孩子放寒假，所以我不用趕著回家，第二次有機會上Angel的90分鐘Power 2，本來還約了六點的Hatha 2，但是擔心自己體力不支，所以取消了，還先去跟老公吃了點東西，聽有上課的潔比說卡路里計數器消耗了四百多卡，哇~那這節課~~不是更可怕？好加在保留了些體力。
九樓大教室，約25人，都是熟面孔。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A十次，第1~5及最後一次在下犬式停留五個深呼吸，第6~9次不停留直接Flow。我沒後跳，只前跳回來。
右腳往後Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，直接左腳往後，如此來回算一次，重複十次！！！但第一個Lunge就叫我們回來，因為大腿沒有平行，每次一斜前就把前腳大腿「自動」抬高。結實的練完，大腿酸到發火、像是鐵板燒！但是累到大腿撐不起來時，Angel卻說才作十分之一不到…但提醒說不要把這節課當成這個星期唯一的一節課，如果真的累了還是要休息。
Crescent Lunge、Warrior II、Bind Side Angle Pose、後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留，腳放下、手鬆開接半月式、Standing Bow，回半月再停留、Warrior II，怎麼去就要怎麼回，Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，Vinyasa換邊重複。
Crescent Lunge、Warrior I、Bind 反轉Side Angle Pose、同樣後腳往前踏，把Bind的腳舉高停留、臉往後看，腳放下回Warrior I，接Warrior III，兩手手指墊高，接反轉半月式、回來兩手掌心貼地，對側手抓腳往上踢弓，回Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，Vinyasa換邊重複。
Crescent Lunge、Low Lunge，兩腳的腳趾都要翹起來，先往後腳同側方向摸後腳腳踝側後彎，回正扭轉對側方向摸後腳腳踝側後彎，回正兩手夾在耳後後彎，回Crescent Lunge、後腳膝蓋輕輕點地Low Lunge上下來回十次，Angel還來壓我的前腳大腿不可高過平行線、維持90度，最後回Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，Vinyasa換邊重複。已經快撐不住了，到下犬式時都會聽到此起彼落的嘆氣聲…從7:30開始，到8:10我就忍不住瞄手錶，嗚嗚嗚，還有快一小時喔？有點「後悔」選了90分鐘的課，似乎真是有點自不量力。
終於跪下Table Pose，對側手腳抬高、手的大拇指朝上，抓腳弓開，Plank接inyasa換邊重複。第二次是橫向的停留，然後回到前後，同樣抓腳弓開，Plank接Vinyasa換邊重複。第三次是同側的手抓同側的腳、手肘往前弓開，Plank接Vinyasa換邊重複。
掌心朝上、手指相對的Table，把雙膝略為離地，又是看起來很可怕的動作，所以先輪流單手，再雙手一起，肚子收真的就做得到，然後要把腳往後Plank伸直停留十個深呼吸，Angel說手腕要很舒服才對喔~
前後劈腿停留十個深呼吸，然後後腳彎、兩手扣後腳腳背往後踢，我本來擔心自己骨盆還是不正所以沒做，Angel卻看著我說「妳可以做、膝蓋不痛就作」，看來我真的可以確定Angel是知道我膝蓋痛這回事了，第二個接勾腳、兩手相扣的海狗式、也是往後踢開，Angel一直強調大腿要用力往前後伸展「不要壓膝蓋，肚子要收緊。」突然說「否則去問會劈腿、但是膝蓋痛的人」Flora笑著看我一眼，我真是被盯上了呀。直接轉成左右側劈、兩手掌心貼地，然後輪流單手舉高，有點稀奇的動作，讓我更相信很多動作是Angel自己發明的，看起來很詭異，但實際去試還真的可以做得到，轉回正面回到Low Lunge、Crescent Lunge，身體往斜前45度，維持大腿平行、後腳前踏回Chair，Vinyasa換邊重複。最後Child Pose又聽到如釋重負的嘆氣聲~~
最後是頭倒立與Full Arm Stand的練習，Angel來幫我Full Arm Stand，終於躺下攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。
雖然沒上前一節的Hatha 2，但這節還是體力不支，但是真的很棒！幫忙量卡路里的男同學下課時看到消耗超過1400卡路里！大家都驚呼不可置信，但就算減半也很驚人，可見這節課有多「魔鬼訓練」。
上Power真是快上癮了，自己一直覺得柔軟度差，所以一直上Hatha，結果肌肉力量不足以固定關節，也許真的就是我膝蓋疼痛的原因，Angel從星期一開始的每節課都在提膝蓋痛的問題，也許真的就是要幫忙把我宿疾從根本治好。
晚上與孩子談到我今天晚上練了很多Lunge，還被孩子糾正發音說不是Lunch、是LUNGE，唉，連發音都不確實的媽咪哩。
2007年1月31日 星期三
P506 Power Hour/Elonne (60min)
每個月的最後一週星期三上午都要開例行會議，所以午課就會特別的趕，我緊跟著Elonne進教室，沒想到第一排還有空位。
我很久沒有選上Elonne的課，之前上過Hatha與Gentle Flow，但上她的Power Hour還真的是第一次。她一直讓人感覺是個特別有靈性的老師，堅持也與其他老師不同，現在她能說的中文越來越多了。當她問到有沒有人受過傷？我還是沒舉手，打算自己調整動作就好。
這節課在3B教室，大約有20人，但同學的組成與Angel的Power Hour大不同，全都是生面孔。在二樓時遇到以芬和另一個朋友，她們都沒選這節課，但知道我要上Elonne的課都說她的課很好。
靜坐三分鐘，三聲OM，也先頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
不熟悉的課程內容有個最大的優點就是避免用慣性練習動作、而忽略了細節，但這節課有些內容序列感覺起來像是Stephen比較慣用的方式。
從下犬式開始，Dog Split、Crescent Lunge，前腳伸直、後腳墊起，拱背額頭碰膝蓋停留，回下犬式換邊重複。第二次時直背前彎，同樣前腳伸直、後腳墊起。兩腳往前成前彎，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A變化式，我也選擇不後跳，而Elonne很有趣，她的動作都不強迫要求，只會說「如果你可以…如果不可以，就留在原位」，所以也可以不做。（Angel剛好相反，一直說「你可以作得到！」）我稱之為變化式是因為Elonne一定從下犬式加上Dog Split才往前踏成Warrior I，而Dog Split都要我們先兩腳併攏，似乎是她習慣的練習方式。
拜日式B嚴格來說也不算B，只是從Chair Pose開始，重複連續來回三次兩腳輪流的下犬式加上Dog Split、往前踏成Warrior I的Vinyasa。
Vinyasa右腳往前、兩腳伸直前彎，接反轉三角形，反轉半月式，如果可以就把手抓腳弓開，直接再成Standing Split（反向時Elonne還忘了，看我們做才回頭接上指令），換邊重複。
Vinyasa接Warrior II（每次我都覺得自己的Warrior II很糟），兩手背後握拳，前彎Circus，起身後彎，連續三次，第三次停在Circus五個深呼吸，起身後彎，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I，接反轉Warrior，重心往前Side Angle Pose，如果可以就Bind，接半月式，然後如果可以就把手抓腳弓開Standing Bow，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I，接頭鑽入腳下的Circus，如果可以就Bind，我自己每次搖晃時就會在耳旁響起Angel的話「肚子收緊就不會搖晃」，看來雖然上的是別的老師的課，Angel還是如影隨形呀~然後兩手彎把兩腳伸直前後撐起Eka Pada Koundinyasana II，換邊重複。
Vinyasa接Low Lunge，同側手摸後腳腳踝的後彎，這是我今天唯一兩側都被調整的動作，就是前腳的角度要再下去一些，接Half Split，換邊重複。
下犬式到Table，用腳被撐起成下犬式，所以背會略拱、膝蓋微彎，重複來回六次。然後是下犬式到上犬式的滾腳背練習，也重複來回六次。
Vinyasa前跳成Boat，接蝴蝶式前彎，起身Camel，然後是我今天最苦的姿勢，是臀部坐兩腳跟內躺下的姿勢，膝蓋還是受不了，所以我用臀部坐腳跟的方式躺下，還是有點勉強。
肩力輪流單腳下後成犛鋤，接魚式，然後兩手交叉抱後腦、下巴扣胸轉動兩側伸展頸部，單腳彎膝蓋倒向對側扭轉，躺下攤屍。
起身靜坐，Elonne說了兩次這是今天最重要的動作，注意力要放在眉心，由於我當時正把長袖衣服套上，她說這些話其實讓我有點小緊張，不過我很喜歡她說become the silence, become the peace。
最後三聲OM，Closing Mantra後下課，她有說這段話的意義，但太快也蠻小聲、所以聽不清楚：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
回到辦公室直接又要開會，吃飯狼吞虎嚥，大概是中午上課最麻煩的問題。
我很久沒有選上Elonne的課，之前上過Hatha與Gentle Flow，但上她的Power Hour還真的是第一次。她一直讓人感覺是個特別有靈性的老師，堅持也與其他老師不同，現在她能說的中文越來越多了。當她問到有沒有人受過傷？我還是沒舉手，打算自己調整動作就好。
這節課在3B教室，大約有20人，但同學的組成與Angel的Power Hour大不同，全都是生面孔。在二樓時遇到以芬和另一個朋友，她們都沒選這節課，但知道我要上Elonne的課都說她的課很好。
靜坐三分鐘，三聲OM，也先頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
不熟悉的課程內容有個最大的優點就是避免用慣性練習動作、而忽略了細節，但這節課有些內容序列感覺起來像是Stephen比較慣用的方式。
從下犬式開始，Dog Split、Crescent Lunge，前腳伸直、後腳墊起，拱背額頭碰膝蓋停留，回下犬式換邊重複。第二次時直背前彎，同樣前腳伸直、後腳墊起。兩腳往前成前彎，吸氣起身。
開始Ashtanga拜日式A變化式，我也選擇不後跳，而Elonne很有趣，她的動作都不強迫要求，只會說「如果你可以…如果不可以，就留在原位」，所以也可以不做。（Angel剛好相反，一直說「你可以作得到！」）我稱之為變化式是因為Elonne一定從下犬式加上Dog Split才往前踏成Warrior I，而Dog Split都要我們先兩腳併攏，似乎是她習慣的練習方式。
拜日式B嚴格來說也不算B，只是從Chair Pose開始，重複連續來回三次兩腳輪流的下犬式加上Dog Split、往前踏成Warrior I的Vinyasa。
Vinyasa右腳往前、兩腳伸直前彎，接反轉三角形，反轉半月式，如果可以就把手抓腳弓開，直接再成Standing Split（反向時Elonne還忘了，看我們做才回頭接上指令），換邊重複。
Vinyasa接Warrior II（每次我都覺得自己的Warrior II很糟），兩手背後握拳，前彎Circus，起身後彎，連續三次，第三次停在Circus五個深呼吸，起身後彎，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I，接反轉Warrior，重心往前Side Angle Pose，如果可以就Bind，接半月式，然後如果可以就把手抓腳弓開Standing Bow，換邊重複。
Vinyasa接Warrior I，接頭鑽入腳下的Circus，如果可以就Bind，我自己每次搖晃時就會在耳旁響起Angel的話「肚子收緊就不會搖晃」，看來雖然上的是別的老師的課，Angel還是如影隨形呀~然後兩手彎把兩腳伸直前後撐起Eka Pada Koundinyasana II，換邊重複。
Vinyasa接Low Lunge，同側手摸後腳腳踝的後彎，這是我今天唯一兩側都被調整的動作，就是前腳的角度要再下去一些，接Half Split，換邊重複。
下犬式到Table，用腳被撐起成下犬式，所以背會略拱、膝蓋微彎，重複來回六次。然後是下犬式到上犬式的滾腳背練習，也重複來回六次。
Vinyasa前跳成Boat，接蝴蝶式前彎，起身Camel，然後是我今天最苦的姿勢，是臀部坐兩腳跟內躺下的姿勢，膝蓋還是受不了，所以我用臀部坐腳跟的方式躺下，還是有點勉強。
肩力輪流單腳下後成犛鋤，接魚式，然後兩手交叉抱後腦、下巴扣胸轉動兩側伸展頸部，單腳彎膝蓋倒向對側扭轉，躺下攤屍。
起身靜坐，Elonne說了兩次這是今天最重要的動作，注意力要放在眉心，由於我當時正把長袖衣服套上，她說這些話其實讓我有點小緊張，不過我很喜歡她說become the silence, become the peace。
最後三聲OM，Closing Mantra後下課，她有說這段話的意義，但太快也蠻小聲、所以聽不清楚：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Purnamadah Purnamidam
Purnat Purnamudachyate
Prunasya Purnamadaya
Purnameva Vashishyate
Om Shantih Shantih Shantih
回到辦公室直接又要開會，吃飯狼吞虎嚥，大概是中午上課最麻煩的問題。
P505 Hatha 1/Karina (60min)
很久沒上Karina的課了，今天在3B教室，14個同學，早晨7:15比起前兩天小貓兩三隻，今天算是很高的出席率，Flora與我到時還到最後一排去呢，因為已經很熟悉Karina的口令，就像聽錄音帶一樣，不用看示範也能自己練習。10沒來倒蠻怪的，難道去上Hot?
從三聲OM，三聲santih開始，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Low Lunge兩手往上夾耳後彎，還有兩手抱小腿的前彎。第三次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式加上Dog Split停留。兩手夾耳前彎至與地板平行停留，吸氣回山型，躺下攤屍休息，還是有點不習慣這時要練腹部呼吸，口令是腹部脹大，Angel才在星期一Yoga Basic說過這種呼吸方式不適合在體位法的練習裡說。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手放在臀部下方，來回6次。再度攤屍休息。成肩立式停留，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再把兩腳離地，手肘勾住膝蓋後方、腳跟相扣、腳板勾，兩手做Mudra停留，然後兩手扣腳大拇指往前踢直停留，再左右打開停留，腳落地蝴蝶式前彎。
兩腳彎打開墊子寬度，右手穿過右腳下方，左手往上舉高、眼睛看左手停留，然後把右手扣左手手腕、左手掌貼地繼續扭轉停留，換邊重複。再把兩腳左右分腿伸直，兩手交叉反掌往上，前彎兩次不碰地，第三次前趴，起身後接兩側的側彎，臀部都不可以離地。Table Top。
轉成趴姿，兩手背後握拳，上半身抬高停留。第二次弓式，Child Pose。回到Table，對側手腳輪流台高，成高跪練習Camel，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，Warrior III。三角式，停留5個深呼吸，反向重複。Warrior II停留接Circus，換邊重複。最後是兩手扣腳趾、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
這麼短的一小時，幾乎什麼動作都練過一次了，每個動作還有停留的感覺，Karina對於時間的控制能力真是很不錯哩。
從三聲OM，三聲santih開始，起身直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Low Lunge兩手往上夾耳後彎，還有兩手抱小腿的前彎。第三次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式加上Dog Split停留。兩手夾耳前彎至與地板平行停留，吸氣回山型，躺下攤屍休息，還是有點不習慣這時要練腹部呼吸，口令是腹部脹大，Angel才在星期一Yoga Basic說過這種呼吸方式不適合在體位法的練習裡說。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手放在臀部下方，來回6次。再度攤屍休息。成肩立式停留，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再回肩立，來回兩次，再把兩腳併攏往上回肩立，直接轉為橋式，雙手撐腰，第二次輪式。魚式可自己選擇練習的變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再把兩腳離地，手肘勾住膝蓋後方、腳跟相扣、腳板勾，兩手做Mudra停留，然後兩手扣腳大拇指往前踢直停留，再左右打開停留，腳落地蝴蝶式前彎。
兩腳彎打開墊子寬度，右手穿過右腳下方，左手往上舉高、眼睛看左手停留，然後把右手扣左手手腕、左手掌貼地繼續扭轉停留，換邊重複。再把兩腳左右分腿伸直，兩手交叉反掌往上，前彎兩次不碰地，第三次前趴，起身後接兩側的側彎，臀部都不可以離地。Table Top。
轉成趴姿，兩手背後握拳，上半身抬高停留。第二次弓式，Child Pose。回到Table，對側手腳輪流台高，成高跪練習Camel，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A，Warrior III。三角式，停留5個深呼吸，反向重複。Warrior II停留接Circus，換邊重複。最後是兩手扣腳趾、兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A，停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
這麼短的一小時，幾乎什麼動作都練過一次了，每個動作還有停留的感覺，Karina對於時間的控制能力真是很不錯哩。
2007年1月30日 星期二
P504 Gentle Flow/Angel (60min)
好久沒上Angel的Gentle Flow，九樓大教室來了快40人，由於隗隗排Waiting超過20號，但是教室裡卻有十幾個空位，再次證明如果想上課，到現場排候補一定補得上，但拉了半天隗隗還是沒來。
電梯打開就遇到宋，他一看到我就問我的膝蓋好多了沒？看來大家還真的有逛我的Blog，不用多解釋就知道我上周消失了四天的原因。
靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
同樣加了兩個動作，站姿兩腳打開臀部寬，兩手往上握拳夾在耳後側彎，來回各重複數次；然後兩腳打開肩膀寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後握拳，開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形，換左腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後合十，同樣開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形。
右腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，把前腳伸直、後腳墊高，直接右轉180度朝後Crescent，如此也是來回各十趟，Angel一直要大家蹲得比自己覺得是90度時再低2公分，我練著練著突然感覺左膝有無痛的關節錯位感，似乎是調回了正常的位置，膝蓋霎時覺得舒服許多。最後一次重心往前，右腳往前併攏成Chair Pose，慢慢站回山形。換左腳往後Crescent Lunge，再次重複十趟。每次覺得已經非常多次了，Angel都會說再四次就好了…再五次就好了…我已經習慣到都不去數次數，一直做到老師說下個動作的口令為止。
右腳往後Warrior II，重心往後接半月式，回Warrior II直接換邊接半月式，也是來回各十趟。最後兩腳伸直，兩手往上夾耳握拳，吐氣往下蹲馬步膝蓋往外，吸氣捲尾骨，但膝蓋不要打死，也是重複來回十趟，接著把兩腳墊起，同樣動作重複十次，Angel說強化腳踝，只要肚子用力、收尾骨，身體就不會往前傾倒，腳尖盡量墊高。
接著兩手鬆開夾耳，重心往右前、左腳勾緊側面抬高的單腳平衡，注意身體的中線，昨天Yoga Basic才提過的重點，直接換左邊，來回重複十次。
坐姿兩腳併攏前彎，Angel說已經腹部貼到大腿的同學，要注意胸椎的伸展，不要變成駝背。坐姿兩腳彎併攏，左手跨過右腳外側、手掌心貼地，右手往後、臉也往後看的扭轉，換邊重複。
然後是側平台的變化式，下面的膝蓋跪地，把伸直的腳與跪的膝蓋和撐地的手掌都貼齊瑜珈墊邊緣，確保身體在同一平面，換邊重複。第二次撐地的手更遠些，側彎時讓上面的手也點地，Angel要我們感覺撐上來多一點，而不是一直掉下去。第三次改為後彎。
兩腳抱膝蓋慢慢躺下，胸椎以上保持不碰地，下巴下像是含著一個蘋果，開始兩手交叉抱單膝，另一腳往前伸直，來回重複各十次。Angel說頭不要動就不會酸，要覺得是腳自己彎上來，而不是手去抱腳，再重複來回各七趟，等同學落地還說你們的脖子很縮喔，看就知道，哈哈，再重複來回各五趟。
最後躺下兩腳翹二郎腿倒向地板對側扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，難得下課時覺得很輕鬆呢，膝蓋慢慢轉好的感覺真是棒極了，好感恩，能好好再練瑜珈真幸福。
電梯打開就遇到宋，他一看到我就問我的膝蓋好多了沒？看來大家還真的有逛我的Blog，不用多解釋就知道我上周消失了四天的原因。
靜坐後三聲OM開始。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
同樣加了兩個動作，站姿兩腳打開臀部寬，兩手往上握拳夾在耳後側彎，來回各重複數次；然後兩腳打開肩膀寬，同樣兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
右腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後握拳，開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形，換左腳往後成為兩腳左右分腿，腳尖朝外45度，兩手在背後合十，同樣開始往右腳貼著前彎，吸氣起身，轉向左腳前彎，來回重複十次。回到山形。
右腳往後Crescent Lunge，兩手往上夾在耳後，把前腳伸直、後腳墊高，直接右轉180度朝後Crescent，如此也是來回各十趟，Angel一直要大家蹲得比自己覺得是90度時再低2公分，我練著練著突然感覺左膝有無痛的關節錯位感，似乎是調回了正常的位置，膝蓋霎時覺得舒服許多。最後一次重心往前，右腳往前併攏成Chair Pose，慢慢站回山形。換左腳往後Crescent Lunge，再次重複十趟。每次覺得已經非常多次了，Angel都會說再四次就好了…再五次就好了…我已經習慣到都不去數次數，一直做到老師說下個動作的口令為止。
右腳往後Warrior II，重心往後接半月式，回Warrior II直接換邊接半月式，也是來回各十趟。最後兩腳伸直，兩手往上夾耳握拳，吐氣往下蹲馬步膝蓋往外，吸氣捲尾骨，但膝蓋不要打死，也是重複來回十趟，接著把兩腳墊起，同樣動作重複十次，Angel說強化腳踝，只要肚子用力、收尾骨，身體就不會往前傾倒，腳尖盡量墊高。
接著兩手鬆開夾耳，重心往右前、左腳勾緊側面抬高的單腳平衡，注意身體的中線，昨天Yoga Basic才提過的重點，直接換左邊，來回重複十次。
坐姿兩腳併攏前彎，Angel說已經腹部貼到大腿的同學，要注意胸椎的伸展，不要變成駝背。坐姿兩腳彎併攏，左手跨過右腳外側、手掌心貼地，右手往後、臉也往後看的扭轉，換邊重複。
然後是側平台的變化式，下面的膝蓋跪地，把伸直的腳與跪的膝蓋和撐地的手掌都貼齊瑜珈墊邊緣，確保身體在同一平面，換邊重複。第二次撐地的手更遠些，側彎時讓上面的手也點地，Angel要我們感覺撐上來多一點，而不是一直掉下去。第三次改為後彎。
兩腳抱膝蓋慢慢躺下，胸椎以上保持不碰地，下巴下像是含著一個蘋果，開始兩手交叉抱單膝，另一腳往前伸直，來回重複各十次。Angel說頭不要動就不會酸，要覺得是腳自己彎上來，而不是手去抱腳，再重複來回各七趟，等同學落地還說你們的脖子很縮喔，看就知道，哈哈，再重複來回各五趟。
最後躺下兩腳翹二郎腿倒向地板對側扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，難得下課時覺得很輕鬆呢，膝蓋慢慢轉好的感覺真是棒極了，好感恩，能好好再練瑜珈真幸福。
P503 Power Hour/Angel (60min)
上週膝蓋疼痛，所以一個星期都沒上Power Hour，同樣在六樓大教室，有快三十個同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
從Ashtanga拜日B開始，我省略了所有的後跳，連前彎都把膝蓋微彎再伸直，慢慢讓膝蓋適應。前四次停在下犬式五個深呼吸，後三次直接連續Flow不停留。前彎手掌放腳掌下Padahastasana，接一次Vinyasa。Chair Pose接兩腳彎Side Chair，兩手上下打開，接Vinyasa後換邊重複。Warrrior I轉成Crescent Lunge，接Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrrior I，前腳伸直成三角式，Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前，大腿要與地板維持平行，不可以因此抬高，一步踏回Chair Pose，Angel可盯得緊呢，接Vinyasa後換邊重複。
第二次Warrrior I，前腳伸直成三角式，這次上面的手繞過背後摸前腳大腿內側停留，起身Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前Warrior III停留，兩手撐地，對側手抓後腳、腳跟貼臀部、膝蓋往上抬高停留，回Crescent Lunge，重心往前，一步踏回Chair Pose。
第三次Warrrior I，前腳伸直成反轉三角式，前腳彎Bind Side Angle Pose停留，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana、兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I各停留五個深呼吸，往前Crow手臂伸直加後跳，接Vinyasa後換邊重複。
兩腳彎蹲下Bind，Pashasana，我用雙手合十練習，換邊重複。
坐姿系列，先把單腳彎抱靠近胸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，再把兩手Bind踢高的腳停留，接Eka Hasta Bhujasana五個深呼吸（腳要自己持續踢高，不要增加手臂的負擔）、兩腳夾Astavakrasana五個深呼吸，手撐直夾腳再五個深呼吸，然後兩手維持伸直、兩腳成90度伸直踢開五個深呼吸。後面四個動作同樣再重覆停二個深呼吸、第三次停留一個深呼吸，每個動作做到定位後換下一個動作。Angel說該酸的是肚子，不是手腕喔~最後大菱形、腳板翻開朝上前彎放鬆，攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。
每次上課時都覺得自己已經完全撐不下去了，下課時卻又精神奕奕，怪了，好像打不死的蟑螂。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
從Ashtanga拜日B開始，我省略了所有的後跳，連前彎都把膝蓋微彎再伸直，慢慢讓膝蓋適應。前四次停在下犬式五個深呼吸，後三次直接連續Flow不停留。前彎手掌放腳掌下Padahastasana，接一次Vinyasa。Chair Pose接兩腳彎Side Chair，兩手上下打開，接Vinyasa後換邊重複。Warrrior I轉成Crescent Lunge，接Vinyasa後換邊重複。
再一次Warrrior I，前腳伸直成三角式，Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前，大腿要與地板維持平行，不可以因此抬高，一步踏回Chair Pose，Angel可盯得緊呢，接Vinyasa後換邊重複。
第二次Warrrior I，前腳伸直成三角式，這次上面的手繞過背後摸前腳大腿內側停留，起身Warrior II，轉成Crescent Lunge，重心往前Warrior III停留，兩手撐地，對側手抓後腳、腳跟貼臀部、膝蓋往上抬高停留，回Crescent Lunge，重心往前，一步踏回Chair Pose。
第三次Warrrior I，前腳伸直成反轉三角式，前腳彎Bind Side Angle Pose停留，接Side Crow，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana、兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I各停留五個深呼吸，往前Crow手臂伸直加後跳，接Vinyasa後換邊重複。
兩腳彎蹲下Bind，Pashasana，我用雙手合十練習，換邊重複。
坐姿系列，先把單腳彎抱靠近胸，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，再把兩手Bind踢高的腳停留，接Eka Hasta Bhujasana五個深呼吸（腳要自己持續踢高，不要增加手臂的負擔）、兩腳夾Astavakrasana五個深呼吸，手撐直夾腳再五個深呼吸，然後兩手維持伸直、兩腳成90度伸直踢開五個深呼吸。後面四個動作同樣再重覆停二個深呼吸、第三次停留一個深呼吸，每個動作做到定位後換下一個動作。Angel說該酸的是肚子，不是手腕喔~最後大菱形、腳板翻開朝上前彎放鬆，攤屍休息，起身後三聲OM和Shanti下課。
每次上課時都覺得自己已經完全撐不下去了，下課時卻又精神奕奕，怪了，好像打不死的蟑螂。
P502 Gentle Flow/Shannon (60min)
因為不確定膝蓋的狀況是否可以去練合氣道，早晨臨時決定改上瑜珈課，所以這是我第一次上星期二早上6:45的課，也很久沒有到Shannon了。
3B教室竟然只有8個同學，我就認識5個，沒想到Shannon來時卻說她今天有serious knee pain，所以不會多示範動作，相信大家可以聽得懂她的英文口令。
靜坐時Shannon特別說當身體有苦痛或是人生遭遇挫折時，我們要多正面思考，去看因為不能做哪些事後，反而有機會去作本來沒有機會去嘗試的事情，並且從這些正面的事情中感激自己還有充沛的能力，這些會我聽來更是心有戚戚焉，因為我的膝蓋疼痛的關係，上星期四天沒上瑜珈課，但那幾天我有更多機會能與家人相處，我有更多不尋常的收穫，正面思考確實是瑜珈練習裡要我們學習的重點。
三聲OM開始，Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow八次，單腳往上舉高、拱背膝蓋碰額頭，來回重複八次，最後一次對側手抓腳往上弓開，換邊重複。下犬式，Walking Dog，對側手抓腳弓開，換邊重複。
拜日式的變化式感覺比較混亂，有時Low Lunge，有時Crescent Lunge兩手夾耳往上，勉強可以說來回各重複三次，但左右有時動作不一樣，很難記述順序，所以就混著記，不像她以前都是帶Ashtanga的拜日式。前彎時兩手背後相握，另一次手勾腳趾Padangusthasana，三點著地但胸口不碰地停留的半伏地挺身也練了3~4次，最後一次Push up停了五個深呼吸。Table Top、Reverse Plank二次，第二次時輪流單腳往上抬高。Crow練了二次。
Boat也重複了四次，都加上兩腳落地的半船式、兩手往兩側右左的扭轉，各邊重複6~8次，腹部動作比較多。
但我印象深刻的是雖然她膝蓋痛，卻有非常多次Squat，她自己蹲不下來、卻一直努力嘗試，實在很敬佩、也了解她的感覺，但好想建議她休息。
站姿平衡是Tree Pose，兩手合十往上再打開後彎，接Dancer。
趴姿練習了弓式，第二次拉弓式直接轉身成橋式，接輪式。然後是犛鋤、肩立、肩立蝴蝶、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式。單腳拉向身體Supta Padangusthasana C，腳彎倒向對側地板扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後我告訴Shannon我是上週左膝疼痛，她則是右膝特別疼痛，我們的感覺都是該休息，她說他最近有太多Teacher Training、Power 2、Advanced、Workshop，身體大概真的吃不消了，我的經驗也是徹底休息再開始，否則拖著痛，每一節課都像是折磨，就像Angel說的，違背了當初練習瑜珈的意義，而我還好不是老師，我還可以想休息就休息，想想當瑜珈老師真是太辛苦了，希望Shannon也能快快好起來。
3B教室竟然只有8個同學，我就認識5個，沒想到Shannon來時卻說她今天有serious knee pain，所以不會多示範動作，相信大家可以聽得懂她的英文口令。
靜坐時Shannon特別說當身體有苦痛或是人生遭遇挫折時，我們要多正面思考，去看因為不能做哪些事後，反而有機會去作本來沒有機會去嘗試的事情，並且從這些正面的事情中感激自己還有充沛的能力，這些會我聽來更是心有戚戚焉，因為我的膝蓋疼痛的關係，上星期四天沒上瑜珈課，但那幾天我有更多機會能與家人相處，我有更多不尋常的收穫，正面思考確實是瑜珈練習裡要我們學習的重點。
三聲OM開始，Table，把手臂陽面朝外、手指朝內伸展手腕前側，然後同樣手指朝內、但手臂陰面朝外，伸展手腕內側。接著是Cat & Cow八次，單腳往上舉高、拱背膝蓋碰額頭，來回重複八次，最後一次對側手抓腳往上弓開，換邊重複。下犬式，Walking Dog，對側手抓腳弓開，換邊重複。
拜日式的變化式感覺比較混亂，有時Low Lunge，有時Crescent Lunge兩手夾耳往上，勉強可以說來回各重複三次，但左右有時動作不一樣，很難記述順序，所以就混著記，不像她以前都是帶Ashtanga的拜日式。前彎時兩手背後相握，另一次手勾腳趾Padangusthasana，三點著地但胸口不碰地停留的半伏地挺身也練了3~4次，最後一次Push up停了五個深呼吸。Table Top、Reverse Plank二次，第二次時輪流單腳往上抬高。Crow練了二次。
Boat也重複了四次，都加上兩腳落地的半船式、兩手往兩側右左的扭轉，各邊重複6~8次，腹部動作比較多。
但我印象深刻的是雖然她膝蓋痛，卻有非常多次Squat，她自己蹲不下來、卻一直努力嘗試，實在很敬佩、也了解她的感覺，但好想建議她休息。
站姿平衡是Tree Pose，兩手合十往上再打開後彎，接Dancer。
趴姿練習了弓式，第二次拉弓式直接轉身成橋式，接輪式。然後是犛鋤、肩立、肩立蝴蝶、膝蓋放額頭上方慢慢回到地板，魚式。單腳拉向身體Supta Padangusthasana C，腳彎倒向對側地板扭轉，換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM下課。
課後我告訴Shannon我是上週左膝疼痛，她則是右膝特別疼痛，我們的感覺都是該休息，她說他最近有太多Teacher Training、Power 2、Advanced、Workshop，身體大概真的吃不消了，我的經驗也是徹底休息再開始，否則拖著痛，每一節課都像是折磨，就像Angel說的，違背了當初練習瑜珈的意義，而我還好不是老師，我還可以想休息就休息，想想當瑜珈老師真是太辛苦了，希望Shannon也能快快好起來。
2007年1月29日 星期一
P501 Hatha 2/Angel (60min)
本來換到大教室的Hatha 2，怪了，這次又換回3A小教室，我上週一上過Hatha 2後就停了四天沒上瑜珈課，所以算來隔了一個星期才再上Hatha 2，由於剛復課選進階，心裡有點小擔心。24個位置全滿，Angel連位置都沒有，真誇張。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作（一星期沒練還覺得怪怪的），兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟，不過今天的動作不一樣，加入了不同的動作。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎，吐氣Circus，吸氣起身再次後彎，鬆手偋息下犬式，換邊重複。
站姿第一趟三角式接Side Plank；第二趟三角式把胸向上打開，接Side Plank；第三趟反轉三角式，直接Bind繼續把胸往上翻，前腳膝蓋不可以打死，接Tree Pose的Side Plank。然後兩腳左右分腿、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottananasana C，再把手鬆開撐地A，直接接三點式頭倒立，停留十個深呼吸後把兩腳左右打開停至與地板平行處再五個深呼吸，回到原位，Child Pose。
面向鏡子的站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，大多數人的腳一伸直都會偏外、無法完全向正前方伸直，所以Angel要我們先膝蓋彎、把兩邊肩膀移在一平面，Angel要我膝蓋彎手勾腳趾時、就要把膝蓋放在手肘內，才不會往外偏；B往側面拉時的原則一樣，要我們先膝蓋彎停留，結果大家都一直掉下來，Angel說直腳可以平衡、屈膝卻不行、不是很奇怪嗎？然後腳側面踢直，手鬆開、兩手往上夾耳後方停留五個深呼吸，真是酸到不行、腳一直往下掉~~~把腳回到正面C兩手抓，Angel又說了，平時在地上劈腿都劈得很漂亮，怎麼站著都拉不高？她要我們大腿自己用力，不要靠手拉高，最後D兩手放開往上夾耳後方停留五個深呼吸。換腳重複後Child Pose，慢慢跪已經可以比較坐得下去了。Angel說為什麼站姿平衡都不停格呢？因為看不下去……哈哈~
Hero Pose兩手放在臀部後方，有點勉強，還好馬上就把臀部推高了，像Camel，然後腳板勾緊輪流往上踢高，收腳的時候Angel說再累也要控制的回到原位，不可以用甩的回來，Child Pose。攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。
下課後在更衣室遇到彩嬌老師，她趕不上這節課，所以要上8:30的Hatha 1，我也很想上，體力夠、但時間實在不允許，平時其實很少有機會上到Angel的Hatha 1，真希望Pure能為上班族也多排幾節。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作（一星期沒練還覺得怪怪的），兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟，不過今天的動作不一樣，加入了不同的動作。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手背後握拳貼在後腳腳踝上後彎，吐氣Circus，吸氣起身再次後彎，鬆手偋息下犬式，換邊重複。
站姿第一趟三角式接Side Plank；第二趟三角式把胸向上打開，接Side Plank；第三趟反轉三角式，直接Bind繼續把胸往上翻，前腳膝蓋不可以打死，接Tree Pose的Side Plank。然後兩腳左右分腿、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottananasana C，再把手鬆開撐地A，直接接三點式頭倒立，停留十個深呼吸後把兩腳左右打開停至與地板平行處再五個深呼吸，回到原位，Child Pose。
面向鏡子的站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A，大多數人的腳一伸直都會偏外、無法完全向正前方伸直，所以Angel要我們先膝蓋彎、把兩邊肩膀移在一平面，Angel要我膝蓋彎手勾腳趾時、就要把膝蓋放在手肘內，才不會往外偏；B往側面拉時的原則一樣，要我們先膝蓋彎停留，結果大家都一直掉下來，Angel說直腳可以平衡、屈膝卻不行、不是很奇怪嗎？然後腳側面踢直，手鬆開、兩手往上夾耳後方停留五個深呼吸，真是酸到不行、腳一直往下掉~~~把腳回到正面C兩手抓，Angel又說了，平時在地上劈腿都劈得很漂亮，怎麼站著都拉不高？她要我們大腿自己用力，不要靠手拉高，最後D兩手放開往上夾耳後方停留五個深呼吸。換腳重複後Child Pose，慢慢跪已經可以比較坐得下去了。Angel說為什麼站姿平衡都不停格呢？因為看不下去……哈哈~
Hero Pose兩手放在臀部後方，有點勉強，還好馬上就把臀部推高了，像Camel，然後腳板勾緊輪流往上踢高，收腳的時候Angel說再累也要控制的回到原位，不可以用甩的回來，Child Pose。攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。
下課後在更衣室遇到彩嬌老師，她趕不上這節課，所以要上8:30的Hatha 1，我也很想上，體力夠、但時間實在不允許，平時其實很少有機會上到Angel的Hatha 1，真希望Pure能為上班族也多排幾節。
P500 Yoga Basic/Angel (60min)
這節Basic在3A教室，約有20個同學，以芬及Wei都來上課。特別的是Angel說話的時間很多，練習動作的時間很少。而且一開口說的是「你們練習瑜珈很久的人啊~~」我怎麼覺得整節課好像是說給我聽的，尤其是後面一直提到膝蓋痛的問題。
靜坐三聲OM開始，Angel說練得越久的同學，越要去想經由瑜珈練習，我們是否真的壓力減輕了、還是上課壓力更大？身體是否變好了、還是練得全身都出毛病？但這都不是瑜珈本身的問題，而是我們練習的方式是否正確。
她說很多會做手倒立的人、後彎都有大問題，而會劈腿的人、英雄式卻作得很爛（我就是這種人），不要只看到別人作得到什麼動作、他們可能有很大的問題只是我們沒看到。
她說有的老師上課時口令很多、注意的點很多，但有的很少，同樣的動作上某些老師的課時覺得很累、有的卻很輕鬆，其實就是自己有沒有在每節課運用每個原則練習的差異，所以如果忘了這些原則，就該回來上Basic，然後把同樣的原則放在每節課的練習裡，不要用習慣或慣性作動作。
也是先從呼吸法練習開始，Angel說早期老師都會說吸氣腹部要脹大，但她一直都覺得沒有道理，尤其新生該學習腹部收緊而不是放鬆，因此只有胸腔擴張，腹部要像拉上小一號的牛仔褲一樣不動，她自己就用壓肚子的方式調整這個不好的習慣。動作進行間有意識的呼吸是很重要的，否則很容易受傷。
然後提到膝蓋疼痛的問題，就是這個部分我想Angel大概真的知道我的問題，所以特別講給我聽的（雖然我老公說我是自作多情），她說她看過非常多練到膝蓋痛的人，主要的問題都是關節四周的肌肉力量不平均，所以無法固定關節，而人體的關節很多，光是脊椎就那麼多，不固定好就會錯位，而姿勢錯了就全部都錯了，不會只錯一個地方，因為身體會去調整，結果就在別的位置顯現疼痛，但還是基本的肌肉力量不夠的關係。
因此Angel說如果我們練哪類動作（例如劈腿）很輕鬆，或是上哪類的課很舒服（例如Yin），那就別練了！大家聽了哄堂大笑，她說女生該多上Power課、男生則該多上Hatha。
她說她以前在健身房時沒教過Hatha，全部都是Power，但她的柔軟度一樣很好，不會越練越緊，強調自己沒有偷練（哈哈），她舉例說Warrior II就是在開鼠蹊，跟Side Split一樣的效果，只要姿勢正確，柔軟度自然就會練出來。
而且她要我們特別去練我們最討厭的動作，她以前最討厭船式，所以就一直練到肚子不抖為止。她說她的肚子永遠收緊，已經成為習慣，就算在路上隨時鎚她的肚子都是緊緊的。
她說瑜珈是可以練一輩子的，因為也許ABC三個動作我們都練過，A+B也許覺得很容易，但A+B+C就很困難，所以不同的組合就有不同的功效，這也是瑜珈與其他運動最不同的地方。
我們只練了幾個動作，山型站姿是第一個，要保持身體中線定位，同樣的姿勢在Side Plank也一樣，不會因此改變中線。正確的位置是要夾背V型往下，把肩膀聳肩上下找到正好的上半身該有的上下左右位置。老師的口令如果是下巴扣胸，就不要因此改變其他脊椎的定位；兩手背後相扣夾背也是同樣的道理，如果手肘打不直就一定要拉毛巾才有效果。
兩手左右打開時一定要把手指張到最大，手臂就會結實，但肩膀打開後可能會有人以為肩膀變大，其實是胸腔打開了，女生不用擔心練到粗壯。如果加上兩腳左右分腿的前彎，要繼續感覺脊椎拉長往上，而不要往下反而擠壓脊椎。
Table pose單腳彎抬高停留我覺得最難，因為重心會跟著歪，Angel總是不忘來幫我調回去，把肚子壓進去。然後練習從下犬式到Plank的來回重心轉移，Angel說下犬式其實與兩手扠腰、膝蓋微彎前彎至與地板平行同樣的原理，因此上半身一樣不能拱背、而且要拉~~~~長。
收穫很多的一節課，沒作太多動作卻攤屍時，有一種奇怪的感覺，起身後三聲OM下課。我要續接一節Hatha 2，現學現賣就可以應用這節課的學習了。
靜坐三聲OM開始，Angel說練得越久的同學，越要去想經由瑜珈練習，我們是否真的壓力減輕了、還是上課壓力更大？身體是否變好了、還是練得全身都出毛病？但這都不是瑜珈本身的問題，而是我們練習的方式是否正確。
她說很多會做手倒立的人、後彎都有大問題，而會劈腿的人、英雄式卻作得很爛（我就是這種人），不要只看到別人作得到什麼動作、他們可能有很大的問題只是我們沒看到。
她說有的老師上課時口令很多、注意的點很多，但有的很少，同樣的動作上某些老師的課時覺得很累、有的卻很輕鬆，其實就是自己有沒有在每節課運用每個原則練習的差異，所以如果忘了這些原則，就該回來上Basic，然後把同樣的原則放在每節課的練習裡，不要用習慣或慣性作動作。
也是先從呼吸法練習開始，Angel說早期老師都會說吸氣腹部要脹大，但她一直都覺得沒有道理，尤其新生該學習腹部收緊而不是放鬆，因此只有胸腔擴張，腹部要像拉上小一號的牛仔褲一樣不動，她自己就用壓肚子的方式調整這個不好的習慣。動作進行間有意識的呼吸是很重要的，否則很容易受傷。
然後提到膝蓋疼痛的問題，就是這個部分我想Angel大概真的知道我的問題，所以特別講給我聽的（雖然我老公說我是自作多情），她說她看過非常多練到膝蓋痛的人，主要的問題都是關節四周的肌肉力量不平均，所以無法固定關節，而人體的關節很多，光是脊椎就那麼多，不固定好就會錯位，而姿勢錯了就全部都錯了，不會只錯一個地方，因為身體會去調整，結果就在別的位置顯現疼痛，但還是基本的肌肉力量不夠的關係。
因此Angel說如果我們練哪類動作（例如劈腿）很輕鬆，或是上哪類的課很舒服（例如Yin），那就別練了！大家聽了哄堂大笑，她說女生該多上Power課、男生則該多上Hatha。
她說她以前在健身房時沒教過Hatha，全部都是Power，但她的柔軟度一樣很好，不會越練越緊，強調自己沒有偷練（哈哈），她舉例說Warrior II就是在開鼠蹊，跟Side Split一樣的效果，只要姿勢正確，柔軟度自然就會練出來。
而且她要我們特別去練我們最討厭的動作，她以前最討厭船式，所以就一直練到肚子不抖為止。她說她的肚子永遠收緊，已經成為習慣，就算在路上隨時鎚她的肚子都是緊緊的。
她說瑜珈是可以練一輩子的，因為也許ABC三個動作我們都練過，A+B也許覺得很容易，但A+B+C就很困難，所以不同的組合就有不同的功效，這也是瑜珈與其他運動最不同的地方。
我們只練了幾個動作，山型站姿是第一個，要保持身體中線定位，同樣的姿勢在Side Plank也一樣，不會因此改變中線。正確的位置是要夾背V型往下，把肩膀聳肩上下找到正好的上半身該有的上下左右位置。老師的口令如果是下巴扣胸，就不要因此改變其他脊椎的定位；兩手背後相扣夾背也是同樣的道理，如果手肘打不直就一定要拉毛巾才有效果。
兩手左右打開時一定要把手指張到最大，手臂就會結實，但肩膀打開後可能會有人以為肩膀變大，其實是胸腔打開了，女生不用擔心練到粗壯。如果加上兩腳左右分腿的前彎，要繼續感覺脊椎拉長往上，而不要往下反而擠壓脊椎。
Table pose單腳彎抬高停留我覺得最難，因為重心會跟著歪，Angel總是不忘來幫我調回去，把肚子壓進去。然後練習從下犬式到Plank的來回重心轉移，Angel說下犬式其實與兩手扠腰、膝蓋微彎前彎至與地板平行同樣的原理，因此上半身一樣不能拱背、而且要拉~~~~長。
收穫很多的一節課，沒作太多動作卻攤屍時，有一種奇怪的感覺，起身後三聲OM下課。我要續接一節Hatha 2，現學現賣就可以應用這節課的學習了。
辦公室的第63節教學
來了五個同事，筱梅、芙美、玉書、秀峰與淑芳。筱梅很久沒來了，考慮她的情況，我決定這節課的內容輕柔一些。
從Phoenix老師的動作開始，躺姿橋式準備式開始，兩腳膝蓋打開蝴蝶式停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度開合。兩手把兩腳彎抱靠近胸口，在空中同樣膝蓋開合，然後兩腳併攏伸直，空中彎、直，再把兩腳伸直，往外開、合；接著是腹部動作，兩腳併攏的上下離地不碰地，都配合自己的呼吸練習。我還加上一個單腳順時鐘與逆時鐘方向的360度旋轉，另一腳彎，減輕背部壓力，最後兩腳打開蝴蝶式休息。回到橋式，兩腳打開臀部寬，配合呼吸上下，兩手則配合臀部抬高時往上夾耳。
