這節課在九樓的大教室，大概有三十多個人，由於上週就預告過這節課是以Lotus與Hero Pose Sequence為主，因此心情上輕鬆不少。
右腳先盤靜坐三分鐘，開始Ujjayi Breathing。換左腳半盤，Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘。
今天的熱身是三段的Flow，Phoenix說這些都是她跟Paul Grilley學的Yang Yoga，通常是在練習Yin Yoga之前集結氣用的，第一段是第一次介紹的Golden Seed，第二段是Warrior Advances and Retreats，第三段是Flying Dragon。後面兩種我都已經練習過多次，相當熟悉了。Sylvia與Wedny特別想學的，今天卻沒來上課，有點可惜。
Golden Seed面向牆面，兩腳左右打開，寬度可自訂，只要腳趾可以自由的往兩側轉動就可以了，約兩倍肩膀寬，如果平衡感好，腳可以打開寬一點。整段動作是：
兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣兩手交叉往下，同時把兩腳腳尖往外蹲下成相撲式，兩手掌掌按指翹往左右兩側推開。
再次吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣兩手交叉往下，同時拱背像大笨象Elephant，吸氣右手放臉下方，左腳腳尖朝左、左手往上舉高，吐氣左腳腳尖回正，換左手放臉下方，右腳腳尖朝左，吸氣右手往上舉高，吐氣右腳腳尖回正，兩手交叉拱背吸氣起身，兩手往上打開。
吐氣兩手往後、身體直背前彎Dipping Bird。
再次吸氣兩手掌心往上由丹田往上推高，吐氣兩手手掌往下壓至丹田處。
整套動作Phoenix老師示範帶口令兩次，自己重複練習兩次，簡單的動作覺得氣感十足，整個身體都開始發熱起來，好明顯的效果。Phoenix說其實這套Flow是她最不喜歡的，但是對於集氣真的有很好的效果。
然後開始Warrior Advances and Retreats。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
也是整套動作Phoenix老師示範帶口令兩次，自己重複練習兩次，
接著Phoenix老師示範一次Flying Dragon：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
Phoenix老師大概是看同學們還是滿臉疑惑的多，所以點名Flora與我兩個人出列示範，各自站在兩個不同的方向，由於Flora穿綠色的衣服，我穿的是紅色（這與政治沒有任何關係ㄛ），所以Phoenix老師說我們是青龍與紅龍，哈哈。示範來回各一次之後，回到自己的墊子上，自己練習來回三趟，練到汗都滴到墊子上了~
不過在練習的過程中，即使是在Advanced的課程上，都會看到忘了動作就乾脆坐下之後，完全不想試的同學，Phoenix對這種情形大概也司空見慣了，不過她也語重心長的說，有的動作是重複練習多次之後就會熟練，但有的人是本來會的，練了多次之後反而忘記了，當然是與專注力有很大的關係。她要我們回想自己剛開始練習瑜珈的時候，有些看起來覺得很難的動作，現在卻覺淂很簡單了，因此困難與容易之間往往只有一線之隔，而我們看待這些事情的態度，會決定是擴大還是縮小其中的差距，這就好像我們的人生，如果我們能隨著生命Flow，生活就會容易與快樂許多，但如果我們抱著消極或不願改變、嘗試的態度，就會覺得日子度日如年。我不知道其他同學聽了這段話有什麼感想，但我卻覺得這是Flow練習教給我們的精神，因為大部分的瑜珈課是聽老師的口令做動作，很少需要自己記憶（除了Mysore吧），因此遇到這種老師示範過後，就要同學自己練習的教學方式，就難免會有同學不適應，但這也是一種新的學習方式。
開始今天的Lotus Sequence，右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸，兩手伸直夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。
雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留30秒鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留30秒鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。
鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，左腳先伸直，再把右腳伸直，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。整套Lotus Sequence換邊重複。
Phoenix說因為我們的膝蓋不能做左右的扭轉，因此Lotus的訣竅就是Hip open，如果髖骨不夠開，膝蓋會被迫扭轉，因此就會不舒服，所以如果感覺膝蓋尤其是內側會疼痛的同學，就要常練習伸展臗關節的動作。
然後開始Hero Pose的練習，因為時間關係，也跳過幾個動作。臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留5個深呼吸。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘。
坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，起身換腳重複，再次起身臀部坐在腳跟內的Hero Pose躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana停留30秒鐘，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留30秒鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，要注意腳背與膝蓋要完全的面向地板，不可外翻，重複四次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana，重複兩次。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。
Phoenix說因為膝蓋不能左右轉，但臀部坐在腳跟內的Hero Pose多少會牽動膝蓋後方，因此腳跟要盡量貼緊臀部，讓小腿成平行而不是外八，這樣會減少不必要的壓力或疼痛。
完整的三套Flow與兩套Sequences，比自己預期的更舒暢的一節Advanced，期待下次能有機會教到今天還是沒有足夠時間練習的蝴蝶式Sequence。
2006年9月30日 星期六
P263 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨合氣道練習之後，才臨時到櫃檯約了這節課，在三樓的大教室，所以還有空位，不過也有快三十個同學，Shannon似乎也蠻吃驚是這麼大的big class。
靜坐後先一聲OM開始，然後是連續的OM二分鐘，大家的聲音蠻不錯的。Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次90下。成Child Pose，早晨的課從這個體位法開始是很舒服的，起身四足跪姿Table，Cat & Cow約10次。下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog Split，上腳膝蓋彎Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，兩手繞到小腿後互扣再前彎deeper，拱背起身。
Hatha拜日式來回兩次，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，吸氣Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手放腳掌下前彎Padahastasana，再一次Chair Pose起身停留5個深呼吸，膝蓋伸直成山型，兩手往上、左手抓右手手腕，身體往左側彎停留3個深呼吸，反向重複。
再一次Chair Pose，輪流轉向兩側的Side Chair，都停留5個深呼吸，膝蓋膝蓋伸直成山型，Vinyasa，右腳往前，左腳膝蓋跪地，身體轉向右邊，雙手胸前合十、左手肘扣右腳膝蓋外側，反轉Side Angle Pose，再把左腳墊起、膝蓋離地停留5個深呼吸，hop switch，換邊重複。
回下犬式，Vinyasa，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior，轉向側面成為兩腳左右打開，前彎兩手撐地Prasarita Padottanasana A，然後左手抓右腳腳踝，右手往上打開，換邊重複，轉成兩腳前後分腿的前彎Parsvottanasana，接三角式，換邊重複，Prasarita Padottanasana改做兩手扣腳趾的D式。
Squat Down，兩手胸前合十，吸氣把身體往上、但維持膝蓋彎曲，吐氣完全蹲低，來回重複5次，臀部坐下，成臀部坐兩腳跟內的Hero Pose看Crow的示範動作，然後起身練習Crow。Camel摸腳跟， Child Pose休息。
犛鋤式停留5個深呼吸，肩立停留1分鐘，魚式兩腳併攏、兩手伸直合掌都抬高45度停留5個深呼吸，然後雙腳彎併攏、兩手在膝蓋上互抱手肘停留5個深呼吸，單腳伸直，另一腳彎向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲，shanti shanti shanti下課。
Shannon問我是否是上下午的Advanced？她則是會去上Ashtanga 2，我本來也約了，但因為上了Shannon的課，就改了計畫與家人共進午餐，畢竟假日還是要留點時間給家人，瑜珈課適量就好了，不然老公可是會要抗議的。
靜坐後先一聲OM開始，然後是連續的OM二分鐘，大家的聲音蠻不錯的。Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次90下。成Child Pose，早晨的課從這個體位法開始是很舒服的，起身四足跪姿Table，Cat & Cow約10次。下犬式，Walking Dog，兩腳併攏Dog Split，上腳膝蓋彎Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，兩手繞到小腿後互扣再前彎deeper，拱背起身。
Hatha拜日式來回兩次，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，吸氣Chair Pose起身停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手放腳掌下前彎Padahastasana，再一次Chair Pose起身停留5個深呼吸，膝蓋伸直成山型，兩手往上、左手抓右手手腕，身體往左側彎停留3個深呼吸，反向重複。
再一次Chair Pose，輪流轉向兩側的Side Chair，都停留5個深呼吸，膝蓋膝蓋伸直成山型，Vinyasa，右腳往前，左腳膝蓋跪地，身體轉向右邊，雙手胸前合十、左手肘扣右腳膝蓋外側，反轉Side Angle Pose，再把左腳墊起、膝蓋離地停留5個深呼吸，hop switch，換邊重複。
回下犬式，Vinyasa，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，反轉Warrior，轉向側面成為兩腳左右打開，前彎兩手撐地Prasarita Padottanasana A，然後左手抓右腳腳踝，右手往上打開，換邊重複，轉成兩腳前後分腿的前彎Parsvottanasana，接三角式，換邊重複，Prasarita Padottanasana改做兩手扣腳趾的D式。
Squat Down，兩手胸前合十，吸氣把身體往上、但維持膝蓋彎曲，吐氣完全蹲低，來回重複5次，臀部坐下，成臀部坐兩腳跟內的Hero Pose看Crow的示範動作，然後起身練習Crow。Camel摸腳跟， Child Pose休息。
犛鋤式停留5個深呼吸，肩立停留1分鐘，魚式兩腳併攏、兩手伸直合掌都抬高45度停留5個深呼吸，然後雙腳彎併攏、兩手在膝蓋上互抱手肘停留5個深呼吸，單腳伸直，另一腳彎向對側地板，換邊重複後攤屍休息，起身OM一聲，shanti shanti shanti下課。
Shannon問我是否是上下午的Advanced？她則是會去上Ashtanga 2，我本來也約了，但因為上了Shannon的課，就改了計畫與家人共進午餐，畢竟假日還是要留點時間給家人，瑜珈課適量就好了，不然老公可是會要抗議的。
星座看養生 你該怎麼動
聯合報E2【記者吳雨潔／專題報導】
運動種類多多，除了個人喜好，針對自己的體質對症下藥，運動效果當然也就事半功倍囉！
水泥叢林裡的都市人，結束忙碌且急促的生活後，往往換來一身疲憊與疾病。其實運動可以紓解壓力、緩和心情，持續進行對身體有許多好處。星座專家克莉絲汀針對四大象星座（請參考太陽星座與上昇星座），建議入門的運動。再忙，都要做做運動，才能讓身體的機能保持在最佳狀態。
火象 快節奏回復元氣
●火象：牡羊座、獅子座、射手座
●建議運動：社交舞、拉丁舞
星座專家克莉絲汀說，火象星座具有不錯體能與精力，因此疲勞恢復的速度也比較快，算是天生就有不錯的體質條件。但體力與精神間會相互影響，所以一定要讓身體動起來，才會越動越健康；相對地，火象星座容易越休息越累，更可能病痛纏身或發福。
建議可以從事需要節奏感與速度感的運動，例如社交舞或拉丁舞等。這種能夠隨著音樂律動達到放鬆身心的運動，一方面能為生活注入元氣，一方面又收運動之效。
時代舞蹈學苑拉丁跟爵士舞的老師鍾建州說，拉丁舞的範圍很廣，在國標舞系統中，有森巴、恰恰、倫巴、鬥牛及牛仔等五項舞蹈；其他如騷莎也是拉丁舞的一支。
起源於非洲和拉丁美洲的拉丁舞，音樂節奏鮮明，因此風格熱情、奔放且浪漫。拉丁舞的每種舞蹈特色與舞步大不相同。整體來說，拉丁舞是需要默契的雙人舞，每個身體的分解動作與音樂的詮釋搭配，都頗具難度。
對初學者來說，必須先一個人練習舞步，雖然少了互動，但隨著音樂自得其樂，也是舞蹈給人的功效。鍾建州指出，舞蹈雖是溫和的運動，但部分動作帶有強烈的扭擺和連續快速旋轉，所以正確的熱身是不可或缺的。
●如果你想學
葉榮元舞蹈教室：台北市八德路三段27號6-1樓；02-2579-8510
時代舞蹈學苑：台北市四平街20-3號3樓；02-2511-3366
EASY DANCE舞蹈工作室：台北市伊通街102號4樓；02-2501-3526
土象 伸展筋骨勿壓抑
●土象：金牛座、處女座、摩羯座
●建議運動：游泳、慢跑、打壁球、伸展訓練
土象星座們的身體看起來「好像」還不錯，克莉絲汀說那是因為土象星座具有較強的忍耐力，會把身體的問題壓制住。而等到問題真正浮出檯面，可能身體已經不堪負荷。
因此克莉絲汀建議土象星座的人，要將運動視為生活習慣的一部分，長期且固定地進行，才能調整習慣壓抑身體的問題，收到成效。培養一份運動，無論是每周兩次的游泳、慢跑、打壁球、上健身房選擇筋骨伸展方面的運動器材，都能加強身體機能。
亞力山大體適能處訓練部總監吳湧指出，健身房裡有坐姿跟站姿兩種伸展訓練機，採坐姿的訓練機，共有八種動作，可訓練到上背、下背、側腰、手臂、大腿前、後側等部位的肌肉；而站姿的訓練機，藉由繩子組成的網狀，輔助運動的進行，可達到全身肌肉的伸展。
吳湧提醒初學者，過度拉扯肌肉會受傷，因此要量力而為。當感覺肌肉稍有緊繃感後，停留10至15秒，每個動作進行一到兩次即可。熟練後，可慢慢把時間拉長，但最多以30秒到1分鐘內為限，以免造成肌肉拉傷。
持續進行伸展肌肉的健身房運動，可訓練肌耐力、增加柔軟度，並避免生活中的動作傷害，例如撿東西、拿高處的東西等。
●如果你想學
亞力山大：台北市松壽路22號4F；02-5558-5588
金牌健身俱樂部：台北市信義路四段6號3樓；02-2325-8888
加州健身中心：台北市中山北路七段34號；02-2875-5050
風象 溫和運動練吐納
●風象：雙子座、天秤座、水瓶座
●建議運動：太極、氣功
風象星座給人腦筋、四肢靈活的感覺，克莉絲汀說其實風象星座的人體能不太能持續，若是進行耐力型或重力型的運動常常會適得其反，讓身體過度負荷。因此，她認為，溫和的運動型態才能替風象星座帶來真正的功效。
風象星座的思慮容易多且瑣碎，心肺功能也較弱。克莉絲汀建議風象星座找尋伸展類，並能配合呼吸吐納的運動，才能調節較淺、較不規律的呼吸。例如太極、氣功等養身操。
太極、氣功等帶著神秘色彩的東方傳統武術，亞力山大體適能處訓練部總監吳湧表示，太極拳有許多武術的招式，雖然緩慢、但能夠強身。練習下盤緩慢移動時，能增加肌耐力、關節的柔韌性。而太極的另一環是靜坐冥想，也能幫助呼吸調節。
吳湧表示，從事任何運動，都需從入門課程開始。運動前的暖身很重要。而太極許多動作要半蹲進行，所以建議剛接觸者，要視膝蓋的情形量力而為。
●如果你想學
永和陳式太極拳：台北縣永和市秀朗路一段203巷3弄7號；02-2949-7673
鄭子太極拳：台北市復興北路430巷1號；02-2921-2573
中國文化大學推廣教育部（楊式太極拳）：02-2700-5858
水象 練瑜伽增進代謝
●水象：巨蟹座、天蠍座、雙魚座
●建議運動：瑜伽、彼拉提斯
水象星座的體質較敏感，如果容易發胖，通常也是虛胖。因為身體內水分與毒素容易囤積，代謝功能較不好。克莉絲汀建議，提高身體的基礎代謝率對水象星座顯得格外重要。
為了讓自己更加健康清瘦，克莉絲汀說適合水象星座的運動，包括瑜伽、彼拉提斯，或是SPA泡澡、精油紓壓按摩，以漸進的方式慢慢讓身體活絡，協助身體釋放毒素，都是不錯的選擇。
瑜伽的梵文原意YOGA是融合，講求自我身心與大自然的連結，其實也是傾聽身體的需求，讓生活回到最適合身體的模式。PURE YOGA公關周宗弘指出，許多人誤以為瑜伽是為增進身體的柔軟度與塑身；其實瑜伽最重要的是專注於呼吸，著重於身體內部的保養。
TRUE YOGA公關吳佩璇表示，緩慢而持續的呼吸可以按摩身體的內臟，且呼吸的深度越長、頻率越慢，有助於生命的延長。當呼吸勻稱，身體便會放鬆、心靈也跟著放空，許多不必要的負擔，也會逐漸消失，這才是瑜伽的精華所在。
瑜伽雖然是溫和的運動，但瑜伽老師Joyce建議，飯前飯後一個小時仍需避免進行；某些扭轉肢體的動作，必須量力、漸進而為。而比較激烈的熱瑜伽，除了要隨時補充水分外，高血壓或心血管疾病者不建議進行。
●如果你想學
PURE YOGA：台北市忠孝東路四段151號；02-8161-7888
TRUE YOGA：台北市忠孝東路四段563號；02-2764-8888
SPACE YOGA：台北市安和路一段27號16樓；02-2773-8108
運動種類多多，除了個人喜好，針對自己的體質對症下藥，運動效果當然也就事半功倍囉！
水泥叢林裡的都市人，結束忙碌且急促的生活後，往往換來一身疲憊與疾病。其實運動可以紓解壓力、緩和心情，持續進行對身體有許多好處。星座專家克莉絲汀針對四大象星座（請參考太陽星座與上昇星座），建議入門的運動。再忙，都要做做運動，才能讓身體的機能保持在最佳狀態。
火象 快節奏回復元氣
●火象：牡羊座、獅子座、射手座
●建議運動：社交舞、拉丁舞
星座專家克莉絲汀說，火象星座具有不錯體能與精力，因此疲勞恢復的速度也比較快，算是天生就有不錯的體質條件。但體力與精神間會相互影響，所以一定要讓身體動起來，才會越動越健康；相對地，火象星座容易越休息越累，更可能病痛纏身或發福。
建議可以從事需要節奏感與速度感的運動，例如社交舞或拉丁舞等。這種能夠隨著音樂律動達到放鬆身心的運動，一方面能為生活注入元氣，一方面又收運動之效。
時代舞蹈學苑拉丁跟爵士舞的老師鍾建州說，拉丁舞的範圍很廣，在國標舞系統中，有森巴、恰恰、倫巴、鬥牛及牛仔等五項舞蹈；其他如騷莎也是拉丁舞的一支。
起源於非洲和拉丁美洲的拉丁舞，音樂節奏鮮明，因此風格熱情、奔放且浪漫。拉丁舞的每種舞蹈特色與舞步大不相同。整體來說，拉丁舞是需要默契的雙人舞，每個身體的分解動作與音樂的詮釋搭配，都頗具難度。
對初學者來說，必須先一個人練習舞步，雖然少了互動，但隨著音樂自得其樂，也是舞蹈給人的功效。鍾建州指出，舞蹈雖是溫和的運動，但部分動作帶有強烈的扭擺和連續快速旋轉，所以正確的熱身是不可或缺的。
●如果你想學
葉榮元舞蹈教室：台北市八德路三段27號6-1樓；02-2579-8510
時代舞蹈學苑：台北市四平街20-3號3樓；02-2511-3366
EASY DANCE舞蹈工作室：台北市伊通街102號4樓；02-2501-3526
土象 伸展筋骨勿壓抑
●土象：金牛座、處女座、摩羯座
●建議運動：游泳、慢跑、打壁球、伸展訓練
土象星座們的身體看起來「好像」還不錯，克莉絲汀說那是因為土象星座具有較強的忍耐力，會把身體的問題壓制住。而等到問題真正浮出檯面，可能身體已經不堪負荷。
因此克莉絲汀建議土象星座的人，要將運動視為生活習慣的一部分，長期且固定地進行，才能調整習慣壓抑身體的問題，收到成效。培養一份運動，無論是每周兩次的游泳、慢跑、打壁球、上健身房選擇筋骨伸展方面的運動器材，都能加強身體機能。
亞力山大體適能處訓練部總監吳湧指出，健身房裡有坐姿跟站姿兩種伸展訓練機，採坐姿的訓練機，共有八種動作，可訓練到上背、下背、側腰、手臂、大腿前、後側等部位的肌肉；而站姿的訓練機，藉由繩子組成的網狀，輔助運動的進行，可達到全身肌肉的伸展。
吳湧提醒初學者，過度拉扯肌肉會受傷，因此要量力而為。當感覺肌肉稍有緊繃感後，停留10至15秒，每個動作進行一到兩次即可。熟練後，可慢慢把時間拉長，但最多以30秒到1分鐘內為限，以免造成肌肉拉傷。
持續進行伸展肌肉的健身房運動，可訓練肌耐力、增加柔軟度，並避免生活中的動作傷害，例如撿東西、拿高處的東西等。
●如果你想學
亞力山大：台北市松壽路22號4F；02-5558-5588
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加州健身中心：台北市中山北路七段34號；02-2875-5050
風象 溫和運動練吐納
●風象：雙子座、天秤座、水瓶座
●建議運動：太極、氣功
風象星座給人腦筋、四肢靈活的感覺，克莉絲汀說其實風象星座的人體能不太能持續，若是進行耐力型或重力型的運動常常會適得其反，讓身體過度負荷。因此，她認為，溫和的運動型態才能替風象星座帶來真正的功效。
風象星座的思慮容易多且瑣碎，心肺功能也較弱。克莉絲汀建議風象星座找尋伸展類，並能配合呼吸吐納的運動，才能調節較淺、較不規律的呼吸。例如太極、氣功等養身操。
太極、氣功等帶著神秘色彩的東方傳統武術，亞力山大體適能處訓練部總監吳湧表示，太極拳有許多武術的招式，雖然緩慢、但能夠強身。練習下盤緩慢移動時，能增加肌耐力、關節的柔韌性。而太極的另一環是靜坐冥想，也能幫助呼吸調節。
吳湧表示，從事任何運動，都需從入門課程開始。運動前的暖身很重要。而太極許多動作要半蹲進行，所以建議剛接觸者，要視膝蓋的情形量力而為。
●如果你想學
永和陳式太極拳：台北縣永和市秀朗路一段203巷3弄7號；02-2949-7673
鄭子太極拳：台北市復興北路430巷1號；02-2921-2573
中國文化大學推廣教育部（楊式太極拳）：02-2700-5858
水象 練瑜伽增進代謝
●水象：巨蟹座、天蠍座、雙魚座
●建議運動：瑜伽、彼拉提斯
水象星座的體質較敏感，如果容易發胖，通常也是虛胖。因為身體內水分與毒素容易囤積，代謝功能較不好。克莉絲汀建議，提高身體的基礎代謝率對水象星座顯得格外重要。
為了讓自己更加健康清瘦，克莉絲汀說適合水象星座的運動，包括瑜伽、彼拉提斯，或是SPA泡澡、精油紓壓按摩，以漸進的方式慢慢讓身體活絡，協助身體釋放毒素，都是不錯的選擇。
瑜伽的梵文原意YOGA是融合，講求自我身心與大自然的連結，其實也是傾聽身體的需求，讓生活回到最適合身體的模式。PURE YOGA公關周宗弘指出，許多人誤以為瑜伽是為增進身體的柔軟度與塑身；其實瑜伽最重要的是專注於呼吸，著重於身體內部的保養。
TRUE YOGA公關吳佩璇表示，緩慢而持續的呼吸可以按摩身體的內臟，且呼吸的深度越長、頻率越慢，有助於生命的延長。當呼吸勻稱，身體便會放鬆、心靈也跟著放空，許多不必要的負擔，也會逐漸消失，這才是瑜伽的精華所在。
瑜伽雖然是溫和的運動，但瑜伽老師Joyce建議，飯前飯後一個小時仍需避免進行；某些扭轉肢體的動作，必須量力、漸進而為。而比較激烈的熱瑜伽，除了要隨時補充水分外，高血壓或心血管疾病者不建議進行。
●如果你想學
PURE YOGA：台北市忠孝東路四段151號；02-8161-7888
TRUE YOGA：台北市忠孝東路四段563號；02-2764-8888
SPACE YOGA：台北市安和路一段27號16樓；02-2773-8108
2006年9月29日 星期五
P262 Hatha 1/Phoenix (60min)
九樓大教室，約15個同學，所以蠻空曠的，有一位同學第一次上瑜珈課。Phoenix說她總是在身邊帶著紙筆，這樣一閃而過的idea才不會一下子就忘記了。我這個大健忘也是有同樣的習慣，而且筆還帶著不止一支，因為常會忘了筆又放到哪裡去了~
左腳先盤靜坐三分鐘，從Kapalabhati清潔呼吸法開始三次，每次30下，屏息Count 5。換右腳半盤，第一個動作是下巴扣進喉輪，頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。手指搭肩膀，手肘前面互碰，兩邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose。回到Table，把左腳膝蓋往左抬高約45度，臀部不要外翻，Phoenix稱之為Fire Hydrant，因為像Doggie pee pee~，各邊停留Count 5，Child Pose。再回到Table，這次從腿側手腳前後拉直移到左右兩側停留5個深呼吸，回到前後拉直再回Table，Child Pose。拱背起身成金剛跪姿，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
起身開始拜日式來回各5次（共10次），前兩回的左右循環由老師帶口令，後面來回二趟自己依照呼吸速度做，最後一回每個動作Count 5。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
停留在Cobra時講解得比較仔細，要我們感覺頸部後彎與否，背部有沒有不同的感覺？因為同學沒有立刻反應，Phoenix問「你們的眼鏡蛇還活著嗎？」老師也太幽默了。我自己感覺頸部後彎時下背部比較緊，所以老師說如果有這種感覺，就把眼睛往前看，或是胸部要移往前一些、手肘彎再後彎，否則下背部被擠壓成90度，當然會有不舒服的感覺，而回到山型的時候，應該要全身都很放鬆舒服，而不是一直會想鬆肩膀或頸部，那就是動作進行時用錯了不對的位置。
今天的重點是半月式，先用磚塊在自己的墊子上練習，其實用磚塊比較不好施力，反而難度比較高，然後靠牆練習，讓肩膀與臀部都能貼緊牆面，再回到自己的墊子上練習，每次都先做三角式，到半月式停留5個深呼吸，再回三角式，起身換邊。
然後是犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，腳貼緊身體慢慢回到地板，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。
最近的每個星期五都是這樣在中午前就把三節瑜珈課上完了，所以晚上就輕鬆些，可以陪陪家人囉。
左腳先盤靜坐三分鐘，從Kapalabhati清潔呼吸法開始三次，每次30下，屏息Count 5。換右腳半盤，第一個動作是下巴扣進喉輪，頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。手指搭肩膀，手肘前面互碰，兩邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose。回到Table，把左腳膝蓋往左抬高約45度，臀部不要外翻，Phoenix稱之為Fire Hydrant，因為像Doggie pee pee~，各邊停留Count 5，Child Pose。再回到Table，這次從腿側手腳前後拉直移到左右兩側停留5個深呼吸，回到前後拉直再回Table，Child Pose。拱背起身成金剛跪姿，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
起身開始拜日式來回各5次（共10次），前兩回的左右循環由老師帶口令，後面來回二趟自己依照呼吸速度做，最後一回每個動作Count 5。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
停留在Cobra時講解得比較仔細，要我們感覺頸部後彎與否，背部有沒有不同的感覺？因為同學沒有立刻反應，Phoenix問「你們的眼鏡蛇還活著嗎？」老師也太幽默了。我自己感覺頸部後彎時下背部比較緊，所以老師說如果有這種感覺，就把眼睛往前看，或是胸部要移往前一些、手肘彎再後彎，否則下背部被擠壓成90度，當然會有不舒服的感覺，而回到山型的時候，應該要全身都很放鬆舒服，而不是一直會想鬆肩膀或頸部，那就是動作進行時用錯了不對的位置。
今天的重點是半月式，先用磚塊在自己的墊子上練習，其實用磚塊比較不好施力，反而難度比較高，然後靠牆練習，讓肩膀與臀部都能貼緊牆面，再回到自己的墊子上練習，每次都先做三角式，到半月式停留5個深呼吸，再回三角式，起身換邊。
然後是犛鋤停留10個深呼吸，壓耳式停留5個深呼吸，腳貼緊身體慢慢回到地板，兩腳成蝴蝶式停留5個深呼吸，攤屍休息後下課。
最近的每個星期五都是這樣在中午前就把三節瑜珈課上完了，所以晚上就輕鬆些，可以陪陪家人囉。
P261 Hatha 2/Phoenix (90min)
6A教室，約15個同學，今天不像週三那麼擠了。左腳先半盤靜坐三分種，改為臀部坐腳跟的Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，雙手胸前合十、再往上舉高夾耳，兩手放在腳兩旁地板，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
拜月式來回四次，Phoenix說拜月式有很多種，沒有對錯，她自己就有三種，今天還是練習昨天晚上教過的。山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Plank，Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。最後二次依自己的速度練習。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。兩腳左右打開，注意膝蓋要面向自己，不要翻到地板下方，停留一分鐘。換成右腳先彎抱靠近胸口，停留一分鐘，再把腳伸直往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，整套動作換邊重複。兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
然後開始Hero Pose的練習，因為時間關係，也跳過了三個動作。臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘。直接躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，要注意腳背與膝蓋要完全的面向地板，不可外翻，重複四次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。
Phoenix說除了Lotus與Hero Pose的Sequence之外，還有一套Butterfly的Sequence，聽起來也是很伸展~希望有機會能練習到。
拜月式來回四次，Phoenix說拜月式有很多種，沒有對錯，她自己就有三種，今天還是練習昨天晚上教過的。山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Plank，Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。最後二次依自己的速度練習。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。兩腳左右打開，注意膝蓋要面向自己，不要翻到地板下方，停留一分鐘。換成右腳先彎抱靠近胸口，停留一分鐘，再把腳伸直往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，整套動作換邊重複。兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
然後開始Hero Pose的練習，因為時間關係，也跳過了三個動作。臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，牛面式左右兩側輪流上下備後相扣停留各一分鐘。直接躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，要注意腳背與膝蓋要完全的面向地板，不可外翻，重複四次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。
Phoenix說除了Lotus與Hero Pose的Sequence之外，還有一套Butterfly的Sequence，聽起來也是很伸展~希望有機會能練習到。
P260 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨固定在3B教室，來了十幾個同學，早晨下起了雨，所以感覺人稍少了幾個。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，第一次60下，第二次108下。坐姿先左右側轉，然後是左右的扭轉。成四足跪姿Table，接Cat & Cow4次，吸氣右腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，換左腳重覆10次，Child Pose。下犬式，Walking Dog，把膝蓋彎貼近地板、再把膝蓋伸直，來回重複5次，兩腳併攏Dog Split，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎左右搖，拱背起身。
拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。今天這個部份的口令有點忽快忽慢。
吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，Vinyasa，右腳往前Warrior I，兩手夾耳後彎，反轉Warrior，Warrior II，下犬式，換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複10次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆5次，然後左腳膝蓋著地，兩手胸前合掌，左手肘扣右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose，左腳腳趾勾緊離地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
腳走向手，Squat蹲下，兩手胸前合十，起身維持膝蓋略彎、再蹲下，來回重複5次。臀部坐下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
Camel兩次，第一次手摸腳跟，第二次兩手臂後相扣，都是Child Pose休息，第二次時兩手扣緊往前、只有小指著地，Hot Yoga的動作。四足跪姿壓肩式Cat Twist，各停留5個深呼吸。
橋式三次，第三次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳蝴蝶式躺下，一手放腹部上、一手放在胸口上，然後雙腳彎併攏輪流放到對側地板，腳成鷹式輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣八點著第、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。今天這個部份的口令有點忽快忽慢。
