Key，但比上課前至少好多了，我聽得到Angel的聲音其實Key我還能match得上。
這個星期只見到Flora一次，有點誇張，以前每天要見兩次面哩。我告訴她，我現在正在治療我的左手臂，沒想到她也跟我有一樣的問題，我不確定她的疼痛狀況是否與我完全一樣，但我告訴她如果不舒服，中醫都建議快點治療，否則等到神經都萎縮之後，外表看似相同，但其實內部就很難回到原狀了。
下課後在電梯裏剛好遇到Wendy，我請她務必轉告Sylvia，因為我有特別問中醫，確定是可以用服中藥的方式來治療她眼睛充血的狀況。而我這兩次治療的經驗讓我對中醫的療程充滿信心，因為癒後的狀況良好。Wendy問我怎麼沒接著上Power 1？我笑說傷後回來上課，我的態度有很大的轉變，我會思考瑜珈練習對於我的意義，是讓我的生活更好，而不是影響我的生活、甚至我的健康，因此我沒有一定要上的課，也不再把自己逼得筋疲力盡，現在我的課上得少了，但我變快樂了，生活品質也好了，也更能享受瑜珈了，她說我臉上看起來更有光采，其實那就是滿足的愉悅吧。
老公今天是兩個月來最後一次星期六受訓，他希望我先乖乖帶著孩子在家，別到處「亂跑」（大概擔心我帶著兩個孩子興沖沖的就會跑去萬華還是基隆吧），還好冰箱裡其實滿滿都是食物，肉包、炸醬麵、全麥割包夾上起司片、還有銅鑼燒當甜點，加上水果就能把兩個孩子餵得飽飽，我反而覺得比平時吃得更多，看來吃冰箱剩菜的媽咪真的是很容易發福的^_^lll…
2007年11月23日 星期五
辦公室的第91節教學
中午我到會議室時空無一人，以為沒有人要上瑜珈課，轉頭要走才看到小捲、育如還有淑敏已經下來了，今天就她們三個人。我有點感嘆大家連一星期一次照顧自己身體的機會都沒有盡力把握，所以就開始聊起我四年前練習瑜珈的經驗與歷程，等小捲問我今天要練什麼時，我腦中浮現「頭倒立」。
人少的時候最適合練習倒立，因為我可以好好照顧每個同學，我先帶了幾個側彎、扭轉、前彎的動作熱熱身，然後兩手先撐地蹲馬步，沒想到最年輕的育如連五秒鐘都持續不了，然後兩手離地蹲馬步，讓大家都出了一身汗，就開始頭倒立練習。
由於她們三個人的柔軟度都不好，平時練前彎都會拱背，但背彎是倒立的大忌，身體就會往前滾，我先介紹手掌貼地的三角式頭倒立，所以我不斷重複「腹部貼大腿、肩膀離開耳朵、臀部往上抬高」三個口訣，第一次只要盡量兩腳走近身體、讓腹部貼大腿停留；第二次試著單腳離地；第三次試著把輪流把單邊的膝蓋放在手肘上停留再換邊；第四次把單邊的膝蓋放在手肘上、試著把另一腳也離地，從一秒鐘開始逐漸拉長；第五次試著同時把兩腳浮離地板，但不可以用跳的。沒想到我這樣循循善誘，這三個練瑜珈的時數不超過20小時的同學，竟然有小捲與高敏都能做到兩腳離地停留超過10個深呼吸，我看到她們本來都直不起來的背挺得筆直，三個人從頭到尾都沒人翻過去。
這讓我很有信心，所以我開始教手肘撐地的標準頭倒立，本來不太抓得到重點的育如似乎比較喜歡這種方式，也成功離地了幾秒鐘，大家都很興奮，淑敏最高興，她說沒想到真的練得起來，這讓我想起以前Stephen說過，當一個老師最重要的就是讓學生對自己建立信心，其中一個體位法就是倒立，只要能幫學生上去、即使一秒鐘都好，都能讓學生對自己的練習有截然不同的感受。有趣的是，上課時她們會問我該頂到頭頂哪個位置才對，我都回答要自己摸索才是最正確的，果然她們下課時也都這麼認為，只是覺得頭頂「怪怪的」，都沒有人頸椎或肩膀不舒服。練習幾個放鬆頸椎的動作後就讓她們攤屍休息，下課時我要大家都為自己鼓鼓掌，因為都練得很棒！淑敏還謙稱「是老師教得好」，其實瑜珈都是要靠自己體會與練習的，與老師關係真的不大，有心練習就能練到最好。
傍晚去中醫院複診，我的喉嚨有點失聲了，雖然感覺沒有太難過，但星期一要當司儀，我有點擔心。醫生幫我再次把脈，她說中醫裡感冒分為風寒與風熱兩種，我的是屬於風寒型的，但因為脈象緩慢，所以免疫力仍然足夠，還是勸我不要服藥，盡量靠自體的免疫力，多喝水、早睡覺，這我都作得到，所以我還是乖乖聽話。左邊手臂的部份今天加了電療，躺著大概半小時吧，好舒服的睡著了ZZZzzz~然後再等推拿師推拿，他問我練習瑜珈後身體有什麼改變？聽我說了之後，他說以後他也會建議他的一些病人去練瑜珈哩。
推拿完畢、敷了藥膏出來已經是晚上六點半，老公帶了二個孩子來接我，我們搭了車去新生南路三段20號之3的翠園越南餐廳（http://www.chuilin.com/）吃晚飯，這家餐廳離我第一次光顧已經超過20年了，現在已經裝潢得很優雅，還遇到了藝人陶大偉，本人好高喔。我們各點了一份越皮與台皮春捲乾米粉與炸蝦肉餅給孩子們，果然不出我所料，兩個孩子都愛得要命，尤其是老大，明明最後快吃不下了還要硬撐，嘴裡還嚷著說「可以明天再來吃嗎？」其實記憶中豬腸粉捲與蝦粿也不錯，但我想等孩子們有更多勇氣能嘗試不同的食物時再點給他們。涼拌木瓜絲比我想像中的辣，但我現在吃辣的限度好像有點提升了，所以還蠻享受這道美食的。老公總是點生牛肉河粉，甜點則點了熱芋頭西米露，臨走前看到櫃檯上外賣的香葉拉椰糕又買了一個，表層綠色是七葉蘭，淺黃色是綠豆泥，白色是椰奶涷，香甜不膩，真的很好吃，所以今天老大回家後寫的小日記題目就是「越南餐廳食記」啦。
本來晚上還想上9:30 Angel的Hatha 1，但想還是早點睡覺，讓風寒早點過去再上課還不遲。
人少的時候最適合練習倒立，因為我可以好好照顧每個同學，我先帶了幾個側彎、扭轉、前彎的動作熱熱身，然後兩手先撐地蹲馬步，沒想到最年輕的育如連五秒鐘都持續不了，然後兩手離地蹲馬步，讓大家都出了一身汗，就開始頭倒立練習。
由於她們三個人的柔軟度都不好，平時練前彎都會拱背，但背彎是倒立的大忌，身體就會往前滾，我先介紹手掌貼地的三角式頭倒立，所以我不斷重複「腹部貼大腿、肩膀離開耳朵、臀部往上抬高」三個口訣，第一次只要盡量兩腳走近身體、讓腹部貼大腿停留；第二次試著單腳離地；第三次試著把輪流把單邊的膝蓋放在手肘上停留再換邊；第四次把單邊的膝蓋放在手肘上、試著把另一腳也離地，從一秒鐘開始逐漸拉長；第五次試著同時把兩腳浮離地板，但不可以用跳的。沒想到我這樣循循善誘，這三個練瑜珈的時數不超過20小時的同學，竟然有小捲與高敏都能做到兩腳離地停留超過10個深呼吸，我看到她們本來都直不起來的背挺得筆直，三個人從頭到尾都沒人翻過去。
這讓我很有信心，所以我開始教手肘撐地的標準頭倒立，本來不太抓得到重點的育如似乎比較喜歡這種方式，也成功離地了幾秒鐘，大家都很興奮，淑敏最高興，她說沒想到真的練得起來，這讓我想起以前Stephen說過，當一個老師最重要的就是讓學生對自己建立信心，其中一個體位法就是倒立，只要能幫學生上去、即使一秒鐘都好，都能讓學生對自己的練習有截然不同的感受。有趣的是，上課時她們會問我該頂到頭頂哪個位置才對，我都回答要自己摸索才是最正確的，果然她們下課時也都這麼認為，只是覺得頭頂「怪怪的」，都沒有人頸椎或肩膀不舒服。練習幾個放鬆頸椎的動作後就讓她們攤屍休息，下課時我要大家都為自己鼓鼓掌，因為都練得很棒！淑敏還謙稱「是老師教得好」，其實瑜珈都是要靠自己體會與練習的，與老師關係真的不大，有心練習就能練到最好。
傍晚去中醫院複診，我的喉嚨有點失聲了，雖然感覺沒有太難過，但星期一要當司儀，我有點擔心。醫生幫我再次把脈，她說中醫裡感冒分為風寒與風熱兩種，我的是屬於風寒型的，但因為脈象緩慢，所以免疫力仍然足夠，還是勸我不要服藥，盡量靠自體的免疫力，多喝水、早睡覺，這我都作得到，所以我還是乖乖聽話。左邊手臂的部份今天加了電療，躺著大概半小時吧，好舒服的睡著了ZZZzzz~然後再等推拿師推拿，他問我練習瑜珈後身體有什麼改變？聽我說了之後，他說以後他也會建議他的一些病人去練瑜珈哩。
推拿完畢、敷了藥膏出來已經是晚上六點半，老公帶了二個孩子來接我，我們搭了車去新生南路三段20號之3的翠園越南餐廳（http://www.chuilin.com/）吃晚飯，這家餐廳離我第一次光顧已經超過20年了，現在已經裝潢得很優雅，還遇到了藝人陶大偉，本人好高喔。我們各點了一份越皮與台皮春捲乾米粉與炸蝦肉餅給孩子們，果然不出我所料，兩個孩子都愛得要命，尤其是老大，明明最後快吃不下了還要硬撐，嘴裡還嚷著說「可以明天再來吃嗎？」其實記憶中豬腸粉捲與蝦粿也不錯，但我想等孩子們有更多勇氣能嘗試不同的食物時再點給他們。涼拌木瓜絲比我想像中的辣，但我現在吃辣的限度好像有點提升了，所以還蠻享受這道美食的。老公總是點生牛肉河粉，甜點則點了熱芋頭西米露，臨走前看到櫃檯上外賣的香葉拉椰糕又買了一個，表層綠色是七葉蘭，淺黃色是綠豆泥，白色是椰奶涷，香甜不膩，真的很好吃，所以今天老大回家後寫的小日記題目就是「越南餐廳食記」啦。
本來晚上還想上9:30 Angel的Hatha 1，但想還是早點睡覺，讓風寒早點過去再上課還不遲。
P1050 Mysore(Led)/Emma (150min)
今天早晨只來了9個同學，是我來上這個時段最少的一次，連Flora也沒來。Emma說天冷又下雨，有些人去教課（May與Dolly），有些人受傷中…不來上瑜珈課其實可以編出非常多理由，每個都言之鑿鑿，但來上瑜珈課卻都只有一個原因，尤其是早課，雖非排除萬難，但濕冷冬日的早晨需要最強的意志力。
我有點擔心我的手臂，但還是想盡力而為，因為這節課可能是我今天唯一一次瑜珈練習，一定要好好把握。尤其腰傷回來之後，我上課的次數減少，因為想花更多時間過點「正常人的生活」，選課變得格外重要。
Emma說12月起的Mysore星期日課程改從早上八點開始，不知道是否擔心起得來的人會更少，另外本來在每個月第一個星期五的Lecture，因為大多數人都要趕上班，所以將改到星期日的Mysore時段，這樣好多了，我以前也是因為要上班才沒辦法參加，以後就有機會了。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，由於今天人很少，Emma一直在我身邊繞來繞去，幾乎每個動作都來調我一把^_^lll…
拜日A五次，拜日B三次，Emma來推一次下犬式；三角式與反轉三角式都來幫我把骨盆翻上、手也往前些；Parivritta Parsvakonasana幫我扭轉更多；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地，雖然很容易就碰到了，但我真的有點擔心我的手臂…Virabhadrasana A幫我骨盆轉正，坐姿扭轉也都會來幫我調整，包括Ardha Baddha Padma Paschimottanasana（也是一個會讓我有點小擔心手臂的動作）和Janu Sirsasana A。另外Janu Sirsasana B要我膝蓋朝外90度（我一直錯以為是45度）。Marichyasana A與B都是來調立起的膝蓋往外、往後，騰出的空間就能讓身體往前。Marichyasana C幫我扭轉更多。
反而是之後的動作調整得較少了，只有Urdhva Mukha Paschimottanasana要我手肘往內夾緊。輪式之後的Paschimottanasana例行幫每個人按摩下背與頸部。
練Sirsasana終於跟上A的25個呼吸與B的10個呼吸（但下來的角度我自己不太滿意），再上去就歪了重心，第一個掉下來，希望沒嚇到大家，不好意思。
Tolasana停留10個深呼吸，Emma一直要我們”Train your mind!”這個動作主要練習與自己的抑制力抗衡，心裡就是要想著不需要下來再重新撐起來，無論如何要堅持到最後，最後回到山型頌唱Closing Mantra後Vinyasa回到地板攤屍休息。
課後我在教室外告訴Emma有關我的左手臂問題，不確定是否與肩膀有關，她說我們大多是包肩的狀況，與生活型態有關，因此她要我肩膀往上再往後、但不要再往下壓，這與Anusara的教法一致，感覺真的好很多。還好這樣全套Primary Series的練習沒讓我感覺不舒服，今天傍晚會再去複診，觀察一下復原的狀況再作課程調整。
我有點擔心我的手臂，但還是想盡力而為，因為這節課可能是我今天唯一一次瑜珈練習，一定要好好把握。尤其腰傷回來之後，我上課的次數減少，因為想花更多時間過點「正常人的生活」，選課變得格外重要。
Emma說12月起的Mysore星期日課程改從早上八點開始，不知道是否擔心起得來的人會更少，另外本來在每個月第一個星期五的Lecture，因為大多數人都要趕上班，所以將改到星期日的Mysore時段，這樣好多了，我以前也是因為要上班才沒辦法參加，以後就有機會了。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，由於今天人很少，Emma一直在我身邊繞來繞去，幾乎每個動作都來調我一把^_^lll…
拜日A五次，拜日B三次，Emma來推一次下犬式；三角式與反轉三角式都來幫我把骨盆翻上、手也往前些；Parivritta Parsvakonasana幫我扭轉更多；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地，雖然很容易就碰到了，但我真的有點擔心我的手臂…Virabhadrasana A幫我骨盆轉正，坐姿扭轉也都會來幫我調整，包括Ardha Baddha Padma Paschimottanasana（也是一個會讓我有點小擔心手臂的動作）和Janu Sirsasana A。另外Janu Sirsasana B要我膝蓋朝外90度（我一直錯以為是45度）。Marichyasana A與B都是來調立起的膝蓋往外、往後，騰出的空間就能讓身體往前。Marichyasana C幫我扭轉更多。
反而是之後的動作調整得較少了，只有Urdhva Mukha Paschimottanasana要我手肘往內夾緊。輪式之後的Paschimottanasana例行幫每個人按摩下背與頸部。
練Sirsasana終於跟上A的25個呼吸與B的10個呼吸（但下來的角度我自己不太滿意），再上去就歪了重心，第一個掉下來，希望沒嚇到大家，不好意思。
Tolasana停留10個深呼吸，Emma一直要我們”Train your mind!”這個動作主要練習與自己的抑制力抗衡，心裡就是要想著不需要下來再重新撐起來，無論如何要堅持到最後，最後回到山型頌唱Closing Mantra後Vinyasa回到地板攤屍休息。
課後我在教室外告訴Emma有關我的左手臂問題，不確定是否與肩膀有關，她說我們大多是包肩的狀況，與生活型態有關，因此她要我肩膀往上再往後、但不要再往下壓，這與Anusara的教法一致，感覺真的好很多。還好這樣全套Primary Series的練習沒讓我感覺不舒服，今天傍晚會再去複診，觀察一下復原的狀況再作課程調整。
2007年11月22日 星期四
P1049 Yin/Karina (75min)
中午感覺病程在走，整個人疲憊不堪，我知道自己的極限，所以捨了中午的Power Hour（對不起Angel老師…），在辦公室加班把工作趕完，然後提早兩小時補休下班，準時去安親班接孩子們回家。
我知道我需要的是休息，還好孩子們的功課都能在七點前完成，所以選了晚上八點的Yin Yoga，想好好放鬆，當然也先去沖了熱水澡，熱水供應已經正常。
這是我第一次選Karina的Yin，六樓大教室約35人左右，只有幾個熟面孔，倒是有好幾個新生。靜坐後三聲OM與Santih開始。
Hatha拜日式右、左來回各兩趟，當成正式Yin動作前的暖身，最後一趟時下犬式加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。
攤屍休息停留5個深呼吸，第一個動作是Supta Padangusthasana C兩手抓腳板兩側拉向身體停留三分鐘後換邊重複。第二個動作是Happy Baby停留三分鐘，一分鐘過後Karina說想加強的同學可以改為Yoganidrasana，我的天，我就算上了Power 2大汗淋漓到最後也揹不過去，看Karina示範時好像只是輕鬆作個前彎…我看我還是當個Happy Baby就好了。
滾背起身Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最久的動作，Karina停留的時間多為三分鐘，因此雖然練了拜日式，還是會覺得她的動作比Phoenix的Yin要多。Counter Pose是Table Top起身停留5個深呼吸。
兩腳左右打開Upavishta Konasana a，先把兩手交叉反掌往上，夾耳前彎步碰地、吸氣起身，重複來回三次，然後再前彎停留三分鐘，Karina來幫我壓鼠蹊還有往前更多，大概有5~6次深呼吸，姿勢正確時就很舒服，當她說要起來時、我還有點不想起來哩…Counter Pose是Paryankasana停留三分鐘，臀部坐腳跟內側躺下、兩手肘頭上方互抱，感覺膝蓋有點不舒服，有時我把膝蓋打開一些幾個呼吸再併攏。起身兩腳交叉牛面式的腳、膝蓋上下相疊，前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，起身換邊重複。這兩個都是收骨盆的動作。
接著三個動作選一個，第一個是Janu Sirsasana A前彎、第二個是Half Split前彎、第三個是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我感覺很好，所以選前後劈腿，練習這個動作時，一直聽到有人此起彼落的嘆氣或是從伸展的動作中收回，這讓我想到Angel常說有些伸展就是需要那麼多時間，再撐一下子就過了，如果一直收回、等於沒有效果，Karina也會提醒，不要動作一次就作到極限，否則要停留下去有時就會撐不住，起身換邊重複，Karina提醒伸展後回來的動作要慢。
推到下犬式Walking Dog，右腳往前Pigeon Pose兩手撐地後彎停留5個深呼吸，前趴三分鐘，起身回到下犬式後換邊重複。最後Child Pose停留二分鐘。
起身蝴蝶式前彎停留三分鐘，Karina整個人趴上來讓我腹部貼在腳板上，胸口與下巴貼地，持續了也是有5~6次深呼吸，她開始雖然彈起來一些，不過下巴可以貼在地上持續超過一分鐘了，呼…
Halasana兩手往後夾耳停留一分鐘，回到地板手撐在臀部下方魚式停留一分鐘，兩手交叉抱後腦，下巴扣胸與往右邊、左邊轉，回到地板攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與Santih後下課。
感覺上是比較強的Yin Yoga，很棒的感覺，希望今晚一夜好眠。
我知道我需要的是休息，還好孩子們的功課都能在七點前完成，所以選了晚上八點的Yin Yoga，想好好放鬆，當然也先去沖了熱水澡，熱水供應已經正常。
這是我第一次選Karina的Yin，六樓大教室約35人左右，只有幾個熟面孔，倒是有好幾個新生。靜坐後三聲OM與Santih開始。
Hatha拜日式右、左來回各兩趟，當成正式Yin動作前的暖身，最後一趟時下犬式加上Dog Split各邊停留5個深呼吸。
攤屍休息停留5個深呼吸，第一個動作是Supta Padangusthasana C兩手抓腳板兩側拉向身體停留三分鐘後換邊重複。第二個動作是Happy Baby停留三分鐘，一分鐘過後Karina說想加強的同學可以改為Yoganidrasana，我的天，我就算上了Power 2大汗淋漓到最後也揹不過去，看Karina示範時好像只是輕鬆作個前彎…我看我還是當個Happy Baby就好了。
滾背起身Paschimottanasana前彎停留五分鐘，這是今天停留最久的動作，Karina停留的時間多為三分鐘，因此雖然練了拜日式，還是會覺得她的動作比Phoenix的Yin要多。Counter Pose是Table Top起身停留5個深呼吸。
兩腳左右打開Upavishta Konasana a，先把兩手交叉反掌往上，夾耳前彎步碰地、吸氣起身，重複來回三次，然後再前彎停留三分鐘，Karina來幫我壓鼠蹊還有往前更多，大概有5~6次深呼吸，姿勢正確時就很舒服，當她說要起來時、我還有點不想起來哩…Counter Pose是Paryankasana停留三分鐘，臀部坐腳跟內側躺下、兩手肘頭上方互抱，感覺膝蓋有點不舒服，有時我把膝蓋打開一些幾個呼吸再併攏。起身兩腳交叉牛面式的腳、膝蓋上下相疊，前彎讓兩手肘貼地停留三分鐘，起身換邊重複。這兩個都是收骨盆的動作。
接著三個動作選一個，第一個是Janu Sirsasana A前彎、第二個是Half Split前彎、第三個是Hanumanasana前彎停留三分鐘，我感覺很好，所以選前後劈腿，練習這個動作時，一直聽到有人此起彼落的嘆氣或是從伸展的動作中收回，這讓我想到Angel常說有些伸展就是需要那麼多時間，再撐一下子就過了，如果一直收回、等於沒有效果，Karina也會提醒，不要動作一次就作到極限，否則要停留下去有時就會撐不住，起身換邊重複，Karina提醒伸展後回來的動作要慢。
推到下犬式Walking Dog，右腳往前Pigeon Pose兩手撐地後彎停留5個深呼吸，前趴三分鐘，起身回到下犬式後換邊重複。最後Child Pose停留二分鐘。
起身蝴蝶式前彎停留三分鐘，Karina整個人趴上來讓我腹部貼在腳板上，胸口與下巴貼地，持續了也是有5~6次深呼吸，她開始雖然彈起來一些，不過下巴可以貼在地上持續超過一分鐘了，呼…
Halasana兩手往後夾耳停留一分鐘，回到地板手撐在臀部下方魚式停留一分鐘，兩手交叉抱後腦，下巴扣胸與往右邊、左邊轉，回到地板攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與Santih後下課。
感覺上是比較強的Yin Yoga，很棒的感覺，希望今晚一夜好眠。
P1048 Gentle Flow/Dolly (60min)
老二連續幾天半夜一點左右都會咳嗽一個多小時，我因此睡眠品質不好，昨天半也就開始喉嚨不舒服，加上工作忙碌，到了昨天下班時已經疼到無法忽略其存在，趁著老公帶老大去看牙醫，昨晚我就到中醫診所去看夜間門診，這也是我第一次看中醫內科，醫生把脈之後說我免疫力狀況很好，因此建議多喝水、早睡覺即可，也不需服藥。但我另外提及我的左臂連接肩膀的前側疼痛處，這是從治療腰傷前就一直持續的現象，我曾跟醫生提及，但當時沒有作處理，這次因為感覺疼痛的面積擴大，所以醫生讓推拿師看一下我的狀況。由於原本的推拿師沒有值晚班，換了別的推拿師。
推拿師很快就找到已經有發炎現象的一條筋，知道我在練瑜珈，他很肯定的說因為傷的筋在深處，應該是高難度體位法練習時造成的，但由於我會有控制力的去控制手臂的力量與方向，因此除非去甩手臂，否則並不會因為施力而疼痛，所以才會拖到現在，但推拿時的疼痛已經確定身體並不是在健康狀態。由於情況還能控制，醫生雖然希望我休息到完全復原，但也知道這次可能勸不動我，囑咐隔二天再來複診，而推拿師也提醒我不要吃香蕉、橘子與冰品，還說「手不要施力」、也不要向左側睡，給我一片藥膏洗澡後敷上到隔日起床再拆。由於不明就裡的老公並不知道我其實後來等於是看了傷科，請他幫我敷藥時，還問我為什麼中醫治喉嚨痛的方式是在肩膀貼藥膏，哈哈。
推拿師告訴我，今天早上可能會感覺比昨天更痛，所以今天早上我本來想開始回到Mysore的計畫因此繼續延後，改上Dolly的Gentle Flow，這也是我第一次上Dolly的課，不過因為Mysore時她常來幫我喬，所以還蠻熟悉她調整的手勢，我練習時移動的速度也很小心，還好這節課的速度很慢，所以感覺還好。
七樓大教室，只有八個同學。Dolly說從昨晚起會館的淋浴間的熱水不熱，已經在維修，但我剛好因為拆藥膏，所以早晨是在家裏沖的熱水澡，才會不知道，實在很巧。
靜坐時Dolly就來喬我的頸部要放鬆，然後兩手往前前趴停留10個深呼吸，起身到Table，胸口往下三點著地，推上成Cobra，推到下犬式時膝蓋先彎、墊腳尖停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，腳跟再踩地停留5個深呼吸，回到Table，重複來回三次。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手走回下犬式，腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，Dolly來幫我前彎更多，慢慢拱背起身，兩手合十Chant一聲OM。
開始四次拜日式A，後跳與前跳都改用走的，依序兩次左腳先、兩次右腳先走，Chaturanga改為三點著地，上犬式也改為Cobra。
三趟拜日B，Warrior I三次分別為叉腰、兩手平行夾耳、兩手往上合掌，前兩趟的Chaturanga改為跪膝但胸口不碰地，仍然接Cobra，第三趟為標準式，後跳、Chaturanga、上犬式、前跳。回到山形停留10個深呼吸，Dolly幫我把尾骨捲內、肋骨收。
Vinyasa下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，Dolly幫我骨盆轉正，起身直接轉180度換邊重複，接著兩腳轉為平行，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身，接一次Vinyasa標準式。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手指尖點在肩膀正下方、左腳往後舉高停留5個深呼吸，把兩手離地停留5個深呼吸，Warrior III的變化式，手走到腳旁邊Standing Split停留5個深呼吸，右手扶右腳腳踝前彎繼續停留5個深呼吸，左腳彎，兩腳交叉坐下，右腳在上腳板踩地，右手在上、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，把手臂離開頭後方繼續停留5個深呼吸，但我手臂受傷、不敢嘗試。手解開，兩腳膝蓋上下相疊牛面式的腳，兩手扶腳板前彎，下巴扣膝蓋前彎停留5個深呼吸，起身兩腳往前，膝蓋彎離地、讓小腿與地板平行，兩手往前Navasana變化式停留5個深呼吸（換邊時把兩腳伸直）回下犬式換邊重複。
兩腳往前坐下，Dandasana停留5個深呼吸，兩手往上交叉反掌夾耳前彎，讓手離開腳板停留10個深呼吸，Dolly來幫我前彎更多，吸氣起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，我有點擔心我的手臂，不過感覺還好。
慢慢躺下來接Needle Eye，兩手先扶大腿後側停留5個深呼吸，再把腳踢直繼續停留5個深呼吸，Dolly來幫我把膝蓋位置擺正，換邊重複。前後滾背\數次後成Halasana停留10個深呼吸，Dolly幫我把腳點地的位置移回中央，可見我會往右偏，肩立式停留一分鐘，兩手撐腰直接無聲的到橋式膝蓋彎停留5個深呼吸，兩腳膝蓋往前伸直繼續停留10個深呼吸，回到膝蓋彎踩地，慢慢回到地板，兩腳打開墊子寬，輪流把膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
Dolly下課後問我腰傷是否比較好？我笑說現在又變成手臂受傷，真是病痛不斷，她說其實很多練Mysore的同學會在天氣冷的日子，上課前去沖熱水澡，所以推拿師的建議是沒錯的，她說希望我能快回去Mysore，但我看大概又要推遲一段時日囉。
推拿師很快就找到已經有發炎現象的一條筋，知道我在練瑜珈，他很肯定的說因為傷的筋在深處，應該是高難度體位法練習時造成的，但由於我會有控制力的去控制手臂的力量與方向，因此除非去甩手臂，否則並不會因為施力而疼痛，所以才會拖到現在，但推拿時的疼痛已經確定身體並不是在健康狀態。由於情況還能控制，醫生雖然希望我休息到完全復原，但也知道這次可能勸不動我，囑咐隔二天再來複診，而推拿師也提醒我不要吃香蕉、橘子與冰品，還說「手不要施力」、也不要向左側睡，給我一片藥膏洗澡後敷上到隔日起床再拆。由於不明就裡的老公並不知道我其實後來等於是看了傷科，請他幫我敷藥時，還問我為什麼中醫治喉嚨痛的方式是在肩膀貼藥膏，哈哈。
推拿師告訴我，今天早上可能會感覺比昨天更痛，所以今天早上我本來想開始回到Mysore的計畫因此繼續延後，改上Dolly的Gentle Flow，這也是我第一次上Dolly的課，不過因為Mysore時她常來幫我喬，所以還蠻熟悉她調整的手勢，我練習時移動的速度也很小心，還好這節課的速度很慢，所以感覺還好。
七樓大教室，只有八個同學。Dolly說從昨晚起會館的淋浴間的熱水不熱，已經在維修，但我剛好因為拆藥膏，所以早晨是在家裏沖的熱水澡，才會不知道，實在很巧。
靜坐時Dolly就來喬我的頸部要放鬆，然後兩手往前前趴停留10個深呼吸，起身到Table，胸口往下三點著地，推上成Cobra，推到下犬式時膝蓋先彎、墊腳尖停留5個深呼吸，把膝蓋伸直停留5個深呼吸，腳跟再踩地停留5個深呼吸，回到Table，重複來回三次。
手走向腳，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手走回下犬式，腳走到手中間前彎停留5個深呼吸，Dolly來幫我前彎更多，慢慢拱背起身，兩手合十Chant一聲OM。
開始四次拜日式A，後跳與前跳都改用走的，依序兩次左腳先、兩次右腳先走，Chaturanga改為三點著地，上犬式也改為Cobra。
三趟拜日B，Warrior I三次分別為叉腰、兩手平行夾耳、兩手往上合掌，前兩趟的Chaturanga改為跪膝但胸口不碰地，仍然接Cobra，第三趟為標準式，後跳、Chaturanga、上犬式、前跳。回到山形停留10個深呼吸，Dolly幫我把尾骨捲內、肋骨收。
Vinyasa下犬式右腳往前三角式停留5個深呼吸，Dolly幫我骨盆轉正，起身直接轉180度換邊重複，接著兩腳轉為平行，兩手撐地Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰起身，接一次Vinyasa標準式。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手指尖點在肩膀正下方、左腳往後舉高停留5個深呼吸，把兩手離地停留5個深呼吸，Warrior III的變化式，手走到腳旁邊Standing Split停留5個深呼吸，右手扶右腳腳踝前彎繼續停留5個深呼吸，左腳彎，兩腳交叉坐下，右腳在上腳板踩地，右手在上、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，把手臂離開頭後方繼續停留5個深呼吸，但我手臂受傷、不敢嘗試。手解開，兩腳膝蓋上下相疊牛面式的腳，兩手扶腳板前彎，下巴扣膝蓋前彎停留5個深呼吸，起身兩腳往前，膝蓋彎離地、讓小腿與地板平行，兩手往前Navasana變化式停留5個深呼吸（換邊時把兩腳伸直）回下犬式換邊重複。
兩腳往前坐下，Dandasana停留5個深呼吸，兩手往上交叉反掌夾耳前彎，讓手離開腳板停留10個深呼吸，Dolly來幫我前彎更多，吸氣起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，我有點擔心我的手臂，不過感覺還好。
慢慢躺下來接Needle Eye，兩手先扶大腿後側停留5個深呼吸，再把腳踢直繼續停留5個深呼吸，Dolly來幫我把膝蓋位置擺正，換邊重複。前後滾背\數次後成Halasana停留10個深呼吸，Dolly幫我把腳點地的位置移回中央，可見我會往右偏，肩立式停留一分鐘，兩手撐腰直接無聲的到橋式膝蓋彎停留5個深呼吸，兩腳膝蓋往前伸直繼續停留10個深呼吸，回到膝蓋彎踩地，慢慢回到地板，兩腳打開墊子寬，輪流把膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，攤屍休息。
Dolly下課後問我腰傷是否比較好？我笑說現在又變成手臂受傷，真是病痛不斷，她說其實很多練Mysore的同學會在天氣冷的日子，上課前去沖熱水澡，所以推拿師的建議是沒錯的，她說希望我能快回去Mysore，但我看大概又要推遲一段時日囉。
2007年11月21日 星期三
P1047 Gentle Flow/Angel (60min)
中午也是提早到，從容的去沖熱水澡，但下課時大汗淋漓，還是臭得要命^_^lll…Angel的Gentle Flow每週其實只有一次，我已經三個星期沒上。九樓大教室約三十多個同學，只有一位新同學。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，果然扭轉時Angel又來喬我的手要往後更多一些（每節必調，無一倖免）。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎膝蓋彎、身體與地板平行，，來回重複各八次。然後改為兩手往上夾耳，同樣的後彎與前彎再重複來回七趟，最後兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸。
第一套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，吸氣右手由外抓右腳腳踝弓開停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為同側的手由內抓腳踝踢高。
第二套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，對側的手抓腳踝踢高停留3個深呼吸，有的同學一直抓錯腳，Angel一直強調不同手、不同腳，但還是有同學作錯，老師笑了，大概無可奈何吧，作錯的同學可能也很緊張，所以Angel雖然看到了、但並沒有去糾正。吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。
第三套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，兩手由外抓腳踝弓式踢高停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為由內抓腳踝弓式踢高。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎樹式、兩手胸前合十停留10個深呼吸，我竟然倒下去，注意力呀…換邊就沒這種出槌的狀況了，然後把兩手往上夾耳握拳，吸氣右腳勾起、把大腿貼向腹部，吐氣不碰地，右腳伸直壓腳背往後踢高，重複來回八次，最後右腳彎、用兩手捧右腳像Pigeon停留3個深呼吸，接著是Heidi今天早上練過的動作，右腳橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手胸前合十、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形換邊重複。