站姿平衡都只把單腳彎90度，往前、往測、扭轉往後各停留五個深呼吸，換邊重複。Chair Pose蹲低，接兩側的Side Chair，這是我僅有加進去的體力動作，但大家很快就放棄了，我雖然一直鼓勵，但也是有點無能為力。最後兩腳略彎前彎放鬆。
回到坐姿，另一套腹不動作，第一個坐姿兩腳彎，兩手往前伸直，身體往後、吸氣起身來回；第二次兩腳彎離地，身體往後時兩腳伸直不碰地；第三次兩腳伸直，同樣身體往後不趟下、吸氣回正，重複數次；第四次兩腳彎的Boat，慢慢躺下再直接拉回Boat，由於大家都不行了，所以就沒再作兩腳伸直的半船式。
最後躺下單腳彎倒向對側的扭轉，攤屍休息。大家都說這節課好舒服，但我不知道舒服的意義到底對不對，還是該多加些挑戰呢？那大概都會被嚇到不敢來上課了吧？辦公室裡的英文課也是因為老師出了作業，最後人越來越少，現在已經消失了~
從Phoenix老師的動作開始，躺姿橋式準備式開始，兩腳膝蓋打開蝴蝶式停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度開合。兩手把兩腳彎抱靠近胸口，在空中同樣膝蓋開合，然後兩腳併攏伸直，空中彎、直，再把兩腳伸直，往外開、合；接著是腹部動作，兩腳併攏的上下離地不碰地，都配合自己的呼吸練習。我還加上一個單腳順時鐘與逆時鐘方向的360度旋轉，另一腳彎，減輕背部壓力，最後兩腳打開蝴蝶式休息。回到橋式，兩腳打開臀部寬，配合呼吸上下，兩手則配合臀部抬高時往上夾耳。
站姿平衡都只把單腳彎90度，往前、往測、扭轉往後各停留五個深呼吸，換邊重複。Chair Pose蹲低，接兩側的Side Chair，這是我僅有加進去的體力動作，但大家很快就放棄了，我雖然一直鼓勵，但也是有點無能為力。最後兩腳略彎前彎放鬆。
回到坐姿，另一套腹不動作，第一個坐姿兩腳彎，兩手往前伸直，身體往後、吸氣起身來回；第二次兩腳彎離地，身體往後時兩腳伸直不碰地；第三次兩腳伸直，同樣身體往後不趟下、吸氣回正，重複數次；第四次兩腳彎的Boat，慢慢躺下再直接拉回Boat，由於大家都不行了，所以就沒再作兩腳伸直的半船式。
最後躺下單腳彎倒向對側的扭轉，攤屍休息。大家都說這節課好舒服，但我不知道舒服的意義到底對不對，還是該多加些挑戰呢？那大概都會被嚇到不敢來上課了吧？辦公室裡的英文課也是因為老師出了作業，最後人越來越少，現在已經消失了~
2007年1月28日 星期日
P499 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天只選了這節Hatha 1，六樓大教室約15個同學，我隔了五天才再看到Flora，也算是新聞了。我的膝蓋還是沒辦法彎折到Child Pose臀部坐腳跟的程度，不過Phoenix的課我比較放心，她的課比較緩和，替代方案也比較多。
靜坐後從躺姿橋式準備式開始，不過如果中指抵住腳跟時，我的膝蓋彎折角度還是太多，因為還沒熱身，所以還是把距離稍微加長些。兩腳膝蓋打開蝴蝶式停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度開合。兩手把兩腳彎抱靠近胸口，在空中同樣膝蓋開合，然後兩腳併攏伸直，空中彎、直，再把兩腳伸直，往外開、合；接著是腹部動作，兩腳併攏的上下離地不碰地，都配合自己的呼吸練習。
回到橋式，兩腳打開臀部寬，配合呼吸上下，兩手則配合臀部抬高時往上夾耳，第二趟把兩腳打開到瑜珈墊的寬度練習同樣的動作；第三趟時兩腳膝蓋併攏。
滾背起身，Squat對我來說，現在是個困難的動作，還好沒停很久，兩手抓腳踝前彎，第一次兩腳打開臀部寬，第二次把兩腳打開到瑜珈墊的寬度，第三次時兩腳膝蓋併攏。吸氣起身到山形。
開始三趟拜日式，後兩次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，兩手交叉相疊、額頭放在手背上，兩腳輪流單腳抬高，然後兩腳併攏舉高，往外開合；第二趟兩手撐在肩膀下方，同樣兩腳併攏舉高，往外開合；第三躺時兩手在臀部兩側，同樣手腳同時抬高停留，推到Child Pose，現在一聽到這個口令就膽戰心驚。
到下犬式，Dog Split變化式，先練習標準Dog Split停留；然後Hip open與骨盆轉正配合呼吸重複數次，再把站著的腳尖墊起，上面的腳彎碰額頭，也是配合呼吸重複數次，換邊重複。
Child Pose成坐姿，Phoenix似乎心有所感的說，瑜珈最重要的是對於自己身體的awareness，因此我們應該要知道how we do what we do，不要老師提示或調整的時候可以做到的動作，幾次之後就又回到原狀，似乎是因為錯誤的習慣使然，卻沒有認真的每一次都去注意調整，結果拜日式一次跨不到兩手之間，也沒有思考是身體哪個部位的問題，真的是因為大腿後側過緊、還是因為腹部無力？回頭去看之前所練習過的動作，都是可以檢視問題的方式，因此不是老師說要練什麼動作就練，而沒有思考不同的動作、自己練習起來是什麼樣不同的感覺。結果拜日式跨不到前面卻把前腳後退併攏，練習越多次越往後退，我看她的示範不由得啞然失笑。Phoenix看到同學的錯誤很少逐一從動作的本身開始指正，而是從根本的想法讓同學自己反思，是比較不傷自尊心的方法，也比較能從根本導正，我每次聽她說這些話時都覺得很有收穫。
坐姿兩腳併攏伸直前彎停留，蝴蝶式前彎停留，接肩立式，輪流單腳往下點地，接犁鋤式，輪流單腳壓耳，兩腳壓耳式，直接回肩立式，接橋式，Phoenix說動作的Transition是否smooth很重要，注意自己是否能轉接平順，臀部放下，兩腳彎蝴蝶式，然後攤屍休息。
我原想上中午另外一節Gentle Flow，但兩節課間隔太長了，想想還是陪家人。今天天氣很好，雖然冷、但出了大太陽，全家搭車去九份，算來我已經快十年沒去了，老街的老店沒什麼改變，但人卻是多得嚇死人，水泄不通難以形容是什麼景象，被人潮擠著來回，孩子也很受罪，我想下一個十年我大概也不會想再來了，唯一的收穫是孩子在車上結實的睡了一小時車程的午覺，對於平時很難催著去睡覺的孩子們，搖搖晃晃的山路像個搖籃，睡得真香甜哩。
靜坐後從躺姿橋式準備式開始，不過如果中指抵住腳跟時，我的膝蓋彎折角度還是太多，因為還沒熱身，所以還是把距離稍微加長些。兩腳膝蓋打開蝴蝶式停留五個深呼吸，然後配合呼吸速度開合。兩手把兩腳彎抱靠近胸口，在空中同樣膝蓋開合，然後兩腳併攏伸直，空中彎、直，再把兩腳伸直，往外開、合；接著是腹部動作，兩腳併攏的上下離地不碰地，都配合自己的呼吸練習。
回到橋式，兩腳打開臀部寬，配合呼吸上下，兩手則配合臀部抬高時往上夾耳，第二趟把兩腳打開到瑜珈墊的寬度練習同樣的動作；第三趟時兩腳膝蓋併攏。
滾背起身，Squat對我來說，現在是個困難的動作，還好沒停很久，兩手抓腳踝前彎，第一次兩腳打開臀部寬，第二次把兩腳打開到瑜珈墊的寬度，第三次時兩腳膝蓋併攏。吸氣起身到山形。
開始三趟拜日式，後兩次來回依自己的速度練習。
Vinyasa到趴姿，兩手交叉相疊、額頭放在手背上，兩腳輪流單腳抬高，然後兩腳併攏舉高，往外開合；第二趟兩手撐在肩膀下方，同樣兩腳併攏舉高，往外開合；第三躺時兩手在臀部兩側，同樣手腳同時抬高停留，推到Child Pose，現在一聽到這個口令就膽戰心驚。
到下犬式，Dog Split變化式，先練習標準Dog Split停留；然後Hip open與骨盆轉正配合呼吸重複數次，再把站著的腳尖墊起，上面的腳彎碰額頭，也是配合呼吸重複數次，換邊重複。
Child Pose成坐姿，Phoenix似乎心有所感的說，瑜珈最重要的是對於自己身體的awareness，因此我們應該要知道how we do what we do，不要老師提示或調整的時候可以做到的動作，幾次之後就又回到原狀，似乎是因為錯誤的習慣使然，卻沒有認真的每一次都去注意調整，結果拜日式一次跨不到兩手之間，也沒有思考是身體哪個部位的問題，真的是因為大腿後側過緊、還是因為腹部無力？回頭去看之前所練習過的動作，都是可以檢視問題的方式，因此不是老師說要練什麼動作就練，而沒有思考不同的動作、自己練習起來是什麼樣不同的感覺。結果拜日式跨不到前面卻把前腳後退併攏，練習越多次越往後退，我看她的示範不由得啞然失笑。Phoenix看到同學的錯誤很少逐一從動作的本身開始指正，而是從根本的想法讓同學自己反思，是比較不傷自尊心的方法，也比較能從根本導正，我每次聽她說這些話時都覺得很有收穫。
坐姿兩腳併攏伸直前彎停留，蝴蝶式前彎停留，接肩立式，輪流單腳往下點地，接犁鋤式，輪流單腳壓耳，兩腳壓耳式，直接回肩立式，接橋式，Phoenix說動作的Transition是否smooth很重要，注意自己是否能轉接平順，臀部放下，兩腳彎蝴蝶式，然後攤屍休息。
我原想上中午另外一節Gentle Flow，但兩節課間隔太長了，想想還是陪家人。今天天氣很好，雖然冷、但出了大太陽，全家搭車去九份，算來我已經快十年沒去了，老街的老店沒什麼改變，但人卻是多得嚇死人，水泄不通難以形容是什麼景象，被人潮擠著來回，孩子也很受罪，我想下一個十年我大概也不會想再來了，唯一的收穫是孩子在車上結實的睡了一小時車程的午覺，對於平時很難催著去睡覺的孩子們，搖搖晃晃的山路像個搖籃，睡得真香甜哩。
2007年1月27日 星期六
P498 Ashtanga 2/Angel (90min)
四天沒有上瑜珈課，剛好辦公室忙得不可開交，連續加了四天的班，每晚都忙到九點以後才回家，辦公室的同仁說我工作效率大為提高，我聽了不禁苦笑。昨晚終於忙完了這一波最後的工作，左膝已經可以伸直，但還是無法彎折到Child Pose的角度，還是繼續取消了今天早上的合氣道練習，不過打算開始恢復瑜珈練習，本來選的是Gentle Class，因為兩天前還無法預知膝蓋狀況，不過今天起床後我決定改上Ashtanga，因為我熟悉所有的動作，就知道要怎麼修改我的動作，而且Ashtanga沒有Child Pose，對我的膝蓋反而比較好。
六樓大教室，二十個同學左右，遇到很多熟人，兩位Wendy還有潔比，大家都很關心我的膝蓋。第一次上Angel的Ashtnaga 2。
第一個拜日式A到下犬式，我才感覺真是好久沒有練習瑜珈了，竟然有點陌生的感覺，讓我想起去年在Yograj課上折傷手掌時的景象，總之要善待自己的身體。
我省略掉所有的後跳與前跳，其他的站姿動作影響不大，除了半盤前彎符Ardha Baddha Padmottanasana，後來所有左側半盤我都改為Janu Sirsasana A，但是腳板也沒勉強踩高到鼠蹊，但右側所有的動作不受影響。雙盤的動作我全改為兩腳交叉，蝴蝶式也開得大一些。
我沒特別告訴Angel我的左膝還無法大幅度的彎折，不過她大概也看得出來，所以如果我是用替代動作時，她就沒有來調我。
Side Angle Pose腹部收緊、離開大腿，Warrior II腳掌內側要壓住腳掌、但膝蓋往外；坐姿半盤前彎兩邊的肩膀壓成平行；龜式要標準90度，大腿前側要用力讓腳跟離地；輪式把我的大腿內旋，手指撐開；壓耳式幫我把背挺直。
Angel說動作可以改變，但不要停下來休息，因為Ashtanga是要增強體力的練習，Vinyasa每個動作不要變形，她認為動作間的Vinyasa是為了要提醒我們腹部用力。
今天把整套Primary Series加上Vinyasa都練完了，由於我省略了很多動作，因此感覺很Gentle，穩穩的把基本動作作好，柔軟度沒有太大改變，很專注在呼吸，我好像反而因此了解瑜珈該有的感覺。
沒再上後面的Advanced，留住舒服的感覺就好，到完全復原後再上進階課吧，該對自己的身體溫柔一點。
六樓大教室，二十個同學左右，遇到很多熟人，兩位Wendy還有潔比，大家都很關心我的膝蓋。第一次上Angel的Ashtnaga 2。
第一個拜日式A到下犬式，我才感覺真是好久沒有練習瑜珈了，竟然有點陌生的感覺，讓我想起去年在Yograj課上折傷手掌時的景象，總之要善待自己的身體。
我省略掉所有的後跳與前跳，其他的站姿動作影響不大，除了半盤前彎符Ardha Baddha Padmottanasana，後來所有左側半盤我都改為Janu Sirsasana A，但是腳板也沒勉強踩高到鼠蹊，但右側所有的動作不受影響。雙盤的動作我全改為兩腳交叉，蝴蝶式也開得大一些。
我沒特別告訴Angel我的左膝還無法大幅度的彎折，不過她大概也看得出來，所以如果我是用替代動作時，她就沒有來調我。
Side Angle Pose腹部收緊、離開大腿，Warrior II腳掌內側要壓住腳掌、但膝蓋往外；坐姿半盤前彎兩邊的肩膀壓成平行；龜式要標準90度，大腿前側要用力讓腳跟離地；輪式把我的大腿內旋，手指撐開；壓耳式幫我把背挺直。
Angel說動作可以改變，但不要停下來休息，因為Ashtanga是要增強體力的練習，Vinyasa每個動作不要變形，她認為動作間的Vinyasa是為了要提醒我們腹部用力。
今天把整套Primary Series加上Vinyasa都練完了，由於我省略了很多動作，因此感覺很Gentle，穩穩的把基本動作作好，柔軟度沒有太大改變，很專注在呼吸，我好像反而因此了解瑜珈該有的感覺。
沒再上後面的Advanced，留住舒服的感覺就好，到完全復原後再上進階課吧，該對自己的身體溫柔一點。
2007年1月23日 星期二
老化
今早起來左膝的疼痛加劇，我雖然還是去上了合氣道，但已經狀況相當不好，無法伸直也無法屈膝，王老師囑咐我還是得去看醫生，但辦公室這個星期的工作真的很忙，所以我還是拖到快下班時才趕去醫院，已經在辦公室跛了一整天。而且不得不忍痛取消了這三天所有的瑜珈預約課程，實在不能逞強。
發炎症狀自己都已經有觸感，所以還是選西醫，掛了骨科，醫生很年輕，很客氣的說要抽關節液檢查積水的顏色，就能大概判別起因。抽出來是蛋清的乾淨透明色，所以他說並不是太嚴重，也不是我以為的痛風或是退化性關節炎（否則關節液會變色或混濁），食物的影響有限，看起來也不是過度彎折的扭傷，醫囑吃兩天消炎藥大概就會好一些，然後痛才吃就行了。
請教醫生何時可以回去上瑜珈課？他簡單的說痛就不要去，不痛就可以去，但最好穿護膝固定關節，也避免過度伸展。
當我最後想知道個最可能造成膝蓋關節疼痛的原因，他微笑淡淡的說，最有可能的原因是老化。
喔，聽了反而有點釋懷。
在下樓電梯還巧遇一位早晨常一起上瑜珈課的媽媽，她很驚奇的問我是不是Pure的...我微笑說是，她說她來醫療退化性關節炎已經一年多了，世界真的很小，人與人的緣份有時近在咫尺。
此時同事大概正準備上Stephen T第一次在台北帶的Ashtnaga 2，而我留在家裡過了沒有瑜珈課的一天，老二在我身旁畫了張媽咪的圖片送給我，真傳神，我突然覺得也許這是老天爺給我的旨意，要我在最忙的一週好好上班，下班後好好陪家人，與其看著我失去的，不如看看我得到的恩典。
就休息幾天再開始吧。
發炎症狀自己都已經有觸感，所以還是選西醫，掛了骨科，醫生很年輕，很客氣的說要抽關節液檢查積水的顏色，就能大概判別起因。抽出來是蛋清的乾淨透明色，所以他說並不是太嚴重，也不是我以為的痛風或是退化性關節炎（否則關節液會變色或混濁），食物的影響有限，看起來也不是過度彎折的扭傷，醫囑吃兩天消炎藥大概就會好一些，然後痛才吃就行了。
請教醫生何時可以回去上瑜珈課？他簡單的說痛就不要去，不痛就可以去，但最好穿護膝固定關節，也避免過度伸展。
當我最後想知道個最可能造成膝蓋關節疼痛的原因，他微笑淡淡的說，最有可能的原因是老化。
喔，聽了反而有點釋懷。
在下樓電梯還巧遇一位早晨常一起上瑜珈課的媽媽，她很驚奇的問我是不是Pure的...我微笑說是，她說她來醫療退化性關節炎已經一年多了，世界真的很小，人與人的緣份有時近在咫尺。
此時同事大概正準備上Stephen T第一次在台北帶的Ashtnaga 2，而我留在家裡過了沒有瑜珈課的一天，老二在我身旁畫了張媽咪的圖片送給我，真傳神，我突然覺得也許這是老天爺給我的旨意，要我在最忙的一週好好上班，下班後好好陪家人，與其看著我失去的，不如看看我得到的恩典。
就休息幾天再開始吧。
從科學觀點看素食 吃素 好健康
中國時報元氣周報E3
裴馰（本文作者為花蓮慈濟醫學中心新陳代謝暨內分泌科醫師）
從古到今，吃素的理由千百種，有科學研究證實，吃素可以延年益壽，有人說吃素好，又有人說吃素易造成營養不均衡，其實，只要均衡攝取，再適當的補充維他命，吃素絕對健康！
近代西方醫學的進步，讓人類的壽命延長了許多，更重要的是，讓人在活著的時間中，能比較少受到病痛的折磨，因此也比較有生活的品質。
身為新陳代謝科醫師，平常就會比較仔細研究各種食物對健康的影響。再加上新陳代謝科中，糖尿病的病人特別多，光在台灣大約就有一百萬人已經被診斷出有糖尿病，另外估計有一百萬人有糖尿病而不自知。再加上糖尿病末期的併發症，像中風、心肌梗塞、腎衰竭、截肢等，都嚴重影響個人健康，每一項疾病都跟日常飲食有關，因此如何吃的健康，對病人來說，是一個重要的課題。
吃素 確實會延長壽命
國外對素食的研究，已經有很長的歷史了，而且都發表在國外的醫學雜誌，其中《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）在2003年9月刊登了一系列有關於素食的文章，這些文章由不同角度去探討。其中普瑞米爾．辛等人（Pramil N. Singh,Joan Sabate, and Gary E. Fraser）發表了一篇「降低肉類的攝取是否會延長人類的壽命？」的文章，在結論中他指出，吃素確實會延長壽命。大衛．鎮欽斯（David J.A. Jenkins）也列舉了很多不同的研究，顯示素食對糖尿病的併發症也有改善作用。而Pimentel更報告了素食比較不會消耗地球上的資源，吃素者體力不會較差等，都舉出各種不同的科學及醫學實驗、觀察去證實。
這些文章獲得的結論，就是用西方科學的方式去驗證。在他們發表了這些結果之後，全球醫師開始照著他們的建議提供給健康人、病人有關營養方面的資訊。
很多反對素食的人提到素食者會缺乏維他命，尤其是B12及一些微量金屬。在醫學上，這是一個事實。但這樣就否定了素食的好處，也是違反了醫學的邏輯。
適當補充維他命
素食可以吃得很均衡
對醫師與病人而言，我們把素食的好處與壞處放在一個天平上去衡量，一邊是素食的好處，包括了降低某些癌症及各種現代的疾病，另一邊則是缺乏維他命B12及稀有金屬。要選擇哪一邊是非常明顯的！以現代的科技來說，要補充因為素食而造成的部分稀有營養缺乏，實在是非常容易的事情。只要多攝取均衡的各種素食，再適當的補充維他命，素食絕對是對健康有正面的意義！
若是有病人（或健康人）問我，吃素比較健康，還是吃葷比較健康，我會根據我的專業，毫不猶疑的告訴他：「吃素！」
裴馰（本文作者為花蓮慈濟醫學中心新陳代謝暨內分泌科醫師）
從古到今，吃素的理由千百種，有科學研究證實，吃素可以延年益壽，有人說吃素好，又有人說吃素易造成營養不均衡，其實，只要均衡攝取，再適當的補充維他命，吃素絕對健康！
近代西方醫學的進步，讓人類的壽命延長了許多，更重要的是，讓人在活著的時間中，能比較少受到病痛的折磨，因此也比較有生活的品質。
身為新陳代謝科醫師，平常就會比較仔細研究各種食物對健康的影響。再加上新陳代謝科中，糖尿病的病人特別多，光在台灣大約就有一百萬人已經被診斷出有糖尿病，另外估計有一百萬人有糖尿病而不自知。再加上糖尿病末期的併發症，像中風、心肌梗塞、腎衰竭、截肢等，都嚴重影響個人健康，每一項疾病都跟日常飲食有關，因此如何吃的健康，對病人來說，是一個重要的課題。
吃素 確實會延長壽命
國外對素食的研究，已經有很長的歷史了，而且都發表在國外的醫學雜誌，其中《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）在2003年9月刊登了一系列有關於素食的文章，這些文章由不同角度去探討。其中普瑞米爾．辛等人（Pramil N. Singh,Joan Sabate, and Gary E. Fraser）發表了一篇「降低肉類的攝取是否會延長人類的壽命？」的文章，在結論中他指出，吃素確實會延長壽命。大衛．鎮欽斯（David J.A. Jenkins）也列舉了很多不同的研究，顯示素食對糖尿病的併發症也有改善作用。而Pimentel更報告了素食比較不會消耗地球上的資源，吃素者體力不會較差等，都舉出各種不同的科學及醫學實驗、觀察去證實。
這些文章獲得的結論，就是用西方科學的方式去驗證。在他們發表了這些結果之後，全球醫師開始照著他們的建議提供給健康人、病人有關營養方面的資訊。
很多反對素食的人提到素食者會缺乏維他命，尤其是B12及一些微量金屬。在醫學上，這是一個事實。但這樣就否定了素食的好處，也是違反了醫學的邏輯。
適當補充維他命
素食可以吃得很均衡
對醫師與病人而言，我們把素食的好處與壞處放在一個天平上去衡量，一邊是素食的好處，包括了降低某些癌症及各種現代的疾病，另一邊則是缺乏維他命B12及稀有金屬。要選擇哪一邊是非常明顯的！以現代的科技來說，要補充因為素食而造成的部分稀有營養缺乏，實在是非常容易的事情。只要多攝取均衡的各種素食，再適當的補充維他命，素食絕對是對健康有正面的意義！
若是有病人（或健康人）問我，吃素比較健康，還是吃葷比較健康，我會根據我的專業，毫不猶疑的告訴他：「吃素！」
運動按穴位 防手腳冰冷
蘋果日報E4 報導╱沈育如
當持續下雨溫度下降，不但身體覺得冷，尤其四肢末端更會因為血液循環不良而冰冷僵硬，嚴重時甚至還有刺痛感。陳潮宗中醫診所醫師陳潮宗、台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿、與萬芳醫院復健科物理治療師王乾勇，提供舒緩手腳冰冷的小方法。
塗油脂搓熱
陳潮宗中醫師表示，會引起手腳冰冷的原因，就是手腳部位缺少脂肪來保暖，可以塗上像凡士林、嬰兒油等油脂，再用手指搓揉生熱約10到20分鐘，可以形成一層保護層來禦寒。
活動腳趾頭
王乾勇物理治療師表示，當環境溫度降低時身體也會覺得寒冷，這時可做一些活動到手指和腳趾關節、肌肉的伸展運動，像甩手、用腳趾頭夾東西來活動手腳關節。可用腳趾頭夾質地柔軟、重量輕的小物品，例如衛生紙、紙團、小玩偶等，可促進局部血液循環，達到生熱效果。
茶飲暖手腳
楊素卿中醫師建議，冬天手腳冰冷僵硬，又不想大費周章煮藥膳泡茶飲，其實市面上一些冷飲店、便利商店都有賣可驅寒的桂圓薑茶、桂圓紅棗茶、薑母茶、黑糖薑母茶等。另外路邊攤或夜市賣的麻油雞麵線、薑母鴨、十全大補湯、藥燉排骨等，也含有大量的薑和當歸、桂枝等促進血液循環中藥材，可舒緩手腳冰冷。不過要注意1個星期不要吃超過2次，而女性經期、喉嚨發炎者也不可吃；孕婦、高血壓、糖尿病與高血脂的人，進補前最好先詢問醫師可吃藥膳的次數與份量。
吃溫熱性食物
陳潮宗中醫師表示，一些性溫熱食物也可讓身體溫暖，如堅果類的栗子、炒花生、芝麻、杏仁果、腰果；蔬菜類像韭菜、紅蘿蔔、菠菜等；水果類的榴連、柿乾；其他像是糯米、豆腐、紅糖等，吃後都可讓身體暖和起來。
中藥湯泡手腳驅寒
楊素卿中醫師表示，防手腳冰冷要促進身體血液循環，可用如當歸、川芎、桂枝等有活血通脈作用中藥材來泡手腳，再加上溫水可刺激末稍血管擴張，達到氣血通暢作用。不過若手腳皮膚有傷口的人不建議泡；而皮膚會對中藥材過敏者，也要先詢問醫師意見，再決定是否可泡。
桂枝生薑水泡手
平時可將18公克桂枝與5片生薑，放入紗布包內，再將紗布包與500cc水一起放到鍋內用大火煮，等水煮沸後即關火。拿起紗布包將水放入臉盆內，等水變冷到約38到40℃，也就是皮膚能接受的溫度後，再將雙手放入浸泡約10分鐘即可。
當歸川芎湯暖腳
要讓雙腳溫暖，可將10公克當歸與35公克檸檬香茅葉；或是10公克川芎與35公克檸檬香茅葉放到紗布包內，與沸水一起放入臉盆中，等水溫降至約38到40℃，泡腳約10分鐘，可促進雙腳的血液循環。
按穴位促血液循環
楊素卿中醫師表示，按壓以下穴位可促進血液循環。按前先熱敷10分鐘，1個穴位按20下，按時壓住停5秒再放開，休息5秒後再按下次。
專家說
陳潮宗中醫診所中醫師陳潮宗
做家事暖身
運動可促進血液循環，不過因為天氣冷，很多人只想窩在家中不出門運動，也可做如掃地、拖地等可活動肢體的家事，手腳較不會冰冷。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿
平時喝薑湯
要預防天冷引起的手腳冰冷，可在每天睡前或一起床後喝200cc的薑湯，讓身體保持溫暖，也可促進新陳代謝。
當持續下雨溫度下降，不但身體覺得冷，尤其四肢末端更會因為血液循環不良而冰冷僵硬，嚴重時甚至還有刺痛感。陳潮宗中醫診所醫師陳潮宗、台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿、與萬芳醫院復健科物理治療師王乾勇，提供舒緩手腳冰冷的小方法。
塗油脂搓熱
陳潮宗中醫師表示，會引起手腳冰冷的原因，就是手腳部位缺少脂肪來保暖，可以塗上像凡士林、嬰兒油等油脂，再用手指搓揉生熱約10到20分鐘，可以形成一層保護層來禦寒。
活動腳趾頭
王乾勇物理治療師表示，當環境溫度降低時身體也會覺得寒冷，這時可做一些活動到手指和腳趾關節、肌肉的伸展運動，像甩手、用腳趾頭夾東西來活動手腳關節。可用腳趾頭夾質地柔軟、重量輕的小物品，例如衛生紙、紙團、小玩偶等，可促進局部血液循環，達到生熱效果。
茶飲暖手腳
楊素卿中醫師建議，冬天手腳冰冷僵硬，又不想大費周章煮藥膳泡茶飲，其實市面上一些冷飲店、便利商店都有賣可驅寒的桂圓薑茶、桂圓紅棗茶、薑母茶、黑糖薑母茶等。另外路邊攤或夜市賣的麻油雞麵線、薑母鴨、十全大補湯、藥燉排骨等，也含有大量的薑和當歸、桂枝等促進血液循環中藥材，可舒緩手腳冰冷。不過要注意1個星期不要吃超過2次，而女性經期、喉嚨發炎者也不可吃；孕婦、高血壓、糖尿病與高血脂的人，進補前最好先詢問醫師可吃藥膳的次數與份量。
吃溫熱性食物
陳潮宗中醫師表示，一些性溫熱食物也可讓身體溫暖，如堅果類的栗子、炒花生、芝麻、杏仁果、腰果；蔬菜類像韭菜、紅蘿蔔、菠菜等；水果類的榴連、柿乾；其他像是糯米、豆腐、紅糖等，吃後都可讓身體暖和起來。
中藥湯泡手腳驅寒
楊素卿中醫師表示，防手腳冰冷要促進身體血液循環，可用如當歸、川芎、桂枝等有活血通脈作用中藥材來泡手腳，再加上溫水可刺激末稍血管擴張，達到氣血通暢作用。不過若手腳皮膚有傷口的人不建議泡；而皮膚會對中藥材過敏者，也要先詢問醫師意見，再決定是否可泡。
桂枝生薑水泡手
平時可將18公克桂枝與5片生薑，放入紗布包內，再將紗布包與500cc水一起放到鍋內用大火煮，等水煮沸後即關火。拿起紗布包將水放入臉盆內，等水變冷到約38到40℃，也就是皮膚能接受的溫度後，再將雙手放入浸泡約10分鐘即可。
當歸川芎湯暖腳
要讓雙腳溫暖，可將10公克當歸與35公克檸檬香茅葉；或是10公克川芎與35公克檸檬香茅葉放到紗布包內，與沸水一起放入臉盆中，等水溫降至約38到40℃，泡腳約10分鐘，可促進雙腳的血液循環。
按穴位促血液循環
楊素卿中醫師表示，按壓以下穴位可促進血液循環。按前先熱敷10分鐘，1個穴位按20下，按時壓住停5秒再放開，休息5秒後再按下次。
專家說
陳潮宗中醫診所中醫師陳潮宗
做家事暖身
運動可促進血液循環，不過因為天氣冷，很多人只想窩在家中不出門運動，也可做如掃地、拖地等可活動肢體的家事，手腳較不會冰冷。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿
平時喝薑湯
要預防天冷引起的手腳冰冷，可在每天睡前或一起床後喝200cc的薑湯，讓身體保持溫暖，也可促進新陳代謝。
2007年1月22日 星期一
P497 Hatha 2/Angel (60min)
膝蓋持續疼痛，越來越不舒服，有點不妙。加上工作忙，我沒趕上六點的Yoga Basic，沒想到Flora也沒趕上，早早就到了九樓大教室，難得有時間與小雯和10聊聊。只有Ping去上了Basic，她說今天練了全部的拜日式。最稀客的其實是云，她說忙完了，又要回到一天八節課的日子囉。這節課約有20人左右。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Crescent Lunge接兩手夾在耳後的後彎，Angel要我們腳趾都勾起，腳板四個腳路用力，起身後腳腳板踩下成Warrior I，第一趟兩手放前腳兩旁前彎，第二趟兩手背後合十，換邊重複。
Crescent Lunge兩手往前伸直，輪流單手往同側與對側打開扭轉、骨盆不動，然後前腳伸直，第一趟摸對側扭轉後彎、第二趟同側側後彎，第三趟手摸同側後腳、另一手夾耳正後方後彎。換邊重複。
Crescent Lunge，接兩手彎把兩腳伸直前後撐起Eka Pada Koundinyasana II，換邊重複。Angel說Hatha很輕鬆了，每個姿勢要更確實一點，換邊重複。
Low Lunge兩手撐地，對側手把腳底壓緊臀部，膝蓋開始更感覺疼痛，回下犬式換邊重複。
每次中間的Vinyasa Angel都會強調不要「吐」（凸）肩，肩膀要放下。
趴姿Cobra變化式，先用兩手撐起上半身，第一次單手往後、掌心朝外、臉也往後看，換邊重複；第二次同側手先抓腳踝往後踢開，然後撐地的手也放開往上夾耳，Angel說後腳踢高、上半身就不會往下掉，但我還是掉了一半。第三個動作看示範時更覺得不可思議，單手往上夾耳、然後是雙手！Angel的上半身完全都沒掉下來、維持在45度斜線上，大家看到demo都笑了出來，同樣感覺很無奈吧，雖然Angel說「老師剛開始練時也很困難」，但那可能不是這輩子我們練得出來的角度，她說後彎好不好都是看背夾得是否緊，因此平時練習Cobra或是下犬式就要確實，所以還是回到拜日式的基本功。
後彎之後的每次Child Pose膝蓋都痛到不行，這節課沒有因為身體熱起來而使膝蓋狀況改善。
躺姿單腳用兩手抓住腳踝拉向身體Supta Padangusthasana C，記得要捲起尾骨，換邊重複後仰臥起坐起身，兩腳併攏往前伸直Paschimottanasana、小趾部份的腳板也要勾進來、頭頂扣住腳背，起身慢慢兩手往前伸直的躺下、再仰臥起坐慢慢起來，重複兩次後攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。
今天練了很多Crescent Lunge，左膝後感覺越來越痛，從Pure離開時已經是跛著回家，左腳膝蓋無法伸直，明天大概非看醫生不可了~~嗚嗚嗚，有點不詳的預感~~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Crescent Lunge接兩手夾在耳後的後彎，Angel要我們腳趾都勾起，腳板四個腳路用力，起身後腳腳板踩下成Warrior I，第一趟兩手放前腳兩旁前彎，第二趟兩手背後合十，換邊重複。
Crescent Lunge兩手往前伸直，輪流單手往同側與對側打開扭轉、骨盆不動，然後前腳伸直，第一趟摸對側扭轉後彎、第二趟同側側後彎，第三趟手摸同側後腳、另一手夾耳正後方後彎。換邊重複。
Crescent Lunge，接兩手彎把兩腳伸直前後撐起Eka Pada Koundinyasana II，換邊重複。Angel說Hatha很輕鬆了，每個姿勢要更確實一點，換邊重複。
Low Lunge兩手撐地，對側手把腳底壓緊臀部，膝蓋開始更感覺疼痛，回下犬式換邊重複。
每次中間的Vinyasa Angel都會強調不要「吐」（凸）肩，肩膀要放下。
趴姿Cobra變化式，先用兩手撐起上半身，第一次單手往後、掌心朝外、臉也往後看，換邊重複；第二次同側手先抓腳踝往後踢開，然後撐地的手也放開往上夾耳，Angel說後腳踢高、上半身就不會往下掉，但我還是掉了一半。第三個動作看示範時更覺得不可思議，單手往上夾耳、然後是雙手！Angel的上半身完全都沒掉下來、維持在45度斜線上，大家看到demo都笑了出來，同樣感覺很無奈吧，雖然Angel說「老師剛開始練時也很困難」，但那可能不是這輩子我們練得出來的角度，她說後彎好不好都是看背夾得是否緊，因此平時練習Cobra或是下犬式就要確實，所以還是回到拜日式的基本功。
後彎之後的每次Child Pose膝蓋都痛到不行，這節課沒有因為身體熱起來而使膝蓋狀況改善。
躺姿單腳用兩手抓住腳踝拉向身體Supta Padangusthasana C，記得要捲起尾骨，換邊重複後仰臥起坐起身，兩腳併攏往前伸直Paschimottanasana、小趾部份的腳板也要勾進來、頭頂扣住腳背，起身慢慢兩手往前伸直的躺下、再仰臥起坐慢慢起來，重複兩次後攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。
今天練了很多Crescent Lunge，左膝後感覺越來越痛，從Pure離開時已經是跛著回家，左腳膝蓋無法伸直，明天大概非看醫生不可了~~嗚嗚嗚，有點不詳的預感~~~
辦公室的第62節教學
秀峰一大早就一直打電話通知同事來上瑜珈課，實在是熱心，但是大家自己會忘記時間也不太好吧，一星期也只有這一次，今天來了秀芬，玉書、瑞蓉、芙美、淑芳、小珠、潔光還有秀峰，一共八個同學。
我本來今天想帶Flow，小抄都帶在身上，但是因為有新同學秀芬第一次上課，所以我還是帶最基礎的拜日式，但是每個動作都講得很仔細，拜日式來回兩趟就花了比較多的時間。
最重要的是下犬式，因為秀芬第一次練習，臀部不懂如何往三角點上抬高，所以我花最多時間講解這個姿勢的步驟，然後是三點著地，先用半伏地挺身練習肩膀轉開、手肘夾緊，鼻尖要到位在兩手掌前面正三角形的位置，再練習三點著地，加上趴大貓輪流單腳抬高與膝蓋離地的變化式。
趴姿額頭貼地輪流手、腳離地，同時離地，然後頭也起來，手、腳輪流離地，對側手腳離地，手腳同時離地。接著練習弓式，腳踢高帶動身體抬高，不要用手抓腳跋起來，然後是兩側的側弓，頭不可以掉在地上，Child Pose，我因為膝蓋痛沒辦法作這個原本是最休息與放鬆的姿勢。
坐姿兩腳彎倒向同側地板數次，把臀部抬高的側彎數次，接Table手指往前與往後兩種變化式，然後兩腳伸直reverse plank是今天最難的姿勢吧。最後是前彎的坐姿，單腳內彎與兩腳併攏前彎，用屈膝抱腳的方式練習，確定大腿貼緊腹部。大菱形放鬆後攤屍，會議室真的很冷，所以沒有攤太久，不過我還是用Guide Relaxing。
芙美說今天是她第一次感覺下犬式是休息的姿勢，秀峰也覺得動作少、但做得仔細與正確很重要，不過潔光比較喜歡上次的感覺，每個人的需求不一樣，當老師不比當學生，真的壓力很大，尤其學生學不會時，感覺老師要負很大的責任，我一直想學到更好的方法能幫助她們，所以一定要繼續努力才行。
我本來今天想帶Flow，小抄都帶在身上，但是因為有新同學秀芬第一次上課，所以我還是帶最基礎的拜日式，但是每個動作都講得很仔細，拜日式來回兩趟就花了比較多的時間。
最重要的是下犬式，因為秀芬第一次練習，臀部不懂如何往三角點上抬高，所以我花最多時間講解這個姿勢的步驟，然後是三點著地，先用半伏地挺身練習肩膀轉開、手肘夾緊，鼻尖要到位在兩手掌前面正三角形的位置，再練習三點著地，加上趴大貓輪流單腳抬高與膝蓋離地的變化式。
趴姿額頭貼地輪流手、腳離地，同時離地，然後頭也起來，手、腳輪流離地，對側手腳離地，手腳同時離地。接著練習弓式，腳踢高帶動身體抬高，不要用手抓腳跋起來，然後是兩側的側弓，頭不可以掉在地上，Child Pose，我因為膝蓋痛沒辦法作這個原本是最休息與放鬆的姿勢。
坐姿兩腳彎倒向同側地板數次，把臀部抬高的側彎數次，接Table手指往前與往後兩種變化式，然後兩腳伸直reverse plank是今天最難的姿勢吧。最後是前彎的坐姿，單腳內彎與兩腳併攏前彎，用屈膝抱腳的方式練習，確定大腿貼緊腹部。大菱形放鬆後攤屍，會議室真的很冷，所以沒有攤太久，不過我還是用Guide Relaxing。
芙美說今天是她第一次感覺下犬式是休息的姿勢，秀峰也覺得動作少、但做得仔細與正確很重要，不過潔光比較喜歡上次的感覺，每個人的需求不一樣，當老師不比當學生，真的壓力很大，尤其學生學不會時，感覺老師要負很大的責任，我一直想學到更好的方法能幫助她們，所以一定要繼續努力才行。
P496 Hot Hour/AK (60min)
天氣又變冷了，下著小雨，膝蓋關節僵硬到不行，這種天氣上熱瑜珈，就像10說的，似乎有種幸福的感覺。
四樓大教室，有二十人左右。動作順序都一樣，AK沒特別來調我哪個動作，不過他的口令裏的提示倒是不少。像是第一個呼吸法吐氣時要像張大口想吞下一個蘋果（好誇張的形容方式），另外額頭碰膝蓋之類的動作都是我的弱項，AK一直提醒這才是重點，膝蓋先彎到碰到比較重要，兔式把膝蓋往前走也能幫助碰額頭。
由於膝蓋彎折不易，所以樹式、半盤樹式、半盤蹲姿平衡、Hero Pose躺姿對我都是大挑戰，不過還是慢慢做到。反而是今天早上起床時覺得有點暈眩，所以上熱瑜珈偶而也會感覺天旋地轉，尤其是前彎起身時，我最近的身體狀況似乎有點不穩，不過瑜珈能讓我專心，平衡動作也能幫助我穩定。
沖完澡膝蓋還是僵硬，看來熱瑜珈從外開始熱的方式對我效果有限，還是真正從呼吸開始的傳統瑜珈方式由內而外的熱身才有舒緩的效果。
10很貼心，知道我膝蓋痛了快一星期，今天還帶了一張Chakra Delight-A real treat for chakra meditation and kundalini training的CD借我聽，她說因為這位聲音治療師自己就是僵直性脊椎炎的患者，因此發展出一套西藏頌缽Himalaya bowl音樂療程，而且還要在開放式環境中聆聽、不要使用耳機，才能感受聲波，可滋潤緩和疼痛的位置。我想不論CD是否有效，朋友的關心卻是很有效果的，謝謝10喔~~
四樓大教室，有二十人左右。動作順序都一樣，AK沒特別來調我哪個動作，不過他的口令裏的提示倒是不少。像是第一個呼吸法吐氣時要像張大口想吞下一個蘋果（好誇張的形容方式），另外額頭碰膝蓋之類的動作都是我的弱項，AK一直提醒這才是重點，膝蓋先彎到碰到比較重要，兔式把膝蓋往前走也能幫助碰額頭。
由於膝蓋彎折不易，所以樹式、半盤樹式、半盤蹲姿平衡、Hero Pose躺姿對我都是大挑戰，不過還是慢慢做到。反而是今天早上起床時覺得有點暈眩，所以上熱瑜珈偶而也會感覺天旋地轉，尤其是前彎起身時，我最近的身體狀況似乎有點不穩，不過瑜珈能讓我專心，平衡動作也能幫助我穩定。
沖完澡膝蓋還是僵硬，看來熱瑜珈從外開始熱的方式對我效果有限，還是真正從呼吸開始的傳統瑜珈方式由內而外的熱身才有舒緩的效果。
10很貼心，知道我膝蓋痛了快一星期，今天還帶了一張Chakra Delight-A real treat for chakra meditation and kundalini training的CD借我聽，她說因為這位聲音治療師自己就是僵直性脊椎炎的患者，因此發展出一套西藏頌缽Himalaya bowl音樂療程，而且還要在開放式環境中聆聽、不要使用耳機，才能感受聲波，可滋潤緩和疼痛的位置。我想不論CD是否有效，朋友的關心卻是很有效果的，謝謝10喔~~
2007年1月21日 星期日
P495 Advanced/Stephen T (180min)
我因為膝蓋疼痛無法彎折，所以提早了四十分鐘到九樓大教室熱身，Silvia還帶了資料給我，就是在Jivamukti Workshop時提到的“Hatha Yoga Pradipika”，真是謝謝她了。
Stephen進教室時，AB兩側的同學人數分配得很不平均，我在的A側滿滿都是人，B側卻有一半以上的空位，所以他希望有同學可以挪過去一些，不過後來陸續進教室的同學包括Angel很快就把空位補滿了，所以也來了五十多人。
Stephen說他吃了一頓很棒的早餐，而且可能還沒消化完畢，所以雖然到下午了，身體的感覺卻好像才剛起床feel like morning，他說食物很重要，因為是energy的來源，還特別轉頭去看著以廚藝聞名的洪光明老師。Stephen說how to eat是很重要的，應該要love and care what we eat，而且應該要吃得很慢，notice the taste，但我們常在social的場合裡eat and talk，沒有paid attention在我們的食物。事實上我們的outer layer第一層身體是food body。他要我們感受beauty of awareness，experience of life，reconnection from the center: heart。
他先放一段21段梵咒的音樂給我們聽，要我們感受梵咒的聲音共振vibration，約有五分鐘長，我們閉著眼睛靜坐。等靜坐完畢，Stephen說change of the energy of the room，他說聲音是可以藉由耳朵來品嚐taste of the sound，can be food，very powerful。這些梵咒經文已經藉由師徒傳承百年，而且只傳男性，但現在Knowledge move out from cave，讓我們有機會to learn 。他說這節課會教我們其中一段Mantra，然後開始靜坐，因此我們要先work hard on asana。
Thomas借給Stephen看一部名為西藏的瑜珈DVD，其中有段訪問達賴喇嘛的對話令他感動，因為當被問到中國侵略西藏時摧毀了90%的寺廟與文化遺產、讓他不得不流亡海外時，達賴卻回答very interesting, isn’t it? 因為西藏本來被isolate from the world，got lots secret for so long，直到China destroy that，he travel around the world, now everyone know it, “so I thank to China.” Stephen說tragedy have beautiful result. Great little reminder.
Stephen說德州的Huston是NASA的基地，其一直致力研究how the universe works and how does it means，但當push so far in the universe，就越發現我們對於宇宙的了解只有非常少。而在西藏人的觀念裡，人的身體裡就有little universe，與身體以外的大宇宙outward是相同的，大小宇宙互相連結found the same thing，他們了解how the universe works，這也是part of work of yogi，也就是內在的發覺look the direction，看到心中的靈魂與世界。
然後我們開始第一段體位法作為熱身，都是基礎動作，包括Ashtanga的拜日AB，Vinyasa連續來回五次，Warrior II，Padangusthasana、Padahastasana，三角式，Side Angle Pose，Bind Reverse Side Angle Pose等。
Stephen說我們有五種氣的方向5 prana vayus，Monica也曾在她的電子報中詳細的說明過：
1.Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。
2.Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。
3.Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。
4.Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。
5.Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。
（來源 http://enews.url.com.tw/archiveRead.asp?scheid=40988）
Stephen說當我們倒立時就是要用到第五種氣的方向Vyana，就像他有150磅重，但平時站著不會感覺自己有這個重量，但當我們倒立時，就會感覺有這個重量了，原因就是氣流沒有流貫身體。
要練習的是兩手互扣大拇指Crescent Lunge後彎，“Since Chops isn’t here.”（大家都笑了起來，因為昨天都是Chops示範，但今天Chops沒來），Stephen說要找個女生demo，我們都想Angel該是最佳人選，沒想到Stephen挑著卻是Emma，然後大概忍不住就開始說故事，他說本來要網羅Emma去馬來西亞，但後來Pure決定不在那裡開瑜珈館，又想轉她到新加坡，那裡卻又有人過去了，現在終於請到Emma到台北Pure，Stephen說得好像有點感傷~氣氛霎時有點小尷尬。
終於回到正題，Stephen說Anusara的7 Loops help people very soon，尤其是2 principles of Anusara：First, gathering; Second, hugging the energy to the central line. 代表自然的分散能量，soften the universe，他請Emma伸出手臂來說明，先很有禮貌的kiss Emma的手背，好像要起舞一般哩。Stephen說outer body soft, skin soft, right under skin, huge the energy, muscle huge the bone, 手感很輕，這種感覺在嬰兒身上與生具來，但當baby fall aslee，我們就會感覺到他越來越重，就是與氣有關。我們該讓arm float, finger & arm have life, 就像ballet dancer柔軟的感覺，以肢體詮釋sound, gather energy, pull in, expansion is so long。另外氣功是最好的證明，martial artiest gather energy around them，然後come out的能量能在瞬間把木板劈成兩半。他說NASA已經證明宇宙的能量也是如此，Contraction & expansion。
接著要談的是3 focal points，能量點分別在喉嚨底端、心與肚之間（太陽神經叢）、及骨盆底端，剛好就是著落在Jalandhara Bandha、Ukkiyana Bandha、Mula Bandha。他說如果有人已經聽過了，就當成像聽歌over and over again，即使是same story也可以用different way來詮釋。我在網路上找到完整的資訊(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)：
The 3 Focal Points
1.Pelvic Focal Point (in the center of the pelvic bowl): active in most standing and sitting poses.
2.Heart Focal Point (directly above the diaphragm and under the base of the heart): active in Adho Mukha Svanasana - Downward Dog
3.Skull Focal Point (center of upper palate): active in Setu Bandhasana –Bridge, Sirsasana – head stand, Sarvangasana - shoulder stand.
7個loops的交接處是Visuddha Chakra喉輪、Anahata Chakra心輪與Manipuraka Chakra肚臍輪，from constructed point express out，Stephen說我們要如何感受到？最簡單的就是會有重心的感覺。例如Warror II要從Mula Bandha提起，兩手往兩側延伸，Focal point在海底輪往上提高，然後Super low往上提，腳跟向內集中，大多數Standing Poses都與Mula Bandha有關，所以大部分的瑜珈課程都先練習站姿，強化海底輪再上走。後彎則集中在heart center，倒立集中在喉嚨底端
Udana Vayu上行之氣往上走，因此倒立時身體與腿不是像Spagatti垂著，而適要把能量集中在中心線，另外手倒立重量卻不是在Visuddha Chakra喉輪、而是Anahata Chakra心輪，所以Anusara後彎強調aligning heart。
Stephe說Side crow is a good example，因為Arm Balance的動作手就是腳，兩手與nose成為三角點，能量就能集中在focal point，先gather，然後二腳伸直extension眼睛看著腳趾，他說三角形是世界上最strong shape of nature，形成nice platform，我們先把力量hug in, hip up, lighter, all toes same energy，當然扭轉的程度也會影響這個動作的完成度。
以Janu Sirsasana配合練習呼吸法，Stephen來調整我坐高、坐直，body lift up，吐氣後no air in the body，喉嚨立刻suck in鎖喉，注意力集中在眉心。
兩腳左右分腿前彎，hug muscle to the bone，lengthen side body。
坐姿蝴蝶式前彎、五次的輪式，肩立、壓耳式，兩腳交叉Eagle Twist，單腳往上拉近身體Supta Padangusthasana AC。
然後是Handstand，Stephen說一般人會arch back但在upside down的位置很難修正，重點是lift the tail往內捲，Stephen來幫我空中找到平衡點。
當Stephen問我們下犬式的focal point在哪裡時，我們都答不出來，卻連Stephen也笑說他也忘了~啊？
Stephen說兩小時時間不夠長，Advanced課程還是要三小時才足夠，因為還有The 5 Principles of Alignment需要Apply to asana，他以「謙卑的心情」轉述taught by one of his best teacher John Friend，我也從網路中摘錄詳細的內容：
1.Opening to Grace & Setting the Foundation: establishing initial contact with Earth, setting intention, and aligning heart and mind with God/Goddess/Supreme - initiates Kidney Loop.
