Phoenix老師不知道是不是真的上去看了我的Blog，看到周日我上Advanced之後筋疲力盡 :P，所以這節課一開始，就花了一些時間談一下瑜珈的練習，主題是Effort & Surrender。她說瑜珈課程有兩種，一種是Pot-pourri. Class，也就是課程中涵蓋所有的站姿、坐姿、倒立、後彎等動作，另一種是Theme Class，也就是專門性的主題，例如整節課都是後彎，但無論是哪一種，都應該在下課時感覺calm and comfortalbe，因此Body需要Effort，但我們要向Breath surrender，這兩者要取得平衡，否則很快就會覺得疲累。
因此今天這節課的動作設計就是要讓我們體會這種感覺，停留的時間長達9個深呼吸，因此體力到一個程度後，就要surrender，否則就會撐不下去。
第一個動作就是犛鋤，對於瑜珈來說是蠻特別的（合氣道練習的暖身第二個動作也是這個，所以未必要最後才做），滾背起身low boat，因此只有離地30度，腹部要更用力，身體會開始慢慢抖得像牙齒都快掉下來了~
回到跪姿，兩手交叉翻掌往上推、臉往上看，再把下巴扣胸，背後交叉翻掌前彎、額頭點地，然後是左右兩側的扭轉，要注意扭轉時體重仍要平均在兩個腳掌上。成squart蹲姿，慢慢把兩腳膝蓋伸直、兩手互抱手肘前彎，鬆手兩手走到右邊、再走到左邊，回正拱背起身。
拜日式，兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後膝蓋點地，左腳退成下犬式，成平台Plank，八點著地，蛇式，吐氣回下犬式，右腳往前踏一步，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回各五次等於走了10次，已經滿身大汗。
Warrior II，非常要求大腿與地板平行，Phoenix要我再下去一些，大腿開始隨著停留的時間加長開始發熱，老師說停得越久越要surrender。反向重複。
然後加上連續動作，Warrior II，反向Warrior II，Side Angle Pose，三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，反轉Warrior，Warrior II，換邊重複。
接著要加上Hip的轉動，因此從Warrior I開始，兩手夾耳，身體往前45度，直接側轉成Side Angle Pose，下面的手放地、膝蓋伸直成三角式、上手先往上、然後貼耳，前腳彎回Side Analge Pose，下面的手也舉起貼耳，轉回兩手夾耳身體往前45度Warrior I，身體回正，後腳併攏，換邊重複。
接著是兩腳前後分腿的前彎，前腳的膝蓋要對準小指頭的方向才伸直，膝蓋就不會鎖死，也是要注意髖骨擺正，第一次只停在與地面平行的位置，兩手背後握拳，回正換邊。第二次兩手背後合十，也是先前彎與地面平行，再完全前彎，與前腳同側的肩膀會貼在大腿旁，Phoenix特別要我們比較停在一半時需要更多的effort，全部前彎時則是更多的surrender。老師也來調了我的髖骨位置，左側總是做不好，以前Julie也常來調我的左側。
平衡也是兩個動作的比較，第一個是標準樹式，第二個是半盤的樹式，半盤時需要更多前推臀部的effort，否則腳就會滑掉，因此兩個姿勢的控制力不同。再一次squart蹲下，兩手往前放鬆。
成英雄式坐姿，注意腳的外側要平行，這樣膝蓋才不會過度伸展。下巴扣胸，兩手交叉反掌往上推，然後胸前合十靜坐，同樣是effort坐直，膝蓋卻要surrender。再把膝蓋往左右兩邊打開，在臀部仍然坐在兩腳跟內側的前提下，讓兩腳大拇指相碰，青蛙坐姿。
兩腳打開60~90度，兩手扣兩腳大拇趾前趴，胸要先貼地、下巴才能貼地（我先讓腹部貼緊），把兩腳舉起、併攏、拉近身體，蝴蝶式前彎，這套動作走兩次。
蝴蝶式的躺姿，再把兩腳彎進胸口，輪流放到兩側地板、臉往對側看，攤屍休息，Phoenix說surrender所以要relax，但也要effort在awareness，所以不能睡著，每個asana都是effort & surrender。
我後面還有一節Phoenix的Hatha 2，她說今天要作Arm Balance的主題，所以不要吃太多東西，所以空腹準備著。
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