人間福報第12版/慕容蓮
要營造熱鬧的過年氣氛，少不了一頓豐盛的年夜飯。可是現化人平日已營養過剩，如何平安又不失過節氣氛吃頓年夜飯，確保年節期間的身體健康？是必修的一門課。
台北榮總營養師劉岳芬提醒民眾，以現今富裕的環境，山珍海味已不是年節才有，與其吃好吃巧，不如花心思在營造全家團圓和樂又健康的年味更重要。以下，便是年節期間，以不費事又重營養健康的準備佳餚原則。
1、重視新鮮衛生
食物不必準備太多，因為過年期間菜色要多，每道菜量就少一點。剩菜一則營養價值較差，二則有吃過量的風險，如果保存不當，吃了反而有礙健康，應該盡量避免。
2、注重營養均衡
主食、蛋白質、油脂、蔬菜、水果應一應俱全。其中主食類包含五穀根莖類，如米、麵、麥、米粉等，此外，八寶飯、年糕、發糕，或火鍋裡的冬粉、芋頭、玉米、南瓜、水餃（元寶），蘿蔔糕（菜頭粿）、發糕、年糕，菜肴中的山藥及蓮藕，或是點心中的蛋糕、餅乾、番薯等，都算在內。
建議年糕、發糕宜當成兩餐間的點心，年長者年糕少吃，以減少噎著之危險。切記，一塊25公克的甜年糕，就等於一份主食，也等於6塊寧波年糕，熱量相當高。
大抵說來，一般人每日需要八到十份主食，蛋白質則四至六份即足夠，一份等於一兩肉或一個蛋或一塊豆腐或二塊豆乾。此外，攝取蛋白質的原則是：每樣少吃一點，多攝取植物性蛋白質，烏魚子、小魚乾、蛋黃、動物內臟膽固醇過高，應限制攝食，以減輕身體的負荷。醃製之臘肉、香腸等鹽分高，高血壓病友要注意。
此外，烹調方式盡量採用微波爐、烤箱以及不沾鍋，可減少用油量。紅燒、清蒸、水煮，比油炒、炸酥、燴汁好多了。真的不得不炸時，不要裹蛋汁、麵糊、油炸粉、麵包屑再炸，若裹了東西再炸，則吃時剝除炸皮再吃（比如炸年糕），或在盛食物的盤子上，鋪上兩層餐巾紙吸油後再吃。
3、減少空熱量之攝取
吃飯勿配汽水飲料果汁，以免妨礙消化，又增加不必要空熱量的攝取，實不值得。年節糖果瓜子要自我設限，吃多了體重上升、血糖升高，必定影響健康。
此外，過年一直吃糖果，會使口腔持續有食物供應養分，讓牙斑菌大量滋生，提高蛀牙機會，所以進食後別忘了要刷牙漱口。
4、調味清淡不過量
水餃不另外沾醬，火鍋沾醬調好後對一倍水稀釋，炒菜多配點蔥薑蒜、青蒜以減少鹽和醬油等用量。沾醬、調味料用得太多就吃不出食物的原味，對腎臟功能變差和高血壓的人更為不利。
品嘗火鍋湯頭，最好多搭配新鮮蔬菜，少攝取動物性蛋白，以免痛風病發，讓歡樂打折。但蔬菜最好還是綠色時就要撈起，否則維生素C、葉酸等養分容易被高溫破壞而流失。
此外，飲食勿過度或吃到不新鮮或油膩的食物，否則易使胃腸不舒服，而上吐下瀉、腹痛、腹脹，倘若腸胃蠕動功能差，不宜吃太多年糕、湯圓等不易消化的食物，否則可能腸阻塞。此外，麻辣鍋也常導致胃腸不適及痔瘡發作。
再者，平常有消化性潰瘍或慢性胃炎、胃酸過多者，盡量避免吃酸性、糯米類、辛辣、甜食，以及酒、咖啡、茶葉；有膽結石、膽囊炎或胰臟炎病史者，應避免高脂肪食物；容易脹氣或排氣頻繁者，麵包、豆類製品宜少吃。此外，應放鬆情緒、睡眠充足、飲食不過量、飯後多走動、保持生活正常、不通宵遊樂。
5、飲食細嚼慢嚥
通常勾芡的羹湯或裹粉油炸的食物，實際的溫度會比看起來更高，吃過熱的食物不僅容易燙傷，也會增加食道癌罹患率。而火鍋料理中圓滑的鳥蛋，對兒童及老年人來說，容易卡住氣管，切成兩半再煮比較好。
建議先將食物盛到碗中，稍微冷卻再吃，太熱的東西萬一已經吃下去，可立刻喝一口冷飲降溫，以避免燙傷食道。健康的飲食習慣是平時累積出來的，年節期間當然更要注意，多熟悉食物熱量的代換原則及少量多樣的原則，年節期間便可以隨心所欲吃出健康。
靜態活動多 別忘動一動
過年期間，民眾大多待在家中，從事一些較靜態的活動，像是打電動、玩撲克牌或打麻將、嗑瓜子聊天、看電視等，不知不覺中，很容易吃下大量零食、攝取過多熱量，造成脂肪囤積。
國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁指出，年節期間除了多吃蔬菜、水果，少吃零食、點心，菸、酒更要少碰，同時起身動一動，減少筋骨痠痛。
簡文仁說，維持同一個姿勢太久，血液循環不良，容易造成身體痠痛；尤其是平常沒有運動習慣的人，更易導致肌力不足、關節活動度不夠，容易引發身體痠痛不適。
簡文仁建議民眾最好平常養成愛動多動的習慣，即便是看電視或者打電腦，都可以舉舉手、動動腳，做做如意養生操。「其概念就是讓身體自由的伸展、振動，握握拳頭，動一動腳踝或者用力一下喔。」讓肌肉收縮放鬆、收縮放鬆，就可以達到運動的目的了。
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