2. Muscular Energy: hugs periphery to core; creates strength - initiates Ankle, Shin, and Shoulder Loop.
3. Expanding/Inner Spiral: inner rotation of thigh/arm bones – initiates Thigh Loop.
4. Contracting/Outer Spiral: outer rotation of thigh/arm bones – initiates Pelvic Loop. 5. Organic Energy: extends from core to periphery/center out to universe; radiates inner expression – initiates Skull Loop.
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
Stephen提到一個梵文Kosha，意指包裝或外層，我找到Shiva Rea寫的一篇詳細的文章在http://www.yogajournal.com/wisdom/460.cfm：annamaya kosha—the physical body; pranamaya kosha—the breath or life-force body; manomaya kosha—the mental body; vijanamaya kosha—the wisdom body; and anandamaya kosha—the bliss body. This is not a literal anatomical model of the layers of the body, although you can find physiological parallels to the koshas, like the nervous system and the "mental" body. As a metaphor, the koshas help describe what it feels like to do yoga from the inside—the process of aligning what in contemporary language we often call "mind, body, and spirit" or "mind-body connection."
Stephen說physical body包括bone, skin, blood; mental body包括mind, thought, ego, sensation自我意識，有分辨苦的智慧; prana body則能分辨energy的細微，有能力feeling energy, concentrate energy, and moving energy，他說”street people won’t feel it, only yogi can aware the prana.”因此聖者在喜馬拉雅山上能集中能量溶化冰雪。Stephen也提到Karma，其本質就是one神人合一的理念，因為我們都share同樣的空間，home of your karma, seed will effect you前三種Kosha的運作，他說每一層layer都是神聖的，我們則是要exam and aware，把每個層次connect。
然後我們開始Group Meditation二十分鐘，等我們睜開眼睛時，Silvia竟然已經折彎了一根湯匙，她送給Stephen當見證，可真是特別的禮物啊，Silvia說如果時間夠長，她還能繼續扭轉湯匙，這是她以前學習氣功時常鍛鍊的，真實呼應了Stephen今天所講到的能量觀念，眼見為憑。
今天Stephen講的很多瑜珈的理論我都是第一次聽，了解到除了體位法印證這些哲理外，其實瑜珈是個道路讓我們了解生命的意義與自身的使命，Stephen就是想傳達這樣的理念給我們吧！
Stephen進教室時，AB兩側的同學人數分配得很不平均，我在的A側滿滿都是人，B側卻有一半以上的空位，所以他希望有同學可以挪過去一些，不過後來陸續進教室的同學包括Angel很快就把空位補滿了，所以也來了五十多人。
Stephen說他吃了一頓很棒的早餐，而且可能還沒消化完畢，所以雖然到下午了，身體的感覺卻好像才剛起床feel like morning，他說食物很重要，因為是energy的來源，還特別轉頭去看著以廚藝聞名的洪光明老師。Stephen說how to eat是很重要的，應該要love and care what we eat，而且應該要吃得很慢，notice the taste，但我們常在social的場合裡eat and talk，沒有paid attention在我們的食物。事實上我們的outer layer第一層身體是food body。他要我們感受beauty of awareness，experience of life，reconnection from the center: heart。
他先放一段21段梵咒的音樂給我們聽，要我們感受梵咒的聲音共振vibration，約有五分鐘長，我們閉著眼睛靜坐。等靜坐完畢，Stephen說change of the energy of the room，他說聲音是可以藉由耳朵來品嚐taste of the sound，can be food，very powerful。這些梵咒經文已經藉由師徒傳承百年，而且只傳男性，但現在Knowledge move out from cave，讓我們有機會to learn 。他說這節課會教我們其中一段Mantra，然後開始靜坐，因此我們要先work hard on asana。
Thomas借給Stephen看一部名為西藏的瑜珈DVD，其中有段訪問達賴喇嘛的對話令他感動，因為當被問到中國侵略西藏時摧毀了90%的寺廟與文化遺產、讓他不得不流亡海外時，達賴卻回答very interesting, isn’t it? 因為西藏本來被isolate from the world，got lots secret for so long，直到China destroy that，he travel around the world, now everyone know it, “so I thank to China.” Stephen說tragedy have beautiful result. Great little reminder.
Stephen說德州的Huston是NASA的基地，其一直致力研究how the universe works and how does it means，但當push so far in the universe，就越發現我們對於宇宙的了解只有非常少。而在西藏人的觀念裡，人的身體裡就有little universe，與身體以外的大宇宙outward是相同的，大小宇宙互相連結found the same thing，他們了解how the universe works，這也是part of work of yogi，也就是內在的發覺look the direction，看到心中的靈魂與世界。
然後我們開始第一段體位法作為熱身，都是基礎動作，包括Ashtanga的拜日AB，Vinyasa連續來回五次，Warrior II，Padangusthasana、Padahastasana，三角式，Side Angle Pose，Bind Reverse Side Angle Pose等。
Stephen說我們有五種氣的方向5 prana vayus，Monica也曾在她的電子報中詳細的說明過：
1.Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。
2.Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。
3.Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。
4.Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。
5.Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。
（來源 http://enews.url.com.tw/archiveRead.asp?scheid=40988）
Stephen說當我們倒立時就是要用到第五種氣的方向Vyana，就像他有150磅重，但平時站著不會感覺自己有這個重量，但當我們倒立時，就會感覺有這個重量了，原因就是氣流沒有流貫身體。
要練習的是兩手互扣大拇指Crescent Lunge後彎，“Since Chops isn’t here.”（大家都笑了起來，因為昨天都是Chops示範，但今天Chops沒來），Stephen說要找個女生demo，我們都想Angel該是最佳人選，沒想到Stephen挑著卻是Emma，然後大概忍不住就開始說故事，他說本來要網羅Emma去馬來西亞，但後來Pure決定不在那裡開瑜珈館，又想轉她到新加坡，那裡卻又有人過去了，現在終於請到Emma到台北Pure，Stephen說得好像有點感傷~氣氛霎時有點小尷尬。
終於回到正題，Stephen說Anusara的7 Loops help people very soon，尤其是2 principles of Anusara：First, gathering; Second, hugging the energy to the central line. 代表自然的分散能量，soften the universe，他請Emma伸出手臂來說明，先很有禮貌的kiss Emma的手背，好像要起舞一般哩。Stephen說outer body soft, skin soft, right under skin, huge the energy, muscle huge the bone, 手感很輕，這種感覺在嬰兒身上與生具來，但當baby fall aslee，我們就會感覺到他越來越重，就是與氣有關。我們該讓arm float, finger & arm have life, 就像ballet dancer柔軟的感覺，以肢體詮釋sound, gather energy, pull in, expansion is so long。另外氣功是最好的證明，martial artiest gather energy around them，然後come out的能量能在瞬間把木板劈成兩半。他說NASA已經證明宇宙的能量也是如此，Contraction & expansion。
接著要談的是3 focal points，能量點分別在喉嚨底端、心與肚之間（太陽神經叢）、及骨盆底端，剛好就是著落在Jalandhara Bandha、Ukkiyana Bandha、Mula Bandha。他說如果有人已經聽過了，就當成像聽歌over and over again，即使是same story也可以用different way來詮釋。我在網路上找到完整的資訊(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)：
The 3 Focal Points
1.Pelvic Focal Point (in the center of the pelvic bowl): active in most standing and sitting poses.
2.Heart Focal Point (directly above the diaphragm and under the base of the heart): active in Adho Mukha Svanasana - Downward Dog
3.Skull Focal Point (center of upper palate): active in Setu Bandhasana –Bridge, Sirsasana – head stand, Sarvangasana - shoulder stand.
7個loops的交接處是Visuddha Chakra喉輪、Anahata Chakra心輪與Manipuraka Chakra肚臍輪，from constructed point express out，Stephen說我們要如何感受到？最簡單的就是會有重心的感覺。例如Warror II要從Mula Bandha提起，兩手往兩側延伸，Focal point在海底輪往上提高，然後Super low往上提，腳跟向內集中，大多數Standing Poses都與Mula Bandha有關，所以大部分的瑜珈課程都先練習站姿，強化海底輪再上走。後彎則集中在heart center，倒立集中在喉嚨底端
Udana Vayu上行之氣往上走，因此倒立時身體與腿不是像Spagatti垂著，而適要把能量集中在中心線，另外手倒立重量卻不是在Visuddha Chakra喉輪、而是Anahata Chakra心輪，所以Anusara後彎強調aligning heart。
Stephe說Side crow is a good example，因為Arm Balance的動作手就是腳，兩手與nose成為三角點，能量就能集中在focal point，先gather，然後二腳伸直extension眼睛看著腳趾，他說三角形是世界上最strong shape of nature，形成nice platform，我們先把力量hug in, hip up, lighter, all toes same energy，當然扭轉的程度也會影響這個動作的完成度。
以Janu Sirsasana配合練習呼吸法，Stephen來調整我坐高、坐直，body lift up，吐氣後no air in the body，喉嚨立刻suck in鎖喉，注意力集中在眉心。
兩腳左右分腿前彎，hug muscle to the bone，lengthen side body。
坐姿蝴蝶式前彎、五次的輪式，肩立、壓耳式，兩腳交叉Eagle Twist，單腳往上拉近身體Supta Padangusthasana AC。
然後是Handstand，Stephen說一般人會arch back但在upside down的位置很難修正，重點是lift the tail往內捲，Stephen來幫我空中找到平衡點。
當Stephen問我們下犬式的focal point在哪裡時，我們都答不出來，卻連Stephen也笑說他也忘了~啊？
Stephen說兩小時時間不夠長，Advanced課程還是要三小時才足夠，因為還有The 5 Principles of Alignment需要Apply to asana，他以「謙卑的心情」轉述taught by one of his best teacher John Friend，我也從網路中摘錄詳細的內容：
1.Opening to Grace & Setting the Foundation: establishing initial contact with Earth, setting intention, and aligning heart and mind with God/Goddess/Supreme - initiates Kidney Loop.
2. Muscular Energy: hugs periphery to core; creates strength - initiates Ankle, Shin, and Shoulder Loop.
3. Expanding/Inner Spiral: inner rotation of thigh/arm bones – initiates Thigh Loop.
4. Contracting/Outer Spiral: outer rotation of thigh/arm bones – initiates Pelvic Loop. 5. Organic Energy: extends from core to periphery/center out to universe; radiates inner expression – initiates Skull Loop.
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
Stephen提到一個梵文Kosha，意指包裝或外層，我找到Shiva Rea寫的一篇詳細的文章在http://www.yogajournal.com/wisdom/460.cfm：annamaya kosha—the physical body; pranamaya kosha—the breath or life-force body; manomaya kosha—the mental body; vijanamaya kosha—the wisdom body; and anandamaya kosha—the bliss body. This is not a literal anatomical model of the layers of the body, although you can find physiological parallels to the koshas, like the nervous system and the "mental" body. As a metaphor, the koshas help describe what it feels like to do yoga from the inside—the process of aligning what in contemporary language we often call "mind, body, and spirit" or "mind-body connection."
Stephen說physical body包括bone, skin, blood; mental body包括mind, thought, ego, sensation自我意識，有分辨苦的智慧; prana body則能分辨energy的細微，有能力feeling energy, concentrate energy, and moving energy，他說”street people won’t feel it, only yogi can aware the prana.”因此聖者在喜馬拉雅山上能集中能量溶化冰雪。Stephen也提到Karma，其本質就是one神人合一的理念，因為我們都share同樣的空間，home of your karma, seed will effect you前三種Kosha的運作，他說每一層layer都是神聖的，我們則是要exam and aware，把每個層次connect。
然後我們開始Group Meditation二十分鐘，等我們睜開眼睛時，Silvia竟然已經折彎了一根湯匙，她送給Stephen當見證，可真是特別的禮物啊，Silvia說如果時間夠長，她還能繼續扭轉湯匙，這是她以前學習氣功時常鍛鍊的，真實呼應了Stephen今天所講到的能量觀念，眼見為憑。
今天Stephen講的很多瑜珈的理論我都是第一次聽，了解到除了體位法印證這些哲理外，其實瑜珈是個道路讓我們了解生命的意義與自身的使命，Stephen就是想傳達這樣的理念給我們吧！
P494 Gentle Flow/AK (60min)
早上又開始下雨、天氣又變涼了，這對我的左膝蓋可不是好消息，緊得疼痛。本來約9:15第二節課，因為七點就自然醒了，還是選8:30第一節課，上完課後能早點回家。
三樓大教室，來了約二十個同學，春燕老師也在。AK因為需要兩個遙控器同時控制AB兩側的音響，他突然說感覺自己有點像Cowboy，意指像是雙槍俠（真的還有幾分相像），大家聽了大笑，有個同學笑到幾乎停不下來 哩。
從Anusara Invocation：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase開始，一聲OM。
坐姿兩腳彎，兩手撐臀部後方，配合呼吸，吐氣兩腳膝蓋倒向同側、吸氣回正換邊，重複數次；然後倒向右側，右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；然後把後腳伸直，同樣右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；接Child Pose我就苦了，熱身不夠，完全無法讓臀部貼到腳跟。
Table Pose，Cat & Cow八次，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；對側手腳離地停留，重複兩次；接下來把腳趾勾的Hero Pose我又慘了，手腕順時鐘與逆時鐘各繞幾圈，小指開始包緊，大拇指扣緊，重複數次，本來是放鬆手腕的動作，卻讓我的膝蓋受酷刑。
回到Table拍打腳背放鬆腳趾，推到下犬式，Plank開始Vinyasa，到山形重複兩次拜日式，但先推到下犬式才接Plank，真的是很Gentle。
最後一次下犬式到Table，往前趴大貓停留，趴平臉往右邊、左邊看，輪流對側手腳離地、但額頭貼地，重複兩次，手腳與頭同時離地，AK總喜歡在這個動作說Super Yogi and Yogini~~~接弓式，兩邊的側弓，回下犬式。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge，第一趟來回時兩手放膝蓋上方後彎，第二趟來回時Reverse Side Angle Pose、把後腳膝蓋離地，Vinyasa回山形。
站姿兩側的三角式，第二次Side Angle Pose接半月式、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，換邊重複。回山形兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana與Padahastasana。
最簡單的站姿平衡Tree Pose，沒想到造成我的膝蓋大考驗，左膝彎曲有困難，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，直接接舞蹈式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先後彎，再用同側手肘勾住腳踝、身體轉正停留，再前趴停留，回下犬式換邊重複。
Vinyasa到坐姿，兩腳左右分腿，先左右側彎再前趴，蝴蝶式前彎，膝蓋也有影響。
慢慢躺下，單腳膝蓋彎倒向對側地板扭轉，攤屍休息。AK也是一個一個身體部位輕柔的唸著My…...warming and relaxing ……（有時我覺得他該去錄童書床邊故事，一定大受歡迎）起身時他說yoga practice creates inside harmony, wish you bring it with you in the rest of today, namaste後下課。到下課我的膝蓋還是無法彎曲到讓臀部坐到腳跟，這讓我有點擔心下午的Advanced，因為Stephen說今天會有比較難的體位，如果與膝蓋有關，我可能會動彈不得。
三樓大教室，來了約二十個同學，春燕老師也在。AK因為需要兩個遙控器同時控制AB兩側的音響，他突然說感覺自己有點像Cowboy，意指像是雙槍俠（真的還有幾分相像），大家聽了大笑，有個同學笑到幾乎停不下來 哩。
從Anusara Invocation：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase開始，一聲OM。
坐姿兩腳彎，兩手撐臀部後方，配合呼吸，吐氣兩腳膝蓋倒向同側、吸氣回正換邊，重複數次；然後倒向右側，右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；然後把後腳伸直，同樣右手撐地、左手貼耳、把臀部抬高側彎，換邊重複二次；接Child Pose我就苦了，熱身不夠，完全無法讓臀部貼到腳跟。
Table Pose，Cat & Cow八次，右腳往上踢高、拱背右膝碰額頭，來回六次，換邊重複；對側手腳離地停留，重複兩次；接下來把腳趾勾的Hero Pose我又慘了，手腕順時鐘與逆時鐘各繞幾圈，小指開始包緊，大拇指扣緊，重複數次，本來是放鬆手腕的動作，卻讓我的膝蓋受酷刑。
回到Table拍打腳背放鬆腳趾，推到下犬式，Plank開始Vinyasa，到山形重複兩次拜日式，但先推到下犬式才接Plank，真的是很Gentle。
最後一次下犬式到Table，往前趴大貓停留，趴平臉往右邊、左邊看，輪流對側手腳離地、但額頭貼地，重複兩次，手腳與頭同時離地，AK總喜歡在這個動作說Super Yogi and Yogini~~~接弓式，兩邊的側弓，回下犬式。
右腳往前Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge，第一趟來回時兩手放膝蓋上方後彎，第二趟來回時Reverse Side Angle Pose、把後腳膝蓋離地，Vinyasa回山形。
站姿兩側的三角式，第二次Side Angle Pose接半月式、兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，換邊重複。回山形兩腳打開臀部寬，前彎Padangusthasana與Padahastasana。
最簡單的站姿平衡Tree Pose，沒想到造成我的膝蓋大考驗，左膝彎曲有困難，兩手先胸前合十，往上伸直，再打開45度後彎，直接接舞蹈式。
Vinyasa到下犬式，Dog Split往前Pigeon，先後彎，再用同側手肘勾住腳踝、身體轉正停留，再前趴停留，回下犬式換邊重複。
Vinyasa到坐姿，兩腳左右分腿，先左右側彎再前趴，蝴蝶式前彎，膝蓋也有影響。
慢慢躺下，單腳膝蓋彎倒向對側地板扭轉，攤屍休息。AK也是一個一個身體部位輕柔的唸著My…...warming and relaxing ……（有時我覺得他該去錄童書床邊故事，一定大受歡迎）起身時他說yoga practice creates inside harmony, wish you bring it with you in the rest of today, namaste後下課。到下課我的膝蓋還是無法彎曲到讓臀部坐到腳跟，這讓我有點擔心下午的Advanced，因為Stephen說今天會有比較難的體位，如果與膝蓋有關，我可能會動彈不得。
2007年1月20日 星期六
P493 Advanced/Stephen T (120min)
早上接著合氣道與Ashtanga 1來上這節課，本來有點擔心會不會體力不支，還好這節課開始時是呼吸法練習還有Yoga Theory，等於休息了一個小時。
我很榮幸今天在洪光明老師旁邊，他問我好不好？我說膝蓋疼痛，他給我一帖藥方，說是印度瑜珈練習者用來減緩關節發炎的狀況，一杯茶飲加上二分之一茶匙的鬱金香粉，再加上兩大匙的燕麥粉與杏仁粉，喜歡的話還可以加一點薑粉，由於鬱金香生食有毒，因此要用火煮沸後飲用。洪老師看到我在練習Krounchasana，告訴我說腳跟要踢出去，但是腳板內勾卻是插進骨盆，這樣背可以打得更直，動作會更美，真是謝謝洪老師樂意分享的祕訣。
九樓大教室也是滿滿的同學，超過五十人。靜坐後三聲OM一分鐘，我很喜歡這種此起彼落的共振，Stephen說他聽到很優美的M音，然後他要我們試著用七個脈輪各自的聲音發音，OㄨㄚㄝㄧM，再把所有的音串起來唸成OM，第二次聲音較高，第三次較低。
先開始幾分鐘 Ujjayi Breathing，然後 Kapalabhati第一次五十次，第二次一百次，然後加上變化式，較快的 Kapalabhati 25次用力吐氣吐盡、兩手壓住兩邊鼻孔鎖喉停留到極致，恢復 Ujjayi呼吸，自己重複三次。
用力把舌頭吐出來，三次Lion Roar，眼睛往上看Third Eye，Stephen要大家一起，還調皮的說”Don’t leave me alone.”
起身半蹲開始練習Uddiyana Bandha，如果MC或是吃太飽都不要練習，我很慶幸是空腹，因為我很洗換練這個呼吸法，很明顯的能感覺內臟被按摩，Stephen說有些人練習這個動作時會拱背，其實兩手伸直用力壓住膝蓋上方大腿處，背還是要打直。
然後他提到Richard Freeman與John Friend這兩位非常資深的美國Yogi，一位是Ashtanga系統，另一位是Iyengar系統，這兩位大師在各自的領域裡各有所長，卻發現兩個系統並不抵觸、卻能相互互補。
今天最重要的理論是Anusara派別裡提到的7 Loops，請Chops來當模特兒，Stephen說這個理論的應用不但能聚集能量，還能避免受傷:
1.Ankle Loop: down back of ankles; begins at base of shinbone to bottom of foot and up front of foot.(腳趾內勾)
2. Shin Loop: up back of shins; begins at base of shinbone to top of shins below the knees.(小腿往前推，不要用力把膝蓋伸直，小腿變得往後退。)
3. Thigh Loop: down back of thighs; begins at top of thighbone in core of pelvis to top of shins.(大腿要往後，上次去香港時Partrick在後彎時也提到這個原則)
4. Pelvic Loop: down back of pelvis; begins below navel through pelvic floor - engages Mulabandha.(尾骨內捲)
5. Kidney Loop: up back; begins below navel to base of heart - engages Uddiyana Bandha.(肋骨要收進去)
6. Shoulder Loop: down upper back; begins at center of upper palate to base of heart. (肩膀往上再往後打開)
7. Skull Loop: up back of head and softens down face; from/to upper palate - engages Jalandhara Bandha. (Stephen說脖子沒有往後退是最常發生的問題)
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
最有趣的是Shoulder Loop應用了Richard Freeman的Banker Posture，其實John Friend也曾教過我們，用兩手把腋下往上提lift up再往後把肩膀打開，就像Banker穿吊帶褲的樣子，Stephen突然走到我前面看著我的眼睛說，”You can’t get your loan because you do too much yoga, not work hard.”聽起來怎麼像是我老闆可能會對我說得話呀，嚇得我一身冷汗。Stephen說柔軟度好的同學要特別注意前彎的時候，仍要遵循把兩側拉長的原則，最常犯的錯誤就是放鬆在那裡，就沒有集中能量的效果。
體位法練習的動作不多，主要是選幾個經典基礎動作，讓我們去應用這7 loops的原則，包括Warrior I(Stephen來調我的肩膀打開、加深後彎)、Warrior II、三角式、半月式、Standing Bow、Camel、樹式Side Plank、頭倒立、Full Arm Stand、Wheel（請洪光明老師示範肩膀打開時會接近耳朵，Stephen也來幫我調到兩腳伸直）、肩立（Stephen來調我的大腿內旋）、犁鋤式或壓耳式等。
Stephen希望我們練習瑜珈時也能每週練習幾次不同的派別來截長補短，他說Ashtanga的長處是breathing and energy flow，去上Hatha能有更正確的alignment；而Iyengar系統的長處是完美的體位，去練習Ashtanga時能使動作連接更順暢，還有Dristi也能幫助使動作更完美。
Stephen說要先能察覺能量awareness，然後聚集能量gathering，才能把能量送往全身expansion。他在課堂上示範Standing Bow會失敗的原因，就是因為急著expansion，而沒有先aware and gather energy，他每次失敗時、口中都重複唸著surrender to the universe，大家都笑了起來，其實常上Stephen課的人都知道他這個動作作得很美，今天只是熱身不夠，我們自己也常有這種經驗。
靜坐時Stephen也挑選了非常特別的Mantra，要我們吸收音樂的能量，他說唱的人聲音共振非常好，要我們仔細體會。攤屍休息。
Stephen說今天這些內容是為了Patrick將來台北帶Workshop暖身，雖然外表看起來都是很基礎的動作do little，但如果真的能應用這些原則來練習，內在就能do lots and advanced，我完全同意。但他說不要overdo，就像番茄是很好的，但如果連吃一百個番茄就會有害身體了。他說以前的瑜珈練習都是師徒制的，因此現在我們能有機會團體練習呼吸inhale and exhale，是很棒聚集能量的機會，大多數人只有在smoking時才會聚集一起呼吸（大家聽了大笑），瑜珈的呼吸練習該是比較健康的方式。
最後Stephen要我們圍成小圈，與兩旁的同學手牽手，然後互望對方的眼睛，我還真的沒認真這樣仔細認真看過我的老師與同學呢，他說我們都是很乖的學生，聽他說了這麼多理論，現在可以enjoy Saturday了，這倒是真的，下課時天氣轉暖，難得的冬陽。下午沒排課，老公來接我，到大葉高島屋的Peck麵包店買麵包、吃了田園餡餅粥的花素蒸餃，又去雙連圓仔湯吃甜湯，悠閒的下午，雖然膝蓋下課後又開始痛，但心情也暖活多了。
我很榮幸今天在洪光明老師旁邊，他問我好不好？我說膝蓋疼痛，他給我一帖藥方，說是印度瑜珈練習者用來減緩關節發炎的狀況，一杯茶飲加上二分之一茶匙的鬱金香粉，再加上兩大匙的燕麥粉與杏仁粉，喜歡的話還可以加一點薑粉，由於鬱金香生食有毒，因此要用火煮沸後飲用。洪老師看到我在練習Krounchasana，告訴我說腳跟要踢出去，但是腳板內勾卻是插進骨盆，這樣背可以打得更直，動作會更美，真是謝謝洪老師樂意分享的祕訣。
九樓大教室也是滿滿的同學，超過五十人。靜坐後三聲OM一分鐘，我很喜歡這種此起彼落的共振，Stephen說他聽到很優美的M音，然後他要我們試著用七個脈輪各自的聲音發音，OㄨㄚㄝㄧM，再把所有的音串起來唸成OM，第二次聲音較高，第三次較低。
先開始幾分鐘 Ujjayi Breathing，然後 Kapalabhati第一次五十次，第二次一百次，然後加上變化式，較快的 Kapalabhati 25次用力吐氣吐盡、兩手壓住兩邊鼻孔鎖喉停留到極致，恢復 Ujjayi呼吸，自己重複三次。
用力把舌頭吐出來，三次Lion Roar，眼睛往上看Third Eye，Stephen要大家一起，還調皮的說”Don’t leave me alone.”
起身半蹲開始練習Uddiyana Bandha，如果MC或是吃太飽都不要練習，我很慶幸是空腹，因為我很洗換練這個呼吸法，很明顯的能感覺內臟被按摩，Stephen說有些人練習這個動作時會拱背，其實兩手伸直用力壓住膝蓋上方大腿處，背還是要打直。
然後他提到Richard Freeman與John Friend這兩位非常資深的美國Yogi，一位是Ashtanga系統，另一位是Iyengar系統，這兩位大師在各自的領域裡各有所長，卻發現兩個系統並不抵觸、卻能相互互補。
今天最重要的理論是Anusara派別裡提到的7 Loops，請Chops來當模特兒，Stephen說這個理論的應用不但能聚集能量，還能避免受傷:
1.Ankle Loop: down back of ankles; begins at base of shinbone to bottom of foot and up front of foot.(腳趾內勾)
2. Shin Loop: up back of shins; begins at base of shinbone to top of shins below the knees.(小腿往前推，不要用力把膝蓋伸直，小腿變得往後退。)
3. Thigh Loop: down back of thighs; begins at top of thighbone in core of pelvis to top of shins.(大腿要往後，上次去香港時Partrick在後彎時也提到這個原則)
4. Pelvic Loop: down back of pelvis; begins below navel through pelvic floor - engages Mulabandha.(尾骨內捲)
5. Kidney Loop: up back; begins below navel to base of heart - engages Uddiyana Bandha.(肋骨要收進去)
6. Shoulder Loop: down upper back; begins at center of upper palate to base of heart. (肩膀往上再往後打開)
7. Skull Loop: up back of head and softens down face; from/to upper palate - engages Jalandhara Bandha. (Stephen說脖子沒有往後退是最常發生的問題)
(來源：http://www.heavenstudio.ca/about_yoga.shtml)
最有趣的是Shoulder Loop應用了Richard Freeman的Banker Posture，其實John Friend也曾教過我們，用兩手把腋下往上提lift up再往後把肩膀打開，就像Banker穿吊帶褲的樣子，Stephen突然走到我前面看著我的眼睛說，”You can’t get your loan because you do too much yoga, not work hard.”聽起來怎麼像是我老闆可能會對我說得話呀，嚇得我一身冷汗。Stephen說柔軟度好的同學要特別注意前彎的時候，仍要遵循把兩側拉長的原則，最常犯的錯誤就是放鬆在那裡，就沒有集中能量的效果。
體位法練習的動作不多，主要是選幾個經典基礎動作，讓我們去應用這7 loops的原則，包括Warrior I(Stephen來調我的肩膀打開、加深後彎)、Warrior II、三角式、半月式、Standing Bow、Camel、樹式Side Plank、頭倒立、Full Arm Stand、Wheel（請洪光明老師示範肩膀打開時會接近耳朵，Stephen也來幫我調到兩腳伸直）、肩立（Stephen來調我的大腿內旋）、犁鋤式或壓耳式等。
Stephen希望我們練習瑜珈時也能每週練習幾次不同的派別來截長補短，他說Ashtanga的長處是breathing and energy flow，去上Hatha能有更正確的alignment；而Iyengar系統的長處是完美的體位，去練習Ashtanga時能使動作連接更順暢，還有Dristi也能幫助使動作更完美。
Stephen說要先能察覺能量awareness，然後聚集能量gathering，才能把能量送往全身expansion。他在課堂上示範Standing Bow會失敗的原因，就是因為急著expansion，而沒有先aware and gather energy，他每次失敗時、口中都重複唸著surrender to the universe，大家都笑了起來，其實常上Stephen課的人都知道他這個動作作得很美，今天只是熱身不夠，我們自己也常有這種經驗。
靜坐時Stephen也挑選了非常特別的Mantra，要我們吸收音樂的能量，他說唱的人聲音共振非常好，要我們仔細體會。攤屍休息。
Stephen說今天這些內容是為了Patrick將來台北帶Workshop暖身，雖然外表看起來都是很基礎的動作do little，但如果真的能應用這些原則來練習，內在就能do lots and advanced，我完全同意。但他說不要overdo，就像番茄是很好的，但如果連吃一百個番茄就會有害身體了。他說以前的瑜珈練習都是師徒制的，因此現在我們能有機會團體練習呼吸inhale and exhale，是很棒聚集能量的機會，大多數人只有在smoking時才會聚集一起呼吸（大家聽了大笑），瑜珈的呼吸練習該是比較健康的方式。
最後Stephen要我們圍成小圈，與兩旁的同學手牽手，然後互望對方的眼睛，我還真的沒認真這樣仔細認真看過我的老師與同學呢，他說我們都是很乖的學生，聽他說了這麼多理論，現在可以enjoy Saturday了，這倒是真的，下課時天氣轉暖，難得的冬陽。下午沒排課，老公來接我，到大葉高島屋的Peck麵包店買麵包、吃了田園餡餅粥的花素蒸餃，又去雙連圓仔湯吃甜湯，悠閒的下午，雖然膝蓋下課後又開始痛，但心情也暖活多了。
P492 Ashtanga 1/Angel (60min)
Flora與我都很久沒練Ashtanga了，看到課表上Angel第一次排了Ashtanga 1，讓我終於有勇氣再次選她的課當暖身練習，看看以後能不能有勇氣選她的Ashtanga 2。其實Primary Series我很熟悉，平時也有其他老師在帶Ashtanga，不過就是因為動作順序都一樣，所以指導的老師就很重要，我知道Angel一定很嚴格，但也會收穫最多。事實上看了下個星期的排課，Angel的Ashtanga 1已經曇花一現消失了，要上還真的只有這一節。
上完合氣道加上膝蓋疼痛，這節課之後還要緊接Stephen的Advanced，我有點擔心自己是否撐得過去。九樓大教室，大約三十多人，新面孔比較多，老師問有沒有人第一次上課時？10舉手，Angel都笑了起來，老師其實很熟識她了，不能稱為新生，只是沒上過Ashtanga而已。
其實這節課是我上過的Ashtanga練習速度最慢的一次，不過每個動作一點都不馬虎，Angel還是很講究每個動作的Alignment，我今天被調了很多動作。
三聲OM開始，拜日A四次，拜日B五次，每個前彎都被Angel壓得更低，看來我不夠努力。反轉三角式Angel說很容易就駝背，果然她一調我就懂了，練了三年多的瑜珈，每個老師頂多來調骨盆位置，第一次有人點醒我是因為下背部沒有挺直。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana被提醒腳板勾時、腳板外側也要勾緊，這也是我的老問題，用力似乎還是不太平均。半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana被調了骨盆還有肩膀位置，Utkatasana椅子式要注意膝蓋不可以超過腳尖，Warrior後腳邊緣要踩緊，Angel說我的Warrior II骨盆差得太多了，我一直還找不到對位，但被調最多的卻是Purvottanasana，臀部被推高很多，大腿要內旋、腳板內側要踩緊，我都作得到，又是個不知道如何努力的動作。
時間不夠多，只做了第一個半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，就跳接到最後三個動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後Tolasana要停十拍，這在Ashtanga 1真是太吃力，Angel說再來一次五個呼吸就好，還說會數很快，但還是很慢～～Savasana。
起身三聲OM與Shanti下課，都沒有頌唱Ashtanga的Mantra。雖然膝蓋痛，還是完成了這節課，看來下次有機會時該上上Angel的Ashtanga 2了。
上完合氣道加上膝蓋疼痛，這節課之後還要緊接Stephen的Advanced，我有點擔心自己是否撐得過去。九樓大教室，大約三十多人，新面孔比較多，老師問有沒有人第一次上課時？10舉手，Angel都笑了起來，老師其實很熟識她了，不能稱為新生，只是沒上過Ashtanga而已。
其實這節課是我上過的Ashtanga練習速度最慢的一次，不過每個動作一點都不馬虎，Angel還是很講究每個動作的Alignment，我今天被調了很多動作。
三聲OM開始，拜日A四次，拜日B五次，每個前彎都被Angel壓得更低，看來我不夠努力。反轉三角式Angel說很容易就駝背，果然她一調我就懂了，練了三年多的瑜珈，每個老師頂多來調骨盆位置，第一次有人點醒我是因為下背部沒有挺直。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana被提醒腳板勾時、腳板外側也要勾緊，這也是我的老問題，用力似乎還是不太平均。半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana被調了骨盆還有肩膀位置，Utkatasana椅子式要注意膝蓋不可以超過腳尖，Warrior後腳邊緣要踩緊，Angel說我的Warrior II骨盆差得太多了，我一直還找不到對位，但被調最多的卻是Purvottanasana，臀部被推高很多，大腿要內旋、腳板內側要踩緊，我都作得到，又是個不知道如何努力的動作。
時間不夠多，只做了第一個半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，就跳接到最後三個動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後Tolasana要停十拍，這在Ashtanga 1真是太吃力，Angel說再來一次五個呼吸就好，還說會數很快，但還是很慢～～Savasana。
起身三聲OM與Shanti下課，都沒有頌唱Ashtanga的Mantra。雖然膝蓋痛，還是完成了這節課，看來下次有機會時該上上Angel的Ashtanga 2了。
2007年1月19日 星期五
P491 Groove/Stephen T (75min)
今天的第四節課，其實沒有想像中的辛苦，因為前一節的Hatha 1已經有足夠的暖身，上課前還能盤腿。這節課座無虛席，可能有六十人，因為還要加墊子，大家對於Stephen的課還是非常捧場。
Stephen說他在very good mood，不過早上練習時有點壓迫到腰椎，到台北時接受媒體採訪，被要求作些Advanced posture，就要小心不能被察覺身體不適，這剛好與我的現象一樣，我帶著左膝疼痛來上課，也是動作謹慎小心的與疼痛共處，做到讓旁人看不出來。
音樂一直是Groove的重點，Stephen說以前他都會用各種音樂Mix出需要的感覺，而今天他選了一位加拿大編曲者的CD，因為實在太棒了，所以依序播放整張音樂，希望我們也能同時感受到音樂的美妙。
三聲OM，Mantra開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
這節課的動作其實不難，所以能容易Flow流暢，但有時動作轉換間屈膝、直膝動作連接時我會有點不穩，兩次三角式與前後分腿前彎就是無法很快伸直膝蓋，所以有時候我的動作會比大家慢或是不穩，還好Stephen動作間都會有Vinyasa轉換停留。
由於上Angel的課都會在Vinyasa練習第二次Chaturanga，所以直接推回下犬式反而覺得輕鬆許多。
比較特別的是在船式拉弓箭，Side Plank上面的腳樹式。Arm Balance只做了Crow，沒有倒立，輪式兩次，反而是第四節也有前後劈腿讓我有點啞然失笑。
鎖蓮後靜坐時的感覺很好，攤屍時播放了流水聲的音樂，大概有十分鐘，真的很容易舒服得睡著，流暢的Groove。
Stephen說他在very good mood，不過早上練習時有點壓迫到腰椎，到台北時接受媒體採訪，被要求作些Advanced posture，就要小心不能被察覺身體不適，這剛好與我的現象一樣，我帶著左膝疼痛來上課，也是動作謹慎小心的與疼痛共處，做到讓旁人看不出來。
音樂一直是Groove的重點，Stephen說以前他都會用各種音樂Mix出需要的感覺，而今天他選了一位加拿大編曲者的CD，因為實在太棒了，所以依序播放整張音樂，希望我們也能同時感受到音樂的美妙。
三聲OM，Mantra開始：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
這節課的動作其實不難，所以能容易Flow流暢，但有時動作轉換間屈膝、直膝動作連接時我會有點不穩，兩次三角式與前後分腿前彎就是無法很快伸直膝蓋，所以有時候我的動作會比大家慢或是不穩，還好Stephen動作間都會有Vinyasa轉換停留。
由於上Angel的課都會在Vinyasa練習第二次Chaturanga，所以直接推回下犬式反而覺得輕鬆許多。
比較特別的是在船式拉弓箭，Side Plank上面的腳樹式。Arm Balance只做了Crow，沒有倒立，輪式兩次，反而是第四節也有前後劈腿讓我有點啞然失笑。
鎖蓮後靜坐時的感覺很好，攤屍時播放了流水聲的音樂，大概有十分鐘，真的很容易舒服得睡著，流暢的Groove。
P490 Hatha 1/Angel (60min)
今天的第三節課，膝蓋仍然疼痛，辦公室的工作又多，加上晚上還有一節Groove，本來考慮是否要取消這節課，但很想上Angel的基礎課，所以最後還是趕到了，到的時候人已經相當多，已經沒有第一排的位置，所以在第二排，最後九樓大教室來了約快五十人，應該是客滿。
這是我今天的第三節課，動作的內容與星期三下午的內容一樣，但可能初學者比較多，所以動作比較慢，就作得比較少，反而比較適合膝蓋疼痛的我。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前LowLunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二種拜日式變化式是上次Advanced裡練習過的，也是來回各三次、共走六趟，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，每次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎。
動作不難，但因為膝蓋彎久了不容易直，站直久了又不容易彎，所以Crescent Lunge接Standing Split的這類連續動作就很吃力，只得慢慢作，整節課下來卻因此呼吁順暢，一直能保持一定的速率，身體熱起來，也讓我的膝蓋好多了，連半盤前彎的動作都能作，相信旁人其實看不出來我的膝蓋是出問題的。
左腳往後三角式摸腳踝停留五個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留五個深呼吸，後腳往前一步，右手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身Utthita Hasta Padangusthasana B變化式停留十個深呼吸，眼睛往左看。
左腳往後，前腳伸直、兩手往上夾在耳後，前彎90度與地板平行Parsvottanasana停留五個深呼吸，左手摸右腳腳踝反轉三角形停留五個深呼吸，起身Warrior I停留五個深呼吸，左腳往前、左手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身往後扭轉停留十個深呼吸，換邊重複。
坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸。單腳內彎Janu Sirsasana A停留十個深呼吸，起身對側手扶膝蓋推開，另一手抓伸直的腳板外側側彎停留十個深呼吸，起身直接把彎的腳跨過伸直的腳扭轉Marichyasana，換邊重複。
由於還是有前後劈腿，我上三節課劈三節，老師們好像當成基礎動作，不過這節課很多同學兩手撐不到地，因此Angel要還離地很遠的同學改作Low Lunge兩手肘撐內側地板，但還是有同學即使手打直也無法忍耐長時間的停留，所以Angel說如果到這個階段都還掙扎的同學，就先不要去練靠牆的左右側劈，重複練習相同的動作。
但Angel很確實的來幫我把靠牆左右側劈的動作，幫我把臀部持續往牆面靠近，還說如果受不了要說喔，其實人體的極限彈性是很大的，所以如果心裡能surrender，可以前進的空間很大，而我每次舊疾復發，都不再去看已經找不出我的真正病因的醫生，反而學習與疼痛共處，這幾年把瑜珈當成治療的方式，讓呼吸送血液到疼痛的位置，到下課時反而舒服很多了，攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課，準備好要上今天的第四節課了。
