今天上這節課有個很大的「意外」收穫，是結識了遠從台中來的網友Sonia，是加州瑜珈台中會所的瑜珈老師。她說常讀我的網誌，所以主動來與我相認。課後聊了一個多小時，我笑說其實很怕別人認出我來，因為可能會對我這個老太婆的「廬山真面目」大失所望喔，因為我只是個非常平凡、蠟燭兩頭燒的職業婦女，接觸瑜珈也不過兩年多，要學習的還有很多，談不上能分享什麼特殊的經驗，但能因為這個Blog而認識更多愛好瑜珈的同好，也是美事一樁。
先提到這件事是因為後來聊天時，發現我們對這節課有很多共同的觀點，包括第一個完全無法成調的三聲OM，大概是我上過課裏最「詭異」的經驗，不知道是否是為起音的調子太高，這班的同學發出的OM非常高 (但卻很小聲)，我完全不知道如何發聲，那時在我旁邊的Sonia (她很引人矚目，因為氣質非凡，我一進教室其實已經注意到她了，不是相認後的馬後砲喔) 也是一點聲音也沒有，就是無法形容的奇怪~ Chanting也是跟不上的沉默~
我其實是特別來上Yograj老師的Yin，因為上次的感覺非常的好，今天也蠻有變化的，非常的放鬆，與我想經驗的感覺一樣。第一個動作是Tiger Stretch，然後單腳往後抬高、往前拱背膝蓋碰額頭。大熊貓的壓肩式，牛面式Alternate Nostril (Anuloma Viloma)。
坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎。Baddha Konasana蝴蝶式前彎。面向下成趴地的青蛙式，Yograj這次把我的臀部往前移，我自己總找不好正確的距離。不過他只來調過我這個動作，所以整節課沒有push too hard，覺得很舒服。
仍然趴著，將兩腳伸直，手肘撐地蛇式停留，再把兩手撐下巴、兩腳則捲起放鬆，Yograj說是看電視的姿勢喔（這讓我想起以前有個老師要我們把書放在腳背上前彎），再把腳伸直，這次讓腳跟往內壓向地板，這時他突然問鱷魚與其他動物最大的不同是什麼？還點名我回答，我瞎猜是嘴巴的長度，結果還矇對一半，確實與嘴有關，但不是長度，而是只有鱷魚開嘴時是上顎打開，而人、鳥、蛇等都是開下顎，這倒是個很有趣的知識。
然後接片字休息，右腳彎成90度，兩手交疊放下巴下，身體側向右邊，讓右肘貼右膝，反向重覆，Yograj說難怪很多人喜歡上Yin Yoga，其實這是Yograj今天的第四節課，他可能比我們還想休息呢。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨下方躺下。彎著的膝蓋需要回復動作，所以終於開始下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆，腳往前放地成Piegon，翹起的髖骨側墊磚幫助停留時維持平衡。
兩腳左右打開前趴，然後把磚墊在尾骨下將兩腳併攏舉起，兩腳輪流輕踩腳踏車，再把兩腳往兩側打開一次，尾骨要保持貼在磚面上。然後是側轉，單側臀部放在磚上，兩腳膝蓋併攏貼地。兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭、膝蓋往地面壓。攤屍休息，雖然沒有肌肉力量的動作，卻還是很快就放鬆了，真舒服~ 心想著來上這節課是對的，週五就是要這種鬆的感覺呀~
最後的OM終於恢復低沉了。離開前遇到幾位等著上晚課的熟朋友，問我怎麼已經要回去了，我說每週總要有一天放假回家陪陪家人吧，她們卻大笑說，「妳不是已經上過課要回家了嗎？」看來我是沒辦法一天不上瑜珈課的啦。
2006年6月30日 星期五
1410雲媖─橫八字頸部運動
早上看到雲媖老師背後都是拔罐的痕跡，問了才知道這幾天她都是中午正熱時在外面走動，所以有點暑熱的現象，拔罐紓解。
太極十八式之後，頸部的橫八字左右旋轉，接著是肩膀運動，兩腳打開站姿，兩手往前往旁邊打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指，之後重複四次，依序壓無名指、大拇指、小指、中指，所以共作五次。轉向左邊，同樣重複五次，再轉向右邊，同樣重複五次。肩膀真是好好的運動到了。
坐姿右腳內彎、左腳外翻，身體轉向左腳膝蓋方向前趴，由左而右趴地到右腳上，把左手放到右手下，左肩與後腦貼地上翻、右手上舉的壓肩式，回正後爬回左側、拱背起身回正。把左腳移回正面，兩手交叉扣住左腳腳底往上踢直拉向身體，放下後推直左腳，把右腳彎抱靠近胸左右鬆跨，放在左腳上半盤，右手繞過背後抓右腳腳趾，左手抓左腳腳弓，身體往右上方翻開，臉朝右後方看、右腳膝蓋同時往外開展，會復時前彎拱背起身，成為雙盤，左手抓右手腕前彎瑜珈身印，整套動作反向重複。
躺姿腹部動作，兩腳彎靠近胸，兩手交叉抱後腦，吸氣時只有肩膀往上、但頸部感覺仍然往下，吐氣下，三個八拍。兩手抱膝蓋，輪流轉向左、右側兩次。
最後是例行的犛鋤、肩立、輪式、魚式等及按摩，靜坐後下課。
太極十八式之後，頸部的橫八字左右旋轉，接著是肩膀運動，兩腳打開站姿，兩手往前往旁邊打開、手心往下，肩膀往後轉擴胸，然後往內轉拱背、同時壓食指，之後重複四次，依序壓無名指、大拇指、小指、中指，所以共作五次。轉向左邊，同樣重複五次，再轉向右邊，同樣重複五次。肩膀真是好好的運動到了。
坐姿右腳內彎、左腳外翻，身體轉向左腳膝蓋方向前趴，由左而右趴地到右腳上，把左手放到右手下，左肩與後腦貼地上翻、右手上舉的壓肩式，回正後爬回左側、拱背起身回正。把左腳移回正面，兩手交叉扣住左腳腳底往上踢直拉向身體，放下後推直左腳，把右腳彎抱靠近胸左右鬆跨，放在左腳上半盤，右手繞過背後抓右腳腳趾，左手抓左腳腳弓，身體往右上方翻開，臉朝右後方看、右腳膝蓋同時往外開展，會復時前彎拱背起身，成為雙盤，左手抓右手腕前彎瑜珈身印，整套動作反向重複。
躺姿腹部動作，兩腳彎靠近胸，兩手交叉抱後腦，吸氣時只有肩膀往上、但頸部感覺仍然往下，吐氣下，三個八拍。兩手抱膝蓋，輪流轉向左、右側兩次。
最後是例行的犛鋤、肩立、輪式、魚式等及按摩，靜坐後下課。
2006年6月29日 星期四
P104 Power Hour/Vincent (60 min)
我如果下班來得及，是很喜歡上這節Vincent的Power Hour，被同學間稱為Power 1.5的緊湊節奏，可以盡全力在短短的一小時內充分體驗Flow的感覺。只是怪的是用了九樓的整層大教室，老師的位置卻在最遠的一頭，如果不站前排一些，可能看不到老師的示範。Julie也來上這節課，霎時很多同學以為自己走錯教室了哩。
從靜坐開始，連續的三聲OM，四足跪姿Tiger Strech，壓肩式，站姿開始練習Uddiyana Bandha，雖然我的午餐已經消化得差不多了，但畢竟沒有早晨空腹時那麼有感覺，這也是我第一次碰到晚課練習Uddiyana Bandhan，雖然作得到不過感受不深。
拜日式A與B，Side Chair兩手上下打開。下犬式對側手抓對側腳跟。Revolved Side Angle Pose，手扭轉穿山洞。Warrior I 接 III，維持抬高後腳成鱷魚式停留，然後雙腳上去...老師呀，有點Super power吧?
Warrior II、反轉Warrior、Airplane、Spilt、上腳樹式Side Plank，下犬式抬高後腳、站地用腳趾尖。前弓後箭、後腳膝蓋跪地，對側的手將後腳腳底壓向臀部，臉往對側後上方看。
Boat，Purvottanasana(p.176)。坐姿一腳內彎、另一腳用交叉的雙手扣腳板往身體方向拉近，膝蓋彎、腳跟碰額頭。把腳彎抱靠近胸左右鬆跨，揹腳，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地。兩腳夾手Astavakrasana(p.123)。
坐姿前腳內彎、後腳外翻，身體轉向後腳方向扭轉，兩手平行撐在後方地板，額頭碰地，讓兩邊肩膀一樣高、與地面平行。
橋式暖身，標準輪式、兩腳打直，第二次將單腳抬高，或是把同側手腳都同時抬高，Eka Pada Urdhva Dhanurasana(p.366)，立輪起身回到站姿，前彎還原。
頭倒立Salamba Sirsasana I(p.179)，躺姿兩手抱後腦往上、右、左扣下巴到胸，標準魚式還原，再將兩腳膝蓋彎近胸，輪流放到兩側扭轉放鬆，攤屍下課。由於遲了十分鐘才下課，出去時清潔人員與等著上課的同學排滿了整個走廊，可真熱鬧。
沖澡出來後遇到沒趕上這節課的瑄，她用「心在淌血」來形容錯過課程的遺憾，實在很可愛。
從靜坐開始，連續的三聲OM，四足跪姿Tiger Strech，壓肩式，站姿開始練習Uddiyana Bandha，雖然我的午餐已經消化得差不多了，但畢竟沒有早晨空腹時那麼有感覺，這也是我第一次碰到晚課練習Uddiyana Bandhan，雖然作得到不過感受不深。
拜日式A與B，Side Chair兩手上下打開。下犬式對側手抓對側腳跟。Revolved Side Angle Pose，手扭轉穿山洞。Warrior I 接 III，維持抬高後腳成鱷魚式停留，然後雙腳上去...老師呀，有點Super power吧?
Warrior II、反轉Warrior、Airplane、Spilt、上腳樹式Side Plank，下犬式抬高後腳、站地用腳趾尖。前弓後箭、後腳膝蓋跪地，對側的手將後腳腳底壓向臀部，臉往對側後上方看。
Boat，Purvottanasana(p.176)。坐姿一腳內彎、另一腳用交叉的雙手扣腳板往身體方向拉近，膝蓋彎、腳跟碰額頭。把腳彎抱靠近胸左右鬆跨，揹腳，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地。兩腳夾手Astavakrasana(p.123)。
坐姿前腳內彎、後腳外翻，身體轉向後腳方向扭轉，兩手平行撐在後方地板，額頭碰地，讓兩邊肩膀一樣高、與地面平行。
橋式暖身，標準輪式、兩腳打直，第二次將單腳抬高，或是把同側手腳都同時抬高，Eka Pada Urdhva Dhanurasana(p.366)，立輪起身回到站姿，前彎還原。
頭倒立Salamba Sirsasana I(p.179)，躺姿兩手抱後腦往上、右、左扣下巴到胸，標準魚式還原，再將兩腳膝蓋彎近胸，輪流放到兩側扭轉放鬆，攤屍下課。由於遲了十分鐘才下課，出去時清潔人員與等著上課的同學排滿了整個走廊，可真熱鬧。
沖澡出來後遇到沒趕上這節課的瑄，她用「心在淌血」來形容錯過課程的遺憾，實在很可愛。
辦公室的第41節教學
因為要歡送離職的同事，很多的同事要參加中午的歡送午宴沒辦法來上課，也有人已經開始出國渡假，但想上課的同學還是說我不可以罔顧同學權益，所以我還是來了。
三個同學筱梅、潔光、和淑芳來上課，我先用雙人瑜珈做上下抬腳的腹部動作、蝴蝶式伸展鼠蹊、兩腳伸直伸展膀胱經、左右分腿與側彎，另外昨雙人蛇式。由於人很少，所以我可以一個一個的調整她們的位置，同學說比平時更累，滿身大汗。
坐姿左右腿往上拉，後倒起身回船式，訓練腹肌，然後我突發奇想，把四個人的瑜珈墊都拼起來，然後用蝴蝶式做順時鐘與反時鐘的側滾翻，剛開始抓不到訣竅時還需要幫忙，後來大家可玩得開心了，欲罷不能呢。
其實對於新同學來說，人數少對她們是比較合適的，像是個人教學，每個動作切實時效果更顯著，所以三個同學都說今天賺到了。我則示範了前滾翻與後滾翻給她們看，這是我以後要教會她們的目標。
三個同學筱梅、潔光、和淑芳來上課，我先用雙人瑜珈做上下抬腳的腹部動作、蝴蝶式伸展鼠蹊、兩腳伸直伸展膀胱經、左右分腿與側彎，另外昨雙人蛇式。由於人很少，所以我可以一個一個的調整她們的位置，同學說比平時更累，滿身大汗。
坐姿左右腿往上拉，後倒起身回船式，訓練腹肌，然後我突發奇想，把四個人的瑜珈墊都拼起來，然後用蝴蝶式做順時鐘與反時鐘的側滾翻，剛開始抓不到訣竅時還需要幫忙，後來大家可玩得開心了，欲罷不能呢。
其實對於新同學來說，人數少對她們是比較合適的，像是個人教學，每個動作切實時效果更顯著，所以三個同學都說今天賺到了。我則示範了前滾翻與後滾翻給她們看，這是我以後要教會她們的目標。
2006年6月28日 星期三
P103 Power 2/Julie (90 min)
早上因為會議過久，錯過了時間，所以沒能來得及去上雲媖老師的午課。而會議延誤時間的原因是因為有位同仁要離職未先知會老闆，所以雙方在會議上客氣的「你來我往」一番，要走的同事說要送我們一句話「心有多寬，路有多寬。」結果老闆說「竹密不擋流水過，山高不礙白雲飛。」聽起來實在有點酸~ 同事笑說他們實在都該去上瑜珈課修身養性一番才對，卻反而礙著我們沒辦法去上課呀。
上課前因為和孩子們去吃了晚餐，吃得有點多，上起課來真是不太舒服，有點「現世報」的感覺。倒是街舞老師又全身溼透的剛從15分鐘前的熱瑜珈下課，Julie很好奇的問她整天吃了什麼東西？她說一片起司、一顆糖、一塊巧克力（就這樣？！），食物中竟然完全沒有蔬菜水果，想也知道，因為她沒有時間去買！我不知道該敬佩她，還是該勸她~ 這節課的時間也有點晚，Julie說會試試看將進階課的時間都至少再提前半小時，否則下課後都快十點，實在很累。
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，腳跟還是要在膝蓋外側，她說她的印度老師能在這個姿勢將臀部坐在地板上。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，下犬式墊腳趾屈膝伸展肩膀。四足跪姿壓肩式。
Vinyasa中最累的就是重複上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，而且都要數三拍慢慢的作。上腳樹式的側平抬。
兩腳打開的前彎，雙手在背後交叉握拳，兩膝蓋彎蹲成相撲式，先把單邊的肩膀往內壓、來回數次，然後兩手平行往前、再往上停留，大腿酸~酸~酸~
Warrior II，反轉Warrior，兩腳前後前彎，手不碰地半月式，回Warrior II。Warrior I、Revolved Side Angle Pose、Split、直接換重心向前踢。對側的手抓腳伸直，另外一隻手結手印往後、臉也隨手往後，身體扭轉，回來兩手交叉握前腳腳掌拉向身體，再成舞蹈式，直接弓開腳的半月式，回Warrior。
靠牆練習Full Armstand和Handstand，由於靠牆時身體會產生後彎的弧度，因此更要收腹推臀，重點還是重心要往上，不能落到手臂上，尤其是手倒立就是反轉的山形站姿，重點完全一樣。回覆的動作是趴大貓，還有墊腳屈膝的下犬式。
坐姿兩腳分腿，先往右邊前彎，注意左邊臀部不可離地，左手抓右腳外側，轉往左邊，再往中間趴下，然後先把左腳外翻，右手穿過左腳下方抓左腳腳跟，身體向右側彎、右肩放地，左手抓右腳腳趾，每次左手肘翻上一些就能加深強度，反向重複。
牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。直接對側手抓上腳扭轉，回正後雙手交叉抓腳拉向胸前。把腳彎抱靠近胸左右鬆跨，揹腳，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地。
蝴蝶式前彎，兩腳彎抱靠近胸、腳尖離地，攤屍休息。
Julie說無法作到全部的動作其實是很好的經驗，因為這樣才使得人生充滿了挑戰。
上課前因為和孩子們去吃了晚餐，吃得有點多，上起課來真是不太舒服，有點「現世報」的感覺。倒是街舞老師又全身溼透的剛從15分鐘前的熱瑜珈下課，Julie很好奇的問她整天吃了什麼東西？她說一片起司、一顆糖、一塊巧克力（就這樣？！），食物中竟然完全沒有蔬菜水果，想也知道，因為她沒有時間去買！我不知道該敬佩她，還是該勸她~ 這節課的時間也有點晚，Julie說會試試看將進階課的時間都至少再提前半小時，否則下課後都快十點，實在很累。
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，腳跟還是要在膝蓋外側，她說她的印度老師能在這個姿勢將臀部坐在地板上。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，下犬式墊腳趾屈膝伸展肩膀。四足跪姿壓肩式。
Vinyasa中最累的就是重複上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，而且都要數三拍慢慢的作。上腳樹式的側平抬。
兩腳打開的前彎，雙手在背後交叉握拳，兩膝蓋彎蹲成相撲式，先把單邊的肩膀往內壓、來回數次，然後兩手平行往前、再往上停留，大腿酸~酸~酸~
Warrior II，反轉Warrior，兩腳前後前彎，手不碰地半月式，回Warrior II。Warrior I、Revolved Side Angle Pose、Split、直接換重心向前踢。對側的手抓腳伸直，另外一隻手結手印往後、臉也隨手往後，身體扭轉，回來兩手交叉握前腳腳掌拉向身體，再成舞蹈式，直接弓開腳的半月式，回Warrior。
靠牆練習Full Armstand和Handstand，由於靠牆時身體會產生後彎的弧度，因此更要收腹推臀，重點還是重心要往上，不能落到手臂上，尤其是手倒立就是反轉的山形站姿，重點完全一樣。回覆的動作是趴大貓，還有墊腳屈膝的下犬式。
坐姿兩腳分腿，先往右邊前彎，注意左邊臀部不可離地，左手抓右腳外側，轉往左邊，再往中間趴下，然後先把左腳外翻，右手穿過左腳下方抓左腳腳跟，身體向右側彎、右肩放地，左手抓右腳腳趾，每次左手肘翻上一些就能加深強度，反向重複。
牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。直接對側手抓上腳扭轉，回正後雙手交叉抓腳拉向胸前。把腳彎抱靠近胸左右鬆跨，揹腳，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地。
蝴蝶式前彎，兩腳彎抱靠近胸、腳尖離地，攤屍休息。
Julie說無法作到全部的動作其實是很好的經驗，因為這樣才使得人生充滿了挑戰。
1409蕙馨─英雄式坐姿扭轉
錄音帶熱身操後的第一個動作是躺姿，兩腳彎併攏，兩手在頭上方伸直相扣，兩邊肩膀不離地的狀況下，前兩次兩腳膝蓋倒向左右兩側，後面兩次要把上方的臀部推高。然後兩腳打開往左右伸展鼠蹊，左腳落地，右腳外翻、膝蓋碰地、臉朝左邊看，換邊重複，走兩次。
英雄式坐姿，膝蓋打開，身體扭轉往後，兩手握住對側的腳跟，回正後前趴；第二次時要把後腳腳跟離臀部更遠些，重複走一次。
高跪起身，左腳往前伸直，兩手抓繩子一個肩膀寬，手往上舉先後彎，然後左腳腳趾勾緊，上身前趴讓額頭點在內側地板上、手肘貼地，左手往上將繩子拉緊側彎、反向重複，回正後再一次上身前趴讓額頭點在內側地板上，手夾緊耳朵五拍直背起身，再右轉，右手抓右腳勾起的腳跟，左手拉繩往後彎。整套動作反向重複。然後兩腳伸直往前彎還原。
蹲姿把左腳往前不碰地伸直，左手抓左腳、右手貼耳往上舉高平衡，然後兩手交叉停留，換成對策的右手抓左腳、左手貼耳往上舉高平衡，反向重複。臀部落地時，再一次兩手交叉抓腳板，往前踢直停留，然後把兩腳拉向身體貼緊，保持兩手交叉將雙腳往左右兩側打開，重複走一次。
坐姿左腳內彎、右腳往前身直，右手往左側地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，然後換成左手抓右腳腳背外側，下巴勾住左手臂，身體倒向左邊地板，右腳大拇指碰地，再把臀部稍微抬離地板，整套動作反向重複。
躺姿雙手交叉抱後腦，兩腳彎向身體，往左右兩側膝蓋放地、臉朝相反方向。滾背幾次後犛鋤、肩立、輪式，再兩手兩腳往上後丟向地板四次放鬆，最後是按摩，搓熱雙手蓋住眼睛、十指按摩頭皮、拍後腦、食指關節按摩眉頭到眉尾、眼頭到眼尾、由內往外提拉耳朵、兩手食指與中指夾住磋耳朵，舒暢的下課。
英雄式坐姿，膝蓋打開，身體扭轉往後，兩手握住對側的腳跟，回正後前趴；第二次時要把後腳腳跟離臀部更遠些，重複走一次。
高跪起身，左腳往前伸直，兩手抓繩子一個肩膀寬，手往上舉先後彎，然後左腳腳趾勾緊，上身前趴讓額頭點在內側地板上、手肘貼地，左手往上將繩子拉緊側彎、反向重複，回正後再一次上身前趴讓額頭點在內側地板上，手夾緊耳朵五拍直背起身，再右轉，右手抓右腳勾起的腳跟，左手拉繩往後彎。整套動作反向重複。然後兩腳伸直往前彎還原。
蹲姿把左腳往前不碰地伸直，左手抓左腳、右手貼耳往上舉高平衡，然後兩手交叉停留，換成對策的右手抓左腳、左手貼耳往上舉高平衡，反向重複。臀部落地時，再一次兩手交叉抓腳板，往前踢直停留，然後把兩腳拉向身體貼緊，保持兩手交叉將雙腳往左右兩側打開，重複走一次。
坐姿左腳內彎、右腳往前身直，右手往左側地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，然後換成左手抓右腳腳背外側，下巴勾住左手臂，身體倒向左邊地板，右腳大拇指碰地，再把臀部稍微抬離地板，整套動作反向重複。
躺姿雙手交叉抱後腦，兩腳彎向身體，往左右兩側膝蓋放地、臉朝相反方向。滾背幾次後犛鋤、肩立、輪式，再兩手兩腳往上後丟向地板四次放鬆，最後是按摩，搓熱雙手蓋住眼睛、十指按摩頭皮、拍後腦、食指關節按摩眉頭到眉尾、眼頭到眼尾、由內往外提拉耳朵、兩手食指與中指夾住磋耳朵，舒暢的下課。
2006年6月27日 星期二
P102 Ashtanga 2/Julie (90 min)
週二晚上的同學不多，大約十來個，也有新面孔，大家的OM很棒，非常協調一致。Julie來調整我Parsvottanasana前彎的骨盆位置，我左腳在前時常有歪斜的狀況。而每個前彎動作Julie都會強調要不斷的配合每次呼吸再往前伸展。輪式之後就是每個人各自照著自己的呼吸速度配合剩下的動作進行，感覺很流暢。
倒是我進教室前忘了拿毛巾，又折回去拿，Julie在教室裡透過玻璃看到我沒進教室又折返，還以為我反悔了不上課，消遣了我一番。
課後在更衣室遇見街舞老師，她已經夠瘦的身材還被雇主要求減肥，雖說我們都知道健康比較重要，但當身材做為謀生要件之一時，似乎也有些無奈，這讓我想到Elonne說身體只是件衣服的觀念，我們也許都要以更健康的態度來看身材這件事吧。
倒是我進教室前忘了拿毛巾，又折回去拿，Julie在教室裡透過玻璃看到我沒進教室又折返，還以為我反悔了不上課，消遣了我一番。
課後在更衣室遇見街舞老師，她已經夠瘦的身材還被雇主要求減肥，雖說我們都知道健康比較重要，但當身材做為謀生要件之一時，似乎也有些無奈，這讓我想到Elonne說身體只是件衣服的觀念，我們也許都要以更健康的態度來看身材這件事吧。
2006年6月26日 星期一
P101 Power 2/Julie (90 min)
本來預告今天要練習108次拜日式，但Julie看過日子與時辰，她說必須在今晚9:30至11:00之間完成，但我們的課程時間無法配合，所以繼續延後。她說那是一種Ceremony，因此有一定的規格，要遵循既有的傳統，而且108次必須不多也不少，亦即不該做100次或200次，就像108顆念珠一樣有其神聖的意義，而不是一節單純體位法的課程而已。我對這樣的課程其背後的緣由更有期待，決定耐心的等合適的那一天來臨，屆時Julie應該會告訴我們更多的背景與意義。
另外Julie也來問我們幾個昨天上過Satsang課程同學的感覺，我們當然都覺得很棒，因為終於能有一節課程給我們體位法外更多的瑜珈練習，體位法只是八支瑜珈的一支，同學間的互相分享與討論，集中的能量更為強大，我非常感動。
倒是課前Tracy說很同意我昨天提出來的觀點，因為她自己已經練習瑜珈兩年多，但柔軟度不如東方同學，她說可能跟她一直有各種運動習慣而使得肌肉結實有關，到了台灣後卻常被老師誤認為初學者，她對於東方將柔軟度與「程度」畫上等號覺得奇怪，也相當不以為然，因為很多東方同學練習瑜珈前並沒有運動習慣，所以相對筋骨比較柔軟，這也是良蕙老師之前提過的，這類的同學更該練習肌肉力量，才能達到瑜珈平衡的功效。
Julie也把昨天說Asana的原意是comfortable and stable的姿勢這段話重述了一次，也是要提醒進階課的同學更要體會每個高難度體位法練習時，仍要遵循這個原則，因此要隨時注意自己的呼吸。
今晚6B教室超過九成滿，OM超棒，每次一開始就有這種感覺時都感動得不得了。
一開始先用四足跪姿做壓肩式，然後就是三點頭倒立、將兩腳打開浮離地板停留的動作，算是很少見把頭倒立當暖身動作的。同樣熟悉的動作經過不同的組合，練習起來卻有完全不一樣的感覺，這也是我喜歡Hatha與Power的原因，瑜珈老師也因為課程的內容編排而能藉此展現其個人的風格。
Parsvottanasana單腳往前前彎，接Warrior III，單腳往上繼續抬高成Split，可以的話兩手握站的腳踝，轉成半月式下面的手不碰地，再用上手抓上腳弓開、臉轉往上看。
下犬式單腳往後抬高彎膝蓋側翻轉、屈膝膝蓋碰額頭的連續動作八次，直接轉為Wild Thing。前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，將前腳伸直。換邊重複。Side Plank換成把下面的腳往對側舉高與地面平行。重複Plank與鱷魚式的上下，慢慢都是三拍來作，下去容易上來難呀~
站姿單腳彎，同側的手繞過腳、兩手在背後相扣的平衡，再用對側的手抓彎的腳背外側往前踢直，另一隻手與臉往後，回正後兩手交叉握抬高的腳往身體方向拉，鬆手後腳繼續往前踢直停留，接舞蹈式。
兩腳打開屈膝成相撲式，兩手先往前與地板平行，再往上夾住耳朵舉高停留，大腿酸到不行，然後前彎，爬到左右腳前趴，再換成單腳膝蓋彎的伸展，單手撐地，另一手將膝蓋往外再推開。
單腳往前彎與地面平行的Plank，自己控制停留的時間，然後成為Piegon前趴，再把兩手放好位置，眼睛閉起來的逐漸將身體捲高，用意識體會身體的位置，然後一手壓膝蓋、一手繞過身體抓後腳的大腿外側扭轉往後看。
比較累的是單腳往上抬高的Purvottanasana，可真吃力，兩邊重複後換成膝蓋彎、身體朝上的Table，每次下來時將臀部坐靠近腳跟，胸部上挺、兩手打直。
坐姿蝴蝶式前彎，再把單腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、回正後臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。
躺姿先做Happy Baby，單腳伸直舉高拉向身體，再拉到側面，把腳揹到頭後，換邊重複後，兩腳同時揹到頭後成為sleeping yogi。最後三角式頭倒立20個深呼吸後攤屍下課。
課後與彩嬌老師一起離開，到二樓電梯打開時竟然看到丹冰老師正在與接待人員談話，她說是良蕙老師推薦她來的，不知道她最後報名了沒有，那我們又會多個一起學習的同學了。
另外Julie也來問我們幾個昨天上過Satsang課程同學的感覺，我們當然都覺得很棒，因為終於能有一節課程給我們體位法外更多的瑜珈練習，體位法只是八支瑜珈的一支，同學間的互相分享與討論，集中的能量更為強大，我非常感動。
倒是課前Tracy說很同意我昨天提出來的觀點，因為她自己已經練習瑜珈兩年多，但柔軟度不如東方同學，她說可能跟她一直有各種運動習慣而使得肌肉結實有關，到了台灣後卻常被老師誤認為初學者，她對於東方將柔軟度與「程度」畫上等號覺得奇怪，也相當不以為然，因為很多東方同學練習瑜珈前並沒有運動習慣，所以相對筋骨比較柔軟，這也是良蕙老師之前提過的，這類的同學更該練習肌肉力量，才能達到瑜珈平衡的功效。
Julie也把昨天說Asana的原意是comfortable and stable的姿勢這段話重述了一次，也是要提醒進階課的同學更要體會每個高難度體位法練習時，仍要遵循這個原則，因此要隨時注意自己的呼吸。
今晚6B教室超過九成滿，OM超棒，每次一開始就有這種感覺時都感動得不得了。
一開始先用四足跪姿做壓肩式，然後就是三點頭倒立、將兩腳打開浮離地板停留的動作，算是很少見把頭倒立當暖身動作的。同樣熟悉的動作經過不同的組合，練習起來卻有完全不一樣的感覺，這也是我喜歡Hatha與Power的原因，瑜珈老師也因為課程的內容編排而能藉此展現其個人的風格。
Parsvottanasana單腳往前前彎，接Warrior III，單腳往上繼續抬高成Split，可以的話兩手握站的腳踝，轉成半月式下面的手不碰地，再用上手抓上腳弓開、臉轉往上看。
下犬式單腳往後抬高彎膝蓋側翻轉、屈膝膝蓋碰額頭的連續動作八次，直接轉為Wild Thing。前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，將前腳伸直。換邊重複。Side Plank換成把下面的腳往對側舉高與地面平行。重複Plank與鱷魚式的上下，慢慢都是三拍來作，下去容易上來難呀~
站姿單腳彎，同側的手繞過腳、兩手在背後相扣的平衡，再用對側的手抓彎的腳背外側往前踢直，另一隻手與臉往後，回正後兩手交叉握抬高的腳往身體方向拉，鬆手後腳繼續往前踢直停留，接舞蹈式。
兩腳打開屈膝成相撲式，兩手先往前與地板平行，再往上夾住耳朵舉高停留，大腿酸到不行，然後前彎，爬到左右腳前趴，再換成單腳膝蓋彎的伸展，單手撐地，另一手將膝蓋往外再推開。
單腳往前彎與地面平行的Plank，自己控制停留的時間，然後成為Piegon前趴，再把兩手放好位置，眼睛閉起來的逐漸將身體捲高，用意識體會身體的位置，然後一手壓膝蓋、一手繞過身體抓後腳的大腿外側扭轉往後看。
比較累的是單腳往上抬高的Purvottanasana，可真吃力，兩邊重複後換成膝蓋彎、身體朝上的Table，每次下來時將臀部坐靠近腳跟，胸部上挺、兩手打直。
坐姿蝴蝶式前彎，再把單腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、回正後臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。
躺姿先做Happy Baby，單腳伸直舉高拉向身體，再拉到側面，把腳揹到頭後，換邊重複後，兩腳同時揹到頭後成為sleeping yogi。最後三角式頭倒立20個深呼吸後攤屍下課。
課後與彩嬌老師一起離開，到二樓電梯打開時竟然看到丹冰老師正在與接待人員談話，她說是良蕙老師推薦她來的，不知道她最後報名了沒有，那我們又會多個一起學習的同學了。
1408良蕙─五種測試
從我最弱項的扭轉開始，我沒熱身時就要做扭轉特別吃力。接拜日式四次。然後是五種動作的測試，良蕙老師說是從白雁的書中看到的：
第一個動作是站姿，兩手交叉翻掌網上夾耳朵，如果很容易，得一分，如果需要努力，得二分，如果夾不到耳朵，得三分。
第二個動作是兩手背後合掌，位置能在肩夾處者得一分，在腰部以下者得二分，如果掌心無法相貼者，得三分。
第三個動作是站姿的前彎，手掌輕鬆貼地者得一分，勉強才能貼地者得二分，貼不到地者得三分。
第四個動作是蹲姿，能輕鬆蹲下，腳底踩地，兩手環繞交抱雙腳者得一分，必須一直努力才能保持平衡者得二分，腳底無法踩地或是臀部無法貼住小腿者得三分。。
第五個動作是Chair Pose三分鐘，輕鬆完成者得一分，辛苦才能完成者得二分，必須停下來休息者得三分。
總計分數在1~7分者身體的年齡在20~40歲間，得分8~12分者身體的年齡在40~60歲間，得分13分以上者身體的年齡在60~80歲間，大家聽了都笑了起來，看來身體的年齡與實際的年齡還有可能成反比喔~
除了每次上課都練習的三角式、Warrior I, II, III，Dancer，Eagle之外，今天還做了反轉的半月式，這是傳統瑜珈教室裏比較少做的動作，而且還很罕見的前後劈腿。
樹姿，兩手胸前合十，各邊停留20個深呼吸。
有個Julie教過的動作，是對側的腳橫向垂直穿過另一往後伸直的腳下方，身體趴下，兩手平伸，一手順勢抓住前腳的腳趾，臉往反方向看，重點是兩邊肩膀都要貼在地上。就是這個動作讓我感覺到Pure的影響了，良蕙老師課後告訴我說，她比較需要去Pure上基礎課程，才能學到教學的技巧回來應用，所以與我們的練習目標是不太一樣的。
還有這個傳統瑜珈教室可能史無前例的L型爬牆半倒立，良蕙老師用坐姿靠牆的方式量手撐地的距離，要同學試試看，結果教室的經營者有點緊張的跑進來「關切」，良蕙老師一再保證同學不會摔下來，課程才繼續進行，老師則輕聲的告訴我可以自己練習手倒立。
犛鋤把雙腳打開後，雙手合十往上，然後兩腳尖離地保持平衡，這個動作我第一次嚐試，覺得很有趣，魚式復原後攤屍。
課後我把雲媖老師託給我的硫磺與艾蓉轉交給良蕙老師，老師之間雖然碰面機會不多，但互相關心的心意是能藉此傳達的。
第一個動作是站姿，兩手交叉翻掌網上夾耳朵，如果很容易，得一分，如果需要努力，得二分，如果夾不到耳朵，得三分。
第二個動作是兩手背後合掌，位置能在肩夾處者得一分，在腰部以下者得二分，如果掌心無法相貼者，得三分。
第三個動作是站姿的前彎，手掌輕鬆貼地者得一分，勉強才能貼地者得二分，貼不到地者得三分。
第四個動作是蹲姿，能輕鬆蹲下，腳底踩地，兩手環繞交抱雙腳者得一分，必須一直努力才能保持平衡者得二分，腳底無法踩地或是臀部無法貼住小腿者得三分。。
第五個動作是Chair Pose三分鐘，輕鬆完成者得一分，辛苦才能完成者得二分，必須停下來休息者得三分。
總計分數在1~7分者身體的年齡在20~40歲間，得分8~12分者身體的年齡在40~60歲間，得分13分以上者身體的年齡在60~80歲間，大家聽了都笑了起來，看來身體的年齡與實際的年齡還有可能成反比喔~
除了每次上課都練習的三角式、Warrior I, II, III，Dancer，Eagle之外，今天還做了反轉的半月式，這是傳統瑜珈教室裏比較少做的動作，而且還很罕見的前後劈腿。
樹姿，兩手胸前合十，各邊停留20個深呼吸。
有個Julie教過的動作，是對側的腳橫向垂直穿過另一往後伸直的腳下方，身體趴下，兩手平伸，一手順勢抓住前腳的腳趾，臉往反方向看，重點是兩邊肩膀都要貼在地上。就是這個動作讓我感覺到Pure的影響了，良蕙老師課後告訴我說，她比較需要去Pure上基礎課程，才能學到教學的技巧回來應用，所以與我們的練習目標是不太一樣的。
還有這個傳統瑜珈教室可能史無前例的L型爬牆半倒立，良蕙老師用坐姿靠牆的方式量手撐地的距離，要同學試試看，結果教室的經營者有點緊張的跑進來「關切」，良蕙老師一再保證同學不會摔下來，課程才繼續進行，老師則輕聲的告訴我可以自己練習手倒立。
犛鋤把雙腳打開後，雙手合十往上，然後兩腳尖離地保持平衡，這個動作我第一次嚐試，覺得很有趣，魚式復原後攤屍。
課後我把雲媖老師託給我的硫磺與艾蓉轉交給良蕙老師，老師之間雖然碰面機會不多，但互相關心的心意是能藉此傳達的。
P100 Hot/Andrew (60 min)
兩個月來已經在Pure上了第100節課了，早晨進教室時6:40，沒想到還是算早到的幾個，後來的同學在五分鐘內陸續出現，大約超過20個同學。
英雄式太早鋪毛巾了，結果腳底還未出汗，反而打滑，還是撤了毛巾，到躺姿才鋪，我現在似乎比較習慣熱度，所以出汗的程度已經好多了。
我的問題似乎還是在拳心沒有扣緊，左右側彎時記得了，嬰兒式又忘了，這是Andrew今天唯一來調整我的動作。
最難的還是Head to knee，老師還說額頭要可以碰到膝蓋的上方，每次他這樣說，我都覺得自己像是僵直性脊椎炎，背都拱不高，彈性還是不好。還有些重點包括椅子式的重心要落在腳跟上，駱駝式的膝蓋要在腳踝正上方，舞蹈式的腳尖要在頭的正後上方、肩膀則要在下巴旁邊等，每次上課多記得一些重點，就像Elonne昨天說的，簡單的動作也能非常Advanced。
英雄式太早鋪毛巾了，結果腳底還未出汗，反而打滑，還是撤了毛巾，到躺姿才鋪，我現在似乎比較習慣熱度，所以出汗的程度已經好多了。
我的問題似乎還是在拳心沒有扣緊，左右側彎時記得了，嬰兒式又忘了，這是Andrew今天唯一來調整我的動作。
最難的還是Head to knee，老師還說額頭要可以碰到膝蓋的上方，每次他這樣說，我都覺得自己像是僵直性脊椎炎，背都拱不高，彈性還是不好。還有些重點包括椅子式的重心要落在腳跟上，駱駝式的膝蓋要在腳踝正上方，舞蹈式的腳尖要在頭的正後上方、肩膀則要在下巴旁邊等，每次上課多記得一些重點，就像Elonne昨天說的，簡單的動作也能非常Advanced。
2006年6月25日 星期日
P099 Satsang/Julie (60 min)
這節也是Pure這週的新課，是老師們不支薪、自動自發發起的課程，上週Yograj在Advanced時就預告過的，今天第一節由Julie與Elonne一起開始帶課。大部份同學都是從下午Yograj的Advanced課程過來的，大部分都是熟面孔，Yograj與Jing都到了。
Julie與Elonne擺設了一個小桌子，上面放了Rama與Shiva的圖片，點了薰香與蠟燭，還準備了一盤水果，例外發給我們三張講義，第一張先告訴我們何謂Satsang，還有與今天將進行的儀式有關的一些定義:
HELPFUL TERMS:
Satsang: This is a Sanskrit word that literally mans in the company of likeminded/spiritually-mined people. Satsang is a time when we can come together to meditate, talk, chant, ect. Coming together creates a positive, loving energy, which has a profound effect on us and on the community around us.
Yoga: Yoga means union, i.e. union of body, mind and soul. There are four main paths of yoga, four ways to attain this union. Karma Yoga (yoga of selfless service), Raja Yoga (yoga of mind control, which includes Hatha Yoga, i.e. the physical postures/asanas), Jnana Yoga (yoga of Self knowledge, he study of Vedanta, the study of Oneness), and Bhakti Yoga (yoga of devotion/unselfish love).
Bhakti Yoga: Bhakti is an expression of unconditional love. Bhakti Yoga includes such practices as puja (ritual offering of fruits, flowers, ect.), hearing uplifting spiritual stories and discussions, and singing to/about God, however you define God. A bhakta turns their emotions towards the Absolute. Through this practice, we open the heart and cleanse it of all negative emotions and impurities, like selfishness and sadness.
Kirtan: Singing of God’s name with devotion (bhava), faith (shraddha), and love (prem)
Arati: Ceremonial waving of light after Satsang
Sunday Prayers: Traditional songs sung every Sunday
Rama: Sunday is the day to honor/worship Lord Rama. Rama was the 7th incarnation of Vishnu. Vishnu is the preserve aspect of the Hindu Trinity – in the Trinity there is Sive (the destroyer), Brahma (the creator), and Vishnu (the preserver). Rama is the embodiment of righteousness; he is the perfect person (perfect husband, perfect father, perfect friend, perfect leader, etc), and he models moral behavior.
