P1354 Yin/Heidi (75min)

今天的第二節課選的是Heidi的Yin Yoga，七樓大教室也是接近客滿，由於很多同學都是接續前一節Hatha 1繼續上課，Heidi進教室時還以為自己走錯教室哩，不過也有好幾個新同學，這樣也很好，第一次上Yin如果是上Heidi或是Angel的，就比較不會誤會的以為Yin都是躺著睡。Heidi說今天的課程重點是開髖關節，所以要特別注意膝蓋要與第二與第三根腳趾同一個方向，她要我們先坐著把兩腳往前伸直，看自己膝蓋與腳趾的對應位置，然後把兩腳彎與臀部同寬踩地再觀察一次，再把兩腳彎的踩出墊子外側，注意開的是髖關節、不是膝蓋。

然後開始靜坐，Heidi說今天是母親節，先祝大家母親節快樂，她要我們在心中想著一朵康乃馨，吸氣時花朵閉合，吐氣時慢慢把花瓣綻開，但是不要太快或太用力，那樣反而會讓花瓣掉落。如果可以的話，吸氣與吐氣的比率是4:6，如果不行，盡量保持1:2。

三聲OM開始，大家的聲音很好，先到下犬式停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回三趟，最後前彎停留10個深呼吸；第二次回下犬式，兩腳併攏，把重心感覺放在兩腳的腳趾與腳刀內緣更多，感覺腳刀外側要翻起來的感覺，由於這種伸展稍強，如果是第一節上課的同學可以膝蓋微彎，停留一分鐘，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第三次回下犬式，兩腳併攏，這次右腳舉高20公分、不要太高，目的是強調單腳的腳刀內緣踩地的感覺，停留10個深呼吸，換邊重覆，兩腳走回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，重複來回二趟，最後前彎停留10個深呼吸；第四次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，這次要感覺臀部往上提高的時候，讓踩地的腳大腿內側伸展更多，Child Pose停留10個深呼吸；起身第五次回下犬式，兩腳併攏，重覆單腳往上舉高20公分停留10個深呼吸，臀部要抬得更高。

下犬式右腳往前踩到右手外側，上半身伸展後才把兩手手肘貼地，後面的左腳往後伸展才把膝蓋跪地，Heidi說這個時候兩腳位置就是與臀部同寬，所以前腳膝蓋就不應該往外開，否則膝蓋與腳趾的位置就沒有在一條直線上了。這個動作停留約三分鐘，然後接Half Split前彎停留約三分鐘，Heidi提醒這個動作最重要的就是臀部要往上提，胸口像是要休息在兩腳的膝蓋中間，回到下犬式，換邊重複。

下犬式左腳往前，身體轉面向右側，右腳彎、膝蓋與腳趾的位置同一直線，左腳伸直勾腳板，兩手伸直撐地在肩膀正下方停留約三分鐘，其實這套動作與昨天Angel開髖關節的動作是一樣的，不過Heidi的準備動作比較多、也比較長，所以練起來比較舒服些，換邊重複；第二次回到右腳彎，這次把右手肘推開右腳大腿內側，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，回到Squat休息3個呼吸，Heidi說我們還在暖身喔，還沒有要到最深的位置~回到下犬式。這次右腳往前轉向左側，起身右腳彎擺好Warrior Ii的腳，因此膝蓋與腳趾都要朝向正右方，這次右手撐在右腳前，用手臂推開右腳膝蓋，保持膝蓋與腳踝要同一直線，左手肘貼地、掌心朝上再停留約三分鐘，換邊重複。Heidi數的時候很有趣，停到快不行時會從10開始，不過倒數到8後就回來了，似乎是要大家多停留一下，但實際上不需要真的苦到要放棄啦，另外她說要把Bandha放掉，我覺得我連收Bandha都沒學會哩，好像沒甚麼可以放的，哈哈，但她說骨盆往下、不要捲，對我卻很受用，因為只是往下的感覺就容易放鬆，如果要捲就很費力，還會覺得下背右拱起來，最後回到下犬式。Heidi把音樂開得大聲，而且還選有節奏的音樂，她要大家跟著呼吸，如果把音樂關掉，可能會聽到大家很喘的呼吸聲...還問有沒有讓我們的花瓣都掉光了，還好吧，哈哈。

右腳往前Pigeon Pose，把左手先放在右腳的腳踝下方，腳板勾起時這樣才剛好是膝蓋與腳趾在同一直線上，保持這樣的感覺，把手抽出來，兩手往前趴地前彎停留約三分鐘，重點是骨們要擺正，起身接Hanumanasana前彎停留約三分鐘，同樣要維持下犬式時腳掌內側與大拇趾往內用力的感覺，然後臀部坐下轉成面向左側，Side Split分腿側劈，用磚塊或是大毛巾墊在腹部下方，用兩腳腳刀內側撐地，這樣腳趾與膝蓋就能在同一直線上，同樣臀部與膝蓋要成一直線，手肘貼地停留三分鐘，Heidi來幫我喬這個動作，說我墊得不夠高，所以毛巾要對捲，這樣才真的能伸展到髖關節內側，起身慢慢回到下犬式，換邊重複。

兩腳往前伸直、兩腳打開臀部寬，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身慢慢趟下，先把手腳鬆開停留10個深呼吸。右腳彎單側的Happy Baby停留一分鐘，然後是手抱右腳的Pigeon躺姿停留10個深呼吸，然後說雖然不是Power 2，不過把右腳揹到頭後方Kapilasana停留一分鐘，腳解開後換邊重複。我的右側比較緊，肩膀比較跨不進去。

最後把墊子捲起來，放在髖關節到肚臍的下方，趴著休息，要注意兩腳腳背放平平行，不要往外開了，她來幫我調整放墊子的位置要往上些，停留三分鐘後翻身往上，這次把墊子放在肩膀下方，兩手往上伸直後再彎曲成90度，Heidi來幫我把肩膀往下壓放鬆，用這個姿勢攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Heidi說開了髖關節，要我們感覺自己的坐姿更穩固，一聲OM向心中的康乃馨致謝後下課。