第五套動作由山形往上合掌吸氣，吐氣前彎、把右腳往上舉高Standing Split停留3個深呼吸，右腳往後勾起腳趾前後劈腿停留5個深呼吸，吐氣前腳往後慢慢趴下，Baby Cobra手掌離地夾背停留3個深呼吸，回到地板接一次Vinyasa；第二趟再把兩腳也離地Salabhasana停留3個深呼吸，接Vinyasa；第三趟接了上個星期Hatha 1練習過的動作，所以有些同學有點搞不清楚，我就很快懂了^_^，把右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留10個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸，推到下犬式，右腳往前，直接左腳往上Standing Split換邊重複。最後兩手上下相疊、額頭放在手背上、腳尖朝外，臉往右、左轉看各停留3個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸。
起身兩腳往前，第六套是坐姿動作，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左手抓右腳腳板外側、右手往後打開扭轉、臉往後看停留10個深呼吸，要注意兩腳對齊，否則就代表骨盆移動歪斜了，換邊重複。Table Top起身三次各停留5個深呼吸，然後兩腳併攏再次起身Table Top三次各停留5個深呼吸。最後是Double Pigeon前彎各邊停留10個深呼吸，兩手大拇指在內從鼠蹊處把大腿往外旋開，腹部要壓駐手的大拇指，上面的腳要超過下面的膝蓋，下面的腳一定要平行，換邊重複後攤屍休息。
本來以為前幾週忙完該可告一段落，沒想到又繼續要忙到明年一月，本來老公還問我要不要早幾小時休假出去好好吃個飯，但我連午餐都拖到快變晚餐，還是別作白日夢的好，能按時上瑜珈課就已經很不錯了~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次，果然扭轉時Angel又來喬我的手要往後更多一些（每節必調，無一倖免）。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回重複各四次。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎膝蓋彎、身體與地板平行，，來回重複各八次。然後改為兩手往上夾耳，同樣的後彎與前彎再重複來回七趟，最後兩手握腳踝前彎停留10個深呼吸。
第一套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，吸氣右手由外抓右腳腳踝弓開停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣Lunge Twist，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為同側的手由內抓腳踝踢高。
第二套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，對側的手抓腳踝踢高停留3個深呼吸，有的同學一直抓錯腳，Angel一直強調不同手、不同腳，但還是有同學作錯，老師笑了，大概無可奈何吧，作錯的同學可能也很緊張，所以Angel雖然看到了、但並沒有去糾正。吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手往上夾耳，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複。
第三套動作Chair Pose吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌，吐氣前彎讓兩手掌心貼地，下巴扣膝蓋，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣平板式、吐氣慢慢趴下，兩手由外抓腳踝弓式踢高停留3個深呼吸，吐氣回到地板，吸氣推回Table、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣起身兩手叉腰後彎，吸氣回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣手指尖點地量好距離再往上合掌Chair Pose，吐氣起身回到山形。換邊重複時改為由內抓腳踝弓式踢高。
第四套動作是站姿平衡，右腳彎樹式、兩手胸前合十停留10個深呼吸，我竟然倒下去，注意力呀…換邊就沒這種出槌的狀況了，然後把兩手往上夾耳握拳，吸氣右腳勾起、把大腿貼向腹部，吐氣不碰地，右腳伸直壓腳背往後踢高，重複來回八次，最後右腳彎、用兩手捧右腳像Pigeon停留3個深呼吸，接著是Heidi今天早上練過的動作，右腳橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手胸前合十、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身回到山形換邊重複。
第五套動作由山形往上合掌吸氣，吐氣前彎、把右腳往上舉高Standing Split停留3個深呼吸，右腳往後勾起腳趾前後劈腿停留5個深呼吸，吐氣前腳往後慢慢趴下，Baby Cobra手掌離地夾背停留3個深呼吸，回到地板接一次Vinyasa；第二趟再把兩腳也離地Salabhasana停留3個深呼吸，接Vinyasa；第三趟接了上個星期Hatha 1練習過的動作，所以有些同學有點搞不清楚，我就很快懂了^_^，把右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留10個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸，推到下犬式，右腳往前，直接左腳往上Standing Split換邊重複。最後兩手上下相疊、額頭放在手背上、腳尖朝外，臉往右、左轉看各停留3個深呼吸，回到Child Pose停留3個深呼吸。
起身兩腳往前，第六套是坐姿動作，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左手抓右腳腳板外側、右手往後打開扭轉、臉往後看停留10個深呼吸，要注意兩腳對齊，否則就代表骨盆移動歪斜了，換邊重複。Table Top起身三次各停留5個深呼吸，然後兩腳併攏再次起身Table Top三次各停留5個深呼吸。最後是Double Pigeon前彎各邊停留10個深呼吸，兩手大拇指在內從鼠蹊處把大腿往外旋開，腹部要壓駐手的大拇指，上面的腳要超過下面的膝蓋，下面的腳一定要平行，換邊重複後攤屍休息。
本來以為前幾週忙完該可告一段落，沒想到又繼續要忙到明年一月，本來老公還問我要不要早幾小時休假出去好好吃個飯，但我連午餐都拖到快變晚餐，還是別作白日夢的好，能按時上瑜珈課就已經很不錯了~
P1046 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚如臨大敵要督導老大的功課，因為預定每星期二都是生詞，所以都不敢出去用餐，沒想到老大說班上連續四周模範班，停寫功課一天，當下傻眼，不過科任老師一樣有功課，英文單字描紅，看著已經幾乎讀完全套Horrible Science英文讀本的老大，還在花時間但看似心不在焉的描著School, Girl, Boy…我真是不知道他心裡怎麼想，而我們的小學英語教育到三年級還在描紅？
昨天穿得少，覺得冷到了，半夜喉嚨怪怪的，早上就加了毛衣，飛奔到Pure快沖個熱水澡，怪的是如果我上6:45的課從來不會來不及，但上7:30的卻趕趕趕…今天早上還換成了3B小教室，更讓我納悶，同樣是二十多個同學耶，為什麼又要改得那麼擠？Heidi第一次帶7:30的早課，看沒有新生，說這班同學似乎是6:45加上8:00班底的綜合體。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸法練習，但Heidi說不要只有練習呼吸法時才注意呼吸，每個動作的進行間都要注意自己的呼吸，呼吸通過喉嚨、但是不要停在喉嚨裏。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，腳弓要柔軟無聲，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra。Heidi來推我一次下犬式。
拜日A變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來調我的臀部位置與後腳大腿往上提，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，把胸口往上翻開停留5個深呼吸，左手繞過身後Bind右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。
拜日A第二套變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右手繞過身後Bind朝向右腳大腿內側、左手往斜前方延伸停留5個深呼吸（該算是Reverse Side Angle Pose變化式），然後把左手手肘卡住右腳膝蓋外側繼續扭轉停留5個深呼吸，起身把前腳打直、後腳墊起前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，後腳腳板踩地，接反轉三角式停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。
上課的時候我很少去注意旁邊的同學，但扭轉時很少能視而不見，尤其今天我旁邊的同學練習反轉三角式時，五個呼吸之間都無法把單手離開地板、遑論往上舉高往上看，讓我有點感觸，因為我總是覺得我的扭轉很差，有時不免會想自己的身體怎麼跟別人差那麼多，但當看到有人連一點點的扭轉都作不到時，我想她想的事也許會跟我一樣，讓我更尊重自己的身體，感謝自己的身體。
第三套動作似乎原來不在Heidi的計畫之內，她說昨天下午四點的Hatha 1練過，這套動作早晨練習可能比較辛苦，我以為她說說沒要帶，結果還是練了，本來我以為是拉筋伸展的動作，後來看了示範才知道其實是滾腳背的動作，這對我來說並不困難，因為Ashtanga都是一直滾腳背，但腳背較硬的同學可能真的很辛苦，無論是不是早晨都一樣。從下犬式開始，腳跟抬高停留、然後用腳趾最尖端點地停留、改用腳背貼地、臀部貼腳跟但膝蓋不落地，回到用腳趾最尖端點地停留、腳跟抬高停留、回下犬式，配合呼吸速度重複來回六趟。Heidi說腳背有26塊骨頭，因此不是一塊，平時前踏時腳背就會經過很多動作，腳弓內側經過腹部用力就會弓起來，就算扁平足也能因此加以訓練。
第四套動作不知道算不算腹部動作，從下犬式開始，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，腳直的Hip Open往上盡量停留5個深呼吸，然後右腳往前、把右腳彎、膝蓋放在略彎的右手手肘外側停留，回下犬式後換邊重複，來回也是重複六趟。當然腹部要用力才有可能停留在手肘上而不壓肩膀，像是Eka Pada Koundinyasana II的準備動作，因為後腳其實是可以離地的。
兩腳走回手中間，回到山形。第五套是站姿平衡，Heidi也蠻常練習這個動作，右腳像Pigeon橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手叉腰、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，兩手往下撐地繼續停留5個深呼吸，然後回到兩手叉腰慢慢起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到Child Pose停留5個深呼吸，起身第六套是坐姿動作，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi強調扭轉才是重點、而不是綁手，另外來幫我把肋骨轉正，起身維持左手抓左腳腳板外側，身體挺直往右後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉分四階段，她來幫我這個動作，依序是腰轉、胸轉、肩膀轉、頸部轉，要我肋骨與喉嚨放鬆，再順序回來，換邊重複。
趟下接第七套是躺姿後彎，第一次橋式停留5個深呼吸，後面二次接輪式各停留10個深呼吸，Heidi要我手指與手肘調正，然後幫我重心往肩膀方向。躺下先攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。左腳伸直，兩手抓伸直的右腳腳板兩側拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換成左手壓左腳大腿前側，右手扣右腳大姆趾Supta Padangusthasana C靠腹部力量往上胸貼小腿停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
我實在蠻想趟一下，但該先離開的同學都先離開了，為了別躺到上班遲到，還是起來先走，預祝Heidi明天啟程一路順風囉。
昨天穿得少，覺得冷到了，半夜喉嚨怪怪的，早上就加了毛衣，飛奔到Pure快沖個熱水澡，怪的是如果我上6:45的課從來不會來不及，但上7:30的卻趕趕趕…今天早上還換成了3B小教室，更讓我納悶，同樣是二十多個同學耶，為什麼又要改得那麼擠？Heidi第一次帶7:30的早課，看沒有新生，說這班同學似乎是6:45加上8:00班底的綜合體。
靜坐後三聲OM開始，沒有呼吸法練習，但Heidi說不要只有練習呼吸法時才注意呼吸，每個動作的進行間都要注意自己的呼吸，呼吸通過喉嚨、但是不要停在喉嚨裏。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，腳弓要柔軟無聲，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式都改為Cobra。Heidi來推我一次下犬式。
拜日A變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，Heidi來調我的臀部位置與後腳大腿往上提，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，把胸口往上翻開停留5個深呼吸，左手繞過身後Bind右腳大腿內側繼續停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。
拜日A第二套變化式，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，右手繞過身後Bind朝向右腳大腿內側、左手往斜前方延伸停留5個深呼吸（該算是Reverse Side Angle Pose變化式），然後把左手手肘卡住右腳膝蓋外側繼續扭轉停留5個深呼吸，起身把前腳打直、後腳墊起前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，後腳腳板踩地，接反轉三角式停留5個深呼吸，經過Plank、Chaturanga到趴姿，續接Vinyasa後換邊重複。
上課的時候我很少去注意旁邊的同學，但扭轉時很少能視而不見，尤其今天我旁邊的同學練習反轉三角式時，五個呼吸之間都無法把單手離開地板、遑論往上舉高往上看，讓我有點感觸，因為我總是覺得我的扭轉很差，有時不免會想自己的身體怎麼跟別人差那麼多，但當看到有人連一點點的扭轉都作不到時，我想她想的事也許會跟我一樣，讓我更尊重自己的身體，感謝自己的身體。
第三套動作似乎原來不在Heidi的計畫之內，她說昨天下午四點的Hatha 1練過，這套動作早晨練習可能比較辛苦，我以為她說說沒要帶，結果還是練了，本來我以為是拉筋伸展的動作，後來看了示範才知道其實是滾腳背的動作，這對我來說並不困難，因為Ashtanga都是一直滾腳背，但腳背較硬的同學可能真的很辛苦，無論是不是早晨都一樣。從下犬式開始，腳跟抬高停留、然後用腳趾最尖端點地停留、改用腳背貼地、臀部貼腳跟但膝蓋不落地，回到用腳趾最尖端點地停留、腳跟抬高停留、回下犬式，配合呼吸速度重複來回六趟。Heidi說腳背有26塊骨頭，因此不是一塊，平時前踏時腳背就會經過很多動作，腳弓內側經過腹部用力就會弓起來，就算扁平足也能因此加以訓練。
第四套動作不知道算不算腹部動作，從下犬式開始，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，腳直的Hip Open往上盡量停留5個深呼吸，然後右腳往前、把右腳彎、膝蓋放在略彎的右手手肘外側停留，回下犬式後換邊重複，來回也是重複六趟。當然腹部要用力才有可能停留在手肘上而不壓肩膀，像是Eka Pada Koundinyasana II的準備動作，因為後腳其實是可以離地的。
兩腳走回手中間，回到山形。第五套是站姿平衡，Heidi也蠻常練習這個動作，右腳像Pigeon橫跨在左腳膝蓋上方大腿，兩手叉腰、左腳彎往後像Chair Pose蹲低停留10個深呼吸，兩手往下撐地繼續停留5個深呼吸，然後回到兩手叉腰慢慢起身回到山形，換邊重複。
Vinyasa到Child Pose停留5個深呼吸，起身第六套是坐姿動作，右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana A前彎停留5個深呼吸，Heidi強調扭轉才是重點、而不是綁手，另外來幫我把肋骨轉正，起身維持左手抓左腳腳板外側，身體挺直往右後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉分四階段，她來幫我這個動作，依序是腰轉、胸轉、肩膀轉、頸部轉，要我肋骨與喉嚨放鬆，再順序回來，換邊重複。
趟下接第七套是躺姿後彎，第一次橋式停留5個深呼吸，後面二次接輪式各停留10個深呼吸，Heidi要我手指與手肘調正，然後幫我重心往肩膀方向。躺下先攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸。左腳伸直，兩手抓伸直的右腳腳板兩側拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換成左手壓左腳大腿前側，右手扣右腳大姆趾Supta Padangusthasana C靠腹部力量往上胸貼小腿停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
我實在蠻想趟一下，但該先離開的同學都先離開了，為了別躺到上班遲到，還是起來先走，預祝Heidi明天啟程一路順風囉。
職業衰竭 工作沒成就感 上班老想休假
自由時報B7文／潘金嘉
（本文作者為台北縣仁濟療養院新莊分院心理衛生科臨床心理師）
您是否曾在工作中，有過這樣的經驗呢？覺得工作步調越來越快，工作量如排山倒海般而來，每天工作就像生活中例行公事，說自己像機器人一點也不為過。
總在星期一上班，就覺得懷念週末時光，到了星期五就開始期待週末，每天不時盯著時鐘，祈求午休與下班時間趕快到來。漸漸地，突然發現自己感受不到工作帶來的成就感或滿足感，甚至懷疑自己是否適合這份工作。
如果您最近上述的情況特別明顯，不要懷疑，您也許已經有了「職業衰竭」。
面對職業衰竭，你可以有以下幾個方法來處理：
●當您的職業衰竭剛出現不久時，先恭喜這麼快被您發現，可先試著讓自己喘口氣，為自己安排不同的活動轉移注意力，例如：安排假日去旅行，透過運動讓筋骨放鬆，聽舒服的音樂，享受美食，和朋友聚會聊天等。
如果您覺得這些方法嘗試之後，讓您覺得工作不再造成心理負擔，代表您可能花太多時間在工作上，忘了給自己休息的時間，需要改變工作習慣。因此，偶爾添加一些讓自己輕鬆的活動，會讓您的工作變得更有效率，而且也會讓您的生活較多采多姿。
●當您的職業衰竭出現一段時間，且靠轉移注意力似乎沒有獲得太大的改變時，可思考這份工作是否適合您本人？但這並不代表您沒有能力勝任這份工作，而是您可能沒有找對工作，或者工作環境本身有部分因素，沒有得到適合的調整，因此得重新為自己做個全盤的檢查，甚至規劃適合的工作。
對目前的工作可考量工作中哪些因素讓您覺得比較困擾，比如：工作固定無法拓展新視野、和個人特長有差距、工作量大薪水少、和主管或同事關係有摩擦。如果上述的因素，是屬於可以透過協調改變，可嘗試處理；但是，若是屬於不能改變的，偏向環境因素較多，可找一個適合的環境，若屬於個人因素，可藉此機會了解自己，必要時可尋求專業人員的協助。
有時適切的工作壓力是一種挑戰，可成為繼續工作的動力；但當工作壓力超過負荷，不僅會造成效率減半，也會變成心理的困擾，影響個人的生活品質。
因此，當有了工作壓力時，不妨讓自己停下腳步，觀察自己是屬於上述哪一種情況，試著做調整或改變，讓工作變得更得心應手。
（本文作者為台北縣仁濟療養院新莊分院心理衛生科臨床心理師）
您是否曾在工作中，有過這樣的經驗呢？覺得工作步調越來越快，工作量如排山倒海般而來，每天工作就像生活中例行公事，說自己像機器人一點也不為過。
總在星期一上班，就覺得懷念週末時光，到了星期五就開始期待週末，每天不時盯著時鐘，祈求午休與下班時間趕快到來。漸漸地，突然發現自己感受不到工作帶來的成就感或滿足感，甚至懷疑自己是否適合這份工作。
如果您最近上述的情況特別明顯，不要懷疑，您也許已經有了「職業衰竭」。
面對職業衰竭，你可以有以下幾個方法來處理：
●當您的職業衰竭剛出現不久時，先恭喜這麼快被您發現，可先試著讓自己喘口氣，為自己安排不同的活動轉移注意力，例如：安排假日去旅行，透過運動讓筋骨放鬆，聽舒服的音樂，享受美食，和朋友聚會聊天等。
如果您覺得這些方法嘗試之後，讓您覺得工作不再造成心理負擔，代表您可能花太多時間在工作上，忘了給自己休息的時間，需要改變工作習慣。因此，偶爾添加一些讓自己輕鬆的活動，會讓您的工作變得更有效率，而且也會讓您的生活較多采多姿。
●當您的職業衰竭出現一段時間，且靠轉移注意力似乎沒有獲得太大的改變時，可思考這份工作是否適合您本人？但這並不代表您沒有能力勝任這份工作，而是您可能沒有找對工作，或者工作環境本身有部分因素，沒有得到適合的調整，因此得重新為自己做個全盤的檢查，甚至規劃適合的工作。
對目前的工作可考量工作中哪些因素讓您覺得比較困擾，比如：工作固定無法拓展新視野、和個人特長有差距、工作量大薪水少、和主管或同事關係有摩擦。如果上述的因素，是屬於可以透過協調改變，可嘗試處理；但是，若是屬於不能改變的，偏向環境因素較多，可找一個適合的環境，若屬於個人因素，可藉此機會了解自己，必要時可尋求專業人員的協助。
有時適切的工作壓力是一種挑戰，可成為繼續工作的動力；但當工作壓力超過負荷，不僅會造成效率減半，也會變成心理的困擾，影響個人的生活品質。
因此，當有了工作壓力時，不妨讓自己停下腳步，觀察自己是屬於上述哪一種情況，試著做調整或改變，讓工作變得更得心應手。
2007年11月20日 星期二
P1045 Hatha 1/Angel (60min)
今天中午遇到了好久不見的以芬和傑比，以芬說彼此生活都有些小小的改變，結果就成了「向左走、向右走」，雖然大家都還是照常來上瑜珈課，但見面的機會卻變少了。
七樓大教室約40個同學。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，要往上看還是好像會失去平衡，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
第一套站姿動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，要蹲得比想的還要再低一公分，今天就沒被調前腳要低一些了，右手先扶右腳腳踝，臉往上看，才把右腳伸直三角式停留10個深呼吸，Angel來把我的頸椎轉到臉整個面對天花板，自己聽到發出喀卡的聲音…起身回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手合掌往上看停留10個深呼吸，後腳前併回到山型停留3個深呼吸，換邊重複。
第二套站姿動作，左腳往後Warrior I兩手合掌往上看停留10個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳（換邊時改為背後合十），輪流往兩腳方向前彎停留10個深呼吸，再往中間前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳前併回到山型停留3個深呼吸，換邊重複。
第三個動作是Eagle Pose，各邊停留10個深呼吸，肩膀往下、手往上，膝蓋要朝中間回正，換邊重複。
第四套動作從Child Pose開始，重心往前三點著地，推成Baby Cobra兩手離地、但小手臂與地板垂直，肩胛夾緊停留10個深呼吸，推回Table、回Child Pose，這樣的來回重複三趟，再重複兩趟時把兩腳同時舉高Shalabhasana B停留10個深呼吸。
第五個動作右腳往前Low Lunge、兩手往上夾耳握拳，把後腳膝蓋離地弓箭步，重心往後後彎停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
第六個動作是前後劈腿，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，鼠蹊可以貼地，停留一分鐘，要有前一個弓箭步兩腳前後踢開的感覺，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
第七套動作右腳在上牛面式往上看停留10個深呼吸，右腳板踩地，身體右轉，左手撐開右腳膝蓋外側扶右腳腳板、右手往後伸直，臉往後看停留10個深呼吸，回正右腳在上兩繳交叉、兩手撐在臀後，把臀部推高後彎停留10個深呼吸，換邊重複，回到地板攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel的OM Key起音都比較低，感覺很好。
以芬說現在看我的Blog好像美食Blog，問我有沒有去天母士東市場？我是計畫很久囉，尤其是123攤「朱媽媽素食坊」與24號攤「天母包子饅頭專賣店」，總有一天會過去嚐嚐滴~
七樓大教室約40個同學。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，要往上看還是好像會失去平衡，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
第一套站姿動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，要蹲得比想的還要再低一公分，今天就沒被調前腳要低一些了，右手先扶右腳腳踝，臉往上看，才把右腳伸直三角式停留10個深呼吸，Angel來把我的頸椎轉到臉整個面對天花板，自己聽到發出喀卡的聲音…起身回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手合掌往上看停留10個深呼吸，後腳前併回到山型停留3個深呼吸，換邊重複。
第二套站姿動作，左腳往後Warrior I兩手合掌往上看停留10個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳（換邊時改為背後合十），輪流往兩腳方向前彎停留10個深呼吸，再往中間前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，吸氣起身，後腳前併回到山型停留3個深呼吸，換邊重複。
第三個動作是Eagle Pose，各邊停留10個深呼吸，肩膀往下、手往上，膝蓋要朝中間回正，換邊重複。
第四套動作從Child Pose開始，重心往前三點著地，推成Baby Cobra兩手離地、但小手臂與地板垂直，肩胛夾緊停留10個深呼吸，推回Table、回Child Pose，這樣的來回重複三趟，再重複兩趟時把兩腳同時舉高Shalabhasana B停留10個深呼吸。
第五個動作右腳往前Low Lunge、兩手往上夾耳握拳，把後腳膝蓋離地弓箭步，重心往後後彎停留10個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
第六個動作是前後劈腿，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，鼠蹊可以貼地，停留一分鐘，要有前一個弓箭步兩腳前後踢開的感覺，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複。
第七套動作右腳在上牛面式往上看停留10個深呼吸，右腳板踩地，身體右轉，左手撐開右腳膝蓋外側扶右腳腳板、右手往後伸直，臉往後看停留10個深呼吸，回正右腳在上兩繳交叉、兩手撐在臀後，把臀部推高後彎停留10個深呼吸，換邊重複，回到地板攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。Angel的OM Key起音都比較低，感覺很好。
以芬說現在看我的Blog好像美食Blog，問我有沒有去天母士東市場？我是計畫很久囉，尤其是123攤「朱媽媽素食坊」與24號攤「天母包子饅頭專賣店」，總有一天會過去嚐嚐滴~
緊張的成年人 小心消化性潰瘍
聯合報E4俞麗錦／中華民國女中醫師協會理事長
（作者亦為汐止世樺中醫診所醫師）
寒冬之際，除了氣喘、高血壓病患陸續增多，消化性潰瘍也躋身內科門診前三名。
現代社會追求速度，眼前高樓大廈林立，人群緊張匆忙。人們生活腳步、節奏迅速使得消化性潰瘍成為人類進步的文明病之一。
一般所謂的「消化性潰瘍」，大部分是指胃潰瘍及十二指腸潰瘍，也就是中醫所稱的「胃氣痛」或「胃脘痛」，主要是胃液分泌失調所引起的慢性症，特徵是上腹部會定時疼痛，位置經常出現在胃區及右下方的部位。
消化性潰瘍好發於緊張型的成年人、更年期婦女，發病時間多在天氣變冷之際。致病因素往往為飲食無節制、暴飲暴食，喜好刺激性食物如菸、酒、檳榔，以及工作過度勞累，精神過度緊張，導致神經機能調節紊亂，或服用過量阿斯匹靈和類固醇等藥品。這些生活和飲食習慣，容易刺激胃酸分泌過多、激活胃蛋白，使胃的保護黏膜受損。
近年來，醫學界更發現，幽門螺旋桿菌是導致消化性潰瘍的罪魁禍首，由於幽門桿菌在胃黏膜的一連串化學反應，會產生某些特異的氣味排出口腔外，也是口臭的原因之一。
中醫理論認為，脾臟主掌運化精微，胃主受納水穀，一旦胃失和降，脾失健運，就會導致肝鬱脾虛，陰陽失調。經年累月之後，保護胃的黏膜層嚴重受損，則易併發嚴重的病症，如胃出血、吐血或解黑便、胃穿孔及幽門阻塞等。
消化性潰瘍在傳統醫學上可分為脾胃虛寒、肝氣鬱滯、肝胃不和等三類型。
胃潰瘍和十二指腸潰瘍如何區別？消化性潰瘍病症的發生和進食有密切關聯，可區分為早發性疼痛和晚發性疼痛。
若是早發性疼痛多屬胃潰瘍，在進食後半小時至兩小時之間疼痛。由於消化性潰瘍患者，胃液分泌平時就比較多，加上進食後食物並未與胃酸充分攪拌，造成酸性胃液和沒有保護層的潰瘍面直接接觸，於是引起劇烈疼痛，持續時間約一至兩小時才逐漸消失，一直到下次進食後，疼痛再度出現。
晚發性疼痛，則多屬於十二指腸潰瘍，一般在進食後二至四小時間發生疼痛，尤其是在晨間或夜間飢餓狀況下，症狀更明顯。由於十二指腸潰瘍疼痛發生較晚，若胃中的食物消化排空後，胃還不斷分泌胃液，刺激十二指腸，一旦接觸到潰瘍面，便引起疼痛，這就是胃潰瘍與十二指腸潰瘍最大不同之處。
預防消化性潰瘍是最重要的課題，平時飲食要少量多餐，選用營養豐富的食物，宜重質不重量，平時在情緒上宜保持樂觀的心境，放鬆緊張的精神，作息宜正常，並適度運動。
飲食忌促進胃酸分泌的食物，例如太甜、辛辣、生冷、濃茶、酒、咖啡等；宜少食不易消化的粗硬食物，如飯糰、糯米等。
消化性潰瘍適用的藥膳食療方：
高麗菜飴糖飲
適應症：清熱止痛，促進潰瘍癒合。輔治胃十二指腸潰瘍。
材料：生高麗菜汁250ml、飴糖（麥芽糖）適量。
做法：將生高麗菜搾汁，加入飴糖。
用法：早晚飯前各一杯。10天為一療程。
（作者亦為汐止世樺中醫診所醫師）
寒冬之際，除了氣喘、高血壓病患陸續增多，消化性潰瘍也躋身內科門診前三名。
現代社會追求速度，眼前高樓大廈林立，人群緊張匆忙。人們生活腳步、節奏迅速使得消化性潰瘍成為人類進步的文明病之一。
一般所謂的「消化性潰瘍」，大部分是指胃潰瘍及十二指腸潰瘍，也就是中醫所稱的「胃氣痛」或「胃脘痛」，主要是胃液分泌失調所引起的慢性症，特徵是上腹部會定時疼痛，位置經常出現在胃區及右下方的部位。
消化性潰瘍好發於緊張型的成年人、更年期婦女，發病時間多在天氣變冷之際。致病因素往往為飲食無節制、暴飲暴食，喜好刺激性食物如菸、酒、檳榔，以及工作過度勞累，精神過度緊張，導致神經機能調節紊亂，或服用過量阿斯匹靈和類固醇等藥品。這些生活和飲食習慣，容易刺激胃酸分泌過多、激活胃蛋白，使胃的保護黏膜受損。
近年來，醫學界更發現，幽門螺旋桿菌是導致消化性潰瘍的罪魁禍首，由於幽門桿菌在胃黏膜的一連串化學反應，會產生某些特異的氣味排出口腔外，也是口臭的原因之一。
中醫理論認為，脾臟主掌運化精微，胃主受納水穀，一旦胃失和降，脾失健運，就會導致肝鬱脾虛，陰陽失調。經年累月之後，保護胃的黏膜層嚴重受損，則易併發嚴重的病症，如胃出血、吐血或解黑便、胃穿孔及幽門阻塞等。
消化性潰瘍在傳統醫學上可分為脾胃虛寒、肝氣鬱滯、肝胃不和等三類型。
胃潰瘍和十二指腸潰瘍如何區別？消化性潰瘍病症的發生和進食有密切關聯，可區分為早發性疼痛和晚發性疼痛。
若是早發性疼痛多屬胃潰瘍，在進食後半小時至兩小時之間疼痛。由於消化性潰瘍患者，胃液分泌平時就比較多，加上進食後食物並未與胃酸充分攪拌，造成酸性胃液和沒有保護層的潰瘍面直接接觸，於是引起劇烈疼痛，持續時間約一至兩小時才逐漸消失，一直到下次進食後，疼痛再度出現。