吸氣兩手夾耳後彎停留3個深呼吸，吐氣前彎Yoga lock抓腳大拇指Padangusthasana，Vinyasa，右腳往前Warrior I，兩手夾耳後彎，反轉Warrior，Warrior II，下犬式，換邊重複。
右腳往前Crescent Lunge，兩手夾耳、後腳墊起，吸氣把前腳伸直，吐氣前腳蹲低，來回重複10次，換成左腳膝蓋彎靠近地板、再把腳跟往後踢、膝蓋直，來回重覆5次，然後左腳膝蓋著地，兩手胸前合掌，左手肘扣右腳膝蓋外側反轉Side Angle Pose，左腳腳趾勾緊離地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
腳走向手，Squat蹲下，兩手胸前合十，起身維持膝蓋略彎、再蹲下，來回重複5次。臀部坐下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式前彎停留5個深呼吸。
Camel兩次，第一次手摸腳跟，第二次兩手臂後相扣，都是Child Pose休息，第二次時兩手扣緊往前、只有小指著地，Hot Yoga的動作。四足跪姿壓肩式Cat Twist，各停留5個深呼吸。
橋式三次，第三次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳蝴蝶式躺下，一手放腹部上、一手放在胸口上，然後雙腳彎併攏輪流放到對側地板，腳成鷹式輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
2006年9月28日 星期四
P259 Gentle Flow/Phoenix (60min)
3B教室座無虛席，熱門的時段。
靜坐三分鐘開始，Cat & Cow 五次，成Hero Pose輪流側往兩側的側彎，一手放地、一手夾耳，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身。今天主要教了兩段新的Flow。
Phoenix提到新月與滿月，似乎與身體的感覺有關吧，因為有人會因此感覺特別疲累或特別興奮，就像落潮與漲潮，所以今天帶的是Moon Salutation。
第一段是拜月式，山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。
第二套Flow加上Twist。山型雙手合十胸前，吐氣前彎，把右腳往前交叉在左腳左邊，雙手合十胸前起身，兩手往兩側打開、掌按指翹，身體轉向右邊，回正把右手扶後腰，左手貼左耳後彎，起身前彎兩手撐地成蹲姿，然後右腳踏穩，起身時把左腳抬起大腿與地板平行、膝蓋彎成90度，兩手先往兩側打開，然後胸前合十，把左腳踏右腳大腿內側成樹式，合十的雙手向前打開、成大拇趾相貼，然後內轉成手背相貼、掌心向外，再把指尖往下、成為掌心朝前，回到雙手合十，把手臂往前伸直、同時左腳膝蓋也朝前，左腳往後踢直Warrior III，左腳後踏成Warrior I，右腳伸直成兩腳前後伸直前彎，再把左腳往前併攏前彎，把左腳往前交叉在右腳右邊，直接換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。
然後把第一套拜月式來回一次，加上Twist Flow來回一次。Squat蹲下、兩手放地板放鬆後腰，坐姿兩腳併攏伸直前彎，起身輪流向左右兩側扭轉，再一次坐姿兩腳併攏伸直前彎，攤屍休息。
靜坐三分鐘開始，Cat & Cow 五次，成Hero Pose輪流側往兩側的側彎，一手放地、一手夾耳，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身。今天主要教了兩段新的Flow。
Phoenix提到新月與滿月，似乎與身體的感覺有關吧，因為有人會因此感覺特別疲累或特別興奮，就像落潮與漲潮，所以今天帶的是Moon Salutation。
第一段是拜月式，山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。
第二套Flow加上Twist。山型雙手合十胸前，吐氣前彎，把右腳往前交叉在左腳左邊，雙手合十胸前起身，兩手往兩側打開、掌按指翹，身體轉向右邊，回正把右手扶後腰，左手貼左耳後彎，起身前彎兩手撐地成蹲姿，然後右腳踏穩，起身時把左腳抬起大腿與地板平行、膝蓋彎成90度，兩手先往兩側打開，然後胸前合十，把左腳踏右腳大腿內側成樹式，合十的雙手向前打開、成大拇趾相貼，然後內轉成手背相貼、掌心向外，再把指尖往下、成為掌心朝前，回到雙手合十，把手臂往前伸直、同時左腳膝蓋也朝前，左腳往後踢直Warrior III，左腳後踏成Warrior I，右腳伸直成兩腳前後伸直前彎，再把左腳往前併攏前彎，把左腳往前交叉在右腳右邊，直接換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。
然後把第一套拜月式來回一次，加上Twist Flow來回一次。Squat蹲下、兩手放地板放鬆後腰，坐姿兩腳併攏伸直前彎，起身輪流向左右兩側扭轉，再一次坐姿兩腳併攏伸直前彎，攤屍休息。
P258 Hatha 1/Chops (60min)
早晨時在Pure遇到很久沒見的洪光明老師，他上Mysore剛下課，聊到Phoenix老師的理念，他說那是Iyengar的教法，我才恍然大悟，Phoenix的確上週跟我提過她學過很久Iyengar的課程，難怪這麼重視紮實的基礎，洪光明老師覺得有這麼多類型的老師都能集中在Pure，實在是學生的福氣。
中午這節課在九樓大教室，來了三十多個人。這節課體位法的變化比較多了，感覺比較漸入佳境，剛開始呼吸還有點配不上口令，後來伸展動作的部份就很順了。不過Chops把室溫調得有點高，後來還把教室安全門打開，所以等於是在正午的室溫下練習，感覺有點熱了些。
靜坐三分鐘開始，三聲OM，Hero Pose練習Kapalabhati，第一次30下，第二次60下。兩手兩側打開吸氣往上、吐氣往下，重複4次，兩手背後握拳前彎，Chops都會來幫我把手再往前推一把，起身身體輪流往兩側後方扭轉。四足跪姿Cat & Cow 4次，吸氣右腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複5次，對側手抓後腳往後弓開停留5個深呼吸，往前趴大貓停留5個深呼吸，回四足跪姿，吸氣左腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複5次，下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩手小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，吸氣起身到山形。
傳統拜日式右左來回各二次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，每次下犬式都停留5個深呼吸，換邊重複。
前彎後吸氣直背起身一半與地面平行，吐氣前彎，來回重複三次，下犬式停留5個深呼吸，右手手臂陰面朝外、手指對膝蓋停留5個深呼吸，換左手手臂陰面朝外，然後是兩手同時。腳往前前走，Chair Pose停留再回山形。
站姿樹式平衡，雙手先胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，Chops來幫我的後彎幅度更大些，雙手回到胸前合十，換邊重複。
回到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，雙手夾耳往上後彎，左手放右腳內側，身體向右側轉，右手往上打開，然後把左腳往左90度，右腳往上抬高與地面平行，半月式變化式，再用右手抓右腳弓開停留5個深呼吸，回正，右腳直接平行成Pigeon Pose，後腳腳趾勾起後彎，再前趴，後腳往前疊在前腳上Box Pose，回下犬式，反向重覆。
兩腳往前併攏，然後兩腳彎，Yoga lock拉腳大拇指，先把兩腳併攏往上伸直Ubhaya Padangusthasana，然後把腳拉向胸口Urdhva Mukha Paschimottanasana，再把兩腳左右打開Upavishta Konasana B，無聲的落地Upavishta Konasana A，直接往前趴平，雖然腹部已經貼平地板了，Chops還來幫我往前推了三次。
起身把右腳外翻，身體側向左，左手穿過右腳腳踝下握右腳腳跟，右手抓左腳腳趾側彎停留5個深呼吸，起身身體轉向左腳前彎停留5個深呼吸，注意肩膀要平行，起身把左手跨在左腳大腿下方，右手抓左腳往上踢直，臉往右上方轉看停留5個深呼吸，換邊重複。
躺姿先做橋式，兩手相扣停留5個深呼吸。然後是左腳伸直，Yoga lock把右腳往身體方向拉Supta Padangusthasana C，往旁Supta Padangusthasana B，右腳彎抱靠近右手腋下，左手把右腳膝蓋放在左邊地板、臉往右邊看，換邊重複。最後兩腳同時拉向胸口，但維持臀部不離地，腳再纏成鷹式麻花，倒向對側的地板，換邊重複。攤屍休息，起身OM一聲後下課。
課後Chops告訴我，他今天要到香港去四天，當然也會去香港Pure上課，期待他能學習一些新的教學方法回來傳授給我們。
早上淑芳提了一袋天仁茗茶的中秋禮盒給我，說要祝我教師節快樂，讓我有點慚愧，我自己都忘了今天是教師節，沒好好感謝我的老師們呢，怎麼還輪得到學生來感謝我？她笑說知道我不吃月餅這種高熱量食物，所以要我收漂亮禮盒，月餅就給家人吧，所以我也謝謝她了。隗隗也以長官的身分發給每位組內同事每人一盒鳳梨酥，發到我這裡也是說「拿回去給家人啦」，至於在辦公室裡切綠豆椪要分享的，都知道過我辦公桌前不須留步啦！中國人的節日很有人情味，但無論是春節、端午、中秋的應景食物熱量都太高了，這個中秋節我只能吃文旦應景啦。
中午這節課在九樓大教室，來了三十多個人。這節課體位法的變化比較多了，感覺比較漸入佳境，剛開始呼吸還有點配不上口令，後來伸展動作的部份就很順了。不過Chops把室溫調得有點高，後來還把教室安全門打開，所以等於是在正午的室溫下練習，感覺有點熱了些。
靜坐三分鐘開始，三聲OM，Hero Pose練習Kapalabhati，第一次30下，第二次60下。兩手兩側打開吸氣往上、吐氣往下，重複4次，兩手背後握拳前彎，Chops都會來幫我把手再往前推一把，起身身體輪流往兩側後方扭轉。四足跪姿Cat & Cow 4次，吸氣右腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複5次，對側手抓後腳往後弓開停留5個深呼吸，往前趴大貓停留5個深呼吸，回四足跪姿，吸氣左腳往上抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複5次，下犬式，Walking Dog，腳走向手，兩手小腿後互抱前彎停留5個深呼吸，吸氣起身到山形。
傳統拜日式右左來回各二次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，每次下犬式都停留5個深呼吸，換邊重複。
前彎後吸氣直背起身一半與地面平行，吐氣前彎，來回重複三次，下犬式停留5個深呼吸，右手手臂陰面朝外、手指對膝蓋停留5個深呼吸，換左手手臂陰面朝外，然後是兩手同時。腳往前前走，Chair Pose停留再回山形。
站姿樹式平衡，雙手先胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，Chops來幫我的後彎幅度更大些，雙手回到胸前合十，換邊重複。
回到下犬式，右腳往前Crescent Lunge，雙手夾耳往上後彎，左手放右腳內側，身體向右側轉，右手往上打開，然後把左腳往左90度，右腳往上抬高與地面平行，半月式變化式，再用右手抓右腳弓開停留5個深呼吸，回正，右腳直接平行成Pigeon Pose，後腳腳趾勾起後彎，再前趴，後腳往前疊在前腳上Box Pose，回下犬式，反向重覆。
兩腳往前併攏，然後兩腳彎，Yoga lock拉腳大拇指，先把兩腳併攏往上伸直Ubhaya Padangusthasana，然後把腳拉向胸口Urdhva Mukha Paschimottanasana，再把兩腳左右打開Upavishta Konasana B，無聲的落地Upavishta Konasana A，直接往前趴平，雖然腹部已經貼平地板了，Chops還來幫我往前推了三次。
起身把右腳外翻，身體側向左，左手穿過右腳腳踝下握右腳腳跟，右手抓左腳腳趾側彎停留5個深呼吸，起身身體轉向左腳前彎停留5個深呼吸，注意肩膀要平行，起身把左手跨在左腳大腿下方，右手抓左腳往上踢直，臉往右上方轉看停留5個深呼吸，換邊重複。
躺姿先做橋式，兩手相扣停留5個深呼吸。然後是左腳伸直，Yoga lock把右腳往身體方向拉Supta Padangusthasana C，往旁Supta Padangusthasana B，右腳彎抱靠近右手腋下，左手把右腳膝蓋放在左邊地板、臉往右邊看，換邊重複。最後兩腳同時拉向胸口，但維持臀部不離地，腳再纏成鷹式麻花，倒向對側的地板，換邊重複。攤屍休息，起身OM一聲後下課。
課後Chops告訴我，他今天要到香港去四天，當然也會去香港Pure上課，期待他能學習一些新的教學方法回來傳授給我們。
早上淑芳提了一袋天仁茗茶的中秋禮盒給我，說要祝我教師節快樂，讓我有點慚愧，我自己都忘了今天是教師節，沒好好感謝我的老師們呢，怎麼還輪得到學生來感謝我？她笑說知道我不吃月餅這種高熱量食物，所以要我收漂亮禮盒，月餅就給家人吧，所以我也謝謝她了。隗隗也以長官的身分發給每位組內同事每人一盒鳳梨酥，發到我這裡也是說「拿回去給家人啦」，至於在辦公室裡切綠豆椪要分享的，都知道過我辦公桌前不須留步啦！中國人的節日很有人情味，但無論是春節、端午、中秋的應景食物熱量都太高了，這個中秋節我只能吃文旦應景啦。
2006年9月27日 星期三
P257 Yoga Basic/Phoenix (60min)
6A小教室，20多個人來上課，只剩2個空位，有好幾位第一次上瑜珈課的同學。Phoenix很驚奇怎麼有這麼多人，還問大家是選不到別的課嗎？大家都笑了起來。Phoenix說這節課她定義為awareness，所以也不卻是是basic還是advanced。
金剛跪姿，要我們自己找到坐得最正的位置，再轉頭看鏡子究竟直不直？耳朵、肩膀與臀部有沒有在同一條直線上？Table，Squat蹲姿平衡，腳板踩地、膝蓋伸直前彎，拱背起身成山型。
從前彎開始，感覺伸展的部位，然後把瑜珈墊捲起來，把腳趾踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多小腿的部位，起身換成腳跟踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多後側腿筋的部位，老師說如果這個部位曾受過傷，就不要練習劈腿，否則永遠都好不起來，至於前彎想伸展哪個部位多一些，可以靠移動重心來調整，無所謂對錯，只是個人不同的感覺。但吐氣把腹部用力收緊再前彎，就一定能彎得更下去，所以也練習一次這樣的感覺。
然後是三角式，兩腳的寬度是自己腿的寬度，Phoenix說有人一側彎、重心就掉下去，好像Titanic沉下去了，大家聽了都笑了出來，老師要我們下面的手當女主角Rose，上面的手當男主角Jack，因此Jack要一直把Rose拉上去~ 真是有趣的比喻。Phoenix說三角式最重要的伸展部位並不只是側面的臀部外側，而是背部，這一點我從沒注意過，因此兩邊的肩膀要像能同時平貼在牆面上一樣，就要靠上面的手不斷往上伸展。
Warrior II， 前彎的腳要注意大腿與虛擬的側面牆面貼齊，後腳用力踩地，膝蓋朝向小指的方向，停留一分鐘。這個姿勢主要伸展的部位則是臗關節。
下犬式，嘗試把兩腳跟往外踩成內八字，看看有沒有不同的感覺？其實我做了兩次一分鐘的停留，除了小腿外側稍緊外，並沒有什麼特別的不同，因此我下課後就這個動作請教老師，Phoenix說那是因為我的hip已經比較開了，若是比較緊的同學，腳跟外開些會覺得比較舒服。
接著是Dog Split，重點是Hip level，因此手與地上的腳會覺得更加用力才能stable，伸展的位置集中在站著的腿後側，但當持續hip open抬到最高時，伸展的位置會改變到兩腳的內側，要我們體會伸展部位的轉換。
坐姿蝴蝶式， 再一次notice自己的背脊是否伸直？然後脊椎伸長的前彎，起身後把腳板往前些，腳跟與鼠蹊隔兩個手掌長度，再次前彎，感覺一下兩種位置所伸展的位置有沒有不同？前彎時膝蓋會往下掉還是更往上翹？
兩腳彎併攏，右手抱住兩腳膝蓋，左手撐後面地板，身體往上拉直扭轉往左後方看，注意背有沒挺直，還是駝背、往後躺？換邊重複。
最後是大休息，Phoenix說練習瑜珈最好就是因為最後有大休息呀！
金剛跪姿，要我們自己找到坐得最正的位置，再轉頭看鏡子究竟直不直？耳朵、肩膀與臀部有沒有在同一條直線上？Table，Squat蹲姿平衡，腳板踩地、膝蓋伸直前彎，拱背起身成山型。
從前彎開始，感覺伸展的部位，然後把瑜珈墊捲起來，把腳趾踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多小腿的部位，起身換成腳跟踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多後側腿筋的部位，老師說如果這個部位曾受過傷，就不要練習劈腿，否則永遠都好不起來，至於前彎想伸展哪個部位多一些，可以靠移動重心來調整，無所謂對錯，只是個人不同的感覺。但吐氣把腹部用力收緊再前彎，就一定能彎得更下去，所以也練習一次這樣的感覺。
然後是三角式，兩腳的寬度是自己腿的寬度，Phoenix說有人一側彎、重心就掉下去，好像Titanic沉下去了，大家聽了都笑了出來，老師要我們下面的手當女主角Rose，上面的手當男主角Jack，因此Jack要一直把Rose拉上去~ 真是有趣的比喻。Phoenix說三角式最重要的伸展部位並不只是側面的臀部外側，而是背部，這一點我從沒注意過，因此兩邊的肩膀要像能同時平貼在牆面上一樣，就要靠上面的手不斷往上伸展。
Warrior II， 前彎的腳要注意大腿與虛擬的側面牆面貼齊，後腳用力踩地，膝蓋朝向小指的方向，停留一分鐘。這個姿勢主要伸展的部位則是臗關節。
下犬式，嘗試把兩腳跟往外踩成內八字，看看有沒有不同的感覺？其實我做了兩次一分鐘的停留，除了小腿外側稍緊外，並沒有什麼特別的不同，因此我下課後就這個動作請教老師，Phoenix說那是因為我的hip已經比較開了，若是比較緊的同學，腳跟外開些會覺得比較舒服。
接著是Dog Split，重點是Hip level，因此手與地上的腳會覺得更加用力才能stable，伸展的位置集中在站著的腿後側，但當持續hip open抬到最高時，伸展的位置會改變到兩腳的內側，要我們體會伸展部位的轉換。
坐姿蝴蝶式， 再一次notice自己的背脊是否伸直？然後脊椎伸長的前彎，起身後把腳板往前些，腳跟與鼠蹊隔兩個手掌長度，再次前彎，感覺一下兩種位置所伸展的位置有沒有不同？前彎時膝蓋會往下掉還是更往上翹？
兩腳彎併攏，右手抱住兩腳膝蓋，左手撐後面地板，身體往上拉直扭轉往左後方看，注意背有沒挺直，還是駝背、往後躺？換邊重複。
最後是大休息，Phoenix說練習瑜珈最好就是因為最後有大休息呀！
辦公室的第51節教學
從Pure下課後，趕回辦公室為同仁上課，今天有9個同學，小珠、潔光、媖如、瑞蓉、憶如、隗隗、玉書、秀峰、筱梅。
我用剛學來了的Hero Pose動作簡化一些分享給同事，Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。這次資是大家就叫苦連天了，可見對應的肩膀有多僵硬~
坐姿單腳外翻，另一腳伸直躺下，兩手往上互抱停留一分鐘，起身換邊重複停留一分鐘。然後是兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。
後面我用半盤練習，坐姿單腳彎，兩手抓腳板往腋下拉，兩手手肘勾住彎小腿往身體方向靠近，半盤前彎5個深呼吸，起身把伸直的腳也彎放在下方，半盤靜坐停留一分鐘，試著把下面的腳跟高過上腳的膝蓋，就可以成雙盤蓮花，兩手撐地、用膝蓋立起，身體前趴5個深呼吸，推回坐姿反向重複。最後把兩腳解開，往外各成90度，臀部往後退一些，也是青蛙式伸展鼠蹊。回到坐姿，牛面式各邊停留一分鐘，後轉的方式換邊，果然還是有人弄錯，秀峰轉到後面去了，少轉了半圈，大家一片笑聲，攤屍休息。
我用剛學來了的Hero Pose動作簡化一些分享給同事，Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。這次資是大家就叫苦連天了，可見對應的肩膀有多僵硬~
坐姿單腳外翻，另一腳伸直躺下，兩手往上互抱停留一分鐘，起身換邊重複停留一分鐘。然後是兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。
後面我用半盤練習，坐姿單腳彎，兩手抓腳板往腋下拉，兩手手肘勾住彎小腿往身體方向靠近，半盤前彎5個深呼吸，起身把伸直的腳也彎放在下方，半盤靜坐停留一分鐘，試著把下面的腳跟高過上腳的膝蓋，就可以成雙盤蓮花，兩手撐地、用膝蓋立起，身體前趴5個深呼吸，推回坐姿反向重複。最後把兩腳解開，往外各成90度，臀部往後退一些，也是青蛙式伸展鼠蹊。回到坐姿，牛面式各邊停留一分鐘，後轉的方式換邊，果然還是有人弄錯，秀峰轉到後面去了，少轉了半圈，大家一片笑聲，攤屍休息。
P256 Hatha 2/Phoenix (90min)
這節課來了二十人左右，6A小教室算是客滿了，只剩一張空墊子，良蕙與Shannon都來上課。主題跟上週六一樣Hero Pose，不過今天有時間把全部的動作都做完了（上次有三個沒做）。
Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩腳後退成下犬式，臀部左右搖放鬆，三步腳走向手，兩手互抱手肘前彎，吸氣直背起身一半與地面平行，吐氣前彎，來回重複五次，直背起身回到山形。
開始拜日式來回各5次（共10次），前一趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
左腳往後Warrior I，兩手先插腰一分鐘，調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，換邊重複。Phoenix說通常大家都往前併攏，其實往後併攏對於膝蓋的衝擊較小，而且也是一種平衡，感覺一下兩腳哪隻比較酸？
左腳往後、後腳腳趾墊高的Cresenet Lunge，同樣調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，左腳往前併攏回山形，換邊重複。
然後是Chair Pose，先把瑜珈墊捲起三分之一的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘。然後把先把瑜珈墊捲起一半的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘，感覺看看是否更輕鬆？
然後是Hero Pose的練習，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，Phoenix要我的右邊肩膀往下一些，可見我兩側的肩膀會不同高，回Hero Pose 3個深呼吸，把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，注意自己的Hip，Phoenix要我把腹部下方的下背部放鬆貼地。起身換邊重複停留一分鐘。然後是上次沒做完的動作，兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。
下課時Phoenix說下背部應該會覺得很放鬆，成套的動作長時間練起來，感受真是完全不同了。
Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩腳後退成下犬式，臀部左右搖放鬆，三步腳走向手，兩手互抱手肘前彎，吸氣直背起身一半與地面平行，吐氣前彎，來回重複五次，直背起身回到山形。
開始拜日式來回各5次（共10次），前一趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
左腳往後Warrior I，兩手先插腰一分鐘，調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，換邊重複。Phoenix說通常大家都往前併攏，其實往後併攏對於膝蓋的衝擊較小，而且也是一種平衡，感覺一下兩腳哪隻比較酸？
左腳往後、後腳腳趾墊高的Cresenet Lunge，同樣調整髖骨位置與兩腳的重量平均，兩手往上夾耳一分鐘，右腳往後併攏回山形，左腳往前併攏回山形，換邊重複。
然後是Chair Pose，先把瑜珈墊捲起三分之一的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘。然後把先把瑜珈墊捲起一半的圓筒厚度，腳跟踩在圓筒上，兩手往前平伸，臀部退後、大腿往下蹲與地面平行，停留一分鐘，感覺看看是否更輕鬆？
然後是Hero Pose的練習，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，Phoenix要我的右邊肩膀往下一些，可見我兩側的肩膀會不同高，回Hero Pose 3個深呼吸，把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，膝蓋要對準胸部、不要往外，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，注意自己的Hip，Phoenix要我把腹部下方的下背部放鬆貼地。起身換邊重複停留一分鐘。然後是上次沒做完的動作，兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。攤屍休息。
下課時Phoenix說下背部應該會覺得很放鬆，成套的動作長時間練起來，感受真是完全不同了。
1441蕙馨─左右護法
早晨鬧鐘響時天還未亮，明顯感覺到秋天已經到了，22度的氣溫，在開著窗的傳統瑜珈教室上早課，還真是蠻舒適的感覺，剛開始上課時只有4個人，陸陸續續來了十幾個。錄音帶之後例行的簡單伸展。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
第一個動作做過了，橋式，但兩手抓繩子環住同一側的腳踝把臀部推高，另一腳往上伸直舉高停留5個深呼吸，上面的腳往側面打開停留5個深呼吸，往上再次伸直舉高，回正臀部落地，反向重複，走兩次，中間換邊時兩腳彎、兩手抱腳輪流轉向兩側。
坐姿半盤前彎停留5個深呼吸，換邊重複，然後雙盤，把蓮花座抱起、兩手前方互扣停留停留5個深呼吸，蓮花放下，鎖蓮Bakkha Padmasana前彎，反向重複。
坐姿左腳內彎，兩手抓右腳往上踢直拉近身體，右手抓右腳往右，左手往左伸直，然後左手抓右腳往左側轉，右手往右後方，與左腳成水平線，左手彎把右腳抬得更高，回正再一次右手抓右腳往右，左手往左伸直，接著左手抱右腳往左，右手抓右腳腳趾繞過頭、臉往右邊看，然後右腳彎，左手手肘勾住右腳腳踝，兩手腦後相扣、臉往右邊看，然後右手揹右腳，左手抓右腳腳趾把腳踢直，身體往左邊看。整套動作反向重複。
高跪右腳往旁伸直，右腳彎，右手腋下頂住右膝，右手指往右走，左手貼左耳右側彎，起身臀部不動，換左手往左邊地板走遠，右手貼右耳左側彎，右手穿過右腳下，兩手背後相扣，左腳移往左側把腳踢直，臉往左上方看，後面的左腳往前與右腳併攏Bind Chair，大腿與地板平行，再把左腳往後踏回原位，手鬆開，回正，大拜式休息，拍打後腰放鬆，換邊重複。
滾背幾次躺下，兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
犛鋤，兩腳打開左右前後搖，手撐地不撐腰肩立，下來後滾半圈，輪式可自由變化，所以Flora和我單腳抬高，施老師說我們兩個好像左右護法哩。翹二郎腿兩手護丹田收功，按摩熱敷眼球繞圈，手拍後腦扣齒生津，下課時覺得筋骨鬆軟，全身舒暢，真棒的早晨。
2006年9月26日 星期二
P255 Yoga Basic/Karina (60min)
19個同學，內容大多與之前的Yoga Basic內容相同。上課前坐姿頸部先順時鐘與逆時鐘各繞五圈，靜坐三分鐘，從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸。三次循環結束後，兩手夾耳前彎、停留在與地面平行處五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸Supta Padangusthasana C，換邊重複。攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎。Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十，接Dancer。
三角式、反轉三角式，換邊重複後，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸。三次循環結束後，兩手夾耳前彎、停留在與地面平行處五個深呼吸，起身回山形，躺下攤屍。
躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸Supta Padangusthasana C，換邊重複。攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，回到地面。雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
滾背成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎。Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，起身回Child Pose，拱背起身，Cat & Cow 5次。Camel Pose，Child Pose。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十，接Dancer。
三角式、反轉三角式，換邊重複後，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
1440蕙馨─小貓
27度出了大太陽，陸陸續續來了十幾個同學。今天有位算新同學（她說幾個月前上過），所以施老師整節課都在特別照顧她，也因此錄音帶的拜日式做了兩次，還抽時間練習丹田呼吸法。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
第一個動作是兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手抓繩子打開兩倍肩膀寬，反轉英雄式各邊兩次，然後把繩子縮成一個肩膀寬，開始以髖骨為軸心，往前、左前、左側、後彎轉圈到右側、右前、往前，重複三圈，兩手撐地前彎放鬆三個深呼吸，反向重複。
坐姿兩腳併攏前彎放鬆。左腳內彎、右腳往前伸直，右手往左斜前方地板伸出去，右肩貼右腳內側地板，左手抓右腳腳趾側彎，停留五個深呼吸，起身右腳跨在左腳膝蓋外側，Bind扭轉往右看，停留五個深呼吸，回正兩手放臀部兩側，把臀部推高，身體轉向左邊，右手貼右耳側彎，回正往左斜前方前趴，反向重複。
再回站姿，右手抓繩子勾右腳往前、往右側，換左手抓繩子勾右腳往左側，往後揹繩子兩手抓繩的舞蹈式，反向重複。
坐姿兩腳彎打開一個肩膀寬，兩手穿過腳下方在腰後相扣，這個動作我得用繩子接，然後兩腳往左右上方踢開保持平衡五個深呼吸，我是全班唯一一個能在這個動作上保持平衡的，因此其他所有的同學都改作單腳，我則得重複兩次。這是今天難度最高的動作，像是坐著的Tittibhasana C，但施老師示範時好像我們平時作個簡單的雙腳併攏前彎一樣，真是厲害。
小貓（名稱取得真有趣），手肘貼地的對側手抓腳弓開，停留五個深呼吸，反向重複。
滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復。
躺姿拉方舟，右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，然後把身體往右側轉，左腳腳板踩地，左側手肘貼地，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
然後把左腳半盤上右腳，右腳伸直往身體方向拉，臀部不離地，左腳膝蓋倒向左邊，左手抱右腳，右手抓右腳腳趾，臉往右看，右側手肘貼地，Twist的伸展，把手腳同時丟到地板放鬆，反向重複。
滾背半圈成趴姿，弓式與側弓，回到躺姿，兩腳膝蓋彎抱向身體，抱著膝蓋左右畫圓圈，拔瓦斯式拱背，把手腳同時丟到地板放鬆，翹二郎腿攤屍休息，按摩後下課，下課時只剩四個同學了。
今天中午覺得筋骨有點緊，施老師說9月22日之後又是一個新的節氣，也就是9月23日的秋分，會感覺比較燥熱些，沒想到現在自己對節氣這麼敏感。
回來查了網路資料，國語日報寫得資料相當清楚（http://www.mdnkids.com/24seasons/fall1.htm）：
「秋分」是秋天的第四個節氣。有句俗諺「秋分瞑日對分」，它的意思是：秋分這天是日夜等長，過了這一天，白天就會越來越短，夜晚會慢慢加長，天氣也開始慢慢變涼了。
秋分有三大指標－「雷聲始收、蟄蟲坯戶、水始涸」，也就是說，進入秋分，你不會再聽到像夏天轟隆隆的雷聲；一些春分出土活動的小蟲，在秋分過後也會陸陸續續回到土裡，準備過冬；此時天氣涼爽，水氣也不像夏天時那麼充沛，將開始逐漸乾涸，因此我們會覺得空氣越來越乾燥了。
天氣慢慢轉涼，但又不至於太冷，是不是讓你感到很難穿衣服呢？古時候的人常說「二八亂穿衣」，就是點出農曆二月和八月這兩個月份正處季節交替時，說冷不冷，說熱不熱，讓人實在穿不出適合的衣裳。
健康早餐 這樣吃
中國時報元氣周報E2/李璧如
早餐為一日元氣之始，但現代人能好好吃上一頓早餐的實在少之又少。為了兼顧營養與方便，在此提出權宜之計：
1.市售的有機天然穀粉、山藥四神粉或杏仁粉都是不錯的選擇，有配好的五穀粉，或可隨個人喜好，添加薏仁粉、黑豆粉、山藥粉、四神粉、杏仁粉。
一般而言，脾肺氣虛，便溏易腹瀉、鼻流清涕者，可加減搭服山藥粉、四神粉或薏仁粉。
肥胖而結實者，可搭配燕麥粉、黑豆粉、蔬菜粉；便秘便乾者，可搭配杏仁粉、芝麻粉、蔬菜粉(如青汁、精力湯之類)。
2.如果是外食族，一大早千萬別灌一大杯冰奶茶、可樂之類。因為休息了一整夜的胃腸，才剛剛甦醒，突然吃進冰冷食物，會傷害腸胃機能，想減肥者尤須留意，最好改喝溫熱的原味飲料。
3.黏膩、油炸食品，不宜清早食用。有人一大早即吃煎蘿蔔糕、煎蛋餅、鍋貼、現煎炒的鐵板麵加蛋、油炸雞腿漢堡、炸雞塊、三條熱狗澆番茄醬……，這些食物，偶爾吃一些無妨，但不宜當早餐食用。因為早晨要開胃，應以清淡為原則，炸辣油膩則應避免。
4.考量本身狀況選擇，以免食入過多，反成負荷。勞動工作者，以耐饑為考量。所以，過去從事務農者，早晨多食乾飯；常在烈日曝曬的流汗勞動者，口味不妨略鹹，以補充流失的水分。
不過，現代人大多欠缺勞動，千萬不要長期以糯米類製品，如飯糰作為早餐，否則會引起消化不良，氣血瘀滯。
5.晨運非常重要。即使只是15分鐘的甩手或快走，都能帶來活力充沛的一天。晨運之後，可以喝點蔬果汁或吃點水果，然後再進早餐。有運動排汗的人可以吃一些水果；因水果較涼寒，台灣氣候較潮溼，不運動的人溼氣較難排除，若再多食瓜果，會雪上加霜。但活動力強，身體機能暢旺的人，可以適度進食當令水果。
（本文作者為台北市建中堂中醫診所院長）
早餐為一日元氣之始，但現代人能好好吃上一頓早餐的實在少之又少。為了兼顧營養與方便，在此提出權宜之計：
1.市售的有機天然穀粉、山藥四神粉或杏仁粉都是不錯的選擇，有配好的五穀粉，或可隨個人喜好，添加薏仁粉、黑豆粉、山藥粉、四神粉、杏仁粉。
一般而言，脾肺氣虛，便溏易腹瀉、鼻流清涕者，可加減搭服山藥粉、四神粉或薏仁粉。
肥胖而結實者，可搭配燕麥粉、黑豆粉、蔬菜粉；便秘便乾者，可搭配杏仁粉、芝麻粉、蔬菜粉(如青汁、精力湯之類)。
2.如果是外食族，一大早千萬別灌一大杯冰奶茶、可樂之類。因為休息了一整夜的胃腸，才剛剛甦醒，突然吃進冰冷食物，會傷害腸胃機能，想減肥者尤須留意，最好改喝溫熱的原味飲料。
3.黏膩、油炸食品，不宜清早食用。有人一大早即吃煎蘿蔔糕、煎蛋餅、鍋貼、現煎炒的鐵板麵加蛋、油炸雞腿漢堡、炸雞塊、三條熱狗澆番茄醬……，這些食物，偶爾吃一些無妨，但不宜當早餐食用。因為早晨要開胃，應以清淡為原則，炸辣油膩則應避免。
4.考量本身狀況選擇，以免食入過多，反成負荷。勞動工作者，以耐饑為考量。所以，過去從事務農者，早晨多食乾飯；常在烈日曝曬的流汗勞動者，口味不妨略鹹，以補充流失的水分。
