這節課在七樓大教室，我到的晚，才進教室二分鐘，Angel就進來了，來了約三十個人，多是熟面孔。
靜坐三分鐘，足夠的靜坐時間感覺很好，三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式該算是今天的前半節課重點，五種拜日式逐漸加深強度。第一種傳統也是最基本的拜日式來回各三次，共走六趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直要我們不要急! 不要急! 不要急! 連說了三次，就是要我們每個動作都要做清楚再換。
第二套拜日式來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上右側的側彎停留，回正接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接左側的側彎停留，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel一直要我們後彎時要收肚子，「衣服穿得緊的不要讓我看到你的肚子沒有收，不然就不要讓我看到」，有個同學說那是贅肉收不進去，Angel說她看得出來是有沒有收，不是贅不贅肉，反正沒藉口啦。
第三套拜日式也是來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留（點不到就是點不到呀），回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第四套拜日式也是來回各二次，共走四趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，就成為身體與地板平行的Dancer，然後伸直的左手貼左腳旁地板前彎，右手把右腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手合掌的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後伸直的右手貼右腳旁地板前彎，左手把左腳腳板貼緊臀部繼續停留，回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第五套拜日式Angel說真的是最後一次了，沒有了~~~~來回各一次，共走二趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，加上後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把右後腳彎、右手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓右腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，Angel要我們一直把腳踢高，還說「我知道誰會劈腿喔，腳踢高一點!」後來乾脆來踩住我站的腳，一把就把我上面的腳拉到額頭上去，拉高了20度，我就是站著腳沒力才拉不高啊（泣~）前腳往後回弓箭步，接下犬式，偋息Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、接後彎、手指點地停留，回正兩手夾耳弓箭步，重心往前兩手平行的Warrior III停留，把左後腳彎、左手抓後腳弓開，身體與地板平行的Dancer，然後直接起身把後腳往前，兩手抓左腳腳板兩側踢直，Utthita hasta Padangusthasana C停留，前腳往後回弓箭步，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
兩腳打開墊子的寬度，兩手在背後握拳，後彎時兩腳要伸直，把握拳的手穿過兩手之間停留5個深呼吸，慢慢起身前彎，來回重複三次。
Squat down，兩手合十胸前把大腿內側往外推開停留，維持膝蓋往外，把兩手往上合十停留，Angel來調我的腳趾對準膝蓋，然後兩手肘彎放在地板延伸，再重覆一次。
手放在腳跟後，Tittibhasana A停留，腳放下後再重覆一次，臀部坐地，兩腳成大菱形前彎放鬆。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高停留一分鐘，Angel來調我的角度，一定要成90度，第二根腳趾要對準膝蓋；然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，Angel來把我上面的手肘往後推開，我差點往後跌，她說手不可以貼著臉，然後右手繞過右腳在背後抓左手手腕，左手手掌貼地、臉往上看停留，腳要持續踢開，停了一分鐘以上，真的開始後繼無力~~~Angel要我前腳用力，重點是背要直、夾緊肩胛，然後直接前彎，被抓的左手要伸直、挺胸，Angel一直穿梭的要我們背直「拜託啦，不然就白作這個動作了」，我知道要努力，可是肩膀前側真的太緊了~~Angel還跟傑比說「等妳好了才換動作」，拜託喔~~手鬆開，兩腳成大菱形前彎放鬆，換邊重複。
雙腳蓮花盤腿往地板趴下停留，然後兩次蛇式起身，鼠蹊要貼地，第三次兩手背後握拳，同樣上半身起身停留，到這裡還可以，但第四次兩手在背後握小腿起身，我就握不到小腿了，只能握大腿，Angel來幫我、雖然腰受得了，但背部卻沒有力量支撐，完全拉不到小腿，Angel說「你們一定在想是我媽媽把我的手生得比較長，你們比較短，所以才拉不到」，其實我知道是肩膀沒有打開，所以距離不夠啦。第五次是兩腳併攏的弓式，我的膝蓋外側非常痛、沒辦法把大腿離地（後來下課後請教Angel，她說會痛表示我的膝蓋真的有問題，她要我尾骨再往內捲，然後不要把腳拉太高，儘可能併攏，但如果很痛、膝蓋可以微開），接著是兩邊的側弓，Angel說頭要離地「除非你的頭比肩膀寬」老師您說笑了~~~我被調頭要往後仰；回正第六次外側抓小腿的弓式，第七次內側抓小腿的弓式，第八次外側抓膝蓋的弓式，但我怎麼也抓不到~~~Child Pose，起身看錶，已經只剩15分鐘了，轉眼就忙了75分鐘。
最後是頭倒立，先把右腳往上、左腳離地停留，再慢慢把左腳也往上併攏停留，然後把右腳往下，成為左腳往上停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。我的頭倒立不穩，所以Angel來幫我上去，不過我的平衡就是不夠好，不像三角式那麼穩。第二個頭倒立變化式是右腳往上帶動左腳，兩腳空中劈腿停留，回到地板時先兩腳腳背貼地停留，然後換邊重複。Child Pose後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
我帶了昨天在基隆買的李鵠餅店鳳梨酥給傑比，但因為包裝上就寫著葷食，沒辦法送Flora，下次再買台北市鳳梨酥冠軍的佳德麵包店，那一家就是素食產品囉，我自己其實沒吃過，但老公卻說更好吃哩。
2007年4月30日 星期一
P682 Gentle Flow/Phoenix (60min)
中午專程來上Phoenix的Gentle Flow，昨天的早課非常有趣，對這節也非常期待，約了隗隗一起來上課。九樓大教室，我竟然跑錯到七樓，一進教室還想怎麼這麼熱？看到Andrew才驚覺這是熱瑜珈教室，實在糊塗，說了Sorry!就趕快告退。
這節課其實人不多，大約15人左右，Phoenix說她要唸一篇「自我介紹」，先確定大家是否都聽得懂英文，那是一篇Dona Holleman 所寫的文章，她是Iyengar Yoga認證的瑜珈老師(http://www.donaholleman.org/)，寫了一本Dancing the Body of Light，剛出版時定價三十多美金，現在因為絕版，價格飆漲到九十五美金，Phoenix說想買都下不了手。
文章內容大意是不要把自己貼上是個Yogi的label，因為要遵守的規像是Yama、Niyama都非常嚴謹，一般人根本不可能完全作得到，所以Dona稱自己只是個dumb yoga teacher，Phoenix笑說她教的也是dumb yoga，如果我們因此變得dumb，也是很正常的，哈哈，難怪Phoenix謙稱是「自我介紹」。
她今天也是要練習手部的動作，Phoenix說這些是她跟Andrey :Lappa老師學的，因為Andrey說瑜珈裡的手部動作比起腳的動作非常有限，頂多就是Eagle、Gomukhasana、Reverse Namaste、握拳或是上下左右等。而Phoenix說她覺得現階段瑜珈對她來說最難的是stay in focus，而yoga就是spiritual practice，因此練習手部的動作變化能有特別的幫助，她說她今晨三點就起床來練習，肩膀很快就感覺痠了，現在要一面講解、一面示範，更是具有挑戰性。
右腳在上靜坐後，改為Hero Pose，兩手掌心朝上由兩旁往上，兩手往前走前彎Child Pose停留；吸氣起身兩手交叉反掌往上、臉也往上看停留，手繞到背後握拳前彎Child Pose停留，起身推到下犬式，推到Plank、回下犬式，來回重複五次，腳走向手，兩手互握手肘前彎，吸氣起身一半、吐氣再次前彎，來回重複三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣合十胸前。
開始第一套手部動作練習，前面與昨天早上一樣，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，但要加上倒著回到原位，Phoenix剛開始也有點往了，我理解了就提醒她，還好是做對了，回來時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
然後開始加上較腳部動作，第一趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
第二趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳、腳尖墊高停留三個呼吸，吐氣腳跟落地前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
第三趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣成為手臂往前伸直、掌心朝上的Chair Pose停留三個呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
接著是第二種手部動作，手背相貼的兩手由前往後畫圈往上、然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂，所有的後彎加前彎動作都要加上這個動作，所以把第二趟腳尖墊高與第三趟的Chair Pose加起來練習各一趟，加上這套手部動作。
然後是Pyramid Pose加上第二套的手部動作系列，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣手背相貼的兩手由前往後畫圈往上後彎，然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、直接轉180度成為左腳在前的Pyramid Pose、掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，再一次手背相貼的兩手由前往後畫圈往上起身，轉成兩腳往前的Prasarita Padottanasana A，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、轉回右腳往前的Pyramid Pose，同樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複，這樣連續來回重複三次，注意力真的要非常集中，才不會忘記手部的動作，實在有夠忙的。
然後練習第三套手部動作，雖然是站著練，但其實是要用在坐姿。有點像中國傳統舞蹈裡的轉盤子動作，Phoenix則說是像手上握個杯子，第一個位置是掌心朝上、兩手肘彎成略大於90度，放在肩膀高度，第二個位置掌心朝上、回到腹部前方，第三個位置由腹部由內往外翻轉，所以手肘是向下的手肘彎成略大於90度、掌心仍然朝上，第四個位置要由後往前轉到頭頂上，成為掌心朝上、指尖相對的位置。
Child Pose推到Table、下犬式、Plank、Table、Child Pose，這個動作循環重複五趟。
兩腳往前伸直坐姿Dandasana，兩手手背相貼的兩手由前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往前，就成為Paschimottanasana前彎，吸氣同樣手背相貼的兩手由前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂回到Dandasana。然後右腳彎、膝蓋往外打開，右腳半盤，右手用第三套手部動作，掌心朝上、從肩膀上轉到腹部前方、再由腹部由內往外翻轉，剛好繞過背後抓到半盤的右腳腳趾，左手則掌心朝外的前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往前，就成為Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎（真是絕妙！），吸氣起身左手先掌心朝外的前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往下回到左臀旁，右手順著第三套手部位置的相反方向轉回右臀旁，然後換左腳重複。整套動作重複二次。
然後是靜坐，注意力放在Third Eye，Kapalabhati重複兩次各30次，攤屍休息起身後下課，隗隗說這節課好棒！她真的也很喜歡哩。
下課後我請問Phoenix是不是最後該加上Baddha Padmasana雙盤鎖蓮的第三套手部動作？她笑說是的，大概是因為擔心這一班能拉到兩腳的人不多，所以才略過去的吧，不過以芬也說很熟悉民族舞蹈裡的轉盤子動作，所以第三套動作對於台灣同學來說反而最熟悉吧。好好玩的課，我已經預告辦公室同事們，這週也要跟她們一起玩玩看。
下午直接去開會，卻意外的演出一場「手機失蹤記」，我平時就是糊裡糊塗的，演講聽了一個多小時，手摸進口袋才發現只有手機袋，手機已不翼而飛。我趕緊循著原路繞了二圈，但沒發現手機蹤影，所以找了會議室外的電話撥自己的手機號碼，有聲響卻沒有人接聽，我又循原路找了一次，確定沒有發現，又回原電話，打算打給老公、看是否要立即把號碼停話、以免被盜打。
只是手快到話筒、電話卻響了！嚇了我一跳，這是公用的電話，應該不會有人撥進來，難道我運氣好到是打給我的嗎？狐疑的接起電話，一個男聲說「剛才是否有人撥這個電話？」我答「我的手機掉了」電話那端問我人在何處？我說樓上的會議室，他說他是一樓警衛台，有人檢到送回我的手機，所以要我下樓去取。
我不知道是誰撿到我的手機，而且立刻送交警衛台，我只能在這裡感謝這位善心人士，沒讓我因此亂了生活方寸，這也讓我相信這個社會的好人還是很多的，比起瑛如離職前二天在辦公室掉了手機後就石沉大海，我算是非常幸運的，真的感恩！
這節課其實人不多，大約15人左右，Phoenix說她要唸一篇「自我介紹」，先確定大家是否都聽得懂英文，那是一篇Dona Holleman 所寫的文章，她是Iyengar Yoga認證的瑜珈老師(http://www.donaholleman.org/)，寫了一本Dancing the Body of Light，剛出版時定價三十多美金，現在因為絕版，價格飆漲到九十五美金，Phoenix說想買都下不了手。
文章內容大意是不要把自己貼上是個Yogi的label，因為要遵守的規像是Yama、Niyama都非常嚴謹，一般人根本不可能完全作得到，所以Dona稱自己只是個dumb yoga teacher，Phoenix笑說她教的也是dumb yoga，如果我們因此變得dumb，也是很正常的，哈哈，難怪Phoenix謙稱是「自我介紹」。
她今天也是要練習手部的動作，Phoenix說這些是她跟Andrey :Lappa老師學的，因為Andrey說瑜珈裡的手部動作比起腳的動作非常有限，頂多就是Eagle、Gomukhasana、Reverse Namaste、握拳或是上下左右等。而Phoenix說她覺得現階段瑜珈對她來說最難的是stay in focus，而yoga就是spiritual practice，因此練習手部的動作變化能有特別的幫助，她說她今晨三點就起床來練習，肩膀很快就感覺痠了，現在要一面講解、一面示範，更是具有挑戰性。
右腳在上靜坐後，改為Hero Pose，兩手掌心朝上由兩旁往上，兩手往前走前彎Child Pose停留；吸氣起身兩手交叉反掌往上、臉也往上看停留，手繞到背後握拳前彎Child Pose停留，起身推到下犬式，推到Plank、回下犬式，來回重複五次，腳走向手，兩手互握手肘前彎，吸氣起身一半、吐氣再次前彎，來回重複三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣合十胸前。
開始第一套手部動作練習，前面與昨天早上一樣，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，但要加上倒著回到原位，Phoenix剛開始也有點往了，我理解了就提醒她，還好是做對了，回來時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
然後開始加上較腳部動作，第一趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
第二趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳、腳尖墊高停留三個呼吸，吐氣腳跟落地前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
第三趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣成為手臂往前伸直、掌心朝上的Chair Pose停留三個呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，這樣連續來回重複三次。
接著是第二種手部動作，手背相貼的兩手由前往後畫圈往上、然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂，所有的後彎加前彎動作都要加上這個動作，所以把第二趟腳尖墊高與第三趟的Chair Pose加起來練習各一趟，加上這套手部動作。
然後是Pyramid Pose加上第二套的手部動作系列，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣手背相貼的兩手由前往後畫圈往上後彎，然後掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、直接轉180度成為左腳在前的Pyramid Pose、掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，再一次手背相貼的兩手由前往後畫圈往上起身，轉成兩腳往前的Prasarita Padottanasana A，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，起身掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈起身、轉回右腳往前的Pyramid Pose，同樣掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂前彎，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，回正時先掌心朝上，然後由外往內貼著手背繞一圈、就回到掌背相貼，合十伸直手臂，指尖往下收回胸口、再把指尖朝上回到Namaste，換邊重複，這樣連續來回重複三次，注意力真的要非常集中，才不會忘記手部的動作，實在有夠忙的。
然後練習第三套手部動作，雖然是站著練，但其實是要用在坐姿。有點像中國傳統舞蹈裡的轉盤子動作，Phoenix則說是像手上握個杯子，第一個位置是掌心朝上、兩手肘彎成略大於90度，放在肩膀高度，第二個位置掌心朝上、回到腹部前方，第三個位置由腹部由內往外翻轉，所以手肘是向下的手肘彎成略大於90度、掌心仍然朝上，第四個位置要由後往前轉到頭頂上，成為掌心朝上、指尖相對的位置。
Child Pose推到Table、下犬式、Plank、Table、Child Pose，這個動作循環重複五趟。
兩腳往前伸直坐姿Dandasana，兩手手背相貼的兩手由前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往前，就成為Paschimottanasana前彎，吸氣同樣手背相貼的兩手由前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂回到Dandasana。然後右腳彎、膝蓋往外打開，右腳半盤，右手用第三套手部動作，掌心朝上、從肩膀上轉到腹部前方、再由腹部由內往外翻轉，剛好繞過背後抓到半盤的右腳腳趾，左手則掌心朝外的前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往前，就成為Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎（真是絕妙！），吸氣起身左手先掌心朝外的前往後畫圈回到胸口，掌心面對自己的指尖朝下伸直手臂往下回到左臀旁，右手順著第三套手部位置的相反方向轉回右臀旁，然後換左腳重複。整套動作重複二次。
然後是靜坐，注意力放在Third Eye，Kapalabhati重複兩次各30次，攤屍休息起身後下課，隗隗說這節課好棒！她真的也很喜歡哩。
下課後我請問Phoenix是不是最後該加上Baddha Padmasana雙盤鎖蓮的第三套手部動作？她笑說是的，大概是因為擔心這一班能拉到兩腳的人不多，所以才略過去的吧，不過以芬也說很熟悉民族舞蹈裡的轉盤子動作，所以第三套動作對於台灣同學來說反而最熟悉吧。好好玩的課，我已經預告辦公室同事們，這週也要跟她們一起玩玩看。
下午直接去開會，卻意外的演出一場「手機失蹤記」，我平時就是糊裡糊塗的，演講聽了一個多小時，手摸進口袋才發現只有手機袋，手機已不翼而飛。我趕緊循著原路繞了二圈，但沒發現手機蹤影，所以找了會議室外的電話撥自己的手機號碼，有聲響卻沒有人接聽，我又循原路找了一次，確定沒有發現，又回原電話，打算打給老公、看是否要立即把號碼停話、以免被盜打。
只是手快到話筒、電話卻響了！嚇了我一跳，這是公用的電話，應該不會有人撥進來，難道我運氣好到是打給我的嗎？狐疑的接起電話，一個男聲說「剛才是否有人撥這個電話？」我答「我的手機掉了」電話那端問我人在何處？我說樓上的會議室，他說他是一樓警衛台，有人檢到送回我的手機，所以要我下樓去取。
我不知道是誰撿到我的手機，而且立刻送交警衛台，我只能在這裡感謝這位善心人士，沒讓我因此亂了生活方寸，這也讓我相信這個社會的好人還是很多的，比起瑛如離職前二天在辦公室掉了手機後就石沉大海，我算是非常幸運的，真的感恩！
P681 Hatha 1/Phoenix (60min)
昨天出去玩還是比較累，早上就覺得有點昏睡，哈欠連天。3B教室約15個同學，右腳在上半盤靜坐，先往兩旁側彎，然後兩手背後握拳、手往後再往下延伸，換兩手交叉反掌往上、臉也往上看延伸，接著手放鬆，下巴扣胸停留，沿著胸口轉往右邊與左邊。
兩手合掌、小手臂相貼，然後手肘不分開，往上至與肩膀同高停留，喔~~~真的很酸，連呼吸都要急促起來，往下放鬆，重複三次後，肩膀往後、往前轉放鬆。
Table Pose，先只把肩胛往下、有夾背的感覺，重複三次，然後不夾肩胛，Cat & Cow五次，推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘放鬆前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，最後一次手不摸小腿、把兩手垂下與地板垂直，吸氣手夾耳起身，兩手合十回到山形。
Phoenix老師的聲音快啞了，還好大家都會做拜日式，先自己依自己的速度練習三個來回，我一定是還沒清醒，練兩個來回就以為練完了，看到Flora還在練，我才又跟上去，所以當Phoenix老師說最後一趟回來就山形休息，還是不知道自己已經做到那一個round時，我好像就是那個糊塗蛋。
再一次拜日式，但這次每個動作都停留五個深呼吸，今天因為有鏡子，我看自己的手上下真的速度都不太一樣，幅度也有點差異。Phoenix說瑜珈不是運動，最重要的功能是spiritual development，也就是inward consciousness，這也就是瑜珈有這麼多動作的原因，就是要我們練習不習慣的動作，學習專注在當下，因此不要用慣性練習已經很熟悉的動作，更要注意自己是用什麼方式在練習，對於自己的身體有沒有控制力？有沒有覺知？
今天的重點伸展是Upper Back，最後一次Vinyasa到Child Pose，起身Table，上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，這次兩手指尖往內相對，同樣上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，第三次把手腳距離加大，手腕在肩膀前方，腳踝在臀部後方，身體往下時讓手肘貼近地板不碰地，重複三次，Child Pose。
換起身到下犬式，往前Plank，回下犬式，來回重複三次，然後在下犬式同樣手肘直接往下貼近地板不碰地，重複三次，到Child Pose。Phoenix說這個姿勢如果手腕會酸的人，就表示上背部沒有力氣分擔身體的重量，還好我的手腕沒酸，只有上手臂有點感覺。
兩腳往前伸直Dandasana，兩手往兩旁往上、身體往前Paschimottanasana前彎，起身一半，兩手從夾耳改為手肘彎夾背停留，再把兩手伸直，回到身體與地板垂直，來回重複三次。兩腳蝴蝶式前彎停留。
然後是肩立式，位置擺好後兩腳成蝴蝶式停留，慢慢把兩腳彎併攏、膝蓋靠近額頭、小腿與地板平行，這個動作Phoenix來調我小腿的位置，然後成Halasana，Phoenix來要我左臀往上一些，調了我才知道怎麼才level，滾背下來成坐姿，直接閉著眼睛靜坐。
開始Pranayama練習，先吸氣與吐氣同樣速度，然後吐氣後屏息數二拍，重複約三分鐘後自然呼吸，閉著眼睛躺下攤屍休息，鼻子好通暢，然後更想睡，一直要努力保持清醒才行，後來到底有沒有睡著，我卻一點也想不起來，下課後還在打哈欠，旅遊真的很累耶（比上Angel的Advanced還累~~~）。
兩手合掌、小手臂相貼，然後手肘不分開，往上至與肩膀同高停留，喔~~~真的很酸，連呼吸都要急促起來，往下放鬆，重複三次後，肩膀往後、往前轉放鬆。
Table Pose，先只把肩胛往下、有夾背的感覺，重複三次，然後不夾肩胛，Cat & Cow五次，推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘放鬆前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，最後一次手不摸小腿、把兩手垂下與地板垂直，吸氣手夾耳起身，兩手合十回到山形。
Phoenix老師的聲音快啞了，還好大家都會做拜日式，先自己依自己的速度練習三個來回，我一定是還沒清醒，練兩個來回就以為練完了，看到Flora還在練，我才又跟上去，所以當Phoenix老師說最後一趟回來就山形休息，還是不知道自己已經做到那一個round時，我好像就是那個糊塗蛋。
再一次拜日式，但這次每個動作都停留五個深呼吸，今天因為有鏡子，我看自己的手上下真的速度都不太一樣，幅度也有點差異。Phoenix說瑜珈不是運動，最重要的功能是spiritual development，也就是inward consciousness，這也就是瑜珈有這麼多動作的原因，就是要我們練習不習慣的動作，學習專注在當下，因此不要用慣性練習已經很熟悉的動作，更要注意自己是用什麼方式在練習，對於自己的身體有沒有控制力？有沒有覺知？
今天的重點伸展是Upper Back，最後一次Vinyasa到Child Pose，起身Table，上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，這次兩手指尖往內相對，同樣上半身往下不貼地，半伏地挺身重複五次，Child Pose，起身再回到Table，第三次把手腳距離加大，手腕在肩膀前方，腳踝在臀部後方，身體往下時讓手肘貼近地板不碰地，重複三次，Child Pose。
換起身到下犬式，往前Plank，回下犬式，來回重複三次，然後在下犬式同樣手肘直接往下貼近地板不碰地，重複三次，到Child Pose。Phoenix說這個姿勢如果手腕會酸的人，就表示上背部沒有力氣分擔身體的重量，還好我的手腕沒酸，只有上手臂有點感覺。
兩腳往前伸直Dandasana，兩手往兩旁往上、身體往前Paschimottanasana前彎，起身一半，兩手從夾耳改為手肘彎夾背停留，再把兩手伸直，回到身體與地板垂直，來回重複三次。兩腳蝴蝶式前彎停留。
然後是肩立式，位置擺好後兩腳成蝴蝶式停留，慢慢把兩腳彎併攏、膝蓋靠近額頭、小腿與地板平行，這個動作Phoenix來調我小腿的位置，然後成Halasana，Phoenix來要我左臀往上一些，調了我才知道怎麼才level，滾背下來成坐姿，直接閉著眼睛靜坐。
開始Pranayama練習，先吸氣與吐氣同樣速度，然後吐氣後屏息數二拍，重複約三分鐘後自然呼吸，閉著眼睛躺下攤屍休息，鼻子好通暢，然後更想睡，一直要努力保持清醒才行，後來到底有沒有睡著，我卻一點也想不起來，下課後還在打哈欠，旅遊真的很累耶（比上Angel的Advanced還累~~~）。
2007年4月29日 星期日
P680 Gentle Flow/Phoenix (60min)
好不容易又排上Phoenix的課，而且又是我最喜歡的Gentle Flow，但時間實在有點晚，我不到8:30就到了（因為早晨還是六點就自動醒了，又睡不著），一直掙扎要不要改早一點的課，就能早點回家，但最後還是想上Phoenix的課，第一個到七樓大教室，躺著先作一些Yin的伸展動作，Flora來時聊聊天，這節課大約二十個同學。
左腳在上靜坐，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回八次，兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。
換右腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，重複兩次，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。
成為Hero Pose跪姿，兩手撐在臀部後方，第一次臀部不離開腳跟、把胸口推高停留，第二次把臀部離開腳跟、把胸口推高停留，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。起身輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳同時，重複兩次，成為蹲姿、手放在大腿上方停留，Phoenix要我們去感覺自己平衡的狀況，即使沒有真的lost balance，也是會有細微的搖晃，感覺自己是如何保持平衡的。
吐氣把兩腳伸直前彎，腳往後走成下犬式停留。然後手走向腳，兩腳打開肩膀寬、兩手肘互抱前彎，再把兩腳併攏，Low chair兩手胸前合十停留，重複兩次，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣合十胸前。
然後開始站姿動作，一直加動作上去或是替換動作，每套動作都重複三次。
第一趟只有手部動作，與跪姿相同，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第二趟同樣的動作，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第三趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣成為手臂往前伸直、掌心朝上的Chair Pose停留三個呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第四趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣由前往後畫圈往上夾耳、腳尖墊高停留三個呼吸，吐氣腳跟落地前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第五趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、兩手放腳兩旁Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳，回到Pyramid Pose前彎，吸氣起身，左腳往前併攏，換邊重複。
第六趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後握拳Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右腳膝蓋彎、左腳往前併攏Chair，兩腳伸直前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。
第七趟山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後合十Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手繞過背後握右腳大腿內側停留，吸氣起身把右手先往右邊伸直、左手解開往左邊伸直，左腳往前併攏，換邊重複。
然後兩腳打開肩膀寬，開始玩「黑白」，手背為「黑」、手掌為「白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」，再一次兩手「黑黑黑」三趟，然後「右手黑、左手白」，接下來就是輪流「左手黑、右手白」或是「右手黑、左手白」，越來越快，聽Phoenix的口令，可想而知到最後已經有人亂成一團，哈哈。Phoenix要我去感覺自己的手臂是有控制力的，還是上下隨便用甩的？
接下來才開始好玩，「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，Phoenix還強調T like Taipei, Taiwan! 哈哈哈，練習三趟後換邊，然後就開始配合呼吸左右換邊，這下弄錯的人更多了，Phoenix要我們感覺自己有沒有因為節奏快就開始沒有仔細作T的過程，又變成隨便用甩的？手上下的時候幅度與速度一樣嗎？
Phoenix說每次在大教室上課的時候，B區的同學都是比較糊塗的，哈哈哈哈哈，她說不知道是什麼原因，可能跟周圍的氣氛有關，要我們自己注意看看（好險我都喜歡在A區哩），不過這個「黑白」還真是要考驗concentration inward。Phoenix要我們注意看看自己平時的視線都落在哪裡？她說她自己練習時都有一個專注點，不看著學生邊示範邊作，否則像這種「黑白」的就常會弄錯，有的同學則看對面的、看旁邊的、或是老師走到哪裡就看到哪裡的，一前彎就uh-oh什麼都看不到，也不知道下一步該怎麼作，就糟糕了~所以要保持自己的覺知。以這個「黑白」的手部動作為例，有的人就發現無法控制自己的手了，她問我們那是誰在控制呢？我們自己能控制的是身體哪個部分呢？腳嗎？我們笑得前仰後翻，這節課到最後成了大笑瑜珈了。
不過還沒完，還要加上腳的動作，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手肘碰右小腿停留，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳又回到三角式，吸氣起身兩腳伸直的三角式側後彎，起身面對左邊，兩手剛好回到T形，回到正前方「左手黑、右手白」，左腳往前併攏，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。加上手腳之後就真的要每個手腳動作都保持專注力才不會弄錯，我大概作對95%，但偶而會有兩手掌心往上出錯的手腳不協調狀況，大致還ok，動作很順、很好玩。
然後Phoenix要我們自己作這節課練習過最多的動作到前彎，她不示範，要看我們記不記得，我自己記動作順序一直都比較容易，下課後也能寫出動作順序來，所以這個要求對我來說是很簡單的。吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後推到下犬式，膝蓋跪地Child Pose。
最後一個動作是躺姿向右側躺，右手枕在右耳下，兩手夾耳停留一下，然後左腳往上踢高停留，把左腳往前放在地板上，Phoenix要我們動動兩腳的腳板，看看有沒有控制力？然後左腳往後、用左手把左腳腳底貼緊臀部停留，再用左手扣左腳大拇指往前（不是往上）踢直、腳要與地板平行、不可以放在地上，Phoenix問我們身體是哪部分用力才能保持平衡？跟我想的一樣，就是下面的腳要勾緊像站在地板上，就有力量撐住這個動作，轉成趴姿休息，換邊重複後攤屍休息。
下課後跟Phoenix同一部電梯，她問我是否要陪孩子吃早餐，其實我今天有更好的計畫，昨晚就跟老公商量好了，只要今天不下雨，我們就帶孩子去基隆港參觀忠僕號（MV Doulos）（http://www.wretch.cc/blog/doulos）的海上書展，結果艷陽高照，所以午餐後我們就驅車前往基隆，車程不到20分鐘，但下車後走到忠僕號要花上15分鐘。
我們到的還算早，1:45排到2:30，「只」排了45分鐘算是短的了，如果再晚半小時到，就可能要多花兩小時排隊了。排隊的途中還有船員介紹有關忠僕號的故事，其實我們出門前已經作了功課，知道這艘傳建造於1914年，製造於豪華郵輪「鐵達尼號」（Titanic）在大西洋沉沒兩年之後，被金氏世界紀錄認可為現仍運作中的最老客船，也被稱為「世界最大的海上書坊」，船上備有中英文書籍六千多種、五十多萬冊，尤其以英文書居多，讓我很想去尋寶，12歲以下免費，成人每人清潔費10元。
雖然船上沒有冷氣，不過氣溫還算涼爽，人數控制得也算得宜，Starbucks還有義賣活動，International Book Fair的英文童書非常的多，價格也比市面上便宜，所以孩子們算是滿載而歸，苦了老公得辛苦的提書逛廟口夜市。下船後孩子們先在長榮桂冠酒店設的露天擺攤各嗑一個熱狗麵包，他們直說好吃，再走去廟口夜市，先買了潤餅，去吃三兄弟豆花（今天選了芋頭、蓮子與綠豆口味），外帶從小吃到大的油粿（大盒150元），讓我驚奇的是營養三明治還要抽號碼牌，攤販已經進化得如此有效率囉，當然不能錯過的還有甜不辣（沒吃到好像沒去過基隆，我雖然吃素已經絕緣，但還是買給孩子們嚐嚐），到車站前還要去李鵠餅店買蛋黃酥與鳳梨酥，這躺基隆之行才算圓滿結束，回家時約六點多，時間非常剛好，孩子們都玩得很開心，我也覺得這個下午很充實，又想好好計畫下次的短途週末之旅囉。
左腳在上靜坐，兩手掌心朝上由兩旁往前、指尖搭在肩膀上、再伸直手臂，來回八次，兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。
換右腳在上半盤，兩手胸前合十，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上合掌，合十往下回到胸前，重複兩次，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。
成為Hero Pose跪姿，兩手撐在臀部後方，第一次臀部不離開腳跟、把胸口推高停留，第二次把臀部離開腳跟、把胸口推高停留，手往前走Child Pose停留，吸氣回正。起身輪流單腳膝蓋抬高壓腳背，然後兩腳同時，重複兩次，成為蹲姿、手放在大腿上方停留，Phoenix要我們去感覺自己平衡的狀況，即使沒有真的lost balance，也是會有細微的搖晃，感覺自己是如何保持平衡的。
吐氣把兩腳伸直前彎，腳往後走成下犬式停留。然後手走向腳，兩腳打開肩膀寬、兩手肘互抱前彎，再把兩腳併攏，Low chair兩手胸前合十停留，重複兩次，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣合十胸前。
然後開始站姿動作，一直加動作上去或是替換動作，每套動作都重複三次。
第一趟只有手部動作，與跪姿相同，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第二趟同樣的動作，吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第三趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣成為手臂往前伸直、掌心朝上的Chair Pose停留三個呼吸，吐氣前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第四趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣由前往後畫圈往上夾耳、腳尖墊高停留三個呼吸，吐氣腳跟落地前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，重複三次。
第五趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、兩手放腳兩旁Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳，回到Pyramid Pose前彎，吸氣起身，左腳往前併攏，換邊重複。
第六趟吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後握拳Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右腳膝蓋彎、左腳往前併攏Chair，兩腳伸直前彎，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。
第七趟山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，然後開始吐氣前彎，吸氣起身一半，身體與地板平行，吐氣前彎，吸氣左腳往後、兩腳伸直、這次兩手背後合十Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手繞過背後握右腳大腿內側停留，吸氣起身把右手先往右邊伸直、左手解開往左邊伸直，左腳往前併攏，換邊重複。
然後兩腳打開肩膀寬，開始玩「黑白」，手背為「黑」、手掌為「白」，兩手手臂由下往前平行地板、兩手「黑黑黑」三趟，然後「左手黑、右手白」，再一次兩手「黑黑黑」三趟，然後「右手黑、左手白」，接下來就是輪流「左手黑、右手白」或是「右手黑、左手白」，越來越快，聽Phoenix的口令，可想而知到最後已經有人亂成一團，哈哈。Phoenix要我去感覺自己的手臂是有控制力的，還是上下隨便用甩的？
接下來才開始好玩，「左手黑、右手白」然後右手直接往上、掌心朝後，左手往左掌心朝下、再繞過背後，兩手在背後Gomukhasana相扣，回來時要順序回來到T的位置，回到前面，才把手放下來，Phoenix還強調T like Taipei, Taiwan! 哈哈哈，練習三趟後換邊，然後就開始配合呼吸左右換邊，這下弄錯的人更多了，Phoenix要我們感覺自己有沒有因為節奏快就開始沒有仔細作T的過程，又變成隨便用甩的？手上下的時候幅度與速度一樣嗎？
Phoenix說每次在大教室上課的時候，B區的同學都是比較糊塗的，哈哈哈哈哈，她說不知道是什麼原因，可能跟周圍的氣氛有關，要我們自己注意看看（好險我都喜歡在A區哩），不過這個「黑白」還真是要考驗concentration inward。Phoenix要我們注意看看自己平時的視線都落在哪裡？她說她自己練習時都有一個專注點，不看著學生邊示範邊作，否則像這種「黑白」的就常會弄錯，有的同學則看對面的、看旁邊的、或是老師走到哪裡就看到哪裡的，一前彎就uh-oh什麼都看不到，也不知道下一步該怎麼作，就糟糕了~所以要保持自己的覺知。以這個「黑白」的手部動作為例，有的人就發現無法控制自己的手了，她問我們那是誰在控制呢？我們自己能控制的是身體哪個部分呢？腳嗎？我們笑得前仰後翻，這節課到最後成了大笑瑜珈了。
不過還沒完，還要加上腳的動作，「左手黑、右手白」右上左下扣好Gomukhasana，左腳往後Pyramid Pose前彎，右手肘碰右小腿停留，吸氣起身一半，右手放右腳腳踝、左手往上舉高，然後左手貼左耳又回到三角式，吸氣起身兩腳伸直的三角式側後彎，起身面對左邊，兩手剛好回到T形，回到正前方「左手黑、右手白」，左腳往前併攏，合十手掌往下回到胸前，換邊重複。加上手腳之後就真的要每個手腳動作都保持專注力才不會弄錯，我大概作對95%，但偶而會有兩手掌心往上出錯的手腳不協調狀況，大致還ok，動作很順、很好玩。
然後Phoenix要我們自己作這節課練習過最多的動作到前彎，她不示範，要看我們記不記得，我自己記動作順序一直都比較容易，下課後也能寫出動作順序來，所以這個要求對我來說是很簡單的。吸氣山形雙手合十胸前，吐氣指尖往下伸直手臂，把掌背相貼、手指由內往外貼著手背繞一圈、成為掌心朝上，吸氣兩手由前往後畫圈往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後推到下犬式，膝蓋跪地Child Pose。
最後一個動作是躺姿向右側躺，右手枕在右耳下，兩手夾耳停留一下，然後左腳往上踢高停留，把左腳往前放在地板上，Phoenix要我們動動兩腳的腳板，看看有沒有控制力？然後左腳往後、用左手把左腳腳底貼緊臀部停留，再用左手扣左腳大拇指往前（不是往上）踢直、腳要與地板平行、不可以放在地上，Phoenix問我們身體是哪部分用力才能保持平衡？跟我想的一樣，就是下面的腳要勾緊像站在地板上，就有力量撐住這個動作，轉成趴姿休息，換邊重複後攤屍休息。
下課後跟Phoenix同一部電梯，她問我是否要陪孩子吃早餐，其實我今天有更好的計畫，昨晚就跟老公商量好了，只要今天不下雨，我們就帶孩子去基隆港參觀忠僕號（MV Doulos）（http://www.wretch.cc/blog/doulos）的海上書展，結果艷陽高照，所以午餐後我們就驅車前往基隆，車程不到20分鐘，但下車後走到忠僕號要花上15分鐘。
我們到的還算早，1:45排到2:30，「只」排了45分鐘算是短的了，如果再晚半小時到，就可能要多花兩小時排隊了。排隊的途中還有船員介紹有關忠僕號的故事，其實我們出門前已經作了功課，知道這艘傳建造於1914年，製造於豪華郵輪「鐵達尼號」（Titanic）在大西洋沉沒兩年之後，被金氏世界紀錄認可為現仍運作中的最老客船，也被稱為「世界最大的海上書坊」，船上備有中英文書籍六千多種、五十多萬冊，尤其以英文書居多，讓我很想去尋寶，12歲以下免費，成人每人清潔費10元。
雖然船上沒有冷氣，不過氣溫還算涼爽，人數控制得也算得宜，Starbucks還有義賣活動，International Book Fair的英文童書非常的多，價格也比市面上便宜，所以孩子們算是滿載而歸，苦了老公得辛苦的提書逛廟口夜市。下船後孩子們先在長榮桂冠酒店設的露天擺攤各嗑一個熱狗麵包，他們直說好吃，再走去廟口夜市，先買了潤餅，去吃三兄弟豆花（今天選了芋頭、蓮子與綠豆口味），外帶從小吃到大的油粿（大盒150元），讓我驚奇的是營養三明治還要抽號碼牌，攤販已經進化得如此有效率囉，當然不能錯過的還有甜不辣（沒吃到好像沒去過基隆，我雖然吃素已經絕緣，但還是買給孩子們嚐嚐），到車站前還要去李鵠餅店買蛋黃酥與鳳梨酥，這躺基隆之行才算圓滿結束，回家時約六點多，時間非常剛好，孩子們都玩得很開心，我也覺得這個下午很充實，又想好好計畫下次的短途週末之旅囉。
素食可做成雞鴨鵝形狀嗎
人間福報/元氣生活10《素食迷思大解惑》星雲大師
吃素的人，有時吃一些以葷菜為名的菜，或是將素食做成素雞、素鴨、素鵝等形狀的素菜，乃至有些商家以葷食製作一些黑心素食，或是無意間吃入葷食，會有罪過嗎？
其實，素食的意義，在於培養慈悲與柔和的性格，因此正確的素食觀念，是素食者必須具備的。一般常見不如法的素食觀念有：不願與葷食者同桌共餐，不肯食用別人所給予的蛋糕、餅乾，排斥使用煮過葷食的鍋盤，造成他人的難堪、不便。
甚至有人批評素菜製成雞鴨魚蝦的形狀，殊不知這是為接引初機者吃素，漸離肉食，不造殺業的方便之門。素菜做成雞鴨魚蝦的形狀，對於有心素食者而言是一種方便，一方面是為了藉此逐漸適應素食的習慣。
另一方面，在祭祀祖先的時候，素雞、素鴨等亦可以代替葷食，滿足一般家庭祭品必求豐盛的心態。
然而對於修行人而言，素食的精神，主要在於培養慈悲心，因此，為了避免遭人譏嫌，製作的形象及味道不宜太像，以免失去素食的意義。
吃素的人，有時吃一些以葷菜為名的菜，或是將素食做成素雞、素鴨、素鵝等形狀的素菜，乃至有些商家以葷食製作一些黑心素食，或是無意間吃入葷食，會有罪過嗎？
其實，素食的意義，在於培養慈悲與柔和的性格，因此正確的素食觀念，是素食者必須具備的。一般常見不如法的素食觀念有：不願與葷食者同桌共餐，不肯食用別人所給予的蛋糕、餅乾，排斥使用煮過葷食的鍋盤，造成他人的難堪、不便。
甚至有人批評素菜製成雞鴨魚蝦的形狀，殊不知這是為接引初機者吃素，漸離肉食，不造殺業的方便之門。素菜做成雞鴨魚蝦的形狀，對於有心素食者而言是一種方便，一方面是為了藉此逐漸適應素食的習慣。
另一方面，在祭祀祖先的時候，素雞、素鴨等亦可以代替葷食，滿足一般家庭祭品必求豐盛的心態。
然而對於修行人而言，素食的精神，主要在於培養慈悲心，因此，為了避免遭人譏嫌，製作的形象及味道不宜太像，以免失去素食的意義。
養生瑜伽 不必捲麻花
聯合報E3／記者施靜茹報導
「我一周一定會找一天去上瑜伽課，拉一拉身體，不然人繃得太緊。」上班族徐小姐說到自己練瑜伽的理由。
像徐小姐這樣的瑜伽愛好者，可能都有共通經驗：每次練完時，感覺心跳、呼吸加快，血液暢通，身體熱熱的，臉色紅潤，身體變柔軟，人彷彿也變輕了。
瑜伽是台灣現在最HITO的養生運動，台灣人生活節奏快速，工作忙碌，源自於印度的瑜伽，標榜能調整自律神經，加強平衡感，美化身體線條，因而吸引了許多追隨者。
中華瑜伽協會理事佘雪紅說，現代人的生活壓力，導致身體靈活度減低，精神變差，身心可能出現一些問題，因此瑜伽才會這麼受歡迎。
亞力山大健康休閒俱樂部加拿大籍瑜伽老師Reasin，教瑜伽超過十年，她到過加拿大、日本、墨西哥等地教學，「台灣的瑜伽學生，比較會和做得好的人比，擔心自己動作不好」。Reasin說，其實只要做到自己能力所及就夠了。
佘雪紅也說，有些印度人從小接觸瑜伽，體位法對他們不難。但初學者不一定要做到完美體位法，而且體位法不是特技表演，有學生或老師會以強壓來促進柔軟度，反可能造成傷害。
瑜伽俱樂部已成時髦人士去處，猶如女性粉領族休閒聖地。Reasin也發現，台灣男性較不好意思練瑜伽，但在印度，瑜伽教練多是男性，且有的男性要養家，工作壓力大，更需要練瑜伽。
■哪裡有瑜伽
‧Pure Yoga（02）81617888
‧True Yoga（02）27648888
‧邱素貞瑜伽天地 0800018366
‧佘雪紅瑜伽工作室（02）27520073
‧亞力山大健康休閒俱樂部（02）87881068
■瑜伽必讀
‧練習前先暖身，從頭到腳，順序而下，注意頸部
‧練習前一小時，及練習後半小時，最好空腹
‧在空氣流通的地方練習
‧使用瑜伽墊或軟地墊
4款HITO瑜伽 甩油像甩汗
哈達瑜伽（Hatha Yoga）
全球最普及的瑜伽課程，由基礎體位姿勢、呼吸，及溫和的伸展，讓初學者認識正統瑜伽。
消耗熱量／1小時200到300大卡
熱瑜伽（Hot Yoga）
教室溫度控制在37度至42度間，以接近體溫的微溫，搭配瑜伽26式，促進血液循環、排汗，也增加身體柔軟度。
消耗熱量／1小時200到300大卡
強力瑜伽（Power Yoga）
透過肌力性動作、反向動作，及手臂平衡的練習，搭配規律深層的呼吸，促進並調和內臟功能及身體系統。
消耗熱量／1小時250到350大卡
復健瑜伽（Rehabilitation Yoga）
適合受過傷的人，以安全舒適為第一考量，運用如枕頭、軟墊、毯子等道具，配合溫和的伸展，改善骨架，矯正姿勢。
消耗熱量／1小時200到300大卡
「我一周一定會找一天去上瑜伽課，拉一拉身體，不然人繃得太緊。」上班族徐小姐說到自己練瑜伽的理由。
像徐小姐這樣的瑜伽愛好者，可能都有共通經驗：每次練完時，感覺心跳、呼吸加快，血液暢通，身體熱熱的，臉色紅潤，身體變柔軟，人彷彿也變輕了。
瑜伽是台灣現在最HITO的養生運動，台灣人生活節奏快速，工作忙碌，源自於印度的瑜伽，標榜能調整自律神經，加強平衡感，美化身體線條，因而吸引了許多追隨者。
中華瑜伽協會理事佘雪紅說，現代人的生活壓力，導致身體靈活度減低，精神變差，身心可能出現一些問題，因此瑜伽才會這麼受歡迎。
亞力山大健康休閒俱樂部加拿大籍瑜伽老師Reasin，教瑜伽超過十年，她到過加拿大、日本、墨西哥等地教學，「台灣的瑜伽學生，比較會和做得好的人比，擔心自己動作不好」。Reasin說，其實只要做到自己能力所及就夠了。
佘雪紅也說，有些印度人從小接觸瑜伽，體位法對他們不難。但初學者不一定要做到完美體位法，而且體位法不是特技表演，有學生或老師會以強壓來促進柔軟度，反可能造成傷害。
瑜伽俱樂部已成時髦人士去處，猶如女性粉領族休閒聖地。Reasin也發現，台灣男性較不好意思練瑜伽，但在印度，瑜伽教練多是男性，且有的男性要養家，工作壓力大，更需要練瑜伽。
■哪裡有瑜伽
‧Pure Yoga（02）81617888
‧True Yoga（02）27648888
‧邱素貞瑜伽天地 0800018366
‧佘雪紅瑜伽工作室（02）27520073
‧亞力山大健康休閒俱樂部（02）87881068
■瑜伽必讀
‧練習前先暖身，從頭到腳，順序而下，注意頸部
‧練習前一小時，及練習後半小時，最好空腹
‧在空氣流通的地方練習
‧使用瑜伽墊或軟地墊
4款HITO瑜伽 甩油像甩汗
哈達瑜伽（Hatha Yoga）
全球最普及的瑜伽課程，由基礎體位姿勢、呼吸，及溫和的伸展，讓初學者認識正統瑜伽。
消耗熱量／1小時200到300大卡
熱瑜伽（Hot Yoga）
教室溫度控制在37度至42度間，以接近體溫的微溫，搭配瑜伽26式，促進血液循環、排汗，也增加身體柔軟度。
消耗熱量／1小時200到300大卡
強力瑜伽（Power Yoga）
透過肌力性動作、反向動作，及手臂平衡的練習，搭配規律深層的呼吸，促進並調和內臟功能及身體系統。
消耗熱量／1小時250到350大卡