晚發性疼痛，則多屬於十二指腸潰瘍，一般在進食後二至四小時間發生疼痛，尤其是在晨間或夜間飢餓狀況下，症狀更明顯。由於十二指腸潰瘍疼痛發生較晚，若胃中的食物消化排空後，胃還不斷分泌胃液，刺激十二指腸，一旦接觸到潰瘍面，便引起疼痛，這就是胃潰瘍與十二指腸潰瘍最大不同之處。
預防消化性潰瘍是最重要的課題，平時飲食要少量多餐，選用營養豐富的食物，宜重質不重量，平時在情緒上宜保持樂觀的心境，放鬆緊張的精神，作息宜正常，並適度運動。
飲食忌促進胃酸分泌的食物，例如太甜、辛辣、生冷、濃茶、酒、咖啡等；宜少食不易消化的粗硬食物，如飯糰、糯米等。
消化性潰瘍適用的藥膳食療方：
高麗菜飴糖飲
適應症：清熱止痛，促進潰瘍癒合。輔治胃十二指腸潰瘍。
材料：生高麗菜汁250ml、飴糖（麥芽糖）適量。
做法：將生高麗菜搾汁，加入飴糖。
用法：早晚飯前各一杯。10天為一療程。
P1044 Power 1/Shannon (60min)
現在成了訓練有素的母親，知道怎麼控制時間讓動作總是慢如牛步的老大，能在八點左右完成每天的功課，有課後活動的日子絕對不能外出用餐，否則晚上就會在父母的嚴厲催促與孩子的淚水中度過。昨晚就先請老公帶孩子們回家，然後我在家裡負責幫孩子們洗澡、督促功課，老公再從容的出去買晚餐，我很難想像如果累了一天還要回家繼續洗菜、煮飯、洗碗（以前我也過過那種日子），生活品質會糟成什麼程度。我自己工作也是忙到快發瘋，回家時瘋狂的想吃甜食，老公特別去東區粉圓給我買了一大碗紅豆湯，加上綠豆與大紅豆，一缸高熱量的豆子終於讓我覺得心情好一些了，但是體重…不敢想…而老大的糊塗個性依然不改，明明已經唸了小日記讓他寫完功課了，睡前還問我「我今天寫小日記了嗎？」可見不是經過自己腦袋的，還真的都記不起來XD。
這種天氣早晨起床真是要靠無比的毅力，而且一定要早出門去先沖熱水澡。七樓大教室，還來了20個同學，算是很不錯的，我現在因為沒上晚課，以前每天見到Flora兩次，現在每個星期才見到她兩次。
Shannon上課前說我們常常說要do our best，但是best的定義是什麼呢？其實每天都是不一樣的，有的人可能只練一個動作就算是do his best，所以不要跟過去比較，每天要能知道自己的極限。
靜坐後三聲OM開始，Shannon的Key就帶得很好。沒有呼吸法練習，直接推到Child Pose停留5個深呼吸，下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖，吸氣起身。
開始拜日式A三趟，有點變化，把後跳與前跳都改為弓箭步停留。然後是拜日B標準式三趟，Shannon扶我一次上犬式夾肩、還有一次下犬式推高臀部。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，前彎兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Shannon來幫我骨盆轉正，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，今天蠻穩的，Shannon來幫我上面的腳抬得更高，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前、兩腳轉成平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，改成Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，接Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，回到地板，我很喜歡這樣接，以前Angel常這樣練，起身後腳前併Squat Down，接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、後腳膝蓋離地扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Plank接三點著地停留5個深呼吸，推回Table、右腳往上舉高，胸口往下回到三點著地停留5個深呼吸，推回Table、換左腳往上舉高，胸口往下回到三點著地停留5個深呼吸，推回Table，左手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複。接兩邊的Cat Twist各停留5個深呼吸，Shannon來幫我把側腰拉長。回到Table，胸口往下不碰地停留5個深呼吸，三點著地兩手往前停留5個深呼吸，成為趴姿，二次弓式各停留5個深呼吸，第二次接兩邊的側弓再各停留5個深呼吸。
翻身往上接一次橋式停留5個深呼吸，三次輪式各停留5個深呼吸，最後一次加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Shannon要我置腳趾往內，幫我調肩膀夾緊，回到地板把兩腳抱靠近胸口，輪流把膝蓋倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸，滾背起身。
Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。然後把左腳外翻、右腳伸直，兩腳打開90度，身體往兩腳間前趴停留5個深呼吸，起身把外翻的膝蓋收進、右腳半盤Bharadvajasana扭轉地停留5個深呼吸，回正反向兩手撐臀部後方地板扭轉Counter Pose停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，Shannon也是點了蠟燭。起身一聲OM與三聲Santih後下課。
Shannon說這個周日有Emma的Backbending Workshop，如果很害怕的後彎的同學，不妨把握機會來上課喔。
這種天氣早晨起床真是要靠無比的毅力，而且一定要早出門去先沖熱水澡。七樓大教室，還來了20個同學，算是很不錯的，我現在因為沒上晚課，以前每天見到Flora兩次，現在每個星期才見到她兩次。
Shannon上課前說我們常常說要do our best，但是best的定義是什麼呢？其實每天都是不一樣的，有的人可能只練一個動作就算是do his best，所以不要跟過去比較，每天要能知道自己的極限。
靜坐後三聲OM開始，Shannon的Key就帶得很好。沒有呼吸法練習，直接推到Child Pose停留5個深呼吸，下犬式後兩腳併攏Walking Dog，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複，腳走向手，兩手互抱手肘前彎左右搖，吸氣起身。
開始拜日式A三趟，有點變化，把後跳與前跳都改為弓箭步停留。然後是拜日B標準式三趟，Shannon扶我一次上犬式夾肩、還有一次下犬式推高臀部。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，前彎兩腳打開肩膀寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，後跳接Vinyasa。右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，Shannon來幫我骨盆轉正，回Warrior II，接三角式停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，今天蠻穩的，Shannon來幫我上面的腳抬得更高，Vinyasa後換邊重複。
右腳往前、兩腳轉成平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，改成Prasarita Padottanasana A兩手撐地前彎停留5個深呼吸，接Tripod Headstand往上停留5個深呼吸，回到地板，我很喜歡這樣接，以前Angel常這樣練，起身後腳前併Squat Down，接Bakasana停留10個深呼吸，後跳接Vinyasa。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、後腳膝蓋離地扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複。
Plank接三點著地停留5個深呼吸，推回Table、右腳往上舉高，胸口往下回到三點著地停留5個深呼吸，推回Table、換左腳往上舉高，胸口往下回到三點著地停留5個深呼吸，推回Table，左手抓右腳腳踝踢高停留5個深呼吸，換邊重複。接兩邊的Cat Twist各停留5個深呼吸，Shannon來幫我把側腰拉長。回到Table，胸口往下不碰地停留5個深呼吸，三點著地兩手往前停留5個深呼吸，成為趴姿，二次弓式各停留5個深呼吸，第二次接兩邊的側弓再各停留5個深呼吸。
翻身往上接一次橋式停留5個深呼吸，三次輪式各停留5個深呼吸，最後一次加上單腳往上舉高各停留5個深呼吸，Shannon要我置腳趾往內，幫我調肩膀夾緊，回到地板把兩腳抱靠近胸口，輪流把膝蓋倒向對側地板扭轉各停留5個深呼吸，滾背起身。
Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複。然後把左腳外翻、右腳伸直，兩腳打開90度，身體往兩腳間前趴停留5個深呼吸，起身把外翻的膝蓋收進、右腳半盤Bharadvajasana扭轉地停留5個深呼吸，回正反向兩手撐臀部後方地板扭轉Counter Pose停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，Shannon也是點了蠟燭。起身一聲OM與三聲Santih後下課。
Shannon說這個周日有Emma的Backbending Workshop，如果很害怕的後彎的同學，不妨把握機會來上課喔。
2007年11月19日 星期一
P1043 Ashtanga 1/Emma (60min)
星期一中午總拿不定主意，Ashtanga 1還是Power 1？在捷運上都還未決定，下車前有個人叫我，猛一抬以為是Angel哩，嚇我一跳，原來是個乍看神似Angel的同學，我這個大健忘，其實真的想不起來什麼時候一起上過課，但人家對我卻很熟似的，讓我今天第二次發糗。她問我是否要上Power 1？我說還在考慮，她說當然是Angel啦，不然要上哪節課？我說中午時間很趕，我會盡量上早一點的課，今天該會上Ashtanga 1，她還問我是誰的課。然後話鋒一轉，她說「妳的每個動作都作得很好，是瑜珈老師嗎？」半天內被問兩次這類的話題，我還是很不習慣，我說我不是老師、只是個平凡的上班族，動作也沒有多好，練的次數多一些而已。
這節在3B小教室，13個同學，有一個同學要提前離開，Emma要她換到門口的位置。然後開始用小籃子收Booking Ticket，Emma搞笑的說她曾在加拿大受過警察訓練，對於收Ticket很熟練，而當時的訓練，六分鐘要跑完一英哩，她問我們有沒有看過警察跑那麼快的？大家都笑說沒有，然後Emma說受訓跑完之後，警察們會一手拿警察臂章、另一手就拿著甜甜圈，所以肚子就越來越大…大家哄堂大笑。因此Emma說本來她的第一志願是想當消防隊員的，因為消防隊員有體重的限制，就不會過胖啦。上課前說些輕鬆的笑話是Emma的一貫特色，目的應該是讓大家輕鬆一些吧。
沒有新生，所以動作的流暢度蠻快的。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第三趟時幫我推一次下犬式，要大家後跳時，臀部與腳先同時離地再後跳。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，Emma要我微調臀部，結果我剛好調錯邊，弄了半天還是沒搞清楚…接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天D的時候抬腳也能抬得比平時高，Emma說很多人這個動作都很快就下來，開始整理衣服、頭髮…就是不肯多停留久一些，她說其實我們的腳像鉛筆一樣，常訓練就能削銳，很自然的慢慢可以停留在那個角度，如果從來不肯多停一下，還是永遠都不可能舉得高停留。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma要我往上合十的時候，趾關節每個位置都要貼住。
Vinyasa前跳到坐姿，收肋骨Jump Through了Dandasana，Paschimottanasana AC，Purvottanasana，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma幫我扭轉再往前，Janu Sirsasana A，Emma也來幫我，接Marichyasana AC，Marichyasana C我還是練替代式，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，第三次開始前，Emma要我們閉起眼睛想些快樂的事情，例如聖誕節…哈哈哈，她要我們把船式與快樂的記憶連結，因為只有我們認為這個動作對我們有益，才能發揮這個動作真正的效益，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，Emma要我們兩腳往外多一些，製造空間讓臀部上下左右轉動，去體會臀部放鬆的感覺，她要我們學會大腿用力、而不式臀部。半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，Emma要我們找到腳能自己浮起來的感覺…續接Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接三個最後的動作Baddha Padmasana Emma說要右腳先盤，因為肝的位置在右上方，左腳後盤時、腳跟就能在前彎時按摩到肝臟，所以要盤得高一些，Padmasana要我肋骨放鬆comfortable一些，然後不要數次數，只要專心呼吸。最後Tolasana，Emma要我們永不放棄抬高…最後一次Vinyasa回到站姿前彎，吐氣起身一半、再次前彎，Emma說其實她也不清楚這裡為什麼多一次吸氣與吐氣動作，但因為都是這樣練，所以她也不曾多問，吸氣起身回到山型，很難得的頌唱Closing Mantra，她說Opening Mantra是針對上師，但Closing Mantra則是對宇宙祈福，由於大家很不熟，唱得非常不標準，Emma快昏倒…她就把每一段拆得更短一些，最後再一次Vinyasa前跳到坐姿，躺下攤屍休息。五分鐘後起身，一聲OM後下課。
下課後本來想問Emma問題，但有個同學不知道什麼原因哭了起來，Emma正忙著照顧她，所以只好先悄悄離開…下次有機會再問了。
這節在3B小教室，13個同學，有一個同學要提前離開，Emma要她換到門口的位置。然後開始用小籃子收Booking Ticket，Emma搞笑的說她曾在加拿大受過警察訓練，對於收Ticket很熟練，而當時的訓練，六分鐘要跑完一英哩，她問我們有沒有看過警察跑那麼快的？大家都笑說沒有，然後Emma說受訓跑完之後，警察們會一手拿警察臂章、另一手就拿著甜甜圈，所以肚子就越來越大…大家哄堂大笑。因此Emma說本來她的第一志願是想當消防隊員的，因為消防隊員有體重的限制，就不會過胖啦。上課前說些輕鬆的笑話是Emma的一貫特色，目的應該是讓大家輕鬆一些吧。
沒有新生，所以動作的流暢度蠻快的。靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第三趟時幫我推一次下犬式，要大家後跳時，臀部與腳先同時離地再後跳。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，Emma要我微調臀部，結果我剛好調錯邊，弄了半天還是沒搞清楚…接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天D的時候抬腳也能抬得比平時高，Emma說很多人這個動作都很快就下來，開始整理衣服、頭髮…就是不肯多停留久一些，她說其實我們的腳像鉛筆一樣，常訓練就能削銳，很自然的慢慢可以停留在那個角度，如果從來不肯多停一下，還是永遠都不可能舉得高停留。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana、Virabhadrasana A B，Emma要我往上合十的時候，趾關節每個位置都要貼住。
Vinyasa前跳到坐姿，收肋骨Jump Through了Dandasana，Paschimottanasana AC，Purvottanasana，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma幫我扭轉再往前，Janu Sirsasana A，Emma也來幫我，接Marichyasana AC，Marichyasana C我還是練替代式，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，第三次開始前，Emma要我們閉起眼睛想些快樂的事情，例如聖誕節…哈哈哈，她要我們把船式與快樂的記憶連結，因為只有我們認為這個動作對我們有益，才能發揮這個動作真正的效益，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，Emma要我們兩腳往外多一些，製造空間讓臀部上下左右轉動，去體會臀部放鬆的感覺，她要我們學會大腿用力、而不式臀部。半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，Emma要我們找到腳能自己浮起來的感覺…續接Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接三個最後的動作Baddha Padmasana Emma說要右腳先盤，因為肝的位置在右上方，左腳後盤時、腳跟就能在前彎時按摩到肝臟，所以要盤得高一些，Padmasana要我肋骨放鬆comfortable一些，然後不要數次數，只要專心呼吸。最後Tolasana，Emma要我們永不放棄抬高…最後一次Vinyasa回到站姿前彎，吐氣起身一半、再次前彎，Emma說其實她也不清楚這裡為什麼多一次吸氣與吐氣動作，但因為都是這樣練，所以她也不曾多問，吸氣起身回到山型，很難得的頌唱Closing Mantra，她說Opening Mantra是針對上師，但Closing Mantra則是對宇宙祈福，由於大家很不熟，唱得非常不標準，Emma快昏倒…她就把每一段拆得更短一些，最後再一次Vinyasa前跳到坐姿，躺下攤屍休息。五分鐘後起身，一聲OM後下課。
下課後本來想問Emma問題，但有個同學不知道什麼原因哭了起來，Emma正忙著照顧她，所以只好先悄悄離開…下次有機會再問了。
P1042 Power 1/Chops (60min)
昨天因為下午行程滿檔，晚上本來想上最後一節晚課，但抵不住瞌睡蟲，上課時間還沒到，就帶孩子們上床睡覺了，變得現在週末每天都只上一節課。不過也還好早睡，天涼了、孩子照樣踢被子，半夜就一直咳嗽，我就得一直起來，要是沒早睡、自己的身體鐵定先受不了。
因此雖然天氣冷，睡飽了也沒藉口不來上早課，三個月沒上Chops的課，就選了7:30的Power 1，也是熱茶、熱水澡先伺候，因為現在早晨真的好像隨便動一下、就會不小心牽扯到哪根筋。
在上樓電梯裡遇到一位同學，我對她沒有太多印象，她開口問我「妳沒有每天來上課喔？」會這樣問，就不是看過我Blog的同學，我也很少選7:30的時段，所以我笑著說「應該是我們上課的時段不一樣吧。」沒想到她又說「但是我看妳每個動作都作得超級好。」遇到同學這樣說，雖然也不是碰到第一次，也總是讓我發糗，所以我說「不是啦，可能是我練得比較久。」其實不過四年，一點也不算久，總之遇到這種狀況，只能祈禱電梯快點到…
六樓大教室，約20個同學，Chops一進來就先確定沒有新同學，似乎今天強度會好一些，靜坐後三聲OM開始，高低起伏、實在是對不上Key。呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各約60次。
起身兩腳打開肩膀寬、10個手指尖點地前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三次，右腳往後弓箭步，同樣10個手指尖點地停留五個深呼吸，Chops來調我的臀部往上一些，我可能掉得太低了，其實抬高比較輕鬆，前腳也往後下犬式，接一次Vinyasa趴下，回下犬式後換右腳往前弓箭步、換邊重複，最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身回到山型。
拜日A三趟（第一次用走的，但前跳回山型，之後都開始後跳與前跳）。前二趟標準式，Plank與下犬式停留五個深呼吸；第三趟開始加上變化式，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，Hip Open停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，回到Dog Split，回下犬式換左腳Dog Split換邊重複。
拜日B二趟標準式，第三趟開始加上變化式，Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，換左扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa。下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸（Chops還是跟以前一樣，超級愛練Dog Split），右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，接三角式停留五個深呼吸，Vinyasa回下犬式換左腳Dog Split換邊重複。
Vinyasa下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，接右手放地板的Side Angle Pose停留五個深呼吸，接半月式停留五個深呼吸，轉成Standing Split五個深呼吸，，後腳慢慢放下Low Lunge，兩手胸前合十扭轉、把後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，Vinyasa回下犬式，同樣右腳往前、空中Pigeon停留五個深呼吸，前腳放下前趴Pigeon Pose停留五個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，換左腳Dog Split換邊重複。最後回到下犬式，右腳往上Dog Split、把左手離地扶左腳腳踝停留五個深呼吸，換邊重複，我的左腳明顯比右腳有力，換邊後比較搖晃。
前跳蹲下Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，重心往前接Bakasana，停超過一分鐘，Chops還說還有半小時、100個呼吸…到下犬式接Vinyasa。回到Plank，轉接兩側的Side Plank，上面的腳可以接Tree Pose把胸口打開停留10個深呼吸，我很喜歡練這個動作，胸口很舒服，換邊重複後接Vinyasa。
山型兩手叉腰、右腳彎勾腳趾停留五個深呼吸，右腳往後一步，兩手背後合十，Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身，接反轉三角式停留五個深呼吸，後腳直接往前回到、右腳彎勾腳趾停留五個深呼吸，把右腳踢直、兩手夾耳往上舉高Utthita Hasta Padangusthasana停留五個深呼吸，右腳往後接Warrior III停留五個深呼吸，後腳慢慢放下山型，換邊重複。
Vinyasa慢慢趴下，兩手撐胸口兩側、兩腳併攏舉高Shalabhasana B停留五個深呼吸，腳不放下、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，接弓式停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa。
前跳躺下接橋式，第一次兩手手指朝上停留五個深呼吸，第二次兩手握拳停留五個深呼吸，直接接輪式停留五個深呼吸，趟下來時Chops來調我繼續維持腰下方的自然曲線停留五個深呼吸，然後才輪流單腳彎抱近胸口停留五個深呼吸，右側躺撐地起身。
右腳往前、左腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，換邊重複，直接把彎的腳跨過伸直的膝蓋外側，往後扭轉停留五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，我就先離開上班了，不知道最後的一聲OM有沒有好一些…
因此雖然天氣冷，睡飽了也沒藉口不來上早課，三個月沒上Chops的課，就選了7:30的Power 1，也是熱茶、熱水澡先伺候，因為現在早晨真的好像隨便動一下、就會不小心牽扯到哪根筋。
在上樓電梯裡遇到一位同學，我對她沒有太多印象，她開口問我「妳沒有每天來上課喔？」會這樣問，就不是看過我Blog的同學，我也很少選7:30的時段，所以我笑著說「應該是我們上課的時段不一樣吧。」沒想到她又說「但是我看妳每個動作都作得超級好。」遇到同學這樣說，雖然也不是碰到第一次，也總是讓我發糗，所以我說「不是啦，可能是我練得比較久。」其實不過四年，一點也不算久，總之遇到這種狀況，只能祈禱電梯快點到…
六樓大教室，約20個同學，Chops一進來就先確定沒有新同學，似乎今天強度會好一些，靜坐後三聲OM開始，高低起伏、實在是對不上Key。呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各約60次。
起身兩腳打開肩膀寬、10個手指尖點地前彎停留五個深呼吸，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三次，右腳往後弓箭步，同樣10個手指尖點地停留五個深呼吸，Chops來調我的臀部往上一些，我可能掉得太低了，其實抬高比較輕鬆，前腳也往後下犬式，接一次Vinyasa趴下，回下犬式後換右腳往前弓箭步、換邊重複，最後後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身回到山型。
拜日A三趟（第一次用走的，但前跳回山型，之後都開始後跳與前跳）。前二趟標準式，Plank與下犬式停留五個深呼吸；第三趟開始加上變化式，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，Hip Open停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身，兩手背後握拳後彎停留五個深呼吸，回到Dog Split，回下犬式換左腳Dog Split換邊重複。
拜日B二趟標準式，第三趟開始加上變化式，Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，換左扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，接Vinyasa。下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸（Chops還是跟以前一樣，超級愛練Dog Split），右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，接三角式停留五個深呼吸，Vinyasa回下犬式換左腳Dog Split換邊重複。
Vinyasa下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，接右手放地板的Side Angle Pose停留五個深呼吸，接半月式停留五個深呼吸，轉成Standing Split五個深呼吸，，後腳慢慢放下Low Lunge，兩手胸前合十扭轉、把後腳膝蓋離地弓箭步停留五個深呼吸，Vinyasa回下犬式，同樣右腳往前、空中Pigeon停留五個深呼吸，前腳放下前趴Pigeon Pose停留五個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，換左腳Dog Split換邊重複。最後回到下犬式，右腳往上Dog Split、把左手離地扶左腳腳踝停留五個深呼吸，換邊重複，我的左腳明顯比右腳有力，換邊後比較搖晃。
前跳蹲下Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，重心往前接Bakasana，停超過一分鐘，Chops還說還有半小時、100個呼吸…到下犬式接Vinyasa。回到Plank，轉接兩側的Side Plank，上面的腳可以接Tree Pose把胸口打開停留10個深呼吸，我很喜歡練這個動作，胸口很舒服，換邊重複後接Vinyasa。
山型兩手叉腰、右腳彎勾腳趾停留五個深呼吸，右腳往後一步，兩手背後合十，Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，兩手叉腰起身，接反轉三角式停留五個深呼吸，後腳直接往前回到、右腳彎勾腳趾停留五個深呼吸，把右腳踢直、兩手夾耳往上舉高Utthita Hasta Padangusthasana停留五個深呼吸，右腳往後接Warrior III停留五個深呼吸，後腳慢慢放下山型，換邊重複。
Vinyasa慢慢趴下，兩手撐胸口兩側、兩腳併攏舉高Shalabhasana B停留五個深呼吸，腳不放下、兩手往上夾耳繼續停留五個深呼吸，接弓式停留五個深呼吸，Cobra停留五個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa。
前跳躺下接橋式，第一次兩手手指朝上停留五個深呼吸，第二次兩手握拳停留五個深呼吸，直接接輪式停留五個深呼吸，趟下來時Chops來調我繼續維持腰下方的自然曲線停留五個深呼吸，然後才輪流單腳彎抱近胸口停留五個深呼吸，右側躺撐地起身。
右腳往前、左腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留五個深呼吸，換邊重複，直接把彎的腳跨過伸直的膝蓋外側，往後扭轉停留五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，我就先離開上班了，不知道最後的一聲OM有沒有好一些…
2007年11月18日 星期日
P1041 Hatha 1/Karina (60min)
天氣變涼了，出門時還下著雨。走在路上突然感覺左腿大腿前側有點怪怪的感覺，天冷了似乎什麼問題都會出來，趕快喝熱茶、沖熱水澡。
上次上Karina的Hatha 1是四月間，今天在三樓大教室，15個同學，只有一個新同學，可真巧，就選在我旁邊。Karina的課動作看似都比較基礎，而且動作順序變化比較少，因此資深同學都比較少選，但偶而來上，算是很長的停留、卻能有很不同的感覺，有時間把基礎動作逐步伸展，呼吸數也很夠，攤屍也很多，哈哈~我今天就練得很舒服，還會滴汗哩。
靜坐後三聲OM與三聲Santih。起身開始拜日式，第一趟來回吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二趟拜日式來回在前彎時兩手在小腿後互抱停留五個深呼吸；第三趟拜日式來回在Plank停留五個深呼吸，最後一次下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸約二分鐘，這是Karina的課特有的方式。
躺姿第一個動作Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複；第二個動作兩手放在臀部下方或是在頭頂交抱（我選後者），是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，來回七次。再度攤屍休息。成肩立式停留一分鐘，真的蠻久滴~輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，腳放回地板躺下攤屍休息，頸部往右邊、左邊搖，回正兩手放在臀部下方的魚式停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留10個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，Karina來幫我壓脊椎，好舒服~~~~吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸，回坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
兩腳打開Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上，吐氣再次前彎但身體與手不碰地、吸氣起身，來回重複三次，蠻強的腹部動作。兩腳交叉Marichyasana扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次兩腳併攏、兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第二次兩手往前伸直，起身手腳同時舉高停留10個深呼吸，回到趴姿；第三次手外抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，慢慢推到Child Pose停留五個深呼吸。
