今天是第一次周六的三小時練習，Pure提供新的選擇，可以單獨購買TT期間四個星期六的課程，因此Flora與Jenny今天也加入練習。
由於Patrick每天的主題都不一樣，我每天都要猜他的主題是甚麼？結果是象神गणेश Gaṇeśa。Patrick先請大家聚集靠攏成小圈圈，他說瑜珈是很古老的傳統，在很多方面都展現出來，例如Bhakti Yoga、Dalam Yoga、Karma Yoga，這些都是要平靜我們的意識與身體，然後變成這個練習讓我們分享，瑜珈的Goal就是要獲得快樂與自由，與自我及生命連結，希望能幫助我們看到生命的完整，help us enjoy and celebrate our sprite, Tantra Philosophy help us to celebrate each and every moment, to celebrate this life at this day, 今天的練習就是為了這個，星期六早上的團體練習是為了celebrate life，我們都已經很努力，we have many responsibilities, we have families, some of you have children, we have great responsibilities, in yoga we redefined ''Selfish''在瑜珈中我們重新看到「自私」這兩個字，we servant our heart我們去扶持自己的心，unclouded my mind讓自己的意識沒有烏雲，and power my bodies讓我們的身體更健康, It's the way we can be這是我們該生活的方式，the brightest light成為最光亮的亮光，we transform our ideas我們的想法蛻變，we transform from this into that, yoga is about transformation, we learned how to transform obstacles become opportunities把障礙變成機會, some people think we are crazy, 星期六早上起床集合在這個小房間裏面，pay somebody to torture us，大家聽了都笑了起來，他說這是真實的故事，我們知道內心深處something rich and valuable happen，我們把difficulties視為有趣的playfulness，例如今天可以hold the pose longer，或是今天又能多做幾個動作，我們把challenges視為great opportunities，這是創造creating的新方式，Playfulness，deep art of transformation，我們要把今天的梵唱送給象神，讓祂的精神能在我們身上更具體化，祂是排除障礙的神，transform difficulties into opportunities。
然後Karina老師帶領我們頌唱三次Om Gum Ganapatayei Namaha (Om Guhm Guh-nuh-puh-tuh-yea Nah-mah-hah)，意思是Om and salutations to the remover of obstacles for which Gum is the seed。Patrick說當我們面對挑戰的時候，我們通常會變得僵硬然後退後一步step back，we resist我們阻擋它，difficultly sometimes feel basic這些難關讓我們沒辦法作自己，而在深度的瑜珈練習中我們學習到be taught，宇宙的大精神已經在我們身上與大自然all nature中展現出來，所以當我們面對難關的時候so we learned to face the difficulities，we start to recognize ourself again，we see the challenges other people faced，the challenges we have faced or will face in the future, we learned will help each other。他說我們的梵唱送給Ganapati，祂是Parvati與Shiva的兒子，然後Karina帶著我們梵唱另一段Mantra of Lord Ganesh(感謝Flora幫我找到梵文)：
Vakratunda Mahaakaaya Suryakotee Sama Prabha
Nirvighnam kuru mey Deva
Sarva kaaryeshu Sarvadaa
(My Lord, who has a curved tusk, immense body and whose brilliance matches that of a million Suns, please remove all obstacles in all my undertakings all the time.)
Om Sri Ganapatayei Namaha
Om Sri Ganapatayei Namaha
Om Sri Ganapatayei Namaha
整段梵唱也是三次，Karina唱得真好！雙手合掌心前，let's open to spirit of Ganesha接受象神的精神, open to your true spirit, hands to each other接受彼此， 一聲Om，Namaste回到自己的墊子上開始練習。
今天沒從下犬式、而是從前彎開始，Patrick說Ganesha is the elephant God，有一個很大的肚子，他要我們去想像大象的腿，然後把兩腳像大象一樣往下紮根，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆四次後兩腳往後到下犬式，墊腳趾、微彎膝蓋，突然此時B教室側的一個燈泡掉下來破裂，還好沒有砸到同學，不過引起一陣騷動，那個位置的同學就換了位置。兩腳往前站姿前彎，兩手放骨盆、肩膀往後open huge，吸氣兩手往上伸直，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣前彎，吸氣延伸，跳到Plank，手指分開，變得更穩定，earthy要有抓穩大地的感覺，Chaturanga下巴往前，然後趴下，手指與腳趾都分開，inhale cobra，clear your vision，吐氣下犬式。
右腳往前Warrior II，Patrick說象神的耳朵是huge超級大的，the first principle is to listen，要我們打開耳朵像象一樣去傾聽，我們如果提高敏感度，就能聽到我們看不到的東西，open ourself to everything, willing to transform, span and open the heart，吐氣下犬式、右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior I，open your ears to hear, root your feet to the earth，開始加上後彎，吐氣下犬式、右腳往上Dog Split，右腳往前Plank、Chaturanga、上犬式、下犬式，換左腳往前換邊重複。The first principle is to notice，可以去認知對於自己身體的影響，障礙也是機會。這時清潔伯伯來幫大家清掃破掉的燈片，大家異口同聲的說「謝謝！」Patrick說因為今天的課程早上九點才開始，所以我們應該睡得比較多，當然會視幾點上床而有所不同(我就是貪看電視，其實睡得比平時反而少了，哈哈)，但是有時我們休息比較多時卻反而覺得比較累，tiredness to the body is the opportunity to waken, became wake and deeper，他說象的腿有很大的面積，他有一次在非洲站在象的腳印當中，發現自己非常的小，大象的腳印大很多，所以要我們create footprint like elephant, embody the power，前跳回手中間前彎，兩手背後握拳，膝蓋微彎，use technique to create opportunity, bow all the way over手伸直，all the way deep Uttanasana, 手鬆開吸氣延伸it's the flow, 吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣兩手合十胸前，把所有的難關與障礙都視為機會。
吸氣兩手往上伸直，吐氣前彎，後跳Chaturanga，上犬式，firm the hands, shoulders back, downward dog，右腳往前Parsvakonasana，這是每天都練的動作，Patrick說這個動作本身是很美的，soften and explore放柔去感受，找到內在亮起來的感覺，慢慢去改變，strong power the leg，回下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前Trikonasana，Patrick說他小時候看到象神的時後覺得很奇怪，好像異形的感覺，但等到有好奇心的時候，去探索故事的深層，才發現裏面有很多的教導，才知道象神代表的意義，是看到機會去創造它，this is yoga，回下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前Warrior I，seat in the lunge，pull up inside雖然我們練習過這個動作，但是每次都是創新的，每一次都能找到新的故事，就像每個印度的神都是很特別，就是我們內在的感受與內在的生命，這些故事告訴我們，要讓我們的生命更有意義，我們還有更多的潛能，去感覺大象的象徵像腳一樣穩定，去打開內在的故事，加上後彎，兩手伸直，回下犬式右腳往上Dog Split，inhale plank pose, exhale Chaturanga and lie down, all the way down, 還要我們發出「啊~~」relief的聲音，這套只有三個動作，但每個動作都停上好幾分鐘，真的是累壞人了。
兩手背後握拳Shalabhasana，兩腳穩定，手就像trunk一樣，軀幹是流動性的，所以手肘彎，steady your legs, hugs shins in, widen the thighs, scoop the tail bone and root to the earth, keeping that, side body longer, curve the chest, head back, heavy the legs, and melt your heart, bend your elbows a little bit, curve the shoulder loop, curve the chest more up, and lie down, 回下犬式，換左腳往前，要我們跟著重複唸Utthita Parsvakonasana，他說梵文是種美麗的語言，有很多的能量energy在裏面，所以從梵文的感覺先開始，當我們在美麗身邊的時候，我們會接收到、自己也會變得更美麗，soften to feeling放柔去感受，feel the form感覺這個動作就在我們的內在，外在表達是這份精神，inside find the power從內在找到力量，需要敏銳的敏感度。Patrick問我們是否看過大象流淚的照片？因為大象會表達情緒，它會哭，所以大自然跟每個人都是連結的，在每個生物的身上都會展現出來。不忘再次提醒要感覺力量往中間集中，大象腿的力量要往下legs strong，要往內看seek the power，Patrick說大象enormous是陸地上最大的動物，當我們站在象的前面時It's big than you think, but they are quiet, some of dogs in Taiwan is much louder，哈哈哈。他說大象是很有力量的，能把非洲整村落都踩爛掉，但大象是很敏感的，walk in the earth so quietly很輕柔的走在大地上，when they run are soft。Go inside find the power, find the power root the legs, 用呼吸的脈動帶領我們的動作，讓呼吸在我們的體內流動，要引導這個力量。
最後從趴姿pop up推上到Chaturanga，肩膀帶到手肘的高度，回下犬式前跳，吸氣兩手往上，把掌心面向天花板，往上看，手臂在腳正上方，手掌在腳掌正上方，完完全全的了解自己的身體在哪裡，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，前跳時hip go high，吐氣前彎，後跳到下犬式，結果因為同學太大聲，Patrick還笑我們像elephants，哈哈哈，第二次前跳，手臂要完全伸直，因為手臂就像大腿一樣，反而是腳像軀幹一樣是很自由的，前跳回來better聲音小了，吐氣前彎，第二次後跳到下犬式，heavy hands steady, legs strong，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下合十，pause to remember, to feel the sprite connection，腳掌要往下紮根。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，inhale prepare, jump Chaturanga, keep shoulders back, inhale upper-facing dog, exhale downward-facing dog, put legs together, right leg in the air, look forward, keep arms straight, hug into the middle, arms steady，腳就像大象的腳一樣，慢慢hop forward standing Split，hop back downward-facing dog，重複來回二次，然後回下犬式，膝蓋跪下起身看Patrick示範這個動作，大概是因為我們光聽口令作得不太對吧~這個動作要讓legs swing搖擺，if you want to jump to handstand，他說看到很多同學的穩定性提高了，但動作中需要一些自由，the legs you swing will power you up，手臂的肌肉力量要穩定，腳是自由的，腳往上之後往中間力量集中，他還學我們碎碎念的說「是喔，等腳上去之後」，哈哈哈，上得去的真的不多啦，所以開始雙人練習Handstand，今天我跟以芬一組，介紹Flora跟秀秀姐一組。秀秀姐也還是一直提醒我要收Bunda，我笑說我就是有個象神的肚子啦，哈哈。
Prasarita wide stand面向右邊，確認腳掌平行，手放在骨盆處，check the alignment pretty precise，就像大象的腿一樣，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，臀部要在腳掌的正上方，吐氣前彎，感覺自己的shoulder blade, arch the upper back，肩膀在心的後面，let the breath flow。左手抓右腳腳踝，right hands to the sky，右側的尾椎要往內收更多，扭轉的時候身體要延伸拉長，curve the chest, switch to the other leg，這一邊Patrick來幫我肋骨每次都要收一些，and then twist, and then twist, and then twist, and then twist四次，還說keep going, keep going, and then release，呼~吐氣前彎，頭頂碰地，他說如果頭頂無法碰地的話''grow your neck''，哈哈哈~~然後才說step your feet wider, place your hands between your feet, your head and hands create a triangle, it's called equilateral triangle等邊三角形(我其實沒聽過equilateral這個英文，還把小三的老大叫來幫我拼字，他一次就拼對，讓我這個老媽傻眼，哈哈哈)，equal length, see clearly一定要仔細看，手掌很有力，手肘往中間集中，站在腳尖上，脖子拉長、胸提高往腳的方向，Step 1膝蓋放在手肘上，Step 2很穩定的話把兩腳往上抬高，這是TT晨間練習以來第一次練習三角式頭倒立，是我最穩的一種，所以可以很放心的練習，手肘往中間集中，open legs back to Prasarita，吸氣延伸，吐氣前彎，兩腳就像象神一樣root and heavy，我們要讓象神在我們的身體裏面具體化，吸氣延伸，吐氣兩手插腰，吸氣起身回到正面，兩腳打開平行，Squat down。
右手放右腳後、在背後握左手手腕，膝蓋微彎，不要用精神去抵抗，身體往左右搖擺一點點shift a little，記住這種自由的感覺，扭轉停留後鬆手Squat down，換邊重複。
左腳往後、膝蓋跪地，Patrick經過我旁邊時用腳把我的左腳膝蓋再往後，他說這個動作是很有趣的，so flow the instruction, 右邊肩膀放在右腳大腿後側，set back leg back more and further, make right shoulder under right thigh deeper，左腳一直往後到胸口完全碰地，兩手背後握手腕互扣，然後兩腳踢直，把前腳腳跟離地停留，有同學以為是Koundinyasana似乎作錯很久都沒發現，Patrick笑說不是Chaturanga，其實Patrick一開始說這是有趣的動作，就代表是個新的動作啦。這個動作對我來說下去不難，鬆手後要起來反而比較費力，哈哈，回到站姿前彎，Patrick說有些動作光看起來似乎是很困難的，比如怎麼樣把手扣在後面，會認為自己無法作到，所以要給自己一個opportunity，這是探索的練習，answer to the opportunity is to find the technique重新調整我們的技巧，不要想要怎麼作，只要打開去嚐試，換右腳往後換邊重覆，回下犬式。
從下犬式手往後走，Squat down，同樣右手穿過右腳後方、兩手背後互扣，Patrick說這個動作其實跟前面的動作是完全一樣的(原來如此)，do the same thing just change the body position, it's the same point, shift to left leg, ''stand up, Taipei!''，右腳先彎勾腳板、大腿往後才捲尾骨，把右腳完全延伸拉長，shine your heart, take shoulders back, twist the belly, straight your power, right leg straight, full stretch，右腳放掉吐氣前彎，然後換邊重複。他說我們在九樓，非常專注於瑜珈的藝術，這是很特別的經驗，鬆手後前彎放鬆上半身左右搖擺，雙手往前回下犬式，慢慢坐下。
Baddha Konasana雙手放臀部後面，當腳往中間集中，肌肉力量包住骨頭，會使兩腳膝蓋慢慢靠近，讓大腿往後往下內旋，保持大腿拉寬，尾椎收的力量會使膝蓋往下到地板，兩腳板互推，重覆幾次，就像個脈動的感覺，然後把手往前走，It's the challenge to balance，尾椎往內收完全站起來，然後原路回到Squat down再回Baddha Konasana，老師說要我們相信他，我們一定作過更難的動作，他問大家Chops是否翻譯正確？我們說是，他說要確定我們是聽不懂還是lose your mind，technique serves the flow技巧可以幫助我們，然後重複練習shift to stand up，兩手胸前合十不碰地，他說再450次就好了，哈哈哈，可是卻說try not smile，我馬上知道為什麼，一笑就起不來啦。Patrick說we use the difficulty, actually we seek it out, and opportunities grow，我們希望尋找到自己的靈性，我們找到這個挑戰性，而我們已經準備好了(這句話好像是現在火紅的哩)，最後一次站起來後吐氣前彎。
左腳往後、膝蓋跪下，重心一直往後直到前腳完全伸直，Hanumasana，這也是TT以來第一次練習前後劈腿，後腳腳趾勾起來，前腳往後、後腳往前，感覺骨盆平衡，大腿往下，兩手往後開始延伸後彎，腰身拉長，回到下犬式，右腳往上Dog Split，右腳彎往後，flip your body over，腳落地Wild Thing，回到下犬式，左腳往前換邊重複，記住肌肉的力量是由外圍帶到核心，讓能量流到身體裏面去，回到下犬式，膝蓋跪地坐下。
右腳半盤，左腳膝蓋往前、讓右腳膝蓋碰地，然後把左腳盤上成Lotus，然後手不碰腳，把蓮花鬆開，換邊重複change the leg，但要我們先看看左右兩側的同學還有沒保持微笑face soft，哈哈，重複幾次，當意識帶領我們的時候，Patrick突然表演繃張臉的說yoga help us seeking the happiness，大家看了都哄堂大笑，Patrick常常這樣搞笑讓大家輕鬆一點啦，他說it's so easy, yoga help us to find true spirit and true happiness, serious is a sickness，專注focus與太嚴肅是不一樣的，太嚴肅的話you will lose all the fun，順位的技巧是要幫助我們找到心的美麗，一個好的瑜珈學生與一個好的瑜珈老師一樣，都是要找到心的美麗。他要我們把臀部一直往後把蓮花座移到墊子的最後方，完全趴下，手在肩膀下方，手臂撐地伸直像腳掌一樣，soften your heart, curve your ears back，嘴巴打開、舌頭往下、眼睛看鼻尖，Simhasana Ii獅子式第二式，然後手往後走，膝蓋撐地平衡Goraksasana牧牛式，雙手離地合十胸前、然後兩手往上伸直，重點是膝蓋要往中間集中，尾椎往內收，坐下pause a moment，然後手指往後撐地、手肘彎接孔雀式Padma Mayurasana，心往前送、額頭碰地，尾椎往內收，事實上這是個後彎的動作，跟著老師的步驟，沒想到我今天終於頭與腳同時離地了，哈哈，雖然只停了一秒鐘就撐不住了，但這是我第一次成功，兩腳鬆開，原來就是要找到這個平衡。
起身兩腳往前走前彎，手完全放開，像大象的尾巴一樣下垂dangle搖擺懸盪，往前往後走，不過我們走得很不好，Patrick要我們squat down，他說當我們小的時候常常像動物一樣usually is the monkey，但等我們成人之後，就不像動物了，他擺了個僵硬的身軀表情，大家哄堂大笑，這個動作只是要我們完全的放下，搖晃擺盪，終於懂了，大家又開始練習。他說這不是瘋狂的、而是有趣的，然後回到墊子後方坐下，換邊盤腿後趴下，重覆換邊，不過當他說stretch the arms straight手臂伸直時，我們第一排的人卻像有傳染性的都把兩手往前伸直、卻不是推直上來獅子式，全部作錯了，Patrick還打趣的說first row is very creative，哈哈哈，重覆獅子式、牧牛式、孔雀式，孔雀式一直重複curve the chest，release。
開始後彎動作，站起來到墊子前端，膝蓋彎Utkatasana，手放在骨盆，shins in, tights out, widen the seating bone, shoulders back, curl up and look up, scoop the tail bone, exhale bow Uttanasana, step back downward dog，膝蓋跪地Ushtrasana，重點與Utkatasana完全一樣，慢慢坐下，第二次手握腳跟，直接推成地Ushtrasana，回正慢慢躺下，接Bridge Pose，透過體位法去找到心中好的那一面，因為我們的意識常常會把我們帶到一個批評的地方，觀察自己內心思想五分鐘，我們常常會告訴自己I am not tall enough，Patrick說這就是他的毛病，哈哈哈，我們會覺得動作太難了、房間太熱了等等，但是Tantra Philosophy希望我們去看好的另外一面，美麗的地方，就像象神的大肚子，表示它吃得很好，哈哈哈，看來我也有藉口了，而不是去想祂好肥喔，哈哈哈，要確認我們自己都能看到每件事情美好的一方，有創造力的地方。Bridge pose推上來，腳往中間集中，肩膀在身體背後，就像Utkatasana，手放肩膀下面，推到頭頂碰地，手抓地Urdhva Dhanurasana第一次，手臂完全穩定，回到地板，動作結束後要感覺動作的脈動，這就是Spanda梵文裏的脈動之意，精神裡的脈動goes in and goes out, nature pauses, connected to the flow, feel it first，第二次Urdhva Dhanurasana，先從內心深處先穩定自己，視難關為機會，就從現在把自己完全打開，full stretch，手就像象神的腿一樣，站在腳尖上往內走，右腳往上延伸、然後換邊重複，手臂往中間集中再不斷延伸，慢慢下來，眼睛閉起來，把身體完全帶到大地，不要去評斷過去，就是單純的感受當下，去感受脈動，感覺腹部的能量上下的流動，我們與大自然的脈動非常接近，就像暴風雨將來的時候，有些動物會先跑到山上去，氣象學家不知道、動物卻已經知道了，候鳥會在天氣暖活時往南方飛，牠們與大自然的脈動非常接近，牠們知道會發生什麼事情，練習瑜珈就是要去感覺deep pulse，練習完之後就會表現出來。第三次Urdhva Dhanurasana，站在腳尖上往內走，手臂骨往後、肩膀往後，hug in，右手放在右手大腿上方，換左手放左手大腿上方，再慢慢回到地板。
Patrick說象神是個守護者與保護者，祂不會移除所有的困難，只把必要者移除，把障礙視為機會，因此我們要學習深層的往內看deeper inside power，往內集中and go up第四次Urdhva Dhanurasana，推上去之後再把頭放回地板，兩手抱頭像Headstand輪式Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘往中間集中，手臂往下、把頭往後離地，腳往中間集中，然後頭放下，兩手push up推回Urdhva Dhanurasana，打開氣在身體裡流動，站在腳尖上往內走，慢慢回到地板。
側躺到右邊推地起身，臀部坐在腳跟中間Supta Virasana臥英雄式慢慢躺下，手肘撐地，先把頭頂地，才把手放肩膀上面的位置，臀部離地，腳往中間集中，頭往後往腳的方向走walk your head in，push your arms straight把手臂伸直，push your feet and come up, push your feet and come up! 成為Ushtrasana，然後第二次躺下來，重覆第二次練習。站起身，兩腳平行打開臀部寬，手指往下point to your pumpkin 放在下背部 (Chops沒特別翻譯出來，只說手指朝向臀部)，動作大綱general form與Utkatasana一樣，bend your knee a little bit, drop your tights and set them apart, open your back and shoulders back，尾骨捲的時候開始腳伸直往後捲standing backbend，手鬆開順著腿往下走，use your hands widen your thighs, curve your head back, inhale come up，慢慢坐下來。
然後是雙人練習的示範，今天Demo的是以芬，要練習Drop band and stand up，大腿要先往後，side body long，要像象神一樣幫助朋友anchor her down往下紮根，上來的時候anchor her hip forward and down heavy, and she stretch her legs straight，第二次的時候練習者的手放鬆像象神的尾巴一樣流動dangle，膝蓋彎，慢慢伸直開始後彎，要上來的時候，幫助的人要記得forward and down，我也是跟以芬一組。
再次躺下lie down，Patrick說you must back to your focus回到剛才的專注，把意識帶到心裡面，了解自己為什麼要作這些？在生命中有哪些是需要轉變的？Am I awake? Am I paid my attention to my spirit? 第39次Urdhva Dhanurasana all the way up哈哈哈，自己做自己想做的任何變化式，後彎時head back，所以我就練drop back and stand up。
最後站姿前彎，下半身穩定，上半身像象神尾巴一樣放鬆。往後走下犬式，右腳往前面向左Prasarita，steady your legs，吸氣延伸、吐氣前彎，上半身自由，左手握右腳腳踝，不要側轉，但去感覺扭轉到右邊，然後搖擺換邊，腳打直、大腿往後、尾椎內收，回到中間，膝蓋彎，跳回中間，坐下來。
右腳伸直、左腳彎Janu Sirsasana轉向右腳，steady your legs，belly轉向右腳bow forward，腳要有力往下扎根，然後把心轉往左邊，轉成Parivrtta Janu Sirsasana，不過口令一開始有點無法會意，吸氣起身，換邊重複，這次我才懂了。兩腳伸直Upavishtha Konasana束角坐式，use your hands widen your seat, toes straight up，動作的重點與精準度是很重要的each precision counts，轉往右腳方向前彎，保持身體低的轉往左腳方向swing over，root your legs，重複來回二次，最後往前趴下，尾椎內收，軀幹再往前延伸，兩腳回到前面，Dandasana，小腿肌肉帶到腳踝，spread toes out, hold your feet, pull your body forward，允許呼吸像水一樣的流動flow，Paschimottanasana前彎，feel the power of legs steady, ground yourself, move your thighs to the floor, help to settle your energy steady, feel your heart and belly forward, a flow, inhale and steady rise up。
Roll the mat forward to half way, in the seat position can seat on the top of the mat, everything is optional，重點是要尋找骨盆與背部曲線的平衡，use your hands to widen your seat, inner spiral，手放大腿上方、閉上眼睛靜坐。我們加入意識與能量的脈動Pulse energy連結，one part steady, a body here, one part free, a flow of breath is a incredible power, Prana Shakti it gives us life, flow all over our body, different parts of body been given different energy，象神是排除障礙的神，he is the gatekeeper, from one level to the next, the practice we seek to transform, transform to one level to the next，身體有很不可思議的結果，我們講到過的脈輪Chakras，在身體的中心線當中，我們可以藉由梵唱的練習，把呼吸的能量 Prana Shakti帶往身體當中更為飽滿，each Chakrasa have different bija mantra, sound connected the energy to the spot, we begin to awaken the center of energy by transform the energy, we use the chant of bija mantras now to connect the deep energy, the Chakras begin the base of the spine, along to the crown, begin focus on your attention right on the root, focus your awareness there, connect to the element of earth, the heavy and steady power of the Ganesha, the feet of elephant。
所以接下來是我最喜歡的梵唱部分，以前Jivamukti帶過，今天由Karina老師帶領梵唱，Muladhara海底輪Muladhara是海底輪，代表的咒音是LAM。第二個脈輪Svadhisthan生殖輪，代表的咒音是VAM。第三個脈輪Manipura臍輪，代表的咒音是RAM。第四個脈輪Anahata心輪，代表的咒音是YAM。第五個脈輪是Vishuddha喉輪，代表的咒音是HAM。第六個脈輪Ajna眉心輪，代表的咒音是OM。第七個脈輪是Sanasrara頂輪，代表的咒音也是OM。先單獨頌唱每個脈輪的Biga Mantra，然後順序由下到上練續梵唱，很震撼的練習。
兩手合掌胸前，bow your head, in honor your spirit, and honor the spirit of Ganapati, the ability to transform, obstacles to opportunities, lie down to MaHa Savasan。沒想到大家鬆開墊子的聲音卻超大的，破壞了原有的寧靜，Patrick忍不住說unroll your mat quietly, take the first minute to make yourself comfortable, we will have 15 minutes deep Savasana, take a moment to feel the body, shift the position to completely relax, settle your body to the floor, just surrender your efforts, we are really, really big today，要記得練習是為了平衡，balance between our efforts, your really empower the body to the connection, and surrender, surrender here we are, you all deserve rest, give yourself freedom and let it go, trust your efforts, trust the process, back to the ocean spirit,
接下來是今天最讚的部分，不是因為躺著攤屍足足有15分鐘，而是Karina老師用玻璃缽的頌缽振動，剛好位置就在我跟Flora正前方，後來下課後她還說擔心我們兩個人會覺得太大聲，其實我們覺得像VIP哩，以芬說光這一段就值800~1000大洋啦，哈哈，但真的太讚了，好樣的Karina 老師！
慢慢打開去接受呼吸的流動，belly完全放柔像象神一樣，像象神的尾巴，動手指與腳趾，slowly bring your arms over your head，享受全身的伸展and a long deep breath，膝蓋彎倒向右邊，臉躺在右手臂上像枕頭，肚子完全放柔像象神一樣，gently, calmly, sensitivity life an elephant use your arms and gracefully push yourself back up，最後一次坐姿，Patrick說現在四點半，哈哈哈，其實正午過一點啦，you quiet deep in Savasana, the vibration of the bowl help dissolve time, as your really drop in the pulsation of energy, and it's very beautiful to watch you guys rest, fold your hands, we close our practice and 貢獻感恩，for Chops translate so amazingly，結果Chops沒翻譯，大家反而哄堂大笑，Karina老師帶領從心中發出的梵唱與play the bowl讓我們感覺能量的振動so beautiful, thank you, for all of us to help each other, help each other handstand and drop back, and being here to help each other，我們就是彼此的象神，幫助彼此排除障礙，用一聲OM來奉獻感恩，從內心深處唱出來，
我終於完成了一篇完整的TT練習筆記，把待續兩個字拿拿掉了，可真辛苦，我斷斷續續大概整理了超過十個小時，七頁A4紙，每篇要寫成這樣真的很難，至少完成這一篇了，因為很棒的一節課，一點點也不想忘記，也分享給沒能在現場參與的每位朋友，Namaste~
2008年5月31日 星期六
2008年5月30日 星期五
P1388 Ashtanga 1/Emma (60min)
今天早上換了個櫃台人員，不太嫻熟TT的Check-in作業，似乎不知道有像我這種只上晨間練習的，下課後我請她幫我預約星期日的課就去上班，卻到了早上10:30我有空查看預約狀態時，才發現她預約錯了課程，而且還「主動的」幫我取消了我兩天前特別預約的這節中午的Ashtanga 1，因為「衝堂」九點的TT，我的天啊，趕緊打電話到Pure，不過真的等了三分多鐘才有人接聽，還好所有的問題都順利解決了，當我看到確認我本來沒約到的課竟然在小教室時，才鬆口氣還好早發現，所以如果用櫃台現場預約，真的還是要在電腦上再確認一次比較保險。
3B小教室來了17個同學，Emma說上周六的募款108拜日式活動雖然只有35個同學參加，但有很多會員其實是沒有參加活動、但同樣到櫃台捐款的，因此雖然台北只有一間Studio，但捐款金額卻超過香港的五間Studio與新加坡的二間Studio，不過卻有個同學發言質疑認為愛心不該用金額來估計，Emma解釋說這不是她的原意，她只是要讓我們知道台北的4000個會員們真的很棒(原來Pure有這麼多會員喔，難怪課慢慢越來越難約了)，因為已經不是只在墊子上練習瑜珈，而是顯示出大家已經知道為什麼要練習瑜珈了。其實同樣的一段話，不同的想法就會有完全不同的看法或解釋，Emma原本也是善意，不過那位同學發言三次反駁，說的話快比Emma還多，我突然覺得這像我關Blog的感覺，自己其實原本一片善意，但被曲解時實在有點無奈。
她也再次提到她將舉辦 The Art of Adjustment Clinic 2 的Workshop，不過下周六舉辦的時段與TT練習衝堂，下午我也打算休息陪陪家人，所以這次還是作罷。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma幫我推一次下犬式，站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma來調整我前彎更多，正反轉三角式，調整了手臂位置往前與臀部的位置；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana A、C，Emma又再遠遠的地方說''Lucy, floor is almost there~''最後一次吐氣時自己終於碰到了地板，吸氣起身回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma說自己要有信念堅持腳不會掉下來，如果認為自己作不到、就真的會永遠作不到，果然換邊時大家都穩定多了哩。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A、C，接Vinyasa。兩腳伸直Purvottanasana，接Vinyasa。今天也是單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa，似乎已成了慣例。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
這時候突然聽到隔壁3A教室傳來熱門音樂聲，Emma笑說一定又是Patrick與Chops在練習了。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，Emma來幫我伸展下背部，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身Emma帶領大家一起頌唱Closing Mantra後下課。最近課程內容都一樣，我突然有點懷念以前Emma會在Ashtanga 1帶Bhujapidasana或是Sirsasana，因為我的頭倒立部分是因為Emma教會我的。
出了3B教室，才知道3A教室因為為什麼聽起來那麼大聲，原來是因為門沒有關的緣故，很多同學都停在門口往內張望，我完全過不去，所以也順勢往們內看了一眼，三個老師正在練習，我只看到Patrick在門邊，他剛好倒著頭看到外面張望的同學們，還笑著說Hi~哈哈，我沒打擾老師們練習，所以就穿過人群離開了，另外兩個猜想是Chops與Heidi吧？
下午本來想休假，沒想到又忙到下班，還好不需要加班了，下周真該找時間休息休息。回家後老二告訴我，他安親班的老師說她的字典裡沒有「不會」或是「不要」，我心想，這麼有哲理的話，一年級的孩子真的懂嗎？所以我問孩子，老師說這句話是甚麼意思，他大笑的說「因為她的字典瘋了，哈哈哈。」果然還只是孩子啦。
3B小教室來了17個同學，Emma說上周六的募款108拜日式活動雖然只有35個同學參加，但有很多會員其實是沒有參加活動、但同樣到櫃台捐款的，因此雖然台北只有一間Studio，但捐款金額卻超過香港的五間Studio與新加坡的二間Studio，不過卻有個同學發言質疑認為愛心不該用金額來估計，Emma解釋說這不是她的原意，她只是要讓我們知道台北的4000個會員們真的很棒(原來Pure有這麼多會員喔，難怪課慢慢越來越難約了)，因為已經不是只在墊子上練習瑜珈，而是顯示出大家已經知道為什麼要練習瑜珈了。其實同樣的一段話，不同的想法就會有完全不同的看法或解釋，Emma原本也是善意，不過那位同學發言三次反駁，說的話快比Emma還多，我突然覺得這像我關Blog的感覺，自己其實原本一片善意，但被曲解時實在有點無奈。
她也再次提到她將舉辦 The Art of Adjustment Clinic 2 的Workshop，不過下周六舉辦的時段與TT練習衝堂，下午我也打算休息陪陪家人，所以這次還是作罷。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。拜日A四次與拜日B三次，Emma幫我推一次下犬式，站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma來調整我前彎更多，正反轉三角式，調整了手臂位置往前與臀部的位置；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana A、C，Emma又再遠遠的地方說''Lucy, floor is almost there~''最後一次吐氣時自己終於碰到了地板，吸氣起身回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma說自己要有信念堅持腳不會掉下來，如果認為自己作不到、就真的會永遠作不到，果然換邊時大家都穩定多了哩。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana，Paschimottanasana A、C，接Vinyasa。兩腳伸直Purvottanasana，接Vinyasa。今天也是單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa，似乎已成了慣例。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
這時候突然聽到隔壁3A教室傳來熱門音樂聲，Emma笑說一定又是Patrick與Chops在練習了。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，Emma來幫我伸展下背部，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，起身Emma帶領大家一起頌唱Closing Mantra後下課。最近課程內容都一樣，我突然有點懷念以前Emma會在Ashtanga 1帶Bhujapidasana或是Sirsasana，因為我的頭倒立部分是因為Emma教會我的。
出了3B教室，才知道3A教室因為為什麼聽起來那麼大聲，原來是因為門沒有關的緣故，很多同學都停在門口往內張望，我完全過不去，所以也順勢往們內看了一眼，三個老師正在練習，我只看到Patrick在門邊，他剛好倒著頭看到外面張望的同學們，還笑著說Hi~哈哈，我沒打擾老師們練習，所以就穿過人群離開了，另外兩個猜想是Chops與Heidi吧？
下午本來想休假，沒想到又忙到下班，還好不需要加班了，下周真該找時間休息休息。回家後老二告訴我，他安親班的老師說她的字典裡沒有「不會」或是「不要」，我心想，這麼有哲理的話，一年級的孩子真的懂嗎？所以我問孩子，老師說這句話是甚麼意思，他大笑的說「因為她的字典瘋了，哈哈哈。」果然還只是孩子啦。
P1387 (待續)TT Morning Intensive 24-5/Patrick (120min)
今天星期五是個大晴天，Patrick說英語中有句話Thanks God is Friday，no need to translate大家都能了解，不過接下來要等翻譯時，Chops等了好幾秒才說話，Patrick還問他是否需要咖啡(其實他是在等一個比較完整的句子，當翻譯是很不容易的，我們都可以理解)，哈哈~Patrick說有位瑜珈修行者寫了很多有關瑜珈的書，對於瑜珈經他有自己的見解，經過很多年的思考與審思，他說瑜珈是要追求快樂的一條路，練習的傳統就是找到內在深層最大的快樂，May we all remember that，打開內心深層像浪潮般完整的快樂，從內在打開自己，讓星期五的陽光spread out，三聲OM與三次Anusara Innovation開始，向我們今天的happiness鞠躬，namaste開始。
因此今天的主題是快樂Happiness。
雙人練習開始互握同側的手腕，lean back, walk feet back手臂伸直，蹲低重心往後，伸展身體的側面，再換邊。
站在墊子前端，line your feet up, fold your hand, we begin once again, let our mind, heart, body all join, it take some efforts on seven在早晨七點需要一些努力，今天要作15次Surya Namaskara，please stand tall inside your body站高、內在身體飽滿，inner body bright, 外在的身體朝向happiness，讓內在快樂的感覺亮出來，讓渴望放柔，side body long，手臂骨上端往後，肩胛骨往內溶化。
第一趟拜日式inhale stretch your arms over head, exhale bow and all the way down, inhale life yourself half way pause, step or jump plank pose, slowly bend and lie down, point your feet，肩膀順位，foundation is the principle we check in and align something bigger, hug in the center, inhale curl up, curl and steady, soften the feeling of your heart, happiness deep deep inside, sometimes we soften to allow to recognize, the pulse of happiness inside, melt your heart, curl your head, curl and look up, exhale downward dog, spread your fingers straight your arms, stand on your toes and bend your knee a little bit, check your feet parallel, do chins in , thighs out腰身拉長，保持這一切雙腳慢慢伸直，heels down, full stretch, look forward, bend your knees, and jump to the top, exhale bow, straight legs, thighs back, 保持核心core穩定，hand on the hips, shoulder blades away back from your heart心帶到肩胛骨的後面，arm bone back, and feel pulse of your heart, as you stand down to the legs從心往上提，inhale arms over head, hook your thumbs, stretch your whole body, don't lean back，維持在中間，悅性，experience the happy inside感覺內在快樂的流動，stand the whole body。
第二趟拜日式exhale bow, all the way down touch the floor, inhale prepare, jump to plank pose, plank pose arms straight down, shapes different (from Chaturanga), and so do the feeling, Chaturanga is completely different, slowly lie down, point your feet, relief your body to the earth, and you will feel the shift能量的流動，it's stable, stable than you are, be open to the power，允許大地的能量扶持我們，讓我們能更穩定，可以感覺內在快樂的脈動，內在的脈動是改變的，bow your head, straight your legs, and curl up, melt your upper back, soften the upper back上背溶化讓脊椎再往前帶，透過手抓地的力量穩定，讓肩膀再往後帶，exhale downward dog all the way back, spread your fingers，讓手與腳啟發，看前面膝蓋彎jump, steady legs, and exhale bow, stand on your finger tip，手往前走到肩膀的下面，當手肘往外張開的時候，side body long，手臂骨往後，讓心溶化更多，當一個地方穩定，另外一個地方就是自由的。
第三趟拜日式inhale half way, Chaturanga jump back, upper dog inhale, firm your hands, exhale all the way back, bend your knee, look forward and jump, exhale and bow, steady legs, inhale rise all the way up, stretch your arms up, exhale arms down, fold your palms, pause and remember, remember we seek the happiness，非常好的機會，我們都在尋找最深層的快樂，不是應該每個人都這樣的嗎？我們有不同的旅程path，to find the truth。
第四趟拜日式inhale stretch up, exhale bow all the way down, inhale prepare, Chaturanga hop back, shoulders pull arms more, upper dog inhale, bend your elbows a little bit, melt your upper back, take arm bone back deeper, widen the shoulder, curl your head back, downward dog exhale, look forward, bend your knees and jump, all the way, steady legs, exhale bow, steady legs, inhale up, all the way up, exhale arm down, fold your palms, open yourself to bigger and deeper inside happiness, 相信練習可以幫助打開肩膀與我們的心，有打開去接受的力量。
第五趟拜日式inhale stretch up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale Chaturanga, upper dog inhale curl, and shine your heart brightening, downward dog all the way, Patrick突然說不要一直看鏡子，鏡子會讓我們分心distract，alignment順位是從內在的，當我們有順位的時候需要更擴張expend，也許這個時候你需要鏡子check，一下子就好，不要永遠看著鏡子，look forward, bend your knee and jump, all the way up, exhale bow, feel the weight of your body, squeeze to the middle, straight your legs, and push your heel down, inhale rise up, come all the way up, stretch up, arms down exhale, fold the palms, inner body bright, soften from outside, melt to the earth。
第六趟拜日式inhale go up, all the way up, exhale all the way down touch the earth, inhale prepare grab your hands lift your chin, Chaturanga step or jump exhale, inhale upper facing dog, thighs back, scoop your tail bone, exhale all the way up, bend your knees a little bit, check the feet, parallel the feet, toes add more juice to the legs, hug in, chins in more to the middle line, and thighs go back apart, look forward, grab your hands more, more muscle energy to your arms，手腕、手肘與肩膀再往上提，尤其手臂內側要完全的往上提，當手臂往上提的時候，thighs go back apart，再把腳完全的伸直，透過心把手完全往下推，downward dog all the way back, look ward, bend your knee and jump, hip high, exhale and bow, thighs move back, into more body，將意識帶到身體裏面，我們尋找心裏深層的快樂，steady leg, inhale rise up, all the way up, hook your thumbs, full stretch, feel good, exhale arm down, fold your palms，感覺好feel good是好的行為的證明，有些事情搞不好不是這樣子，不過允許自己感覺好也是瑜珈練習的一部分，smile!