復健瑜伽（Rehabilitation Yoga）
適合受過傷的人，以安全舒適為第一考量，運用如枕頭、軟墊、毯子等道具，配合溫和的伸展，改善骨架，矯正姿勢。
消耗熱量／1小時200到300大卡
2007年4月28日 星期六
P679 Hatha 1/Angel (60min)
這節課在六樓大教室，大約有三十多人，好難得遇到有一陣子沒見到的彩嬌老師，而隗隗約了課但是沒來，Flora本來是要陪朋友上課，但她的朋友也爽約沒來（通常都是如此），她今天早上連上第三節Angel的課，她說第一節Gentle Flow也沒想像中的客滿，今天三節課中就是Hatha 2最熱門。比起前一節那麼辛苦的Hatha 2，這節相對來說當然是簡單很多，但這麼短的時間內接著上課就有點考驗體力了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留，前腳一定會被調要彎下去一點（其實不只一點，自己看鏡子就知道差15度），接手放大腿上的Side Angel Pose停留，Angel把我調得完全不一樣位置，原來上面的手會在耳朵的後面，胸有翻上去的感覺，調好之後其實很舒服，也不會去壓大腿，但是自己就一直找不到這個正確的位置，慘的是Angel來扣住我的前腳膝蓋後側，讓我大腿不能提高的回到Warrior II停留，大腿燒到快昏倒，後腳往前併攏回到山形都失去平衡了，再換右腳往後重複。
左腳往後，兩手先叉腰確定骨盆擺正，然後兩手背後握拳，先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，Angel也來把我拔起來往前放，胸骨要延長，今天覺得手在背後手臂好酸的感覺，吸氣起身一半，後腳前併、兩腳打開肩膀寬，兩手在前面互抱手肘前彎、膝蓋略彎讓腹部貼大腿放鬆，然後兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先叉腰確定骨盆擺正，我每次都會被調重心往後，兩手再往上合掌，但常覺得脖子酸，看來頭還是掉下去了，起身兩手手指往前放在右腳前方、肩膀正下方，把左腳往上抬高停留，頭要在手的前方往前看，然後後角落地Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側地板上延伸停留，起身後腳往前併攏回到山形，再換右腳往後重複。
接著是右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留，右手摸右腳膝蓋、左手貼左耳向右側彎停留，再回到Tree Pose兩手胸前合十停留，換邊重複。
Child Pose，起身Hero Pose，兩手撐臀部後方，臀部都不離開腳跟，把右腳膝蓋離地、右腳背往前一些撐起後彎停留，感覺像是Hatha 2用兩腳腳背後彎的簡易版，換邊重複。
最後是橋式，Angel說不是兩手握拳就好，而是整個肩膀要收進去夾緊，第一次練習標準式停留，然後把腳尖抬起、只用腳跟撐地停留，她說該酸的是大腿內側而不是腰。第二次用兩手撐腰，她說重點是臀部自己抬高，不要去壓手腕，手只是要保護腰，輪流單腳往上舉高停留。
然後是Supta Padangusthasana C，Angel來調我的兩腳分開更多，要我大腿前側用力，換邊重複。最後是Eagle Twist，Angel沒忘來把我扶後腦的手肘壓在地板上，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
五樓更衣室的淋浴間難得完全客滿了，我換到八樓去沖澡，換上乾淨的衣服，好舒暢，也…真的餓昏了~
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior II停留，前腳一定會被調要彎下去一點（其實不只一點，自己看鏡子就知道差15度），接手放大腿上的Side Angel Pose停留，Angel把我調得完全不一樣位置，原來上面的手會在耳朵的後面，胸有翻上去的感覺，調好之後其實很舒服，也不會去壓大腿，但是自己就一直找不到這個正確的位置，慘的是Angel來扣住我的前腳膝蓋後側，讓我大腿不能提高的回到Warrior II停留，大腿燒到快昏倒，後腳往前併攏回到山形都失去平衡了，再換右腳往後重複。
左腳往後，兩手先叉腰確定骨盆擺正，然後兩手背後握拳，先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，Angel也來把我拔起來往前放，胸骨要延長，今天覺得手在背後手臂好酸的感覺，吸氣起身一半，後腳前併、兩腳打開肩膀寬，兩手在前面互抱手肘前彎、膝蓋略彎讓腹部貼大腿放鬆，然後兩手胸前合十，吸氣起身回到山形，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手先叉腰確定骨盆擺正，我每次都會被調重心往後，兩手再往上合掌，但常覺得脖子酸，看來頭還是掉下去了，起身兩手手指往前放在右腳前方、肩膀正下方，把左腳往上抬高停留，頭要在手的前方往前看，然後後角落地Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側地板上延伸停留，起身後腳往前併攏回到山形，再換右腳往後重複。
接著是右腳彎Tree Pose兩手胸前合十停留，右手摸右腳膝蓋、左手貼左耳向右側彎停留，再回到Tree Pose兩手胸前合十停留，換邊重複。
Child Pose，起身Hero Pose，兩手撐臀部後方，臀部都不離開腳跟，把右腳膝蓋離地、右腳背往前一些撐起後彎停留，感覺像是Hatha 2用兩腳腳背後彎的簡易版，換邊重複。
最後是橋式，Angel說不是兩手握拳就好，而是整個肩膀要收進去夾緊，第一次練習標準式停留，然後把腳尖抬起、只用腳跟撐地停留，她說該酸的是大腿內側而不是腰。第二次用兩手撐腰，她說重點是臀部自己抬高，不要去壓手腕，手只是要保護腰，輪流單腳往上舉高停留。
然後是Supta Padangusthasana C，Angel來調我的兩腳分開更多，要我大腿前側用力，換邊重複。最後是Eagle Twist，Angel沒忘來把我扶後腦的手肘壓在地板上，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
五樓更衣室的淋浴間難得完全客滿了，我換到八樓去沖澡，換上乾淨的衣服，好舒暢，也…真的餓昏了~
P678 Hatha 2/Angel (90min)
今天早上老二要參加台北市96年公私立幼稚園新式幼兒健身操暨街頭創意園遊會「超級寶貝”舞”林大會」，所以我沒能上早上8:30的Gentle Flow。天氣有點不好，不斷落著小小的毛毛雨，台北市政府前面又有陣風，各個幼稚園的主題就是要把孩子們發揮創意扮成小豬，但在廣場前聽長官與貴賓致詞還有唱名，真是要讓家長有點快抓狂，實在擔心孩子淋雨受涼，因為真正表演時間只有十分鐘，老師還先告訴家長並沒有嚴格訓練孩子們的動作整齊劃一，因為優秀的表演代表壓力過大的孩子，這點我完全贊同，我只希望孩子玩得愉快，而孩子小小的心願也只是要我們看看他們的努力，不過我們從到台北市議會集合地點到接孩子離開會場，足足站了一個半小時，實在沒比上課輕鬆到哪裡去，不知道是否苦了孩子、也苦了家長。
這節課在九樓大教室，來了約四十個人，真是難得的大爆滿，當然我已經知道這節課的內容就是星期一晚上的「經典」內容。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直說腳趾要貼緊，我突然了解是大姆指要併攏，這樣腳跟就會有點分開。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣手臂撐直，吸氣臉往右邊看、吐氣臉往左邊看、吸氣臉往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。今天練後彎的感覺比星期一晚上感覺吃力，尤其是右側。我覺得我肚子收不進去，所以後彎就沒有很多，但Angel又來調我後彎多一點，對於我自己什麼叫後彎多一點、什麼又是在折腰，我好像有點糊塗。
兩腳打開肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼左耳側彎，Angel果然又來調我的肚子，然後把左手改為扶後腦，臉轉往上看，已經知道整個腰都翻上來，轉回正，換兩手都扶後腦繼續停留，奇怪已經感覺快要撐不住了，Angel說「你們不會真的是吃了很多才來吧？」我的確是吃了早餐…然後兩手握拳繼續向右側彎，吸氣起身，兩手交握手肘前彎放鬆，換邊重複。Angel說腰會覺得酸的人就是肚子收得不夠緊。
右腳勾、髖關節轉開，直直的往上自己舉高，手再扣腳踢出去Utthita Hasta Padangusthasana B臉往上看略微後彎停留，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，腳要比手臂高，否則膝蓋就彎，我馬上彎，Angel又說彎的人膝蓋往手肘貼高一點，等高了又說把腳踢直，反正沒有偷懶的份啦，慢慢放下直接往右踏接半月式、右手指撐地停留，換邊重複。今天兩側的半月式還是都不穩，有點退步的感覺，還是因為以前其實姿勢不正確，現在調對位置就得重新練習真正的用力點是站著的大腿前側。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳，半蹲到大腿與地板平行，感覺尾骨往上提、身體才往前彎，頭不要碰地、試著手碰地，直接右轉往前Pursvottanasana前彎，Angel來調我胸骨往前延伸，下巴貼小腿，重心往前Warrior III停留，兩手放在右腳前，右手抓彎的左腳把腳板貼向臀部停留，膝蓋要比臀部高。後腳放下Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展小歇一下，開始接兩手貼地的終極後彎式，下去之後前腳伸直、後腳膝蓋離地停留。Angel今天沒來幫我這個動作，所以我沒真的把手碰地，她說不要還沒彎下去時前腳就搖搖晃晃的，重要的就是前腳要穩定，但我的問題好像是頭太快掉下去，手該在頭的後方才對，起身回到Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側再次伸展，如果會駝背、用手掌貼地就好，重點是胸部到肚臍那一段要延伸，我也努力去找那種感覺，再轉回Prasarita Padottanasana前彎，換邊重複。
Child Pose，起身接右邊的Side Chair，兩手胸前合十，接Side Crow兩腳彎併攏、臉往左邊看停留，Angel說蹲的腳不可以調位置，就把兩手放在臀部兩側就是標準位置，但我的手這樣跨不好位置，可見扭轉的角度不夠，就像Angel說的會影響側烏鴉，然後全蹲下Pashasana，Angel說手沒辦法Bind沒關係，但腳跟踩不到地的人太多了，表示小腿到大腿到臀部的肌肉還是不夠拉長，她來調我扭轉往上，角度真的差很多，腸子都要打結了，回正接Crow，兩手臂要伸直，然後蹲下、兩手抱腳放鬆頭，換邊重複。有同學直接後跳，Angel說Hatha沒有用跳的，回原位就好。
蹲姿右腳往前伸直，兩手抱右腳先往上抬高，兩腳膝蓋併攏、身體前彎貼右腳停留，腳背下壓往前延伸，換邊重複後Child Pose。
起身從Hero Pose坐姿，兩手撐臀後方遠一點的位置，把身體像輪式推高，但用腳背貼地停留10個深呼吸，Angel要我們注意膝蓋與腳跟都要併攏，重複兩次。
起身兩手撐臀部後方，指尖往前，手臂要伸直，兩腳併攏舉高成船式停留，再輪流單手往上舉高停留，作不到的同學有點多，有的人連腳都抬不起來，Angel說腳彎起來就好，還是有人怎麼樣都起不來，Angel說「拜託啦!」我們都笑了起來，她說這個動作應該比我們平時練船式容易才對，因為兩手還撐著地板，如果這樣起不來，表示我們平時根本沒有作標準呀，重複練習三次，Angel還說「欸，振作一點，不要咬嘴唇」，最後一次她說「現在精采的來囉」，兩手往上舉高停留，真的是抖到自己都覺得快撐步下去了。直接手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留，腳酸到彎膝蓋去拉腳趾，立刻被Angel唸說「我沒有說膝蓋可以彎!」（嚇!!!）腳掌要踢出去，因此腳趾會自然打開，往後倒成Halasana停留，直接起身回到Ubhaya Padangusthasana停留，接著抓腳板外側，把腳拉向身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，再一次往後倒成Halasana停留，這次手在地板握拳停留，Angel說臀部要在肩膀正上方，所以不是腳往後貼地就好了，臀部還要往上提高，然後接肩立停留，回到Halasana，接壓耳式，兩手繞過膝蓋後側互扣，讓腳背全部貼地，回到Halasana，後滾翻起來接Child Pose。
然後也是自己選一個最有自信的頭倒立姿勢上去停留一分鐘（其實一定是超過，因為她四處去調學生），我還是選Mukta Hasta Sirsasana，下來時停在90度，數十拍慢慢回到Child Pose，她說十拍要平均分配，結果我們還是最後掉得太快了，換得Angel評論「實在是分配得太爛了!」哈哈哈。
最後加一個動作，Hero Pose臀部坐兩腳跟中間，往後扭轉，兩手平行放在腳掌後方往下停留，對我來說實在很困難，右扭轉時左手掌很難壓地，左扭轉還勉強可以，回正後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
因為前面沒上到Gentle Flow，所以我續選了15分鐘後的Hatha 1，以前很少這麼密集接上Angel的課，希望能從容應付。
這節課在九樓大教室，來了約四十個人，真是難得的大爆滿，當然我已經知道這節課的內容就是星期一晚上的「經典」內容。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel一直說腳趾要貼緊，我突然了解是大姆指要併攏，這樣腳跟就會有點分開。
第二種後彎的拜日式加了變化式，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，吐氣手臂撐直，吸氣臉往右邊看、吐氣臉往左邊看、吸氣臉往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各3次，共走6趟。今天練後彎的感覺比星期一晚上感覺吃力，尤其是右側。我覺得我肚子收不進去，所以後彎就沒有很多，但Angel又來調我後彎多一點，對於我自己什麼叫後彎多一點、什麼又是在折腰，我好像有點糊塗。
兩腳打開肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼左耳側彎，Angel果然又來調我的肚子，然後把左手改為扶後腦，臉轉往上看，已經知道整個腰都翻上來，轉回正，換兩手都扶後腦繼續停留，奇怪已經感覺快要撐不住了，Angel說「你們不會真的是吃了很多才來吧？」我的確是吃了早餐…然後兩手握拳繼續向右側彎，吸氣起身，兩手交握手肘前彎放鬆，換邊重複。Angel說腰會覺得酸的人就是肚子收得不夠緊。
右腳勾、髖關節轉開，直直的往上自己舉高，手再扣腳踢出去Utthita Hasta Padangusthasana B臉往上看略微後彎停留，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，腳要比手臂高，否則膝蓋就彎，我馬上彎，Angel又說彎的人膝蓋往手肘貼高一點，等高了又說把腳踢直，反正沒有偷懶的份啦，慢慢放下直接往右踏接半月式、右手指撐地停留，換邊重複。今天兩側的半月式還是都不穩，有點退步的感覺，還是因為以前其實姿勢不正確，現在調對位置就得重新練習真正的用力點是站著的大腿前側。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳，半蹲到大腿與地板平行，感覺尾骨往上提、身體才往前彎，頭不要碰地、試著手碰地，直接右轉往前Pursvottanasana前彎，Angel來調我胸骨往前延伸，下巴貼小腿，重心往前Warrior III停留，兩手放在右腳前，右手抓彎的左腳把腳板貼向臀部停留，膝蓋要比臀部高。後腳放下Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展小歇一下，開始接兩手貼地的終極後彎式，下去之後前腳伸直、後腳膝蓋離地停留。Angel今天沒來幫我這個動作，所以我沒真的把手碰地，她說不要還沒彎下去時前腳就搖搖晃晃的，重要的就是前腳要穩定，但我的問題好像是頭太快掉下去，手該在頭的後方才對，起身回到Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側再次伸展，如果會駝背、用手掌貼地就好，重點是胸部到肚臍那一段要延伸，我也努力去找那種感覺，再轉回Prasarita Padottanasana前彎，換邊重複。
Child Pose，起身接右邊的Side Chair，兩手胸前合十，接Side Crow兩腳彎併攏、臉往左邊看停留，Angel說蹲的腳不可以調位置，就把兩手放在臀部兩側就是標準位置，但我的手這樣跨不好位置，可見扭轉的角度不夠，就像Angel說的會影響側烏鴉，然後全蹲下Pashasana，Angel說手沒辦法Bind沒關係，但腳跟踩不到地的人太多了，表示小腿到大腿到臀部的肌肉還是不夠拉長，她來調我扭轉往上，角度真的差很多，腸子都要打結了，回正接Crow，兩手臂要伸直，然後蹲下、兩手抱腳放鬆頭，換邊重複。有同學直接後跳，Angel說Hatha沒有用跳的，回原位就好。
蹲姿右腳往前伸直，兩手抱右腳先往上抬高，兩腳膝蓋併攏、身體前彎貼右腳停留，腳背下壓往前延伸，換邊重複後Child Pose。
起身從Hero Pose坐姿，兩手撐臀後方遠一點的位置，把身體像輪式推高，但用腳背貼地停留10個深呼吸，Angel要我們注意膝蓋與腳跟都要併攏，重複兩次。
起身兩手撐臀部後方，指尖往前，手臂要伸直，兩腳併攏舉高成船式停留，再輪流單手往上舉高停留，作不到的同學有點多，有的人連腳都抬不起來，Angel說腳彎起來就好，還是有人怎麼樣都起不來，Angel說「拜託啦!」我們都笑了起來，她說這個動作應該比我們平時練船式容易才對，因為兩手還撐著地板，如果這樣起不來，表示我們平時根本沒有作標準呀，重複練習三次，Angel還說「欸，振作一點，不要咬嘴唇」，最後一次她說「現在精采的來囉」，兩手往上舉高停留，真的是抖到自己都覺得快撐步下去了。直接手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留，腳酸到彎膝蓋去拉腳趾，立刻被Angel唸說「我沒有說膝蓋可以彎!」（嚇!!!）腳掌要踢出去，因此腳趾會自然打開，往後倒成Halasana停留，直接起身回到Ubhaya Padangusthasana停留，接著抓腳板外側，把腳拉向身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，再一次往後倒成Halasana停留，這次手在地板握拳停留，Angel說臀部要在肩膀正上方，所以不是腳往後貼地就好了，臀部還要往上提高，然後接肩立停留，回到Halasana，接壓耳式，兩手繞過膝蓋後側互扣，讓腳背全部貼地，回到Halasana，後滾翻起來接Child Pose。
然後也是自己選一個最有自信的頭倒立姿勢上去停留一分鐘（其實一定是超過，因為她四處去調學生），我還是選Mukta Hasta Sirsasana，下來時停在90度，數十拍慢慢回到Child Pose，她說十拍要平均分配，結果我們還是最後掉得太快了，換得Angel評論「實在是分配得太爛了!」哈哈哈。
最後加一個動作，Hero Pose臀部坐兩腳跟中間，往後扭轉，兩手平行放在腳掌後方往下停留，對我來說實在很困難，右扭轉時左手掌很難壓地，左扭轉還勉強可以，回正後攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
因為前面沒上到Gentle Flow，所以我續選了15分鐘後的Hatha 1，以前很少這麼密集接上Angel的課，希望能從容應付。
2007年4月27日 星期五
P677 Ashtanga 1/Emma (60min)
今天中午一進門就遇到好久不見的Holly，然後電梯開門遇到以芬，進更衣室又遇到美富和云，不過大家都已經上完要下課了，只有云則還沒決定要上哪一節，不像我們上班族約課都要比早的，否則搶不到課來上，白天的課真是任君挑選，讓我真是好生羨慕。
九樓大教室，佈置好一個Shiva的神壇，來了16個同學，也是初學者居多，因為動作順序熟的人不多。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma在第四趟時來推我的下犬式，不過沒有很用力，拜日B四次。站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，今天跳過Reverse Side Angle Pose。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），C的時候Emma來幫我握的拳頭到地，一直叫我放鬆肩膀，兩腳已經收到肩膀寬，但還是能貼到，她離開時沒彈起太多，Parsvottanasana她來輕輕要我把臀部重心往前，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD。Emma說C是腳先拉高才前彎。跳過了Ardha Baddha Padmottanasana。接著Utkatasana。Warrior II要我注意膝蓋要對準second toe。
Emma今天特別停下來解說Warrior的動作，她說重點不是前面的腳蹲的有多低，或是尾骨有多捲內，有時是過猶不及，她說重要的後面那隻腳站得有多直，自然骨盆就會調整到正確的位置。Emma說很多人會把尾骨故意翹出去再捲進來，這是anusara學派的練法，其實是different language explain the same thing。她特別說了Warrior的故事，這段故事在Iyengar的書裡寫著 ”Dakas once celebrated a great sacrifice, but he did not invite his daughter Sati nor her husband Siva, (Emma還指著神像說it’s that guy) the chief of the gods. Sati, however, went to the sacrifice, but being greatly humiliated and insulted threw herself into the fire and perished. When Siva heard this he was gravely provoked, tore a hair from his matted locks and threw it to the ground. A powerful hero named Virabhadra rose up and awaited his orders. He was told to lead Siva’s army appeared in the midst of Daksa’s assembly like a hurricane and destroyed the sacrifice, routed the other gods and priests and beheaded Daksa. Sive in grief for Sati withdrew to Kailas and plunged into meditation. Sati was born again as Uma in the house of Himalaya. She strove once more for the love of Siva and ultimately won his heart. … This asana is dedicated to the powerful hero created by Siva from his matted hair.” 所以Emma說Warrior I兩手合掌往上就是Virabhadra rose up的意思，然後兩手打開Warrior II就是要準備戰鬥了，後腳踩穩，不要好像在衝浪(哈哈哈)，因此手臂不能鬆軟，不要只注意到手臂上面延伸、還要注意手臂內側往內收回，腳也是一樣，後腳一直用力踩往下，但身體要往上，每個位置都有Balance。最重要的吸氣Inhalation也是一樣，能讓我們的身體像氣球一樣輕盈，吐氣時雖然感覺往下、但卻能Relax，因此吸吐之間也是Balance。
從坐姿Dandasana開始，Emma再次來調我的Paschimottanasana A（跳過C），要我肩膀放鬆、把手肘往外提高，Shoulder loop轉開，上次調過又忘了。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Puvottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。我今天Jump Through一樣不順，Emma要我兩腳彎交叉，說這樣比較容易跳過去，但我還是不像之前那麼順。Navasana四次，Emma說這個horrible的動作，唯一能使這個動作變得簡單的方法就是去練它！哈哈哈，她說每次碰到Utthita Hasta Padangusthasana D或是Navasana，她自己也難免會想避就避，然後就有同學開始佯裝整理頭髮，或是整理衣服之類的，不然就是憋著氣硬撐，完全忘記吐氣時要放鬆。她要我們把腳舉起來，去感覺大腿前側的股直肌，這是大腿前側四種四頭肌之一，是唯一跨越髖部和膝關節的肌肉，因此如果練Ashtanga四年還無法順利Jump Back or Jump Through，通常還是因為核心的力量不夠，最後還是要回來練Navasara。
然後連輪式Urdhva Dhanurasana都沒做，大概今天話說得比較多吧，滾背接
肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
我們在攤屍時，Emma自己頌唱closing chant，然後才叫我們起身：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
由於這節課Emma好幾次叫我的名字修正動作，所以有個同學問我是否常上Emma的課？我說今天第五次，Emma知道我的名字應該是在別的課上。這位同學問我平時都上誰的課？我答說Angel，結果她馬上就說「Angel的課很操耶」，我其實不贊同用這種形容詞來概括課程，因為這純粹是主觀的感覺，所以我說Angel的Alignment很好，所以我常上她的課。其實我選課並不是以「操或不操」或是該溼透幾條毛巾來決定課程好或不好，而是我能在這節課中學到什麼。就像這節Ashtanga 1其實動作不多，要出汗應該選Ashtanga 2，但我喜歡有時間好好練基礎，而不是一直趕Vinyasa把動作混過去，畢竟過程比結果更重要，也不該重複在錯誤的基礎上堆疊特技，保持awareness才是最重要的吧。
下午接到以前的同事唐伯伯的電話，真的好久不見了，他說翻翻電話簿看到我的名字，沒什麼事，只是打電話來看我好不好。其實離開前個工作單位已經超過十年了，還能有老朋友打電話來問候，真的是很感恩，尤其唐伯伯年紀大到可以當我祖父了，我很敬重他，從我結婚到兩個孩子出生，他都沒缺席過，我該找個時間約他吃個飯、聚一聚了。
九樓大教室，佈置好一個Shiva的神壇，來了16個同學，也是初學者居多，因為動作順序熟的人不多。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
拜日A五次，Emma在第四趟時來推我的下犬式，不過沒有很用力，拜日B四次。站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，今天跳過Reverse Side Angle Pose。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），C的時候Emma來幫我握的拳頭到地，一直叫我放鬆肩膀，兩腳已經收到肩膀寬，但還是能貼到，她離開時沒彈起太多，Parsvottanasana她來輕輕要我把臀部重心往前，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD。Emma說C是腳先拉高才前彎。跳過了Ardha Baddha Padmottanasana。接著Utkatasana。Warrior II要我注意膝蓋要對準second toe。
Emma今天特別停下來解說Warrior的動作，她說重點不是前面的腳蹲的有多低，或是尾骨有多捲內，有時是過猶不及，她說重要的後面那隻腳站得有多直，自然骨盆就會調整到正確的位置。Emma說很多人會把尾骨故意翹出去再捲進來，這是anusara學派的練法，其實是different language explain the same thing。她特別說了Warrior的故事，這段故事在Iyengar的書裡寫著 ”Dakas once celebrated a great sacrifice, but he did not invite his daughter Sati nor her husband Siva, (Emma還指著神像說it’s that guy) the chief of the gods. Sati, however, went to the sacrifice, but being greatly humiliated and insulted threw herself into the fire and perished. When Siva heard this he was gravely provoked, tore a hair from his matted locks and threw it to the ground. A powerful hero named Virabhadra rose up and awaited his orders. He was told to lead Siva’s army appeared in the midst of Daksa’s assembly like a hurricane and destroyed the sacrifice, routed the other gods and priests and beheaded Daksa. Sive in grief for Sati withdrew to Kailas and plunged into meditation. Sati was born again as Uma in the house of Himalaya. She strove once more for the love of Siva and ultimately won his heart. … This asana is dedicated to the powerful hero created by Siva from his matted hair.” 所以Emma說Warrior I兩手合掌往上就是Virabhadra rose up的意思，然後兩手打開Warrior II就是要準備戰鬥了，後腳踩穩，不要好像在衝浪(哈哈哈)，因此手臂不能鬆軟，不要只注意到手臂上面延伸、還要注意手臂內側往內收回，腳也是一樣，後腳一直用力踩往下，但身體要往上，每個位置都有Balance。最重要的吸氣Inhalation也是一樣，能讓我們的身體像氣球一樣輕盈，吐氣時雖然感覺往下、但卻能Relax，因此吸吐之間也是Balance。
從坐姿Dandasana開始，Emma再次來調我的Paschimottanasana A（跳過C），要我肩膀放鬆、把手肘往外提高，Shoulder loop轉開，上次調過又忘了。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana、Puvottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。我今天Jump Through一樣不順，Emma要我兩腳彎交叉，說這樣比較容易跳過去，但我還是不像之前那麼順。Navasana四次，Emma說這個horrible的動作，唯一能使這個動作變得簡單的方法就是去練它！哈哈哈，她說每次碰到Utthita Hasta Padangusthasana D或是Navasana，她自己也難免會想避就避，然後就有同學開始佯裝整理頭髮，或是整理衣服之類的，不然就是憋著氣硬撐，完全忘記吐氣時要放鬆。她要我們把腳舉起來，去感覺大腿前側的股直肌，這是大腿前側四種四頭肌之一，是唯一跨越髖部和膝關節的肌肉，因此如果練Ashtanga四年還無法順利Jump Back or Jump Through，通常還是因為核心的力量不夠，最後還是要回來練Navasara。
然後連輪式Urdhva Dhanurasana都沒做，大概今天話說得比較多吧，滾背接
肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身Vinyasa，再接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
我們在攤屍時，Emma自己頌唱closing chant，然後才叫我們起身：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
由於這節課Emma好幾次叫我的名字修正動作，所以有個同學問我是否常上Emma的課？我說今天第五次，Emma知道我的名字應該是在別的課上。這位同學問我平時都上誰的課？我答說Angel，結果她馬上就說「Angel的課很操耶」，我其實不贊同用這種形容詞來概括課程，因為這純粹是主觀的感覺，所以我說Angel的Alignment很好，所以我常上她的課。其實我選課並不是以「操或不操」或是該溼透幾條毛巾來決定課程好或不好，而是我能在這節課中學到什麼。就像這節Ashtanga 1其實動作不多，要出汗應該選Ashtanga 2，但我喜歡有時間好好練基礎，而不是一直趕Vinyasa把動作混過去，畢竟過程比結果更重要，也不該重複在錯誤的基礎上堆疊特技，保持awareness才是最重要的吧。
下午接到以前的同事唐伯伯的電話，真的好久不見了，他說翻翻電話簿看到我的名字，沒什麼事，只是打電話來看我好不好。其實離開前個工作單位已經超過十年了，還能有老朋友打電話來問候，真的是很感恩，尤其唐伯伯年紀大到可以當我祖父了，我很敬重他，從我結婚到兩個孩子出生，他都沒缺席過，我該找個時間約他吃個飯、聚一聚了。
P676 Gentle Flow/Chops (60min)
六樓大教室，來了約25個人。靜坐後開始二次Kapalabhati，各30次，今天我的屏息還可以，然後是Alternate Nostril（昨天Rachel也練這二個呼吸法，我又會聯想老師們是每週有Teacher Training的），先從右鼻吸、左鼻吐開始，幾次跟口令後、自己來回各練習五次，也是本來還有點鼻水的，呼吸法練完就通了。接著是三聲~~ㄟ不是很協調的OM開始。
起身兩腳打開肩膀寬、兩手用指尖在腳兩旁前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，來回二次，吸氣起身到山形。
Chops的Gentle Flow順序比Angel的Advanced還難記，因為實在柔了些，很努力才能拼湊起來其中他想表現的節奏。後來了解他是用Power的方式去簡化的，而且有些他慣性必做的動作，所以有些動作我自己改回標準式加深強度。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，兩手放在前腳大腿上方停留，兩手合十往上、眼睛往上看停留，回正右手撐在前腳內側、左手往上Lunge Twist停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下（我改成膝蓋不先跪地），Cobra，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留，右腳往前Low Lunge兩手在前腳兩旁，吐氣拱背、吸氣挺胸（我還是對於這個動作不太有感覺），後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。
吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留，吐氣兩手胸前合十Low Chair腹部貼大腿停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳停留，轉成Warrior II停留，斜向前腳Side Angle Pose兩手仍然夾耳停留，回正把前腳往外走、後腳腳趾墊，手肘與額頭貼地停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下，Cobra，推回下犬式，右腳往前弓箭步，吸氣把前腳伸直、吐氣回弓箭步（昨天Rachel也練過這個動作），重複五次，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。
Tree Pose，兩手合十胸前再往上夾耳、臉往上看停留，然後是兩手前後打開往兩側輪流扭轉，這對我倒是很新鮮，右側有點不穩，了解感覺後，左側就能保持平衡了。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，兩腳往後退到Plank，接Side Plank變化式，前腳彎踩在前面的地板，但我做標準式，換邊重複。回到Plank，膝蓋跪趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留，回到地板Cobra停留，推回下犬式。
右腳往前Pigeon Pose（Chops很喜歡練這個動作），後腳腳趾勾，先前趴停留，然後身體向右轉，左肩貼地，左手繞過頸部到背後，兩手背後相扣停留，會伸展到手臂前側，蠻有感覺的，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose起身，兩腳往前，左腳內彎Janu Sirsasana左手抓右腳板外側前彎停留，彎的腳要感覺像蝴蝶式打開臗關節，換邊重複。蝴蝶式前彎、腳板往上打開停留，今天配合呼吸，感覺比較順。
躺姿兩手肘撐地、指尖朝上橋式，配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留；後面兩次以Needle Eye的方式用單腳練習橋式，同樣配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留。攤屍休息後一聲OM下課。
早餐的素烤餅試了昨晚老公吃的芋頭起司，又是不同的風味~
起身兩腳打開肩膀寬、兩手用指尖在腳兩旁前彎停留，吸氣起身一半，吐氣前彎，來回二次，吸氣起身到山形。
Chops的Gentle Flow順序比Angel的Advanced還難記，因為實在柔了些，很努力才能拼湊起來其中他想表現的節奏。後來了解他是用Power的方式去簡化的，而且有些他慣性必做的動作，所以有些動作我自己改回標準式加深強度。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，右腳往後退，膝蓋跪地、腳背放平，兩手放在前腳大腿上方停留，兩手合十往上、眼睛往上看停留，回正右手撐在前腳內側、左手往上Lunge Twist停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下（我改成膝蓋不先跪地），Cobra，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留，右腳往前Low Lunge兩手在前腳兩旁，吐氣拱背、吸氣挺胸（我還是對於這個動作不太有感覺），後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。
吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留，吐氣兩手胸前合十Low Chair腹部貼大腿停留，兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳停留，轉成Warrior II停留，斜向前腳Side Angle Pose兩手仍然夾耳停留，回正把前腳往外走、後腳腳趾墊，手肘與額頭貼地停留，推到下犬式，Plank，膝蓋跪趴下，Cobra，推回下犬式，右腳往前弓箭步，吸氣把前腳伸直、吐氣回弓箭步（昨天Rachel也練過這個動作），重複五次，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣起身到山形。
Tree Pose，兩手合十胸前再往上夾耳、臉往上看停留，然後是兩手前後打開往兩側輪流扭轉，這對我倒是很新鮮，右側有點不穩，了解感覺後，左側就能保持平衡了。
吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，兩腳往後退到Plank，接Side Plank變化式，前腳彎踩在前面的地板，但我做標準式，換邊重複。回到Plank，膝蓋跪趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留，回到地板Cobra停留，推回下犬式。
右腳往前Pigeon Pose（Chops很喜歡練這個動作），後腳腳趾勾，先前趴停留，然後身體向右轉，左肩貼地，左手繞過頸部到背後，兩手背後相扣停留，會伸展到手臂前側，蠻有感覺的，推回下犬式，換邊重複。
Child Pose起身，兩腳往前，左腳內彎Janu Sirsasana左手抓右腳板外側前彎停留，彎的腳要感覺像蝴蝶式打開臗關節，換邊重複。蝴蝶式前彎、腳板往上打開停留，今天配合呼吸，感覺比較順。
躺姿兩手肘撐地、指尖朝上橋式，配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留；後面兩次以Needle Eye的方式用單腳練習橋式，同樣配合呼吸速度上下八次，然後腳成蝴蝶式、兩手往上停留。攤屍休息後一聲OM下課。
早餐的素烤餅試了昨晚老公吃的芋頭起司，又是不同的風味~
2007年4月26日 星期四
P675 Power Hour/Angel (60min)
昨晚說今天中午要來的傑比沒看到人，下午她打電話給我，我才知道她差一分鐘，但教室的門已經上鎖了，我不知道Angel也會鎖門哩，她說那時連三聲OM都還沒開始，結果白跑了一趟。
3B教室約二十個同學，有好幾個新面孔，我還認得幾個。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。然後加上變化，最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複五次來回，比前天中午還多次，手臂已經不聽使喚，後面幾次的第二次Chaturanga開始省略。
後面幾套動作是相同的。右腳往前兩腳伸直，接三角式手先往上停留5個深呼吸，然後把胸打開往上停留5個深呼吸，Angel來喬我的胸口往上翻，然後上面的手繞到身後Bind前腳大腿內側停留5個深呼吸，臉往下看，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga（Angel說我的手肘要一直彎著，以前自己沒注意到我把手推直成Plank），接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳伸直，兩手先叉腰停在與地面平行的位置，再吸氣起身，右手摸左腿後側後彎、左手貼左耳往右看停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind反轉三角式停留5個深呼吸，Angel一直說往上多看一點，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Angel又叫我不要壓肩膀，我的右側比左側差很多，今天又比前天差很多，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
前跳兩腳跨在手外側，兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留5個深呼吸，兩腳互勾右腳在上停留5個深呼吸，換左腳在上互勾停留5個深呼吸，回到Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳放下休息，整套動作再重覆一次。Angel說Chaturanga駝背成習慣的話，這個動作要把上半身延伸就變得不可能了，所以眼睛要看前面，不要往下看。Vinyasa。
前跳兩腳打開肩膀寬，兩手繞過右腳在背後扣手腕扭轉往上看停留5個深呼吸，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留5個深呼吸，手鬆開，右手先扣右腳腳跟，左手抓右腳腳板外側、右手Namaste停留5個深呼吸，重新Bind踢高停留5個深呼吸，慢慢放下回到兩腳伸直，兩手繞到膝蓋後側抱手肘前彎，換邊重複。Vinyasa。今天停的時間比前天更長，最後腳一直往下掉~
Angel說不要看別人做什麼，專注自己的動作就不會注意到別人的動作，如果看到別人做得比自己好，突然天外飛來一比的說「也不要覺得人生就沒有希望。」哈哈哈哈哈，她強調要專注在自己身上，不過詮釋的語彙可真另類。
前跳接Crow停留5個深呼吸，手臂要打直，眼睛看前面，兩腳射出去接Vinyasa。重複二次。今天沒作倒立。
最後的動作與前天中午不一樣，這次是右腳往前前後劈腿，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，骨盆與腰線要正，兩手往上合掌停留，然後把臀部抬高些，用左手把左腳腳底貼住左臀外側，左手要像Chaturanga的手，肩膀要拉回來，尾骨要收進去。直接轉向左邊坐下成左右分腿，兩手扶住坐骨前趴停留，胸口起來停留，再吸氣起身，手不可以扶地，這個動作對我來說反而是輕鬆多了，但下個動作兩手放在兩腳間，把兩腳與臀部抬高停留就辛苦多了，Angel說不要去想腳要抬高，去想肚子用力！用力！回到前後劈腿，前腳往後下犬式，換腳重複。
以芬不知道說了什麼，Angel說這節是Power Hour不是Hatha 2，然後定義這兩者的不同，「Hatha 2就是動作中間是Child Pose，Power 2中間是Vinyasa，其他都一樣」，哈哈哈哈哈，這可是Angel版的定義喔。最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。
頭髮濕的像去Pure洗頭似的，今天終於可以收工了。
回到辦公室，蒸了第二個素烤餅，因為口味不是自己買的，有種開獎的感覺，這次是南瓜起司口味的，風味完全不同，但同樣美味呦~~~
下班後搭捷運拿著地圖去找傳說中的素烤餅，路癡的我照著Flora的E-mail指示，還是方向完全相反的迷路了二十分鐘，終於找到的時候還有點不相信自己的眼睛哩。小小沒有招牌的店面，老闆娘又要接響個不停的電話、又要準備料理，真是忙得不可開交。還好我是預定的，老闆娘很仔細的把十種口味都在袋子上寫好，實在細心，我買到黑芝麻蓮子、黑芝麻堅果、黑芝麻大紅豆、黑芝麻紅棗、黑芝麻起司、香椿綠豆仁、南瓜起司、海苔起司、枸杞起司、芋頭起司十種口味，還有香椿南瓜、蓮藕起司兩種口味還沒買到，帶著戰利品回家，愛吃枸杞的老大對於有枸杞起司這種食品感到很不可思議，而最愛海苔的老二本來很抗拒這個賣相不佳的新食物，但吃了一口就點頭說好吃，老公和我則分別又試了黑芝麻紅棗、香椿綠豆仁，紅棗竟然是一整顆滿滿的，料真是實在，看來我已經完全愛上這家小店囉。
老大今天安親班的英語拼字比賽初賽得了100分，是全班唯一滿分的，拿了考卷給我看(其實他以為是模擬考)，在隔了一個沙發外的老二突然大聲的說「恭喜○○○(老大名)，全都得一百！」像五言對聯似的，連老大聽了都靦腆的哈哈大笑了。
3B教室約二十個同學，有好幾個新面孔，我還認得幾個。靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。然後加上變化，最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複五次來回，比前天中午還多次，手臂已經不聽使喚，後面幾次的第二次Chaturanga開始省略。
後面幾套動作是相同的。右腳往前兩腳伸直，接三角式手先往上停留5個深呼吸，然後把胸打開往上停留5個深呼吸，Angel來喬我的胸口往上翻，然後上面的手繞到身後Bind前腳大腿內側停留5個深呼吸，臉往下看，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga（Angel說我的手肘要一直彎著，以前自己沒注意到我把手推直成Plank），接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳伸直，兩手先叉腰停在與地面平行的位置，再吸氣起身，右手摸左腿後側後彎、左手貼左耳往右看停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind反轉三角式停留5個深呼吸，Angel一直說往上多看一點，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Angel又叫我不要壓肩膀，我的右側比左側差很多，今天又比前天差很多，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
前跳兩腳跨在手外側，兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留5個深呼吸，兩腳互勾右腳在上停留5個深呼吸，換左腳在上互勾停留5個深呼吸，回到Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳放下休息，整套動作再重覆一次。Angel說Chaturanga駝背成習慣的話，這個動作要把上半身延伸就變得不可能了，所以眼睛要看前面，不要往下看。Vinyasa。
前跳兩腳打開肩膀寬，兩手繞過右腳在背後扣手腕扭轉往上看停留5個深呼吸，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留5個深呼吸，手鬆開，右手先扣右腳腳跟，左手抓右腳腳板外側、右手Namaste停留5個深呼吸，重新Bind踢高停留5個深呼吸，慢慢放下回到兩腳伸直，兩手繞到膝蓋後側抱手肘前彎，換邊重複。Vinyasa。今天停的時間比前天更長，最後腳一直往下掉~
Angel說不要看別人做什麼，專注自己的動作就不會注意到別人的動作，如果看到別人做得比自己好，突然天外飛來一比的說「也不要覺得人生就沒有希望。」哈哈哈哈哈，她強調要專注在自己身上，不過詮釋的語彙可真另類。
前跳接Crow停留5個深呼吸，手臂要打直，眼睛看前面，兩腳射出去接Vinyasa。重複二次。今天沒作倒立。
最後的動作與前天中午不一樣，這次是右腳往前前後劈腿，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，骨盆與腰線要正，兩手往上合掌停留，然後把臀部抬高些，用左手把左腳腳底貼住左臀外側，左手要像Chaturanga的手，肩膀要拉回來，尾骨要收進去。直接轉向左邊坐下成左右分腿，兩手扶住坐骨前趴停留，胸口起來停留，再吸氣起身，手不可以扶地，這個動作對我來說反而是輕鬆多了，但下個動作兩手放在兩腳間，把兩腳與臀部抬高停留就辛苦多了，Angel說不要去想腳要抬高，去想肚子用力！用力！回到前後劈腿，前腳往後下犬式，換腳重複。
以芬不知道說了什麼，Angel說這節是Power Hour不是Hatha 2，然後定義這兩者的不同，「Hatha 2就是動作中間是Child Pose，Power 2中間是Vinyasa，其他都一樣」，哈哈哈哈哈，這可是Angel版的定義喔。最後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。
頭髮濕的像去Pure洗頭似的，今天終於可以收工了。
回到辦公室，蒸了第二個素烤餅，因為口味不是自己買的，有種開獎的感覺，這次是南瓜起司口味的，風味完全不同，但同樣美味呦~~~
下班後搭捷運拿著地圖去找傳說中的素烤餅，路癡的我照著Flora的E-mail指示，還是方向完全相反的迷路了二十分鐘，終於找到的時候還有點不相信自己的眼睛哩。小小沒有招牌的店面，老闆娘又要接響個不停的電話、又要準備料理，真是忙得不可開交。還好我是預定的，老闆娘很仔細的把十種口味都在袋子上寫好，實在細心，我買到黑芝麻蓮子、黑芝麻堅果、黑芝麻大紅豆、黑芝麻紅棗、黑芝麻起司、香椿綠豆仁、南瓜起司、海苔起司、枸杞起司、芋頭起司十種口味，還有香椿南瓜、蓮藕起司兩種口味還沒買到，帶著戰利品回家，愛吃枸杞的老大對於有枸杞起司這種食品感到很不可思議，而最愛海苔的老二本來很抗拒這個賣相不佳的新食物，但吃了一口就點頭說好吃，老公和我則分別又試了黑芝麻紅棗、香椿綠豆仁，紅棗竟然是一整顆滿滿的，料真是實在，看來我已經完全愛上這家小店囉。
老大今天安親班的英語拼字比賽初賽得了100分，是全班唯一滿分的，拿了考卷給我看(其實他以為是模擬考)，在隔了一個沙發外的老二突然大聲的說「恭喜○○○(老大名)，全都得一百！」像五言對聯似的，連老大聽了都靦腆的哈哈大笑了。
P674 Power 1/Rachel (60min)
昨晚才嗑了Angel 90分鐘的Power 2，睜開眼睛又是早晨6:45的Power 1，手臂酸酸的還沒消失哩，Angel課的後作力超強。不過可真久沒上到Rachel的課，上次上是3月15日，隔了一個半月。六樓大教室，來了15個同學，沒有新生。她一上課就說今天要練後滾翻Chakrasana，所以先問有沒有同學頸椎不舒服的。
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。然後是Alternate Nostril，先從右鼻吸、左鼻吐開始，來回各三次，吐氣是吸氣二倍長度，時間夠，我練了七個來回。本來還有點鼻水的，呼吸法練完都通了，真舒服。
下犬式開始，右腳往前伸直、後腳墊，拱背吐氣、吸起往前延伸，重複五次，前腳膝蓋彎，左手貼地、右手往上舉高扭轉停留，回下犬式，換邊重複。腳走向手前彎停留，吸氣拱背起身。Ashtanga拜日A五次，第一次就開始後跳。今天因為大教室，大家空位比較多，我兩旁都空的，手可以從兩旁上下。