不過，現代人大多欠缺勞動，千萬不要長期以糯米類製品，如飯糰作為早餐，否則會引起消化不良，氣血瘀滯。
5.晨運非常重要。即使只是15分鐘的甩手或快走，都能帶來活力充沛的一天。晨運之後，可以喝點蔬果汁或吃點水果，然後再進早餐。有運動排汗的人可以吃一些水果；因水果較涼寒，台灣氣候較潮溼，不運動的人溼氣較難排除，若再多食瓜果，會雪上加霜。但活動力強，身體機能暢旺的人，可以適度進食當令水果。
（本文作者為台北市建中堂中醫診所院長）
2006年9月25日 星期一
P254 Yoga Basic/Phoenix (60min)
現在對Yoga Basic的期待比Advanced還要多，Phoenix老師也沒讓我們失望，今天又帶了更多腳與手Foundation的觀念。同樣在6B教室，約16個同學，五個以上都是Advanced的常客（這與一般Yoga Basic的學生結構大不同），還有我帶去的隗隗與昭翎。
先把山形站好，然後Phoenix要我們不動身體，只把頭往下看，問我們是否看得到自己的腳踝？如果看不到，表示有推腰、而且腹部沒有內收，這是最簡單的檢查方法，再從側面的鏡子檢查肩膀、臀部、腳踝有沒有在同一條直線上？山形可不好站。
然後是手臂，老師說大部分的人都覺得站姿動作時，腿的工作比較多，手臂的動作比較少，那是因為手臂沒有用力的緣故。她要我們把兩手夾耳上舉，感覺一下背與胸的感覺，然後輕輕的把小指往內轉一些，問我們有沒有因此不一樣？其實好明顯，背部有被包裹的感覺，胸前也像敞開了些，最重要的是整個手臂都有了伸展用力的感覺，配合肩膀外轉後，整個身體都像手腳拉長了。然後身體前彎至與地面平行處，成90度停留5個深呼吸，感覺手臂用力後是否身體變得比較輕了？
Warrior I，要把手腳的重點同時用上去檢查，兩手往上夾耳、小指往內轉一些，兩腳重量要各50%，前腳翹起、只用腳跟著地，慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，後腳則是把腳跟提起，也是慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，感覺這樣的英雄式是否更穩定？換邊重複。接著是反轉的Warrior，應用全部相同的原則練習一次，換邊重複。
還有一個動作是兩手撐地的Crescent Lunge，Phoenix說很多人腳一往前、臀部就掉了下去，因此要我們先把臀部有意識的抬高與地面平行，臀部先轉正，重量移到前腳、再移往後腳腳跟往後踢，讓前後力量有張力的平均分攤，非常有彈力的感覺，才把上半身舉起，這樣下半身的穩定度夠好，也會覺得身體與手腳都變輕了。
接下來用三角式練習，由於身體往前，因此重心的移轉又不一樣了，兩腳的位置要用前段的方法調整。然後是下犬式，除了腳之外，手的部份改為只用大拇指外的四指指根處著地，再把虎口貼緊，手指貼穩，最後才手腕著地，感覺手腕的壓力是否減輕了？Phoenix說一般人在下犬式時都用了太多手腕的力量，不但可能手腕受傷，還可能往上延伸到手肘、肩膀、甚至頸部。
另外一個更傷害手腕的動作是蛇式，這讓我嚇了一跳，我從來沒想過的，重複下犬式手掌的調整方式，老師說資深同學用上犬式來試，這更難了，虎口幾乎無法施力，原來自己平時在練習這類動作時，根本沒有注意到手的Foundation是這麼薄弱，我想同理應該可以推衍到所有Arm Balance的動作，像是Crow，都該把手掌調整好才做動作，Phoenix就是強調手腳Foundation要穩，上面的動作加上去才會Stable。
另外一種手掌的Foundaiton是掌心懸空的，手指也都略微捲屈，像是Bat或是Spider的抓地方式，Phoenix說我們可以都試試看，她覺得這種方式練習Handstand更穩定，但每個人的感覺不一樣，所以提供給我們作為練習參考。
Phoenix說我們的身體裡有五個能量的來源，最重要的是丹田處的能量集中，再平均的分配到其他的部位，平時要能保持平衡，如果某個有偏廢，身體就會出問題，像是腹瀉或是生理期都是往下的能量太多，嘔吐則是往上的能量太多。
課後我請問Phoenix，Ashtanga也能用這樣的手勢感覺練習嗎？她說有的動作可以，像是Side Angle Pose，但有的不一樣，像是三角式，但無論什麼動作，如果我們覺得身體有某些部位沒有作用，就可以略為調整，因為瑜珈的每個動作都是全身性的。這個觀念讓我有很深刻的體會，所以每個動作的練習都要從頭、頸、肩膀、手、胸、腰、腹、髖骨、大腿、膝蓋、腳踝、腳等逐一檢查，真是很忙呢！
先把山形站好，然後Phoenix要我們不動身體，只把頭往下看，問我們是否看得到自己的腳踝？如果看不到，表示有推腰、而且腹部沒有內收，這是最簡單的檢查方法，再從側面的鏡子檢查肩膀、臀部、腳踝有沒有在同一條直線上？山形可不好站。
然後是手臂，老師說大部分的人都覺得站姿動作時，腿的工作比較多，手臂的動作比較少，那是因為手臂沒有用力的緣故。她要我們把兩手夾耳上舉，感覺一下背與胸的感覺，然後輕輕的把小指往內轉一些，問我們有沒有因此不一樣？其實好明顯，背部有被包裹的感覺，胸前也像敞開了些，最重要的是整個手臂都有了伸展用力的感覺，配合肩膀外轉後，整個身體都像手腳拉長了。然後身體前彎至與地面平行處，成90度停留5個深呼吸，感覺手臂用力後是否身體變得比較輕了？
Warrior I，要把手腳的重點同時用上去檢查，兩手往上夾耳、小指往內轉一些，兩腳重量要各50%，前腳翹起、只用腳跟著地，慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，後腳則是把腳跟提起，也是慢慢的把腳板重新紮實的貼緊每個角落，五個腳趾提起打開再放鬆，感覺這樣的英雄式是否更穩定？換邊重複。接著是反轉的Warrior，應用全部相同的原則練習一次，換邊重複。
還有一個動作是兩手撐地的Crescent Lunge，Phoenix說很多人腳一往前、臀部就掉了下去，因此要我們先把臀部有意識的抬高與地面平行，臀部先轉正，重量移到前腳、再移往後腳腳跟往後踢，讓前後力量有張力的平均分攤，非常有彈力的感覺，才把上半身舉起，這樣下半身的穩定度夠好，也會覺得身體與手腳都變輕了。
接下來用三角式練習，由於身體往前，因此重心的移轉又不一樣了，兩腳的位置要用前段的方法調整。然後是下犬式，除了腳之外，手的部份改為只用大拇指外的四指指根處著地，再把虎口貼緊，手指貼穩，最後才手腕著地，感覺手腕的壓力是否減輕了？Phoenix說一般人在下犬式時都用了太多手腕的力量，不但可能手腕受傷，還可能往上延伸到手肘、肩膀、甚至頸部。
另外一個更傷害手腕的動作是蛇式，這讓我嚇了一跳，我從來沒想過的，重複下犬式手掌的調整方式，老師說資深同學用上犬式來試，這更難了，虎口幾乎無法施力，原來自己平時在練習這類動作時，根本沒有注意到手的Foundation是這麼薄弱，我想同理應該可以推衍到所有Arm Balance的動作，像是Crow，都該把手掌調整好才做動作，Phoenix就是強調手腳Foundation要穩，上面的動作加上去才會Stable。
另外一種手掌的Foundaiton是掌心懸空的，手指也都略微捲屈，像是Bat或是Spider的抓地方式，Phoenix說我們可以都試試看，她覺得這種方式練習Handstand更穩定，但每個人的感覺不一樣，所以提供給我們作為練習參考。
Phoenix說我們的身體裡有五個能量的來源，最重要的是丹田處的能量集中，再平均的分配到其他的部位，平時要能保持平衡，如果某個有偏廢，身體就會出問題，像是腹瀉或是生理期都是往下的能量太多，嘔吐則是往上的能量太多。
課後我請問Phoenix，Ashtanga也能用這樣的手勢感覺練習嗎？她說有的動作可以，像是Side Angle Pose，但有的不一樣，像是三角式，但無論什麼動作，如果我們覺得身體有某些部位沒有作用，就可以略為調整，因為瑜珈的每個動作都是全身性的。這個觀念讓我有很深刻的體會，所以每個動作的練習都要從頭、頸、肩膀、手、胸、腰、腹、髖骨、大腿、膝蓋、腳踝、腳等逐一檢查，真是很忙呢！
1439良蕙─鎖式
25度溫暖太陽的涼爽天氣，竟然只有9個同學來上課。良蕙老師看到我蠻高興的，課前問我一些有關Phoenix老師的教法，因為她覺得Phoenix是最重視細節的一位老師，但因為良蕙上她的課機會不多，所以我們可以交換一下心得。
這節課從金剛跪姿開始，兩手吸氣往上、吐氣往下，來回約5次，然後加上兩手吸氣往上抬頭、吐氣往下低頭，來回約3次。成Table，Cat & Cow 10次，按照自己的呼吸，因此練習起來比較舒服。Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多。
Hatha傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次時前彎兩手小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，Crescent Lunge，右腳在前，左手稱地，右手抓左腳腳底貼臀部，臉往右上方看的扭轉，換右手撐地，左手往上打開，換左手撐地，右手往上打開，換邊重複。
Vinyasa，Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，轉成三角式，反轉三角式，Standing Split，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
Camel，先手撐後腰三次，然後Full Pose停留6個深呼吸。高跪把左腳橫跨在右腳前方，身體輪流轉向右邊與左邊，一手抓腳跟、手肘微彎，另一手貼耳的側後彎，換邊重複。Child Pose，接Rabbit，額頭碰膝蓋，停留6個深呼吸。然後兩手交叉抱後腦，兩手肘輪流轉向右邊與左邊，外側的手肘往上打開，重複2次。
接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留10個深呼吸，換邊重複。
躺姿犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎、踩在另一腳膝蓋上方，放到對側地板，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，良蕙稱為鎖姿，翹二郎腿攤屍休息，要換邊重複。
課後也是跟良蕙繼續分享一些上課的心得，尤其在傳統瑜珈教室裡看同學還是用拉筋的方式在練習瑜珈，真是感慨良多，但良蕙老師一直秉持要練肌肉力量的用心，卻似乎很難獲得想把瑜珈當成「休息」或拉筋同學的認同，實在可惜，真希望同學能珍惜機會，不要從心裡先排斥自己不擅長的練習方式，瑜珈就是一種平衡，去練習自己的弱點才能有更大的收穫。
這節課從金剛跪姿開始，兩手吸氣往上、吐氣往下，來回約5次，然後加上兩手吸氣往上抬頭、吐氣往下低頭，來回約3次。成Table，Cat & Cow 10次，按照自己的呼吸，因此練習起來比較舒服。Cat Twist對側的膝蓋盡量貼近腋下，可以扭轉更多。
Hatha傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式，吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。第三次時前彎兩手小腿後互抱手肘。
Vinyasa開始，Crescent Lunge，右腳在前，左手稱地，右手抓左腳腳底貼臀部，臉往右上方看的扭轉，換右手撐地，左手往上打開，換左手撐地，右手往上打開，換邊重複。
Vinyasa，Crescent Lunge，兩手夾耳後彎，轉成三角式，反轉三角式，Standing Split，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
Camel，先手撐後腰三次，然後Full Pose停留6個深呼吸。高跪把左腳橫跨在右腳前方，身體輪流轉向右邊與左邊，一手抓腳跟、手肘微彎，另一手貼耳的側後彎，換邊重複。Child Pose，接Rabbit，額頭碰膝蓋，停留6個深呼吸。然後兩手交叉抱後腦，兩手肘輪流轉向右邊與左邊，外側的手肘往上打開，重複2次。
接著是大熊貓，做到上面的腳抬高，停留10個深呼吸，換邊重複。
躺姿犛鋤手腳先同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤式，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎、踩在另一腳膝蓋上方，放到對側地板，然後兩腳像鷹式捲麻花重覆相同動作，良蕙稱為鎖姿，翹二郎腿攤屍休息，要換邊重複。
課後也是跟良蕙繼續分享一些上課的心得，尤其在傳統瑜珈教室裡看同學還是用拉筋的方式在練習瑜珈，真是感慨良多，但良蕙老師一直秉持要練肌肉力量的用心，卻似乎很難獲得想把瑜珈當成「休息」或拉筋同學的認同，實在可惜，真希望同學能珍惜機會，不要從心裡先排斥自己不擅長的練習方式，瑜珈就是一種平衡，去練習自己的弱點才能有更大的收穫。
life理財學─幸福守則
人間福報/家庭/消費 12版
周行一/天下文化
我很推崇 《Life s Little Instruction Book》一書中，對於生活及生命的態度。這二十項幸福建議，沒有一項和金錢有關，但是任何一項都可以讓人咀嚼許久。也許，人們不需要每一樣都做到，就會非常快樂了，這種快樂一定會伴隨著事業成功，以及自己沒有想像過的財富。
茲節錄其中廿項幸福守則以饗讀者：
（1）不要放棄任何人，奇蹟每天發生。
（2）要勇敢，就算自己膽怯也要裝得勇氣非凡，沒有人看得出差別。
（3）要有崇高的理想，但是享受微小的愉悅。
（4）學習傾聽，好機會有時會清柔的鑽進耳裡。
（5）不要剝奪別人的希望，這可能是他唯一的依靠。
（6）比世俗人情所必要的更親切些。
（7）做一個最樂觀、最熱誠的人。
（8）下定決心，讓自己不停的進步。
（9）不要把主要精力，花在微不足道的小事上。
（10）不要剪斷可以鬆綁的東西。
（11）把每一件你碰到過的東西變得更好。
（12）以你享受安詳、健康及恩愛的程度，評斷自己的成功。
（13）把生命活出驚嘆號，而非疑問號。
（14）絕對不要錯過任何一個，告訴別人你愛他們的機會。
（15）決定自己的人生態度，不要讓別人左右它。
（16）把事情做得更好，而非更大。
（17）保護你的名譽，這是最珍貴的資產。
（18）不要低估親切話語，及行為的力量。
（19）留意時間及說話，兩者都無法回收。
（20）注意大問題，好機會通常隱藏在其中。
不少人把人生的重點放在如何早點發財，可以早點退休，用金錢去享受人生，卻不知道大部分的人生是不需要金錢去享受的，如果習慣於物慾生活，自己反而會非常不快樂，而且終日追逐金錢，不但不快樂，也極可能不會有錢。
我相信，如果能身體力行，一定會是一個非常快樂的人。每當我兒子說：將來希望能賺許多錢的時候，我就提醒他這一點：不要期望金錢會帶來快樂。也許大人們也應該經常提醒自己這一點，不僅一定會比較快樂，也會是子女的好榜樣。
周行一/天下文化
我很推崇 《Life s Little Instruction Book》一書中，對於生活及生命的態度。這二十項幸福建議，沒有一項和金錢有關，但是任何一項都可以讓人咀嚼許久。也許，人們不需要每一樣都做到，就會非常快樂了，這種快樂一定會伴隨著事業成功，以及自己沒有想像過的財富。
茲節錄其中廿項幸福守則以饗讀者：
（1）不要放棄任何人，奇蹟每天發生。
（2）要勇敢，就算自己膽怯也要裝得勇氣非凡，沒有人看得出差別。
（3）要有崇高的理想，但是享受微小的愉悅。
（4）學習傾聽，好機會有時會清柔的鑽進耳裡。
（5）不要剝奪別人的希望，這可能是他唯一的依靠。
（6）比世俗人情所必要的更親切些。
（7）做一個最樂觀、最熱誠的人。
（8）下定決心，讓自己不停的進步。
（9）不要把主要精力，花在微不足道的小事上。
（10）不要剪斷可以鬆綁的東西。
（11）把每一件你碰到過的東西變得更好。
（12）以你享受安詳、健康及恩愛的程度，評斷自己的成功。
（13）把生命活出驚嘆號，而非疑問號。
（14）絕對不要錯過任何一個，告訴別人你愛他們的機會。
（15）決定自己的人生態度，不要讓別人左右它。
（16）把事情做得更好，而非更大。
（17）保護你的名譽，這是最珍貴的資產。
（18）不要低估親切話語，及行為的力量。
（19）留意時間及說話，兩者都無法回收。
（20）注意大問題，好機會通常隱藏在其中。
不少人把人生的重點放在如何早點發財，可以早點退休，用金錢去享受人生，卻不知道大部分的人生是不需要金錢去享受的，如果習慣於物慾生活，自己反而會非常不快樂，而且終日追逐金錢，不但不快樂，也極可能不會有錢。
我相信，如果能身體力行，一定會是一個非常快樂的人。每當我兒子說：將來希望能賺許多錢的時候，我就提醒他這一點：不要期望金錢會帶來快樂。也許大人們也應該經常提醒自己這一點，不僅一定會比較快樂，也會是子女的好榜樣。
P253 Hatha 1/Chops (60min)
靜坐三分鐘，三聲OM開始。
Child Pose開始，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複9次，最後一次對側的手抓腳往上弓開，換邊重複，推成下犬式，腳走向手，兩腳輪流彎放鬆，起身與地板平行、再次前彎，來回三次，起身後彎。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式停留3個深呼吸、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa開始，到下犬式，吸氣Dog Split，吐氣後腳膝蓋彎Hip open，吸氣把後腳伸直，吐氣回下犬式，換邊重複，各邊來回5次。
Warrior I，兩手夾耳往上看停留5個深呼吸，再把對側手放前腳上，另一手夾耳後彎停留5個深呼吸。換邊重複。
再一次Vinyasa開始，平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，回Plank，右腳往前，雙手合十、左手肘扣右膝外側反轉的Side Angle Pose，然後兩手上下打開，換邊重複。起身再次兩手夾耳後彎。
站姿平衡，單腳勾起、膝蓋彎成90度，往旁、往後順時鐘方向開髖關節五圈，逆時鐘方向五圈，直接接舞蹈式，停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成坐姿，蝴蝶式Baddha Konasana前彎，左右分腿前趴，轉成兩側的側彎，同側肩膀貼地板，回正手扣腳趾往上Upavishta Konasana B，往下落地不出聲Upavishta Konasana A，Ashtanga裡的動作。兩腳併攏、兩手臀後撐地，臀離地Purvottanasana。
兩腳相疊Twist，我自己Bind加強深度，各邊停留5個深呼吸，換邊時兩腳往上伸直。
躺姿犛鋤式Halasana，兩邊的夾耳式Kampaidasana，魚式Uttana Padasana手腳離地45度，攤屍休息。起身OM一聲後下課。
已經上了好幾次Chops的課，他的課算是比較Gentle的Hatha，所以會覺得好像不太過癮的感覺，以後我得在某些動作上自己增加強度才行。
Child Pose開始，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複9次，最後一次對側的手抓腳往上弓開，換邊重複，推成下犬式，腳走向手，兩腳輪流彎放鬆，起身與地板平行、再次前彎，來回三次，起身後彎。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式停留3個深呼吸、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa開始，到下犬式，吸氣Dog Split，吐氣後腳膝蓋彎Hip open，吸氣把後腳伸直，吐氣回下犬式，換邊重複，各邊來回5次。
Warrior I，兩手夾耳往上看停留5個深呼吸，再把對側手放前腳上，另一手夾耳後彎停留5個深呼吸。換邊重複。
再一次Vinyasa開始，平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，回Plank，右腳往前，雙手合十、左手肘扣右膝外側反轉的Side Angle Pose，然後兩手上下打開，換邊重複。起身再次兩手夾耳後彎。
站姿平衡，單腳勾起、膝蓋彎成90度，往旁、往後順時鐘方向開髖關節五圈，逆時鐘方向五圈，直接接舞蹈式，停留5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa成坐姿，蝴蝶式Baddha Konasana前彎，左右分腿前趴，轉成兩側的側彎，同側肩膀貼地板，回正手扣腳趾往上Upavishta Konasana B，往下落地不出聲Upavishta Konasana A，Ashtanga裡的動作。兩腳併攏、兩手臀後撐地，臀離地Purvottanasana。
兩腳相疊Twist，我自己Bind加強深度，各邊停留5個深呼吸，換邊時兩腳往上伸直。
躺姿犛鋤式Halasana，兩邊的夾耳式Kampaidasana，魚式Uttana Padasana手腳離地45度，攤屍休息。起身OM一聲後下課。
已經上了好幾次Chops的課，他的課算是比較Gentle的Hatha，所以會覺得好像不太過癮的感覺，以後我得在某些動作上自己增加強度才行。
2006年9月24日 星期日
P252 Hatha 1/Karina (60min)
前一節AK的Hatha 1上了105分鐘，接著上Karina的Hatha 1，是我今天早上第二節瑜珈課，兩個老師的動作停留都是以一分鐘為計算單位的，Karina的Hatha 1動作幾乎都是一樣的順序，只加了幾個新動作，所以可以不用看動作示範，聽口令跟著呼吸就能愉快的練習，這節課也一樣超時，70分鐘才下課，假日的時候，老師們似乎都免費奉送上課時間呢。在六樓的大教室，來了約20個同學。
從三聲OM開始，循例誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式、與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split，八點著地可改做單腳抬高的Chaturanga。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回二次，最後回肩立，直接轉為橋式，再回肩立，換腳下轉為橋式停留五個深呼吸，然後輪式二次。魚式可自由變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式腳板先朝天翻開、再前彎，然後是輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，也可以改作半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
成趴姿，兩手背後握拳的蛇式，弓式，最後是壓腳板貼臀部的蛇式（其實就是一般稱為青蛙式的動作），Karina都能把上半身抬到與地面垂直，還一面講解，我得非常努力調整呼吸，真是佩服她，回Child Pose。
起身高跪駱駝式，Child Pose。然後是站姿平衡動作，兩手往上夾耳前彎、後腳抬高Warrior III，由內側抓腳板的舞蹈式。三角式，反轉三角式，兩腳左右分腿前彎、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
從三聲OM開始，循例誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式、與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split，八點著地可改做單腳抬高的Chaturanga。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回二次，最後回肩立，直接轉為橋式，再回肩立，換腳下轉為橋式停留五個深呼吸，然後輪式二次。魚式可自由變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式腳板先朝天翻開、再前彎，然後是輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，也可以改作半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
成趴姿，兩手背後握拳的蛇式，弓式，最後是壓腳板貼臀部的蛇式（其實就是一般稱為青蛙式的動作），Karina都能把上半身抬到與地面垂直，還一面講解，我得非常努力調整呼吸，真是佩服她，回Child Pose。
起身高跪駱駝式，Child Pose。然後是站姿平衡動作，兩手往上夾耳前彎、後腳抬高Warrior III，由內側抓腳板的舞蹈式。三角式，反轉三角式，兩腳左右分腿前彎、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。
P251 Hatha 1/AK (60min)
這節課在三樓大教室，來了快三十個同學，有二位第一次上瑜珈課。上週日AK弄錯了上課時間，提早15分鐘上課，又延長15分鐘下課，所以上了90分鐘。但今天更誇張，雖然是8:30準時上課，但下課時看外面的時鐘，竟然已經10:15，這節課上了105分鐘！
AK先問有沒有人認識從法國來的朋友？知道法國人是怎麼打招呼的嗎？沒有人回答，他突然走到我前面來行互貼臉頰的法式見面禮，還說了句”Guten morgen, Lucy.” 我法文一竅不通，除了Bonjour一概不知，所以只能雙手合十微笑答禮。
他說當新認識的法國朋友知道他是瑜珈老師時，很自然問道”Can you carry your leg behind your head?” 看來全世界對於瑜珈的誤解還真是殊途同歸，他回答說”Yes, in some good day.”大概也是無法對一般人解釋時的罐頭式回答。但他告訴我們，瑜珈不僅是Physical part的體位法練習，最重要的是追尋內心的Calm，特別是要發掘自己的creation，”Create the awareness inside you.” 他很少有時間說這麼多的話，大概真的是有感而發吧。
也是從雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留10個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸。起身靜坐，set intention for this morning’s practice，雙手合十胸前，三聲OM開始上課。
Child Pose開始，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複9次，換邊重複，Child Pose，推成下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺foundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。單手往上貼耳的側彎，臉往側上方看，反向重複。
開始拜日式前，AK突然要求所有在瑜珈墊上鋪大毛巾的同學把毛巾移開，他說又要提法國人了，因為瑜珈墊是一位法國女士發明的，最重要的功能就是止滑，因為我們的手腳必須Grip在墊子上，而且墊子的彈性可以保護我們的關節，毛巾只有在手腳都流汗濕滑時才有作用，我也是同樣的感覺，其實我也一直不懂為什麼有很多人都是一上課就先鋪毛巾，那瑜珈墊不是都沒有作用了嗎？如果是衛生考量，自己帶瑜珈墊才是比較合適的解決方案。AK說如果在家裡練習沒有墊子時，木板也比毛巾要好，他自己練習瑜珈8年了，之前因為Cycle tumbling致使left hip受傷，因此現在特別注意防範運動傷害。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，大腿降下與地板平行再停留五個深呼吸，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，吸氣手放開夾耳、停在與地板平行處五個深呼吸，Chair Pose起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana回山形，反向重複。
樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，換邊重複。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，腳彎Hip open，往前成 Pigeon Pose先坐正、後彎、再前趴，然後把後腳彎、腳板貼緊臀部，身體轉正往前伸展，回下犬式，反向重複。
躺姿橋式，肩立式Sarvangasana，輪流單邊夾耳，兩邊的夾耳式Kampaidasana，犛鋤式Halasana，魚式Uttana Padasana，Happy Baby Pose，輪流將兩邊膝蓋著地重複3回，回Happy Baby，兩腳彎抱靠近胸口，腳放下後，輪式起身2次，再輪流將單邊膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複。
滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana前彎，換邊重複，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana，左右分腿、兩手夾耳不碰地的前彎Upavishta Konasana，蝴蝶式Baddha Konasana前彎，標準牛面式前彎，換邊時兩腳在空中併攏伸直，慢慢再度躺下，兩腳彎進胸左右搖，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
其實這節課的動作與平時差不多，但是每個動作都停一分鐘以上，我想AK不看時鐘，只是要把所有的動作都練習完畢才下課，所以才會在今天上了105分鐘的Hatha 1，也沒有同學提早離開。但他10點另有一節Hot Yoga，當然是必然遲到了，這樣豈不是另一節的課同學就在38度的教室內等AK？可以想像他又得連聲道歉的模樣，心裡不禁為他有點擔心呢。
AK先問有沒有人認識從法國來的朋友？知道法國人是怎麼打招呼的嗎？沒有人回答，他突然走到我前面來行互貼臉頰的法式見面禮，還說了句”Guten morgen, Lucy.” 我法文一竅不通，除了Bonjour一概不知，所以只能雙手合十微笑答禮。
他說當新認識的法國朋友知道他是瑜珈老師時，很自然問道”Can you carry your leg behind your head?” 看來全世界對於瑜珈的誤解還真是殊途同歸，他回答說”Yes, in some good day.”大概也是無法對一般人解釋時的罐頭式回答。但他告訴我們，瑜珈不僅是Physical part的體位法練習，最重要的是追尋內心的Calm，特別是要發掘自己的creation，”Create the awareness inside you.” 他很少有時間說這麼多的話，大概真的是有感而發吧。
也是從雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留10個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸。起身靜坐，set intention for this morning’s practice，雙手合十胸前，三聲OM開始上課。
Child Pose開始，Cat & Cow 9次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複9次，換邊重複，Child Pose，推成下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺foundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。單手往上貼耳的側彎，臉往側上方看，反向重複。
開始拜日式前，AK突然要求所有在瑜珈墊上鋪大毛巾的同學把毛巾移開，他說又要提法國人了，因為瑜珈墊是一位法國女士發明的，最重要的功能就是止滑，因為我們的手腳必須Grip在墊子上，而且墊子的彈性可以保護我們的關節，毛巾只有在手腳都流汗濕滑時才有作用，我也是同樣的感覺，其實我也一直不懂為什麼有很多人都是一上課就先鋪毛巾，那瑜珈墊不是都沒有作用了嗎？如果是衛生考量，自己帶瑜珈墊才是比較合適的解決方案。AK說如果在家裡練習沒有墊子時，木板也比毛巾要好，他自己練習瑜珈8年了，之前因為Cycle tumbling致使left hip受傷，因此現在特別注意防範運動傷害。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，大腿降下與地板平行再停留五個深呼吸，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，吸氣手放開夾耳、停在與地板平行處五個深呼吸，Chair Pose起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana回山形，反向重複。
樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，換邊重複。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，腳彎Hip open，往前成 Pigeon Pose先坐正、後彎、再前趴，然後把後腳彎、腳板貼緊臀部，身體轉正往前伸展，回下犬式，反向重複。
躺姿橋式，肩立式Sarvangasana，輪流單邊夾耳，兩邊的夾耳式Kampaidasana，犛鋤式Halasana，魚式Uttana Padasana，Happy Baby Pose，輪流將兩邊膝蓋著地重複3回，回Happy Baby，兩腳彎抱靠近胸口，腳放下後，輪式起身2次，再輪流將單邊膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複。
滾背起身，單腳內彎Janu Sirsasana前彎，換邊重複，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana，左右分腿、兩手夾耳不碰地的前彎Upavishta Konasana，蝴蝶式Baddha Konasana前彎，標準牛面式前彎，換邊時兩腳在空中併攏伸直，慢慢再度躺下，兩腳彎進胸左右搖，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
其實這節課的動作與平時差不多，但是每個動作都停一分鐘以上，我想AK不看時鐘，只是要把所有的動作都練習完畢才下課，所以才會在今天上了105分鐘的Hatha 1，也沒有同學提早離開。但他10點另有一節Hot Yoga，當然是必然遲到了，這樣豈不是另一節的課同學就在38度的教室內等AK？可以想像他又得連聲道歉的模樣，心裡不禁為他有點擔心呢。
2006年9月23日 星期六
P250 Hatha 2/Phoenix (90min)
這節課來了四十人左右，Phoenix老師一進六樓大教室看到這麼多人也嚇了一跳，還說這節課是Hatha 2，所以要上Advanced的同學要快點出去！大家聽了都笑了起來，沒有人離開教室，不過我相信有很少部分的同學可能不知道原來Stephen排定的課程已經改了。
用臀部坐在腳跟內的Hero Pose靜坐五分鐘開始，Phoenix選了一個笛子為主的輕柔音樂，還說聽這個音樂就知道這節課是要來睡覺的，大家聽了又笑了起來。今天是左腳先上，幾分鐘後開始Ujjayi Breathing。
兩腳往前伸直，再成臀部坐腳跟的Hero Pose，腳背與所有腳趾都要貼地，大拇指相貼、但不要重疊。輪流單腳膝蓋抬高兩次，注意膝蓋不要外開，身體不要後仰或前傾，也不要倒到側面，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
傳統拜日式熱身，右左來回各12次（也就是24回），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
然後是Chair Pose，老師說要買張最漂亮的椅子，所以大家要坐得漂亮些、輕一些，兩手往前伸直、肩膀放鬆，重複兩次。最後問有沒有同學膝蓋覺得疼痛的？然後請有這種現象的兩位同學出列，Phoenix是用雙人的方式練習，一位同學坐著扣住練習者的膝蓋下方小腿處，讓練習者盡量往後坐，幫助的同學則往後仰，就可以讓練習者感覺到Chair Pose最輕的位置。重點是小腿要往內轉，但大腿與坐骨要往外轉開，Flora與我練習了三次，真的很有效。