KIRTAN:
Sri Ram Jaya Ram
Sri Ram Jaya Ram Jaya Jaya Ram OM
Sri Ram Jaya Ram Jaya Jaya Ram OM (repeat)
Jaya Sita Ram Jaya Jaya Hanuman (repeat)
Jaya Sita Ram Jaya Jaya Hanuman (repeat)
所以Elonne先帶領大家唱上面這首Chanting，每次越唱越快，最後一次再慢下來。接著Julie帶領大家連續的OM。然後進行談話的部份，Julie強調這不是一節教學課，所以老師並不是唯一給予答案的人，而是希望大家都能提問而且分享。
Sylvia首先提問，她已經六十多歲了，一年前膝蓋受傷後，原本很有自信的瑜珈體位法練習無法恢復原有的水準，她說期望自己能夠快些復原，說著竟感嘆的掩面哭了起來，氣氛霎時有些感傷。加拿大來的Tom則說其實Sylvia很inspire us，因為我們在她這個年紀時，可能能做的比她還少，而且她現在還能天天來上課，很多動作都比年輕的同學做得還要好，所以也給她鼓勵。Elonne則說身體只是一件衣服，隨著年紀會逐漸衰老，所以適當的時候就該脫去，瑜珈練習最大的幫助是要讓我們以正面的樂觀態度觀賞整個人生的每一階段，這讓我想起David Swenson曾說不要跟別人比，也不要跟自己的過去比，而是要把每一天都當成新的一天，每天重新認識今天的自己，這才是瑜珈練習的意義。
我問了第二個問題，因為在進階課程中常會覺得有些同學有些「競技」的表現，或是認為某些派別比較「高檔」，這些都是我不喜歡的感覺，而我有時只想練習拜日式、有時只想練習基礎的經典體位，或甚至僅練習Pranayama，因為我希望每節課後我感覺是Relax，而不是Exhausted，但我不是不求進步，想知道這想的心情調整是否正確。Tom付和的說，瑜珈本來就是八支練習，如果只在體位法上追求進步，也是一種imbalance，就已經違背了瑜珈練習的本意，那與特技或是體操就沒有兩樣了。Elonne則說體位法可以把基礎動作做到進階，也可以將進階動作做得簡單，其中的要訣就是呼吸，Julie也說Asana的原意是comfortable and stable的姿勢，因此如果感覺疲勞，就可能失去練習的意義，因此要能了解自己身體的需求，而不是去「聽」我們的腦袋要我們去做什麼，這才能把ego放開。
另一位加拿大來的Tracy則問到如何開發Charka的能量，不過這一點的個人體會都大不相同，Elonne說能量的提升過程是個Journey，每個人的經驗可能不同也無法複製，因此雖然Sylvia舉了她學習氣功時的例子，不過大概大家都還是蠻難體會的。
Tom的問題則是該不該成為素食者，Julie也說她被同學問到最多的也是這個問題，而幾位老師的觀點都是應以身體的需求為主來調整，而且也有量的考量，所以有的瑜珈老師並不吃素，但相較於一般人而言，量都會比較減少。Julie認為如果勉強立刻吃素而感覺精神與體力不濟，那也沒有必要。我自己因為已經在一年多前就自然成為素食者，而且我吃素後感覺精神與體力更好，所以我沒有這方面的問題，但我也同意Elonne的看法，我們雖然吃素，但也尊重他人葷食的決定，因為每個人的需求不同。
Tom還有個問題是，我們真的需要把體位法練習到像Yograj老師那樣的程度嗎？大家都哄堂大笑，Yograj老師自己笑著但沒回答這個問題。
另外大家最好奇的是每天最高紀錄上八節課的街舞老師，Julie問她除了舞蹈與瑜珈外，難道都沒有做其他的事情？她的答案真的是如此，因為她說在肢體中感覺快樂，因此即使是左肩已經有些疼痛，但她還是會push自己去做到最好。對於這個說法，大家都一時有些無言以對，Yograj忽然幽幽的說，食物對我們的身體很好，但是過多的食物卻會成為毒藥。我也說我覺得瑜珈是一種生活方式，所以我自己會想要以正面態的精神去享受人生中其他的安排，包括旅行、陪伴家人、甚至只是好好看一本書。不過每個人對於體位法的練習量可能因為年紀而有不同，我們當然也尊重她的選擇，Elonne則開玩笑的說，這位同學只要每天只上一節瑜珈課，肩膀痛就會不藥而癒了，大家聽了都笑了起來。
然後我們跟著Elonne唱誦第二章講義上的Chanting，頌讚周日的神祇Rama：
Sunday Prayers
He Prabho
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Seegra Sare Durgunonko, Dura Hamase Kijiye
Quickly take my bad habits very far from me.
Lijiye Hamako Saraname, Ham Sadachari Bane
Take me who has surrendered unto you. Make me one of good qualities.
Brahmachari Dharma Rakshaka, Vira Vrata Dhari Bane
May the spirituality of brahmacharya be protected. Make me an observer of vows.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Prema Se Hama Guru Janon ke, Nitya Hi Seva Kare
Make me one who will always serve teachers with love.
Satya Bole Jhuta Thyage, mela Aapase Me Kare
Make me one who will speak truth and reject untruth.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Ninda Kissike Hame Kissise, Bhula Kara Bhi Na Kare
Help me to never show disrespect to anybody, and please let me never forget.
Divya Jivana Ho Hamara, Tere Yasa Gaya Kare
Let my life be always a divine life
Let me sing thy praises always.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
接著Eloone把原先擺設好的蠟燭舉起環繞教室，口中誦唱著第三張講義上的Chant：
Om Na Tatra Suryo Bhati
Na Chandra Taarakam
Nema Vidyuto Bhanti Kutoyaamagnihi
Tameva Bhanta Manubhati Sarvam
Tasya Bhasa Sarvamidam Vibhati
Om Gange Cha Yamune Chaiva
Godaveri Saraswati
narmade Sindhu Kaveri
Namastubhyam Namo Namah
Dedication Song
Twameva mata Cha Pita Twameva
Twameva Bandhuscha Sakha Twameva
Twameva Vidya Dravinam Twameva
Twameva Sarvam Mama Deva Deva.
O God of Gods, Thou alone art my mother, father, relative, friend, learning, wealth and everything.
Kayena Vacha Manasendriyarva
Buddhyatmanava Prakriter Swabhavad
Karomi Yad yad Sakalam Parasmai
Narayana Iti Samarpayami
Whatever actions I perform with my body, speech, mind, senses, intellect, my nature or my emotions, all these I dedicate to the Supreme Lord.
Sarva Dharman Parityajya
Mam Ekam Sharanam Vraja
Aham Tva Sarapapebhyo
Mokshayishyami Ma Succha
Abandoning all duties, take refuge in Me (the Lord) alone, I will liberate thee from all sins, grieve not (from Bhagavad Gita XVIII.66).
當Elonne將蠟燭傳至我們面前時，我們將兩手捧起迎接光與能量，並且依序將手掌放在臉頰與頭頂、後腦上，然後合十感謝。最後大家分食準備好的水果，Elonne說這代表其中已經彙整了大家能量激盪的智慧，Yograj則笑說剛從Advanced下課的同學大概都餓翻了，這倒可能是事實呢。Julie盛讚台灣的水果非常甜美"Apple taste like apple."大家聽了都笑了起來。
第三張講義上還有Symbolism of Arati 的介紹：
Lights are waved before the deity. This denotes that the Lord is Jyoti Swarupa (whose real form is light). The devotee says: "O Lord! Thou are the Light in the sun, moon and fire. Remove the darkness in me by bestowing your Divine Light. May may intellect be illumined."
Lighting of camphor denotes that the individual ego should melt like the camphor, and the Jivatman (individual soul) should become one with the Supreme Light of Lights.
Prasad is the sacred offering of the Lord. The devotee offers sweet rice, fruits, milk and other such articlesj. After offering them to the Lord they are shared among the devotees. The mental Bhava (attitue) is very important.
Don't neglect outward symblols. They are very beneficial. When viewed from the right angle of vision you will find that they play an important part in your material as well as spirtual life.
這節課原本預訂60分鐘，但卻90分鐘才結束，我相信參加這節課的同學一定都會有很多的感動。所以我回家時，很認真的告訴我先生，或許是該安排一次家庭旅遊的時候了，我想把瑜珈體位法的練習時間挪些給家人，真正用瑜珈的精神來生活，也許我的問題就會自己找到答案了。
Julie與Elonne擺設了一個小桌子，上面放了Rama與Shiva的圖片，點了薰香與蠟燭，還準備了一盤水果，例外發給我們三張講義，第一張先告訴我們何謂Satsang，還有與今天將進行的儀式有關的一些定義:
HELPFUL TERMS:
Satsang: This is a Sanskrit word that literally mans in the company of likeminded/spiritually-mined people. Satsang is a time when we can come together to meditate, talk, chant, ect. Coming together creates a positive, loving energy, which has a profound effect on us and on the community around us.
Yoga: Yoga means union, i.e. union of body, mind and soul. There are four main paths of yoga, four ways to attain this union. Karma Yoga (yoga of selfless service), Raja Yoga (yoga of mind control, which includes Hatha Yoga, i.e. the physical postures/asanas), Jnana Yoga (yoga of Self knowledge, he study of Vedanta, the study of Oneness), and Bhakti Yoga (yoga of devotion/unselfish love).
Bhakti Yoga: Bhakti is an expression of unconditional love. Bhakti Yoga includes such practices as puja (ritual offering of fruits, flowers, ect.), hearing uplifting spiritual stories and discussions, and singing to/about God, however you define God. A bhakta turns their emotions towards the Absolute. Through this practice, we open the heart and cleanse it of all negative emotions and impurities, like selfishness and sadness.
Kirtan: Singing of God’s name with devotion (bhava), faith (shraddha), and love (prem)
Arati: Ceremonial waving of light after Satsang
Sunday Prayers: Traditional songs sung every Sunday
Rama: Sunday is the day to honor/worship Lord Rama. Rama was the 7th incarnation of Vishnu. Vishnu is the preserve aspect of the Hindu Trinity – in the Trinity there is Sive (the destroyer), Brahma (the creator), and Vishnu (the preserver). Rama is the embodiment of righteousness; he is the perfect person (perfect husband, perfect father, perfect friend, perfect leader, etc), and he models moral behavior.
KIRTAN:
Sri Ram Jaya Ram
Sri Ram Jaya Ram Jaya Jaya Ram OM
Sri Ram Jaya Ram Jaya Jaya Ram OM (repeat)
Jaya Sita Ram Jaya Jaya Hanuman (repeat)
Jaya Sita Ram Jaya Jaya Hanuman (repeat)
所以Elonne先帶領大家唱上面這首Chanting，每次越唱越快，最後一次再慢下來。接著Julie帶領大家連續的OM。然後進行談話的部份，Julie強調這不是一節教學課，所以老師並不是唯一給予答案的人，而是希望大家都能提問而且分享。
Sylvia首先提問，她已經六十多歲了，一年前膝蓋受傷後，原本很有自信的瑜珈體位法練習無法恢復原有的水準，她說期望自己能夠快些復原，說著竟感嘆的掩面哭了起來，氣氛霎時有些感傷。加拿大來的Tom則說其實Sylvia很inspire us，因為我們在她這個年紀時，可能能做的比她還少，而且她現在還能天天來上課，很多動作都比年輕的同學做得還要好，所以也給她鼓勵。Elonne則說身體只是一件衣服，隨著年紀會逐漸衰老，所以適當的時候就該脫去，瑜珈練習最大的幫助是要讓我們以正面的樂觀態度觀賞整個人生的每一階段，這讓我想起David Swenson曾說不要跟別人比，也不要跟自己的過去比，而是要把每一天都當成新的一天，每天重新認識今天的自己，這才是瑜珈練習的意義。
我問了第二個問題，因為在進階課程中常會覺得有些同學有些「競技」的表現，或是認為某些派別比較「高檔」，這些都是我不喜歡的感覺，而我有時只想練習拜日式、有時只想練習基礎的經典體位，或甚至僅練習Pranayama，因為我希望每節課後我感覺是Relax，而不是Exhausted，但我不是不求進步，想知道這想的心情調整是否正確。Tom付和的說，瑜珈本來就是八支練習，如果只在體位法上追求進步，也是一種imbalance，就已經違背了瑜珈練習的本意，那與特技或是體操就沒有兩樣了。Elonne則說體位法可以把基礎動作做到進階，也可以將進階動作做得簡單，其中的要訣就是呼吸，Julie也說Asana的原意是comfortable and stable的姿勢，因此如果感覺疲勞，就可能失去練習的意義，因此要能了解自己身體的需求，而不是去「聽」我們的腦袋要我們去做什麼，這才能把ego放開。
另一位加拿大來的Tracy則問到如何開發Charka的能量，不過這一點的個人體會都大不相同，Elonne說能量的提升過程是個Journey，每個人的經驗可能不同也無法複製，因此雖然Sylvia舉了她學習氣功時的例子，不過大概大家都還是蠻難體會的。
Tom的問題則是該不該成為素食者，Julie也說她被同學問到最多的也是這個問題，而幾位老師的觀點都是應以身體的需求為主來調整，而且也有量的考量，所以有的瑜珈老師並不吃素，但相較於一般人而言，量都會比較減少。Julie認為如果勉強立刻吃素而感覺精神與體力不濟，那也沒有必要。我自己因為已經在一年多前就自然成為素食者，而且我吃素後感覺精神與體力更好，所以我沒有這方面的問題，但我也同意Elonne的看法，我們雖然吃素，但也尊重他人葷食的決定，因為每個人的需求不同。
Tom還有個問題是，我們真的需要把體位法練習到像Yograj老師那樣的程度嗎？大家都哄堂大笑，Yograj老師自己笑著但沒回答這個問題。
另外大家最好奇的是每天最高紀錄上八節課的街舞老師，Julie問她除了舞蹈與瑜珈外，難道都沒有做其他的事情？她的答案真的是如此，因為她說在肢體中感覺快樂，因此即使是左肩已經有些疼痛，但她還是會push自己去做到最好。對於這個說法，大家都一時有些無言以對，Yograj忽然幽幽的說，食物對我們的身體很好，但是過多的食物卻會成為毒藥。我也說我覺得瑜珈是一種生活方式，所以我自己會想要以正面態的精神去享受人生中其他的安排，包括旅行、陪伴家人、甚至只是好好看一本書。不過每個人對於體位法的練習量可能因為年紀而有不同，我們當然也尊重她的選擇，Elonne則開玩笑的說，這位同學只要每天只上一節瑜珈課，肩膀痛就會不藥而癒了，大家聽了都笑了起來。
然後我們跟著Elonne唱誦第二章講義上的Chanting，頌讚周日的神祇Rama：
Sunday Prayers
He Prabho
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Seegra Sare Durgunonko, Dura Hamase Kijiye
Quickly take my bad habits very far from me.
Lijiye Hamako Saraname, Ham Sadachari Bane
Take me who has surrendered unto you. Make me one of good qualities.
Brahmachari Dharma Rakshaka, Vira Vrata Dhari Bane
May the spirituality of brahmacharya be protected. Make me an observer of vows.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Prema Se Hama Guru Janon ke, Nitya Hi Seva Kare
Make me one who will always serve teachers with love.
Satya Bole Jhuta Thyage, mela Aapase Me Kare
Make me one who will speak truth and reject untruth.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
Ninda Kissike Hame Kissise, Bhula Kara Bhi Na Kare
Help me to never show disrespect to anybody, and please let me never forget.
Divya Jivana Ho Hamara, Tere Yasa Gaya Kare
Let my life be always a divine life
Let me sing thy praises always.
He Prabho Ananda Data, Gyana Hamako Dijiye
O Lord, giver of bliss, give me knowledge.
接著Eloone把原先擺設好的蠟燭舉起環繞教室，口中誦唱著第三張講義上的Chant：
Om Na Tatra Suryo Bhati
Na Chandra Taarakam
Nema Vidyuto Bhanti Kutoyaamagnihi
Tameva Bhanta Manubhati Sarvam
Tasya Bhasa Sarvamidam Vibhati
Om Gange Cha Yamune Chaiva
Godaveri Saraswati
narmade Sindhu Kaveri
Namastubhyam Namo Namah
Dedication Song
Twameva mata Cha Pita Twameva
Twameva Bandhuscha Sakha Twameva
Twameva Vidya Dravinam Twameva
Twameva Sarvam Mama Deva Deva.
O God of Gods, Thou alone art my mother, father, relative, friend, learning, wealth and everything.
Kayena Vacha Manasendriyarva
Buddhyatmanava Prakriter Swabhavad
Karomi Yad yad Sakalam Parasmai
Narayana Iti Samarpayami
Whatever actions I perform with my body, speech, mind, senses, intellect, my nature or my emotions, all these I dedicate to the Supreme Lord.
Sarva Dharman Parityajya
Mam Ekam Sharanam Vraja
Aham Tva Sarapapebhyo
Mokshayishyami Ma Succha
Abandoning all duties, take refuge in Me (the Lord) alone, I will liberate thee from all sins, grieve not (from Bhagavad Gita XVIII.66).
當Elonne將蠟燭傳至我們面前時，我們將兩手捧起迎接光與能量，並且依序將手掌放在臉頰與頭頂、後腦上，然後合十感謝。最後大家分食準備好的水果，Elonne說這代表其中已經彙整了大家能量激盪的智慧，Yograj則笑說剛從Advanced下課的同學大概都餓翻了，這倒可能是事實呢。Julie盛讚台灣的水果非常甜美"Apple taste like apple."大家聽了都笑了起來。
第三張講義上還有Symbolism of Arati 的介紹：
Lights are waved before the deity. This denotes that the Lord is Jyoti Swarupa (whose real form is light). The devotee says: "O Lord! Thou are the Light in the sun, moon and fire. Remove the darkness in me by bestowing your Divine Light. May may intellect be illumined."
Lighting of camphor denotes that the individual ego should melt like the camphor, and the Jivatman (individual soul) should become one with the Supreme Light of Lights.
Prasad is the sacred offering of the Lord. The devotee offers sweet rice, fruits, milk and other such articlesj. After offering them to the Lord they are shared among the devotees. The mental Bhava (attitue) is very important.
Don't neglect outward symblols. They are very beneficial. When viewed from the right angle of vision you will find that they play an important part in your material as well as spirtual life.
這節課原本預訂60分鐘，但卻90分鐘才結束，我相信參加這節課的同學一定都會有很多的感動。所以我回家時，很認真的告訴我先生，或許是該安排一次家庭旅遊的時候了，我想把瑜珈體位法的練習時間挪些給家人，真正用瑜珈的精神來生活，也許我的問題就會自己找到答案了。
P098 Advanced/Yograj (2.5 hours)
Yograj老師上次說這節課要作50個基礎的瑜珈動作，但他卻沒說這50個動作的中間連結還是進階動作，而且我們上了整節課才發現超過兩個小時都全式站姿的動作，應該是把所有他教過與站姿有關的動作都拿出來練習一次，真的是站到腳都快斷了~
OM三聲後Chanting頌唱了很多不同的曲子，也包括了Anusara Invocation。然後是金剛跪練習Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法。Tiger Strech做左右的變化式，接牛面式，還有大熊貓。趴大貓，Dragon Pose，兩手抓後腳弓開。兩腳同時彎起，一手撐地、另一手肘扣住兩腳腳背同時往身體方向壓緊。Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。
每個平衡動作都練習，比較特別的是閉著眼睛的Tree，這麼基礎的動作一旦閉上眼睛要連續維持20個深呼吸，就成了難度很高的動作。也有基礎的Eagle與Dancer，還作了上星期介紹的Shiva兩種舞姿。單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣跳著轉一圈。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，回正後把彎著的腳往上伸直往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。
Side Tree，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳舉起往前伸直，身體後彎、另一隻手夾住耳朵。
前後劈腿，前彎直接轉為側彎。蓮花式用雙膝站起。但我覺得難度很高的新動作是從Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose直接將前腳站直，後腳離地舉高踢直的變化式。
Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，練習幾次後走得比較順了。另外花了很長的時間練習後滾翻與前滾翻，對我來說是休息時間，前後滾來滾去實在很舒服，大概來回滾了20次。
Arm Balance，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等。
Handstand兩分鐘，Yograj在我們躺下休息時才開始作，大概做了幾分鐘時，問我們時間，同學說15 seconds，大家都笑了起來，好像找到個機會開開老師的玩笑。
與其說作了50個動作，事實上超過200個動作，多到我已經實在記不清楚兩個半小時之間是怎麼度過的，所以擇記憶比較深刻的來記述，其實該是遠遠超過的，但記憶力實在有限，亦或是我已經累昏頭了。尤其當看到最後一個動作是Side Headstand時真是要暈倒了，雙腳離地後還要將不捧頭的手也離地貼大腿外側，雖說失敗時只是滾背下來，但看起來實在有頸部的風險，有個同學在Yograj的幫忙下，還用雙盤做這個姿勢，掉下來時真是會為她捏一把冷汗。
但我很喜歡用單鼻孔呼吸法來作為體位法間的休息方式，比攤屍還感覺更容易恢復體力。Yograj最後說下次Advanced都來練習全部的坐姿動作吧，我想也不是我想的那麼單純吧，好像會坐到臀部很疼痛似的，反正上Yograj老師的課是不能心存僥倖的啦。
OM三聲後Chanting頌唱了很多不同的曲子，也包括了Anusara Invocation。然後是金剛跪練習Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法。Tiger Strech做左右的變化式，接牛面式，還有大熊貓。趴大貓，Dragon Pose，兩手抓後腳弓開。兩腳同時彎起，一手撐地、另一手肘扣住兩腳腳背同時往身體方向壓緊。Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。
每個平衡動作都練習，比較特別的是閉著眼睛的Tree，這麼基礎的動作一旦閉上眼睛要連續維持20個深呼吸，就成了難度很高的動作。也有基礎的Eagle與Dancer，還作了上星期介紹的Shiva兩種舞姿。單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋，手在背後相扣跳著轉一圈。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，回正後把彎著的腳往上伸直往外打開，對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。
Side Tree，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳舉起往前伸直，身體後彎、另一隻手夾住耳朵。
前後劈腿，前彎直接轉為側彎。蓮花式用雙膝站起。但我覺得難度很高的新動作是從Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose直接將前腳站直，後腳離地舉高踢直的變化式。
Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，練習幾次後走得比較順了。另外花了很長的時間練習後滾翻與前滾翻，對我來說是休息時間，前後滾來滾去實在很舒服，大概來回滾了20次。
Arm Balance，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等。
Handstand兩分鐘，Yograj在我們躺下休息時才開始作，大概做了幾分鐘時，問我們時間，同學說15 seconds，大家都笑了起來，好像找到個機會開開老師的玩笑。
與其說作了50個動作，事實上超過200個動作，多到我已經實在記不清楚兩個半小時之間是怎麼度過的，所以擇記憶比較深刻的來記述，其實該是遠遠超過的，但記憶力實在有限，亦或是我已經累昏頭了。尤其當看到最後一個動作是Side Headstand時真是要暈倒了，雙腳離地後還要將不捧頭的手也離地貼大腿外側，雖說失敗時只是滾背下來，但看起來實在有頸部的風險，有個同學在Yograj的幫忙下，還用雙盤做這個姿勢，掉下來時真是會為她捏一把冷汗。
但我很喜歡用單鼻孔呼吸法來作為體位法間的休息方式，比攤屍還感覺更容易恢復體力。Yograj最後說下次Advanced都來練習全部的坐姿動作吧，我想也不是我想的那麼單純吧，好像會坐到臀部很疼痛似的，反正上Yograj老師的課是不能心存僥倖的啦。
2006年6月24日 星期六
P097 Advanced/Julie (2.5 hours)
良蕙老師第一次來上Julie的Advanced課程，這節課也有九成滿，有一些新面孔。
OM三聲後開始練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，但先不用手按住鼻孔，而是用意識力控制，幾分鐘後才開始標準式，吸氣、屏息、吐氣的時間為5:20:10。
Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，兩腳慢慢伸直，雙手膝蓋後互抱的前彎。四足跪姿，由右而左、再由左而右的Tiger Stretch。
拜日式兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，再一次將兩腳伸直前彎Parsottanasana，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手摸大腿後側、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套左右側各走兩次。
成下犬式，跳成Bhujapidasana，再回下犬式，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，腳不落地接Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，現在已經是進階課的標準動作，我也習慣先把手掌指尖朝內翻過來，就可以順利接輪式。回來後後腳再往上踢高一次，往前成前後直劈，直接轉為側彎的伸展。
Virabhadrasana I英雄式A，接反轉英雄式，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式、平抬轉側平抬，上腳拉高伸直往上踢。直接把上腳往對側穿出去變成下方的腳，踢直與地面平行。Vinyasa之後兩腳打開，兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，昨天才在Yograj的課上練習過的。海豚式練習單腳舉高。
前弓後箭穿手Bound，後腳往前與前腳平行，單腳立地將Bound的手舉起來，同時把腳勾緊往上踢直。再次前弓後箭，兩手肘放在前方，前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，前彎趴平停留，前後直劈要Bound。Vinyasa接回前弓後箭，前腳胯在手肘上把前腳伸直，身體重心往前，後腳伸直，Visvamitrasana(p.315)。舉高的腳回來再成前弓後箭，前手穿過前腳下方，前後劈腿，兩手在背後相扣，像是睡龜的作法，還蠻創新的，我自己稱之為Bound Monkey。
半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，真的是前面的腳扣得越緊越容易把後腳離地，我自己不習慣把頭先頂地，所以都直接把注意力放在前腳上，頭一直保持與地面平行。回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往側面打開Utthita Hasta Padangusthasana B，由旁邊的同學幫忙托住抬高的腳跟，身體往後仰，回來後腳跟往前踢直停留停留，對側手抓腳臉往後看、另一手結手印往後伸直，回正接Dancer。
左右開腳抓腳踝前趴Upavishta Konasana A，倒向後方Supta Konasana，直接拉起來保持平衡Upavishta Konasana B。Vinyasa之後再回左右開腳前趴，這次兩手往前伸直，然後爬到右邊前彎、轉成側彎，換左邊。回來後兩腳併攏成肩立Sarvangasana、犛鋤Halasana、壓耳式Karnapidasana。
輪式兩次當成暖身，練習腳尖抵牆的輪式，然後把雙腳往牆面上爬，再用分腿的Handstand下來地面，同學們研究出來的重點技巧是臉要一直保持與地面平行，然後輪式要距離越小越好，並且重心要先往牆面，而且我們試著輪流練習，其他同學可以幫忙看著，就不會又歪了摔下來。
兩人的腹部動作，Julie找我去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓(不可以抓手肘)，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我和瑄一組，其實我們練這個是沒有太多感覺的，因此自己也能做，不過倒很適合初學者，我打算帶回辦公室讓同事練習看看。
兩人一組的蝴蝶式，一個人躺在作蝴蝶式的同學背上，下面的同學兩手抓上面同學的手往前伸展，我先躺，Julie也沒說要換邊，所以躺在瑄背上都快睡著了。最後可以選擇靜坐或攤屍，我精神很好，所以選擇靜坐。其實這樣的感覺比起下課時筋疲力盡只想躺平要好很多，我喜歡瑜珈練習後這種剛剛好的感覺。
OM三聲後開始練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，但先不用手按住鼻孔，而是用意識力控制，幾分鐘後才開始標準式，吸氣、屏息、吐氣的時間為5:20:10。
Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，兩腳慢慢伸直，雙手膝蓋後互抱的前彎。四足跪姿，由右而左、再由左而右的Tiger Stretch。
拜日式兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，再一次將兩腳伸直前彎Parsottanasana，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手摸大腿後側、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套左右側各走兩次。
成下犬式，跳成Bhujapidasana，再回下犬式，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，腳不落地接Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，現在已經是進階課的標準動作，我也習慣先把手掌指尖朝內翻過來，就可以順利接輪式。回來後後腳再往上踢高一次，往前成前後直劈，直接轉為側彎的伸展。
Virabhadrasana I英雄式A，接反轉英雄式，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式、平抬轉側平抬，上腳拉高伸直往上踢。直接把上腳往對側穿出去變成下方的腳，踢直與地面平行。Vinyasa之後兩腳打開，兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，昨天才在Yograj的課上練習過的。海豚式練習單腳舉高。
前弓後箭穿手Bound，後腳往前與前腳平行，單腳立地將Bound的手舉起來，同時把腳勾緊往上踢直。再次前弓後箭，兩手肘放在前方，前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，前彎趴平停留，前後直劈要Bound。Vinyasa接回前弓後箭，前腳胯在手肘上把前腳伸直，身體重心往前，後腳伸直，Visvamitrasana(p.315)。舉高的腳回來再成前弓後箭，前手穿過前腳下方，前後劈腿，兩手在背後相扣，像是睡龜的作法，還蠻創新的，我自己稱之為Bound Monkey。
半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，真的是前面的腳扣得越緊越容易把後腳離地，我自己不習慣把頭先頂地，所以都直接把注意力放在前腳上，頭一直保持與地面平行。回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往側面打開Utthita Hasta Padangusthasana B，由旁邊的同學幫忙托住抬高的腳跟，身體往後仰，回來後腳跟往前踢直停留停留，對側手抓腳臉往後看、另一手結手印往後伸直，回正接Dancer。
左右開腳抓腳踝前趴Upavishta Konasana A，倒向後方Supta Konasana，直接拉起來保持平衡Upavishta Konasana B。Vinyasa之後再回左右開腳前趴，這次兩手往前伸直，然後爬到右邊前彎、轉成側彎，換左邊。回來後兩腳併攏成肩立Sarvangasana、犛鋤Halasana、壓耳式Karnapidasana。
輪式兩次當成暖身，練習腳尖抵牆的輪式，然後把雙腳往牆面上爬，再用分腿的Handstand下來地面，同學們研究出來的重點技巧是臉要一直保持與地面平行，然後輪式要距離越小越好，並且重心要先往牆面，而且我們試著輪流練習，其他同學可以幫忙看著，就不會又歪了摔下來。
兩人的腹部動作，Julie找我去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓(不可以抓手肘)，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我和瑄一組，其實我們練這個是沒有太多感覺的，因此自己也能做，不過倒很適合初學者，我打算帶回辦公室讓同事練習看看。
兩人一組的蝴蝶式，一個人躺在作蝴蝶式的同學背上，下面的同學兩手抓上面同學的手往前伸展，我先躺，Julie也沒說要換邊，所以躺在瑄背上都快睡著了。最後可以選擇靜坐或攤屍，我精神很好，所以選擇靜坐。其實這樣的感覺比起下課時筋疲力盡只想躺平要好很多，我喜歡瑜珈練習後這種剛剛好的感覺。
2006年6月23日 星期五
P096 Groove/Julie (60 min)
Groove是Pure這星期的新課程，本來以為8:45的課可以很悠閒的接上，沒想到前一節Hatha 2上課到8:40，結果一堆人從3A教室趕到7樓，好不熱鬧。
聽瑄說Pure臨時今天打電話給預約這節課的同學，表示不是基礎課程，必須要上過Power 2才可以(因為我不帶手機與手錶上課，回家後才看到手機有四通未接電話)，等上過了這節課才了解為什麼，其實不只要上過Power 2，最好還能很熟悉Julie的教法。
