接續前一節Hatha 1，連續上第二節Phoenix的課，秋雪來了，這節大概十幾個同學，Sylvia最厲害，今天Phoenix教六節課，她就已經上了第三節。
靜坐三分鐘開始，開始練習Kapalabhati三次，第一次30次、第二次40次、第三次50次，每次結束後吐氣count 10。她說一定要閉上眼睛，因為看過有同學練習呼吸法還睜開眼睛，覺得不可思議，「要看什麼呢？you need to look inside。」Phoenix要求同學不懂呼吸法的作法時一定要問，否則不如不做，作錯了反而有害。她說體位法增進的是身體的健康以利靜坐，但身體的柔軟度卻與體位法上課的時數無關，而是與呼吸有關，練習有效的呼吸法才能把氣送到全身，身體就會柔軟。
開始體位法練習，坐姿換腳cross，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手鬆開背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次，Dog Spilt下面的腳趾墊高，換邊重複。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B三次，A最後三次與B全部都是自己照著呼吸速度練習。
回到山形站姿，Phoenix要我們從0~10為自己的下犬式打分數，然後要同學兩個人一組，一個人在下犬式，另外一個人拿磚塊放在尾骨下方往下推，作的同學要把臀部用力往上把磚塊推開，還找了同學來示範，這樣下犬式的三角就會高起來，要我們每個Vinyasa都要這樣注意下犬式。
第二個特別練習的是停在Chaturanga，她說我們平時胸部都太貼近地板了，應該要把肩膀後轉、手肘往上，胸口下方要有一個Block的高度，所以就把Block放在墊子上練習不碰Block，腳跟要後推分擔重量。
結合這兩個動作重走了四次Vinyasa，下犬式與Chaturanga都各停留五個深呼吸，她說平時拜日式因為做得很快，所以這兩個動作反而沒花時間作好，今天我可領教到了，光是下犬式就感覺與平時的作法大不相同，以前可能要打0分了。
繼續站姿動作，Lunge，三角式，Side Angle Pose，Warrior II，前手放前腳大腿上方，上手先往前、再往上、往前貼耳，下面的手也舉起貼耳，直接轉成Warrior I，Vinyasa換邊重複。
Lunge，Warrior II，把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，直接側彎成反轉Warrior，再把抓腋下的手鬆開貼耳，Side Angle Pose，上面的手繞到背後bind前腳大腿內側，往前Bind Half Moon，Bind手鬆開先往上、再往前貼耳，兩手放地往回走Standing Spilt，同側手抓站的腳踝前彎，Vinyasa換邊重複。
回下犬式，Side Plank把臀部降低不碰地，再推高，各邊上下五次。回下犬式，Dog Spilt，往前成Pigeon，兩手往後走後彎，前趴，後腳往前，兩手扣腳板往上踢直、拉近身體，同側手抓腳往外打開、臉往對側看；回正換對側手抓往對側扭轉、臉往相反方向看，回正再一次兩手扣腳板往上踢直、拉近身體。兩腳併攏前彎Paschimottanasana，兩腳打開一個肩膀寬，前彎額頭碰地板。
肩立直接撐背成橋式，輪流單腳往上舉高，兩腳同時往上舉高再度回肩立，犛鋤過頭，壓耳式，回躺姿時要把兩腳膝蓋彎進身體貼著下來，躺姿單腳膝蓋彎向對側地板，腳成蝴蝶式，再兩腳伸直攤屍。
2006年8月31日 星期四
P202 Hatha 1/Phoenix (60min)
這節課在三樓大教室，有二十多個同學，丹冰也來了，看來她也是每天趕很多節的。但我反而因為孩子開學了，晚上不方便每天都出來上瑜珈課，所以儘可能在白天時間內選課。
上課前Phoenix說台北最近很熱，可以在嘴內含口水，然後用冷水潑眼睛九次，再把水吐出來，會發現水很熱，一共重複三次，水會越來越涼，可以解腦中的熱氣，但眼睛敏感者不宜。
Phoenix說她今天帶課的方式是在新加坡時跟印度老師學的，課程分為Basic、Intermediate、Advanced不同的階段，但卻是由老師來指定每個人何時可以晉級，否則就一直練習老師所教過的內容。每個動作都是分開的，不像Vinyasa有連續的動作，也沒有拜日式暖身，動作之間都是呼吸調息。
今天是用Hero Pose跪姿開始，她說這個動作對於消化系統很有幫助，尤其在吃過大餐後來做是最好的。先前彎額頭點地，起身把兩手背後握拳、再次前彎額頭點地，第三次把兩手往上夾耳伸直，也是前彎額頭點地，重點是臀部都不能離開腳跟。
頸部動作，下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回三次，然後回正，把頸部快速的朝右邊與左邊側轉90度，可越轉越快，然後是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈。
肩膀的動作，兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈，然後把食指點在肩膀上，兩手同時再將肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
由於以上的動作很慢，所以感覺Hero Pose跪坐很久。Squart蹲姿兩手往前放鬆，逐漸把膝蓋伸直前彎五個深呼吸，拱背起身。
起身開始拜日式來回各六次，前兩循環由口令帶，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。然後攤屍休息，Phoenix說傳統印度教法在拜日式後都會先短暫攤屍調息，但因為後面還有動作，所以起身時從左側上來，這樣會放鬆右鼻孔，提升精力。
兩手抱兩腳前後滾背十次，左右滾背各五次，要我們感覺左右滾有沒有比前後滾困難。
坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
駱駝式作四次，第一次直接後彎，第二次五個深呼吸，第三次十個深呼吸，第四次一分鐘，Phoenix說Advanced的方法就是用Pause的時間加長來增加難度。Hero Pose調息，感覺Heart beats與呼吸速度。
躺下兩腳伸直，輪流把單腳抬起到眼睛可以看到的角度就好（大約30度），舉起放下五次，然後雙腳併攏重覆。再把一腳伸直、另一腳彎抱靠進胸口，然後輪流單腳由前往後、再由後往前踩cycle，然後兩腳像踩bicycle一樣由前往後、再由後往前踩，各五圈。
橋式四次，第一次時中指碰到腳跟的距離，第二次走近一些，第三、四次手抓腳踝、腳趾墊高，第五次輪式撐起。
然後是肩立、犛鋤、腳成蝴蝶式，然後攤屍休息，這次是右側起身。
Phoenix說瑜珈練習過後應該半小時內不要喝水，一個半小時之內不要飲食，但如果因為要上班等因素無法配合，盡量就好。
上課前Phoenix說台北最近很熱，可以在嘴內含口水，然後用冷水潑眼睛九次，再把水吐出來，會發現水很熱，一共重複三次，水會越來越涼，可以解腦中的熱氣，但眼睛敏感者不宜。
Phoenix說她今天帶課的方式是在新加坡時跟印度老師學的，課程分為Basic、Intermediate、Advanced不同的階段，但卻是由老師來指定每個人何時可以晉級，否則就一直練習老師所教過的內容。每個動作都是分開的，不像Vinyasa有連續的動作，也沒有拜日式暖身，動作之間都是呼吸調息。
今天是用Hero Pose跪姿開始，她說這個動作對於消化系統很有幫助，尤其在吃過大餐後來做是最好的。先前彎額頭點地，起身把兩手背後握拳、再次前彎額頭點地，第三次把兩手往上夾耳伸直，也是前彎額頭點地，重點是臀部都不能離開腳跟。
頸部動作，下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回三次，然後回正，把頸部快速的朝右邊與左邊側轉90度，可越轉越快，然後是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈。
肩膀的動作，兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈，然後把食指點在肩膀上，兩手同時再將肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
由於以上的動作很慢，所以感覺Hero Pose跪坐很久。Squart蹲姿兩手往前放鬆，逐漸把膝蓋伸直前彎五個深呼吸，拱背起身。
起身開始拜日式來回各六次，前兩循環由口令帶，後面四次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。然後攤屍休息，Phoenix說傳統印度教法在拜日式後都會先短暫攤屍調息，但因為後面還有動作，所以起身時從左側上來，這樣會放鬆右鼻孔，提升精力。
兩手抱兩腳前後滾背十次，左右滾背各五次，要我們感覺左右滾有沒有比前後滾困難。
坐姿輪流單腳內彎Janu Sirsasana前彎，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
駱駝式作四次，第一次直接後彎，第二次五個深呼吸，第三次十個深呼吸，第四次一分鐘，Phoenix說Advanced的方法就是用Pause的時間加長來增加難度。Hero Pose調息，感覺Heart beats與呼吸速度。
躺下兩腳伸直，輪流把單腳抬起到眼睛可以看到的角度就好（大約30度），舉起放下五次，然後雙腳併攏重覆。再把一腳伸直、另一腳彎抱靠進胸口，然後輪流單腳由前往後、再由後往前踩cycle，然後兩腳像踩bicycle一樣由前往後、再由後往前踩，各五圈。
橋式四次，第一次時中指碰到腳跟的距離，第二次走近一些，第三、四次手抓腳踝、腳趾墊高，第五次輪式撐起。
然後是肩立、犛鋤、腳成蝴蝶式，然後攤屍休息，這次是右側起身。
Phoenix說瑜珈練習過後應該半小時內不要喝水，一個半小時之內不要飲食，但如果因為要上班等因素無法配合，盡量就好。
2006年8月30日 星期三
P201 Power 2/Phoenix (90min)
Phoenix上週日回新加坡去了一趟，今天開始恢復上課。我因為要帶孩子上學，所以中午沒能上Gentle Flow，所以更期待晚上這節Power 2，但也有點近鄉情怯的小擔心，因為今天感覺比較累。來了20多個同學，過半都是熟面孔。
Phoenix先提到上週末Stephen在Advanced Workshop上提到要plant a good seed，因此要我們set an intention to our practice，然後靜坐三分鐘。
坐姿兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手鬆開背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，最後兩次都是自己照著呼吸速度練習。
Chair兩手夾耳往上，兩手背後握拳往上、身體往前前彎，Vinyasa，回到Chair，雙手合十Side Chair，反向重複。
Lunge，Warrior I，三角式，手往前拉回肩膀、手轉為貼耳，接Side Angle Pose、半月式、Standing Spilt，Warrior II，Revolved Warrior，Warrior II，反向重複。
Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，往前Warrior III、兩手往兩側平伸。
Vinyasa停在Plank十個深呼吸，停在Chaturanga五個深呼吸，胸口下方要有一個Block的高度。
Plank、Side Plank，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Dog Flip，換邊重複。然後是Dog Spilt後轉成Wheel，換邊重複。回到Child Pose，拱背起身。兩腳腳跟外開到臀部外側的Hero Pose躺下，兩手往上伸直，坐起單腳伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換另一腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳、吸氣上半身起身停留。成躺姿Bridge、半輪、Wheel、半輪兩手抓腳踝，Wheel。
站姿起身兩人一組，一個人腳打開肩膀寬前彎，另外一個人幫忙按摩呢！循著脊椎的兩側，先握拳敲打、然後是空掌、再用手刀，最後兩手手指相對的上下左右按摩。
從嬰兒式開始的壓肩式很有趣，先把頭頂地，然後單手穿過另一手下方去抓後面的腳跟，另一手往上打開擴胸舉高，反向重複。
最後是三角式頭倒立，肩立、腳先伸直再成蝴蝶式，兩手放開扶膝蓋，然後回到躺姿兩膝併攏輪流放到地板，腳成蝴蝶式，攤屍休息。
Wendy說正開始重看我的Blog，還是從四月開幕時開始看的呢，她說有複習一次課程的感覺，上過同一節課應該會更有感覺吧。
Phoenix先提到上週末Stephen在Advanced Workshop上提到要plant a good seed，因此要我們set an intention to our practice，然後靜坐三分鐘。
坐姿兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手鬆開背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。
Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，最後兩次都是自己照著呼吸速度練習。
Chair兩手夾耳往上，兩手背後握拳往上、身體往前前彎，Vinyasa，回到Chair，雙手合十Side Chair，反向重複。
Lunge，Warrior I，三角式，手往前拉回肩膀、手轉為貼耳，接Side Angle Pose、半月式、Standing Spilt，Warrior II，Revolved Warrior，Warrior II，反向重複。
Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。
站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，往前Warrior III、兩手往兩側平伸。
Vinyasa停在Plank十個深呼吸，停在Chaturanga五個深呼吸，胸口下方要有一個Block的高度。
Plank、Side Plank，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Dog Flip，換邊重複。然後是Dog Spilt後轉成Wheel，換邊重複。回到Child Pose，拱背起身。兩腳腳跟外開到臀部外側的Hero Pose躺下，兩手往上伸直，坐起單腳伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換另一腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳、吸氣上半身起身停留。成躺姿Bridge、半輪、Wheel、半輪兩手抓腳踝，Wheel。
站姿起身兩人一組，一個人腳打開肩膀寬前彎，另外一個人幫忙按摩呢！循著脊椎的兩側，先握拳敲打、然後是空掌、再用手刀，最後兩手手指相對的上下左右按摩。
從嬰兒式開始的壓肩式很有趣，先把頭頂地，然後單手穿過另一手下方去抓後面的腳跟，另一手往上打開擴胸舉高，反向重複。
最後是三角式頭倒立，肩立、腳先伸直再成蝴蝶式，兩手放開扶膝蓋，然後回到躺姿兩膝併攏輪流放到地板，腳成蝴蝶式，攤屍休息。
Wendy說正開始重看我的Blog，還是從四月開幕時開始看的呢，她說有複習一次課程的感覺，上過同一節課應該會更有感覺吧。
1430蕙馨─十字分耕
來了十幾個同學，有我沒見過的新面孔，但因為現在很少到這個教室上課了，亦或是我在她們眼裡才是新面孔？
熟悉的錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的伸展。躺姿第一個動作是很久沒有練習的十字分耕，對側的腳伸直往上、放到對側手上，另一腳彎往後弓開，臉往弓開的腳方向看，加個變化式，是把上半身肩背抬高，老師說頸部不可用力，背部用力，來回各二次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
新的動作系列，坐姿右腳內彎，左腳跨在右腳上，右腳腳趾與左腳膝蓋成一直線，身體左轉，左手抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾，抓不到只好用繩子輔助。回正後身體轉向左邊，兩手平行放在左側地板上，兩腳打直站起前彎，右手手肘貼向地板。坐回地板，兩手平行放在右側地板上，兩腳打直站起前彎，把右手往上舉高。Paschimottanasana兩腳併攏前彎，反向重複，走兩回。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
同樣是躺姿，兩腳膝蓋彎、手指扣住腳大拇指，滾背上來腳不碰地停留，再把兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana，一共重複十次。
回到坐姿，右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身左手抓右腳腳板外側，下巴扣在左手臂上，身體往內緣地板方向靠、右腳腳弓貼地。起身坐正把右腳彎抱靠進胸，左手勾右腳腳踝，兩手投後相扣，臉朝右邊看，四角式。然後右手背右腳，左手抓右腳腳板外側往上踢直，臉朝左後上方看。整套動作反向重複。
成趴姿，兩手背後相握、上半身起身，接弓式、搖弓、側弓腳拉遠，滾背半圈輪式，最後拔瓦斯式，按摩後下課。
課後趕去孩子的學校，幼稚園第一天開學，老二本來怯生生的臉，當看到滿教室的玩具、玩大風吹、吃小籠包、喝養樂多（還要把瓶子洗乾淨做美勞）、唱遊、發獎品之後，放學時跟我這個站在教室外三個多小時「陪讀」（陪站還差不多）的媽媽說：「幼稚園比toys r us還好玩，媽媽我明天不需要妳了。」不怎麼修飾的堅定告白，我聽起來反而是如釋重負了。真希望孩子的學校也能安排瑜珈課程該有多好。
熟悉的錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的伸展。躺姿第一個動作是很久沒有練習的十字分耕，對側的腳伸直往上、放到對側手上，另一腳彎往後弓開，臉往弓開的腳方向看，加個變化式，是把上半身肩背抬高，老師說頸部不可用力，背部用力，來回各二次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
新的動作系列，坐姿右腳內彎，左腳跨在右腳上，右腳腳趾與左腳膝蓋成一直線，身體左轉，左手抓左腳腳趾，右手抓右腳腳趾，抓不到只好用繩子輔助。回正後身體轉向左邊，兩手平行放在左側地板上，兩腳打直站起前彎，右手手肘貼向地板。坐回地板，兩手平行放在右側地板上，兩腳打直站起前彎，把右手往上舉高。Paschimottanasana兩腳併攏前彎，反向重複，走兩回。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
同樣是躺姿，兩腳膝蓋彎、手指扣住腳大拇指，滾背上來腳不碰地停留，再把兩腳往上伸直Ubhaya Padangusthasana，一共重複十次。
回到坐姿，右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身左手抓右腳腳板外側，下巴扣在左手臂上，身體往內緣地板方向靠、右腳腳弓貼地。起身坐正把右腳彎抱靠進胸，左手勾右腳腳踝，兩手投後相扣，臉朝右邊看，四角式。然後右手背右腳，左手抓右腳腳板外側往上踢直，臉朝左後上方看。整套動作反向重複。
成趴姿，兩手背後相握、上半身起身，接弓式、搖弓、側弓腳拉遠，滾背半圈輪式，最後拔瓦斯式，按摩後下課。
課後趕去孩子的學校，幼稚園第一天開學，老二本來怯生生的臉，當看到滿教室的玩具、玩大風吹、吃小籠包、喝養樂多（還要把瓶子洗乾淨做美勞）、唱遊、發獎品之後，放學時跟我這個站在教室外三個多小時「陪讀」（陪站還差不多）的媽媽說：「幼稚園比toys r us還好玩，媽媽我明天不需要妳了。」不怎麼修飾的堅定告白，我聽起來反而是如釋重負了。真希望孩子的學校也能安排瑜珈課程該有多好。
2006年8月29日 星期二
P200 Yoga Basic/Karina (60 min)
真快，在Pure已經上了第200節課了，6A教室來了快20個人，上周已經上過這節課，收獲很多，好康道相報，Flora和隗隗也都來上這節課。
同樣上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。
從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。
躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再回肩立，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，我們可以改用半盤作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Child Pose，拱背起身。坐下兩腳交疊的左右扭轉，兩邊Karina都來幫我，這是我最弱的項目，正需要她的協助，角度可以多出45度角。
起身樹式，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十。兩腳打開轉成單腳前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。Flora與隗隗都覺得很棒，能讓初學者與進階同學同樣滿足的一節基礎課，因為基礎最簡單、也最難！能專注於呼吸，讓我覺得上了節真正的經典瑜珈課。
同樣上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。
從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。
躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再回肩立，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，我們可以改用半盤作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Child Pose，拱背起身。坐下兩腳交疊的左右扭轉，兩邊Karina都來幫我，這是我最弱的項目，正需要她的協助，角度可以多出45度角。
起身樹式，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十。兩腳打開轉成單腳前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。Flora與隗隗都覺得很棒，能讓初學者與進階同學同樣滿足的一節基礎課，因為基礎最簡單、也最難！能專注於呼吸，讓我覺得上了節真正的經典瑜珈課。
1429蕙馨─單腳往前的蝦子式
上課前施老師忽然來問我是否現在還有在辦公室免費帶瑜珈課？同學的反應怎麼樣？我說大約維持十人上下的常態，喜歡的同學很喜歡，但幾次不再來的人也占一半，對我來說都無妨，就算只有一個人想認真的學習，我也願意付出心力。
室外氣溫35度，來了約15個同學，錄音帶一遍熱身操，躺姿第一個動作是兩手夾耳往上伸直的半橋式，但第一次腳趾離地、再把大腿靠攏，第二次用腳背貼地來作，就痛得多了，同樣要把大腿靠攏。兩腳膝蓋彎、兩手抱膝輪流滾向左右邊兩次，頭頸跟著轉。
起身第一個動作是高跪，右側腳往右成90度，右手放右邊，讓右邊腋下頂住膝蓋側彎，起身轉向左邊，左手抓左腳跟、右手貼耳後彎，起身把右手繞到右腳大腿下，左手抓左腳踢直，Visvamitrasana變化式，換邊重複。
站姿對側手抓腳伸直的平衡，走兩回，每次約停10個深呼吸。然後兩腳打開一個肩膀寬，手指朝內放在腳掌前方，輪流把左右腳往左右抬高與地板平行，走兩回，然後是腳指勾起、踮起輪流走兩回。
維持腳趾墊起，兩腳膝蓋併攏蹲下、兩手往上夾耳伸直停留，然後兩腳膝蓋外開點地，兩手在腦後互抱腋下，身體輪流往左右側彎，走兩回。接著把兩腳膝蓋併攏跪地，右腳踩在左腳膝蓋外側，兩手放在右側地板，把兩腳伸直前彎，再用左手穿過左腳下方、與手背後相扣，反轉bind，反向重複。
回到跪姿，臀部移到左邊地板，繩子勾住右腳，左手撐左邊地板，右手抓繩把右腳往後上方弓開，右手並從臉前繞過放在頸部前方，回正後反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。然後把右腳外翻往上走，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，就是單腳往前的蝦子式，反向重複，走兩次。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
犛鋤、夾耳式、肩立、魚式、輪式，變化為圓屋頂Kapotasana。回躺姿兩手平伸，兩腳彎輪流放到左右地板，兩手相扣往前伸直，上半身抬起來。最後拔瓦斯式，按摩後下課。
下課後我跟施老師分享了上個週末在Advanced Workshop的心得，施老師說其實大家都會有心有戚戚焉的感受，但不是每個人都能用言語表達出來，所以能有機會聽到老師與大家的分享，一定是收穫很多的。這讓我想起一則在捷運車廂內看到的數學補習班車廂廣告寫著「數學 人類最早文字 讓一切感性有了理性思維」，當然後來發展出的文字還是不足以全然代表心中的感受，即使Blog也是一樣，許多生命的美妙經驗仍然是只能意會而無以言傳的吧。
室外氣溫35度，來了約15個同學，錄音帶一遍熱身操，躺姿第一個動作是兩手夾耳往上伸直的半橋式，但第一次腳趾離地、再把大腿靠攏，第二次用腳背貼地來作，就痛得多了，同樣要把大腿靠攏。兩腳膝蓋彎、兩手抱膝輪流滾向左右邊兩次，頭頸跟著轉。
起身第一個動作是高跪，右側腳往右成90度，右手放右邊，讓右邊腋下頂住膝蓋側彎，起身轉向左邊，左手抓左腳跟、右手貼耳後彎，起身把右手繞到右腳大腿下，左手抓左腳踢直，Visvamitrasana變化式，換邊重複。
站姿對側手抓腳伸直的平衡，走兩回，每次約停10個深呼吸。然後兩腳打開一個肩膀寬，手指朝內放在腳掌前方，輪流把左右腳往左右抬高與地板平行，走兩回，然後是腳指勾起、踮起輪流走兩回。
維持腳趾墊起，兩腳膝蓋併攏蹲下、兩手往上夾耳伸直停留，然後兩腳膝蓋外開點地，兩手在腦後互抱腋下，身體輪流往左右側彎，走兩回。接著把兩腳膝蓋併攏跪地，右腳踩在左腳膝蓋外側，兩手放在右側地板，把兩腳伸直前彎，再用左手穿過左腳下方、與手背後相扣，反轉bind，反向重複。
回到跪姿，臀部移到左邊地板，繩子勾住右腳，左手撐左邊地板，右手抓繩把右腳往後上方弓開，右手並從臉前繞過放在頸部前方，回正後反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。然後把右腳外翻往上走，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，就是單腳往前的蝦子式，反向重複，走兩次。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
犛鋤、夾耳式、肩立、魚式、輪式，變化為圓屋頂Kapotasana。回躺姿兩手平伸，兩腳彎輪流放到左右地板，兩手相扣往前伸直，上半身抬起來。最後拔瓦斯式，按摩後下課。
下課後我跟施老師分享了上個週末在Advanced Workshop的心得，施老師說其實大家都會有心有戚戚焉的感受，但不是每個人都能用言語表達出來，所以能有機會聽到老師與大家的分享，一定是收穫很多的。這讓我想起一則在捷運車廂內看到的數學補習班車廂廣告寫著「數學 人類最早文字 讓一切感性有了理性思維」，當然後來發展出的文字還是不足以全然代表心中的感受，即使Blog也是一樣，許多生命的美妙經驗仍然是只能意會而無以言傳的吧。
瑜伽王子
自由時報副刊E6版/文．攝影◎曾志成
位於台北東區的夜間健身中心，熱鬧程度絲毫不輸SOGO百貨公司。健身可以是運動，也可以是寂寞都市人下班後的殺時間，當然這是讓眼睛免費吃冰淇淋的好時機。基於以上理由，我成了健身一族。
重視身材雕塑的健身中心只存在兩種：一種是喜歡炫耀身體的人，另一種是希望能炫耀身體的人。
總共五層樓的寬廣空間，每一次與人擦肩，總有不少壓力，這年頭的型男多少都要賣點肌肉。
健身中心的男教練每個都像大隻佬，走路步調像機器人聖戰士。看看這些五花八門的健身器材，總會令人擔心，讓千人躺過的黑色坐墊，到底有沒有染到煞？「你的體脂肪還算正常，但是缺乏肌肉。」像劉德華大隻佬版本的教練約翰捏捏我的手臂語帶慫恿。每個格局精美的包廂裡，是教練與新會員的竊竊私語，這些大隻佬美其名是運動諮詢顧問，實是變相運動推銷員。
不可否認，約翰還算是認真的健身教練，雖然我早已看穿他的最終企圖。約翰領我體驗過每項重量訓練後，總會溫柔地按摩一下我的肩膀說：「辛苦了！」溫柔都是虛假的，只是要我乖乖掏出錢來報名私人健身課程。約翰看出我的猶豫，現實地結束掉我的會員權益，一堂免費教練課程。
步下階梯，朝地下室三溫暖與淋浴間走去，發現附近一間大教室正進行百人大瑜伽。在門外觀望許久，我的手腳不聽使喚，推了門進去。
地板上鋪的瑜伽墊早被一個又一個身體填滿。身體之間比鄰而居，瑜伽墊是一片強力粘板，固定了人與人之間的安全距離。
瑜伽初體驗，竟是Power Yoga。之前我連哈達瑜伽、呼吸調息、身心平衡都沒試過，直接跳到Power Yoga，大概真對瑜伽著迷。脫下運動鞋跟襪子，中途加入還是得裝模作樣，一套動作週而復始不停演練，每個人看起來都很精練，隨著台上瑜伽老師的一個口令一個動作。
瑜伽教室的男人是異數。透明玻璃窗外使用重量訓練器材的男人們不時對我投以鄙視目光。進入瑜伽教室的男人大概只有兩種，一種是想接近練習瑜伽女性的色鬼，一種是把女性當姊妹淘的溫柔男人。
反覆幾個動作，我注意到隔壁的女人，指甲油褪色的腳趾緊緊勾住地板，幾乎將整片地板掀起來。在一個有如studio的空間進行百人大瑜伽，難免有超越時空的錯覺，燈光的變化與音樂的催情，讓人跌入瑪丹娜「Isaac」的情境漩渦。
經過幾個「輪迴」，我看見身體在落地鏡裡扭曲變形，弧度醜得不像話。雙手合十之，手臂伸直射向天空，另一手臂扳住腳踝，胸口怎樣都開不出一朵向日葵。蛇形盤坐，大腿瀕臨骨折，此時聽見有人抽筋大喊「救命！」。轉過頭看，陣亡的是一名中年叔叔。
Power Yoga果然名不虛傳，不到半小時，讓我香汗淋漓（當天噴了CK香水）。正當我快昏厥想逃出瑜伽教室時，後面一隻手伸出來托住我的腰。
「撐住，跟我一起做！」一名高挑穿黑色緊身服，頭綁白毛巾的男人拉了我一把，原來我的背後存在著這樣有靈性的人。
看著男人用力演練台上瑜伽老師的每一句指令，突然覺得慚愧，原來自己從沒這樣親近過身體。Power Yoga最後一個動作，瑜伽老師以身心平衡之態，金雞獨立之姿，雙手抬腳並親吻腳。當身後男人完成這樣高難度的動作，我真想喊他「瑜伽王子」。
Power Yoga最終章，大休息。躺在我附近的瑜伽王子好像睡著了，接近酣聲的呼吸。趁著大休息結束前，順利從百人大瑜伽脫出。我已不在乎外面那些一心一意只想變成大隻佬的重量訓練傢伙如何看待瑜伽教室的男人了。
一些挺著肚子的中年男人穿梭在三溫暖蒸氣室跟淋浴間，一些剛結束重量訓練的大隻佬旋即被這些大肚男盯住了，原來這裡才是真正炫耀身體的場所。
走出淋浴間，方才在Power Yoga大休息時睡著的瑜伽王子已經醒來，坐在我的置物櫃旁喝水。
位於台北東區的夜間健身中心，熱鬧程度絲毫不輸SOGO百貨公司。健身可以是運動，也可以是寂寞都市人下班後的殺時間，當然這是讓眼睛免費吃冰淇淋的好時機。基於以上理由，我成了健身一族。
重視身材雕塑的健身中心只存在兩種：一種是喜歡炫耀身體的人，另一種是希望能炫耀身體的人。
總共五層樓的寬廣空間，每一次與人擦肩，總有不少壓力，這年頭的型男多少都要賣點肌肉。
健身中心的男教練每個都像大隻佬，走路步調像機器人聖戰士。看看這些五花八門的健身器材，總會令人擔心，讓千人躺過的黑色坐墊，到底有沒有染到煞？「你的體脂肪還算正常，但是缺乏肌肉。」像劉德華大隻佬版本的教練約翰捏捏我的手臂語帶慫恿。每個格局精美的包廂裡，是教練與新會員的竊竊私語，這些大隻佬美其名是運動諮詢顧問，實是變相運動推銷員。
不可否認，約翰還算是認真的健身教練，雖然我早已看穿他的最終企圖。約翰領我體驗過每項重量訓練後，總會溫柔地按摩一下我的肩膀說：「辛苦了！」溫柔都是虛假的，只是要我乖乖掏出錢來報名私人健身課程。約翰看出我的猶豫，現實地結束掉我的會員權益，一堂免費教練課程。
步下階梯，朝地下室三溫暖與淋浴間走去，發現附近一間大教室正進行百人大瑜伽。在門外觀望許久，我的手腳不聽使喚，推了門進去。
地板上鋪的瑜伽墊早被一個又一個身體填滿。身體之間比鄰而居，瑜伽墊是一片強力粘板，固定了人與人之間的安全距離。
瑜伽初體驗，竟是Power Yoga。之前我連哈達瑜伽、呼吸調息、身心平衡都沒試過，直接跳到Power Yoga，大概真對瑜伽著迷。脫下運動鞋跟襪子，中途加入還是得裝模作樣，一套動作週而復始不停演練，每個人看起來都很精練，隨著台上瑜伽老師的一個口令一個動作。
瑜伽教室的男人是異數。透明玻璃窗外使用重量訓練器材的男人們不時對我投以鄙視目光。進入瑜伽教室的男人大概只有兩種，一種是想接近練習瑜伽女性的色鬼，一種是把女性當姊妹淘的溫柔男人。
反覆幾個動作，我注意到隔壁的女人，指甲油褪色的腳趾緊緊勾住地板，幾乎將整片地板掀起來。在一個有如studio的空間進行百人大瑜伽，難免有超越時空的錯覺，燈光的變化與音樂的催情，讓人跌入瑪丹娜「Isaac」的情境漩渦。
經過幾個「輪迴」，我看見身體在落地鏡裡扭曲變形，弧度醜得不像話。雙手合十之，手臂伸直射向天空，另一手臂扳住腳踝，胸口怎樣都開不出一朵向日葵。蛇形盤坐，大腿瀕臨骨折，此時聽見有人抽筋大喊「救命！」。轉過頭看，陣亡的是一名中年叔叔。
Power Yoga果然名不虛傳，不到半小時，讓我香汗淋漓（當天噴了CK香水）。正當我快昏厥想逃出瑜伽教室時，後面一隻手伸出來托住我的腰。
「撐住，跟我一起做！」一名高挑穿黑色緊身服，頭綁白毛巾的男人拉了我一把，原來我的背後存在著這樣有靈性的人。
看著男人用力演練台上瑜伽老師的每一句指令，突然覺得慚愧，原來自己從沒這樣親近過身體。Power Yoga最後一個動作，瑜伽老師以身心平衡之態，金雞獨立之姿，雙手抬腳並親吻腳。當身後男人完成這樣高難度的動作，我真想喊他「瑜伽王子」。
Power Yoga最終章，大休息。躺在我附近的瑜伽王子好像睡著了，接近酣聲的呼吸。趁著大休息結束前，順利從百人大瑜伽脫出。我已不在乎外面那些一心一意只想變成大隻佬的重量訓練傢伙如何看待瑜伽教室的男人了。
一些挺著肚子的中年男人穿梭在三溫暖蒸氣室跟淋浴間，一些剛結束重量訓練的大隻佬旋即被這些大肚男盯住了，原來這裡才是真正炫耀身體的場所。
走出淋浴間，方才在Power Yoga大休息時睡著的瑜伽王子已經醒來，坐在我的置物櫃旁喝水。
2006年8月28日 星期一
P199 Power 1/Chops (60 min)
第二次上Chops的課，上星期是Hatha 1，柔了些，今晚的是Power 1（不是Power Hour），不過至少該是Ashtanga Style的拜日式，應該也有一定的強度。與早上一樣是在三樓的大教室，不過人還不少，應該有三十多個人。
坐姿三聲OM開始，四足跪姿Cat & Cow五次，對側的手腳往側面打開再回來五次，換邊重複。下犬式Walking Dog，輪流單腳往上舉高，回下犬式，輪流用對側手抓腳踝、臉往外看。回下犬式，單腳膝蓋跪，身體側轉，伸直的腳舉高與地面平行，上手往上，跪姿的半月式，換邊重複。回下犬式，手走向腳，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。站姿兩手往上舉高，輪流一手抓另一手手腕側彎。
Ashtanga Style的拜日式A，前兩次用走成Plank，後面二次用跳的到Plank，最後一次開始用跳的到push up。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
Chair Pose接Vinyasa，單腳往前Warrior I後腳墊起、兩手夾耳往上舉高，三角式，半月式，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，回Warrior I，重心往前、後腳舉起Warrior III，回下犬式，換邊重複，Chair Pose回到站姿。
Vinyasa腳往前Warrior I後腳踩地、兩手放地，身體往前45度停留，側轉成Side Angle Pose，上手往上舉高，伸直的腳也彎，起身Warrior II，身體轉成相撲式、兩手胸前合十，轉回正面，後腳直接不碰地往前踢直、兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，直接接舞蹈式，回到山型。再把另一腳往後踏，整套動作反向重複。
然後兩腳打開瑜珈墊寬度，手由內往外bind，兩手背後相扣，兩腳膝蓋伸直，臉往後看，然後把視線往前，在bind的狀態下將後腳抬起，像是Bind Warrior III，反向重複。這個動作其實我能保持穩定平衡五個深呼吸左右，但停留時間有點長，所以感覺快失去平衡，我就自己先release，在這方面上AK的課比較舒服，停留的時間有點長、但不會過長到筋疲力盡。
Squart Down，成Crow，運用Stephen昨天教的技巧，腳跟靠近臀部，就能維持更輕更久與穩定的Crow。
Vinyasa成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，滾背三次直接站起，最後是橋式，腳彎往肩膀方向向下壓緊，拔瓦斯式後攤屍休息。起身後OM一次下課。
由於云與Flora都有來上課，我們在一起都能保持穩定的Ujjayi Breathing，感覺就蠻順暢的，算是蠻不錯的一節Power 1。
坐姿三聲OM開始，四足跪姿Cat & Cow五次，對側的手腳往側面打開再回來五次，換邊重複。下犬式Walking Dog，輪流單腳往上舉高，回下犬式，輪流用對側手抓腳踝、臉往外看。回下犬式，單腳膝蓋跪，身體側轉，伸直的腳舉高與地面平行，上手往上，跪姿的半月式，換邊重複。回下犬式，手走向腳，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。站姿兩手往上舉高，輪流一手抓另一手手腕側彎。
Ashtanga Style的拜日式A，前兩次用走成Plank，後面二次用跳的到Plank，最後一次開始用跳的到push up。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
Chair Pose接Vinyasa，單腳往前Warrior I後腳墊起、兩手夾耳往上舉高，三角式，半月式，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，回Warrior I，重心往前、後腳舉起Warrior III，回下犬式，換邊重複，Chair Pose回到站姿。
Vinyasa腳往前Warrior I後腳踩地、兩手放地，身體往前45度停留，側轉成Side Angle Pose，上手往上舉高，伸直的腳也彎，起身Warrior II，身體轉成相撲式、兩手胸前合十，轉回正面，後腳直接不碰地往前踢直、兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，直接接舞蹈式，回到山型。再把另一腳往後踏，整套動作反向重複。
然後兩腳打開瑜珈墊寬度，手由內往外bind，兩手背後相扣，兩腳膝蓋伸直，臉往後看，然後把視線往前，在bind的狀態下將後腳抬起，像是Bind Warrior III，反向重複。這個動作其實我能保持穩定平衡五個深呼吸左右，但停留時間有點長，所以感覺快失去平衡，我就自己先release，在這方面上AK的課比較舒服，停留的時間有點長、但不會過長到筋疲力盡。
Squart Down，成Crow，運用Stephen昨天教的技巧，腳跟靠近臀部，就能維持更輕更久與穩定的Crow。
Vinyasa成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，滾背三次直接站起，最後是橋式，腳彎往肩膀方向向下壓緊，拔瓦斯式後攤屍休息。起身後OM一次下課。
由於云與Flora都有來上課，我們在一起都能保持穩定的Ujjayi Breathing，感覺就蠻順暢的，算是蠻不錯的一節Power 1。
辦公室的第47節教學
星期四有事，把辦公室的瑜珈課調到今天中午，但遇上了歡送退休同事，我向來不參加飯局，不過同事們還是去聚餐的比較多，所以來的是筱梅與瑞蓉。我說只來一個同學也無妨，反而能花全部的時間照顧同學，而且能隨時針對同學的弱點設計與調整動作。
我從四足跪姿Table的正確位置介紹到下犬式，想讓她們了解如何讓身體變輕，就是要平均讓手腳都分擔相同身體的重量，加上Dog Spilt，體會只有三點著地時的另一種重量分攤與平衡，光兩個動作同學就開始用嘴巴吐氣了。
所以我請她們回到嬰兒式，練習用鼻吸鼻吐恢復呼吸的速度，並且重新再講解示範一次，然後從嬰兒式往前趴大貓，但是瑞蓉一直沒辦法做到腹部離地而胸部貼地的動作，所以我決定練點後彎，看看能不能幫助她柔軟下背部。
於是翻身往上練習半橋式，先用兩手撐腰，試著輪流把單腳往前伸直，再併攏伸直。然後練習半輪式，不過因為她們的重心會因為胸椎柔軟度不夠無法往上、反而往後，因此頭頂無法頂地，所以我請她們轉過來面向下練習蛇式，把這個週末在後彎的advanced workshop學的重點都告訴她們，讓她們能把蛇式練好。
後彎之後要前彎，重新翻身往上，兩腳先蝴蝶式休息，再把單腳伸直，另一腳膝蓋彎用兩手扣住往腋下靠緊，手改扣膝蓋後側，試著把腳推直。
然後到牆邊去，把兩腳伸直靠在牆上，左右打開Side Spilt，最後起身扭轉，她們的扭轉都做得比我還好，所以能加深強度，反轉bind還能把腳抬高，攤屍休息。
我的心得是，即使是新同學，都有自己的強項，因此指導者如果能適當的給予進階指導，對於同學的信心建立是很有幫助的。
下午瑞蓉還很得意的跟沒上課的同學說「我們今天中午是 VIP耶！」被抓包沒上課的同事說「哇，這麼跩呀」，辦公室裡的有趣對話。
我從四足跪姿Table的正確位置介紹到下犬式，想讓她們了解如何讓身體變輕，就是要平均讓手腳都分擔相同身體的重量，加上Dog Spilt，體會只有三點著地時的另一種重量分攤與平衡，光兩個動作同學就開始用嘴巴吐氣了。
所以我請她們回到嬰兒式，練習用鼻吸鼻吐恢復呼吸的速度，並且重新再講解示範一次，然後從嬰兒式往前趴大貓，但是瑞蓉一直沒辦法做到腹部離地而胸部貼地的動作，所以我決定練點後彎，看看能不能幫助她柔軟下背部。
於是翻身往上練習半橋式，先用兩手撐腰，試著輪流把單腳往前伸直，再併攏伸直。然後練習半輪式，不過因為她們的重心會因為胸椎柔軟度不夠無法往上、反而往後，因此頭頂無法頂地，所以我請她們轉過來面向下練習蛇式，把這個週末在後彎的advanced workshop學的重點都告訴她們，讓她們能把蛇式練好。
後彎之後要前彎，重新翻身往上，兩腳先蝴蝶式休息，再把單腳伸直，另一腳膝蓋彎用兩手扣住往腋下靠緊，手改扣膝蓋後側，試著把腳推直。
然後到牆邊去，把兩腳伸直靠在牆上，左右打開Side Spilt，最後起身扭轉，她們的扭轉都做得比我還好，所以能加深強度，反轉bind還能把腳抬高，攤屍休息。
我的心得是，即使是新同學，都有自己的強項，因此指導者如果能適當的給予進階指導，對於同學的信心建立是很有幫助的。
下午瑞蓉還很得意的跟沒上課的同學說「我們今天中午是 VIP耶！」被抓包沒上課的同事說「哇，這麼跩呀」，辦公室裡的有趣對話。
P198 Hatha 1/AK (60 min)
7:15的早課換成三樓大教室，同學也是有十幾個，但看來就空曠許多，教室的氣溫調整與AK選播的配樂感覺不錯。AK好像有點流鼻水，不知道是否為了通暢鼻子，所以今天早上做了好幾套呼吸法。
從三聲OM開始，跪姿Kapalabhati三次，各50次。第一次結束後拱背前彎、起身三次，第二次結束後聳肩再放鬆三次，第三次結束後再次拱背前彎、起身三次。
新的呼吸法開始，Cross legs，兩手肘彎夾在胸兩旁，吐氣時拱背、手肘往上、下巴收，吸氣緯骨前推、手肘往上、下巴抬，眼睛隨手，也是走三次，各50次，這套呼吸法練習完時，我感覺兩邊的鼻孔都暢通無阻，真是舒暢，AK可能也把鼻孔清了，所以還拿了面紙擤~問同學需不需要面紙，實在有點可愛。
起身四足跪姿接Cat & Cow10次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊6次，Cat Twist四足跪姿壓肩式。下犬式，輪流單腳往上抬高，第二次腳彎open hip，嬰兒式，兩手往前成趴大貓。後腳往後趴平撐起成蛇式，往右與左邊看。推回下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎，拱背red dog起身。
山型單手往上貼耳的側彎，反向重複，兩手撐後背的後彎。兩手吸氣往上、吐氣往下三次。開始拜日式走三兩趟共六次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
Warrior II， Trikonasana，Parivritta Trikonasana。Warror II，Side Angel Pose，，Parsvottanasana兩腳前後分腿前彎，Standing Spilt，兩側AK都來幫我調整背擴開、腳更往上劈開。
Pigeon後彎，與後彎同側的手一直摸向腳跟，另一手貼耳，前趴Sleeping Swan，回下犬式，換邊重複後跳回兩腳伸直往前的坐姿前彎Paschimottanasana，兩手與地板平行的慢慢躺下，單腳彎往肩膀方向向下壓緊，拔瓦斯式後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
這節課上到8:30，75分鐘，下課時我跟AK道謝，他竟然叫得出我的名字（可是他沒有問過我耶），大概是在Stephen的課時聽到我被點名的緣故吧？
從三聲OM開始，跪姿Kapalabhati三次，各50次。第一次結束後拱背前彎、起身三次，第二次結束後聳肩再放鬆三次，第三次結束後再次拱背前彎、起身三次。
新的呼吸法開始，Cross legs，兩手肘彎夾在胸兩旁，吐氣時拱背、手肘往上、下巴收，吸氣緯骨前推、手肘往上、下巴抬，眼睛隨手，也是走三次，各50次，這套呼吸法練習完時，我感覺兩邊的鼻孔都暢通無阻，真是舒暢，AK可能也把鼻孔清了，所以還拿了面紙擤~問同學需不需要面紙，實在有點可愛。
起身四足跪姿接Cat & Cow10次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊6次，Cat Twist四足跪姿壓肩式。下犬式，輪流單腳往上抬高，第二次腳彎open hip，嬰兒式，兩手往前成趴大貓。後腳往後趴平撐起成蛇式，往右與左邊看。推回下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎，拱背red dog起身。
山型單手往上貼耳的側彎，反向重複，兩手撐後背的後彎。兩手吸氣往上、吐氣往下三次。開始拜日式走三兩趟共六次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
Warrior II， Trikonasana，Parivritta Trikonasana。Warror II，Side Angel Pose，，Parsvottanasana兩腳前後分腿前彎，Standing Spilt，兩側AK都來幫我調整背擴開、腳更往上劈開。
Pigeon後彎，與後彎同側的手一直摸向腳跟，另一手貼耳，前趴Sleeping Swan，回下犬式，換邊重複後跳回兩腳伸直往前的坐姿前彎Paschimottanasana，兩手與地板平行的慢慢躺下，單腳彎往肩膀方向向下壓緊，拔瓦斯式後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
這節課上到8:30，75分鐘，下課時我跟AK道謝，他竟然叫得出我的名字（可是他沒有問過我耶），大概是在Stephen的課時聽到我被點名的緣故吧？
2006年8月27日 星期日
P197 Advanced Workshop 5-5/Stephen T (120 min)
最後這一節課是Arm Balance Workshop，上課前Stephen已經在教室裡點了線香，開始有一些律動，我用這個詞是因為那不是一般的暖身動作，而像是隨著氣的運行自然的動作。這節課也大概有五十多人，沒像昨天下午爆滿的程度，秋雪到這節課才有空來。
上課一開始就先是十分鐘的連續體位法做為暖身。Hero pose兩腳外翻坐正，兩手在腦後互抱手肘停留。Warrior I後腳膝蓋跪地，與後腳同側的手往上打開，回正臀部往後、上半身前彎，再次回正，兩手交叉抱住彎起的後腳腳背、腳往後踢開後彎。換邊重複。Vinyasa，Warrior II，Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。換邊重複。Warrior II，三角式，circus，反轉三角形，兩腳前後的前趴Parsvottanasana，Vinyasa，換邊重複。
反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開。前後劈腿的後彎，同側手扶後腳，前側的手貼耳。Koundinyasana。
上腳樹式的側平台，open heart，換邊重複。Vinyasa從上犬式回來時先成push up，再推回下犬式，慢慢降到地板成趴姿，Cobra、Bow Pose。
輪式兩次，先作半輪，把手移向腳多一些再起身。
熱身完畢，Stephen問我們是否OK時，我們回答YES！這次卻錯了，Stephen說凡事都要留個space，說話選字也是一樣，要多留一些空間，當時聽起來還以為他是不是心情有點不好呀？
接著像昨天下午一樣，把所有的墊子都移到牆邊，第一個動作當然就是Headstand當成暖身。第二個動作則要把手離開牆面稍遠一些，同樣是Handstand跳上去，但這次把臀部與腳都貼在牆面上，腰與胸都拱高，由另外一位同學幫忙把大腿處往牆面壓得更緊，並且協助回到Handstand回站姿。接著面對牆把單腳踩牆面量出正確距離，Handstand上去練習前後劈腿的滯空Hanumanasana in Adho Mukha Vrksasana。
由於還是有同學跳不上去，Stephen請一位完全無法跳成功的同學來當示範者，他告訴我們，通常新生會跳失敗，是因為把先抬高的腳當成Kick leg，其實剛好相反，先抬高的腳是float leg，站在地上墊起的腳才是kick leg，只要用這種方式來練習就能成功。所以當老師的人也是幫忙扶住學生先抬高的腳，學生用站地的腳踢上即可，哇，有點恍然大悟的感覺。
Crow是Arm Balance的代表動作，重點是兩手位置前面成三角形的點就是頭要移過去的重心位置，這樣就能求得最佳平衡，還有腳跟的地方要頂向臀部，同時吸氣時把Bunda lift up，重心就能往上抬高，手臂也能伸得更直。從這裡變化為Side Crow，Parsva Bakasana，才把兩腳往旁伸直Dwi Pada Koundinyasana，再打開為Eka Pada Koundinyasana II。還有抬高單腳的Crow，Eka Pada Bakasana，都要練習從前跳直接跳上去。
然後是背腳、兩腳夾緊的Astavakrasana，眼睛要看腳的方向，Stephen說這個動作最能體會到Arm Balance令人著迷的感覺，因為全身從手到腳都會有伸展張力的感覺。
背雙腳先是Dwi Hasta Bhujasana把小腿往手臂處勾緊，再把兩腳互勾Bhujapidasana，最後兩腳伸直Tittibhasana，還要直接回到Crow。
從Tittibhasana直接回到Crow，Stephen點名Paula來示範，可惜沒有成功，不過也已經很接近成功了。
Stephen還要示範一個從Handstand直接腳不碰地成Eka Pada Koundinyasana II，為了擔心失去平衡，請Chops幫忙，結果沒協調好，第一次Stephen就go over掉下來成為Wheel，不過第二次就成功了，Stephen要一位男生與一位女生當代表到show mat來示範，男生挑了Chops，他順利成功，女生我們推派Shifty，不過臂力稍微不夠，試了兩次沒能撐起來，但已經非常厲害了，我們連試的勇氣都沒有呢，都給他們的精神熱烈的掌聲。
最後Simple Twist兩腳交叉的扭轉放鬆。
然後Stephen請大家再度圍成一個圈圈，問同學還有沒有想學的體位法，或是有任何的問題都可以提問，也可以分享這個周末的感想。
第一個問題是有位同學提到練習Arm Balance動作時會感覺肩膀負荷過重，Stephen回答說Arm Balance其實是一種Arm Pressure，靠的不是支撐，而是相反方向推擠所集中力量得到的平衡。如果身體的狀況沒有準備好，就不要自己貿然練習，因為他看過太多strong people get hurt。如何辨識自己是否已經準備好？他說如果發現自己呼吸短而急促，那就不是個好徵兆。但Stephen強調Don’t avoid because of fear，fear disable everything。他以自己初學滑雪板時的經驗為例，他知道他自己的身體狀況足可應付，但是他的恐懼卻讓他摔得七葷八素，因此對於動作的Confident很重要，而即使到現在，他每次手倒立上去時，也不是百分之百的Confident，”I don’t know what will wait for me.”所以很重要的是每次都要仔細聆聽身體的聲音。所以他建議練習高難度體位法時要慎選老師，另外也可以用partnership的方式互相輔助練習，增加動作練習的安全性與自己的自信。
Stephen以Astavakrasana為例，可以分階段練習，第一階段只要兩腳打直夾緊手臂，第二階段轉到頭、腳與臀都貼地，再嘗試把腳離地、臀離地、頭離地，選擇適合自己的階段，即使自己只做到第一階段，都要了解有的人甚至連這個階段也做不到，因此對於自己要有信心，只要path正確，就有達成的一天。
Stephen說他寧願幫一位同學手倒立上去兩秒鐘都好，就能讓同學對於自己產生信心，believe to themselves，這才是瑜珈老師最大的責任，而不僅僅是教授或表演難度極高的體位法而已。
丹冰問了Crow、還有個呼吸法的問題，因為她感覺膝蓋會從手臂上滑落，Stephen說其實是要卡在小腿骨與膝蓋間的位置，這樣才會穩定，因為面比圓形的膝蓋骨要更容易施力平均。至於呼吸法，Stephen說他來教也是很緊張的，因為呼吸法比體位法更難教，而且也是需要長期的練習才能深入體會。
Silvia問了Dhyana的問題，所以Stephen也簡單的做了8 Limbs Of Yoga的介紹，我從網路上直接找詳細資料（來源：http://www.sivananda.org/teachings/philosophy/eightlimbs.html）
1.Yamas - The Yamas or restraints (Don'ts) are divided into five moral injuctions, aimed at destroying the lower nature. They should all be practiced and developped by the letter but also more importantly in the spirit. They should all be practiced in word, thought and deed.
