連續第三週星期五中午選了Chops的Power 1，七樓大教室23個同學，不過我只認識筱雯和湘怡。下週的這個時段將改為Angel來帶，平時我如果有活動、多是星期二中午會特別忙，剛好Angel也調到星期二沒課，不知道是否因此固定下來，下週的課表感覺上有好大的變動，新增的Hot Flow就有五個老師帶，每個老師的詮釋方式應該也都不盡相同吧。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，50次與100次，因為早課Rachel也練習Kapalabhati，我今天練得可真多次，今天卻覺得中午比較使不上力。Chops的動作比較多，所以我記順序或動作就比較容易亂掉或是遺漏，總之盡量啦。
起身兩腳打開臀部寬、手指點地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，吸氣起身兩手往上交叉反掌，兩腳併攏、腳尖墊高停留5個深呼吸，真巧Rachel早上也練了這個動作，回到地板，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開右腳往後Low Lunge，起身兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，手肘外開，往斜上方盡量推直、但維持胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往後打開停留5個深呼吸，前腳往後推到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，吸氣起身兩手合掌往上、兩手放下回到山形。
拜日A變化式，吸氣起身兩手合掌往上、兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，手指點地停留5個深呼吸，吐氣前腳往後Plank，膝蓋跪地，上半身趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，換邊重複後回到山形。
第一套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，往右扭轉兩手合掌胸前Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前Low Lunge，同樣兩手合掌胸前往右扭轉停留5個深呼吸，到下犬式接Vinyasa換邊重複，後腳往前併攏Chair Pose，剛好接上第二套拜日B變化式。
Chops很強調下犬式的重要性，他說這個動作是為了手倒立而作準備。
第二套拜日B變化式，這是唯一一次加上後跳與前跳的，大概是同學的聲音太大，Chops後來口令都改為用走的，他說先練到用走的沒有聲音，肚子要有意識的收緊。吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，後跳Vinyasa後到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana身體要在兩腳之間停留5個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第三套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，Vinyasa到趴姿時維持肩膀離地、眼睛往前看到前面的同學、夾緊肩胛停留5個深呼吸，上犬式後回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，轉身往後，右腳往上、右手抓右腳腳板外側向右側踢開伸直膝蓋、左手也往左打開站姿平衡停留5個深呼吸，右腳往前、兩手扠腰Prasarita Padottanasana D停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複，因此最後會回到正面山形。
Vinysa到Plank，Side Plank停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。手走向腳，Squat Down Malasana花環式兩手往前伸直停留5個深呼吸，接下來是Bakasana的練習，先把兩手撐好蹲姿停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳只剩大拇指離地停留5個深呼吸，換邊重複，然後試著兩腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板。
膝蓋跪地，臀部坐在腳跟內側臥英雄式Supta Virasana躺下兩手頭上方互握手肘停留10個深呼吸，Chops說選擇自己適合的程度，「不要管你旁邊的人在做什麼」然後推地起身。
兩腳往前伸直Navasana停留10個深呼吸，慢慢從Half Boat躺下，兩手往上夾耳伸直，然後兩腳併攏往上與地板垂直成90度，兩手輕託後腦，吸氣尾骨捲、上半身起身，吐氣尾骨放鬆、頭回地板，腹部動作重複來回八次，兩腳往下不碰地起身再次回到Navasana停留10個深呼吸，到下犬式接Vinyasa。
膝蓋跪地，兩手交叉成三角形練習頭倒立，分三次把兩腳大腿走靠近胸口、每次停留5個深呼吸，然後跟Bakasana一樣，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳只剩大拇指離地停留5個深呼吸，換邊重複，不過沒試著兩腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，Chops來幫我按摩頸部與下背部，他今天只調了我這個動作。
沒想到還有一大套站姿動作，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Chops強調不要在意自己的腳抬得有多高，要注意骨盆要正，右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式接Vinyasa後換邊重複，最後一次後腳直接併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，
接一趟拜日A，下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，左手往左側走到墊子外側，右手抓左腳腳板壓向臀部，臉轉往右後方扭轉停留5個深呼吸，然後左手手肘貼地再扭轉停留5個深呼吸，這是Patrick上回來的時候介紹過的經典Anusara動作之一，推回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地，兩腳往前伸直躺下開始接後彎，第一趟是橋式，手肘推地、十指朝上起身停留10個深呼吸，直接推到半輪式、然後成輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。Chops說要作輪式之前一定要能確定掌根要能貼地，所以半輪式時要把胸口推前把掌根貼穩才上來，如果掌根會浮離地板，就停在橋式。第二次直接推起成輪式停留10個深呼吸，把腳尖墊高、幾次往手的方向走，輪流單腳往上舉高各停留10個深呼吸，「然後兩腳一起舉高就是嘗試從這個動作到手倒立」，哈哈哈，那就是反轉輪式Viparita Chakrasana in Urdhva Dhanurasana，難度係數26，Chops老師，這節是Power 1不是Advanced啦。
回到地板，躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，吸氣上半身起身下巴碰膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，換邊重複。然後兩手扣住右腳大腿後側把右腳踢直、手臂也伸直、讓右腳垂直地板停留5個深呼吸，右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，不好意思又要趕上班先走了，其實攤屍沒辦法躺我是很扼腕的。
下午收到2008年3月號的美國版Yoga Journal，封面右上角就寫著"your best down dog"，基礎動作討論的正是Chops在上課時談到的下犬式，作者Natasha Rizopoulos首段寫著"ADHO MUKHA SVANASANA （Downward-Facing Dog）was the first asana I fell in love with, and it remains my desert island pose. Down Dog offers many benefits. When you’re tired, staying in this pose for a spell will restore your energy. It can also help strengthen and shape your legs, ease shoulder stiffness, and slow your heartbeat. I find it the perfect microcosm of yoga practice: It requires both strength and flexibility; it teaches you to appreciate alignment, and thus prepares you for doing inversions, backbends, and forward bends; and it offers philosophical lessons, such as the cultivation of stability and spaciousness, that will carry over into the rest of your life…Master this favorite pose and feel all that yoga has to offer." 圖片上的示範重點包括Press hands to mat, Straighten elbow, Lift sitting bones, Press quadriceps toward hamstrings, Reach through your heels…DON'T Overarch your lower back. DO Align your ears with your upper arms.其實每個重點都是每節課上每個老師都諄諄提醒的，不過每次的練習身體的感覺都不相同，有時也會顧此失彼、忘了某些重點，這就是需要每天練習，保持Awareness的原因吧。
午餐蒸了以芬送給我的兩個全麥包子，除了南瓜餡外，另外一個是芋頭加上紅白蘿蔔的口味，芋頭味很濃，媽咪素食屋的口味都很清淡，是很不錯的選擇，只是我忙得很久沒去了。
今天很努力的不要晚上再加班，因為明天早上要加早晨六點的班，星期日也要加班，累到都有點反胃了，在公車上完全沉睡ZZZZzzzzzzzz…所以邀了老公去觀世音火鍋店吃十全藥膳火鍋，餐間還接到兩次辦公室的緊急來電，工作一忙起來還真是不得閒呀。
雖然明天該早起，晚上我還是貪看了最愛的旅遊美食節目「波登不設限Anthony Bourdain: No Reservations」，今天介紹的是義大利Tuscany~"Anthony Bourdain is in beautiful Tuscany, exploring this contrasting land of heaven and hell. Heaven because of its breathtaking scenery, hell not only because of Tuscany's famous hell-writing native, Dante, but because of the hellish trip to get there." 哈哈，我很欣賞他用玩世不恭的方式、完全不同的角度來看世界，其實很有瑜珈精神，每次看完他的節目都很開懷，因為每個旅遊地點、遊覽方式、品嚐美食的角度都是完全的新穎與不同，讓我每個星期五晚上十點都有全新的期待~
2008年2月29日 星期五
P1223 Gentle Flow/Rachel (60min)
初四之後第一次上Rachel的課，六樓大教室約15個同學，Rachel請大家集中在B區，她的肚肚越來越有成就囉，其實沒辦法示範許多趴下的動作，因此拜日式的Cobra都有困難，我們很熟悉動作的同學其實聽口令讓老師調整還OK，但今天卻有一個第一次上瑜珈課的新同學，而主題是「劈腿」…新生選Gentle Flow其實是太強了些，Rachel花了點時間特別照顧她。
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati第一次我練了80次、第二次60次。四足跪姿Table，Cat & Cow六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身，吐氣雙手合十回山形。
起身兩腳併攏，兩手交叉反掌往上，墊高腳尖停留5個深呼吸，有點不平衡…腳跟踩地，右手抓左手手腕往右邊側彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
開始拜日A，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八肢點地，Rachel幫我推了一次前彎，重複三趟。
拜日B變化式第一趟往後用走的，Warrior I停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬手臂的位置，起身接Vinyasa開始Chaturanga與上犬式，換邊重複。前跳回山形。
第二趟拜日B變化式開始後跳與前跳，下犬式右腳往前弓箭步，轉開肩膀、兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，兩手撐地、前腳勾、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，左手撐地、身體往右扭轉，右手扶後腰或是撐在背後地板停留5個深呼吸，回正兩手肘貼在前腳內側地板、後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，起身把後腳右轉90度跪地、右腳往右勾腳伸直，右手扶右腳腳踝、左手貼耳向右側彎停留5個深呼吸，起身把右腳往右延伸到臀部坐地、身體往前前彎停留10個深呼吸，起身後腳往前伸直，兩腳交叉後跳到Chaturanga接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前分段慢慢下來成為Hanumanasana停留10個深呼吸，這是今天的主題啦，可以自己選擇變化式，前彎或後彎、側彎，不過我選了扭轉，起身腳往前伸直，兩腳交叉後跳到Chaturanga接Vinyasa，換邊重複。
Rachel說要用鼻子吸氣、要用鼻子吐氣…「不要打哈欠…也不要嘆氣…」哈哈哈，早課有同學伸懶腰耶~
最後一次下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，趴下身體往上翻成躺姿。橋式兩手背後相扣停留10個深呼吸，回到地板後接二次輪式，我練習立輪起身第一次沒起來，Rachel要我大腿內側用力，才順利起身、Drop Back回到地板。躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，把左腳伸直，兩手扣右腳膝蓋、上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，把彎的膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，這個扭轉Rachel兩側都來幫我，我會聽到自己的腰椎發出聲音…換邊重複。
肩立式停留10一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，回到地板躺下攤屍休息，但已經都快來不及了，時再沒時間躺，趕到辦公室只差不到兩分鐘就要遲到了，7:30的早課真是太晚了些，什麼時候才能調回7:15，讓我有機會好好攤屍休息啊？
靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati第一次我練了80次、第二次60次。四足跪姿Table，Cat & Cow六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳走回兩手中間前彎，吸氣兩手夾耳起身，吐氣雙手合十回山形。
起身兩腳併攏，兩手交叉反掌往上，墊高腳尖停留5個深呼吸，有點不平衡…腳跟踩地，右手抓左手手腕往右邊側彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
開始拜日A，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為八肢點地，Rachel幫我推了一次前彎，重複三趟。
拜日B變化式第一趟往後用走的，Warrior I停留5個深呼吸，起身接三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Rachel來幫我喬手臂的位置，起身接Vinyasa開始Chaturanga與上犬式，換邊重複。前跳回山形。
第二趟拜日B變化式開始後跳與前跳，下犬式右腳往前弓箭步，轉開肩膀、兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，兩手撐地、前腳勾、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，左手撐地、身體往右扭轉，右手扶後腰或是撐在背後地板停留5個深呼吸，回正兩手肘貼在前腳內側地板、後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，起身把後腳右轉90度跪地、右腳往右勾腳伸直，右手扶右腳腳踝、左手貼耳向右側彎停留5個深呼吸，起身把右腳往右延伸到臀部坐地、身體往前前彎停留10個深呼吸，起身後腳往前伸直，兩腳交叉後跳到Chaturanga接Vinyasa，換邊重複。
下犬式右腳往前分段慢慢下來成為Hanumanasana停留10個深呼吸，這是今天的主題啦，可以自己選擇變化式，前彎或後彎、側彎，不過我選了扭轉，起身腳往前伸直，兩腳交叉後跳到Chaturanga接Vinyasa，換邊重複。
Rachel說要用鼻子吸氣、要用鼻子吐氣…「不要打哈欠…也不要嘆氣…」哈哈哈，早課有同學伸懶腰耶~
最後一次下犬式膝蓋跪地，往前趴大貓停留10個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，趴下身體往上翻成躺姿。橋式兩手背後相扣停留10個深呼吸，回到地板後接二次輪式，我練習立輪起身第一次沒起來，Rachel要我大腿內側用力，才順利起身、Drop Back回到地板。躺回地板，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，把左腳伸直，兩手扣右腳膝蓋、上半身起身停留5個深呼吸，躺回地板，把彎的膝蓋倒向對側地板停留5個深呼吸，這個扭轉Rachel兩側都來幫我，我會聽到自己的腰椎發出聲音…換邊重複。
肩立式停留10一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，魚式停留10個深呼吸，回到地板躺下攤屍休息，但已經都快來不及了，時再沒時間躺，趕到辦公室只差不到兩分鐘就要遲到了，7:30的早課真是太晚了些，什麼時候才能調回7:15，讓我有機會好好攤屍休息啊？
喀喀作響小心膝關節病變
中國時報E6/湯文璇
舞台上的戲偶舉手投足栩栩如生，靠的是牽動關節的繩索，亦如人們能夠活動自如全賴關節一樣，關節是活力的關鍵，但歲月總是不饒人，才邁入壯年期，就有很多人的膝關節退化開始不聽使喚，在保守療法無效後，唯有置換人工膝關節才能讓你安步當車遊走四方。
★人工膝關節 有壽命期限
由於人工膝關節也是有壽命的，15年的效期一過就得再換一次，如果太早開刀可能到老時還得再一刀，不想ONE MORE、TWO MORE的中年人，最好保護好你的膝關節免得將來一換再換。
振興醫學復健中心骨科醫師朱唯廉指出，由於退化性膝關節炎和年齡、性別、體重、職業密不可分，所以對於年輕一點的病人都會先採取保守療法像藥物、復健治療。
以復健治療來說除了冷熱敷的物理治療外，都會教病人做點輕微緩慢的動作，加強病人的肌力訓練，增加關節的活動度，並告誡儘量不要做下樓梯的動作，因為下樓時身體所有的重量加上動力加速度會使膝關節承受更大的負荷，病情容易惡化。
國內膝關節病人不少，保守估計台灣每年有7、8000人動人工膝關節手術，尤其是邁入高齡化社會，長壽的人愈來愈多，未來有更多人要面對這個手術，所以保護膝關節是當前大家要好好做的功課呀！
★40多歲病患 愈來愈多
朱唯廉說，膝關節軟骨平均壽命為60年，所以很多人以為膝關節是老人的問題，年輕人不用擔心，其實現在因為生活飲食習慣改變，使得退化性關節炎提早來臨，加上膝關節因為感染造成的缺血性壞死及創傷、長腫瘤等問題，40多歲出現膝關節病變的人愈來愈多，而女性又比男性多1倍。通常走路時關節喀喀作響，就要小心膝關節病變。
朱唯廉指出，膝關節炎患者都會抱怨膝關節痛疼，關節變形、變大、紅腫，上下樓梯有困難，蹲不下去，再站起來時更覺得吃力。這種情形在活動筋骨一段時間之後有好轉的跡象，可是站立時間一長疼痛感又出現，且頻率愈來愈密，最後終至無法行走。
在骨科門診中，退化性關節炎患者已佔半數，40歲的黃小姐在上下樓梯和跪著擦地板時，膝關節讓她痛不欲生；張媽媽藥雙膝退化變形不說，長期吃止痛藥讓她胃也吃出毛病；到60多歲的王老先生膝關節紅腫熱痛不能走路，不論男女老少他們都是膝關節炎的患者。
目前用於保守療法的用藥分口服、注射、外用三大類，口服藥通常是以緩解關節肌肉疼痛的止痛藥為主，有時配些低劑量的類固醇和肌肉鬆馳劑；注射劑則以關節內的類固醇注射劑為主。
★飲食、運動、保養需兼顧
藥劑師黃秀貞為了寫「危機四十」一書，做了很多研究，她發現人過了40歲以後什麼都在退化在這段期間內，如果不重保養，健康就會大幅縮水，退化性關節炎表現最為明顯，除了吃藥還要注重飲食、運動、保養，不然很可能就成為守著老宅出不了門的另類「宅媽」、「宅爸」了。
食補、藥補 搶救老骨頭
適量的運動加上補充鈣質，可減緩退化性的關節炎，黃秀貞藥劑師指出，食品營養界對喝牛奶補充鈣已有分歧的看法，所以葡萄糖胺、軟骨素冒出頭，但當紅炸子雞是第二型膠原蛋白，這些藥劑對於有問題的退化性老骨頭可是有很大幫助。
黃秀貞表示，一般說來，還是多吃含鈣的食物比較好，像小魚乾、堅果類的食物、花椰菜、杏仁、蘆筍、芝麻等含鈣食物，但是有鈣沒有「鎂」也不行，因為鎂是幫助鈣吸收的最佳元素，在很多蔬果和綠藻中都有鎂的存在，如果營養均衡不挑食的話，通常都是可以攝取到這兩樣元素的。
除了食補，「藥補」對退化性關節炎患者來說也是很重要的，像葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）是關節炎患者必備的補鈣劑，不過當前正夯的是對關節有修補作用的第2型膠原蛋白（第1、3型的膠原蛋白對皮膚和皮髮有用），食補對於骨關節有問題的人來說已稍嫌不足，所以藥補不失為補鈣好方法，不過使用的劑量多寡還是遵照醫師指示較佳。
舞台上的戲偶舉手投足栩栩如生，靠的是牽動關節的繩索，亦如人們能夠活動自如全賴關節一樣，關節是活力的關鍵，但歲月總是不饒人，才邁入壯年期，就有很多人的膝關節退化開始不聽使喚，在保守療法無效後，唯有置換人工膝關節才能讓你安步當車遊走四方。
★人工膝關節 有壽命期限
由於人工膝關節也是有壽命的，15年的效期一過就得再換一次，如果太早開刀可能到老時還得再一刀，不想ONE MORE、TWO MORE的中年人，最好保護好你的膝關節免得將來一換再換。
振興醫學復健中心骨科醫師朱唯廉指出，由於退化性膝關節炎和年齡、性別、體重、職業密不可分，所以對於年輕一點的病人都會先採取保守療法像藥物、復健治療。
以復健治療來說除了冷熱敷的物理治療外，都會教病人做點輕微緩慢的動作，加強病人的肌力訓練，增加關節的活動度，並告誡儘量不要做下樓梯的動作，因為下樓時身體所有的重量加上動力加速度會使膝關節承受更大的負荷，病情容易惡化。
國內膝關節病人不少，保守估計台灣每年有7、8000人動人工膝關節手術，尤其是邁入高齡化社會，長壽的人愈來愈多，未來有更多人要面對這個手術，所以保護膝關節是當前大家要好好做的功課呀！
★40多歲病患 愈來愈多
朱唯廉說，膝關節軟骨平均壽命為60年，所以很多人以為膝關節是老人的問題，年輕人不用擔心，其實現在因為生活飲食習慣改變，使得退化性關節炎提早來臨，加上膝關節因為感染造成的缺血性壞死及創傷、長腫瘤等問題，40多歲出現膝關節病變的人愈來愈多，而女性又比男性多1倍。通常走路時關節喀喀作響，就要小心膝關節病變。
朱唯廉指出，膝關節炎患者都會抱怨膝關節痛疼，關節變形、變大、紅腫，上下樓梯有困難，蹲不下去，再站起來時更覺得吃力。這種情形在活動筋骨一段時間之後有好轉的跡象，可是站立時間一長疼痛感又出現，且頻率愈來愈密，最後終至無法行走。
在骨科門診中，退化性關節炎患者已佔半數，40歲的黃小姐在上下樓梯和跪著擦地板時，膝關節讓她痛不欲生；張媽媽藥雙膝退化變形不說，長期吃止痛藥讓她胃也吃出毛病；到60多歲的王老先生膝關節紅腫熱痛不能走路，不論男女老少他們都是膝關節炎的患者。
目前用於保守療法的用藥分口服、注射、外用三大類，口服藥通常是以緩解關節肌肉疼痛的止痛藥為主，有時配些低劑量的類固醇和肌肉鬆馳劑；注射劑則以關節內的類固醇注射劑為主。
★飲食、運動、保養需兼顧
藥劑師黃秀貞為了寫「危機四十」一書，做了很多研究，她發現人過了40歲以後什麼都在退化在這段期間內，如果不重保養，健康就會大幅縮水，退化性關節炎表現最為明顯，除了吃藥還要注重飲食、運動、保養，不然很可能就成為守著老宅出不了門的另類「宅媽」、「宅爸」了。
食補、藥補 搶救老骨頭
適量的運動加上補充鈣質，可減緩退化性的關節炎，黃秀貞藥劑師指出，食品營養界對喝牛奶補充鈣已有分歧的看法，所以葡萄糖胺、軟骨素冒出頭，但當紅炸子雞是第二型膠原蛋白，這些藥劑對於有問題的退化性老骨頭可是有很大幫助。
黃秀貞表示，一般說來，還是多吃含鈣的食物比較好，像小魚乾、堅果類的食物、花椰菜、杏仁、蘆筍、芝麻等含鈣食物，但是有鈣沒有「鎂」也不行，因為鎂是幫助鈣吸收的最佳元素，在很多蔬果和綠藻中都有鎂的存在，如果營養均衡不挑食的話，通常都是可以攝取到這兩樣元素的。
除了食補，「藥補」對退化性關節炎患者來說也是很重要的，像葡萄糖胺（Glucosamine）和軟骨素（Chondroitin）是關節炎患者必備的補鈣劑，不過當前正夯的是對關節有修補作用的第2型膠原蛋白（第1、3型的膠原蛋白對皮膚和皮髮有用），食補對於骨關節有問題的人來說已稍嫌不足，所以藥補不失為補鈣好方法，不過使用的劑量多寡還是遵照醫師指示較佳。
練瑜伽狂拉頸 女子兩腳癱瘓
聯合報╱王紀青高雄縣報導
住高雄的一名企業家小老婆，為保持玲瓏有致身材，早晚勤做瑜伽達兩年，卻因過度運動拉伸頸部，導致頸椎退化性病變，兩腳癱瘓，在高雄長庚接受頸椎減壓及骨刺磨除手術後，才慢慢恢復行動。她以切身之痛告訴友人：「代價太大。」
這名備受嬌寵的小老婆，年輕貌美，企業家不惜代價包養她，但為免大老婆發現他金屋藏嬌，平日儘量維持正常作息，再利用空檔與小老婆溫存。
小老婆為博得「老公」歡心，把時間都安排用來做臉、洗三溫暖、護膚等，還早晚各花兩小時勤練瑜伽，愈是高難度的動作愈要完成。
半年前，她覺得頸部痠痛，接著下肢疼痛麻木無力，最後竟動彈不得，趕緊到高雄長庚求治。醫師檢查發現，她因長期過度伸拉頸部，致頸椎退化性病變，造成兩腳癱瘓，經兩次頸椎手術，不久前才逐漸恢復行動。
高雄長庚腦神經外科主任何治軍說，養成運動習慣固然很好，但不能過度，尤其是難度較高動作，不要硬做，更不要過度伸展頸椎或腰椎，很可能造成癱瘓，嚴重者甚至呼吸停頓導致死亡。
何治軍表示，脊椎的穩定度是靠脊椎與脊椎間的關節囊韌帶來維持，過度伸拉或劇烈運動，會使關節囊韌帶鬆脫，造成脊椎退化性病變，產生骨刺；骨刺如壓迫到脊椎管腔，易造成管腔內脊髓神經損傷導致癱瘓。
住高雄的一名企業家小老婆，為保持玲瓏有致身材，早晚勤做瑜伽達兩年，卻因過度運動拉伸頸部，導致頸椎退化性病變，兩腳癱瘓，在高雄長庚接受頸椎減壓及骨刺磨除手術後，才慢慢恢復行動。她以切身之痛告訴友人：「代價太大。」
這名備受嬌寵的小老婆，年輕貌美，企業家不惜代價包養她，但為免大老婆發現他金屋藏嬌，平日儘量維持正常作息，再利用空檔與小老婆溫存。
小老婆為博得「老公」歡心，把時間都安排用來做臉、洗三溫暖、護膚等，還早晚各花兩小時勤練瑜伽，愈是高難度的動作愈要完成。
半年前，她覺得頸部痠痛，接著下肢疼痛麻木無力，最後竟動彈不得，趕緊到高雄長庚求治。醫師檢查發現，她因長期過度伸拉頸部，致頸椎退化性病變，造成兩腳癱瘓，經兩次頸椎手術，不久前才逐漸恢復行動。
高雄長庚腦神經外科主任何治軍說，養成運動習慣固然很好，但不能過度，尤其是難度較高動作，不要硬做，更不要過度伸展頸椎或腰椎，很可能造成癱瘓，嚴重者甚至呼吸停頓導致死亡。
何治軍表示，脊椎的穩定度是靠脊椎與脊椎間的關節囊韌帶來維持，過度伸拉或劇烈運動，會使關節囊韌帶鬆脫，造成脊椎退化性病變，產生骨刺；骨刺如壓迫到脊椎管腔，易造成管腔內脊髓神經損傷導致癱瘓。
2008年2月28日 星期四
P1222 Hatha 1/Heidi (60min)
中午本來太陽都露臉了，氣溫有些回升，不過傍晚再出門時又涼了許多。我本以為會遇不到熟人，沒想到Flora還留下來，而且還要上7:45的Hatha 2哩，真認真，我住得近卻都沒那麼勤快^_^lll…每天兩節課對我來說就夠啦，只要有Angel與Heidi，無論什麼課程，各上一節一定夠力。Flora還交給我二個以芬送過來的媽咪素食屋全麥包子，據說一個是南瓜餡、另外一個是蔬菜，以芬今天起Pure這邊先暫停一陣子，所以會有一段時間不會遇到她，還那麼費工夫送過來給大家，感恩啊~
九樓大教室，約30多個同學，有一位新生。靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上、吐氣前彎，重複來回數次；然後兩腳併攏，吐氣右手握左手手腕往右側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回數次，最後兩邊的側彎各停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Hatha拜日式共五趟，右邊與左邊開始各三趟，然後第四與第五趟來回Low Lunge起身兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。Heidi突然說「腳好重」，原來是在形容同學前踏的腳步啦，在抱怨大家喔，肚子快點收起來。
拜日式變化式，起身夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior I停留五個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複；第二次左腳往前三角式把胸口打開停留五個深呼吸，上面的手繞過身體背後握住前腳大腿內側再停留五個深呼吸（Angel中午Power Hour也練了這個動作），回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎，起身夾耳後彎，兩手合十回到山形。
平衡動作，連續四趟（Hatha 1.5喔），右手扣右腳Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B手肘彎把腳拉靠近身體停留五個深呼吸（第一趟到此換邊重複。Heidi說人體的關節只要往側面腳抬高就稱為「外展」，超過30度時臀部會往後翹出來，這時候需要把舉高的腳大腿「外旋」，就能把臀部收進去，很有效的方法喔），右腳直接往內Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸（第二趟到此換邊重複）。第三趟時右腳往內改為半盤，蹲地兩手胸前合十停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana不綁手前彎停留五個深呼吸，兩手往前走到肩膀下方，站地的腳尖墊高停留五個深呼吸，直接蹲下兩手胸前合十Toe Balance停留五個深呼吸，第一趟原路回到山形，換邊時半盤的腳解開，直接兩腳併攏前彎，蹲下再坐下。Heidi提醒我站姿平衡的腳要把大腿前側放鬆，伸展多一點大腿後側。
兩腳往前成坐姿，左腳往前伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Heidi突然說，她每次練了這些動作就會覺得Ashtanga的Sequence安排的很好，會把身體的各個關節打開後才會依序接下去各個再發展的動作，因為那時候身體都準備好了，不過因為這節是Hatha 1，可能很多同學還沒上過Ashtanga，Heidi自嘲的說大概沒練過的同學不太懂她的意思…老師，我們懂啦~維持半盤的腳，左腳成跪姿轉90度，右手撐地要先把臀部往內收、才把左手繞過背後綁手，Kasyapasana變化式停留五個深呼吸，回正換邊重複。
直接身體趴下，臉往右邊看，然後配合呼吸速度重複吸氣蛇式、吐氣趴下，來回六趟，第七趟Cobra起身，吐氣只到肋骨著地，兩手背後握拳再起身停留五個深呼吸，手鬆開Cobra起身，重複二次，回到地板，臉往左邊看；然後起身左手肘撐地，右手把右腳像Bhekasana單側壓向地板、讓上半身再抬高，Heidi要我們去感覺彎的久就像臀部坐腳跟內側時Hero Pose大腿內轉的感覺，換邊重複，回到地板，臉往右邊看；然後Dhanurasana起身停留五個深呼吸，回到地板，臉往左邊看，Child Pose停留五個深呼吸。起身然後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Double Pigeon左腳在上，兩手在背後扣成牛面式、左手在上往斜前5公分停留五個深呼吸，再往下到45度延伸停留五個深呼吸，持續把手肘往斜上方延伸，回正換手上下牛面式換邊重複。然後換右腳在上Double Pigeon換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM後下課。
我帶了二個桂圓蛋糕去，既然Flora要繼續留下來上課（我老人家晚上就不上課啦），就送給她當晚餐（一定要吃飯啦，身體要顧喔）。去換衣服準備離開時，筱雯卻又回到Pure來，而且還帶了好多青蛙造型的搖擺蛙，擔心我兩個小孩會搶，還送我兩個，哈哈，來Pure上課回去時帶的東西比來的時候還多，感恩大家啦。
離開時還遇到同事惠雅剛到，忘了問她是不是加班後才來的，因為她都沒有預約，看什麼時候到有什麼課就上什麼課，這也是一種選課方式哩。
覺得今天蔬菜吃得比較少，所以晚餐就帶Subway回家~
九樓大教室，約30多個同學，有一位新生。靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上、吐氣前彎，重複來回數次；然後兩腳併攏，吐氣右手握左手手腕往右側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回數次，最後兩邊的側彎各停留5個深呼吸，吸氣起身。
開始Hatha拜日式共五趟，右邊與左邊開始各三趟，然後第四與第五趟來回Low Lunge起身兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。Heidi突然說「腳好重」，原來是在形容同學前踏的腳步啦，在抱怨大家喔，肚子快點收起來。
拜日式變化式，起身夾耳後彎，吐氣前彎，右腳往後Warrior I停留五個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，反轉三角式停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複；第二次左腳往前三角式把胸口打開停留五個深呼吸，上面的手繞過身體背後握住前腳大腿內側再停留五個深呼吸（Angel中午Power Hour也練了這個動作），回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎，起身夾耳後彎，兩手合十回到山形。
平衡動作，連續四趟（Hatha 1.5喔），右手扣右腳Utthita Hasta Padangusthasana A停留五個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B手肘彎把腳拉靠近身體停留五個深呼吸（第一趟到此換邊重複。Heidi說人體的關節只要往側面腳抬高就稱為「外展」，超過30度時臀部會往後翹出來，這時候需要把舉高的腳大腿「外旋」，就能把臀部收進去，很有效的方法喔），右腳直接往內Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸（第二趟到此換邊重複）。第三趟時右腳往內改為半盤，蹲地兩手胸前合十停留五個深呼吸，Ardha Baddha Padmottanasana不綁手前彎停留五個深呼吸，兩手往前走到肩膀下方，站地的腳尖墊高停留五個深呼吸，直接蹲下兩手胸前合十Toe Balance停留五個深呼吸，第一趟原路回到山形，換邊時半盤的腳解開，直接兩腳併攏前彎，蹲下再坐下。Heidi提醒我站姿平衡的腳要把大腿前側放鬆，伸展多一點大腿後側。
兩腳往前成坐姿，左腳往前伸直、右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，Heidi突然說，她每次練了這些動作就會覺得Ashtanga的Sequence安排的很好，會把身體的各個關節打開後才會依序接下去各個再發展的動作，因為那時候身體都準備好了，不過因為這節是Hatha 1，可能很多同學還沒上過Ashtanga，Heidi自嘲的說大概沒練過的同學不太懂她的意思…老師，我們懂啦~維持半盤的腳，左腳成跪姿轉90度，右手撐地要先把臀部往內收、才把左手繞過背後綁手，Kasyapasana變化式停留五個深呼吸，回正換邊重複。
直接身體趴下，臉往右邊看，然後配合呼吸速度重複吸氣蛇式、吐氣趴下，來回六趟，第七趟Cobra起身，吐氣只到肋骨著地，兩手背後握拳再起身停留五個深呼吸，手鬆開Cobra起身，重複二次，回到地板，臉往左邊看；然後起身左手肘撐地，右手把右腳像Bhekasana單側壓向地板、讓上半身再抬高，Heidi要我們去感覺彎的久就像臀部坐腳跟內側時Hero Pose大腿內轉的感覺，換邊重複，回到地板，臉往右邊看；然後Dhanurasana起身停留五個深呼吸，回到地板，臉往左邊看，Child Pose停留五個深呼吸。起身然後兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
最後是Double Pigeon左腳在上，兩手在背後扣成牛面式、左手在上往斜前5公分停留五個深呼吸，再往下到45度延伸停留五個深呼吸，持續把手肘往斜上方延伸，回正換手上下牛面式換邊重複。然後換右腳在上Double Pigeon換邊重複，攤屍休息，起身一聲OM後下課。
我帶了二個桂圓蛋糕去，既然Flora要繼續留下來上課（我老人家晚上就不上課啦），就送給她當晚餐（一定要吃飯啦，身體要顧喔）。去換衣服準備離開時，筱雯卻又回到Pure來，而且還帶了好多青蛙造型的搖擺蛙，擔心我兩個小孩會搶，還送我兩個，哈哈，來Pure上課回去時帶的東西比來的時候還多，感恩大家啦。
離開時還遇到同事惠雅剛到，忘了問她是不是加班後才來的，因為她都沒有預約，看什麼時候到有什麼課就上什麼課，這也是一種選課方式哩。
覺得今天蔬菜吃得比較少，所以晚餐就帶Subway回家~
P1221 Power Hour/Angel (60min)
本來想好好睡飽飽，結果6:30就醒了，先把後天的課程預約好，回到床上卻睡不著了，索性還是起來寫稿、吃早餐。淑芳昨天下午拿了個「富山干柿」給我，產地是日本富山縣，個頭比平常的柿餅要大，柿霜佈滿了整個柿餅，足有近九公分長，網路上找到相關資料（http://www.fruitli.com.tw/showroom/view.php?V=anow&C=611308），每個要價約100大洋，商品介紹中說「富山的干柿是目前各種干柿中水分最少的一款柿餅，也因為它的水分少，使的富山的干柿柿霜相當明顯也相當多，是它的一大特點。」寫稿時就配了綠茶來喫，真的是很高雅的甜味~~~很想配抹茶哩~
家人們快十點才起床，趕著驅車去「喫茶趣」，因為早餐只供應到10:30，我昨晚就提到很想念他們的「黃金茶油麵線」（素食的喔）茶早餐、配菜有荷包蛋、豆乾丁、海帶芽，配上「紅暖香桂」（平時單點就要250元）滿壺的桂圓與紅棗，125元的價格感覺很划算，所以老公沒忘帶我去吃，雖然老二說有「油」的會讓媽咪變胖！但偶而破例行不行？^_^lll…（雖然是蠻常偶而…）老大跟我點同樣的早餐，飲料則是蕃茄蜜茶（平時單點160元）；老二照樣「黃金西式早餐」配上鮮榨葡萄柚綠茶（平時單點160元）；老公則是「綠茶纖綠捲」配上「紅糖奶茶」（平時單點165元），因為附的小米粥售鑿，所以改送來厚片吐司。
吃得飽飽的散步去微風廣場紀伊國屋書店逛逛，就一路走到Pure，老公說要帶孩子們再去誠品書店旗艦店，好讓我去上瑜珈課，突然老二察覺到…馬上說「媽咪妳不可以去上瑜珈課！」我說媽咪今天想上這節12:45的課，因為早上沒上早課呀，為什麼不能上呢？「因為你上瑜珈時都沒有在想我！」「可是你們打電動玩具時也是沒有在想媽咪呀！」「我有！」（老大還很不識相的敲邊鼓對弟弟說「你當然不會想媽咪呀」~）「那你怎麼確定媽咪上瑜珈課時沒有在想你呢？」（其實很心虛，因為真的沒有在想，練瑜珈時腦筋裏當然是空空如也，下課後才會開始想啦）老二頓時有點語塞，開始耍賴…「反正妳就是不可以去上瑜珈課，妳今天要陪我！」老公半哄半騙的說要帶去買爆丸，轉移注意力讓我趁隙溜走…
所以要在假日來上課的阻力比平時要更大，只是這節Angel的Power Hour無論如何不能錯過，好不容易有一天能沒有負擔的要準備下課後大休息，不用疲於奔命的趕回去上班呀。Check-in時櫃台問我有沒有預約？我笑問這節課客滿喔？果然是哩，好在我有先約好。九樓大教室，到的時候很多熟朋友都已經來了，我去沖了熱澡再回教室。這節課來了四十多個同學，Angel比預定時間要早幾分鐘進來就開始了，所以都開始拜日式了還有同學進教室，應該是候補的同學吧。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，第1~2趟在下犬式停留5個深呼吸、第3~4趟下犬式停留3個深呼吸、第5趟下犬式停留1個深呼吸。因為這是今天第一節課，又吃得飽飽，所以精神與體力都很好，沒理由不做好Double Dip。
但是後來二套來回共四遍的Vinyasa就讓我傻眼了…拜日B的變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿下方，眼睛要往前看，後面的左腳騰空穿過兩腳間、兩腳伸直騰空停留1個深呼吸，兩腳原路穿回後面，左腳先伸直、右腳再往後Chaturanga接Vinyasa，Double Dip回下犬式換邊重複。Angel說今天所有的動作只要她說Vinyasa都要加腳穿過去手的動作，我的天~Angel來幫我把臀部抬高時當然就很順利的穿得出去、感覺身輕如燕，但是自己就是臀部抬不起來，感覺臀部笨重像企鵝…Angel看著我們手腳不協調的想辦法要完成Vinyasa，說「很忙喔…那等一下整節課都會很忙喔…」看來這是這一小時的宿命啦。
今天一共有四大套動作。我被Angel喬了十幾次肚子、肚子、肚子！無論是三角式、蹲馬步、劈腿都一樣，肚子要收！嗚嗚嗚…沒力的Mulabandha與Uddiyana Bandha…
面向鏡子，第一套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高三角式停留5個深呼吸，吸氣起身到Warrior II停留5個深呼吸，接腳穿過手的Vinyasan，回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，右手抓左手手腕往右側彎、眼睛往左上方看停留5個深呼吸，Angel喬我要側彎更多…回正兩腳往前平行Prasarita Padottanasana A前彎，接兩腳由兩旁往上的Sirsasana頭倒立停留10個深呼吸，我其實已經上去停了幾個呼吸，但是心理上有點擔心會因為翻過去撞到前面的Flora與傑比，心理一擔心就掉了下來，很難再上去，其實已經會的動作，真是一緊張就會繃緊，動作反而作不到了。腳從兩旁下來，左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第二套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高、這次把胸口往上翻開三角式停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，左手抓左腳Standing Bow繼續停留5個深呼吸，回到Warrior II，接腳穿過手的Vinyasan，吸氣起身到Warrior II，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，Angel說這個動作是側彎不是後彎，因此骨盆還是要平行擺正，後面的手不要用力壓腳，要我前腳大腿再蹲低…起身接腳穿過手的Vinyasan，回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦往右側彎、眼睛往左上方看停留5個深呼吸，走過傑比旁邊突然問「有人會冷嗎？」哈哈哈，蹲馬步怎麼可能會冷啦，除非蹲得不夠低~起身回正兩腳往前平行Prasarita Padottanasana A前彎，接兩腳由兩旁往上的三角式頭倒立停留10個深呼吸，手撐地的頭倒立我就很有自信，到兩腳從兩旁下來都能有控制力，左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第三套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高、這次把左手先貼左耳、然後兩手相扣的三角式停留5個深呼吸，Angel來喬我說前腳膝蓋可以微彎，讓骨盆擺正，可見我的腿筋還有很緊的地方…回到Warrior II，轉向後面、骨盆往前，右手撐地、左腳舉高、左手壓左腳腳板像Bhekasana的手、手肘夾緊停留5個深呼吸，回到Warrior II，接腳穿過手的Vinyasan，吸氣起身到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手手掌把膝蓋往後推開、眼睛往上看停留5個深呼吸，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Angel要我大腿先用力往上提起來，今天我第一次靠自己的力量把手掌碰到地板了…不過掌跟還沒辦法握緊，繼續努力…起身左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第四套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手繞過背後綁住右腳大腿內側三角式停留5個深呼吸，前腳彎，直接綁手Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel說這個動作是要往斜上方45度延伸，我們怎麼都往下…過來把我的後腳外旋、讓胸口更轉往上一些，眼睛先往下看，把綁住的右腳往上踢高站姿平衡停留5個深呼吸，維持綁手慢慢把腳放下，兩腳平行再繼續扭轉往左上方看停留5個深呼吸，手鬆開，像Vinyasa一樣把腳從中間與右腳外側穿出去、兩腳伸直離地停留5個深呼吸，腳穿回原位，重新右腳綁手，第二次把右腳舉高停留5個深呼吸，然後右腳放下到原來Warrior II的位置，又回到手Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，左手抓右腳踢開Visvamitrasana停留5個深呼吸，接Vinyasa，吸氣起身到Warrior II，兩腳轉成平行，兩腳勾起往兩側Side Split停留10個深呼吸，Angel要我用手指撐地，臀部不要往後翹，就是不准同學把臀部坐在地板上，小腿可以貼地、但是大腿要用力，然後把左手往上舉高、眼睛往上看再停留10個深呼吸，傑比已經有點需要休息，Angel還說「現在我知道為什麼妳會覺得冷了…」，傑比、加油！然後要把兩腳往內收回來，我第一趟大腿內側真的是太酸拉不回來、只好先臀部坐地，還好換邊之後有心理準備，使進全身力氣終於拉回Prasarita Padottanasana，酸啊~手握腳踝前彎停留5個深呼吸，起身左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。最後Child Pose停留5個深呼吸。
Hero Pose起身，Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，回正換手換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。這節課沒像上個星期那麼累，因為做不到的動作太多了，每個Vinyasa手忙腳亂的想辦法，有時有力氣就Double Dip，沒力氣就直接推到下犬式，所以原來這樣會輕鬆很多耶^_^lll…有心無力的學生如我，真是有點對不起老師的感覺，下次會繼續好好努力練習的…。
體力其實還夠（因為不夠努力啦），不過我沒繼續上Angel的Ashtanga 1，因為不想連續上兩節Power課程，我今天的第二節課準備選Hatha。課後老公帶著孩子們來接我，我們繼續散步回家（老二沒再提媽咪上瑜珈的事，因為電動玩具玩得太專心），特別還繞去順成蛋糕又買了一盒10個的桂圓蛋糕（昨天晚上九點想買還都售鑿哩），只是今天怎麼好像「桂圓日」，早上喝的、下午吃的都是桂圓哩。
家人們快十點才起床，趕著驅車去「喫茶趣」，因為早餐只供應到10:30，我昨晚就提到很想念他們的「黃金茶油麵線」（素食的喔）茶早餐、配菜有荷包蛋、豆乾丁、海帶芽，配上「紅暖香桂」（平時單點就要250元）滿壺的桂圓與紅棗，125元的價格感覺很划算，所以老公沒忘帶我去吃，雖然老二說有「油」的會讓媽咪變胖！但偶而破例行不行？^_^lll…（雖然是蠻常偶而…）老大跟我點同樣的早餐，飲料則是蕃茄蜜茶（平時單點160元）；老二照樣「黃金西式早餐」配上鮮榨葡萄柚綠茶（平時單點160元）；老公則是「綠茶纖綠捲」配上「紅糖奶茶」（平時單點165元），因為附的小米粥售鑿，所以改送來厚片吐司。
吃得飽飽的散步去微風廣場紀伊國屋書店逛逛，就一路走到Pure，老公說要帶孩子們再去誠品書店旗艦店，好讓我去上瑜珈課，突然老二察覺到…馬上說「媽咪妳不可以去上瑜珈課！」我說媽咪今天想上這節12:45的課，因為早上沒上早課呀，為什麼不能上呢？「因為你上瑜珈時都沒有在想我！」「可是你們打電動玩具時也是沒有在想媽咪呀！」「我有！」（老大還很不識相的敲邊鼓對弟弟說「你當然不會想媽咪呀」~）「那你怎麼確定媽咪上瑜珈課時沒有在想你呢？」（其實很心虛，因為真的沒有在想，練瑜珈時腦筋裏當然是空空如也，下課後才會開始想啦）老二頓時有點語塞，開始耍賴…「反正妳就是不可以去上瑜珈課，妳今天要陪我！」老公半哄半騙的說要帶去買爆丸，轉移注意力讓我趁隙溜走…
所以要在假日來上課的阻力比平時要更大，只是這節Angel的Power Hour無論如何不能錯過，好不容易有一天能沒有負擔的要準備下課後大休息，不用疲於奔命的趕回去上班呀。Check-in時櫃台問我有沒有預約？我笑問這節課客滿喔？果然是哩，好在我有先約好。九樓大教室，到的時候很多熟朋友都已經來了，我去沖了熱澡再回教室。這節課來了四十多個同學，Angel比預定時間要早幾分鐘進來就開始了，所以都開始拜日式了還有同學進教室，應該是候補的同學吧。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式B五趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，第1~2趟在下犬式停留5個深呼吸、第3~4趟下犬式停留3個深呼吸、第5趟下犬式停留1個深呼吸。因為這是今天第一節課，又吃得飽飽，所以精神與體力都很好，沒理由不做好Double Dip。
但是後來二套來回共四遍的Vinyasa就讓我傻眼了…拜日B的變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，然後右手放在右腳大腿下方，眼睛要往前看，後面的左腳騰空穿過兩腳間、兩腳伸直騰空停留1個深呼吸，兩腳原路穿回後面，左腳先伸直、右腳再往後Chaturanga接Vinyasa，Double Dip回下犬式換邊重複。Angel說今天所有的動作只要她說Vinyasa都要加腳穿過去手的動作，我的天~Angel來幫我把臀部抬高時當然就很順利的穿得出去、感覺身輕如燕，但是自己就是臀部抬不起來，感覺臀部笨重像企鵝…Angel看著我們手腳不協調的想辦法要完成Vinyasa，說「很忙喔…那等一下整節課都會很忙喔…」看來這是這一小時的宿命啦。
今天一共有四大套動作。我被Angel喬了十幾次肚子、肚子、肚子！無論是三角式、蹲馬步、劈腿都一樣，肚子要收！嗚嗚嗚…沒力的Mulabandha與Uddiyana Bandha…
面向鏡子，第一套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高三角式停留5個深呼吸，吸氣起身到Warrior II停留5個深呼吸，接腳穿過手的Vinyasan，回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，右手抓左手手腕往右側彎、眼睛往左上方看停留5個深呼吸，Angel喬我要側彎更多…回正兩腳往前平行Prasarita Padottanasana A前彎，接兩腳由兩旁往上的Sirsasana頭倒立停留10個深呼吸，我其實已經上去停了幾個呼吸，但是心理上有點擔心會因為翻過去撞到前面的Flora與傑比，心理一擔心就掉了下來，很難再上去，其實已經會的動作，真是一緊張就會繃緊，動作反而作不到了。腳從兩旁下來，左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第二套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高、這次把胸口往上翻開三角式停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，左手抓左腳Standing Bow繼續停留5個深呼吸，回到Warrior II，接腳穿過手的Vinyasan，吸氣起身到Warrior II，接Reverse Warrior停留5個深呼吸，Angel說這個動作是側彎不是後彎，因此骨盆還是要平行擺正，後面的手不要用力壓腳，要我前腳大腿再蹲低…起身接腳穿過手的Vinyasan，回到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手往上合掌、眼睛看手停留5個深呼吸，然後兩手交叉抱後腦往右側彎、眼睛往左上方看停留5個深呼吸，走過傑比旁邊突然問「有人會冷嗎？」哈哈哈，蹲馬步怎麼可能會冷啦，除非蹲得不夠低~起身回正兩腳往前平行Prasarita Padottanasana A前彎，接兩腳由兩旁往上的三角式頭倒立停留10個深呼吸，手撐地的頭倒立我就很有自信，到兩腳從兩旁下來都能有控制力，左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第三套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手往上舉高、這次把左手先貼左耳、然後兩手相扣的三角式停留5個深呼吸，Angel來喬我說前腳膝蓋可以微彎，讓骨盆擺正，可見我的腿筋還有很緊的地方…回到Warrior II，轉向後面、骨盆往前，右手撐地、左腳舉高、左手壓左腳腳板像Bhekasana的手、手肘夾緊停留5個深呼吸，回到Warrior II，接腳穿過手的Vinyasan，吸氣起身到Warrior II，兩腳轉成蹲馬步，兩手手掌把膝蓋往後推開、眼睛往上看停留5個深呼吸，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Angel要我大腿先用力往上提起來，今天我第一次靠自己的力量把手掌碰到地板了…不過掌跟還沒辦法握緊，繼續努力…起身左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。