第一次拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge停留，Warrrior II停留，左轉成兩腳左右分腿，兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C前彎，起身把前腳伸直三角式停留，接半月式停留，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge停留，兩手往上成劍指，前腳伸直、吐氣彎，重複來回五次，膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側Reverse Side Angle Pose右手先貼耳停留，我這個姿勢真是很糟，Rachel兩邊都來幫我調，扭到我快跌倒了，腰要轉對我來說怎麼那麼難呀~，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrrior I停留，兩手背後握拳後彎後彎，前彎Circus停留，Rachel來幫我調了臀部的位置，起身接Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，手臂彎或伸直，Rachel要我肩膀打開些，看來我背拱時、無意識肩膀也包起來了。接一次Vinyasa。
前跳坐下到Navasana停留，右腳在上Lift up，再一次Navasana停留，換左腳在上Lift up，第三次Navasana停留，直接滾後接肩立式停留，然後是Halasana停留，直接滾回Navasana停留，接Vinyasa。
然後與昨晚Power 2一樣，後滾膝蓋放額頭，起身到Chair，來回重複大概滾了十次（老師們真的有異曲同工之妙哩），然後後滾過去Chakrasana接Vinyasa，我這個連續練了七次。
頭倒立練習五分鐘，我練習Mukta Hasta Sirsasana時，Rachel竟然要我空中盤腿，我說我不會啦，她還是來幫我盤上去，然後下來到雙盤Crow幫我起來，還要上去倒立再解開，但我已經不行啦，從來沒試過，以前都只是看老師示範而以，第一次真的自己這樣練，經驗過已經很滿意了。然後練Sirsasana，90度能再上去一些，兩側左右起來對我比較容易，往前走起來還是不穩，又滾了一次，還好沒什麼聲音。Child Pose。
最後竟然還有手倒立，我第一次在早晨6:45的課上練習手倒立，不會做的同學練L型，我們就放牛吃草自己找牆跳，大概也跳了五分鐘，成功了幾次，Child Pose兩手背後握拳，慢慢躺下腳纏Eagle Twist攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。好過癮的Power 1，快有Power Hour的水準了。
回到辦公室，迫不及待的把昨晚Flora送給我的素烤餅蒸一個來吃，是芝麻大紅豆口味的，美味到超出我的想像!!!!!我最愛的兩種食材竟然能用全麥餅皮包住，真是素食者的福音呀，之前10就推薦過這家店，我到現在才真的嚐到美味，心想剛出爐時一定更好吃吧？立刻打電話去訂了10種口味，減肥還是先扔到一邊去吧~~~
靜坐後三聲OM開始，Hero Pose，二次Kapalabhati，30次與60次。然後是Alternate Nostril，先從右鼻吸、左鼻吐開始，來回各三次，吐氣是吸氣二倍長度，時間夠，我練了七個來回。本來還有點鼻水的，呼吸法練完都通了，真舒服。
下犬式開始，右腳往前伸直、後腳墊，拱背吐氣、吸起往前延伸，重複五次，前腳膝蓋彎，左手貼地、右手往上舉高扭轉停留，回下犬式，換邊重複。腳走向手前彎停留，吸氣拱背起身。Ashtanga拜日A五次，第一次就開始後跳。今天因為大教室，大家空位比較多，我兩旁都空的，手可以從兩旁上下。
第一次拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge停留，Warrrior II停留，左轉成兩腳左右分腿，兩手背後握拳Paasarita Padottanasana C前彎，起身把前腳伸直三角式停留，接半月式停留，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，下犬式右腳往前Crescent Lunge停留，兩手往上成劍指，前腳伸直、吐氣彎，重複來回五次，膝蓋跪地Low Lunge，向右扭轉，左手跨過右腳膝蓋外側Reverse Side Angle Pose右手先貼耳停留，我這個姿勢真是很糟，Rachel兩邊都來幫我調，扭到我快跌倒了，腰要轉對我來說怎麼那麼難呀~，Vinyasa換邊重複。
第三次拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrrior I停留，兩手背後握拳後彎後彎，前彎Circus停留，Rachel來幫我調了臀部的位置，起身接Standing Split停留，Vinyasa換邊重複。
前跳接烏鴉式Bakasana，手臂彎或伸直，Rachel要我肩膀打開些，看來我背拱時、無意識肩膀也包起來了。接一次Vinyasa。
前跳坐下到Navasana停留，右腳在上Lift up，再一次Navasana停留，換左腳在上Lift up，第三次Navasana停留，直接滾後接肩立式停留，然後是Halasana停留，直接滾回Navasana停留，接Vinyasa。
然後與昨晚Power 2一樣，後滾膝蓋放額頭，起身到Chair，來回重複大概滾了十次（老師們真的有異曲同工之妙哩），然後後滾過去Chakrasana接Vinyasa，我這個連續練了七次。
頭倒立練習五分鐘，我練習Mukta Hasta Sirsasana時，Rachel竟然要我空中盤腿，我說我不會啦，她還是來幫我盤上去，然後下來到雙盤Crow幫我起來，還要上去倒立再解開，但我已經不行啦，從來沒試過，以前都只是看老師示範而以，第一次真的自己這樣練，經驗過已經很滿意了。然後練Sirsasana，90度能再上去一些，兩側左右起來對我比較容易，往前走起來還是不穩，又滾了一次，還好沒什麼聲音。Child Pose。
最後竟然還有手倒立，我第一次在早晨6:45的課上練習手倒立，不會做的同學練L型，我們就放牛吃草自己找牆跳，大概也跳了五分鐘，成功了幾次，Child Pose兩手背後握拳，慢慢躺下腳纏Eagle Twist攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。好過癮的Power 1，快有Power Hour的水準了。
回到辦公室，迫不及待的把昨晚Flora送給我的素烤餅蒸一個來吃，是芝麻大紅豆口味的，美味到超出我的想像!!!!!我最愛的兩種食材竟然能用全麥餅皮包住，真是素食者的福音呀，之前10就推薦過這家店，我到現在才真的嚐到美味，心想剛出爐時一定更好吃吧？立刻打電話去訂了10種口味，減肥還是先扔到一邊去吧~~~
2007年4月25日 星期三
P673 Power 2/Angel (90min)
一到Pure，Flora就說帶了四個素烤餅給我，一看就知道是10曾推薦過給我的美味，有四種口味，她說烤、微波或是蒸的都可以，不過今晚不能再吃宵夜，我得到明天才能真的品嚐，總之很感恩呀，美味的素食很難找，還好練瑜珈的朋友素食者眾，可以道相報一下。
到了教室，傑比說南下實習的Keegan（對不起，我不知道正確的拼音）打電話給她，說要帶蜜餞回來給我們大家品嚐（瑜珈團也快變美食團了），猜該指的是安平第一街上最有名的永泰興蜜餞吧（聽說正合興蜜餞也很優）？我自己去光顧過兩次，但已經是快十年前的事情了，傑比還說「可是Lucy好像不吃零食耶~」Keegon卻說「她不是有吃蔴糬嗎？」傑比還莫名奇妙的問他怎麼知道，原來也是我的Blog洩的底~大家看我寫吃吃喝喝的還那麼仔細喔~總之很感恩啦，也跟Keegan問好，拼錯名字的話請見諒(Flora說以前雲都用閩南語的「牙膏」叫他...)。
這節課在七樓大教室，有25個人，大多是熟面孔，不過也總有幾位新同學，Angel一進來突然看著新同學說「這節是Power 2，90分鐘的喔」大家聽了哄堂大笑，Angel說「不要跑錯教室，等一下又不好意思出去」哈哈。
靜坐後三聲OM開始，進階課的同學聲音很好，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，停5個深呼吸。前幾次後跳與前跳時還稀疏的聽到新同學的落地聲，可能也察覺的身邊的寧靜吧，後來就慢慢沒有聽到聲音了，氛圍還是有影響力的。
然後加上變化，同樣Ashtanga拜日式A四次，但停在Chaturanga 5個深呼吸，下犬式不停。第二次變化，同樣Ashtanga拜日式A五次，但停在上犬式5個深呼吸（突然發現一個半小時前吃的一片全麥餅乾開始在胃裏作祟），下犬式不停，最後一次下犬式才停5個深呼吸。總共拜了14個來回，28個Chaturanga。Angel還是諄諄叮嚀新同學「新同學不想用跳的、可以改用走的，不要一定要跟別人一樣，他們都練很久了」，我覺得我該排除步算，因為才上Angel的課半年多，剛開始時還不很勤快哩，但沒膽用走的。
接下來有八個動作，但每一次最後都是單腳彎、膝蓋靠胸口、臉往前看，然後兩腳往上跳、想著臀部跳高、兩腳併攏空中伸才到Chaturanga的Vinyasa，手貼地的位置大約在前腳前方兩個手掌的距離。第一次是Warrior I停留後接Vinyasa，第二次是兩手胸前合十、後腳英雄式的Reverse Side Angle Pose停留後接Vinyasa，第三次兩手背後握拳、後腳英雄式的Circus前彎、下巴貼腳大拇指停留後接Vinyasa，第四次也是後腳英雄式的Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後握手腕停留後接Vinyasa，第五次是後腳英雄式的Visvamitrasana，原來手是跨在前腳外側的正旁邊，這次我終於拉起來了，Angel還一直叫我腳踢出去！踢出去！接Vinyasa，第六次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手上下的Reverse Side Angle Pose停留，然後把後腳彎、上面的手抓後面腳板貼向臀部停留接Vinyasa，第七次也是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎、指尖碰地停留（Angel還強調不是手掌，但還是很遠哩），接Vinyasa，第八次是弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留，不要壓肩膀，總是被提醒，可見都沒做好，前腳不先往後，再前面踏好，Angel說「每次你們都慣性往後，可是Ashtanga都不來上，說動作都一樣，現在動作不一樣，你們又做一樣的，到底是要怎樣？」我們聽了都只有苦笑的份，把手肘貼在前腳內側停留，再重覆一次接Eka Pada Koundinyasana II停留，才接Vinyasa。事實上因為要單腳彎跳高，所以前腳一定要往前放下才能接上，了解Angel的意思了。
Plank右腳抬高，轉成Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank停留，回Plank，接Vinyasa；不到下犬式，推到Plank，直接右腳抬高，轉成手拉腳趾的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank手拉腳趾停留，回Plank，接Vinyasa；同樣不到下犬式，又推到Plank，直接右腳抬高，轉成上腳往後Dancer弓開的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank後腳弓開停留，回Plank，接Vinyasa。手臂快要斷掉~~~~才聽到第一次Child Pose。
起身接孔雀，兩腳先彎、膝蓋往外打開，手肘撐在肚臍下方（我一直錯以為在胃部），下巴或額頭貼地，把兩腳往後伸直，嘗試重心往前、後腳抬高停留，Angel說我們的肚子那麼大一個、全身重量都壓在手腕上，當然腳沒離地就撐不住了，所以肚子要用力，「沒有你想像中的難」（我還是覺得很難~）。後來乾脆要我們手指朝內的Plank一直把臀部與腳往上跳，再回來練孔雀，她說身體熱了就要努力試，如果在家裡身體沒有熱就練習，一定會受傷，最後說「如果努力試了還是失敗，至少這節課沒有遺憾」，哈哈哈哈。
Angel又說一次「新同學不要勉強，可以休息，他們都練很久了。」突然接著說「又不像有些人天天迎迎沒事都在這裡呀」大家都笑到爆開了，老師這樣說到很多人耶，還好我這個上班族沒被掃到，哈哈。這也是進階課有趣的地方，因為大家都很熟，也知道老師在消遣誰（偶不在Advanced那一次也被消遣那個記筆記的沒來喔），Angel在基礎課就比較正經，進階課就常消遣我們。
忙到這裡看錶才剛過一小時而已~
開始頭倒立，Sirsasana停留五個深呼吸後，直接往下接Chaturanga再接Vinyasa，重複五次。第二次要練扭轉，Angel說可以選自己有把握的頭倒立來練，好像是特別說給我聽的哩，感恩~我用Mukta Hasta Sirsasana兩腳前後打開，以看到自己的前腳為基準，往兩側扭轉，兩腳回到上面，換腳前後重複，這是我第一次真的自己練習這個動作，原來沒有我想像中的難。然後兩腳併攏下來停在90度，數十拍慢慢直接腳背貼地Child Pose。
接一次Vinyasa前跳到船式停留，Angel說「現在大家可以一起做囉」，大概是因為剛才15分鐘的倒立有一些同學完全沒有練吧。下來兩手掌心朝上到Half Boat，我最怕這個姿勢，停留五個呼吸後回到Boat繼續停留，Angel問有沒有人知道今天是幾號？大家說25，她說所以要做五次，（嚇！！！還好今天不是29日），但到第四次我已經偷抓腳起來，Angel眼尖立刻看到「不可以抓腳起來！」聽了像萬箭穿心~~~（慚愧呀）但第五次我已經不支了，根本就是撐地起來的，Boat都在抖~~~~
接下來直接後滾，把兩腳彎、膝蓋放在額頭上停留一下，前滾起來直接Chair Pose，兩手平行往前伸直，重複八次後說再五次就好，但我還是練完了（感動淚泣），但因為頭髮得放下來才能後滾，不然髮夾會卡住，傑比說我看起來像鬼一樣，歹勢，下次還是分兩邊紮好再上課。
最後一次滾背兩腳伸直與地板平行停留，成肩立式停留，第二根腳趾還是要平行往前（原來如此），然後要我們說「一」，果然有人發不出聲音來，就是喉嚨的距離沒有出來，兩腳往後點地Halasana停留，壓耳式Angel來推我一把背要挺直，回到兩腳伸直與地板平行停留，然後臀部落地、維持腳與地板垂直，兩腳往前到45度，上半身拱起接魚式、兩手也斜45度合掌，上半身貼回地板，腳回到與地板垂直，兩手合掌也與地板垂直停留，Angel說如果頭抖得很厲害，就是後側腿筋還是很緊。然後腳慢慢放下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
云下課後說她最喜歡Boat，在家裡看電視都做這個姿勢哩，真是甘拜下風了~
到了教室，傑比說南下實習的Keegan（對不起，我不知道正確的拼音）打電話給她，說要帶蜜餞回來給我們大家品嚐（瑜珈團也快變美食團了），猜該指的是安平第一街上最有名的永泰興蜜餞吧（聽說正合興蜜餞也很優）？我自己去光顧過兩次，但已經是快十年前的事情了，傑比還說「可是Lucy好像不吃零食耶~」Keegon卻說「她不是有吃蔴糬嗎？」傑比還莫名奇妙的問他怎麼知道，原來也是我的Blog洩的底~大家看我寫吃吃喝喝的還那麼仔細喔~總之很感恩啦，也跟Keegan問好，拼錯名字的話請見諒(Flora說以前雲都用閩南語的「牙膏」叫他...)。
這節課在七樓大教室，有25個人，大多是熟面孔，不過也總有幾位新同學，Angel一進來突然看著新同學說「這節是Power 2，90分鐘的喔」大家聽了哄堂大笑，Angel說「不要跑錯教室，等一下又不好意思出去」哈哈。
靜坐後三聲OM開始，進階課的同學聲音很好，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，停5個深呼吸。前幾次後跳與前跳時還稀疏的聽到新同學的落地聲，可能也察覺的身邊的寧靜吧，後來就慢慢沒有聽到聲音了，氛圍還是有影響力的。
然後加上變化，同樣Ashtanga拜日式A四次，但停在Chaturanga 5個深呼吸，下犬式不停。第二次變化，同樣Ashtanga拜日式A五次，但停在上犬式5個深呼吸（突然發現一個半小時前吃的一片全麥餅乾開始在胃裏作祟），下犬式不停，最後一次下犬式才停5個深呼吸。總共拜了14個來回，28個Chaturanga。Angel還是諄諄叮嚀新同學「新同學不想用跳的、可以改用走的，不要一定要跟別人一樣，他們都練很久了」，我覺得我該排除步算，因為才上Angel的課半年多，剛開始時還不很勤快哩，但沒膽用走的。
接下來有八個動作，但每一次最後都是單腳彎、膝蓋靠胸口、臉往前看，然後兩腳往上跳、想著臀部跳高、兩腳併攏空中伸才到Chaturanga的Vinyasa，手貼地的位置大約在前腳前方兩個手掌的距離。第一次是Warrior I停留後接Vinyasa，第二次是兩手胸前合十、後腳英雄式的Reverse Side Angle Pose停留後接Vinyasa，第三次兩手背後握拳、後腳英雄式的Circus前彎、下巴貼腳大拇指停留後接Vinyasa，第四次也是後腳英雄式的Circus，頭鑽進前腳下方，兩手背後握手腕停留後接Vinyasa，第五次是後腳英雄式的Visvamitrasana，原來手是跨在前腳外側的正旁邊，這次我終於拉起來了，Angel還一直叫我腳踢出去！踢出去！接Vinyasa，第六次是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手上下的Reverse Side Angle Pose停留，然後把後腳彎、上面的手抓後面腳板貼向臀部停留接Vinyasa，第七次也是弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge，兩手夾耳後彎、指尖碰地停留（Angel還強調不是手掌，但還是很遠哩），接Vinyasa，第八次是弓箭步，接Eka Pada Koundinyasana II停留，不要壓肩膀，總是被提醒，可見都沒做好，前腳不先往後，再前面踏好，Angel說「每次你們都慣性往後，可是Ashtanga都不來上，說動作都一樣，現在動作不一樣，你們又做一樣的，到底是要怎樣？」我們聽了都只有苦笑的份，把手肘貼在前腳內側停留，再重覆一次接Eka Pada Koundinyasana II停留，才接Vinyasa。事實上因為要單腳彎跳高，所以前腳一定要往前放下才能接上，了解Angel的意思了。
Plank右腳抬高，轉成Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank停留，回Plank，接Vinyasa；不到下犬式，推到Plank，直接右腳抬高，轉成手拉腳趾的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank手拉腳趾停留，回Plank，接Vinyasa；同樣不到下犬式，又推到Plank，直接右腳抬高，轉成上腳往後Dancer弓開的Side Plank停留，回Plank換左腳抬高，轉另一側Side Plank後腳弓開停留，回Plank，接Vinyasa。手臂快要斷掉~~~~才聽到第一次Child Pose。
起身接孔雀，兩腳先彎、膝蓋往外打開，手肘撐在肚臍下方（我一直錯以為在胃部），下巴或額頭貼地，把兩腳往後伸直，嘗試重心往前、後腳抬高停留，Angel說我們的肚子那麼大一個、全身重量都壓在手腕上，當然腳沒離地就撐不住了，所以肚子要用力，「沒有你想像中的難」（我還是覺得很難~）。後來乾脆要我們手指朝內的Plank一直把臀部與腳往上跳，再回來練孔雀，她說身體熱了就要努力試，如果在家裡身體沒有熱就練習，一定會受傷，最後說「如果努力試了還是失敗，至少這節課沒有遺憾」，哈哈哈哈。
Angel又說一次「新同學不要勉強，可以休息，他們都練很久了。」突然接著說「又不像有些人天天迎迎沒事都在這裡呀」大家都笑到爆開了，老師這樣說到很多人耶，還好我這個上班族沒被掃到，哈哈。這也是進階課有趣的地方，因為大家都很熟，也知道老師在消遣誰（偶不在Advanced那一次也被消遣那個記筆記的沒來喔），Angel在基礎課就比較正經，進階課就常消遣我們。
忙到這裡看錶才剛過一小時而已~
開始頭倒立，Sirsasana停留五個深呼吸後，直接往下接Chaturanga再接Vinyasa，重複五次。第二次要練扭轉，Angel說可以選自己有把握的頭倒立來練，好像是特別說給我聽的哩，感恩~我用Mukta Hasta Sirsasana兩腳前後打開，以看到自己的前腳為基準，往兩側扭轉，兩腳回到上面，換腳前後重複，這是我第一次真的自己練習這個動作，原來沒有我想像中的難。然後兩腳併攏下來停在90度，數十拍慢慢直接腳背貼地Child Pose。
接一次Vinyasa前跳到船式停留，Angel說「現在大家可以一起做囉」，大概是因為剛才15分鐘的倒立有一些同學完全沒有練吧。下來兩手掌心朝上到Half Boat，我最怕這個姿勢，停留五個呼吸後回到Boat繼續停留，Angel問有沒有人知道今天是幾號？大家說25，她說所以要做五次，（嚇！！！還好今天不是29日），但到第四次我已經偷抓腳起來，Angel眼尖立刻看到「不可以抓腳起來！」聽了像萬箭穿心~~~（慚愧呀）但第五次我已經不支了，根本就是撐地起來的，Boat都在抖~~~~
接下來直接後滾，把兩腳彎、膝蓋放在額頭上停留一下，前滾起來直接Chair Pose，兩手平行往前伸直，重複八次後說再五次就好，但我還是練完了（感動淚泣），但因為頭髮得放下來才能後滾，不然髮夾會卡住，傑比說我看起來像鬼一樣，歹勢，下次還是分兩邊紮好再上課。
最後一次滾背兩腳伸直與地板平行停留，成肩立式停留，第二根腳趾還是要平行往前（原來如此），然後要我們說「一」，果然有人發不出聲音來，就是喉嚨的距離沒有出來，兩腳往後點地Halasana停留，壓耳式Angel來推我一把背要挺直，回到兩腳伸直與地板平行停留，然後臀部落地、維持腳與地板垂直，兩腳往前到45度，上半身拱起接魚式、兩手也斜45度合掌，上半身貼回地板，腳回到與地板垂直，兩手合掌也與地板垂直停留，Angel說如果頭抖得很厲害，就是後側腿筋還是很緊。然後腳慢慢放下攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
云下課後說她最喜歡Boat，在家裡看電視都做這個姿勢哩，真是甘拜下風了~
練瑜伽 回歸正念主張
自由時報E4/記者凌美雪
國內瑜伽風潮正熱，各式各樣的瑜伽名目不斷出籠，但是，除了一些需要技術性指導的動作之外，最近來台課座講授瑜伽的老師法蘭克(Frank Jude Boccio)，提出一種回歸「正念」的主張，對於身心勞碌的現代人來說，或比「塑身、養生」有了更多正面的幫助。
把「正念」視為瑜伽的基本哲學，無論是初入門或想更深度研習瑜伽的人，都可由其中獲得靈魂的自由解脫，它也使瑜伽的學習有了更多層次的選擇。
因此，這次法蘭克來台課座講習的「師資班密集訓練課程」，也讓人在學員席地而坐專注聆聽的氛圍裡，看到瑜伽在體位法之外，更具深度的視野，也讓人看到瑜伽的更多可能性。
＜正念瑜伽＞
自由隨心 靈魂得到解脫
三十餘年前就接觸到瑜伽與佛法的法蘭克，曾經有季節性過敏炎及憂鬱症，在進入阿育吠陀醫療中心研習阿育吠陀而治癒。後來自己進一步由虔信瑜伽、熱力瑜伽、整體瑜伽和靈量瑜伽，再完成瑜伽研究與教育中心傳統瑜伽認證課程，取得預防與復健瑜伽教師與治療師資格。
很多人都以為瑜伽是一種體位法，法蘭克首先就對此提出他的補正看法認為，在瑜伽的學習範疇裡，無「正念」就不算瑜伽。「其實在歷史上，體位法是最近一千年的概念，」法蘭克說，「一千年前的瑜伽側重在精神層面，讓人專心。」
法蘭克以疆繩比喻瑜伽，廣義地講就是一種疆繩的約束，協助把人「拉回來」，它與佛教理論有很深的關係，這也是為什麼在修習瑜伽的過程裡，輔以佛經的研讀與註解，可以達到更好的效果。
在此觀念裡，法蘭克談到一種以一千年前理論為基礎的哈達瑜伽（Hatha Yoga），但是，這麼古老的理論，卻反而適合現代人的需要，「一個很不錯的現象是，現在有很多學瑜伽的人，都認同要在瑜伽的修習裡帶入正念。」法蘭克說，「有正念，在練習時才能自由隨心去做，得到靈魂的自由解脫。」
那麼，「正念」到底是什麼呢？「就是要培養一種不帶批判性或價值判斷的意念，」法蘭克指出，「在練習時只要自視身體、有覺知的呼吸、感覺情緒……等。」也就是說，無論是初學入門或進階，瑜伽都可成為融入生活的訓練，它不僅包括體位法，還有哲學、呼吸、冥想等。
體悟到身體不是永恆存在，面對無常的事情也可坦然釋懷。做到這些基本哲學訓練，會讓人更平靜，甚至感謝現在還活著，所以，或許學了瑜伽也可降低自殺率喔！
＜資訊小列車＞
哈達瑜伽（Hatha Yoga）小檔案：
Hatha的字面意思是左、右鼻孔，也就是以極度的呼吸與身體鍛鍊。
據說古老哈達瑜伽士的特徵是穿耳環、禁欲，還要實行斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，因此，它一方面可以誘發人體的潛能，另一方面也可藉此做自我潔淨。
＜瘋瑜伽＞
師資研習班 上班族也瘋狂
坊間業者於今年首度引進一種為期四週的「師資班密集訓練課程」，雖然學費不低，但很令人意外的是，參加該課程並不僅止於想成為瑜伽老師的專業人士，其中還包括不少上班族休長假加入研習，某種程度上反映了現代人企欲在瑜伽領域裡重塑健康身心的渴望。
來自加拿大的史帝芬(Stephen Thomas)，是這一套「師資班密集訓練課程」的全方位課程主講人，目前正計畫逐年在亞洲推廣這種全方位深度學習瑜伽的觀念。他說亞洲學生對瑜伽的熱情比歐美強烈，也因此更需要一些具深度視野的內容。
實際上在瑜伽的領域裡，史帝芬也算中途加入，原來史帝芬是從事攝影與設計的藝術工作者，在進行了多年的瑜伽修練之旅後，決定在加拿大成立一家工作室，開始向國家推廣。
點燃史帝芬熱情的，是瑜伽經的古老智慧、呼吸法及體位法當中安定心神的練習。他的瑜伽術結合了帕坦加利的瑜伽經、密宗思想、道德經及哈達瑜伽原理。
「瑜伽使人有機會體驗天人合一的美好精神。結合內在的力度與柔軟度，使他成為一種生活方式。」史帝芬說：「修習深度瑜伽則讓人重新發現自己不受束縛的潛能和寧靜的境界。」
國內瑜伽風潮正熱，各式各樣的瑜伽名目不斷出籠，但是，除了一些需要技術性指導的動作之外，最近來台課座講授瑜伽的老師法蘭克(Frank Jude Boccio)，提出一種回歸「正念」的主張，對於身心勞碌的現代人來說，或比「塑身、養生」有了更多正面的幫助。
把「正念」視為瑜伽的基本哲學，無論是初入門或想更深度研習瑜伽的人，都可由其中獲得靈魂的自由解脫，它也使瑜伽的學習有了更多層次的選擇。
因此，這次法蘭克來台課座講習的「師資班密集訓練課程」，也讓人在學員席地而坐專注聆聽的氛圍裡，看到瑜伽在體位法之外，更具深度的視野，也讓人看到瑜伽的更多可能性。
＜正念瑜伽＞
自由隨心 靈魂得到解脫
三十餘年前就接觸到瑜伽與佛法的法蘭克，曾經有季節性過敏炎及憂鬱症，在進入阿育吠陀醫療中心研習阿育吠陀而治癒。後來自己進一步由虔信瑜伽、熱力瑜伽、整體瑜伽和靈量瑜伽，再完成瑜伽研究與教育中心傳統瑜伽認證課程，取得預防與復健瑜伽教師與治療師資格。
很多人都以為瑜伽是一種體位法，法蘭克首先就對此提出他的補正看法認為，在瑜伽的學習範疇裡，無「正念」就不算瑜伽。「其實在歷史上，體位法是最近一千年的概念，」法蘭克說，「一千年前的瑜伽側重在精神層面，讓人專心。」
法蘭克以疆繩比喻瑜伽，廣義地講就是一種疆繩的約束，協助把人「拉回來」，它與佛教理論有很深的關係，這也是為什麼在修習瑜伽的過程裡，輔以佛經的研讀與註解，可以達到更好的效果。
在此觀念裡，法蘭克談到一種以一千年前理論為基礎的哈達瑜伽（Hatha Yoga），但是，這麼古老的理論，卻反而適合現代人的需要，「一個很不錯的現象是，現在有很多學瑜伽的人，都認同要在瑜伽的修習裡帶入正念。」法蘭克說，「有正念，在練習時才能自由隨心去做，得到靈魂的自由解脫。」
那麼，「正念」到底是什麼呢？「就是要培養一種不帶批判性或價值判斷的意念，」法蘭克指出，「在練習時只要自視身體、有覺知的呼吸、感覺情緒……等。」也就是說，無論是初學入門或進階，瑜伽都可成為融入生活的訓練，它不僅包括體位法，還有哲學、呼吸、冥想等。
體悟到身體不是永恆存在，面對無常的事情也可坦然釋懷。做到這些基本哲學訓練，會讓人更平靜，甚至感謝現在還活著，所以，或許學了瑜伽也可降低自殺率喔！
＜資訊小列車＞
哈達瑜伽（Hatha Yoga）小檔案：
Hatha的字面意思是左、右鼻孔，也就是以極度的呼吸與身體鍛鍊。
據說古老哈達瑜伽士的特徵是穿耳環、禁欲，還要實行斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，因此，它一方面可以誘發人體的潛能，另一方面也可藉此做自我潔淨。
＜瘋瑜伽＞
師資研習班 上班族也瘋狂
坊間業者於今年首度引進一種為期四週的「師資班密集訓練課程」，雖然學費不低，但很令人意外的是，參加該課程並不僅止於想成為瑜伽老師的專業人士，其中還包括不少上班族休長假加入研習，某種程度上反映了現代人企欲在瑜伽領域裡重塑健康身心的渴望。
來自加拿大的史帝芬(Stephen Thomas)，是這一套「師資班密集訓練課程」的全方位課程主講人，目前正計畫逐年在亞洲推廣這種全方位深度學習瑜伽的觀念。他說亞洲學生對瑜伽的熱情比歐美強烈，也因此更需要一些具深度視野的內容。
實際上在瑜伽的領域裡，史帝芬也算中途加入，原來史帝芬是從事攝影與設計的藝術工作者，在進行了多年的瑜伽修練之旅後，決定在加拿大成立一家工作室，開始向國家推廣。
點燃史帝芬熱情的，是瑜伽經的古老智慧、呼吸法及體位法當中安定心神的練習。他的瑜伽術結合了帕坦加利的瑜伽經、密宗思想、道德經及哈達瑜伽原理。
「瑜伽使人有機會體驗天人合一的美好精神。結合內在的力度與柔軟度，使他成為一種生活方式。」史帝芬說：「修習深度瑜伽則讓人重新發現自己不受束縛的潛能和寧靜的境界。」
辦公室的第72節教學
早上開會回到辦公室已經快12:30，大家都累了，看起來也不像有同事要上瑜珈課，我本來已經要吃午飯了，結果筱梅約了芙美一起來，但芙美說已經餓到吃了三個麵包，所以我想乾脆上Yin，讓她們好好休息，還特別借了音響、帶了音樂去播放。芙美沒上過Yin，筱梅則是本來就愛得很，所以直說今天是VIP課程，動作要為她們量身訂做。
先躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留五分鐘。然後腳板打開墊子寬，同時倒向左邊，可以用左腳跨在右腳大腿上加深強度，停留三分鐘，換邊重複停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口停一分鐘。
兩腳併攏側躺向右邊，左腳往上盡量抬高，左手往上走，臀部成一直線與地板垂直，左手往左邊打開扭轉停留五分鐘，然後右腳彎、左手抓右角弓開一分鐘，換邊重複。
拱背的犛鋤式，兩手往上伸直，兩腳與地板平行停留五分鐘。慢慢落地接Happy Baby三分鐘，然後是Baby feet，很像蝴蝶式，但是腳跟要超過腰，再把腳板往胸口壓，停留五分鐘。
坐姿兩腳Hero Pose，臀部坐腳跟內側，慢慢躺下，兩手再頭上方互抱手肘停留五分鐘，芙美膝蓋併不起來，所以我請她輪流單腳練習。最後攤屍休息五分鐘，我叫她們起來時，兩個還不肯動~~~不可以再睡、要上班啦！
由於音樂剛好是一小時，我最喜歡裡面的一首Gayathri Mantra，也有老師教我們唱過，所以氣氛剛剛好畫下完美句點，芙美也很喜歡這種瑜珈形式，哈哈，大家高興就好，下課後反而都不餓了哩。
先躺下兩腳成蝴蝶式、兩手往上伸直停留五分鐘。然後腳板打開墊子寬，同時倒向左邊，可以用左腳跨在右腳大腿上加深強度，停留三分鐘，換邊重複停留三分鐘，兩腳彎抱靠近胸口停一分鐘。
兩腳併攏側躺向右邊，左腳往上盡量抬高，左手往上走，臀部成一直線與地板垂直，左手往左邊打開扭轉停留五分鐘，然後右腳彎、左手抓右角弓開一分鐘，換邊重複。
拱背的犛鋤式，兩手往上伸直，兩腳與地板平行停留五分鐘。慢慢落地接Happy Baby三分鐘，然後是Baby feet，很像蝴蝶式，但是腳跟要超過腰，再把腳板往胸口壓，停留五分鐘。
坐姿兩腳Hero Pose，臀部坐腳跟內側，慢慢躺下，兩手再頭上方互抱手肘停留五分鐘，芙美膝蓋併不起來，所以我請她輪流單腳練習。最後攤屍休息五分鐘，我叫她們起來時，兩個還不肯動~~~不可以再睡、要上班啦！
由於音樂剛好是一小時，我最喜歡裡面的一首Gayathri Mantra，也有老師教我們唱過，所以氣氛剛剛好畫下完美句點，芙美也很喜歡這種瑜珈形式，哈哈，大家高興就好，下課後反而都不餓了哩。
P672 Hatha 1/Elonne (60min)
昨晚我沒選課，下班後難得去接小孩下課，平時都是老公接，所以老二看到我時，高興得像小鳥一樣，接著下著大雨去安親班接老大，他卻還在努力練習英語拼字比賽模擬考，我本來想直接接孩子走人，老師卻說最好留下來，我只得先帶著飢腸轆轆的老二去附近餐廳吃飯，等老公加班下班後接老大出來會合，已經是一個多小時以後的事了，還好大家吃飽後雨已經停了，所以散步回家，路途其實很短，但沿路又吃吃喝喝的，結果回到家時竟然超過九點了，老公笑說感覺像個小週末（才星期二耶），但睡前又得幫老大重新復習英語拼字比賽，上床都十點半了，比平時還晚睡，兩天下來痘痘立刻出來報到，傷腦筋。
不過我五點也就醒了，已經習慣不睡回籠覺，也就起床了，今天上第二節7:15的早課，所以還能叫兩個小孩起床吃早餐後才出門，我還在更衣室遇到雲卿，不過她沒上這節課。七樓大教室，23個同學，有一個新生第一次上瑜珈，沒想到Flora也來了，她很久沒看到Elonne，看到Elonne變得那麼瘦非常驚奇！
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第八回每個動作都停留五個深呼吸，Elonne第一個來喬我就是前彎的姿勢。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳向前、骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；再次起身轉右腳往前，兩手先胸前合十，Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複。
右腳向前、骨盆轉正回右邊Warrior I，兩手斜前45度，接Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，兩手胸前合十向右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正後腳彎、前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複。
起身轉右腳往前三角式停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；起身轉右腳往前Side Angel Pose手放大腿上停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；回正兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C。
站姿平衡是Eagle Pose，先纏腳再纏手，停留5個深呼吸，手腳鬆開，兩手夾耳往上看，兩手交叉翻掌繼續往上看，然後把手掌移到腦後不貼頭擴胸，換邊重複。再一次兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，到下犬式，Plank，Child Pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，Child Pose；第二次兩手互抱手肘的Plank停留5個深呼吸，Child Pose；第三次Elonne保證是最後一次，兩手握拳成三角形Plank停留5個深呼吸，Child Pose，起身三次Cat and Cow的伸展。
Child Pose起身接兩次Camel Pose，Child Pose接Plank慢慢到趴姿，第一次Baby Cobra兩手不撐地停留5個深呼吸；第二次兩手背後握拳、吸氣上半身起身停留5個深呼吸，Elonne來幫我抬高快到90度，還好她放手時我沒掉下去太多，所以她說Good；第三次弓式停留5個深呼吸，回Child Pose。
起身兩腳往前，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留停留5個深呼吸，換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，手指向後放臀後方，Table Top停留5個深呼吸。
躺姿蝴蝶式、兩手互扣抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下，兩腳彎抱靠近胸，輪流放到對側方向、臉朝反方向看，反向重複後攤屍休息。起身後靜坐，三聲OM，Closing Mantra後下課。
早上在華山文化園區開會，昨天下班前就跟筱梅約好，散步到途中可轉到阜杭豆漿吃早餐，結果隗隗剛從北京休假回來上班，也跟我們一起去，難得有個早晨和同事一起有個晨光早餐，感覺真不錯哩。
不過我五點也就醒了，已經習慣不睡回籠覺，也就起床了，今天上第二節7:15的早課，所以還能叫兩個小孩起床吃早餐後才出門，我還在更衣室遇到雲卿，不過她沒上這節課。七樓大教室，23個同學，有一個新生第一次上瑜珈，沒想到Flora也來了，她很久沒看到Elonne，看到Elonne變得那麼瘦非常驚奇！
靜坐後三聲OM開始，頌唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，拱背起身。
兩腳併攏山形站姿開始拜日式，吸氣山形，吐氣雙手合十，吸氣兩手往上後彎、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身後彎，吐氣回山形，換邊重複，一共來回四次八回。第八回每個動作都停留五個深呼吸，Elonne第一個來喬我就是前彎的姿勢。
轉面向鏡子，站姿兩腳左右打開兩倍肩膀寬，右腳向前、骨盆轉正回右邊Warrior I停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；再次起身轉右腳往前，兩手先胸前合十，Warrior II兩手左右打開停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複。
右腳向前、骨盆轉正回右邊Warrior I，兩手斜前45度，接Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下Low Lunge，兩手胸前合十向右扭轉Reverse Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正後腳彎、前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複。
起身轉右腳往前三角式停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；起身轉右腳往前Side Angel Pose手放大腿上停留5個深呼吸，起身左腳向左換邊重複；回正兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C。
站姿平衡是Eagle Pose，先纏腳再纏手，停留5個深呼吸，手腳鬆開，兩手夾耳往上看，兩手交叉翻掌繼續往上看，然後把手掌移到腦後不貼頭擴胸，換邊重複。再一次兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，到下犬式，Plank，Child Pose。
手肘貼地海豚式停留5個深呼吸，Child Pose；第二次兩手互抱手肘的Plank停留5個深呼吸，Child Pose；第三次Elonne保證是最後一次，兩手握拳成三角形Plank停留5個深呼吸，Child Pose，起身三次Cat and Cow的伸展。
Child Pose起身接兩次Camel Pose，Child Pose接Plank慢慢到趴姿，第一次Baby Cobra兩手不撐地停留5個深呼吸；第二次兩手背後握拳、吸氣上半身起身停留5個深呼吸，Elonne來幫我抬高快到90度，還好她放手時我沒掉下去太多，所以她說Good；第三次弓式停留5個深呼吸，回Child Pose。
起身兩腳往前，單腳內彎Janu Sirsasana前彎停留停留5個深呼吸，換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，手指向後放臀後方，Table Top停留5個深呼吸。
躺姿蝴蝶式、兩手互扣抱後腦、下巴扣胸停留，再轉向左右兩側，頭放下，兩腳彎抱靠近胸，輪流放到對側方向、臉朝反方向看，反向重複後攤屍休息。起身後靜坐，三聲OM，Closing Mantra後下課。
早上在華山文化園區開會，昨天下班前就跟筱梅約好，散步到途中可轉到阜杭豆漿吃早餐，結果隗隗剛從北京休假回來上班，也跟我們一起去，難得有個早晨和同事一起有個晨光早餐，感覺真不錯哩。
2007年4月24日 星期二
P671 Power Hour/Angel (60min)
這週開始中午恢復了二次的Power Hour，週二晚上Angel的課卻取消了，所以晚上我不選課，中午就打算好好飆汗。
遇到傑比，她一直讚歎昨晚Angel的Hatha 2實在太經典了，但蹲姿的動作卻讓她的腳踝舊傷復發(((驚)))保重啊~可是她今天還是來上課，下午還有一次Hatha 2（啊~確定可以上課嗎？）以芬則來說傑比上傳參加攝影比賽的阿里巴巴造型太經典了~（我比較喜歡敦煌飛天那一張）。
這節在六樓大教室，有三十多個人，生面孔很多，連雲卿都來了，又剛好選位置在我旁邊，但只有一個人舉手說是第一次上課。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。然後加上變化，最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複三次來回，手臂快不聽使喚，但還是把第二次Chaturanga練完了。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式手先往上停留5個深呼吸，然後把胸打開往上停留5個深呼吸（不是手打開），上面的手繞到身後Bind前腳大腿內側停留5個深呼吸，臉往下看，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳伸直，右手摸左腿後側後彎、左手貼左耳往右看停留5個深呼吸，Angel每次都會說骨盆上放了盆水要往後倒的感覺，前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind反轉三角式停留5個深呼吸，Angel又來喬我到快跌倒了，不過她一直扶到我起來，我的上半身轉得不夠多，總之扭轉還是很差，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Angel說「真的是最後一次了，臉往前看，肩膀不要太低，重心往前，不要壓肩膀」，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
前跳兩腳跨在手外側，兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留5個深呼吸，兩腳互勾右腳在上停留5個深呼吸，換左腳在上互勾停留5個深呼吸，回到Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳放下休息，整套動作再重覆一次。Angel說不要說自己手太短，那腳應該也很短、就很容易勾到才對呀~~(老師您說笑了)她說兩腳伸不直的人，要去想自己的Chaturanga是否肩膀壓得太低了，沒有用到肚子的力量。Vinyasa。
前跳兩腳打開肩膀寬，兩手繞過右腳在背後扣手腕扭轉往上看停留5個深呼吸，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留5個深呼吸，手鬆開，右手先扣右腳腳跟，左手抓右腳腳板外側、右手Namaste停留5個深呼吸，重新Bind踢高停留5個深呼吸，慢慢放下回到兩腳伸直，兩手繞到膝蓋後側抱手肘前彎，換邊重複。Vinyasa。
前跳接Crow停留5個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留10個深呼吸，下來時先停在90度，10拍慢慢落地Child Pose。接Vinyasa。
下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地5個深呼吸，Angel說不要去想腳提起來，臉往前看挺胸，肚子用力，手掌按下去，腳就會很輕的浮起來，說得好像神話一樣，不過我確實感覺到腳輕了，但沒辦法把臀部抬那麼高，總之肚子還是沒力，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩個動作再各重複一次。然後接兩次Purvottanasana停留5個深呼吸，Angel說Chaturanga壓肩膀的人會很討厭這個動作，因為肩膀前側轉不開，還好我還不討厭啦。攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。
我趕回辦公室，才趕快把濕衣服換掉，但濕的頭髮就得再等到風乾囉。
遇到傑比，她一直讚歎昨晚Angel的Hatha 2實在太經典了，但蹲姿的動作卻讓她的腳踝舊傷復發(((驚)))保重啊~可是她今天還是來上課，下午還有一次Hatha 2（啊~確定可以上課嗎？）以芬則來說傑比上傳參加攝影比賽的阿里巴巴造型太經典了~（我比較喜歡敦煌飛天那一張）。
這節在六樓大教室，有三十多個人，生面孔很多，連雲卿都來了，又剛好選位置在我旁邊，但只有一個人舉手說是第一次上課。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式。然後加上變化，最後一次下犬式右腳往上Dog Split，往前Plank，Vinyasa，推回Plank多接一個Side Plank，Vinyasa，推回Plank換接另一側的Side Plank，再一次Vinyasna，重複三次來回，手臂快不聽使喚，但還是把第二次Chaturanga練完了。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接三角式手先往上停留5個深呼吸，然後把胸打開往上停留5個深呼吸（不是手打開），上面的手繞到身後Bind前腳大腿內側停留5個深呼吸，臉往下看，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前、兩腳伸直，右手摸左腿後側後彎、左手貼左耳往右看停留5個深呼吸，Angel每次都會說骨盆上放了盆水要往後倒的感覺，前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
右腳往前Bind反轉三角式停留5個深呼吸，Angel又來喬我到快跌倒了，不過她一直扶到我起來，我的上半身轉得不夠多，總之扭轉還是很差，接Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，Angel說「真的是最後一次了，臉往前看，肩膀不要太低，重心往前，不要壓肩膀」，前腳直接往後Chaturanga，接Vinyasa換邊重複。
前跳兩腳跨在手外側，兩手撐在後面直接起身Tittibhasana A昆蟲式停留5個深呼吸，兩腳互勾右腳在上停留5個深呼吸，換左腳在上互勾停留5個深呼吸，回到Tittibhasana A停留5個深呼吸，腳放下休息，整套動作再重覆一次。Angel說不要說自己手太短，那腳應該也很短、就很容易勾到才對呀~~(老師您說笑了)她說兩腳伸不直的人，要去想自己的Chaturanga是否肩膀壓得太低了，沒有用到肚子的力量。Vinyasa。
前跳兩腳打開肩膀寬，兩手繞過右腳在背後扣手腕扭轉往上看停留5個深呼吸，重心放左腳站起，Bind的右腳腳板勾踢直停留5個深呼吸，手鬆開，右手先扣右腳腳跟，左手抓右腳腳板外側、右手Namaste停留5個深呼吸，重新Bind踢高停留5個深呼吸，慢慢放下回到兩腳伸直，兩手繞到膝蓋後側抱手肘前彎，換邊重複。Vinyasa。
前跳接Crow停留5個深呼吸，直接接三點式頭倒立停留10個深呼吸，下來時先停在90度，10拍慢慢落地Child Pose。接Vinyasa。
下犬式前跳直接成為Staff Pose、兩手撐地將往前併攏伸直的兩腳離地5個深呼吸，Angel說不要去想腳提起來，臉往前看挺胸，肚子用力，手掌按下去，腳就會很輕的浮起來，說得好像神話一樣，不過我確實感覺到腳輕了，但沒辦法把臀部抬那麼高，總之肚子還是沒力，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，兩個動作再各重複一次。然後接兩次Purvottanasana停留5個深呼吸，Angel說Chaturanga壓肩膀的人會很討厭這個動作，因為肩膀前側轉不開，還好我還不討厭啦。攤屍休息，三聲OM與Shanti後下課。
我趕回辦公室，才趕快把濕衣服換掉，但濕的頭髮就得再等到風乾囉。
P670 Gentle Flow/Shannon (60min)
早晨雨停了，3B教16同學，有一位第一次上課。靜坐時Shannon說早晨練習有一種quiet energy，這時雖然我們覺得還未清醒，其實身體已經充滿了能量，雖然會覺得有點緊繃，但卻是最好發揮能量的時候。有些動作也許別人做起來很容易、對你卻很難，或是有些動作對你很容易、別人做起來卻很難，但無須注意他人，只要專注自己的，覺知自己的呼吸。三聲OM開始，聲音很不錯。
Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下，我今天屏息超順，似乎都無須吸氣，一直到Shannon發下一個指令才吸氣，而且也沒有憋氣的感覺，每天的身體狀況真的都很不一樣，早課特別容易感受到。
然後兩手交叉反掌，吸氣往上舉高、臉隨手往上看，同時Ujjayi Breath吸氣，吐氣時雙手合十往下到胸前，嘴打開發出「哈~~~~」的聲音，重複五次來回。
Child Pose推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳併攏交握手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A五次都用走的，上犬式都改成Cobra，不過我只有第一次這樣練，後來我自己都改為上犬式。拜日B重複三次。
第四次開始加變化式，停在Chair Pose，把腳尖墊起，兩手往上停留，腳跟落地前彎，Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I停留，轉成Warrior II停留，前腳伸直三角式停留，肩膀要轉開一些，轉正Parsvottanasana前彎，Vinyasa換邊重複。
第五次變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，兩手扠腰往前Warrior III停留，Shannon用口令調整Flora和我的動作，都是要臀部壓下、後繳抬高，Vinyasa換邊重複。下犬式手肘貼地，腳往前走海豚式停留，Child Pose接兔式，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，重複二次，同樣接兔式。
Shannon用很多的中文解釋動作，「把你的尾骨往內捲」說得字正腔圓的。雖然手肘會唸成「手左」，不過聽起來蠻可愛的哩。「如果你累，就停下來休息。」聽到有同學笑了出來，她用英文說如果還會笑的話，表示還很有energy喔~
比較特別是今天教Mukta Hasta Sirsasana的準備式，第一次腳走近手停留，第二次膝蓋放在手肘上停留，重點是不可以用跳的。她去幫一位同學起來，她說能幫助同學到完成式，即使只有一下子，但看起也是amazing，其實這對建立同學的信心很重要，因為每個人都有第一次，就像小孩子學走路或是我們第一次學騎腳踏車的經驗一樣，勇於嘗試，就會有成功的一天。Hero Pose坐姿兩手交叉放在腦後，感覺手往前、頭往後，然後改放在額頭前，感覺手往後、頭往前，頸部往右、左邊轉、再往上看。
兩腳往前慢慢躺下Halasana停留，腳往上肩立停留，膝蓋放額頭上慢慢把身體回到地板，Uttana Padasana魚式停留。兩腳併攏彎兩手抱腳停留，把左腳伸直，繼續把右腳膝蓋抱向胸口停留，換邊重複。再一次右腳彎，用左手將右腳放到左側地板停留，換邊重複後攤屍休息。
最後起身靜坐，Shannon希望我們記得今天的calm and quiet energy以及awareness of breath繼續這一天，一聲OM後下課。
下樓時遇到宇傑兄，大家昨晚上課，早晨也都還是早起上課，真是用功呢。到辦公室時竟然看到陽光露臉了，感覺真好。
Kapalabhati清潔呼吸法二次，各60下，我今天屏息超順，似乎都無須吸氣，一直到Shannon發下一個指令才吸氣，而且也沒有憋氣的感覺，每天的身體狀況真的都很不一樣，早課特別容易感受到。
然後兩手交叉反掌，吸氣往上舉高、臉隨手往上看，同時Ujjayi Breath吸氣，吐氣時雙手合十往下到胸前，嘴打開發出「哈~~~~」的聲音，重複五次來回。
Child Pose推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog，Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳併攏交握手肘前彎，拱背起身。
Ashtanga拜日A五次都用走的，上犬式都改成Cobra，不過我只有第一次這樣練，後來我自己都改為上犬式。拜日B重複三次。
第四次開始加變化式，停在Chair Pose，把腳尖墊起，兩手往上停留，腳跟落地前彎，Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I停留，轉成Warrior II停留，前腳伸直三角式停留，肩膀要轉開一些，轉正Parsvottanasana前彎，Vinyasa換邊重複。
第五次變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留，兩手扠腰往前Warrior III停留，Shannon用口令調整Flora和我的動作，都是要臀部壓下、後繳抬高，Vinyasa換邊重複。下犬式手肘貼地，腳往前走海豚式停留，Child Pose接兔式，起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，重複二次，同樣接兔式。
