連續第三週星期五中午選了Chops的Power 1，七樓大教室23個同學，不過我只認識筱雯和湘怡。下週的這個時段將改為Angel來帶，平時我如果有活動、多是星期二中午會特別忙，剛好Angel也調到星期二沒課，不知道是否因此固定下來，下週的課表感覺上有好大的變動，新增的Hot Flow就有五個老師帶，每個老師的詮釋方式應該也都不盡相同吧。
靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，50次與100次，因為早課Rachel也練習Kapalabhati，我今天練得可真多次，今天卻覺得中午比較使不上力。Chops的動作比較多，所以我記順序或動作就比較容易亂掉或是遺漏，總之盡量啦。
起身兩腳打開臀部寬、手指點地前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，吸氣起身兩手往上交叉反掌，兩腳併攏、腳尖墊高停留5個深呼吸，真巧Rachel早上也練了這個動作，回到地板，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開右腳往後Low Lunge，起身兩手交叉反掌掌心朝外的放在額頭前方，手肘外開，往斜上方盡量推直、但維持胸口與肩膀前側、手臂內側都同時往後打開停留5個深呼吸，前腳往後推到下犬式停留5個深呼吸，換邊重複，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，吸氣起身兩手合掌往上、兩手放下回到山形。
拜日A變化式，吸氣起身兩手合掌往上、兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，手指點地停留5個深呼吸，吐氣前腳往後Plank，膝蓋跪地，上半身趴下，吸氣Cobra，吐氣下犬式，換邊重複後回到山形。
第一套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，往右扭轉兩手合掌胸前Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前Low Lunge，同樣兩手合掌胸前往右扭轉停留5個深呼吸，到下犬式接Vinyasa換邊重複，後腳往前併攏Chair Pose，剛好接上第二套拜日B變化式。
Chops很強調下犬式的重要性，他說這個動作是為了手倒立而作準備。
第二套拜日B變化式，這是唯一一次加上後跳與前跳的，大概是同學的聲音太大，Chops後來口令都改為用走的，他說先練到用走的沒有聲音，肚子要有意識的收緊。吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，後跳Vinyasa後到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana身體要在兩腳之間停留5個深呼吸，接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。
第三套拜日B變化式，吸氣Chair Pose兩手往上合掌，吐氣前彎，Vinyasa到趴姿時維持肩膀離地、眼睛往前看到前面的同學、夾緊肩胛停留5個深呼吸，上犬式後回到下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，起身Warrior II停留5個深呼吸，轉成兩腳平行，兩手背後握拳Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，轉身往後，右腳往上、右手抓右腳腳板外側向右側踢開伸直膝蓋、左手也往左打開站姿平衡停留5個深呼吸，右腳往前、兩手扠腰Prasarita Padottanasana D停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複，因此最後會回到正面山形。
Vinysa到Plank，Side Plank停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。手走向腳，Squat Down Malasana花環式兩手往前伸直停留5個深呼吸，接下來是Bakasana的練習，先把兩手撐好蹲姿停留5個深呼吸，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳只剩大拇指離地停留5個深呼吸，換邊重複，然後試著兩腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板。
膝蓋跪地，臀部坐在腳跟內側臥英雄式Supta Virasana躺下兩手頭上方互握手肘停留10個深呼吸，Chops說選擇自己適合的程度，「不要管你旁邊的人在做什麼」然後推地起身。
兩腳往前伸直Navasana停留10個深呼吸，慢慢從Half Boat躺下，兩手往上夾耳伸直，然後兩腳併攏往上與地板垂直成90度，兩手輕託後腦，吸氣尾骨捲、上半身起身，吐氣尾骨放鬆、頭回地板，腹部動作重複來回八次，兩腳往下不碰地起身再次回到Navasana停留10個深呼吸，到下犬式接Vinyasa。
膝蓋跪地，兩手交叉成三角形練習頭倒立，分三次把兩腳大腿走靠近胸口、每次停留5個深呼吸，然後跟Bakasana一樣，把腳跟離地停留5個深呼吸，然後只剩大拇指離地停留5個深呼吸，再把右腳離地、左腳只剩大拇指離地停留5個深呼吸，換邊重複，不過沒試著兩腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留5個深呼吸，Chops來幫我按摩頸部與下背部，他今天只調了我這個動作。
沒想到還有一大套站姿動作，推回下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，Chops強調不要在意自己的腳抬得有多高，要注意骨盆要正，右腳往前三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，Standing Bow停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式接Vinyasa後換邊重複，最後一次後腳直接併攏前彎，吸氣起身一半與地板平行、吐氣前彎重複來回二趟，