然後是Hero Pose的練習，與Lotus練習有點像。先是臀部坐腳跟的Hero Pose，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，Child Pose停留一分鐘。把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，這時Phoenix問大家坐久了是越來越鬆，還是覺得go to hell？（我好像是後者~）大家聽了苦笑起來，然後兩腳往前併攏伸直3個深呼吸，標準牛面式右左兩側各停留一分鐘，換邊時兩腳在空中伸直。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，Phoenix說這個姿勢很舒服，因為看大家都在微笑就知道了，但要我們注意自己的Hip有沒有一邊高、一邊低？背是拱的、還是平貼地面的？膝蓋離地有多遠？練習這個動作很輕鬆、還是很難？起身換邊重複停留一分鐘，問我們兩側有沒有不一樣？最後兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。本來這套動作有11個動作，但時間不夠，所以沒有練習完畢，攤屍休息。
Phoenix說下週的Advanced將重複Lotus與Hero Pose的Sequence，一套全是開骨盆，一套全是閉骨盆，都是長時間極致的動作連續重複，那可又是另一種Challenge~
下課後在捷運地下街遇到春燕來上Pranayama，原來她不知道這週Stephen臨時取消了來台北的行程，不過她還是照預定時間上課。沒想到走沒十步路，卻碰到了幾年多沒見的大學同學靜如，她第一句話就問我還在練瑜珈嗎？我笑說瑜珈才剛下課呀，看來我這個三分鐘熱度的個性讓人印象深刻，卻沒想到瑜珈一路練下來反而跌破眾人眼鏡，原來我對瑜珈有種特有的堅持熱忱呢！
用臀部坐在腳跟內的Hero Pose靜坐五分鐘開始，Phoenix選了一個笛子為主的輕柔音樂，還說聽這個音樂就知道這節課是要來睡覺的，大家聽了又笑了起來。今天是左腳先上，幾分鐘後開始Ujjayi Breathing。
兩腳往前伸直，再成臀部坐腳跟的Hero Pose，腳背與所有腳趾都要貼地，大拇指相貼、但不要重疊。輪流單腳膝蓋抬高兩次，注意膝蓋不要外開，身體不要後仰或前傾，也不要倒到側面，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
傳統拜日式熱身，右左來回各12次（也就是24回），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
然後是Chair Pose，老師說要買張最漂亮的椅子，所以大家要坐得漂亮些、輕一些，兩手往前伸直、肩膀放鬆，重複兩次。最後問有沒有同學膝蓋覺得疼痛的？然後請有這種現象的兩位同學出列，Phoenix是用雙人的方式練習，一位同學坐著扣住練習者的膝蓋下方小腿處，讓練習者盡量往後坐，幫助的同學則往後仰，就可以讓練習者感覺到Chair Pose最輕的位置。重點是小腿要往內轉，但大腿與坐骨要往外轉開，Flora與我練習了三次，真的很有效。
然後是Hero Pose的練習，與Lotus練習有點像。先是臀部坐腳跟的Hero Pose，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，Child Pose停留一分鐘。把兩腳膝蓋打開、腳大姆趾相碰，臀部坐腳跟內側地板Frog Pose停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。
接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸。手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，換邊重複停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Hero Pose 3個深呼吸，這時Phoenix問大家坐久了是越來越鬆，還是覺得go to hell？（我好像是後者~）大家聽了苦笑起來，然後兩腳往前併攏伸直3個深呼吸，標準牛面式右左兩側各停留一分鐘，換邊時兩腳在空中伸直。
躺姿兩腳彎進胸，兩手交叉抱對側腳板停留一分鐘，然後輪流把單腳往前伸直，兩手交叉抱另一隻彎進的腳板各停留一分鐘，兩腳伸直滾背起身。坐姿單腳外翻，另一腳膝蓋彎踩在另一腳的膝蓋旁躺下，兩手往上伸直停留一分鐘，Phoenix說這個姿勢很舒服，因為看大家都在微笑就知道了，但要我們注意自己的Hip有沒有一邊高、一邊低？背是拱的、還是平貼地面的？膝蓋離地有多遠？練習這個動作很輕鬆、還是很難？起身換邊重複停留一分鐘，問我們兩側有沒有不一樣？最後兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。本來這套動作有11個動作，但時間不夠，所以沒有練習完畢，攤屍休息。
Phoenix說下週的Advanced將重複Lotus與Hero Pose的Sequence，一套全是開骨盆，一套全是閉骨盆，都是長時間極致的動作連續重複，那可又是另一種Challenge~
下課後在捷運地下街遇到春燕來上Pranayama，原來她不知道這週Stephen臨時取消了來台北的行程，不過她還是照預定時間上課。沒想到走沒十步路，卻碰到了幾年多沒見的大學同學靜如，她第一句話就問我還在練瑜珈嗎？我笑說瑜珈才剛下課呀，看來我這個三分鐘熱度的個性讓人印象深刻，卻沒想到瑜珈一路練下來反而跌破眾人眼鏡，原來我對瑜珈有種特有的堅持熱忱呢！
P249 Ashtanga 2/Phoenix (90min)
上次上Ashtanga是七月初，所以已經快三個月沒有練過Primary Series，今天下午因為Advanced改為Hatha 2，相信體力可以應付，所以約早上11:30 Phoenix的Ashtanga 2。
在九樓的大教室，不過只有11個同學，其中一位動作超級棒的「同學」，被 Phoenix老師認出來，是下個月要來Pure教課的Angel老師（據說被稱為女生的Vincent），Phoenix請她出來示範Jump Back與Jump Through，動作真的是又輕又漂亮，不知道以後她有沒有可能把我們教會，因為今天Phoenix要我們膝蓋靠近胸口試著Jump Though，不過還是沒有成功，老師說我的雙手要用更多力氣支撐才好。有位同學成功是因為手腳比例的緣故，並不是用到手臂的力量，Phoenix說那樣還是不對，因為Jump Through是為了增強Strength，不是只跳過去完成動作就好，那沒有完成這個動作的意義。
這節課其實沒有練習完整個的Primary Series，我們從山形開始，一直練習到船式，就直接跳到輪式開始，略過了頭倒立，其他動作則都照著順序練習，大家的呼吸很不錯，所以Count 5還蠻精準的。Phoenix因為很注重每個動作的正確性，所以每個動作練習起來都覺得很踏實。
她要我們注意自己拜日式時兩手打開與放下時的角度是否相同，無所謂對錯，只是如果不同，她要我們自己知道為什麼？但如果肩膀緊的同學，最好從左右兩側上下，這樣等於可以幫後面Marichyasana暖身。
幾個被老師強調要注意的動作，第一個是左右分腿前彎Prasarita Padottanasana，老師要我們注意兩腳用力要平均，否則臀部會一邊高、一邊低。半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana要注意肩膀對齊，我的左側比右側好一些。同樣要注意肩膀平行的是坐姿的半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，這被糾正很多次了，所以比較記得。
站姿平衡時，Utthita Hasta Padangusthasana，如果舉腳時、踩地的腳掌不穩就得從山型重來，也就是Foundation要穩才能再接平衡，Phoenix看得細節還真是仔細。壓耳式Karnapidasana要我不要用手扣膝蓋，而是維持前一個Halasana雙手互握在地板的手勢。最後先跟大家Namaste才攤屍，五分鐘後搖一次鈴，讓大家自己安靜的離開教室。
我是太久沒練習整個Sequence了，雖然帶了練習卡當小抄，但是左右邊還會忘記，看來偶而還是要複習一下。不過這段時間Hatha打下的基礎，加上Ujjayi Breathing的順暢，整節課練習之後，精神都振奮起來，準備好要上下午的Hatha 2了。
下課出來時Phoenix問我是否比較少練習Ashtanga？我們就在教室外聊了起來，一聊竟然聊了一個多小時。原來Phoenix是因為研讀佛學的因緣才深入了瑜珈，因為她發現能相輔相成。她主要的學習歷程都是在美國受訓，學習過的老師都是我心儀的大師們，所以跟老師請教了這些老師的教學風格。
Phoenix說瑜珈的派別非常多，她原來有些本來柔軟度可以做到的動作，練了加強Strength的體位法後，反而用自己的力量做不到了，可見瑜珈是有平衡作用的，但是她說她最喜歡的還是Hatha（這與我的想法完全一樣），因為各種瑜珈派別就像各有成就的孩子們，最後還是會回到Hatha這個Parents的懷抱裡。她說瑜珈實在太好玩了，能學的東西好多，她11月起將到美國紐約去向一位俄國老師學習，也要設定自己下一階段要努力的目標。
我說我有些動作學了三年還是沒有太大進步，尤其是扭轉的動作，很多新生不用練習就會的動作，我做得滿頭大汗還轉不過去。Phoenix老師說有個說法認為，如果你學習瑜珈多年，在某個體位法上的進步有限，很有可能是因為身體構造就是與別人比較不同。她以揹腳為例，她說西方人因為大腿較長，因此揹腳時會揹在背上，而不會像亞洲人揹在頸項上，因此西方人練習起來沒有壓迫感，也比較能感受髖骨開展，亞洲人卻常壓得頭都抬不起來，這實在是有身型受限的緣故，因此如果某些動作練不起來，可以持續努力，但也不必太在意啦。她舉例的說，她有一位當瑜珈老師的朋友不明白為什麼有的學生一直學不會前後劈腿，但自己卻是練習了30年都無法雙盤蓮花！所以每個人都有不同的限制，有些瑜珈動作需要非常不同的骨骼生長方向，因此除非是從小就開始練習，否則有些動作就是再努力也練不成功，但那都只是表象，內心的感受才是最重要的。
Phoenix說每個人都是要做自己真正喜歡的事情才會持久，她以前為了男朋友去學潛水，都要擔心裝備出錯，老師卻還是要她JUMP！她說回頭來看，覺得自己當時非常Stupid，自己應該要知道自己想要的是什麼，而不是被別人逼迫的去做，其實非常危險。瑜珈練習也是一樣，她說亞洲同學比較不會說自己練習受傷是因為某些老師過度調整體位的緣故，但西方人經常興訟，因此國外的瑜珈老師都會買保險，或是乾脆動作都教得簡單些，不過也因此發展出許多有效率的教學方式，因此與東方傳統教學才會有這麼大的不同。
希望Phoenix老師進修後能回來教我們，因為我們沒那麼多機會能長期待在國外學習，畢竟瑜珈不是大部分人的主要職業，也希望Pure能繼續引進更多像Julie或是Phoenix這樣優秀的瑜珈老師，造福更多瑜珈的愛好者，能在正確的基礎上發展練習，才能讓瑜珈真正有益於我們的生活，而不需負擔受傷的風險。
在九樓的大教室，不過只有11個同學，其中一位動作超級棒的「同學」，被 Phoenix老師認出來，是下個月要來Pure教課的Angel老師（據說被稱為女生的Vincent），Phoenix請她出來示範Jump Back與Jump Through，動作真的是又輕又漂亮，不知道以後她有沒有可能把我們教會，因為今天Phoenix要我們膝蓋靠近胸口試著Jump Though，不過還是沒有成功，老師說我的雙手要用更多力氣支撐才好。有位同學成功是因為手腳比例的緣故，並不是用到手臂的力量，Phoenix說那樣還是不對，因為Jump Through是為了增強Strength，不是只跳過去完成動作就好，那沒有完成這個動作的意義。
這節課其實沒有練習完整個的Primary Series，我們從山形開始，一直練習到船式，就直接跳到輪式開始，略過了頭倒立，其他動作則都照著順序練習，大家的呼吸很不錯，所以Count 5還蠻精準的。Phoenix因為很注重每個動作的正確性，所以每個動作練習起來都覺得很踏實。
她要我們注意自己拜日式時兩手打開與放下時的角度是否相同，無所謂對錯，只是如果不同，她要我們自己知道為什麼？但如果肩膀緊的同學，最好從左右兩側上下，這樣等於可以幫後面Marichyasana暖身。
幾個被老師強調要注意的動作，第一個是左右分腿前彎Prasarita Padottanasana，老師要我們注意兩腳用力要平均，否則臀部會一邊高、一邊低。半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana要注意肩膀對齊，我的左側比右側好一些。同樣要注意肩膀平行的是坐姿的半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，這被糾正很多次了，所以比較記得。
站姿平衡時，Utthita Hasta Padangusthasana，如果舉腳時、踩地的腳掌不穩就得從山型重來，也就是Foundation要穩才能再接平衡，Phoenix看得細節還真是仔細。壓耳式Karnapidasana要我不要用手扣膝蓋，而是維持前一個Halasana雙手互握在地板的手勢。最後先跟大家Namaste才攤屍，五分鐘後搖一次鈴，讓大家自己安靜的離開教室。
我是太久沒練習整個Sequence了，雖然帶了練習卡當小抄，但是左右邊還會忘記，看來偶而還是要複習一下。不過這段時間Hatha打下的基礎，加上Ujjayi Breathing的順暢，整節課練習之後，精神都振奮起來，準備好要上下午的Hatha 2了。
下課出來時Phoenix問我是否比較少練習Ashtanga？我們就在教室外聊了起來，一聊竟然聊了一個多小時。原來Phoenix是因為研讀佛學的因緣才深入了瑜珈，因為她發現能相輔相成。她主要的學習歷程都是在美國受訓，學習過的老師都是我心儀的大師們，所以跟老師請教了這些老師的教學風格。
Phoenix說瑜珈的派別非常多，她原來有些本來柔軟度可以做到的動作，練了加強Strength的體位法後，反而用自己的力量做不到了，可見瑜珈是有平衡作用的，但是她說她最喜歡的還是Hatha（這與我的想法完全一樣），因為各種瑜珈派別就像各有成就的孩子們，最後還是會回到Hatha這個Parents的懷抱裡。她說瑜珈實在太好玩了，能學的東西好多，她11月起將到美國紐約去向一位俄國老師學習，也要設定自己下一階段要努力的目標。
我說我有些動作學了三年還是沒有太大進步，尤其是扭轉的動作，很多新生不用練習就會的動作，我做得滿頭大汗還轉不過去。Phoenix老師說有個說法認為，如果你學習瑜珈多年，在某個體位法上的進步有限，很有可能是因為身體構造就是與別人比較不同。她以揹腳為例，她說西方人因為大腿較長，因此揹腳時會揹在背上，而不會像亞洲人揹在頸項上，因此西方人練習起來沒有壓迫感，也比較能感受髖骨開展，亞洲人卻常壓得頭都抬不起來，這實在是有身型受限的緣故，因此如果某些動作練不起來，可以持續努力，但也不必太在意啦。她舉例的說，她有一位當瑜珈老師的朋友不明白為什麼有的學生一直學不會前後劈腿，但自己卻是練習了30年都無法雙盤蓮花！所以每個人都有不同的限制，有些瑜珈動作需要非常不同的骨骼生長方向，因此除非是從小就開始練習，否則有些動作就是再努力也練不成功，但那都只是表象，內心的感受才是最重要的。
Phoenix說每個人都是要做自己真正喜歡的事情才會持久，她以前為了男朋友去學潛水，都要擔心裝備出錯，老師卻還是要她JUMP！她說回頭來看，覺得自己當時非常Stupid，自己應該要知道自己想要的是什麼，而不是被別人逼迫的去做，其實非常危險。瑜珈練習也是一樣，她說亞洲同學比較不會說自己練習受傷是因為某些老師過度調整體位的緣故，但西方人經常興訟，因此國外的瑜珈老師都會買保險，或是乾脆動作都教得簡單些，不過也因此發展出許多有效率的教學方式，因此與東方傳統教學才會有這麼大的不同。
希望Phoenix老師進修後能回來教我們，因為我們沒那麼多機會能長期待在國外學習，畢竟瑜珈不是大部分人的主要職業，也希望Pure能繼續引進更多像Julie或是Phoenix這樣優秀的瑜珈老師，造福更多瑜珈的愛好者，能在正確的基礎上發展練習，才能讓瑜珈真正有益於我們的生活，而不需負擔受傷的風險。
2006年9月22日 星期五
P248 Hatha 1/Phoenix (60min)
這節課教室在9樓大教室，我也是結束前一節Hatha 2後直接過來上課，來了二十多個同學，Sylvia也跟我一樣連著上第二節Phoenix老師的課，隗隗和昭翎也來了。
靜坐三分鐘開始，Phoenix說我們剛上完Hatha 2的同學改用Hero Pose。接著右腳在上單盤坐，開始練習Ujjayi Breathing，初學者可以用吹氣在手掌的方式感覺喉嚨後的呼吸，Phoenix說如果做正確的話，會感覺喉嚨、腋下、大腿都會熱起來。
金剛跪，開始肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
起身開始拜日式來回各6次（共12次），前兩趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，Twist往右，反向重複，來回兩次，Hip要正，這樣扭轉時才能維持重心。
Vinyasa停在趴大貓（Phoenix成為Ｃcrocodile），然後是Baby Cobra，兩手手掌不碰地，第二次兩手放臉兩側，第三次兩手往後移到肩膀兩側，第四次兩手移到肩膀與腰部中間，第五次兩手移到腰兩旁，第六次兩手移到肩膀與腰部中間，然後兩腳往上舉高，併攏打開來回三次。Child Pose，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
Phoenix提醒大家要把肩膀後轉，脖子要長出來「否則上不了瑜珈雜誌的封面啦」，大家聽了都笑了起來。她還要我們注意每次Cobra加強後彎程度的時候，兩腳有沒有自然的又分開多一些？如果有，表示後彎超過了自己的極限。
躺姿輪流單腳伸直往上，順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞五圈，然後是雙腳。成肩立式停留一分鐘，回到地板後輪流把單腳彎放向對側地板，兩腳打開比臀部寬，攤屍休息。
靜坐三分鐘開始，Phoenix說我們剛上完Hatha 2的同學改用Hero Pose。接著右腳在上單盤坐，開始練習Ujjayi Breathing，初學者可以用吹氣在手掌的方式感覺喉嚨後的呼吸，Phoenix說如果做正確的話，會感覺喉嚨、腋下、大腿都會熱起來。
金剛跪，開始肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，輪流對側手腳抬高2次，Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
起身開始拜日式來回各6次（共12次），前兩趟的左右循環由老師帶口令，後面來回四趟自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十，反向重複。
左腳往後Crescent Lunge，後腳腳趾墊起，Twist往右，反向重複，來回兩次，Hip要正，這樣扭轉時才能維持重心。
Vinyasa停在趴大貓（Phoenix成為Ｃcrocodile），然後是Baby Cobra，兩手手掌不碰地，第二次兩手放臉兩側，第三次兩手往後移到肩膀兩側，第四次兩手移到肩膀與腰部中間，第五次兩手移到腰兩旁，第六次兩手移到肩膀與腰部中間，然後兩腳往上舉高，併攏打開來回三次。Child Pose，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
Phoenix提醒大家要把肩膀後轉，脖子要長出來「否則上不了瑜珈雜誌的封面啦」，大家聽了都笑了起來。她還要我們注意每次Cobra加強後彎程度的時候，兩腳有沒有自然的又分開多一些？如果有，表示後彎超過了自己的極限。
躺姿輪流單腳伸直往上，順時鐘與逆時鐘方向旋轉各繞五圈，然後是雙腳。成肩立式停留一分鐘，回到地板後輪流把單腳彎放向對側地板，兩腳打開比臀部寬，攤屍休息。
P247 Hatha 2/Phoenix (90min)
這節課也是16個同學，Sylvia來了。Phoenix說她打算以後每週的Hatha 2都會重覆相同的Sequence，所以今天也是練習週三早上的Lotus Foundation，她說有興趣的同學可以來重複練習，看看自己每次上課的感覺有沒有不一樣，如果不想重複，可以改選其他的課程。
靜坐三分鐘開始，今天是右腳先上，然後開始Ujjayi Breathing。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，Table Pose，Cat & Cow 3次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩腳退成下犬式，Dog Split，然後腳伸直的Hip open，直接往前成Pigeon Pose，先坐正、手指往後走、轉肩後彎，再往前趴，Phoenix又來調整我的Hip，有調真的有差很多。反向重複。
回下犬式、平台來回重複三次，腳走向手前彎，身體起來一半與地板平行，來回三次，Phoenix說不要覺得這個來回的動作waste time，認真的練習，對於開展hip很有幫助，最後兩手夾耳直背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
山形開始後彎停留三個深呼吸，前彎停留三個深呼吸，下犬式，Child Pose，起身兩腳往前第一次併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式拉靠進胸口，停留五個深呼吸，兩腳左右打開停留五個深呼吸，兩腳併攏，滾起身。
開始今天的Lotus Sequence，右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸，兩手伸直夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。
雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。
鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，左腳先伸直，再把右腳伸直，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。
一遍輪完其實Phoenix說不超過20分鐘，但已經有同學表情快哭出來了，老師說如果中間無法支持，就要回到Paschimottanasanana，每次前彎1分鐘約可支持Lotus 10分鐘，這也是為什麼Paschimottanasanana 停留二分鐘的原因。換左腳先盤，以上全部動作換邊重複一次。
最後躺姿輪流單腳膝蓋彎向對側地板，拔瓦斯式，兩腳膝蓋彎順時鐘與逆時鐘方向劃圈，攤屍休息。
靜坐三分鐘開始，今天是右腳先上，然後開始Ujjayi Breathing。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，Table Pose，Cat & Cow 3次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩腳退成下犬式，Dog Split，然後腳伸直的Hip open，直接往前成Pigeon Pose，先坐正、手指往後走、轉肩後彎，再往前趴，Phoenix又來調整我的Hip，有調真的有差很多。反向重複。
回下犬式、平台來回重複三次，腳走向手前彎，身體起來一半與地板平行，來回三次，Phoenix說不要覺得這個來回的動作waste time，認真的練習，對於開展hip很有幫助，最後兩手夾耳直背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
山形開始後彎停留三個深呼吸，前彎停留三個深呼吸，下犬式，Child Pose，起身兩腳往前第一次併攏伸直前彎Paschimottanasanana停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留五個深呼吸，兩腳成蝴蝶式拉靠進胸口，停留五個深呼吸，兩腳左右打開停留五個深呼吸，兩腳併攏，滾起身。
開始今天的Lotus Sequence，右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸，兩手伸直夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。
雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。
鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，左腳先伸直，再把右腳伸直，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘，不要抓腳，放鬆下背部。
一遍輪完其實Phoenix說不超過20分鐘，但已經有同學表情快哭出來了，老師說如果中間無法支持，就要回到Paschimottanasanana，每次前彎1分鐘約可支持Lotus 10分鐘，這也是為什麼Paschimottanasanana 停留二分鐘的原因。換左腳先盤，以上全部動作換邊重複一次。
最後躺姿輪流單腳膝蓋彎向對側地板，拔瓦斯式，兩腳膝蓋彎順時鐘與逆時鐘方向劃圈，攤屍休息。
P246 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨固定在3B大教室，來了十幾個同學，有一位第一次上課。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。兩手往上吸氣，吐氣合十胸前，來回三次，改為金剛跪，開始Ujjayi Breathing，Shannon要大家整節課記得維持Ujjayi Breathing。腳趾踮起維持平衡，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 10次，Child Pose。下犬式，Walking Dog，Dog Split，Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，兩手繞到小腿後互扣手腕再前彎，拱背起身。
拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
Chair Pose兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，Vinyasa，第二次Chair Pose，Side Chair雙手胸前合十，停留5個深呼吸，換邊重複，再回Chair Pose停留5個深呼吸。
左腳往後成三角式，Warrior II，Side Angle Pose，下犬式，換邊重複。Vinyasa，接Standing Split，後腳彎往前成坐姿兩腳交叉Twist，停留5個深呼吸，直接後轉半圈成為反向的Twist，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向Standing Split，Shannon來幫我把上面的腳更劈開。
Vinyasa成跪姿，臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，起身兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳伸直、手撐在臀部後側推高臀部Purvottanasana，Boat停留5個深呼吸，腳放下、上半身與手留在原位Half Boat，上半身回正，接下來是Staff Pose，兩手撐臀部兩旁，將臀部與兩腳同時離地，我第一次成功停留了幾個深呼吸，第二次手撐地的位置跑掉了，沒找到平衡感，其實這個體位法絕不是用手臂撐，我都會試著找平衡點，下次有機會再試。
橋式兩次，第二次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
Shannon說今天大家的呼吸都很棒喔，她說有同學在旁邊有力的呼吸時，也能提醒自己不要忘了最重要的呼吸，我喜歡她這種觀念，尤其是在基礎課上，就能建立同學呼吸重要性的觀念，而不要執著於體位法的外型。
拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
Chair Pose兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，Vinyasa，第二次Chair Pose，Side Chair雙手胸前合十，停留5個深呼吸，換邊重複，再回Chair Pose停留5個深呼吸。
左腳往後成三角式，Warrior II，Side Angle Pose，下犬式，換邊重複。Vinyasa，接Standing Split，後腳彎往前成坐姿兩腳交叉Twist，停留5個深呼吸，直接後轉半圈成為反向的Twist，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向Standing Split，Shannon來幫我把上面的腳更劈開。
Vinyasa成跪姿，臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，起身兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳伸直、手撐在臀部後側推高臀部Purvottanasana，Boat停留5個深呼吸，腳放下、上半身與手留在原位Half Boat，上半身回正，接下來是Staff Pose，兩手撐臀部兩旁，將臀部與兩腳同時離地，我第一次成功停留了幾個深呼吸，第二次手撐地的位置跑掉了，沒找到平衡感，其實這個體位法絕不是用手臂撐，我都會試著找平衡點，下次有機會再試。
橋式兩次，第二次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
Shannon說今天大家的呼吸都很棒喔，她說有同學在旁邊有力的呼吸時，也能提醒自己不要忘了最重要的呼吸，我喜歡她這種觀念，尤其是在基礎課上，就能建立同學呼吸重要性的觀念，而不要執著於體位法的外型。
2006年9月21日 星期四
P245 Gentle Flow/Phoenix (60min)
下午公務較多，搭車到Pure的捷運車上竟然睡著了，很早就到教室，所以用蝴蝶式躺姿休息一下，今天在3B 教室，應該是客滿，來了20人左右，昭翎來了，Ping還從桃園專程來上這節課。
金剛跪姿的靜坐開始這節課程，Phoenix說上週Stephen來帶過Gentle Flow之後，她覺得自己的Flow可能都太難了，所以今天介紹三個比較簡單的Flow系列，其實效果也很不錯。
暖身動作從坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推開始，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table Pose，Child Pose往後，臀部開始順時鐘與反時鐘方向畫圓各五圈。再將對側的手腳往前後抬起與地面平行，然後轉到左右兩側與地面平行，再回到前後，對側手抓腳往上弓開、眼睛往下看，換邊重複。
Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
第一段Flow從金剛跪姿開始，兩手夾耳往前Child Pose，起身高跪，從高跪前彎到Child Pose，起身停在高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複，來回各兩次。
第二段Flow是從山形站姿開始，吸氣兩手往上合掌，吐氣輪流往左、右側彎，吸氣回山形，吐氣前彎，右腳往後，兩腳伸直前彎，兩手夾耳起身，前腳彎Warrior I，兩手背後握拳，再次兩腳伸直前彎，轉為三角式，反轉三角式，Warrior II，Side Angle Pose，Warrior II，回山形，換邊重複，來回各三次。
第三段是Hip Open，下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，Hip Open，往上的膝蓋順時鐘與反時鐘方向空中畫圓，右腳往前膝蓋對準左手手腕，腳放下成 Pigeon Pose先後彎、再前趴，左手往右成壓肩式，右手往上打開，右邊髖骨越開，就能把背整個躺在地板上，再把左手伸直移到右腳上壓住膝蓋不離地，可以Spin Deeper，Phoenix來幫我調過一次我就懂了，起身左腳跨到右腳膝蓋外側、身體往左Twist，回正後Double Pigeon，兩腳平行相疊前彎，最徹底的Hip Open（每次練習這個動作就會想到Bruce最怕這個~），回下犬式，整套動作反向重複。
最後兩腳膝蓋併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎，慢慢躺下，再把兩腳伸直，攤屍休息後下課。
金剛跪姿的靜坐開始這節課程，Phoenix說上週Stephen來帶過Gentle Flow之後，她覺得自己的Flow可能都太難了，所以今天介紹三個比較簡單的Flow系列，其實效果也很不錯。
暖身動作從坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推開始，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table Pose，Child Pose往後，臀部開始順時鐘與反時鐘方向畫圓各五圈。再將對側的手腳往前後抬起與地面平行，然後轉到左右兩側與地面平行，再回到前後，對側手抓腳往上弓開、眼睛往下看，換邊重複。
Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。
第一段Flow從金剛跪姿開始，兩手夾耳往前Child Pose，起身高跪，從高跪前彎到Child Pose，起身停在高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複，來回各兩次。
第二段Flow是從山形站姿開始，吸氣兩手往上合掌，吐氣輪流往左、右側彎，吸氣回山形，吐氣前彎，右腳往後，兩腳伸直前彎，兩手夾耳起身，前腳彎Warrior I，兩手背後握拳，再次兩腳伸直前彎，轉為三角式，反轉三角式，Warrior II，Side Angle Pose，Warrior II，回山形，換邊重複，來回各三次。
第三段是Hip Open，下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，Hip Open，往上的膝蓋順時鐘與反時鐘方向空中畫圓，右腳往前膝蓋對準左手手腕，腳放下成 Pigeon Pose先後彎、再前趴，左手往右成壓肩式，右手往上打開，右邊髖骨越開，就能把背整個躺在地板上，再把左手伸直移到右腳上壓住膝蓋不離地，可以Spin Deeper，Phoenix來幫我調過一次我就懂了，起身左腳跨到右腳膝蓋外側、身體往左Twist，回正後Double Pigeon，兩腳平行相疊前彎，最徹底的Hip Open（每次練習這個動作就會想到Bruce最怕這個~），回下犬式，整套動作反向重複。
最後兩腳膝蓋併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎，慢慢躺下，再把兩腳伸直，攤屍休息後下課。
P244 Hatha 1/Chops (60min)
中午在九樓的大教室，12:15這種時段大概是最熱門的，來了快四十個人。
靜坐，三聲OM開始，金剛跪姿，吸氣兩手往上、吐氣兩手往下，重複三次，第四次吸氣兩手往上時成高跪、吐氣兩手往下，重複2次，臀部輪流坐到左右兩側側彎，單腳內收，兩手抓另一腳腳板踢直，直接把腳交叉成標準牛面式，兩手背後上下相扣前彎。下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。腳走向手、互抱手肘前彎。拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回山形站姿。