雖然中文翻譯為"活力瑜珈舞"，但其實與舞蹈一點關係也沒有，整節課就是標準的瑜珈課，唯一不同的是老師不開口說話，放了節奏很快的音樂，所以我們看著跟著老師做，一小時裡幾乎把Julie平時在Power 2或Advanced的課程內容都一起連續不斷的做，保持流暢而沒有任何停留或看講解示範的時間，因此像個Power Vinysasa，而且要能拉筋劈腿(沒幾個動作就開始前後劈腿了)、Arm Balance與倒立，體力還要夠好。瑄和我都覺得要不是我們剛從另外一節Hatha 2才下課，等於全身都暖身過了，否則可能很難一開始就跟上節奏與深度。
但最難的是在前彎、後彎、躺姿時，我們會根本看不到老師的下一個動作什麼時候開始，所以還得瞄一下左右的同學，這大概是我覺得比較困擾的，下課後也跟Julie提到這種狀況，好像天花板上也該裝上鏡子的感覺。
只是下課都快十點，實在好累喔~ 也許該建議Pure把強度高的課程挪前一點，越晚的課應該越慢、越放鬆好像才對吧？
聽瑄說Pure臨時今天打電話給預約這節課的同學，表示不是基礎課程，必須要上過Power 2才可以(因為我不帶手機與手錶上課，回家後才看到手機有四通未接電話)，等上過了這節課才了解為什麼，其實不只要上過Power 2，最好還能很熟悉Julie的教法。
雖然中文翻譯為"活力瑜珈舞"，但其實與舞蹈一點關係也沒有，整節課就是標準的瑜珈課，唯一不同的是老師不開口說話，放了節奏很快的音樂，所以我們看著跟著老師做，一小時裡幾乎把Julie平時在Power 2或Advanced的課程內容都一起連續不斷的做，保持流暢而沒有任何停留或看講解示範的時間，因此像個Power Vinysasa，而且要能拉筋劈腿(沒幾個動作就開始前後劈腿了)、Arm Balance與倒立，體力還要夠好。瑄和我都覺得要不是我們剛從另外一節Hatha 2才下課，等於全身都暖身過了，否則可能很難一開始就跟上節奏與深度。
但最難的是在前彎、後彎、躺姿時，我們會根本看不到老師的下一個動作什麼時候開始，所以還得瞄一下左右的同學，這大概是我覺得比較困擾的，下課後也跟Julie提到這種狀況，好像天花板上也該裝上鏡子的感覺。
只是下課都快十點，實在好累喔~ 也許該建議Pure把強度高的課程挪前一點，越晚的課應該越慢、越放鬆好像才對吧？
P095 Hatha 2/Yograj (60 min)
Yograj晚了五分鐘才進教室，大概有20個左右的同學，熟面孔比較多。最特別的該是OM三聲後的Chanting，竟然是我最熟悉的 Anusara Invocation，心想終於有段Chanting是我自己能唱，而且每個咬字都清楚的，感覺真好，真希望能練習到每首老師教過的Chanting都能這樣朗朗上口：
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
金剛跪Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法， Tiger Stretch用下犬式練習，就比四足跪姿吃力一些，同樣是單腳往後踢高、回來膝蓋碰額頭幾次，然後也是要對側的手抓腳弓開，一開始就要考驗平衡感。
大熊貓，很仔細的要求把橫跨出去的腳趾尖對準撐地的手掌根，Yograj同樣會來用力把我們每個人上面的手臂調整位置後、用力貼到地板上。這個動作練習前千萬不能吃得太飽，否則扭不過去事小，腸胃還會立刻抗議。
拜日式兩次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，60分鐘的課程重複性稍少一些。其中英雄式後彎Cresent Moon，我每次都祈禱Yograj千萬不要來幫我把合掌的手後彎去抓腳跟，但今天還是沒逃過…，真擔心哪次回不來又摔受傷。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose，幾乎每節進階課都做的標準動作，接手的速度已經快多了。同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳踝與肩膀要同一直線。前後劈腿，轉向側面，對側手抓腳側彎。
需要耗體力的動作之後，都會接Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法恢復體力，是我最喜歡的休息方式。
Side Tree，好一陣子沒練習的感覺，從樹式開始，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳直往後彎到與地板平行。第二次要把前腳舉起往前伸直，也是很久沒練這個了，大概是因為今天的學生熟面孔比較多吧。
花籃Malasana I(p.265)八星的動作，對我卻難得不得了，背後的手還得用毛巾幫忙，額頭也點不到地，Yograj來拼命用力幫我做到標準式，但老師一離開後又沒辦法。接著這個動作是兩手由內往外穿出去在背後接手(還是得用毛巾)的Tittibhasana C，Ashtanga第二級的動作，Yograj要我們瑜珈墊來回走兩回，真是辛苦啊~
從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，今晚唯一Arm Balance的動作。
接下來後半段的動作就是以前沒有練習過的，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手互扣的側彎、要彎到90度與地板平行，同樣的姿勢兩腳膝蓋彎的後彎與平時不同，不是把臀部往前推，而是兩手平行夾耳朵、整個上半身要往後與地板完全平行。
接著兩腳膝蓋彎成相撲式，兩手反掌往上、但臀部持續往下，再側彎把肩膀放在膝蓋上、直接換邊停留，大腿簡直要酸到肌肉溶解了~~ 然後單腳彎、一腳直的側面伸展，臉看向伸直的腳，互換幾次後臀部坐下，彎的膝蓋立直，對側的手抓彎的腳踝，另一手抓對側伸直腳的腳趾側彎，接著要我們用這個姿勢將背躺到地上，但立著的腳板仍不可離地，到這裡還可以，但當他說要從躺的姿勢回來坐姿時，就是不可能的任務吧？Yograj老師似乎是臨時那樣說的，看大家沒人起得來，就自己回來試試看，費了好大的力氣才終於起來，那我們怎麼可能作得到。但Yograj老師可不放棄，換邊時用力把我們每個人都從地上推起來！
最精采的是最後面的頭倒立，用左右各四個瑜珈磚疊起來，前面也各放一個磚，然後要把肩膀放在疊高的磚上，老師笑說該叫Shoulder Stand，頭放在兩疊磚中間不著地，這樣可以得到頭倒立的好處，卻不會壓迫頸部，初看實在有點可怕，實際練習時卻是相當穩，可以完全輕鬆的不靠牆就能倒立。後來才知道這是Yograj上次早到教室時自己拿瑜珈磚堆疊發明的練習方式，實在很有創意。
時間已經超過下課時間20分鐘，但還是用了幾分鐘攤屍，8:40下課時只好從三樓用百米速度趕去七樓上下一節8:45今天第一次開課的Groove，趕場的同學還不少呢。
Om Namah Shivaya Gurave
Saccidananda Murtaye
Nischprapanchaya Shantaya
Niralambaya Tejase
金剛跪Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法， Tiger Stretch用下犬式練習，就比四足跪姿吃力一些，同樣是單腳往後踢高、回來膝蓋碰額頭幾次，然後也是要對側的手抓腳弓開，一開始就要考驗平衡感。
大熊貓，很仔細的要求把橫跨出去的腳趾尖對準撐地的手掌根，Yograj同樣會來用力把我們每個人上面的手臂調整位置後、用力貼到地板上。這個動作練習前千萬不能吃得太飽，否則扭不過去事小，腸胃還會立刻抗議。
拜日式兩次，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，60分鐘的課程重複性稍少一些。其中英雄式後彎Cresent Moon，我每次都祈禱Yograj千萬不要來幫我把合掌的手後彎去抓腳跟，但今天還是沒逃過…，真擔心哪次回不來又摔受傷。
Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose，幾乎每節進階課都做的標準動作，接手的速度已經快多了。同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳踝與肩膀要同一直線。前後劈腿，轉向側面，對側手抓腳側彎。
需要耗體力的動作之後，都會接Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法恢復體力，是我最喜歡的休息方式。
Side Tree，好一陣子沒練習的感覺，從樹式開始，兩手往上，然後把身體側彎向站的腳那一側，同時彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳趾勾緊，叉腰的手也伸直，兩手合掌夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。然後兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，後腳微彎、前腳直往後彎到與地板平行。第二次要把前腳舉起往前伸直，也是很久沒練這個了，大概是因為今天的學生熟面孔比較多吧。
花籃Malasana I(p.265)八星的動作，對我卻難得不得了，背後的手還得用毛巾幫忙，額頭也點不到地，Yograj來拼命用力幫我做到標準式，但老師一離開後又沒辦法。接著這個動作是兩手由內往外穿出去在背後接手(還是得用毛巾)的Tittibhasana C，Ashtanga第二級的動作，Yograj要我們瑜珈墊來回走兩回，真是辛苦啊~
從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，今晚唯一Arm Balance的動作。
接下來後半段的動作就是以前沒有練習過的，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手互扣的側彎、要彎到90度與地板平行，同樣的姿勢兩腳膝蓋彎的後彎與平時不同，不是把臀部往前推，而是兩手平行夾耳朵、整個上半身要往後與地板完全平行。
接著兩腳膝蓋彎成相撲式，兩手反掌往上、但臀部持續往下，再側彎把肩膀放在膝蓋上、直接換邊停留，大腿簡直要酸到肌肉溶解了~~ 然後單腳彎、一腳直的側面伸展，臉看向伸直的腳，互換幾次後臀部坐下，彎的膝蓋立直，對側的手抓彎的腳踝，另一手抓對側伸直腳的腳趾側彎，接著要我們用這個姿勢將背躺到地上，但立著的腳板仍不可離地，到這裡還可以，但當他說要從躺的姿勢回來坐姿時，就是不可能的任務吧？Yograj老師似乎是臨時那樣說的，看大家沒人起得來，就自己回來試試看，費了好大的力氣才終於起來，那我們怎麼可能作得到。但Yograj老師可不放棄，換邊時用力把我們每個人都從地上推起來！
最精采的是最後面的頭倒立，用左右各四個瑜珈磚疊起來，前面也各放一個磚，然後要把肩膀放在疊高的磚上，老師笑說該叫Shoulder Stand，頭放在兩疊磚中間不著地，這樣可以得到頭倒立的好處，卻不會壓迫頸部，初看實在有點可怕，實際練習時卻是相當穩，可以完全輕鬆的不靠牆就能倒立。後來才知道這是Yograj上次早到教室時自己拿瑜珈磚堆疊發明的練習方式，實在很有創意。
時間已經超過下課時間20分鐘，但還是用了幾分鐘攤屍，8:40下課時只好從三樓用百米速度趕去七樓上下一節8:45今天第一次開課的Groove，趕場的同學還不少呢。
1407雲媖─英雄式與雙人蛇式
太極十八式之後簡單的例行伸展，與週三中午一樣主要先練習英雄式。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，身體繼續轉向後面，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複。第二次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，兩手平行，將兩腳打直再下沉、重複兩次，然後兩手大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複時相扣的大拇指要換邊。第三次最後轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，加上左手肘扣住右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌，再慢慢回正，換邊重複。
然後也是蝴蝶式，先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師也還是來幫我把胸腹、下巴、膝蓋都著地，不過早晨拉筋可比中午更有感覺~
接著是雙人的蛇式與按摩，雲媖老師找我當示範，很早以前練習過的，但真的好久沒練習了。地面上的人A趴著，另一個人B跪坐在A的小腿與腳踝上，B用兩腳膝蓋從A膝蓋外側夾緊，兩個人互握手腕，A從地面上起身蛇式，B則臀部推起後彎。第二次時B只用雙手與膝蓋壓夾住A的腳踝，A兩手背後交叉反掌，自己蛇式起身，第三次A兩手撐胸部兩側，推起成蛇式再成嬰兒式，B握拳用手指背敲擊A的尾底骨、髖骨外側，用手掌搓熱A的腎臟部位、停留讓熱氣滲入，再用空掌敲擊A的肩膀後側、掌跟按摩肩膀外側凹槽，雲媖老師力道很夠，真是舒服。然後我跟瑄一組，所以更好做，我也因此被按摩了兩次，真是賺到了。
然後是例行的犛鋤、肩立、輪式，時間已經有點趕，所以沒有花太多時間，不過還是很仔細的循例按摩後才下課，雲媖老師真是很盡責。
然後也是蝴蝶式，先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師也還是來幫我把胸腹、下巴、膝蓋都著地，不過早晨拉筋可比中午更有感覺~
接著是雙人的蛇式與按摩，雲媖老師找我當示範，很早以前練習過的，但真的好久沒練習了。地面上的人A趴著，另一個人B跪坐在A的小腿與腳踝上，B用兩腳膝蓋從A膝蓋外側夾緊，兩個人互握手腕，A從地面上起身蛇式，B則臀部推起後彎。第二次時B只用雙手與膝蓋壓夾住A的腳踝，A兩手背後交叉反掌，自己蛇式起身，第三次A兩手撐胸部兩側，推起成蛇式再成嬰兒式，B握拳用手指背敲擊A的尾底骨、髖骨外側，用手掌搓熱A的腎臟部位、停留讓熱氣滲入，再用空掌敲擊A的肩膀後側、掌跟按摩肩膀外側凹槽，雲媖老師力道很夠，真是舒服。然後我跟瑄一組，所以更好做，我也因此被按摩了兩次，真是賺到了。
然後是例行的犛鋤、肩立、輪式，時間已經有點趕，所以沒有花太多時間，不過還是很仔細的循例按摩後才下課，雲媖老師真是很盡責。
2006年6月22日 星期四
P094 Hatha 2/Vincent (90 min)
這節晚上8:30的課竟然人滿為患，教室幾乎滿座，怪了，大家都習慣上這麼晚的課嗎？但整節課的教室溫度處理的不是很好，覺得很潮濕悶熱，鏡子還會起霧，實在有點奇怪。
Vincent在課前五分鐘時問同學，學習瑜珈之後的生活有沒有什麼不一樣？希望大家能分享心得，他自己先開頭，說當了七年前在當健身房教練時，有一天發現自己連要抓背後的癢都沒有辦法，驚覺柔軟度的重要性，練習瑜珈之後，終於可以把「不求人」給扔了。另一位女同學則說，撿東西時可以讓手摸到地板，感覺很好，Vincent也附和說他曾在很窄小的電梯面積裡前彎綁鞋帶。還有那位True的熱瑜珈男老師則說，瑜珈幫助他能靜下心來，現在可以專心讀上整本書。每個人的改變都是很獨特的，但相同的是大家都因為瑜珈練習而有所改變，並且是變得更好了。
今天用金鋼跪，OM三聲後，先練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，要屏息，再接例行的坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，然後是左右的側彎，手放臀部後方挺胸後彎。Tiger Strech，幾次後換成單腳往上抬、拱背膝蓋碰額頭幾次，再用對側手抓腳弓開，換邊重複。下犬式拱背起身，拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭後腳膝蓋離地、下犬式、平擡、半鱷魚、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。Warrior I接反轉英雄式、Warrior II，後腳膝蓋跪地側彎，後手摸往腳踝與腳跟方向。下犬式單腳往前，Side Angle Pose、三角式、接單腳抬高離地前彎Urdhva Prasarita，兩腳併攏前彎，兩手在膝蓋後側互抱手肘。
前弓後箭後腳膝蓋跪地、臀部下沉，然後兩手離地上舉後彎，兩手肘放在前方，第一次前腳膝蓋不外開，第二次前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，手成鷹式後彎(右腳在前時、右手在下)，再前彎趴平停留，反向重複。
下犬式單腳抬高與臀部齊高，腳彎往前放地成Piegon，前趴、側趴，對側肩膀貼腳掌、 手肘貼地、兩手合掌往上看，用繩子勾後腳，成為Eka Pada Rajakapotasana I(p.390)兩手抓腳、額頭碰腳跟的姿勢，換邊重複。然後就是站姿的兩手抓腳舞蹈式Natarajasana(p.422)，我今天狀況不錯，不需要用毛巾或繩子，兩側都可以直接用手抓著翻上手肘，Vincent強調這是Light on Yoga書中58星級難度的動作，但後彎對女生來說可能難度較低，可以做到的人比較多。
反而是接下來的19星級的Kasyapasana(p.312) 我就是作不起來，這個半盤腳的側平抬，與Julie的做法不太一樣，是先從坐姿半盤前彎開始，然後用兩腳膝蓋稱地，才把撐地的腳推直，但我找不到可以離地撐起的力量與重心。可見這個星級僅供參考吧。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，兩腳都揹在頭後方，Dwi Pada Sirsasana(p.308)，我也是沒辦法將兩手從腳內側穿出來，只能先把兩腳勾上去，兩手在外面環抱，反正差遠啦。
然後練習了Headstand、Armstand等倒立式，我也練習了Handstand，Vincent強調肩膀要與地板垂直，就是最省力的姿勢，還舉了Plank與鱷魚式的例子，手臂撐直就是比較省力，倒立的原理也是一樣。
嬰兒式還原，Fish把兩腳膝蓋彎靠緊臀部，再把手腳伸直45度，攤屍休息，起身後OM一聲後下課，已經十點了。
Vincent在課前五分鐘時問同學，學習瑜珈之後的生活有沒有什麼不一樣？希望大家能分享心得，他自己先開頭，說當了七年前在當健身房教練時，有一天發現自己連要抓背後的癢都沒有辦法，驚覺柔軟度的重要性，練習瑜珈之後，終於可以把「不求人」給扔了。另一位女同學則說，撿東西時可以讓手摸到地板，感覺很好，Vincent也附和說他曾在很窄小的電梯面積裡前彎綁鞋帶。還有那位True的熱瑜珈男老師則說，瑜珈幫助他能靜下心來，現在可以專心讀上整本書。每個人的改變都是很獨特的，但相同的是大家都因為瑜珈練習而有所改變，並且是變得更好了。
今天用金鋼跪，OM三聲後，先練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，要屏息，再接例行的坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，然後是左右的側彎，手放臀部後方挺胸後彎。Tiger Strech，幾次後換成單腳往上抬、拱背膝蓋碰額頭幾次，再用對側手抓腳弓開，換邊重複。下犬式拱背起身，拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭後腳膝蓋離地、下犬式、平擡、半鱷魚、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。Warrior I接反轉英雄式、Warrior II，後腳膝蓋跪地側彎，後手摸往腳踝與腳跟方向。下犬式單腳往前，Side Angle Pose、三角式、接單腳抬高離地前彎Urdhva Prasarita，兩腳併攏前彎，兩手在膝蓋後側互抱手肘。
前弓後箭後腳膝蓋跪地、臀部下沉，然後兩手離地上舉後彎，兩手肘放在前方，第一次前腳膝蓋不外開，第二次前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，手成鷹式後彎(右腳在前時、右手在下)，再前彎趴平停留，反向重複。
下犬式單腳抬高與臀部齊高，腳彎往前放地成Piegon，前趴、側趴，對側肩膀貼腳掌、 手肘貼地、兩手合掌往上看，用繩子勾後腳，成為Eka Pada Rajakapotasana I(p.390)兩手抓腳、額頭碰腳跟的姿勢，換邊重複。然後就是站姿的兩手抓腳舞蹈式Natarajasana(p.422)，我今天狀況不錯，不需要用毛巾或繩子，兩側都可以直接用手抓著翻上手肘，Vincent強調這是Light on Yoga書中58星級難度的動作，但後彎對女生來說可能難度較低，可以做到的人比較多。
反而是接下來的19星級的Kasyapasana(p.312) 我就是作不起來，這個半盤腳的側平抬，與Julie的做法不太一樣，是先從坐姿半盤前彎開始，然後用兩腳膝蓋稱地，才把撐地的腳推直，但我找不到可以離地撐起的力量與重心。可見這個星級僅供參考吧。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，對側手抓背著的腳撐直，臉往對側斜上方看，接Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，兩腳都揹在頭後方，Dwi Pada Sirsasana(p.308)，我也是沒辦法將兩手從腳內側穿出來，只能先把兩腳勾上去，兩手在外面環抱，反正差遠啦。
然後練習了Headstand、Armstand等倒立式，我也練習了Handstand，Vincent強調肩膀要與地板垂直，就是最省力的姿勢，還舉了Plank與鱷魚式的例子，手臂撐直就是比較省力，倒立的原理也是一樣。
嬰兒式還原，Fish把兩腳膝蓋彎靠緊臀部，再把手腳伸直45度，攤屍休息，起身後OM一聲後下課，已經十點了。
辦公室的第40節教學
上節課竟然是三個星期前，難怪昨天已經有同事來問我會不會又有事或是要請假，而她們已經筋骨都硬梆梆了~ 所以我說排除萬難也要在今天中午開課。來了小珠、筱梅、潔光、憶如、素芬、曉婷、慧靜、瑞蓉、芙美九個同學，大家笑說我不用問她們有沒有想練習的姿勢或是部位，因為全身都要練！我以昨天Julie的課程內容為藍本，減低一些難度，另外加一些其他的動作熱身。
先請同學兩腳彎自在坐，把兩手Yoga Lock勾住兩腳大拇指，將兩腳左右打開拉直成Upavishta Konasana B，然後手鬆開、兩腳維持原位，將兩手在兩腳間合掌向前，馬上就一片哀嚎，說肚子很酸~ 然後兩腳膝蓋彎併攏、兩手在膝蓋後手肘交抱，再把兩腳伸直，同樣放開手，頭與腳都放低的Navasana。
站姿開始拜日式，我介紹了昨天Julie教的拜日式，兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手在背後相扣、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。
然後就是後彎的系列，先請兩人一組互揹放鬆腰，然後舞蹈式，接手肘勾腳背、兩手頭後相扣，再用毛巾輔助作兩手握腳的舞蹈式，接駱駝式，再往下後彎成Kapotasana(p.369)圓屋頂，對側手抓腳的單弓，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，不落地的單弓換邊，大家玩得蠻開心的，亂抓不到腳的同事都笑了起來。然後躺姿的側彎、Happy Baby、Sleeping Yogi等，我知道大家都累壞了，就讓她們攤屍休息。也擔心太久沒運動的同事腰痠，特別囑咐如果回家時腰不舒服，記得用嬰兒式放鬆。
我很高興芙美告訴我，她終於感覺到駱駝式是要練大腿而不只是後彎，看來真是有點體會了。
先請同學兩腳彎自在坐，把兩手Yoga Lock勾住兩腳大拇指，將兩腳左右打開拉直成Upavishta Konasana B，然後手鬆開、兩腳維持原位，將兩手在兩腳間合掌向前，馬上就一片哀嚎，說肚子很酸~ 然後兩腳膝蓋彎併攏、兩手在膝蓋後手肘交抱，再把兩腳伸直，同樣放開手，頭與腳都放低的Navasana。
站姿開始拜日式，我介紹了昨天Julie教的拜日式，兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手在背後相扣、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。
然後就是後彎的系列，先請兩人一組互揹放鬆腰，然後舞蹈式，接手肘勾腳背、兩手頭後相扣，再用毛巾輔助作兩手握腳的舞蹈式，接駱駝式，再往下後彎成Kapotasana(p.369)圓屋頂，對側手抓腳的單弓，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，不落地的單弓換邊，大家玩得蠻開心的，亂抓不到腳的同事都笑了起來。然後躺姿的側彎、Happy Baby、Sleeping Yogi等，我知道大家都累壞了，就讓她們攤屍休息。也擔心太久沒運動的同事腰痠，特別囑咐如果回家時腰不舒服，記得用嬰兒式放鬆。
我很高興芙美告訴我，她終於感覺到駱駝式是要練大腿而不只是後彎，看來真是有點體會了。
2006年6月21日 星期三
P093Advanced/Julie (90 min)
星期三的晚上同時開了三節進階課，Hatha 2、Advanced、Power 2，所以現在的選擇變多了，上課的同學也不會擠到沒有位置，品質提升了不少。我還是選了Julie的Advanced，約20個同學，靜坐之後連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，我還是在三次時停下來，大家的聲音非常和諧，真好聽。
由於是自在坐，所以把把兩手Yoga Lock勾住兩腳大拇指，將兩腳左右打開拉直成Upavishta Konasana B，然後手鬆開、兩腳維持原位，將兩手在兩腳間合掌向前，腳彎不落地，換邊重複一次。然後把兩腳併攏成船式Navasana，手鬆開後把頭與腳都往下降、再上抬，重複數次，把身體轉向右邊、左邊，也重複數次。
Julie介紹了她的印度老師所教的拜日式，兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手在背後相扣、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套走三次。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，墊起腳尖，再停留10個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。
平抬Plank單腳抬高、對側的手也離地，換邊，兩手落地、手走向腳，前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana，可以的話兩手都握腳踝，後腳彎、對側手抓腳弓開，接同側手抓腳弓開的半月式，再重接前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana。下犬式接Side Plank，把上面的腳往上舉高。Warrior III直接接反轉的半月式。舞蹈式，用瑜珈繩輔助練習兩手抓腳的Full Pose，兩邊都來回幾次。
先用手肘貼地的海豚式練習單腳舉高，然後兩人一組的倒立練習，先練習 Full Armstand，夥伴站在先舉高的那隻腳側面，讓練習的人自己抬高(非踢高)另一直腳，夥伴只幫忙輕輕托住腳跟與膝蓋處協助平衡，但練習的人要自己施力，而不能像無尾熊一樣緊緊的抱住練習的同學，換人練習兩次。同樣的方式練習Handstand，嬰兒式休息。
駱駝式，直接後彎到地，做Kapotasana(p.369)，可用瑜珈繩放在腳背下，協助將手往腳趾的方向走，我因為直接可碰到腳趾，Julie來幫我更高些，手再往腳掌與腳跟方向走。
坐姿半盤，先用對側手繞過背後抓半盤的脛骨扭轉往後看，再用同側的手繞過背後抓半盤的腳趾前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。
躺姿可選肩立Sarvangasana或頭倒立，我選了肩立，練習用蓮花作Side Shoulder Stand，用單手肘撐下背部，Halasana下來後魚式Matsyasana，Savasana。
雲媖老師說Julie越來越漂亮了，要我幫忙翻譯給Julie聽，她聽了大笑說，那一定是因為住在台北的緣故喔！另外下星期一是New Moon，所以可能會練習上次提到的108次拜日式A，真是期待又怕受不了呀。
由於是自在坐，所以把把兩手Yoga Lock勾住兩腳大拇指，將兩腳左右打開拉直成Upavishta Konasana B，然後手鬆開、兩腳維持原位，將兩手在兩腳間合掌向前，腳彎不落地，換邊重複一次。然後把兩腳併攏成船式Navasana，手鬆開後把頭與腳都往下降、再上抬，重複數次，把身體轉向右邊、左邊，也重複數次。
Julie介紹了她的印度老師所教的拜日式，兩手交扣大拇指，兩手往上舉高、墊腳尖，腳板落地時後彎、前彎將兩手放在兩腳旁，右腳退後時將兩腳伸直前彎Parsottanasana，後腳膝蓋彎跪地，兩手大拇指交扣往後彎，前腳併到後腳下犬式，Plank，接後膝蓋與手肘彎、讓胸、下巴與膝蓋同時貼地趴大貓，臉往右、左轉各兩次，兩手在背後相扣、上下半身同時離地，接上犬式、下犬式、右腳往前再一次兩腳膝蓋伸直前彎Parsottanasana，左腳膝蓋跪地、兩手大拇指交扣往後彎，後腳往前與前腳併攏前彎，兩手大拇指交扣往上後彎，兩手合十胸前，整套動作反向重複。全套走三次。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，墊起腳尖，再停留10個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。
平抬Plank單腳抬高、對側的手也離地，換邊，兩手落地、手走向腳，前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana，可以的話兩手都握腳踝，後腳彎、對側手抓腳弓開，接同側手抓腳弓開的半月式，再重接前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana。下犬式接Side Plank，把上面的腳往上舉高。Warrior III直接接反轉的半月式。舞蹈式，用瑜珈繩輔助練習兩手抓腳的Full Pose，兩邊都來回幾次。
先用手肘貼地的海豚式練習單腳舉高，然後兩人一組的倒立練習，先練習 Full Armstand，夥伴站在先舉高的那隻腳側面，讓練習的人自己抬高(非踢高)另一直腳，夥伴只幫忙輕輕托住腳跟與膝蓋處協助平衡，但練習的人要自己施力，而不能像無尾熊一樣緊緊的抱住練習的同學，換人練習兩次。同樣的方式練習Handstand，嬰兒式休息。
駱駝式，直接後彎到地，做Kapotasana(p.369)，可用瑜珈繩放在腳背下，協助將手往腳趾的方向走，我因為直接可碰到腳趾，Julie來幫我更高些，手再往腳掌與腳跟方向走。
坐姿半盤，先用對側手繞過背後抓半盤的脛骨扭轉往後看，再用同側的手繞過背後抓半盤的腳趾前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。
躺姿可選肩立Sarvangasana或頭倒立，我選了肩立，練習用蓮花作Side Shoulder Stand，用單手肘撐下背部，Halasana下來後魚式Matsyasana，Savasana。
雲媖老師說Julie越來越漂亮了，要我幫忙翻譯給Julie聽，她聽了大笑說，那一定是因為住在台北的緣故喔！另外下星期一是New Moon，所以可能會練習上次提到的108次拜日式A，真是期待又怕受不了呀。
1406雲媖─甩手及英雄式
34度的中午，同學來了不少，不過也是最後只剩三個人，少了有始有終的氣氛，當老師的必需要配合經營者的需求，大概也是無可奈何。
太極18式之後簡單的例行伸展，回到站姿，第一個動作是兩腳打開一個肩膀寬，雙手往後甩七分力、回來三分力，老師說最好能每天早晚這樣甩上各十分鐘，可以改善肩膀與膝蓋的狀況。第二個是側面的左右平甩，自然的擺動，頭則轉往相反的方向，我的手還好，頭就有時會配不上來，頓了幾次變成同側。
第二套主要的動作是英雄式，難度在於每個動作都要停上五個深呼吸，因此下盤的穩定度要夠好。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，身體繼續轉向後面，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複。走兩次
第三次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複時相扣的大拇指要換邊。
第四次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，加上左手肘扣住右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌，再慢慢回正，換邊重複。
蝴蝶式先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師來幫我把脊椎一節一節由下往上再往前推，所以可以讓胸腹及下巴全貼緊、鼠蹊也著地，但是我最怕這個動作了，自己也沒辦法持續在最終極的狀態，停留超過五分鐘，鼠蹊已經痛到不行了，所以自己慢慢回復，偷懶一點~ 兩腳併攏前彎、背打直回覆。
躺姿作了簡單的扭轉，然後是例行的犛鋤、肩立，我練習三點頭倒立，雲媖老師來幫我調到更筆直，但那個狀態我有點不穩。接下來我練習圓屋頂、魚式，按摩後靜坐下課。
我有位同學在瑜珈課後喝了一瓶冰的果汁，當下下腹左側疼痛，結果兩個星期以來痛的部位持續往下擴大到整隻左腿，發作時連走路都有困難。雲媖老師說這是寒氣侵入的典型症狀，她說她的氣功老師都會嚴格要求同學上課的前後20分鐘「不進不出」，不要說飲食了、連用洗手間都不行，就是同樣的道理，而女生通常體質偏寒，夏日如果貪涼，就會有這種狀況，連腳踏入冰河水都有可能造成這種問題，而練習完瑜珈後身體內部像個火球，冰水一進腸胃，不出問題恐怕也難。舒緩的方式建議泡硫磺及用艾條灸命門、關元、足三里（女生先右再左腳），因為這兩者都是陽性的，可以互補。
每次向雲媖老師請教這些問題時，我都會反思練習瑜珈的目的，至少是要維護身體的健康，但如果因此適得其反，或許就要反省我們的生活方式是否出了什麼問題，有時老祖宗的智慧還是多吸納一些，自己的身體就不需要經歷疼痛的折磨了。
太極18式之後簡單的例行伸展，回到站姿，第一個動作是兩腳打開一個肩膀寬，雙手往後甩七分力、回來三分力，老師說最好能每天早晚這樣甩上各十分鐘，可以改善肩膀與膝蓋的狀況。第二個是側面的左右平甩，自然的擺動，頭則轉往相反的方向，我的手還好，頭就有時會配不上來，頓了幾次變成同側。
第二套主要的動作是英雄式，難度在於每個動作都要停上五個深呼吸，因此下盤的穩定度要夠好。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，身體繼續轉向後面，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複。走兩次
第三次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，慢慢回正，換邊重複時相扣的大拇指要換邊。
第四次時站姿兩腳打開兩倍肩膀寬、腳尖朝前，兩手往前再往兩旁打開、手心朝下，右腳腳尖轉向右邊，身體轉向右邊，左腳轉時腳尖墊起，加上兩手掌心往上合掌、大拇指相扣往後仰，回正時身體繼續轉向後面、兩手兩側打開，眼睛看右手指尖，加上左手肘扣住右腳膝蓋外側，兩手胸前合掌，再慢慢回正，換邊重複。
蝴蝶式先從雙腳併攏伸直、腳底相貼的大菱形開始前彎，額頭碰腳跟後的地板；第二次為正菱形，前彎時臉碰腳刀；第三次為標準蝴蝶式前彎，雲媖老師來幫我把脊椎一節一節由下往上再往前推，所以可以讓胸腹及下巴全貼緊、鼠蹊也著地，但是我最怕這個動作了，自己也沒辦法持續在最終極的狀態，停留超過五分鐘，鼠蹊已經痛到不行了，所以自己慢慢回復，偷懶一點~ 兩腳併攏前彎、背打直回覆。
躺姿作了簡單的扭轉，然後是例行的犛鋤、肩立，我練習三點頭倒立，雲媖老師來幫我調到更筆直，但那個狀態我有點不穩。接下來我練習圓屋頂、魚式，按摩後靜坐下課。
我有位同學在瑜珈課後喝了一瓶冰的果汁，當下下腹左側疼痛，結果兩個星期以來痛的部位持續往下擴大到整隻左腿，發作時連走路都有困難。雲媖老師說這是寒氣侵入的典型症狀，她說她的氣功老師都會嚴格要求同學上課的前後20分鐘「不進不出」，不要說飲食了、連用洗手間都不行，就是同樣的道理，而女生通常體質偏寒，夏日如果貪涼，就會有這種狀況，連腳踏入冰河水都有可能造成這種問題，而練習完瑜珈後身體內部像個火球，冰水一進腸胃，不出問題恐怕也難。舒緩的方式建議泡硫磺及用艾條灸命門、關元、足三里（女生先右再左腳），因為這兩者都是陽性的，可以互補。
每次向雲媖老師請教這些問題時，我都會反思練習瑜珈的目的，至少是要維護身體的健康，但如果因此適得其反，或許就要反省我們的生活方式是否出了什麼問題，有時老祖宗的智慧還是多吸納一些，自己的身體就不需要經歷疼痛的折磨了。
1405蕙馨─勾腳站姿單腳平衡
26度，算是涼爽的，剛開始上課時才3個人，放錄音帶熱身操間陸陸續續進來同學，其中有兩個新面孔，應該是暑期兩個月特惠期來的放暑假學生，後來約有十幾個同學上課。
但第一節早課的強度是很夠的，不會因為有新生而調整，節奏也比昨天午課要更緊湊，因此雖然錄音帶的拜日式練習兩次，我還覺得比昨天中午練習到的動作更多。
熱身操後躺姿第一個是腹部動作，兩腳併攏伸直舉高，在臀部不離開地板的情況下，兩手抓腳趾壓向身體，然後手不離腳、兩腳膝蓋彎，上半身起、下巴扣膝蓋，同樣臀部不可離地，再把兩腳伸直，慢慢降回地板，這樣來回五次。
兩腳再一次舉高，這次把兩腳左右打開往下壓，臀部不離地、上半身抬起停留。然後把左腳放地，右腳往後灣、膝蓋碰地，臉朝右邊看，伸展大腿前側，臀部往左上方推，反向重複。
同樣躺姿，一腳伸直、另一腳外翻，身體轉向外翻那一側，手肘勾腳踝、兩手在頭上方交扣，臉往左邊看，反向重複，走第二次時光明座兩腳同時外翻做同樣的動作。
然後起身，同樣的動作，只是站著單腳平衡來做，所以把右腳彎著往後，用右手手肘勾右腳腳踝，兩手同樣在頭後相扣停留，因為已經在地板上練習過了，所以非常好做，大概站了15個呼吸吧，反向重複，很高興自己沒有掉下來，能一直保持平衡。
坐姿單腳外翻前彎、兩腳膝蓋要併攏、兩手都抓同側的腳趾，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把外翻的腳膝蓋打開成90度，身體轉向45度位置前趴、胸腹貼地，起身後把兩手放臀部後方，把臀部與胸部撐起、頭放鬆後彎，回來後把彎著的腳放在伸直的腳膝蓋外側，扭轉手穿山洞，我今天左側穿不過去，連施老師都覺得奇怪的說「以前不是穿得過去嗎？」可見最近我有一邊肩頰緊，還好右側OK。
坐姿Marichyasana A，手由內繞過彎著膝蓋外側、兩手背後相扣前彎，然後把前腳抱彎進來，同側的手肘勾腳踝、兩手頭後相扣，把腳往上踢直。由於越後面的動作老師都用口令而沒有示範，我看到旁邊的新同學一直看我到底要勾哪隻手與哪隻腳，右勾不到要加繩子，讓我想起我當新生時的情景，而我也是到最近才弄清楚勾對側與同側有什麼不同的感覺與變化，其時就是要靠經常練習才能揣摩，而這些特有的動作我也只有在施老師的課才會學到，以前覺得上她的課好挑戰，現在卻覺得很舒展。
最後五分鐘與昨天午課一樣，滾背幾次接犛鋤、兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓腳趾左右按摩肩井穴，前後也推推，再成壓耳式，兩手畫圓放在地板，不撐背的肩立式，然後輪式下來成全橋式，滾背半圈成仰躺作輪式，單腳抬高，按摩放鬆後下課。我到教室後面把兩腳靠欄杆抬高90度放鬆腰攤屍，舒服得快睡著了。
但第一節早課的強度是很夠的，不會因為有新生而調整，節奏也比昨天午課要更緊湊，因此雖然錄音帶的拜日式練習兩次，我還覺得比昨天中午練習到的動作更多。
熱身操後躺姿第一個是腹部動作，兩腳併攏伸直舉高，在臀部不離開地板的情況下，兩手抓腳趾壓向身體，然後手不離腳、兩腳膝蓋彎，上半身起、下巴扣膝蓋，同樣臀部不可離地，再把兩腳伸直，慢慢降回地板，這樣來回五次。
兩腳再一次舉高，這次把兩腳左右打開往下壓，臀部不離地、上半身抬起停留。然後把左腳放地，右腳往後灣、膝蓋碰地，臉朝右邊看，伸展大腿前側，臀部往左上方推，反向重複。
同樣躺姿，一腳伸直、另一腳外翻，身體轉向外翻那一側，手肘勾腳踝、兩手在頭上方交扣，臉往左邊看，反向重複，走第二次時光明座兩腳同時外翻做同樣的動作。
然後起身，同樣的動作，只是站著單腳平衡來做，所以把右腳彎著往後，用右手手肘勾右腳腳踝，兩手同樣在頭後相扣停留，因為已經在地板上練習過了，所以非常好做，大概站了15個呼吸吧，反向重複，很高興自己沒有掉下來，能一直保持平衡。
坐姿單腳外翻前彎、兩腳膝蓋要併攏、兩手都抓同側的腳趾，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把外翻的腳膝蓋打開成90度，身體轉向45度位置前趴、胸腹貼地，起身後把兩手放臀部後方，把臀部與胸部撐起、頭放鬆後彎，回來後把彎著的腳放在伸直的腳膝蓋外側，扭轉手穿山洞，我今天左側穿不過去，連施老師都覺得奇怪的說「以前不是穿得過去嗎？」可見最近我有一邊肩頰緊，還好右側OK。
坐姿Marichyasana A，手由內繞過彎著膝蓋外側、兩手背後相扣前彎，然後把前腳抱彎進來，同側的手肘勾腳踝、兩手頭後相扣，把腳往上踢直。由於越後面的動作老師都用口令而沒有示範，我看到旁邊的新同學一直看我到底要勾哪隻手與哪隻腳，右勾不到要加繩子，讓我想起我當新生時的情景，而我也是到最近才弄清楚勾對側與同側有什麼不同的感覺與變化，其時就是要靠經常練習才能揣摩，而這些特有的動作我也只有在施老師的課才會學到，以前覺得上她的課好挑戰，現在卻覺得很舒展。
最後五分鐘與昨天午課一樣，滾背幾次接犛鋤、兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓腳趾左右按摩肩井穴，前後也推推，再成壓耳式，兩手畫圓放在地板，不撐背的肩立式，然後輪式下來成全橋式，滾背半圈成仰躺作輪式，單腳抬高，按摩放鬆後下課。我到教室後面把兩腳靠欄杆抬高90度放鬆腰攤屍，舒服得快睡著了。
2006年6月20日 星期二
1404蕙馨─圓屋頂
32度，不過來的同學還不少，施老師也已經差不多恢復平時的課程強度了，所以練習起來很過癮。
錄音帶的熱身操只做一次拜日式，然後第一個躺姿是腹部動作，兩腳彎進來把臀部推高，兩手互扣大拇指往上伸直，然後單腳往上抬高、轉往側面不落地、再往前兩腳夾緊膝蓋、臀部盡量推高，回來後兩腳彎抱靠近身體回復，換邊重複。
起身這一套有三個動作：(A)向左側躺，左手肘撐地，繩子勾右腳，右手把繩子由外往前繞過頭，所以手肘在頸部前方，後腳持續往上踢開；(B)換成左手平貼地面，右腳彎，將腳板踩往臉頰旁，越靠近身體越好，對側的左手肘繞過右腳踝，兩手在腦後相扣，臉往右邊看；(C)左手同樣平貼地面，右腳側面伸直往右耳壓，左手抓右腳，右手繞過右腳與身體去扶腰，右側肩膀要往前推。整套動作重複時，第二次的順序改為(A)(C)(B)。
坐姿起身，兩腳併攏膝蓋彎、腳尖離地，兩手伸直放臀部後面，把兩腳膝蓋轉往左邊，讓膝蓋與腳踝成平行不落地，換邊重複，第二次時把上腳伸直往前踢，下腳往後弓，換邊重複兩次。回到中間後把兩腳伸直，手離開地面往前伸直成為船式。
左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方，右肩放在右腳內側地板，左手抓右腳、右胸往上翻，然後兩手撐在臀部後方，把臀部撐高，右手抽離地板貼住右耳，身體轉向右後方，臉看左腳踝，回來後換成身體轉向左邊，左手反抓右腳腳板，身體扭轉側彎，右手抓左腳腳趾，再把右腳彎抱靠近身體，這次同側的右手肘勾右腳踝、兩手在腦後相扣，可以把右腳往上踢直，臉往左邊看。整套動作反向重複。
然後是圓屋頂的後彎，Kapotasana，其實是Ashtanga第二級的動作，也可以變化為手摸膝蓋的Laghuvajrasana，回來後兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋併攏彎靠近身體，膝蓋往左右兩側側放地板放鬆後腰。
接著是犛鋤、兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓腳趾左右按摩肩井穴，成壓耳式，兩手劃元放在地板，不撐背的肩立式，然後輪式下來成全橋式，滾背半圈成仰躺，可選擇作弓式或輪式，我選擇後者，可自己變化，所以就單腳抬高。最後是翹二郎腿的按摩放鬆後下課。
中午熱，又沒空調的教室，唯一的好處是身體熱得快，拉筋容易許多，所以伸展的感覺非常舒服。