第七趟拜日式inhale...
(待續21:56)
因此今天的主題是快樂Happiness。
雙人練習開始互握同側的手腕，lean back, walk feet back手臂伸直，蹲低重心往後，伸展身體的側面，再換邊。
站在墊子前端，line your feet up, fold your hand, we begin once again, let our mind, heart, body all join, it take some efforts on seven在早晨七點需要一些努力，今天要作15次Surya Namaskara，please stand tall inside your body站高、內在身體飽滿，inner body bright, 外在的身體朝向happiness，讓內在快樂的感覺亮出來，讓渴望放柔，side body long，手臂骨上端往後，肩胛骨往內溶化。
第一趟拜日式inhale stretch your arms over head, exhale bow and all the way down, inhale life yourself half way pause, step or jump plank pose, slowly bend and lie down, point your feet，肩膀順位，foundation is the principle we check in and align something bigger, hug in the center, inhale curl up, curl and steady, soften the feeling of your heart, happiness deep deep inside, sometimes we soften to allow to recognize, the pulse of happiness inside, melt your heart, curl your head, curl and look up, exhale downward dog, spread your fingers straight your arms, stand on your toes and bend your knee a little bit, check your feet parallel, do chins in , thighs out腰身拉長，保持這一切雙腳慢慢伸直，heels down, full stretch, look forward, bend your knees, and jump to the top, exhale bow, straight legs, thighs back, 保持核心core穩定，hand on the hips, shoulder blades away back from your heart心帶到肩胛骨的後面，arm bone back, and feel pulse of your heart, as you stand down to the legs從心往上提，inhale arms over head, hook your thumbs, stretch your whole body, don't lean back，維持在中間，悅性，experience the happy inside感覺內在快樂的流動，stand the whole body。
第二趟拜日式exhale bow, all the way down touch the floor, inhale prepare, jump to plank pose, plank pose arms straight down, shapes different (from Chaturanga), and so do the feeling, Chaturanga is completely different, slowly lie down, point your feet, relief your body to the earth, and you will feel the shift能量的流動，it's stable, stable than you are, be open to the power，允許大地的能量扶持我們，讓我們能更穩定，可以感覺內在快樂的脈動，內在的脈動是改變的，bow your head, straight your legs, and curl up, melt your upper back, soften the upper back上背溶化讓脊椎再往前帶，透過手抓地的力量穩定，讓肩膀再往後帶，exhale downward dog all the way back, spread your fingers，讓手與腳啟發，看前面膝蓋彎jump, steady legs, and exhale bow, stand on your finger tip，手往前走到肩膀的下面，當手肘往外張開的時候，side body long，手臂骨往後，讓心溶化更多，當一個地方穩定，另外一個地方就是自由的。
第三趟拜日式inhale half way, Chaturanga jump back, upper dog inhale, firm your hands, exhale all the way back, bend your knee, look forward and jump, exhale and bow, steady legs, inhale rise all the way up, stretch your arms up, exhale arms down, fold your palms, pause and remember, remember we seek the happiness，非常好的機會，我們都在尋找最深層的快樂，不是應該每個人都這樣的嗎？我們有不同的旅程path，to find the truth。
第四趟拜日式inhale stretch up, exhale bow all the way down, inhale prepare, Chaturanga hop back, shoulders pull arms more, upper dog inhale, bend your elbows a little bit, melt your upper back, take arm bone back deeper, widen the shoulder, curl your head back, downward dog exhale, look forward, bend your knees and jump, all the way, steady legs, exhale bow, steady legs, inhale up, all the way up, exhale arm down, fold your palms, open yourself to bigger and deeper inside happiness, 相信練習可以幫助打開肩膀與我們的心，有打開去接受的力量。
第五趟拜日式inhale stretch up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale Chaturanga, upper dog inhale curl, and shine your heart brightening, downward dog all the way, Patrick突然說不要一直看鏡子，鏡子會讓我們分心distract，alignment順位是從內在的，當我們有順位的時候需要更擴張expend，也許這個時候你需要鏡子check，一下子就好，不要永遠看著鏡子，look forward, bend your knee and jump, all the way up, exhale bow, feel the weight of your body, squeeze to the middle, straight your legs, and push your heel down, inhale rise up, come all the way up, stretch up, arms down exhale, fold the palms, inner body bright, soften from outside, melt to the earth。
第六趟拜日式inhale go up, all the way up, exhale all the way down touch the earth, inhale prepare grab your hands lift your chin, Chaturanga step or jump exhale, inhale upper facing dog, thighs back, scoop your tail bone, exhale all the way up, bend your knees a little bit, check the feet, parallel the feet, toes add more juice to the legs, hug in, chins in more to the middle line, and thighs go back apart, look forward, grab your hands more, more muscle energy to your arms，手腕、手肘與肩膀再往上提，尤其手臂內側要完全的往上提，當手臂往上提的時候，thighs go back apart，再把腳完全的伸直，透過心把手完全往下推，downward dog all the way back, look ward, bend your knee and jump, hip high, exhale and bow, thighs move back, into more body，將意識帶到身體裏面，我們尋找心裏深層的快樂，steady leg, inhale rise up, all the way up, hook your thumbs, full stretch, feel good, exhale arm down, fold your palms，感覺好feel good是好的行為的證明，有些事情搞不好不是這樣子，不過允許自己感覺好也是瑜珈練習的一部分，smile!
第七趟拜日式inhale...
(待續21:56)
2008年5月29日 星期四
P1386 (待續)TT Morning Intensive 24-4/Patrick (120min)
我今天行程滿檔，晚上還加班，所以晨間練習是我今天唯一的瑜珈練習，而與前三天不同，今天也換了一套動作系列，增加了倒立與後彎的動作，強度感覺也更強了，Patrick調整了很多次我的身體側面要往肩胛後面夾緊，讓我尤其是後彎動作時有很不同的感受。
Patrick說今天是星期四，在印度傳統上是Guru Day，Today is the day we remember and honor our teachers，''OM Namah Shivaya''就是提醒真正的老師是在我們的心中，而我們在生命中已經受到很多老師的指導與幫助，今天早上的練習就是要打開自己去記得與榮耀我們的老師，雙手合掌胸前靜坐，pause and remember自己的老師，這麼多老師已經培養了美好的信仰，這些人看到我們所看不到的，而且相信我們所作得到的，open up to remember，and find out the full讓一切更飽滿，我們學習如何去尊重與愛自己，記得與榮耀真正的老師是在我們的內在，三聲OM開始，今天大家的聲音已經很和諧了，然後是三次Anusara Innovcation，take the true teacher within and without, we bow, Namaste。
下犬式開始，每天第一個下犬式都超過三分鐘，感覺呼吸的流動，the first principle is open up and feel，we will remember where are we came from，記得是誰幫助我們來到這裡，Step forward Uttanasana，steady the legs，表現我們所知道的穩定，這是有規律的想要知道自己的意圖，remember the teachers，他們幫助而且相信我們，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三次，兩手插腰，Shoulders back, steady your effort, clear in begin剛開始時就很清晰，我們不等待，就像我們只有one moment, one chance, we got to be steady, fullness完全的飽滿，大腿往後、肩膀往後，feel the power and root down，吸氣起身兩手往上、手臂伸直，吐氣前彎，吸氣延伸，jump Chaturanga all the way back 停留5個深呼吸 (今天已經比較早開始後跳了，是強度增強的前兆)，趴下兩腳分開、腳背放平，you play your body precision，順位的表現就是我們意圖intention的表現，小腿往中間集中，手掌抓地，Shoulders back, make your elbows go higher to the sky, inhale cobra, power the body send the remembers, pull the arms so shoulders back, exhale downward dog, 這時Patrick要求Chops翻譯要更快些，他說學生已經they are tired and stiff，''faster the translate'', look forward jump to the top, ''See that's the stiff.'' Patrick又說給Chops聽，當翻譯可真不容易啊，exhale bow, steady your legs, hands on hips, tights back, shoulders back, feel the muscle in the upper back，肩膀在心的後面，吸氣往上兩手伸直，吐氣兩手合十胸前。完成第一段拜日式。
''OM Namah Shivaya'' The true teacher is within, the first principle is to open up and listen deep inside to all the teaching we been given，吸氣兩手往上伸直，吐氣前彎，吸氣起身 jump Chaturanga肩膀往後後趴下，身體兩側與肋骨兩側拉長，肩膀往後Cobra，心要持續溶化，脊椎往內融化在上背，保持手的穩定，上背肌肉集中，吐氣趴下，腳趾勾把膝蓋伸直，Patrick說這是規律的練習，就是我們要當一個學生，了解我們在學習甚麼，我們是瑜珈的學生，榮耀這個練習，大腿往後、腳穩定，推成Chaturanga go up停留5個深呼吸，推到下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身，上兩手伸直，吐氣兩手合十胸前。完成第二段拜日式。
Pause and remember，the first principle is coming steady and remember，讓身體飽滿，tights back, shoulders back, 第三段拜日式inhale straight up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale jump Chaturanga, move shoulders back, upper dog inhale, bend the elbows and melt the heart, melt upper back more, everybody bends elbows more, 手抓地讓能量從手臂往上，keep elbows bend and shoulders back，手肘往外張開離開身體兩側，squeeze your outer shoulders back, exhale downward dog, all the way back。
右腳往前Warrior I，Inhale arms up, exhale hands on your hips, pause, inner body bright, the first principle just remember inner body bright, side body long, soften your skin, 要記得謙卑的感覺，有很多偉大的老師為了我們已經作了很多偉大的練習，be steady, shoulders back, arm bone back, 不是只有一點點，要完全的付出，肩胛骨在心的後面，scoop the tail bone down, lean back, shoulders back more, exhale arms over head, arms straight just like handstand, exhale Chaturanga, shoulders back, inhale upper dog, again bend your elbows little bit, soften, now squeeze the shoulders back, straight the arms straight, exhale downward dog, step your right foot forward Warrior I，換邊重複。Patrick說我們今天會流很多汗，哇哀鴻遍野~~~才上課20分鐘就預告...Patrick還說流汗其實是排毒效應，只有我們對練習的付出，才會讓這間教室熱起來，讓內在的內心像火一樣燃燒，inner body bright, side body long, arm bonds back, is just like cobra, upper back steady, the power of body is down the legs，上半身再拉長，exhale Chaturanga, inhale upper dog, hands firm, exhale downward dog push all the way back, steady arms, grab the hands, look forward, bend your knees and jump to the top, exhale bow。
Put your hands to the floor, 手掌完全的貼地(21:26待續)
Patrick說今天是星期四，在印度傳統上是Guru Day，Today is the day we remember and honor our teachers，''OM Namah Shivaya''就是提醒真正的老師是在我們的心中，而我們在生命中已經受到很多老師的指導與幫助，今天早上的練習就是要打開自己去記得與榮耀我們的老師，雙手合掌胸前靜坐，pause and remember自己的老師，這麼多老師已經培養了美好的信仰，這些人看到我們所看不到的，而且相信我們所作得到的，open up to remember，and find out the full讓一切更飽滿，我們學習如何去尊重與愛自己，記得與榮耀真正的老師是在我們的內在，三聲OM開始，今天大家的聲音已經很和諧了，然後是三次Anusara Innovcation，take the true teacher within and without, we bow, Namaste。
下犬式開始，每天第一個下犬式都超過三分鐘，感覺呼吸的流動，the first principle is open up and feel，we will remember where are we came from，記得是誰幫助我們來到這裡，Step forward Uttanasana，steady the legs，表現我們所知道的穩定，這是有規律的想要知道自己的意圖，remember the teachers，他們幫助而且相信我們，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三次，兩手插腰，Shoulders back, steady your effort, clear in begin剛開始時就很清晰，我們不等待，就像我們只有one moment, one chance, we got to be steady, fullness完全的飽滿，大腿往後、肩膀往後，feel the power and root down，吸氣起身兩手往上、手臂伸直，吐氣前彎，吸氣延伸，jump Chaturanga all the way back 停留5個深呼吸 (今天已經比較早開始後跳了，是強度增強的前兆)，趴下兩腳分開、腳背放平，you play your body precision，順位的表現就是我們意圖intention的表現，小腿往中間集中，手掌抓地，Shoulders back, make your elbows go higher to the sky, inhale cobra, power the body send the remembers, pull the arms so shoulders back, exhale downward dog, 這時Patrick要求Chops翻譯要更快些，他說學生已經they are tired and stiff，''faster the translate'', look forward jump to the top, ''See that's the stiff.'' Patrick又說給Chops聽，當翻譯可真不容易啊，exhale bow, steady your legs, hands on hips, tights back, shoulders back, feel the muscle in the upper back，肩膀在心的後面，吸氣往上兩手伸直，吐氣兩手合十胸前。完成第一段拜日式。
''OM Namah Shivaya'' The true teacher is within, the first principle is to open up and listen deep inside to all the teaching we been given，吸氣兩手往上伸直，吐氣前彎，吸氣起身 jump Chaturanga肩膀往後後趴下，身體兩側與肋骨兩側拉長，肩膀往後Cobra，心要持續溶化，脊椎往內融化在上背，保持手的穩定，上背肌肉集中，吐氣趴下，腳趾勾把膝蓋伸直，Patrick說這是規律的練習，就是我們要當一個學生，了解我們在學習甚麼，我們是瑜珈的學生，榮耀這個練習，大腿往後、腳穩定，推成Chaturanga go up停留5個深呼吸，推到下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身，上兩手伸直，吐氣兩手合十胸前。完成第二段拜日式。
Pause and remember，the first principle is coming steady and remember，讓身體飽滿，tights back, shoulders back, 第三段拜日式inhale straight up, exhale bow forward, inhale prepare, exhale jump Chaturanga, move shoulders back, upper dog inhale, bend the elbows and melt the heart, melt upper back more, everybody bends elbows more, 手抓地讓能量從手臂往上，keep elbows bend and shoulders back，手肘往外張開離開身體兩側，squeeze your outer shoulders back, exhale downward dog, all the way back。
右腳往前Warrior I，Inhale arms up, exhale hands on your hips, pause, inner body bright, the first principle just remember inner body bright, side body long, soften your skin, 要記得謙卑的感覺，有很多偉大的老師為了我們已經作了很多偉大的練習，be steady, shoulders back, arm bone back, 不是只有一點點，要完全的付出，肩胛骨在心的後面，scoop the tail bone down, lean back, shoulders back more, exhale arms over head, arms straight just like handstand, exhale Chaturanga, shoulders back, inhale upper dog, again bend your elbows little bit, soften, now squeeze the shoulders back, straight the arms straight, exhale downward dog, step your right foot forward Warrior I，換邊重複。Patrick說我們今天會流很多汗，哇哀鴻遍野~~~才上課20分鐘就預告...Patrick還說流汗其實是排毒效應，只有我們對練習的付出，才會讓這間教室熱起來，讓內在的內心像火一樣燃燒，inner body bright, side body long, arm bonds back, is just like cobra, upper back steady, the power of body is down the legs，上半身再拉長，exhale Chaturanga, inhale upper dog, hands firm, exhale downward dog push all the way back, steady arms, grab the hands, look forward, bend your knees and jump to the top, exhale bow。
Put your hands to the floor, 手掌完全的貼地(21:26待續)
2008年5月28日 星期三
P1385 Power 1/Heidi (60min)
下午也忙，所以中午沒上Angel的Gentle Flow，改上早一些12:30 Heidi的Power 1，早15分鐘可以讓我好好Savasana，而且Heidi也快出國了。沒想到還要候補，原來改到3B小教室，也沒客滿，只有15個同學左右吧。其實改成小教室，預約一後補就會影響上課率，反而有點可惜，因為以往這節課都有30個左右。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，兩腳併攏，右手抓左手手腕往右側彎，吸氣起身換邊重複，配合呼吸速度來回重複。兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複來回三次，最後一次前彎兩手背後握拳、膝蓋微彎，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。
拜日A五趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga停留3個深呼吸、趴下接Cobra，Heidi來幫我推了一次下犬式，。今天Heidi特別調整的動作第一個是Chaturanga，要我腳跟往後踢，同時手臂後面的三頭肌往上提，但胸口往下、不是肋骨往下，哈哈，第二個特別調整的動作是Cobra，同樣手臂後面的三頭肌往上提。然後是拜日B，這次特別調整的動作是上犬式，Heidi問我們是否曾經碰過上犬式好像肩膀推不過去的感覺？我以為是因為背部沒有夾緊，結果她示範夾緊後也會卡住，這我就傻眼了，她說是因為手臂後面的三頭肌沒有用力往後的緣故，後來她來調我幾次上犬式，一直要我三頭肌往後，突然我才發現，原來我從來都沒有使用過手臂後面的三頭肌！結果拜日式都還沒練完，我們怎麼就大汗淋漓，新同學還一直喘息嘆氣，Heidi說那是因為每個動作都要求到細節的緣故，剛開始的時候也許會很辛苦，但慢慢就會習慣滴。
第一套動作左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，Heidi要我後腳大腿內側要往上抬高，Lunge Twist繼續停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi要我們先把臀部往後翹，然後尾骨一捲、上半身就自然能翻開來，她也調整我這個動作，要我們注意不是只扭轉肋骨、而是要扭轉腰部，然後身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後合掌再次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來把我的手掌位置往上調，回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，手鬆開轉為Low Lunge，前腳伸直Half Split前彎停留10個深呼吸，回Low Lunge再回到Warrior II，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作Patrick每天早上都練...回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
前跳回手中間，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，開始接Bakasana停留10個深呼吸，重複練習三趟，今天我能把腳抬高些了，但是手臂還是怎麼都打不直，最後一次直接後跳接Chaturanga再接Vinyasan，回下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸。
起身臀部坐腳跟間Virasana，慢慢躺下Supta Virasana兩手互抱手肘在頭上方停留一分鐘，Heidi說我骨盆兩側不平均，看來大腿前側很緊喔，她說該是Patrick的後作力啦，因為她昨天也是練到大腿快酸爆了，所以整個人站在我的大腿上幫我整整壓了一分鐘，感恩~~
兩腳直接抽出接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，然後接了二次輪式，她調我的重心要往腳的方向更多一些，然後Heidi問我們是否知道為什麼後彎動作都是吸氣時練習？那是因為空氣吸進去胸腔時會將橫膈膜往下壓，因此可以製造出空間來，這樣後彎就會很舒服。她還說新來的Philip老師上課時有個口頭禪會說「Oh my God,你們作得真好！」所以Heidi也如法炮製的說「輪式可以再練一次嗎？」哈哈，當然老師說了就算啊。倒是這個Philip老師我還沒有機會上他的課，下次要聽聽看他是不是真的有這個口頭禪哩。
然後從右側推地起身，右腳伸直、左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身左手抓右腳腳板外側，手臂推直往右後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi說不是只有扭轉頭喔~~起身換邊重複。然後兩手把伸直的腳抓腳板靠近身體停留10個深呼吸，她突然提到她跟Chops老師是Head Back一號與二號，因為他們練習時常常會忘記而低頭，老是被Patrick叫Head Back! 然後對側的手抓伸直的腳板外側往後扭轉，另外一隻手往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下兩腳彎成90度，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
下課後跟Heidi聊了這幾天的TT晨間練習，我說很喜歡Patrick每天不同的主題，雖然大部分都是同樣的動作，但是每天動作細節加深，而且關注的焦點不同，卻能有不同的體會，第一天是Balance，第二天是Beginner's Mind，第三天是Effort and Surrender，真的很有趣。Heidi則告訴我說John Friend曾經問過Patrick是否會感覺肌肉痠痛？Patrick答說因為他天天練習，所以不會，John Friend卻說他不是個good student，因為肌肉痠痛表示有新的刺激與反應，其實是個好現象，反而是身體完全沒有感覺痠痛卻不正常，哈哈哈，我倒是常常這裡酸、那裏酸的，尤其現在晨間練習的強度開始加深，可以預期痠痛的部分可能會越來越多囉。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿，兩腳併攏，右手抓左手手腕往右側彎，吸氣起身換邊重複，配合呼吸速度來回重複。兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重複來回三次，最後一次前彎兩手背後握拳、膝蓋微彎，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型。
拜日A五趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga停留3個深呼吸、趴下接Cobra，Heidi來幫我推了一次下犬式，。今天Heidi特別調整的動作第一個是Chaturanga，要我腳跟往後踢，同時手臂後面的三頭肌往上提，但胸口往下、不是肋骨往下，哈哈，第二個特別調整的動作是Cobra，同樣手臂後面的三頭肌往上提。然後是拜日B，這次特別調整的動作是上犬式，Heidi問我們是否曾經碰過上犬式好像肩膀推不過去的感覺？我以為是因為背部沒有夾緊，結果她示範夾緊後也會卡住，這我就傻眼了，她說是因為手臂後面的三頭肌沒有用力往後的緣故，後來她來調我幾次上犬式，一直要我三頭肌往後，突然我才發現，原來我從來都沒有使用過手臂後面的三頭肌！結果拜日式都還沒練完，我們怎麼就大汗淋漓，新同學還一直喘息嘆氣，Heidi說那是因為每個動作都要求到細節的緣故，剛開始的時候也許會很辛苦，但慢慢就會習慣滴。
第一套動作左腳往後弓箭步停留10個深呼吸，Heidi要我後腳大腿內側要往上抬高，Lunge Twist繼續停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi要我們先把臀部往後翹，然後尾骨一捲、上半身就自然能翻開來，她也調整我這個動作，要我們注意不是只扭轉肋骨、而是要扭轉腰部，然後身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，兩手背後合掌再次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來把我的手掌位置往上調，回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，吸氣兩手背後握拳後彎，吐氣前彎Circus停留10個深呼吸，手鬆開轉為Low Lunge，前腳伸直Half Split前彎停留10個深呼吸，回Low Lunge再回到Warrior II，Bind Side Angle Pose停留10個深呼吸，這個動作Patrick每天早上都練...回下犬式換左腳往前換邊重複，然後接一次Vinyasa。
前跳回手中間，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，開始接Bakasana停留10個深呼吸，重複練習三趟，今天我能把腳抬高些了，但是手臂還是怎麼都打不直，最後一次直接後跳接Chaturanga再接Vinyasan，回下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸。
起身臀部坐腳跟間Virasana，慢慢躺下Supta Virasana兩手互抱手肘在頭上方停留一分鐘，Heidi說我骨盆兩側不平均，看來大腿前側很緊喔，她說該是Patrick的後作力啦，因為她昨天也是練到大腿快酸爆了，所以整個人站在我的大腿上幫我整整壓了一分鐘，感恩~~
兩腳直接抽出接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，然後接了二次輪式，她調我的重心要往腳的方向更多一些，然後Heidi問我們是否知道為什麼後彎動作都是吸氣時練習？那是因為空氣吸進去胸腔時會將橫膈膜往下壓，因此可以製造出空間來，這樣後彎就會很舒服。她還說新來的Philip老師上課時有個口頭禪會說「Oh my God,你們作得真好！」所以Heidi也如法炮製的說「輪式可以再練一次嗎？」哈哈，當然老師說了就算啊。倒是這個Philip老師我還沒有機會上他的課，下次要聽聽看他是不是真的有這個口頭禪哩。
然後從右側推地起身，右腳伸直、左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，起身左手抓右腳腳板外側，手臂推直往右後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi說不是只有扭轉頭喔~~起身換邊重複。然後兩手把伸直的腳抓腳板靠近身體停留10個深呼吸，她突然提到她跟Chops老師是Head Back一號與二號，因為他們練習時常常會忘記而低頭，老是被Patrick叫Head Back! 然後對側的手抓伸直的腳板外側往後扭轉，另外一隻手往後延伸停留10個深呼吸，回正換邊重複，Paschimottanasana兩腳併攏前彎停留10個深呼吸，慢慢躺下兩腳彎成90度，輪流倒向對側地板停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
下課後跟Heidi聊了這幾天的TT晨間練習，我說很喜歡Patrick每天不同的主題，雖然大部分都是同樣的動作，但是每天動作細節加深，而且關注的焦點不同，卻能有不同的體會，第一天是Balance，第二天是Beginner's Mind，第三天是Effort and Surrender，真的很有趣。Heidi則告訴我說John Friend曾經問過Patrick是否會感覺肌肉痠痛？Patrick答說因為他天天練習，所以不會，John Friend卻說他不是個good student，因為肌肉痠痛表示有新的刺激與反應，其實是個好現象，反而是身體完全沒有感覺痠痛卻不正常，哈哈哈，我倒是常常這裡酸、那裏酸的，尤其現在晨間練習的強度開始加深，可以預期痠痛的部分可能會越來越多囉。
P1384 (待續)TT Morning Intensive 24-3/Patrick (120min)
我昨天的Partner今天沒來上課，我才知道不是每個人每天都來，因為今天也還加了才剛來報到的楊麗菁。以芬終於換到前面來了，在我左邊，左天乃珍老師的位置，她說每天都在同個位置很無趣，卻又說才兩天怎麼就膩了，哈哈哈，我今天右邊是Daniel老師，聽說他是付費上課的，讓我有點驚奇，我以為Pure老師都是免費上課的。今天Angel老師也來了，看到她讓我都不禁神經先緊張起來，不知道在緊張甚麼，以芬還說要吸取Angel老師的能量，哈哈哈。我看Chops在點名，問他是否已經記得全部同學的名字，他說是，哇，記性真好。
靜坐開始，今天的主題是efforts and surrender。Patrick說Soften and receive here，接受我們體內神聖divine的流動，awaken the pulse of own heart, the path of yoga need lots efforts，這麼早起來需要很多付出與努力，我們須要通過很多的難關，我們需要不斷增加我們的信仰，不過如果只有付出的話也許不夠，我們打開自己臣服在更偉大、更至上的力量，我們認知我們是連結的connected，我們與生命的真正來源連結，我們與生命的一切連結，efforts and surrender就像鳥飛翔的雙翼一樣，這個練習是我們舞動dance的機會，again we dance between efforts and surrender，打開自己去接受今天的機會，兩手合掌，願我們去尋求幫助，we set our attention，讓我們的聲音啟動，take deep breath in，開始三聲OM與三次Innovation。結束時Patrick說我們聽到的聲音有一部分是effort努力的脈動，梵唱是個機會讓我們去了解efforts and surrender之間的關係，我們需要完全的臣服、才能完全的傾聽，如果太快全部付出，就會完全聽不到跟這個偉大的意識連結，真正的奉獻需要完全的臣服，當我們梵唱的時候，我們要完全打開去接受，才會聽到整間教室的聲音，我們奉獻自己的聲音給這個大聲音，他要我們再梵唱三次innovation，希望大家傾聽完美的聲音，再奉獻自己的聲音，讓聲音更完美beauty，a softening in our heart, create a open, a softening of our hearts help us to remember we devote，讓我們記住我們要奉獻什麼，再付出加助我們的努力，然後唱我們心的聲音，請先再放柔一次，soften outer body, ears and skins，放柔時感覺內心的擴張expand，一次OM與三次Innovation再次開始，we give this devotion from our own heart, we bow。
Please do your first downward facing dog, open your heart from inside，把意識帶到心的奉獻，感覺內在心的擴張，as outer body melt down, surrendering and down外在身體完全的臣服放柔，雙腳往前走站姿前彎，bow forward，吸氣延伸，吐氣前彎，微彎膝蓋，腳的力量轉移到骨盆，小腿集中，大腿往後、坐骨拉寬，吸氣延伸，吐氣前彎，steady effort，吸氣延伸，吐氣前彎，
重複二次，腳有充電與奉獻的感覺，手放骨盆，肩膀與大腿往後，吸氣兩手往上起身，expand from inside，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，兩腳往後走下犬式，站在腳尖上，膝蓋微彎...
(待續17:21)
靜坐開始，今天的主題是efforts and surrender。Patrick說Soften and receive here，接受我們體內神聖divine的流動，awaken the pulse of own heart, the path of yoga need lots efforts，這麼早起來需要很多付出與努力，我們須要通過很多的難關，我們需要不斷增加我們的信仰，不過如果只有付出的話也許不夠，我們打開自己臣服在更偉大、更至上的力量，我們認知我們是連結的connected，我們與生命的真正來源連結，我們與生命的一切連結，efforts and surrender就像鳥飛翔的雙翼一樣，這個練習是我們舞動dance的機會，again we dance between efforts and surrender，打開自己去接受今天的機會，兩手合掌，願我們去尋求幫助，we set our attention，讓我們的聲音啟動，take deep breath in，開始三聲OM與三次Innovation。結束時Patrick說我們聽到的聲音有一部分是effort努力的脈動，梵唱是個機會讓我們去了解efforts and surrender之間的關係，我們需要完全的臣服、才能完全的傾聽，如果太快全部付出，就會完全聽不到跟這個偉大的意識連結，真正的奉獻需要完全的臣服，當我們梵唱的時候，我們要完全打開去接受，才會聽到整間教室的聲音，我們奉獻自己的聲音給這個大聲音，他要我們再梵唱三次innovation，希望大家傾聽完美的聲音，再奉獻自己的聲音，讓聲音更完美beauty，a softening in our heart, create a open, a softening of our hearts help us to remember we devote，讓我們記住我們要奉獻什麼，再付出加助我們的努力，然後唱我們心的聲音，請先再放柔一次，soften outer body, ears and skins，放柔時感覺內心的擴張expand，一次OM與三次Innovation再次開始，we give this devotion from our own heart, we bow。
Please do your first downward facing dog, open your heart from inside，把意識帶到心的奉獻，感覺內在心的擴張，as outer body melt down, surrendering and down外在身體完全的臣服放柔，雙腳往前走站姿前彎，bow forward，吸氣延伸，吐氣前彎，微彎膝蓋，腳的力量轉移到骨盆，小腿集中，大腿往後、坐骨拉寬，吸氣延伸，吐氣前彎，steady effort，吸氣延伸，吐氣前彎，
重複二次，腳有充電與奉獻的感覺，手放骨盆，肩膀與大腿往後，吸氣兩手往上起身，expand from inside，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，兩腳往後走下犬式，站在腳尖上，膝蓋微彎...
