P089 Advanced/Julie (2.5 hours)

40個位置全部滿座，好像只有在第一節Stephen來時的盛況又再次重演，大半以上都是熟面孔，大概有三分之一以上的人都是Pure或其他教室的專職瑜珈老師，洪光明老師來時我們還打了招呼。

Julie突然來拍拍我，問我是不是OK？我覺得有點詫異，我不是好好的來上課嗎？怎麼有此一問。瑄說是因為我最近都沒有去上週末的Ashtanga 2，所以Julie以為我怎麼了~ 那真是要謝謝老師關心了，我其實只是要多留一些時間陪家人而已，很單純的理由。

靜坐之後連續OM，然後在自己覺得夠了的時候自動停下來，Advanced同學可不是蓋的，整個聲音聽起來像是一個音調般的深沉遼闊卻很和諧，真是令人感覺震撼的巨大能量。

由於教室的前半側空調有些問題，Julie說這是個好機會來練習第一個呼吸法，因為會讓我們感覺到清涼。先把舌頭捲起用嘴吸進冷空氣，無法捲舌的人像我，就把牙齒扣緊、舌尖抵住上顎洌嘴吸氣，然後鎖喉，記得是將胸部往上去抵住下巴，慢慢的由鼻孔吐氣，因此不要憋氣到無法忍受的狀況而使吐氣急促，反而是要預留足夠的空間來控制吐氣的速度，以自己的速度繼續進行約五分鐘的呼吸法練習。然後是單鼻孔呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，也是依照自己的速度練習。

Chanting與上次一樣，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)

第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，然後兩腳併攏、兩手繞過身體在背後相扣、額頭點地，Malasana I(p.265)，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose，兩腳交叉把身體撐離地板Siddhasana(p.117)五個呼吸。Malasana I(p.263)扭轉手穿山洞，直接側轉成為Eka Pada Koundinyasana I(p.334)，反向扭轉復原。

站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式四拍慢慢降下的變化式，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式，這次已經知道手要反轉，所以比上次練習時更順手了。

平衡系列，Virabhadrasana II英雄式B，接反轉英雄式，Ardha Chandrasana (p.75)半月式下面的手要離地，接手抓腳弓開，Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，Virabhadrasana III英雄式C。下犬式接側平抬抓上腳往上踢開Vasisthasana(p.311)。

左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是我最怕的臀部不落地的左右分腿，撐約30個呼吸才落地，分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，加上側彎、向左右前彎的變化。

接著練習第一次三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)，嬰兒式還原。

後彎系列，手腳同時離地、丹田一點著地，單手撐地抓腳往後弓開Bhujangasana (p.306)，用瑜珈繩練習Padangustha Dhanurasana(p.401)Bow加強深度，要注意手肘與肩膀要被腳帶往後面，然後是Bhekasana(p.127)青蛙式。

然後才是今天的重頭戲，三角式頭倒立Salamba Sirsasana I(p.180)成立輪(可以先靠牆練習)，接兩腳伸直Dwi Pada ViparitaDandasana(p.374)，再單腳輪流舉高Eka Pada Viparita Dandasana I(p.377)，雙手撐起成全輪式。

接著用三點式頭倒立Salamba Sirsasana II(p.191)成立輪，重複上一套動作，我同樣靠牆練習，畢竟第一次練習，頭倒立與全輪式立輪分開都是比較難度高的動作，要加在一起做更要小心不要受傷才好。

牛面式Gomukhasana(p.115)，第一次雙手在背後相扣，第二次換成Eagle手勢，都有前彎的動作。最後可選肩立式或犛鋤式Halasana(p.217)15個呼吸，我選擇後者，然後攤屍休息。因為練習後彎的時間佔去很長的時間，感覺真的比較累，呼。Julie在我們攤屍時說，大部分的人活著的時候其實都是在Sleeping，因為對所有進行的事物都沒有覺知，因此要我們從覺察自己的呼吸開始，然後能對所有的身體感官更有敏銳的洞察力，再應用於我們的日常生活中，真正認真活在每個當下的片刻，才能體認生命的意義。

回家的路上巧遇Space的老師Janet，她已經又挺了個大肚子，身邊還跟著她的小兒子，我恭喜她，簡短的寒暄後再見，能見到她真高興，祝福她再添一個健康寶寶囉。