回到站姿，站姿平衡動作，第一個動作是Dancer手由內抓腳踝停留10個深呼吸，換邊重複；第二個動作是是手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換邊重複。接兩邊的三角式，各停留10個深呼吸，轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana D手扣腳趾停留10個深呼吸，拱背起身。
攤屍休息時很有趣，Karina會唸著”Relax my legs.…My legs is relaxed.…”慢慢依序唸著Legs, Abdomen, Face, Heart, Mind…，尤其最後Mind她會唸”Relax my mind.…My mind is calm and completely relaxed.…”, 然後再攤屍三分鐘，非常、非常舒服放鬆，是我今天感覺最好的部份。起身後一次OM與Santih下課。
因為下雨，今天就沒到天母去，中午全家去「北平都一處」用餐，因為上次跟隗隗去嚐了美味，很想也介紹給家人，四個人除了芝麻醬燒餅、綠豆小米稀飯、花素蒸餃外，還加點了醬肉與褡褳火燒，沒想到是老二特別愛吃芝麻醬燒餅夾醬肉、還有涼拌白菜心（蔬菜耶），老大最喜歡的沒想到是菊花茶…
接著去101的Page One逛書店，驚奇的發現中文書全部8折、英文原文書65折（老公有點擔心的說是否要關店拍賣啦？），所以我們花了快二小時挑書，尤其是英文書折扣大，更值得花時間挑選。
挑完書到樓下美食街吃點心，我點了小南門的熱豆花還有半畝園的綠豆稀飯，孩子們各吃了個麥香魚，另外在Jason's Market Place裡附設的億長御坊專櫃又買了江米蓮藕（我最愛的）、雙冬烤麩（老大愛的）還有涼拌干絲（老二愛的），回家後蒸了冰箱裡的饅頭、麵包、包子，配著吃就當是晚餐啦。
上次上Karina的Hatha 1是四月間，今天在三樓大教室，15個同學，只有一個新同學，可真巧，就選在我旁邊。Karina的課動作看似都比較基礎，而且動作順序變化比較少，因此資深同學都比較少選，但偶而來上，算是很長的停留、卻能有很不同的感覺，有時間把基礎動作逐步伸展，呼吸數也很夠，攤屍也很多，哈哈~我今天就練得很舒服，還會滴汗哩。
靜坐後三聲OM與三聲Santih。起身開始拜日式，第一趟來回吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二趟拜日式來回在前彎時兩手在小腿後互抱停留五個深呼吸；第三趟拜日式來回在Plank停留五個深呼吸，最後一次下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸約二分鐘，這是Karina的課特有的方式。
躺姿第一個動作Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複；第二個動作兩手放在臀部下方或是在頭頂交抱（我選後者），是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，來回七次。再度攤屍休息。成肩立式停留一分鐘，真的蠻久滴~輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，腳放回地板躺下攤屍休息，頸部往右邊、左邊搖，回正兩手放在臀部下方的魚式停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留10個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘，Karina來幫我壓脊椎，好舒服~~~~吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸，回坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。
兩腳打開Upavishta Konasana A前彎停留10個深呼吸，起身兩手交叉反掌往上，吐氣再次前彎但身體與手不碰地、吸氣起身，來回重複三次，蠻強的腹部動作。兩腳交叉Marichyasana扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次兩腳併攏、兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第二次兩手往前伸直，起身手腳同時舉高停留10個深呼吸，回到趴姿；第三次手外抓腳踝弓式起身停留10個深呼吸，慢慢推到Child Pose停留五個深呼吸。
回到站姿，站姿平衡動作，第一個動作是Dancer手由內抓腳踝停留10個深呼吸，換邊重複；第二個動作是是手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換邊重複。接兩邊的三角式，各停留10個深呼吸，轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana D手扣腳趾停留10個深呼吸，拱背起身。
攤屍休息時很有趣，Karina會唸著”Relax my legs.…My legs is relaxed.…”慢慢依序唸著Legs, Abdomen, Face, Heart, Mind…，尤其最後Mind她會唸”Relax my mind.…My mind is calm and completely relaxed.…”, 然後再攤屍三分鐘，非常、非常舒服放鬆，是我今天感覺最好的部份。起身後一次OM與Santih下課。
因為下雨，今天就沒到天母去，中午全家去「北平都一處」用餐，因為上次跟隗隗去嚐了美味，很想也介紹給家人，四個人除了芝麻醬燒餅、綠豆小米稀飯、花素蒸餃外，還加點了醬肉與褡褳火燒，沒想到是老二特別愛吃芝麻醬燒餅夾醬肉、還有涼拌白菜心（蔬菜耶），老大最喜歡的沒想到是菊花茶…
接著去101的Page One逛書店，驚奇的發現中文書全部8折、英文原文書65折（老公有點擔心的說是否要關店拍賣啦？），所以我們花了快二小時挑書，尤其是英文書折扣大，更值得花時間挑選。
挑完書到樓下美食街吃點心，我點了小南門的熱豆花還有半畝園的綠豆稀飯，孩子們各吃了個麥香魚，另外在Jason's Market Place裡附設的億長御坊專櫃又買了江米蓮藕（我最愛的）、雙冬烤麩（老大愛的）還有涼拌干絲（老二愛的），回家後蒸了冰箱裡的饅頭、麵包、包子，配著吃就當是晚餐啦。
2007年11月17日 星期六
P1040 Hatha Workshop/Phoenix (90min)
昨晚老二早早就在沙發上睡著了，半夜裡起床說喉嚨不舒服，雖然沒有發燒，我馬上把今天所有的課程預約全部取消，因為老公還是要受訓，我得照顧孩子們。早上帶老二去看醫生，喉嚨確實有點腫，還好週末可以好好照顧。我帶孩子們散步去喫茶趣吃早餐，到紀伊國屋書店逛逛、再吃碗豆花、紫琳蒸餃當午餐，回到家裡約下午2:30，媽媽來幫我顧孩子們，讓我能出門上節瑜珈課，剛好是我今天最想上的Hatha Workshop。
我很喜歡上Workshop，雖然知道這是初學者的課程，所以其實是90分鐘的Yoga Basic，不過要把自己完全放空，從基本開始，也是瑜珈的精神。像我這樣想的資深同學還不少，有幾個還是Angel老師的固定班底哩，最高興的是遇到Sylvia了，真的好久、好久不見。
今天白天的氣溫其實蠻高的，熱到需要穿短袖，不過因為是我第一節課，我還是去沖了熱水澡。九樓大教室三十多個同學，只有三個是第一次上瑜珈課，所以Phoenix老師特別強調資深同學要有初學的心情，否則會覺得這節課很無聊。
靜坐三分鐘，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直，但要先把兩腳彎抱靠近胸口、才把兩腳膝蓋往外打開，這樣能保護膝蓋。Phoenix開始問大家為什麼要練瑜珈？然後指著上課前要我們把上課券放進去的小籃子說，來抽張看看…哈哈，好像上課要考試一樣的，這是Phoenix老師特有的幽默感哩。
Phoenix說瑜珈起源於印度，已經有五千年的悠久歷史，由於早年民眾的生活貧苦，因此大家都會到處模拜神祇祈求平安，因此Patañjali被派遣到世界上，並帶來三件禮物，第一是Yoga Sutra《瑜伽經》，第二是Sanskrit梵文、第三是Meditation靜坐冥想。她說瑜珈練習被視為一種古老健身法，有醫療的功能，但到了現代，卻被演變成像體操一樣，甚至拿來表演，或過度重視外表（或是衣著）的美觀，失去了原來用以認識身體的意義。
她說瑜珈認為人體內有不同的Nadis，據稱有72,000條，但最重要的是左脈(Ida Nadi)、右脈(Pingala Nadi)與中脈(Sushumna Nadi)三脈。由於左脈與右脈都連結到鼻孔，因此我們先練習呼吸法，先把自己的吸氣與吐氣速度一致，練習三分鐘。第二種就是練習Ujjayi，她說這個呼吸法叫勝利式呼吸，意思是能戰勝死神。先把手放在臉前當做鏡子，想像自己照鏡子時突然發現好像長了顆青春痘（哈哈哈），不敢相信的哈了一口氣在鏡子上、想把鏡子弄得更清楚些，去感覺氣從喉嚨經過的感覺，然後她示範了晚上打呼時喉嚨比較粗呼吸聲，再要我們細緻些，就是Ujjayi，老師示範時大家都說聽得到，但Phoenix卻說「聲音旁邊的人聽得到就好」，哈哈哈，每次Phoenix老師天外飛來一筆的註解都讓我忍不住笑出來破功。
然後改為Hero Pose靜坐三分鐘，Phoenix說這種坐姿伸展腳背，最適合「吃到飽」，吃太飽後回到家裡坐上十分鐘，就可以繼續「吃到飽」，哈哈，接著把腳趾墊起同樣Hero Pose再靜坐一分鐘，這時候伸展的是腳弓內側，可以改善扁平足。接著回到腳背貼地，配合呼吸速度，頸部往右邊與左邊扭轉各三趟，然後各停留5個深呼吸；第二個動作配合呼吸速度頸部往右邊與左邊側彎各三趟，然後各停留5個深呼吸；第三個動作配合呼吸速度頸部往下扣胸與往上抬高各三趟，然後各停留5個深呼吸。第四個動作兩手撐在臀部兩側，配合呼吸速度輪流右腳與左腳膝蓋抬高、伸展腳背。第五個動作兩手扠腰「像生氣一樣」，背直的前彎到額頭貼地停留5個深呼吸、直背起身，但臀部不可以離開腳跟，重複兩趟，然後兩手背後握拳重覆相同的動作二趟，Phoenix說這個動作可以排除腹部內的毒素，因為我們吃了一些亂七八糟的東西，就會讓我們的身體生病。起身成為Squat Down蹲姿，兩手放在大腿內側地板上停留10個深呼吸，Phoenix說這個動作伸展的是腳踝後側，而且可以治療便秘，對於生理系統也有幫助滴；兩手撐地起身成為前彎、兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手扠腰「像剛才生氣一樣」直背起身。
拜日式來回各二趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一個下犬式時，我還能感覺到前天晚上左小腿肚抽筋的點有緊的感覺。
兩腳打開Utthita Trikonasana停留10個深呼吸，Phoenix來調我上面的手往前，我常被每個老師調整，我的手臂位置似乎一直沒找到正確位置，換邊重複。第二趟時加上上面的手貼耳再停留10個深呼吸，換邊重複。重點是感覺臀部外側的伸展。山型休息5個深呼吸。
第二個站姿動作是Warrior II，但Phoenix老師的重點其實是手臂，但用Warrrior II來練，所以其實每一邊都幾乎停上一分鐘，大腿是很酸滴~~~腳的動作先做好，第一趟兩手扠腰，才把兩手往兩旁伸直，先把兩手往內轉、讓掌心朝後、大拇指朝下，接著往後轉，也是轉到掌心朝後、大拇指朝下，起身換邊重複；第二趟重複第一趟手臂兩個動作，但每次加上順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，問我們哪種方向肩膀感覺比較放鬆？大家答說掌心朝上，起身換邊重複；第三趟重複手臂兩個動作各繞兩個方向三圈，最後回到掌心朝上，維持肩膀外轉、上手臂不動、但小手臂轉成掌心朝下，這次我終於懂了Phoenix老師的意思。山型休息5個深呼吸。她要我們在山型時兩手往上，第一次肩膀聳高把兩手往後，第二次把肩膀放下再把兩手往後，就能把手臂放在耳朵後方，她要我們記住這種「雞翅膀」放下的感覺。
第三個站姿動作是從Warrior II接Utthita Parsvakonasana，手放大腿上方即可，上面的手先往前、掌心朝上，然後像挖一球冰淇淋一樣才貼耳停留10個深呼吸，起身換邊重複。山型休息5個深呼吸。
平衡動作是Tree Pose，膝蓋往前、往側面才踩住另外一隻腳的大腿內側，兩手胸前合十停留10個深呼吸，換邊重複。第二次加上兩手往上打開後彎停留10個深呼吸，換邊重複。Phoenix要我們體會無論自己作得好還是不好，是否都與站著的腳板是否穩定有關？
從站姿到坐姿很講究，要我們站到墊子最後面，然後左腳往前一步，兩手扠腰，後腳弓箭步膝蓋跪地，再把左腳往後高跪，再成Hero Pose。
坐姿動作Janu Sirsasan A前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手一定要抓腳，這樣兩邊的伸展才會一致，換邊重複。
趟下接一次橋式停留10個深呼吸，Phoenix說這個動作可以平坦小腹，因為腹部的肌肉能得到伸展，回到地板把兩腳抱靠近身體左右搖，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，回正後躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM後下課，Phoenix說大家的OM非常優美，她非常高興，我也覺得自己的Key與老師很契合，光是OM就能讓人心領神會。
下課後跟Sylvia聊，才知道她的眼睛可能因為油壓按摩出了問題，現在無法練習倒立的動作，會感覺腦充血，但由於前彎與下犬式都是倒立，所以她遇到很大的瓶頸，感嘆說人還是要服老，但我說還是可以練習呼吸法與靜坐冥想，未必一定要練習體位法，她也同意，而且說這種方式還更難哩。我也建議她試試看中醫，因為她手上那一大包消炎藥如果全部吃下去，胃腸與肝腎可能都會出問題，但我也祝福她有機會早日康復。
離開前還遇到春燕老師來上五點的Power 1，我問她怎麼沒來上Workshop，她說因為吃飯就吃到下午三點，呵呵，假日難免應酬多啦。
晚上老公到七點半才回家，所以我就沒再出門上課，也沒再外出用餐，就把家裡冷凍庫裡的存貨都拿來當晚餐，但可別以為沒好貨喔，有秦家餅店的韭菜盒子、億長御坊的江米蓮藕、可口魚丸的肉包、還有方師傅的羅宋麵包。其實本來今天我該去辦公室加班的，但放假真的就發懶，還是好好休息吧~
我很喜歡上Workshop，雖然知道這是初學者的課程，所以其實是90分鐘的Yoga Basic，不過要把自己完全放空，從基本開始，也是瑜珈的精神。像我這樣想的資深同學還不少，有幾個還是Angel老師的固定班底哩，最高興的是遇到Sylvia了，真的好久、好久不見。
今天白天的氣溫其實蠻高的，熱到需要穿短袖，不過因為是我第一節課，我還是去沖了熱水澡。九樓大教室三十多個同學，只有三個是第一次上瑜珈課，所以Phoenix老師特別強調資深同學要有初學的心情，否則會覺得這節課很無聊。
靜坐三分鐘，然後把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直，但要先把兩腳彎抱靠近胸口、才把兩腳膝蓋往外打開，這樣能保護膝蓋。Phoenix開始問大家為什麼要練瑜珈？然後指著上課前要我們把上課券放進去的小籃子說，來抽張看看…哈哈，好像上課要考試一樣的，這是Phoenix老師特有的幽默感哩。
Phoenix說瑜珈起源於印度，已經有五千年的悠久歷史，由於早年民眾的生活貧苦，因此大家都會到處模拜神祇祈求平安，因此Patañjali被派遣到世界上，並帶來三件禮物，第一是Yoga Sutra《瑜伽經》，第二是Sanskrit梵文、第三是Meditation靜坐冥想。她說瑜珈練習被視為一種古老健身法，有醫療的功能，但到了現代，卻被演變成像體操一樣，甚至拿來表演，或過度重視外表（或是衣著）的美觀，失去了原來用以認識身體的意義。
她說瑜珈認為人體內有不同的Nadis，據稱有72,000條，但最重要的是左脈(Ida Nadi)、右脈(Pingala Nadi)與中脈(Sushumna Nadi)三脈。由於左脈與右脈都連結到鼻孔，因此我們先練習呼吸法，先把自己的吸氣與吐氣速度一致，練習三分鐘。第二種就是練習Ujjayi，她說這個呼吸法叫勝利式呼吸，意思是能戰勝死神。先把手放在臉前當做鏡子，想像自己照鏡子時突然發現好像長了顆青春痘（哈哈哈），不敢相信的哈了一口氣在鏡子上、想把鏡子弄得更清楚些，去感覺氣從喉嚨經過的感覺，然後她示範了晚上打呼時喉嚨比較粗呼吸聲，再要我們細緻些，就是Ujjayi，老師示範時大家都說聽得到，但Phoenix卻說「聲音旁邊的人聽得到就好」，哈哈哈，每次Phoenix老師天外飛來一筆的註解都讓我忍不住笑出來破功。
然後改為Hero Pose靜坐三分鐘，Phoenix說這種坐姿伸展腳背，最適合「吃到飽」，吃太飽後回到家裡坐上十分鐘，就可以繼續「吃到飽」，哈哈，接著把腳趾墊起同樣Hero Pose再靜坐一分鐘，這時候伸展的是腳弓內側，可以改善扁平足。接著回到腳背貼地，配合呼吸速度，頸部往右邊與左邊扭轉各三趟，然後各停留5個深呼吸；第二個動作配合呼吸速度頸部往右邊與左邊側彎各三趟，然後各停留5個深呼吸；第三個動作配合呼吸速度頸部往下扣胸與往上抬高各三趟，然後各停留5個深呼吸。第四個動作兩手撐在臀部兩側，配合呼吸速度輪流右腳與左腳膝蓋抬高、伸展腳背。第五個動作兩手扠腰「像生氣一樣」，背直的前彎到額頭貼地停留5個深呼吸、直背起身，但臀部不可以離開腳跟，重複兩趟，然後兩手背後握拳重覆相同的動作二趟，Phoenix說這個動作可以排除腹部內的毒素，因為我們吃了一些亂七八糟的東西，就會讓我們的身體生病。起身成為Squat Down蹲姿，兩手放在大腿內側地板上停留10個深呼吸，Phoenix說這個動作伸展的是腳踝後側，而且可以治療便秘，對於生理系統也有幫助滴；兩手撐地起身成為前彎、兩手互抱手肘停留10個深呼吸，兩手扠腰「像剛才生氣一樣」直背起身。
拜日式來回各二趟，12 points的方式，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一個下犬式時，我還能感覺到前天晚上左小腿肚抽筋的點有緊的感覺。
兩腳打開Utthita Trikonasana停留10個深呼吸，Phoenix來調我上面的手往前，我常被每個老師調整，我的手臂位置似乎一直沒找到正確位置，換邊重複。第二趟時加上上面的手貼耳再停留10個深呼吸，換邊重複。重點是感覺臀部外側的伸展。山型休息5個深呼吸。
第二個站姿動作是Warrior II，但Phoenix老師的重點其實是手臂，但用Warrrior II來練，所以其實每一邊都幾乎停上一分鐘，大腿是很酸滴~~~腳的動作先做好，第一趟兩手扠腰，才把兩手往兩旁伸直，先把兩手往內轉、讓掌心朝後、大拇指朝下，接著往後轉，也是轉到掌心朝後、大拇指朝下，起身換邊重複；第二趟重複第一趟手臂兩個動作，但每次加上順時鐘與逆時鐘方向各轉幾圈，問我們哪種方向肩膀感覺比較放鬆？大家答說掌心朝上，起身換邊重複；第三趟重複手臂兩個動作各繞兩個方向三圈，最後回到掌心朝上，維持肩膀外轉、上手臂不動、但小手臂轉成掌心朝下，這次我終於懂了Phoenix老師的意思。山型休息5個深呼吸。她要我們在山型時兩手往上，第一次肩膀聳高把兩手往後，第二次把肩膀放下再把兩手往後，就能把手臂放在耳朵後方，她要我們記住這種「雞翅膀」放下的感覺。
第三個站姿動作是從Warrior II接Utthita Parsvakonasana，手放大腿上方即可，上面的手先往前、掌心朝上，然後像挖一球冰淇淋一樣才貼耳停留10個深呼吸，起身換邊重複。山型休息5個深呼吸。
平衡動作是Tree Pose，膝蓋往前、往側面才踩住另外一隻腳的大腿內側，兩手胸前合十停留10個深呼吸，換邊重複。第二次加上兩手往上打開後彎停留10個深呼吸，換邊重複。Phoenix要我們體會無論自己作得好還是不好，是否都與站著的腳板是否穩定有關？
從站姿到坐姿很講究，要我們站到墊子最後面，然後左腳往前一步，兩手扠腰，後腳弓箭步膝蓋跪地，再把左腳往後高跪，再成Hero Pose。
坐姿動作Janu Sirsasan A前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手一定要抓腳，這樣兩邊的伸展才會一致，換邊重複。
趟下接一次橋式停留10個深呼吸，Phoenix說這個動作可以平坦小腹，因為腹部的肌肉能得到伸展，回到地板把兩腳抱靠近身體左右搖，輪流倒向對側地板各停留10個深呼吸，回正後躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM後下課，Phoenix說大家的OM非常優美，她非常高興，我也覺得自己的Key與老師很契合，光是OM就能讓人心領神會。
下課後跟Sylvia聊，才知道她的眼睛可能因為油壓按摩出了問題，現在無法練習倒立的動作，會感覺腦充血，但由於前彎與下犬式都是倒立，所以她遇到很大的瓶頸，感嘆說人還是要服老，但我說還是可以練習呼吸法與靜坐冥想，未必一定要練習體位法，她也同意，而且說這種方式還更難哩。我也建議她試試看中醫，因為她手上那一大包消炎藥如果全部吃下去，胃腸與肝腎可能都會出問題，但我也祝福她有機會早日康復。
離開前還遇到春燕老師來上五點的Power 1，我問她怎麼沒來上Workshop，她說因為吃飯就吃到下午三點，呵呵，假日難免應酬多啦。
晚上老公到七點半才回家，所以我就沒再出門上課，也沒再外出用餐，就把家裡冷凍庫裡的存貨都拿來當晚餐，但可別以為沒好貨喔，有秦家餅店的韭菜盒子、億長御坊的江米蓮藕、可口魚丸的肉包、還有方師傅的羅宋麵包。其實本來今天我該去辦公室加班的，但放假真的就發懶，還是好好休息吧~
天冷吃甜 促血循增能量
蘋果日報E5報導╱黃寶玉、余孟芬
立冬後許多人開始進補，自行開業中醫師吳明珠表示，秋天適合利用甜品調養身體，因為屬性溫和不像薑母鴨、羊肉爐燥熱，老少都可吃。而且腸胃可能因夏天吃過多冷飲而不適，此時吃溫補甜品來調理剛好，並讓腸胃開始適應冬令進補食材，以免直接進補造成體內過燥而出現不適症狀。
暖身喝地瓜湯
秋天氣溫低，體質虛寒者因末梢血循差，常會手腳冰冷，可利用做家事活動身體來舒緩手腳冰冷。同一件家事勿超過30分鐘，才能促進血循，同時又不會覺得很累。若不想做家事，可喝地瓜湯來暖身，作法如下。
地瓜300公克、黃耆12公克、桂枝4公克、老薑20公克、紅棗6個、水1000c.c.、黑糖適量。水中加入中藥材、老薑大火煮滾後，將切塊地瓜放入鍋中轉小火煮至鬆軟，拌入黑糖。可舒緩手腳冰冷，但感冒、咽喉痛、腹瀉勿吃。
緩咳嗽選水梨湯
近日氣溫下降，容易產生喘、咳等症狀。早上起來時可以喝一杯約20到30℃的溫開水，幫助舒緩喉部不適。此外，也可以用新鮮水梨煮水梨湯來舒緩喉部不適，作法如下。
水梨100公克、百合20公克、水300c.c.、蜂蜜適量。水梨洗淨去皮，切塊備用；百合泡入水中約10分鐘後瀝乾備用。將所有材料放入電鍋內，燜煮約10分鐘後，再拌入蜂蜜。此甜品可潤肺化痰、舒緩咳嗽，但痰多且顏色黃者勿吃。
解憂愁喝紫米粥
日照減少，加上陰暗天氣常讓人心情煩悶，可趁中午陽光多一點時到戶外活動，若沒太陽建議將室內燈打開。陽光可幫助調節體內荷爾蒙，促進腦內啡生成，而腦內啡是一種體內荷爾蒙，可以穩定情緒。不曬太陽的話，可以喝紫米粥來舒緩情緒，作法如下。
水2000c.c.、紫米75公克、桂圓 20公克、甘草8公克、紅棗6顆、小麥20公克、紅糖約80公克。紫米泡水2小時，將所有材料倒入鍋中大火煮沸後轉小火煮約50分鐘。可安定情緒，但咽喉痛、拉肚子不要吃。
想明目吃燜南瓜
秋天天氣乾燥，眼睛也容易乾澀，建議每天要喝足2000c.c.的水，且每工作30分鐘就起來喝水或上廁所，有助舒緩乾澀情況。此外，可以吃燜南瓜來明目、緩眼乾，作法如下。
南瓜600公克、薑1小塊、熟地黃20公克、淮山藥12公克、枸杞12公克、甘菊花12公克、黑糖1╱4湯匙、水300c.c.。南瓜切塊；薑去皮切片；中藥材加3碗水熬煮成1碗。熱鍋後倒油，放入薑片爆香，再放入南瓜塊一起拌炒。倒入中藥汁，蓋上鍋蓋轉中火燜煮約15分鐘。最後放入黑糖與水燒煮入味。此甜品可養血明目，但眼睛發炎、腹瀉者勿喝。
補血吃紅豆湯圓
除了自己煮甜品之外，也可以選擇市售的甜點，例如可暖身、補血的紅豆湯圓，若有加薑，可溫經、促血循，但拉肚子的人不要吃，腹脹的人需減量。
八寶粥
天氣冷時常有很多人會手腳冰冷，可喝一點八寶粥補充能量，較不會體虛四肢冰冷。不過市售八寶粥含糖分過高，建議２人分吃１罐或者自己煮。
專家說
需攝取足夠熱量 書田診所家醫科醫師 何一成
秋冬氣溫偏低容易生病，建議攝取足夠的營養與熱量後，讓身體有抵抗力來對抗病菌入侵。
每餐最多1飯碗 自行開業中醫師 吳明珠
甜食有助於增加熱量，但通常糖分都會添加過多，吃過多容易變胖，建議每餐1飯碗為限，勿吃過量。
立冬後許多人開始進補，自行開業中醫師吳明珠表示，秋天適合利用甜品調養身體，因為屬性溫和不像薑母鴨、羊肉爐燥熱，老少都可吃。而且腸胃可能因夏天吃過多冷飲而不適，此時吃溫補甜品來調理剛好，並讓腸胃開始適應冬令進補食材，以免直接進補造成體內過燥而出現不適症狀。
暖身喝地瓜湯
秋天氣溫低，體質虛寒者因末梢血循差，常會手腳冰冷，可利用做家事活動身體來舒緩手腳冰冷。同一件家事勿超過30分鐘，才能促進血循，同時又不會覺得很累。若不想做家事，可喝地瓜湯來暖身，作法如下。
地瓜300公克、黃耆12公克、桂枝4公克、老薑20公克、紅棗6個、水1000c.c.、黑糖適量。水中加入中藥材、老薑大火煮滾後，將切塊地瓜放入鍋中轉小火煮至鬆軟，拌入黑糖。可舒緩手腳冰冷，但感冒、咽喉痛、腹瀉勿吃。
緩咳嗽選水梨湯
近日氣溫下降，容易產生喘、咳等症狀。早上起來時可以喝一杯約20到30℃的溫開水，幫助舒緩喉部不適。此外，也可以用新鮮水梨煮水梨湯來舒緩喉部不適，作法如下。
水梨100公克、百合20公克、水300c.c.、蜂蜜適量。水梨洗淨去皮，切塊備用；百合泡入水中約10分鐘後瀝乾備用。將所有材料放入電鍋內，燜煮約10分鐘後，再拌入蜂蜜。此甜品可潤肺化痰、舒緩咳嗽，但痰多且顏色黃者勿吃。
解憂愁喝紫米粥
日照減少，加上陰暗天氣常讓人心情煩悶，可趁中午陽光多一點時到戶外活動，若沒太陽建議將室內燈打開。陽光可幫助調節體內荷爾蒙，促進腦內啡生成，而腦內啡是一種體內荷爾蒙，可以穩定情緒。不曬太陽的話，可以喝紫米粥來舒緩情緒，作法如下。
水2000c.c.、紫米75公克、桂圓 20公克、甘草8公克、紅棗6顆、小麥20公克、紅糖約80公克。紫米泡水2小時，將所有材料倒入鍋中大火煮沸後轉小火煮約50分鐘。可安定情緒，但咽喉痛、拉肚子不要吃。
想明目吃燜南瓜
秋天天氣乾燥，眼睛也容易乾澀，建議每天要喝足2000c.c.的水，且每工作30分鐘就起來喝水或上廁所，有助舒緩乾澀情況。此外，可以吃燜南瓜來明目、緩眼乾，作法如下。
南瓜600公克、薑1小塊、熟地黃20公克、淮山藥12公克、枸杞12公克、甘菊花12公克、黑糖1╱4湯匙、水300c.c.。南瓜切塊；薑去皮切片；中藥材加3碗水熬煮成1碗。熱鍋後倒油，放入薑片爆香，再放入南瓜塊一起拌炒。倒入中藥汁，蓋上鍋蓋轉中火燜煮約15分鐘。最後放入黑糖與水燒煮入味。此甜品可養血明目，但眼睛發炎、腹瀉者勿喝。
補血吃紅豆湯圓
除了自己煮甜品之外，也可以選擇市售的甜點，例如可暖身、補血的紅豆湯圓，若有加薑，可溫經、促血循，但拉肚子的人不要吃，腹脹的人需減量。
八寶粥
天氣冷時常有很多人會手腳冰冷，可喝一點八寶粥補充能量，較不會體虛四肢冰冷。不過市售八寶粥含糖分過高，建議２人分吃１罐或者自己煮。
專家說
需攝取足夠熱量 書田診所家醫科醫師 何一成
秋冬氣溫偏低容易生病，建議攝取足夠的營養與熱量後，讓身體有抵抗力來對抗病菌入侵。
每餐最多1飯碗 自行開業中醫師 吳明珠
甜食有助於增加熱量，但通常糖分都會添加過多，吃過多容易變胖，建議每餐1飯碗為限，勿吃過量。
2007年11月16日 星期五
辦公室的第90節教學
這節課來了筱梅、小捲、育如、潔光、玉婷、芙美、瑞蓉、靖玄，還有梅桂、思薇兩個新同學，所以總共有10個人。我不知道玉書已經畢業辭職了，思薇則是才剛來上班幾天的新同事，她在社區健身中心上過每週一次的瑜珈課一年，所以很興奮的馬上就想加入我們。
我上次帶辦公室的課是10月5日，所以大家已經六個星期沒有上課，自己都嚇了一跳，有這麼久喔？芙美說身體都生鏽（閩南語）了，不過我動作還是帶得慢一點，講解再不厭其煩的仔細，因為怕大家早已經忘記了。
先把腳趾墊起Hero Pose靜坐五分鐘，Child Pose停留10個深呼吸。Cat & Cow依自己速度練習八次，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複依自己速度練習八次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，Squat Down蹲下兩手抱腳休息停留5個深呼吸，Low Chair Pose兩手往前伸直停留10個深呼吸，到這裡同學已經不行了，一直站起來…前彎兩手互抱手肘停留10個深呼吸，拱背起身。
傳統拜日式來回各二次，共四趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣合掌胸前，換邊重複。時Low Lunge加上兩手夾耳後彎，蛇式兩手往前打開與背後握拳。然後兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
今天的動作我以Angel老師上週一晚上的動作內容為主，但改得更簡單一些。第一套站姿動作，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎、吐氣前彎至與地板平行90度，吸氣後彎，重複來回八趟，兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
第二套站姿動作，左腳往後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。
第三套站姿動作，左腳往後手放前腳內側地板的反轉三角式停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，後腳往前併攏，兩手合十回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。
Vinyasa從下犬式到Child Pose停留5個深呼吸，三點著地把兩手往前伸直停留5個深呼吸、兩手背後握拳停留5個深呼吸、兩手背後合十停留5個深呼吸，往前趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸。起身右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留一分鐘，芙美又說膝蓋痛，我請她注意開髖關節，果然有改善，回到趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸，然後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
起身成坐姿，兩腳左右打開90度、膝蓋彎、腳尖勾前彎停留10個深呼吸、手肘貼地停留10個深呼吸、膝蓋伸直停留10個深呼吸，慢慢手撐地回來。
起身腹部動作，Navasana膝蓋彎、腳尖離地、兩手撐臀部兩側停留5個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，小腿與地板平行停留5個深呼吸，兩腳伸直停留5個深呼吸，回到小腿與地板平行停留5個深呼吸，再回到腳尖離地停留5個深呼吸，最後兩腳再一次伸直停留5個深呼吸，兩腳放下，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。
趟下接一次橋式，先把臀部抬高停留5個深呼吸，兩手撐後腰，輪流單腳彎向胸口、再把膝蓋伸直停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，額頭貼膝蓋再抱靠近胸口停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。
梅桂練得比較辛苦，拜日式還沒結束就自己停下來休息了。新同學思薇說很喜歡我們的瑜珈課，但強度比她原來外面上課的地方強，其實我已經刻意簡化動作了，可見其實很多社區中心的瑜珈課真的動作帶得很簡單，她說也沒有講解得很清楚。筱梅說肩胛很開很舒服，我說大家明天如果打噴嚏時感覺肚子酸痛，那鐵定是正常的啦~
今天是第90節課，筱梅說第108節時該再來慶祝一下，好主意喔，會想到是108不是100，算是很有概念的，給她鼓勵鼓勵:)。
我上次帶辦公室的課是10月5日，所以大家已經六個星期沒有上課，自己都嚇了一跳，有這麼久喔？芙美說身體都生鏽（閩南語）了，不過我動作還是帶得慢一點，講解再不厭其煩的仔細，因為怕大家早已經忘記了。
先把腳趾墊起Hero Pose靜坐五分鐘，Child Pose停留10個深呼吸。Cat & Cow依自己速度練習八次，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，兩腳打開肩膀寬，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複依自己速度練習八次，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，Squat Down蹲下兩手抱腳休息停留5個深呼吸，Low Chair Pose兩手往前伸直停留10個深呼吸，到這裡同學已經不行了，一直站起來…前彎兩手互抱手肘停留10個深呼吸，拱背起身。
傳統拜日式來回各二次，共四趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳（第二趟來回加上後彎），吐氣合掌胸前，換邊重複。時Low Lunge加上兩手夾耳後彎，蛇式兩手往前打開與背後握拳。然後兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