(待續17:21)
2008年5月27日 星期二
P1383 Hatha 1/Angel (60min)
中午這節課改在六樓大教室，有個小小的Shiva神像，可能因為很多同學現在在上TT，所以難得的還剩一個空位。
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。有一次前彎的時候Angel來壓壓壓~還把重心往前，還好沒跌倒。
左腳往後Warrior I停留一分鐘，Angel喬得可大力了，胸口往下壓、兩手往上拉，在把前腳往下壓，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前Warrior I停留一分鐘，然後把兩手分開平行夾耳，後腳改為弓箭步，後面的右腳彎往前離地，右手扶右腳膝蓋、左手插腰停留一分鐘，然後右手鬆開，兩手插腰繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
右腳往後Warrior I，左手抓右手手腕，身體往左側彎，臉轉看右手腋下停留10個深呼吸，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，換右腳往前Warrior I， 右手抓左手手腕，身體往右側彎，臉轉看左手腋下停留10個深呼吸，回正同樣把兩手分開平行夾耳，後腳改為弓箭步，後面的左腳彎往前離地，左手扶左腳膝蓋、右手插腰停留一分鐘，然後左手鬆開，兩手插腰繼續停留一分鐘，左腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
右腳往後弓箭步，右手撐地、身體往左扭轉，左手往上舉高停留一分鐘，Angel喬我的右胸要能碰到左腳膝蓋，左腳也要往內夾，撐地的手要靠近前腳多一點，讓扭轉空間更多，不過她幫我扭轉最多的還是頸部，一定臉要面向正上方來強化頸椎，回正同樣前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，左腳往前成弓箭步，兩手往前讓手撐在肩膀正下方，右腳舉高到與地板平行，Angel來喬我肋骨要收，我以為我收了耶，沒想到收得還不夠，而且還差很多XD，後腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
換邊重複。
右腳往後弓箭步，左手撐地，右手先把右肩轉開、才把右手往斜上方延伸停留10個深呼吸，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，右腳往前腳板勾，後腳維持膝蓋離地，兩手肘撐地，兩腳伸直像是Hanumanasana的變化式停留一分鐘~~~真的好漫長~~~然後把前腳往後伸直、前腳彎，臀部坐在前腳腳跟上往前彎停留5個深呼吸，起身後腳往前，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。換邊重複。
左手在上Eagle Arm停留10個深呼吸，要感覺手往上、但肩膀往下，就像有人在後面拉我們的衣角往下，所以衣服的前側就會往上提高，然後維持手的動作Chair Pose停留10個深呼吸，胸口再低讓腹部貼住大腿再維持大腿與地板平行停留10個深呼吸，重心要在腳跟，Angel說只要她說重心要在腳跟的時候，我們就可以把腳趾翹起來確定自己是否真的重心在腳跟，起身兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，換邊重複。
Angel說離Child Pose不遠啦，再忍耐一下，哈哈哈~她說為什麼很多覺得大腿都蹲不低呢？那是因為身體已經長期不平衡的緣故，所以一定要在基礎的時候把所有的細節都調對，例如兩腳平行就很重要，等到身體調正了，自然就會啟動核心的力量，只要有耐心，身體一定可以調整回來的。
然後是最後的站姿動作Eagle Pose，先纏手再纏腳，Angel要我蹲低一點，停留一分鐘後，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
Hero Pose起身，兩手合十往右扭轉，左手肘最好能卡在右腳大腿中段扭轉，上面的手要往下推，讓身體往上扭轉更多，Angel又來喬我的頸部，總是扭轉得不夠多，臀部要一直往腳跟方向坐下，停留一分鐘，直接換邊重複。沒想到聽到「碰」的一聲，Angel馬上就說「沒有摔下來，要有控制一點啊」。
往前趴下，左手掌心朝上、往右延伸，右手掌心朝下、往前延伸，下巴扣住手臂停留一分鐘，然後把右手往左延伸、同樣掌心朝上，兩手交叉，身體重心往前，讓額頭貼地停留一分鐘，然後兩手在頸部後方交扣停留一分鐘，換邊重複後直接翻身往上躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
傑比說每次看我都又胖了很多，哇哇哇，完蛋了~~~
靜坐後三聲OM開始，起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。有一次前彎的時候Angel來壓壓壓~還把重心往前，還好沒跌倒。
左腳往後Warrior I停留一分鐘，Angel喬得可大力了，胸口往下壓、兩手往上拉，在把前腳往下壓，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前Warrior I停留一分鐘，然後把兩手分開平行夾耳，後腳改為弓箭步，後面的右腳彎往前離地，右手扶右腳膝蓋、左手插腰停留一分鐘，然後右手鬆開，兩手插腰繼續停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
右腳往後Warrior I，左手抓右手手腕，身體往左側彎，臉轉看右手腋下停留10個深呼吸，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，換右腳往前Warrior I， 右手抓左手手腕，身體往右側彎，臉轉看左手腋下停留10個深呼吸，回正同樣把兩手分開平行夾耳，後腳改為弓箭步，後面的左腳彎往前離地，左手扶左腳膝蓋、右手插腰停留一分鐘，然後左手鬆開，兩手插腰繼續停留一分鐘，左腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
右腳往後弓箭步，右手撐地、身體往左扭轉，左手往上舉高停留一分鐘，Angel喬我的右胸要能碰到左腳膝蓋，左腳也要往內夾，撐地的手要靠近前腳多一點，讓扭轉空間更多，不過她幫我扭轉最多的還是頸部，一定臉要面向正上方來強化頸椎，回正同樣前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，左腳往前成弓箭步，兩手往前讓手撐在肩膀正下方，右腳舉高到與地板平行，Angel來喬我肋骨要收，我以為我收了耶，沒想到收得還不夠，而且還差很多XD，後腳放下，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
換邊重複。
右腳往後弓箭步，左手撐地，右手先把右肩轉開、才把右手往斜上方延伸停留10個深呼吸，前腳往後、先把兩腳墊高再把腳板踩地回下犬式停留3個深呼吸，右腳往前腳板勾，後腳維持膝蓋離地，兩手肘撐地，兩腳伸直像是Hanumanasana的變化式停留一分鐘~~~真的好漫長~~~然後把前腳往後伸直、前腳彎，臀部坐在前腳腳跟上往前彎停留5個深呼吸，起身後腳往前，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸。換邊重複。
左手在上Eagle Arm停留10個深呼吸，要感覺手往上、但肩膀往下，就像有人在後面拉我們的衣角往下，所以衣服的前側就會往上提高，然後維持手的動作Chair Pose停留10個深呼吸，胸口再低讓腹部貼住大腿再維持大腿與地板平行停留10個深呼吸，重心要在腳跟，Angel說只要她說重心要在腳跟的時候，我們就可以把腳趾翹起來確定自己是否真的重心在腳跟，起身兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，換邊重複。
Angel說離Child Pose不遠啦，再忍耐一下，哈哈哈~她說為什麼很多覺得大腿都蹲不低呢？那是因為身體已經長期不平衡的緣故，所以一定要在基礎的時候把所有的細節都調對，例如兩腳平行就很重要，等到身體調正了，自然就會啟動核心的力量，只要有耐心，身體一定可以調整回來的。
然後是最後的站姿動作Eagle Pose，先纏手再纏腳，Angel要我蹲低一點，停留一分鐘後，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
Hero Pose起身，兩手合十往右扭轉，左手肘最好能卡在右腳大腿中段扭轉，上面的手要往下推，讓身體往上扭轉更多，Angel又來喬我的頸部，總是扭轉得不夠多，臀部要一直往腳跟方向坐下，停留一分鐘，直接換邊重複。沒想到聽到「碰」的一聲，Angel馬上就說「沒有摔下來，要有控制一點啊」。
往前趴下，左手掌心朝上、往右延伸，右手掌心朝下、往前延伸，下巴扣住手臂停留一分鐘，然後把右手往左延伸、同樣掌心朝上，兩手交叉，身體重心往前，讓額頭貼地停留一分鐘，然後兩手在頸部後方交扣停留一分鐘，換邊重複後直接翻身往上躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
傑比說每次看我都又胖了很多，哇哇哇，完蛋了~~~
P1382 (待續)TT Morning Intensive 24-2/Patrick (120min)
今天我也是第一個進教室，沒想到昨天的貼紙還在原位，不過很多同學的位置已經大搬風了。我右邊的同學是一樣的，左側的墊子卻是空到上課開始，乃珍老師才來填補。
Good morning and Namaste之後開始靜坐，Patrick說Welcome back to day 2 yoga morning intensive，他要我們remember yoga is about balance，在這裏的瑜珈練習effort可以幫助我們在日常生活中學習獲得平衡，要去培養平衡的關係與我們的專注力master focus，還有初學者的心beginner openness，打開這個想法後深呼吸，放柔讓身體打開更多，allow the mind drop deep into the heart意識帶到心，focus on pulse of the breath感覺呼吸的脈動，然後三聲Om與梵唱Anusara Invocation三次。向我們心中意識與身體的平衡鞠躬，Namaste開始今天的體位法練習。
推到下犬式停留三分鐘，手指張開wide，放柔去感覺呼吸能量的流動，在吸氣與吐氣的balance之間，我們就能感覺到這個關係，我們要知道一切都是有關聯的everything connected to everything，當我們去平衡一件事情的時候，慢慢的其他事情也會開始跟著平衡come evenness，兩腳往前走，兩腳平行Uttanasana前彎，感覺呼吸的脈動吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三次，兩手插腰、肩膀往後，兩腳往中間集中，吸氣起身兩手往上扣大拇指，手腳往中間集中，手鬆開合掌胸前，放柔去感受呼吸的脈動。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆二次，感覺肌肉向磁鐵一樣的往中間集中，腳穩定、肩膀往後把心打開，吸氣起身，要非常專注心打開的感覺，吐氣再次前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身，保持腳穩定，讓手臂往上延伸伸直更多，吐氣手鬆開合掌胸前，打開自己去接受更偉大的能量。
Squeeze legs straight, move shoulders back，inhale straight up，Patrick又開始學「手伸直」，哈哈哈，吐氣前彎，吸氣延伸，兩腳往後Plank Pose，重心往前讓手腕在肩膀正下方，肩膀穩定往後，透過腳的力量帶到骨盆，下巴往前延伸，慢慢手肘彎趴下來，感覺身體完全放下來的時候，能完全的拉寬，open like beginners，肩膀往後與手肘一樣高，inhale cobra，soften the upper back and melt heart forward，finger tips and knuckles指尖與指關節要用力抓地，手的力量多一些讓肩膀往後，curve the spine，推到下犬式，straight arms straight，手掌抓地very very steady，hip high前跳，前彎，腳的能量clear往中間集中，肩膀往後，root down, inhale all the way up，吐氣前彎，吸氣前彎，吐氣Chaturanga hop back，肩膀往後，慢慢趴下來，point the feet，open the beginner's mind to feel the power of energy感覺能量的擴散與擴張，inhale cobra，手指抓地，力量帶到身體的核心，肩膀往後，手穩定，吐氣趴下，勾腳趾，感覺手指根部的力量，腳伸直讓大腿前側離地，肩膀往後到手肘高度，尾骨收，推到Chaturanga再回下犬式。
右腳往前Warrior I，兩手插腰放在骨盆處hold the hip，soften to check肩膀與骨盆面向正前方，soften the body to the movement，用後腳的力量讓骨盆擺正，兩腳往中間集中，用腳的力量讓身體往上，shoulders back就像Chaturanga，兩手往上伸直像handstand後彎，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，手肘彎讓心溶化，大腿前側碰地，肩膀往後更多，手的力量讓脖子慢慢也往後，兩腳伸直時兩手也伸直，推回下犬式，換左腳往前Warrior I，Patrick說要像beginner有個感恩的心，就像master與beginner的對照，如果我們太認真的話，有時候會lose the whole picture，要能夠打開才能感受到心的地方，感覺呼吸的脈動，回下犬式後前跳回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，檢查自己的兩腳平行，永遠先帶到foundation最基礎的地方，就可以回到初學者的心，兩手繞到背後握拳互扣前彎，膝蓋微彎，腳有力量，手肘微彎讓上背集中，再把兩腳伸直完全加深前彎，吸氣起身，像手倒立一樣兩手伸直，吐氣兩手胸前合十，感覺能量像ocean一樣。
腳跟的力量更多，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸prepare，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，肌肉的力量從外圍帶到core，從側面帶到center，手往下的力量讓手臂往上提，desire to be clear，a master effort，前跳回手中間，吐氣前彎，root down吸氣起身，吐氣兩手合十胸口，beginner's mind, soft your mind, soft to the pulse，a huge vibration of the body龐大的脈動從呼吸開始。吸氣兩手往上、吐氣前彎touch the earth，inhale prepared, chest up, Chaturanga jump back, shoulders back, legs steady, hands steady, 這時候Patrick很小聲的一直要我捲尾骨、捲尾骨more...吸氣上犬式，吐氣下犬式。
本來是右腳抬高Dog Split，不過馬上他就換左腳Dog Split，因為昨天右腳抬高太久啦，
(30:08待續)
下課時以芬過來我才知道，原來她昨天就在我下課後接收我的墊子啦，但我沒問為什麼她不在晨間練習就選前排呢？我旁邊的位置是空到上課才填滿的耶。
今天下課時就沒有水果啦，可見昨天的是見面禮，由於下課只超過不到10分鐘，所以今天趕上上班了，雖然我很喜歡老師能多教一些，不過如果只差五分鐘，對我來說就差上一個半小時，所以還是準時下課比較好啦。
下午三點的時候Rachel老師打電話給我，說Patrick老師要讓我們上晨間練習的同學也能加入周六上午9~12點的練習，真是天上掉下來的大禮啊，雖然去年的TT的晨間練習本來就包括周六早上，但今年卻沒有，所以是老師臨時決定的，Rachel說是Patrick老師的大愛，感恩~~~
Good morning and Namaste之後開始靜坐，Patrick說Welcome back to day 2 yoga morning intensive，他要我們remember yoga is about balance，在這裏的瑜珈練習effort可以幫助我們在日常生活中學習獲得平衡，要去培養平衡的關係與我們的專注力master focus，還有初學者的心beginner openness，打開這個想法後深呼吸，放柔讓身體打開更多，allow the mind drop deep into the heart意識帶到心，focus on pulse of the breath感覺呼吸的脈動，然後三聲Om與梵唱Anusara Invocation三次。向我們心中意識與身體的平衡鞠躬，Namaste開始今天的體位法練習。
推到下犬式停留三分鐘，手指張開wide，放柔去感覺呼吸能量的流動，在吸氣與吐氣的balance之間，我們就能感覺到這個關係，我們要知道一切都是有關聯的everything connected to everything，當我們去平衡一件事情的時候，慢慢的其他事情也會開始跟著平衡come evenness，兩腳往前走，兩腳平行Uttanasana前彎，感覺呼吸的脈動吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三次，兩手插腰、肩膀往後，兩腳往中間集中，吸氣起身兩手往上扣大拇指，手腳往中間集中，手鬆開合掌胸前，放柔去感受呼吸的脈動。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆二次，感覺肌肉向磁鐵一樣的往中間集中，腳穩定、肩膀往後把心打開，吸氣起身，要非常專注心打開的感覺，吐氣再次前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身，保持腳穩定，讓手臂往上延伸伸直更多，吐氣手鬆開合掌胸前，打開自己去接受更偉大的能量。
Squeeze legs straight, move shoulders back，inhale straight up，Patrick又開始學「手伸直」，哈哈哈，吐氣前彎，吸氣延伸，兩腳往後Plank Pose，重心往前讓手腕在肩膀正下方，肩膀穩定往後，透過腳的力量帶到骨盆，下巴往前延伸，慢慢手肘彎趴下來，感覺身體完全放下來的時候，能完全的拉寬，open like beginners，肩膀往後與手肘一樣高，inhale cobra，soften the upper back and melt heart forward，finger tips and knuckles指尖與指關節要用力抓地，手的力量多一些讓肩膀往後，curve the spine，推到下犬式，straight arms straight，手掌抓地very very steady，hip high前跳，前彎，腳的能量clear往中間集中，肩膀往後，root down, inhale all the way up，吐氣前彎，吸氣前彎，吐氣Chaturanga hop back，肩膀往後，慢慢趴下來，point the feet，open the beginner's mind to feel the power of energy感覺能量的擴散與擴張，inhale cobra，手指抓地，力量帶到身體的核心，肩膀往後，手穩定，吐氣趴下，勾腳趾，感覺手指根部的力量，腳伸直讓大腿前側離地，肩膀往後到手肘高度，尾骨收，推到Chaturanga再回下犬式。
右腳往前Warrior I，兩手插腰放在骨盆處hold the hip，soften to check肩膀與骨盆面向正前方，soften the body to the movement，用後腳的力量讓骨盆擺正，兩腳往中間集中，用腳的力量讓身體往上，shoulders back就像Chaturanga，兩手往上伸直像handstand後彎，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，手肘彎讓心溶化，大腿前側碰地，肩膀往後更多，手的力量讓脖子慢慢也往後，兩腳伸直時兩手也伸直，推回下犬式，換左腳往前Warrior I，Patrick說要像beginner有個感恩的心，就像master與beginner的對照，如果我們太認真的話，有時候會lose the whole picture，要能夠打開才能感受到心的地方，感覺呼吸的脈動，回下犬式後前跳回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，檢查自己的兩腳平行，永遠先帶到foundation最基礎的地方，就可以回到初學者的心，兩手繞到背後握拳互扣前彎，膝蓋微彎，腳有力量，手肘微彎讓上背集中，再把兩腳伸直完全加深前彎，吸氣起身，像手倒立一樣兩手伸直，吐氣兩手胸前合十，感覺能量像ocean一樣。
腳跟的力量更多，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸prepare，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣下犬式，肌肉的力量從外圍帶到core，從側面帶到center，手往下的力量讓手臂往上提，desire to be clear，a master effort，前跳回手中間，吐氣前彎，root down吸氣起身，吐氣兩手合十胸口，beginner's mind, soft your mind, soft to the pulse，a huge vibration of the body龐大的脈動從呼吸開始。吸氣兩手往上、吐氣前彎touch the earth，inhale prepared, chest up, Chaturanga jump back, shoulders back, legs steady, hands steady, 這時候Patrick很小聲的一直要我捲尾骨、捲尾骨more...吸氣上犬式，吐氣下犬式。
本來是右腳抬高Dog Split，不過馬上他就換左腳Dog Split，因為昨天右腳抬高太久啦，
(30:08待續)
下課時以芬過來我才知道，原來她昨天就在我下課後接收我的墊子啦，但我沒問為什麼她不在晨間練習就選前排呢？我旁邊的位置是空到上課才填滿的耶。
今天下課時就沒有水果啦，可見昨天的是見面禮，由於下課只超過不到10分鐘，所以今天趕上上班了，雖然我很喜歡老師能多教一些，不過如果只差五分鐘，對我來說就差上一個半小時，所以還是準時下課比較好啦。
下午三點的時候Rachel老師打電話給我，說Patrick老師要讓我們上晨間練習的同學也能加入周六上午9~12點的練習，真是天上掉下來的大禮啊，雖然去年的TT的晨間練習本來就包括周六早上，但今年卻沒有，所以是老師臨時決定的，Rachel說是Patrick老師的大愛，感恩~~~
2008年5月26日 星期一
P1381 Power 1/Angel (60min)
因為今天開始上TT晨間練習，本來還擔心中午有沒有力氣上Angel的Power 1，沒想到晨間練習沒有流汗…所以照原定預約來上Angel的課，結果溼透兩條小毛巾！
七樓大教室客滿，搖滾區三個同學，我到教室時候早了20分鐘，但是前排墊子上都擺了毛巾，大概都是幫別人留位置的，所以就選後面，後來姿余提醒我才發現，快上課時很多毛巾都抽掉了，所以又調了位置。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），然後開始加上變化式，又是要從前彎原地往上跳，我知道Angel練這個動作的習慣會一直重複，所以配著節省體力，老師喊跳我才跳，但每次都要跳好，而不是原地拼命跳，那後面鐵定後繼無力，這樣跳了十來次後，往後跳到Plank接Vinyasa到下犬式，想也知道現在換從下犬式原地往上跳，其實就是一直練手倒立，但這個跳法我覺得輕鬆很多，臀部越低到腳跟，滯空時間可以更長，甚至有幾次我會覺得身體無重量般的神奇。Angel說這些動作就是要練拜日式的第三個動作，掌心一定要貼好地板不可以移動，她說不要吸氣延伸時用手指，最好改掉這個習慣，因為膝蓋彎就可以掌心貼好，如果貼不好，她打賭練一年還是跳不好！她要我們不要一直想用肩膀或是手的力量，要想著臀部一直往上抬高。
然後開始拜日A六趟，每次前彎時前彎原地往上跳三次，往後跳到Plank接Vinyasa到下犬式，原地往上跳三次再前跳回手中間。其實真的蠻費力的，汗流雨下，所以能撐到最後，真要給自己拍拍手啦。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手肘撐在內側地板停留10個深呼吸，算是休息一下下，Angel還是來把我臀部壓低，然後兩手撐地、手肘彎，Eka Pada Koundinyasana II的變化式，右腳彎的放在又手肘上停留5個深呼吸，直接右腳往後回下犬式，換邊重複。
前跳回手中間，維持兩手撐地前彎，吸氣把兩腳腳尖墊高，吐氣膝蓋彎、把膝蓋放在腋下，來回重複9趟，然後開始吸氣把兩腳腳尖墊高，吐氣膝蓋彎、把膝蓋放在腋下，吸氣Bakasana兩腳離地，來回重複7趟。Angel說如果手臂實在無法維持打直，可以手肘微彎來練習。
Child Pose停留10個深呼吸，第二次給我們休息一下下，吸氣起身到Table，吐氣肩膀超過手腕Chaturanga變化式，吸氣推上回到Table，吐氣Child Pose，重複來回9趟。
然後推到下犬式，吸氣Plank、吐氣Chaturanga，吸氣直的推到Plank，吐氣下犬式，重複來回7趟，唉鴻遍野，但是Angel說最後一次後又一次，大家還是乖乖的照作啦。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手合十扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，後腳往前Side Chair再扭轉停留5個深呼吸，接Side Crow，同樣吸氣臀部抬高，吐氣卡進去，吸氣兩腳離地，吐氣兩腳落地，重複來回10趟，Angel來喬我這個動作，她說不要去想手肘要彎到多低，重心要往前，腳只要勾起就好，我的左側扭轉比右側扭轉更爛，勉強才跟到結束，呼~~
兩腳交叉坐地，吸氣起身Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉抱靠近胸口，腳不動，兩手撐地把臀部與腳同時離地，雖然Angel說只要腳可以維持在胸口就不會掉下去，可是我還是腳跟都會掉下去，這套動作重複四次，Angel說今天其實所有的動作都是要用肚子的力量，無論是後跳、前跳、手平衡、或是腹部動作都一樣，雖然我們想著要用肚子用力的時候、肚子不一定會用力（哈哈哈），但是如果我們一直想著肚子沒力，那肚子就一定使不上力了。同樣的道理輪式時膝蓋外開也是一樣，所以站姿時就要注意兩腳一定要平行保持習慣，儘可能80%去用到肚子的力量。
最後左腳在上牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右手在上扣牛面的手、臉往上看停留10個深呼吸，要挺胸的扣手，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。真過癮的Power 1！
下午雨停了哩。
七樓大教室客滿，搖滾區三個同學，我到教室時候早了20分鐘，但是前排墊子上都擺了毛巾，大概都是幫別人留位置的，所以就選後面，後來姿余提醒我才發現，快上課時很多毛巾都抽掉了，所以又調了位置。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），然後開始加上變化式，又是要從前彎原地往上跳，我知道Angel練這個動作的習慣會一直重複，所以配著節省體力，老師喊跳我才跳，但每次都要跳好，而不是原地拼命跳，那後面鐵定後繼無力，這樣跳了十來次後，往後跳到Plank接Vinyasa到下犬式，想也知道現在換從下犬式原地往上跳，其實就是一直練手倒立，但這個跳法我覺得輕鬆很多，臀部越低到腳跟，滯空時間可以更長，甚至有幾次我會覺得身體無重量般的神奇。Angel說這些動作就是要練拜日式的第三個動作，掌心一定要貼好地板不可以移動，她說不要吸氣延伸時用手指，最好改掉這個習慣，因為膝蓋彎就可以掌心貼好，如果貼不好，她打賭練一年還是跳不好！她要我們不要一直想用肩膀或是手的力量，要想著臀部一直往上抬高。
然後開始拜日A六趟，每次前彎時前彎原地往上跳三次，往後跳到Plank接Vinyasa到下犬式，原地往上跳三次再前跳回手中間。其實真的蠻費力的，汗流雨下，所以能撐到最後，真要給自己拍拍手啦。
下犬式右腳往前弓箭步，兩手肘撐在內側地板停留10個深呼吸，算是休息一下下，Angel還是來把我臀部壓低，然後兩手撐地、手肘彎，Eka Pada Koundinyasana II的變化式，右腳彎的放在又手肘上停留5個深呼吸，直接右腳往後回下犬式，換邊重複。
前跳回手中間，維持兩手撐地前彎，吸氣把兩腳腳尖墊高，吐氣膝蓋彎、把膝蓋放在腋下，來回重複9趟，然後開始吸氣把兩腳腳尖墊高，吐氣膝蓋彎、把膝蓋放在腋下，吸氣Bakasana兩腳離地，來回重複7趟。Angel說如果手臂實在無法維持打直，可以手肘微彎來練習。
Child Pose停留10個深呼吸，第二次給我們休息一下下，吸氣起身到Table，吐氣肩膀超過手腕Chaturanga變化式，吸氣推上回到Table，吐氣Child Pose，重複來回9趟。
然後推到下犬式，吸氣Plank、吐氣Chaturanga，吸氣直的推到Plank，吐氣下犬式，重複來回7趟，唉鴻遍野，但是Angel說最後一次後又一次，大家還是乖乖的照作啦。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手合十扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，後腳往前Side Chair再扭轉停留5個深呼吸，接Side Crow，同樣吸氣臀部抬高，吐氣卡進去，吸氣兩腳離地，吐氣兩腳落地，重複來回10趟，Angel來喬我這個動作，她說不要去想手肘要彎到多低，重心要往前，腳只要勾起就好，我的左側扭轉比右側扭轉更爛，勉強才跟到結束，呼~~
兩腳交叉坐地，吸氣起身Navasana停留5個深呼吸，兩腳交叉抱靠近胸口，腳不動，兩手撐地把臀部與腳同時離地，雖然Angel說只要腳可以維持在胸口就不會掉下去，可是我還是腳跟都會掉下去，這套動作重複四次，Angel說今天其實所有的動作都是要用肚子的力量，無論是後跳、前跳、手平衡、或是腹部動作都一樣，雖然我們想著要用肚子用力的時候、肚子不一定會用力（哈哈哈），但是如果我們一直想著肚子沒力，那肚子就一定使不上力了。同樣的道理輪式時膝蓋外開也是一樣，所以站姿時就要注意兩腳一定要平行保持習慣，儘可能80%去用到肚子的力量。
最後左腳在上牛面式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右手在上扣牛面的手、臉往上看停留10個深呼吸，要挺胸的扣手，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。真過癮的Power 1！
下午雨停了哩。
P1380 (待續)TT Morning Intensive 24-1/Patrick (120min)
期待已久的TT晨間練習終於開始了，因為工作之故無法請整個月的假，我只報了晨間練習，每星期一到五早上7:00~9:00，我每天早上還是都得要請假，還好上半年的加班時數多，所以還能應付。我第一個到教室，Chops給我一張貼紙寫了我的名字，貼在自己選的墊子上面，而且要轉面向前面，所以應該是要幫助老師記得我們的名字，不過不論是Patrick還是Chops都認得我，所以貼著聊備一格啦。九樓大教室改排成像熱瑜珈那樣兩長排，有點出乎我的意料之外，不太習慣看著鏡子，後來Patrick說是他們昨天很晚時才最後確定的。教室內作了一些裝飾，應該是Patrick特別帶來的吧。
上晨間練習的名額有8個，美代跟我一樣，其他同學就都是報名TT的，像是以芬。有些認識，有些則不是Pure的學生，她們有些彼此很熟，我認識的人沒有太多，左右邊的同學我都不認識。
Patrick先請大家圍攏靠近，發了Anusara Innovation的護貝小單張，不過因為我已經會唱了，所以就傳給別人、自己沒有拿，Patrick說他很高興能歡迎大家開始第一次的練習，他說已經認識大部分的同學，所以他不認識的人，他自我介紹說他叫Patrick，哈哈，Chops會協助翻譯與教學，hear we are at first morning together，看一下周圍有些熟悉的面孔，we see some new face as well, in this room we have some experienced teachers, we have some inspired teachers, we have some dedicated yogis to grow practice，所以我們的晨間練習有很多的組合，我們投入四個星期神聖的時間來到這裡，因此應該是有成長性的練習，我們之前的準備preparation帶我們來到這裡，我們所有的人都預備很多，到這一天之間的歷程，有很多人支持我們、幫助我們，今天我們完全的surrender and sacrificed來練習，讓我們的心向更偉大的神性打開，他歡迎大家來，每一天都是最後一天，這是他最喜歡的話，這一個月大家在一起會改變很多，我們很感恩來這裡練習瑜珈，這個瑜珈練習是要打開我們完全的潛能，今天早上開始有很大的雨，像是個神祕的能量，他裝了同學們不認同的表情，逗得大家哈哈大笑，他說其實很多文化與傳統中，雨是來自於上天的祝福blessing，對於城市有排毒與清潔的作用，這就是上天的恩典，今天我們臣服於自己已知所有的一切，並且去打開接受所有的一切，每天早上我們會一起梵唱，如果不知道Anusara梵唱，可以看著小單張，這段梵唱是為了將大家的能量連結，去和諧我們的聲音，open up to grace, require to soften, when we sing together, the first principle of singing a chanting is to listen, the first principle of chanting is to hear the song，今天早上我們不會聽到誰第一次唱，聽到第一個聲音的時候我們開始加入它，pause and simply to feel, soften to our own heart today, soften and surrender all the efforts and prepares，在這裏有很多人作了很大的犧牲sacrificed例如辭掉自己的工作，也有些人是從其他的國家飛過來，有些偉大的犧牲我們可能都不知道，當我們臣服自己所有的努力，我們可以打開去接受彼此，這間教室裡有很多great power，打開自己去接受這所有的一切，三聲OM開始，然後三次Anusara Innovation，一個月後這個梵唱就會變成one voice。
（待續11:58）
上晨間練習的名額有8個，美代跟我一樣，其他同學就都是報名TT的，像是以芬。有些認識，有些則不是Pure的學生，她們有些彼此很熟，我認識的人沒有太多，左右邊的同學我都不認識。
Patrick先請大家圍攏靠近，發了Anusara Innovation的護貝小單張，不過因為我已經會唱了，所以就傳給別人、自己沒有拿，Patrick說他很高興能歡迎大家開始第一次的練習，他說已經認識大部分的同學，所以他不認識的人，他自我介紹說他叫Patrick，哈哈，Chops會協助翻譯與教學，hear we are at first morning together，看一下周圍有些熟悉的面孔，we see some new face as well, in this room we have some experienced teachers, we have some inspired teachers, we have some dedicated yogis to grow practice，所以我們的晨間練習有很多的組合，我們投入四個星期神聖的時間來到這裡，因此應該是有成長性的練習，我們之前的準備preparation帶我們來到這裡，我們所有的人都預備很多，到這一天之間的歷程，有很多人支持我們、幫助我們，今天我們完全的surrender and sacrificed來練習，讓我們的心向更偉大的神性打開，他歡迎大家來，每一天都是最後一天，這是他最喜歡的話，這一個月大家在一起會改變很多，我們很感恩來這裡練習瑜珈，這個瑜珈練習是要打開我們完全的潛能，今天早上開始有很大的雨，像是個神祕的能量，他裝了同學們不認同的表情，逗得大家哈哈大笑，他說其實很多文化與傳統中，雨是來自於上天的祝福blessing，對於城市有排毒與清潔的作用，這就是上天的恩典，今天我們臣服於自己已知所有的一切，並且去打開接受所有的一切，每天早上我們會一起梵唱，如果不知道Anusara梵唱，可以看著小單張，這段梵唱是為了將大家的能量連結，去和諧我們的聲音，open up to grace, require to soften, when we sing together, the first principle of singing a chanting is to listen, the first principle of chanting is to hear the song，今天早上我們不會聽到誰第一次唱，聽到第一個聲音的時候我們開始加入它，pause and simply to feel, soften to our own heart today, soften and surrender all the efforts and prepares，在這裏有很多人作了很大的犧牲sacrificed例如辭掉自己的工作，也有些人是從其他的國家飛過來，有些偉大的犧牲我們可能都不知道，當我們臣服自己所有的努力，我們可以打開去接受彼此，這間教室裡有很多great power，打開自己去接受這所有的一切，三聲OM開始，然後三次Anusara Innovation，一個月後這個梵唱就會變成one voice。
（待續11:58）
2008年5月25日 星期日
《美饌》Neverland Bakery& Restaurant
今天是外甥的滿月，為了不讓嬰兒與弟妹長途跋涉到東區來，我們建議選了鄰近弟弟家的Neverland Bakery& Restaurant，因為在網路上看過很多介紹，一直想來試試看，店面看起來其實很低調，如果路過時不特別注意，可能搞不清楚是家餐館。弟妹的父母還有弟妹胞弟、以及即將於七月臨盆的太太都遠從台南與台中到台北來，四歲的外甥女與媽媽都是五月的壽星，大家難得有機會一起熱鬧熱鬧。
Neverland Bakery & Restaurant
地址：台北市天母東路43巷3號(天母Space Yoga旁)
電話：（02）2874-7788
營業時間：11:00-21:00 Sat.& Sun. from 8:00
我們一共有11個大人還有3個孩子，還要放一輛嬰兒車，10人包廂容納不下，所以就在二樓拼了長條桌，除了孩子們胃口小，所以都單點義大利麵外，成人們都是點套餐，我有二套素食套餐的選擇，難得有機會嘗試西式蔬食，但價格可不便宜，午餐的素食套餐最便宜也要680+10%。一樓其實有戶外的庭園座位，也有不少客人，天氣涼爽時喝下午茶應該很有情調。
這家店據稱是供應鼎泰豐小籠包麵粉的上游廠商，因此麵食類的表現都算很不錯，單點的義大利麵三種寬細麵條或是通心麵的選擇，醬料也有肉醬、奶油培根、海鮮與蛤蠣青醬四種，只有海鮮是$360+10%，其他三種都是$320+10%，分量算很足夠。餐廳的空間其實不大，我們一大群人落座後，只剩包廂與靠窗的兩個四人小桌，二樓的景觀還不錯，我最喜歡店內的花飾擺設，餐具也相當講究(餐巾沒像番紅花那麼令人覺得不可思議的潔白筆挺，哈哈)，只是今天上菜速度實在有點慢，是唯一美中不足，還好孩子們的餐點都先上，就沒有太吵鬧。
蛤蠣青醬麵
肉醬通心麵
奶油培根蛋奶麵
餐前麵包有法國麵包還有全麥小麵包都很不錯，現烤出爐的，有葡萄乾與枸杞，搭配有香料奶油醬與鵝肝醬，孩子們可樂了。
素食套餐的前菜是烤蔬菜的小拼盤，綴有無花果，口味略甜，醬料的口感蠻特別的。
素食的前菜
一般套餐的前菜排盤
湯是我最失望的，號稱是魚翅湯(我不太喜歡素食用葷菜名)，但就像勾芡的紅蘿蔔與蘑菇片，如果是簡單的蔬菜湯該會好很多。
素食的湯普普
玉米湯的賣相比較有水準
沙拉的組合是以蔬菜與豆類為為主，我不太喜歡上面裝飾的醬料與玉米，有點俗氣，揭掉之後的內餡倒是相當特殊與爽口，讓我小小的驚豔。
這是一般的套餐沙拉
我點的主餐是蔬菜炒飯，份量沒想到相當大，口味卻很清淡，算有水準演出，不過畢竟是炒飯，油大概還是不少吧。
甜點同樣都是冰淇淋，我不吃冰的，所以都分給給孩子們吃，綴有水果丁與Jelly，用高腳杯盛裝，賣相不錯。
餐後飲料我點了低咖啡因的黑咖啡，也倒了些爸爸的茶來喝，我們都覺得品質蠻不錯的，最擔心西餐吃不飽的老爸似乎也相當滿意。
附餐的茶具典雅有份量
離開前當然要外帶這家餐廳最有名的黑豆吐司$55，另外還選購了紅酒桂圓麵包$50、海苔乳酪麵包4$5、還有黑糖麵包$30，其實麵包的價格比餐廳可親，所以今天就沒再繞去買Peck或是Wendel's，老公比較喜歡這裏是由店員夾取麵包，感覺也比較衛生。口感上比較像日式麵包，是鬆軟的感覺，黑豆原來是日式的甜口味，黑糖麵包上綴的是巧克力豆，海苔味道算是濃郁，不過內餡的乳酪只有單片而不是塊狀的。我想嘗鮮算是不錯的選擇，麵粉的品質比加的餡料傑出很多，哈哈，不過長期來說，Peck應該還是我的首選。
餐後大家都順道去弟弟家坐坐續攤，爸爸不知道去哪裡扛了一大個西瓜回來，三個孩子們在房間裏玩得不亦樂乎，這樣熱鬧的家庭氣氛讓我感覺粉幸福，沒想到一轉眼我們都已經超過四十歲了，啊~~我甚至已經忘了剛滿月的嬰兒其實腳掌還沒有我的手掌大哩，手指怎麼那麼小？小外甥算是很乖的，睜大眼睛一直瞧，不吵也不鬧，問對小嬰兒最有興趣的我家老二想不想添個弟弟還是妹妹？他竟然還很熱烈的點頭，我的天，我可沒有那個膽子了~~
Neverland Bakery & Restaurant
地址：台北市天母東路43巷3號(天母Space Yoga旁)
電話：（02）2874-7788
營業時間：11:00-21:00 Sat.& Sun. from 8:00
我們一共有11個大人還有3個孩子，還要放一輛嬰兒車，10人包廂容納不下，所以就在二樓拼了長條桌，除了孩子們胃口小，所以都單點義大利麵外，成人們都是點套餐，我有二套素食套餐的選擇，難得有機會嘗試西式蔬食，但價格可不便宜，午餐的素食套餐最便宜也要680+10%。一樓其實有戶外的庭園座位，也有不少客人，天氣涼爽時喝下午茶應該很有情調。
這家店據稱是供應鼎泰豐小籠包麵粉的上游廠商，因此麵食類的表現都算很不錯，單點的義大利麵三種寬細麵條或是通心麵的選擇，醬料也有肉醬、奶油培根、海鮮與蛤蠣青醬四種，只有海鮮是$360+10%，其他三種都是$320+10%，分量算很足夠。餐廳的空間其實不大，我們一大群人落座後，只剩包廂與靠窗的兩個四人小桌，二樓的景觀還不錯，我最喜歡店內的花飾擺設，餐具也相當講究(餐巾沒像番紅花那麼令人覺得不可思議的潔白筆挺，哈哈)，只是今天上菜速度實在有點慢，是唯一美中不足，還好孩子們的餐點都先上，就沒有太吵鬧。
蛤蠣青醬麵
肉醬通心麵
奶油培根蛋奶麵
餐前麵包有法國麵包還有全麥小麵包都很不錯，現烤出爐的，有葡萄乾與枸杞，搭配有香料奶油醬與鵝肝醬，孩子們可樂了。
素食套餐的前菜是烤蔬菜的小拼盤，綴有無花果，口味略甜，醬料的口感蠻特別的。
素食的前菜
一般套餐的前菜排盤
湯是我最失望的，號稱是魚翅湯(我不太喜歡素食用葷菜名)，但就像勾芡的紅蘿蔔與蘑菇片，如果是簡單的蔬菜湯該會好很多。
素食的湯普普
玉米湯的賣相比較有水準
沙拉的組合是以蔬菜與豆類為為主，我不太喜歡上面裝飾的醬料與玉米，有點俗氣，揭掉之後的內餡倒是相當特殊與爽口，讓我小小的驚豔。
這是一般的套餐沙拉
我點的主餐是蔬菜炒飯，份量沒想到相當大，口味卻很清淡，算有水準演出，不過畢竟是炒飯，油大概還是不少吧。
甜點同樣都是冰淇淋，我不吃冰的，所以都分給給孩子們吃，綴有水果丁與Jelly，用高腳杯盛裝，賣相不錯。
餐後飲料我點了低咖啡因的黑咖啡，也倒了些爸爸的茶來喝，我們都覺得品質蠻不錯的，最擔心西餐吃不飽的老爸似乎也相當滿意。
附餐的茶具典雅有份量
離開前當然要外帶這家餐廳最有名的黑豆吐司$55，另外還選購了紅酒桂圓麵包$50、海苔乳酪麵包4$5、還有黑糖麵包$30，其實麵包的價格比餐廳可親，所以今天就沒再繞去買Peck或是Wendel's，老公比較喜歡這裏是由店員夾取麵包，感覺也比較衛生。口感上比較像日式麵包，是鬆軟的感覺，黑豆原來是日式的甜口味，黑糖麵包上綴的是巧克力豆，海苔味道算是濃郁，不過內餡的乳酪只有單片而不是塊狀的。我想嘗鮮算是不錯的選擇，麵粉的品質比加的餡料傑出很多，哈哈，不過長期來說，Peck應該還是我的首選。
餐後大家都順道去弟弟家坐坐續攤，爸爸不知道去哪裡扛了一大個西瓜回來，三個孩子們在房間裏玩得不亦樂乎，這樣熱鬧的家庭氣氛讓我感覺粉幸福，沒想到一轉眼我們都已經超過四十歲了，啊~~我甚至已經忘了剛滿月的嬰兒其實腳掌還沒有我的手掌大哩，手指怎麼那麼小？小外甥算是很乖的，睜大眼睛一直瞧，不吵也不鬧，問對小嬰兒最有興趣的我家老二想不想添個弟弟還是妹妹？他竟然還很熱烈的點頭，我的天，我可沒有那個膽子了~~
P1379 Hatha 1/Karina (60min)
昨晚本來想出門上晚上八點的Yin Yoga，但老公希望我別再出門，好好在家陪陪家人，這是我最沒能力拒絕的理由，結果在家看了二集CSI，也很精彩，哈哈。
早上打算睡到自然醒，結果7:50像是鬧鐘般的準時醒，真是上早課的命啊，所以出門上Karina 8:30的Hatha 1，我上次上她的課是3月2日，所以已經都快三個月了。四樓大教室，21個同學，全班都是女生^_^lll...靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，這節課是我上過的課中最棒最棒的Chanting，大家的聲音又輕又柔，沒有人過高或是過低，也沒有人拖得特別長，聲音棒到讓我驚嘆，大家真是好樣的！
Cat & Cow六次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
我最喜歡的Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。
第三趟拜日式來回開始加上變化式，下犬式時右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank、吐氣右腳抬高的Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，三角式停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，再接吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，兩手往前平伸，腳尖墊高停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留10個深呼吸，直接坐下。慢慢躺下，接腹式呼吸Short Savasana一分鐘，吸氣時腹部漲大。
兩手抓住右腳腳板兩側Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，起身下巴碰小腿Supta Padangusthasana A再停留10個深呼吸，躺下換邊重複。
肩立式停留二分鐘，後面一分鐘可以保持平衡的人把眼睛閉起來~~輪流單腳往頭後方點地停留5個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，回到地板，頭往右邊、左邊搖。接橋式停留5個深呼吸，直接撐起成輪式再停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏靠向胸口，輪流倒向兩邊的地板各停留10個深呼吸，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下兩手夾耳手腳伸直、背部貼地伸展，滾背起身。
坐姿兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，回正接Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，Karina強調這個動作是要胸口碰腳板、而不是額頭碰地板，重覆第二次。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。轉成趴姿，弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
起身到站姿，左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，右手往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。然後是兩側的Warrior III停留10個深呼吸，Karina強調手一定要在耳朵的旁邊，最後把兩腳打開墊子寬度，直接蹲下Squat兩手胸前合十把大腿內側撐開停留10個深呼吸，躺下攤屍休息了足足五分鐘，起身靜坐，由於今天Karina播放的音樂中有一段梵唱是Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，因此最後她也帶領我們Chant三次，第一次一個字一個字、第二次兩個字、第三次全段，大家的聲音也好柔好棒喔，Karina說這段梵唱就是要祝福大家happiness and freedom，Namaste後下課。
如果能再接上10:00的Yin Yoga就更好，不過中午前要趕到天母參加外甥的滿月，所以上完這節課就舒服的回家啦。
早上打算睡到自然醒，結果7:50像是鬧鐘般的準時醒，真是上早課的命啊，所以出門上Karina 8:30的Hatha 1，我上次上她的課是3月2日，所以已經都快三個月了。四樓大教室，21個同學，全班都是女生^_^lll...靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始，這節課是我上過的課中最棒最棒的Chanting，大家的聲音又輕又柔，沒有人過高或是過低，也沒有人拖得特別長，聲音棒到讓我驚嘆，大家真是好樣的！
Cat & Cow六次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
我最喜歡的Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。
第三趟拜日式來回開始加上變化式，下犬式時右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，吐氣維持右腳抬高Plank、吐氣右腳抬高的Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，三角式停留10個深呼吸，Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式，再接吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前，手放下回到胸前，換邊重複。
兩腳打開臀部寬，兩手往前平伸，腳尖墊高停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留10個深呼吸，直接坐下。慢慢躺下，接腹式呼吸Short Savasana一分鐘，吸氣時腹部漲大。
兩手抓住右腳腳板兩側Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，起身下巴碰小腿Supta Padangusthasana A再停留10個深呼吸，躺下換邊重複。
肩立式停留二分鐘，後面一分鐘可以保持平衡的人把眼睛閉起來~~輪流單腳往頭後方點地停留5個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留一分鐘，回到地板，頭往右邊、左邊搖。接橋式停留5個深呼吸，直接撐起成輪式再停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏靠向胸口，輪流倒向兩邊的地板各停留10個深呼吸，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，重量在手肘，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下兩手夾耳手腳伸直、背部貼地伸展，滾背起身。
坐姿兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，回正接Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式前彎停留一分鐘，Karina強調這個動作是要胸口碰腳板、而不是額頭碰地板，重覆第二次。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，起身Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。轉成趴姿，弓式起身停留10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸。
起身到站姿，左手抓右腳腳板外側把右腳踢直，右手往後扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。然後是兩側的Warrior III停留10個深呼吸，Karina強調手一定要在耳朵的旁邊，最後把兩腳打開墊子寬度，直接蹲下Squat兩手胸前合十把大腿內側撐開停留10個深呼吸，躺下攤屍休息了足足五分鐘，起身靜坐，由於今天Karina播放的音樂中有一段梵唱是Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，因此最後她也帶領我們Chant三次，第一次一個字一個字、第二次兩個字、第三次全段，大家的聲音也好柔好棒喔，Karina說這段梵唱就是要祝福大家happiness and freedom，Namaste後下課。
如果能再接上10:00的Yin Yoga就更好，不過中午前要趕到天母參加外甥的滿月，所以上完這節課就舒服的回家啦。
2008年5月24日 星期六
P1378 Karma Fundraiser for Myanmar and Sichuan/Emma (90min)
為了好好的練習108次拜日式，所以很難得我把早上Angel所有的課都取消了，還跟家人一起去吃早餐，孩子們很快都把全份的早餐都吃完了，我們都很高興。因為明天外甥滿月，所以餐後我們去選禮物，當然也不能忘了才剛過四歲生日的外甥女。
這節拜日式約有近四十個同學，我認識的朋友也大多來了，以芬的手手傷了，大家都很關心她喔。
練習前Emma先感謝大家願意捐款，也奉獻自己的精力與時間，希望能分享給緬甸與四川受災的災民們，她說之所以選擇美國紅十字會為捐款單位，是因為那是緬甸政府唯一開放接受外國資助的單位。
一共有六個老師帶領今天的練習，Emma, Shannon, Linda, Elonne, Patrick, Vincent，練習的是Ashtanga的拜日A，下犬式不停留，一個呼吸一個動作，每27次會停下來，可以選擇Child Pose或是Headstand，如果途中需要自己modified動作或是休息都可以，Emma先帶領大家三次OM與一段梵唱，不是我熟悉的，跟著哼，接著第一輪由六個老師依序輪流數口令，之後就只數次數，感覺上108次都能保持一定的速率。
我在六個老師的後面，以速度而言，其實Patrick是比較慢的，因此我都跟著他的速度，我則是老人家的練法，哈哈，只要自己能練完108次就好，所以聽自己身體的感覺，我都沒練每27次後的頭倒立，全都Child Pose，中間約2~3分的時間，前40次都保持後跳與前跳，然後41~60次我往後改用走的、但前跳回手中間，感覺自己的腳好像變重了，所以第61~70次我後退與前進都改用走的，然後發現自己的手臂開始酸了，不想讓肩膀變緊，所以第71~80次開始Chaturanga都開始膝蓋跪地，哈哈哈，然後第81~85次再回到膝蓋離地的Chaturanga，接著第86次到107次都膝蓋跪地，實在夠輕鬆了，直到第108次就練最後一次後跳與前跳的標準式，其實全套練完時才60分鐘，其間停下來需要自己Child Pose的只有1~2個同學，而大家前跳都幾乎無聲，程度很整齊，但是比起以前Julie老師帶108拜日式時帶點搖滾的感覺大不相同，今天真的比較像禮敬的莊嚴肅穆。
然後靜坐5分鐘，Emma再次感謝大家願意奉獻自己的金錢、能量與時間，希望這份沉靜的能量能轉化為universal energy，她也要我們感恩自己的幸福，我們能有家人與朋友都圍繞在自己的身邊互相扶持，然後Savasana，今天足足躺了10分鐘~~
起身後再次靜坐，Emma感謝每位老師與同學的參與，一聲很棒的OM後下課，本來預定要上課到下午4點，不過提前不到3:30就下課了。大家都說練過的感覺很棒也很舒服，真想每個月都能練一次哩。
謝謝大家與老師，也希望我們的棉薄之力能藉由瑜珈傳遞給受災的災民與他們的家人，Namaste!