‧Ahimsa or non-violence
‧Satyam or truthfulness
‧Brahmacharya or moderation in all things (control of all senses). Also refers to celibacy
‧Asteya or non-stealing
‧Aparigraha or non-covetousness
2.Niyamas - The Niyamas or observances (Do's) are also divided into five and complete the ethical precepts started with the Yama.. These qualities are:
‧Saucha or purity - this internal and external cleanliness.
‧Santosha or contentment
‧Tapas or austerity
‧Swadhyaya or study of the sacred texts
‧Ishwara Pranidhana which is constantly living with an awareness of the divine Presence (surrender to God's Will)
3.Asanas - Postures
4.Pranayama - regulation or control of the breath. Asanas and Pranayama form the sub-division of Raja Yoga known as Hatha-Yoga
5.Pratyahara - withdrawal of the senses in order to still the mind.
6.Dharana - concentration. The last 3 steps constitute the internal practice of Raja Yoga. When Dharana is achieved, it leads to the next step:
7.Dhyana - meditation is that state of pure thought and absorption in the object of meditation. There is still duality in Dhyana. When mastered Dhyana leads to the last step:
8.Samadhi - the superconscious state. In Samadhi non-duality or oneness is experienced. This is the deepest and highest state of consciousness where body and mind have been transcended and the Yogi is one with the Self or God.
Stephen說前四項我們可以藉著瑜珈練習來達成，但後面四項則是them come to you，方法還是要回到前四項的瑜珈練習，plant good seed。他說我們常常練習結束後走回人群中，會覺得自己像個Yoga Bus，任何事物都無法觸碰我們，但那種感覺我們無法預期，也無法追求，我們只是練習，平靜的感覺就會come to us，是同樣的道理，所以不需也無法去想像或追求Dhyana，我們已經在練習的瑜珈就會讓一切自然降臨。
宋則希望能有Float、Jump through的練習課程，不過Stephen說基本上那樣的動作是有先天生理限制的，身體成三角形，即肩膀寬、臀部小的幾乎都是男生，因此女生在練習這類動作時就更不容易，但他以David Swenson的話來回答，認為會不會Jump through並不需要特別在意。
我沒有提問是因為整個Workshop我己經被Stephen點名太多次了，實在想把機會讓給其他的同學，但因為都沒有同學再問，沒想到Stephen又點名我，他說我總是有一些新的想法。但我只簡單的用一分鐘說了我的感想，因為我不是太在意是否從整個Workshop學得什麼新的或深入的體位法或呼吸法（可能這一點就已經跟別人不太一樣），但我得到的感想是要能從簡單的方法中enjoy yoga and life，我可以選擇以長期且規律的方式練習體位法，但也能在已經熟悉的動作中深入呼吸與心靈，這是我最大的收穫。
Stephen說we see God（beauty）in everything，而yoga makes us aware more，food is better、music is better，就像昨天提到的，生命是創造出來experience life，我想大家聽了之後也都是一樣的感動與共鳴吧。
Stephen最後合十謝謝大家能與他一起分享這個周末，也說大家的表現都好極了Great everyone! 然後回到座位上靜坐，攤屍休息，Stephen特別選播了Jack Johnson的歌曲 “Even After All” 送給我們，因為我們都是靈魂美麗的勇敢生命戰士：
Even after all the murdering
Even after y'all suffering sow (seeds)
You know I love you so
You know I love you so and so
Even after all
All that you go on... sir
Is the order of the day
And all that you believe... sir
Is the order of this society
You know I love you so
You know I love you so and so
Even after all
Tis is my manner y'all
Man just feel satisfied
No competition, no competition at all
I just feel satta star
Them eyes are gorgeous girl
No demise
Uprise
I got to raise it again
Them eyes are gorgeous
I must advance
I don't check for no superficial
It's got to be beneficial
These sonic fruits, these sonic fruits... sight
These sonic fruits
Got them moving around alright
Hyper play
Steppin' and rising
Even after all the murdering that go on
Even after all oh no your suffering sow (seeds)
You know I love you so
You know I love so and so
Even after all
You just survive soldier
And your soul is beautiful
And your soul is good
好棒的課，好棒的週末，好棒的生命，瑜珈能帶來的心靈滿足真是令人著迷啊。
課後我在二樓遇到Stephen，他主動過來跟我擁抱，謝謝我在這個週末的Workshop所分享的想法與energy，其實我也是滿心的感激，謝謝他能分享這麼多體位法與心靈層次精進的經驗，真希望下次的Workshop快點來到~
上課一開始就先是十分鐘的連續體位法做為暖身。Hero pose兩腳外翻坐正，兩手在腦後互抱手肘停留。Warrior I後腳膝蓋跪地，與後腳同側的手往上打開，回正臀部往後、上半身前彎，再次回正，兩手交叉抱住彎起的後腳腳背、腳往後踢開後彎。換邊重複。Vinyasa，Warrior II，Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。換邊重複。Warrior II，三角式，circus，反轉三角形，兩腳前後的前趴Parsvottanasana，Vinyasa，換邊重複。
反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開。前後劈腿的後彎，同側手扶後腳，前側的手貼耳。Koundinyasana。
上腳樹式的側平台，open heart，換邊重複。Vinyasa從上犬式回來時先成push up，再推回下犬式，慢慢降到地板成趴姿，Cobra、Bow Pose。
輪式兩次，先作半輪，把手移向腳多一些再起身。
熱身完畢，Stephen問我們是否OK時，我們回答YES！這次卻錯了，Stephen說凡事都要留個space，說話選字也是一樣，要多留一些空間，當時聽起來還以為他是不是心情有點不好呀？
接著像昨天下午一樣，把所有的墊子都移到牆邊，第一個動作當然就是Headstand當成暖身。第二個動作則要把手離開牆面稍遠一些，同樣是Handstand跳上去，但這次把臀部與腳都貼在牆面上，腰與胸都拱高，由另外一位同學幫忙把大腿處往牆面壓得更緊，並且協助回到Handstand回站姿。接著面對牆把單腳踩牆面量出正確距離，Handstand上去練習前後劈腿的滯空Hanumanasana in Adho Mukha Vrksasana。
由於還是有同學跳不上去，Stephen請一位完全無法跳成功的同學來當示範者，他告訴我們，通常新生會跳失敗，是因為把先抬高的腳當成Kick leg，其實剛好相反，先抬高的腳是float leg，站在地上墊起的腳才是kick leg，只要用這種方式來練習就能成功。所以當老師的人也是幫忙扶住學生先抬高的腳，學生用站地的腳踢上即可，哇，有點恍然大悟的感覺。
Crow是Arm Balance的代表動作，重點是兩手位置前面成三角形的點就是頭要移過去的重心位置，這樣就能求得最佳平衡，還有腳跟的地方要頂向臀部，同時吸氣時把Bunda lift up，重心就能往上抬高，手臂也能伸得更直。從這裡變化為Side Crow，Parsva Bakasana，才把兩腳往旁伸直Dwi Pada Koundinyasana，再打開為Eka Pada Koundinyasana II。還有抬高單腳的Crow，Eka Pada Bakasana，都要練習從前跳直接跳上去。
然後是背腳、兩腳夾緊的Astavakrasana，眼睛要看腳的方向，Stephen說這個動作最能體會到Arm Balance令人著迷的感覺，因為全身從手到腳都會有伸展張力的感覺。
背雙腳先是Dwi Hasta Bhujasana把小腿往手臂處勾緊，再把兩腳互勾Bhujapidasana，最後兩腳伸直Tittibhasana，還要直接回到Crow。
從Tittibhasana直接回到Crow，Stephen點名Paula來示範，可惜沒有成功，不過也已經很接近成功了。
Stephen還要示範一個從Handstand直接腳不碰地成Eka Pada Koundinyasana II，為了擔心失去平衡，請Chops幫忙，結果沒協調好，第一次Stephen就go over掉下來成為Wheel，不過第二次就成功了，Stephen要一位男生與一位女生當代表到show mat來示範，男生挑了Chops，他順利成功，女生我們推派Shifty，不過臂力稍微不夠，試了兩次沒能撐起來，但已經非常厲害了，我們連試的勇氣都沒有呢，都給他們的精神熱烈的掌聲。
最後Simple Twist兩腳交叉的扭轉放鬆。
然後Stephen請大家再度圍成一個圈圈，問同學還有沒有想學的體位法，或是有任何的問題都可以提問，也可以分享這個周末的感想。
第一個問題是有位同學提到練習Arm Balance動作時會感覺肩膀負荷過重，Stephen回答說Arm Balance其實是一種Arm Pressure，靠的不是支撐，而是相反方向推擠所集中力量得到的平衡。如果身體的狀況沒有準備好，就不要自己貿然練習，因為他看過太多strong people get hurt。如何辨識自己是否已經準備好？他說如果發現自己呼吸短而急促，那就不是個好徵兆。但Stephen強調Don’t avoid because of fear，fear disable everything。他以自己初學滑雪板時的經驗為例，他知道他自己的身體狀況足可應付，但是他的恐懼卻讓他摔得七葷八素，因此對於動作的Confident很重要，而即使到現在，他每次手倒立上去時，也不是百分之百的Confident，”I don’t know what will wait for me.”所以很重要的是每次都要仔細聆聽身體的聲音。所以他建議練習高難度體位法時要慎選老師，另外也可以用partnership的方式互相輔助練習，增加動作練習的安全性與自己的自信。
Stephen以Astavakrasana為例，可以分階段練習，第一階段只要兩腳打直夾緊手臂，第二階段轉到頭、腳與臀都貼地，再嘗試把腳離地、臀離地、頭離地，選擇適合自己的階段，即使自己只做到第一階段，都要了解有的人甚至連這個階段也做不到，因此對於自己要有信心，只要path正確，就有達成的一天。
Stephen說他寧願幫一位同學手倒立上去兩秒鐘都好，就能讓同學對於自己產生信心，believe to themselves，這才是瑜珈老師最大的責任，而不僅僅是教授或表演難度極高的體位法而已。
丹冰問了Crow、還有個呼吸法的問題，因為她感覺膝蓋會從手臂上滑落，Stephen說其實是要卡在小腿骨與膝蓋間的位置，這樣才會穩定，因為面比圓形的膝蓋骨要更容易施力平均。至於呼吸法，Stephen說他來教也是很緊張的，因為呼吸法比體位法更難教，而且也是需要長期的練習才能深入體會。
Silvia問了Dhyana的問題，所以Stephen也簡單的做了8 Limbs Of Yoga的介紹，我從網路上直接找詳細資料（來源：http://www.sivananda.org/teachings/philosophy/eightlimbs.html）
1.Yamas - The Yamas or restraints (Don'ts) are divided into five moral injuctions, aimed at destroying the lower nature. They should all be practiced and developped by the letter but also more importantly in the spirit. They should all be practiced in word, thought and deed.
‧Ahimsa or non-violence
‧Satyam or truthfulness
‧Brahmacharya or moderation in all things (control of all senses). Also refers to celibacy
‧Asteya or non-stealing
‧Aparigraha or non-covetousness
2.Niyamas - The Niyamas or observances (Do's) are also divided into five and complete the ethical precepts started with the Yama.. These qualities are:
‧Saucha or purity - this internal and external cleanliness.
‧Santosha or contentment
‧Tapas or austerity
‧Swadhyaya or study of the sacred texts
‧Ishwara Pranidhana which is constantly living with an awareness of the divine Presence (surrender to God's Will)
3.Asanas - Postures
4.Pranayama - regulation or control of the breath. Asanas and Pranayama form the sub-division of Raja Yoga known as Hatha-Yoga
5.Pratyahara - withdrawal of the senses in order to still the mind.
6.Dharana - concentration. The last 3 steps constitute the internal practice of Raja Yoga. When Dharana is achieved, it leads to the next step:
7.Dhyana - meditation is that state of pure thought and absorption in the object of meditation. There is still duality in Dhyana. When mastered Dhyana leads to the last step:
8.Samadhi - the superconscious state. In Samadhi non-duality or oneness is experienced. This is the deepest and highest state of consciousness where body and mind have been transcended and the Yogi is one with the Self or God.
Stephen說前四項我們可以藉著瑜珈練習來達成，但後面四項則是them come to you，方法還是要回到前四項的瑜珈練習，plant good seed。他說我們常常練習結束後走回人群中，會覺得自己像個Yoga Bus，任何事物都無法觸碰我們，但那種感覺我們無法預期，也無法追求，我們只是練習，平靜的感覺就會come to us，是同樣的道理，所以不需也無法去想像或追求Dhyana，我們已經在練習的瑜珈就會讓一切自然降臨。
宋則希望能有Float、Jump through的練習課程，不過Stephen說基本上那樣的動作是有先天生理限制的，身體成三角形，即肩膀寬、臀部小的幾乎都是男生，因此女生在練習這類動作時就更不容易，但他以David Swenson的話來回答，認為會不會Jump through並不需要特別在意。
我沒有提問是因為整個Workshop我己經被Stephen點名太多次了，實在想把機會讓給其他的同學，但因為都沒有同學再問，沒想到Stephen又點名我，他說我總是有一些新的想法。但我只簡單的用一分鐘說了我的感想，因為我不是太在意是否從整個Workshop學得什麼新的或深入的體位法或呼吸法（可能這一點就已經跟別人不太一樣），但我得到的感想是要能從簡單的方法中enjoy yoga and life，我可以選擇以長期且規律的方式練習體位法，但也能在已經熟悉的動作中深入呼吸與心靈，這是我最大的收穫。
Stephen說we see God（beauty）in everything，而yoga makes us aware more，food is better、music is better，就像昨天提到的，生命是創造出來experience life，我想大家聽了之後也都是一樣的感動與共鳴吧。
Stephen最後合十謝謝大家能與他一起分享這個周末，也說大家的表現都好極了Great everyone! 然後回到座位上靜坐，攤屍休息，Stephen特別選播了Jack Johnson的歌曲 “Even After All” 送給我們，因為我們都是靈魂美麗的勇敢生命戰士：
Even after all the murdering
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Even after all
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Even after all
Tis is my manner y'all
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Them eyes are gorgeous
I must advance
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It's got to be beneficial
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These sonic fruits
Got them moving around alright
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Steppin' and rising
Even after all the murdering that go on
Even after all oh no your suffering sow (seeds)
You know I love you so
You know I love so and so
Even after all
You just survive soldier
And your soul is beautiful
And your soul is good
好棒的課，好棒的週末，好棒的生命，瑜珈能帶來的心靈滿足真是令人著迷啊。
課後我在二樓遇到Stephen，他主動過來跟我擁抱，謝謝我在這個週末的Workshop所分享的想法與energy，其實我也是滿心的感激，謝謝他能分享這麼多體位法與心靈層次精進的經驗，真希望下次的Workshop快點來到~
P196 Advanced Workshop 5-4/Stephen T (120 min)
今天來的人數也超過50人，Space Yoga除了Emma，還來了Debbie，我跟她遙遙相望打了招呼。閉眼靜坐一陣子時，Stephen開始頌唱三段Mantra，不是很熟悉的內容，所以靜靜的聆聽，一起OM三聲開始。Stephen說廣東話的早安聽起來比較順口，台灣的中文「早安」卻很不容易理解，因為「早」聽起來像問句，大家聽了哈哈大笑，其實他的發音蠻標準的。
這節課也是從呼吸法開始，大多是昨天早上練習過的，所以重複練習時比較熟練了，以蓮花座來作最好。Kapalabhati二次，第二次練習時吐氣完畢屏息。Ujjayi Pranayama用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣。綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2或是1:2:2。Stephen說很多人一吸氣就會肩膀聳起，所以要記得往後放鬆，我也被他點名要放鬆。
也用站姿練習了五次Uddiyana Bandha，還好我早上也是空腹，他要我們特別體會當喉輪與海底輪鎖住時，喉嚨會有鎖緊的感覺。
新的練習是冷卻呼吸法，用捲舌頭的方式吸氣、雙鼻孔吐氣的呼吸法。還有蜂鳴呼吸法Bhramari (Nasal snoring)，用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。對集中精神非常有效。第二次還要我們用中指各塞住兩邊的耳孔來感受體內的蜂鳴聲。
不過今天花了很多時間講解Pranayama的理論，尤其是三個Bandha，Jalandhar Bandh, Uddiyan Bandh and Mul Bandh，因為人體有三個橫隔膜，第一個橫隔膜位於肺與胃之間，深吸氣時橫隔膜會往下收縮，使肺部容納更多空氣，第二個在鎖骨與喉嚨中間的凹陷處，也是鎖喉時要壓住的位置，第三個則在頭蓋骨腦部的下方。由於屏息時要鎖緊Jalandhar Bandh與Mul Bandh，會使原本要往上與往下洩出的空氣鎖在身體內循環，因而放鬆神經系統，所以練習呼吸法能感覺到放鬆就是因為這個原因。Stephen說他的老師告訴他練習屏息會有美好的事情發生，不過卻沒告訴他是什麼，大家聽了都笑了起來，其實這是需要個人去體會的吧。至於因為生理結構無法扣住喉嚨的同學，努力以意識控制也有相同的功效。
他特別提到之前曾提到吸氣與吐氣就像電影膠捲上個每格畫面，但畫面間會有黑色的間隙，就如同吸氣與吐氣間也有間隙，那是充滿平靜的空間，Beyond the mind，因此屏息就能讓我們有機會接觸與領悟到那個空間。
Stephen說瑜珈經裏定義瑜珈為Steady的姿勢，因此呼吸佔有非常重要的地位，只要呼吸開始短促或混亂就無法稱為Steady，因此他要Advanced的同學已經非常熟悉與不費力的體位法中，例如Janu Sirsasana，就要學習開始以呼吸進入第二層，但也開玩笑的說如果是在Koundinyasana就可能很難注意順暢呼吸，那就繼續停在第一層繼續努力。
不過Stephen說了一個故事，是他在斯里蘭卡遇到的一位老師，當他在道場中練習許多所謂高難度的體位法時，那位老師走進道場，做了兩次拜日式，然後就是三分鐘的Tiriang Mukhottanasana(P.419)，也就是後彎手抓腳踝的姿勢停留，在這個姿勢上練習呼吸法，還可以看到他的肋骨隨著呼吸非常緩慢的升降，表示他是在極度Steady的狀態，接著起身攤屍，起身後跟Stephen說See You就走了，結束了瑜珈練習，我們聽了真是目瞪口呆，很難想像親眼看到的感覺。所以Stephen的老師界定Advanced的定義是能以雙盤蓮花靜坐一小時以上不會覺得不舒服的人，這讓我想起Phoenix也曾說應該讓Advanced課程上兩小時的靜坐，而不是體位法的堆砌。
但宋提問說練習呼吸法時會因為坐姿不舒服而無法專注呼吸練習，Stephen說一定要坐得舒服，有人天生沒有這個問題，大部分的人則要靠體位法練習改善這種不舒服的狀況，但我們可以不需要等待，只要墊條毛巾把上半身挺高就會有幫助。
體位法第一個動作就是英雄式坐姿，這對我可辛苦了，兩手肘在頭上方互推手肘往後。然後是站姿兩腳打開的前彎，手指立掌貼在腳趾前，前彎兩次，第三次在小腿後互扣，兩手肘拉成一直線。
拜日式用的是Ashtanga Style，不過速度比較慢，拜日A第一次蛇式、第二次才上犬式，拜日B兩次，Stephen說我們的inside就是一個universe，因此太陽就在我們的心中，要我們把energy spread to whole body。接Dog Spilt，hip square，抬高的大腿outside inward，所以不是只有臀部要注意角度。而且常常要我們“Drink prana”，把呼吸的力量也滲透到身體的每個細胞裡。
Warrior II，Side Angle Pose，Half Moon Pose，Reversal Warrior，Sidebend的感覺要比Backbend多，Vinyasa。Warrior II，Bind Triangle Pose，Bind Half Moon，然後是Double Bind Standing Spilt，一手繞過身體後面抓大腿內側，另一手由內往外抓小腿外側。Reversal Bind Side Angle Pose，空腹狀態容易多了。Side Plank，上腳舉起與地板平行，Stephen又點名要我hip higher, higher, higher，說了三遍，真不好意思，左臀似乎總是比較沒力。
Pigeon不坐地，要把臀部端正離地，後腳腳趾勾起、膝蓋離地後彎，與後彎同側的手一直摸向腳跟，另一手貼耳。
Utthita Hasta Padangusthasana A拉腳往前伸直，另一手貼耳後彎，轉成Utthita Hasta Padangusthasana B向側面打開繼續後彎，回正半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，盤的膝蓋要往站的膝蓋靠攏，起身接Flying Pigeon，Eka Pada Galavasana，運用前面才練習過Pigeon同樣的感覺，只是加上手臂平衡。換邊重複後轉成兩腳打開前彎Prasarita Padottanasana A，接兩腳由兩旁打開的三點式頭倒立。
Warrior II一手放地，前面的手肘推開膝蓋Single Side Spilt，兩邊重複後Side Spilt，臀部不可坐地，手肘撐地、重心往前。
滾背起身坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，下巴要往前、胸部要貼腿，然後彎的角改為外翻90度，身體側轉對側手繞過彎的小腿下方抓腳踝，身體側彎、肩膀貼地。半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，前彎時兩邊肩膀要平行。
雙盤，兩手互扣抱蓮花，視線往上，我以前扣不到手，今天竟然第一次勾到了。然後是Tolasana，Stephen偷偷告訴我們，兩手撐在前面比後面容易很多，勾在腳背上更容易！還提醒現場的老師要看學生有沒有在這個姿勢上作弊~ 不過Stephen還是一直叫我Head up!
然後是Yogadandasana（P.342，19星級），Hip open的代表性動作之一，第四次練習，三次是Stephen教、一次是Phoenix教，之前都沒有完成過Full Pose，所以右側失敗時也沒有覺得奇怪，但左側卻成功了！我的天，成功的很輕鬆沒有勉強，就像兩腳伸直的前彎一樣，我的感覺就是要回去練基礎，基礎越穩固紮實，回來高階體位法就能成功。
肩立Sarvangasana，輪流單腳往下點地，Halasana，Kamapidasana要把整個腳底相貼。
最後躺姿簡單的單腳彎向對側地板扭轉後攤屍休息。
這些呼吸練習與講解從10:00到11:30，比昨天花了更多的時間，所以體位法練習從11:30一直到1:00，這節課上了整整三個小時。所以下午同樣延後到3:20上課，但Stephen同樣說要eat light，因為下午是Arm Balance Workshop，我猜如果吃得太多，可能會像頂千斤頂喔。
這節課也是從呼吸法開始，大多是昨天早上練習過的，所以重複練習時比較熟練了，以蓮花座來作最好。Kapalabhati二次，第二次練習時吐氣完畢屏息。Ujjayi Pranayama用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣。綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2或是1:2:2。Stephen說很多人一吸氣就會肩膀聳起，所以要記得往後放鬆，我也被他點名要放鬆。
也用站姿練習了五次Uddiyana Bandha，還好我早上也是空腹，他要我們特別體會當喉輪與海底輪鎖住時，喉嚨會有鎖緊的感覺。
新的練習是冷卻呼吸法，用捲舌頭的方式吸氣、雙鼻孔吐氣的呼吸法。還有蜂鳴呼吸法Bhramari (Nasal snoring)，用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。對集中精神非常有效。第二次還要我們用中指各塞住兩邊的耳孔來感受體內的蜂鳴聲。
不過今天花了很多時間講解Pranayama的理論，尤其是三個Bandha，Jalandhar Bandh, Uddiyan Bandh and Mul Bandh，因為人體有三個橫隔膜，第一個橫隔膜位於肺與胃之間，深吸氣時橫隔膜會往下收縮，使肺部容納更多空氣，第二個在鎖骨與喉嚨中間的凹陷處，也是鎖喉時要壓住的位置，第三個則在頭蓋骨腦部的下方。由於屏息時要鎖緊Jalandhar Bandh與Mul Bandh，會使原本要往上與往下洩出的空氣鎖在身體內循環，因而放鬆神經系統，所以練習呼吸法能感覺到放鬆就是因為這個原因。Stephen說他的老師告訴他練習屏息會有美好的事情發生，不過卻沒告訴他是什麼，大家聽了都笑了起來，其實這是需要個人去體會的吧。至於因為生理結構無法扣住喉嚨的同學，努力以意識控制也有相同的功效。
他特別提到之前曾提到吸氣與吐氣就像電影膠捲上個每格畫面，但畫面間會有黑色的間隙，就如同吸氣與吐氣間也有間隙，那是充滿平靜的空間，Beyond the mind，因此屏息就能讓我們有機會接觸與領悟到那個空間。
Stephen說瑜珈經裏定義瑜珈為Steady的姿勢，因此呼吸佔有非常重要的地位，只要呼吸開始短促或混亂就無法稱為Steady，因此他要Advanced的同學已經非常熟悉與不費力的體位法中，例如Janu Sirsasana，就要學習開始以呼吸進入第二層，但也開玩笑的說如果是在Koundinyasana就可能很難注意順暢呼吸，那就繼續停在第一層繼續努力。
不過Stephen說了一個故事，是他在斯里蘭卡遇到的一位老師，當他在道場中練習許多所謂高難度的體位法時，那位老師走進道場，做了兩次拜日式，然後就是三分鐘的Tiriang Mukhottanasana(P.419)，也就是後彎手抓腳踝的姿勢停留，在這個姿勢上練習呼吸法，還可以看到他的肋骨隨著呼吸非常緩慢的升降，表示他是在極度Steady的狀態，接著起身攤屍，起身後跟Stephen說See You就走了，結束了瑜珈練習，我們聽了真是目瞪口呆，很難想像親眼看到的感覺。所以Stephen的老師界定Advanced的定義是能以雙盤蓮花靜坐一小時以上不會覺得不舒服的人，這讓我想起Phoenix也曾說應該讓Advanced課程上兩小時的靜坐，而不是體位法的堆砌。
但宋提問說練習呼吸法時會因為坐姿不舒服而無法專注呼吸練習，Stephen說一定要坐得舒服，有人天生沒有這個問題，大部分的人則要靠體位法練習改善這種不舒服的狀況，但我們可以不需要等待，只要墊條毛巾把上半身挺高就會有幫助。
體位法第一個動作就是英雄式坐姿，這對我可辛苦了，兩手肘在頭上方互推手肘往後。然後是站姿兩腳打開的前彎，手指立掌貼在腳趾前，前彎兩次，第三次在小腿後互扣，兩手肘拉成一直線。
拜日式用的是Ashtanga Style，不過速度比較慢，拜日A第一次蛇式、第二次才上犬式，拜日B兩次，Stephen說我們的inside就是一個universe，因此太陽就在我們的心中，要我們把energy spread to whole body。接Dog Spilt，hip square，抬高的大腿outside inward，所以不是只有臀部要注意角度。而且常常要我們“Drink prana”，把呼吸的力量也滲透到身體的每個細胞裡。
Warrior II，Side Angle Pose，Half Moon Pose，Reversal Warrior，Sidebend的感覺要比Backbend多，Vinyasa。Warrior II，Bind Triangle Pose，Bind Half Moon，然後是Double Bind Standing Spilt，一手繞過身體後面抓大腿內側，另一手由內往外抓小腿外側。Reversal Bind Side Angle Pose，空腹狀態容易多了。Side Plank，上腳舉起與地板平行，Stephen又點名要我hip higher, higher, higher，說了三遍，真不好意思，左臀似乎總是比較沒力。
Pigeon不坐地，要把臀部端正離地，後腳腳趾勾起、膝蓋離地後彎，與後彎同側的手一直摸向腳跟，另一手貼耳。
Utthita Hasta Padangusthasana A拉腳往前伸直，另一手貼耳後彎，轉成Utthita Hasta Padangusthasana B向側面打開繼續後彎，回正半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，盤的膝蓋要往站的膝蓋靠攏，起身接Flying Pigeon，Eka Pada Galavasana，運用前面才練習過Pigeon同樣的感覺，只是加上手臂平衡。換邊重複後轉成兩腳打開前彎Prasarita Padottanasana A，接兩腳由兩旁打開的三點式頭倒立。
Warrior II一手放地，前面的手肘推開膝蓋Single Side Spilt，兩邊重複後Side Spilt，臀部不可坐地，手肘撐地、重心往前。
滾背起身坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，下巴要往前、胸部要貼腿，然後彎的角改為外翻90度，身體側轉對側手繞過彎的小腿下方抓腳踝，身體側彎、肩膀貼地。半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，前彎時兩邊肩膀要平行。
雙盤，兩手互扣抱蓮花，視線往上，我以前扣不到手，今天竟然第一次勾到了。然後是Tolasana，Stephen偷偷告訴我們，兩手撐在前面比後面容易很多，勾在腳背上更容易！還提醒現場的老師要看學生有沒有在這個姿勢上作弊~ 不過Stephen還是一直叫我Head up!
然後是Yogadandasana（P.342，19星級），Hip open的代表性動作之一，第四次練習，三次是Stephen教、一次是Phoenix教，之前都沒有完成過Full Pose，所以右側失敗時也沒有覺得奇怪，但左側卻成功了！我的天，成功的很輕鬆沒有勉強，就像兩腳伸直的前彎一樣，我的感覺就是要回去練基礎，基礎越穩固紮實，回來高階體位法就能成功。
肩立Sarvangasana，輪流單腳往下點地，Halasana，Kamapidasana要把整個腳底相貼。
最後躺姿簡單的單腳彎向對側地板扭轉後攤屍休息。
這些呼吸練習與講解從10:00到11:30，比昨天花了更多的時間，所以體位法練習從11:30一直到1:00，這節課上了整整三個小時。所以下午同樣延後到3:20上課，但Stephen同樣說要eat light，因為下午是Arm Balance Workshop，我猜如果吃得太多，可能會像頂千斤頂喔。
2006年8月26日 星期六
P195 Advanced Workshop 5-3/Stephen T (120 min)
下午的同學比早上還多，可能塞滿超過70人，由於早上晚到中午12:40下課，所以下午3:00的課也延後到3:20開始，好讓我們吃的午餐能有時間消化，才能進行這節將以後彎為主題的進階課程。Phoenix也在這節課中幫忙調整同學的姿勢，我有好幾個動作都是由Phoenix來調的，Stephen也多找同學示範，因為他說現場有很多應該是瑜珈老師，所以可以從他調整同學的方式中，同步學習到教學的技巧，真是很貼心。
但第一個動作卻是山型站姿，Stephen又來找我當示範，還先確定問我的名字一次，他說常叫人幾十次還是不確定，不過沒錯啦。山型的重點是腳弓內側要踩緊，十個腳趾張開但放鬆，這樣站的時候小腿會自然平行，而大腿外側肌肉則要向內旋轉。在這個穩定的站姿中，才能發展出穩定的後彎。後彎時夾耳的兩手肩膀要往後退，讓手肘在耳朵後方，感覺大拇指的伸展，就能把手臂打直。
然後請Phoenix當示範，告訴我們肩膀、肩頰骨如何在後彎時攤平為更大的空間，加深後彎的伸展。所以請Phoenix先示範Cobra，重點是10趾都要貼地，腋下外側要有像夾緊小紙片的感覺，臀部要內收、就可以釋放出尾椎的伸展空間，再加上肩膀的肩頰骨往外擴平、肩膀就能後轉開更完美的Cobra。練習時由一位同學壓住腳弓內側，因為左鄰右舍都配成一組了，我舉手請Phoenix來幫我，所以得到了更立即與深層的指導，光這個姿勢就讓我滿身大汗。
只是當Stephen請大家lie down時，竟有同學拿了大毛巾準備攤屍休息，他大笑說這是backbend workshop，not savasana workshop，所以後來就精確的說face down, lie down，這樣大家就不會再搞錯了。
接著是Bow弓式，先自己練習，然後也是雙人一組，把腳勾起，抓住腳踝，協助的同學幫忙把腳跟抓住往後躺，我和良蕙一組，很明顯的看出來她的肩頰骨沒有放鬆擴張，所以下課時她要求重新練習，果然找到了正確的角度。
Stephen常會問我們是否OK or good? 但同學們都沉默以對，頂多點點頭，所以Stephen提到了他的好朋友Patrick，有一天很興奮的說，他決定要say YES to life，而Stephen的爸爸則是對什麼事情都先say NO，因此Stephen要我們經由瑜珈練習所得的正面思考方式，大聲的說YES！後來整節課裡只要他問，我們大家都很大聲的回答YES！
然後是駱駝式，要運用Cobra同樣的技巧，十個腳趾要貼緊地板，肩頰骨也要向兩側攤平。
輪式也是基本功，站姿同樣用在這裡，腳弓內側要踩緊，大腿外側肌肉則要向內旋轉，我用力踩腳弓，感覺真的很不一樣。
接下來的動作要搬墊子靠到牆面去，要我們把上半身趴在牆上，臀部以下則在地板上，真是省力的後彎，但Phoenix要我把兩腳併攏，十個腳趾貼穩，像蛇式的練習一樣，就要很努力不能偷懶了。
拿兩塊磚立著薄的面貼在牆上，手掌靠著磚輪式起身，然後在這個距離把胸部貼緊牆面。從這個動作可以由老師在下面幫忙踩同學的背部，讓同學腳離地後再移近牆面後落地，David Swenson教過的，我幫Flora練習。
練續動作Julie教過的，面對牆把單腳舉起踩住牆為正確距離，把手掌貼好，前後劈腿的Handstand，踩牆面下來成為輪式，再把腳踩上牆面，經手倒地回到地面。然後Stephen要同學到教室中央，由他協助不靠牆練習從Handstand到Wheel立輪起來，云是我們推派的示範代表，但Stephen要找的是不會做與不敢做的同學。結果AK出來示範，後面一個是高齡的Sylvia，她自謙自己很Heavy，不過她的手倒立與輪式都很漂亮，一點也不遜色年輕同學，大家都抱以熱烈的掌聲，她真的好棒！我到她的年紀時，不知道還能不能像她一樣練習Handstand到Wheel呢。
魚式躺姿成圓屋頂Kapotasana，Stephen點名出列示範的同學還嘆了口氣，不過他示範得很好，像Elonne一樣可以抓住腳跟，只是忘了雙手要先撐直停留再起身。同學雙人一組練習，但我和Flora自己練習，沒想到我第二次停在圓屋頂時Stephen來幫我，把頭離地後真的也能抓到腳跟了，手肘要往內夾緊，哇，手撐直時也把我的胸往前推向牆面，起式我就能自己來了，雙手胸前合十就回到駱駝式的高跪起勢。
前弓後箭後腳彎起，用同側手抓、把後腳腳板壓踩在背上的後彎動作、另一手夾耳往後伸直，Phoenix做得好漂亮喔。我自己右邊還勉強踩住，左側腳跟就碰不到了，看來兩邊真是不太均衡。還有個重點是前腳的膝蓋不可外開，大腿外側像站姿一樣要內轉。然後是站姿舞蹈式Full Pose。
蹲姿花籃放鬆，然後是Crow，原來也歸類為後彎系列的動作，Stephen要我們練習把手臂伸直的那一種，強調肩膀要移到手腕的前方去，這個談何容易啊，慢慢練吧。
不知道哪個動作讓Stephen想起了人在上海的Julie，還開玩笑的要大家去上海ruin their relationship（因為Julie到上海去與男友相聚），我想大家都很想念Julie，原來Stephen也不例外。
下課前的動作很有趣，先要我們練習地板上的前後劈腿，兩手夾耳往後彎，還可以兩個同學面對面同側的腳板互推，Stephen找虹萱，虹萱踩得太大力，Stephen還做出誇張疼痛的表情。然後是手倒立的靠牆劈腿，Stephen強調Easier than it looks，試了果然很容易，背對牆的前彎，把單腳往上貼牆劈腿，站的腳墊起，把手走得更近，下面的腳勾起就離地了，蠻好玩的。
在我們以躺姿把兩腳放在牆上吊腳閉眼休息時，Stephen說帕坦加利曾提到瑜珈的練習必須是規律的、長時間的、不求結果的，才能獲得精進。然後帶我們唱誦了最熟悉的Mantra
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
大家都會唱，只是這可是第一次躺著唱耶。
攤屍起身後，Flora還體貼的遞了條大毛巾給我裹住，這才想起整天都忘了脖子的這件事了。Stephen要大家聚集成一個小圈，他用一個單鍵的金屬敲擊出非常優雅深遠的聲音，並引用帕坦加利在Yoga Sutra《瑜伽經》中的談話說，這個世界之所以創造出我們這樣的生命，就是要來witness造物的美好，就像這樣美妙的音色，如果無人欣賞，就無法具有更深層的意義，而蜜蜂尋找花蜜，如果只是圍繞在花朵邊，永遠也嚐不到花蜜的滋味，所以瑜珈就像是蜜蜂的探針，是個工具讓我們能接觸這份甜美，但也不要太過執著，把兩腳都踩入蜜中，反而動彈不得。這段話聽了好生感動，他說這是個引子，明天的課程內還會再為我們介紹瑜珈經中其他的內容。我真希望老師們能多有機會給我們這方面的指導，更能深入瑜珈的核心，或許該建議Pure開個瑜珈經的導讀專班才對喔？
最後Stephen要一個同學自願以高音起音開始帶大家OM（因為他說他的聲音太低了，發不出高音），所以我們閉著眼睛等了第一個起音，這也是我第一次遇到要把OM提高而不是降低的要求。
我很喜歡這種主題式的workshop，就像Phoenix說過的，只有長時間的練習專一主題，才有機會更深入，很期待明天的不同主題。
但第一個動作卻是山型站姿，Stephen又來找我當示範，還先確定問我的名字一次，他說常叫人幾十次還是不確定，不過沒錯啦。山型的重點是腳弓內側要踩緊，十個腳趾張開但放鬆，這樣站的時候小腿會自然平行，而大腿外側肌肉則要向內旋轉。在這個穩定的站姿中，才能發展出穩定的後彎。後彎時夾耳的兩手肩膀要往後退，讓手肘在耳朵後方，感覺大拇指的伸展，就能把手臂打直。
然後請Phoenix當示範，告訴我們肩膀、肩頰骨如何在後彎時攤平為更大的空間，加深後彎的伸展。所以請Phoenix先示範Cobra，重點是10趾都要貼地，腋下外側要有像夾緊小紙片的感覺，臀部要內收、就可以釋放出尾椎的伸展空間，再加上肩膀的肩頰骨往外擴平、肩膀就能後轉開更完美的Cobra。練習時由一位同學壓住腳弓內側，因為左鄰右舍都配成一組了，我舉手請Phoenix來幫我，所以得到了更立即與深層的指導，光這個姿勢就讓我滿身大汗。
只是當Stephen請大家lie down時，竟有同學拿了大毛巾準備攤屍休息，他大笑說這是backbend workshop，not savasana workshop，所以後來就精確的說face down, lie down，這樣大家就不會再搞錯了。
接著是Bow弓式，先自己練習，然後也是雙人一組，把腳勾起，抓住腳踝，協助的同學幫忙把腳跟抓住往後躺，我和良蕙一組，很明顯的看出來她的肩頰骨沒有放鬆擴張，所以下課時她要求重新練習，果然找到了正確的角度。
Stephen常會問我們是否OK or good? 但同學們都沉默以對，頂多點點頭，所以Stephen提到了他的好朋友Patrick，有一天很興奮的說，他決定要say YES to life，而Stephen的爸爸則是對什麼事情都先say NO，因此Stephen要我們經由瑜珈練習所得的正面思考方式，大聲的說YES！後來整節課裡只要他問，我們大家都很大聲的回答YES！
然後是駱駝式，要運用Cobra同樣的技巧，十個腳趾要貼緊地板，肩頰骨也要向兩側攤平。
輪式也是基本功，站姿同樣用在這裡，腳弓內側要踩緊，大腿外側肌肉則要向內旋轉，我用力踩腳弓，感覺真的很不一樣。
接下來的動作要搬墊子靠到牆面去，要我們把上半身趴在牆上，臀部以下則在地板上，真是省力的後彎，但Phoenix要我把兩腳併攏，十個腳趾貼穩，像蛇式的練習一樣，就要很努力不能偷懶了。
拿兩塊磚立著薄的面貼在牆上，手掌靠著磚輪式起身，然後在這個距離把胸部貼緊牆面。從這個動作可以由老師在下面幫忙踩同學的背部，讓同學腳離地後再移近牆面後落地，David Swenson教過的，我幫Flora練習。
練續動作Julie教過的，面對牆把單腳舉起踩住牆為正確距離，把手掌貼好，前後劈腿的Handstand，踩牆面下來成為輪式，再把腳踩上牆面，經手倒地回到地面。然後Stephen要同學到教室中央，由他協助不靠牆練習從Handstand到Wheel立輪起來，云是我們推派的示範代表，但Stephen要找的是不會做與不敢做的同學。結果AK出來示範，後面一個是高齡的Sylvia，她自謙自己很Heavy，不過她的手倒立與輪式都很漂亮，一點也不遜色年輕同學，大家都抱以熱烈的掌聲，她真的好棒！我到她的年紀時，不知道還能不能像她一樣練習Handstand到Wheel呢。
魚式躺姿成圓屋頂Kapotasana，Stephen點名出列示範的同學還嘆了口氣，不過他示範得很好，像Elonne一樣可以抓住腳跟，只是忘了雙手要先撐直停留再起身。同學雙人一組練習，但我和Flora自己練習，沒想到我第二次停在圓屋頂時Stephen來幫我，把頭離地後真的也能抓到腳跟了，手肘要往內夾緊，哇，手撐直時也把我的胸往前推向牆面，起式我就能自己來了，雙手胸前合十就回到駱駝式的高跪起勢。
前弓後箭後腳彎起，用同側手抓、把後腳腳板壓踩在背上的後彎動作、另一手夾耳往後伸直，Phoenix做得好漂亮喔。我自己右邊還勉強踩住，左側腳跟就碰不到了，看來兩邊真是不太均衡。還有個重點是前腳的膝蓋不可外開，大腿外側像站姿一樣要內轉。然後是站姿舞蹈式Full Pose。
蹲姿花籃放鬆，然後是Crow，原來也歸類為後彎系列的動作，Stephen要我們練習把手臂伸直的那一種，強調肩膀要移到手腕的前方去，這個談何容易啊，慢慢練吧。
不知道哪個動作讓Stephen想起了人在上海的Julie，還開玩笑的要大家去上海ruin their relationship（因為Julie到上海去與男友相聚），我想大家都很想念Julie，原來Stephen也不例外。
下課前的動作很有趣，先要我們練習地板上的前後劈腿，兩手夾耳往後彎，還可以兩個同學面對面同側的腳板互推，Stephen找虹萱，虹萱踩得太大力，Stephen還做出誇張疼痛的表情。然後是手倒立的靠牆劈腿，Stephen強調Easier than it looks，試了果然很容易，背對牆的前彎，把單腳往上貼牆劈腿，站的腳墊起，把手走得更近，下面的腳勾起就離地了，蠻好玩的。
在我們以躺姿把兩腳放在牆上吊腳閉眼休息時，Stephen說帕坦加利曾提到瑜珈的練習必須是規律的、長時間的、不求結果的，才能獲得精進。然後帶我們唱誦了最熟悉的Mantra
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
大家都會唱，只是這可是第一次躺著唱耶。
攤屍起身後，Flora還體貼的遞了條大毛巾給我裹住，這才想起整天都忘了脖子的這件事了。Stephen要大家聚集成一個小圈，他用一個單鍵的金屬敲擊出非常優雅深遠的聲音，並引用帕坦加利在Yoga Sutra《瑜伽經》中的談話說，這個世界之所以創造出我們這樣的生命，就是要來witness造物的美好，就像這樣美妙的音色，如果無人欣賞，就無法具有更深層的意義，而蜜蜂尋找花蜜，如果只是圍繞在花朵邊，永遠也嚐不到花蜜的滋味，所以瑜珈就像是蜜蜂的探針，是個工具讓我們能接觸這份甜美，但也不要太過執著，把兩腳都踩入蜜中，反而動彈不得。這段話聽了好生感動，他說這是個引子，明天的課程內還會再為我們介紹瑜珈經中其他的內容。我真希望老師們能多有機會給我們這方面的指導，更能深入瑜珈的核心，或許該建議Pure開個瑜珈經的導讀專班才對喔？
最後Stephen要一個同學自願以高音起音開始帶大家OM（因為他說他的聲音太低了，發不出高音），所以我們閉著眼睛等了第一個起音，這也是我第一次遇到要把OM提高而不是降低的要求。
我很喜歡這種主題式的workshop，就像Phoenix說過的，只有長時間的練習專一主題，才有機會更深入，很期待明天的不同主題。