今天的動作我以Angel老師上週一晚上的動作內容為主，但改得更簡單一些。第一套站姿動作，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳後彎、吐氣前彎至與地板平行90度，吸氣後彎，重複來回八趟，兩手合十回到山形停留5個深呼吸。
第二套站姿動作，左腳往後，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。
第三套站姿動作，左腳往後手放前腳內側地板的反轉三角式停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，後腳往前併攏，兩手合十回到山形停留5個深呼吸後換邊重複。
Vinyasa從下犬式到Child Pose停留5個深呼吸，三點著地把兩手往前伸直停留5個深呼吸、兩手背後握拳停留5個深呼吸、兩手背後合十停留5個深呼吸，往前趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸。起身右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上，左手抓右腳腳踝往後踢遠停留一分鐘，芙美又說膝蓋痛，我請她注意開髖關節，果然有改善，回到趴下兩手上下相疊、額頭放手背上、腳尖朝外停留5個深呼吸，然後換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
起身成坐姿，兩腳左右打開90度、膝蓋彎、腳尖勾前彎停留10個深呼吸、手肘貼地停留10個深呼吸、膝蓋伸直停留10個深呼吸，慢慢手撐地回來。
起身腹部動作，Navasana膝蓋彎、腳尖離地、兩手撐臀部兩側停留5個深呼吸，兩手往前伸直停留5個深呼吸，小腿與地板平行停留5個深呼吸，兩腳伸直停留5個深呼吸，回到小腿與地板平行停留5個深呼吸，再回到腳尖離地停留5個深呼吸，最後兩腳再一次伸直停留5個深呼吸，兩腳放下，兩腳成大菱形前彎停留10個深呼吸。
趟下接一次橋式，先把臀部抬高停留5個深呼吸，兩手撐後腰，輪流單腳彎向胸口、再把膝蓋伸直停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，輪流單腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，額頭貼膝蓋再抱靠近胸口停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。
梅桂練得比較辛苦，拜日式還沒結束就自己停下來休息了。新同學思薇說很喜歡我們的瑜珈課，但強度比她原來外面上課的地方強，其實我已經刻意簡化動作了，可見其實很多社區中心的瑜珈課真的動作帶得很簡單，她說也沒有講解得很清楚。筱梅說肩胛很開很舒服，我說大家明天如果打噴嚏時感覺肚子酸痛，那鐵定是正常的啦~
今天是第90節課，筱梅說第108節時該再來慶祝一下，好主意喔，會想到是108不是100，算是很有概念的，給她鼓勵鼓勵:)。
P1039 Mysore(Led)/Emma (150min)
昨晚老大的功課又寫得太慢，從回家七點坐在椅子上開始，看他斷斷續續發呆兩個小時還是無法完成功課，我終於忍不住開始介入他的作文習作，沒想到大概喝令的聲音實在太大，把孩子罵哭了好幾回，我也生自己的氣，沒勇氣要孩子功課別寫了、上床睡覺，所以乾脆把聯絡簿拿來，寫了一大篇給老師，表達很多功課都必須父母協助代勞，讓大人與小孩都筋疲力盡，希望老師酌量減低難度與份量，而後須補寫的圈詞一看還有十幾行，我狠了心寫下是我主張孩子不要寫了，週末再補、請老師見諒，那時已經超過晚上十點，我要孩子立刻刷牙上床睡覺。
沒想到才被罵哭的老大，刷牙時竟然還快樂的哼著不成調的歌…我跟老公忍不住…實在忍不住…笑了出來…孩子呀孩子，苦了你，這些功課，真的不要寫也不要緊，只是我該怎麼說出口？生在這個世界上，活得健康快樂才是最重要的，我實在不想逼迫你忘了這些最重要的道理，而我是要到現在才去苦苦追尋，萬萬不想要你重蹈覆轍…
半夜一點半左右，左邊小腿肚抽筋（腓腸肌痙攣），痛得我忍不住大叫，是大家都熟睡依然，沒人理會我的叫喊，老公連翻身都沒翻一下，難道以為我是夢囈？可30秒後控制住疼痛，這是懷孕以來第一次抽筋，我直覺是自己飲食缺鈣，網路上查詢資料也提及可能因為過多日間運動引起（才上一節進階課就這麼不適應嗎？）。還好上週剛買了黑芝麻糖，最近可要勤快啃一啃補鈣，綠茶也要喝少一些。
但是早上起床後一直感覺頭暈暈的，真的是貧血嗎？（營養過剩的現代人還會貧血嗎？）為了重回睽別一個月的Mysore，我很小心的早到去沖熱水澡，15分鐘前就到教室再暖身，頭暈卻一直到下課都沒減緩，我的天。
Emma進教室時看到我，過來摸摸我的頭說「Hello，Madam，welcome back！」其實全班都還是熟面孔，約15個人，跟以前差不多，包括Heidi老師也來了。不同的只有沒開安全門、改開暖氣，溫度比較高些；相同的是大家前跳無聲，很舒服的Ujjayi呼吸旋律。不過我已經一個多月沒有上過90分鐘以上的課程，而Primary Series非常多的Vinyasa考驗我的耐力。
Emma課前提到下周日下午將有Backbending Workshop，Pure的會員是免費的。另外還有12月9日的Art of Adjustment Clinic，這會教導老師們如何調教學生，因此有需要的同學可以報名參加，但需額外付費。
開始今天的練習，山型Ashtanga Invocation開始，Emma在拜日式B時調了我的下犬式，第二個動作是Utthita Parsvakonasana，幫我胸口翻上去些，要注意下方的側腰延展。Ardha Baddha Padmottanasan要我們盡量頭貼到小腿，手腳間的距離可以加大些比較容易作到。
每次Vinyasa前跳時，我發現前排跳得好的同學，都是臀部抬得很高，所以我也試著這樣練，讓自己有更多時間滯空，感覺比平時好很多。
Janu Sirsasana A Emma來喬我，她要我們彎的膝蓋往後打開，這個動作的技巧很細；然後Janu Sirsasana B繼續來調，把我的臀部往後拉很多，原來這樣骨盆才會正，前彎也舒服很多；Janu Sirsasana C膝蓋要朝45度方向，難呀~
Marichyasana C全班只有連我兩個人作不到，Emma沒要我綁手，但要我多扭轉一些，Marichyasana D則幫我把半盤的膝蓋往下壓。
Navasana Emma要大家順從自己決定一定要抬高，不要被自己的Mind困擾，她說這個動作是意志力的訓練…
Supta Kurmasana Emma幫我把兩腳走進，手的位置給了我條毛巾拉近…Supta Padangusthasana B來幫我把髖關節下壓、另外下面伸直的腳丘要用力踢…腳放下後手才鬆開。
昨天中午練過舞王式、今天早上併沒有不舒服的感覺，不過Urdhva Padmasana我還是練得很小心，推起來的速度比較慢。Pashimottanasana前彎時Emma也特別來幫我壓，可真的很認真呵護我的腰，但今天感覺不錯。
Pindasana Emma來幫我扣好手，肩膀往下壓地。Sirsasana A跟著停了10拍，但後來要再上去兩次都上不去，大概已經累了，但Emma還是來幫我，包括90度的位置，把我的大腿內旋，我這下更找不到用力位置，苦…都靠Emma撐著我，Child Pose Emma會幫每個人按摩下背部與頸部。
最後的Tolasana Emma也是要大家數拍子就要撐到最後，不要中間下來重新調整位置，一直要我們告訴自己臀部就是不要碰地，但我是從來也沒離地…
很難得有機會頌唱到Closing Mantra，攤屍也躺得很舒服，出了教室看到Emma，她問我腰感覺如何？其實不錯啦，除了汗實在有點臭之外，身體的感覺蠻好的，我說下個星期我會試著重回Mysore練習，Emma也總是說Cool！
沒想到才被罵哭的老大，刷牙時竟然還快樂的哼著不成調的歌…我跟老公忍不住…實在忍不住…笑了出來…孩子呀孩子，苦了你，這些功課，真的不要寫也不要緊，只是我該怎麼說出口？生在這個世界上，活得健康快樂才是最重要的，我實在不想逼迫你忘了這些最重要的道理，而我是要到現在才去苦苦追尋，萬萬不想要你重蹈覆轍…
半夜一點半左右，左邊小腿肚抽筋（腓腸肌痙攣），痛得我忍不住大叫，是大家都熟睡依然，沒人理會我的叫喊，老公連翻身都沒翻一下，難道以為我是夢囈？可30秒後控制住疼痛，這是懷孕以來第一次抽筋，我直覺是自己飲食缺鈣，網路上查詢資料也提及可能因為過多日間運動引起（才上一節進階課就這麼不適應嗎？）。還好上週剛買了黑芝麻糖，最近可要勤快啃一啃補鈣，綠茶也要喝少一些。
但是早上起床後一直感覺頭暈暈的，真的是貧血嗎？（營養過剩的現代人還會貧血嗎？）為了重回睽別一個月的Mysore，我很小心的早到去沖熱水澡，15分鐘前就到教室再暖身，頭暈卻一直到下課都沒減緩，我的天。
Emma進教室時看到我，過來摸摸我的頭說「Hello，Madam，welcome back！」其實全班都還是熟面孔，約15個人，跟以前差不多，包括Heidi老師也來了。不同的只有沒開安全門、改開暖氣，溫度比較高些；相同的是大家前跳無聲，很舒服的Ujjayi呼吸旋律。不過我已經一個多月沒有上過90分鐘以上的課程，而Primary Series非常多的Vinyasa考驗我的耐力。
Emma課前提到下周日下午將有Backbending Workshop，Pure的會員是免費的。另外還有12月9日的Art of Adjustment Clinic，這會教導老師們如何調教學生，因此有需要的同學可以報名參加，但需額外付費。
開始今天的練習，山型Ashtanga Invocation開始，Emma在拜日式B時調了我的下犬式，第二個動作是Utthita Parsvakonasana，幫我胸口翻上去些，要注意下方的側腰延展。Ardha Baddha Padmottanasan要我們盡量頭貼到小腿，手腳間的距離可以加大些比較容易作到。
每次Vinyasa前跳時，我發現前排跳得好的同學，都是臀部抬得很高，所以我也試著這樣練，讓自己有更多時間滯空，感覺比平時好很多。
Janu Sirsasana A Emma來喬我，她要我們彎的膝蓋往後打開，這個動作的技巧很細；然後Janu Sirsasana B繼續來調，把我的臀部往後拉很多，原來這樣骨盆才會正，前彎也舒服很多；Janu Sirsasana C膝蓋要朝45度方向，難呀~
Marichyasana C全班只有連我兩個人作不到，Emma沒要我綁手，但要我多扭轉一些，Marichyasana D則幫我把半盤的膝蓋往下壓。
Navasana Emma要大家順從自己決定一定要抬高，不要被自己的Mind困擾，她說這個動作是意志力的訓練…
Supta Kurmasana Emma幫我把兩腳走進，手的位置給了我條毛巾拉近…Supta Padangusthasana B來幫我把髖關節下壓、另外下面伸直的腳丘要用力踢…腳放下後手才鬆開。
昨天中午練過舞王式、今天早上併沒有不舒服的感覺，不過Urdhva Padmasana我還是練得很小心，推起來的速度比較慢。Pashimottanasana前彎時Emma也特別來幫我壓，可真的很認真呵護我的腰，但今天感覺不錯。
Pindasana Emma來幫我扣好手，肩膀往下壓地。Sirsasana A跟著停了10拍，但後來要再上去兩次都上不去，大概已經累了，但Emma還是來幫我，包括90度的位置，把我的大腿內旋，我這下更找不到用力位置，苦…都靠Emma撐著我，Child Pose Emma會幫每個人按摩下背部與頸部。
最後的Tolasana Emma也是要大家數拍子就要撐到最後，不要中間下來重新調整位置，一直要我們告訴自己臀部就是不要碰地，但我是從來也沒離地…
很難得有機會頌唱到Closing Mantra，攤屍也躺得很舒服，出了教室看到Emma，她問我腰感覺如何？其實不錯啦，除了汗實在有點臭之外，身體的感覺蠻好的，我說下個星期我會試著重回Mysore練習，Emma也總是說Cool！
瑜伽練過頭 膝蓋軟骨發炎
蘋果日報A22高麗玲╱台北報導
這幾年瑜伽正熱門，不論老少都在練瑜伽。但骨科醫師陸續發現，有不少民眾練瑜伽練到膝蓋的髕骨軟骨發炎，沒法蹲、跪，甚至無法爬樓梯。醫師指瑜伽有些跪或膝蓋彎曲姿勢，可能會引起髕骨軟骨發炎，民眾練瑜伽時，不要挑戰高難度動作。
量力而為
瑜伽老師吳惠美表示，戰士式、拜日式、盤腿、單腳站立等瑜伽動作，都可能引起髕骨軟骨發炎，練習時不要一下子就做高難度動作，應先強化大腿前後側肌肉群，比較不會傷到膝關節。
髕骨可助分散壓力
新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，自一年半前開始，每周門診即約可接獲一名因練瑜伽而髕骨軟骨發炎的病患，其中不少人甚至不知自己膝蓋疼痛是練瑜伽引起的，「有部分人來看病，居然是為了要開醫師證明去向瑜伽老師請假。」
韓偉認為瑜伽是很好的運動，但當中有很多膝蓋彎曲、跪的動作，若是做的時間長，很容易傷到髕骨。他指髕骨是位於膝蓋前面一塊很特別的骨頭，可以降低膝蓋使用的力量，例如人在跳躍時，全身肌肉若要花一百公斤力量，有了髕骨即可降低到六、七十公斤，髕骨有減壓的功能，可協助分散力道。
韓偉解釋，一般人膝蓋彎曲三十度時，每平方公分的髕骨約要承受十公斤壓力，彎曲六十度約承受四十五公斤，彎曲九十度約承受六十公斤，膝蓋彎曲角度愈大，髕骨承受壓力愈大，只要彎曲角度大，持續三、五分鐘，髕骨就會受傷。
他指最近一名二十多歲女性每天都去練瑜伽，一、二個月後進階到較難課程，跪、趴、膝蓋彎曲動作變多，沒多久就髕骨軟骨發炎，只要一做瑜伽，膝蓋就會疼痛，後來連樓梯都無法爬，接受三個月物理治療才改善。
姿勢會痛不要勉強
國泰醫院物理治療組組長簡文仁說，門診偶爾會遇到瑜伽運動傷害患者，有的是髕骨軟骨發炎，甚至腰椎、頸椎、脊椎、胯下、髖關節傷害的都有，建議練瑜伽時，只要是做了會痛的姿勢就不要勉強，不要有「輸人不輸陣」想法而勉強挑戰高難度動作。
易使髕骨軟骨發炎動作：戰士式、拜日式、盤腿、單腳站立等會使膝蓋大幅彎曲的動作 。
髕骨位於膝蓋前方，膝蓋彎曲角度越大，髕骨承受壓力越大，部分跪、趴、膝蓋彎曲的瑜伽動作，若長期施作不當，恐造成髕骨軟骨發炎。
練瑜伽注意事項
◎避免受傷方法：
．先強化大腿前後側肌肉群，再做蹲、跪動作，蹲、跪不宜過久
．不要追求高難度動作，要漸進並量力而為
．練瑜伽時若出現疼痛，不要再做該動作
這幾年瑜伽正熱門，不論老少都在練瑜伽。但骨科醫師陸續發現，有不少民眾練瑜伽練到膝蓋的髕骨軟骨發炎，沒法蹲、跪，甚至無法爬樓梯。醫師指瑜伽有些跪或膝蓋彎曲姿勢，可能會引起髕骨軟骨發炎，民眾練瑜伽時，不要挑戰高難度動作。
量力而為
瑜伽老師吳惠美表示，戰士式、拜日式、盤腿、單腳站立等瑜伽動作，都可能引起髕骨軟骨發炎，練習時不要一下子就做高難度動作，應先強化大腿前後側肌肉群，比較不會傷到膝關節。
髕骨可助分散壓力
新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉說，自一年半前開始，每周門診即約可接獲一名因練瑜伽而髕骨軟骨發炎的病患，其中不少人甚至不知自己膝蓋疼痛是練瑜伽引起的，「有部分人來看病，居然是為了要開醫師證明去向瑜伽老師請假。」
韓偉認為瑜伽是很好的運動，但當中有很多膝蓋彎曲、跪的動作，若是做的時間長，很容易傷到髕骨。他指髕骨是位於膝蓋前面一塊很特別的骨頭，可以降低膝蓋使用的力量，例如人在跳躍時，全身肌肉若要花一百公斤力量，有了髕骨即可降低到六、七十公斤，髕骨有減壓的功能，可協助分散力道。
韓偉解釋，一般人膝蓋彎曲三十度時，每平方公分的髕骨約要承受十公斤壓力，彎曲六十度約承受四十五公斤，彎曲九十度約承受六十公斤，膝蓋彎曲角度愈大，髕骨承受壓力愈大，只要彎曲角度大，持續三、五分鐘，髕骨就會受傷。
他指最近一名二十多歲女性每天都去練瑜伽，一、二個月後進階到較難課程，跪、趴、膝蓋彎曲動作變多，沒多久就髕骨軟骨發炎，只要一做瑜伽，膝蓋就會疼痛，後來連樓梯都無法爬，接受三個月物理治療才改善。
姿勢會痛不要勉強
國泰醫院物理治療組組長簡文仁說，門診偶爾會遇到瑜伽運動傷害患者，有的是髕骨軟骨發炎，甚至腰椎、頸椎、脊椎、胯下、髖關節傷害的都有，建議練瑜伽時，只要是做了會痛的姿勢就不要勉強，不要有「輸人不輸陣」想法而勉強挑戰高難度動作。
易使髕骨軟骨發炎動作：戰士式、拜日式、盤腿、單腳站立等會使膝蓋大幅彎曲的動作 。
髕骨位於膝蓋前方，膝蓋彎曲角度越大，髕骨承受壓力越大，部分跪、趴、膝蓋彎曲的瑜伽動作，若長期施作不當，恐造成髕骨軟骨發炎。
練瑜伽注意事項
◎避免受傷方法：
．先強化大腿前後側肌肉群，再做蹲、跪動作，蹲、跪不宜過久
．不要追求高難度動作，要漸進並量力而為
．練瑜伽時若出現疼痛，不要再做該動作
2007年11月15日 星期四
P1038 Power Hour/Angel (60min)
同事抱怨工作很雜，興起不如歸去的念頭，這讓我想起昨晚老大問我「哪一種職業最輕鬆？」我說「別人的職業」，然後老大又問「那一種職業最困難？」我答「自己的工作」，本來我還在想，我這樣的回答，一個小三的孩子是否能懂我這樣的心情，沒想到他想了一下，就說「真的耶」，早熟的孩子。
我上次上進階課是一個多月前了，Angel老師已經欽點，怎麼能不來上？不過我還是有點緊張，課前先去沖了熱水澡，遇到了久違不見的傑比，她說Purer同學間謠傳我已經辦理退掉會籍了，哇，我這個本尊怎麼自己不知道？三人成虎可真可怕，還好清者自清，傑比聽了也說怎麼可能~~~大家拜託喔~~~~~不要八卦了啦。
九樓大教室，約30個同學，A區這邊也是占大多數，總是分配不均，大多是熟面孔，但我沒見過的新生也有好幾個。本來沒喬到傑比旁邊的位置，她說希望我在她旁邊，沒想到上課前大搬風，大家位置換來換去，我還是換到她旁邊了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。好久沒練第二次Chaturanga，Angel還來喬我的胸口要打開，差點掉下去…下犬式把我的手肘轉往後、肋骨收…真是受到老師特別的照顧啊~
下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，來回各走五趟，手臂開始有點抖抖抖~~~肌肉力量真的多少有點退步，最後幾次要靠意志力才終於完成。
第一套站姿動作，下犬式右腳往前、右手扣右腳大拇趾三角式停留5個深呼吸，左腳往前，把右腳往上拉、左手叉腰、臉往左側看Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉回正、左手往左，後彎往上看停留5個深呼吸，臉回正，右手也鬆開、右腳勾腳停留5個深呼吸，右腳放下，兩腳蹲馬步、兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Angel馬上來喬我的尾骨內捲，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第二套站姿動作，下犬式右腳往前、左手撐在右腳外側反轉三角式停留5個深呼吸，右手叉腰，左腳往前，左手扣右腳大姆指往上拉、臉往右後方看扭轉，再把右手往後延伸停留5個深呼吸，身體回正，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後放下，兩腳蹲馬步、兩手往上夾耳握拳，身體向右側彎、臉往左上方看停留5個深呼吸，Angel也是來喬肚子收、尾骨內捲，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第三套站姿動作，下犬式右腳往前、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前，右手握右腳腳板外側往上拉、左手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手把右腳拉向身體Utthita Hasta PadangusthasanaC停留5個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，恥骨要往內收，右腳往後放下，兩腳蹲馬步，這次要蹲到臀部比膝蓋位置低、兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Angel這次喬到我跌倒啦…肚子與大腿都沒力，嗚嗚嗚…大腿與腹部快報廢…轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第四套站姿動作，下犬式右腳往前、Bind Reverse Triangle Pose停留5個深呼吸，我左側手臂外側又開始有點牽扯的疼痛，也是痛好一陣子了，所以更把扭轉轉多，就不會拉到，仍然能完成動作，手鬆開（其實我這裡就做錯了，本來以為Bind要扭轉站起來，後來才發現只有我跟大家不一樣^_^lll…）左腳往前、右手繞過右腳外側Bind，但這個動作要在地上完成，再直接站起來…站不起來…Angel說「腳很重喔？是怎樣？」要我在下面就勾腳離地Bind，腳像水泥塊那麼重，只好很丟臉的站起來Bind，臉往左邊看停留5個深呼吸，然後把右腳伸直，右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳趾、右手胸前Namaste停留5個深呼吸，Angel說我們用肩膀拼命拉都拉得到，可是腳就是髖關節自己不肯用力，呵呵，很久沒有被老師這樣唸了，這是進階課才有的被罵的權利，Angel老師在基礎課都還是很客氣滴~~~右腳往後放下Warrior II，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，Angel來喬我的前腳要更下去、後面的手要摸到腳踝，她說先側彎再後彎比較容易，但要蹲那麼低也很不容易…轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第五套站姿動作，下犬式右腳往前Warrior I停留3個深呼吸，重心往前左手抓左腳往後踢開Dancer停留5個深呼吸，兩手同時抓後腳腳踝繼續踢高停留5個深呼吸，就接我很久沒練的舞王式Natarajasana停留5個深呼吸，我練得很小心，由於很注意拉長下背，所以反而不會腰酸，感覺背很開，腳不落地繼續前彎接Standing Split停留5個深呼吸，大腿酸到有點快抬不高了…右手抓左腳把腳板壓向臀部、膝蓋抬高再停留5個深呼吸，然後維持手抓腳，站的右腳彎到把左腳膝蓋放在地板上，換成左手把左腳把腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，Angel要我注意腹部要拉起來更多一些，接手肘扣腳背的海狗式停留5個深呼吸，Angel說不要把力量一直壓在膝蓋上，她說看有的人墊了超厚的毛巾在膝蓋下方就知道肚子沒有用力，如果練瑜珈要練到膝蓋痛，她說換成她就不會練了。吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
下犬式推到Plank，左手、然後右腳舉高停留5個深呼吸，Angel來喬我的肩膀要在手腕正上方，又說我的背太Arch了啦，嗚嗚嗚（能不能轉身跑開哩？）…然後轉成Table Pose，左手抓右腳踢高再停留5個深呼吸，Angel又來喬我的肚子啦~老師真是永不放棄啊（跑掉還是得跑回來…），吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
再一次下犬式推到Plank，這次順序是右腳、左手舉高停留5個深呼吸，動作完成式一樣，但先抬腳就又難一些，巧妙的不同（已經辛苦到要昏倒，竟然還在讚嘆…），然後右手抓右腳、手成舞王式拉向頭頂繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地，開始Sirsasana肘倒立，也是好久沒練了，還好上去三分鐘都沒掉下來，真是學會了，不過兩腳降下90度停留一分鐘，我就沒力了，只停了10秒鐘就下來Child Pose了，接一次Vinyasa加第二次Chaturanga回下犬式，攤屍休息，沒有坐姿的Power Hour，全身臭汗遇到Heidi，看我頭髮濕的還以為我洗過澡了，直說喜歡我這次燙的髮型，基本上就是亂七八糟式啦，哈哈，能盡力的練完這節課，我已經很滿意啦。
我上次上進階課是一個多月前了，Angel老師已經欽點，怎麼能不來上？不過我還是有點緊張，課前先去沖了熱水澡，遇到了久違不見的傑比，她說Purer同學間謠傳我已經辦理退掉會籍了，哇，我這個本尊怎麼自己不知道？三人成虎可真可怕，還好清者自清，傑比聽了也說怎麼可能~~~大家拜託喔~~~~~不要八卦了啦。
九樓大教室，約30個同學，A區這邊也是占大多數，總是分配不均，大多是熟面孔，但我沒見過的新生也有好幾個。本來沒喬到傑比旁邊的位置，她說希望我在她旁邊，沒想到上課前大搬風，大家位置換來換去，我還是換到她旁邊了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B四趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸。好久沒練第二次Chaturanga，Angel還來喬我的胸口要打開，差點掉下去…下犬式把我的手肘轉往後、肋骨收…真是受到老師特別的照顧啊~
下犬式右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，來回各走五趟，手臂開始有點抖抖抖~~~肌肉力量真的多少有點退步，最後幾次要靠意志力才終於完成。
第一套站姿動作，下犬式右腳往前、右手扣右腳大拇趾三角式停留5個深呼吸，左腳往前，把右腳往上拉、左手叉腰、臉往左側看Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，臉回正、左手往左，後彎往上看停留5個深呼吸，臉回正，右手也鬆開、右腳勾腳停留5個深呼吸，右腳放下，兩腳蹲馬步、兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Angel馬上來喬我的尾骨內捲，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第二套站姿動作，下犬式右腳往前、左手撐在右腳外側反轉三角式停留5個深呼吸，右手叉腰，左腳往前，左手扣右腳大姆指往上拉、臉往右後方看扭轉，再把右手往後延伸停留5個深呼吸，身體回正，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後放下，兩腳蹲馬步、兩手往上夾耳握拳，身體向右側彎、臉往左上方看停留5個深呼吸，Angel也是來喬肚子收、尾骨內捲，轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第三套站姿動作，下犬式右腳往前、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前，右手握右腳腳板外側往上拉、左手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手把右腳拉向身體Utthita Hasta PadangusthasanaC停留5個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，恥骨要往內收，右腳往後放下，兩腳蹲馬步，這次要蹲到臀部比膝蓋位置低、兩手往上合掌往上看停留5個深呼吸，Angel這次喬到我跌倒啦…肚子與大腿都沒力，嗚嗚嗚…大腿與腹部快報廢…轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第四套站姿動作，下犬式右腳往前、Bind Reverse Triangle Pose停留5個深呼吸，我左側手臂外側又開始有點牽扯的疼痛，也是痛好一陣子了，所以更把扭轉轉多，就不會拉到，仍然能完成動作，手鬆開（其實我這裡就做錯了，本來以為Bind要扭轉站起來，後來才發現只有我跟大家不一樣^_^lll…）左腳往前、右手繞過右腳外側Bind，但這個動作要在地上完成，再直接站起來…站不起來…Angel說「腳很重喔？是怎樣？」要我在下面就勾腳離地Bind，腳像水泥塊那麼重，只好很丟臉的站起來Bind，臉往左邊看停留5個深呼吸，然後把右腳伸直，右手扣右腳腳跟、左手抓右腳腳趾、右手胸前Namaste停留5個深呼吸，Angel說我們用肩膀拼命拉都拉得到，可是腳就是髖關節自己不肯用力，呵呵，很久沒有被老師這樣唸了，這是進階課才有的被罵的權利，Angel老師在基礎課都還是很客氣滴~~~右腳往後放下Warrior II，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，Angel來喬我的前腳要更下去、後面的手要摸到腳踝，她說先側彎再後彎比較容易，但要蹲那麼低也很不容易…轉成弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第五套站姿動作，下犬式右腳往前Warrior I停留3個深呼吸，重心往前左手抓左腳往後踢開Dancer停留5個深呼吸，兩手同時抓後腳腳踝繼續踢高停留5個深呼吸，就接我很久沒練的舞王式Natarajasana停留5個深呼吸，我練得很小心，由於很注意拉長下背，所以反而不會腰酸，感覺背很開，腳不落地繼續前彎接Standing Split停留5個深呼吸，大腿酸到有點快抬不高了…右手抓左腳把腳板壓向臀部、膝蓋抬高再停留5個深呼吸，然後維持手抓腳，站的右腳彎到把左腳膝蓋放在地板上，換成左手把左腳把腳板壓向臀部、右手夾耳後彎停留5個深呼吸，Angel要我注意腹部要拉起來更多一些，接手肘扣腳背的海狗式停留5個深呼吸，Angel說不要把力量一直壓在膝蓋上，她說看有的人墊了超厚的毛巾在膝蓋下方就知道肚子沒有用力，如果練瑜珈要練到膝蓋痛，她說換成她就不會練了。吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
下犬式推到Plank，左手、然後右腳舉高停留5個深呼吸，Angel來喬我的肩膀要在手腕正上方，又說我的背太Arch了啦，嗚嗚嗚（能不能轉身跑開哩？）…然後轉成Table Pose，左手抓右腳踢高再停留5個深呼吸，Angel又來喬我的肚子啦~老師真是永不放棄啊（跑掉還是得跑回來…），吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
再一次下犬式推到Plank，這次順序是右腳、左手舉高停留5個深呼吸，動作完成式一樣，但先抬腳就又難一些，巧妙的不同（已經辛苦到要昏倒，竟然還在讚嘆…），然後右手抓右腳、手成舞王式拉向頭頂繼續停留5個深呼吸，吐氣Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
最後一次下犬式膝蓋跪地，開始Sirsasana肘倒立，也是好久沒練了，還好上去三分鐘都沒掉下來，真是學會了，不過兩腳降下90度停留一分鐘，我就沒力了，只停了10秒鐘就下來Child Pose了，接一次Vinyasa加第二次Chaturanga回下犬式，攤屍休息，沒有坐姿的Power Hour，全身臭汗遇到Heidi，看我頭髮濕的還以為我洗過澡了，直說喜歡我這次燙的髮型，基本上就是亂七八糟式啦，哈哈，能盡力的練完這節課，我已經很滿意啦。
P1037 Gentle Flow/Heidi (60min)
昨晚懷著沒有依承諾休假帶孩子出去玩的愧疚感，看著孩子們開門回家時，老大似乎已經從老公那裡知道媽咪又忙又累，聽我問好的聲音有氣沒力，直接看著問我「星期五下午可以休假嗎？」我實在不敢再輕易承諾，我問媽咪沒去接，是否有點失望？老大說的確是有一點，他以為中午就不必在安親班吃午餐了，我聽了有點失落，唉~我也是很失望呀，忙得不像話，不知道該高興（還有新水可領）還是難過（抽不出空來偷閒）。
這幾天天氣暖得不像冬日，早晨我穿短袖加外套出門，不過聽說周六又要開始降溫了。前幾天上課前都沒時間先去沖澡，但今天到教室時還早，所以就去沖熱水，因為這幾天大概開始練多了Power課，肌肉還真是有點酸痛說~
七樓大教室來了二十多個同學，Heidi現在越教越有自信，同學們也都很支持喔，Heidi要每個人拿一塊磚，雖然她沒說，但我直覺想可能是要教給我們Desiree Workshop裏的Anusara技巧吧。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複3次，前二次21下，最後一次50次。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，跪膝的Chaturanga，不過我從第四次開始就自己改成直膝與上犬式。Heidi說除了Ashtanga要求都要從右腳開始之外，其實同學們可以對稱的換成左腳開始，否則左腳力量會越來越強壯（因為右腳往前時，科學觀察是左腳給予支撐），這樣練右腳站立平衡時就會明顯的感覺右側髖關節比較沒有力量。Heidi來推我一次下犬式、要我肋骨收多一些。
拜日B就開始變化式，第一趟Chair Pose磚塊直的平放像阿拉伯數字1夾在兩腳腳弓內側（換邊時磚塊改夾在膝蓋中間），大拇指與腳弓四個點都要往內集中，但其他四個腳趾往外分開，Low Chair兩手叉腰停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，記住腳弓內側夾緊的感覺，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我扭轉更多，手肘放前腳內側地板繼續停留5個深呼吸，接Plank、續接Vinyasa後換邊重複。
拜日B第二套變化式，Chair Pose磚塊直的平放夾在膝蓋中間，這次把腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，起身轉正把前腳腳底往上翻開、後腳腳趾勾起往後停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。