這節拜日式約有近四十個同學，我認識的朋友也大多來了，以芬的手手傷了，大家都很關心她喔。
練習前Emma先感謝大家願意捐款，也奉獻自己的精力與時間，希望能分享給緬甸與四川受災的災民們，她說之所以選擇美國紅十字會為捐款單位，是因為那是緬甸政府唯一開放接受外國資助的單位。
一共有六個老師帶領今天的練習，Emma, Shannon, Linda, Elonne, Patrick, Vincent，練習的是Ashtanga的拜日A，下犬式不停留，一個呼吸一個動作，每27次會停下來，可以選擇Child Pose或是Headstand，如果途中需要自己modified動作或是休息都可以，Emma先帶領大家三次OM與一段梵唱，不是我熟悉的，跟著哼，接著第一輪由六個老師依序輪流數口令，之後就只數次數，感覺上108次都能保持一定的速率。
我在六個老師的後面，以速度而言，其實Patrick是比較慢的，因此我都跟著他的速度，我則是老人家的練法，哈哈，只要自己能練完108次就好，所以聽自己身體的感覺，我都沒練每27次後的頭倒立，全都Child Pose，中間約2~3分的時間，前40次都保持後跳與前跳，然後41~60次我往後改用走的、但前跳回手中間，感覺自己的腳好像變重了，所以第61~70次我後退與前進都改用走的，然後發現自己的手臂開始酸了，不想讓肩膀變緊，所以第71~80次開始Chaturanga都開始膝蓋跪地，哈哈哈，然後第81~85次再回到膝蓋離地的Chaturanga，接著第86次到107次都膝蓋跪地，實在夠輕鬆了，直到第108次就練最後一次後跳與前跳的標準式，其實全套練完時才60分鐘，其間停下來需要自己Child Pose的只有1~2個同學，而大家前跳都幾乎無聲，程度很整齊，但是比起以前Julie老師帶108拜日式時帶點搖滾的感覺大不相同，今天真的比較像禮敬的莊嚴肅穆。
然後靜坐5分鐘，Emma再次感謝大家願意奉獻自己的金錢、能量與時間，希望這份沉靜的能量能轉化為universal energy，她也要我們感恩自己的幸福，我們能有家人與朋友都圍繞在自己的身邊互相扶持，然後Savasana，今天足足躺了10分鐘~~
起身後再次靜坐，Emma感謝每位老師與同學的參與，一聲很棒的OM後下課，本來預定要上課到下午4點，不過提前不到3:30就下課了。大家都說練過的感覺很棒也很舒服，真想每個月都能練一次哩。
謝謝大家與老師，也希望我們的棉薄之力能藉由瑜珈傳遞給受災的災民與他們的家人，Namaste!
2008年5月23日 星期五
P1377 Ashtanga 1/Emma (60min)
我今天也是很乖的二天前就約好課，3B小教室來了二十幾個同學，應該是客滿，但讓我驚奇的是，竟然有個同學拼了中央位置的二張墊子，完全無視第一排有三個同學，還擠在門邊，她就是上個星期我看到拿了三份報紙上樓的同學，平時中午也常一起上課，但她只跟自己的朋友在一起，只是在這麼小的教室看起來實在格外刺眼。我實在不懂，Yin Yoga有時有扭轉需要兩張墊子就算了，Ashtanga為什麼需要兩張墊子？果然Emma也注意到這個狀況，第四次拜日式時過去跟那位同學說，不要這樣拼墊子，Emma甚至在第四次拜日A結束時要大家在山型停下來，她說Ashtanga就是八支瑜珈，第一點就是要看你如何對待別人，練習時如果只顧著自己、不顧身旁的同學，只看到這是MY practice，那就是miss the point，因此她要大家practice YOGA now!，但那位同學並沒有立刻把墊子放回原處，還是讓空墊子躺著她的大毛巾一直到下課，前面擺著她的水壺，完全無動於衷…
而上課前Emma問誰會參加明天下午的募款108拜日式活動？沒想到全班只有我一個人舉手，Emma似乎有點訝異的說People~~她希望沒空參加活動的同學也能踴躍捐款，無論是透過Pure或是直接捐給紅十字會等機構，貢獻自己的愛心。
她也提到她將舉辦 The Art of Adjustment Clinic 2 的Workshop，也帶了活動DM來，有興趣的同學可以索閱。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。動作順序這幾個星期都一樣，拜日A五次與拜日B三次，Emma拜日A第四次時幫我推一次下犬式，兩次前彎時還來扶了我的下背部。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma來調整我前彎更多，正反轉三角式；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要我A的時候要把腳抬高，而且要注意Uddiyana Bandha要收緊。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana有同學當成休息時間開始喝水，Emma當然馬上出言制止，這也是她很忌諱的事情。Paschimottanasana AC，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也是單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma來調整我的骨盆，讓我前彎更能有空間延伸，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。好吧，Emma說只有Lucy一個人乖乖的聽口令停在Chaturanga，因為大家都推到上犬式^_^lll…其實我早知道Emma會有這招，因為她很要求Led課程一定要跟著口令，所以我一定聽到口令才作動作，連Vinyasa也不例外，她說如果要照自己的速度練習，歡迎上Mysore，哈哈，無時無刻不在推銷哩。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
Emma今天好幾次中文口令都唸錯，明明Vinyasa卻說成前彎，結果英語也打結，她說她的英語sucks now，哈哈，尤其最近Elonne在跟她學調整學生的動作技巧，Emma常常說完英語就翻譯說中文，讓美國人Elonne笑著說她懂英語，哈哈哈。
肩立Sarvangasana，Emma再次強調Ashtanga不先練Halasana，雖然那會讓肩立變得簡單，但卻是Incorrect，她之前提過後，我就很注意這一點，續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，Emma說像Chakrasana這種動作，如果我們不確定如何幫助別人，即使滿懷愛心也可能讓同學受傷，一個不會調整學生的老師也同樣會讓同學受傷。她說Mysore的同學是最喜歡被人家調整動作的，甚至還會舉手要求老師過去協助，對呀，這也是我最懷念Mysore的一點吧，我太喜歡被喬了，而且Emma調得好，調整後更舒服，實在很容易上癮。
然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，躺下前一堆同學開始喝水，Emma說上課前應該要先補充好需要水分，就不會一直覺得口渴。起身Emma帶領大家一起頌唱Closing Mantra後下課，離開前Emma同樣用小籃子收票，我跟她說see your tomorrow囉。
出門時帶著傘是為了遮陽，沒想到下課時已經下起傾盆大雨，不過我運氣很好，到辦公室前只剩一個街口過街才開始下雨，免了被淋成落湯雞的命運，好加在。
而上課前Emma問誰會參加明天下午的募款108拜日式活動？沒想到全班只有我一個人舉手，Emma似乎有點訝異的說People~~她希望沒空參加活動的同學也能踴躍捐款，無論是透過Pure或是直接捐給紅十字會等機構，貢獻自己的愛心。
她也提到她將舉辦 The Art of Adjustment Clinic 2 的Workshop，也帶了活動DM來，有興趣的同學可以索閱。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。動作順序這幾個星期都一樣，拜日A五次與拜日B三次，Emma拜日A第四次時幫我推一次下犬式，兩次前彎時還來扶了我的下背部。接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，Emma來調整我前彎更多，正反轉三角式；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，Emma要我A的時候要把腳抬高，而且要注意Uddiyana Bandha要收緊。Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana有同學當成休息時間開始喝水，Emma當然馬上出言制止，這也是她很忌諱的事情。Paschimottanasana AC，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也是單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Emma來調整我的骨盆，讓我前彎更能有空間延伸，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。好吧，Emma說只有Lucy一個人乖乖的聽口令停在Chaturanga，因為大家都推到上犬式^_^lll…其實我早知道Emma會有這招，因為她很要求Led課程一定要跟著口令，所以我一定聽到口令才作動作，連Vinyasa也不例外，她說如果要照自己的速度練習，歡迎上Mysore，哈哈，無時無刻不在推銷哩。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
Emma今天好幾次中文口令都唸錯，明明Vinyasa卻說成前彎，結果英語也打結，她說她的英語sucks now，哈哈，尤其最近Elonne在跟她學調整學生的動作技巧，Emma常常說完英語就翻譯說中文，讓美國人Elonne笑著說她懂英語，哈哈哈。
肩立Sarvangasana，Emma再次強調Ashtanga不先練Halasana，雖然那會讓肩立變得簡單，但卻是Incorrect，她之前提過後，我就很注意這一點，續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，Emma說像Chakrasana這種動作，如果我們不確定如何幫助別人，即使滿懷愛心也可能讓同學受傷，一個不會調整學生的老師也同樣會讓同學受傷。她說Mysore的同學是最喜歡被人家調整動作的，甚至還會舉手要求老師過去協助，對呀，這也是我最懷念Mysore的一點吧，我太喜歡被喬了，而且Emma調得好，調整後更舒服，實在很容易上癮。
然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘，躺下前一堆同學開始喝水，Emma說上課前應該要先補充好需要水分，就不會一直覺得口渴。起身Emma帶領大家一起頌唱Closing Mantra後下課，離開前Emma同樣用小籃子收票，我跟她說see your tomorrow囉。
出門時帶著傘是為了遮陽，沒想到下課時已經下起傾盆大雨，不過我運氣很好，到辦公室前只剩一個街口過街才開始下雨，免了被淋成落湯雞的命運，好加在。
P1376 Gentle Flow/Shannon (60min)
睡了一覺，又來上Shannon的課，7:30的早課在六樓大教室，20個同學都自動集中在B區。Shannon特別介紹了明天下午的募款活動，她說她很少promote任何活動，但這個活動很有意義，她自己也要捐款參加。為了給不敢練108次拜日式的同學打氣，Shannon說其實老師們多在每25次時就會休息伸展一下，同學們不要太擔心，而且這次是由很棒的Patrick老師來帶領，一定會很有收穫。所以她今天早上要幫同學們暖身，練習25次拜日A，哈哈，她說練習的時候要特別的去觀想這個練習是為了他人而奉獻。
靜坐後三聲OM開始，還是有幾個暖身的動作，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前、換右腳往後換邊重複，右腳往前兩腳打開臀部寬，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手掌放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A連續25次，由於每次下犬式都會停2~5個深呼吸，其實並不會太費力，所以連續25次我都後跳、前跳全部標準式，呼吸也還能維持一定的速度。Shannon說當練習中途感覺frustrated或是boring的時候，要想想那些今天無法來到這裡練習的人，了解到自己有多幸福，Shannon來幫我推了三次下犬式，二次推臀部、一次從後面拉大腿往後。完成25趟約半小時不到，平均大概一套拜日式一分鐘，所以明天下午的108次如果再穿插一些動作，也差不多要兩小時，不過我曾練過Julie老師帶的超快，45分鐘就練完了！
然後Shannon說還要半次，哈哈，Vinyasa前彎左腳往後Low Lunge兩手往上夾耳後彎前彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸（Shannon真是每節必練），後腳腳板踩地，右手在右腳內側撐地、左手往上舉高Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，然後右手改放右腳大腿上方，左手貼耳第二套Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，反轉半月式停留10個深呼吸，Shannon要我腳往內集中，後腳腳跟踢、上半身再扭轉更多，後腳放下兩腳交叉坐下，扶下面的膝蓋扭轉往後停留5個深呼吸，對側的手抓上面的腳板外側踢直，後面的手往後，身體扭轉往後看再停留5個深呼吸，回來接Navasana停留10個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，跳接Vinyasa左腳往前換邊重複，最後一次Half Boat後直接趟下。
躺下橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，趟下兩腳往上接肩立式Sarvangasana停留一分鐘，Halasana停留5個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳鬆開攤屍休息二分鐘，起身靜坐一聲OM下課。Shannon問大家說是否有信心能練108次拜日式了，有同學馬上回答說NO! 哈哈哈，下樓時跟Shannon同電梯，我說這項募款活動是利人也利己的，相信一定會有很多人共襄盛舉~~其實今天早課練了25次，感覺也很不錯哩。
靜坐後三聲OM開始，還是有幾個暖身的動作，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，右腳往前Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，左腳往前、換右腳往後換邊重複，右腳往前兩腳打開臀部寬，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，手掌放腳掌下方Padahastasana前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Ashtanga拜日A連續25次，由於每次下犬式都會停2~5個深呼吸，其實並不會太費力，所以連續25次我都後跳、前跳全部標準式，呼吸也還能維持一定的速度。Shannon說當練習中途感覺frustrated或是boring的時候，要想想那些今天無法來到這裡練習的人，了解到自己有多幸福，Shannon來幫我推了三次下犬式，二次推臀部、一次從後面拉大腿往後。完成25趟約半小時不到，平均大概一套拜日式一分鐘，所以明天下午的108次如果再穿插一些動作，也差不多要兩小時，不過我曾練過Julie老師帶的超快，45分鐘就練完了！
然後Shannon說還要半次，哈哈，Vinyasa前彎左腳往後Low Lunge兩手往上夾耳後彎前彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸（Shannon真是每節必練），後腳腳板踩地，右手在右腳內側撐地、左手往上舉高Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，然後右手改放右腳大腿上方，左手貼耳第二套Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，吸氣起身前腳伸直，接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式停留5個深呼吸，反轉半月式停留10個深呼吸，Shannon要我腳往內集中，後腳腳跟踢、上半身再扭轉更多，後腳放下兩腳交叉坐下，扶下面的膝蓋扭轉往後停留5個深呼吸，對側的手抓上面的腳板外側踢直，後面的手往後，身體扭轉往後看再停留5個深呼吸，回來接Navasana停留10個深呼吸，Half Boat停留5個深呼吸，兩腳放下Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，跳接Vinyasa左腳往前換邊重複，最後一次Half Boat後直接趟下。
躺下橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，趟下兩腳往上接肩立式Sarvangasana停留一分鐘，Halasana停留5個深呼吸，接魚式停留10個深呼吸，第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳鬆開攤屍休息二分鐘，起身靜坐一聲OM下課。Shannon問大家說是否有信心能練108次拜日式了，有同學馬上回答說NO! 哈哈哈，下樓時跟Shannon同電梯，我說這項募款活動是利人也利己的，相信一定會有很多人共襄盛舉~~其實今天早課練了25次，感覺也很不錯哩。
2008年5月22日 星期四
P1375 Hatha 1/Shannon (60min)
平時除了早課，很少有機會選Shannon的課，中午似乎還是第一次哩，這節課我沒先預約，沒想到幾乎客滿哩，有四十多個同學，不過我只認識以芬。Shannon進教室時似乎也很吃驚，不過她很高興的說，以前剛當老師的時候，看到這麼多學生可能會很緊張，但現在卻反而覺得心情很輕鬆，因為人多表示能量充沛，這樣老師就不用當cheer leader，Energy就已經很夠。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我用Hero Pose的方式來練習，二次各約60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 10個深呼吸，右腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上舉高Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各5趟共10趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟來回動作速度比較慢，第二趟來回開始配合呼吸速度練習，第四趟來回時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，第五趟Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
第一套動作兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，回正兩手插腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，然後改為手握腳跟再前彎停留10個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose起身兩手合掌蹲低停留10個深呼吸，兩手背後握拳第三次前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，然後右手放右腳外側Side Angle Pose標準式停留10個深呼吸，Shannon來幫我後腳要往後用力更多，推回下犬式，接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前三角式左手往上停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整骨盆的位置，兩手插腰起身到與地板平行，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前伸直再停留5個深呼吸，後腳往前併攏起身回到山型。右腳彎勾腳板離地，左手插腰、右手扶右腳膝蓋外側，把右腳往右打開，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正換左手扶右腳膝蓋外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手扶右腳膝蓋，拱背讓額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，吸氣起身右腳成Tree Pose，兩手合十胸口停留10個深呼吸，Shannon要感覺穩的同學把眼睛閉起來試試看，她說以為容易的動作，加上一點自己平時不常有的習慣，就會發現困難度突然提高了，然後兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右腳半盤，吐氣前彎，慢慢用腳尖墊起，兩手合十胸口Toe Balance停留5個深呼吸，回到站姿才把右腳鬆開回到山型，換右腳往後三角式，整段動作換邊重複。
第四套動作也是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直，左手插腰Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，
Utthita Hasta Padangusthasana D兩手插腰停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第五套動作是後彎，接一次Vinyasa停在三點著地停留10個深呼吸，兩腳往後趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，接弓式起身停留10個深呼吸，今天沒有橋式或輪式，Child Pose停留5個深呼吸，接Rabbit Pose停留10個深呼吸，回到Child Pose起身，兩腳往前Pashimottanasana坐姿前彎停留10個深呼吸。
第六套動作肩立式往上停留二分鐘，Halasana只停留5個深呼吸，兩腳回到地板接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳彎倒向左側地板、臉往右邊看扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon說站姿平衡的動作最能反映出我們的mental concentration，只要好好練習，就能提高focus與balance，一聲OM下課。
課後在二樓喝茶，經過以芬提醒，才發現原來Chris來了，趕緊上前去抱抱，我說好希望她能來Pure該有多好，不過她似乎並無此計畫，閒聊一下下我就趕上班啦。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我用Hero Pose的方式來練習，二次各約60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 10個深呼吸，右腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，換邊重複，第二次右腳往上舉高Dog Split接Hip Open停留5個深呼吸，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳往前併攏、兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各5趟共10趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟來回動作速度比較慢，第二趟來回開始配合呼吸速度練習，第四趟來回時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，第五趟Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
第一套動作兩腳打開臀部寬，右手抓左手手腕，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身換邊重複，回正兩手插腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，然後改為手握腳跟再前彎停留10個深呼吸，膝蓋彎Chair Pose起身兩手合掌蹲低停留10個深呼吸，兩手背後握拳第三次前彎停留10個深呼吸。
第二套動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，然後右手放右腳外側Side Angle Pose標準式停留10個深呼吸，Shannon來幫我後腳要往後用力更多，推回下犬式，接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前三角式左手往上停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整骨盆的位置，兩手插腰起身到與地板平行，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前伸直再停留5個深呼吸，後腳往前併攏起身回到山型。右腳彎勾腳板離地，左手插腰、右手扶右腳膝蓋外側，把右腳往右打開，臉往左邊看停留5個深呼吸，回正換左手扶右腳膝蓋外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，回正兩手扶右腳膝蓋，拱背讓額頭碰膝蓋停留5個深呼吸，吸氣起身右腳成Tree Pose，兩手合十胸口停留10個深呼吸，Shannon要感覺穩的同學把眼睛閉起來試試看，她說以為容易的動作，加上一點自己平時不常有的習慣，就會發現困難度突然提高了，然後兩手往上打開後彎停留5個深呼吸，回正右腳半盤，吐氣前彎，慢慢用腳尖墊起，兩手合十胸口Toe Balance停留5個深呼吸，回到站姿才把右腳鬆開回到山型，換右腳往後三角式，整段動作換邊重複。
第四套動作也是站姿平衡，右手扣右腳往前踢直，左手插腰Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，把右手往後延伸、臉往後看扭轉停留5個深呼吸，
Utthita Hasta Padangusthasana D兩手插腰停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。
第五套動作是後彎，接一次Vinyasa停在三點著地停留10個深呼吸，兩腳往後趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，接弓式起身停留10個深呼吸，今天沒有橋式或輪式，Child Pose停留5個深呼吸，接Rabbit Pose停留10個深呼吸，回到Child Pose起身，兩腳往前Pashimottanasana坐姿前彎停留10個深呼吸。
第六套動作肩立式往上停留二分鐘，Halasana只停留5個深呼吸，兩腳回到地板接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳彎倒向左側地板、臉往右邊看扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon說站姿平衡的動作最能反映出我們的mental concentration，只要好好練習，就能提高focus與balance，一聲OM下課。
課後在二樓喝茶，經過以芬提醒，才發現原來Chris來了，趕緊上前去抱抱，我說好希望她能來Pure該有多好，不過她似乎並無此計畫，閒聊一下下我就趕上班啦。
P1374 Gentle Flow/Phoenix (60min)
起床時大腿好酸，下樓梯都很緊，昨天Gentle Flow的後遺症…七樓大教室今天只來了9個同學，我們都集中在B區，靜坐後三聲OM開始，沒想到第一個動作就是Halasana三分鐘，可以先從肩立式停留再把兩腳降下，Phoenix要我們感覺一大早如果沒有練拜日式就開始倒立的感覺是怎麼樣？然後膝蓋彎壓耳式停留一分鐘，再用兩手扣住大腿停留一分鐘，有點快失去平衡，早晨頸部好硬…慢慢捲回地板，Short Savasana停留10個深呼吸，兩腳彎進胸口，滾背起身。
改成Hero Pose，吸氣兩手往上，吐氣向右扭轉，左手扶右腳膝蓋外側，右手撐地、把重心移到右手讓扭轉更多，吸氣回到兩手往上，吐氣向左扭轉換邊重複。推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open 停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上換邊重複，兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣胸前合十回到山型。
今天主要練習八趟拜日式變化式，第一趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第二趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這次起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地停留3個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留3個深呼吸，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，前面的右腳直接往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、同樣這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第五趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣起身兩手往後夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，這次吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手往上舉高停留5個深呼吸，直接面向後面回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第六趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第七趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，重心往前半月式停留10個深呼吸，回三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，沒想到今天覺得劈腿像刀割…大腿真的太緊了，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
Phoenix突然提到她最近看的一本書中提到，只要觀察左腳就能看出一個人身體的健康狀況，她說她的左腳比較強，因此這樣來看算是很健康哩。
第八趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon pose前彎停留10個深呼吸，起身回到Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，第二次Hanumanasana停留10個深呼吸，後腳往前兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
最後一次下犬式接Child Pose停留5個深呼吸，起身第二次接Halasana停留一分鐘，感覺跟剛開始上課時有沒有什麼不一樣？當然脖子已經鬆很多了，膝蓋彎壓耳式、用兩手扣住大腿停留一分鐘，回到地板Savasana三分鐘，起身後三聲OM後下課。
改成Hero Pose，吸氣兩手往上，吐氣向右扭轉，左手扶右腳膝蓋外側，右手撐地、把重心移到右手讓扭轉更多，吸氣回到兩手往上，吐氣向左扭轉換邊重複。推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open 停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上換邊重複，兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣胸前合十回到山型。
今天主要練習八趟拜日式變化式，第一趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第二趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第三趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這次起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地停留3個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留3個深呼吸，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，前面的右腳直接往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第四趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、同樣這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第五趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣起身兩手往後夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，這次吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手往上舉高停留5個深呼吸，直接面向後面回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第六趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
第七趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，重心往前半月式停留10個深呼吸，回三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，沒想到今天覺得劈腿像刀割…大腿真的太緊了，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
Phoenix突然提到她最近看的一本書中提到，只要觀察左腳就能看出一個人身體的健康狀況，她說她的左腳比較強，因此這樣來看算是很健康哩。
第八趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon pose前彎停留10個深呼吸，起身回到Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，第二次Hanumanasana停留10個深呼吸，後腳往前兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
最後一次下犬式接Child Pose停留5個深呼吸，起身第二次接Halasana停留一分鐘，感覺跟剛開始上課時有沒有什麼不一樣？當然脖子已經鬆很多了，膝蓋彎壓耳式、用兩手扣住大腿停留一分鐘，回到地板Savasana三分鐘，起身後三聲OM後下課。
2008年5月21日 星期三
P1373 Gentle Flow/Angel (60min)
今天中午也是猶豫在Heidi的Power 1與Angel的Gentle Flow間很難取捨，後來決定上Gentle Flow，因為平時這個時段的課我都沒辦法好好躺著Savasana，今天休假可以難得好好享受一下。
七樓大教室今天也沒有客滿，AB區還有幾個空位。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複約10趟；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼約10趟，然後換由後往前轉約10趟；頸部往下停留5個深呼吸、往右側彎停留5個深呼吸、往左側彎停留5個深呼吸、向右扭停留5個深呼吸、向左扭停留5個深呼吸(今天沒有往上抬頭的動作)；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複約10趟。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦後彎，前彎膝蓋彎、身體與地板平行，來回重複約10趟；同樣兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，Angel沒忘來喬我肚子要收，反向重複，來回重複約10趟；同樣兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，來回重複約10趟，今天因為前一節剛上過Yin Yoga，側彎的角度就很好，難得沒被Angel調；然後兩手交叉抱後腦，這次手肘夾緊耳朵，先把下巴扣胸，一直拱背往下，Angel喬我的手肘要往內到貼住大腿、再一路貼著到小腿，同樣拱背回來，來回重複約10趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
第一套動作站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎，來回各重複約10趟；第二套動作兩手往左、身體轉向右腳，吸氣後彎，吐氣身體向右腳前彎，吸氣起身兩手往右，吐氣身體往左腳方向前彎，來回各重複6趟；兩手鬆開回到山型，兩手合十胸口停留5個深呼吸。
第三套動作左腳往左打開兩個骨盆寬，兩手再次背後握拳，吐氣往右腳前彎，吸氣起來一點點，身體直接在下方轉到左腳、向左腳小腿方向前彎，吸氣起身，轉回右腳，重覆來回五趟，然後身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Angel說我們握拳的手慢慢的都鬆開囉，背要持續夾緊，但是手腕外側真的好痠喔~
Squat Down兩手肘撐開大腿內側，上半身挺直停留10個深呼吸，第四套動作右手穿過兩腳間，在背後握住左手手腕，吸氣蹲低，吐氣兩腳伸直、臉往左上方看，來回各重複6趟；兩手鬆開Squat Down兩手肘撐開大腿內側，上半身挺直停留5個深呼吸，換邊重複。
回到Squat Down，第五套動作吸氣臀部抬高到與肩膀同高、腳趾翹起，兩手往前、掌心互對，吐氣完全蹲下，來回重複約10趟。第六套動作吸氣臀部抬高到與肩膀同高，吐氣維持膝蓋位置不抬高，但把腳尖墊高，膝蓋往外推開成一直線，Angel要我墊起的腳背更高些，來回重複約10趟。第七套動作吐氣回到臀部抬高到與肩膀同高，吸氣兩腳伸直墊腳尖，兩手往上夾耳，來回重複約10趟。Child Pose停留10個深呼吸，大腿爆酸~~~
起身到Hero Pose，右手往左、掌心朝後，左手彎、把右手扣住靠近胸口停留10個深呼吸，然後左手把右手肘往頭後方往下推開停留10個深呼吸，左手抓住右手手腕、右手肘盡量離開後腦停留10個深呼吸，兩手成牛面式停留10個深呼吸，右手往右轉開、右手肘往下停留10個深呼吸，右手回正，把右手肘往前扣住胸口停留10個深呼吸，身體前彎額頭貼地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
轉成趴姿，左手往右、掌心朝上，右手往前、掌心朝下，額頭貼地停留10個深呼吸，然後把右手也往左、掌心朝上，下巴扣住手臂再停留10個深呼吸，換邊重複後直接翻身往上攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
去接孩子們從安親班回家，今天就悠閒的休息~
七樓大教室今天也沒有客滿，AB區還有幾個空位。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複約10趟；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼約10趟，然後換由後往前轉約10趟；頸部往下停留5個深呼吸、往右側彎停留5個深呼吸、往左側彎停留5個深呼吸、向右扭停留5個深呼吸、向左扭停留5個深呼吸(今天沒有往上抬頭的動作)；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複約10趟。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手交叉抱後腦後彎，前彎膝蓋彎、身體與地板平行，來回重複約10趟；同樣兩手交叉抱後腦，左腳墊起，身體向右扭轉，Angel沒忘來喬我肚子要收，反向重複，來回重複約10趟；同樣兩手交叉抱後腦，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，來回重複約10趟，今天因為前一節剛上過Yin Yoga，側彎的角度就很好，難得沒被Angel調；然後兩手交叉抱後腦，這次手肘夾緊耳朵，先把下巴扣胸，一直拱背往下，Angel喬我的手肘要往內到貼住大腿、再一路貼著到小腿，同樣拱背回來，來回重複約10趟。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。
第一套動作站姿兩腳打開墊子寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎，來回各重複約10趟；第二套動作兩手往左、身體轉向右腳，吸氣後彎，吐氣身體向右腳前彎，吸氣起身兩手往右，吐氣身體往左腳方向前彎，來回各重複6趟；兩手鬆開回到山型，兩手合十胸口停留5個深呼吸。
第三套動作左腳往左打開兩個骨盆寬，兩手再次背後握拳，吐氣往右腳前彎，吸氣起來一點點，身體直接在下方轉到左腳、向左腳小腿方向前彎，吸氣起身，轉回右腳，重覆來回五趟，然後身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Angel說我們握拳的手慢慢的都鬆開囉，背要持續夾緊，但是手腕外側真的好痠喔~
Squat Down兩手肘撐開大腿內側，上半身挺直停留10個深呼吸，第四套動作右手穿過兩腳間，在背後握住左手手腕，吸氣蹲低，吐氣兩腳伸直、臉往左上方看，來回各重複6趟；兩手鬆開Squat Down兩手肘撐開大腿內側，上半身挺直停留5個深呼吸，換邊重複。
回到Squat Down，第五套動作吸氣臀部抬高到與肩膀同高、腳趾翹起，兩手往前、掌心互對，吐氣完全蹲下，來回重複約10趟。第六套動作吸氣臀部抬高到與肩膀同高，吐氣維持膝蓋位置不抬高，但把腳尖墊高，膝蓋往外推開成一直線，Angel要我墊起的腳背更高些，來回重複約10趟。第七套動作吐氣回到臀部抬高到與肩膀同高，吸氣兩腳伸直墊腳尖，兩手往上夾耳，來回重複約10趟。Child Pose停留10個深呼吸，大腿爆酸~~~
起身到Hero Pose，右手往左、掌心朝後，左手彎、把右手扣住靠近胸口停留10個深呼吸，然後左手把右手肘往頭後方往下推開停留10個深呼吸，左手抓住右手手腕、右手肘盡量離開後腦停留10個深呼吸，兩手成牛面式停留10個深呼吸，右手往右轉開、右手肘往下停留10個深呼吸，右手回正，把右手肘往前扣住胸口停留10個深呼吸，身體前彎額頭貼地Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
轉成趴姿，左手往右、掌心朝上，右手往前、掌心朝下，額頭貼地停留10個深呼吸，然後把右手也往左、掌心朝上，下巴扣住手臂再停留10個深呼吸，換邊重複後直接翻身往上攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
去接孩子們從安親班回家，今天就悠閒的休息~
P1372 Yin/Heidi (75min)
看到Pure網頁上師資名單上多了幾個新名字嗎？Ashly、Philip還有T.J.Peng，課表上大概很快就會出現他們帶領的課程吧。
忙了整個周末，累得幾乎到處倒頭就能睡，昨天去看中醫，手臂第一次已經不需要針灸了，醫生說我其實是受了風寒，只是症狀不明顯，我才沒知覺，其實想想頭痛了好久，醫生開了五天的藥方，川芎茶調散4克、桂枝1克、生薑1克、白豆蔻1.5克、人參敗毒散5克、蔓荊子1克，人參敗毒散功能主治散風祛濕，蔓荊子疏散風熱，清利頭目，鎮靜止痛。主治感冒，偏正頭痛。中醫對症下藥讓我安心不少。
今天就請了一天假，不過也是一早就跟孩子們一起起床了。Emma上個星期提到的Pure Karma Fundraiser for Myanmar and Sichuan:Reaching out to help our neighbors in need的活動昨天已經在網路上公告，不過中文版網頁上並沒有，昨晚我看到就馬上打電話去Pure詢問，櫃台人員卻還渾然不知，說那個時段沒課啦^_^lll。所以今天我去上課時，還特別提早到，打算快快捐款報名，結果櫃台卻說只收現金，可是網路上沒有特別註明，但我今天休假一身輕，身上沒有足夠的現金，當場傻眼，只好準備等下課後再回家一趟拿錢，傷腦筋。所以有興趣參加這個活動的朋友，別忘了準備現金呦。
今天第一節課選的是Heidi的Yin Yoga，Heidi看到我覺得很奇怪，還問大家是不是休假日，老師，只有我是特別休假來上課啦。四樓大教室客滿，還好我有乖乖的預約，不過這個時段的同學很喜歡笑，每次動作停久了撐不下去時，不像中午時段的同學嘆氣比較多，這班同學卻是會哈哈大笑個不停...而且還有2個新生第一次上瑜珈課，Heidi重申第一次上瑜珈最好上Hatha或是Gentle Flow，不要上Yin，比較容易受傷。我心想，還有人第一節是上Ashtanga哩。
三聲OM開始，大家的聲音很好，改成Hero Pose，臀部坐在左邊地板，左手貼耳往右側彎停留三分鐘，Heidi說舉起的手不是要讓肩膀更酸的，所以如果會酸的同學可以改為抱頭，換邊重複，Heidi來拉我手一大把側彎更多，她說我們怎麼沒有隨著時間側彎更多啊，可是她一拉我們卻都下得去，自己要多努力啊，是是是...