錄音帶的熱身操只做一次拜日式，然後第一個躺姿是腹部動作，兩腳彎進來把臀部推高，兩手互扣大拇指往上伸直，然後單腳往上抬高、轉往側面不落地、再往前兩腳夾緊膝蓋、臀部盡量推高，回來後兩腳彎抱靠近身體回復，換邊重複。
起身這一套有三個動作：(A)向左側躺，左手肘撐地，繩子勾右腳，右手把繩子由外往前繞過頭，所以手肘在頸部前方，後腳持續往上踢開；(B)換成左手平貼地面，右腳彎，將腳板踩往臉頰旁，越靠近身體越好，對側的左手肘繞過右腳踝，兩手在腦後相扣，臉往右邊看；(C)左手同樣平貼地面，右腳側面伸直往右耳壓，左手抓右腳，右手繞過右腳與身體去扶腰，右側肩膀要往前推。整套動作重複時，第二次的順序改為(A)(C)(B)。
坐姿起身，兩腳併攏膝蓋彎、腳尖離地，兩手伸直放臀部後面，把兩腳膝蓋轉往左邊，讓膝蓋與腳踝成平行不落地，換邊重複，第二次時把上腳伸直往前踢，下腳往後弓，換邊重複兩次。回到中間後把兩腳伸直，手離開地面往前伸直成為船式。
左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方，右肩放在右腳內側地板，左手抓右腳、右胸往上翻，然後兩手撐在臀部後方，把臀部撐高，右手抽離地板貼住右耳，身體轉向右後方，臉看左腳踝，回來後換成身體轉向左邊，左手反抓右腳腳板，身體扭轉側彎，右手抓左腳腳趾，再把右腳彎抱靠近身體，這次同側的右手肘勾右腳踝、兩手在腦後相扣，可以把右腳往上踢直，臉往左邊看。整套動作反向重複。
然後是圓屋頂的後彎，Kapotasana，其實是Ashtanga第二級的動作，也可以變化為手摸膝蓋的Laghuvajrasana，回來後兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋併攏彎靠近身體，膝蓋往左右兩側側放地板放鬆後腰。
接著是犛鋤、兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓腳趾左右按摩肩井穴，成壓耳式，兩手劃元放在地板，不撐背的肩立式，然後輪式下來成全橋式，滾背半圈成仰躺，可選擇作弓式或輪式，我選擇後者，可自己變化，所以就單腳抬高。最後是翹二郎腿的按摩放鬆後下課。
中午熱，又沒空調的教室，唯一的好處是身體熱得快，拉筋容易許多，所以伸展的感覺非常舒服。
2006年6月19日 星期一
P092Power 2/Julie (90 min)
今天換到較大的3B教室，但課前十分種還在清潔整理，所以大家都在外面聊天等進教室。也是快滿座，有幾個新面孔。以大拇指相接、膝蓋外開、但臀部坐在腳跟內側地板的坐姿靜坐，之後OM三聲開始上課，第一個動作是把兩腳膝蓋併攏後躺、Paryankasana(p.125)，起身後用腳背立地、膝蓋離地，雙手胸前合掌，再改為墊腳趾的Toe Balance。
下犬式，就開始兩手兩腳撐地走到牆邊Handstand，接著是Armstand。之後兩腳打開先彎膝蓋走到牆邊，讓背貼緊牆面後把膝蓋打直，起身後面對牆，兩手與地面平行手掌貼牆，兩腳打開把身體往下壓，但頭不要掉下去，再兩手兩腳撐地走回原味。
下犬式接Warrior I，兩手背後交叉合掌、後腳墊起Warrior III，單手撐地半月式，然後腳不落地、直接換重心向前踢、兩手上舉，對側的手抓腳伸直，另外一隻手結手印往後、臉也隨手往後，身體扭轉，回來兩手交叉握前腳腳掌停留，再成舞蹈式，手鬆開後彎著的腳往上抬高前彎，再用對側的手抓腳弓開，放手後兩腳併攏，兩手肘再膝蓋後側交抱前彎，整套反向重複。
站姿直接用Yoga Lock 把單腳拉起來成半盤，手繞過背後抓半盤的大拇指前彎Ardha Baddha Padmottanasana，兩手鬆開撐好地板，成為蹲姿半盤的Toe Balance，重新站直後單腳後跳成下犬式，鼠蹊下沉蛇式，回下犬式。反向重複。
反轉三角形接反轉半月式，再回下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複六次，第七次抬高的腳成平抬、把單腳膝蓋往前靠向手肘，停留到極限後做Piegon，起身後腳內收，Krounchasana，把另一腳伸直，兩手握手腕扣住腳掌往上抬高。換邊重複。
前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，將前腳伸直。換邊重複。左右開腿前趴Upavishta Konasana A，左右前趴、再左右側彎，再次往前趴平，回來後接蝴蝶式Baddha Konasana B。
然後把腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、回正後臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。前跳回來成Boat，然後Yoga Lock把兩腳打開，放手雙手合十往前伸停留，回到Boat，身體與腳都往下降，Julie說要停留到像洗衣機脫水時那樣抖才可以下來~
終於躺下來，肩立Sarvangasana，單腳往下換邊，還有成蝴蝶式、兩手撐膝蓋的變化，還可以作Side Shoulder Stand，用單手肘撐下背部，下來後成魚式Matsyasana，就攤屍休息。
要攤屍時還覺得怎麼已經要下課了？還沒體力耗盡的感覺，猜想大概是沒有太多後彎動作的緣故，但攤屍時還是很快就放鬆了。
下犬式，就開始兩手兩腳撐地走到牆邊Handstand，接著是Armstand。之後兩腳打開先彎膝蓋走到牆邊，讓背貼緊牆面後把膝蓋打直，起身後面對牆，兩手與地面平行手掌貼牆，兩腳打開把身體往下壓，但頭不要掉下去，再兩手兩腳撐地走回原味。
下犬式接Warrior I，兩手背後交叉合掌、後腳墊起Warrior III，單手撐地半月式，然後腳不落地、直接換重心向前踢、兩手上舉，對側的手抓腳伸直，另外一隻手結手印往後、臉也隨手往後，身體扭轉，回來兩手交叉握前腳腳掌停留，再成舞蹈式，手鬆開後彎著的腳往上抬高前彎，再用對側的手抓腳弓開，放手後兩腳併攏，兩手肘再膝蓋後側交抱前彎，整套反向重複。
站姿直接用Yoga Lock 把單腳拉起來成半盤，手繞過背後抓半盤的大拇指前彎Ardha Baddha Padmottanasana，兩手鬆開撐好地板，成為蹲姿半盤的Toe Balance，重新站直後單腳後跳成下犬式，鼠蹊下沉蛇式，回下犬式。反向重複。
反轉三角形接反轉半月式，再回下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複六次，第七次抬高的腳成平抬、把單腳膝蓋往前靠向手肘，停留到極限後做Piegon，起身後腳內收，Krounchasana，把另一腳伸直，兩手握手腕扣住腳掌往上抬高。換邊重複。
前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，將前腳伸直。換邊重複。左右開腿前趴Upavishta Konasana A，左右前趴、再左右側彎，再次往前趴平，回來後接蝴蝶式Baddha Konasana B。
然後把腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、回正後臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。前跳回來成Boat，然後Yoga Lock把兩腳打開，放手雙手合十往前伸停留，回到Boat，身體與腳都往下降，Julie說要停留到像洗衣機脫水時那樣抖才可以下來~
終於躺下來，肩立Sarvangasana，單腳往下換邊，還有成蝴蝶式、兩手撐膝蓋的變化，還可以作Side Shoulder Stand，用單手肘撐下背部，下來後成魚式Matsyasana，就攤屍休息。
要攤屍時還覺得怎麼已經要下課了？還沒體力耗盡的感覺，猜想大概是沒有太多後彎動作的緣故，但攤屍時還是很快就放鬆了。
1403良蕙─側彎
34度的艷陽天，上課的同學只有十多個，教室感覺寬廣多了。
從坐姿開始，單腳抬高三次，最後一次左右搖，抱腳彎進身體左右搖鬆蹊，半盤壓緊，換邊重複後蓮花盤腿靜坐。三次Boat，然後是左右的扭轉式，第一次抱膝蓋，第二次手肘推膝蓋前側、雙手胸前合十。Tiger Streach。
站姿雙手用力往前張開手指再握緊，旋轉腳踝，接下來就是側彎，第一次雙手交叉抱後腦，第二次兩手上下伸直，前彎是兩手交叉抱腳踝或膝蓋。平衡單腳起、大腿與地面平行停留，彎到後面勾腳，但兩腳膝蓋併攏，再做舞蹈式。
拜日式裡有前弓後箭而兩手抓後腳腳踝往後踢後彎、下犬式、上犬式、三角式、反轉三角式、單腳抬高的平抬、鱷魚式、反轉的Side Angle Pose、單腳抬高前彎、對側手抓腳弓開、海豚式、下犬式對側手腳同時離地(手叉腰)等動作，對一般同學來說強度已經很夠了，所以我就慢慢當基本動作練習，因為停留時間都在五個深呼吸以上，熟悉的動作就能更專注在呼吸上。
跪姿用手肘撐地，同樣式雙手交叉抱後腦，手肘走到側面後將前方的手肘往上，手鬆開後再伸展，但臀部要一直坐在腳跟上。
趴姿弓式Dhanurasana三次，接側弓，兩腳併攏Parsva Dhanurasana，接青蛙式Bhekasana。翻身往上，犛鋤兩腳先不碰地與地面平行、兩手也往上，然後兩手抓兩腳腳跟碰地，再成壓耳式、肩力式，攤屍休息。起身後先側轉、側面耳朵貼地，來回兩次，滾背六次、直接站起後下課。
與良蕙老師也聊了一些在Pure上課的心得，討論了一些體位法的細節，很舒服的一個午課。
從坐姿開始，單腳抬高三次，最後一次左右搖，抱腳彎進身體左右搖鬆蹊，半盤壓緊，換邊重複後蓮花盤腿靜坐。三次Boat，然後是左右的扭轉式，第一次抱膝蓋，第二次手肘推膝蓋前側、雙手胸前合十。Tiger Streach。
站姿雙手用力往前張開手指再握緊，旋轉腳踝，接下來就是側彎，第一次雙手交叉抱後腦，第二次兩手上下伸直，前彎是兩手交叉抱腳踝或膝蓋。平衡單腳起、大腿與地面平行停留，彎到後面勾腳，但兩腳膝蓋併攏，再做舞蹈式。
拜日式裡有前弓後箭而兩手抓後腳腳踝往後踢後彎、下犬式、上犬式、三角式、反轉三角式、單腳抬高的平抬、鱷魚式、反轉的Side Angle Pose、單腳抬高前彎、對側手抓腳弓開、海豚式、下犬式對側手腳同時離地(手叉腰)等動作，對一般同學來說強度已經很夠了，所以我就慢慢當基本動作練習，因為停留時間都在五個深呼吸以上，熟悉的動作就能更專注在呼吸上。
跪姿用手肘撐地，同樣式雙手交叉抱後腦，手肘走到側面後將前方的手肘往上，手鬆開後再伸展，但臀部要一直坐在腳跟上。
趴姿弓式Dhanurasana三次，接側弓，兩腳併攏Parsva Dhanurasana，接青蛙式Bhekasana。翻身往上，犛鋤兩腳先不碰地與地面平行、兩手也往上，然後兩手抓兩腳腳跟碰地，再成壓耳式、肩力式，攤屍休息。起身後先側轉、側面耳朵貼地，來回兩次，滾背六次、直接站起後下課。
與良蕙老師也聊了一些在Pure上課的心得，討論了一些體位法的細節，很舒服的一個午課。
P091 Hot 1/Andrew (60 min)
這節課人比較多了，而且還有幾個男生。上課的期間我覺得教室比平時Andrew調的溫度要高，沒幾個動作就汗如雨下，我還以為是我自己的感覺，結果下課時瑄馬上就說這節課比較熱，問了其他幾個同學也是一樣的感覺，Andrew說38度，但我們都覺得超過40度，熱啊~
上次被調的幾個動作都比較注意了，不過今天被調了Chair Pose，說我降得不夠低，但這樣就不可能像Yograj要求的背與地板垂直，而是會成為斜面，但我還是照老師的意思調了，因為熱瑜珈的動作本來就與傳統Hatha有些不同，應該有其道理，我就是努力照著老師的要求來練習，應該就能體會。
這週開始Pure的時段又增多，課程類別也增加了，才開募不到兩個月呢，應該還會更漸入佳境吧。
上次被調的幾個動作都比較注意了，不過今天被調了Chair Pose，說我降得不夠低，但這樣就不可能像Yograj要求的背與地板垂直，而是會成為斜面，但我還是照老師的意思調了，因為熱瑜珈的動作本來就與傳統Hatha有些不同，應該有其道理，我就是努力照著老師的要求來練習，應該就能體會。
這週開始Pure的時段又增多，課程類別也增加了，才開募不到兩個月呢，應該還會更漸入佳境吧。
2006年6月18日 星期日
P090 Advanced/Yograj (2.5 hours)
40個位置滿了九成，由於Yograj老師課前要大家先自我介紹，所以知道學習瑜珈的時間從幾個月到十年以上都有。Yograj則分享了一個故事，是一位虔誠修道者得道後，獲得神祇賜與願望，由於修道者的虔誠，所以獲得兩個願望，由於一般人的願望都是希望長生不死，這位修道者卻很特別，他的第一個願望是希望在睡眠中安詳而終，神祇覺得很特別，允諾了他的第一個願望，「你的第二個願望呢？」神祇問道，修道者答「我希望我永遠不需要睡眠。」大家聽了哄堂大笑。所以Yograj問我們，如果有幸可以達成一個願望，我們會想要什麼願望呢？這可是個好問題。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，今天剛開始的OM有點不太協調，與昨天下午有點差異。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，各約兩分鐘、60次左右，Yograj老師說這個呼吸法最適合清晨起床時練習，可以提振精神，我知道有老師稱之為頭顱發光呼吸法，就是因為可以讓腦筋清楚。第三個呼吸法是Tiger Stretch，除了標準式外，加上單腳往後上方踢、吐氣膝蓋碰額頭的變化式，然後對側手抓腳弓開。
接著是雙人的背對背互揹，合氣道每次都練習的動作，然後仍是雙人動作，一個人把腳放在另一人的肩膀上，後者前弓後箭往後降低重心，協助對方前後劈腿，但瑄和我都覺得沒有伸展的感覺，可能對於已經能劈腿的人效果有限，不過就當暖身吧，不過我第一次下來時沒和瑄配合好，腳沒彎好離開她的肩膀就摔了下來，還好沒怎樣。大熊貓回復，側面的腳跟與對側的手腕平行，腳趾內八，躺下時腳根不能離地。
開始拜日式，其實只做了一次，就開始接上各種體位法，前弓後箭先上下震動，然後換成後腳彎、前腳直、臉碰小腿，也是來回拉筋，然後就是前後劈腿，前彎、往內外兩側趴、還有兩手合掌後彎，回下犬式，單腳伸直往對側伸展，腳彎落地成 Wild Thing，頭不可以往後掉，還是要用手臂內側夾住耳朵，Yograj老師說這兩者是兄弟，永遠不可以分開，這跟舞蹈式前手不往下是同樣的道理。
英雄式後彎Cresent Moon，接後腳腳掌壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，接著是兩手互扣握後腳腳踝後仰，回前弓後箭，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳腳踝要與後腳膝蓋在同一條直線上。蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就只能遙遙相望啦。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣。我最怕的還是前弓後箭的英雄式兩手往腳踝抓的後彎，我看到Yograj又用毛巾去吊同學，心裡真的暗唸別來幫我呀，我只要乖乖的兩手合掌後彎就好了，就怕下去又起不來，結果換邊時還是沒逃過。
平抬轉為側平抬，依序為標準式、上腳樹式、然後是抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)，一個接一個都沒回來休息一下下，肚子用力縮緊、臀部一直往上推，下面撐著的手還是快要撐不住了的感覺。然後Yograj老師說作平抬rest，我的天啊，Plank是休息式喔？他笑說這是Advanced，當然要來點不一樣的，但是…下犬式對側手抓腳踝不稀奇，抓同側腳踝，另一腳上舉成對側手腳兩點離地則需要點平衡感，蠻有趣的。
這節課我最喜歡的兩個姿勢是濕婆羅神Shiva的姿勢，其實是印度舞蹈的動作，也算是平衡，下面的腳往外轉，上面的腳彎提起，兩手結手印，手腕相接、手肘伸直，就像http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/lotus-sculpture_1902_3130326這張圖片，第二個動作是把上面的腳踩在下腳的小腿肚上，兩手則結手印往兩側平舉，手肘彎成90度，掌心往上，好美的姿勢。
Chair轉Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。然後是Toe balance，單腳先伸直離地我還能想辦法撐一下，但一要半盤單腳腳趾立地、兩手離地就沒法度了。不過這還是輕鬆的，接下來是Malasana I，Garland(p.321)腳跟踩地、額頭點地，Yograj老師來幫我壓時我可以做到這個動作，但是他一離開時額頭又下不去了。可怕的是側面的Pasasana(p.267)，他要我們腳跟離地，腳踝真是酸到不行，快站不起來了。
站姿平衡單腳站，由膝蓋外側Bound離地彎起的膝蓋。單腳站著往外跳轉一圈，穿了五分褲，結果小腿汗濕會滑掉，還墊了毛巾才Bound穩些。第二個動作是兩手交叉托腳掌盡量往上伸直Utthita Hasta Paddngusthasana(p.77)，第三個動作還是兩手交叉托腳掌，但腳與地面垂直成90度，上半身前彎貼腿，由於重心往前，因此難度比第二個動作高一些，但我卻覺得比較容易些。舞蹈式先作單手的標準式，然後是雙手抓腳趾的Natarajasana(p.422)，我可以不用毛巾輔助，但左手大拇指還沒完全好，抓腳趾時還隱隱作痛~ Yograj老師說換抓小腿可以更容易將後腳打直。
開始Arm Balance，從扭轉坐姿Marichyasana III(p.255) 側轉撐起成Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，洪老師還告訴我一個撇步，就是撐地的兩手距離可以寬一些，果然奏效，平衡起來容易許多，換成左側比較有力的那一側，還可以穩穩的停上五、六個呼吸，感覺真好，真謝謝洪老師。
接下來的變化可多了，就是要一直變化各種Arm Balance的動作，Dwi Pada Koundinyasana(p.332)、Bakasana(p.316)、Tittibhasana(p.309)、Astavakrasana (p.277)、Eka Hasta Bhujasana(p.278)、Dwi Hasta Bhujasana (p.279)、Bhujapidasana(p.281)，幾個厲害的高手可以連續練都只有兩手撐到最後，真是令人嘆為觀止。
烏鴉式是Pure第一次有老師練習，等於就是三點式半倒立，但膝蓋要放在手肘上，因為要單腳往上抬高，我可以跟到這裡，但下一階段是要把同側的手腳都同時抬高，把手貼在大腿外側，僅用兩點著地，我就不敢貿然嘗試了，雖然Yograj說可以靠牆練，但我看不出來靠牆有什麼幫助，當然又聽到大家陸續乒砰摔下來的聲音。
手倒立兩分鐘，可以靠牆，洪老師不但沒這個權利，還要練習Vrschikasana Ii (p.388)兩手撐地走路耶。接下來的Vrschikasana I (p.387)則任誰都不准靠牆，就是要我們練習摔下來，好可怕~ 我還把大毛巾都鋪好才開始單腳往上跳，由於要練摔，所以是兩腳在空中前後劈腿，這樣摔下來時，腳掌會先踩地、下巴一扣就能把脖子打直，不會受傷，其實沒想像中的可怕，所以我又膽子放大再摔一次，摔出經驗後大概就能離牆練習，放鬆情緒才能專注在體位法的進步上。只是練習中間間歇聽到大聲落地的各種聲音，實在有點怵目驚心，不免捏把冷汗。
坐姿揹腳Eka Pada Sirsasana (p.293) 往前彎Skandasana(9.295)，還可以往後躺Kala Bhairavasana (p.297)，可以的人練習Durvasasana (p.383)，但還只在地面即可，以前Yograj示範過接下來的起身單腳平衡。
駱駝式往下後彎成Kapotasana(p.369)，這個動作以前施老師稱為圓屋頂，我還常練習，因此手握腳趾沒有問題，練習了兩次，但如果要往後抓腳踝，還有得練。弓式Padangustha Dhanurasana(p.400)，變化式很多，有對側手抓腳的單弓，換腳很特別，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，就是不落地的單弓換邊，換來換去還蠻好玩的，然後要維持這個姿勢用毛巾開始把雙手往後，其實就是以前彩嬌老師常帶的毛巾操的動作，但要用弓式來做，還好體力還能撐，逐漸把毛巾縮短就更增難度，即使單手先彎、另一首撐直過去也要使點力氣，Yograj最厲害的是到最後竟然不用毛巾，只握一隻手指就過去了，但即使是他回來時也不是一次就成功，我們都屏息以待，等他終於穿回來時，大家都響起如雷的掌聲。不過這套動作變化式裡，我最喜歡的是用兩手肘勾住腳踝撐起的弓式，兩手在兩側結手印上下像鳥的翅膀擺動，非常舒服的感覺，Yograj老師說我是Flying Murdra，哈哈，真的蠻好玩的，體位法竟然可以變化出這麼多方式來。
後彎的極致動作先從兩手掌在身體下方貼地、下巴貼地開始蝗蟲式把雙腳翹高，第一次把兩腳上提45度，我已經落後進度了，第二次要上提90度，我看前面的洪老師代表我們練習就好了啦，Viparita Salabhasana(p.417)我看這輩子也不可能練成呀，訂個下輩子練好的目標安慰自己一下~ 但還是得到牆面去練，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.412)，Yograj老師還把下巴離地用雙手撐起，但是我已經累翻了，問瑄說到底是幾點啦？這兩個半小時真是度日如年呀！上課上到真的只想躺下來攤屍，瑄說這種課還是久久來練一次就好了，每個星期這樣筋疲力盡實在是蠻承受不了的（不過說歸說，最後還是會來上課）。然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來幫我們放鬆，兩腳再伸直前彎Paschimottanasana(p.167)20個呼吸，然後英雄式坐姿躺下，兩手互抱手肘放頭上方，我還墊了塊小毛巾在腰下協助放鬆，腳差點都快抽不出來了，終於等到攤屍休息，雖然是Guide Relaxing，我已經快聽不清楚老師唸到那個部位了。
起身後的Chanting很陌生，大家唸得零零落落的，Yograj老師說下個星期的Advanced不再練習這些高難度體位法，而是要至少練習50個基本的Hatha Yoga體位法，這又引起我的興趣，因為我很喜歡練習基礎，想把每個基礎重新練好每個細節，看來才說不敢來上課，卻又馬上改變心意了。就向自己的極限繼續挑戰吧！
回家時老公說我好像瘦一點，唉，脫水倒是有可能呢。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，今天剛開始的OM有點不太協調，與昨天下午有點差異。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次，各約兩分鐘、60次左右，Yograj老師說這個呼吸法最適合清晨起床時練習，可以提振精神，我知道有老師稱之為頭顱發光呼吸法，就是因為可以讓腦筋清楚。第三個呼吸法是Tiger Stretch，除了標準式外，加上單腳往後上方踢、吐氣膝蓋碰額頭的變化式，然後對側手抓腳弓開。
接著是雙人的背對背互揹，合氣道每次都練習的動作，然後仍是雙人動作，一個人把腳放在另一人的肩膀上，後者前弓後箭往後降低重心，協助對方前後劈腿，但瑄和我都覺得沒有伸展的感覺，可能對於已經能劈腿的人效果有限，不過就當暖身吧，不過我第一次下來時沒和瑄配合好，腳沒彎好離開她的肩膀就摔了下來，還好沒怎樣。大熊貓回復，側面的腳跟與對側的手腕平行，腳趾內八，躺下時腳根不能離地。
開始拜日式，其實只做了一次，就開始接上各種體位法，前弓後箭先上下震動，然後換成後腳彎、前腳直、臉碰小腿，也是來回拉筋，然後就是前後劈腿，前彎、往內外兩側趴、還有兩手合掌後彎，回下犬式，單腳伸直往對側伸展，腳彎落地成 Wild Thing，頭不可以往後掉，還是要用手臂內側夾住耳朵，Yograj老師說這兩者是兄弟，永遠不可以分開，這跟舞蹈式前手不往下是同樣的道理。
英雄式後彎Cresent Moon，接後腳腳掌壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，接著是兩手互扣握後腳腳踝後仰，回前弓後箭，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，前腳腳踝要與後腳膝蓋在同一條直線上。蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就只能遙遙相望啦。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣。我最怕的還是前弓後箭的英雄式兩手往腳踝抓的後彎，我看到Yograj又用毛巾去吊同學，心裡真的暗唸別來幫我呀，我只要乖乖的兩手合掌後彎就好了，就怕下去又起不來，結果換邊時還是沒逃過。
平抬轉為側平抬，依序為標準式、上腳樹式、然後是抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)，一個接一個都沒回來休息一下下，肚子用力縮緊、臀部一直往上推，下面撐著的手還是快要撐不住了的感覺。然後Yograj老師說作平抬rest，我的天啊，Plank是休息式喔？他笑說這是Advanced，當然要來點不一樣的，但是…下犬式對側手抓腳踝不稀奇，抓同側腳踝，另一腳上舉成對側手腳兩點離地則需要點平衡感，蠻有趣的。
這節課我最喜歡的兩個姿勢是濕婆羅神Shiva的姿勢，其實是印度舞蹈的動作，也算是平衡，下面的腳往外轉，上面的腳彎提起，兩手結手印，手腕相接、手肘伸直，就像http://us.st11.yimg.com/us.st.yimg.com/I/lotus-sculpture_1902_3130326這張圖片，第二個動作是把上面的腳踩在下腳的小腿肚上，兩手則結手印往兩側平舉，手肘彎成90度，掌心往上，好美的姿勢。
Chair轉Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound。然後是Toe balance，單腳先伸直離地我還能想辦法撐一下，但一要半盤單腳腳趾立地、兩手離地就沒法度了。不過這還是輕鬆的，接下來是Malasana I，Garland(p.321)腳跟踩地、額頭點地，Yograj老師來幫我壓時我可以做到這個動作，但是他一離開時額頭又下不去了。可怕的是側面的Pasasana(p.267)，他要我們腳跟離地，腳踝真是酸到不行，快站不起來了。
站姿平衡單腳站，由膝蓋外側Bound離地彎起的膝蓋。單腳站著往外跳轉一圈，穿了五分褲，結果小腿汗濕會滑掉，還墊了毛巾才Bound穩些。第二個動作是兩手交叉托腳掌盡量往上伸直Utthita Hasta Paddngusthasana(p.77)，第三個動作還是兩手交叉托腳掌，但腳與地面垂直成90度，上半身前彎貼腿，由於重心往前，因此難度比第二個動作高一些，但我卻覺得比較容易些。舞蹈式先作單手的標準式，然後是雙手抓腳趾的Natarajasana(p.422)，我可以不用毛巾輔助，但左手大拇指還沒完全好，抓腳趾時還隱隱作痛~ Yograj老師說換抓小腿可以更容易將後腳打直。
開始Arm Balance，從扭轉坐姿Marichyasana III(p.255) 側轉撐起成Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，洪老師還告訴我一個撇步，就是撐地的兩手距離可以寬一些，果然奏效，平衡起來容易許多，換成左側比較有力的那一側，還可以穩穩的停上五、六個呼吸，感覺真好，真謝謝洪老師。
接下來的變化可多了，就是要一直變化各種Arm Balance的動作，Dwi Pada Koundinyasana(p.332)、Bakasana(p.316)、Tittibhasana(p.309)、Astavakrasana (p.277)、Eka Hasta Bhujasana(p.278)、Dwi Hasta Bhujasana (p.279)、Bhujapidasana(p.281)，幾個厲害的高手可以連續練都只有兩手撐到最後，真是令人嘆為觀止。
烏鴉式是Pure第一次有老師練習，等於就是三點式半倒立，但膝蓋要放在手肘上，因為要單腳往上抬高，我可以跟到這裡，但下一階段是要把同側的手腳都同時抬高，把手貼在大腿外側，僅用兩點著地，我就不敢貿然嘗試了，雖然Yograj說可以靠牆練，但我看不出來靠牆有什麼幫助，當然又聽到大家陸續乒砰摔下來的聲音。
手倒立兩分鐘，可以靠牆，洪老師不但沒這個權利，還要練習Vrschikasana Ii (p.388)兩手撐地走路耶。接下來的Vrschikasana I (p.387)則任誰都不准靠牆，就是要我們練習摔下來，好可怕~ 我還把大毛巾都鋪好才開始單腳往上跳，由於要練摔，所以是兩腳在空中前後劈腿，這樣摔下來時，腳掌會先踩地、下巴一扣就能把脖子打直，不會受傷，其實沒想像中的可怕，所以我又膽子放大再摔一次，摔出經驗後大概就能離牆練習，放鬆情緒才能專注在體位法的進步上。只是練習中間間歇聽到大聲落地的各種聲音，實在有點怵目驚心，不免捏把冷汗。
坐姿揹腳Eka Pada Sirsasana (p.293) 往前彎Skandasana(9.295)，還可以往後躺Kala Bhairavasana (p.297)，可以的人練習Durvasasana (p.383)，但還只在地面即可，以前Yograj示範過接下來的起身單腳平衡。
駱駝式往下後彎成Kapotasana(p.369)，這個動作以前施老師稱為圓屋頂，我還常練習，因此手握腳趾沒有問題，練習了兩次，但如果要往後抓腳踝，還有得練。弓式Padangustha Dhanurasana(p.400)，變化式很多，有對側手抓腳的單弓，換腳很特別，用另外一隻腳穿過原來抓住的腳內側，另一手去抓腳後，把原來的手腳鬆開，就是不落地的單弓換邊，換來換去還蠻好玩的，然後要維持這個姿勢用毛巾開始把雙手往後，其實就是以前彩嬌老師常帶的毛巾操的動作，但要用弓式來做，還好體力還能撐，逐漸把毛巾縮短就更增難度，即使單手先彎、另一首撐直過去也要使點力氣，Yograj最厲害的是到最後竟然不用毛巾，只握一隻手指就過去了，但即使是他回來時也不是一次就成功，我們都屏息以待，等他終於穿回來時，大家都響起如雷的掌聲。不過這套動作變化式裡，我最喜歡的是用兩手肘勾住腳踝撐起的弓式，兩手在兩側結手印上下像鳥的翅膀擺動，非常舒服的感覺，Yograj老師說我是Flying Murdra，哈哈，真的蠻好玩的，體位法竟然可以變化出這麼多方式來。
後彎的極致動作先從兩手掌在身體下方貼地、下巴貼地開始蝗蟲式把雙腳翹高，第一次把兩腳上提45度，我已經落後進度了，第二次要上提90度，我看前面的洪老師代表我們練習就好了啦，Viparita Salabhasana(p.417)我看這輩子也不可能練成呀，訂個下輩子練好的目標安慰自己一下~ 但還是得到牆面去練，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.412)，Yograj老師還把下巴離地用雙手撐起，但是我已經累翻了，問瑄說到底是幾點啦？這兩個半小時真是度日如年呀！上課上到真的只想躺下來攤屍，瑄說這種課還是久久來練一次就好了，每個星期這樣筋疲力盡實在是蠻承受不了的（不過說歸說，最後還是會來上課）。然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來幫我們放鬆，兩腳再伸直前彎Paschimottanasana(p.167)20個呼吸，然後英雄式坐姿躺下，兩手互抱手肘放頭上方，我還墊了塊小毛巾在腰下協助放鬆，腳差點都快抽不出來了，終於等到攤屍休息，雖然是Guide Relaxing，我已經快聽不清楚老師唸到那個部位了。
起身後的Chanting很陌生，大家唸得零零落落的，Yograj老師說下個星期的Advanced不再練習這些高難度體位法，而是要至少練習50個基本的Hatha Yoga體位法，這又引起我的興趣，因為我很喜歡練習基礎，想把每個基礎重新練好每個細節，看來才說不敢來上課，卻又馬上改變心意了。就向自己的極限繼續挑戰吧！
回家時老公說我好像瘦一點，唉，脫水倒是有可能呢。
2006年6月17日 星期六
P089 Advanced/Julie (2.5 hours)
40個位置全部滿座，好像只有在第一節Stephen來時的盛況又再次重演，大半以上都是熟面孔，大概有三分之一以上的人都是Pure或其他教室的專職瑜珈老師，洪光明老師來時我們還打了招呼。
Julie突然來拍拍我，問我是不是OK？我覺得有點詫異，我不是好好的來上課嗎？怎麼有此一問。瑄說是因為我最近都沒有去上週末的Ashtanga 2，所以Julie以為我怎麼了~ 那真是要謝謝老師關心了，我其實只是要多留一些時間陪家人而已，很單純的理由。
靜坐之後連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，Advanced同學可不是蓋的，整個聲音聽起來像是一個音調般的深沉遼闊卻很和諧，真是令人感覺震撼的巨大能量。
由於教室的前半側空調有些問題，Julie說這是個好機會來練習第一個呼吸法，因為會讓我們感覺到清涼。先把舌頭捲起用嘴吸進冷空氣，無法捲舌的人像我，就把牙齒扣緊、舌尖抵住上顎洌嘴吸氣，然後鎖喉，記得是將胸部往上去抵住下巴，慢慢的由鼻孔吐氣，因此不要憋氣到無法忍受的狀況而使吐氣急促，反而是要預留足夠的空間來控制吐氣的速度，以自己的速度繼續進行約五分鐘的呼吸法練習。然後是單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，也是依照自己的速度練習。
Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，然後兩腳併攏、兩手繞過身體在背後相扣、額頭點地，Malasana I(p.265)，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose，兩腳交叉把身體撐離地板Siddhasana(p.117)五個呼吸。Malasana I(p.263)扭轉手穿山洞，直接側轉成為Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，反向扭轉復原。
站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式四拍慢慢降下的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，這次已經知道手要反轉，所以比上次練習時更順手了。
平衡系列，Virabhadrasana II英雄式B，接反轉英雄式，Ardha Chandrasana (p.75)半月式下面的手要離地，接手抓腳弓開，Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式接側平抬抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)。
左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是我最怕的臀部不落地的左右分腿，撐約30個呼吸才落地，分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，加上側彎、向左右前彎的變化。
接著練習第一次三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)，嬰兒式還原。
後彎系列，手腳同時離地、丹田一點著地，單手撐地抓腳往後弓開Bhujangasana (p.306)，用瑜珈繩練習Padangustha Dhanurasana(p.401)Bow加強深度，要注意手肘與肩膀要被腳帶往後面，然後是Bhekasana(p.127)青蛙式。
然後才是今天的重頭戲，三角式頭倒立Salamba Sirsasana I(p.180)成立輪(可以先靠牆練習)，接兩腳伸直Dwi Pada ViparitaDandasana(p.374)，再單腳輪流舉高Eka Pada Viparita Dandasana I(p.377)，雙手撐起成全輪式。
接著用三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)成立輪，重複上一套動作，我同樣靠牆練習，畢竟第一次練習，頭倒立與全輪式立輪分開都是比較難度高的動作，要加在一起做更要小心不要受傷才好。
牛面式Gomukhasana(p.115)，第一次雙手在背後相扣，第二次換成Eagle手勢，都有前彎的動作。最後可選肩立式或犛鋤式Halasana(p.217)15個呼吸，我選擇後者，然後攤屍休息。因為練習後彎的時間佔去很長的時間，感覺真的比較累，呼。Julie在我們攤屍時說，大部分的人活著的時候其實都是在Sleeping，因為對所有進行的事物都沒有覺知，因此要我們從覺察自己的呼吸開始，然後能對所有的身體感官更有敏銳的洞察力，再應用於我們的日常生活中，真正認真活在每個當下的片刻，才能體認生命的意義。
回家的路上巧遇Space的老師Janet，她已經又挺了個大肚子，身邊還跟著她的小兒子，我恭喜她，簡短的寒暄後再見，能見到她真高興，祝福她再添一個健康寶寶囉。
Julie突然來拍拍我，問我是不是OK？我覺得有點詫異，我不是好好的來上課嗎？怎麼有此一問。瑄說是因為我最近都沒有去上週末的Ashtanga 2，所以Julie以為我怎麼了~ 那真是要謝謝老師關心了，我其實只是要多留一些時間陪家人而已，很單純的理由。
靜坐之後連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，Advanced同學可不是蓋的，整個聲音聽起來像是一個音調般的深沉遼闊卻很和諧，真是令人感覺震撼的巨大能量。
由於教室的前半側空調有些問題，Julie說這是個好機會來練習第一個呼吸法，因為會讓我們感覺到清涼。先把舌頭捲起用嘴吸進冷空氣，無法捲舌的人像我，就把牙齒扣緊、舌尖抵住上顎洌嘴吸氣，然後鎖喉，記得是將胸部往上去抵住下巴，慢慢的由鼻孔吐氣，因此不要憋氣到無法忍受的狀況而使吐氣急促，反而是要預留足夠的空間來控制吐氣的速度，以自己的速度繼續進行約五分鐘的呼吸法練習。然後是單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，也是依照自己的速度練習。
Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，然後兩腳併攏、兩手繞過身體在背後相扣、額頭點地，Malasana I(p.265)，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose，兩腳交叉把身體撐離地板Siddhasana(p.117)五個呼吸。Malasana I(p.263)扭轉手穿山洞，直接側轉成為Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，反向扭轉復原。
站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式四拍慢慢降下的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，這次已經知道手要反轉，所以比上次練習時更順手了。
平衡系列，Virabhadrasana II英雄式B，接反轉英雄式，Ardha Chandrasana (p.75)半月式下面的手要離地，接手抓腳弓開，Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式接側平抬抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)。
左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是我最怕的臀部不落地的左右分腿，撐約30個呼吸才落地，分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，加上側彎、向左右前彎的變化。
接著練習第一次三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)，嬰兒式還原。
後彎系列，手腳同時離地、丹田一點著地，單手撐地抓腳往後弓開Bhujangasana (p.306)，用瑜珈繩練習Padangustha Dhanurasana(p.401)Bow加強深度，要注意手肘與肩膀要被腳帶往後面，然後是Bhekasana(p.127)青蛙式。
然後才是今天的重頭戲，三角式頭倒立Salamba Sirsasana I(p.180)成立輪(可以先靠牆練習)，接兩腳伸直Dwi Pada ViparitaDandasana(p.374)，再單腳輪流舉高Eka Pada Viparita Dandasana I(p.377)，雙手撐起成全輪式。
接著用三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)成立輪，重複上一套動作，我同樣靠牆練習，畢竟第一次練習，頭倒立與全輪式立輪分開都是比較難度高的動作，要加在一起做更要小心不要受傷才好。
牛面式Gomukhasana(p.115)，第一次雙手在背後相扣，第二次換成Eagle手勢，都有前彎的動作。最後可選肩立式或犛鋤式Halasana(p.217)15個呼吸，我選擇後者，然後攤屍休息。因為練習後彎的時間佔去很長的時間，感覺真的比較累，呼。Julie在我們攤屍時說，大部分的人活著的時候其實都是在Sleeping，因為對所有進行的事物都沒有覺知，因此要我們從覺察自己的呼吸開始，然後能對所有的身體感官更有敏銳的洞察力，再應用於我們的日常生活中，真正認真活在每個當下的片刻，才能體認生命的意義。
回家的路上巧遇Space的老師Janet，她已經又挺了個大肚子，身邊還跟著她的小兒子，我恭喜她，簡短的寒暄後再見，能見到她真高興，祝福她再添一個健康寶寶囉。
2006年6月16日 星期五
P088 Hot/Yograj (60 min)
今天也休假，但習慣早起了，還是選了第一節6:45的早課，Hot Yoga不稀奇，稀奇的是Yograj來教，好像有點「大材小用」的感覺，心想就是26個固定動作，怎麼要勞煩印度老師來教呢？
約15個同學，沒有第一次上Hot的新生，但是這節課可完全不是想像中的熱瑜珈動作，畢竟是Yograj老師，上課方式硬是就跟其他人不一樣，而且他的每節課都會晚上15分鐘才下課，像昨天的75分鐘Yin也上到90分鐘，今天這節60分鐘也是上到75分鐘，我因為休假不趕上班，連錶也沒有，反正悠閒的跟著練習，心情輕鬆真的就很容易融入體位法裡。
平時熱瑜珈是不放音樂的，但Yograj老師說他喜歡音樂，所以還是放了音樂給我們聽。這節課該可稱為Hot Hatha。他似乎也不喜歡太熱，一進教室就說super hot，立刻把溫度調降，甚至坐姿開始時，還把兩側門都打開來通風降溫。
三聲OM開始，一次要比一次音調更沉，還帶了新的Chanting。然後先前彎、左右扭轉、還有更大幅度的脊椎扭轉。
站姿開始第一個呼吸法方式與其他老師都相反，雖然都是雙手相扣放在下巴下方，但卻是手肘併攏、臉朝上時吸氣(平時熱瑜珈這時是張口吐氣)，手肘往上夾耳朵時才是張嘴吐氣。
左右側彎也不一樣，是兩腳打開來做，他說這樣可以側彎得更多，連這個動作都來把我調到側身與地面平行，真是連熱瑜珈都沒讓我輕鬆點。Padagusthasana前彎。
Chair pose強調背要直得像椅子，也有墊腳尖的Chair，不過他加了一個腳內八夾膝蓋的Chair，才做點腳尖夾膝蓋蹲下的動作。
Eagle的作法比較特別，是要先用手把兩腳膝蓋疊齊才捲上小腿，第二個平衡是兩手扣膝蓋下方把腳踢直，第三次一樣的動作，但手鬆開兩手上舉夾住耳朵。
接著是同樣的動作，但兩手交叉抱腳底、臉往下貼小腿，Yograj要我們靠牆作(看吧，越來越不像熱瑜珈了)，注意保持腳90度。第二次乾脆把腳抬到最高前彎，根本就是靠牆劈腿，Yograj來把我的腳完全離開牆面，單腳上舉平衡劈腿。
Warrior III兩手往後舉，感覺比較好做，然後兩腳前後，對側手往後抓對側腳大腿後側後彎復原。
前弓後箭先下沉鼠蹊，成Warrior II、反轉的Warrior、下來成Side Angle Pose，回到兩腳前後，雙手在背後相扣前彎，Yograj要我把前腳彎，額頭去碰腳指頭。樹式兩手打開後彎。
兩腳分腿前彎Prasrita Padottanasana ABC(已經有點像Hot Ashtanga了)，我在B式時雙手老師一碰就貼地了，熱瑜珈讓身體比較柔軟。
還有下犬式(有聽過熱瑜珈練這個嗎?)單腳往上抬高、膝蓋彎伸展鼠蹊，後腳往前成Piegon前趴，然後坐直側面扭轉，後腳用手肘勾起，兩手相扣繞過頭成海狗式(沒錯，還是在上熱瑜珈喔)。
我以為這樣就下課了，因為Yograj關了燈要我們攤屍，結果還有動作，躺姿先把單腳膝蓋彎進來，兩手抱緊額頭貼膝蓋，整個身體轉向側面。然後兩腳抱緊，也轉左右側。
