七樓大教室絕對的客滿，中間搖滾區還有7個同學，而且有幾個新同學。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，手才彎、Angel就來把我的肩膀往下往後壓，吐氣時兩手掌心朝下，順著大腿外側前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後開始三趟拜日式的變化式，第一趟來回Cobra把手離地停留五個深呼吸，續接Vinyasa；第二趟來回同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複；第三趟來回把Low Lunge改為弓箭步再加上兩手改為叉腰吸氣後彎，吐氣推到下犬式再接Plank，然後同樣先在Cobra把手離地停留五個深呼吸，然後左手撐地、右手抓右腳腳踝往後踢高、左手也往上舉高停留五個深呼吸，兩手撐地推到Cobra，再續接Vinyasa，同樣動作換邊重複。
然後是站姿平衡，右腳彎、勾腳板，用兩手扣膝蓋靠近胸口，Angel要我靠多一些、而且骨盆不可以往右邊斜，腳要在胸口正前方、而不是膝蓋外側，停留一分鐘，換邊重複。第二個動作兩手抓右腳腳踝往後、腳板貼臀部，兩腳膝蓋併攏，Angel喬我的骨盆要往前捲多一些，乾脆要我們臀部先往後翹、再往前捲，一直問我們這樣是不是大腿前側伸展的感覺更多？大家都沒回答，而Angel就站我前面，我開口大聲的說「是！」哈哈，旁邊的Flora都被我逗笑了~~~然後吸氣時把後腳往後踢高的Dancer Pose臀部要繼續捲、但是腳要繼續踢高停留五個深呼吸，吐氣回到膝蓋併攏，重複來回三次，很努力才沒讓站著已經要發燒的腳撐好，兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身換邊重複。
兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana膝蓋先彎前彎讓大腿貼好腹部，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，Angel要我重心往前、膝蓋不要鎖死，而且臀部的兩個點要一直往上延伸，重點是鼠蹊要推向坐骨，第二個動作手掌放腳掌下方Padahastasana，同樣的動作重點前彎停留一分鐘。
接下來的動作就累了，兩腳打開到肋骨可以夾在兩腳大腿間，兩手背後握拳，Chair Pose臀部往後、大腿蹲低到與地板平行停留二分鐘、腳趾翹起來，然後前彎把肋骨可以夾在兩腳大腿間，才把膝蓋慢慢接近推直停留一分鐘，兩手鬆開兩手互抱手肘前彎放鬆停留五個深呼吸，起身重複第二次！Angel說如果我們的臀部再不蹲低，就要重複第三趟，一直要我蹲低、蹲低、蹲低…終於Child Pose
停留五個深呼吸。
兩腳彎併攏、壓腳背、腳尖離地，兩手往前伸直Navasana變化式停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳膝蓋打開臀部寬平行的Table Top起身停留10個深呼吸；第二次Navasana變化式，把小腿抬高到與地板平行，兩手往前伸直停留一分鐘，臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸；第三次Angel要我們在膝蓋中間夾上小毛巾，兩腳伸直Navasana停留一分鐘，本來我以為後面會接Purvottanasana，結果沒有，同樣臀部回到地板，兩腳併攏的Table Top起身停留10個深呼吸。
兩腳交叉的往後坐成牛面式，手扶腳板前彎，下巴扣膝蓋停留10個深呼吸，起身右手撐地，左手抱上面的右腳膝蓋往右扭轉停留10個深呼吸，然後右手抓撐地的左腳腳板，右手環腰扶左腳大腿內側繼續扭轉停留10個深呼吸，十萬八千里遠啊~~~換邊重複。
兩腳放下併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Angel說不要以為肚子貼到大腿時背就平了，其實需要伸展的空間還很多，一直要想著鼠蹊要推向坐骨，然後起身抱伸直的兩腳靠近身體Urdhva Mukha Paschimottanasana停留10個深呼吸，Angel說如果會往後倒的同學要膝蓋彎，那坐在地板時就同樣要膝蓋彎，而在地板上貼到到大腿的同學，上來一樣要能貼到大腿，然後起身站姿前彎手掌貼地再停留10個深呼吸，Angel要我們了解這三個動作該是同樣的感覺，不要站的時候就把身體往下掉，然後回到地板，重複前兩個坐姿動作後躺下攤屍休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
又要加班囉，趨車直奔辦公室~~
沒有留言:
張貼留言