今天陪孩子戶外教學，早上在台北市立美術館，下午到士林官邸，可把我這個義工媽媽累壞了，想找節瑜珈課在晚上英文課謝師宴前放鬆一下，沒想到...Power 1在課表上^_^lll...
真是硬著頭皮來上課，倒是沒有太多學生，有點出乎我意料之外，有兩個新同學，其中一個只上過Gentle Class就跳到Power 1，但是Heidi一上課就說，為了讓同學們了解這節課的排序意義，乾脆一上課就告訴我們，所有的練習都是為了最後的頭倒立~
Heidi說很久沒看到我了，跟我打招呼的方式就是找我出去示範，還好只是手部的動作，雙人練習把二頭肌往外翻，上下壓住前手臂，模擬在地板時的感覺。
不過我覺得最難的是從平板式直接手肘彎貼地的動作，要膝蓋不先碰地板真的很難，難怪Heidi要大家小心，因為90%的人可都會摔下去!
明天手臂應該會很酸吧，呼。
2009年12月3日 星期四
2009年11月30日 星期一
P2038 (午)Power 1/Angel (60min)
今天早上打電話去金石堂網路書店，說真的還真難打！可見客服太殷勤絕對有詐啦。跟接電話的小姐說了昨晚的情況，她跟我問了詐騙電話中用來核對資料的訂單編號，允諾將交給資訊人員處理漏洞。其實我沒抱太大希望，因為網路上的詐騙案件都是兩年多前的，可見這些年來沒什麼改善，消費者還是要自求多福，小心為上。
中午的課好難得的安靜！原因是因為教室中央搖滾區有個高大的外國男同學自己在上課前練Ashtanga，大家難免盯著看，怪了，說話聲音反而都變小了。我旁邊的女同學還問我那位男生是不是老師？我笑著說，他墊子前面有課卡啦。
今天的課也是拜日式後三套動作，加上個嬰兒式就躺下大休息，又是個累到要昏倒的系列~怪的是，平時Angel都是A區B區配著右邊、左邊動作各巡一圈，所以換邊時會偷懶些或是認真些(沒辦法，老師過來的時候就會乖乖蹲低一點)，但是今天Angel怎麼都是每次都繞過來A區我這邊，雖然我在第二排，Angel可是每個動作都喬喬喬。
先是說我的兩手距離不夠開(所以其實我會幾乎在墊子外)，然後是弓箭步前腳、後腳大腿都要更低，後腳一定被踢直垂直90度；兩手背後握拳的前彎也是要彎更多，手更高，到了Chair Twist真是站都站不住，撐不到最後的呼吸停留，幾乎同步跟我左邊右邊的同學一起停下來休息喘息擦汗XD...
最後躺下來時，真是說不出來的舒暢，課後聽到同學們形容，下課後沖澡有如漲停板般狂喜哩，呵呵。
中午的課好難得的安靜！原因是因為教室中央搖滾區有個高大的外國男同學自己在上課前練Ashtanga，大家難免盯著看，怪了，說話聲音反而都變小了。我旁邊的女同學還問我那位男生是不是老師？我笑著說，他墊子前面有課卡啦。
今天的課也是拜日式後三套動作，加上個嬰兒式就躺下大休息，又是個累到要昏倒的系列~怪的是，平時Angel都是A區B區配著右邊、左邊動作各巡一圈，所以換邊時會偷懶些或是認真些(沒辦法，老師過來的時候就會乖乖蹲低一點)，但是今天Angel怎麼都是每次都繞過來A區我這邊，雖然我在第二排，Angel可是每個動作都喬喬喬。
先是說我的兩手距離不夠開(所以其實我會幾乎在墊子外)，然後是弓箭步前腳、後腳大腿都要更低，後腳一定被踢直垂直90度；兩手背後握拳的前彎也是要彎更多，手更高，到了Chair Twist真是站都站不住，撐不到最後的呼吸停留，幾乎同步跟我左邊右邊的同學一起停下來休息喘息擦汗XD...
最後躺下來時，真是說不出來的舒暢，課後聽到同學們形容，下課後沖澡有如漲停板般狂喜哩，呵呵。
2009年11月23日 星期一
P2034 (午)Power 1/Angel (60min)
每週一次機會來上Angel的Power 1，雖然上週已經耳提面命，不過其實聊天的狀況沒有太大的改善，還好老師也沒再說什麼。怪的是現在第一排都會有空位，除了有些同學一定要自己固定的位置外，其他的位置還蠻好喬的。
今天的重點是Standing Split還有單腳平衡，每套Vinyasa之後就加一個平衡，最後坐姿還有五趟的Boat Pose！Angel調整我的動作很多，從下犬式開始，還有Vinyasa兩手撐地的距離要加寬、中指朝前，其實我的寬度都得調到墊子外面了。另外Plank也要重心往前到肩膀在手腕正上方，後腳腳板墊地要垂直地板，每個角度Angel都一絲不茍，最後我只得膝蓋跪地，真是撐不下去，船式也抖得厲害！坐姿兩手撐地也起不來XD，Angel說起不來就是骨盆沒有帶動身體！每節Power 1真是震撼教育。
不過無論有多累，大休息的時間總感覺剛剛好又多一些些，不會到睡著但又很放鬆~
今天的重點是Standing Split還有單腳平衡，每套Vinyasa之後就加一個平衡，最後坐姿還有五趟的Boat Pose！Angel調整我的動作很多，從下犬式開始，還有Vinyasa兩手撐地的距離要加寬、中指朝前，其實我的寬度都得調到墊子外面了。另外Plank也要重心往前到肩膀在手腕正上方，後腳腳板墊地要垂直地板，每個角度Angel都一絲不茍，最後我只得膝蓋跪地，真是撐不下去，船式也抖得厲害！坐姿兩手撐地也起不來XD，Angel說起不來就是骨盆沒有帶動身體！每節Power 1真是震撼教育。
不過無論有多累，大休息的時間總感覺剛剛好又多一些些，不會到睡著但又很放鬆~
2009年11月16日 星期一
P2030 (午)Power 1/Angel (60min)
Angel說早一點進教室是因為有話要說，她還沒說我也猜得出來，午課的同學太吵了，Angel再次苦口婆心的說，很多人真的要休息，雖然教室外面已經貼了「沉默是金」，但是她的課卻總是特別的吵、又有很多同學會佔位置，她只得課前鎖門，卻因此又麻煩很多人，所以她乾脆把課都調到晚上去，但是唯一的這節午課，同學還是很吵。Angel甚至說，同學是不是只是為了來聊天所以才選她的課？還說她也許因為大嗓門、所以同學也都學著大嗓門，結論是她的課一定教得不好，所以同學心都靜不下來。附帶還說，她不是愛錢去教一對一課程，因為無論是一對一還是團體課程，她每節的薪水都一樣。
我現在都只上午課，因此可以證明這是實情，只有Angel的課會很吵，原因就是上課的大多是同一批人、也大多在相同的位置，熟識有人帶頭就會聊天，聊開了就會嗓門越來越大，最近我為了避免這種情形，大多拖到快上課才進教室隨便找位置，只要別在搖滾區就好，而且我會刻意避開熟識的同學(機會還真的不太高^_^lll...)，這樣就能安靜的靜坐或是伸展一下。雖然Angel已經又再說了，但我預期不可能好轉很久，因為會聊天的，在別的課也一樣聊天，恐怕難改，不過至少我要從自身做起。
這節課從拜日B一直拜到下課，真有夠瞧的，Angel總說我的Warrior I兩腳距離太小了，所以前腳彎不到90度，今天幾乎一直在教這個動作，她說動作的順序都是有原因的，否則她不會這樣教，後腳一定要先踩好，沒有任何理由可以離開，往後推的力量才不會把重量壓在前腳膝蓋上，前腳一定要90度才起身，不可以先伸直才彎，持續後腳用力才能分擔重量，而且這樣後腳膝蓋才不會扭轉，她說很多人膝蓋就是在這種情形下一直慢性受傷而不自知，兩腳一定要持續有拉開的感覺，髖關節才能伸展。