Shannon用很多的中文解釋動作，「把你的尾骨往內捲」說得字正腔圓的。雖然手肘會唸成「手左」，不過聽起來蠻可愛的哩。「如果你累，就停下來休息。」聽到有同學笑了出來，她用英文說如果還會笑的話，表示還很有energy喔~
比較特別是今天教Mukta Hasta Sirsasana的準備式，第一次腳走近手停留，第二次膝蓋放在手肘上停留，重點是不可以用跳的。她去幫一位同學起來，她說能幫助同學到完成式，即使只有一下子，但看起也是amazing，其實這對建立同學的信心很重要，因為每個人都有第一次，就像小孩子學走路或是我們第一次學騎腳踏車的經驗一樣，勇於嘗試，就會有成功的一天。Hero Pose坐姿兩手交叉放在腦後，感覺手往前、頭往後，然後改放在額頭前，感覺手往後、頭往前，頸部往右、左邊轉、再往上看。
兩腳往前慢慢躺下Halasana停留，腳往上肩立停留，膝蓋放額頭上慢慢把身體回到地板，Uttana Padasana魚式停留。兩腳併攏彎兩手抱腳停留，把左腳伸直，繼續把右腳膝蓋抱向胸口停留，換邊重複。再一次右腳彎，用左手將右腳放到左側地板停留，換邊重複後攤屍休息。
最後起身靜坐，Shannon希望我們記得今天的calm and quiet energy以及awareness of breath繼續這一天，一聲OM後下課。
下樓時遇到宇傑兄，大家昨晚上課，早晨也都還是早起上課，真是用功呢。到辦公室時竟然看到陽光露臉了，感覺真好。
春天吃甜 輕鬆養肝 預防暑熱
蘋果日報E9 報導╱楊琇雯、黃筱筠
春天是養肝的季節，夏天則重養心、清火，在中醫理論中，肝屬木，心屬火，若木旺就能生火，心與肝息息相關，意思是春天若能把肝養好，夏天暑熱、陽氣太盛的情況就能減緩。而春天養肝適合以補血方法，因為肝屬血，所以像是葡萄乾、龍眼乾、糯米甜糕這類補血、健脾胃的食材，都是適合春天養肝血的甜品。
春夏都是屬陽的季節，春天陽中帶陰，夏天陽氣最盛，若春天能好好調養，夏天就能心火不過旺。中醫理論中，春天適合吃甘味，因為甘能入脾胃，脾胃養好自然肝血充足。而甘味不僅是指甜味食物，還必須補胃益脾，像糯米、龍眼乾、紅棗、山藥、葡萄乾、地瓜、南瓜等都很適合。
甜品
葡萄乾補血
葡萄乾有益氣、補血的作用，可養肝血，適合易貧血、常頭暈目眩的人吃。春天易頭暈的人，通常氣血較不足，而且葡萄乾富含鐵質，對女性來說是造血所需，不過因糖分較高，所以怕胖、糖尿病患者、容易拉肚子的人要少吃，建議1天不要吃超過半個手掌。
龍眼乾安神
肝血不足、氣血循環不佳者，易在春天睡不好、沒精神。而龍眼乾可入脾養血，脾胃養足了，肝血、肝氣也較足，晚上睡不好、易頭暈的人可多吃。不過常口乾舌燥、易上火、體質較燥熱的人則要少吃，建議1天不要吃超過半個手掌。
糯米糕補體力
糯米有補中益氣、補充營養的作用，寒涼的天氣吃糯米，可溫補脾胃、養血安神，適合脾胃氣虛、常腹瀉的人，也就是適合天冷時容易肚痛腹瀉或肚子冰涼的人吃，但糯米不易消化，若是易消化不良的人1天吃約半個手掌即可。
重保養
早睡早起可養肝
春天最應該早睡早起，因為春天是一年中陽氣剛升起的時候，早點起床、早點睡可配合節氣運行，陽氣利用較好。
情緒平穩疏肝氣
春天以養肝為主，而肝主疏瀉，意思是應情緒平穩、少生氣，否則肝氣鬱結、肝血虛，都不利身體健康。而且春天的陽光還不是很充足，情緒上會有些鬱氣，要特別注意。
提醒你
梅雨季不宜喝奶茶
台灣每年5月進入梅雨季，建議提早調理脾胃，以免因濕氣傷脾胃、氣血不順，尤其是過敏體質、易腰痠背痛者要特別注意。養好脾胃到了夏天就不會陰陽失調。而梅雨季期間更要注意，少吃傷脾胃食物如奶茶。茶屬於輕寒，腸胃虛弱者不宜多喝；牛奶屬於濕熱，喝太多會使腸胃水分代謝失調，尤其是冰奶茶。另外，冰冷食物、鹹、油脂多的食物這段期間也要少吃。
醫師說 台灣中醫臨床醫學會理事 黃中瑀
春不養生夏易病
「春不藏精，夏病泄瀉」意思是春天若沒有將身體調養好、將肝血養足，到了夏天就容易有腸胃疾病，以及冒痘痘、大便大不乾淨的情況。而養肝血的同時要調理脾胃、營養充足，否則在春天易因氣血不足而發生的疾病也會更好發，像是感冒、退化性關節炎、皮膚癢等。
情緒也需要調理
春夏交替時要注重養生，最忌喜怒無常、情緒不穩，因為怒會傷肝，喜則傷心，而肝和心分別對應了春天和夏天。而肝火較旺的人眼睛易有血絲，因「肝開竅於目」，可用瀉肝火、清熱的補方，例如百合、天麻、枸杞子等，可請中醫師針對體質開藥方調理。
簡易藥膳 緩解老幼換季不適
正值春天轉換到夏天，天氣忽晴忽雨，氣溫變化大，自行開業中醫師吳明珠說，這時孩童易有皮膚濕癢、紅疹等問題；老年人則是關節易痠痛。另外老人、孩童也易有喉嚨癢、打噴嚏等情況。吳明珠醫師建議可多吃健脾去濕食物，如芭樂、薏仁、山藥等，幫助脾胃吸收養分即有去濕氣作用，可改善皮膚、關節痠症狀，或是吃潤肺食物如杏仁跟銀耳，滋養呼吸道。吳明珠醫師針對小孩和老人常見症狀，設計平日保養可吃的食療點心，但建議先向醫師諮詢。
百耳杏仁滋養肺 老幼皆可
材料：銀耳、百合各20克，杏仁粉約30克。
作法：銀耳和百合洗淨備用。將700c.c.水煮滾後加銀耳、百合，煮滾後轉小火煮約30分鐘，加入杏仁粉攪勻後即可關火。
作用：改善喉嚨乾癢等症狀，老人、孩童都適合食用。
薏蓮甜品緩搔癢 孩童可吃
材料：蓮子、淮山、芡實各20克、薏仁40克。
作法：1.將薏仁、蓮子浸泡冷水1個晚上。2.全部材料放到電鍋裡，加水浸泡淹過材料約3公分再按下按鍵，等按鍵跳起可添加蜂蜜調味。3.如沒有電鍋，可先將1500c.c.的水煮滾後，把所有材料放入煮滾後再用小火熬煮到蓮子鬆軟，再添加蜂蜜。
作用：改善孩童皮膚紅癢；去體內濕氣。
紫米甜粥顧筋骨 老人可吃
材料：淮山20克、薏仁40克、紫米50克、淮牛膝20克。
作法：1.薏仁、紫米浸泡冷水1個晚上備用。2.淮牛膝放到棉布袋，加2碗水煮成1碗水，取汁備用。3.淮牛膝汁液放到鍋裡加水到約1500c.c.煮滾後，將所有材料放入煮滾後再用小火慢慢熬煮到紫米心透了，加入冰糖後再熬煮到糖融化，即可食用。
作用：可強健筋骨，保養老人換季時常見的關節痠症狀。
春天是養肝的季節，夏天則重養心、清火，在中醫理論中，肝屬木，心屬火，若木旺就能生火，心與肝息息相關，意思是春天若能把肝養好，夏天暑熱、陽氣太盛的情況就能減緩。而春天養肝適合以補血方法，因為肝屬血，所以像是葡萄乾、龍眼乾、糯米甜糕這類補血、健脾胃的食材，都是適合春天養肝血的甜品。
春夏都是屬陽的季節，春天陽中帶陰，夏天陽氣最盛，若春天能好好調養，夏天就能心火不過旺。中醫理論中，春天適合吃甘味，因為甘能入脾胃，脾胃養好自然肝血充足。而甘味不僅是指甜味食物，還必須補胃益脾，像糯米、龍眼乾、紅棗、山藥、葡萄乾、地瓜、南瓜等都很適合。
甜品
葡萄乾補血
葡萄乾有益氣、補血的作用，可養肝血，適合易貧血、常頭暈目眩的人吃。春天易頭暈的人，通常氣血較不足，而且葡萄乾富含鐵質，對女性來說是造血所需，不過因糖分較高，所以怕胖、糖尿病患者、容易拉肚子的人要少吃，建議1天不要吃超過半個手掌。
龍眼乾安神
肝血不足、氣血循環不佳者，易在春天睡不好、沒精神。而龍眼乾可入脾養血，脾胃養足了，肝血、肝氣也較足，晚上睡不好、易頭暈的人可多吃。不過常口乾舌燥、易上火、體質較燥熱的人則要少吃，建議1天不要吃超過半個手掌。
糯米糕補體力
糯米有補中益氣、補充營養的作用，寒涼的天氣吃糯米，可溫補脾胃、養血安神，適合脾胃氣虛、常腹瀉的人，也就是適合天冷時容易肚痛腹瀉或肚子冰涼的人吃，但糯米不易消化，若是易消化不良的人1天吃約半個手掌即可。
重保養
早睡早起可養肝
春天最應該早睡早起，因為春天是一年中陽氣剛升起的時候，早點起床、早點睡可配合節氣運行，陽氣利用較好。
情緒平穩疏肝氣
春天以養肝為主，而肝主疏瀉，意思是應情緒平穩、少生氣，否則肝氣鬱結、肝血虛，都不利身體健康。而且春天的陽光還不是很充足，情緒上會有些鬱氣，要特別注意。
提醒你
梅雨季不宜喝奶茶
台灣每年5月進入梅雨季，建議提早調理脾胃，以免因濕氣傷脾胃、氣血不順，尤其是過敏體質、易腰痠背痛者要特別注意。養好脾胃到了夏天就不會陰陽失調。而梅雨季期間更要注意，少吃傷脾胃食物如奶茶。茶屬於輕寒，腸胃虛弱者不宜多喝；牛奶屬於濕熱，喝太多會使腸胃水分代謝失調，尤其是冰奶茶。另外，冰冷食物、鹹、油脂多的食物這段期間也要少吃。
醫師說 台灣中醫臨床醫學會理事 黃中瑀
春不養生夏易病
「春不藏精，夏病泄瀉」意思是春天若沒有將身體調養好、將肝血養足，到了夏天就容易有腸胃疾病，以及冒痘痘、大便大不乾淨的情況。而養肝血的同時要調理脾胃、營養充足，否則在春天易因氣血不足而發生的疾病也會更好發，像是感冒、退化性關節炎、皮膚癢等。
情緒也需要調理
春夏交替時要注重養生，最忌喜怒無常、情緒不穩，因為怒會傷肝，喜則傷心，而肝和心分別對應了春天和夏天。而肝火較旺的人眼睛易有血絲，因「肝開竅於目」，可用瀉肝火、清熱的補方，例如百合、天麻、枸杞子等，可請中醫師針對體質開藥方調理。
簡易藥膳 緩解老幼換季不適
正值春天轉換到夏天，天氣忽晴忽雨，氣溫變化大，自行開業中醫師吳明珠說，這時孩童易有皮膚濕癢、紅疹等問題；老年人則是關節易痠痛。另外老人、孩童也易有喉嚨癢、打噴嚏等情況。吳明珠醫師建議可多吃健脾去濕食物，如芭樂、薏仁、山藥等，幫助脾胃吸收養分即有去濕氣作用，可改善皮膚、關節痠症狀，或是吃潤肺食物如杏仁跟銀耳，滋養呼吸道。吳明珠醫師針對小孩和老人常見症狀，設計平日保養可吃的食療點心，但建議先向醫師諮詢。
百耳杏仁滋養肺 老幼皆可
材料：銀耳、百合各20克，杏仁粉約30克。
作法：銀耳和百合洗淨備用。將700c.c.水煮滾後加銀耳、百合，煮滾後轉小火煮約30分鐘，加入杏仁粉攪勻後即可關火。
作用：改善喉嚨乾癢等症狀，老人、孩童都適合食用。
薏蓮甜品緩搔癢 孩童可吃
材料：蓮子、淮山、芡實各20克、薏仁40克。
作法：1.將薏仁、蓮子浸泡冷水1個晚上。2.全部材料放到電鍋裡，加水浸泡淹過材料約3公分再按下按鍵，等按鍵跳起可添加蜂蜜調味。3.如沒有電鍋，可先將1500c.c.的水煮滾後，把所有材料放入煮滾後再用小火熬煮到蓮子鬆軟，再添加蜂蜜。
作用：改善孩童皮膚紅癢；去體內濕氣。
紫米甜粥顧筋骨 老人可吃
材料：淮山20克、薏仁40克、紫米50克、淮牛膝20克。
作法：1.薏仁、紫米浸泡冷水1個晚上備用。2.淮牛膝放到棉布袋，加2碗水煮成1碗水，取汁備用。3.淮牛膝汁液放到鍋裡加水到約1500c.c.煮滾後，將所有材料放入煮滾後再用小火慢慢熬煮到紫米心透了，加入冰糖後再熬煮到糖融化，即可食用。
作用：可強健筋骨，保養老人換季時常見的關節痠症狀。
2007年4月23日 星期一
P669 Hatha 2/Angel (90min)
中午時傑比就打電話給我，因為她特別去花蓮時買了曾記麻糬給我，還說三步就一家，看到都沒胃口買，但我在台北可是物以稀為貴，新光三越的櫃又撤了很久，現在還是得請友人順手時幫我帶，光為了這幾個麻糬，晚上就一定要來上課~才出門就又接到傑比的電話「妳晚上來不來」，來啦、來啦~到了Pure才知道傑比為今天長尾巴的Chops準備了蛋糕，幾個人在那裡分食美味，我的天，十分鐘後就要上Hatha 2耶，我可沒膽子這個時候吃東西，後彎時真的會很不舒服。妙的是雖然大家都幫Chops慶生，可是都來上Angel的課~（同樣都是7:30）
上星期沒能上晚課，所以都沒上到Hatha 2，一隔因此隔了二星期。而我上了150節Angel的課，卻是第一次上到90分鐘的Hatha 2，我其實比較不怕Power 2或是Advanced，但想到Hatha 2的後彎就覺得不寒而慄~~~~（冷~~~）真是明知山有虎，偏向虎山行。
3A教室，全滿23個人，大多都是平時都一起上課的粉絲，如果偶爾沒看到哪個人，大家還會覺得奇怪哩。Angel看到第一排的墊子比平時多，還問云是否又偷舖墊子，云說「我今天真的有很認真約啦」，哈哈。這麼熱門的課卻開小教室，我也實在搞不懂。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，Angel好像是特別要考驗同學有沒有在專心，還說「如果不聽口令做動作就不用來啦，自己練就好了嘛」，有啦、我有很專心。
吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，到這裡又「整」我們一次，吐氣手臂撐直，吸氣臉往右邊看、吐氣臉往左邊看、吸氣臉往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各4次，共走8趟。Angel說「後彎不要憋氣，如果會憋氣，就不要後彎那麼多。」「那麼喜歡後彎，等一下整節課都讓你後彎。」我的天，別嚇人了。
兩腳打開肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼左耳側彎，對我來說，側彎比後彎更辛苦，Angel來調肚子真的是很用力槌槌槌！！！可是怎麼還是收不進去，嗚嗚嗚~~~然後把左手改為扶後腦，臉轉往上看，Angel來喬我時把整個腰都翻上來，我才知道整個身體都要扭向上，轉回正，換兩手都扶後腦繼續停留，然後兩手握拳繼續向右側彎，Angel把我一把抓了，我才知道我該側彎那麼多，一側就停了二、三分鐘，吸氣起來都快抽筋了。兩手交握手肘前彎放鬆，起身換邊，每次都不理解這麼超級辛苦，怎麼總是角度都還是不對，Angel每次都說是肚子、肚子…
右腳勾、膝蓋彎著舉高停留「欸，這一排、腳高一點！」被點名一起鬼混~往右踏，直接接半月式停留，左腳放下時，右腳直直的往上自己舉高，手再扣腳Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留，臉回正、臉往上看後彎停留，Angel說不是腳趾轉、是臗關節要轉開，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，因此腳要比手臂高，腳放下，兩手互抱手肘前彎放鬆，起身換邊重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳，半蹲到大腿與地板平行，感覺尾骨往上提、身體才往前彎，頭不要碰地、試著手碰地，頭容易碰地的、腳要靠近，可是Angel一直要我靠近、靠到我兩腳肩只剩臀部寬，這樣手要碰地是有可能嗎？Angel來掐大腿「大腿前側用點力，肩膀鬆」不好意思，老是忘記，直接右轉往前Pursvottanasana前彎，這樣我兩腳距離又太近了些，重心往前Warrior III停留，手放下，對側手抓後腳把腳板貼向臀部停留，膝蓋要比臀部高。後腳放下Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展小歇一下，果然後面就是後彎兩手貼地的終極後彎式，每次練這個動作都覺得有點…雙手先胸前合十，Angel說意思是「老天保佑」（哈哈哈），然後如果「真的很怕、非常害怕」（哈哈哈哈哈）就雙手撐後腰，不過沒那麼簡單逃過啦，只要彎到一個程度，Angel就會說「妳可以」然後過來喬，我就是前面幾個烈士之一，雖說理論很容易，就像駱駝式的感覺，手是輪式，但我肚子不夠力、前腳又不夠穩定，所以下得去就上不來，Angel說大不了滾到側面去再起來，可是會撞到人耶，Angel來幫我下去、前腳伸直、後腳膝蓋離地停留、再上來一次，我儘可能早一點用自己的力量起來。Angel第二次示範時還說「看到沒有，木板、木板！」她沒在墊子上示範，就是要告訴我們這跟壓膝蓋沒有關係，還說如果每節課上課都要戴護膝的人，不如就不要練了，因為瑜珈不像球類，主要是要平衡，因此不該因此練到膝蓋不好，她說只要方法正確，一定可以改變。這一點我相信，因為以前我只要碰到膝蓋跪地都要墊毛巾，現在卻不用了，大腿前側用力提起來，就不會造成膝蓋負擔。宇傑兄好厲害，自己下去又上來，來來回回好幾次，男生練到肌肉有力、卻又保持柔軟度，難怪瑜珈大師還是男士居多。有個同學不敢讓老師喬，Angel說「沒關係，還有機會，我還年輕」哈哈哈哈哈，Angel真是不把我們喬會不放鬆的。回到Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展，再轉回Prasarita Padottanasana前彎，換邊重複。
Child Pose，起身接右邊的Side Chair，兩手胸前合十，接Side Crow兩腳彎併攏、臉往左邊看停留，Angel說不要只會把腳伸直、又不會彎，全蹲下Pashasana，我手Bind不到，都乖乖的合十，腳跟踩不到地可以墊毛巾，接Crow，然後蹲下、兩手抱腳放鬆頭，換邊重複，第二次的Crow手臂要打直。
蹲姿右腳往前伸直，兩手抱右腳、前彎身體貼右腳停留，腳背下壓往前延伸，我很喜歡這個動作，覺得很舒服，雖然停了約15個深呼吸，還是蠻穩的，換邊重複。Child Pose。
起身兩手撐臀部後方，第一次指尖往前，手臂要伸直，兩腳併攏舉高成船式，但因為手臂打直，背要很直，就感覺到力道了，輪流單手往上舉高停留，兩手往上舉高停留，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。第二次換指尖往後，同樣的動作，感覺卻輕鬆一點了，不過最後停留兩手放開時也開始抖~Angel說「頭不要抖」然後竟然說「高興一點」哈哈哈哈哈，再次兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。
這次換手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留，Angel說重點是腳掌要踢出去，因此用力時腳趾會自然打開，她要我們手肘先彎，再讓腳把手拉直，往後倒成Halasana停留，直接起身回到Ubhaya Padangusthasana停留，接著抓腳板外側，把腳拉向身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，這是我最喜歡的幾個瑜珈姿勢之一，練起來很舒服，停了超過15個呼吸吧，還意猶未盡哩，再一次往後倒成Halasana停留，這次手在地板握拳停留，後滾翻起來接Vinyasa。
兩腳併攏Table起身，右腳往上踢高停留，回到地板，換左腳往上踢高停留，肚子又被喬喬喬。Child Pose，起身從Hero Pose坐姿，兩手撐臀後方遠一點的位置，把身體像輪式推高，但用腳背貼地，停留10個深呼吸，腳背緊的人不要做，但我很喜歡這個動作，感覺很舒服，但手腳距離要大些，否則不容易平衡。
最後是倒立，自己選一個最有自信的倒立姿勢上去停留20個深呼吸，我還是選Mukta Hasta Sirsasana因為只有這個最穩，Angel還來喬了我的腳要更高、更直一些。下來時停在90度，數十拍慢慢回到Child Pose。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
這節課完全不能用流汗來形容，因為根本就像淋浴一樣，大家一前彎就趕快找空檔拿毛巾擦墊子，否則下個動作就會打滑了。雖然帶了錶，卻整節忙得沒時間看錶。而我上了150節Angel的課，竟然總是還是有從沒練過的新動作，Angel大概持續創作中吧。傑比則說這節課比下午的Power 2還累，我笑說她蛋糕可能吃太多了~~~哈哈。其實後彎真的感覺比較累，Hatha 2本來就是另類的挑戰。
傑比買給我的紫米麻糬，回家時趕快先給老公分享，他選了芋頭、花生、抹茶三種，留了綠豆和芝麻給我，其實是留給我最喜歡的口味哩。但晚下課最大的問題就是孩子非要等我上床才肯睡，尤其是老二明明就累了、脾氣可就不小，我得趕快沖澡，上床時還要唱唱歌安撫小孩，等他們睡了，我又得起來把上課的筆記趕快寫一寫，以免一覺起來已經忘了大半，總不能只記「這節課很累」幾個字吧？也因此就會比平時晚睡，世界是公平的，有得也有失，吃多了麻糬，就不能怨上課累成這樣，怎麼還瘦不下去？！
上星期沒能上晚課，所以都沒上到Hatha 2，一隔因此隔了二星期。而我上了150節Angel的課，卻是第一次上到90分鐘的Hatha 2，我其實比較不怕Power 2或是Advanced，但想到Hatha 2的後彎就覺得不寒而慄~~~~（冷~~~）真是明知山有虎，偏向虎山行。
3A教室，全滿23個人，大多都是平時都一起上課的粉絲，如果偶爾沒看到哪個人，大家還會覺得奇怪哩。Angel看到第一排的墊子比平時多，還問云是否又偷舖墊子，云說「我今天真的有很認真約啦」，哈哈。這麼熱門的課卻開小教室，我也實在搞不懂。
靜坐後三聲OM開始，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日式兩種，第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二種後彎的拜日式加了變化式，Angel好像是特別要考驗同學有沒有在專心，還說「如果不聽口令做動作就不用來啦，自己練就好了嘛」，有啦、我有很專心。
吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往上Standing Split，吐氣右腳退後Low Lunge、腳趾墊起，吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式，到這裡又「整」我們一次，吐氣手臂撐直，吸氣臉往右邊看、吐氣臉往左邊看、吸氣臉往上看，吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，同樣腳趾墊起、吸氣兩手背後握拳、拳頭放腳踝或腳跟上後彎，吐氣回正，吸氣後腳左腳往上Standing Split，吐氣兩腳併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各4次，共走8趟。Angel說「後彎不要憋氣，如果會憋氣，就不要後彎那麼多。」「那麼喜歡後彎，等一下整節課都讓你後彎。」我的天，別嚇人了。
兩腳打開肩膀寬，右手扶右腳外側，左手貼左耳側彎，對我來說，側彎比後彎更辛苦，Angel來調肚子真的是很用力槌槌槌！！！可是怎麼還是收不進去，嗚嗚嗚~~~然後把左手改為扶後腦，臉轉往上看，Angel來喬我時把整個腰都翻上來，我才知道整個身體都要扭向上，轉回正，換兩手都扶後腦繼續停留，然後兩手握拳繼續向右側彎，Angel把我一把抓了，我才知道我該側彎那麼多，一側就停了二、三分鐘，吸氣起來都快抽筋了。兩手交握手肘前彎放鬆，起身換邊，每次都不理解這麼超級辛苦，怎麼總是角度都還是不對，Angel每次都說是肚子、肚子…
右腳勾、膝蓋彎著舉高停留「欸，這一排、腳高一點！」被點名一起鬼混~往右踏，直接接半月式停留，左腳放下時，右腳直直的往上自己舉高，手再扣腳Utthita Hasta Padangusthasana B臉往左邊看停留，臉回正、臉往上看後彎停留，Angel說不是腳趾轉、是臗關節要轉開，然後手鬆開往兩旁平伸，腳繼續停在空中停留，因此腳要比手臂高，腳放下，兩手互抱手肘前彎放鬆，起身換邊重複。
兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手背後握拳，半蹲到大腿與地板平行，感覺尾骨往上提、身體才往前彎，頭不要碰地、試著手碰地，頭容易碰地的、腳要靠近，可是Angel一直要我靠近、靠到我兩腳肩只剩臀部寬，這樣手要碰地是有可能嗎？Angel來掐大腿「大腿前側用點力，肩膀鬆」不好意思，老是忘記，直接右轉往前Pursvottanasana前彎，這樣我兩腳距離又太近了些，重心往前Warrior III停留，手放下，對側手抓後腳把腳板貼向臀部停留，膝蓋要比臀部高。後腳放下Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展小歇一下，果然後面就是後彎兩手貼地的終極後彎式，每次練這個動作都覺得有點…雙手先胸前合十，Angel說意思是「老天保佑」（哈哈哈），然後如果「真的很怕、非常害怕」（哈哈哈哈哈）就雙手撐後腰，不過沒那麼簡單逃過啦，只要彎到一個程度，Angel就會說「妳可以」然後過來喬，我就是前面幾個烈士之一，雖說理論很容易，就像駱駝式的感覺，手是輪式，但我肚子不夠力、前腳又不夠穩定，所以下得去就上不來，Angel說大不了滾到側面去再起來，可是會撞到人耶，Angel來幫我下去、前腳伸直、後腳膝蓋離地停留、再上來一次，我儘可能早一點用自己的力量起來。Angel第二次示範時還說「看到沒有，木板、木板！」她沒在墊子上示範，就是要告訴我們這跟壓膝蓋沒有關係，還說如果每節課上課都要戴護膝的人，不如就不要練了，因為瑜珈不像球類，主要是要平衡，因此不該因此練到膝蓋不好，她說只要方法正確，一定可以改變。這一點我相信，因為以前我只要碰到膝蓋跪地都要墊毛巾，現在卻不用了，大腿前側用力提起來，就不會造成膝蓋負擔。宇傑兄好厲害，自己下去又上來，來來回回好幾次，男生練到肌肉有力、卻又保持柔軟度，難怪瑜珈大師還是男士居多。有個同學不敢讓老師喬，Angel說「沒關係，還有機會，我還年輕」哈哈哈哈哈，Angel真是不把我們喬會不放鬆的。回到Low Lunge，兩手肘貼在右腳內側伸展，再轉回Prasarita Padottanasana前彎，換邊重複。
Child Pose，起身接右邊的Side Chair，兩手胸前合十，接Side Crow兩腳彎併攏、臉往左邊看停留，Angel說不要只會把腳伸直、又不會彎，全蹲下Pashasana，我手Bind不到，都乖乖的合十，腳跟踩不到地可以墊毛巾，接Crow，然後蹲下、兩手抱腳放鬆頭，換邊重複，第二次的Crow手臂要打直。
蹲姿右腳往前伸直，兩手抱右腳、前彎身體貼右腳停留，腳背下壓往前延伸，我很喜歡這個動作，覺得很舒服，雖然停了約15個深呼吸，還是蠻穩的，換邊重複。Child Pose。
起身兩手撐臀部後方，第一次指尖往前，手臂要伸直，兩腳併攏舉高成船式，但因為手臂打直，背要很直，就感覺到力道了，輪流單手往上舉高停留，兩手往上舉高停留，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。第二次換指尖往後，同樣的動作，感覺卻輕鬆一點了，不過最後停留兩手放開時也開始抖~Angel說「頭不要抖」然後竟然說「高興一點」哈哈哈哈哈，再次兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。
這次換手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留，Angel說重點是腳掌要踢出去，因此用力時腳趾會自然打開，她要我們手肘先彎，再讓腳把手拉直，往後倒成Halasana停留，直接起身回到Ubhaya Padangusthasana停留，接著抓腳板外側，把腳拉向身體Urdhva Mukha Paschimottanasana，這是我最喜歡的幾個瑜珈姿勢之一，練起來很舒服，停了超過15個呼吸吧，還意猶未盡哩，再一次往後倒成Halasana停留，這次手在地板握拳停留，後滾翻起來接Vinyasa。
兩腳併攏Table起身，右腳往上踢高停留，回到地板，換左腳往上踢高停留，肚子又被喬喬喬。Child Pose，起身從Hero Pose坐姿，兩手撐臀後方遠一點的位置，把身體像輪式推高，但用腳背貼地，停留10個深呼吸，腳背緊的人不要做，但我很喜歡這個動作，感覺很舒服，但手腳距離要大些，否則不容易平衡。
最後是倒立，自己選一個最有自信的倒立姿勢上去停留20個深呼吸，我還是選Mukta Hasta Sirsasana因為只有這個最穩，Angel還來喬了我的腳要更高、更直一些。下來時停在90度，數十拍慢慢回到Child Pose。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
這節課完全不能用流汗來形容，因為根本就像淋浴一樣，大家一前彎就趕快找空檔拿毛巾擦墊子，否則下個動作就會打滑了。雖然帶了錶，卻整節忙得沒時間看錶。而我上了150節Angel的課，竟然總是還是有從沒練過的新動作，Angel大概持續創作中吧。傑比則說這節課比下午的Power 2還累，我笑說她蛋糕可能吃太多了~~~哈哈。其實後彎真的感覺比較累，Hatha 2本來就是另類的挑戰。
傑比買給我的紫米麻糬，回家時趕快先給老公分享，他選了芋頭、花生、抹茶三種，留了綠豆和芝麻給我，其實是留給我最喜歡的口味哩。但晚下課最大的問題就是孩子非要等我上床才肯睡，尤其是老二明明就累了、脾氣可就不小，我得趕快沖澡，上床時還要唱唱歌安撫小孩，等他們睡了，我又得起來把上課的筆記趕快寫一寫，以免一覺起來已經忘了大半，總不能只記「這節課很累」幾個字吧？也因此就會比平時晚睡，世界是公平的，有得也有失，吃多了麻糬，就不能怨上課累成這樣，怎麼還瘦不下去？！
P668 Power 1/Chops (60min)
今天是Chops的生日，剛好中午我能排上他一節課，其實上樓時就已經在電梯裡遇到他了。六樓大教室，因為只有15個同學左右，有第一次上Power 1的，Chops要大家集中在B區，把A區的電燈關掉節能。
靜坐後三聲OM開始上課，起身拜日A五次（前二次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。今天之後的動作比平時早晨的Power 1要強得多，所以練得揮汗雨下，蠻過癮的。
開始第一次拜日B變化式，兩手背後握拳前彎，右腳往前Warrior I停留，反轉Warrior停留，接Warrior III停留，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式，手先插腰，才把手往上、臉往上看停留，Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，回正兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，續接Vinyasa。右腳往前Low Lunge，兩手往上夾耳停留，雙手胸前合十，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往後，雙手背後合十，轉180度，Parsvottanasan前彎，接反轉三角式，接Standing Split，後腳落地，Vinyasa接Side Plank停留，再一次Vinyasa後換邊重複。
膝蓋先跪地，兩手肘貼地、再把兩腳膝蓋離地往前走，海豚式停留，輪流單腳往上舉高，Forearm Stand的變化式，Child Pose起身接Vinyasa。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B D，換邊重複。Vinyasa。
前跳成坐姿，Navasana停留10個深呼吸，頭腳往下不碰地Half Boat停留50個深呼吸，直接回第二次Navasana停留5個深呼吸，接Vinyasa
前跳成Hero Pose，臀部坐腳跟內側停留。左腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，Chops來幫我喬了這個姿勢，起身右手抓左腳板外側舉高，左手往後、臉往後看扭轉停留，回正把左腳半盤，左手繞過身後抓左腳腳趾，右手摸左腳膝蓋向左扭轉停留，回正換腳重複，接Vinyasa。
在下犬式右腳抬高Dog Split停留，然後吐氣右腳彎膝蓋碰額頭，吸氣回Dog Split、臉往前看，來回六次，第七次腳彎停在前面Plank的位置，再慢慢把錢繳平行放下Pigeon，前趴停留，起身左轉，右手肘貼右腳腳板，左手繞過背後抓又腳大腿內側扭轉停留，回下犬式換邊重複。
膝蓋跪下，兩腳往前慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，腳尖墊起，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第三次輪式停留，因為他去教新同學，我們上去的停了大概15個深呼吸，下來到半輪式停三個深呼吸，接第四次輪式停留，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾，再把兩腳彎抱向身體前後搖，起身Paschimottanasana前彎停留約二分鐘，Vinyasa。
頭倒立練習，前面都是變化式，我其實有點聽不懂，因為單腳彎向額頭？有同學以為要練空中盤腿哩，然後我聽到只留左腳大拇指碰地，才知道是變化式，我先練兩腳舉高平行地板停留。Child Pose接兔式停留。
再次躺下兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板停留，攤屍休息，起身一聲OM下課。
我帶了個小禮物送給Chops，祝他生日快樂，不知道他有沒有驚奇我怎麼會知道呢？這都是因為最細心周到的傑比告訴我們的啦~
靜坐後三聲OM開始上課，起身拜日A五次（前二次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。今天之後的動作比平時早晨的Power 1要強得多，所以練得揮汗雨下，蠻過癮的。
開始第一次拜日B變化式，兩手背後握拳前彎，右腳往前Warrior I停留，反轉Warrior停留，接Warrior III停留，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式，手先插腰，才把手往上、臉往上看停留，Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，回正兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎，續接Vinyasa。右腳往前Low Lunge，兩手往上夾耳停留，雙手胸前合十，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往後，雙手背後合十，轉180度，Parsvottanasan前彎，接反轉三角式，接Standing Split，後腳落地，Vinyasa接Side Plank停留，再一次Vinyasa後換邊重複。
膝蓋先跪地，兩手肘貼地、再把兩腳膝蓋離地往前走，海豚式停留，輪流單腳往上舉高，Forearm Stand的變化式，Child Pose起身接Vinyasa。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B D，換邊重複。Vinyasa。
前跳成坐姿，Navasana停留10個深呼吸，頭腳往下不碰地Half Boat停留50個深呼吸，直接回第二次Navasana停留5個深呼吸，接Vinyasa
前跳成Hero Pose，臀部坐腳跟內側停留。左腳往前伸直，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，Chops來幫我喬了這個姿勢，起身右手抓左腳板外側舉高，左手往後、臉往後看扭轉停留，回正把左腳半盤，左手繞過身後抓左腳腳趾，右手摸左腳膝蓋向左扭轉停留，回正換腳重複，接Vinyasa。
在下犬式右腳抬高Dog Split停留，然後吐氣右腳彎膝蓋碰額頭，吸氣回Dog Split、臉往前看，來回六次，第七次腳彎停在前面Plank的位置，再慢慢把錢繳平行放下Pigeon，前趴停留，起身左轉，右手肘貼右腳腳板，左手繞過背後抓又腳大腿內側扭轉停留，回下犬式換邊重複。
膝蓋跪下，兩腳往前慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，腳尖墊起，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第三次輪式停留，因為他去教新同學，我們上去的停了大概15個深呼吸，下來到半輪式停三個深呼吸，接第四次輪式停留，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾，再把兩腳彎抱向身體前後搖，起身Paschimottanasana前彎停留約二分鐘，Vinyasa。
頭倒立練習，前面都是變化式，我其實有點聽不懂，因為單腳彎向額頭？有同學以為要練空中盤腿哩，然後我聽到只留左腳大拇指碰地，才知道是變化式，我先練兩腳舉高平行地板停留。Child Pose接兔式停留。
再次躺下兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向對側地板停留，攤屍休息，起身一聲OM下課。
我帶了個小禮物送給Chops，祝他生日快樂，不知道他有沒有驚奇我怎麼會知道呢？這都是因為最細心周到的傑比告訴我們的啦~
P667 Hatha 1/Phoenix (60min)
我覺得自己出門不算晚，怪了，到Pure時又不怎麼早，剛好遇到前面有個同學要拿櫃子的鑰匙，服務人員找了半天，一排人就站著排隊等拿Booking Ticket排了超過三分鐘，這樣的早晨怎麼好像有點不從容，下次還是再早點出門。
隔了整個星期才又上到Phoenix 6:45的早課，3B教室，17個同學，半盤靜坐。呼吸練習屏息，每次吸氣後屏息兩拍再吐氣，約練習二分鐘。
兩腳膝蓋彎著慢慢躺下停留5個深呼吸，每次吐氣讓下背部更貼近地板。然後把右腳往前伸直停留，感覺側面背部的伸展，右腳彎回，換把左腳往前伸直停留。然後兩腳彎靠近胸口，兩腳往上伸直、垂直地面停留，兩手往上夾耳，吐氣時回到兩腳彎、兩手回身體兩側，配合呼吸重複六次，停在兩腳往上伸直停留，頭左右搖。回到兩腳彎，兩手抱膝蓋左右搖，滾背十次後起身到坐姿。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩腳伸直慢慢身體往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
換成跪姿，兩手往兩旁打開，然後胸前兩手交抱、摸到後面的肩胛、下巴扣胸在手中間停留5個深呼吸，然後擴胸、兩手往後下方打開、臉往上看停留5個深呼吸，再重複一次。Child Pose。
高跪起身，兩手背後握拳前彎，臀部不坐腳跟，臉轉往左看、右側臉貼地、胸部貼大腿停留5個深呼吸，吸氣回到高跪，換邊重複。Child Pose。
起身Hero Pose跪姿，輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，手放在大腿上方，Phoenix要我們感覺今天早上的平衡如何。
兩腳伸直、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩腳彎到大腿與地板平行Low Chair，雙手胸前合十停留5個深呼吸，再重複一次。吸氣起身小小的後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。
Phoenix看大家都不是新生，應該都會做拜日式，直說「太好了！」老師要每天重複拜日式的口令也很辛苦吧？也是依照自己呼吸練習，但今天每趟來回都有不同的重點要注意。第一趟要注意自己的腳板有沒有踩好，第二趟要注意Side Body Long，兩側身體有沒有拉長？第三趟要注意自己的手貼地時有沒有貼好？第四趟來回時要注意自己的頸椎，有沒有跟脊椎同一直線？當然每個重點都要同時注意，不能注意一個忘了另外一個。每次拜日式來回到山行停留三個深呼吸。最後加一次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回到山形。
左腳往後Low Lunge，兩手放膝蓋上方，把後腳腳背放平、腳跟往內壓停留9個深呼吸，Phoenix兩邊都來調我，原來腳背不要離地，要感覺大腿內側的伸展，後腳往前併攏前彎，換邊重複。
左腳往後Warrior I，原本是要我們練習後面的腳站在腳板外側、大腳趾的內側離地停留，後腳往前併攏前彎，換邊重複。不過不知道是否能做到的同學不多，第二次Phoenix要我們改為後腳站在腳板內側、小腳趾外側離地停留，同樣後腳往前併攏前彎，換邊重複。
Vinyasa到下犬式推到Plank，來回兩次，從Plank到Side Plank停留10個深呼吸，要我們感覺肩膀是否在胸口後方？頸椎與脊椎有沒有一直線？手臂有沒有伸直？背部有沒有力量撐住身體的重量？右邊、左邊各重複兩次。回下犬式，Child Pose。
吸氣起身兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身一半成45度角、兩手同樣夾耳停留5個深呼吸，然後把兩手彎往後夾背停留10個深呼吸，兩手夾耳伸直再吸氣起身回到90度。再次重覆。
從Paschimottanasana吸氣往後到Halasana腳與地板平行，撐起到肩立式停留15個深呼吸，兩腳往後放地板Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到躺姿，維持蝴蝶式的腳躺下停留5個深呼吸，頭左右搖，攤屍休息後下課。蠻有力道的Hatha 1，Phoenix的動作看起來都很簡單，後作力卻很強。
我今天早上其實非常迷糊，買早餐時加法不靈光，多付了10元也不知道，下課時沒帶我的外套也不曉得，Flora拿給我時我還渾然不覺，更扯的是我穿回襪子時才發現自己今天拿了不一樣的花樣，而我上課前脫的時候也沒發覺，還好下課後腦袋似乎比較清醒了。
隔了整個星期才又上到Phoenix 6:45的早課，3B教室，17個同學，半盤靜坐。呼吸練習屏息，每次吸氣後屏息兩拍再吐氣，約練習二分鐘。
兩腳膝蓋彎著慢慢躺下停留5個深呼吸，每次吐氣讓下背部更貼近地板。然後把右腳往前伸直停留，感覺側面背部的伸展，右腳彎回，換把左腳往前伸直停留。然後兩腳彎靠近胸口，兩腳往上伸直、垂直地面停留，兩手往上夾耳，吐氣時回到兩腳彎、兩手回身體兩側，配合呼吸重複六次，停在兩腳往上伸直停留，頭左右搖。回到兩腳彎，兩手抱膝蓋左右搖，滾背十次後起身到坐姿。蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，兩腳伸直慢慢身體往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
換成跪姿，兩手往兩旁打開，然後胸前兩手交抱、摸到後面的肩胛、下巴扣胸在手中間停留5個深呼吸，然後擴胸、兩手往後下方打開、臉往上看停留5個深呼吸，再重複一次。Child Pose。
高跪起身，兩手背後握拳前彎，臀部不坐腳跟，臉轉往左看、右側臉貼地、胸部貼大腿停留5個深呼吸，吸氣回到高跪，換邊重複。Child Pose。
起身Hero Pose跪姿，輪流單腳膝蓋抬高，兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，手放在大腿上方，Phoenix要我們感覺今天早上的平衡如何。
兩腳伸直、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩腳彎到大腿與地板平行Low Chair，雙手胸前合十停留5個深呼吸，再重複一次。吸氣起身小小的後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。
Phoenix看大家都不是新生，應該都會做拜日式，直說「太好了！」老師要每天重複拜日式的口令也很辛苦吧？也是依照自己呼吸練習，但今天每趟來回都有不同的重點要注意。第一趟要注意自己的腳板有沒有踩好，第二趟要注意Side Body Long，兩側身體有沒有拉長？第三趟要注意自己的手貼地時有沒有貼好？第四趟來回時要注意自己的頸椎，有沒有跟脊椎同一直線？當然每個重點都要同時注意，不能注意一個忘了另外一個。每次拜日式來回到山行停留三個深呼吸。最後加一次兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回到山形。
左腳往後Low Lunge，兩手放膝蓋上方，把後腳腳背放平、腳跟往內壓停留9個深呼吸，Phoenix兩邊都來調我，原來腳背不要離地，要感覺大腿內側的伸展，後腳往前併攏前彎，換邊重複。
左腳往後Warrior I，原本是要我們練習後面的腳站在腳板外側、大腳趾的內側離地停留，後腳往前併攏前彎，換邊重複。不過不知道是否能做到的同學不多，第二次Phoenix要我們改為後腳站在腳板內側、小腳趾外側離地停留，同樣後腳往前併攏前彎，換邊重複。
Vinyasa到下犬式推到Plank，來回兩次，從Plank到Side Plank停留10個深呼吸，要我們感覺肩膀是否在胸口後方？頸椎與脊椎有沒有一直線？手臂有沒有伸直？背部有沒有力量撐住身體的重量？右邊、左邊各重複兩次。回下犬式，Child Pose。
吸氣起身兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身一半成45度角、兩手同樣夾耳停留5個深呼吸，然後把兩手彎往後夾背停留10個深呼吸，兩手夾耳伸直再吸氣起身回到90度。再次重覆。
從Paschimottanasana吸氣往後到Halasana腳與地板平行，撐起到肩立式停留15個深呼吸，兩腳往後放地板Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到躺姿，維持蝴蝶式的腳躺下停留5個深呼吸，頭左右搖，攤屍休息後下課。蠻有力道的Hatha 1，Phoenix的動作看起來都很簡單，後作力卻很強。
我今天早上其實非常迷糊，買早餐時加法不靈光，多付了10元也不知道，下課時沒帶我的外套也不曉得，Flora拿給我時我還渾然不覺，更扯的是我穿回襪子時才發現自己今天拿了不一樣的花樣，而我上課前脫的時候也沒發覺，還好下課後腦袋似乎比較清醒了。
2007年4月22日 星期日
P666 Hatha 1/Karina (60min)
早晨也是六點就起床了，怪了，昨天沒被Angel累到喔？也沒有太多酸痛的感覺，有點懷疑是否自己練得不夠認真？昨晚老二又開始咳嗽，嚇得我一身冷汗，得儲備好自己的體能，以免自己倒下去。
今天只選這一節最「早」的課，假日早上8:30我還是一直都覺得太晚，早半小時都好啊，真的以為大家都起得那麼晚嗎？晚上熱門時段的課程都變來變去，就是早上的課一直紋風不動，真是很被忽視經營的一塊。
天氣非常晴朗，想早點出門散步，腳程太快，第一次到Pure連門都沒開，倒是剛好遇到一位上過師資班的同學，常一起上課，但沒機會聊過，所以究在門口聊了起來。她說她是學檢驗的，但對自己的工作沒有太大興趣，很想當瑜珈老師，她說師資班的訓練裡面雖然有體位法的調整傳授，但很多部分卻是在心理層面上的，甚至認為有些學生膝蓋受傷的原因是因為ego太強，所以作了超出體能極限的動作。但她提到有些印度傳統觀念認為學生「不好的」能量，可能會藉由老師調整時的身體接觸傳達給老師，因此他們會帶一條毛巾在身上，或是下課後去洗手。我聽了很驚奇，我一直以為這與衛生觀念有關，可從沒想過老師會擔心所謂「負面能量」的，是不是每個老師都這麼想我就不懂了，可是乍聽之下感覺真的有點…
上次上Karina的課也差不多在一個月前，今天在三樓大教室，約25個同學，沒有一個熟人，都是非常初學的同學，不過大家的OM卻很棒，下課時尤其讚，雖然體位法或許不很純熟，但可以感覺大家都很認真專注，這樣應該就是「正面能量」吧？
從三聲OM，三聲Santih開始，起身拜日式開始，第一次吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二次拜日式右腳往後膝蓋離地，兩手肘撐在前腳內側停留五個深呼吸，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸；第三次拜日式下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，兩手放在臀部下方或是在頭頂交抱（我選後者），來回六次。再度攤屍休息。成肩立式停留五個深呼吸，輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤，直接，雙手撐腰轉為橋式、兩手背後握拳停留，輪流兩腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是輪式停留十個深呼吸。魚式可以自己選擇變化式，我選Uttana Padasana停留十個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留十個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，吸氣起身，Table Top或是Purvottanasana（我選後者）後彎停留五個深呼吸，第二次是手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，腳落地蝴蝶式前彎停留十個深呼吸。右腳內彎或外翻，兩腳成90度，左手穿過右腳腳踝下方握右腳腳跟側彎、右手抓左腳腳趾停留十個深呼吸，換邊重複。兩腳交叉Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次Cobra起身手離地停留五個深呼吸，再用手撐高，臉往右轉，眼睛看左腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，第二次起身同樣的動作臉往左轉，眼睛看右腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，然後是弓式停留五個深呼吸，Child Pose。然後成高跪練習Camel停留五個深呼吸，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，接兩邊的三角式，停留五個深呼吸，然後雙手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，換邊重複。最後是兩手背後握拳，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。
回來時去逛傳統市場，竟然已經有攤商開始賣仙草、愛玉了，而椰子、芒果也帶來了夏天的味道，連過年時停賣的涼糕也重新出來賣了，我買了綠豆和花豆涼糕，帶了幾個全麥饅頭還有水果，今天該好好享受陽光，解凍一週來的冷戰了。
中午陪家人去「非常越」吃午飯，孩子們可真愛鳳梨炒飯跟月亮蝦餅，連希望天天可以不用吃飯的老大都直說下次還要還要來吃蝦餅，只有我是先自己吃飽才出門，無福享用。老二的病好多了，這兩天嘴裡一直說「媽咪是我的小天使」（其實是因為在CSI的橋段看到五月天賣le power飲料的電視廣告太多次的緣故，看到歌都會唱了），說到老大都覺得次數多到有點太誇張。
晚上老二吵著要我念故事給他聽，故事中的Blue在作paper chain，我突發奇想，把一堆回收紙剪成長條，加一罐膠水，母子三人就一直把paper chain加長，這麼簡單的遊戲、兩個孩子卻玩得樂不可支，連電動玩具也不玩、電視也不看了，還說每天晚上都要繼續把paper chain加長，這突然讓我想起有個人曾說過，我們當父母的，常常想著要給孩子我們所沒有的，卻忘了給他們我們曾擁有的，原來我的孩堤時代用皺紋紙做成的土玩意兒，孩子們竟然也是玩得不亦樂乎哩。
今天只選這一節最「早」的課，假日早上8:30我還是一直都覺得太晚，早半小時都好啊，真的以為大家都起得那麼晚嗎？晚上熱門時段的課程都變來變去，就是早上的課一直紋風不動，真是很被忽視經營的一塊。
天氣非常晴朗，想早點出門散步，腳程太快，第一次到Pure連門都沒開，倒是剛好遇到一位上過師資班的同學，常一起上課，但沒機會聊過，所以究在門口聊了起來。她說她是學檢驗的，但對自己的工作沒有太大興趣，很想當瑜珈老師，她說師資班的訓練裡面雖然有體位法的調整傳授，但很多部分卻是在心理層面上的，甚至認為有些學生膝蓋受傷的原因是因為ego太強，所以作了超出體能極限的動作。但她提到有些印度傳統觀念認為學生「不好的」能量，可能會藉由老師調整時的身體接觸傳達給老師，因此他們會帶一條毛巾在身上，或是下課後去洗手。我聽了很驚奇，我一直以為這與衛生觀念有關，可從沒想過老師會擔心所謂「負面能量」的，是不是每個老師都這麼想我就不懂了，可是乍聽之下感覺真的有點…
上次上Karina的課也差不多在一個月前，今天在三樓大教室，約25個同學，沒有一個熟人，都是非常初學的同學，不過大家的OM卻很棒，下課時尤其讚，雖然體位法或許不很純熟，但可以感覺大家都很認真專注，這樣應該就是「正面能量」吧？
從三聲OM，三聲Santih開始，起身拜日式開始，第一次吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前；第二次拜日式右腳往後膝蓋離地，兩手肘撐在前腳內側停留五個深呼吸，前彎兩手抱小腿停留五個深呼吸；第三次拜日式下犬式加上Dog Split各停留五個深呼吸。躺下攤屍休息，練習腹部呼吸。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，往上壓腳背、往下勾腳，兩手放在臀部下方或是在頭頂交抱（我選後者），來回六次。再度攤屍休息。成肩立式停留五個深呼吸，輪流將單腳放到地板五個深呼吸，然後是雙腳過頭犛鋤，直接，雙手撐腰轉為橋式、兩手背後握拳停留，輪流兩腳往上舉高停留五個深呼吸，然後是輪式停留十個深呼吸。魚式可以自己選擇變化式，我選Uttana Padasana停留十個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。
起身成坐姿，船式停留十個深呼吸，兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留十個深呼吸，吸氣起身，Table Top或是Purvottanasana（我選後者）後彎停留五個深呼吸，第二次是手扣腳趾Ubhaya Padangusthasana停留五個深呼吸，把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，腳落地蝴蝶式前彎停留十個深呼吸。右腳內彎或外翻，兩腳成90度，左手穿過右腳腳踝下方握右腳腳跟側彎、右手抓左腳腳趾停留十個深呼吸，換邊重複。兩腳交叉Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。
轉成趴姿，第一次Cobra起身手離地停留五個深呼吸，再用手撐高，臉往右轉，眼睛看左腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，第二次起身同樣的動作臉往左轉，眼睛看右腳腳跟停留五個深呼吸，回到趴姿，然後是弓式停留五個深呼吸，Child Pose。然後成高跪練習Camel停留五個深呼吸，再次Child Pose。
回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，接兩邊的三角式，停留五個深呼吸，然後雙手背後合十Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，換邊重複。最後是兩手背後握拳，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C停留五個深呼吸，攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。
回來時去逛傳統市場，竟然已經有攤商開始賣仙草、愛玉了，而椰子、芒果也帶來了夏天的味道，連過年時停賣的涼糕也重新出來賣了，我買了綠豆和花豆涼糕，帶了幾個全麥饅頭還有水果，今天該好好享受陽光，解凍一週來的冷戰了。