第四套動作右腳往右，右手扣右腳大拇指，左手繞過背後綁住右腳大腿內側三角式停留5個深呼吸，前腳彎，直接綁手Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，Angel說這個動作是要往斜上方45度延伸，我們怎麼都往下…過來把我的後腳外旋、讓胸口更轉往上一些，眼睛先往下看，把綁住的右腳往上踢高站姿平衡停留5個深呼吸，維持綁手慢慢把腳放下，兩腳平行再繼續扭轉往左上方看停留5個深呼吸，手鬆開，像Vinyasa一樣把腳從中間與右腳外側穿出去、兩腳伸直離地停留5個深呼吸，腳穿回原位，重新右腳綁手，第二次把右腳舉高停留5個深呼吸，然後右腳放下到原來Warrior II的位置，又回到手Bind Side Angle Pose停留5個深呼吸，手鬆開，左手抓右腳踢開Visvamitrasana停留5個深呼吸，接Vinyasa，吸氣起身到Warrior II，兩腳轉成平行，兩腳勾起往兩側Side Split停留10個深呼吸，Angel要我用手指撐地，臀部不要往後翹，就是不准同學把臀部坐在地板上，小腿可以貼地、但是大腿要用力，然後把左手往上舉高、眼睛往上看再停留10個深呼吸，傑比已經有點需要休息，Angel還說「現在我知道為什麼妳會覺得冷了…」，傑比、加油！然後要把兩腳往內收回來，我第一趟大腿內側真的是太酸拉不回來、只好先臀部坐地，還好換邊之後有心理準備，使進全身力氣終於拉回Prasarita Padottanasana，酸啊~手握腳踝前彎停留5個深呼吸，起身左腳轉向左邊，換邊重複整套動作。最後Child Pose停留5個深呼吸。
Hero Pose起身，Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，回正換手換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih下課。這節課沒像上個星期那麼累，因為做不到的動作太多了，每個Vinyasa手忙腳亂的想辦法，有時有力氣就Double Dip，沒力氣就直接推到下犬式，所以原來這樣會輕鬆很多耶^_^lll…有心無力的學生如我，真是有點對不起老師的感覺，下次會繼續好好努力練習的…。
體力其實還夠（因為不夠努力啦），不過我沒繼續上Angel的Ashtanga 1，因為不想連續上兩節Power課程，我今天的第二節課準備選Hatha。課後老公帶著孩子們來接我，我們繼續散步回家（老二沒再提媽咪上瑜珈的事，因為電動玩具玩得太專心），特別還繞去順成蛋糕又買了一盒10個的桂圓蛋糕（昨天晚上九點想買還都售鑿哩），只是今天怎麼好像「桂圓日」，早上喝的、下午吃的都是桂圓哩。
《健康你我他》做好事 心靈快樂
聯合報╱小石
童年時，母親常說每個人都有一顆星星，若讓自己的星星發出微光，就可以照亮黑暗角落。
繁星滿天的夜晚，我常纏著母親：「我的星星是那顆？」母親總是說：「存心善良、做好事。做到了，就會發現天空有一顆特別明亮的星，那就是屬於你的星星。」
我一直喜歡這個美麗傳說，因而也喜歡與人為善，雖沒發現那顆獨屬於我的星星，但卻在助人過程中，領會與人為善、寬以待人，不但能讓自己心胸開闊、常懷喜樂，還會受到人們尊敬。更重要的是，它幫助我建立和諧的人際關係，讓生命更豐富、生活更快樂。
美國哈佛大學教授麥凱博士在「愛與健康」一書中談到：「給人以愛、樂於助人等善行，可以增強自己的免疫力，有助於抗病保健。無私的愛心、真誠助人的善行，對個人的身心健康絕對有直接關係。」他的話與母親「存心善良做好事」的說法不謀而合；也讓我相信，自己年近70，卻四體猶健、耳聰目明，常忘「老之已至」，實是與人為善的果報。
過去雖曾有意無意釋出愛心做好事，但對象僅限家人、鄰居與學生。如今家中四老僅餘一寶，個人也自教壇退休，有更多時間服務助人。
新春伊始，我要求自己：勿以善小而不為，時時刻刻做好事。在追求身體健康的同時，也讓精神與心靈得到適度滋潤。
童年時，母親常說每個人都有一顆星星，若讓自己的星星發出微光，就可以照亮黑暗角落。
繁星滿天的夜晚，我常纏著母親：「我的星星是那顆？」母親總是說：「存心善良、做好事。做到了，就會發現天空有一顆特別明亮的星，那就是屬於你的星星。」
我一直喜歡這個美麗傳說，因而也喜歡與人為善，雖沒發現那顆獨屬於我的星星，但卻在助人過程中，領會與人為善、寬以待人，不但能讓自己心胸開闊、常懷喜樂，還會受到人們尊敬。更重要的是，它幫助我建立和諧的人際關係，讓生命更豐富、生活更快樂。
美國哈佛大學教授麥凱博士在「愛與健康」一書中談到：「給人以愛、樂於助人等善行，可以增強自己的免疫力，有助於抗病保健。無私的愛心、真誠助人的善行，對個人的身心健康絕對有直接關係。」他的話與母親「存心善良做好事」的說法不謀而合；也讓我相信，自己年近70，卻四體猶健、耳聰目明，常忘「老之已至」，實是與人為善的果報。
過去雖曾有意無意釋出愛心做好事，但對象僅限家人、鄰居與學生。如今家中四老僅餘一寶，個人也自教壇退休，有更多時間服務助人。
新春伊始，我要求自己：勿以善小而不為，時時刻刻做好事。在追求身體健康的同時，也讓精神與心靈得到適度滋潤。
2008年2月27日 星期三
P1220 Gentle Flow/Angel (60min)
中午來上Angel的Gentle Flow，在二樓就又遇到虹萱老師，她正在兩節課中間休息，沒想到她跟秀蘭姐也打招呼，秀蘭姐真是交遊廣闊ㄚ。她說今天早上她也是因為Heidi才來上熱瑜珈的，平時她還是喜歡是自己運動流汗，而不是因為氣溫高而流汗，感覺是很不一樣的，看來大家真是有志一同哩。
最近工作也進入另一波高峰，精神壓力很大，在捷運上也很容易就沉睡，所以早到就沖了澡之後先在教室躺一下。
這節課也是幾乎全滿，約45個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Angel特有的Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四次、共八趟。
雖然已經是練過非常多次的Sequence，但是我習慣上課時只聽老師的口令，腦筋裏不太想下個動作，結果Angel如果偶而口令唸錯邊，我也會跟著做錯邊，今天第四趟來回時也是這樣，哈哈。而且遇到這種大家熟練的Sequence，就會聽到Angel一直說「不要急…你們很急喔…要注意呼吸…」
今天也是我稱之為「千層派」的Sequence，就是每套動作來回時一直重疊的加上1~2個動作，每次新的動作第一趟來回時都停留5個深呼吸，之後每次在重複就只停留一次深呼吸。整套Sequence動作「不要急」，都聽口令配合呼吸速度：
（第一套基本動作）
吸氣手指尖點地蹲低Chair Pose
吐氣兩手往上平行，眼睛往上看
吸氣左手跨過右腳膝蓋外側
吐氣兩手合掌胸前Side Chair Pose
吸氣身體回正，手指尖點地蹲低Chair Pose
（第二套開始）
吐氣前彎，同時右腳往上Standing Split
吸氣身體往前延伸、眼睛往前看
吐氣右腳放下踩成英雄式的腳
吸氣左手扶左腳腳踝
吐氣右手往上三角式
（第三套開始）
吸氣右手肘彎、把右肩膀往後轉開
吐氣右手往後、胸口轉向天花板
（Angel喬我的手的位置）
吸氣眼睛先看左腳
吐氣右手放在左腳內側
吸氣左轉，左手往上舉高反轉三角式
吐氣眼睛往下看左腳
（第四套開始）
吸氣身體回正，兩手放在前腳兩側
吐氣前腳膝蓋微彎，兩手背後握拳
吸氣上半身延伸拉長，握拳的手舉高
吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎
吸氣前腳膝蓋彎起身
吐氣兩手扶後腰後彎、吸氣起身
（第五套開始）
吐氣重心往前，右腳腳趾點地
吸氣左手舉高夾耳
吐氣右手由內握右腳腳踝踢高Dancer
吸氣延伸
吐氣右腳往後成弓箭步，兩手往上夾耳
（第六套開始）
吸氣兩手肘貼地延伸拉長
（第七套開始）
吐氣兩手撐前腳兩側，後腳膝蓋跪地
吸氣臀部往後坐
吐氣把前腳跨在後腳上方兩腳交叉
吸氣右手舉高夾耳
吐氣左手往後伸直、身體往左扭轉
吸氣回正
吐氣兩手抓伸直的左腳腳踝，臉往上看
吸氣回到Low Lunge
吐氣後腳膝蓋離地弓箭步
（Vinyasa）
吸氣前腳往後Plank、吐氣Chaturanga
吸氣上犬式、吐氣下犬式
吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊
吐氣左腳往前併攏前彎
吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
最後一套，也就是第七套回來到兩手抓伸直的前腳腳踝後，下面彎的右腳也伸直，兩手抓兩腳腳踝，臉往上看Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，然後兩腳放下，兩腳彎打開臀部寬Table Top，吸氣肩膀轉開、吐氣臀部推高、吸氣頸部往後、吐氣下巴扣胸，吸氣延伸、吐氣臀部回到地板，重複來回五趟，最後Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身後攤屍休息，看似沒完沒了的Flow終於結束了…最後三聲OM與Santih後下課。
晚上加班趕截稿，後來就近跟家人在Sogo復興館的鼎泰豐會合，我很久沒去這家總是人滿為患的餐廳用餐了，生意還是一樣好，而且因為明天是假日，所以店員說多人併桌的狀況比較多，散客等待的時間就會久一些。餐後一路散步回家，天氣真是變冷了。明天是難得的假日，準備鑽被窩好好休息。
最近工作也進入另一波高峰，精神壓力很大，在捷運上也很容易就沉睡，所以早到就沖了澡之後先在教室躺一下。
這節課也是幾乎全滿，約45個同學。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Angel特有的Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四次、共八趟。
雖然已經是練過非常多次的Sequence，但是我習慣上課時只聽老師的口令，腦筋裏不太想下個動作，結果Angel如果偶而口令唸錯邊，我也會跟著做錯邊，今天第四趟來回時也是這樣，哈哈。而且遇到這種大家熟練的Sequence，就會聽到Angel一直說「不要急…你們很急喔…要注意呼吸…」
今天也是我稱之為「千層派」的Sequence，就是每套動作來回時一直重疊的加上1~2個動作，每次新的動作第一趟來回時都停留5個深呼吸，之後每次在重複就只停留一次深呼吸。整套Sequence動作「不要急」，都聽口令配合呼吸速度：
（第一套基本動作）
吸氣手指尖點地蹲低Chair Pose
吐氣兩手往上平行，眼睛往上看
吸氣左手跨過右腳膝蓋外側
吐氣兩手合掌胸前Side Chair Pose
吸氣身體回正，手指尖點地蹲低Chair Pose
（第二套開始）
吐氣前彎，同時右腳往上Standing Split
吸氣身體往前延伸、眼睛往前看
吐氣右腳放下踩成英雄式的腳
吸氣左手扶左腳腳踝
吐氣右手往上三角式
（第三套開始）
吸氣右手肘彎、把右肩膀往後轉開
吐氣右手往後、胸口轉向天花板
（Angel喬我的手的位置）
吸氣眼睛先看左腳
吐氣右手放在左腳內側
吸氣左轉，左手往上舉高反轉三角式
吐氣眼睛往下看左腳
（第四套開始）
吸氣身體回正，兩手放在前腳兩側
吐氣前腳膝蓋微彎，兩手背後握拳
吸氣上半身延伸拉長，握拳的手舉高
吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎
吸氣前腳膝蓋彎起身
吐氣兩手扶後腰後彎、吸氣起身
（第五套開始）
吐氣重心往前，右腳腳趾點地
吸氣左手舉高夾耳
吐氣右手由內握右腳腳踝踢高Dancer
吸氣延伸
吐氣右腳往後成弓箭步，兩手往上夾耳
（第六套開始）
吸氣兩手肘貼地延伸拉長
（第七套開始）
吐氣兩手撐前腳兩側，後腳膝蓋跪地
吸氣臀部往後坐
吐氣把前腳跨在後腳上方兩腳交叉
吸氣右手舉高夾耳
吐氣左手往後伸直、身體往左扭轉
吸氣回正
吐氣兩手抓伸直的左腳腳踝，臉往上看
吸氣回到Low Lunge
吐氣後腳膝蓋離地弓箭步
（Vinyasa）
吸氣前腳往後Plank、吐氣Chaturanga
吸氣上犬式、吐氣下犬式
吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊
吐氣左腳往前併攏前彎
吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
最後一套，也就是第七套回來到兩手抓伸直的前腳腳踝後，下面彎的右腳也伸直，兩手抓兩腳腳踝，臉往上看Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，然後兩腳放下，兩腳彎打開臀部寬Table Top，吸氣肩膀轉開、吐氣臀部推高、吸氣頸部往後、吐氣下巴扣胸，吸氣延伸、吐氣臀部回到地板，重複來回五趟，最後Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身後攤屍休息，看似沒完沒了的Flow終於結束了…最後三聲OM與Santih後下課。
晚上加班趕截稿，後來就近跟家人在Sogo復興館的鼎泰豐會合，我很久沒去這家總是人滿為患的餐廳用餐了，生意還是一樣好，而且因為明天是假日，所以店員說多人併桌的狀況比較多，散客等待的時間就會久一些。餐後一路散步回家，天氣真是變冷了。明天是難得的假日，準備鑽被窩好好休息。
P1219 Hot Hour/Heidi (60min)
一個月後星期三6:45的早課又排到Heidi的Hot Hour，上週看到課表時就長嘆了一口氣，好像吐出的熱氣都要燃燒起來一樣…
而昨晚開始果然天氣又開始轉冷，早晨鬧鐘響了還鑽回暖暖的被窩裏，心想如果不小心睡著了就算了吧，晚上再來補一節課。可是意志力讓我沒睡著一分鐘就又起來了，還要去買孩子們「訂製」的烤煎蛋三明治：老大要菜、蛋要半熟；老二不要菜、蛋要全熟；兩個都不要胡椒…頂著冷風出門，沒有雨…既然都已經出門過了，所有的藉口都似乎消失了，沒有不出門上課的理由，只好又來了XD。
當我在櫃檯說熱瑜珈時，自己都覺得是不是已經熱昏了…（寒流來襲、其實機率很低），進四樓大教室看到Flora，她也是說如果下雨一定就不會來了，所以是老天爺送我們來上課的吧 ^_^lll。14個同學與上次Heidi的課相同，不過組合不太相同，有個同學說手指洗狗的時候被咬了，所以沒辦法作撐地的動作，還好熱瑜珈裏只有Cobra，也能只用背的力量練習。
Heidi說下週起晚課會增開Hot Flow，也就是不用一般熱瑜珈的Sequence，她說今天也會加一點點變化，Flora說整節課也可以，哈哈哈，Heidi說還不行啦，Hot Hour還是得用一般的Sequence。
我今天沒帶水壺，其實是忘記帶水壺，但上次知道其實我用不著，Heidi和Flora也沒帶，課前我已經先喝了二杯熱茶，所以蠻放心的，整節課下來其實真的也用不著，流的汗還沒有Power 1多哩，不知道自己對於高溫的耐受力是否增強了？昨天才聽傑比說她上了一節不是「熱瑜珈」而是「悶瑜珈」，我想跟上課人數有關，我其實很難想像那種上熱瑜珈還得後補的「盛況」，大家吐出的熱氣加上高溫，可能不悶也難，不過早課人少，所以感覺還好。
其實變化的動作不太多，第一個呼吸練習後彎時改為兩手撐背；樹式時先練習Utthita Hasta Padangusthasana A B再直接接Tree Pose，後彎時比較特別，單手叉腰、單手夾耳後彎、換手換邊重複。Heidi說平時都用兩手練習後彎，換成單手時可以刺激平衡感，她真的很有創意，一點小變化就會讓我練習時有新的感覺。
Heidi來調我一次後彎，原來我的左肩會比右肩低哩，身體不是平平往後彎，到今天第一次有老師這樣調我，我才知道。
腹部動作還是Heidi的強項，今天加了兩手胸前交叉搭肩的側面扭轉腹部動作，Heidi喬我的兩側腰要往對側伸展，腹部要收更多，她今天最多的口令就是「兩側腰往中間集中、再把上半身延伸拉長」，這個提醒對我很有用，以前都只注意腹部要收，不常注意兩側腰也要往中間集中。
還有我很不擅長拱背的動作，兔式時Heidi說不要用胸口想把背頂高，而是胸口要放鬆、用背把自己拉起來，這樣對我也很有用，原來越用力越拱不高，今天我練起來就比較有伸展。
下課時我跟Heidi說「都是為了妳啦，所以我又來上熱瑜珈啦」，她還笑著說我的呼吸整節課都很平順呀，是啦是啦，其實感覺還好啦，只是覺得Heidi教熱瑜珈怎麼有點大才小用的感覺，那可不可以把早課改為Hot Flow？
而昨晚開始果然天氣又開始轉冷，早晨鬧鐘響了還鑽回暖暖的被窩裏，心想如果不小心睡著了就算了吧，晚上再來補一節課。可是意志力讓我沒睡著一分鐘就又起來了，還要去買孩子們「訂製」的烤煎蛋三明治：老大要菜、蛋要半熟；老二不要菜、蛋要全熟；兩個都不要胡椒…頂著冷風出門，沒有雨…既然都已經出門過了，所有的藉口都似乎消失了，沒有不出門上課的理由，只好又來了XD。
當我在櫃檯說熱瑜珈時，自己都覺得是不是已經熱昏了…（寒流來襲、其實機率很低），進四樓大教室看到Flora，她也是說如果下雨一定就不會來了，所以是老天爺送我們來上課的吧 ^_^lll。14個同學與上次Heidi的課相同，不過組合不太相同，有個同學說手指洗狗的時候被咬了，所以沒辦法作撐地的動作，還好熱瑜珈裏只有Cobra，也能只用背的力量練習。
Heidi說下週起晚課會增開Hot Flow，也就是不用一般熱瑜珈的Sequence，她說今天也會加一點點變化，Flora說整節課也可以，哈哈哈，Heidi說還不行啦，Hot Hour還是得用一般的Sequence。
我今天沒帶水壺，其實是忘記帶水壺，但上次知道其實我用不著，Heidi和Flora也沒帶，課前我已經先喝了二杯熱茶，所以蠻放心的，整節課下來其實真的也用不著，流的汗還沒有Power 1多哩，不知道自己對於高溫的耐受力是否增強了？昨天才聽傑比說她上了一節不是「熱瑜珈」而是「悶瑜珈」，我想跟上課人數有關，我其實很難想像那種上熱瑜珈還得後補的「盛況」，大家吐出的熱氣加上高溫，可能不悶也難，不過早課人少，所以感覺還好。
其實變化的動作不太多，第一個呼吸練習後彎時改為兩手撐背；樹式時先練習Utthita Hasta Padangusthasana A B再直接接Tree Pose，後彎時比較特別，單手叉腰、單手夾耳後彎、換手換邊重複。Heidi說平時都用兩手練習後彎，換成單手時可以刺激平衡感，她真的很有創意，一點小變化就會讓我練習時有新的感覺。
Heidi來調我一次後彎，原來我的左肩會比右肩低哩，身體不是平平往後彎，到今天第一次有老師這樣調我，我才知道。
腹部動作還是Heidi的強項，今天加了兩手胸前交叉搭肩的側面扭轉腹部動作，Heidi喬我的兩側腰要往對側伸展，腹部要收更多，她今天最多的口令就是「兩側腰往中間集中、再把上半身延伸拉長」，這個提醒對我很有用，以前都只注意腹部要收，不常注意兩側腰也要往中間集中。
還有我很不擅長拱背的動作，兔式時Heidi說不要用胸口想把背頂高，而是胸口要放鬆、用背把自己拉起來，這樣對我也很有用，原來越用力越拱不高，今天我練起來就比較有伸展。
下課時我跟Heidi說「都是為了妳啦，所以我又來上熱瑜珈啦」，她還笑著說我的呼吸整節課都很平順呀，是啦是啦，其實感覺還好啦，只是覺得Heidi教熱瑜珈怎麼有點大才小用的感覺，那可不可以把早課改為Hot Flow？
2008年2月26日 星期二
P1218 Hatha 1/Angel (60min)
中午下起毛毛雨，不過氣溫還好。九樓大教室全滿，約有45個同學，中間4個位置也有人。靜坐後三聲OM開始。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，Angel來調我的尾骨要往內捲、肚子要收XD；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合，還跟中間面對鏡子的同學說「不要一直照鏡子」掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。由於有幾個同學不太熟悉拜日式，所以Angel一直去調整，倒是鏡子旁的同學又頻頻照鏡子，Angel突然說「等有一天不要照鏡子了，動作就會練好了，一直照鏡子，怎麼能專注在自己的呼吸上呢？」不過老師諄諄提醒，同學們真的還是每個動作都轉頭去照鏡子…這是我不喜歡在鏡子旁位置的原因之一，容易養成依賴的習慣，自己對於肢體的Awareness反而會減弱了。
Angel說山形時第二根大姆指一定要朝前平行，不要外八，她說有些人因為大腿外側過緊，這樣站的時候會覺得怪怪的，但是如果平時就能站好，就不用再花更多力氣去作伸展大腿外側的動作啦。我很同意老師的觀點，有時候我們一直沒看到其實解決問題的方法就是從每天例行的小動作中就可以開始了。
第一套動作，手扣腳趾Padangusthasana，手臂伸直、上半身與地板平行停留一分鐘，Angel一直要我手肘轉往正後方…然後維持手臂伸直，膝蓋彎、臀部往後坐Chair Pose手扣腳趾再停留一分鐘…這套動作先來回三趟；然後第四趟加上手肘彎前彎停留一分鐘…再往後坐Chair Pose手扣腳趾再停留一分鐘…同樣來回三趟。很多同學到第四趟就坐不下去了，Angel索性說「今天整節課都作這個動作」，大家聽了都哄堂大笑。但是其實我的大腿不覺得酸，因為重心越往後、上半身就越輕啦，我沒偷懶完成這六趟12分鐘的Sequence，Angel走來走去都沒調整我這個動作，所以應該真的是作對了吧。Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose腳趾勾起，吸氣重心往前、吐氣三點著地，吸氣腹部收、直接推回Table Pose，Angel強調是臀部往上、不是往後，起來才把臀部坐腳跟Child Pose，這套動作重複來回九趟。也是有很多同學都推不上來，Angel一直說肚子要收~ Child Pose停留5個深呼吸。再回Table Pose，吸氣重心往前、吐氣三點著地，重複相同的Sequence，前兩趟兩手背後互握手肘停留5個深呼吸，然後再兩趟兩手背後握拳停留5個深呼吸。
直接往前趴下，蛇式起身把手離開地板停留5個深呼吸，回到地板；兩手伸直撐地起身、右手由內抓右腳腳踝往後踢開停留一分鐘…換邊重複，Angel說會覺得腰酸的人是因為腹部沒有收緊，要我們去感覺肚臍的地方離地、然後把尾骨往內捲。接著一次手由內抓腳踝、額頭貼地，把腳踢高的弓式停留10個深呼吸，回到地板；然後Angel要我們手肘撐地，把後腳勾起往後踢！她說要用力踢的感覺，不是膝蓋彎「妳們都不出力啊，不是好像在按摩」，哈哈哈，老師的形容詞總是一針見血呀~然後手由內抓腳踝，手腳同時抬高弓式停留一分鐘…Angel來幫我把腳板壓下去、身體上來，然後她離開時，身體不可以掉下來太多！Child Pose停留5個深呼吸。
再回Table Pose，Cat & Cow三次，第四次右腳往上抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋，重複來回八趟，右腳抬高停留5個深呼吸，右腳直接與左腳交叉、兩腳膝蓋上下相疊，兩手掌心推地像下犬式的手，臀部一直往後坐下就成了牛面式的前彎（接得真好）停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
回辦公室的路上遇到推車賣我愛的茯苓糕，買了紅豆與綠豆二種口味。下午開會過後，吃了昨天早上Flora給我的「仙桃」（圖片可見http://192.192.42.4/~tbgweb/cgi-bin/attachment.cgi?forum=50&topic=32&postno=1&type=.jpg），那是我第一次看到這種「水果」，口感嚐起來像綿密沒有纖維的蒸南瓜，甜度並不高，好難定義是水果喔，查了網路才知道原來稱為蛋黃果，屬於熱帶水果，果實形狀像桃子，原產於美國佛羅里達州，挺新鮮的，謝謝Flora喔~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬，Angel來調我的尾骨要往內捲、肚子要收XD；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合，還跟中間面對鏡子的同學說「不要一直照鏡子」掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。由於有幾個同學不太熟悉拜日式，所以Angel一直去調整，倒是鏡子旁的同學又頻頻照鏡子，Angel突然說「等有一天不要照鏡子了，動作就會練好了，一直照鏡子，怎麼能專注在自己的呼吸上呢？」不過老師諄諄提醒，同學們真的還是每個動作都轉頭去照鏡子…這是我不喜歡在鏡子旁位置的原因之一，容易養成依賴的習慣，自己對於肢體的Awareness反而會減弱了。
Angel說山形時第二根大姆指一定要朝前平行，不要外八，她說有些人因為大腿外側過緊，這樣站的時候會覺得怪怪的，但是如果平時就能站好，就不用再花更多力氣去作伸展大腿外側的動作啦。我很同意老師的觀點，有時候我們一直沒看到其實解決問題的方法就是從每天例行的小動作中就可以開始了。
第一套動作，手扣腳趾Padangusthasana，手臂伸直、上半身與地板平行停留一分鐘，Angel一直要我手肘轉往正後方…然後維持手臂伸直，膝蓋彎、臀部往後坐Chair Pose手扣腳趾再停留一分鐘…這套動作先來回三趟；然後第四趟加上手肘彎前彎停留一分鐘…再往後坐Chair Pose手扣腳趾再停留一分鐘…同樣來回三趟。很多同學到第四趟就坐不下去了，Angel索性說「今天整節課都作這個動作」，大家聽了都哄堂大笑。但是其實我的大腿不覺得酸，因為重心越往後、上半身就越輕啦，我沒偷懶完成這六趟12分鐘的Sequence，Angel走來走去都沒調整我這個動作，所以應該真的是作對了吧。Child Pose停留5個深呼吸。
Table Pose腳趾勾起，吸氣重心往前、吐氣三點著地，吸氣腹部收、直接推回Table Pose，Angel強調是臀部往上、不是往後，起來才把臀部坐腳跟Child Pose，這套動作重複來回九趟。也是有很多同學都推不上來，Angel一直說肚子要收~ Child Pose停留5個深呼吸。再回Table Pose，吸氣重心往前、吐氣三點著地，重複相同的Sequence，前兩趟兩手背後互握手肘停留5個深呼吸，然後再兩趟兩手背後握拳停留5個深呼吸。
直接往前趴下，蛇式起身把手離開地板停留5個深呼吸，回到地板；兩手伸直撐地起身、右手由內抓右腳腳踝往後踢開停留一分鐘…換邊重複，Angel說會覺得腰酸的人是因為腹部沒有收緊，要我們去感覺肚臍的地方離地、然後把尾骨往內捲。接著一次手由內抓腳踝、額頭貼地，把腳踢高的弓式停留10個深呼吸，回到地板；然後Angel要我們手肘撐地，把後腳勾起往後踢！她說要用力踢的感覺，不是膝蓋彎「妳們都不出力啊，不是好像在按摩」，哈哈哈，老師的形容詞總是一針見血呀~然後手由內抓腳踝，手腳同時抬高弓式停留一分鐘…Angel來幫我把腳板壓下去、身體上來，然後她離開時，身體不可以掉下來太多！Child Pose停留5個深呼吸。
再回Table Pose，Cat & Cow三次，第四次右腳往上抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋，重複來回八趟，右腳抬高停留5個深呼吸，右腳直接與左腳交叉、兩腳膝蓋上下相疊，兩手掌心推地像下犬式的手，臀部一直往後坐下就成了牛面式的前彎（接得真好）停留10個深呼吸，回Table Pose換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
回辦公室的路上遇到推車賣我愛的茯苓糕，買了紅豆與綠豆二種口味。下午開會過後，吃了昨天早上Flora給我的「仙桃」（圖片可見http://192.192.42.4/~tbgweb/cgi-bin/attachment.cgi?forum=50&topic=32&postno=1&type=.jpg），那是我第一次看到這種「水果」，口感嚐起來像綿密沒有纖維的蒸南瓜，甜度並不高，好難定義是水果喔，查了網路才知道原來稱為蛋黃果，屬於熱帶水果，果實形狀像桃子，原產於美國佛羅里達州，挺新鮮的，謝謝Flora喔~
夜半腳抽筋
自由時報B7／林頌凱
（桃園壢新醫院運動醫學中心副主任）
賴先生是我的老朋友，這一天，他卻坐著輪椅，讓太太推著進來找我。問他，發生什麼事？受傷了嗎？他說：「我昨天晚上睡覺時腳抽筋，然後早上起來就發現不能走了。會不會殘廢啊？」
賴先生拉起褲管，很痛苦地「爬」上了診療床。當他趴著的時候，一塊很明顯的瘀青就在小腿「蘿蔔」上。
我才輕輕一碰賴先生的小腿，他就痛苦地大叫：「好了！好了！不要再壓了！痛到骨頭裡面了啦！」我小心翼翼抓了抓賴先生的小腿，看到他的腳板些微地跟著動了動。接著再用診間裡面的超音波機器幫他掃描，發現他的小腿肌肉不但明顯腫脹，還有部份肌肉斷裂的現象。
「老賴！你的小腿肌肉有一些斷裂的現象，還好並不很嚴重。回去以後繼續冰敷，最近不要走太多路，兩個星期以後，你又是一尾活龍了！」
抽筋其實就是肌肉痙攣，指的是身體某部位的肌肉突然強力收縮，而且無法很快放鬆的現象。身體的肌肉會因為抽筋而受傷，其實就算是一種肌肉拉傷。
理論上，全身的肌肉都有可能會抽筋，但是小腿後面的肌肉抽筋卻是最常發生的，幾乎每一個人都有類似的經驗。除了小腿，還有其他像大腿、手指、手臂、腹部，甚至肋骨間的小肌肉都可能發生抽筋。
◎症狀
●晚上睡覺睡到一半的時候突然抽筋。
●抽筋時，整塊肌肉會變得很堅硬，有時甚至可以看到皮膚下面有肌肉抽動的現象。
●抽筋的時間可能幾秒鐘後就消失，也有可能持續15分鐘以上。
◎造成睡覺時抽筋的原因有很多，常見的有：
●神經病變（例如坐骨神經壓迫）。
●局部血液循環不良。
●飲食不均衡。
●白天太激烈的運動。
●晚上氣溫太低。
●身體水份流失太多（例如運動、工作時流太多汗、腹瀉）。
●體內電解質不平衡。
●藥物的副作用（例如某些降血壓藥及降血脂藥）。
◎容易發生的族群
●任何年紀、任何族群、任何運動都可能發生。
●孕婦和老人是更容易抽筋的族群。
◎抽筋時怎麼辦？
●不要慌張，一步一步來。
●保持平躺的姿勢，把腳伸直。
●慢慢伸展正在痙攣的肌肉，也可以在抽筋的部位適度按摩。
●起床後，可以局部冰敷，減少肌肉的傷害。
◎要如何避免？
●平常的保養：睡覺前，可以在小腿熱敷或直接泡溫水，再加上肌肉的伸展或按摩。
●不要偏食。
●多攝取含鉀、鈣、鈉等電解質的食物。
●運動前，一定要確實做完10到20分鐘的熱身運動，包括完整的伸展操。
●不要在太冷、太熱、通風不良或是密閉的空間做長時間或劇烈的運動。
●運動前、中、後都要攝取足夠的水份，千萬不要等到有口渴的感覺時才喝水。
●常常睡覺抽筋的人，可以在睡覺前喝牛奶，或是喝半杯稀釋過的運動飲料。
●睡覺要保暖。
●如果還是很頻繁的抽筋，要請醫師幫忙找出真正的原因。
◎醫師如何治療？
●大部分的肌肉抽筋都會自己好，醫師看到的時候多半是比較嚴重的拉傷。
●找出會反覆抽筋的原因，並且加以治療。
●如果很痛，可以配合一些藥物來消炎止痛。
●復健治療：熱療、遠紅外線、電療、小腿部位的伸展和按摩運動。
◎需要多久才能恢復？
●大部分的抽筋會痛個兩天之後就會完全恢復。
●很少數會有肌肉斷裂的情形，恢復時間就可能長達兩個星期。
（桃園壢新醫院運動醫學中心副主任）
賴先生是我的老朋友，這一天，他卻坐著輪椅，讓太太推著進來找我。問他，發生什麼事？受傷了嗎？他說：「我昨天晚上睡覺時腳抽筋，然後早上起來就發現不能走了。會不會殘廢啊？」
賴先生拉起褲管，很痛苦地「爬」上了診療床。當他趴著的時候，一塊很明顯的瘀青就在小腿「蘿蔔」上。
我才輕輕一碰賴先生的小腿，他就痛苦地大叫：「好了！好了！不要再壓了！痛到骨頭裡面了啦！」我小心翼翼抓了抓賴先生的小腿，看到他的腳板些微地跟著動了動。接著再用診間裡面的超音波機器幫他掃描，發現他的小腿肌肉不但明顯腫脹，還有部份肌肉斷裂的現象。
「老賴！你的小腿肌肉有一些斷裂的現象，還好並不很嚴重。回去以後繼續冰敷，最近不要走太多路，兩個星期以後，你又是一尾活龍了！」
抽筋其實就是肌肉痙攣，指的是身體某部位的肌肉突然強力收縮，而且無法很快放鬆的現象。身體的肌肉會因為抽筋而受傷，其實就算是一種肌肉拉傷。
理論上，全身的肌肉都有可能會抽筋，但是小腿後面的肌肉抽筋卻是最常發生的，幾乎每一個人都有類似的經驗。除了小腿，還有其他像大腿、手指、手臂、腹部，甚至肋骨間的小肌肉都可能發生抽筋。
◎症狀
●晚上睡覺睡到一半的時候突然抽筋。
●抽筋時，整塊肌肉會變得很堅硬，有時甚至可以看到皮膚下面有肌肉抽動的現象。
●抽筋的時間可能幾秒鐘後就消失，也有可能持續15分鐘以上。
◎造成睡覺時抽筋的原因有很多，常見的有：
●神經病變（例如坐骨神經壓迫）。
●局部血液循環不良。
●飲食不均衡。
●白天太激烈的運動。
●晚上氣溫太低。
●身體水份流失太多（例如運動、工作時流太多汗、腹瀉）。
●體內電解質不平衡。
●藥物的副作用（例如某些降血壓藥及降血脂藥）。
◎容易發生的族群
●任何年紀、任何族群、任何運動都可能發生。
●孕婦和老人是更容易抽筋的族群。
◎抽筋時怎麼辦？
●不要慌張，一步一步來。
●保持平躺的姿勢，把腳伸直。
●慢慢伸展正在痙攣的肌肉，也可以在抽筋的部位適度按摩。
●起床後，可以局部冰敷，減少肌肉的傷害。
◎要如何避免？
●平常的保養：睡覺前，可以在小腿熱敷或直接泡溫水，再加上肌肉的伸展或按摩。
●不要偏食。
●多攝取含鉀、鈣、鈉等電解質的食物。
●運動前，一定要確實做完10到20分鐘的熱身運動，包括完整的伸展操。
●不要在太冷、太熱、通風不良或是密閉的空間做長時間或劇烈的運動。
●運動前、中、後都要攝取足夠的水份，千萬不要等到有口渴的感覺時才喝水。
●常常睡覺抽筋的人，可以在睡覺前喝牛奶，或是喝半杯稀釋過的運動飲料。
●睡覺要保暖。
●如果還是很頻繁的抽筋，要請醫師幫忙找出真正的原因。
◎醫師如何治療？
●大部分的肌肉抽筋都會自己好，醫師看到的時候多半是比較嚴重的拉傷。
●找出會反覆抽筋的原因，並且加以治療。
●如果很痛，可以配合一些藥物來消炎止痛。
●復健治療：熱療、遠紅外線、電療、小腿部位的伸展和按摩運動。
◎需要多久才能恢復？
●大部分的抽筋會痛個兩天之後就會完全恢復。
●很少數會有肌肉斷裂的情形，恢復時間就可能長達兩個星期。
P1217 Power 1/Heidi (60min)
氣象預測晚上會有另一波寒流，不過有了昨天的經驗，其實早上出門也不冷，就穿少些，昨天的厚外套還放在辦公室裡，下班後再披回家就好，不想第二天又當個傻子…。
昨晚2:30就一直起來幫踢被的孩子蓋被子，沒有睡意時有點擔心怎麼又像要失眠？勉強自己好好趟在床上攤屍，暖暖的又睡著了，起床時還有點想貪睡哩，突然對於肯賴床的感覺很感動…其實該起來就起來、但該睡還是要想睡才好呀。但怪了我到教室時本來準備要沖澡，看手錶怎麼只剩五分鐘？看來我今天動作很慢哩，只好放回毛巾，下樓準備上課。
七樓大教室今天有快20個同學，而且大家都像昨天早上一樣自動集中在A區，是最近早課出席人數最多的，而且還有好幾個男士喔，看來Heidi的口碑越來越好囉。
靜坐後三聲OM開始，今天也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔先吐氣、吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習五趟循環，還好昨天簡師傅已經幫我把鼻子弄通了，今天可以好好練習呼吸法，然後恢復Ujjayi呼吸。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回10趟。然後5次吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣兩手背後握拳前彎，我很喜歡早課先用很多次的前彎來暖身。兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複五趟，每次加深幅度。
接著開始拜日A五趟，真是很實在的Power 1，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式。然後是拜日B二趟，開始恢復Chaturanga與上犬式。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手手肘貼地放在前腳腳板內側停留5個深呼吸，前腳要彎到90度，然後右手掌貼在右腳腳踝內側、左手往上舉高側三角式停留5個深呼吸，右手穿過右腳下方到背後握左手手腕綁手停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，身體轉向左邊兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，把兩腳腳板都轉左邊45度，左手先握右手腳踝，身體往右上方扭轉像背躺在左腳大腿上、右手握左手腳踝停留5個深呼吸，Heidi說很多同學換了位置就搞不清楚方向了…臀部位置要擺正，起身左手在上成牛面式的手在背後相扣，左手肘朝右腳腳踝前彎扭轉往上看停留5個深呼吸（三天來已經練習了多種不同的牛面式的變化式，實在很有趣哩），然後手鬆開、左手穿過左腳下方在背後握右手手腕Bind Triangel Pose再停留5個深呼吸，接著要把重心移到右腳，把綁手的左腳舉高、膝蓋彎停留5個深呼吸，我站的大腿已經粉酸了…所以拉腳像千斤頂般重，只好先站起來再Bind，Heidi看到馬上說「Lucy下去重新綁再起來」，是是是…被老師唸了，嚇得再費力都能靠意志力拉起來啦，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
前跳到手腕後面Bakasana起身停留5個深呼吸，腳板踩地、兩手在腳踝後互扣Malasana II前彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa。前跳至兩手外面，右腳在上Bhujapidasana停留5個深呼吸，回下犬式再一次前跳至兩手外面，這次左腳在上Bhujapidasana停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa。
前跳左腳穿出去Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把伸直的左腳拉靠近身體Krounchasana停留5個深呼吸，放下左腳，兩手撐身體兩側，把臀部離地停留5個深呼吸，直接兩腳往後Chaturanga接Vinyasa後換邊重複。
前跳兩腳穿出去坐下，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩腳成Baddha Konasana蝴蝶式的腳，但是兩腳腳板打開兩個拳頭寬的距離前彎停留5個深呼吸，起身接Supta Kurmasana龜式兩手背後相扣前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我這個動作，把兩腳往中間集中，不過我還是扣不到手，Heidi課後說只有2個同學扣到，而且都是手長腳長的同學，其中一個是10喔，很羨慕耶。
起身躺下接三次後彎，我第一趟先推橋式起身停留10個深呼吸，Heidi說頸部後面有空間是因為背夾的結果，然後兩趟輪式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎、配合呼吸速度膝蓋同時倒向左側或右地板放鬆後腰。
左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，把右腳伸直Supta Padangusthasana C兩手握腳板外側拉向身體停留5個深呼吸，然後把左手握右腳腳外側，有控制的把右腳伸直的放在左側地板上扭轉停留5個深呼吸，Heidi還要Flora放心的放在地板上，「Lucy不會在意的」（因為我在她左邊），其實同學們感情都好，無論是誰都不會在意啦，回正換邊重複後攤屍休息，我滾背起身，一聲OM後下課。
今天這節課我上起來感覺像Power Hour，雖然沒有倒立，但是綁手的動作對我來說比倒立難多了！只是當我跟Heidi說昨天Angel的Power 1都在練頭倒立腳上下10趟時，Heidi還覺得很有靠山似的說「所以不是只有我喔」，哈哈哈，是啦是啦，我們也愛練啦，其實是練得感覺很充實的一節課~
昨晚2:30就一直起來幫踢被的孩子蓋被子，沒有睡意時有點擔心怎麼又像要失眠？勉強自己好好趟在床上攤屍，暖暖的又睡著了，起床時還有點想貪睡哩，突然對於肯賴床的感覺很感動…其實該起來就起來、但該睡還是要想睡才好呀。但怪了我到教室時本來準備要沖澡，看手錶怎麼只剩五分鐘？看來我今天動作很慢哩，只好放回毛巾，下樓準備上課。
七樓大教室今天有快20個同學，而且大家都像昨天早上一樣自動集中在A區，是最近早課出席人數最多的，而且還有好幾個男士喔，看來Heidi的口碑越來越好囉。
靜坐後三聲OM開始，今天也是先練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔先吐氣、吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習五趟循環，還好昨天簡師傅已經幫我把鼻子弄通了，今天可以好好練習呼吸法，然後恢復Ujjayi呼吸。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回10趟。然後5次吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣兩手背後握拳前彎，我很喜歡早課先用很多次的前彎來暖身。兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複五趟，每次加深幅度。
接著開始拜日A五趟，真是很實在的Power 1，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式。然後是拜日B二趟，開始恢復Chaturanga與上犬式。
拜日B變化式，下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手手肘貼地放在前腳腳板內側停留5個深呼吸，前腳要彎到90度，然後右手掌貼在右腳腳踝內側、左手往上舉高側三角式停留5個深呼吸，右手穿過右腳下方到背後握左手手腕綁手停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，身體轉向左邊兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，吸氣起身兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，把兩腳腳板都轉左邊45度，左手先握右手腳踝，身體往右上方扭轉像背躺在左腳大腿上、右手握左手腳踝停留5個深呼吸，Heidi說很多同學換了位置就搞不清楚方向了…臀部位置要擺正，起身左手在上成牛面式的手在背後相扣，左手肘朝右腳腳踝前彎扭轉往上看停留5個深呼吸（三天來已經練習了多種不同的牛面式的變化式，實在很有趣哩），然後手鬆開、左手穿過左腳下方在背後握右手手腕Bind Triangel Pose再停留5個深呼吸，接著要把重心移到右腳，把綁手的左腳舉高、膝蓋彎停留5個深呼吸，我站的大腿已經粉酸了…所以拉腳像千斤頂般重，只好先站起來再Bind，Heidi看到馬上說「Lucy下去重新綁再起來」，是是是…被老師唸了，嚇得再費力都能靠意志力拉起來啦，回下犬式左腳往前換邊重複，最後接Vinyasa停在下犬式停留5個深呼吸。
前跳到手腕後面Bakasana起身停留5個深呼吸，腳板踩地、兩手在腳踝後互扣Malasana II前彎停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa。前跳至兩手外面，右腳在上Bhujapidasana停留5個深呼吸，回下犬式再一次前跳至兩手外面，這次左腳在上Bhujapidasana停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa。
前跳左腳穿出去Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把伸直的左腳拉靠近身體Krounchasana停留5個深呼吸，放下左腳，兩手撐身體兩側，把臀部離地停留5個深呼吸，直接兩腳往後Chaturanga接Vinyasa後換邊重複。
前跳兩腳穿出去坐下，兩腳打開臀部寬Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身兩腳成Baddha Konasana蝴蝶式的腳，但是兩腳腳板打開兩個拳頭寬的距離前彎停留5個深呼吸，起身接Supta Kurmasana龜式兩手背後相扣前彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我這個動作，把兩腳往中間集中，不過我還是扣不到手，Heidi課後說只有2個同學扣到，而且都是手長腳長的同學，其中一個是10喔，很羨慕耶。
起身躺下接三次後彎，我第一趟先推橋式起身停留10個深呼吸，Heidi說頸部後面有空間是因為背夾的結果，然後兩趟輪式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎、配合呼吸速度膝蓋同時倒向左側或右地板放鬆後腰。
左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，把右腳伸直Supta Padangusthasana C兩手握腳板外側拉向身體停留5個深呼吸，然後把左手握右腳腳外側，有控制的把右腳伸直的放在左側地板上扭轉停留5個深呼吸，Heidi還要Flora放心的放在地板上，「Lucy不會在意的」（因為我在她左邊），其實同學們感情都好，無論是誰都不會在意啦，回正換邊重複後攤屍休息，我滾背起身，一聲OM後下課。
今天這節課我上起來感覺像Power Hour，雖然沒有倒立，但是綁手的動作對我來說比倒立難多了！只是當我跟Heidi說昨天Angel的Power 1都在練頭倒立腳上下10趟時，Heidi還覺得很有靠山似的說「所以不是只有我喔」，哈哈哈，是啦是啦，我們也愛練啦，其實是練得感覺很充實的一節課~
防扭傷 投擲運動前先暖肩
蘋果日報
許多人在運動前都會先暖身，但若過去曾受傷、過度用力，就容易反覆受傷造成關節不穩定、易扭傷和拉傷。北醫附醫復健科醫師曾頌惠表示，若曾經受傷過的部位要特別注意暖身動作，例如曾在打羽毛球、打排球時手部高舉過頭，用力做投擲動作卻造成肩部肌腱拉傷，之後在每次運動前最好都要做聳肩、肩繞旋的暖身動作，其他運動則有不同的重點暖身動作。另外，若肩部受傷，可用肩關節鏡治療，與傳統手術比起來，復健時間縮短一半。
暖身 練肌力增穩定度
每種運動都有不同的重點施力部位，曾頌惠醫師表示，很多人從事的籃球運動，就要特別注意膝蓋和足踝關節的穩定度，運動前的暖身動作就要特別加強這些部位的伸展，平常也可做肌力訓練如踝關節轉動、腳底踩住毛巾後雙手後拉去扳腳底板。而很常見到運動傷害的排球、羽毛球、排球，很多是因為手上舉過頭後突然用力，造成肩部拉傷，嚴重時甚至會脫臼。平常就要多做肩部暖身動作，減少重複受傷機會。
關節鏡可縮短恢復時間
北榮骨科部醫師馬筱笠表示，肩部韌帶或肌腱等受傷時，可採用肩關節鏡檢查並手術，與傳統在肩膀前、後各開一個大缺口比較起來，肩關節鏡只要在肩上方３到4個小缺口，即可做整個肩部的檢查和治療。不過馬筱笠醫師說明，有骨頭缺損和太過猛力撞擊者，可能不適合做肩關節鏡治療，傳統手術較適合。
許多人在運動前都會先暖身，但若過去曾受傷、過度用力，就容易反覆受傷造成關節不穩定、易扭傷和拉傷。北醫附醫復健科醫師曾頌惠表示，若曾經受傷過的部位要特別注意暖身動作，例如曾在打羽毛球、打排球時手部高舉過頭，用力做投擲動作卻造成肩部肌腱拉傷，之後在每次運動前最好都要做聳肩、肩繞旋的暖身動作，其他運動則有不同的重點暖身動作。另外，若肩部受傷，可用肩關節鏡治療，與傳統手術比起來，復健時間縮短一半。
暖身 練肌力增穩定度
每種運動都有不同的重點施力部位，曾頌惠醫師表示，很多人從事的籃球運動，就要特別注意膝蓋和足踝關節的穩定度，運動前的暖身動作就要特別加強這些部位的伸展，平常也可做肌力訓練如踝關節轉動、腳底踩住毛巾後雙手後拉去扳腳底板。而很常見到運動傷害的排球、羽毛球、排球，很多是因為手上舉過頭後突然用力，造成肩部拉傷，嚴重時甚至會脫臼。平常就要多做肩部暖身動作，減少重複受傷機會。
關節鏡可縮短恢復時間
北榮骨科部醫師馬筱笠表示，肩部韌帶或肌腱等受傷時，可採用肩關節鏡檢查並手術，與傳統在肩膀前、後各開一個大缺口比較起來，肩關節鏡只要在肩上方３到4個小缺口，即可做整個肩部的檢查和治療。不過馬筱笠醫師說明，有骨頭缺損和太過猛力撞擊者，可能不適合做肩關節鏡治療，傳統手術較適合。
2008年2月25日 星期一
P1216 Power 1/Angel (60min)
今天其實一點都不冷，披著一件厚外套，有點格格不入的發窘^_^lll…
七樓大教室AB區完全客滿，約45個同學，有幾個新生，今天教室溫度好多了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，特別算了一下，重複八次。
拜日A用走的，右腳、左腳開始共二趟。然後拜日A右腳、左腳往後Plank，推到下犬式，回到Plank，這樣來回七趟，Angel來確定我是用骨盆的位置移動臀部，然後接Vinyasa，膝蓋跪地的Chaturanga停留3個深呼吸，再推到上犬式，右腳、左腳走回兩手中間，起身回到山形。第二趟換左腳開始重複同樣動作，Angel說「平板式就肚子掉下去，下犬式就駝背，這樣是在作什麼呢？」哈哈，老師很快就點出我們的問題啦。所以還找了個同學示範動作，所以當我們開始重新練習時Angel還對她說「妳可以休息一下」，大家哄堂大笑，這次Plank到下犬式只重複四趟，其實如果動作正確並不會累，我還覺得越練上半身越輕的感覺。
第一套動作Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，直接成為Warrior II停留5個深呼吸，左手扣左腳大姆趾、前腳膝蓋伸直三角式停留5個深呼吸，右肩手肘彎轉開把右胸往上打開再停留5個深呼吸，前腳也往後回到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第二套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，重心往前、把右腳彎舉高，左手扶右腳膝蓋外側、右手往後伸直扭轉停留5個深呼吸，回正右腳彎像Pigeon橫跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲低停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，前腳也往後到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第三套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Side Plank停留5個深呼吸（早上Shannon也練了這個動作），回到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第四套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，手成Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，前腳往後Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第五套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，重心往前接右手內抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，手鬆開、腳不落地、兩手叉腰Warrior III身體與地板平行停留5個深呼吸，然後Angel來扶我的後腳腳背，身體再前彎、後腳再高繼續停留5個深呼吸，後腳往後回弓箭步，前腳也往後到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
Child Pose停留三個呼吸，還沒下來Angel馬上就開始數「三…二…一…起來！」，大家都笑了起來，Angel說「又照鏡子、又綁頭髮，這樣三秒鐘很快就沒啦」，哈哈哈。
今天後半節課的重點是三點式頭倒立，真巧，Shannon早上也練過，不過Angel的強多了喔。
第一趟只要把大腿貼到腹部，可以直膝或屈膝，這一停就是三分鐘…因為Angel到處去調整同學，還好我堅持著沒下來。她還說練習頭倒立不要好像地上有洞要鑽進去，這樣頭頂當然會感覺很痛啦，反而是要把鼠蹊往臀部方向伸展拉高，這樣頸部才能放鬆。
第二趟吸氣時兩腳彎往上、吐氣腳趾點地，Angel來確定我的骨盆位置沒有移動才離開，上下重複10趟，也練完了，呼。可能看到有同學下來後在甩手腕，Angel問「手腕會痛嗎？」她說資深同學不要因為這個動作已經會了就注意力不集中，不可以一定要難的動作才專心，基礎課就漫不經心，結果上基礎課反而手腕會痛，這樣不是很奇怪嗎？
第三趟同樣吸氣時兩腳彎往上、吐氣腳趾點地，重複5次；然後下來時改為腳背點地，再重複5次，也終於練完了，基礎真的很重要，每次練這樣的基礎準備式時特別有感受。Angel說Chaturanga如果手肘習慣外開，作三點式頭倒立時就會有相同的問題，她說其實翻過去（示範非常努力的前滾翻過去）也沒什麼大不了的，何況她還很故意才翻得過去，「沒有那麼容易翻過去啦」，老師是在給像秀蘭姐這種身體已經準備好、但是心裡還沒準備好的同學加油打氣啦。
最後是Camel Pose停留10個深呼吸，起身兩手掌心朝上放在臀部兩側推高臀部拱背停留10個深呼吸，起身躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下午在茶水間遇到麗容，我很高興聽到她跟我說，她打算繼續在Pure練習瑜珈（因為她本來因為很少有時間去，已經計畫二月底要退掉會籍了），而這兩個星期去上瑜珈課都讓她覺得很舒服，所以她想繼續下去。我說我也覺得下課後感覺舒服是很重要的感覺，未必一定要練得滿身大汗、還是全身痠痛才叫做有練瑜珈，能讓自己安靜的與自己的身心對話、其實對現代人來說是很重要、也難得奢侈的享受，何況退掉會籍後如果日後要重新開始，起始點的費用就調高很多了，她能主動願意繼續練習，我要大大的給她加油鼓勵囉！