這些話我聽了好幾年，但好像從來也沒做對過，真的難！基礎很難、很難！其實Angel課教得真好，雖說瑜珈動作都一樣，不過她知其所以然，而且最重要的是嚴格要求同學，絕不讓步，很少老師能堅持這樣，這也是她最與眾不同的地方，每次上完她的課，大休息就真的粉舒服啦~
我現在都只上午課，因此可以證明這是實情，只有Angel的課會很吵，原因就是上課的大多是同一批人、也大多在相同的位置，熟識有人帶頭就會聊天，聊開了就會嗓門越來越大，最近我為了避免這種情形，大多拖到快上課才進教室隨便找位置，只要別在搖滾區就好，而且我會刻意避開熟識的同學(機會還真的不太高^_^lll...)，這樣就能安靜的靜坐或是伸展一下。雖然Angel已經又再說了，但我預期不可能好轉很久，因為會聊天的，在別的課也一樣聊天，恐怕難改，不過至少我要從自身做起。
這節課從拜日B一直拜到下課，真有夠瞧的，Angel總說我的Warrior I兩腳距離太小了，所以前腳彎不到90度，今天幾乎一直在教這個動作，她說動作的順序都是有原因的，否則她不會這樣教，後腳一定要先踩好，沒有任何理由可以離開，往後推的力量才不會把重量壓在前腳膝蓋上，前腳一定要90度才起身，不可以先伸直才彎，持續後腳用力才能分擔重量，而且這樣後腳膝蓋才不會扭轉，她說很多人膝蓋就是在這種情形下一直慢性受傷而不自知，兩腳一定要持續有拉開的感覺，髖關節才能伸展。
這些話我聽了好幾年，但好像從來也沒做對過，真的難！基礎很難、很難！其實Angel課教得真好，雖說瑜珈動作都一樣，不過她知其所以然，而且最重要的是嚴格要求同學，絕不讓步，很少老師能堅持這樣，這也是她最與眾不同的地方，每次上完她的課，大休息就真的粉舒服啦~
2009年11月13日 星期五
P2029 (早)Power 1/Heidi (60min)
近來特別疲倦與煩憂，昨晚因此失眠，早晨二點半就醒，再睡也只到四點，乾脆起床看電視打發時間，既而六點出門上早課。
久違了6:45的早課，剛到的時候可能還早，只看到一張熟面孔，沒想到後來遇到久未見面的Flora跟Shyrol，氣氛好像又回到從前~
不過早課當然也換了些新面孔，Power 1還是有些強度，很多動作我已經很久沒練，像是Bird Paradise，左腳平衡還從地板拉得起來，右邊不知道是否已經氣力用盡，還是核心力量不夠，只得站起來後重綁。
Heidi來幫我喬了綁手的Side Angle Pose還有Bow Pose上半身要低一些，三角式的的前腳跟要對準後腳腳弓中央。
上完早課的感覺很好，到辦公室時比平時賴床還早，而且心理上也覺得重要的事情已經做完，不過，我想我還是需要休假...
久違了6:45的早課，剛到的時候可能還早，只看到一張熟面孔，沒想到後來遇到久未見面的Flora跟Shyrol，氣氛好像又回到從前~
不過早課當然也換了些新面孔，Power 1還是有些強度，很多動作我已經很久沒練，像是Bird Paradise，左腳平衡還從地板拉得起來，右邊不知道是否已經氣力用盡，還是核心力量不夠，只得站起來後重綁。
Heidi來幫我喬了綁手的Side Angle Pose還有Bow Pose上半身要低一些，三角式的的前腳跟要對準後腳腳弓中央。
上完早課的感覺很好，到辦公室時比平時賴床還早，而且心理上也覺得重要的事情已經做完，不過，我想我還是需要休假...
2009年11月9日 星期一
P2027 (午)Power 1/Angel (60min)
我現在都沒有積極預約，前天晚上想起來的時候候補第四，我也擺著沒管，早上就已經看到E-mail候補上了，沒理由打退堂鼓，還是來了，一樣客滿，因此預約一下還是比較方便些。
這節課是Jump Switch，整節課都在跳來跳去，還好Angel沒拿兩塊磚給我，我也跟得上口令，沒有太退步，她一直在我旁邊繞來繞去，不過沒調弓箭步或是Warrior II，只調了我一個站姿單腳平衡停留時腹部要往內收多一些。
倒是同學跳得氣噓喘喘，馬上被Angel逮到機會說「不是才第一節課嗎？後面還有五節耶，現在都不准取消！」我的天啊，真的還有資深同學每天「需要」上五、六節課嗎？每次聽到這種情形，不知道該「羨慕」他們沒有其他的工作、還是「尊敬」他們對於瑜珈的熱衷？我知道我已經找到對自己比較好的練習方式，現在一個月只上15節課左右，約2天一節，這樣也有更多的時間去進修受訓及享受家庭生活，至於一天上五、六節瑜珈課？難怪Angel都要搖頭~
這節課是Jump Switch，整節課都在跳來跳去，還好Angel沒拿兩塊磚給我，我也跟得上口令，沒有太退步，她一直在我旁邊繞來繞去，不過沒調弓箭步或是Warrior II，只調了我一個站姿單腳平衡停留時腹部要往內收多一些。
倒是同學跳得氣噓喘喘，馬上被Angel逮到機會說「不是才第一節課嗎？後面還有五節耶，現在都不准取消！」我的天啊，真的還有資深同學每天「需要」上五、六節課嗎？每次聽到這種情形，不知道該「羨慕」他們沒有其他的工作、還是「尊敬」他們對於瑜珈的熱衷？我知道我已經找到對自己比較好的練習方式，現在一個月只上15節課左右，約2天一節，這樣也有更多的時間去進修受訓及享受家庭生活，至於一天上五、六節瑜珈課？難怪Angel都要搖頭~
2009年11月2日 星期一
P2023 (午)Power 1/Angel (60min)
七月中旬後就沒在上過Power 1，癒後第一次上，難免有點小緊張，一直往教室後面找位置，偏偏越後面越先客滿說XD。這個現象有點特別，第一排的位置到上課都還有空位，大家現在沒有「搶」位置那麼兇了^_^lll...其實嚴格要求按時出席上課並且祭出罰責之後，朋友都反應現在課好約多了，不用預約也能上到熱門課程，這節Power 1其實空位還有好幾個哩。
不過預約最大的好處當然是可以逼自己一定要來上來啦，還巧遇彩嬌老師也來上課耶，她也是說練習量力而為，一但受傷就會很久都無法練習，反而得不償失。
這節Power 1其實跳來跳去的Vinyasa次數並不多，反而是拜日式之後幾乎整節的平衡系列每個停留都超過一分鐘...真的沒有比跳來跳去輕鬆到哪裡去XD...
Angel來調整我三個動作，第一次是下犬式的臀部要往上頂更高；第二個動作是Warrior III的後腳轉正；第三次調的是最後的三角頭倒立，下巴要收、喉嚨的地方還要往內卡進去更多，讓頸部更平順，不過我很久沒有停這麼久的頭倒立了，收下巴後頭頂的位置跟印象中(雖然已經有點模糊)不太一樣，所以感覺有點撐不住後就自己下來child pose，不過除了還是把上犬式改為Cobra之外，我完成了整節課。
好久沒留這麼多汗了，Savasana躺得特別舒服，而且打了一劑強心針，該可以開始選Power 1囉。
不過預約最大的好處當然是可以逼自己一定要來上來啦，還巧遇彩嬌老師也來上課耶，她也是說練習量力而為，一但受傷就會很久都無法練習，反而得不償失。
這節Power 1其實跳來跳去的Vinyasa次數並不多，反而是拜日式之後幾乎整節的平衡系列每個停留都超過一分鐘...真的沒有比跳來跳去輕鬆到哪裡去XD...
