P1374 Gentle Flow/Phoenix (60min)

起床時大腿好酸，下樓梯都很緊，昨天Gentle Flow的後遺症…七樓大教室今天只來了9個同學，我們都集中在B區，靜坐後三聲OM開始，沒想到第一個動作就是Halasana三分鐘，可以先從肩立式停留再把兩腳降下，Phoenix要我們感覺一大早如果沒有練拜日式就開始倒立的感覺是怎麼樣？然後膝蓋彎壓耳式停留一分鐘，再用兩手扣住大腿停留一分鐘，有點快失去平衡，早晨頸部好硬…慢慢捲回地板，Short Savasana停留10個深呼吸，兩腳彎進胸口，滾背起身。

改成Hero Pose，吸氣兩手往上，吐氣向右扭轉，左手扶右腳膝蓋外側，右手撐地、把重心移到右手讓扭轉更多，吸氣回到兩手往上，吐氣向左扭轉換邊重複。推到下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Hip Open 停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上換邊重複，兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣胸前合十回到山型。

今天主要練習八趟拜日式變化式，第一趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第二趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第三趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，這次起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地停留3個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式停留3個深呼吸，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，回下犬式，前面的右腳直接往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下，換左腳往上Dog Split停留5個深呼吸，左腳放下回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第四趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、同樣這次左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第五趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣起身兩手往後夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，這次吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手往上舉高停留5個深呼吸，直接面向後面回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第六趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吸氣起身，直接轉180度換左側三角式、右手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳直接往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

第七趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，重心往前半月式停留10個深呼吸，回三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，吐氣身體轉正Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，沒想到今天覺得劈腿像刀割…大腿真的太緊了，回下犬式，重複第二次吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

Phoenix突然提到她最近看的一本書中提到，只要觀察左腳就能看出一個人身體的健康狀況，她說她的左腳比較強，因此這樣來看算是很健康哩。

第八趟來回吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手伸直夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前腳收下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地地、三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前三角式、左手貼耳往前延伸停留5個深呼吸，吐氣下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Pigeon pose前彎停留10個深呼吸，起身回到Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，第二次Hanumanasana停留10個深呼吸，後腳往前兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前Low Lunge、起身兩手往後夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣直接前彎換邊重複。

最後一次下犬式接Child Pose停留5個深呼吸，起身第二次接Halasana停留一分鐘，感覺跟剛開始上課時有沒有什麼不一樣？當然脖子已經鬆很多了，膝蓋彎壓耳式、用兩手扣住大腿停留一分鐘，回到地板Savasana三分鐘，起身後三聲OM後下課。