傍晚趕著去中醫院，今天人不多，但是簡師傅的病患多，我等了好久，只得先針灸才推拿。這次超過半個月沒去，但是左肩的狀況並沒有惡化，身體的感覺也很好，簡師傅說我的腰椎沒有移位，肌肉也很柔軟，是復原中的好徵兆，雖然沒有密集的看診，但也能控制身體狀況是最好的，剩下的就是有時間時來慢慢根治。今天主要是要治療我的感冒症狀，妙的是我本來完全不通的左鼻孔，簡師傅敲了幾下頸椎就立刻通了，真神奇~醫生另外開了四天份的藥給我，包括生薑1.5克、桂枝2克、川芎茶調散4克、蒼耳散3克、木香1.5克、天花粉栝蔞根1.5克、麥門冬1.5克，還好現在病症都不很明顯，看來中醫真的蠻適合我的。
晚上天氣不錯，也不會太冷，接了孩子們去鹿家莊吃飯，好像有一陣子沒去的感覺。然後在香榭麗舍法式西點（民生東路五段163號http://www.magicake.com.tw/）買麵包當孩子們明天的早餐，老公買了招牌的菠蘿可頌，我選了黑棗蛋糕，本來看巧克力鬆糕和布郎尼也很棒哩，減肥都快拋到腦後了，但是還是忍忍吧~~~
七樓大教室AB區完全客滿，約45個同學，有幾個新生，今天教室溫度好多了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，特別算了一下，重複八次。
拜日A用走的，右腳、左腳開始共二趟。然後拜日A右腳、左腳往後Plank，推到下犬式，回到Plank，這樣來回七趟，Angel來確定我是用骨盆的位置移動臀部，然後接Vinyasa，膝蓋跪地的Chaturanga停留3個深呼吸，再推到上犬式，右腳、左腳走回兩手中間，起身回到山形。第二趟換左腳開始重複同樣動作，Angel說「平板式就肚子掉下去，下犬式就駝背，這樣是在作什麼呢？」哈哈，老師很快就點出我們的問題啦。所以還找了個同學示範動作，所以當我們開始重新練習時Angel還對她說「妳可以休息一下」，大家哄堂大笑，這次Plank到下犬式只重複四趟，其實如果動作正確並不會累，我還覺得越練上半身越輕的感覺。
第一套動作Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，直接成為Warrior II停留5個深呼吸，左手扣左腳大姆趾、前腳膝蓋伸直三角式停留5個深呼吸，右肩手肘彎轉開把右胸往上打開再停留5個深呼吸，前腳也往後回到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第二套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，重心往前、把右腳彎舉高，左手扶右腳膝蓋外側、右手往後伸直扭轉停留5個深呼吸，回正右腳彎像Pigeon橫跨在左腳膝蓋上方、兩手胸前合十蹲低停留5個深呼吸，右腳往後弓箭步，前腳也往後到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第三套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，Plank接Side Plank停留5個深呼吸（早上Shannon也練了這個動作），回到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第四套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，手成Eagle Arm後彎停留5個深呼吸，前腳往後Planik，接Vinyasa後換邊重複。
後腳往前前跳直接Chair Pose兩手合掌往上看停留5個深呼吸，第五套動作同樣兩手打開夾在耳後，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，重心往前接右手內抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，手鬆開、腳不落地、兩手叉腰Warrior III身體與地板平行停留5個深呼吸，然後Angel來扶我的後腳腳背，身體再前彎、後腳再高繼續停留5個深呼吸，後腳往後回弓箭步，前腳也往後到Planik，接Vinyasa後換邊重複。
Child Pose停留三個呼吸，還沒下來Angel馬上就開始數「三…二…一…起來！」，大家都笑了起來，Angel說「又照鏡子、又綁頭髮，這樣三秒鐘很快就沒啦」，哈哈哈。
今天後半節課的重點是三點式頭倒立，真巧，Shannon早上也練過，不過Angel的強多了喔。
第一趟只要把大腿貼到腹部，可以直膝或屈膝，這一停就是三分鐘…因為Angel到處去調整同學，還好我堅持著沒下來。她還說練習頭倒立不要好像地上有洞要鑽進去，這樣頭頂當然會感覺很痛啦，反而是要把鼠蹊往臀部方向伸展拉高，這樣頸部才能放鬆。
第二趟吸氣時兩腳彎往上、吐氣腳趾點地，Angel來確定我的骨盆位置沒有移動才離開，上下重複10趟，也練完了，呼。可能看到有同學下來後在甩手腕，Angel問「手腕會痛嗎？」她說資深同學不要因為這個動作已經會了就注意力不集中，不可以一定要難的動作才專心，基礎課就漫不經心，結果上基礎課反而手腕會痛，這樣不是很奇怪嗎？
第三趟同樣吸氣時兩腳彎往上、吐氣腳趾點地，重複5次；然後下來時改為腳背點地，再重複5次，也終於練完了，基礎真的很重要，每次練這樣的基礎準備式時特別有感受。Angel說Chaturanga如果手肘習慣外開，作三點式頭倒立時就會有相同的問題，她說其實翻過去（示範非常努力的前滾翻過去）也沒什麼大不了的，何況她還很故意才翻得過去，「沒有那麼容易翻過去啦」，老師是在給像秀蘭姐這種身體已經準備好、但是心裡還沒準備好的同學加油打氣啦。
最後是Camel Pose停留10個深呼吸，起身兩手掌心朝上放在臀部兩側推高臀部拱背停留10個深呼吸，起身躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下午在茶水間遇到麗容，我很高興聽到她跟我說，她打算繼續在Pure練習瑜珈（因為她本來因為很少有時間去，已經計畫二月底要退掉會籍了），而這兩個星期去上瑜珈課都讓她覺得很舒服，所以她想繼續下去。我說我也覺得下課後感覺舒服是很重要的感覺，未必一定要練得滿身大汗、還是全身痠痛才叫做有練瑜珈，能讓自己安靜的與自己的身心對話、其實對現代人來說是很重要、也難得奢侈的享受，何況退掉會籍後如果日後要重新開始，起始點的費用就調高很多了，她能主動願意繼續練習，我要大大的給她加油鼓勵囉！
傍晚趕著去中醫院，今天人不多，但是簡師傅的病患多，我等了好久，只得先針灸才推拿。這次超過半個月沒去，但是左肩的狀況並沒有惡化，身體的感覺也很好，簡師傅說我的腰椎沒有移位，肌肉也很柔軟，是復原中的好徵兆，雖然沒有密集的看診，但也能控制身體狀況是最好的，剩下的就是有時間時來慢慢根治。今天主要是要治療我的感冒症狀，妙的是我本來完全不通的左鼻孔，簡師傅敲了幾下頸椎就立刻通了，真神奇~醫生另外開了四天份的藥給我，包括生薑1.5克、桂枝2克、川芎茶調散4克、蒼耳散3克、木香1.5克、天花粉栝蔞根1.5克、麥門冬1.5克，還好現在病症都不很明顯，看來中醫真的蠻適合我的。
晚上天氣不錯，也不會太冷，接了孩子們去鹿家莊吃飯，好像有一陣子沒去的感覺。然後在香榭麗舍法式西點（民生東路五段163號http://www.magicake.com.tw/）買麵包當孩子們明天的早餐，老公買了招牌的菠蘿可頌，我選了黑棗蛋糕，本來看巧克力鬆糕和布郎尼也很棒哩，減肥都快拋到腦後了，但是還是忍忍吧~~~
天冷關節痛 泡湯後更慘
中國時報E6張翠芬／台北報導
天氣冷颼颼，劉小姐平常就容易手腳冰冷，最近被今年罕見的低溫凍得手腳關節一陣一陣抽痛，夜間入睡時更是又冷又痛，難以入眠，疼痛持續數天都未緩解，尿酸值一向都在7以下正常範圍的她納悶：為什麼痛風會找上我？
宏恩醫院痛風治療中心主任陳峙仰醫師指出，最近一連幾波寒流，低溫容易讓尿酸結晶沈積在關節，加上年節大吃大喝飲食無度，痛風急性發作的人，確實大幅增加。
關節痛是怎麼回事？
疾病不同 痛處也不同
不過，除痛風會造成關節疼痛，一些風溼病如類風溼性關節炎、退化性關節炎、僵直性脊椎炎等疾病，都會因低溫導致全身關節痠痛，只是疼痛的程度和位置不太一樣。
以劉小姐為例，尿酸雖然正常，天冷就關節痛，可能就是風溼和退化關節炎惹的禍。
一般關節炎引起的疼痛可能出現在全身四肢不同的關節，有時只痛一個部位，有時會發生在兩三個部位；類風溼關節炎較常發生在手指關節、手盤、手腕、手肘、腳趾、膝蓋、及肩膀，通常休息之後，關節反而更痛；退化性關節炎會因為勞累、工作過度而引起關節疼痛僵硬。
★關節疼痛怎麼辦？
冰敷喝水 禁吃補品
陳峙仰強調，關節疼痛時，除了透過冰敷鎮痛之外，還得禁止走動，盡量讓關節休息，飲食要清淡，喝足夠的水，避免吃油炸食物，更不能吃補，營養保健食品千萬別碰。一般來說，這種低溫造成的關節疼痛，可能會拖上1至2周。
彰基過敏免疫風溼科邱瑩明醫師表示，風溼性關節炎，若偶而發作，只要在發作時短暫使用消炎止痛藥，並不需長期服藥；但經常且密集發作的病人，可以服用少量的免疫調節劑，減少發作次數，等到偶爾發作時，再輔以消炎藥。
★中醫怎麼看關節痛？
補補肝腎 強壯筋骨
漢方中醫診所主任醫師卓資彬指出，若是關節疼痛未出現紅腫熱痛的發炎症狀，可以泡熱水，或用暖暖包、電毯加強保暖，避免手腳關節因低溫更加疼痛。
卓資彬表示，關節炎、關節痛屬於中醫的「痺證」範圍，中醫認為肝主筋、腎主骨，肝腎充盈則筋骨強，關節滑利，運動靈活，天冷容易關節痠痛的人，需要從補肝腎、壯筋骨來調養。偏腎陽虛者可用金匱腎氣丸，屬腎陰虛者可用知柏地黃丸，並局部配合中藥蒸薰、熱敷、針灸、及外貼藥膏。
★平常該怎樣保健？
補充鈣質 作息正常
至於日常生活的保健，卓醫師建議，要注意睡眠及作息正常，維持一定的運動鍛鍊，適度減重減少關節負荷，飲食上可多攝取牛乳、大豆製品、海帶等補充鈣質，也可以服用龜鹿二仙膠來保養。
低脂牛奶 預防痛風
那種食物可預防高尿酸血症與痛風發作？答案是低脂牛奶！
★高熱量 比高普林更危險
許多高尿酸血症及痛風患者，長期飽受飲食限制普林的禁令所苦，宏恩醫院痛風治療中心主任陳峙仰在《不再痛風的生活》新書中，對痛風提出治療新觀念，因為日本學者認為高熱量的飲食，其實比高普林食物更危險。痛風患者最新飲食觀念，應強調「低熱量食物」，含普林的食物並毋須刻意限制，以免導致營養不均衡。
★每周480CC 發生率降低
另外，美國哈佛大學的研究顯示，每周喝兩大杯（一杯240 CC）以上的低脂牛奶，就可以降低痛風的發生機率達到24％。
為什麼喝低脂牛奶可以預防痛風的發生？陳峙仰表示，這是因為牛奶中的乳蛋白成分，有促進體內尿酸排泄的作用。低脂牛奶本身屬於低普林食物，因此在痛風急性發作期時，可以多飲用低脂牛奶，一方面加速尿酸排瀉，一方面補充身體所需養分。
★全脂牛奶 沒效又發胖
但要注意的是，「全脂牛奶」就沒有預防痛風發作的效果，可能因為全脂牛奶含有較高的脂肪，喝多會導致肥胖，肥胖又會引起尿酸值上升，抵消掉牛奶本身對於尿酸排泄的益處。
下背痛 少吃香菇辣椒
唉呀！天氣一變，我的腰彎不下去了！冬天下背痛的人特別多，腰痠背痛怎麼辦？
★依症狀掛科別
中華民國內分泌暨糖尿病專科醫師邱信雄指出，外傷和內科問題都可能引起下背痛，肌肉扭傷、韌帶拉傷、椎間盤突出、壓迫性骨折等是常見的外傷誘因，另外泌尿道結石、腫瘤轉移、骨頭感染、僵直性脊椎炎、或卵巢腫瘤等，也都可能引起疼痛。依不同的情形，可考慮去看骨科、神經科、風濕免疫科、腫瘤科、泌尿科、或是婦產科。
★保暖護腰不可少
傳統醫學則把腰痛分成急性、慢性和內科下背痛。邱信雄表示，急性下背痛多是因為外傷，用力不當或是自己扭傷，治療上可用活血丸、疏經活血湯，配合針灸加上外用貼布；建議平常要帶護腰，注意保暖，座椅不要過低，運動前一定要暖身；搬重物不要彎腰，宜蹲下再站立起來。
★做運動增加身體柔軟度
至於，慢性下背痛，多因工作過度、勞心傷神，常見症狀有時痠痛、俯仰無力等，治療上可用健步虎潛丸，配合推拿與遠紅外線照射效果良好，不過需要較長時間調養；可以趁冬天用一些補肝腎的溫補藥物，練習瑜伽、太極拳等增加柔軟度的運動都很有幫助。
內科下背痛除了腰痠，可能還有早洩、不舉，兩腳無力等症狀，須針對症狀由醫師處方。
★飲食有禁忌
邱信雄建議，容易下背痛的人須注意飲食禁忌，少吃竹筍、香菇、豆類、茄子、香蕉、辣椒、火鍋、冰品等食物，並做好保暖，才能安全過冬。
天氣冷颼颼，劉小姐平常就容易手腳冰冷，最近被今年罕見的低溫凍得手腳關節一陣一陣抽痛，夜間入睡時更是又冷又痛，難以入眠，疼痛持續數天都未緩解，尿酸值一向都在7以下正常範圍的她納悶：為什麼痛風會找上我？
宏恩醫院痛風治療中心主任陳峙仰醫師指出，最近一連幾波寒流，低溫容易讓尿酸結晶沈積在關節，加上年節大吃大喝飲食無度，痛風急性發作的人，確實大幅增加。
關節痛是怎麼回事？
疾病不同 痛處也不同
不過，除痛風會造成關節疼痛，一些風溼病如類風溼性關節炎、退化性關節炎、僵直性脊椎炎等疾病，都會因低溫導致全身關節痠痛，只是疼痛的程度和位置不太一樣。
以劉小姐為例，尿酸雖然正常，天冷就關節痛，可能就是風溼和退化關節炎惹的禍。
一般關節炎引起的疼痛可能出現在全身四肢不同的關節，有時只痛一個部位，有時會發生在兩三個部位；類風溼關節炎較常發生在手指關節、手盤、手腕、手肘、腳趾、膝蓋、及肩膀，通常休息之後，關節反而更痛；退化性關節炎會因為勞累、工作過度而引起關節疼痛僵硬。
★關節疼痛怎麼辦？
冰敷喝水 禁吃補品
陳峙仰強調，關節疼痛時，除了透過冰敷鎮痛之外，還得禁止走動，盡量讓關節休息，飲食要清淡，喝足夠的水，避免吃油炸食物，更不能吃補，營養保健食品千萬別碰。一般來說，這種低溫造成的關節疼痛，可能會拖上1至2周。
彰基過敏免疫風溼科邱瑩明醫師表示，風溼性關節炎，若偶而發作，只要在發作時短暫使用消炎止痛藥，並不需長期服藥；但經常且密集發作的病人，可以服用少量的免疫調節劑，減少發作次數，等到偶爾發作時，再輔以消炎藥。
★中醫怎麼看關節痛？
補補肝腎 強壯筋骨
漢方中醫診所主任醫師卓資彬指出，若是關節疼痛未出現紅腫熱痛的發炎症狀，可以泡熱水，或用暖暖包、電毯加強保暖，避免手腳關節因低溫更加疼痛。
卓資彬表示，關節炎、關節痛屬於中醫的「痺證」範圍，中醫認為肝主筋、腎主骨，肝腎充盈則筋骨強，關節滑利，運動靈活，天冷容易關節痠痛的人，需要從補肝腎、壯筋骨來調養。偏腎陽虛者可用金匱腎氣丸，屬腎陰虛者可用知柏地黃丸，並局部配合中藥蒸薰、熱敷、針灸、及外貼藥膏。
★平常該怎樣保健？
補充鈣質 作息正常
至於日常生活的保健，卓醫師建議，要注意睡眠及作息正常，維持一定的運動鍛鍊，適度減重減少關節負荷，飲食上可多攝取牛乳、大豆製品、海帶等補充鈣質，也可以服用龜鹿二仙膠來保養。
低脂牛奶 預防痛風
那種食物可預防高尿酸血症與痛風發作？答案是低脂牛奶！
★高熱量 比高普林更危險
許多高尿酸血症及痛風患者，長期飽受飲食限制普林的禁令所苦，宏恩醫院痛風治療中心主任陳峙仰在《不再痛風的生活》新書中，對痛風提出治療新觀念，因為日本學者認為高熱量的飲食，其實比高普林食物更危險。痛風患者最新飲食觀念，應強調「低熱量食物」，含普林的食物並毋須刻意限制，以免導致營養不均衡。
★每周480CC 發生率降低
另外，美國哈佛大學的研究顯示，每周喝兩大杯（一杯240 CC）以上的低脂牛奶，就可以降低痛風的發生機率達到24％。
為什麼喝低脂牛奶可以預防痛風的發生？陳峙仰表示，這是因為牛奶中的乳蛋白成分，有促進體內尿酸排泄的作用。低脂牛奶本身屬於低普林食物，因此在痛風急性發作期時，可以多飲用低脂牛奶，一方面加速尿酸排瀉，一方面補充身體所需養分。
★全脂牛奶 沒效又發胖
但要注意的是，「全脂牛奶」就沒有預防痛風發作的效果，可能因為全脂牛奶含有較高的脂肪，喝多會導致肥胖，肥胖又會引起尿酸值上升，抵消掉牛奶本身對於尿酸排泄的益處。
下背痛 少吃香菇辣椒
唉呀！天氣一變，我的腰彎不下去了！冬天下背痛的人特別多，腰痠背痛怎麼辦？
★依症狀掛科別
中華民國內分泌暨糖尿病專科醫師邱信雄指出，外傷和內科問題都可能引起下背痛，肌肉扭傷、韌帶拉傷、椎間盤突出、壓迫性骨折等是常見的外傷誘因，另外泌尿道結石、腫瘤轉移、骨頭感染、僵直性脊椎炎、或卵巢腫瘤等，也都可能引起疼痛。依不同的情形，可考慮去看骨科、神經科、風濕免疫科、腫瘤科、泌尿科、或是婦產科。
★保暖護腰不可少
傳統醫學則把腰痛分成急性、慢性和內科下背痛。邱信雄表示，急性下背痛多是因為外傷，用力不當或是自己扭傷，治療上可用活血丸、疏經活血湯，配合針灸加上外用貼布；建議平常要帶護腰，注意保暖，座椅不要過低，運動前一定要暖身；搬重物不要彎腰，宜蹲下再站立起來。
★做運動增加身體柔軟度
至於，慢性下背痛，多因工作過度、勞心傷神，常見症狀有時痠痛、俯仰無力等，治療上可用健步虎潛丸，配合推拿與遠紅外線照射效果良好，不過需要較長時間調養；可以趁冬天用一些補肝腎的溫補藥物，練習瑜伽、太極拳等增加柔軟度的運動都很有幫助。
內科下背痛除了腰痠，可能還有早洩、不舉，兩腳無力等症狀，須針對症狀由醫師處方。
★飲食有禁忌
邱信雄建議，容易下背痛的人須注意飲食禁忌，少吃竹筍、香菇、豆類、茄子、香蕉、辣椒、火鍋、冰品等食物，並做好保暖，才能安全過冬。
一點小改變
眼尖的網友可能會發現，今天起，我的Blog右側網頁功能配置有些改變，加上了Google Search、Google所提供的廣告、還有我覺得最重要的，就是我常閱覽的一些網誌，當然包括了因為Blog認識而成為非常好朋友的10（十號儲藏室）與Zoe喔，我還加上了洪光明老師的瑜珈教室連結。
以前沒加上網友們的連結主要是沒時間也不會處理，而且因為在瀏覽器中都是用「我的最愛」加上書籤即可，好像沒有急迫性，但最近老公因為換了新手機、可以閱覽網頁，我才發現那麼小的螢幕，如果網頁上已經有連結，也有Google Search，使用起來會更方便，所以就花了點時間一起整理起來，希望對大家也有幫助。
其實我之前沒做這些改變，說穿了只是個「懶」字、加上數位落差的緣故，我只顧左側我該寫好的內容，至於右側都是老公打理，這次也不例外。老公對於我每天花非常多時間寫Blog、卻對「振興家庭經濟」無實際效益多所微詞，還常說Pure該付我廣告費，而懶人如我對廣告雖不排斥、卻也不積極。直到過年期間賦閒在家，又經老公催促提醒，才發了封申請給AdSense，但之後就把這件事拋諸腦後，直到昨晚接到AdSense來信寫到「最近，您的Google Adsense 帳戶獲得了核准。我們注意到您尚未在網頁中執行AdSense程式碼，因此我們很樂意提供協助。」我才知道原來還真有這回事。
但是落落長的設定方法讓我頭痛不已，因為我除了打字比較快之外，對於處理電腦程式可以算是接近無知級的，可從我的網頁範本號稱樸素、其實是味如嚼蠟般了無新意就可得知一二，所以我把一切交給老公，上床睡覺去也。
早晨四點不到醒來，幫一直流鼻水無法睡覺的老二被子後，又睡不著XD，乾脆起床看看網頁，老公已經幫我弄好了，我自己再作些調整，就成了現在的模樣。但是我還是不太放心，早課到教室時遇到10與Flora，要她們如果看了覺得很突兀的話再告訴我吧^_^lll…，總之先這樣試試看囉。
以前沒加上網友們的連結主要是沒時間也不會處理，而且因為在瀏覽器中都是用「我的最愛」加上書籤即可，好像沒有急迫性，但最近老公因為換了新手機、可以閱覽網頁，我才發現那麼小的螢幕，如果網頁上已經有連結，也有Google Search，使用起來會更方便，所以就花了點時間一起整理起來，希望對大家也有幫助。
其實我之前沒做這些改變，說穿了只是個「懶」字、加上數位落差的緣故，我只顧左側我該寫好的內容，至於右側都是老公打理，這次也不例外。老公對於我每天花非常多時間寫Blog、卻對「振興家庭經濟」無實際效益多所微詞，還常說Pure該付我廣告費，而懶人如我對廣告雖不排斥、卻也不積極。直到過年期間賦閒在家，又經老公催促提醒，才發了封申請給AdSense，但之後就把這件事拋諸腦後，直到昨晚接到AdSense來信寫到「最近，您的Google Adsense 帳戶獲得了核准。我們注意到您尚未在網頁中執行AdSense程式碼，因此我們很樂意提供協助。」我才知道原來還真有這回事。
但是落落長的設定方法讓我頭痛不已，因為我除了打字比較快之外，對於處理電腦程式可以算是接近無知級的，可從我的網頁範本號稱樸素、其實是味如嚼蠟般了無新意就可得知一二，所以我把一切交給老公，上床睡覺去也。
早晨四點不到醒來，幫一直流鼻水無法睡覺的老二被子後，又睡不著XD，乾脆起床看看網頁，老公已經幫我弄好了，我自己再作些調整，就成了現在的模樣。但是我還是不太放心，早課到教室時遇到10與Flora，要她們如果看了覺得很突兀的話再告訴我吧^_^lll…，總之先這樣試試看囉。
P1215 Hatha 1/Shannon (60min)
清晨四點不到就太早起床、所以精神有點差，買了孩子們的早餐後到Pure上課，比平時到的時間早，沖了澡還第一個進教室，七樓大教室來了14個同學’，大家不約而同都集中在A區，Shannon看到有點驚奇的說Wow，大家能量很集中哩。
Shannon說她的Locker平時都把東西隨便擠成一堆，上面是Phoenix，下面是Heidi，每次她都要動作很迅速，才不會讓Locker裏的東西掉出來砸到Heidi，哈哈，所以她花了整整半小時來整理。然後她說這就像我們練習體位法時，有時會很急忙的想把身體或手腳手忙腳亂的擺在某些位置上去完成動作，其實反而應該要慢下來，讓每個Alignment都對位，動作自然就會有條有理的在正確位置上，很有趣的比喻哩。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，第一次100次，第二趟60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複；第二次右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank（第一趟來回在這個動作停了10個深呼吸），吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式（Shannon推我一次臀部往上），吸氣右腳往前Low Lunge（第四趟來回時改為弓箭步起身兩手往上夾耳），吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
Hatha拜日式第五趟來回開始加上第一次變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，直接成Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身維持兩手背後握拳，兩腳轉為平行Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把拳頭到地，今天她離開時我沒彈起太多，她馬上讚美Good! 哈哈，但是換邊時我自己還是貼不到啦^_^lll…起身後腳往前併攏回到山形，換邊重複。
Hatha拜日式第六趟來回第二次變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，把同側手握站立的小腿後側再停留5個深呼吸，後腳放下兩腳併攏前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
Hatha拜日式第七趟來回第三次變化式，Shannon笑著說是最後一次拜日式啦，吐氣前彎兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，起身左腳往後、前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的左手叉腰，接半月式把左手往上伸直往上看停留5個深呼吸，Shannon要我上面的腳往前一些，然後試著把下面的右手也離地停留5個深呼吸，我能作到、但眼睛得往下看才能保持平衡，後腳放下兩腳併攏前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
下犬式到Plank接Side Plank停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。推回下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，起身臀部坐在兩腳腳跟內側、躺下接臥英雄式、兩手手肘在頭上方互抱停留10個深呼吸，起身接三點式頭倒立停留約三分鐘，有一陣子沒練了，其實很舒服，早上的效果更明顯，回到地板後接兔式握腳跟拱背停留5個深呼吸，起身往前趴下，開始後彎動作。
第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟起身膝蓋跪地接駱駝式Ushtrasana摸腳跟停留10個深呼吸。躺下我已經知道該練橋式，所以就兩腳彎曲的等口令，沒想到Shannon笑著用中文跟我說「妳怎麼什麼都知道」，哈哈哈，上課久了就知道啦，第四趟與第五趟橋式重複二次各停留5個深呼吸，回到地板；第六趟輪式Urdhva Dhanurasana停留5個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
躺下接肩立式停留一分鐘、兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到兩腳往上伸直，Halasana停留10個深呼吸，Shannon幫我把握拳的手往前伸展拉長，慢慢回到地板接魚式手腳往上45度停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐， OM一聲下課。
今天早上買了素食生機早餐的蒟蒻三明治還有像粉捲一樣小點心，偶而換換口味也感覺不錯。天氣也很好，只是不知道什麼時候會變天，衣服不知道該怎麼穿，還是帶了厚外套預防萬一，感冒症狀已經減緩多了。
Shannon說她的Locker平時都把東西隨便擠成一堆，上面是Phoenix，下面是Heidi，每次她都要動作很迅速，才不會讓Locker裏的東西掉出來砸到Heidi，哈哈，所以她花了整整半小時來整理。然後她說這就像我們練習體位法時，有時會很急忙的想把身體或手腳手忙腳亂的擺在某些位置上去完成動作，其實反而應該要慢下來，讓每個Alignment都對位，動作自然就會有條有理的在正確位置上，很有趣的比喻哩。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，第一次100次，第二趟60次。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複；第二次右腳往上Dog Split，膝蓋彎Hip open停留5個深呼吸，換邊重複。兩腳往前走到手中間，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，拱背起身回到山形。
Hatha拜日式來回各四趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank（第一趟來回在這個動作停了10個深呼吸），吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式（Shannon推我一次臀部往上），吸氣右腳往前Low Lunge（第四趟來回時改為弓箭步起身兩手往上夾耳），吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
Hatha拜日式第五趟來回開始加上第一次變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，直接成Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，起身維持兩手背後握拳，兩腳轉為平行Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，Shannon來幫我把拳頭到地，今天她離開時我沒彈起太多，她馬上讚美Good! 哈哈，但是換邊時我自己還是貼不到啦^_^lll…起身後腳往前併攏回到山形，換邊重複。
Hatha拜日式第六趟來回第二次變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Standing Split兩手撐地停留5個深呼吸，把同側手握站立的小腿後側再停留5個深呼吸，後腳放下兩腳併攏前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
Hatha拜日式第七趟來回第三次變化式，Shannon笑著說是最後一次拜日式啦，吐氣前彎兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，起身左腳往後、前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，然後上面的左手叉腰，接半月式把左手往上伸直往上看停留5個深呼吸，Shannon要我上面的腳往前一些，然後試著把下面的右手也離地停留5個深呼吸，我能作到、但眼睛得往下看才能保持平衡，後腳放下兩腳併攏前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
下犬式到Plank接Side Plank停留5個深呼吸，Vinyasa後換邊重複。推回下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，起身臀部坐在兩腳腳跟內側、躺下接臥英雄式、兩手手肘在頭上方互抱停留10個深呼吸，起身接三點式頭倒立停留約三分鐘，有一陣子沒練了，其實很舒服，早上的效果更明顯，回到地板後接兔式握腳跟拱背停留5個深呼吸，起身往前趴下，開始後彎動作。
第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留10個深呼吸，回到趴姿；第三趟起身膝蓋跪地接駱駝式Ushtrasana摸腳跟停留10個深呼吸。躺下我已經知道該練橋式，所以就兩腳彎曲的等口令，沒想到Shannon笑著用中文跟我說「妳怎麼什麼都知道」，哈哈哈，上課久了就知道啦，第四趟與第五趟橋式重複二次各停留5個深呼吸，回到地板；第六趟輪式Urdhva Dhanurasana停留5個深呼吸，立輪起身、Drop Back回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
躺下接肩立式停留一分鐘、兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，回到兩腳往上伸直，Halasana停留10個深呼吸，Shannon幫我把握拳的手往前伸展拉長，慢慢回到地板接魚式手腳往上45度停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，左腳伸直、右腳彎倒向左側地板停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐， OM一聲下課。
今天早上買了素食生機早餐的蒟蒻三明治還有像粉捲一樣小點心，偶而換換口味也感覺不錯。天氣也很好，只是不知道什麼時候會變天，衣服不知道該怎麼穿，還是帶了厚外套預防萬一，感冒症狀已經減緩多了。
2008年2月24日 星期日
P1214 Yin/Phoenix (75min)
年初三之後就沒上過Yin了，還蠻期待的，尤其在Heidi一整節的Camel後彎之後，期待能好好放鬆下背部。六樓大教室來了約20個同學，麗容也一起上課，她上星期也是上Yin，還說Dragon Pose熱得她滿身汗，不過今天一樣也有Dragon Pose喔。
躺著攤屍二分鐘等Phoenix把音樂調好，真的很好睡ZZzz…。兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身。
第一個動作是Baddha Konasana，Phoenix說並不是腳跟離鼠蹊越近越好、而是大腿離地板有多靠近，她說有的時候該給自己的膝蓋一些空間，不是也很好嗎？不要每節課都很費勁的要把腳跟拼命的靠近鼠蹊，所以自己去找合適的位置，今天是要拱背的前彎停留停留三分鐘，放鬆下背正合我意。
第二個動作Janu Sirsasana A前彎停留三分鐘，第一分鐘注意伸直的腳後側感覺如何？第二分鐘注意自己臀部的感覺怎樣？第三分鐘再把兩邊的臀部重重的放在地板上。起身換邊重複。
第三個動作就是Dragon，先到Table Pose，右腳往前，讓膝蓋超過腳趾，起身兩手放在前腳膝蓋上方停留三分鐘，Phoenix問我們在這個動作上時、腦筋裏會不會還是想東想西的？有同學回答說會，Phoenix說那就是壞的Dragon，哈哈，其實我不會亂想，但要注意自己有點想睡的搖晃…回到Table Pose、推到下犬式停留5個深呼吸後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon前彎趴地停留三分鐘，推到下犬式停留5個深呼吸後換邊重複。攤屍停留三分鐘，第二次兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身，Phoenix曾說這個動作是Yin Yoga裡面陽的腹部動作。
第五個動作是膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式，真巧，Heidi前一節課才練過，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留三分鐘。如果無法同時練習兩腳的同學可練習單腳，因為等一下還會重覆一次，可以換腳練習。
第六個動作Child Pose停留二分鐘。
第七個動作兩腳往前Paschimottanasana前彎停留三分鐘。攤屍停留五分鐘，第三次兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身
第八個動作再次重複膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式，這次停留五分鐘…
第九個動作同樣Child Pose停留二分鐘。最後攤屍休息五分鐘，起身合掌鞠躬下課。Yin真是很特別的課程，伸展過後好像什麼都沒做過似的舒服。
我約了Flora跟我們一起中午去卡內基餐廳吃中飯，她上Shannon的Gentle Flow晚下課了，還好計程車衝到時預定的位置還在。餐畢送Flora上車後，下午就一路逛書店回家，新學友、誠品、金石堂，不過似乎還是網路書店比較便宜些，最後去東門甜不辣吃了桂圓紅豆粥，老公另外外帶了一份Pizza回家當晚餐，今天我就沒再去上瑜珈課了，難得冬日能在外散步，好好珍惜機會，因為後天晚上起又要下探十度啦。
躺著攤屍二分鐘等Phoenix把音樂調好，真的很好睡ZZzz…。兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身。
第一個動作是Baddha Konasana，Phoenix說並不是腳跟離鼠蹊越近越好、而是大腿離地板有多靠近，她說有的時候該給自己的膝蓋一些空間，不是也很好嗎？不要每節課都很費勁的要把腳跟拼命的靠近鼠蹊，所以自己去找合適的位置，今天是要拱背的前彎停留停留三分鐘，放鬆下背正合我意。
第二個動作Janu Sirsasana A前彎停留三分鐘，第一分鐘注意伸直的腳後側感覺如何？第二分鐘注意自己臀部的感覺怎樣？第三分鐘再把兩邊的臀部重重的放在地板上。起身換邊重複。
第三個動作就是Dragon，先到Table Pose，右腳往前，讓膝蓋超過腳趾，起身兩手放在前腳膝蓋上方停留三分鐘，Phoenix問我們在這個動作上時、腦筋裏會不會還是想東想西的？有同學回答說會，Phoenix說那就是壞的Dragon，哈哈，其實我不會亂想，但要注意自己有點想睡的搖晃…回到Table Pose、推到下犬式停留5個深呼吸後換邊重複。
第四個動作右腳往前Pigeon前彎趴地停留三分鐘，推到下犬式停留5個深呼吸後換邊重複。攤屍停留三分鐘，第二次兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身，Phoenix曾說這個動作是Yin Yoga裡面陽的腹部動作。
第五個動作是膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式，真巧，Heidi前一節課才練過，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留三分鐘。如果無法同時練習兩腳的同學可練習單腳，因為等一下還會重覆一次，可以換腳練習。
第六個動作Child Pose停留二分鐘。
第七個動作兩腳往前Paschimottanasana前彎停留三分鐘。攤屍停留五分鐘，第三次兩腳伸直併攏往上垂直地板，腳放下45度，身體跟著坐起身
第八個動作再次重複膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式，這次停留五分鐘…
第九個動作同樣Child Pose停留二分鐘。最後攤屍休息五分鐘，起身合掌鞠躬下課。Yin真是很特別的課程，伸展過後好像什麼都沒做過似的舒服。
我約了Flora跟我們一起中午去卡內基餐廳吃中飯，她上Shannon的Gentle Flow晚下課了，還好計程車衝到時預定的位置還在。餐畢送Flora上車後，下午就一路逛書店回家，新學友、誠品、金石堂，不過似乎還是網路書店比較便宜些，最後去東門甜不辣吃了桂圓紅豆粥，老公另外外帶了一份Pizza回家當晚餐，今天我就沒再去上瑜珈課了，難得冬日能在外散步，好好珍惜機會，因為後天晚上起又要下探十度啦。
P1213 Hatha 1/Heidi (60min)
雨停了，但氣溫感覺又低了些，「春無三日晴」正是這個季節的寫照。
星期日早上8:30 Heidi的Hatha 1，九樓大教室，約30個同學，有一位新生。Heidi說今天大家怎麼那麼乖，我才注意到原來AB兩區大家都集中在前兩排，中間也都沒有空位，很集中哩。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，第一次吸氣兩手往上舉高、吐氣前彎，重複來回數次；第二次吸氣兩手交叉反掌往上吐氣前彎，重複來回數次；第三次吸氣兩手背後握拳後彎、吐氣前彎，重複來回數次。
然後兩腳併攏，第一次吐氣右手握左手手腕往右側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回數次。第二次左手彎、右手推左手手肘往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，這對我也是新動作，每次上Heidi的課都會有些新組合，非常有趣。
開始Hatha拜日式，右邊與左邊開始各二趟。第三趟來回Low Lunge改為弓箭步，起身兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。
第一趟拜日式變化式，左腳往後三角式停留五個深呼吸，把胸口打開停留五個深呼吸，撐地的手往後走、上面的手肘彎打開、不推臀部後彎再停留五個深呼吸，回正Half Split前彎停留五個深呼吸，Low Lunge兩手胸前合十扭轉停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。
第二趟拜日式變化式，下犬式右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，同樣撐地的手往後走、上面的手肘彎打開、不推臀部後彎再停留五個深呼吸，Heidi說她本來課程內容的動作不是這樣，可是看大家好像早上上這節課身體都很緊…，起身轉為Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi說要一直覺得一邊比另外一邊長、所以一直伸展的感覺，一定要挺胸、手才能碰到地板，她兩邊都來幫我壓到地上，尤其要我右手手臂放鬆，續接Vinyasa換邊重複。
下犬是膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式停留一分鐘，推地起身高跪。
接下來是很多很多的後彎…很多很多的駱駝式！Heidi說她要把前面沒練到的後彎都放在這段練習裡，真夠瞧的。
第一套Camel吐氣右手扶右腳腳跟、左手貼耳側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回各三趟，第四趟各邊停留五個深呼吸。第二套Camel吐氣兩手摸兩腳腳跟，吸氣起身，換邊重複，重複來回六趟，依序摸腳跟、小腿、膝蓋後側、或頭頂頂地Laghuvajrasana，第七趟停留五個深呼吸。第三套Camel吐氣右手依序扶右腳腳跟、指尖碰兩腳中間，左手貼耳側彎，最後掌心貼在兩腳中間停留五個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。第四套Camel連續三趟後彎兩手往後像輪式貼地，第四趟手肘貼地Kapotasana停留五個深呼吸。吸氣起身手肘貼地Half Child停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸。還好都能練完，沒漏氣啦。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身左腳彎跨在右腳膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
最後是Double Pigeon左腳在上，兩手往前走前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手在背後扣成牛面式、左手在上往斜前45度延伸停留五個深呼吸，身體往左扭轉停留五個深呼吸，持續把手肘往斜上方延伸，回正換手上下牛面式換邊重複。然後換右腳在上Double Pigeon重複兩側牛面式的扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
接下來要接上Yin Yoga，中間的空檔先到二樓喝了熱茶、寫寫Note，沒想到又遇到麗容，她還是睡晚了，來不及上這節我昨天還跟她推薦的Hatha 1，不過我們倒是要一起上Yin Yoga哩。
星期日早上8:30 Heidi的Hatha 1，九樓大教室，約30個同學，有一位新生。Heidi說今天大家怎麼那麼乖，我才注意到原來AB兩區大家都集中在前兩排，中間也都沒有空位，很集中哩。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，第一次吸氣兩手往上舉高、吐氣前彎，重複來回數次；第二次吸氣兩手交叉反掌往上吐氣前彎，重複來回數次；第三次吸氣兩手背後握拳後彎、吐氣前彎，重複來回數次。
然後兩腳併攏，第一次吐氣右手握左手手腕往右側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回數次。第二次左手彎、右手推左手手肘往右側彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，這對我也是新動作，每次上Heidi的課都會有些新組合，非常有趣。
開始Hatha拜日式，右邊與左邊開始各二趟。第三趟來回Low Lunge改為弓箭步，起身兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。
第一趟拜日式變化式，左腳往後三角式停留五個深呼吸，把胸口打開停留五個深呼吸，撐地的手往後走、上面的手肘彎打開、不推臀部後彎再停留五個深呼吸，回正Half Split前彎停留五個深呼吸，Low Lunge兩手胸前合十扭轉停留五個深呼吸，續接Vinyasa換邊重複。
第二趟拜日式變化式，下犬式右腳往前Side Angle Pose停留五個深呼吸，同樣撐地的手往後走、上面的手肘彎打開、不推臀部後彎再停留五個深呼吸，Heidi說她本來課程內容的動作不是這樣，可是看大家好像早上上這節課身體都很緊…，起身轉為Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，Heidi說要一直覺得一邊比另外一邊長、所以一直伸展的感覺，一定要挺胸、手才能碰到地板，她兩邊都來幫我壓到地上，尤其要我右手手臂放鬆，續接Vinyasa換邊重複。
下犬是膝蓋跪地Hero Pose，臀部腳跟內側躺下臥英雄式停留一分鐘，推地起身高跪。
接下來是很多很多的後彎…很多很多的駱駝式！Heidi說她要把前面沒練到的後彎都放在這段練習裡，真夠瞧的。
第一套Camel吐氣右手扶右腳腳跟、左手貼耳側彎，吸氣起身，換邊重複，重複來回各三趟，第四趟各邊停留五個深呼吸。第二套Camel吐氣兩手摸兩腳腳跟，吸氣起身，換邊重複，重複來回六趟，依序摸腳跟、小腿、膝蓋後側、或頭頂頂地Laghuvajrasana，第七趟停留五個深呼吸。第三套Camel吐氣右手依序扶右腳腳跟、指尖碰兩腳中間，左手貼耳側彎，最後掌心貼在兩腳中間停留五個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。第四套Camel連續三趟後彎兩手往後像輪式貼地，第四趟手肘貼地Kapotasana停留五個深呼吸。吸氣起身手肘貼地Half Child停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸。還好都能練完，沒漏氣啦。
起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身左腳彎跨在右腳膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
最後是Double Pigeon左腳在上，兩手往前走前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手在背後扣成牛面式、左手在上往斜前45度延伸停留五個深呼吸，身體往左扭轉停留五個深呼吸，持續把手肘往斜上方延伸，回正換手上下牛面式換邊重複。然後換右腳在上Double Pigeon重複兩側牛面式的扭轉，換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。
接下來要接上Yin Yoga，中間的空檔先到二樓喝了熱茶、寫寫Note，沒想到又遇到麗容，她還是睡晚了，來不及上這節我昨天還跟她推薦的Hatha 1，不過我們倒是要一起上Yin Yoga哩。
春天養肝 一年彩色生計
聯合報╱記者曾希文／報導
「春風它吻上了我的臉，告訴我現在是春天，春天裡處處花爭妍，別讓那花謝一年又一年……」春天來了，花兒也在寒流中綻放。一年之初，中醫師表示，把握春天來臨，打好健康底子，培養正面情緒，就是養生之道！
中醫經常提到 「春天養肝」，根據五行，春天和肝都屬「木」。基隆長庚醫院中醫科主任林胤谷表示，中醫所謂的「肝」，不是單指器官，而是包括體態、個性，例如「肝形人」、「木形人」指的是外型剛瘦、意志力堅強、活動力積極的人。
中醫所謂的「肝」也和情緒有關。譬如說「肝火旺」，表示此人容易生氣、EQ不好、敏感、容易被激怒；「肝氣鬱結」形容悶悶不樂、沮喪鬱卒狀態。
林胤谷建議，好好把握春天宜人的天氣，出去走走散心，看到新冒翠嫩的枝椏、一朵生氣盎然的小花，心情就快活啦！不要老待在屋子裡；也要懂得把事情看開放下，做好心情調適。
飲食方面，少吃燥物，如辛香佐料蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒，避免影響情緒。出家人不吃「五葷」，即大蒜、小蒜、蔥、韭菜、洋蔥，避免欲念被攪動，就是相同道理。
其他油炸或咖啡、花生堅果、濃高湯等刺激性、易引煩躁食物少碰為妙。飲些春茶、綠茶，有安撫作用，清淡的當季蔬果，如春筍也不錯。
選用能讓人開心緩和的中藥入菜，如百合，可入菜炒肉絲、蘆筍等，具清心寧神效果，另外麥門冬可除煩安眠，或者桂圓，甜甜不膩，溫暖在心。
在住的方面，冬天天冷，門窗常緊閉，春季建議多開窗，讓空氣新鮮流通。衣著方面，俗諺說：「春天後母臉」，意謂入春天氣陰晴冷暖無常，林胤谷提醒，儘管溫度漸漸回升，但早晚變化仍有涼意，不能貪一時之快，保暖衣物褪得太快，反而罹患感冒。
林胤谷說，春季老人小孩要預防病毒感染，特別小兒科經常大排長龍，留意如腮腺炎、流行性腦炎與呼吸道疾病等，生活作息要正常，固定運動。相關補氣的中藥，包括黃耆、黨蔘，泡成茶飲，另可添加枸杞、紅棗，增加甘味好入口。
林胤谷表示，過年期間不少民眾暴飲暴食吃多了高熱量食物，若想挽救脂肪肝，避免營養過剩，那就多吃蔬菜做運動，消耗冬季油脂，增強體內正氣，提昇免疫力。
總之，在春天翩翩來臨的時刻，感受蓬勃的生命力與朝氣，兼顧食物特性，把自我調理得與天地相和，即是春季養生之道。常言「一年之計在於春」，也是個人檢視健康、加以調養的好時機。
「春困」上身 凡事懶洋洋
春天裡柔風拂面，到處充滿生機，但有人卻感到沒有活力，喪失幹勁，這很可能是「春困」現象。「春困」不算病，安聲中醫診所院長何紹彰說，在季節轉換之際，脾虛的人難免如此。
基隆長庚中醫科主任林胤谷表示，「春困」語出大陸，緣於氣候轉化，因冬天寒冷，皮膚和四肢血管收縮，大腦、內臟血流增加，而春天氣溫提高，毛孔舒展，四肢血流增加，大腦的血流與氧氣減少，有人因此懶洋洋、軟綿綿、無精打采、昏昏欲睡，於是稱為「春困」。
何紹彰說，台灣5、6月時梅雨，因為環境濕度較大，可能造成疲倦類似情況，屆時，茯苓、山藥、玉米鬚及時令新鮮瓜類，如小黃瓜、苦瓜等，可多多攝取，具淡滲利濕之效。
天氣變化若引起咳嗽、過敏發作或想健脾開胃，何紹彰推薦一帖合適春天的香栗湯，以香菇、栗子為主角，加入腰果或紅蘿蔔、百合。香菇性平偏涼，有益氣開胃之效，能降低血清脂質，含有鈣、磷，對體虛者不錯。
栗子養胃健脾、補腎強筋、活血、止血，治腰腿酸軟、筋骨疼痛、瘀血腫痛，不過栗子不宜過食，避免消化不良。此帖中腰果，含油脂及蛋白質，但控制體重者宜少食。
香栗湯
材料：香菇8朵、栗子20顆、百合100g（乾、鮮皆可）、腰果300g、紅蘿蔔半根。
做法：
1. 香菇泡軟後切大塊。
2. 栗子洗淨泡軟，用刀子在中心畫十字，再熱水汆燙，去掉外層薄膜。
3. 百合剝片，若選乾百合，請先泡軟。
4. 紅蘿蔔切片。
5. 將香菇、腰果、栗子、紅蘿蔔加水1500cc、香菇水大火煮滾，再用中火待腰果、栗子軟熟，最後放入百合再煮10分鐘，起鍋前佐鹽。
(資料提供／安聲中醫診所院長何紹彰)
春天養生
食／多選當季蔬果，如春筍、春茶
衣／輕巧保暖，勿一時貪涼
住／多開窗，讓空氣流通
樂／親近大自然，與天地萬物應和
(資料提供／基隆長庚中醫科主任林胤谷)
「春風它吻上了我的臉，告訴我現在是春天，春天裡處處花爭妍，別讓那花謝一年又一年……」春天來了，花兒也在寒流中綻放。一年之初，中醫師表示，把握春天來臨，打好健康底子，培養正面情緒，就是養生之道！
中醫經常提到 「春天養肝」，根據五行，春天和肝都屬「木」。基隆長庚醫院中醫科主任林胤谷表示，中醫所謂的「肝」，不是單指器官，而是包括體態、個性，例如「肝形人」、「木形人」指的是外型剛瘦、意志力堅強、活動力積極的人。
中醫所謂的「肝」也和情緒有關。譬如說「肝火旺」，表示此人容易生氣、EQ不好、敏感、容易被激怒；「肝氣鬱結」形容悶悶不樂、沮喪鬱卒狀態。
林胤谷建議，好好把握春天宜人的天氣，出去走走散心，看到新冒翠嫩的枝椏、一朵生氣盎然的小花，心情就快活啦！不要老待在屋子裡；也要懂得把事情看開放下，做好心情調適。
飲食方面，少吃燥物，如辛香佐料蔥、薑、蒜、胡椒、辣椒，避免影響情緒。出家人不吃「五葷」，即大蒜、小蒜、蔥、韭菜、洋蔥，避免欲念被攪動，就是相同道理。
其他油炸或咖啡、花生堅果、濃高湯等刺激性、易引煩躁食物少碰為妙。飲些春茶、綠茶，有安撫作用，清淡的當季蔬果，如春筍也不錯。
選用能讓人開心緩和的中藥入菜，如百合，可入菜炒肉絲、蘆筍等，具清心寧神效果，另外麥門冬可除煩安眠，或者桂圓，甜甜不膩，溫暖在心。
在住的方面，冬天天冷，門窗常緊閉，春季建議多開窗，讓空氣新鮮流通。衣著方面，俗諺說：「春天後母臉」，意謂入春天氣陰晴冷暖無常，林胤谷提醒，儘管溫度漸漸回升，但早晚變化仍有涼意，不能貪一時之快，保暖衣物褪得太快，反而罹患感冒。
林胤谷說，春季老人小孩要預防病毒感染，特別小兒科經常大排長龍，留意如腮腺炎、流行性腦炎與呼吸道疾病等，生活作息要正常，固定運動。相關補氣的中藥，包括黃耆、黨蔘，泡成茶飲，另可添加枸杞、紅棗，增加甘味好入口。
林胤谷表示，過年期間不少民眾暴飲暴食吃多了高熱量食物，若想挽救脂肪肝，避免營養過剩，那就多吃蔬菜做運動，消耗冬季油脂，增強體內正氣，提昇免疫力。
總之，在春天翩翩來臨的時刻，感受蓬勃的生命力與朝氣，兼顧食物特性，把自我調理得與天地相和，即是春季養生之道。常言「一年之計在於春」，也是個人檢視健康、加以調養的好時機。
「春困」上身 凡事懶洋洋
春天裡柔風拂面，到處充滿生機，但有人卻感到沒有活力，喪失幹勁，這很可能是「春困」現象。「春困」不算病，安聲中醫診所院長何紹彰說，在季節轉換之際，脾虛的人難免如此。
基隆長庚中醫科主任林胤谷表示，「春困」語出大陸，緣於氣候轉化，因冬天寒冷，皮膚和四肢血管收縮，大腦、內臟血流增加，而春天氣溫提高，毛孔舒展，四肢血流增加，大腦的血流與氧氣減少，有人因此懶洋洋、軟綿綿、無精打采、昏昏欲睡，於是稱為「春困」。
何紹彰說，台灣5、6月時梅雨，因為環境濕度較大，可能造成疲倦類似情況，屆時，茯苓、山藥、玉米鬚及時令新鮮瓜類，如小黃瓜、苦瓜等，可多多攝取，具淡滲利濕之效。
天氣變化若引起咳嗽、過敏發作或想健脾開胃，何紹彰推薦一帖合適春天的香栗湯，以香菇、栗子為主角，加入腰果或紅蘿蔔、百合。香菇性平偏涼，有益氣開胃之效，能降低血清脂質，含有鈣、磷，對體虛者不錯。
栗子養胃健脾、補腎強筋、活血、止血，治腰腿酸軟、筋骨疼痛、瘀血腫痛，不過栗子不宜過食，避免消化不良。此帖中腰果，含油脂及蛋白質，但控制體重者宜少食。
香栗湯
材料：香菇8朵、栗子20顆、百合100g（乾、鮮皆可）、腰果300g、紅蘿蔔半根。
做法：
1. 香菇泡軟後切大塊。
2. 栗子洗淨泡軟，用刀子在中心畫十字，再熱水汆燙，去掉外層薄膜。
3. 百合剝片，若選乾百合，請先泡軟。
4. 紅蘿蔔切片。
5. 將香菇、腰果、栗子、紅蘿蔔加水1500cc、香菇水大火煮滾，再用中火待腰果、栗子軟熟，最後放入百合再煮10分鐘，起鍋前佐鹽。
(資料提供／安聲中醫診所院長何紹彰)
春天養生
食／多選當季蔬果，如春筍、春茶
衣／輕巧保暖，勿一時貪涼
住／多開窗，讓空氣流通
樂／親近大自然，與天地萬物應和
(資料提供／基隆長庚中醫科主任林胤谷)
與脂漏性皮膚炎 和平相處
聯合報╱記者劉惠敏／報導
小琳（化名）老覺得臉上「花花粗粗」、又乾燥，偶爾還會脫皮，尤其熬夜、特別累的那幾天，試過不少保濕用品，都沒什麼效果，另外，頭皮屑也讓她很煩惱，經常很尷尬。
有人說不要常洗頭髮，就會少頭皮屑，可是頭皮老是油油的，她問：「到底該怎麼辦呢？」
不少人都有像小琳一樣的困擾，尤其一到冬天，更是嚴重，有人以為是天氣惹禍，實際上，這是「脂漏性皮膚炎」的症狀。
書田診所皮膚科主任鄭惠文說明，脂漏性皮膚炎是在皮脂腺分泌較多的地方形成皮膚炎，如頭皮、鼻翼、眉毛、耳後或前胸、鼠蹊等部位，出現發紅、脫皮，嚴重者紅腫、發癢，偶有發黃、油膩的皮屑，甚至因為不停搔抓，讓皮膚變得濕濕爛爛。
脂漏性皮膚炎主要與體質有關，會在特定部位發炎，且反覆發作，好發年齡層主要是嬰兒期，0到6個月，以及成年之後，25歲到55歲之間。
「脂漏性皮膚炎不能斷根，僅能透過保養、治療改善」鄭惠文解釋，在勞累、壓力大、生病、生理期及免疫力下降時，症狀會特別嚴重，甚至反覆出現，因此，「學會如何自我照顧」，是此一族群重要功課。
鄭惠文建議，生活作息要規律，選擇清淡、較不油膩、刺激食物，減少壓力，而不同的部位，有不同的重點保養工作。
頭皮紅腫、發癢者，不要過度搔抓，不少男性很容易合併毛囊炎，造成細菌感染，增加治療的難度。
在外面洗頭時，請特別提醒美容師「善待」頭皮，吹整染燙要小心，不要選用洗、潤、護髮多效合一的多功能洗髮精、含精油、花香類的洗髮精也不宜，建議可以選擇含焦油、硒、硫或抗黴菌成分，如ketoconazole等的洗髮精。