這是我今天的第三節課，動作的內容與星期三下午的內容一樣，但可能初學者比較多，所以動作比較慢，就作得比較少，反而比較適合膝蓋疼痛的我。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前LowLunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二種拜日式變化式是上次Advanced裡練習過的，也是來回各三次、共走六趟，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，每次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎。
動作不難，但因為膝蓋彎久了不容易直，站直久了又不容易彎，所以Crescent Lunge接Standing Split的這類連續動作就很吃力，只得慢慢作，整節課下來卻因此呼吁順暢，一直能保持一定的速率，身體熱起來，也讓我的膝蓋好多了，連半盤前彎的動作都能作，相信旁人其實看不出來我的膝蓋是出問題的。
左腳往後三角式摸腳踝停留五個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留五個深呼吸，後腳往前一步，右手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身Utthita Hasta Padangusthasana B變化式停留十個深呼吸，眼睛往左看。
左腳往後，前腳伸直、兩手往上夾在耳後，前彎90度與地板平行Parsvottanasana停留五個深呼吸，左手摸右腳腳踝反轉三角形停留五個深呼吸，起身Warrior I停留五個深呼吸，左腳往前、左手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身往後扭轉停留十個深呼吸，換邊重複。
坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸。單腳內彎Janu Sirsasana A停留十個深呼吸，起身對側手扶膝蓋推開，另一手抓伸直的腳板外側側彎停留十個深呼吸，起身直接把彎的腳跨過伸直的腳扭轉Marichyasana，換邊重複。
由於還是有前後劈腿，我上三節課劈三節，老師們好像當成基礎動作，不過這節課很多同學兩手撐不到地，因此Angel要還離地很遠的同學改作Low Lunge兩手肘撐內側地板，但還是有同學即使手打直也無法忍耐長時間的停留，所以Angel說如果到這個階段都還掙扎的同學，就先不要去練靠牆的左右側劈，重複練習相同的動作。
但Angel很確實的來幫我把靠牆左右側劈的動作，幫我把臀部持續往牆面靠近，還說如果受不了要說喔，其實人體的極限彈性是很大的，所以如果心裡能surrender，可以前進的空間很大，而我每次舊疾復發，都不再去看已經找不出我的真正病因的醫生，反而學習與疼痛共處，這幾年把瑜珈當成治療的方式，讓呼吸送血液到疼痛的位置，到下課時反而舒服很多了，攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課，準備好要上今天的第四節課了。
P489 Gentle Flow/Phoenix (60min)
上課之前，捷運上下樓梯都成問題，左膝後側比早晨更緊，真擔心下樓彎不了膝蓋跌跤。這節課很趕，我在電梯裡遇到Phoenix，她很喜歡我穿衣服的款式，老師很客氣，我最後一個進教室，連我只有12個人在九樓大教室，所以我選在第二排（雖然第一排還有空位），一方面是因為Flow有時需要的空間比較大，二方面是因為我可以會因為膝蓋疼痛要修改動作，在後面比較不顯眼。
不過是從Hero Pose開始，我的膝蓋就開始痛，下巴往下，眼睛閉上，順時鐘與逆時鐘方向各繞五圈，Table Pose，Cat & Cow五次，彎膝蓋的下犬式停留，再把膝蓋推直停留。兩腳併攏，Dog Split，先骨盆擺正，吐氣把腳踢高、骨盆開，來回重複五次，回下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎，回下犬式換邊重複。第二次後腳前併，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，重複兩次，吸氣回山型。
兩腳打開再次前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。
Phoenix說今天的Flow比較長，大家盡力而為，盡量配合自己的能力修改動作，讓整個Flow更Smooth。左右來回各重複三趟：
第一段：吸氣雙手合十胸前，吐氣指尖朝下、往兩側打開，吸氣雙手回到胸前合十，吐氣停留。吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣回正，右腳直接往前劈腿、兩手夾耳往上停留三拍，吐氣前腳伸直、後腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，起身回Low Lunge，後腳腳趾勾，兩手往上夾耳，吸氣起身Cresecent Lunge，吐氣雙手回到胸前合十，Reverse Side Angel Pose兩手伸直，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎。
第二段：身體轉向左邊，腳趾向前成左右分腿前彎，左手放臉下方，右手往上伸直，然後把右手繞過背後摸左腳大腿內側、左手伸直抓右腳腳踝，身體扭轉往上看，直接換邊重複，回正Prasarita Padottanasana A前彎。
第三段：轉回正面Low Lunge，再一次兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣兩手放前腳兩旁，Standing Split，腳放下換腳、再重複一次，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十胸前。
所有的動作反向重複。
跪姿Child Pose，膝蓋快殺了我。所以沒辦法滾腳背成坐姿，慢慢回到兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
慢慢躺下，兩腳併攏膝蓋彎，吸氣臀部抬高、兩手往上夾耳，吐氣臀部落地、兩手回正，重複三次；第二次兩腳打開臀部寬重複三次；第三次兩腳打開墊子寬重複三次；第四次回到兩腳打開臀部寬重複三次；第五次回到兩腳併攏膝蓋彎重複三次，感覺是否不同。
兩腳彎抱向胸口左右搖，兩手抓腳把兩腳伸直停留，換單手抓右腳往身體方向拉Supta Padangusthasana C，左腳放地，然後左腳起來，換腳重複。再回到兩腳併攏往上伸直，兩手往身體兩側平伸，輪流將併攏的兩腳放在兩側停留，把兩腳掌併成蝴蝶式、兩手扣腳啦往身體方向停留，接Happy Baby，滾背起身蝴蝶式前彎，身體往右邊、左邊移動前彎，躺下攤屍休息。
下課後膝蓋雖然不比平常，但總比沒動時僵硬的感覺好多了。不知道還要痛上多久才能恢復原狀。
不過是從Hero Pose開始，我的膝蓋就開始痛，下巴往下，眼睛閉上，順時鐘與逆時鐘方向各繞五圈，Table Pose，Cat & Cow五次，彎膝蓋的下犬式停留，再把膝蓋推直停留。兩腳併攏，Dog Split，先骨盆擺正，吐氣把腳踢高、骨盆開，來回重複五次，回下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎，回下犬式換邊重複。第二次後腳前併，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，重複兩次，吸氣回山型。
兩腳打開再次前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。
Phoenix說今天的Flow比較長，大家盡力而為，盡量配合自己的能力修改動作，讓整個Flow更Smooth。左右來回各重複三趟：
第一段：吸氣雙手合十胸前，吐氣指尖朝下、往兩側打開，吸氣雙手回到胸前合十，吐氣停留。吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣回正，右腳直接往前劈腿、兩手夾耳往上停留三拍，吐氣前腳伸直、後腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，起身回Low Lunge，後腳腳趾勾，兩手往上夾耳，吸氣起身Cresecent Lunge，吐氣雙手回到胸前合十，Reverse Side Angel Pose兩手伸直，回正兩腳伸直Parsvottanasana前彎。
第二段：身體轉向左邊，腳趾向前成左右分腿前彎，左手放臉下方，右手往上伸直，然後把右手繞過背後摸左腳大腿內側、左手伸直抓右腳腳踝，身體扭轉往上看，直接換邊重複，回正Prasarita Padottanasana A前彎。
第三段：轉回正面Low Lunge，再一次兩手由下往後、肩膀繞一圈夾耳後彎，吐氣兩手放前腳兩旁，Standing Split，腳放下換腳、再重複一次，吸氣起身後彎，吐氣雙手合十胸前。
所有的動作反向重複。
跪姿Child Pose，膝蓋快殺了我。所以沒辦法滾腳背成坐姿，慢慢回到兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
慢慢躺下，兩腳併攏膝蓋彎，吸氣臀部抬高、兩手往上夾耳，吐氣臀部落地、兩手回正，重複三次；第二次兩腳打開臀部寬重複三次；第三次兩腳打開墊子寬重複三次；第四次回到兩腳打開臀部寬重複三次；第五次回到兩腳併攏膝蓋彎重複三次，感覺是否不同。
兩腳彎抱向胸口左右搖，兩手抓腳把兩腳伸直停留，換單手抓右腳往身體方向拉Supta Padangusthasana C，左腳放地，然後左腳起來，換腳重複。再回到兩腳併攏往上伸直，兩手往身體兩側平伸，輪流將併攏的兩腳放在兩側停留，把兩腳掌併成蝴蝶式、兩手扣腳啦往身體方向停留，接Happy Baby，滾背起身蝴蝶式前彎，身體往右邊、左邊移動前彎，躺下攤屍休息。
下課後膝蓋雖然不比平常，但總比沒動時僵硬的感覺好多了。不知道還要痛上多久才能恢復原狀。
P488 Hatha 1/AK (60min)
早晨下著傾盆大雨，但最糟的是我的膝蓋舊疾復發，遇到這種連續濕冷的天氣，就無法伸直、也無法彎曲，連Hero Pose都做不來，但我知道如果我不開始練習，狀況只會更為嚴重，只祈禱今天別一開始就用Hero Pose練呼吸法。
早課第一次改到九樓大教室，還有二十個左右的同學，出席率算很不錯。也許AK感應到我的祈禱，是從站姿動作拜日式開始，讓我鬆了一口氣。
上課前因為中間老師的位置排了兩個十字型，AK開玩笑的說這可能表示會有兩個老師，但等他放好音樂回到位置，他卻一本正經的說這給他一些新的思考，因為在外在的指導老師出現之前，我們其實是要聆聽自己心靈內的導師，而我們每天的練習也是依循著這個進程，因此我們確實是有兩個老師，一個外在、一個內在，但這個內在的導師不是ego，而是最原始的awareness，因此要look inward，feel self awareness。
靜坐後三聲OM，這節課有同學慣性的自己特別拉長OM，從不隨著群體的聲音結束，大部分的老師都會等同學最後一個聲音結束才開始第二聲，其他同學的呼吸反而因此亂掉，AK卻很帥的自己第一聲OM結束就開始第二次，所以大家交疊著不同速度的OM，聲音與感覺真好，讓我不用每次早課遇上獨唱女高音時，常常得莫名奇妙的苦等。
拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。接Ashtanga拜日A一次，拜日B來回各一次。
Chair Pose兩手往上停留五個深呼吸，繼續蹲低讓大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Crescent Lunge，轉成三角式停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose停留五個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，Warrior I起身兩腳伸直轉180度換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留五個深呼吸，往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳或往上舉高停留五個深呼吸，前趴停留20個深呼吸（因為AK去調整同學，所以一停停很久），左腳彎、左手肘扣左腳踝，身體轉正、右手撐右邊臀部旁地板停留五個深呼吸，今天練這個動作最苦，因為我疼痛的位置就是在左膝蓋，回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋要忍住疼痛才能慢慢打直，還好AK的課停留時間都比較久，所以還能慢慢作，換腳重複。然後最苦的竟然是Child Pose，因為又要再一次彎折膝蓋。
起身兩腳膝蓋彎、向左右打開，小腿與大腿成90度，鼠蹊往下壓青蛙式停留10個深呼吸，起身兩腳腳趾墊著Hero Pose停留五個深呼吸，接Squat，直接作Bakasana停留五個深呼吸。
一次Vinyasa，接兩側Side Plank各停留5個深呼吸。兩腳的前後劈腿Hanumanasana先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回坐姿，兩腳左右分腿先坐正停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，兩側側彎各停留5個深呼吸，蝴蝶式先坐正停留5個深呼吸，前彎停留10個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複二次。
慢慢躺下魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，Supta Padangusthasana A頭起貼小腿，換邊重複。
攤屍休息時AK是Guide Relaxing，因此會一直唸著各個身體的部位，像是My leg, ankle warming and relaxing… 從腳趾到頭，還有內臟器官，最後會唸My mind is calm, my body is relaxed… 聲音很慢，像lullaby一樣輕柔。
最後的一聲OM與三聲Shanti，AK同樣沒等女高音才開始起音的OM就開始Shanti，三聲Shanti結束，女高音的那聲OM才結束哩，我們就Namaste下課了。
這麼短的60分鐘，忍著膝痛、盡力呼吸讓血液流向疼痛的膝蓋，讓我了解何謂totally surrender。
早課第一次改到九樓大教室，還有二十個左右的同學，出席率算很不錯。也許AK感應到我的祈禱，是從站姿動作拜日式開始，讓我鬆了一口氣。
上課前因為中間老師的位置排了兩個十字型，AK開玩笑的說這可能表示會有兩個老師，但等他放好音樂回到位置，他卻一本正經的說這給他一些新的思考，因為在外在的指導老師出現之前，我們其實是要聆聽自己心靈內的導師，而我們每天的練習也是依循著這個進程，因此我們確實是有兩個老師，一個外在、一個內在，但這個內在的導師不是ego，而是最原始的awareness，因此要look inward，feel self awareness。
靜坐後三聲OM，這節課有同學慣性的自己特別拉長OM，從不隨著群體的聲音結束，大部分的老師都會等同學最後一個聲音結束才開始第二聲，其他同學的呼吸反而因此亂掉，AK卻很帥的自己第一聲OM結束就開始第二次，所以大家交疊著不同速度的OM，聲音與感覺真好，讓我不用每次早課遇上獨唱女高音時，常常得莫名奇妙的苦等。
拜日式來回各三次，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，回到山型。接Ashtanga拜日A一次，拜日B來回各一次。
Chair Pose兩手往上停留五個深呼吸，繼續蹲低讓大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Crescent Lunge，轉成三角式停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose停留五個深呼吸，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，Warrior I起身兩腳伸直轉180度換邊重複。
下犬式右腳抬高Dog Split停留五個深呼吸，往前Pigeon Pose坐正後彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳或往上舉高停留五個深呼吸，前趴停留20個深呼吸（因為AK去調整同學，所以一停停很久），左腳彎、左手肘扣左腳踝，身體轉正、右手撐右邊臀部旁地板停留五個深呼吸，今天練這個動作最苦，因為我疼痛的位置就是在左膝蓋，回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋要忍住疼痛才能慢慢打直，還好AK的課停留時間都比較久，所以還能慢慢作，換腳重複。然後最苦的竟然是Child Pose，因為又要再一次彎折膝蓋。
起身兩腳膝蓋彎、向左右打開，小腿與大腿成90度，鼠蹊往下壓青蛙式停留10個深呼吸，起身兩腳腳趾墊著Hero Pose停留五個深呼吸，接Squat，直接作Bakasana停留五個深呼吸。
一次Vinyasa，接兩側Side Plank各停留5個深呼吸。兩腳的前後劈腿Hanumanasana先坐正停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。
下犬式前跳回坐姿，兩腳左右分腿先坐正停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，兩側側彎各停留5個深呼吸，蝴蝶式先坐正停留5個深呼吸，前彎停留10個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複二次。
慢慢躺下魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，Supta Padangusthasana A頭起貼小腿，換邊重複。
攤屍休息時AK是Guide Relaxing，因此會一直唸著各個身體的部位，像是My leg, ankle warming and relaxing… 從腳趾到頭，還有內臟器官，最後會唸My mind is calm, my body is relaxed… 聲音很慢，像lullaby一樣輕柔。
最後的一聲OM與三聲Shanti，AK同樣沒等女高音才開始起音的OM就開始Shanti，三聲Shanti結束，女高音的那聲OM才結束哩，我們就Namaste下課了。
這麼短的60分鐘，忍著膝痛、盡力呼吸讓血液流向疼痛的膝蓋，讓我了解何謂totally surrender。
2007年1月18日 星期四
P487 Hatha 2/Phoenix (60min)
很久沒上到Phoenix的Hatha 2，今晚排在7:45對我來說實在有點晚，陪了家人吃飯再過來上課，不過我的左膝蓋疼痛已經從中午就開始加劇，上Power Hour時要推直下犬式都有點困難，還好Phoenix的課都比較Gentle，心想還是要動，否則會連走路都有困難。
靜坐之後Phoenix說了很多的話，她說對她來說，yoga practice就像digging the well，一直挖都沒看到水，直到有一天會突然挖出水來，找到一口清泉，也有可能沒有找到水，卻找到一塊黃金。所以我們每天練習不是要以特定的體位法完成式為目的就結束了，過程才是最重要的，學習了解awareness，所以才稱為practice，因此無論我們已經可以做到什麼樣的體位法，都還是要持續練習。
但第一個動作就是Hero Pose，我的左膝非常疼痛，臀部很難坐到腳後跟。頸部動作下、上兩次，右彎、左彎、右轉、左轉。兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，膝蓋脹痛，起身Table，推到下犬式，膝蓋伸直也很痛。
手走向腳，手握腳踝前彎停留，走回下犬式，Dog Split，腳走向手，手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行，吐氣前彎重複二次，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，吸氣起身回到山型。
拜日式來回各四次，不同的是Lunge先推回下犬式才開始接Plank，所以更Gentle。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A腳趾往前，身體直接向右轉180度，兩腳成為腳刀、膝蓋伸直前彎，換邊重複，回到Prasarita Padottanasana A，兩腳腳趾往斜前，右腳膝蓋彎、伸直的左腳板勾起，右手撐開右膝、左手搭在左膝上方停留，臀部不要太低，否則就沒有伸展鼠蹊的感覺，來回各兩次，回下犬式，Child Pose。起身滾腳背回到兩腳併攏伸直坐姿，前彎停留。
Phoenix說如果身體的關節會發出聲音，那是因為關節間的伸展度不夠，所以壓迫造成的音響，她要我們特別留意是哪裡的關節出聲，然後要加強那個部位的延伸、避免持續壓迫。
起身坐姿Double Pigeon，Ankle to knee，因為膝蓋痛，所以距離很大，尤其是左膝，還好沒有要前彎。Phoenix要我們用手把大腿與鼠蹊交接處外旋，看看腳踝與膝蓋是否會更接近些。
兩腳左右分腿，兩手放臀部後方坐正停留，身體轉向右邊，兩手放右腳兩側地板，右腳彎成90度成Pigeon Pose，左腳先伸直停留，再把左腳也轉成90度，骨盆要擺正，這類會扭膝蓋的動作，今晚對我來說都是很挑戰，Phoenix要我們把後面左腳的大腿往外旋，然後用左手把左腳腳板貼向臀部停留，再用右手把右腳也提離地板，兩腳板相貼成Namaste，就是Vamadevasana II，就是這個動作讓今天的課真的像節Hatha 2，我是怎麼樣也沒辦法把前腳拔起來。換邊重複。
躺下兩腳膝蓋彎，兩手抱右腳靠近胸，然後把右腳推直、再把左腳推直Supta Padangusthasana C，用這種方式比較容易擺正骨盆，Phoenix要我們用左手抓右腳外側，然後右手去把大腿與鼠蹊間的肌肉往外旋開，讓右腳能更接近身體。換邊重複。
同樣躺下兩腳膝蓋彎，右腳往外一步，左腳膝蓋不動，右腳膝蓋往內壓緊讓膝蓋著地，換邊重複。第二次也是躺下兩腳膝蓋彎，臀部略微抬高，不用作到橋式，把右腳外翻Hero Pose，右手壓右腳腳跟停留，再把兩邊臀部都放在地板上，右腳會在右臀外側，換邊重複。Phoenix說如果我們同時外翻或內轉都比較容易，但如果兩腳是一外翻、一內轉就會相對比較困難，這也是這節Hatha 2的意義，Phoenix的課看似容易，但其實很有深度。攤屍休息。
回家後又下起大雨，這種天氣都讓人心情有點Low，膝蓋老毛病又痛起來，所以找老公聊聊，但又因此會晚睡了，明早6:45的早課，希望還是爬得起來。老公說我已經有點「進步」了，沒把瑜珈當成人生中唯一最重要的事情。
靜坐之後Phoenix說了很多的話，她說對她來說，yoga practice就像digging the well，一直挖都沒看到水，直到有一天會突然挖出水來，找到一口清泉，也有可能沒有找到水，卻找到一塊黃金。所以我們每天練習不是要以特定的體位法完成式為目的就結束了，過程才是最重要的，學習了解awareness，所以才稱為practice，因此無論我們已經可以做到什麼樣的體位法，都還是要持續練習。
但第一個動作就是Hero Pose，我的左膝非常疼痛，臀部很難坐到腳後跟。頸部動作下、上兩次，右彎、左彎、右轉、左轉。兩手背後握拳後彎，前彎額頭貼地，膝蓋脹痛，起身Table，推到下犬式，膝蓋伸直也很痛。
手走向腳，手握腳踝前彎停留，走回下犬式，Dog Split，腳走向手，手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行，吐氣前彎重複二次，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，吸氣起身回到山型。
拜日式來回各四次，不同的是Lunge先推回下犬式才開始接Plank，所以更Gentle。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A腳趾往前，身體直接向右轉180度，兩腳成為腳刀、膝蓋伸直前彎，換邊重複，回到Prasarita Padottanasana A，兩腳腳趾往斜前，右腳膝蓋彎、伸直的左腳板勾起，右手撐開右膝、左手搭在左膝上方停留，臀部不要太低，否則就沒有伸展鼠蹊的感覺，來回各兩次，回下犬式，Child Pose。起身滾腳背回到兩腳併攏伸直坐姿，前彎停留。
Phoenix說如果身體的關節會發出聲音，那是因為關節間的伸展度不夠，所以壓迫造成的音響，她要我們特別留意是哪裡的關節出聲，然後要加強那個部位的延伸、避免持續壓迫。
起身坐姿Double Pigeon，Ankle to knee，因為膝蓋痛，所以距離很大，尤其是左膝，還好沒有要前彎。Phoenix要我們用手把大腿與鼠蹊交接處外旋，看看腳踝與膝蓋是否會更接近些。
兩腳左右分腿，兩手放臀部後方坐正停留，身體轉向右邊，兩手放右腳兩側地板，右腳彎成90度成Pigeon Pose，左腳先伸直停留，再把左腳也轉成90度，骨盆要擺正，這類會扭膝蓋的動作，今晚對我來說都是很挑戰，Phoenix要我們把後面左腳的大腿往外旋，然後用左手把左腳腳板貼向臀部停留，再用右手把右腳也提離地板，兩腳板相貼成Namaste，就是Vamadevasana II，就是這個動作讓今天的課真的像節Hatha 2，我是怎麼樣也沒辦法把前腳拔起來。換邊重複。
躺下兩腳膝蓋彎，兩手抱右腳靠近胸，然後把右腳推直、再把左腳推直Supta Padangusthasana C，用這種方式比較容易擺正骨盆，Phoenix要我們用左手抓右腳外側，然後右手去把大腿與鼠蹊間的肌肉往外旋開，讓右腳能更接近身體。換邊重複。
同樣躺下兩腳膝蓋彎，右腳往外一步，左腳膝蓋不動，右腳膝蓋往內壓緊讓膝蓋著地，換邊重複。第二次也是躺下兩腳膝蓋彎，臀部略微抬高，不用作到橋式，把右腳外翻Hero Pose，右手壓右腳腳跟停留，再把兩邊臀部都放在地板上，右腳會在右臀外側，換邊重複。Phoenix說如果我們同時外翻或內轉都比較容易，但如果兩腳是一外翻、一內轉就會相對比較困難，這也是這節Hatha 2的意義，Phoenix的課看似容易，但其實很有深度。攤屍休息。
回家後又下起大雨，這種天氣都讓人心情有點Low，膝蓋老毛病又痛起來，所以找老公聊聊，但又因此會晚睡了，明早6:45的早課，希望還是爬得起來。老公說我已經有點「進步」了，沒把瑜珈當成人生中唯一最重要的事情。
P486 Power Hour/Angel (60min)
九樓大教室，今天人比較多，快接近三十人，有第一次上課的同學，良蕙老師說最近比較有空，所以這節課也遇到她。潔比帶了新朋友來，問我這節課是否適合新同學？我說當然是All level囉，每個人只要調整到自己能練習的程度就可以了，Angel不是也常說累了就休息，Child Pose嗎？把我們自己累垮的不是動作，而是自己的ego，Angel的課正是給我們機會surrender，要真的從頭到尾都能做到的話，我們也不用來上課了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，一直提醒第二次的Chaturanga回來要慢，每個動作要做滿。右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，回Plank接Vinyasa，不停下犬式，換邊重複，右左各來回七次，第七趟來回後先停下犬式五個深呼吸，再重複來回三次，因此來回各十次，我沒減掉任何一個第二次的Chaturanga，但自己知道已經到達極限，剛上課就練了52次Chaturanga。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind轉回Crescent Lunge、臉往下看再停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，直接把前腳拉回、回到Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看停留五個深呼吸，右手回到前面、換左手往後，身體轉左側停留五個深呼吸，回正兩手交叉摸後頸部下方後彎停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，重心往前左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，回正膝蓋跪地Low Lunge同側手扶腳踝側彎停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回Crescent Lunge，重複來回各七次，然後在Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，重心往前Visvamitrasana這次不抓腳、左手往上伸直停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge右手摸右邊地板（也可以再扭轉摸左腳腳踝）、左手貼耳側彎扭轉停留五個深呼吸（這個動作反方向時Angel難得忘了沒做），回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Angel突然說如果覺得自己實在不需要搞得這麼累的人，可以自己Child Pose，大家聽了都哄堂大笑。
下犬式輪流把對側手腳離地、手抓腳踝往後踢開停留十個深呼吸。
單手抓舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，單手貼地板、手抓腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Crow 停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa。Angel今天要我一定把手臂打直、膝蓋扣住腋下，讓肩膀超過手腕，我終於有點模糊的感覺了，手肘常忘了要轉往後，可見陳年舊習真是難改，因此更要注意。Child Pose，在Power Hour聽到這個口令會讓我想笑，好像Angel終於饒了我們。
Vinyasa直接前跳成Navasana停留五個深呼吸，把腳抱靠近身體Urdva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸，抓右腳往下躺接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，兩腳併攏朝上成90度，把手心放身體兩旁先朝上、肩膀與胸口離地抬高，再把兩腳放下接近地板不碰地停留五個深呼吸，吸氣手不碰腳再回Navasana停留五個深呼吸，換抓左腳往下躺接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，再一次兩腳併攏朝上成90度，把手心放身體兩旁先朝上、肩膀與胸口離地抬高，再把兩腳放下接近地板不碰地停留五個深呼吸，終於Savasana，起身三聲OM與Shanti下課。
潔比今天戴了卡路里計數器，算得這一小時的課消耗的熱量是268卡，而光是攤屍就消耗20卡，消耗的熱量其實遠少於我們的預期，根本在半小時內就有可以因為兩顆麻糬就前功盡棄了，所以我們的結論就是運動無法減肥，還可以因為錯以為消耗大量熱量而吃得更多，越減越肥，因此要減肥只能忌口，要靠Power Hour是不可能的啦。但我很有興趣Yin或是Hot一小時能減多少卡路里？拼得過兩片白吐司嗎？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，一直提醒第二次的Chaturanga回來要慢，每個動作要做滿。右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，回Plank接Vinyasa，不停下犬式，換邊重複，右左各來回七次，第七趟來回後先停下犬式五個深呼吸，再重複來回三次，因此來回各十次，我沒減掉任何一個第二次的Chaturanga，但自己知道已經到達極限，剛上課就練了52次Chaturanga。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind轉回Crescent Lunge、臉往下看再停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，直接把前腳拉回、回到Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看停留五個深呼吸，右手回到前面、換左手往後，身體轉左側停留五個深呼吸，回正兩手交叉摸後頸部下方後彎停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，重心往前左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，回正膝蓋跪地Low Lunge同側手扶腳踝側彎停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，吐氣膝蓋跪地Low Lunge，吸氣回Crescent Lunge，重複來回各七次，然後在Crescent Lunge後彎停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，重心往前Visvamitrasana這次不抓腳、左手往上伸直停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，膝蓋跪地Low Lunge右手摸右邊地板（也可以再扭轉摸左腳腳踝）、左手貼耳側彎扭轉停留五個深呼吸（這個動作反方向時Angel難得忘了沒做），回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Angel突然說如果覺得自己實在不需要搞得這麼累的人，可以自己Child Pose，大家聽了都哄堂大笑。
下犬式輪流把對側手腳離地、手抓腳踝往後踢開停留十個深呼吸。
單手抓舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，單手貼地板、手抓腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，再回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Crow 停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa。Angel今天要我一定把手臂打直、膝蓋扣住腋下，讓肩膀超過手腕，我終於有點模糊的感覺了，手肘常忘了要轉往後，可見陳年舊習真是難改，因此更要注意。Child Pose，在Power Hour聽到這個口令會讓我想笑，好像Angel終於饒了我們。
Vinyasa直接前跳成Navasana停留五個深呼吸，把腳抱靠近身體Urdva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸，抓右腳往下躺接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，兩腳併攏朝上成90度，把手心放身體兩旁先朝上、肩膀與胸口離地抬高，再把兩腳放下接近地板不碰地停留五個深呼吸，吸氣手不碰腳再回Navasana停留五個深呼吸，換抓左腳往下躺接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，再一次兩腳併攏朝上成90度，把手心放身體兩旁先朝上、肩膀與胸口離地抬高，再把兩腳放下接近地板不碰地停留五個深呼吸，終於Savasana，起身三聲OM與Shanti下課。
潔比今天戴了卡路里計數器，算得這一小時的課消耗的熱量是268卡，而光是攤屍就消耗20卡，消耗的熱量其實遠少於我們的預期，根本在半小時內就有可以因為兩顆麻糬就前功盡棄了，所以我們的結論就是運動無法減肥，還可以因為錯以為消耗大量熱量而吃得更多，越減越肥，因此要減肥只能忌口，要靠Power Hour是不可能的啦。但我很有興趣Yin或是Hot一小時能減多少卡路里？拼得過兩片白吐司嗎？
2007年1月17日 星期三
P485 Hatha 1/Angel (60min)
同樣在九樓大教室，這節課有快五十個同學，超級熱門，也有幾個跟我一樣剛上過Hatha 2的同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前LowLunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我用Angel在Yoga Basic的方法練習三點著地與Cobra，果然肩膀的外轉感覺大不同，真該對著鏡子多練幾次，把身體的位置記好。
第二種拜日式變化式是上次Advanced裡練習過的，也是來回各三次、共走六趟，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，每次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎。
左腳往後三角式摸腳踝，突然覺得上基礎課之真是輕鬆許多，動作都有替代式，停留五個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留五個深呼吸，後腳往前一步，右手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身Utthita Hasta Padangusthasana B變化式停留十個深呼吸，眼睛往左看，其實不比把腳伸直容易，因為沒有往外踢的相對施力點，換邊重複。
左腳往後，前腳伸直、兩手往上夾在耳後，前彎90度與地板平行Parsvottanasana停留五個深呼吸，左手摸右腳腳踝反轉三角形停留五個深呼吸，起身Warrior I停留五個深呼吸，左腳往前、左手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身往後扭轉停留十個深呼吸，換邊重複。
前一節課的一套側彎動作也在這節課重複，兩腳打開肩膀寬開始側彎，一手貼耳、另一手貼大腿外側，先停留五個深呼吸，Angel說不可以讓她看到我們的下腹突出，還有肋骨要收進去，停留十個深呼吸，然後兩手握拳繼續往側面延伸停留五個深呼吸，換邊重複。還是覺得作不好。
坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸。單腳內彎Janu Sirsasana A停留十個深呼吸，起身對側手扶膝蓋推開，另一手抓伸直的腳板外側側彎停留十個深呼吸，早晨Phoenix才練習過的動作，看來這可能是這週Teacher Training裡的內容。起身直接把彎的腳跨過伸直的腳扭轉Marichyasana，換邊重複。
回到坐姿兩腳往前伸直，打開肩膀寬，身體往右扭轉，兩手彎手肘放在臀部後方，往前延伸，盡量把兩邊臀部都貼地，停留十個深呼吸，換邊重複。
這節課最後先要靠牆的同學練習左右劈腿，身體面向牆面，兩腳盡量打開、腳跟勾起抵住牆面，兩手往上用力爬牆伸直，讓胸口碰到牆面，大概停了五分鐘；同時不靠牆的同學練習先練習兩腳的前後劈腿，已經坐下去的同學把兩手往上伸直夾耳，各邊停留兩分半鐘。然後兩組同學換動作練習。Angel說其實劈腿對於我們日常的生活沒有非常大的影響，但還是要練習伸展，有沒有真的完全劈開並不重要，但是適度的伸展對於身體是有正面幫助的，尤其如果每次從下犬式一步跨不到兩手間的就要練前後劈腿，Warrior II膝蓋與腳尖無法同一個方向的就要練左右側劈。只是她說，為什麼大家看起來好像度日如年呀？老師您真幽默哩。
攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。今天練了三節課，晚上可以回家陪家人了，過癮了。課後問了在我身邊，總是常一起上課的同學名字，小雯Wendy，幸會囉，看起來真是個拉丁舞女王呢。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前LowLunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。我用Angel在Yoga Basic的方法練習三點著地與Cobra，果然肩膀的外轉感覺大不同，真該對著鏡子多練幾次，把身體的位置記好。
第二種拜日式變化式是上次Advanced裡練習過的，也是來回各三次、共走六趟，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，每次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎。
左腳往後三角式摸腳踝，突然覺得上基礎課之真是輕鬆許多，動作都有替代式，停留五個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留五個深呼吸，後腳往前一步，右手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身Utthita Hasta Padangusthasana B變化式停留十個深呼吸，眼睛往左看，其實不比把腳伸直容易，因為沒有往外踢的相對施力點，換邊重複。
左腳往後，前腳伸直、兩手往上夾在耳後，前彎90度與地板平行Parsvottanasana停留五個深呼吸，左手摸右腳腳踝反轉三角形停留五個深呼吸，起身Warrior I停留五個深呼吸，左腳往前、左手扶右腳彎90度的膝蓋、腳板勾起身往後扭轉停留十個深呼吸，換邊重複。
前一節課的一套側彎動作也在這節課重複，兩腳打開肩膀寬開始側彎，一手貼耳、另一手貼大腿外側，先停留五個深呼吸，Angel說不可以讓她看到我們的下腹突出，還有肋骨要收進去，停留十個深呼吸，然後兩手握拳繼續往側面延伸停留五個深呼吸，換邊重複。還是覺得作不好。
坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸。單腳內彎Janu Sirsasana A停留十個深呼吸，起身對側手扶膝蓋推開，另一手抓伸直的腳板外側側彎停留十個深呼吸，早晨Phoenix才練習過的動作，看來這可能是這週Teacher Training裡的內容。起身直接把彎的腳跨過伸直的腳扭轉Marichyasana，換邊重複。
回到坐姿兩腳往前伸直，打開肩膀寬，身體往右扭轉，兩手彎手肘放在臀部後方，往前延伸，盡量把兩邊臀部都貼地，停留十個深呼吸，換邊重複。
這節課最後先要靠牆的同學練習左右劈腿，身體面向牆面，兩腳盡量打開、腳跟勾起抵住牆面，兩手往上用力爬牆伸直，讓胸口碰到牆面，大概停了五分鐘；同時不靠牆的同學練習先練習兩腳的前後劈腿，已經坐下去的同學把兩手往上伸直夾耳，各邊停留兩分半鐘。然後兩組同學換動作練習。Angel說其實劈腿對於我們日常的生活沒有非常大的影響，但還是要練習伸展，有沒有真的完全劈開並不重要，但是適度的伸展對於身體是有正面幫助的，尤其如果每次從下犬式一步跨不到兩手間的就要練前後劈腿，Warrior II膝蓋與腳尖無法同一個方向的就要練左右側劈。只是她說，為什麼大家看起來好像度日如年呀？老師您真幽默哩。
攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。今天練了三節課，晚上可以回家陪家人了，過癮了。課後問了在我身邊，總是常一起上課的同學名字，小雯Wendy，幸會囉，看起來真是個拉丁舞女王呢。
P484 Hatha 2/Angel (90min)
這節是我第一次上Angel九十分鐘的Hatha 2，是上周才開始的課程，不過時間也不是為上班族設計的，在九樓大教室，來了二十多人，以芬與潔比也都來了。前一小時的內容與六十分鐘的Hatha 2是類似的，後面加上比較多的坐姿伸展，而且因為時間比較長，所以動作速度就沒那麼趕，停留的時間也比較長。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，Angel說每個動作只做一次，忍耐一點、蹲低一點、努力一點～～Side Angle Pose停留五個深呼吸，Side Plank上面的手抓腳踢高繼續停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
左腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，改成雙手合十，左腳往前併攏成Side Chair停留五個深呼吸，Side Crane把兩腳往左併攏伸直、臉往右邊看Dwi Pada Koundinyasana停留五個深呼吸，兩腳原來只能放在單手肘上，那我完全不及格，現在還是跨兩手。還原兩腳併攏蹲下、雙手抱膝蓋停留五個深呼吸，兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Paddahastasana停留五個深呼吸。
站姿後彎，每次都停留五個深呼吸。第一次手從臀部一直往下摸到腳踝後彎，起身兩手摸腳踝前彎；第二次兩手叉腰開始後彎，感覺背脊夾緊，起身同樣兩手繼續叉腰前彎； 第三次雙手背後合十後彎，手刀要用力壓向脊椎，起身直接雙手背後合十前彎；第四次雙手胸前合十後彎，起身兩手互抱手肘前彎；第五次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，手肘要往兩側打開，背脊夾緊，起身兩手互抱手肘前彎；第六次靠牆兩手伸直的後彎摸牆一路往下，但要維持兩手伸直，起身前彎兩手抓腳踝；第七次回到位置立輪後彎到輪式，立輪起身，前彎兩手在小腿後互抱。
站姿平衡，先輪流兩手交叉握單腳腳踝往後踢高停留五個深呼吸，轉往鏡子練習，單手抓腳舞蹈式停留五個深呼吸，Angel說不能看到後腳，但要看到後腳同側的肩膀，後腳要踢高過頭頂，換邊重複，再用兩手直接抓成舞王式停留五個深呼吸，我今天的狀況比前天晚上好，很容易能拉到腳，Angel說要繼續把後腳膝蓋拉直，換腳重複。還說大家怎麼都不先試試看就去拿毛巾，跟潔比說她拉得到，潔比還裝傻，Angel說「就是妳，不要看別人！」哈哈，每個人的底細都被打探得很清楚。Angel說其實看一個人走路的站姿就可以知道能不能練後彎，肩膀向前包的人就打不開胸口，所以練不好輪式的人同樣作不到舞王式，但輪式作得起來卻作不到舞王式的，大多又是下面站的腳不穩，腳尖外開，腳弓內側又沒用力，就算瞬間拉得起來也沒辦法停很久，因此要我們穩定，每個姿勢定位好才開始算五個深呼吸停留。
Angel要我們注意眼睛的視線，因為眼睛看到哪裏，身體就會走到哪裡。
最後一個站姿動作，兩腳先打開肩膀寬開始側彎，一手貼耳、另一手貼大腿外側，先停留五個深呼吸，Angel說不可以讓她看到我們的下腹突出，還有肋骨要收進去，停留十個深呼吸，然後兩手握拳繼續往側面延伸停留五個深呼吸，換邊重複。第二次兩腳縮小到臀部寬，兩側重複相同動作。
三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana練習兩腳空中劈腿的左右交叉扭轉，五分鐘。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，兩次弓箭式Akarna Dhanurasana，第一次腳彎、第二次把腳伸直，讓腳趾碰額頭各停留十個深呼吸，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留十個深呼吸，直接把地上的腳抱靠近胸口、手肘往內夾緊停留十個深呼吸，半盤的腳空中鬆開成Navasana停留十個深呼吸，換邊重複。
坐姿扭轉Marichyasana C，我根本連試也沒試，只是抱著大腿我都有大問題，但Angel還是要我無論如何試試看，至少手試著反抓對側的大腿，另一手環抱後腰，停留十個深呼吸，對我來說真是比舞王式難上一百倍，不知道是否真的有可能練好扭轉，我根本都不敢奢望，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。
我後面還約了一個半小時後的Hatha 1，潔比問我怎麼那麼喜歡練Hatha呀？其實我該說是練Angel才對，如果體力可以負荷、時間又允許的話，無論排什麼樣的課程我都會選的，但越基礎的課越好，我特別喜歡練基礎，希望真的能打開動作的死角。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，Angel說每個動作只做一次，忍耐一點、蹲低一點、努力一點～～Side Angle Pose停留五個深呼吸，Side Plank上面的手抓腳踢高繼續停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
左腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，改成雙手合十，左腳往前併攏成Side Chair停留五個深呼吸，Side Crane把兩腳往左併攏伸直、臉往右邊看Dwi Pada Koundinyasana停留五個深呼吸，兩腳原來只能放在單手肘上，那我完全不及格，現在還是跨兩手。還原兩腳併攏蹲下、雙手抱膝蓋停留五個深呼吸，兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
前彎Padangusthasana停留五個深呼吸，Paddahastasana停留五個深呼吸。
站姿後彎，每次都停留五個深呼吸。第一次手從臀部一直往下摸到腳踝後彎，起身兩手摸腳踝前彎；第二次兩手叉腰開始後彎，感覺背脊夾緊，起身同樣兩手繼續叉腰前彎； 第三次雙手背後合十後彎，手刀要用力壓向脊椎，起身直接雙手背後合十前彎；第四次雙手胸前合十後彎，起身兩手互抱手肘前彎；第五次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，手肘要往兩側打開，背脊夾緊，起身兩手互抱手肘前彎；第六次靠牆兩手伸直的後彎摸牆一路往下，但要維持兩手伸直，起身前彎兩手抓腳踝；第七次回到位置立輪後彎到輪式，立輪起身，前彎兩手在小腿後互抱。
站姿平衡，先輪流兩手交叉握單腳腳踝往後踢高停留五個深呼吸，轉往鏡子練習，單手抓腳舞蹈式停留五個深呼吸，Angel說不能看到後腳，但要看到後腳同側的肩膀，後腳要踢高過頭頂，換邊重複，再用兩手直接抓成舞王式停留五個深呼吸，我今天的狀況比前天晚上好，很容易能拉到腳，Angel說要繼續把後腳膝蓋拉直，換腳重複。還說大家怎麼都不先試試看就去拿毛巾，跟潔比說她拉得到，潔比還裝傻，Angel說「就是妳，不要看別人！」哈哈，每個人的底細都被打探得很清楚。Angel說其實看一個人走路的站姿就可以知道能不能練後彎，肩膀向前包的人就打不開胸口，所以練不好輪式的人同樣作不到舞王式，但輪式作得起來卻作不到舞王式的，大多又是下面站的腳不穩，腳尖外開，腳弓內側又沒用力，就算瞬間拉得起來也沒辦法停很久，因此要我們穩定，每個姿勢定位好才開始算五個深呼吸停留。
Angel要我們注意眼睛的視線，因為眼睛看到哪裏，身體就會走到哪裡。
最後一個站姿動作，兩腳先打開肩膀寬開始側彎，一手貼耳、另一手貼大腿外側，先停留五個深呼吸，Angel說不可以讓她看到我們的下腹突出，還有肋骨要收進去，停留十個深呼吸，然後兩手握拳繼續往側面延伸停留五個深呼吸，換邊重複。第二次兩腳縮小到臀部寬，兩側重複相同動作。
三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana練習兩腳空中劈腿的左右交叉扭轉，五分鐘。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana B停留十個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，兩次弓箭式Akarna Dhanurasana，第一次腳彎、第二次把腳伸直，讓腳趾碰額頭各停留十個深呼吸，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留十個深呼吸，直接把地上的腳抱靠近胸口、手肘往內夾緊停留十個深呼吸，半盤的腳空中鬆開成Navasana停留十個深呼吸，換邊重複。
坐姿扭轉Marichyasana C，我根本連試也沒試，只是抱著大腿我都有大問題，但Angel還是要我無論如何試試看，至少手試著反抓對側的大腿，另一手環抱後腰，停留十個深呼吸，對我來說真是比舞王式難上一百倍，不知道是否真的有可能練好扭轉，我根本都不敢奢望，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Shanti下課。