傳統拜日式右左來回各二次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa開始，停在趴大貓，輪留單腳往上舉高，Cresent Lunge，兩手夾耳往上，Jump Switch。反轉Side Angle Pose，兩手先合十再上下打開，Jump Switch。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後的分腿前彎Parsvottanasana，Standing Split停留5個深呼吸，Chops也來幫我把後腳抬得更高些，轉成兩腳左右分腿往前，Prasarita Padottanasana A，換邊從Warrior II開始重複，轉回時兩腳左右分腿往前Prasarita PadottanasanaＣ，然後輪流對側手抓腳踝、同側上往上舉高，回下犬式。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，Hip Open，往前腳彎先不落地維持3個深呼吸，腳放下成 Pigeon Pose先後彎再前趴，回下犬式，反向重複。
成坐姿蝴蝶式前彎，再把兩腳往前伸直，單腳外翻躺下，我知道這是簡易版，所以自己選擇臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，因此不需要起身再換邊。
腳解開成躺姿，右腳往上Supta Padangusthasana C，往右不碰地Supta Padangusthasana B，膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，整套動作換邊重複。
犛鋤，輪流單腳往上舉高停留3個深呼吸，壓耳式，魚式手腳舉高45度停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM一聲後下課。
這節課我自己的呼吸速度還不錯，但是很奇怪，跟Chops的口令速度都配不上，每次吸氣時他的口令是吐氣，我吐氣時他又說吸氣，所以我的動作都慢半拍，真是怪了。
靜坐，三聲OM開始，金剛跪姿，吸氣兩手往上、吐氣兩手往下，重複三次，第四次吸氣兩手往上時成高跪、吐氣兩手往下，重複2次，臀部輪流坐到左右兩側側彎，單腳內收，兩手抓另一腳腳板踢直，直接把腳交叉成標準牛面式，兩手背後上下相扣前彎。下犬式，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。腳走向手、互抱手肘前彎。拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回山形站姿。
傳統拜日式右左來回各二次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa開始，停在趴大貓，輪留單腳往上舉高，Cresent Lunge，兩手夾耳往上，Jump Switch。反轉Side Angle Pose，兩手先合十再上下打開，Jump Switch。
右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，反轉三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後的分腿前彎Parsvottanasana，Standing Split停留5個深呼吸，Chops也來幫我把後腳抬得更高些，轉成兩腳左右分腿往前，Prasarita Padottanasana A，換邊從Warrior II開始重複，轉回時兩腳左右分腿往前Prasarita PadottanasanaＣ，然後輪流對側手抓腳踝、同側上往上舉高，回下犬式。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，Hip Open，往前腳彎先不落地維持3個深呼吸，腳放下成 Pigeon Pose先後彎再前趴，回下犬式，反向重複。
成坐姿蝴蝶式前彎，再把兩腳往前伸直，單腳外翻躺下，我知道這是簡易版，所以自己選擇臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，因此不需要起身再換邊。
腳解開成躺姿，右腳往上Supta Padangusthasana C，往右不碰地Supta Padangusthasana B，膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，整套動作換邊重複。
犛鋤，輪流單腳往上舉高停留3個深呼吸，壓耳式，魚式手腳舉高45度停留5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM一聲後下課。
這節課我自己的呼吸速度還不錯，但是很奇怪，跟Chops的口令速度都配不上，每次吸氣時他的口令是吐氣，我吐氣時他又說吸氣，所以我的動作都慢半拍，真是怪了。
2006年9月20日 星期三
P243 Hatha 1/AK (60min)
這節課在三樓大教室，上課前自己熱身，我旁邊的同學說我的柔軟度很好，問我是不是練了好幾年，還有平時是不是上Hatha 2的？又問我為什麼要來上Hatha 1呢？我笑說Hatha 1是很好的課呀，其實兩者不衝突的。
來了快三十個同學，有三位第一次上瑜珈課。從雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，Table面向上停留5個深呼吸。起身靜坐，set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，AK說connect the lightness inside you，Namaste。
Child Pose開始，Cat & Cow 8次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，然後膝蓋彎90度角，往側面抬高膝蓋與肩膀同高，重複10次，換邊重複，Child Pose，推成下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，大腿降下與地板平行再停留五個深呼吸，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手背後握拳往上抬高，吸氣手放開夾耳、停在與地板平行處五個深呼吸，Chair Pose起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana第一次兩手撐地、第二次雙手背後合十，回山形，反向重複。反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十，後腳墊起膝蓋離地，反向重複。
樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，直接接Airplane，後腳抬高、兩手左右平伸。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，往前成 Pigeon Pose先前趴，後彎時兩手夾耳往上，回下犬式，反向重複。
Vinyasa後成跪姿，臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身，接Camel停留5個深呼吸，Child Pose，Rabbit Pose停留5個深呼吸。
躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana10次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，翹二郎腿，膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複，兩手交抱小腿拔瓦斯式，攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti，peace peace peace，再次合掌connect the lightness inside you，Namaste下課，這節課也是上了75分鐘。AK謝謝大家share your practice with me，也恭喜三位第一次上瑜珈課的同學圓滿的完成任務，大家聽了都笑了起來，其實她們真的蠻不錯的呢，比起我當新生時棒多了。
在更衣室預見常上Advanced的同學，我問她來上哪節課？她說「應該跟妳一樣吧！」我說我今天已經上完三節課，已經準備要回家了，所以今晚不上晚課了~
來了快三十個同學，有三位第一次上瑜珈課。從雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留5個深呼吸，Table面向上停留5個深呼吸。起身靜坐，set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，AK說connect the lightness inside you，Namaste。
Child Pose開始，Cat & Cow 8次，吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，重複10次，然後膝蓋彎90度角，往側面抬高膝蓋與肩膀同高，重複10次，換邊重複，Child Pose，推成下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Chair Pose兩手往上夾耳五個深呼吸，大腿降下與地板平行再停留五個深呼吸，前彎Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手背後握拳往上抬高，吸氣手放開夾耳、停在與地板平行處五個深呼吸，Chair Pose起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana第一次兩手撐地、第二次雙手背後合十，回山形，反向重複。反轉Side Angle Pose，雙手胸前合十，後腳墊起膝蓋離地，反向重複。
樹式平衡，雙手胸前合十、再往上夾耳、掌心相合、兩手打開45度，後彎，雙手回到胸前合十，直接接Airplane，後腳抬高、兩手左右平伸。
下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，往前成 Pigeon Pose先前趴，後彎時兩手夾耳往上，回下犬式，反向重複。
Vinyasa後成跪姿，臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身，接Camel停留5個深呼吸，Child Pose，Rabbit Pose停留5個深呼吸。
躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana10次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，翹二郎腿，膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複，兩手交抱小腿拔瓦斯式，攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti，peace peace peace，再次合掌connect the lightness inside you，Namaste下課，這節課也是上了75分鐘。AK謝謝大家share your practice with me，也恭喜三位第一次上瑜珈課的同學圓滿的完成任務，大家聽了都笑了起來，其實她們真的蠻不錯的呢，比起我當新生時棒多了。
在更衣室預見常上Advanced的同學，我問她來上哪節課？她說「應該跟妳一樣吧！」我說我今天已經上完三節課，已經準備要回家了，所以今晚不上晚課了~
辦公室的第50節教學
與上週一樣，從Pure下課後，趕回辦公室為同仁上課，現在固定調課到週三中午，今天有12個同學在會議室中等我，小珠、潔光、媖如、瑞蓉、憶如、隗隗、玉書、淑芳、秀峰、芙美、曉婷、慧靜。
從拜日式開始，第一次的來回慢速講解，第二次來回請同學自己按呼吸速度練習。吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
第三次開始加上變化動作，包括八點著地的單腳抬高，第二次兩手背後握拳練習。還有側平台、半伏地挺身5次，Dog Split等。站姿平衡用膝蓋彎90度練習往前與往側，還有隗隗昨天問我的舞蹈式。
Squat，練習Crow，今天芙美聽了我的重點提示，把腳跟踢往臀部，所以支撐得很輕鬆也夠穩定，她大呼自己進步很多。
坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasanana，兩腳膝蓋併攏先彎再伸直Boat，兩手往上伸直再往前，空中抓腳趾往左右踢開，腳落地Upavishta Konasana B，蝴蝶式前彎
臀部坐腳跟內的英雄式，手練習背後手肘互抱還有Cow Face，感覺坐姿，然後躺下兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana，兩腳成蝴蝶式五個深呼吸，攤屍休息。
從拜日式開始，第一次的來回慢速講解，第二次來回請同學自己按呼吸速度練習。吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
第三次開始加上變化動作，包括八點著地的單腳抬高，第二次兩手背後握拳練習。還有側平台、半伏地挺身5次，Dog Split等。站姿平衡用膝蓋彎90度練習往前與往側，還有隗隗昨天問我的舞蹈式。
Squat，練習Crow，今天芙美聽了我的重點提示，把腳跟踢往臀部，所以支撐得很輕鬆也夠穩定，她大呼自己進步很多。
坐姿兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasanana，兩腳膝蓋併攏先彎再伸直Boat，兩手往上伸直再往前，空中抓腳趾往左右踢開，腳落地Upavishta Konasana B，蝴蝶式前彎
臀部坐腳跟內的英雄式，手練習背後手肘互抱還有Cow Face，感覺坐姿，然後躺下兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana，兩腳成蝴蝶式五個深呼吸，攤屍休息。
P242 Hatha 2/Phoenix (90min)
這節課16個同學，良蕙和好久不見的潔比都來上課了。Phoenix終於在這節課練習了上次提到要整節課都做Lotus的Foundation。
靜坐三分鐘開始，下犬式，Walking Dog，腳走向手、手肘互抱前彎，拱背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次（其實我練習了各四次），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿（今天最重要的姿勢），屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。要我們感覺拜日式的熱身效果是足夠？太多？還是某些部位還伸展得不夠？攤屍休息。接下來的動作其實不難，但每個動作都停留一分鐘，所以強度就很夠。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。換成右腳往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，右腳放下，身體轉向左邊，左手撐側腦貴妃式，右腳往上舉高Anantasana(P.248) 停留一分鐘，整套動作換邊重複。
右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，要我們感覺不同的手勢對於Lotus坐姿的影響，回Lotus 5個深呼吸，兩手夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。
雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。
鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。
以上全部動作換邊重複一次，最後坐姿兩腳打開膝蓋彎向同個方向，來回重複三次，攤屍休息。
Phoenix說如果感覺膝蓋疼痛，就是Hip太緊，如果是腳踝疼痛，就要常常用英雄式坐姿放鬆伸展。很有意思的一節主題課。
靜坐三分鐘開始，下犬式，Walking Dog，腳走向手、手肘互抱前彎，拱背起身。傳統拜日式熱身，右左來回各三次（其實我練習了各四次），吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣兩手夾耳往上的跑步姿（今天最重要的姿勢），屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳兩手夾耳往上的跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。要我們感覺拜日式的熱身效果是足夠？太多？還是某些部位還伸展得不夠？攤屍休息。接下來的動作其實不難，但每個動作都停留一分鐘，所以強度就很夠。
躺姿兩腳往上、臀部不離開地板，腳盡量拉往身體Urdhva Mukha Paschimottanasanana II(P.175)，停留一分鐘。換成右腳往上Supta Padangusthasana C停留一分鐘，往右不碰地Supta Padangusthasana B停留一分鐘，換左手抓右腳往左不碰地Twist停留一分鐘，右腳放下，身體轉向左邊，左手撐側腦貴妃式，右腳往上舉高Anantasana(P.248) 停留一分鐘，整套動作換邊重複。
右腳在上單盤，靜坐停留一分鐘，雙盤Lotus 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，手放下換到背後Cow Face停留一分鐘，再換成雙手背後合十停留一分鐘，要我們感覺不同的手勢對於Lotus坐姿的影響，回Lotus 5個深呼吸，兩手夾耳合掌前趴、額頭貼地停留一分鐘，回Lotus 5個深呼吸。
雙盤蓮花直接往下躺平5個深呼吸，把蓮花抱往身體、兩手互扣Pindasana停留一分鐘，Lotus放下成魚式，兩手扣腳大拇趾、手肘往下貼地Matsyasana停留一分鐘，換成兩手手肘在頭上方互抱手肘再停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸。
鼠蹊往下趴平，兩手往前伸直停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，身體轉向左邊，左手抓左腳腳趾Twist停留一分鐘，回Lotus坐姿5個深呼吸，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。
以上全部動作換邊重複一次，最後坐姿兩腳打開膝蓋彎向同個方向，來回重複三次，攤屍休息。
Phoenix說如果感覺膝蓋疼痛，就是Hip太緊，如果是腳踝疼痛，就要常常用英雄式坐姿放鬆伸展。很有意思的一節主題課。
P241 Hatha 1/Chops (60min)
隔了一天，第四次上Chops的Hatha 1，也是快20人左右，3B教室。
靜坐三分鐘開始，三聲OM，坐姿兩手兩側打開吸氣往上、吐氣往下，重複4次。然後右手彎、左手扶右手手肘離開後腦，再兩手背後Cow face相扣，換邊重複。
四足跪姿Cat & Cow 4次，右手往上舉高停留3個深呼吸，Cat Twist，換邊重複，Child Pose，Table Pose停留5個深呼吸。
起身Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。手走向腳、互抱手肘前彎。拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回山形站姿。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa開始，到下犬式時Dog Split，換邊重複，停在Cobra 3個深呼吸，Chops來調肩膀往後，再停在下犬式5個深呼吸，然後輪流對側手抓腳跟停留3個深呼吸。
再一次Vinyasa開始，右側加上平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，換邊重複。左側加上Dog Split，對側手抓腳的變化式，這個平衡感就要很高，我盡量走向腳，但還不抓不到離地的平衡感。
回下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後的分腿前彎Parsvottanasana，Standing Split停留5個深呼吸，Chops也來幫我把後腳抬得更高些，回下犬式，換邊重複。
樹式平衡，雙合胸前合十再往上，兩手打開肩膀寬，眼睛閉起，停留約一分鐘後換邊重複，Chops說閉眼的訣竅是記得閉眼睛前的最後一個畫面，也就是維持Drishti。
Vinyasa到地面，趴姿兩手背後握拳、上半身抬高停留5個深呼吸，弓式搖弓，也約停留5個深呼吸，嬰兒式還原。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，可以Bind，各邊停留5個深呼吸，換邊時兩腳往上伸直像Boat，攤屍休息。起身OM一聲後下課。
感覺今天動作沒有很多，因為每個動作的停留時間都比較久的緣故，但呼吸能維持整節課順暢，所以感覺很好。
靜坐三分鐘開始，三聲OM，坐姿兩手兩側打開吸氣往上、吐氣往下，重複4次。然後右手彎、左手扶右手手肘離開後腦，再兩手背後Cow face相扣，換邊重複。
四足跪姿Cat & Cow 4次，右手往上舉高停留3個深呼吸，Cat Twist，換邊重複，Child Pose，Table Pose停留5個深呼吸。
起身Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。手走向腳、互抱手肘前彎。拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回山形站姿。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Vinyasa開始，到下犬式時Dog Split，換邊重複，停在Cobra 3個深呼吸，Chops來調肩膀往後，再停在下犬式5個深呼吸，然後輪流對側手抓腳跟停留3個深呼吸。
再一次Vinyasa開始，右側加上平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，換邊重複。左側加上Dog Split，對側手抓腳的變化式，這個平衡感就要很高，我盡量走向腳，但還不抓不到離地的平衡感。
回下犬式，右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，轉成兩腳前後的分腿前彎Parsvottanasana，Standing Split停留5個深呼吸，Chops也來幫我把後腳抬得更高些，回下犬式，換邊重複。
樹式平衡，雙合胸前合十再往上，兩手打開肩膀寬，眼睛閉起，停留約一分鐘後換邊重複，Chops說閉眼的訣竅是記得閉眼睛前的最後一個畫面，也就是維持Drishti。
Vinyasa到地面，趴姿兩手背後握拳、上半身抬高停留5個深呼吸，弓式搖弓，也約停留5個深呼吸，嬰兒式還原。兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，可以Bind，各邊停留5個深呼吸，換邊時兩腳往上伸直像Boat，攤屍休息。起身OM一聲後下課。
感覺今天動作沒有很多，因為每個動作的停留時間都比較久的緣故，但呼吸能維持整節課順暢，所以感覺很好。
2006年9月19日 星期二
P240 Yoga Basic/Karina (60min)
來了近20個同學，隗隗與昭翎都一起來上這節課，隗隗還特別選位置在Flora和我的中間，她說兩邊都能罩住，萬無一失~
從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸。第三次時在下犬式加上兩次的Dog Split。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸Supta Padangusthasana C，頭抬下巴碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。第三次攤屍。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，今天花了時間講解如何丹田縮緊，但呼吸讓肋骨脹大，才能在船式維持穩定的呼吸。
成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，Karina這個姿勢最厲害，抬高到90度還能講話，我的呼吸都快掉光了。弓式，起身回Child Pose，拱背起身。Cat & Cow 5次。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十，Karina還來幫我把往上的手肘壓得更緊、更直。Dancer，重點是腳跟要先離開臀部，腳踢開後身體才可以往前傾。
兩腳打開反轉三角形，換邊重複後，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
從三聲OM開始，誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次開始下犬式多停留五個深呼吸。第三次時在下犬式加上兩次的Dog Split。躺下攤屍。
躺姿第一個動作是躺姿一腳伸直勾緊，另一腳彎用兩手抱靠近肩膀，再把彎的腳伸直拉靠近胸Supta Padangusthasana C，頭抬下巴碰小腿Supta Padangusthasana A，換邊重複。攤屍休息。
肩立式，閉眼睛停留約一分鐘，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，也停約一分鐘，回到躺姿，魚式還原，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。第三次攤屍。
成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，今天花了時間講解如何丹田縮緊，但呼吸讓肋骨脹大，才能在船式維持穩定的呼吸。
成蝴蝶式前彎。輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。Table Pose。
成趴姿，Cobra兩手先離地，再撐起。兩手背後握拳，腳併攏貼地、上半身抬高，Karina這個姿勢最厲害，抬高到90度還能講話，我的呼吸都快掉光了。弓式，起身回Child Pose，拱背起身。Cat & Cow 5次。
起身樹式，兩手由合十胸前停留約一分鐘，兩手夾耳往上再停五個深呼吸、再回到胸前合十，Karina還來幫我把往上的手肘壓得更緊、更直。Dancer，重點是腳跟要先離開臀部，腳踢開後身體才可以往前傾。
兩腳打開反轉三角形，換邊重複後，兩腳分腿前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次，santih santih santih下課。
1438蕙馨─婦人駐顏方三式
秋天的氣溫真是多變化，早晨出門還是微涼，中午就艷陽高照，覺得熱得多，不過室外氣溫顯示才27度，感覺好像有點低了些。倒是來了20個人左右，算是相當滿，還有整段錄音帶都播完了才來的同學，遲到20分鐘，等於沒有熱身，實在有點冒險。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
施老師在播錄音帶的時候，除了每次都發的繩子外，還發了一份講義給我們，她說因為中午班都來去匆匆，所以把講義給大家可以回去自己看看，內容是婦人駐顏方三式，還附有經絡圖，謝謝施老師的用心了。
循例的簡單伸展後，第一個躺姿的動作是半盤的橋式，兩手在地板上互握伸直，臀部推高後，把盤腳的膝蓋點地、但雙肩不可離地，臀部往斜上方推高，換邊重複。
兩腳彎，抱著膝蓋順時鐘與逆時鐘方向畫圓圈。
第二個動作是右腳伸直往上、左腳抓右腳，身體轉向左邊，右手從右腳外側繞到身後扶腰或摸地板，左手扣住右腳腳跟，頭抬往上看，停約一分鐘，全身丟向地板放鬆，換邊重複，走兩次。
兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
坐姿右腳伸直、左腳半盤、再把右腳彎進來，右手從右腳外側繞到身後、兩手相扣前彎額頭點地Marichyasana C。回正後身體轉向左邊，用左腳膝蓋點地，右腳往又伸直，身體側彎向左、右手貼耳、臉往上看，反向重複。走第二次時改為左手繞過身後抓左腳腳趾、右手撐地，臉轉往後看。
坐姿右腳伸直，左腳跨過右腳、兩膝相疊，身體右轉，左手反抓右腳腳板、右手抓右腳大拇指、胸往上翻開，停留約一分鐘，回正換成左手繞過身後抓左腳腳趾、右手抓右腳腳趾，身體轉向左後方，臉看左邊肩膀，換邊重複。
滾背躺下兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
貓式吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次，最後一次對側手抓後腳弓向上，然後腳不動，手放開往上刺出去，換邊重複。
金鋼跪，左腳跨在右腳膝蓋外側，身體轉向右邊，兩手背後相扣前彎、額頭碰地，回正兩手夾耳舉高，兩手放在右側把兩腳膝蓋伸直放鬆前彎，回正後換邊重複。輪流將臀部坐到側邊地板、身體側彎，下手走遠貼地、上手貼耳、臉往上看。
滾背幾次成犛鋤，兩腳打開左右前後推，壓耳式，回到地板，拔瓦斯式，翹二郎腿休息後下課。
上課到最後只剩5個人在跟，傳統瑜珈教室奇怪的現象，即使三年了，我還是覺得很不習慣。
施老師的「美麗＆魅力」－婦人駐顏方：在乎曾經擁有、期待長長久久
前言：學習瑜珈並從事教學多年，觸類旁通偶有所感，身體力行偶有所悟，特針對婦人如何長保美麗與魅力，整理心得分享如下，以期切磋琢磨教學相長。這些內容主要來自於1.瑜珈的教學經驗、2.中醫婦科的學習、3.為人女、妻、母之家庭生活等方面的融合。
婦人駐顏方一：女子以行血為主，補益為輔，疏洩為要！
1.行血為主：經前一週至行經期，排瘀行血。方如桃紅四物湯（隨証加減）。
2.補益為輔：經後補氣養血，以生新血。方如八珍湯/歸脾湯（隨証加減）。
3.藉月經週期，除舊佈新，事半功倍，此順天應時之妙法！若已進入絕經期，則腎氣漸衰，地道不通，沖任二脈虛憊，可導致陰陽不調、頭暈耳鳴、心悸失眠、煩躁易怒、潮熱盜汗等更年期不適，其輕重程度因人而異，尤以上述諸多虛熱現象時，可用養陰方，如百合固金湯、地骨皮飲（隨証加減），並配合規律的養生運動，可緩和此期間身心各方面的不舒服，而瑜珈正是明智的選擇。
4.疏洩為要：諺云「寧治十男子，莫治一婦人」。何謂也？婦人之病本與男子同，其病卻不易治，乃因其情也；情志不遂，氣機不暢，病則生焉。因肝主疏洩，調暢全身氣機，若情志不遂，肝必先受之，而發病於肝之經絡上。如肝氣鬱結，臨床上可見經行乳脹、痛經、月經不調，甚至閉經等。可用方如加味逍遙散（隨証加減）。因鬱可致病，故情緒感受的正確認識與適切處理，心之良藥也。因病可致鬱，故疏肝可解鬱。平日保養可從經絡下手，或按摩、或拍打、或體位法皆宜。
婦人駐顏方二：瑜珈體位法搭配經絡學
1.經絡是傳遞信息的路徑，其內屬臟腑、外絡肢節，可溝通內外、貫串上下，將人體各部份組織器官聯成一個有機的整體。
2.其中與婦女的生理、病理特點關係最密切的是肝經、沖脈、任脈、督脈與帶脈。
3.藉體位法作用在重點經絡上，可起事半功倍之效。
婦人駐顏方三：營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群
1.「愛」是最有效的美容方。有人說戀愛中的女子最美，也有人說懷孕中的媽媽最美。也許美的韻味各異，但相同的都是有愛的滋潤。
2.隨著為人女、為人妻、為人母，不斷擴大的心情領域中，深深體會青春年華的美麗，需由豐富的內在心情加以延續，才能換發出成熟女子魅力。
3.家中有情，人可以在愛中成長茁壯；但有時家真的也會傷人，使人傷痕累累。所以學習真實家庭的典範，營造一個和平共生、一起成長的家庭/社群，是人生幸福的泉源，所以值得聰明的妳，投資寶貴的心力與時間。
2006年9月18日 星期一
P239 Yoga Basic/Phoenix (60min)
第二次上Phoenix老師的Yoga Basic，心裡也知道這節課是完全的Advanced。下班時跟隗隗一起過去，17個同學裏，其實我認識的就有五個以上是Advanced課程的常客，所以當Phoenix老師剛進6A教室時，還說她可能走錯教室，因為看到的都是non-basic的同學。
也是靜坐開始，cat & cow五次。Phoenix先告訴大家，今天要練習的是三角式、Side Angle Pose、Warrior I、Warrior II、下犬式，如果還有時間，就練習樹式，不過後來時間已經不夠了。她要我們注意每個動作的髖骨位置，不可以上下、前後、或左右傾斜，因此兩手叉腰時要能檢視Hip level。
先到牆邊，將單腳側跨在牆面上與地板平行，因此成90度角，但髖骨要調整到完全的平行，Phoenix說宋的Hip非常level，停約一分鐘，換邊重複。然後回到墊子，記得髖骨的感覺，練習三角式，各邊重複兩次，每次也是停約一分鐘，兩腳要平均分配身體的重量，所以如果回來時不穩或起不來，就是重量放太多在前腳上了。
第二個動作是Warrior II，先在自己的墊子上練習，Phoenix一直叫我蹲低到大腿與地板平行，老師說感覺與三角式一樣，只是前腳是彎的（這就差很多耶）。然後到牆邊去，讓後腳的腳刀抵牆、同側手掌推牆，Warrior II，去感覺當後側用力時，就能讓身體輕起來，所以膝蓋不能酸，否則就是後腳沒有用力，要我們感覺兩腳用的力量是否平均？靠牆練習輕鬆、還是自己在墊子上練習輕鬆？
Phoenix要我們擺出Warrior的樣子，還用閩南語說這個姿勢的來由是個「自己人打自己人」的故事，大家聽了都笑了起來。
(Warrior的故事來由摘自Light on Yoga：
Dakas once celebrated a great sacrifice, but he did not invite his daughter Sati nor her husband Siva, the chief of the gods. Sati, however, went to the sacrifice, but being greatly humiliated and insulted threw herself into the fire and perished. When Siva heard this he was gravely provoked, tore a hair from his matted locks and threw it to the ground. A powerful hero named Virabhadra rose up and awaited his orders. He was told to lead Siva’s army against Daksa and destroy his sacrifice. Virabhadra and his army appeared in the midst of Daksa’s assembly like a hurricane and destroyed the sacrifice, routed the other gods and priests and beheaded Daksa. Siva in grief for Sate withdrew to Kailas and plunged into mediation. Siva was born again as Uma in the house of Himalaya. She strove once more for the love of Siva and ultimately won his heart. The story is told by Kalidasa in his great poem Kumara sambhava (The Birth of the War-Lord).