臉部症狀方面，男性容易出油、紅癢，女性易出現乾燥、脫皮現象，根據出油狀況、外在環境，選擇不同的保養品，主要原則是不過度清潔、洗臉沒有緊繃感、減少洗臉頻率，選用較不敏感的保養品；在發炎狀況下，不要敷面膜，因為面膜中的營養液多會有少許防腐劑成分，易造成刺激，選用油份比例高的保濕品即可。
症狀較嚴重者，應立即諮詢皮膚科醫師，將依照患部、患者的外在環境，開立適合的外用類固醇，或抗芽孢菌藥膏，更嚴重時則會配合口服藥治療，減緩不適感與症狀。
依體質調理 外敷、內服
中醫認為，脂漏性皮膚炎無法斷根，不但發病與體質、遺傳有關，心理層面也可能引發症狀，建議應從體質、情緒上做調理，減少反覆發作。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師李彩鳳指出，根據患者症狀，脂漏性皮膚炎可分為三種類型，依不同體質施以不同調理方式。
第一種是皮膚容易乾燥、潮紅者，屬於風熱血燥型，選擇袪風、潤燥中藥，如四物湯、消風散、當歸等。
第二種則是皮膚容易油膩、發炎者，也較容易在身上出現發炎症狀，屬於腸胃濕熱型，這種人很可能平日就愛吃辛辣、燥熱食物，脾胃無法代謝過多濕氣，因此需要清濕熱之中藥，如清胃散、龍膽瀉肝湯等，並應調整飲食習慣。
最後一種可能有排便困難、荷爾蒙失調現象，屬於肝鬱化熱型，跟情緒壓力高度相關，尤其在女性月經來時、熬夜、工作壓力大的時候容易發作，很可能伴隨雄性素升高，造成荷爾蒙失調現象，最直接的改善方式，是要紓解壓力、調整作息，可以加味逍遙散、柴胡疏肝湯等中藥調理。
而皮膚乾燥者、乾屑問題嚴重，可以紫雲膏外敷改善，若是濕性膚質者，則以黃芩、麻黃性中藥等煎湯，適溫後外洗，但在使用前應測試皮膚是否會有過敏現象。
李彩鳳表示，最好的保養方式還是要從生活、飲食下手，盡量維持正常的作息、清淡的飲食、定時的排便，透過規律的運動去除壓力、不安的情緒。
小琳（化名）老覺得臉上「花花粗粗」、又乾燥，偶爾還會脫皮，尤其熬夜、特別累的那幾天，試過不少保濕用品，都沒什麼效果，另外，頭皮屑也讓她很煩惱，經常很尷尬。
有人說不要常洗頭髮，就會少頭皮屑，可是頭皮老是油油的，她問：「到底該怎麼辦呢？」
不少人都有像小琳一樣的困擾，尤其一到冬天，更是嚴重，有人以為是天氣惹禍，實際上，這是「脂漏性皮膚炎」的症狀。
書田診所皮膚科主任鄭惠文說明，脂漏性皮膚炎是在皮脂腺分泌較多的地方形成皮膚炎，如頭皮、鼻翼、眉毛、耳後或前胸、鼠蹊等部位，出現發紅、脫皮，嚴重者紅腫、發癢，偶有發黃、油膩的皮屑，甚至因為不停搔抓，讓皮膚變得濕濕爛爛。
脂漏性皮膚炎主要與體質有關，會在特定部位發炎，且反覆發作，好發年齡層主要是嬰兒期，0到6個月，以及成年之後，25歲到55歲之間。
「脂漏性皮膚炎不能斷根，僅能透過保養、治療改善」鄭惠文解釋，在勞累、壓力大、生病、生理期及免疫力下降時，症狀會特別嚴重，甚至反覆出現，因此，「學會如何自我照顧」，是此一族群重要功課。
鄭惠文建議，生活作息要規律，選擇清淡、較不油膩、刺激食物，減少壓力，而不同的部位，有不同的重點保養工作。
頭皮紅腫、發癢者，不要過度搔抓，不少男性很容易合併毛囊炎，造成細菌感染，增加治療的難度。
在外面洗頭時，請特別提醒美容師「善待」頭皮，吹整染燙要小心，不要選用洗、潤、護髮多效合一的多功能洗髮精、含精油、花香類的洗髮精也不宜，建議可以選擇含焦油、硒、硫或抗黴菌成分，如ketoconazole等的洗髮精。
臉部症狀方面，男性容易出油、紅癢，女性易出現乾燥、脫皮現象，根據出油狀況、外在環境，選擇不同的保養品，主要原則是不過度清潔、洗臉沒有緊繃感、減少洗臉頻率，選用較不敏感的保養品；在發炎狀況下，不要敷面膜，因為面膜中的營養液多會有少許防腐劑成分，易造成刺激，選用油份比例高的保濕品即可。
症狀較嚴重者，應立即諮詢皮膚科醫師，將依照患部、患者的外在環境，開立適合的外用類固醇，或抗芽孢菌藥膏，更嚴重時則會配合口服藥治療，減緩不適感與症狀。
依體質調理 外敷、內服
中醫認為，脂漏性皮膚炎無法斷根，不但發病與體質、遺傳有關，心理層面也可能引發症狀，建議應從體質、情緒上做調理，減少反覆發作。
台北市立聯合醫院中醫院區中醫師李彩鳳指出，根據患者症狀，脂漏性皮膚炎可分為三種類型，依不同體質施以不同調理方式。
第一種是皮膚容易乾燥、潮紅者，屬於風熱血燥型，選擇袪風、潤燥中藥，如四物湯、消風散、當歸等。
第二種則是皮膚容易油膩、發炎者，也較容易在身上出現發炎症狀，屬於腸胃濕熱型，這種人很可能平日就愛吃辛辣、燥熱食物，脾胃無法代謝過多濕氣，因此需要清濕熱之中藥，如清胃散、龍膽瀉肝湯等，並應調整飲食習慣。
最後一種可能有排便困難、荷爾蒙失調現象，屬於肝鬱化熱型，跟情緒壓力高度相關，尤其在女性月經來時、熬夜、工作壓力大的時候容易發作，很可能伴隨雄性素升高，造成荷爾蒙失調現象，最直接的改善方式，是要紓解壓力、調整作息，可以加味逍遙散、柴胡疏肝湯等中藥調理。
而皮膚乾燥者、乾屑問題嚴重，可以紫雲膏外敷改善，若是濕性膚質者，則以黃芩、麻黃性中藥等煎湯，適溫後外洗，但在使用前應測試皮膚是否會有過敏現象。
李彩鳳表示，最好的保養方式還是要從生活、飲食下手，盡量維持正常的作息、清淡的飲食、定時的排便，透過規律的運動去除壓力、不安的情緒。
2008年2月23日 星期六
P1212 Gentle Flow/Heidi (60min)
下午在家running nose一直不停，頭昏腦脹，本來想改上晚上的Yin yoga，誕老公希望我早點回家休息，所以還是照原計畫來上4:30的Gentle Flow，因為我已經隔了三個星期沒上到Heidi的Gentle Flow了。其實聽朋友告訴我，下午三點Heidi有一場針對非會員的75分鐘Hatha Workshop，但課表上並沒有，但我想想算了，體力與精神可能都不濟，好好上一節課就好，希望能出點汗，感冒的症狀也許能紓緩一些。
由於天雨氣溫降低，我還是去沖了個熱水澡，七樓大教室，約40個同學，比我預期中要滿，Rachel也來上課哩，真是認真的expecting mother喔。教室也是像早上一樣很熱，Heidi說她已經開了空調了，但同學們都說感覺像是熱瑜珈，Pure的空調系統是怎麼啦？加上感冒症狀，剛上課時我覺得頭昏昏的。
靜坐時Heidi說今天她的課有個主題，就像她剛才在Hatha Workshop時提到的，如果我們遇到對自己來說具有挑戰性甚至困難的體位法，我們的態度是用意志力去完成動作？還是退一步、停留1~2個呼吸再重新開始？她希望我們是選擇後者，「要努力但是不要掙扎…要臣服不要抵抗」，她要我們給自己一些空間，停下來再重新開始，即使面對生活中其他困境時也是如此。而今天的主題是扭轉，我一聽好像五雷轟頂，比聽到是後彎還要令我膽顫心驚…三聲OM開始。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回六趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟，最後一次各邊停留10個深呼吸。
開始四趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。
第一套動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，蹲低往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩腳伸直、後腳墊Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前腳彎、後腳膝蓋跪地Low Lunge，再往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正後腳往前併攏回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，維持手的位置往右扭轉停留5個深呼吸，這對我來說是個新的動作，Heidi要我前腳大腿蹲低，回正接Vinyasa後換邊重複。兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十胸前。
第三套動作左腳往後，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身接反轉三角式往右扭轉、右手往上停留5個深呼吸，然後右手繞過背後想像去扶右腳大腿外側（Heidi來幫我，不過我只能摸到後腳的大腿內側）停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往右轉、兩手左右打開、眼睛往後看停留5個深呼吸，維持身體不動，直接兩手在背後扣成牛面式繼續扭轉停留5個深呼吸，手鬆開直接右手扶左腳腳跟、左手貼耳停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一趟的Vinyasa在Cobra重複六次吸氣起身，再推回下犬式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身換左腳伸直、右腳立起Marichyasana C，先把左手跨過右腳外側停留5個深呼吸，然後把左手腋下卡住右腳外側、左手綁住小腿停留5個深呼吸，然後右手也去相扣再停留5個深呼吸，奇怪我自己怎麼撈都撈不到，但是兩邊Heidi來幫我時，把我的手甩一甩要我放鬆，就像箝進去一樣穩穩的，身體也能坐直扭轉，也不會擔心綁手會滑掉，Heidi還說我怎麼腋下卡到了還不綁手？我自己就是綁不到ㄚ，嗚嗚嗚…不過我的感覺是Heidi幫我時肩膀內轉的角度很大，就像背後合十的感覺，我自己沒辦法主動旋轉到那個角度，但我的左手臂內側之前的疼痛難道不只是頸椎壓迫嗎？還是因為現在因為復原中，所以扭轉也跟著進步了？我不得而知。但我看到我後面那位前彎時手指摸不到地板的同學，Marichyasana C完全不費吹灰之力，只能說每個人的身體真的很不一樣，我可是很羨慕哩。換邊重複之後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。然後是六次Table Top配合呼吸速度。
慢慢躺下接肩立式停留二分鐘，Halasana先停留10個深呼吸，然後膝蓋彎往後再走一些停留5個深呼吸，重複往後走三趟到下巴扣胸，慢慢捲回地板，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎，右腳膝蓋倒向左側地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐時Heidi要我們回想這節課是否有依照課前提示的主題來放鬆我們的練習，給自己胸口更多呼吸的空間？一聲OM下課。
下課時鼻水已經全停了，瑜珈真是有神效，全身尤其是肩膀與肩胛都很放鬆舒服，扭轉似乎沒有我想像中那麼可怕嘛，哈哈。雨下得不小，我去富順樓帶了炒飯與炒麵回家給家人當晚餐，自己就在冰箱裡湊合一下，晚上可要早些休息才行。
由於天雨氣溫降低，我還是去沖了個熱水澡，七樓大教室，約40個同學，比我預期中要滿，Rachel也來上課哩，真是認真的expecting mother喔。教室也是像早上一樣很熱，Heidi說她已經開了空調了，但同學們都說感覺像是熱瑜珈，Pure的空調系統是怎麼啦？加上感冒症狀，剛上課時我覺得頭昏昏的。
靜坐時Heidi說今天她的課有個主題，就像她剛才在Hatha Workshop時提到的，如果我們遇到對自己來說具有挑戰性甚至困難的體位法，我們的態度是用意志力去完成動作？還是退一步、停留1~2個呼吸再重新開始？她希望我們是選擇後者，「要努力但是不要掙扎…要臣服不要抵抗」，她要我們給自己一些空間，停下來再重新開始，即使面對生活中其他困境時也是如此。而今天的主題是扭轉，我一聽好像五雷轟頂，比聽到是後彎還要令我膽顫心驚…三聲OM開始。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回六趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟，最後一次各邊停留10個深呼吸。
開始四趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。
第一套動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，蹲低往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩腳伸直、後腳墊Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前腳彎、後腳膝蓋跪地Low Lunge，再往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正後腳往前併攏回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，維持手的位置往右扭轉停留5個深呼吸，這對我來說是個新的動作，Heidi要我前腳大腿蹲低，回正接Vinyasa後換邊重複。兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十胸前。
第三套動作左腳往後，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身接反轉三角式往右扭轉、右手往上停留5個深呼吸，然後右手繞過背後想像去扶右腳大腿外側（Heidi來幫我，不過我只能摸到後腳的大腿內側）停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往右轉、兩手左右打開、眼睛往後看停留5個深呼吸，維持身體不動，直接兩手在背後扣成牛面式繼續扭轉停留5個深呼吸，手鬆開直接右手扶左腳腳跟、左手貼耳停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一趟的Vinyasa在Cobra重複六次吸氣起身，再推回下犬式，Child Pose停留5個深呼吸。
起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身換左腳伸直、右腳立起Marichyasana C，先把左手跨過右腳外側停留5個深呼吸，然後把左手腋下卡住右腳外側、左手綁住小腿停留5個深呼吸，然後右手也去相扣再停留5個深呼吸，奇怪我自己怎麼撈都撈不到，但是兩邊Heidi來幫我時，把我的手甩一甩要我放鬆，就像箝進去一樣穩穩的，身體也能坐直扭轉，也不會擔心綁手會滑掉，Heidi還說我怎麼腋下卡到了還不綁手？我自己就是綁不到ㄚ，嗚嗚嗚…不過我的感覺是Heidi幫我時肩膀內轉的角度很大，就像背後合十的感覺，我自己沒辦法主動旋轉到那個角度，但我的左手臂內側之前的疼痛難道不只是頸椎壓迫嗎？還是因為現在因為復原中，所以扭轉也跟著進步了？我不得而知。但我看到我後面那位前彎時手指摸不到地板的同學，Marichyasana C完全不費吹灰之力，只能說每個人的身體真的很不一樣，我可是很羨慕哩。換邊重複之後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。然後是六次Table Top配合呼吸速度。
慢慢躺下接肩立式停留二分鐘，Halasana先停留10個深呼吸，然後膝蓋彎往後再走一些停留5個深呼吸，重複往後走三趟到下巴扣胸，慢慢捲回地板，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎，右腳膝蓋倒向左側地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐時Heidi要我們回想這節課是否有依照課前提示的主題來放鬆我們的練習，給自己胸口更多呼吸的空間？一聲OM下課。
下課時鼻水已經全停了，瑜珈真是有神效，全身尤其是肩膀與肩胛都很放鬆舒服，扭轉似乎沒有我想像中那麼可怕嘛，哈哈。雨下得不小，我去富順樓帶了炒飯與炒麵回家給家人當晚餐，自己就在冰箱裡湊合一下，晚上可要早些休息才行。
P1211 Hatha 1/Angel (60min)
這節課同樣在六樓大教室，而Angel今天三節課都在同一間教室，大家都覺得很貼心，不用為了換教室跑來跑去。這節課也是滿到中間六個位置都有人，大概有五十人，有一個新生，教室比前一節感覺還熱~~~Angel說在前面的同學不要太緊張，因為她發現有同學每當老師走過身邊時都會緊張起來，哈哈，其實難免吧，有時會猜得到自己是哪個細節沒努力，老師當然會一眼看穿。
靜坐三聲OM，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎（Angel馬上就來喬我的骨盆不可以往前推、腹部收），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後兩個骨盆寬度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎，前腳膝蓋先彎，腹部貼讓身體與地板平行停留5個深呼吸、然後胸口貼、下巴貼，才把前腳膝蓋伸直再停留10個深呼吸，身體與手要往不同的方向延伸，吸氣起身一半，手鬆開、右手指撐地，前腳膝蓋微彎，身體往左扭轉、左手往上延伸，再把前腳膝蓋伸直三角式停留10個深呼吸，身體回正、兩手撐地、手肘朝後再次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前，左手指緊貼撐在右腳，右手先插腰，身體往右扭轉，然後把右肩膀轉開，右手往後打開停留一分鐘，回正兩手掌心撐地，Standing Split眼睛先往前看停留5個深呼吸，然後才把腹部貼向大腿再停留10個深呼吸，她說我們前彎時常會把肩膀往下掉到頭上，因此要我們把肩膀往臀部方向伸展，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前，Warrior II兩手先插腰停留5個深呼吸，兩手打開往前看再蹲低停留10個深呼吸，兩手肘貼地、額頭點地、兩手抱後腦Circus前彎停留一分鐘，Angel來喬我的手掌心要確實抱住頭，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四套動作，下犬式右腳往前，Warrior I兩手先插腰停留5個深呼吸，然後把前面的右腳往後踢高成Dog Split停留一分鐘，Angel喬我的手肘朝後、肋骨收、大腿用力、臀部往上，手指要用力張開，結果調一個位置就又顧不了另外一個位置，來回喬了好幾遍同樣的問題，真是不好意思，身體完全不聽使喚…Angel說每次她說手指要用力張開，我們都只張到70%，所以她要說手指很誇張的張開，我們才會真的張到百分之百。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作，下犬式右腳往前、後腳勾Hanumanasana前後劈腿停留5個深呼吸，然後兩手背後合十再停留二分鐘…Angel說不要臀部挪來挪去結果又坐歪掉，要注意骨盆的位置擺正，然後前腳彎回到Low Lunge，兩手扠腰、後腳膝蓋離地弓箭步，Angel調我的腹部要離開大腿，後腳大腿要用力，然後加上後彎，兩手放開像是手上握了重物，Angel又喬我的肩膀要夾緊往後，停留5個深呼吸，起身同樣把前面的右腳往後踢高成Dog Split，這次髖關節打開、膝蓋彎但腳板勾扭轉停留一分鐘，Angel來喬我的扭轉更多、大腿更往上拉高，呼~回正右腳放下到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第六套動作，下犬式左腳往前，身體右轉讓兩腳平行蹲馬步，兩手肘把大腿內側往後（不是往下）推開停留10個深呼吸，Angel喬我的臀部要往下捲尾骨，然後把兩手臂伸直再把鼠蹊往後推開、上半身再挺直停留10個深呼吸，Child Pose停留3個深呼吸後直接往前趴下，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。今天可能是因為有點不舒服，伸展鼠蹊都覺得很緊，特別辛苦。
雨下得一陣一陣大，打電話問了老公正帶兩個孩子去剪頭髮，我說別跑太遠，所以就在附近的Subway會合解決午餐，第一次遇到座位還要等的。本來上課時停了鼻水又開始無法控制，頭昏昏的，怪了，這次全家都沒事，怎麼我先倒下去？老公說我應該是太累了，是啊，從過年前去過中醫院後，就再也抽不出時間去複診，要忙到三月初才可能有機會喘口氣，呼。
靜坐三聲OM，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎（Angel馬上就來喬我的骨盆不可以往前推、腹部收），吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後兩個骨盆寬度，兩手背後握拳Parsvottanasana前彎，前腳膝蓋先彎，腹部貼讓身體與地板平行停留5個深呼吸、然後胸口貼、下巴貼，才把前腳膝蓋伸直再停留10個深呼吸，身體與手要往不同的方向延伸，吸氣起身一半，手鬆開、右手指撐地，前腳膝蓋微彎，身體往左扭轉、左手往上延伸，再把前腳膝蓋伸直三角式停留10個深呼吸，身體回正、兩手撐地、手肘朝後再次Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作，下犬式右腳往前，左手指緊貼撐在右腳，右手先插腰，身體往右扭轉，然後把右肩膀轉開，右手往後打開停留一分鐘，回正兩手掌心撐地，Standing Split眼睛先往前看停留5個深呼吸，然後才把腹部貼向大腿再停留10個深呼吸，她說我們前彎時常會把肩膀往下掉到頭上，因此要我們把肩膀往臀部方向伸展，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作，下犬式右腳往前，Warrior II兩手先插腰停留5個深呼吸，兩手打開往前看再蹲低停留10個深呼吸，兩手肘貼地、額頭點地、兩手抱後腦Circus前彎停留一分鐘，Angel來喬我的手掌心要確實抱住頭，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四套動作，下犬式右腳往前，Warrior I兩手先插腰停留5個深呼吸，然後把前面的右腳往後踢高成Dog Split停留一分鐘，Angel喬我的手肘朝後、肋骨收、大腿用力、臀部往上，手指要用力張開，結果調一個位置就又顧不了另外一個位置，來回喬了好幾遍同樣的問題，真是不好意思，身體完全不聽使喚…Angel說每次她說手指要用力張開，我們都只張到70%，所以她要說手指很誇張的張開，我們才會真的張到百分之百。前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作，下犬式右腳往前、後腳勾Hanumanasana前後劈腿停留5個深呼吸，然後兩手背後合十再停留二分鐘…Angel說不要臀部挪來挪去結果又坐歪掉，要注意骨盆的位置擺正，然後前腳彎回到Low Lunge，兩手扠腰、後腳膝蓋離地弓箭步，Angel調我的腹部要離開大腿，後腳大腿要用力，然後加上後彎，兩手放開像是手上握了重物，Angel又喬我的肩膀要夾緊往後，停留5個深呼吸，起身同樣把前面的右腳往後踢高成Dog Split，這次髖關節打開、膝蓋彎但腳板勾扭轉停留一分鐘，Angel來喬我的扭轉更多、大腿更往上拉高，呼~回正右腳放下到下犬式，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。
第六套動作，下犬式左腳往前，身體右轉讓兩腳平行蹲馬步，兩手肘把大腿內側往後（不是往下）推開停留10個深呼吸，Angel喬我的臀部要往下捲尾骨，然後把兩手臂伸直再把鼠蹊往後推開、上半身再挺直停留10個深呼吸，Child Pose停留3個深呼吸後直接往前趴下，翻身往上攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。今天可能是因為有點不舒服，伸展鼠蹊都覺得很緊，特別辛苦。
雨下得一陣一陣大，打電話問了老公正帶兩個孩子去剪頭髮，我說別跑太遠，所以就在附近的Subway會合解決午餐，第一次遇到座位還要等的。本來上課時停了鼻水又開始無法控制，頭昏昏的，怪了，這次全家都沒事，怎麼我先倒下去？老公說我應該是太累了，是啊，從過年前去過中醫院後，就再也抽不出時間去複診，要忙到三月初才可能有機會喘口氣，呼。
P1210 Gentle Class/Angel (60min)
好天氣才兩天，昨晚就開始下起雨了，而且我發現自己開始難以克制running nose。早上6:40被踢被子打噴嚏的老二吵醒就起床了，吃了早餐、寫寫稿，九點出門上課，沒想到在櫃檯遇到麗容，她的會籍到這個月底，說睡晚了沒趕上九點的課，我笑說9:30Angel的Gentle Class更好哩，現場排後補就來一起上課吧。六樓大教室全滿，來了約45個人。
靜坐後三聲OM開始，今天先用Hero Pose練習前三套動作。
第一套動作是左手放在左邊臀部左側，右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸，面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸，回到頸部往下、兩手扣後腦、手肘打開、下巴扣胸停留10個深呼吸，Angel把我手肘調回一些，一直線即可，但把我的頸部往下壓更多，起身換邊重複，最後加上手肘往內夾緊停留10個深呼吸，Angel把我手肘用力往內夾得更緊，這樣背部才有擴張的感覺。
第二套動作右手往左、左手彎把右手拉靠近胸口停留10個深呼吸，直接纏成Eagle Arm手肘往上停留10個深呼吸，把手往右側壓下再停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，手鬆開換邊重複。
第三套動作右手彎、左手推右手肘往下，然後兩手背後牛面式相扣停留10個深呼吸，右手肘往前、臉往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右手肘往右下方扭轉再停留10個深呼吸，這個動作以前傳統瑜珈教室常練，算來好幾年沒練了，手鬆開換邊重複。換邊時手肘要轉就困難很多，右邊卡住的感覺。
Angel說英雄坐姿久了之後也許有點麻沒關係，但是膝蓋不該會痛，如果會痛的人就要注意上半身是否有坐直、腹部有沒有收。
第四套動作改成Table Pose，還好我的腳還有知覺。腳趾墊，膝蓋彎的把臀部翹到最高、膝蓋伸直、才把頭往後推到墊腳間的下犬式，Angel強調順序很重要，然後來喬我的腰椎不要往下、臀部推高、大腿要用力，手肘要朝後，反正我的下犬式真是沒一個位置對位的，哀~~~吐氣回到Table，重複來回10趟，最後一趟腳跟踩地停留5個深呼吸，我覺得左小腿後側有拉緊的感覺，身體大概出問題了。Child Pose停留5個深呼吸。
第五套動作右腳往前Low Lunge，兩手手臂伸直、掌心撐地往前走停留一分鐘，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複；左手肘頂在右腳膝蓋外側扭轉，頭往上看停留10個深呼吸，Angel要我背挺直多一點，換邊重複。
第六套動作右腳往前，轉向左側，兩腳左右打開，兩手往上合掌、臉往上看停留5個深呼吸，然後身體往前趴地前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持右腳往前伸直，左腳彎往右打開90度、大腿與小腿也成90度，向兩腳間45度方向前彎停留5個深呼吸，這個動作我很辛苦，雖然膝蓋已經不會像以前那樣痛了，但是也只能前彎到手肘貼地，起身往伸直的右腳方向前彎停留10個深呼吸，注意右腳不要往外偏，Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第七套動作兩腳往前伸直Paschimottanasana兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，兩手手掌撐在外側、把手肘彎、肩胛夾緊停留10個深呼吸，我有點不得要領，Angel來調，要我背脊挺直坐高，還很誇張的把兩手打開說「這叫外」，哈哈哈；起身第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana，這次先把兩手掌心朝上前彎停留10個深呼吸，再把兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，手掌臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，直接臀部推高成Table Top停留5個深呼吸。
最後的動作是蝴蝶式，兩腳腳底板朝上，Angel說不要捨不得把兩腳往前一些，但兩手要握腳板外側、手臂伸直，挺胸把頭仰高停留10個深呼吸，她來喬我的身體要往後坐在坐骨正上方，然後前彎45度停留10個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸，然後拱背額頭放在腳趾上停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
麗容很喜歡這節課，說感覺很快一小時就過去了，問她要不要跟我們一起繼續上下一節Hatha 1？她說沒時間得先回家了，我提醒她有空明天還是要把握機會再來喔。我下樓喝杯熱茶，寫寫上課筆記，怪了，上課的時侯鼻水都會完全停掉，呼吸還是很順暢，瑜珈真有神效哩。
靜坐後三聲OM開始，今天先用Hero Pose練習前三套動作。
第一套動作是左手放在左邊臀部左側，右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸，面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸，回到頸部往下、兩手扣後腦、手肘打開、下巴扣胸停留10個深呼吸，Angel把我手肘調回一些，一直線即可，但把我的頸部往下壓更多，起身換邊重複，最後加上手肘往內夾緊停留10個深呼吸，Angel把我手肘用力往內夾得更緊，這樣背部才有擴張的感覺。
第二套動作右手往左、左手彎把右手拉靠近胸口停留10個深呼吸，直接纏成Eagle Arm手肘往上停留10個深呼吸，把手往右側壓下再停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，手鬆開換邊重複。
第三套動作右手彎、左手推右手肘往下，然後兩手背後牛面式相扣停留10個深呼吸，右手肘往前、臉往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右手肘往右下方扭轉再停留10個深呼吸，這個動作以前傳統瑜珈教室常練，算來好幾年沒練了，手鬆開換邊重複。換邊時手肘要轉就困難很多，右邊卡住的感覺。
Angel說英雄坐姿久了之後也許有點麻沒關係，但是膝蓋不該會痛，如果會痛的人就要注意上半身是否有坐直、腹部有沒有收。
第四套動作改成Table Pose，還好我的腳還有知覺。腳趾墊，膝蓋彎的把臀部翹到最高、膝蓋伸直、才把頭往後推到墊腳間的下犬式，Angel強調順序很重要，然後來喬我的腰椎不要往下、臀部推高、大腿要用力，手肘要朝後，反正我的下犬式真是沒一個位置對位的，哀~~~吐氣回到Table，重複來回10趟，最後一趟腳跟踩地停留5個深呼吸，我覺得左小腿後側有拉緊的感覺，身體大概出問題了。Child Pose停留5個深呼吸。
第五套動作右腳往前Low Lunge，兩手手臂伸直、掌心撐地往前走停留一分鐘，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複；左手肘頂在右腳膝蓋外側扭轉，頭往上看停留10個深呼吸，Angel要我背挺直多一點，換邊重複。
第六套動作右腳往前，轉向左側，兩腳左右打開，兩手往上合掌、臉往上看停留5個深呼吸，然後身體往前趴地前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持右腳往前伸直，左腳彎往右打開90度、大腿與小腿也成90度，向兩腳間45度方向前彎停留5個深呼吸，這個動作我很辛苦，雖然膝蓋已經不會像以前那樣痛了，但是也只能前彎到手肘貼地，起身往伸直的右腳方向前彎停留10個深呼吸，注意右腳不要往外偏，Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。
第七套動作兩腳往前伸直Paschimottanasana兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，兩手手掌撐在外側、把手肘彎、肩胛夾緊停留10個深呼吸，我有點不得要領，Angel來調，要我背脊挺直坐高，還很誇張的把兩手打開說「這叫外」，哈哈哈；起身第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana，這次先把兩手掌心朝上前彎停留10個深呼吸，再把兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，手掌臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，直接臀部推高成Table Top停留5個深呼吸。
最後的動作是蝴蝶式，兩腳腳底板朝上，Angel說不要捨不得把兩腳往前一些，但兩手要握腳板外側、手臂伸直，挺胸把頭仰高停留10個深呼吸，她來喬我的身體要往後坐在坐骨正上方，然後前彎45度停留10個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸，然後拱背額頭放在腳趾上停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
麗容很喜歡這節課，說感覺很快一小時就過去了，問她要不要跟我們一起繼續上下一節Hatha 1？她說沒時間得先回家了，我提醒她有空明天還是要把握機會再來喔。我下樓喝杯熱茶，寫寫上課筆記，怪了，上課的時侯鼻水都會完全停掉，呼吸還是很順暢，瑜珈真有神效哩。
2008年2月22日 星期五
P1209 Power 1/Chops (60min)
七樓大教室，25個同學。Chops說昨天是元宵節，問大家有沒有吃元宵？我搖搖頭，高熱量又難消化，很多年沒吃了。然後Chops又問，他說雖然這次沒有電影票啦，但有沒有人知道元宵節的由來？大家一片靜默…Chops自我解嘲的說「我一直都很喜歡跟自己講話」，哈哈哈，其實元宵節的由來可不是三言兩語就能說清楚吧，但Chops說他因為不會中文輸入，所以也沒辦法打字去網路查，如果有同學知道的話，希望有機會能告訴他。
其實昨天的人間福報就有一篇「《民俗節慶》 正月十五鬧元宵」的文章介紹元宵節，文中提到「最早的元宵節，有說起源於秦漢年間。據有關史料記載，秦末就有：『正月十五燃燈祭祀道教太乙神』之說，可見元宵燃燈可推算是從『敬神送年』這一傳統民族風俗演變而來的。又說，西元前180年，劉恒平息呂氏家族的叛亂，恰巧是在正月十五日，劉恒為了慶祝自己平亂的勝利，大赦天下，普天同慶，一時間，各式各樣的彩燈布滿了大街小巷。另一說是到了東漢明帝永平年間，為了慶祝佛法在中國大放光明，下令全國在元宵節一律張燈結彩，從那時開始，正月十五元宵節也被稱之為『燈節』。」（http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=75612）因此燈節由來其實傳說很多種，真的不是能一語道盡滴~
靜坐3分鐘，右手扶住腹部、左手扶胸口練習Ujjayi約2分鐘，然後後三聲OM開始。起身兩腳打開肩膀寬、10個手指尖點地前彎停留五個深呼吸前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複來回四趟，最後一次吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。右手抓左手手腕往右側側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。吸氣兩手交叉反掌往上、腳尖墊高往上看停留10個深呼吸，吐氣腳跟放下、兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回二次，兩腳往後到Plank，Chops來調整我的平板式肩膀要在手腕正上方，大腿要抬高一些，經過Chaturanga趴下接Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後前跳回兩手間前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
Chops特別提醒同學在下犬式與趴姿時都不要下巴扣胸，因為我們不會用這樣的姿勢走路！平時每個動作都要注意頸部的前側與後側都要等長。然後他又說上週有來上課的同學要注意下犬式的肩膀不要往下壓，好在我上週有來，否則大概會有點莫名其妙。
拜日B變化式，Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，後跳接Vinyasa，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳直接往前併攏Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose左手往上舉高停留五個深呼吸，Chops來調我這個動作很久，要我後腳小腿往前推、大腿往後、但右側臀部往前推，前腳直接推直接三角式停留五個深呼吸，兩手背後握拳再停留五個深呼吸，吸氣起身，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，轉回正面。右腳彎接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往上舉高、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後兩手手肘彎、加上後彎停留五個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
下犬式右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，重心往前Standing Split兩手撐地停留五個深呼吸，Chops說盡量要讓腹部離開大腿、製造更多前彎的空間，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。接一次Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地再墊子外側，把左肩往後轉開，右手抓左腳腳踝、把腳板貼向臀部扭轉停留五個深呼吸，然後左手肘貼地再扭轉停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，再接一次Vinyasa。
前跳Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，重心往前接Bakasana，第一趟先用腳趾點地停留五個深呼吸，然後只剩大姆指點地停留五個深呼吸，右腳離地停留五個深呼吸，換左腳離地停留五個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，前跳回手中間第二次Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，Chops強調手肘要再膝蓋外側，手臂三頭肌的地方夾住小腿，這次可以的人兩腳離地停留10個深呼吸，盡量把手臂推直、臀部往上，然後走回下犬式，再接一次Vinyasa，經過Chaturanga趴下，兩手背後握拳把上半身抬高停留五個深呼吸，再接Cobra，回下犬式，膝蓋跪地起身。
兩腳往前躺下接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留10個深呼吸，然後兩手握拳再停留五個深呼吸，回到地板，維持下半身曲線；第二趟橋式起身，把腳間墊高，輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，回到地板；第三趟與第四趟從半輪式接輪式推高停留五個深呼吸，眼睛要一直看著地板方向。
趟下兩腳伸直，右腳靠近身體、兩手握大腿後側Supta Padangusthasana C但手臂伸直停留10個深呼吸，因為目的是要緩和與伸展下背，換邊重複。然後右腳彎倒向左邊地板扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。
肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留五個深呼吸，手腳舉高45度再停留五個深呼吸，回到地板後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
上課前筱雯問我市面上有沒有雙人瑜珈的書，她要搬的新家會有一間瑜珈練習室（讓人很羨幕喔），想和老公一起練雙人瑜珈，我手上有一本「雙人親密瑜伽－用身體來溝通、分享愛和喜悅」，生命潛能出版社，是”The book of Partner Yoga：Sharing the Joy of Yoga”的中譯本，應該夠用了，沒想到原來她老公也是從來不練瑜珈的，那書上的有些動作可能就有點難哩（有的加上倒立與手平衡練習）…總之先參考用看看囉。
其實昨天的人間福報就有一篇「《民俗節慶》 正月十五鬧元宵」的文章介紹元宵節，文中提到「最早的元宵節，有說起源於秦漢年間。據有關史料記載，秦末就有：『正月十五燃燈祭祀道教太乙神』之說，可見元宵燃燈可推算是從『敬神送年』這一傳統民族風俗演變而來的。又說，西元前180年，劉恒平息呂氏家族的叛亂，恰巧是在正月十五日，劉恒為了慶祝自己平亂的勝利，大赦天下，普天同慶，一時間，各式各樣的彩燈布滿了大街小巷。另一說是到了東漢明帝永平年間，為了慶祝佛法在中國大放光明，下令全國在元宵節一律張燈結彩，從那時開始，正月十五元宵節也被稱之為『燈節』。」（http://www.merit-times.com.tw/NewsPage.aspx?Unid=75612）因此燈節由來其實傳說很多種，真的不是能一語道盡滴~
靜坐3分鐘，右手扶住腹部、左手扶胸口練習Ujjayi約2分鐘，然後後三聲OM開始。起身兩腳打開肩膀寬、10個手指尖點地前彎停留五個深呼吸前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複來回四趟，最後一次吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。右手抓左手手腕往右側側彎停留5個深呼吸，起身換邊重複。吸氣兩手交叉反掌往上、腳尖墊高往上看停留10個深呼吸，吐氣腳跟放下、兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回二次，兩腳往後到Plank，Chops來調整我的平板式肩膀要在手腕正上方，大腿要抬高一些，經過Chaturanga趴下接Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後前跳回兩手間前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
Chops特別提醒同學在下犬式與趴姿時都不要下巴扣胸，因為我們不會用這樣的姿勢走路！平時每個動作都要注意頸部的前側與後側都要等長。然後他又說上週有來上課的同學要注意下犬式的肩膀不要往下壓，好在我上週有來，否則大概會有點莫名其妙。
拜日B變化式，Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，後跳接Vinyasa，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步、起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，後腳直接往前併攏Chair Pose蹲低停留五個深呼吸，向右扭轉Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，後跳接Vinyasa，下犬式右腳往上抬高Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Side Angel Pose左手往上舉高停留五個深呼吸，Chops來調我這個動作很久，要我後腳小腿往前推、大腿往後、但右側臀部往前推，前腳直接推直接三角式停留五個深呼吸，兩手背後握拳再停留五個深呼吸，吸氣起身，轉成兩腳平行Prasarita Padottanasana C前彎停留五個深呼吸，吸氣起身，轉回正面。右腳彎接Tree Pose兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩手往上舉高、眼睛往上看停留五個深呼吸，然後兩手手肘彎、加上後彎停留五個深呼吸，回正右腳放下換邊重複。
下犬式右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，重心往前Standing Split兩手撐地停留五個深呼吸，Chops說盡量要讓腹部離開大腿、製造更多前彎的空間，後腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。接一次Vinyasa後換邊重複。
下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地再墊子外側，把左肩往後轉開，右手抓左腳腳踝、把腳板貼向臀部扭轉停留五個深呼吸，然後左手肘貼地再扭轉停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複，再接一次Vinyasa。
前跳Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，重心往前接Bakasana，第一趟先用腳趾點地停留五個深呼吸，然後只剩大姆指點地停留五個深呼吸，右腳離地停留五個深呼吸，換左腳離地停留五個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，前跳回手中間第二次Squat蹲下、手肘撐開大腿內側停留，Chops強調手肘要再膝蓋外側，手臂三頭肌的地方夾住小腿，這次可以的人兩腳離地停留10個深呼吸，盡量把手臂推直、臀部往上，然後走回下犬式，再接一次Vinyasa，經過Chaturanga趴下，兩手背後握拳把上半身抬高停留五個深呼吸，再接Cobra，回下犬式，膝蓋跪地起身。
兩腳往前躺下接橋式，第一次兩手手指打開朝上停留10個深呼吸，然後兩手握拳再停留五個深呼吸，回到地板，維持下半身曲線；第二趟橋式起身，把腳間墊高，輪流單腳往上抬高各停留五個深呼吸，回到地板；第三趟與第四趟從半輪式接輪式推高停留五個深呼吸，眼睛要一直看著地板方向。
趟下兩腳伸直，右腳靠近身體、兩手握大腿後側Supta Padangusthasana C但手臂伸直停留10個深呼吸，因為目的是要緩和與伸展下背，換邊重複。然後右腳彎倒向左邊地板扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。
肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，回到地板魚式停留五個深呼吸，手腳舉高45度再停留五個深呼吸，回到地板後攤屍休息，起身後一聲OM下課。
上課前筱雯問我市面上有沒有雙人瑜珈的書，她要搬的新家會有一間瑜珈練習室（讓人很羨幕喔），想和老公一起練雙人瑜珈，我手上有一本「雙人親密瑜伽－用身體來溝通、分享愛和喜悅」，生命潛能出版社，是”The book of Partner Yoga：Sharing the Joy of Yoga”的中譯本，應該夠用了，沒想到原來她老公也是從來不練瑜珈的，那書上的有些動作可能就有點難哩（有的加上倒立與手平衡練習）…總之先參考用看看囉。
P1208 Hatha 1/May Chang (60min)
今天早上4:30起床時，腹部與大腿前側微酸，最酸的就是上手臂，可見平時其他課程很少有機會短時間練那麼多手臂力量，不過還好肩膀與腰都不酸，只能說自己是欠鍛鍊啦。
但我可能已經是老人了，醒來後想要回去睡回籠覺、翻來覆去也做不到，乾脆早點出門上課。只上過2次May Chang老師的課，今天第3次，其實平常她只有這節6:45時段的課，或是在Mysore當助教，其他大概很難有機會上到她的課。
七樓大教室，大家自動集中在B區，只有一個同學讓老師請了過來，May提前五分鐘到教室，所以靜坐了五分鐘，三聲OM開始。教室溫度對我來說實在有點熱。
坐姿吸氣兩手往上、吐氣放下，重複六趟。Child Pose兩手往前、但讓臀部不離開腳跟的狀況下，胸與下巴貼地停留10個深呼吸，推回Table，下犬式腳跟先離地停留5個深呼吸，再把腳跟放下停留5個深呼吸，May來調整我的肋骨要往上、手腳距離要加大，不過她調整的距離比我平時的下犬式要大很多，我不確定這樣是否才是正確的位置？手走回腳兩側，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，她要大家膝蓋伸直，也與一般老師要求膝蓋彎不一樣，而且是互抱手肘直背起身，吐氣兩手回到胸前合十。
開始Hatha拜日式，不過與其他老師的動作也不一樣，吸氣手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪、胸與下巴貼地，三點著地的動作很要求手肘要與地板垂直，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、起身手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣後腳併攏前彎，吸氣起身同樣手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前合十。右邊與左邊來回開始各走三趟、共六趟。
身體面向左邊面對鏡子，目的是要看鏡子調整姿勢，但其實我完全看不到，因為並沒有前後錯開，所以還是憑感覺。兩手掌心朝下、手肘彎放在胸口，吐氣兩腳往兩旁跳開、兩腳平行，腳踝要在手腕正下方。然後左腳往內一些、讓腳跟在腳趾外側，右腳往右90度朝前，把右手掌心朝上，三角式一直往右延伸，把左手貼耳停留5個深呼吸，然後把右手扶在右腳踝上、左手往上延伸停留5個深呼吸，吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋墊高、兩腳伸直，身體前彎至與地板平行、兩手伸直夾耳停留5個深呼吸，這個動作我感覺不太適應，雖然May來幫我微彎膝蓋、要我大腿前側往上提高用力，但是我還是抓不到平衡的感覺，因為後腳腳板不是踩地的，後來我把前腳膝蓋也微彎來練習，吸氣起身回到兩腳平行，換邊重複。
第二套動作右腳膝蓋彎Warrior II停留5個深呼吸，然後右手放右大腿上、左手往上舉高的Side Angle Pose停留5個深呼吸，身體轉向正面，手指點地接Standing Split停留5個深呼吸，身體先拉長才前彎，上面的左腳放下回到弓箭步，後腳腳板踩地Warrior I起身停留5個深呼吸，May來幫我把骨盆轉正，回下犬式後左腳往前換邊重複，所以這次是面向牆壁。
下犬式膝蓋跪地，Table Pose把右腳往上舉高，然後右腳彎、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，May來幫我把膝蓋往內調正，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，捲背起身。
然後是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，不過May的方式也很特別，她要我們頭頂先頂地，膝蓋併攏，兩手把小腿往後再往外撥開，才慢慢坐下來。把左手掌新朝外放在右腳膝蓋外側，右手放在臀部後方扭轉停留5個深呼吸，May來幫我從腰開始扭轉，換邊重複。然後維持這個坐姿慢慢躺下頭頂頂地接魚式停留10個深呼吸，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，用手肘推地起身。
兩腳往前伸直Paschimottanasana，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎不碰腳、重複三次才抓腳板外側，手肘往外打開（Emma也是都這樣教，不過Angel都完全相反，認為這樣肩膀容易緊張）再把肩膀往後前彎停留5個深呼吸。
起身右腳彎、兩手抱右腳靠近胸口停留5個深呼吸，然後右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳立起，Marichyasana A綁手再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
慢慢躺下，先把兩腳膝蓋彎，我本來以為是要練橋式，結果是要用手把腰轉貼到地板，兩手頭後相扣先把下巴扣胸，然後手彎把肩膀也貼穩地板，兩腳往前伸直攤屍休息，全部的準備就是為了要好好躺著五分鐘，最後從右側推地起身，一聲OM後下課。
因為每個動作都講解得很仔細，也一直幫同學調動作，大概調了我4~6次，所以感覺上May的動作都不會很多，她的用語也很特別，例如會說「解」前彎。該說每次上不太熟悉的課程內容時，身心都會有不同的感受方式吧。
但我可能已經是老人了，醒來後想要回去睡回籠覺、翻來覆去也做不到，乾脆早點出門上課。只上過2次May Chang老師的課，今天第3次，其實平常她只有這節6:45時段的課，或是在Mysore當助教，其他大概很難有機會上到她的課。
七樓大教室，大家自動集中在B區，只有一個同學讓老師請了過來，May提前五分鐘到教室，所以靜坐了五分鐘，三聲OM開始。教室溫度對我來說實在有點熱。
坐姿吸氣兩手往上、吐氣放下，重複六趟。Child Pose兩手往前、但讓臀部不離開腳跟的狀況下，胸與下巴貼地停留10個深呼吸，推回Table，下犬式腳跟先離地停留5個深呼吸，再把腳跟放下停留5個深呼吸，May來調整我的肋骨要往上、手腳距離要加大，不過她調整的距離比我平時的下犬式要大很多，我不確定這樣是否才是正確的位置？手走回腳兩側，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，她要大家膝蓋伸直，也與一般老師要求膝蓋彎不一樣，而且是互抱手肘直背起身，吐氣兩手回到胸前合十。
開始Hatha拜日式，不過與其他老師的動作也不一樣，吸氣手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪、胸與下巴貼地，三點著地的動作很要求手肘要與地板垂直，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、起身手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣後腳併攏前彎，吸氣起身同樣手肘彎先把胸打開才把手伸直在耳後後彎，吐氣兩手回到胸前合十。右邊與左邊來回開始各走三趟、共六趟。
身體面向左邊面對鏡子，目的是要看鏡子調整姿勢，但其實我完全看不到，因為並沒有前後錯開，所以還是憑感覺。兩手掌心朝下、手肘彎放在胸口，吐氣兩腳往兩旁跳開、兩腳平行，腳踝要在手腕正下方。然後左腳往內一些、讓腳跟在腳趾外側，右腳往右90度朝前，把右手掌心朝上，三角式一直往右延伸，把左手貼耳停留5個深呼吸，然後把右手扶在右腳踝上、左手往上延伸停留5個深呼吸，吸氣起身轉回正面，後腳膝蓋墊高、兩腳伸直，身體前彎至與地板平行、兩手伸直夾耳停留5個深呼吸，這個動作我感覺不太適應，雖然May來幫我微彎膝蓋、要我大腿前側往上提高用力，但是我還是抓不到平衡的感覺，因為後腳腳板不是踩地的，後來我把前腳膝蓋也微彎來練習，吸氣起身回到兩腳平行，換邊重複。
