P1345 Power 1/Phoenix (60min)

二月初除夕之後就沒上過Phoenix的Power 1，由於我今天工作行程滿檔，中午也沒辦法來上課，早晨6:45這節課是我今天唯一的瑜珈練習。七樓大教室上12個同學，靜坐三聲OM。

從Child Pose停留5個深呼吸開始，Table Pose推到下犬式停留5個深呼吸，回Table再回Child Pose，重複來回三趟，感覺一下每一次重複時的Child Pose與下犬式的感覺有沒有甚麼不一樣。最後一次下犬式停留時頸部左右搖頭No, No, No與前後點頭Yes, Yes, Yes轉動。

連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練四趟Vinyasa，回下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰直背起身回到山形。

拜日A第一趟變化式後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上夾耳停留5個深呼吸，起身把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。拜日A第二趟變化式相同的動作重複，不過從Parsvottanasana起身直接接三角式停留5個深呼吸。

Phoenix去調同學時，她說她都不太敢摸同學，因為她一摸手要同學手指分開、虎口壓緊，同學的手卻直覺就往內縮，結果下犬式的距離就變得太短，反而伸展不到大腿後側。

拜日A第三趟再加些變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，Lunge Twist停留5個深呼吸，回弓箭步兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳板踩地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複，最後前跳回手中間。

站姿平衡動作是Tree Pose基本式，兩手胸前合十停留一分鐘，換邊重複。

拜日A第四趟再加變化式，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身，這次兩手背後握拳，身體斜前45度延伸停留5個深呼吸，手鬆開、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，上面的手貼耳停留5個深呼吸，維持上面的手貼耳，接半月式停留10個深呼吸，
上面的腳直接與前腳保持臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手背後握拳，直背讓臀部不離開腳跟的狀況下慢慢前彎回到Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身。

Table Pose回到下犬式，右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，後腳膝蓋跪地、腳背放平Low Lunge兩手夾耳後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳往後回到Dog Split膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。

最後一次下犬式後膝蓋跪地，兩腳往前成坐姿，Paschimottanasana兩手往上吸氣，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。

趟下接Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留一分鐘，然後一手一手的離開背部撐大腿前側Niralamba Sarvangasana II停留10個深呼吸，一手一手的回到Salamba Sarvangasana I兩手撐背停留5個深呼吸，接Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，先Savasana停留5個深呼吸，感覺倒立後身體的感覺。

最後是兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉各停留一分鐘，Phoenix幫我把上面的臀部往內捲，最後攤屍休息，起身三聲OM後下課，大家聲音不錯喔。