P194 Advanced Workshop 5-2/Stephen T (120 min)
這節課來了五十多人，還看到Space Yoga的Emma。以呼吸法開始，呼應昨晚西藏心瑜珈的主題，Stephen說體位法是已經相當熟悉的第一層，所以要我們能以呼吸法進入第二層。
坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，回正時下巴扣胸，抬頭時眼睛輪流看著第三眼與鼻尖，走兩次。
最熟悉的就是Kapalabhati，Stephen強調這個呼吸法的重點是每次肚皮都要很鬆，所以不要嫌醜而沒有放鬆，我用這個方式做，速度當然就比平時慢，但就不會有血液直衝腦門的不舒服現像。第二次練習時吐氣完畢屏息。
Ujjayi Pranayama不同於Ujjayi Breathing，這是Stephen特別強調的，要大家不要弄混了，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣。舌根推上時我有點抓不到重點，Stephen還特別來指導我。看來不僅是身體不聽話，連舌頭也不聽使喚。
Stephen說右鼻孔是Sun，左鼻孔是Moon，因此如果平時傾向某邊鼻孔呼吸，會顯示身體的狀況是否太熱或太冷，但鼻孔會在每六個小時轉換，要我們特別在平日注意看看使否有此現象。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati25次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2或是1:2:2。
有個屏息練習腹部推出的技巧，Stephen說可以把手指頭放在定點，讓腹部有方向可以「前進」，抓到感覺後就可以不需要輔助練習。
Simhasana唯一的重點就是不要害羞，把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音。
空腹的要求猜得出來就是要練習Uddiyana Bandha，用站姿、蹲姿、坐姿三種方式練習，熟練的同學把中間的肌肉往外推出Nauli。
Stephen這節課沒有教太多新的體位法，介紹了比較多新的呼吸法，他說很多講解可能我們以前都聽過很多次，體位法也練習過很多次，但要我們重新檢視每次練習時不同的內在感覺。
第一個體位法從下犬式開始，停留一分鐘，腳走向手前彎，兩手抱手肘的放鬆。掌心放腳掌下前彎Padahastasana，起身開始拜日式，前兩回只做蛇式，後兩回開始作上犬式。
沒想到第一個體位法Stephen就來找我示範三角式，其實我一直覺得這個動作我做得很不好，不過至少老師能來調整位置，也只好獻醜了，他要我們練習的是把點地的手挪後的Open Heart，然後接半月式，但我實在太緊張，練平時非常熟悉的原文名稱都聽錯做成了side angle pose，Stephen還很體貼的說That’s，還好Half Moon是我比較有把握的姿勢，而且還是因為Stephen把我教會的呢。
三角式，Warrior II，反轉Warrior，半月式，兩手背後握拳前彎額頭點在腳弓Circus Pose（第一次聽到有體位法名稱），Standing Spilt，回Warrior II，Standing Bow，直接成扭轉。
Warrior I後腳跟踩地，頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Koundinyasana，現在這些動作反而都不講解了，好像基本功都該會的。Vinyasa，側平台，抓腳趾踢高Vasisthasana。
Warrior I後腳跟踩地，接才學會的Visvamitrasana，手要抓腳弓開，這次兩邊都很容易的找到支點了，Stephen要我open heart more，但是我才學會幾天耶~ 以為能平衡就不錯了…
Warrior I後腳墊高Bowl up，夾耳的手要在耳朵後面後彎。Bound Side Angle Pose，與昨晚一樣，接得非常不順手，後來終於跟上能把後腳往前踩，把Bound的單腳提高踢直，但平衡已經非常困難，所以臉不敢再往後看。Squart花籃，額頭碰地。
Handstand由雙人練習不靠牆，我的partner還不會手倒立，所以Stephen來幫我調姿勢，真的讓我自己站著幾秒鐘，哇，感覺真好。難怪Stephne說曾有個香港同學終於學會手倒立平衡時，怎麼樣都不肯下來！我能體會那種感覺。Full Arm Stand靠牆練習前後分腿的方式。
Pigeon不坐地，要把臀部端正離地，後腳腳趾勾起、膝蓋離地後彎。然後是前弓後箭後彎，與後腳同側的手貼地，另一手貼耳，重點是前腳膝蓋不可以外開，大腿外側肌肉要內轉。再加上駱駝式，組合起來的重店點就是接著的輪式變化式，成半輪，兩手在頭後交叉抱後腦，把臉離開地面，雙腳併攏，輪流兩腳往上抬高。
滾背坐起Paschimottanasana前彎，兩手抓腳打開Upavishta Konasana，併攏Ubhaya Padangusthasana，腳貼胸Urdhva Mukha Paschimottanasana。Halasana、Kamapidasana，雙盤蓮花Matsyasana。
三角式頭倒立Salamba Sirsasana結束這節課，我終於找到一個點能離牆平衡，似乎我之前頭頂的位置太後面了，今天仔細看Stephen示範時，似乎有個45度的斜角，這樣能加大平衡的面積。
攤屍時Stephen用一種銅製的法器滾出迴盪的聲音，是現場的環境音效呢。由於Pranayama從10:00上課到11:20，中間休息五分鐘，接下來體位法從11:20上課到12:40，比原定時間晚了40分鐘下課，因此Stephen說下午的課程順延到3:20再開始，好讓大家吃的Light Food能有時間消化，因為下午的時間是後彎專題的練習。早上因為已經完全空腹的上了合氣道和這節課，不吃東西也不行，吃多又怕下午不舒服，還真是要好好拿捏一下。
連續上進階課的唯一問題大概就是上課的內容會在整理Blog時混成一堆，因為都是連續兩小時的課程，所以也許會有看我Blog的同班同學狐疑的想「這節課沒做這個動作吧」，那就請見諒已經有些「腦力不支」的在下了~
坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，回正時下巴扣胸，抬頭時眼睛輪流看著第三眼與鼻尖，走兩次。
最熟悉的就是Kapalabhati，Stephen強調這個呼吸法的重點是每次肚皮都要很鬆，所以不要嫌醜而沒有放鬆，我用這個方式做，速度當然就比平時慢，但就不會有血液直衝腦門的不舒服現像。第二次練習時吐氣完畢屏息。
Ujjayi Pranayama不同於Ujjayi Breathing，這是Stephen特別強調的，要大家不要弄混了，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣。舌根推上時我有點抓不到重點，Stephen還特別來指導我。看來不僅是身體不聽話，連舌頭也不聽使喚。
Stephen說右鼻孔是Sun，左鼻孔是Moon，因此如果平時傾向某邊鼻孔呼吸，會顯示身體的狀況是否太熱或太冷，但鼻孔會在每六個小時轉換，要我們特別在平日注意看看使否有此現象。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati25次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2或是1:2:2。
有個屏息練習腹部推出的技巧，Stephen說可以把手指頭放在定點，讓腹部有方向可以「前進」，抓到感覺後就可以不需要輔助練習。
Simhasana唯一的重點就是不要害羞，把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音。
空腹的要求猜得出來就是要練習Uddiyana Bandha，用站姿、蹲姿、坐姿三種方式練習，熟練的同學把中間的肌肉往外推出Nauli。
Stephen這節課沒有教太多新的體位法，介紹了比較多新的呼吸法，他說很多講解可能我們以前都聽過很多次，體位法也練習過很多次，但要我們重新檢視每次練習時不同的內在感覺。
第一個體位法從下犬式開始，停留一分鐘，腳走向手前彎，兩手抱手肘的放鬆。掌心放腳掌下前彎Padahastasana，起身開始拜日式，前兩回只做蛇式，後兩回開始作上犬式。
沒想到第一個體位法Stephen就來找我示範三角式，其實我一直覺得這個動作我做得很不好，不過至少老師能來調整位置，也只好獻醜了，他要我們練習的是把點地的手挪後的Open Heart，然後接半月式，但我實在太緊張，練平時非常熟悉的原文名稱都聽錯做成了side angle pose，Stephen還很體貼的說That’s，還好Half Moon是我比較有把握的姿勢，而且還是因為Stephen把我教會的呢。
三角式，Warrior II，反轉Warrior，半月式，兩手背後握拳前彎額頭點在腳弓Circus Pose（第一次聽到有體位法名稱），Standing Spilt，回Warrior II，Standing Bow，直接成扭轉。
Warrior I後腳跟踩地，頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Koundinyasana，現在這些動作反而都不講解了，好像基本功都該會的。Vinyasa，側平台，抓腳趾踢高Vasisthasana。
Warrior I後腳跟踩地，接才學會的Visvamitrasana，手要抓腳弓開，這次兩邊都很容易的找到支點了，Stephen要我open heart more，但是我才學會幾天耶~ 以為能平衡就不錯了…
Warrior I後腳墊高Bowl up，夾耳的手要在耳朵後面後彎。Bound Side Angle Pose，與昨晚一樣，接得非常不順手，後來終於跟上能把後腳往前踩，把Bound的單腳提高踢直，但平衡已經非常困難，所以臉不敢再往後看。Squart花籃，額頭碰地。
Handstand由雙人練習不靠牆，我的partner還不會手倒立，所以Stephen來幫我調姿勢，真的讓我自己站著幾秒鐘，哇，感覺真好。難怪Stephne說曾有個香港同學終於學會手倒立平衡時，怎麼樣都不肯下來！我能體會那種感覺。Full Arm Stand靠牆練習前後分腿的方式。
Pigeon不坐地，要把臀部端正離地，後腳腳趾勾起、膝蓋離地後彎。然後是前弓後箭後彎，與後腳同側的手貼地，另一手貼耳，重點是前腳膝蓋不可以外開，大腿外側肌肉要內轉。再加上駱駝式，組合起來的重店點就是接著的輪式變化式，成半輪，兩手在頭後交叉抱後腦，把臉離開地面，雙腳併攏，輪流兩腳往上抬高。
滾背坐起Paschimottanasana前彎，兩手抓腳打開Upavishta Konasana，併攏Ubhaya Padangusthasana，腳貼胸Urdhva Mukha Paschimottanasana。Halasana、Kamapidasana，雙盤蓮花Matsyasana。
三角式頭倒立Salamba Sirsasana結束這節課，我終於找到一個點能離牆平衡，似乎我之前頭頂的位置太後面了，今天仔細看Stephen示範時，似乎有個45度的斜角，這樣能加大平衡的面積。
攤屍時Stephen用一種銅製的法器滾出迴盪的聲音，是現場的環境音效呢。由於Pranayama從10:00上課到11:20，中間休息五分鐘，接下來體位法從11:20上課到12:40，比原定時間晚了40分鐘下課，因此Stephen說下午的課程順延到3:20再開始，好讓大家吃的Light Food能有時間消化，因為下午的時間是後彎專題的練習。早上因為已經完全空腹的上了合氣道和這節課，不吃東西也不行，吃多又怕下午不舒服，還真是要好好拿捏一下。
連續上進階課的唯一問題大概就是上課的內容會在整理Blog時混成一堆，因為都是連續兩小時的課程，所以也許會有看我Blog的同班同學狐疑的想「這節課沒做這個動作吧」，那就請見諒已經有些「腦力不支」的在下了~
2006年8月25日 星期五
P193 Advanced Workshop 5-1/Stephen T (120 min)
今晚的課從八點開始，原訂兩小時，但到10:30才下課，所以有兩個半小時。這是丹冰和我今天一起上的第三節課，算來光是瑜珈練習就花了四個半小時。中午上Phoenix課時，她就提醒晚上選Advanced Workshop的同學要保持體力，所以空檔時間就沒再選課。春燕第一次來上進階課，良蕙、虹萱老師也都來了，他們還難得相聚言歡呢。
時間很晚，所以很多住得遠的同學都沒辦法晚上來，但也來了四十個同學左右，由於這個Workshop也對非會員開放，所以有些新面孔，最引人注目的應該是現在在True Yoga教課的楊麗菁。
Stephen上課前點了線香，空氣中瀰漫了舒服的芳香，大家一看到Stephen都比較緊張，所以他早到教室時，同學都霎時安靜下來，他卻笑說離上課還有幾分鐘，大家可以放鬆些，說是這樣說，大家上Stephen的課都會自然嚴謹些，因為他不僅是教授體位法，而是從整個宏觀的瑜珈觀點來指導我們，所以上課前把心情安定下來是很重要的。
Stephen請大家圍成一小圈，先說明這整個五節十小時的Advanced Workshop將進行的方式，然後他說在Advanced課程上，他反而希望super simple，並提起他以前曾跟隨老師一再重複相同的練習時，對於課程內容感覺無聊，卻被老師訓斥，因為老師說越是Advanced的人，越應該能從簡單或重複的事物中每次更深入領略不同的內在層面，而非外在的表象，這也是他今天要跟我們分享的主題Tibetan Heart Yoga。
我之前讀過「西藏心瑜珈」（The Tibetan Book of Yoga）這本書，因此心中已經有些概念，不過因為讀的是中文版，聽Stephen用英語闡述又是另外一種感動，就像該書作者Geshe Michael Roach 寫道 “Tibetan Heart Yoga works on your heart in two ways: It makes your physical heart and your body healthy and strong, and it opens your heart to love others. And of course the first always comes from the second." Stephen也希望我們用這樣的思考方式來頗析我們熟悉與不熟悉的瑜珈內涵。
Stephen說西藏心瑜珈的概念是把一個人由外而內比喻為有多層表裡的洋蔥，分為五個層次：Physical、breathing、Chi、Thought、Seed。前三種層次我們都很熟悉，但為什麼我們在課堂練習時感覺的舒適無法永存，暫存的美好甚至在踏出瑜珈教室時就消失無蹤？原因就在於第四與第五層，這兩層能瞬間將前三層的努力化為烏有，因此我們所要學習的，就是如何進入第四甚至第五個層次，尤其提到Karma業的觀念時，用了很多比喻來形容與解說，其實這對東方同學來說應該是相當熟悉也容易接受的觀念。由於可以參閱書中的詳細內容，所以不特別重複節錄類似的內容，不過欣賞Stephen說故事的功力也很享受。
接著是體位法的練習，延續上週Groove的風格，也是連續的Flow，並不針對特別的體位法仔細要求每個角度，但由呼吸帶動整體的流暢感，都是熟悉的動作，慣例的包括站姿、平衡、坐姿、伸展、扭轉、Arm Balance（Koundinyasana、Bhujapidasana）、倒立（Handstand、Full Arm Stand、Headstand）、後彎（蛇式、駱駝式、橋式、輪式）等動作，出現了比較少有老師練習的弓箭式Akarna Dhanurasana用彎與直的方式做，也有犛鋤撐背直接回半橋式，兩腳伸直全橋，輪流兩腳舉高。但動作太多無法記述，不過因為課程很晚，所以後彎最強只到輪式，明天下午才有進階的後彎專題課程，讓我們能睡個好覺，不會睜眼興奮到天亮。
最後半小時我們圍成一個大圈圈，Stephen點起蠟燭，把教室燈光調暗，要大家每個人以一個字描述當時的心情，我說了thankful，大部分的同學都是用calm、comfortable、relax、peaceful、happy等字，但也有同學說sleepy、hungry，最有趣的該是說romantic的同學了，讓大家哄堂大笑，Stephen最後一個，他說nervous，可見當老師可不像學生能在課堂上全心的享受瑜珈。
接著是冥想的練習，第一個是書中P.36觀想玫瑰裏的鑽石，不過Stephen要我們觀想的是Lotus，第二個練習是書中P.52由自己承擔他人的痛苦，由於是要憶想我們所愛的人，Tom則有不同意見，他認為既然是Advanced課程，應該是要改觀想我們不喜歡的人，但Stephen說可能一般同學都沒有這個經驗，所以觀想所愛的人比較容易進入狀況，但很熟惗的同學當然也可以觀想不同的對象，但目的都是一樣的，因為自己能獲得最大的快樂，就是帶給他人快樂、或移除他人的痛苦。
我第一次真正在瑜珈體位法練習後做這樣的觀想，氣氛與感受真是大為不同，也令自己驚異，但我觀想到我所愛的人承受到巨大痛苦時，竟然無法控制自己而淚流滿面，雖然閉著眼睛，卻能「看」得見心中投射的影像。
Stephen希望我們藉由瑜珈練習能往第五層次種下美麗的種子，未來這顆種子將能成長出快樂的果實。然後叮囑明天早上要繼續上Advanced Workshop的同學，必須空腹才能練習pranayama，僅能飲水或茶。真期待這個週末能有另一番不同的收穫。
時間很晚，所以很多住得遠的同學都沒辦法晚上來，但也來了四十個同學左右，由於這個Workshop也對非會員開放，所以有些新面孔，最引人注目的應該是現在在True Yoga教課的楊麗菁。
Stephen上課前點了線香，空氣中瀰漫了舒服的芳香，大家一看到Stephen都比較緊張，所以他早到教室時，同學都霎時安靜下來，他卻笑說離上課還有幾分鐘，大家可以放鬆些，說是這樣說，大家上Stephen的課都會自然嚴謹些，因為他不僅是教授體位法，而是從整個宏觀的瑜珈觀點來指導我們，所以上課前把心情安定下來是很重要的。
Stephen請大家圍成一小圈，先說明這整個五節十小時的Advanced Workshop將進行的方式，然後他說在Advanced課程上，他反而希望super simple，並提起他以前曾跟隨老師一再重複相同的練習時，對於課程內容感覺無聊，卻被老師訓斥，因為老師說越是Advanced的人，越應該能從簡單或重複的事物中每次更深入領略不同的內在層面，而非外在的表象，這也是他今天要跟我們分享的主題Tibetan Heart Yoga。
我之前讀過「西藏心瑜珈」（The Tibetan Book of Yoga）這本書，因此心中已經有些概念，不過因為讀的是中文版，聽Stephen用英語闡述又是另外一種感動，就像該書作者Geshe Michael Roach 寫道 “Tibetan Heart Yoga works on your heart in two ways: It makes your physical heart and your body healthy and strong, and it opens your heart to love others. And of course the first always comes from the second." Stephen也希望我們用這樣的思考方式來頗析我們熟悉與不熟悉的瑜珈內涵。
Stephen說西藏心瑜珈的概念是把一個人由外而內比喻為有多層表裡的洋蔥，分為五個層次：Physical、breathing、Chi、Thought、Seed。前三種層次我們都很熟悉，但為什麼我們在課堂練習時感覺的舒適無法永存，暫存的美好甚至在踏出瑜珈教室時就消失無蹤？原因就在於第四與第五層，這兩層能瞬間將前三層的努力化為烏有，因此我們所要學習的，就是如何進入第四甚至第五個層次，尤其提到Karma業的觀念時，用了很多比喻來形容與解說，其實這對東方同學來說應該是相當熟悉也容易接受的觀念。由於可以參閱書中的詳細內容，所以不特別重複節錄類似的內容，不過欣賞Stephen說故事的功力也很享受。
接著是體位法的練習，延續上週Groove的風格，也是連續的Flow，並不針對特別的體位法仔細要求每個角度，但由呼吸帶動整體的流暢感，都是熟悉的動作，慣例的包括站姿、平衡、坐姿、伸展、扭轉、Arm Balance（Koundinyasana、Bhujapidasana）、倒立（Handstand、Full Arm Stand、Headstand）、後彎（蛇式、駱駝式、橋式、輪式）等動作，出現了比較少有老師練習的弓箭式Akarna Dhanurasana用彎與直的方式做，也有犛鋤撐背直接回半橋式，兩腳伸直全橋，輪流兩腳舉高。但動作太多無法記述，不過因為課程很晚，所以後彎最強只到輪式，明天下午才有進階的後彎專題課程，讓我們能睡個好覺，不會睜眼興奮到天亮。
最後半小時我們圍成一個大圈圈，Stephen點起蠟燭，把教室燈光調暗，要大家每個人以一個字描述當時的心情，我說了thankful，大部分的同學都是用calm、comfortable、relax、peaceful、happy等字，但也有同學說sleepy、hungry，最有趣的該是說romantic的同學了，讓大家哄堂大笑，Stephen最後一個，他說nervous，可見當老師可不像學生能在課堂上全心的享受瑜珈。
接著是冥想的練習，第一個是書中P.36觀想玫瑰裏的鑽石，不過Stephen要我們觀想的是Lotus，第二個練習是書中P.52由自己承擔他人的痛苦，由於是要憶想我們所愛的人，Tom則有不同意見，他認為既然是Advanced課程，應該是要改觀想我們不喜歡的人，但Stephen說可能一般同學都沒有這個經驗，所以觀想所愛的人比較容易進入狀況，但很熟惗的同學當然也可以觀想不同的對象，但目的都是一樣的，因為自己能獲得最大的快樂，就是帶給他人快樂、或移除他人的痛苦。
我第一次真正在瑜珈體位法練習後做這樣的觀想，氣氛與感受真是大為不同，也令自己驚異，但我觀想到我所愛的人承受到巨大痛苦時，竟然無法控制自己而淚流滿面，雖然閉著眼睛，卻能「看」得見心中投射的影像。
Stephen希望我們藉由瑜珈練習能往第五層次種下美麗的種子，未來這顆種子將能成長出快樂的果實。然後叮囑明天早上要繼續上Advanced Workshop的同學，必須空腹才能練習pranayama，僅能飲水或茶。真期待這個週末能有另一番不同的收穫。
P192 Hatha 1/Phoenix (60 min)
12:30的課來了約20個同學，丹冰和我第二次見面。脖子已經又好一些了，不過轉動頭部的動作還是盡量能免則免。
金剛跪姿的靜坐開始，兩手夾耳往前Child Pose，來回三次，然後高跪，從高跪到Child Pose，也是來回三次，要我們感受從不同的角度到Child Pose有什麼不同。
回到高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複。
然後是前彎起身兩次，接著是三種前彎，手扣腳大拇指Padangusthasana，手掌放腳掌下Padahastasana，還有兩手腳踝後互扣，膝蓋微彎再伸直兩次，讓前彎更貼緊。
開始拜日式前，Phoenix問我們是否練習過拜日式108次？花了多少時間？連我有幾個同學參加過Julie的那節課，短於45分鐘就拜完了，Phoenix說那很快，拜日式來回五次就很容易了。
拜日式老師口令帶一次，之後就是自己配合呼吸速度練習。兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回兩邊各五次。
三角式停留15個深呼吸，換邊重複。然後是Warrior II，停留15個深呼吸，調整正確的角度，才成手放大腿上方的Side Angle Pose，再停留15個深呼吸，換邊重複。接下來再組合，Warrior II、三角式、Side Angle Pose、點地的手也舉起夾耳，身體與伸直的腳一條斜線，回Warrior II，換邊重複。
樹姿平衡，第一次雙手合十胸前，每邊約停留20個深呼吸，第二次加上手，合十胸前、往上夾耳舉高、往兩側平伸、掌按指翹，回胸前合十，每邊約停留30個深呼吸，體會長時間站立時兩腳用力的感覺是否不同。
躺姿兩手抱後腦，下巴貼胸口，輪流單腳舉起（腳跟高過另一腳趾尖即可）來回三次，然後兩腳同時舉起，放下時都是腳先放、頭才回地板。然後再次下巴貼胸口，頭就不下來，兩腳舉高成90度，兩手鬆開往前伸直，腳分三次下來各30度不碰地，來回兩次。
躺姿兩次兩手撐後腰的橋式，距離至少手指尖要能碰到腳跟，第二次要把肩膀挪進胸下方，讓胸腹挺更高。回躺姿兩腳蝴蝶式，再把兩腳膝蓋彎打開與墊子同寬，輪流兩腳膝蓋壓向同側地板，攤屍休息，現在我都把長袖穿好，大毛巾再蓋好保暖才攤屍。
金剛跪姿的靜坐開始，兩手夾耳往前Child Pose，來回三次，然後高跪，從高跪到Child Pose，也是來回三次，要我們感受從不同的角度到Child Pose有什麼不同。
回到高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複。
然後是前彎起身兩次，接著是三種前彎，手扣腳大拇指Padangusthasana，手掌放腳掌下Padahastasana，還有兩手腳踝後互扣，膝蓋微彎再伸直兩次，讓前彎更貼緊。
開始拜日式前，Phoenix問我們是否練習過拜日式108次？花了多少時間？連我有幾個同學參加過Julie的那節課，短於45分鐘就拜完了，Phoenix說那很快，拜日式來回五次就很容易了。
拜日式老師口令帶一次，之後就是自己配合呼吸速度練習。兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回兩邊各五次。
三角式停留15個深呼吸，換邊重複。然後是Warrior II，停留15個深呼吸，調整正確的角度，才成手放大腿上方的Side Angle Pose，再停留15個深呼吸，換邊重複。接下來再組合，Warrior II、三角式、Side Angle Pose、點地的手也舉起夾耳，身體與伸直的腳一條斜線，回Warrior II，換邊重複。
樹姿平衡，第一次雙手合十胸前，每邊約停留20個深呼吸，第二次加上手，合十胸前、往上夾耳舉高、往兩側平伸、掌按指翹，回胸前合十，每邊約停留30個深呼吸，體會長時間站立時兩腳用力的感覺是否不同。
躺姿兩手抱後腦，下巴貼胸口，輪流單腳舉起（腳跟高過另一腳趾尖即可）來回三次，然後兩腳同時舉起，放下時都是腳先放、頭才回地板。然後再次下巴貼胸口，頭就不下來，兩腳舉高成90度，兩手鬆開往前伸直，腳分三次下來各30度不碰地，來回兩次。
躺姿兩次兩手撐後腰的橋式，距離至少手指尖要能碰到腳跟，第二次要把肩膀挪進胸下方，讓胸腹挺更高。回躺姿兩腳蝴蝶式，再把兩腳膝蓋彎打開與墊子同寬，輪流兩腳膝蓋壓向同側地板，攤屍休息，現在我都把長袖穿好，大毛巾再蓋好保暖才攤屍。
早秋食補 調養脾胃肺
【蘋果日報/健康醫療E14】報導╱楊琇雯、黃筱筠
前幾日「處暑」剛過，代表秋天正式來到。早秋注重養生保健可避免冬病早發，調理因夏季濕熱、飲食失調帶來的後遺症。
早秋的氣候仍舊悶熱、燥熱，且早晚溫差大，此時最常出現的不適症狀包括喉嚨痛、睡不好、皮膚癢、咳嗽、失眠、便秘等。有痼疾未控制好的人，最容易在早秋時節發病，像是腸胃失調、氣喘等症狀，建議不妨利用當季食材進行調養。
清熱用
蓮藕抗秋老虎
蓮藕的主要作用是清心、安神、退火、潤喉，而早秋時節易有燥熱情況，很多人會因此睡不好，建議可以吃蓮藕幫助睡眠。
可購買蓮藕粉熱水沖泡後喝下，適合腹瀉後腸胃不適的人，有退熱整腸的功能。(注意：挑新鮮蓮藕時要注意顏色不要過深、過黑。而買蓮藕粉時則要聞氣味，不能有霉味，且外觀應以淡粉紅色為佳。)
梨子 潤肺止咳
吃新鮮梨子可退熱，讓身體較不覺得燥、口乾。如果加蜂蜜和水，用電鍋蒸過喝湯，則可解便秘、養肺、潤喉，建議支氣管不好、常咳嗽的人可喝蒸過梨子的湯當保健用。
蒸梨加杏仁
梨子外皮用海綿刷洗乾淨，切半去芯後，加水淹到梨子一半，放入杏仁約3克、蜂蜜適量，電鍋蒸約10分鐘即可，喝湯就好。連皮蒸可去腳氣，秋天易腳腫的人可吃。(注意：梨子外皮一定要洗乾淨，以免農藥殘留，建議在流水下沖洗。)
喝桂花睡好覺
桂花具有清心、安神的功效，若有失眠症狀的人，可以利用桂花助眠。
桂花紅茶：將一般紅茶包和桂花少許泡成茶飲用。適合晚上睡不好的人。(注意：若摘新鮮桂花泡茶，建議要存放在冰箱內。中藥行也可買到乾燥桂花或桂花醬，直接沖熱水喝即可，但開封後要放在陰涼處或放冰箱冷藏，因為秋季白天溫度仍高，食物放在室溫易腐壞。)
養脾胃
柿乾 可止腹瀉
新鮮柿子不適合腸胃弱者、易脹氣消化不良、易腹瀉的人吃，但曬乾後的柿乾則可止瀉。柿子維生素C含量比柑橘略高，不過吃太多易大便乾澀。
柿乾松子茶：柿乾5片切塊，加水剛好蓋過後，以大火煮滾，放入松子轉中火燜煮約3分鐘即可，只要喝湯就好。(注意：柿子不建議連皮吃，容易消化不良，建議洗淨後剝皮食用，一次吃1到2顆就好。)
龍眼 可消脹氣
無論是吃新鮮的或是吃乾龍眼肉，都有藥用價值。因龍眼較燥熱，身體較虛冷、冬天易手腳冰冷的人建議利用早秋利用龍眼養生。
龍眼粥
用新鮮龍眼去殼去籽，放3到5顆連同白米一起煮成粥即可。小朋友吃可開胃、另可消腸胃脹氣。若是夜晚頻尿、易手冷腳冷的人，可改用乾龍眼肉煮粥。(注意：龍眼本身較燥，一次不能吃太多。)
香瓜 開胃清熱
香瓜不僅養脾胃，還有清熱作用，蒸熟去寒性後，體質較虛弱的人可吃。
報你知 夏季食材去寒性
夏季常吃的消暑食品，到了早秋可將這些食品加減方使用，去掉食材的寒涼性，多一點溫補。
綠豆加紅豆：將綠豆和紅豆用1比1的比例煮成湯，也可加一點薏仁，就可變成可退燥熱又不會太寒涼的早秋飲品。
醫師說 養生要整體調理
有一句話說：「脾胃為生痰之源」，意思是養好脾胃後，早秋會咳等肺部狀況就會改善，所以養生應以整體來看，而不是指單一部位。
前幾日「處暑」剛過，代表秋天正式來到。早秋注重養生保健可避免冬病早發，調理因夏季濕熱、飲食失調帶來的後遺症。
早秋的氣候仍舊悶熱、燥熱，且早晚溫差大，此時最常出現的不適症狀包括喉嚨痛、睡不好、皮膚癢、咳嗽、失眠、便秘等。有痼疾未控制好的人，最容易在早秋時節發病，像是腸胃失調、氣喘等症狀，建議不妨利用當季食材進行調養。
清熱用
蓮藕抗秋老虎
蓮藕的主要作用是清心、安神、退火、潤喉，而早秋時節易有燥熱情況，很多人會因此睡不好，建議可以吃蓮藕幫助睡眠。
可購買蓮藕粉熱水沖泡後喝下，適合腹瀉後腸胃不適的人，有退熱整腸的功能。(注意：挑新鮮蓮藕時要注意顏色不要過深、過黑。而買蓮藕粉時則要聞氣味，不能有霉味，且外觀應以淡粉紅色為佳。)
梨子 潤肺止咳
吃新鮮梨子可退熱，讓身體較不覺得燥、口乾。如果加蜂蜜和水，用電鍋蒸過喝湯，則可解便秘、養肺、潤喉，建議支氣管不好、常咳嗽的人可喝蒸過梨子的湯當保健用。
蒸梨加杏仁
梨子外皮用海綿刷洗乾淨，切半去芯後，加水淹到梨子一半，放入杏仁約3克、蜂蜜適量，電鍋蒸約10分鐘即可，喝湯就好。連皮蒸可去腳氣，秋天易腳腫的人可吃。(注意：梨子外皮一定要洗乾淨，以免農藥殘留，建議在流水下沖洗。)
喝桂花睡好覺
桂花具有清心、安神的功效，若有失眠症狀的人，可以利用桂花助眠。
桂花紅茶：將一般紅茶包和桂花少許泡成茶飲用。適合晚上睡不好的人。(注意：若摘新鮮桂花泡茶，建議要存放在冰箱內。中藥行也可買到乾燥桂花或桂花醬，直接沖熱水喝即可，但開封後要放在陰涼處或放冰箱冷藏，因為秋季白天溫度仍高，食物放在室溫易腐壞。)
養脾胃
柿乾 可止腹瀉
新鮮柿子不適合腸胃弱者、易脹氣消化不良、易腹瀉的人吃，但曬乾後的柿乾則可止瀉。柿子維生素C含量比柑橘略高，不過吃太多易大便乾澀。
柿乾松子茶：柿乾5片切塊，加水剛好蓋過後，以大火煮滾，放入松子轉中火燜煮約3分鐘即可，只要喝湯就好。(注意：柿子不建議連皮吃，容易消化不良，建議洗淨後剝皮食用，一次吃1到2顆就好。)
龍眼 可消脹氣
無論是吃新鮮的或是吃乾龍眼肉，都有藥用價值。因龍眼較燥熱，身體較虛冷、冬天易手腳冰冷的人建議利用早秋利用龍眼養生。
龍眼粥
用新鮮龍眼去殼去籽，放3到5顆連同白米一起煮成粥即可。小朋友吃可開胃、另可消腸胃脹氣。若是夜晚頻尿、易手冷腳冷的人，可改用乾龍眼肉煮粥。(注意：龍眼本身較燥，一次不能吃太多。)
香瓜 開胃清熱
香瓜不僅養脾胃，還有清熱作用，蒸熟去寒性後，體質較虛弱的人可吃。
報你知 夏季食材去寒性
夏季常吃的消暑食品，到了早秋可將這些食品加減方使用，去掉食材的寒涼性，多一點溫補。
綠豆加紅豆：將綠豆和紅豆用1比1的比例煮成湯，也可加一點薏仁，就可變成可退燥熱又不會太寒涼的早秋飲品。
醫師說 養生要整體調理
有一句話說：「脾胃為生痰之源」，意思是養好脾胃後，早秋會咳等肺部狀況就會改善，所以養生應以整體來看，而不是指單一部位。
武漢飆破40度 高溫瑜伽熱火
讀了這篇報導，不禁會心一笑，不是因為我喜歡熱瑜珈，而是那些瑜珈練習者的正面思考方式，當大家熱得苦不堪言時，他們卻轉而把握難得的機會體驗自然的熱瑜珈，也許看待人生的每個困境時，都要能同樣學習從另外一個角度思考。
【2006/08/25 聯合報】記者華英惠／綜合報導
隨著Twins一首「高溫瑜伽」的唱紅，風靡歐美和香港的高溫瑜伽，相繼在北京、上海、深圳等地「紅火」，即使才發布過橙色高溫預警信號的武漢，當地民眾也愈熱愈享受「高溫瑜伽」。
由於高溫瑜伽要求溫度很高，武漢許多白領人士都利用武漢這段難得的高溫天氣，享受另類的消暑生活，以致武漢三鎮許多瑜伽培訓班爆滿。
昨天的武漢艷陽高照，中午時分的氣溫超過了三十五度，地表溫度更高達四十多度，平常熙來攘往的街道上，看不到什麼行人，大家都躲進門窗緊閉的空調房。
但位於武昌中南路的某瑜伽培訓班卻出現這種景象，二、三十坪大的練習室門窗敞開，窗外熱浪陣陣來襲。幾十張墊子次第擺開，數十名中、青年男女在老師的帶領下，隨著清幽的音樂，或彎臂曲腿緩緩前俯後仰，或閉目養神靜靜吞吐空氣，或臀部著地慢慢舒展四肢，不一會兒的功夫，每人都大汗淋漓，臉上沒有絲毫因高溫難耐的痛苦表情。
現場工作人員介紹，在溫度為四十二度的室內進行瑜伽練習，有著最理想的效果，因為這樣還原了印度當地的自然炎熱氣候，讓瑜伽的效力爆發出來。
中新社報導，來練習高溫瑜伽的人，大多是在附近的公務員、教師、醫生、模特兒等白領階層。一位三十多歲的女銀行職員說，高溫瑜伽對於體型鍛鍊、體態雕塑和身體健康都有幫助，且可排毒。練習高溫瑜伽時，人體排汗比平時多出幾倍，一些毒素自然排出體外，讓人備感舒暢。
初到武漢的李女士原難以忍受如同「火爐」般的武漢天氣，但經由練習高溫瑜伽有助於控制人的「火氣」，認為也達到修身養性的目的。
【2006/08/25 聯合報】記者華英惠／綜合報導
隨著Twins一首「高溫瑜伽」的唱紅，風靡歐美和香港的高溫瑜伽，相繼在北京、上海、深圳等地「紅火」，即使才發布過橙色高溫預警信號的武漢，當地民眾也愈熱愈享受「高溫瑜伽」。
由於高溫瑜伽要求溫度很高，武漢許多白領人士都利用武漢這段難得的高溫天氣，享受另類的消暑生活，以致武漢三鎮許多瑜伽培訓班爆滿。
昨天的武漢艷陽高照，中午時分的氣溫超過了三十五度，地表溫度更高達四十多度，平常熙來攘往的街道上，看不到什麼行人，大家都躲進門窗緊閉的空調房。
但位於武昌中南路的某瑜伽培訓班卻出現這種景象，二、三十坪大的練習室門窗敞開，窗外熱浪陣陣來襲。幾十張墊子次第擺開，數十名中、青年男女在老師的帶領下，隨著清幽的音樂，或彎臂曲腿緩緩前俯後仰，或閉目養神靜靜吞吐空氣，或臀部著地慢慢舒展四肢，不一會兒的功夫，每人都大汗淋漓，臉上沒有絲毫因高溫難耐的痛苦表情。
現場工作人員介紹，在溫度為四十二度的室內進行瑜伽練習，有著最理想的效果，因為這樣還原了印度當地的自然炎熱氣候，讓瑜伽的效力爆發出來。
中新社報導，來練習高溫瑜伽的人，大多是在附近的公務員、教師、醫生、模特兒等白領階層。一位三十多歲的女銀行職員說，高溫瑜伽對於體型鍛鍊、體態雕塑和身體健康都有幫助，且可排毒。練習高溫瑜伽時，人體排汗比平時多出幾倍，一些毒素自然排出體外，讓人備感舒暢。
初到武漢的李女士原難以忍受如同「火爐」般的武漢天氣，但經由練習高溫瑜伽有助於控制人的「火氣」，認為也達到修身養性的目的。
P191 Hatha 1/Shannon (60 min)
早晨客滿，大家都蠻努力的呢，來了超過20個同學，春燕老師也來了。這節課的強度也很像Power 1，可真夠勁的，Shannon笑說下課後可能會精力旺盛到有人以為我們早上喝了十杯咖啡！
靜坐三聲OM開始，循例Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各60次，我今天早上的呼吸速度較慢。
躺姿開始，不過可不是舒適的關節伸展，兩手交叉抱後腦，兩腳併攏伸直，吸氣腳抬高45度，吐起頭肩背也舉高，所以是腹部動作，重複15次，最後一次頭先下來，腳仍停在空中，五拍再慢慢回地面。
回到坐姿，左右兩側側彎，往前額頭點地前彎。起身四足跪姿，Cat & Cow 15次，單手離地、單腳離地，對側手腳離地，然後是同側手腳離地，要我們運用躺姿腹部動作時Core的感覺來保持平衡。
下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手夾耳後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走三次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十與兩手往上夾耳的動作，左右各一次。
站姿兩手箭指夾耳往左右兩側側彎。左右挑開成Warrior II，三角式，Side Angle Pose，轉回正前後分腿前彎Parsvottanasana，回下犬式，換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高，換邊重複。
回到四足跪姿，半伏地挺身、上半身接近地板不碰地15次。海豚式兩次，第二次單腳輪流往上舉高。
然後是下犬式單腳舉高，彎膝蓋後踩成Wild Thing，Shannon要我上面的手要碰地，其實點地不碰地感覺比翻成輪式還夠力呢。
成跪姿，駱駝式，嬰兒式還原。兩腳往前伸直成躺姿，兩腳蝴蝶式，手放在胸及腹部感受呼吸，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，然後兩手往兩旁平伸，兩腳併攏舉高，輪流放在兩側地板上，雙肩不可離地，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。
靜坐三聲OM開始，循例Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各60次，我今天早上的呼吸速度較慢。
躺姿開始，不過可不是舒適的關節伸展，兩手交叉抱後腦，兩腳併攏伸直，吸氣腳抬高45度，吐起頭肩背也舉高，所以是腹部動作，重複15次，最後一次頭先下來，腳仍停在空中，五拍再慢慢回地面。
回到坐姿，左右兩側側彎，往前額頭點地前彎。起身四足跪姿，Cat & Cow 15次，單手離地、單腳離地，對側手腳離地，然後是同側手腳離地，要我們運用躺姿腹部動作時Core的感覺來保持平衡。
下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手夾耳後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走三次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十與兩手往上夾耳的動作，左右各一次。
站姿兩手箭指夾耳往左右兩側側彎。左右挑開成Warrior II，三角式，Side Angle Pose，轉回正前後分腿前彎Parsvottanasana，回下犬式，換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高，換邊重複。
回到四足跪姿，半伏地挺身、上半身接近地板不碰地15次。海豚式兩次，第二次單腳輪流往上舉高。
然後是下犬式單腳舉高，彎膝蓋後踩成Wild Thing，Shannon要我上面的手要碰地，其實點地不碰地感覺比翻成輪式還夠力呢。
成跪姿，駱駝式，嬰兒式還原。兩腳往前伸直成躺姿，兩腳蝴蝶式，手放在胸及腹部感受呼吸，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，然後兩手往兩旁平伸，兩腳併攏舉高，輪流放在兩側地板上，雙肩不可離地，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。
2006年8月24日 星期四
P190 Power Hour/Phoenix (60 min)
6:00結束了前一節Shannon的Gentle Flow，強度其實蠻夠的，接著上6:30 Phoenix的Power Hour，特別提醒自己不要忘記吸氣時的Ujjayi Breath，這樣就能確保體力。這節課也來了約15個同學，Shannon也來當學生，很用功的老師。倒是本來留了位置給預約的隗隗，她卻沒來上課。
這節課很棒，標準的Vinyasa Flow，動作流暢而強度也夠，很優雅的Power，不是由高難度體位法堆疊出來的強度，而是整體動作連貫所形成的張力。
靜坐三分鐘之後，Phoenix要我們輪流按住一邊的鼻孔，去感受哪一邊的鼻子比較通暢？還是兩邊很平均？當她要大家舉手調查結果時，有同學沒選任何一邊或兩邊，Phoenix問說是完全不用呼吸嗎？大家都笑了起來，答案真的只有三選一，我也不懂怎麼有其他的選擇。我自己感覺右側鼻孔明顯用得較多，Phoenix說這節課課後，要我們感受看看有沒有不一樣。
選的音樂蠻特別的，中間有人聲的對話，蠻有自然環境的感覺，但專注在呼吸與動作上，反而沒有太多時間能欣賞配樂。其實昨晚因為音響出問題，當時Phoenix就要大家用Ujjayi Breath當成配樂哩。
從二分鐘的下犬式開始，停得久、所以更要控制四肢力量的平均，這時昨晚教過的下犬式技巧就派上用場，把掌根與手腕離開地板，記住指根與手指抓地的感覺，才把掌根與手腕放地，整個手掌與手指平均用力，真的就很輕鬆。
Walking Dog，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，然後兩次慢的拜日A，停在平台五個深呼吸、Push up三個深呼吸、上犬式五個深呼吸、下上犬式五個深呼吸。
Vinyasa停在後腳墊起的Warrior I，雙手合十胸前Twist，Parivritta Parsvakonasana，Bound，Vinyasa換邊重複。
後腳墊起的Warrior I，手在背後Cowface，把前腳伸直、後腳腳板踩地前彎Parsvottanasana，回Warrior I，Jump Switch直接換邊重複。我的左前彎Phoenix都會來幫我調整，看來還真是蠻歪的，還記不住正確的身體感覺。
Jump Switch再一次回到後腳墊起的Warrior I，三角式，臉往下看成半月式再往上看，腳回再回三角式，地上的手移到腳弓內側Side Angle Pose，上面的手由背後寰腰摸前大腿內側，臉往下看成Bound Half Moon臉再往上看，回Side Angle Pose。轉成兩腳左右打開的前彎，輪流單手放在臉正下方，臀部端正，把另一手往舉高，然後是輪流用對側的手抓腳踝，手肘貼地，同樣保持臀部端正，把另一手往舉高，身體轉正，兩手撐地的前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複。但中間接兩腳左右打開的動作不同，這次把兩手往前走到下犬式的距離，身體成為立體的金字塔形狀，也是保持臀部端正，輪流把單手往舉高。
平衡動作是Eagle，手肘要往上，前彎時手肘貼近但不要放在膝蓋或腿上，臀部要居中擺正。
Vinyasa到平台轉側平台，每側先停五個深呼吸，然後連續的每個步驟一個呼吸，輪流連續兩側轉換側平台來回三次。
Dog spilt，後腳往前Piegon，先後彎再前趴，然後是像壓肩一樣的Twist、另一手往上舉高，後腳收、兩腳平行Double Piegon前趴，Vinyasa換邊重複。
再一次Vinyasa成跪坐，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，蝴蝶式再次前彎。犛鋤、肩立，伸直的腳成蝴蝶式，撐背的兩手放開改托膝蓋，再把兩腳再次往上伸直，回到犛鋤、壓耳式，慢慢回到地面。兩手交叉抱後腦，兩腳併攏往上抬30度，下巴扣胸，重複六次。
滾背坐起，再一次Vinyasa成跪坐，這次兩腳小腿外開的Hero Pose，慢慢躺下，兩手肘在頭上方互抱，腳抽出來蝴蝶式再停留。
Bridge、半輪、全輪，把單手輪流離地放在髖骨處，躺平兩手抱膝蓋，Happy Baby，腳成蝴蝶式。兩腳伸直、兩手左右打開，腳舉高輪流往斜上方放在手臂上，臉往對側看，攤屍休息。
下課時Phoenix在門口收票，還要我們去「買票」上7:45 next show，我實在好想上的Yin Yoga，但實在太晚了，一直還沒緣份上。脖子倒是好了八成左右，這兩天我都帶了外套進教室，靜坐與攤屍時都穿上，食物也立刻調整，似乎真的見效了，要特別感謝施老師和雲媖老師，希望明天能再更好一些。
這節課很棒，標準的Vinyasa Flow，動作流暢而強度也夠，很優雅的Power，不是由高難度體位法堆疊出來的強度，而是整體動作連貫所形成的張力。
靜坐三分鐘之後，Phoenix要我們輪流按住一邊的鼻孔，去感受哪一邊的鼻子比較通暢？還是兩邊很平均？當她要大家舉手調查結果時，有同學沒選任何一邊或兩邊，Phoenix問說是完全不用呼吸嗎？大家都笑了起來，答案真的只有三選一，我也不懂怎麼有其他的選擇。我自己感覺右側鼻孔明顯用得較多，Phoenix說這節課課後，要我們感受看看有沒有不一樣。
選的音樂蠻特別的，中間有人聲的對話，蠻有自然環境的感覺，但專注在呼吸與動作上，反而沒有太多時間能欣賞配樂。其實昨晚因為音響出問題，當時Phoenix就要大家用Ujjayi Breath當成配樂哩。
從二分鐘的下犬式開始，停得久、所以更要控制四肢力量的平均，這時昨晚教過的下犬式技巧就派上用場，把掌根與手腕離開地板，記住指根與手指抓地的感覺，才把掌根與手腕放地，整個手掌與手指平均用力，真的就很輕鬆。
Walking Dog，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，然後兩次慢的拜日A，停在平台五個深呼吸、Push up三個深呼吸、上犬式五個深呼吸、下上犬式五個深呼吸。
Vinyasa停在後腳墊起的Warrior I，雙手合十胸前Twist，Parivritta Parsvakonasana，Bound，Vinyasa換邊重複。
後腳墊起的Warrior I，手在背後Cowface，把前腳伸直、後腳腳板踩地前彎Parsvottanasana，回Warrior I，Jump Switch直接換邊重複。我的左前彎Phoenix都會來幫我調整，看來還真是蠻歪的，還記不住正確的身體感覺。
Jump Switch再一次回到後腳墊起的Warrior I，三角式，臉往下看成半月式再往上看，腳回再回三角式，地上的手移到腳弓內側Side Angle Pose，上面的手由背後寰腰摸前大腿內側，臉往下看成Bound Half Moon臉再往上看，回Side Angle Pose。轉成兩腳左右打開的前彎，輪流單手放在臉正下方，臀部端正，把另一手往舉高，然後是輪流用對側的手抓腳踝，手肘貼地，同樣保持臀部端正，把另一手往舉高，身體轉正，兩手撐地的前後分腿前彎Parsvottanasana，Vinyasa換邊重複。但中間接兩腳左右打開的動作不同，這次把兩手往前走到下犬式的距離，身體成為立體的金字塔形狀，也是保持臀部端正，輪流把單手往舉高。
平衡動作是Eagle，手肘要往上，前彎時手肘貼近但不要放在膝蓋或腿上，臀部要居中擺正。
Vinyasa到平台轉側平台，每側先停五個深呼吸，然後連續的每個步驟一個呼吸，輪流連續兩側轉換側平台來回三次。
Dog spilt，後腳往前Piegon，先後彎再前趴，然後是像壓肩一樣的Twist、另一手往上舉高，後腳收、兩腳平行Double Piegon前趴，Vinyasa換邊重複。
再一次Vinyasa成跪坐，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasana，蝴蝶式再次前彎。犛鋤、肩立，伸直的腳成蝴蝶式，撐背的兩手放開改托膝蓋，再把兩腳再次往上伸直，回到犛鋤、壓耳式，慢慢回到地面。兩手交叉抱後腦，兩腳併攏往上抬30度，下巴扣胸，重複六次。
滾背坐起，再一次Vinyasa成跪坐，這次兩腳小腿外開的Hero Pose，慢慢躺下，兩手肘在頭上方互抱，腳抽出來蝴蝶式再停留。
Bridge、半輪、全輪，把單手輪流離地放在髖骨處，躺平兩手抱膝蓋，Happy Baby，腳成蝴蝶式。兩腳伸直、兩手左右打開，腳舉高輪流往斜上方放在手臂上，臉往對側看，攤屍休息。
下課時Phoenix在門口收票，還要我們去「買票」上7:45 next show，我實在好想上的Yin Yoga，但實在太晚了，一直還沒緣份上。脖子倒是好了八成左右，這兩天我都帶了外套進教室，靜坐與攤屍時都穿上，食物也立刻調整，似乎真的見效了，要特別感謝施老師和雲媖老師，希望明天能再更好一些。
P189 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
第一次選Shannon的Gentle Flow，不過很像Power 1，非常有強度的一節課，而且她對我還真是非常關照，所以每個動作都閑不得。大約有15個同學。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次60次，第二次80次，坐姿向左右兩側側彎。起身四足跪姿接Cat & Cow 15次，Cat Twist她來幫我把上面的手貼到地板，由於全身到處都有Click的聲音，我說沒關係，所以換邊時她說Let’s make some noise!
下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手扶腰後方後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走五次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十的動作。
反轉的Side Angle Pose，後腳腳趾要墊起，資深同學自由變化，我用Bound，Shannon提醒我腳跟要往後踩，回下犬式換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高。
Vinyasa接Warrior II，三角式，反轉三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高，上面的腳膝蓋彎開髖骨側翻。
兩腳左右分腿前彎，兩手背後相扣Prasarita Padottanasana C。然後是輪流用對側的手抓腳踝，手肘貼地，保持臀部端正，把另一手往舉高。
站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Dancer，Shannon要我後腳再往上、身體更往下，換邊重複。
成跪姿，駱駝式，Vinyasa慢慢鱷魚式成趴姿，手不碰地的蛇式，接弓式，嬰兒式還原。起身單腳內彎、一腳伸直的前彎Janu Sirsasana A，然後是兩腳往前併攏前彎，Shannon說像Lucy額頭已經碰到腳趾的人，下一階段要Kiss腳趾…Shannon還真尋我開心哩。接蝴蝶式前彎，還有兩腳彎相疊的左右扭轉。
成躺姿，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次60次，第二次80次，坐姿向左右兩側側彎。起身四足跪姿接Cat & Cow 15次，Cat Twist她來幫我把上面的手貼到地板，由於全身到處都有Click的聲音，我說沒關係，所以換邊時她說Let’s make some noise!