中午陪家人去「非常越」吃午飯，孩子們可真愛鳳梨炒飯跟月亮蝦餅，連希望天天可以不用吃飯的老大都直說下次還要還要來吃蝦餅，只有我是先自己吃飽才出門，無福享用。老二的病好多了，這兩天嘴裡一直說「媽咪是我的小天使」（其實是因為在CSI的橋段看到五月天賣le power飲料的電視廣告太多次的緣故，看到歌都會唱了），說到老大都覺得次數多到有點太誇張。
晚上老二吵著要我念故事給他聽，故事中的Blue在作paper chain，我突發奇想，把一堆回收紙剪成長條，加一罐膠水，母子三人就一直把paper chain加長，這麼簡單的遊戲、兩個孩子卻玩得樂不可支，連電動玩具也不玩、電視也不看了，還說每天晚上都要繼續把paper chain加長，這突然讓我想起有個人曾說過，我們當父母的，常常想著要給孩子我們所沒有的，卻忘了給他們我們曾擁有的，原來我的孩堤時代用皺紋紙做成的土玩意兒，孩子們竟然也是玩得不亦樂乎哩。
《書評》禪的療癒效果 與開悟體驗
人間福報/人間閱讀/鄭石岩
《正念戰役》這本書是一本具有啟發性的書，作者克勞德‧湯瑪斯（Claude A. Thomas），參加過越戰，雖然得到各類勳章獎章，但在恐怖的戰鬥中，受到嚴重的心靈創傷（trauma），以致無法過正常生活，陷入孤獨、敵意、焦慮和創傷症候群的煎熬。後來，他接受了佛法，習禪修行，成為一位日本曹洞宗的禪僧，不但從恐怖的經驗中解脫出來，治癒了心靈創傷症候群，同時開展了慈悲喜捨的自性，並成為一位禪的佈道者。
人生是無常多變的，是痛苦的。因此大部分的人，都有過一些創痛或創傷，就像克勞德．湯瑪斯一樣，有個心中的越戰，充滿恐怖、焦慮、敵意，並發展成疾病。生命在受到嚴重威脅、傷害、殘障，甚至在面臨死亡時，其自我防衛系統就會崩解，然後產生解離現象；身體器官失去協調功能，知覺和判斷失真，情緒變得沮喪、無助和悲傷。他們的症狀是過度的警覺，悲傷、作惡夢、身體病痛。接著是記憶侵擾、記憶受損、惡夢幻想，然後造成禁錮退縮，沮喪絕望，想放棄一切，變得孤立不說話。有時會引發強烈的敵意和暴力。
在心理治療上，處理心靈創傷的方法是採取傾訴、書寫、團體治療或角色扮演等方法。克勞德．湯瑪斯先生除了接觸上述療法外，又接觸佛法，經由僧團的協助，以及禪的修行，才從根深蒂固的創傷經驗中解脫出來。坐禪和參悟，是他得以療癒和開悟的主要關鍵。
坐禪和觀呼吸，持續提起正念：參透諸行無常，諸法無我，涅槃寂靜，就能使清淨自性再現。這整個過程統稱為禪的正念和修持。科學研究發現，坐禪可以使血乳酸（lactic acid）下降，從而舒緩創傷的焦慮；皮膚電阻增加，而達到鬆弛和紓解緊張；出現α腦波，而產生鎮定。很明顯的，只要運用傾訴、書寫，有人無條件傾聽和了解，進而作禪的修持，就能克服傷痛的症狀。
運動和行腳是舒緩焦慮，淨化內心，以及創造新的人生，發現生命意義的重要因素。作者所實踐的禪修，既踏實又正確。他個人的修行與療癒過程，符合禪的精神與佛法，是一般人學禪的重要參考。
此外，心理學家亦發現，禪的修持，可以使心靈生活得到提升。泰瑞．勒西（Terry V. Lesh）研究指出：禪修可以讓我們敞開心智、提高同理心，促進自我實現。本書的作者，在修持中培養了敏悟的直覺，從容自在、清淨的心智和發現內在的真我，都是正念禪修所得到的豐收。
我很喜歡這本書，更欣賞作者毫無隱瞞地把自己的創痛和療癒經過，現身說法，做了明白的剖析，讓我們更清楚創傷症候的療癒過程，更穩固了我將禪與心理諮商結合的觀點，以及對我多年來提倡「禪式諮商」的堅定信心。
每個人都有自己的經驗，它是因緣所生法，非本質上存在的東西。無論這些經驗是痛苦或快樂，只要你執著於它，就會變成痛苦的種子；只要你看清它只是記憶中識的流動，它與我現在沒有關係，就能和這些痛苦經驗和諧相處，不發生干擾，也不致產生痛苦與煩惱。
這本書指出禪修的核心功課；同時也陳述了禪與心理療癒的關係。一個從痛苦中解脫過來的人，才能道出禪修的真實效用和用功的方法。
《正念戰役》這本書是一本具有啟發性的書，作者克勞德‧湯瑪斯（Claude A. Thomas），參加過越戰，雖然得到各類勳章獎章，但在恐怖的戰鬥中，受到嚴重的心靈創傷（trauma），以致無法過正常生活，陷入孤獨、敵意、焦慮和創傷症候群的煎熬。後來，他接受了佛法，習禪修行，成為一位日本曹洞宗的禪僧，不但從恐怖的經驗中解脫出來，治癒了心靈創傷症候群，同時開展了慈悲喜捨的自性，並成為一位禪的佈道者。
人生是無常多變的，是痛苦的。因此大部分的人，都有過一些創痛或創傷，就像克勞德．湯瑪斯一樣，有個心中的越戰，充滿恐怖、焦慮、敵意，並發展成疾病。生命在受到嚴重威脅、傷害、殘障，甚至在面臨死亡時，其自我防衛系統就會崩解，然後產生解離現象；身體器官失去協調功能，知覺和判斷失真，情緒變得沮喪、無助和悲傷。他們的症狀是過度的警覺，悲傷、作惡夢、身體病痛。接著是記憶侵擾、記憶受損、惡夢幻想，然後造成禁錮退縮，沮喪絕望，想放棄一切，變得孤立不說話。有時會引發強烈的敵意和暴力。
在心理治療上，處理心靈創傷的方法是採取傾訴、書寫、團體治療或角色扮演等方法。克勞德．湯瑪斯先生除了接觸上述療法外，又接觸佛法，經由僧團的協助，以及禪的修行，才從根深蒂固的創傷經驗中解脫出來。坐禪和參悟，是他得以療癒和開悟的主要關鍵。
坐禪和觀呼吸，持續提起正念：參透諸行無常，諸法無我，涅槃寂靜，就能使清淨自性再現。這整個過程統稱為禪的正念和修持。科學研究發現，坐禪可以使血乳酸（lactic acid）下降，從而舒緩創傷的焦慮；皮膚電阻增加，而達到鬆弛和紓解緊張；出現α腦波，而產生鎮定。很明顯的，只要運用傾訴、書寫，有人無條件傾聽和了解，進而作禪的修持，就能克服傷痛的症狀。
運動和行腳是舒緩焦慮，淨化內心，以及創造新的人生，發現生命意義的重要因素。作者所實踐的禪修，既踏實又正確。他個人的修行與療癒過程，符合禪的精神與佛法，是一般人學禪的重要參考。
此外，心理學家亦發現，禪的修持，可以使心靈生活得到提升。泰瑞．勒西（Terry V. Lesh）研究指出：禪修可以讓我們敞開心智、提高同理心，促進自我實現。本書的作者，在修持中培養了敏悟的直覺，從容自在、清淨的心智和發現內在的真我，都是正念禪修所得到的豐收。
我很喜歡這本書，更欣賞作者毫無隱瞞地把自己的創痛和療癒經過，現身說法，做了明白的剖析，讓我們更清楚創傷症候的療癒過程，更穩固了我將禪與心理諮商結合的觀點，以及對我多年來提倡「禪式諮商」的堅定信心。
每個人都有自己的經驗，它是因緣所生法，非本質上存在的東西。無論這些經驗是痛苦或快樂，只要你執著於它，就會變成痛苦的種子；只要你看清它只是記憶中識的流動，它與我現在沒有關係，就能和這些痛苦經驗和諧相處，不發生干擾，也不致產生痛苦與煩惱。
這本書指出禪修的核心功課；同時也陳述了禪與心理療癒的關係。一個從痛苦中解脫過來的人，才能道出禪修的真實效用和用功的方法。
吃素有什麼好處
人間福報《素食迷思大解惑》五之二/星雲大師
近年素食養生風潮大興，吃素不僅僅是宗教信仰的實踐，也成為健康飲食的新趨勢，學佛不一定要吃素，但「吃素」主要是吃「心」，培養的是人的「慈悲心」，而眾生也都有生存的權利，倡導生權、慈悲，是彰顯社會的光明。
雖然信佛不一定吃素，不過，吃素的好處真的很多，例如吃素比較衛生、比較健康，吃素的人性格比較柔和，吃素的人忍耐力比較強。
佛門裡有一些老和尚，幾十年的歲月，他們都是素食，他們平時工作的時間都很長，但他們耐勞的力量比葷食者更高。
佛光山就試驗過，一些年輕的沙彌，常常和當地的大學生比賽打籃球，那些年輕的學生，上場幾分鐘就汗流浹背，不斷的換人，因為沒有力氣了；沙彌上場打了四十分鐘，全場奔跑，有時候要把他換下來，讓他休息一下，他都不要。
為什麼？因為他還有力氣！他的力氣從哪裡來？我慢慢研究出來，素食者的精神力、耐力，是葷食者所不及的。
近年素食養生風潮大興，吃素不僅僅是宗教信仰的實踐，也成為健康飲食的新趨勢，學佛不一定要吃素，但「吃素」主要是吃「心」，培養的是人的「慈悲心」，而眾生也都有生存的權利，倡導生權、慈悲，是彰顯社會的光明。
雖然信佛不一定吃素，不過，吃素的好處真的很多，例如吃素比較衛生、比較健康，吃素的人性格比較柔和，吃素的人忍耐力比較強。
佛門裡有一些老和尚，幾十年的歲月，他們都是素食，他們平時工作的時間都很長，但他們耐勞的力量比葷食者更高。
佛光山就試驗過，一些年輕的沙彌，常常和當地的大學生比賽打籃球，那些年輕的學生，上場幾分鐘就汗流浹背，不斷的換人，因為沒有力氣了；沙彌上場打了四十分鐘，全場奔跑，有時候要把他換下來，讓他休息一下，他都不要。
為什麼？因為他還有力氣！他的力氣從哪裡來？我慢慢研究出來，素食者的精神力、耐力，是葷食者所不及的。
2007年4月21日 星期六
P665 Advanced/Angel (120min)
上次上Angel的Advanced竟然是3月24日，隔了快一個月，因為中間有兩次Workshop（有一次要上倒立，所以為了節省體力而沒上），難怪我覺得好像很久沒上的感覺，還以為是我自己缺課的錯覺。上課前結結實實沉睡，所以準備好要迎接兩小時的挑戰。其實我常有機會上三小時的課，並不會覺得疲勞，不過Angel的課可大不同，能撐到最後一個動作都要很賣力，會在週六早晨來打拼的都是熟面孔，大概有25個同學，包括宋、Ping、小雯、Flora等都來了，最難得的是號稱每晚十點才起床、清晨五點才入睡的云，第一次來上早上的Advanced。今天在九樓大教室，並沒有看到昨天Emma帶來的Shiva神像。
靜坐後三聲OM，這班同學的聲音就比Gentle Flow低八度了。開始呼吸法練習，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果吐氣不夠長，吸氣就要短一點，重複來回12次，Angel說呼吸練習時要專心，所以教我們一個方法，但我沒聽懂，自己數息練習，結果到第八次時Angel就叫我們停下來，她笑說「我的表達能力真的那麼差嗎？全班大概只有三個人照著我的方法作。」所以她再教一次，這次我終於懂了，是用大拇指開始從食指到小指順序的點，第一回點指頭與手掌交接處、第二次點指節中央、第三次點指尖，所以剛好12次，但這次我們只練8次。
第二個呼吸法都是右鼻吸、左鼻吐，跟口令重複五次。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，像Ujjayi Breath，重複來回12次，這次我知道要用手指點來算了。
練完的人站起來山形，我盤腿盤到左腳有點麻了，結果沒有慣長的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次後跳差點因為腳麻、膝蓋撞地，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。拜日B也是五趟，但下犬式不停，直接前跳，所以拜日B我第二趟開始就沒作第二次Chaturanga，省點體力，避免肩膀越練越緊。大家的前跳幾乎無聲，感覺很好。
Padangusthasana前彎，腳趾要用力踩下去，手則用力提起來，尾骨要往上，接Vinyasa。Padahastasana前彎，腳要踩穩虎口，Angel來調我這個動作踩的位置，接Vinyasa。
右腳往前手拉腳趾三角式停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前反轉三角式，Angel來調我，下面的手要推起來、身體扭轉後，上面的手才往上舉高停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸（每2~3套動作之後才停留）。
右腳往前Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，接Vinyasa。第二次右腳往前Reverse Side Angle Pose標準式停留，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前、兩手背後合十，Parsvottanasana前彎、接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
再一次右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，手鬆開、兩手叉腰停留，前彎兩手先撐地、手腕在肩膀正下方，右腳移到正右邊，右手扣右腳腳板外側踢開停留，Angel來調我的下背部，原來我挺胸還不夠，她說動作不要只作一半(我是不隻到我只作一半呀)，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，手跨在前腳下，Visvamitrasana（難度係數20），上面的手抓前腳腳板踢開停留接Vinyasa，換左腳往前重複。我每次都是右腳常拉不起來，左腳稍好些，但也不夠平行地板。
右腳往前Low Lunge，右轉右手扶左腳腳板側彎停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上合掌停留，重心往前接Warrior III、兩手往前合掌停留，上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
再一次右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，重心往前Standing Split停留，同樣把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前弓箭步，左手舉起貼耳，重心往前接舞蹈式停留，同樣先把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa（這樣的跳法後跳都比較大聲，Angel到最後都忍不住要笑我們了，真是不成材呀），換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
Plank接Side Plank標準式停留，Vinyasa換邊重複。第二次Plank接Side Plank，手抓腳板外側往上踢高停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往前劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留，「骨盆擺正，不要壓妳的膝蓋」每次Angel都這樣提醒，然後臀部起來，前腳伸直、後腳墊，我們正等著下一個指令，沒想到只是後腳往前併攏，Angel淘氣的說「不要讓你們每次都猜到下一個動作是什麼」大家哄堂大笑，接Side Chair把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），回到蹲姿Pashasana再Bind停留，Angel說有沒有扭轉到比較重要，有沒有握到手真的沒有關係，然後再一次Side Chair的連續變化式，Vinyasa後換邊重複，這次可沒理由說不知道後面要接什麼動作了。Angel每次都說扭轉要作得好，側烏鴉才會作得好，我也知道啊，可是扭轉就是作不好，嗚嗚嗚。
我已經忘記是到哪個動作時，Angel說真的是最後一次Vinyasa了，但其實後面還是一直有Vinyasa~~~，我們大概都很習慣Angel打安慰針了吧。而且是永無止境的聽到「右腳往前~~~」。
Vinyasa到趴姿，弓式抓膝蓋上方拉高停留，Angel說我們通常都習慣用手去拉腳，但瑜珈裏有很多動作是要用腳去拉手，肩膀要鬆，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。回到地板，第二次是全弓式Padangustha Dhanurasana（難度係數43）停留，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。
Child Pose起身接Camel標準式。Child Pose起身，第二次是手扶大腿前側的Laghuvajrasana（難度係數23）停留，我得用雙手撐起身體才回得來。Child Pose起身，第三次是圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，Angel說作這個動作時正好可以檢查自己前面的動作有沒有把肩膀練得更緊張，那就會影響這個後彎的動作。Vinyasa。
開始接Mukta hasta Sirsasana的連續頭倒立變化式，沒想到是我會的這一種，終於可以練一下，先倒立上去停留五個深呼吸，全盤或半盤下來接Crow起來停留，回到頭倒立上去換腳全盤或半盤，再一次下來接Crow起來停留，回到頭倒立停留五個深呼吸，下來90度再停留10個深呼吸，輕輕的放腳背下來回到Child Pose。Angel說要怎樣才知道是停在90度呢？很簡單，就是剛好看到自己的腳就對了。沒辦法連續的人就把動作分開來作，我還是摔了一次，繼續再接，Angel說我兩手太後面了，所以手肘沒有成90度，上次Patrick也調過我，看來我又忘了，真糟糕，上得去不代表動作是作對了。
Vinyasa前跳把臀部抬高停留，坐下Paschimottanasa前彎，Angel要我們注意尾骨一直往兩側擴張開來的感覺，她說有時我們練了很久之後，有些動作的細節反而忘了去注意，像前彎的動作都要有尾骨擴張的感覺，一定還有可以再進步的空間。Angel說今天的動作都一個一個單獨練習（跟上次長串大套的動作不一樣），只是Vinyasa作比較多次「而已」（我也很喜歡這種練習方式）。她一直要我們注意肩膀有沒有緊張，否則第二次Chaturanga就不要作，不然後彎反而會越來越退步，要我們特別注意自己的身體狀況。
Angel說很多人不喜歡前跳、後跳，覺得很辛苦，但是她說Vinyasa能讓核心啟動，而且如果沒跳個幾千次、幾萬次，我們又怎麼知道自己作不到呢？有一天腹部有力，自然就能跳過去了。Angel要我們把兩腳蝴蝶式打開、再併攏，重複二次，要我去體會會陰有夾緊的感覺，所以要前跳前把兩腳膝蓋外開也是同樣的效果，像橡皮筋拉緊撐開的感覺。
Marichyasana A前彎，我把被抓的手打直時，前彎的程度就比較少，但Angel還是有辦法來讓我前進一把，看來我還是下背部要更挺直。
Vinyasa直接右手跳到手上，Eka hasta Bhujasana停留，兩腳成90度伸直踢開停留，然後坐下右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側弓開，臉往對側後方看停留，Angel說這個動作也是腳帶動手，要用力把腳踢開，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接右腳往上伸直的Eka Hasta Bhujasana，Angel又來推我的腳板、臀部又不支落地啦，然後接兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、兩腳成90度伸直踢開，Vinyasa換邊重複。
我實在渴得發荒，不得已出去喝了口水再進教室接上，下次還是帶個小水壺潤潤唇比較保險，否則兩節課三小時下來，真的有點要脫水的感覺。
再一次Vinyasa直接右手跳到手上，坐下開始背腳（像我這種作不到的就重複前面的動作），Eka Pada Sirsasana C停留，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana A（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），手落地但臀部不碰地直接接Chakorasana（難度係數20），Vinyasa換邊重複。Angel說頭跨得過去卻站不起來的人，還是核心的問題，核心要有力，作動作不能用蠻力。云背腳作得很慢，要求每個動作都要做好，結果我們得等她，Angel說「等妳做完都下課了」笑說云那麼少來（其實第一次）上這麼早的Advanced，要抓住機會虧她一下，哈哈。云說她其實感覺腦袋都還在睡眠狀態~
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel邊示範還邊解說她說她一定要在完成式時說話，這樣才表示我們不用說話、只要練習是簡單多了，啊？！不靠牆的練習，Angel來幫我第一趟，後來自己練時滾了過去，其實就是Kapotasana，難怪前面要先練這個動作。
Angel每次都會說「你們還好吧？」今天還加一句「我後面還有一節Power 1耶，你們加油一點」，我其實沒注意到Angel今天是連續三節課，這節課難的動作她都跟我們一起作，還要去帶第三節課，我想到都覺得累~
最後是手倒立，其實翻過去就是輪式，Angel示範時還說如果翻過去，就乾脆立輪起來（這個很難乾脆吧），所以今天沒靠牆練，其實有幾次抓到滯空的感覺了，但膽子還是不夠大，翻過去時歪掉了，Angel要我「不要怕」，她說手不可以鬆開，撐直就不會歪掉，頂多到輪式。云才誇張，硬是要練從輪式上到手倒立回來，我們看了都好累~但她說一定要練到，否則快忘記那種感覺了。我自己比較衡量體力，尤其到最後時都已經有點累，試過幾次之後我就不硬撐，畢竟機會還很多，避免疲勞造成注意力分散而受傷，那就得不償失了。
終於攤屍休息，Angel叫我們快躺下，否則時間到了就不准躺，哈哈，起身三聲OM與Santih後下課。終於上完這兩小時了，其實我不太可能完全記得清楚所有的動作與順序，但動作只會多、不會少，粗略算一算，今天作了快六十次Vinyasa，我沒全都作第二次Chaturanga，全作的人會超過一百次，二小時120分鐘，平均每分鐘就一次Chaturanga，也真夠瞧的了。
沒上第一節Gentle Flow的云要續上Power 1，還說餓得要命，想先去買豆漿，但五分鐘後就要上課耶，Angel說遲到的話不給她進教室，云還拉我們一起上課，問我們怎麼都那麼早起？不過我們已經上兩節的同學都要告退了~同電梯的宋還問我「夫妻關係解凍了沒？」這像是告訴我、他有在看我Blog的意思啦，忍不住的一句小抱怨，大家都看在眼裏喔~不好意思。
現在照Angel的方式練習，我一直包肩嚴重的肩膀開始有好轉的狀況，左肩比右肩更明顯，連我現在打字時，都會覺得兩手往前肩膀反而緊張了，要一直向後轉開才會舒服，看來真的沒有作不到的事情，就像Angel說的，也許要好幾年才作得到，但總有一天作得到的，繼續持續努力~
靜坐後三聲OM，這班同學的聲音就比Gentle Flow低八度了。開始呼吸法練習，左鼻吸、右鼻吐，右鼻吸、左鼻吐，吸氣與吐氣的比例是1:2，如果吐氣不夠長，吸氣就要短一點，重複來回12次，Angel說呼吸練習時要專心，所以教我們一個方法，但我沒聽懂，自己數息練習，結果到第八次時Angel就叫我們停下來，她笑說「我的表達能力真的那麼差嗎？全班大概只有三個人照著我的方法作。」所以她再教一次，這次我終於懂了，是用大拇指開始從食指到小指順序的點，第一回點指頭與手掌交接處、第二次點指節中央、第三次點指尖，所以剛好12次，但這次我們只練8次。
第二個呼吸法都是右鼻吸、左鼻吐，跟口令重複五次。第三個是清涼呼吸法，捲舌吸氣，然後閉上嘴，慢慢地通過鼻腔吐氣，像Ujjayi Breath，重複來回12次，這次我知道要用手指點來算了。
練完的人站起來山形，我盤腿盤到左腳有點麻了，結果沒有慣長的熱身五個基本動作，直接開始拜日A五次，每次的Vinyasa上犬式同樣都要加一次Chaturanga才回下犬式，第一次後跳差點因為腳麻、膝蓋撞地，還好第二趟開始就好多了，每次下犬式停五個深呼吸。拜日B也是五趟，但下犬式不停，直接前跳，所以拜日B我第二趟開始就沒作第二次Chaturanga，省點體力，避免肩膀越練越緊。大家的前跳幾乎無聲，感覺很好。
Padangusthasana前彎，腳趾要用力踩下去，手則用力提起來，尾骨要往上，接Vinyasa。Padahastasana前彎，腳要踩穩虎口，Angel來調我這個動作踩的位置，接Vinyasa。
右腳往前手拉腳趾三角式停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前反轉三角式，Angel來調我，下面的手要推起來、身體扭轉後，上面的手才往上舉高停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸（每2~3套動作之後才停留）。
右腳往前Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。右腳往前Reverse Side Angle Pose、雙手胸前合十停留，接Vinyasa。第二次右腳往前Reverse Side Angle Pose標準式停留，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前、兩手背後合十，Parsvottanasana前彎、接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I、兩手往上合掌停留，手鬆開直接接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
再一次右腳往前Warrior II停留，手繞過腳下、兩手背後相扣Bind Side Angle Pose停留，後腳往前平行前腳，把Bind的右腳往上舉高、臉往左邊看停留，然後右手撐右腳腳跟、左手抓右腳腳趾拉向身體，右手放開腳跟、在胸前Namaste停留，手鬆開、兩手叉腰停留，前彎兩手先撐地、手腕在肩膀正下方，右腳移到正右邊，右手扣右腳腳板外側踢開停留，Angel來調我的下背部，原來我挺胸還不夠，她說動作不要只作一半(我是不隻到我只作一半呀)，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，手跨在前腳下，Visvamitrasana（難度係數20），上面的手抓前腳腳板踢開停留接Vinyasa，換左腳往前重複。我每次都是右腳常拉不起來，左腳稍好些，但也不夠平行地板。
右腳往前Low Lunge，右轉右手扶左腳腳板側彎停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
右腳往前弓箭步、兩手往上合掌停留，重心往前接Warrior III、兩手往前合掌停留，上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。
再一次右腳往前弓箭步，兩手夾耳後彎停留，重心往前Standing Split停留，同樣把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa，換左腳往前重複。下犬式停留五個深呼吸。
右腳往前弓箭步，左手舉起貼耳，重心往前接舞蹈式停留，同樣先把上面的腳彎，直接後跳接Vinyasa（這樣的跳法後跳都比較大聲，Angel到最後都忍不住要笑我們了，真是不成材呀），換左腳往前重複。
右腳往前Warrior I，Bind Reverse Side Angle Pose停留，接Vinyasa，換左腳往前重複。
Plank接Side Plank標準式停留，Vinyasa換邊重複。第二次Plank接Side Plank，手抓腳板外側往上踢高停留，Vinyasa換邊重複。
右腳往前劈腿Hanumanasana兩手往上伸直停留，然後左手壓左腳腳板貼緊臀部、或是可以的人把左腳背卡住腰、兩手胸前合十停留，「骨盆擺正，不要壓妳的膝蓋」每次Angel都這樣提醒，然後臀部起來，前腳伸直、後腳墊，我們正等著下一個指令，沒想到只是後腳往前併攏，Angel淘氣的說「不要讓你們每次都猜到下一個動作是什麼」大家哄堂大笑，接Side Chair把兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana（難度係數22）後，然後兩腳上下（非前後）打開Eka Pada Koundinyasana I（難度係數23），回到蹲姿Pashasana再Bind停留，Angel說有沒有扭轉到比較重要，有沒有握到手真的沒有關係，然後再一次Side Chair的連續變化式，Vinyasa後換邊重複，這次可沒理由說不知道後面要接什麼動作了。Angel每次都說扭轉要作得好，側烏鴉才會作得好，我也知道啊，可是扭轉就是作不好，嗚嗚嗚。
我已經忘記是到哪個動作時，Angel說真的是最後一次Vinyasa了，但其實後面還是一直有Vinyasa~~~，我們大概都很習慣Angel打安慰針了吧。而且是永無止境的聽到「右腳往前~~~」。
Vinyasa到趴姿，弓式抓膝蓋上方拉高停留，Angel說我們通常都習慣用手去拉腳，但瑜珈裏有很多動作是要用腳去拉手，肩膀要鬆，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。回到地板，第二次是全弓式Padangustha Dhanurasana（難度係數43）停留，從地板上直接推起成Chaturanga，Vinyasa。
Child Pose起身接Camel標準式。Child Pose起身，第二次是手扶大腿前側的Laghuvajrasana（難度係數23）停留，我得用雙手撐起身體才回得來。Child Pose起身，第三次是圓屋頂Kapotasana（難度係數21），兩手像輪式往後，Angel說作這個動作時正好可以檢查自己前面的動作有沒有把肩膀練得更緊張，那就會影響這個後彎的動作。Vinyasa。
開始接Mukta hasta Sirsasana的連續頭倒立變化式，沒想到是我會的這一種，終於可以練一下，先倒立上去停留五個深呼吸，全盤或半盤下來接Crow起來停留，回到頭倒立上去換腳全盤或半盤，再一次下來接Crow起來停留，回到頭倒立停留五個深呼吸，下來90度再停留10個深呼吸，輕輕的放腳背下來回到Child Pose。Angel說要怎樣才知道是停在90度呢？很簡單，就是剛好看到自己的腳就對了。沒辦法連續的人就把動作分開來作，我還是摔了一次，繼續再接，Angel說我兩手太後面了，所以手肘沒有成90度，上次Patrick也調過我，看來我又忘了，真糟糕，上得去不代表動作是作對了。
Vinyasa前跳把臀部抬高停留，坐下Paschimottanasa前彎，Angel要我們注意尾骨一直往兩側擴張開來的感覺，她說有時我們練了很久之後，有些動作的細節反而忘了去注意，像前彎的動作都要有尾骨擴張的感覺，一定還有可以再進步的空間。Angel說今天的動作都一個一個單獨練習（跟上次長串大套的動作不一樣），只是Vinyasa作比較多次「而已」（我也很喜歡這種練習方式）。她一直要我們注意肩膀有沒有緊張，否則第二次Chaturanga就不要作，不然後彎反而會越來越退步，要我們特別注意自己的身體狀況。
Angel說很多人不喜歡前跳、後跳，覺得很辛苦，但是她說Vinyasa能讓核心啟動，而且如果沒跳個幾千次、幾萬次，我們又怎麼知道自己作不到呢？有一天腹部有力，自然就能跳過去了。Angel要我們把兩腳蝴蝶式打開、再併攏，重複二次，要我去體會會陰有夾緊的感覺，所以要前跳前把兩腳膝蓋外開也是同樣的效果，像橡皮筋拉緊撐開的感覺。
Marichyasana A前彎，我把被抓的手打直時，前彎的程度就比較少，但Angel還是有辦法來讓我前進一把，看來我還是下背部要更挺直。
Vinyasa直接右手跳到手上，Eka hasta Bhujasana停留，兩腳成90度伸直踢開停留，然後坐下右腳跨過右手臂、左手抓右腳腳板外側弓開，臉往對側後方看停留，Angel說這個動作也是腳帶動手，要用力把腳踢開，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接右腳往上伸直的Eka Hasta Bhujasana，Angel又來推我的腳板、臀部又不支落地啦，然後接兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、兩腳成90度伸直踢開，Vinyasa換邊重複。
我實在渴得發荒，不得已出去喝了口水再進教室接上，下次還是帶個小水壺潤潤唇比較保險，否則兩節課三小時下來，真的有點要脫水的感覺。
再一次Vinyasa直接右手跳到手上，坐下開始背腳（像我這種作不到的就重複前面的動作），Eka Pada Sirsasana C停留，兩手胸前合十Eka Pada Sirsasana A（難度係數15），直接蹲著站起來Durvasasana（難度係數21），手落地但臀部不碰地直接接Chakorasana（難度係數20），Vinyasa換邊重複。Angel說頭跨得過去卻站不起來的人，還是核心的問題，核心要有力，作動作不能用蠻力。云背腳作得很慢，要求每個動作都要做好，結果我們得等她，Angel說「等妳做完都下課了」笑說云那麼少來（其實第一次）上這麼早的Advanced，要抓住機會虧她一下，哈哈。云說她其實感覺腦袋都還在睡眠狀態~
然後是單腳跳上的蠍子式Vrschikasana I（難度係數32），Angel邊示範還邊解說她說她一定要在完成式時說話，這樣才表示我們不用說話、只要練習是簡單多了，啊？！不靠牆的練習，Angel來幫我第一趟，後來自己練時滾了過去，其實就是Kapotasana，難怪前面要先練這個動作。
Angel每次都會說「你們還好吧？」今天還加一句「我後面還有一節Power 1耶，你們加油一點」，我其實沒注意到Angel今天是連續三節課，這節課難的動作她都跟我們一起作，還要去帶第三節課，我想到都覺得累~
最後是手倒立，其實翻過去就是輪式，Angel示範時還說如果翻過去，就乾脆立輪起來（這個很難乾脆吧），所以今天沒靠牆練，其實有幾次抓到滯空的感覺了，但膽子還是不夠大，翻過去時歪掉了，Angel要我「不要怕」，她說手不可以鬆開，撐直就不會歪掉，頂多到輪式。云才誇張，硬是要練從輪式上到手倒立回來，我們看了都好累~但她說一定要練到，否則快忘記那種感覺了。我自己比較衡量體力，尤其到最後時都已經有點累，試過幾次之後我就不硬撐，畢竟機會還很多，避免疲勞造成注意力分散而受傷，那就得不償失了。
終於攤屍休息，Angel叫我們快躺下，否則時間到了就不准躺，哈哈，起身三聲OM與Santih後下課。終於上完這兩小時了，其實我不太可能完全記得清楚所有的動作與順序，但動作只會多、不會少，粗略算一算，今天作了快六十次Vinyasa，我沒全都作第二次Chaturanga，全作的人會超過一百次，二小時120分鐘，平均每分鐘就一次Chaturanga，也真夠瞧的了。
沒上第一節Gentle Flow的云要續上Power 1，還說餓得要命，想先去買豆漿，但五分鐘後就要上課耶，Angel說遲到的話不給她進教室，云還拉我們一起上課，問我們怎麼都那麼早起？不過我們已經上兩節的同學都要告退了~同電梯的宋還問我「夫妻關係解凍了沒？」這像是告訴我、他有在看我Blog的意思啦，忍不住的一句小抱怨，大家都看在眼裏喔~不好意思。
現在照Angel的方式練習，我一直包肩嚴重的肩膀開始有好轉的狀況，左肩比右肩更明顯，連我現在打字時，都會覺得兩手往前肩膀反而緊張了，要一直向後轉開才會舒服，看來真的沒有作不到的事情，就像Angel說的，也許要好幾年才作得到，但總有一天作得到的，繼續持續努力~
P664 Gentle Flow/Angel (60min)
昨晚孩子終於都沒咳嗽了，天氣轉暖也沒有過敏的鼻炎症狀，終於讓我睡個好覺，本來覺得快要倒下去的身體，靠著規律的瑜珈練習與睡眠，似乎撐過去不用看醫生了，八仙果就能停止喉嚨搔癢的感覺。
而我今天早上兩節Angel的課都是撿回來的，因為本來老公昨天早上打電話告訴我，他這個週末得加兩天班，我聽了心都一沉，因為已經整個星期都沒辦法上晚課，等於都沒有上到Angel的進階課練習，損失已經非常慘重，下星期又沒有Angel兩小時的Advanced，今天一但錯過，又要等上兩星期。到了昨天下午，老公才再打電話來，說改成晚上加班，讓我今天早上能上課，下午他再去加班，才解決了我的問題，所以我今天兩節課可都是格外賣力。
傑比今天要到花蓮去演出，出發前特別來上這節Gentle Flow，我第一次在這個時段遇到她，她看到我畫了下週的課程落點都在白天，還問我怎麼都沒先計畫晚上的課？我說因為很難預測我什麼時候能上課，總是有種不知道下節課在哪裡的不安全感，只好盡量先在白天上完，我有家庭，不像單身或是頂客族可以隨心所欲的選課，我晚上如果能來上課，那是運氣好撿來的。
這節課在三樓大教室，超過四十個人，只有老師正前方三個墊子空的，AB兩側全滿，聽傑比說她昨晚預約還候補二十多。Sylvia也來上這節課，她已經報名要去參加Asia Yoga Conference了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，這節課的聲音好高，聽得出來初學者比較多。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回三次之後，Angel要大家往後踏與前踏時都要收緊小腹，就不會發出聲音，所以再一次左右來回重複「最後一次機會囉，小聲一點」。
兩腳打開肩膀寬，兩手叉腰，開始吸氣後彎、吐氣前彎，來回八趟，頭都要最後走，這樣才不會頭暈。
最後一次停在前彎，兩腳併攏蹲下，吸氣Low Chair雙手胸前合十，右邊與左邊的Side Chair停留，再一次兩腳併攏蹲下，吸氣Low Chair雙手胸前合十，右邊與左邊的Side Chair停留，這次改為兩手上下打開，Angel來喬我這個動作，我的扭轉實在很糟，腰好像怎麼都扭不過去。
左腳往後Low Lunge，兩手肘貼地、臉往上看停留，然後把後腳膝蓋離地繼續停留，注意膝蓋不要外開。回到膝蓋貼地，再一次雙手胸前合十，Reverse side angle pose停留，又被喬了，兩個扭轉都轉得不夠，回正直接前腳平行接Pigeon，臀部不坐地，兩手撐地停留，推到下犬式，換邊重複。
Child Pose兩手撐後腰後彎Camel，回來再一次Child Pose。第二次右轉右手扶右腳腳踝側彎、左手貼耳的Camel變化式，換邊重複，再一次Child Pose。換右手撐在兩腳間、左手往上把臀部推高停留，換邊重複，Child Pose。
坐姿右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留，起身把右腳立起跨在左腳膝蓋外側，兩手抱腳坐直停留，換左手抱右腳，右手往後延伸、臉轉往後看停留，然後右手繞過背後扶腰再轉，Angel來調我背往上伸直，今天三個被調的動作都是扭轉，換邊重複後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
很輕鬆的一節課，離下一節Advanced還有一小時，我可打算好好睡一覺ZZZzzz~
而我今天早上兩節Angel的課都是撿回來的，因為本來老公昨天早上打電話告訴我，他這個週末得加兩天班，我聽了心都一沉，因為已經整個星期都沒辦法上晚課，等於都沒有上到Angel的進階課練習，損失已經非常慘重，下星期又沒有Angel兩小時的Advanced，今天一但錯過，又要等上兩星期。到了昨天下午，老公才再打電話來，說改成晚上加班，讓我今天早上能上課，下午他再去加班，才解決了我的問題，所以我今天兩節課可都是格外賣力。
傑比今天要到花蓮去演出，出發前特別來上這節Gentle Flow，我第一次在這個時段遇到她，她看到我畫了下週的課程落點都在白天，還問我怎麼都沒先計畫晚上的課？我說因為很難預測我什麼時候能上課，總是有種不知道下節課在哪裡的不安全感，只好盡量先在白天上完，我有家庭，不像單身或是頂客族可以隨心所欲的選課，我晚上如果能來上課，那是運氣好撿來的。
這節課在三樓大教室，超過四十個人，只有老師正前方三個墊子空的，AB兩側全滿，聽傑比說她昨晚預約還候補二十多。Sylvia也來上這節課，她已經報名要去參加Asia Yoga Conference了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，這節課的聲音好高，聽得出來初學者比較多。
五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊。來回三次之後，Angel要大家往後踏與前踏時都要收緊小腹，就不會發出聲音，所以再一次左右來回重複「最後一次機會囉，小聲一點」。
兩腳打開肩膀寬，兩手叉腰，開始吸氣後彎、吐氣前彎，來回八趟，頭都要最後走，這樣才不會頭暈。
最後一次停在前彎，兩腳併攏蹲下，吸氣Low Chair雙手胸前合十，右邊與左邊的Side Chair停留，再一次兩腳併攏蹲下，吸氣Low Chair雙手胸前合十，右邊與左邊的Side Chair停留，這次改為兩手上下打開，Angel來喬我這個動作，我的扭轉實在很糟，腰好像怎麼都扭不過去。
左腳往後Low Lunge，兩手肘貼地、臉往上看停留，然後把後腳膝蓋離地繼續停留，注意膝蓋不要外開。回到膝蓋貼地，再一次雙手胸前合十，Reverse side angle pose停留，又被喬了，兩個扭轉都轉得不夠，回正直接前腳平行接Pigeon，臀部不坐地，兩手撐地停留，推到下犬式，換邊重複。
Child Pose兩手撐後腰後彎Camel，回來再一次Child Pose。第二次右轉右手扶右腳腳踝側彎、左手貼耳的Camel變化式，換邊重複，再一次Child Pose。換右手撐在兩腳間、左手往上把臀部推高停留，換邊重複，Child Pose。
坐姿右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留，起身把右腳立起跨在左腳膝蓋外側，兩手抱腳坐直停留，換左手抱右腳，右手往後延伸、臉轉往後看停留，然後右手繞過背後扶腰再轉，Angel來調我背往上伸直，今天三個被調的動作都是扭轉，換邊重複後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
很輕鬆的一節課，離下一節Advanced還有一小時，我可打算好好睡一覺ZZZzzz~
2007年4月20日 星期五
前世的五百次回眸
《誰挑動我的靈魂》盛噶仁波切
(來源http://www.books.com.tw/exep/activity/activity.php?id=0000009039&sid=0000009039&page=1)
在網路上看到了一個故事，覺得還不錯，叫作〈前世的五百次回眸，才換來今生的擦肩而過〉。
有個年輕美麗的女孩，出身豪門，家產豐厚，又多才多藝，日子過得很好。媒婆都快把她家的門檻給踩爛了，但她一直不想結婚，因為她覺得還沒見到她真正想要嫁的那個男孩。直到有一天，她去一個廟會散心，於萬千擁擠的人群中，她看見了一個年輕的男人，直覺那個男人就是她苦苦等待的人。可惜，人太多了，她無法走到那個男人的身邊，於是就這樣眼睜睜地看著那個男人消失在人群中。後來，女孩四處尋找那個男人，但一直也沒有找到那個人。
女孩每天都向佛祖祈禱，希望能再見到那個男人。她的誠心感動了佛祖，佛祖顯靈了：『妳想再看到那個男人嗎？』女孩說：『是的！我只想再看他一眼！』佛祖：『那妳要放棄妳現在擁有的一切，包括愛你的家人和幸福的生活。』女孩說：『我能放棄！』佛祖說：『妳還必須修煉五百年道行，才能見他一面。妳不後悔嗎？』女孩堅定地說：『我不後悔！』於是，女孩變成了一塊大石頭，躺在荒郊野外，四百多年的風吹日曬，苦不堪言，但女孩都覺得沒什麼，難受的是這四百多年都沒看到一個人，看不見一點點希望，這讓她都快崩潰了。
最後一年，一個採石隊來了，看中了她的巨大，把她鑿成一塊巨大的條石，於是，女孩變成了城裡一座石橋的護欄。就在石橋建成的第一天，女孩終於見到了那個她苦苦地等了五百年的男人！他行色匆匆，像有什麼急事，很快地從石橋的正中走過。
男人又一次消失了，再次出現的是佛祖。佛祖問她滿意了嗎？女孩說：『不！為什麼我只是橋的護欄？如果我被鋪在橋的正中，我就能碰到他，我就能摸他一下！』佛祖：『妳想摸他一下？那妳還得再修煉五百年！』女孩說我願意！『妳吃了這麼多苦，不後悔？』，『不後悔！』於是女孩變成了一棵大樹，立在一條人來人往的官道上，每天都有很多人經過，但希望卻一次次破滅。如果沒有在這之前的那五百年的修煉，女孩可能真的要崩潰了！日子一天天的過去，女孩的心逐漸平靜了，她知道，不到最後一天，他是不會出現的。
又是一個五百年啊！最後一天，女孩知道他會來，但她的心中竟然不再激動。來了！他來了！他還是穿著他最喜歡的白色長衫，臉還是那麼俊美，女孩癡癡地望著他。這一次，他沒有急匆匆的走過，因為，天太熱了。他注意到路邊有一棵大樹，那濃密的樹蔭很誘人，休息一下吧，他這樣想。他走到大樹腳下，靠著樹根，微微地閉上了雙眼，他睡著了。女孩摸到他了！他就靠在她的身邊！但是，她無法告訴他，她為了他而積蓄的這千年的相思。她只有盡力把樹蔭聚集起來，為他擋住毒辣的陽光千年的柔情啊！男人只是小睡了一刻，因為他還有事要辦，他站起身來，拍拍長衫上的灰塵，在動身的前一刻，他抬頭看了看這棵大樹，又微微地撫摸了一下樹幹，大概是為了感謝大樹為他帶來清涼吧。然後，他頭也不回地走了！
就在他消失在她的視線的那一刻，佛祖又出現了。『妳是不是還想做他的妻子？那妳還得修煉……』女孩平靜地打斷了佛祖的話：『是很想，但是不必了。』『哦？』『這樣已經很好了。愛他，並不一定要做他的妻子。』『哦！』女孩又問：『他現在的妻子也像我這樣受過苦嗎？』佛祖微微地點點頭。女孩微微一笑：『我也能做到的，但是不必了。』就在這一刻，女孩發現佛祖微微地歎了一口氣，或者是說，佛祖輕輕地鬆了一口氣。女孩有幾分詫異：『佛祖也有心事麼？』佛祖的臉上綻開了一個笑容：『因為這樣很好，有個男孩可以少等一千年了，他為了能夠看妳一眼，已經修煉了兩千年。』
一個帶著浪漫色彩的美麗小故事，帶給人們的也許只是一種同樣可以美麗一下的心境。但當你回味它時，你會發現，一個小得不能再小的故事中，同樣蘊含著很多生活哲理，而這些生活哲理，也許可以幫助我們渡過生命中最難的日子，成為我們潛意識中的支柱。前世的五百次回眸，才換來今生的擦肩而過！這與我們古老的一句諺語似乎有著異曲同工之效：『千年修得同船渡，萬年修得共枕眠。』真的希望人們都能夠看看這樣的故事，善待自己身邊的愛人，因為你們可能是前世修了數百年，甚至千年、萬年，才換來了今世的相識相知、相親相愛！今世能夠相識，已是緣份，能夠在一起相濡以沫地共度今生，實在是來之不易，更應珍惜。
善待愛人，如同善待自己。因為今世的這緣份，說不定就是你前世苦苦地求來的！善待愛人，善待你自己，善待你相識相遇的眾生，今世的善緣才會成為你的福報，成為你今生幸福的源泉，成為你來世的善因。
(來源http://www.books.com.tw/exep/activity/activity.php?id=0000009039&sid=0000009039&page=1)
在網路上看到了一個故事，覺得還不錯，叫作〈前世的五百次回眸，才換來今生的擦肩而過〉。
有個年輕美麗的女孩，出身豪門，家產豐厚，又多才多藝，日子過得很好。媒婆都快把她家的門檻給踩爛了，但她一直不想結婚，因為她覺得還沒見到她真正想要嫁的那個男孩。直到有一天，她去一個廟會散心，於萬千擁擠的人群中，她看見了一個年輕的男人，直覺那個男人就是她苦苦等待的人。可惜，人太多了，她無法走到那個男人的身邊，於是就這樣眼睜睜地看著那個男人消失在人群中。後來，女孩四處尋找那個男人，但一直也沒有找到那個人。
女孩每天都向佛祖祈禱，希望能再見到那個男人。她的誠心感動了佛祖，佛祖顯靈了：『妳想再看到那個男人嗎？』女孩說：『是的！我只想再看他一眼！』佛祖：『那妳要放棄妳現在擁有的一切，包括愛你的家人和幸福的生活。』女孩說：『我能放棄！』佛祖說：『妳還必須修煉五百年道行，才能見他一面。妳不後悔嗎？』女孩堅定地說：『我不後悔！』於是，女孩變成了一塊大石頭，躺在荒郊野外，四百多年的風吹日曬，苦不堪言，但女孩都覺得沒什麼，難受的是這四百多年都沒看到一個人，看不見一點點希望，這讓她都快崩潰了。
最後一年，一個採石隊來了，看中了她的巨大，把她鑿成一塊巨大的條石，於是，女孩變成了城裡一座石橋的護欄。就在石橋建成的第一天，女孩終於見到了那個她苦苦地等了五百年的男人！他行色匆匆，像有什麼急事，很快地從石橋的正中走過。
男人又一次消失了，再次出現的是佛祖。佛祖問她滿意了嗎？女孩說：『不！為什麼我只是橋的護欄？如果我被鋪在橋的正中，我就能碰到他，我就能摸他一下！』佛祖：『妳想摸他一下？那妳還得再修煉五百年！』女孩說我願意！『妳吃了這麼多苦，不後悔？』，『不後悔！』於是女孩變成了一棵大樹，立在一條人來人往的官道上，每天都有很多人經過，但希望卻一次次破滅。如果沒有在這之前的那五百年的修煉，女孩可能真的要崩潰了！日子一天天的過去，女孩的心逐漸平靜了，她知道，不到最後一天，他是不會出現的。
又是一個五百年啊！最後一天，女孩知道他會來，但她的心中竟然不再激動。來了！他來了！他還是穿著他最喜歡的白色長衫，臉還是那麼俊美，女孩癡癡地望著他。這一次，他沒有急匆匆的走過，因為，天太熱了。他注意到路邊有一棵大樹，那濃密的樹蔭很誘人，休息一下吧，他這樣想。他走到大樹腳下，靠著樹根，微微地閉上了雙眼，他睡著了。女孩摸到他了！他就靠在她的身邊！但是，她無法告訴他，她為了他而積蓄的這千年的相思。她只有盡力把樹蔭聚集起來，為他擋住毒辣的陽光千年的柔情啊！男人只是小睡了一刻，因為他還有事要辦，他站起身來，拍拍長衫上的灰塵，在動身的前一刻，他抬頭看了看這棵大樹，又微微地撫摸了一下樹幹，大概是為了感謝大樹為他帶來清涼吧。然後，他頭也不回地走了！
就在他消失在她的視線的那一刻，佛祖又出現了。『妳是不是還想做他的妻子？那妳還得修煉……』女孩平靜地打斷了佛祖的話：『是很想，但是不必了。』『哦？』『這樣已經很好了。愛他，並不一定要做他的妻子。』『哦！』女孩又問：『他現在的妻子也像我這樣受過苦嗎？』佛祖微微地點點頭。女孩微微一笑：『我也能做到的，但是不必了。』就在這一刻，女孩發現佛祖微微地歎了一口氣，或者是說，佛祖輕輕地鬆了一口氣。女孩有幾分詫異：『佛祖也有心事麼？』佛祖的臉上綻開了一個笑容：『因為這樣很好，有個男孩可以少等一千年了，他為了能夠看妳一眼，已經修煉了兩千年。』
一個帶著浪漫色彩的美麗小故事，帶給人們的也許只是一種同樣可以美麗一下的心境。但當你回味它時，你會發現，一個小得不能再小的故事中，同樣蘊含著很多生活哲理，而這些生活哲理，也許可以幫助我們渡過生命中最難的日子，成為我們潛意識中的支柱。前世的五百次回眸，才換來今生的擦肩而過！這與我們古老的一句諺語似乎有著異曲同工之效：『千年修得同船渡，萬年修得共枕眠。』真的希望人們都能夠看看這樣的故事，善待自己身邊的愛人，因為你們可能是前世修了數百年，甚至千年、萬年，才換來了今世的相識相知、相親相愛！今世能夠相識，已是緣份，能夠在一起相濡以沫地共度今生，實在是來之不易，更應珍惜。
善待愛人，如同善待自己。因為今世的這緣份，說不定就是你前世苦苦地求來的！善待愛人，善待你自己，善待你相識相遇的眾生，今世的善緣才會成為你的福報，成為你今生幸福的源泉，成為你來世的善因。
P663 Ashtanga 1/Emma (60min)
我今天特別早一點到教室，沒想到大家卻都很晚，九樓大教室，只有11個同學，而且多是初學者。
Emma來的時候帶了本來放在這個教室裡Shiva的神像來，她說原本這是Steven Thomas因為師資班帶來的，原本要帶回香港，但臺北的老師們要他把神像留下來，這樣Steven就會再回來台北（哈哈）。
Emma說Shiva是Lord of yoga，他(He)代表的意義是平衡balance，因為Shiva非男、也非女，是創造者、也是毀滅者，代表性的動作就是Natarajasana。她說大家不用覺得是個宗教的雕像，也無須膜拜，即使我們可能看到某些老師對雕像膜拜。Emma舉例說她去向Pattabhi Jois學習時，很多人都排隊去向大師頂禮，用額頭去碰大師的腳趾，但她從來沒有去排隊，直到有一天大師走到她的面前時，她才情不自禁的頂禮膜拜三叩首，Pattabhi Jois也撫摸她的頭答禮，一切是順其自然的，因此她也要我們用自然的心情來看這尊雕像，如果真的覺得心裡不舒服，可以向老師反映。
靜坐時開始Ujjayi Breath，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
也許是因為開始前的話說得比較多，所以今天的動作比起星期一反而比較少。但也因為人比較少，Emma來巡視我們的機會比較多，11個人還分成兩側站，Emma走來走去也夠忙的了。動作解說的重點也不太一樣。
拜日A五次，Emma來推我的下犬式，拜日B三次。站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Emma只調我一點點肩膀，她說已經夠好了，不需要再更多。Reverse Side Angle Pose，我還是用雙手合十胸前來扭轉。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），C的時候Emma也來幫我握的拳頭到地，數息結束才放手，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD。跳過了Ardha Baddha Padmottanasana。
接著Utkatasana一直做到Janu Sirsasana A。我今天Jump Through不順、只穿單腳，Emma來調我的Paschimottanasana A（跳過C），要把手肘往外提高，Shoulder loop轉開，感覺很不一樣。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana這個動作，Emma說女生可以在兩膝間留一個拳頭寬再前彎，她說男生通常比較沒有大腿外旋的問題，但女生通常都有，因為我們想讓臀部看起來小一點，所以這種問題很普遍，因此Anusara才會有大腿要內旋的理論。Puvottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、 Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。
Navasana四次，停留的時候她要我們享受這個動作”Pretend you like it.”我忍不住笑了，Emma說這個動作很討厭，但卻很有效，如果練得好，Jump back和Jump through就能練得好，她說我們回家時可以在兩腳間夾枕頭或是Teddy Bear(哈哈)來練習。
然後直接接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Emma這次來調我的大腿內旋，背拉長。滾背起身Paschimottanasana前彎，她說後彎的動作都是Hot，前彎是Cool，因此這個前彎很重要，才能平衡身體。Vinyasa，肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
起身下課前靜坐頌唱closing chant：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
每星期練幾次Ashtanga的感覺也不錯，慢慢累積身體的感覺。
Emma來的時候帶了本來放在這個教室裡Shiva的神像來，她說原本這是Steven Thomas因為師資班帶來的，原本要帶回香港，但臺北的老師們要他把神像留下來，這樣Steven就會再回來台北（哈哈）。
