P1897 (午)Power 1/Angel (60min)

九樓大教室連搖滾區2個有50個同學。靜坐後梵唱開始，第二次練習這首梵唱，至少確定我沒貼錯內容：
svasti prajabhyam paripalayantham
nyayeana margena mahim maheesah
gobrahmanebhya shubamsthu nityam
lokah samastha sukhino bhavanthu
om santih santih santih

起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，腳板內側平行，兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手往前伸直，手指用力張開、掌心往前推，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎、指尖搭肩膀，開始由前往後繞圈，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，來回重複；兩手放下，頸部往下停留幾個呼吸，吸氣回正，頸部往右側、往左側、向右後扭、向左後扭、往上抬各停留幾個呼吸；頭回正，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣膝蓋先彎再前彎、掌心貼地，來回重複。

拜日B後退與前進都用走的三趟，吸氣延伸，吐氣才手肘彎到Chaturanga，下犬式停留5個深呼吸；然後二趟拜日B開始加上後跳與前跳，直接跳到Plank就手肘彎吐氣Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸。接著拜日B加上變化式，Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手叉腰，吸氣重心往前Warrior III，吸氣回到Warrior I吸氣兩手往上合掌，吐氣直接手肘彎Chaturanga，下犬式停留3個深呼吸，重複三趟。

四套動作，第一套從最後一次前跳回到Child Pose，維持膝蓋彎，兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，再次兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，先把膝蓋跪地回到Low Lunge，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose，兩手持續夾在耳後停留5個深呼吸，膝蓋併攏、兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。Angel不滿意大家的滾背，這一趟重複滾背五趟。

第二套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手往前撐地在肩膀正下方、右手往上舉高反轉半月式停留10個深呼吸，回正兩手撐地、前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、右手貼耳先停留5個深呼吸，如果左手掌心可以貼地者，後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，但我撐不到地板，所以繼續優待膝蓋跪地…Angel走來走去也沒勉強我，回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose兩手手肘彎、小手臂相貼停留5個深呼吸，兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。

嗚嗚嗚，還有第三套耶，Angel說星期六早上的同學都練得比較好，所以如果今天這一班有星期六早上沒來練的，小心成了老鼠屎~~~哈哈哈，也只有Angel才敢這樣開同學玩笑啦，不過話說回來，大腿酸得要命，也是同樣可以練完這一小時，Angel走來走去沒喬我的動作，所以表示我今天的基本動作尤其是Chair Pose還沒太離譜。

第三套從最後的Chair Pose兩手胸前合掌往右扭轉停留5個深呼吸，眼睛先往下看，左腳往後弓箭步，重新往右上方看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳一直往後走到前腳腳板仍能踩好地板的最大距離，兩手走到右腳外側，扭轉往右停留10個深呼吸，回正前腳膝蓋彎回弓箭步，前腳往後到平板式，直接手肘彎到Chaturanga接Vinyasa，從下犬式右腳往前Low Lunge左腳膝蓋跪地，這次往右扭轉、左手要跨過去右腳外側、穿過右腳下方、兩手背後相扣扭轉先停留10個深呼吸，然後後腳膝蓋離地停留10個深呼吸，這個動作我反而做得到，也停留得很穩，而Angel一直在幫我旁邊的秀蘭姐，其實她扭轉比我好很多，應該只是眼睛看的方向不對才會綁不到，吐氣後腳膝蓋先跪地，吸氣回正兩手往上夾耳，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣後腳往前併攏Chair Pose右手在下、左手在上Eagle Arm停留5個深呼吸，鬆手兩手扶膝蓋外側往後滾背吸氣，滾背直接腳板踩地回到Chair Pose，直接胸前合掌往左扭轉，整套動作換邊重複。

第四套直接蹲下後坐下，左腳伸直、兩手抓伸直的右腳小腿離地，慢慢捲背趟下維持下巴扣住小腿，Angel說這個動作不是為了要伸展髖關節，而是要練腹部力量，因此上半身一定要往上抬高貼好小腿，Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，上半身躺下才把右腳拉靠近身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，右腳彎捲背起身，換邊重複後直接手腳鬆開躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。

原來Chair Pose那麼多還是可以練得起來，只要確實蹲低，膝蓋不要超過腳尖，真的大腿就不會酸到受不了，瞭~~~