下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手扶腰後方後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走五次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十的動作。
反轉的Side Angle Pose，後腳腳趾要墊起，資深同學自由變化，我用Bound，Shannon提醒我腳跟要往後踩，回下犬式換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高。
Vinyasa接Warrior II，三角式，反轉三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高，上面的腳膝蓋彎開髖骨側翻。
兩腳左右分腿前彎，兩手背後相扣Prasarita Padottanasana C。然後是輪流用對側的手抓腳踝，手肘貼地，保持臀部端正，把另一手往舉高。
站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Dancer，Shannon要我後腳再往上、身體更往下，換邊重複。
成跪姿，駱駝式，Vinyasa慢慢鱷魚式成趴姿，手不碰地的蛇式，接弓式，嬰兒式還原。起身單腳內彎、一腳伸直的前彎Janu Sirsasana A，然後是兩腳往前併攏前彎，Shannon說像Lucy額頭已經碰到腳趾的人，下一階段要Kiss腳趾…Shannon還真尋我開心哩。接蝴蝶式前彎，還有兩腳彎相疊的左右扭轉。
成躺姿，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。
辦公室的第46節教學
這節課來了十個同學，小珠、憶如、秀峰、筱梅、潔光、隗隗、瑞蓉、芙美、曉婷、還有已經離職的慧靜還專程回來上課。
我從拜日式開始，來回各帶二次，請大家自己重複左右邊各兩次，最後再帶來回一次，所以是五趟十遍。
椅子式先背直、然後把大腿降與地板平行，兩側的Side Chair，大家就開始大腿喊痠了。Squart蹲下做花籃。
臀部坐地，兩腳伸直併攏坐直，每次打開30度，讓身體更能往前彎一些，但要保持背直。然後彎單腳，手繞過腳背後相扣的單邊扭轉，換邊後睡龜。
兩腳彎進的蝴蝶式，開始拱背滾背來回，然後兩腳併攏滾背，再把兩腳交叉滾背，反交叉重複，然後兩手拉腳趾往前伸直平衡、兩腳打開、再併攏回到蝴蝶式。
慢慢躺下橋式兩次，第二次手撐後腰輪流把單腳抬高，兩腳彎抱靠近胸還原。
最後就是昨天才剛學的Eka Bhuja Virasana，把單手手指放在肋骨下方，然後身體往彎的手方向側躺到兩肩與地板垂直，大家都喊好酸喔~
攤屍後下課，問同學們有沒有問題，今天的問題還蠻多的，比較特別的是瑞蓉懷疑自己是否拉傷，但因為酸痛處是環跳處，而不是關節或肌肉，做了幾個動作後會紓解，所以推測應該不是容易受傷的位置，倒是平時姿勢不正確引起的痠痛較有可能，但潔光希望未來能加一些按摩的內容，我笑著說其實瑜珈就是最好的按摩，因為一般按摩只有外在，但瑜珈伸展卻能按摩內在甚至心靈，所以與其針對酸痛治標，不如就好好練習瑜珈治本吧！
我從拜日式開始，來回各帶二次，請大家自己重複左右邊各兩次，最後再帶來回一次，所以是五趟十遍。
椅子式先背直、然後把大腿降與地板平行，兩側的Side Chair，大家就開始大腿喊痠了。Squart蹲下做花籃。
臀部坐地，兩腳伸直併攏坐直，每次打開30度，讓身體更能往前彎一些，但要保持背直。然後彎單腳，手繞過腳背後相扣的單邊扭轉，換邊後睡龜。
兩腳彎進的蝴蝶式，開始拱背滾背來回，然後兩腳併攏滾背，再把兩腳交叉滾背，反交叉重複，然後兩手拉腳趾往前伸直平衡、兩腳打開、再併攏回到蝴蝶式。
慢慢躺下橋式兩次，第二次手撐後腰輪流把單腳抬高，兩腳彎抱靠近胸還原。
最後就是昨天才剛學的Eka Bhuja Virasana，把單手手指放在肋骨下方，然後身體往彎的手方向側躺到兩肩與地板垂直，大家都喊好酸喔~
攤屍後下課，問同學們有沒有問題，今天的問題還蠻多的，比較特別的是瑞蓉懷疑自己是否拉傷，但因為酸痛處是環跳處，而不是關節或肌肉，做了幾個動作後會紓解，所以推測應該不是容易受傷的位置，倒是平時姿勢不正確引起的痠痛較有可能，但潔光希望未來能加一些按摩的內容，我笑著說其實瑜珈就是最好的按摩，因為一般按摩只有外在，但瑜珈伸展卻能按摩內在甚至心靈，所以與其針對酸痛治標，不如就好好練習瑜珈治本吧！
2006年8月23日 星期三
P188 Power 2/Phoenix (90min)
宋一看到我，就問我脖子好多了沒？我笑了，是個今天看了我的Blog才知道我目前狀況的人。這節課來了約20個同學。
靜坐三分鐘開始，開始練習Ujjayi Breath，聲音至少要能讓身旁的同學聽得見，Phoenix一個一個巡視檢查所有的同學是否真的是在練習Ujjayi Breath，還好我過關了。老師說大部分的同學只有吐氣時是Ujjayi Breath，吸氣時卻是平時的深呼吸，也難怪上兩個小時的Advanced會感覺累，老師這樣說讓我有點心虛，所以這節課我謹記得一定要注意吸氣時是否在Ujjayi Breath，整節課下來真的精神奕奕，好像只上了十分鐘的感覺，神清氣爽，這才領悟Phoenix的用意。她還說疲倦時的Ujjayi Breath會變得比較大聲，也可以再練習過程中檢視自己的體力狀態，而上Power或Advanced之類的課程，除了Physical的努力外，還有Mental方面也同時需要堅持。
下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。兩手抓大拇指，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，Phoenix來把我調到臉貼到兩腿間，當老師知道學生程度時，就能適當幫助達到最佳狀態（當然也就完全偷懶不得），接腳掌踩手掌Padahastasana。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，自己照著呼吸速度一次。後面重複Vinyasa的次數比較少，有兩次從上犬式回到下犬式前要加上Push up，還有一次停在上犬式五個深呼吸，強調肩膀要往後再roll out，真的是考驗Ujjayi Breath。
下犬式要求我們把掌根與手腕離開地板，記住指根與手指抓地的感覺，才把掌根與手腕放地，這樣可以確保整個手掌與手指平均用力，後來每次到下犬式，我都重新這樣檢查一次，而且確實可以讓身體變輕，Phoenix說輪式也是一樣的道理，身體一定要感覺很輕。
Chair兩手夾耳往上，雙手合十Side Chair，對側腳後踩成反轉的Side Angle Pose，再踩回原位，回到Chair，反向重複。
Warrior II，每次都被Phoenix老師要求要蹲低一些，老師要我們擺好姿勢後，把肩膀向後轉、掌心也向上，然後肩膀不動，只把掌心向下，要我們記住這個肩膀的感覺。接Side Angle Pose、半月式、三角式，反向重複。
Warrior II，Side Angle Pose，下面的手舉起夾而，轉正成斜面的Warrior I，上身直起，前腳伸直、兩手背後合十前彎Parsvottanasana，同側手抓前腳腳踝往上舉對側腳Standing Spilt，後腳踩地直接回三角式，Warrior II，轉回Warrior I，後腳往前併攏胸前合十，換邊重複。
反轉三角形，反轉半月式，抬高的腳不放下直接轉成半月式。換邊重複時Phoenix突然問大家下一個是什麼動作？同學回答「反轉三角形」，她笑著說now you are present，不是只有Lucy present，但Lucy回去後要寫全部的的動作，哇，老師還幫我打廣告哩，連云都說好奇來看看我寫了什麼，我想以後我忘了的動作，可能會有同學提醒我呢。
下犬式Dog Spilt，後腳膝蓋彎拱背碰額頭，來回五次，換邊重複。
站姿平衡單腳彎向胸口、兩手扣大腿下方，把腳踢直後手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D。
Side Plank標準式五個深呼吸，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Wild Thing，換邊重複。
倒立今天是Full Arm Balance，所以先練習手肘貼地的下犬式（海豚式）兩次，第二次單腳輪流往上抬高。然後到牆面練習Full Arm Balance，每次停留十個深呼吸，我練習了四次，每次嬰兒式回復。
坐姿半盤、同側手抓半盤的腳趾前彎，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Phoenix來把我的雙肩下壓成與地面水平，反向重複後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓腳趾把腳伸直Ubhaya Padangusthasana，拉近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，兩腳往左右打開Upavishta Konasana B。
接著是雙盤抬起蓮花Tolasana五次，好玩的是公雞式Kukkutasana每次只穿過一隻手，也是抬起蓮花，當然就比Full Pose容易許多。半盤腳，兩手交叉握腳板滾背起身。
駱駝式第一次標準式，第二次雙手合十胸前不碰腳後彎。
輪式先起身一次停留五個呼吸後回地面，第二次則配合呼吸，全輪、半輪重複來回五次。躺姿先兩手抱膝蓋，Happy Baby，蝴蝶式，攤屍休息。Phoenix的攤屍都有五分鐘以上，因此很有感覺，要保持清醒不能睡著。
整節課我盡量避免頸部轉動，所以沒有感覺有什麼特別的影響，反而是熱身了之後，頸部還舒服多了。
課後Phoenix說她的妹妹也看了我的Blog呢，她有時因為公忙沒時間去上瑜珈課，現在也許會更勤快些了，如果我寫Blog能對別人有鼓舞作用，真是功德一件了。
靜坐三分鐘開始，開始練習Ujjayi Breath，聲音至少要能讓身旁的同學聽得見，Phoenix一個一個巡視檢查所有的同學是否真的是在練習Ujjayi Breath，還好我過關了。老師說大部分的同學只有吐氣時是Ujjayi Breath，吸氣時卻是平時的深呼吸，也難怪上兩個小時的Advanced會感覺累，老師這樣說讓我有點心虛，所以這節課我謹記得一定要注意吸氣時是否在Ujjayi Breath，整節課下來真的精神奕奕，好像只上了十分鐘的感覺，神清氣爽，這才領悟Phoenix的用意。她還說疲倦時的Ujjayi Breath會變得比較大聲，也可以再練習過程中檢視自己的體力狀態，而上Power或Advanced之類的課程，除了Physical的努力外，還有Mental方面也同時需要堅持。
下犬式、Plank來回五次，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。兩手抓大拇指，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，Phoenix來把我調到臉貼到兩腿間，當老師知道學生程度時，就能適當幫助達到最佳狀態（當然也就完全偷懶不得），接腳掌踩手掌Padahastasana。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，拜日B口令三次，自己照著呼吸速度一次。後面重複Vinyasa的次數比較少，有兩次從上犬式回到下犬式前要加上Push up，還有一次停在上犬式五個深呼吸，強調肩膀要往後再roll out，真的是考驗Ujjayi Breath。
下犬式要求我們把掌根與手腕離開地板，記住指根與手指抓地的感覺，才把掌根與手腕放地，這樣可以確保整個手掌與手指平均用力，後來每次到下犬式，我都重新這樣檢查一次，而且確實可以讓身體變輕，Phoenix說輪式也是一樣的道理，身體一定要感覺很輕。
Chair兩手夾耳往上，雙手合十Side Chair，對側腳後踩成反轉的Side Angle Pose，再踩回原位，回到Chair，反向重複。
Warrior II，每次都被Phoenix老師要求要蹲低一些，老師要我們擺好姿勢後，把肩膀向後轉、掌心也向上，然後肩膀不動，只把掌心向下，要我們記住這個肩膀的感覺。接Side Angle Pose、半月式、三角式，反向重複。
Warrior II，Side Angle Pose，下面的手舉起夾而，轉正成斜面的Warrior I，上身直起，前腳伸直、兩手背後合十前彎Parsvottanasana，同側手抓前腳腳踝往上舉對側腳Standing Spilt，後腳踩地直接回三角式，Warrior II，轉回Warrior I，後腳往前併攏胸前合十，換邊重複。
反轉三角形，反轉半月式，抬高的腳不放下直接轉成半月式。換邊重複時Phoenix突然問大家下一個是什麼動作？同學回答「反轉三角形」，她笑著說now you are present，不是只有Lucy present，但Lucy回去後要寫全部的的動作，哇，老師還幫我打廣告哩，連云都說好奇來看看我寫了什麼，我想以後我忘了的動作，可能會有同學提醒我呢。
下犬式Dog Spilt，後腳膝蓋彎拱背碰額頭，來回五次，換邊重複。
站姿平衡單腳彎向胸口、兩手扣大腿下方，把腳踢直後手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D。
Side Plank標準式五個深呼吸，把上腳舉高與地面平行，上腳彎踩到臀後的地板後彎Wild Thing，換邊重複。
倒立今天是Full Arm Balance，所以先練習手肘貼地的下犬式（海豚式）兩次，第二次單腳輪流往上抬高。然後到牆面練習Full Arm Balance，每次停留十個深呼吸，我練習了四次，每次嬰兒式回復。
坐姿半盤、同側手抓半盤的腳趾前彎，Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，Phoenix來把我的雙肩下壓成與地面水平，反向重複後兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓腳趾把腳伸直Ubhaya Padangusthasana，拉近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，兩腳往左右打開Upavishta Konasana B。
接著是雙盤抬起蓮花Tolasana五次，好玩的是公雞式Kukkutasana每次只穿過一隻手，也是抬起蓮花，當然就比Full Pose容易許多。半盤腳，兩手交叉握腳板滾背起身。
駱駝式第一次標準式，第二次雙手合十胸前不碰腳後彎。
輪式先起身一次停留五個呼吸後回地面，第二次則配合呼吸，全輪、半輪重複來回五次。躺姿先兩手抱膝蓋，Happy Baby，蝴蝶式，攤屍休息。Phoenix的攤屍都有五分鐘以上，因此很有感覺，要保持清醒不能睡著。
整節課我盡量避免頸部轉動，所以沒有感覺有什麼特別的影響，反而是熱身了之後，頸部還舒服多了。
課後Phoenix說她的妹妹也看了我的Blog呢，她有時因為公忙沒時間去上瑜珈課，現在也許會更勤快些了，如果我寫Blog能對別人有鼓舞作用，真是功德一件了。
P187 Yoga Basic/Jing (60 min)
第一次上Jing的課，因為後面選了7:30的Power 2，前面的時間剛好安插這節課，也想看看本土的老師如何指導Yoga Basic。這節課只有10個同學，前面花15分鐘的時間討論，讓我有點驚奇，因為新生通常不太有經驗提問體位法的問題，尤其有個同學只上過兩次熱瑜珈，對於瑜珈的經驗只有「很熱！」而問到為什麼選這節課，有位同學還很老實的說「因為選不到其他的課」，答案也讓我很驚奇。
所以我問問題，我的扭轉一直沒有太大進步，想聽聽她的建議，Jing說第一個預備式一定要先面向前面，把脊椎往上拉直、腹部吐氣後再扭轉，就會有比較大的空間，所以我們後來用兩種方式測試，第一次自在坐扭轉，除了標準作法，另外試試看完全不準備就拱著背轉，幾乎只有肩膀能轉動；第二次用一腳伸直、另一腳彎跨過的方式練習，對側手肘推膝蓋，但其實對我來說，狀況不好時，連要碰到膝蓋外側有時都很困難，所以要跳過這個經驗去體會手肘與膝蓋互推的感覺，其實我還沒到那個步驟。
由於沒有別的問題，Jing說先練習腹部與大腿動作，躺姿輪流單腳舉高90度、75度、60度、45度、30度、15度，再每個角度慢慢上去，來回三趟，最後一次十拍慢慢落地，然後用雙腳併攏來作。第二個動作也是兩腳併攏抬高，兩手往兩側平伸，把腳輪流往斜上方放在手臂上方，肩膀不離地，也是來回三趟，慢慢落地。
然後是三個肩膀的動作，這些動作在Yoga Journal 2006年2月號有刊載（P.82~83），第一個是趴姿兩手平伸，翻身向上、兩手背後互扣Eka Bhuja Swastikasana I，我今天因為左側頸部疼痛，左側壓地時側腦放不到地板，Jing拿了塊磚給我墊著；第二個動作Julie教過，趴姿單腳打開90度，同側手繞過頸部，兩手背後互扣Eka Bhuja Swastikasana II，雜誌上的圖片是下巴點地，不過Jing示範時是側腦在地；第三個動作Eka Bhuja Virasana我就是第一次練習，覺得很新鮮，躺姿開始，把單手手指放在肋骨下方，然後身體往彎的手方向側躺到兩肩與地板垂直，雜誌上的下巴離地，不過Jing也是示範側腦在地。接著就是攤屍休息了，起身後OM一聲下課。
與昨天Karina教了那麼多體位法來對照，今天的動作只有五個，對新生來說可能會少了些吧，對我來說，因為學了一個新的體位法，反而還蠻開心的。
所以我問問題，我的扭轉一直沒有太大進步，想聽聽她的建議，Jing說第一個預備式一定要先面向前面，把脊椎往上拉直、腹部吐氣後再扭轉，就會有比較大的空間，所以我們後來用兩種方式測試，第一次自在坐扭轉，除了標準作法，另外試試看完全不準備就拱著背轉，幾乎只有肩膀能轉動；第二次用一腳伸直、另一腳彎跨過的方式練習，對側手肘推膝蓋，但其實對我來說，狀況不好時，連要碰到膝蓋外側有時都很困難，所以要跳過這個經驗去體會手肘與膝蓋互推的感覺，其實我還沒到那個步驟。
由於沒有別的問題，Jing說先練習腹部與大腿動作，躺姿輪流單腳舉高90度、75度、60度、45度、30度、15度，再每個角度慢慢上去，來回三趟，最後一次十拍慢慢落地，然後用雙腳併攏來作。第二個動作也是兩腳併攏抬高，兩手往兩側平伸，把腳輪流往斜上方放在手臂上方，肩膀不離地，也是來回三趟，慢慢落地。
然後是三個肩膀的動作，這些動作在Yoga Journal 2006年2月號有刊載（P.82~83），第一個是趴姿兩手平伸，翻身向上、兩手背後互扣Eka Bhuja Swastikasana I，我今天因為左側頸部疼痛，左側壓地時側腦放不到地板，Jing拿了塊磚給我墊著；第二個動作Julie教過，趴姿單腳打開90度，同側手繞過頸部，兩手背後互扣Eka Bhuja Swastikasana II，雜誌上的圖片是下巴點地，不過Jing示範時是側腦在地；第三個動作Eka Bhuja Virasana我就是第一次練習，覺得很新鮮，躺姿開始，把單手手指放在肋骨下方，然後身體往彎的手方向側躺到兩肩與地板垂直，雜誌上的下巴離地，不過Jing也是示範側腦在地。接著就是攤屍休息了，起身後OM一聲下課。
與昨天Karina教了那麼多體位法來對照，今天的動作只有五個，對新生來說可能會少了些吧，對我來說，因為學了一個新的體位法，反而還蠻開心的。
1428雲媖─別貪涼
很久沒完整的上雲媖老師的課了，這節課我像是去做療癒瑜珈，因為上課前我就先告訴雲媖老師我的左邊頸項不舒服，她馬上就在這節課裡設計了所有的動作讓我練習。
太極十八式開始，只有「反轉飛輪」的抬頭動作有點困難省略沒做，然後就是例行的放鬆動作。金剛跪靜坐後，把兩腳腳趾勾起，單腳先往前踩地，用拳投的關節處敲打腳背上的八邪，也就是腳趾骨頭的間隙，然後敲打腳弓內側的公孫穴，還有腳外緣，可以放鬆肩膀，換邊重複。
兩腳踩地Squart，慢慢拱背起身。兩腳打開一個肩膀寬，吸氣兩手由兩側往上夾耳，吐起前彎，第一次手掌放腳掌下方，第二次同樣方向，但手指接腳趾，前彎之後把手肘打直、身體與地板平行停留幾個呼吸，再度前彎後起身。第三次腳內八，前彎手指接腳趾取好位置，輪流把單腳往上抬高。
接著的動作是兩腳打開一個肩膀寬，用腳刀外緣踩地，五指併攏得像個鳥嘴，手指由前往後轉到指尖往上，肩膀隨著先往外轉後肩頰往內夾緊，非常刺激肩井穴，停留很久，其實很不好做，雲媖老師來幫我調到正確位置，感受非常強烈，應該就是這個動作，令人驚異的是，下課後我本來完全無法左轉的脖子，竟然鬆得像沒事一樣，雖然沒有完全像正常狀況一樣，但至少不會轉頭看人都有困難，這幾天我該繼續在家裡練習。
然後是兩腳前後分腿，先兩手夾耳前彎至與地板平行處停留，再全部前彎，然後是前後劈腿，因為是刺激膽經，也是跟我頸部的位置有關，換邊重複。接著就是滾背後的犛鋤、肩立、輪式、按摩、靜坐後下課，等我睜開眼睛，只剩兩個同學了。
身體只要有些問題，我就會對身體抱持很敬畏的態度，好好檢討自己到底是什麼地方出了問題，當然請教老師更有用。雲媖老師很了解我的生活作息，她從望診的角度來看，我的頸部可能是因為身體寒涼時使風寒入侵，而我平時素食，又少油，因此建議我吃點補品，尤其是不經烤過的堅果類（杏仁除外），如果是麻油或薑片則要注意用量，太多會散氣。想了想，前陣子我喝了太多的椰子汁，也吃了仙草、愛玉這類的涼品，可能導致身體趨寒，碰到捷運、辦公室、或上課時的冷氣而導致的可能性極高，所以應該只要在食補上調整，就能很快療癒才是。
雲媖老師還說平時再熱，都該把肩膀、脖子包住，因為肩頸就是風寒最容易入侵的部位。另外可以在家裡靠牆站樁，就是山型姿勢站上30~60分鐘，身體也會自然放鬆緊繃的位置。
這次經驗也給我好好上了一課，過猶不及，別貪涼，尤其年紀大了之後，不像年輕時挺得住，要好好注意保養了。
太極十八式開始，只有「反轉飛輪」的抬頭動作有點困難省略沒做，然後就是例行的放鬆動作。金剛跪靜坐後，把兩腳腳趾勾起，單腳先往前踩地，用拳投的關節處敲打腳背上的八邪，也就是腳趾骨頭的間隙，然後敲打腳弓內側的公孫穴，還有腳外緣，可以放鬆肩膀，換邊重複。
兩腳踩地Squart，慢慢拱背起身。兩腳打開一個肩膀寬，吸氣兩手由兩側往上夾耳，吐起前彎，第一次手掌放腳掌下方，第二次同樣方向，但手指接腳趾，前彎之後把手肘打直、身體與地板平行停留幾個呼吸，再度前彎後起身。第三次腳內八，前彎手指接腳趾取好位置，輪流把單腳往上抬高。
接著的動作是兩腳打開一個肩膀寬，用腳刀外緣踩地，五指併攏得像個鳥嘴，手指由前往後轉到指尖往上，肩膀隨著先往外轉後肩頰往內夾緊，非常刺激肩井穴，停留很久，其實很不好做，雲媖老師來幫我調到正確位置，感受非常強烈，應該就是這個動作，令人驚異的是，下課後我本來完全無法左轉的脖子，竟然鬆得像沒事一樣，雖然沒有完全像正常狀況一樣，但至少不會轉頭看人都有困難，這幾天我該繼續在家裡練習。
然後是兩腳前後分腿，先兩手夾耳前彎至與地板平行處停留，再全部前彎，然後是前後劈腿，因為是刺激膽經，也是跟我頸部的位置有關，換邊重複。接著就是滾背後的犛鋤、肩立、輪式、按摩、靜坐後下課，等我睜開眼睛，只剩兩個同學了。
身體只要有些問題，我就會對身體抱持很敬畏的態度，好好檢討自己到底是什麼地方出了問題，當然請教老師更有用。雲媖老師很了解我的生活作息，她從望診的角度來看，我的頸部可能是因為身體寒涼時使風寒入侵，而我平時素食，又少油，因此建議我吃點補品，尤其是不經烤過的堅果類（杏仁除外），如果是麻油或薑片則要注意用量，太多會散氣。想了想，前陣子我喝了太多的椰子汁，也吃了仙草、愛玉這類的涼品，可能導致身體趨寒，碰到捷運、辦公室、或上課時的冷氣而導致的可能性極高，所以應該只要在食補上調整，就能很快療癒才是。
雲媖老師還說平時再熱，都該把肩膀、脖子包住，因為肩頸就是風寒最容易入侵的部位。另外可以在家裡靠牆站樁，就是山型姿勢站上30~60分鐘，身體也會自然放鬆緊繃的位置。
這次經驗也給我好好上了一課，過猶不及，別貪涼，尤其年紀大了之後，不像年輕時挺得住，要好好注意保養了。
1427蕙馨─左頸拔罐
昨晚感覺的左頸疼痛到早晨起來也沒有解決，但我還是選擇去上瑜珈課，試試看熱身後會不會比較好，如果沒有，至少下課時能請教施老師怎麼解決。
27度的早晨感覺微涼，來了十個同學，拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。
第二個動作還是雙腳彎腳跟靠進臀部，讓左手抓右腳腳踝的外側，身體往左轉，讓右手往左邊地板走，換邊重複，走兩回。
起身坐姿，兩手夾耳往上，左腳直、右腳彎進臀部，把伸直的左腳抬離地板停留，然後右手繞過右腳與左手在背後相扣前彎Marichyasana A，換邊重複。第二次蹲著，再把左腳往前伸直抬離地板停留，臀部坐下後，反向扭轉胸前合十Marichyasana C，換邊重複。
高跪右腳往前伸直彎溪蓋，左腳彎、兩手扣左腳腳背往臀部方向壓緊，然後右手跨過右腳下方將右腳離地伸直停留，再把左手抓右腳，身體往左側轉Visvamitrasana變化式，右腳往後伸直前趴放鬆，換邊重複，走兩回。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
再次起身成貓背，臀部倒向左邊，右手往後畫圓放在左手平行線上，右腳往後走、讓右腳踝扣右手手腕，胸挺腰推頭後仰，回正後嬰兒式還原，換邊重複。第二次時把手反轉、陰面朝外來做，這次是臀部與右腳膝蓋都要離地，換邊重複。
同樣是貓背，先用左手抓右腳對側手抓腳弓開，手鬆開但右腳維持彎曲離地，左腳腳趾勾踩成Dog Spilt，再讓左手抓右腳對側手抓腳弓開，由於距離是下犬式的距離，因此平衡相對難度升高，施老師說Flora最穩，看來年齡還是有差喔，嬰兒式放鬆，換邊重複，走兩回。
直接把兩膝蓋與腳踝滑開成青蛙趴姿，坐起時兩腳膝蓋併攏，臀部仍坐在腳跟中間地板，兩手夾耳往上，前趴起身後下課。
好不容易捱到下課，趕快過去告訴施老師，我的左側脖子痛得很，她本來以為我落枕了，但我說還沒睡覺就已經痛起來了，她診了一下，說我是吹到風了（Flora說昨晚AK那節課的冷氣風太強了，回想起來似乎是如此~），所以幫我拔了兩罐，一罐在右腳腳踝外側四指幅處，另外一罐就是痛處，拔出了好大好腫的一大圈都腫了起來，但疼痛確實立刻減輕了不少，施老師說拔罐處毛細孔全開，要我用頭髮或是衣物遮住，不要再吹到風了。
27度的早晨感覺微涼，來了十個同學，拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。躺姿第一個動作是兩手夾耳往上，雙腳彎腳跟靠進臀部，把兩腳膝蓋倒向左邊，然後兩肩不離地，把臀部推高，膝蓋會微微打開，但要意識夾緊，換邊重複，走兩回。
第二個動作還是雙腳彎腳跟靠進臀部，讓左手抓右腳腳踝的外側，身體往左轉，讓右手往左邊地板走，換邊重複，走兩回。
起身坐姿，兩手夾耳往上，左腳直、右腳彎進臀部，把伸直的左腳抬離地板停留，然後右手繞過右腳與左手在背後相扣前彎Marichyasana A，換邊重複。第二次蹲著，再把左腳往前伸直抬離地板停留，臀部坐下後，反向扭轉胸前合十Marichyasana C，換邊重複。
高跪右腳往前伸直彎溪蓋，左腳彎、兩手扣左腳腳背往臀部方向壓緊，然後右手跨過右腳下方將右腳離地伸直停留，再把左手抓右腳，身體往左側轉Visvamitrasana變化式，右腳往後伸直前趴放鬆，換邊重複，走兩回。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
再次起身成貓背，臀部倒向左邊，右手往後畫圓放在左手平行線上，右腳往後走、讓右腳踝扣右手手腕，胸挺腰推頭後仰，回正後嬰兒式還原，換邊重複。第二次時把手反轉、陰面朝外來做，這次是臀部與右腳膝蓋都要離地，換邊重複。
同樣是貓背，先用左手抓右腳對側手抓腳弓開，手鬆開但右腳維持彎曲離地，左腳腳趾勾踩成Dog Spilt，再讓左手抓右腳對側手抓腳弓開，由於距離是下犬式的距離，因此平衡相對難度升高，施老師說Flora最穩，看來年齡還是有差喔，嬰兒式放鬆，換邊重複，走兩回。
直接把兩膝蓋與腳踝滑開成青蛙趴姿，坐起時兩腳膝蓋併攏，臀部仍坐在腳跟中間地板，兩手夾耳往上，前趴起身後下課。
好不容易捱到下課，趕快過去告訴施老師，我的左側脖子痛得很，她本來以為我落枕了，但我說還沒睡覺就已經痛起來了，她診了一下，說我是吹到風了（Flora說昨晚AK那節課的冷氣風太強了，回想起來似乎是如此~），所以幫我拔了兩罐，一罐在右腳腳踝外側四指幅處，另外一罐就是痛處，拔出了好大好腫的一大圈都腫了起來，但疼痛確實立刻減輕了不少，施老師說拔罐處毛細孔全開，要我用頭髮或是衣物遮住，不要再吹到風了。
2006年8月22日 星期二
P186 Hatha 1/AK (60 min)
上節課Yoga Basic與Hatha 1都在同一間教室，所以連墊子也沒換位置，繼續接15分鐘後AK的課，來了13位同學，奇怪的是我的同事今天都Waiting約不到課，但我連上兩節都是教室沒滿的狀況，難道真的很多人預約了課程、沒取消、也不來嗎？
AK把燈光調得很暗，音樂也選得節奏很慢，這節課不像平時他Hatha 1，倒是比較像我想像中的Gentle Flow，不過動作的停留同樣比較久。
從坐姿靜坐、三聲OM開始，兩腳交叉坐，左右邊的扭轉，然後把同側手臂伸直壓同側腳膝蓋，各重複兩次。換腳Cross legs，兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下五次，換成吸氣往上、吐氣由前往下五次，反方向從前方吸氣往上、吐氣兩側往下五次。Table，AK馬上來調整我的胸與腰都要更往上。
拜日式三次，雙手合十胸前吐氣、吸氣後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿後腳膝蓋著地、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿膝蓋著地、兩腳併攏前彎，起身與地面平行時停留一個呼吸、後彎，合掌胸前，手放下吐氣，換邊重複。
前彎兩手交握手肘左右搖，兩手背後握拳再前彎多一些。拱背起身，單手往上貼耳往對側彎，換邊重複，雙手撐後腰後彎。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
椅子式，第一次背與地板垂直，然後前彎至大腿與地板平行停留。
三角式，反轉三角式，換邊重複，每個動作停留20個深呼吸。
回到下犬式，把單腳往上抬高、臀部齊，後腳彎往外看，回正，接Pigeon Pose先坐正後彎，再前趴Sleeping Swan，起身把後腳用同側手壓腳背貼近臀部，身體轉正往前、臀部離地，反向重複。
Vinyasa成趴姿，蛇式、弓式前後搖弓、左右側弓，嬰兒式，往前趴大貓，手腳同時抬高Flying Scorpion。
起身Cat & Cow五次，壓肩式，AK稱為Cat Twist，兩側都來幫我把上面的手背貼住地板，把單腳往後踩、身體側轉，成為一腳膝蓋跪地的側平台變化式，換邊重複後起身接駱駝式。
船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板，要換邊Cross legs。兩腳交疊的坐姿扭轉。英雄式坐姿、兩手Cowface arm靜坐。把兩腳左右分腿打開前趴、兩手背後握拳。蝴蝶式前彎，兩腳併攏伸直再前彎。
慢慢躺下成躺姿，單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，拔瓦斯式，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。遲了15分鐘，到7:30才下課，又上了75分鐘。
我在課堂的後半段，開始感覺左側頸部開始有越來越疼痛的現象，下課到了二樓，老公與孩子們來接我時，我連轉動頸部都有大問題了，但因為最近都沒有頸部或頭倒立的特別動作，所以應該不是上課扭到的，看來明天得請教施老師發生了什麼問題。
AK把燈光調得很暗，音樂也選得節奏很慢，這節課不像平時他Hatha 1，倒是比較像我想像中的Gentle Flow，不過動作的停留同樣比較久。
從坐姿靜坐、三聲OM開始，兩腳交叉坐，左右邊的扭轉，然後把同側手臂伸直壓同側腳膝蓋，各重複兩次。換腳Cross legs，兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下五次，換成吸氣往上、吐氣由前往下五次，反方向從前方吸氣往上、吐氣兩側往下五次。Table，AK馬上來調整我的胸與腰都要更往上。
拜日式三次，雙手合十胸前吐氣、吸氣後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿後腳膝蓋著地、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿膝蓋著地、兩腳併攏前彎，起身與地面平行時停留一個呼吸、後彎，合掌胸前，手放下吐氣，換邊重複。
前彎兩手交握手肘左右搖，兩手背後握拳再前彎多一些。拱背起身，單手往上貼耳往對側彎，換邊重複，雙手撐後腰後彎。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
椅子式，第一次背與地板垂直，然後前彎至大腿與地板平行停留。
三角式，反轉三角式，換邊重複，每個動作停留20個深呼吸。
回到下犬式，把單腳往上抬高、臀部齊，後腳彎往外看，回正，接Pigeon Pose先坐正後彎，再前趴Sleeping Swan，起身把後腳用同側手壓腳背貼近臀部，身體轉正往前、臀部離地，反向重複。
Vinyasa成趴姿，蛇式、弓式前後搖弓、左右側弓，嬰兒式，往前趴大貓，手腳同時抬高Flying Scorpion。
起身Cat & Cow五次，壓肩式，AK稱為Cat Twist，兩側都來幫我把上面的手背貼住地板，把單腳往後踩、身體側轉，成為一腳膝蓋跪地的側平台變化式，換邊重複後起身接駱駝式。
船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板，要換邊Cross legs。兩腳交疊的坐姿扭轉。英雄式坐姿、兩手Cowface arm靜坐。把兩腳左右分腿打開前趴、兩手背後握拳。蝴蝶式前彎，兩腳併攏伸直再前彎。
慢慢躺下成躺姿，單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，拔瓦斯式，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。遲了15分鐘，到7:30才下課，又上了75分鐘。
我在課堂的後半段，開始感覺左側頸部開始有越來越疼痛的現象，下課到了二樓，老公與孩子們來接我時，我連轉動頸部都有大問題了，但因為最近都沒有頸部或頭倒立的特別動作，所以應該不是上課扭到的，看來明天得請教施老師發生了什麼問題。
P185 Yoga Basic/Karina (60 min)
6A教室來了16個人，這是我第二次上Karina的課，上次是四個月前的Hatha 1。由於是Yoga Basic，所以已經有練習所有基本動作的心理準備，但其實這節課如果全做到Full Pose，強度不輸Hatha 1，讓我覺得很有收穫。
上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。
從三聲OM開始，誦唱一首Mantra，還發了講義給大家：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式也發了講義，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。
然後躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。接著是肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再將雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，手指往後的Table面向上。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
開始後彎的動作組合，成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Table，Cat & Cow五次，Child Pose。
然後是平衡的動作組合，兩手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana，把兩腳左右打開Upavishta Konasana B，回到兩腳併攏伸直。起身樹式，各邊一分鐘，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十；舞蹈式，由內側抓腳弓踢開，各邊也一分鐘。
前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，坐下兩腳交疊的左右扭轉，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。覺得很充實的一節課呢，Basic也有其獨有的魅力，每個動作停留得久，就更有機會感受動作的伸展與放鬆。
上課前先從坐姿做頸部動作，下巴先扣胸，順時鐘與反時鐘方向各轉五圈，然後是左右的扭轉兩次。
從三聲OM開始，誦唱一首Mantra，還發了講義給大家：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
拜日式也發了講義，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時前彎的來回都加上一次吸氣與吐氣停留在身體與地面平行的位置，下犬式也停留五個深呼吸。第三次時再下犬式加上兩次的輪流單腳往上抬高。
然後躺下攤屍。躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸，換邊重複。接著是肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，先回到地面，再將雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿。魚式還原，手指往後的Table面向上。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
開始後彎的動作組合，成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起，弓式，起身回Table，Cat & Cow五次，Child Pose。
然後是平衡的動作組合，兩手抓腳伸直Ubhaya Padangusthasana，把兩腳左右打開Upavishta Konasana B，回到兩腳併攏伸直。起身樹式，各邊一分鐘，兩手由合十胸前到兩手夾耳往上、再回到胸前合十；舞蹈式，由內側抓腳弓踢開，各邊也一分鐘。
前弓後箭，兩手背後握拳、額頭碰前腳腳弓內側地板，換邊重複後兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，坐下兩腳交疊的左右扭轉，攤屍休息。起身後Om santih santih santih下課。覺得很充實的一節課呢，Basic也有其獨有的魅力，每個動作停留得久，就更有機會感受動作的伸展與放鬆。
1426蕙馨─反轉三式
太陽不見了，中午27度有風，來了十幾個同學，同樣是一遍拜日式的錄音帶熱身操，例行的一些簡單伸展。
躺姿的第一個動作，兩腳彎進臀部，兩手往上夾耳相扣，臀部推高，把右腳彎、踢直往上、往旁與地面平行，臀部不可以掉下來，再往上，降下往前兩膝蓋併攏，往上再次踢直、膝蓋彎踩地，臀部降下。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
躺姿第二個動作把兩腳併攏往上、用兩手扣住兩腳大拇指，五拍慢慢降到左邊地板，同手抓同腳，把右手灣的手肘繞過頭上方、臉往右邊看，回正後五拍慢慢回到中間，反向重複。第二次時也是五拍慢慢降到左邊地板，但右手抓右腳板，身體起來將右腳往後拉，成為身體面向背面，同手抓同腳，右腳在後弓開(其實是前後劈腿、後腳彎起弓開的姿勢)，慢慢會到原來的躺姿，再換邊重複。
起身高跪，左腳往前伸直，腳板勾緊前彎，身體轉向右邊，左手穿過前腳下扣右手手腕停留20個深呼吸，回正鬆開手，前腳畫圓到後面前趴休息，反向重覆。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，左腳朝左，反向的Side Angle Pose、兩手上下打開，前腳伸直成反轉三角形，反轉半月式，回正反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，左手由內穿過左腳在背後扣右手腕，臉往上看，反向重複。兩腳併攏蹲下，坐下兩腳伸直併攏前彎。第二次左手由內繞過腳踝處，兩手頭後相扣，同樣臉往上看，反向重複。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
回到坐姿，左腳往前，右腳彎往後開80度，轉向右邊向左邊側彎，起身右手放右腳踝外側，身體轉向後面180度，同時左腳翻成腳背貼地，左手貼耳往前伸展，回正後身體轉向左側，右手反抓右腳，身體向右扭轉側彎，回正後伸直的腳跨在外翻的膝蓋外側扭轉Marichyasana E，反向重複。
滾背幾次後犛鋤，兩腳打開左右搖臀部，壓耳式，回到躺姿魚式，攤屍休息，按摩後下課。下課時都是剩不到5個人的狀況~
走回辦公室的路上，覺得腦袋空空不知道要如何開始寫Blog，也不太記得上課上了些什麼，但回來到電腦面前，怪了，很快就寫完了。
躺姿的第一個動作，兩腳彎進臀部，兩手往上夾耳相扣，臀部推高，把右腳彎、踢直往上、往旁與地面平行，臀部不可以掉下來，再往上，降下往前兩膝蓋併攏，往上再次踢直、膝蓋彎踩地，臀部降下。兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
躺姿第二個動作把兩腳併攏往上、用兩手扣住兩腳大拇指，五拍慢慢降到左邊地板，同手抓同腳，把右手灣的手肘繞過頭上方、臉往右邊看，回正後五拍慢慢回到中間，反向重複。第二次時也是五拍慢慢降到左邊地板，但右手抓右腳板，身體起來將右腳往後拉，成為身體面向背面，同手抓同腳，右腳在後弓開(其實是前後劈腿、後腳彎起弓開的姿勢)，慢慢會到原來的躺姿，再換邊重複。
起身高跪，左腳往前伸直，腳板勾緊前彎，身體轉向右邊，左手穿過前腳下扣右手手腕停留20個深呼吸，回正鬆開手，前腳畫圓到後面前趴休息，反向重覆。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，左腳朝左，反向的Side Angle Pose、兩手上下打開，前腳伸直成反轉三角形，反轉半月式，回正反向重複，走兩次。
站姿兩腳打開一個肩膀寬，左手由內穿過左腳在背後扣右手腕，臉往上看，反向重複。兩腳併攏蹲下，坐下兩腳伸直併攏前彎。第二次左手由內繞過腳踝處，兩手頭後相扣，同樣臉往上看，反向重複。
躺姿兩腳膝蓋彎進胸，兩手交叉抱後腦，膝蓋輪流放到兩側地板，走兩次。
回到坐姿，左腳往前，右腳彎往後開80度，轉向右邊向左邊側彎，起身右手放右腳踝外側，身體轉向後面180度，同時左腳翻成腳背貼地，左手貼耳往前伸展，回正後身體轉向左側，右手反抓右腳，身體向右扭轉側彎，回正後伸直的腳跨在外翻的膝蓋外側扭轉Marichyasana E，反向重複。
滾背幾次後犛鋤，兩腳打開左右搖臀部，壓耳式，回到躺姿魚式，攤屍休息，按摩後下課。下課時都是剩不到5個人的狀況~
走回辦公室的路上，覺得腦袋空空不知道要如何開始寫Blog，也不太記得上課上了些什麼，但回來到電腦面前，怪了，很快就寫完了。
2006年8月21日 星期一
P184 Hatha 2/Phoenix (90min)
16個同學，進階課反而沒那麼多人，選了鏡子旁的位置，好在各個角度都能自己檢查一下身體的位置是否端正。
Phoenix說主題式的課程反而可以更深入的探索每個特別的部份，例如後彎就有非常多種幅度，整節課就能逐步加深，當然也宣佈這節課要練習Arm Balance。我們也要能檢視自己是否可以不熱身就能開始做輪式、倒立，還是一定要拜日式暖身？要我們隨時審視自己。而所謂難度高的動作，就是因為需要complex的strength，並不是Arm Balance只需要手臂力量，還是會要用到柔軟度與核心肌群，更需要各方面的的條件配合。
從下犬式開始，Walking Dog，臀部左右搖，要注意兩手肘內側相對，腳走向手、互抱手肘前彎，拱背起身。拜日式三次，兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地（後面兩次膝蓋離地），左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地（第二次胸與地面平行、第三次降下離地面2吋處），蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。回到下犬式，停留一分鐘，要感覺身體越來越輕、而不是手臂越來越重。
第一個Arm Balance動作是側平台，第一次上面的腳抬高與地面平行，第二次手扣腳大拇指往上踢開。
Handstand先用坐姿靠牆找位置，腳跟勾起處就是手掌根處，腳爬牆L型倒立，這時鏡子發揮用處，瞄鏡子能把背挺直，單腳輪流抬高。然後面對牆6吋處，單腳踢上Handstand一分鐘，從最後一個上去的同學開始算起~ 嬰兒式還原。
回到位置Squart蹲姿還原，把兩手由內放到腳後跟後方，把兩腳架起，然後再互勾，反方向再勾一次Bhujapidasana(P.280)，再同時伸直為Tittbhasana A，走兩次，注意重心的位置轉移求得平衡。
前弓後箭，前腳在手掌外側，腳掌不動、膝蓋往外，再把腳掌也離地往外，換邊重複。
坐姿兩腳打開60~90度，兩手扣兩腳大拇趾前趴，蝴蝶式前彎，兩腳併攏伸直前彎。一腳內彎，另一腳跨在手臂上，小腿用力夾緊手臂，兩手臀後撐地，用腳自己的力量踢直，注意手臂用力靠大腿、大腿用力推回手臂，平衡的力量就不會滑掉。
接著又是下腳跪姿，先用對側手抓腳踢直、臉往對側看的Visvamitrasana變化式，第二次Full Pose，右側還是做不起來，左側竟然很輕鬆的突然成功了!!!!!自己驚訝的想會不會是曇花一現，怎麼上去時很輕鬆呢？所以又重做一次，也成功了，注意鏡中的角度也沒錯，原來Phoenix的階段性步驟湊起來就成功了，重心的移動、臗部的開展、手臂的平衡、手臂與大腿的反方向互推…所有的重點成就了這個我本來視為這輩子恐怕難以完成的體位法，有種恍然大悟的領悟，真是感動得快潸然淚下了，以後終於可以抓準這種感覺繼續練習這個動作了。
最後沒時間練習後彎了，蝴蝶式躺姿，攤屍後休息下課。Phoenix老師下課時告訴我，她把我的Blog網址寄給她的一位新加坡的朋友，她的朋友說能從筆記中image整個課程的進行流程呢，我笑說是要老師教得好，我才有內容可以寫呀。
這節課是我今天第四節瑜珈課，也是第三節Phoenix老師的課，但下課時完全不累，精神奕奕，覺得好像上了一天step by step的workshop，收穫好多喔。
下樓時驚喜的發現老公與小孩們在二樓等我，好高興的攜手回家，老二緊握我的手都不放，說不放開媽咪啦，我說媽咪今天終於做到了一個昨天還做不到的asana喔，老大很有興趣的聽著…
Phoenix說主題式的課程反而可以更深入的探索每個特別的部份，例如後彎就有非常多種幅度，整節課就能逐步加深，當然也宣佈這節課要練習Arm Balance。我們也要能檢視自己是否可以不熱身就能開始做輪式、倒立，還是一定要拜日式暖身？要我們隨時審視自己。而所謂難度高的動作，就是因為需要complex的strength，並不是Arm Balance只需要手臂力量，還是會要用到柔軟度與核心肌群，更需要各方面的的條件配合。
從下犬式開始，Walking Dog，臀部左右搖，要注意兩手肘內側相對，腳走向手、互抱手肘前彎，拱背起身。拜日式三次，兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地（後面兩次膝蓋離地），左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地（第二次胸與地面平行、第三次降下離地面2吋處），蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。回到下犬式，停留一分鐘，要感覺身體越來越輕、而不是手臂越來越重。
第一個Arm Balance動作是側平台，第一次上面的腳抬高與地面平行，第二次手扣腳大拇指往上踢開。
Handstand先用坐姿靠牆找位置，腳跟勾起處就是手掌根處，腳爬牆L型倒立，這時鏡子發揮用處，瞄鏡子能把背挺直，單腳輪流抬高。然後面對牆6吋處，單腳踢上Handstand一分鐘，從最後一個上去的同學開始算起~ 嬰兒式還原。
回到位置Squart蹲姿還原，把兩手由內放到腳後跟後方，把兩腳架起，然後再互勾，反方向再勾一次Bhujapidasana(P.280)，再同時伸直為Tittbhasana A，走兩次，注意重心的位置轉移求得平衡。
前弓後箭，前腳在手掌外側，腳掌不動、膝蓋往外，再把腳掌也離地往外，換邊重複。
坐姿兩腳打開60~90度，兩手扣兩腳大拇趾前趴，蝴蝶式前彎，兩腳併攏伸直前彎。一腳內彎，另一腳跨在手臂上，小腿用力夾緊手臂，兩手臀後撐地，用腳自己的力量踢直，注意手臂用力靠大腿、大腿用力推回手臂，平衡的力量就不會滑掉。
接著又是下腳跪姿，先用對側手抓腳踢直、臉往對側看的Visvamitrasana變化式，第二次Full Pose，右側還是做不起來，左側竟然很輕鬆的突然成功了!!!!!自己驚訝的想會不會是曇花一現，怎麼上去時很輕鬆呢？所以又重做一次，也成功了，注意鏡中的角度也沒錯，原來Phoenix的階段性步驟湊起來就成功了，重心的移動、臗部的開展、手臂的平衡、手臂與大腿的反方向互推…所有的重點成就了這個我本來視為這輩子恐怕難以完成的體位法，有種恍然大悟的領悟，真是感動得快潸然淚下了，以後終於可以抓準這種感覺繼續練習這個動作了。
最後沒時間練習後彎了，蝴蝶式躺姿，攤屍後休息下課。Phoenix老師下課時告訴我，她把我的Blog網址寄給她的一位新加坡的朋友，她的朋友說能從筆記中image整個課程的進行流程呢，我笑說是要老師教得好，我才有內容可以寫呀。
這節課是我今天第四節瑜珈課，也是第三節Phoenix老師的課，但下課時完全不累，精神奕奕，覺得好像上了一天step by step的workshop，收穫好多喔。
下樓時驚喜的發現老公與小孩們在二樓等我，好高興的攜手回家，老二緊握我的手都不放，說不放開媽咪啦，我說媽咪今天終於做到了一個昨天還做不到的asana喔，老大很有興趣的聽著…
P183 Hatha 1/Phoenix (60 min)
Phoenix老師不知道是不是真的上去看了我的Blog，看到周日我上Advanced之後筋疲力盡 :P，所以這節課一開始，就花了一些時間談一下瑜珈的練習，主題是Effort & Surrender。她說瑜珈課程有兩種，一種是Pot-pourri. Class，也就是課程中涵蓋所有的站姿、坐姿、倒立、後彎等動作，另一種是Theme Class，也就是專門性的主題，例如整節課都是後彎，但無論是哪一種，都應該在下課時感覺calm and comfortalbe，因此Body需要Effort，但我們要向Breath surrender，這兩者要取得平衡，否則很快就會覺得疲累。
因此今天這節課的動作設計就是要讓我們體會這種感覺，停留的時間長達9個深呼吸，因此體力到一個程度後，就要surrender，否則就會撐不下去。
第一個動作就是犛鋤，對於瑜珈來說是蠻特別的（合氣道練習的暖身第二個動作也是這個，所以未必要最後才做），滾背起身low boat，因此只有離地30度，腹部要更用力，身體會開始慢慢抖得像牙齒都快掉下來了~
回到跪姿，兩手交叉翻掌往上推、臉往上看，再把下巴扣胸，背後交叉翻掌前彎、額頭點地，然後是左右兩側的扭轉，要注意扭轉時體重仍要平均在兩個腳掌上。成squart蹲姿，慢慢把兩腳膝蓋伸直、兩手互抱手肘前彎，鬆手兩手走到右邊、再走到左邊，回正拱背起身。
拜日式，兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各五次等於走了10次，已經滿身大汗。
Warrior II，非常要求大腿與地板平行，Phoenix要我再下去一些，大腿開始隨著停留的時間加長開始發熱，老師說停得越久越要surrender。反向重複。
然後加上連續動作，Warrior II，反向Warrior II，Side Angle Pose，三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，反轉Warrior，Warrior II，換邊重複。
接著要加上Hip的轉動，因此從Warrior I開始，兩手夾耳，身體往前45度，直接側轉成Side Angle Pose，下面的手放地、膝蓋伸直成三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，轉回兩手夾耳身體往前45度Warrior I，身體回正，後腳併攏，換邊重複。
接著是兩腳前後分腿的前彎，前腳的膝蓋要對準小指頭的方向才伸直，膝蓋就不會鎖死，也是要注意髖骨擺正，第一次只停在與地面平行的位置，兩手背後握拳，回正換邊。第二次兩手背後合十，也是先前彎與地面平行，再完全前彎，與前腳同側的肩膀會貼在大腿旁，Phoenix特別要我們比較停在一半時需要更多的effort，全部前彎時則是更多的surrender。老師也來調了我的髖骨位置，左側總是做不好，以前Julie也常來調我的左側。
平衡也是兩個動作的比較，第一個是標準樹式，第二個是半盤的樹式，半盤時需要更多前推臀部的effort，否則腳就會滑掉，因此兩個姿勢的控制力不同。再一次squart蹲下，兩手往前放鬆。
成英雄式坐姿，注意腳的外側要平行，這樣膝蓋才不會過度伸展。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上推，然後胸前合十靜坐，同樣是effort坐直，膝蓋卻要surrender。再把膝蓋往左右兩邊打開，在臀部仍然坐在兩腳跟內側的前提下，讓兩腳大拇指相碰，青蛙坐姿。
兩腳打開60~90度，兩手扣兩腳大拇趾前趴，胸要先貼地、下巴才能貼地（我先讓腹部貼緊），把兩腳舉起、併攏、拉近身體，蝴蝶式前彎，這套動作走兩次。
蝴蝶式的躺姿，再把兩腳彎進胸口，輪流放到兩側地板、臉往對側看，攤屍休息，Phoenix說surrender所以要relax，但也要effort在awareness，所以不能睡著，每個asana都是effort & surrender。