Angel來調整我三個動作，第一次是下犬式的臀部要往上頂更高；第二個動作是Warrior III的後腳轉正；第三次調的是最後的三角頭倒立，下巴要收、喉嚨的地方還要往內卡進去更多，讓頸部更平順，不過我很久沒有停這麼久的頭倒立了，收下巴後頭頂的位置跟印象中(雖然已經有點模糊)不太一樣，所以感覺有點撐不住後就自己下來child pose，不過除了還是把上犬式改為Cobra之外，我完成了整節課。
好久沒留這麼多汗了，Savasana躺得特別舒服，而且打了一劑強心針，該可以開始選Power 1囉。
2009年4月21日 星期二
P1914 (午)Power 1/Shannon (60min)
下午要早點回辦公室，我改上Shannon的Power 1可以提前半小時，四樓大教室約25個同學。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
Shannon說她有時候在Pure Yoga會聽到有些同學久沒見面互相問候，但是對話卻是「好久沒看到妳喔，妳好像又胖了不少！」其實這句話還真蠻耳熟的，因為也有幾個人是用這種方式跟我問候的XD。Shannon說今天的主題就是Think before you talk or action，想想說的話或是作的事可能會對別人造成的影響，如果會造成別人的不愉快，就不要說、也不要作。
靜坐後三聲OM開始，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A五趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，第三趟與第四趟在Plank與Chaturanga各停留5個深呼吸。Shannon來幫我推了一次下犬式，還讚了一次上犬式Good, Lucy! 接著再接三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸。
第一套動作，Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸，吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，手指扣腳趾Padangusthasana前彎停留10個深呼吸，左手叉腰，右手把右腳直接拉起成Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直夾耳停留10個深呼吸，兩手放在左腳兩側、右腳繼續舉高Standing Split，左手握左腳腳踝先停留10個深呼吸，兩手都握左腳腳踝再停留5個深呼吸，右腳往後踩，前面的左腳往後抬高Dog split，維持後腳舉高接Vinyasa，前跳回手中間吐氣前彎，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式前跳後直接完全蹲下，兩手合掌往左扭轉Pashasana變化式停留10個深呼吸，吐氣前彎，再次蹲下換邊重複，接Bakasana起身停留10個深呼吸，後跳接接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手繞過背後扶前面的右腳大腿內側停留10個深呼吸，左手鬆開往上舉高繼續停留10個深呼吸，起身Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，後腳膝蓋跪地，兩手肘撐在前腳腳板內側地板停留一分鐘，起身前腳成Pigeon前趴停留10個深呼吸，手肘或肩膀頂在前腳腳板，兩手合掌Pigeon Twist再停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，兩手由內放在腳跟後側，Bhujapidasana起身停留10個深呼吸，直接坐下，左腳往前伸直、右腳彎踩地Marichyasana C往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正直接換邊重複，兩腳交叉接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式跪地Table Pose，往前趴大貓，兩手往前伸直停留一分鐘，直接趴下，接Dhanurasana弓式起身停留10個深呼吸，回到地板，回到Table高跪起身接Ushtrasana停留10個深呼吸，臀部坐下，兩腳往前踩地躺下接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。從右側推地起身兩腳併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon說遇到自己不喜歡的動作時，試著去看Positive Side，就像她其實沒有什麼時間可以專心練瑜珈，因此就去健身房跑步20分鐘，她雖然覺得很無聊，但是每次跑步後都感覺很有精神，因此知道跑步對她是有益的，因此她要我們注意想想每個決定是為什麼？手腳鬆開大休息，不過我今天趕著回辦公室，就沒躺啦。
2009年4月20日 星期一
P1912 (午)Power 1/Chops (60min)
昨天星期日沒上瑜珈課，星期一中午的Power 1長久以來都是Angel的時段，這個星期改成Chops，我一樣照常預約上課，不過Angel的粉絲大軍就真的完全沒有出現，三樓大教室也沒有上鎖，只有了14個同學，Chops請大家都集中在A區，英雄式坐姿靜坐。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
三次Kapalabhati，每次練習30~50 下，我前兩次30下、第三次50下練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手扣大拇指往上吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複二次來回，兩手背後握拳、保持手肘彎；吐氣前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，
右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，吐氣右腳彎、重心往前、右腳膝蓋對準左手手腕後側，吸氣回到Dog Split，來回重複五次，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，最後接一趟Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，右手放在右腳下方兩手撐地，Chops稱之為蜘蛛人的動作，他強調頭有多接近地板其實不重要，而是後面的腳要踩緊、捲尾骨才能真的開展髖關節，不要因此擠壓到下背部，背部要拉寬。前腳往後到Plank直接接一趟Vinyasa，兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作右腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，腳踩地回到手腳一直線，兩手握拳接Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，轉回正回到山形。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A，左手往上舉高夾耳停留10個深呼吸，兩手叉腰、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III，兩手往前伸直停留10個深呼吸，回正手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，兩腳打開臀部寬蹲下，接Bakasana先剩腳的大拇指撐地停留10個深呼吸，吸氣兩腳離地再停留5個深呼吸，兩腳往後到下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回下犬式。
第六套動作，從下犬式往前走坐下，趟下接橋式，墊腳尖往內走二次，最後躺回地板，再依自己的練習狀況決定要練橋式還是輪式，各二趟，我練輪式。兩腳打開蝴蝶式休息停留10個深呼吸，從右側推地起身。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留10個深呼吸，左腳外翻，左手抓伸直的右腳外側、右手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。鬆開手腳躺下大休息五分鐘，起身後下課。
2009年4月18日 星期六
P1911 (早)Power 1/Angel (60min)
今天要加班，但我還是跟同事說，一定要讓我上完至少一節瑜珈課才能上工啦。這節課在九樓大教室，來了50個同學，現在周六早上一樣客滿。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、下巴往上抬的時候，Angel說了好幾次「鼻子在眼睛下面」，哈哈哈，常會有人不自覺的往上看吧；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。接著再三次Plank膝蓋跪地Plank 的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。Angel示範好幾次膝蓋跪地延伸的動作，強調臀部不要往後推，她也說了好幾次「不要懷疑、就是在說你」，哈哈哈哈哈~~~~~
跟星期一中午不一樣，這兩個星期六的Power 1動作都有簡化。第一套動作，從下犬式重心往前到Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式同樣後重心往前到Plank，同樣身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，這次右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、吸氣膝蓋離開地板幾公分、吐氣回到膝蓋跪地，配合呼吸5趟來回，膝蓋離地再停留5個深呼吸，直接推到下犬式。重複二趟。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，右腳離地停留10個深呼吸，左手也離地再停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左腳離地先停留10個深呼吸，右腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。
第六套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，轉回Plank，推回下犬式換邊重複。今天沒練兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板的動作。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身英雄坐姿，首掌心朝上的把手指朝內，手掌壓在膝蓋下方，手腕前側貼地、手臂伸直，停留二分鐘，Angel強調手腕前側要貼地，「否則不覺得好像只是在摸膝蓋嗎？」哈哈哈~
往前趴下翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
加班去囉XD~
2009年4月17日 星期五
P1909 (早)Power 1/Chops (60min)
6:45早課在三樓大教室，上週我因為去上Moon Day Practice所以沒來，今天早上11個同學，Chops說大家好睡、所以來的人沒有上週多，那可能上次比較滿吧？我們都自動集中在B區，但Chops要大家都移到A區，墊子拉靠近牆面，沒有人的墊子都移開。他說今天的練習方式會有點不一樣，還真有點期待哩。
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
Chops說幫助別人是種會令人高興的感覺，因此要我們幫沒有來的同學努力練習，哈哈哈~不過他說最想幫助別人的就是媽媽啦，他的媽媽昨天北上，最關心的就是有沒有吃飽，所以他昨晚吃得非常非常飽！沒辦法跟我們一起練習。這麼飽喔？呵呵。