第二套動作右腳膝蓋彎Warrior II停留5個深呼吸，然後右手放右大腿上、左手往上舉高的Side Angle Pose停留5個深呼吸，身體轉向正面，手指點地接Standing Split停留5個深呼吸，身體先拉長才前彎，上面的左腳放下回到弓箭步，後腳腳板踩地Warrior I起身停留5個深呼吸，May來幫我把骨盆轉正，回下犬式後左腳往前換邊重複，所以這次是面向牆壁。
下犬式膝蓋跪地，Table Pose把右腳往上舉高，然後右腳彎、左手抓右腳往上踢高停留5個深呼吸，May來幫我把膝蓋往內調正，換邊重複，Child Pose停留5個深呼吸，捲背起身。
然後是臀部坐腳跟內側的Hero Pose，不過May的方式也很特別，她要我們頭頂先頂地，膝蓋併攏，兩手把小腿往後再往外撥開，才慢慢坐下來。把左手掌新朝外放在右腳膝蓋外側，右手放在臀部後方扭轉停留5個深呼吸，May來幫我從腰開始扭轉，換邊重複。然後維持這個坐姿慢慢躺下頭頂頂地接魚式停留10個深呼吸，兩手往上伸直再停留10個深呼吸，用手肘推地起身。
兩腳往前伸直Paschimottanasana，吸氣兩手往上夾耳，吐氣前彎不碰腳、重複三次才抓腳板外側，手肘往外打開（Emma也是都這樣教，不過Angel都完全相反，認為這樣肩膀容易緊張）再把肩膀往後前彎停留5個深呼吸。
起身右腳彎、兩手抱右腳靠近胸口停留5個深呼吸，然後右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，起身把右腳立起，Marichyasana A綁手再前彎停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複。
慢慢躺下，先把兩腳膝蓋彎，我本來以為是要練橋式，結果是要用手把腰轉貼到地板，兩手頭後相扣先把下巴扣胸，然後手彎把肩膀也貼穩地板，兩腳往前伸直攤屍休息，全部的準備就是為了要好好躺著五分鐘，最後從右側推地起身，一聲OM後下課。
因為每個動作都講解得很仔細，也一直幫同學調動作，大概調了我4~6次，所以感覺上May的動作都不會很多，她的用語也很特別，例如會說「解」前彎。該說每次上不太熟悉的課程內容時，身心都會有不同的感受方式吧。
2008年2月21日 星期四
P1207 Power Hour/Angel (60min)
中午艷陽高照，氣溫已經回升到20度，暖暖的冬日讓人心情都好了起來。
早課時秀蘭姐問我中午會不會來上Angel的Power Hour？我有點遲疑…因為上次是三個多月前了，想當然爾、體力已經不在巔峰狀態。平時上其他的課，只有因為技巧問題作不到動作、鮮少因為體力問題作不到已經會作的動作，但Angel的課就會有這樣的狀況，所以我懷抱著非常巨大的擔心來自投羅網（結果確實是幾乎要了我的命！），九樓大教室，約30個同學。
早上已經知道Pure今天每節課都會發出兩張猜燈謎的電影票，Angel也不例外，不過她要在課後才送出，而且「題目就在課程中」，所以要大家專心一點。其實早課我已經拿過電影票了，所以這節課就算我知道答案、我也不打算舉手回答，把機會留給其他同學吧。
只是Angel靜坐前突然說，這節課會很累，如果擔心的人可以趁大家閉著眼睛時偷偷離開，我聽了真的已經想繞跑了，發了神經病還是留下來…連Angel自己都說會累了，我哪能倖免呀~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四趟與拜日B三趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸（其實Angel大概口令只有停1~2個深呼吸，還來推了我一把）。三個多月沒練Double Dip，還好到這裡還可以。
下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吐氣臀部坐到腳跟，吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次（昨晚Heidi也是練Handstand，現在很流行嗎），兩手要伸直、臀部往上抬，Angel來喬我這個身分已經回到「新生」的動作，讓我緊張得剛開始跳不起來，連手臂都忘了要打直，後來慢慢好一點了，滯空時間也越來越長，Angel說越跳要越小聲才對，腳趾點地，然後換左腳往前弓箭步換邊重複，來回各走五趟。但我自知手臂已經快抖到失去支撐力了，意志力已經完全失效XD，所以第三趟開始就沒再練Double Dip，以免肩膀越練越緊。最後在下犬式停留3個深呼吸。
第一套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，身體往右轉，右手扶左腳小腿、左手貼耳側後彎停留5個深呼吸（這就真的停到滿），Angel要我上面的手臂伸直，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
Angel說同學們要依照自己的能力選課，如果不會勉強自己的人，當然選什麼課都可以，但是一定不能勉強，要找替代動作練習，否則會很容易受傷的。因為Power Hour是Power 2的濃縮版，所以同學們如果真的作不到，不要管旁邊的人，一定要停下來休息。我大概就是這些話最聽得進去了…以前能作到的動作不代表今天就作得到，當然不能太勉強。
第二套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，右手穿過右腳大腿下方，右手抓左手手腕、Circus下巴貼地停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第三套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，膝蓋跪地（聽起來真像天籟…）Low Lunge，右手放右腳膝蓋上方，左手把左腳腳板壓向臀部，兩邊肩膀擺正停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第四套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，膝蓋跪地Low Lunge，右手放右腳膝蓋上方，左手肘勾左腳腳板，兩手再頭後方交扣、眼睛往後看King Pigeon停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第五套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，身體轉向左邊，右腳彎往右、左腳勾腳膝蓋伸直，臀部蹲低、兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，快累垮了…還好撐住臀部沒坐到地上，但手要不碰地的轉回弓箭步、兩手往上夾耳，已經完全沒有力氣，後腳膝蓋都快碰到地板、大腿沒力伸直了…但還是得前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
以上30趟加了Double Dip的Vinyasa(代表56次Chaturanga)與27次手倒立變化式，像是上了連續三節其他老師的Power Hour所需要的體力，但其實只花了三十分鐘…（因為還要扣掉靜坐與熱身）
但是第六套動作才真的要把我累死了…我的天…最不費力的該就是剛開始的Navasana停留結結實實的10個深呼吸，身體轉向左邊、手腳貼齊墊子左側，Side Plank兩腳併攏停留5個深呼吸，然後把上面的右腳往後、腳跟貼齊墊子右側繼續停留5個深呼吸，維持兩腳腳刀著地、腳趾朝左，身體左轉往下扭轉，兩手伸直成兩腳交叉的Plank停留5個深呼吸，接下來Chaturanga停留5個深呼吸，我已經完全不行、完全的趴在地板上了…撐回Plank，還要回到Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，上面的右腳舉高再停留5個深呼吸，把右腳像橋式踩地，Wild Thing後彎停留5個深呼吸，手臂已經快要不行……回到Side Plank，臀部坐地，第二次Navasana停留10個深呼吸，接著換邊重複整套動作。
第三次Navasana停留10個深呼吸，同樣身體轉向左邊、手腳貼齊墊子左側，Side Plank這次右手扣右腳腳趾往上踢高停留5個深呼吸，Angel來調我的尾骨要捲內，身體要在一平面上（換邊時已經有點不支，掉下來時還踢到Angel，抱歉呀老師），然後上面的右腳往後像橋式踩地，直接推成輪式停留5個深呼吸，Angel又來調我的手臂、完全不准外開、腳趾也要內轉平行，然後吐氣半輪式頭頂地、吸氣推高回輪式，重複來回五趟，最後輪式右腳舉高停留5個深呼吸，回到地板時簡直要癱瘓…兩腳彎進胸口、兩手扶兩腳膝蓋外側，滾背起身膝蓋要併攏的到Chair Pose，重複來回滾十趟，再從第四次Navasana停留10個深呼吸，接著換邊重複整套動作，最後輪式單腳抬高時我已經撐不了停留5個深呼吸了，但是還要接立輪起身，今天就算了~~~Angel說如果滾背起身時膝蓋會外開，那表示大腿後側還是太緊了，我就是這一種啦。
最後躺下肩立式三分鐘，Angel還是來檢查頸部後方要留空隙，一直要我下巴抬；兩腳回到地板接手肘撐地的魚式停留一分鐘，回到地板後攤屍休息，其實我該先離開回辦公室了，但是我真的累得完全動彈不得（完全不是因為要撐到最後才能猜燈謎這回事），就順勢這樣給它躺下去ZZZZZzzzzzz……
起身後就要開始猜燈謎，Angel的題目我也很好奇，她要我們猜她在上犬式時都會用哪九個字當口令？其實一聽我就知道答案是「肩膀轉、頭往後、看鼻尖」，聽了幾百次、要忘掉也難，不過我沒舉手，機會要讓給其他同學，而課前說要幫Flora多上課賺電影票的云也沒舉手（後來她說她不知道答案啦，早知道我就偷渡答案），最後終於也有同學答對了，Angel笑說自己出的題目很爛，感謝大家上課很專心啦，三聲OM後下課。很久沒有這樣下課時滿身臭汗了…其實除了燈謎的答案，我還很清楚的知道另外一件事，就是明天早上起床時，我的手臂鐵定是舉不起來啦，哀~~~
早課時秀蘭姐問我中午會不會來上Angel的Power Hour？我有點遲疑…因為上次是三個多月前了，想當然爾、體力已經不在巔峰狀態。平時上其他的課，只有因為技巧問題作不到動作、鮮少因為體力問題作不到已經會作的動作，但Angel的課就會有這樣的狀況，所以我懷抱著非常巨大的擔心來自投羅網（結果確實是幾乎要了我的命！），九樓大教室，約30個同學。
早上已經知道Pure今天每節課都會發出兩張猜燈謎的電影票，Angel也不例外，不過她要在課後才送出，而且「題目就在課程中」，所以要大家專心一點。其實早課我已經拿過電影票了，所以這節課就算我知道答案、我也不打算舉手回答，把機會留給其他同學吧。
只是Angel靜坐前突然說，這節課會很累，如果擔心的人可以趁大家閉著眼睛時偷偷離開，我聽了真的已經想繞跑了，發了神經病還是留下來…連Angel自己都說會累了，我哪能倖免呀~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日式A四趟與拜日B三趟，每次的Vinyasa上犬式，加第二次Chaturanga才回下犬式，在下犬式停留5個深呼吸（其實Angel大概口令只有停1~2個深呼吸，還來推了我一把）。三個多月沒練Double Dip，還好到這裡還可以。
下犬式右腳往上Dog Split停留3個深呼吸，右腳往前弓箭步、兩手往上夾耳停留3個深呼吸，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吐氣臀部坐到腳跟，吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次（昨晚Heidi也是練Handstand，現在很流行嗎），兩手要伸直、臀部往上抬，Angel來喬我這個身分已經回到「新生」的動作，讓我緊張得剛開始跳不起來，連手臂都忘了要打直，後來慢慢好一點了，滯空時間也越來越長，Angel說越跳要越小聲才對，腳趾點地，然後換左腳往前弓箭步換邊重複，來回各走五趟。但我自知手臂已經快抖到失去支撐力了，意志力已經完全失效XD，所以第三趟開始就沒再練Double Dip，以免肩膀越練越緊。最後在下犬式停留3個深呼吸。
第一套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，身體往右轉，右手扶左腳小腿、左手貼耳側後彎停留5個深呼吸（這就真的停到滿），Angel要我上面的手臂伸直，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
Angel說同學們要依照自己的能力選課，如果不會勉強自己的人，當然選什麼課都可以，但是一定不能勉強，要找替代動作練習，否則會很容易受傷的。因為Power Hour是Power 2的濃縮版，所以同學們如果真的作不到，不要管旁邊的人，一定要停下來休息。我大概就是這些話最聽得進去了…以前能作到的動作不代表今天就作得到，當然不能太勉強。
第二套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，右手穿過右腳大腿下方，右手抓左手手腕、Circus下巴貼地停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第三套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，膝蓋跪地（聽起來真像天籟…）Low Lunge，右手放右腳膝蓋上方，左手把左腳腳板壓向臀部，兩邊肩膀擺正停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第四套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，膝蓋跪地Low Lunge，右手放右腳膝蓋上方，左手肘勾左腳腳板，兩手再頭後方交扣、眼睛往後看King Pigeon停留5個深呼吸，吐氣回到弓箭步、兩手往上夾耳，前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
第五套站姿動作，吸氣下犬式右腳往上Dog Split，吐氣往前弓箭步、兩手往上夾耳，身體轉向左邊，右腳彎往右、左腳勾腳膝蓋伸直，臀部蹲低、兩手往上合掌、眼睛往上看停留5個深呼吸，快累垮了…還好撐住臀部沒坐到地上，但手要不碰地的轉回弓箭步、兩手往上夾耳，已經完全沒有力氣，後腳膝蓋都快碰到地板、大腿沒力伸直了…但還是得前腳往後Plank接Vinyasa加第二次Chaturanga才回下犬式，然後兩腳彎吸氣兩腳同時往上跳高Handstand變化式滯空重複三次，左腳往上Dog Split換邊重複，最後在下犬式停留3個深呼吸。
以上30趟加了Double Dip的Vinyasa(代表56次Chaturanga)與27次手倒立變化式，像是上了連續三節其他老師的Power Hour所需要的體力，但其實只花了三十分鐘…（因為還要扣掉靜坐與熱身）
但是第六套動作才真的要把我累死了…我的天…最不費力的該就是剛開始的Navasana停留結結實實的10個深呼吸，身體轉向左邊、手腳貼齊墊子左側，Side Plank兩腳併攏停留5個深呼吸，然後把上面的右腳往後、腳跟貼齊墊子右側繼續停留5個深呼吸，維持兩腳腳刀著地、腳趾朝左，身體左轉往下扭轉，兩手伸直成兩腳交叉的Plank停留5個深呼吸，接下來Chaturanga停留5個深呼吸，我已經完全不行、完全的趴在地板上了…撐回Plank，還要回到Side Plank兩腳上下併攏停留5個深呼吸，上面的右腳舉高再停留5個深呼吸，把右腳像橋式踩地，Wild Thing後彎停留5個深呼吸，手臂已經快要不行……回到Side Plank，臀部坐地，第二次Navasana停留10個深呼吸，接著換邊重複整套動作。
第三次Navasana停留10個深呼吸，同樣身體轉向左邊、手腳貼齊墊子左側，Side Plank這次右手扣右腳腳趾往上踢高停留5個深呼吸，Angel來調我的尾骨要捲內，身體要在一平面上（換邊時已經有點不支，掉下來時還踢到Angel，抱歉呀老師），然後上面的右腳往後像橋式踩地，直接推成輪式停留5個深呼吸，Angel又來調我的手臂、完全不准外開、腳趾也要內轉平行，然後吐氣半輪式頭頂地、吸氣推高回輪式，重複來回五趟，最後輪式右腳舉高停留5個深呼吸，回到地板時簡直要癱瘓…兩腳彎進胸口、兩手扶兩腳膝蓋外側，滾背起身膝蓋要併攏的到Chair Pose，重複來回滾十趟，再從第四次Navasana停留10個深呼吸，接著換邊重複整套動作，最後輪式單腳抬高時我已經撐不了停留5個深呼吸了，但是還要接立輪起身，今天就算了~~~Angel說如果滾背起身時膝蓋會外開，那表示大腿後側還是太緊了，我就是這一種啦。
最後躺下肩立式三分鐘，Angel還是來檢查頸部後方要留空隙，一直要我下巴抬；兩腳回到地板接手肘撐地的魚式停留一分鐘，回到地板後攤屍休息，其實我該先離開回辦公室了，但是我真的累得完全動彈不得（完全不是因為要撐到最後才能猜燈謎這回事），就順勢這樣給它躺下去ZZZZZzzzzzz……
起身後就要開始猜燈謎，Angel的題目我也很好奇，她要我們猜她在上犬式時都會用哪九個字當口令？其實一聽我就知道答案是「肩膀轉、頭往後、看鼻尖」，聽了幾百次、要忘掉也難，不過我沒舉手，機會要讓給其他同學，而課前說要幫Flora多上課賺電影票的云也沒舉手（後來她說她不知道答案啦，早知道我就偷渡答案），最後終於也有同學答對了，Angel笑說自己出的題目很爛，感謝大家上課很專心啦，三聲OM後下課。很久沒有這樣下課時滿身臭汗了…其實除了燈謎的答案，我還很清楚的知道另外一件事，就是明天早上起床時，我的手臂鐵定是舉不起來啦，哀~~~
《姊妹日記》5種排毒養顏的方法
人間福報第12版/王瑩
現代人追求健康的聲浪中，最常講的話題是：「毒」、「排毒」、「排毒養生」、「排毒養顏」等，這是由於現代人在幸福和不幸的夾縫中生活，一方面快樂地享受著五光十色的物質世界，一方面恐懼地躲避著四面八方的毒害，人體處於內毒和外毒的包圍中。
綠色空間的隕歿，人們在躲避外毒，忙得不可開交之時，有識之士又提醒我們：要十分注意「內毒」！
對於這是人人喊打、個個欲排的「內毒」，究竟為何物？醫學界是見仁見智，各有所指。中醫說，宿便是萬病之源，宿便中的毒素是引發疾病、加速衰老、肥胖、導致皮膚色斑的罪魁。西醫說，新陳代謝廢物（如二氧化碳、氨……）和腸道內食物殘渣的腐敗產物是引發酸中毒、肝昏迷、過敏反應、高血壓……的禍首。所以，中醫常用瀉藥排毒，而西醫則要透析、灌腸、輸液，把毒排出來。
這些內毒其實是生命新陳代謝過程中產生的廢物：二氧化碳、尿素、肌酐、尿酸……等垃圾，如果體內這些垃圾堆積過多，或清潔站出了故障，「內毒」就可能在體內聚眾而導致疾病。
基於當代人對健康的追求，有人防患未然地提出一些排毒養生的忠告，是通過排毒來「養生」或「養顏」。
1運動排毒：每周至少要進行一次像模像樣的運動，要做到「揮汗如雨」，以便體內毒素隨汗液排出。
2深呼吸排毒：經常擴胸、收腹地做深呼吸運動。深呼吸既能更多地吸進細胞代謝所需要的氧氣，又能有效地呼出二氧化碳。雷雨之後作深呼吸，還能吸進大量有益於健康的負離子。
3沐浴排毒：勤洗溫水澡，使汗腺排泄暢通無阻，從而促進「內毒」外排。每晚用熱水洗泡雙腳也有利於排毒。
4通便排毒：常吃多吃粗糧和富含纖維素的蔬菜和水果。纖維素是最好的清腸通便劑，它在腸道內對水分和毒素兼收並蓄，且促進通便。通便的蔬菜有菠菜、蓬蒿、莧菜、大白菜、空心菜、馬鈴薯、山芋、南瓜、竹筍。
5利尿排毒：常吃、多吃利尿的瓜果蔬菜。這些果蔬包括：西瓜、冬瓜、黃瓜、菜瓜、葡萄、大櫻桃、大白菜、薺菜、金針菜、生菜、萵筍……不但能通便利尿，還可中和代謝廢物帶給體液的酸性，把酸性體液環境調整到正常狀態。當然，多喝水，多喝含有許多解毒因數的綠茶，多吃清熱解毒的綠豆湯同樣有利於解毒、排毒。
此外，海帶、香菇、黑木耳等，或因對放射性物質有特強的親和力，或因富含膠質，有助於「內毒」外排、淨化血液，成為我們應該常吃的「排毒」食品。
現代人追求健康的聲浪中，最常講的話題是：「毒」、「排毒」、「排毒養生」、「排毒養顏」等，這是由於現代人在幸福和不幸的夾縫中生活，一方面快樂地享受著五光十色的物質世界，一方面恐懼地躲避著四面八方的毒害，人體處於內毒和外毒的包圍中。
綠色空間的隕歿，人們在躲避外毒，忙得不可開交之時，有識之士又提醒我們：要十分注意「內毒」！
對於這是人人喊打、個個欲排的「內毒」，究竟為何物？醫學界是見仁見智，各有所指。中醫說，宿便是萬病之源，宿便中的毒素是引發疾病、加速衰老、肥胖、導致皮膚色斑的罪魁。西醫說，新陳代謝廢物（如二氧化碳、氨……）和腸道內食物殘渣的腐敗產物是引發酸中毒、肝昏迷、過敏反應、高血壓……的禍首。所以，中醫常用瀉藥排毒，而西醫則要透析、灌腸、輸液，把毒排出來。
這些內毒其實是生命新陳代謝過程中產生的廢物：二氧化碳、尿素、肌酐、尿酸……等垃圾，如果體內這些垃圾堆積過多，或清潔站出了故障，「內毒」就可能在體內聚眾而導致疾病。
基於當代人對健康的追求，有人防患未然地提出一些排毒養生的忠告，是通過排毒來「養生」或「養顏」。
1運動排毒：每周至少要進行一次像模像樣的運動，要做到「揮汗如雨」，以便體內毒素隨汗液排出。
2深呼吸排毒：經常擴胸、收腹地做深呼吸運動。深呼吸既能更多地吸進細胞代謝所需要的氧氣，又能有效地呼出二氧化碳。雷雨之後作深呼吸，還能吸進大量有益於健康的負離子。
3沐浴排毒：勤洗溫水澡，使汗腺排泄暢通無阻，從而促進「內毒」外排。每晚用熱水洗泡雙腳也有利於排毒。
4通便排毒：常吃多吃粗糧和富含纖維素的蔬菜和水果。纖維素是最好的清腸通便劑，它在腸道內對水分和毒素兼收並蓄，且促進通便。通便的蔬菜有菠菜、蓬蒿、莧菜、大白菜、空心菜、馬鈴薯、山芋、南瓜、竹筍。
5利尿排毒：常吃、多吃利尿的瓜果蔬菜。這些果蔬包括：西瓜、冬瓜、黃瓜、菜瓜、葡萄、大櫻桃、大白菜、薺菜、金針菜、生菜、萵筍……不但能通便利尿，還可中和代謝廢物帶給體液的酸性，把酸性體液環境調整到正常狀態。當然，多喝水，多喝含有許多解毒因數的綠茶，多吃清熱解毒的綠豆湯同樣有利於解毒、排毒。
此外，海帶、香菇、黑木耳等，或因對放射性物質有特強的親和力，或因富含膠質，有助於「內毒」外排、淨化血液，成為我們應該常吃的「排毒」食品。
P1206 Gentle Flow/Phoenix (60min)
6:45的早課Gentle Flow在七樓大教室，10個同學，大家自動集中在A區。十幾個同學上早課是常態，秀蘭姐說得好（我很喜歡寫她口直心快、一針見血的「評論」，很簡單也很有哲理），她說其實早上上什麼課都好啦，身體動一動就很舒服，而且每個老師都有不同的特色，真的沒錯，而我是特別又偏愛Phoenix的課，早上尤其舒服，如魚得水。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana。
突然Phoenix問今天是不是元宵節？然後還要出個問題考考我們，知道的同學要先舉手，原來是猜燈謎哩，哈哈。題目很簡單，就是Sanskrit裏的Santih是什麼意思？我就舉手啦，沒想到…只有我舉手喔？所以Phoenix就點了我，我回答是Peace的意思，當然答對啦，因為我每天都要寫嘛，Phoenix說她的姪子沒練瑜珈都知道耶，我們怎麼會只有Lucy知道呢？其實我想大家都知道，只是我比較厚臉皮舉手而已啦。沒想到Phoenix從她的袋子裏拿出獎品來！如果一開始就說有獎品，大家可能會比較熱烈點吧^_^lll…原來是華納威秀影城的電影票二張，呵呵。Phoenix說每個老師分配到八張，所以今天就多上點瑜珈課吧，哈哈，那我可真幸運，早課十分之一的機率很高，就讓我打燈謎拿到獎品囉。
第一套動作，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸，改為腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，起身Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後握拳再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後握拳後彎停留三個深呼吸，保持後彎，右手扶右腳大腿後側、左手往上夾耳停留三個深呼吸，直接左手彎、兩手背後成牛面式的手再後彎停留三個深呼吸，手鬆開，右手扶右腳大腿外側、左手貼耳Reverse Warrior前腳膝蓋彎側彎停留三個深呼吸，吸氣起身直接成為Warrrio II停留三個深呼吸，左手在上Eagle Arm繼續停留三個深呼吸，手肘與肩膀一條直線，回到兩手往兩側打開，前腳深直接三角式停留三個深呼吸，把上面的右手貼耳停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，後面的右腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，膝蓋併攏跪地、腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸。整套動作除了腳之外、手的動作也接得真順，讓我想起Andrey Lappa老師了）。整套動作換邊重複。
第二套動作加上一些小的改變，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸，改為腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，起身Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，加上兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，膝蓋伸直再次Prasarita Padottanasana A前彎停留三個深呼吸，第二次兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後合十後彎停留三個深呼吸，保持後彎，這次左手扶前面的左腳大腿後側、右手往上夾耳停留三個深呼吸，然後左手也往上夾耳、兩手都夾耳再後彎停留三個深呼吸，手鬆開，右手扶右腳大腿外側、兩腳都伸直、左手貼耳側彎停留三個深呼吸，吸氣起身直接接三角式停留三個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，再次三角式停留三個深呼吸，把上面的右手貼耳，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，後面的右腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，沒有Hero Pose，直接回到前彎，整套動作換邊重複。
第三套動作再加上一些小的改變，也是沒有Hero Pose，從Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，這次左腳先往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，加上兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，膝蓋伸直再次Prasarita Padottanasana A前彎停留三個深呼吸，第二次兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後互握手肘再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後互握手肘後彎停留三個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，左手扶左腳大腿外側、兩腳都伸直、右手貼耳側彎停留三個深呼吸，吸氣起身到Warrior II停留三個深呼吸，Eagle Arm右手在上往上拉高停留五個深呼吸，手肘往下再停留五個深呼吸，手鬆開回到Warrior II，接三角式停留三個深呼吸，把上面的左手貼耳，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式右手往上舉高停留五個深呼吸，然後把左手往前放在左肩下方，反轉半月式停留三個深呼吸，右手抓左腳踢高繼續停留三個深呼吸，巧得很、昨晚Heidi也在Power Hour練了這個動作，該是這個星期老師們的又一次「巧合」唄，後面的左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，沒有Hero Pose，直接回到前彎，整套動作換邊重複。
最後從Squat臀部坐地，Dandasana兩腳往前伸直坐直停留五個深呼吸，兩手撐在臀後，把兩腳往兩旁打開，Upavishta Konasana前彎兩手往前伸直趴平停留五個深呼吸，吸氣起身，兩腳成Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上Gomukhasana的腳，身體往右扭轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側、兩手胸前合十扭轉停留五個深呼吸，這個變化式對我來說很新鮮哩，起身第二次兩腳成Baddha Konasana坐直停留五個深呼吸，換左腳在上Gomukhasana的腳，換邊扭轉重複第三次眼睛閉上，成Baddha Konasana坐直停留五個深呼吸，攤屍休息五分鐘，舒服得快睡著了…起身後三聲OM下課。
天氣回暖放晴了，已經下雨到快發霉的心情，也隨著舒爽了起來。只是因為今天的早課燈光調得很案，剛出教室時，陽光刺眼得快睜不開眼睛了。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana。
突然Phoenix問今天是不是元宵節？然後還要出個問題考考我們，知道的同學要先舉手，原來是猜燈謎哩，哈哈。題目很簡單，就是Sanskrit裏的Santih是什麼意思？我就舉手啦，沒想到…只有我舉手喔？所以Phoenix就點了我，我回答是Peace的意思，當然答對啦，因為我每天都要寫嘛，Phoenix說她的姪子沒練瑜珈都知道耶，我們怎麼會只有Lucy知道呢？其實我想大家都知道，只是我比較厚臉皮舉手而已啦。沒想到Phoenix從她的袋子裏拿出獎品來！如果一開始就說有獎品，大家可能會比較熱烈點吧^_^lll…原來是華納威秀影城的電影票二張，呵呵。Phoenix說每個老師分配到八張，所以今天就多上點瑜珈課吧，哈哈，那我可真幸運，早課十分之一的機率很高，就讓我打燈謎拿到獎品囉。
第一套動作，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸，改為腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，起身Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後握拳再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後握拳後彎停留三個深呼吸，保持後彎，右手扶右腳大腿後側、左手往上夾耳停留三個深呼吸，直接左手彎、兩手背後成牛面式的手再後彎停留三個深呼吸，手鬆開，右手扶右腳大腿外側、左手貼耳Reverse Warrior前腳膝蓋彎側彎停留三個深呼吸，吸氣起身直接成為Warrrio II停留三個深呼吸，左手在上Eagle Arm繼續停留三個深呼吸，手肘與肩膀一條直線，回到兩手往兩側打開，前腳深直接三角式停留三個深呼吸，把上面的右手貼耳停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，後面的右腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，膝蓋併攏跪地、腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸。整套動作除了腳之外、手的動作也接得真順，讓我想起Andrey Lappa老師了）。整套動作換邊重複。
第二套動作加上一些小的改變，Hero Pose腳背貼地停留三個深呼吸，改為腳趾勾起Hero Pose停留三個深呼吸，起身Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，右腳往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，加上兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，膝蓋伸直再次Prasarita Padottanasana A前彎停留三個深呼吸，第二次兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後合十後彎停留三個深呼吸，保持後彎，這次左手扶前面的左腳大腿後側、右手往上夾耳停留三個深呼吸，然後左手也往上夾耳、兩手都夾耳再後彎停留三個深呼吸，手鬆開，右手扶右腳大腿外側、兩腳都伸直、左手貼耳側彎停留三個深呼吸，吸氣起身直接接三角式停留三個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，再次三角式停留三個深呼吸，把上面的右手貼耳，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，後面的右腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，沒有Hero Pose，直接回到前彎，整套動作換邊重複。
第三套動作再加上一些小的改變，也是沒有Hero Pose，從Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，這次左腳先往後、兩腳平行Prasarita Padottanasana A前彎停留五個深呼吸，加上兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，膝蓋伸直再次Prasarita Padottanasana A前彎停留三個深呼吸，第二次兩腳膝蓋彎、身體與地板平行的Squat停留三個深呼吸，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半，兩手背後互握手肘再次Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，吸氣起身持續兩手背後互握手肘後彎停留三個深呼吸，吸氣起身，手鬆開，左手扶左腳大腿外側、兩腳都伸直、右手貼耳側彎停留三個深呼吸，吸氣起身到Warrior II停留三個深呼吸，Eagle Arm右手在上往上拉高停留五個深呼吸，手肘往下再停留五個深呼吸，手鬆開回到Warrior II，接三角式停留三個深呼吸，把上面的左手貼耳，轉回正面Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式右手往上舉高停留五個深呼吸，然後把左手往前放在左肩下方，反轉半月式停留三個深呼吸，右手抓左腳踢高繼續停留三個深呼吸，巧得很、昨晚Heidi也在Power Hour練了這個動作，該是這個星期老師們的又一次「巧合」唄，後面的左腳往前併攏前彎停留五個深呼吸，Squat兩手胸前合十停留三個深呼吸，沒有Hero Pose，直接回到前彎，整套動作換邊重複。
最後從Squat臀部坐地，Dandasana兩腳往前伸直坐直停留五個深呼吸，兩手撐在臀後，把兩腳往兩旁打開，Upavishta Konasana前彎兩手往前伸直趴平停留五個深呼吸，吸氣起身，兩腳成Baddha Konasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳在上Gomukhasana的腳，身體往右扭轉，左手肘扣住右腳膝蓋外側、兩手胸前合十扭轉停留五個深呼吸，這個變化式對我來說很新鮮哩，起身第二次兩腳成Baddha Konasana坐直停留五個深呼吸，換左腳在上Gomukhasana的腳，換邊扭轉重複第三次眼睛閉上，成Baddha Konasana坐直停留五個深呼吸，攤屍休息五分鐘，舒服得快睡著了…起身後三聲OM下課。
天氣回暖放晴了，已經下雨到快發霉的心情，也隨著舒爽了起來。只是因為今天的早課燈光調得很案，剛出教室時，陽光刺眼得快睜不開眼睛了。
2008年2月20日 星期三
P1205 Power Hour/Heidi (70min)
晚上這節6:45 Power Hour其實Heidi是代課，昨天早上我看到櫃檯上公告時，現場預約已經是後補第10位，心想一定是小教室的緣故，不過我還是乖乖排了後補，今天早上看還後補第6位，下班前再看已經補上了（可見有一半以上的人取消預約），所以特別跟老公告假，晚上來上課，還遇到Flora、Jenny、小花、還有惠雅，看來班底還是都來囉。
3B小教室超過20個人，這是我第二次上Heidi的Power Hour，很久沒在小教室上課了，面對鏡子的感覺怪怪的。沒有新生，不過有個同學說她第一次上Heidi的Power Hour，希望老師「手下留情」，但Heidi說她的課程內容都已經排好了，「所以沒辦法」，哈哈，Heidi跟Angel一樣，都是很認真的要把安排好的課程內容教完的老師，這也是我們會特別選上她的課的原因。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回四趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟。
拜日A四趟，自己決定是否需要變化式，Heidi一直強調不要只看到動作最後完成的階段，要根據自己的能力與需求適當的調整，由於這節是Power Hour，算是中級課程，因此老師不再提醒變化式，我則一開始就練標準式，然後是三趟拜日B。
第一套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，前腳伸直、後腳腳尖墊起Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回到弓箭步身體往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第二套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Low Lunge兩手臂後握拳後彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，轉成Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi幫我喬了手的位置，然後把撐地的手往後多走一些，臀部不往前推、胸口往上打開再停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，要記住側三角式的感覺，回到弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第三套拜日B的變化式，右腳Warrior II停留5個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前、手在肩膀正下方，對側手抓腳往上踢高停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，兩手往前掌心撐地，接右腳往上Handstand練習往上，Heidi說不要一聽到倒立就覺得很緊張，身體要放鬆，想清楚哪些細節要注意，例如肩膀要放鬆、腹部要收，她要我後面的腳要內旋，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Reverse Side Angle Pose兩手上下打開停留5個深呼吸，回正Low Lunge，對側的左手扶右腳腳跟、右手貼耳扭轉側後彎停留5個深呼吸，回弓箭步，接反轉半月式，同樣左手抓右腳往上踢開停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。最後前跳到坐姿。
坐姿半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa；第二趟同樣半盤，但兩手肩膀與手臂內旋到背後合掌坐正停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
然後是雙盤，身體往前趴下，兩手肘撐地上半身起身停留5個深呼吸，回到膝蓋跪地，接今天最難的動作就是雙盤的孔雀式Mayuasana，兩腳膝蓋往上抬高、在空中把兩腳解開再抬高，接Vinyasa後前跳回坐姿，換左腳在上雙盤換邊重複。我已經很久沒練這個動作了，Heidi來幫我一把，最難的點其實是後彎薦椎往內推的感覺，因為一但膝蓋往上、兩腳就完全輕了起來，Heidi說這個動作結合了手臂的力量、髖關節要持續打開，但是最重要是後彎的感覺，她做的時候兩手是分開的，女生要特別注意夾在胸口下方（男生則比較容易）、掌跟靠近膝蓋、下巴先往前接近地板，她說即使做不起來完成式，也可以選一個要練習的重點來練這個動作。最後Child Pose停留5個深呼吸。接Vinyasa。
前跳趟下輪式三次起身各停留5~8個深呼吸，盡量把兩腳推直，晚上練習當然是容易多了。她說每天練習二節課的同學，一年可能練習超過上百次的輪式，事實上無論是下犬式還是任何動作，每一次練習的感覺其實都不會完全相同，因此每次都要有像第一次練習這個動作的感覺，像第一次練習Vinyasa一樣的渴望，把每個動作都重新注意每個細節。然後從輪式立輪起身再Drop Back連續三趟，我也成功了，但兩腳還是打得太開，熟悉後該慢慢縮小兩腳間的距離。回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口左右搖，倒向右側推地起身回到坐姿。
兩腳打開臀部寬的Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi說柔軟度好的同學更要注意往前伸展的空間是無限大的。右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。然後兩腳往後慢慢躺下、翻身往上。
Andrey老師的動作出現了，左手放在左邊肋骨下方，胸口要放軟，右腳彎，身體向左邊側轉，讓兩邊肩膀與地板垂直停留10個深呼吸，Heidi說要做到孔雀式就要能把肩膀內轉，回正換邊重複。最後是Eagle Twist各邊留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，一聲OM下課。
上了70分鐘才下課，因此差五分鐘就八點了，一下課就看到Heidi急著去問幾個同學是否是第一次上Power Hour？可能有些同學這節課比較沒辦法跟上進度，但是相對的也有同學因此擔心Heidi會不會又因此被客訴…，其實Heidi老師真的教得很認真，希望大家多給老師一點空間，每個人都曾是新同學，但是也給自己一些機會看看自己有機會能練習到什麼程度，尤其一些高難度的動作總是要有機會練習，用心的老師會在動作練習前鋪陳熱身的基礎動作，就是相信同學們總有一天會成功的，想想我們現在不是也能做到以前作夢都沒想到會成功的動作嗎？請多給認真的老師支持與掌聲吧！
3B小教室超過20個人，這是我第二次上Heidi的Power Hour，很久沒在小教室上課了，面對鏡子的感覺怪怪的。沒有新生，不過有個同學說她第一次上Heidi的Power Hour，希望老師「手下留情」，但Heidi說她的課程內容都已經排好了，「所以沒辦法」，哈哈，Heidi跟Angel一樣，都是很認真的要把安排好的課程內容教完的老師，這也是我們會特別選上她的課的原因。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回四趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟。
拜日A四趟，自己決定是否需要變化式，Heidi一直強調不要只看到動作最後完成的階段，要根據自己的能力與需求適當的調整，由於這節是Power Hour，算是中級課程，因此老師不再提醒變化式，我則一開始就練標準式，然後是三趟拜日B。
第一套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，前腳伸直、後腳腳尖墊起Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回到弓箭步身體往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第二套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Low Lunge兩手臂後握拳後彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，轉成Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi幫我喬了手的位置，然後把撐地的手往後多走一些，臀部不往前推、胸口往上打開再停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，要記住側三角式的感覺，回到弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第三套拜日B的變化式，右腳Warrior II停留5個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前、手在肩膀正下方，對側手抓腳往上踢高停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，兩手往前掌心撐地，接右腳往上Handstand練習往上，Heidi說不要一聽到倒立就覺得很緊張，身體要放鬆，想清楚哪些細節要注意，例如肩膀要放鬆、腹部要收，她要我後面的腳要內旋，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。
第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Reverse Side Angle Pose兩手上下打開停留5個深呼吸，回正Low Lunge，對側的左手扶右腳腳跟、右手貼耳扭轉側後彎停留5個深呼吸，回弓箭步，接反轉半月式，同樣左手抓右腳往上踢開停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。最後前跳到坐姿。
坐姿半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa；第二趟同樣半盤，但兩手肩膀與手臂內旋到背後合掌坐正停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。
然後是雙盤，身體往前趴下，兩手肘撐地上半身起身停留5個深呼吸，回到膝蓋跪地，接今天最難的動作就是雙盤的孔雀式Mayuasana，兩腳膝蓋往上抬高、在空中把兩腳解開再抬高，接Vinyasa後前跳回坐姿，換左腳在上雙盤換邊重複。我已經很久沒練這個動作了，Heidi來幫我一把，最難的點其實是後彎薦椎往內推的感覺，因為一但膝蓋往上、兩腳就完全輕了起來，Heidi說這個動作結合了手臂的力量、髖關節要持續打開，但是最重要是後彎的感覺，她做的時候兩手是分開的，女生要特別注意夾在胸口下方（男生則比較容易）、掌跟靠近膝蓋、下巴先往前接近地板，她說即使做不起來完成式，也可以選一個要練習的重點來練這個動作。最後Child Pose停留5個深呼吸。接Vinyasa。
前跳趟下輪式三次起身各停留5~8個深呼吸，盡量把兩腳推直，晚上練習當然是容易多了。她說每天練習二節課的同學，一年可能練習超過上百次的輪式，事實上無論是下犬式還是任何動作，每一次練習的感覺其實都不會完全相同，因此每次都要有像第一次練習這個動作的感覺，像第一次練習Vinyasa一樣的渴望，把每個動作都重新注意每個細節。然後從輪式立輪起身再Drop Back連續三趟，我也成功了，但兩腳還是打得太開，熟悉後該慢慢縮小兩腳間的距離。回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口左右搖，倒向右側推地起身回到坐姿。
兩腳打開臀部寬的Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi說柔軟度好的同學更要注意往前伸展的空間是無限大的。右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。然後兩腳往後慢慢躺下、翻身往上。
Andrey老師的動作出現了，左手放在左邊肋骨下方，胸口要放軟，右腳彎，身體向左邊側轉，讓兩邊肩膀與地板垂直停留10個深呼吸，Heidi說要做到孔雀式就要能把肩膀內轉，回正換邊重複。最後是Eagle Twist各邊留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，一聲OM下課。
上了70分鐘才下課，因此差五分鐘就八點了，一下課就看到Heidi急著去問幾個同學是否是第一次上Power Hour？可能有些同學這節課比較沒辦法跟上進度，但是相對的也有同學因此擔心Heidi會不會又因此被客訴…，其實Heidi老師真的教得很認真，希望大家多給老師一點空間，每個人都曾是新同學，但是也給自己一些機會看看自己有機會能練習到什麼程度，尤其一些高難度的動作總是要有機會練習，用心的老師會在動作練習前鋪陳熱身的基礎動作，就是相信同學們總有一天會成功的，想想我們現在不是也能做到以前作夢都沒想到會成功的動作嗎？請多給認真的老師支持與掌聲吧！
P1204 Gentle Flow/Angel (60min)
七個星期沒上Angel的Gentle Flow了，因為每週只有一次午課，一進六樓大教室，秀蘭姐就問我怎麼今天沒來上早課，我說每個星期盡量留一天陪孩子們吃早餐啦。這節課也是幾乎客滿，有四十多個同學。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣右腳往後Dog Split舉高一次吸氣，吐氣右腳放下回下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往上Standing Split舉高一次吸氣，吐氣左腳放下前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。最後的前彎兩手在小腿後互抱停留5個深呼吸。最後吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣右手抓左手手腕向右側彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身左手抓右手手腕往左側彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第三套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣右手抓左手手腕向右扭轉90度往右後方看停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身左手抓右手手腕往左扭轉90度往左後方看停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣兩手彎、手肘與小手臂併攏後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手彎、手肘與小手臂併攏後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第五套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣牛面的手在背後相扣後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身牛面的手在背後相扣後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。
第七套動作右腳往前Lunge Twist，吐氣左腳往前併攏前彎，右腳往後Lunge Twist，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複。然後第二趟來回時後腳往前加上Chair Pose起身，吐氣前彎，續接Vinyasa。
Child Pose停留5個深呼吸，吸氣Hero Pose起身，兩手撐在膝蓋旁邊，臀部坐腳跟、兩腳膝蓋併攏把膝蓋離地，配合呼吸速度重複8次，腳板直接踩地成蹲姿，臀部坐下兩腳往前伸直。
慢慢躺下，兩腳彎壓腳背吸氣、吐氣勾腳往45度伸直，接近地板不碰地，重複來回8趟，「如果臉部會抽搐的話，兩腳就不要那麼低」，哈哈哈。左手伸直夾耳，身體往左45度面向左邊，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直停留5個深呼吸，今天Angel就來調我這個動作，我的身體鐵定是沒在中立位置上，尾骨不夠往內收，然後直接再左轉45度成趴姿，右手抓右腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，換右手往前伸直，再向左轉45度面向右邊，左手扣左腳大拇趾把左腳踢直停留5個深呼吸，再向左轉45度回到躺姿。
第二次兩腳伸直壓腳背，同樣是腹部動作，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣拉向身體，重複來回10趟，右手往上夾耳，往右轉45度面向右邊，左手把左腳腳板壓向臀部貼緊，兩腳膝蓋要併攏停留5個深呼吸，然後直接再右轉45度成趴姿，左手抓左腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，換左手往前伸直，再向右轉45度面向左邊，右手把右腳腳板壓向臀部貼緊，兩腳膝蓋要併攏停留5個深呼吸，再向右轉45度回到躺姿。右腳舉高Supta Padangusthasana A上半身起身停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下樓時好難得遇到很久不見的虹萱老師，剛好同路要去搭捷運，原來我們這麼久沒遇到的原因只是因為剛好都選不同老師的課，她很少上Phoenix、Heidi或Angel的課，可見每個人的需求真的是很不一樣的，只是有機會跟老師拜個晚年也是很高興滴~
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後配合呼吸速度側彎，來回各重複數次；然後兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
拜日式是Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各三趟、共六趟。