我後面還有一節Phoenix的Hatha 2，她說今天要作Arm Balance的主題，所以不要吃太多東西，所以空腹準備著。
因此今天這節課的動作設計就是要讓我們體會這種感覺，停留的時間長達9個深呼吸，因此體力到一個程度後，就要surrender，否則就會撐不下去。
第一個動作就是犛鋤，對於瑜珈來說是蠻特別的（合氣道練習的暖身第二個動作也是這個，所以未必要最後才做），滾背起身low boat，因此只有離地30度，腹部要更用力，身體會開始慢慢抖得像牙齒都快掉下來了~
回到跪姿，兩手交叉翻掌往上推、臉往上看，再把下巴扣胸，背後交叉翻掌前彎、額頭點地，然後是左右兩側的扭轉，要注意扭轉時體重仍要平均在兩個腳掌上。成squart蹲姿，慢慢把兩腳膝蓋伸直、兩手互抱手肘前彎，鬆手兩手走到右邊、再走到左邊，回正拱背起身。
拜日式，兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各五次等於走了10次，已經滿身大汗。
Warrior II，非常要求大腿與地板平行，Phoenix要我再下去一些，大腿開始隨著停留的時間加長開始發熱，老師說停得越久越要surrender。反向重複。
然後加上連續動作，Warrior II，反向Warrior II，Side Angle Pose，三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，反轉Warrior，Warrior II，換邊重複。
接著要加上Hip的轉動，因此從Warrior I開始，兩手夾耳，身體往前45度，直接側轉成Side Angle Pose，下面的手放地、膝蓋伸直成三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，轉回兩手夾耳身體往前45度Warrior I，身體回正，後腳併攏，換邊重複。
接著是兩腳前後分腿的前彎，前腳的膝蓋要對準小指頭的方向才伸直，膝蓋就不會鎖死，也是要注意髖骨擺正，第一次只停在與地面平行的位置，兩手背後握拳，回正換邊。第二次兩手背後合十，也是先前彎與地面平行，再完全前彎，與前腳同側的肩膀會貼在大腿旁，Phoenix特別要我們比較停在一半時需要更多的effort，全部前彎時則是更多的surrender。老師也來調了我的髖骨位置，左側總是做不好，以前Julie也常來調我的左側。
平衡也是兩個動作的比較，第一個是標準樹式，第二個是半盤的樹式，半盤時需要更多前推臀部的effort，否則腳就會滑掉，因此兩個姿勢的控制力不同。再一次squart蹲下，兩手往前放鬆。
成英雄式坐姿，注意腳的外側要平行，這樣膝蓋才不會過度伸展。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上推，然後胸前合十靜坐，同樣是effort坐直，膝蓋卻要surrender。再把膝蓋往左右兩邊打開，在臀部仍然坐在兩腳跟內側的前提下，讓兩腳大拇指相碰，青蛙坐姿。
兩腳打開60~90度，兩手扣兩腳大拇趾前趴，胸要先貼地、下巴才能貼地（我先讓腹部貼緊），把兩腳舉起、併攏、拉近身體，蝴蝶式前彎，這套動作走兩次。
蝴蝶式的躺姿，再把兩腳彎進胸口，輪流放到兩側地板、臉往對側看，攤屍休息，Phoenix說surrender所以要relax，但也要effort在awareness，所以不能睡著，每個asana都是effort & surrender。
我後面還有一節Phoenix的Hatha 2，她說今天要作Arm Balance的主題，所以不要吃太多東西，所以空腹準備著。
P182 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
來了約20個同學，春燕也來了，她說也有她的同事要跟來報名了呢。
靜坐三分鐘開始，然後躺下，兩腳成蝴蝶式，兩手放在腹部上，開始練習Ujjayi Breath，兩腳伸直後，先把單腳膝蓋彎靠進胸，腳踝往順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，再向外打開，回正後兩手扣膝、頭往上抬，換邊重複後，兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋。手放兩腳膝蓋後側滾背約10次起身成英雄式坐姿，左右兩邊的扭轉，身體要正，走兩次，第二次時輪流將耳朵貼向兩側肩膀。
成下犬式Walking Dog，兩腳伸直往前走、兩手肘互抱前彎，手鬆開兩手輪流走到左右兩邊，拱背起身，成山型站姿。Phoenix說站姿其實很難練到好，可能要2~3年才能有所體會，因為要整個身體都延展，會感覺身體很輕，但Foundation很穩固，並不是隨便站著就好。
拜日式來回各四次，兩手舉高往上夾耳後彎，兩手背後握拳吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地、兩手背後握拳後彎（後兩次改為背後合十），左腳退成下犬式，平台Plank，八點著地，蛇式（特別注意肩膀要往後轉開），吐氣回下犬式，右腳往前踏一步、兩手舉高往上夾耳後彎，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose，上面的手往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，回反轉Warrior ，Warrior II，換邊重複。再一次Warrior II，前腳伸直三角式，手先往上，然後把肩膀拉回身體、手往前，再把手貼耳往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，後腳膝蓋跪地後轉起身成單腳往側面的高跪，身體側彎向伸直的腳，同側手輕輕搭在腳上，對側手貼耳，轉回前弓後箭，後腳往前併攏前彎，換腳後退反向重複。
Phoenix強調Asana是Comfortable and Stable，既然是Stable就是有控制力的，而不是鬆鬆的垮在那裡，因此肩膀轉動時要維持外轉的位置，所以幅度有限，不會用力的甩。
趴姿兩手往兩旁平伸，單腳往上抬高，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次，一次比一次更高更遠，換邊重複。然後翻成躺姿，也是單腳抬高往身體方向，，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次。最後兩腳成蝴蝶式，同樣兩手放在腹部上，最後把兩腳伸直後攤屍下課。
下課後Phoenix說從其他老師那裡知道我在寫Blog，我笑說所以我才會記得Flying Dragon，因此我寫了記下來了呀。
靜坐三分鐘開始，然後躺下，兩腳成蝴蝶式，兩手放在腹部上，開始練習Ujjayi Breath，兩腳伸直後，先把單腳膝蓋彎靠進胸，腳踝往順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈，再向外打開，回正後兩手扣膝、頭往上抬，換邊重複後，兩腳同時膝蓋彎、額頭碰膝蓋。手放兩腳膝蓋後側滾背約10次起身成英雄式坐姿，左右兩邊的扭轉，身體要正，走兩次，第二次時輪流將耳朵貼向兩側肩膀。
成下犬式Walking Dog，兩腳伸直往前走、兩手肘互抱前彎，手鬆開兩手輪流走到左右兩邊，拱背起身，成山型站姿。Phoenix說站姿其實很難練到好，可能要2~3年才能有所體會，因為要整個身體都延展，會感覺身體很輕，但Foundation很穩固，並不是隨便站著就好。
拜日式來回各四次，兩手舉高往上夾耳後彎，兩手背後握拳吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地、兩手背後握拳後彎（後兩次改為背後合十），左腳退成下犬式，平台Plank，八點著地，蛇式（特別注意肩膀要往後轉開），吐氣回下犬式，右腳往前踏一步、兩手舉高往上夾耳後彎，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。
Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose，上面的手往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，回反轉Warrior ，Warrior II，換邊重複。再一次Warrior II，前腳伸直三角式，手先往上，然後把肩膀拉回身體、手往前，再把手貼耳往順時鐘與逆時鐘方向迴轉五次，後腳膝蓋跪地後轉起身成單腳往側面的高跪，身體側彎向伸直的腳，同側手輕輕搭在腳上，對側手貼耳，轉回前弓後箭，後腳往前併攏前彎，換腳後退反向重複。
Phoenix強調Asana是Comfortable and Stable，既然是Stable就是有控制力的，而不是鬆鬆的垮在那裡，因此肩膀轉動時要維持外轉的位置，所以幅度有限，不會用力的甩。
趴姿兩手往兩旁平伸，單腳往上抬高，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次，一次比一次更高更遠，換邊重複。然後翻成躺姿，也是單腳抬高往身體方向，，兩邊肩膀不離地的狀況下放到對側地板上，重複五次。最後兩腳成蝴蝶式，同樣兩手放在腹部上，最後把兩腳伸直後攤屍下課。
下課後Phoenix說從其他老師那裡知道我在寫Blog，我笑說所以我才會記得Flying Dragon，因此我寫了記下來了呀。
P181 Hatha 1/Chops (60 min)
第一次上Chops的課，他很早就進教室，今天來了二十多個同學，３B教室相當滿。靜坐後三聲OM開始，左右兩側的扭轉，兩手交叉翻掌往上推，背後交叉翻掌前彎、額頭點地，起身把手掌貼在地板上後彎；改金剛跪，兩手背後上下相扣伸展肩膀，然後是臀部坐到左右兩邊的側彎。
起身四足跪姿接Cat & Cow約10次，壓肩式不同的是要把被壓肩膀對側的膝蓋往前貼到腋窩下，這樣扭轉的空間比較大Çhops來幫我把上面的手更壓向地板。同樣是坐姿，單腳內彎，兩手交叉握另一腳的腳板往前踢直，再移到側面，另一手平伸，回正用對側手抓伸直的腳板外側、另一手與臉都轉往後，回正將前腳彎、兩腳交疊的左右扭轉，換邊重複。每個動作停留約5~8個伸呼吸，所以感覺坐姿花了很長的時間。Chops的聲音有點小，教室熱了些。
推回下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖。兩手往前成下犬式，Walking Dog，腳走向手，背後交叉翻掌前彎。拱背起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高，前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後膝蓋跪地，左腳退後膝蓋跪地嬰兒式，身體往前趴平、吸氣蛇式、吐氣下犬式，換右腳往前膝蓋跪地，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走六次，後面幾次速度較快。
前弓後箭，兩手背後握拳箭指往下，臀部往下坐後彎，手鬆開，用對側的手壓腳背、另一手撐地，往對側方向看，回正後臀部退後，後腳彎、前腳直的前彎，回下犬式反向重複。由兩腳打開的平台轉側平台，所以兩腳是前後交叉都踩地。
平衡的姿勢，先將兩手掌心交叉後外翻、手肘伸直往上，蹲成Chair Pose，手改成Eagle，腳也交纏，Eagle前彎手肘碰膝蓋，反向重複。
躺姿一腳伸直勾緊（像站在地板上），另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，換邊重複，然後兩腳彎靠進胸，輪流放到對側地板、臉往對側看後攤屍休息後下課。由於沒有太多的伸展與後彎，感覺動作好像有點少，感覺得出來他很強調肩膀的伸展。
起身四足跪姿接Cat & Cow約10次，壓肩式不同的是要把被壓肩膀對側的膝蓋往前貼到腋窩下，這樣扭轉的空間比較大Çhops來幫我把上面的手更壓向地板。同樣是坐姿，單腳內彎，兩手交叉握另一腳的腳板往前踢直，再移到側面，另一手平伸，回正用對側手抓伸直的腳板外側、另一手與臉都轉往後，回正將前腳彎、兩腳交疊的左右扭轉，換邊重複。每個動作停留約5~8個伸呼吸，所以感覺坐姿花了很長的時間。Chops的聲音有點小，教室熱了些。
推回下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖。兩手往前成下犬式，Walking Dog，腳走向手，背後交叉翻掌前彎。拱背起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高，前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後膝蓋跪地，左腳退後膝蓋跪地嬰兒式，身體往前趴平、吸氣蛇式、吐氣下犬式，換右腳往前膝蓋跪地，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走六次，後面幾次速度較快。
前弓後箭，兩手背後握拳箭指往下，臀部往下坐後彎，手鬆開，用對側的手壓腳背、另一手撐地，往對側方向看，回正後臀部退後，後腳彎、前腳直的前彎，回下犬式反向重複。由兩腳打開的平台轉側平台，所以兩腳是前後交叉都踩地。
平衡的姿勢，先將兩手掌心交叉後外翻、手肘伸直往上，蹲成Chair Pose，手改成Eagle，腳也交纏，Eagle前彎手肘碰膝蓋，反向重複。
躺姿一腳伸直勾緊（像站在地板上），另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，換邊重複，然後兩腳彎靠進胸，輪流放到對側地板、臉往對側看後攤屍休息後下課。由於沒有太多的伸展與後彎，感覺動作好像有點少，感覺得出來他很強調肩膀的伸展。
2006年8月20日 星期日
P180 Advanced/Phoenix (120 min)
今天人數少了很多，大約三十人左右，兩側的第一排都還有位置。
從坐姿兩手交叉反掌往上，兩手背後相扣前彎，接左右扭轉開始，兩手在背後撐地，兩腳輪流自行內彎90度Janu Sirsasana幾次，兩腳同時收成蝴蝶式，兩手放前面地板前彎。
Ashtanga的拜日式A重複六次，拜日B重覆四次，其中Warrior I多加Warrior II再Vinyasa。最後停在Chair腳趾要離地。
平衡抓大拇指往前與往側，Utthita Hasta Padangusthasana A與B，Tree、Side Tree，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身一半將半盤的腳往上踢Standing Spilt。
Side Plank第一次時上腳抬高與地板平行，第二次上腳樹式。
Warrior I，Warrior II，三角式，Side Angle Pose，兩手Bound把前腳膝蓋推直成Bound Triangle（Phoenix來把我的臀部往前推、肩膀往後帶），Half Moon Pose，回三角式，Vinyasa。
反轉的Side Angle Pose，反轉三角形，回反轉的Side Angle Pose，Bound，後腳往前踏，單腳站起把Bound的腳踢直，直接兩腳彎交叉坐下成Bound的扭轉式，回下犬式，反向重複。我今天肩背又緊了，左側能作，右側站起時非常疼痛，決定放棄，到坐姿才接回去。
前弓後箭，後腳彎起用兩手交叉扣腳背往後踢後彎，前彎兩手肘放在前腳內側、額頭點地、膝蓋離地，前腳同側手放在腳下方，兩手左右伸直與地板平行。兩邊重複後，Squart down，花籃兩手腳踝後側相扣前彎額頭點地。
Vinyasa後趴姿，兩手背後相扣上半身起身，然後是手腳同時離地，弓式，嬰兒式。
兩腳左右打開前彎，Prasarita Padottanasana A & C，兩手往前走到下犬式的長度，成為像金字塔的等邊立體三角形，再把兩手肘貼地，接下來下巴貼地，兩手相扣往腳的方向放在地板上。
把兩腳往左右滑開Side Spilt，我最怕的動作，轉成前後劈腿，前彎貼腳，側彎對側手抓前腳，直接仰躺把腳往身體方向拉，再繼續轉到另一側成為側面伸展，滾回躺姿，將上面的腳彎成單邊的Happy Baby，然後背單腳，鬆開翻成趴姿，推回嬰兒式，下犬式，換邊重複。
坐姿先用對側手抓腳踢直、臉往對側看，然後是Visvamitrasana變化式，下腳跪姿作，第二次Full Pose還是做不起來…
最後的扭轉是Marichyasana E & F，都是用英雄式的坐姿來作，Phoenix說因為這是Advanced課程，但我做不到F，扭轉對我都很吃力。
最後是躺姿的單腳膝蓋彎放對側地板、臉往對側看，攤屍後休息下課。由於沒有倒立與後彎，我還很驚奇怎麼已經要下課啦？但這節課我沒有感覺很舒服，前半節課還很順暢，後面拉筋酸到臀部環跳都酸起來，實在有點超出我的極限了，又沒有替代動作，覺得很辛苦，下課後感覺筋疲力盡，卻又沒有完全伸展的感覺，唉。
從坐姿兩手交叉反掌往上，兩手背後相扣前彎，接左右扭轉開始，兩手在背後撐地，兩腳輪流自行內彎90度Janu Sirsasana幾次，兩腳同時收成蝴蝶式，兩手放前面地板前彎。
Ashtanga的拜日式A重複六次，拜日B重覆四次，其中Warrior I多加Warrior II再Vinyasa。最後停在Chair腳趾要離地。
平衡抓大拇指往前與往側，Utthita Hasta Padangusthasana A與B，Tree、Side Tree，半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身一半將半盤的腳往上踢Standing Spilt。
Side Plank第一次時上腳抬高與地板平行，第二次上腳樹式。
Warrior I，Warrior II，三角式，Side Angle Pose，兩手Bound把前腳膝蓋推直成Bound Triangle（Phoenix來把我的臀部往前推、肩膀往後帶），Half Moon Pose，回三角式，Vinyasa。
反轉的Side Angle Pose，反轉三角形，回反轉的Side Angle Pose，Bound，後腳往前踏，單腳站起把Bound的腳踢直，直接兩腳彎交叉坐下成Bound的扭轉式，回下犬式，反向重複。我今天肩背又緊了，左側能作，右側站起時非常疼痛，決定放棄，到坐姿才接回去。
前弓後箭，後腳彎起用兩手交叉扣腳背往後踢後彎，前彎兩手肘放在前腳內側、額頭點地、膝蓋離地，前腳同側手放在腳下方，兩手左右伸直與地板平行。兩邊重複後，Squart down，花籃兩手腳踝後側相扣前彎額頭點地。
Vinyasa後趴姿，兩手背後相扣上半身起身，然後是手腳同時離地，弓式，嬰兒式。
兩腳左右打開前彎，Prasarita Padottanasana A & C，兩手往前走到下犬式的長度，成為像金字塔的等邊立體三角形，再把兩手肘貼地，接下來下巴貼地，兩手相扣往腳的方向放在地板上。
把兩腳往左右滑開Side Spilt，我最怕的動作，轉成前後劈腿，前彎貼腳，側彎對側手抓前腳，直接仰躺把腳往身體方向拉，再繼續轉到另一側成為側面伸展，滾回躺姿，將上面的腳彎成單邊的Happy Baby，然後背單腳，鬆開翻成趴姿，推回嬰兒式，下犬式，換邊重複。
坐姿先用對側手抓腳踢直、臉往對側看，然後是Visvamitrasana變化式，下腳跪姿作，第二次Full Pose還是做不起來…
最後的扭轉是Marichyasana E & F，都是用英雄式的坐姿來作，Phoenix說因為這是Advanced課程，但我做不到F，扭轉對我都很吃力。
最後是躺姿的單腳膝蓋彎放對側地板、臉往對側看，攤屍後休息下課。由於沒有倒立與後彎，我還很驚奇怎麼已經要下課啦？但這節課我沒有感覺很舒服，前半節課還很順暢，後面拉筋酸到臀部環跳都酸起來，實在有點超出我的極限了，又沒有替代動作，覺得很辛苦，下課後感覺筋疲力盡，卻又沒有完全伸展的感覺，唉。
P179 Gentle Flow/AK (60 min)
Flora頂著新燙的捲髮來上課，這節約有20個同學。第一次選AK的Gentle Flow，沒想到像是Yin Yoga，而且從12:30上到1:45下課，足足75分鐘，我們都說是不是以為是Yin啊？整節課沒有站姿，只有坐姿與躺姿的動作，這與我原來預期Flow大相逕庭，但如果以Yin來看，倒是節相當不錯的課，尤其這是今天第一節課，伸展起來特別有感覺。
靜坐三聲OM開始，首先仍是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，第一次30次，把肩膀往上聳高後放鬆三次；第二次40次，拱背前彎與起身來回三次；第三次50次，再次把肩膀往上聳高後放鬆三次，兩手背後相握前彎後起身。
反向Cross legs，同樣是坐姿，兩手往上吸氣，吐氣兩手往下低頭，來回三次，然後開始兩手由前往後畫五圈，再由後往前畫五圈，接著是單手背後撐地、對側手背頂住膝蓋外側的左右扭轉。
兩腳膝蓋彎，面向上的Table臀胸與地面平行五個深呼吸。把單腳伸直，彎的腳跟靠近臀部，所以可以用兩手撐地把臀部往前靠比較容易，兩腳間維持一個手掌寬度，手由內往外繞彎的膝蓋、兩手背後相扣前彎，Marichyasana A；然後是反面的Bound，Marichyasana C，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana，AK又來幫我壓向前。
兩腳左右打開，把同側的手掌墊在小腿下方讓膝蓋能伸得更直，肩膀碰地，身體側彎，對側的臀部不可以離地，兩側輪流後前趴Upavishta Konasana，起身彎膝蓋內收蝴蝶式前彎Baddha Konasana。
慢慢躺下，兩腳併攏往上90，往下45度，再往下離地不碰地，上下重複約6次，很慢的作。然後單腳彎，將膝蓋往肩膀方向壓，再把腳伸直往身體拉近Supta Padangusthasana C，兩邊重複後Happy Baby。
接著是橋式、半輪式，還有輪式起身三次，滾背起身，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢再躺下。魚式，先輪流單腳抬高45度，再雙腳雙手Uttana Padasana，然後單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，攤屍休息。起身前把兩手交叉反掌往上上下伸展，最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
以後如果想上有點強度的Yin Yoga，AK的Gentle Flow倒是不錯的選擇。
靜坐三聲OM開始，首先仍是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，第一次30次，把肩膀往上聳高後放鬆三次；第二次40次，拱背前彎與起身來回三次；第三次50次，再次把肩膀往上聳高後放鬆三次，兩手背後相握前彎後起身。
反向Cross legs，同樣是坐姿，兩手往上吸氣，吐氣兩手往下低頭，來回三次，然後開始兩手由前往後畫五圈，再由後往前畫五圈，接著是單手背後撐地、對側手背頂住膝蓋外側的左右扭轉。
兩腳膝蓋彎，面向上的Table臀胸與地面平行五個深呼吸。把單腳伸直，彎的腳跟靠近臀部，所以可以用兩手撐地把臀部往前靠比較容易，兩腳間維持一個手掌寬度，手由內往外繞彎的膝蓋、兩手背後相扣前彎，Marichyasana A；然後是反面的Bound，Marichyasana C，然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana，AK又來幫我壓向前。
兩腳左右打開，把同側的手掌墊在小腿下方讓膝蓋能伸得更直，肩膀碰地，身體側彎，對側的臀部不可以離地，兩側輪流後前趴Upavishta Konasana，起身彎膝蓋內收蝴蝶式前彎Baddha Konasana。
慢慢躺下，兩腳併攏往上90，往下45度，再往下離地不碰地，上下重複約6次，很慢的作。然後單腳彎，將膝蓋往肩膀方向壓，再把腳伸直往身體拉近Supta Padangusthasana C，兩邊重複後Happy Baby。
接著是橋式、半輪式，還有輪式起身三次，滾背起身，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，慢慢再躺下。魚式，先輪流單腳抬高45度，再雙腳雙手Uttana Padasana，然後單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，攤屍休息。起身前把兩手交叉反掌往上上下伸展，最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
以後如果想上有點強度的Yin Yoga，AK的Gentle Flow倒是不錯的選擇。
2006年8月19日 星期六
P178 Advanced/Stephen T (120 min)
9樓的教室來了快50個人，對於早上;11:15的課來說，算是很高的出席率，雲媖、良蕙、虹萱剛好都坐在一起，Flora和我放眼望去，都是我們的老師群，其實Advanced課上的瑜珈、舞蹈或健身老師很多，隨時都能觀摩到令人讚嘆的演出，Stephen也常常找同學Demo，因為也有他做不到的動作呢。
Stephen的課其實難度不能算非常高，大概是intermediate到advanced之間，而且相當緩和，感覺有點累時就會換到坐姿伸展，而且沒有太長的連續動作，因此不會筋疲力盡。但他的課吸引最多同學的原因，可能是對於每個動作的細節要求詳細而且堅持。這節課有一半以上的動作是昨晚Groove練習過的，所以很順暢，後半段也用了昨天的流行藍調音樂。
OM三聲開始，沒有呼吸法，直接從坐姿左右扭轉開始，然後就是Piegon Pose，Dobuld Piegon前彎，換邊重複。手叉腰不扶腳，坐姿兩腳伸直，輪流收單腳內彎再伸直，兩腳併攏抬高45度、左右打開、併攏，回地面，重複三次。最後兩腳併攏前彎。
每個基本動作一定都會編組做一次，Warrior I、II、III、三角式、Side Angle Pose、Half Moon、Standing Bow、反轉三角形、反轉半月式等。要求每個姿勢都要Deep，兩手向上伸直時要把手臂放到耳朵後面去，強調肩膀的放鬆與擴胸。Chairv先讓背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行。
側平台Vasisthasana(p.310)把上腳舉高，不用手抓腳趾，因此要自己用力伸直的平行舉高。反轉的Side Angle Pose，手先合十、上下打開、再Bound。
跨單腳的側平台Visvamitrasana(P.315)對我來說還是挑戰級的，沒有太多進步，下腳還是膝蓋跪地練習。
站姿抓單腳往前Utthita Hasta Padangusthasana A、往側 B、回正C、對側手抓腳，另一手與臉往後。樹式平衡後仰。
Dog Spilt轉Ｗheel，常練習的動作。Camel手合十胸前後彎。Squart蹲下，兩手往前放鬆，回下犬式Vinyasa到坐姿。先把一腳內彎、另一腳伸直前彎Janu Sirsasana，重點是彎的大腿內側要感覺往外翻，把彎的腳揹起，象鼻子將臀與腿離地Eka Hasta Bhujasana(P.278)，兩腳勾緊往側面伸直Astavakrasana(P.277)。
Bakasana把兩腳移到手臂上，成兩腳勾Bhujapidasana(P.280)，輪流把單腳伸直，接Eka Pada Koundinyasana II，再同時伸直為Tittbhasana A。
前弓後箭，用同側的手壓腳背、另一手扶在膝蓋上，回正後臀部退後，後腳彎、前腳直的前彎，接前後劈腿，再一次接Eka Pada Koundinyasana II，直接後跳為Push Up，Vinyasa後換邊重複。
兩腳左右分腿勾大拇指拉起Upavishta Konasana B，無聲的落下前趴Upavishta Konasana A，睡龜Kurmasana (P.290)，要把腳跟離地，手臂壓得有點痛哩。然後是坐姿一腳伸直、另一腳外翻90度，對側的手穿過彎的大腿下抓腳踝的側彎。
趴姿青蛙式，先壓單邊、再雙腳Bhekasana (P.127)。然後反手抓腳外側、兩腳一起拉起Padangustha Dhanurasana(P.491)，手肘要往中間夾緊，做不到的手抓腳踝往上拉起。
先背單腳，Eka Pada Sirsasana(P.293)，兩手胸前合十。背雙腳對我是很難的，因此捷比和我幫Flora來作，七手八腳的，Stephen過來說我們是crazy sisters! 他說坐姿背腳比較難，所以先用躺姿來練習，他幫Flora調整到Yoganidrasana(P.306)的姿勢，然後要Flora把後腦往下躺，然後同時幫她把大腿往地板方向壓。
三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上、頭抬起Crow。然後是兩手交叉的三點式頭倒立，直接成後彎，然後輪流單腳抬高。接著是Full Arm Stand，兩手要平行，Stephen說看台北同學都用手交叉來作覺得很奇怪，不能作Full Pose像我這種，把單腳往上輪流抬高，但下面的腳尖也要墊起。
英雄式的躺姿起身成圓屋頂Kapotasana，Stephen請Elonne示範，她的手掌心能抓穩後腳跟呢，真厲害的柔軟，兩手撐直幾個呼吸，兩手合十成駱駝的吸氣起身，這套動作我比較熟悉，因為施老師常練習。
三次輪式，然後單數排把頭腳方向換180度，再次輪式往前走找同伴，大家都笑了起來，有人找到了還互相擊掌，再用輪式走回自己的位置。
蝴蝶式前彎，Stephen要我們把腳板整個打開到腳外緣全部貼齊，而且用食指壓住湧泉往上扳，因此腳板前半段會離地。然後坐姿手叉腰不扶腳雙盤蓮花，成趴姿，做蛇式起身，接下來是蓮花立姿Baddha Padmasana (P.143)，雙盤孔雀式找了Yumuna示範，Stephen要我們注意她示範時有很多的後彎，才能把蓮花抬高。
躺姿單腳拉靠近胸、頭抬Supta Padangusthasana A、往側C、回正C，換邊重複後犛鋤式，單腳輪流往上，兩腳同時往上肩立式，壓耳式，滾背起身。再一次的坐姿兩腳交叉扭轉，撐開膝蓋內側的手臂要與小腿平行後才能合掌在胸前。Cowface兩手肘貼地的前彎。
Stephen在攤屍起身下課前，特別提到了這兩天他所選播的音樂，是Jack Johnson的Holes to Heaven（我回來後找到這首歌曲收錄在On and on的專輯內），他說這首歌曲的故事是講述一個孩子問他的父親，為什麼夜晚的天空中會有閃亮的小點點？他的父親說，那是天堂的光亮，從小洞中透射出來，這個孩子也信以為真，夢想有朝一日能到天堂去。一直到他長大成人之後，才了解那些亮光是星體，並不是連接到天堂的通路，才知道自己的夢想成空，但他不願讓自己的夢想消逝，寧願重拾赤子之心，享受單純相信的快樂。
Stephen用這個故事告訴我們，簡單純真可以帶來最大的快樂，瑜珈練習也是一樣，有的時候我們因為需要學習，所以很講求每個精準的步驟或角度，但有的時候何妨單純的享受瑜珈的舒暢感覺，或許更能體會瑜珈帶給我們的快樂與益處，用這段話作為今天這節課程的結語。
我聽到他說這段話，感動不已，歌曲很容易朗朗上口，貼近人心，其中的寓意，值得細細咀嚼。我找到了這首歌曲的歌詞，也打算去買這張唱片來聽：
shes just waiting for the summertime
when the weathers fine
and she could hitch a ride out of town
and so far away
from that low down, good for nothing
mistake making fool with excuses like
baby that was a long time ago
but thats just a euphemism
if you want the truth he was out of control
but a short time is a long time
when your mind just wont let it go
well summer came along and then it was gone
and so was she but not from him
because he followed her just to let her know
her dreams are dreams
all this living is so much harder that it seems
but girl dont let your dreams be dreams
you know this living is not so hard as it seems
dont let your dreams be dreams
Stephen說未來他也會開基礎課程的Workshop，其實那對我比Advanced更有吸引力，因為就是想把每個基礎動作都重新做好，非常期待。
Stephen的課其實難度不能算非常高，大概是intermediate到advanced之間，而且相當緩和，感覺有點累時就會換到坐姿伸展，而且沒有太長的連續動作，因此不會筋疲力盡。但他的課吸引最多同學的原因，可能是對於每個動作的細節要求詳細而且堅持。這節課有一半以上的動作是昨晚Groove練習過的，所以很順暢，後半段也用了昨天的流行藍調音樂。
OM三聲開始，沒有呼吸法，直接從坐姿左右扭轉開始，然後就是Piegon Pose，Dobuld Piegon前彎，換邊重複。手叉腰不扶腳，坐姿兩腳伸直，輪流收單腳內彎再伸直，兩腳併攏抬高45度、左右打開、併攏，回地面，重複三次。最後兩腳併攏前彎。
每個基本動作一定都會編組做一次，Warrior I、II、III、三角式、Side Angle Pose、Half Moon、Standing Bow、反轉三角形、反轉半月式等。要求每個姿勢都要Deep，兩手向上伸直時要把手臂放到耳朵後面去，強調肩膀的放鬆與擴胸。Chairv先讓背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行。
側平台Vasisthasana(p.310)把上腳舉高，不用手抓腳趾，因此要自己用力伸直的平行舉高。反轉的Side Angle Pose，手先合十、上下打開、再Bound。
跨單腳的側平台Visvamitrasana(P.315)對我來說還是挑戰級的，沒有太多進步，下腳還是膝蓋跪地練習。
站姿抓單腳往前Utthita Hasta Padangusthasana A、往側 B、回正C、對側手抓腳，另一手與臉往後。樹式平衡後仰。
Dog Spilt轉Ｗheel，常練習的動作。Camel手合十胸前後彎。Squart蹲下，兩手往前放鬆，回下犬式Vinyasa到坐姿。先把一腳內彎、另一腳伸直前彎Janu Sirsasana，重點是彎的大腿內側要感覺往外翻，把彎的腳揹起，象鼻子將臀與腿離地Eka Hasta Bhujasana(P.278)，兩腳勾緊往側面伸直Astavakrasana(P.277)。
Bakasana把兩腳移到手臂上，成兩腳勾Bhujapidasana(P.280)，輪流把單腳伸直，接Eka Pada Koundinyasana II，再同時伸直為Tittbhasana A。
前弓後箭，用同側的手壓腳背、另一手扶在膝蓋上，回正後臀部退後，後腳彎、前腳直的前彎，接前後劈腿，再一次接Eka Pada Koundinyasana II，直接後跳為Push Up，Vinyasa後換邊重複。
兩腳左右分腿勾大拇指拉起Upavishta Konasana B，無聲的落下前趴Upavishta Konasana A，睡龜Kurmasana (P.290)，要把腳跟離地，手臂壓得有點痛哩。然後是坐姿一腳伸直、另一腳外翻90度，對側的手穿過彎的大腿下抓腳踝的側彎。
趴姿青蛙式，先壓單邊、再雙腳Bhekasana (P.127)。然後反手抓腳外側、兩腳一起拉起Padangustha Dhanurasana(P.491)，手肘要往中間夾緊，做不到的手抓腳踝往上拉起。
先背單腳，Eka Pada Sirsasana(P.293)，兩手胸前合十。背雙腳對我是很難的，因此捷比和我幫Flora來作，七手八腳的，Stephen過來說我們是crazy sisters! 他說坐姿背腳比較難，所以先用躺姿來練習，他幫Flora調整到Yoganidrasana(P.306)的姿勢，然後要Flora把後腦往下躺，然後同時幫她把大腿往地板方向壓。
三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上、頭抬起Crow。然後是兩手交叉的三點式頭倒立，直接成後彎，然後輪流單腳抬高。接著是Full Arm Stand，兩手要平行，Stephen說看台北同學都用手交叉來作覺得很奇怪，不能作Full Pose像我這種，把單腳往上輪流抬高，但下面的腳尖也要墊起。
英雄式的躺姿起身成圓屋頂Kapotasana，Stephen請Elonne示範，她的手掌心能抓穩後腳跟呢，真厲害的柔軟，兩手撐直幾個呼吸，兩手合十成駱駝的吸氣起身，這套動作我比較熟悉，因為施老師常練習。
三次輪式，然後單數排把頭腳方向換180度，再次輪式往前走找同伴，大家都笑了起來，有人找到了還互相擊掌，再用輪式走回自己的位置。
蝴蝶式前彎，Stephen要我們把腳板整個打開到腳外緣全部貼齊，而且用食指壓住湧泉往上扳，因此腳板前半段會離地。然後坐姿手叉腰不扶腳雙盤蓮花，成趴姿，做蛇式起身，接下來是蓮花立姿Baddha Padmasana (P.143)，雙盤孔雀式找了Yumuna示範，Stephen要我們注意她示範時有很多的後彎，才能把蓮花抬高。
躺姿單腳拉靠近胸、頭抬Supta Padangusthasana A、往側C、回正C，換邊重複後犛鋤式，單腳輪流往上，兩腳同時往上肩立式，壓耳式，滾背起身。再一次的坐姿兩腳交叉扭轉，撐開膝蓋內側的手臂要與小腿平行後才能合掌在胸前。Cowface兩手肘貼地的前彎。
Stephen在攤屍起身下課前，特別提到了這兩天他所選播的音樂，是Jack Johnson的Holes to Heaven（我回來後找到這首歌曲收錄在On and on的專輯內），他說這首歌曲的故事是講述一個孩子問他的父親，為什麼夜晚的天空中會有閃亮的小點點？他的父親說，那是天堂的光亮，從小洞中透射出來，這個孩子也信以為真，夢想有朝一日能到天堂去。一直到他長大成人之後，才了解那些亮光是星體，並不是連接到天堂的通路，才知道自己的夢想成空，但他不願讓自己的夢想消逝，寧願重拾赤子之心，享受單純相信的快樂。
Stephen用這個故事告訴我們，簡單純真可以帶來最大的快樂，瑜珈練習也是一樣，有的時候我們因為需要學習，所以很講求每個精準的步驟或角度，但有的時候何妨單純的享受瑜珈的舒暢感覺，或許更能體會瑜珈帶給我們的快樂與益處，用這段話作為今天這節課程的結語。
我聽到他說這段話，感動不已，歌曲很容易朗朗上口，貼近人心，其中的寓意，值得細細咀嚼。我找到了這首歌曲的歌詞，也打算去買這張唱片來聽：
shes just waiting for the summertime
when the weathers fine
and she could hitch a ride out of town
and so far away
from that low down, good for nothing
mistake making fool with excuses like
baby that was a long time ago
but thats just a euphemism
if you want the truth he was out of control
but a short time is a long time
when your mind just wont let it go
well summer came along and then it was gone
and so was she but not from him
because he followed her just to let her know
her dreams are dreams
all this living is so much harder that it seems
but girl dont let your dreams be dreams
you know this living is not so hard as it seems
dont let your dreams be dreams
Stephen說未來他也會開基礎課程的Workshop，其實那對我比Advanced更有吸引力，因為就是想把每個基礎動作都重新做好，非常期待。
P177 Hatha 1/Shannon (60 min)
今天合氣道準時八點下課，所以就不用像上個星期趕得那麼辛苦，8:30的課，來了快20個同學。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次80次，第二次110次。起身四足跪姿接Cat & Cow約10次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約8次，速度越作越快。
推回下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎左右搖。兩手往前成下犬式，倒V，Shannon常這樣形容下犬式，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手在膝蓋後側互握前彎，讓手降到膝蓋以下，然後拱背起身，兩手握拳放腰後方後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開，回下犬式換邊重複。
回到山型站姿，做了兩個Hot Yoga裏的動作，第一個是站姿的側彎，兩手箭指夾耳、掌根要貼緊（以前常被Andrew糾正），每邊側彎約停留10個深呼吸，所以感覺很強。另外一個是兩手抓住後腳跟的前彎。
三角式，Warrior II，兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A ，轉另一邊Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高。
Shannon說雖然有老師在課堂上指導，但我們自己才是自己真正的老師，因為我們才知道該做些什麼，什麼時候可以再挑戰，但有的時候要適度的停留或休息。
站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Warrior III，換邊重複。
成跪姿，接駱駝式兩次。臀部在腳跟內側坐下Hero Pose，手則是兩側的Cow Face在背後上下相扣。起身用下犬式還原，Walking Dog。
成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次用十個手指撐地。然後是兩手背後握拳、手腳同時離地，接兩手兩腳同時離地的超人式，嬰兒式還原。起身兩腳往前併攏前彎，接蝴蝶式前彎，然後兩手抓兩腳大拇指往左右上方打開，腳併攏、手鬆開成船式，兩腳彎與地板平行，再次伸直船式，重複蝴蝶式，這次Shannon來問我要不要幫我把兩膝貼地，我衡量自己的狀況OK，所以她就幫我慢慢往下壓緊。
成躺姿，犛鋤，滾背起身回坐姿兩腳往前併攏前彎，慢慢躺下，單腳彎放到對側地板的扭轉，Shannon要求肩膀都不可以離地，寧願膝蓋先不碰地，最後攤屍休息。
起身後頌唱Guru Mantra三次，這是我第一次學唱這首Mantra，Shannon說這首曲子不僅是感謝指導的老師，也同時感謝身邊所有讓你能有所學習的人，還有自己心中的導師：
GURUR BRAHMA
GURUR VISHNU
GURUR DEVO MAHESHWARAH
GURUR SAAKSHAAT PARA-BRAHMA
TASMAI SHRI GURUVE NAMAH
Summary of the Mantra
The Guru is Brahma (The God of Creation)
The Guru is Vishnu (The God of Sustenance)
The Guru is Shiva (The God of Annihilation)
My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God
最後OM一次，shanti shanti shanti 9:30準時下課。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，第一次80次，第二次110次。起身四足跪姿接Cat & Cow約10次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約8次，速度越作越快。
推回下犬式，手走向腳，手肘互抱前彎左右搖。兩手往前成下犬式，倒V，Shannon常這樣形容下犬式，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手在膝蓋後側互握前彎，讓手降到膝蓋以下，然後拱背起身，兩手握拳放腰後方後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開，回下犬式換邊重複。
回到山型站姿，做了兩個Hot Yoga裏的動作，第一個是站姿的側彎，兩手箭指夾耳、掌根要貼緊（以前常被Andrew糾正），每邊側彎約停留10個深呼吸，所以感覺很強。另外一個是兩手抓住後腳跟的前彎。
三角式，Warrior II，兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A ，轉另一邊Warrior II，三角式，Vinyasa換邊重複。下犬式單腳輪流抬高。
Shannon說雖然有老師在課堂上指導，但我們自己才是自己真正的老師，因為我們才知道該做些什麼，什麼時候可以再挑戰，但有的時候要適度的停留或休息。
站姿樹式平衡，兩手往上後打開後彎，接Warrior III，換邊重複。
成跪姿，接駱駝式兩次。臀部在腳跟內側坐下Hero Pose，手則是兩側的Cow Face在背後上下相扣。起身用下犬式還原，Walking Dog。
成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次用十個手指撐地。然後是兩手背後握拳、手腳同時離地，接兩手兩腳同時離地的超人式，嬰兒式還原。起身兩腳往前併攏前彎，接蝴蝶式前彎，然後兩手抓兩腳大拇指往左右上方打開，腳併攏、手鬆開成船式，兩腳彎與地板平行，再次伸直船式，重複蝴蝶式，這次Shannon來問我要不要幫我把兩膝貼地，我衡量自己的狀況OK，所以她就幫我慢慢往下壓緊。
成躺姿，犛鋤，滾背起身回坐姿兩腳往前併攏前彎，慢慢躺下，單腳彎放到對側地板的扭轉，Shannon要求肩膀都不可以離地，寧願膝蓋先不碰地，最後攤屍休息。
起身後頌唱Guru Mantra三次，這是我第一次學唱這首Mantra，Shannon說這首曲子不僅是感謝指導的老師，也同時感謝身邊所有讓你能有所學習的人，還有自己心中的導師：
GURUR BRAHMA
GURUR VISHNU
GURUR DEVO MAHESHWARAH
GURUR SAAKSHAAT PARA-BRAHMA
TASMAI SHRI GURUVE NAMAH
Summary of the Mantra
The Guru is Brahma (The God of Creation)
The Guru is Vishnu (The God of Sustenance)
The Guru is Shiva (The God of Annihilation)
My Salutation to such a Guru, who is verily the Supreme God
最後OM一次，shanti shanti shanti 9:30準時下課。
2006年8月18日 星期五
P176 Groove/Stephen T (90 min)
算來有一個多月沒上到沒上到Stephen的課（去日本的那一週錯過了一次90分鐘的Advanced），不過很特別的是這節課是Groove，以前Julie帶的時候我只選過兩次（第一次與最後一次），後來Phoenix帶我也沒選過，因為不是很享受這種課程，時間又很晚。這次Stephen來帶，還把原來60分鐘延長為90分鐘，上課前很期待能有不一樣的感覺，後來果然也沒讓大家失望，同學們下課後都大加讚賞，覺得棒極了。
Stephen說Groove不精確的要求每個動作，所以他這節課的動作選擇在intermediate level，這樣就不會困在某些動作裡。對於音樂的選擇他還先徵詢大家的意見，最後決定剛開始時還是先用瑜珈氛圍的音樂，然後再用節奏比較強的流行音樂，最後改為柔和的節奏。
雖然一個多月沒上Stephen的課，不過對他的動作節奏相當熟悉，他仍然是用口令帶動作，只是沒有強調動作要注意的地方，只是每個動作不斷的串聯流動，很像Flow的感覺，有時幾個序列裡有些沒嚐試過的連結，靈光一閃的順暢讓Stephen自己也「嗯」的相當滿意呢。
我不打算記述這節課中練習的動作（同樣有倒立、Arm Balance、劈腿拉筋、後彎等動作），一方面是因為動作太多，另一方面是因為練習動作不是Groove的主要精神，流暢的感覺瑜珈體位法的舒適與順暢，才是這節課裏感受到的重點。Stephen在空檔間還不斷的去轉換音樂的節奏，站姿動作節拍較強、伸展拉筋節奏緩慢，躺姿動作就是爵士藍調般的自由，用這種音樂攤屍竟然意外的感覺相當協調。
下課時Stephen說與大家一同練習非常愉快，我相信今天來上課的三十幾個同學應該也是同樣的感覺，連超高竿的云，竟然也會覺得沒有高難度體位法的這節課很棒呢，下課時沒有預期中9:50太晚下課的疲勞，反而覺得像是泡了暖暖的溫泉後起身般的輕盈與舒暢，原來Groove可以編組得這麼棒，真是要讚佩Stephen的過人功力。
明天早上11:15就有Stephen的Advanced，應該會與今晚又有完全不同的感受吧。
Stephen說Groove不精確的要求每個動作，所以他這節課的動作選擇在intermediate level，這樣就不會困在某些動作裡。對於音樂的選擇他還先徵詢大家的意見，最後決定剛開始時還是先用瑜珈氛圍的音樂，然後再用節奏比較強的流行音樂，最後改為柔和的節奏。
雖然一個多月沒上Stephen的課，不過對他的動作節奏相當熟悉，他仍然是用口令帶動作，只是沒有強調動作要注意的地方，只是每個動作不斷的串聯流動，很像Flow的感覺，有時幾個序列裡有些沒嚐試過的連結，靈光一閃的順暢讓Stephen自己也「嗯」的相當滿意呢。
我不打算記述這節課中練習的動作（同樣有倒立、Arm Balance、劈腿拉筋、後彎等動作），一方面是因為動作太多，另一方面是因為練習動作不是Groove的主要精神，流暢的感覺瑜珈體位法的舒適與順暢，才是這節課裏感受到的重點。Stephen在空檔間還不斷的去轉換音樂的節奏，站姿動作節拍較強、伸展拉筋節奏緩慢，躺姿動作就是爵士藍調般的自由，用這種音樂攤屍竟然意外的感覺相當協調。
下課時Stephen說與大家一同練習非常愉快，我相信今天來上課的三十幾個同學應該也是同樣的感覺，連超高竿的云，竟然也會覺得沒有高難度體位法的這節課很棒呢，下課時沒有預期中9:50太晚下課的疲勞，反而覺得像是泡了暖暖的溫泉後起身般的輕盈與舒暢，原來Groove可以編組得這麼棒，真是要讚佩Stephen的過人功力。
明天早上11:15就有Stephen的Advanced，應該會與今晚又有完全不同的感受吧。
P175 Hatha 1/AK (60 min)
中午12:30這節課超滿，還得加墊子，3B教室來了快30個同學。我因為早到，所以在第一排，但因為有兩位第一次上課的同學在最後一排，AK希望有兩位資深同學能和她們掉換位置，我不假思索的第一個舉手，其實我在哪個位置都無妨，只要聽口令我就能練習，不過後面的音樂生比較大，有時會淹掉老師的口令，偶而還是要瞄一下。不過AK其實走來走去的，影響也不大。
倒是一開始他要同學先看他示範，但過半的同學卻還是跟著做，到他說第四次，還有同學跟著，大家都忍不住笑了出來，如果真的是因為聽不懂英語，那老師上課的口令與重點，是不是真的也完全聽不懂？
拜日式走兩趟共四次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana先兩手往上夾耳伸直，然後大腿降下與地板平行停留，Vinyasa。接平衡的動作，今天作舞蹈式。
三角式Utthita Trikonasana、兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A與C，Warrior I，接反轉的Side Angle Pose，換邊重複。
Vinyasa回坐姿，仰臥起坐三回，最後躺下，肩立、犛鋤，手撐背直接成橋式、半輪式單腳輪流抬高、全輪式單腳輪流抬高。
兩腳交叉滾背幾次後成坐姿，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。牛面式前彎。
坐姿兩腳併攏慢慢躺下，Happy Baby左右搖，先把單腳彎往肩膀方向向下壓緊，第二次單腳伸直拉向身體，然後是單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看的扭轉，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
離開前在電梯門口遇到AK，他問我How’s your practice today? 我說very good，而且也說很喜歡他的課。停留時間夠久是他的特色，每次three, two …就沒有one了…，要等上半天才release，Shannon今天早上更誇張，three、two …接nine呢！
倒是一開始他要同學先看他示範，但過半的同學卻還是跟著做，到他說第四次，還有同學跟著，大家都忍不住笑了出來，如果真的是因為聽不懂英語，那老師上課的口令與重點，是不是真的也完全聽不懂？
拜日式走兩趟共四次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana先兩手往上夾耳伸直，然後大腿降下與地板平行停留，Vinyasa。接平衡的動作，今天作舞蹈式。
三角式Utthita Trikonasana、兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana A與C，Warrior I，接反轉的Side Angle Pose，換邊重複。