拜日B第三套變化式，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，Heidi還問我們會不會心想磚塊實在有點煩了？其實不會吧，學新技巧是很開心的。這次把兩腳膝蓋夾緊、腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸（換邊時改為磚塊直的立起，腳尖墊起，大拇指與腳跟都要同時夾住磚塊，因次要立得很高，同樣膝蓋夾緊），磚塊拿開、右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Pigeon Pose坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。
趟下開始腹部動作，這個對我來說也是很輕鬆的，兩腳往上與地板垂直，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，第一次兩腳往下15公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第二次次兩腳往下20公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第三次兩腳往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，吸氣回到90度，磚塊拿開，接三次後彎，我練三次輪式，每次都停留10個深呼吸，Heidi來喬我的手肘，她說我是否肩膀外側過緊，所以手肘無法擺正？所以我第二次特別注意手臂方向，Heidi在幫我把胸口往上推高，最後攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近身體停留5個深呼吸，兩腳同時抱靠近身體停留5個深呼吸，右側躺撐地起身。
坐姿兩腳往前伸直Paschimotanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎、右腳伸直往外打開45度，右手肘撐地在肩膀正下方、左手貼耳右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，特別要注意右側腰的伸展，還有左側臀部不可以離地，然後身體直接轉往右腳前彎停留10個深呼吸，Heidi還來幫我喬正一點，起身換邊重複。
最後Heidi說終於有輕鬆使用磚塊的方式了，把磚塊短面直的立放在胸口正下方，所以後腦會點地、兩腳立起，胸口會像魚式一樣的感覺，Heidi來喬我的髖關節往下放鬆、兩手垂兩旁停留三分鐘，好像Yin Yoga喔~我最喜歡的是最後一個動作，磚塊短面直的立放在頸部下方，上緣剛好頂住風池穴，然後把頭往兩側扭轉停留，共停留三分鐘，Heidi來喬的時候，磚塊位置比較下方一些，這樣頭往後垂得更多、效果更強，其實很酸~~~但很舒服~~~~~~~Heidi保證今天上班都會很有精神，所以就不再攤屍休息，手腳鬆開幾個呼吸後起身一聲OM下課，Heidi說她11月22日出國到12月3日才會回國，期間要我們自己好好努力練習，哈哈，我也期待她學更多的內容回來教給我們。
下課後我跟Heidi說，夾磚塊對有些人來說特別辛苦，但其實對我來說反而是比較輕鬆容易的，因為力量施力有正確的方向（而且好像還會偷懶有個依靠哩），但是站著夾磚塊時，我確有外八的感覺，平時其實會讓腳跟稍微分開一些，讓大腿外側有點伸展的感覺，但Heidi聽了卻哈哈大笑的說，既然站著很舒服不是很好嗎？為什麼每個動作一定都要練得很辛苦才覺得有練到？她說如果我特別讓大腿稍微內轉，有可能會扭轉到我的膝蓋。另外我也談到我的輪式，其實不是（該說不只是）肩膀外側緊，而是胸口前側就很緊，所以我推起來時手肘老是無法正確朝前，而肩膀放下的方法，我每次倒上去就失去方向感，所以乾脆就朝把掌心稍微推離開的方向把肩膀放下、再把掌跟壓地，這樣我才能找到正確方向，Heidi笑說每個人的調整方式都不一樣，只要有效就好啦，說的也是，哈哈。
這幾天天氣暖得不像冬日，早晨我穿短袖加外套出門，不過聽說周六又要開始降溫了。前幾天上課前都沒時間先去沖澡，但今天到教室時還早，所以就去沖熱水，因為這幾天大概開始練多了Power課，肌肉還真是有點酸痛說~
七樓大教室來了二十多個同學，Heidi現在越教越有自信，同學們也都很支持喔，Heidi要每個人拿一塊磚，雖然她沒說，但我直覺想可能是要教給我們Desiree Workshop裏的Anusara技巧吧。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複3次，前二次21下，最後一次50次。直接到山形站姿，開始五次拜日A，後退與前進都用走的，跪膝的Chaturanga，不過我從第四次開始就自己改成直膝與上犬式。Heidi說除了Ashtanga要求都要從右腳開始之外，其實同學們可以對稱的換成左腳開始，否則左腳力量會越來越強壯（因為右腳往前時，科學觀察是左腳給予支撐），這樣練右腳站立平衡時就會明顯的感覺右側髖關節比較沒有力量。Heidi來推我一次下犬式、要我肋骨收多一些。
拜日B就開始變化式，第一趟Chair Pose磚塊直的平放像阿拉伯數字1夾在兩腳腳弓內側（換邊時磚塊改夾在膝蓋中間），大拇指與腳弓四個點都要往內集中，但其他四個腳趾往外分開，Low Chair兩手叉腰停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，記住腳弓內側夾緊的感覺，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi來喬我扭轉更多，手肘放前腳內側地板繼續停留5個深呼吸，接Plank、續接Vinyasa後換邊重複。
拜日B第二套變化式，Chair Pose磚塊直的平放夾在膝蓋中間，這次把腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸，磚塊拿開、右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，起身轉正把前腳腳底往上翻開、後腳腳趾勾起往後停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。
拜日B第三套變化式，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，Heidi還問我們會不會心想磚塊實在有點煩了？其實不會吧，學新技巧是很開心的。這次把兩腳膝蓋夾緊、腳尖墊起、兩手往前平伸Low Chair停留8個深呼吸（換邊時改為磚塊直的立起，腳尖墊起，大拇指與腳跟都要同時夾住磚塊，因次要立得很高，同樣膝蓋夾緊），磚塊拿開、右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，Pigeon Pose坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，接下犬式、續接Vinyasa後換邊重複。
趟下開始腹部動作，這個對我來說也是很輕鬆的，兩腳往上與地板垂直，磚塊直的平放夾在兩腳腳弓內側，第一次兩腳往下15公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第二次次兩腳往下20公分停留5個深呼吸，吸氣回到90度，第三次兩腳往下接近地板不碰地停留5個深呼吸，吸氣回到90度，磚塊拿開，接三次後彎，我練三次輪式，每次都停留10個深呼吸，Heidi來喬我的手肘，她說我是否肩膀外側過緊，所以手肘無法擺正？所以我第二次特別注意手臂方向，Heidi在幫我把胸口往上推高，最後攤屍停留5個深呼吸，輪流單腳彎抱靠近身體停留5個深呼吸，兩腳同時抱靠近身體停留5個深呼吸，右側躺撐地起身。
坐姿兩腳往前伸直Paschimotanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳內彎、右腳伸直往外打開45度，右手肘撐地在肩膀正下方、左手貼耳右側彎、臉往左上方看停留10個深呼吸，特別要注意右側腰的伸展，還有左側臀部不可以離地，然後身體直接轉往右腳前彎停留10個深呼吸，Heidi還來幫我喬正一點，起身換邊重複。
最後Heidi說終於有輕鬆使用磚塊的方式了，把磚塊短面直的立放在胸口正下方，所以後腦會點地、兩腳立起，胸口會像魚式一樣的感覺，Heidi來喬我的髖關節往下放鬆、兩手垂兩旁停留三分鐘，好像Yin Yoga喔~我最喜歡的是最後一個動作，磚塊短面直的立放在頸部下方，上緣剛好頂住風池穴，然後把頭往兩側扭轉停留，共停留三分鐘，Heidi來喬的時候，磚塊位置比較下方一些，這樣頭往後垂得更多、效果更強，其實很酸~~~但很舒服~~~~~~~Heidi保證今天上班都會很有精神，所以就不再攤屍休息，手腳鬆開幾個呼吸後起身一聲OM下課，Heidi說她11月22日出國到12月3日才會回國，期間要我們自己好好努力練習，哈哈，我也期待她學更多的內容回來教給我們。
下課後我跟Heidi說，夾磚塊對有些人來說特別辛苦，但其實對我來說反而是比較輕鬆容易的，因為力量施力有正確的方向（而且好像還會偷懶有個依靠哩），但是站著夾磚塊時，我確有外八的感覺，平時其實會讓腳跟稍微分開一些，讓大腿外側有點伸展的感覺，但Heidi聽了卻哈哈大笑的說，既然站著很舒服不是很好嗎？為什麼每個動作一定都要練得很辛苦才覺得有練到？她說如果我特別讓大腿稍微內轉，有可能會扭轉到我的膝蓋。另外我也談到我的輪式，其實不是（該說不只是）肩膀外側緊，而是胸口前側就很緊，所以我推起來時手肘老是無法正確朝前，而肩膀放下的方法，我每次倒上去就失去方向感，所以乾脆就朝把掌心稍微推離開的方向把肩膀放下、再把掌跟壓地，這樣我才能找到正確方向，Heidi笑說每個人的調整方式都不一樣，只要有效就好啦，說的也是，哈哈。
2007年11月14日 星期三
P1036 Power 1/Heidi (60min)
已經二個月多沒上Heidi的Power 1，今天中午沒選Angel的Gentle Flow，改上Power 1，3B小教室約15個同學。課前有點預感會練倒立，果然沒錯，而且很多動作與早上Rachel的Gentle Flow重點雷同。更有趣的是，連上課開場介紹的電影都一樣，哈哈，原來Heidi是跟Rachel一起去看電影的，只是這班有同學也看過。Heidi特別提到電影中有一段男主角與老人一起花了三個小時登山，結果到了山頂卻只有石頭一塊，老人則說路過的風景才是真正的收穫，Heidi以此勉勵我們，她說很多同學都會問她，哪些動作要練多久才練得會？其實那都沒有關係，最重要的是練習的時候如果能悟出一些心得或哲理，那才是瑜珈帶給我們的收穫。
靜坐後三聲OM開始，直接開始三次拜日A，都改用走的；三次拜日B開始後跳與前跳。Heidi說上犬式不只是往前推、也要同時往上推，否則推到前面有時會推不上去、反而覺得卡住了。
第一趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸（換邊時改為手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸），起身一半、手指點在腳趾前方，把右腳往右舉高停留5個深呼吸，Heidi來喬要把重心往右、不能往左，然後右腳直接往後三角式停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口翻上，起身Warrior II停留5個深呼吸，往左扭轉、兩手往左右打開停留5個深呼吸，雙手胸前合十再扭轉停留5個深呼吸，Heidi又來幫我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
第二趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎、兩手抱膝蓋後側停留10個深呼吸，起身一半、手指點在腳趾前方，右手抓右腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，腳板踩地Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手放在左前腳大腿下方，前彎額頭碰腳踝停留5個深呼吸，然後兩手撐地，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，重複兩次，手肘要夾緊、不要壓肩膀，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第三趟趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎，起身一半、手指點在腳趾前方，右手扣右腳腳趾把右腳舉高，Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰、右腳往後放下弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
拜日A從下犬式練習前跳、回下犬式再重複來回四次，Heidi要我們想好前跳的路徑，滯空再輕輕把兩腳放下，收肋骨不代表拱背，而是核心要收緊，如果腰下陷就代表腹部沒有收緊，也會重重的落地。最後一次前跳接Bakasana停留10個深呼吸，腳直接放下，走到下犬式，接Vinyasa。
前跳直接成Trianga Mukaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我臀部往地板壓，起身把前腳舉高拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，Heidi說坐姿已經比較輕鬆，所以要努力把背挺直，然後把腳伸直放下，半臥英雄躺下、兩手頭上方交抱停留5個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆，然後從這個姿勢推到半輪式與輪式，也就是其中外翻的腳背撐地停留5個深呼吸，回到地板，右側起身，下犬式，接Vinyasa換邊重複。
然後再兩次輪式起身，Heidi強調肩膀要往後收，起來後也來幫我調，我發現自己感覺不順的位置才是對的，可見我的肩膀還是要放下更多，然後肩胛也要伸展拉長，下背就不會有壓力。Heidi說如果有同學心想老師怎麼都沒來幫我調？可以自己舉手，哈哈，不過她也說如果狀況不是很好的，老師調整不見得會更好。她還提到上週她去上Desiree Rumbaugh的Anusara Workshop，當時Desiree就強調後彎後不要立刻前彎，那時反而會覺得肌肉緊張，就攤屍放鬆一下，然後輪流把單腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把兩腳抱進胸口、但臀部不要離地停留5個深呼吸，右側起身，如果自己覺得還有需要，再練習Paschimottanasana，接一次Vinyasa。
膝蓋跪地開始三角式頭倒立，每次停約三分鐘，我練了二次沒掉下來，Heidi要我注意肩膀像輪式一樣要往後、往下放鬆。Child Pose停留10個深呼吸，起身兩腳往前躺下，接魚式停留10個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說她11月下旬要和一些老師去馬來西亞受訓，所以如果我們想上她的課，就要快點努力選喔，因為她要到12月初才會回來。
下午我本來跟孩子約了要休假帶他們去玩，但我的工作根本忙到其實都要加班了，所以就沒休假，擔心孩子們會大失所望，真是職業婦女的無奈呀…所以怎麼可能晚上再去上Power 2，Angel老師請原諒我吧…
靜坐後三聲OM開始，直接開始三次拜日A，都改用走的；三次拜日B開始後跳與前跳。Heidi說上犬式不只是往前推、也要同時往上推，否則推到前面有時會推不上去、反而覺得卡住了。
第一趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸（換邊時改為手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸），起身一半、手指點在腳趾前方，把右腳往右舉高停留5個深呼吸，Heidi來喬要把重心往右、不能往左，然後右腳直接往後三角式停留5個深呼吸，Heidi來幫我胸口翻上，起身Warrior II停留5個深呼吸，往左扭轉、兩手往左右打開停留5個深呼吸，雙手胸前合十再扭轉停留5個深呼吸，Heidi又來幫我扭轉更多，接Vinyasa換邊重複。
第二趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎、兩手抱膝蓋後側停留10個深呼吸，起身一半、手指點在腳趾前方，右手抓右腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，腳板踩地Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，左手放在左前腳大腿下方，前彎額頭碰腳踝停留5個深呼吸，然後兩手撐地，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，重複兩次，手肘要夾緊、不要壓肩膀，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
第三趟趟變化式，兩腳打開肩膀寬，吸氣兩手叉腰後彎，吐氣前彎，起身一半、手指點在腳趾前方，右手扣右腳腳趾把右腳舉高，Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手叉腰、右腳往後放下弓箭步、兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa換邊重複。
拜日A從下犬式練習前跳、回下犬式再重複來回四次，Heidi要我們想好前跳的路徑，滯空再輕輕把兩腳放下，收肋骨不代表拱背，而是核心要收緊，如果腰下陷就代表腹部沒有收緊，也會重重的落地。最後一次前跳接Bakasana停留10個深呼吸，腳直接放下，走到下犬式，接Vinyasa。
前跳直接成Trianga Mukaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi來幫我臀部往地板壓，起身把前腳舉高拉進身體Krounchasana停留5個深呼吸，Heidi說坐姿已經比較輕鬆，所以要努力把背挺直，然後把腳伸直放下，半臥英雄躺下、兩手頭上方交抱停留5個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆，然後從這個姿勢推到半輪式與輪式，也就是其中外翻的腳背撐地停留5個深呼吸，回到地板，右側起身，下犬式，接Vinyasa換邊重複。
然後再兩次輪式起身，Heidi強調肩膀要往後收，起來後也來幫我調，我發現自己感覺不順的位置才是對的，可見我的肩膀還是要放下更多，然後肩胛也要伸展拉長，下背就不會有壓力。Heidi說如果有同學心想老師怎麼都沒來幫我調？可以自己舉手，哈哈，不過她也說如果狀況不是很好的，老師調整不見得會更好。她還提到上週她去上Desiree Rumbaugh的Anusara Workshop，當時Desiree就強調後彎後不要立刻前彎，那時反而會覺得肌肉緊張，就攤屍放鬆一下，然後輪流把單腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，再把兩腳抱進胸口、但臀部不要離地停留5個深呼吸，右側起身，如果自己覺得還有需要，再練習Paschimottanasana，接一次Vinyasa。
膝蓋跪地開始三角式頭倒立，每次停約三分鐘，我練了二次沒掉下來，Heidi要我注意肩膀像輪式一樣要往後、往下放鬆。Child Pose停留10個深呼吸，起身兩腳往前躺下，接魚式停留10個深呼吸，慢慢躺下攤屍休息，起身一聲OM下課。Heidi說她11月下旬要和一些老師去馬來西亞受訓，所以如果我們想上她的課，就要快點努力選喔，因為她要到12月初才會回來。
下午我本來跟孩子約了要休假帶他們去玩，但我的工作根本忙到其實都要加班了，所以就沒休假，擔心孩子們會大失所望，真是職業婦女的無奈呀…所以怎麼可能晚上再去上Power 2，Angel老師請原諒我吧…
P1035 Gentle Flow/Rachel (60min)
今天特地早點到教室，不過這個星期我都沒去沖熱水澡了，先自己做點舒緩的暖身，六樓大教室約30個同學。
Rachel今天花了約五分鐘的時間講了一部她星期一去看過的電影「深夜加油站遇見蘇格拉底Peaceful Warrior」（http://peace.deegroup.com/），台北市只有信義威秀影城、長春與真善美戲院上映，勵志電影似乎還是市場弱勢。Rachel說經驗是與日俱增的，而且凡事要三思而後行，腦中有時出現負面的想法並不代表我們的人格，非常推薦我們有空去看這部電影。
三聲OM開始，二次Kapalabhati，各60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次，從Table吐氣上半身往下Chaturanga，推回Table，推到下犬式，重複來回四趟，最後下犬式停留5個深呼吸，腳走回手中間，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三趟，第四次吸氣起身回山形。
開始Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，Vinyasa改為三點著地與Cobra，Rachel在第二次時來幫我推一次下犬式服。
拜日B第一趟標準式，從Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，前跳回山形。第二趟開始加上後跳到Plank，下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，前腳膝蓋伸直，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C，Rachel來幫我拳頭到地）前彎停留10個深呼吸，續接Vinyasa。
第三次拜日B加上變化式，Low Chair兩手夾耳停留5個深呼吸，向右Side Chair扭轉停留5個深呼吸，回到前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，換左邊扭轉重複，最後起身起身回到山形。
平衡系列，Dancer Pose手抓腳踝內側踢高停留5個深呼吸，手鬆開、腳不落地接Standing Split手扶站地的腳跟前彎停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Low Lunge接Half Split前彎停留5個深呼吸，臀部直接坐地成為Trianga Mukaikapada Paschimottanasana對側手抓前腳外側腳板前彎停留5個深呼吸，起身把前腳舉高往後扭轉停留5個深呼吸，回正伸直的腳拉進身體Krounchasana，Rachel來幫我伸直脊椎停留5個深呼吸，伸直的腳半盤成為Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，接Marichyasana C前彎停留10個深呼吸，兩腳往前伸直放鬆，回下犬式，續接Vinyasa回到山形，換邊重複。
臀部坐腳跟間的Hero Pose躺下、兩手頭上方互抱手肘停留10個深呼吸，起身兩手放腳趾後方把臀部推高停留10個深呼吸，回到Hero Pose，接Vinyasa。然後是手扶腳板的標準駱駝式停留10個深呼吸，第三次後彎可自己加變化，Rachel要我練Laghuvajrasana頭頂點地三次，她要不是來幫我，我還是自己起不來XD，Child Pose停留10個深呼吸，Rachel來幫我壓下背。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身兩腳打開臀部寬，輪流往兩側扭轉、兩手貼在臀部後側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍休息。
Rachel今天花了約五分鐘的時間講了一部她星期一去看過的電影「深夜加油站遇見蘇格拉底Peaceful Warrior」（http://peace.deegroup.com/），台北市只有信義威秀影城、長春與真善美戲院上映，勵志電影似乎還是市場弱勢。Rachel說經驗是與日俱增的，而且凡事要三思而後行，腦中有時出現負面的想法並不代表我們的人格，非常推薦我們有空去看這部電影。
三聲OM開始，二次Kapalabhati，各60次。四足跪姿Table，接Cat & Cow五次，從Table吐氣上半身往下Chaturanga，推回Table，推到下犬式，重複來回四趟，最後下犬式停留5個深呼吸，腳走回手中間，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三趟，第四次吸氣起身回山形。
開始Ashtanga拜日A三次，後退與前進都改為走的，Vinyasa改為三點著地與Cobra，Rachel在第二次時來幫我推一次下犬式服。
拜日B第一趟標準式，從Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra，Warrior I與下犬式都停留5個深呼吸，前跳回山形。第二趟開始加上後跳到Plank，下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，前腳膝蓋伸直，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，回Warrior II，轉成兩腳平行，Prasarita Padottanasana A（換邊時改為C，Rachel來幫我拳頭到地）前彎停留10個深呼吸，續接Vinyasa。
第三次拜日B加上變化式，Low Chair兩手夾耳停留5個深呼吸，向右Side Chair扭轉停留5個深呼吸，回到前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，換左邊扭轉重複，最後起身起身回到山形。
平衡系列，Dancer Pose手抓腳踝內側踢高停留5個深呼吸，手鬆開、腳不落地接Standing Split手扶站地的腳跟前彎停留5個深呼吸，後腳放下弓箭步，Low Lunge接Half Split前彎停留5個深呼吸，臀部直接坐地成為Trianga Mukaikapada Paschimottanasana對側手抓前腳外側腳板前彎停留5個深呼吸，起身把前腳舉高往後扭轉停留5個深呼吸，回正伸直的腳拉進身體Krounchasana，Rachel來幫我伸直脊椎停留5個深呼吸，伸直的腳半盤成為Bharadvajasana扭轉停留5個深呼吸，接Marichyasana C前彎停留10個深呼吸，兩腳往前伸直放鬆，回下犬式，續接Vinyasa回到山形，換邊重複。
臀部坐腳跟間的Hero Pose躺下、兩手頭上方互抱手肘停留10個深呼吸，起身兩手放腳趾後方把臀部推高停留10個深呼吸，回到Hero Pose，接Vinyasa。然後是手扶腳板的標準駱駝式停留10個深呼吸，第三次後彎可自己加變化，Rachel要我練Laghuvajrasana頭頂點地三次，她要不是來幫我，我還是自己起不來XD，Child Pose停留10個深呼吸，Rachel來幫我壓下背。起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身兩腳打開臀部寬，輪流往兩側扭轉、兩手貼在臀部後側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍休息。
2007年11月13日 星期二
P1034 Hatha 1/Angel (60min)
今天也是上下午都行程滿檔，上午上過Power 1之後還覺得肩胛與大腿都有點酸，但中午還是無論如何想上Angel老師的Hatha 1，還跟小昭約了要借給她上海的書。出了捷運，發現自己與Angel老師同車，趕快說老師好，她也看到我了。其實我是很敬畏Angel老師滴，沒想到老師還停下來等我，這下糗大了，想逃也沒處躲，因此有了以下的對話…
「怎麼很久沒來上課？」「啊…有啦，已經回來上課了…」
「那都是上些比較簡單的課嗎？」「啊…是…先讓身體適應一下…」
「Yin Yoga不要上太多喔，肚子會往下掉。（OS老師怎麼知道我跑去上Yin？）」「是…每個星期大概上一次…」
「腰好一點了嗎？」「啊…回來以後好多了…」
「腰痛是因為核心力量不夠的關係。」「我知道，就是肚子沒力啦…」
「不是一定要上很難的課，但是以妳的程度（OS我的程度也不怎麼樣吧…），如果都上太簡單的課，這樣會很容易又忽略了腹部要持續收緊。」「是…所以我開始上Ashtanga了…」
「嗯，Ashtanga 1很好，可以穩固核心力量。」「（趕緊搪塞…）我會慢慢選一些進階課…」
「膝蓋好了嗎？（OS嚇！老師怎麼知道得一清二楚啊？）」「啊，老毛病了，三不五時就犯一下…」
「（笑）不要總是說老毛病，原因還是要找出來，不然還是不行。」「是…」
就這樣到了Pure，早上我就把中午的Booking Ticket拿出來了，所以沒去櫃檯報到，老師可別以為我沒選課就來上課喲~總之誠惶誠恐的受教了…看來Angel老師對我可真的是瞭若指掌哩，慚愧…
這節課今天超滿，約有45個人，中午很少需要預約，但這節Hatha 1不約的話、有時可能會後補，所以我都還是先約著。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
雙手合十胸前、山形停留5個深呼吸，兩腳打開墊子的寬度，左手抓右手手腕往右側彎、臉往左上方看停留一分鐘，Angel來幫我收肚子與尾骨，當然還要側彎更多，臉先回正，吸氣身體回來，兩腳併攏、雙手合十胸前山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel又來喬我的肚子與尾骨，簡直快跌倒…骨盆轉正Low Lunge，兩手肘放前腳內側地板停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸。左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，向右扭轉、兩手合十胸前停留5個深呼吸，骨盆轉正Low Lunge，兩手上下繼續扭轉停留5個深呼吸，起身向左轉，成為左腳往左伸直、右腳高跪、腳背貼地，左手扶左腳腳踝、右手貼右耳側彎、臉往右上方看停留一分鐘，吸氣起身，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，我已經可以看到後面的同學，感覺還很好，因為一直聽到Angel說「身體不要往下掉、要往上提！」然後右手扶勾起的右腳腳跟，左手貼左耳，向右後方扭轉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸。左腳往前換邊重複。
推到下犬式，身體往前Plank，Angel來喬我的大腿要往上，這樣其實還比較輕鬆些，來回五趟，然後從Plank五拍慢慢到趴姿。對側手抓腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。然後二次弓式，第一次從外抓腳踝、第二次從內抓，膝蓋盡量靠近。接著把右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上（不是手臂），左手抓右腳腳踝往後踢遠停留一分鐘，換邊重複。兩手上下相疊、額頭放在手背上、腳尖朝外重複五個深呼吸，翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下午去參加研討會，然後與小昭有機會聊聊，她請我去喫茶趣喝下午茶，本來想再去上一節瑜珈課，想想算了（可能又會被Angel老師唸了…），早點回家，就跟老公約在捷運站口見面，買了兄弟飯店的麵包與飯團，兩個人再一起去接小孩下課，晚上就有空補寫幾節Blog啦，補到只欠一篇，希望明天起就能恢復正常上稿了。
「怎麼很久沒來上課？」「啊…有啦，已經回來上課了…」
「那都是上些比較簡單的課嗎？」「啊…是…先讓身體適應一下…」
「Yin Yoga不要上太多喔，肚子會往下掉。（OS老師怎麼知道我跑去上Yin？）」「是…每個星期大概上一次…」
「腰好一點了嗎？」「啊…回來以後好多了…」
「腰痛是因為核心力量不夠的關係。」「我知道，就是肚子沒力啦…」
「不是一定要上很難的課，但是以妳的程度（OS我的程度也不怎麼樣吧…），如果都上太簡單的課，這樣會很容易又忽略了腹部要持續收緊。」「是…所以我開始上Ashtanga了…」
「嗯，Ashtanga 1很好，可以穩固核心力量。」「（趕緊搪塞…）我會慢慢選一些進階課…」
「膝蓋好了嗎？（OS嚇！老師怎麼知道得一清二楚啊？）」「啊，老毛病了，三不五時就犯一下…」
「（笑）不要總是說老毛病，原因還是要找出來，不然還是不行。」「是…」
就這樣到了Pure，早上我就把中午的Booking Ticket拿出來了，所以沒去櫃檯報到，老師可別以為我沒選課就來上課喲~總之誠惶誠恐的受教了…看來Angel老師對我可真的是瞭若指掌哩，慚愧…
這節課今天超滿，約有45個人，中午很少需要預約，但這節Hatha 1不約的話、有時可能會後補，所以我都還是先約著。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型合十胸前，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