拜日式變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣右腳往後Dog Split舉高一次吸氣，吐氣右腳放下回下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣左腳往上Standing Split舉高一次吸氣，吐氣左腳放下前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。最後的前彎兩手在小腿後互抱停留5個深呼吸。最後吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。
第一套動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳往後下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，來回右邊與左邊重複各二趟、共四趟。最後在下犬式停留5個深呼吸。
第二套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣右手抓左手手腕向右側彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身左手抓右手手腕往左側彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第三套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣右手抓左手手腕向右扭轉90度往右後方看停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身左手抓右手手腕往左扭轉90度往左後方看停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第四套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣兩手彎、手肘與小手臂併攏後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手彎、手肘與小手臂併攏後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第五套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身Eagle Arm後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。
第六套動作右腳往前Low Lunge，吸氣起身，吐氣牛面的手在背後相扣後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，起身牛面的手在背後相扣後彎停留3個深呼吸，吸氣兩手鬆開夾耳、後腳膝蓋離地弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，換邊重複，最後在下犬式停留5個深呼吸。Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式。
第七套動作右腳往前Lunge Twist，吐氣左腳往前併攏前彎，右腳往後Lunge Twist，吐氣下犬式，換左腳往前換邊重複。然後第二趟來回時後腳往前加上Chair Pose起身，吐氣前彎，續接Vinyasa。
Child Pose停留5個深呼吸，吸氣Hero Pose起身，兩手撐在膝蓋旁邊，臀部坐腳跟、兩腳膝蓋併攏把膝蓋離地，配合呼吸速度重複8次，腳板直接踩地成蹲姿，臀部坐下兩腳往前伸直。
慢慢躺下，兩腳彎壓腳背吸氣、吐氣勾腳往45度伸直，接近地板不碰地，重複來回8趟，「如果臉部會抽搐的話，兩腳就不要那麼低」，哈哈哈。左手伸直夾耳，身體往左45度面向左邊，右手扣右腳大拇趾把右腳踢直停留5個深呼吸，今天Angel就來調我這個動作，我的身體鐵定是沒在中立位置上，尾骨不夠往內收，然後直接再左轉45度成趴姿，右手抓右腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，換右手往前伸直，再向左轉45度面向右邊，左手扣左腳大拇趾把左腳踢直停留5個深呼吸，再向左轉45度回到躺姿。
第二次兩腳伸直壓腳背，同樣是腹部動作，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣拉向身體，重複來回10趟，右手往上夾耳，往右轉45度面向右邊，左手把左腳腳板壓向臀部貼緊，兩腳膝蓋要併攏停留5個深呼吸，然後直接再右轉45度成趴姿，左手抓左腳腳踝往後弓開停留5個深呼吸，換左手往前伸直，再向右轉45度面向左邊，右手把右腳腳板壓向臀部貼緊，兩腳膝蓋要併攏停留5個深呼吸，再向右轉45度回到躺姿。右腳舉高Supta Padangusthasana A上半身起身停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
下樓時好難得遇到很久不見的虹萱老師，剛好同路要去搭捷運，原來我們這麼久沒遇到的原因只是因為剛好都選不同老師的課，她很少上Phoenix、Heidi或Angel的課，可見每個人的需求真的是很不一樣的，只是有機會跟老師拜個晚年也是很高興滴~
2008年2月19日 星期二
P1203 Hatha 1/Angel (60min)
雨停了。九樓大教室全滿，約有50個同學，中間5個位置也有人，還跟中間面對鏡子的同學說「不要一直照鏡子」。靜坐後三聲OM開始。
熱身的五個基本動作，不過今天有點改變。兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；沒有頸部動作；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。然後是Gentle Flow裏的熱身動作，站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，吐氣身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
傳統拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後拜日式每個動作停留5個深呼吸，後彎到前彎之間加上一個身體與地面平行的動作，Low Lunge起身、兩手扶後腰後彎，從Table到三點著地五拍慢慢下來，「太快了喔」老師會提出警告滴。山形停留5個深呼吸，換邊重複。Angel來喬我一次下犬式手肘要朝後。
站姿今天只有一套動作，左腳往後，右腳彎、右手扶右腳腳踝、左手往上舉高、再把右腳膝蓋推直三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往前一步，右腳彎舉起靠近肩膀、右手扶右腳膝蓋外側Utthita Hasta Padangusthasana B變化式、臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先往前看，右腳放下，右腳膝蓋微彎、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手胸前合十吸氣起身，山形停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身Hero Pose，兩手交纏Eagle Arm後彎停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。這個動作Angel兩邊都來調整，肩膀離開耳朵、頸部不要往後掉。
Table Pose，右腳往後伸直、身體轉向右邊90度，眼睛往上看，左手往上舉高停留一分鐘，Angel一直說肩膀要在手腕正上方，「都沒有人理我」害我笑得失去平衡，老師說身體如果太後面，地心引力會把壓力壓在手腕上，然後眼睛先往下看右腳膝蓋回到Table Pose，右手直接穿過左手腋下，頭轉往天花板上看Cat Twist停留10個深呼吸，回正Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。第二趟重複相同的動作，但是把胸口往天花板方向打開。
Table Pose，掌根朝外、手指朝內，臀部坐向腳跟停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。
同樣Table Pose，掌根朝外、手指朝內，右腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來把我的後腳抬得更高，然後把臀部坐向腳跟，右腳放下一直往後伸直延伸停留10個深呼吸，回Table Pose、Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。
攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。同學們說這節Hatha 1特別「溫柔」，大概是因為站姿動作比較少、Child Pose特別多的原因吧，難得輕鬆哩。
熱身的五個基本動作，不過今天有點改變。兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；沒有頸部動作；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。然後是Gentle Flow裏的熱身動作，站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，吐氣身體向右扭轉，反向重複，來回各重複數次。
傳統拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣胸部著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
然後拜日式每個動作停留5個深呼吸，後彎到前彎之間加上一個身體與地面平行的動作，Low Lunge起身、兩手扶後腰後彎，從Table到三點著地五拍慢慢下來，「太快了喔」老師會提出警告滴。山形停留5個深呼吸，換邊重複。Angel來喬我一次下犬式手肘要朝後。
站姿今天只有一套動作，左腳往後，右腳彎、右手扶右腳腳踝、左手往上舉高、再把右腳膝蓋推直三角式停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往前一步，右腳彎舉起靠近肩膀、右手扶右腳膝蓋外側Utthita Hasta Padangusthasana B變化式、臉往左邊看停留10個深呼吸，眼睛先往前看，右腳放下，右腳膝蓋微彎、兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，兩手胸前合十吸氣起身，山形停留5個深呼吸，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身Hero Pose，兩手交纏Eagle Arm後彎停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。這個動作Angel兩邊都來調整，肩膀離開耳朵、頸部不要往後掉。
Table Pose，右腳往後伸直、身體轉向右邊90度，眼睛往上看，左手往上舉高停留一分鐘，Angel一直說肩膀要在手腕正上方，「都沒有人理我」害我笑得失去平衡，老師說身體如果太後面，地心引力會把壓力壓在手腕上，然後眼睛先往下看右腳膝蓋回到Table Pose，右手直接穿過左手腋下，頭轉往天花板上看Cat Twist停留10個深呼吸，回正Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。第二趟重複相同的動作，但是把胸口往天花板方向打開。
Table Pose，掌根朝外、手指朝內，臀部坐向腳跟停留一分鐘，Child Pose停留5個深呼吸。
同樣Table Pose，掌根朝外、手指朝內，右腳往上舉高停留10個深呼吸，Angel來把我的後腳抬得更高，然後把臀部坐向腳跟，右腳放下一直往後伸直延伸停留10個深呼吸，回Table Pose、Child Pose停留5個深呼吸後換邊重複。
攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。同學們說這節Hatha 1特別「溫柔」，大概是因為站姿動作比較少、Child Pose特別多的原因吧，難得輕鬆哩。
P1202 Power 1/Heidi (60min)
才好天氣一天，今天又下起毛毛雨來了，氣溫又掉了好幾度，還好雨勢不大。昨晚睡得較好，今天動作快了些，買了孩子的早餐出門，還有空沖個澡。
現在跟秀蘭姐越來越熟了，早課與中午都常遇到，因為她也是跟著Angel跑，突然她問我怎麼好像不上某位老師的課？（大概是因為沒在那些課上遇到我吧，才有此問）我有點尷尬，我說以前剛開始上過，但後來覺得與自己的需求不同，所以就沒去上了。但秀蘭姐說得比我還直接，她說她來Pure二個月了，這二個月間就像上新餐館，每樣菜都點來試試看，然後就會找到自己喜歡的口味，而Angel是那種會要求同學Alignment的老師，所以同學才會有明顯的進步（我說Heidi也是，她也點頭同意），就成了推薦的招牌菜；而她問我的那位老師，秀蘭姐說在同學作不到時就會說「隨便要不要作」，所以有些同學就容易放棄。她說這像我們教育孩子一樣，當然也能放任孩子自己成長，但是如果能多一點要求，孩子們會有另一番不同的成就。由於我已經很久沒上那位老師的課，雖然有時也或多或少會聽到同學們告訴我上課的情形或她們的感受，不過每個人選課的原因本來就不同，就各取所需吧。
秀蘭姐也是那種不選晚上六點以後課的人，她說人生有很多其他的事情要作，我說是啊，我來上早課，連孩子都得麻煩老公送去學校，我從來都沒送過，難不成晚上連聯絡簿都不簽嗎？（以前也曾經過過那樣的日子，回家時孩子們都睡了，感覺其實不太好）對面的一位同學聽到我這樣說也笑了起來。其實我們上早課的同學都很堅持晨間練習，因此流動率不高，三分之二都是熟面孔。
七樓大教室14個同學，怪的是B區一排同學都靠著鏡子，Heidi請她們移到中間的位置，以免她不容易看到糾正動作，這讓我想起昨天中午Angel也曾說「鏡子旁的同學已經都夠漂亮了，不要再照鏡子了」，以前Phoenix也說過該對自己的身體移動有感覺，不要依賴鏡子，看來有些同學對於自己的感覺可能還是不太有信心吧，這也是我很少選鏡面邊的原因，一方面是因為我覺得空間狹窄（但有人就特別喜歡），另一方面就是不要自己養成用鏡子調正姿勢的習慣。
靜坐後三聲OM開始，今天練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習五趟循環，我的右鼻孔幾乎是不通的，天呀~~~然後恢復Ujjayi呼吸。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回五趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複五趟，每次加深幅度。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式。然後是拜日B二趟，開始恢復Chaturanga與上犬式。
拜日B第一套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前彎離地接Tree Pose，眼睛隨手往上舉高看天花板停留5個深呼吸，右腳直接往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳樹式的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第二套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前接Utthita Hasta Padangusthasana A 停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳舉高與地板平行的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第三套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右轉90度，右腳彎往外、左腳伸直勾起，兩手把兩腳大腿推開往後伸展鼠蹊停留5個深呼吸，回正轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前半盤前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳半盤的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第四套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Low Lunge跪地，右手稱地、左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，右腳膝蓋跪地轉45度，左手撐地、同樣右手由抓右腳腳踝Dancer Pose後彎停留5個深呼吸（我本來以為要用Side Plank練哩），兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身右腳彎跨在伸直的左腳膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，回正把右腳跨成單腳的牛面式、兩手背後也成牛面式的手前彎停留5個深呼吸，Heidi特別提到一位肩膀受過傷的同學非常害怕練習這個手臂的動作，其實下面的手臂要內轉、上面的手臂要外轉，這樣才不會牽扯到手臂的肌肉，對我這個左手臂逐漸恢復中的人來說感受特別深刻，然後換邊重複。
最後是左腳在上Double Pigeon的腳，同樣再次兩手背後也成牛面式的手前彎停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，我滾背起身，一聲OM後下課。
Flora說她最近去蓮香齋用餐，那裏的Brownie與龜苓膏都非常好吃，菜色又多樣，她很推薦滴~聽得我又心癢癢的，可是已經胖到牛仔褲都嫌緊了，怎麼辦壓~~~
現在跟秀蘭姐越來越熟了，早課與中午都常遇到，因為她也是跟著Angel跑，突然她問我怎麼好像不上某位老師的課？（大概是因為沒在那些課上遇到我吧，才有此問）我有點尷尬，我說以前剛開始上過，但後來覺得與自己的需求不同，所以就沒去上了。但秀蘭姐說得比我還直接，她說她來Pure二個月了，這二個月間就像上新餐館，每樣菜都點來試試看，然後就會找到自己喜歡的口味，而Angel是那種會要求同學Alignment的老師，所以同學才會有明顯的進步（我說Heidi也是，她也點頭同意），就成了推薦的招牌菜；而她問我的那位老師，秀蘭姐說在同學作不到時就會說「隨便要不要作」，所以有些同學就容易放棄。她說這像我們教育孩子一樣，當然也能放任孩子自己成長，但是如果能多一點要求，孩子們會有另一番不同的成就。由於我已經很久沒上那位老師的課，雖然有時也或多或少會聽到同學們告訴我上課的情形或她們的感受，不過每個人選課的原因本來就不同，就各取所需吧。
秀蘭姐也是那種不選晚上六點以後課的人，她說人生有很多其他的事情要作，我說是啊，我來上早課，連孩子都得麻煩老公送去學校，我從來都沒送過，難不成晚上連聯絡簿都不簽嗎？（以前也曾經過過那樣的日子，回家時孩子們都睡了，感覺其實不太好）對面的一位同學聽到我這樣說也笑了起來。其實我們上早課的同學都很堅持晨間練習，因此流動率不高，三分之二都是熟面孔。
七樓大教室14個同學，怪的是B區一排同學都靠著鏡子，Heidi請她們移到中間的位置，以免她不容易看到糾正動作，這讓我想起昨天中午Angel也曾說「鏡子旁的同學已經都夠漂亮了，不要再照鏡子了」，以前Phoenix也說過該對自己的身體移動有感覺，不要依賴鏡子，看來有些同學對於自己的感覺可能還是不太有信心吧，這也是我很少選鏡面邊的原因，一方面是因為我覺得空間狹窄（但有人就特別喜歡），另一方面就是不要自己養成用鏡子調正姿勢的習慣。
靜坐後三聲OM開始，今天練習Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習五趟循環，我的右鼻孔幾乎是不通的，天呀~~~然後恢復Ujjayi呼吸。
起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回五趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複五趟，每次加深幅度。
接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，Heidi來推我一次下犬式。然後是拜日B二趟，開始恢復Chaturanga與上犬式。
拜日B第一套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前彎離地接Tree Pose，眼睛隨手往上舉高看天花板停留5個深呼吸，右腳直接往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳樹式的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第二套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前接Utthita Hasta Padangusthasana A 停留5個深呼吸，Utthita Hasta Padangusthasana B停留5個深呼吸，回正Utthita Hasta Padangusthasana D，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳舉高與地板平行的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第三套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，右轉90度，右腳彎往外、左腳伸直勾起，兩手把兩腳大腿推開往後伸展鼠蹊停留5個深呼吸，回正轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前半盤前彎停留5個深呼吸，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，推到Plank，接上腳半盤的Side Plank停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
拜日B第四套變化式，前彎之後右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，Low Lunge跪地，右手稱地、左手把右腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留5個深呼吸，轉成弓箭步重心往前，後面的右腳往前，右手由內抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，右腳往後回到Warrior I，接Vinyasa，右腳膝蓋跪地轉45度，左手撐地、同樣右手由抓右腳腳踝Dancer Pose後彎停留5個深呼吸（我本來以為要用Side Plank練哩），兩腳走回手中間，續接Vinyasa回到山形。
最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身右腳彎跨在伸直的左腳膝蓋外側扭轉停留10個深呼吸，回正把右腳跨成單腳的牛面式、兩手背後也成牛面式的手前彎停留5個深呼吸，Heidi特別提到一位肩膀受過傷的同學非常害怕練習這個手臂的動作，其實下面的手臂要內轉、上面的手臂要外轉，這樣才不會牽扯到手臂的肌肉，對我這個左手臂逐漸恢復中的人來說感受特別深刻，然後換邊重複。
最後是左腳在上Double Pigeon的腳，同樣再次兩手背後也成牛面式的手前彎停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，我滾背起身，一聲OM後下課。
Flora說她最近去蓮香齋用餐，那裏的Brownie與龜苓膏都非常好吃，菜色又多樣，她很推薦滴~聽得我又心癢癢的，可是已經胖到牛仔褲都嫌緊了，怎麼辦壓~~~
背痛嗎? 你的腰椎退化囉
聯合報E2李文吉／內湖康寧醫院骨科醫師
不管是診所或是醫院，背痛病人幾乎占了門診三、四成，專程因背痛來看骨科的，就更多了。就骨科醫師經驗，中、老年後，十之八、九的背痛都因腰椎退化而來。
腰椎退化怎會引起背痛？腰椎上承胸、頸，下接骨盆，是脊椎的磐石，關鍵人的直立與行走。這個「磐石」，本身會彎曲，也可扭轉，而且活動頻繁。更特別的是，它以優雅的弧形連接在一個完全不會動的薦椎，即骨盆上。
在脊椎力學裡，這動與不動的交會有兩處，一是第七頸椎與胸椎之間，另一處就是第五腰椎與第一薦椎之間。第五腰椎與第一薦椎之間是成了最吃重、磨損最厲害的地方，這說明了為甚麼腰椎退化總是從此處開始，而退化一旦起始，未能適時善加防範，退化的力道就會像骨牌效應，將一節節往上延伸了。
腰椎退化之初，說不定只有椎間盤的乾涸和扁化，但繼續退化的結果，除了椎體長贅骨，就是一般人講的骨刺外，更重要的是椎體後方的小面關節會開始鬆動（見附圖），使腰椎之間不穩。
為維持腰椎穩定，腰椎側旁的肌肉、肌腱就會使勁拉緊，企圖靠拉力撐住，這樣一天下來，就怪不得肌肉、肌腱會因過勞或肌腱炎而痠痛了！這是腰椎退化引起下背痛的最大原因。
又因為腰椎側旁的肌肉、肌腱走向是上、下、條狀的，下背痠痛常會往下延伸，讓臀部或大腿也感疼痛。要緩解這些痠痛，減勞、減重、休息、熱敷、吃非類固醇消炎止痛劑、戴護腰幫助固定等，都有很好的效果。
若是鬆動太厲害，甚至造成脊椎滑脫、產生神經根擠壓或壓迫，有可能得開刀來固定了。而骨刺若長在神經根出口的神經孔，這屬於「戰略」位置，則會造成類似椎間盤突出的坐骨神經痛，必須開刀切除骨刺。
而多節脊椎管腔的骨刺增生，有時會形成脊髓腔狹窄，造成間歇性跛行，這是比較複雜的情況，也必須用手術治療才能畢竟其功。
腰椎的退化，有人早，有人晚，這跟體形、體重、工作、運動、生活形態、有無受過傷、甚至有無糖尿病都有關。
平常注意起居作息姿勢、保持適當體態、體重，走路挺直腰桿、游泳等，都能加強背肌的力量，減少背痛。年紀漸長則應避免過度爬山或強作仰臥起坐，避免骨鬆脊椎壓迫性骨折或背痛。
更重要的是，若背痛積久難好，則須考慮是否會有轉移性脊椎病變，切忌胡亂整脊、推拿，須好好求醫診治，以避免延誤診斷與治療。
不管是診所或是醫院，背痛病人幾乎占了門診三、四成，專程因背痛來看骨科的，就更多了。就骨科醫師經驗，中、老年後，十之八、九的背痛都因腰椎退化而來。
腰椎退化怎會引起背痛？腰椎上承胸、頸，下接骨盆，是脊椎的磐石，關鍵人的直立與行走。這個「磐石」，本身會彎曲，也可扭轉，而且活動頻繁。更特別的是，它以優雅的弧形連接在一個完全不會動的薦椎，即骨盆上。
在脊椎力學裡，這動與不動的交會有兩處，一是第七頸椎與胸椎之間，另一處就是第五腰椎與第一薦椎之間。第五腰椎與第一薦椎之間是成了最吃重、磨損最厲害的地方，這說明了為甚麼腰椎退化總是從此處開始，而退化一旦起始，未能適時善加防範，退化的力道就會像骨牌效應，將一節節往上延伸了。
腰椎退化之初，說不定只有椎間盤的乾涸和扁化，但繼續退化的結果，除了椎體長贅骨，就是一般人講的骨刺外，更重要的是椎體後方的小面關節會開始鬆動（見附圖），使腰椎之間不穩。
為維持腰椎穩定，腰椎側旁的肌肉、肌腱就會使勁拉緊，企圖靠拉力撐住，這樣一天下來，就怪不得肌肉、肌腱會因過勞或肌腱炎而痠痛了！這是腰椎退化引起下背痛的最大原因。
又因為腰椎側旁的肌肉、肌腱走向是上、下、條狀的，下背痠痛常會往下延伸，讓臀部或大腿也感疼痛。要緩解這些痠痛，減勞、減重、休息、熱敷、吃非類固醇消炎止痛劑、戴護腰幫助固定等，都有很好的效果。
若是鬆動太厲害，甚至造成脊椎滑脫、產生神經根擠壓或壓迫，有可能得開刀來固定了。而骨刺若長在神經根出口的神經孔，這屬於「戰略」位置，則會造成類似椎間盤突出的坐骨神經痛，必須開刀切除骨刺。
而多節脊椎管腔的骨刺增生，有時會形成脊髓腔狹窄，造成間歇性跛行，這是比較複雜的情況，也必須用手術治療才能畢竟其功。
腰椎的退化，有人早，有人晚，這跟體形、體重、工作、運動、生活形態、有無受過傷、甚至有無糖尿病都有關。
平常注意起居作息姿勢、保持適當體態、體重，走路挺直腰桿、游泳等，都能加強背肌的力量，減少背痛。年紀漸長則應避免過度爬山或強作仰臥起坐，避免骨鬆脊椎壓迫性骨折或背痛。
更重要的是，若背痛積久難好，則須考慮是否會有轉移性脊椎病變，切忌胡亂整脊、推拿，須好好求醫診治，以避免延誤診斷與治療。
2008年2月18日 星期一
P1201 Power 1/Angel (60min)
艷陽高照，室外溫度顯示為18度，氣溫持續回升，不過風好強勁。
七樓大教室完全客滿，約50個同學，感覺教室好熱（今天怎麼我對教室溫度都缺乏承受力）。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，今天我終於能一直頭往上看的保持平衡了；吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的四趟（單數次右腳開始、雙數次左腳開始）。然後開始後跳與前跳四趟。
今天的基本Vinyasa，從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣第二次前腳伸直，轉180度回到正面，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣Plank接Vinyasa，換邊重複。
然後把基本Vinyasa再簡化，從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面後再換邊重複。Angel喬我的弓箭步腹部要收、後腳要90度垂直地板。
接下來的Vinyasa開始加動作，第一趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腳腳踝，左手貼耳側彎、眼睛看到右後方的墊子停留一分鐘，回正吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第二趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腳腳踝，左手貼耳向後後彎停留一分鐘，要注意兩邊肩膀擺正、前腳不要往外偏、眼睛看鼻尖的起身回正，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第三趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後面的右腳往前膝蓋彎離地，左手叉腰、右手扣右腳大姆趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D壓腳背停留10個深呼吸，右腳往後膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第四趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣兩腳伸直踩地、兩手背後握拳，Angel來把我的手先往後離開身體再前彎Parsvottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身回到弓箭步、兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第五趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地，左手放在左腳膝蓋上方、右腳把右腳腳板壓向臀部停留一分鐘，Angel來喬我腹部要收、而腳板要真的用力壓到臀部，一定要有弓箭步的距離，不然就像罰跪、膝蓋會痛的喔~吸氣起身回到弓箭步、兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
我這趟後面已經有點昏了，該接Vinyasa還想轉180度，Angel看到還以為她忘記換腳了，沒有啦，老師，是偶的問題啦~~~
第六趟從下犬式右腳直接往前Hanumanasana坐直停留10個深呼吸，後腳勾正，然後轉180度直接換邊重複，前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式右腳直接往前Hanumanasana坐直停留10個深呼吸，轉180度回正面成為左腳往前前後劈腿，吐氣續接Vinyasa，Plank趴地，有同學沒聽到口令推上去上犬式，Angel馬上說「要專心一點！」接弓式拉高停留10個深呼吸，推到上犬式、下犬式，換邊重複。
最後Hanumanasana直接後腳往前，兩腳往前伸直Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，接Table Pose起身停留10個深呼吸，第二次兩腳往前伸直Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
跟Angel同電梯，現在我已經沒那麼害怕跟老師兩個人同電梯啦，由於星期一下午Angel的Power 2取消，我跟老師說，聽到很多粉絲因此跟著也「下班」回家，Angel笑說因為她實在太累啦，真的需要好好休息，同學們也就跟著輕鬆點吧~
七樓大教室完全客滿，約50個同學，感覺教室好熱（今天怎麼我對教室溫度都缺乏承受力）。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，今天我終於能一直頭往上看的保持平衡了；吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的四趟（單數次右腳開始、雙數次左腳開始）。然後開始後跳與前跳四趟。
今天的基本Vinyasa，從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣第二次前腳伸直，轉180度回到正面，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣Plank接Vinyasa，換邊重複。
然後把基本Vinyasa再簡化，從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面後再換邊重複。Angel喬我的弓箭步腹部要收、後腳要90度垂直地板。
接下來的Vinyasa開始加動作，第一趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腳腳踝，左手貼耳側彎、眼睛看到右後方的墊子停留一分鐘，回正吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第二趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地Low Lunge，右手扶後腳腳踝，左手貼耳向後後彎停留一分鐘，要注意兩邊肩膀擺正、前腳不要往外偏、眼睛看鼻尖的起身回正，吸氣後腳膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第三趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後面的右腳往前膝蓋彎離地，左手叉腰、右手扣右腳大姆趾往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手鬆開往上夾耳Utthita Hasta Padangusthasana D壓腳背停留10個深呼吸，右腳往後膝蓋離地弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第四趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣兩腳伸直踩地、兩手背後握拳，Angel來把我的手先往後離開身體再前彎Parsvottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身回到弓箭步、兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
第五趟從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣前腳伸直，轉180度，吸氣前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式吸氣右腳往前弓箭步，整套動作轉回正面成為左腳往前弓箭步，兩手往上往上夾耳，吐氣後腳膝蓋跪地，左手放在左腳膝蓋上方、右腳把右腳腳板壓向臀部停留一分鐘，Angel來喬我腹部要收、而腳板要真的用力壓到臀部，一定要有弓箭步的距離，不然就像罰跪、膝蓋會痛的喔~吸氣起身回到弓箭步、兩手往上往上夾耳，吐氣續接Vinyasa後換邊重複。
我這趟後面已經有點昏了，該接Vinyasa還想轉180度，Angel看到還以為她忘記換腳了，沒有啦，老師，是偶的問題啦~~~
第六趟從下犬式右腳直接往前Hanumanasana坐直停留10個深呼吸，後腳勾正，然後轉180度直接換邊重複，前腳彎弓箭步，吐氣面向背面Plank接Vinyasa。重複從下犬式右腳直接往前Hanumanasana坐直停留10個深呼吸，轉180度回正面成為左腳往前前後劈腿，吐氣續接Vinyasa，Plank趴地，有同學沒聽到口令推上去上犬式，Angel馬上說「要專心一點！」接弓式拉高停留10個深呼吸，推到上犬式、下犬式，換邊重複。
最後Hanumanasana直接後腳往前，兩腳往前伸直Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，接Table Pose起身停留10個深呼吸，第二次兩腳往前伸直Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
跟Angel同電梯，現在我已經沒那麼害怕跟老師兩個人同電梯啦，由於星期一下午Angel的Power 2取消，我跟老師說，聽到很多粉絲因此跟著也「下班」回家，Angel笑說因為她實在太累啦，真的需要好好休息，同學們也就跟著輕鬆點吧~
濕冷太久 提早養脾胃 首選吃粥
蘋果日報E8╱楊琇雯、余孟芬
明日（19）是節氣中的「雨水」，仍有下雨機率，溫差也會愈來愈明顯。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀表示，本應在春末調養脾胃，夏天才不會腸胃失調，但因前陣子常下雨，濕氣易傷脾胃，所以現在就要調理。為了讓腸胃吸收更好，粥品是最好的選擇，因長時間燉煮更利於營養成分釋出，也較好消化吸收。
在中醫理論中，濕氣易傷害脾胃，而春天溫差大也易精神萎靡，再加上春季屬木，應養肝，而脾胃屬土，必須先顧好脾胃才能養肝，黃中瑀醫師說：「土壤養分足了，樹木才長得好。」若腸胃吸收不良，春天和夏天都容易感冒、抵抗力差。另外，若小朋友要長高、青春期之前的女孩子想讓胸部發育較好，也可趁此時調理脾胃、養肝血。除粥品外，也可吃地瓜、紅棗等清甜食物。
養脾胃5寶
吃粥選白米較好
粥品可以白米為底，熬煮至糊狀，較好消化吸收，比糯米和五穀米要好。若要增加纖維質的攝取，可在熬粥時加入青菜、瘦豬肉等，黃中瑀醫師還說，若想要預防感冒或天氣又變冷了，可加一點薑、蔥白，能夠抗寒防傷風感冒。
南瓜 地瓜抗氧化
黃中瑀醫師說明，黃色食物可入脾胃，所以像是南瓜、地瓜就很適合。再從營養成分來看，南瓜、地瓜經燉煮後有豐富的抗氧化營養素釋出，如維生素C、胡蘿蔔素等，而且軟綿的地瓜肉、南瓜肉較容易被腸胃道消化吸收，建議可以多多食用。
紅棗養血味清甜
紅棗能補中益氣、補脾、養血等，且有高量維生素，不僅對女性調養身體很好，男性也可補充營養、讓體力更好。黃中瑀醫師提到，紅棗是好用又便宜的養生食材，拿來煮湯、泡茶、做成甜品等都很適合。
山藥健脾助消化
山藥含礦物質、維生素A、B群、C等，又有豐富澱粉和蛋白質，當做主食類也容易消化，再加上有黏性物質，可幫助調理腸胃。而山藥也常被當做藥材使用，就是中藥材中的「淮山」，可健脾、補肺、固腎、益精，再加上有植物性女性荷爾蒙，所以男女老幼都很適合吃。
蓮子養胃抗皮膚癢
黃中瑀醫師表示，蓮子可養胃，並有收澀作用也就是改善水分代謝，所以若排便常有排不乾淨的情況、皮膚易因體內濕氣重而過敏或紅癢起疹子時，可吃蓮子調養。蓮子的營養其實也很豐富，像是澱粉質、礦物質等，煮成排骨湯或和紅棗、銀耳一起煮成甜湯，很適合全家大小吃。
養肝血3寶
龍眼乾助眠防頭暈
龍眼乾也常被拿來用做中藥材，可益脾胃、保心血、潤五臟，和紅棗一起煮成紅棗桂圓茶，對於常頭暈、體力不濟的人來說，有補養氣血的作用，可以每天喝1杯。另外，因龍眼乾也有安神的作用，所以晚上睡不好的人也可適量吃一些。
枸杞穩血壓 緩眼澀
枸杞味甘性平，可入肝、腎經，有滋補肝腎、益精明目的作用，另外，對於平穩血壓也有幫助，因「肝藏血」，只要肝氣順暢，血壓就比較不會高起來。黃中瑀醫師說明，電腦族在溫差大的天氣裡容易有眼睛乾澀情況，可喝枸杞菊花茶舒緩。
綠蔬菜降肝火 除燥
調理完脾胃之後，進入春天要養肝，可讓精神好、增抵抗力，而綠色食物可入肝，所以春天多吃綠色蔬菜滋補陽氣，包括盛產的韭菜。提醒常熬夜、嘴巴有異味、口乾等肝火旺的人，可多喝蔬果汁或將蔬菜煮成湯降肝火，幫助體內除燥熱。
提醒你
玫瑰花茶助紓壓
黃中瑀醫師特別提醒，濕冷的天氣持續較久，所以有高血壓、心臟血管疾病的人要特別小心，因為忽冷忽熱的春天裡，很容易出現末稍血管收縮、血壓上升的情況，平常可喝玫瑰花茶紓壓、讓血管放鬆，血壓會比較平穩。
醫師說
轉春要趁早調理
春天是萬物生長的時節，調養好了才能入夏對抗高溫不適，但因為前陣子濕冷天氣持續太久，導致大部分人的腸和脾胃都失調了，所以現在要趕緊藉由飲食調理。
明日（19）是節氣中的「雨水」，仍有下雨機率，溫差也會愈來愈明顯。北醫附醫傳統醫學科醫師黃中瑀表示，本應在春末調養脾胃，夏天才不會腸胃失調，但因前陣子常下雨，濕氣易傷脾胃，所以現在就要調理。為了讓腸胃吸收更好，粥品是最好的選擇，因長時間燉煮更利於營養成分釋出，也較好消化吸收。
在中醫理論中，濕氣易傷害脾胃，而春天溫差大也易精神萎靡，再加上春季屬木，應養肝，而脾胃屬土，必須先顧好脾胃才能養肝，黃中瑀醫師說：「土壤養分足了，樹木才長得好。」若腸胃吸收不良，春天和夏天都容易感冒、抵抗力差。另外，若小朋友要長高、青春期之前的女孩子想讓胸部發育較好，也可趁此時調理脾胃、養肝血。除粥品外，也可吃地瓜、紅棗等清甜食物。
養脾胃5寶
吃粥選白米較好
粥品可以白米為底，熬煮至糊狀，較好消化吸收，比糯米和五穀米要好。若要增加纖維質的攝取，可在熬粥時加入青菜、瘦豬肉等，黃中瑀醫師還說，若想要預防感冒或天氣又變冷了，可加一點薑、蔥白，能夠抗寒防傷風感冒。
南瓜 地瓜抗氧化
黃中瑀醫師說明，黃色食物可入脾胃，所以像是南瓜、地瓜就很適合。再從營養成分來看，南瓜、地瓜經燉煮後有豐富的抗氧化營養素釋出，如維生素C、胡蘿蔔素等，而且軟綿的地瓜肉、南瓜肉較容易被腸胃道消化吸收，建議可以多多食用。
紅棗養血味清甜
紅棗能補中益氣、補脾、養血等，且有高量維生素，不僅對女性調養身體很好，男性也可補充營養、讓體力更好。黃中瑀醫師提到，紅棗是好用又便宜的養生食材，拿來煮湯、泡茶、做成甜品等都很適合。
山藥健脾助消化
山藥含礦物質、維生素A、B群、C等，又有豐富澱粉和蛋白質，當做主食類也容易消化，再加上有黏性物質，可幫助調理腸胃。而山藥也常被當做藥材使用，就是中藥材中的「淮山」，可健脾、補肺、固腎、益精，再加上有植物性女性荷爾蒙，所以男女老幼都很適合吃。
蓮子養胃抗皮膚癢
黃中瑀醫師表示，蓮子可養胃，並有收澀作用也就是改善水分代謝，所以若排便常有排不乾淨的情況、皮膚易因體內濕氣重而過敏或紅癢起疹子時，可吃蓮子調養。蓮子的營養其實也很豐富，像是澱粉質、礦物質等，煮成排骨湯或和紅棗、銀耳一起煮成甜湯，很適合全家大小吃。
養肝血3寶
龍眼乾助眠防頭暈
龍眼乾也常被拿來用做中藥材，可益脾胃、保心血、潤五臟，和紅棗一起煮成紅棗桂圓茶，對於常頭暈、體力不濟的人來說，有補養氣血的作用，可以每天喝1杯。另外，因龍眼乾也有安神的作用，所以晚上睡不好的人也可適量吃一些。
枸杞穩血壓 緩眼澀
枸杞味甘性平，可入肝、腎經，有滋補肝腎、益精明目的作用，另外，對於平穩血壓也有幫助，因「肝藏血」，只要肝氣順暢，血壓就比較不會高起來。黃中瑀醫師說明，電腦族在溫差大的天氣裡容易有眼睛乾澀情況，可喝枸杞菊花茶舒緩。
綠蔬菜降肝火 除燥
調理完脾胃之後，進入春天要養肝，可讓精神好、增抵抗力，而綠色食物可入肝，所以春天多吃綠色蔬菜滋補陽氣，包括盛產的韭菜。提醒常熬夜、嘴巴有異味、口乾等肝火旺的人，可多喝蔬果汁或將蔬菜煮成湯降肝火，幫助體內除燥熱。
提醒你
玫瑰花茶助紓壓
黃中瑀醫師特別提醒，濕冷的天氣持續較久，所以有高血壓、心臟血管疾病的人要特別小心，因為忽冷忽熱的春天裡，很容易出現末稍血管收縮、血壓上升的情況，平常可喝玫瑰花茶紓壓、讓血管放鬆，血壓會比較平穩。
醫師說
轉春要趁早調理
春天是萬物生長的時節，調養好了才能入夏對抗高溫不適，但因為前陣子濕冷天氣持續太久，導致大部分人的腸和脾胃都失調了，所以現在要趕緊藉由飲食調理。
眩暈症中醫療法
自由時報／陳百騏(高雄濟世中醫診所院長)
門診中，經常會遇到患者因為長年的頭暈目眩來就診，有些病情已經纏綿多年、反覆發作，有些可能近期才發生，也有人除了劇烈眩暈之外，還伴隨有噁心、嘔吐，以及頭痛的症狀。其中有很多患者自訴經由西醫診斷為內耳不平衡，或是梅尼爾氏症，除此之外，眩暈症狀還可見於高血壓、低血壓、貧血、腦動脈硬化，以及神經衰弱等患者。
以中醫的理論而言，有所謂「無風不作眩」、「無痰不作眩」、「無虛不作眩」及「血瘀致眩」的說法，因此針對眩暈症狀可大致分成「風」、「痰」、「虛」、「瘀」等幾個重點來探討：
●因為「風」所引起的眩暈，中醫稱為「肝風內動」，常見原因為過度煩勞，睡眠不足導致「肝腎陰虛」而「肝陽上亢」，或因壓力過大、情志不順或憂鬱惱怒，導致「肝氣鬱結」而出現「氣鬱化火」。
這種情形所導致的眩暈常還伴有偏頭痛的症狀，且較常見於瘦瘦的、皮膚不太有光澤的人，尤其常見於現代的職業婦女。
治療方式以「滋陰降火」、「平肝熄風」為主，常用方劑為「一貫煎」、「玉女煎」、「知柏地黃丸」、「天麻鉤藤飲」、「鎮肝熄風湯」、「龍膽瀉肝湯」為主，並可酌加「龍骨」、「牡蠣」、「石決明」潛陽。
偏肝血不足者，可重用「當歸」、「芍藥」。若是屬於「肝氣鬱結」者，治療則以「疏肝解鬱」為主，可用「逍遙散」、「加味逍遙散」、「柴胡疏肝湯」、「大小柴胡湯」等。
●中醫所謂的「痰」是指濕氣代謝不良所致，現代人經常飲食不正常，大飢過食、暴飲暴食、疲倦勞力過度，或是大魚大肉、嗜食肥甘，都會導致脾虛生痰，而痰濕中阻則「清陽不升、濁陰不降」因而引起眩暈。
基本上，這種「痰濕」體質常見於肥肥白白的患者，這類患者舌頭較肥胖柔嫩、舌苔較白厚濕潤。
治則為「清痰降火」、「利濕除痰」，常用方劑為「澤瀉湯」、「二陳湯」、「溫膽湯」、「半夏天麻白朮湯」、「苓桂朮甘湯」、「真武湯」等。
●貧血、體質較虛弱、大病之後或年老體衰的患者，氣血本來就比較虛弱、腎精較偏不足，或是思慮過度勞傷心脾，造成心脾血虛，血虛則腦失所養，因而會造成眩暈現象。
治則以「補氣養血」、「填補腎精」為主。治方可用「人參養榮湯」、「益氣聰明湯」、「補中益氣湯」、「歸脾湯」、「天王補心丹」、「左歸丸」、「右歸丸」等，若兼有頭痛現象，可酌加「細辛」、「川芎」、「肉蓯蓉」等。
●因「瘀」所導致的眩暈，主要因為外力撞擊、車禍所造成，使得瘀血停留、阻滯經脈，以致氣血不能上榮頭目，故眩暈時作，有時還伴有局部頭痛。
治則為「去瘀生新」、「活血通竅」。治方以「通竅活血湯」為主，還可酌加「桃仁」、「紅花」、「川芎」、「赤芍」、「白芷」等加強活血效果，此外若兼有頭痛現象，可考慮在頭皮局部痛處放血。
總之，眩暈症狀以中醫觀點看來，與「情志不遂」、「飲食不節」、「病後體衰」、「腎精虧損」、「跌仆外傷」有關，所以平常適時舒緩壓力、作息與飲食保持正常，並配合專業中醫師處方用藥及推拿師舒緩筋絡，使血液循環通暢，有助於改善惱人的眩暈症狀。
門診中，經常會遇到患者因為長年的頭暈目眩來就診，有些病情已經纏綿多年、反覆發作，有些可能近期才發生，也有人除了劇烈眩暈之外，還伴隨有噁心、嘔吐，以及頭痛的症狀。其中有很多患者自訴經由西醫診斷為內耳不平衡，或是梅尼爾氏症，除此之外，眩暈症狀還可見於高血壓、低血壓、貧血、腦動脈硬化，以及神經衰弱等患者。
以中醫的理論而言，有所謂「無風不作眩」、「無痰不作眩」、「無虛不作眩」及「血瘀致眩」的說法，因此針對眩暈症狀可大致分成「風」、「痰」、「虛」、「瘀」等幾個重點來探討：
●因為「風」所引起的眩暈，中醫稱為「肝風內動」，常見原因為過度煩勞，睡眠不足導致「肝腎陰虛」而「肝陽上亢」，或因壓力過大、情志不順或憂鬱惱怒，導致「肝氣鬱結」而出現「氣鬱化火」。
這種情形所導致的眩暈常還伴有偏頭痛的症狀，且較常見於瘦瘦的、皮膚不太有光澤的人，尤其常見於現代的職業婦女。
治療方式以「滋陰降火」、「平肝熄風」為主，常用方劑為「一貫煎」、「玉女煎」、「知柏地黃丸」、「天麻鉤藤飲」、「鎮肝熄風湯」、「龍膽瀉肝湯」為主，並可酌加「龍骨」、「牡蠣」、「石決明」潛陽。
偏肝血不足者，可重用「當歸」、「芍藥」。若是屬於「肝氣鬱結」者，治療則以「疏肝解鬱」為主，可用「逍遙散」、「加味逍遙散」、「柴胡疏肝湯」、「大小柴胡湯」等。
●中醫所謂的「痰」是指濕氣代謝不良所致，現代人經常飲食不正常，大飢過食、暴飲暴食、疲倦勞力過度，或是大魚大肉、嗜食肥甘，都會導致脾虛生痰，而痰濕中阻則「清陽不升、濁陰不降」因而引起眩暈。
基本上，這種「痰濕」體質常見於肥肥白白的患者，這類患者舌頭較肥胖柔嫩、舌苔較白厚濕潤。
治則為「清痰降火」、「利濕除痰」，常用方劑為「澤瀉湯」、「二陳湯」、「溫膽湯」、「半夏天麻白朮湯」、「苓桂朮甘湯」、「真武湯」等。
●貧血、體質較虛弱、大病之後或年老體衰的患者，氣血本來就比較虛弱、腎精較偏不足，或是思慮過度勞傷心脾，造成心脾血虛，血虛則腦失所養，因而會造成眩暈現象。
治則以「補氣養血」、「填補腎精」為主。治方可用「人參養榮湯」、「益氣聰明湯」、「補中益氣湯」、「歸脾湯」、「天王補心丹」、「左歸丸」、「右歸丸」等，若兼有頭痛現象，可酌加「細辛」、「川芎」、「肉蓯蓉」等。
●因「瘀」所導致的眩暈，主要因為外力撞擊、車禍所造成，使得瘀血停留、阻滯經脈，以致氣血不能上榮頭目，故眩暈時作，有時還伴有局部頭痛。
治則為「去瘀生新」、「活血通竅」。治方以「通竅活血湯」為主，還可酌加「桃仁」、「紅花」、「川芎」、「赤芍」、「白芷」等加強活血效果，此外若兼有頭痛現象，可考慮在頭皮局部痛處放血。
總之，眩暈症狀以中醫觀點看來，與「情志不遂」、「飲食不節」、「病後體衰」、「腎精虧損」、「跌仆外傷」有關，所以平常適時舒緩壓力、作息與飲食保持正常，並配合專業中醫師處方用藥及推拿師舒緩筋絡，使血液循環通暢，有助於改善惱人的眩暈症狀。
P1200 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨醒來幫孩子蓋被子後，沒幾分鐘鬧鐘就響了，但是我的精神有點差，還是撐著起床，老公還問我怎麼都能在鬧鐘響前就醒，我真是有苦說不出，其實身體還很累的感覺，但是生理時鐘就是會自然啟動。不過我的動作明顯比平時緩慢與遲鈍，衣服就換了二次，主意拿不定，去買了孩子們的早餐回家，比平時晚了15分鐘出門。又因為昨晚本來想多上節瑜珈課，瑜珈褲就放在Pure的Locker裏，結果沒去，今天早上還得費事的在櫃檯請服務人員幫忙找我的「遺失物品」，所以進七樓大教室時Shannon都已經到了，真是不好意思，不過我還不是最晚進教室的哩，最後來了10個同學。
Shannon自過年開始改帶星期一早上的Hatha 1，Heidi改帶原來星期二早上的Power 1，不知道是否已經固定下來了。這是我初一之後第一次上她的課，至於她的Hatha 1已經是三個月前了，不過Shannon的課還是蠻有強度，課表上還標示是「星星課」喔（其實Yoga Basic、Hatha 1、Gentle Class都有標，Angel的也標，反而Hot與Yin沒標）。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，第一次30次，後面兩趟各60下，雖不算是頭暈，但就是感覺頭腦重重的不太舒服。還是因為教室溫度很熱？還是昨天晚上下起大雨又受了風寒？
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複，後腳併攏前彎，兩手叉腰直背起身。兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手撐後腰後彎停留5個深呼吸，回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank（第一趟來回在這個動作停了10個深呼吸），吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式（Shannon來幫我一次把肩胛夾緊）、吐氣下犬式（Shannon 也推我一次臀部往上），吸氣右腳往前Low Lunge（第四趟來回時起身兩手往上夾耳），吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。後面四趟的速度越加越快。
Hatha拜日式第六趟來回開始加上變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下併攏、再把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
Hatha拜日式第七趟第二次變化式，從下犬式右腳往前，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身上面手繞過身體後側扶前腳大腿前側，再次三角式停留5個深呼吸，然後前腳彎，手維持原位接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把胸口往上翻開，接下來把下面撐地的手離地夾耳停留5個深呼吸，但是同學們都是錯放掉上面的手，Shannon一直說’Wake up! “不過效果有限…按照指令作的不到一半^_^lll…直接成Warrior II停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回到下犬式換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，後腳往前臀部坐腳跟內側臥英雄式躺下停留5個深呼吸，Shannon來幫我把膝蓋下壓、大腿往後延伸，起身回到下犬式換邊重複。
接著全是後彎動作，三點著地停留10個深呼吸，成趴姿，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，Shannon來幫我把上半身抬得更高，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留5個深呼吸，回到趴姿，重複二趟；第三與第四趟是單側的青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，回到趴姿；第五趟起身膝蓋跪地接駱駝式Ushtrasana摸腳跟停留5個深呼吸。躺下接橋式重複二趟各停留5個深呼吸，輪式也是Urdhva Dhanurasana重複二趟各停留5個深呼吸，第二次立輪起身、Drop Back回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我把背往前推…起身兩腳打開Upavishta Konasana前彎趴地停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手把左腳抬高拉近身體Krounhasana停留5個深呼吸，右手抓左腳腳板外側、左手往後伸直扭轉停留5個深呼吸，回正左腳跨在右腳外側Marichyasana扭轉扶膝蓋停留5個深呼吸，Counter Twist兩手撐地前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
