2008年2月3日 星期日

年節健康吃 飲食宜節制

人間福報第12版/慕容蓮

要營造熱鬧的過年氣氛,少不了一頓豐盛的年夜飯。可是現化人平日已營養過剩,如何平安又不失過節氣氛吃頓年夜飯,確保年節期間的身體健康?是必修的一門課。

台北榮總營養師劉岳芬提醒民眾,以現今富裕的環境,山珍海味已不是年節才有,與其吃好吃巧,不如花心思在營造全家團圓和樂又健康的年味更重要。以下,便是年節期間,以不費事又重營養健康的準備佳餚原則。

1、重視新鮮衛生

食物不必準備太多,因為過年期間菜色要多,每道菜量就少一點。剩菜一則營養價值較差,二則有吃過量的風險,如果保存不當,吃了反而有礙健康,應該盡量避免。

2、注重營養均衡

主食、蛋白質、油脂、蔬菜、水果應一應俱全。其中主食類包含五穀根莖類,如米、麵、麥、米粉等,此外,八寶飯、年糕、發糕,或火鍋裡的冬粉、芋頭、玉米、南瓜、水餃(元寶),蘿蔔糕(菜頭粿)、發糕、年糕,菜肴中的山藥及蓮藕,或是點心中的蛋糕、餅乾、番薯等,都算在內。

建議年糕、發糕宜當成兩餐間的點心,年長者年糕少吃,以減少噎著之危險。切記,一塊25公克的甜年糕,就等於一份主食,也等於6塊寧波年糕,熱量相當高。

大抵說來,一般人每日需要八到十份主食,蛋白質則四至六份即足夠,一份等於一兩肉或一個蛋或一塊豆腐或二塊豆乾。此外,攝取蛋白質的原則是:每樣少吃一點,多攝取植物性蛋白質,烏魚子、小魚乾、蛋黃、動物內臟膽固醇過高,應限制攝食,以減輕身體的負荷。醃製之臘肉、香腸等鹽分高,高血壓病友要注意。

此外,烹調方式盡量採用微波爐、烤箱以及不沾鍋,可減少用油量。紅燒、清蒸、水煮,比油炒、炸酥、燴汁好多了。真的不得不炸時,不要裹蛋汁、麵糊、油炸粉、麵包屑再炸,若裹了東西再炸,則吃時剝除炸皮再吃(比如炸年糕),或在盛食物的盤子上,鋪上兩層餐巾紙吸油後再吃。

3、減少空熱量之攝取

吃飯勿配汽水飲料果汁,以免妨礙消化,又增加不必要空熱量的攝取,實不值得。年節糖果瓜子要自我設限,吃多了體重上升、血糖升高,必定影響健康。

此外,過年一直吃糖果,會使口腔持續有食物供應養分,讓牙斑菌大量滋生,提高蛀牙機會,所以進食後別忘了要刷牙漱口。

4、調味清淡不過量

水餃不另外沾醬,火鍋沾醬調好後對一倍水稀釋,炒菜多配點蔥薑蒜、青蒜以減少鹽和醬油等用量。沾醬、調味料用得太多就吃不出食物的原味,對腎臟功能變差和高血壓的人更為不利。

品嘗火鍋湯頭,最好多搭配新鮮蔬菜,少攝取動物性蛋白,以免痛風病發,讓歡樂打折。但蔬菜最好還是綠色時就要撈起,否則維生素C、葉酸等養分容易被高溫破壞而流失。

此外,飲食勿過度或吃到不新鮮或油膩的食物,否則易使胃腸不舒服,而上吐下瀉、腹痛、腹脹,倘若腸胃蠕動功能差,不宜吃太多年糕、湯圓等不易消化的食物,否則可能腸阻塞。此外,麻辣鍋也常導致胃腸不適及痔瘡發作。

再者,平常有消化性潰瘍或慢性胃炎、胃酸過多者,盡量避免吃酸性、糯米類、辛辣、甜食,以及酒、咖啡、茶葉;有膽結石、膽囊炎或胰臟炎病史者,應避免高脂肪食物;容易脹氣或排氣頻繁者,麵包、豆類製品宜少吃。此外,應放鬆情緒、睡眠充足、飲食不過量、飯後多走動、保持生活正常、不通宵遊樂。

5、飲食細嚼慢嚥

通常勾芡的羹湯或裹粉油炸的食物,實際的溫度會比看起來更高,吃過熱的食物不僅容易燙傷,也會增加食道癌罹患率。而火鍋料理中圓滑的鳥蛋,對兒童及老年人來說,容易卡住氣管,切成兩半再煮比較好。

建議先將食物盛到碗中,稍微冷卻再吃,太熱的東西萬一已經吃下去,可立刻喝一口冷飲降溫,以避免燙傷食道。健康的飲食習慣是平時累積出來的,年節期間當然更要注意,多熟悉食物熱量的代換原則及少量多樣的原則,年節期間便可以隨心所欲吃出健康。

靜態活動多 別忘動一動

過年期間,民眾大多待在家中,從事一些較靜態的活動,像是打電動、玩撲克牌或打麻將、嗑瓜子聊天、看電視等,不知不覺中,很容易吃下大量零食、攝取過多熱量,造成脂肪囤積。

國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁指出,年節期間除了多吃蔬菜、水果,少吃零食、點心,菸、酒更要少碰,同時起身動一動,減少筋骨痠痛。

簡文仁說,維持同一個姿勢太久,血液循環不良,容易造成身體痠痛;尤其是平常沒有運動習慣的人,更易導致肌力不足、關節活動度不夠,容易引發身體痠痛不適。

簡文仁建議民眾最好平常養成愛動多動的習慣,即便是看電視或者打電腦,都可以舉舉手、動動腳,做做如意養生操。「其概念就是讓身體自由的伸展、振動,握握拳頭,動一動腳踝或者用力一下喔。」讓肌肉收縮放鬆、收縮放鬆,就可以達到運動的目的了。

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