P196 Advanced Workshop 5-4/Stephen T (120 min)

今天來的人數也超過50人，Space Yoga除了Emma，還來了Debbie，我跟她遙遙相望打了招呼。閉眼靜坐一陣子時，Stephen開始頌唱三段Mantra，不是很熟悉的內容，所以靜靜的聆聽，一起OM三聲開始。Stephen說廣東話的早安聽起來比較順口，台灣的中文「早安」卻很不容易理解，因為「早」聽起來像問句，大家聽了哈哈大笑，其實他的發音蠻標準的。

這節課也是從呼吸法開始，大多是昨天早上練習過的，所以重複練習時比較熟練了，以蓮花座來作最好。Kapalabhati二次，第二次練習時吐氣完畢屏息。Ujjayi Pranayama用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣。綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2或是1:2:2。Stephen說很多人一吸氣就會肩膀聳起，所以要記得往後放鬆，我也被他點名要放鬆。

也用站姿練習了五次Uddiyana Bandha，還好我早上也是空腹，他要我們特別體會當喉輪與海底輪鎖住時，喉嚨會有鎖緊的感覺。

新的練習是冷卻呼吸法，用捲舌頭的方式吸氣、雙鼻孔吐氣的呼吸法。還有蜂鳴呼吸法Bhramari (Nasal snoring)，用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。對集中精神非常有效。第二次還要我們用中指各塞住兩邊的耳孔來感受體內的蜂鳴聲。

不過今天花了很多時間講解Pranayama的理論，尤其是三個Bandha，Jalandhar Bandh, Uddiyan Bandh and Mul Bandh，因為人體有三個橫隔膜，第一個橫隔膜位於肺與胃之間，深吸氣時橫隔膜會往下收縮，使肺部容納更多空氣，第二個在鎖骨與喉嚨中間的凹陷處，也是鎖喉時要壓住的位置，第三個則在頭蓋骨腦部的下方。由於屏息時要鎖緊Jalandhar Bandh與Mul Bandh，會使原本要往上與往下洩出的空氣鎖在身體內循環，因而放鬆神經系統，所以練習呼吸法能感覺到放鬆就是因為這個原因。Stephen說他的老師告訴他練習屏息會有美好的事情發生，不過卻沒告訴他是什麼，大家聽了都笑了起來，其實這是需要個人去體會的吧。至於因為生理結構無法扣住喉嚨的同學，努力以意識控制也有相同的功效。

他特別提到之前曾提到吸氣與吐氣就像電影膠捲上個每格畫面，但畫面間會有黑色的間隙，就如同吸氣與吐氣間也有間隙，那是充滿平靜的空間，Beyond the mind，因此屏息就能讓我們有機會接觸與領悟到那個空間。

Stephen說瑜珈經裏定義瑜珈為Steady的姿勢，因此呼吸佔有非常重要的地位，只要呼吸開始短促或混亂就無法稱為Steady，因此他要Advanced的同學已經非常熟悉與不費力的體位法中，例如Janu Sirsasana，就要學習開始以呼吸進入第二層，但也開玩笑的說如果是在Koundinyasana就可能很難注意順暢呼吸，那就繼續停在第一層繼續努力。

不過Stephen說了一個故事，是他在斯里蘭卡遇到的一位老師，當他在道場中練習許多所謂高難度的體位法時，那位老師走進道場，做了兩次拜日式，然後就是三分鐘的Tiriang Mukhottanasana(P.419)，也就是後彎手抓腳踝的姿勢停留，在這個姿勢上練習呼吸法，還可以看到他的肋骨隨著呼吸非常緩慢的升降，表示他是在極度Steady的狀態，接著起身攤屍，起身後跟Stephen說See You就走了，結束了瑜珈練習，我們聽了真是目瞪口呆，很難想像親眼看到的感覺。所以Stephen的老師界定Advanced的定義是能以雙盤蓮花靜坐一小時以上不會覺得不舒服的人，這讓我想起Phoenix也曾說應該讓Advanced課程上兩小時的靜坐，而不是體位法的堆砌。