Vinyasa回坐姿，仰臥起坐三回，最後躺下，肩立、犛鋤，手撐背直接成橋式、半輪式單腳輪流抬高、全輪式單腳輪流抬高。
兩腳交叉滾背幾次後成坐姿，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。牛面式前彎。
坐姿兩腳併攏慢慢躺下，Happy Baby左右搖，先把單腳彎往肩膀方向向下壓緊，第二次單腳伸直拉向身體，然後是單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看的扭轉，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
離開前在電梯門口遇到AK，他問我How’s your practice today? 我說very good，而且也說很喜歡他的課。停留時間夠久是他的特色，每次three, two …就沒有one了…，要等上半天才release，Shannon今天早上更誇張，three、two …接nine呢！
P174 Hatha 1/Shannon (60 min)
Shannon說她剛從加拿大休假回來，今天是回來後的第一節課，早晨七點的上課時間是當地下午四點，因此如果她要求的動作太精力旺盛，要我們小聲的提醒她一下，哈哈。
春燕老師來跟我們一起上課，她已經確定要報名了，因為相當滿意Pure所提供的課程，這節下課後也說感覺非常好。
上次上Shannon是七月中旬，已經過了一個半月，而且我沒上過她幾次課，沒想到她還記得我的名字，記性可真好，今天頻頻點名我的名字，當然被老師記得的好處是，老師即使沒有走過來調整，遠遠的用口令調整也有效果。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各80次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，然後是左右向後的扭轉，起身四足跪姿接Cat & Cow約15次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約20次，速度越作越快。
推回下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，再把手掌放在腳掌下，Padahastasana，腳趾要碰手腕，起身兩手撐腰後彎。前彎兩腳退後成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複，起身兩手握拳放腰後方再次後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開，Jump Switch。
Shannon強調也許某些動作今天做不到與隔壁的同學一樣的姿勢，但Good News是只要方法正確，功效完全相同。
兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A ，三角式拉腳大拇指，Warrior I兩手夾耳後彎，Warrior II，Warrior III，Vinyasa換邊重複。接駱駝式兩次。
接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
成趴姿蛇式，兩手背後握拳、手腳同時離地，然後是弓式，嬰兒式還原，成躺姿，犛鋤、肩立，回坐姿，兩腳交叉的左右扭轉，慢慢躺下攤屍休息。起身後頌唱Anusara Innovaction二次，OM一次，shanti shanti shanti。
春燕老師來跟我們一起上課，她已經確定要報名了，因為相當滿意Pure所提供的課程，這節下課後也說感覺非常好。
上次上Shannon是七月中旬，已經過了一個半月，而且我沒上過她幾次課，沒想到她還記得我的名字，記性可真好，今天頻頻點名我的名字，當然被老師記得的好處是，老師即使沒有走過來調整，遠遠的用口令調整也有效果。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各80次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，然後是左右向後的扭轉，起身四足跪姿接Cat & Cow約15次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約20次，速度越作越快。
推回下犬式，腳走向手，手肘互抱前彎左右搖，再把手掌放在腳掌下，Padahastasana，腳趾要碰手腕，起身兩手撐腰後彎。前彎兩腳退後成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複，起身兩手握拳放腰後方再次後彎。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，來回走四次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開，Jump Switch。
Shannon強調也許某些動作今天做不到與隔壁的同學一樣的姿勢，但Good News是只要方法正確，功效完全相同。
兩腳分腿前彎、手與腳一直線Prasarita Padottanasana A ，三角式拉腳大拇指，Warrior I兩手夾耳後彎，Warrior II，Warrior III，Vinyasa換邊重複。接駱駝式兩次。
接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
成趴姿蛇式，兩手背後握拳、手腳同時離地，然後是弓式，嬰兒式還原，成躺姿，犛鋤、肩立，回坐姿，兩腳交叉的左右扭轉，慢慢躺下攤屍休息。起身後頌唱Anusara Innovaction二次，OM一次，shanti shanti shanti。
2006年8月17日 星期四
P173 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
跟上星期一樣，上完四點下課的Power 2，休息一小時繼續上這節Gentle Flow，一樣是客滿，二十多個同學。我左右邊原來是空的，後來進來兩個同學，開口希望跟我換個位置，讓她們能在一起，我其實很OK，就換給她們，沒想到她們就開始聊天說話，這樣就不太好吧，瑜珈課是要來跟老師學習的，不是自己能討論出什麼結果的，不但分心、也會影響別人，我突然覺得有點不太舒服的感覺。
還好很快就開始上課了，由於Flow的速度很快，所以就不會有空聊天了，我才鬆了口氣。從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，重複兩次，下犬式，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，拱背起身，就開始Flow。
第一段Flow是Constant Flow，要做六次，因此大部分的動作是重複的，只有幾個動作改變，所以我得改一下記述的方式：
站姿山型，兩手舉高往上夾耳、膝蓋彎成椅子式，兩手彎夾背擴胸，舉高往上夾耳，重複五次，然後膝蓋伸直，兩手舉高往上夾耳，再吐氣前彎，吸氣身體直背與地板平行，再次吐氣前彎，吸氣右腳、左腳往後成下犬式，右腳往前踏一步，（A），回下犬式，左腳往前踏一步，（A），回下犬式。鱷魚式慢慢整個身體降到地面成趴姿，（B），吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前踏一步成為兩腳併攏前彎，吸氣回到山型兩手舉高往上夾耳，吐氣兩手合十回胸前。
（A）在每個循環裡，依序為三角式、Side Angle Pose、Warrior I、Warrior II、反轉Warrior、兩腳前後的前彎Parsvottanasana。
（B）前兩次是將手肘彎撐起上半身，再把兩腳併攏離地，然後打開與併攏五次；接下來兩次是兩手在背後握拳，手腳同時離地；最後兩次手則在身體的兩側，也是手腳同時離地。
這套Flow六次下來約花了半小時。後半段Phoenix還是要作Flying Dragon，一聽到我就知道我一定逃不了，果然老師又要我示範一次，可能是因為我的名字很好記吧，又連續上了她四天的Gentle Flow，所以點名我最方便（Phoenix 6:30還有一節Power Hour，所以大概想省點體力吧）。還好中午在辦公室已經教過同仁一次，記憶猶新，所以這次就沒忘掉任何動作了，同學又給我鼓掌，又獻醜一次，然後Phoenix帶著作一次，就要大家自己重複三次，所以我等於來回5次做了10遍，要連上中午的份來算的話，今天已經做了完整8次16趟了。不過示範時難免有點緊張，還是自己練習時比較舒服自在些。
Phoenix說她下週要回新加坡一趟，所以還有另一套Flow要等她回來時再教給我們。我很喜歡學這些Flow，因為記熟了就可以自己練習，所以很期待。
然後躺下Happy Baby，兩腳往上伸直、膝蓋彎讓腳底相貼，放在地上腳成蝴蝶式，然後兩腳伸直攤屍休息。Flow就是很舒服，下課後腳步都輕快了，一點都沒有上了一下午課的疲累感，好舒暢喔~
還好很快就開始上課了，由於Flow的速度很快，所以就不會有空聊天了，我才鬆了口氣。從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，重複兩次，下犬式，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，拱背起身，就開始Flow。
第一段Flow是Constant Flow，要做六次，因此大部分的動作是重複的，只有幾個動作改變，所以我得改一下記述的方式：
站姿山型，兩手舉高往上夾耳、膝蓋彎成椅子式，兩手彎夾背擴胸，舉高往上夾耳，重複五次，然後膝蓋伸直，兩手舉高往上夾耳，再吐氣前彎，吸氣身體直背與地板平行，再次吐氣前彎，吸氣右腳、左腳往後成下犬式，右腳往前踏一步，（A），回下犬式，左腳往前踏一步，（A），回下犬式。鱷魚式慢慢整個身體降到地面成趴姿，（B），吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前踏一步成為兩腳併攏前彎，吸氣回到山型兩手舉高往上夾耳，吐氣兩手合十回胸前。
（A）在每個循環裡，依序為三角式、Side Angle Pose、Warrior I、Warrior II、反轉Warrior、兩腳前後的前彎Parsvottanasana。
（B）前兩次是將手肘彎撐起上半身，再把兩腳併攏離地，然後打開與併攏五次；接下來兩次是兩手在背後握拳，手腳同時離地；最後兩次手則在身體的兩側，也是手腳同時離地。
這套Flow六次下來約花了半小時。後半段Phoenix還是要作Flying Dragon，一聽到我就知道我一定逃不了，果然老師又要我示範一次，可能是因為我的名字很好記吧，又連續上了她四天的Gentle Flow，所以點名我最方便（Phoenix 6:30還有一節Power Hour，所以大概想省點體力吧）。還好中午在辦公室已經教過同仁一次，記憶猶新，所以這次就沒忘掉任何動作了，同學又給我鼓掌，又獻醜一次，然後Phoenix帶著作一次，就要大家自己重複三次，所以我等於來回5次做了10遍，要連上中午的份來算的話，今天已經做了完整8次16趟了。不過示範時難免有點緊張，還是自己練習時比較舒服自在些。
Phoenix說她下週要回新加坡一趟，所以還有另一套Flow要等她回來時再教給我們。我很喜歡學這些Flow，因為記熟了就可以自己練習，所以很期待。
然後躺下Happy Baby，兩腳往上伸直、膝蓋彎讓腳底相貼，放在地上腳成蝴蝶式，然後兩腳伸直攤屍休息。Flow就是很舒服，下課後腳步都輕快了，一點都沒有上了一下午課的疲累感，好舒暢喔~
P172 Power 2/Phoenix (90 min)
早上Pure的客服人員有打電話給我，對於我寫意見調查表希望能增開週末的早課，表示正在努力中，另外我也說了希望他們能有一些彈性的行政作法，能避免預約沒取消佔了的名額、能及時開放給已經到櫃檯現場的同學，這樣才不會浪費資源，否則老師以為自己不受歡迎、同學卻來了無法上課，這種情形在早晨尤其經常發生（因為睡晚了，所以沒起床取消預約），實在應該檢討作法，畢竟辦法是人想出來的，我也希望他們能真的很快有所回應，而不是只打個電話給我說收到了我的意見調查表。不過整體來說，Pure的服務與運作算是相當有制度的，我還是給他們正面的評價，也要鼓勵他們好上再加好。
上課前在更衣室遇到良蕙，她還要跟我確認一下這節Power 2夠不夠Power，否則要改去健身房跑步~ 我笑說上週我上過了，沒問題啦，她才放心的來上課，後來看到秋雪也來了，但到課後我才知道她們之間其實不認識，而我是因為當學生，反而認得每個人。
這節課的同學跟上週都不太一樣，但人數差不多，十幾個同學，整節課的強度沒有上次的Power 2那麼強，但卻是剛剛好的強度，感覺很順暢。
也是從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，重複兩次，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)三趟各30次，每次止息10個深呼吸。
下犬式，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，頸部左右NO前後YES，拱背起身，山型站姿，眼睛閉上五個深呼吸。開始Ashtanga的拜日式A五次當成熱身。最後一次Vinyasa到平台，側轉為側平台，上腳往後踩成Wild Thing，Vinyasa後換邊重複。
Chair Pose兩手往上貼耳， Side Chair兩手在胸前合掌，對側腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，踏回Side Chair，回Chair，Vinyasa後換邊重複。
Cow Face手臂的Warrior I，Warrior II，Trikonasana，Parsvakonasana，Parsvottanasana雙手背後合十的兩腳前後前彎，Standing Spilt，Vinyasa後換邊重複。
反轉Side Angle Pose，Bound，把前腳伸直，Phoenix說是Bound Parivritta Trikonasana，Bound 鬆開手反轉三角式，往前反轉半月式，Vinyasa後換邊重複。
Dog Spilt，Pigeon坐正後前趴，前後劈腿兩手往上夾耳伸直，回下犬式，Vinyasa後換邊重複。
回到兩腳併攏前彎，把兩手放在兩腳前面，腳趾墊起，輪流把單腳離地，重複兩次，這其實是Handstand重心移動的感覺，所以接下來就是靠牆的Handstand 15個呼吸，我用兩腳彎Frog Leap跳上去，盡量保持滯空不碰牆的停留時間。大約五分鐘後回到原位，兩個人的一組不靠牆練習，Phoenix找我當示範，也等於專門幫我調姿勢，肋骨要收進去。
我後來跟良蕙一組，但她很緊張，堅持要靠牆，後來還是被我勸回來，但又一直要我不可以離開，「我不會離開的啦~」我一直保證，其實鬆開手也只是回來而已，輕鬆點會比較容易放鬆肩膀，太害怕的話反而更費力。或許因為我練習合氣道後才開始練習倒立，所以我對於摔下來比較不擔心，因為身體已經自動會滾成圓球了，這是當初去練武術時沒料到的附加功效。
成躺姿，橋式中指碰腳後跟起身，半橋式，全橋式，降回半橋式手握兩腳腳踝，落地時先腳彎但不離地，幾個呼吸後再把兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎15個深呼吸，蝴蝶式前彎，把蝴蝶式的腳跟離地，兩手由內穿過小腿作手印，兩腳板勾起腳跟相貼成一直線，兩手勾兩腳大拇指往上打開Upavishta Konasana B，回蝴蝶式再次前彎。
坐姿把兩腳打開但膝蓋彎成90度，腳板勾緊，我本來以為要做睡龜，但不太一樣，單手手心往下先穿過單腳膝蓋下方，另一手往上舉高、臉也往上看，反向重覆。第二次單手手心往上先穿過單腳膝蓋下方，繞過腳在背後抓另一手的手腕，被抓的手臂伸直、掌心貼地，臉也往上看，反向重覆。
Hero Pose兩膝併攏、臀部坐腳跟躺下，把單腳往上舉高，兩手把抬高的腳拉靠近胸口，換邊重複。
然後是肩立式，本來手撐背，改為往上貼耳（Niralamba Sarvangasana I，P.215），再將兩手伸直摸膝蓋（Niralamba Sarvangasana II，P.216），腳往後點成犛鋤式，兩腳輪流走到左右兩邊將膝蓋彎貼向肩膀，回正後成壓耳式Kamapidasana（Phoenix以前曾提到這個姿勢也稱為deaf man pose，因為膝蓋壓住耳朵就聽不到聲音了），慢慢下來回到躺姿，腳成蝴蝶式，腳伸直後攤屍休息。
課後遇到Yumuna，她沒選Power 2而是選了4:15的Ashtanga 1，良蕙也沒選5:00 Gentle Flow，所以中間的這段時間我們討論了OM Yoga書中的一些體位法，現在能隨時遇到這麼多老師還真方便呢。
上課前在更衣室遇到良蕙，她還要跟我確認一下這節Power 2夠不夠Power，否則要改去健身房跑步~ 我笑說上週我上過了，沒問題啦，她才放心的來上課，後來看到秋雪也來了，但到課後我才知道她們之間其實不認識，而我是因為當學生，反而認得每個人。
這節課的同學跟上週都不太一樣，但人數差不多，十幾個同學，整節課的強度沒有上次的Power 2那麼強，但卻是剛剛好的強度，感覺很順暢。
也是從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，重複兩次，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)三趟各30次，每次止息10個深呼吸。
下犬式，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，頸部左右NO前後YES，拱背起身，山型站姿，眼睛閉上五個深呼吸。開始Ashtanga的拜日式A五次當成熱身。最後一次Vinyasa到平台，側轉為側平台，上腳往後踩成Wild Thing，Vinyasa後換邊重複。
Chair Pose兩手往上貼耳， Side Chair兩手在胸前合掌，對側腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，踏回Side Chair，回Chair，Vinyasa後換邊重複。
Cow Face手臂的Warrior I，Warrior II，Trikonasana，Parsvakonasana，Parsvottanasana雙手背後合十的兩腳前後前彎，Standing Spilt，Vinyasa後換邊重複。
反轉Side Angle Pose，Bound，把前腳伸直，Phoenix說是Bound Parivritta Trikonasana，Bound 鬆開手反轉三角式，往前反轉半月式，Vinyasa後換邊重複。
Dog Spilt，Pigeon坐正後前趴，前後劈腿兩手往上夾耳伸直，回下犬式，Vinyasa後換邊重複。
回到兩腳併攏前彎，把兩手放在兩腳前面，腳趾墊起，輪流把單腳離地，重複兩次，這其實是Handstand重心移動的感覺，所以接下來就是靠牆的Handstand 15個呼吸，我用兩腳彎Frog Leap跳上去，盡量保持滯空不碰牆的停留時間。大約五分鐘後回到原位，兩個人的一組不靠牆練習，Phoenix找我當示範，也等於專門幫我調姿勢，肋骨要收進去。
我後來跟良蕙一組，但她很緊張，堅持要靠牆，後來還是被我勸回來，但又一直要我不可以離開，「我不會離開的啦~」我一直保證，其實鬆開手也只是回來而已，輕鬆點會比較容易放鬆肩膀，太害怕的話反而更費力。或許因為我練習合氣道後才開始練習倒立，所以我對於摔下來比較不擔心，因為身體已經自動會滾成圓球了，這是當初去練武術時沒料到的附加功效。
成躺姿，橋式中指碰腳後跟起身，半橋式，全橋式，降回半橋式手握兩腳腳踝，落地時先腳彎但不離地，幾個呼吸後再把兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎15個深呼吸，蝴蝶式前彎，把蝴蝶式的腳跟離地，兩手由內穿過小腿作手印，兩腳板勾起腳跟相貼成一直線，兩手勾兩腳大拇指往上打開Upavishta Konasana B，回蝴蝶式再次前彎。
坐姿把兩腳打開但膝蓋彎成90度，腳板勾緊，我本來以為要做睡龜，但不太一樣，單手手心往下先穿過單腳膝蓋下方，另一手往上舉高、臉也往上看，反向重覆。第二次單手手心往上先穿過單腳膝蓋下方，繞過腳在背後抓另一手的手腕，被抓的手臂伸直、掌心貼地，臉也往上看，反向重覆。
Hero Pose兩膝併攏、臀部坐腳跟躺下，把單腳往上舉高，兩手把抬高的腳拉靠近胸口，換邊重複。
然後是肩立式，本來手撐背，改為往上貼耳（Niralamba Sarvangasana I，P.215），再將兩手伸直摸膝蓋（Niralamba Sarvangasana II，P.216），腳往後點成犛鋤式，兩腳輪流走到左右兩邊將膝蓋彎貼向肩膀，回正後成壓耳式Kamapidasana（Phoenix以前曾提到這個姿勢也稱為deaf man pose，因為膝蓋壓住耳朵就聽不到聲音了），慢慢下來回到躺姿，腳成蝴蝶式，腳伸直後攤屍休息。
課後遇到Yumuna，她沒選Power 2而是選了4:15的Ashtanga 1，良蕙也沒選5:00 Gentle Flow，所以中間的這段時間我們討論了OM Yoga書中的一些體位法，現在能隨時遇到這麼多老師還真方便呢。
辦公室的第45節教學
中午前春燕老師打電話給我了，問我課程內容與排課的細節，看來她也要報名來參加了，那真的我的瑜珈老師們都快要全到齊了，現在反而每天都能遇見她們，真好，我現在大部分的基礎都是這些傳統瑜珈教室裏的老師建立的，所以我很感激她們，雖然她們現在成了我的同學，但我還是習慣稱她們老師，覺得當個學生很幸福。
當老師真的很辛苦，所以中午這節課對我來說是個挑戰，今天來了建能、媖如、小珠、芙美、潔光、瑞蓉、淑芳、秀峰八個同學，筱梅有事還跟我請假。
和預定的計畫一樣，早上還特別發了個E-mail通知大家，中午這節課要上Gentle Flow，沒有倒立免驚啦。把自己寫的Blog印出來，完全照著Phoenix老師昨天中午的方式熱身，坐姿兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，坐正左右扭轉兩次，起身成Table，退成嬰兒式，作為六點鐘方向，臀部往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。壓肩式，往上抬的手往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。推回下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
接著介紹短的Warrior Advances and Retreats，大家就已經開始汗流浹背了，然後是Flying Dragon，這段很長，所以我知道同學要適應需要時間，所以先帶兩次，試著讓他們自己Flow幾次，等大家都忘得差不多了，我再帶來回一次。大家的反應都很好，因為很像太極，動作也不難，難的可能就是要記動作，我其實也只學過兩次，要背熟真的是要很發心認真。
看大家都累了，所以帶雲雀式與海狗式，後彎伸展，躺下面向上，躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，就讓大家攤屍休息了。
不知道同學對於Flow的感覺怎麼樣，我因為非常喜歡，所以才分享給大家，希望大家也能同樣獲得相同的益處。
當老師真的很辛苦，所以中午這節課對我來說是個挑戰，今天來了建能、媖如、小珠、芙美、潔光、瑞蓉、淑芳、秀峰八個同學，筱梅有事還跟我請假。
和預定的計畫一樣，早上還特別發了個E-mail通知大家，中午這節課要上Gentle Flow，沒有倒立免驚啦。把自己寫的Blog印出來，完全照著Phoenix老師昨天中午的方式熱身，坐姿兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，坐正左右扭轉兩次，起身成Table，退成嬰兒式，作為六點鐘方向，臀部往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。壓肩式，往上抬的手往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。推回下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
接著介紹短的Warrior Advances and Retreats，大家就已經開始汗流浹背了，然後是Flying Dragon，這段很長，所以我知道同學要適應需要時間，所以先帶兩次，試著讓他們自己Flow幾次，等大家都忘得差不多了，我再帶來回一次。大家的反應都很好，因為很像太極，動作也不難，難的可能就是要記動作，我其實也只學過兩次，要背熟真的是要很發心認真。
看大家都累了，所以帶雲雀式與海狗式，後彎伸展，躺下面向上，躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，就讓大家攤屍休息了。
不知道同學對於Flow的感覺怎麼樣，我因為非常喜歡，所以才分享給大家，希望大家也能同樣獲得相同的益處。
2006年8月16日 星期三
P171 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
又很久沒練習太極18式，但又想上Phoenix的Gentle Flow，魚與熊掌兼得的方法就是12:10先去跟著雲媖老師練了20分鐘的太極就先離開教室，用快步趕捷運到Pure，上1:00的課，到的時候教室已經很滿（這節課應該也是預約額滿的狀況），來了約20個同學，在9B教室，所以我選了第一排鏡子前的位置，這個位置因為跟老師平行，所以得從鏡子裡看動作，但至少不會被前排遮住。
我有預感這節課會同樣練習昨晚的Flying Dragon，果然沒錯，而且還另外教一個比較短的Flow。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，坐正左右扭轉兩次，起身成Table，退成嬰兒式，作為六點鐘方向，臀部往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。壓肩式，往上抬的手往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。
下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
今天另教了一段比較短的Flow，Warrior Advances and Retreats，沒有分解教學，先看Phoenix示範一次，就開始練習。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
整套動作來回各走三次。
接著是昨晚教過的Flying Dragon，由於Phoenix老師要講解，由於連我只有兩個同學昨晚上課學過，所以老師點名我示範給大家看，嚇了我一大跳，很怕自己忘掉動作順序，還好只忘了一個動作，反向時就順手了，作到Wild Thing時聽到有人發出驚呼的聲音，Phoenix還強調那是很舒服、不是很難的動作，最後大家還給我鼓掌，害我很不好意思，合十表示獻醜了。接著就要大家自己練習來回各三次，Phoenix強調總是會有同學記得怎麼做，所以不要依賴看老師示範，就算動作真的忘記了，就自己發揮也無妨，但不要就只是停下來看。
Phoenix說她自己每節課結束後仍能寫得出來動作的順序，就是因為在當下時的認真，看來我在Blog上寫動作順序也是一種學習囉。
兩腳打開一個肩膀寬，Squat Down，成坐姿，犛鋤兩腳先與地板平行一分鐘，腳再點地一分鐘，兩腳放下後蝴蝶式一分鐘，攤屍休息。
下課後在更衣室聽到有位同學說，她在這節課上第一次上課流汗，看來Flow的效果很不錯，我覺得收穫很多，打算明天在辦公室帶這兩套Flow介紹給同事們。
下午同時接到兩位很久沒聯絡的朋友Julie與Edward來電約我，但我的時間都排滿了瑜珈與合氣道，要見面還真是有點難，只好想辦法在兩堂課間抽空了~
我有預感這節課會同樣練習昨晚的Flying Dragon，果然沒錯，而且還另外教一個比較短的Flow。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地，坐正左右扭轉兩次，起身成Table，退成嬰兒式，作為六點鐘方向，臀部往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。壓肩式，往上抬的手往順時鐘與反時鐘的方向各劃五圈。
下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
今天另教了一段比較短的Flow，Warrior Advances and Retreats，沒有分解教學，先看Phoenix示範一次，就開始練習。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
整套動作來回各走三次。
接著是昨晚教過的Flying Dragon，由於Phoenix老師要講解，由於連我只有兩個同學昨晚上課學過，所以老師點名我示範給大家看，嚇了我一大跳，很怕自己忘掉動作順序，還好只忘了一個動作，反向時就順手了，作到Wild Thing時聽到有人發出驚呼的聲音，Phoenix還強調那是很舒服、不是很難的動作，最後大家還給我鼓掌，害我很不好意思，合十表示獻醜了。接著就要大家自己練習來回各三次，Phoenix強調總是會有同學記得怎麼做，所以不要依賴看老師示範，就算動作真的忘記了，就自己發揮也無妨，但不要就只是停下來看。
Phoenix說她自己每節課結束後仍能寫得出來動作的順序，就是因為在當下時的認真，看來我在Blog上寫動作順序也是一種學習囉。
兩腳打開一個肩膀寬，Squat Down，成坐姿，犛鋤兩腳先與地板平行一分鐘，腳再點地一分鐘，兩腳放下後蝴蝶式一分鐘，攤屍休息。
下課後在更衣室聽到有位同學說，她在這節課上第一次上課流汗，看來Flow的效果很不錯，我覺得收穫很多，打算明天在辦公室帶這兩套Flow介紹給同事們。
下午同時接到兩位很久沒聯絡的朋友Julie與Edward來電約我，但我的時間都排滿了瑜珈與合氣道，要見面還真是有點難，只好想辦法在兩堂課間抽空了~
1425蕙馨─兩手抓同側腳踝橋式
以夏日來說，早晨蠻清爽的，但只來了9個同學。右側頸項後方依然疼痛，因為會牽動到肩膀與手臂，所以上起課來有點吃力。
錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的一些簡單的伸展。躺姿第一個動作是右腳伸直，左腳彎、兩手抓左腳腳踝，分三次讓腳趾碰下巴、鼻尖與額頭，反向重複。
第二個動作像橋式，但兩手要抓同一側的腳踝把臀部推高，以前我能做這個動作，但今天側拉時肩膀疼痛，所以繩子派上用場，環住腳踝可以達到一樣的效果，另一腳往上伸直踢高，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側，因為頸部疼痛，這麼簡單的動作卻要小心翼翼，做完這套動作已經滿身大汗。
成臥佛式往左側側躺，左手手肘撐地，兩腳併攏伸直，右腳彎向胸口、伸直往右耳方向踢高，來回十次，最後一次右手抓右腳腳背往後弓開，右手手肘再滑到右腳腳背上勾住，右手繞抓右耳，腳背往外踢開，回正成趴姿，兩腳彎甩雨刷，反向重複。
雲雀式右腳彎、臀部不坐腳跟，左腳腳趾勾起，兩手交叉反掌往上推後仰，手鬆開後左轉，左手握左腳腳跟側彎、右手貼右耳，回正前彎額頭點地，兩手背後交叉反掌，施老師說大腿會很酸，可是我怎麼沒有感覺？一直調整也沒調到會酸的位置。
坐姿的連續動作，右腳伸直往右打開，左腳彎腳跟貼左臀，右手抓左腳腳踝側彎，右肩到地，左手抓右腳腳趾，起身回正把左腳膝蓋往內壓，身體轉向右腳方向前彎，起身後把左腳踏在右腳膝蓋外側，身體向左轉，右手肘推左膝蓋，兩手合十胸前往左看，鬆手右手繞過左腳膝蓋、兩手背後相扣前彎，起身後把左腳再往右滑成半牛面、兩腳膝蓋相疊，兩手背後相扣前彎，左腳回到左邊，同樣外翻兩膝蓋相併，兩手手指往後，臀部推高、右腳腳板踩地，身體後彎，回正後再次前彎，整套動作換邊重複。
躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，接著把兩腳併攏伸直舉高，輪流放高放遠到兩側的手臂上，用同側的手彎抱兩腳小腿往身體方向，對側的手抓兩腳大拇指，臉往對側看。
滾背後犛鋤，頸部又痛得差點翻不過去，壓耳式，兩手掌心貼地的肩立，下來時要用肩膀，痛得差點摔了下來，身體真是不能有哪處有毛病的，否則每個動作都難免會牽扯到。按摩後下課，到教室後面躺欄杆壓疼痛的頸項，希望真的只是感冒的表徵，再撐幾天就會過去才好。
錄音帶熱身操拜日式兩次，例行的一些簡單的伸展。躺姿第一個動作是右腳伸直，左腳彎、兩手抓左腳腳踝，分三次讓腳趾碰下巴、鼻尖與額頭，反向重複。
第二個動作像橋式，但兩手要抓同一側的腳踝把臀部推高，以前我能做這個動作，但今天側拉時肩膀疼痛，所以繩子派上用場，環住腳踝可以達到一樣的效果，另一腳往上伸直踢高，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側，因為頸部疼痛，這麼簡單的動作卻要小心翼翼，做完這套動作已經滿身大汗。
成臥佛式往左側側躺，左手手肘撐地，兩腳併攏伸直，右腳彎向胸口、伸直往右耳方向踢高，來回十次，最後一次右手抓右腳腳背往後弓開，右手手肘再滑到右腳腳背上勾住，右手繞抓右耳，腳背往外踢開，回正成趴姿，兩腳彎甩雨刷，反向重複。
雲雀式右腳彎、臀部不坐腳跟，左腳腳趾勾起，兩手交叉反掌往上推後仰，手鬆開後左轉，左手握左腳腳跟側彎、右手貼右耳，回正前彎額頭點地，兩手背後交叉反掌，施老師說大腿會很酸，可是我怎麼沒有感覺？一直調整也沒調到會酸的位置。
坐姿的連續動作，右腳伸直往右打開，左腳彎腳跟貼左臀，右手抓左腳腳踝側彎，右肩到地，左手抓右腳腳趾，起身回正把左腳膝蓋往內壓，身體轉向右腳方向前彎，起身後把左腳踏在右腳膝蓋外側，身體向左轉，右手肘推左膝蓋，兩手合十胸前往左看，鬆手右手繞過左腳膝蓋、兩手背後相扣前彎，起身後把左腳再往右滑成半牛面、兩腳膝蓋相疊，兩手背後相扣前彎，左腳回到左邊，同樣外翻兩膝蓋相併，兩手手指往後，臀部推高、右腳腳板踩地，身體後彎，回正後再次前彎，整套動作換邊重複。
躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎靠進胸，輪流放到兩側地板上，臉往對側看，接著把兩腳併攏伸直舉高，輪流放高放遠到兩側的手臂上，用同側的手彎抱兩腳小腿往身體方向，對側的手抓兩腳大拇指，臉往對側看。
滾背後犛鋤，頸部又痛得差點翻不過去，壓耳式，兩手掌心貼地的肩立，下來時要用肩膀，痛得差點摔了下來，身體真是不能有哪處有毛病的，否則每個動作都難免會牽扯到。按摩後下課，到教室後面躺欄杆壓疼痛的頸項，希望真的只是感冒的表徵，再撐幾天就會過去才好。
2006年8月15日 星期二
P170 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
除合氣道外，今天第二節瑜珈課，不過是在Pure的第一節，雖然盡量不在晚上上課了，但一天沒到Pure感覺很奇怪，又想上Phoenix，所以跟老公商量一下，選了8:30 Gentle Flow 60分鐘的晚課，不像平時選同時段的90分鐘Hatha 2，其實晚上上Gentle Flow非常舒服。這節課來了約20個同學，在6A教室，因此幾乎客滿，可見預約必定也是候補的狀況，因為總是會有幾個人爽約沒來。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後握拳前彎、額頭貼地，起身成Table，Cat & Cow 7次，下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
今天教了一段Flying Dragon，是編組的瑜珈動作，因此前面就是分解動作的教學，串起來後先看Phoenix示範一次，跟著做一次來回，自己重複來回三次六回，要想像自己是Dragon，甩尾振翅，配合呼吸的韻律，像在水中流動一般的順暢，練習起來很像太極。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Spilt。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Spilt，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Spilt，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Wild Thing。
左腳再次往後Dog Spilt，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
我應該沒忘記任何一個動作，Phoenix說要告訴自己I AM PRESENT、I AM HERE、I CAN REMEMBER，背誦動作的順序也是學習專注的方法。
平衡是樹式，第一次每側先停留20個深呼吸，眼睛閉起來5深呼吸；第二次樹式先停留30個深呼吸，Bending Tree往彎的膝蓋方向側彎停留10個深呼吸。
兩腳打開一個肩膀寬，Squat Down，成坐姿，兩腳彎，兩手將單腳報靠近胸左右搖開髖骨，Phoenix說東張西望的同學怎麼好像不疼自己的Baby，大家都笑了起來，把下面的腳伸直，抱著的腳半盤上去，同側手繞過背後抓半盤的腳趾，另一手抓伸直的腳外側前彎，把兩腳膝蓋靠近，讓肩膀保持與地面水平，起身後往伸直的方向轉看後方擴胸，換邊重複後攤屍休息，Phoenix還說可以鋪床單Bed Sheet哩。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後握拳前彎、額頭貼地，起身成Table，Cat & Cow 7次，下犬式、平台輪流來回5次，三步腳走向手前彎、兩手肘互抱放鬆，放開手，兩手走向遠遠的右邊，再走向遠遠的左邊，回到中間起身一半、身體與地面平行、再前彎，也是來回5次，再直背起身。
今天教了一段Flying Dragon，是編組的瑜珈動作，因此前面就是分解動作的教學，串起來後先看Phoenix示範一次，跟著做一次來回，自己重複來回三次六回，要想像自己是Dragon，甩尾振翅，配合呼吸的韻律，像在水中流動一般的順暢，練習起來很像太極。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Spilt。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Spilt，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Spilt，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Wild Thing。
左腳再次往後Dog Spilt，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
我應該沒忘記任何一個動作，Phoenix說要告訴自己I AM PRESENT、I AM HERE、I CAN REMEMBER，背誦動作的順序也是學習專注的方法。
平衡是樹式，第一次每側先停留20個深呼吸，眼睛閉起來5深呼吸；第二次樹式先停留30個深呼吸，Bending Tree往彎的膝蓋方向側彎停留10個深呼吸。
兩腳打開一個肩膀寬，Squat Down，成坐姿，兩腳彎，兩手將單腳報靠近胸左右搖開髖骨，Phoenix說東張西望的同學怎麼好像不疼自己的Baby，大家都笑了起來，把下面的腳伸直，抱著的腳半盤上去，同側手繞過背後抓半盤的腳趾，另一手抓伸直的腳外側前彎，把兩腳膝蓋靠近，讓肩膀保持與地面水平，起身後往伸直的方向轉看後方擴胸，換邊重複後攤屍休息，Phoenix還說可以鋪床單Bed Sheet哩。
1424蕙馨─高跪的系列動作
中午的室外氣溫顯示為36度，來了約二十個同學，不過到了一點只剩一半。
錄音帶熱身操放一次拜日式，簡單的例行伸展後回到站姿。第一個動作就開始用繩子，其實就是毛巾操，施老師說用繩子能讓動作都變得比較簡單，因為變成手腳的延長，但也能更深展。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，右手上、左手下伸直在在背後把繩子拉直，身體轉往左腳，先停在與地面平行處，再前彎讓右手碰地前彎，回正後反向重複。第二個動作是兩手往上伸直拉繩子，兩腳十字交叉，前腳彎、後腳直，往後扭轉看後面的腳跟，回正後前腳也伸直，身體前彎停在與地面平行處，再前彎讓兩手碰地，回正後反向重複。
跳繩，兩手抓繩子兩頭，由左腳開始由前往後、換右腳，換成左腳開始由後往前、換右腳，各10次，共40次。
回到站姿，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直，然後換手抓繩拉到對側伸直，再移到後面雙手拉繩揹腳弓開舞王式。
兩腳打開前彎，膝蓋彎，兩手繞到背後在腰後相扣，身體與地面平行，臀部與肩膀同高停留。
接下來的動作是一大套高跪的動作，其實以前有一陣子常常練習：
（A）右腳高跪、左腳往側，兩手往上拉繩子，兩手夾耳右側彎不碰地，左側彎左手反抓左腳板、右手抓左腳趾，回正後再次右側彎，這次右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟，回正後再次喚回右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟。
（B）吸氣回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向右側，右手抓右腳後跟，身體上翻，左手夾耳後彎，起身換成左手抓右腳後跟側彎，臉看右腳後跟，反向重複，走兩次。回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向後方，右手手肘卡住左腳大腿外側，左手往上，身體右側貼左腳的反轉。
（C）再次回正讓臀部坐在跪著的腳跟，臀部左右來回放鬆後坐到兩腳內側地板，身體轉向伸直的左腳，繩子跨過腳往前前彎，趴平的慢慢移到正中央停留，兩手夾耳起身，臀部坐回腳跟，左腳也彎收回併攏成金鋼跪。
（A）（B）（C）三段動作反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。再次起身成雲雀式，臀部要坐在腳跟上，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，再用兩手交叉握後腳背踢開，先用同側手肘勾腳踝的海狗式，再用對側手肘勾腳背的海狗式，這個動作就是第一次試，加上了扭轉要更注意平衡，沒想到成功了，回正臀部落地、身體前趴還原，反向重複。
躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手抓腳，臉往相反方向看，再拉往同側，同側手肘勾小腿、對側手抓腳趾往身體方向拉，整套動作反向重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿半盤，兩手交叉握右腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，臀部與腰部要保持在地面，反向重複。
滾背幾次後犛鋤、肩立，已經做了很多後彎，所以沒有弓式或輪式，拔瓦斯式收功，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。
錄音帶熱身操放一次拜日式，簡單的例行伸展後回到站姿。第一個動作就開始用繩子，其實就是毛巾操，施老師說用繩子能讓動作都變得比較簡單，因為變成手腳的延長，但也能更深展。
站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，右手上、左手下伸直在在背後把繩子拉直，身體轉往左腳，先停在與地面平行處，再前彎讓右手碰地前彎，回正後反向重複。第二個動作是兩手往上伸直拉繩子，兩腳十字交叉，前腳彎、後腳直，往後扭轉看後面的腳跟，回正後前腳也伸直，身體前彎停在與地面平行處，再前彎讓兩手碰地，回正後反向重複。
跳繩，兩手抓繩子兩頭，由左腳開始由前往後、換右腳，換成左腳開始由後往前、換右腳，各10次，共40次。
回到站姿，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直，然後換手抓繩拉到對側伸直，再移到後面雙手拉繩揹腳弓開舞王式。
兩腳打開前彎，膝蓋彎，兩手繞到背後在腰後相扣，身體與地面平行，臀部與肩膀同高停留。
接下來的動作是一大套高跪的動作，其實以前有一陣子常常練習：
（A）右腳高跪、左腳往側，兩手往上拉繩子，兩手夾耳右側彎不碰地，左側彎左手反抓左腳板、右手抓左腳趾，回正後再次右側彎，這次右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟，回正後再次喚回右手撐地，身體上翻左手往後打開，回正時身體轉向右邊、左腳腳趾墊起、右腳不動，左手放在與右手平行處，換成右手往上伸直，身體扭轉、臉從手臂中轉看左腳腳跟。
（B）吸氣回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向右側，右手抓右腳後跟，身體上翻，左手夾耳後彎，起身換成左手抓右腳後跟側彎，臉看右腳後跟，反向重複，走兩次。回到右腳高跪、左腳往側，身體轉向後方，右手手肘卡住左腳大腿外側，左手往上，身體右側貼左腳的反轉。
（C）再次回正讓臀部坐在跪著的腳跟，臀部左右來回放鬆後坐到兩腳內側地板，身體轉向伸直的左腳，繩子跨過腳往前前彎，趴平的慢慢移到正中央停留，兩手夾耳起身，臀部坐回腳跟，左腳也彎收回併攏成金鋼跪。
（A）（B）（C）三段動作反向重複。
滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。再次起身成雲雀式，臀部要坐在腳跟上，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，再用兩手交叉握後腳背踢開，先用同側手肘勾腳踝的海狗式，再用對側手肘勾腳背的海狗式，這個動作就是第一次試，加上了扭轉要更注意平衡，沒想到成功了，回正臀部落地、身體前趴還原，反向重複。
躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手抓腳，臉往相反方向看，再拉往同側，同側手肘勾小腿、對側手抓腳趾往身體方向拉，整套動作反向重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿半盤，兩手交叉握右腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，臀部與腰部要保持在地面，反向重複。
滾背幾次後犛鋤、肩立，已經做了很多後彎，所以沒有弓式或輪式，拔瓦斯式收功，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。
2006年8月14日 星期一
P169 Hatha 1/Phoenix (60 min)
今天的第三節瑜珈課，也是連續第二節上Phoenix老師的課，前一節是Gentle Flow，不過她的每節課差異都很大，所以總是像上完全不同老師的課。這節課在3B教室，我從辦公室趕過去，五分鐘前才進教室，已經快滿了一半，我猜有些該是下午上Yin留下來的同學，所以都躺著休息，陸陸續續來了約20個人。
靜坐三分鐘開始，Table膝蓋往後一些起身成下犬式，腳走三步到手、兩手肘互抱前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，拱背回站姿。
Phoenix說要做些不一樣的，因為一般都是拜日式暖身後才練習平衡，今天則第一個動作就是樹式（我的感覺可能不太準，因為已經是第三節課了），第一次兩邊停留10個深呼吸，第二次時20個深呼吸，她要我們感覺自己是從搖晃到穩定，還是從穩定到搖晃？是靠平衡感還是靠大腿的力量？要我們感覺自己。
兩腳打開三角式，膝蓋彎、手放腳板內側Side Angle Pose，把撐地的手也離地夾耳，腳不動Warrior II，整套動作反向重複，走兩次。Phoenix要我們先彎膝蓋，讓膝蓋對準小腳趾再伸直膝蓋，這樣練習三角式時膝蓋才不會鎖死。
然後兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎身體與地面平行，右手放在臉下方的位置，左手往上舉高，反向重複，走兩次。Phoenix來調我的臀部與地板水平，她說如果臀部歪斜，代表我們只用了一側的力量，但瑜珈就是要平衡，因此一定要注意平均分配力量。然後是Prasarita Padottanasana B & A。
然後才開始拜日式，但做法與中午不一樣，兩手胸前合十，夾耳後彎、兩手放腳外側前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、嬰兒式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。
接著是另一個平衡，Eagle Pose，Phoenix來提醒我肩膀要放鬆往下，但手肘離開胸口往上，前彎手肘輕觸膝蓋，不要整個重量放上去，臀部也要移回正面，來回兩次。但最有趣的是Phoenix說了Garudasana（P.97）這個體位法的由來，她說Garuda是西藏的一種特殊的老鷹，它終生都在飛翔、不需著陸休息，因為它的翅膀是浮在風中，而不是奮力的上下拍擊，所以Phoenix要我們練習這個姿勢時也要有這種感覺，要感覺自己很輕，而不是與地心引力奮鬥。
(摘自Light on Yoga：
Garuda means an eagle. It is also the name of the king of birds. Garuda is represented a s the vehicle of Visnu and as having a white face, an acquiline beak, red wings and a golden body.)
她說很多瑜珈體位法都有很深長的引申意義，如果能了解背後的故事，將能使體位法練習更有趣，也更能了解其精髓。我學瑜珈快三年了，卻是第一次有位老師特別說明這個在Iyengar書中只有一星級的動作，收穫良多，以後我練習Eagle時一定會常想起Phoenix。
另外她也提醒同學在上課前半小時開始與上課間都不要喝水，因為瑜珈就是要讓身體有點熱，喝水下去就全部回到原點了，效果大打折扣。
Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，然後坐下，腹部動作是半船式Half Boat，因為Phoenix說船式比較簡單，半船式反而比較難，Ardha Navasana（P.113），兩手交叉抱後腦，兩腳併攏只微微向上抬起30度，重複3次。兩腳彎進成蝴蝶式前彎，兩手抓腳大拇指往兩側上方打開Upavishta Konasana B，再次併攏成蝴蝶式前彎。
接著兩腳膝蓋彎，打開一個肩膀寬，兩手放臀後方、手指朝前，練習面向上的Table，Phoenix說常練Plank或是Push Up的同學最需要這個動作來回復肩膀，感覺腳底用力踩地板。第一次頸部放鬆後仰，然後兩腳伸直併攏前彎Paschimottanasana，第二次Table下巴扣胸口，把單腳往中間踩，另一腳往上踢直舉高，換腳重複。慢慢躺下攤屍休息。
課後我遇到一位以前常一起上進階課的同學，我說我現在反而比較喜歡上基礎課，她說她也是，因為基礎最難！說得真好。在下樓電梯裡又巧遇Phoenix，就我們兩個人，所以又簡單聊聊。這個星期我將會有很多機會上Phoenix的課，非常期待每節課她所帶來的驚喜。
靜坐三分鐘開始，Table膝蓋往後一些起身成下犬式，腳走三步到手、兩手肘互抱前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，拱背回站姿。
Phoenix說要做些不一樣的，因為一般都是拜日式暖身後才練習平衡，今天則第一個動作就是樹式（我的感覺可能不太準，因為已經是第三節課了），第一次兩邊停留10個深呼吸，第二次時20個深呼吸，她要我們感覺自己是從搖晃到穩定，還是從穩定到搖晃？是靠平衡感還是靠大腿的力量？要我們感覺自己。
兩腳打開三角式，膝蓋彎、手放腳板內側Side Angle Pose，把撐地的手也離地夾耳，腳不動Warrior II，整套動作反向重複，走兩次。Phoenix要我們先彎膝蓋，讓膝蓋對準小腳趾再伸直膝蓋，這樣練習三角式時膝蓋才不會鎖死。
然後兩腳打開兩倍肩膀寬，前彎身體與地面平行，右手放在臉下方的位置，左手往上舉高，反向重複，走兩次。Phoenix來調我的臀部與地板水平，她說如果臀部歪斜，代表我們只用了一側的力量，但瑜珈就是要平衡，因此一定要注意平均分配力量。然後是Prasarita Padottanasana B & A。
然後才開始拜日式，但做法與中午不一樣，兩手胸前合十，夾耳後彎、兩手放腳外側前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、嬰兒式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。
接著是另一個平衡，Eagle Pose，Phoenix來提醒我肩膀要放鬆往下，但手肘離開胸口往上，前彎手肘輕觸膝蓋，不要整個重量放上去，臀部也要移回正面，來回兩次。但最有趣的是Phoenix說了Garudasana（P.97）這個體位法的由來，她說Garuda是西藏的一種特殊的老鷹，它終生都在飛翔、不需著陸休息，因為它的翅膀是浮在風中，而不是奮力的上下拍擊，所以Phoenix要我們練習這個姿勢時也要有這種感覺，要感覺自己很輕，而不是與地心引力奮鬥。
(摘自Light on Yoga：
Garuda means an eagle. It is also the name of the king of birds. Garuda is represented a s the vehicle of Visnu and as having a white face, an acquiline beak, red wings and a golden body.)