This asana is dedicated to the powerful hero created by Siva from his matted hair.)
用這個Warrior II的基礎練習Side Angle Pose，Hip可以故意推出去、再把尾骨捲進去、髖骨推往前，就能讓臀部Level，Phoenix來幫我調了一次，真的感覺差很多，像是練習蝴蝶式的開展。
再次到牆邊，這次是面向牆面，單腳腳掌踩住牆面，同樣檢查髖骨位置是否level平行，停約一分鐘後換邊重複。記得髖骨的感覺，回到墊子上，Warrior I，後腳的髖骨要推前才會平行。再用大拇指把兩邊腋下提起來、v像衣架掛起衣服的感覺，但肩膀放鬆，記住這個感覺，然後把雙手往上舉高。
Phoenix說Warrior I的重點是不要因為膝蓋前彎、身體下沉，那鼠蹊上方就失去了伸展拉長的效果，事實上每個瑜珈體位法都是要lengthen、而不要shorten。每邊又各一分鐘，Phoenix問大家的手會酸嗎？腳會酸嗎？還說如果會酸的，至少要上Yoga Basic半年，但我想我上半年也大概還是會酸吧。
最後是下犬式，Phoenix特別找了位初學的同學來示範，由於初學同學不會去壓肩膀，因此反而沒有Advanced同學過度伸展的問題，她說如果背凹下去，就只會伸展到上背部，但卻要背直的伸展時，才會伸展到很難伸展到的下背部，因此身體要形成一個倒V型。
因此和Power 2一樣，兩人一組協助對方用磚塊抵住坐骨，練習的人要用力把臀部往上推，大家都說用力推臀部後，手腕的感覺輕多了。
最後攤屍休息時，有位同學因為是第一次上瑜珈課，可能有點累，Phoenix老師安慰她說「沒關係，這節課一點也不簡單，這節課很難的啦！」我們躺在地上，聽了都笑了起來。
老師說得沒錯，Basic是Advanced中的Advanced，因此如果Advanced課程要這樣教，就得上三小時以上了~
我回家的路上，感覺髖骨好開展，好像練了一小時的蝴蝶式似的。
也是靜坐開始，cat & cow五次。Phoenix先告訴大家，今天要練習的是三角式、Side Angle Pose、Warrior I、Warrior II、下犬式，如果還有時間，就練習樹式，不過後來時間已經不夠了。她要我們注意每個動作的髖骨位置，不可以上下、前後、或左右傾斜，因此兩手叉腰時要能檢視Hip level。
先到牆邊，將單腳側跨在牆面上與地板平行，因此成90度角，但髖骨要調整到完全的平行，Phoenix說宋的Hip非常level，停約一分鐘，換邊重複。然後回到墊子，記得髖骨的感覺，練習三角式，各邊重複兩次，每次也是停約一分鐘，兩腳要平均分配身體的重量，所以如果回來時不穩或起不來，就是重量放太多在前腳上了。
第二個動作是Warrior II，先在自己的墊子上練習，Phoenix一直叫我蹲低到大腿與地板平行，老師說感覺與三角式一樣，只是前腳是彎的（這就差很多耶）。然後到牆邊去，讓後腳的腳刀抵牆、同側手掌推牆，Warrior II，去感覺當後側用力時，就能讓身體輕起來，所以膝蓋不能酸，否則就是後腳沒有用力，要我們感覺兩腳用的力量是否平均？靠牆練習輕鬆、還是自己在墊子上練習輕鬆？
Phoenix要我們擺出Warrior的樣子，還用閩南語說這個姿勢的來由是個「自己人打自己人」的故事，大家聽了都笑了起來。
(Warrior的故事來由摘自Light on Yoga：
Dakas once celebrated a great sacrifice, but he did not invite his daughter Sati nor her husband Siva, the chief of the gods. Sati, however, went to the sacrifice, but being greatly humiliated and insulted threw herself into the fire and perished. When Siva heard this he was gravely provoked, tore a hair from his matted locks and threw it to the ground. A powerful hero named Virabhadra rose up and awaited his orders. He was told to lead Siva’s army against Daksa and destroy his sacrifice. Virabhadra and his army appeared in the midst of Daksa’s assembly like a hurricane and destroyed the sacrifice, routed the other gods and priests and beheaded Daksa. Siva in grief for Sate withdrew to Kailas and plunged into mediation. Siva was born again as Uma in the house of Himalaya. She strove once more for the love of Siva and ultimately won his heart. The story is told by Kalidasa in his great poem Kumara sambhava (The Birth of the War-Lord).
This asana is dedicated to the powerful hero created by Siva from his matted hair.)
用這個Warrior II的基礎練習Side Angle Pose，Hip可以故意推出去、再把尾骨捲進去、髖骨推往前，就能讓臀部Level，Phoenix來幫我調了一次，真的感覺差很多，像是練習蝴蝶式的開展。
再次到牆邊，這次是面向牆面，單腳腳掌踩住牆面，同樣檢查髖骨位置是否level平行，停約一分鐘後換邊重複。記得髖骨的感覺，回到墊子上，Warrior I，後腳的髖骨要推前才會平行。再用大拇指把兩邊腋下提起來、v像衣架掛起衣服的感覺，但肩膀放鬆，記住這個感覺，然後把雙手往上舉高。
Phoenix說Warrior I的重點是不要因為膝蓋前彎、身體下沉，那鼠蹊上方就失去了伸展拉長的效果，事實上每個瑜珈體位法都是要lengthen、而不要shorten。每邊又各一分鐘，Phoenix問大家的手會酸嗎？腳會酸嗎？還說如果會酸的，至少要上Yoga Basic半年，但我想我上半年也大概還是會酸吧。
最後是下犬式，Phoenix特別找了位初學的同學來示範，由於初學同學不會去壓肩膀，因此反而沒有Advanced同學過度伸展的問題，她說如果背凹下去，就只會伸展到上背部，但卻要背直的伸展時，才會伸展到很難伸展到的下背部，因此身體要形成一個倒V型。
因此和Power 2一樣，兩人一組協助對方用磚塊抵住坐骨，練習的人要用力把臀部往上推，大家都說用力推臀部後，手腕的感覺輕多了。
最後攤屍休息時，有位同學因為是第一次上瑜珈課，可能有點累，Phoenix老師安慰她說「沒關係，這節課一點也不簡單，這節課很難的啦！」我們躺在地上，聽了都笑了起來。
老師說得沒錯，Basic是Advanced中的Advanced，因此如果Advanced課程要這樣教，就得上三小時以上了~
我回家的路上，感覺髖骨好開展，好像練了一小時的蝴蝶式似的。
P238 Power Hour/Phoenix (60min)
6B教室來了二十幾個同學，到教室時其實有點睏倦，但這節課有夠Power，節奏很棒，與早上Hatha完全不同，呼吸感覺很有能量，Phoenix不斷提醒要吸氣，否則很容易疲累，這節下課時感覺精神奕奕，瑜珈的好處就是能提振Energetic Body，效果真是明顯。
從靜坐三分鐘開始，坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table，Cat & Cow 三次，下犬式，臀部先左右搖，Walking Dog，單腳抬高Dog Spilt，站的腳尖墊起，後腳拱背膝蓋碰額頭，連續來回五次，換邊重複。這是以前Julie幾乎每節Power都作的動作，現在反而很少老師帶了。
前跳吸氣背平，吐氣前彎，來回重複三次。Ashtanga的拜日式暖身，拜日A四次。
Chair Pose，先兩手往上夾耳，然後與地板平行，蹲低二次，手指朝向地面再蹲低二次，重複分五次慢慢回到山形，再一次Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，停在Plank、上犬式、下犬式各5個深呼吸。
Crescent Lunge，兩手往上夾耳，直接反轉Twist，兩手搭腹部的前後，回正，停在Plank與上犬式各5個深呼吸，反向重複。
Warrior I兩手往上夾耳，Warrior II，三角式，Warrior II，Cicus，Standing Split，Crescent Lunge，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。
Warrior II，Side Angle Pose，前手放前腳內側，Bind，把前腳膝蓋伸直，成為Bind Triangle Pose，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。
回Plank，Side Plank標準式，換邊重複。第二次把上面的腳抬高與地面平行。前跳Squat，成花籃Malasana，Garland Pose，Crow Pose，停留5個深呼吸，跳回Plank，Vinyasa。
回下犬式，Dog Split，往前踏成Pigeon，先兩手指撐地後彎，兩手離地手心向外再後彎，兩手夾耳慢慢前趴，後腳往前回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，Ardha Matsyendrasana，Bind，Phoenix來幫我扭轉，而且前面的腳掌要踩得踏實。接續成牛面式，上手抓對側腋下伸展的變化式，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，Cobra起身，後腳彎、腳板碰頭，Rajakapotasana，Phoenix又來幫我一把，自己的力量還是碰不到，第二次用立掌重複一次，趴下後兩腳彎甩雨刷放鬆。
轉為躺姿，輪式第一次起身，第二次再起身，加上頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，回到地面後，兩手撐背成肩立，直接回橋式，再撐起成第三次輪式，腳更走向手，重複頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，再撐起輪式後落地。兩腳膝蓋彎向對側地板，換邊重複，攤屍休息。
從靜坐三分鐘開始，坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table，Cat & Cow 三次，下犬式，臀部先左右搖，Walking Dog，單腳抬高Dog Spilt，站的腳尖墊起，後腳拱背膝蓋碰額頭，連續來回五次，換邊重複。這是以前Julie幾乎每節Power都作的動作，現在反而很少老師帶了。
前跳吸氣背平，吐氣前彎，來回重複三次。Ashtanga的拜日式暖身，拜日A四次。
Chair Pose，先兩手往上夾耳，然後與地板平行，蹲低二次，手指朝向地面再蹲低二次，重複分五次慢慢回到山形，再一次Chair Pose，兩手背後握拳前彎，Vinyasa，停在Plank、上犬式、下犬式各5個深呼吸。
Crescent Lunge，兩手往上夾耳，直接反轉Twist，兩手搭腹部的前後，回正，停在Plank與上犬式各5個深呼吸，反向重複。
Warrior I兩手往上夾耳，Warrior II，三角式，Warrior II，Cicus，Standing Split，Crescent Lunge，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。
Warrior II，Side Angle Pose，前手放前腳內側，Bind，把前腳膝蓋伸直，成為Bind Triangle Pose，Vinyasa停在Plank與上犬式各5個深呼吸，換邊重複。
回Plank，Side Plank標準式，換邊重複。第二次把上面的腳抬高與地面平行。前跳Squat，成花籃Malasana，Garland Pose，Crow Pose，停留5個深呼吸，跳回Plank，Vinyasa。
回下犬式，Dog Split，往前踏成Pigeon，先兩手指撐地後彎，兩手離地手心向外再後彎，兩手夾耳慢慢前趴，後腳往前回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，Ardha Matsyendrasana，Bind，Phoenix來幫我扭轉，而且前面的腳掌要踩得踏實。接續成牛面式，上手抓對側腋下伸展的變化式，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，Cobra起身，後腳彎、腳板碰頭，Rajakapotasana，Phoenix又來幫我一把，自己的力量還是碰不到，第二次用立掌重複一次，趴下後兩腳彎甩雨刷放鬆。
轉為躺姿，輪式第一次起身，第二次再起身，加上頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，回到地面後，兩手撐背成肩立，直接回橋式，再撐起成第三次輪式，腳更走向手，重複頭頂落地，半輪兩手抓腳踝，再撐起輪式後落地。兩腳膝蓋彎向對側地板，換邊重複，攤屍休息。
P237 Hatha 1/Chops (60min)
第三次上Chops的Hatha 1，也是20人左右，3B教室，有1位第1次上課。靜坐三分鐘開始，三聲OM，四足跪姿Cat & Cow 5次，然後把手臂陰面朝外、手指對膝蓋，再重複Cat & Cow 5次，Child Pose，往前趴大貓，Walking Dog，下犬式停留5個深呼吸。手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，然後是新動作，左手放右腳外側、右手打開往上翻開，換邊重複。
右腳往前Lunge、雙手先放在膝蓋上停留5個深呼吸，再把左手放右腳左側、右手往上打開Twist，左腳彎、右手壓左腳腳背貼緊臀部，Twist Deeper，回下犬式，換邊重複。最後一次下犬式，腳走向手，拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回正。左手抓右手手腕、身體往做左側彎、臉往右上方看，換邊重複。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，換邊重複。已經第二次這樣練習，感覺只有做到一半，不知道哪一次會做full pose。
回下犬式，右腳往前Warrior I、雙手夾耳往上看，停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Circus兩手手肘撐地，下犬式，換邊重複。
再回下犬式，Dog Split，Chops來幫我把腳抬高些，上腳彎Hip Open，往前踏成Pigeon，先後彎、再前趴，Chops也來幫我把Hip往前延伸，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa停在趴大貓，輪留單腳往上舉高，往前Cobra，回地面後兩手背後握拳、上半身抬高，嬰兒式還原。
臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸。起身右腳往前伸直，兩手扣右腳伸直舉高Kronuchasana，右腳彎、兩手勾住右腳小腿胸前合十，右腳半盤、右手繞過身後抓右腳腳趾，左手手指壓在右膝下扭轉Bharaddvajasana II，算是今天比較經典的動作，換邊重複。兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，
躺姿橋式，停留5個深呼吸，犛鋤式，停留5個深呼吸，攤屍休息。
這節課的呼吸速度控制好多了，比較像Hatha 1了，如果能適度再加深幾個動作的深度，那就更好了。
右腳往前Lunge、雙手先放在膝蓋上停留5個深呼吸，再把左手放右腳左側、右手往上打開Twist，左腳彎、右手壓左腳腳背貼緊臀部，Twist Deeper，回下犬式，換邊重複。最後一次下犬式，腳走向手，拱背起身，後彎兩手夾耳停留3個深呼吸，回正。左手抓右手手腕、身體往做左側彎、臉往右上方看，換邊重複。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在下犬式5個深呼吸，換邊重複。
平台側向右，兩腳腳刀都著地的Side Plank變化式，換邊重複。已經第二次這樣練習，感覺只有做到一半，不知道哪一次會做full pose。
回下犬式，右腳往前Warrior I、雙手夾耳往上看，停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留5個深呼吸，Circus兩手手肘撐地，下犬式，換邊重複。
再回下犬式，Dog Split，Chops來幫我把腳抬高些，上腳彎Hip Open，往前踏成Pigeon，先後彎、再前趴，Chops也來幫我把Hip往前延伸，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa停在趴大貓，輪留單腳往上舉高，往前Cobra，回地面後兩手背後握拳、上半身抬高，嬰兒式還原。
臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸。起身右腳往前伸直，兩手扣右腳伸直舉高Kronuchasana，右腳彎、兩手勾住右腳小腿胸前合十，右腳半盤、右手繞過身後抓右腳腳趾，左手手指壓在右膝下扭轉Bharaddvajasana II，算是今天比較經典的動作，換邊重複。兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，
躺姿橋式，停留5個深呼吸，犛鋤式，停留5個深呼吸，攤屍休息。
這節課的呼吸速度控制好多了，比較像Hatha 1了，如果能適度再加深幾個動作的深度，那就更好了。
2006年9月17日 星期日
P236 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
與昨天一樣，Advanced從九樓結束後，還得搭電梯才能到六樓（一直不了解的奇怪設計），這節也有四十多人，幾天沒見的雲媖老師也來了，進階課下課後過來的同學大約十個左右，我們因為比較晚才到，所以乾脆選老師正對面的High Pressure Seat，其實也沒那麼可怕啦。
Stephen自己業也說整個Pure Tower像個迷宮，他笑說這大概是全世界唯一一個九層樓的瑜珈會館呢。他最近開始學中文，今天學到最棒的字是「和平」，因為他路過和平東西路，他很高興的說那是一條很棒的路，因為是一條叫做Peace的路！大家聽了都笑了起來，是啊，不就是瑜珈裡的shanti，只是平時我們因為太過習慣而沒有注意過罷了。Stephen發得出「右」，卻怎麼樣也發不準「左」，不過沒關係啦，換邊就是了。
靜坐三分鐘，然後坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，抬頭時眼睛看鼻尖，回正時下巴扣胸看Third Eye。成趴姿，比平時的蛇式手與腳都打開更寬些撐起，抬頭眼睛看鼻尖，Child Pose。
蓮花座練習Kapalabhati三次，第三次練習時強度增強些。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。
舌尖抵上顎、下巴卻往下，伸展舌根，牢牢的黏住直到鬆脫發出「的」的聲音，重複數次。
兩腳交叉、雙手伸直放膝蓋上方，吸氣鎖喉，吐氣把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音Simhasana，重複五次。
太陽呼吸法，壓住左鼻孔，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息三分鐘。
起身後Stephen說Pranayama主要就是要學習Inhale與Exhale之間的relastionship，但與Asana練習不同的是，體位法練習可以勉強push hard，但是呼吸法卻無法勉強，因為更細微，而且並不是越slow越好（一般人以為越慢越好是錯誤的觀念），而是要越smooth越好，每個人每天的狀況都不一樣，應以當時的狀況為主，如果強迫自己拖慢速度，最後很快會筋疲力竭。
他說體位法練習時，吸氣與吐氣的長度與深度都相同等比例，但在呼吸法練習時，吸氣與吐氣的比例是1:2（或是3以上，逐漸增加），如果加上屏息，比例就是1:1:2。
然後練習Ujjayi Pranayama，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣，十個循環。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2，十個循環。他說練習完之後Angle will come~
然後要大家圍攏過去，一起頌唱Gayatri mantra（for meditation）：
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
(http://wahiduddin.net/mantra/gayatri.htm)
最後的靜坐，Stephen播放了這首Mantra的歌曲，實在很好聽，感覺很舒服平和，Namaste下課。
Stephen自己業也說整個Pure Tower像個迷宮，他笑說這大概是全世界唯一一個九層樓的瑜珈會館呢。他最近開始學中文，今天學到最棒的字是「和平」，因為他路過和平東西路，他很高興的說那是一條很棒的路，因為是一條叫做Peace的路！大家聽了都笑了起來，是啊，不就是瑜珈裡的shanti，只是平時我們因為太過習慣而沒有注意過罷了。Stephen發得出「右」，卻怎麼樣也發不準「左」，不過沒關係啦，換邊就是了。
靜坐三分鐘，然後坐姿先把頸部向左右轉，眼睛看到遠處的後方，抬頭時眼睛看鼻尖，回正時下巴扣胸看Third Eye。成趴姿，比平時的蛇式手與腳都打開更寬些撐起，抬頭眼睛看鼻尖，Child Pose。
蓮花座練習Kapalabhati三次，第三次練習時強度增強些。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。
舌尖抵上顎、下巴卻往下，伸展舌根，牢牢的黏住直到鬆脫發出「的」的聲音，重複數次。
兩腳交叉、雙手伸直放膝蓋上方，吸氣鎖喉，吐氣把舌頭儘可能吐出來，發出獅吼的聲音Simhasana，重複五次。
太陽呼吸法，壓住左鼻孔，從右鼻孔吸氣、左鼻孔吐氣，重複練習十個循環。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息三分鐘。
起身後Stephen說Pranayama主要就是要學習Inhale與Exhale之間的relastionship，但與Asana練習不同的是，體位法練習可以勉強push hard，但是呼吸法卻無法勉強，因為更細微，而且並不是越slow越好（一般人以為越慢越好是錯誤的觀念），而是要越smooth越好，每個人每天的狀況都不一樣，應以當時的狀況為主，如果強迫自己拖慢速度，最後很快會筋疲力竭。
他說體位法練習時，吸氣與吐氣的長度與深度都相同等比例，但在呼吸法練習時，吸氣與吐氣的比例是1:2（或是3以上，逐漸增加），如果加上屏息，比例就是1:1:2。
然後練習Ujjayi Pranayama，用雙鼻孔吸氣，大拇指壓住右邊鼻孔、由左鼻孔吐氣，十個循環。
綜合的呼吸法練習，Kapalabhati 20次，右手食指壓住左鼻孔、由右鼻孔吸氣，大拇指也壓住右鼻孔，下巴扣胸鎖喉屏息，鬆開左鼻孔吐氣，比例是1:1:2，十個循環。他說練習完之後Angle will come~
然後要大家圍攏過去，一起頌唱Gayatri mantra（for meditation）：
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
We meditate on the glory of the Creator;
Who has created the Universe;
Who is worthy of Worship;
Who is the embodiment of Knowledge and Light;
Who is the remover of all Sin and Ignorance;
May He enlighten our Intellect.