下犬式停留一分鐘，先墊起腳尖、膝蓋彎把臀部推高，才把腳跟踩地，右腳往前弓箭步，後腳轉正才把後腳膝蓋跪地Low Lunge，上半身起身，兩手放在右腳大腿上方停留二分鐘，回下犬式後換邊重複。第二次下犬式右腳往前Low Lunge，這次兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，回下犬式後換邊重複。第三次下犬式右腳往前Low Lunge，這次右腳踩在右手外側，同樣兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，回下犬式後換邊重複。第四次下犬式右腳往前Low Lunge，這次後腳一直往後走，才把兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，Angel昨天也練了這個動作，只是Angel是用弓箭部後腳膝蓋離地所以比較辛苦，Heidi的可以膝蓋跪地已經是輕鬆很多啦，回下犬式後換邊重複。第五次下犬式右腳往前Low Lunge，這次把腳板往上翻開，膝蓋往外打開，同樣兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，Heidi幫我把後腳勾腳的位置擺正，我的大拇趾沒勾好，回下犬式後換邊重複。
Heidi說我們的身體很有趣，遇到有挑戰性的動作時，我們的心跳會不由自主的開始加快，但是我們同時卻可以保持緩慢的呼吸，因此她要我們用呼吸引領動作，而不是沒有呼吸，她說其實前彎的時候，可以從我們背部的起伏看到同學有沒有真的專注在呼吸，而我們的背都沒有在動...哈哈哈。
回下犬式，右腳往前成為Warrior II的位置，右手把右腳膝蓋往後推開，左腳伸直勾腳板，左手肘撐地停留三分鐘，Heidi來幫我調這個動作，重點還是尾骨要捲，現在Heidi跟Angel可真喜歡練這個動作，回下犬式後換邊重複。
接下來Side Split勾腳板，把磚塊墊在腹部而不是骨盆下方，停留五分鐘，Heidi很喜歡練這這個動作，她來又要我捲尾骨，她說我的腰太軟了，尾骨一定要朝下才能伸展到大腿內側，然後要我腳板往上勾起，果然有條有差。今天Ashly也來上課，Heidi跟大家介紹她會在TT期間開始帶課，也請她一起幫大家調這個動作。Heidi說我們才練了三個不同的動作喔，原來前面那五個Low Lunge只算一個動作呦。
兩腳往前，左腳彎Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，換邊重複，Heidi過來告訴我說要解答我上次問她：這個動作該是勾腳板還是壓腳背？她說壓腳背時要注意膝蓋與腳趾同一直線，但我們常常在這個動作時腳踝會垮下去，因此可以墊條小毛巾在腳踝下方，這樣壓腳背時就不會扭轉膝蓋，也能更幫助大腿往後了。起身兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
然後用伸展帶調整好位置圈在髂骨關節處練習蝴蝶式，慢慢躺下停留五分鐘，以前Julie老師超級愛練的動作，慢慢起身蝴蝶式前彎再停留五分鐘，Heidi來幫我把上半身一直往前送，然後順著大腿內側把兩腳膝蓋往外而不是往下壓，有調也真的差很多，今天我就覺得鼠蹊真的有好好的伸展到了。
最後把墊子捲起來，放在髖關節到肚臍的下方，趴著休息，要注意兩腳腳背放平平行，不要往外開了，Heidi說開髖關節的動作有時候會讓下背部變緊，這個動作就是要放鬆薦椎回到原來的位置，停留三分鐘起身靜坐，不過大家把墊子鬆開的聲音實在太大聲，其實可以更小心一些維持原有的寧靜，Heidi雖然提醒了但也沒辦法阻止，我都習慣先坐在捲著的墊子上，一聲OM下課後，才慢慢無聲的鬆開墊子。下課後我問Heidi何時出國，她說6月6日，這次她要出國一個月，五月底前該好好找機會多上她的課，不然可得等到七月囉。很高興下課後遇到Sue跟我相認喔:)
下課後專程回家拿現金，我是第三個報名的，筱雯也同時跟著報名，雖然Minimum donation是NT$850，不過其實大家的捐款都超過這個數字，5月24日在香港、台北、新加坡三地的Pure同日舉辦，全部捐款都將捐到American Red Cross，雖然這不是我第一次練習108次拜日式，但這次特別是為了向緬甸與四川災民祈福，台北這邊因為遇到下星期TT就要開課，所以Patrick會在台北帶領Karma Yoga: 108 Sun Salutations，能量一定非常不一樣吧，非常期待~
忙了整個周末，累得幾乎到處倒頭就能睡，昨天去看中醫，手臂第一次已經不需要針灸了，醫生說我其實是受了風寒，只是症狀不明顯，我才沒知覺，其實想想頭痛了好久，醫生開了五天的藥方，川芎茶調散4克、桂枝1克、生薑1克、白豆蔻1.5克、人參敗毒散5克、蔓荊子1克，人參敗毒散功能主治散風祛濕，蔓荊子疏散風熱，清利頭目，鎮靜止痛。主治感冒，偏正頭痛。中醫對症下藥讓我安心不少。
今天就請了一天假，不過也是一早就跟孩子們一起起床了。Emma上個星期提到的Pure Karma Fundraiser for Myanmar and Sichuan:Reaching out to help our neighbors in need的活動昨天已經在網路上公告，不過中文版網頁上並沒有，昨晚我看到就馬上打電話去Pure詢問，櫃台人員卻還渾然不知，說那個時段沒課啦^_^lll。所以今天我去上課時，還特別提早到，打算快快捐款報名，結果櫃台卻說只收現金，可是網路上沒有特別註明，但我今天休假一身輕，身上沒有足夠的現金，當場傻眼，只好準備等下課後再回家一趟拿錢，傷腦筋。所以有興趣參加這個活動的朋友，別忘了準備現金呦。
今天第一節課選的是Heidi的Yin Yoga，Heidi看到我覺得很奇怪，還問大家是不是休假日，老師，只有我是特別休假來上課啦。四樓大教室客滿，還好我有乖乖的預約，不過這個時段的同學很喜歡笑，每次動作停久了撐不下去時，不像中午時段的同學嘆氣比較多，這班同學卻是會哈哈大笑個不停...而且還有2個新生第一次上瑜珈課，Heidi重申第一次上瑜珈最好上Hatha或是Gentle Flow，不要上Yin，比較容易受傷。我心想，還有人第一節是上Ashtanga哩。
三聲OM開始，大家的聲音很好，改成Hero Pose，臀部坐在左邊地板，左手貼耳往右側彎停留三分鐘，Heidi說舉起的手不是要讓肩膀更酸的，所以如果會酸的同學可以改為抱頭，換邊重複，Heidi來拉我手一大把側彎更多，她說我們怎麼沒有隨著時間側彎更多啊，可是她一拉我們卻都下得去，自己要多努力啊，是是是...
下犬式停留一分鐘，先墊起腳尖、膝蓋彎把臀部推高，才把腳跟踩地，右腳往前弓箭步，後腳轉正才把後腳膝蓋跪地Low Lunge，上半身起身，兩手放在右腳大腿上方停留二分鐘，回下犬式後換邊重複。第二次下犬式右腳往前Low Lunge，這次兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，回下犬式後換邊重複。第三次下犬式右腳往前Low Lunge，這次右腳踩在右手外側，同樣兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，回下犬式後換邊重複。第四次下犬式右腳往前Low Lunge，這次後腳一直往後走，才把兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，Angel昨天也練了這個動作，只是Angel是用弓箭部後腳膝蓋離地所以比較辛苦，Heidi的可以膝蓋跪地已經是輕鬆很多啦，回下犬式後換邊重複。第五次下犬式右腳往前Low Lunge，這次把腳板往上翻開，膝蓋往外打開，同樣兩手肘貼在前腳腳板內側停留三分鐘，Heidi幫我把後腳勾腳的位置擺正，我的大拇趾沒勾好，回下犬式後換邊重複。
Heidi說我們的身體很有趣，遇到有挑戰性的動作時，我們的心跳會不由自主的開始加快，但是我們同時卻可以保持緩慢的呼吸，因此她要我們用呼吸引領動作，而不是沒有呼吸，她說其實前彎的時候，可以從我們背部的起伏看到同學有沒有真的專注在呼吸，而我們的背都沒有在動...哈哈哈。
回下犬式，右腳往前成為Warrior II的位置，右手把右腳膝蓋往後推開，左腳伸直勾腳板，左手肘撐地停留三分鐘，Heidi來幫我調這個動作，重點還是尾骨要捲，現在Heidi跟Angel可真喜歡練這個動作，回下犬式後換邊重複。
接下來Side Split勾腳板，把磚塊墊在腹部而不是骨盆下方，停留五分鐘，Heidi很喜歡練這這個動作，她來又要我捲尾骨，她說我的腰太軟了，尾骨一定要朝下才能伸展到大腿內側，然後要我腳板往上勾起，果然有條有差。今天Ashly也來上課，Heidi跟大家介紹她會在TT期間開始帶課，也請她一起幫大家調這個動作。Heidi說我們才練了三個不同的動作喔，原來前面那五個Low Lunge只算一個動作呦。
兩腳往前，左腳彎Janu Sirsasana前彎停留二分鐘，換邊重複，Heidi過來告訴我說要解答我上次問她：這個動作該是勾腳板還是壓腳背？她說壓腳背時要注意膝蓋與腳趾同一直線，但我們常常在這個動作時腳踝會垮下去，因此可以墊條小毛巾在腳踝下方，這樣壓腳背時就不會扭轉膝蓋，也能更幫助大腿往後了。起身兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
然後用伸展帶調整好位置圈在髂骨關節處練習蝴蝶式，慢慢躺下停留五分鐘，以前Julie老師超級愛練的動作，慢慢起身蝴蝶式前彎再停留五分鐘，Heidi來幫我把上半身一直往前送，然後順著大腿內側把兩腳膝蓋往外而不是往下壓，有調也真的差很多，今天我就覺得鼠蹊真的有好好的伸展到了。
最後把墊子捲起來，放在髖關節到肚臍的下方，趴著休息，要注意兩腳腳背放平平行，不要往外開了，Heidi說開髖關節的動作有時候會讓下背部變緊，這個動作就是要放鬆薦椎回到原來的位置，停留三分鐘起身靜坐，不過大家把墊子鬆開的聲音實在太大聲，其實可以更小心一些維持原有的寧靜，Heidi雖然提醒了但也沒辦法阻止，我都習慣先坐在捲著的墊子上，一聲OM下課後，才慢慢無聲的鬆開墊子。下課後我問Heidi何時出國，她說6月6日，這次她要出國一個月，五月底前該好好找機會多上她的課，不然可得等到七月囉。很高興下課後遇到Sue跟我相認喔:)
下課後專程回家拿現金，我是第三個報名的，筱雯也同時跟著報名，雖然Minimum donation是NT$850，不過其實大家的捐款都超過這個數字，5月24日在香港、台北、新加坡三地的Pure同日舉辦，全部捐款都將捐到American Red Cross，雖然這不是我第一次練習108次拜日式，但這次特別是為了向緬甸與四川災民祈福，台北這邊因為遇到下星期TT就要開課，所以Patrick會在台北帶領Karma Yoga: 108 Sun Salutations，能量一定非常不一樣吧，非常期待~
2008年5月20日 星期二
P1371 Hatha 1/Angel (60min)
除了星期六，難得白天連續上到兩節Angel的課，中午這節Hatha 1在四樓大教室，一定是客滿的，卻還有同學在A區第一排抽墊子，等有同學實在找不到位置、要放墊子進去，還有人不起來，實在是…抽墊子是個不好的習慣，即使是在沒有客滿的課程上，都是增加清潔人員的麻煩，而且所有的動作就是在那方墊子上，真的有必要需要多大的位置嗎？
我到了時候還好，佔位置的人毛巾躺在好幾個位置上一看就知道，等Angel進來抽掉毛巾，我調到第二排，至少不用在中間搖滾區。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。
站姿共有四套動作，都是從站姿平衡開始，第一套動作右腳彎Tree Pose兩手合時胸前停留一分鐘，然後兩手交叉抱後腦、手肘撐開，再把兩手伸直合掌，再停留一分鐘，兩手改為叉腰，右腳往後Warrior I，兩手撐後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手肘放在前腳內側地板停留一分鐘，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作身體面向右邊，右腳彎離地往右打開勾腳，膝蓋靠向右邊腋下，兩手往兩旁、掌心朝上停留一分鐘，然後右腳往右跨接Warrior II停留一分鐘，Angel來喬我的肚子、還有膝蓋要往外，然後左腳往前一步，第二次右腳彎離地往右打開勾腳，這次右手抱右腳膝蓋、臉往左邊看停留一分鐘，右腳放下，身體回到正面，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身面向左邊換邊重複。
第三套動作兩手抓右腳腳踝Dancer Pose往後踢高勾腳板停留一分鐘，右腳直接往後弓箭步，兩手撐後腰後彎停留10個深呼吸，Angel果然又來喬我的肚子要跟前腳大腿分開多一些…吸氣起身，然後跟早課一樣，兩手肘放前腳腳板內側，後腳一直往後走停留二分鐘，Angel一直說「往後多一點，你可以喔，再往後、再往後、再往後、再往後、再往後、再往後…」說到最後Angel已經很無力的說「再往後多一點啦」，哈哈哈，起身兩手放在肩膀的正下方，後面的右腳往後抬高，然後左腳膝蓋微彎，右手抓右腳腳踝往後踢開再停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第四套動作右腳Pigeon的腳用兩手托高停留10個深呼吸，然後把右腳放在左腳大腿上方，右邊的臀部要感覺往下把骨盆伸展開來，兩手往前、掌心朝上，左腳腳指翹高停留一分鐘，然後右腳腳板勾、用腳外側腳刀放在地板上，左腳盡量往後走、膝蓋仍然離地停留一分鐘，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，最後Child Pose停留5個深呼吸。
慢慢躺下，Angel說「不要躺得太舒服，還沒有要攤屍」哈哈，停留5個深呼吸，然後左腳勾好伸直，右腳勾腳板抱靠近胸口停留10個深呼吸，兩手抓右腳腳踝把右腳踢直停留5個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。Short Savasana停留5個深呼吸。第二趟右腳彎抱靠近右邊腋下停留5個深呼吸，然後把右腳往右打開，Angel來幫我把膝蓋放在地板上，左側肩膀也要在地上，臉朝左邊看停留一分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式的方式攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
我到了時候還好，佔位置的人毛巾躺在好幾個位置上一看就知道，等Angel進來抽掉毛巾，我調到第二排，至少不用在中間搖滾區。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。
站姿共有四套動作，都是從站姿平衡開始，第一套動作右腳彎Tree Pose兩手合時胸前停留一分鐘，然後兩手交叉抱後腦、手肘撐開，再把兩手伸直合掌，再停留一分鐘，兩手改為叉腰，右腳往後Warrior I，兩手撐後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手肘放在前腳內側地板停留一分鐘，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第二套動作身體面向右邊，右腳彎離地往右打開勾腳，膝蓋靠向右邊腋下，兩手往兩旁、掌心朝上停留一分鐘，然後右腳往右跨接Warrior II停留一分鐘，Angel來喬我的肚子、還有膝蓋要往外，然後左腳往前一步，第二次右腳彎離地往右打開勾腳，這次右手抱右腳膝蓋、臉往左邊看停留一分鐘，右腳放下，身體回到正面，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身面向左邊換邊重複。
第三套動作兩手抓右腳腳踝Dancer Pose往後踢高勾腳板停留一分鐘，右腳直接往後弓箭步，兩手撐後腰後彎停留10個深呼吸，Angel果然又來喬我的肚子要跟前腳大腿分開多一些…吸氣起身，然後跟早課一樣，兩手肘放前腳腳板內側，後腳一直往後走停留二分鐘，Angel一直說「往後多一點，你可以喔，再往後、再往後、再往後、再往後、再往後、再往後…」說到最後Angel已經很無力的說「再往後多一點啦」，哈哈哈，起身兩手放在肩膀的正下方，後面的右腳往後抬高，然後左腳膝蓋微彎，右手抓右腳腳踝往後踢開再停留一分鐘，右腳放下，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第四套動作右腳Pigeon的腳用兩手托高停留10個深呼吸，然後把右腳放在左腳大腿上方，右邊的臀部要感覺往下把骨盆伸展開來，兩手往前、掌心朝上，左腳腳指翹高停留一分鐘，然後右腳腳板勾、用腳外側腳刀放在地板上，左腳盡量往後走、膝蓋仍然離地停留一分鐘，後腳往前，兩腳平行打開臀部寬，膝蓋彎兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，最後Child Pose停留5個深呼吸。
慢慢躺下，Angel說「不要躺得太舒服，還沒有要攤屍」哈哈，停留5個深呼吸，然後左腳勾好伸直，右腳勾腳板抱靠近胸口停留10個深呼吸，兩手抓右腳腳踝把右腳踢直停留5個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留10個深呼吸，回到地板換邊重複。Short Savasana停留5個深呼吸。第二趟右腳彎抱靠近右邊腋下停留5個深呼吸，然後把右腳往右打開，Angel來幫我把膝蓋放在地板上，左側肩膀也要在地上，臉朝左邊看停留一分鐘，回正換邊重複。兩腳成蝴蝶式的方式攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
P1370 Power 1/Angel (60min)
整個星期加班，我的疲勞已經累積到頂點，昨天晚上8:45我已經完全撐不下去，跟兒子們說媽咪要先上床睡覺了，倒頭可能不到10秒就睡著了，當然就沒有看到Flora昨晚9:49傳來的簡訊「明早520 6:45的Power改Angel早點睡吧！」
事實上今天早上還是有點起不來，走到Pure腦袋都還在睡，帥哥Eason總是看到我就開始印票，我走到櫃檯、什麼話都不用說就已經拿到票了，低頭看到櫃檯上三大張課程掉換的告示，看到Angel與Heidi調課，我心裏還想是哪節晚課我沒約的啊？直到看到「早上」還莫名其妙，Eason笑著說「不錯吧，不用預約、不用排、不用補，就可以上Angel的課啦」，哇哈哈，精神馬上為之一「震」（非「振」也），我不是盼了很久希望早課是Angel嗎？看看手錶還剩不到10分鐘就要上課，連心理準備的時間也沒有。心想我昨天中午才上耶，練過一次應該還好吧，沒想到動作完全不一樣^_^lll…Angel也是高深莫測滴~
聽說是昨晚Angel牙痛，所以跟Heidi調課，由於最後一節課是晚上9:30，下課就10:30，擔心Heidi早上起不來，所以Angel才來帶這節課，我們還真是賺到了。其實早課同學幾乎只上早課，所以來的多是熟面孔，很多人平時根本不看是什麼課、或是哪個老師，今天進教室時可能都還以為走錯教室哩（搞不好真的有可能哪一次突然換成Patrick哩，哈哈哈）。
七樓大教室16個同學，我們都自動集中在B區，這下大家可成了VIP，Angel還跟大家道歉說因為她跟Heidi調課，所以今天早上換她來帶這節課，同樣靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），然後開始加上八套變化式，所以今天早課拜日A練了20趟。筆記倒是很好寫，每套變化式就是改弓箭步的那個動作，然後直接推到下犬式。第一趟來回改為弓箭步起身、兩手往上夾耳停留5個深呼吸；第二趟來回兩手背後握拳停留5個深呼吸；第三趟來回兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，Angel要我臀部往下多一點；第四趟來回兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Angel要我扭轉更多；第五趟來回兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸；第六趟來回後腳先勾，同側手才抓腳、對側手肘彎再伸直夾耳舉高Dancer Poser停留5個深呼吸；第七趟來回左手抓右手手腕往左側彎、臉轉往右側腋下方向看停留5個深呼吸；第八趟來回兩手肘貼在前腳內側，後腳一直往後走、維持膝蓋離地停留10個深呼吸。
最後一次後腳往前併攏後，膝蓋彎Chair Pose，兩手胸前合十往右扭轉停留5個深呼吸，直接換邊重複，臀部坐地兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身Navasana變化式三趟，第一次兩腳彎併攏、腳尖離地，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，Table Top往上停留5個深呼吸；第二趟兩腳併攏、小腿舉高到與地板平行，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳同樣併攏，Table Top往上停留5個深呼吸；第三趟兩腳併攏、兩腳伸直Navasana，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳伸直併攏，這次猜對了，接Puvottanasana往上停留5個深呼吸。
回正左腳伸直、右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳彎踩近骨盆Marichyasana B兩手肘貼地的變化式停留10個深呼吸，起身兩腳雙盤，兩手往前伸直瑜珈身印前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，然後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。下課時還有同學在問，這節怎麼是Angel啊？
Angel的課無論什麼時候強度真的都一模一樣，沒打折也沒縮水，10很久沒上課，更是超級久沒上Angel的課，上課期間我一直幫她這位準媽媽捏把冷汗，希望她要休息喔。我們課後在討論，其實Angel的課真的動作沒什麼特別的，每個老師都會教，如果一樣的動作換不一樣的老師例如Chops來唸口令，感覺會不會不一樣？我們的答案是會！Angel的聲音就是會讓我們蹲低一點、手舉高一點、肚子多收一點、腳跟往後多踢一點、胸口再打開多一點…好讚的早課，哈哈哈，卯起來賺翻了~~~
事實上今天早上還是有點起不來，走到Pure腦袋都還在睡，帥哥Eason總是看到我就開始印票，我走到櫃檯、什麼話都不用說就已經拿到票了，低頭看到櫃檯上三大張課程掉換的告示，看到Angel與Heidi調課，我心裏還想是哪節晚課我沒約的啊？直到看到「早上」還莫名其妙，Eason笑著說「不錯吧，不用預約、不用排、不用補，就可以上Angel的課啦」，哇哈哈，精神馬上為之一「震」（非「振」也），我不是盼了很久希望早課是Angel嗎？看看手錶還剩不到10分鐘就要上課，連心理準備的時間也沒有。心想我昨天中午才上耶，練過一次應該還好吧，沒想到動作完全不一樣^_^lll…Angel也是高深莫測滴~
聽說是昨晚Angel牙痛，所以跟Heidi調課，由於最後一節課是晚上9:30，下課就10:30，擔心Heidi早上起不來，所以Angel才來帶這節課，我們還真是賺到了。其實早課同學幾乎只上早課，所以來的多是熟面孔，很多人平時根本不看是什麼課、或是哪個老師，今天進教室時可能都還以為走錯教室哩（搞不好真的有可能哪一次突然換成Patrick哩，哈哈哈）。
七樓大教室16個同學，我們都自動集中在B區，這下大家可成了VIP，Angel還跟大家道歉說因為她跟Heidi調課，所以今天早上換她來帶這節課，同樣靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），然後開始加上八套變化式，所以今天早課拜日A練了20趟。筆記倒是很好寫，每套變化式就是改弓箭步的那個動作，然後直接推到下犬式。第一趟來回改為弓箭步起身、兩手往上夾耳停留5個深呼吸；第二趟來回兩手背後握拳停留5個深呼吸；第三趟來回兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，Angel要我臀部往下多一點；第四趟來回兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，Angel要我扭轉更多；第五趟來回兩手叉腰，重心往前Warrior III停留5個深呼吸；第六趟來回後腳先勾，同側手才抓腳、對側手肘彎再伸直夾耳舉高Dancer Poser停留5個深呼吸；第七趟來回左手抓右手手腕往左側彎、臉轉往右側腋下方向看停留5個深呼吸；第八趟來回兩手肘貼在前腳內側，後腳一直往後走、維持膝蓋離地停留10個深呼吸。
最後一次後腳往前併攏後，膝蓋彎Chair Pose，兩手胸前合十往右扭轉停留5個深呼吸，直接換邊重複，臀部坐地兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
吸氣起身Navasana變化式三趟，第一次兩腳彎併攏、腳尖離地，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳打開臀部寬，Table Top往上停留5個深呼吸；第二趟兩腳併攏、小腿舉高到與地板平行，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳同樣併攏，Table Top往上停留5個深呼吸；第三趟兩腳併攏、兩腳伸直Navasana，兩手往前伸直停留5個深呼吸，回正兩腳伸直併攏，這次猜對了，接Puvottanasana往上停留5個深呼吸。
回正左腳伸直、右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳彎踩近骨盆Marichyasana B兩手肘貼地的變化式停留10個深呼吸，起身兩腳雙盤，兩手往前伸直瑜珈身印前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複，然後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。下課時還有同學在問，這節怎麼是Angel啊？
Angel的課無論什麼時候強度真的都一模一樣，沒打折也沒縮水，10很久沒上課，更是超級久沒上Angel的課，上課期間我一直幫她這位準媽媽捏把冷汗，希望她要休息喔。我們課後在討論，其實Angel的課真的動作沒什麼特別的，每個老師都會教，如果一樣的動作換不一樣的老師例如Chops來唸口令，感覺會不會不一樣？我們的答案是會！Angel的聲音就是會讓我們蹲低一點、手舉高一點、肚子多收一點、腳跟往後多踢一點、胸口再打開多一點…好讚的早課，哈哈哈，卯起來賺翻了~~~
2008年5月19日 星期一
P1369 Power 1/Angel (60min)
因為明天520總統就職，許多國家元首都到臺灣來參加就職典禮，但是很多邦交國的名字我們可都聽也沒聽過，今天早上我就接待了一團沒聽過的國家元首一行八個貴賓，人口只有十萬人，有趣的是發現這類國家其實對於政治的興趣很低，因此聽說參觀民主紀念館的行程草草就提前結束，反而是對於文化貼近他們的生活興致盎然，沒想到我的工作也能為國民外交做點貢獻哩。
中午出門已經開始下著不小的雨，不過七樓大教室一樣客滿，以芬說她明天的課預約時按鈕按錯成Pre-natal，結果一天後才發現，再預約已經候補二十多，天啊~不過我自己預約後一定會到後端去確認，即使在櫃檯現場約，還是會去二樓電腦確認約的是正確的課，我就曾發生用電話預約，結果早上與晚上約相反的…
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。接著從下犬式膝蓋跪地，重心往前上半身Chaturanga停留5個深呼吸，直的往上把手臂伸直回到Table、臀部不可以往後，然後回下犬式，重複來回9趟~接著再加上犬式，從下犬式膝蓋跪地，重心往前上半身Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地先到Cobra把肩膀往後轉開才把手臂伸直到上犬式停留5個深呼吸，然後回下犬式，重複來回4趟。
接下來的Sequence有10個動作，下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，往右扭轉、兩手胸前合十停留10個深呼吸，回正兩手肘貼在前腳內側停留一分鐘，Angel要我臀部往下降多一些，起身到Warrior II停留10個深呼吸，大腿酸到蹲不到90度，每次Angel走開就偷偷起來休息一下下，Angel還在遙遠的地方鞭長莫及的喊著「不可以腳伸直才蹲下去！」(((嚇)))…接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Angel喬我肚子要收緊，然後更慘，蹲馬步兩手往上合掌停留10個深呼吸，哪有可能再蹲低到與地板平行，Angel要我膝蓋往外打開多一些，回Warrior II，這個步驟很重要，因為要把右腳往正右方蹲下，接著左腳勾伸直，左手撐地、右手肘把右腳大腿往後推開，臀部與肩膀同高停留10個深呼吸，現在Angel怎麼超愛練這個動作，一停都是二分鐘，她看大家臀部都太低，忍不住抱怨的碎碎唸「我真是要哭了！每個星期都是同樣的人，練同樣的動作，我每次都說同樣的話，你們還是同樣做錯！臀部高一點，高一點！」哈哈哈哈哈，但是同學們似乎還是無動於衷，Angel換邊時索性說「如果要我更深入的解釋，就去想像你是要放屁到後面同學的臉上，所以臀部不能太低。」哈哈哈哈哈，老師您也太搞笑了啦，接著是兩腳勾的Side Split，也是要臀部與腳跟一直線，所以身體要挺直，Angel要我兩手撐地的位置可以走進來一點，兩腳不會超過墊子橫向的寬度，停留二分鐘，然後兩手往前走，把腳板踩地，臀部不要坐地，兩腳縮小到兩倍肩膀寬度，兩腳平行先把膝蓋彎，Angel要我一直把兩手往後走，把頭頂在兩腳間，然後把兩腳伸直Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式手往後走，我已經猜到要練什麼動作了，果然沒錯，手掌貼在腳背上，臀部蹲低到與地板平行，腳趾翹高、重心往後，膝蓋不要超過腳尖，停留二分鐘…然後前彎手握腳跟停留10個深呼吸，這個動作重複三次！我的天，只聽到Angel一直說「臀部蹲低一點、低一點…太低了，高一點、高一點，低一點…」最後一次前彎時腳跟踩在手掌上，讓重心移到腳趾上。
趟下開始接橋式，起身兩手握拳先停留10個深呼吸，右腳彎進胸口再踢直停留5個深呼吸，換邊重複，回到橋式再停留10個深呼吸，回到地板。把兩腳彎抱靠近胸口，三次拔瓦斯式上半身起身讓下巴含住膝蓋。
躺下左腳伸直，左手扶左大腿，右手扣右腳起身Supta Padangusthasana A起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手把右腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。當Angel說攤屍休息時我有點詫異，咦？怎麼好像今天時間過得特別快？大概是每個動作停得比較久的緣故吧，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。
中午出門已經開始下著不小的雨，不過七樓大教室一樣客滿，以芬說她明天的課預約時按鈕按錯成Pre-natal，結果一天後才發現，再預約已經候補二十多，天啊~不過我自己預約後一定會到後端去確認，即使在櫃檯現場約，還是會去二樓電腦確認約的是正確的課，我就曾發生用電話預約，結果早上與晚上約相反的…
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。接著從下犬式膝蓋跪地，重心往前上半身Chaturanga停留5個深呼吸，直的往上把手臂伸直回到Table、臀部不可以往後，然後回下犬式，重複來回9趟~接著再加上犬式，從下犬式膝蓋跪地，重心往前上半身Chaturanga停留5個深呼吸，恥骨貼地先到Cobra把肩膀往後轉開才把手臂伸直到上犬式停留5個深呼吸，然後回下犬式，重複來回4趟。
接下來的Sequence有10個動作，下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，往右扭轉、兩手胸前合十停留10個深呼吸，回正兩手肘貼在前腳內側停留一分鐘，Angel要我臀部往下降多一些，起身到Warrior II停留10個深呼吸，大腿酸到蹲不到90度，每次Angel走開就偷偷起來休息一下下，Angel還在遙遠的地方鞭長莫及的喊著「不可以腳伸直才蹲下去！」(((嚇)))…接Reverse Warrior停留10個深呼吸，Angel喬我肚子要收緊，然後更慘，蹲馬步兩手往上合掌停留10個深呼吸，哪有可能再蹲低到與地板平行，Angel要我膝蓋往外打開多一些，回Warrior II，這個步驟很重要，因為要把右腳往正右方蹲下，接著左腳勾伸直，左手撐地、右手肘把右腳大腿往後推開，臀部與肩膀同高停留10個深呼吸，現在Angel怎麼超愛練這個動作，一停都是二分鐘，她看大家臀部都太低，忍不住抱怨的碎碎唸「我真是要哭了！每個星期都是同樣的人，練同樣的動作，我每次都說同樣的話，你們還是同樣做錯！臀部高一點，高一點！」哈哈哈哈哈，但是同學們似乎還是無動於衷，Angel換邊時索性說「如果要我更深入的解釋，就去想像你是要放屁到後面同學的臉上，所以臀部不能太低。」哈哈哈哈哈，老師您也太搞笑了啦，接著是兩腳勾的Side Split，也是要臀部與腳跟一直線，所以身體要挺直，Angel要我兩手撐地的位置可以走進來一點，兩腳不會超過墊子橫向的寬度，停留二分鐘，然後兩手往前走，把腳板踩地，臀部不要坐地，兩腳縮小到兩倍肩膀寬度，兩腳平行先把膝蓋彎，Angel要我一直把兩手往後走，把頭頂在兩腳間，然後把兩腳伸直Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式停留5個深呼吸，換邊重複。
下犬式手往後走，我已經猜到要練什麼動作了，果然沒錯，手掌貼在腳背上，臀部蹲低到與地板平行，腳趾翹高、重心往後，膝蓋不要超過腳尖，停留二分鐘…然後前彎手握腳跟停留10個深呼吸，這個動作重複三次！我的天，只聽到Angel一直說「臀部蹲低一點、低一點…太低了，高一點、高一點，低一點…」最後一次前彎時腳跟踩在手掌上，讓重心移到腳趾上。
趟下開始接橋式，起身兩手握拳先停留10個深呼吸，右腳彎進胸口再踢直停留5個深呼吸，換邊重複，回到橋式再停留10個深呼吸，回到地板。把兩腳彎抱靠近胸口，三次拔瓦斯式上半身起身讓下巴含住膝蓋。
躺下左腳伸直，左手扶左大腿，右手扣右腳起身Supta Padangusthasana A起身停留10個深呼吸，回到地板，兩手把右腳拉向身體Supta Padangusthasana C停留10個深呼吸，換邊重複。當Angel說攤屍休息時我有點詫異，咦？怎麼好像今天時間過得特別快？大概是每個動作停得比較久的緣故吧，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。
P1368 Hatha 1/Shannon (60min)
昨天加班到晚上快七點才跟家人會合，去仁愛路的「朱記餡餅粥」吃晚餐，但要排隊等候是小事，二樓的冷氣快把我們變成冰箱，最近服務人員的態度一向不佳，當我請她們是否能把空調轉小、自然被斷然拒絕，這樣的老店雖然我已經是十幾年的顧客，大概以後很難再上門，唉。席間就接到秀蘭姐的電話，店裡吵得什麼也聽不見，我說回家後再回她電話。
回到家裏，媽媽又找我為了老弟孩子滿月的事情，電話一直講到秀蘭姐第二次打電話找我，實在很不好意思，還是把媽媽的心情平復之後才回電。秀蘭姐原來還沒有退掉TT晨間練習，但她在Pure目前已經申請停課，會打電話跟我商量，當然是因為腳的復原狀況不夠穩定，她不想放棄但又無可奈何，所以問我的意見。其實我自己受傷過幾次，很能體會那種機會擺在眼前、但是又無可奈何的遺憾，但是瑜珈練習本來就是長遠的修行，而且瑜珈應該是要讓自己的身體更健康，而不是勉強反而造成身體的負擔、甚至造成傷害，我沒有給她最後的答案，只能幫她分析利弊得失，畢竟只有她自己才了解她的身體，後來她嘆氣的說會請她先生幫她退掉TT晨間練習，她甚至不忍自己到Pure來，感覺像個傷心地，我很能體會那種心情，我上次受傷停課時也是會刻意避免經過Pure，所以好心疼秀蘭姐，還是希望她好好照顧身體，才能快點再回來上課。
等打完電話，又連絡弟弟，感覺整個晚上睡前都在講電話，我很少這樣一直講個不停，沒想到講話也真是蠻累的…早上累得有點起不來，真是要靠毅力才有辦法來上星期一6:45的早課，還好Flora也掙扎的來上課，讓我覺得小小安慰一下。不過大家到得可都真晚，我6:35進七樓大教室時裡面只有一個同學，所以我又回八樓去沖了熱水澡再回來上課。
今天還算踴躍，來了17個同學，其中有5個男生，比例算很高哩，沒有新生，但卻散在AB兩區，A區5個人還分二排，這樣真的是苦了清潔人員，但是Shannon沒有要大家集中，就這樣開始靜坐。
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我也是改用Patrick Hero Pose的方式來練習，二次60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 10個深呼吸，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步、手指貼地停留5個深呼吸，第二次Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各5趟共10趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟來回時在Low Lunge、Plank與下犬式都停留5個深呼吸，第二趟來回開始配合呼吸速度練習，地五趟來回時後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
第一套動作從拜日式變化式開始，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸（Shannon好像特別愛練Half Split，跟Chops喜歡Dog Split有得拼^_^lll…），吸氣回到Low Lunge改為兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步，身體往前45度停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前夾耳伸直再停留10個深呼吸，接Standing Split左手握左腳小腿前彎停留10個深呼吸，後腳放下兩腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana前彎再停留10個深呼吸（換邊時改為手握腳跟，熱瑜珈的動作）。吸氣兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，手鬆開、兩腳往後到下犬式接Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第二套動作，從最後一次下犬式手肘貼地到Dolphin，兩腳往前走近，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身開始接Tripod Headstand的準備式，膝蓋放在手肘上方停留一分鐘，然後把兩腳往上三角式頭到立停留一分鐘，Hatha 1早課耶，夠猛的，回到Child Pose停留5個深呼吸，接Rabbit Pose停留10個深呼吸，回到Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
第三套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把後腳腳板外側貼緊地板，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，然後把右手放在右腳大腿上方，左手環後腰扶前面右腳大腿內側Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，推回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作，最後一次Vinyasa停在三點著地，兩手往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後趴趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，回正慢慢趟下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，重複二次，地三次輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，Shannon要我膝蓋往內夾緊，立輪起身，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留10個深呼吸。
滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎、身體往右扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，起身臀部再靠近腳跟慢慢躺下再停留10個深呼吸，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM與三次Santih後下課。
下課後Shannon問Flora有沒有參加TT？Flora因為要上班沒辦法請假，時間無法配合，不過Shannon一直鼓勵她有機會要參加，她說如果能把Yoga當成一種Habit而不是職業的時候，Passion比較容易維持，聽起來怎麼有點語重心長…出Pure時天空黑壓壓一片，看起來快下雨了。