Emma說Shiva是Lord of yoga，他(He)代表的意義是平衡balance，因為Shiva非男、也非女，是創造者、也是毀滅者，代表性的動作就是Natarajasana。她說大家不用覺得是個宗教的雕像，也無須膜拜，即使我們可能看到某些老師對雕像膜拜。Emma舉例說她去向Pattabhi Jois學習時，很多人都排隊去向大師頂禮，用額頭去碰大師的腳趾，但她從來沒有去排隊，直到有一天大師走到她的面前時，她才情不自禁的頂禮膜拜三叩首，Pattabhi Jois也撫摸她的頭答禮，一切是順其自然的，因此她也要我們用自然的心情來看這尊雕像，如果真的覺得心裡不舒服，可以向老師反映。
靜坐時開始Ujjayi Breath，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
也許是因為開始前的話說得比較多，所以今天的動作比起星期一反而比較少。但也因為人比較少，Emma來巡視我們的機會比較多，11個人還分成兩側站，Emma走來走去也夠忙的了。動作解說的重點也不太一樣。
拜日A五次，Emma來推我的下犬式，拜日B三次。站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，Emma只調我一點點肩膀，她說已經夠好了，不需要再更多。Reverse Side Angle Pose，我還是用雙手合十胸前來扭轉。
Prasarita Padottanasana AC（跳過BD），C的時候Emma也來幫我握的拳頭到地，數息結束才放手，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD。跳過了Ardha Baddha Padmottanasana。
接著Utkatasana一直做到Janu Sirsasana A。我今天Jump Through不順、只穿單腳，Emma來調我的Paschimottanasana A（跳過C），要把手肘往外提高，Shoulder loop轉開，感覺很不一樣。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana這個動作，Emma說女生可以在兩膝間留一個拳頭寬再前彎，她說男生通常比較沒有大腿外旋的問題，但女生通常都有，因為我們想讓臀部看起來小一點，所以這種問題很普遍，因此Anusara才會有大腿要內旋的理論。Puvottanasana，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana、 Janu Sirsasana A（跳過B C），接，Marchyasana A C。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。
Navasana四次，停留的時候她要我們享受這個動作”Pretend you like it.”我忍不住笑了，Emma說這個動作很討厭，但卻很有效，如果練得好，Jump back和Jump through就能練得好，她說我們回家時可以在兩腳間夾枕頭或是Teddy Bear(哈哈)來練習。
然後直接接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Emma這次來調我的大腿內旋，背拉長。滾背起身Paschimottanasana前彎，她說後彎的動作都是Hot，前彎是Cool，因此這個前彎很重要，才能平衡身體。Vinyasa，肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
起身下課前靜坐頌唱closing chant：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
每星期練幾次Ashtanga的感覺也不錯，慢慢累積身體的感覺。
P662 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚老二還在咳嗽，但因為他睡相不佳，天氣熱踢被子，一腳踢過來，竟然重重的腳跟就砸到我的左眼，痛得我眼睛都張不開，淚水直流，到清晨起床時還能感覺左眼隱隱作痛，還好看起來沒有血絲。因為改上7:15的早課，還有時間把小孩都叫起床，跟老二說昨晚他踢痛媽咪了，他一臉無辜的說「我又不是故意的啊~」
這節課來了約25個同學，六樓大教室，Chops準時到，所以沒要大家都改到B區，我很難得於到兩邊都是男生。Chops問有沒有第一次上課的，一位女生舉手，沒想到Chops問說她是師資班的同學吧？老師這樣問，通常都是要知道有沒有人沒上過瑜珈課，不是要問是否第一次上這節課啦。
靜坐後三聲開始。起身Table四足跪姿，Cat & Cow 10次，右手、左手輪流離地，然後對側手腳抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭各邊10次(竟然好像很久沒做這個動作了)，接Cat Twist，上面的手繞過背後伏大腿內側。回正推到下犬式，腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身夾耳後彎，回到山形。
Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，兩手放前腳大腿上方停留，然後兩手往前，輪流單手往後對側與同側的扭轉停留10個深呼吸，回正兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，轉成手肘放大腿上放的Side Angle Pose停留，轉回弓箭步，後腳膝蓋保持離地，將前腳往外移，兩手肘與額頭貼前腳大腿內側地板停留10個深呼吸，然後直接把前腳膝蓋放下成為Pigeon Pose前趴停留，起身回下犬式換邊重複。第二次後腳前併，Chair Pose停留，回到山形。
右腳彎，左手叉腰、右手扶右腳膝蓋停留，把右腳轉向右邊，臉轉左邊看停留，臉回正，右腳成樹式，兩手先胸前合十、慢慢往上，兩手打開往上看但不後彎停留，回正前彎停留，樹式的右腳直接往後Warrior III停留，回到山形換邊重複。
Chops說要stay focus, but not too series~要有點像好玩的心情來練習。
兩腳往後到下犬式停留，推到Plank，轉成前腳踩地的Side Plank變化式停留，直接換邊重複，Child Pose。
起身臀部坐腳跟內側地板，慢慢躺下Supta Virasana停留，吸氣起身左腳往前伸直，成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，這是Chops今天唯一來調我的動作，吸氣起身把左腳內彎、右腳膝蓋再往右開一些，前彎停留，我看大家都趴下去，但背都很拱，只有我沒下去，盡量把背打直延伸，胸口沒到地時、額頭怎麼能碰地呢？起身向左側扭轉，左手扶右腳大腿內側停留，然後左手放開撐在後面的地板，把臀部往上推高停留，回正換邊重複。
兩腳往上伸直Navasana停留10個深呼吸。
兩腳交叉，右腳跨在左腳上向右扭轉停留，回正直接改為牛面式Gomukhasana，兩手背後相扣、臉往上看停留，換邊重複，
慢慢躺下，兩腳伸直拉向胸口Urdhva Mukha Paschimottanasana II停留，兩腳彎，輪流倒向對側地板，攤屍休息後一聲OM下課。
這節課都沒有太難的動作，不過感覺呼吸順暢多了，希望不要家人都逐漸康復後，我自己才倒下去。
在更衣室好難得早晨遇到云，我笑問她是否昨天還沒睡哩~她以為我來上八點的Power 1，我說我下課了，要趕去上班，她一聽我是更早起的人，一臉快暈倒的樣子，直說好想睡喔~~~~讓我想起今天扭轉往後看時，正好看到一位女同學也在打哈欠~~~
這節課來了約25個同學，六樓大教室，Chops準時到，所以沒要大家都改到B區，我很難得於到兩邊都是男生。Chops問有沒有第一次上課的，一位女生舉手，沒想到Chops問說她是師資班的同學吧？老師這樣問，通常都是要知道有沒有人沒上過瑜珈課，不是要問是否第一次上這節課啦。
靜坐後三聲開始。起身Table四足跪姿，Cat & Cow 10次，右手、左手輪流離地，然後對側手腳抬高，吐氣拱背膝蓋碰額頭各邊10次(竟然好像很久沒做這個動作了)，接Cat Twist，上面的手繞過背後伏大腿內側。回正推到下犬式，腳走向手，吸氣背直與地板平行，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身夾耳後彎，回到山形。
Chair Pose停留，兩手背後握拳前彎，左腳往後Low Lunge，兩手放前腳大腿上方停留，然後兩手往前，輪流單手往後對側與同側的扭轉停留10個深呼吸，回正兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，起身回下犬式換邊重複。
右腳往前弓箭步，兩手往上夾耳停留，轉成手肘放大腿上放的Side Angle Pose停留，轉回弓箭步，後腳膝蓋保持離地，將前腳往外移，兩手肘與額頭貼前腳大腿內側地板停留10個深呼吸，然後直接把前腳膝蓋放下成為Pigeon Pose前趴停留，起身回下犬式換邊重複。第二次後腳前併，Chair Pose停留，回到山形。
右腳彎，左手叉腰、右手扶右腳膝蓋停留，把右腳轉向右邊，臉轉左邊看停留，臉回正，右腳成樹式，兩手先胸前合十、慢慢往上，兩手打開往上看但不後彎停留，回正前彎停留，樹式的右腳直接往後Warrior III停留，回到山形換邊重複。
Chops說要stay focus, but not too series~要有點像好玩的心情來練習。
兩腳往後到下犬式停留，推到Plank，轉成前腳踩地的Side Plank變化式停留，直接換邊重複，Child Pose。
起身臀部坐腳跟內側地板，慢慢躺下Supta Virasana停留，吸氣起身左腳往前伸直，成Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎，這是Chops今天唯一來調我的動作，吸氣起身把左腳內彎、右腳膝蓋再往右開一些，前彎停留，我看大家都趴下去，但背都很拱，只有我沒下去，盡量把背打直延伸，胸口沒到地時、額頭怎麼能碰地呢？起身向左側扭轉，左手扶右腳大腿內側停留，然後左手放開撐在後面的地板，把臀部往上推高停留，回正換邊重複。
兩腳往上伸直Navasana停留10個深呼吸。
兩腳交叉，右腳跨在左腳上向右扭轉停留，回正直接改為牛面式Gomukhasana，兩手背後相扣、臉往上看停留，換邊重複，
慢慢躺下，兩腳伸直拉向胸口Urdhva Mukha Paschimottanasana II停留，兩腳彎，輪流倒向對側地板，攤屍休息後一聲OM下課。
這節課都沒有太難的動作，不過感覺呼吸順暢多了，希望不要家人都逐漸康復後，我自己才倒下去。
在更衣室好難得早晨遇到云，我笑問她是否昨天還沒睡哩~她以為我來上八點的Power 1，我說我下課了，要趕去上班，她一聽我是更早起的人，一臉快暈倒的樣子，直說好想睡喔~~~~讓我想起今天扭轉往後看時，正好看到一位女同學也在打哈欠~~~
2007年4月19日 星期四
P661 Hatha 1/Angel (60min)
才到Pure上樓就遇到傑比，她買了二個Lucy的磁鐵給我，好可愛，感恩喔，因為Snoopy的紀念品比較多，要單買到Lucy的圖案就很少了，心情頓時都陽光了起來~
這節課在我很少上到的四樓大教室，通常七樓與四樓都是熱瑜珈教室，不過自從師資班結束後，現在課比較好約了，都在大教室機會比較多，我很早就到了，好好睡了半小時，這節課大概來了約25個人。動作大抵與前天是一樣的，順序有些不同，不過感覺得出來初學的同學比較多，動作因此還更簡化了，所以我就專心分配呼吸練習。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
拜日式變化式，吸氣右腳退後Low Lunge，腳背放平，兩手夾耳後彎停留，尾骨捲、肚子收，到Plank接Vinyasa，吸氣右腳往前Low Lunge換邊重複。最後也是來回後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手往上在胸口正上方停留，回山形，雙手胸前合十。再換左側重複來回一次。
右腳往後，兩腳平行打開兩倍肩膀寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，這也是我今天唯一被調肚子要收的動作，把右手彎貼後腦
，手肘打開，臉往上看繼續停留，然後把貼耳的手先往上，腹部有力，吸氣把身體拉起來，換邊重複。回到山形，雙手胸前合十。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，吸氣起身後腳前併回到山形，雙手胸前合十，換邊重複。
站姿右腳彎、兩手扶右腳膝蓋停留，腳要自己舉高，換左手叉腰，右手把右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，臉往左邊看停留，回到中央，再次兩手扶右腳膝蓋、把腳更靠近胸口停留，右腳放下，換邊重複。
Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。吸氣起身，兩手放臀部後方，臀部不離地，只把胸口撐高停留，胸口是最高的位置，回正Child Pose後再重複一次兔式。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，貼左腳前彎停留，起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。吸氣起身，身體轉往右，左手扣左腳腳趾開始向左側彎，右手抓左腳腳板外側，但右邊臀部不可離地停留，換邊重複後攤屍休息，Angel說身體僵硬的同學是很長時間造成的，所以慢慢來、不要急，不要想在一節課裏就伸展開來，就像已經生鏽的東西，也是需要時間慢慢把鏽慢慢去除，對自己要有耐心，給自己時間慢慢伸展開來。起身後三聲OM與Santih後下課。
這節課在我很少上到的四樓大教室，通常七樓與四樓都是熱瑜珈教室，不過自從師資班結束後，現在課比較好約了，都在大教室機會比較多，我很早就到了，好好睡了半小時，這節課大概來了約25個人。動作大抵與前天是一樣的，順序有些不同，不過感覺得出來初學的同學比較多，動作因此還更簡化了，所以我就專心分配呼吸練習。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手手掌向上轉開肩膀再夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
拜日式變化式，吸氣右腳退後Low Lunge，腳背放平，兩手夾耳後彎停留，尾骨捲、肚子收，到Plank接Vinyasa，吸氣右腳往前Low Lunge換邊重複。最後也是來回後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手往上在胸口正上方停留，回山形，雙手胸前合十。再換左側重複來回一次。
右腳往後，兩腳平行打開兩倍肩膀寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，這也是我今天唯一被調肚子要收的動作，把右手彎貼後腦
，手肘打開，臉往上看繼續停留，然後把貼耳的手先往上，腹部有力，吸氣把身體拉起來，換邊重複。回到山形，雙手胸前合十。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，然後Parsvottanasana前彎停留，下巴碰小腿，吸氣起身後腳前併回到山形，雙手胸前合十，換邊重複。
站姿右腳彎、兩手扶右腳膝蓋停留，腳要自己舉高，換左手叉腰，右手把右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，臉往左邊看停留，回到中央，再次兩手扶右腳膝蓋、把腳更靠近胸口停留，右腳放下，換邊重複。
Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。吸氣起身，兩手放臀部後方，臀部不離地，只把胸口撐高停留，胸口是最高的位置，回正Child Pose後再重複一次兔式。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，貼左腳前彎停留，起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。吸氣起身，身體轉往右，左手扣左腳腳趾開始向左側彎，右手抓左腳腳板外側，但右邊臀部不可離地停留，換邊重複後攤屍休息，Angel說身體僵硬的同學是很長時間造成的，所以慢慢來、不要急，不要想在一節課裏就伸展開來，就像已經生鏽的東西，也是需要時間慢慢把鏽慢慢去除，對自己要有耐心，給自己時間慢慢伸展開來。起身後三聲OM與Santih後下課。
辦公室的第71節教學
今天是瑛如最後一天來上班，還送給所有的同仁大黑松小倆口的起酥蛋糕，說感謝大家的照顧。昨天她才在辦公室裡掉了新買的萬元手機，但看來還是很樂觀，最後一天上班也還很認真的工作，活力十足。剛好我也把瑜珈課調到今天中午，可以跟她最後一次一起練習瑜珈。除了瑛如，還來了潔光、玉書、小珠、瑞蓉、筱梅一共六個同學。
還在等人的時候，我請先到的同學躺姿兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳停留，慢慢吸氣兩腳併攏、慢慢再打開膝蓋，重複兩次。然後兩腳彎，左腳往前伸直，只抱右腳膝蓋、吸氣起身停留，吐氣回到地板，重複兩次。回到兩腳彎，只抱左腳膝蓋、右腳往前伸直、吸氣起身停留，吐氣回到地板，重複兩次。回到兩腳彎，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，吐氣頭回地板，重複兩次。再把兩腳往上伸直、垂直地面停留，慢慢放下一半直接吸氣起身回坐姿。
Child Pose，輪流把身體走向左邊與右邊斜前45度停留，回到中間，吸氣起身Table四足跪姿，右腳膝蓋往後一些，臀部往後Child Pose停留，吸氣回到Table，換左腳膝蓋往後一些，臀部往後Child Pose停留。回到Table Pose，輪流單腳彎90度，大腿抬高至膝蓋與臀部同高停留，換邊重複；第二次輪流單腳伸直大腿抬高與地板平行停留，換邊重複；第三次同樣輪流單腳彎90度，大腿抬高至膝蓋與臀部同高，對側手離地抓後腳腳踝往上踢高停留，換邊重複。Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，膝蓋跪地回到Child Pose，重複來回五次。再從下犬式練習推到Plank，重複來回五次。然後是下犬式練習推到Plank，膝蓋跪地回到Child Pose，重複來回五次。再加上一個動作，下犬式推到Plank，膝蓋跪地三點著地、推到蛇式，回到Child Pose，重複來回五次。
趴下兩腳打開墊子寬，蛇式起身、兩手離地停留；第二次兩手往前走，讓手臂伸直，右腳彎、右手往前離地，右手抓右腳單腳弓開停留，換邊重複；然後是外抓與內抓腳踝的弓式；再換成Shalabhasana A手指點地、手腳同時離地；最後是兩手背後握拳，手腳同時離地，回到Child Pose。起身兩腳往前大菱形前彎放鬆。
Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana坐正停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，換邊重複。
兩腳交叉到Table，膝蓋伸直，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
站姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，來回重覆5次，換邊重複。第二次同樣站姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，回到前面，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，來回重覆三次，第三次轉到側面時，臉往左邊看停留。第三次也是姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，接樹式，兩手胸前合十、兩手往上夾耳，兩手打開45度、臉往上看停留，回到，兩手胸前合十，右腳膝蓋回到正前方停留，換邊重複。
最後兩腳打開肩膀寬，Squat Down手往前走放鬆停留，臀部坐下，蝴蝶式前彎，兩手往前走停留，攤屍休息。
這是我最後一次為瑛如服務，祝福她到新的工作崗位後一切順利，之後希望還有機會一起練習瑜珈喔。
還在等人的時候，我請先到的同學躺姿兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳停留，慢慢吸氣兩腳併攏、慢慢再打開膝蓋，重複兩次。然後兩腳彎，左腳往前伸直，只抱右腳膝蓋、吸氣起身停留，吐氣回到地板，重複兩次。回到兩腳彎，只抱左腳膝蓋、右腳往前伸直、吸氣起身停留，吐氣回到地板，重複兩次。回到兩腳彎，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，吐氣頭回地板，重複兩次。再把兩腳往上伸直、垂直地面停留，慢慢放下一半直接吸氣起身回坐姿。
Child Pose，輪流把身體走向左邊與右邊斜前45度停留，回到中間，吸氣起身Table四足跪姿，右腳膝蓋往後一些，臀部往後Child Pose停留，吸氣回到Table，換左腳膝蓋往後一些，臀部往後Child Pose停留。回到Table Pose，輪流單腳彎90度，大腿抬高至膝蓋與臀部同高停留，換邊重複；第二次輪流單腳伸直大腿抬高與地板平行停留，換邊重複；第三次同樣輪流單腳彎90度，大腿抬高至膝蓋與臀部同高，對側手離地抓後腳腳踝往上踢高停留，換邊重複。Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。
Child Pose量好手腳的距離，直接推到下犬式，膝蓋跪地回到Child Pose，重複來回五次。再從下犬式練習推到Plank，重複來回五次。然後是下犬式練習推到Plank，膝蓋跪地回到Child Pose，重複來回五次。再加上一個動作，下犬式推到Plank，膝蓋跪地三點著地、推到蛇式，回到Child Pose，重複來回五次。
趴下兩腳打開墊子寬，蛇式起身、兩手離地停留；第二次兩手往前走，讓手臂伸直，右腳彎、右手往前離地，右手抓右腳單腳弓開停留，換邊重複；然後是外抓與內抓腳踝的弓式；再換成Shalabhasana A手指點地、手腳同時離地；最後是兩手背後握拳，手腳同時離地，回到Child Pose。起身兩腳往前大菱形前彎放鬆。
Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana坐正停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，換邊重複。
兩腳交叉到Table，膝蓋伸直，手走向腳，兩手互抱手肘前彎，拱背起身。
站姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，來回重覆5次，換邊重複。第二次同樣站姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，回到前面，再把膝蓋推直Utthita Hasta Padangusthasana D，來回重覆三次，第三次轉到側面時，臉往左邊看停留。第三次也是姿兩手扠腰，把右腳膝蓋提高90度與地面平行停留，右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，接樹式，兩手胸前合十、兩手往上夾耳，兩手打開45度、臉往上看停留，回到，兩手胸前合十，右腳膝蓋回到正前方停留，換邊重複。
最後兩腳打開肩膀寬，Squat Down手往前走放鬆停留，臀部坐下，蝴蝶式前彎，兩手往前走停留，攤屍休息。
這是我最後一次為瑛如服務，祝福她到新的工作崗位後一切順利，之後希望還有機會一起練習瑜珈喔。
P660 Power 1/Chops (60min)
孩子病了快兩星期，這個星期尤其進入發病高峰，昨天雖然在家休息，但老二還是咳了整個晚上，讓我無法沉睡。也因為這樣，我的瑜珈練習作息全部打亂，夫妻關係降到冰點，我也不是鐵打的身體，這樣長時間拖下來，自己也開始感覺部對勁，不只是身體方面的，還有心情方面。這讓我回憶起當時我為什麼會走進瑜珈教室，又為什麼現在還在這裡，起初為改善身體健康而走入，卻很快了解能藉此帶來心靈的沉靜與解放，這也是我最近更想到瑜珈教室的原因。
今天早上陽光出來了，我習慣早起，5:40就醒了，決定早點出門上瑜珈課，好像只要到了墊子上，心情就能舒適起來。我到六樓大教室時，Chops和另外一位同學已經在了，集中在B區，Chops把後門打開，讓自然風與陽光照進來，今天的氣溫微涼、感覺很舒服，也因為很早，所以跟Chops聊了一下。他說上個月師資班訓練時Steven在台北住了一個月，他很喜歡臺灣、甚至還很喜歡學中文(但在香港卻沒那麼想學廣東話)，說有一次搭計程車時用中文說要到統領百貨，也許是因為發音太標準，結果計程車司機以為他會說中文，還跟他就聊起來哩~大家都慫恿他能搬到台北來，不過Steven以前也說過，但要下決定還是很難吧，畢竟香港的分店比較多。
最後來了13個同學。靜坐後從Kapalabhati開始兩次各30下，知道自己呼吸不順，因為今天沒有屏息，三聲OM開始上課，起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。左側肩膀與膝蓋的聲音還是很大。Padangusthasana與Padahastasana前彎。
開始第一次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留，接Warrior III停留，回Warrior I兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式，手先插腰，眼睛往後看到抬高的腳，確定好腳的位置，才把手往上、臉往上看停留，今天兩側都有點不太穩，Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，右腳往前Low Lunge，兩手放在前腳大腿上停留，左手撐地，右手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、臉轉往後看停留，回正起身，換左手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、右手往上貼右耳停留，然後左手肘勾左腳腳背，兩手頭後相扣停留，回正雙手胸前合十，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複。
前跳到Chair Pose，接兩邊的Side Chair，回正兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎， Vinyasa吸氣起身。
站姿平衡、腳彎的變化式，Utthita Hasta Padangusthasana A B，接Dancer，先只踢高後腳停留，再把身體往前停留。換邊重複。
拜日A Vinyasa前跳坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，換邊重複後接Vinyasa。
前跳坐下，Padangusthasana B C停留，Purvottanasana後彎停留，Vinyasa。
前跳到坐姿慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，腳尖墊起，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第三次輪式停留，下來到半輪式停三個深呼吸，接第四次輪式停留，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾，再把兩腳往上伸直、手抓腳板往身體方向靠近。最後是Eagle Twist輪流倒向兩側地板，Chops說會是很短的攤屍休息，要大家盡量不要睡著，其實也還好，大概仍然有三分鐘，起身一聲OM下課。
早上上瑜珈課還是比較舒服，全身的緊張似乎都消失不少，人少的教室也比較沒那麼緊張，雖然沒有高難度的動作，Chops今天也都沒來調我，但照著自己的呼吸練習，感覺也很好。
今天早上陽光出來了，我習慣早起，5:40就醒了，決定早點出門上瑜珈課，好像只要到了墊子上，心情就能舒適起來。我到六樓大教室時，Chops和另外一位同學已經在了，集中在B區，Chops把後門打開，讓自然風與陽光照進來，今天的氣溫微涼、感覺很舒服，也因為很早，所以跟Chops聊了一下。他說上個月師資班訓練時Steven在台北住了一個月，他很喜歡臺灣、甚至還很喜歡學中文(但在香港卻沒那麼想學廣東話)，說有一次搭計程車時用中文說要到統領百貨，也許是因為發音太標準，結果計程車司機以為他會說中文，還跟他就聊起來哩~大家都慫恿他能搬到台北來，不過Steven以前也說過，但要下決定還是很難吧，畢竟香港的分店比較多。
最後來了13個同學。靜坐後從Kapalabhati開始兩次各30下，知道自己呼吸不順，因為今天沒有屏息，三聲OM開始上課，起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。左側肩膀與膝蓋的聲音還是很大。Padangusthasana與Padahastasana前彎。
開始第一次拜日B變化式，右腳往前Warrior I停留，接Warrior III停留，回Warrior I兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留，Vinyasa換邊重複。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，前腳伸直三角式停留，接半月式，手先插腰，眼睛往後看到抬高的腳，確定好腳的位置，才把手往上、臉往上看停留，今天兩側都有點不太穩，Vinyasa換邊重複。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，右腳往前Low Lunge，兩手放在前腳大腿上停留，左手撐地，右手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、臉轉往後看停留，回正起身，換左手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、右手往上貼右耳停留，然後左手肘勾左腳腳背，兩手頭後相扣停留，回正雙手胸前合十，Reverse Side Angle Pose把後腳膝蓋離地停留，Vinyasa換邊重複。
前跳到Chair Pose，接兩邊的Side Chair，回正兩手背後握拳、膝蓋伸直前彎， Vinyasa吸氣起身。
站姿平衡、腳彎的變化式，Utthita Hasta Padangusthasana A B，接Dancer，先只踢高後腳停留，再把身體往前停留。換邊重複。
拜日A Vinyasa前跳坐下，Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，換邊重複後接Vinyasa。
前跳坐下，Padangusthasana B C停留，Purvottanasana後彎停留，Vinyasa。
前跳到坐姿慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，腳尖墊起，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾耳；第三次輪式停留，下來到半輪式停三個深呼吸，接第四次輪式停留，回到地板，兩腳蝴蝶式打開、兩手往上夾，再把兩腳往上伸直、手抓腳板往身體方向靠近。最後是Eagle Twist輪流倒向兩側地板，Chops說會是很短的攤屍休息，要大家盡量不要睡著，其實也還好，大概仍然有三分鐘，起身一聲OM下課。
早上上瑜珈課還是比較舒服，全身的緊張似乎都消失不少，人少的教室也比較沒那麼緊張，雖然沒有高難度的動作，Chops今天也都沒來調我，但照著自己的呼吸練習，感覺也很好。
2007年4月18日 星期三
P659 Power Hour/Angel (60min)
我趕到櫃檯時小雯也在那裡，她笑說有人還比她晚，不過因為她裝備比我多，所以我比較早進教室，但大家也已經在靜坐了，實在很不好意思，中午的課就是很趕，套句以芬下課後問我的話「妳是不是都要拼死拼活的才能來上課丫？」可能差不多吧，還被總是遲到進教室的云笑說「哈哈，Lucy今天比我還晚」，我真是要羞到頭都抬不起來了，唉、
靜坐一分鐘後三聲OM開始（還是有點喘），起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次不吸氣起身，直接後跳，Vinyasa不停下犬式，直接前跳，連續來回四次，然後Angel再示範一次給我們看，要想著臀部往上而不是腳往後，結果有同學乾脆作著看，Angel抱怨的說「還坐下來喔，那麼舒服」，好加在我沒敢那麼放鬆說。回到山形，兩手胸前合十。
左腳往後三角式，手扣腳趾，吸氣起身，直接轉180度換邊重複，Vinyasa。右腳往後，兩手扠腰前彎與地板平行，接反轉三角式停留，，吸氣起身，直接轉180度換邊重複，Vinyasa。
左腳往後距離要加大的三角式，右手指尖在右腳腳踝外側，左腳往前一步，右手扣右腳往上提起Utthita Hasta Padangusthasana B往左看停留，回正開始後彎，腳放下Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步，重心往後、兩手往上合掌往上看停留，Angel今天第一次來調我的就是大腿要再下去一點，回正轉左邊90度，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留，吸氣起身與地板平行，接Mukta Hasta Sirsasana頭倒立停留，這個我很穩，回來也能有控制力的下來，叉腰起身，Vinyasa。換右腳往後，Prasarita Padottanasana C前彎，Angel來幫我的手壓地，提醒我的大腿前側要用力，膝蓋不要往後推，吸氣起身與地板平行，接Sirsasana頭倒立，我同樣練習兩腳左右打開到與地板平行停留，就能回來時慢慢落地，Angel沒來調我，應該是要我慢慢體會，穩了該上去時她也會提醒我的，Vinyasa。
左腳往後弓箭步，重心往後、兩手往上合掌往上看停留，直接Bind Reverse Side Angle Pose停留，左腳腳板踩地停留，左腳往前一步，把Bind右腳舉高Twist往右後看停留，回正叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，Angel要我腳尖下壓，直接把右腳往後弓箭步，換邊重複。Vinyasa前跳，今天兩腳同時穿過去了，咻~
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，臉往對側後方看停留，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接Eka Hasta Bhujasana，Angel說彎的腳要往後踢，她一推我的腳板、我的臀部就不支落地啦，重複二次，要挺胸。然後就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana腳要踢直、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作同樣再重覆二次。換邊重複。
最後大菱形前彎停留，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。這節課就是上星期的Power 2，但少了半小時，所以扣掉背腳我本來也做不到的部份，其他動作都濃縮精簡了，停留也更有效率，練習過一次就更知道重點了，所以感覺強度差不多，但現在中午的Power Hour只剩一次，加上下午、晚上我都沒辦法上Power 2，每星期大汗淋漓的機會變少了。
下午回來小珠突然問我最近是否變胖了？唉，胖很久了啦~
靜坐一分鐘後三聲OM開始（還是有點喘），起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A重複四次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。最後一次不吸氣起身，直接後跳，Vinyasa不停下犬式，直接前跳，連續來回四次，然後Angel再示範一次給我們看，要想著臀部往上而不是腳往後，結果有同學乾脆作著看，Angel抱怨的說「還坐下來喔，那麼舒服」，好加在我沒敢那麼放鬆說。回到山形，兩手胸前合十。
左腳往後三角式，手扣腳趾，吸氣起身，直接轉180度換邊重複，Vinyasa。右腳往後，兩手扠腰前彎與地板平行，接反轉三角式停留，，吸氣起身，直接轉180度換邊重複，Vinyasa。
左腳往後距離要加大的三角式，右手指尖在右腳腳踝外側，左腳往前一步，右手扣右腳往上提起Utthita Hasta Padangusthasana B往左看停留，回正開始後彎，腳放下Vinyasa換邊重複。
左腳往後弓箭步，重心往後、兩手往上合掌往上看停留，Angel今天第一次來調我的就是大腿要再下去一點，回正轉左邊90度，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留，吸氣起身與地板平行，接Mukta Hasta Sirsasana頭倒立停留，這個我很穩，回來也能有控制力的下來，叉腰起身，Vinyasa。換右腳往後，Prasarita Padottanasana C前彎，Angel來幫我的手壓地，提醒我的大腿前側要用力，膝蓋不要往後推，吸氣起身與地板平行，接Sirsasana頭倒立，我同樣練習兩腳左右打開到與地板平行停留，就能回來時慢慢落地，Angel沒來調我，應該是要我慢慢體會，穩了該上去時她也會提醒我的，Vinyasa。
左腳往後弓箭步，重心往後、兩手往上合掌往上看停留，直接Bind Reverse Side Angle Pose停留，左腳腳板踩地停留，左腳往前一步，把Bind右腳舉高Twist往右後看停留，回正叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D，Angel要我腳尖下壓，直接把右腳往後弓箭步，換邊重複。Vinyasa前跳，今天兩腳同時穿過去了，咻~
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，臉往對側後方看停留，回來兩手Bind掌心在臀後貼地、往上看停留。手鬆開接Eka Hasta Bhujasana，Angel說彎的腳要往後踢，她一推我的腳板、我的臀部就不支落地啦，重複二次，要挺胸。然後就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana腳要踢直、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作同樣再重覆二次。換邊重複。
最後大菱形前彎停留，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。這節課就是上星期的Power 2，但少了半小時，所以扣掉背腳我本來也做不到的部份，其他動作都濃縮精簡了，停留也更有效率，練習過一次就更知道重點了，所以感覺強度差不多，但現在中午的Power Hour只剩一次，加上下午、晚上我都沒辦法上Power 2，每星期大汗淋漓的機會變少了。
下午回來小珠突然問我最近是否變胖了？唉，胖很久了啦~
2007年4月17日 星期二
P658 Hatha 1/Angel (60min)
才到更衣室，就聽到小雯在跟其他的同學說”Lucy晚上不知道會不會來？”我說不會啦，晚上要照顧小孩，她沒料到我剛到，大概嚇了一跳，哈哈，她們剛上過Angel的Hatha 2剛下課，所以我也遇到傑比。但這節課我很難得是跟Ping一起上的，她本來選在第三排，我把她抓到B區第一排去，原來A區的位置後來昭翎來了坐下去，我遙遙相望的和她打招呼，她笑說那像是我的老位置，我說本來的確是我首選的，但因為要跟Ping一起練習，才換了位置。
Ping說她昨晚本來也沒打算要上晚上7:45的Hatha 2，但要走前遇到Flora，被拉了一起上課，結果回家都11點了。她說Angel的進階課上的時候很累、但下課時很舒服，但我說我更喜歡基礎課，因為上課時與下課後都同樣舒服，她也同意我的看法，我笑說我覺得我的程度就是在基礎課，她哈哈大笑說她也是吧（上過Ashtanga師資班的同學太謙虛了喔）。
這節課是我很少上到的七樓大教室，所以我總是會走錯樓層到九樓，人比中午還多，應該超過四十個人。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始（要我們再次低頭看看第二根腳趾有沒有對齊正中央）；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟，動作的速度要一樣，配合呼吸，這也是中午Shannon才提醒過的。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手（手掌向上轉開肩膀再合掌，像是挖起來）夾耳往上看後彎（Angel說後彎時要想著胸部到肚臍那一段拉長，而不是把肚子挺出來；而且手要先走、不是頭先掉下去，如果肩膀真的很緊、手肘可以彎曲，肩膀不要緊張），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手往上在胸口正上方停留，Hatha的停留都比較久，每個動作停超過10個深呼吸，到下犬式，換邊重複。然後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎、先彎多一點Chair Pose，兩手再往上在胸口正上方停留，回山形。
換右腳往後，弓箭步，兩手往上在胸口正上方停留，慢慢後腳膝蓋跪地、腳背放平，兩手夾耳後彎停留，尾骨捲、肚子收，到下犬式，換邊重複。同樣也是來回後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手往上在胸口正上方停留，回山形。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，可以看到後面的同學，然後Parsvottanasana前彎停留，吸氣起身後腳前併回到山形，換邊重複。
站姿右腳彎、兩手扶右腳膝蓋停留，換左手叉腰，右手把右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，臉往左邊看停留，回到中央，再次兩手扶右腳膝蓋、把腳更靠近胸口停留（腳靠近胸、不是胸貼腳），換邊重複。
左腳往後，兩腳平行打開兩倍肩膀寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，這是我今天唯一被調肚子要收的動作，然後把右手彎扶後腦，手肘打開、臉轉往上方看，停上一分鐘以上吧，腹部有力，貼耳的手先往上，吸氣把身體拉起來，換邊重複。
Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。吸氣起身兩手放臀部後方，臀部先不離地，只把胸口撐高停留，想著肩膀要轉開，慢慢也把臀部離開腳跟推高，慢慢回來，也是重複兩次。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，身體轉往右，左手扣左腳腳趾開始向左側彎，右手抓左腳腳板外側，但右邊臀部不可離地停留，起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。起身回正貼左腳前彎停留，下去的人想著胸部挺胸往前，拉長胃部那一段。換邊重複。Angel一直強調要挺胸，否則幾年過去，都還是會在同樣的位置。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
下課後我問昭翎感覺如何？她說這節一直在呼吸，我說那很有進步喔，她卻說我很會安慰人~她還不敢選Angel的Power 1，我則是要回家照顧小孩沒辦法上課。Ping則說下課後的感覺其實跟昨晚Hatha 2差不多，只是昨晚的Twist比較多而已。我問她是否要接著上6:45的Power 1？她笑說只要不要再碰到Flora，應該就要回家囉，哈哈。
Ping說她昨晚本來也沒打算要上晚上7:45的Hatha 2，但要走前遇到Flora，被拉了一起上課，結果回家都11點了。她說Angel的進階課上的時候很累、但下課時很舒服，但我說我更喜歡基礎課，因為上課時與下課後都同樣舒服，她也同意我的看法，我笑說我覺得我的程度就是在基礎課，她哈哈大笑說她也是吧（上過Ashtanga師資班的同學太謙虛了喔）。
這節課是我很少上到的七樓大教室，所以我總是會走錯樓層到九樓，人比中午還多，應該超過四十個人。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始（要我們再次低頭看看第二根腳趾有沒有對齊正中央）；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各三次，共走六趟，動作的速度要一樣，配合呼吸，這也是中午Shannon才提醒過的。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手（手掌向上轉開肩膀再合掌，像是挖起來）夾耳往上看後彎（Angel說後彎時要想著胸部到肚臍那一段拉長，而不是把肚子挺出來；而且手要先走、不是頭先掉下去，如果肩膀真的很緊、手肘可以彎曲，肩膀不要緊張），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後Warrior I，兩手往上在胸口正上方停留，Hatha的停留都比較久，每個動作停超過10個深呼吸，到下犬式，換邊重複。然後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎、先彎多一點Chair Pose，兩手再往上在胸口正上方停留，回山形。
換右腳往後，弓箭步，兩手往上在胸口正上方停留，慢慢後腳膝蓋跪地、腳背放平，兩手夾耳後彎停留，尾骨捲、肚子收，到下犬式，換邊重複。同樣也是來回後後腳往前併攏，兩腳膝蓋彎Chair Pose，兩手往上在胸口正上方停留，回山形。
兩手背後合十，左腳往後先後彎停留，可以看到後面的同學，然後Parsvottanasana前彎停留，吸氣起身後腳前併回到山形，換邊重複。
站姿右腳彎、兩手扶右腳膝蓋停留，換左手叉腰，右手把右腳向右打開髖關節、膝蓋不動，臉往左邊看停留，回到中央，再次兩手扶右腳膝蓋、把腳更靠近胸口停留（腳靠近胸、不是胸貼腳），換邊重複。
左腳往後，兩腳平行打開兩倍肩膀寬，右手往上貼耳，左手輕輕扶著腿外側側彎停留，這是我今天唯一被調肚子要收的動作，然後把右手彎扶後腦，手肘打開、臉轉往上方看，停上一分鐘以上吧，腹部有力，貼耳的手先往上，吸氣把身體拉起來，換邊重複。
Child Pose膝蓋併攏，掌心往上，然後額頭貼膝蓋、臀部抬高接兔式，重複來回兩次。吸氣起身兩手放臀部後方，臀部先不離地，只把胸口撐高停留，想著肩膀要轉開，慢慢也把臀部離開腳跟推高，慢慢回來，也是重複兩次。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，身體轉往右，左手扣左腳腳趾開始向左側彎，右手抓左腳腳板外側，但右邊臀部不可離地停留，起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。起身回正貼左腳前彎停留，下去的人想著胸部挺胸往前，拉長胃部那一段。換邊重複。Angel一直強調要挺胸，否則幾年過去，都還是會在同樣的位置。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
下課後我問昭翎感覺如何？她說這節一直在呼吸，我說那很有進步喔，她卻說我很會安慰人~她還不敢選Angel的Power 1，我則是要回家照顧小孩沒辦法上課。Ping則說下課後的感覺其實跟昨晚Hatha 2差不多，只是昨晚的Twist比較多而已。我問她是否要接著上6:45的Power 1？她笑說只要不要再碰到Flora，應該就要回家囉，哈哈。
P657 Hatha 1/Shannon (60min)
孩子還在生病，早上我把早課Gentle Flow取消，改成中午來上課，同樣是Shannon的課，不過這節是Hatha 1，在九樓大教室，應該超過35個人，有一位第一次上瑜珈。中午很少在九樓，教室佈置了一個Shiva的檀座，應該是師資班後繼續留下來的，Shannon進來時看到也嚇了一跳，說”Oh, I feel like Steven.” 大家都哄堂大笑。
靜坐時Shannon說我們在上瑜珈課的時候，常常會看到身邊的同學有人能作到很多困難的動作，所以我們會認為自己也該那麼作，但其實每個人的情況是不一樣的，體位法只是瑜珈裏很小的一個部分，也許我們作不到某些動作的程度，但我們能更focusing, concentrating在自己的努力過程，那更為重要。她說don’t do the pose, be the pose，然後accept yourself。
三聲OM開始，Cat & Cow 12次，推到下犬式，Walking Dog。腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
拜日式先重複右左各三次，回來時的Low Lunge加上兩手夾耳後彎，她總是會繞到我身邊時說”Good, Lucy.”好像是跟我打招呼，意思像是人海茫茫、但她知道我來了一樣的。然後她說從Sharon Gannon與David Life兩位老師那裡學到的觀念，她停下來示範一次，要我們每個動作的吸氣與吐氣都要配合動作，而且速度一致。然後她唸inhale, inhale, inhale, inhale, exhale, exhale, exhale, exhale…拜日式再重複右左各一次。
兩腳打開肩膀寬，兩手插後腰後彎停留，前彎抓腳趾Padangusthasana停留。左腳往後Warrior I停留，轉成Warrior II停留，Reverse Warrior停留，推到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手夾耳停留，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十Twist，再把後腳膝蓋離地Reverse Side Angle Pose停留推到下犬式，換邊重複。
下犬式兩腳往前走，Chair Pose停留，轉到左邊Side Chair，兩手胸前合十、再把手上下打開，直接換右邊Side Chair，吐氣前彎。兩腳往後走Plank停留、推到下犬式，重複Plank與Downdog，轉成兩側的Side Plank停留。
回到Plank，三點著地停留，推成趴姿，第一次手掌撐地Cobra，第二次用指尖撐地Cobra，第三次兩手背後握拳、手腳同時離地。推到Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，Shannon來把我的重心調往前，臀部更高些。推到Child Pose。轉成躺姿，開始三次橋式，第三次輪流單腳往上舉高停留，回到地板兩腳彎，輪流倒向對側地板扭轉。
滾背起身，輪流兩邊單腳內彎Janu Sirsasana前彎，Shannon來幫我把彎的膝蓋往下、背往前推，兩側都幫我推好才離開，然後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。
慢慢躺下接肩立式停留約15個呼吸，膝蓋彎放在額頭上，慢慢滾背回到地板，接魚式，最後輪流單腳彎倒向對側地板，攤屍休息。
起身靜坐時，Shannon要我們再一次回想今天的練習，然後全然的accept ourselves。一聲OM與三聲Santih後下課。
靜坐時Shannon說我們在上瑜珈課的時候，常常會看到身邊的同學有人能作到很多困難的動作，所以我們會認為自己也該那麼作，但其實每個人的情況是不一樣的，體位法只是瑜珈裏很小的一個部分，也許我們作不到某些動作的程度，但我們能更focusing, concentrating在自己的努力過程，那更為重要。她說don’t do the pose, be the pose，然後accept yourself。
三聲OM開始，Cat & Cow 12次，推到下犬式，Walking Dog。腳走向手，兩腳併攏前彎，拱背起身。
拜日式先重複右左各三次，回來時的Low Lunge加上兩手夾耳後彎，她總是會繞到我身邊時說”Good, Lucy.”好像是跟我打招呼，意思像是人海茫茫、但她知道我來了一樣的。然後她說從Sharon Gannon與David Life兩位老師那裡學到的觀念，她停下來示範一次，要我們每個動作的吸氣與吐氣都要配合動作，而且速度一致。然後她唸inhale, inhale, inhale, inhale, exhale, exhale, exhale, exhale…拜日式再重複右左各一次。
兩腳打開肩膀寬，兩手插後腰後彎停留，前彎抓腳趾Padangusthasana停留。左腳往後Warrior I停留，轉成Warrior II停留，Reverse Warrior停留，推到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手夾耳停留，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合十Twist，再把後腳膝蓋離地Reverse Side Angle Pose停留推到下犬式，換邊重複。
下犬式兩腳往前走，Chair Pose停留，轉到左邊Side Chair，兩手胸前合十、再把手上下打開，直接換右邊Side Chair，吐氣前彎。兩腳往後走Plank停留、推到下犬式，重複Plank與Downdog，轉成兩側的Side Plank停留。
回到Plank，三點著地停留，推成趴姿，第一次手掌撐地Cobra，第二次用指尖撐地Cobra，第三次兩手背後握拳、手腳同時離地。推到Child Pose。
起身膝蓋跪地Ushtrasana駱駝式，Shannon來把我的重心調往前，臀部更高些。推到Child Pose。轉成躺姿，開始三次橋式，第三次輪流單腳往上舉高停留，回到地板兩腳彎，輪流倒向對側地板扭轉。
滾背起身，輪流兩邊單腳內彎Janu Sirsasana前彎，Shannon來幫我把彎的膝蓋往下、背往前推，兩側都幫我推好才離開，然後兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana。