靜坐後直接開始三次Kapalabhati，每次練習30~500 下。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走平行打開肩膀寬，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，兩手背後握拳手肘彎吸氣，吐氣前彎停留5個深呼吸，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始二趟的拜日A，後退與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著依照自己的呼吸速度練習拜日A三趟。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣兩手胸前合掌，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，吸氣起身時兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，往右扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣Chair Pose，整套動作換邊重複，最後兩腳往後到下犬式，手腳都往後走到腳跟頂住牆面。同樣右腳往前弓箭步，這次左腳腳板頂住牆面，同樣的動作，起身兩手放在前面的右腳大腿上，捲尾骨兩手胸前合掌，再次往右扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板用力往後推牆，回正前腳往後到下犬式，換邊重複。同樣最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上，兩手背後握拳吐氣前彎，鬆手指尖撐地吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，鬆手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。再次最後後腳往前併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第三套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式，同樣把左腳腳刀外側頂住牆面，左手往上停留10個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，轉正Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下併攏吐氣前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作Vinyasa開始，吸氣兩手往上、吐氣前彎吸氣起身一半、吐氣兩腳往後到下犬式，腳跟靠緊牆面，手掌撐在肩膀正下方，右腳往上踩在牆面上，捲尾骨的時候把左腳離地，停留10個深呼吸，右腳放下，換邊重複，把右腳再同時往上到手倒立停留一分鐘，兩腳往下回到站姿前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第五套動作，也先接一次Vinyasa，兩腳往後到下犬式，左腳腳刀外側頂住牆面，右腳往前Warrior I兩手往上夾耳，開始加上後彎，讓手指碰到牆面停留10個深呼吸，吐氣兩手撐地，前腳往後到下犬式，換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作兩腳往前，趟下接橋式，可以兩腳腳刀內側夾橫向的磚塊，固定腳不要外開、保持平行。墊腳尖往內走三次，最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息，這時候Chops突然提到Julie老師已經準備要當媽媽囉，哇~~~轉向右側推地起身。
第七套動作Chops找我示範輪式，把兩塊磚直放在牆面上，躺姿頭頂在牆上，兩手反轉把小手臂貼在磚塊上，吸氣先到半輪式等待呼吸，再推上輪式，墊起腳尖往內走，再把胸口往牆面上推，慢慢回到地板。為了對照，Chops另外找一位胸口比較緊的男同學示範變化的練習方式，把磚塊直的斜放在牆面上，手抓磚塊，同樣的方式起身，但因為手的位置墊高了，動作相對就會比較容易。大家選擇自己的方式，練習兩趟輪式。最後躺回地板，兩腳打開蝴蝶式休息停留5個深呼吸，轉向右側推地起身。
第八套動作回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，右腳外翻，右手抓左腳外側、左手撐地，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎踩地，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，回到兩腳伸直併攏的Dandasana停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。再次躺下，右腳伸直，左腳彎抱靠近胸口停留10個深呼吸，換邊重複；第二次右腳伸直，左腳彎，這次兩手抱左腳大腿後側先停留5個深呼吸，左腳踢直停留5個深呼吸，把左腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。鬆開手腳躺下大休息三分鐘，起身一聲OM下課。
Chops說Julie老師懷孕三個月了，將來會在澳洲開瑜珈教室喔~
2009年4月13日 星期一
P1907 (午)Power 1/Angel (60min)
這節課在四樓大教室，來了50個同學，Angel一上課就說占自己的位置就好，大概又有同學早到但找不到喜歡的位置吧，所以下課後我也跟秀蘭姐說，真的不用特別照顧我們這種實在不可能太早到的上班同學，真的在哪個位置都一樣，Angel一定是教室的每個位置都走透透的啦，否則被主動留下位置的我們，真的感覺也很糗XD。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A開始，後退與前進都用走的，兩腳同時往後，右邊與左邊開始各二趟共四趟。然後加上後跳到Plank與前跳回手中間，也是重覆四趟。最後的下犬式連續三次Plank膝蓋跪地的Vinyasa，每個動作都停留5個深呼吸。
第一套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，Angel必來喬我的英雄式XD，胸前合掌，身體轉正直接成為Warrior I兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套動作，從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，下犬式接Plank，身體轉往右邊、左手撐地、左膝蓋跪地往後45度、腳背貼地，右腳腳刀內側貼地，Side Plank變化式停留10個深呼吸，右腳勾好離地平行地板、半月式跪地的變化式停留10個深呼吸，Angel把我的腳喬往後與肩膀同一平面，然後右手抓右腳踢開，Standing Bow變化式再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，左手右腳離地先停留10個深呼吸，手抓腳踢開再停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次維持兩手撐地、膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接推到下犬式；再次從下犬式膝蓋跪地接Table，這次右腳往後舉高與地板平行，左腳膝蓋離開地板幾公分停留10個深呼吸，直接往上推高接Dog Split停留10個深呼吸，右腳放下回到下犬式換邊重複。
第五套動作，從下犬式膝蓋跪地接Table，這次把右手掌心朝上、指尖朝內，注意兩手手臂伸直，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，直接換邊重複，然後把兩手同時掌心朝上、指尖朝內，兩腳膝蓋同時離開地板幾公分停留10個深呼吸，膝蓋跪地回到Table Pose，推到下犬式。
最後從下犬式膝蓋跪地接Table，右手撐地，左手手臂穿過去右手下方、掌心朝上Cat Twist，把後腦躺在地板上停留一分鐘，回正換邊重複，起身躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
2009年4月11日 星期六
P1906 (早)Power 1/Angel (60min)
今天是姪兒周歲抓周，因此家族中午聚餐，要趕到天母，還碰到新生高架橋拆除交通管制，擔心塞車(結果還是塞了超過一小時)，所以就沒上10:30的Yin Yoga，這節Power 1成了唯一的周六練習。
六樓大教室連搖滾區4個有52個同學。靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
跟星期一中午一樣，拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作都是一樣的，之前幾個星期都是周六時動作會比較快、時程也緊湊，但今天這節課比較特別，不知道是同學的表現看起來很辛苦還是怎樣，反而省略掉很多加強的動作。不過畢竟還是連續的Child Pose，真辛苦，Angel就會說，很累的話就不要再上下一節課了，呵呵，我今天可本來就乖乖不連續上課滴。
第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側，同樣貼不到地板，但Angel還是來喬我的手臂要跨過去多一些，右手貼耳先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，我繼續優待膝蓋跪地，呼吸都有點困難了XD...先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，連續三趟，回到Chair Pose兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉停留一分鐘，沒有練後腳膝蓋離地，但雖然是空腹，卻扭得很辛苦，手臂快斷裂的感覺XD...身體怎麼這樣緊啊？回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，也沒有練兩手走到右腳外側扭轉的動作，直接就在這裡停留一分鐘，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，也沒有練Eagle Arm，直接兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留一分鐘，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
大夥兒都趕去繼續上Yin Yoga啦，我則悠閒的換好衣服，跟家人會合，往天母去也，尤其是在辛苦了一個星期，而下個星期又要更辛苦的換檔間，好好享受周末唄。
六樓大教室連搖滾區4個有52個同學。靜坐後梵唱開始：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
一起om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
跟星期一中午一樣，拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作都是一樣的，之前幾個星期都是周六時動作會比較快、時程也緊湊，但今天這節課比較特別，不知道是同學的表現看起來很辛苦還是怎樣，反而省略掉很多加強的動作。不過畢竟還是連續的Child Pose，真辛苦，Angel就會說，很累的話就不要再上下一節課了，呵呵，我今天可本來就乖乖不連續上課滴。
第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側，同樣貼不到地板，但Angel還是來喬我的手臂要跨過去多一些，右手貼耳先停留10個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，我繼續優待膝蓋跪地，呼吸都有點困難了XD...先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，連續三趟，回到Chair Pose兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉停留一分鐘，沒有練後腳膝蓋離地，但雖然是空腹，卻扭得很辛苦，手臂快斷裂的感覺XD...身體怎麼這樣緊啊？回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，也沒有練兩手走到右腳外側扭轉的動作，直接就在這裡停留一分鐘，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，也沒有練Eagle Arm，直接兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留一分鐘，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
大夥兒都趕去繼續上Yin Yoga啦，我則悠閒的換好衣服，跟家人會合，往天母去也，尤其是在辛苦了一個星期，而下個星期又要更辛苦的換檔間，好好享受周末唄。
2009年4月7日 星期二
P1900 (午)Power 1/Shannon (60min)
星期二的中午突然沒有Angel的課，同學的組成大換血，我進四樓大教室時從A區門進去，一眼初看墊子全是人，我以為客滿，但轉頭往B區，卻發現從A區開始前二排都沒人，B區更是零零落落，原來這班的同學喜歡站後排^_^lll…跟Angel的課大家都要前排還真是習慣不一樣。最後來了約30個同學。但AB區比例大概是2:1。
Shannon這節課有個主題是Gratitude，她說上個週末她去打保齡球，所以用了很多手指的力量，等她回來練瑜珈的時候，發現下犬式手指酸得要命！但是以前我們練習下犬式時多只注意坐骨往上，因此她要我們多注意每個動作平時忽略的位置，增加多一些Awareness在手指、腳踝後側、頸部等位置。而且要我們Be happy with things we can't do. Enjoy opening. 她說平時我們對於已經擁有的一切視而不見，一直要等到失去之後才會驚覺曾經擁有的感覺，因此要我們對於自己已經能做到的動作，對自己的身體表達Thankful。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚！推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split、膝蓋彎Hip Open各邊停留一分鐘，回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，再接三趟拜日B。