接著是兩腳伸直90度，兩手交叉抱後腦、上半身起來，第二次手改放在兩側與地板平行。滾背，先滾成蹲姿，再滾成站姿，最後還說要滾成趴姿，這太誇張了吧，老師開玩笑也不是這樣吧~
趴姿蛇式起身左右轉看，弓式每次吸氣時要把膝蓋往下壓、身體更高。兩腳併攏前彎，Yograj這次到我背上來，只用兩腳膝蓋壓住兩側肩頰，全身重量用兩個膝蓋壓在我身上，怪了，還真舒服。
最後是簡單的兩腳相疊扭轉，又回到熱瑜珈的最後一個基本動作。然後是最後的呼吸法，果然作法也與其他老師不一樣，平時熱瑜珈用嘴巴吐氣，但Yograj用傳統的Kapalabhati呼吸法，還是用鼻子吐氣，但每十次用嘴巴吐氣一次。
最後攤屍休息，已經一點也不熱了，我起身的時候，大家都快走光了。真是特別的熱瑜珈，如果是這種上課方式，我還蠻喜歡的呢，結合熱瑜珈與Hatha 的雙重優點。
約15個同學，沒有第一次上Hot的新生，但是這節課可完全不是想像中的熱瑜珈動作，畢竟是Yograj老師，上課方式硬是就跟其他人不一樣，而且他的每節課都會晚上15分鐘才下課，像昨天的75分鐘Yin也上到90分鐘，今天這節60分鐘也是上到75分鐘，我因為休假不趕上班，連錶也沒有，反正悠閒的跟著練習，心情輕鬆真的就很容易融入體位法裡。
平時熱瑜珈是不放音樂的，但Yograj老師說他喜歡音樂，所以還是放了音樂給我們聽。這節課該可稱為Hot Hatha。他似乎也不喜歡太熱，一進教室就說super hot，立刻把溫度調降，甚至坐姿開始時，還把兩側門都打開來通風降溫。
三聲OM開始，一次要比一次音調更沉，還帶了新的Chanting。然後先前彎、左右扭轉、還有更大幅度的脊椎扭轉。
站姿開始第一個呼吸法方式與其他老師都相反，雖然都是雙手相扣放在下巴下方，但卻是手肘併攏、臉朝上時吸氣(平時熱瑜珈這時是張口吐氣)，手肘往上夾耳朵時才是張嘴吐氣。
左右側彎也不一樣，是兩腳打開來做，他說這樣可以側彎得更多，連這個動作都來把我調到側身與地面平行，真是連熱瑜珈都沒讓我輕鬆點。Padagusthasana前彎。
Chair pose強調背要直得像椅子，也有墊腳尖的Chair，不過他加了一個腳內八夾膝蓋的Chair，才做點腳尖夾膝蓋蹲下的動作。
Eagle的作法比較特別，是要先用手把兩腳膝蓋疊齊才捲上小腿，第二個平衡是兩手扣膝蓋下方把腳踢直，第三次一樣的動作，但手鬆開兩手上舉夾住耳朵。
接著是同樣的動作，但兩手交叉抱腳底、臉往下貼小腿，Yograj要我們靠牆作(看吧，越來越不像熱瑜珈了)，注意保持腳90度。第二次乾脆把腳抬到最高前彎，根本就是靠牆劈腿，Yograj來把我的腳完全離開牆面，單腳上舉平衡劈腿。
Warrior III兩手往後舉，感覺比較好做，然後兩腳前後，對側手往後抓對側腳大腿後側後彎復原。
前弓後箭先下沉鼠蹊，成Warrior II、反轉的Warrior、下來成Side Angle Pose，回到兩腳前後，雙手在背後相扣前彎，Yograj要我把前腳彎，額頭去碰腳指頭。樹式兩手打開後彎。
兩腳分腿前彎Prasrita Padottanasana ABC(已經有點像Hot Ashtanga了)，我在B式時雙手老師一碰就貼地了，熱瑜珈讓身體比較柔軟。
還有下犬式(有聽過熱瑜珈練這個嗎?)單腳往上抬高、膝蓋彎伸展鼠蹊，後腳往前成Piegon前趴，然後坐直側面扭轉，後腳用手肘勾起，兩手相扣繞過頭成海狗式(沒錯，還是在上熱瑜珈喔)。
我以為這樣就下課了，因為Yograj關了燈要我們攤屍，結果還有動作，躺姿先把單腳膝蓋彎進來，兩手抱緊額頭貼膝蓋，整個身體轉向側面。然後兩腳抱緊，也轉左右側。
接著是兩腳伸直90度，兩手交叉抱後腦、上半身起來，第二次手改放在兩側與地板平行。滾背，先滾成蹲姿，再滾成站姿，最後還說要滾成趴姿，這太誇張了吧，老師開玩笑也不是這樣吧~
趴姿蛇式起身左右轉看，弓式每次吸氣時要把膝蓋往下壓、身體更高。兩腳併攏前彎，Yograj這次到我背上來，只用兩腳膝蓋壓住兩側肩頰，全身重量用兩個膝蓋壓在我身上，怪了，還真舒服。
最後是簡單的兩腳相疊扭轉，又回到熱瑜珈的最後一個基本動作。然後是最後的呼吸法，果然作法也與其他老師不一樣，平時熱瑜珈用嘴巴吐氣，但Yograj用傳統的Kapalabhati呼吸法，還是用鼻子吐氣，但每十次用嘴巴吐氣一次。
最後攤屍休息，已經一點也不熱了，我起身的時候，大家都快走光了。真是特別的熱瑜珈，如果是這種上課方式，我還蠻喜歡的呢，結合熱瑜珈與Hatha 的雙重優點。
2006年6月15日 星期四
P087 Power Hour/Vincent (60 min)
今天休假，並沒有多選瑜珈課，中午上過Yin Yoga 後，下午特別帶了孩子們去用下午茶，度過一個愉快的親子午後，回家後把孩子安頓好，晚上再來上這節Power Hour。上課前20分鐘就到Pour，剛好在樓下遇到Vincent，他說今天洪光明老師跟他提到我，所以他終於知道我是Lucy，讓我有點糗，這下要假裝當新生也不行了~ 到教室裏遇到彩嬌老師，她剛從Yograj的Power 2下課。
這節的同學就蠻多的，6B教室幾乎都滿了，也有幾個熟面孔。Vincent先開門見山的說Power Hour是一小時的Power 2，所以會有肌力訓練與倒立。
OM三聲開始，四次的拜日式，中間穿插Warrior I、Warrior II、Eagle Warrior I手肘往上，三角式、回正兩手平行、轉反轉三角形，回來後後腳往前些，前彎Parsvottanasana，Urdhva Prasarita Ekapadasana(p.94)。下犬式對側的手去抓對側的腳跟，臉往上看。還有側平抬、第二次做上腳樹式的變化式，而且因為是從平抬開始直接腳刀碰地，我發現這樣距離調得剛好，臀部推得很輕鬆，胸部可以翻得更向上，看來我以前都調錯位置，今天好好學了這個撇步。Chair、Side Chair把兩手打開往上看。
平衡從Utthita Hasta Padagusthasana B側開、手打開臉朝上開始，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成蹲姿Toe Balance，我已經開始可以雙手離地，但停不了很久，是要努力的目標。接下來就是Vatayanasana(p.99)馬式，看來Vincent蠻喜歡帶這個動作的，他說我得進階些，將前腳腳跟更靠近後腳膝蓋多一些，但因我這個動作才剛受過傷，現在寧願小心些。
Prasarita Padottansana兩手抓腳跟開始，然後往右腳與左腳方向貼，縮小兩腳距離成一個肩膀寬，兩手從兩腳內側繞出去抓腳背，兩腳伸直前彎，再把兩手放在腳跟後成Firefly，現在這個體位法可以停留的時間比較久了，但要直接成Crow，有點難，還抓不到平衡感，先把Crow練到手肘推直再想下一步吧，Vinyasa後成坐姿。兩腳併攏前彎，然後單腳往後彎成90度，前腳同側的手穿過後腳腳踝下方去抓後腳的腳踝，身體側彎，另一手貼耳朵抓前腳腳趾，前腳側的肩膀貼地，胸往上翻，我超喜歡這個動作，第一次練習時是Stephen介紹這個體位法。然後是Boat。
手倒立分成L 型與單腳跳兩種，我用單腳跳，然後練習雙腳跳，現在跳上去的感覺比Julie第一次教時要更順手些，不過覺得力量還不夠，只能先練單腳離開牆面，雙腳還是抓不到平衡感。下來後嬰兒式休息。
接著是肩立、犛鋤、魚式，先是兩腳伸直併攏的基本式，然後把兩腳彎進臀部，再把手腳都離地45度平行停留。攤屍時Vincent說要像冰塊溶解在地上，享受Prana的放鬆。起身後一聲輕但長的OM後下課。
這節的同學就蠻多的，6B教室幾乎都滿了，也有幾個熟面孔。Vincent先開門見山的說Power Hour是一小時的Power 2，所以會有肌力訓練與倒立。
OM三聲開始，四次的拜日式，中間穿插Warrior I、Warrior II、Eagle Warrior I手肘往上，三角式、回正兩手平行、轉反轉三角形，回來後後腳往前些，前彎Parsvottanasana，Urdhva Prasarita Ekapadasana(p.94)。下犬式對側的手去抓對側的腳跟，臉往上看。還有側平抬、第二次做上腳樹式的變化式，而且因為是從平抬開始直接腳刀碰地，我發現這樣距離調得剛好，臀部推得很輕鬆，胸部可以翻得更向上，看來我以前都調錯位置，今天好好學了這個撇步。Chair、Side Chair把兩手打開往上看。
平衡從Utthita Hasta Padagusthasana B側開、手打開臉朝上開始，接半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成蹲姿Toe Balance，我已經開始可以雙手離地，但停不了很久，是要努力的目標。接下來就是Vatayanasana(p.99)馬式，看來Vincent蠻喜歡帶這個動作的，他說我得進階些，將前腳腳跟更靠近後腳膝蓋多一些，但因我這個動作才剛受過傷，現在寧願小心些。
Prasarita Padottansana兩手抓腳跟開始，然後往右腳與左腳方向貼，縮小兩腳距離成一個肩膀寬，兩手從兩腳內側繞出去抓腳背，兩腳伸直前彎，再把兩手放在腳跟後成Firefly，現在這個體位法可以停留的時間比較久了，但要直接成Crow，有點難，還抓不到平衡感，先把Crow練到手肘推直再想下一步吧，Vinyasa後成坐姿。兩腳併攏前彎，然後單腳往後彎成90度，前腳同側的手穿過後腳腳踝下方去抓後腳的腳踝，身體側彎，另一手貼耳朵抓前腳腳趾，前腳側的肩膀貼地，胸往上翻，我超喜歡這個動作，第一次練習時是Stephen介紹這個體位法。然後是Boat。
手倒立分成L 型與單腳跳兩種，我用單腳跳，然後練習雙腳跳，現在跳上去的感覺比Julie第一次教時要更順手些，不過覺得力量還不夠，只能先練單腳離開牆面，雙腳還是抓不到平衡感。下來後嬰兒式休息。
接著是肩立、犛鋤、魚式，先是兩腳伸直併攏的基本式，然後把兩腳彎進臀部，再把手腳都離地45度平行停留。攤屍時Vincent說要像冰塊溶解在地上，享受Prana的放鬆。起身後一聲輕但長的OM後下課。
P086 Yin/Yograj (75 min)
第二次選Yograj的Yin，上次像是Hatha，今天則比較像Yin了，沒有拜日式暖身，都是坐姿與躺姿的動作。每個人準備兩塊瑜珈磚，幾乎每個動作老師都來調整同學，所以停留的時間蠻夠的。第一次上Yin的有五個同學，所以Yograj先把Yin的進行方式說了一次。雲媖老師也來上這節課。
當老師在準備CD音樂時，安靜的氣氛裡突然聽到一位同學打了個大哈欠，雖然是11:15的課，Yograj還幽默悠悠的說”Good morning”，大家霎時笑了起來。
剛開始的OM有點混亂，音階亂七八糟，而且深度也不夠，而開始的Chanting又是新的調子，大家跟得有點辛苦與混亂。Yograj說如果調動作時覺得無法承受，一定要立刻說STOP，不過整節課雖然偶而會聽到同學的驚呼聲，但沒有人用上這個字。
第一個動作是Tiger Stretch，大概做了50次。第二個動作是兩腳捲起的趴大貓，然後是大熊貓，Yograj說如果剛用完早餐可能會覺得很難做，還好我已經消化了兩個多小時，可以兩肩碰地，下面的手臂則要往後一些，我每次都被調整。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從左鼻孔吸氣開始，鎖喉與丹田，左鼻孔吐氣，練習約五分鐘。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa墊一塊磚在後彎的臀部下才前彎。Baddha Konasana蝴蝶式則要墊一塊磚在合十的腳刀下前彎。Piegon則把與前腳對側的手放在前腳小腿平行處，再把後腳側的髖骨往地面壓。
下背部墊兩塊磚躺下，兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭。兩腳伸直，用小毛巾把單腳伸直、腳跟勾緊舉高拉向身體，但另一腳的腳底仍要踩地，老師會來把我們的兩腳往兩個方向推開下壓，呼，真伸展。接著把伸直的腳彎，兩手扣緊膝蓋壓向胸前。再把兩腳都伸直往上，腳跟勾緊，兩腳伸直壓下成Urdhva Mukha Paschimottanasana II(p.175)，腳趾往後點地但臀部要繼續想著薦椎貼地。
接著是Supta Padangusthasana B只墊一塊磚在腳放地的臀部那一側，拉另一腳向側面伸展。向下趴的青蛙式則把兩塊磚墊在兩腳膝蓋下方，臀部要往膝蓋方向靠近。最後是躺姿，把兩塊磚墊在兩邊臀部下的攤屍。
最後的OM終於恢復了一致的水準，看來體位法的練習發揮了明顯的效用，熟悉的Chanting後下課，感覺很舒暢的伸展，真的是Yin的特殊感受，很棒的課。每週真該至少上一節Yin放鬆一下緊張的肌肉與情緒。
最後遲到進教室的同學，竟然把背包背了進教室，還帶手機，實在有點太離譜，最後我們攤屍關燈時，她的手機竟然大作，還早退自己開門出去，外面的燈光洩了進來，真是干擾。Yograj最後要我們在更衣室遇見這位遲到早退、又不尊重教室禮儀的同學時，請她將隨身物品放在Locker裏，不該再帶進教室裏。其實瑜珈就是要來靜心，帶著手機等於心情放不開，這樣的練習效果已經大打折扣，又不尊重老師及同學，實在不是好的習慣。
當老師在準備CD音樂時，安靜的氣氛裡突然聽到一位同學打了個大哈欠，雖然是11:15的課，Yograj還幽默悠悠的說”Good morning”，大家霎時笑了起來。
剛開始的OM有點混亂，音階亂七八糟，而且深度也不夠，而開始的Chanting又是新的調子，大家跟得有點辛苦與混亂。Yograj說如果調動作時覺得無法承受，一定要立刻說STOP，不過整節課雖然偶而會聽到同學的驚呼聲，但沒有人用上這個字。
第一個動作是Tiger Stretch，大概做了50次。第二個動作是兩腳捲起的趴大貓，然後是大熊貓，Yograj說如果剛用完早餐可能會覺得很難做，還好我已經消化了兩個多小時，可以兩肩碰地，下面的手臂則要往後一些，我每次都被調整。然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從左鼻孔吸氣開始，鎖喉與丹田，左鼻孔吐氣，練習約五分鐘。
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasa墊一塊磚在後彎的臀部下才前彎。Baddha Konasana蝴蝶式則要墊一塊磚在合十的腳刀下前彎。Piegon則把與前腳對側的手放在前腳小腿平行處，再把後腳側的髖骨往地面壓。
下背部墊兩塊磚躺下，兩腳成蝴蝶式，再把蝴蝶式的腳用兩手拉向額頭。兩腳伸直，用小毛巾把單腳伸直、腳跟勾緊舉高拉向身體，但另一腳的腳底仍要踩地，老師會來把我們的兩腳往兩個方向推開下壓，呼，真伸展。接著把伸直的腳彎，兩手扣緊膝蓋壓向胸前。再把兩腳都伸直往上，腳跟勾緊，兩腳伸直壓下成Urdhva Mukha Paschimottanasana II(p.175)，腳趾往後點地但臀部要繼續想著薦椎貼地。
接著是Supta Padangusthasana B只墊一塊磚在腳放地的臀部那一側，拉另一腳向側面伸展。向下趴的青蛙式則把兩塊磚墊在兩腳膝蓋下方，臀部要往膝蓋方向靠近。最後是躺姿，把兩塊磚墊在兩邊臀部下的攤屍。
最後的OM終於恢復了一致的水準，看來體位法的練習發揮了明顯的效用，熟悉的Chanting後下課，感覺很舒暢的伸展，真的是Yin的特殊感受，很棒的課。每週真該至少上一節Yin放鬆一下緊張的肌肉與情緒。
最後遲到進教室的同學，竟然把背包背了進教室，還帶手機，實在有點太離譜，最後我們攤屍關燈時，她的手機竟然大作，還早退自己開門出去，外面的燈光洩了進來，真是干擾。Yograj最後要我們在更衣室遇見這位遲到早退、又不尊重教室禮儀的同學時，請她將隨身物品放在Locker裏，不該再帶進教室裏。其實瑜珈就是要來靜心，帶著手機等於心情放不開，這樣的練習效果已經大打折扣，又不尊重老師及同學，實在不是好的習慣。
2006年6月14日 星期三
P085 Advanced/Julie (90 min)
我今天到上課前三分鐘才趕到，碰到一堆同學也要進教室，所以就沒有立刻把門帶上，本來是要方便後面的同學進教室，結果Julie問我” Lucy, are you born in the tent?” 我剛開始完全聽不懂她的意思，後來才了解是我我沒關門，唉，真是有點小冤枉說，下次無論如何都要把門帶上。
教室也是全滿，最後Julie還是要讓出她的位置給最後晚到的幾個同學。Julie已經好一陣子沒有帶Advanced了，不過課程內容與平時進階課差異，稍微加了一些變化的難度，還有組合的方式也略有改變，尤其是單腳的平衡系列。
也是要大家連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，與星期一晚上一樣很棒的能量迴盪，我OM了四次，感覺很舒暢，大拇指碰在胸前的震動感很好。
雙盤貓式撐起、鼠蹊前彎，開始幾次的獅子吼，也來上課的洪光明老師吼得聲音好雄厚，哇，Julie也覺得很棒。回到雙盤的坐姿把蓮花座膝蓋離地靠向身體，兩手結手印向左右伸展，臉則往左右邊看。兩手反向交叉各抓兩腳大拇指，直接拉開成Upavishta Konasana B，兩手合掌往前，反向重複後，兩腳併攏成Boat，頭腳都往下增加強度。-
下犬式開始，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有單腳抬高Plank與鱷魚式的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，但因為手的方向相反了，我還在空中把手換過來，其實下犬式時要先將掌根往外再翻成輪式才會位置剛好。然後前弓後箭，前腳同側手放在前腳下將前腳踢直離地，後腳彎或往側面踢直踩地，對側手抓腳弓開。
平衡從前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana開始，也是連續的單腳平衡，腳跟往前踢直停留、對側手抓腳往後看（另一手結手印往後伸直），回正時兩手交叉抓腳，接Dancer，又回Urdhva Prasarita Ekapadasana，還說可以的人兩手抓腳踝，這還是要小心點比較好。後腳點地，Warrior I開始伸直前腳往上、再降下回Warrior I幾次，接Warrior III。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。還作Bhujapidasana，兩腳勾離地、頭碰地。
三點頭倒立，為了避免骨牌效應，所以在不靠牆的狀況下，要非常有自信的人才將打開的兩腳從兩側離地，這個我還OK。
前後劈腿是最好的休息了，直接轉為側面的伸展，同樣有手撐地的左右開腿，臀部坐下後前趴、左右側趴、再前趴，真是拉筋到腳都快收不回來了，還要接蝴蝶式前彎~ 鼠蹊只有痛痛痛可以形容。
坐姿把單腳抱靠近身體，Julie說我們平時其實很少好好對待我的辛苦的腳，先將單腳拉弓、同側手握腳底將膝蓋往下壓，接Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳， Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直，直接回Crow接後跳，這一段只能用看的啦。
最後再做一次頭倒立或是肩立式，方式任選，自己練習變化式，然後攤屍休息。
下課後雲媖老師問我什麼時候Julie才會真的帶同學練習108次拜日式，所以我乾脆直接去請問Julie老師，並告訴她想試試看的同學可真的不少，她說會挑個新月或下次滿月時練習，然後上課的方式會由每個同學依序喊出每次的次序，這樣就不會自己忘了屬到第幾次，她還很誇張的”表演”數到第78次時的同學，可能快要昏倒的聲音與表情~ 但我還是很期待的想試試看。
和雲媖老師在教室外的沙發休息區聊到因為是今天第三節課，怎麼覺得筋骨比早晨練習時更酸更緊？老師說這個時候更要心鬆才會身鬆，我說看老師們每天都練習很長的時數，怎麼好像沒有這種問題，雲媖老師則說練習的時間其實還是不要太長，她看到幾個常來上課的同學，有的氣色反而沒有剛開始時好，就是因為過度勞累，氣血下降的結果，因此還是要適度休息，瑜珈練習不急於一時。我也是因為老師這樣的建議，已經逐漸調整上課的節奏與內容。
出了Pure大門，突然被人以Lucy叫住，回頭一看，竟然是洪光明老師，因為剛才才一起上了Julie老師這節Advanced，我趕快雙手合十向老師禮敬，雖然我不是他的學生，不過洪老師是瑜珈界的知名前輩，我也拜讀過洪老師的著作，是相當敬畏老師的。但其實洪老師不但很健談，而且相當風趣，有幸與他聊起瑜珈，如沐春風，竟然邊走邊聊，短短兩個路口，走了快一小時！哈哈。聊了很多練習瑜珈的歷程與心情感動。
我先問洪老師怎麼知道我的名字？他說是因為他的很多學生有在看我的Blog，而上課時也常聽到老師們叫了我的名字，所以很快就認出我了。他很好奇的問我怎麼能記清楚那麼多體位法的順序？我笑說其實還是會有忘記的，有時幾天後才回來又補上去，本來寫Blog只是自己的筆記，沒想到也會有人想看，甚至還因此有機緣認識洪老師，也是我意料外的收穫。
洪老師說有時他會急著看我的Blog，像上週剛上完Stephen課時，他想看我寫Stephen課前說的話，但我卻遲遲沒post上來。其實那是因為有時一篇要寫蠻久的，我又有其他的事要先處理時，就得斷斷續續才補齊(這篇也是)，有時忘了的細節，幾天後還會回頭來補。
洪老師給我的感覺很棒的一點是他對於瑜珈心的堅持，就是完全的接納與分享，他說他的教室裏老師們不用否定的語氣來教學，偶而在外面上課時遇到同學學不會動作就煩躁的老師，他是搖頭歎息。
我請教洪老師怎麼不是來Pure教課、反而是來當學生？他說因為當學生時才能好好專心練習，這樣他在教學時也才能認真專心指導學生，不會自己示範一側又沒時間練習另一側而失去平衡。他也持續參加許多國外名師的Workshop，而且透露已經在籌備第三本書了喔。
所以我很幸運的在下課後有機會上了洪光明老師免費的一課，聊到我開始意識到在家的老公可能開始擔心我沒有準時回家，才跟洪老師道別。以後應該還是常有機會向洪老師請益，沒想到寫這個Blog還讓我有這個機會，覺得自己真是很幸運，謝謝洪老師囉。
教室也是全滿，最後Julie還是要讓出她的位置給最後晚到的幾個同學。Julie已經好一陣子沒有帶Advanced了，不過課程內容與平時進階課差異，稍微加了一些變化的難度，還有組合的方式也略有改變，尤其是單腳的平衡系列。
也是要大家連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，與星期一晚上一樣很棒的能量迴盪，我OM了四次，感覺很舒暢，大拇指碰在胸前的震動感很好。
雙盤貓式撐起、鼠蹊前彎，開始幾次的獅子吼，也來上課的洪光明老師吼得聲音好雄厚，哇，Julie也覺得很棒。回到雙盤的坐姿把蓮花座膝蓋離地靠向身體，兩手結手印向左右伸展，臉則往左右邊看。兩手反向交叉各抓兩腳大拇指，直接拉開成Upavishta Konasana B，兩手合掌往前，反向重複後，兩腳併攏成Boat，頭腳都往下增加強度。-
下犬式開始，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有單腳抬高Plank與鱷魚式的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，但因為手的方向相反了，我還在空中把手換過來，其實下犬式時要先將掌根往外再翻成輪式才會位置剛好。然後前弓後箭，前腳同側手放在前腳下將前腳踢直離地，後腳彎或往側面踢直踩地，對側手抓腳弓開。
平衡從前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana開始，也是連續的單腳平衡，腳跟往前踢直停留、對側手抓腳往後看（另一手結手印往後伸直），回正時兩手交叉抓腳，接Dancer，又回Urdhva Prasarita Ekapadasana，還說可以的人兩手抓腳踝，這還是要小心點比較好。後腳點地，Warrior I開始伸直前腳往上、再降下回Warrior I幾次，接Warrior III。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。還作Bhujapidasana，兩腳勾離地、頭碰地。
三點頭倒立，為了避免骨牌效應，所以在不靠牆的狀況下，要非常有自信的人才將打開的兩腳從兩側離地，這個我還OK。
前後劈腿是最好的休息了，直接轉為側面的伸展，同樣有手撐地的左右開腿，臀部坐下後前趴、左右側趴、再前趴，真是拉筋到腳都快收不回來了，還要接蝴蝶式前彎~ 鼠蹊只有痛痛痛可以形容。
坐姿把單腳抱靠近身體，Julie說我們平時其實很少好好對待我的辛苦的腳，先將單腳拉弓、同側手握腳底將膝蓋往下壓，接Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳， Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直，直接回Crow接後跳，這一段只能用看的啦。
最後再做一次頭倒立或是肩立式，方式任選，自己練習變化式，然後攤屍休息。
下課後雲媖老師問我什麼時候Julie才會真的帶同學練習108次拜日式，所以我乾脆直接去請問Julie老師，並告訴她想試試看的同學可真的不少，她說會挑個新月或下次滿月時練習，然後上課的方式會由每個同學依序喊出每次的次序，這樣就不會自己忘了屬到第幾次，她還很誇張的”表演”數到第78次時的同學，可能快要昏倒的聲音與表情~ 但我還是很期待的想試試看。
和雲媖老師在教室外的沙發休息區聊到因為是今天第三節課，怎麼覺得筋骨比早晨練習時更酸更緊？老師說這個時候更要心鬆才會身鬆，我說看老師們每天都練習很長的時數，怎麼好像沒有這種問題，雲媖老師則說練習的時間其實還是不要太長，她看到幾個常來上課的同學，有的氣色反而沒有剛開始時好，就是因為過度勞累，氣血下降的結果，因此還是要適度休息，瑜珈練習不急於一時。我也是因為老師這樣的建議，已經逐漸調整上課的節奏與內容。
出了Pure大門，突然被人以Lucy叫住，回頭一看，竟然是洪光明老師，因為剛才才一起上了Julie老師這節Advanced，我趕快雙手合十向老師禮敬，雖然我不是他的學生，不過洪老師是瑜珈界的知名前輩，我也拜讀過洪老師的著作，是相當敬畏老師的。但其實洪老師不但很健談，而且相當風趣，有幸與他聊起瑜珈，如沐春風，竟然邊走邊聊，短短兩個路口，走了快一小時！哈哈。聊了很多練習瑜珈的歷程與心情感動。
我先問洪老師怎麼知道我的名字？他說是因為他的很多學生有在看我的Blog，而上課時也常聽到老師們叫了我的名字，所以很快就認出我了。他很好奇的問我怎麼能記清楚那麼多體位法的順序？我笑說其實還是會有忘記的，有時幾天後才回來又補上去，本來寫Blog只是自己的筆記，沒想到也會有人想看，甚至還因此有機緣認識洪老師，也是我意料外的收穫。
洪老師說有時他會急著看我的Blog，像上週剛上完Stephen課時，他想看我寫Stephen課前說的話，但我卻遲遲沒post上來。其實那是因為有時一篇要寫蠻久的，我又有其他的事要先處理時，就得斷斷續續才補齊(這篇也是)，有時忘了的細節，幾天後還會回頭來補。
洪老師給我的感覺很棒的一點是他對於瑜珈心的堅持，就是完全的接納與分享，他說他的教室裏老師們不用否定的語氣來教學，偶而在外面上課時遇到同學學不會動作就煩躁的老師，他是搖頭歎息。
我請教洪老師怎麼不是來Pure教課、反而是來當學生？他說因為當學生時才能好好專心練習，這樣他在教學時也才能認真專心指導學生，不會自己示範一側又沒時間練習另一側而失去平衡。他也持續參加許多國外名師的Workshop，而且透露已經在籌備第三本書了喔。
所以我很幸運的在下課後有機會上了洪光明老師免費的一課，聊到我開始意識到在家的老公可能開始擔心我沒有準時回家，才跟洪老師道別。以後應該還是常有機會向洪老師請益，沒想到寫這個Blog還讓我有這個機會，覺得自己真是很幸運，謝謝洪老師囉。
1402雲媖─不一樣的感覺
太極十八式後，做了三次慢速的半鱷魚式，胸部與下巴接近地面不碰地停留約10個呼吸。然後為主要的連續動作先逐個做分解動作，也當成熱身，然後就結合成站姿動作系列，兩手交叉反掌往上，膝蓋併攏彎成椅子式，身體與地板平行、左腳往後踏成前弓後箭，身體轉向左邊，額頭慢慢貼到地面、手繼續往上舉高，起身後臀部落地，轉向伸直的後腳，腰先挺直，左腳勾起，前彎額頭碰小腿，但彎著的右腳不能倒下來，接著直接抬起臀部，身體轉回正面，收回左腳，整套動作反向重複。
躺姿做的是腹部動作，腳背壓舉高、腳勾緊往下不碰地，上下三個八拍，後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。不過我沒跟著按摩，輪式之後自己回復幾個側彎後攤屍休息，已經出太陽了，教室裡灑進一些陽光，有些微熱的空氣，是跟在Pure上課很不一樣的感覺。
躺姿做的是腹部動作，腳背壓舉高、腳勾緊往下不碰地，上下三個八拍，後面接著就是例行的犛鋤、肩立、輪式、按摩與靜坐。不過我沒跟著按摩，輪式之後自己回復幾個側彎後攤屍休息，已經出太陽了，教室裡灑進一些陽光，有些微熱的空氣，是跟在Pure上課很不一樣的感覺。
1401蕙馨─貓頭鷹
連續第二天上施老師的課，不過早晨的感覺真的比較好，微涼的空氣，八個同學，微硬的筋骨~ 真的需要好好的伸展。
錄音帶還沒到拜日式就又跳針，這樣也好，我實在不喜歡沒感情的錄音帶，如果Pure也用錄音帶來教課，可能會被學生罵翻了吧，而我兩年多前唯一一次去邱素貞瑜珈試上我的第一節瑜珈課，那裡的年輕女老師也是用錄音帶，我完全不明就裡、跟不上速度，嚇得我當下立刻決定不去參加了。我真的希望我們的老師都不要用錄音帶了吧。
拜日式後例行簡單的伸展，第一個動作是躺姿左腳彎、右腳舉高，兩手把右腳拉向身體幾次，然後上半身抬高、額頭碰小腿，再把右腳彎，左手肘勾右腳踝，兩手相扣繞過頭，臉往右邊看，整套換邊重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿彎靠進胸部，兩手交叉握左腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，右邊臀部要保持在地面，反向重複。
第三個動作是站姿的時鐘，兩腳打開，身體轉向右邊，左手貼左臀外側、右手放在地板上，把左腳往上踢高，施老師稱之為十二點半，所以才叫時鐘。接著把左腳彎，換左手稱地、手肘彎，右手抓左腳腳踝往上弓開，反向重複。
第四個動作也是站姿兩腳打開，左腳膝蓋彎，兩手背後相扣，身體往下、額頭貼左腳腳踝內側地板，反向重複。
這時施老師突然問我們貓頭鷹的閩南語要怎麼發音？這可考倒我了，不過幾個年紀比較大的同學就知道怎麼發音，至於為什麼突然這麼問，施老師說只是因為昨晚聽到貓頭鷹的叫聲，所以突然想確定一下。一下子氣氛輕鬆了起來。
左腳前彎、後腳膝蓋先點地，右手摸左膝蓋、左手貼耳上舉，然後把右腳膝蓋離地、用腳背貼地，然後把左手往前刺，停留幾個呼吸。右腳膝蓋跪地後，身體轉向左邊，左手摸右腳，回正後把右腳彎，左手抓右腳腳踝往後踢開。整套反向重複。
坐姿兩腳彎，兩手手指往後撐在臀部後方，膝蓋倒向左邊，臀部往左邊推高，身體側轉向左邊，右手貼右耳，反向重複。第二次時撐地的手肘彎。
接著金鋼跪，用手肘撐地往後成魚式，膝蓋要併緊貼地，停留幾個呼吸後再把後腦與肩膀貼地，膝蓋會浮起，用意識繼續往下，兩手手肘交抱放在頭上方，身體往側面倒將兩腳抽出拉直成躺姿。把左腳彎起，左肩揹起左腳、左手撐地把左腳推直，右手繞過頭抓左腳腳趾，臉往右邊看，反向重複。
起身後施老師再次跟我們提到胃腸的保養，如果大吃大喝引起胃潰瘍等急症，就用瀉法刮膝蓋上方三指幅的梁丘穴，平時則按摩膝眼下方四指幅脛骨外側的足三里穴。老師說中醫的望診會看耳朵的位置是否與鼻子相同(我還從沒注意過呢，趕快往鏡子裡瞧一下)，她說如果耳垂落下，就是氣往下墜的現象，這時練倒立最好。至於為什麼突然提到這件事，她說是因為昨晚看到兒子拿爸爸的襪子裝玩具，結果襪子一直下垂所以想到的，老師可真是想像力豐富喔~
最後的坐姿是右腳往前伸直，左腳內彎進來，右手往45度地板方向，身體側轉向左邊，左手抓右腳伸展，左手畫圓回正，把右腳抱向身體，左手肘勾右腳踝，兩手在頭後相扣，再把右腳踢直，然後把右腳放在左膝外側，右腳趾不要超過左膝蓋，左手穿過右腳與右手在背後相扣扭轉，整套動作反向重複。按摩後下課。
我去後面吊腳攤屍，涼涼的空氣，舒服得快睡著了。
錄音帶還沒到拜日式就又跳針，這樣也好，我實在不喜歡沒感情的錄音帶，如果Pure也用錄音帶來教課，可能會被學生罵翻了吧，而我兩年多前唯一一次去邱素貞瑜珈試上我的第一節瑜珈課，那裡的年輕女老師也是用錄音帶，我完全不明就裡、跟不上速度，嚇得我當下立刻決定不去參加了。我真的希望我們的老師都不要用錄音帶了吧。
拜日式後例行簡單的伸展，第一個動作是躺姿左腳彎、右腳舉高，兩手把右腳拉向身體幾次，然後上半身抬高、額頭碰小腿，再把右腳彎，左手肘勾右腳踝，兩手相扣繞過頭，臉往右邊看，整套換邊重複。
第二個躺姿動作是右腳直，左腳大腿彎靠進胸部，兩手交叉握左腳腳板，上半身起、額頭碰膝蓋停留，右邊臀部要保持在地面，反向重複。
第三個動作是站姿的時鐘，兩腳打開，身體轉向右邊，左手貼左臀外側、右手放在地板上，把左腳往上踢高，施老師稱之為十二點半，所以才叫時鐘。接著把左腳彎，換左手稱地、手肘彎，右手抓左腳腳踝往上弓開，反向重複。
第四個動作也是站姿兩腳打開，左腳膝蓋彎，兩手背後相扣，身體往下、額頭貼左腳腳踝內側地板，反向重複。
這時施老師突然問我們貓頭鷹的閩南語要怎麼發音？這可考倒我了，不過幾個年紀比較大的同學就知道怎麼發音，至於為什麼突然這麼問，施老師說只是因為昨晚聽到貓頭鷹的叫聲，所以突然想確定一下。一下子氣氛輕鬆了起來。
左腳前彎、後腳膝蓋先點地，右手摸左膝蓋、左手貼耳上舉，然後把右腳膝蓋離地、用腳背貼地，然後把左手往前刺，停留幾個呼吸。右腳膝蓋跪地後，身體轉向左邊，左手摸右腳，回正後把右腳彎，左手抓右腳腳踝往後踢開。整套反向重複。
坐姿兩腳彎，兩手手指往後撐在臀部後方，膝蓋倒向左邊，臀部往左邊推高，身體側轉向左邊，右手貼右耳，反向重複。第二次時撐地的手肘彎。
接著金鋼跪，用手肘撐地往後成魚式，膝蓋要併緊貼地，停留幾個呼吸後再把後腦與肩膀貼地，膝蓋會浮起，用意識繼續往下，兩手手肘交抱放在頭上方，身體往側面倒將兩腳抽出拉直成躺姿。把左腳彎起，左肩揹起左腳、左手撐地把左腳推直，右手繞過頭抓左腳腳趾，臉往右邊看，反向重複。
起身後施老師再次跟我們提到胃腸的保養，如果大吃大喝引起胃潰瘍等急症，就用瀉法刮膝蓋上方三指幅的梁丘穴，平時則按摩膝眼下方四指幅脛骨外側的足三里穴。老師說中醫的望診會看耳朵的位置是否與鼻子相同(我還從沒注意過呢，趕快往鏡子裡瞧一下)，她說如果耳垂落下，就是氣往下墜的現象，這時練倒立最好。至於為什麼突然提到這件事，她說是因為昨晚看到兒子拿爸爸的襪子裝玩具，結果襪子一直下垂所以想到的，老師可真是想像力豐富喔~
最後的坐姿是右腳往前伸直，左腳內彎進來，右手往45度地板方向，身體側轉向左邊，左手抓右腳伸展，左手畫圓回正，把右腳抱向身體，左手肘勾右腳踝，兩手在頭後相扣，再把右腳踢直，然後把右腳放在左膝外側，右腳趾不要超過左膝蓋，左手穿過右腳與右手在背後相扣扭轉，整套動作反向重複。按摩後下課。
我去後面吊腳攤屍，涼涼的空氣，舒服得快睡著了。
2006年6月13日 星期二
P084 Ashtanga 2/Julie (90 min)
今晚同學比較少，有幾個第一次上Ashtanga 2的新面孔，但整體速度都還不錯。
Julie來調了我兩個動作，一個是下犬式，另外一個是Marichyasana A，先把被抓的手用力拉直再用夾背的力量貼下前彎，呼，真是有夠伸展。
到了輪式之後的動作大家的速度就不一樣了，所以我依照自己的速度練到最後，就攤屍休息。
這兩天辦公室的公事把我的心情攪得烏煙瘴氣的，瑜珈課時總算能有一段時間的心靈平靜。
Julie來調了我兩個動作，一個是下犬式，另外一個是Marichyasana A，先把被抓的手用力拉直再用夾背的力量貼下前彎，呼，真是有夠伸展。
到了輪式之後的動作大家的速度就不一樣了，所以我依照自己的速度練到最後，就攤屍休息。
這兩天辦公室的公事把我的心情攪得烏煙瘴氣的，瑜珈課時總算能有一段時間的心靈平靜。
1400蕙馨─學習放鬆
早上跟雲媖老師提到昨晚Julie想練習108次拜日式，老師也好有興趣，她說如果有這樣的課她一定要參加，可能還練不到一半就入訂了，雲媖老師還說就是要做那麼多次才會有真正的體會。拜日式雖然看似簡單，但有毅力自己這樣練習108次的人可能不太多，團體練習或許有激勵作用，看來真該跟Julie提提看每個滿月都真的挑一天來練習看看，一定有很不一樣的體會。
施老師的午課，熱身開始時不到十個人，慢慢姍姍來遲，也有到熱身快結束才進來的同學，呼的就往大家前面一站，實在是~
錄音帶的拜日式只做一次，中午可能都是這樣，以爭取時間。固定的簡單伸展，第一個動作是龍蝦，第一次腋下碰腳趾，第二次手肘勾腳踝，我兩次都做後者。
第二套動作是坐姿右腳直、左腳外翻90度，左手撐在左腳踝前面，身體翻起往後轉，左腳不動、右腳扭轉成腳背往下，回來後把右腳彎向身體，左手肘勾右腳踝，兩手在頭後相扣、臉往右邊看，下來後將右腳放在左腳膝蓋外側，左手臂推右腳膝蓋抓左腳膝蓋，扭轉身體往右，整套動作反向重複。
第三套動作是右腳跨左腳的Purvottanasana，身體直接向左轉，兩腳踩地成為側平抬，再回Purvottanasana，才臀部落地，反向重複。
第四套動作是從墊腳趾的金剛座開始，兩手手指往後放在臀部後方，臀部撐起將兩腳膝蓋跪地、身體往後仰，然後把單腳勾緊往前踢，換邊重複，先回來嬰兒式休息。第二次要把單腳往上壓腳背上踢，反向重複，兩腳往前伸直前彎復原。
第五套動作是滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。施老師說體位法的練習是要在每個動作中學習放鬆，這樣對於靜坐的練習才會有幫助。
第六個動作是站姿兩手撐地，單腳往後伸直踢高十次，然後腳彎、對側手抓腳弓開停留，反向重複。
第七個是海狗式，先前腳彎、後腳直，身體扭轉停留，兩手伸直搭在對側的膝蓋與大腿內側，再把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，接手肘勾腳踝的海狗式，往對側地板臀部落地復原，反向重複。
最後是拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課，我實在很想攤屍一下，但已經很近上班時間，還是起身離開，那時教室裡也剩不到五個人了。
施老師的午課，熱身開始時不到十個人，慢慢姍姍來遲，也有到熱身快結束才進來的同學，呼的就往大家前面一站，實在是~
錄音帶的拜日式只做一次，中午可能都是這樣，以爭取時間。固定的簡單伸展，第一個動作是龍蝦，第一次腋下碰腳趾，第二次手肘勾腳踝，我兩次都做後者。
第二套動作是坐姿右腳直、左腳外翻90度，左手撐在左腳踝前面，身體翻起往後轉，左腳不動、右腳扭轉成腳背往下，回來後把右腳彎向身體，左手肘勾右腳踝，兩手在頭後相扣、臉往右邊看，下來後將右腳放在左腳膝蓋外側，左手臂推右腳膝蓋抓左腳膝蓋，扭轉身體往右，整套動作反向重複。
第三套動作是右腳跨左腳的Purvottanasana，身體直接向左轉，兩腳踩地成為側平抬，再回Purvottanasana，才臀部落地，反向重複。
第四套動作是從墊腳趾的金剛座開始，兩手手指往後放在臀部後方，臀部撐起將兩腳膝蓋跪地、身體往後仰，然後把單腳勾緊往前踢，換邊重複，先回來嬰兒式休息。第二次要把單腳往上壓腳背上踢，反向重複，兩腳往前伸直前彎復原。
第五套動作是滾背躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。施老師說體位法的練習是要在每個動作中學習放鬆，這樣對於靜坐的練習才會有幫助。
第六個動作是站姿兩手撐地，單腳往後伸直踢高十次，然後腳彎、對側手抓腳弓開停留，反向重複。
第七個是海狗式，先前腳彎、後腳直，身體扭轉停留，兩手伸直搭在對側的膝蓋與大腿內側，再把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，接手肘勾腳踝的海狗式，往對側地板臀部落地復原，反向重複。
最後是拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課，我實在很想攤屍一下，但已經很近上班時間，還是起身離開，那時教室裡也剩不到五個人了。
2006年6月12日 星期一
P083 Power 2/Julie (90 min)
教室全滿，最後三個進教室的同學連位置都沒有，大家打坐到一半，還要起來調位置，不曉得Pure在人數控管上到底出了什麼問題。彩嬌老師似乎還是沒有後補上這節課。
Julie說今天是滿月，所以想練習108次拜日式來慶祝，結果連我只有兩個人出聲同意，不知道大家是不願意做還是不好意思出聲，最後Julie只好放棄，但她說總要有一次要付諸實現。有同學問108次練完要多久，Julie說差不多就是90分鐘。其實很早以前虹萱老師就曾在早課要我們50次拜日式，感覺相當好，而瑜珈的經典體位法其實就是拜日式，我真的很想試試看。
至於為什麼要練習108次拜日式，網路上都有很完整的資訊，我找了一篇網址在http://swamij.com/108.htm，有興趣的網友可前往閱覽，我讀過之後，對於好好練習108次拜日式更有意願了。
Julie說滿月的能量很強，所以要大家連續OM，進階課的同學聲音真的很棒，回音裊繞，幾分鐘的能量迴盪，Julie也說大家都棒極了。
下犬式開始，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有單腳抬高的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，最後翻過去成Wild Thing，但Julie稱之為Half Wheel。
把上面的腳拉開的側平抬Vasisthasana(p.311)是我最喜歡的體位法之一，非常的伸展。手在背後反扣抓不到腳拇指，可見是臀部推得不夠高，只好手往上舉。Warrior II穿過前腳大腿兩手相扣往上看，轉為額頭點在前腳腳踝旁。
同樣也是連續的單腳平衡，從抓繳弓開的半月式開始，腳跟往前踢直停留、Eagle、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、Warrior III、翹二郎腿的單腳Toe Balance，直接接Side Crow。整套重複後兩腳蹲Toe Balance，再將膝蓋外開、兩腳掌平行、兩手往前伸直前彎。
兩腳打開的前彎，然後兩手在背後交叉繼續把手壓向地板，再成為蹲姿停留，先把單邊肩膀往內壓數次，再把膝蓋往外撐開，停上15個呼吸，然後兩腳伸直手同時往上吸氣、吐氣再蹲下停留，重複數次。接著把單腳膝蓋彎將臀部降下，但不要太深，左右重複兩次，接著就是兩腳左右分腿但臀部不落地，很辛苦的撐著伸展鼠蹊（我實在很怕這招，撐地的手很酸），臀部落地轉向右腳前彎、再轉向左腳、回中間前趴一次，把兩腳拉起，兩手在腳中間合掌。膝蓋併攏而兩手在膝蓋後交握，再把兩腳往上伸直。
蝴蝶式前彎時，因為像欣芸同學早就是兩側膝蓋完全貼地，Julie說她可以墊一條毛巾在合掌的腳刀下把高度墊高，可是欣芸連墊瑜珈磚都還是膝蓋可以貼地，柔軟度實在是令人嘆為觀止啊。
五次輪式，每次五個深呼吸，最後一次還有單腳抬高各邊五次深呼吸，所以等於15個呼吸，輪式也是我很喜歡的體位法之一，全身性的伸展令我覺得非常舒服。
頭倒立或是肩立式，自己練習變化式，然後攤屍休息。起身後花了大概十分鐘的時間練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從右鼻孔吸氣開始五拍，鎖喉與丹田五拍，左鼻孔吐氣八拍，然後自己控制速度練習，最後靜坐下課，還早了五分鐘。
這節課練習體位法的時間並不算多，也沒有特別難的動作，但很奇怪的是，上課前覺得萎靡不振（因為在辦公室受了一天的氣），到上課約半小時時卻感覺眼睛雪亮，精神好得不得了，瑄也有一樣的感覺，難道滿月真的有什麼不一樣啊？
Julie說今天是滿月，所以想練習108次拜日式來慶祝，結果連我只有兩個人出聲同意，不知道大家是不願意做還是不好意思出聲，最後Julie只好放棄，但她說總要有一次要付諸實現。有同學問108次練完要多久，Julie說差不多就是90分鐘。其實很早以前虹萱老師就曾在早課要我們50次拜日式，感覺相當好，而瑜珈的經典體位法其實就是拜日式，我真的很想試試看。
至於為什麼要練習108次拜日式，網路上都有很完整的資訊，我找了一篇網址在http://swamij.com/108.htm，有興趣的網友可前往閱覽，我讀過之後，對於好好練習108次拜日式更有意願了。
Julie說滿月的能量很強，所以要大家連續OM，進階課的同學聲音真的很棒，回音裊繞，幾分鐘的能量迴盪，Julie也說大家都棒極了。
下犬式開始，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有單腳抬高的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，最後翻過去成Wild Thing，但Julie稱之為Half Wheel。