回到家裏，媽媽又找我為了老弟孩子滿月的事情，電話一直講到秀蘭姐第二次打電話找我，實在很不好意思，還是把媽媽的心情平復之後才回電。秀蘭姐原來還沒有退掉TT晨間練習，但她在Pure目前已經申請停課，會打電話跟我商量，當然是因為腳的復原狀況不夠穩定，她不想放棄但又無可奈何，所以問我的意見。其實我自己受傷過幾次，很能體會那種機會擺在眼前、但是又無可奈何的遺憾，但是瑜珈練習本來就是長遠的修行，而且瑜珈應該是要讓自己的身體更健康，而不是勉強反而造成身體的負擔、甚至造成傷害，我沒有給她最後的答案，只能幫她分析利弊得失，畢竟只有她自己才了解她的身體，後來她嘆氣的說會請她先生幫她退掉TT晨間練習，她甚至不忍自己到Pure來，感覺像個傷心地，我很能體會那種心情，我上次受傷停課時也是會刻意避免經過Pure，所以好心疼秀蘭姐，還是希望她好好照顧身體，才能快點再回來上課。
等打完電話，又連絡弟弟，感覺整個晚上睡前都在講電話，我很少這樣一直講個不停，沒想到講話也真是蠻累的…早上累得有點起不來，真是要靠毅力才有辦法來上星期一6:45的早課，還好Flora也掙扎的來上課，讓我覺得小小安慰一下。不過大家到得可都真晚，我6:35進七樓大教室時裡面只有一個同學，所以我又回八樓去沖了熱水澡再回來上課。
今天還算踴躍，來了17個同學，其中有5個男生，比例算很高哩，沒有新生，但卻散在AB兩區，A區5個人還分二排，這樣真的是苦了清潔人員，但是Shannon沒有要大家集中，就這樣開始靜坐。
三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我也是改用Patrick Hero Pose的方式來練習，二次60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 10個深呼吸，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳膝蓋離地弓箭步、手指貼地停留5個深呼吸，第二次Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳往前併攏前彎停留5個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各5趟共10趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟來回時在Low Lunge、Plank與下犬式都停留5個深呼吸，第二趟來回開始配合呼吸速度練習，地五趟來回時後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
第一套動作從拜日式變化式開始，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸（Shannon好像特別愛練Half Split，跟Chops喜歡Dog Split有得拼^_^lll…），吸氣回到Low Lunge改為兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步，身體往前45度停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手往前夾耳伸直再停留10個深呼吸，接Standing Split左手握左腳小腿前彎停留10個深呼吸，後腳放下兩腳併攏前彎停留5個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana前彎再停留10個深呼吸（換邊時改為手握腳跟，熱瑜珈的動作）。吸氣兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。兩手背後握拳再次前彎停留10個深呼吸，手鬆開、兩腳往後到下犬式接Vinyasa後換右腳往前換邊重複。
第二套動作，從最後一次下犬式手肘貼地到Dolphin，兩腳往前走近，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，起身開始接Tripod Headstand的準備式，膝蓋放在手肘上方停留一分鐘，然後把兩腳往上三角式頭到立停留一分鐘，Hatha 1早課耶，夠猛的，回到Child Pose停留5個深呼吸，接Rabbit Pose停留10個深呼吸，回到Child Pose，推回下犬式，接Vinyasa。
第三套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把後腳腳板外側貼緊地板，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸，然後把右手放在右腳大腿上方，左手環後腰扶前面右腳大腿內側Side Angle Pose變化式停留10個深呼吸，推回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作，最後一次Vinyasa停在三點著地，兩手往前趴大貓停留10個深呼吸，兩腳往後趴趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，回正兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，回正慢慢趟下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，重複二次，地三次輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，Shannon要我膝蓋往內夾緊，立輪起身，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留10個深呼吸。
滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎、身體往右扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，起身臀部再靠近腳跟慢慢躺下再停留10個深呼吸，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM與三次Santih後下課。
下課後Shannon問Flora有沒有參加TT？Flora因為要上班沒辦法請假，時間無法配合，不過Shannon一直鼓勵她有機會要參加，她說如果能把Yoga當成一種Habit而不是職業的時候，Passion比較容易維持，聽起來怎麼有點語重心長…出Pure時天空黑壓壓一片，看起來快下雨了。
2008年5月18日 星期日
P1367 Yin/Phoenix (75min)
接著上10點的Yin Yoga，很多同學都跟我一樣，雖然從四樓換到七樓大教室，大家多選一樣的位置，所以當Phoenix走進來時有點錯愕，她說不知道是自己變年輕了、所以記得很多人都是在同樣的Mat上，還是她的腦袋壞掉了，哈哈哈，當然是前者啦。Phoenix拿著Note與手錶來上這節課，她說她剛上Yin時她會覺得五分鐘很長，而今天大多數的動作都會停五分鐘，問我們自己的感覺怎麼樣？我是覺得還好，精確計時反而好像停得比較短哩。
從Savasana三分鐘開始，兩腳併攏往上，兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，第一個動作是蝴蝶式前彎停留五分鐘，Phoenix說應該要能感覺背後脊椎的突起。吸氣起身，右腳伸直、左腳彎，半邊的蝴蝶式，也就是Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，Phoenix要我們已經貼平的同學拿磚塊放在伸直的右腳前面加強伸展，她說可以自己視需要加磚塊，加十個也可以，老師，這也太誇張了吧，可不就變成「航海王」裏的橡皮人魯夫？換邊重複。
接著到Table Pose，右腳往前Low Lunge開始Dragon Pose，她說如果剛才蝴蝶式很辛苦的人，這個動作也會很辛苦，起身兩手放右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度，停留五分鐘，回到Table Pose停留3個呼吸，換邊重複。Phoenix說練習這個動作時不要咬嘴唇，不然等一下下課嘴唇會腫起來，哈哈，她說其實身體是對應的，如果臉頰沒有放鬆、臀部也會跟著很緊。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，身體完全趴下，臉朝右邊看停留5個深呼吸。
然後是兩手推直的Cobra後彎動作停留五分鐘，手的位置與腳的寬度可以自己調整，回到趴姿，臉朝左邊看停留5個深呼吸。Child Pose停留五分鐘。
吸氣起身Hero Pose兩腳膝蓋打開，身體往後躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留五分鐘，吸氣慢慢推地起身，再一次Child Pose停留一分鐘，感覺是否有比前一次Child Pose臀部更能坐到腳跟？兩腳往前鬆開Short Savasana停留一分鐘。
兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，Paschimottanasana前彎停留三分鐘，起身慢慢躺下Halasana停留三分鐘，手的位置可以自己決定，所以我把兩手往上延伸，然後兩腳慢慢落地Savasana停留三分鐘，起身下課。
又要趕上班啦，今天下午這一攤好險也算順利結束了，二星期後還有一場要奮戰~
從Savasana三分鐘開始，兩腳併攏往上，兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，第一個動作是蝴蝶式前彎停留五分鐘，Phoenix說應該要能感覺背後脊椎的突起。吸氣起身，右腳伸直、左腳彎，半邊的蝴蝶式，也就是Janu Sirsasana前彎停留五分鐘，Phoenix要我們已經貼平的同學拿磚塊放在伸直的右腳前面加強伸展，她說可以自己視需要加磚塊，加十個也可以，老師，這也太誇張了吧，可不就變成「航海王」裏的橡皮人魯夫？換邊重複。
接著到Table Pose，右腳往前Low Lunge開始Dragon Pose，她說如果剛才蝴蝶式很辛苦的人，這個動作也會很辛苦，起身兩手放右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度，停留五分鐘，回到Table Pose停留3個呼吸，換邊重複。Phoenix說練習這個動作時不要咬嘴唇，不然等一下下課嘴唇會腫起來，哈哈，她說其實身體是對應的，如果臉頰沒有放鬆、臀部也會跟著很緊。
推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，回到下犬式停留5個深呼吸，換左腳往前Pigeon Pose前彎趴下停留五分鐘，再回下犬式停留5個深呼吸，身體完全趴下，臉朝右邊看停留5個深呼吸。
然後是兩手推直的Cobra後彎動作停留五分鐘，手的位置與腳的寬度可以自己調整，回到趴姿，臉朝左邊看停留5個深呼吸。Child Pose停留五分鐘。
吸氣起身Hero Pose兩腳膝蓋打開，身體往後躺下、兩手在頭上方互抱手肘停留五分鐘，吸氣慢慢推地起身，再一次Child Pose停留一分鐘，感覺是否有比前一次Child Pose臀部更能坐到腳跟？兩腳往前鬆開Short Savasana停留一分鐘。
兩腳放下一半同時上半身也起身回到坐姿，Paschimottanasana前彎停留三分鐘，起身慢慢躺下Halasana停留三分鐘，手的位置可以自己決定，所以我把兩手往上延伸，然後兩腳慢慢落地Savasana停留三分鐘，起身下課。
又要趕上班啦，今天下午這一攤好險也算順利結束了，二星期後還有一場要奮戰~
P1366 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天下午有重要活動，還好早上還能排出時間把瑜珈課練完，選了Phoenix的Hatha 1與Yin Yoga。其實Phoenix的課動作都很少，但是下課時感覺都像是什麼都沒有做的那麼舒服，哈哈。
四樓大教室約有35個同學，空調會讓我覺得有點冷。靜坐三分鐘，吸氣兩手交叉反掌往上推、下巴略為扣胸停留10個深呼吸，手鬆開，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手撐在臀部後方，重量放在右手上更多、把力量反方向往上幫助扭轉更多，換邊重複各二趟。然後兩腳成蝴蝶式，Phoenix突然問我們，知不知道自己的身體現在是想練習拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？大家都沒有回答，我本來想回答一個呼吸一個動作的，不過還是讓老師決定就好吧。手在前方撐地，把臀部離地六次後起身回到下犬式，Phoenix說看我們做這個動作就知道該是拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸，她說神已經告訴她了，哈哈哈。在下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
要開始拜日式了，Phoenix又問是否已經知道拜日式一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？這次有同學回答一個動作停留幾個呼吸，不過答案是一個呼吸一個動作啦。
Hatha拜日式開始，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，然後二趟自己依照呼吸速度練習，最後第五趟來回每個動作停留3個深呼吸。
接著Phoenix問我們是否觀察過自己從Lunge到下犬式時是怎麼移動的？是腳很輕像是用飛的，還是腳很重用拖的？她要我們注意部要發出聲音，然後再重複右側與左側開始各二趟拜日式，這次從Low Lunge直接到Plank，Cobra之後回到趴姿停留一個深呼吸才回下犬式。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回三次，然後吸氣右腳往後舉高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複來回三次，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，身體往左扭轉，左手扶左腳、右手扶右腳大腿停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。第二次右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，這次兩手扶右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。回下犬式。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留一分半鐘，Phoenix說這個動作是側彎，前腳一定要伸直，但是手可以不需要一定摸到地板，她問我們動作結束時的感覺是頸部很酸？還是感覺兩側腰延伸拉長了？吸氣起身轉180度直接換邊重複，然後回到山形、兩手放下停留5個深呼吸。
然後是Tree Pose站姿平衡，第一次右腳彎，兩手胸前合十停留3個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，眼睛先看前方停留5個深呼吸，然後眼睛往上看再停留5個深呼吸，眼睛回到看前方，才把手腳解開換邊重複。第二趟Tree Pose兩手胸前合十停留一分半鐘，手腳解開換邊重複。
兩腳打開臀部寬，Squat Down兩手往前撐地前彎放鬆下背部停留5個深呼吸，臀部坐地，慢慢躺下開始接倒立，兩腳往上舉高肩立式停留一分鐘，然後右腳成Tree Pose停留10個深呼吸，兩腳伸直後換邊重複。接著兩腳成蝴蝶式再停留10個深呼吸，維持腳的姿勢慢慢躺下來，兩手鬆開停留10個深呼吸，腳也鬆開Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
下課後預約後天的課，還好順利約到課了，謝囉以芬（You know what I mean…），到二樓休息區去喝杯茶，等接下一節課，Jund幫我倒了杯她自己做的有機蔬果汁，真讚，感恩~
四樓大教室約有35個同學，空調會讓我覺得有點冷。靜坐三分鐘，吸氣兩手交叉反掌往上推、下巴略為扣胸停留10個深呼吸，手鬆開，吸氣兩手往上夾耳，吐氣往右扭轉，左手扶右腳膝蓋，右手撐在臀部後方，重量放在右手上更多、把力量反方向往上幫助扭轉更多，換邊重複各二趟。然後兩腳成蝴蝶式，Phoenix突然問我們，知不知道自己的身體現在是想練習拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？大家都沒有回答，我本來想回答一個呼吸一個動作的，不過還是讓老師決定就好吧。手在前方撐地，把臀部離地六次後起身回到下犬式，Phoenix說看我們做這個動作就知道該是拜日式時一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸，她說神已經告訴她了，哈哈哈。在下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手回到胸前。
要開始拜日式了，Phoenix又問是否已經知道拜日式一個呼吸一個動作，還是一個動作停留幾個呼吸？這次有同學回答一個動作停留幾個呼吸，不過答案是一個呼吸一個動作啦。
Hatha拜日式開始，從Low Lunge先到下犬式才接Plank，跟著口令右側與左側開始各重複二趟，然後二趟自己依照呼吸速度練習，最後第五趟來回每個動作停留3個深呼吸。
接著Phoenix問我們是否觀察過自己從Lunge到下犬式時是怎麼移動的？是腳很輕像是用飛的，還是腳很重用拖的？她要我們注意部要發出聲音，然後再重複右側與左側開始各二趟拜日式，這次從Low Lunge直接到Plank，Cobra之後回到趴姿停留一個深呼吸才回下犬式。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸。吸氣起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回三次，然後吸氣右腳往後舉高、吐氣拱背右腳膝蓋碰額頭，重複來回三次，換邊重複。右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，身體往左扭轉，左手扶左腳、右手扶右腳大腿停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。第二次右腳往前Low Lunge，兩腳都成90度起身，這次兩手扶右腳大腿上方，重心往前讓前腳角度小於90度停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。回下犬式。
最後一次下犬式右腳往前三角式停留一分半鐘，Phoenix說這個動作是側彎，前腳一定要伸直，但是手可以不需要一定摸到地板，她問我們動作結束時的感覺是頸部很酸？還是感覺兩側腰延伸拉長了？吸氣起身轉180度直接換邊重複，然後回到山形、兩手放下停留5個深呼吸。
然後是Tree Pose站姿平衡，第一次右腳彎，兩手胸前合十停留3個深呼吸，然後兩手交叉反掌往上推，眼睛先看前方停留5個深呼吸，然後眼睛往上看再停留5個深呼吸，眼睛回到看前方，才把手腳解開換邊重複。第二趟Tree Pose兩手胸前合十停留一分半鐘，手腳解開換邊重複。
兩腳打開臀部寬，Squat Down兩手往前撐地前彎放鬆下背部停留5個深呼吸，臀部坐地，慢慢躺下開始接倒立，兩腳往上舉高肩立式停留一分鐘，然後右腳成Tree Pose停留10個深呼吸，兩腳伸直後換邊重複。接著兩腳成蝴蝶式再停留10個深呼吸，維持腳的姿勢慢慢躺下來，兩手鬆開停留10個深呼吸，腳也鬆開Savasana停留三分鐘，起身三聲OM後下課。
下課後預約後天的課，還好順利約到課了，謝囉以芬（You know what I mean…），到二樓休息區去喝杯茶，等接下一節課，Jund幫我倒了杯她自己做的有機蔬果汁，真讚，感恩~
2008年5月17日 星期六
P1365 Hatha 1/Angel (60min)
七樓大教室絕對的客滿，中間搖滾區還有7個同學，而且有幾個新同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始三趟拜日式的變化式，第一趟來回Cobra把手離地停留五個深呼吸，續接Vinyasa；第二趟來回同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複；第三趟來回把Low Lunge改為弓箭步再加上兩手改為叉腰吸氣後彎，吐氣推到下犬式再接Plank，然後同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複。
然後是站姿平衡，右腳彎、勾腳板，用兩手扣膝蓋靠近胸口，Angel要我靠多一些、而且骨盆不可以往右邊斜，腳要在胸口正前方、而不是膝蓋外側，停留一分鐘，換邊重複。第二個動作兩手抓右腳腳踝往後、腳板貼臀部，兩腳膝蓋併攏，Angel喬我的骨盆要往前捲多一些，乾脆要我們臀部先往後翹、再往前捲，一直問我們這樣是不是大腿前側伸展的感覺更多？大家都沒回答，而Angel就站我前面，我開口大聲的說「是！」哈哈，旁邊的Flora都被我逗笑了~~~然後吸氣時把後腳往後踢高的Dancer Pose臀部要繼續捲、但是腳要繼續踢高停留五個深呼吸，吐氣回到膝蓋併攏，重複來回三次，很努力才沒讓站著已經要發燒的腳撐好，兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身換邊重複。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana膝蓋先彎前彎讓大腿貼好腹部，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，Angel要我重心往前、膝蓋不要鎖死，而且臀部的兩個點要一直往上延伸，重點是鼠蹊要推向坐骨，第二個動作手掌放腳掌下方Padahastasana，同樣的動作重點前彎停留一分鐘。
接下來的動作就累了，兩腳打開到肋骨可以夾在兩腳大腿間，兩手背後握拳，Chair Pose臀部往後、大腿蹲低到與地板平行停留二分鐘、腳趾翹起來，然後前彎把肋骨可以夾在兩腳大腿間，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，兩手鬆開兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身重複第二次！Angel說如果我們的臀部再不蹲低，就要重複第三趟，一直要我蹲低、蹲低、蹲低…終於Child Pose
停留五個深呼吸。
兩腳彎併攏、壓腳背、腳尖離地，兩手往前伸直Navasana變化式停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳膝蓋打開臀部寬平行的Table Top起身停留10個深呼吸；第二次Navasana變化式，把小腿抬高到與地板平行，兩手往前伸直停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸；第三次Angel要我們在膝蓋中間夾上小毛巾，兩腳伸直Navasana停留一分鐘，本來我以為後面會接Purvottanasana，結果沒有，同樣臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸。
兩腳交叉的往後坐成牛面式，手扶腳板前彎，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，起身右手撐地，左手抱上面的右腳膝蓋往右扭轉停留10個深呼吸，然後右手抓撐地的左腳腳板，右手環腰扶左腳大腿內側繼續扭轉停留10個深呼吸，十萬八千里遠啊~~~換邊重複。
兩腳放下併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel說不要以為肚子貼到大腿時背就平了，其實需要伸展的空間還很多，一直要想著鼠蹊要推向坐骨，然後起身抱伸直的兩腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留10個深呼吸，Angel說如果會往後倒的同學要膝蓋彎，那坐在地板時就同樣要膝蓋彎，而在地板上貼到到大腿的同學，上來一樣要能貼到大腿，然後起身站姿前彎手掌貼地再停留10個深呼吸，Angel要我們了解這三個動作該是同樣的感覺，不要站的時候就把身體往下掉，然後回到地板，重複前兩個坐姿動作後躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
又要加班囉，趨車直奔辦公室~~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始三趟拜日式的變化式，第一趟來回Cobra把手離地停留五個深呼吸，續接Vinyasa；第二趟來回同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複；第三趟來回把Low Lunge改為弓箭步再加上兩手改為叉腰吸氣後彎，吐氣推到下犬式再接Plank，然後同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複。
然後是站姿平衡，右腳彎、勾腳板，用兩手扣膝蓋靠近胸口，Angel要我靠多一些、而且骨盆不可以往右邊斜，腳要在胸口正前方、而不是膝蓋外側，停留一分鐘，換邊重複。第二個動作兩手抓右腳腳踝往後、腳板貼臀部，兩腳膝蓋併攏，Angel喬我的骨盆要往前捲多一些，乾脆要我們臀部先往後翹、再往前捲，一直問我們這樣是不是大腿前側伸展的感覺更多？大家都沒回答，而Angel就站我前面，我開口大聲的說「是！」哈哈，旁邊的Flora都被我逗笑了~~~然後吸氣時把後腳往後踢高的Dancer Pose臀部要繼續捲、但是腳要繼續踢高停留五個深呼吸，吐氣回到膝蓋併攏，重複來回三次，很努力才沒讓站著已經要發燒的腳撐好，兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身換邊重複。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana膝蓋先彎前彎讓大腿貼好腹部，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，Angel要我重心往前、膝蓋不要鎖死，而且臀部的兩個點要一直往上延伸，重點是鼠蹊要推向坐骨，第二個動作手掌放腳掌下方Padahastasana，同樣的動作重點前彎停留一分鐘。
接下來的動作就累了，兩腳打開到肋骨可以夾在兩腳大腿間，兩手背後握拳，Chair Pose臀部往後、大腿蹲低到與地板平行停留二分鐘、腳趾翹起來，然後前彎把肋骨可以夾在兩腳大腿間，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，兩手鬆開兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身重複第二次！Angel說如果我們的臀部再不蹲低，就要重複第三趟，一直要我蹲低、蹲低、蹲低…終於Child Pose
停留五個深呼吸。
兩腳彎併攏、壓腳背、腳尖離地，兩手往前伸直Navasana變化式停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳膝蓋打開臀部寬平行的Table Top起身停留10個深呼吸；第二次Navasana變化式，把小腿抬高到與地板平行，兩手往前伸直停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸；第三次Angel要我們在膝蓋中間夾上小毛巾，兩腳伸直Navasana停留一分鐘，本來我以為後面會接Purvottanasana，結果沒有，同樣臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸。
兩腳交叉的往後坐成牛面式，手扶腳板前彎，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，起身右手撐地，左手抱上面的右腳膝蓋往右扭轉停留10個深呼吸，然後右手抓撐地的左腳腳板，右手環腰扶左腳大腿內側繼續扭轉停留10個深呼吸，十萬八千里遠啊~~~換邊重複。
兩腳放下併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel說不要以為肚子貼到大腿時背就平了，其實需要伸展的空間還很多，一直要想著鼠蹊要推向坐骨，然後起身抱伸直的兩腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留10個深呼吸，Angel說如果會往後倒的同學要膝蓋彎，那坐在地板時就同樣要膝蓋彎，而在地板上貼到到大腿的同學，上來一樣要能貼到大腿，然後起身站姿前彎手掌貼地再停留10個深呼吸，Angel要我們了解這三個動作該是同樣的感覺，不要站的時候就把身體往下掉，然後回到地板，重複前兩個坐姿動作後躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
又要加班囉，趨車直奔辦公室~~
P1364 Gentle Class/Angel (60min)
這個週末都得加班，因此昨天晚上我還特別不加班、早點回家，不過老二開始有點不舒服，讓我又開始擔心。而每逢要加班的日子，早上都會爬不起來，唉，看來心理障礙還是占了大部分的因素。不過無論如何，都要練完瑜珈再去加班。
七樓大教室客滿，靜坐後三聲OM開始。第一套動作Hero Pose兩腳併攏，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，重複數次；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，重複數次，然後換由後往前轉，重複數次；兩手放身體兩側，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留五個深呼吸；然後兩手交叉在後腦，吸氣兩手肘往外打開，吐氣兩手夾在耳後伸直手臂，重複數次。
Hero Pose改為兩腳平行，兩手往上夾在耳後握拳配合呼吸速度側彎，幅度一點點就好了，來回重複數次；吸氣兩手握拳往上伸直，吐氣往右扭轉，吸氣兩手肘彎、右手肘往下拉，盡量讓手臂往後不要碰到後腦，吸氣兩手往上伸直，吐氣回正，換邊重複，也是來回重複幾趟。
接下來的動作我就悽慘無比，兩腳Hero Pose再次併攏，兩手往前伸直貼地，吸氣時滾腳背、腳掌踩地成蹲姿，吐氣臀部再往後坐地成回蝴蝶式、腳板朝上，吸氣把臀部抬高、滾腳背回踩地蹲姿，吐氣再滾腳背回到Hero Pose。看似簡單，但是我從蝴蝶式就是滾不回去，七手八腳的想辦法，實在很狼狽，Angel一直說不要緊張，祇是沒抓到動作的重點而已，但我看可能不只是這樣，後來Angel說起不來的人用兩腳交叉的方式起來，這才救了我，呼~來回重複了十幾趟吧，Child Pose停留五個深呼吸。
起身回到 Hero Pose，兩手放膝蓋外側，吸氣時用腳背撐地、慢慢把膝蓋伸直，臉最後才往內看，吐氣回到Hero Pose，來回也是重複了十幾趟，Angel強調這個動作的兩個腳板要併攏平行，五根腳趾都要能平均受力，壓到最後真的腳趾好痛喔，努力才撐到最後，Child Pose停留五個深呼吸。
起身腳板踩地蹲姿兩腳併攏，吸氣腳尖墊高，兩手往前伸直，吐氣臀部再高到Chair Pose，Angel一直喊著肚子要收，吸氣回到蹲姿墊腳尖，吐氣回到蹲姿，來回重複，幾趟已經數不清到了最後只覺得腳踝酸得快撐不住，最後在蹲姿兩手抱膝蓋前彎放鬆停留五個深呼吸，可是我好難放鬆，因為一直要小心注意平衡。
回到Hero Pose，兩手胸前合十，吸氣右腳抬起踩地，吐氣左腳抬起踩地，吸氣右腳回Hero Pose，吐氣左腳回Hero Pose，重複來回五趟，然後左腳開始，也是重複來回五趟，Child Pose停留五個深呼吸。
Child Pose推到Table，Cat & Cow來回重複。Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，Cat Twist第一趟下面的手伸直、掌心朝上，上面的手掌心維持撐地停留一分鐘，換邊重複；第二趟時同樣下面的手伸直、掌心朝上，但上面的手要扶到肩胛，扭轉讓手肘貼到地板，Angel兩側都來幫我這個動作，但是我的扭轉很爛，後腦貼不到地，所以手肘也到不了地，起身換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸。
從Child Pose吸氣起身到Table，Angel強調不要經過Chaturanga，直接恥骨貼地到Cobra，背部要夾緊，臀部往後回到Child Pose，來回也是重複了十幾趟，Child Pose停留五個深呼吸。
起身回到Hero Pose，左手抓右手手腕，吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，身體往左側彎、眼睛轉往右手腋下方向看停留五個深呼吸，來回重複數次。Child Pose停留五個深呼吸。
兩腳往前伸直勾腳板，兩腳打開臀部寬，兩手胸前合十，然後維持兩腳跟不動，右側臀部離地、輪流臀部離地往前走，讓膝蓋彎到不能再彎，臀部再往後走，重複來回幾次後，改為左側臀部先離地，繼續重複來回，有點像機械走路，但是腳跟不離地，我看到對面有同學兩腳一直伸直的走，那就是機械走路，跟Angel要求的動作其實是不一樣的，Angel說臀部要抬高再走「不要像長痔瘡一樣」哈哈哈，老師您說話也太直接啦。最後前彎停留一分鐘，起身兩腳打開比墊子略寬，再次前彎停留一分鐘。
起身兩腳成蝴蝶式，腳板往上打開前彎停留一分鐘，起身拱背前彎讓額頭碰腳板再停留一分鐘。
最後左腳伸直，右腳彎，左手抱右腳膝蓋，身體往右扭轉、右手往後延伸停留10個深呼吸，然後右手環腰扶左腳大腿繼續扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。沒想到Gentle Class上下來，好像打了一場仗~
七樓大教室客滿，靜坐後三聲OM開始。第一套動作Hero Pose兩腳併攏，兩手往前平伸，往內轉手腕開始，重複數次；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，重複數次，然後換由後往前轉，重複數次；兩手放身體兩側，頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬各停留五個深呼吸；然後兩手交叉在後腦，吸氣兩手肘往外打開，吐氣兩手夾在耳後伸直手臂，重複數次。
Hero Pose改為兩腳平行，兩手往上夾在耳後握拳配合呼吸速度側彎，幅度一點點就好了，來回重複數次；吸氣兩手握拳往上伸直，吐氣往右扭轉，吸氣兩手肘彎、右手肘往下拉，盡量讓手臂往後不要碰到後腦，吸氣兩手往上伸直，吐氣回正，換邊重複，也是來回重複幾趟。
接下來的動作我就悽慘無比，兩腳Hero Pose再次併攏，兩手往前伸直貼地，吸氣時滾腳背、腳掌踩地成蹲姿，吐氣臀部再往後坐地成回蝴蝶式、腳板朝上，吸氣把臀部抬高、滾腳背回踩地蹲姿，吐氣再滾腳背回到Hero Pose。看似簡單，但是我從蝴蝶式就是滾不回去，七手八腳的想辦法，實在很狼狽，Angel一直說不要緊張，祇是沒抓到動作的重點而已，但我看可能不只是這樣，後來Angel說起不來的人用兩腳交叉的方式起來，這才救了我，呼~來回重複了十幾趟吧，Child Pose停留五個深呼吸。
起身回到 Hero Pose，兩手放膝蓋外側，吸氣時用腳背撐地、慢慢把膝蓋伸直，臉最後才往內看，吐氣回到Hero Pose，來回也是重複了十幾趟，Angel強調這個動作的兩個腳板要併攏平行，五根腳趾都要能平均受力，壓到最後真的腳趾好痛喔，努力才撐到最後，Child Pose停留五個深呼吸。
起身腳板踩地蹲姿兩腳併攏，吸氣腳尖墊高，兩手往前伸直，吐氣臀部再高到Chair Pose，Angel一直喊著肚子要收，吸氣回到蹲姿墊腳尖，吐氣回到蹲姿，來回重複，幾趟已經數不清到了最後只覺得腳踝酸得快撐不住，最後在蹲姿兩手抱膝蓋前彎放鬆停留五個深呼吸，可是我好難放鬆，因為一直要小心注意平衡。
回到Hero Pose，兩手胸前合十，吸氣右腳抬起踩地，吐氣左腳抬起踩地，吸氣右腳回Hero Pose，吐氣左腳回Hero Pose，重複來回五趟，然後左腳開始，也是重複來回五趟，Child Pose停留五個深呼吸。
Child Pose推到Table，Cat & Cow來回重複。Child Pose停留五個深呼吸。
回到Table Pose，Cat Twist第一趟下面的手伸直、掌心朝上，上面的手掌心維持撐地停留一分鐘，換邊重複；第二趟時同樣下面的手伸直、掌心朝上，但上面的手要扶到肩胛，扭轉讓手肘貼到地板，Angel兩側都來幫我這個動作，但是我的扭轉很爛，後腦貼不到地，所以手肘也到不了地，起身換邊重複。Child Pose停留五個深呼吸。
從Child Pose吸氣起身到Table，Angel強調不要經過Chaturanga，直接恥骨貼地到Cobra，背部要夾緊，臀部往後回到Child Pose，來回也是重複了十幾趟，Child Pose停留五個深呼吸。
起身回到Hero Pose，左手抓右手手腕，吸氣高跪、吐氣臀部坐右側地板，身體往左側彎、眼睛轉往右手腋下方向看停留五個深呼吸，來回重複數次。Child Pose停留五個深呼吸。
兩腳往前伸直勾腳板，兩腳打開臀部寬，兩手胸前合十，然後維持兩腳跟不動，右側臀部離地、輪流臀部離地往前走，讓膝蓋彎到不能再彎，臀部再往後走，重複來回幾次後，改為左側臀部先離地，繼續重複來回，有點像機械走路，但是腳跟不離地，我看到對面有同學兩腳一直伸直的走，那就是機械走路，跟Angel要求的動作其實是不一樣的，Angel說臀部要抬高再走「不要像長痔瘡一樣」哈哈哈，老師您說話也太直接啦。最後前彎停留一分鐘，起身兩腳打開比墊子略寬，再次前彎停留一分鐘。
起身兩腳成蝴蝶式，腳板往上打開前彎停留一分鐘，起身拱背前彎讓額頭碰腳板再停留一分鐘。
最後左腳伸直，右腳彎，左手抱右腳膝蓋，身體往右扭轉、右手往後延伸停留10個深呼吸，然後右手環腰扶左腳大腿繼續扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。沒想到Gentle Class上下來，好像打了一場仗~
2008年5月16日 星期五
P1363 Ashtanga 1/Emma (60min)
出了捷運站，竟然出口被排隊的人潮阻斷，有同行的同學問櫃檯才知道，好像是隔壁店家服飾打七折，同學感慨七折就排隊那麼長喔？我則感慨四川在震災，奢侈性消費對照起來實在有點讓人感慨。
為了避免像上個星期還要排現場候補，這次我很乖的二天前約好課，人也確實不少，3B小教室最後也是來了二十幾個同學，今天沒有新生。
Emma說Mysore將會來一位新的助教，在美國長大，因此像Chops一樣能說中英雙語，是以前Emma在Space Yoga時的同事，但名字我記不得，他會在Emma五、六月去印度Mysore期間，代理指導早晨Mysore的練習。能讓Emma賞識的，一定是練得很好的Ashtangi吧。
Emma當然也提到四川的震災，她說已經發起Pure幾個老師包括Patrick, Angel, Linda等一起加入，可能會在5月24日以108拜日式的方式向受災的中國人民Salute，老師們會捐出授課所得，參加的同學也將以付費的方式，費用全數轉為捐款賑災，不過還在籌備階段，確定之後會對外公佈細節。原本我下課時想跟Emma確定細節，因為能用瑜珈的方式來貢獻給四川災民，也是我想支持的方式，不過她要我先不要對外公佈，讓我寫這些有點心虛…，還好我現在Blog是個別邀請方式瀏覽的，因此看到的同學放在心裡就好，Pure應該很快就會公佈細節。Emma說希望我們今天練習時不要為自己練習，而能把練習奉獻給四川的中國災民，把祝福與能量敬獻給他們，這段話讓我非常動容。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。動作順序這幾個星期都一樣，所以我都沒忘動作，拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日B時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma也幫我微調三角式肩膀往後、但是手往前，大該只有一、二公分吧，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，Emma也來調重心往前、臀部稍微回正，真的很tiny的調整，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天左側B掉下來…Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana、Paschimottanasana AC，Emma來幫我把臀部往下壓，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也續單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。
Emma突然提到Anusara的Chris老師（我以前也上過她的課，還好知道Emma在說誰），Chris問Ashtanga Yogi與Anusara Yogi有什麼不一樣？Emma還看著我，天啊，我怎麼知道有什麼不一樣？結果Emma笑說Ashtanga Yogi就是馬上do the pose，但是Anusara Yogi每個動作都還要大腿往後、骨盆往下、胸口打開、大腿再往後、骨盆再往下…哈哈哈，原來是搞笑版喔，可是怎麼跟早上Shannon說笑話一樣，就是只有我在笑啦…
