P1189 Power 1/Heidi (60min)

年假在依依不捨的情緒下結束了，今天初六要恢復正常上班。昨晚因為上Patrick的Advanced有點晚睡，還好睡眠品質還不錯，早晨還起得來上6:45的早課，結果遇到了一節手倒立的Power 1！

七樓大教室10個同學，秀蘭姐建議我們都在A區，像個班長哩。靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前，重複來回五趟，前兩趟手肘與膝蓋彎、後三趟把手臂與大腿都打直多一些。然後兩腳併攏，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複四趟，第五趟加深幅度停留10個深呼吸。

接著開始拜日A三趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，然後是拜日B三趟，我就開始恢復Chaturanga與上犬式。Heidi來推我一次下犬式，然後一直要我們Warrior I要再蹲低五公分…

第一套站姿動作，兩腳打開臀部寬，兩手叉腰後彎，手放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，起身Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，直接三角式停留5個深呼吸，Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi幫我調整手臂的位置，轉成Half Split前彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後Vinyasa走回山形。

第二套站姿動作，兩腳打開臀部寬，兩手叉腰後彎，手握腳跟前彎停留5個深呼吸，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，起身兩手背後握拳，Circus前彎停留5個深呼吸，Heidi幫我調肩膀位置在把手臂伸直，手鬆開兩手肘貼前腳內側地板停留5個深呼吸，把手跨在前腳大腿下方，把前腳踢直、後腳不需離地Eka Pada Koundinyasana II變化式，回下犬式換邊重複，最後Vinyasa走回山形。

第三套站姿動作，兩腳打開臀部寬，兩手叉腰後彎，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，左腳往後Warrior I停留5個深呼吸，第二次兩手肘貼前腳內側地板、把兩腳距離拉大停留5個深呼吸，把手跨在前腳大腿下方，後腳往前作烏鴉的腳，Eka Pada Badasana II停留5個深呼吸，前腳膝蓋跪地轉90度，另一腳往側面伸直側彎停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複，最後Vinyasa走回山形。

第四套站姿動作，下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge，轉90度，把手跨在前腳大腿下方，對側手抓腳板踢開Visvamitrasana膝蓋跪地的變化式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。

從下犬式右腳往前，把左腳往上舉高，練習手倒立跳高各邊五次，但Heidi說不要一直想用跳的，要想著重心往前轉移，我以為到此為止了，沒想到還真的要把拉墊子拉到牆邊開始練習Handstand，各邊上去停留30秒鐘（早上6:45的課耶），Heidi要我兩腳大腿內旋，而且還旋很多！實在跳不上去的同學練習L形踩牆。

躺下還是靠牆接後彎，腳趾碰牆面，第一次橋式起身停留10個深呼吸，第二次輪式起身把膝蓋靠向牆面停留10個深呼吸，然後轉向頭朝牆壁，掌根貼牆面，同樣推高輪式、讓胸口找牆面停留10個深呼吸，重複二次。回到地板，兩腳彎打開墊子寬，配合呼吸倒向左側、右側數次，然後抱右膝、左腳伸直，再換邊重複，從右側推地起身，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。起身Janu Sirsanasa前彎停留10個深呼吸，把膝蓋立起扭轉再停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，從左側推地起身，一聲OM後下課。

今天來上班的同事不少，互道新年快樂，在辦公室裡聽到開市的鞭炮聲不斷，年節的尾聲似乎還在氛圍裏哩。