我後面還約了一個半小時後的Hatha 1，潔比問我怎麼那麼喜歡練Hatha呀？其實我該說是練Angel才對，如果體力可以負荷、時間又允許的話，無論排什麼樣的課程我都會選的，但越基礎的課越好，我特別喜歡練基礎，希望真的能打開動作的死角。
P483 Hatha 1/Phoenix (60min)
六樓大教室，大約快二十個同學，今天也是陰雨綿綿的天氣，也許影響了同學上課的興致。
靜坐後兩手往前，吸氣伸直手臂，掌心相合，吐氣兩手往後、掌心朝外，來回重複五次。然後雙手背後合十停留，再握拳往下拉，手鬆開兩手掌心往前、貼在臀部後方地板，不後彎、擴胸停留，重複二次。
Table Pose，Cat and Cow竟然感覺腹部酸緊，鐵定是昨天Power Hour的後遺症啦，重複幾次回到Table，輪流把對側的手腳同時離地停留。
Child Pose，往前推成三點著地，在往上成Cobra，回Child Pose，這套Flow重複五次。我細看了Phoenix的手肘，也沒有真的90度與地板垂直，不過我用這種方式練習，感覺真的很不一樣。
回Child Pose，往前趴大貓，兩手背後合十停留，然後背後握拳再停留，推到Cobra，改用指尖撐地停留，重複二次，我看到對面的同學確實鎖骨也都沒有推到消失，甚至比不撐時還要陷落，表示是聳肩的，我才恍然大悟為什麼Angel一看我們就知道沒有夾背，所以我努力把注意力放在背脊夾緊上，尾骨確實內捲，這樣手指就感覺輕了，自然就能停得久而不會腰痠。Child Pose。
推到下犬式，Dog Split骨盆往下，然後骨盆外翻打開Hip open，回到骨盆往下，重複五次，Child Pose再換邊重複。
推到下犬式，手走向腳，兩手握腳踝前彎停留，手走回下犬式，腳跟往上墊起再貼地重複五次，腳走向手，再次兩手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回三次，回到山形，開始六次拜日式來回，第一次跟口令，後面五次來回依自己速度練習。
Vinyasa到Plank，轉成Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，推回下犬式，然後直接從下犬式接Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，感覺兩種方式有沒有不同？Child Pose。
推成Table，對側的手腳抬高停留，然後手放下，腳維持抬高，身體吐氣往下，吸氣起身，是單腳抬高Chaturang Push up的變化式，重複五次，Child Pose，換邊重複。
從Child Pose起身成坐姿，把兩腳膝蓋離地停留，直接往前滾腳背成為兩腳往前伸直的坐姿。右腳膝蓋立起，再往外Janu Sirsasana A前彎停留十個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋推開，右手抓伸直的左腳腳板外側側彎停留十個深呼吸，Phoenix來幫我很溫柔的轉開上面的肋骨往上打開，換邊重複。
最後是Halasana，Sarvangasana雙手背後合十停留，兩腳彎抱膝蓋左右搖，兩腳蝴蝶式躺著，再把兩腳伸直Savasana，今天不用趕上班，好好的躺了幾分鐘，Phoenix說不趕著上班的還可以繼續躺著，真想躺著～
不過還是起來了，跟10去買了手捲，再繞去中崙市場買這期台北畫刊裡介紹的春秋麻糬，我就是太愛吃美食，所以運動越多越餓，結果越運動越胖，真是怪不了別人，雙下巴非一日之饞呀。
靜坐後兩手往前，吸氣伸直手臂，掌心相合，吐氣兩手往後、掌心朝外，來回重複五次。然後雙手背後合十停留，再握拳往下拉，手鬆開兩手掌心往前、貼在臀部後方地板，不後彎、擴胸停留，重複二次。
Table Pose，Cat and Cow竟然感覺腹部酸緊，鐵定是昨天Power Hour的後遺症啦，重複幾次回到Table，輪流把對側的手腳同時離地停留。
Child Pose，往前推成三點著地，在往上成Cobra，回Child Pose，這套Flow重複五次。我細看了Phoenix的手肘，也沒有真的90度與地板垂直，不過我用這種方式練習，感覺真的很不一樣。
回Child Pose，往前趴大貓，兩手背後合十停留，然後背後握拳再停留，推到Cobra，改用指尖撐地停留，重複二次，我看到對面的同學確實鎖骨也都沒有推到消失，甚至比不撐時還要陷落，表示是聳肩的，我才恍然大悟為什麼Angel一看我們就知道沒有夾背，所以我努力把注意力放在背脊夾緊上，尾骨確實內捲，這樣手指就感覺輕了，自然就能停得久而不會腰痠。Child Pose。
推到下犬式，Dog Split骨盆往下，然後骨盆外翻打開Hip open，回到骨盆往下，重複五次，Child Pose再換邊重複。
推到下犬式，手走向腳，兩手握腳踝前彎停留，手走回下犬式，腳跟往上墊起再貼地重複五次，腳走向手，再次兩手握腳踝前彎停留，吸氣起身與地板平行、吐氣前彎，來回三次，回到山形，開始六次拜日式來回，第一次跟口令，後面五次來回依自己速度練習。
Vinyasa到Plank，轉成Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，推回下犬式，然後直接從下犬式接Side Plank停留五個深呼吸，換邊重複，感覺兩種方式有沒有不同？Child Pose。
推成Table，對側的手腳抬高停留，然後手放下，腳維持抬高，身體吐氣往下，吸氣起身，是單腳抬高Chaturang Push up的變化式，重複五次，Child Pose，換邊重複。
從Child Pose起身成坐姿，把兩腳膝蓋離地停留，直接往前滾腳背成為兩腳往前伸直的坐姿。右腳膝蓋立起，再往外Janu Sirsasana A前彎停留十個深呼吸，起身左手扶右腳膝蓋推開，右手抓伸直的左腳腳板外側側彎停留十個深呼吸，Phoenix來幫我很溫柔的轉開上面的肋骨往上打開，換邊重複。
最後是Halasana，Sarvangasana雙手背後合十停留，兩腳彎抱膝蓋左右搖，兩腳蝴蝶式躺著，再把兩腳伸直Savasana，今天不用趕上班，好好的躺了幾分鐘，Phoenix說不趕著上班的還可以繼續躺著，真想躺著～
不過還是起來了，跟10去買了手捲，再繞去中崙市場買這期台北畫刊裡介紹的春秋麻糬，我就是太愛吃美食，所以運動越多越餓，結果越運動越胖，真是怪不了別人，雙下巴非一日之饞呀。
2007年1月16日 星期二
P482 Power Hour/Angel (60min)
早上隗隗告訴我，現在她們要約Phoenix的Hatha 1都容易多了，不像以前那麼難約到，而且很明顯的發現許多以前佔去太多名額的進階同學都消失了，推測與Angel的課在同時段有關，我想大概真的多少有些影響，因為雖然我還是很喜歡Phoenix的課，但現在她帶Hatha 2的時間很少了，也沒有Power 2，或許現在才是正常的常態，不用擠著約不到課。
這節課在六樓大教室，其實時間不是很好，不是剛好在上班族的休息時間內，因此會影響選課的人數，大家都說12:15或是12:30才是最方便的時段，來了約二十個同學，以芬和潔比也來了，反而幾個熟悉的男同學今天都沒到。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，Angel說不要好像最後只是為了要停在下犬式休息，所以中間的動作就隨隨便便帶過，她說如果要認真的作每個動作，速度根本就不可能像我們那麼快，而不是好像突然掉下去或是撐上去，每個動作都不應該是放鬆，而是伸展的感覺。所以重複練習Vinyasa三次，尤其Chaturanga要把肩膀超過手腕才會有90度，才能推到上犬式，背要夾緊往下停留才回到第二次Chaturanga，如果腿會碰到地板者，就不要作第二次Chaturanga。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，回Plank接Vinyasa，換邊重複，這其實是最簡單、但也最累的動作，右左各來回七次，大腿都會發抖。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind轉回Crescent Lunge、臉往下看再停留五個深呼吸，手鬆開Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，Angel一直重複重心往前、往前、往前，直接把前腳拉回回到Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複，各停留五個深呼吸，然後兩手交叉摸後頸部下方後彎停留五個深呼吸膝蓋跪地Low Lunge同側手扶腳踝側彎停留五個深呼吸，不要壓腳踝，要有提上來的感覺，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，重心往前左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
下犬式輪流把對側手腳離地、手抓腳踝往後踢開停留十個深呼吸。
單手抓舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，單手貼地板、手抓腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，在回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Crow 停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa，重點還是手肘要90度才撐得起來，因此基礎還是在Chaturanga，Angel說拜日式每個動作都要練好，其他的動作就能連續很順的作下去，而不是一直去練難的動作，基礎最重要。
Vinyasa直接前跳成Navasana停留五個深呼吸，重點是膝蓋要併攏，而不是腳跟併攏，這樣大腿會外旋反而不對，然後身體往下躺，但肩膀與兩腳都離地15度、手心朝上停留五個深呼吸，再回到Navasana，不可以偷摸腳起來，哈哈，Angel說越遠的人她反而看得越清楚，所以不要想偷懶，重複三次都已經抖到起不來了，才躺下接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，下面的腳勾不要歪掉，上面的腳要壓向額頭、而不是肩膀，又再回Navasana換邊重複。
Savangasana停留五個深呼吸，同樣腳跟不要併攏外旋，大腿要用力夾緊，接Halasana兩手握拳貼地停留五個深呼吸，Karnapidasana兩手掌心往下壓地，直接成Uttana Padasana，如果腳沒有感覺、就是抬得太高了，我被壓下一半的角度，原來以前都太高了，終於Savasana，起身三聲OM與Shanti下課。
每次上完中午的Power Hour，就覺得今天的瑜珈都練完了，晚上就不想上課，想回家陪家人，所以今天也把晚課取消了。
在更衣室遇到好久不見的良蕙老師來上Power 2，她很久沒上Angel的課了，這週Stephen來時該會再遇見她，再問問她的體會囉。
這節課在六樓大教室，其實時間不是很好，不是剛好在上班族的休息時間內，因此會影響選課的人數，大家都說12:15或是12:30才是最方便的時段，來了約二十個同學，以芬和潔比也來了，反而幾個熟悉的男同學今天都沒到。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複五次，Angel說不要好像最後只是為了要停在下犬式休息，所以中間的動作就隨隨便便帶過，她說如果要認真的作每個動作，速度根本就不可能像我們那麼快，而不是好像突然掉下去或是撐上去，每個動作都不應該是放鬆，而是伸展的感覺。所以重複練習Vinyasa三次，尤其Chaturanga要把肩膀超過手腕才會有90度，才能推到上犬式，背要夾緊往下停留才回到第二次Chaturanga，如果腿會碰到地板者，就不要作第二次Chaturanga。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，回Plank接Vinyasa，換邊重複，這其實是最簡單、但也最累的動作，右左各來回七次，大腿都會發抖。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind轉回Crescent Lunge、臉往下看再停留五個深呼吸，手鬆開Eka Pada Koundinyasana II停留五個深呼吸，Angel一直重複重心往前、往前、往前，直接把前腳拉回回到Chaturanga接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複，各停留五個深呼吸，然後兩手交叉摸後頸部下方後彎停留五個深呼吸膝蓋跪地Low Lunge同側手扶腳踝側彎停留五個深呼吸，不要壓腳踝，要有提上來的感覺，Vinyasa換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge、兩手往上夾在耳後停留五個深呼吸，重心往前左手抓右腳離地Visvamitrasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
下犬式輪流把對側手腳離地、手抓腳踝往後踢開停留十個深呼吸。
單手抓舞蹈式停留五個深呼吸，往前與地板平行停留五個深呼吸，單手貼地板、手抓腳繼續弓開停留五個深呼吸，回到與地板平行停留五個深呼吸，在回到單手抓的舞蹈式，直接接舞王式兩手抓停留五個深呼吸，手鬆開直接接Warrior III停留五個深呼吸，回Crescent Lunge，Vinyasa換邊重複。
Crow 停留五個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留五個深呼吸，再回Crow停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa，重點還是手肘要90度才撐得起來，因此基礎還是在Chaturanga，Angel說拜日式每個動作都要練好，其他的動作就能連續很順的作下去，而不是一直去練難的動作，基礎最重要。
Vinyasa直接前跳成Navasana停留五個深呼吸，重點是膝蓋要併攏，而不是腳跟併攏，這樣大腿會外旋反而不對，然後身體往下躺，但肩膀與兩腳都離地15度、手心朝上停留五個深呼吸，再回到Navasana，不可以偷摸腳起來，哈哈，Angel說越遠的人她反而看得越清楚，所以不要想偷懶，重複三次都已經抖到起不來了，才躺下接Supta Padangusthasana C停留十個深呼吸，下面的腳勾不要歪掉，上面的腳要壓向額頭、而不是肩膀，又再回Navasana換邊重複。
Savangasana停留五個深呼吸，同樣腳跟不要併攏外旋，大腿要用力夾緊，接Halasana兩手握拳貼地停留五個深呼吸，Karnapidasana兩手掌心往下壓地，直接成Uttana Padasana，如果腳沒有感覺、就是抬得太高了，我被壓下一半的角度，原來以前都太高了，終於Savasana，起身三聲OM與Shanti下課。
每次上完中午的Power Hour，就覺得今天的瑜珈都練完了，晚上就不想上課，想回家陪家人，所以今天也把晚課取消了。
在更衣室遇到好久不見的良蕙老師來上Power 2，她很久沒上Angel的課了，這週Stephen來時該會再遇見她，再問問她的體會囉。
人間萬事 瘦身法
人間福報/星雲大師
各位讀者，大家吉祥！
「瘦身」是這個時代社會的一個普遍現象，尤其一般女性從小就擔心自己成為一個胖子，所以為了瘦身，有的人吃減肥藥，有的人打抽脂針，有的人節食，有的人束腰，真是五花八門，不一而足。
為什麼一定要「瘦身」呢？因為瘦的人體態輕盈，看起來比較有美感；肥胖則顯得臃腫，不容易討人歡喜。但其實也不盡然，所謂「燕瘦環肥」，趙飛燕以瘦而贏得漢成帝的寵愛，楊貴妃則以豐滿而獲得唐明皇的醉心。再看現代的社會，香港的沈澱霞，台灣的鄒美儀，她們不都是以肥胖而聞名，甚至在演藝界享譽盛名多年而不衰嗎？
自古以來，瘦都被看做是福薄之相，胖則表示富態，但是一般人為了愛美，還是寧可節食減餐，甚至想盡各種方法，只希望能達到瘦身的目的。其實婦女瘦身不一定要求助他人，「解鈴還須繫鈴人」，只要能在生活上多加注意，要胖要瘦，都能如願。試舉瘦身方法如下：
一、走路：每日走路兩小時以上，不要中斷，能持之有恒，兩個月下來不瘦個五公斤，至少也能減個三公斤！
二、爬山：固定爬高山，限時登頂，總要爬到全身汗流浹背，然後立刻下山，回家盥洗淨身，如此試行一個月後，必能瘦個幾公斤。
三、拜佛：早晨起床，或是晚上臨睡前，禮佛一百零八拜，不可以用高的墊子，要平地「五體投地」地拜，如此不但淨心，也能瘦身。
四、素食：人的身體，體質各有不同，有的人吃盡各種營養補品，想胖就是胖不起來；有的人節食少吃，照樣腰圍粗大，肥胖不已。所以「吃」對胖瘦應該沒有絕對的影響，不過基於健康因素，三餐飲食最好不要太甜，也不要太油膩，儘量多吃菜類、果類、瓜類，不但有益健康，也是減肥良餐。
五、節睡：要想減肥的人，必須把自己忙起來，每天工作十五小時以上，睡眠不超過六小時，讓自己一直在活動中，不要停滯，活動的動物身體都很矯健，甚至活動就是瘦身之妙法也。
六、拍打：用一根藤條，拍打臀部、腿部、背部等，因藤條內有纖維空隙，用來拍打身體不會傷到筋骨，而能促進血液循環，舒緩肌肉，每日拍打半小時以上，讓全身發熱，也是奇妙的瘦身之法。
七、思考：我們常聽人說：最近心思很多，把身體都給想得瘦下來了。可見不用心，容易發胖；假如每天思考哲學上難以解決的宇宙人生的問題，或思考難以記憶的古今經典，讓心去思考、活動，在智慧思想上悠遊，就不容易在肉體上增加肥胖。
八、游泳：我們看一般水中的魚類，牠們都是往長的方向發展，不向寬度增加，可見能像魚類一樣游泳，也是瘦身之法。
但是，瘦身的游泳不是戲水而已，應該把游泳當成功課，每日在水裡游，不管是蛙式、自由式，總要維持半小時以上，才能收到些微的效果。
以上所說「瘦身法」，希望瘦身者，不妨一試。
各位讀者，大家吉祥！
「瘦身」是這個時代社會的一個普遍現象，尤其一般女性從小就擔心自己成為一個胖子，所以為了瘦身，有的人吃減肥藥，有的人打抽脂針，有的人節食，有的人束腰，真是五花八門，不一而足。
為什麼一定要「瘦身」呢？因為瘦的人體態輕盈，看起來比較有美感；肥胖則顯得臃腫，不容易討人歡喜。但其實也不盡然，所謂「燕瘦環肥」，趙飛燕以瘦而贏得漢成帝的寵愛，楊貴妃則以豐滿而獲得唐明皇的醉心。再看現代的社會，香港的沈澱霞，台灣的鄒美儀，她們不都是以肥胖而聞名，甚至在演藝界享譽盛名多年而不衰嗎？
自古以來，瘦都被看做是福薄之相，胖則表示富態，但是一般人為了愛美，還是寧可節食減餐，甚至想盡各種方法，只希望能達到瘦身的目的。其實婦女瘦身不一定要求助他人，「解鈴還須繫鈴人」，只要能在生活上多加注意，要胖要瘦，都能如願。試舉瘦身方法如下：
一、走路：每日走路兩小時以上，不要中斷，能持之有恒，兩個月下來不瘦個五公斤，至少也能減個三公斤！
二、爬山：固定爬高山，限時登頂，總要爬到全身汗流浹背，然後立刻下山，回家盥洗淨身，如此試行一個月後，必能瘦個幾公斤。
三、拜佛：早晨起床，或是晚上臨睡前，禮佛一百零八拜，不可以用高的墊子，要平地「五體投地」地拜，如此不但淨心，也能瘦身。
四、素食：人的身體，體質各有不同，有的人吃盡各種營養補品，想胖就是胖不起來；有的人節食少吃，照樣腰圍粗大，肥胖不已。所以「吃」對胖瘦應該沒有絕對的影響，不過基於健康因素，三餐飲食最好不要太甜，也不要太油膩，儘量多吃菜類、果類、瓜類，不但有益健康，也是減肥良餐。
五、節睡：要想減肥的人，必須把自己忙起來，每天工作十五小時以上，睡眠不超過六小時，讓自己一直在活動中，不要停滯，活動的動物身體都很矯健，甚至活動就是瘦身之妙法也。
六、拍打：用一根藤條，拍打臀部、腿部、背部等，因藤條內有纖維空隙，用來拍打身體不會傷到筋骨，而能促進血液循環，舒緩肌肉，每日拍打半小時以上，讓全身發熱，也是奇妙的瘦身之法。
七、思考：我們常聽人說：最近心思很多，把身體都給想得瘦下來了。可見不用心，容易發胖；假如每天思考哲學上難以解決的宇宙人生的問題，或思考難以記憶的古今經典，讓心去思考、活動，在智慧思想上悠遊，就不容易在肉體上增加肥胖。
八、游泳：我們看一般水中的魚類，牠們都是往長的方向發展，不向寬度增加，可見能像魚類一樣游泳，也是瘦身之法。
但是，瘦身的游泳不是戲水而已，應該把游泳當成功課，每日在水裡游，不管是蛙式、自由式，總要維持半小時以上，才能收到些微的效果。
以上所說「瘦身法」，希望瘦身者，不妨一試。
中醫茶飲 舒緩尾牙後不適
蘋果日報 報導/沈育如
吃尾牙大吃大喝後難免有脹氣、水腫、腹瀉，甚至喝太多酒而出現宿醉，我們請台北市立聯合醫院中醫院區中醫師顏志誠，和北市聯合醫院藥劑部主任林綺珊，提供簡易茶飲及方法，舒緩尾牙後出現的不適。
金桔桔梗解宿醉
喝太多酒隔天可能出現頭痛、噁心、暈眩等宿醉症狀，可喝由金桔、桔梗泡成的茶飲來舒緩。
葛花桔茶
材料：葛花10公克、金桔3顆切半。
作法：材料放入杯中再加500cc沸水，等5到10分鐘即可飲用。
作用：可以解酒開胃、醒酒。
注意：金桔的口感較酸，怕酸的人可以用2顆即可。不可空腹喝以免傷胃。
桔梗解酒茶
材料：麥門冬與桔梗各10公克、羅漢果1顆。
作法：將材料與5碗水放入鍋內，大火煮滾後轉小火，約煮20分鐘即可熄火，待稍涼微溫時即可飲用。
作用：促進排尿、養胃解除宿醉。
注意：女性經期、孕婦、腹瀉者不適合飲用。
山楂開胃消脹氣
北市立聯合醫院藥劑部主任林綺珊表示，吃完後散步、做伸展操都可消脹氣，也可吃成藥或喝茶飲。
山楂麥芽湯
材料：山楂17公克、生麥芽10公克、陳皮5公克。
作法：所有材料放到杯中，加入1000cc沸水下去沖泡，燜約30分鐘後就可飲用。
作用：可以消食，緩解胃脹氣。
注意：山楂味酸，有胃潰瘍、胃酸過多者不適宜飲用。
山楂綠茶
材料：山楂8公克、荷葉10公克、綠茶包1個。
作法：材料放入杯中再沖泡500cc沸水，等5到10分鐘即可。
作用：可消除脹氣、開胃、也可以利水解油膩。
注意：吃飽後30分鐘或隔天都可飲用，但易手腳冰冷的虛寒體質者不適合。
陳皮茯苓止腹瀉
大吃大喝後，腸胃功能不好的人可能會出現腹瀉等狀況，可用陳皮、艾葉泡成茶飲用。
陳皮薑茶
材料：陳皮與艾葉各6公克、生薑3片。
作法：材料放入杯中，加入500cc沸水沖泡，等5到10分鐘即可。
功效：幫助腸胃消化。
注意：陳皮與薑性溫，易有便秘、口乾舌燥、火氣大等燥熱體質的人不適合飲用。
茯苓蓮子茶
材料：茯苓、蓮子各10公克；炒過的薏仁、芡實、扁豆、山藥各10公克。
作法：材料與5碗水放入鍋內，大火煮至水滾後轉小火，燉至熟透即可食用。
功效：止瀉整腸、抑制腸胃過度蠕動。
注意：不適用有便秘、因食物中毒而拉肚子者。
利水中藥消水腫
前晚喝太多水或是尾牙食物太鹹，隔天起來也會有水腫，可喝以玉米鬚、桂枝沖泡的茶飲來消腫。
桂枝龍鬚茶
材料：桂枝、玉米鬚與車前子各約6公克。
作法：材料放杯中倒入500cc沸水，燜5到10分鐘即可。
作用：可利水、除濕、消腫。
注意：燥熱體質、有腎臟疾病者不適合飲用。
桑白皮湯
材料：桑白皮、白茅根與澤瀉各約6公克。
作法：所有材料放杯中後再倒入500cc沸水，燜5到10分鐘後即可飲用
作用：可利水消脹、幫助排尿。
注意：材料性較寒，虛寒體質者不適合飲用，而有腎臟疾病患者也較不適合。
防喝醉小撇步
可先吃點開胃菜或冷盤墊胃，避免只有酒精在胃內吸收而喝醉。也可與果汁、茶、水交錯喝，有飽足感而減少喝酒，同時也因喝較多水分，上廁所時把酒精排泄掉。林綺珊主任表示，目前市售解酒液多以糖、維他命B群為主，目前未證實可有效解宿醉。
專家說
止痛藥緩隔日頭痛
北市立聯合醫院藥劑部主任林綺珊
宿醉頭痛時若沒有胃潰瘍、胃出血者，可服用較不傷胃的阿斯匹靈。含乙醯胺酚(Acetaminophen)成分止痛藥是由肝臟代謝，而肝臟也要代謝酒精，因此會加重肝臟的負擔，宿醉時不宜使用含乙醯胺酚的藥物。
嚴重宿醉服中藥
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師顏志誠
頭痛等輕微宿醉可喝茶飲、多休息舒緩，若是嚴重頭痛、水腫、嘔吐等嚴重宿醉者也可就醫，中醫師會開立加減服用如「霍香正氣散」、「五苓散」等科學中藥來紓解不適。
吃尾牙大吃大喝後難免有脹氣、水腫、腹瀉，甚至喝太多酒而出現宿醉，我們請台北市立聯合醫院中醫院區中醫師顏志誠，和北市聯合醫院藥劑部主任林綺珊，提供簡易茶飲及方法，舒緩尾牙後出現的不適。
金桔桔梗解宿醉
喝太多酒隔天可能出現頭痛、噁心、暈眩等宿醉症狀，可喝由金桔、桔梗泡成的茶飲來舒緩。
葛花桔茶
材料：葛花10公克、金桔3顆切半。
作法：材料放入杯中再加500cc沸水，等5到10分鐘即可飲用。
作用：可以解酒開胃、醒酒。
注意：金桔的口感較酸，怕酸的人可以用2顆即可。不可空腹喝以免傷胃。
桔梗解酒茶
材料：麥門冬與桔梗各10公克、羅漢果1顆。
作法：將材料與5碗水放入鍋內，大火煮滾後轉小火，約煮20分鐘即可熄火，待稍涼微溫時即可飲用。
作用：促進排尿、養胃解除宿醉。
注意：女性經期、孕婦、腹瀉者不適合飲用。
山楂開胃消脹氣
北市立聯合醫院藥劑部主任林綺珊表示，吃完後散步、做伸展操都可消脹氣，也可吃成藥或喝茶飲。
山楂麥芽湯
材料：山楂17公克、生麥芽10公克、陳皮5公克。
作法：所有材料放到杯中，加入1000cc沸水下去沖泡，燜約30分鐘後就可飲用。
作用：可以消食，緩解胃脹氣。
注意：山楂味酸，有胃潰瘍、胃酸過多者不適宜飲用。
山楂綠茶
材料：山楂8公克、荷葉10公克、綠茶包1個。
作法：材料放入杯中再沖泡500cc沸水，等5到10分鐘即可。
作用：可消除脹氣、開胃、也可以利水解油膩。
注意：吃飽後30分鐘或隔天都可飲用，但易手腳冰冷的虛寒體質者不適合。
陳皮茯苓止腹瀉
大吃大喝後，腸胃功能不好的人可能會出現腹瀉等狀況，可用陳皮、艾葉泡成茶飲用。
陳皮薑茶
材料：陳皮與艾葉各6公克、生薑3片。
作法：材料放入杯中，加入500cc沸水沖泡，等5到10分鐘即可。
功效：幫助腸胃消化。
注意：陳皮與薑性溫，易有便秘、口乾舌燥、火氣大等燥熱體質的人不適合飲用。
茯苓蓮子茶
材料：茯苓、蓮子各10公克；炒過的薏仁、芡實、扁豆、山藥各10公克。
作法：材料與5碗水放入鍋內，大火煮至水滾後轉小火，燉至熟透即可食用。
功效：止瀉整腸、抑制腸胃過度蠕動。
注意：不適用有便秘、因食物中毒而拉肚子者。
利水中藥消水腫
前晚喝太多水或是尾牙食物太鹹，隔天起來也會有水腫，可喝以玉米鬚、桂枝沖泡的茶飲來消腫。
桂枝龍鬚茶
材料：桂枝、玉米鬚與車前子各約6公克。
作法：材料放杯中倒入500cc沸水，燜5到10分鐘即可。
作用：可利水、除濕、消腫。
注意：燥熱體質、有腎臟疾病者不適合飲用。
桑白皮湯
材料：桑白皮、白茅根與澤瀉各約6公克。
作法：所有材料放杯中後再倒入500cc沸水，燜5到10分鐘後即可飲用
作用：可利水消脹、幫助排尿。
注意：材料性較寒，虛寒體質者不適合飲用，而有腎臟疾病患者也較不適合。
防喝醉小撇步
可先吃點開胃菜或冷盤墊胃，避免只有酒精在胃內吸收而喝醉。也可與果汁、茶、水交錯喝，有飽足感而減少喝酒，同時也因喝較多水分，上廁所時把酒精排泄掉。林綺珊主任表示，目前市售解酒液多以糖、維他命B群為主，目前未證實可有效解宿醉。
專家說
止痛藥緩隔日頭痛
北市立聯合醫院藥劑部主任林綺珊
宿醉頭痛時若沒有胃潰瘍、胃出血者，可服用較不傷胃的阿斯匹靈。含乙醯胺酚(Acetaminophen)成分止痛藥是由肝臟代謝，而肝臟也要代謝酒精，因此會加重肝臟的負擔，宿醉時不宜使用含乙醯胺酚的藥物。
嚴重宿醉服中藥
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師顏志誠
頭痛等輕微宿醉可喝茶飲、多休息舒緩，若是嚴重頭痛、水腫、嘔吐等嚴重宿醉者也可就醫，中醫師會開立加減服用如「霍香正氣散」、「五苓散」等科學中藥來紓解不適。
2007年1月15日 星期一
P481 Hatha 2/Angel (60min)
今天的Hatha 2第一次改在九樓大教室，本來在A教室頂多容納二十多人，很多人都會約不到課，現在則想上課都有機會，來了約有四十人，多了一倍，還不乏不少外國同學，熟面孔佔一半以上，春燕老師跟我一起上了今天的第三節課。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Side Plank留五個深呼吸，上面的手抓腳踢高繼續停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
左腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，改成雙手合十，左腳往前併攏成Side Chair停留五個深呼吸，Side Crane把兩腳往左併攏伸直、臉往右邊看Dwi Pada Koundinyasana停留五個深呼吸，兩腳併攏蹲下、雙手胸前合十停留五個深呼吸，兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，先兩手交叉握單腳腳踝往後踢高，注意骨盆的正確位置，停留五個深呼吸，然後單手抓腳舞蹈式停留五個深呼吸，要我們轉往鏡子練習，腳要往後擺正，不可以往外，再用兩手直接抓成舞王式停留五個深呼吸，我因為可以不用輔助工具就能抓到腳，所以可以專心不中斷的練習把肩膀與骨盆擺正。換腳重複。
站姿後彎，每次都停留五個深呼吸，其實感覺起來比Lunge後彎容易很多，因為腳板站好後就不用擔心膝蓋東倒西歪。第一次指尖朝上、手掌貼下腰開始後彎，起身兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎；第二次手從臀部一直往下摸到腳踝後彎，同樣起身兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎；第三次雙手背後合十，手刀要用力壓向脊椎，起身直接往前彎；第四次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，起身前彎兩手掌壓在腳掌下Padahastasana；第五次兩手在胸前合十後彎，起身前彎兩手扣腳趾Padangusthasana；第六次靠牆兩手伸直的後彎摸牆一路往下，但要維持兩手伸直，起身前彎兩手抓腳踝；第七次回到位置立輪後彎到輪式，立輪起身，Angel說腳要穩定，所以移手到腳，不要移腳往手的方向，她來幫我提高約三十公分，我知道還很低，但已經能自己起身，前彎兩手在小腿後互抱。Angel說後彎的唯一技巧就是尾骨要往內捲，就不會往後倒。然後所有的人都從地板上輪式起身。
後彎之後一定要還原，所以練習的是Navasana十個深呼吸，然後抱靠近身體Urdhva Mukha Paschimottasana十五個深呼吸，蝴蝶事前彎停留十個深呼吸。最後是蝴蝶式的側滾翻，順時鐘與逆時鐘方向各繞幾圈，重點是兩手交叉扣住腳板不放開，背稍拱，Angel大概是因為教室變大，所以有了玩心，這個動作我在以前的瑜珈教室倒是很常練習。
攤屍休息，起身後三聲OM與Shanti下課，感覺好輕鬆，所以有同學說上不過癮呢。
在電梯裡Tom忍不住驚嘆的稱讚Angel，”I just really love Angel! Looks how hard she did in each pose.”我說She is amazing. Tom也覺得Amazing是我們能對Angel形容的最佳形容詞了。
靜坐後三聲OM開始，同樣五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Side Plank留五個深呼吸，上面的手抓腳踢高繼續停留五個深呼吸，回Plank，Vinyasa換邊重複。
左腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，改成雙手合十，左腳往前併攏成Side Chair停留五個深呼吸，Side Crane把兩腳往左併攏伸直、臉往右邊看Dwi Pada Koundinyasana停留五個深呼吸，兩腳併攏蹲下、雙手胸前合十停留五個深呼吸，兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
站姿平衡，先兩手交叉握單腳腳踝往後踢高，注意骨盆的正確位置，停留五個深呼吸，然後單手抓腳舞蹈式停留五個深呼吸，要我們轉往鏡子練習，腳要往後擺正，不可以往外，再用兩手直接抓成舞王式停留五個深呼吸，我因為可以不用輔助工具就能抓到腳，所以可以專心不中斷的練習把肩膀與骨盆擺正。換腳重複。
站姿後彎，每次都停留五個深呼吸，其實感覺起來比Lunge後彎容易很多，因為腳板站好後就不用擔心膝蓋東倒西歪。第一次指尖朝上、手掌貼下腰開始後彎，起身兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎；第二次手從臀部一直往下摸到腳踝後彎，同樣起身兩手互抱手肘、膝蓋伸直前彎；第三次雙手背後合十，手刀要用力壓向脊椎，起身直接往前彎；第四次兩手在肩膀後交叉摸後頸部後彎，起身前彎兩手掌壓在腳掌下Padahastasana；第五次兩手在胸前合十後彎，起身前彎兩手扣腳趾Padangusthasana；第六次靠牆兩手伸直的後彎摸牆一路往下，但要維持兩手伸直，起身前彎兩手抓腳踝；第七次回到位置立輪後彎到輪式，立輪起身，Angel說腳要穩定，所以移手到腳，不要移腳往手的方向，她來幫我提高約三十公分，我知道還很低，但已經能自己起身，前彎兩手在小腿後互抱。Angel說後彎的唯一技巧就是尾骨要往內捲，就不會往後倒。然後所有的人都從地板上輪式起身。
後彎之後一定要還原，所以練習的是Navasana十個深呼吸，然後抱靠近身體Urdhva Mukha Paschimottasana十五個深呼吸，蝴蝶事前彎停留十個深呼吸。最後是蝴蝶式的側滾翻，順時鐘與逆時鐘方向各繞幾圈，重點是兩手交叉扣住腳板不放開，背稍拱，Angel大概是因為教室變大，所以有了玩心，這個動作我在以前的瑜珈教室倒是很常練習。
攤屍休息，起身後三聲OM與Shanti下課，感覺好輕鬆，所以有同學說上不過癮呢。
在電梯裡Tom忍不住驚嘆的稱讚Angel，”I just really love Angel! Looks how hard she did in each pose.”我說She is amazing. Tom也覺得Amazing是我們能對Angel形容的最佳形容詞了。
P480 Yoga Basic/Angel (60min)
我喜歡上基礎課，如果時間排得上，我都盡量選Basic。今天在Hatha 2前剛好能接上這節Yoga Basic，每次都能有新的收穫，也提醒自己已經忘記的重點。
3A教室，約有20個同學，春燕老師早上問我候補名單長達快20人，有沒有可能上得到課？我當時就告訴她，只要想上課，到現場來排一定有位置，所以她來了，也果然沒錯，空位至少還有五個，很多人預約了就是沒來，從沒有例外。
靜坐後三聲OM開始，Angel說了很多練習瑜珈的正確態度與觀念，很多其實是說給已經長期練習的同學聽的，她強調過程是最重要的，如果只是看老師的動作外型，卻沒有用心體驗動作的練習重點，那練習很久就會不了解為什麼沒有進步，甚至會發現有很多死角無法克服。
從呼吸練習開始，腹部不動、胸腔擴大，練習幾分鐘。坐姿左手掌心往下、壓在左邊臀部下方，右手中指插在左耳、把頭往右邊肩膀側彎，讓頸部與肩膀確實的分開伸展，很好的方法，換邊重複。頸部往下、往上伸展。
山形站姿的重點是手中指要剛好在長褲中間的接縫上。先把兩手往前伸直、掌心相對，用肩頰往後夾緊再放鬆，重複十次，然後聳肩再瞬間放下，也重複十次，Angel說我們肩膀的正確位置就是要再這兩個動作的上下左右中間，尤其很多人上班肩膀緊張，完全不知道要如何放下肩膀，這時把肩膀聳到最高再放下，就很容易找到中間的正確位置。
回到兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複三次，重點是肩膀內側要往後拉開。
兩手交叉反掌往上、墊腳尖，往前前彎，腹部要貼到大腿、否則膝蓋就要彎。Angel說前彎的動作都不關上半身的事，因此上半身要跟站著時一樣胸腔打開，不要圓背。第二個動作是兩手往上夾在耳後，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。由於很多同學手會掉到耳朵前面，因此改用兩手叉腰練習同樣的動作，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。
站姿平衡是樹式，同樣重點是站著的腳，骨盆內捲，腹部收緊，停留十個深呼吸，換邊重複。
到Table Pose，輪流抬高單腳彎，因此大腿要自己抬高，無法靠腳尖拉長的力量，膝蓋要比臀部高，停留十個深呼吸，重心還不能歪掉，換邊重複，走兩回。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，重複數次。背直重要性高過腳跟踩地，因為姿勢其實與前彎至90度是同樣的，但只有多加上兩手撐地，所以不可以因為手在地上，胸部與肋骨就往下掉，上半身要維持站姿的同樣感覺。
再從下犬式練習推到Plank、三點著地到上犬式，重點是三點著地時手肘要成90度直角，上犬式要推到鎖骨完全看不見，所以面對鏡子練習，我才發現我在三點著地時角度太大，胸部的位置要放在更前面，手肘才有可能成直角，如此推上去上犬式的空間更小，所以要用力把肩頰往下像V字形，才有可能讓鎖骨消失，這才讓我了解John Friend要我們鎖骨消失，其實真正的做法與問題還是手肘的第一個定位，突然有恍然大悟的感覺，我練到感覺肩膀內側快被拆成兩段了。
Angel說瑜珈的動作都會包括前彎、後彎、平衡等，但原理都是一樣的，我們上班一天已經是亂七八糟的不正確姿勢，如果到瑜珈教室來還是在做不正確的動作，那當然就會覺得練了很久都沒有效果，其實都是做錯了動作，因此動作不用太多，也不用太難，但一定要作確實，就一定會得到瑜珈的好處。
攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課，我又要趕赴下一節Hatha 2了。
3A教室，約有20個同學，春燕老師早上問我候補名單長達快20人，有沒有可能上得到課？我當時就告訴她，只要想上課，到現場來排一定有位置，所以她來了，也果然沒錯，空位至少還有五個，很多人預約了就是沒來，從沒有例外。
靜坐後三聲OM開始，Angel說了很多練習瑜珈的正確態度與觀念，很多其實是說給已經長期練習的同學聽的，她強調過程是最重要的，如果只是看老師的動作外型，卻沒有用心體驗動作的練習重點，那練習很久就會不了解為什麼沒有進步，甚至會發現有很多死角無法克服。
從呼吸練習開始，腹部不動、胸腔擴大，練習幾分鐘。坐姿左手掌心往下、壓在左邊臀部下方，右手中指插在左耳、把頭往右邊肩膀側彎，讓頸部與肩膀確實的分開伸展，很好的方法，換邊重複。頸部往下、往上伸展。
山形站姿的重點是手中指要剛好在長褲中間的接縫上。先把兩手往前伸直、掌心相對，用肩頰往後夾緊再放鬆，重複十次，然後聳肩再瞬間放下，也重複十次，Angel說我們肩膀的正確位置就是要再這兩個動作的上下左右中間，尤其很多人上班肩膀緊張，完全不知道要如何放下肩膀，這時把肩膀聳到最高再放下，就很容易找到中間的正確位置。
回到兩手往前伸直、掌心相對，右手往後，但臀部骨盆不動，身體扭轉往右後方看，換邊重複三次，重點是肩膀內側要往後拉開。
兩手交叉反掌往上、墊腳尖，往前前彎，腹部要貼到大腿、否則膝蓋就要彎。Angel說前彎的動作都不關上半身的事，因此上半身要跟站著時一樣胸腔打開，不要圓背。第二個動作是兩手往上夾在耳後，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。由於很多同學手會掉到耳朵前面，因此改用兩手叉腰練習同樣的動作，膝蓋略彎，前彎90度至與地板平行處，重複十次。
站姿平衡是樹式，同樣重點是站著的腳，骨盆內捲，腹部收緊，停留十個深呼吸，換邊重複。
到Table Pose，輪流抬高單腳彎，因此大腿要自己抬高，無法靠腳尖拉長的力量，膝蓋要比臀部高，停留十個深呼吸，重心還不能歪掉，換邊重複，走兩回。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，重複數次。背直重要性高過腳跟踩地，因為姿勢其實與前彎至90度是同樣的，但只有多加上兩手撐地，所以不可以因為手在地上，胸部與肋骨就往下掉，上半身要維持站姿的同樣感覺。
再從下犬式練習推到Plank、三點著地到上犬式，重點是三點著地時手肘要成90度直角，上犬式要推到鎖骨完全看不見，所以面對鏡子練習，我才發現我在三點著地時角度太大，胸部的位置要放在更前面，手肘才有可能成直角，如此推上去上犬式的空間更小，所以要用力把肩頰往下像V字形，才有可能讓鎖骨消失，這才讓我了解John Friend要我們鎖骨消失，其實真正的做法與問題還是手肘的第一個定位，突然有恍然大悟的感覺，我練到感覺肩膀內側快被拆成兩段了。
Angel說瑜珈的動作都會包括前彎、後彎、平衡等，但原理都是一樣的，我們上班一天已經是亂七八糟的不正確姿勢，如果到瑜珈教室來還是在做不正確的動作，那當然就會覺得練了很久都沒有效果，其實都是做錯了動作，因此動作不用太多，也不用太難，但一定要作確實，就一定會得到瑜珈的好處。
攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課，我又要趕赴下一節Hatha 2了。
辦公室的第61節教學
由於上課的同學少了，我本來想問問同學是否冬天太冷，停課到過完年再重新開始，結果很多同事回信給我說希望繼續上課，卻又說可是要常常請假~~~今天上課也是秀峰要一個個去打電話，我覺得有點誇張，自己的身體都會忘記什麼時候需要照顧，怎麼會忘記上課的時間？秀峰要我收費，她說付錢的時候比較不容易忘記，但我還是希望維持一貫服務的原點。
今天來了秀峰、芙美、潔光、玉書與瑞蓉五個同學，真的是喜歡瑜珈才會穿著毛衣來，雖說氣溫回暖，畢竟還是冬天。我想傳達Phoenix與Angel最基礎的動作重點，就是如何鞏固丹田核心，收腹夾臀不推腰，簡單的動作就能增進了解。
從躺姿攤屍開始，練習把腹部固定收緊，尾骨內收時背脊完全貼緊地板，用手指來插腰部下方，必須要完全沒有空隙。然後把兩手大拇指與食指相碰做成Murdra，放在肚臍下方的位置，先感覺腹部隨呼吸起伏時後背的感覺，然後保持腹部不動，每次吐氣輕輕把腹部往下壓，重複練習幾分鐘；接著把手Murdra移到肋骨上，感覺吸氣時肋骨往外打開，吐氣肋骨收進，如果沒有感覺，就表示呼吸不夠深；最後把左手移到兩邊鎖骨上，同樣要感覺吸氣鎖骨往外，吐氣鎖骨下沉。
側躺一手撐側腦、另一手放身體前面，把上面的腳抬高，同側手抓腳往後，但要保持不後彎，腹部與腰部不動，維持在這樣的伸展感覺上，但是腰部不要陷下去變成後彎，換邊重複。
接著是趴姿，把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，吸氣上半身起身，感覺腹部壓往兩手中間的diamond區域，停留三個深呼吸，重複幾次，然後練習手撐地的Cobra；接著回到把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，上下半身同時起身，同樣重複數次，再練習手往前、腳往後同時離地的超人式。
Table Pose，對側手腳前後離地停留五個深呼吸，換對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是同側手抓腳弓開停留五個深呼吸。接著用手肘貼地，對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，每次Child Pose再換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，單腳彎90度與地板平行停留五個深呼吸，移到側面繼續停留五個深呼吸，重點是站著的腳、上面的腳只是重心轉移的各種變化式；樹式兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，Side Tree停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，換邊重複。
最後回到躺姿，再重複一次左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
同學今天的反應倒是蠻熱烈的，芙美說今天是她樹式站的最穩的一次；潔光說她終於了解到過程比結果更為重要，所以沒做到完成式也沒有關係，但每個過程要能感覺到細微的不同。如果一小時內能讓她們有恍然大悟的感覺，因此改變日後的練習方式，那這節課就算是有意義了。
今天來了秀峰、芙美、潔光、玉書與瑞蓉五個同學，真的是喜歡瑜珈才會穿著毛衣來，雖說氣溫回暖，畢竟還是冬天。我想傳達Phoenix與Angel最基礎的動作重點，就是如何鞏固丹田核心，收腹夾臀不推腰，簡單的動作就能增進了解。
從躺姿攤屍開始，練習把腹部固定收緊，尾骨內收時背脊完全貼緊地板，用手指來插腰部下方，必須要完全沒有空隙。然後把兩手大拇指與食指相碰做成Murdra，放在肚臍下方的位置，先感覺腹部隨呼吸起伏時後背的感覺，然後保持腹部不動，每次吐氣輕輕把腹部往下壓，重複練習幾分鐘；接著把手Murdra移到肋骨上，感覺吸氣時肋骨往外打開，吐氣肋骨收進，如果沒有感覺，就表示呼吸不夠深；最後把左手移到兩邊鎖骨上，同樣要感覺吸氣鎖骨往外，吐氣鎖骨下沉。
側躺一手撐側腦、另一手放身體前面，把上面的腳抬高，同側手抓腳往後，但要保持不後彎，腹部與腰部不動，維持在這樣的伸展感覺上，但是腰部不要陷下去變成後彎，換邊重複。
接著是趴姿，把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，吸氣上半身起身，感覺腹部壓往兩手中間的diamond區域，停留三個深呼吸，重複幾次，然後練習手撐地的Cobra；接著回到把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，上下半身同時起身，同樣重複數次，再練習手往前、腳往後同時離地的超人式。
Table Pose，對側手腳前後離地停留五個深呼吸，換對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，然後是同側手抓腳弓開停留五個深呼吸。接著用手肘貼地，對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，每次Child Pose再換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，單腳彎90度與地板平行停留五個深呼吸，移到側面繼續停留五個深呼吸，重點是站著的腳、上面的腳只是重心轉移的各種變化式；樹式兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，Side Tree停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，換邊重複。
最後回到躺姿，再重複一次左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，換邊重複後攤屍休息。
同學今天的反應倒是蠻熱烈的，芙美說今天是她樹式站的最穩的一次；潔光說她終於了解到過程比結果更為重要，所以沒做到完成式也沒有關係，但每個過程要能感覺到細微的不同。如果一小時內能讓她們有恍然大悟的感覺，因此改變日後的練習方式，那這節課就算是有意義了。
P479 Hot Hour/AK (60min)
我上次上Hot是去年十月初，算來已經有三個多月了，並不是我特別喜歡的瑜珈形式，不過早課的選擇實在有限，所以聽了老公的建議（我拿不定主意時，就問問老公的意見，說他是我的經紀人），今天早上還是選了6:45的熱瑜珈。
四樓大教室，有快二十個同學，春燕老師本來要上7:15的課，看我上熱瑜珈也跟著來上，我大概出現的次數太少了，所以有個同學對我說，她第一次看我上HOT，好像大新聞似的。
AK的課其實口令很不錯，也不知道是否因為是冬天，熱起來還蠻舒服的，也沒有想像中要一直擦汗（不擦都行），本來覺得有些動作的停留時間比較長，但因為已經上慣Angel的課’她的動作常常停得更久，反而還覺得熱瑜珈輕鬆許多。
AK要我手掌放在腳跟下方前彎時手肘用力夾緊，兩腳左右分腿前彎時放鬆背脊，另外還來幫我把弓式提高。另外比較特別的是有兩個我第一次在熱瑜珈裡練習的動作，一個是半盤的前彎接Toe Balance，另外一個是蝴蝶式前彎，是比較少出現的動作。其他的動作序列我都很熟悉。
下課後難得去沖澡，乾乾淨淨香香的上班，似乎也蠻不錯的，看來偶而還是可以上上熱瑜珈暖暖身體。
四樓大教室，有快二十個同學，春燕老師本來要上7:15的課，看我上熱瑜珈也跟著來上，我大概出現的次數太少了，所以有個同學對我說，她第一次看我上HOT，好像大新聞似的。
AK的課其實口令很不錯，也不知道是否因為是冬天，熱起來還蠻舒服的，也沒有想像中要一直擦汗（不擦都行），本來覺得有些動作的停留時間比較長，但因為已經上慣Angel的課’她的動作常常停得更久，反而還覺得熱瑜珈輕鬆許多。
AK要我手掌放在腳跟下方前彎時手肘用力夾緊，兩腳左右分腿前彎時放鬆背脊，另外還來幫我把弓式提高。另外比較特別的是有兩個我第一次在熱瑜珈裡練習的動作，一個是半盤的前彎接Toe Balance，另外一個是蝴蝶式前彎，是比較少出現的動作。其他的動作序列我都很熟悉。
下課後難得去沖澡，乾乾淨淨香香的上班，似乎也蠻不錯的，看來偶而還是可以上上熱瑜珈暖暖身體。
2007年1月14日 星期日
P478 Gentle Class/Phoenix (60min)
週末老公都會把孩子送去給爺爺奶奶含飴弄孫，然後特意安排夫妻兩個人出去走走。所以本來下午想排課，臨時取消了改成傍晚，這樣至少能有比較完整的時間。不過沒有太多新的想法，所以我今天提議去很久沒逛的公館區去走走，從SOGO搭74路公車前往，也沒有特定的目標，先去水源市場，看到豆花姐的紅糖豆花決定一試，老闆娘實在有夠客氣，一碗30元的花豆豆花吃完還可以免費添一碗，頻頻問還要不要加薑汁、口味如何等，竟然有管飽的，我還頭一遭遇到。然後一路走往台大，實在太飽，路過台一牛奶大王也吃不下紅豆湯圓，這樣一路循著新生南路邊走邊聊，竟然走到永康街，本來要陪老公吃牛肉麵，但因為沒有任何素食，所以最後改去東門餃子館，我點了花素蒸餃，老公則是牛肉水餃，還去江浙點心買了紅豆鬆糕外帶才20元，這一路繼續又循新生南路走到光華商場，去新開幕的Youth Mac商場逛逛，走回忠孝東路，最後竟然一路走回Pure，這一路走了四個小時，沒覺得累，至少比坐在店裡喝下午茶健康。
選了5:15 Phoenix的Gentle Class，這是Pure這個星期開始的新課程形態，問了幾個上過課的同學，大家只說很輕鬆，卻沒具體的說出所以然來，所以我還是決定自己親身一試，是否真的很Gentle，而且散步四小時候，Gentle Class會感覺很好，可以放鬆變緊的大腿肌肉。
我今天早晨才臨時約這節課，在3A教室竟然還約得到，讓我有點驚訝，可能假日上課的同學本來就不太多吧。來了十幾個同學。Phoenix在靜坐後先告訴我們，說這節課不是要練習我們所熟悉的任何體位法，事實上，我們可能因為體位法的練習，而感覺在下課後疲勞或是疼痛，但這樣可能是練習的方式錯誤，其原因就是最根本的基礎沒有練好，瑜珈的練習應該要relax and free，這也就是Gentle Class的練習目的，某種程度上來說，是基礎中的基礎，聽起來好玄，本來以為跟Yin會很相似，卻完全不同，反而比較像Pranayama，但有比較多身體上的延展。我上過後覺得這節課一點也不簡單，本來以為會越練越想睡，卻相反的越練越有精神。動作的細微其實影響很大，要做到老師要求的標準其實也很費力，非常奇特的感覺。
從躺姿攤屍一分鐘開始，Phoenix要我們感覺躺著是多麼舒服。
然後左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，回到原位感覺兩側的不同，是否右半邊有變長變輕的感覺（令人驚奇的確實很明顯），換邊重複。
Phoenix說深度呼吸時會有三個位置擴張，第一個是腹部、第二個是肋骨、第三個是鎖骨，但腹部其實沒有呼吸器官，而是因為胸腔脹大把橫隔膜往下推、才使腹部脹大，並不是把空氣能送入腹腔中，但我們該練習把腹部固定收緊，尾骨內收時背脊完全貼緊地板（這也是站姿或坐姿該有的一致感覺），她會用手指來插我們的腰部下方，必須要完全沒有空隙，這個我合格，用意就是要保持不後彎，否則隨著呼吸節奏arch back，就等於一直在後彎，才會下課後腰痠背痛。另外平時我們練習後彎時，也還是要保持同樣腹部收緊、尾骨內捲的感覺，就可以在躺姿時練好。
她要我們把兩手大拇指與食指相碰做成Murdra，放在肚臍下方的位置，先感覺腹部隨呼吸起伏時後背的感覺，然後保持腹部不動，每次吐氣輕輕把腹部往下壓，重複練習幾分鐘；接著把手Murdra移到肋骨上，感覺吸氣時肋骨往外打開，吐氣肋骨收進，如果沒有感覺，就表示呼吸不夠深；最後把左手移到兩邊鎖骨上，同樣要感覺吸氣鎖骨往外，吐氣鎖骨下沉，但這個部分我就感覺不明顯，看來我的呼吸練習還有很大的擴展空間。
側躺一手撐側腦、另一手放身體前面，把上面的腳抬高，同側手抓腳往後，但要保持不後彎，腹部與腰部不動，維持在這樣的伸展感覺上，因次非常細微，然後把上面的腳伸直，慢慢上下幾次，同樣感覺大腿內側用力，但是腰部不要陷下去變成後彎。
