P1212 Gentle Flow/Heidi (60min)

下午在家running nose一直不停，頭昏腦脹，本來想改上晚上的Yin yoga，誕老公希望我早點回家休息，所以還是照原計畫來上4:30的Gentle Flow，因為我已經隔了三個星期沒上到Heidi的Gentle Flow了。其實聽朋友告訴我，下午三點Heidi有一場針對非會員的75分鐘Hatha Workshop，但課表上並沒有，但我想想算了，體力與精神可能都不濟，好好上一節課就好，希望能出點汗，感冒的症狀也許能紓緩一些。

由於天雨氣溫降低，我還是去沖了個熱水澡，七樓大教室，約40個同學，比我預期中要滿，Rachel也來上課哩，真是認真的expecting mother喔。教室也是像早上一樣很熱，Heidi說她已經開了空調了，但同學們都說感覺像是熱瑜珈，Pure的空調系統是怎麼啦？加上感冒症狀，剛上課時我覺得頭昏昏的。

靜坐時Heidi說今天她的課有個主題，就像她剛才在Hatha Workshop時提到的，如果我們遇到對自己來說具有挑戰性甚至困難的體位法，我們的態度是用意志力去完成動作？還是退一步、停留1~2個呼吸再重新開始？她希望我們是選擇後者，「要努力但是不要掙扎…要臣服不要抵抗」，她要我們給自己一些空間，停下來再重新開始，即使面對生活中其他困境時也是如此。而今天的主題是扭轉，我一聽好像五雷轟頂，比聽到是後彎還要令我膽顫心驚…三聲OM開始。

起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手交叉反掌往上推，吐氣前彎，重複來回六趟。然後兩腳併攏，兩手交叉反掌往上推，配合呼吸速度抓對側手腕側彎來回重複六趟，最後一次各邊停留10個深呼吸。

開始四趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。

第一套動作Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，蹲低往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正吐氣前彎，右腳往後弓箭步、兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩腳伸直、後腳墊Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身前腳彎、後腳膝蓋跪地Low Lunge，再往右扭轉Side Chair兩手胸前合掌停留5個深呼吸，回正後腳往前併攏回到Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，整套動作換邊重複。接一次Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior I，兩手在背後扣成牛面式停留5個深呼吸，維持手的位置往右扭轉停留5個深呼吸，這對我來說是個新的動作，Heidi要我前腳大腿蹲低，回正接Vinyasa後換邊重複。兩腳走回兩手間前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合十胸前。

第三套動作左腳往後，兩手背後合十Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，起身接反轉三角式往右扭轉、右手往上停留5個深呼吸，然後右手繞過背後想像去扶右腳大腿外側（Heidi來幫我，不過我只能摸到後腳的大腿內側）停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。

第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，身體往右轉、兩手左右打開、眼睛往後看停留5個深呼吸，維持身體不動，直接兩手在背後扣成牛面式繼續扭轉停留5個深呼吸，手鬆開直接右手扶左腳腳跟、左手貼耳停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。最後一趟的Vinyasa在Cobra重複六次吸氣起身，再推回下犬式，Child Pose停留5個深呼吸。

起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，左腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，起身換左腳伸直、右腳立起Marichyasana C，先把左手跨過右腳外側停留5個深呼吸，然後把左手腋下卡住右腳外側、左手綁住小腿停留5個深呼吸，然後右手也去相扣再停留5個深呼吸，奇怪我自己怎麼撈都撈不到，但是兩邊Heidi來幫我時，把我的手甩一甩要我放鬆，就像箝進去一樣穩穩的，身體也能坐直扭轉，也不會擔心綁手會滑掉，Heidi還說我怎麼腋下卡到了還不綁手？我自己就是綁不到ㄚ，嗚嗚嗚…不過我的感覺是Heidi幫我時肩膀內轉的角度很大，就像背後合十的感覺，我自己沒辦法主動旋轉到那個角度，但我的左手臂內側之前的疼痛難道不只是頸椎壓迫嗎？還是因為現在因為復原中，所以扭轉也跟著進步了？我不得而知。但我看到我後面那位前彎時手指摸不到地板的同學，Marichyasana C完全不費吹灰之力，只能說每個人的身體真的很不一樣，我可是很羨慕哩。換邊重複之後第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。然後是六次Table Top配合呼吸速度。

慢慢躺下接肩立式停留二分鐘，Halasana先停留10個深呼吸，然後膝蓋彎往後再走一些停留5個深呼吸，重複往後走三趟到下巴扣胸，慢慢捲回地板，接魚式停留一分鐘，回到躺姿，左腳伸直、右腳彎，右腳膝蓋倒向左側地板扭轉停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐時Heidi要我們回想這節課是否有依照課前提示的主題來放鬆我們的練習，給自己胸口更多呼吸的空間？一聲OM下課。

下課時鼻水已經全停了，瑜珈真是有神效，全身尤其是肩膀與肩胛都很放鬆舒服，扭轉似乎沒有我想像中那麼可怕嘛，哈哈。雨下得不小，我去富順樓帶了炒飯與炒麵回家給家人當晚餐，自己就在冰箱裡湊合一下，晚上可要早些休息才行。