(http://wahiduddin.net/mantra/gayatri.htm)
最後的靜坐，Stephen播放了這首Mantra的歌曲，實在很好聽，感覺很舒服平和，Namaste下課。
P235 Advanced/Stephen T (120min)
上課前Sylvia又問我Flying Dragon的Sequence，要我再Demo一次給她看，還說PLEASE~不忍心拒絕，所以又練了一次，快結束時Stephen剛好進教室把燈光都熄了，我的Warrior III失去了平衡跳跳跳的~ Stephen問我們在做什麼？Sylvia說Flying Dragon，但Stephen不懂，他說他有一套Flying Pigeon，大家聽了大笑，其實我知道那套動作，之前練習過，後來今天也帶了這套動作。
我很喜歡Stephen在課程中對我們說一些話，甚至更甚於體位法的練習，因為那些話總是能發人深省。這節課他也是在靜坐之後，就開始先說話。他說星期日總是會讓人容易心情愉快，而且今天是多日雨天後第一次陰天，因此可見Thought對我們的影響有多大，他自己今天早晨起床的時候其實覺得疲累不堪，但早上與其他老師一起練習了簡單的瑜珈體位法一小時之後，就立刻精神奕奕，精神好、自然想法就會更正面，而且非常Powerful。
他說當大多數的人都想法正面時，就像電波一樣會影響其他的人，舉例來說，香港與臺灣的氛圍就完全不同，但是Thought卻可能同時在全世界同時發生，就像佛教、伊斯蘭教、基督教等，幾乎是在同時與世界各地發展，而且基礎的思想是相同的。以前由於世界的人口較少，因此Thought比較平和，現在世界人口越來越多，大家的兢爭與不同的想法日多而產生衝突，也同時影響了每個人的感覺。因此他要我們以瑜珈練習正面的Thought，也才能影響更多人，讓世界Peaceful。
這節課來了四十多人，比起昨天下午是合理些的客滿，不會塞到讓人覺得無法喘息。Stephen說這節課的動作會比昨天下午簡單，但Advanced的部份是要從Simple的動作裡深入，他提到David Life提到，瑜珈練習有三個層次，Physical Body、Breath Body、and Energetic Body，因此每個人在不同的動作練習時、會在不同的層次裡，他要我們盡可能的再深入下一個層次，當然也會有一些動作可能都還是停在Physical Body，那就先把外在練好，但也要在Effort與Surrender中間取得Balance，要Series但不要Too series。
開始體位法練習，山形雙手合十胸前開始，左腳往後Crescent Lunge下巴扣胸、鼠蹊下沉停留五個深呼吸，Jump Switch。
左腳往後Crescent Lunge，左手叉腰、右手舉高、手臂在耳朵後方，三角式，回Crescent Lunge，Standing Split，後腳落地，Plank，Side Plank，換左腳往前重複。
Warrior I兩手往上後彎、手臂在耳朵後方，Smooth transition to Side Angle Pose，Pigeon Pose，後彎、前趴、Twist Pigeon，回Crescent Lunge，Jump Switch。
Warrior II deeper、大腿與地板平行，兩手背後握拳Circus，Half Moon Pose，Crescent Lunge，Jump Switch。
Standing Bow，換邊重複。Vinyasa，停在上犬式五個深呼吸。起身山形兩腳打開，抓腳大拇指前彎Padangusthasana五個深呼吸，兩手小腿後交抱前彎Deeper。
接下來的動作開始加入更多Twist。兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，反轉三角形Parivritta Trikonasana，反轉半月式，後腳落地Jump Switch。
重複的提醒我們，look at something、look at nothing。
Chair Pose兩手胸前合十，Side Chair往右兩手上下打開，左腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，空中Bind，Stephen又提醒我Throat Open，他說多數人會傾向下顎往前，因此像鎖喉一樣先收回、讓頸椎與脊椎一直線再轉，就有更多空間可以Twist Open。
站姿右手往前平伸，右腳往上踢、直接右手抓右腳成Utthita Hasta Padangusthasana A，換成左手抓右腳，身體往左轉，左手也往後伸直Twist，回正兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，反向重複。Stephen說如果腳會掉下來太多，先用兩手扶住腳，穩定後再放開。
接著就是Stephen說的Flying Pigeon Sequence，同樣站姿，右腳彎，右手抓左腳，配合呼吸直接往側面打開成Utthita Hasta Padangusthasana B，略為後仰，然後右腳半盤、右手繞過身後抓右腳腳趾前彎Ardha Baddha Paedmottanasana，直接接Eka Pada Galavasana (P.327)，這套動作練習過多次了，現在比較順手，也能停留五個深呼吸以上的穩定。
Tree Pose兩手先插腰，開始後彎，然後兩手伸直、手臂在耳朵後方，Stephen說以前Yograj做這個姿勢時能後彎到手碰到地板（這也太誇張了吧）。換邊重複時Stephen想來幫我deeper，可是我緊張得一直掉下來，他說next time吧。
右腳往前Crescent Lunge、左腳膝蓋著地，膝蓋彎，右手往上伸直、手臂在耳朵後方，左手抓住左腳腳背，腳底貼住左邊背骨上踩住後彎，我換邊重複時Stephen一直要我Chest Lift，果然踩住了，真是極致後彎，以前看Phoenix做過，覺得很不可思議，沒想到自己也能摸到點邊。
花籃Malasana II，兩手腳踝後互握。Bakasana，練習標準式後，可練習直接從Crow跳成Chaturanga Dandasana，或是前跳回Bakasana。
坐姿兩腳左右抓大拇指打開Upavishta Konasana B。兩腳彎與地面平行併攏、兩手往上伸直夾耳，再把兩腳伸直Navasana，兩手把腳抱進胸Urdhva Mukha Paschimottanasana。
接著坐姿單腳彎、手由外繞過彎的腳、兩手背後相扣前彎Marichyasana A，Stephen強調站的腳板要與同側臀部一直線，因此兩腳間有空隙。然後單腳內彎、但膝蓋往外儘量打開，兩手抓伸直的腳，收腹挺胸不前彎Maha Mudra (P148)。
Vinyasa成趴姿，Cobra往兩側後方轉看，弓式兩腳併攏練習。Child Pose起身，Camel一次。
Stephen說要找個Volunteer示範Kapotasana，大家都左顧右盼，結果Silvia又把我推了出來，我只好硬著頭皮到Show Mat，Stephen說本來他是想找個從Camel後彎時頭還碰不到地的同學，也就是不要柔軟度太好，所以他輕聲的故意跟我說要我假裝一下，喔~
其實是個兩人一組的協助練習方式，所以協助的人坐著、把兩腳勾住要練習Camel的同學膝蓋後側，練習的同學後彎時，協助的人可以利用腳夾緊的程度來幫助同學下彎的速度，當然最後還是Full Pose，所以後彎頭頂地後，兩手撐地把頭頂離地再靠近腳，我今天竟然一次就把手掌心抓到腳跟，而且手肘能內收貼地，就像之前看到Elonne示範時的那樣，自己都覺得很驚奇，然後兩手撐地伸直手肘，像立輪一樣回到Camel。還好沒漏氣，接下來就是同學兩人一組或自己練習。
Stephen還請Justin出來示範Tiriang Mukhottanasana，也就是從輪式抓腳踝的動作，立輪起身，以前我也看星云練習過，都是超厲害的，不過Stephen說”Don’t try it at home, no batteries included.” 大家聽了都大笑了起來。
接下來還是兩人一組，協助Handstand，Stephen來幫我調好位置後放手，我已經可以在地板上停留幾秒鐘了，感覺真好。同樣兩個人一組，互相協助Full Arm Stand，這是我的大弱項。
躺姿Bridge，撐起成Wheel，重複輪式三次，每次都更走進手，腳尖墊起再把腳跟放下。然後肩立式，輪流把單腳放到地板，再放雙腳成犛鋤，壓耳式兩腳板相貼The Great Seal。滾背起身蝴蝶式前彎，第二次腳板打開翻書坐直Baddja Lpmasama，再躺下腳成Eagle倒向對側地板，換邊重複。最後一個動作是單邊背腳後躺Bhairavasana，如果做不到的同學就把單腳往外打開Supta Padangusthasana B，攤屍休息。
由於後面還有一節Pranayama & Meditation，Stephen就沒再多說話了，讓我們這些預約了課的同學趕快又去換教室~
我很喜歡Stephen在課程中對我們說一些話，甚至更甚於體位法的練習，因為那些話總是能發人深省。這節課他也是在靜坐之後，就開始先說話。他說星期日總是會讓人容易心情愉快，而且今天是多日雨天後第一次陰天，因此可見Thought對我們的影響有多大，他自己今天早晨起床的時候其實覺得疲累不堪，但早上與其他老師一起練習了簡單的瑜珈體位法一小時之後，就立刻精神奕奕，精神好、自然想法就會更正面，而且非常Powerful。
他說當大多數的人都想法正面時，就像電波一樣會影響其他的人，舉例來說，香港與臺灣的氛圍就完全不同，但是Thought卻可能同時在全世界同時發生，就像佛教、伊斯蘭教、基督教等，幾乎是在同時與世界各地發展，而且基礎的思想是相同的。以前由於世界的人口較少，因此Thought比較平和，現在世界人口越來越多，大家的兢爭與不同的想法日多而產生衝突，也同時影響了每個人的感覺。因此他要我們以瑜珈練習正面的Thought，也才能影響更多人，讓世界Peaceful。
這節課來了四十多人，比起昨天下午是合理些的客滿，不會塞到讓人覺得無法喘息。Stephen說這節課的動作會比昨天下午簡單，但Advanced的部份是要從Simple的動作裡深入，他提到David Life提到，瑜珈練習有三個層次，Physical Body、Breath Body、and Energetic Body，因此每個人在不同的動作練習時、會在不同的層次裡，他要我們盡可能的再深入下一個層次，當然也會有一些動作可能都還是停在Physical Body，那就先把外在練好，但也要在Effort與Surrender中間取得Balance，要Series但不要Too series。
開始體位法練習，山形雙手合十胸前開始，左腳往後Crescent Lunge下巴扣胸、鼠蹊下沉停留五個深呼吸，Jump Switch。
左腳往後Crescent Lunge，左手叉腰、右手舉高、手臂在耳朵後方，三角式，回Crescent Lunge，Standing Split，後腳落地，Plank，Side Plank，換左腳往前重複。
Warrior I兩手往上後彎、手臂在耳朵後方，Smooth transition to Side Angle Pose，Pigeon Pose，後彎、前趴、Twist Pigeon，回Crescent Lunge，Jump Switch。
Warrior II deeper、大腿與地板平行，兩手背後握拳Circus，Half Moon Pose，Crescent Lunge，Jump Switch。
Standing Bow，換邊重複。Vinyasa，停在上犬式五個深呼吸。起身山形兩腳打開，抓腳大拇指前彎Padangusthasana五個深呼吸，兩手小腿後交抱前彎Deeper。
接下來的動作開始加入更多Twist。兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，反轉三角形Parivritta Trikonasana，反轉半月式，後腳落地Jump Switch。
重複的提醒我們，look at something、look at nothing。
Chair Pose兩手胸前合十，Side Chair往右兩手上下打開，左腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，空中Bind，Stephen又提醒我Throat Open，他說多數人會傾向下顎往前，因此像鎖喉一樣先收回、讓頸椎與脊椎一直線再轉，就有更多空間可以Twist Open。
站姿右手往前平伸，右腳往上踢、直接右手抓右腳成Utthita Hasta Padangusthasana A，換成左手抓右腳，身體往左轉，左手也往後伸直Twist，回正兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，反向重複。Stephen說如果腳會掉下來太多，先用兩手扶住腳，穩定後再放開。
接著就是Stephen說的Flying Pigeon Sequence，同樣站姿，右腳彎，右手抓左腳，配合呼吸直接往側面打開成Utthita Hasta Padangusthasana B，略為後仰，然後右腳半盤、右手繞過身後抓右腳腳趾前彎Ardha Baddha Paedmottanasana，直接接Eka Pada Galavasana (P.327)，這套動作練習過多次了，現在比較順手，也能停留五個深呼吸以上的穩定。
Tree Pose兩手先插腰，開始後彎，然後兩手伸直、手臂在耳朵後方，Stephen說以前Yograj做這個姿勢時能後彎到手碰到地板（這也太誇張了吧）。換邊重複時Stephen想來幫我deeper，可是我緊張得一直掉下來，他說next time吧。
右腳往前Crescent Lunge、左腳膝蓋著地，膝蓋彎，右手往上伸直、手臂在耳朵後方，左手抓住左腳腳背，腳底貼住左邊背骨上踩住後彎，我換邊重複時Stephen一直要我Chest Lift，果然踩住了，真是極致後彎，以前看Phoenix做過，覺得很不可思議，沒想到自己也能摸到點邊。
花籃Malasana II，兩手腳踝後互握。Bakasana，練習標準式後，可練習直接從Crow跳成Chaturanga Dandasana，或是前跳回Bakasana。
坐姿兩腳左右抓大拇指打開Upavishta Konasana B。兩腳彎與地面平行併攏、兩手往上伸直夾耳，再把兩腳伸直Navasana，兩手把腳抱進胸Urdhva Mukha Paschimottanasana。
接著坐姿單腳彎、手由外繞過彎的腳、兩手背後相扣前彎Marichyasana A，Stephen強調站的腳板要與同側臀部一直線，因此兩腳間有空隙。然後單腳內彎、但膝蓋往外儘量打開，兩手抓伸直的腳，收腹挺胸不前彎Maha Mudra (P148)。
Vinyasa成趴姿，Cobra往兩側後方轉看，弓式兩腳併攏練習。Child Pose起身，Camel一次。
Stephen說要找個Volunteer示範Kapotasana，大家都左顧右盼，結果Silvia又把我推了出來，我只好硬著頭皮到Show Mat，Stephen說本來他是想找個從Camel後彎時頭還碰不到地的同學，也就是不要柔軟度太好，所以他輕聲的故意跟我說要我假裝一下，喔~
其實是個兩人一組的協助練習方式，所以協助的人坐著、把兩腳勾住要練習Camel的同學膝蓋後側，練習的同學後彎時，協助的人可以利用腳夾緊的程度來幫助同學下彎的速度，當然最後還是Full Pose，所以後彎頭頂地後，兩手撐地把頭頂離地再靠近腳，我今天竟然一次就把手掌心抓到腳跟，而且手肘能內收貼地，就像之前看到Elonne示範時的那樣，自己都覺得很驚奇，然後兩手撐地伸直手肘，像立輪一樣回到Camel。還好沒漏氣，接下來就是同學兩人一組或自己練習。
Stephen還請Justin出來示範Tiriang Mukhottanasana，也就是從輪式抓腳踝的動作，立輪起身，以前我也看星云練習過，都是超厲害的，不過Stephen說”Don’t try it at home, no batteries included.” 大家聽了都大笑了起來。
接下來還是兩人一組，協助Handstand，Stephen來幫我調好位置後放手，我已經可以在地板上停留幾秒鐘了，感覺真好。同樣兩個人一組，互相協助Full Arm Stand，這是我的大弱項。
躺姿Bridge，撐起成Wheel，重複輪式三次，每次都更走進手，腳尖墊起再把腳跟放下。然後肩立式，輪流把單腳放到地板，再放雙腳成犛鋤，壓耳式兩腳板相貼The Great Seal。滾背起身蝴蝶式前彎，第二次腳板打開翻書坐直Baddja Lpmasama，再躺下腳成Eagle倒向對側地板，換邊重複。最後一個動作是單邊背腳後躺Bhairavasana，如果做不到的同學就把單腳往外打開Supta Padangusthasana B，攤屍休息。
由於後面還有一節Pranayama & Meditation，Stephen就沒再多說話了，讓我們這些預約了課的同學趕快又去換教室~
P234 Hatha 1/AK (60min)
早晨我八點就到了，已經在櫃檯遇見AK，打了招呼，心想他今天怎麼這麼早，進教室自己熱身沒多久，AK就進來了，那時教室大約七個同學，竟然就開始上課了，我沒帶錶，但也知道不是8:30。後來同學一直陸陸續續進來到快三十人，有人到拜日式來回六次都做完了才進來，課程快結束時，AK才問大家怎麼8:30有這麼多人，這節課不是8:15分嗎？他才知道弄錯了上課時間，我們下課時是9:45，今天因此上了90分鐘的Hatha 1。
雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留五個深呼吸，手臂左右前後輕輕搖。起身靜坐，要我們set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste開始。
下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。單手往上貼耳的側彎，反向重複。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手小腿後互抱前彎Deeper，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，直接換邊重複。Side Angle Pose，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana，回山形，反向重複。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
轉向鏡面，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，前彎Prasarita Padottanasana A C。半盤樹式平衡、雙手胸前合十，第二次樹式平衡，雙手胸前合十再往上夾耳、掌心相合、回到胸前，直接接Dancer。
下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，Hip open，反向重複。下犬式，把右腳往上抬高、往前成 Pigeon Pose先坐正後彎、再前趴，接海狗式，手肘勾腳背、兩手互扣，這個姿勢AK其實自己也還蠻有伸展空間的，因為他的手無法離開後腦撐開，但他說的話很有意思，他要我們remember there is no perfect pose，而瑜珈練習是要幫助我們更放鬆、而不是更緊張，所以只要在自己適合的位置就可以了，這個觀念是很受用的。回下犬式，反向重複。
Vinyasa成趴姿，弓式，前後搖弓，手腳同時抬高Flying Scorpion，嬰兒式，往前趴大貓。起身臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身。
下犬式，成坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana，AK一直幫我往前再推，我的下巴快碰到腳趾了，10個深呼吸。Counter Pose Table面向上。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地Tolasana，重複2次。兩腳左右打開前趴Upavishta Konasana A。
躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti，再次合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste下課。
雙腳Cross Legs 前彎，手肘與額頭貼地停留十個深呼吸開始，然後起身把兩手背後握拳再次前彎停留五個深呼吸，手臂左右前後輕輕搖。起身靜坐，要我們set intention for today’s practice，雙手合十胸前，三聲OM，合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste開始。
下犬式，Walking Dog，手走向腳、互抱手肘前彎左右搖，拱背起身停留在山形，眼睛閉上感覺fundation。兩手由兩旁吸氣往上後彎，吐氣前彎，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。單手往上貼耳的側彎，反向重複。
拜日式開始，來回走3趟共6次。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，兩手小腿後互抱前彎Deeper，吸氣停在與地板平行處五個深呼吸，起身回山形。
Utthita Trikonasana三角形，直接換邊重複。Side Angle Pose，反轉三角形，兩腳前後前彎Parsvottanasana，回山形，反向重複。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
轉向鏡面，兩腳左右打開兩倍肩膀寬，前彎Prasarita Padottanasana A C。半盤樹式平衡、雙手胸前合十，第二次樹式平衡，雙手胸前合十再往上夾耳、掌心相合、回到胸前，直接接Dancer。
下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，Hip open，反向重複。下犬式，把右腳往上抬高、往前成 Pigeon Pose先坐正後彎、再前趴，接海狗式，手肘勾腳背、兩手互扣，這個姿勢AK其實自己也還蠻有伸展空間的，因為他的手無法離開後腦撐開，但他說的話很有意思，他要我們remember there is no perfect pose，而瑜珈練習是要幫助我們更放鬆、而不是更緊張，所以只要在自己適合的位置就可以了，這個觀念是很受用的。回下犬式，反向重複。
Vinyasa成趴姿，弓式，前後搖弓，手腳同時抬高Flying Scorpion，嬰兒式，往前趴大貓。起身臀部坐在兩腳跟間英雄式，躺下兩手頭上方交抱停留5個深呼吸後起身。
下犬式，成坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana，AK一直幫我往前再推，我的下巴快碰到腳趾了，10個深呼吸。Counter Pose Table面向上。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地Tolasana，重複2次。兩腳左右打開前趴Upavishta Konasana A。
躺姿橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸2次，滾背起身，坐姿兩腳併攏前彎Paschimottanasana。慢慢再度躺下，兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti，再次合掌代表Light照亮自己與他人，Namaste下課。
2006年9月16日 星期六
P233 Pranayama & Meditation/Stephen T (60min)
從Advanced下課其實已經過了上課時間，而且從九樓到六樓，還得強迫換電梯，大約有十幾個同學都是這樣換教室的，實在有點不方便，教室安排不知道能不能更順暢些。我進教室時剛好看到春燕旁有空位，和下午上Advanced是同一個位置。
這是Stephen第一次帶Pranayama & Meditation，他一進教室就用衛生紙大聲的擤鼻涕，大家都笑了出來，他則認真的說要大家上課前確實把鼻孔都清乾淨。來了五十多人，大半以上都是初學者，還有不少人需要中文翻譯，所以Linda老師協助翻譯，這也讓Stephen下定決定三年內要學好中文（我三年可能還是學不好英文呢），不過翻譯畢竟只翻重點，Stephen講的故事或笑話還是要自己聽，而且他一開口常往了要等翻譯，還轉過頭來對我苦笑、悄悄告訴我、他又忘了等翻譯了~
先從靜坐開始，各種坐姿都可以，但背一定要能挺直，可以墊條毛巾在臀部下方。另外如果任何一種坐姿膝蓋會翹高，就墊條毛巾在懸空的膝蓋下有著力點。
有關呼吸法的功效，Stephen舉了個例子，他週五從香港要到台北時，接到朋友的電話，但因為朋友是在香港吵雜的街上，所以大聲的喊到讓他想掛掉電話，他也立刻知道自己的情緒因此緊張起來，因此講完電話，他就開始練習呼吸法，很快情緒就恢復鎮定。
Stephen說呼吸法最重要的就是喉嚨、下顎、與舌頭要放鬆，這樣吸氣與吐氣才能順利。但如果怎麼練習都會因為身體不舒服而分心，就應該先去上體位法的課程，這也是我們練習那些看起來像是Crazy Pose的目的，放鬆身體再練習呼吸法，這樣才有效果。
他說呼吸法就像是要把氣球脹大一樣，因此臍輪與海底輪要鎖緊，就像綁住氣球的開口，這樣呼吸就會僅從上方出入，吸氣時吸入胸腔與肋骨的區域，但丹田處收緊，通常吸氣比較容易，吐氣則需要用點力Push out空氣出去，need effort，但我們的胸腔內都還是會有部分的氧氣，所以進階練習時會練習閉氣。
由於大部分的同學可能前面並沒有上體位法的課，因此起身做三個基本的放鬆動作，第一個動作是前彎、兩手互抱手肘左右搖，第二個動作吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，重複來回五次，第三個動作停在下犬式。回到英雄式，把臀部坐在兩腳跟間，閉目再次靜坐一分鐘，要我們拱背前彎，慢慢感覺眼球像陷落入眼框內，抬頭起身時感覺自己注視兩眉間的Third eye。
第一個呼吸法是Kapalabhati，我已經很熟悉了，Stephen也強調這個呼吸法的重點是每次肚皮都要很鬆，練習兩次，每次約一分鐘，但沒有閉氣停留，我自己Hold。然後開始Ujjayi Breathing，但Stephen並沒有講解或示範，約三分鐘。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘，Advanced的同學在吸氣與吐氣間止息。
Stephen要我們試試看自己有沒有哪一側鼻孔比較不通，然後要我們拿條小毛巾捲成圓筒狀，像是Sushi Roll或是Egg Roll，放在比較不通的鼻孔對側腋下夾緊，試試看是否就會突然開始比較通暢，我試了效果還真的很明顯，哇。
提到Egg Roll，Stephen說他在飛機上看了一段烹飪影片，廚師把一片Basil Leaf仔細的放在春捲皮下方再捲起，油炸起鍋後就會從透過的春捲皮下看到美麗的葉片圖案，他說每次他看到有人很認真的在做simple thing都會非常感動，這就像體位法與呼吸法，體位法其實是比較粗糙的，呼吸法則要更為細緻，更particular、means more care。
但他也說曾有人要他教Advanced Pranayama，他也只能說First, inhale，next，exhale就沒了，因為呼吸法的進階就是在吸氣與吐氣間，細微之處要自己努力，不是可追尋的，但卻會自己到來。
接著要我們練習月亮呼吸法或是太陽呼吸法，其實與Alternate Nostril一樣，只是用同一側不換邊，因為右鼻孔是Sun，左鼻孔是Moon，因此如果覺得需要放鬆，就壓住右鼻孔，如果需要提振精神，就壓住左鼻孔，重複練習約三分鐘。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息五分鐘。
起身後要我們圍成一個小圈，Stephen批了大毛巾，他說不是怕冷，而是練習一整天下來怕自己汗臭不禮貌，其實我也是呀~ Stephen說澳洲土著有個說法，只有人心是誠實的，不需要語言也能心靈相通，但我們現在都越來越不誠實，無論是對他人還是自己，因此築起了心牆，人與人間也失去了交流的能力。因此他要我們藉由瑜珈重新發現真實的自己，打破心牆。
然後我們閉眼練習蜂鳴呼吸法Bhramari (Nasal snoring)，用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出，最後轉成連續的OM，大家的聲音真的很棒、很有能量。
由於打掃的人員一直探頭進來，Stephen又遲下課了，他說自己總是要求別的老師Be on time，but I am worst！就像他的爸爸總是說Don't do that，that's what I do！大家就在一片笑聲中下課了。
Stephen說明天的Pranayama會介紹一些不同的內容，真是很期待，與其說想學新內容，還不如說是想聽他說些故事與感想，我常因為這些小故事得到啟發，這些故事說得很仔細，但中文翻譯沒辦法全譯或略過不譯，因此我要慶幸自己還有簡單的英語能力能聽得懂，從字句的描述方式中就能得到感動，這也是語言的奧妙之處。
這是Stephen第一次帶Pranayama & Meditation，他一進教室就用衛生紙大聲的擤鼻涕，大家都笑了出來，他則認真的說要大家上課前確實把鼻孔都清乾淨。來了五十多人，大半以上都是初學者，還有不少人需要中文翻譯，所以Linda老師協助翻譯，這也讓Stephen下定決定三年內要學好中文（我三年可能還是學不好英文呢），不過翻譯畢竟只翻重點，Stephen講的故事或笑話還是要自己聽，而且他一開口常往了要等翻譯，還轉過頭來對我苦笑、悄悄告訴我、他又忘了等翻譯了~
先從靜坐開始，各種坐姿都可以，但背一定要能挺直，可以墊條毛巾在臀部下方。另外如果任何一種坐姿膝蓋會翹高，就墊條毛巾在懸空的膝蓋下有著力點。
有關呼吸法的功效，Stephen舉了個例子，他週五從香港要到台北時，接到朋友的電話，但因為朋友是在香港吵雜的街上，所以大聲的喊到讓他想掛掉電話，他也立刻知道自己的情緒因此緊張起來，因此講完電話，他就開始練習呼吸法，很快情緒就恢復鎮定。
Stephen說呼吸法最重要的就是喉嚨、下顎、與舌頭要放鬆，這樣吸氣與吐氣才能順利。但如果怎麼練習都會因為身體不舒服而分心，就應該先去上體位法的課程，這也是我們練習那些看起來像是Crazy Pose的目的，放鬆身體再練習呼吸法，這樣才有效果。
他說呼吸法就像是要把氣球脹大一樣，因此臍輪與海底輪要鎖緊，就像綁住氣球的開口，這樣呼吸就會僅從上方出入，吸氣時吸入胸腔與肋骨的區域，但丹田處收緊，通常吸氣比較容易，吐氣則需要用點力Push out空氣出去，need effort，但我們的胸腔內都還是會有部分的氧氣，所以進階練習時會練習閉氣。
由於大部分的同學可能前面並沒有上體位法的課，因此起身做三個基本的放鬆動作，第一個動作是前彎、兩手互抱手肘左右搖，第二個動作吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，重複來回五次，第三個動作停在下犬式。回到英雄式，把臀部坐在兩腳跟間，閉目再次靜坐一分鐘，要我們拱背前彎，慢慢感覺眼球像陷落入眼框內，抬頭起身時感覺自己注視兩眉間的Third eye。
第一個呼吸法是Kapalabhati，我已經很熟悉了，Stephen也強調這個呼吸法的重點是每次肚皮都要很鬆，練習兩次，每次約一分鐘，但沒有閉氣停留，我自己Hold。然後開始Ujjayi Breathing，但Stephen並沒有講解或示範，約三分鐘。
接著是Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，左鼻孔吸氣開始，右鼻孔吐氣，再從右鼻孔吸氣，左鼻孔吐氣，重複練習約三分鐘，Advanced的同學在吸氣與吐氣間止息。
Stephen要我們試試看自己有沒有哪一側鼻孔比較不通，然後要我們拿條小毛巾捲成圓筒狀，像是Sushi Roll或是Egg Roll，放在比較不通的鼻孔對側腋下夾緊，試試看是否就會突然開始比較通暢，我試了效果還真的很明顯，哇。