把上面的腳拉開的側平抬Vasisthasana(p.311)是我最喜歡的體位法之一，非常的伸展。手在背後反扣抓不到腳拇指，可見是臀部推得不夠高，只好手往上舉。Warrior II穿過前腳大腿兩手相扣往上看，轉為額頭點在前腳腳踝旁。
同樣也是連續的單腳平衡，從抓繳弓開的半月式開始，腳跟往前踢直停留、Eagle、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、Warrior III、翹二郎腿的單腳Toe Balance，直接接Side Crow。整套重複後兩腳蹲Toe Balance，再將膝蓋外開、兩腳掌平行、兩手往前伸直前彎。
兩腳打開的前彎，然後兩手在背後交叉繼續把手壓向地板，再成為蹲姿停留，先把單邊肩膀往內壓數次，再把膝蓋往外撐開，停上15個呼吸，然後兩腳伸直手同時往上吸氣、吐氣再蹲下停留，重複數次。接著把單腳膝蓋彎將臀部降下，但不要太深，左右重複兩次，接著就是兩腳左右分腿但臀部不落地，很辛苦的撐著伸展鼠蹊（我實在很怕這招，撐地的手很酸），臀部落地轉向右腳前彎、再轉向左腳、回中間前趴一次，把兩腳拉起，兩手在腳中間合掌。膝蓋併攏而兩手在膝蓋後交握，再把兩腳往上伸直。
蝴蝶式前彎時，因為像欣芸同學早就是兩側膝蓋完全貼地，Julie說她可以墊一條毛巾在合掌的腳刀下把高度墊高，可是欣芸連墊瑜珈磚都還是膝蓋可以貼地，柔軟度實在是令人嘆為觀止啊。
五次輪式，每次五個深呼吸，最後一次還有單腳抬高各邊五次深呼吸，所以等於15個呼吸，輪式也是我很喜歡的體位法之一，全身性的伸展令我覺得非常舒服。
頭倒立或是肩立式，自己練習變化式，然後攤屍休息。起身後花了大概十分鐘的時間練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，從右鼻孔吸氣開始五拍，鎖喉與丹田五拍，左鼻孔吐氣八拍，然後自己控制速度練習，最後靜坐下課，還早了五分鐘。
這節課練習體位法的時間並不算多，也沒有特別難的動作，但很奇怪的是，上課前覺得萎靡不振（因為在辦公室受了一天的氣），到上課約半小時時卻感覺眼睛雪亮，精神好得不得了，瑄也有一樣的感覺，難道滿月真的有什麼不一樣啊？
1399 良蕙─公忙
早晨公忙，所以中午沒過去Pure上課，改去上良蕙老師的午課，算來都超過20天沒上她的課了。
30度的艷陽，似乎嚇退了不少，中午上課的人其實不算太多。整節課的難度並不算高，但停留的時間夠久，所以也可以慢慢感受強度，算是很適合中午的安排。
英雄式後腳勾、兩手扣腳背後彎、三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎、蛇式的側轉頭、船式Navasana、Upavishta Konasana B、Ubhaya Padangusthasana、Urdva Mukha Paschimottanasana等，Toe Balacne有兩手在胸前交叉摸耳垂、換邊重複的變化。
還有站姿兩腳打開、單手穿過兩腿間與另外一手在背後相扣，上半身側轉往上看，同樣的手勢改做Warrior II，還有單盤的扭轉Marichyasana B。
橋式單腳舉高，然後是輪式，最後還有一次兩手交叉抱後腦、頭滾頂地、兩手肘貼地的輪式變化式。
躺姿兩腳彎、單腳踩再另一腳大腿上的側彎復原，兩側都做，換邊重複，攤屍起身後還有靜坐，下課時已經沒剩五個人，像是這個教室的常態（常有人不到一點就走了）。
課後我跟良蕙老師討論了一些Pure老師在體位法上的重點，因為她沒有太多時間能去上課，不過對於外國老師細節的要求留下很深刻的印象，也許也會慢慢改變她的教學方式吧。
30度的艷陽，似乎嚇退了不少，中午上課的人其實不算太多。整節課的難度並不算高，但停留的時間夠久，所以也可以慢慢感受強度，算是很適合中午的安排。
英雄式後腳勾、兩手扣腳背後彎、三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎、蛇式的側轉頭、船式Navasana、Upavishta Konasana B、Ubhaya Padangusthasana、Urdva Mukha Paschimottanasana等，Toe Balacne有兩手在胸前交叉摸耳垂、換邊重複的變化。
還有站姿兩腳打開、單手穿過兩腿間與另外一手在背後相扣，上半身側轉往上看，同樣的手勢改做Warrior II，還有單盤的扭轉Marichyasana B。
橋式單腳舉高，然後是輪式，最後還有一次兩手交叉抱後腦、頭滾頂地、兩手肘貼地的輪式變化式。
躺姿兩腳彎、單腳踩再另一腳大腿上的側彎復原，兩側都做，換邊重複，攤屍起身後還有靜坐，下課時已經沒剩五個人，像是這個教室的常態（常有人不到一點就走了）。
課後我跟良蕙老師討論了一些Pure老師在體位法上的重點，因為她沒有太多時間能去上課，不過對於外國老師細節的要求留下很深刻的印象，也許也會慢慢改變她的教學方式吧。
P082 Hot 1/Andrew (60 min)
和上周一樣的人數，大約十幾個同學，比起剛開幕時的「盛況」，大概已經到了正常的班級大小。還是有一個同學到第一個呼吸法結束後才進教室，Andrew開口要她下次早一些，上次AK也有這樣的要求，可見Hot Yoga對於課程完整性是很嚴謹的。
同樣的動作，每次都要自己有不同的體會，也從老師的口令要求中讓每個動作都更臻完美。像是舞蹈式，前面的手臂要貼齊下顎，感覺是胸往下、手往上；坐姿單腳內收、轉向伸直的腳方向額頭碰膝蓋，要注意將內側的肩膀往下、外側肩膀往上，以保持肩膀水平，應用在所有其他單腳前彎的動作也一樣。
箭指(食指往上)我還是背糾正掌心要貼緊，上星期同樣的錯誤；另外前彎抓腳跟的動作，也是要踩住整個手掌；還有兩腳分開站姿前彎，要額頭點地。
至於網友10提到「像有一個姿勢其實我一直很疑惑，是呈日本禪坐姿，雙手向上伸直互扣、但食指朝上指，手臂夾緊耳朵，然後向前拜。每次做的時候我都會想，這姿勢的重點到底在哪??會有人不會拜嗎?」其實很多人在這個動作的時候，臀部會坐不到腳跟，跟膝蓋與大腿前側肌肉的柔軟度有關，而這個動作的重點是手腕要離地，因此是臀部與合掌的手指間前後持續伸展的感覺，為了避免手往前時臀部會離地，就要腹部也用力，而不是嬰兒式休息的感覺，可以試試看喔。
下課時聽幾個常上課的同學在更衣室裡談到每個熱瑜珈老師的教室溫度，都說最熱的是Shannon，比AK還熱，聽了讓我覺得快無法呼吸的感覺，好熱~
同樣的動作，每次都要自己有不同的體會，也從老師的口令要求中讓每個動作都更臻完美。像是舞蹈式，前面的手臂要貼齊下顎，感覺是胸往下、手往上；坐姿單腳內收、轉向伸直的腳方向額頭碰膝蓋，要注意將內側的肩膀往下、外側肩膀往上，以保持肩膀水平，應用在所有其他單腳前彎的動作也一樣。
箭指(食指往上)我還是背糾正掌心要貼緊，上星期同樣的錯誤；另外前彎抓腳跟的動作，也是要踩住整個手掌；還有兩腳分開站姿前彎，要額頭點地。
至於網友10提到「像有一個姿勢其實我一直很疑惑，是呈日本禪坐姿，雙手向上伸直互扣、但食指朝上指，手臂夾緊耳朵，然後向前拜。每次做的時候我都會想，這姿勢的重點到底在哪??會有人不會拜嗎?」其實很多人在這個動作的時候，臀部會坐不到腳跟，跟膝蓋與大腿前側肌肉的柔軟度有關，而這個動作的重點是手腕要離地，因此是臀部與合掌的手指間前後持續伸展的感覺，為了避免手往前時臀部會離地，就要腹部也用力，而不是嬰兒式休息的感覺，可以試試看喔。
下課時聽幾個常上課的同學在更衣室裡談到每個熱瑜珈老師的教室溫度，都說最熱的是Shannon，比AK還熱，聽了讓我覺得快無法呼吸的感覺，好熱~
2006年6月11日 星期日
P081 Ashtanga 2/Julie (90 min)
6A教室不算大，所以十幾個同學看起來已經快滿了，大都是熟悉的面孔。正式開始前先以站姿胸前合十閉眼睛，Julie要我們慢慢在搖晃中找到中心Core的平衡點。
整個First Series的進行速度不錯、呼吸也相當好，Julie來幫我推了一次下犬式的臀部，之後都沒有來調整我的動作，所以我就是自己照自己的速度一直練習到最後。
整個節奏在後滾翻時有點停頓，還有輪式練習立輪的部份，老師都要去幫一個個同學練習，所以Julie說沒有問題的同學就照自己的節奏一個個動作繼續Flow下去，像是在海面的感覺。11:30的課準時在1:00下課，時間算得剛剛好。
這節Ashtanga 2是我今天選的唯一一節課，課後家人來Pure會合，全家去用已經有點遲了的午餐，陪孩子逛書店，甚至還在5:30時剛好看到海軍儀隊在國父紀念館前的降旗儀式，孩子還學儀隊的走路方式，樂不可支，全家共享天倫的感覺真好。所以慢慢的我將周末多些完整的時間留給家人，不再整天用瑜珈排滿整個生活的時間表，也是該在個人與家人間取得一個更好的平衡了。
整個First Series的進行速度不錯、呼吸也相當好，Julie來幫我推了一次下犬式的臀部，之後都沒有來調整我的動作，所以我就是自己照自己的速度一直練習到最後。
整個節奏在後滾翻時有點停頓，還有輪式練習立輪的部份，老師都要去幫一個個同學練習，所以Julie說沒有問題的同學就照自己的節奏一個個動作繼續Flow下去，像是在海面的感覺。11:30的課準時在1:00下課，時間算得剛剛好。
這節Ashtanga 2是我今天選的唯一一節課，課後家人來Pure會合，全家去用已經有點遲了的午餐，陪孩子逛書店，甚至還在5:30時剛好看到海軍儀隊在國父紀念館前的降旗儀式，孩子還學儀隊的走路方式，樂不可支，全家共享天倫的感覺真好。所以慢慢的我將周末多些完整的時間留給家人，不再整天用瑜珈排滿整個生活的時間表，也是該在個人與家人間取得一個更好的平衡了。
2006年6月10日 星期六
P080 Advanced/Stephen T (2.5hours)
聽到有人從新竹與花蓮專程來上這節課，真是令我敬佩與感到驚奇，瑜珈人不遠千里(是沒那麼遠啦)來體驗一節課程，這種心情可能是一般人無法理解的吧。
今天的人非常多，快把整個四樓打通的教室都佔滿了，大部分的老師也都來上課，包括Julie與Yograj，還有洪光明老師也來了，課程剛開始時Yograj還走場協助調整同學的基本動作。
Stephen剛進教室時左顧右盼，只是微笑沒說什麼，我覺得有點奇怪，所以乾脆閉目開始打坐，等他的指令。然後他要大家先圍過去一個圈圈，才說他進教室時突然想說些什麼話，但卻沒有任何想法可以分享，但覺得二個半小時的課程開始時"應該"要先說些什麼(大家都笑了起來)，後來靈光一現。
他說他以前很喜歡攝影，尤其是建築攝影，但是他特別喜歡拍攝廢墟，因為每每看到頹廢的地方回歸自然之後，掙扎出水泥叢林中的一株植物，都會讓他感動不已。他說建築形式是否美觀，會因為每個人的欣賞角度不一樣、觀點也會不同，但是自然的美，卻是人人認同，還特別問我們是否同意？大家都點點頭。
Stephen說瑜珈開始在大都會中萌芽成長，正反映出這個現象，因為在不自然的狀況生活的人們，會渴望回歸自然，因此開始放棄人工化的生活方式。"而瑜珈練習最棒的是，你不用去追尋什麼，而是"它"自己會來找你。"就像從水泥中掙扎出土的植物一般美麗，而且即使我們再度回到水泥叢林，他特別舉例Pure一出門就是車水馬龍的忠孝東路，但是我們卻會覺得完全不受干擾(此時Yograj老師也點頭)，也就是瑜珈練習能讓我們形成保護層，即使必須回到一般的生活，但我們的心情卻可以截然不同。
Stephen這番話說出了很多瑜珈人的心聲吧，或許也是我們一頭栽進去後無法自拔而沉迷的原因，因為瑜珈讓我們回歸自然與本質，更能體會生命的美好與意義。說來抽象，但確實如此。
開始三聲OM與Chanting，有的唱誦調與其他老師的念法不一樣，還好Yograj老師也跟著頌。開始Kapalabhati呼吸法，他強調這個呼吸法的注意力是在腹部像鼓風幫浦般的用力快速吐氣，而不是鼻腔，因為大量的氣從腹部到鼻腔時管道變小，所以自然會有聲音出來，但不是要故意去發出鼻子的聲音，這樣臉部表情才能輕鬆自然，也才是這個呼吸法的意義。
除了幾個真正高難度的體位法，其實Stephen的課難度並不是很高，但是這也是他設計課程的意義，他要我們在每個最基礎的體位法中閉上眼睛，實際用呼吸停留夠長的時間去感受每個動作對於身體的感知。我心想，事實上，應該沒有一個人會說自己的三角式已經"完美無暇"，因為自己每天的身體狀況不同，體會也會不一樣，瑜珈的練習是在那個當下，而不是完成一個姿勢就算結束，因此只有每個練習的當時才有的體會，無法複製經驗，也無法回顧或是預測未來，這也是經由瑜珈讓我們體驗生命的意義吧？所以如果光從書面上讀我以下對於體位法的記述，相信很多人會覺得"失望"，因為看起來動作都"很簡單"，但是我卻覺得整節課整體的感覺就是"流暢"，說不出的魅力，真是要親身體驗過才能感受，或許這就是Stephen最吸引人的地方。
Stephen要我們感謝自己健康的身體，對於這一點真的是要充滿感激。動作都是從下犬式開始一些基本的體位法來暖身，包括兩手在膝蓋後交抱前彎、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、牛面式等，換邊時都是無聲的Jump switch。蛇式要注意每次他提醒的重點，小指貼地、膝蓋離地。Pigeon坐直伸展。
三角式接了一個將前腳往前方抬高、與地面平行的動作，還得回到原來三角式的位置，嗯，頓好幾步。英雄式後腳膝蓋跪地，腳背壓向臀部，側轉的感覺要像反轉三角形。
Parsvottanasana兩手撐地前彎，接反轉三角形、半月式、反轉半月式(地上手放開成為兩手平行)、手抓腳弓開的半月式，整套反向重複。
平衡除了Eagle，還有常做的英雄式背後扣手，然後後腳往前與前腳平行，兩腳伸直往後看，接把Bound的腳抬高伸直往上踢。另外有個樹式的變化式Side Tree，手腕在膝蓋上方，看起來很優雅的平衡姿勢，美的像舞姿。
由於總是回到下犬式，Stephen乾脆稱之為”our favraite pose”。如果是要休息先看示範，則回來都是Hero Pose坐姿。
半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana接Horse Pose（Stephen說是Eagle的手加上臀部是三角式的感覺），我因為在這個動作手受過傷，格外小心。
Crow與Side Crow是基本的Arm Balance暖身。然後Stephen示範了Urdhva Kuddutasana(p.320)，是三點式頭倒立加上空中盤蓮花的Side Crow(p.323)，他還承認他只能示範右側，左側還要努力，那我們當然只能看Yograj與Julie老師練習這個高難度動作啦。
不過我們得練習Eka Pada Galavasana(p.329)，小腿要往前推，後腳就會浮離地板。另外還有Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。
後彎真的是循序漸進，所有的姿勢都練習一次，從Table、Camel、Bridge、Wheel開始，輪式有單手握腳踝、及單腳抬高移到對側、肩膀要保持一樣高的兩種變化式。Bow兩次，第一次兩腳膝蓋併攏，第二次可以嘗試把另外一個人吊起來搖籃，吊人的人要注意手大拇指抓腳底，其他四指抓腳背。但我覺得這是老師級的動作，所以沒有嚐試，要是把同學弄傷了可不是好玩的。
然後是Dancer，先單手肘往前，注意手肘要被腳背拉到肩膀後面，Stephen說一般人會慣性往前拉，其實手肘要放鬆讓後腳帶動。接著就是雙手抓腳背的Dancer。
連續的後彎之後就是扭轉的復原，包括半盤的Twist手插在盤腳的膝蓋下方，兩腳膝蓋要往相反方向持續伸展。還有一個坐姿兩腳膝蓋彎往同側方向，身體向前腳膝蓋方向後轉、兩手肘網內收、外耳往地板貼的動作，Stephen特別提到Iyngar大師說很多人做這個動作時仗著柔軟度往下趴，兩邊肩膀卻因此並沒有與地面成水平，所以要我們對著鏡子做，哇，我真的差很多，幾乎是垂直而非水平的，而且兩邊差很多，有一側比較能近乎標準，所以注意力該是在肩膀而非耳朵。
各種倒立法自己挑選，我挑了三點頭倒立與手倒立。然後躺姿單腳拉到對側伸展，攤屍休息，Stephen放了像潺潺流水聲的音樂，覺得空氣都涼爽了起來。
起身後Chanting，像之前一樣，開始以海底輪往上發不一樣的聲音，依序是O、ㄨ、ㄚ、ㄝ、一、M（閉嘴音）、與無聲。下課時Stephen調皮的擺擺手說，偶而也用點現代的方式來打招呼也不錯，還介紹了兩位加拿大朋友，看到同鄉難掩興奮之情吧，台北的國際化也從瑜珈教室開始了。
今天的人非常多，快把整個四樓打通的教室都佔滿了，大部分的老師也都來上課，包括Julie與Yograj，還有洪光明老師也來了，課程剛開始時Yograj還走場協助調整同學的基本動作。
Stephen剛進教室時左顧右盼，只是微笑沒說什麼，我覺得有點奇怪，所以乾脆閉目開始打坐，等他的指令。然後他要大家先圍過去一個圈圈，才說他進教室時突然想說些什麼話，但卻沒有任何想法可以分享，但覺得二個半小時的課程開始時"應該"要先說些什麼(大家都笑了起來)，後來靈光一現。
他說他以前很喜歡攝影，尤其是建築攝影，但是他特別喜歡拍攝廢墟，因為每每看到頹廢的地方回歸自然之後，掙扎出水泥叢林中的一株植物，都會讓他感動不已。他說建築形式是否美觀，會因為每個人的欣賞角度不一樣、觀點也會不同，但是自然的美，卻是人人認同，還特別問我們是否同意？大家都點點頭。
Stephen說瑜珈開始在大都會中萌芽成長，正反映出這個現象，因為在不自然的狀況生活的人們，會渴望回歸自然，因此開始放棄人工化的生活方式。"而瑜珈練習最棒的是，你不用去追尋什麼，而是"它"自己會來找你。"就像從水泥中掙扎出土的植物一般美麗，而且即使我們再度回到水泥叢林，他特別舉例Pure一出門就是車水馬龍的忠孝東路，但是我們卻會覺得完全不受干擾(此時Yograj老師也點頭)，也就是瑜珈練習能讓我們形成保護層，即使必須回到一般的生活，但我們的心情卻可以截然不同。
Stephen這番話說出了很多瑜珈人的心聲吧，或許也是我們一頭栽進去後無法自拔而沉迷的原因，因為瑜珈讓我們回歸自然與本質，更能體會生命的美好與意義。說來抽象，但確實如此。
開始三聲OM與Chanting，有的唱誦調與其他老師的念法不一樣，還好Yograj老師也跟著頌。開始Kapalabhati呼吸法，他強調這個呼吸法的注意力是在腹部像鼓風幫浦般的用力快速吐氣，而不是鼻腔，因為大量的氣從腹部到鼻腔時管道變小，所以自然會有聲音出來，但不是要故意去發出鼻子的聲音，這樣臉部表情才能輕鬆自然，也才是這個呼吸法的意義。
除了幾個真正高難度的體位法，其實Stephen的課難度並不是很高，但是這也是他設計課程的意義，他要我們在每個最基礎的體位法中閉上眼睛，實際用呼吸停留夠長的時間去感受每個動作對於身體的感知。我心想，事實上，應該沒有一個人會說自己的三角式已經"完美無暇"，因為自己每天的身體狀況不同，體會也會不一樣，瑜珈的練習是在那個當下，而不是完成一個姿勢就算結束，因此只有每個練習的當時才有的體會，無法複製經驗，也無法回顧或是預測未來，這也是經由瑜珈讓我們體驗生命的意義吧？所以如果光從書面上讀我以下對於體位法的記述，相信很多人會覺得"失望"，因為看起來動作都"很簡單"，但是我卻覺得整節課整體的感覺就是"流暢"，說不出的魅力，真是要親身體驗過才能感受，或許這就是Stephen最吸引人的地方。
Stephen要我們感謝自己健康的身體，對於這一點真的是要充滿感激。動作都是從下犬式開始一些基本的體位法來暖身，包括兩手在膝蓋後交抱前彎、Warrior II、三角式、Side Angle Pose、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、牛面式等，換邊時都是無聲的Jump switch。蛇式要注意每次他提醒的重點，小指貼地、膝蓋離地。Pigeon坐直伸展。
三角式接了一個將前腳往前方抬高、與地面平行的動作，還得回到原來三角式的位置，嗯，頓好幾步。英雄式後腳膝蓋跪地，腳背壓向臀部，側轉的感覺要像反轉三角形。
Parsvottanasana兩手撐地前彎，接反轉三角形、半月式、反轉半月式(地上手放開成為兩手平行)、手抓腳弓開的半月式，整套反向重複。
平衡除了Eagle，還有常做的英雄式背後扣手，然後後腳往前與前腳平行，兩腳伸直往後看，接把Bound的腳抬高伸直往上踢。另外有個樹式的變化式Side Tree，手腕在膝蓋上方，看起來很優雅的平衡姿勢，美的像舞姿。
由於總是回到下犬式，Stephen乾脆稱之為”our favraite pose”。如果是要休息先看示範，則回來都是Hero Pose坐姿。
半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana接Horse Pose（Stephen說是Eagle的手加上臀部是三角式的感覺），我因為在這個動作手受過傷，格外小心。
Crow與Side Crow是基本的Arm Balance暖身。然後Stephen示範了Urdhva Kuddutasana(p.320)，是三點式頭倒立加上空中盤蓮花的Side Crow(p.323)，他還承認他只能示範右側，左側還要努力，那我們當然只能看Yograj與Julie老師練習這個高難度動作啦。
不過我們得練習Eka Pada Galavasana(p.329)，小腿要往前推，後腳就會浮離地板。另外還有Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。
後彎真的是循序漸進，所有的姿勢都練習一次，從Table、Camel、Bridge、Wheel開始，輪式有單手握腳踝、及單腳抬高移到對側、肩膀要保持一樣高的兩種變化式。Bow兩次，第一次兩腳膝蓋併攏，第二次可以嘗試把另外一個人吊起來搖籃，吊人的人要注意手大拇指抓腳底，其他四指抓腳背。但我覺得這是老師級的動作，所以沒有嚐試，要是把同學弄傷了可不是好玩的。
然後是Dancer，先單手肘往前，注意手肘要被腳背拉到肩膀後面，Stephen說一般人會慣性往前拉，其實手肘要放鬆讓後腳帶動。接著就是雙手抓腳背的Dancer。
連續的後彎之後就是扭轉的復原，包括半盤的Twist手插在盤腳的膝蓋下方，兩腳膝蓋要往相反方向持續伸展。還有一個坐姿兩腳膝蓋彎往同側方向，身體向前腳膝蓋方向後轉、兩手肘網內收、外耳往地板貼的動作，Stephen特別提到Iyngar大師說很多人做這個動作時仗著柔軟度往下趴，兩邊肩膀卻因此並沒有與地面成水平，所以要我們對著鏡子做，哇，我真的差很多，幾乎是垂直而非水平的，而且兩邊差很多，有一側比較能近乎標準，所以注意力該是在肩膀而非耳朵。
各種倒立法自己挑選，我挑了三點頭倒立與手倒立。然後躺姿單腳拉到對側伸展，攤屍休息，Stephen放了像潺潺流水聲的音樂，覺得空氣都涼爽了起來。
起身後Chanting，像之前一樣，開始以海底輪往上發不一樣的聲音，依序是O、ㄨ、ㄚ、ㄝ、一、M（閉嘴音）、與無聲。下課時Stephen調皮的擺擺手說，偶而也用點現代的方式來打招呼也不錯，還介紹了兩位加拿大朋友，看到同鄉難掩興奮之情吧，台北的國際化也從瑜珈教室開始了。
八段錦導引法靜功
早晨上合氣道前，雲媖老師交給我和瑄昨天上課「八段錦」的口訣與練法，其實以前老師就給過我一次，但也是到昨天學過才知道是什麼意思，老師說她也是因為一個氣功老師教過之後才懂的。我回來後對過昨天在網路上找的資料，內容還是有些不一樣，但因為只有紙本，只好努力的打字成電子檔，倒是打過一次字，像是複習了一次：
靜功：
閉目冥心坐 握固靜思神 叩齒三十六 兩手抱崑崙
左右鳴天鼓 二十四度聞 微擺搖天柱 赤龍攪水津
漱津三十六 神水滿口勻 一口分三嚥 龍行虎自奔
閉氣搓手熱 掌摩後精門 盡此一口氣 想火燒臍輪
單雙轆轤轉 兩腳舒放伸 叉手雙虛托 回手按頭頂
低頭攀足頻 以候逆水上 津來三口嚥 再漱再嚥吞
如此三度畢 神水九還津 嚥下汩汩響 百脈自通靈
河車搬運訖 發火遍燒身 邪魔不敢近 夢寐不昏驚
寒暑不相入 災病不能侵 子後午前做 造化合乾坤
循環次第轉 八卦是良因 誠意修身子 一日不可間
通脈前夕：
1.睡眠時間減短
2.五官清楚，耳明、眼清、齒堅、舌生津
3.全身柔軟
4.小便清澈、次數少、喝水減少
5.大便正常
6.心跳慢穩
7.活化神經系統
八段錦導引法
閉目冥心坐：冥心盤跌而坐。
握固靜思神 叩齒三十六 兩手抱崑崙；叉兩手向項後，數九息，勿令耳聞，自此以後，出入息皆不可使耳聞。
左右鳴天鼓 二十四度聞：移兩手心掩兩耳，先以第二指壓中指，彈擊腦後，左右各二十四次。
微擺搖天柱：搖頭左右顧，肩膊轉隨動二十四，先須握固。
赤龍攪水津：赤龍者，舌也。以舌攪口齒并左右頰，待津液生而嚥。
漱津三十六：一云鼓漱。
神水滿口勻 一口分三嚥：所漱津液分作三口，作汨汨聲而嚥之。
龍行虎自奔：液為龍，氣為虎。
閉氣搓手熱：以鼻引清氣，閉之少頃，搓手急敷令熱極，鼻中徐徐乃放氣出。
背摩後精門：精門者，腰後外腎也，合手心摩畢，收手握固。
盡此一口氣：再閉氣也。
想火燒臍輪：閉目鼻之氣，想用心火下燒丹田，覺熱極，即用後法。
左右轆轤轉：俯首擺撼兩肩三十六，想火自丹田透雙關入腦戶，鼻引清氣，閉少頃間。
兩腳舒放伸：放直兩腳。
叉手雙虛托：叉手相交，向上托空三次或九次。
低頭攀足頻：以兩手向前攀足心十二次，乃收足端坐。
以候逆水上：候口中津液生，如未生，再用急攪取水，同前法。
再漱再嚥津 如此三度畢 神水九次吞；謂再漱三十六，如前口分三嚥，乃為九也。
嚥下汩汩響 百脈自通靈 河車搬運訖：擺肩并身二十四，及再轉轆轤二十四次。
發火遍燒身：想丹田火自下而上，遍燒身體。想時口鼻皆閉氣少頃。
邪魔不敢近 夢寐不能昏 寒暑不能入 災病不能逆 子後午前做 造化合乾坤 循環次第轉 八卦是良因
訣曰：其法於甲子日，夜半子時起首，行時口中不得出氣，唯鼻中微放清氣。每日子後午前，各行一次，或晝夜共行三次。久而自知，蠲除疾病，漸覺身輕。能勤苦不怠，則仙道不遠矣。
靜功：
閉目冥心坐 握固靜思神 叩齒三十六 兩手抱崑崙
左右鳴天鼓 二十四度聞 微擺搖天柱 赤龍攪水津
漱津三十六 神水滿口勻 一口分三嚥 龍行虎自奔
閉氣搓手熱 掌摩後精門 盡此一口氣 想火燒臍輪
單雙轆轤轉 兩腳舒放伸 叉手雙虛托 回手按頭頂
低頭攀足頻 以候逆水上 津來三口嚥 再漱再嚥吞
如此三度畢 神水九還津 嚥下汩汩響 百脈自通靈
河車搬運訖 發火遍燒身 邪魔不敢近 夢寐不昏驚
寒暑不相入 災病不能侵 子後午前做 造化合乾坤
循環次第轉 八卦是良因 誠意修身子 一日不可間
通脈前夕：
1.睡眠時間減短
2.五官清楚，耳明、眼清、齒堅、舌生津
3.全身柔軟
4.小便清澈、次數少、喝水減少
5.大便正常
6.心跳慢穩
7.活化神經系統
八段錦導引法
閉目冥心坐：冥心盤跌而坐。
握固靜思神 叩齒三十六 兩手抱崑崙；叉兩手向項後，數九息，勿令耳聞，自此以後，出入息皆不可使耳聞。
左右鳴天鼓 二十四度聞：移兩手心掩兩耳，先以第二指壓中指，彈擊腦後，左右各二十四次。
微擺搖天柱：搖頭左右顧，肩膊轉隨動二十四，先須握固。
赤龍攪水津：赤龍者，舌也。以舌攪口齒并左右頰，待津液生而嚥。
漱津三十六：一云鼓漱。
神水滿口勻 一口分三嚥：所漱津液分作三口，作汨汨聲而嚥之。
龍行虎自奔：液為龍，氣為虎。
閉氣搓手熱：以鼻引清氣，閉之少頃，搓手急敷令熱極，鼻中徐徐乃放氣出。
背摩後精門：精門者，腰後外腎也，合手心摩畢，收手握固。
盡此一口氣：再閉氣也。
想火燒臍輪：閉目鼻之氣，想用心火下燒丹田，覺熱極，即用後法。
左右轆轤轉：俯首擺撼兩肩三十六，想火自丹田透雙關入腦戶，鼻引清氣，閉少頃間。
兩腳舒放伸：放直兩腳。
叉手雙虛托：叉手相交，向上托空三次或九次。
低頭攀足頻：以兩手向前攀足心十二次，乃收足端坐。
以候逆水上：候口中津液生，如未生，再用急攪取水，同前法。
再漱再嚥津 如此三度畢 神水九次吞；謂再漱三十六，如前口分三嚥，乃為九也。
嚥下汩汩響 百脈自通靈 河車搬運訖：擺肩并身二十四，及再轉轆轤二十四次。
發火遍燒身：想丹田火自下而上，遍燒身體。想時口鼻皆閉氣少頃。
邪魔不敢近 夢寐不能昏 寒暑不能入 災病不能逆 子後午前做 造化合乾坤 循環次第轉 八卦是良因
訣曰：其法於甲子日，夜半子時起首，行時口中不得出氣，唯鼻中微放清氣。每日子後午前，各行一次，或晝夜共行三次。久而自知，蠲除疾病，漸覺身輕。能勤苦不怠，則仙道不遠矣。
2006年6月9日 星期五
P079 Hatha 2/Julie (90 min)
我打開教室門的時候，發現同學來得可真多，而且大部分都是原來進階課的熟面孔。當然上Julie的課很舒服，因為已經很熟悉她的動作系列。
OM三聲開始，青蛙式先開鼠蹊，腳踝要在膝蓋外側，加深伸展。金剛跪把雙膝提起，用腳背撐地，雙手合十胸前，再改為腳尖墊起，接下來將單腳往前伸直離地的 Toe Balance，之前我都無法在這個姿勢上將雙手合十胸前，今天卻突然像是頓悟一般，完成了這個動作，恍然大悟原來丹田要用力，自己以前怎麼都傻得沒想到。
慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有膝蓋彎與兩腳伸直的變化式，每次都做的下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複五次，直接轉接Wild Thing。
下犬式單腳抬高還接了一連串的平衡動作，也是考驗腳的耐力，包括單腳往前不碰地的平抬、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、腳跟往前踢直停留、對側手抓腳而臉與同側手往後的扭轉站姿、直接換手接舞蹈式、Warrior III但兩手在背後相扣往上拉、半月式同側手抓腳弓開、側平抬但內腳踢直往前... 好像自己是一隻腳活著似的，但可別忘了還有另一側要整套重複！
Crow之後是Side Crow的系列變化式，Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334) 。
拉筋是休息了，前弓後箭、手繞過前腳外側背後相扣、額頭點地，左右開腿的前趴，走到腳方前的前彎、肩膀貼地的側彎，蝴蝶式前彎等。接Boat，頭腳都往下躺加深強度。
三點式的頭倒立是從兩腳打開兩倍肩膀寬，從兩側將攪離地開始，很容易就起來了，然後併直雙腳Full Pose，再將膝蓋彎放到手肘上，我只能接到這裡，繼續要把頭抬起來就無能為力了，Julie還來到我旁邊"苦苦哀求" Common on, Lucy...但是我還是說NO，真是辜負老師呀，總有一天要練到頭能離地。
兔式臀部離地復原，接牛面式，第一次手在背後互扣往前彎，第二次手鷹式往前彎，關燈攤屍，呼，真舒服。
OM三聲開始，青蛙式先開鼠蹊，腳踝要在膝蓋外側，加深伸展。金剛跪把雙膝提起，用腳背撐地，雙手合十胸前，再改為腳尖墊起，接下來將單腳往前伸直離地的 Toe Balance，之前我都無法在這個姿勢上將雙手合十胸前，今天卻突然像是頓悟一般，完成了這個動作，恍然大悟原來丹田要用力，自己以前怎麼都傻得沒想到。
慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有膝蓋彎與兩腳伸直的變化式，每次都做的下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複五次，直接轉接Wild Thing。
下犬式單腳抬高還接了一連串的平衡動作，也是考驗腳的耐力，包括單腳往前不碰地的平抬、同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、腳跟往前踢直停留、對側手抓腳而臉與同側手往後的扭轉站姿、直接換手接舞蹈式、Warrior III但兩手在背後相扣往上拉、半月式同側手抓腳弓開、側平抬但內腳踢直往前... 好像自己是一隻腳活著似的，但可別忘了還有另一側要整套重複！
Crow之後是Side Crow的系列變化式，Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334) 。
拉筋是休息了，前弓後箭、手繞過前腳外側背後相扣、額頭點地，左右開腿的前趴，走到腳方前的前彎、肩膀貼地的側彎，蝴蝶式前彎等。接Boat，頭腳都往下躺加深強度。
三點式的頭倒立是從兩腳打開兩倍肩膀寬，從兩側將攪離地開始，很容易就起來了，然後併直雙腳Full Pose，再將膝蓋彎放到手肘上，我只能接到這裡，繼續要把頭抬起來就無能為力了，Julie還來到我旁邊"苦苦哀求" Common on, Lucy...但是我還是說NO，真是辜負老師呀，總有一天要練到頭能離地。
兔式臀部離地復原，接牛面式，第一次手在背後互扣往前彎，第二次手鷹式往前彎，關燈攤屍，呼，真舒服。
辦公室的第39節教學
我得承認，其實我早上完全忘了同事曉婷跟我預約了星期五早上八點到九點的瑜珈課，所以我本來進了辦公室之後要出去買生機手捲的，還已經買了熱騰騰的豆漿想好好享用一頓雨天裡的溫暖早餐，卻看到曉婷已經把裝備都準備好再等我了，嚇了我一跳，當下立刻決定早餐不去買了，先上課再說。
曉婷因為腳不方便，而且前一陣子腳踝還扭傷，所以很多動作其實是無法練習的，平時由於與大家一起上課，我沒辦法特別注意到她會遇到的問題，今天就發現其實她有一側的腳無法練習平衡，也沒法作前弓後箭、後腳往前或往後的姿勢，所以其實傳統拜日式對她來說有相當的難度，甚至坐姿兩腳伸直往前彎，她都必須手撐地，因為無法保持臀部穩坐在地面上。
這位特別的學生像是我的老師，給我好好上了一課，因為我必須一直修正上課的體位法，找替代的方式給她練習，所以我們還是練習了前彎、後彎、側彎、扭轉、肩膀及腹部動作等，準時九點結束，這樣一個小時的早晨，對她與我來說都是很特別的經驗，不過她的毅力實在堅定，比起來其他四肢健全的同仁們，似乎都睡得晚了一些~
回到辦公室，又衝出去買我的早餐，回來配已經涼了的豆漿，但心情卻是暖暖。Julie曾說瑜珈手印的手心向上，是為了 open for receiving，所以付出就是獲得，這個早晨我的收穫可真豐碩，還要謝謝曉婷給我這個機會呢！
曉婷因為腳不方便，而且前一陣子腳踝還扭傷，所以很多動作其實是無法練習的，平時由於與大家一起上課，我沒辦法特別注意到她會遇到的問題，今天就發現其實她有一側的腳無法練習平衡，也沒法作前弓後箭、後腳往前或往後的姿勢，所以其實傳統拜日式對她來說有相當的難度，甚至坐姿兩腳伸直往前彎，她都必須手撐地，因為無法保持臀部穩坐在地面上。
這位特別的學生像是我的老師，給我好好上了一課，因為我必須一直修正上課的體位法，找替代的方式給她練習，所以我們還是練習了前彎、後彎、側彎、扭轉、肩膀及腹部動作等，準時九點結束，這樣一個小時的早晨，對她與我來說都是很特別的經驗，不過她的毅力實在堅定，比起來其他四肢健全的同仁們，似乎都睡得晚了一些~
回到辦公室，又衝出去買我的早餐，回來配已經涼了的豆漿，但心情卻是暖暖。Julie曾說瑜珈手印的手心向上，是為了 open for receiving，所以付出就是獲得，這個早晨我的收穫可真豐碩，還要謝謝曉婷給我這個機會呢！
1398雲媖─八段錦
昨晚回家已經快10:30，老公要我別太早起床，多睡一點。結果5:45醒了，外面傾盆大雨，我心想雲媖老師6:20的早課可能會沒什麼人上課，無論如何該去捧個人場，所以又快速出門，到教室時6:25，只看到瑄一個人，真是被我料中了，所以就我們兩個學生開始上課，到太極十八式快一半時另外兩位同學珊珊來遲，就這樣四個同學到下課。
手部動作，先是手掌交叉互扣往外翻，伸展心包經的動作，然後是鷹式。站姿是單腳壓腳背，然後兩手往外、掌心朝下，依序中指、小指、大拇指、食指、無名指往下用力伸直，同時壓腳背的腳趾也意識同樣對應，老師說這樣可以通氣，換腳重複。
由於只有四個同學，雲媖老師說來做點不一樣的，所以帶坐式八段錦(網路上稱為十二段錦或文八段錦)。以前老師曾給我口訣與做法，但因為我從來沒有練過，不得其門而入，今天是大好機會，很高興自己趕上了這節課。實際上跟著練習的感覺與太極十八式很像，都是表面上看起來很容易的動作，但能練得很深入。
雲媖老師的坐姿方法是左腳彎，臀部正坐在左腳腳跟上，右腳則半盤上左腳大腿，口訣與作法在網路上都找得到，乍看文字可能不得其門而入，但今天實際跟著練習之後，往後要自己練習就相當容易了。(說真的，我還真是很喜歡"學東學西"的~因為前人的智慧實在太多了，能有機會廣泛接觸，是何等的福氣！)
(來源：http://www.fushantang.com/2000a/a2039.html)
歌訣：
閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頓。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段，子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲塵。
修煉方法：
第一段錦：閉目冥心坐，握固靜思神。
方法：盤腿坐在蒲團（或大方凳或床上）上，輕閉兩眼，舌舔上齶，摒除心中雜念，調息（輕細無聲）10 分鐘。坐姿要求身體正直（脊梁挺直，腰不可軟），身不可向後倚靠。
注：握固，氣功修煉中，手的一種姿態。握固的方法是，屈大拇指於四小指下，或以大指掐中指中節，四指齊收於手心。靜思：是靜思息慮，神不外馳。
第二段錦：叩齒三十六，兩手抱昆侖。
方法：上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。「昆侖」即指頭部，以兩手十指相叉，抱住後腦（此時兩手掌心緊掩耳門）。呼吸 9 次，氣息微微不使有聲（與叩齒同時做）。
第三段錦：左右鳴天鼓，二十四度聞。
方法：上式畢，呼吸 9 次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊於中指之上隨即用力滑下，彈在後腦上，狀如擊鼓（即「鳴天鼓」），左右指同時彈擊 24 次。
第四段錦：微擺搖天柱。
方法：低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。
注：天柱就是後頸，頸椎統稱「天柱骨」。
第五段錦：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然後在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。
注：神水—津液；赤龍—舌。
第六段錦：閉氣搓手熱，背摩後精門。
方法：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背後「精門」，一面摩擦一面呼氣，反復練 26 次，做完後收手握固。
注：精門即後腰兩邊軟處—腎腧。
第七段錦：盡此一口氣，想火燒臍輪。
方法：吸氣後閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發熱後，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：神闕穴即肚臍，也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片，一個區域。
以意引導，即心中暗想之意。初學者若是氣不會行，可用手指點在臍下，以加強條件反射，練習既久，氣自會下行。
第八段錦：左右轆轤轉。
方法：彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉（用搖轆轤狀）三十六次，然後再以右手也依法行之。
第九段錦：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
方法：兩腳自然前伸，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托後緩緩放下，收於額前，連續上托 9 次。
第十段錦：低頭攀足頓。
方法：兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低， 12 次，做完後仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。
第十一段錦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。
方法：舌抵上齶，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（即第五段錦），此次兩度，所以說：「如此三度畢，神水九次吞」。
第十二段錦：河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段。子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲尖第。
方法：意念臍下丹田似有一團熱氣（初練此功時，臍下熱感不明顯，一般練功百日後，就會有明顯的感覺，這時真的産生了熱氣團，並非只是意念），將此熱氣引導下行，沖過會陰穴，過尾閭，沿後背上升腰間命門穴，再升至脊背、後腦（玉枕穴）、頭頂心（百會穴），然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩（膻中），再下行至神闕，歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身，行至何處，熱至何處，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身後，上升頭頂，再沿任脈降下，完成一個迴圈。這最後一式初練時，每次 5 ~ 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深，時間自然會延長，能坐多久就坐多長，實在坐不住了，就收功，緩緩睜開雙眼，下坐，再散步幾分鐘就全部練完了。
最後還是有例行的犛鋤、肩立與輪式、按摩等動作，下課時已經晚了十分鐘，第二節課時雨已經小多了，來的同學也比較多了。
手部動作，先是手掌交叉互扣往外翻，伸展心包經的動作，然後是鷹式。站姿是單腳壓腳背，然後兩手往外、掌心朝下，依序中指、小指、大拇指、食指、無名指往下用力伸直，同時壓腳背的腳趾也意識同樣對應，老師說這樣可以通氣，換腳重複。
由於只有四個同學，雲媖老師說來做點不一樣的，所以帶坐式八段錦(網路上稱為十二段錦或文八段錦)。以前老師曾給我口訣與做法，但因為我從來沒有練過，不得其門而入，今天是大好機會，很高興自己趕上了這節課。實際上跟著練習的感覺與太極十八式很像，都是表面上看起來很容易的動作，但能練得很深入。
雲媖老師的坐姿方法是左腳彎，臀部正坐在左腳腳跟上，右腳則半盤上左腳大腿，口訣與作法在網路上都找得到，乍看文字可能不得其門而入，但今天實際跟著練習之後，往後要自己練習就相當容易了。(說真的，我還真是很喜歡"學東學西"的~因為前人的智慧實在太多了，能有機會廣泛接觸，是何等的福氣！)
(來源：http://www.fushantang.com/2000a/a2039.html)
歌訣：
閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右鳴天鼓，二十四度聞。微擺搖天柱。赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩後精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉。兩腳放舒伸，叉手雙虛托，低頭攀足頓。以侯神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段，子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲塵。
修煉方法：
第一段錦：閉目冥心坐，握固靜思神。
方法：盤腿坐在蒲團（或大方凳或床上）上，輕閉兩眼，舌舔上齶，摒除心中雜念，調息（輕細無聲）10 分鐘。坐姿要求身體正直（脊梁挺直，腰不可軟），身不可向後倚靠。
注：握固，氣功修煉中，手的一種姿態。握固的方法是，屈大拇指於四小指下，或以大指掐中指中節，四指齊收於手心。靜思：是靜思息慮，神不外馳。
第二段錦：叩齒三十六，兩手抱昆侖。
方法：上下牙齒相叩作響三十六次，有固齒的功能。「昆侖」即指頭部，以兩手十指相叉，抱住後腦（此時兩手掌心緊掩耳門）。呼吸 9 次，氣息微微不使有聲（與叩齒同時做）。
第三段錦：左右鳴天鼓，二十四度聞。
方法：上式畢，呼吸 9 次。放下所叉之手，兩手掌掩在兩耳處，食指疊於中指之上隨即用力滑下，彈在後腦上，狀如擊鼓（即「鳴天鼓」），左右指同時彈擊 24 次。
第四段錦：微擺搖天柱。
方法：低頭扭頸向左右側視，肩也隨之左右搖擺，各 24 次。
注：天柱就是後頸，頸椎統稱「天柱骨」。
第五段錦：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻。一口分三咽，龍行虎自奔。
方法：以舌在口中上下左右攪動，使生津液，然後在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有聲。
注：神水—津液；赤龍—舌。
第六段錦：閉氣搓手熱，背摩後精門。
方法：吸氣一口，停閉不呼出，兩手互搓至發熱，急分開摩擦背後「精門」，一面摩擦一面呼氣，反復練 26 次，做完後收手握固。
注：精門即後腰兩邊軟處—腎腧。
第七段錦：盡此一口氣，想火燒臍輪。
方法：吸氣後閉氣，用意念引此氣向下行至神闕，覺神闕穴發熱後，則將氣由鼻徐徐放出，如此做21次。