接著是趴姿，Phoenix說其實嬰兒是很喜歡趴著的，但我們長大後好像就忘了其實這也是很舒服的姿勢。把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，吸氣上半身起身，感覺腹部壓往兩手中間的diamond區域，停留三個深呼吸，重複幾次，然後上下半身同時起身，同樣重複數次。
最後再重複一次左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，回到原位感覺兩側的不同，是否比剛上課時感覺更長更輕? 換邊重複後攤屍休息。
本來課前說除了躺姿，還會有坐姿與站姿的動作，但因為時間不夠了，所以其實整節課都是躺在地板上，很舒適但也不輕鬆，表面上看起來動作幅度不大，但卻是很重要的呼吸與核心定位，Phoenix帶來的長棍子沒派上用場，下次有機會我還會試試這節課。
晚上八點在Discovery意外的看到一個節目「六十分鐘看亞洲：印度生命科學之旅」，內容全是在講述Ayurveda阿輸吠陀，其源於Ayus（生命）與Veda（知識）的組合，引起我很大的興趣，這是印度的傳統醫學，其實原理與中醫非常相似，醫生不是看病症、而是看身體哪裡失衡，同樣也是把脈，觀察舌頭、尿液與皮膚等，觀察人體的反應，就可以知道內在器官的狀況，節目中說「就像看書的封面就知道書的內容」。
Ayurveda認為人體由空間風、水、火和土五大元素組成平衡，另有三種體液（風、膽汁、黏液），六種味覺（包括甘、酸、鹹、辛、辣、澀），其使用五大淨化療法，包括淨化劑、鎮靜劑、食餌療法及攝生法，也有灌腸與鼻滴，由於溫和漸進，因此效果比較持久。Ayurveda認為西方的對抗療法對人體有害，反而應該去注重生活方式的重要性，因為生活是一種藝術，包括呼吸、睡姿、休息時間、飲食等方式，都是人體與外在環境的連結，因此Ayurveda從醫學的角度來看按摩，使用藥草與油料，所有的藥草均來自植物或礦物，可外敷或內服。
如何對待身體才符合身心合一是Ayurveda的精神，他們認為藥草與醫學均存在於自然界，而食物的特性與屬性可以對人體的能量產生安定的影響力，包括味道、顏色與口感。
很不錯的節目，意外的收穫。
選了5:15 Phoenix的Gentle Class，這是Pure這個星期開始的新課程形態，問了幾個上過課的同學，大家只說很輕鬆，卻沒具體的說出所以然來，所以我還是決定自己親身一試，是否真的很Gentle，而且散步四小時候，Gentle Class會感覺很好，可以放鬆變緊的大腿肌肉。
我今天早晨才臨時約這節課，在3A教室竟然還約得到，讓我有點驚訝，可能假日上課的同學本來就不太多吧。來了十幾個同學。Phoenix在靜坐後先告訴我們，說這節課不是要練習我們所熟悉的任何體位法，事實上，我們可能因為體位法的練習，而感覺在下課後疲勞或是疼痛，但這樣可能是練習的方式錯誤，其原因就是最根本的基礎沒有練好，瑜珈的練習應該要relax and free，這也就是Gentle Class的練習目的，某種程度上來說，是基礎中的基礎，聽起來好玄，本來以為跟Yin會很相似，卻完全不同，反而比較像Pranayama，但有比較多身體上的延展。我上過後覺得這節課一點也不簡單，本來以為會越練越想睡，卻相反的越練越有精神。動作的細微其實影響很大，要做到老師要求的標準其實也很費力，非常奇特的感覺。
從躺姿攤屍一分鐘開始，Phoenix要我們感覺躺著是多麼舒服。
然後左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，回到原位感覺兩側的不同，是否右半邊有變長變輕的感覺（令人驚奇的確實很明顯），換邊重複。
Phoenix說深度呼吸時會有三個位置擴張，第一個是腹部、第二個是肋骨、第三個是鎖骨，但腹部其實沒有呼吸器官，而是因為胸腔脹大把橫隔膜往下推、才使腹部脹大，並不是把空氣能送入腹腔中，但我們該練習把腹部固定收緊，尾骨內收時背脊完全貼緊地板（這也是站姿或坐姿該有的一致感覺），她會用手指來插我們的腰部下方，必須要完全沒有空隙，這個我合格，用意就是要保持不後彎，否則隨著呼吸節奏arch back，就等於一直在後彎，才會下課後腰痠背痛。另外平時我們練習後彎時，也還是要保持同樣腹部收緊、尾骨內捲的感覺，就可以在躺姿時練好。
她要我們把兩手大拇指與食指相碰做成Murdra，放在肚臍下方的位置，先感覺腹部隨呼吸起伏時後背的感覺，然後保持腹部不動，每次吐氣輕輕把腹部往下壓，重複練習幾分鐘；接著把手Murdra移到肋骨上，感覺吸氣時肋骨往外打開，吐氣肋骨收進，如果沒有感覺，就表示呼吸不夠深；最後把左手移到兩邊鎖骨上，同樣要感覺吸氣鎖骨往外，吐氣鎖骨下沉，但這個部分我就感覺不明顯，看來我的呼吸練習還有很大的擴展空間。
側躺一手撐側腦、另一手放身體前面，把上面的腳抬高，同側手抓腳往後，但要保持不後彎，腹部與腰部不動，維持在這樣的伸展感覺上，因次非常細微，然後把上面的腳伸直，慢慢上下幾次，同樣感覺大腿內側用力，但是腰部不要陷下去變成後彎。
接著是趴姿，Phoenix說其實嬰兒是很喜歡趴著的，但我們長大後好像就忘了其實這也是很舒服的姿勢。把手的Murdra同樣壓在肚臍下方，吸氣上半身起身，感覺腹部壓往兩手中間的diamond區域，停留三個深呼吸，重複幾次，然後上下半身同時起身，同樣重複數次。
最後再重複一次左腳彎，右腳勾起往下踢，同時尾骨收，背部要貼平到手指無法插進去，完全沒有空隙，停留幾個深呼吸後，把右手也往上延伸，上下同時伸展幾個深呼吸，回到原位感覺兩側的不同，是否比剛上課時感覺更長更輕? 換邊重複後攤屍休息。
本來課前說除了躺姿，還會有坐姿與站姿的動作，但因為時間不夠了，所以其實整節課都是躺在地板上，很舒適但也不輕鬆，表面上看起來動作幅度不大，但卻是很重要的呼吸與核心定位，Phoenix帶來的長棍子沒派上用場，下次有機會我還會試試這節課。
晚上八點在Discovery意外的看到一個節目「六十分鐘看亞洲：印度生命科學之旅」，內容全是在講述Ayurveda阿輸吠陀，其源於Ayus（生命）與Veda（知識）的組合，引起我很大的興趣，這是印度的傳統醫學，其實原理與中醫非常相似，醫生不是看病症、而是看身體哪裡失衡，同樣也是把脈，觀察舌頭、尿液與皮膚等，觀察人體的反應，就可以知道內在器官的狀況，節目中說「就像看書的封面就知道書的內容」。
Ayurveda認為人體由空間風、水、火和土五大元素組成平衡，另有三種體液（風、膽汁、黏液），六種味覺（包括甘、酸、鹹、辛、辣、澀），其使用五大淨化療法，包括淨化劑、鎮靜劑、食餌療法及攝生法，也有灌腸與鼻滴，由於溫和漸進，因此效果比較持久。Ayurveda認為西方的對抗療法對人體有害，反而應該去注重生活方式的重要性，因為生活是一種藝術，包括呼吸、睡姿、休息時間、飲食等方式，都是人體與外在環境的連結，因此Ayurveda從醫學的角度來看按摩，使用藥草與油料，所有的藥草均來自植物或礦物，可外敷或內服。
如何對待身體才符合身心合一是Ayurveda的精神，他們認為藥草與醫學均存在於自然界，而食物的特性與屬性可以對人體的能量產生安定的影響力，包括味道、顏色與口感。
很不錯的節目，意外的收穫。
P477 Gentle Flow/AK (60min)
昨晚一點才睡，四點老二又開始咳嗽，沒有睡足的結果，第一個前彎就見分曉。天氣也冷了，但對於上第一節瑜可能不熟悉這個Mantra，所以聲音很小，一聲OM開始，兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下，重複三次，雙手合十從上往下。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana珈早課，我還是蠻堅持的，不會因為任何理由怠惰，就算知道自己當天狀況不很好也要堅持。
三樓大教室，約二十個同學，我還遇到麗容。Gentle Flow的速度比Hatha 1慢些，動作停留的時間也比較久，不過內容差不多，AK有些習慣的動作順序。
靜坐的時間蠻長的，也是從Anusara Invocaton開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，今天唸的速度還蠻快的，不知道是否除了我之外，其他同學 停留十個深呼吸，可吃力了，少睡了四小時的代價，Table Top停留五個深呼吸。Navasana停留五個深呼吸，Tolasana Lift Up，重複三次。
兩腳左右分腿先坐正，輪流兩側的側彎各停留五個深呼吸，兩手交叉往前停留三個深呼吸，再完全前趴五個深呼吸。
推到下犬式，一次Vinyasa到山形，開始左右一次的傳統拜日式，Crescent Lunge接Low Lunge後彎停留十個深呼吸。
右腳往前，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複，停在Cobra十個深呼吸。
站姿平衡樹式，兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，接舞蹈式停留五個深呼吸，換邊重複。
前跳回坐姿，Dandasana停留五個深呼吸，再一次兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，這次好多了。腳尖壓平慢慢躺下。
Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana各停留五個深呼吸，直接成橋式，輪流單腳抬高，回到地板，再一次橋式起身停留五個深呼吸，今天沒有練習輪式，兩腳交叉輪流倒向對側地板，攤屍休息。起身一聲OM，三聲Shanti與Peace後下課。
在更衣室遇到Sylvia，她說趕不上前兩節早課，只好來上她第一次嘗試的熱瑜珈，下次見面時再問問她的感覺囉。
三樓大教室，約二十個同學，我還遇到麗容。Gentle Flow的速度比Hatha 1慢些，動作停留的時間也比較久，不過內容差不多，AK有些習慣的動作順序。
靜坐的時間蠻長的，也是從Anusara Invocaton開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，今天唸的速度還蠻快的，不知道是否除了我之外，其他同學 停留十個深呼吸，可吃力了，少睡了四小時的代價，Table Top停留五個深呼吸。Navasana停留五個深呼吸，Tolasana Lift Up，重複三次。
兩腳左右分腿先坐正，輪流兩側的側彎各停留五個深呼吸，兩手交叉往前停留三個深呼吸，再完全前趴五個深呼吸。
推到下犬式，一次Vinyasa到山形，開始左右一次的傳統拜日式，Crescent Lunge接Low Lunge後彎停留十個深呼吸。
右腳往前，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，半月式停留五個深呼吸，兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複，停在Cobra十個深呼吸。
站姿平衡樹式，兩手胸前合十停留五個深呼吸，手往上再停留五個深呼吸，兩手打開後彎停留五個深呼吸，接舞蹈式停留五個深呼吸，換邊重複。
前跳回坐姿，Dandasana停留五個深呼吸，再一次兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，這次好多了。腳尖壓平慢慢躺下。
Sarvangasana、Halasana、Kamapidasana各停留五個深呼吸，直接成橋式，輪流單腳抬高，回到地板，再一次橋式起身停留五個深呼吸，今天沒有練習輪式，兩腳交叉輪流倒向對側地板，攤屍休息。起身一聲OM，三聲Shanti與Peace後下課。
在更衣室遇到Sylvia，她說趕不上前兩節早課，只好來上她第一次嘗試的熱瑜珈，下次見面時再問問她的感覺囉。
2007年1月13日 星期六
P476 Advanced/Angel (120min)
Pure第一次在早上九點鐘開Advanced，來了二十多個同學，都是熟面孔，彩嬌老師還特別排開其他的事來上這節課。Angel其實每節課上課前都已經先提早在教室外面等，上課前約二分鐘盡教室就提前靜坐，因此如果準時才來的同學，就會比老師還晚。
Angel說早上與晚上上課都是一樣的，此話一出大家都笑了起來，意思就是沒理由說早上筋骨比較緊啦，Angel說早上應該精神要特別好呀，她就是覺得精神很好，反正努力練、身體就會熱起來。但是我剛開始前彎時確實覺得膀胱經有點緊，Angel也曾說每個人不會每天狀況都很好，動作要慢慢作，但是要作確實，我也用這種心情來練習。
靜坐後三聲OM開始，聲音不錯。先練習呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，重複三次後自然呼吸三個深呼吸，換左鼻吸、右鼻吐，重複三次後自然呼吸三個深呼吸，自己再重複一次，我竟然因為閉著眼睛有點打瞌睡，大概是前面的合氣道上完實在有點累了。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A兩次，Ashtanga拜日B五次，一開始就直接後跳成Chaturanga，雖說身體沒熱的人可以用走的，但在Advanced課上每個人都是用後跳的，前跳也都沒有聲音，每次的Vinyasa上犬式加一次Chaturanga才回下犬式已經是慣例。不過Angel對於Chaturanga不可以太低、臉要朝下一直很要求，後來說你們不要逼我喔，大家都哄堂大笑，Angel說如果再不抬高一點，就會要我們拿磚塊放在瑜珈墊前方，她說那是初級才那樣練，進階同學不要逼她使出這個手段～由於昨天我才在Power 1經驗過那種練習方式，所以特別了解那種感覺。
Hatha後彎的拜日式先來回三次，每次的Low Lunge都要起身後彎，Angel沒忘又來把我的腹部與大腿拉開距離，由於Hatha的方式回來時不接第二次Chaturanga，卻常有同學忘記，Angel忍不住小小的抱怨說，剛才要你們作第二次Chaturanga時你們不作，現在叫你們不要作、你們又一直作！動作成了慣性就有這種毛病，大概是資深同學特有的問題。繼續接兩次來回開始加上變化式，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，另外第一次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎，因此每邊都有六次後彎。算來光是Hatha拜日式後彎不包括上犬式就已經練了48次，每次上犬式Angel還要來調我，我好像肩膀一直都太高了，Angel說脖子與肩膀的距離要拉開，才表示沒有聳肩，要自己檢查細節。
左腳往後三角式，手撐在前腳外側停留五個深呼吸，左手貼耳停留五個深呼吸，兩手握拳繼續往右停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior II 停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，額頭要碰到大拇指，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳往後Horse Stand兩手十指交握往上看，Angel說往上看時就不會駝背，停留五個深呼吸，前彎Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，接三角式頭倒立十個深呼吸，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Circus頭鑽進前腳下方、兩手背後相扣停留五個深呼吸，Vinyasa。右腳往後Horse Stand兩手合十往上看停留五個深呼吸，前彎Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，接三點式頭倒立十個深呼吸，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Circus頭鑽進前腳下方、兩手背後相扣停留五個深呼吸，三角式的後彎停留十個深呼吸，換邊重複，Vinyasa。
Angel突然說，怎麼辦？後面還有很多動作，大家聽了一愣，接著又是哄堂大笑，Angel實在是認真得有夠幽默的，她說她一定要照編好的動作全部做完，所以沒有休息。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，B往側面停留五個深呼吸，往前兩手抓C停留五個深呼吸，D兩手鬆開停留五個深呼吸，直接往後成Warrior III停留五個深呼吸，通常這個動作之後會是兩手撐地，今天卻沒有，又回到Utthita Hasta Padangusthasana D，Angel像是看穿大家心事似的說，不是每次動作順序都一樣喔，半盤Ardha Baddha Padmottanasana兩手往上停留五個深呼吸，維持半盤前彎90度與地面平行停留五個深呼吸，半盤的Bakasana停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，空中雙盤停留十個深呼吸，回Bakasana，回到半盤Ardha Baddha Padmottanasana慢慢起身停留五個深呼吸，回到山形，Vinyasa，整套動作換邊重複。
舞蹈式停留五個深呼吸，前彎經過與地面平行90度，單手往下撐地繼續拉高停留五個深呼吸，再拉著站起回到舞蹈式，手換成Full Pose手肘往前、另一手掌心朝下停留五個深呼吸，再兩手抓Full Pose停留五個深呼吸，Vinyasa，整套動作換邊重複。
前跳直接成兩手撐地、臀部與伸直併攏的雙腳都離地的Dandasana停留五個深呼吸，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留五個深呼吸，直接半盤Table Top起身、把半盤的腳往上踢直停留五個深呼吸，Angel來調我要垂直往上，而不是超過往頭的方向，兩腳交叉Ardha Matsysendrasana停留五個深呼吸，牛面Gomukhasana、Eagle Arm後彎往上手肘平行地面停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
再一次前跳直接成兩手撐地、臀部與伸直併攏，但右腳要比平行的左腳抬高30度的雙腳離地Dandasana停留五個深呼吸，落地Janu Sirsasana C停留五個深呼吸，我好久沒練這個動作，換成 Janu Sirsasana A側彎停留五個深呼吸，對側手摸膝蓋、另一手要把腳跟拉離地板往上提，注意腳板不要歪掉停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
當Angel說要練輪式，腦中又想到的是一大串的變化式，她也知道我們的擔心，說今天不作那一套，而是輪式轉成下犬式，這對我來說就真的很輕鬆了，手會成為一手手指往前、一手往後，兩側各翻轉兩次，然後輪式單腳抬高，Angel說我歪得太厲害了，我自己也知道快沒力了，老師說一定要撐回半輪再回到地板，再累都要依順序回來，否則很容易受傷。
最後也是倒立，先練Full Arm Stand蠍子式，重點是胸要推到不能再推才開始跳，五分鐘後練Handstand，重點仍然是肩膀超過手腕才開始跳，真的是很有效，可能也是唯一成功的途徑，因為這樣我能滯空好幾秒，只差把另一腳併攏上去，Angel來幫我扶一下我就能自己停留幾秒鐘，現在比較沒那麼依賴牆壁了，了解是往上踢而不是往牆。Angel說趕快攤屍休息，每次上太久都會被人家唸哩，起身後三聲OM就下課了。
我很喜歡記錄Angel上課時說的話，好像可以集結成名言錄，常令人莞爾。
由於課前就聽到潔比說她還要在Advanced之後、連著要上半小時後Angel的Ashtanga 2，我當時說如果她還有力氣去上課就給她跪，所以等這節課下課後，我真的就立刻去給潔比跪拜，她愣了一下，然後開始無法抑制的笑得無法起身，Flora也去跪說～～哈哈，不過潔比還發下豪語說下午要去健身房繼續踩飛輪，連Angel都勸她不要去了啦。至於她後來有沒有真的去上Ashtanga 2還是踩飛輪，可能要明天之後我碰到她才知道了，不過敢這樣約課，已經真是女中豪傑呀，潔比小姐～～
昨天早上10曾問我，她是否適合來上Angel的Advanced？其實這個答案都只有自己能解答，有時停下來看別人練習也是一種學習，不是每個人都會所有的動作，但一定要知道自己的極限，否則一直跟著撐就最怕受傷。如果能把握好原則，選擇替代性的動作也能達到相同的功效。不過昨晚約她來，她還是想想取消了。
下課後才11點，感覺真好，還有整天連續的活動時間，還可以跟家人一起吃午飯，老公要去剪髮，我和孩子們在Starbucks等，順手把今天上課的筆記先寫好，本來計畫想去深坑，但天氣變涼還飄起細雨，所以轉往天母大葉高島屋去買我最愛的Peck麵包，美食街裡可以各取所需，老大喜歡蛋包飯，老二要炸蝦蕎麥冷麵，老公是鐵板小卷，我則喜歡田園餡餅粥的花素蒸餃與三兄弟豆花。然後老公有個更好的提議，我們搭捷運到雙連站去吃雙連圓仔湯，只有我點熱湯，加了花豆、蓮子、綠豆和最有名的湯圓，老公點刨冰，直說芋泥非常美味，招牌的燒麻糬油炸後沾花生芝麻糖粉食用，還奉送清茶一杯，孩子們是草莓、牛奶與玉米刨冰，吃到想再點紅豆湯都沒辦法了，下次再來吧。直接搭公車去COSTCO採買，剛好蔣勳 「美的覺醒」一書也有七折以下的優惠，我本來就是蔣勳的Fan，買了書還被老公笑說沒想到是個文藝少女哩。
Angel說早上與晚上上課都是一樣的，此話一出大家都笑了起來，意思就是沒理由說早上筋骨比較緊啦，Angel說早上應該精神要特別好呀，她就是覺得精神很好，反正努力練、身體就會熱起來。但是我剛開始前彎時確實覺得膀胱經有點緊，Angel也曾說每個人不會每天狀況都很好，動作要慢慢作，但是要作確實，我也用這種心情來練習。
靜坐後三聲OM開始，聲音不錯。先練習呼吸法，右鼻吸、左鼻吐，重複三次後自然呼吸三個深呼吸，換左鼻吸、右鼻吐，重複三次後自然呼吸三個深呼吸，自己再重複一次，我竟然因為閉著眼睛有點打瞌睡，大概是前面的合氣道上完實在有點累了。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A兩次，Ashtanga拜日B五次，一開始就直接後跳成Chaturanga，雖說身體沒熱的人可以用走的，但在Advanced課上每個人都是用後跳的，前跳也都沒有聲音，每次的Vinyasa上犬式加一次Chaturanga才回下犬式已經是慣例。不過Angel對於Chaturanga不可以太低、臉要朝下一直很要求，後來說你們不要逼我喔，大家都哄堂大笑，Angel說如果再不抬高一點，就會要我們拿磚塊放在瑜珈墊前方，她說那是初級才那樣練，進階同學不要逼她使出這個手段～由於昨天我才在Power 1經驗過那種練習方式，所以特別了解那種感覺。
Hatha後彎的拜日式先來回三次，每次的Low Lunge都要起身後彎，Angel沒忘又來把我的腹部與大腿拉開距離，由於Hatha的方式回來時不接第二次Chaturanga，卻常有同學忘記，Angel忍不住小小的抱怨說，剛才要你們作第二次Chaturanga時你們不作，現在叫你們不要作、你們又一直作！動作成了慣性就有這種毛病，大概是資深同學特有的問題。繼續接兩次來回開始加上變化式，後彎的手都由前往後、由下往上畫一大圈轉肩膀，另外第一次Lunge回來後直接成Standing Split，後腳落地接第二次Lunge後彎，因此每邊都有六次後彎。算來光是Hatha拜日式後彎不包括上犬式就已經練了48次，每次上犬式Angel還要來調我，我好像肩膀一直都太高了，Angel說脖子與肩膀的距離要拉開，才表示沒有聳肩，要自己檢查細節。
左腳往後三角式，手撐在前腳外側停留五個深呼吸，左手貼耳停留五個深呼吸，兩手握拳繼續往右停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior II 停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎Circus停留五個深呼吸，額頭要碰到大拇指，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
左腳往後Horse Stand兩手十指交握往上看，Angel說往上看時就不會駝背，停留五個深呼吸，前彎Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，接三角式頭倒立十個深呼吸，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Circus頭鑽進前腳下方、兩手背後相扣停留五個深呼吸，Vinyasa。右腳往後Horse Stand兩手合十往上看停留五個深呼吸，前彎Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，接三點式頭倒立十個深呼吸，回到Warrior II 停留五個深呼吸，Circus頭鑽進前腳下方、兩手背後相扣停留五個深呼吸，三角式的後彎停留十個深呼吸，換邊重複，Vinyasa。
Angel突然說，怎麼辦？後面還有很多動作，大家聽了一愣，接著又是哄堂大笑，Angel實在是認真得有夠幽默的，她說她一定要照編好的動作全部做完，所以沒有休息。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A前彎額頭碰小腿停留五個深呼吸，B往側面停留五個深呼吸，往前兩手抓C停留五個深呼吸，D兩手鬆開停留五個深呼吸，直接往後成Warrior III停留五個深呼吸，通常這個動作之後會是兩手撐地，今天卻沒有，又回到Utthita Hasta Padangusthasana D，Angel像是看穿大家心事似的說，不是每次動作順序都一樣喔，半盤Ardha Baddha Padmottanasana兩手往上停留五個深呼吸，維持半盤前彎90度與地面平行停留五個深呼吸，半盤的Bakasana停留五個深呼吸，頭落地直接成三點式頭倒立，空中雙盤停留十個深呼吸，回Bakasana，回到半盤Ardha Baddha Padmottanasana慢慢起身停留五個深呼吸，回到山形，Vinyasa，整套動作換邊重複。
舞蹈式停留五個深呼吸，前彎經過與地面平行90度，單手往下撐地繼續拉高停留五個深呼吸，再拉著站起回到舞蹈式，手換成Full Pose手肘往前、另一手掌心朝下停留五個深呼吸，再兩手抓Full Pose停留五個深呼吸，Vinyasa，整套動作換邊重複。
前跳直接成兩手撐地、臀部與伸直併攏的雙腳都離地的Dandasana停留五個深呼吸，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana停留五個深呼吸，直接半盤Table Top起身、把半盤的腳往上踢直停留五個深呼吸，Angel來調我要垂直往上，而不是超過往頭的方向，兩腳交叉Ardha Matsysendrasana停留五個深呼吸，牛面Gomukhasana、Eagle Arm後彎往上手肘平行地面停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
再一次前跳直接成兩手撐地、臀部與伸直併攏，但右腳要比平行的左腳抬高30度的雙腳離地Dandasana停留五個深呼吸，落地Janu Sirsasana C停留五個深呼吸，我好久沒練這個動作，換成 Janu Sirsasana A側彎停留五個深呼吸，對側手摸膝蓋、另一手要把腳跟拉離地板往上提，注意腳板不要歪掉停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
當Angel說要練輪式，腦中又想到的是一大串的變化式，她也知道我們的擔心，說今天不作那一套，而是輪式轉成下犬式，這對我來說就真的很輕鬆了，手會成為一手手指往前、一手往後，兩側各翻轉兩次，然後輪式單腳抬高，Angel說我歪得太厲害了，我自己也知道快沒力了，老師說一定要撐回半輪再回到地板，再累都要依順序回來，否則很容易受傷。
最後也是倒立，先練Full Arm Stand蠍子式，重點是胸要推到不能再推才開始跳，五分鐘後練Handstand，重點仍然是肩膀超過手腕才開始跳，真的是很有效，可能也是唯一成功的途徑，因為這樣我能滯空好幾秒，只差把另一腳併攏上去，Angel來幫我扶一下我就能自己停留幾秒鐘，現在比較沒那麼依賴牆壁了，了解是往上踢而不是往牆。Angel說趕快攤屍休息，每次上太久都會被人家唸哩，起身後三聲OM就下課了。
我很喜歡記錄Angel上課時說的話，好像可以集結成名言錄，常令人莞爾。
由於課前就聽到潔比說她還要在Advanced之後、連著要上半小時後Angel的Ashtanga 2，我當時說如果她還有力氣去上課就給她跪，所以等這節課下課後，我真的就立刻去給潔比跪拜，她愣了一下，然後開始無法抑制的笑得無法起身，Flora也去跪說～～哈哈，不過潔比還發下豪語說下午要去健身房繼續踩飛輪，連Angel都勸她不要去了啦。至於她後來有沒有真的去上Ashtanga 2還是踩飛輪，可能要明天之後我碰到她才知道了，不過敢這樣約課，已經真是女中豪傑呀，潔比小姐～～
昨天早上10曾問我，她是否適合來上Angel的Advanced？其實這個答案都只有自己能解答，有時停下來看別人練習也是一種學習，不是每個人都會所有的動作，但一定要知道自己的極限，否則一直跟著撐就最怕受傷。如果能把握好原則，選擇替代性的動作也能達到相同的功效。不過昨晚約她來，她還是想想取消了。
下課後才11點，感覺真好，還有整天連續的活動時間，還可以跟家人一起吃午飯，老公要去剪髮，我和孩子們在Starbucks等，順手把今天上課的筆記先寫好，本來計畫想去深坑，但天氣變涼還飄起細雨，所以轉往天母大葉高島屋去買我最愛的Peck麵包，美食街裡可以各取所需，老大喜歡蛋包飯，老二要炸蝦蕎麥冷麵，老公是鐵板小卷，我則喜歡田園餡餅粥的花素蒸餃與三兄弟豆花。然後老公有個更好的提議，我們搭捷運到雙連站去吃雙連圓仔湯，只有我點熱湯，加了花豆、蓮子、綠豆和最有名的湯圓，老公點刨冰，直說芋泥非常美味，招牌的燒麻糬油炸後沾花生芝麻糖粉食用，還奉送清茶一杯，孩子們是草莓、牛奶與玉米刨冰，吃到想再點紅豆湯都沒辦法了，下次再來吧。直接搭公車去COSTCO採買，剛好蔣勳 「美的覺醒」一書也有七折以下的優惠，我本來就是蔣勳的Fan，買了書還被老公笑說沒想到是個文藝少女哩。
2007年1月12日 星期五
P475 Hatha 2/Angel (60min)
接續Power 1上這節Hatha 2，這是我今天第四節瑜珈課，體力大致已經恢復，美富雖然沒上這節課，路過3A時也問了我的病情，謝謝關心囉。
3A教室約20個同學，靜坐後三聲OM開始。動作與週一晚上相似。起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手繞過背後扣住右腳大腿內側停留五個深呼吸，右手抽出、掌心朝上、手臂往右伸直 停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，兩手繼續握拳超過腳趾停留五個深呼吸，Warrior III兩手往前合掌停留五個深呼吸，Angel來把我後腳抬高、手也要抬高，沒想到我也還真的作得到，兩手放地，對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，後腳放下Crescent Lunge兩手夾耳後後彎，轉成 A前彎， 換邊重複。換邊時換成 Prasarita Padottanasana C，Angel也是來幫我握拳的手調到地板，並且提醒我把兩腳距離縮小，只用頭頂頂地、不要用後腦。 Horse Stand兩手握拳夾耳停留五個深呼吸，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎停留五個深呼吸，換邊重複，回到 Horse Stand兩手合十往上看，停留五個深呼吸。Child Pose。
Table Pose，左手右腳往側面打開停留五個深呼吸，直接換邊重複，Child Pose。然後是對側手腳前後離地停留五個深呼吸，拱背握拳手肘碰膝蓋，來回各六次，換對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，Child Pose換邊重複。然後是Table Pose同側手抓腳弓開停留五個深呼吸，我原以為是舞蹈式的手勢，Angel說我手的方式抓錯了，原來只是掌心往外抓內側腳弓，容易多了，所以今天能找到平衡點，但Angel要我們不要去找平衡，而是腳要用力踢，兩腳的力量均衡就能保持穩定，Child Pose換邊重複。
接著用手肘貼地Plank Pose停留五個深呼吸，也是對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，每次都先Child Pose再換邊重複，Angel又來調整我的肋骨要收進去。Angel喊口令雖然倒數到一，但大家都還是乖乖的停在原來的動作，結果Angel又重新開始倒數，我們也都很習慣了。她還會說下來時小聲一點，不要像是摔下來的，哈哈。
坐姿Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，扭轉讓被抓的手掌撐地、Bind的腳掌離地停留五個深呼吸，換邊重複。Savasana不會想咳嗽了，起身三聲OM和shanti後下課，舒服多了。
回家時老大告訴我，今天狗狗真的都沒對他吠了，盛讚狗不理包子的效果，這個……
3A教室約20個同學，靜坐後三聲OM開始。動作與週一晚上相似。起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手繞過背後扣住右腳大腿內側停留五個深呼吸，右手抽出、掌心朝上、手臂往右伸直 停留五個深呼吸，兩手握拳往右繼續停留五個深呼吸，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana停留五個深呼吸，兩手繼續握拳超過腳趾停留五個深呼吸，Warrior III兩手往前合掌停留五個深呼吸，Angel來把我後腳抬高、手也要抬高，沒想到我也還真的作得到，兩手放地，對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，後腳放下Crescent Lunge兩手夾耳後後彎，轉成 A前彎， 換邊重複。換邊時換成 Prasarita Padottanasana C，Angel也是來幫我握拳的手調到地板，並且提醒我把兩腳距離縮小，只用頭頂頂地、不要用後腦。 Horse Stand兩手握拳夾耳停留五個深呼吸，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎停留五個深呼吸，換邊重複，回到 Horse Stand兩手合十往上看，停留五個深呼吸。Child Pose。
Table Pose，左手右腳往側面打開停留五個深呼吸，直接換邊重複，Child Pose。然後是對側手腳前後離地停留五個深呼吸，拱背握拳手肘碰膝蓋，來回各六次，換對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，Child Pose換邊重複。然後是Table Pose同側手抓腳弓開停留五個深呼吸，我原以為是舞蹈式的手勢，Angel說我手的方式抓錯了，原來只是掌心往外抓內側腳弓，容易多了，所以今天能找到平衡點，但Angel要我們不要去找平衡，而是腳要用力踢，兩腳的力量均衡就能保持穩定，Child Pose換邊重複。
接著用手肘貼地Plank Pose停留五個深呼吸，也是對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，每次都先Child Pose再換邊重複，Angel又來調整我的肋骨要收進去。Angel喊口令雖然倒數到一，但大家都還是乖乖的停在原來的動作，結果Angel又重新開始倒數，我們也都很習慣了。她還會說下來時小聲一點，不要像是摔下來的，哈哈。
坐姿Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，扭轉讓被抓的手掌撐地、Bind的腳掌離地停留五個深呼吸，換邊重複。Savasana不會想咳嗽了，起身三聲OM和shanti後下課，舒服多了。
回家時老大告訴我，今天狗狗真的都沒對他吠了，盛讚狗不理包子的效果，這個……
P474 Power 1/Angel (60min)
六樓大教室，前一節課十五分鐘前才結束，還要清理，因此在門外等，和另一位男同學聊到練習瑜珈體位法的迷思，他說前後劈腿這個動作就被問過好幾次，甚至有老師問過他、怎麼練了很久還沒劈下去？讓他覺得壓力很大，後來就很少上那位老師的課（可見有時老師一句話對學生的影響是很大的），另外還有柔軟度很好的女同學問他、腿劈不下去是什麼感覺？我聽了覺得很不可思議，就是很辛苦啊，我不會忘記自己怎麼從高高在上、一點一點的練習，到現在還在調角度，不是坐到地上就沒事了。我說體位法的迷思除了這個，大概還有雙盤蓮花與頭倒立，都是大家汲汲營營似乎非達成的目標，所以Pure還特別開了Upside Down倒立課，只是也許我年紀比較大了，對於特定體位法的追求已經沒那麼熱衷，反而比較渴望每節瑜珈練習的整體感，包括呼吸與心靈內在的觸動。
這節課大概有三十多人，Shannon也來了，靜坐後三聲OM開始，同樣起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
這是我第二次上Angel的Power 1，但可一點也不輕鬆，整節課也覺得快耗了半條命。一開始的Ashtanga拜日式A連續重複12次，每次後跳成Plank，只有第一次與最後一次的下犬式停留五個深呼吸，其他都是不斷重複。Angel要我們每個人擺塊磚在前面，Chaturanga不可以太低，下巴剛好扣住磚塊前端，臉往下看，要求一思不苟。
下犬式前踏一步Crescent Lunge，腳趾剛好碰住磚塊，兩手夾在耳後停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior III 停留五個深呼吸，Angel要我骨盆向下，然後兩手放在地板、肩膀在手腕正上方停留五個深呼吸，對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，膝蓋要高過臀部往上踢高。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，維持腳抬高往前Plank，再回下犬式，來回重複四次，換腳重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手合十reverse side angle pose停留五個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換邊重複。從Plank接兩側的Side Plank各停留五個深呼吸。
Vinyasa前跳，兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana停留五個深呼吸，Angel說剛好把前面的磚拿起來夾在大腿間，大家一陣哄堂大笑，但後來的動作可就笑不出來了，Chair Pose 蹲低讓大腿平行地面停留五個深呼吸，然後要把腳趾墊起繼續停留五個深呼吸，墊著腳尖站起停留五個深呼吸，在次蹲下與站起重複第二次，然後腳跟踩地，兩腳併攏、兩手抱住小腿拱背放鬆。接著把磚墊在腳跟下方，膝蓋與腳跟併攏，輪流兩手胸前合十、手肘扣在膝蓋外側Side Chair 停留五個深呼吸，接著把磚塊抽掉，同樣的動作墊著腳尖重複，腳跟一定要扣緊，各邊停留五個深呼吸，再次腳跟踩地，兩腳併攏、兩手抱住小腿拱背放鬆。直接接Crow，資深同學沒優惠，從手臂伸直開始練習，第一次練的才能彎手肘，練習約三分鐘。
坐姿兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留五個深呼吸，兩手放在膝蓋上方兩側地板，把臀部抬高停留五個深呼吸，Table Top 停留五個深呼吸，再一次把臀部抬高停留五個深呼吸，然後兩腳打開臀部寬，身體右轉往後、兩手撐臀後地板，手肘彎扭轉停留五個深呼吸，回正右腳先離地，然後同樣把臀部抬高停留五個深呼吸，換往左側扭轉後，回正左腳離地、臀部抬高。最後蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三聲OM，shanti shanti shanti下課，沒有Child Pose的Power 1，真夠力的，我後面還接一節Hatha 2，希望熬得過去呀。
這節課大概有三十多人，Shannon也來了，靜坐後三聲OM開始，同樣起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
這是我第二次上Angel的Power 1，但可一點也不輕鬆，整節課也覺得快耗了半條命。一開始的Ashtanga拜日式A連續重複12次，每次後跳成Plank，只有第一次與最後一次的下犬式停留五個深呼吸，其他都是不斷重複。Angel要我們每個人擺塊磚在前面，Chaturanga不可以太低，下巴剛好扣住磚塊前端，臉往下看，要求一思不苟。
下犬式前踏一步Crescent Lunge，腳趾剛好碰住磚塊，兩手夾在耳後停留五個深呼吸，Warrior II 停留五個深呼吸，Warrior I 停留五個深呼吸，Warrior III 停留五個深呼吸，Angel要我骨盆向下，然後兩手放在地板、肩膀在手腕正上方停留五個深呼吸，對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，膝蓋要高過臀部往上踢高。Vinyasa換邊重複。
下犬式Dog Split，維持腳抬高往前Plank，再回下犬式，來回重複四次，換腳重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，兩手合十reverse side angle pose停留五個深呼吸，後腳膝蓋離地再停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換邊重複。從Plank接兩側的Side Plank各停留五個深呼吸。
Vinyasa前跳，兩腳打開肩膀寬，手掌放腳掌下Padahastasana停留五個深呼吸，Angel說剛好把前面的磚拿起來夾在大腿間，大家一陣哄堂大笑，但後來的動作可就笑不出來了，Chair Pose 蹲低讓大腿平行地面停留五個深呼吸，然後要把腳趾墊起繼續停留五個深呼吸，墊著腳尖站起停留五個深呼吸，在次蹲下與站起重複第二次，然後腳跟踩地，兩腳併攏、兩手抱住小腿拱背放鬆。接著把磚墊在腳跟下方，膝蓋與腳跟併攏，輪流兩手胸前合十、手肘扣在膝蓋外側Side Chair 停留五個深呼吸，接著把磚塊抽掉，同樣的動作墊著腳尖重複，腳跟一定要扣緊，各邊停留五個深呼吸，再次腳跟踩地，兩腳併攏、兩手抱住小腿拱背放鬆。直接接Crow，資深同學沒優惠，從手臂伸直開始練習，第一次練的才能彎手肘，練習約三分鐘。
坐姿兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留五個深呼吸，兩手放在膝蓋上方兩側地板，把臀部抬高停留五個深呼吸，Table Top 停留五個深呼吸，再一次把臀部抬高停留五個深呼吸，然後兩腳打開臀部寬，身體右轉往後、兩手撐臀後地板，手肘彎扭轉停留五個深呼吸，回正右腳先離地，然後同樣把臀部抬高停留五個深呼吸，換往左側扭轉後，回正左腳離地、臀部抬高。最後蝴蝶式前彎停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三聲OM，shanti shanti shanti下課，沒有Child Pose的Power 1，真夠力的，我後面還接一節Hatha 2，希望熬得過去呀。
P473 Hatha 1/AK (60min)
三3B大教室，18個同學。由於我已經有一個月沒上AK的課了，這節課有點出乎我的「意外」、非常順暢，好像他的energy回來了。由於最近我都在上Angel、Phoenix或Chops的課，因此除了Stephen T外，我今天才發現，我很久沒上純英語的瑜珈課了，尤其是印度原文的口令很少整節課都聽到，有種特別的親切感。
靜坐三分鐘，很特別的從Anusara Invocation開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，這是我很熟悉的Mantra，不過AK的調子不太一樣，也蠻好聽的。
OM一聲開始，傳統拜日式來回各四次，第四次依自己速度練習，不過加了些內容。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，回到山型。
右腳往後，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Crescent Lunge，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，轉180度，Warrior II停留5個深呼吸，反向重複。
接Ashtanga拜日A一次，在Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回趴姿，弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，搖弓，側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。兩側Side Plank各停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳回坐姿，鎖喉Dandasana停留5個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，Reverse Plank，Purvottanasana停留5個深呼吸。
慢慢躺下，肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高重複二次，直接輪式撐起停留5個深呼吸，落地拔瓦斯式三次。躺下右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，換邊重複。仰臥起坐起身，再一次兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，兩腳左右分腿前趴五個深呼吸，蝴蝶式前彎三分鐘停留5個深呼吸。再一次慢慢躺下，魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
強度很夠，很舒暢的Hatha 1，攤屍時終於沒咳嗽了，真舒服。
靜坐三分鐘，很特別的從Anusara Invocation開始：Om Namah Shivaya Gurave Saccidananda Murtaye Nischprapanchaya Shantaya Niralambaya Tejase，這是我很熟悉的Mantra，不過AK的調子不太一樣，也蠻好聽的。
OM一聲開始，傳統拜日式來回各四次，第四次依自己速度練習，不過加了些內容。吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Crescent，膝跪Low Lunge兩手夾耳後彎，屏息平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步Crescent，膝跪Low Lunge後彎，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，吐氣前彎，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana停留5個深呼吸，再將手掌放腳掌下Padahastasana停留5個深呼吸，起身大腿降下與地板平行停留五個深呼吸，回到山型。
右腳往後，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，Crescent Lunge，半月式停留5個深呼吸，回Crescent Lunge，兩腳前後前彎、兩手撐地Parsvottanasana停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Side Angel Pose停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，Warrior I停留5個深呼吸，轉180度，Warrior II停留5個深呼吸，反向重複。
接Ashtanga拜日A一次，在Chaturanga停留5個深呼吸，Cobra停留5個深呼吸，回趴姿，弓式Dhanurasana停留5個深呼吸，搖弓，側弓Parsva Dhanurasana停留5個深呼吸，推到下犬式。
右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon後彎停留5個深呼吸，前趴停留5個深呼吸，起身髖骨擺正，同側手把後腳腳底貼向臀部停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。兩側Side Plank各停留5個深呼吸。
Vinyasa前跳回坐姿，鎖喉Dandasana停留5個深呼吸。Boat Pose停留5個深呼吸，Tolasana lift up，重複三次。兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，Reverse Plank，Purvottanasana停留5個深呼吸。
慢慢躺下，肩立停留10個深呼吸，犛鋤式停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，回肩立，直接手撐腰成橋式，輪流單腳往上舉高重複二次，直接輪式撐起停留5個深呼吸，落地拔瓦斯式三次。躺下右腳伸直Supta Padangusthasana C B還有對側扭轉，換邊重複。仰臥起坐起身，再一次兩腳併攏伸直Paschimottanasana A 前彎停留5個深呼吸，兩腳左右分腿前趴五個深呼吸，蝴蝶式前彎三分鐘停留5個深呼吸。再一次慢慢躺下，魚式Uttana Padasana手腳抬高45度平行，攤屍休息。起身後一聲OM，shanti shanti shanti下課。
強度很夠，很舒暢的Hatha 1，攤屍時終於沒咳嗽了，真舒服。
P472 Hatha 1/Phoenix (60min)
三樓大教室，6:45早課，只有12個同學，天氣其實變暖了，但看來大家還是起不來。
從攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，腳踝順時鐘與逆時鐘方向各五圈，右手扶右膝往右邊打開，再往左扭轉，吸氣額頭碰膝蓋，吐氣回正把腳伸直，兩手把右腳拉靠近胸口Supta Padangusthasana C，吸氣額頭碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，吸氣額頭碰小腿拔瓦斯式，頭放下吸氣起身。躺姿兩手由下往上劃圈合掌，來回重複。滾被起身。
Cat & Cow。Child Pose。Hero Pose，兩手背後合十，手鬆開撐在臀部兩側後彎擴胸，重複三次。
Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳膝蓋同時抬高。推到下犬式，先手走向腳前彎，手走回下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身回站姿。
左腳往後、兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎，前腳彎Warrior I後彎，第二次兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎、前腳勾起，兩手夾耳起身，換邊重複。
右腳往後、兩腳轉往前，兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，右手放臉正下風，左手往上Twist停留，然後左手繞過背後抓右腳大腿內側停留，手回到往上再停留，回正換邊重複。
拜日式來回各六次。兩腳打開肩膀寬，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A B，換邊重複。
坐姿Table Top，回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，第二次兩腳伸直Purvottanasana，再一次回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。蝴蝶式前彎Baddha Konasana。
到牆邊兩腳左右打開伸展大腿內側攤屍，不過我還是躺著就會開始喉嚨發癢想咳嗽，現階段躺姿對我來說反而釋不太舒服的動作，起身後下課。非常Gentle的一節Hatha 1。