慢慢躺下接肩立式停留約15個呼吸，膝蓋彎放在額頭上，慢慢滾背回到地板，接魚式，最後輪流單腳彎倒向對側地板，攤屍休息。
起身靜坐時，Shannon要我們再一次回想今天的練習，然後全然的accept ourselves。一聲OM與三聲Santih後下課。
2007年4月16日 星期一
P656 Ashtanga 1/Emma (60min)
上個星期整的禮拜都沒上中午的課，但今晚不能上課，所以中午來補一節，剛好第一次碰上Emma的Ashtanga 1，這是我第三次上Emma的課，第一次是Ashtanga 1，第二次是Yoga Mala。但也是我第一次在中午練習Ashtanga。
進教室時已經是最後一個，雖然是六樓大教室，但大家都集中在B側（但A側還是開著燈），第一排只剩最邊的一個位置，所以我到第二排去，沒想到Emma還知道而且叫了我的名字”Hello, Lucy.”（老師們都是什麼時候知道的啊？）讓我有點不好意思，後來才知道第一排的多是新生，我兩側的同學程度都還蠻好的。約15個同學。
靜坐後起身山形，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
比起我第一次上她的Ashtanga 1，這節課的節奏就很好，一直很順的練習。拜日A五次、三次拜日B，口令是梵文的數字順序Ekum、Dwi、Trini、Chetuari、Pancha、Shat、Sapta、Astoe、Nava、Samasthiti，我很喜歡聽這種口令，發音聽起來就很美。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，手肘朝外、頭往兩腳間。正反轉三角式，Emma今天第一個調我的是三角式，略微把上面的肩膀打開。
然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，她對大家的表現似乎很滿意，直說今天這班程度很好。Reverse Side Angle Pose，我還是用雙手合十胸前來扭轉。
Prasarita Padottanasana ABCD，C的時候Emma來幫我握的拳頭到地，她也是數息結束才溫和的放手，D提醒手肘要往後。Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma來調我前面的腳背壓平、但是腳趾內勾。
盤腿動作Ardha Baddha Padmottanasana，她大概是看我右側把另外一隻沒有握腳的手舉高貼耳，就說那是Iyengar的方式，要我們不要在Ashtanga這樣練，直接手往下貼地就好。這是第一次有老師這樣要求，我上過所有的老師包括Angel與Alex，在這個動作都是要舉手貼耳，而且Angel還要求我們上來時也要貼好才能起身，所以每個老師的教法不太一樣，通常我尊重老師的教法，所以上不同老師的課我就做不同的動作。
Emma要我們呼吸時，故意把breathe最後一個發音/ ð/唸得又咬舌、又長的，讓我不禁會心一笑。
接著Utkatasana一直做到Janu Sirsasana A。我前面幾個Jump Through還只穿單腳，後來順了就開始穿兩腳，但自己覺得穿過去的速度太快了，缺乏控制力，手臂的力量好像還要多一些。Puvottanasana要我們注意大腿內旋，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana她特別提醒膝蓋會痛的人一定要立刻把腳放下來改成Janu Sirsasana A，”Please respect your body.” Emma則來調整我的肩膀要往後夾、再往下。Janu Sirsasana A如果腳勾前彎沒感覺的，可以膝蓋外開些、改成腳尖壓再前彎，Emma來調了我身體的角度。跳過Janu Sirsasana B C，Marchyasana A C，這兩個我以為一定會被調的動作卻沒被喬。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。
Navasana我已經了解要腳背壓平、但腳趾內勾，然後就直接接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Emma要我頭往下看，第二次時手走近、第三次腳走近。躺下兩腳彎抱靠近胸口，Emma說前面第一排都是一堆dead body，大概是太早下來躺平了吧？大家愣了一下才開始哈哈大笑，好加在沒在第一排~
滾背起身Paschimottanasana前彎，Vinyasa，肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，就起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，今天終於撐到最後數完，雖然臀部沒很高，至少離地了，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
起身下課前靜坐頌唱closing chant：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
中午練習Ashtanga的感覺也蠻好的，晚上就回家好好照顧孩子吧。
進教室時已經是最後一個，雖然是六樓大教室，但大家都集中在B側（但A側還是開著燈），第一排只剩最邊的一個位置，所以我到第二排去，沒想到Emma還知道而且叫了我的名字”Hello, Lucy.”（老師們都是什麼時候知道的啊？）讓我有點不好意思，後來才知道第一排的多是新生，我兩側的同學程度都還蠻好的。約15個同學。
靜坐後起身山形，頌唱Ashtanga Invocation：
vande gurunam charanaravinde
sandarsita svatmasukhava bodhe
nihsreyase jangalikayamane
samsara halahala mohasantyai
abahu purusakaram
sankhacakrasi dharinam
sahasra sirasam svetam
pranamami patanjalim
om
比起我第一次上她的Ashtanga 1，這節課的節奏就很好，一直很順的練習。拜日A五次、三次拜日B，口令是梵文的數字順序Ekum、Dwi、Trini、Chetuari、Pancha、Shat、Sapta、Astoe、Nava、Samasthiti，我很喜歡聽這種口令，發音聽起來就很美。
站姿Padangusthasana、Padahastasana，手肘朝外、頭往兩腳間。正反轉三角式，Emma今天第一個調我的是三角式，略微把上面的肩膀打開。
然後是Side Angle Pose，先把手放大腿上伸展側面，才把大腿上的手放在地上，她對大家的表現似乎很滿意，直說今天這班程度很好。Reverse Side Angle Pose，我還是用雙手合十胸前來扭轉。
Prasarita Padottanasana ABCD，C的時候Emma來幫我握的拳頭到地，她也是數息結束才溫和的放手，D提醒手肘要往後。Parsvottanasana，接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma來調我前面的腳背壓平、但是腳趾內勾。
盤腿動作Ardha Baddha Padmottanasana，她大概是看我右側把另外一隻沒有握腳的手舉高貼耳，就說那是Iyengar的方式，要我們不要在Ashtanga這樣練，直接手往下貼地就好。這是第一次有老師這樣要求，我上過所有的老師包括Angel與Alex，在這個動作都是要舉手貼耳，而且Angel還要求我們上來時也要貼好才能起身，所以每個老師的教法不太一樣，通常我尊重老師的教法，所以上不同老師的課我就做不同的動作。
Emma要我們呼吸時，故意把breathe最後一個發音/ ð/唸得又咬舌、又長的，讓我不禁會心一笑。
接著Utkatasana一直做到Janu Sirsasana A。我前面幾個Jump Through還只穿單腳，後來順了就開始穿兩腳，但自己覺得穿過去的速度太快了，缺乏控制力，手臂的力量好像還要多一些。Puvottanasana要我們注意大腿內旋，半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana她特別提醒膝蓋會痛的人一定要立刻把腳放下來改成Janu Sirsasana A，”Please respect your body.” Emma則來調整我的肩膀要往後夾、再往下。Janu Sirsasana A如果腳勾前彎沒感覺的，可以膝蓋外開些、改成腳尖壓再前彎，Emma來調了我身體的角度。跳過Janu Sirsasana B C，Marchyasana A C，這兩個我以為一定會被調的動作卻沒被喬。坐姿都是兩側換完才接一次Vinyasa。
Navasana我已經了解要腳背壓平、但腳趾內勾，然後就直接接輪式Urdhva Dhanurasana三次，Emma要我頭往下看，第二次時手走近、第三次腳走近。躺下兩腳彎抱靠近胸口，Emma說前面第一排都是一堆dead body，大概是太早下來躺平了吧？大家愣了一下才開始哈哈大笑，好加在沒在第一排~
滾背起身Paschimottanasana前彎，Vinyasa，肩立Sarvangasana、Halasana腳背貼地、Karnapidasana，跳接Uttana Padasana，就起身接三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，今天終於撐到最後數完，雖然臀部沒很高，至少離地了，最後再一次Vinyasa後攤屍休息。
起身下課前靜坐頌唱closing chant：
svasti prajabhyah paripalayantam
nyayena margena mahim mahasah
gobrahmanebhyah subhmastu nityam
loka samasta sukhino bavantu
om
中午練習Ashtanga的感覺也蠻好的，晚上就回家好好照顧孩子吧。
等公車 也可練瑜珈健身
人間福報/陳瑞娟
瑜珈熱潮席捲全球，但是練瑜珈一定要在室內空間嗎？台灣瑜珈提斯協會昨日發表等公車瑜珈，幾個簡單的動作，讓公車族利用等車時間，保持健康體態。
協會理事長唐幼馨指出，其實瑜珈是不受時間、地點限制的，他建議公車族可以擅用等車、坐車的時間，隨時改善姿勢、舒緩壓力。
她提供三個簡單的動作，讓公車族參考：
第一個是活絡頸椎，增加淋巴循環動作。首先將兩手背在背後，交握往下拉，吸氣，頭往上抬，讓胸口淋巴伸展，吐氣回復，連續進行三次。
第二個動作是，先將左手向前抱住腹部，右手往後抱住後腰，頭往右轉，停留兩個深呼吸，回到預備動作，換邊進行，左右各進行兩次，這套動作可伸展頸部。
第三個動作，是弓箭步，右腳在前、左腳在後，左腳跟往下踩，感覺小腿伸展，接著左膝微彎，後腳跟伸展更多，停留兩個深呼吸，回到預備動作，左右各進行兩次，如此可以伸展小腿。
唐幼馨指出，等公車的時候，往往是從一個地方到一個地方的轉換，利用這些簡單的動作，放鬆身體、心情，利用等車空白時間也轉換一下心境。
瑜珈熱潮席捲全球，但是練瑜珈一定要在室內空間嗎？台灣瑜珈提斯協會昨日發表等公車瑜珈，幾個簡單的動作，讓公車族利用等車時間，保持健康體態。
協會理事長唐幼馨指出，其實瑜珈是不受時間、地點限制的，他建議公車族可以擅用等車、坐車的時間，隨時改善姿勢、舒緩壓力。
她提供三個簡單的動作，讓公車族參考：
第一個是活絡頸椎，增加淋巴循環動作。首先將兩手背在背後，交握往下拉，吸氣，頭往上抬，讓胸口淋巴伸展，吐氣回復，連續進行三次。
第二個動作是，先將左手向前抱住腹部，右手往後抱住後腰，頭往右轉，停留兩個深呼吸，回到預備動作，換邊進行，左右各進行兩次，這套動作可伸展頸部。
第三個動作，是弓箭步，右腳在前、左腳在後，左腳跟往下踩，感覺小腿伸展，接著左膝微彎，後腳跟伸展更多，停留兩個深呼吸，回到預備動作，左右各進行兩次，如此可以伸展小腿。
唐幼馨指出，等公車的時候，往往是從一個地方到一個地方的轉換，利用這些簡單的動作，放鬆身體、心情，利用等車空白時間也轉換一下心境。
P655 Hatha 1/Phoenix (60min)
3B教室，16個同學，很難得星期一的早上上到Phoenix的課。右腳在上半盤靜坐。
慢慢躺下，兩腳往上伸直、垂直地面停留，然後兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，吐氣頭回地板，重複兩次。第三次吸氣起身換只抱右腳膝蓋、左腳往前伸直不碰地停留重複兩次。接著換只抱左腳膝蓋、右腳往前伸直不碰地停留重複兩次。回到兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，再把兩腳往上伸直、垂直地面停留，慢慢放下一半直接吸氣起身回坐姿，兩腳伸直慢慢身體往前Paschimottanasana前彎停留。
起身轉為Table四足跪姿，Cat & Cow二次，然後加上吐氣拱背、把臀部往後坐到腳跟上二次，再重複Cat & Cow二次，Phoenix說吸氣時想著胸口離開腹部越遠越好，吐氣拱背時把胸口接近腹部。Child Pose，起身Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，Phoenix說這個姿勢能加強腳弓內側的力氣、兩手先胸前合十、然後往上夾耳、再回到胸前合十。
膝蓋伸直前彎，吸氣起身不後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。膝蓋彎，兩手背後握拳吐氣前彎，肩膀要放鬆，兩腳往後走到下犬式，Plank，來回重複三次，手走向腳然後把兩腳併攏，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，吸氣兩腳彎Chair Pose、兩手先胸前合十挺胸，起身小小的後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。
開始拜日式，來回重複三趟，自己依照呼吸速度練習。
然後是三角式變化式，Phoenix說她現在越來越喜歡Side Bend了。左腳往後先擺好三角式的腳，右腳微彎，把右手往右邊一直拉出去，然後順勢往下摸到腳踝，左手先往左下方延伸，然後往上伸直停留，由於前腳已經彎了，後面的左腳要更有力平均分配重量，然後把左手貼左耳，臉轉往上看左手上手臂，吸氣起身，後腳往前回山形，換邊重複。第二趟同樣的動作，但左手從後面經過前面劃圈直接貼左耳停留。最後加一個兩手背後握拳Prasarita Padottaanasana C前彎停留。
站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳大腿下方停留，Phoenix說上半身不要彎變成「蝦捲」，如果扣不到就用毛巾，然後右腳腳背壓往前踢直停留，換邊重複。第二次腳往前伸直後，兩手往上夾耳停留。
開始後彎。吸氣兩手往上夾耳小小的後彎，吐氣前彎，推到下犬式，三點著地，手先往前伸直、然後往左右兩側伸直，再到背後握拳停留，回到胸兩側，推到Table，起身兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎。
肩立式停留，然後把左腳腳尖下壓、膝蓋靠向左肩膀，右腳腳板勾，四拍往下單邊的Halasana，維持左腳不動，來回三趟（Phoenix說不會很多次，因為我們時間已經不夠了），回肩立式停留，換邊重複。最後肩立式停留，兩腳往後放地板Halasana，慢慢回到躺姿。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留，Phoenix也來喬我膝蓋再往外。回到地板，維持蝴蝶式的腳躺下，兩腳彎、兩手抱腳左右搖，攤屍休息後下課。Phoenix說感覺一下，如果現在的心情很好，就要把這份平靜收到心裏去，讓今天都保持這樣的心情。
但是我的好心情沒維持五分鐘，下課後才走到捷運站，就接到老公的電話，老二又吐了，他要我這個星期晚課全部取消，我本來想請假回家去，他又說要送孩子去上學了，老公自己也有點感冒，昨晚很早就睡了，口氣不耐是難免的，短時間內也沒喬好該怎麼辦才好，所以我還是先來上班，再看接下來該怎麼辦了。
慢慢躺下，兩腳往上伸直、垂直地面停留，然後兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，吐氣頭回地板，重複兩次。第三次吸氣起身換只抱右腳膝蓋、左腳往前伸直不碰地停留重複兩次。接著換只抱左腳膝蓋、右腳往前伸直不碰地停留重複兩次。回到兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，再把兩腳往上伸直、垂直地面停留，慢慢放下一半直接吸氣起身回坐姿，兩腳伸直慢慢身體往前Paschimottanasana前彎停留。
起身轉為Table四足跪姿，Cat & Cow二次，然後加上吐氣拱背、把臀部往後坐到腳跟上二次，再重複Cat & Cow二次，Phoenix說吸氣時想著胸口離開腹部越遠越好，吐氣拱背時把胸口接近腹部。Child Pose，起身Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，Phoenix說這個姿勢能加強腳弓內側的力氣、兩手先胸前合十、然後往上夾耳、再回到胸前合十。
膝蓋伸直前彎，吸氣起身不後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。膝蓋彎，兩手背後握拳吐氣前彎，肩膀要放鬆，兩腳往後走到下犬式，Plank，來回重複三次，手走向腳然後把兩腳併攏，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，吸氣兩腳彎Chair Pose、兩手先胸前合十挺胸，起身小小的後彎、兩手往上夾耳，吐氣兩手胸前合十。
開始拜日式，來回重複三趟，自己依照呼吸速度練習。
然後是三角式變化式，Phoenix說她現在越來越喜歡Side Bend了。左腳往後先擺好三角式的腳，右腳微彎，把右手往右邊一直拉出去，然後順勢往下摸到腳踝，左手先往左下方延伸，然後往上伸直停留，由於前腳已經彎了，後面的左腳要更有力平均分配重量，然後把左手貼左耳，臉轉往上看左手上手臂，吸氣起身，後腳往前回山形，換邊重複。第二趟同樣的動作，但左手從後面經過前面劃圈直接貼左耳停留。最後加一個兩手背後握拳Prasarita Padottaanasana C前彎停留。
站姿平衡，右腳彎、兩手扣右腳大腿下方停留，Phoenix說上半身不要彎變成「蝦捲」，如果扣不到就用毛巾，然後右腳腳背壓往前踢直停留，換邊重複。第二次腳往前伸直後，兩手往上夾耳停留。
開始後彎。吸氣兩手往上夾耳小小的後彎，吐氣前彎，推到下犬式，三點著地，手先往前伸直、然後往左右兩側伸直，再到背後握拳停留，回到胸兩側，推到Table，起身兩腳往前伸直再次Paschimottanasana前彎。
肩立式停留，然後把左腳腳尖下壓、膝蓋靠向左肩膀，右腳腳板勾，四拍往下單邊的Halasana，維持左腳不動，來回三趟（Phoenix說不會很多次，因為我們時間已經不夠了），回肩立式停留，換邊重複。最後肩立式停留，兩腳往後放地板Halasana，慢慢回到躺姿。
趟姿兩腳蝴蝶式，兩手掌心往下貼地，像橋式一樣把臀部推高，但繼續把兩腳膝蓋打開停留，Phoenix也來喬我膝蓋再往外。回到地板，維持蝴蝶式的腳躺下，兩腳彎、兩手抱腳左右搖，攤屍休息後下課。Phoenix說感覺一下，如果現在的心情很好，就要把這份平靜收到心裏去，讓今天都保持這樣的心情。
但是我的好心情沒維持五分鐘，下課後才走到捷運站，就接到老公的電話，老二又吐了，他要我這個星期晚課全部取消，我本來想請假回家去，他又說要送孩子去上學了，老公自己也有點感冒，昨晚很早就睡了，口氣不耐是難免的，短時間內也沒喬好該怎麼辦才好，所以我還是先來上班，再看接下來該怎麼辦了。
2007年4月15日 星期日
P654 Yin/Phoenix (75min)
這節課我本來預約了又取消，因為要帶孩子們複診，還好醫生說狀況應該好多了，後來帶去吃讚歧烏龍麵，他們的食慾也很好，比較放心了，所以回家後我又重約了這節課。我上Yin的機會很少，都只有週末才有這麼奢侈的時間完全放鬆，有時還不見得排得上時間。
六樓大教室來了四十個人左右，有一個第一次上瑜珈課。每個人要有一條大毛巾與一個磚塊。Phoenix說Yin yoga伸展到的最主要是脊椎、臀部還有腿的部分，今天的動作會以臀部比較多。
先把大毛巾攤開對折，然後捲成一個長條Roll，放在墊子三分之一的地方，膝蓋後側跨在毛巾上，用這個方式先攤屍一分鐘，然後是躺姿把兩腳往上垂直地板伸直停留一分鐘，腳慢慢放下、同時起身坐姿。
用磚塊立起放在下背部凹陷處橋式，其實立起來蠻高的，撐五分鐘也要蠻專心的，先把兩腳打開臀部寬停留三分鐘，然後把兩腳打開墊子寬一分鐘，兩腳併攏一分鐘，回到兩腳打開臀部寬，磚塊拿開、臀部落地，維持腳彎30秒，才把兩腳伸直。
兩腳彎抱靠近胸口停五分鐘，舒服的姿勢我最怕睡著，尤其燈光昏暗，音樂又輕柔浪漫，很容易進入夢鄉~接著膝蓋外開三分鐘，再把兩腳打直三分鐘，膝蓋方向要面對自己。
躺姿兩腳併攏，右腳彎、右手扣右腳膝蓋，左手壓左腳髖關節上停留一分鐘，然後把右腳往右邊打開停留三分鐘，再把右腳伸直停留三分鐘，我抬得太高了，Phoenix來調我，她說只要從一開始彎的角度、膝蓋不動、把腳伸直就好，角度不一樣。然後換邊重複。
接著也是躺姿兩腳併攏，這次右腳伸直舉高與地板垂直，平平的放到左側地板，兩腳剛好90度、臀部上下相疊，先讓腳落地一分鐘，然後把右腳離地與地板平行停留三分鐘，臉往對側看，Phoenix也來喬我這個動作舉得太高，最後右腳再度放在左邊地上一分鐘，慢慢回正，換邊重複。
回到兩腳併攏膝蓋彎，吸氣兩腳併攏、吐氣膝蓋往外打開蝴蝶式，重複五次，然後同樣的動作每次停四拍，去感覺兩邊膝蓋打開時，是否有哪一邊比較快落下？哪一邊卻卡卡的？最後蝴蝶式停留五分鐘。接Happy Baby五分鐘，第一個橋式動作放磚塊的位置要貼地。
腳板打開墊子寬，同時倒向左邊，可以用左腳跨在右腳大腿上加深強度，停留五分鐘，換邊重複停留五分鐘，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，攤屍休息三分鐘後起身下課。Phoenix說請大家把磚塊放回去，然後把毛巾拿去「沖涼」，哈哈。
六樓大教室來了四十個人左右，有一個第一次上瑜珈課。每個人要有一條大毛巾與一個磚塊。Phoenix說Yin yoga伸展到的最主要是脊椎、臀部還有腿的部分，今天的動作會以臀部比較多。
先把大毛巾攤開對折，然後捲成一個長條Roll，放在墊子三分之一的地方，膝蓋後側跨在毛巾上，用這個方式先攤屍一分鐘，然後是躺姿把兩腳往上垂直地板伸直停留一分鐘，腳慢慢放下、同時起身坐姿。
用磚塊立起放在下背部凹陷處橋式，其實立起來蠻高的，撐五分鐘也要蠻專心的，先把兩腳打開臀部寬停留三分鐘，然後把兩腳打開墊子寬一分鐘，兩腳併攏一分鐘，回到兩腳打開臀部寬，磚塊拿開、臀部落地，維持腳彎30秒，才把兩腳伸直。
兩腳彎抱靠近胸口停五分鐘，舒服的姿勢我最怕睡著，尤其燈光昏暗，音樂又輕柔浪漫，很容易進入夢鄉~接著膝蓋外開三分鐘，再把兩腳打直三分鐘，膝蓋方向要面對自己。
躺姿兩腳併攏，右腳彎、右手扣右腳膝蓋，左手壓左腳髖關節上停留一分鐘，然後把右腳往右邊打開停留三分鐘，再把右腳伸直停留三分鐘，我抬得太高了，Phoenix來調我，她說只要從一開始彎的角度、膝蓋不動、把腳伸直就好，角度不一樣。然後換邊重複。
接著也是躺姿兩腳併攏，這次右腳伸直舉高與地板垂直，平平的放到左側地板，兩腳剛好90度、臀部上下相疊，先讓腳落地一分鐘，然後把右腳離地與地板平行停留三分鐘，臉往對側看，Phoenix也來喬我這個動作舉得太高，最後右腳再度放在左邊地上一分鐘，慢慢回正，換邊重複。
回到兩腳併攏膝蓋彎，吸氣兩腳併攏、吐氣膝蓋往外打開蝴蝶式，重複五次，然後同樣的動作每次停四拍，去感覺兩邊膝蓋打開時，是否有哪一邊比較快落下？哪一邊卻卡卡的？最後蝴蝶式停留五分鐘。接Happy Baby五分鐘，第一個橋式動作放磚塊的位置要貼地。
腳板打開墊子寬，同時倒向左邊，可以用左腳跨在右腳大腿上加深強度，停留五分鐘，換邊重複停留五分鐘，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，攤屍休息三分鐘後起身下課。Phoenix說請大家把磚塊放回去，然後把毛巾拿去「沖涼」，哈哈。
謝宜芳 吃素找回少女身材
人間福報/元氣生活/蘇林
身為營養師，圓圓的臉龐雖然有親和力，不過，似乎瘦一點會更有「說服力」，因此從三年多前起，在媒體曝光度十分高的營養師謝宜芳，開始展開減肥大行動。經過四個月的全心吃素，謝宜芳不但整個人瘦了一圈，而且也恢復少女時代的自信！
吃素後的謝宜芳，臉蛋明顯變尖，不少人向她討教變瘦的密招。「少吃多運動，是減肥不二法門」，謝宜芳說，她的減肥方法其實很簡單，晚上吃得清淡，加上從晚餐到隔早醒來，「空腹時間，至少要超過十個小時，肚子的脂肪才有機會燃燒」，也才能瘦下來。
力行減肥期間，謝宜芳的晚餐就只吃青菜；並且，晚上八時過後，就不再進食。此外，每周有二至三晚，她會利用上超市買菜的時間，走路運動一個小時；平常能走路就儘量走路，增加活動量。
晚上只吃青菜，餓了怎麼辦？謝宜芳的方法是，晚餐就煮一大鍋蔬菜湯，餓了就喝。剛開始的確曾餓得受不了，但身體習慣後，耐餓度大為提高。「現代人的養身觀，應該培養『耐餓度』，才能讓體重控制在適當的數字上。」
至於早餐和午餐，謝宜芳每天早餐必喝一杯可消除前日疲勞和體內堆積廢物的小麥草汁，三明治或是漢堡擇一，有時則是水果加上優酪乳或鮮奶。午餐就以自助餐打發，內容則偏向選用青菜、豆腐、蛋等清淡的素食。
乍聽之下，謝宜芳的減肥食譜很簡單，令人好奇的是，生過兩個小孩的小腹是怎麼扁下去的？她透露，身體堆積的頑固脂肪可以先用坊間販售的按摩霜軟化結構，再搭配運動、飲食調整，便可加速脂肪燃燒。
經過四月密集飲食調整，謝宜芳甩掉五、六公斤，雖然數字看似不多，但減肥後的體態令她十分滿意。減肥至今已過三年，謝宜芳的飲食仍然堅守清爽，晚餐則逐漸回復正常的飲食。不過，謝宜芳指出，進入中年，特別容易胖小腹；晚餐吃完不動，下半身發胖速度簡直像吹氣球，因此，晚餐的飯量她會降低到半碗。平日白天只要稍微多吃一些，當晚她就會把蔬菜湯再搬上場。
身為營養師，圓圓的臉龐雖然有親和力，不過，似乎瘦一點會更有「說服力」，因此從三年多前起，在媒體曝光度十分高的營養師謝宜芳，開始展開減肥大行動。經過四個月的全心吃素，謝宜芳不但整個人瘦了一圈，而且也恢復少女時代的自信！
吃素後的謝宜芳，臉蛋明顯變尖，不少人向她討教變瘦的密招。「少吃多運動，是減肥不二法門」，謝宜芳說，她的減肥方法其實很簡單，晚上吃得清淡，加上從晚餐到隔早醒來，「空腹時間，至少要超過十個小時，肚子的脂肪才有機會燃燒」，也才能瘦下來。
力行減肥期間，謝宜芳的晚餐就只吃青菜；並且，晚上八時過後，就不再進食。此外，每周有二至三晚，她會利用上超市買菜的時間，走路運動一個小時；平常能走路就儘量走路，增加活動量。
晚上只吃青菜，餓了怎麼辦？謝宜芳的方法是，晚餐就煮一大鍋蔬菜湯，餓了就喝。剛開始的確曾餓得受不了，但身體習慣後，耐餓度大為提高。「現代人的養身觀，應該培養『耐餓度』，才能讓體重控制在適當的數字上。」
至於早餐和午餐，謝宜芳每天早餐必喝一杯可消除前日疲勞和體內堆積廢物的小麥草汁，三明治或是漢堡擇一，有時則是水果加上優酪乳或鮮奶。午餐就以自助餐打發，內容則偏向選用青菜、豆腐、蛋等清淡的素食。
乍聽之下，謝宜芳的減肥食譜很簡單，令人好奇的是，生過兩個小孩的小腹是怎麼扁下去的？她透露，身體堆積的頑固脂肪可以先用坊間販售的按摩霜軟化結構，再搭配運動、飲食調整，便可加速脂肪燃燒。
經過四月密集飲食調整，謝宜芳甩掉五、六公斤，雖然數字看似不多，但減肥後的體態令她十分滿意。減肥至今已過三年，謝宜芳的飲食仍然堅守清爽，晚餐則逐漸回復正常的飲食。不過，謝宜芳指出，進入中年，特別容易胖小腹；晚餐吃完不動，下半身發胖速度簡直像吹氣球，因此，晚餐的飯量她會降低到半碗。平日白天只要稍微多吃一些，當晚她就會把蔬菜湯再搬上場。
素食者可以吃蛋和五辛嗎？
人間福報/元氣生活/星雲大師
《素食迷思大解惑》五之一
談到素食，一般人總是疑雲一團。吃素有什麼好處？站在佛教的立場，對吃葷、吃素又有什麼看法？本版特別摘錄大師關於茹素的一些看法，為有心茹素者解惑。
素食者可以吃五辛嗎？
台灣素食人口很多，很多人對素食者可不可以吃雞蛋、乳酪、韭菜、五辛（蔥、薤、蒜、韭菜、胡荽）困惑不已。為何有此困惑？是受困於「生命」說。
素食者可以吃雞蛋嗎？
有人說不可以，因為雞蛋也可能有生命，而素食就是不要斷眾生的生命，所以應該不能吃雞蛋；但是喜歡吃雞蛋的人，他認為現在的雞蛋都是飼料雞所生的蛋，並未受精，不能孵小雞，並沒有生命，所以雞蛋也屬於素食！
佛教裡有很多戒律，其中有一條叫「譏嫌戒」，也就是要避免別人的譏諷、嫌疑。例如，你看到我吃雞蛋，我不能解釋：「耶！我這雞蛋是專門養來生蛋的蛋雞所生的蛋，是沒有生命的。」並不能逢人就解釋；為了避免別人的譏諷、嫌疑，所以現在的佛教徒認為，乾脆還是不要吃雞蛋來得好。
相同的問題，如果以生命論，因為動物有生命，所以不吃。
那麼喝牛奶、吃乳酪可以嗎？
乳酪、牛奶既沒有五辛的味道，也不須殺害生命而獲取，既然不是殺生，吃乳酪是被准許的。
有趣的是，植物裡的青菜、蘿蔔素食者可以吃，但是為什麼又說青蒜、老蔥、韭菜不可以吃呢？這是因為老蔥、大蒜、韭菜的味道很濁，在鍋子裡面一炒，讓人聞起來不舒服，所以在禁吃之列。
意思就是說，我們不要用味道侵犯別人，也不要用譏嫌讓人家受影響，因此雞蛋、青蒜、老蔥、韭菜就不吃了。
《素食迷思大解惑》五之一
談到素食，一般人總是疑雲一團。吃素有什麼好處？站在佛教的立場，對吃葷、吃素又有什麼看法？本版特別摘錄大師關於茹素的一些看法，為有心茹素者解惑。
素食者可以吃五辛嗎？
台灣素食人口很多，很多人對素食者可不可以吃雞蛋、乳酪、韭菜、五辛（蔥、薤、蒜、韭菜、胡荽）困惑不已。為何有此困惑？是受困於「生命」說。
素食者可以吃雞蛋嗎？
有人說不可以，因為雞蛋也可能有生命，而素食就是不要斷眾生的生命，所以應該不能吃雞蛋；但是喜歡吃雞蛋的人，他認為現在的雞蛋都是飼料雞所生的蛋，並未受精，不能孵小雞，並沒有生命，所以雞蛋也屬於素食！
佛教裡有很多戒律，其中有一條叫「譏嫌戒」，也就是要避免別人的譏諷、嫌疑。例如，你看到我吃雞蛋，我不能解釋：「耶！我這雞蛋是專門養來生蛋的蛋雞所生的蛋，是沒有生命的。」並不能逢人就解釋；為了避免別人的譏諷、嫌疑，所以現在的佛教徒認為，乾脆還是不要吃雞蛋來得好。
相同的問題，如果以生命論，因為動物有生命，所以不吃。
那麼喝牛奶、吃乳酪可以嗎？
乳酪、牛奶既沒有五辛的味道，也不須殺害生命而獲取，既然不是殺生，吃乳酪是被准許的。
有趣的是，植物裡的青菜、蘿蔔素食者可以吃，但是為什麼又說青蒜、老蔥、韭菜不可以吃呢？這是因為老蔥、大蒜、韭菜的味道很濁，在鍋子裡面一炒，讓人聞起來不舒服，所以在禁吃之列。
意思就是說，我們不要用味道侵犯別人，也不要用譏嫌讓人家受影響，因此雞蛋、青蒜、老蔥、韭菜就不吃了。
天然不偏食 吃素才健康
人間福報/元氣生活/彌生
過去的人吃素，大多是宗教理由，而現代人吃素，則著眼於健康理由。本報將於五月十日在台北世貿二館舉行二○○七年「素食博覽會」，預計將吸引十萬人次入場，足證現代人為追求身心健康，已把素食視為最理想的飲食原則。
環顧坊間，素食餐廳一家接著一家開，顯見素食人口愈來愈多，不過，為了追求健康而改吃素食，一定要吃得正確，才不致因為吃的不得法，反而不利於健康。
台大醫院營養師劉秀英表示，一般人習慣將素食歸類為「健康」，而葷食則不夠健康。基本上，素食的確普遍比葷食的脂肪含量低、纖維多、飽和脂肪酸低，且幾乎不含膽固醇，對於預防心血管疾病及防癌都有好處，但更重要是，食品內容的選擇及烹調方法，才是決定有益或有害的關鍵。
由於不少素食餐廳及素食者，擔心吃了太清淡的素食，胃部很容易排空，較容易肚子餓，因此在烹調時往往使用過量的油脂，結果消費者長期吃下來，反而容易出現文明病。
劉秀英說，坊間素食餐廳提供的餐點，最大問題在於油脂偏高，一方面是油炸類食物太多，二方面是食物本身添加的油脂量太高，都不利於心血管疾病、糖尿病。
其實，如果怕吃素肚子餓的話，不妨增加纖維類的攝取，可以增加飽足感，例如以糙米、胚芽米代替白米，把水果當成兩餐中的點心等，都是可行的方法。
營養師謝宜芳也說，吃素一定要吃「健康素」，也就是儘量選擇天然素材，不能偏食，並且採用低油、低糖、低鹽、高纖的烹調方法，才能真正得到健康。
據了解，傳統素料多採用含澱粉較高的五穀根莖類當食材，或者加糖、炸過再調味，導致過油過甜，對有遺傳性血脂肪代謝異常的人，並不是理想的食物。
此外，有些素料中添加太多化學藥品（例如麵腸及豆類製品添加過氧化氫、亞硫酸、硼酸，或者加工素食添加品質改良劑、防腐劑等），很可能傷害肝臟、腎臟，都不如食用天然的蔬菜、水果、穀物來得理想。
至於吃素是否會引發營養素缺乏的問題。營養師認為，基本上，蛋白質、脂肪及醣類這三大營養素比較不會缺乏，比較可能不足的是維生素Ｂ12、鈣及鐵，但只要加強這方面的攝取，也不會有問題。
一般說來，維他命Ｂ12存在於肉類中，但植物中的海藻類也有，可以替代，或者可以藉著綜合維他命來補充。鈣的方面，當然喝牛奶是最好的，如果吃全素的人，則可以多吃黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐等來替代。
鐵質方面，像紅鳳菜、紅莧菜、川七、黑砂糖等都可以提供。她特別建議一道「糙米黃豆飯」，將糙米及黃豆以三比一的比例泡水後煮成飯，當作主食，或者打成米漿後再加些黑糖及芝麻當點心，就能夠獲得均衡的營養。
此外，素食者如果能多吃一些富含維他命Ｃ的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果、鳳梨等，也能夠幫助鐵質的吸收利用。
過去的人吃素，大多是宗教理由，而現代人吃素，則著眼於健康理由。本報將於五月十日在台北世貿二館舉行二○○七年「素食博覽會」，預計將吸引十萬人次入場，足證現代人為追求身心健康，已把素食視為最理想的飲食原則。
環顧坊間，素食餐廳一家接著一家開，顯見素食人口愈來愈多，不過，為了追求健康而改吃素食，一定要吃得正確，才不致因為吃的不得法，反而不利於健康。
台大醫院營養師劉秀英表示，一般人習慣將素食歸類為「健康」，而葷食則不夠健康。基本上，素食的確普遍比葷食的脂肪含量低、纖維多、飽和脂肪酸低，且幾乎不含膽固醇，對於預防心血管疾病及防癌都有好處，但更重要是，食品內容的選擇及烹調方法，才是決定有益或有害的關鍵。
由於不少素食餐廳及素食者，擔心吃了太清淡的素食，胃部很容易排空，較容易肚子餓，因此在烹調時往往使用過量的油脂，結果消費者長期吃下來，反而容易出現文明病。
劉秀英說，坊間素食餐廳提供的餐點，最大問題在於油脂偏高，一方面是油炸類食物太多，二方面是食物本身添加的油脂量太高，都不利於心血管疾病、糖尿病。
其實，如果怕吃素肚子餓的話，不妨增加纖維類的攝取，可以增加飽足感，例如以糙米、胚芽米代替白米，把水果當成兩餐中的點心等，都是可行的方法。
營養師謝宜芳也說，吃素一定要吃「健康素」，也就是儘量選擇天然素材，不能偏食，並且採用低油、低糖、低鹽、高纖的烹調方法，才能真正得到健康。
據了解，傳統素料多採用含澱粉較高的五穀根莖類當食材，或者加糖、炸過再調味，導致過油過甜，對有遺傳性血脂肪代謝異常的人，並不是理想的食物。
此外，有些素料中添加太多化學藥品（例如麵腸及豆類製品添加過氧化氫、亞硫酸、硼酸，或者加工素食添加品質改良劑、防腐劑等），很可能傷害肝臟、腎臟，都不如食用天然的蔬菜、水果、穀物來得理想。
至於吃素是否會引發營養素缺乏的問題。營養師認為，基本上，蛋白質、脂肪及醣類這三大營養素比較不會缺乏，比較可能不足的是維生素Ｂ12、鈣及鐵，但只要加強這方面的攝取，也不會有問題。
一般說來，維他命Ｂ12存在於肉類中，但植物中的海藻類也有，可以替代，或者可以藉著綜合維他命來補充。鈣的方面，當然喝牛奶是最好的，如果吃全素的人，則可以多吃黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐等來替代。
鐵質方面，像紅鳳菜、紅莧菜、川七、黑砂糖等都可以提供。她特別建議一道「糙米黃豆飯」，將糙米及黃豆以三比一的比例泡水後煮成飯，當作主食，或者打成米漿後再加些黑糖及芝麻當點心，就能夠獲得均衡的營養。
此外，素食者如果能多吃一些富含維他命Ｃ的蔬菜水果，例如芭樂、柑橘、草莓、奇異果、鳳梨等，也能夠幫助鐵質的吸收利用。
P653 Gentle Flow/Phoenix (60min)
練習瑜珈之後生理時鐘像鬧鐘，無論幾點睡，早晨該醒的時間就是賴不了床，所以也是早早就醒了，不過週末的瑜珈中心可沒那麼早起，想上Phoenix的課硬是得等到9:30，但對云這樣的夜貓，聽到我們要上「早上」的課就快暈倒了，我卻總是嫌課開得不夠早。
其實昨晚沒睡好，因為兩個孩子都整晚咳嗽，我一直起來為他們蓋被子，累到連誰在咳都快分不出來了，這節課下課後還要帶老二去複診，挑食的他連生病期間也不例外，糖朝的粥品一樣不買帳，連吃了三天的各家吐司麵包，連我買到都生膩，昨晚開始給他一些蒸蛋與豆腐，希望他能慢慢恢復平時大胃王的正常飲食。
這節課在3B教室，14個同學，有兩個曾學過瑜珈的新同學。左腳在上半盤靜坐，起身Table四足跪姿，Cat & Cow六次，不過加上變化，吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上。然後右腳膝蓋往後2~3吋，同樣是吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow六次，再換左腳膝蓋往後2~3吋重複，Phoenix說這樣手肘可以貼地，但我這樣反而比較難坐到腳跟。
推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，然後把兩腳併攏，手走回下犬式停留，再把兩腳打開墊子寬繼續停留，回到正常的下犬式寬度停留，腳走向手，再一次兩手互抱手肘前彎放鬆停留，兩腳彎Chair Pose、兩手往斜後伸展、臉往前看停留，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
然後是今天的Flow，先拆開單個動作練習，再分段練習，最後重組，大約走三趟：
1.吸氣雙手胸前合十，吐氣指尖朝下、兩手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，吸氣上半身起身一半與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
2. 吸氣雙手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，吸氣兩腳彎Chair Pose、兩手往斜後伸展、臉往前看停留（像小鳥準備起飛），吐氣蹲更低、兩手垂在腳踝兩旁。
3.吸氣兩手掌心貼地，吐氣左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣三角式手先往上、然後吐氣貼耳往前，吸氣轉回正，吐氣再次Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半、右手繞到背後摸下背部，吐氣把撐地的左手舉起貼左手往前延伸停留三個深呼吸，左手放下、右手往上反轉三角式Twisting Triangle Pose，吐氣再次Pyramid Pose前彎。
4.吐氣兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳舉高與地板平行停留三個深呼吸，重點是骨盆要擺正，吐氣左腳往後Low Lunge，臉往前看挺胸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
5.合十的手掌互推，把手推到左邊、再推到右邊，回中間，左腳往後、兩腳伸直，再一次把手推到左邊、再推到右邊，回中間，兩手往上、前腳膝蓋彎Warrior I停留，身體轉成Warrior II，兩手回到胸前合十，同樣把手推到左邊、再推到右邊。
6.兩手鬆開背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus，Phoenix來喬我的臀部不要推出去、還有後腳邊緣要踩穩，吸氣起身Warrior II兩手兩側伸直，後腳往前併攏，回到山形，雙手胸前合十。
7.整套動作換邊重複。
然後吸氣雙手胸前合十，吐氣指尖朝下、兩手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，兩腳往後走到下犬式，膝蓋跪地Table，重複吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow三次，，然後右腳膝蓋往後2~3吋，同樣是吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow三次，再換左腳膝蓋往後2~3吋重複。回到Child Pose，兩手走到左邊、再走到右邊，回到中間，吸氣起身，攤屍休息。
下樓時與Phoenix同電梯，她問我是否全家要一起出去吃飯？我苦笑說孩子們都在生病，才要到醫院去複診，而且老二才剛要復原，外食要特別小心。
下午的課我都先暫時取消，等醫院回來後再決定是否要另外選課。
其實昨晚沒睡好，因為兩個孩子都整晚咳嗽，我一直起來為他們蓋被子，累到連誰在咳都快分不出來了，這節課下課後還要帶老二去複診，挑食的他連生病期間也不例外，糖朝的粥品一樣不買帳，連吃了三天的各家吐司麵包，連我買到都生膩，昨晚開始給他一些蒸蛋與豆腐，希望他能慢慢恢復平時大胃王的正常飲食。
這節課在3B教室，14個同學，有兩個曾學過瑜珈的新同學。左腳在上半盤靜坐，起身Table四足跪姿，Cat & Cow六次，不過加上變化，吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上。然後右腳膝蓋往後2~3吋，同樣是吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow六次，再換左腳膝蓋往後2~3吋重複，Phoenix說這樣手肘可以貼地，但我這樣反而比較難坐到腳跟。
推到下犬式停留，手走向腳，兩手互抱手肘前彎放鬆停留，然後把兩腳併攏，手走回下犬式停留，再把兩腳打開墊子寬繼續停留，回到正常的下犬式寬度停留，腳走向手，再一次兩手互抱手肘前彎放鬆停留，兩腳彎Chair Pose、兩手往斜後伸展、臉往前看停留，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
然後是今天的Flow，先拆開單個動作練習，再分段練習，最後重組，大約走三趟：
1.吸氣雙手胸前合十，吐氣指尖朝下、兩手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，吸氣上半身起身一半與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
2. 吸氣雙手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，吸氣兩腳彎Chair Pose、兩手往斜後伸展、臉往前看停留（像小鳥準備起飛），吐氣蹲更低、兩手垂在腳踝兩旁。
3.吸氣兩手掌心貼地，吐氣左腳往後Pyramid Pose前彎，吸氣三角式手先往上、然後吐氣貼耳往前，吸氣轉回正，吐氣再次Pyramid Pose前彎，吸氣起身一半、右手繞到背後摸下背部，吐氣把撐地的左手舉起貼左手往前延伸停留三個深呼吸，左手放下、右手往上反轉三角式Twisting Triangle Pose，吐氣再次Pyramid Pose前彎。
4.吐氣兩手往前走到肩膀正下方，後面的左腳舉高與地板平行停留三個深呼吸，重點是骨盆要擺正，吐氣左腳往後Low Lunge，臉往前看挺胸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手由後往上畫一圈夾耳後彎，吐氣雙手胸前合十。
5.合十的手掌互推，把手推到左邊、再推到右邊，回中間，左腳往後、兩腳伸直，再一次把手推到左邊、再推到右邊，回中間，兩手往上、前腳膝蓋彎Warrior I停留，身體轉成Warrior II，兩手回到胸前合十，同樣把手推到左邊、再推到右邊。
6.兩手鬆開背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus，Phoenix來喬我的臀部不要推出去、還有後腳邊緣要踩穩，吸氣起身Warrior II兩手兩側伸直，後腳往前併攏，回到山形，雙手胸前合十。
7.整套動作換邊重複。
然後吸氣雙手胸前合十，吐氣指尖朝下、兩手由後往上畫一圈夾耳後彎吸氣，吐氣前彎，兩腳往後走到下犬式，膝蓋跪地Table，重複吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow三次，，然後右腳膝蓋往後2~3吋，同樣是吐氣拱背時要把臀部往後坐到腳跟上的Cat & Cow三次，再換左腳膝蓋往後2~3吋重複。回到Child Pose，兩手走到左邊、再走到右邊，回到中間，吸氣起身，攤屍休息。
下樓時與Phoenix同電梯，她問我是否全家要一起出去吃飯？我苦笑說孩子們都在生病，才要到醫院去複診，而且老二才剛要復原，外食要特別小心。
下午的課我都先暫時取消，等醫院回來後再決定是否要另外選課。
2007年4月14日 星期六
P652 Power 1/Angel (60min)
今天得補行上班，Pure出爾反爾的取消早課，讓我們上班族無課可上，忍不住還是要再抱怨一次。休假的同事也很多，辦公室看起來空空蕩蕩的，沒電話的時候，好像一句話也不用說。中午也沒去上午課，在辦公室就開始漫不經心的寫年底的約稿，沒想到一路寫下來也沒人打擾，下班前竟然已經寫完了，順勢交了出去，又完成一件心事。我寫稿子一向很隨性，有時文思泉湧，有時得推砌文字，不過寫Blog自己就是編輯，自由愉快許多。
晚上兩節Angel的課都連在一起，中間只隔15分鐘，時間很經濟，但老公卻忙得不見人影，趕不上6:30的Hatha 2，讓我在家裏唉聲嘆氣。老公回來時還摸摸我的頭，問兒子說媽咪的眼睛有沒有像貓咪一樣瞇起來？老大嘴裏含著我餵的飯，一臉莫名其妙的說「沒有啊」，心情不好的媽咪怎麼會裝可愛哩？還好後面還有一節7:45的Power 1，否則今天如果拖到無課可上，我大概夢裏都會嘆氣。
今天在六樓，大概有25個人，應該有一半是接著上課的同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），Angel說不要急，一走一步的走，然後十次後跳至Plank，Angel要我們吸氣起身一半時掌心貼地，她來調我重心往前，說要像快起飛的感覺，手可以往前走一些，不用堅持一定要放在腳的兩側，她說臀部往上彈高的感覺比較重要，如果腹部有用力，小腿就不會往後踢，而是輕輕的放下來。可是我常忘記只要跳到Plank，每次彈起來就自然到Chaturanga，眼睛往前看，Chaturanga就不會太低。再直接連續兩次Vinyasa。
Angel特別提到下犬式要有臀部左右擴開的感覺，就是坐骨的地方，要像坐在地板上往外撐開，尤其是前彎一直練不好的人，我們每天作得最多的動作就是下犬式，這個動作就是在練前彎，注意自己有沒有作確實。
拜日A變化式，右腳往前弓箭步，兩手先叉腰擺好骨盆的位置，兩手再往上夾耳，每次被調肚子收、前腳大腿就會抬高，總是找不到平衡的位置，吸氣前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的弓箭步，Vinyasa。再一次右腳往前，有同學發出懷疑的聲音，Angel笑說「不用懷疑，右腳往前弓箭步」，這一次則加上重心往後，兩手在胸口上方合掌，我又被喬到快跌倒，吸氣前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的弓箭步，Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior I，手先確定骨盆位置，兩手才往上在胸口上方合掌，然後腳的位置不動，只有骨盆轉成Warrior II停留，吸氣起身前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的Warrior II停留，再轉成往後的Warrior I，同樣只有骨盆轉，手先確定骨盆位置，兩手才往上在胸口上方合掌，Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，這次兩手背後握拳後彎，拳頭往後腳膝蓋方向，要用後腳推向握緊的拳頭，可是Angel來喬我後彎，我的前腳大腿又抬起來，肚子又跑出來，一直喬喬喬，我只想著別跌倒就好，Vinyasa同樣下犬式右腳往前弓箭步，直接左轉90度兩腳平行，手插在鼠蹊上，肚子壓著腹部前彎Prasarita Padottanasana B，吸氣起身，右轉回正，Vinyasa。換下犬式左腳往前重複相同的系列，Angel要我們在Prasarita Padottanasana前彎時不要把膝蓋一直往後推，而是要把大腿前側用力往上提，她來要我放鬆再用力，掐掐看我有沒有真的大腿前側用力，有啦有拉~老師說的哪敢不照辦？不過這也是我以前練習的大缺點，拼命推膝蓋往後都不知道練錯了。轉往前面Vinyasa。
膝蓋跪地成Table，腳背貼地，身體轉向左邊，左腳往左側伸直，左手往上伸直，然後左腳往上舉高、腳尖往前勾，該算是跪地的半月式吧，肚子真的要收得很緊才不會搖晃，停約15個深呼吸，直接換邊重複。
Child Pose，起身三點著地停留，推回Child Pose，再一次起身三點著地停留，然後趴下。
接抓小腿外側的Dhanurasana弓式，Angel要我們尾骨捲好、肩膀轉開才拉高，她說「作難的動作不要咬嘴唇」哈哈，然後回到趴姿，接五次膝蓋跪地、由地板起身的半Chaturanga，她說很多都是上過Power 2的同學呀，這個動作是替代動作怎麼會覺得比較累？因為平時Power 2都很快就帶過去了，現在上基礎課才會知道自己的動作是否作得正確。然後第二次弓式改由內往外抓小腿內側抬高，Angel說後腳踢高讓下腹部貼地，上腹部離地，然後同樣接五次膝蓋跪地、由地板起身的半Chaturanga。
Angel突然問沒有人因為今天是週末，所以吃過大餐以後才來的吧？(我吃了個全麥饅頭、兩小塊木瓜才來，算不算是吃大餐？)她說如果想上課的話，還是忍一忍比較好。
Child Pose起身Hero Pose，臀部坐到左邊，右腳跨在左腳外側，身體往右扭轉，要感覺胸口到肚臍的那一段延伸拉長，就能有更好的扭轉效果，左手跨過右腳膝蓋外側抓右腳腳板外側，右手則繞過身體背後抓左腳大腿內側，我的扭轉都很差，Angel都會來幫我調，要我兩邊坐骨用力坐下去、讓上半身感覺浮起來，部要坐在腳跟上，不過我的膝蓋外側都會覺得疼痛，往左扭轉狀況稍好些，最後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下課後竟然忘了自己的東西鎖在哪個櫃子裏，還問我剛到時跟我在更衣室聊天的云，但還是想不起來，只好一排一排的去試，最後打開的櫃子，我竟然一點都沒有印象曾放在那裡，真是老年痴呆症了。
晚上兩節Angel的課都連在一起，中間只隔15分鐘，時間很經濟，但老公卻忙得不見人影，趕不上6:30的Hatha 2，讓我在家裏唉聲嘆氣。老公回來時還摸摸我的頭，問兒子說媽咪的眼睛有沒有像貓咪一樣瞇起來？老大嘴裏含著我餵的飯，一臉莫名其妙的說「沒有啊」，心情不好的媽咪怎麼會裝可愛哩？還好後面還有一節7:45的Power 1，否則今天如果拖到無課可上，我大概夢裏都會嘆氣。
今天在六樓，大概有25個人，應該有一半是接著上課的同學。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的開始四次（單數次右腳開始、雙數次左腳開始），Angel說不要急，一走一步的走，然後十次後跳至Plank，Angel要我們吸氣起身一半時掌心貼地，她來調我重心往前，說要像快起飛的感覺，手可以往前走一些，不用堅持一定要放在腳的兩側，她說臀部往上彈高的感覺比較重要，如果腹部有用力，小腿就不會往後踢，而是輕輕的放下來。可是我常忘記只要跳到Plank，每次彈起來就自然到Chaturanga，眼睛往前看，Chaturanga就不會太低。再直接連續兩次Vinyasa。
Angel特別提到下犬式要有臀部左右擴開的感覺，就是坐骨的地方，要像坐在地板上往外撐開，尤其是前彎一直練不好的人，我們每天作得最多的動作就是下犬式，這個動作就是在練前彎，注意自己有沒有作確實。
拜日A變化式，右腳往前弓箭步，兩手先叉腰擺好骨盆的位置，兩手再往上夾耳，每次被調肚子收、前腳大腿就會抬高，總是找不到平衡的位置，吸氣前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的弓箭步，Vinyasa。再一次右腳往前，有同學發出懷疑的聲音，Angel笑說「不用懷疑，右腳往前弓箭步」，這一次則加上重心往後，兩手在胸口上方合掌，我又被喬到快跌倒，吸氣前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的弓箭步，Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior I，手先確定骨盆位置，兩手才往上在胸口上方合掌，然後腳的位置不動，只有骨盆轉成Warrior II停留，吸氣起身前腳伸直，直接往後轉180度成為左腳往前的Warrior II停留，再轉成往後的Warrior I，同樣只有骨盆轉，手先確定骨盆位置，兩手才往上在胸口上方合掌，Vinyasa。
下犬式右腳往前弓箭步，這次兩手背後握拳後彎，拳頭往後腳膝蓋方向，要用後腳推向握緊的拳頭，可是Angel來喬我後彎，我的前腳大腿又抬起來，肚子又跑出來，一直喬喬喬，我只想著別跌倒就好，Vinyasa同樣下犬式右腳往前弓箭步，直接左轉90度兩腳平行，手插在鼠蹊上，肚子壓著腹部前彎Prasarita Padottanasana B，吸氣起身，右轉回正，Vinyasa。換下犬式左腳往前重複相同的系列，Angel要我們在Prasarita Padottanasana前彎時不要把膝蓋一直往後推，而是要把大腿前側用力往上提，她來要我放鬆再用力，掐掐看我有沒有真的大腿前側用力，有啦有拉~老師說的哪敢不照辦？不過這也是我以前練習的大缺點，拼命推膝蓋往後都不知道練錯了。轉往前面Vinyasa。
膝蓋跪地成Table，腳背貼地，身體轉向左邊，左腳往左側伸直，左手往上伸直，然後左腳往上舉高、腳尖往前勾，該算是跪地的半月式吧，肚子真的要收得很緊才不會搖晃，停約15個深呼吸，直接換邊重複。
Child Pose，起身三點著地停留，推回Child Pose，再一次起身三點著地停留，然後趴下。