躺下第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪留倒向對側地板各停留1個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon說希望經由今天的練習，讓我們自己與其他人都能更好OM一聲下課。Shannon說我的頭髮好像忽然又長了許多，看來我該去整理一下我的頭髮，最近也覺得亂得有點難整理。
到了辦公室，我覺得頭重腳輕，有點暈眩的感覺，身體好像水腫般的沉重，狀況還是有點不佳，血糖太低嗎？很餓的感覺，似乎該去檢查身體了。
Shannon自過年開始改帶星期一早上的Hatha 1，Heidi改帶原來星期二早上的Power 1，不知道是否已經固定下來了。這是我初一之後第一次上她的課，至於她的Hatha 1已經是三個月前了，不過Shannon的課還是蠻有強度，課表上還標示是「星星課」喔（其實Yoga Basic、Hatha 1、Gentle Class都有標，Angel的也標，反而Hot與Yin沒標）。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法三次，第一次30次，後面兩趟各60下，雖不算是頭暈，但就是感覺頭腦重重的不太舒服。還是因為教室溫度很熱？還是昨天晚上下起大雨又受了風寒？
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog。右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge起身兩手夾耳停留5個深呼吸，Lunge Twist停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換左腳往前重複，後腳併攏前彎，兩手叉腰直背起身。兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩手撐後腰後彎停留5個深呼吸，回到山形。
Hatha拜日式來回各五趟，兩手合掌往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank（第一趟來回在這個動作停了10個深呼吸），吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式（Shannon來幫我一次把肩胛夾緊）、吐氣下犬式（Shannon 也推我一次臀部往上），吸氣右腳往前Low Lunge（第四趟來回時起身兩手往上夾耳），吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。後面四趟的速度越加越快。
Hatha拜日式第六趟來回開始加上變化式，從下犬式右腳往前弓箭步兩手夾耳起身後彎停留5個深呼吸，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，後腳放下併攏、再把兩腳打開臀部寬，手扣腳趾Padangusthasana前彎停留5個深呼吸，接Vinyasa。
Hatha拜日式第七趟第二次變化式，從下犬式右腳往前，前腳伸直接三角式停留5個深呼吸，吸氣起身上面手繞過身體後側扶前腳大腿前側，再次三角式停留5個深呼吸，然後前腳彎，手維持原位接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把胸口往上翻開，接下來把下面撐地的手離地夾耳停留5個深呼吸，但是同學們都是錯放掉上面的手，Shannon一直說’Wake up! “不過效果有限…按照指令作的不到一半^_^lll…直接成Warrior II停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，回到下犬式換邊重複。
下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎Circus停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，後腳往前臀部坐腳跟內側臥英雄式躺下停留5個深呼吸，Shannon來幫我把膝蓋下壓、大腿往後延伸，起身回到下犬式換邊重複。
接著全是後彎動作，三點著地停留10個深呼吸，成趴姿，第一趟兩手背後握拳、兩腳併攏、手腳同時起身Shalabhasana停留5個深呼吸，Shannon來幫我把上半身抬得更高，回到趴姿；第二趟弓式Dhanurasana起身停留5個深呼吸，回到趴姿，重複二趟；第三與第四趟是單側的青蛙式Bhekasana各停留5個深呼吸，回到趴姿；第五趟起身膝蓋跪地接駱駝式Ushtrasana摸腳跟停留5個深呼吸。躺下接橋式重複二趟各停留5個深呼吸，輪式也是Urdhva Dhanurasana重複二趟各停留5個深呼吸，第二次立輪起身、Drop Back回到地板。兩腳彎抱靠近胸口，併攏同時倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身Pashimottanasana前彎停留10個深呼吸，Shannon來幫我把背往前推…起身兩腳打開Upavishta Konasana前彎趴地停留10個深呼吸，吸氣起身。
右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身兩手把左腳抬高拉近身體Krounhasana停留5個深呼吸，右手抓左腳腳板外側、左手往後伸直扭轉停留5個深呼吸，回正左腳跨在右腳外側Marichyasana扭轉扶膝蓋停留5個深呼吸，Counter Twist兩手撐地前彎停留5個深呼吸，換邊重複。
躺下第二次兩腳彎抱靠近胸口，輪留倒向對側地板各停留1個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon說希望經由今天的練習，讓我們自己與其他人都能更好OM一聲下課。Shannon說我的頭髮好像忽然又長了許多，看來我該去整理一下我的頭髮，最近也覺得亂得有點難整理。
到了辦公室，我覺得頭重腳輕，有點暈眩的感覺，身體好像水腫般的沉重，狀況還是有點不佳，血糖太低嗎？很餓的感覺，似乎該去檢查身體了。
2008年2月17日 星期日
P1199 Hatha 1/Heidi (60min)
天氣已經回暖了，終於能卸下厚重的外套。今天值班，趕上班前還有時間來上這節Heidi的Hatha 1，九樓大教室有三十多個人，Heidi看到這麼多人，突然問我們知不知道這節課是「星星課」，我聽了莫名其妙，這是什麼碗糕？原來是課表上有打星號的課程代表比較簡單（我從來都不知道，還以為誤以為是新時段哩），但Heidi不知道（到底是誰知道ㄚ），因此照著課程教，卻因此被新生投訴，哇，這也太離譜了吧？難道基礎課除了Yoga Basic外還分級？那Heidi與Angel都不該被打星號，這樣太為難老師了吧？其實每個老師都會給替代動作，難不難其實看自己怎麼練習吧。但Heidi還是說這節課會很簡單，其實…怎麼可能啦，我還是練得滿身大汗！
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上，配合呼吸速度吐氣前彎，重複來回五趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度側彎來回重複四趟，第五趟加深幅度停留10個深呼吸。
Heidi突然說她雖然個子比較矮（其實是小巧玲瓏啦），但是她在墊子上練習的時候都會覺得自己很高，因為脊椎會延伸拉長，感覺手往上都快碰到天花板了，但她說我們都比她高，卻拱背顯得縮水了，因此要更感覺兩側身體往上拉長。
直接起身Hatha拜日式，右邊與左邊開始各四趟，腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge。Table時要特別感覺薦椎往肚臍卡進去再往上延伸後彎的感覺，手肘彎擴胸再推上蛇式推高。
第一套站姿變化式，兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手交叉反掌往上後彎停留五個深呼吸，接三角式停留五個深呼吸，骨盆轉正Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前側三角式停留五個深呼吸，Heidi一直要我前腳再低、再低、再低…終於聽到可以停在那裡了，呼~身體轉正接Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，然後兩腳膝蓋與手肘彎，後腳往上踢感覺頭頂要碰到腳，手肘再彎讓肩胛夾緊停留五個深呼吸，這是Patrick這次帶來的「拜日式綜合體位法」，但Heidi加上單腳抬高，因此難度更高。右腳往前跨在右腳外側，兩手肘撐地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split，右腳彎「拜日式綜合體位法」停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，對側手抓後腳腳背把腳板壓向臀部停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第五套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split，右腳彎「拜日式綜合體位法」停留五個深呼吸，右腳往前跨在右腳外側，把兩腳距離加大，兩手肘撐地、後腳跪地、腳背放平停留五個深呼吸， 轉成膝蓋跪地的單弓後彎停留五個深呼吸，Heidi要我們先把腳位置擺好才用手去抓腳，而不是手先抓到腳才往後踢開。回下犬式換邊重複。
Child Pose停留五個深呼吸，起身兩腳往前，右腳彎Janu Sirsasana兩腳角度超過90度扭轉前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起扭轉，Heidi要我們把注意力從胸口移到背部，因此向右後方扭轉時是右後方的背部主動、左邊胸口要放軟，持續配合呼吸扭轉，扭不過去時可以回來一點點、再給空間扭轉，Heidi也來幫我扭轉更多，持續停留10個深呼吸，換邊重複。
躺下接三次後彎，第一次橋式用手肘撐地，同樣把胸口往上再推高停留10個深呼吸，後面兩次輪式起身，Heidi來要我手肘彎再開胸推直，配合呼吸速度重複停留10個深呼吸，所以已經感覺後彎深度很夠。回到地板先攤屍停留5個深呼吸，然後把兩腳彎打開墊子寬，兩腳倒向左邊、右邊，用自己的方式起身，我就用滾背的。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下，右腳彎倒向左側地板，想著左邊的肩膀主動，這是我沒想過的方式，很不同的感覺，換邊重複後攤屍休息，一聲OM後下課。
下午已經下起大雨，不過晚上弟弟一家還是要過來國父紀念館看燈會，爸媽因此又邀約我們到「北平都一處」吃飯，不過我們前天才去過，實在不想在點相似的菜色，這次點了松子燻雞、香椿炒蛋、糖醋白菜、糟溜魚片、京醬肉絲、宮廷涼麵（炸醬麵）、木須炒麵、肉絲蛋炒飯、蝦仁蛋炒飯、綠豆小米稀飯、芝麻醬燒餅、花素蒸餃、褡褳火燒，但是這些菜比上次的涼拌菜當然都味道比較重，爸媽就說鹹了些，我則建議下次去天母吃印度菜吧，昨天才嘗過的、很推薦，爸爸馬上說只要天氣好，我們時間訂好、爸爸就請客吃飯，呵呵，那可得越快越好喲。由於交通管制不方便叫計程車，我們一路還是順著燈會走回家，鞋襪全濕，還好不太冷，希望北臺灣快放晴吧。
靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上，配合呼吸速度吐氣前彎，重複來回五趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度側彎來回重複四趟，第五趟加深幅度停留10個深呼吸。
Heidi突然說她雖然個子比較矮（其實是小巧玲瓏啦），但是她在墊子上練習的時候都會覺得自己很高，因為脊椎會延伸拉長，感覺手往上都快碰到天花板了，但她說我們都比她高，卻拱背顯得縮水了，因此要更感覺兩側身體往上拉長。
直接起身Hatha拜日式，右邊與左邊開始各四趟，腳往後時先到弓箭步拉到最長、才把後腳膝蓋跪地Low Lunge。Table時要特別感覺薦椎往肚臍卡進去再往上延伸後彎的感覺，手肘彎擴胸再推上蛇式推高。
第一套站姿變化式，兩腳往後到下犬式，右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前弓箭步，吸氣起身兩手交叉反掌往上後彎停留五個深呼吸，接三角式停留五個深呼吸，骨盆轉正Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第二套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，右腳往前側三角式停留五個深呼吸，Heidi一直要我前腳再低、再低、再低…終於聽到可以停在那裡了，呼~身體轉正接Lunge Twist停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第三套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留五個深呼吸，然後兩腳膝蓋與手肘彎，後腳往上踢感覺頭頂要碰到腳，手肘再彎讓肩胛夾緊停留五個深呼吸，這是Patrick這次帶來的「拜日式綜合體位法」，但Heidi加上單腳抬高，因此難度更高。右腳往前跨在右腳外側，兩手肘撐地、後腳膝蓋離地停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第四套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split，右腳彎「拜日式綜合體位法」停留五個深呼吸，右腳往前Low Lunge後腳膝蓋跪地，對側手抓後腳腳背把腳板壓向臀部停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複。
第五套站姿變化式，下犬式右腳往上Dog Split，右腳彎「拜日式綜合體位法」停留五個深呼吸，右腳往前跨在右腳外側，把兩腳距離加大，兩手肘撐地、後腳跪地、腳背放平停留五個深呼吸， 轉成膝蓋跪地的單弓後彎停留五個深呼吸，Heidi要我們先把腳位置擺好才用手去抓腳，而不是手先抓到腳才往後踢開。回下犬式換邊重複。
Child Pose停留五個深呼吸，起身兩腳往前，右腳彎Janu Sirsasana兩腳角度超過90度扭轉前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起扭轉，Heidi要我們把注意力從胸口移到背部，因此向右後方扭轉時是右後方的背部主動、左邊胸口要放軟，持續配合呼吸扭轉，扭不過去時可以回來一點點、再給空間扭轉，Heidi也來幫我扭轉更多，持續停留10個深呼吸，換邊重複。
躺下接三次後彎，第一次橋式用手肘撐地，同樣把胸口往上再推高停留10個深呼吸，後面兩次輪式起身，Heidi來要我手肘彎再開胸推直，配合呼吸速度重複停留10個深呼吸，所以已經感覺後彎深度很夠。回到地板先攤屍停留5個深呼吸，然後把兩腳彎打開墊子寬，兩腳倒向左邊、右邊，用自己的方式起身，我就用滾背的。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
再次躺下，右腳彎倒向左側地板，想著左邊的肩膀主動，這是我沒想過的方式，很不同的感覺，換邊重複後攤屍休息，一聲OM後下課。
下午已經下起大雨，不過晚上弟弟一家還是要過來國父紀念館看燈會，爸媽因此又邀約我們到「北平都一處」吃飯，不過我們前天才去過，實在不想在點相似的菜色，這次點了松子燻雞、香椿炒蛋、糖醋白菜、糟溜魚片、京醬肉絲、宮廷涼麵（炸醬麵）、木須炒麵、肉絲蛋炒飯、蝦仁蛋炒飯、綠豆小米稀飯、芝麻醬燒餅、花素蒸餃、褡褳火燒，但是這些菜比上次的涼拌菜當然都味道比較重，爸媽就說鹹了些，我則建議下次去天母吃印度菜吧，昨天才嘗過的、很推薦，爸爸馬上說只要天氣好，我們時間訂好、爸爸就請客吃飯，呵呵，那可得越快越好喲。由於交通管制不方便叫計程車，我們一路還是順著燈會走回家，鞋襪全濕，還好不太冷，希望北臺灣快放晴吧。
春來萬物長 正是養肝天
人間福報第12版/慕容蓮
立春過後，大地春回，萬物滋長，欣欣向榮。但春天氣候多變無常，溫度、濕度提供了細菌病毒孳生的溫床，各種病原活躍，所以中醫主張，應趁著開春之際，調理好身體，未來一年才會少病痛，而調理的重點就在「養肝」。
根據中醫的說法，春天在中國五行的分類中屬「木」，對應於人類的五臟六腑，東方人的「肝」臟便屬木；中醫所謂的「肝」，除了指消化系統的肝臟，還包含部分神經、內分泌系統及精神情緒功能，中醫認為肝氣不疏，會影響精神情志，所以中醫在養肝的同時，也會兼顧情緒的調適。
相對來說，中醫理論中，春天的主氣是風，風氣若通於肝，容易傷肝，所以春天要注意肝臟的養護，以免肝陽上亢，產生高血壓、腦中風、頭痛眩暈等病症。因此中醫大多認為，東方民族應掌握春天時機，好好調養肝臟，不僅可增強抵抗力，活化免疫功能，還可使身體輕盈，保持良好的精神狀態，增強抗壓性。
春天不保養 夏天不好過
再者，肝藏血，主疏泄，春天若調養不當，到夏天易產生「寒性病候」，即原本好發於天冷時的疾病，如過敏性鼻炎、氣喘等，容易出來作亂；此外，肝氣若抑鬱受挫，也易導致肝臟病變。
根據台灣肝病防治學術基金會統計，台灣平均不到五十分鐘，就有一人死於肝病，尤其是四十歲以下的男性B肝患者，罹患肝癌之後的存活率很低，一年存活率僅三成。台灣是B型肝炎盛行地區，而B肝帶原是肝癌的主因，且Ｂ肝好發於三十到四十九歲的年輕族群，國人應提高警覺。
中醫師田安然指出，肝臟是人體的重要器官，具有解毒功能，人吃了不好的食物，必須由肝臟來代謝，因此，平日做好保養，有助肝臟健康，發揮正常解毒機能。而不少夜貓族常喝提神飲料或借助藥物來提神，其實這些藥物對肝臟都會造成負擔，常熬夜也會過度使用肝臟，對肝造成傷害。
養肝 多吃蔬菜少吃藥
台灣肝病防治基金會醫療部主任黏曉菁說，事業需打拚，但身體也須照顧，民眾應先了解自己是否為B肝帶原者，帶原者需定期進行肝功能和超音波檢查，若肝功能異常，就應到肝膽腸胃科密集追蹤，並考慮是否進行藥物治療
至於一般民眾，則不妨把握春季養「肝」的重要時機，保持正常作息，少吃藥，依據體質來養肝，多攝食益肝養肝的食蔬茶飲，善用春天「回復」的特性，強化體質，調理好身體。
同時擁有中西醫執照的田安然指出，春天最好食用甘淡平補之劑，適合食材如蔥、薑、麥、芫荽、棗、粉光參、龍眼肉、黨參、枸杞等，以提升陽氣，但忌酸澀、油膩、生冷，也不宜大熱大辛的飲食，如鹿茸、附子、肉桂、蝦、蟹、酒等，以免過度消耗陽氣。
甘淡平補食物 最是固氣
飲食方面，根據中醫理論，雖然春天對應於酸味，可稍許服用烏梅汁、檸檬汁、柳橙汁，但不宜服過多，以免弊多於利。
蓮藕、薏仁、黃瓜、山竹、香瓜等清淡的蔬菜水果，可適度服食，但不可吃寒涼冰品，以免閉鬱陽氣，損及肝腎。春天宜早起呼吸新鮮空氣，做柔軟體操、注意保暖、保持心情和緩，均有助於固養陽氣。
田安然說，春暖花開時節，不容忽視「春寒料峭」、「春天後母天」的警語。尤其今年冬天氣溫偏低，出門應當多帶一件衣服保暖，以免著涼，民間有一諺語：「未食五月節粽，破裘不甘放」，即說明端午節之前，氣候仍多變化，冬衣是不可輕易收起的。
益健肝脾胃 多吃綠色食物
春天想要養好肝血，並不會很困難，只要從日常飲食中，多吃一些綠色蔬菜，同時注意睡眠時間（晚上11時到凌晨3時，血液流經肝、膽，所以最好11時前上床）好好休息，平日保持愉快情緒，就能在春天打好健康底子。
中醫認為：青、赤、黃、白、黑色的「五色」食物，與五臟的肝、心、脾、肺、腎正好對應，春天如果多吃綠色食物或新鮮蔬果，如青花菜、大陸A菜、青椒、芹菜、四季豆，以及深綠色海帶等，對滋養肝血幫助很大。
此外，春天肝火旺盛，容易情緒浮躁，需要多吃一些解熱清肝的飲食。另外養肝血跟脾胃也有關係，若能攝取補脾胃的食物，例如牛奶、豆漿，也能幫助養肝，增加抵抗力。
如果時常熬夜，嘴巴易有異味、口乾等肝火旺的情形，可多喝蔬果汁，或將蔬菜煮成湯，也可降肝火，幫助體內除燥熱。
【春天養肝粥】
材料：新鮮山藥60克、芡實50克、茯苓40克、蓮子30克、白果10枚、粳米90克、油、鹽適量。
作法：將山藥洗淨刮去外皮，切薄片，芡實用文火炒至微黃色，粳米用清水洗淨，上述四味放入鍋內，加水適量煮成粥，放入適量油、鹽即可（若喜歡甜食者，可將以上食材加入適量麥片、冰糖煮食）。本藥膳有預防疾病、調節心情的功能。
【春季養肝茶】
春天時節北市慢性病防治院，都會特別調製「春季養肝茶」，做為院內提供的常備飲料，供前往就診的民眾飲用。服養肝茶1~3個月，可大幅恢復肝功能至正常指數。
材料：川七、虎仗、甘草、丹參、七葉膽、柴胡、黃芩、黨參，五味子。
功效：清肝利膽（促進肝臟解毒功能、恢復肝功能正常指數）、清肝解酒（消除口乾、口苦、皮膚長瘡、口舌生瘡、解酒醉）、養肝血（改善疲勞、恢復體力、促進營養吸收），以及保護肝臟機能、預防脂肪肝、肝硬化發生等功用。
【紅棗銀耳湯】
脾胃功能差的人，可吃紅棗、銀耳加一點百合潤肺，除可養肝外，也可因百合潤肺，減少感冒機會。
材料：約20公克銀耳、30公克百合、加約10顆紅棗。
作法：先將木耳用冷水泡開約20分鐘，將泡開的銀耳及百合、紅棗一起放到鍋裡，加約1000cc的水以大火煮開後，轉小火再煮約30分鐘，即可食用。
附註：平常可利用白木耳炒黑木耳，也可養肝健脾。
立春過後，大地春回，萬物滋長，欣欣向榮。但春天氣候多變無常，溫度、濕度提供了細菌病毒孳生的溫床，各種病原活躍，所以中醫主張，應趁著開春之際，調理好身體，未來一年才會少病痛，而調理的重點就在「養肝」。
根據中醫的說法，春天在中國五行的分類中屬「木」，對應於人類的五臟六腑，東方人的「肝」臟便屬木；中醫所謂的「肝」，除了指消化系統的肝臟，還包含部分神經、內分泌系統及精神情緒功能，中醫認為肝氣不疏，會影響精神情志，所以中醫在養肝的同時，也會兼顧情緒的調適。
相對來說，中醫理論中，春天的主氣是風，風氣若通於肝，容易傷肝，所以春天要注意肝臟的養護，以免肝陽上亢，產生高血壓、腦中風、頭痛眩暈等病症。因此中醫大多認為，東方民族應掌握春天時機，好好調養肝臟，不僅可增強抵抗力，活化免疫功能，還可使身體輕盈，保持良好的精神狀態，增強抗壓性。
春天不保養 夏天不好過
再者，肝藏血，主疏泄，春天若調養不當，到夏天易產生「寒性病候」，即原本好發於天冷時的疾病，如過敏性鼻炎、氣喘等，容易出來作亂；此外，肝氣若抑鬱受挫，也易導致肝臟病變。
根據台灣肝病防治學術基金會統計，台灣平均不到五十分鐘，就有一人死於肝病，尤其是四十歲以下的男性B肝患者，罹患肝癌之後的存活率很低，一年存活率僅三成。台灣是B型肝炎盛行地區，而B肝帶原是肝癌的主因，且Ｂ肝好發於三十到四十九歲的年輕族群，國人應提高警覺。
中醫師田安然指出，肝臟是人體的重要器官，具有解毒功能，人吃了不好的食物，必須由肝臟來代謝，因此，平日做好保養，有助肝臟健康，發揮正常解毒機能。而不少夜貓族常喝提神飲料或借助藥物來提神，其實這些藥物對肝臟都會造成負擔，常熬夜也會過度使用肝臟，對肝造成傷害。
養肝 多吃蔬菜少吃藥
台灣肝病防治基金會醫療部主任黏曉菁說，事業需打拚，但身體也須照顧，民眾應先了解自己是否為B肝帶原者，帶原者需定期進行肝功能和超音波檢查，若肝功能異常，就應到肝膽腸胃科密集追蹤，並考慮是否進行藥物治療
至於一般民眾，則不妨把握春季養「肝」的重要時機，保持正常作息，少吃藥，依據體質來養肝，多攝食益肝養肝的食蔬茶飲，善用春天「回復」的特性，強化體質，調理好身體。
同時擁有中西醫執照的田安然指出，春天最好食用甘淡平補之劑，適合食材如蔥、薑、麥、芫荽、棗、粉光參、龍眼肉、黨參、枸杞等，以提升陽氣，但忌酸澀、油膩、生冷，也不宜大熱大辛的飲食，如鹿茸、附子、肉桂、蝦、蟹、酒等，以免過度消耗陽氣。
甘淡平補食物 最是固氣
飲食方面，根據中醫理論，雖然春天對應於酸味，可稍許服用烏梅汁、檸檬汁、柳橙汁，但不宜服過多，以免弊多於利。
蓮藕、薏仁、黃瓜、山竹、香瓜等清淡的蔬菜水果，可適度服食，但不可吃寒涼冰品，以免閉鬱陽氣，損及肝腎。春天宜早起呼吸新鮮空氣，做柔軟體操、注意保暖、保持心情和緩，均有助於固養陽氣。
田安然說，春暖花開時節，不容忽視「春寒料峭」、「春天後母天」的警語。尤其今年冬天氣溫偏低，出門應當多帶一件衣服保暖，以免著涼，民間有一諺語：「未食五月節粽，破裘不甘放」，即說明端午節之前，氣候仍多變化，冬衣是不可輕易收起的。
益健肝脾胃 多吃綠色食物
春天想要養好肝血，並不會很困難，只要從日常飲食中，多吃一些綠色蔬菜，同時注意睡眠時間（晚上11時到凌晨3時，血液流經肝、膽，所以最好11時前上床）好好休息，平日保持愉快情緒，就能在春天打好健康底子。
中醫認為：青、赤、黃、白、黑色的「五色」食物，與五臟的肝、心、脾、肺、腎正好對應，春天如果多吃綠色食物或新鮮蔬果，如青花菜、大陸A菜、青椒、芹菜、四季豆，以及深綠色海帶等，對滋養肝血幫助很大。
此外，春天肝火旺盛，容易情緒浮躁，需要多吃一些解熱清肝的飲食。另外養肝血跟脾胃也有關係，若能攝取補脾胃的食物，例如牛奶、豆漿，也能幫助養肝，增加抵抗力。
如果時常熬夜，嘴巴易有異味、口乾等肝火旺的情形，可多喝蔬果汁，或將蔬菜煮成湯，也可降肝火，幫助體內除燥熱。
【春天養肝粥】
材料：新鮮山藥60克、芡實50克、茯苓40克、蓮子30克、白果10枚、粳米90克、油、鹽適量。
作法：將山藥洗淨刮去外皮，切薄片，芡實用文火炒至微黃色，粳米用清水洗淨，上述四味放入鍋內，加水適量煮成粥，放入適量油、鹽即可（若喜歡甜食者，可將以上食材加入適量麥片、冰糖煮食）。本藥膳有預防疾病、調節心情的功能。
【春季養肝茶】
春天時節北市慢性病防治院，都會特別調製「春季養肝茶」，做為院內提供的常備飲料，供前往就診的民眾飲用。服養肝茶1~3個月，可大幅恢復肝功能至正常指數。
材料：川七、虎仗、甘草、丹參、七葉膽、柴胡、黃芩、黨參，五味子。
功效：清肝利膽（促進肝臟解毒功能、恢復肝功能正常指數）、清肝解酒（消除口乾、口苦、皮膚長瘡、口舌生瘡、解酒醉）、養肝血（改善疲勞、恢復體力、促進營養吸收），以及保護肝臟機能、預防脂肪肝、肝硬化發生等功用。
【紅棗銀耳湯】
脾胃功能差的人，可吃紅棗、銀耳加一點百合潤肺，除可養肝外，也可因百合潤肺，減少感冒機會。
材料：約20公克銀耳、30公克百合、加約10顆紅棗。
作法：先將木耳用冷水泡開約20分鐘，將泡開的銀耳及百合、紅棗一起放到鍋裡，加約1000cc的水以大火煮開後，轉小火再煮約30分鐘，即可食用。
附註：平常可利用白木耳炒黑木耳，也可養肝健脾。
2008年2月16日 星期六
P1198 Hatha 1/Angel (60min)
這節課同樣在七樓大教室，有四十多個同學。靜坐三聲OM，熱身的五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸，左腳往後往上直接踢高Dog Split停留5個深呼吸，然後臉往前看、手指與腳趾都離地再停留5個深呼吸，Angel來把我後腳內旋、骨盆往後、捲尾骨、臀部再往上拉高…左腳放下下犬式、吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，再一次兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸（換邊重複時Angel忘了要兩手背後握拳，經同學提醒，直說是因為她年假該多休幾天才對，哈哈），Child Pose停留5個深呼吸，右腳往前後Low Lunge，同樣兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二趟來回相同的Sequence，但只停留3個深呼吸，也略去Child Pose。
第二套動作，左腳往後、兩腳轉成平行，也是兩手背後握拳，兩腳膝蓋彎，先前彎至與地板平行停留5個深呼吸，膝蓋伸直停留5個深呼吸，完全前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，Angel來把我手臂外旋、要我大腿用力，拳頭就能到地了，不過Angel離開時還是彈起了幾公分XD，兩腳膝蓋略彎吸氣起身，兩手合十胸前回到山形。然後Angel說「很不幸的，我們要練第二次」，哈哈，所以又腳往後換邊重複，其實我們是很幸運的能來上瑜珈課啦~
第三套動作，兩手往上夾耳，腳尖墊高停留一分鐘…Angel來喬我捲尾骨，不過還是會掉下來…Chair Pose兩手往前伸直蹲低讓大腿與手臂都與地板平行停留10個深呼吸，停留5個深呼吸，臀部再蹲低但不碰到小腿、膝蓋不超過腳尖停留10個深呼吸，完全蹲下、坐下，兩手手肘撐地，胸挺高，兩腳伸直併攏吸氣靠近胸口，吐氣兩腳放下不碰地，重複來回10趟（換邊重複時本來要練到13趟，減為11趟還說是打九折哩），Angel說頸部會酸的人表示胸口挺得不夠高，馬上就來喬我，老師真是神機妙算呀，還是我錯得離譜…直接頭頂往後頂地就成了魚式，接得真好，不過我的手還得往前走一些才頂得到地，停留10個深呼吸，然後兩腳膝蓋彎放在額頭上停留10個深呼吸，直接滾背站起回到山形，換邊重複。
第二次重複時在腹部動作結束後就直接躺下，沒接魚式了，直接接橋式，也是兩手背後握拳的動作，真是集大成了，但停留10個深呼吸之後要把腳趾離地再停留10個深呼吸，然後勾起腳板只剩腳跟撐地，停了超過二分鐘，我還好不會覺得太吃力，所以Angel沒來喬我，但我聽到她滿場去調，所以才停那麼久，她最後說「等一下下課會有人要暗殺我了」，哈哈哈。
最後是Supta Padangusthasana A，Angel把我骨盆擺正，上半身拉高停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，兩腳膝蓋要併攏的整個身體轉向右邊，再轉向左邊，重複來回四趟，她說膝蓋併攏對有些人來說其實是很困難的，要確實夾緊，還好我還沒問題，攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
中午我請家人來Pure會合去吃午餐，因為之前就常經過天母新光三越兩棟間的巷子裡，看到有兩家裝潢各具特色的印度餐廳，今天特別去嚐鮮。老公喜歡明亮的環境，所以直覺選了「番紅花印度美饌Saffron Fine Indian Cuisine」（台北市天母東路38之6號），座位不很多，不過裝潢與餐具相當細緻典雅，餐巾雪白摺疊整齊，感覺像是很高級的餐廳，點餐的也是印度裔服務生，不是美式風格的好客，我們有些餐點想點他還說NO！讓我有點不明就裡的莫名奇妙…不過蔬食主食的選擇就有11道，所以在我看來已經像是天堂。
點完餐後就先送上三小碗佐料，有醃洋蔥、薄荷優格（很奇特的是老二最愛）、還有椰子優格（老大最愛，還追加一碗），味道很清爽卻各有特色，附上脆餅沾醬當開胃點心，脆餅內含有研磨過的鷹嘴豆、小茴香跟胡椒，很有特色。
第一道來的是老公點的辣味羊肉煨洋芋（Ghost Vindaloo），讓嗜吃辣的老公吃到汗珠不斷滾落…老公說中式的辣隨著食物入口就結束了，但印度的香辣卻是長長久久~我是沒辦法想像是辣到怎樣過癮啦。
第二道上的是番紅花飯（Saffron Rice），用的是印度長米，比卡內基餐廳的飯粒要略胖、但也鬆軟些，孩子們都很喜歡。
第三道是印度裔服務生推薦給我的，價格最貴，但是好像有點貴得多了一些的窯烤香料乳酪塊（Paneer Chutney Tikka），只有五小塊加上沙拉生菜，初嚐起來我還以為是雞胸肉而嚇了一大跳，內層鑲了少許菠菜泥，擠上些許檸檬汁其實真的很美味，雖然不是孩子們能接受的口感，但卻是很新奇的味蕾體驗，所以反而是老公說就用試試看異國料理的心情嚐鮮，點了就別想價錢了（本來這餐是我說要請客的，結果老公信用卡掏得快搶著付帳，大概就是要讓小氣老婆心情好過一點啦）。
第四道是我的香料碳烤茄泥（Baigan Bharta），我真的要用力鼓掌的說很讚！（後來看網路才知道是招牌菜，我是誤打誤撞）配上烤餅非常對味，好高雅的口感與層次，不是強烈的香料刺激，但口感溫潤，真是上乘素食美味，印度蔬食料理果然自成一格，讓我讚歎素食也能有高級享受呀~
最後來的才是二張原味烤餅（Naan）與二張全麥手工抓餅（Lachhadar Paratha），口味是印度裔服務生推薦的，印度裔師傅就在門口玻璃窗前的窯烤烹調室內現場烤餅，從貼上窯壁至取下只需一分鐘便完成，孩子們光看印度師傅現場製作示範就嘖嘖稱奇，口感真的都很讚，比卡內基餐廳的更有韌性。
這家餐廳的菜色非常高雅，除了窯烤乳酪讓我覺得有點小貴外，其他的餐點都還能接受，但是菜量都不大，荷包與心理都要有點準備…但讓我對第一次全家光顧印度料理餐廳有點信心了，有機會會再嘗試隔壁另一家「香料屋」印度餐廳囉。
然後我們走去「吃吃看」，今天買了藍莓泡芙、巧克力波士頓派、我最愛的Brownie、還試了燕麥巧克力（口感硬得很獨特，燕麥有點健康的感覺）；然後當然還去Peck買了孩子們最愛的弗卡夏（Pane tipo focaccia），只有橄欖油與岩鹽就長久套住了孩子們的心，我的新歡是滋卡（Pane con zucca），內容是裸麥粉、葵花子、南瓜子與南瓜餡，還買了恰玻內穗（Pane giappone），內容是黑糖、葡萄乾與核桃，很像Brownie，老大也有新歡是維也納檸檬，是充滿檸檬、克林姆的內餡配上Q軟麵包。
回程外帶了Starbucks咖啡再繞進辦公室加班，還好一小時內就搞定，明池豆花是下一站，點了傳統豆花、薏仁綠豆湯、花生紅豆湯、銀耳芋頭湯，最棒的就是夠燙！因為老闆會拿去微波爐加熱，所以保證冒煙滴~到西門捷運入口前又看到于記杏仁豆腐在衡陽路有分店，買了我最喜歡的熱杏仁燒，我只加了杏仁粒，要保持單純的杏仁香醇，這樣才吃飽喝足、大包小包的回家啦。
晚上本來想去再上一節瑜珈課，但7:30 Disney Channel播映「龍貓」（My Neighbor TOTORO），內容非常溫馨感人，是我最喜歡的宮崎駿卡通之一，所以又有藉口在家跟著孩子們一起看電視啦。明天我要值班、老公要加班，又要忙一天囉。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。
拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣右腳退後Low Lunge，同樣兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸，左腳往後往上直接踢高Dog Split停留5個深呼吸，然後臉往前看、手指與腳趾都離地再停留5個深呼吸，Angel來把我後腳內旋、骨盆往後、捲尾骨、臀部再往上拉高…左腳放下下犬式、吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，再一次兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸（換邊重複時Angel忘了要兩手背後握拳，經同學提醒，直說是因為她年假該多休幾天才對，哈哈），Child Pose停留5個深呼吸，右腳往前後Low Lunge，同樣兩手背後握拳、手離開身體後彎停留5個深呼吸，左腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二趟來回相同的Sequence，但只停留3個深呼吸，也略去Child Pose。
第二套動作，左腳往後、兩腳轉成平行，也是兩手背後握拳，兩腳膝蓋彎，先前彎至與地板平行停留5個深呼吸，膝蓋伸直停留5個深呼吸，完全前彎Prasarita Padottanasana C停留10個深呼吸，Angel來把我手臂外旋、要我大腿用力，拳頭就能到地了，不過Angel離開時還是彈起了幾公分XD，兩腳膝蓋略彎吸氣起身，兩手合十胸前回到山形。然後Angel說「很不幸的，我們要練第二次」，哈哈，所以又腳往後換邊重複，其實我們是很幸運的能來上瑜珈課啦~
第三套動作，兩手往上夾耳，腳尖墊高停留一分鐘…Angel來喬我捲尾骨，不過還是會掉下來…Chair Pose兩手往前伸直蹲低讓大腿與手臂都與地板平行停留10個深呼吸，停留5個深呼吸，臀部再蹲低但不碰到小腿、膝蓋不超過腳尖停留10個深呼吸，完全蹲下、坐下，兩手手肘撐地，胸挺高，兩腳伸直併攏吸氣靠近胸口，吐氣兩腳放下不碰地，重複來回10趟（換邊重複時本來要練到13趟，減為11趟還說是打九折哩），Angel說頸部會酸的人表示胸口挺得不夠高，馬上就來喬我，老師真是神機妙算呀，還是我錯得離譜…直接頭頂往後頂地就成了魚式，接得真好，不過我的手還得往前走一些才頂得到地，停留10個深呼吸，然後兩腳膝蓋彎放在額頭上停留10個深呼吸，直接滾背站起回到山形，換邊重複。
第二次重複時在腹部動作結束後就直接躺下，沒接魚式了，直接接橋式，也是兩手背後握拳的動作，真是集大成了，但停留10個深呼吸之後要把腳趾離地再停留10個深呼吸，然後勾起腳板只剩腳跟撐地，停了超過二分鐘，我還好不會覺得太吃力，所以Angel沒來喬我，但我聽到她滿場去調，所以才停那麼久，她最後說「等一下下課會有人要暗殺我了」，哈哈哈。
最後是Supta Padangusthasana A，Angel把我骨盆擺正，上半身拉高停留10個深呼吸，換邊重複，然後兩腳彎抱靠近胸口，兩腳膝蓋要併攏的整個身體轉向右邊，再轉向左邊，重複來回四趟，她說膝蓋併攏對有些人來說其實是很困難的，要確實夾緊，還好我還沒問題，攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
中午我請家人來Pure會合去吃午餐，因為之前就常經過天母新光三越兩棟間的巷子裡，看到有兩家裝潢各具特色的印度餐廳，今天特別去嚐鮮。老公喜歡明亮的環境，所以直覺選了「番紅花印度美饌Saffron Fine Indian Cuisine」（台北市天母東路38之6號），座位不很多，不過裝潢與餐具相當細緻典雅，餐巾雪白摺疊整齊，感覺像是很高級的餐廳，點餐的也是印度裔服務生，不是美式風格的好客，我們有些餐點想點他還說NO！讓我有點不明就裡的莫名奇妙…不過蔬食主食的選擇就有11道，所以在我看來已經像是天堂。
點完餐後就先送上三小碗佐料，有醃洋蔥、薄荷優格（很奇特的是老二最愛）、還有椰子優格（老大最愛，還追加一碗），味道很清爽卻各有特色，附上脆餅沾醬當開胃點心，脆餅內含有研磨過的鷹嘴豆、小茴香跟胡椒，很有特色。
第一道來的是老公點的辣味羊肉煨洋芋（Ghost Vindaloo），讓嗜吃辣的老公吃到汗珠不斷滾落…老公說中式的辣隨著食物入口就結束了，但印度的香辣卻是長長久久~我是沒辦法想像是辣到怎樣過癮啦。
第二道上的是番紅花飯（Saffron Rice），用的是印度長米，比卡內基餐廳的飯粒要略胖、但也鬆軟些，孩子們都很喜歡。
第三道是印度裔服務生推薦給我的，價格最貴，但是好像有點貴得多了一些的窯烤香料乳酪塊（Paneer Chutney Tikka），只有五小塊加上沙拉生菜，初嚐起來我還以為是雞胸肉而嚇了一大跳，內層鑲了少許菠菜泥，擠上些許檸檬汁其實真的很美味，雖然不是孩子們能接受的口感，但卻是很新奇的味蕾體驗，所以反而是老公說就用試試看異國料理的心情嚐鮮，點了就別想價錢了（本來這餐是我說要請客的，結果老公信用卡掏得快搶著付帳，大概就是要讓小氣老婆心情好過一點啦）。
第四道是我的香料碳烤茄泥（Baigan Bharta），我真的要用力鼓掌的說很讚！（後來看網路才知道是招牌菜，我是誤打誤撞）配上烤餅非常對味，好高雅的口感與層次，不是強烈的香料刺激，但口感溫潤，真是上乘素食美味，印度蔬食料理果然自成一格，讓我讚歎素食也能有高級享受呀~
最後來的才是二張原味烤餅（Naan）與二張全麥手工抓餅（Lachhadar Paratha），口味是印度裔服務生推薦的，印度裔師傅就在門口玻璃窗前的窯烤烹調室內現場烤餅，從貼上窯壁至取下只需一分鐘便完成，孩子們光看印度師傅現場製作示範就嘖嘖稱奇，口感真的都很讚，比卡內基餐廳的更有韌性。
這家餐廳的菜色非常高雅，除了窯烤乳酪讓我覺得有點小貴外，其他的餐點都還能接受，但是菜量都不大，荷包與心理都要有點準備…但讓我對第一次全家光顧印度料理餐廳有點信心了，有機會會再嘗試隔壁另一家「香料屋」印度餐廳囉。
然後我們走去「吃吃看」，今天買了藍莓泡芙、巧克力波士頓派、我最愛的Brownie、還試了燕麥巧克力（口感硬得很獨特，燕麥有點健康的感覺）；然後當然還去Peck買了孩子們最愛的弗卡夏（Pane tipo focaccia），只有橄欖油與岩鹽就長久套住了孩子們的心，我的新歡是滋卡（Pane con zucca），內容是裸麥粉、葵花子、南瓜子與南瓜餡，還買了恰玻內穗（Pane giappone），內容是黑糖、葡萄乾與核桃，很像Brownie，老大也有新歡是維也納檸檬，是充滿檸檬、克林姆的內餡配上Q軟麵包。
回程外帶了Starbucks咖啡再繞進辦公室加班，還好一小時內就搞定，明池豆花是下一站，點了傳統豆花、薏仁綠豆湯、花生紅豆湯、銀耳芋頭湯，最棒的就是夠燙！因為老闆會拿去微波爐加熱，所以保證冒煙滴~到西門捷運入口前又看到于記杏仁豆腐在衡陽路有分店，買了我最喜歡的熱杏仁燒，我只加了杏仁粒，要保持單純的杏仁香醇，這樣才吃飽喝足、大包小包的回家啦。
晚上本來想去再上一節瑜珈課，但7:30 Disney Channel播映「龍貓」（My Neighbor TOTORO），內容非常溫馨感人，是我最喜歡的宮崎駿卡通之一，所以又有藉口在家跟著孩子們一起看電視啦。明天我要值班、老公要加班，又要忙一天囉。
P1197 Gentle Class/Angel (60min)
天氣終於放晴回暖了，早上9:30 Angel的Gentle Class竟是我過年以來第一次上到Angel的課，上次是12天前，還真是有點小久哩。這節前天預約時，因為有Workshop被安排在3A小教室，那可就很擠了，還好昨天已經調整為七樓大教室，來了約35個人，暖氣也是調得蠻強。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作Sequence由13個動作組成，右腳在上的Double Pigeon，第一個動作就是這個其實很猛^_^lll…
1.左手壓在左邊臀部下方，右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸
2.面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸
3.回到頸部往下、兩手扣後腦、手肘打開、下巴扣胸停留10個深呼吸
4.把頭仰高、手肘打開停留10個深呼吸
5.兩手往上握拳夾在耳後，手臂伸直往右側彎，臉轉往左手腋下方向看停留10個深呼吸
6.維持往右側彎，兩手鬆開，右手肘貼地，左手貼左耳停留10個深呼吸
7.左手臂在腦後扶肩胛中央，臉繼續朝向左手腋下方向看再停留10個深呼吸
8.左手往後打開扭轉停留10個深呼吸（Angel兩邊都來調我扭轉幅度要更多）
9.上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側，繼續再加深扭轉停留10個深呼吸
10.身體向右轉90度，兩手肘撐地扭轉停留10個深呼吸
11.身體吸氣回正，兩手手指撐在臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸
12.兩手手掌撐在臀部後方、手臂伸直一直往後走，走到不能再走，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖再停留10個深呼吸
13.起身兩手扶在鼠蹊處往後旋，身體往前延伸停留10個深呼吸（Angel說地心引力自然會往下，因此只要想著身體往前延伸即可）
起身換左腳在上換邊重複1~10步驟，跳接13再回到11~12。
第二套動作是蝴蝶式，兩腳腳底板朝上，兩手手指撐在臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸；然後兩手手掌撐在臀部後方、把臀部離地再停留10個深呼吸。
第三套動作Sequence由7個動作組成：
1.左腳內彎，左手四指在前扶在髖關節上，右手抓右腳腳板往前踢直、右手伸直停留10個深呼吸
2.把右腳向右、臉往左邊看停留10個深呼吸
3.右腳回正，兩手抓右腳腳板兩側，手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸
4.左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直，臉往後看扭轉停留10個深呼吸
5.回正兩手抓右腳腳板兩側，手肘彎貼夾右腳小腿拉向身體停留10個深呼吸（Angel來喬我的腳要內旋擺正，肩膀要離開耳朵、背要挺直）
6.右腳彎，兩手扣住右腳Baby Cradle挺胸停留10個深呼吸
7.兩手抓右腳腳板兩側，把右腳往上拉高再停留10個深呼吸（Angel說背要挺直才會伸展得比較多，但是肩膀要放鬆，否則髖關節伸展開了，肩膀卻得去找人按摩！）
第四套動作Child Pose停留10個深呼吸，起身到Table，維持手肘平行，膝蓋要在臀部正下方（Angel要我膝蓋往前走），吸氣胸口往前超過手肘，吐氣回到Child Pose，手肘的位置不可以外開或改變，重複來回八次後Angel就說她實在看不下去了…所以示範過後又重來重複來回10次，Child Pose停留10個深呼吸。回到Table，右腳往上往後舉高停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。整節課幾乎都是坐著的Gentle Class可也沒比較輕鬆喔。
同樣繼續要接上半小時後的Hatha 1，今天同樣在七樓大教室，不用東奔西跑換教室，從容多了。
在等待的時間哩趁空檔寫筆記，聽到有同學在聊上過哪些課的心得，當然大家對於Angel都是盛讚有加，但是難免也會聽到對其他老師批評的聲音，大多是因為「動作太少很無聊」或是「不會出汗」等，但就像Andrey Lappa老師說的，瑜珈到最後其實就只有一個動作就是靜坐，也當然不是以運動出汗為目的，如果能去用心體會不同老師的用心，或許在不同的課程裡就能有更多不同的收穫吧。
靜坐後三聲OM開始，第一套動作Sequence由13個動作組成，右腳在上的Double Pigeon，第一個動作就是這個其實很猛^_^lll…
1.左手壓在左邊臀部下方，右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸
2.面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸
3.回到頸部往下、兩手扣後腦、手肘打開、下巴扣胸停留10個深呼吸
4.把頭仰高、手肘打開停留10個深呼吸
5.兩手往上握拳夾在耳後，手臂伸直往右側彎，臉轉往左手腋下方向看停留10個深呼吸
6.維持往右側彎，兩手鬆開，右手肘貼地，左手貼左耳停留10個深呼吸
7.左手臂在腦後扶肩胛中央，臉繼續朝向左手腋下方向看再停留10個深呼吸
8.左手往後打開扭轉停留10個深呼吸（Angel兩邊都來調我扭轉幅度要更多）
9.上面的左手繞過背後扶右腳大腿內側，繼續再加深扭轉停留10個深呼吸
10.身體向右轉90度，兩手肘撐地扭轉停留10個深呼吸
11.身體吸氣回正，兩手手指撐在臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸
12.兩手手掌撐在臀部後方、手臂伸直一直往後走，走到不能再走，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖再停留10個深呼吸
13.起身兩手扶在鼠蹊處往後旋，身體往前延伸停留10個深呼吸（Angel說地心引力自然會往下，因此只要想著身體往前延伸即可）
起身換左腳在上換邊重複1~10步驟，跳接13再回到11~12。
第二套動作是蝴蝶式，兩腳腳底板朝上，兩手手指撐在臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸；然後兩手手掌撐在臀部後方、把臀部離地再停留10個深呼吸。
第三套動作Sequence由7個動作組成：
1.左腳內彎，左手四指在前扶在髖關節上，右手抓右腳腳板往前踢直、右手伸直停留10個深呼吸
2.把右腳向右、臉往左邊看停留10個深呼吸
3.右腳回正，兩手抓右腳腳板兩側，手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸
4.左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直，臉往後看扭轉停留10個深呼吸
5.回正兩手抓右腳腳板兩側，手肘彎貼夾右腳小腿拉向身體停留10個深呼吸（Angel來喬我的腳要內旋擺正，肩膀要離開耳朵、背要挺直）
6.右腳彎，兩手扣住右腳Baby Cradle挺胸停留10個深呼吸
7.兩手抓右腳腳板兩側，把右腳往上拉高再停留10個深呼吸（Angel說背要挺直才會伸展得比較多，但是肩膀要放鬆，否則髖關節伸展開了，肩膀卻得去找人按摩！）
第四套動作Child Pose停留10個深呼吸，起身到Table，維持手肘平行，膝蓋要在臀部正下方（Angel要我膝蓋往前走），吸氣胸口往前超過手肘，吐氣回到Child Pose，手肘的位置不可以外開或改變，重複來回八次後Angel就說她實在看不下去了…所以示範過後又重來重複來回10次，Child Pose停留10個深呼吸。回到Table，右腳往上往後舉高停留10個深呼吸，換邊重複後躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。整節課幾乎都是坐著的Gentle Class可也沒比較輕鬆喔。
同樣繼續要接上半小時後的Hatha 1，今天同樣在七樓大教室，不用東奔西跑換教室，從容多了。
在等待的時間哩趁空檔寫筆記，聽到有同學在聊上過哪些課的心得，當然大家對於Angel都是盛讚有加，但是難免也會聽到對其他老師批評的聲音，大多是因為「動作太少很無聊」或是「不會出汗」等，但就像Andrey Lappa老師說的，瑜珈到最後其實就只有一個動作就是靜坐，也當然不是以運動出汗為目的，如果能去用心體會不同老師的用心，或許在不同的課程裡就能有更多不同的收穫吧。
2008年2月15日 星期五
P1196 Power 1/Chops (60min)
中午選了Chops的Power 1，七樓大教室有三十幾個人，以午課來說算是不錯的。他要大家上課前都圍攏靠成圓圈，這通常是Workshop時間充沛時的作法，但他卻花了超過五分鐘先講解他想傳達的內容，主要是下犬式的正確Alignment。他問平時很多老師都會提醒下犬式時肩膀不要往下壓是什麼原因？也示範了當肩膀下壓時甚至額頭都會碰到地（我剛練瑜珈時，這卻是傳統教室裡老師對我們的要求），但是那樣的方式會讓手臂與肩胛失去連結，也就是手臂無法牢固的卡入肩膀的關節裡，也無法使用肩胛的力量，如果習慣那樣的方式，往往在後來練習像手倒立之類的動作時容易受傷。
因此Chops示範要大家把手肘先彎往外，這樣會比較有感覺胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往外、往後打開再夾緊，之後才把手臂推直，這是Anusara經典的Alignment，其實很不容易體會，因為一般背部力量不夠的人還是夾不緊，無法長時間支撐，而且我的手會因為肩膀打開的程度還不夠，所以手肘無法朝後。所以我其實真的練習時用的這次Patrick的方法，想法與作法與Chops傳達的其實不同，而是維持肩膀的位置不動就好，但把胸與薦椎往前推，再把尾骨往下，比較容易達到這個需求。而我也注意到Chops示範時是食指朝前，而非Angel要求的中指朝前，這也是Anusara的特色之一，這點Chops似乎真的很內化了。
而這節課裡，Chops蠻特別的調了我四、五次動作，以往一節課能調一次就不錯了，通常我都得在基礎課上自己練習，因為老師通常會先去幫新同學，但是對於細微的Alignment有時自己很難體會，這是我後來比較少選Chops課的原因，雖然我知道他也是以Anusara為教學基礎的，我想也許是因為這次剛好上過Patrick的幾節課比較有領悟了，今天上起Chops課似乎真的能懂一些他想傳達的觀念，其實是很進階的，我想很多同學可能也會不太了解細微的差異對於身體其實會有很大不同的感覺，那就是下課後走出教室時的感覺。
中午第一個動作就是用Virasana臀部坐腳跟內側的方式來靜坐，好加在不是清晨，否則我可能會坐不下去，三分鐘後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，30次與60次，我第一次在中午的課練習Kapalabhati，比起清晨練習當然是容易多了。然後把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，手肘外開，往斜上方推但維持胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往後打開，因此手肘不會伸直停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog紓解膝蓋伸展後的感覺，右腳往前Low Lunge，吸氣起身，同樣重複把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，往斜上方推但維持三點同時往後打開，停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回三趟，吸氣起身回到山形。
拜日變化式，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，維持後腳墊、把前腳伸直Parsvottanasana身體要在兩腳之間停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，上面的腳直接併攏前彎，吸氣起身回到山形換邊重複。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，左腳往後Low Lunge，起身兩手胸前合掌同樣往右扭轉停留5個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎兩手背後握拳停留5個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，Chops來調我的手臂位置，我似乎又犯了只有手臂往後、但肩胛沒有夾緊的老毛病，回正右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，同樣右腳再次往前弓箭步，起身重複把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，往斜上方推但維持三點同時往後打開停留5個深呼吸，然後兩手往前手臂伸直、掌心貼地在肩膀正下方的Standing Split先停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，最後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，最後這個階段我就很難做到，其實就是手倒立把重心轉移浮離地板的感覺，上面的腳直接併攏前彎，吸氣起身回到Chair Pose換邊重複。