但宋提問說練習呼吸法時會因為坐姿不舒服而無法專注呼吸練習，Stephen說一定要坐得舒服，有人天生沒有這個問題，大部分的人則要靠體位法練習改善這種不舒服的狀況，但我們可以不需要等待，只要墊條毛巾把上半身挺高就會有幫助。

體位法第一個動作就是英雄式坐姿，這對我可辛苦了，兩手肘在頭上方互推手肘往後。然後是站姿兩腳打開的前彎，手指立掌貼在腳趾前，前彎兩次，第三次在小腿後互扣，兩手肘拉成一直線。

拜日式用的是Ashtanga Style，不過速度比較慢，拜日A第一次蛇式、第二次才上犬式，拜日B兩次，Stephen說我們的inside就是一個universe，因此太陽就在我們的心中，要我們把energy spread to whole body。接Dog Spilt，hip square，抬高的大腿outside inward，所以不是只有臀部要注意角度。而且常常要我們“Drink prana”，把呼吸的力量也滲透到身體的每個細胞裡。

Warrior II，Side Angle Pose，Half Moon Pose，Reversal Warrior，Sidebend的感覺要比Backbend多，Vinyasa。Warrior II，Bind Triangle Pose，Bind Half Moon，然後是Double Bind Standing Spilt，一手繞過身體後面抓大腿內側，另一手由內往外抓小腿外側。Reversal Bind Side Angle Pose，空腹狀態容易多了。Side Plank，上腳舉起與地板平行，Stephen又點名要我hip higher, higher, higher，說了三遍，真不好意思，左臀似乎總是比較沒力。

Pigeon不坐地，要把臀部端正離地，後腳腳趾勾起、膝蓋離地後彎，與後彎同側的手一直摸向腳跟，另一手貼耳。

Utthita Hasta Padangusthasana A拉腳往前伸直，另一手貼耳後彎，轉成Utthita Hasta Padangusthasana B向側面打開繼續後彎，回正半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana，盤的膝蓋要往站的膝蓋靠攏，起身接Flying Pigeon，Eka Pada Galavasana，運用前面才練習過Pigeon同樣的感覺，只是加上手臂平衡。換邊重複後轉成兩腳打開前彎Prasarita Padottanasana A，接兩腳由兩旁打開的三點式頭倒立。

Warrior II一手放地，前面的手肘推開膝蓋Single Side Spilt，兩邊重複後Side Spilt，臀部不可坐地，手肘撐地、重心往前。

滾背起身坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana，下巴要往前、胸部要貼腿，然後彎的角改為外翻90度，身體側轉對側手繞過彎的小腿下方抓腳踝，身體側彎、肩膀貼地。半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，前彎時兩邊肩膀要平行。

雙盤，兩手互扣抱蓮花，視線往上，我以前扣不到手，今天竟然第一次勾到了。然後是Tolasana，Stephen偷偷告訴我們，兩手撐在前面比後面容易很多，勾在腳背上更容易！還提醒現場的老師要看學生有沒有在這個姿勢上作弊~ 不過Stephen還是一直叫我Head up!

然後是Yogadandasana（P.342，19星級），Hip open的代表性動作之一，第四次練習，三次是Stephen教、一次是Phoenix教，之前都沒有完成過Full Pose，所以右側失敗時也沒有覺得奇怪，但左側卻成功了！我的天，成功的很輕鬆沒有勉強，就像兩腳伸直的前彎一樣，我的感覺就是要回去練基礎，基礎越穩固紮實，回來高階體位法就能成功。

肩立Sarvangasana，輪流單腳往下點地，Halasana，Kamapidasana要把整個腳底相貼。

最後躺姿簡單的單腳彎向對側地板扭轉後攤屍休息。

這些呼吸練習與講解從10:00到11:30，比昨天花了更多的時間，所以體位法練習從11:30一直到1:00，這節課上了整整三個小時。所以下午同樣延後到3:20上課，但Stephen同樣說要eat light，因為下午是Arm Balance Workshop，我猜如果吃得太多，可能會像頂千斤頂喔。