接抓小腿外側的Dhanurasana弓式，Angel要我們尾骨捲好、肩膀轉開才拉高，她說「作難的動作不要咬嘴唇」哈哈，然後回到趴姿，接五次膝蓋跪地、由地板起身的半Chaturanga，她說很多都是上過Power 2的同學呀，這個動作是替代動作怎麼會覺得比較累？因為平時Power 2都很快就帶過去了，現在上基礎課才會知道自己的動作是否作得正確。然後第二次弓式改由內往外抓小腿內側抬高，Angel說後腳踢高讓下腹部貼地，上腹部離地，然後同樣接五次膝蓋跪地、由地板起身的半Chaturanga。
Angel突然問沒有人因為今天是週末，所以吃過大餐以後才來的吧？(我吃了個全麥饅頭、兩小塊木瓜才來，算不算是吃大餐？)她說如果想上課的話，還是忍一忍比較好。
Child Pose起身Hero Pose，臀部坐到左邊，右腳跨在左腳外側，身體往右扭轉，要感覺胸口到肚臍的那一段延伸拉長，就能有更好的扭轉效果，左手跨過右腳膝蓋外側抓右腳腳板外側，右手則繞過身體背後抓左腳大腿內側，我的扭轉都很差，Angel都會來幫我調，要我兩邊坐骨用力坐下去、讓上半身感覺浮起來，部要坐在腳跟上，不過我的膝蓋外側都會覺得疼痛，往左扭轉狀況稍好些，最後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
下課後竟然忘了自己的東西鎖在哪個櫃子裏，還問我剛到時跟我在更衣室聊天的云，但還是想不起來，只好一排一排的去試，最後打開的櫃子，我竟然一點都沒有印象曾放在那裡，真是老年痴呆症了。
2007年4月13日 星期五
P651 Gentle Flow/Angel (60min)
辦公室忙得差點趕不及，今天難得在六樓大教室，云一看到我就問怎麼沒來上Power 2？我笑說因為我要上班呀！不過這節六點的課卻沒想像中的人多，大約25人左右，不過因為大家都集中在兩側前排，我旁邊的一位同學兩手打開時都180度，不像我們都斜前45度以免撞到別人，我被她從頭到尾站姿三不五時就撞到，一直想趁個空檔換位置到後排空位去，但今天站姿一直連貫，最後到Child Pose我才起身去換位置。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後Crescent Lunge，左手往上舉高Twist，回正右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後弓箭步，兩手由下往上、由前往後劃一圈往上夾耳，吐氣兩手貼地，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右轉右手摸右腳小腿側彎，吸氣回正膝蓋離地Crescent Lunge，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，直接把左腳髖關節往外打開停留，膝蓋回正、直接把後腳往後接上犬式，推回下犬式，右腳、左腳往前走併攏、膝蓋彎、兩手貼地，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複。第二趟時開髖關節時加上兩手肘貼內側地板伸展停留。
Child Pose，起身Cat & Cow數次，腹部要收緊，感覺胸往下、而非腹部，回Child Pose，兩手往前伸直，往前推到趴大貓，把兩腳腳趾勾、膝蓋離地停留，推回Child Pose，再重複一次。
Hero Pose，兩手往前，右手在下、左手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，再一次吸氣高跪，吐氣臀部坐在左側地板、身體向右側彎，來回重複數次，回到Hero Pose，手直接由內往外翻、手臂伸直往上舉高至胸口上方，身體重心往後停留，回正手鬆開。換成左手在下、右手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部先坐在左側地板、身體向右側彎，然後吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，也是來回重複數次。再一次鬆開手，兩手指尖朝前放在臀部兩側後方，臀部不離開腳跟，上半身推高挺胸停留。
最後是伸展髖關節，趴姿兩腳膝蓋彎90度向左右打開，腳踝要在膝蓋外側，腳板勾，臀部不往前也不往後、而是要往下壓停留，Angel數十次深呼吸後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
我今天只被調了一次肚子，後來Angel在我旁邊繞來繞去都沒來調我。這節課感覺很流暢，真希望是慢慢能抓到練習的要領了，至少要能自我調整到正確的位置。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣往上時手臂外旋，讓掌心朝上的向上合掌，來回都加上吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，左右來回各重複四次。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後Crescent Lunge，左手往上舉高Twist，回正右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後弓箭步，兩手由下往上、由前往後劃一圈往上夾耳，吐氣兩手貼地，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，右轉右手摸右腳小腿側彎，吸氣回正膝蓋離地Crescent Lunge，右腳往前併攏膝蓋彎，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複，左右來回重複各三趟。
Chair Pose吸氣兩手往上，吐氣膝蓋彎著兩手貼地，吸氣右腳往後膝蓋跪地Low Lunge，直接把左腳髖關節往外打開停留，膝蓋回正、直接把後腳往後接上犬式，推回下犬式，右腳、左腳往前走併攏、膝蓋彎、兩手貼地，吸氣起身回Chair Pose，吐氣換邊重複。第二趟時開髖關節時加上兩手肘貼內側地板伸展停留。
Child Pose，起身Cat & Cow數次，腹部要收緊，感覺胸往下、而非腹部，回Child Pose，兩手往前伸直，往前推到趴大貓，把兩腳腳趾勾、膝蓋離地停留，推回Child Pose，再重複一次。
Hero Pose，兩手往前，右手在下、左手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，再一次吸氣高跪，吐氣臀部坐在左側地板、身體向右側彎，來回重複數次，回到Hero Pose，手直接由內往外翻、手臂伸直往上舉高至胸口上方，身體重心往後停留，回正手鬆開。換成左手在下、右手在上交握夾在耳後，吸氣高跪，吐氣臀部先坐在左側地板、身體向右側彎，然後吸氣高跪，吐氣臀部坐在右側地板、身體向左側彎，也是來回重複數次。再一次鬆開手，兩手指尖朝前放在臀部兩側後方，臀部不離開腳跟，上半身推高挺胸停留。
最後是伸展髖關節，趴姿兩腳膝蓋彎90度向左右打開，腳踝要在膝蓋外側，腳板勾，臀部不往前也不往後、而是要往下壓停留，Angel數十次深呼吸後攤屍休息，三個OM與Santih後下課。
我今天只被調了一次肚子，後來Angel在我旁邊繞來繞去都沒來調我。這節課感覺很流暢，真希望是慢慢能抓到練習的要領了，至少要能自我調整到正確的位置。
辦公室的第70節教學
每逢中午要上瑜珈課，秀峰就開始一直吆喝同事不要忘記，今天還聽到她一個一個打電話去提醒，真是非常認真，筱梅也是很期待，因為她落枕好幾天了，另外來了淑芳、潔光、瑞蓉、玉書、小珠、還有下週四最後一天上班的瑛如，大家笑說每個人要為她練一個瑜珈動作歡送她哩，希望她到新單位後也有瑜珈課能繼續接續，當然我們也歡迎她以後有空回來。
我以Phoenix老師今天早上的Gentle Flow動作無主，因為記憶還猶新，只是這些我練習時覺得很輕鬆的動作，沒想到同事們卻沒辦法撐那麼久，到後來都蹲下來休息~
躺姿開始，不過我已經知道瑛如不能躺太久，所以我很注意她的狀況，右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，然後換邊重複。
兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，滾背起身，兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎。改為Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿停留，膝蓋伸直前彎，把兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，吸氣起身再次前彎、兩手互抱手肘停留，Low Chair停留，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
依序六套Hatha Flow，每套動作都重複三次：吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣兩腳彎、兩手背後握拳、膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往上、墊起腳尖停留，吐氣維持墊起腳尖Chair Pose停留，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，再一次吐氣時膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形（其實到這裡，已經有同學蹲下休息了）；吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎，把右手放在左腳腳背上，左手往上打開扭轉、臉也轉往左上方看停留，吐氣換左手放在右腳腳背上，右手往上打開扭轉、臉也轉往右上方看停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形（到這裡，大部分的同學都撐不住要休息了）；吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，輪流往左邊與右邊Side Chair兩手胸前合十停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
我自己練習時覺得實在是很輕鬆的Flow，沒想到同學們練習起來這麼辛苦，所以我決定讓他們休息，練習Alex教我們的呼吸法，兩人一組今天換我先躺，一個人躺著、另外一個人坐在同伴的頭後方，先把躺著的同伴肩膀往下輕壓，感覺呼吸的擴張，然後換把右手放在同伴的胸口上，再把兩手十指放在同伴的額頭上，然後慢慢鬆手離開，最後輕輕的搓躺著的同伴耳朵、或是在她的額頭上畫圈喚醒她。這是我第一次在辦公室裡帶呼吸，大家可能覺得很好玩，熱烈討論，我說要安靜一點專注呼吸啦，看來我也教得很爛~~~唉
回到躺姿，我請大家一定要併攏一起兩腳伸直往上舉高停留，不要一腳一角分別上去，但只是這樣，大家又唉唉腳酸，然後兩腳左右打開再停留，很多人已經受不了、腳放下來再上去，我看到瑛如已經交叉抱頭墊高後腦，可見她已經不舒服了，所以就要大家起身到坐姿。
練習Table Top，兩腳打開兩次，兩腳併攏兩次，然後秀峰就自動躺下要攤屍，我說還沒啦，起來~太自動了，左腳伸直、右腳立起，兩腳留一個手掌寬度，身體往右轉，左手跨過右膝、抱住右腳大腿，右手在後指尖撐地扭轉，換邊重複後攤屍休息。
在教學者的角度看學生，真的就知道為什麼老師們總是提示同樣的重點，腳板不要歪掉、肩膀要鬆、肚子要收、持續呼吸…因為我們真的很容易就忘掉，需要有人不斷的提醒。
我以Phoenix老師今天早上的Gentle Flow動作無主，因為記憶還猶新，只是這些我練習時覺得很輕鬆的動作，沒想到同事們卻沒辦法撐那麼久，到後來都蹲下來休息~
躺姿開始，不過我已經知道瑛如不能躺太久，所以我很注意她的狀況，右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，然後換邊重複。
兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，滾背起身，兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎。改為Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿停留，膝蓋伸直前彎，把兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，吸氣起身再次前彎、兩手互抱手肘停留，Low Chair停留，吸氣起身後彎，吐氣回到山形。
依序六套Hatha Flow，每套動作都重複三次：吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣兩腳彎、兩手背後握拳、膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往上、墊起腳尖停留，吐氣維持墊起腳尖Chair Pose停留，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形；吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，再一次吐氣時膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形（其實到這裡，已經有同學蹲下休息了）；吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎，把右手放在左腳腳背上，左手往上打開扭轉、臉也轉往左上方看停留，吐氣換左手放在右腳腳背上，右手往上打開扭轉、臉也轉往右上方看停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形（到這裡，大部分的同學都撐不住要休息了）；吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，輪流往左邊與右邊Side Chair兩手胸前合十停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
我自己練習時覺得實在是很輕鬆的Flow，沒想到同學們練習起來這麼辛苦，所以我決定讓他們休息，練習Alex教我們的呼吸法，兩人一組今天換我先躺，一個人躺著、另外一個人坐在同伴的頭後方，先把躺著的同伴肩膀往下輕壓，感覺呼吸的擴張，然後換把右手放在同伴的胸口上，再把兩手十指放在同伴的額頭上，然後慢慢鬆手離開，最後輕輕的搓躺著的同伴耳朵、或是在她的額頭上畫圈喚醒她。這是我第一次在辦公室裡帶呼吸，大家可能覺得很好玩，熱烈討論，我說要安靜一點專注呼吸啦，看來我也教得很爛~~~唉
回到躺姿，我請大家一定要併攏一起兩腳伸直往上舉高停留，不要一腳一角分別上去，但只是這樣，大家又唉唉腳酸，然後兩腳左右打開再停留，很多人已經受不了、腳放下來再上去，我看到瑛如已經交叉抱頭墊高後腦，可見她已經不舒服了，所以就要大家起身到坐姿。
練習Table Top，兩腳打開兩次，兩腳併攏兩次，然後秀峰就自動躺下要攤屍，我說還沒啦，起來~太自動了，左腳伸直、右腳立起，兩腳留一個手掌寬度，身體往右轉，左手跨過右膝、抱住右腳大腿，右手在後指尖撐地扭轉，換邊重複後攤屍休息。
在教學者的角度看學生，真的就知道為什麼老師們總是提示同樣的重點，腳板不要歪掉、肩膀要鬆、肚子要收、持續呼吸…因為我們真的很容易就忘掉，需要有人不斷的提醒。
P650 Gentle Flow/Phoenix (60min)
老二半夜持續發燒，照顧生病的孩子，加上不足與品質不良的睡眠，代表早起時昏頭漲腦的恍惚狀態，還好今天早課約的是7:15，還能睡得稍晚一些。
3B教室13個同學，Phoenix要我們每個人先拿一條Belt，繞在大腿中段的位置攤屍一分鐘，她說平時我們攤屍時都會整個臀部都垮掉，因此要我們試試用Belt稍微固定住的感覺，臀部的感覺有沒有什麼不一樣？
然後用Belt圈住右腳板，把右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，往兩側時要注意骨盆仍然擺正，腳離地一個Block的高度，換邊重複。
兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，滾背起身，兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎。改為Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，膝蓋伸直前彎，把兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，吸氣起身再次前彎、兩手互抱手肘停留，Phoenix還說可能最後嘴會親到地板（不太可能吧？）然後Low Chair停留，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，我現在會注意山形時的肩膀位置。
Phoenix說今天要做Hatha Flow（其實聽了兩次還是沒聽懂）用六個半套的拜日式組成：每套動作都重複三次：
1.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
2.吸氣兩手往後後彎，吐氣兩腳彎、兩手背後握拳、膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
3.吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，再一次吐氣時膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
4.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往上、墊起腳尖停留，吐氣維持墊起腳尖Chair Pose停留（注意自己的Chair是蹲得很高、還是很低？），吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形。
5.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎，把右手放在左腳腳背上，左手往上打開扭轉、臉也轉往左上方看停留，吐氣換左手放在右腳腳背上，右手往上打開扭轉、臉也轉往右上方看停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形。
6. 吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，輪流往左邊與右邊Side Chair兩手胸前合十停留（注意膝蓋不要變形、否則臀部會歪掉），吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
然後Phoenix問大家順序是否都記得，六套動作每套一次接著練習，其實我根本就還記不住，但好像有同學點頭吧，Phoenix笑說「那你們自己做」，她其實自己都還要看紙條擔心忘記順序哩，如果真的讓我們自己練，大概會亂七八糟吧。她一直問我們練習時兩邊的感覺有沒有不一樣？呼吸怎麼樣？氣的感覺怎麼樣？心情怎麼樣？
再加兩套動作，也是各重複三趟。Phoenix還把燈打開，要我們注意後彎時眼睛要睜開看自己後彎的程度，不要「不管它了」就把頭掉下去（說真的，這樣的同學真的不少）。
吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形，兩腳打開臀部寬開始後彎停留三個深呼吸，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣右腳往後Crescent Lunge，左手往上打開Twist扭轉，右腳往前併攏前彎，吐氣左腳往後Crescent Lunge，右手往上打開Twist扭轉，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
兩腳兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，臀部坐下，重複兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎，去感覺第二次做的時候有沒有不一樣。
慢慢躺下，可以不用Belt改用手，重複把右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，往兩側時要注意骨盆仍然擺正，腳離地一個Block的高度，換邊重複。攤屍休息。
3B教室13個同學，Phoenix要我們每個人先拿一條Belt，繞在大腿中段的位置攤屍一分鐘，她說平時我們攤屍時都會整個臀部都垮掉，因此要我們試試用Belt稍微固定住的感覺，臀部的感覺有沒有什麼不一樣？
然後用Belt圈住右腳板，把右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，往兩側時要注意骨盆仍然擺正，腳離地一個Block的高度，換邊重複。
兩腳彎，兩手抱膝蓋停留，吸氣額頭碰膝拔瓦斯式停留，滾背起身，兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎。改為Hero Pose跪姿，輪流兩次單腳膝蓋抬高，兩次兩腳膝蓋同時抬高，成蹲姿一分鐘停留，膝蓋伸直前彎，把兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，吸氣起身再次前彎、兩手互抱手肘停留，Phoenix還說可能最後嘴會親到地板（不太可能吧？）然後Low Chair停留，吸氣起身後彎，吐氣回到山形，我現在會注意山形時的肩膀位置。
Phoenix說今天要做Hatha Flow（其實聽了兩次還是沒聽懂）用六個半套的拜日式組成：每套動作都重複三次：
1.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
2.吸氣兩手往後後彎，吐氣兩腳彎、兩手背後握拳、膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
3.吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，再一次吐氣時膝蓋再伸直前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
4.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往上、墊起腳尖停留，吐氣維持墊起腳尖Chair Pose停留（注意自己的Chair是蹲得很高、還是很低？），吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形。
5.吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎，把右手放在左腳腳背上，左手往上打開扭轉、臉也轉往左上方看停留，吐氣換左手放在右腳腳背上，右手往上打開扭轉、臉也轉往右上方看停留，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣再次起身兩手往上，吐氣腳跟落地，吐氣雙手合十回到山形。
6. 吸氣兩手往後後彎，吐氣Chair Pose，輪流往左邊與右邊Side Chair兩手胸前合十停留（注意膝蓋不要變形、否則臀部會歪掉），吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
然後Phoenix問大家順序是否都記得，六套動作每套一次接著練習，其實我根本就還記不住，但好像有同學點頭吧，Phoenix笑說「那你們自己做」，她其實自己都還要看紙條擔心忘記順序哩，如果真的讓我們自己練，大概會亂七八糟吧。她一直問我們練習時兩邊的感覺有沒有不一樣？呼吸怎麼樣？氣的感覺怎麼樣？心情怎麼樣？
再加兩套動作，也是各重複三趟。Phoenix還把燈打開，要我們注意後彎時眼睛要睜開看自己後彎的程度，不要「不管它了」就把頭掉下去（說真的，這樣的同學真的不少）。
吸氣兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形，兩腳打開臀部寬開始後彎停留三個深呼吸，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣起身兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
吸氣兩手往後後彎，吐氣前彎停留三個深呼吸，吸氣右腳往後Crescent Lunge，左手往上打開Twist扭轉，右腳往前併攏前彎，吐氣左腳往後Crescent Lunge，右手往上打開Twist扭轉，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手往後後彎，吐氣雙手合十回到山形。
兩腳兩腳打開肩膀寬蹲下Squat Down兩手往前，臀部坐下，重複兩腳彎膝蓋左右打開蝴蝶式、兩手往前伸展停留，兩腳伸直慢慢Paschimottanasana前彎，去感覺第二次做的時候有沒有不一樣。
慢慢躺下，可以不用Belt改用手，重複把右腳拉向身體方向停留，拉向右側停留，換手拉向左側扭轉停留，往兩側時要注意骨盆仍然擺正，腳離地一個Block的高度，換邊重複。攤屍休息。
2007年4月12日 星期四
P649 Hatha 1/Angel (60min)
前天剛上過Hatha 1，隗隗說還記得Angel說「不要咬嘴唇」，哈哈，每個人在上課時印象最深刻的果然都不太一樣。今天則在六樓大教室，來了35個同學，下課時我才知道昭翎也來了，她和隗隗一樣，開始感染Angel的課程魔力了。不過我知道這節大部分的動作應該差不多，也許也因為如此，所以只被喬了幾次，當然也因為上課的人比較多，程度差異比較大，所以動作停留的時間比較久一些，其他是口令的調整（例如英雄式的前腳要彎下去一點）。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，手摸腳踝，兩邊腰線要平，吐氣先看地板，Angel總是說不要急，配合呼吸，吸氣起身直接轉180度換邊重複，最後轉回到山形。右腳往後、兩手叉腰前彎與地板平行，反轉三角式，手可以貼在前腳外側，也是吸氣起身直接轉180度換邊重複，回到山形。
左腳往後Warrior II停留，右手手指貼在右腳腳板內側不碰地、左手往上舉高，Side Angle Pose變化式，膝蓋要推手肘，吸氣起身回Warrior II，身體轉正，兩手放前腳大腿上，重心在前腳腳跟，後腳前併成Chair Pose，兩手往上停留，Angel一直說肩膀放鬆一點、放鬆一點、放鬆一點！乾脆要我們手肘都彎著合掌，起身回到山形。換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，右腳先纏成Eagle Pose、手再纏停留，解開時手先回到叉腰，腳才解開、膝蓋彎停留，然後再把膝蓋踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留，我今天突然懂了要把大腿插回去骨盆的意思了，穩定度增加很多。換邊重複。最後兩手交抱手肘前彎停留。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，兩手摸坐骨，身體先往前彎停留，Angel來調我的角度，原來我的90度還不夠，還有前面伸直的腳跟落地，上次才被調又忘了。起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。起身把右腳立起，兩腳留一個手掌寬度，身體往右轉，左手跨過右膝、抱住右腳大腿，右手在後指尖撐地扭轉，Angel也是來推我的肩胛，讓背多轉一些，Marichyasana變化式。換邊重複。
兩腳膝蓋併攏的Table Top，手臂要先伸直、肩膀往後轉，膝蓋夾緊，胸口推高，重複兩次。Paschimottanasana前彎放鬆停留，最後是蝴蝶式前彎、腳板翻開停留。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
因為晚上我沒選課，本來說全家要出去吃飯，下課時打電話回家，老公卻說本來已經是急性胃炎又感冒的老二，在幼稚園又被同學揍了肚子一拳，肚子痛到腳都站不起來，又沒跟老師說，到下課接了才知道。我帶老二急忙去掛急診，到院時發燒超過四十度，塞劑先退燒，腹部脹氣疼痛得直哭，孩子又累得睡著，最後只好照X光片，灌腸後才紓解疼痛，是否有內出血還得這二天再觀察，另外又驗尿等報告，足足折騰三個小時才回家，我也累壞了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本的熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
左腳往後三角式，手摸腳踝，兩邊腰線要平，吐氣先看地板，Angel總是說不要急，配合呼吸，吸氣起身直接轉180度換邊重複，最後轉回到山形。右腳往後、兩手叉腰前彎與地板平行，反轉三角式，手可以貼在前腳外側，也是吸氣起身直接轉180度換邊重複，回到山形。
左腳往後Warrior II停留，右手手指貼在右腳腳板內側不碰地、左手往上舉高，Side Angle Pose變化式，膝蓋要推手肘，吸氣起身回Warrior II，身體轉正，兩手放前腳大腿上，重心在前腳腳跟，後腳前併成Chair Pose，兩手往上停留，Angel一直說肩膀放鬆一點、放鬆一點、放鬆一點！乾脆要我們手肘都彎著合掌，起身回到山形。換邊重複。
站姿平衡，兩手叉腰，右腳先纏成Eagle Pose、手再纏停留，解開時手先回到叉腰，腳才解開、膝蓋彎停留，然後再把膝蓋踢直Utthita Hasta Padangusthasana D停留，我今天突然懂了要把大腿插回去骨盆的意思了，穩定度增加很多。換邊重複。最後兩手交抱手肘前彎停留。
坐姿Janu Sirsasana右腳內彎，兩手摸坐骨，身體先往前彎停留，Angel來調我的角度，原來我的90度還不夠，還有前面伸直的腳跟落地，上次才被調又忘了。起身往兩腳間45度前彎，腹部要貼腳跟，然後再把兩手往前、手肘貼地繼續延伸停留。起身把右腳立起，兩腳留一個手掌寬度，身體往右轉，左手跨過右膝、抱住右腳大腿，右手在後指尖撐地扭轉，Angel也是來推我的肩胛，讓背多轉一些，Marichyasana變化式。換邊重複。
兩腳膝蓋併攏的Table Top，手臂要先伸直、肩膀往後轉，膝蓋夾緊，胸口推高，重複兩次。Paschimottanasana前彎放鬆停留，最後是蝴蝶式前彎、腳板翻開停留。攤屍休息，三聲OM與Santih後下課。
因為晚上我沒選課，本來說全家要出去吃飯，下課時打電話回家，老公卻說本來已經是急性胃炎又感冒的老二，在幼稚園又被同學揍了肚子一拳，肚子痛到腳都站不起來，又沒跟老師說，到下課接了才知道。我帶老二急忙去掛急診，到院時發燒超過四十度，塞劑先退燒，腹部脹氣疼痛得直哭，孩子又累得睡著，最後只好照X光片，灌腸後才紓解疼痛，是否有內出血還得這二天再觀察，另外又驗尿等報告，足足折騰三個小時才回家，我也累壞了。
P648 Power 1/Chops (60min)
6:45的早課，Chops今天來得比較準時，雖然Booking Ticket寫的是3A，不過教室又沒隔間，Chops要求大家集中在A區，而且去把B區燈都關掉。我知道樓下只有一個服務櫃檯人員，已經分身乏術，其實隔間該前一晚就處理好。
靜坐後從Kapalabhati開始兩次各30下，我今天屏息的感覺還不錯，三聲OM開始上課，起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。今天的前跳我都改用昨晚Angel教的新方法來試，真的輕盈很多，至少照著跳半年看看有沒有什麼不一樣。
開始第一次拜日B變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，兩手背後握拳前彎，Vinyasa右腳往前弓箭步後彎停留，Warrior II停留，三角式停留，Vinyasa換邊重複。我發現以前每次三角式都會發出聲音的骨盆，最近這個月來已經全部消失，所以聽到大家發出聲音時，我才恍然大悟這真的是跟骨盆不穩定有關。我現在左肩與左膝蓋都還有聲音，可見也是比較不穩定的位置。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，Warrior II，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十停留，扭轉時背有點酸，可能是昨晚Power 2的後遺症~Prasarita Padottanasana D前彎，接兩腳的前彎，Vinyasa換邊重複時換Prasarita Padottanasana C兩手倍後握拳前彎。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，右腳往前半月式，手先插腰，眼睛往後看到抬高的腳，確定好腳的位置，才把手往上、臉往上看停留，這樣穩定度真的好很多，很好的習慣，Vinyasa換邊重複。
右腳往後，雙手背後合十，轉180度，Parsvottanasan前彎，接反轉三角式，接Standing Split，後腳落地、膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留，起身左手撐地，右手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、臉轉往後看停留，Vinyasa換邊重複。
Plank接Side Plank，上面的腳樹式停留、把胸打開面對天花板，這個動作我現在用Anusara的基本原則來練習，穩定度增加很多。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B，腳彎的變化式，接Dancer，先只踢高後腳停留，才慢慢把身體往前停留。換邊重複。
拜日A Vinyasa到Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，Vinyasa換邊重複。
拜日A Vinyasa到Navasana停留，Padangusthasana B C停留，Purvottanasana後彎停留，再一次Navasana停留，Vinyasa換邊重複。
拜日A Vinyasa到坐姿慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，注意骨盆的位置，第三次輪式，第四次輪式停留後到半輪式停留，推高再接第五次輪式停留，滾背起身Paschimottnasana前彎停留一分鐘，攤屍休息，起身一聲OM下課。
這節課感覺還蠻有伸展的，雖然Chops從頭到尾都沒來調過我，我就用Angel的方式自己調整練習，多注意自己的呼吸。
Chops一進來時，我就注意到他的手指有大片的紅漬，大概是碘酒，下課後問他，才知道他昨晚切玉米切到手指，我的天ㄚ~
中午沒選課，突然多出很多時間，今天的天氣又特別好，休息時間從三味香買了兩個素包子一路逛書店，翻看很多經典與新出爐的雜誌與好書，回辦公室前還遇到一攤賣燕菜的推車，賣的都是老先生，口味很懷舊，炎熱的天氣裡嚐起來特別冰涼，感覺是個精神與味蕾都飽滿的休閒時光。
靜坐後從Kapalabhati開始兩次各30下，我今天屏息的感覺還不錯，三聲OM開始上課，起身拜日A三次（第一次用走的，之後都用跳的），拜日B三次。今天的前跳我都改用昨晚Angel教的新方法來試，真的輕盈很多，至少照著跳半年看看有沒有什麼不一樣。
開始第一次拜日B變化式，Chair Pose接兩邊的Side Chair，兩手背後握拳前彎，Vinyasa右腳往前弓箭步後彎停留，Warrior II停留，三角式停留，Vinyasa換邊重複。我發現以前每次三角式都會發出聲音的骨盆，最近這個月來已經全部消失，所以聽到大家發出聲音時，我才恍然大悟這真的是跟骨盆不穩定有關。我現在左肩與左膝蓋都還有聲音，可見也是比較不穩定的位置。
第二次拜日B變化式，右腳往前Side Angle Pose停留，Warrior II，反轉Side Angle Pose雙手胸前合十停留，扭轉時背有點酸，可能是昨晚Power 2的後遺症~Prasarita Padottanasana D前彎，接兩腳的前彎，Vinyasa換邊重複時換Prasarita Padottanasana C兩手倍後握拳前彎。
前跳接Bakasana，Vinyasa。
第三次拜日B變化式，右腳往前半月式，手先插腰，眼睛往後看到抬高的腳，確定好腳的位置，才把手往上、臉往上看停留，這樣穩定度真的好很多，很好的習慣，Vinyasa換邊重複。
右腳往後，雙手背後合十，轉180度，Parsvottanasan前彎，接反轉三角式，接Standing Split，後腳落地、膝蓋跪地Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留，起身左手撐地，右手抓彎起的左腳腳板貼向臀部、臉轉往後看停留，Vinyasa換邊重複。
Plank接Side Plank，上面的腳樹式停留、把胸打開面對天花板，這個動作我現在用Anusara的基本原則來練習，穩定度增加很多。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B，腳彎的變化式，接Dancer，先只踢高後腳停留，才慢慢把身體往前停留。換邊重複。
拜日A Vinyasa到Trianga Mukhaikapada Paschimottnasana前彎停留，兩手把伸直的前腳舉高Krounchasana停留，腳留在原地，兩手鬆開平行往前停留，Vinyasa換邊重複。
拜日A Vinyasa到Navasana停留，Padangusthasana B C停留，Purvottanasana後彎停留，再一次Navasana停留，Vinyasa換邊重複。
拜日A Vinyasa到坐姿慢慢躺下橋式，第一次兩手手指朝上，第二次兩腳併攏、兩手撐腰，輪流單腳往上抬高，注意骨盆的位置，第三次輪式，第四次輪式停留後到半輪式停留，推高再接第五次輪式停留，滾背起身Paschimottnasana前彎停留一分鐘，攤屍休息，起身一聲OM下課。
這節課感覺還蠻有伸展的，雖然Chops從頭到尾都沒來調過我，我就用Angel的方式自己調整練習，多注意自己的呼吸。
Chops一進來時，我就注意到他的手指有大片的紅漬，大概是碘酒，下課後問他，才知道他昨晚切玉米切到手指，我的天ㄚ~
中午沒選課，突然多出很多時間，今天的天氣又特別好，休息時間從三味香買了兩個素包子一路逛書店，翻看很多經典與新出爐的雜誌與好書，回辦公室前還遇到一攤賣燕菜的推車，賣的都是老先生，口味很懷舊，炎熱的天氣裡嚐起來特別冰涼，感覺是個精神與味蕾都飽滿的休閒時光。
2007年4月11日 星期三
P647 Power 2/Angel (90min)
昨晚老二發燒嘔吐，所以我取消了白天所有的瑜珈課，而且辦公室還有緊急待辦工作無法委託，下午還趕回去辦公二小時又趕回家，到上課前我已經累得得小寐一下才有體力上課，比上了一天Workshop還累。
這節課在9A小教室，24人全滿，大多是死忠的學生們，所以見面難免寒喧，結果Angel進教室時說「你們這樣太吵了，上課前要安靜一點，瑜珈就是為了讓心情平靜下來。」停了一下突然說「看這一般這麼吵，就知道這個老師教得有多爛！」大家聽了哄堂大笑，有同學說「因為要上妳的課，所以才特別興奮呀！」今天沒有實習老師見習，感覺正常多了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A「先」重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。然後Angel說她這次去參加Ashtnaga的教師集訓時，老師教他們前跳時把兩腳膝蓋外開、臀部蹲低（Angel來喬我時，可以感覺是真的很低），眼睛看遠方吐氣吐盡前跳，手掌都不離地，兩腳落地後才伸直膝蓋吸氣，她說她如果學到新的方法或動作，就會用那種方式至少練半年，去感受效果如何，所以要我們都用這種新方法跳「雖然很像青蛙…」連續再做拜日A重複七次，問我們「有沒有比較好跳？」確實好跳很多，落地也更輕，她說這樣的方式比較不會加重肩膀的負擔，如果肩膀比較僵硬的人可以用這種方式來練習。
Angel也說如果肩膀比較僵硬的人，就要去想為什麼堅持一定要做第二次的Chaturanga？（事實上肩膀僵硬的人不該做，我一感覺有點要使力就停止，不管我是不是全班第一個停的）因為本來是要增加肩膀的穩定度，重複加壓未必有正面的益處。
她說仔細看我們的手掌壓地「嚇死人」（閩南語），虎口都壓不緊，一直要我們不要堅持跳到兩手之間，後來乾脆要我們手掌貼地把背伸直停留、眼睛往前看，看不到或是因此會駝背的，就要把手往前走，但她說「你們有的就是死也不肯把手往前走，到底是為了什麼？」所以她就從這個位置要我們後跳、前跳，不山型起身的Vinyasa連續五次，手臂練到快開始發抖~~~~
她說她去問了扁平足的成因，雖然部分是因為遺傳，但大部分的原因都是Bandha沒有收緊，她說尾骨一定要往內捲，Bandha自然就會啟動，這樣多少對於扁平足會有幫助，腳掌的四個點要平均用力，腳弓就會拱起來。
左腳往後三角式，手扣腳趾，這個動作如果沒被Angle調，我還會覺得她可能漏掉我了，絕不可能是我做得夠標準，尾骨怎麼收都收不夠，Angle重複肚子要收，不要把所有的重量加在膝蓋上（每次聽到膝蓋，我就會心頭一(((驚)))）。「已經覺得動作很輕鬆的同學要更注意細節，還有專注你的呼吸。」兩手扠腰轉正，接反轉三角式停留，肚子要收，讓身體多轉一些，Vinyasa換邊重複。
左腳往後同樣手扣腳趾三角式，但這次距離要加大，左腳往前一步，把右腳往上提起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，要感覺髖骨外旋，骨盆腰線要平行，然後開始後彎，注意肩膀要放下，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手先平行往上，手不動，重心往後再合掌，手就會剛好在胸口正上方，肩膀要往後往下放鬆。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose，「一直抓不到手腕的同學，要注意肩膀轉開，往上多看一點，腰多轉一點」（所有的問題我都集大成，而且好像晚餐吃得太多，胃有點給他不太舒服說~）腳趾墊起Crescent Lunge停留，左腳腳板踩地停留，慢慢把前腳膝蓋推直，Bind Triangle Pose「大腿前側用力，但不要用力把膝蓋往後推~」左腳往前一步，把Bind右腳舉高Twist往右後看停留，換左手握右腳腳板外側、右手往後打開、臉往後看繼續扭轉停留，回正兩手交叉握腳板Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留，起身鬆手Utthita Hasta Padangusthasana D，身體不可以往後仰，腳背下壓、腳板四點平均往前、但腳趾內勾，Vnyasa換邊重複。
Angel不斷的說「我知道你們知道你們的肚子要收緊，但是你們不知道你們的肚子沒有收緊，或是你們只有我幫你們調的時候、或是老師走過的那一秒會收緊，馬上就又放鬆了…我一定是那個說肚子要收緊最多次的老師對不對？（對！而且也是說肩膀放鬆最多次的老師）」
左腳往後兩腳平行，Prasarita Padottanasana B扠腰前彎，「頭頂不要輕鬆的點地，兩腳再收進來一點，頭再縮進去一點，就會感覺到肚子用力。」直接Prasarita Padottanasana A，接Mukta Hasta Sirsasana頭倒立，「要很有把握才做，不可以撞到其他的同學。」叉腰起身回到山型，換右腳往後，Prasarita Padottanasana C前彎，Angel會來幫我的手壓地，她說手掌要握緊，但是手臂不要用力（實在有點難區分說~）接Sirsasana頭倒立，這個我沒信心，本來只想腳尖點地就好，不過Angel來要我兩腳上到與地板平行「到這裡就好，肩膀鬆」，果然我還真的能停到她說回來時慢慢落地，我的頭倒立真的都是Angel慢慢教會的。
Vinyasa前跳，Angel壓我左手「壓左手，右手就浮起來，老師又不能去壓兩隻手，我告訴你們，我以前也是這樣。」重來，又來壓我右手，今天狀況很糟，兩次都沒兩腳同時穿過去。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，「很多動作你們都學很久了，大家都是中上程度，但是有些動作就一直作不到，就跟自尊有關囉。」大家聽了哄堂大笑。然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，接Eka Hasta Bhujasana，Angel說跨上去的時候不可以臀部先離地「這樣就是在壓肩膀啦」，上半身要直、眼睛往上看，彎的腳板往前踢，手肘往後推，這樣才會伸展到大腿後側，而且腳要平行，接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作同樣再重覆二次。「新同學盡力就好，不要太勉強，他們都已經學很久了，不要理他們就好了。」有時候真的很想當新同學~然後是背腳Eka Pada Sirsasana A，可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up，Angel有點抱怨的說「背腳每次都練得很認真，好像會背腳瑜珈就不用練了一樣，但是重點是你的髖關節要打開，小心你們的脖子。」躺著再背一次，看看有沒有比較容易些，但骨盆還是要正，骨盆要用力轉開。起身換邊重複，到要重複四個一組動作時，「四次就好~」有同學糾正老師，「三次就三次，對不起可以了吧？多一次又不會怎麼樣。」哈哈哈，「不要瞪著我看，是你們自己要來上課的。」「真奇怪，我這個老師怎麼都不死心。」哈哈哈哈哈。最後是躺著背兩腳Yoganidrasana，手胸前合十，我這種完全不用想的動作，就用大菱形的替代式先乖乖開臗關節，Angel來喬膝蓋往外開。
然後躺著練蝴蝶式，同樣兩腳腳板要翻開，腳跟在肚臍處網腹部貼近，停留約一分鐘，起身坐姿蝴蝶式前彎「為什麼躺著的時候碰不到，坐著的時候就碰得到？因為坐著的時候可以駝背呀！我跟你保證，你們這樣做兩年也還是肚子碰不到腳跟。如果你姿勢正確，也許你現在很遠，一個月後多一點、再一個月後多一點，有一天它就會碰到了。」所以再次躺下練蝴蝶式再停一分鐘，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後聽到有個同學在更衣室說，後補Angel的課像看股票行情，總是數字動也不動~~~~
我每次都會盡量寫下來Angel說的話，其實她幾乎說話從來沒停過，就算是搞笑都是重點。有次還夢到Angel要我收肚子，連睡覺都言猶在耳哩！
這節課在9A小教室，24人全滿，大多是死忠的學生們，所以見面難免寒喧，結果Angel進教室時說「你們這樣太吵了，上課前要安靜一點，瑜珈就是為了讓心情平靜下來。」停了一下突然說「看這一般這麼吵，就知道這個老師教得有多爛！」大家聽了哄堂大笑，有同學說「因為要上妳的課，所以才特別興奮呀！」今天沒有實習老師見習，感覺正常多了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，起身站姿熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A「先」重複五次，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式，每次下犬式停五個深呼吸。然後Angel說她這次去參加Ashtnaga的教師集訓時，老師教他們前跳時把兩腳膝蓋外開、臀部蹲低（Angel來喬我時，可以感覺是真的很低），眼睛看遠方吐氣吐盡前跳，手掌都不離地，兩腳落地後才伸直膝蓋吸氣，她說她如果學到新的方法或動作，就會用那種方式至少練半年，去感受效果如何，所以要我們都用這種新方法跳「雖然很像青蛙…」連續再做拜日A重複七次，問我們「有沒有比較好跳？」確實好跳很多，落地也更輕，她說這樣的方式比較不會加重肩膀的負擔，如果肩膀比較僵硬的人可以用這種方式來練習。
Angel也說如果肩膀比較僵硬的人，就要去想為什麼堅持一定要做第二次的Chaturanga？（事實上肩膀僵硬的人不該做，我一感覺有點要使力就停止，不管我是不是全班第一個停的）因為本來是要增加肩膀的穩定度，重複加壓未必有正面的益處。
她說仔細看我們的手掌壓地「嚇死人」（閩南語），虎口都壓不緊，一直要我們不要堅持跳到兩手之間，後來乾脆要我們手掌貼地把背伸直停留、眼睛往前看，看不到或是因此會駝背的，就要把手往前走，但她說「你們有的就是死也不肯把手往前走，到底是為了什麼？」所以她就從這個位置要我們後跳、前跳，不山型起身的Vinyasa連續五次，手臂練到快開始發抖~~~~
她說她去問了扁平足的成因，雖然部分是因為遺傳，但大部分的原因都是Bandha沒有收緊，她說尾骨一定要往內捲，Bandha自然就會啟動，這樣多少對於扁平足會有幫助，腳掌的四個點要平均用力，腳弓就會拱起來。
左腳往後三角式，手扣腳趾，這個動作如果沒被Angle調，我還會覺得她可能漏掉我了，絕不可能是我做得夠標準，尾骨怎麼收都收不夠，Angle重複肚子要收，不要把所有的重量加在膝蓋上（每次聽到膝蓋，我就會心頭一(((驚)))）。「已經覺得動作很輕鬆的同學要更注意細節，還有專注你的呼吸。」兩手扠腰轉正，接反轉三角式停留，肚子要收，讓身體多轉一些，Vinyasa換邊重複。
左腳往後同樣手扣腳趾三角式，但這次距離要加大，左腳往前一步，把右腳往上提起Utthita Hasta Padangusthasana B停留，要感覺髖骨外旋，骨盆腰線要平行，然後開始後彎，注意肩膀要放下，Vinyasa換邊重複。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手先平行往上，手不動，重心往後再合掌，手就會剛好在胸口正上方，肩膀要往後往下放鬆。回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，Bind Reverse Side Angle Pose，「一直抓不到手腕的同學，要注意肩膀轉開，往上多看一點，腰多轉一點」（所有的問題我都集大成，而且好像晚餐吃得太多，胃有點給他不太舒服說~）腳趾墊起Crescent Lunge停留，左腳腳板踩地停留，慢慢把前腳膝蓋推直，Bind Triangle Pose「大腿前側用力，但不要用力把膝蓋往後推~」左腳往前一步，把Bind右腳舉高Twist往右後看停留，換左手握右腳腳板外側、右手往後打開、臉往後看繼續扭轉停留，回正兩手交叉握腳板Utthita Hasta Padangusthasana A前彎停留，起身鬆手Utthita Hasta Padangusthasana D，身體不可以往後仰，腳背下壓、腳板四點平均往前、但腳趾內勾，Vnyasa換邊重複。
Angel不斷的說「我知道你們知道你們的肚子要收緊，但是你們不知道你們的肚子沒有收緊，或是你們只有我幫你們調的時候、或是老師走過的那一秒會收緊，馬上就又放鬆了…我一定是那個說肚子要收緊最多次的老師對不對？（對！而且也是說肩膀放鬆最多次的老師）」
左腳往後兩腳平行，Prasarita Padottanasana B扠腰前彎，「頭頂不要輕鬆的點地，兩腳再收進來一點，頭再縮進去一點，就會感覺到肚子用力。」直接Prasarita Padottanasana A，接Mukta Hasta Sirsasana頭倒立，「要很有把握才做，不可以撞到其他的同學。」叉腰起身回到山型，換右腳往後，Prasarita Padottanasana C前彎，Angel會來幫我的手壓地，她說手掌要握緊，但是手臂不要用力（實在有點難區分說~）接Sirsasana頭倒立，這個我沒信心，本來只想腳尖點地就好，不過Angel來要我兩腳上到與地板平行「到這裡就好，肩膀鬆」，果然我還真的能停到她說回來時慢慢落地，我的頭倒立真的都是Angel慢慢教會的。
Vinyasa前跳，Angel壓我左手「壓左手，右手就浮起來，老師又不能去壓兩隻手，我告訴你們，我以前也是這樣。」重來，又來壓我右手，今天狀況很糟，兩次都沒兩腳同時穿過去。
坐姿先把右腳彎抱靠近胸，臉往上看時幫助把胸挺高，「很多動作你們都學很久了，大家都是中上程度，但是有些動作就一直作不到，就跟自尊有關囉。」大家聽了哄堂大笑。然後單腳跨過手臂、對側手抓腳弓開，接Eka Hasta Bhujasana，Angel說跨上去的時候不可以臀部先離地「這樣就是在壓肩膀啦」，上半身要直、眼睛往上看，彎的腳板往前踢，手肘往後推，這樣才會伸展到大腿後側，而且腳要平行，接著就是四個一組的動作，配合呼吸，Eka Hasta Bhujasana、兩腳夾Astavakrasana、手撐直夾腳、然後兩腳成90度伸直踢開，這四個動作同樣再重覆二次。「新同學盡力就好，不要太勉強，他們都已經學很久了，不要理他們就好了。」有時候真的很想當新同學~然後是背腳Eka Pada Sirsasana A，可以的同學Eka Pada Sirsasana C Lift up，Angel有點抱怨的說「背腳每次都練得很認真，好像會背腳瑜珈就不用練了一樣，但是重點是你的髖關節要打開，小心你們的脖子。」躺著再背一次，看看有沒有比較容易些，但骨盆還是要正，骨盆要用力轉開。起身換邊重複，到要重複四個一組動作時，「四次就好~」有同學糾正老師，「三次就三次，對不起可以了吧？多一次又不會怎麼樣。」哈哈哈，「不要瞪著我看，是你們自己要來上課的。」「真奇怪，我這個老師怎麼都不死心。」哈哈哈哈哈。最後是躺著背兩腳Yoganidrasana，手胸前合十，我這種完全不用想的動作，就用大菱形的替代式先乖乖開臗關節，Angel來喬膝蓋往外開。
然後躺著練蝴蝶式，同樣兩腳腳板要翻開，腳跟在肚臍處網腹部貼近，停留約一分鐘，起身坐姿蝴蝶式前彎「為什麼躺著的時候碰不到，坐著的時候就碰得到？因為坐著的時候可以駝背呀！我跟你保證，你們這樣做兩年也還是肚子碰不到腳跟。如果你姿勢正確，也許你現在很遠，一個月後多一點、再一個月後多一點，有一天它就會碰到了。」所以再次躺下練蝴蝶式再停一分鐘，攤屍休息，起身後三聲OM與Santih後下課。
課後聽到有個同學在更衣室說，後補Angel的課像看股票行情，總是數字動也不動~~~~
我每次都會盡量寫下來Angel說的話，其實她幾乎說話從來沒停過，就算是搞笑都是重點。有次還夢到Angel要我收肚子，連睡覺都言猶在耳哩！
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