接下來是Bakasana的練習，先把兩手撐好蹲姿停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳再離地停留5個深呼吸，與前面的手倒立練習順序是一樣的，不過這個感覺是比較容易掌握的。
接Vinysa練習兩側的Side Plank，由於是兩腳交叉來做，所以難度比較低，可以好好伸展擴胸。
Chops說呼吸要放軟身體才會跟著柔軟，如果呼吸急促過猛，身體也會跟著僵硬起來喔。然後又是那種他很慣常似笑非笑的表情與聲音問大家「有什麼事情是你做了之後，你自己高興，別人也會高興的呢？」答案是「微笑」，哈哈，就是要大家要把臉頰與下顎放鬆的意思啦。
接著是後彎練習，Vinyasa到趴姿，兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板，然後左手肘撐地、右手抓左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，左手往上舉高離地再停留5個深呼吸，換邊重複。推回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，右手放右膝上方，左手把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，這個動作是為了後面的後彎作準備的細心安排，回下犬式直接右腳往上Dog Split，右腳放下，換左腳往上換邊重複。
下犬式膝蓋跪地起身接Ushtrasana練習，第一趟兩手扠腰後彎停留10個深呼吸，第二趟手肘彎成90度、掌心朝前的後彎停留10個深呼吸，要能看到後面的同學，所以今天的練習是手不撐腳底的，但我用Patrick的方法真的能很Deep而且很舒服喔。
然後是橋式，手肘推地起身停留10個深呼吸，把腳尖墊高、幾次往手的方向走，推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板，第二次直接推起成輪式停留10個深呼吸，手肘彎再推直，配合呼吸速度重複數次，回到地板。
躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠近身體停留10個深呼吸，然後兩手扣住右腳大腿後側把右腳踢直、手臂也伸直讓右腳垂直地板停留10個深呼吸，右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，不過我已經要趕上班了，先跟Chops打個招呼就先走了。練習得很舒服的一節課。
下午在外面開會到晚上七點，老公說小叔打電話來要約在「北平都一處」吃晚飯，兌現陪老公吃酸菜白肉火鍋的新年承諾，離我開會的地方很近，腳程十分鐘就到了，還比去安親班接孩子們的老公早到。我和孩子們點的餐還是平時的點心，老大吃了一份四條的褡褳火燒，老二吃了整盤的肉絲蛋炒飯，我則是涼拌白菜心、芝麻醬燒餅還有綠豆小米粥，其他三個大人除了酸菜白肉火鍋加了份羊肉片外，還點了份爆羊肉。
由於「北平都一處」就在台北市政府與國父紀念館附近，2008台北燈會今年剛好移師國父紀念館廣場舉行，所以我們餐畢剛好就去市政大樓南側欣賞貓纜、捷運等象徵台北市的造景以及宗教燈區的燈飾，市政大樓每個整點都會有長達五分鐘的燈秀，我們到的時候剛好八點整開始，而且還有歌唱及表演節目。主燈則在國父紀念館，以金鼠娶親為主題，由千隻立體老鼠串成球體，還有來自全國各地學生的花燈創作，小學生組的我們覺得最精采又有創意！國父紀念館並以巨幅紅色布幔包裹，現場還有小亮哥在現場主持猜燈謎，好不熱鬧。由於離家很近，所以不用擠捷運，可以輕鬆的散步回家，以前為了怕擠，從沒想過晚上真的帶孩子們看花燈，沒想到今年這麼輕鬆的就逛了燈節，去年只在白天去拍了豬年的照片，好像才是不久前的事情，所以日子好快又一年，不免有些對時光飛逝的感嘆~
因此Chops示範要大家把手肘先彎往外，這樣會比較有感覺胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往外、往後打開再夾緊，之後才把手臂推直，這是Anusara經典的Alignment，其實很不容易體會，因為一般背部力量不夠的人還是夾不緊，無法長時間支撐，而且我的手會因為肩膀打開的程度還不夠，所以手肘無法朝後。所以我其實真的練習時用的這次Patrick的方法，想法與作法與Chops傳達的其實不同，而是維持肩膀的位置不動就好，但把胸與薦椎往前推，再把尾骨往下，比較容易達到這個需求。而我也注意到Chops示範時是食指朝前，而非Angel要求的中指朝前，這也是Anusara的特色之一，這點Chops似乎真的很內化了。
而這節課裡，Chops蠻特別的調了我四、五次動作，以往一節課能調一次就不錯了，通常我都得在基礎課上自己練習，因為老師通常會先去幫新同學，但是對於細微的Alignment有時自己很難體會，這是我後來比較少選Chops課的原因，雖然我知道他也是以Anusara為教學基礎的，我想也許是因為這次剛好上過Patrick的幾節課比較有領悟了，今天上起Chops課似乎真的能懂一些他想傳達的觀念，其實是很進階的，我想很多同學可能也會不太了解細微的差異對於身體其實會有很大不同的感覺，那就是下課後走出教室時的感覺。
中午第一個動作就是用Virasana臀部坐腳跟內側的方式來靜坐，好加在不是清晨，否則我可能會坐不下去，三分鐘後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，30次與60次，我第一次在中午的課練習Kapalabhati，比起清晨練習當然是容易多了。然後把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，手肘外開，往斜上方推但維持胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往後打開，因此手肘不會伸直停留5個深呼吸，推到下犬式Walking Dog紓解膝蓋伸展後的感覺，右腳往前Low Lunge，吸氣起身，同樣重複把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，往斜上方推但維持三點同時往後打開，停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回三趟，吸氣起身回到山形。
拜日變化式，右腳往後弓箭步停留5個深呼吸，維持後腳墊、把前腳伸直Parsvottanasana身體要在兩腳之間停留5個深呼吸，Standing Split停留5個深呼吸，上面的腳直接併攏前彎，吸氣起身回到山形換邊重複。
拜日B變化式，Chair Pose停留5個深呼吸，往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，前彎停留5個深呼吸，左腳往後Low Lunge，起身兩手胸前合掌同樣往右扭轉停留5個深呼吸，回正Parsvottanasana前彎兩手背後握拳停留5個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，Chops來調我的手臂位置，我似乎又犯了只有手臂往後、但肩胛沒有夾緊的老毛病，回正右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，同樣右腳再次往前弓箭步，起身重複把兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，往斜上方推但維持三點同時往後打開停留5個深呼吸，然後兩手往前手臂伸直、掌心貼地在肩膀正下方的Standing Split先停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，最後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，最後這個階段我就很難做到，其實就是手倒立把重心轉移浮離地板的感覺，上面的腳直接併攏前彎，吸氣起身回到Chair Pose換邊重複。
接下來是Bakasana的練習，先把兩手撐好蹲姿停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳再離地停留5個深呼吸，與前面的手倒立練習順序是一樣的，不過這個感覺是比較容易掌握的。
接Vinysa練習兩側的Side Plank，由於是兩腳交叉來做，所以難度比較低，可以好好伸展擴胸。
Chops說呼吸要放軟身體才會跟著柔軟，如果呼吸急促過猛，身體也會跟著僵硬起來喔。然後又是那種他很慣常似笑非笑的表情與聲音問大家「有什麼事情是你做了之後，你自己高興，別人也會高興的呢？」答案是「微笑」，哈哈，就是要大家要把臉頰與下顎放鬆的意思啦。
接著是後彎練習，Vinyasa到趴姿，兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板，然後左手肘撐地、右手抓左腳腳踝往上踢高停留5個深呼吸，左手往上舉高離地再停留5個深呼吸，換邊重複。推回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，右手放右膝上方，左手把左腳腳板壓向臀部停留5個深呼吸，這個動作是為了後面的後彎作準備的細心安排，回下犬式直接右腳往上Dog Split，右腳放下，換左腳往上換邊重複。
下犬式膝蓋跪地起身接Ushtrasana練習，第一趟兩手扠腰後彎停留10個深呼吸，第二趟手肘彎成90度、掌心朝前的後彎停留10個深呼吸，要能看到後面的同學，所以今天的練習是手不撐腳底的，但我用Patrick的方法真的能很Deep而且很舒服喔。
然後是橋式，手肘推地起身停留10個深呼吸，把腳尖墊高、幾次往手的方向走，推起成輪式停留10個深呼吸，回到地板，第二次直接推起成輪式停留10個深呼吸，手肘彎再推直，配合呼吸速度重複數次，回到地板。
躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋靠近身體停留10個深呼吸，然後兩手扣住右腳大腿後側把右腳踢直、手臂也伸直讓右腳垂直地板停留10個深呼吸，右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，不過我已經要趕上班了，先跟Chops打個招呼就先走了。練習得很舒服的一節課。
下午在外面開會到晚上七點，老公說小叔打電話來要約在「北平都一處」吃晚飯，兌現陪老公吃酸菜白肉火鍋的新年承諾，離我開會的地方很近，腳程十分鐘就到了，還比去安親班接孩子們的老公早到。我和孩子們點的餐還是平時的點心，老大吃了一份四條的褡褳火燒，老二吃了整盤的肉絲蛋炒飯，我則是涼拌白菜心、芝麻醬燒餅還有綠豆小米粥，其他三個大人除了酸菜白肉火鍋加了份羊肉片外，還點了份爆羊肉。
由於「北平都一處」就在台北市政府與國父紀念館附近，2008台北燈會今年剛好移師國父紀念館廣場舉行，所以我們餐畢剛好就去市政大樓南側欣賞貓纜、捷運等象徵台北市的造景以及宗教燈區的燈飾，市政大樓每個整點都會有長達五分鐘的燈秀，我們到的時候剛好八點整開始，而且還有歌唱及表演節目。主燈則在國父紀念館，以金鼠娶親為主題，由千隻立體老鼠串成球體，還有來自全國各地學生的花燈創作，小學生組的我們覺得最精采又有創意！國父紀念館並以巨幅紅色布幔包裹，現場還有小亮哥在現場主持猜燈謎，好不熱鬧。由於離家很近，所以不用擠捷運，可以輕鬆的散步回家，以前為了怕擠，從沒想過晚上真的帶孩子們看花燈，沒想到今年這麼輕鬆的就逛了燈節，去年只在白天去拍了豬年的照片，好像才是不久前的事情，所以日子好快又一年，不免有些對時光飛逝的感嘆~
P1195 Gentle Flow/Phoenix (60min)
今天早上同樣先幫家人買早餐，七點出門時剛好看到賣饅頭的攤子前正在卸貨、已經排了長長的人龍，好久沒有買到熱騰騰的槓子頭，所以我也加入了排隊的行列，只是現在漲到每個要12元（一年前是3個25元），老闆娘說麵粉調漲太快啦，不過看來老客戶同樣捧場。
7:30的早課Gentle Flow在六樓大教室，我自己糊塗的把東西都放到八樓更衣室，上樓看到Mysore才發現自己上錯樓層XS。與昨天早晨一樣，這節課只有七個同學，Phoenix要大家集中在A區，把B區的燈關掉。這是我連續三節上Phoenix的課不過動作內容完全不一樣
靜坐三分鐘，三聲OM開始，今天我的聲音比昨天好多了，可能跟昨晚睡眠品質好有關係吧。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩手推地六次到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第一套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎至與地板平行，吸氣兩手往上夾耳後彎，這樣來回重複三次，第四趟前彎、吸氣起身一半，也重複來回三趟，再接Hatha拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，直接吐氣前彎，換邊重複。
後面重複五套動作來回，內容每套逐漸增加，改以Vinyasa代替Hatha拜日式。最後的Sequence是吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，反轉三角式停留二分鐘（因為Phoenix去調同學的位置緣故，她也來調整一次我的手臂位置），左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，然後左腳往前三角式停留二分鐘…第二次左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，左腳放下回下犬式，接Plank，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上起身後彎，吐氣吐氣前彎，換邊重複。最後一趟來回時在三點著地、兩手往兩旁打開停留一分鐘，Phoenix問我們是否停留越久越舒服？似乎的確是如此哩…六趟來回的站姿動作重複也很夠力，全身都熱了起來。
最後一次前彎把兩腳打開臀部寬Squat Down，兩手合十撐開大腿內側停留一分鐘，然後臀部坐地，第二次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩腳彎併攏離地、兩手往前，膝蓋伸直、三次Navasana停留五個深呼吸，Phoenix說連續下了這麼多天雨，作船式最好啦，哈哈哈…這可是Phoenix老師特有的幽默感哩。
最後第三次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次，Phoenix問我們是否感覺髖關節比較鬆了？然後前彎停留三分鐘，Phoenix來幫我壓了五個深呼吸…攤屍休息的權利不屬於要趕上班的我啦。
7:30的早課Gentle Flow在六樓大教室，我自己糊塗的把東西都放到八樓更衣室，上樓看到Mysore才發現自己上錯樓層XS。與昨天早晨一樣，這節課只有七個同學，Phoenix要大家集中在A區，把B區的燈關掉。這是我連續三節上Phoenix的課不過動作內容完全不一樣
靜坐三分鐘，三聲OM開始，今天我的聲音比昨天好多了，可能跟昨晚睡眠品質好有關係吧。
下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留10個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次，蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩手推地六次到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第一套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎至與地板平行，吸氣兩手往上夾耳後彎，這樣來回重複三次，第四趟前彎、吸氣起身一半，也重複來回三趟，再接Hatha拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣起身一半、吐氣前彎，吸氣兩手往上夾耳後彎，直接吐氣前彎，換邊重複。
後面重複五套動作來回，內容每套逐漸增加，改以Vinyasa代替Hatha拜日式。最後的Sequence是吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，右腳往後弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，反轉三角式停留二分鐘（因為Phoenix去調同學的位置緣故，她也來調整一次我的手臂位置），左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，然後左腳往前三角式停留二分鐘…第二次左腳往後直接踢高Dog Split停留五個深呼吸，左腳放下回下犬式，接Plank，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前弓箭步停留五個深呼吸，Lunge Twist停留五個深呼吸，Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上起身後彎，吐氣吐氣前彎，換邊重複。最後一趟來回時在三點著地、兩手往兩旁打開停留一分鐘，Phoenix問我們是否停留越久越舒服？似乎的確是如此哩…六趟來回的站姿動作重複也很夠力，全身都熱了起來。
最後一次前彎把兩腳打開臀部寬Squat Down，兩手合十撐開大腿內側停留一分鐘，然後臀部坐地，第二次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次。兩腳彎併攏離地、兩手往前，膝蓋伸直、三次Navasana停留五個深呼吸，Phoenix說連續下了這麼多天雨，作船式最好啦，哈哈哈…這可是Phoenix老師特有的幽默感哩。
最後第三次蝴蝶式扣腳趾坐直，兩腳膝蓋上下振動數次，Phoenix問我們是否感覺髖關節比較鬆了？然後前彎停留三分鐘，Phoenix來幫我壓了五個深呼吸…攤屍休息的權利不屬於要趕上班的我啦。
2008年2月14日 星期四
P1194 Hatha 1/Phoenix (60min)
中午同樣選Phoenix的課，這節是Hatha 1，六樓大教室，Phoenix要大家集中在A區，10個同學。Phoenix說整節課來練拜日式好了，「要練幾次太陽才會出來呢？」她問，我很興奮，本來想說54次或27次，後來Phoenix說每人一次來回，連她所以11次，還好我沒開口，否則可能會被其他同學罵的…她說看到有會員拿到一朵玫瑰花，問我們是不是情人節Pure送的？但是我們沒有人拿到…
Phoenix說去年Patrick曾來台北作了一次TT，那時他要求所有的老師每天練習一定要Meditation，就算五分鐘都好，而且還要老師們寫Meditation Journal，因為靜坐很重要，所以我們上課前靜坐五分鐘。
兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。兩腳成蝴蝶式。從蝴蝶式兩手往前撐地，臀部離第六次，推到下犬式停留五個深呼吸，然後兩腳走回手中間、腳打開臀部寬前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳直背起身後彎，吐氣兩手合十回到胸前。
11次來回的Hatha拜日式，每個人都要數自己的數字，「不數的話等一下會超過11次喔」，她說拜日式的Vinyasa也是一種Meditation，結合呼吸與冥想，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣膝蓋跪Table，吐氣Child Pose，吸氣往前貼地滑到Cobra，吐氣滑回Child Pose，吸氣Table，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，換邊重複，最後吐氣兩手合十回到胸前。等所有的同學都回到山形後才開始，因此其實中間會有幾個呼吸的空檔。但是有幾個同學完全忘記她自己該唸的數字…我們最後只好幫她喊，不然大家都要一直站著等了…Phoenix嘆氣的說難怪都沒有人要來上靜坐課，如果連旁邊同學的數字都記不住，那如何能專注在Meditation呢？
然後立刻接Tree Pose平衡，兩手合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上、眼睛往前看停留5個深呼吸，眼睛往上看停留10個深呼吸，然後回到山形，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，左腳往後Parsvottanasana兩手撐地前彎停留10個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，然後是三角式停留二分鐘…回到Parsvottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到胸前，換邊重複。Phoenix問靜止的動作比拜日式要難嗎？還是這時候又覺得拜日式反而比較容易了？就像小孩子一直都停不下來，我們還是小孩子一樣的靜不下來停在一個動作上長一點的時間嗎？
第二個平衡動作是Eagle Pose，不過先纏手，所以難度比較高，不像Heidi老師可以讓我們先用手把大腿內旋，停留一分鐘，然後回到山形，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，整個身體慢慢趴下，兩腳打開或併攏自己選擇，下巴貼地，兩手往前伸直，把兩手離地二公分往上停留五個深呼吸，重複二次，然後兩手往兩旁再往後握拳、手腕垂直掌跟不握緊停留五個深呼吸，上半身也起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，回到地板；第二趟把左手先背背後、兩手互握手肘，手肘要盡量離開身體，上半身起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，Phoenix說不是兩腳往外打開、也不是小腿離地，而是要大腿離地；回到地板，換右手先背背後、兩手互握手肘，換邊重複，推回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前成坐姿。
兩腳往前伸直，Phoenix說怎麼有同學又變成大人了？她說只有大人才喜歡照鏡子，孩子們是不會安靜下來看鏡子的，她說我們該對自己的身體有覺知，應該不需要看鏡子才對。然後兩腳第一次打開墊子寬，吸氣兩手往上舉高，吐氣慢慢前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣兩手往上舉高；第二次兩腳打開臀部寬重複；第三次兩腳併攏重複。
最後躺姿Halasana停留一分鐘，Phoenix來幫我把上手臂往外旋再握拳，慢慢回到地板，攤屍休息，起身後三聲OM後下課。
全身感覺都舒服多了，大腿已經變輕了，除了腹部還有點酸酸的之外，身體逐漸恢復正常的感覺了。離開前看到櫃檯前的三個會員都拿到一朵玫瑰花，發放的標準是隨機的嗎？不解，但我也不喜歡折花，寧願花能長在大自然裏，而不是花瓶裏。
老公今天內三次問我西洋情人節是不是要吃個晚飯？其實我們天天外食，似乎不需計較這一天去被海坑或是跟別人擠，加上辦公室已經又開始忙碌，我都沒放在腦裏與心上，最後老公打電話來說已經訂好Dan Ryan’s的位置，不用一定要點情人節套餐，小氣老婆我才肯「赴約」。
這家我們光顧已經超過十年的餐廳，今天晚上加上了粉紅色與紫色紗帳、綁上粉紅色系的心形氣球，還擺設了盆花裝飾，音樂也改播西洋老式情歌，氣氛妝點得真是大不相同，心情似乎也被渲染得輕鬆多了。當然兩個「愛的結晶」還是繼續當電燈泡，好不容易才勸說他們就今晚別跟媽咪擠啦，情人節至少要讓爸爸媽媽坐在一起吧。
我沒點平時點的Vegetable Quesadilla with Refried Beans，改點Grilled Vegetable & Cheese Sandwich烤鮮蔬起司三明治，還有一份主廚莎拉，另外加一份三式綜合開胃菜，其實醉翁之意不在酒，今晚不以吃飽為目的，單純享受氣氛~謝謝老公貼心啦，也祝大家情人節快樂:)。
Phoenix說去年Patrick曾來台北作了一次TT，那時他要求所有的老師每天練習一定要Meditation，就算五分鐘都好，而且還要老師們寫Meditation Journal，因為靜坐很重要，所以我們上課前靜坐五分鐘。
兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊，重複六次。兩腳成蝴蝶式。從蝴蝶式兩手往前撐地，臀部離第六次，推到下犬式停留五個深呼吸，然後兩腳走回手中間、腳打開臀部寬前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上夾耳直背起身後彎，吐氣兩手合十回到胸前。
11次來回的Hatha拜日式，每個人都要數自己的數字，「不數的話等一下會超過11次喔」，她說拜日式的Vinyasa也是一種Meditation，結合呼吸與冥想，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣膝蓋跪Table，吐氣Child Pose，吸氣往前貼地滑到Cobra，吐氣滑回Child Pose，吸氣Table，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，換邊重複，最後吐氣兩手合十回到胸前。等所有的同學都回到山形後才開始，因此其實中間會有幾個呼吸的空檔。但是有幾個同學完全忘記她自己該唸的數字…我們最後只好幫她喊，不然大家都要一直站著等了…Phoenix嘆氣的說難怪都沒有人要來上靜坐課，如果連旁邊同學的數字都記不住，那如何能專注在Meditation呢？
然後立刻接Tree Pose平衡，兩手合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上、眼睛往前看停留5個深呼吸，眼睛往上看停留10個深呼吸，然後回到山形，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，左腳往後Parsvottanasana兩手撐地前彎停留10個深呼吸，起身一半，兩手背後合十再次前彎停留10個深呼吸，接反轉三角式停留一分鐘，然後是三角式停留二分鐘…回到Parsvottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，後腳往前前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十回到胸前，換邊重複。Phoenix問靜止的動作比拜日式要難嗎？還是這時候又覺得拜日式反而比較容易了？就像小孩子一直都停不下來，我們還是小孩子一樣的靜不下來停在一個動作上長一點的時間嗎？
第二個平衡動作是Eagle Pose，不過先纏手，所以難度比較高，不像Heidi老師可以讓我們先用手把大腿內旋，停留一分鐘，然後回到山形，換邊重複。
吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，整個身體慢慢趴下，兩腳打開或併攏自己選擇，下巴貼地，兩手往前伸直，把兩手離地二公分往上停留五個深呼吸，重複二次，然後兩手往兩旁再往後握拳、手腕垂直掌跟不握緊停留五個深呼吸，上半身也起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，回到地板；第二趟把左手先背背後、兩手互握手肘，手肘要盡量離開身體，上半身起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，Phoenix說不是兩腳往外打開、也不是小腿離地，而是要大腿離地；回到地板，換右手先背背後、兩手互握手肘，換邊重複，推回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前成坐姿。
兩腳往前伸直，Phoenix說怎麼有同學又變成大人了？她說只有大人才喜歡照鏡子，孩子們是不會安靜下來看鏡子的，她說我們該對自己的身體有覺知，應該不需要看鏡子才對。然後兩腳第一次打開墊子寬，吸氣兩手往上舉高，吐氣慢慢前彎Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣兩手往上舉高；第二次兩腳打開臀部寬重複；第三次兩腳併攏重複。
最後躺姿Halasana停留一分鐘，Phoenix來幫我把上手臂往外旋再握拳，慢慢回到地板，攤屍休息，起身後三聲OM後下課。
全身感覺都舒服多了，大腿已經變輕了，除了腹部還有點酸酸的之外，身體逐漸恢復正常的感覺了。離開前看到櫃檯前的三個會員都拿到一朵玫瑰花，發放的標準是隨機的嗎？不解，但我也不喜歡折花，寧願花能長在大自然裏，而不是花瓶裏。
老公今天內三次問我西洋情人節是不是要吃個晚飯？其實我們天天外食，似乎不需計較這一天去被海坑或是跟別人擠，加上辦公室已經又開始忙碌，我都沒放在腦裏與心上，最後老公打電話來說已經訂好Dan Ryan’s的位置，不用一定要點情人節套餐，小氣老婆我才肯「赴約」。
這家我們光顧已經超過十年的餐廳，今天晚上加上了粉紅色與紫色紗帳、綁上粉紅色系的心形氣球，還擺設了盆花裝飾，音樂也改播西洋老式情歌，氣氛妝點得真是大不相同，心情似乎也被渲染得輕鬆多了。當然兩個「愛的結晶」還是繼續當電燈泡，好不容易才勸說他們就今晚別跟媽咪擠啦，情人節至少要讓爸爸媽媽坐在一起吧。
我沒點平時點的Vegetable Quesadilla with Refried Beans，改點Grilled Vegetable & Cheese Sandwich烤鮮蔬起司三明治，還有一份主廚莎拉，另外加一份三式綜合開胃菜，其實醉翁之意不在酒，今晚不以吃飽為目的，單純享受氣氛~謝謝老公貼心啦，也祝大家情人節快樂:)。
P1193 Gentle Flow/Phoenix (60min)
昨晚孩子們嚷著要媽咪陪才肯睡覺，結果我九點就上床了，沒想到老公半夜才睡，我因此醒來又睡不著，早晨反而有點精神不濟。還好天氣沒昨天那麼冷了，先出門幫家人把早餐買好再到Pure上課，途經姜太太包子店，本來早晨都該熱氣騰騰的店門卻還是大門深鎖，湊近看才知道要到2月19日下星期二才開市，休息這麼久喔，好羨慕說~~~
這節早上6:45的Gentle Flow在七樓大教室，只有七個同學，我們自動都集中在B區，Phoenix把A區的燈關掉。靜坐三分鐘，三聲OM開始。
從躺姿開始，兩腳併攏、兩手伸直往上大姆指相扣，吸氣壓腳背、吐氣勾腳，重複三次；腳踝順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈；吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋，重複三次，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是重複三次；接著吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、上半身起身下巴碰膝蓋，重複三次，再換邊重複；然後兩腳同時彎進胸口拔瓦斯式，重複三次。大腿已經覺得沒那麼酸了，但是下腹部還是酸到不行，所以兩腳要同時放下時幾乎是掉下去的，哀~酸~~~吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、膝蓋倒向左側地板扭轉停留五個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、滾背起身。
推到下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，重複三次；下犬式推到Plank停留五個深呼吸，回下犬式，重複三次；Plank停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Baby Cobra停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第一套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後第二次右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半、兩手背後握拳前彎再停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第二套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，左腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，左腳往前三角式停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後第二次左腳往前三角式、這次把胸口往上打開停留五個深呼吸，兩手背後握拳再停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後左腳往前Low Lunge，吐氣右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第三套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，接拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Hanumanasana前後劈腿停留五個深呼吸，身體往右扭轉停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第四套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，左腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳蹲低停留一分鐘…吐氣下犬式，三點著地兩手撐肩膀兩側停留五個深呼吸，把兩手往前伸直停留一分鐘…Baby Cobra停留一分鐘…回下犬式停留10個深呼吸，左腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳蹲低停留一分鐘…吐氣左腳往後回下犬式，膝蓋跪地Hero Pose起身。
Virasana臀部坐腳跟內側，現在老師都流行練這個動作喔？兩手交叉反掌往上推，吸氣時臀部往下、吐氣時身體兩側拉長往上停留一分鐘…然後要加上兩側的扭轉各停留10個深呼吸，注意是否脊椎一直駝下去？聽到提醒，立刻收腹推直伸展，推回下犬式停留五個深呼吸，慢慢趴下到地板上。
下巴貼地，兩手往前伸直，把兩手離地二公分往上停留五個深呼吸，重複二次，然後兩手往兩旁再往後握拳停留五個深呼吸，上半身也起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，握拳的手要盡量離開身體，推回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前成坐姿。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身Janu Sirsanasa前彎各邊停留10個深呼吸。慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，兩腳膝蓋同時倒倒向左側地板扭轉停留五個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直攤屍休息，還先走掉三個同學…三聲OM時只剩四個同學，大家的聲音不太協調，我第二聲時才找到自己的Key。
想到Patrick說師生之間也是一種Relationship，無論早課人有多少，我還是對認真教學的老師很敬重，所以特別慢慢的最後跟Phoenix說了聲謝謝與再見才最後一個離開教室，全身筋骨也舒服多了。
這節早上6:45的Gentle Flow在七樓大教室，只有七個同學，我們自動都集中在B區，Phoenix把A區的燈關掉。靜坐三分鐘，三聲OM開始。
從躺姿開始，兩腳併攏、兩手伸直往上大姆指相扣，吸氣壓腳背、吐氣勾腳，重複三次；腳踝順時鐘與逆時鐘方向各轉五圈；吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、兩手抱右腳膝蓋，重複三次，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、兩手抱兩腳膝蓋，也是重複三次；接著吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、上半身起身下巴碰膝蓋，重複三次，再換邊重複；然後兩腳同時彎進胸口拔瓦斯式，重複三次。大腿已經覺得沒那麼酸了，但是下腹部還是酸到不行，所以兩腳要同時放下時幾乎是掉下去的，哀~酸~~~吸氣兩手往上、吐氣右腳彎進胸口、膝蓋倒向左側地板扭轉停留五個深呼吸，換邊重複，然後兩腳同時彎進胸口、滾背起身。
推到下犬式停留五個深呼吸，Child Pose停留五個深呼吸，重複三次；下犬式推到Plank停留五個深呼吸，回下犬式，重複三次；Plank停留五個深呼吸，三點著地停留五個深呼吸，Baby Cobra停留五個深呼吸，回下犬式，兩腳往前走到手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第一套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後第二次右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留五個深呼吸，起身一半、兩手背後握拳前彎再停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第二套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，左腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，左腳往前三角式停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後第二次左腳往前三角式、這次把胸口往上打開停留五個深呼吸，兩手背後握拳再停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後左腳往前Low Lunge，吐氣右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第三套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，接拜日式，右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，三點著地、蛇式，回下犬式，右腳往前Hanumanasana前後劈腿停留五個深呼吸，身體往右扭轉停留五個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上直背起身，吐氣兩手合十胸前停留三個深呼吸。
第四套動作，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，重複三次，接拜日式，左腳往後Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳蹲低停留一分鐘…吐氣下犬式，三點著地兩手撐肩膀兩側停留五個深呼吸，把兩手往前伸直停留一分鐘…Baby Cobra停留一分鐘…回下犬式停留10個深呼吸，左腳往前Low Lunge，吸氣起身兩手往上夾耳蹲低停留一分鐘…吐氣左腳往後回下犬式，膝蓋跪地Hero Pose起身。
Virasana臀部坐腳跟內側，現在老師都流行練這個動作喔？兩手交叉反掌往上推，吸氣時臀部往下、吐氣時身體兩側拉長往上停留一分鐘…然後要加上兩側的扭轉各停留10個深呼吸，注意是否脊椎一直駝下去？聽到提醒，立刻收腹推直伸展，推回下犬式停留五個深呼吸，慢慢趴下到地板上。
下巴貼地，兩手往前伸直，把兩手離地二公分往上停留五個深呼吸，重複二次，然後兩手往兩旁再往後握拳停留五個深呼吸，上半身也起身停留五個深呼吸，兩腳再離地停留五個深呼吸，握拳的手要盡量離開身體，推回下犬式停留五個深呼吸，膝蓋跪地、兩腳交叉往前成坐姿。
兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身Janu Sirsanasa前彎各邊停留10個深呼吸。慢慢躺下，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，兩腳膝蓋同時倒倒向左側地板扭轉停留五個深呼吸，換邊重複後兩腳伸直攤屍休息，還先走掉三個同學…三聲OM時只剩四個同學，大家的聲音不太協調，我第二聲時才找到自己的Key。
想到Patrick說師生之間也是一種Relationship，無論早課人有多少，我還是對認真教學的老師很敬重，所以特別慢慢的最後跟Phoenix說了聲謝謝與再見才最後一個離開教室，全身筋骨也舒服多了。
2008年2月13日 星期三
P1192 Power 1/Heidi (60min)
前二天上了超過八小時的瑜珈課，包括二節Heidi的Hatha 2與Power 1，加上四節Patrick的Power Hour與Advanced，其中昨天整個下午Advanced都是後彎，沒想到早上起床時腰完全沒事，腹部與大腿卻都酸得要命，連笑的時候都覺得小腹酸酸酸…只能說Patrick真的很厲害，讓我們這兩天練了超過一百次的後彎卻都沒折到腰，他真是一個超級棒的老師。
只是我已經欠了四篇Patrick、五篇Andrey Lappa、三篇Duncan Wong、二篇Shiva Rea（竟然Wendy還記得）…恐怕寫也寫不完………因為Workshop要花很多時間寫，慢慢來吧~
今天早上因為有TT，所以除了Mysore課之外的早課都取消了，我也順理成章的休息睡晚些，氣象預報說大台北地區氣溫低到白天最高溫也只有11度，但我因為比平時晚二小時出門，不覺得比平時上早課時冷，外面的溫度計卻顯示只有8度，可見我平時練習早課出門的溫度還要更低。
拖著已經很久沒有的全身的酸痛，今天中午還膽大包天的又選了Heidi的Power 1，昨天早上才上過的內容，但是今天是鐵腿…感覺可完全不一樣。所以當Heidi問有沒有人身體不舒服還是有特殊狀況？我馬上說我的大腿很酸！她還哈哈笑的說她昨天也是，但上完一節課就會好啦，我也是希望如此呀~
七樓大教室12個同學，還有一個外國同學，Heidi只得又雙聲帶。靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，重複來回四趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複四趟，最後一趟加深幅度停留5個深呼吸。
接著開始拜日A四趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，連蛇式都讓我覺得腹部酸到快哭了…嗚嗚嗚…Heidi來推我一次下犬式，全身酸呀。然後是拜日B二趟，我就開始恢復Chaturanga與上犬式，可是Warrior I就很緩慢…大概看有心無力的我們而有點無奈的Heidi說教室氣氛很「慢」哩，「好啦好啦，我知道有的酸、有的痛、有的沒力…」感激體諒…不過Heidi要求還是一點也沒馬虎。
主要的內容沒變，不過Sequence做了些調整。拜日B第一套變化式，現在聽到Utkatasana都會抖…右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，起身Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi幫我把重心往前，直接三角式把胸口往上打開停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi說我的動作「很奇怪耶」，是啊，全身酸到手腳怎麼擺都不對勁，Heidi過來幫我調整個身體的位置，轉成Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，接Vinyasa走回山形。Heidi還要提醒兩邊做完再接一次Vinyasa就可以了，看來有同學還是精神奕奕嘛。
拜日B第二套變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，起身兩手背後握拳，Circus前彎停留5個深呼吸，手鬆開兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，把手跨在前腳大腿下方，把前腳踢直、後腳伸直或離地Eka Pada Koundinyasana II，Heidi要我把前腿小腿往內集中，這樣兩邊肩膀才會同高，上半身也要抬高停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳再一次往前再重複Eka Pada Koundinyasana II來回各一趟，接Vinyasa。
拜日B第三套變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，前腳膝蓋跪地轉90度，後腳往側面伸直側彎Parighasana門閂式停留10個深呼吸，起身把手跨在前腳大腿下方，對側手抓腳板踢開Visvamitrasana膝蓋跪地的變化式停留5個深呼吸，還好還是拉得起來，回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
拉墊子拉到牆邊，先在位置上Virasana臀部坐腳跟內側，與昨晚Patrick要求的動作一樣，兩手交叉反掌往上推，吸氣時臀部往下、吐氣時身體兩側拉長往上停留10個深呼吸，然後開始練習Handstand，手掌距離牆面只要一個手掌，不要太遠，不然會變成後彎，上去停留30秒鐘，今天一次就跳上去了。然後兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸；第二次要靠牆練習Vrschikasana，距離只要半個手肘長，上去停留30秒鐘，Heidi說我肚子還沒準備好就跳，要我下來重來，果然逃不過法眼…下來同樣兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸。
然後躺下靠牆接後彎，頭朝牆壁，掌根貼牆面，三次推高輪式、讓胸口找牆面各停留10個深呼吸，Heidi要我手臂推直（以芬也是喔，有伴~）。回到地板，兩腳彎打開墊子寬，配合呼吸倒向左側、右側數次，從右側推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身Janu Sirsanasa前彎各邊停留10個深呼吸。大菱形前彎停留10個深呼吸，起身蝴蝶式前彎停留一分鐘，Heidi幫我把骨盆往下與往後轉開。
腳面向牆面Halasana第一次膝蓋放額頭上停留5個深呼吸，然後腳往後走一些，膝蓋放頭頂上停留5個深呼吸，然後腳再往後走一些，膝蓋放頭頂後方 Karnapidasana停留10個深呼吸，Heidi來幫我把腳掌踩下去、背再推高，脖子好像快斷了…躺回地板後單腳彎、另一腳伸直的扭轉各邊停留5個深呼吸，攤屍休息後從左側推地起身，一聲OM後下課。果然中午的課強度還是更強一些，但撐過去後，身體的痠痛感真的消失多了，大腿也能提高很多，Heidi說多喝點水代謝乳酸也會有效，以芬說她上下樓梯也是大腿都很考驗，但是她只上了一節Patrick的課就這樣，我上了四節，狀況當然更淒慘啦。
到了快下班時，身體又慢慢酸起來，不過我打算休息了，所以沒再選晚課，跟家人約在微風廣場吃晚餐，路經花店看到成堆的花束才想到原來明天就是情人節了，只是當了人家老婆十幾年都變得毫不Romantic，只覺得節日好像就是被商人海削的日子，連平日餐館的一般菜單都被換掉，所以我反而節日當天都乖乖回家。
我自己帶了隨手杯，Dean & Deluca的咖啡還能省10元（能省則省啦），其他我也沒吃，因為素食沒有什麼選。老大點了乙味屋的鰻魚蛋包飯，老二點了湯本院本川製麵所的蕎麥冷麵套餐（含可樂餅等炸物與三角飯團，他選了鮮蝦美乃滋，其實內餡少得只能稱為裝飾品），老公點的不知道是哪家韓式料理的火鍋，問他好不好吃？他只說反正辣會出汗(意思就是不怎麼樣啦)，可見百貨公司美食街都不能算是真正美食，就是填飽肚子而已，不過我還是寧願等回家吃我的桂圓蛋糕還美味些哩。
只是我已經欠了四篇Patrick、五篇Andrey Lappa、三篇Duncan Wong、二篇Shiva Rea（竟然Wendy還記得）…恐怕寫也寫不完………因為Workshop要花很多時間寫，慢慢來吧~
今天早上因為有TT，所以除了Mysore課之外的早課都取消了，我也順理成章的休息睡晚些，氣象預報說大台北地區氣溫低到白天最高溫也只有11度，但我因為比平時晚二小時出門，不覺得比平時上早課時冷，外面的溫度計卻顯示只有8度，可見我平時練習早課出門的溫度還要更低。
拖著已經很久沒有的全身的酸痛，今天中午還膽大包天的又選了Heidi的Power 1，昨天早上才上過的內容，但是今天是鐵腿…感覺可完全不一樣。所以當Heidi問有沒有人身體不舒服還是有特殊狀況？我馬上說我的大腿很酸！她還哈哈笑的說她昨天也是，但上完一節課就會好啦，我也是希望如此呀~
七樓大教室12個同學，還有一個外國同學，Heidi只得又雙聲帶。靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，重複來回四趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複四趟，最後一趟加深幅度停留5個深呼吸。
接著開始拜日A四趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，連蛇式都讓我覺得腹部酸到快哭了…嗚嗚嗚…Heidi來推我一次下犬式，全身酸呀。然後是拜日B二趟，我就開始恢復Chaturanga與上犬式，可是Warrior I就很緩慢…大概看有心無力的我們而有點無奈的Heidi說教室氣氛很「慢」哩，「好啦好啦，我知道有的酸、有的痛、有的沒力…」感激體諒…不過Heidi要求還是一點也沒馬虎。
主要的內容沒變，不過Sequence做了些調整。拜日B第一套變化式，現在聽到Utkatasana都會抖…右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，起身Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，Heidi幫我把重心往前，直接三角式把胸口往上打開停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi說我的動作「很奇怪耶」，是啊，全身酸到手腳怎麼擺都不對勁，Heidi過來幫我調整個身體的位置，轉成Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，接Vinyasa走回山形。Heidi還要提醒兩邊做完再接一次Vinyasa就可以了，看來有同學還是精神奕奕嘛。
拜日B第二套變化式，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，起身兩手背後握拳，Circus前彎停留5個深呼吸，手鬆開兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，把手跨在前腳大腿下方，把前腳踢直、後腳伸直或離地Eka Pada Koundinyasana II，Heidi要我把前腿小腿往內集中，這樣兩邊肩膀才會同高，上半身也要抬高停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，然後下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳再一次往前再重複Eka Pada Koundinyasana II來回各一趟，接Vinyasa。
拜日B第三套變化式，下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，前腳膝蓋跪地轉90度，後腳往側面伸直側彎Parighasana門閂式停留10個深呼吸，起身把手跨在前腳大腿下方，對側手抓腳板踢開Visvamitrasana膝蓋跪地的變化式停留5個深呼吸，還好還是拉得起來，回下犬式換邊重複，接Vinyasa。
拉墊子拉到牆邊，先在位置上Virasana臀部坐腳跟內側，與昨晚Patrick要求的動作一樣，兩手交叉反掌往上推，吸氣時臀部往下、吐氣時身體兩側拉長往上停留10個深呼吸，然後開始練習Handstand，手掌距離牆面只要一個手掌，不要太遠，不然會變成後彎，上去停留30秒鐘，今天一次就跳上去了。然後兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸；第二次要靠牆練習Vrschikasana，距離只要半個手肘長，上去停留30秒鐘，Heidi說我肚子還沒準備好就跳，要我下來重來，果然逃不過法眼…下來同樣兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸。
然後躺下靠牆接後彎，頭朝牆壁，掌根貼牆面，三次推高輪式、讓胸口找牆面各停留10個深呼吸，Heidi要我手臂推直（以芬也是喔，有伴~）。回到地板，兩腳彎打開墊子寬，配合呼吸倒向左側、右側數次，從右側推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身Janu Sirsanasa前彎各邊停留10個深呼吸。大菱形前彎停留10個深呼吸，起身蝴蝶式前彎停留一分鐘，Heidi幫我把骨盆往下與往後轉開。
腳面向牆面Halasana第一次膝蓋放額頭上停留5個深呼吸，然後腳往後走一些，膝蓋放頭頂上停留5個深呼吸，然後腳再往後走一些，膝蓋放頭頂後方 Karnapidasana停留10個深呼吸，Heidi來幫我把腳掌踩下去、背再推高，脖子好像快斷了…躺回地板後單腳彎、另一腳伸直的扭轉各邊停留5個深呼吸，攤屍休息後從左側推地起身，一聲OM後下課。果然中午的課強度還是更強一些，但撐過去後，身體的痠痛感真的消失多了，大腿也能提高很多，Heidi說多喝點水代謝乳酸也會有效，以芬說她上下樓梯也是大腿都很考驗，但是她只上了一節Patrick的課就這樣，我上了四節，狀況當然更淒慘啦。
到了快下班時，身體又慢慢酸起來，不過我打算休息了，所以沒再選晚課，跟家人約在微風廣場吃晚餐，路經花店看到成堆的花束才想到原來明天就是情人節了，只是當了人家老婆十幾年都變得毫不Romantic，只覺得節日好像就是被商人海削的日子，連平日餐館的一般菜單都被換掉，所以我反而節日當天都乖乖回家。
我自己帶了隨手杯，Dean & Deluca的咖啡還能省10元（能省則省啦），其他我也沒吃，因為素食沒有什麼選。老大點了乙味屋的鰻魚蛋包飯，老二點了湯本院本川製麵所的蕎麥冷麵套餐（含可樂餅等炸物與三角飯團，他選了鮮蝦美乃滋，其實內餡少得只能稱為裝飾品），老公點的不知道是哪家韓式料理的火鍋，問他好不好吃？他只說反正辣會出汗(意思就是不怎麼樣啦)，可見百貨公司美食街都不能算是真正美食，就是填飽肚子而已，不過我還是寧願等回家吃我的桂圓蛋糕還美味些哩。
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