第四趟的拜日B開始加上變化式，前跳回手中間後Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸（這個星期老師們的重點原來是Chair Pose啊？XD），兩手合掌往右扭轉先停留10個深呼吸，左手跨過右腳外側、右手往上舉高再停留10個深呼吸，吐氣回正前彎，後跳接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge起身兩手往上夾在耳後先停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉再停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，前跳回手中間，Chair Pose吸氣起身，整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，這次左手跨過右腳外側、右手往上舉高先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地、右手貼右耳停留10個深呼吸，Reverse Side Angle Pose變化式，Shannon喬我後腳大腿要往上更多些，吐氣直接踩成Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎I停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Shannon要我前腳膝蓋彎更多些，酸~~~回正兩手撐地，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正，兩手往前走到肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，後面的左腳直接彎離地往上靠近胸口，右手抓左腳腳板外側往前踢直、左手往後延伸，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，左腳往後Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，胸前合掌Squat Down停留10個深呼吸，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa，沒想到流汗太多沒擦乾，起來之後滑落，呼。
第五套動作前跳坐下，左腳往前伸直、右腳外翻，兩腳打開90度，往兩腳間前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身，左肩放地板、身體往左腳側彎、右手抓左腳腳板外側側彎停留二分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana C扭轉綁手停留10個深呼吸，Shannon說這個動作本來就比較難，如果綁不到手沒有關係，去享受身體開展的過程，而不是只綁到手而已，回正接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作前跳後躺下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，都是B區同學練，有四個同學能起身，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。兩腳打開蝴蝶式躺著停留一分鐘，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM後下課。
下課的時候跟Shannon同電梯，她問我今天後彎之後沒有作前彎、只有扭轉，我是否感覺復原足夠？她說她自己很喜歡在後彎之後練Paschimottanasana，所以想知道其他同學是否感覺也一樣。我自己覺得只要後彎的方式正確，不需要回復動作也一樣很舒服，因為後彎是開胸口，其實與前彎伸展下背部不完全一樣，但是後彎之後先扭轉才練習前彎，我會覺得比較舒服，足夠的扭轉時間會感覺效果更好，不過這是我自己的感覺啦，每個人可能需求不太一樣吧，僅供老師參考囉。
Shannon這節課有個主題是Gratitude，她說上個週末她去打保齡球，所以用了很多手指的力量，等她回來練瑜珈的時候，發現下犬式手指酸得要命！但是以前我們練習下犬式時多只注意坐骨往上，因此她要我們多注意每個動作平時忽略的位置，增加多一些Awareness在手指、腳踝後側、頸部等位置。而且要我們Be happy with things we can't do. Enjoy opening. 她說平時我們對於已經擁有的一切視而不見，一直要等到失去之後才會驚覺曾經擁有的感覺，因此要我們對於自己已經能做到的動作，對自己的身體表達Thankful。
靜坐後三聲OM開始，大家的聲音很讚！推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split、膝蓋彎Hip Open各邊停留一分鐘，回下犬式，兩腳走回手中間打開臀部寬度，吸氣延伸、吐氣前彎，重複五次來回，兩手叉腰吸氣直背起身回到山型。
兩腳併攏開始拜日式A三趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，再接三趟拜日B。
第四趟的拜日B開始加上變化式，前跳回手中間後Chair Pose蹲低先停留10個深呼吸（這個星期老師們的重點原來是Chair Pose啊？XD），兩手合掌往右扭轉先停留10個深呼吸，左手跨過右腳外側、右手往上舉高再停留10個深呼吸，吐氣回正前彎，後跳接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge起身兩手往上夾在耳後先停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉再停留10個深呼吸，回正前腳往後到下犬式，前跳回手中間，Chair Pose吸氣起身，整套動作換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，這次左手跨過右腳外側、右手往上舉高先停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地、右手貼右耳停留10個深呼吸，Reverse Side Angle Pose變化式，Shannon喬我後腳大腿要往上更多些，吐氣直接踩成Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎I停留10個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Shannon要我前腳膝蓋彎更多些，酸~~~回正兩手撐地，接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，吸氣回正，兩手往前走到肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，後面的左腳直接彎離地往上靠近胸口，右手抓左腳腳板外側往前踢直、左手往後延伸，向左後方扭轉停留10個深呼吸，回正兩手叉腰，左腳往後Warrior III停留10個深呼吸，兩手放下接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳回手腕後方，兩腳打開臀部寬，胸前合掌Squat Down停留10個深呼吸，接Bakasana起身停留10個深呼吸，直接後跳接Vinyasa，沒想到流汗太多沒擦乾，起來之後滑落，呼。
第五套動作前跳坐下，左腳往前伸直、右腳外翻，兩腳打開90度，往兩腳間前彎趴下停留一分鐘，吸氣起身，左肩放地板、身體往左腳側彎、右手抓左腳腳板外側側彎停留二分鐘，吸氣起身，右腳彎踩地Marichyasana C扭轉綁手停留10個深呼吸，Shannon說這個動作本來就比較難，如果綁不到手沒有關係，去享受身體開展的過程，而不是只綁到手而已，回正接Vinyasa後換邊重複。
第六套動作前跳後躺下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，都是B區同學練，有四個同學能起身，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留10個深呼吸。兩腳打開蝴蝶式躺著停留一分鐘，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，一聲OM後下課。
下課的時候跟Shannon同電梯，她問我今天後彎之後沒有作前彎、只有扭轉，我是否感覺復原足夠？她說她自己很喜歡在後彎之後練Paschimottanasana，所以想知道其他同學是否感覺也一樣。我自己覺得只要後彎的方式正確，不需要回復動作也一樣很舒服，因為後彎是開胸口，其實與前彎伸展下背部不完全一樣，但是後彎之後先扭轉才練習前彎，我會覺得比較舒服，足夠的扭轉時間會感覺效果更好，不過這是我自己的感覺啦，每個人可能需求不太一樣吧，僅供老師參考囉。
2009年4月6日 星期一
P1897 (午)Power 1/Angel (60min)
九樓大教室連搖滾區2個有50個同學。靜坐後梵唱開始，第二次練習這首梵唱，至少確定我沒貼錯內容：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作，第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。Angel不滿意大家的滾背，這一趟重複滾背五趟。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、右手貼耳先停留5個深呼吸，如果左手掌心可以貼地者，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，但我撐不到地板，所以繼續優待膝蓋跪地…Angel走來走去也沒勉強我，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
嗚嗚嗚，還有第三套耶，Angel說星期六早上的同學都練得比較好，所以如果今天這一班有星期六早上沒來練的，小心成了老鼠屎~~~哈哈哈，也只有Angel才敢這樣開同學玩笑啦，不過話說回來，大腿酸得要命，也是同樣可以練完這一小時，Angel走來走去沒喬我的動作，所以表示我今天的基本動作尤其是Chair Pose還沒太離譜。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，兩手走到右腳外側，扭轉往右停留10個深呼吸，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉先停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，這個動作我反而做得到，也停留得很穩，而Angel一直在幫我旁邊的秀蘭姐，其實她扭轉比我好很多，應該只是眼睛看的方向不對才會綁不到，吐氣後腳膝蓋先跪地，吸氣回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose右手在下、左手在上Eagle Arm停留5個深呼吸，鬆手兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Angel說這個動作不是為了要伸展髖關節，而是要練腹部力量，因此上半身一定要往上抬高貼好小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
原來Chair Pose那麼多還是可以練得起來，只要確實蹲低，膝蓋不要超過腳尖，真的大腿就不會酸到受不了，瞭~~~
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。
四套動作，第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。Angel不滿意大家的滾背，這一趟重複滾背五趟。
第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、右手貼耳先停留5個深呼吸，如果左手掌心可以貼地者，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，但我撐不到地板，所以繼續優待膝蓋跪地…Angel走來走去也沒勉強我，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
嗚嗚嗚，還有第三套耶，Angel說星期六早上的同學都練得比較好，所以如果今天這一班有星期六早上沒來練的，小心成了老鼠屎~~~哈哈哈，也只有Angel才敢這樣開同學玩笑啦，不過話說回來，大腿酸得要命，也是同樣可以練完這一小時，Angel走來走去沒喬我的動作，所以表示我今天的基本動作尤其是Chair Pose還沒太離譜。
第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，兩手走到右腳外側，扭轉往右停留10個深呼吸，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉先停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，這個動作我反而做得到，也停留得很穩，而Angel一直在幫我旁邊的秀蘭姐，其實她扭轉比我好很多，應該只是眼睛看的方向不對才會綁不到，吐氣後腳膝蓋先跪地，吸氣回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose右手在下、左手在上Eagle Arm停留5個深呼吸，鬆手兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。
第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Angel說這個動作不是為了要伸展髖關節，而是要練腹部力量，因此上半身一定要往上抬高貼好小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
原來Chair Pose那麼多還是可以練得起來，只要確實蹲低，膝蓋不要超過腳尖，真的大腿就不會酸到受不了，瞭~~~
2009年4月4日 星期六
P1894 (早)Power 1/Angel (60min)
星期六早上九點的Power 1，聽說有些同學回鄉祭祖，因此六樓大教室沒有客滿，約40多個同學。四月份Angel果然又帶另外一首梵唱，也果然除了lokah samastha sukhino bhavanthu...全都也是有聽沒有懂的跟...
