P191 Hatha 1/Shannon (60 min)

早晨客滿，大家都蠻努力的呢，來了超過20個同學，春燕老師也來了。這節課的強度也很像Power 1，可真夠勁的，Shannon笑說下課後可能會精力旺盛到有人以為我們早上喝了十杯咖啡！

靜坐三聲OM開始，循例Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各60次，我今天早上的呼吸速度較慢。

躺姿開始，不過可不是舒適的關節伸展，兩手交叉抱後腦，兩腳併攏伸直，吸氣腳抬高45度，吐起頭肩背也舉高，所以是腹部動作，重複15次，最後一次頭先下來，腳仍停在空中，五拍再慢慢回地面。

回到坐姿，左右兩側側彎，往前額頭點地前彎。起身四足跪姿，Cat & Cow 15次，單手離地、單腳離地，對側手腳離地，然後是同側手腳離地，要我們運用躺姿腹部動作時Core的感覺來保持平衡。

下犬式Walking Dog，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手夾耳後彎。

拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，兩腳往後成Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣兩腳往前，吐氣併攏前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿，來回走三次。後面兩次在平台前才接上單腳往後、膝蓋跪地、雙手胸前合十與兩手往上夾耳的動作，左右各一次。

站姿兩手箭指夾耳往左右兩側側彎。左右挑開成Warrior II，三角式，Side Angle Pose，轉回正前後分腿前彎Parsvottanasana，回下犬式，換邊重複。Side Plank，上面的腳往上舉高，換邊重複。

回到四足跪姿，半伏地挺身、上半身接近地板不碰地15次。海豚式兩次，第二次單腳輪流往上舉高。

然後是下犬式單腳舉高，彎膝蓋後踩成Wild Thing，Shannon要我上面的手要碰地，其實點地不碰地感覺比翻成輪式還夠力呢。

成跪姿，駱駝式，嬰兒式還原。兩腳往前伸直成躺姿，兩腳蝴蝶式，手放在胸及腹部感受呼吸，犛鋤，魚式兩手腳都離地45度，然後兩手往兩旁平伸，兩腳併攏舉高，輪流放在兩側地板上，雙肩不可離地，兩手抱膝放鬆，攤屍休息。最後OM二聲，shanti shanti shanti下課。