雙手合十胸前、山形停留5個深呼吸，兩腳打開墊子的寬度，左手抓右手手腕往右側彎、臉往左上方看停留一分鐘，Angel來幫我收肚子與尾骨，當然還要側彎更多，臉先回正，吸氣身體回來，兩腳併攏、雙手合十胸前山形停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel又來喬我的肚子與尾骨，簡直快跌倒…骨盆轉正Low Lunge，兩手肘放前腳內側地板停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸。左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，向右扭轉、兩手合十胸前停留5個深呼吸，骨盆轉正Low Lunge，兩手上下繼續扭轉停留5個深呼吸，起身向左轉，成為左腳往左伸直、右腳高跪、腳背貼地，左手扶左腳腳踝、右手貼右耳側彎、臉往右上方看停留一分鐘，吸氣起身，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，我已經可以看到後面的同學，感覺還很好，因為一直聽到Angel說「身體不要往下掉、要往上提！」然後右手扶勾起的右腳腳跟，左手貼左耳，向右後方扭轉停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸。左腳往前換邊重複。
推到下犬式，身體往前Plank，Angel來喬我的大腿要往上，這樣其實還比較輕鬆些，來回五趟，然後從Plank五拍慢慢到趴姿。對側手抓腳踝踢高停留10個深呼吸，換邊重複。然後二次弓式，第一次從外抓腳踝、第二次從內抓，膝蓋盡量靠近。接著把右手彎、手肘貼地，左臉頰放在右手背上（不是手臂），左手抓右腳腳踝往後踢遠停留一分鐘，換邊重複。兩手上下相疊、額頭放在手背上、腳尖朝外重複五個深呼吸，翻身往上攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下午去參加研討會，然後與小昭有機會聊聊，她請我去喫茶趣喝下午茶，本來想再去上一節瑜珈課，想想算了（可能又會被Angel老師唸了…），早點回家，就跟老公約在捷運站口見面，買了兄弟飯店的麵包與飯團，兩個人再一起去接小孩下課，晚上就有空補寫幾節Blog啦，補到只欠一篇，希望明天起就能恢復正常上稿了。
P1033 Power 1/Shannon (60min)
很久沒遇到10了，聊得很高興，她上了一些我沒上過的課，聽她描述得我連眼淚都笑出來了，雖然顧及隱私，沒辦法寫在Blog上，不過她的坦率也是我最欣賞她的地方，現在她沒寫Blog了，我還常覺得悵然若失哩。
七樓大教室來了17個同學，Shannon說她特別喜歡早晨的Energy，早課的同學特別感覺不一樣。而今天她會加強很多核心的訓練，讓我猜到會有很多Julie Core Strength Workshop裡的訓練。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。Child Pose停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table，手肘彎、上半身接近地板Chaturanga的手彎停留，手臂推直回Table，回Child Pose，重複來回八次。
推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，回下犬式，右腳往上Dog Split、往前Low Lunge兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走向手，前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A五次，第四趟每個動作停留五個深呼吸；拜日B三次，Shannon幫我喬了上犬式與下犬式，最後一次Chair Pose停留五個深呼吸，回山形。練多滾腳背的動作時，我就發現腳趾又磨破皮了，痛…
開始拜日B變化式，Chair Pose開始，吸氣起身、吐氣前彎停留五個深呼吸，重複來回三次，然後手扣腳趾Padangusthasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，捲尾骨確定骨盆位置擺正，Side Angle Pose手先放前腳大腿上方停留五個深呼吸，兩手握拳繼續停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前三角式停留五個深呼吸，身體轉正Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，後腳放下Warrior I停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手夾耳，手腳同時舉高停留五個深呼吸，Shannon還來要我手舉得更高…接上犬式，下犬式。推到Plank，兩邊的Side Plank各停留五個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳趾往外打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Navasana停留10個深呼吸，兩腳放地板，身體再往下停留5個深呼吸，輪流單腳舉高Half Boat各停留5個深呼吸，兩腳同時舉起Half Boat停留5個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，腳放下，兩手輪流往右、左重複來回各八次，然後上半身更往下停留5個深呼吸，吸氣起身，再重複往下四趟，停在上半身往下停留5個深呼吸，終於趟下了…
兩腳往上舉高，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地、然後肩胛也離地，肩胛碰地、臀部碰地，重複來回四趟，最後一次臀部與肩胛離地停留5個深呼吸，滾背起身，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa。前跳接Bakasana停留10個深呼吸，接Vinyasa，重複二次。
下犬式膝蓋跪地接三角式頭倒立一分鐘，我好像超過一個月沒有練頭倒立了，有點陌生，還好沒有掉下來。Child Pose Shannon還來幫我壓下背部，兔式腳跟要靠攏停留10個深呼吸，接Vinyasa。
前跳躺下肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留10個深呼吸，Uttana Padasana停留10個深呼吸，回到躺姿，拔瓦斯式停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，攤屍休息感覺很短，可能不到二分鐘，Shannon同樣點了蠟燭，起身一聲OM下課。
肚子可有得酸了…
七樓大教室來了17個同學，Shannon說她特別喜歡早晨的Energy，早課的同學特別感覺不一樣。而今天她會加強很多核心的訓練，讓我猜到會有很多Julie Core Strength Workshop裡的訓練。
靜坐後三聲OM開始，呼吸法練習Kapalabhati重複二次，各60次。Child Pose停留五個深呼吸，膝蓋跪地Table，手肘彎、上半身接近地板Chaturanga的手彎停留，手臂推直回Table，回Child Pose，重複來回八次。
推到下犬式停留五個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上舉高Dog split停留五個深呼吸，回下犬式，右腳往上Dog Split、往前Low Lunge兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。腳走向手，前彎停留五個深呼吸，手鬆開拱背起身。
Ashtanga拜日A五次，第四趟每個動作停留五個深呼吸；拜日B三次，Shannon幫我喬了上犬式與下犬式，最後一次Chair Pose停留五個深呼吸，回山形。練多滾腳背的動作時，我就發現腳趾又磨破皮了，痛…
開始拜日B變化式，Chair Pose開始，吸氣起身、吐氣前彎停留五個深呼吸，重複來回三次，然後手扣腳趾Padangusthasana前彎停留一分鐘，兩腳併攏接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留五個深呼吸，捲尾骨確定骨盆位置擺正，Side Angle Pose手先放前腳大腿上方停留五個深呼吸，兩手握拳繼續停留10個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前三角式停留五個深呼吸，身體轉正Warrior III兩手往前伸直停留五個深呼吸，後腳放下Warrior I停留五個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手夾耳，手腳同時舉高停留五個深呼吸，Shannon還來要我手舉得更高…接上犬式，下犬式。推到Plank，兩邊的Side Plank各停留五個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳趾往外打開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Navasana停留10個深呼吸，兩腳放地板，身體再往下停留5個深呼吸，輪流單腳舉高Half Boat各停留5個深呼吸，兩腳同時舉起Half Boat停留5個深呼吸，回Navasana停留5個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，腳放下，兩手輪流往右、左重複來回各八次，然後上半身更往下停留5個深呼吸，吸氣起身，再重複往下四趟，停在上半身往下停留5個深呼吸，終於趟下了…
兩腳往上舉高，兩手交叉抱後腦，吸氣把臀部離地、然後肩胛也離地，肩胛碰地、臀部碰地，重複來回四趟，最後一次臀部與肩胛離地停留5個深呼吸，滾背起身，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa。前跳接Bakasana停留10個深呼吸，接Vinyasa，重複二次。
下犬式膝蓋跪地接三角式頭倒立一分鐘，我好像超過一個月沒有練頭倒立了，有點陌生，還好沒有掉下來。Child Pose Shannon還來幫我壓下背部，兔式腳跟要靠攏停留10個深呼吸，接Vinyasa。
前跳躺下肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，膝蓋夾耳Karnapidasana停留10個深呼吸，Uttana Padasana停留10個深呼吸，回到躺姿，拔瓦斯式停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，攤屍休息感覺很短，可能不到二分鐘，Shannon同樣點了蠟燭，起身一聲OM下課。
肚子可有得酸了…
2007年11月12日 星期一
P1032 Power 1/Elonne (60min)
下午六點這節課在六樓大教室，只有11個同學，Elonne笑說她每次問有沒有人受過傷，從來都沒有人舉過手，自嘲說大概Pure的同學都很健康吧~其實有病痛大概都不會來上課，所以當然就沒有人舉手囉。
靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留5個深呼吸開始，腳走到兩手中間，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後第開始五次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。不過第一趟標準式時重複一次講解可以改作膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，Elonne調我一次下犬式。
拜日式B三趟標準式，第四趟開始變化式，右轉Side Chair停留5個深呼吸，回正前彎停留5個深呼吸，換邊重複。兩手放在腳前方、兩腳打開肩膀寬，吸氣背直往前延伸、吐氣前彎，重複來回三趟，然後手掌放腳掌下方Padahastasana前彎停留5個深呼吸，兩腳併攏續接Vinyasa。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳前踏成Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，之前Elonne都會調我這個動作，今天是否因為我自己特別注意後腳大腿用力，結果她走來走去也沒調我。直接把前腳往後踢Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手往後平伸接Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，兩手上下打開、後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，後腳踩地標準式停留5個深呼吸，完全是Mysore的練法，這個動作讓我滿身大汗，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
右腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，沒想到這個動作Elonne也沒調我，起身回到山形，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，腳不放下，手移到肩膀下方Shalabhasana B停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
前跳躺姿第一次橋式停留10個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留10個深呼吸，回到地板同樣兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳彎併攏抱向胸口停留5個深呼吸，拔瓦斯式停留5個深呼吸，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，手指往前Table Top Pose起身停留5個深呼吸，第二次手指往後Table Top Pose起身停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下，左腳伸直，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，我用中午Emma要我們先收肋骨扭轉再前彎的方式練習，起身Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，換方向同側扭轉再停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
前跳成Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，接第二次Navasana停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，重複第三次Navasana，Elonne強調要用腹部力量而不是用腿的力量，接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，犛鋤式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課，今晚沒有Closing Mantra。
下課後在更衣室遇到Flora與云，云說有朋友問她，我最近是否沒有來上課，怎麼Blog都沒更新？其實是因為我最近都比較忙，不但工作忙，也忙著好好與孩子們共度歡樂時光，瑜珈課還是抽空練習，但已經沒有那麼強求一定要上什麼樣的課程，但我還是會盡量抽空把Blog慢慢補齊，有興趣看的朋友還是可以偶而點回之前的日期，或許就會看到我補上去了。
晚上老公一直力邀我去鹿家莊吃晚飯，看他態度很誠懇，只好冒著晚餐吃多了會發胖的危險去跟他們會合，但是回家後已經九點，老大功課還沒寫完，老公就有點浮躁，開始對孩子發脾氣，其實人都會累，有時晚餐真的不需要一定要出去吃，偶而趕快回家比較好，能早點休息。我現在連最愛的CSI也不看了，都陪孩子們一起上床睡覺，自己也睡得飽飽的，反正影集一天到晚重播，不看也沒有損失，現在的我似乎多看開了一些事情，瑜珈也是一樣~
靜坐三分鐘，三聲OM，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
從下犬式停留5個深呼吸開始，腳走到兩手中間，兩手在小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，拱背起身。
開始Ashtanga拜日式A，第一趟用走的，Chaturanga改為三點著地，然後第開始五次拜日式A標準式加上後跳與前跳，Chaturanga膝蓋不跪地，接上犬式。不過第一趟標準式時重複一次講解可以改作膝蓋跪地的Chaturanga接蛇式，Elonne調我一次下犬式。
拜日式B三趟標準式，第四趟開始變化式，右轉Side Chair停留5個深呼吸，回正前彎停留5個深呼吸，換邊重複。兩手放在腳前方、兩腳打開肩膀寬，吸氣背直往前延伸、吐氣前彎，重複來回三趟，然後手掌放腳掌下方Padahastasana前彎停留5個深呼吸，兩腳併攏續接Vinyasa。
下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳前踏成Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，之前Elonne都會調我這個動作，今天是否因為我自己特別注意後腳大腿用力，結果她走來走去也沒調我。直接把前腳往後踢Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手往後平伸接Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
Reverse Side Angle Pose分三階段，先Low Lunge兩手合十停留5個深呼吸，兩手上下打開、後腳離地弓箭步停留5個深呼吸，後腳踩地標準式停留5個深呼吸，完全是Mysore的練法，這個動作讓我滿身大汗，回下犬式換邊重複。接Vinyasa。
右腳往後兩腳打開平行Prasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留一分鐘，沒想到這個動作Elonne也沒調我，起身回到山形，接一次Vinyasa。
從Plank五拍慢慢趴下，兩手往後Shalabhasana A兩腳併攏，手腳同時離地停留5個深呼吸，腳不放下，手移到肩膀下方Shalabhasana B停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
前跳躺姿第一次橋式停留10個深呼吸，回到地板兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸；第二次輪式停留10個深呼吸，回到地板同樣兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳彎併攏抱向胸口停留5個深呼吸，拔瓦斯式停留5個深呼吸，滾背起身成坐姿，Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Purvottanasana停留5個深呼吸，手指往前Table Top Pose起身停留5個深呼吸，第二次手指往後Table Top Pose起身停留5個深呼吸，接Vinyasa。
前跳坐下，左腳伸直，右腳彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，我用中午Emma要我們先收肋骨扭轉再前彎的方式練習，起身Marichyasana C扭轉停留10個深呼吸，換方向同側扭轉再停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
前跳成Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉右腳腳跟撐地把臀部離開地板停留5個深呼吸，接第二次Navasana停留5個深呼吸，換左腳腳跟撐地重複，重複第三次Navasana，Elonne強調要用腹部力量而不是用腿的力量，接Vinyasa。
前跳坐下慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，犛鋤式停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱向身體，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，躺下攤屍三分鐘，起身靜坐一分鐘，最後一聲OM下課，今晚沒有Closing Mantra。
下課後在更衣室遇到Flora與云，云說有朋友問她，我最近是否沒有來上課，怎麼Blog都沒更新？其實是因為我最近都比較忙，不但工作忙，也忙著好好與孩子們共度歡樂時光，瑜珈課還是抽空練習，但已經沒有那麼強求一定要上什麼樣的課程，但我還是會盡量抽空把Blog慢慢補齊，有興趣看的朋友還是可以偶而點回之前的日期，或許就會看到我補上去了。
晚上老公一直力邀我去鹿家莊吃晚飯，看他態度很誠懇，只好冒著晚餐吃多了會發胖的危險去跟他們會合，但是回家後已經九點，老大功課還沒寫完，老公就有點浮躁，開始對孩子發脾氣，其實人都會累，有時晚餐真的不需要一定要出去吃，偶而趕快回家比較好，能早點休息。我現在連最愛的CSI也不看了，都陪孩子們一起上床睡覺，自己也睡得飽飽的，反正影集一天到晚重播，不看也沒有損失，現在的我似乎多看開了一些事情，瑜珈也是一樣~
P1031 Ashtanga 1/Emma (60min)
我想我已經準備好回來開始練習Ashtanga，也該讓Emma看看我現在的狀況，好為回去Mysore預作準備，所以中午我取消了Angel的Power 1，改選Emma的Ashtanga 1。沒想到還遇到久違的虹萱老師。
這節在3B小教室，約15個同學，有二個人第一次上Ashtanga。Emma當然特別問了我的狀況，還提醒我一定要參加後彎的Workshop，哈哈。
上課前Emma特別要我們注意今天練習的兩個重點，重點都是要肋骨收，第一個動作例子是Janu Sirsasana，先收肋骨增加扭轉幅度，然後才往前延伸，第二個動作例子是Jump Through，也是在下犬式先收肋骨再前跳，這樣可以大幅增加跳過去的機率，但是Emma說No money back guarantee，哈哈，反正試試看又無傷大雅。
今天早上並沒有上早課，才會知道老公每天早晨張羅爬不起床的孩子們、又要餵飽早餐有多麼辛苦，尤其老二過敏還在服藥，脾氣又不好，有時我在家，至少能分擔一些實質工作或是精神壓力。不過這節課的感覺還不錯，第一個前彎並沒有覺得特別緊，而且因為肌肉不酸痛，所以Utthita Hasta Padangusthasana D還能舉得比以前高，肌肉或許真的需要適當的休息。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段很短，感覺好久沒唱了，因為上次唱是一個月前了。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第四趟時幫我推一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，我其實已經有點忘掉動作順序，還好口令還聽得懂，Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，跳過Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，用Emma收肋骨的方法竟然輕鬆的成功Jump Through了！大家樂得哈哈大笑，Emma說如果她早知道這個技巧，就不用花八年的時間摸索了，看來我們可賺到了，今天的每個前跳都變得輕鬆容易了。Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，同樣都是要注意先收肋骨扭轉才前彎，接Marichyasana AC，Emma幫我Marichyasana C的扭轉更多、但不扣手，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，Emma特別要我們把臀部放鬆，讓尾骨延長，她來提醒我小腹收進去一些，這樣尾骨就會延伸，然後用這種感覺練習輪式，她說重點不能講太多，否則大家就不來參加Backbend Workshop了，我笑著說還是會來啦，重點還那麼多，哈哈。半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳先彎著踩地，上半身像魚式推起停留，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa攤屍休息。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，Emma說Ashtanga最重要的目的不是執著在看似體能訓練的體位法上，但是健康的身體卻仍然是第一要件，這樣我們才會有Strong Mind，我聽了很有感觸，身體病了或受傷的時候，真是會感覺一厥不振哩，一聲OM後下課。
下課後我告訴Emma，我會練習幾節Ashtanga 1之後再上Ashtanga 2，然後我才會再回去Mysore，現在已經學會了聽自己身體的聲音，而不是按照課表操課或是習慣使然。當然Emma很關心我的身體狀況，我會很放心的回到Ashtanga的練習裏，因為她說我腰傷回來，要特別讓我感覺更好，這點我對老師是有十足信心的啦。
這節在3B小教室，約15個同學，有二個人第一次上Ashtanga。Emma當然特別問了我的狀況，還提醒我一定要參加後彎的Workshop，哈哈。
上課前Emma特別要我們注意今天練習的兩個重點，重點都是要肋骨收，第一個動作例子是Janu Sirsasana，先收肋骨增加扭轉幅度，然後才往前延伸，第二個動作例子是Jump Through，也是在下犬式先收肋骨再前跳，這樣可以大幅增加跳過去的機率，但是Emma說No money back guarantee，哈哈，反正試試看又無傷大雅。
今天早上並沒有上早課，才會知道老公每天早晨張羅爬不起床的孩子們、又要餵飽早餐有多麼辛苦，尤其老二過敏還在服藥，脾氣又不好，有時我在家，至少能分擔一些實質工作或是精神壓力。不過這節課的感覺還不錯，第一個前彎並沒有覺得特別緊，而且因為肌肉不酸痛，所以Utthita Hasta Padangusthasana D還能舉得比以前高，肌肉或許真的需要適當的休息。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation分段很短，感覺好久沒唱了，因為上次唱是一個月前了。拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日A第四趟時幫我推一次下犬式。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，回山形；Side Angle Pose手先放大腿上、再放地板，之後Skip了Reverse Side Angle Pose回山形。
Prasarita Padottanasana AC，Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，我其實已經有點忘掉動作順序，還好口令還聽得懂，Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，跳過Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，用Emma收肋骨的方法竟然輕鬆的成功Jump Through了！大家樂得哈哈大笑，Emma說如果她早知道這個技巧，就不用花八年的時間摸索了，看來我們可賺到了，今天的每個前跳都變得輕鬆容易了。Dandasana，Paschimottanasana A B，Purvottanasana，Vinyasa。
坐姿同樣都是兩側換完才接一次Vinyasa，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Janu Sirsasana A，同樣都是要注意先收肋骨扭轉才前彎，接Marichyasana AC，Emma幫我Marichyasana C的扭轉更多、但不扣手，Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
Vinyasa趟下來接後彎，第一次練橋式，Emma特別要我們把臀部放鬆，讓尾骨延長，她來提醒我小腹收進去一些，這樣尾骨就會延伸，然後用這種感覺練習輪式，她說重點不能講太多，否則大家就不來參加Backbend Workshop了，我笑著說還是會來啦，重點還那麼多，哈哈。半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana二次，落地後兩腳先彎著踩地，上半身像魚式推起停留，然後回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，就接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana與Tolasana十個深呼吸，再一次Vinyasa攤屍休息。五分鐘後Emma頌唱Closing chant喚我們起身，Emma說Ashtanga最重要的目的不是執著在看似體能訓練的體位法上，但是健康的身體卻仍然是第一要件，這樣我們才會有Strong Mind，我聽了很有感觸，身體病了或受傷的時候，真是會感覺一厥不振哩，一聲OM後下課。
下課後我告訴Emma，我會練習幾節Ashtanga 1之後再上Ashtanga 2，然後我才會再回去Mysore，現在已經學會了聽自己身體的聲音，而不是按照課表操課或是習慣使然。當然Emma很關心我的身體狀況，我會很放心的回到Ashtanga的練習裏，因為她說我腰傷回來，要特別讓我感覺更好，這點我對老師是有十足信心的啦。
2007年11月11日 星期日
P1030 Yin/Phoenix (75min)
中午搭車去天母鄉香美墨西餐廳(http://jakes.network.com.tw/)，我自己偏愛墨西哥美食，這家餐廳提供多種素食選擇，讓我能大快朵頤。我點了安吉拉捲Enchiladas菠菜洋菇口味、波利多Burritos蔬菜口味、還有墨西哥粽子Tamales起司口味，棒極了。老公點的是英式早餐，孩子們點了豬包毯Pig-in-a-Blanket還有培根起司蛋捲，大家都吃得盤底朝天。下次有機會我還想試試看焗義大利素食水餃Gratin Raviolis、焗素食千層麵捲Gratin Vegetarian Lasagne Rolls、焗素食義大利麵Gratin Vegetarian Spaghetti。
第二站是吃吃看Tasters，這家我們以經吃了十年以上的甜點鋪，隨著孩子長大，我們買的口味越來越多，今天買了波士頓派、巧克力波士頓派、藍莓起司蛋糕、起司蛋糕、黑森林蛋糕、檸檬派、布朗尼、起司酥、藍莓泡芙、還有巧克力泡芙，大豐收。老大最愛藍莓泡芙，我答應下次給他買半打！
第三站是士林夜市，給兩個孩子點了草莓與鳳梨泡泡冰，我則是特別去買爵林花生糖的芝麻糖，剛好老闆娘在做，孩子們看得目瞪口呆，還吃到了熱烘烘才剛定型的花生芝麻糖，這家店我買了超過20年，超級推薦。
回到東區，去Marks and Spencer買孩子們的內衣褲與襪子，轉去Starbucks喝咖啡，看看時間差不多，就乖乖的去Pure報到，下午四點的Yin Yoga最適合已經有點想睡午覺的腦袋，身體自動放鬆。
我沒去沖澡，也沒喝熱水，熱咖啡應該還沒消化啦。七樓大教室約25人，沒有上星期那麼多。Phoenix進教室就點了二支蠟燭，問誰怕冷的，就把蠟燭放在他附近，她說她很怕熱的，大家笑了起來，不過還是放在教室前面，另外現在教室裡還有白色的小籃子，原來是要放Booking Ticket用的。
攤屍一分鐘，Phoenix要我們感覺躺著是否真的能很容易就放鬆？對於已經逛了四小時街的我來說，躺著可真解脫…前三個動作都是用磚塊練習的，第一個動作橋式先撐起來，把磚塊立起橫放在薦椎處，再把兩腳伸直停留三分鐘，結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第二個動作也是先從橋式起身，這次磚塊立起直放在下背部，然後把右腳腳背貼地，腳背要在膝蓋外側，但是膝蓋要平行大腿、不要外八，Phoenix來喬我這個動作，這樣大腿內側才會有伸展的感覺，單邊停留二分半鐘後直接換邊重覆，最後結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第三個動作也是橋式起身、磚塊立起直放在下背部，兩腳成蝴蝶式停留三分鐘，結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第四個動作是Supta Padangusthasana C停留三分鐘，直接換邊重覆，有點開始需要與周公搏鬥了…；第五個動作是Supta Padangusthasana B停留三分鐘，Phoenix說因為腳不會碰地，因此Yin Yoga也是有陽的動作的，直接換邊重覆。