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih
May there be well being to the people
May the kings rule the earth along the right path
May the cattle and the Brahmins have well being forever
May all the beings in all the worlds become happy
Peace, peace and peace be everywhere
希望一個月後，也能像三月一樣，把本來完全不熟的梵唱唱熟練~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式停留三個深呼吸，比星期一中午優待些^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，Angel說從上犬式到下犬式的時候仍然應該要腹部收，不可以肚子掉下去卻把臀部往上甩，我就特別注意看看被說到的是不是我啦？本來以為又會連續來回20趟，沒想到10趟就過關了，所以沒有累到需要膝蓋跪地硬撐啦。但我就想，剩下的10趟是否會分散在後面的弓箭步Sequence裡啊？
第二套動作，從10個變化式精簡為6個，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，這樣來回各邊4趟，下犬式停留3個深呼吸；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看，吸氣回正，吐氣往左同側扭轉，吸氣回正兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第5次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣兩手背後握拳，吸氣兩手伸直，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟；第6次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣右手在下、左手在上Eagle Arm，吸氣延伸往上，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟。下犬式停留3個深呼吸。果然Vinyasa一次也不少啦。
第三套動作，精簡為3個變化式，Angel強調平板式轉為側平板的時候、骨盆的位置不動、因此臀部不要翹出來。第1次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複4次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，同時兩腳上下相疊，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複3次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第3次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手往前伸直、眼睛往左後方看左肩膀，Angel再次來把我的重心往前延伸更多，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複2次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留一分鐘，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
半小時之後接又愛又怕的Yin Yoga~
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
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om santih santih santih
May there be well being to the people
May the kings rule the earth along the right path
May the cattle and the Brahmins have well being forever
May all the beings in all the worlds become happy
Peace, peace and peace be everywhere
希望一個月後，也能像三月一樣，把本來完全不熟的梵唱唱熟練~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式停留三個深呼吸，比星期一中午優待些^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，Angel說從上犬式到下犬式的時候仍然應該要腹部收，不可以肚子掉下去卻把臀部往上甩，我就特別注意看看被說到的是不是我啦？本來以為又會連續來回20趟，沒想到10趟就過關了，所以沒有累到需要膝蓋跪地硬撐啦。但我就想，剩下的10趟是否會分散在後面的弓箭步Sequence裡啊？
第二套動作，從10個變化式精簡為6個，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，這樣來回各邊4趟，下犬式停留3個深呼吸；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，吐氣往右側彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看，吸氣回正，吐氣往左同側扭轉，吸氣回正兩手往上夾耳回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，也是來回重複各邊2趟，下犬式停留3個深呼吸；第5次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣兩手背後握拳，吸氣兩手伸直，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟；第6次從下犬式右腳往前吸氣起身弓箭步，吐氣右手在下、左手在上Eagle Arm，吸氣延伸往上，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複，來回重複各邊2趟。下犬式停留3個深呼吸。果然Vinyasa一次也不少啦。
第三套動作，精簡為3個變化式，Angel強調平板式轉為側平板的時候、骨盆的位置不動、因此臀部不要翹出來。第1次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複4次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手舉高，同時兩腳上下相疊，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複3次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第3次從下犬式重心往前Plank，吸氣兩腳腳趾往右Side Plank，吐氣右手往前伸直、眼睛往左後方看左肩膀，Angel再次來把我的重心往前延伸更多，吸氣右手撐地，吐氣轉回到Plank，直接換邊重複，各邊重複2次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留一分鐘，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
半小時之後接又愛又怕的Yin Yoga~
2009年4月3日 星期五
P1892 (早)Power 1/Chops (60min)
6:45早課在六樓大教室，我到的時候A區燈已經關掉，Chops已經先到，來了14個同學自動集中在B區，非常安靜的靜坐。
Chops一開口就說開始三次Kapalabhati，每次練習50~70 下，大家也很自動的就開始練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，左手放在右腳外側，反轉三角式右手往上舉高前彎停留10個深呼吸，回正回下犬式，換邊重複。接一趟Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，兩手先往上夾耳停留10個深呼吸，右手彎扶後腦、加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放在前腳兩側，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形，換邊重複。接一趟Vinyasa。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩大拇指撐地停留10個深呼吸，不過Chops幫我做到手倒立，VIP ^_^lll…所以別人兩手握拳接Prasarita Padottanasana C時我還在上面，下來時吸氣起身，回到正面，有點太快，一陣暈眩，所以要接站姿平衡時一時間有點不穩XD。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留一分鐘，手腳同時放下，換邊重複。第二次右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，左手叉腰，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手扶後腦後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作是雙人練習Dhanurasana，Kelly同學示範，協助者要站在練習者的膝蓋兩側，把膝蓋固定住往內集中，練習者自己先起身，協助同學依照小腿的方向往上協助拉高延伸，然後換人重複。接著把墊子由後方往前捲到一半的位置，大腿最上方趴在捲起的圓筒上停留一分鐘。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留一分鐘，Chops說其實這個動作很不容易，他最近搬回去跟哥哥同住，他的哥哥很喜歡坐在地板上玩線上遊戲，但坐久之後下背就不舒服，因此他們就一起練Dandasana，但沒有玩線上遊戲，哈哈哈~維持左腳伸直、右腳跨上去牛面式的腳、兩腳膝蓋上下相疊，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。然後左腳伸直，右腳彎踩地，Marichyasana C身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身靜坐三分鐘，躺下大休息五分鐘，起身下課。
跟Chops同電梯下樓，我跟他說，最近我的課上得比較少了，專心花時間生活，他笑說重質不重量啦。
Chops一開口就說開始三次Kapalabhati，每次練習50~70 下，大家也很自動的就開始練習。接著頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
一起Om santih santih santih