接一趟拜日A，下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，左手往左側走到墊子外側，右手抓左腳腳板壓向臀部，臉轉往右後方扭轉停留5個深呼吸，然後左手手肘貼地再扭轉停留5個深呼吸，這是Patrick上回來的時候介紹過的經典Anusara動作之一，推回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
膝蓋跪地，兩腳往前伸直躺下開始接後彎，第一趟是橋式，手肘推地、十指朝上起身停留10個深呼吸，直接推到半輪式、然後成輪式起身停留10個深呼吸，回到地板。Chops說要作輪式之前一定要能確定掌根要能貼地，所以半輪式時要把胸口推前把掌根貼穩才上來，如果掌根會浮離地板，就停在橋式。第二次直接推起成輪式停留10個深呼吸，把腳尖墊高、幾次往手的方向走，輪流單腳往上舉高各停留10個深呼吸，「然後兩腳一起舉高就是嘗試從這個動作到手倒立」，哈哈哈，那就是反轉輪式Viparita Chakrasana in Urdhva Dhanurasana，難度係數26，Chops老師，這節是Power 1不是Advanced啦。
回到地板，躺姿左腳伸直，右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，吸氣上半身起身下巴碰膝蓋停留5個深呼吸，躺回地板，換邊重複。然後兩手扣住右腳大腿後側把右腳踢直、手臂也伸直、讓右腳垂直地板停留5個深呼吸，右腳彎，倒向左邊地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，不好意思又要趕上班先走了，其實攤屍沒辦法躺我是很扼腕的。
下午收到2008年3月號的美國版Yoga Journal，封面右上角就寫著"your best down dog"，基礎動作討論的正是Chops在上課時談到的下犬式，作者Natasha Rizopoulos首段寫著"ADHO MUKHA SVANASANA （Downward-Facing Dog）was the first asana I fell in love with, and it remains my desert island pose. Down Dog offers many benefits. When you’re tired, staying in this pose for a spell will restore your energy. It can also help strengthen and shape your legs, ease shoulder stiffness, and slow your heartbeat. I find it the perfect microcosm of yoga practice: It requires both strength and flexibility; it teaches you to appreciate alignment, and thus prepares you for doing inversions, backbends, and forward bends; and it offers philosophical lessons, such as the cultivation of stability and spaciousness, that will carry over into the rest of your life…Master this favorite pose and feel all that yoga has to offer." 圖片上的示範重點包括Press hands to mat, Straighten elbow, Lift sitting bones, Press quadriceps toward hamstrings, Reach through your heels…DON'T Overarch your lower back. DO Align your ears with your upper arms.其實每個重點都是每節課上每個老師都諄諄提醒的，不過每次的練習身體的感覺都不相同，有時也會顧此失彼、忘了某些重點，這就是需要每天練習，保持Awareness的原因吧。
午餐蒸了以芬送給我的兩個全麥包子，除了南瓜餡外，另外一個是芋頭加上紅白蘿蔔的口味，芋頭味很濃，媽咪素食屋的口味都很清淡，是很不錯的選擇，只是我忙得很久沒去了。
今天很努力的不要晚上再加班，因為明天早上要加早晨六點的班，星期日也要加班，累到都有點反胃了，在公車上完全沉睡ZZZZzzzzzzzz…所以邀了老公去觀世音火鍋店吃十全藥膳火鍋，餐間還接到兩次辦公室的緊急來電，工作一忙起來還真是不得閒呀。
雖然明天該早起，晚上我還是貪看了最愛的旅遊美食節目「波登不設限Anthony Bourdain: No Reservations」，今天介紹的是義大利Tuscany~"Anthony Bourdain is in beautiful Tuscany, exploring this contrasting land of heaven and hell. Heaven because of its breathtaking scenery, hell not only because of Tuscany's famous hell-writing native, Dante, but because of the hellish trip to get there." 哈哈，我很欣賞他用玩世不恭的方式、完全不同的角度來看世界，其實很有瑜珈精神，每次看完他的節目都很開懷，因為每個旅遊地點、遊覽方式、品嚐美食的角度都是完全的新穎與不同，讓我每個星期五晚上十點都有全新的期待~
沒有留言:
張貼留言