注：神闕穴即肚臍，也有泛指下丹田之意。丹田並不是一個點。而是一片，一個區域。
以意引導，即心中暗想之意。初學者若是氣不會行，可用手指點在臍下，以加強條件反射，練習既久，氣自會下行。
第八段錦：左右轆轤轉。
方法：彎曲兩臂，先以左手連肩圓轉（用搖轆轤狀）三十六次，然後再以右手也依法行之。
第九段錦：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
方法：兩腳自然前伸，兩手指交叉反掌向上托。托時要用力，好似向上托舉重物一般，托後緩緩放下，收於額前，連續上托 9 次。
第十段錦：低頭攀足頓。
方法：兩手向前伸，握住雙足，用力扳，扳時身體向前傾，頭向下低， 12 次，做完後仍收腿盤膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壯腰健腎。
第十一段錦：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度畢。神水九次吞，咽下汩汩響，百脈自調勻。
方法：舌抵上齶，閉目靜坐，待津液滿口時，再鼓漱三十六次，作六次咽下。前次一度（即第五段錦），此次兩度，所以說：「如此三度畢，神水九次吞」。
第十二段錦：河車搬運畢，想發火燒身。金塊十二段。子後午前行。勤行無間斷，萬疾化爲尖第。
方法：意念臍下丹田似有一團熱氣（初練此功時，臍下熱感不明顯，一般練功百日後，就會有明顯的感覺，這時真的産生了熱氣團，並非只是意念），將此熱氣引導下行，沖過會陰穴，過尾閭，沿後背上升腰間命門穴，再升至脊背、後腦（玉枕穴）、頭頂心（百會穴），然後順著兩太陽穴、經耳根前、面頰、降至喉頭、心窩（膻中），再下行至神闕，歸於下丹田。存想此一團熱氣如發火燒身，行至何處，熱至何處，一吸一呼，可存想熱氣從身前到身後，上升頭頂，再沿任脈降下，完成一個迴圈。這最後一式初練時，每次 5 ~ 10 分鐘，隨著功夫的逐步加深，時間自然會延長，能坐多久就坐多長，實在坐不住了，就收功，緩緩睜開雙眼，下坐，再散步幾分鐘就全部練完了。
最後還是有例行的犛鋤、肩立與輪式、按摩等動作，下課時已經晚了十分鐘，第二節課時雨已經小多了，來的同學也比較多了。
2006年6月8日 星期四
P078 Hatha 2/Vincent (90 min)
Julie的8:15Hatha 1在3B，我今天改選Vincent 8:30的Hatha 2，在3A 教室，進門前剛好Julie開門出來，我還跟她打了招呼，後來課後瑄告訴我，她們Julie那節課爆滿到最後進教室的三位同學連墊子都沒有，但我這節課卻只有六位同學，包括Sheryl與她老公，倒是空曠得舒服。這是我第一次選這麼晚的課，晚上上課的時候，老師都會把燈調得暗一些，又是Hatha，所以格外放鬆。
Vincent先感謝大家來上課，以免這節課開不成(其實不會啦)，然後問我們何謂瑜珈？這個已經答到滾瓜爛熟的問題，答案是身心靈的結合，他要我們這90分鐘活在當下，因此這也是教室裡沒有時鐘的原因(看來戴著錶進去也不是個好主意)。
OM三聲後，膝蓋跪地打開前趴，青蛙式開始這節課，拜日式六次，加上三角式、反轉三角式、Warrior I、反轉Warrior、Warrior II、Half Moon、單腳抬高離地前彎Urdhva Prasarita、Ekapadasana(p.94) 等姿勢，我覺得最難的是Pavivritta Parsvakonasana(p.68)bound後腳離地的動作，因為要能保持扭轉平衡非常挑戰，而且前面已經做了相當多的姿勢，擔心體力不支失去平衡(我的手受傷過後更是小心)，所以當Vincent來問我要不要試的時候，我說NO，下次練也不遲。
下犬式的時候要求我們腳大拇指貼地、其他四個腳趾離地，這樣內側腳弓會用力。
英雄式背後扣手，然後後腳往前與前腳平行，兩腳伸直往後看，接把Bound的腳抬高伸直往上踢，我很喜歡的平衡系列。
弓箭步頭鑽腳下先開展鼠蹊，然後是Piegon，前趴、側趴，對側肩膀貼腳掌、 手肘貼地、兩手合掌往上看，用繩子勾後腳，後腳與兩手都先伸直伸展，在成為Eka Pada Rajakapotasana I(p.390)兩手抓腳、額頭碰腳跟的姿勢。
Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334) ，第一套Arm Balance的動作。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，Buddhasana(p.295)背腳前彎，Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直，第二套接上Arm Balance的動作。Boat幾個呼吸，腳趾分開。
Bridge當成後彎暖身，輪式第一次把兩腳伸直，第二次單腳抬高，然後接輪式起身，再立輪Standing Wheel 回到地面。每次後彎結束後我都覺得只有兩腳併攏前彎不夠，所以自己做Yoganidrasana(p.306) ，Vincent還笑我說沒到睡覺的時候啦~
所以還練習了Headstand，Fish還原，才開始攤屍休息。最後的OM一聲分成四個部份，AUM與無聲，10:10下課，Vincent說他還控制不好時間，每次都會晚下課。
回家的路上看到許多夜店開門營業，我從來沒去過那類的場所，只是心想，每個人選擇夜生活的方式還真是很不一樣呢，今晚可好睡了。
Vincent先感謝大家來上課，以免這節課開不成(其實不會啦)，然後問我們何謂瑜珈？這個已經答到滾瓜爛熟的問題，答案是身心靈的結合，他要我們這90分鐘活在當下，因此這也是教室裡沒有時鐘的原因(看來戴著錶進去也不是個好主意)。
OM三聲後，膝蓋跪地打開前趴，青蛙式開始這節課，拜日式六次，加上三角式、反轉三角式、Warrior I、反轉Warrior、Warrior II、Half Moon、單腳抬高離地前彎Urdhva Prasarita、Ekapadasana(p.94) 等姿勢，我覺得最難的是Pavivritta Parsvakonasana(p.68)bound後腳離地的動作，因為要能保持扭轉平衡非常挑戰，而且前面已經做了相當多的姿勢，擔心體力不支失去平衡(我的手受傷過後更是小心)，所以當Vincent來問我要不要試的時候，我說NO，下次練也不遲。
下犬式的時候要求我們腳大拇指貼地、其他四個腳趾離地，這樣內側腳弓會用力。
英雄式背後扣手，然後後腳往前與前腳平行，兩腳伸直往後看，接把Bound的腳抬高伸直往上踢，我很喜歡的平衡系列。
弓箭步頭鑽腳下先開展鼠蹊，然後是Piegon，前趴、側趴，對側肩膀貼腳掌、 手肘貼地、兩手合掌往上看，用繩子勾後腳，後腳與兩手都先伸直伸展，在成為Eka Pada Rajakapotasana I(p.390)兩手抓腳、額頭碰腳跟的姿勢。
Side Crow變化成腳伸直Dwi Pada Koundinyasana(p.332) ，再接90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334) ，第一套Arm Balance的動作。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，Buddhasana(p.295)背腳前彎，Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直，第二套接上Arm Balance的動作。Boat幾個呼吸，腳趾分開。
Bridge當成後彎暖身，輪式第一次把兩腳伸直，第二次單腳抬高，然後接輪式起身，再立輪Standing Wheel 回到地面。每次後彎結束後我都覺得只有兩腳併攏前彎不夠，所以自己做Yoganidrasana(p.306) ，Vincent還笑我說沒到睡覺的時候啦~
所以還練習了Headstand，Fish還原，才開始攤屍休息。最後的OM一聲分成四個部份，AUM與無聲，10:10下課，Vincent說他還控制不好時間，每次都會晚下課。
回家的路上看到許多夜店開門營業，我從來沒去過那類的場所，只是心想，每個人選擇夜生活的方式還真是很不一樣呢，今晚可好睡了。
2006年6月7日 星期三
P077 Power 2/Julie (90 min)
在電梯裡遇到Julie，她中午遇過我，所以知道晚上這一節是我的第三節瑜珈課，笑說我真是整天過著Yoga Life，很好奇的問我幾點睡覺？Pure開幕之前，我晚上其實並不上課，是以清晨早課與午課為主，那時候九點前就上床睡了。現在卻因為進階課的時間太晚，下課回家都十點多了，弄得生活大亂，Julie說她也有相同的困擾，因為其實大部分的瑜珈練習者進入狀況後，都習慣早睡早起，她已經跟Pure協調，看看幾星期後能不能將時間往前挪，同學們都蠻希望如此的。雲媖老師與瑄都來了，教室也是全滿。
OM三聲開始，腳大拇指相碰的青蛙式先開鼠蹊，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有膝蓋彎與兩腳伸直的變化式，每次都做的下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複五次。比較特別的是下犬式對側手腳同時抬高的動作，接單腳抬高的鱷魚式。
我覺得最難的是半盤腳的側平抬，Kaiyapasana(p.312)，手在背後反扣抓不到腳拇指，可見是臀部推得不夠高，只好手往上舉。Warrior II穿過前腳大腿兩手相扣往上看，轉為額頭點在前腳腳踝旁。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，直接墊起腳尖一樣的動作，開始汗水網地板滴滴滴~
考驗腿力已經是Julie的課程特色了，總有單腳立地的一連串平衡度作，包括同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、腳跟往前踢直停留、對側手抓腳而臉與同側手往後的扭轉站姿、直接換手接舞蹈式、Warrior III、Eagle、半月式(下面的手指要離地不碰地，所以臉往下看)、反轉半月式等。離地的腳前面交叉，臀部坐在後腳跟上、前腳膝蓋離地、雙手胸前合十停留。
Piegon要特別把臀部離地，往離地較高的一側往下壓，撐在空中停留20個以上的呼吸可吃力得很，然後一手撐地、另一手摸後腳大腿內側扭轉。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，Buddhasana(p.295)背腳前彎，Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直。
今天花最多時間的應該是Handstand，先是與平時一樣用單腳跳上去，然後才是重頭戲─雙腳一起跳，像青蛙一樣兩腳蹲，然後把臀部送往手的方向，我嚐試了幾下之後就抓到要訣了，有控制力的彈上去、但不會猛力撞到鏡面(會撞上去的人得用牆)，知道自己的練習方式是對的。Julie「示範」了錯誤的方式，就是猛力想把兩腳躍起，結果臀部往下掉，反而很快就筋疲力盡，她說"It's funny but not help." 大家都笑了起來，第二次再練習時，她還幽默我們說要配合發出青蛙的聒聒聲才能跳得上去... 跳得滿身大汗，還說回來做輪式，哇，饒了我們吧，還好只是開玩笑消遣我們的。
面對牆面兩手掌貼牆將肩膀往下壓，但頭部不往下，放鬆回復手倒立時緊張的肩膀，然後兩手打開兩個肩膀寬靠近牆面，兩腳彎走向腳，前彎將兩腳膝蓋伸直、背貼牆面伸展。
下犬式走回自己的位置。左右開腿的前趴，走到腳方前的前彎、肩膀貼地的側彎，蝴蝶式前彎等，這套伸展幾乎每次都練習。坐姿Krounchasana(p.158)把腳拉到額頭。
最後坐姿兩手抱兩腳膝蓋、腳尖離地、額頭放在膝蓋上停留放鬆，攤屍休息。
OM三聲開始，腳大拇指相碰的青蛙式先開鼠蹊，慣例的有站姿雙手膝蓋後互抱的前彎，下犬式也有膝蓋彎與兩腳伸直的變化式，每次都做的下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複五次。比較特別的是下犬式對側手腳同時抬高的動作，接單腳抬高的鱷魚式。
我覺得最難的是半盤腳的側平抬，Kaiyapasana(p.312)，手在背後反扣抓不到腳拇指，可見是臀部推得不夠高，只好手往上舉。Warrior II穿過前腳大腿兩手相扣往上看，轉為額頭點在前腳腳踝旁。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，直接墊起腳尖一樣的動作，開始汗水網地板滴滴滴~
考驗腿力已經是Julie的課程特色了，總有單腳立地的一連串平衡度作，包括同側手握腳踝的單腳往後抬高空中劈腿、腳跟往前踢直停留、對側手抓腳而臉與同側手往後的扭轉站姿、直接換手接舞蹈式、Warrior III、Eagle、半月式(下面的手指要離地不碰地，所以臉往下看)、反轉半月式等。離地的腳前面交叉，臀部坐在後腳跟上、前腳膝蓋離地、雙手胸前合十停留。
Piegon要特別把臀部離地，往離地較高的一側往下壓，撐在空中停留20個以上的呼吸可吃力得很，然後一手撐地、另一手摸後腳大腿內側扭轉。
Eka Pada Sirsasana(p.293) 背腳、兩手胸前合十，Buddhasana(p.295)背腳前彎，Eka Hasta Bhujasana(p.278)臀部與兩腳離地，再接Astavakrasana(p.277)背腳互勾伸直。
今天花最多時間的應該是Handstand，先是與平時一樣用單腳跳上去，然後才是重頭戲─雙腳一起跳，像青蛙一樣兩腳蹲，然後把臀部送往手的方向，我嚐試了幾下之後就抓到要訣了，有控制力的彈上去、但不會猛力撞到鏡面(會撞上去的人得用牆)，知道自己的練習方式是對的。Julie「示範」了錯誤的方式，就是猛力想把兩腳躍起，結果臀部往下掉，反而很快就筋疲力盡，她說"It's funny but not help." 大家都笑了起來，第二次再練習時，她還幽默我們說要配合發出青蛙的聒聒聲才能跳得上去... 跳得滿身大汗，還說回來做輪式，哇，饒了我們吧，還好只是開玩笑消遣我們的。
面對牆面兩手掌貼牆將肩膀往下壓，但頭部不往下，放鬆回復手倒立時緊張的肩膀，然後兩手打開兩個肩膀寬靠近牆面，兩腳彎走向腳，前彎將兩腳膝蓋伸直、背貼牆面伸展。
下犬式走回自己的位置。左右開腿的前趴，走到腳方前的前彎、肩膀貼地的側彎，蝴蝶式前彎等，這套伸展幾乎每次都練習。坐姿Krounchasana(p.158)把腳拉到額頭。
最後坐姿兩手抱兩腳膝蓋、腳尖離地、額頭放在膝蓋上停留放鬆，攤屍休息。
P076 Hatha 2/Vincent (90 min)
中午也約了惠雅一起過去上課，一進教室竟然看到Julie來當學生，Vincent也嚇了一跳，以為自己跑錯了教室，連毛巾都忘了拿，一直說自已很緊張；Julie則頑皮的用衣服蓋住自己的臉，還很客氣告訴Vincent不必特別為了她用英語教學，Vincent則笑說那一定是因為Julie聽得懂全部的中文囉，後來口令中還是加了英語。
來的同學也不少，應該有十幾個人，有幾位是第一次上進階課，Vincent問她們如果動作做不到怎麼辦？同學回答坐下來休息，大家都笑了起來，Vincent說還是要盡力做啦，但是開玩笑的說做不好也沒關係，「因為你旁邊的同學都不會希望你做得很好~」但我想這倒不盡然，因為我如果看到旁邊的同學很傑出，也能激勵自己更努力一些、多停留幾個呼吸。
靜坐一聲OM開始，也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，接著坐姿雙手往上吸氣、往下吐氣，然後是手肘貼地的側彎與左右的扭轉。
拜日式一共重複六次，兩次之後加上變化式，手鷹式的英雄式I、有腳背貼地而膝蓋離地的變化式、Warrior II、反轉的Side Angle Pose、手穿過英雄式前彎腳在背後相扣、身體上翻後把前腳推直等。還有兩手在側面的Ｗarrior III（飛機）、及兩手背後合掌而前腳膝蓋彎、後腳往上盡量抬高的平衡，則都是第一次練習的動作。
英雄式用對側手把後腳腳底往臀部壓緊、另一手撐地、臉往上看，接Piegon前趴、轉90度胸部趴在腳掌上、再用肩膀卡住腳掌側轉兩手合十往上看。然後接海狗式，這是在Ｐure第一次有老師上課練習這個動作，先用手肘勾後腳腳背，兩手在頭的上方相扣，然後是Full Pose，用瑜珈繩勾後腳腳背，先將兩手手肘伸直拉繩伸展肩膀，才慢慢把繩子收短、兩手手肘彎逐漸抓到腳趾。
Vincent特別提到很多人後彎無法進步的原因，其實是因為大腿前側太緊，因此可以練習這類腳掌壓向臀部的動作加深伸展，會讓後彎動作、甚至倒立動作進步。其實瑜珈動作都是全身關聯性的，無論是要練什麼特別的體位法，都還是要什麼動作都練才會進步。
接著還是用瑜珈繩，但是套在兩手肘前方，練習孔雀式，這樣可以幫助不讓手肘鬆開，確實容易很多，不過撐著的胃部還真是不很舒服，可能早上吃得太多了些～空腹練習的話可能效果更好。
回覆後彎的動作是坐姿兩腳併攏前彎20個呼吸，弓箭式「聽電話」，腳跟拉到耳朵旁，再把腳伸直；接著是「免持聽筒」(真有想像力)，就是揹腳，腳掛在手臂或是頭頸後方，把另一腳與臀部離地10個呼吸。
然後是手交叉的三角頭倒立，再把臉抬離地板成為Armstand，有的同學可以很厲害的直接變化成蠍子式，我還差得遠呢，繼續努力。回位置前我才看到虹萱老師也來上課，她應該是我們都開始閉目靜坐時才遲到進教室，我才會沒看見她。
最後用大熊貓式放鬆，這是傳統瑜珈教室裡常練習的，在Pure我只碰到Ｖincent教這個動作，其實真的很舒服，接著攤屍休息，OM一聲下課，特別提醒我們要用AUM三個音，輕聲但盡量的拉長。
下課前跟虹萱老師打了招呼，就趕回辦公室上班，還沒機會問她這個月休息的過程以及現在的狀況，下次有機會再和老師聊了。
網站移回後的24小時內，我已經接到12位網友的熱情回應，讓我非常感動，再一次謝謝大家，Namaste!
來的同學也不少，應該有十幾個人，有幾位是第一次上進階課，Vincent問她們如果動作做不到怎麼辦？同學回答坐下來休息，大家都笑了起來，Vincent說還是要盡力做啦，但是開玩笑的說做不好也沒關係，「因為你旁邊的同學都不會希望你做得很好~」但我想這倒不盡然，因為我如果看到旁邊的同學很傑出，也能激勵自己更努力一些、多停留幾個呼吸。
靜坐一聲OM開始，也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，接著坐姿雙手往上吸氣、往下吐氣，然後是手肘貼地的側彎與左右的扭轉。
拜日式一共重複六次，兩次之後加上變化式，手鷹式的英雄式I、有腳背貼地而膝蓋離地的變化式、Warrior II、反轉的Side Angle Pose、手穿過英雄式前彎腳在背後相扣、身體上翻後把前腳推直等。還有兩手在側面的Ｗarrior III（飛機）、及兩手背後合掌而前腳膝蓋彎、後腳往上盡量抬高的平衡，則都是第一次練習的動作。
英雄式用對側手把後腳腳底往臀部壓緊、另一手撐地、臉往上看，接Piegon前趴、轉90度胸部趴在腳掌上、再用肩膀卡住腳掌側轉兩手合十往上看。然後接海狗式，這是在Ｐure第一次有老師上課練習這個動作，先用手肘勾後腳腳背，兩手在頭的上方相扣，然後是Full Pose，用瑜珈繩勾後腳腳背，先將兩手手肘伸直拉繩伸展肩膀，才慢慢把繩子收短、兩手手肘彎逐漸抓到腳趾。
Vincent特別提到很多人後彎無法進步的原因，其實是因為大腿前側太緊，因此可以練習這類腳掌壓向臀部的動作加深伸展，會讓後彎動作、甚至倒立動作進步。其實瑜珈動作都是全身關聯性的，無論是要練什麼特別的體位法，都還是要什麼動作都練才會進步。
接著還是用瑜珈繩，但是套在兩手肘前方，練習孔雀式，這樣可以幫助不讓手肘鬆開，確實容易很多，不過撐著的胃部還真是不很舒服，可能早上吃得太多了些～空腹練習的話可能效果更好。
回覆後彎的動作是坐姿兩腳併攏前彎20個呼吸，弓箭式「聽電話」，腳跟拉到耳朵旁，再把腳伸直；接著是「免持聽筒」(真有想像力)，就是揹腳，腳掛在手臂或是頭頸後方，把另一腳與臀部離地10個呼吸。
然後是手交叉的三角頭倒立，再把臉抬離地板成為Armstand，有的同學可以很厲害的直接變化成蠍子式，我還差得遠呢，繼續努力。回位置前我才看到虹萱老師也來上課，她應該是我們都開始閉目靜坐時才遲到進教室，我才會沒看見她。
最後用大熊貓式放鬆，這是傳統瑜珈教室裡常練習的，在Pure我只碰到Ｖincent教這個動作，其實真的很舒服，接著攤屍休息，OM一聲下課，特別提醒我們要用AUM三個音，輕聲但盡量的拉長。
下課前跟虹萱老師打了招呼，就趕回辦公室上班，還沒機會問她這個月休息的過程以及現在的狀況，下次有機會再和老師聊了。
網站移回後的24小時內，我已經接到12位網友的熱情回應，讓我非常感動，再一次謝謝大家，Namaste!
P075 Hatha 1/Yograj (60 min)
上週端午節的早晨選了7:15 Yograj老師的課，因為各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常的著迷，所以今天早上沒去上施老師的早課，還是選了Yograj同一時段的課程。
與我預期的相同，同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次30秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，及Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法三分鐘。牛面式，接轉往前腳腳掌的方向，一手扣膝蓋外側，兩手撐地、額頭點地。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)三分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。
蹲姿腳跟離地，雙手合十往上，慢慢腳跟著地站起。開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，有一段我忘了要先停在一半、而直接前彎，還被Yograj點名，嚇了我一大跳，看來我沒有做錯動作的權利~ 接兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式，然後回到英雄式，老師說箭指像手槍，後腳一彎彈起SHOOT! 直接成Warrior III，這樣起身還真順。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
樹姿平衡，幾個呼吸後成Side Tree，身體倒向伸直的腳，幾個呼吸後把彎著腳往側面踢直，兩手放開貼耳，反向重複。
從Warrior II直接坐下成單腳內彎、一腳伸直，身體轉往伸直的腳前彎，起身換邊，重複兩次。成兩腳伸直前彎，Yograj又來把我下背部完全坐平，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana，起身後身體往後45度，兩手夾耳朵，練習腹部力量。腳成蝴蝶式前彎。
頭倒立，我用三點方式練習，Free Style不靠牆，早課練呼吸法與頭倒立，實在很享受。還練習了我很喜歡的Uddiyana Bandha還有Nauli，第一次看到這個示範的同學都會發出驚呼，其實空腹練習感覺真的很棒。
攤屍前已經過了8:15的下課時間，老師說趕時間的人可以先離開，不過可沒人要放棄最棒的動作吧，好好攤屍了三分鐘，OM與Chanting、按摩後下課。
外面下著大雨，全身確是舒暢得不得了，雖然都是簡單的動作，但這種方式開始一個早晨，更讓我感受到瑜珈體位法練習的益處。
與我預期的相同，同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次30秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，及Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法三分鐘。牛面式，接轉往前腳腳掌的方向，一手扣膝蓋外側，兩手撐地、額頭點地。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)三分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。
蹲姿腳跟離地，雙手合十往上，慢慢腳跟著地站起。開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，有一段我忘了要先停在一半、而直接前彎，還被Yograj點名，嚇了我一大跳，看來我沒有做錯動作的權利~ 接兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式，然後回到英雄式，老師說箭指像手槍，後腳一彎彈起SHOOT! 直接成Warrior III，這樣起身還真順。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。
樹姿平衡，幾個呼吸後成Side Tree，身體倒向伸直的腳，幾個呼吸後把彎著腳往側面踢直，兩手放開貼耳，反向重複。
從Warrior II直接坐下成單腳內彎、一腳伸直，身體轉往伸直的腳前彎，起身換邊，重複兩次。成兩腳伸直前彎，Yograj又來把我下背部完全坐平，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana，起身後身體往後45度，兩手夾耳朵，練習腹部力量。腳成蝴蝶式前彎。
頭倒立，我用三點方式練習，Free Style不靠牆，早課練呼吸法與頭倒立，實在很享受。還練習了我很喜歡的Uddiyana Bandha還有Nauli，第一次看到這個示範的同學都會發出驚呼，其實空腹練習感覺真的很棒。
攤屍前已經過了8:15的下課時間，老師說趕時間的人可以先離開，不過可沒人要放棄最棒的動作吧，好好攤屍了三分鐘，OM與Chanting、按摩後下課。
外面下著大雨，全身確是舒暢得不得了，雖然都是簡單的動作，但這種方式開始一個早晨，更讓我感受到瑜珈體位法練習的益處。
2006年6月6日 星期二
另一片天空
日誌移走後一星期，情緒已經逐漸回穩，思路也比較清晰了。回應網友的期待，我把日誌移回，但把原有的範本換成藍色的版型，重新給自己另一片天空，希望心情也因此能晴朗起來。
網友們熱情與支持的留言回應，像是給我這個疲憊的旅人，在歸處留了一盞溫暖的燈火，謝謝大家。本以為剛開始的幾天熱烈的回應，應會隨時間而熱度消退，沒想到一星期後我還接到網友的留言，對我仍不放棄。
我平時很少關心娛樂新聞，偶而會看看練習瑜珈的明星們練瑜珈的花邊新聞而已，但上星期電視上一則林志玲要拍片的新聞吸引了我的注意力，為了劇情所需，她必須克服在大連墜馬的恐懼、重新騎馬，當記者問到她會不會擔心時，她笑得很爽朗的說「從哪裡跌倒，就要從哪裡爬起來呀」。 這句話給我很大的震撼，雖然聽起來像是老生常談，不過正逢我在省思該如何走下一步的時候，像是當頭棒喝。
因為曾造成他人的困擾，批判語意相當強烈的網友回應，讓我驚覺可能造成對於彼此的傷害，也影響了我原來自在的態度，所以我把網址立刻移走，重新回到最初的生活，這一星期來還是照常上瑜珈課、照常寫日誌，看似並沒有什麼太多的改變，但當時心情上的確相當受傷，也覺得抱歉。
由於我把這個Blog當成自己的筆記，所以並不曾去實際計數來訪的人次，除了偶有網友詢問或回應，我才會知道有人在讀我的網誌，否則一般而言，我的生活沒有太大的改變與影響。所以我當時移走網誌，單純的想不要再因為自己糊塗、常不假思索就振筆直書的傻大姐粗線條個性，又造成別人與自己的困擾。
沒想到會有這麼多網友寫回應給我，我才知道我這個流水帳般的日誌，真的有網友是忠實讀者，有的人還讀了半年多，或是因為這個網誌認識我、見過我的朋友，讓我很驚奇、也很慚愧，本想單純避開紛擾就好，但卻忘了這個日誌也能提供的一些綿薄之力。
所以我把網誌重新移回來與網友分享，原來網友的回應我移至http://om-namaste.blogspot.com/，永遠保留大家的關心。
不過我仍然期待大家的指教能就事論事，避免廣義的涉及影射或人身攻擊，畢竟每個人有不同的條件與理念，網路上匿名發言淪為攻擊性時，實在已經違背瑜珈練習「不傷害」的原則，我自己如果有錯誤也會虛心受教，但在這個網誌上，我將保留刪除上述具有傷害性的意見留言，還請各位網友見諒。
大家的溫暖我真心感謝，也帶給我重新出發的力量，Namaste！
網友們熱情與支持的留言回應，像是給我這個疲憊的旅人，在歸處留了一盞溫暖的燈火，謝謝大家。本以為剛開始的幾天熱烈的回應，應會隨時間而熱度消退，沒想到一星期後我還接到網友的留言，對我仍不放棄。
我平時很少關心娛樂新聞，偶而會看看練習瑜珈的明星們練瑜珈的花邊新聞而已，但上星期電視上一則林志玲要拍片的新聞吸引了我的注意力，為了劇情所需，她必須克服在大連墜馬的恐懼、重新騎馬，當記者問到她會不會擔心時，她笑得很爽朗的說「從哪裡跌倒，就要從哪裡爬起來呀」。 這句話給我很大的震撼，雖然聽起來像是老生常談，不過正逢我在省思該如何走下一步的時候，像是當頭棒喝。
因為曾造成他人的困擾，批判語意相當強烈的網友回應，讓我驚覺可能造成對於彼此的傷害，也影響了我原來自在的態度，所以我把網址立刻移走，重新回到最初的生活，這一星期來還是照常上瑜珈課、照常寫日誌，看似並沒有什麼太多的改變，但當時心情上的確相當受傷，也覺得抱歉。
由於我把這個Blog當成自己的筆記，所以並不曾去實際計數來訪的人次，除了偶有網友詢問或回應，我才會知道有人在讀我的網誌，否則一般而言，我的生活沒有太大的改變與影響。所以我當時移走網誌，單純的想不要再因為自己糊塗、常不假思索就振筆直書的傻大姐粗線條個性，又造成別人與自己的困擾。
沒想到會有這麼多網友寫回應給我，我才知道我這個流水帳般的日誌，真的有網友是忠實讀者，有的人還讀了半年多，或是因為這個網誌認識我、見過我的朋友，讓我很驚奇、也很慚愧，本想單純避開紛擾就好，但卻忘了這個日誌也能提供的一些綿薄之力。
所以我把網誌重新移回來與網友分享，原來網友的回應我移至http://om-namaste.blogspot.com/，永遠保留大家的關心。
不過我仍然期待大家的指教能就事論事，避免廣義的涉及影射或人身攻擊，畢竟每個人有不同的條件與理念，網路上匿名發言淪為攻擊性時，實在已經違背瑜珈練習「不傷害」的原則，我自己如果有錯誤也會虛心受教，但在這個網誌上，我將保留刪除上述具有傷害性的意見留言，還請各位網友見諒。
大家的溫暖我真心感謝，也帶給我重新出發的力量，Namaste！
1397蕙馨─睽別兩年
睽別兩年的午課，施老師終於重新帶中午的課程，我本來在這個時段都已經不過去原來的瑜珈教室了，現在卻得取消一節辦公室的課程。
應該有一半以上的同學是未曾上過施老師的課，可能是為了節省時間，因為午課有很多同學會先離開，所以錄音帶只做了一次拜日式。午課的人剛開始都有點多，施老師的繩子不夠發，把我的拿給別人，我就猜得到課程內容大概我用不到繩子，強度應該還好。
躺姿兩腳彎打開肩膀寬，腳跟靠近臀部、臀部抬高，把兩腳膝蓋倒向左邊，左膝蓋著地、臀部往上推，反向重複，來回兩次。
坐姿右腳伸直、左腳彎，左手繞左腳大腿內側、與右手在背後扣手腕，把左腳往前推直，起來後把左腳往上踢直，然後左手稱地，右手抓左腳弓開，再把右腳踩地蹲姿做同樣的動作，反向重複。
蹲姿，左手放左側地板，臀部側抬高與肩膀齊高，右手貼右耳，再把右手放在左手旁，兩腳伸直，反向重複。同樣蹲姿，同側手把腳板往前踢直不碰地，另一手往上貼耳保持平衡，換邊重複。然後兩手放臀部後方，把兩腳膝蓋往前點地，身體往後仰。
兩腳打開90度，向左右腳側彎，第一次下腳內收、上腳跨作扭轉，第二次下腳外翻，手過山洞、Bound的腳向上踢直。我看到美春轉錯方向(轉錯的人很多)，她因為完全反面看著我，我提醒她轉錯邊了，但她旁邊的同學就真的要等到老師去調整，才知道扭轉如果覺得輕鬆，鐵定是錯了邊，我當新生時也常犯相同的錯誤。
躺姿兩腳伸直往上，向左右手方向放但不落地，第二次單手抱兩腳，另一手繞過頭頂拉兩腳腳趾往身體方向拉。
施老師常會要我們把眼睛閉起來，讓眼睛休息，改用其他身體的部位去強化感受身體的伸展，今天也是，這是Hatha瑜珈的特色之一，尤其在平衡動作時，有時很穩定的動作，一閉起眼睛就會失去平衡，就是因為我們傾向用眼睛去平衡身體，因此也要常常不用眼睛來練習體位法，會有很不同的感受。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，按摩後攤屍休息。
課後施老師說我大概都沒做到，我笑笑說其實動一動就好，剛開始上課時還會覺得筋骨有點緊呢，所以稍為活絡就好了。
應該有一半以上的同學是未曾上過施老師的課，可能是為了節省時間，因為午課有很多同學會先離開，所以錄音帶只做了一次拜日式。午課的人剛開始都有點多，施老師的繩子不夠發，把我的拿給別人，我就猜得到課程內容大概我用不到繩子，強度應該還好。
躺姿兩腳彎打開肩膀寬，腳跟靠近臀部、臀部抬高，把兩腳膝蓋倒向左邊，左膝蓋著地、臀部往上推，反向重複，來回兩次。
坐姿右腳伸直、左腳彎，左手繞左腳大腿內側、與右手在背後扣手腕，把左腳往前推直，起來後把左腳往上踢直，然後左手稱地，右手抓左腳弓開，再把右腳踩地蹲姿做同樣的動作，反向重複。
蹲姿，左手放左側地板，臀部側抬高與肩膀齊高，右手貼右耳，再把右手放在左手旁，兩腳伸直，反向重複。同樣蹲姿，同側手把腳板往前踢直不碰地，另一手往上貼耳保持平衡，換邊重複。然後兩手放臀部後方，把兩腳膝蓋往前點地，身體往後仰。
兩腳打開90度，向左右腳側彎，第一次下腳內收、上腳跨作扭轉，第二次下腳外翻，手過山洞、Bound的腳向上踢直。我看到美春轉錯方向(轉錯的人很多)，她因為完全反面看著我，我提醒她轉錯邊了，但她旁邊的同學就真的要等到老師去調整，才知道扭轉如果覺得輕鬆，鐵定是錯了邊，我當新生時也常犯相同的錯誤。
躺姿兩腳伸直往上，向左右手方向放但不落地，第二次單手抱兩腳，另一手繞過頭頂拉兩腳腳趾往身體方向拉。
施老師常會要我們把眼睛閉起來，讓眼睛休息，改用其他身體的部位去強化感受身體的伸展，今天也是，這是Hatha瑜珈的特色之一，尤其在平衡動作時，有時很穩定的動作，一閉起眼睛就會失去平衡，就是因為我們傾向用眼睛去平衡身體，因此也要常常不用眼睛來練習體位法，會有很不同的感受。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，按摩後攤屍休息。
課後施老師說我大概都沒做到，我笑笑說其實動一動就好，剛開始上課時還會覺得筋骨有點緊呢，所以稍為活絡就好了。
Yoga found benefiting some cancer patients
今天的Taiwan News在頭版報頭上就預告了這篇瑜珈有助於癌症病患的報導，再次證明瑜珈體位法及呼吸練習的效益，從刊載版面的篇幅，也可以推知媒體對於這篇報導的重視程度。
(http://www.etaiwannews.com/etn/news_content.php?id=107986)
Women who took yoga classes during breast cancer treatment reported they could function better physically and felt better about their health, a small study released yesterday said.
Sixty-two women who were undergoing radiation treatment for breast cancer were randomly assigned to attend yoga classes twice a week or be put on a waiting list to start yoga after their treatment. All completed surveys about various quality-of-life measurements.
The women who practiced yoga reported better physical functioning, such as the ability to walk a mile, climb stairs and lift groceries, said Lorenzo Cohen, director of integrative medicine at the University of Texas M.D. Anderson Cancer Center.
They also felt better about their overall health and reported less fatigue and problems sleeping, said Cohen, the study's lead author.
No difference was seen, however, in rates of depression and anxiety in the two groups, according to findings presented at the annual meeting of the American Society of Clinical Oncology.
Yoga practice includes a series of poses to promote flexibility, strength and mental relaxation. There are several different forms.
In the study, instructors emphasized breathing and relaxation and excluded positions that would be difficult for patients with weakened range of motion.
The average patient in the study was 52 years old.
Teresita Ladrillo, 52, a Houston breast cancer patient currently taking yoga classes at M.D. Anderson, said the stretching helped her regain flexibility in her right arm, which was limited by scarring from surgeries and other treatments.
Learning to control her breathing through yoga has helped her to calm and sleep, she said.
"Whenever you do yoga, the first thing they tell you is forget everything else and just focus on your breathing," she said. "There's something to be said for being still."
The researchers have planned another study, funded by the National Cancer Institute, comparing breast cancer patients taking yoga with others in a class that teaches general stretching exercises. The goal was to determine if the benefits seen from yoga come from the practice itself or the emotional support received from participating in a class.
"If indeed yoga does better (in that study), we can be much more confident about this being a successful intervention," said Dr. Patricia Ganz, who studies the quality of life of cancer patients at the University of California at Los Angeles.
(http://www.etaiwannews.com/etn/news_content.php?id=107986)
Women who took yoga classes during breast cancer treatment reported they could function better physically and felt better about their health, a small study released yesterday said.
Sixty-two women who were undergoing radiation treatment for breast cancer were randomly assigned to attend yoga classes twice a week or be put on a waiting list to start yoga after their treatment. All completed surveys about various quality-of-life measurements.
The women who practiced yoga reported better physical functioning, such as the ability to walk a mile, climb stairs and lift groceries, said Lorenzo Cohen, director of integrative medicine at the University of Texas M.D. Anderson Cancer Center.
They also felt better about their overall health and reported less fatigue and problems sleeping, said Cohen, the study's lead author.
No difference was seen, however, in rates of depression and anxiety in the two groups, according to findings presented at the annual meeting of the American Society of Clinical Oncology.
Yoga practice includes a series of poses to promote flexibility, strength and mental relaxation. There are several different forms.
In the study, instructors emphasized breathing and relaxation and excluded positions that would be difficult for patients with weakened range of motion.
The average patient in the study was 52 years old.
Teresita Ladrillo, 52, a Houston breast cancer patient currently taking yoga classes at M.D. Anderson, said the stretching helped her regain flexibility in her right arm, which was limited by scarring from surgeries and other treatments.
Learning to control her breathing through yoga has helped her to calm and sleep, she said.
"Whenever you do yoga, the first thing they tell you is forget everything else and just focus on your breathing," she said. "There's something to be said for being still."
