P1205 Power Hour/Heidi (70min)

晚上這節6:45 Power Hour其實Heidi是代課，昨天早上我看到櫃檯上公告時，現場預約已經是後補第10位，心想一定是小教室的緣故，不過我還是乖乖排了後補，今天早上看還後補第6位，下班前再看已經補上了（可見有一半以上的人取消預約），所以特別跟老公告假，晚上來上課，還遇到Flora、Jenny、小花、還有惠雅，看來班底還是都來囉。

3B小教室超過20個人，這是我第二次上Heidi的Power Hour，很久沒在小教室上課了，面對鏡子的感覺怪怪的。沒有新生，不過有個同學說她第一次上Heidi的Power Hour，希望老師「手下留情」，但Heidi說她的課程內容都已經排好了，「所以沒辦法」，哈哈，Heidi跟Angel一樣，都是很認真的要把安排好的課程內容教完的老師，這也是我們會特別選上她的課的原因。

靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回四趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟。

拜日A四趟，自己決定是否需要變化式，Heidi一直強調不要只看到動作最後完成的階段，要根據自己的能力與需求適當的調整，由於這節是Power Hour，算是中級課程，因此老師不再提醒變化式，我則一開始就練標準式，然後是三趟拜日B。

第一套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，起身兩手夾耳後彎停留5個深呼吸，前腳伸直、後腳腳尖墊起Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回到弓箭步身體往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。

第二套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Low Lunge兩手臂後握拳後彎停留5個深呼吸，起身回到弓箭步，轉成Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi幫我喬了手的位置，然後把撐地的手往後多走一些，臀部不往前推、胸口往上打開再停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，要記住側三角式的感覺，回到弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。

第三套拜日B的變化式，右腳Warrior II停留5個深呼吸，轉回弓箭步，兩手往前、手在肩膀正下方，對側手抓腳往上踢高停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。

第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，兩手往前掌心撐地，接右腳往上Handstand練習往上，Heidi說不要一聽到倒立就覺得很緊張，身體要放鬆，想清楚哪些細節要注意，例如肩膀要放鬆、腹部要收，她要我後面的腳要內旋，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。

第四套拜日B的變化式，右腳往後弓箭步，Reverse Side Angle Pose兩手上下打開停留5個深呼吸，回正Low Lunge，對側的左手扶右腳腳跟、右手貼耳扭轉側後彎停留5個深呼吸，回弓箭步，接反轉半月式，同樣左手抓右腳往上踢開停留5個深呼吸，回弓箭步，接Vinyasa後換邊重複，前跳回山形。最後前跳到坐姿。

坐姿半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa；第二趟同樣半盤，但兩手肩膀與手臂內旋到背後合掌坐正停留5個深呼吸，換邊重複，接Vinyasa。

然後是雙盤，身體往前趴下，兩手肘撐地上半身起身停留5個深呼吸，回到膝蓋跪地，接今天最難的動作就是雙盤的孔雀式Mayuasana，兩腳膝蓋往上抬高、在空中把兩腳解開再抬高，接Vinyasa後前跳回坐姿，換左腳在上雙盤換邊重複。我已經很久沒練這個動作了，Heidi來幫我一把，最難的點其實是後彎薦椎往內推的感覺，因為一但膝蓋往上、兩腳就完全輕了起來，Heidi說這個動作結合了手臂的力量、髖關節要持續打開，但是最重要是後彎的感覺，她做的時候兩手是分開的，女生要特別注意夾在胸口下方（男生則比較容易）、掌跟靠近膝蓋、下巴先往前接近地板，她說即使做不起來完成式，也可以選一個要練習的重點來練這個動作。最後Child Pose停留5個深呼吸。接Vinyasa。

前跳趟下輪式三次起身各停留5~8個深呼吸，盡量把兩腳推直，晚上練習當然是容易多了。她說每天練習二節課的同學，一年可能練習超過上百次的輪式，事實上無論是下犬式還是任何動作，每一次練習的感覺其實都不會完全相同，因此每次都要有像第一次練習這個動作的感覺，像第一次練習Vinyasa一樣的渴望，把每個動作都重新注意每個細節。然後從輪式立輪起身再Drop Back連續三趟，我也成功了，但兩腳還是打得太開，熟悉後該慢慢縮小兩腳間的距離。回地板後輪流單腳彎抱靠近胸口左右搖，倒向右側推地起身回到坐姿。

兩腳打開臀部寬的Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，Heidi說柔軟度好的同學更要注意往前伸展的空間是無限大的。右腳內彎Janu Sirsasana A前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。然後兩腳往後慢慢躺下、翻身往上。

Andrey老師的動作出現了，左手放在左邊肋骨下方，胸口要放軟，右腳彎，身體向左邊側轉，讓兩邊肩膀與地板垂直停留10個深呼吸，Heidi說要做到孔雀式就要能把肩膀內轉，回正換邊重複。最後是Eagle Twist各邊留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，一聲OM下課。

上了70分鐘才下課，因此差五分鐘就八點了，一下課就看到Heidi急著去問幾個同學是否是第一次上Power Hour？可能有些同學這節課比較沒辦法跟上進度，但是相對的也有同學因此擔心Heidi會不會又因此被客訴…，其實Heidi老師真的教得很認真，希望大家多給老師一點空間，每個人都曾是新同學，但是也給自己一些機會看看自己有機會能練習到什麼程度，尤其一些高難度的動作總是要有機會練習，用心的老師會在動作練習前鋪陳熱身的基礎動作，就是相信同學們總有一天會成功的，想想我們現在不是也能做到以前作夢都沒想到會成功的動作嗎？請多給認真的老師支持與掌聲吧！