P1210 Gentle Class/Angel (60min)

好天氣才兩天，昨晚就開始下起雨了，而且我發現自己開始難以克制running nose。早上6:40被踢被子打噴嚏的老二吵醒就起床了，吃了早餐、寫寫稿，九點出門上課，沒想到在櫃檯遇到麗容，她的會籍到這個月底，說睡晚了沒趕上九點的課，我笑說9:30Angel的Gentle Class更好哩，現場排後補就來一起上課吧。六樓大教室全滿，來了約45個人。

靜坐後三聲OM開始，今天先用Hero Pose練習前三套動作。

第一套動作是左手放在左邊臀部左側，右手扣左耳往右側彎停留10個深呼吸，面朝下向右斜前伸展停留10個深呼吸，回到頸部往下、兩手扣後腦、手肘打開、下巴扣胸停留10個深呼吸，Angel把我手肘調回一些，一直線即可，但把我的頸部往下壓更多，起身換邊重複，最後加上手肘往內夾緊停留10個深呼吸，Angel把我手肘用力往內夾得更緊，這樣背部才有擴張的感覺。

第二套動作右手往左、左手彎把右手拉靠近胸口停留10個深呼吸，直接纏成Eagle Arm手肘往上停留10個深呼吸，把手往右側壓下再停留10個深呼吸，回正後彎停留10個深呼吸，手鬆開換邊重複。

第三套動作右手彎、左手推右手肘往下，然後兩手背後牛面式相扣停留10個深呼吸，右手肘往前、臉往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把右手肘往右下方扭轉再停留10個深呼吸，這個動作以前傳統瑜珈教室常練，算來好幾年沒練了，手鬆開換邊重複。換邊時手肘要轉就困難很多，右邊卡住的感覺。

Angel說英雄坐姿久了之後也許有點麻沒關係，但是膝蓋不該會痛，如果會痛的人就要注意上半身是否有坐直、腹部有沒有收。

第四套動作改成Table Pose，還好我的腳還有知覺。腳趾墊，膝蓋彎的把臀部翹到最高、膝蓋伸直、才把頭往後推到墊腳間的下犬式，Angel強調順序很重要，然後來喬我的腰椎不要往下、臀部推高、大腿要用力，手肘要朝後，反正我的下犬式真是沒一個位置對位的，哀~~~吐氣回到Table，重複來回10趟，最後一趟腳跟踩地停留5個深呼吸，我覺得左小腿後側有拉緊的感覺，身體大概出問題了。Child Pose停留5個深呼吸。

第五套動作右腳往前Low Lunge，兩手手臂伸直、掌心撐地往前走停留一分鐘，回Child Pose停留5個深呼吸，換邊重複；左手肘頂在右腳膝蓋外側扭轉，頭往上看停留10個深呼吸，Angel要我背挺直多一點，換邊重複。

第六套動作右腳往前，轉向左側，兩腳左右打開，兩手往上合掌、臉往上看停留5個深呼吸，然後身體往前趴地前彎停留一分鐘，吸氣起身，維持右腳往前伸直，左腳彎往右打開90度、大腿與小腿也成90度，向兩腳間45度方向前彎停留5個深呼吸，這個動作我很辛苦，雖然膝蓋已經不會像以前那樣痛了，但是也只能前彎到手肘貼地，起身往伸直的右腳方向前彎停留10個深呼吸，注意右腳不要往外偏，Child Pose停留5個深呼吸。換邊重複。

第七套動作兩腳往前伸直Paschimottanasana兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，兩手手掌撐在外側、把手肘彎、肩胛夾緊停留10個深呼吸，我有點不得要領，Angel來調，要我背脊挺直坐高，還很誇張的把兩手打開說「這叫外」，哈哈哈；起身第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana，這次先把兩手掌心朝上前彎停留10個深呼吸，再把兩手握腳板外側前彎停留10個深呼吸，起身兩腳彎，手掌臀部後方、手臂伸直，挺胸把頭仰高、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，直接臀部推高成Table Top停留5個深呼吸。

最後的動作是蝴蝶式，兩腳腳底板朝上，Angel說不要捨不得把兩腳往前一些，但兩手要握腳板外側、手臂伸直，挺胸把頭仰高停留10個深呼吸，她來喬我的身體要往後坐在坐骨正上方，然後前彎45度停留10個深呼吸，再前彎停留10個深呼吸，然後拱背額頭放在腳趾上停留10個深呼吸，躺下攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。

麗容很喜歡這節課，說感覺很快一小時就過去了，問她要不要跟我們一起繼續上下一節Hatha 1？她說沒時間得先回家了，我提醒她有空明天還是要把握機會再來喔。我下樓喝杯熱茶，寫寫上課筆記，怪了，上課的時侯鼻水都會完全停掉，呼吸還是很順暢，瑜珈真有神效哩。