她說很多瑜珈體位法都有很深長的引申意義，如果能了解背後的故事，將能使體位法練習更有趣，也更能了解其精髓。我學瑜珈快三年了，卻是第一次有位老師特別說明這個在Iyengar書中只有一星級的動作，收穫良多，以後我練習Eagle時一定會常想起Phoenix。
另外她也提醒同學在上課前半小時開始與上課間都不要喝水，因為瑜珈就是要讓身體有點熱，喝水下去就全部回到原點了，效果大打折扣。
Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，然後坐下，腹部動作是半船式Half Boat，因為Phoenix說船式比較簡單，半船式反而比較難，Ardha Navasana（P.113），兩手交叉抱後腦，兩腳併攏只微微向上抬起30度，重複3次。兩腳彎進成蝴蝶式前彎，兩手抓腳大拇指往兩側上方打開Upavishta Konasana B，再次併攏成蝴蝶式前彎。
接著兩腳膝蓋彎，打開一個肩膀寬，兩手放臀後方、手指朝前，練習面向上的Table，Phoenix說常練Plank或是Push Up的同學最需要這個動作來回復肩膀，感覺腳底用力踩地板。第一次頸部放鬆後仰，然後兩腳伸直併攏前彎Paschimottanasana，第二次Table下巴扣胸口，把單腳往中間踩，另一腳往上踢直舉高，換腳重複。慢慢躺下攤屍休息。
課後我遇到一位以前常一起上進階課的同學，我說我現在反而比較喜歡上基礎課，她說她也是，因為基礎最難！說得真好。在下樓電梯裡又巧遇Phoenix，就我們兩個人，所以又簡單聊聊。這個星期我將會有很多機會上Phoenix的課，非常期待每節課她所帶來的驚喜。
P168 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
越來越喜歡上Phoenix老師的課，尤其是Gentle Flow，每次都有不同的驚喜。這節課是中午一點，平時很少排這個時段，來了12個同學，在9B教室，音樂選的是輕快的印度曲調。
我今天早上起床的時候感覺右後方的頸部有痠緊的感覺，早上上了Elonne的課改善有限，所以上課前早到的時間，自己先作犛鋤與大熊貓，都是壓肩的動作，不知道是否Phoenix看到了，所以因此這節課全都大量加強肩頸的伸展，讓我一節課下來真的舒暢許多。
靜坐時間三分鐘開始，坐姿先作頸部運動，先往上、往下五次，然後往右、往左貼肩膀來回二次。Table壓肩式，上面的手往後劃五圈，最後抓住大腿內側，換邊重複。
成金剛跪，右手放右側地板、左手貼左耳側彎，換邊重複，走兩次。兩手交叉反掌往上推，手到背後交叉往後拉，然後用力聳肩再Drop五次。兩手彎，中指點在肩膀上，往前與往後各劃五圈。Squart兩腳併攏蹲下，再次拱背起身。兩腳併攏Vinyasa到前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，再回下犬式，Vinyasa回站姿。
拜日式開始，後彎、兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。然後兩次加上變化式，Chair Pose，兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地兩手夾耳後彎、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、回下犬式、左腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、右腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，再次拱背起身。
Warrior I兩手往上貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose結手印搭在前腳大腿上，回Warrior II，Warrior I兩手往上貼耳，後腳往前併攏，換邊重複，走兩次。
三角式，接半月式，抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，平衡加上腹部動作，換邊重複。接下來的難度較高，Warrior I兩手往上貼耳接Warrior III，也是抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，我的左腳比較強，右邊一被Phoenix老師調整臀部水平就掉了平衡，她還跟我說對不起，其實掉下去是我自己的問題啦。
Vinyasa成趴姿，兩手背後相扣伸展，兩腳併攏伸直離地兩次，弓式，回嬰兒式。成坐姿，先單腳內彎進鼠蹊前彎，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。第二次單腳外翻前彎，如果要墊毛巾才能保持臀部水平，要意識外翻的臀部往地板方向壓，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。
坐姿兩腳左右打開的前趴，再趴向右邊、左邊、回中間再趴一次。兩腳彎併攏慢慢躺下，膝蓋外開成蝴蝶式、再併攏，來回五次，兩腳往前伸展伸直，攤屍休息。
下課的時候Phoenix說大家可以去吃中飯了，然後再回來上Yin Yoga，我也很想呀，要上班一直排不到時間能上她的Yin。在電梯裡又遇到Phoenix，她問我有沒有「上工」？我笑說要上班呀，所以只能來上五點的Hatha 1。
出Pure門口被Chops叫住，他今天第一天9;30在Pure教Hot Hour，我問他情形如何，他說同學反應教得很好，但熱到破表了！他說他已經習慣到無所謂了，好可怕~ 他要去游泳，精力真是旺盛喔。
我今天早上起床的時候感覺右後方的頸部有痠緊的感覺，早上上了Elonne的課改善有限，所以上課前早到的時間，自己先作犛鋤與大熊貓，都是壓肩的動作，不知道是否Phoenix看到了，所以因此這節課全都大量加強肩頸的伸展，讓我一節課下來真的舒暢許多。
靜坐時間三分鐘開始，坐姿先作頸部運動，先往上、往下五次，然後往右、往左貼肩膀來回二次。Table壓肩式，上面的手往後劃五圈，最後抓住大腿內側，換邊重複。
成金剛跪，右手放右側地板、左手貼左耳側彎，換邊重複，走兩次。兩手交叉反掌往上推，手到背後交叉往後拉，然後用力聳肩再Drop五次。兩手彎，中指點在肩膀上，往前與往後各劃五圈。Squart兩腳併攏蹲下，再次拱背起身。兩腳併攏Vinyasa到前彎，輪流走到右邊與左邊前彎停留，再回下犬式，Vinyasa回站姿。
拜日式開始，後彎、兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複，來回各四次。然後兩次加上變化式，Chair Pose，兩手背後相扣前彎、右腳往後膝蓋落地兩手夾耳後彎、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、回下犬式、左腳往前兩腳伸直兩手背後相扣前彎、右腳前併兩手背後相扣前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後停在山型站姿，閉上眼睛check。Squart兩腳打開肩膀寬蹲下，再次拱背起身。
Warrior I兩手往上貼耳，Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose結手印搭在前腳大腿上，回Warrior II，Warrior I兩手往上貼耳，後腳往前併攏，換邊重複，走兩次。
三角式，接半月式，抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，平衡加上腹部動作，換邊重複。接下來的難度較高，Warrior I兩手往上貼耳接Warrior III，也是抬高的腳再往上、回與地面平行，共五次，我的左腳比較強，右邊一被Phoenix老師調整臀部水平就掉了平衡，她還跟我說對不起，其實掉下去是我自己的問題啦。
Vinyasa成趴姿，兩手背後相扣伸展，兩腳併攏伸直離地兩次，弓式，回嬰兒式。成坐姿，先單腳內彎進鼠蹊前彎，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。第二次單腳外翻前彎，如果要墊毛巾才能保持臀部水平，要意識外翻的臀部往地板方向壓，換邊重複，兩腳併攏伸直前彎。
坐姿兩腳左右打開的前趴，再趴向右邊、左邊、回中間再趴一次。兩腳彎併攏慢慢躺下，膝蓋外開成蝴蝶式、再併攏，來回五次，兩腳往前伸展伸直，攤屍休息。
下課的時候Phoenix說大家可以去吃中飯了，然後再回來上Yin Yoga，我也很想呀，要上班一直排不到時間能上她的Yin。在電梯裡又遇到Phoenix，她問我有沒有「上工」？我笑說要上班呀，所以只能來上五點的Hatha 1。
出Pure門口被Chops叫住，他今天第一天9;30在Pure教Hot Hour，我問他情形如何，他說同學反應教得很好，但熱到破表了！他說他已經習慣到無所謂了，好可怕~ 他要去游泳，精力真是旺盛喔。
P167 Hatha 1/Elonne (60 min)
早晨看到Flora讓我有點驚奇，她也開始改上Hatha而不上Hot了。這節課約有15個同學，在3B教室，Elonne還早了幾分鐘就開始了，所以靜坐時還隱約聽到有「準時」的同學進教室。
三聲OM開始課程，熟悉的開始跟著Elonne覆頌，每有呼吸練習，直接起身開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台止息、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎、直接前彎換邊重複。第一次每個動作停留三個呼吸，然後就越來越快，每次一個呼吸，第十次每個動作停留五個呼吸。
三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose，兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C，膝蓋彎成相撲式，兩手背後相扣前彎、身體與地板平行，然後兩手臂撐直，輪流將肩膀往內壓。起身後兩腳微收成一個肩膀寬，兩手在背後成為Cow Face的Arm前彎。兩手插腰起身。回下犬式，單腳往上抬高Dog Spilt，第二次腳彎側轉伸展臗關節。
躺姿腹部動作，兩手交叉抱後腦或往上伸直，兩腳同時抬高90度、三拍慢慢上下不碰地，來回重複次。肩立閉眼睛停留一分鐘，接犛鋤一分鐘，慢慢回到地板。
接著兩手握腳踝半橋式起身，全輪式，落地後滾背起身坐姿前彎Paschimottanasana。成為趴姿，弓式起身，搖弓，我第一次碰到Pure有老師教搖弓，雖然在傳統瑜珈教室裡常做。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，輪流放到對側方向、臉朝另一邊看，反向重複後攤屍休息。起身的Mantra也是熟悉的曲調，下課時是8:20，這節課也延長為70分鐘了。離開教室時我都會再跟Elonne說Thank you，她也看著我雙手合十，眼神總是狠真誠，很有內涵的一位老師。
三聲OM開始課程，熟悉的開始跟著Elonne覆頌，每有呼吸練習，直接起身開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台止息、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎、直接前彎換邊重複。第一次每個動作停留三個呼吸，然後就越來越快，每次一個呼吸，第十次每個動作停留五個呼吸。
三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，反轉Warrior，Side Angle Pose，兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C，膝蓋彎成相撲式，兩手背後相扣前彎、身體與地板平行，然後兩手臂撐直，輪流將肩膀往內壓。起身後兩腳微收成一個肩膀寬，兩手在背後成為Cow Face的Arm前彎。兩手插腰起身。回下犬式，單腳往上抬高Dog Spilt，第二次腳彎側轉伸展臗關節。
躺姿腹部動作，兩手交叉抱後腦或往上伸直，兩腳同時抬高90度、三拍慢慢上下不碰地，來回重複次。肩立閉眼睛停留一分鐘，接犛鋤一分鐘，慢慢回到地板。
接著兩手握腳踝半橋式起身，全輪式，落地後滾背起身坐姿前彎Paschimottanasana。成為趴姿，弓式起身，搖弓，我第一次碰到Pure有老師教搖弓，雖然在傳統瑜珈教室裡常做。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，輪流放到對側方向、臉朝另一邊看，反向重複後攤屍休息。起身的Mantra也是熟悉的曲調，下課時是8:20，這節課也延長為70分鐘了。離開教室時我都會再跟Elonne說Thank you，她也看著我雙手合十，眼神總是狠真誠，很有內涵的一位老師。
2006年8月13日 星期日
P166 Advanced/Vincent (120 min)
今天上課來的人比較多了，約有三十多個吧，不知道為什麼大家都聊得很有興致，所以Vincent調音樂時還得請大家安靜下來。大家對於Stephen就會比較敬畏些，每個老師塑造的課堂氣氛感覺不同。
上課前Vincent提到他昨天休假去衝浪，談到沖浪與困難度較高的瑜珈體位法有個共同點，就是必須保持專注，或許這是他對於瑜珈的解釋吧，所以同樣是Advanced課程，Phoenix與Vincent會有完全不同的呈現。
靜坐後先以蓮花坐練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，中間要屏息，約練習5分鐘，然後改為金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共三次，各50次。成貓式練習Uddiyana Bandha，每次停留10個呼吸，重複3次。
拜日式暖身，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。左右各三次，共六回。
下犬式Walking Dog，兩腳併攏單腳往上抬高，換腳後成海豚式的側平台，身體成為弧線，但上面的手彎著貼耳往地板方向。第二次側平台上手抓腳踢開Vasisthasana(P.311)。再回下犬式，單腳彎抬高、膝蓋往上，後翻成Wild Thing，回覆時再次往上抬高，踩到前面成Piegon，先坐直後彎再前趴。
Warrior I加Eagle Arm後彎，Warrior II，三角式，反轉三角式，兩手背後相扣前彎，直接單腳離地 Warrior III，手放下半月式，Vinyasa換邊重複。最後一次Vinyasa停在push up，單腳輪流往上舉高，然後是雙腳，又是很像Hamsasana (P.285)的動作，真的有兩個同學能起得來呢。
反轉的Bound Side Angle Pose，先把前腳膝蓋伸直，再彎回原位，然後後腳站與前腳平行，站起把Bound的腳踢直，昨天我能做這個動作，今天又覺得勉強了，所以感覺不對勁時立刻停止回下犬式。
前後劈腿用手繞過前腳下方，兩手背後相扣，起來接Eka Pada Koundinyasana II(P.335)，重點仍是撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點。
Urdhva Kuddutasana (P.321)，烏鴉式跳成三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上。接Eka Pada Galavasana (P.328)，現在這個動作已經很熟練了，原來腳背卡住也不是重點，因為我看Vincent示範時腳背也沒貼緊，所以小腿的平衡點才是最重要的，試了發現更容易了，也不會卡到腳背疼痛。三點式頭倒立變化還有頭離地單腳烏鴉Eka Pada Bakasana I(P.337)。
Vinyasa跳回到船式Udhaya Padangusthasana，接Urdhva Mukha Paschimottanasana兩腳靠近身體，再一次回到船式停留五個深呼吸。
站姿舞王式Natarajasana(P.422)，變化成只用對側手抓腳，同側手則扶住後彎的膝蓋。接下來就難多了，側平台加上舞王式的反手抓腳弓開Kapinjalasana(P.409)，轉成面向下。
用蓮花雙盤的膝蓋點地作側平台，確實是個新嘗試，換腳雙盤練習孔雀式Padma Mayurasana(P.284)。
躺下兩腳靠近臀部，手先握腳踝、臀推高成半橋式，然後三次輪式，第一次輪流單腳抬高，第二次要將同側的手腳都一起抬高Eka Pada Urdhva Dhanurasana (P.366)。第三次更難了，除了同側手腳抬高，還要加上用同側手把抬高的大拇指勾住踢開，像是Vasisthasana的抓腳方式。嬰兒式後換成兩腳伸直併攏坐姿前彎放鬆五個深呼吸。
到了牆面，從三角式頭倒立練習Full Arm Balance，然後是手倒立，離牆面50公分左右，練習前後分腿的手倒立。最後也是自選一種最有把握的倒立一分鐘，我選三點式頭倒立，然後躺下，單腳彎放到對側地板扭轉放鬆，攤屍休息後，OM一聲下課。
Vincent即將到加拿大休假三個星期，所以他說會有一陣子不能跟我們一起練習Advanced了，下週日的老師還沒排出來，不知道現在還有誰會帶這節課？
上課前Vincent提到他昨天休假去衝浪，談到沖浪與困難度較高的瑜珈體位法有個共同點，就是必須保持專注，或許這是他對於瑜珈的解釋吧，所以同樣是Advanced課程，Phoenix與Vincent會有完全不同的呈現。
靜坐後先以蓮花坐練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，中間要屏息，約練習5分鐘，然後改為金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共三次，各50次。成貓式練習Uddiyana Bandha，每次停留10個呼吸，重複3次。
拜日式暖身，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。左右各三次，共六回。
下犬式Walking Dog，兩腳併攏單腳往上抬高，換腳後成海豚式的側平台，身體成為弧線，但上面的手彎著貼耳往地板方向。第二次側平台上手抓腳踢開Vasisthasana(P.311)。再回下犬式，單腳彎抬高、膝蓋往上，後翻成Wild Thing，回覆時再次往上抬高，踩到前面成Piegon，先坐直後彎再前趴。
Warrior I加Eagle Arm後彎，Warrior II，三角式，反轉三角式，兩手背後相扣前彎，直接單腳離地 Warrior III，手放下半月式，Vinyasa換邊重複。最後一次Vinyasa停在push up，單腳輪流往上舉高，然後是雙腳，又是很像Hamsasana (P.285)的動作，真的有兩個同學能起得來呢。
反轉的Bound Side Angle Pose，先把前腳膝蓋伸直，再彎回原位，然後後腳站與前腳平行，站起把Bound的腳踢直，昨天我能做這個動作，今天又覺得勉強了，所以感覺不對勁時立刻停止回下犬式。
前後劈腿用手繞過前腳下方，兩手背後相扣，起來接Eka Pada Koundinyasana II(P.335)，重點仍是撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點。
Urdhva Kuddutasana (P.321)，烏鴉式跳成三點頭倒立，空中盤腳放在手臂上。接Eka Pada Galavasana (P.328)，現在這個動作已經很熟練了，原來腳背卡住也不是重點，因為我看Vincent示範時腳背也沒貼緊，所以小腿的平衡點才是最重要的，試了發現更容易了，也不會卡到腳背疼痛。三點式頭倒立變化還有頭離地單腳烏鴉Eka Pada Bakasana I(P.337)。
Vinyasa跳回到船式Udhaya Padangusthasana，接Urdhva Mukha Paschimottanasana兩腳靠近身體，再一次回到船式停留五個深呼吸。
站姿舞王式Natarajasana(P.422)，變化成只用對側手抓腳，同側手則扶住後彎的膝蓋。接下來就難多了，側平台加上舞王式的反手抓腳弓開Kapinjalasana(P.409)，轉成面向下。
用蓮花雙盤的膝蓋點地作側平台，確實是個新嘗試，換腳雙盤練習孔雀式Padma Mayurasana(P.284)。
躺下兩腳靠近臀部，手先握腳踝、臀推高成半橋式，然後三次輪式，第一次輪流單腳抬高，第二次要將同側的手腳都一起抬高Eka Pada Urdhva Dhanurasana (P.366)。第三次更難了，除了同側手腳抬高，還要加上用同側手把抬高的大拇指勾住踢開，像是Vasisthasana的抓腳方式。嬰兒式後換成兩腳伸直併攏坐姿前彎放鬆五個深呼吸。
到了牆面，從三角式頭倒立練習Full Arm Balance，然後是手倒立，離牆面50公分左右，練習前後分腿的手倒立。最後也是自選一種最有把握的倒立一分鐘，我選三點式頭倒立，然後躺下，單腳彎放到對側地板扭轉放鬆，攤屍休息後，OM一聲下課。
Vincent即將到加拿大休假三個星期，所以他說會有一陣子不能跟我們一起練習Advanced了，下週日的老師還沒排出來，不知道現在還有誰會帶這節課？
P165 Hatha 1/Phoenix (60 min)
這節課在3B教室，是今天Pure的第一節課，也是我第一次上Phoenix的早課。15個同學，只認得Flora，有個外國同學，所以Phoenix幾乎整節課都用英語授課，聽起來比中文順得多。音樂選的是慢板的鋼琴曲。
靜坐時間三分鐘開始，所以坐姿先作頸部運動，先往上、往下五次，然後順時鐘方向五圈，逆時鐘方向五圈。Cat & Cow 6次，回Table單腳往後抬高、拱背膝蓋彎往前額頭碰膝蓋6次後，換邊重複。兩腳往前併攏前彎，兩手肘互抱，手鬆開後慢慢輪流走向左右兩側，回正後慢慢拱背回到山型站姿，閉上眼睛感覺一下foundation。
拜月式，後彎、前彎、右腳往後膝蓋不落地、下犬式、Push Up、Upper Dog、Down Dog停五個呼吸、右腳往前左腳膝蓋不落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後起身站姿後彎，來回走10次，最後兩趟每個動作要停3個深呼吸。再度停在山型站姿，閉上眼睛check how’s the feel and breath。
平衡第一次是樹式，第二次是樹式直接轉為舞蹈式，重複兩次，要求我們動作轉換間要圓滑順暢。
然後練習從下犬式如何無聲的一步往前跨到兩手之間，有兩種方法，第一種從Dog Spilt開始，把下腳腳尖墊高增加空間，各邊走5次；第二種方法是後腳彎把大腿靠近胸口，略為拱背往前踏，也是各邊練習5次。
然後是躺姿的腹部動作，單腳伸直往上舉高，腳往順時鐘與逆時鐘方向各迴轉5次，然後兩腳併攏抬高，同樣往順時鐘與逆時鐘方向迴轉5次。
橋式第一次中指碰腳後跟，第二次Monkey Grip腳踝起身，回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，Happy Baby Pose，兩腳成蝴蝶式，腳伸直攤屍休息。起身後Namaste下課，Phoenix說Good Morning, Taipei!
回到家，老公說要帶我去圓山飯店吃我想了很久的紅豆鬆糕，因為一直想試試看與鼎泰豐的有什麼不一樣，想想在銀座找遍了百年老鋪嚐試美點，自己台北的美食也該有機會試試吧，尤其我特別喜愛紅豆類的甜品，嚐過之後覺得確實名不虛傳，非常耐人尋味的滋味。
蔣宋美齡女士到了百歲依然愛不釋口的圓山的紅豆鬆糕，原本是中國南方人逢年過節必吃的漿團類製品，也就是江浙人的年糕，隨著蔣家家廚流傳至當初專門招待各國元首的圓山飯店，但紅豆鬆糕最早只送進蔣家官邸，現在普通老百姓也能吃到。在網路上覓得的資料得知，這類糯米漿團相傳是春秋後期伍子胥修築闔閭城（即蘇州城）後，在慶功宴看見人人貪逸安樂，遂在城腳下藏著糯米粉磚，日後吳國國事日衰，當年隨從有感伍子胥居安思危之用心，以糯米粉磚製成各式食物，並演變成江浙蘇州一帶地方名點。
圓苑餐廳裡的書畫字句也引起我很大的興趣，入口處有一幅「茶心」：「有事無事談茶茗，茶色茶味在茶心，有錢無錢愛開心，愛聞愛啜心不凝，有緣無緣莫傷心，人情世事放乎清，有情無情有留心，花香茶香歸厝間。」轉口處還有一幅「花與茶」：「飲花茶，喝花酒，走花街，心花開遽謝。品苦茶，啜苦茶，勞苦心，苦盡甘即來。說花言，耍花招，鬧花邊，筆花難再夢。談花事，看花眼，坐花叢，好花不堪折。老眼花，老本花，花天酒地，野花害家花。用苦心，談苦事，苦口婆，吃得苦中苦。茶水澀，茶味苦，苦言相勸，苦中也作樂。」餐廳裡則有「春入鳥能言、風來花自舞」對聯一幅，以及李白子夜四時歌秋歌「長安一片月，萬戶擣衣聲，秋風吹不盡，總是玉關情，何日平胡虜，良人罷遠征。」品茗論詩，還真是很典雅的享受呢。
靜坐時間三分鐘開始，所以坐姿先作頸部運動，先往上、往下五次，然後順時鐘方向五圈，逆時鐘方向五圈。Cat & Cow 6次，回Table單腳往後抬高、拱背膝蓋彎往前額頭碰膝蓋6次後，換邊重複。兩腳往前併攏前彎，兩手肘互抱，手鬆開後慢慢輪流走向左右兩側，回正後慢慢拱背回到山型站姿，閉上眼睛感覺一下foundation。
拜月式，後彎、前彎、右腳往後膝蓋不落地、下犬式、Push Up、Upper Dog、Down Dog停五個呼吸、右腳往前左腳膝蓋不落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後起身站姿後彎，來回走10次，最後兩趟每個動作要停3個深呼吸。再度停在山型站姿，閉上眼睛check how’s the feel and breath。
平衡第一次是樹式，第二次是樹式直接轉為舞蹈式，重複兩次，要求我們動作轉換間要圓滑順暢。
然後練習從下犬式如何無聲的一步往前跨到兩手之間，有兩種方法，第一種從Dog Spilt開始，把下腳腳尖墊高增加空間，各邊走5次；第二種方法是後腳彎把大腿靠近胸口，略為拱背往前踏，也是各邊練習5次。
然後是躺姿的腹部動作，單腳伸直往上舉高，腳往順時鐘與逆時鐘方向各迴轉5次，然後兩腳併攏抬高，同樣往順時鐘與逆時鐘方向迴轉5次。
橋式第一次中指碰腳後跟，第二次Monkey Grip腳踝起身，回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，Happy Baby Pose，兩腳成蝴蝶式，腳伸直攤屍休息。起身後Namaste下課，Phoenix說Good Morning, Taipei!
回到家，老公說要帶我去圓山飯店吃我想了很久的紅豆鬆糕，因為一直想試試看與鼎泰豐的有什麼不一樣，想想在銀座找遍了百年老鋪嚐試美點，自己台北的美食也該有機會試試吧，尤其我特別喜愛紅豆類的甜品，嚐過之後覺得確實名不虛傳，非常耐人尋味的滋味。
蔣宋美齡女士到了百歲依然愛不釋口的圓山的紅豆鬆糕，原本是中國南方人逢年過節必吃的漿團類製品，也就是江浙人的年糕，隨著蔣家家廚流傳至當初專門招待各國元首的圓山飯店，但紅豆鬆糕最早只送進蔣家官邸，現在普通老百姓也能吃到。在網路上覓得的資料得知，這類糯米漿團相傳是春秋後期伍子胥修築闔閭城（即蘇州城）後，在慶功宴看見人人貪逸安樂，遂在城腳下藏著糯米粉磚，日後吳國國事日衰，當年隨從有感伍子胥居安思危之用心，以糯米粉磚製成各式食物，並演變成江浙蘇州一帶地方名點。
圓苑餐廳裡的書畫字句也引起我很大的興趣，入口處有一幅「茶心」：「有事無事談茶茗，茶色茶味在茶心，有錢無錢愛開心，愛聞愛啜心不凝，有緣無緣莫傷心，人情世事放乎清，有情無情有留心，花香茶香歸厝間。」轉口處還有一幅「花與茶」：「飲花茶，喝花酒，走花街，心花開遽謝。品苦茶，啜苦茶，勞苦心，苦盡甘即來。說花言，耍花招，鬧花邊，筆花難再夢。談花事，看花眼，坐花叢，好花不堪折。老眼花，老本花，花天酒地，野花害家花。用苦心，談苦事，苦口婆，吃得苦中苦。茶水澀，茶味苦，苦言相勸，苦中也作樂。」餐廳裡則有「春入鳥能言、風來花自舞」對聯一幅，以及李白子夜四時歌秋歌「長安一片月，萬戶擣衣聲，秋風吹不盡，總是玉關情，何日平胡虜，良人罷遠征。」品茗論詩，還真是很典雅的享受呢。
2006年8月12日 星期六
星雲大師的「人生百事」
「人間福報」今日刊出了星雲大師的「人生百事」（http://www.merit-times.com.tw/list.asp?unid=23265），我曾在前一陣子每日檢視一條，現在又重新檢驗一次，看看自己有沒有進步，還是退步了？
全文如下：
「人生百事」為佛光山開山大師星雲上人二○○五年之授課教材，也是他人生八十年、僧臘七十載立身行道的準則，經過佛光山法堂書記室彙編，可做為吾人的座右銘。
能做到者可在□打ˇ；自覺只做一半者打○；還待努力者打△。
如果能做到十條，人生就算及格了；若能做到二十條，就有七十分；做到三十條，就是八十分；若能做到五十條，就能達到一百分了。其他的五十條，則可以隨緣調整，用以自勉，超越自己。甚至，可以做每一年的計畫，自我審查有否增進，就知道自己是否進步了。
生活篇
□1.每天至少閱讀一份報紙，瞭解時事；至少閱讀一本好書，要做書香人士。
□2.生活作息要正常，思想行為要正派早晚起居要定時，每日三餐要定量。
□3.養成運動習慣，每天至少五千步。
□4.遠離菸、酒、色情、毒品，生活自治自律。
□5.惜福節儉，不亂用，不濫買。
□6.養成良好的習慣，不亂吃零食，不亂發脾氣，這才是優生保之健方。
□7.每日吃飯要三稱念，居家飲食要五觀想。
□8.八千里路雲和月，生涯中，要有托缽行腳的經驗，也就是自助旅行。
□9.在一生當中，應該有一至二次，將身邊的物品全部送人，體會空無一的境界。
□10.掌握時間，善用空間，和諧人間；三間一體，人生不空過。
立身篇
□11.人要給人利用，才能創造價值；人要學習活用，才能留下歷史。
□12.因緣果報，不可不明；窮通禍福，不可不知。
□13.建立正知正見，不要人云亦云，不要被人牽著鼻子走。
□14.要建立自我的信心、自我的期許、自我的目標。
□15.人生至少要有三張執照，例如：駕駛（汽車、開船、飛機、火車）、烹飪、水電、會計、電腦、打字、醫療、護理、教師、律師、代書、建築……。
□16.一個人要會講、會寫、會聽、會看、會想、會笑、會唱、會畫、會做……，全部都會最好，否則至少也要會一半以上。
□17.做什麼像什麼，千萬不可做什麼不像什麼。
□18.他物不貪，自財不吝，只要奮鬥努力，一切自會隨因緣而來；懶惰懈怠，煮熟的鴨子也會飛去。
□19.觀察力要敏銳、周全、寬宏、圓滿，還要有新思惟、新想法、新觀念、新作為，尤其想法要有一、二、三、四的內涵和層次。
□20.經常將歡喜、慈悲、榮耀、成就與人分享。
□21.不說是非，不傳播是非，不計較是非，更不要為是非患得患失。
□22.懂得自律、自覺、自悟，具有恆心、毅力、樂觀、勤奮，並且樂於結緣施捨，前途就有光明。
□23.能控制情緒，不隨便跟情緒起舞，尤其行止要用理智決定；因為情緒是一時的，人生是百年的。
□24.人生要能計畫時間，利用時間，不要虛度時間，胡混光陰。
□25精進努力，奮起飛揚；不要留戀過去，要展望未來。
□26凡事不一定要求助他人，先要求助自己；以身作則，可以決定一切。
□27.改變陋習，創造前途，不要等待機遇。
□28.要會找工作裡的歡喜、快樂，還要會把歡喜、快樂傳播給人。
□29.生氣、發脾氣不能解決問題，心平氣和才能做人處世。
□30.寧可不聰明，不能不明理；寧可沒有錢，不可以沒有慈悲。
□31.該主動，不可畏縮；該思考，不要魯莽。
□32.事無絕對的難易，努力，難者亦易；懈怠，易者亦難。
□33.去除私有的觀念，把自己付予公理、公義、公平、公有。
□34.要有力量和智慧抗拒世間的誘惑，如財色名食等，尤其不要用感情處理公事，應該要以道義、公平決定人事。
□35.利益的前面，要能想到別人，不為利益而出賣別人。
□36.不稱己善，不宣人過，人間諸事，都如過眼雲煙。
□37.凡事只問是非，不問利害；是非是有定律的，利害是自私的。
□38.不為討便宜而侵犯別人，甚至要讓別人討一點便宜。
□39.不要為逞己之快，而用口舌諷刺別人，要能給人歡喜、給人幫助、給人讚美，讓人認同。
□40.不要為忌彼之好，而用計謀打擊別人，要能尊重效法，隨緣隨喜。
□41.對事業要有計畫，對金錢要會運用，對感情要能昇華，對功名更要淡化。
□42.能隨遇而安，隨緣生活，隨心自在，隨喜而作。
□43.毀辱榮譽自然有之，一切要自我淡化，怡然自得。
□44.做人要厚道，隨時給人留下轉圜的餘地；給人留有空間餘地，才能適時善用，同時也是為自己留下日後的方便。
□45.對自己要能不忘初心，對朋友要肯不念舊惡，對好事要做不請之友，對社會要會不變隨緣。
□46.要訓練忍耐的力量，對於外境能夠認識、接受、承擔、負責、化解、去除，進而修學「生忍」、「法忍」、「無生法忍」，把忍的功夫轉化成為力量和智慧。
□47.能承受外境加予自己的壓力，而且不覺得有壓力的存在，因為有壓力，才有動力。
群我篇
□48.幫助別人，就是幫助自己；體貼他人，就是愛護自己。
□49.遷就他人善事，達成共識；重視民意，才有未來。
□50.處世要謙恭有禮，要謙虛受學，要委屈求全，要善解人意。
□51.待人處事要能柔和謙虛，慈顏愛語，要讓他人如沐春風。
□52.處眾要和諧、和氣、和平；做事要勤奮、勤勞、勤快。
□53.待人以誠，人我盡歡；待客以尊，賓至如歸。
□54.見面三句話，相處一回合，凡事要明理，平時多微笑。
□55.恭敬、讚美、包容，是待人處世的三部曲。
□56.歡喜時不多言，生氣時不遷怒。
□57.要會聽話，摘取他人講話的精華。
□58.凡事不要輕易說破，要懂得含蓄的美麗與高貴。
□59.責備的話要帶撫慰，批評的話要帶讚揚，訓誡的話要帶推崇，命令的話要帶尊重。
□60.待人要誠懇、熱情、有禮貌；說話要多說「請、謝謝、對不起」。
□61.對青少年要教育鼓勵，對老年人要關懷照顧，對殘障者要幫助輔導對失意人要體貼規勸。
□62.關懷鄰里親戚朋友，彼此守望相助，和諧融洽。
□63.承順奉養父母、親翁、長輩，提攜友愛初學晚輩。
□64.經常不求回報的幫助他人，多作一些好事，做人間善美的義工。
□65.聞善言要著意，而且要能不忘失，更不可做「非人」。
□66.凡事要合理，理是公平的、理是正直的、理是大眾的。
□67.遇事要有反省的自覺力，不怨天尤人，須知凡事都有前因後果。
敦品篇
□68.別人做好事、說好話、受人尊重，不要嫉妒，要心存效法。
□69.對好人要感謝，對受益要感恩，對善事要感動。
□70.經常做令人感動的事，別人的好心好事，自己也要能感動。
□71.能受委屈，能受冤枉，能受挫折，能受侮辱，然後才能受榮耀。
□72.人生要用苦行鍛鍊自己，十年苦行不為多。
□73.樹立自己心中終身的偶像一至三人，並效法他。
□74.人生要有幾位善知識作朋友，尤其得遇明師時要親近隨侍，忠誠而不違逆。
□75.放棄無理的執著，謙虛受教真理；謙虛才能受益，傲慢必定吃虧。
□76.找出自己最大的缺點，要有改變的願力，切實執行。
□77.「認錯」是最好的美德，也是最大的勇氣。
□78.要把做過的錯事記住，不斷的自我警惕，自我提醒，要能不二過」。
□79.當要責備人的時候，先要檢討自己，對自己的功過要切實的審查，才能責怪別人。
□80.珍惜生命，愛護生命，尊重生命，不可傷害生命。
□81.不要給感情矇蔽自己，不要為金錢出賣自己。
□82.學習吃虧，知道吃虧才是討便宜。
修行篇
□83.每日至少要靜坐五分鐘，或是每天讀一篇〈佛光祈願文〉。
□84.每週至少閉關半日，自我沉潛；每月至少素食一天，培養慈悲心。
□85.每日行三好：做好事、說好話、存好心。
□86.每天生活有七誡：誡煙毒、誡色情、誡暴力、誡偷盜、誡賭博、誡酗酒、誡惡口。
□87.深信正法，恆思諸善；諸惡莫作，眾善奉行。
□88.承諾過的事一定要完成，所謂「君子一言，駟馬難追」也。
□89.慚愧有所不知、有所不能、有所不淨、有所不善，慚愧是我們的花冠。
□90.提起善美好事，放下憂悲苦惱，讓自己的內心成為好的工廠。
□91.不論身在何處，常為受災難的人同情，甚至為他祈福。
□92.能「給」，才是富有；能「捨」，才有所得。
□93.隨力、隨分、隨喜、隨緣布施培福。
□94.器官捐贈，讓生命再延續，讓廢物還有再利用的機會。
□95.要有你大我小、你有我無、你樂我苦、你對我錯的修養。
□96.不猜疑人，不嫉妒人，成人之美，待他人好，就是功德。
□97.得失不計較，有無不比較。
□98.不要把憂愁傳染給別人，不要把煩惱帶到床上。
□99.要懂得改心、換性、回頭、轉身。
□100.要能「知行合一」，不要講時似悟，對境生迷。
全文如下：
「人生百事」為佛光山開山大師星雲上人二○○五年之授課教材，也是他人生八十年、僧臘七十載立身行道的準則，經過佛光山法堂書記室彙編，可做為吾人的座右銘。
能做到者可在□打ˇ；自覺只做一半者打○；還待努力者打△。
如果能做到十條，人生就算及格了；若能做到二十條，就有七十分；做到三十條，就是八十分；若能做到五十條，就能達到一百分了。其他的五十條，則可以隨緣調整，用以自勉，超越自己。甚至，可以做每一年的計畫，自我審查有否增進，就知道自己是否進步了。
生活篇
□1.每天至少閱讀一份報紙，瞭解時事；至少閱讀一本好書，要做書香人士。
□2.生活作息要正常，思想行為要正派早晚起居要定時，每日三餐要定量。
□3.養成運動習慣，每天至少五千步。
□4.遠離菸、酒、色情、毒品，生活自治自律。
□5.惜福節儉，不亂用，不濫買。
□6.養成良好的習慣，不亂吃零食，不亂發脾氣，這才是優生保之健方。
□7.每日吃飯要三稱念，居家飲食要五觀想。
□8.八千里路雲和月，生涯中，要有托缽行腳的經驗，也就是自助旅行。
□9.在一生當中，應該有一至二次，將身邊的物品全部送人，體會空無一的境界。
□10.掌握時間，善用空間，和諧人間；三間一體，人生不空過。
立身篇
□11.人要給人利用，才能創造價值；人要學習活用，才能留下歷史。
□12.因緣果報，不可不明；窮通禍福，不可不知。
□13.建立正知正見，不要人云亦云，不要被人牽著鼻子走。
□14.要建立自我的信心、自我的期許、自我的目標。
□15.人生至少要有三張執照，例如：駕駛（汽車、開船、飛機、火車）、烹飪、水電、會計、電腦、打字、醫療、護理、教師、律師、代書、建築……。
□16.一個人要會講、會寫、會聽、會看、會想、會笑、會唱、會畫、會做……，全部都會最好，否則至少也要會一半以上。
□17.做什麼像什麼，千萬不可做什麼不像什麼。
□18.他物不貪，自財不吝，只要奮鬥努力，一切自會隨因緣而來；懶惰懈怠，煮熟的鴨子也會飛去。
□19.觀察力要敏銳、周全、寬宏、圓滿，還要有新思惟、新想法、新觀念、新作為，尤其想法要有一、二、三、四的內涵和層次。
□20.經常將歡喜、慈悲、榮耀、成就與人分享。
□21.不說是非，不傳播是非，不計較是非，更不要為是非患得患失。
□22.懂得自律、自覺、自悟，具有恆心、毅力、樂觀、勤奮，並且樂於結緣施捨，前途就有光明。
□23.能控制情緒，不隨便跟情緒起舞，尤其行止要用理智決定；因為情緒是一時的，人生是百年的。
□24.人生要能計畫時間，利用時間，不要虛度時間，胡混光陰。
□25精進努力，奮起飛揚；不要留戀過去，要展望未來。
□26凡事不一定要求助他人，先要求助自己；以身作則，可以決定一切。
□27.改變陋習，創造前途，不要等待機遇。
□28.要會找工作裡的歡喜、快樂，還要會把歡喜、快樂傳播給人。
□29.生氣、發脾氣不能解決問題，心平氣和才能做人處世。
□30.寧可不聰明，不能不明理；寧可沒有錢，不可以沒有慈悲。
□31.該主動，不可畏縮；該思考，不要魯莽。
□32.事無絕對的難易，努力，難者亦易；懈怠，易者亦難。
□33.去除私有的觀念，把自己付予公理、公義、公平、公有。
□34.要有力量和智慧抗拒世間的誘惑，如財色名食等，尤其不要用感情處理公事，應該要以道義、公平決定人事。
□35.利益的前面，要能想到別人，不為利益而出賣別人。
□36.不稱己善，不宣人過，人間諸事，都如過眼雲煙。
□37.凡事只問是非，不問利害；是非是有定律的，利害是自私的。
□38.不為討便宜而侵犯別人，甚至要讓別人討一點便宜。
□39.不要為逞己之快，而用口舌諷刺別人，要能給人歡喜、給人幫助、給人讚美，讓人認同。
□40.不要為忌彼之好，而用計謀打擊別人，要能尊重效法，隨緣隨喜。
□41.對事業要有計畫，對金錢要會運用，對感情要能昇華，對功名更要淡化。
□42.能隨遇而安，隨緣生活，隨心自在，隨喜而作。
□43.毀辱榮譽自然有之，一切要自我淡化，怡然自得。
□44.做人要厚道，隨時給人留下轉圜的餘地；給人留有空間餘地，才能適時善用，同時也是為自己留下日後的方便。
□45.對自己要能不忘初心，對朋友要肯不念舊惡，對好事要做不請之友，對社會要會不變隨緣。
□46.要訓練忍耐的力量，對於外境能夠認識、接受、承擔、負責、化解、去除，進而修學「生忍」、「法忍」、「無生法忍」，把忍的功夫轉化成為力量和智慧。
□47.能承受外境加予自己的壓力，而且不覺得有壓力的存在，因為有壓力，才有動力。
群我篇
□48.幫助別人，就是幫助自己；體貼他人，就是愛護自己。
□49.遷就他人善事，達成共識；重視民意，才有未來。
□50.處世要謙恭有禮，要謙虛受學，要委屈求全，要善解人意。
□51.待人處事要能柔和謙虛，慈顏愛語，要讓他人如沐春風。
□52.處眾要和諧、和氣、和平；做事要勤奮、勤勞、勤快。
□53.待人以誠，人我盡歡；待客以尊，賓至如歸。
□54.見面三句話，相處一回合，凡事要明理，平時多微笑。
□55.恭敬、讚美、包容，是待人處世的三部曲。
□56.歡喜時不多言，生氣時不遷怒。
□57.要會聽話，摘取他人講話的精華。
□58.凡事不要輕易說破，要懂得含蓄的美麗與高貴。
□59.責備的話要帶撫慰，批評的話要帶讚揚，訓誡的話要帶推崇，命令的話要帶尊重。
□60.待人要誠懇、熱情、有禮貌；說話要多說「請、謝謝、對不起」。
□61.對青少年要教育鼓勵，對老年人要關懷照顧，對殘障者要幫助輔導對失意人要體貼規勸。
□62.關懷鄰里親戚朋友，彼此守望相助，和諧融洽。
□63.承順奉養父母、親翁、長輩，提攜友愛初學晚輩。
□64.經常不求回報的幫助他人，多作一些好事，做人間善美的義工。
□65.聞善言要著意，而且要能不忘失，更不可做「非人」。
□66.凡事要合理，理是公平的、理是正直的、理是大眾的。
□67.遇事要有反省的自覺力，不怨天尤人，須知凡事都有前因後果。
敦品篇
□68.別人做好事、說好話、受人尊重，不要嫉妒，要心存效法。
□69.對好人要感謝，對受益要感恩，對善事要感動。
□70.經常做令人感動的事，別人的好心好事，自己也要能感動。
□71.能受委屈，能受冤枉，能受挫折，能受侮辱，然後才能受榮耀。
□72.人生要用苦行鍛鍊自己，十年苦行不為多。
□73.樹立自己心中終身的偶像一至三人，並效法他。
□74.人生要有幾位善知識作朋友，尤其得遇明師時要親近隨侍，忠誠而不違逆。
□75.放棄無理的執著，謙虛受教真理；謙虛才能受益，傲慢必定吃虧。
□76.找出自己最大的缺點，要有改變的願力，切實執行。
□77.「認錯」是最好的美德，也是最大的勇氣。
□78.要把做過的錯事記住，不斷的自我警惕，自我提醒，要能不二過」。
□79.當要責備人的時候，先要檢討自己，對自己的功過要切實的審查，才能責怪別人。
□80.珍惜生命，愛護生命，尊重生命，不可傷害生命。
□81.不要給感情矇蔽自己，不要為金錢出賣自己。
□82.學習吃虧，知道吃虧才是討便宜。
修行篇
□83.每日至少要靜坐五分鐘，或是每天讀一篇〈佛光祈願文〉。
□84.每週至少閉關半日，自我沉潛；每月至少素食一天，培養慈悲心。
□85.每日行三好：做好事、說好話、存好心。
□86.每天生活有七誡：誡煙毒、誡色情、誡暴力、誡偷盜、誡賭博、誡酗酒、誡惡口。
□87.深信正法，恆思諸善；諸惡莫作，眾善奉行。
□88.承諾過的事一定要完成，所謂「君子一言，駟馬難追」也。
□89.慚愧有所不知、有所不能、有所不淨、有所不善，慚愧是我們的花冠。
□90.提起善美好事，放下憂悲苦惱，讓自己的內心成為好的工廠。
□91.不論身在何處，常為受災難的人同情，甚至為他祈福。
□92.能「給」，才是富有；能「捨」，才有所得。
□93.隨力、隨分、隨喜、隨緣布施培福。
□94.器官捐贈，讓生命再延續，讓廢物還有再利用的機會。
□95.要有你大我小、你有我無、你樂我苦、你對我錯的修養。
□96.不猜疑人，不嫉妒人，成人之美，待他人好，就是功德。
□97.得失不計較，有無不比較。
□98.不要把憂愁傳染給別人，不要把煩惱帶到床上。
□99.要懂得改心、換性、回頭、轉身。
□100.要能「知行合一」，不要講時似悟，對境生迷。
P164 Advanced/Phoenix (120 min)
這節課來了約三十個同學，蠻多熟面孔的，課前大家交換了一下這週來各自上不同課程的心得，好康道相報，方便日後選擇適合自己的課程。
Phoenix老師已經記得我的名字了，畢竟簡短的英文還是比較好記。而我也已經適應了她的上課風格與節奏，覺得是好酒沉甕底，要細細品味，就能了解其中深奧的細節，畢竟她有長期的教學經驗，認真學習一定能受惠不少，尤其她對於動作的角度與重點非常要求，可以避免慢性的運動傷害。她今天也說，對任何事物都不要驟下結論，這樣會失去接觸與學習的機會，因為偏見會掩蓋了事情的真相，所以我們應該把一切放空，就能全然接受真正的實相。就像體位法，不需要先認為自己能不能、還是會不會作什麼動作，就是去做就是了，但應該要善待自己的身體，不宜感覺疼痛，畢竟明天還有一節課！大家聽了都笑了起來，想想其實本來就是啊，每天都在練習，實在不必要求或逼迫自己一定要在某一節課上做出什麼動作，來日方長。
心想這節課會不會如同她星期四Gentle Flow時說的，要靜坐兩小時，還好今天沒有。這節課的前半段與週四的Power 2很類似，靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次，屏息十拍，靜坐一段時間，第二次40次，屏息十拍，再靜坐一段時間。反向Cross leg，兩手交叉反掌往上推，再把兩手放在臀後、撐起胸口後彎，然後是蝴蝶式的坐姿，把雙膝用意識開髖骨往地面壓。
今天也是所有的Vinyasa都必須回來時從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而且都是後跳成Push Up。體位法從下犬式開始，腳走向手，手肘互抱前彎，拱背起身。還是用Ashtanga拜日式A開始暖身，左右來回5趟共10次。然後是Chair Pose接Vinyasa左右來回各一趟共2次。
海豚式輪流單腳往上抬高，伏地挺身十次，回下犬式，單腳往前、後腳墊起Cresent Moon，兩腳前後前彎Parsvottanasana，三角式、手往外打開後斜向頭後方，Side Angle Pose，半月式，抓腳弓開Standing Bow，回下犬式，反向重複。
Warrior I，反轉Side Angle Pose、雙手合十胸前，反轉三角形，反轉半月式，回反轉三角形，下犬式，反向重複。
Bound Side Angle Pose、後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。接下來是反轉Bound Side Angle Pose，也一樣後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往後方看，這個動作上週我在Vincent的課上沒有成功，今天終於做成了，勤快練習還是會有成果的。
Dog Spilt上腳抬高，翻身過去成為輪式，換邊重複。大部份的人都能作，當Phoenix稱讚女生們很棒時，有位第一次上Advanced的男生顯得很不服氣，就舉手說男生也能作，結果被起鬨表演，起勢從輪式開始就發現錯了，才改為下犬式開始轉輪式，結果往右翻了兩圈就下來了，又被起鬨說沒做左邊，他愣了一下，結果竟說另一邊下個星期再作，大家哄堂大笑，暫停了這段插曲。其實老師稱讚別人時，用欣賞的心情去看待就好了吧？瑜珈不是競技，就算證明自己能作又怎麼樣呢？做不到也不會怎麼樣，不就是Phoenix老師上課前才提示過的事情嗎？
Warrior I後腳膝蓋碰地，同側手把後腳底壓向臀部外側，下犬式後換邊重複，然後是Dog Spilt接Pigeon，先坐正後彎，同側手再一次把後腳底壓向臀部外側，接下來的動作Stephen教過一次，把前腳也拉起，讓兩腳底相貼Vamadevasana II（P.348），Phoenix來幫我，原來重點是後面的臀部要再往下壓，這樣距離短了就能貼住了，然後放開兩腳轉正前趴，再接前後劈腿Monkey King（Hanumanasana，P.353），加上King Pigeon的手作法，成為Eka Pada Rajakapotasana IV（P.395），兩手抓後腳，額頭碰後腳板，下犬式後整套動作換邊重複。牛面式回復。
Arm Balance只有兩個動作，Elephant Trunk（Eka Hasta Bhujasana，P.278），還有兩腳夾單手臂的Astavakrasana（P.277），都是平時常練習的動作。
兩腳彎平行相疊Shoe Lace（Double Pigeon），身體轉向前腳板，將肩膀外側頂在腳板上側轉，上周做過的，我以為會接Yogadandasana，結果沒有，反向重複。然後天秤式雙盤蓮花撐起Parvatasana（P.134）三次，每次五個呼吸。
Vinyasa後成趴姿，開始知道是後彎系列了。兩手背後相扣，兩腳併攏離地，弓式，起身雙手合十胸前的駱駝式，接著就是輪式，第二次輪式起來後要往前與後走，這個還可以，但要輪式順時鐘與逆時鐘方向走一圈，就真的有點混亂，一直要翻成下犬式，雖然Phoenix一直強調不要去想，但真的好難。然後是英雄式的躺姿，從這個姿勢推起作圓屋頂Kapotasana（P.369）。
接下來是Drop back（Urdhva Dhanurasana II，P.358）與立輪起身的練習，像云那種高手，就得練習單手的Drop back與立輪起身，但她還覺得太簡單的樣子，開始練Tiriang Mukhottanasana（P.419），柔軟度真是嚇死人。Phoenix不掩飾的說她自己的立輪也有盲點，雖然她的輪式手腳都很輕，但立輪是下巴會先抬起來，結果就會掉下去，所以她也說這是她還需要練習的部份。
最後是坐姿兩腳併攏的前彎，然後半盤，對側的手抓半盤的大腿內側，同側的手抓伸直的前腳，身體往前腳方向上翻扭轉，反向重複。最後一個動作是單腳內彎的側彎Parivrtta Janu Sirsasana（P.151），攤屍休息，放的音樂是流水聲，感覺空氣都清涼了起來。起身後Namaste下課，Phoenix開燈後說「放學了」，大家愣了一下，哄堂大笑，結束了今天的Advanced課程。