起身直接到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前弓箭步指尖撐地停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手往前伸直，右手往後扭轉停留5個深呼吸，回正左手撐地在墊子外側、右手往上舉高繼續扭轉停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複，最後後腳往前走平行打開肩膀寬吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，兩手交叉反掌往上推吸氣，吐氣向右側彎，吸氣回正、吐氣往左側彎，吸氣回正，重複三次來回，第四次每個側彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
跟口令開始三趟的拜日A，後腿與前進都用走的，經過Chaturanga趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式。接著三分鐘，依照自己的呼吸速度練習拜日A。
第一套動作，兩腳併攏蹲低Chair Pose吸氣兩手往上夾耳停留10個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣兩手鬆開起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩腳往後到下犬式，右腳往上抬高Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣身體斜前45度兩手往後，吸氣起身把前腳伸直、兩手往上夾耳，再依自己的呼吸速度重複三次，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Parsvottanasana吸氣延伸、吐氣前彎停留10個深呼吸，左手放在右腳外側，反轉三角式右手往上舉高前彎停留10個深呼吸，回正回下犬式，換邊重複。接一趟Vinyasa，最後兩腳往前走到手中間吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形。
第二套動作，兩手叉腰，左腳往後接三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，前腳彎Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣Circus前彎停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上抬高Dog Split，右腳往前Warrior I，兩手先往上夾耳停留10個深呼吸，右手彎扶後腦、加上後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手放在前腳兩側，後腳舉高Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下在前腳旁邊吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手扣大拇指往上，吐氣兩手放下回到山形，換邊重複。接一趟Vinyasa。
第三套動作左腳往後Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，兩手往前走到肩膀正下方，剩大拇指撐地停留10個深呼吸，不過Chops幫我做到手倒立，VIP ^_^lll…所以別人兩手握拳接Prasarita Padottanasana C時我還在上面，下來時吸氣起身，回到正面，有點太快，一陣暈眩，所以要接站姿平衡時一時間有點不穩XD。
第四套動作，右腳彎勾腳板離地，兩手扣右腳膝蓋拉向身體停留一分鐘，手腳同時放下，換邊重複。第二次右腳彎勾腳板離地，右手從右腳膝蓋內側跨過去抓右腳腳板外側，左手叉腰，把右腳往前踢直Utthita Hasta Padanagusthasana A停留10個深呼吸，右手鬆開、維持右腳在空中Utthita Hasta Padanagusthasana D停留5個深呼吸，手腳同時放下，換邊重複，我的左腳抬高比較穩。
第五套動作，接一次Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手叉腰吸氣起身先停留5個深呼吸，後面的左腳彎、左手把左腳腳板壓向臀部、右手扶後腦後彎停留10個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開接Cobra，重新趴下，接一次弓式起身停留10個深呼吸，回Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作是雙人練習Dhanurasana，Kelly同學示範，協助者要站在練習者的膝蓋兩側，把膝蓋固定住往內集中，練習者自己先起身，協助同學依照小腿的方向往上協助拉高延伸，然後換人重複。接著把墊子由後方往前捲到一半的位置，大腿最上方趴在捲起的圓筒上停留一分鐘。
第七套動作回到兩腳平行打開的Dandasana停留一分鐘，Chops說其實這個動作很不容易，他最近搬回去跟哥哥同住，他的哥哥很喜歡坐在地板上玩線上遊戲，但坐久之後下背就不舒服，因此他們就一起練Dandasana，但沒有玩線上遊戲，哈哈哈~維持左腳伸直、右腳跨上去牛面式的腳、兩腳膝蓋上下相疊，前彎手肘貼地、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。然後左腳伸直，右腳彎踩地，Marichyasana C身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。兩腳合併膝蓋開接蝴蝶式前彎停留一分鐘，吸氣起身靜坐三分鐘，躺下大休息五分鐘，起身下課。
跟Chops同電梯下樓，我跟他說，最近我的課上得比較少了，專心花時間生活，他笑說重質不重量啦。
2009年3月30日 星期一
P1886 (午)Power 1/Angel (60min)
早上來遇到同事，我說昨天星期日，我整天都沒去上瑜珈課，好好的跟家人在一起，讓老公放心的去加班，真的有「進步」，沒想到小昭說她認為我最大的「進步」是願意臨時取消對我來說非常重要的課程，包括Angel與Heidi的~哈哈哈，不上課還被大讚有進步，看來我的生活真的比較「正常化」啦。
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
倒是我昨晚跟老公說，吃喝玩樂的Blog每天上傳好幾篇，瑜珈這邊都沒動靜，是否有點說不過去…老公卻說，「瑜珈有沒有寫，內容還不是差不多」，他可能是直覺的說出這句話，但我卻有很多感想，讓我聯想到，為什麼有些課我不會去上，或是哪些課下課後，我好像寫不出東西來…原來有的時候，我沒有新的體會，而我射手在月亮的潛在個性，會讓我很快失去興趣，原來如此~~難怪我喜歡Angel還有Heidi的課，因為雖然動作都是那些，但她們講求細節、組合又變化多端，但有中心的標的，所以每一節課，我都會有深刻的感受。
現在中午的Power 1也很滿，九樓大教室來了52個同學，客滿。靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
下一次就是四月了，不知道Angel是否會帶另外一首梵唱。
搖滾區最後到的男同學，鼻涕聲不斷，Angel還體貼的拿了一包面紙過去~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，接著再五趟拜日A加上後跳與前跳，下犬式只停留一個深呼吸，真的還是有同學每次手掌都離地…每個老師的教法不一樣，有的習慣用指尖，如果養成習慣，真的有可能會影響手倒立的練習，因為很多人在這個基礎動作上時會用指尖的高度製造拱背，反而不是延伸下背，每次基礎課我都會看到好多這種例子，難怪Angel每次講、每次調，還是調不完，最後她就會大嘆「妳們都還是照妳們自己的方式在練！」^_^lll…
第一套動作，最後一次拜日式停在下犬式，下犬式重心往前Plank吸氣，吐氣手肘彎Chaturanga，吸氣腳背貼地、但上半身維持Chaturanga的高度一次吐氣，往前滑才往上吸氣上犬式，吐氣回到下犬式，連續來回二十趟！最後幾次我真的只能膝蓋跪地了，太累，還好不是酸手腕，表示我還有用背或是肚子一點點吧，看到前面有很多同學都停下來甩手腕…最後的二次Angel說如果還做不好，「那就算了！」哈哈哈，她說不是她放棄我們，是我們自己放棄自己喔，呼~下犬式停留3個深呼吸。
第二套動作，有10個變化式，第1次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第2次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣後腳板踩地、兩手合掌Warrior I停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第3次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣Warrior II停留3個深呼吸，後腳轉回到弓箭步，兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第4次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手背後握拳，吐氣後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第5次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往左同側扭轉，兩手往前後延伸往左手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第6次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣往右後方扭轉，兩手往前後延伸往右手方向看停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第7次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手抓左手手腕，往右側彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第8次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在上、左手在下牛面式的手背後相扣，後彎停留3個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第9次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣右手在下、左手在上Eagle Arm手往上不後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳，吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複；第10次從下犬式右腳往前弓箭步，吸氣兩手合掌往右扭轉停留3個深呼吸，回正吐氣兩手撐地、前腳往後Plank接一次Vinyasa，換邊重複。下犬式停留3個深呼吸。