從攤屍一分鐘開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手扣住右腳膝蓋彎進胸口，腳踝順時鐘與逆時鐘方向各五圈，右手扶右膝往右邊打開，再往左扭轉，吸氣額頭碰膝蓋，吐氣回正把腳伸直，兩手把右腳拉靠近胸口Supta Padangusthasana C，吸氣額頭碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。然後兩腳膝蓋同時扣進胸口，吸氣額頭碰小腿拔瓦斯式，頭放下吸氣起身。躺姿兩手由下往上劃圈合掌，來回重複。滾被起身。
Cat & Cow。Child Pose。Hero Pose，兩手背後合十，手鬆開撐在臀部兩側後彎擴胸，重複三次。
Hero Pose兩手放身體兩側，輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳膝蓋同時抬高。推到下犬式，先手走向腳前彎，手走回下犬式，腳走向手前彎，吸氣起身回站姿。
左腳往後、兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎，前腳彎Warrior I後彎，第二次兩腳前後分腿Parsvottanasana兩手往前前彎、前腳勾起，兩手夾耳起身，換邊重複。
右腳往後、兩腳轉往前，兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A，右手放臉正下風，左手往上Twist停留，然後左手繞過背後抓右腳大腿內側停留，手回到往上再停留，回正換邊重複。
拜日式來回各六次。兩腳打開肩膀寬，右手抓左手腕向右側彎，換邊重複。站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A，換邊重複。第二次Utthita Hasta Padangusthasana A B，換邊重複。
坐姿Table Top，回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，第二次兩腳伸直Purvottanasana，再一次回坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。蝴蝶式前彎Baddha Konasana。
到牆邊兩腳左右打開伸展大腿內側攤屍，不過我還是躺著就會開始喉嚨發癢想咳嗽，現階段躺姿對我來說反而釋不太舒服的動作，起身後下課。非常Gentle的一節Hatha 1。
2007年1月11日 星期四
P471 Power Hour/Angel (60min)
早上上合氣道時特別小心我的膝蓋，還好摔傷的瘀青不嚴重，跟第一時間擦上雲媖老師的中藥膏有關，我都隨身帶著，以備不時之需。中午上Power Hour時體力恢復了幾成，聲音也能發出來了，不過還是帶著八仙果，以芬看到問我是否好多了？因為這個Blog，我病了大家都知道。
在捷運上就碰到彩嬌老師同一班車，6A教室完全客滿23個同學，沒有空墊子，不太懂這麼熱門的課為什麼調到小教室，來的同學有一半以上都是熟面孔。而今天Flora休假，她第一次來上Power Hour，合氣道外又上第三節瑜珈課， 10也一樣，早晨就空腹拼四節，這樣實在令人捏把冷汗，因為空腹實在有點太久了（空腹達12小時就可能造成膽汁結石了），兩個小妹妹要注意身體呀，我這個老太婆可是過來人，雖然前面幾節課也許不是很累，但這節課真的要有足夠體能才能應付，否則很容易受傷（因為也不能一直休息到下課呀）。Angel說她很少給替代動作，因為同學都會先選替代方案，就沒有盡全力努力，反正她已經熟悉的面孔，是沒有做替代動作權利的啦，有時候真希望能當新生~
靜坐後三聲OM開始，今天的動作跟前天差不多，更精簡些、速度更快些。五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，直接後跳成Chaturanga，每次的Vinyasa上犬式加一次Chaturanga才回下犬式。第五趟拜日式就開始加上變化式，下犬式單腳抬高Dog Split腳尖往下，抬腳的Plank，接Vinyasa，換邊重複，如此重複來回超過十次以上，也就是Chaturanga都要加倍，Angel來把手放在我的下巴下方，不讓我的Chaturanga身體太低，不過後面幾次我就直接推回下犬式，沒再練第二次Chaturanga，維持體能至少不要體力耗盡停在Child Pose。
左腳往後，右手食指與中指勾右腳大腳趾停留五個深呼吸，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，右腳Bind往下，左腳往後成為Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，再一直直接Bind拉起成Bind Utthita Hasta Padangusthasana B，Vinyasa已經可以重新接第二次的Chaturanga，還覺得手臂變輕了，換邊重複。
右腳往後，右手食指與中指勾左腳大腳趾反轉三角形停留五個深呼吸，左腳往前一步，左腳勾，直腳拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B，同樣空中Bind停留五個深呼吸（我只能空中Bind一側，另一側要在地板上才Bind得住），左腳Bind往下，右腳往後成為Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，也是Bind重新拉起回Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B， Vinyasa後換邊重複。
Angel問我們開始後悔選這節課了沒有？還說後面的動作會讓我們更後悔！Chair Pose兩手夾耳，右手抓右腳腳板外側、大腿與地板平行停留五個深呼吸，站著左腳要維持膝蓋彎，兩手抓右腳、額頭碰小腿前彎再留五個深呼吸，抓著腳慢慢把站著的左腳伸直成為Utthita Hasta Padangusthasana C，Angel說我們都能劈腿，但是這個動作怎麼都拉不起來？都是站的腳惹的禍，不可以躺著會做、站著就不會做。直接右腳在上纏成Eagle Pose，先停留五個深呼吸，前彎手肘碰膝蓋繼續停留五個深呼吸，然後腳板鬆開、但翹二郎腿的往兩側Side Crow，各停留五個深呼吸，Arm Balance還覺得輕鬆一點，Vinyasa後換邊重複，可能是換氣時嘆氣太大聲，潔比差點笑岔了氣。我沒後悔選這節課，但站姿平衡時，大腿真是酸到不行。
左腳往後兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，頭往前移到三角點上，兩腳從左右兩側起來直接成三點式頭倒立停留五個深呼吸，腳下來與放在手肘上繼續停留十個深呼吸。腳落地後把兩腳縮成一個肩膀寬，手指往前貼在腳掌正前方，右腳往右邊抬高與地板平行，右手也離地去抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，我最怕的動作之一，大腿繼續燃燒~手腳落地換邊重複，再回Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，吸氣起身，Vinyasa後換邊重複。
右腳往後左右分腿，腳跟貼齊瑜珈墊Side Split，兩手手指往前撐地，盡量走靠近鼠蹊，停留15個深呼吸，直接Lift Up停留五個深呼吸，右轉成右腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，Angel來把我的腳踝轉正，回到Side Split，再一次Lift Up停留五個深呼吸，左轉成左腳往前的前後劈腿再停留10個深呼吸，後腳往前回到坐姿。
成躺姿，天真無邪的潔比還問我是不是要攤屍了？忘記還有前後面一大套橋式與輪式後彎喔？也是新生用看的，舊生得跟著口令就開始，所以來回練二次。第一個動作兩手抓兩腳腳踝要抓到前面，停留5個深呼吸；第二個動作兩手輪流抓單腳腳踝，兩腳輪流往上抬高，各停留5個深呼吸，Angel說這個動作要看到肩頰夾緊，守要抓到腳踝前側；第三個動作兩手抓兩腳腳踝，只用腳跟撐地、腳趾離地停留5個深呼吸；第四個動作兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，頭頂要離地一公分，來回七次；第五個動作輪式輪流兩腳往上抬高，Angel把我的膝蓋推回正，要我注意骨盆不要往旁邊歪了，然後兩手輪流離地摸膝蓋，撐地的手肘要伸直，都停留5個深呼吸，立輪起身，就最後一個動作我跟不上，立輪還起不來。Angel幫潔比起來，要她低頭去看自己的腳板是否外八了？她說輪式一定要注意腳板要平行，如果練不好，舞蹈式的Full Pose一樣永遠拉不起來。
Angel說她覺得瑜珈學得好不好，其實跟「個性」有關，我們聞言都躺著哄堂大笑，她說其實動作只要努力練習，每個人都做得到(雖然我還是有點不相信啦)，可是很多人一開始就覺得自己做不到，所以就真的永遠做不到了，這麼說起來，其實也有幾分道理。
躺下攤屍，今天喉嚨沒癢了，三聲OM和shanti總算能發出聲音來，雖然還有點鼻音，至少是個好的開始，覺得好感恩喔，體力逐漸恢復的感覺很好。
Flora也覺得Power Hour的強度感覺比Power 2還好，應該是緊湊的緣故吧。
晚上沒選課，老公邀我去嚐天津來的狗不理包子，從網路上資訊查到，這家天津名店創於清代，至今已有一百五十年歷史，以「薄皮大餡十八個褶兒」而聞名，出籠的包子形似一朵白菊花，形、香、味俱佳。「狗不理包子」聽起來似乎是「連狗都不理」的意思，但其實不然，狗不理包子有150多年的淵源。據傳清咸豐年間，有一年輕人乳名「狗子」，開了一家專營包子的舖子叫做「德聚號」，以新鮮豬肉肥3瘦7比，加入排骨湯、香油、薑末、蒜末等調成包子餡，包子皮雪白柔軟，每個都有精巧的15摺、摺摺精細，猶如含苞秋菊，一咬湯汁汪汪，又燙又香，生意大好。也因為忙得不可開交，沒時間與顧客交談，因此有「狗子賣包子，不理人」的說法，久而久之，就成了「狗不理包子」。不過，狗不理包子大紅大紫要說到袁世凱一次在天津編練新軍時，曾把「狗不理」包子作為貢品進京獻給慈禧太后，太后嘗後大悅，這才揚名全大陸。
嚐鮮的地點在遠東飯店六樓的香宮餐廳，我自從老二在那裡辦過滿月酒後，已經整整六年沒有到過遠東飯店。在電梯裡，老大一臉認真的問我「媽咪，我吃了這個包子之後，真的狗就不會再理我了嗎？」站在我旁邊的小姐，看得出來已經快忍不住要笑出來了，但我還得一臉認真的說，等一下用餐後，他可以去找隻狗試試看…
包子真的很貴，每籠4個280元，不能外帶，還要加服務費與茶資，我們點了狗不理豬肉包、肉皮包、什錦素包（鮮蝦青韭包每籠4個480元就算了），等得也久，因為點餐後才開始包、蒸，孩子們等得快昏倒（老大連餐巾的折法都研究出來了），不過打開蒸籠時，包子的袖珍才要令要付帳的老公昏倒（可不像廣告照片上那麼薄皮大餡），還沒吃就說要不要再點兩籠？我說免了，只是嚐個意思，後面再續攤去吃飽吧。包子皮真的很特別，孩子們也說好吃，不過內餡因為我只吃素，所以覺得還好，有玉米與紅蘿蔔是讓我有點意外的簡單了些。連六歲的小孩肚子都沒填飽，離開後就去遠企旁的老正興點了花素蒸餃、小籠湯包、蔥油餅，這才真的像是吃了頓晚飯了。嚐鮮偶一為之，就適可而止囉。只是還好老大沒真的去找隻狗來試試看，那就慘啦。
在捷運上就碰到彩嬌老師同一班車，6A教室完全客滿23個同學，沒有空墊子，不太懂這麼熱門的課為什麼調到小教室，來的同學有一半以上都是熟面孔。而今天Flora休假，她第一次來上Power Hour，合氣道外又上第三節瑜珈課， 10也一樣，早晨就空腹拼四節，這樣實在令人捏把冷汗，因為空腹實在有點太久了（空腹達12小時就可能造成膽汁結石了），兩個小妹妹要注意身體呀，我這個老太婆可是過來人，雖然前面幾節課也許不是很累，但這節課真的要有足夠體能才能應付，否則很容易受傷（因為也不能一直休息到下課呀）。Angel說她很少給替代動作，因為同學都會先選替代方案，就沒有盡全力努力，反正她已經熟悉的面孔，是沒有做替代動作權利的啦，有時候真希望能當新生~
靜坐後三聲OM開始，今天的動作跟前天差不多，更精簡些、速度更快些。五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，直接後跳成Chaturanga，每次的Vinyasa上犬式加一次Chaturanga才回下犬式。第五趟拜日式就開始加上變化式，下犬式單腳抬高Dog Split腳尖往下，抬腳的Plank，接Vinyasa，換邊重複，如此重複來回超過十次以上，也就是Chaturanga都要加倍，Angel來把手放在我的下巴下方，不讓我的Chaturanga身體太低，不過後面幾次我就直接推回下犬式，沒再練第二次Chaturanga，維持體能至少不要體力耗盡停在Child Pose。
左腳往後，右手食指與中指勾右腳大腳趾停留五個深呼吸，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，右腳Bind往下，左腳往後成為Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，再一直直接Bind拉起成Bind Utthita Hasta Padangusthasana B，Vinyasa已經可以重新接第二次的Chaturanga，還覺得手臂變輕了，換邊重複。
右腳往後，右手食指與中指勾左腳大腳趾反轉三角形停留五個深呼吸，左腳往前一步，左腳勾，直腳拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B，同樣空中Bind停留五個深呼吸（我只能空中Bind一側，另一側要在地板上才Bind得住），左腳Bind往下，右腳往後成為Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，也是Bind重新拉起回Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B， Vinyasa後換邊重複。
Angel問我們開始後悔選這節課了沒有？還說後面的動作會讓我們更後悔！Chair Pose兩手夾耳，右手抓右腳腳板外側、大腿與地板平行停留五個深呼吸，站著左腳要維持膝蓋彎，兩手抓右腳、額頭碰小腿前彎再留五個深呼吸，抓著腳慢慢把站著的左腳伸直成為Utthita Hasta Padangusthasana C，Angel說我們都能劈腿，但是這個動作怎麼都拉不起來？都是站的腳惹的禍，不可以躺著會做、站著就不會做。直接右腳在上纏成Eagle Pose，先停留五個深呼吸，前彎手肘碰膝蓋繼續停留五個深呼吸，然後腳板鬆開、但翹二郎腿的往兩側Side Crow，各停留五個深呼吸，Arm Balance還覺得輕鬆一點，Vinyasa後換邊重複，可能是換氣時嘆氣太大聲，潔比差點笑岔了氣。我沒後悔選這節課，但站姿平衡時，大腿真是酸到不行。
左腳往後兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，頭往前移到三角點上，兩腳從左右兩側起來直接成三點式頭倒立停留五個深呼吸，腳下來與放在手肘上繼續停留十個深呼吸。腳落地後把兩腳縮成一個肩膀寬，手指往前貼在腳掌正前方，右腳往右邊抬高與地板平行，右手也離地去抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，我最怕的動作之一，大腿繼續燃燒~手腳落地換邊重複，再回Prasarita Padottanasana A停留五個深呼吸，吸氣起身，Vinyasa後換邊重複。
右腳往後左右分腿，腳跟貼齊瑜珈墊Side Split，兩手手指往前撐地，盡量走靠近鼠蹊，停留15個深呼吸，直接Lift Up停留五個深呼吸，右轉成右腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，Angel來把我的腳踝轉正，回到Side Split，再一次Lift Up停留五個深呼吸，左轉成左腳往前的前後劈腿再停留10個深呼吸，後腳往前回到坐姿。
成躺姿，天真無邪的潔比還問我是不是要攤屍了？忘記還有前後面一大套橋式與輪式後彎喔？也是新生用看的，舊生得跟著口令就開始，所以來回練二次。第一個動作兩手抓兩腳腳踝要抓到前面，停留5個深呼吸；第二個動作兩手輪流抓單腳腳踝，兩腳輪流往上抬高，各停留5個深呼吸，Angel說這個動作要看到肩頰夾緊，守要抓到腳踝前側；第三個動作兩手抓兩腳腳踝，只用腳跟撐地、腳趾離地停留5個深呼吸；第四個動作兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，頭頂要離地一公分，來回七次；第五個動作輪式輪流兩腳往上抬高，Angel把我的膝蓋推回正，要我注意骨盆不要往旁邊歪了，然後兩手輪流離地摸膝蓋，撐地的手肘要伸直，都停留5個深呼吸，立輪起身，就最後一個動作我跟不上，立輪還起不來。Angel幫潔比起來，要她低頭去看自己的腳板是否外八了？她說輪式一定要注意腳板要平行，如果練不好，舞蹈式的Full Pose一樣永遠拉不起來。
Angel說她覺得瑜珈學得好不好，其實跟「個性」有關，我們聞言都躺著哄堂大笑，她說其實動作只要努力練習，每個人都做得到(雖然我還是有點不相信啦)，可是很多人一開始就覺得自己做不到，所以就真的永遠做不到了，這麼說起來，其實也有幾分道理。
躺下攤屍，今天喉嚨沒癢了，三聲OM和shanti總算能發出聲音來，雖然還有點鼻音，至少是個好的開始，覺得好感恩喔，體力逐漸恢復的感覺很好。
Flora也覺得Power Hour的強度感覺比Power 2還好，應該是緊湊的緣故吧。
晚上沒選課，老公邀我去嚐天津來的狗不理包子，從網路上資訊查到，這家天津名店創於清代，至今已有一百五十年歷史，以「薄皮大餡十八個褶兒」而聞名，出籠的包子形似一朵白菊花，形、香、味俱佳。「狗不理包子」聽起來似乎是「連狗都不理」的意思，但其實不然，狗不理包子有150多年的淵源。據傳清咸豐年間，有一年輕人乳名「狗子」，開了一家專營包子的舖子叫做「德聚號」，以新鮮豬肉肥3瘦7比，加入排骨湯、香油、薑末、蒜末等調成包子餡，包子皮雪白柔軟，每個都有精巧的15摺、摺摺精細，猶如含苞秋菊，一咬湯汁汪汪，又燙又香，生意大好。也因為忙得不可開交，沒時間與顧客交談，因此有「狗子賣包子，不理人」的說法，久而久之，就成了「狗不理包子」。不過，狗不理包子大紅大紫要說到袁世凱一次在天津編練新軍時，曾把「狗不理」包子作為貢品進京獻給慈禧太后，太后嘗後大悅，這才揚名全大陸。
嚐鮮的地點在遠東飯店六樓的香宮餐廳，我自從老二在那裡辦過滿月酒後，已經整整六年沒有到過遠東飯店。在電梯裡，老大一臉認真的問我「媽咪，我吃了這個包子之後，真的狗就不會再理我了嗎？」站在我旁邊的小姐，看得出來已經快忍不住要笑出來了，但我還得一臉認真的說，等一下用餐後，他可以去找隻狗試試看…
包子真的很貴，每籠4個280元，不能外帶，還要加服務費與茶資，我們點了狗不理豬肉包、肉皮包、什錦素包（鮮蝦青韭包每籠4個480元就算了），等得也久，因為點餐後才開始包、蒸，孩子們等得快昏倒（老大連餐巾的折法都研究出來了），不過打開蒸籠時，包子的袖珍才要令要付帳的老公昏倒（可不像廣告照片上那麼薄皮大餡），還沒吃就說要不要再點兩籠？我說免了，只是嚐個意思，後面再續攤去吃飽吧。包子皮真的很特別，孩子們也說好吃，不過內餡因為我只吃素，所以覺得還好，有玉米與紅蘿蔔是讓我有點意外的簡單了些。連六歲的小孩肚子都沒填飽，離開後就去遠企旁的老正興點了花素蒸餃、小籠湯包、蔥油餅，這才真的像是吃了頓晚飯了。嚐鮮偶一為之，就適可而止囉。只是還好老大沒真的去找隻狗來試試看，那就慘啦。
2007年1月10日 星期三
P470 Hatha 1/Chops (60min)
出門前幫家人買早餐，上樓梯前跌了一跤，撞到了肋骨，但還好沒太嚴重，但知道自己的腳步有點沉重，病沒痊癒。昨晚本來預約了Angel的Gentle Flow也沒精神上課，早晨遇到Flora，她問我好一點了沒，well，我也不是很確定，除了聲音不太順外，沒有很嚴重的不舒服，但是很想睡，自己知道Energy low。
六樓大教室快三十人，靜坐後三聲OM開始，我沒什麼聲音，所以沒出聲，大家的OM也怪怪的。Hero Pose，Kapalabhati 兩次，第一次不限次數，我數了100下，第二次30下。吸氣兩手由兩旁往上，兩手交叉反掌網上繼續停留，吐氣兩手由兩旁往下，右轉將左手扶右腳膝蓋、右手環住左腳大腿停留，反向重複。Child Pose，推成Table Pose，右腳往上舉高，手肘吐氣往下Half Chaturanga，吐氣回Table，來回重複五次，換左腳抬高重複五次，推成下犬式，腳走向手，吸氣起身。
再次吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，右手往上扭轉，將後腳膝蓋離地，回正先把後腳膝蓋跪地，換右手撐地、左手往上停留，再將後腳膝蓋離地，回正後腳彎、前腳伸直前彎Half Split，Jump Switch換邊重複。再一次Jump Switch，後腳墊Crescent Lunge Pose兩手往上夾耳後彎，Jump Switch換邊重複。
到Plank，下犬式、三點著地，兩手背後相扣的Cobra，兩手撐地Cobra，推回下犬式。
右腳往前Warrior I停留，兩手背後握拳前彎Circus，後腳膝蓋跪地Low Lunge，拱背吐氣，來回八次，然後右手抓左腳腳板壓向左臀停留，Jump Switch換邊重複，回到Plank，接一次Vinyasa。
回到站姿，左手叉腰，右腳彎、右手抱右腳停留，然後把右腳後彎、腳板貼臀部再停留，接Dancer，Chops的口令是身體與地板平行，但我練習Dancer時注意力是後腳踢高才身體往下，因此除非腳已經與站的腳垂直，否則身體不會成水平，我還是用自己的方式練習，重點是練習站立的腳穩定、而不只是上面的腳踢高卻失去平衡。換邊重複。
Squat Down，練習Bakasana約三分鐘。
躺姿蝴蝶式停留，手肘撐地Bridge墊腳尖，重複兩次，兩腳彎、兩手扣住膝蓋左右搖，然後前後搖起身成坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana對側手抓腳板外側前彎，換邊重複。
再次躺下，右腳彎、兩手扣右腳壓向胸口停留，然後左腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手在左腳膝蓋下方相扣停留，換邊重複。Eagle Twist，換邊重複，攤屍休息。起身後一聲OM下課。
我今天上午的工作是到內湖科學園區的學學文創志業http://www.xuexue.tw/index.asp聽專題演講，所以有空慢慢攤屍，但最後也是快咳起來，趕快起身。課後與10去買手捲。
由於適逢幾米的原創作品展覽最後一天，所以我們先去參觀展覽，對於有這樣一大群人在努力台灣的文化創意產業，我實在很欽佩，今天的演講主題是「文化創意產業的繁榮策略《視覺藝術產業》從授權到品牌工程」，主講者是墨色國際股份有限公司總經理李雨珊及商業周刊副總主筆成章瑜，內容大綱「藝術創意『產業化』，其精神在於解構原來樣貌，重新賦予作品新生命與產業價值，而不只是將一幅畫轉印在馬克杯上。墨色國際透過策略性的授權、周邊商品開發等品牌塑造的過程，成功將藝術創作的圖像轉化為一條完整產業鏈，並透過一種生活風格的意象傳遞，賦予幾米創作一種超越視覺圖像的品牌精神。墨色的經驗，對文化創意產業的發展具有開創性意義，相信也能為視覺藝術產業化提供一個實務的方法學。」演講很精采，有些行銷觀念與瑜珈其實是相同的，尤其是有關Awareness，需要敏銳的理性思考，成名後不是要成為Somebody，知名度高後夠要注意創作者自身的價值與信譽，維持創作的純真才不會使非主流Fan流失，差異化才是Unique的來源，演講者還引述了一部電影中的對白”If you want to understand, listen.”要傾聽，而不是一廂情願，這不就是我們該善待自己的態度嗎？由於我自己也是Jimmy的Fan，因此聽起來特別有感覺：「在絕望裡找到希望的可能」是策略的核心價值，很像我當時找到瑜珈的感覺，能讓已經快逐漸老朽的身心重新找回希望。演講中還提到幾個已經步入國際舞台的台灣創意產業，「從東方看到現代精神」的雲門舞集、「使東方時尚成為高貴名詞」的夏姿服飾、「使閱讀成為時尚」的誠品書店、還有「用科技方法創作傳統藝術」的霹靂布袋戲，談及如何讓喜歡成為渴望的心佔率，台灣的瑜珈市場朝精緻化發展似乎也是這種趨勢。
不過為了聽這場演講，我中午就沒辦法去Pure上午課。結果下課後趕車時，竟然又不小心在柏油路上跌了一跤，這次膝蓋與手肘都著地，雖然冬天穿著較厚、沒有太嚴重的擦傷，但是膝蓋下方確實癮癮作痛，老公知道後要我取消今天晚上預約Angel的Hatha 2，由於前天已經知道都是膝蓋與手肘撐地的平衡的動作比較多，確實可能造成傷處惡化，為了不會嚴重到影響未來上課，乖乖忍痛聽話把晚課也取消了，結果本來星期三是三節瑜珈課，今天卻只剩一節課，有點扼腕，唉。不過一個早上跌倒兩次，我知道自己的身體真的缺乏力氣，可以推知是腳抬不高造成的結果，的確該尊重自己的身體，好好把病都養好再開始吧。
六樓大教室快三十人，靜坐後三聲OM開始，我沒什麼聲音，所以沒出聲，大家的OM也怪怪的。Hero Pose，Kapalabhati 兩次，第一次不限次數，我數了100下，第二次30下。吸氣兩手由兩旁往上，兩手交叉反掌網上繼續停留，吐氣兩手由兩旁往下，右轉將左手扶右腳膝蓋、右手環住左腳大腿停留，反向重複。Child Pose，推成Table Pose，右腳往上舉高，手肘吐氣往下Half Chaturanga，吐氣回Table，來回重複五次，換左腳抬高重複五次，推成下犬式，腳走向手，吸氣起身。
再次吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，右手往上扭轉，將後腳膝蓋離地，回正先把後腳膝蓋跪地，換右手撐地、左手往上停留，再將後腳膝蓋離地，回正後腳彎、前腳伸直前彎Half Split，Jump Switch換邊重複。再一次Jump Switch，後腳墊Crescent Lunge Pose兩手往上夾耳後彎，Jump Switch換邊重複。
到Plank，下犬式、三點著地，兩手背後相扣的Cobra，兩手撐地Cobra，推回下犬式。
右腳往前Warrior I停留，兩手背後握拳前彎Circus，後腳膝蓋跪地Low Lunge，拱背吐氣，來回八次，然後右手抓左腳腳板壓向左臀停留，Jump Switch換邊重複，回到Plank，接一次Vinyasa。
回到站姿，左手叉腰，右腳彎、右手抱右腳停留，然後把右腳後彎、腳板貼臀部再停留，接Dancer，Chops的口令是身體與地板平行，但我練習Dancer時注意力是後腳踢高才身體往下，因此除非腳已經與站的腳垂直，否則身體不會成水平，我還是用自己的方式練習，重點是練習站立的腳穩定、而不只是上面的腳踢高卻失去平衡。換邊重複。
Squat Down，練習Bakasana約三分鐘。
躺姿蝴蝶式停留，手肘撐地Bridge墊腳尖，重複兩次，兩腳彎、兩手扣住膝蓋左右搖，然後前後搖起身成坐姿，單腳內彎Janu Sirsasana對側手抓腳板外側前彎，換邊重複。
再次躺下，右腳彎、兩手扣右腳壓向胸口停留，然後左腳彎、右腳腳踝跨在左腳膝蓋上方、兩手在左腳膝蓋下方相扣停留，換邊重複。Eagle Twist，換邊重複，攤屍休息。起身後一聲OM下課。
我今天上午的工作是到內湖科學園區的學學文創志業http://www.xuexue.tw/index.asp聽專題演講，所以有空慢慢攤屍，但最後也是快咳起來，趕快起身。課後與10去買手捲。
由於適逢幾米的原創作品展覽最後一天，所以我們先去參觀展覽，對於有這樣一大群人在努力台灣的文化創意產業，我實在很欽佩，今天的演講主題是「文化創意產業的繁榮策略《視覺藝術產業》從授權到品牌工程」，主講者是墨色國際股份有限公司總經理李雨珊及商業周刊副總主筆成章瑜，內容大綱「藝術創意『產業化』，其精神在於解構原來樣貌，重新賦予作品新生命與產業價值，而不只是將一幅畫轉印在馬克杯上。墨色國際透過策略性的授權、周邊商品開發等品牌塑造的過程，成功將藝術創作的圖像轉化為一條完整產業鏈，並透過一種生活風格的意象傳遞，賦予幾米創作一種超越視覺圖像的品牌精神。墨色的經驗，對文化創意產業的發展具有開創性意義，相信也能為視覺藝術產業化提供一個實務的方法學。」演講很精采，有些行銷觀念與瑜珈其實是相同的，尤其是有關Awareness，需要敏銳的理性思考，成名後不是要成為Somebody，知名度高後夠要注意創作者自身的價值與信譽，維持創作的純真才不會使非主流Fan流失，差異化才是Unique的來源，演講者還引述了一部電影中的對白”If you want to understand, listen.”要傾聽，而不是一廂情願，這不就是我們該善待自己的態度嗎？由於我自己也是Jimmy的Fan，因此聽起來特別有感覺：「在絕望裡找到希望的可能」是策略的核心價值，很像我當時找到瑜珈的感覺，能讓已經快逐漸老朽的身心重新找回希望。演講中還提到幾個已經步入國際舞台的台灣創意產業，「從東方看到現代精神」的雲門舞集、「使東方時尚成為高貴名詞」的夏姿服飾、「使閱讀成為時尚」的誠品書店、還有「用科技方法創作傳統藝術」的霹靂布袋戲，談及如何讓喜歡成為渴望的心佔率，台灣的瑜珈市場朝精緻化發展似乎也是這種趨勢。
不過為了聽這場演講，我中午就沒辦法去Pure上午課。結果下課後趕車時，竟然又不小心在柏油路上跌了一跤，這次膝蓋與手肘都著地，雖然冬天穿著較厚、沒有太嚴重的擦傷，但是膝蓋下方確實癮癮作痛，老公知道後要我取消今天晚上預約Angel的Hatha 2，由於前天已經知道都是膝蓋與手肘撐地的平衡的動作比較多，確實可能造成傷處惡化，為了不會嚴重到影響未來上課，乖乖忍痛聽話把晚課也取消了，結果本來星期三是三節瑜珈課，今天卻只剩一節課，有點扼腕，唉。不過一個早上跌倒兩次，我知道自己的身體真的缺乏力氣，可以推知是腳抬不高造成的結果，的確該尊重自己的身體，好好把病都養好再開始吧。
2007年1月9日 星期二
P469 Power Hour/Angel (60min)
身體的狀況很不好，昏昏欲睡，在捷運上就差點坐過站，實在很想休假回去休息，但又不想錯過瑜珈課程，尤其是Power Hour。我在上課前20分鐘就到了，所以小睡了一下。六樓大教室，來了快四十個人，驚人的多，不過從前跳的「碰」可以知道有很多新生。我身體不適的唯一好處就是surrender，根本沒有力氣硬撐，今天拉筋反而舒服些。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，直接後跳成Chaturanga，不停留下犬式，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。每次在拜日式時，Angel就會開始觀察新生，要一些同學膝蓋跪地，要一些同學不要做第二次的Chaturanga（手肘外開，夾不緊者），要新同學不要勉強，但後來就會開始要求資深同學角度低一點、再低一點~~~
第四趟拜日式就開始加上變化式，下犬式單腳抬高Dog Split腳尖往下，抬腳的Plank，接Vinyasa，換邊重複，如此重複來回超過十次以上，也就是Chaturanga都要加倍，我記得到第十次左右我停下來Child Pose休息了一個來回，再重新接上去，上手臂酸到不行，連下犬式都快撐不住。之前英雄式練大腿終於練到比較進入狀況，現在要回頭來練手臂了。
左腳往後，手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，右手食指與中指勾右腳大腳趾停留五個深呼吸，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，我聽到有新生發出不可置信的笑聲，但我們早就見怪不怪了，右腳Bind往下，左腳往後成為Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，Reverse Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複，我已經恢復到可以重新接第二次的Chaturanga。
右腳往後，右手食指與中指勾左腳大腳趾反轉三角形停留五個深呼吸，左腳往前一步，左腳勾，直腳拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B，同樣空中Bind停留五個深呼吸，左腳Bind往下，右腳往後成為Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior I，兩手夾在耳後停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。Angel跟我後面的同學說「妳扣得到，但是妳沒有努力。」嚇得我一身冷汗，我身體再不舒服可都用力扣。
左腳往後兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，頭往前移到三角點上，兩腳從左右兩側起來直接成三點式頭倒立停留五個深呼吸，這個我還能跟得上，下來與地板平行處繼續停留五個深呼吸。腳落地後把兩腳縮成一個肩膀寬，手指往前貼在腳掌正前方，右腳往右邊抬高與地板平行，右手也離地去抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，大腿酸到會燒起來，然後右手回地板，右腳往後Standing Split，左手抓左腳腳踝，我伸展時不像昨晚像刀割了，知道自己的身體狀況已經轉好了些，手腳落地換邊重複，再回Prasarita Padottanasana C兩手臂後握拳停留五個深呼吸，吸氣起身，Vinyasa。
右腳往後左右分腿，腳跟貼齊瑜珈墊Side Split，兩手手指往前撐地，盡量走靠近鼠蹊，拉筋真的已經算是Power Hour的休息了，停留15個深呼吸，直接Lift Up停留五個深呼吸，左轉成左腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，回到Side Split，再一次Lift Up停留五個深呼吸，右轉成右腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，回到Side Split，回到下犬式。
Vinyasa跳成躺姿橋式，兩個月前練過這套動作，第一個動作兩手抓兩腳腳踝要抓到前面，停留5個深呼吸；第二個動作兩手輪流抓單腳腳踝，兩腳輪流往上抬高，各停留5個深呼吸；第三個動作兩手抓兩腳腳踝，只用腳跟撐地、腳趾離地停留5個深呼吸；第四個動作兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，頭頂要離地一公分，來回七次；第五個動作輪式輪流兩腳往上抬高，然後兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，立輪起身。由於Angel說新生不懂得先看一次，所以沒做的人已經休息三分鐘，資深同學都已經跟著一次。然後第二次我又沒休息，跟著練第二次，結果沒做的人真的從頭到尾就還是沒做。所以兩遍之後兩腳併攏前彎Paschimottanasana時，Angel說這個動作是要放鬆後彎的，所以剛才沒有努力練習的人不需要努力作前彎了，否則反而更不平衡，她說柔軟度有天生的，但是力量沒有天生的，都需要慢慢累積。
躺下攤屍，沒練後彎的人等於後面十分鐘都沒有練習了。躺著又開始喉嚨癢起來，我趕快起來把八仙果塞了幾顆才沒開始咳嗽，但是三聲OM和shanti下又快沒聲了，比上課前糟，生病的感覺真不好受。
靜坐後三聲OM開始，五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複六次，直接後跳成Chaturanga，不停留下犬式，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。每次在拜日式時，Angel就會開始觀察新生，要一些同學膝蓋跪地，要一些同學不要做第二次的Chaturanga（手肘外開，夾不緊者），要新同學不要勉強，但後來就會開始要求資深同學角度低一點、再低一點~~~
第四趟拜日式就開始加上變化式，下犬式單腳抬高Dog Split腳尖往下，抬腳的Plank，接Vinyasa，換邊重複，如此重複來回超過十次以上，也就是Chaturanga都要加倍，我記得到第十次左右我停下來Child Pose休息了一個來回，再重新接上去，上手臂酸到不行，連下犬式都快撐不住。之前英雄式練大腿終於練到比較進入狀況，現在要回頭來練手臂了。
左腳往後，手指在內不碰地的三角式停留五個深呼吸，右手食指與中指勾右腳大腳趾停留五個深呼吸，左腳往前一步，右腳勾，直腳拉起成Utthita Hasta Padangusthasana B，臉往左邊看停留五個深呼吸，空中Bind停留五個深呼吸，我聽到有新生發出不可置信的笑聲，但我們早就見怪不怪了，右腳Bind往下，左腳往後成為Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior II，Reverse Warrior停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複，我已經恢復到可以重新接第二次的Chaturanga。
右腳往後，右手食指與中指勾左腳大腳趾反轉三角形停留五個深呼吸，左腳往前一步，左腳勾，直腳拉起成Reverse Utthita Hasta Padangusthasana B，同樣空中Bind停留五個深呼吸，左腳Bind往下，右腳往後成為Bind Reverse Side Angle Pose停留五個深呼吸，回Warrior I，兩手夾在耳後停留五個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。Angel跟我後面的同學說「妳扣得到，但是妳沒有努力。」嚇得我一身冷汗，我身體再不舒服可都用力扣。
左腳往後兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A兩手撐地停留五個深呼吸，頭往前移到三角點上，兩腳從左右兩側起來直接成三點式頭倒立停留五個深呼吸，這個我還能跟得上，下來與地板平行處繼續停留五個深呼吸。腳落地後把兩腳縮成一個肩膀寬，手指往前貼在腳掌正前方，右腳往右邊抬高與地板平行，右手也離地去抓右腳腳板外側停留五個深呼吸，大腿酸到會燒起來，然後右手回地板，右腳往後Standing Split，左手抓左腳腳踝，我伸展時不像昨晚像刀割了，知道自己的身體狀況已經轉好了些，手腳落地換邊重複，再回Prasarita Padottanasana C兩手臂後握拳停留五個深呼吸，吸氣起身，Vinyasa。
右腳往後左右分腿，腳跟貼齊瑜珈墊Side Split，兩手手指往前撐地，盡量走靠近鼠蹊，拉筋真的已經算是Power Hour的休息了，停留15個深呼吸，直接Lift Up停留五個深呼吸，左轉成左腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，回到Side Split，再一次Lift Up停留五個深呼吸，右轉成右腳往前的前後劈腿停留10個深呼吸，回到Side Split，回到下犬式。
Vinyasa跳成躺姿橋式，兩個月前練過這套動作，第一個動作兩手抓兩腳腳踝要抓到前面，停留5個深呼吸；第二個動作兩手輪流抓單腳腳踝，兩腳輪流往上抬高，各停留5個深呼吸；第三個動作兩手抓兩腳腳踝，只用腳跟撐地、腳趾離地停留5個深呼吸；第四個動作兩手移到後側推到半輪頭頂地，手的位置與頭頂要成三角型，撐起全輪、回半輪，頭頂要離地一公分，來回七次；第五個動作輪式輪流兩腳往上抬高，然後兩手輪流離地摸膝蓋，都停留5個深呼吸，立輪起身。由於Angel說新生不懂得先看一次，所以沒做的人已經休息三分鐘，資深同學都已經跟著一次。然後第二次我又沒休息，跟著練第二次，結果沒做的人真的從頭到尾就還是沒做。所以兩遍之後兩腳併攏前彎Paschimottanasana時，Angel說這個動作是要放鬆後彎的，所以剛才沒有努力練習的人不需要努力作前彎了，否則反而更不平衡，她說柔軟度有天生的，但是力量沒有天生的，都需要慢慢累積。
躺下攤屍，沒練後彎的人等於後面十分鐘都沒有練習了。躺著又開始喉嚨癢起來，我趕快起來把八仙果塞了幾顆才沒開始咳嗽，但是三聲OM和shanti下又快沒聲了，比上課前糟，生病的感覺真不好受。
2007年1月8日 星期一
P468 Hatha 2/Angel (60min)
早晨沒選課，所以準時下班，就不會趕不及這節課，但我今天有點感冒現象，雖然外表上不是很明顯，不過精神很差，明顯筋骨都變緊，體力也銳減，本來很想回去休息，但今天整天沒上課，至少要上一節吧，所以就留下來了。3A教室約20個同學，靜坐後三聲OM開始。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
練完兩大套拜日式，每次前彎都還是覺得膀胱經非常緊，剛開始有病痛時自己立刻就知道，根本不用等到感冒真的發作。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手繞過背後扣住右腳大腿內側停留五個深呼吸，左手貼耳停留五個深呼吸，右手抽出，兩手握拳繼續停留五個深呼吸，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior I停留五個深呼吸，Circus頭鑽進腳下，兩手背後相扣停留五個深呼吸，這個平時對我來說很容易的動作，今天就痛得不得了，起身Warrior III停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，本來對我來說是最放鬆的動作，今天膀胱經痛如刀割，後腳根本抬不起來，對側手抓腳貼緊臀部停留五個深呼吸，後腳放下轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時換成C，Angel來幫我握拳的手調到地板，但自己就是碰不到，她說很多人都是差一點點），Vinyasa換邊重複。
Side Plank停留五個深呼吸，上手抓腳往上踢直停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Horse Stand兩手握拳夾耳往上看，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎，換邊重複。大腿根本酸到就無法保持與小腿成90度。
坐姿Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，扭轉讓被抓的手掌撐地、Bind的腳掌離地停留五個深呼吸，，換邊重複。
Table Pose，對側手腳離地停留五個深呼吸，拱背握拳手肘碰膝蓋，來回各六次，然後對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，換邊重複。然後是Table Pose同側手抓腳弓開停留五個深呼吸，換邊重複。接著用手肘貼地Table Pose，也是對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，換邊重複，Angel說手肘撐地的面積較大，應該要比較好做，她說我的膝蓋太後面，要剛好在臀部正下方。
還好沒拉筋，就開始攤屍了，其實今天的動作並不難，所以我還撐得到下課。但不知道是否教室熱得太乾燥，我躺著Savasana就開始喉隴癢咳嗽，起身三聲OM和shanti已經發不出聲音了。
本來預約了後面7:15緊接的Yoga Basic，但此時我真的需要的是休息，所以打道回府了，路上去中藥行買了八仙果含著，我知道如果把握初期治療時機，就不會拖到要去看西醫吃藥，否則每次西藥吃到最後又是腸胃炎發作，最後總是進急診室掛點滴，可不是好受的。
起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式也是來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手夾耳後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
練完兩大套拜日式，每次前彎都還是覺得膀胱經非常緊，剛開始有病痛時自己立刻就知道，根本不用等到感冒真的發作。
左腳往後三角式，右手手指接近右腳內側但不觸地停留五個深呼吸，右手繞過背後扣住右腳大腿內側停留五個深呼吸，左手貼耳停留五個深呼吸，右手抽出，兩手握拳繼續停留五個深呼吸，右轉回正兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Warrior I停留五個深呼吸，Circus頭鑽進腳下，兩手背後相扣停留五個深呼吸，這個平時對我來說很容易的動作，今天就痛得不得了，起身Warrior III停留五個深呼吸，Standing Split停留五個深呼吸，本來對我來說是最放鬆的動作，今天膀胱經痛如刀割，後腳根本抬不起來，對側手抓腳貼緊臀部停留五個深呼吸，後腳放下轉成Prasarita Padottanasana A（換邊時換成C，Angel來幫我握拳的手調到地板，但自己就是碰不到，她說很多人都是差一點點），Vinyasa換邊重複。
Side Plank停留五個深呼吸，上手抓腳往上踢直停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。
Horse Stand兩手握拳夾耳往上看，然後右手抱腰、昨手在耳後向右側彎，換邊重複。大腿根本酸到就無法保持與小腿成90度。
坐姿Marichyasana A前彎停留五個深呼吸，扭轉讓被抓的手掌撐地、Bind的腳掌離地停留五個深呼吸，，換邊重複。
Table Pose，對側手腳離地停留五個深呼吸，拱背握拳手肘碰膝蓋，來回各六次，然後對側手抓腳弓開停留五個深呼吸，換邊重複。然後是Table Pose同側手抓腳弓開停留五個深呼吸，換邊重複。接著用手肘貼地Table Pose，也是對側手與同側手抓腳各弓開停留五個深呼吸，換邊重複，Angel說手肘撐地的面積較大，應該要比較好做，她說我的膝蓋太後面，要剛好在臀部正下方。
還好沒拉筋，就開始攤屍了，其實今天的動作並不難，所以我還撐得到下課。但不知道是否教室熱得太乾燥，我躺著Savasana就開始喉隴癢咳嗽，起身三聲OM和shanti已經發不出聲音了。
本來預約了後面7:15緊接的Yoga Basic，但此時我真的需要的是休息，所以打道回府了，路上去中藥行買了八仙果含著，我知道如果把握初期治療時機，就不會拖到要去看西醫吃藥，否則每次西藥吃到最後又是腸胃炎發作，最後總是進急診室掛點滴，可不是好受的。
辦公室的第60節教學
我早上沒選Pure的課，因為6:45的早課又改回熱瑜珈，真是要暈倒了，全身溼透在這種低溫天氣裡可不是什麼舒服的事情，第二節課7:15又太晚，所以難得我沒出門上瑜珈課，還能帶孩子出門上學，中午本來想回去Pure補節課，但一早秀峰就在問我今天中午有沒有課？同事既然問了，我就留在辦公室裡帶課。上次帶瑜珈課是12月11日，算來隔了四星期，我自己沒意識到已經這麼久了，難怪秀峰一直說好久沒上課。
這麼冷的天氣，會議室裡的溫度可能與外面相差無幾，還有四個同事來，秀峰、淑芳、芙美、玉書，秀峰還一個一個打電話去催，已經讓我覺得很不容易了，但如果自己的練習還需要別人的提醒，也有點說不過去。
大家剛開始時還得穿著毛衣開始。所以我都用站姿動作，以Angel的方式來練習。起身站姿熱身四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭。
改編的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地、吸氣Cobra、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣手放下山型，換邊重複。
第四次來回加上變化式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複八次，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I，Low Lunge兩手掌撐地，後腳用腳背貼地將膝蓋離地停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I，Low Lunge，用兩手摸在前腳膝蓋兩側固定小腿不動，把後腳腳趾勾緊，膝蓋離地Crescent Lunge，來回重複練習八次，回下犬式後換邊重複。
Table Pose，上半身往下Chaturanga上下十次。Child pose，往前成趴姿，兩手往前、大拇指朝上，輪流把兩手與兩腳舉高，再同時罹地停留，回Child Pose。
腹部動作，兩手肘撐在臀部後方，挺胸，兩腳併攏往上，由上往下打開再併攏八圈，兩腳成大菱形前彎，然後兩手肘撐在臀部後方，由下往上打開再併攏八圈，兩腳蝴蝶式前彎，兩手肘撐在臀部後方，兩腳併攏往上再往下不碰地八次來回，Table top手指往前。然後兩腳彎、膝蓋夾緊，往右邊與左邊扭轉膝蓋往下但不碰地來回八趟，Table top手指往後，Paschimottanasana前彎。
蹲姿Squat起身，兩手掌貼腳背，身體要與地板平行，從墊子後方走到前方，Child Pose，攤屍休息。但天氣實在太冷，我只讓大家躺三分鐘就起身了。
淑芳有點不舒服，有反胃的現象，可能是因為今天有比較多前彎的動作，而起身太快時，血液循環來不及產生的昏眩所致，我請她不舒服時一定要立刻休息，而且起身的速度不能太快。由此可見Power Yoga真的不是人人可練，年紀大或是平時運動習慣較少的人，還是從Hatha入門比較安全，尤其女生常有貧血現象更要留意。只是這種冷天氣熱身很重要，讓我有點兩難，想到在Pure上課有空調還真享受。
這麼冷的天氣，會議室裡的溫度可能與外面相差無幾，還有四個同事來，秀峰、淑芳、芙美、玉書，秀峰還一個一個打電話去催，已經讓我覺得很不容易了，但如果自己的練習還需要別人的提醒，也有點說不過去。
大家剛開始時還得穿著毛衣開始。所以我都用站姿動作，以Angel的方式來練習。起身站姿熱身四個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭。
改編的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Crescent Lunge、指尖墊起，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣三點著地、吸氣Cobra、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Crescent Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣背直與地面平行、指尖墊起 ，吐氣再次前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣手放下山型，換邊重複。
第四次來回加上變化式，右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複八次，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I，Low Lunge兩手掌撐地，後腳用腳背貼地將膝蓋離地停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior I，Low Lunge，用兩手摸在前腳膝蓋兩側固定小腿不動，把後腳腳趾勾緊，膝蓋離地Crescent Lunge，來回重複練習八次，回下犬式後換邊重複。
Table Pose，上半身往下Chaturanga上下十次。Child pose，往前成趴姿，兩手往前、大拇指朝上，輪流把兩手與兩腳舉高，再同時罹地停留，回Child Pose。
腹部動作，兩手肘撐在臀部後方，挺胸，兩腳併攏往上，由上往下打開再併攏八圈，兩腳成大菱形前彎，然後兩手肘撐在臀部後方，由下往上打開再併攏八圈，兩腳蝴蝶式前彎，兩手肘撐在臀部後方，兩腳併攏往上再往下不碰地八次來回，Table top手指往前。然後兩腳彎、膝蓋夾緊，往右邊與左邊扭轉膝蓋往下但不碰地來回八趟，Table top手指往後，Paschimottanasana前彎。
蹲姿Squat起身，兩手掌貼腳背，身體要與地板平行，從墊子後方走到前方，Child Pose，攤屍休息。但天氣實在太冷，我只讓大家躺三分鐘就起身了。
淑芳有點不舒服，有反胃的現象，可能是因為今天有比較多前彎的動作，而起身太快時，血液循環來不及產生的昏眩所致，我請她不舒服時一定要立刻休息，而且起身的速度不能太快。由此可見Power Yoga真的不是人人可練，年紀大或是平時運動習慣較少的人，還是從Hatha入門比較安全，尤其女生常有貧血現象更要留意。只是這種冷天氣熱身很重要，讓我有點兩難，想到在Pure上課有空調還真享受。
「緊張大師」學瑜伽 更緊張
聯合報E4／佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事（作者曾任臨床護理、公衛護理人員）