第六個動作是單腳跨過Gomukhasana的前彎停留三分鐘，直接換邊重覆，Phoenix說重點是要把下面伸直的腳膝蓋壓向地板，還問我們大腿有沒有扁一點？她說她的好像有，哈哈哈，Phoenix不改搞笑本質哩。最後攤屍休息三分鐘後起身下課，在電梯裡遇到Heidi，我說我最喜歡星期日來上Yin Yoga了，她也說順著自己的直覺最重要。
下課後我去紫琳吃花素蒸餃，順便帶了老大要的鮮肉蒸餃，回家後滿冰箱都是美食，早上在菜市場買的芳孟軒冰糖百合熱了一大碗來吃，內容有百合、巴西豆、白木耳、紅棗，中式甜湯還是我的最愛。
關心我的同學在問我這一星期來跑到哪裡去了，怎麼Blog都沒Update，其實七天裡我只上了五節瑜珈課，欠了很多內容沒寫，得抽空慢慢補，不過這個星期也是我收穫最多，過得最像凡人的一星期，感觸很多，我想記住這種快樂的感覺，也會調整未來我上課的節奏。
第二站是吃吃看Tasters，這家我們以經吃了十年以上的甜點鋪，隨著孩子長大，我們買的口味越來越多，今天買了波士頓派、巧克力波士頓派、藍莓起司蛋糕、起司蛋糕、黑森林蛋糕、檸檬派、布朗尼、起司酥、藍莓泡芙、還有巧克力泡芙，大豐收。老大最愛藍莓泡芙，我答應下次給他買半打！
第三站是士林夜市，給兩個孩子點了草莓與鳳梨泡泡冰，我則是特別去買爵林花生糖的芝麻糖，剛好老闆娘在做，孩子們看得目瞪口呆，還吃到了熱烘烘才剛定型的花生芝麻糖，這家店我買了超過20年，超級推薦。
回到東區，去Marks and Spencer買孩子們的內衣褲與襪子，轉去Starbucks喝咖啡，看看時間差不多，就乖乖的去Pure報到，下午四點的Yin Yoga最適合已經有點想睡午覺的腦袋，身體自動放鬆。
我沒去沖澡，也沒喝熱水，熱咖啡應該還沒消化啦。七樓大教室約25人，沒有上星期那麼多。Phoenix進教室就點了二支蠟燭，問誰怕冷的，就把蠟燭放在他附近，她說她很怕熱的，大家笑了起來，不過還是放在教室前面，另外現在教室裡還有白色的小籃子，原來是要放Booking Ticket用的。
攤屍一分鐘，Phoenix要我們感覺躺著是否真的能很容易就放鬆？對於已經逛了四小時街的我來說，躺著可真解脫…前三個動作都是用磚塊練習的，第一個動作橋式先撐起來，把磚塊立起橫放在薦椎處，再把兩腳伸直停留三分鐘，結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第二個動作也是先從橋式起身，這次磚塊立起直放在下背部，然後把右腳腳背貼地，腳背要在膝蓋外側，但是膝蓋要平行大腿、不要外八，Phoenix來喬我這個動作，這樣大腿內側才會有伸展的感覺，單邊停留二分半鐘後直接換邊重覆，最後結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第三個動作也是橋式起身、磚塊立起直放在下背部，兩腳成蝴蝶式停留三分鐘，結束時三次橋式推高再放在磚塊上，第四次撐起後把磚塊移開，腰背回到地板。
第四個動作是Supta Padangusthasana C停留三分鐘，直接換邊重覆，有點開始需要與周公搏鬥了…；第五個動作是Supta Padangusthasana B停留三分鐘，Phoenix說因為腳不會碰地，因此Yin Yoga也是有陽的動作的，直接換邊重覆。
第六個動作是單腳跨過Gomukhasana的前彎停留三分鐘，直接換邊重覆，Phoenix說重點是要把下面伸直的腳膝蓋壓向地板，還問我們大腿有沒有扁一點？她說她的好像有，哈哈哈，Phoenix不改搞笑本質哩。最後攤屍休息三分鐘後起身下課，在電梯裡遇到Heidi，我說我最喜歡星期日來上Yin Yoga了，她也說順著自己的直覺最重要。
下課後我去紫琳吃花素蒸餃，順便帶了老大要的鮮肉蒸餃，回家後滿冰箱都是美食，早上在菜市場買的芳孟軒冰糖百合熱了一大碗來吃，內容有百合、巴西豆、白木耳、紅棗，中式甜湯還是我的最愛。
關心我的同學在問我這一星期來跑到哪裡去了，怎麼Blog都沒Update，其實七天裡我只上了五節瑜珈課，欠了很多內容沒寫，得抽空慢慢補，不過這個星期也是我收穫最多，過得最像凡人的一星期，感觸很多，我想記住這種快樂的感覺，也會調整未來我上課的節奏。
P1029 Hatha 1/Heidi (60min)
這個星期很忙，Blog忙到一篇也沒空寫，而且三天沒上瑜珈課了，其實順著感覺反而覺得蠻輕鬆的，每次都喜歡上Heidi的Hatha 1當作新的開始，動作簡單但強度夠。星期日早上8:30的課竟然有四十多個人，Heidi看來也很驚奇大家都這麼早起喔，看來Heidi的課已經蠻有口碑囉。Heidi還說很久沒看到我，算來也有10天哩。有新生上課，而且沒有運動習慣，Heidi說那可能會覺得強度比較強一些，就自己把停留的時間減短即可。
靜坐後三聲OM開始，起身山形開始Hatha拜日式標準式，右左各五趟來回。第六趟拜日式來回開始加上變化式，Low Lung起身兩手往上夾耳加上後彎停留五個深呼吸：第七趟來回Low Lung起身正面側彎停留五個深呼吸，轉身同側扶後腳腳跟側彎停留五個深呼吸；第八趟來回Low Lung起身兩手合十扭轉停留五個深呼吸，轉身對側扶後腳腳跟扭轉側彎停留五個深呼吸。
平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，對側手抓腳板外側扭轉往後停留五個深呼吸，回正兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後Low Lung起身兩手合十扭轉停留五個深呼吸，弓箭步繼續停留五個深呼吸，續接Vinyasa，三點著地時改為兩手背後握拳停留五個深呼吸，趴平手離地Baby Cobra停留五個深呼吸，接Cobra，續接Vinyasa，回到山形後換邊重覆。
坐姿左腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手背後撐地挺胸停留五個深呼吸，然後把手再走近讓腹部更貼近大腿停留五個深呼吸，兩手把右腳抱住、再把左腳伸直停留五個深呼吸，兩手抓右腳碰額頭停留五個深呼吸，右腳伸直拉近身體停留五個深呼吸，接Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
躺下接橋式停留10個深呼吸，兩次輪式各停留10個深呼吸，Heidi終於出手幫我喬，要我肩膀往下放鬆、手肘往後再推直（跟Angel調我一樣，可是手臂一轉開就伸不直，嗚嗚嗚…），躺下輪流抱單腳靠近身體各停留五個深呼吸，然後把兩腳同時抱靠近身體各停留五個深呼吸，由側面推地板起身。
Heidi問大家還有力氣嗎？原來是要練經典滴腹部動作啦，坐姿分四段慢慢趟下，再慢慢分四段起身，重複來回三趟，最後一次趟下，Eagle Twist各邊扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆才能扭轉更多，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
跟家人要會合出門用餐，下午再回來補節Yin Yoga，這就是今天預定的瑜珈課排程。
靜坐後三聲OM開始，起身山形開始Hatha拜日式標準式，右左各五趟來回。第六趟拜日式來回開始加上變化式，Low Lung起身兩手往上夾耳加上後彎停留五個深呼吸：第七趟來回Low Lung起身正面側彎停留五個深呼吸，轉身同側扶後腳腳跟側彎停留五個深呼吸；第八趟來回Low Lung起身兩手合十扭轉停留五個深呼吸，轉身對側扶後腳腳跟扭轉側彎停留五個深呼吸。
平衡動作Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，對側手抓腳板外側扭轉往後停留五個深呼吸，回正兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，右腳往後Low Lung起身兩手合十扭轉停留五個深呼吸，弓箭步繼續停留五個深呼吸，續接Vinyasa，三點著地時改為兩手背後握拳停留五個深呼吸，趴平手離地Baby Cobra停留五個深呼吸，接Cobra，續接Vinyasa，回到山形後換邊重覆。
坐姿左腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手背後撐地挺胸停留五個深呼吸，然後把手再走近讓腹部更貼近大腿停留五個深呼吸，兩手把右腳抱住、再把左腳伸直停留五個深呼吸，兩手抓右腳碰額頭停留五個深呼吸，右腳伸直拉近身體停留五個深呼吸，接Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，換邊重複。
躺下接橋式停留10個深呼吸，兩次輪式各停留10個深呼吸，Heidi終於出手幫我喬，要我肩膀往下放鬆、手肘往後再推直（跟Angel調我一樣，可是手臂一轉開就伸不直，嗚嗚嗚…），躺下輪流抱單腳靠近身體各停留五個深呼吸，然後把兩腳同時抱靠近身體各停留五個深呼吸，由側面推地板起身。
Heidi問大家還有力氣嗎？原來是要練經典滴腹部動作啦，坐姿分四段慢慢趟下，再慢慢分四段起身，重複來回三趟，最後一次趟下，Eagle Twist各邊扭轉停留10個深呼吸，Heidi要我肋骨放鬆才能扭轉更多，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM下課。
跟家人要會合出門用餐，下午再回來補節Yin Yoga，這就是今天預定的瑜珈課排程。
2007年11月10日 星期六
偕子淡水半日遊
昨晚媽媽就告訴我，她今天要過去弟弟那邊幫忙，所以今天無法幫我看孩子，由於老公還是要在周六受訓，因此我白天就無法上瑜珈課，但我其實感覺無所謂，早晨跟孩子們睡到十點多，老大更是到過了11點才被我叫起床，把整個星期的疲勞好像都要睡回來。
吃過簡單的早餐，下午兩點鐘我依約帶兩個孩子搭捷運去淡水，我在淡水曾住過兩年，因此看到很多當年常吃的平民美食，都特別有親切感。老二本來是最不愛逛街走路的，沒想到走了三個多小時卻玩得一樣開心。由於老大的學校教材裏剛教過淡水老街，老師還曾買鐵蛋讓他們試吃，所以老大顯得最興致勃勃，還要在碼頭看夕陽哩，不過今天天氣並不好，陽光沒有露臉。
孩子們的胃沒想到能裝那麼多東西，而且有潔癖的爸爸不在，他們更是想試什麼，媽咪就買什麼。兩個孩子來回各吃了二種口味的巨無霸霜淇淋，我在路上就先吃了石花凍、黑豆花，還買了三個50元的燕菜，最愛這種古早味。然後在可口魚丸讓孩子們吃了他們讚不絕口的魚丸湯和肉包，老大也喜歡餛飩，我至少還能吃饅頭，口感真的很讚，外帶了一包10個肉包與魚丸，馬上去對街阿婆鐵蛋買了三盒鐵蛋，一盒新鮮的，另外兩盒真空包裝大小粒各一，雖然網路上說有可能致癌，不過也不常吃，事實上生活中有太多食物致癌，如果因此讓孩子失去了嘗試的權利，似乎也太可惜了些。而魚丸店旁就是阿香蝦捲，老大也試了一支，那可是媽咪年輕時逛淡水碼頭的記憶哩。
雖然好吃好玩的實在太多，但是我們母子三人已經已經吃不下阿給，或是計畫中百葉溫州餛飩的桂花芝麻湯圓與桂花荔枝冰，只好下次再來囉。但回程上我還是去滬尾豆花店又吃了薑汁豆花和石花綠豆湯（聽說英專路上那家女生吃五碗免費，我下次該空肚子來試試看，對我來說應該不算太難哩，哈哈），孩子們已經啃不完大熱狗與糖葫蘆。回家前我還特別去新建成餅店買了沙奇瑪給沒辦法一起出遊的老公。7:00左右回到台北，老公同樣在捷運站口接我們回家，又是來當挑夫啦。
晚上本來要去上瑜珈課，其實7:30、8:00兩節都來得及，但我在家裡就是一直拖，拖到最後一節8:45的課，我才出門準備上課，出門前老公還嘴硬的說不吃炸的沙奇瑪，讓我心裏有點不高興，結果我走到半路上突然決定打道回府不上課了，想早點洗澡上床睡覺，明天早上再看是否起得來上早課。這樣一來連續三天就都沒上瑜珈課，可是我心裡其實全無遺憾，我只想和家人在一起。回到家裡，老公驚奇的問我是否忘了帶什麼東西？我說我只是想回家，結果看見桌上沙奇瑪已經少了兩塊，老大還在旁邊對老公說「沙奇瑪是媽咪特別買回來給你的耶」，真是…其實我這個人很懶惰的，老夫老妻要談戀愛更是難上加難，如果老公再這樣三不五十對我的示好都先抱持否定態度，我想很快我就會失去動力。
明天打算跟家人去天母鄉香西餐廳吃早午餐，這是幾個星期前就計畫好的，現在決定要立刻實行，不要只是計畫再計畫，更不要因為我上瑜珈課所以才延誤計畫，這是我受傷回來上課後最大的轉變吧。
吃過簡單的早餐，下午兩點鐘我依約帶兩個孩子搭捷運去淡水，我在淡水曾住過兩年，因此看到很多當年常吃的平民美食，都特別有親切感。老二本來是最不愛逛街走路的，沒想到走了三個多小時卻玩得一樣開心。由於老大的學校教材裏剛教過淡水老街，老師還曾買鐵蛋讓他們試吃，所以老大顯得最興致勃勃，還要在碼頭看夕陽哩，不過今天天氣並不好，陽光沒有露臉。
孩子們的胃沒想到能裝那麼多東西，而且有潔癖的爸爸不在，他們更是想試什麼，媽咪就買什麼。兩個孩子來回各吃了二種口味的巨無霸霜淇淋，我在路上就先吃了石花凍、黑豆花，還買了三個50元的燕菜，最愛這種古早味。然後在可口魚丸讓孩子們吃了他們讚不絕口的魚丸湯和肉包，老大也喜歡餛飩，我至少還能吃饅頭，口感真的很讚，外帶了一包10個肉包與魚丸，馬上去對街阿婆鐵蛋買了三盒鐵蛋，一盒新鮮的，另外兩盒真空包裝大小粒各一，雖然網路上說有可能致癌，不過也不常吃，事實上生活中有太多食物致癌，如果因此讓孩子失去了嘗試的權利，似乎也太可惜了些。而魚丸店旁就是阿香蝦捲，老大也試了一支，那可是媽咪年輕時逛淡水碼頭的記憶哩。
雖然好吃好玩的實在太多，但是我們母子三人已經已經吃不下阿給，或是計畫中百葉溫州餛飩的桂花芝麻湯圓與桂花荔枝冰，只好下次再來囉。但回程上我還是去滬尾豆花店又吃了薑汁豆花和石花綠豆湯（聽說英專路上那家女生吃五碗免費，我下次該空肚子來試試看，對我來說應該不算太難哩，哈哈），孩子們已經啃不完大熱狗與糖葫蘆。回家前我還特別去新建成餅店買了沙奇瑪給沒辦法一起出遊的老公。7:00左右回到台北，老公同樣在捷運站口接我們回家，又是來當挑夫啦。
晚上本來要去上瑜珈課，其實7:30、8:00兩節都來得及，但我在家裡就是一直拖，拖到最後一節8:45的課，我才出門準備上課，出門前老公還嘴硬的說不吃炸的沙奇瑪，讓我心裏有點不高興，結果我走到半路上突然決定打道回府不上課了，想早點洗澡上床睡覺，明天早上再看是否起得來上早課。這樣一來連續三天就都沒上瑜珈課，可是我心裡其實全無遺憾，我只想和家人在一起。回到家裡，老公驚奇的問我是否忘了帶什麼東西？我說我只是想回家，結果看見桌上沙奇瑪已經少了兩塊，老大還在旁邊對老公說「沙奇瑪是媽咪特別買回來給你的耶」，真是…其實我這個人很懶惰的，老夫老妻要談戀愛更是難上加難，如果老公再這樣三不五十對我的示好都先抱持否定態度，我想很快我就會失去動力。
明天打算跟家人去天母鄉香西餐廳吃早午餐，這是幾個星期前就計畫好的，現在決定要立刻實行，不要只是計畫再計畫，更不要因為我上瑜珈課所以才延誤計畫，這是我受傷回來上課後最大的轉變吧。
2007年11月9日 星期五
高雄出差第二日記行
早上5:30就習慣性的醒了，整晚睡不到三小時，但隗隗睡得很好，其實Motel就屬床墊與枕頭最講究，七點早餐準時送到房內，我點的是中式，熱稀飯配多種醬菜、還有荷包蛋，相當可圈可點，隗隗西式的是三明治與熱牛奶。我們還有時間續攤卡拉OK到8:40，再驅車到研討會會場，準時開始今天的議程。
早晨第一場是澳洲專家，也很精采，而且內容實用，但我沒睡飽，還是瞌睡了一下…中場的茶敘提供了有種果凍點心，我超喜歡，五種各吃一個。
回台北前還有時間選個地方逛逛街，本來想去漢神百貨就好，但計程車司機強烈推薦Dream Mall，所以就去了，運氣很好，沒想到有從商場直接到高鐵車站的免費接駁專車，讓我們可以很有計畫的逛街，還省了三百多元的計程車資。而且剛好遇上週年慶剛開始，很多商品都打折，我在New Balance童裝店買了五折與特價的長褲，孩子們各一條，我能穿的反而最便宜，真怪，店員說其實童裝商品長褲做到170公分高，所以成人買起來會比一般商品還便宜。隗隗買了帽子和老公的襯衫。
在商場的七樓唐人街，我買了黑妞黑糖糕全部四種口味，原味、紅豆、桂圓、紅豆泥，可真重XD！貪吃真要付出代價的啦。然後選了一家名為「杏花庄」的餐廳吃飯，我點了芋頭熱湯與紅豆涼糕，到了樓下B1的美食街，又在「豆花伯」吃了薑汁豆花，被兩天來看我一直吃甜食的隗隗說我好像螞蟻，還擔心我會不會得糖尿病！其實實在有點麻煩的是，出門在外選擇有限，現在蔬菜又貴，我也不會拉著朋友跟我一起專門去吃素，所以通常只有甜食可選，連到了「新台南擔仔麵」，看到一桌子的蘿蔔、豆乾、海帶、金針菇魯味，但一問卻全都是葷的，時在無可奈何，只能回家後再補蔬菜啦。
3:50我們搭乘免費接駁專車往左營高鐵車站，一路還停靠勞工公園、大遠百百貨、城市光郎、中央公園等地方，所以當成是City Tour，不過小巴士繞來繞去有點顛簸，隗隗下車後吐了一些，所以在高鐵站的Starbucks買了薄荷茶給她，我自己也買了杯低咖啡因Latte。搭乘130車次5:30的高鐵回台北，在車上問服務員有沒有素食，她問我是否吃蛋，然後說「蛋糕可以嗎？」我聽了快昏倒，那把黑糖糕開來吃還更好，隗隗這才知道我在外面要外食真的很難避免甜食。
兩個人聊天聊得熱絡，很快就到台北了，高鐵實在很方便，約了老公在轉承的捷運出口等我，幫我搬已經提不動的伴手禮回家。孩子們也一起來接我，老大問我「媽咪，妳怎麼去高雄兩天就變成高雄人了？」我有點不解，高雄人應該是什麼樣子？他說他也不知道，但他說我看起來非常快樂，跟平時不一樣，我才恍然大悟，平時我看起來原來是多麼的不快樂呀，連才十歲大的孩子都能分辨出這麼大的不同，看來我這趟高雄出差真是頗愉快的，還跟隗隗成了莫逆之交，很難想像我們十年前初識時是如何劍拔弩張，井水不犯河水哩。
其實我經過Pure門口時才不到7:30，也來得及上晚上八點的Yin Yoga，但我只想回家，不想上課了，所以就開心的牽著孩子們的手回家啦。老大超級捧場，抱著大羅宋麵包都不准其他人吃（聽說一個1000卡耶），也很愛黑糖糕，剛好媽媽也過來我們家，我讓她帶了紅豆泥口味的一起分享。我問孩子們我不在家時會不會感覺有點寂寞？老大說會，讓我聽得有點心酸，應允明天放假好好補償他們，要帶他們去淡水買鐵蛋、吃魚丸，要把快樂的感覺帶給孩子們一起分享！這樣的出差看來可以偶而多多益善哩。
早晨第一場是澳洲專家，也很精采，而且內容實用，但我沒睡飽，還是瞌睡了一下…中場的茶敘提供了有種果凍點心，我超喜歡，五種各吃一個。
回台北前還有時間選個地方逛逛街，本來想去漢神百貨就好，但計程車司機強烈推薦Dream Mall，所以就去了，運氣很好，沒想到有從商場直接到高鐵車站的免費接駁專車，讓我們可以很有計畫的逛街，還省了三百多元的計程車資。而且剛好遇上週年慶剛開始，很多商品都打折，我在New Balance童裝店買了五折與特價的長褲，孩子們各一條，我能穿的反而最便宜，真怪，店員說其實童裝商品長褲做到170公分高，所以成人買起來會比一般商品還便宜。隗隗買了帽子和老公的襯衫。
在商場的七樓唐人街，我買了黑妞黑糖糕全部四種口味，原味、紅豆、桂圓、紅豆泥，可真重XD！貪吃真要付出代價的啦。然後選了一家名為「杏花庄」的餐廳吃飯，我點了芋頭熱湯與紅豆涼糕，到了樓下B1的美食街，又在「豆花伯」吃了薑汁豆花，被兩天來看我一直吃甜食的隗隗說我好像螞蟻，還擔心我會不會得糖尿病！其實實在有點麻煩的是，出門在外選擇有限，現在蔬菜又貴，我也不會拉著朋友跟我一起專門去吃素，所以通常只有甜食可選，連到了「新台南擔仔麵」，看到一桌子的蘿蔔、豆乾、海帶、金針菇魯味，但一問卻全都是葷的，時在無可奈何，只能回家後再補蔬菜啦。
3:50我們搭乘免費接駁專車往左營高鐵車站，一路還停靠勞工公園、大遠百百貨、城市光郎、中央公園等地方，所以當成是City Tour，不過小巴士繞來繞去有點顛簸，隗隗下車後吐了一些，所以在高鐵站的Starbucks買了薄荷茶給她，我自己也買了杯低咖啡因Latte。搭乘130車次5:30的高鐵回台北，在車上問服務員有沒有素食，她問我是否吃蛋，然後說「蛋糕可以嗎？」我聽了快昏倒，那把黑糖糕開來吃還更好，隗隗這才知道我在外面要外食真的很難避免甜食。
兩個人聊天聊得熱絡，很快就到台北了，高鐵實在很方便，約了老公在轉承的捷運出口等我，幫我搬已經提不動的伴手禮回家。孩子們也一起來接我，老大問我「媽咪，妳怎麼去高雄兩天就變成高雄人了？」我有點不解，高雄人應該是什麼樣子？他說他也不知道，但他說我看起來非常快樂，跟平時不一樣，我才恍然大悟，平時我看起來原來是多麼的不快樂呀，連才十歲大的孩子都能分辨出這麼大的不同，看來我這趟高雄出差真是頗愉快的，還跟隗隗成了莫逆之交，很難想像我們十年前初識時是如何劍拔弩張，井水不犯河水哩。
其實我經過Pure門口時才不到7:30，也來得及上晚上八點的Yin Yoga，但我只想回家，不想上課了，所以就開心的牽著孩子們的手回家啦。老大超級捧場，抱著大羅宋麵包都不准其他人吃（聽說一個1000卡耶），也很愛黑糖糕，剛好媽媽也過來我們家，我讓她帶了紅豆泥口味的一起分享。我問孩子們我不在家時會不會感覺有點寂寞？老大說會，讓我聽得有點心酸，應允明天放假好好補償他們，要帶他們去淡水買鐵蛋、吃魚丸，要把快樂的感覺帶給孩子們一起分享！這樣的出差看來可以偶而多多益善哩。
高雄出差第一日記行
二天出差跟隗隗去高雄參加國際研討會，十年來我出差次數不到五次，因為不喜歡出遠門工作，但這次議題很好，所以還是來了。昨晚上床都半夜了，連忙三個晚上已經精神不濟，早晨才起來整理簡單的行李，卻好像忙得快來不及，喝了熱豆漿，帶了顆蘋果就出門，路過姜太太，卻說素包還沒蒸好，沒緣份，本來昨天還肖想要去阜杭買豆漿哩，真是白日夢。
搭捷運接早晨7:00第一班103車次高鐵列車，隗隗比我早到，沒想到一聊就停不下來，90分鐘到左營時，還以為才到板橋！（一點也不誇張）運氣很好，要接莒光號到高雄車站，還沒到售票窗口就遇到同行熟人，要同往相同木目的地，每人15元的莒光號，下了車我跟隗隗聊著走就要從前站出去，還被他叫了回來，傻！跟著他走後站，三人同搭計程車到了會場，還比當地人早到。但讓我最驚奇的是，高雄很熱！艷陽高照，跟台北氣溫至少差15度，隗隗說晚上得去買短袖才受得了。
課程很不錯，尤其第一場是瑞典專家的專題演講，沒讓我打瞌睡。中午的素便當也還不錯，菜色蠻清淡。傍晚住房，隗隗喜歡住新旅館，我這次找的是「華納不只是Motel」（http://www.hwanah-motel.com.tw/index.htm），今天一月才新開的汽車旅館，給我們的是505號「碧海藍天」，沒有我們想像中的大，但非常舒適，隗隗還帶了泡澡香精油和面膜哩，呵呵。最棒的是價格跟住宿補助費一毛不差，2人2800元，不用自己倒貼。
先洗過澡後驅車去六合夜市，晚上其實很涼爽，我連吃三攤甜食，熱八寶湯和讚到不行的薑汁豆花，每碗才35元，高雄物價實在便宜，但有名的鄭老牌蕃茄切盤一盒要60元我就買不下去。隗隗吃了藥膳鱔魚湯、魠魠魚焿、還有杏仁凍，但是烏魚腱漲到200元，隗隗也同樣買不下去。
六合夜市攤口的老闆娘推薦我們第二攤去新崛江商圈逛街，果然讓我大開眼界，其實就像台北西門町，一逛就快二小時，沒想到逛到要離開時，才看到本來入口不遠處就經過的一攤店家，假人身上穿著有OM符號的T恤（老闆其實根本不知道那是什麼），我找到兩件不同款式，本來一件290元，兩件算500元，讓我樂翻天，還好不是從知名的購物街入寶山卻空手而回。
接著問了一家路邊Nike店的小姐，高雄最知名的麵包店哪裡有？她立刻推薦大遠百B1的方師傅「羅宋」，我心想不是湯嗎？這一趟邊走邊聊過去，原來真的是大得驚人，重奶油的麵包，我買了紙盒裝的三個，還帶了烤蕃薯。
回到旅館，房內的KTV讓我們唱到半夜二點…好個出差哩。
搭捷運接早晨7:00第一班103車次高鐵列車，隗隗比我早到，沒想到一聊就停不下來，90分鐘到左營時，還以為才到板橋！（一點也不誇張）運氣很好，要接莒光號到高雄車站，還沒到售票窗口就遇到同行熟人，要同往相同木目的地，每人15元的莒光號，下了車我跟隗隗聊著走就要從前站出去，還被他叫了回來，傻！跟著他走後站，三人同搭計程車到了會場，還比當地人早到。但讓我最驚奇的是，高雄很熱！艷陽高照，跟台北氣溫至少差15度，隗隗說晚上得去買短袖才受得了。
課程很不錯，尤其第一場是瑞典專家的專題演講，沒讓我打瞌睡。中午的素便當也還不錯，菜色蠻清淡。傍晚住房，隗隗喜歡住新旅館，我這次找的是「華納不只是Motel」（http://www.hwanah-motel.com.tw/index.htm），今天一月才新開的汽車旅館，給我們的是505號「碧海藍天」，沒有我們想像中的大，但非常舒適，隗隗還帶了泡澡香精油和面膜哩，呵呵。最棒的是價格跟住宿補助費一毛不差，2人2800元，不用自己倒貼。
先洗過澡後驅車去六合夜市，晚上其實很涼爽，我連吃三攤甜食，熱八寶湯和讚到不行的薑汁豆花，每碗才35元，高雄物價實在便宜，但有名的鄭老牌蕃茄切盤一盒要60元我就買不下去。隗隗吃了藥膳鱔魚湯、魠魠魚焿、還有杏仁凍，但是烏魚腱漲到200元，隗隗也同樣買不下去。
六合夜市攤口的老闆娘推薦我們第二攤去新崛江商圈逛街，果然讓我大開眼界，其實就像台北西門町，一逛就快二小時，沒想到逛到要離開時，才看到本來入口不遠處就經過的一攤店家，假人身上穿著有OM符號的T恤（老闆其實根本不知道那是什麼），我找到兩件不同款式，本來一件290元，兩件算500元，讓我樂翻天，還好不是從知名的購物街入寶山卻空手而回。
接著問了一家路邊Nike店的小姐，高雄最知名的麵包店哪裡有？她立刻推薦大遠百B1的方師傅「羅宋」，我心想不是湯嗎？這一趟邊走邊聊過去，原來真的是大得驚人，重奶油的麵包，我買了紙盒裝的三個，還帶了烤蕃薯。
回到旅館，房內的KTV讓我們唱到半夜二點…好個出差哩。
2007年11月8日 星期四
人間自是有情癡
人間福報/王瓊璜
「問世間情是何物，直教人生死相許。」元好問果真人如其名，不僅好問而且善問。這一問，問盡了人類千古以來最大的迷思。
感情是人在人間客居時，最可以帶給人溫暖，也最令人痛苦的一環。尤其是和所愛的人意愛相左或生離死別時，更令人衰颯腸斷。人在感情正濃烈時，怎經得了無常的分離；又怎受得了意愛難通的苦悶？
愛情之所以苦樂參半，原因有三：一是占取；二是執著；三是因緣。男女相愛時，往往視對方為己有，強烈產生主宰對方的欲求，因此不能互相尊重，產生互相欲求的傷害，這正是十二因緣流轉的「愛→取→有」；再者，人在愛悅時會產生六根貪戀六塵的執著，《佛說漏分布經》有云：「比丘當知愛欲，亦當知愛欲從本有，亦當知從愛欲受殃。」愛欲何所本呢？就在心欲愛色，意隨之升起的貪戀上。偏偏世界無常，萬念遷流，變動的人生，一旦有了貪戀執著，就會產生「求不得」之苦啊！至於因緣錯舛，不該愛的，不能愛的，都上了心頭，那種熱油添火，利劍舔血的煎熬，往往換來刻骨銘心的傷痕。
《雜阿含經》有云：「眾生於無始生死，無明所蓋，愛結所繫，長夜輪迴生死，不知苦際。」又「譬如狗，繩繫著柱，結繫不斷故，順柱而轉，若住、若臥，不離於柱。」此「無明蓋」、「愛結繫」是我們長久以來，一直在生死中打滾的主要原因。
雖然如此，但是面對愛情時，我依然覺得可以提升它的品質，我們要學會奉獻，不是占有；我們要懂得給予，不是執著。愛情或許讓我們又哭又笑，但我們卻不悲苦憤恨；我們寧可自己萬箭穿心，也不願所愛的人傷及毫毛。希臘的哲學家柏拉圖在〈饗宴篇〉中說：「以世俗方式去愛的人是卑微的，他愛的只是肉體而不是靈魂，他不持久，因為他愛的是無常之物；可是一個人愛的若是另一個好人的性格，這份愛則能持續終生，與永恆之物合一。」我想，至少在面對愛情時，我們要以一顆美好的心，學著去觸及那更溫柔、更清明、更喜悅的靈性境界。
如果你面對的愛情是彼此情投意合，相悅相知相惜，進而能琴瑟和鳴，那麼恭喜你，你們真是一對幸運兒，除了要記得時刻以尊重、包容、忍耐的水去澆灌、滋潤這株嬌嫩的愛情之花，不讓它枯萎凋謝外；更要珍惜「執子之手」的每一個溫馨日子，因為世事無常，誰也不知道彼此能否「與子偕老」，如若有一天雁行折翼，再來慨嘆「唯將終夜長開眼，報答平生未展眉」，就未免太令人憾恨啦！
如果你面對的愛情是「山盟雖在，錦書難託」、「欲箋心事，獨語斜欄」的無奈，請你不要「咽淚裝歡」，把這份感情昇華吧！讓兩顆心在遙遙的時空裡彼此珍惜，彼此依戀吧，超越滾滾紅塵，珍惜那一份比友情更濃的真情，只為心中那縹緲的夢，只為所念的人不受到一絲一毫的傷害。牽掛著他的牽掛，幸福著他的幸福，快樂著他的快樂，憂傷著他的憂傷，這樣的情愫或許如夏日濃蔭裡悄然綻放的玉蘭花，幽幽地飄散著淡雅的芬芳，帶著一縷不為人知的苦澀，卻更持久更迷人，讓人無限遐思，無限眷戀。史蒂芬史匹柏監製的卡通「美國鼠譚」一片中的主題曲「Somewhere」，譯詞如下：
在那某一個地方，在那皎潔的月光下，
我知道今晚有人正思念著我、正愛著我；
在那某一個地方，我知道有人正在為我禱告。
雖然我們好像互相分隔遙遠，但我們可能正在對著相同的一顆星星許願；
夜晚的風正在唱出催眠曲，提醒我們乃是睡在同一個天空之下。
如果愛在我們中間，那麼其實我們是在一起的，所有的夢想都能在愛裡成真。
這是多麼美好、多麼動人的愛情，其中悄然綻放的美麗和流露的暗香，我想已足夠安慰雖身隔遙遠卻緊緊依偎的兩顆心靈，這是否也是一種別樣的擁有？
如果你面對的愛情是「山有木兮木有枝，心悅君兮君不知」、「一片芳心千萬緒，人間沒個安排處」的悽楚，請你告訴自己：「得失隨緣，心無增減」，更請你看看俄國詩人普希金這首題名為「我曾經愛過你」的詩：
我曾經愛過你；
愛情，也許。
在我心靈裡還沒有完全消失；
但願它不會再去打擾你；
我也不想再使你難過悲傷。
我曾經默默無語地，毫無指望地愛過你，
我既忍著羞怯，又忍受著嫉妒的折磨；
我曾經那樣真誠，那樣溫柔地愛過你，
但願上帝保佑你，另一個人也會像我愛你一樣。
這是何等博大與豁達的心胸。如果你必須面對這種被錯過的遺憾，讓我們也學習普希金，滿懷眷戀深深的祝福對方：「我曾經那樣真誠，那樣溫柔地愛過你，但願上帝保佑你，另一個人也會像我愛你一樣。」這才是真正的、偉大的、令人深深感動的愛情。
最真摯、最可貴、最感人的愛情，應該是一種沒有「愛取」、沒有慾望、不想占有、除了祝福還是祝福的情感，不知人間有否這樣的傻瓜？
「問世間情是何物，直教人生死相許。」元好問果真人如其名，不僅好問而且善問。這一問，問盡了人類千古以來最大的迷思。
感情是人在人間客居時，最可以帶給人溫暖，也最令人痛苦的一環。尤其是和所愛的人意愛相左或生離死別時，更令人衰颯腸斷。人在感情正濃烈時，怎經得了無常的分離；又怎受得了意愛難通的苦悶？
愛情之所以苦樂參半，原因有三：一是占取；二是執著；三是因緣。男女相愛時，往往視對方為己有，強烈產生主宰對方的欲求，因此不能互相尊重，產生互相欲求的傷害，這正是十二因緣流轉的「愛→取→有」；再者，人在愛悅時會產生六根貪戀六塵的執著，《佛說漏分布經》有云：「比丘當知愛欲，亦當知愛欲從本有，亦當知從愛欲受殃。」愛欲何所本呢？就在心欲愛色，意隨之升起的貪戀上。偏偏世界無常，萬念遷流，變動的人生，一旦有了貪戀執著，就會產生「求不得」之苦啊！至於因緣錯舛，不該愛的，不能愛的，都上了心頭，那種熱油添火，利劍舔血的煎熬，往往換來刻骨銘心的傷痕。
《雜阿含經》有云：「眾生於無始生死，無明所蓋，愛結所繫，長夜輪迴生死，不知苦際。」又「譬如狗，繩繫著柱，結繫不斷故，順柱而轉，若住、若臥，不離於柱。」此「無明蓋」、「愛結繫」是我們長久以來，一直在生死中打滾的主要原因。
雖然如此，但是面對愛情時，我依然覺得可以提升它的品質，我們要學會奉獻，不是占有；我們要懂得給予，不是執著。愛情或許讓我們又哭又笑，但我們卻不悲苦憤恨；我們寧可自己萬箭穿心，也不願所愛的人傷及毫毛。希臘的哲學家柏拉圖在〈饗宴篇〉中說：「以世俗方式去愛的人是卑微的，他愛的只是肉體而不是靈魂，他不持久，因為他愛的是無常之物；可是一個人愛的若是另一個好人的性格，這份愛則能持續終生，與永恆之物合一。」我想，至少在面對愛情時，我們要以一顆美好的心，學著去觸及那更溫柔、更清明、更喜悅的靈性境界。
如果你面對的愛情是彼此情投意合，相悅相知相惜，進而能琴瑟和鳴，那麼恭喜你，你們真是一對幸運兒，除了要記得時刻以尊重、包容、忍耐的水去澆灌、滋潤這株嬌嫩的愛情之花，不讓它枯萎凋謝外；更要珍惜「執子之手」的每一個溫馨日子，因為世事無常，誰也不知道彼此能否「與子偕老」，如若有一天雁行折翼，再來慨嘆「唯將終夜長開眼，報答平生未展眉」，就未免太令人憾恨啦！
如果你面對的愛情是「山盟雖在，錦書難託」、「欲箋心事，獨語斜欄」的無奈，請你不要「咽淚裝歡」，把這份感情昇華吧！讓兩顆心在遙遙的時空裡彼此珍惜，彼此依戀吧，超越滾滾紅塵，珍惜那一份比友情更濃的真情，只為心中那縹緲的夢，只為所念的人不受到一絲一毫的傷害。牽掛著他的牽掛，幸福著他的幸福，快樂著他的快樂，憂傷著他的憂傷，這樣的情愫或許如夏日濃蔭裡悄然綻放的玉蘭花，幽幽地飄散著淡雅的芬芳，帶著一縷不為人知的苦澀，卻更持久更迷人，讓人無限遐思，無限眷戀。史蒂芬史匹柏監製的卡通「美國鼠譚」一片中的主題曲「Somewhere」，譯詞如下：
在那某一個地方，在那皎潔的月光下，
我知道今晚有人正思念著我、正愛著我；
在那某一個地方，我知道有人正在為我禱告。
雖然我們好像互相分隔遙遠，但我們可能正在對著相同的一顆星星許願；
夜晚的風正在唱出催眠曲，提醒我們乃是睡在同一個天空之下。
如果愛在我們中間，那麼其實我們是在一起的，所有的夢想都能在愛裡成真。
這是多麼美好、多麼動人的愛情，其中悄然綻放的美麗和流露的暗香，我想已足夠安慰雖身隔遙遠卻緊緊依偎的兩顆心靈，這是否也是一種別樣的擁有？
如果你面對的愛情是「山有木兮木有枝，心悅君兮君不知」、「一片芳心千萬緒，人間沒個安排處」的悽楚，請你告訴自己：「得失隨緣，心無增減」，更請你看看俄國詩人普希金這首題名為「我曾經愛過你」的詩：
我曾經愛過你；
愛情，也許。
在我心靈裡還沒有完全消失；
但願它不會再去打擾你；
我也不想再使你難過悲傷。
我曾經默默無語地，毫無指望地愛過你，
我既忍著羞怯，又忍受著嫉妒的折磨；
我曾經那樣真誠，那樣溫柔地愛過你，
但願上帝保佑你，另一個人也會像我愛你一樣。
這是何等博大與豁達的心胸。如果你必須面對這種被錯過的遺憾，讓我們也學習普希金，滿懷眷戀深深的祝福對方：「我曾經那樣真誠，那樣溫柔地愛過你，但願上帝保佑你，另一個人也會像我愛你一樣。」這才是真正的、偉大的、令人深深感動的愛情。
最真摯、最可貴、最感人的愛情，應該是一種沒有「愛取」、沒有慾望、不想占有、除了祝福還是祝福的情感，不知人間有否這樣的傻瓜？
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