第三套動作，有4個變化式。第1次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往右Side Plank右手舉高，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第2次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，但眼睛仍然往前看，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。由於方向不一樣，很多同學做錯邊，Angel說每次都會不一樣，要把動作作正確，不要照慣性練習！第3次從下犬式重心往前Plank，同樣兩腳腳趾往左Side Plank，眼睛仍然往前看，這次把右手往前伸直，吐氣回到Plank，直接換邊重複，各邊重複三次來回，回到下犬式停留3個深呼吸。第4次從下犬式重心往前Plank，兩腳腳趾往左Side Plank，這次右手離地要往左上方扭轉，眼睛看左肩膀，Angel整節課就來喬我這個動作，臀部要擺正，重心往前讓肩膀一定在手腕正上方，我是沒有摔下來，但手臂真的已經抖~~~抖~~~抖~~~XD，下犬式停留3個深呼吸。
第四套動作，直接往前趴下，右手在下、左手在上，兩手交叉、掌心朝上，下巴扣前手臂外側，額頭貼地停留一分鐘，直接換手上下重複；然後右手往右、掌心朝上，身體往上翻轉，兩手背後握拳停留10個深呼吸，換邊重複後翻身往上躺下大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
還好手腕一點都沒酸，肩胛倒是覺得很開哩，不過上手臂當然是有點酸酸酸~~~~
2009年3月28日 星期六
P1884 (早)Power 1/Angel (60min)
我今天也不算晚起，奇怪出門的時候就發現已經有點趕，到Pure只剩五分鐘就要上課，跟Angel同電梯，她也說我比平時晚哩，怪了，我到底在摸些甚麼？平日周六早上九點的Power 1不會客滿，今天卻滿到搖滾區也有4個人，六樓大教室來了52個同學。
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
靜坐後梵唱，跟著唱一次，然後大家一起唱兩次：
OM bhur bhuvah svah
OM tat savitur varenyam
bhargo devasva dhimahi
dhiyo yo nah pracodayat
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，定了神才看到很多熟人，Zoe也來了耶；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側側彎停留、回正往左側側彎停留，回正右後方扭轉停留、這才看到傑比也來了，回正往左後方扭轉停留、回正眼睛往下看、下巴往上抬高停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、眼睛看正前方，吸氣腳尖墊高，吐氣腳板踩地、膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A，後退與前進用走的四趟，下犬式停留5個深呼吸，然後七趟的拜日A加上後跳與前跳，第五趟時每個動作數五拍，最後兩躺口令只有吸氣與吐氣，下犬式停留1個深呼吸。Angel說所有後彎的動作都是吸氣，前彎的動作都是吐氣，要配合呼吸，動作間不要有間斷的感覺。
第一套動作，右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，繼續停留10個深呼吸，右腳往後維持兩手胸前合掌，Warrior II臉往正面看停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步，仍然維持兩手胸前合掌停留10個深呼吸，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第二套動作，右腳彎Tree Pose兩手平行夾耳往上伸直停留5個深呼吸，加上後彎繼續停留10個深呼吸，回正右腳彎、勾腳板，膝蓋往右手腋下舉高，兩手交叉抱後腦後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開停留10個深呼吸，兩手先往上舉高、身體轉面向正面，後腳成弓箭步，兩手扶骨盆前側、重心往前45度，後腳離地Warrior III停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳回到手中間吐氣前彎，吸氣延伸，直接直背起身。
第三套動作，右腳彎Tree Pose兩手往上，右手抓左手手腕往右側彎Side Tree停留10個深呼吸，吸氣起身，左手扶骨盆前側，右手扣右腳大拇指往右踢開一些、維持膝蓋彎，臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先回正，右腳往後Warrior II兩手左右打開，右腳勾蹲低停留10個深呼吸，兩手往上合掌、眼睛往上看，怎麼可能啦…Angel說身體控制不好的，不要繼續上Yin了，哈哈哈~~~我還是胸前合掌停留10個深呼吸，轉正回到弓箭步兩手往上夾耳，右手手臂跨過左腳大腿外側、兩手胸前合掌扭轉停留10個深呼吸，回正轉回弓箭步兩手往上夾耳，重心往前Warrior III維持下面的腳膝蓋彎停留10個深呼吸，後腳往後回到弓箭步、兩手往上舉高，後腳往前Chair Pose，兩手往上合掌停留10個深呼吸，吸氣起身站直回到山型，換邊重複。最後一次兩手直接撐地吐氣前彎，吸氣延伸，後跳接一次Vinyasa，最後前跳兩腳交叉坐下。
第四套動作，最後一次前跳時右腳在上牛面式坐下、右手在下Eagle Arm往上停留一分鐘，Navasana停留一分鐘，換左腳在上牛面式換邊重複，兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，起身躺下大休息三分鐘，最後三聲OM與Santih後下課。
我今天約到10:30的Yin Yoga啦，再接再厲~
2009年3月25日 星期三
P1881 (晚)Power 1/Heidi (60min)
從大年初一就沒再排到Heidi的Power 1，今天特別排了時間來上課，還拉了惠雅也一起來，四樓大教室約35人，不怎麼平均，我在的B區只有9個人，其他人都在A區快滿了^_^lll...。
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
靜坐後三聲OM開始，Heidi先問有沒有同學膝蓋不舒服，因為今天會作一些「關節」的動作。咦？是開髖關節嗎？不過這節課上完之後，我卻覺得後彎比較深。
直接起身站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，重複二趟，吸氣兩手往上合掌，吐氣Samasthiti。接著只有手的動作配合呼吸上下，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下，重複四趟。
拜日A三趟，後退與前進都用走的，直膝蓋趴下再接Cobra。然後是二趟拜日B，同樣後退與前進都用走的，Warrior I第一趟時兩手往上夾耳，第二趟時兩手背後握拳加上後彎，都各停留5個深呼吸，今天的重點是分三段呼吸，第一段是腰部、第二段肋骨、第三段用大拇指把腋下再往上提高，胸口往前後彎；最後的Chair Pose也同樣停留5個深呼吸。Heidi也提到Patrick星期一時提到的重點，呼吸時有Prana與Aprana兩種能量，注意吸氣時橫膈膜往下，因此能量往上但坐骨要往下穩定。
第一趟動作，最後一次的下犬式右腳往前三角式右腳往前停留10個深呼吸，吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。從下犬式右腳往前Warrior II，前腳先往上5公分，把臀部尾骨的位置都調整好，前腳再往下蹲低10公分...吐氣回正兩手撐地到下犬式，換邊重複後再接一次Vinyasa。
第二趟動作下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時把後腳膝蓋跪地，兩手手肘撐地停留一分鐘，沒想到我旁邊的同學，突然往我身上倒了下來，還好沒撞到，Heidi問她是否睡著了？她說因為撐不住，因此Heidi要她上半身抬高，用手掌撐地即可，然後兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回下犬式，同樣下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次(我還自動換邊，反而作錯邊XD)，再次右腳往前，這次踩在兩手中間，把膝蓋與腳板翻開、但是膝蓋不碰地，手肘彎，同樣分三段是延伸往下胸口貼腳踝停留10個深呼吸，然後兩手撐地，前面的右腳往後回下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第三趟動作也是下犬式膝蓋彎像青蛙腳，吸氣右腳往前跨在右腳外側，吐氣回到原位，重複三次，第三次時右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，把重心往上讓臀部離地，兩手往上夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接Wild Thing後彎停留5個深呼吸，回到下犬式，Heidi說「右腳往前」，可是大家一起「糾正」她說「左邊」，Heidi卻說昨天晚上的Power 1也是這樣，大概是因為她常喊錯邊，但這次她確實還是要右邊！哈哈哈，所以再次右腳往前Pigeon Pose右邊的臀部先坐地，後腳膝蓋跪地，同樣把重心往上讓臀部離地，這次左手抓左腳腳踝往後踢，右手往上夾在耳後後彎停留10個深呼吸，有同學問「這真的是Power 1嗎？」^_^lll...Heidi說如果覺得動作難，通常是因為那個動作有200個重點，每個重點都要注意，所以就覺得難度提高了，因為有一節Gentle Flow她只仔細的練五個動作，卻看到有同學下課後跟清潔阿姨說好累啊~哈哈哈，吸氣回正，吐氣兩手撐地，前面的右腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open，這次直接右腳往後踩接輪式後彎停留5個深呼吸，Heidi保證這是今天最難的動作啦，回到下犬式，換邊重複後，接一次Vinyasa。
第四趟動作從下犬式兩腳膝蓋彎，沒想到是Child Pose，哈哈哈，Heidi有點考驗大家是否專心喔~吸氣起身，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，右腳彎Janu Sirsasana，也是分三段才完全前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。左腳伸直、右腳彎，分三段扭轉往後看停留10個深呼吸，Marichyasana C變化式，換邊重複時Heidi來幫我，果然轉粉多耶。躺下接Eagle Twist各邊一分鐘，躺下Savasana大休息五分鐘，很享受耶，起身一聲OM後下課。
今天就排這節瑜珈課，不接上Gentle Flow了，早點去接孩子們回家~
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