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，我好像是前幾個翻過去的人，結果Emma叫我回來示範Chakrasana這個動作，我想不是同學全部不會做，應該是有人沒聽懂口令吧，這個動作我剛學的時候就會了，除非真的睡不飽才會覺得卡卡的，Emma說她準備開一節clinic的課程講解這個動作，可以教同學如何在不讓同學受傷的狀況下幫助別人，近期內會開課，有興趣的同學也可以選課參加。
然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana 25個呼吸、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘。Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課
離開時Emma同樣用小籃子收票，我過去請教Emma有關上課前提到捐款的方式與細節，結果有兩個同學追著我問，我才知道原來Emma上課前說的那五分鐘的話，有同學是完全聽不懂的，難怪每次Emma用梵文喊口令時，我好像總是前幾個先做、其他同學們才跟著做，但也沒辦法，Emma是少數幾個中文用得非常少的老師，但她上課時會說很多的話，如果聽不懂又沒有問別人，可能真的會不知所云吧。我從小到大英文都是超級爛，國中時英文老師還指著我說，我這輩子的英文是沒有希望了，沒想到現在還能聽懂Emma講話，也是運氣粉好啦。
下課後在二樓要離開前，看到有個同學拿了全部二樓的三份報紙準備搭電梯上樓，她跟我上同一節課，動作都練得很好，拿報紙該是要打發上下節課的時間吧？但是一個人一次也不過就只能看一份報，全拿走了，其他在二樓的同學要看什麼呢？而且那不是該放在二樓休息區的嗎…出了Pure，沒想到排隊買貨的人潮還沒散去…只能說瑜珈教室裏的人不一樣，教室內外的人也不一樣吧…其實我自己也有很多事情做得不好、忘了跟別人分享，不過如果我們有能力可以多以身作則、或是能提醒、影響一個身邊的家人與朋友，也許這個世界就會更美好吧，這些話我以前可都不敢寫，現在寫寫碎碎唸，可能是因為四川震災讓我感觸良多，大家包涵啦。
為了避免像上個星期還要排現場候補，這次我很乖的二天前約好課，人也確實不少，3B小教室最後也是來了二十幾個同學，今天沒有新生。
Emma說Mysore將會來一位新的助教，在美國長大，因此像Chops一樣能說中英雙語，是以前Emma在Space Yoga時的同事，但名字我記不得，他會在Emma五、六月去印度Mysore期間，代理指導早晨Mysore的練習。能讓Emma賞識的，一定是練得很好的Ashtangi吧。
Emma當然也提到四川的震災，她說已經發起Pure幾個老師包括Patrick, Angel, Linda等一起加入，可能會在5月24日以108拜日式的方式向受災的中國人民Salute，老師們會捐出授課所得，參加的同學也將以付費的方式，費用全數轉為捐款賑災，不過還在籌備階段，確定之後會對外公佈細節。原本我下課時想跟Emma確定細節，因為能用瑜珈的方式來貢獻給四川災民，也是我想支持的方式，不過她要我先不要對外公佈，讓我寫這些有點心虛…，還好我現在Blog是個別邀請方式瀏覽的，因此看到的同學放在心裡就好，Pure應該很快就會公佈細節。Emma說希望我們今天練習時不要為自己練習，而能把練習奉獻給四川的中國災民，把祝福與能量敬獻給他們，這段話讓我非常動容。
靜坐後起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation。動作順序這幾個星期都一樣，所以我都沒忘動作，拜日A四次與拜日B三次，Emma拜日B時幫我推一次下犬式，接著站姿Padangusthasana、Padahastasana，正反轉三角式，Emma也幫我微調三角式肩膀往後、但是手往前，大該只有一、二公分吧，回山形；Side Angle Pose、Skip Reverse Side Angle Pose回山形。Prasarita Padottanasana AC，回山形。Parsvottanasana，Emma也來調重心往前、臀部稍微回正，真的很tiny的調整，回山型。接Utthita Hasta Padangusthasana ABCD，今天左側B掉下來…Ardha Baddha Padmottanasan，接Utkatasana，Virabhadrasana A B。
Vinyasa前跳到坐姿，Dandasana、Paschimottanasana AC，Emma來幫我把臀部往下壓，Vinyasa。Purvottanasana，Vinyasa。今天也續單腳的動作每邊練完就接一次Vinyasa。Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。
Emma突然提到Anusara的Chris老師（我以前也上過她的課，還好知道Emma在說誰），Chris問Ashtanga Yogi與Anusara Yogi有什麼不一樣？Emma還看著我，天啊，我怎麼知道有什麼不一樣？結果Emma笑說Ashtanga Yogi就是馬上do the pose，但是Anusara Yogi每個動作都還要大腿往後、骨盆往下、胸口打開、大腿再往後、骨盆再往下…哈哈哈，原來是搞笑版喔，可是怎麼跟早上Shannon說笑話一樣，就是只有我在笑啦…
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，Janu Sirsasana A，Marichyasana A、C。Vnyasa前跳到Navasana，Lift Up，重複三次，Vinyasa。
趟下來接後彎，第一次練橋式，兩手背後握拳，第二趟半輪式手走進腳後接輪式Urdhva Dhanurasana三次，躺下兩腳彎抱靠近胸口，然後滾背起身前彎接Paschimottanasana，再接Vinyasa。
肩立Sarvangasana，續接Halasana、Karnapidasana，Uttana Padasana，再接Chakrasana後滾回到下犬式接Vinyasa，我好像是前幾個翻過去的人，結果Emma叫我回來示範Chakrasana這個動作，我想不是同學全部不會做，應該是有人沒聽懂口令吧，這個動作我剛學的時候就會了，除非真的睡不飽才會覺得卡卡的，Emma說她準備開一節clinic的課程講解這個動作，可以教同學如何在不讓同學受傷的狀況下幫助別人，近期內會開課，有興趣的同學也可以選課參加。
然後就是三個最後的動作Baddha Padmasana、Padmasana 25個呼吸、Tolasana，跳接Vinyasa，躺下攤屍休息三分鐘。Emma頌唱Closing Mantra喚我們起身，一聲OM後下課
離開時Emma同樣用小籃子收票，我過去請教Emma有關上課前提到捐款的方式與細節，結果有兩個同學追著我問，我才知道原來Emma上課前說的那五分鐘的話，有同學是完全聽不懂的，難怪每次Emma用梵文喊口令時，我好像總是前幾個先做、其他同學們才跟著做，但也沒辦法，Emma是少數幾個中文用得非常少的老師，但她上課時會說很多的話，如果聽不懂又沒有問別人，可能真的會不知所云吧。我從小到大英文都是超級爛，國中時英文老師還指著我說，我這輩子的英文是沒有希望了，沒想到現在還能聽懂Emma講話，也是運氣粉好啦。
下課後在二樓要離開前，看到有個同學拿了全部二樓的三份報紙準備搭電梯上樓，她跟我上同一節課，動作都練得很好，拿報紙該是要打發上下節課的時間吧？但是一個人一次也不過就只能看一份報，全拿走了，其他在二樓的同學要看什麼呢？而且那不是該放在二樓休息區的嗎…出了Pure，沒想到排隊買貨的人潮還沒散去…只能說瑜珈教室裏的人不一樣，教室內外的人也不一樣吧…其實我自己也有很多事情做得不好、忘了跟別人分享，不過如果我們有能力可以多以身作則、或是能提醒、影響一個身邊的家人與朋友，也許這個世界就會更美好吧，這些話我以前可都不敢寫，現在寫寫碎碎唸，可能是因為四川震災讓我感觸良多，大家包涵啦。
P1362 Gentle Flow/Shannon (60min)
昨天中午一個老朋友來找我，其實是以前辦公室資訊維護廠商的駐點工程師書豪，他現在改行回電子業，派駐在深圳，結果原本約好的素芬與靖玄都不告而別，好在我還遇到書豪，否則可能又會跑去上瑜珈課了。後來跟士傑一起，三個人去吃素麵，便宜又大碗，熟朋友不需要花大錢泡咖啡廳，這次書豪請客，我說好下次換我請喔。
結果我昨天就只上了一節瑜珈課，晚上看電視報導，還有些人在四川災區被陸續救出來，有個二十歲的女生遇上生日，救難人員還大聲的唱生日快樂歌，連我兒子看了都一起大聲唱，我真的要強忍眼淚、才不會激動到淚水奪框而出啊~一直提醒孩子們要知道自己有多幸福。
昨晚好在沒加班，也是幸福的一種，跟孩子一起看完卡通就上床睡覺了，不過今天早上還是很好睡，鬧鐘響了還睡去回籠十分鐘才起床。這幾天天氣都會很好，不過7:30這節早課大家都到得蠻晚，六樓大教室大約快20人吧，大家都自動在B區，只有一個同學在A區，Shannon也是把她們請到B區來。沒想到我連上了三個老師四節Gentle Flow，感覺到事都很不一樣。
Shannon進教室時頭髮幾乎是全溼的，是一大早練習後去沖過澡嗎？Shannon說Rachel老師提到Shannon的Gentle Flow好像強度比較強，比較不Gentle，哈哈哈（怎麼只有我會心一笑…），她說雖然課表上有很多種課程，但她認為瑜珈都是一樣的，每個人可以選擇不同的課程，但同學們可能是different level，在同樣的課程裏也可以選擇適合自己的option，把動作變得simple，或是take a rest（事實上，她今天兩次要我旁邊喘得厲害的同學Child Pose休息）。Shannon說今天的練習重點就是接受自己的狀態。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，然後兩手互抱手肘前彎左右摇停留10個深呼吸，拱背起身，回到山形。
Ashtanga拜日五次改用走的，Plank停留5個深呼吸，直接趴下接Cobra，推回下犬式先停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋彎但不碰地停留5個深呼吸，前兩趟兩腳膝蓋平行，後面兩次膝蓋外開一些，Shannon說這個動作是為了練習前跳作準備，第五趟前跳回手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，來回三趟，再吸氣起身回到山形。
然後是拜日B第一趟變化式，Uktatasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳Uttanasana前彎停留5個深呼吸，後跳接Chaturanga接Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I起身兩手往上停留5個深呼吸，續接Vinyasa，換邊重複，前跳回首中間。第二趟拜日B都不停留，標準式，下犬式膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側Virasana看示範。
今天要練習從地板的趴姿直接往上到Chaturanga（Shannon老師，您這樣上Gentle Flow，難怪Rachel老師要說不Gentle啦），所以我們先推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，慢慢回到地板趴下，這樣來回重複三次，回到地板，第二次起身臀部坐腳跟內側Virasana看示範，Shannon說這個動作要把身體成一平面一起起來，不可以臀部先起來、然後才胸口、下巴的，示範同學的錯誤動作、同學自己都笑了起來，然後第二次推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，Shannon說試試看直接接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上停留5個深呼吸，換成兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，回到Low Lunge後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步重心往前45度停留5個深呼吸，Warrior III停留10個深呼吸，接Standing Split再停留5個深呼吸，上面的左腳交叉在右腳後面Bind Marichyasana往右扭轉停留10個深呼吸（我今天右轉竟然Bind不到手，還好左側扭轉正常），然後Counter Twist往左邊兩手撐地停留5個深呼吸，回正兩手撐地直接後跳接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。
往前趴大貓停留10個深呼吸，成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板，起身臀部坐腳跟內側Virasana，慢慢躺下Supta Virasana臥英雄式臀部坐腳跟內側Virasana，推地起身。
躺下第一趟橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留5個深呼吸，兩腳直接往上接肩立式Sarvangasana停留一分鐘（如果不練倒立的同學就練習Happy Baby），Halasana停留一分鐘，Shannon來問我脖子是否Ok，然後把我的手往後拉、背往上推，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，回到肩立式Sarvangasana停留5個深呼吸，慢慢捲回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon呼應課前她的主題，她說瑜珈練習沒有好與壞，因為everyday is different，要我們accept ourselves，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
現在7:30的課老師們都會控制時間，所以我都放心的Savasana之後才趕上班，有休息真是差很多，早課的效果就更明顯了。
結果我昨天就只上了一節瑜珈課，晚上看電視報導，還有些人在四川災區被陸續救出來，有個二十歲的女生遇上生日，救難人員還大聲的唱生日快樂歌，連我兒子看了都一起大聲唱，我真的要強忍眼淚、才不會激動到淚水奪框而出啊~一直提醒孩子們要知道自己有多幸福。
昨晚好在沒加班，也是幸福的一種，跟孩子一起看完卡通就上床睡覺了，不過今天早上還是很好睡，鬧鐘響了還睡去回籠十分鐘才起床。這幾天天氣都會很好，不過7:30這節早課大家都到得蠻晚，六樓大教室大約快20人吧，大家都自動在B區，只有一個同學在A區，Shannon也是把她們請到B區來。沒想到我連上了三個老師四節Gentle Flow，感覺到事都很不一樣。
Shannon進教室時頭髮幾乎是全溼的，是一大早練習後去沖過澡嗎？Shannon說Rachel老師提到Shannon的Gentle Flow好像強度比較強，比較不Gentle，哈哈哈（怎麼只有我會心一笑…），她說雖然課表上有很多種課程，但她認為瑜珈都是一樣的，每個人可以選擇不同的課程，但同學們可能是different level，在同樣的課程裏也可以選擇適合自己的option，把動作變得simple，或是take a rest（事實上，她今天兩次要我旁邊喘得厲害的同學Child Pose休息）。Shannon說今天的練習重點就是接受自己的狀態。
靜坐後三聲OM開始。Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流右腳、左腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，第二次輪流右腳、左腳往上Dog Split，這次加上Hip Open各停留5個深呼吸。兩腳走到手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，然後兩手互抱手肘前彎左右摇停留10個深呼吸，拱背起身，回到山形。
Ashtanga拜日五次改用走的，Plank停留5個深呼吸，直接趴下接Cobra，推回下犬式先停留5個深呼吸，然後兩腳膝蓋彎但不碰地停留5個深呼吸，前兩趟兩腳膝蓋平行，後面兩次膝蓋外開一些，Shannon說這個動作是為了練習前跳作準備，第五趟前跳回手中間，吐氣前彎、吸氣延伸，來回三趟，再吸氣起身回到山形。
然後是拜日B第一趟變化式，Uktatasana停留5個深呼吸，兩手背後握拳Uttanasana前彎停留5個深呼吸，後跳接Chaturanga接Vinyasa，下犬式右腳往前Warrior I起身兩手往上停留5個深呼吸，續接Vinyasa，換邊重複，前跳回首中間。第二趟拜日B都不停留，標準式，下犬式膝蓋跪地，臀部坐腳跟內側Virasana看示範。
今天要練習從地板的趴姿直接往上到Chaturanga（Shannon老師，您這樣上Gentle Flow，難怪Rachel老師要說不Gentle啦），所以我們先推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，慢慢回到地板趴下，這樣來回重複三次，回到地板，第二次起身臀部坐腳跟內側Virasana看示範，Shannon說這個動作要把身體成一平面一起起來，不可以臀部先起來、然後才胸口、下巴的，示範同學的錯誤動作、同學自己都笑了起來，然後第二次推到下犬式，然後經過Plank 趴趴下，從地板推到Chaturanga停留5個深呼吸，手伸直到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，Shannon說試試看直接接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge兩手往上停留5個深呼吸，換成兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，回到Low Lunge後腳膝蓋跪地Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge兩手叉腰，後腳膝蓋離地弓箭步重心往前45度停留5個深呼吸，Warrior III停留10個深呼吸，接Standing Split再停留5個深呼吸，上面的左腳交叉在右腳後面Bind Marichyasana往右扭轉停留10個深呼吸（我今天右轉竟然Bind不到手，還好左側扭轉正常），然後Counter Twist往左邊兩手撐地停留5個深呼吸，回正兩手撐地直接後跳接Chaturanga再續接Vinyasa，推到下犬式，換邊重複。
往前趴大貓停留10個深呼吸，成趴姿，兩手背後握拳，Shalabhasana手腳離地起身停留10個深呼吸，回到地板，接Dhanurasana弓式停留10個深呼吸，回到地板，起身臀部坐腳跟內側Virasana，慢慢躺下Supta Virasana臥英雄式臀部坐腳跟內側Virasana，推地起身。
躺下第一趟橋式兩手背後握拳停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式兩手撐背、大拇指在外、四指在內停留5個深呼吸，兩腳直接往上接肩立式Sarvangasana停留一分鐘（如果不練倒立的同學就練習Happy Baby），Halasana停留一分鐘，Shannon來問我脖子是否Ok，然後把我的手往後拉、背往上推，兩腳膝蓋彎放在額頭上停留5個深呼吸，回到肩立式Sarvangasana停留5個深呼吸，慢慢捲回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎用手肘互抱靠近胸口，然後左腳伸直，右腳倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳鬆開攤屍休息三分鐘，起身靜坐時Shannon呼應課前她的主題，她說瑜珈練習沒有好與壞，因為everyday is different，要我們accept ourselves，最後一聲OM與三聲Shanti下課。
現在7:30的課老師們都會控制時間，所以我都放心的Savasana之後才趕上班，有休息真是差很多，早課的效果就更明顯了。
2008年5月15日 星期四
P1361 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚看四川震災的報導看超過半夜，好多令人動容的畫面，天災會讓人思考自己生命的意義吧。不過睡晚了，今天早晨要起床上課就有點苦，搭電梯到五樓差點就跟著Mysore的同學出去，還被一起上課的同學提醒我出錯樓層，原來Shiva的神像改放到四樓大教室是因為Mysore教室也跟著改了，猜想九樓可能是要作為TT的場地吧。
連續兩天早課都上Chops的Gentle Flow，不過今天的課感覺比較像Hatha 1，七樓大教室來了16個同學。
這節早課靜坐後有呼吸練習，改用Hero Pose，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，共三次的Kapalabhati，大約分別是30, 40, 50次，每次結束後吸氣之後鎖喉屏息約一分鐘。
三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~
開始熱身動作，推到下犬式停留5個深呼吸，直接到Plank停留5個深呼吸，手腳距離不變、腳不要往前走回到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。
吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。這套簡單的熱身也重複二趟。
然後開始拜日式的變化式，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。重複二趟。
第三趟開始從拜日式加變化式，右腳先往後弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，後腳大腿往後、前腳骨盆捲，回下犬式，換右腳往前弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，再回下犬式續接Vinyasa。
Chops今天特別強調Cobra的手腕要再手肘正下方90度、所以手掌不是在肩膀下方，他要我們看看自己手的位置，再看看身邊的同學互相提醒，然後手肘不要往內夾緊，因為當夾緊的時候、肩膀就沒有往後的空間，因此重點是手肘90度、肩膀往後，而不是手肘夾緊。用這樣的方式配合呼吸速度Cobra重複三次，再推回下犬式。
兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、先往下看，確定可以看到自己的腳趾讓臀部往後，然後兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上起身停留5個深呼吸，兩手放下、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣前腳往後吐氣下犬式，接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後把手放在髖關節的地方，重心往前接Warrior III停留2個深呼吸，然後兩手大拇指互扣往前伸直再停留3個深呼吸，後腳放下回到Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，同樣右腳往後Dog Split，右腳往前接Side Angle Pose手放前腳大腿上方、左手貼耳伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往右扭轉停留2個深呼吸，然後後腳大腿離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正後腳交叉到前腳下方坐下，左手抱右腳膝蓋，右手放臀部後方往右扭轉停留5個深呼吸，然後兩腳往上、兩手往前Navasana停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，左腳放下，右腳彎進坐骨，綁手後兩邊臀部坐正，再一次往右轉停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手撐在臀部後方，然後把臀部離地，骨盆往後，兩手換往前伸直，直接站起成前彎，兩腳往後到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，後面的左腳腳板勾、身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往臀住，但大腿要感覺往後、小腿往前，停留10個深呼吸，回正走或跳換邊重複，再回下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前到坐姿，右腳外翻、左腳彎，腳板踩在右腳膝蓋旁邊，慢慢躺下單側臥英雄式停留5個深呼吸，然後兩手扣左腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸， Chops像昨天依樣來幫我把外翻的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓。直接在地板上或起身換邊重複。
起身兩腳鬆開開始橋式，手肘彎、手指朝上，第一次吸氣把臀部推高，兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第四次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留一分鐘，最後這個放鬆的動作還有雙人練習，幫忙同學把膝蓋朝大腿肱骨的方向往下壓，然後把兩側腰後方的弧線往上提，都是要幫助骨盆往下，不過當我問Flora有沒有感覺時，她很老實的回答「沒有什麼感覺」，哈哈哈。
最後兩腳彎，兩手把膝蓋抱靠近胸口，Chops要我們繼續維持腰部曲線，然後輪流兩腳倒向兩邊地板扭轉各停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops選了笛的配樂，起身後Chops要我們感謝自己，在別人可能還在睡覺的時候，已經完成了自己的瑜珈練習，一聲OM後下課，今天的OM聲不強，不過實在一直找不到Key ^_^lll…。
Chops說Julie老師當了背包客到哈薩克那些國家遊覽的半年，這兩天會過境臺灣跟幾位熟朋友聚會，我們託Chops老師告訴Julie我們都愛她呀，Chops說然後Julie老師才會開始認真找工作，哈哈，好幸福啊，真是自由自在的生活~~~
連續兩天早課都上Chops的Gentle Flow，不過今天的課感覺比較像Hatha 1，七樓大教室來了16個同學。
這節早課靜坐後有呼吸練習，改用Hero Pose，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，共三次的Kapalabhati，大約分別是30, 40, 50次，每次結束後吸氣之後鎖喉屏息約一分鐘。
三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~
開始熱身動作，推到下犬式停留5個深呼吸，直接到Plank停留5個深呼吸，手腳距離不變、腳不要往前走回到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。
吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。這套簡單的熱身也重複二趟。
然後開始拜日式的變化式，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，吐氣Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回手中間前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。重複二趟。
第三趟開始從拜日式加變化式，右腳先往後弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，後腳大腿往後、前腳骨盆捲，回下犬式，換右腳往前弓箭步、手指點地停留5個深呼吸，再回下犬式續接Vinyasa。
Chops今天特別強調Cobra的手腕要再手肘正下方90度、所以手掌不是在肩膀下方，他要我們看看自己手的位置，再看看身邊的同學互相提醒，然後手肘不要往內夾緊，因為當夾緊的時候、肩膀就沒有往後的空間，因此重點是手肘90度、肩膀往後，而不是手肘夾緊。用這樣的方式配合呼吸速度Cobra重複三次，再推回下犬式。
兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、先往下看，確定可以看到自己的腳趾讓臀部往後，然後兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，吸氣起身兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上起身停留5個深呼吸，兩手放下、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣前腳往後吐氣下犬式，接Vinyasa，前跳回手中間，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，然後把手放在髖關節的地方，重心往前接Warrior III停留2個深呼吸，然後兩手大拇指互扣往前伸直再停留3個深呼吸，後腳放下回到Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，回下犬式，同樣右腳往後Dog Split，右腳往前接Side Angle Pose手放前腳大腿上方、左手貼耳伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往右扭轉停留2個深呼吸，然後後腳大腿離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正後腳交叉到前腳下方坐下，左手抱右腳膝蓋，右手放臀部後方往右扭轉停留5個深呼吸，然後兩腳往上、兩手往前Navasana停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，左腳放下，右腳彎進坐骨，綁手後兩邊臀部坐正，再一次往右轉停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手撐在臀部後方，然後把臀部離地，骨盆往後，兩手換往前伸直，直接站起成前彎，兩腳往後到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式。換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，後面的左腳腳板勾、身體往右扭轉，右手抓左腳腳踝往臀住，但大腿要感覺往後、小腿往前，停留10個深呼吸，回正走或跳換邊重複，再回下犬式，接一次Vinyasa。
兩腳往前到坐姿，右腳外翻、左腳彎，腳板踩在右腳膝蓋旁邊，慢慢躺下單側臥英雄式停留5個深呼吸，然後兩手扣左腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸， Chops像昨天依樣來幫我把外翻的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓。直接在地板上或起身換邊重複。
起身兩腳鬆開開始橋式，手肘彎、手指朝上，第一次吸氣把臀部推高，兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第四次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留一分鐘，最後這個放鬆的動作還有雙人練習，幫忙同學把膝蓋朝大腿肱骨的方向往下壓，然後把兩側腰後方的弧線往上提，都是要幫助骨盆往下，不過當我問Flora有沒有感覺時，她很老實的回答「沒有什麼感覺」，哈哈哈。
最後兩腳彎，兩手把膝蓋抱靠近胸口，Chops要我們繼續維持腰部曲線，然後輪流兩腳倒向兩邊地板扭轉各停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops選了笛的配樂，起身後Chops要我們感謝自己，在別人可能還在睡覺的時候，已經完成了自己的瑜珈練習，一聲OM後下課，今天的OM聲不強，不過實在一直找不到Key ^_^lll…。
Chops說Julie老師當了背包客到哈薩克那些國家遊覽的半年，這兩天會過境臺灣跟幾位熟朋友聚會，我們託Chops老師告訴Julie我們都愛她呀，Chops說然後Julie老師才會開始認真找工作，哈哈，好幸福啊，真是自由自在的生活~~~
2008年5月14日 星期三
P1360 Gentle Flow/Angel (60min)
到Pure的捷運上遇到彩嬌老師，她說我之前上課的瑜珈教室已經搬家了，現在教室只能容納十幾個同學，但都還沒有客滿，教室慘澹經營的狀況可以想見。想想好久沒遇到雲媖與良蕙老師了，不知道她們現在好不好？我還遇到June，她告訴我，秀蘭姐得繼續休息一個月，因為醫生囑咐至少休息二個月，所以她已經退掉TT的晨間練習了，她這次摔傷真是損失慘重，在家裡一定很悶吧。
七樓大教室今天很難得沒有客滿，AB區還有七個空位，連第一排都有空位。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，來回各重複數次。然後同樣兩手往上夾耳握拳，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。每次前彎的時候，Angel就來喬我要把重心往前更多，讓臀部要在腳跟的正上方，有時我得彎點膝蓋才不會跌倒，呼。
第一套動作吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣兩腳伸直，轉180度吸氣換成右腳彎弓箭步，來回重複五次，Angel當然會來喬我的弓箭步要蹲得比我們想像的要低，最後一次回到左腳彎弓箭步、兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，身體往右轉，兩手往兩旁延伸、掌心朝前，吐氣側彎，右手貼近右腳腳踝停留5個深呼吸，吸氣起身，身體換往左邊扭轉，同樣兩手往兩旁延伸、掌心朝前，吐氣側彎，左手貼近右腳腳踝停留5個深呼吸，Angel來喬我的骨盆要轉正，吸氣回正後腳膝蓋離地弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏，兩手握腳跟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往後Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩腳伸直，轉180度吸氣換成右腳彎Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣兩腳伸直，轉180度吐氣換成左腳彎Warrior II，吸氣轉回Warrior I兩手往上合掌，重複來回10次，每五次來回時在Warrior I停留5個深呼吸，其實是很簡單的順序，但是似乎弄不清楚順序的同學還不少，Angel一直要大家「冷靜一點，想清楚！」然後一直來調Warrior I與Warrior Ii的角度，一定要我們蹲低才有開髖關節的效果，但是大腿已經一直酸到蹲不下去...最後一次Warrior I兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐在前面的左腳腳板內側、身體往左扭轉，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，然後直接左手抓後面的右腳腳板壓向臀部，身體往前轉正伸展大腿前側停留10個深呼吸，吐氣後腳往前併攏，兩手握腳跟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，我的天，還有20次的Warrior I與Warrior II...，這一次沒有站姿前彎，直接Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作從Child Pose起身到Table，重心往前、手肘彎的Chaturanga，直接胸口轉開到Cobra恥骨貼地，推回Child Pose，Angel喬我的Cobra肩膀要往後轉開更多，重覆來回了13趟。今天的每套動作都是這樣一直重複、重覆、重覆...
第四套動作往前趴下，左手往前伸直，右手抓對側的左腳腳踝，吸氣起身、吐氣伸直的手從根部推回地板後回到趴姿，Angel來喬我的上半身要往上捲起更多，重覆來回八次，然後換邊重複，臉往右邊看停留5個深呼吸。
第五套動作同樣從趴姿開始，兩手先像Cobra撐地，左手抓同側的左腳腳踝，吸氣起身、身體往左轉開，左腳與上半身往後弓開，吐氣回到趴姿，重覆來回八次，然後換邊重複，臉往左邊看停留5個深呼吸。
第六套動作配合呼吸速度弓式吸氣起身，吐氣回到地板，重覆來回七次，然後是片字休息，兩手上下交疊，右腳勾腳板、膝蓋彎向右邊腋下、臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複，後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。雖然練了很多後彎，但下課時卻是很舒服的感覺~
今天晚上實在不想再加班了，有的工作實在忙得沒有意義，隗隗拉了我就趕快下班。我搭車去跟家人會合，想喝Caffeine-free tea，去Costco選了Carmién Organic Rooibos，中文譯為南非有機博士茶，二盒各80個茶包，平均每包成本約1.8元，回家後沖泡後喝起來的口感很溫和，很特別的味道，這樣我晚上就能好好喝茶，不用擔心咖啡因。只是看著四川震災的新聞覺得好心痛，自己真是幸福的呀。
七樓大教室今天很難得沒有客滿，AB區還有七個空位，連第一排都有空位。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上夾耳握拳，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，來回各重複數次。然後同樣兩手往上夾耳握拳，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。每次前彎的時候，Angel就來喬我要把重心往前更多，讓臀部要在腳跟的正上方，有時我得彎點膝蓋才不會跌倒，呼。
第一套動作吸氣右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣兩腳伸直，轉180度吸氣換成右腳彎弓箭步，來回重複五次，Angel當然會來喬我的弓箭步要蹲得比我們想像的要低，最後一次回到左腳彎弓箭步、兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地Low Lunge，再一次兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，身體往右轉，兩手往兩旁延伸、掌心朝前，吐氣側彎，右手貼近右腳腳踝停留5個深呼吸，吸氣起身，身體換往左邊扭轉，同樣兩手往兩旁延伸、掌心朝前，吐氣側彎，左手貼近右腳腳踝停留5個深呼吸，Angel來喬我的骨盆要轉正，吸氣回正後腳膝蓋離地弓箭步、兩手往上夾耳，吐氣後腳往前併攏，兩手握腳跟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第二套動作吸氣右腳往後Warrior I兩手往上合掌，吐氣兩腳伸直，轉180度吸氣換成右腳彎Warrior I，吐氣Warrior II，吸氣兩腳伸直，轉180度吐氣換成左腳彎Warrior II，吸氣轉回Warrior I兩手往上合掌，重複來回10次，每五次來回時在Warrior I停留5個深呼吸，其實是很簡單的順序，但是似乎弄不清楚順序的同學還不少，Angel一直要大家「冷靜一點，想清楚！」然後一直來調Warrior I與Warrior Ii的角度，一定要我們蹲低才有開髖關節的效果，但是大腿已經一直酸到蹲不下去...最後一次Warrior I兩手背後扶腰後彎停留5個深呼吸，吸氣起身，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手撐在前面的左腳腳板內側、身體往左扭轉，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，然後直接左手抓後面的右腳腳板壓向臀部，身體往前轉正伸展大腿前側停留10個深呼吸，吐氣後腳往前併攏，兩手握腳跟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，我的天，還有20次的Warrior I與Warrior II...，這一次沒有站姿前彎，直接Child Pose停留5個深呼吸。
第三套動作從Child Pose起身到Table，重心往前、手肘彎的Chaturanga，直接胸口轉開到Cobra恥骨貼地，推回Child Pose，Angel喬我的Cobra肩膀要往後轉開更多，重覆來回了13趟。今天的每套動作都是這樣一直重複、重覆、重覆...