整節課沒有倒立的動作，在Advanced課程中比較少見，不過收穫還是很多，越來越能Enjoy Phoenix老師的教法與內涵，她真是一位很有深度的老師。
Phoenix老師已經記得我的名字了，畢竟簡短的英文還是比較好記。而我也已經適應了她的上課風格與節奏，覺得是好酒沉甕底，要細細品味，就能了解其中深奧的細節，畢竟她有長期的教學經驗，認真學習一定能受惠不少，尤其她對於動作的角度與重點非常要求，可以避免慢性的運動傷害。她今天也說，對任何事物都不要驟下結論，這樣會失去接觸與學習的機會，因為偏見會掩蓋了事情的真相，所以我們應該把一切放空，就能全然接受真正的實相。就像體位法，不需要先認為自己能不能、還是會不會作什麼動作，就是去做就是了，但應該要善待自己的身體，不宜感覺疼痛，畢竟明天還有一節課！大家聽了都笑了起來，想想其實本來就是啊，每天都在練習，實在不必要求或逼迫自己一定要在某一節課上做出什麼動作，來日方長。
心想這節課會不會如同她星期四Gentle Flow時說的，要靜坐兩小時，還好今天沒有。這節課的前半段與週四的Power 2很類似，靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次，屏息十拍，靜坐一段時間，第二次40次，屏息十拍，再靜坐一段時間。反向Cross leg，兩手交叉反掌往上推，再把兩手放在臀後、撐起胸口後彎，然後是蝴蝶式的坐姿，把雙膝用意識開髖骨往地面壓。
今天也是所有的Vinyasa都必須回來時從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而且都是後跳成Push Up。體位法從下犬式開始，腳走向手，手肘互抱前彎，拱背起身。還是用Ashtanga拜日式A開始暖身，左右來回5趟共10次。然後是Chair Pose接Vinyasa左右來回各一趟共2次。
海豚式輪流單腳往上抬高，伏地挺身十次，回下犬式，單腳往前、後腳墊起Cresent Moon，兩腳前後前彎Parsvottanasana，三角式、手往外打開後斜向頭後方，Side Angle Pose，半月式，抓腳弓開Standing Bow，回下犬式，反向重複。
Warrior I，反轉Side Angle Pose、雙手合十胸前，反轉三角形，反轉半月式，回反轉三角形，下犬式，反向重複。
Bound Side Angle Pose、後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。接下來是反轉Bound Side Angle Pose，也一樣後腳往前踏與前腳平行，眼睛看著要站直的腳，單腳站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往後方看，這個動作上週我在Vincent的課上沒有成功，今天終於做成了，勤快練習還是會有成果的。
Dog Spilt上腳抬高，翻身過去成為輪式，換邊重複。大部份的人都能作，當Phoenix稱讚女生們很棒時，有位第一次上Advanced的男生顯得很不服氣，就舉手說男生也能作，結果被起鬨表演，起勢從輪式開始就發現錯了，才改為下犬式開始轉輪式，結果往右翻了兩圈就下來了，又被起鬨說沒做左邊，他愣了一下，結果竟說另一邊下個星期再作，大家哄堂大笑，暫停了這段插曲。其實老師稱讚別人時，用欣賞的心情去看待就好了吧？瑜珈不是競技，就算證明自己能作又怎麼樣呢？做不到也不會怎麼樣，不就是Phoenix老師上課前才提示過的事情嗎？
Warrior I後腳膝蓋碰地，同側手把後腳底壓向臀部外側，下犬式後換邊重複，然後是Dog Spilt接Pigeon，先坐正後彎，同側手再一次把後腳底壓向臀部外側，接下來的動作Stephen教過一次，把前腳也拉起，讓兩腳底相貼Vamadevasana II（P.348），Phoenix來幫我，原來重點是後面的臀部要再往下壓，這樣距離短了就能貼住了，然後放開兩腳轉正前趴，再接前後劈腿Monkey King（Hanumanasana，P.353），加上King Pigeon的手作法，成為Eka Pada Rajakapotasana IV（P.395），兩手抓後腳，額頭碰後腳板，下犬式後整套動作換邊重複。牛面式回復。
Arm Balance只有兩個動作，Elephant Trunk（Eka Hasta Bhujasana，P.278），還有兩腳夾單手臂的Astavakrasana（P.277），都是平時常練習的動作。
兩腳彎平行相疊Shoe Lace（Double Pigeon），身體轉向前腳板，將肩膀外側頂在腳板上側轉，上周做過的，我以為會接Yogadandasana，結果沒有，反向重複。然後天秤式雙盤蓮花撐起Parvatasana（P.134）三次，每次五個呼吸。
Vinyasa後成趴姿，開始知道是後彎系列了。兩手背後相扣，兩腳併攏離地，弓式，起身雙手合十胸前的駱駝式，接著就是輪式，第二次輪式起來後要往前與後走，這個還可以，但要輪式順時鐘與逆時鐘方向走一圈，就真的有點混亂，一直要翻成下犬式，雖然Phoenix一直強調不要去想，但真的好難。然後是英雄式的躺姿，從這個姿勢推起作圓屋頂Kapotasana（P.369）。
接下來是Drop back（Urdhva Dhanurasana II，P.358）與立輪起身的練習，像云那種高手，就得練習單手的Drop back與立輪起身，但她還覺得太簡單的樣子，開始練Tiriang Mukhottanasana（P.419），柔軟度真是嚇死人。Phoenix不掩飾的說她自己的立輪也有盲點，雖然她的輪式手腳都很輕，但立輪是下巴會先抬起來，結果就會掉下去，所以她也說這是她還需要練習的部份。
最後是坐姿兩腳併攏的前彎，然後半盤，對側的手抓半盤的大腿內側，同側的手抓伸直的前腳，身體往前腳方向上翻扭轉，反向重複。最後一個動作是單腳內彎的側彎Parivrtta Janu Sirsasana（P.151），攤屍休息，放的音樂是流水聲，感覺空氣都清涼了起來。起身後Namaste下課，Phoenix開燈後說「放學了」，大家愣了一下，哄堂大笑，結束了今天的Advanced課程。
整節課沒有倒立的動作，在Advanced課程中比較少見，不過收穫還是很多，越來越能Enjoy Phoenix老師的教法與內涵，她真是一位很有深度的老師。
P163 Hatha 1/AK (60 min)
從合氣道教室下課和Flora趕過去Pure上課，這節AK的Hatha 1雲卿說昨晚預約時已經候補第14名，實在有點誇張，我本來擔心趕不上想先取消，但在網路上看到排在最小的A教室只好先保留，不過最後其實是在3B教室上課，所以空位很多（還是很多人預約卻沒來上課？），只有十幾個同學，結果想上課的人預約不到課程，實在有點說不過去。
Ak鬍子剃掉了，所以原來昨天早上是還沒刮鬍子喔？！從三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，80次與40次。第一次結束後拱背前彎、起身三次，第二次聳肩再放鬆三次。
拜日式走三趟共六次，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana，Vinyasa，椅子式回到站姿山型，兩腳打開肩膀寬，兩手慢慢讓手指放鬆捲曲，閉起眼睛，找到平衡點。前彎至與地面平行停留，再前彎，兩手交握手肘左右搖，然後在膝蓋後面交抱，回到前彎至與地面平行停留，直背起身。
單手往上貼耳往對側彎，換邊重複，雙手撐後腰後彎。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
接平衡的動作，今天作鷹式，手肘往上前彎，讓手肘貼膝蓋。第二個平衡是簡化了，膝蓋彎抱靠近胸，往外側打開、臉朝對側看，回正後踢直，兩手夾耳往上停留。
三角式Utthita Trikonasana、膝蓋彎Side Angle Pose，身體轉正兩腳前後前彎Parsvottanasana，接半月式，後腳下後轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A C與D，再接反向的三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、與半月式。最後是Crow。
船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。Vinyasa成趴姿，手腳同時抬高Flying Scorpion，弓式兩次。嬰兒式起身成胸腹向上的Table。坐姿Paschimottanasana兩腳併攏前彎，AK鋪了毛巾在我背上，幫我不斷往前，這次頭頂被我的腳板擋住了，看來要練下巴碰腳板了。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。
回到下犬式，把單腳往上抬高、臀部齊，接Pigeon Pose先坐正，兩邊臀部都離地，兩手背後相扣後彎的雲雀式，再前趴，反向重複。然後是牛面式，換腳後兩腳伸直往45度方向勾腳板踢直。
坐姿慢慢躺下，Happy Baby左右搖，拔瓦斯式，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。下課時已經9:45，今天又是上了75分鐘。
Flora常聽我推薦AK的Hatha 1，不過今天是她第一次排到時間來上課，雖然比起昨天早上的強度弱了很多（連輪式都沒做，也沒有King Pigeon），不過她也覺得是很棒的一節Hatha 1，我們覺得跟他控制得剛好稍長的停留時間有關，因此可以相當伸展，早上感覺非常棒。
Ak鬍子剃掉了，所以原來昨天早上是還沒刮鬍子喔？！從三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，80次與40次。第一次結束後拱背前彎、起身三次，第二次聳肩再放鬆三次。
拜日式走三趟共六次，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana，Vinyasa，椅子式回到站姿山型，兩腳打開肩膀寬，兩手慢慢讓手指放鬆捲曲，閉起眼睛，找到平衡點。前彎至與地面平行停留，再前彎，兩手交握手肘左右搖，然後在膝蓋後面交抱，回到前彎至與地面平行停留，直背起身。
單手往上貼耳往對側彎，換邊重複，雙手撐後腰後彎。前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身。
接平衡的動作，今天作鷹式，手肘往上前彎，讓手肘貼膝蓋。第二個平衡是簡化了，膝蓋彎抱靠近胸，往外側打開、臉朝對側看，回正後踢直，兩手夾耳往上停留。
三角式Utthita Trikonasana、膝蓋彎Side Angle Pose，身體轉正兩腳前後前彎Parsvottanasana，接半月式，後腳下後轉成兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana A C與D，再接反向的三角式、Side Angle Pose、Parsvottanasana、與半月式。最後是Crow。
船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。Vinyasa成趴姿，手腳同時抬高Flying Scorpion，弓式兩次。嬰兒式起身成胸腹向上的Table。坐姿Paschimottanasana兩腳併攏前彎，AK鋪了毛巾在我背上，幫我不斷往前，這次頭頂被我的腳板擋住了，看來要練下巴碰腳板了。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。
回到下犬式，把單腳往上抬高、臀部齊，接Pigeon Pose先坐正，兩邊臀部都離地，兩手背後相扣後彎的雲雀式，再前趴，反向重複。然後是牛面式，換腳後兩腳伸直往45度方向勾腳板踢直。
坐姿慢慢躺下，Happy Baby左右搖，拔瓦斯式，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。下課時已經9:45，今天又是上了75分鐘。
Flora常聽我推薦AK的Hatha 1，不過今天是她第一次排到時間來上課，雖然比起昨天早上的強度弱了很多（連輪式都沒做，也沒有King Pigeon），不過她也覺得是很棒的一節Hatha 1，我們覺得跟他控制得剛好稍長的停留時間有關，因此可以相當伸展，早上感覺非常棒。
2006年8月11日 星期五
P162 Hatha 2/Phoenix (60 min)
今天第三節Hatha課，不同的老師該有完全不同的內容，但沒料到我上課前才在跟Flora說早上的兩節課都做了King Pigeon，這節課竟然也作！一天內練習三次King Pigeon，也創了我自己的記錄了，或許我該稱今天為「後彎日」。
這節課在9A，只有9個同學，同樣是靜坐三分鐘開始，這次我的精神就比早上10:30那節課好很多了，可以感覺到呼吸的逐漸穩定。Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，每次30下，然後是十拍的止息，感覺很舒服，好像腦筋都清楚起來的感覺。
要開始第一個體位法前，Phoenix突然問Flora、星云和我、上星期上過她的Advanced的同學，如果一上課就沒有做拜日式、直接開始Handstand，我們會不會覺得很奇怪？我們的答案都是不會，事實上Julie也帶過兩次Handstand的拜日式，所以本來就不成問題。她說在她的認知裡，上Advanced的同學就應該是上課前就已經都Warm up ready，所以立刻可以開始進階體位法才對，當然如果這個假設式對的，那一個小時的進階課也該夠了，否則加上熱身，強度怎麼也不可能太進階。
但我們還是從拜日式開始，重複八次，後彎、前彎、右腳往後膝蓋不落地、下犬式、Push Up、Upper Dog、Down Dog停五個呼吸、右腳往前左腳膝蓋不落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後起身站姿後彎。
再次Vinyasa回Down Dog，單腳抬高Dog Spilt，換邊重複，Vinyasa後趴下，用手肘平行撐地，將臀部抬起Plank，重複兩次，然後回Table，兩手肘互扣成三角姿勢，臉與地板平行，臀部抬起成Down Dog，也是單腳抬高Dog Spilt，換邊重複，然後是這個海豚式的伏地挺身10次，回Child Pose休息。到牆邊Full Arm Balance kick up 15個呼吸後嬰兒式休息還原。
然後就是後彎系列，第一次橋式、撐起成全輪式，一氣呵成；第二次每個動作都要停留五個呼吸，握腳踝橋式、半輪式頭頂地、全輪式、手握腳踝半輪式頭頂地；第三次是全輪式、然後頭頂地、雙手在頭後互扣成三角姿勢。
滾背起身，駱駝式，第一次手握腳跟，第二次臀部不後退，雙手合十胸前後彎。回下犬式，單腳往前Pigeon坐正後彎，把後腳彎壓向臀部外側，然後就是King Pigeon，不過能作的同學可能夠多，所以Phoenix有進階版，同側的手抓彎起的後腳，對側的手則要繞過腰後抓前彎的腳趾，然後把同側的手繞過頭、整個身體前彎Gherandasana II（P.407），我一側下得去、但上來會鬆掉，另外一側繞得過去、但下不去，可見兩邊不太平均，另外一側要多練習。能學到這個動作，就真的感覺是進階課了。
英雄式坐姿躺下約15個呼吸後，改為蝴蝶式的躺姿，最後單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，換邊重複後攤屍休息。隔壁還傳來Vincent課下課的OM聲。
這節課在9A，只有9個同學，同樣是靜坐三分鐘開始，這次我的精神就比早上10:30那節課好很多了，可以感覺到呼吸的逐漸穩定。Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，每次30下，然後是十拍的止息，感覺很舒服，好像腦筋都清楚起來的感覺。
要開始第一個體位法前，Phoenix突然問Flora、星云和我、上星期上過她的Advanced的同學，如果一上課就沒有做拜日式、直接開始Handstand，我們會不會覺得很奇怪？我們的答案都是不會，事實上Julie也帶過兩次Handstand的拜日式，所以本來就不成問題。她說在她的認知裡，上Advanced的同學就應該是上課前就已經都Warm up ready，所以立刻可以開始進階體位法才對，當然如果這個假設式對的，那一個小時的進階課也該夠了，否則加上熱身，強度怎麼也不可能太進階。
但我們還是從拜日式開始，重複八次，後彎、前彎、右腳往後膝蓋不落地、下犬式、Push Up、Upper Dog、Down Dog停五個呼吸、右腳往前左腳膝蓋不落地、左腳前併前彎、直背後彎立刻前彎換邊重複。最後起身站姿後彎。
再次Vinyasa回Down Dog，單腳抬高Dog Spilt，換邊重複，Vinyasa後趴下，用手肘平行撐地，將臀部抬起Plank，重複兩次，然後回Table，兩手肘互扣成三角姿勢，臉與地板平行，臀部抬起成Down Dog，也是單腳抬高Dog Spilt，換邊重複，然後是這個海豚式的伏地挺身10次，回Child Pose休息。到牆邊Full Arm Balance kick up 15個呼吸後嬰兒式休息還原。
然後就是後彎系列，第一次橋式、撐起成全輪式，一氣呵成；第二次每個動作都要停留五個呼吸，握腳踝橋式、半輪式頭頂地、全輪式、手握腳踝半輪式頭頂地；第三次是全輪式、然後頭頂地、雙手在頭後互扣成三角姿勢。
滾背起身，駱駝式，第一次手握腳跟，第二次臀部不後退，雙手合十胸前後彎。回下犬式，單腳往前Pigeon坐正後彎，把後腳彎壓向臀部外側，然後就是King Pigeon，不過能作的同學可能夠多，所以Phoenix有進階版，同側的手抓彎起的後腳，對側的手則要繞過腰後抓前彎的腳趾，然後把同側的手繞過頭、整個身體前彎Gherandasana II（P.407），我一側下得去、但上來會鬆掉，另外一側繞得過去、但下不去，可見兩邊不太平均，另外一側要多練習。能學到這個動作，就真的感覺是進階課了。
英雄式坐姿躺下約15個呼吸後，改為蝴蝶式的躺姿，最後單腳膝蓋彎放到對側地板、臉往對側看，換邊重複後攤屍休息。隔壁還傳來Vincent課下課的OM聲。
P161 Hatha 2/Elonne (90 min)
早上8:30剛結束AK的Hatha 1，去一趟註冊孩子開學，沒想到五秒鐘就辦完了，又搭車回Pure，才9:20，等10:30的課還有50分鐘，本來還想要不要去誠品逛逛書店，剛好在二樓遇到Chops，所以就聊了起來。他下個星期要跳槽到Pure來授課了，帶Hot、Power 1、Hatha 1、Gentle Flow。
上課前也遇到另一位同學、台大教授，昨天下午也一起上了Phoenix的課，我們都感覺到Phoenix這兩個星期的課程內容有明顯的不同，當他說有看我的Blog時，我又心驚了一下，就是蠻不好意思被認出來。而我最常被問到的問題就是怎麼記得那麼多動作？還有是不是很花時間？動作我也會有記漏的，順序有時也會有點亂掉，常常幾天後想起來又回來補，怪的是最常忘的都是最重要的重點，總是在其他老師的課上做到時突然想起。寫Blog也是很花時間，90分鐘的課要寫一小時左右，而且因為一天常不只上一節課，就更沒時間寫、內容也更記不住了，所以非常考驗耐力與記憶力，只能盡力了，實在是因為捨不得忘記老師們的教誨與當時的感動。
這節課約有15個同學，在3B教室，不過如同上次上Elonne的Hatha 2感覺相同，整節課比較像是Hatha 1的加長版，經典的Hatha動作，沒有連續的體位法，很注重呼吸，每個動作都停上15~20個深呼吸，是增加強度的原因。Elonne強調停留的時間久，對於Mental與Physical都有正面的益處。
三聲OM開始課程，一段很長的Mantra，聽得出來很多首，但Elonne唸得很快，所以大家就是閉著眼睛聽，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，每次之後加上一次一分鐘的止息，Elonne也是不斷的唸Ex帶動呼吸練習，不過止息的時間裡，我竟然有點打瞌睡（天啊），早上AK的課強度效應似乎開始出現了。
還好開始體位法練習時精神就來了（反轉三角形要睡著也難吧）。開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台止息、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎、直接前彎換邊重複，慢慢開始不喊口令，以自己的速度練習，大約有五分鐘的時間，滿身大汗。
站姿前彎，先兩手肘互抱前彎，然後是手指勾腳大拇指前彎Padangusthasana，手掌放腳掌下Padahastasana。三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，手穿過腳下Bound，Bound反轉的Side Angle Pose。兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C，兩手插腰起身。回下犬式，單腳往上抬高，第二次腳彎側轉。
手肘貼地海豚式作平台停留，然後是下壓將下巴送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回重複三次，孩童式休息。
前後劈腿，坐正手往後走挺胸，前彎趴平，後腳彎起、用同側手勾起，然後把前腳彎進來，King Pigeon，竟然跟早上AK練習完全一樣的動作，我猜大概是這週教師進修的內容吧，不然怎麼會那麼巧，當然幾小時前才練過，這節課要把腳板碰到額頭就更容易了，然後才是Pigeon前趴，Elonne有來幫我調整姿勢，很特別的是不是只往前，還有側面，下犬式後換邊重複。轉成趴姿，蛇式，弓式加上左右的側弓，嬰兒式還原。
躺姿腹部動作，兩手交叉抱後腦或往上伸直，兩腳同時抬高90度、吸氣將臀部離地，慢慢放下不碰地，來回重複次，最後一次起來停在45度、再到90度，慢慢落地停在45度、再落地。肩立停留一分鐘，接犛鋤一分鐘，慢慢回到地板。接著兩手握腳踝半橋式起身，輪式，落地後滾背起身坐姿前彎Paschimottanasana。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，然後一腳伸直，另一腳抱向腋窩，彎的腳伸直，先兩手抓腳、身體往上Supta Padangusthasana A，膝蓋再次彎起，放到對側方向、臉朝另一邊看，反向重複後攤屍休息。起身的Mantra是跟著唱誦的熟吸曲調，下課時是12:10，足足上了100分鐘。
一路散步到台安的餐廳享受了美味的素食午餐，感覺真滿足。
上課前也遇到另一位同學、台大教授，昨天下午也一起上了Phoenix的課，我們都感覺到Phoenix這兩個星期的課程內容有明顯的不同，當他說有看我的Blog時，我又心驚了一下，就是蠻不好意思被認出來。而我最常被問到的問題就是怎麼記得那麼多動作？還有是不是很花時間？動作我也會有記漏的，順序有時也會有點亂掉，常常幾天後想起來又回來補，怪的是最常忘的都是最重要的重點，總是在其他老師的課上做到時突然想起。寫Blog也是很花時間，90分鐘的課要寫一小時左右，而且因為一天常不只上一節課，就更沒時間寫、內容也更記不住了，所以非常考驗耐力與記憶力，只能盡力了，實在是因為捨不得忘記老師們的教誨與當時的感動。
這節課約有15個同學，在3B教室，不過如同上次上Elonne的Hatha 2感覺相同，整節課比較像是Hatha 1的加長版，經典的Hatha動作，沒有連續的體位法，很注重呼吸，每個動作都停上15~20個深呼吸，是增加強度的原因。Elonne強調停留的時間久，對於Mental與Physical都有正面的益處。
三聲OM開始課程，一段很長的Mantra，聽得出來很多首，但Elonne唸得很快，所以大家就是閉著眼睛聽，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，每次之後加上一次一分鐘的止息，Elonne也是不斷的唸Ex帶動呼吸練習，不過止息的時間裡，我竟然有點打瞌睡（天啊），早上AK的課強度效應似乎開始出現了。
還好開始體位法練習時精神就來了（反轉三角形要睡著也難吧）。開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台止息、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎、直接前彎換邊重複，慢慢開始不喊口令，以自己的速度練習，大約有五分鐘的時間，滿身大汗。
站姿前彎，先兩手肘互抱前彎，然後是手指勾腳大拇指前彎Padangusthasana，手掌放腳掌下Padahastasana。三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，手穿過腳下Bound，Bound反轉的Side Angle Pose。兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C，兩手插腰起身。回下犬式，單腳往上抬高，第二次腳彎側轉。
手肘貼地海豚式作平台停留，然後是下壓將下巴送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回重複三次，孩童式休息。
前後劈腿，坐正手往後走挺胸，前彎趴平，後腳彎起、用同側手勾起，然後把前腳彎進來，King Pigeon，竟然跟早上AK練習完全一樣的動作，我猜大概是這週教師進修的內容吧，不然怎麼會那麼巧，當然幾小時前才練過，這節課要把腳板碰到額頭就更容易了，然後才是Pigeon前趴，Elonne有來幫我調整姿勢，很特別的是不是只往前，還有側面，下犬式後換邊重複。轉成趴姿，蛇式，弓式加上左右的側弓，嬰兒式還原。
躺姿腹部動作，兩手交叉抱後腦或往上伸直，兩腳同時抬高90度、吸氣將臀部離地，慢慢放下不碰地，來回重複次，最後一次起來停在45度、再到90度，慢慢落地停在45度、再落地。肩立停留一分鐘，接犛鋤一分鐘，慢慢回到地板。接著兩手握腳踝半橋式起身，輪式，落地後滾背起身坐姿前彎Paschimottanasana。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，然後一腳伸直，另一腳抱向腋窩，彎的腳伸直，先兩手抓腳、身體往上Supta Padangusthasana A，膝蓋再次彎起，放到對側方向、臉朝另一邊看，反向重複後攤屍休息。起身的Mantra是跟著唱誦的熟吸曲調，下課時是12:10，足足上了100分鐘。
一路散步到台安的餐廳享受了美味的素食午餐，感覺真滿足。
P160 Hatha 1/AK (60 min)
昨晚睡得太多反而精神不好，所以今天早晨四點自然醒時，我沒再睡回籠覺，乾脆起床看書，看到有趣的地方忍不住笑得無法停止，老公起床時看到我一個人一大清早在客廳裡笑個不停，不知道心裏是怎麼想的？哈哈。
我很喜歡上AK的Hatha 1，尤其是早課效果更明顯，為此還沒去上今天雲媖老師的早課（我也很想念太極十八式，真有魚與熊掌不能兼得的兩難），不過平時要剛巧有時間排上AK的早課時段還不太容易，上次上他的課是7月21日，也隔了20多天了。
AK今天多了鬍子（什麼時候變造型了？還是我太久沒上他的課了？），不過一貫的是教課的語調很輕柔（用輕柔形容男士好像有點奇怪，不過那就是他給我的感覺）。
靜坐後從金剛跪的三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，80次與120次。
Cat & Cow，加上對側手腳伸直Balance Cat 強調前手肩膀往後、抬起的臀部外側要往前，感覺像個Z），還有屈膝碰額頭、往後抬高的兩種變化式。AK在示範時加入了生氣的貓與牛的叫聲，大家都笑了起來，其實還蠻神似的呢。
前彎兩手肘互抱左右搖放鬆，兩手背後交叉相扣再前彎。Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身，AK說拱背時頭要像Watermelon，兩隻下垂像Spaghetti Noodle，真是很有趣的形容呢（他今天早上似乎心情特別好，一直很風趣）。起身後兩手放腰後後彎。
拜日式，AK說這是Moving Meditate，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複，走兩趟共四次。Vinyasa從上犬式回來時先到平台才回下犬式，所以比一般的稍強。
回到站姿山型停留幾個呼吸，單手往上貼耳往對側彎，換邊重複。接Chair Pose椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行。
Warrior I、Warrior II、Utthita Trikonasana三角形胸向上打開、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana、Parivritta Trikonasana反三角形，反向重複。下犬式，把右腳併到左腳，輪流將單腳抬高、臀部齊，第二次抬高的腳膝蓋彎向外側轉，反向重複。Side Plank，反向重複。
Crow，AK示範時又發出烏鴉的聲音，笑得我差點掉下來，還模仿的真像。
手肘貼地、兩手平行的海豚式，身體下壓push up將下巴送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回重複五次，孩童式休息。
Pigeon Pose先坐正後仰、兩手背後相扣往後、再前趴，回正後腳彎起、用同側手把後腳腳底壓向臀部外側，另一手撐地讓另一側臀部離地，接著竟然是King Pigeon的Full Pose，瞬間我懷疑的想Hatha 1練這個會不會太強了些？但我沒用毛巾輔助，今天手抓腳一轉就成功了，兩手抓腳讓腳底碰額頭，還停了五個深呼吸沒彈回來，整套動作反向重複。然後成為趴姿，蛇式起身，臉轉往左右後方看，再接弓式兩次。
嬰兒式起身回到下犬式，Vinyasa成坐姿鎖喉Dandasana，再前彎Paschimottanasana A，回覆動作胸腹向上的Table兩次。Vinyasa成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。雙盤瑜珈身印前彎。
坐姿兩腳伸直慢慢躺下，橋式握腳踝起身，直接換成半輪式頭頂地或全輪式Urdva Dhanurasana，魚式Uttana Padasana輪流單腳抬高45度，然後是雙腳與雙手。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，拔瓦斯式，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
感覺今天練習很多的動作，因為停留的時間又很久，心想真的只有60分鐘嗎？下課時看教室外面的時鐘已經是8:30，今天上了75分鐘的Hatha 1，真夠本了，非常過癮。
我很喜歡上AK的Hatha 1，尤其是早課效果更明顯，為此還沒去上今天雲媖老師的早課（我也很想念太極十八式，真有魚與熊掌不能兼得的兩難），不過平時要剛巧有時間排上AK的早課時段還不太容易，上次上他的課是7月21日，也隔了20多天了。
AK今天多了鬍子（什麼時候變造型了？還是我太久沒上他的課了？），不過一貫的是教課的語調很輕柔（用輕柔形容男士好像有點奇怪，不過那就是他給我的感覺）。
靜坐後從金剛跪的三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，80次與120次。
Cat & Cow，加上對側手腳伸直Balance Cat 強調前手肩膀往後、抬起的臀部外側要往前，感覺像個Z），還有屈膝碰額頭、往後抬高的兩種變化式。AK在示範時加入了生氣的貓與牛的叫聲，大家都笑了起來，其實還蠻神似的呢。
前彎兩手肘互抱左右搖放鬆，兩手背後交叉相扣再前彎。Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，拱背起身，AK說拱背時頭要像Watermelon，兩隻下垂像Spaghetti Noodle，真是很有趣的形容呢（他今天早上似乎心情特別好，一直很風趣）。起身後兩手放腰後後彎。
拜日式，AK說這是Moving Meditate，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複，走兩趟共四次。Vinyasa從上犬式回來時先到平台才回下犬式，所以比一般的稍強。
回到站姿山型停留幾個呼吸，單手往上貼耳往對側彎，換邊重複。接Chair Pose椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行。
Warrior I、Warrior II、Utthita Trikonasana三角形胸向上打開、兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana、Parivritta Trikonasana反三角形，反向重複。下犬式，把右腳併到左腳，輪流將單腳抬高、臀部齊，第二次抬高的腳膝蓋彎向外側轉，反向重複。Side Plank，反向重複。
Crow，AK示範時又發出烏鴉的聲音，笑得我差點掉下來，還模仿的真像。
手肘貼地、兩手平行的海豚式，身體下壓push up將下巴送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回重複五次，孩童式休息。
Pigeon Pose先坐正後仰、兩手背後相扣往後、再前趴，回正後腳彎起、用同側手把後腳腳底壓向臀部外側，另一手撐地讓另一側臀部離地，接著竟然是King Pigeon的Full Pose，瞬間我懷疑的想Hatha 1練這個會不會太強了些？但我沒用毛巾輔助，今天手抓腳一轉就成功了，兩手抓腳讓腳底碰額頭，還停了五個深呼吸沒彈回來，整套動作反向重複。然後成為趴姿，蛇式起身，臉轉往左右後方看，再接弓式兩次。
嬰兒式起身回到下犬式，Vinyasa成坐姿鎖喉Dandasana，再前彎Paschimottanasana A，回覆動作胸腹向上的Table兩次。Vinyasa成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。雙盤瑜珈身印前彎。
坐姿兩腳伸直慢慢躺下，橋式握腳踝起身，直接換成半輪式頭頂地或全輪式Urdva Dhanurasana，魚式Uttana Padasana輪流單腳抬高45度，然後是雙腳與雙手。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，拔瓦斯式，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
感覺今天練習很多的動作，因為停留的時間又很久，心想真的只有60分鐘嗎？下課時看教室外面的時鐘已經是8:30，今天上了75分鐘的Hatha 1，真夠本了，非常過癮。
2006年8月10日 星期四
P159 Gentle Flow/Phoenix (60 min)
上節課四點結束，其實相當伸展，因此我原本考慮取消五點這節Gentle Flow，但轉念一想，Phoenix也跟我一樣是連續兩節，因此這節課應該會真的比較Gentle不會有意外，所以還是留了下來。
來了15個同學，上節課因為Phoenix從我們的上課單上唸不出中文名字，所以我自己加上了英文名字，果然Phoenix笑著跟我說謝謝，這樣至少她能唸出一個名字，不用查字典！
她在上課前說有兩個動作可以增進我們的體位法，第一個是靠牆的蝴蝶式坐姿，每天要坐上20分鐘，然後是英雄式坐姿，每次要坐上5~10分鐘，如果每天都能花30分鐘練習這兩個動作，就會發現很多作不到的動作都迎刃而解。所以我們先用蝴蝶式坐姿等到上課時間開始，再選自己喜歡的坐姿靜坐三分鐘。
她提到瑜珈行者原來就是要靜坐的，但因為坐久時慢慢發現身體不舒服，所以才模仿身邊的動物發展出體位法，但最後的目的都還是要回到靜坐，因此她說打算兩小時的Advanced課程拿來靜坐，看看大家有多Advanced！（哇！）
這節課的同學怕冷，所以要求老師把冷氣關掉，結果因為雨天溼氣高，竟然讓整面鏡子都起霧，墊子與地板也都濕濕的，溼度高得有點不舒服。
從坐姿的旋轉腳踝開始，順時鐘與反時鐘方向，然後是腳板相碰再打開的循環。成四足跪姿Tiger Strecch八次，開始單腳往上踢高、拱背膝蓋碰額頭來回六次，回Table對側的手腳抬高與地面成水平（Phoenix來調了我的臀部位置保持水平），直接轉到左右兩側的水平，回正後對側手抓腳踝往上踢高，換邊重複。回到四足跪姿，右腳腳尖勾，身體轉向左邊，左腳往左伸直，左手貼左耳，換邊重複。
兩腳前後伸直，兩手夾耳，身體背平前彎與地面平行、吸氣回正，來回五次，最後一次完全前彎貼腳，反向重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，三角式、Side Angle Pose來回五次，停在Side Angle Pose，腳不動直接起身成Warrior II，反向重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，手有四種變化，兩手平舉、兩手交叉抱後腦、兩手背後互抱手肘、兩手背後合十，身體的動作都一樣，向右方前彎、直接後彎，轉向左方前彎、直接後彎，身體回正前彎、後彎。
樹式平衡，但加上手的連續動作，先合十胸前，兩手夾耳往上，兩手平行兩側，掌按指翹，重複三次，換邊重覆。Phoenix在這套動作時說想起了教她的老師，是位居住在泰國清邁超過20年的德國籍老師，專長於瑜珈與泰式按摩，但在去年仙逝，還談及一些同學們在十二月寒冷的天氣中上山修行的往事。
連續動作，第一次八個呼吸、第二次五個呼吸、第三次三個呼吸、第四個一個呼吸。犛鋤，船式，膝蓋放下併攏、兩手抱膝蓋左右扭轉，胸腹往上的Table，臀部往後不碰地、雙膝伸直（兩手仍然指尖朝前的撐地不動）前彎，最後這個動作我接得不順，總是要把臀部先著地才找得到位置撐起。
躺下單腳彎靠近胸、兩手交叉放在大腿下方，另一腳往前伸直，配合呼吸將彎的膝蓋伸直，三次後腳伸直、手放開，換邊重複。
躺姿蝴蝶式，但要把背拱高，騰出空間讓雙膝往下壓地，Phoenix有來幫我學習這個感覺，因此是個非常費力的蝴蝶式，五分鐘的練習，然後攤屍休息。
課後在更衣室遇到Yamuna與Flora，Yamuna已經預訂了開刀的日期，祝福她一切順利。
來了15個同學，上節課因為Phoenix從我們的上課單上唸不出中文名字，所以我自己加上了英文名字，果然Phoenix笑著跟我說謝謝，這樣至少她能唸出一個名字，不用查字典！
她在上課前說有兩個動作可以增進我們的體位法，第一個是靠牆的蝴蝶式坐姿，每天要坐上20分鐘，然後是英雄式坐姿，每次要坐上5~10分鐘，如果每天都能花30分鐘練習這兩個動作，就會發現很多作不到的動作都迎刃而解。所以我們先用蝴蝶式坐姿等到上課時間開始，再選自己喜歡的坐姿靜坐三分鐘。
她提到瑜珈行者原來就是要靜坐的，但因為坐久時慢慢發現身體不舒服，所以才模仿身邊的動物發展出體位法，但最後的目的都還是要回到靜坐，因此她說打算兩小時的Advanced課程拿來靜坐，看看大家有多Advanced！（哇！）
這節課的同學怕冷，所以要求老師把冷氣關掉，結果因為雨天溼氣高，竟然讓整面鏡子都起霧，墊子與地板也都濕濕的，溼度高得有點不舒服。
從坐姿的旋轉腳踝開始，順時鐘與反時鐘方向，然後是腳板相碰再打開的循環。成四足跪姿Tiger Strecch八次，開始單腳往上踢高、拱背膝蓋碰額頭來回六次，回Table對側的手腳抬高與地面成水平（Phoenix來調了我的臀部位置保持水平），直接轉到左右兩側的水平，回正後對側手抓腳踝往上踢高，換邊重複。回到四足跪姿，右腳腳尖勾，身體轉向左邊，左腳往左伸直，左手貼左耳，換邊重複。
兩腳前後伸直，兩手夾耳，身體背平前彎與地面平行、吸氣回正，來回五次，最後一次完全前彎貼腳，反向重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，三角式、Side Angle Pose來回五次，停在Side Angle Pose，腳不動直接起身成Warrior II，反向重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，手有四種變化，兩手平舉、兩手交叉抱後腦、兩手背後互抱手肘、兩手背後合十，身體的動作都一樣，向右方前彎、直接後彎，轉向左方前彎、直接後彎，身體回正前彎、後彎。
樹式平衡，但加上手的連續動作，先合十胸前，兩手夾耳往上，兩手平行兩側，掌按指翹，重複三次，換邊重覆。Phoenix在這套動作時說想起了教她的老師，是位居住在泰國清邁超過20年的德國籍老師，專長於瑜珈與泰式按摩，但在去年仙逝，還談及一些同學們在十二月寒冷的天氣中上山修行的往事。
連續動作，第一次八個呼吸、第二次五個呼吸、第三次三個呼吸、第四個一個呼吸。犛鋤，船式，膝蓋放下併攏、兩手抱膝蓋左右扭轉，胸腹往上的Table，臀部往後不碰地、雙膝伸直（兩手仍然指尖朝前的撐地不動）前彎，最後這個動作我接得不順，總是要把臀部先著地才找得到位置撐起。
躺下單腳彎靠近胸、兩手交叉放在大腿下方，另一腳往前伸直，配合呼吸將彎的膝蓋伸直，三次後腳伸直、手放開，換邊重複。
躺姿蝴蝶式，但要把背拱高，騰出空間讓雙膝往下壓地，Phoenix有來幫我學習這個感覺，因此是個非常費力的蝴蝶式，五分鐘的練習，然後攤屍休息。
課後在更衣室遇到Yamuna與Flora，Yamuna已經預訂了開刀的日期，祝福她一切順利。
P158 Power 2/Phoenix (90 min)
早上上合氣道時遇到Flora，她說昨晚上60分鐘Vincent的Advanced，又提到半杯水的故事，但這次的隱喻卻是Advanced雖然只有60分鐘，也要大家正面思考，不要覺得不過癮~ 這聽起來實在太爆笑了些。不過60分鐘進階課真的時間有點趕，所以我也是選了白天這節Power 2，至少有90分鐘，而且沒上過Phoenix的Power課，體驗看看。
來了13個同學。她想開始認識同學（這是個好現象），但她能唸的中文字似乎不多，所以還是唸不出來（其實可以用問的啊）。
靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次。體位法從重複八次Vinyasa開始，但她要我們回來時都必須從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而這節課大概重複了三十次以上這樣的Vinyasa，哇，手臂就真的很有感覺了。而且Phoenix還來調我的Push up，要我把臀部收得更緊些，所以就會降低高度，更累。果然是Power 2。
Phoenix要我們特別注意下犬式時，撐地的大拇指不可以捲曲，所以虎口的地方要用力貼緊地板。剛好我中午為同仁上課時也同樣提到這一點，但指出別人的錯誤容易，自己練習時幾個動作後又捲了起來，Phoenix又提醒我們再次注意。
Phoenix要我們想像Core像太陽，因此能量從丹田處輻射到身體的每個部位去，因此今天很多的動作都是為了加強Core。
站姿前彎，第一次扣腳趾Padangusthasana，第二次壓手掌Padahastasana。單腳後退成Warrior II，三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，半月式，回Warrior II，這次上手繞過背後扶住後腳大腿內側，再一次半月式，兩手放地接Spilt，慢慢兩手抽開成Prayer，我現在很習慣有這個姿勢，所以反而很快能找到平衡點。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，回Side Chair胸前合十，回Chair，用腳尖墊起，墊著腳尖把膝蓋伸直，兩手同時貼耳往上。
Warrior I，Warrior II，雙手背後相扣前彎額頭碰前腳腳弓內側地板，手鬆開成Bound Side Angle Pose、後腳往前站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。側平抬上腳抬高，翻身過去成為Wild Thing，換邊重複。
Warrior I後腳膝蓋跪地，前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，Vinyasa，換邊重複。蹲下成Squat，接Crow。然後同前前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，另一腳Crow，成為Eka Pada Bakasana II(P.340)。
站姿單腳膝蓋彎，兩手不交叉的輕輕扶在彎的大腿下方，配合呼吸五次把腳彎曲與踢直，一次比一次高，最後一次踢直時，手鬆開、兩手往上貼耳。
平衡動作是對側手抓腳板外側、同側手往後伸直、臉也往後看，回正後換同側手抓腳外打開，對側手也往旁打開，後仰，換邊重複。
Vinyasa跳回坐姿船式，兩腳拉靠近胸Urdhva Mukha Paschimottanasana，再接船式。
接下來拿兩塊磚到牆邊，Julie教過的動作，用手放在磚上做輪式，胸碰到牆面三次，然後轉過來，換成腳踩在磚塊上做輪式，都是能讓胸更擴開。接著回位置，輪式一分鐘，從最後一個起來的人開始算時間，Phoenix可不是開玩笑的。下來後滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Phoenix說輪式要覺得自己的手腳都很輕，如果會酸，也應該酸在大腿才是正確的，如果總是覺得腰痠，長久下來腰一定會出毛病，不可不慎。
成趴姿，練習手指撐地的蛇式，弓式，然後用繩子套住兩腳腳踝，兩手抓繩弓式，把兩手往上伸直。起身就猜得到要作舞王式Natarajasana(P.422)，我今天因為幾乎空腹，所以第一次就能拉成Full Pose，腳底碰頭，看來我平時有時作不到，真的有可能是吃得太多了 :P。
然後是肩立式，本來手撐背，改為往上貼耳（Niralamba Sarvangasana I，P.215），再將兩手伸直摸膝蓋（Niralamba Sarvangasana II，P.216），腳成蝴蝶式，兩手撐膝蓋，慢慢下來回到躺姿。雙膝抱靠近胸，兩膝輪流放到兩側地板後把腳伸直、臉往對側看，換邊重複後攤屍休息。
這節課很夠力，跟Julie的課有拼，後面還一節Gentle Flow，心裡好希望後面接的是Yin Yoga該有多好。
來了13個同學。她想開始認識同學（這是個好現象），但她能唸的中文字似乎不多，所以還是唸不出來（其實可以用問的啊）。
靜坐三分鐘，開始Kapalabhati (Cleaning Breath)108次。體位法從重複八次Vinyasa開始，但她要我們回來時都必須從上犬式回到鱷魚式、才回下犬式，而這節課大概重複了三十次以上這樣的Vinyasa，哇，手臂就真的很有感覺了。而且Phoenix還來調我的Push up，要我把臀部收得更緊些，所以就會降低高度，更累。果然是Power 2。
Phoenix要我們特別注意下犬式時，撐地的大拇指不可以捲曲，所以虎口的地方要用力貼緊地板。剛好我中午為同仁上課時也同樣提到這一點，但指出別人的錯誤容易，自己練習時幾個動作後又捲了起來，Phoenix又提醒我們再次注意。
Phoenix要我們想像Core像太陽，因此能量從丹田處輻射到身體的每個部位去，因此今天很多的動作都是為了加強Core。
站姿前彎，第一次扣腳趾Padangusthasana，第二次壓手掌Padahastasana。單腳後退成Warrior II，三角式，兩腳前後前彎Parsvottanasana，半月式，回Warrior II，這次上手繞過背後扶住後腳大腿內側，再一次半月式，兩手放地接Spilt，慢慢兩手抽開成Prayer，我現在很習慣有這個姿勢，所以反而很快能找到平衡點。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，回Side Chair胸前合十，回Chair，用腳尖墊起，墊著腳尖把膝蓋伸直，兩手同時貼耳往上。
Warrior I，Warrior II，雙手背後相扣前彎額頭碰前腳腳弓內側地板，手鬆開成Bound Side Angle Pose、後腳往前站起、將Bound的腳往上踢直，臉要往對側方向看，下來回到Bound Side Angle Pose，Vinyasa，換邊重複。側平抬上腳抬高，翻身過去成為Wild Thing，換邊重複。
Warrior I後腳膝蓋跪地，前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，Vinyasa，換邊重複。蹲下成Squat，接Crow。然後同前前腳同側手臂架在前腳下、把前腳踢直，另一腳Crow，成為Eka Pada Bakasana II(P.340)。
站姿單腳膝蓋彎，兩手不交叉的輕輕扶在彎的大腿下方，配合呼吸五次把腳彎曲與踢直，一次比一次高，最後一次踢直時，手鬆開、兩手往上貼耳。
平衡動作是對側手抓腳板外側、同側手往後伸直、臉也往後看，回正後換同側手抓腳外打開，對側手也往旁打開，後仰，換邊重複。
Vinyasa跳回坐姿船式，兩腳拉靠近胸Urdhva Mukha Paschimottanasana，再接船式。
接下來拿兩塊磚到牆邊，Julie教過的動作，用手放在磚上做輪式，胸碰到牆面三次，然後轉過來，換成腳踩在磚塊上做輪式，都是能讓胸更擴開。接著回位置，輪式一分鐘，從最後一個起來的人開始算時間，Phoenix可不是開玩笑的。下來後滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
Phoenix說輪式要覺得自己的手腳都很輕，如果會酸，也應該酸在大腿才是正確的，如果總是覺得腰痠，長久下來腰一定會出毛病，不可不慎。
成趴姿，練習手指撐地的蛇式，弓式，然後用繩子套住兩腳腳踝，兩手抓繩弓式，把兩手往上伸直。起身就猜得到要作舞王式Natarajasana(P.422)，我今天因為幾乎空腹，所以第一次就能拉成Full Pose，腳底碰頭，看來我平時有時作不到，真的有可能是吃得太多了 :P。
然後是肩立式，本來手撐背，改為往上貼耳（Niralamba Sarvangasana I，P.215），再將兩手伸直摸膝蓋（Niralamba Sarvangasana II，P.216），腳成蝴蝶式，兩手撐膝蓋，慢慢下來回到躺姿。雙膝抱靠近胸，兩膝輪流放到兩側地板後把腳伸直、臉往對側看，換邊重複後攤屍休息。
這節課很夠力，跟Julie的課有拼，後面還一節Gentle Flow，心裡好希望後面接的是Yin Yoga該有多好。
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