The researchers have planned another study, funded by the National Cancer Institute, comparing breast cancer patients taking yoga with others in a class that teaches general stretching exercises. The goal was to determine if the benefits seen from yoga come from the practice itself or the emotional support received from participating in a class.
"If indeed yoga does better (in that study), we can be much more confident about this being a successful intervention," said Dr. Patricia Ganz, who studies the quality of life of cancer patients at the University of California at Los Angeles.
2006年6月5日 星期一
P074 Power 2/Julie (90 min)
上課前在門口遇到剛上完Power 1的隗隗與昭翎，她們說今天的課不夠Power，所以我就猜想Power 2可能也是如此，果然今天的課伸展拉筋還有扭轉的動作都比較多，連續的動作比較少，一直不斷的用Vinyasa來連貫，但連後彎都沒做，比起前兩個星期的課程強度，算是體力負荷上輕鬆很多，。
OM三聲後坐姿先將單邊手臂伸直的將肩膀往內側壓，重複數次，接 半盤腳的扭轉。坐姿兩腳打開，雙手在兩手間合掌，接兩腳併攏、身體與腳都往下躺停留的腹部動作。
單腳抬高的平抬，Bound反轉Side Angle Pose，側平抬作的是上面的手抓腳踢直往上，我覺得這比樹式容易做。半月式、反轉半月式、抓腳弓開的半月式、直接接Warrior III，單手落地，同側手抓腳踝前彎站姿劈腿抬高，後腳放下後，兩手背後合十前彎腹部貼大腿，Julie來幫我調正骨盆位置。平衡還有站姿對側手抓腳往前踢直，同側手結手印往後、臉也轉往後看，腳不落地換同側手抓腳背弓開成舞蹈式。
英雄式手繞過前腳外側，與另一隻手在背後相扣，額頭點在前腳腳踝旁。接前後劈腿，直接轉為側彎。Toe Balance還是沒辦法兩手離開地板，唉，抓不到重心平衡。下犬式手肘貼地成海豚式，由同伴協助練習Arm Balance。
坐姿背單腳，對側手抓腳伸直往對側伸展，手鬆開後、雙手撐地把臀部抬離地板，換邊重複。Arm Balance還有兩手撐地、兩腳大腿跨坐手肘、兩腳踝互扣離地的動作。
兩腳左右分腿前趴，貼地轉向右腳、轉向左腳、再回中間前趴一次。躺姿同側手把單腳舉高拉向身體、轉往側面、Happy Baby Pose，單腳先背在腦後，然後是兩腳在頭頸背後相扣，兩手在胸前Namaste。
頭倒立我用三點方式來練習，就能跟上變化式，包括單腳往上、一腳90度往前、還有兩腳打開、再成蝴蝶式，兔子式臀部離開腳跟滾頭復原。不作頭倒立的同學可選做肩立式，變化成Side Shoulder Stand，魚式復原。最後是手穿山洞Bound的Twist，Julie把燈全關掉，然後攤屍休息。
OM三聲後坐姿先將單邊手臂伸直的將肩膀往內側壓，重複數次，接 半盤腳的扭轉。坐姿兩腳打開，雙手在兩手間合掌，接兩腳併攏、身體與腳都往下躺停留的腹部動作。
單腳抬高的平抬，Bound反轉Side Angle Pose，側平抬作的是上面的手抓腳踢直往上，我覺得這比樹式容易做。半月式、反轉半月式、抓腳弓開的半月式、直接接Warrior III，單手落地，同側手抓腳踝前彎站姿劈腿抬高，後腳放下後，兩手背後合十前彎腹部貼大腿，Julie來幫我調正骨盆位置。平衡還有站姿對側手抓腳往前踢直，同側手結手印往後、臉也轉往後看，腳不落地換同側手抓腳背弓開成舞蹈式。
英雄式手繞過前腳外側，與另一隻手在背後相扣，額頭點在前腳腳踝旁。接前後劈腿，直接轉為側彎。Toe Balance還是沒辦法兩手離開地板，唉，抓不到重心平衡。下犬式手肘貼地成海豚式，由同伴協助練習Arm Balance。
坐姿背單腳，對側手抓腳伸直往對側伸展，手鬆開後、雙手撐地把臀部抬離地板，換邊重複。Arm Balance還有兩手撐地、兩腳大腿跨坐手肘、兩腳踝互扣離地的動作。
兩腳左右分腿前趴，貼地轉向右腳、轉向左腳、再回中間前趴一次。躺姿同側手把單腳舉高拉向身體、轉往側面、Happy Baby Pose，單腳先背在腦後，然後是兩腳在頭頸背後相扣，兩手在胸前Namaste。
頭倒立我用三點方式來練習，就能跟上變化式，包括單腳往上、一腳90度往前、還有兩腳打開、再成蝴蝶式，兔子式臀部離開腳跟滾頭復原。不作頭倒立的同學可選做肩立式，變化成Side Shoulder Stand，魚式復原。最後是手穿山洞Bound的Twist，Julie把燈全關掉，然後攤屍休息。
P073 Hatha 2/Vincent (90 min)
中午與惠雅一起過去，上課的同學比起前兩週多了，Vincent還很客氣的說我們多去上課，他才不會被開除。另外他還在課前強調這是Hatha 2，他說之前有一位同學進來後看到先到的同學都在拉筋劈腿，不知道是意識到跑錯教室、還是被嚇跑了，還要大家不要太「厲害」。今天前排還來了年輕男士，Vincent介紹說是True yoga熱瑜珈的老師，看來現在瑜珈會館間的師資交流還真是越來越頻繁了。
靜坐後三聲OM開始，也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，他說還有一種日月呼吸法，是單鼻孔吸氣、但用雙鼻孔吐氣。我很喜歡花時間先練習呼吸法的課程，能很快協助身體放鬆。然後是側彎與扭轉。
拜日式開始兩次之後，慢慢加上變化式，上腳樹式的側平抬，手鷹式的英雄式、反轉的Side Angle Pose、手穿過英雄式前彎腳在背後相扣、身體上翻後把前腳推直。再接英雄式用對側手把後腳腳底往臀部壓緊、另一手撐地、臉往上看。
也有拉筋的動作，以Piegon前趴、45度趴在腳掌上、再用肩膀卡住腳掌側轉兩手合十往上看。他也很喜歡做趴大貓，還有從這個姿勢把臀部放到側面地板上的動作，這是傳統瑜珈教室裡常練習的，在Pure反而第一次遇到有老師這樣教。
平衡的動作做得比較多，包括單手抓與雙手抓的舞蹈式、單腳往側面拉開後仰
單盤前彎之後接Toe Balance，然後雙膝跪地成Horse Pose，我在兩週前就是在第二次Horse起身接單盤起身時失去平衡而受傷，因此今天格外小心。其實如果熟知下一個動作或系列動作大概是什麼，就比較容易分配體力，也不用一直停下來看老師示範，受傷的機率會大幅降低，所以我現在常先停下來看示範完成後再練習。
兩腳併攏前彎，然後腳離地成船式，維持腳不動，兩手在胸前交叉，往右邊與左邊測轉停留。Vincent由十倒數，數到七時突然變成四，還說他也累了，大家都笑了起來。
倒是上次沒成功的兩手撐臀後、兩腳併攏伸直、臀部抬起的Purvottanasana，但是要單手往上舉、等於一手撐地的動作，我看到Vincent其實雙腳間是有點距離的，所以我把兩腳微微打開，臀部移一點重心就成功了，沒有我初嘗試時困難，下次我要試試看併攏是否也可行。
坐姿先將單腳抱靠近胸前，揹腳之後兩腳與臀部離地，再把兩腳勾後伸直，做Astavakrasana(p.277)，Vincent說沒做起來的人不准離開教室，哈哈，所以花了很多時間練習，我的狀況不太穩，有的時候成功，有的時候又失敗，覺得手臂力量仍然不太夠。或許該像Vincent說的，多上他的Power 2就會手臂有力啦。
後彎第一次橋式、第二次輪式、第三次輪式單腳抬高，然後是頭倒立，我還是三點頭倒立成功Free style，但是手交叉的三角頭倒立就是手肘還抓不穩重量。
躺姿側彎後攤屍，下課時已經超過十分鐘，老師們都很結實的給我們上足90分鐘，攤屍都不占用課程時間，真是很盡責，當學生的能腦中放空攤屍，真是幸福，這也是我在辦公室帶瑜珈課後才知道，當老師得看著錶，實在享受不到攤屍的美妙呢。
靜坐後三聲OM開始，也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)單鼻孔呼吸法，他說還有一種日月呼吸法，是單鼻孔吸氣、但用雙鼻孔吐氣。我很喜歡花時間先練習呼吸法的課程，能很快協助身體放鬆。然後是側彎與扭轉。
拜日式開始兩次之後，慢慢加上變化式，上腳樹式的側平抬，手鷹式的英雄式、反轉的Side Angle Pose、手穿過英雄式前彎腳在背後相扣、身體上翻後把前腳推直。再接英雄式用對側手把後腳腳底往臀部壓緊、另一手撐地、臉往上看。
也有拉筋的動作，以Piegon前趴、45度趴在腳掌上、再用肩膀卡住腳掌側轉兩手合十往上看。他也很喜歡做趴大貓，還有從這個姿勢把臀部放到側面地板上的動作，這是傳統瑜珈教室裡常練習的，在Pure反而第一次遇到有老師這樣教。
平衡的動作做得比較多，包括單手抓與雙手抓的舞蹈式、單腳往側面拉開後仰
單盤前彎之後接Toe Balance，然後雙膝跪地成Horse Pose，我在兩週前就是在第二次Horse起身接單盤起身時失去平衡而受傷，因此今天格外小心。其實如果熟知下一個動作或系列動作大概是什麼，就比較容易分配體力，也不用一直停下來看老師示範，受傷的機率會大幅降低，所以我現在常先停下來看示範完成後再練習。
兩腳併攏前彎，然後腳離地成船式，維持腳不動，兩手在胸前交叉，往右邊與左邊測轉停留。Vincent由十倒數，數到七時突然變成四，還說他也累了，大家都笑了起來。
倒是上次沒成功的兩手撐臀後、兩腳併攏伸直、臀部抬起的Purvottanasana，但是要單手往上舉、等於一手撐地的動作，我看到Vincent其實雙腳間是有點距離的，所以我把兩腳微微打開，臀部移一點重心就成功了，沒有我初嘗試時困難，下次我要試試看併攏是否也可行。
坐姿先將單腳抱靠近胸前，揹腳之後兩腳與臀部離地，再把兩腳勾後伸直，做Astavakrasana(p.277)，Vincent說沒做起來的人不准離開教室，哈哈，所以花了很多時間練習，我的狀況不太穩，有的時候成功，有的時候又失敗，覺得手臂力量仍然不太夠。或許該像Vincent說的，多上他的Power 2就會手臂有力啦。
後彎第一次橋式、第二次輪式、第三次輪式單腳抬高，然後是頭倒立，我還是三點頭倒立成功Free style，但是手交叉的三角頭倒立就是手肘還抓不穩重量。
躺姿側彎後攤屍，下課時已經超過十分鐘，老師們都很結實的給我們上足90分鐘，攤屍都不占用課程時間，真是很盡責，當學生的能腦中放空攤屍，真是幸福，這也是我在辦公室帶瑜珈課後才知道，當老師得看著錶，實在享受不到攤屍的美妙呢。
P072 Hot 1/Andrew (60 min)
早上來的人只有平時的一半，慢慢習慣熱瑜珈的節奏與感覺，雖然順序還有點記不太清楚，但Ashtanga都能背得起來，熱瑜珈只要繼續持續練習，這26個動作應該很快就能倒背如流，流暢感就會更好。
剛開始靜坐時，有位遲到的同學不知道什麼原因在整理瑜珈墊，發出很大的聲音，Andrew立刻出言制止，其實老師還是維持教室禮儀與秩序最重要的力量。
舞蹈式停留的一分鐘控制力已經好很多，但是墊腳尖的椅子式還是搖搖晃晃，腳踝力量還是不太穩定。兔式也反映出我的身體狀況，60分鐘課程的效果就沒有90分鐘那麼明顯，所以慢慢如果排得上時間，我會多嘗試90分鐘的熱瑜珈。
沖完澡，又是很棒的星期一早晨。
剛開始靜坐時，有位遲到的同學不知道什麼原因在整理瑜珈墊，發出很大的聲音，Andrew立刻出言制止，其實老師還是維持教室禮儀與秩序最重要的力量。
舞蹈式停留的一分鐘控制力已經好很多，但是墊腳尖的椅子式還是搖搖晃晃，腳踝力量還是不太穩定。兔式也反映出我的身體狀況，60分鐘課程的效果就沒有90分鐘那麼明顯，所以慢慢如果排得上時間，我會多嘗試90分鐘的熱瑜珈。
沖完澡，又是很棒的星期一早晨。
2006年6月4日 星期日
P071 Advanced/Julie (2.5hours)
這是第二次上Julie的Advanced，因為她週末都去帶Hatha或是Ashtanga Workshop，上次練習手倒立的拜日式今天沒做，但又有一些新的動作與組合。
靜坐後OM三聲，兩種呼吸法練習，第一種是要捲舌頭或是舌抵上顎，吸氣後鎖喉再吐氣；第二種是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，由於Advanced有的是時間，因此呼吸法也練習得比較久，感覺身體很快能跟著放鬆下來，尤其當我今天這節是唯一的一節課，前面也沒有暖身動作，因此感覺特別明顯。
然後是Chanting，Julie發了 "Prayer" 的原文與英譯給我們 (網路上稱之為SAHA NAVAVATU，來源：http://www.yogalokareno.com/ChantSheet.html)，這是Yograj每節上課都唱誦的Mantra，但我第一次看到原文，還有發音的拼法，所以很好念，但她唱誦的音調與Yograj老師有很大的不同，而我平時跟著Yograj老師唱得次數較多，現在要學新的唱法反而有點不適應，頌詞抄錄如下，重唱六次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
May the Diveine protect us while we are together.
May all obstacles be removed which stand in the way
of our understanding the truth that all is One.
and that there is no division or separation between us.
May we grasp this understanding with full comprehension
and without doubt so that all misunderstanding is dissolved within us.
May we not cherish hatred, anger or displeasure.
May our hearts be full of love.
May perfect friendship reign between us.
May the space around us be free of fear.
May the East and the West, North and South, be free of fear.
May the earth be free of fear.
May the past and the future be free of fear.
May we have no foes. May we all be friends.
May our hearts be full of love.
Vinyasa不斷的停留重複鱷魚式與上犬式，最後還要從鱷魚式回下犬式，但這可不是最累人的。側平抬改為上面的腳弓著地，下面的腳要勾緊往上踢，更費力。單腳抬高往後、膝蓋碰額頭五次，直接接單腳抬高的平抬與鱷魚式，反正別想只做一般的動作。
前後劈腿先將前腳腳跟放在撐地的手旁，腳跟下墊毛巾利於滑開往90度方向，然後才做猴王式。另一次則將同側的手放在前腳下，劈腿後兩手在背後相扣。
連續動作從三角式開始，反轉英雄式、半月式手抓腳、反轉半月式、手離地Warrior III、直接把腳不落地往前腳跟勾往上踢直，直接半盤蓮花前彎，但不起身，保持半盤後跳成下犬式！這可真是新嚐試，同樣用這個姿勢做鱷魚式、蛇式、下犬式，再前跳回兩手間，還接Eka Pada Galavasana(p.327)。反向重複，可真是很長的一個系列，Julie笑問有沒有人能記得整套動作，後來還是漏了一個，半月式沒把腳弓開。
兩腳打開兩倍肩膀寬前彎，然後兩腳蹲、把膝蓋往外撐開，停上超過20個呼吸，考驗大腿耐力，然後兩腳伸直、再蹲下停留，重複數次。一腳腳跟下放毛巾，向外滑開成左右劈腿，同樣如果臀部與腳跟沒在同一直線上，就得撐著，結果手臂比鼠蹊還酸。
腹部動作是兩腳打開的船式、兩手在中間合掌，轉成兩腳併攏、兩手交叉抱後腦往前後倒，重複五次來回，腿最後都忍不住要抖起來了~ 空中盤腳膝蓋離地，兩手往兩旁結手印，臉朝側面看，換邊重複。
開始坐姿一腳伸直，一腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、腳揹過頭前彎、最後臀部Life雙腳離地。對側的手抓上面的腳再次翻開，下面的腳可以選擇用膝蓋往外轉90度跪地來做，或是腳伸直離地成為 Chakorasana(p.298)。Julie特別提到剛開始練習跨過頸部背腳時，很多人會因此造成頸部的負荷，因此用對側的手抓著稍微弓開，可以協助解決這種過度時期的狀況。
難得今天改練兩手撐地的三點頭倒立，這是我可以不用靠牆練、雙腳能同時併攏浮起的頭倒立方式，比起兩手交叉的三角倒立，對我來說容易很多，不過這是我在Pure第一次有老師教這種倒立方式，所以看來很多同學相當陌生，Julie一個一個去教，所以在這個動作上停留較久的時間。下來後魚式復原。
然後是輪式五次各五個深呼吸，很多同學已經累得改做橋式，Julie要我們發出noise來鼓舞大家一起撐到最後，最後兩次改用腳尖、把身體更往頭部方向推。
原以為大概快下課了，結果後面還有肩立式，但要加作Side Shoulder Stand，這個用單手手腕撐下背部、中指放在股溝中央往斜45度方向倒下的動作，Stephen曾在Advanced教過一次，Julie說改用蓮花式來做會簡單很多，所以我改用蓮花式練習，右手似乎比左手的控制力好很多，Julie知道我手才剛受過傷，特別提醒我要小心手腕。
躺下來時快不行了，Julie還說要佳瑄和我帶隊青蛙跳教室一圈，老師別開這種玩笑了啦。但不跳也沒比較輕鬆，最後一個動作又是上次Power 2把我們整慘了的坐姿兩腳平行相疊的前趴，一趴又超過五分鐘，腳踝要在膝蓋上，離太高的人要用繩子綁住，Julie全場去看我們有沒有偷吃步，其實如果沒練到鼠蹊，重量會壓在膝蓋上，反而會用力不當受傷，這個動作的重點就是腳踝一定要撐起來，因此腳底要幫忙往內壓。
攤屍時我真的又快睡著了(還是已經睡著了?)，下課後在電梯遇到Julie，她問我今天的課感覺如何？當然是很棒沒話說啦，她的課我上起來都比較安心，也許是因為同樣是女生的緣故吧，動作的設計比較平均，肌力、柔軟度與平衡的動作都能分配恰當，每個老師的特色真是很不一樣。
靜坐後OM三聲，兩種呼吸法練習，第一種是要捲舌頭或是舌抵上顎，吸氣後鎖喉再吐氣；第二種是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，由於Advanced有的是時間，因此呼吸法也練習得比較久，感覺身體很快能跟著放鬆下來，尤其當我今天這節是唯一的一節課，前面也沒有暖身動作，因此感覺特別明顯。
然後是Chanting，Julie發了 "Prayer" 的原文與英譯給我們 (網路上稱之為SAHA NAVAVATU，來源：http://www.yogalokareno.com/ChantSheet.html)，這是Yograj每節上課都唱誦的Mantra，但我第一次看到原文，還有發音的拼法，所以很好念，但她唱誦的音調與Yograj老師有很大的不同，而我平時跟著Yograj老師唱得次數較多，現在要學新的唱法反而有點不適應，頌詞抄錄如下，重唱六次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
May the Diveine protect us while we are together.
May all obstacles be removed which stand in the way
of our understanding the truth that all is One.
and that there is no division or separation between us.
May we grasp this understanding with full comprehension
and without doubt so that all misunderstanding is dissolved within us.
May we not cherish hatred, anger or displeasure.
May our hearts be full of love.
May perfect friendship reign between us.
May the space around us be free of fear.
May the East and the West, North and South, be free of fear.
May the earth be free of fear.
May the past and the future be free of fear.
May we have no foes. May we all be friends.
May our hearts be full of love.
Vinyasa不斷的停留重複鱷魚式與上犬式，最後還要從鱷魚式回下犬式，但這可不是最累人的。側平抬改為上面的腳弓著地，下面的腳要勾緊往上踢，更費力。單腳抬高往後、膝蓋碰額頭五次，直接接單腳抬高的平抬與鱷魚式，反正別想只做一般的動作。
前後劈腿先將前腳腳跟放在撐地的手旁，腳跟下墊毛巾利於滑開往90度方向，然後才做猴王式。另一次則將同側的手放在前腳下，劈腿後兩手在背後相扣。
連續動作從三角式開始，反轉英雄式、半月式手抓腳、反轉半月式、手離地Warrior III、直接把腳不落地往前腳跟勾往上踢直，直接半盤蓮花前彎，但不起身，保持半盤後跳成下犬式！這可真是新嚐試，同樣用這個姿勢做鱷魚式、蛇式、下犬式，再前跳回兩手間，還接Eka Pada Galavasana(p.327)。反向重複，可真是很長的一個系列，Julie笑問有沒有人能記得整套動作，後來還是漏了一個，半月式沒把腳弓開。
兩腳打開兩倍肩膀寬前彎，然後兩腳蹲、把膝蓋往外撐開，停上超過20個呼吸，考驗大腿耐力，然後兩腳伸直、再蹲下停留，重複數次。一腳腳跟下放毛巾，向外滑開成左右劈腿，同樣如果臀部與腳跟沒在同一直線上，就得撐著，結果手臂比鼠蹊還酸。
腹部動作是兩腳打開的船式、兩手在中間合掌，轉成兩腳併攏、兩手交叉抱後腦往前後倒，重複五次來回，腿最後都忍不住要抖起來了~ 空中盤腳膝蓋離地，兩手往兩旁結手印，臉朝側面看，換邊重複。
開始坐姿一腳伸直，一腳抱靠近胸，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、腳揹過頭前彎、最後臀部Life雙腳離地。對側的手抓上面的腳再次翻開，下面的腳可以選擇用膝蓋往外轉90度跪地來做，或是腳伸直離地成為 Chakorasana(p.298)。Julie特別提到剛開始練習跨過頸部背腳時，很多人會因此造成頸部的負荷，因此用對側的手抓著稍微弓開，可以協助解決這種過度時期的狀況。
難得今天改練兩手撐地的三點頭倒立，這是我可以不用靠牆練、雙腳能同時併攏浮起的頭倒立方式，比起兩手交叉的三角倒立，對我來說容易很多，不過這是我在Pure第一次有老師教這種倒立方式，所以看來很多同學相當陌生，Julie一個一個去教，所以在這個動作上停留較久的時間。下來後魚式復原。
然後是輪式五次各五個深呼吸，很多同學已經累得改做橋式，Julie要我們發出noise來鼓舞大家一起撐到最後，最後兩次改用腳尖、把身體更往頭部方向推。
原以為大概快下課了，結果後面還有肩立式，但要加作Side Shoulder Stand，這個用單手手腕撐下背部、中指放在股溝中央往斜45度方向倒下的動作，Stephen曾在Advanced教過一次，Julie說改用蓮花式來做會簡單很多，所以我改用蓮花式練習，右手似乎比左手的控制力好很多，Julie知道我手才剛受過傷，特別提醒我要小心手腕。
躺下來時快不行了，Julie還說要佳瑄和我帶隊青蛙跳教室一圈，老師別開這種玩笑了啦。但不跳也沒比較輕鬆，最後一個動作又是上次Power 2把我們整慘了的坐姿兩腳平行相疊的前趴，一趴又超過五分鐘，腳踝要在膝蓋上，離太高的人要用繩子綁住，Julie全場去看我們有沒有偷吃步，其實如果沒練到鼠蹊，重量會壓在膝蓋上，反而會用力不當受傷，這個動作的重點就是腳踝一定要撐起來，因此腳底要幫忙往內壓。
攤屍時我真的又快睡著了(還是已經睡著了?)，下課後在電梯遇到Julie，她問我今天的課感覺如何？當然是很棒沒話說啦，她的課我上起來都比較安心，也許是因為同樣是女生的緣故吧，動作的設計比較平均，肌力、柔軟度與平衡的動作都能分配恰當，每個老師的特色真是很不一樣。
2006年6月3日 星期六
P070 Ashtanga 2/Julie (90 min)
Ashtanga 2 改為11:30 之後，我這是第一次來上這個時段的課，因為下午有事無法上Advanced，反而沒有需要保留體力的藉口，只要努力把體力全部耗盡即可。
彩嬌老師、惠雅也來了，還來了良蕙老師這位稀客，由於這兩周的星期一中午我都到Pure來上課，因此很久沒見到良蕙老師了，她說曾經去上過Mysore，但因為基本上她不熟悉Ashtanga，所以還是回來上有口令的課程，課後她覺得很流暢，是適合她的形式，所以應該會常來上Ashtanga 2吧。
我自己因為手傷期間只練習過一次Primary Series，當時還無法全力練習，所以今天才能算是真的全力以赴，所以我還特別把練習卡帶去，這樣Julie不示範時，才不會因為聽不懂有些印度文名稱而東張西望，可以保持Flow的流暢性。來了十多個同學，程度蠻整齊，所以速度感很好，呼吸的節律也很平均。
課後萍跟我說，因為來Pure上課之後，常常無法在家裡陪伴家人，這跟我的困擾其實是一樣的，我也是打算重質不重量，留點時間做些其他的生活安排，但基本上每天一定還是會上至少一節瑜珈課。由於業務專員說約還有五十個時段會陸續開課，希望隨著選擇越來越多時，課程安排能更有彈性，那就能兩全其美了。
彩嬌老師、惠雅也來了，還來了良蕙老師這位稀客，由於這兩周的星期一中午我都到Pure來上課，因此很久沒見到良蕙老師了，她說曾經去上過Mysore，但因為基本上她不熟悉Ashtanga，所以還是回來上有口令的課程，課後她覺得很流暢，是適合她的形式，所以應該會常來上Ashtanga 2吧。
我自己因為手傷期間只練習過一次Primary Series，當時還無法全力練習，所以今天才能算是真的全力以赴，所以我還特別把練習卡帶去，這樣Julie不示範時，才不會因為聽不懂有些印度文名稱而東張西望，可以保持Flow的流暢性。來了十多個同學，程度蠻整齊，所以速度感很好，呼吸的節律也很平均。
課後萍跟我說，因為來Pure上課之後，常常無法在家裡陪伴家人，這跟我的困擾其實是一樣的，我也是打算重質不重量，留點時間做些其他的生活安排，但基本上每天一定還是會上至少一節瑜珈課。由於業務專員說約還有五十個時段會陸續開課，希望隨著選擇越來越多時，課程安排能更有彈性，那就能兩全其美了。
P069 Hatha 1/Yograj (60 min)
從合氣道教室下課直接趕過來上 Yograj老師的課，臨時預約還好還有位置，到的時候人還很少，3B教室蠻大的，大概有二十多個人，好幾個第一次上課的同學。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。早晨練習呼吸法的感覺真是非常不一樣，我從星期三開始這樣練習之後，對於早晨上Yograj老師的Hatha已經有點上癮了。
站姿開始旋膝左右轉各10次，臀部左右推、然後臀部360度的左右選轉，兩腳打開的各邊快速側彎二次，接一腳彎的側彎，快速換邊。兩腳併攏伸直、手推膝蓋，膝蓋併攏蹲下、腳跟離地，膝蓋打開、併攏站起，重複幾次，然後換成膝蓋先打開、併攏再站起，這些動作都有點像做體操。
拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、貓式、蛇式、下犬式等動作的循環四次，中間加上側平抬、反轉的Side Angle Pose。兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。兩腳併攏前彎。
坐姿先對手抓腳趾，同側手往後，另一腳腳背下壓也離地。然後分次把兩腳分別向外打開成V型，直接後滾、起來時成蝴蝶式，多滾幾次成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開、蝴蝶式，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，這次我記得用手掌貼耳、但又忘了手肘要往地板方向壓，但Yograj可沒忘記來壓緊我。起身後兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，再將兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，兩腳併攏前彎20個呼吸，Yogra老師整個人都坐到我背上了，下次可能會像Julie說她的老師會放五公斤的沙袋…
然後是今天最有趣的，就是練習Uddiyana Bandha還有Nauli，以前只有Julie在Ashtanga 2教過，今天空腹練習更有感覺，Yograj也說我作對了，慢慢練習加快速度，感覺真棒。
頭倒立，新生只要單腳先舉高，我還是找牆練，回來後旋轉頸部，還有眼睛的運動，先左右、上下、左上右下、右上左下，左右六點繞圈，攤屍休息後，Chanting下課。
下課時在電梯裡又遇到Yograj，他說怎麼「很久」沒看到我？可是我星期三才上過他的課啊？大概是因為星期三晚上我沒選他的Advanced吧。
同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。早晨練習呼吸法的感覺真是非常不一樣，我從星期三開始這樣練習之後，對於早晨上Yograj老師的Hatha已經有點上癮了。
站姿開始旋膝左右轉各10次，臀部左右推、然後臀部360度的左右選轉，兩腳打開的各邊快速側彎二次，接一腳彎的側彎，快速換邊。兩腳併攏伸直、手推膝蓋，膝蓋併攏蹲下、腳跟離地，膝蓋打開、併攏站起，重複幾次，然後換成膝蓋先打開、併攏再站起，這些動作都有點像做體操。
拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、平抬、貓式、蛇式、下犬式等動作的循環四次，中間加上側平抬、反轉的Side Angle Pose。兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。兩腳併攏前彎。
坐姿先對手抓腳趾，同側手往後，另一腳腳背下壓也離地。然後分次把兩腳分別向外打開成V型，直接後滾、起來時成蝴蝶式，多滾幾次成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開、蝴蝶式，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，這次我記得用手掌貼耳、但又忘了手肘要往地板方向壓，但Yograj可沒忘記來壓緊我。起身後兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，再將兩腳45度伸直，Uttana Padasana。
滾背起身，兩腳併攏前彎20個呼吸，Yogra老師整個人都坐到我背上了，下次可能會像Julie說她的老師會放五公斤的沙袋…
然後是今天最有趣的，就是練習Uddiyana Bandha還有Nauli，以前只有Julie在Ashtanga 2教過，今天空腹練習更有感覺，Yograj也說我作對了，慢慢練習加快速度，感覺真棒。
頭倒立，新生只要單腳先舉高，我還是找牆練，回來後旋轉頸部，還有眼睛的運動，先左右、上下、左上右下、右上左下，左右六點繞圈，攤屍休息後，Chanting下課。
下課時在電梯裡又遇到Yograj，他說怎麼「很久」沒看到我？可是我星期三才上過他的課啊？大概是因為星期三晚上我沒選他的Advanced吧。
2006年6月2日 星期五
P068 Hatha 2/Julie (90 min)
Julie一上課就特別說這節課是Hatha 2，還比了一個Two的手勢，因為上週誤為Hatha 1，Julie自嘲上週很驚奇有一整班程度整齊的"初級"同學，大家都笑了起來。
熱身連拜日式都沒做，下犬式開始，手走向腳、兩手戶抱手肘前彎。接兩腳併攏半蹲，兩手往前平行、臉看地板停留15個呼吸。坐姿Boat把兩腳打開，雙手合十往前伸停留，接兩腳併攏身體與腳降低，這兩個動作接連重複，都是會出汗的動作。臀部再坐下成牛面式，第一次手在後面扣、第二次鷹式往前手肘貼地。
果然今天都是做倒立，先用海豚式單腳抬高暖身，然後兩人一組，作的人只要單腳抬高，由另外一個人幫忙把腳往上拉，第一個動作練的是Arm Balance，用瑜珈繩固定手肘上方，虎口用瑜珈磚協助定位，幫忙的人輕輕抵住作的人的腳底與膝蓋。第二個動作練習Handstand，幫忙的人只扶一隻腳。然後到牆邊去，面對牆要站離30公分以上，練習Handstand上跳但不可碰牆，頂多腳趾輕觸，兩腳要輪流跳。第三個是頭倒立，背對牆，練習的是兩腳併攏同時舉高90度的停留，然後上下五次，同樣只能用腳趾輕觸。
回來後自己選一種Twist練習，所以每個人做的都不一樣，我用手穿山洞、被勾的腳抬高的方式來做。最後一個動作竟然是躺姿的手肘碰膝蓋，真是要把我們最後一絲力氣都要耗得乾乾淨淨。
熱身連拜日式都沒做，下犬式開始，手走向腳、兩手戶抱手肘前彎。接兩腳併攏半蹲，兩手往前平行、臉看地板停留15個呼吸。坐姿Boat把兩腳打開，雙手合十往前伸停留，接兩腳併攏身體與腳降低，這兩個動作接連重複，都是會出汗的動作。臀部再坐下成牛面式，第一次手在後面扣、第二次鷹式往前手肘貼地。
果然今天都是做倒立，先用海豚式單腳抬高暖身，然後兩人一組，作的人只要單腳抬高，由另外一個人幫忙把腳往上拉，第一個動作練的是Arm Balance，用瑜珈繩固定手肘上方，虎口用瑜珈磚協助定位，幫忙的人輕輕抵住作的人的腳底與膝蓋。第二個動作練習Handstand，幫忙的人只扶一隻腳。然後到牆邊去，面對牆要站離30公分以上，練習Handstand上跳但不可碰牆，頂多腳趾輕觸，兩腳要輪流跳。第三個是頭倒立，背對牆，練習的是兩腳併攏同時舉高90度的停留，然後上下五次，同樣只能用腳趾輕觸。
回來後自己選一種Twist練習，所以每個人做的都不一樣，我用手穿山洞、被勾的腳抬高的方式來做。最後一個動作竟然是躺姿的手肘碰膝蓋，真是要把我們最後一絲力氣都要耗得乾乾淨淨。
1396雲媖─大週天與伸展
下車時傾盆大雨，像颱風一樣，衣褲鞋襪無一倖免，濕淋淋的的到教室，我是第一個到的學生，雲媖老師開始教課時才三個同學，後來姍姍來遲，甚至太極十八式全部練習完後靜坐起身，還有人才進教室，等於熱身全部沒做，還好雲媖老師的課都比較舒緩。
跟上周一樣，兩腳先站姿打開做單腳側彎蹲下的拉筋，然後就是「大週天」，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，大約連續練習十分鐘。
然後是坐姿，一腳外翻、另一腳90度向外打開，身體轉向伸直的腳內側地板前彎，反向重複；然後是一腳內彎，也是向外打開90度，這次是側彎，肩膀著地、胸部向上。然後左右分腿前趴，接著是兩腳在前面平行相疊，上腳腳踝在下腳膝蓋外側，前彎，真~是~很~痛~
犛鋤、輪式，但大姆指還是痛，所以按摩反而不太能做，晚了十分鐘下課，我到後面吊腳，幾乎睡著了。回辦公室的路上雨還是很大。
。
跟上周一樣，兩腳先站姿打開做單腳側彎蹲下的拉筋，然後就是「大週天」，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，大約連續練習十分鐘。
然後是坐姿，一腳外翻、另一腳90度向外打開，身體轉向伸直的腳內側地板前彎，反向重複；然後是一腳內彎，也是向外打開90度，這次是側彎，肩膀著地、胸部向上。然後左右分腿前趴，接著是兩腳在前面平行相疊，上腳腳踝在下腳膝蓋外側，前彎，真~是~很~痛~
犛鋤、輪式，但大姆指還是痛，所以按摩反而不太能做，晚了十分鐘下課，我到後面吊腳，幾乎睡著了。回辦公室的路上雨還是很大。
。
2006年6月1日 星期四
P067 Power Hour/Vincent (60min)
Power Hour是我第一次上課的型態，聽其他同學說強度介於Power 1與Power 2中間，也有人戲稱為Power 1.5，雖然只有一小時，我想Vincent課程的設計強度應該很不錯，所以特別下班直接去上課。
我到教室時還有20分鐘，所以自己做些暖身，這個時段的人沒有我想像中的多，3B是大教室，大概有一半的人，都是沒見過的 (該說我才是生面孔吧)，也有西方同學，所以也是雙語課。
這節課的內容果然沒讓我失望，稱為Vinyasa Flow很適當，拜日式是以Ashtanga為基礎的，加上一些動作的變化，包括側轉椅子式、三角式、反轉三角式、半月式、同側手抓腳的半月式、反轉半月式、側平擡、樹式側平擡、手鷹式的英雄式等、
Arm Balance作兩腳伸直的Firefly，停留相當久，這次我沒掉下來，撐到老師口令結束才下來，算比平時有進步。
比較有趣的動作是下犬式對側的手抓腳踝或腳跟，臉則往腋下往上看，沒試過這種變化式，沒想像中的難。
對於同學來說，弓箭式對她們可能比較陌生，所以笑聲此起彼落，Vincent說這個動作不稱為聽電話式，而是拉弓式，還四處問同學電話通了沒？有個同學答說「聽不太清楚」，大家都笑了起來。Vincent要我把上面的腳伸直來加深強度。
最後是橋式與輪式，我自己做了單腳抬高的變化式，Vincent來幫我作立輪，他還笑問我是否沒出汗？老師很愛開玩笑喔，我是帶三條小毛巾進教室準備的。
在更衣室遇到秋雪老師、佳瑄、還有許久不見的Sheryle，大家又聊了各自上的不同課程，好康道相報一下，有這麼多同好可以談瑜珈，真是愉快的事。
我到教室時還有20分鐘，所以自己做些暖身，這個時段的人沒有我想像中的多，3B是大教室，大概有一半的人，都是沒見過的 (該說我才是生面孔吧)，也有西方同學，所以也是雙語課。
這節課的內容果然沒讓我失望，稱為Vinyasa Flow很適當，拜日式是以Ashtanga為基礎的，加上一些動作的變化，包括側轉椅子式、三角式、反轉三角式、半月式、同側手抓腳的半月式、反轉半月式、側平擡、樹式側平擡、手鷹式的英雄式等、
Arm Balance作兩腳伸直的Firefly，停留相當久，這次我沒掉下來，撐到老師口令結束才下來，算比平時有進步。
比較有趣的動作是下犬式對側的手抓腳踝或腳跟，臉則往腋下往上看，沒試過這種變化式，沒想像中的難。
對於同學來說，弓箭式對她們可能比較陌生，所以笑聲此起彼落，Vincent說這個動作不稱為聽電話式，而是拉弓式，還四處問同學電話通了沒？有個同學答說「聽不太清楚」，大家都笑了起來。Vincent要我把上面的腳伸直來加深強度。
最後是橋式與輪式，我自己做了單腳抬高的變化式，Vincent來幫我作立輪，他還笑問我是否沒出汗？老師很愛開玩笑喔，我是帶三條小毛巾進教室準備的。
在更衣室遇到秋雪老師、佳瑄、還有許久不見的Sheryle，大家又聊了各自上的不同課程，好康道相報一下，有這麼多同好可以談瑜珈，真是愉快的事。
辦公室的第38節教學
來了9個同學，小珠、筱梅、潔光、憶如、素芬、曉婷、瑞蓉、淑芳、建能，我問大家有沒有想練習的姿勢或是部位，憶如說肩頸，所以這就成為今天的重點。
我先請大家靜坐，然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)呼吸法，接著下犬式，開始單腳抬高暖身，側翻往外、拱背額頭貼膝蓋五次，兩腳交叉坐下成牛面式，第一次手在背後相扣、第二次鷹式手交叉碰地，整套動作反向重複。
回到站姿做鷹式，手肘碰膝蓋，前彎手肘互抱。四足跪地單手穿過對側手做壓肩式，反向坐姿成Table、臀部落地時緊靠腳跟，手肘伸直、胸部往上推，再把兩腳伸直，同樣臀部往上推高成橋式。最後是大熊貓，最徹底的壓肩式。攤屍後OM一聲下課。
課間淑芳和素芬都有前彎回復時都會有暈眩的狀況，因此我請她們先將臉與地板平行，回來的速度要比下去的速度更慢，減緩不適。
課後我問大家，有沒有人沒有覺得肩膀有伸展的？大家都笑了起來，憶如說還想開展鼠蹊，那就下一次吧。不過因為下週起我只有週四中午能為同仁服務，我另外開放了週三及週五上班前一小時的時間，即使一對一也沒有關係，結果詢問的同仁不少，都希望能量身訂作課程內容，我是沒問題啦，只是恐怕沒同事會為了瑜珈肯提前來上班吧？
隗隗與昭翎現在也去Pure上課，所以常常會來問我一些基本動作的細節，像是舞蹈式、英雄式、三角式等，大家有共同的話題互相切磋，感覺還真是不錯呢。
我先請大家靜坐，然後是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)呼吸法，接著下犬式，開始單腳抬高暖身，側翻往外、拱背額頭貼膝蓋五次，兩腳交叉坐下成牛面式，第一次手在背後相扣、第二次鷹式手交叉碰地，整套動作反向重複。
回到站姿做鷹式，手肘碰膝蓋，前彎手肘互抱。四足跪地單手穿過對側手做壓肩式，反向坐姿成Table、臀部落地時緊靠腳跟，手肘伸直、胸部往上推，再把兩腳伸直，同樣臀部往上推高成橋式。最後是大熊貓，最徹底的壓肩式。攤屍後OM一聲下課。
課間淑芳和素芬都有前彎回復時都會有暈眩的狀況，因此我請她們先將臉與地板平行，回來的速度要比下去的速度更慢，減緩不適。
課後我問大家，有沒有人沒有覺得肩膀有伸展的？大家都笑了起來，憶如說還想開展鼠蹊，那就下一次吧。不過因為下週起我只有週四中午能為同仁服務，我另外開放了週三及週五上班前一小時的時間，即使一對一也沒有關係，結果詢問的同仁不少，都希望能量身訂作課程內容，我是沒問題啦，只是恐怕沒同事會為了瑜珈肯提前來上班吧？
隗隗與昭翎現在也去Pure上課，所以常常會來問我一些基本動作的細節，像是舞蹈式、英雄式、三角式等，大家有共同的話題互相切磋，感覺還真是不錯呢。
訂閱：
文章 (Atom)