最近課堂上又有新生進來，我讓她在一旁，找一位老師做一對一的指導，但她似乎並不滿意，急著和舊生做同樣的動作。
第一堂課，我希望她學會放輕鬆，都不用力。把自己身體交給地心引力。我向她解釋，用力的肌肉是硬的，是無法伸展的，放鬆比用力更能達到伸展的極限。不放鬆，呼吸不順、也無法增進氣的循環。
不過，顯然，她並不完全認同我的放鬆說。第二堂課，我讓舊生做三次仰臥起坐，稍訓練肚子肌肉的力量。她說：「我要做廿次。」她這麼努力，回家一定全身痠痛。
放鬆，簡單吧！小孩子都會，但長大後，竟然不太會。不只新生要重新學放鬆，連舊生也常常忘記該怎麼放鬆。
同一個班級、幾乎同樣的學生，一年前，我上課的節奏比現在快很多，一個姿勢接一個姿勢，現在我減少姿勢的數量，把節奏放慢。不放慢不行，不是他們的柔軟度變差，而是他們變得緊張，我得隨時注意每個人，提醒他們放鬆。
我觀察到，來上課的學生比過去忙碌、緊張，這種緊張有時連學生自己都很難察覺。
一個側彎的動作，往左彎，延展腰部右側肌肉，緊張的人，兩隻手都伸得直直的，肩膀用力了，這麼簡單的暖身動作，我都得提醒：放掉力量，讓左邊的手垂下來。
不提醒他們，放任學生用力，下課後，他們的肩頸必定更痠痛。本來想藉瑜伽來紓解壓力，結果變成帶回更多的壓力。
「肩膀不用力……。」變成我上課時講最多的字眼，幾乎每個動作都要重複一次。
冬天天冷，習慣性地會把脖子縮起來，這加重肩頸的緊張。上課時，我會要學生做大熊貓式，跪下來，讓肩膀貼地，利用腳控制力量，按摩肩頸。之後可以再做兔子式，進一步伸展頸部。
這麼舒服的動作，現在好多學生做得很辛苦。我發現，他們不只擁有緊張、壓力，還有很多的擔心、害怕。他們不敢放鬆頸部肌肉，一直用手支撐著，避免頸部受到傷害，當然達不到按摩的效果。
我慢慢地體會到，現代人真的越來越辛苦，心理苦，連帶的身體也苦。放鬆，等同舒服，可是學生們竟然抓著緊張不放。
我的專業告訴我：心理無法突破的時候，靠生理突破，身體改善了的同時，心理的障礙也跟著會放下了。
我越來越認真教學生，聲音越放越柔：放鬆、放鬆、再放鬆……。
最近課堂上又有新生進來，我讓她在一旁，找一位老師做一對一的指導，但她似乎並不滿意，急著和舊生做同樣的動作。
第一堂課，我希望她學會放輕鬆，都不用力。把自己身體交給地心引力。我向她解釋，用力的肌肉是硬的，是無法伸展的，放鬆比用力更能達到伸展的極限。不放鬆，呼吸不順、也無法增進氣的循環。
不過，顯然，她並不完全認同我的放鬆說。第二堂課，我讓舊生做三次仰臥起坐，稍訓練肚子肌肉的力量。她說：「我要做廿次。」她這麼努力，回家一定全身痠痛。
放鬆，簡單吧！小孩子都會，但長大後，竟然不太會。不只新生要重新學放鬆，連舊生也常常忘記該怎麼放鬆。
同一個班級、幾乎同樣的學生，一年前，我上課的節奏比現在快很多，一個姿勢接一個姿勢，現在我減少姿勢的數量，把節奏放慢。不放慢不行，不是他們的柔軟度變差，而是他們變得緊張，我得隨時注意每個人，提醒他們放鬆。
我觀察到，來上課的學生比過去忙碌、緊張，這種緊張有時連學生自己都很難察覺。
一個側彎的動作，往左彎，延展腰部右側肌肉，緊張的人，兩隻手都伸得直直的，肩膀用力了，這麼簡單的暖身動作，我都得提醒：放掉力量，讓左邊的手垂下來。
不提醒他們，放任學生用力，下課後，他們的肩頸必定更痠痛。本來想藉瑜伽來紓解壓力，結果變成帶回更多的壓力。
「肩膀不用力……。」變成我上課時講最多的字眼，幾乎每個動作都要重複一次。
冬天天冷，習慣性地會把脖子縮起來，這加重肩頸的緊張。上課時，我會要學生做大熊貓式，跪下來，讓肩膀貼地，利用腳控制力量，按摩肩頸。之後可以再做兔子式，進一步伸展頸部。
這麼舒服的動作，現在好多學生做得很辛苦。我發現，他們不只擁有緊張、壓力，還有很多的擔心、害怕。他們不敢放鬆頸部肌肉，一直用手支撐著，避免頸部受到傷害，當然達不到按摩的效果。
我慢慢地體會到，現代人真的越來越辛苦，心理苦，連帶的身體也苦。放鬆，等同舒服，可是學生們竟然抓著緊張不放。
我的專業告訴我：心理無法突破的時候，靠生理突破，身體改善了的同時，心理的障礙也跟著會放下了。
我越來越認真教學生，聲音越放越柔：放鬆、放鬆、再放鬆……。
2007年1月7日 星期日
P467 Yin/Phoenix (75min)
剛結束前一節Hatha 1，身體已經熱了，因此練習Yin Yoga很容易進入狀況，不過冬天我都穿長袖高領薄衫上Yin，否則有時停久了會覺得冷起來。大概有快四十人，Wendy也來了，在三樓大教室。
從攤屍一分鐘開始，然後兩手往上90度成L型，手腕要放鬆，先把頭抬起、下巴貼胸口，來回五次，然後左右轉動頭部。
Phoenix今天帶了她去NY學習的筆記來，在練習的停留過程中，跟我們分享各個內臟排毒的方法。Yin Yoga前可以吃些東西，但不要太多，否則還是會覺得胃不舒服。
第一個動作是把兩腳往左右打開Wide Knee Child Pose，停留五分鐘。然後是Dragon，有四種Pose可以選擇，前三種是Low Lunge膝蓋超過腳踝，可以手撐地、手放膝蓋上方、或放身體兩側不碰地，最後一種是前後劈腿，我因為已經上了一節課，身體已經夠熱，所以直接劈腿練習五分鐘。回來時先回Table再到Child Pose後換邊重複。Phoenix看有些同學撐不住，她說這四個階段都可以隨時Change到容易的階段，don’t give up，否則每次都會face same problem，因為是Karma就要move to it，go bit by bit。
第一個是有關Stomach排毒，會影響胰島素的分泌，最簡單的方法就是早上喝大量的溫水，然後從蹲姿到站姿的各個角度練習左右扭轉，但必須是從口吐出或是肛門排出，如果成為尿液就沒有效果了；另外瑜珈傳統的方法是吞紗布，對於吃很多Spicy food的人或是胃酸多者特別有效，會有黃色的胃酸。
接著是Pigeon Pose，先坐正一分鐘，然後前趴五分鐘。回來時先回Table再到Child Pose後換邊重複。
肝臟的排毒方式是在晚上七到九點間進行，Full Moon與New Moon才練習，重複四次。先喝有機的蘋果汁，然後每15分鐘各喝3 Table Spoon的橄欖油與檸檬汁，進行二小時，再向右側睡，到午夜時分就會想去廁所了。會排出許多Stone，如果是綠色的就是Bile膽汁，如果是棕色的就是膽固醇Cholesterol，如果是像plastic白色的就是血液細胞膜的skin，像蛇蛻皮所留下的廢物。重複四次排毒後，第五次可改進食simple soup or rice。
然後先趴下，臉往右邊看，起身兩手肘撐地的Cobra五分鐘，回復時Wide knee child pose 。
腎臟的排毒是喝有機的西瓜汁或是good grape juice一星期，或是食用rye bread裸麥麵包，尿液中會有像sand或dust的廢物，因為腎臟是filter，會過濾雜質。
趴下臉往左邊看，起身兩手往45度角撐直上半身Seal Pose停留五分鐘，回復時Wide knee child pose。
鼻腔的清淨quiet easy，Phoenix都是用導水壺nadi pot裝溫水，由右鼻孔倒入、左鼻孔流出，有點像游泳的感覺，好像傷風一樣，但很快就會好了。有很多種其他的方式，有人會用手掌捧水，從右鼻吸入、左邊噴出，但不可以太用力，否則會傷害鼻腔的黏膜；也可大量的喝水在喉嚨間，從鼻子流出，像Whale噴水一樣；她的印度老師還用鼻子喝水，用口呼吸，重點是要放鬆，Phoenix嘗試時覺得自己差點就要噎死了，她的老師卻只說Practice。
下一個動作是Dragon Fly，就是左右分腿Upavishta Konasana，坐正一分鐘，前趴五分鐘。
Phoenix說身體排毒的方式是藉由air, fire, water，而Pranayama的一種方式就是吞空氣，把肚子撐大，就能開始像打嗝burp一樣吐氣，她曾試過卻不成功，她的朋友只吞了三口就有連續的效用，她再問她的老師，結果答案還是一樣Practice，哈哈。
Fire的方式其實就是asana，所以我們練習時會覺得Hot。有位活到102歲的瑜珈老師曾建議喝椰子水三天，Phoenix說這是最容易的方式，她患chicken pox時喝得很多。Phoenix說其實如果平時就eat simple的人，可能需要排毒的次數不用很多，沒什麼需要Clean。
但她說這些都是Physical body的排毒方法。Phoenix認為最好的方式還是Meditation，因為可以sit with desire and consciousness，只要能練習Control and realize，就可以look yourself from inside，那麼Physical body will change。
最後躺下來兩腳彎打開瑜珈墊的寬度，輪流倒向同側地板，扭轉停留各五分鐘後攤屍休息下課。
我下課後也帶了一張新年賀卡給Phoenix，祝她新年快樂囉。
今天是好冷的一天，要不是為了練瑜珈，真是很難有動力從床上起來或是出門呢，回家的路上行人真是少很多，我買了熱豆花回家，薑汁在這種天氣裡喝起來真是舒服。
從攤屍一分鐘開始，然後兩手往上90度成L型，手腕要放鬆，先把頭抬起、下巴貼胸口，來回五次，然後左右轉動頭部。
Phoenix今天帶了她去NY學習的筆記來，在練習的停留過程中，跟我們分享各個內臟排毒的方法。Yin Yoga前可以吃些東西，但不要太多，否則還是會覺得胃不舒服。
第一個動作是把兩腳往左右打開Wide Knee Child Pose，停留五分鐘。然後是Dragon，有四種Pose可以選擇，前三種是Low Lunge膝蓋超過腳踝，可以手撐地、手放膝蓋上方、或放身體兩側不碰地，最後一種是前後劈腿，我因為已經上了一節課，身體已經夠熱，所以直接劈腿練習五分鐘。回來時先回Table再到Child Pose後換邊重複。Phoenix看有些同學撐不住，她說這四個階段都可以隨時Change到容易的階段，don’t give up，否則每次都會face same problem，因為是Karma就要move to it，go bit by bit。
第一個是有關Stomach排毒，會影響胰島素的分泌，最簡單的方法就是早上喝大量的溫水，然後從蹲姿到站姿的各個角度練習左右扭轉，但必須是從口吐出或是肛門排出，如果成為尿液就沒有效果了；另外瑜珈傳統的方法是吞紗布，對於吃很多Spicy food的人或是胃酸多者特別有效，會有黃色的胃酸。
接著是Pigeon Pose，先坐正一分鐘，然後前趴五分鐘。回來時先回Table再到Child Pose後換邊重複。
肝臟的排毒方式是在晚上七到九點間進行，Full Moon與New Moon才練習，重複四次。先喝有機的蘋果汁，然後每15分鐘各喝3 Table Spoon的橄欖油與檸檬汁，進行二小時，再向右側睡，到午夜時分就會想去廁所了。會排出許多Stone，如果是綠色的就是Bile膽汁，如果是棕色的就是膽固醇Cholesterol，如果是像plastic白色的就是血液細胞膜的skin，像蛇蛻皮所留下的廢物。重複四次排毒後，第五次可改進食simple soup or rice。
然後先趴下，臉往右邊看，起身兩手肘撐地的Cobra五分鐘，回復時Wide knee child pose 。
腎臟的排毒是喝有機的西瓜汁或是good grape juice一星期，或是食用rye bread裸麥麵包，尿液中會有像sand或dust的廢物，因為腎臟是filter，會過濾雜質。
趴下臉往左邊看，起身兩手往45度角撐直上半身Seal Pose停留五分鐘，回復時Wide knee child pose。
鼻腔的清淨quiet easy，Phoenix都是用導水壺nadi pot裝溫水，由右鼻孔倒入、左鼻孔流出，有點像游泳的感覺，好像傷風一樣，但很快就會好了。有很多種其他的方式，有人會用手掌捧水，從右鼻吸入、左邊噴出，但不可以太用力，否則會傷害鼻腔的黏膜；也可大量的喝水在喉嚨間，從鼻子流出，像Whale噴水一樣；她的印度老師還用鼻子喝水，用口呼吸，重點是要放鬆，Phoenix嘗試時覺得自己差點就要噎死了，她的老師卻只說Practice。
下一個動作是Dragon Fly，就是左右分腿Upavishta Konasana，坐正一分鐘，前趴五分鐘。
Phoenix說身體排毒的方式是藉由air, fire, water，而Pranayama的一種方式就是吞空氣，把肚子撐大，就能開始像打嗝burp一樣吐氣，她曾試過卻不成功，她的朋友只吞了三口就有連續的效用，她再問她的老師，結果答案還是一樣Practice，哈哈。
Fire的方式其實就是asana，所以我們練習時會覺得Hot。有位活到102歲的瑜珈老師曾建議喝椰子水三天，Phoenix說這是最容易的方式，她患chicken pox時喝得很多。Phoenix說其實如果平時就eat simple的人，可能需要排毒的次數不用很多，沒什麼需要Clean。
但她說這些都是Physical body的排毒方法。Phoenix認為最好的方式還是Meditation，因為可以sit with desire and consciousness，只要能練習Control and realize，就可以look yourself from inside，那麼Physical body will change。
最後躺下來兩腳彎打開瑜珈墊的寬度，輪流倒向同側地板，扭轉停留各五分鐘後攤屍休息下課。
我下課後也帶了一張新年賀卡給Phoenix，祝她新年快樂囉。
今天是好冷的一天，要不是為了練瑜珈，真是很難有動力從床上起來或是出門呢，回家的路上行人真是少很多，我買了熱豆花回家，薑汁在這種天氣裡喝起來真是舒服。
P466 Hatha 1/Chops (60min)
這節課是臨時決定排上去的，沒想到到昨天晚上9:20才接到Pure的電話候補OK，但今天早上到六樓大教室時，也不過就是三十人左右，還有四分之一的空位，會員們預約了不取消就會讓想上課的人沒辦法上課，還是希望大家能體諒其他同學的需求。
今年第一次上Chops的課，靜坐三聲OM開始，今天的聲音不錯，課也相當流暢，我上Chops的Hatha比Gentle Flow感覺好很多，尤其今天因為很冷，教室的空調暖得有點乾燥，筋骨感覺很僵硬，練起拜日式特別有感覺。似乎有外國同學，所以今天Chops也是雙語帶課，他的英語當然就像母語練轉得很，幾乎是同步口譯，怪了Stephen怎麼都沒找過他翻譯。
Child Pose開始，身體轉向右邊與左邊停留，回到正面，推成下犬式Walking Dog，腳走向手，吸氣起身。拜日式來回各四趟，前三次來回時停在Cobra與下犬式，後二次來回不停留Flow。
開始變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行、再次前彎，來回重複三次。Plank停留，到下犬式，右腳往前Warrior I，兩手背後握拳Circus前彎，然後手解開，手肘貼地在右腳內側伸展，Plank接Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複八次，膝蓋跪地Low Lunge，後腳彎、前腳伸直腳尖勾起前彎，Plank接Vinyasa後換邊重複。
Table Pose，對側手腳輪流離地，手放下、腳維持與地板平行，上半身 Chaturanga上下五次後換邊重複。腳板相貼趴下伸展鼠蹊的青蛙式，老師們現在流行帶這個動作的樣子。起身膝蓋往左右打開，臀部坐腳跟內側地板停留，先把左腳伸直，身體右轉，左手摸右腳膝蓋、右手撐臀部後方向右扭轉，回正往兩腳間地板趴下停留，起身向左側彎停留，換邊重複。
躺姿蝴蝶式停留，手肘撐地Bridge墊腳尖，回蝴蝶式躺姿，再次橋式，第三次先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，兩腳彎、兩手扣住膝蓋左右搖，然後前後搖起身成坐姿，兩邊的Janu Sirsasana前彎。
肩立、犛鋤，兩手掌心朝下放在臀部下方的魚式，兩腳纏Eagle Leg Twist，攤屍休息。起身後一聲OM下課，我也送了張賀卡給Chops，15分鐘還有Yin Yoga，所以沒多聊就先下課了。
今年第一次上Chops的課，靜坐三聲OM開始，今天的聲音不錯，課也相當流暢，我上Chops的Hatha比Gentle Flow感覺好很多，尤其今天因為很冷，教室的空調暖得有點乾燥，筋骨感覺很僵硬，練起拜日式特別有感覺。似乎有外國同學，所以今天Chops也是雙語帶課，他的英語當然就像母語練轉得很，幾乎是同步口譯，怪了Stephen怎麼都沒找過他翻譯。
Child Pose開始，身體轉向右邊與左邊停留，回到正面，推成下犬式Walking Dog，腳走向手，吸氣起身。拜日式來回各四趟，前三次來回時停在Cobra與下犬式，後二次來回不停留Flow。
開始變化式，Chair Pose，兩手背後握拳前彎，吸氣起身與地板平行、再次前彎，來回重複三次。Plank停留，到下犬式，右腳往前Warrior I，兩手背後握拳Circus前彎，然後手解開，手肘貼地在右腳內側伸展，Plank接Vinyasa後換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，兩手往上夾耳，吸氣前腳膝蓋伸直，吐氣前腳蹲，來回重複八次，膝蓋跪地Low Lunge，後腳彎、前腳伸直腳尖勾起前彎，Plank接Vinyasa後換邊重複。
Table Pose，對側手腳輪流離地，手放下、腳維持與地板平行，上半身 Chaturanga上下五次後換邊重複。腳板相貼趴下伸展鼠蹊的青蛙式，老師們現在流行帶這個動作的樣子。起身膝蓋往左右打開，臀部坐腳跟內側地板停留，先把左腳伸直，身體右轉，左手摸右腳膝蓋、右手撐臀部後方向右扭轉，回正往兩腳間地板趴下停留，起身向左側彎停留，換邊重複。
躺姿蝴蝶式停留，手肘撐地Bridge墊腳尖，回蝴蝶式躺姿，再次橋式，第三次先成半輪式，一直把頭、手、腳都一直走靠近，最後才撐起成全輪，兩腳彎、兩手扣住膝蓋左右搖，然後前後搖起身成坐姿，兩邊的Janu Sirsasana前彎。
肩立、犛鋤，兩手掌心朝下放在臀部下方的魚式，兩腳纏Eagle Leg Twist，攤屍休息。起身後一聲OM下課，我也送了張賀卡給Chops，15分鐘還有Yin Yoga，所以沒多聊就先下課了。
2007年1月6日 星期六
P465 Advanced/Angel (120min)
很早就到教室，沒想到大家也都是沒地方去，早早就來了，再次證明這節課實在可以再早一些（大家都很喜歡下週提早到早晨九點）。我試著用Block練習Tolasana，覺得自己就像John Friend說得那種Handicap，手臂就是不夠長，坐正時掌心貼不到地所以沒辦法Lift up，但只要墊上磚塊，我就能同樣練習這個姿勢的益處，所以放了兩塊在旁邊，但今天沒派上用場。潔比排了她的朋友在我旁邊要我多照顧，我說自己泥菩薩過江，何況她是舞蹈系的，我該派不上用場吧。 Sylvia給我幾張David Life師資研習班的照片，該是提示動作的重點吧？但我沒有實際上課，幫助不大，但還是謝謝她的用心。Wendy則問我Shiva Rea的Workshop寫好沒？這可能還要拖上一陣子，年度交接時工作很忙，每天上課能不拖欠都不容易了，像今天一節Advanced就得寫上幾小時。
九樓大教室有四十人左右，也有外國同學，所以Angel也是間歇的加入英文的口令，外國同學明知道這是中文授課還來，大概也是久聞Angel的大名吧。靜坐三聲OM開始，先練習呼吸法，按住單邊鼻孔，由右鼻孔先吸氣四拍、左鼻孔吐氣八拍，如此來回重複，先由Angel口令帶五個來回，再依自己的速度練習五次來回。
沒有五個基本熱身，拜日式A五次，拜日式B三次，Angel說如果到這個階段還沒有出汗，就表示沒有認真呼吸，我還好已經有出汗了，沒那麼心虛。然後就開始無止境、也已經完全數不清次數的拜日式B變化式，口令聽到最後都有點痲痹了，幾乎已經是生理反應的前跨，Angel還會說再努力一點，後面還有很多，哈哈。有幾個新面孔的同學得一直停下來休息，而對於其他的同學，Angel還會說累得人就自己嬰兒式或是躺下來攤屍～我沒有逼你們喔～但是每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次後跳成Chaturanga，我能撐到整節下課還沒偷工減料，已經知道自己體能有進步了。
Angel是我們眼中非常嚴格的老師，連山形都會常常被Angel說我們兩手往上時手都沒用力伸直，Chair Pose也一直說要再蹲低一點、蹲低一點～～～
大家對於Angel難以令人置信的柔軟度與肌耐力都有很多揣測，有人說她從小學舞、有人說她是體育出身的，或是有家學淵源、母親就是瑜珈老師之類的，或是拜過什麼名師，三人成虎的結果一直以訛傳訛，但大概有同學按耐不住去問老師，才知道其實Angel完全是苦練型的，說她特別偏愛自己練習，有時練到晚上11點，她是從Ashtanga開始練習的，但後來發現需要練習Hatha來平衡，因此創造出了她自己的瑜珈風格，有許多動作是她獨創的。我聽了之後的感覺是，Angel老師還是有與我們完全不同的天賦，尤其在動作之間的串連與姿勢正確性的Awareness。但也曾聽說Angel說帶Advanced壓力大，只是幫Stephen代課，我們都不解已經可以做到所有動作的老師，壓力何來之有？我們都很遜腳的啦。
Angel今天在課堂上澄清說她不是舞蹈系、也不是體育系的，之前也沒有與瑜珈有關的經驗，她所有的練習都是用最笨的方法，也就是從基礎一步一步慢慢的練習。
動作太多，已經完全無法記清楚所有的順序，所以用歸納的方式來記重點。但最記得每次都不停的Warrior I接Warrior III接Standing Split，Angel說大部分的人作Warrior III這個動作都作得很醜耶，老師說話可真直率，不過也是實話，大部分的人後腳膝蓋根本就無法向下，骨盆都是翻開的。Warrior I接Warrior II，貼耳的reverse side angle pose，反轉三角形，另一套接Bind reverse side angle pose。腳背貼地的Crescent Lunge，直接成為腳背貼地的Plank接Vinyasa。
很多動作系列是平時Power Hour與Hatha 2裡練過的，例如貼耳的反轉三角式，轉成面向下，撐地的手與前腳不動，另外的手抓腳、把腳板貼臀部。下犬式對側的手腳同時抬高，手抓腳踝踢高。不停的Standing Split，同側手抓腳Standing Bow。
Utthita Hasta Padangusthasana ABC站姿平衡，但C的前彎額頭碰小腿把站的腳屈膝來練習，卻反而沒有比較容易。半盤樹式看Angel示範，還一直說你們不可以下來喔～～～Ardha Baddha Padmottanasana前彎，蹲下半盤Crow，頭直接點地成三點式頭倒立，停留五個深呼吸，直腳下來成Chaturanga，接Vinyasa，這套系列我反而會作。
前後劈腿Hanumanasana，對側的扭轉，後腳彎，手肘勾腳、兩手頭上方相扣、劈腿的海狗式，然後是兩手抓後腳、舞蹈式手肘往前的後彎，只要前腳勾緊，骨盆就會穩定，今天我兩側都成功。後腳直接跨過前腳的扭轉Ardha Matsysendrasana。
兩腳膝蓋左右打開，臀部坐腳跟內側，手放膝蓋上方靜坐五個深呼吸，接 孔雀式Mayurasana。
Ushtrasana的變化式穿插在Vinyasa間，側彎單手抓同側的腳踝、另一手貼耳；第二次手腕貼齊腳趾，手肘貼地側彎；第三次兩手同時抓腳踝，諄諄提醒兩腳小腿一定要保持平衡，膝蓋一開絕對難逃法眼；第四次圓屋頂Kapotasana；第五次手摸膝蓋往後頭心點地的push up三次，最後一次停五個深呼吸再起身，Child Pose。
一大套的拜日B 與駱駝式變化之後，竟然接Side Plank，大家都苦笑出來了，不過還是拼上去練，上面的手抓腳往後弓開，接Vinyasa換邊重複。第二次是手抓腳往上踢高的變化式，沒想到我還能撐得下去。
背腳前的動作是Baddha Akarna Dhanurasana，被抓的掌心貼地，貼不到地與肩膀沒轉開有關（但就是轉不開，嗚嗚嗚）。 坐姿背腳Eka Pada Sirsasana A，躺下停留五個深呼吸，手撐地變化式，還要站起身，我旁邊的同學驚呼好可怕～其實是我夢寐以求的動作呢。可能是大家嘗試背腳太努力了，Angel反而說剛才要我們練Chaturanga時我們都沒這麼努力，可能還是覺得大家對於練基礎的決心、仍然比不上看起來像是高難度動作的練習那麼努力，有點感嘆吧。
三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A接C，直接成蠍子式Vrishchikasana，腳落地成輪式Urdhva Dhanurasana，立輪起身，Drop back一次回輪式，再次立輪起身。這種動作現階段真的是純欣賞啦，雖然Angel說她都是給我們可以練得起來、看得到未來的動作，哈哈，我還是會有點懷疑啦～
手倒立雖說掉下去就練輪式，可是還是心裡很害怕，靠牆練習的距離要有一隻腳的距離，腳底踩牆測量，肩膀一定要超過手腕才往上跳，滯空往上而不是去找牆，我現在可以調好位置後滯空幾秒鐘了，比以前好。無法劈腿的同學就不要練習單腳跳，改成雙腳一起跳。
Angel說做動作要能停留，不要只是像跳上天花板碰到一下就掉下來，這樣練上二十年也比不不上別人認真的練二年有效果。
鎖蓮式Baddha Padmasana前彎， 攤屍休息了，還沒筋疲力盡，體力真是練出來的。起身三聲OM，shanti shanti shanti下課。
其實Angel才來了三個月，我剛開始還不太敢選她的課，但光是這幾個月，大家討論時都說感覺到自己的進步，這對已經到不惑之年的我來說，真是很難得的感覺哩，感恩喔。
九樓大教室有四十人左右，也有外國同學，所以Angel也是間歇的加入英文的口令，外國同學明知道這是中文授課還來，大概也是久聞Angel的大名吧。靜坐三聲OM開始，先練習呼吸法，按住單邊鼻孔，由右鼻孔先吸氣四拍、左鼻孔吐氣八拍，如此來回重複，先由Angel口令帶五個來回，再依自己的速度練習五次來回。
沒有五個基本熱身，拜日式A五次，拜日式B三次，Angel說如果到這個階段還沒有出汗，就表示沒有認真呼吸，我還好已經有出汗了，沒那麼心虛。然後就開始無止境、也已經完全數不清次數的拜日式B變化式，口令聽到最後都有點痲痹了，幾乎已經是生理反應的前跨，Angel還會說再努力一點，後面還有很多，哈哈。有幾個新面孔的同學得一直停下來休息，而對於其他的同學，Angel還會說累得人就自己嬰兒式或是躺下來攤屍～我沒有逼你們喔～但是每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次後跳成Chaturanga，我能撐到整節下課還沒偷工減料，已經知道自己體能有進步了。
Angel是我們眼中非常嚴格的老師，連山形都會常常被Angel說我們兩手往上時手都沒用力伸直，Chair Pose也一直說要再蹲低一點、蹲低一點～～～
大家對於Angel難以令人置信的柔軟度與肌耐力都有很多揣測，有人說她從小學舞、有人說她是體育出身的，或是有家學淵源、母親就是瑜珈老師之類的，或是拜過什麼名師，三人成虎的結果一直以訛傳訛，但大概有同學按耐不住去問老師，才知道其實Angel完全是苦練型的，說她特別偏愛自己練習，有時練到晚上11點，她是從Ashtanga開始練習的，但後來發現需要練習Hatha來平衡，因此創造出了她自己的瑜珈風格，有許多動作是她獨創的。我聽了之後的感覺是，Angel老師還是有與我們完全不同的天賦，尤其在動作之間的串連與姿勢正確性的Awareness。但也曾聽說Angel說帶Advanced壓力大，只是幫Stephen代課，我們都不解已經可以做到所有動作的老師，壓力何來之有？我們都很遜腳的啦。
Angel今天在課堂上澄清說她不是舞蹈系、也不是體育系的，之前也沒有與瑜珈有關的經驗，她所有的練習都是用最笨的方法，也就是從基礎一步一步慢慢的練習。
動作太多，已經完全無法記清楚所有的順序，所以用歸納的方式來記重點。但最記得每次都不停的Warrior I接Warrior III接Standing Split，Angel說大部分的人作Warrior III這個動作都作得很醜耶，老師說話可真直率，不過也是實話，大部分的人後腳膝蓋根本就無法向下，骨盆都是翻開的。Warrior I接Warrior II，貼耳的reverse side angle pose，反轉三角形，另一套接Bind reverse side angle pose。腳背貼地的Crescent Lunge，直接成為腳背貼地的Plank接Vinyasa。
很多動作系列是平時Power Hour與Hatha 2裡練過的，例如貼耳的反轉三角式，轉成面向下，撐地的手與前腳不動，另外的手抓腳、把腳板貼臀部。下犬式對側的手腳同時抬高，手抓腳踝踢高。不停的Standing Split，同側手抓腳Standing Bow。
Utthita Hasta Padangusthasana ABC站姿平衡，但C的前彎額頭碰小腿把站的腳屈膝來練習，卻反而沒有比較容易。半盤樹式看Angel示範，還一直說你們不可以下來喔～～～Ardha Baddha Padmottanasana前彎，蹲下半盤Crow，頭直接點地成三點式頭倒立，停留五個深呼吸，直腳下來成Chaturanga，接Vinyasa，這套系列我反而會作。
前後劈腿Hanumanasana，對側的扭轉，後腳彎，手肘勾腳、兩手頭上方相扣、劈腿的海狗式，然後是兩手抓後腳、舞蹈式手肘往前的後彎，只要前腳勾緊，骨盆就會穩定，今天我兩側都成功。後腳直接跨過前腳的扭轉Ardha Matsysendrasana。
兩腳膝蓋左右打開，臀部坐腳跟內側，手放膝蓋上方靜坐五個深呼吸，接 孔雀式Mayurasana。
Ushtrasana的變化式穿插在Vinyasa間，側彎單手抓同側的腳踝、另一手貼耳；第二次手腕貼齊腳趾，手肘貼地側彎；第三次兩手同時抓腳踝，諄諄提醒兩腳小腿一定要保持平衡，膝蓋一開絕對難逃法眼；第四次圓屋頂Kapotasana；第五次手摸膝蓋往後頭心點地的push up三次，最後一次停五個深呼吸再起身，Child Pose。
一大套的拜日B 與駱駝式變化之後，竟然接Side Plank，大家都苦笑出來了，不過還是拼上去練，上面的手抓腳往後弓開，接Vinyasa換邊重複。第二次是手抓腳往上踢高的變化式，沒想到我還能撐得下去。
背腳前的動作是Baddha Akarna Dhanurasana，被抓的掌心貼地，貼不到地與肩膀沒轉開有關（但就是轉不開，嗚嗚嗚）。 坐姿背腳Eka Pada Sirsasana A，躺下停留五個深呼吸，手撐地變化式，還要站起身，我旁邊的同學驚呼好可怕～其實是我夢寐以求的動作呢。可能是大家嘗試背腳太努力了，Angel反而說剛才要我們練Chaturanga時我們都沒這麼努力，可能還是覺得大家對於練基礎的決心、仍然比不上看起來像是高難度動作的練習那麼努力，有點感嘆吧。
三角式頭倒立Baddha Hasta Sirsasana A接C，直接成蠍子式Vrishchikasana，腳落地成輪式Urdhva Dhanurasana，立輪起身，Drop back一次回輪式，再次立輪起身。這種動作現階段真的是純欣賞啦，雖然Angel說她都是給我們可以練得起來、看得到未來的動作，哈哈，我還是會有點懷疑啦～
手倒立雖說掉下去就練輪式，可是還是心裡很害怕，靠牆練習的距離要有一隻腳的距離，腳底踩牆測量，肩膀一定要超過手腕才往上跳，滯空往上而不是去找牆，我現在可以調好位置後滯空幾秒鐘了，比以前好。無法劈腿的同學就不要練習單腳跳，改成雙腳一起跳。
Angel說做動作要能停留，不要只是像跳上天花板碰到一下就掉下來，這樣練上二十年也比不不上別人認真的練二年有效果。
鎖蓮式Baddha Padmasana前彎， 攤屍休息了，還沒筋疲力盡，體力真是練出來的。起身三聲OM，shanti shanti shanti下課。
其實Angel才來了三個月，我剛開始還不太敢選她的課，但光是這幾個月，大家討論時都說感覺到自己的進步，這對已經到不惑之年的我來說，真是很難得的感覺哩，感恩喔。
依體質 選吃冬季食物
蘋果日報E9/報導:黃筱筠、沈育如
冷氣團報到氣溫驟降，這時最容易感冒，依中醫的看法，身體維持均衡屬平性體質最健康，也最不易感冒，若身體已偏熱性或寒性等非平性體質，可多注意飲食，讓身體盡量保持平性，而寒冷的天氣裡，若要吃補也可挑選跟自己體質互補的肉類燉補，避免身體越吃越寒或是越吃越燥熱。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿表示，體質約可分熱性、寒性、氣虛、血虛、濕熱、燥性，中醫也將食物分平性、溫性、熱性、寒性，平日飲食可依體質選適合的食物，寒症體質易跟氣虛、血虛混合出現，而熱性跟濕熱型體質易伴隨出現，在選擇食物以寒症、熱症適合吃的食物為主，但可重點補充食物，如寒症又有血虛，除多吃熱性食物外，也可選吃補血食物。
氣虛血虛 補氣食材可多吃
氣虛體質的人只要稍微一動就會流汗、走路容易喘、容易有昏眩、心悸的情形、臉色也易蒼白。這類型的人平常要多吃溫平性食物。
Tips：除吃溫平性的食物外，也可以從這些食物中選補氣作用較明顯的食物，如山藥、紅棗等。
深綠蔬菜可補血
血虛型的人，臉色枯黃、嘴唇、指甲、眼瞼蒼白、常有頭昏、耳鳴、四肢容易有麻木的感覺，女生月經量較少且顏色較淡。建議可以多吃溫平性食物。
Tips溫平性的食物中又可多選擇補血的食物，例如花椰菜、波菜等深綠色蔬菜含鐵質較高。
溫平性食物
蔬菜類：杏鮑菇、金針菇、香菇、百合、花生、黃豆、花椰菜、秋葵、玉米、四季豆、茼蒿、山藥、紅甜椒、紅莧菜、波菜等。
水果類：蘋果、葡萄、檸檬、鳳梨等。
海鮮類：鮑魚等。
肉類：豬肉、牛肉等。
其他：紅棗、黑棗、黑木耳、雞蛋等。
熱性體質 涼性食物中午吃
熱性體質的人臉色較潮紅、眼睛易充血有血絲、排便較硬、易口臭、嘴破上火的情形，女生月經易提早來，此體質的人建議可多吃涼性的食物。
Tips1：建議煮涼性青菜時，可加溫熱性香料爆香，如炒小白菜時可加一些薑絲才不會太寒。
Tips2：勿一早就吃涼性水果，早上床身體正要開始運作，若馬上吃涼性水果，身體需較多時間才會暖和，最好在中午吃，若太晚吃反而容易讓身體太寒。
涼性食物
蔬菜類：冬瓜、大黃瓜、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、小白菜等。
水果類：奇異果、楊桃、橘子、柳丁、草莓、番茄、甘蔗等。
海鮮類：螃蟹、蛤蜊等。
肉類：魚肉、鴨肉、田雞等。
寒性體質
寒性體質者四肢易冰冷、臉色蒼白、抵抗力不好常感冒、也常拉肚子、易疲倦、喜歡熱的東西、女生則月經常遲到。這類的人要多選吃溫熱性的食物，但盡量不要在睡覺前吃，容易口乾舌燥影響睡眠。
Tips：吃溫熱食物仍需要一些涼性食物做搭配，如吃羊肉爐時，可放約1/5的白菜、白蘿蔔等涼性蔬菜，才不會因一時吃太多燥熱的東西而上火。
溫熱性食物
蔬菜類：南瓜、韭菜、A菜、胡蘿蔔、栗子、番石榴等。
水果類：金桔、櫻桃、龍眼乾等。
海鮮類：蝦子、鱔魚等。
肉類：羊肉、雞肉、烏骨雞等。
爆香料：九層塔、生薑、辣椒、大蒜、香菜、洋蔥等。
其他：紅糖、人參、當歸等。
濕熱體質 薏仁冬瓜可利水
濕熱型體質的人，眼皮、四肢常會浮腫、大便較軟、肚子常會鳴叫、皮膚易起疹子、女生則白帶較多。這類型的人最好多吃有排水、利尿作用的食物，如薏仁、冬瓜、綠豆湯、鯉魚湯等。
燥性體質 檸檬柳丁可解熱
燥型體質常常會覺得口乾口渴、皮膚也比較乾燥、咳嗽時易乾咳無痰、頭皮屑很多、女生月經量則偏少。燥性體質的人可多涼性食物，尤其是可解燥熱的芝麻、柳丁、檸檬等，且一定要少吃辛辣溫熱性的食物，如辣椒、生薑等。
專家說 吃補後 選涼性水果
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿
冬天常常都會吃溫熱性的補品，如薑母鴨、羊肉爐等，除身體燥熱的人要少吃外，其他體質若吃完這些補品後，建議再吃一些涼性水果，避免因一時吃太多補品讓身體太燥熱，反而有嘴破、口臭、情緒煩躁等上火的情形。
冷氣團報到氣溫驟降，這時最容易感冒，依中醫的看法，身體維持均衡屬平性體質最健康，也最不易感冒，若身體已偏熱性或寒性等非平性體質，可多注意飲食，讓身體盡量保持平性，而寒冷的天氣裡，若要吃補也可挑選跟自己體質互補的肉類燉補，避免身體越吃越寒或是越吃越燥熱。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿表示，體質約可分熱性、寒性、氣虛、血虛、濕熱、燥性，中醫也將食物分平性、溫性、熱性、寒性，平日飲食可依體質選適合的食物，寒症體質易跟氣虛、血虛混合出現，而熱性跟濕熱型體質易伴隨出現，在選擇食物以寒症、熱症適合吃的食物為主，但可重點補充食物，如寒症又有血虛，除多吃熱性食物外，也可選吃補血食物。
氣虛血虛 補氣食材可多吃
氣虛體質的人只要稍微一動就會流汗、走路容易喘、容易有昏眩、心悸的情形、臉色也易蒼白。這類型的人平常要多吃溫平性食物。
Tips：除吃溫平性的食物外，也可以從這些食物中選補氣作用較明顯的食物，如山藥、紅棗等。
深綠蔬菜可補血
血虛型的人，臉色枯黃、嘴唇、指甲、眼瞼蒼白、常有頭昏、耳鳴、四肢容易有麻木的感覺，女生月經量較少且顏色較淡。建議可以多吃溫平性食物。
Tips溫平性的食物中又可多選擇補血的食物，例如花椰菜、波菜等深綠色蔬菜含鐵質較高。
溫平性食物
蔬菜類：杏鮑菇、金針菇、香菇、百合、花生、黃豆、花椰菜、秋葵、玉米、四季豆、茼蒿、山藥、紅甜椒、紅莧菜、波菜等。
水果類：蘋果、葡萄、檸檬、鳳梨等。
海鮮類：鮑魚等。
肉類：豬肉、牛肉等。
其他：紅棗、黑棗、黑木耳、雞蛋等。
熱性體質 涼性食物中午吃
熱性體質的人臉色較潮紅、眼睛易充血有血絲、排便較硬、易口臭、嘴破上火的情形，女生月經易提早來，此體質的人建議可多吃涼性的食物。
Tips1：建議煮涼性青菜時，可加溫熱性香料爆香，如炒小白菜時可加一些薑絲才不會太寒。
Tips2：勿一早就吃涼性水果，早上床身體正要開始運作，若馬上吃涼性水果，身體需較多時間才會暖和，最好在中午吃，若太晚吃反而容易讓身體太寒。
涼性食物
蔬菜類：冬瓜、大黃瓜、白蘿蔔、大白菜、苦瓜、小白菜等。
水果類：奇異果、楊桃、橘子、柳丁、草莓、番茄、甘蔗等。
海鮮類：螃蟹、蛤蜊等。
肉類：魚肉、鴨肉、田雞等。
寒性體質
寒性體質者四肢易冰冷、臉色蒼白、抵抗力不好常感冒、也常拉肚子、易疲倦、喜歡熱的東西、女生則月經常遲到。這類的人要多選吃溫熱性的食物，但盡量不要在睡覺前吃，容易口乾舌燥影響睡眠。
Tips：吃溫熱食物仍需要一些涼性食物做搭配，如吃羊肉爐時，可放約1/5的白菜、白蘿蔔等涼性蔬菜，才不會因一時吃太多燥熱的東西而上火。
溫熱性食物
蔬菜類：南瓜、韭菜、A菜、胡蘿蔔、栗子、番石榴等。
水果類：金桔、櫻桃、龍眼乾等。
海鮮類：蝦子、鱔魚等。
肉類：羊肉、雞肉、烏骨雞等。
爆香料：九層塔、生薑、辣椒、大蒜、香菜、洋蔥等。
其他：紅糖、人參、當歸等。
濕熱體質 薏仁冬瓜可利水
濕熱型體質的人，眼皮、四肢常會浮腫、大便較軟、肚子常會鳴叫、皮膚易起疹子、女生則白帶較多。這類型的人最好多吃有排水、利尿作用的食物，如薏仁、冬瓜、綠豆湯、鯉魚湯等。
燥性體質 檸檬柳丁可解熱
燥型體質常常會覺得口乾口渴、皮膚也比較乾燥、咳嗽時易乾咳無痰、頭皮屑很多、女生月經量則偏少。燥性體質的人可多涼性食物，尤其是可解燥熱的芝麻、柳丁、檸檬等，且一定要少吃辛辣溫熱性的食物，如辣椒、生薑等。
專家說 吃補後 選涼性水果
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿
冬天常常都會吃溫熱性的補品，如薑母鴨、羊肉爐等，除身體燥熱的人要少吃外，其他體質若吃完這些補品後，建議再吃一些涼性水果，避免因一時吃太多補品讓身體太燥熱，反而有嘴破、口臭、情緒煩躁等上火的情形。
認真玩部落格的小孩不會變壞
人間福報《社論》
第二屆全球華文部落格大賽在去年歲末時舉行頒獎典禮，來自十幾個國家近三千個華文部落格參加，選出十三個獎項、十四個得獎者，其中年僅十四歲的一位國中生勇奪「青少年部落格推薦獎」。目前，在新年一開始，由華梵大學和聯合新聞網共同舉辦的全國高中職部落格大賽也如火如荼地展開中。
什麼是「部落格」？部落格原本是在二十世紀末，僅止於電腦人員每天所面對的網站伺服器上的一種系統紀錄檔，是由電腦所自行紀錄所產生的資料，而後才在語言符號學上的轉化，賦予其一種人性化的新意義，並因此，發展出許多不同的部落格型態，如攝影部落格、食物部落格、日記部落格等。
在二十一世紀初，部落格就如雨後春筍快速繁衍，以網路資訊管控甚嚴的中國大陸為例，到去年底為止，有近一億一千個網路使用者，其中就有近六千萬個部落格，直到現在，每天也有近十萬個部落格在成長。
根據網路觀察家麗蓓嘉‧布洛德指出，部落格興起的最初動機是網友對於網際網路的熱愛，以及想要和其他的網友分享所見和所喜歡的網站。然而在部落格工具的演進和發展後，由於每一個人都可以輕鬆製作自己的部落格，部落格因而成為一個媒體，大家可以輕鬆在自己的部落格上分享所有自己生活中有趣的事情。
進而言之，現代的部落格已演化為每個「部落客」都是出版者與媒體人，透過這個類似地下電台的部落格，它可以很輕易的與他人溝通、分享自己的觀念、個人的成長經驗及評論時事。這個完全屬於個人敘事觀點的部落格，其性質就是由部落客的特質之顯現。所以，有人說：「我有部落格，故我存在」。
台灣部落格達人蔡志浩先生在「寫部落格的理由」一文時表示，「部落客不是救世主，更不是預言家。部落客的任務是，藉由寫作，發現真相，也審視自我。」可以說，部落格的目的不在顛覆傳統媒體，而在發現和揭示真相。真相，是藉由眾多部落格多元觀點的交互主觀性而獲得發現與揭示的，這可以說是部落格最基本的品格。同樣地，部落格也是積極地在審視自我，藉著一篇篇的文章與圖片去展示自己所有的經驗值與生活力。
「我有部落格，故我存在」，面對網路虛擬世界已和現實世界的分際線愈來愈模糊之時，我們的年輕學子若不及早在這裡占有一席之地，則可能愈來愈無法去適應網路世界的生活。
目前大部分的學子還是沉溺於網路電玩者居多、或是花了大部分的時間在ＭＳＮ的網路聊天上，甚者，還有些人流連忘返於色情網站中。對於，年輕學子們把上網的時間花在上述的網路世界中，實屬可惜！畢竟這些網路世界還是相當虛擬，無論在電玩中扮演那個強者，他還是虛擬，唯一可讓網路虛擬世界和現實生活世界接軌的就只有透過部落格。
認真玩部落格的小孩是不會變壞的，因為他可以透過部落格來建構自己、發展自己並進而審視自己；同時愈早設置部落格的小孩愈能夠在網路世界中建構自己的發言權，以確保他在網路世界的地位，不至於迷惘於虛擬世界中。
第二屆全球華文部落格大賽在去年歲末時舉行頒獎典禮，來自十幾個國家近三千個華文部落格參加，選出十三個獎項、十四個得獎者，其中年僅十四歲的一位國中生勇奪「青少年部落格推薦獎」。目前，在新年一開始，由華梵大學和聯合新聞網共同舉辦的全國高中職部落格大賽也如火如荼地展開中。
什麼是「部落格」？部落格原本是在二十世紀末，僅止於電腦人員每天所面對的網站伺服器上的一種系統紀錄檔，是由電腦所自行紀錄所產生的資料，而後才在語言符號學上的轉化，賦予其一種人性化的新意義，並因此，發展出許多不同的部落格型態，如攝影部落格、食物部落格、日記部落格等。
在二十一世紀初，部落格就如雨後春筍快速繁衍，以網路資訊管控甚嚴的中國大陸為例，到去年底為止，有近一億一千個網路使用者，其中就有近六千萬個部落格，直到現在，每天也有近十萬個部落格在成長。
根據網路觀察家麗蓓嘉‧布洛德指出，部落格興起的最初動機是網友對於網際網路的熱愛，以及想要和其他的網友分享所見和所喜歡的網站。然而在部落格工具的演進和發展後，由於每一個人都可以輕鬆製作自己的部落格，部落格因而成為一個媒體，大家可以輕鬆在自己的部落格上分享所有自己生活中有趣的事情。
進而言之，現代的部落格已演化為每個「部落客」都是出版者與媒體人，透過這個類似地下電台的部落格，它可以很輕易的與他人溝通、分享自己的觀念、個人的成長經驗及評論時事。這個完全屬於個人敘事觀點的部落格，其性質就是由部落客的特質之顯現。所以，有人說：「我有部落格，故我存在」。
台灣部落格達人蔡志浩先生在「寫部落格的理由」一文時表示，「部落客不是救世主，更不是預言家。部落客的任務是，藉由寫作，發現真相，也審視自我。」可以說，部落格的目的不在顛覆傳統媒體，而在發現和揭示真相。真相，是藉由眾多部落格多元觀點的交互主觀性而獲得發現與揭示的，這可以說是部落格最基本的品格。同樣地，部落格也是積極地在審視自我，藉著一篇篇的文章與圖片去展示自己所有的經驗值與生活力。
「我有部落格，故我存在」，面對網路虛擬世界已和現實世界的分際線愈來愈模糊之時，我們的年輕學子若不及早在這裡占有一席之地，則可能愈來愈無法去適應網路世界的生活。
目前大部分的學子還是沉溺於網路電玩者居多、或是花了大部分的時間在ＭＳＮ的網路聊天上，甚者，還有些人流連忘返於色情網站中。對於，年輕學子們把上網的時間花在上述的網路世界中，實屬可惜！畢竟這些網路世界還是相當虛擬，無論在電玩中扮演那個強者，他還是虛擬，唯一可讓網路虛擬世界和現實生活世界接軌的就只有透過部落格。
認真玩部落格的小孩是不會變壞的，因為他可以透過部落格來建構自己、發展自己並進而審視自己；同時愈早設置部落格的小孩愈能夠在網路世界中建構自己的發言權，以確保他在網路世界的地位，不至於迷惘於虛擬世界中。
2007年1月5日 星期五
P464 Hatha 2/Angel (60min)
前一節剛上了Angel的Hatha 1，中間還隔了半小時左右才上課，所以很難得的跟同學聊聊天，而且因為下週的課表也出來了，時間變動得蠻多的，還有新的課程名稱Gentle Class，所以還熱烈討論了一番。不過沒有事情是完美的，像我喜歡早上課 、早回家，但有同學下班趕來不及；而星期一6:45早課又換成熱瑜珈，不免又要唉聲歎氣一番，反而是週六的Advanced提前到早晨九點蠻讓人興奮的，終於有最早的進階課，但同樣有人擔心爬不起床。
6A教室21個同學，跟前天一樣，大部分都是熟面孔，大家選的位置甚至都差不多，10也來了，我先預告她這節是後彎課，因為每週課程內容都相似，而我們前天已經經驗過一次震撼教育了。因為有外國同學，跟昨天的Power Hour一樣，Angel還得雙聲帶說英文，真是辛苦。雙盤靜坐，三聲OM開始。不知道是否剛上過Hatha 1，而且有時間適度休息，狀況比起前天晚上好許多，沒想到真的有體力連上兩節Angel的課。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。今天感覺後彎的角度好多了，而且腰部輕鬆很多，因為Angel都會一直提醒手要往後延伸，真的就差很多。
接下來的動作與前天晚上大致相同，因此穩定度也好很多。前彎接Plank到下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正成Low Lunge，左手摸左腳腳踝左側彎停留10個深呼吸，左腳小腿今天已經知道要持續外旋，回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸、兩手往前伸直，然後把右手放在右腳腳板外側，像三角形把左手往上舉高停留10個深呼吸，再把左手繞過身後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸（換邊重複時竟然指尖摸得到一點了），Child Pose回下犬式。換邊重複。
第二套下犬式Warrior I停留5個深呼吸，Reverse Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正成Low Lunge，右手撐在左腳內側地板右側彎停留10個深呼吸（今天全用手掌貼地，前腳膝蓋卻內八了，換邊時記得往外的感覺就擺正了），回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸，直接從 Low Lunge開始從腹部開始伸展後彎，讓兩手手指觸地停留10個深呼吸，Angel不解的問說真的有那麼痛苦嗎~哈哈（不過我今天兩側都能用指尖點到地了），Child Pose回下犬式換邊重複。
第三套是左腳高跪、右腳往右伸直腳板勾，把兩腳跟對齊墊子邊緣，確定骨盆轉正，兩手夾在耳後握拳，開始身體向右側彎停留5個深呼吸，然後手鬆開，右手抓右腳腳趾，左手也抓右腳腳趾bend deeper停留5個深呼吸，起身右手抓左腳腳踝，身體往右扭轉側彎停留5個深呼吸，直接轉成面向上的後彎再停留5個深呼吸，回正把臀部坐在腳跟內側Hero Pose，前彎額頭要碰膝蓋（還是遙遙無期的動作），換邊重複。
牛面式Gomukhasana B要把兩腳腳背相貼，臀部懸空保持平衡，換邊重複。
今天多了站姿平衡練習，腳彎、兩手抓腳板兩側，要注意膝蓋在手肘內側，身體才不會歪斜，把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana ABC，上面的腳直接纏成Eagle Pose，身體慢慢前彎與地板平行停留，起身換邊重複。
Dolphin Exercise 10次，第10次直接接三角式頭倒立，仍然在掙扎中，雖然Angel幫我時能停在90度角，但撐不了很久，她說重點就是要想著前面Dolphin手肘撐地的感覺，但我還是連不在一起，慢慢落下成Child Pose，接兔式後攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
在更衣室裡幾個同學都問我Flora今天怎麼沒來？她因為晚上要聚餐，早上就在唉聲歎氣了，不過有這麼多同學很關心想念喔。
課後與10一起下樓，沒想到老公帶了二個小還在二樓等我，所以小的還表演了King Cobra給10姊姊看哩，餓昏的孩子們跟饑腸轆轆的媽咪去寬心園吃晚飯，唉，難怪我會越練瑜珈越胖，因為吃得太晚了～
6A教室21個同學，跟前天一樣，大部分都是熟面孔，大家選的位置甚至都差不多，10也來了，我先預告她這節是後彎課，因為每週課程內容都相似，而我們前天已經經驗過一次震撼教育了。因為有外國同學，跟昨天的Power Hour一樣，Angel還得雙聲帶說英文，真是辛苦。雙盤靜坐，三聲OM開始。不知道是否剛上過Hatha 1，而且有時間適度休息，狀況比起前天晚上好許多，沒想到真的有體力連上兩節Angel的課。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。今天感覺後彎的角度好多了，而且腰部輕鬆很多，因為Angel都會一直提醒手要往後延伸，真的就差很多。
接下來的動作與前天晚上大致相同，因此穩定度也好很多。前彎接Plank到下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正成Low Lunge，左手摸左腳腳踝左側彎停留10個深呼吸，左腳小腿今天已經知道要持續外旋，回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸、兩手往前伸直，然後把右手放在右腳腳板外側，像三角形把左手往上舉高停留10個深呼吸，再把左手繞過身後摸右腳大腿內側停留5個深呼吸（換邊重複時竟然指尖摸得到一點了），Child Pose回下犬式。換邊重複。
第二套下犬式Warrior I停留5個深呼吸，Reverse Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，轉正成Low Lunge，右手撐在左腳內側地板右側彎停留10個深呼吸（今天全用手掌貼地，前腳膝蓋卻內八了，換邊時記得往外的感覺就擺正了），回正右腳伸直腳板勾、左腳彎著前彎停留5個深呼吸，直接從 Low Lunge開始從腹部開始伸展後彎，讓兩手手指觸地停留10個深呼吸，Angel不解的問說真的有那麼痛苦嗎~哈哈（不過我今天兩側都能用指尖點到地了），Child Pose回下犬式換邊重複。
第三套是左腳高跪、右腳往右伸直腳板勾，把兩腳跟對齊墊子邊緣，確定骨盆轉正，兩手夾在耳後握拳，開始身體向右側彎停留5個深呼吸，然後手鬆開，右手抓右腳腳趾，左手也抓右腳腳趾bend deeper停留5個深呼吸，起身右手抓左腳腳踝，身體往右扭轉側彎停留5個深呼吸，直接轉成面向上的後彎再停留5個深呼吸，回正把臀部坐在腳跟內側Hero Pose，前彎額頭要碰膝蓋（還是遙遙無期的動作），換邊重複。
牛面式Gomukhasana B要把兩腳腳背相貼，臀部懸空保持平衡，換邊重複。
今天多了站姿平衡練習，腳彎、兩手抓腳板兩側，要注意膝蓋在手肘內側，身體才不會歪斜，把腳踢直Utthita Hasta Padangusthasana ABC，上面的腳直接纏成Eagle Pose，身體慢慢前彎與地板平行停留，起身換邊重複。
Dolphin Exercise 10次，第10次直接接三角式頭倒立，仍然在掙扎中，雖然Angel幫我時能停在90度角，但撐不了很久，她說重點就是要想著前面Dolphin手肘撐地的感覺，但我還是連不在一起，慢慢落下成Child Pose，接兔式後攤屍休息。起身後三聲OM與shanti下課。
在更衣室裡幾個同學都問我Flora今天怎麼沒來？她因為晚上要聚餐，早上就在唉聲歎氣了，不過有這麼多同學很關心想念喔。
課後與10一起下樓，沒想到老公帶了二個小還在二樓等我，所以小的還表演了King Cobra給10姊姊看哩，餓昏的孩子們跟饑腸轆轆的媽咪去寬心園吃晚飯，唉，難怪我會越練瑜珈越胖，因為吃得太晚了～
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