第四套動作往前趴下，左手往前伸直，右手抓對側的左腳腳踝，吸氣起身、吐氣伸直的手從根部推回地板後回到趴姿，Angel來喬我的上半身要往上捲起更多，重覆來回八次，然後換邊重複，臉往右邊看停留5個深呼吸。
第五套動作同樣從趴姿開始，兩手先像Cobra撐地，左手抓同側的左腳腳踝，吸氣起身、身體往左轉開，左腳與上半身往後弓開，吐氣回到趴姿，重覆來回八次，然後換邊重複，臉往左邊看停留5個深呼吸。
第六套動作配合呼吸速度弓式吸氣起身，吐氣回到地板，重覆來回七次，然後是片字休息，兩手上下交疊，右腳勾腳板、膝蓋彎向右邊腋下、臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複，後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。雖然練了很多後彎，但下課時卻是很舒服的感覺~
今天晚上實在不想再加班了，有的工作實在忙得沒有意義，隗隗拉了我就趕快下班。我搭車去跟家人會合，想喝Caffeine-free tea，去Costco選了Carmién Organic Rooibos，中文譯為南非有機博士茶，二盒各80個茶包，平均每包成本約1.8元，回家後沖泡後喝起來的口感很溫和，很特別的味道，這樣我晚上就能好好喝茶，不用擔心咖啡因。只是看著四川震災的新聞覺得好心痛，自己真是幸福的呀。
P1359 Gentle Flow/Chops (60min)
本來計畫今天早課是要上Heidi的Hot Hour，以為自己會很有勇氣的連續上兩個星期的熱瑜珈，結果雖然按時起床了，最後關頭...哈哈，還是決定改上Gentle Flow，只能說我還是很不喜歡那麼熱吧~~~
六樓大教室來了超過25個同學，早課出席率算很不錯，Chops先問大家知不知道為什麼坐姿時建議把臀部墊高？他要大家先站起來，用手去摸腰部後側的曲線，然後慢慢坐下時，去感覺腰部後側的曲線有沒有因此改變？如果有，就該把臀部墊高，可以捲墊子、或是坐在大毛巾或磚塊上。
靜坐時開始呼吸練習，先把兩手扶身體前面的肋骨，感覺吸氣時胸口漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，然後換把兩手扶身體後側的肋骨，感覺吸氣吸到背部漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，Chops說身體的前側代表的是小我、後側是大我，因此呼吸要能同時吸氣到前後側，讓小我與大我連結。
三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~
開始熱身動作，Cat & Cow跟口令三次，然後自己配合呼吸速度來回再五趟，Child Pose兩手往前伸直、手肘不貼地停留10個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回兩手中間、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
第一套動作吸氣左手抓右手手腕，吐氣身體往左側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣換邊重複，吸氣回正，兩手背後握拳、手肘先彎，肩胛夾緊時加上後彎再把兩手伸直，吐氣前彎，鬆手吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留，吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra停留5個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換右手抓左手手腕往右側側彎開始全部動作換邊重複。
第二套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，這次吸氣兩手往上停留5個深呼吸，然後把兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上加上後彎，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。
第三套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後接Side Angle Pose左手放左腳大腿上方、右手往上伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往左扭轉停留5個深呼吸，Chops來幫我把後腳的大腿往後更多，吐氣兩手肘貼在前腳內側地板上停留10個深呼吸，吐氣回到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回兩手中間，兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。
第四套動作是站姿平衡，兩手先插腰，右腳勾離地彎膝蓋停留5個深呼吸，然後右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往下滑到右腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
第五套開始後彎動作，兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後握拳，維持背部曲線慢慢把兩腳伸直，就自然成為站姿後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開接Vinyasa，趴下再一次兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板接Cobra起身，回到地板，接弓式起身停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前躺下開始橋式，手肘彎、手指朝上，吸氣把臀部推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次同樣橋式起身，這次把臀部往下五公分，臀部左右搖放鬆，再推回橋式，接著兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第四次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第五次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留10個深呼吸，這個動作Chops都來幫我把膝蓋往下壓，是後彎後粉放鬆的回覆動作。
躺姿左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸，這個動作兩側Chops都來幫我把伸直的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓，有調整的感覺真的差很多呦，Chops今天還真是蠻照顧我的，感恩喔~
最後一個動作左腳伸直、右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops還選了小提琴的配樂，起身後一聲OM後下課。動作不難，練起來感覺卻很流暢也很舒服，奇怪，是因為用上了Patrick老師的Anusara Principle嗎？更有趣的是，以前我上Chops的課時都記不住動作順序，今天卻突然懂了似的哩，哈哈。而且我今天心情還真是悠閒，不但還好好躺著攤屍休息，上班前還繞去買早餐才進辦公室刷卡，8:57，好險。
筱梅到新的工作崗位後第一次打電話來，因為她接到了這個周日活動熱騰騰的邀請卡，那是我昨晚加班親自寄出去的哩，她會來參加活動，這個周末就能見面敘舊了~
六樓大教室來了超過25個同學，早課出席率算很不錯，Chops先問大家知不知道為什麼坐姿時建議把臀部墊高？他要大家先站起來，用手去摸腰部後側的曲線，然後慢慢坐下時，去感覺腰部後側的曲線有沒有因此改變？如果有，就該把臀部墊高，可以捲墊子、或是坐在大毛巾或磚塊上。
靜坐時開始呼吸練習，先把兩手扶身體前面的肋骨，感覺吸氣時胸口漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，然後換把兩手扶身體後側的肋骨，感覺吸氣吸到背部漲大、吐氣收縮，幾個呼吸後鬆手再保持同樣的感覺，Chops說身體的前側代表的是小我、後側是大我，因此呼吸要能同時吸氣到前後側，讓小我與大我連結。
三聲OM開始，大家的聲音太強太長了，所以Chops要大家把聲音放柔再重複三次OM，稍好一些~
開始熱身動作，Cat & Cow跟口令三次，然後自己配合呼吸速度來回再五趟，Child Pose兩手往前伸直、手肘不貼地停留10個深呼吸，推到下犬式，兩腳走回兩手中間、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
第一套動作吸氣左手抓右手手腕，吐氣身體往左側彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣換邊重複，吸氣回正，兩手背後握拳、手肘先彎，肩胛夾緊時加上後彎再把兩手伸直，吐氣前彎，鬆手吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留，吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra停留5個深呼吸，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換右手抓左手手腕往右側側彎開始全部動作換邊重複。
第二套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手合十回到胸前，身體往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後弓箭步，這次吸氣兩手往上停留5個深呼吸，然後把兩手放在前腳大腿上方、身體往斜前45度停留5個深呼吸，然後再一次吸氣起身兩手往上加上後彎，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留，後腳往前併攏、兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。
第三套動作兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣起身一半延伸、吐氣前彎，右腳往後接Side Angle Pose左手放左腳大腿上方、右手往上伸直停留5個深呼吸，起身到Warrior II停留5個深呼吸，兩手放下、前腳往後吐氣下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，左腳往前Low Lunge，兩手胸前合十、身體往左扭轉停留5個深呼吸，Chops來幫我把後腳的大腿往後更多，吐氣兩手肘貼在前腳內側地板上停留10個深呼吸，吐氣回到下犬式，接Plank，膝蓋跪地，身體完全趴下，吸氣起身Cobra，吐氣回到下犬式，兩腳走回兩手中間，兩腳打開臀部的寬度、吸氣起身一半延伸、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前。整套動作換邊重複。
第四套動作是站姿平衡，兩手先插腰，右腳勾離地彎膝蓋停留5個深呼吸，然後右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸，右手往下滑到右腳腳踝往後踢高Dancer Pose停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。
第五套開始後彎動作，兩腳打開臀部寬Chair Pose蹲低、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手背後握拳，維持背部曲線慢慢把兩腳伸直，就自然成為站姿後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手鬆開接Vinyasa，趴下再一次兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板接Cobra起身，回到地板，接弓式起身停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前躺下開始橋式，手肘彎、手指朝上，吸氣把臀部推高停留10個深呼吸，回到地板；第二次同樣橋式起身，這次把臀部往下五公分，臀部左右搖放鬆，再推回橋式，接著兩腳墊腳趾往內走再推高停留10個深呼吸，回到地板；第三次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板；第四次橋式起身，兩腳墊腳趾往內走再推高，右腳往上舉高停留5個深呼吸，然後跨在左腳上Pigeon伸展停留5個深呼吸，右腳再重新往上踢直，右腳踩回地板，換邊重複，回到地板；第五次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，維持兩腳膝蓋彎、但膝蓋往內併攏停留10個深呼吸，這個動作Chops都來幫我把膝蓋往下壓，是後彎後粉放鬆的回覆動作。
躺姿左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、兩手臂伸直停留5個深呼吸，然後把右腳往上踢直再停留10個深呼吸，這個動作兩側Chops都來幫我把伸直的大腿往地上壓、同時把伸直的腳板也往下壓，有調整的感覺真的差很多呦，Chops今天還真是蠻照顧我的，感恩喔~
最後一個動作左腳伸直、右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，Chops還選了小提琴的配樂，起身後一聲OM後下課。動作不難，練起來感覺卻很流暢也很舒服，奇怪，是因為用上了Patrick老師的Anusara Principle嗎？更有趣的是，以前我上Chops的課時都記不住動作順序，今天卻突然懂了似的哩，哈哈。而且我今天心情還真是悠閒，不但還好好躺著攤屍休息，上班前還繞去買早餐才進辦公室刷卡，8:57，好險。
筱梅到新的工作崗位後第一次打電話來，因為她接到了這個周日活動熱騰騰的邀請卡，那是我昨晚加班親自寄出去的哩，她會來參加活動，這個周末就能見面敘舊了~
2008年5月13日 星期二
P1358 Hatha 1/Angel (60min)
這節課改在四樓大教室，這層樓原本是熱瑜珈的教室，不過今天教室裡卻擺著原本放在九樓的Shiva神像，不知道換了教室安排是甚麼特別的原因。這節課我都是很趕，進教室時Angel已經帶同學們開始靜坐了，沒想到傑比旁邊還有空位哩，所以就沒坐在搖滾區，後面還有好幾個同學比我還晚，至少我還趕上了三聲OM。
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
開始拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上，兩手扶後腰後彎，吐氣順著身體兩側手掌貼地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手扶後腰後彎，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手扶後腰後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手扶後腰後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
站姿動作一套八個動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，Angel馬上來調前腳的角度要90度、還要我肚子收多一點，右手放右腳大腿上方、左手先彎手肘再伸直Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel把我的頸部拉長、上半身離開前腳大腿、但是前腳膝蓋還要再蹲低，重量不能都放在前腳大腿上，Angel抱怨的說我們肚子收的時間都只有一秒鐘！要我們持續收緊~~~所以下個動作就是右手離開、兩手平行夾耳再停留10個深呼吸，身體轉正成Low Lunge後腳腳背放平，兩手肘貼在前腳大腿內側停留一分鐘，吸氣起身，右手掌貼在右腳腳板內側、膝蓋與手肘互推，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉再停留一分鐘，Angel要我扭轉更多一些，尤其是頭要轉往上看更多，回正往後坐下，成為左腳外翻的Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手扶前面的右腳腳板外側、右手手指朝後推地前彎停留10個深呼吸，起身身體往右後方扭轉、兩手貼地往後延伸停留一分鐘，回正回到Low Lunge，後腳往前、兩腳打開臀部寬平行、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身回到山型，換右腳往後Warrior II換邊重複，第二趟時直接Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Table Pose，右腳舉高、左手也離地停留5個深呼吸，然後右腳腳板勾、彎膝蓋、左手往後抓右腳腳踝踢高停留10個深呼吸，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
然後是Plank的變化式，同樣起身到Table Pose，這次兩腳膝蓋要併攏，吸氣時把兩腳膝蓋稍微離開地板停留一分鐘，Angel說肚子一定要收，否則重量就都會壓在手腕上了，回到地板，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身重複第二次。
起身到Hero Pose左邊臀部坐左腳腳跟、右腳彎踩地，右腳腳趾對齊左腳膝蓋，身體往右扭轉，左手扶在右腳膝蓋外側，右手往後延伸停留一分鐘，Angel喬我的重心要往後，然後右手繞過背後扶前腳大腿內側再扭轉停留二分鐘，Angel說腳背會痛的人要收肚子更多一些，經過傑比旁邊還說累的話就不要上下一節課，哈哈，不過這個動作停得很久、實在很考驗耐力，因為扭轉時還要兼顧平衡，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
回到Hero Pose，兩手肘彎先把肩胛夾緊，右手在上在背後扣成牛面式停留一分鐘，Angel說綁手要抬頭扣手、不要低頭拱背反而扣不到，Angel來喬我的手肘一定要在後腦後方，換邊重複後把兩腳膝蓋打開到與墊子同寬的Child Pose停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後June送我一個方王媽媽堅果饅頭，說是團購等了好幾個月才等到的，還好熱心的幫我先蒸過了，裏面還有起司餡哩，吃起來很像發糕很有彈性，跟一般雜糧饅頭比較硬的感覺完全不一樣，難怪這麼熱門哩。以芬也很關心的問我頭痛好了沒？好多啦，謝謝大家對我的照顧與關心喔~
起身站姿五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
開始拜日式的變化式，吸氣兩手夾耳往上，兩手扶後腰後彎，吐氣順著身體兩側手掌貼地前彎，吸氣右腳退後Low Lunge兩手扶後腰後彎，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手扶後腰後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手扶後腰後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。
站姿動作一套八個動作，左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，Angel馬上來調前腳的角度要90度、還要我肚子收多一點，右手放右腳大腿上方、左手先彎手肘再伸直Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel把我的頸部拉長、上半身離開前腳大腿、但是前腳膝蓋還要再蹲低，重量不能都放在前腳大腿上，Angel抱怨的說我們肚子收的時間都只有一秒鐘！要我們持續收緊~~~所以下個動作就是右手離開、兩手平行夾耳再停留10個深呼吸，身體轉正成Low Lunge後腳腳背放平，兩手肘貼在前腳大腿內側停留一分鐘，吸氣起身，右手掌貼在右腳腳板內側、膝蓋與手肘互推，左手繞過背後扶前腳大腿內側扭轉再停留一分鐘，Angel要我扭轉更多一些，尤其是頭要轉往上看更多，回正往後坐下，成為左腳外翻的Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，左手扶前面的右腳腳板外側、右手手指朝後推地前彎停留10個深呼吸，起身身體往右後方扭轉、兩手貼地往後延伸停留一分鐘，回正回到Low Lunge，後腳往前、兩腳打開臀部寬平行、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手插腰吸氣起身回到山型，換右腳往後Warrior II換邊重複，第二趟時直接Child Pose停留10個深呼吸。
起身到Table Pose，右腳舉高、左手也離地停留5個深呼吸，然後右腳腳板勾、彎膝蓋、左手往後抓右腳腳踝踢高停留10個深呼吸，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
然後是Plank的變化式，同樣起身到Table Pose，這次兩腳膝蓋要併攏，吸氣時把兩腳膝蓋稍微離開地板停留一分鐘，Angel說肚子一定要收，否則重量就都會壓在手腕上了，回到地板，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身重複第二次。
起身到Hero Pose左邊臀部坐左腳腳跟、右腳彎踩地，右腳腳趾對齊左腳膝蓋，身體往右扭轉，左手扶在右腳膝蓋外側，右手往後延伸停留一分鐘，Angel喬我的重心要往後，然後右手繞過背後扶前腳大腿內側再扭轉停留二分鐘，Angel說腳背會痛的人要收肚子更多一些，經過傑比旁邊還說累的話就不要上下一節課，哈哈，不過這個動作停得很久、實在很考驗耐力，因為扭轉時還要兼顧平衡，回到Child Pose停留5個深呼吸，起身換邊重複。
回到Hero Pose，兩手肘彎先把肩胛夾緊，右手在上在背後扣成牛面式停留一分鐘，Angel說綁手要抬頭扣手、不要低頭拱背反而扣不到，Angel來喬我的手肘一定要在後腦後方，換邊重複後把兩腳膝蓋打開到與墊子同寬的Child Pose停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
下課後June送我一個方王媽媽堅果饅頭，說是團購等了好幾個月才等到的，還好熱心的幫我先蒸過了，裏面還有起司餡哩，吃起來很像發糕很有彈性，跟一般雜糧饅頭比較硬的感覺完全不一樣，難怪這麼熱門哩。以芬也很關心的問我頭痛好了沒？好多啦，謝謝大家對我的照顧與關心喔~
P1357 Power 1/Heidi (60min)
昨天晚上加班回家都九點了，才邊看電視邊把中午的課寫好，其實很想回頭寫Patrick的課，但實在心有餘而力不足，還好睡得還好，早上起床沒太費力，頭痛到今天早上才好一些了，心情也好一點。
天氣很好，也是我喜歡的早課，但怪了，我沖了澡才進七樓大教室，卻是第一個到的，大家都到哪裡去了？最後也只來了12個人。Flora帶了個軟香的桃子給我，呵呵，整節課我都在嗅桃子的香氣哩。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開比肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肩膀往外轉開，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前。然後吸氣把左手往上舉高，吐氣往右側彎，配合呼吸慢慢往右加深停留一分鐘，每次吐氣再彎多一些，現在我知道要吸氣到左側腰與肋骨外側了，還是上次的熱瑜珈學的哩，哈哈，慢慢吸氣起身，換邊重複。
拜日A變化式，右腳往後弓箭步停留，再推到下犬式接Plank，身體完全趴下，再接Vinyasa，右邊與左邊開始各二次、共四趟。然後右邊與左邊再各一趟弓箭步加上吸氣起身後彎停留5個深呼吸，今天的動作都要先想把後腳伸直往上提高，後腳大拇趾陷進去地板的感覺，再把前腳彎好90度、上半身再起身。
第一套站姿動作，右側開始同樣是拜日A，這次弓箭步改為Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，另外先停在Chaturanga一秒鐘後再趴下（老師們的一秒鐘似乎都比格林威治時間要久.…）。左側開始左腳往後改接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把臀部往後拉，拉到手都離地了~接Vinyasa，換邊重複後同樣往後到下犬式接Vinyasa。
第二套站姿動作，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，同樣要感覺後腳大拇趾像是陷進去地板的感覺，接Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下弓箭步接扭轉兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回下犬式，右腳舉高一半停留5個深呼吸，然後配合呼吸再慢慢抬高二次，每次停留5個深呼吸，右腳放下，接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
第三套站姿動作，右腳往前Low Lunge，兩手上下分開扭轉留5個深呼吸，回正後腳往前成蹲姿，再次扭轉，兩手放在Side Crow的位置，腳先不離地、感覺身體往側面延伸、但膝蓋往前延伸扭轉，然後兩腳分開一點距離離地Parsva Bakasana停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式往前Plank，左手左腳撐地，上腳成Tree Pose的Side Plank停留10個深呼吸，回Plank接Vinyas、換左腳往前換邊重複。第二趟是兩腳相疊的Side Plank，吐氣臀部往下離地一公分、吸氣推回Side Plank，重複來回兩次，回Plank接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
前跳回手中間坐下，沒想到也練了昨天Angel教的動作，偏偏就是我不會的，吸氣推到Table Top、吐氣臀部不碰地的回到像坐姿前彎但是臀部抬離地板的動作，重覆來回連續四次，我還是完全滑不過去XD，只好都拆開來練。
回到坐姿，左腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi要我兩腳往中間集中，我大概傾斜太厲害了吧~然後慢慢躺下單側的臥英雄式，兩手往上交抱手肘停留10個深呼吸，右腳彎踩地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，右腳踢直停留5個深呼吸，然後右腳踩回地板、往前走一大步，兩手像輪式撐地、手臂伸直推起身停留5個深呼吸，慢慢回到地板，左腳抽出，向右側側躺推地起身，換邊重複。
接下來是三次輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi來喬我的腰部也要再像拋物線捲往地板方向，回到地板，膝蓋彎配合呼吸速度慢慢倒向兩側的扭轉幾個深呼吸，側躺推地起身。
接左腳往前的Hanumanasana前彎停留一分鐘，起身維持左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。躺下右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，一聲OM後下課。
課後我請問Heidi Janu Sirsasana內彎的腳是應該壓腳背還是勾腳板？因為曾有老師認為是坐姿的樹式、所以要勾腳板互推大腿內側，但上次Patrick老師特別強調要壓腳背幫助後腳大腿內旋，Heidi認為Janu Sirsasana是該壓腳背，膝蓋盡量打開、像Emma的教法一樣，最後我們討論的結果是再請教Patrick老師，因為也許這兩個動作是完全不一樣的吧！
天氣很好，也是我喜歡的早課，但怪了，我沖了澡才進七樓大教室，卻是第一個到的，大家都到哪裡去了？最後也只來了12個人。Flora帶了個軟香的桃子給我，呵呵，整節課我都在嗅桃子的香氣哩。
靜坐後三聲OM開始，今天沒有呼吸練習。直接起身到站姿，兩腳打開比肩膀寬，站姿前彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳再前彎停留10個深呼吸，Heidi來喬我的肩膀往外轉開，吸氣起身兩手往上夾耳，吐氣兩手合掌胸前。然後吸氣把左手往上舉高，吐氣往右側彎，配合呼吸慢慢往右加深停留一分鐘，每次吐氣再彎多一些，現在我知道要吸氣到左側腰與肋骨外側了，還是上次的熱瑜珈學的哩，哈哈，慢慢吸氣起身，換邊重複。
拜日A變化式，右腳往後弓箭步停留，再推到下犬式接Plank，身體完全趴下，再接Vinyasa，右邊與左邊開始各二次、共四趟。然後右邊與左邊再各一趟弓箭步加上吸氣起身後彎停留5個深呼吸，今天的動作都要先想把後腳伸直往上提高，後腳大拇趾陷進去地板的感覺，再把前腳彎好90度、上半身再起身。
第一套站姿動作，右側開始同樣是拜日A，這次弓箭步改為Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，另外先停在Chaturanga一秒鐘後再趴下（老師們的一秒鐘似乎都比格林威治時間要久.…）。左側開始左腳往後改接三角式停留5個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我把臀部往後拉，拉到手都離地了~接Vinyasa，換邊重複後同樣往後到下犬式接Vinyasa。
第二套站姿動作，右腳往前接半月式停留10個深呼吸，同樣要感覺後腳大拇趾像是陷進去地板的感覺，接Standing Split停留10個深呼吸，後腳放下弓箭步接扭轉兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回下犬式，右腳舉高一半停留5個深呼吸，然後配合呼吸再慢慢抬高二次，每次停留5個深呼吸，右腳放下，接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
第三套站姿動作，右腳往前Low Lunge，兩手上下分開扭轉留5個深呼吸，回正後腳往前成蹲姿，再次扭轉，兩手放在Side Crow的位置，腳先不離地、感覺身體往側面延伸、但膝蓋往前延伸扭轉，然後兩腳分開一點距離離地Parsva Bakasana停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式往前Plank，左手左腳撐地，上腳成Tree Pose的Side Plank停留10個深呼吸，回Plank接Vinyas、換左腳往前換邊重複。第二趟是兩腳相疊的Side Plank，吐氣臀部往下離地一公分、吸氣推回Side Plank，重複來回兩次，回Plank接Vinyasa換左腳往前換邊重複。
前跳回手中間坐下，沒想到也練了昨天Angel教的動作，偏偏就是我不會的，吸氣推到Table Top、吐氣臀部不碰地的回到像坐姿前彎但是臀部抬離地板的動作，重覆來回連續四次，我還是完全滑不過去XD，只好都拆開來練。
回到坐姿，左腳外翻Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi要我兩腳往中間集中，我大概傾斜太厲害了吧~然後慢慢躺下單側的臥英雄式，兩手往上交抱手肘停留10個深呼吸，右腳彎踩地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，右腳踢直停留5個深呼吸，然後右腳踩回地板、往前走一大步，兩手像輪式撐地、手臂伸直推起身停留5個深呼吸，慢慢回到地板，左腳抽出，向右側側躺推地起身，換邊重複。
接下來是三次輪式起身各停留10個深呼吸，Heidi來喬我的腰部也要再像拋物線捲往地板方向，回到地板，膝蓋彎配合呼吸速度慢慢倒向兩側的扭轉幾個深呼吸，側躺推地起身。
接左腳往前的Hanumanasana前彎停留一分鐘，起身維持左腳伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。躺下右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，一聲OM後下課。
課後我請問Heidi Janu Sirsasana內彎的腳是應該壓腳背還是勾腳板？因為曾有老師認為是坐姿的樹式、所以要勾腳板互推大腿內側，但上次Patrick老師特別強調要壓腳背幫助後腳大腿內旋，Heidi認為Janu Sirsasana是該壓腳背，膝蓋盡量打開、像Emma的教法一樣，最後我們討論的結果是再請教Patrick老師，因為也許這兩個動作是完全不一樣的吧！
2008年5月12日 星期一
P1356 Power 1/Angel (60min)
七樓大教室同樣客滿，沒想到我到的時候A區前排只有姿余一個人哩，B區卻都滿得差不多了，怪了B區似乎比較受歡迎。現在同學們都在外面聊天，但也聊得可真大聲，Angel進來時還是又說該把力氣留在上課時候，等下課後再去聊天，她說上課前五分鐘至少該把心靜下來準備上課。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳再前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣前腳往後下犬式，吐氣Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複來回共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。第三趟來回時弓箭步改為Parsvottanasana後腳踩地、兩手背後握拳前彎。
站姿平衡動作，左手插腰、右腳彎、勾腳，右手扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，右手扣右腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後、右手扶右腳腳踝外側Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，兩手握後腳腳踝、腳板勾踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的骨盆要擺正，然後兩手插腰、站的左腳彎、右腳往後伸直Warrior III停留10個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，之前我只注意過肚子、沒想到肋骨也要收哩，接Standing Split，左手握左腳小腿繼續停留10個深呼吸，後腳併攏前彎停留5個深呼吸，後跳接Plank，Vinyasa前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複。
最後一次下犬式往前Plank，左手左腳撐地Side Plank停留10個深呼吸，直接把左腳膝蓋跪地、腳背放平，右手抓右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel來喬我要往後拉開更多~背要夾緊~回到左手左腳撐地Side Plank再停留10個深呼吸，接Plank，Vinyasa後換邊重複。
最後一次Vinyasa前跳後蹲下、坐下，然後直接從Table Top臀部不碰地的回到前一個把臀部抬離地板的動作，重覆來回連續五次，但是這個動作對我很難臀部不碰地，我完全滑不過去，只好都拆開來練。第二次兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，左腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，接Table Top右腳往上舉高停留5個深呼吸。第三次同樣兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，換右腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，換接Table Top左腳往上舉高停留5個深呼吸。
左腳伸直、右腳半盤，手扣手腕前彎停留10個深呼吸，起身把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，左腳彎踩在骨盆旁綁手Marichyasana B前彎額頭碰地停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳彎勾腳板、小腿與地板平行，右腳彎Baby Cradle抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把右腳腳板拉靠近額頭再停留5個深呼吸，右腳放左腳上Double Pigeon兩手放髖關節前彎停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
整天工作都忙，又忘了取消課程，被記了一次Late Cancel，每次這個紅字出現就代表我的工作又開始加班，這回兒要忙到五月底，假日也躲不過，真是漫長的日子~~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。開始拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳再前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣前腳往後下犬式，吐氣Plank，接Vinyasa，吸氣右腳往前弓箭步、兩手背後握拳後彎，吐氣前彎下巴含住前腳膝蓋，吸氣後腳往前併攏、吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複來回共四趟（右邊、左邊開始各二趟）。第三趟來回時弓箭步改為Parsvottanasana後腳踩地、兩手背後握拳前彎。
站姿平衡動作，左手插腰、右腳彎、勾腳，右手扶右腳膝蓋外側停留10個深呼吸，右手扣右腳大拇趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後、右手扶右腳腳踝外側Dancer Pose踢高停留10個深呼吸，兩手握後腳腳踝、腳板勾踢高停留10個深呼吸，Angel喬我的骨盆要擺正，然後兩手插腰、站的左腳彎、右腳往後伸直Warrior III停留10個深呼吸，Angel要我注意肋骨不要往下掉，之前我只注意過肚子、沒想到肋骨也要收哩，接Standing Split，左手握左腳小腿繼續停留10個深呼吸，後腳併攏前彎停留5個深呼吸，後跳接Plank，Vinyasa前跳回手中間，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣膝蓋伸直回到山型、兩手放下。換邊重複。
最後一次下犬式往前Plank，左手左腳撐地Side Plank停留10個深呼吸，直接把左腳膝蓋跪地、腳背放平，右手抓右腳腳踝往後踢開停留10個深呼吸，Angel來喬我要往後拉開更多~背要夾緊~回到左手左腳撐地Side Plank再停留10個深呼吸，接Plank，Vinyasa後換邊重複。
最後一次Vinyasa前跳後蹲下、坐下，然後直接從Table Top臀部不碰地的回到前一個把臀部抬離地板的動作，重覆來回連續五次，但是這個動作對我很難臀部不碰地，我完全滑不過去，只好都拆開來練。第二次兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，左腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，接Table Top右腳往上舉高停留5個深呼吸。第三次同樣兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、右腳離地停留5個深呼吸，接Table Top起身，換右腳往上舉高停留5個深呼吸，滑回兩手撐在臀部兩側前方一些的位置，把臀部抬離地板、換左腳離地停留5個深呼吸，換接Table Top左腳往上舉高停留5個深呼吸。
左腳伸直、右腳半盤，手扣手腕前彎停留10個深呼吸，起身把伸直的左腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，左腳彎踩在骨盆旁綁手Marichyasana B前彎額頭碰地停留5個深呼吸，換邊重複。
左腳彎勾腳板、小腿與地板平行，右腳彎Baby Cradle抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把右腳腳板拉靠近額頭再停留5個深呼吸，右腳放左腳上Double Pigeon兩手放髖關節前彎停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
整天工作都忙，又忘了取消課程，被記了一次Late Cancel，每次這個紅字出現就代表我的工作又開始加班，這回兒要忙到五月底，假日也躲不過，真是漫長的日子~~
P1355 Hatha 1/Shannon (60min)
昨天因為受涼頭痛擾亂了本來要去大稻埕遊覽的計畫，我練習後回家就沒出門，下午還上床躺了三個多小時，但是今天早晨起床時還是有點頭痛，我只是很感嘆施人恩惠要「及時」，否則最後演變成怨懟或是遺憾，不但兩敗俱傷，而且已經完全於事無補。誠如蔣勳在「孤獨六講」書中提到的，「冷漠」其實是一種巨大的暴力，所造成的傷害比肢體傷害可能有過之而無不及。我們對待自己親人的方式、比對路上問路的陌生人還要冷漠，原來可能獲得的無限感激卻成了無盡的怨恨，人與人之間的關係究竟為什麼需要演變至此？
恢復上星期一6:45的早課，已經一個月沒上了，事實上到月底的每一天辦公室的日子都不會好過，下一節瑜珈課都無法確定再哪哩，能儘早上課還是比較保險一點。應該是會出大太陽的溫暖天氣，但出門前還感覺有點冷，七樓大教室來了12個同學，沒有新生，我們自動集中在B區也，怪的是我們已經把A區燈主動關掉，但是Shannon又把整個教室燈光都打開^_^lll…。
靜坐時Shannon沒說太多話，只說瑜珈練習的目的是要let intension go and open our heart，聽到這些話我卻是感慨萬千。三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改用Patrick Hero Pose的方式來練習，第一次約60次、第二次約75次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳併攏，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳往前併攏前彎、換右腳往後Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟共八趟，兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回時後腳往前Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第四趟來回後腳往前改為弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳併攏，左手抓右手手腕往左側側彎停留一分鐘，回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。膝蓋彎起身Chair Pose兩手往上平行停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，然後兩腳併攏，Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌向左扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整了後腳膝蓋內側要往上提，回正前腳往後Plank，接Vinyasa後換右腳往前Low Lunge，換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接Standing Split右手扶右腳小腿停留10個深呼吸，Shannon來幫我拉高後腿、有點太多了些、差點跌倒~後腳交叉在右腳後方、兩腳交叉坐下、左手跨過右腳膝蓋扶左腳膝蓋、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正左手抓上面的右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第二次扭轉轉停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直，同樣左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第三次扭轉轉停留10個深呼吸，回正維持右腳舉高，兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩腳往上Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉往後Plank接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，兩腳往前併攏前彎，左手叉腰、右手扣右腳大拇趾往上Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直站姿平衡扭轉轉停留10個深呼吸，回正右手抓右腳腳板內側，兩手交叉、手肘彎的前彎停留10個深呼吸，手腳鬆開吐氣前彎，換邊重複。
第四套動作，Vinyasa Cobra推高，輪流往右後方與左後方轉看各停留5個深呼吸，往前趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，往前趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上躺下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，從右側推地起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳交叉成Table Pose，Cat Twist先停留5個深呼吸，直接接大熊貓式停留10個深呼吸，回到Table Pose換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
因為Flora今天沒來，我下課經過Shannon身邊跟她說謝謝時，Shannon問我 ”No Flora today?”，哈哈，Flora妳被點名囉。下樓時茶色很濃的第一泡熱茶，喝了二杯才離開，希望惱人的頭痛能好一些。
到了辦公室，網路同樣又斷線XD，最近連續幾天辦公室的網路連線都很不穩定，只好打電話預約，還好沒等太久就被接起來了，每天早上都要這樣緊張一次，順利約到課，才能放下心中的大石頭。
恢復上星期一6:45的早課，已經一個月沒上了，事實上到月底的每一天辦公室的日子都不會好過，下一節瑜珈課都無法確定再哪哩，能儘早上課還是比較保險一點。應該是會出大太陽的溫暖天氣，但出門前還感覺有點冷，七樓大教室來了12個同學，沒有新生，我們自動集中在B區也，怪的是我們已經把A區燈主動關掉，但是Shannon又把整個教室燈光都打開^_^lll…。
靜坐時Shannon沒說太多話，只說瑜珈練習的目的是要let intension go and open our heart，聽到這些話我卻是感慨萬千。三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，我改用Patrick Hero Pose的方式來練習，第一次約60次、第二次約75次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式Walking Dog 10個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，兩腳併攏，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，Child Pose停留5個深呼吸，回到下犬式，右腳往前Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge、後腳往前併攏前彎、換右腳往後Low Lunge手指貼地停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，兩手叉腰吸氣起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟共八趟，兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回時後腳往前Low Lunge吸氣起身兩手往上夾耳停留5個深呼吸，第四趟來回後腳往前改為弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸。
第一套動作，兩腳併攏，左手抓右手手腕往左側側彎停留一分鐘，回正換邊重複，然後兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸。膝蓋彎起身Chair Pose兩手往上平行停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，然後兩腳併攏，Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手胸前合掌向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Low Lunge，再次兩手胸前合掌向左扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步再扭轉停留5個深呼吸，兩手上下打開再停留5個深呼吸，Shannon來幫我調整了後腳膝蓋內側要往上提，回正前腳往後Plank，接Vinyasa後換右腳往前Low Lunge，換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身接三角式停留10個深呼吸，回正後腳往前一小步Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，接Standing Split右手扶右腳小腿停留10個深呼吸，Shannon來幫我拉高後腿、有點太多了些、差點跌倒~後腳交叉在右腳後方、兩腳交叉坐下、左手跨過右腳膝蓋扶左腳膝蓋、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，回正左手抓上面的右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第二次扭轉轉停留10個深呼吸，回正兩腳往前伸直，同樣左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直第三次扭轉轉停留10個深呼吸，回正維持右腳舉高，兩手往前伸直停留5個深呼吸，然後兩腳往上Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉往後Plank接Vinyasa後左腳往前Warrior II換邊重複。
第三套動作，兩腳往前併攏前彎，左手叉腰、右手扣右腳大拇趾往上Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，左手抓右腳腳板外側踢直、右手往後伸直站姿平衡扭轉轉停留10個深呼吸，回正右手抓右腳腳板內側，兩手交叉、手肘彎的前彎停留10個深呼吸，手腳鬆開吐氣前彎，換邊重複。
第四套動作，Vinyasa Cobra推高，輪流往右後方與左後方轉看各停留5個深呼吸，往前趴下、臉朝右邊看停留5個深呼吸，接弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，往前趴下、臉朝左邊看停留5個深呼吸，翻身往上躺下接橋式，起身兩手握拳停留10個深呼吸，回到地板，輪式Urdhva Dhanurasana起身停留10個深呼吸，躺回到地板，兩腳彎併攏抱靠近胸口，同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，從右側推地起身接Purvottanasana停留5個深呼吸，回到地板Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，兩腳交叉成Table Pose，Cat Twist先停留5個深呼吸，直接接大熊貓式停留10個深呼吸，回到Table Pose換邊重複。
兩腳往前慢慢躺下接肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM下課。
因為Flora今天沒來，我下課經過Shannon身邊跟她說謝謝時，Shannon問我 ”No Flora today?”，哈哈，Flora妳被點名囉。下樓時茶色很濃的第一泡熱茶，喝了二杯才離開，希望惱人的頭痛能好一些。
到了辦公室，網路同樣又斷線XD，最近連續幾天辦公室的網路連線都很不穩定，只好打電話預約，還好沒等太久就被接起來了，每天早上都要這樣緊張一次，順利約到課，才能放下心中的大石頭。
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