提到Egg Roll，Stephen說他在飛機上看了一段烹飪影片，廚師把一片Basil Leaf仔細的放在春捲皮下方再捲起，油炸起鍋後就會從透過的春捲皮下看到美麗的葉片圖案，他說每次他看到有人很認真的在做simple thing都會非常感動，這就像體位法與呼吸法，體位法其實是比較粗糙的，呼吸法則要更為細緻，更particular、means more care。
但他也說曾有人要他教Advanced Pranayama，他也只能說First, inhale，next，exhale就沒了，因為呼吸法的進階就是在吸氣與吐氣間，細微之處要自己努力，不是可追尋的，但卻會自己到來。
接著要我們練習月亮呼吸法或是太陽呼吸法，其實與Alternate Nostril一樣，只是用同一側不換邊，因為右鼻孔是Sun，左鼻孔是Moon，因此如果覺得需要放鬆，就壓住右鼻孔，如果需要提振精神，就壓住左鼻孔，重複練習約三分鐘。再度靜坐約三分鐘，攤屍休息五分鐘。
起身後要我們圍成一個小圈，Stephen批了大毛巾，他說不是怕冷，而是練習一整天下來怕自己汗臭不禮貌，其實我也是呀~ Stephen說澳洲土著有個說法，只有人心是誠實的，不需要語言也能心靈相通，但我們現在都越來越不誠實，無論是對他人還是自己，因此築起了心牆，人與人間也失去了交流的能力。因此他要我們藉由瑜珈重新發現真實的自己，打破心牆。
然後我們閉眼練習蜂鳴呼吸法Bhramari (Nasal snoring)，用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出，最後轉成連續的OM，大家的聲音真的很棒、很有能量。
由於打掃的人員一直探頭進來，Stephen又遲下課了，他說自己總是要求別的老師Be on time，but I am worst！就像他的爸爸總是說Don't do that，that's what I do！大家就在一片笑聲中下課了。
Stephen說明天的Pranayama會介紹一些不同的內容，真是很期待，與其說想學新內容，還不如說是想聽他說些故事與感想，我常因為這些小故事得到啟發，這些故事說得很仔細，但中文翻譯沒辦法全譯或略過不譯，因此我要慶幸自己還有簡單的英語能力能聽得懂，從字句的描述方式中就能得到感動，這也是語言的奧妙之處。
P232 Advanced/Stephen (120min)
這節課在九樓大教室，大部分的老師都來了，所以座無虛席，Stephen還讓出他旁邊的位置，最晚到的Vincent沒有選擇得站在他旁邊，但Stephen正前方的位置，最晚進教室的同學卻不敢過去，Stephen笑說那是High Pressure Seat，但是大家去看演奏會時，都會希望座位越前面越中間越好，瑜珈就好像不是這麼回事了。
靜坐時比較特別，每個老師都會要我們set intention for our practice，今天Stephen則定了主題，他要我們先感謝讓我們接觸瑜珈的第一個人，然後感謝第一個對我們有啟發性的瑜珈老師，最後感謝一位終身致力奉獻於瑜珈的大師，他說瑜珈應該要充滿thankful，感謝老師是瑜珈的傳統，大家誠摯的感謝Namaste。
Stephen說滿月的前後有人會覺得心情像雲霄飛車的上下，或是因此處於低潮，由呼吸帶動動作能有所幫助，這意味著呼吸要比動作更長，要我們到動作最後一刻還有呼吸，尤其是吸氣。所以與早上Gentle Flow一樣，吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，但重複來回12次，最後一次前彎勾大拇指Padangusthasana，兩手繞小腿後互抱Deeper。Advanced的同學呼吸聲比較均勻，Stephen要我們聆聽旁邊同學的呼吸聲音，大家調和成同樣的節奏。
Ashtanga的拜日A一次、拜日B一次，Warrior I時停留五個深呼吸。Dog Split，Eka Pada Adho Mukha Svanasana，被Stephen調整上面的大腿要內轉。Vinyasa，Warrior I 兩手夾耳後彎，反轉Warrior，Jump Switch，換邊重複。Stephen說香港同學只要一聽到他說「咻」，就會自動Jump Switch，所以這節課後來也如法泡製，
Warrior II，三角式，手先往上再貼耳，貼耳的手移到臀部上，半月式Ardha Chandrasana，手再往上，手回貼耳、下面撐地的手也往上夾耳（有點小難），回三角式，起身回山形，換邊重複。
Stephen重複提到Drishti，”Your are looking something, but nothing.” Phoenix補充說注視的是Space，這樣更好理解。Stephen要我們注視之後blur、soft。良蕙老師也常提到的「眼睛有看沒有到」。
Side Angle Pose，手放大腿上方就好，幾個呼吸後把放大腿的手也網斜上方貼耳，回Warrior II，起身回山形，換邊重複。
兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，反轉三角形，反轉半月式，這套動作都是與臀部水平有關，Stephen說多數人的問題是反轉半月式一轉，抬高的腳會外撇，所以要緊靠，下半身緊實，上半身才有空間可以打開得更多。
Revolved Side Angle Pose，Parivrtta Parsvakonasana，第二次Bound，Stephen要我喉嚨伸展，這的確是我以前沒注意過的細節。
更大的三角式，手掌心貼地，把前腳往內側踢高與地板平行，難的是要回到原來的三角式，要很圓順。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana I兩手撐地，然後直接成為三點式頭倒立，回來後兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C。
下犬式，Dog Split，後腳往前Pigeon，與早上相同的動作，後腳跟勾緊、膝蓋離地，兩手放前後彎，同側扭轉、對側扭轉，往前趴，然後要把臀部離地、兩手往上伸直夾耳後彎停留五個深呼吸，Advanced還是會加上不一樣的深度。
Vinyasa成跪姿Hero Pose，Urdhva Hastasana in Virasana臀部坐腳跟內，閉上眼睛靜坐。Stephen示範接下來的連續動作，常練習的Arm Balance系列，Side Crane Pose，Parsva Bakasana，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana，兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I，Stephen又提醒我兩腳膝蓋要更靠緊腋下，被提醒第二次了，回Side Crane Pose再落地。
這時剛好過一小時，Stephen說要進入Phrase II，Maysyendrasana，Twist，然後是牛面式Gomukhasana，Cow Face Pose，兩手往上吸氣舉高、吐氣往下五次後，往上45度停留2分鐘、閉上眼睛，換邊後停3分鐘，真是考驗手臂耐力。
Squat成花籃Malasana，Garland Pose，坐地兩腳併攏伸直鎖喉Dandasana，Staff Pose。單腳內彎前彎Janu Sirsasana。半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。單腳內彎、膝蓋往外開的側彎Parivrtta Janu Sirsasana，下面的手可去推開彎的膝蓋。蝴蝶式前彎，今天下午狀況很好，膝蓋自己可以接近地板，起身把腳板打開坐直Baddha Konasana A。
Phrase III，Vinyasa趴下，弓式Dhanurasana，或從內側抓翻上Padangustha Dhanurasana。蛇式腳彎頭碰腳底Rajakapotasana，King Pigeon Pose。手放身體下方抬腳Salahasana，Locust Pose，可以的人把腳點到頭前方，Vincent這個就很厲害了。Child Pose起身成坐姿，兩腳併攏往前伸直前彎Paschimottanasana。
雙盤膝蓋立起，把鼠蹊往下壓成蓮花Cobra，蓮花站姿Goraksasana，Cowhero Pose，Stephen把Phoenix兩手往上伸直站起，她驚呼一聲，但已經準備好要flying了。起身下犬式，Walking Dog。
Vinyasa成躺姿，橋式，輪式Urdhva Dhanurasana二次，第三次單腳抬高輪式Eka Pada Urdhva Dhanurasana，還有第四次輪式前進後退走。躺姿把單膝抱壓向腋下，兩腳交叉滾背站起。
兩人一組協助練習Handstand，還有手倒立空中劈腿Split Legs in Handstand，Hanumanasana in Adho Mukha Vrksasana，Stephen說協助的人要站對位置，不要像Chop’s Assistance一樣，哇，還幽了Chops一默，這要上過上次Advanced Workshop最後一天後彎課程的同學才懂~由於上課的老師很多，Stephen要老師們指導同學。
然後是兩人一組手肘倒立Pincha Mayurasana，可以的人兩腳彎腳底碰頭Vrschikasana I。良蕙不小心讓我整個人翻了過去，所以Stephen來幫我，他說我的柔軟度夠，可以不要用跳的，反而容易過頭，所以要我盡量後腳走近些，移動重心就好，所以我靠牆練。
回坐姿，兩手抓腳弓箭Akarna Dhanurasana I伸展幾次，對側手抓腳伸直Akarna Dhanurasana II，或是背腳Eka Pada Sirsasana雙手合十胸前，前彎Skandasana，起身抬離臀部Chakorasana
或是Eka Hasta Bhujasana，Elephone Trunk。
最後是三角式頭倒立Sirsasana I的連續動作，直接兩腳空中劈腿往左右扭轉，盤腳下與地面平行Pindasana in Sirsasana I，直接換成三點式頭倒立，蓮花夾住腋下、頭起成Urdhva Kukkutasana，全套動作五分鐘。
蓮花座Padmasana靜坐，兩小時的課就有這種好處，能有時間好好的靜下來再攤屍休息，效果更好。
這節課上到5:15，已經到了下一節Pranayama的上課時間，所以Stephen說他可能八分鐘後就會繼續看到我們某些同學了，我也趕快趕場到下節課的教室。
Sylvia課後說上課內容這麼多，我寫Blog怎麼記得住？其實這實在沒有掛保證的啦，我能記得的就記，但難免內容會次序不同或是有遺漏，尤其同一天上同一個老師的課時最容易發生這種狀況，何況我今天還上三節Stephen的課，我又不在課堂上寫筆記的，全都是下課後才開始回想，因此有些內容是幾天後才想起來、再回頭補齊的狀況，反正能記多少記多少。秋雪曾經告訴我，看我的Blog才知道原來老師在上課間說了很多重點與故事，所以對她很有幫助，能彌補語言的隔閡。我自己英語也不是很好，印度文也是邊聽邊記，相信有心就會有進步的，如果對同學也能有幫助，我也是種了good seed了。
靜坐時比較特別，每個老師都會要我們set intention for our practice，今天Stephen則定了主題，他要我們先感謝讓我們接觸瑜珈的第一個人，然後感謝第一個對我們有啟發性的瑜珈老師，最後感謝一位終身致力奉獻於瑜珈的大師，他說瑜珈應該要充滿thankful，感謝老師是瑜珈的傳統，大家誠摯的感謝Namaste。
Stephen說滿月的前後有人會覺得心情像雲霄飛車的上下，或是因此處於低潮，由呼吸帶動動作能有所幫助，這意味著呼吸要比動作更長，要我們到動作最後一刻還有呼吸，尤其是吸氣。所以與早上Gentle Flow一樣，吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，但重複來回12次，最後一次前彎勾大拇指Padangusthasana，兩手繞小腿後互抱Deeper。Advanced的同學呼吸聲比較均勻，Stephen要我們聆聽旁邊同學的呼吸聲音，大家調和成同樣的節奏。
Ashtanga的拜日A一次、拜日B一次，Warrior I時停留五個深呼吸。Dog Split，Eka Pada Adho Mukha Svanasana，被Stephen調整上面的大腿要內轉。Vinyasa，Warrior I 兩手夾耳後彎，反轉Warrior，Jump Switch，換邊重複。Stephen說香港同學只要一聽到他說「咻」，就會自動Jump Switch，所以這節課後來也如法泡製，
Warrior II，三角式，手先往上再貼耳，貼耳的手移到臀部上，半月式Ardha Chandrasana，手再往上，手回貼耳、下面撐地的手也往上夾耳（有點小難），回三角式，起身回山形，換邊重複。
Stephen重複提到Drishti，”Your are looking something, but nothing.” Phoenix補充說注視的是Space，這樣更好理解。Stephen要我們注視之後blur、soft。良蕙老師也常提到的「眼睛有看沒有到」。
Side Angle Pose，手放大腿上方就好，幾個呼吸後把放大腿的手也網斜上方貼耳，回Warrior II，起身回山形，換邊重複。
兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana，反轉三角形，反轉半月式，這套動作都是與臀部水平有關，Stephen說多數人的問題是反轉半月式一轉，抬高的腳會外撇，所以要緊靠，下半身緊實，上半身才有空間可以打開得更多。
Revolved Side Angle Pose，Parivrtta Parsvakonasana，第二次Bound，Stephen要我喉嚨伸展，這的確是我以前沒注意過的細節。
更大的三角式，手掌心貼地，把前腳往內側踢高與地板平行，難的是要回到原來的三角式，要很圓順。
兩腳左右分腿前彎Prasarita Padottanasana I兩手撐地，然後直接成為三點式頭倒立，回來後兩手背後握拳再次前彎Prasarita Padottanasana C。
下犬式，Dog Split，後腳往前Pigeon，與早上相同的動作，後腳跟勾緊、膝蓋離地，兩手放前後彎，同側扭轉、對側扭轉，往前趴，然後要把臀部離地、兩手往上伸直夾耳後彎停留五個深呼吸，Advanced還是會加上不一樣的深度。
Vinyasa成跪姿Hero Pose，Urdhva Hastasana in Virasana臀部坐腳跟內，閉上眼睛靜坐。Stephen示範接下來的連續動作，常練習的Arm Balance系列，Side Crane Pose，Parsva Bakasana，兩腳伸直Dwi Pada Koundinyasana，兩腳打開Eka Pada Koundinyasana I，Stephen又提醒我兩腳膝蓋要更靠緊腋下，被提醒第二次了，回Side Crane Pose再落地。
這時剛好過一小時，Stephen說要進入Phrase II，Maysyendrasana，Twist，然後是牛面式Gomukhasana，Cow Face Pose，兩手往上吸氣舉高、吐氣往下五次後，往上45度停留2分鐘、閉上眼睛，換邊後停3分鐘，真是考驗手臂耐力。
Squat成花籃Malasana，Garland Pose，坐地兩腳併攏伸直鎖喉Dandasana，Staff Pose。單腳內彎前彎Janu Sirsasana。半盤前彎Ardha Baddha Padma Paschimottanasana。單腳內彎、膝蓋往外開的側彎Parivrtta Janu Sirsasana，下面的手可去推開彎的膝蓋。蝴蝶式前彎，今天下午狀況很好，膝蓋自己可以接近地板，起身把腳板打開坐直Baddha Konasana A。
Phrase III，Vinyasa趴下，弓式Dhanurasana，或從內側抓翻上Padangustha Dhanurasana。蛇式腳彎頭碰腳底Rajakapotasana，King Pigeon Pose。手放身體下方抬腳Salahasana，Locust Pose，可以的人把腳點到頭前方，Vincent這個就很厲害了。Child Pose起身成坐姿，兩腳併攏往前伸直前彎Paschimottanasana。
雙盤膝蓋立起，把鼠蹊往下壓成蓮花Cobra，蓮花站姿Goraksasana，Cowhero Pose，Stephen把Phoenix兩手往上伸直站起，她驚呼一聲，但已經準備好要flying了。起身下犬式，Walking Dog。
Vinyasa成躺姿，橋式，輪式Urdhva Dhanurasana二次，第三次單腳抬高輪式Eka Pada Urdhva Dhanurasana，還有第四次輪式前進後退走。躺姿把單膝抱壓向腋下，兩腳交叉滾背站起。
兩人一組協助練習Handstand，還有手倒立空中劈腿Split Legs in Handstand，Hanumanasana in Adho Mukha Vrksasana，Stephen說協助的人要站對位置，不要像Chop’s Assistance一樣，哇，還幽了Chops一默，這要上過上次Advanced Workshop最後一天後彎課程的同學才懂~由於上課的老師很多，Stephen要老師們指導同學。
然後是兩人一組手肘倒立Pincha Mayurasana，可以的人兩腳彎腳底碰頭Vrschikasana I。良蕙不小心讓我整個人翻了過去，所以Stephen來幫我，他說我的柔軟度夠，可以不要用跳的，反而容易過頭，所以要我盡量後腳走近些，移動重心就好，所以我靠牆練。
回坐姿，兩手抓腳弓箭Akarna Dhanurasana I伸展幾次，對側手抓腳伸直Akarna Dhanurasana II，或是背腳Eka Pada Sirsasana雙手合十胸前，前彎Skandasana，起身抬離臀部Chakorasana
或是Eka Hasta Bhujasana，Elephone Trunk。
最後是三角式頭倒立Sirsasana I的連續動作，直接兩腳空中劈腿往左右扭轉，盤腳下與地面平行Pindasana in Sirsasana I，直接換成三點式頭倒立，蓮花夾住腋下、頭起成Urdhva Kukkutasana，全套動作五分鐘。
蓮花座Padmasana靜坐，兩小時的課就有這種好處，能有時間好好的靜下來再攤屍休息，效果更好。
這節課上到5:15，已經到了下一節Pranayama的上課時間，所以Stephen說他可能八分鐘後就會繼續看到我們某些同學了，我也趕快趕場到下節課的教室。
Sylvia課後說上課內容這麼多，我寫Blog怎麼記得住？其實這實在沒有掛保證的啦，我能記得的就記，但難免內容會次序不同或是有遺漏，尤其同一天上同一個老師的課時最容易發生這種狀況，何況我今天還上三節Stephen的課，我又不在課堂上寫筆記的，全都是下課後才開始回想，因此有些內容是幾天後才想起來、再回頭補齊的狀況，反正能記多少記多少。秋雪曾經告訴我，看我的Blog才知道原來老師在上課間說了很多重點與故事，所以對她很有幫助，能彌補語言的隔閡。我自己英語也不是很好，印度文也是邊聽邊記，相信有心就會有進步的，如果對同學也能有幫助，我也是種了good seed了。
P231 Gentle Flow/Stephen (60min)
昨天上了四節瑜珈課，最晚的一節10:15才下課，今天早晨又上七點的合氣道，對體力來說已經是大挑戰，再這節課前攤屍了半小時休息，還好整節課的感覺很舒適。Stephen很難得帶初級課程，所以有很多新面孔，我也推薦隗隗與昭翎來上這節課，六樓大教室來了超過五十個人，Wendy臨時到櫃檯才後補上，真是大熱門。
與昨晚的Groove不同，這節課完全沒有音樂，但教室除了Stephen的口令與呼吸聲，似乎又安靜得出奇。Stephen說這節課最難的是吸氣，要我們每個吸氣都要慢到最後一部份的伸展，尤其是後彎，更要加長吸氣的緩慢與深度，我後來很快就瞭解他的意思了。
蓮花雙盤開始，兩邊肩膀往後轉、手指放臀部後方、頭抬看鼻尖，左右側彎各一次、兩邊臀部都要緊貼地板，左右扭轉各三次，再一次手指放臀部後方、頭抬看鼻尖。
兩腳解開打開一個肩膀寬前彎，兩腳合庶成大的蝴蝶式前彎。Child Pose，Rabbit Pose。
下犬式，Dog Split，可以伸直腳抬高到Hip open，反向重複。
吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，重複來回五次，每次後彎更多、吸氣要完成到最後一段，真是具有挑戰性。最後一次前彎兩腳略為打開，兩手肘互抱左右搖。接著吐氣前彎、吸氣指尖仍然碰地、身體與地板平行，來回重複五次，最後一次吐氣兩手小腿後交抱前彎。
Cat、8-point pose、Cobra、Child Pose重複循環五次。
Warrior I後腳墊起、雙手合十胸前停留，後腳膝蓋著地，對側手往外打開Twist，Stephen來把我的上手往上提拉，所以雖然胸開，手還是要持續往上，下犬式，反向重複。
吸氣Warrior I後腳墊起、雙手往上夾耳，吐氣兩腳伸直前彎Parsvottanasana，吸氣回Warrior I後腳墊起、雙手往上夾耳，吐氣三角式，吸氣起身回山形，反向重複。很流暢的Flow。
Warrior II、反轉Wariior、Warrior II，回山形，反向重複。兩腳左右分腿前彎、兩手撐地Prasarita Padottanasana A，對側手抓腳，同側手往上打開，左右來回各三次。
樹式平衡，Stephen重複提醒腳板踩大腿內側，但尾骨往下，兩手胸前合十再往上夾耳，兩手再往45度打開、臉往上看，同側手扶膝蓋，Side Tree，反向重複。Vinyasa。
下犬式，Dog Split，後腳往前Pigeon，兩手放前後彎，同側扭轉、對側扭轉，往前趴，起身把前腳移成平行，對側手肘貼腳底，下面的手握拳、上面的手掌心向下互推，把身體往上翻開，回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，由於Stephen沒示範，還說just like Lucy doing，要把我嚇死了，因為我不太確定印度文的名稱是Twist還是牛面式，矇對的，回下犬式，反向重複。
Vinyasa成臀部坐腳跟內側的英雄坐，兩手先交叉反掌往上推五個深呼吸，手鬆開上下掌新交疊放在大腿上靜坐。下犬式，Vinyasa Jump Thorught，坐姿前彎Paschimottanasana，用對側的手抓前腳腳板外側側面扭轉，反向重複。單腳往內Janu Sirsasana，用對側的手抓前腳腳板外側讓耳朵靠小腿，反向重複。兩腳打開一個肩膀寬前彎。再次坐姿前彎Paschimottanasana B，兩手抓腳板外側、手肘不碰地，可增加強度。
Vinyasa成趴姿，弓式、Cobra，回Vinyasa Jump Through，成躺姿，橋式，兩腳蝴蝶式、雙手打開，輪式，兩腳蝴蝶式、雙手打開。肩立、犛鋤、壓耳式，滾背起身，兩手撐臀後的Boat。Vinyasa Jump Through，成躺姿兩邊肩膀不離地，輪流把單腳彎報靠近肩膀，伸直的腳尖下壓，再次滾背起身，兩手撐臀後的Boat。
三角式頭倒立，沒有停很久，五個深呼吸就落地，Child Pose，拱背起身金剛跪姿，兩手上下相疊放在大腿上靜坐一下。
換成蓮花雙盤Padmasana靜坐三分鐘，快結束時，Stephen過來把我的臀部坐骨往後，我知道自己有點前傾，所以了解他的意思，然後幫我把肩膀往外輕輕轉開，還把我的頭兩側輕輕往上抬，喔，頭頂持續往上的感覺，Stephen調整的手法很輕柔，不會因此緊張到反而影響靜坐的感覺。
靜坐結束要攤屍前，Stephen對於Gentle Flow有一番獨特的解讀，他要我們把這份精神帶到生活中去，我們可以Strong and Steady，但可以Gentle and Slow，就能帶進更多的Awareness，這也是瑜珈的精神所在，為這節課作了完美的註腳。
隗隗第一次上Stephen的課，盛讚有加，直說好舒服的一節課，再上一小時也沒關係呢，看來真是Mix level都能享受的一節課。
下樓時與Stephen同搭一部電梯，正巧聽到Linda老師在跟 Stephen說因為預約的同學Waiting很多，所以有些老師就沒辦法來上這節課，我則對Stephen說、他的課永遠都是一長串的Waiting List，但Stephen卻笑著說，無論Waiting List有多長，妳不是每節課都還是來嗎？嗯，有心要上課，就不會忘記預約課程，端看把事情放在多重要的地位吧，Stephen的課我是不會錯過的。
與昨晚的Groove不同，這節課完全沒有音樂，但教室除了Stephen的口令與呼吸聲，似乎又安靜得出奇。Stephen說這節課最難的是吸氣，要我們每個吸氣都要慢到最後一部份的伸展，尤其是後彎，更要加長吸氣的緩慢與深度，我後來很快就瞭解他的意思了。
蓮花雙盤開始，兩邊肩膀往後轉、手指放臀部後方、頭抬看鼻尖，左右側彎各一次、兩邊臀部都要緊貼地板，左右扭轉各三次，再一次手指放臀部後方、頭抬看鼻尖。
兩腳解開打開一個肩膀寬前彎，兩腳合庶成大的蝴蝶式前彎。Child Pose，Rabbit Pose。
下犬式，Dog Split，可以伸直腳抬高到Hip open，反向重複。
吸氣兩手由兩側往上，吐氣前彎，重複來回五次，每次後彎更多、吸氣要完成到最後一段，真是具有挑戰性。最後一次前彎兩腳略為打開，兩手肘互抱左右搖。接著吐氣前彎、吸氣指尖仍然碰地、身體與地板平行，來回重複五次，最後一次吐氣兩手小腿後交抱前彎。
Cat、8-point pose、Cobra、Child Pose重複循環五次。
Warrior I後腳墊起、雙手合十胸前停留，後腳膝蓋著地，對側手往外打開Twist，Stephen來把我的上手往上提拉，所以雖然胸開，手還是要持續往上，下犬式，反向重複。
吸氣Warrior I後腳墊起、雙手往上夾耳，吐氣兩腳伸直前彎Parsvottanasana，吸氣回Warrior I後腳墊起、雙手往上夾耳，吐氣三角式，吸氣起身回山形，反向重複。很流暢的Flow。
Warrior II、反轉Wariior、Warrior II，回山形，反向重複。兩腳左右分腿前彎、兩手撐地Prasarita Padottanasana A，對側手抓腳，同側手往上打開，左右來回各三次。
樹式平衡，Stephen重複提醒腳板踩大腿內側，但尾骨往下，兩手胸前合十再往上夾耳，兩手再往45度打開、臉往上看，同側手扶膝蓋，Side Tree，反向重複。Vinyasa。
下犬式，Dog Split，後腳往前Pigeon，兩手放前後彎，同側扭轉、對側扭轉，往前趴，起身把前腳移成平行，對側手肘貼腳底，下面的手握拳、上面的手掌心向下互推，把身體往上翻開，回正把後腳往前變成兩腳相疊的Twist，由於Stephen沒示範，還說just like Lucy doing，要把我嚇死了，因為我不太確定印度文的名稱是Twist還是牛面式，矇對的，回下犬式，反向重複。
Vinyasa成臀部坐腳跟內側的英雄坐，兩手先交叉反掌往上推五個深呼吸，手鬆開上下掌新交疊放在大腿上靜坐。下犬式，Vinyasa Jump Thorught，坐姿前彎Paschimottanasana，用對側的手抓前腳腳板外側側面扭轉，反向重複。單腳往內Janu Sirsasana，用對側的手抓前腳腳板外側讓耳朵靠小腿，反向重複。兩腳打開一個肩膀寬前彎。再次坐姿前彎Paschimottanasana B，兩手抓腳板外側、手肘不碰地，可增加強度。
Vinyasa成趴姿，弓式、Cobra，回Vinyasa Jump Through，成躺姿，橋式，兩腳蝴蝶式、雙手打開，輪式，兩腳蝴蝶式、雙手打開。肩立、犛鋤、壓耳式，滾背起身，兩手撐臀後的Boat。Vinyasa Jump Through，成躺姿兩邊肩膀不離地，輪流把單腳彎報靠近肩膀，伸直的腳尖下壓，再次滾背起身，兩手撐臀後的Boat。
三角式頭倒立，沒有停很久，五個深呼吸就落地，Child Pose，拱背起身金剛跪姿，兩手上下相疊放在大腿上靜坐一下。
換成蓮花雙盤Padmasana靜坐三分鐘，快結束時，Stephen過來把我的臀部坐骨往後，我知道自己有點前傾，所以了解他的意思，然後幫我把肩膀往外輕輕轉開，還把我的頭兩側輕輕往上抬，喔，頭頂持續往上的感覺，Stephen調整的手法很輕柔，不會因此緊張到反而影響靜坐的感覺。
靜坐結束要攤屍前，Stephen對於Gentle Flow有一番獨特的解讀，他要我們把這份精神帶到生活中去，我們可以Strong and Steady，但可以Gentle and Slow，就能帶進更多的Awareness，這也是瑜珈的精神所在，為這節課作了完美的註腳。
隗隗第一次上Stephen的課，盛讚有加，直說好舒服的一節課，再上一小時也沒關係呢，看來真是Mix level都能享受的一節課。
下樓時與Stephen同搭一部電梯，正巧聽到Linda老師在跟 Stephen說因為預約的同學Waiting很多，所以有些老師就沒辦法來上這節課，我則對Stephen說、他的課永遠都是一長串的Waiting List，但Stephen卻笑著說，無論Waiting List有多長，妳不是每節課都還是來嗎？嗯，有心要上課，就不會忘記預約課程，端看把事情放在多重要的地位吧，Stephen的課我是不會錯過的。
2006年9月15日 星期五
P230 Groove/Stephen (60min)
上課前有個同學問Flora和我，最近都沒看到我們，是不是我們很少來上課？我笑說這節課是Flora今天的第三節、我今天第四節瑜珈課，怎麼可能沒來上課呢？她聽了也很驚奇，其實大家只是選課時間不同，所以沒碰在一塊而已。
這節是我這週來第一次上晚課，九點的課，實在有點太晚了些，但又不想錯過Stephen的課。來了三十幾個同學，該算是很不錯的出席率。Stephen請Linda老師帶了蠟燭來點上，Phoenix老師才剛結束一節課，也來和我們一起練習。
上課前Stephen特別提到，音樂是可以改變人體血液裡的化學變化，這也是母親都會為孩子唱搖籃曲的原因，當然瑜珈裡最重要的聲音就是OM。Groove課程裡最大的特色也是音樂，每次都可以感覺出來Stephen用不同節奏的音樂配合Flow，光聆聽音樂也是很大的享受。Stephen說Groove就是要Fun and relax，因此不用太嚴肅看待每個體位法，只要隨著音樂Flow即可，不過因為音樂蠻大聲的，有時我會沒聽見他的口令。Stephen也是跟著我們一起練習，所以沒下來調動作。燈光調得很暗，意即只要專注自己的練習即可，不須看老師的示範。
Groove的體位法很難記述，因為動作很少重複，常常只做一次，不過今天讓我覺得特別的是，第一個動作竟然是Child Pose，然後左右搖臀部，後來練習Boat時，Stephen還配合音樂把兩手往右、左像啦啦隊耍綵球一樣，讓大家都笑了起來，氣氛也頓時輕鬆不少。其實大家都蠻敬畏Stephen的吧，所以他三不五時會想讓大家輕鬆一下。
幾個比較有印象的動作，其實也都是平時常常練習的，側平台把上腳用手指拉高Vasisthasana。前後劈腿Monkey Pose把兩手背後握拳再前彎，感覺很不一樣。Arm Balance練習了Crow和Astavakrasana兩腳夾手的動作。後彎練習了Camel、兩次輪式加上單腳輪流抬高，還有兩手抓腳的King Pigeon。坐姿兩腳分腿前趴，牛面式還原。倒立練習了Handstand、Full Arm Stand、Handstand，Handstand加上空中雙盤的姿勢，Stephen說坐在空中~
最後攤屍前的靜坐，Stephen特別換了一整首梵文輕節奏的曲子，雙盤蓮花聆聽演唱，把天花板的燈全關掉，只剩蠟燭，靜坐約五分鐘後攤屍休息。起身後Stephen沒說太多話，只說Namaste與Good Evening就下課了，10:15，說是60分鐘，還是75分鐘才下課。明早還有合氣道，再接Stephen的Gentle Flow，應該又會是與Groove完全不同的感覺吧。
這節是我這週來第一次上晚課，九點的課，實在有點太晚了些，但又不想錯過Stephen的課。來了三十幾個同學，該算是很不錯的出席率。Stephen請Linda老師帶了蠟燭來點上，Phoenix老師才剛結束一節課，也來和我們一起練習。
上課前Stephen特別提到，音樂是可以改變人體血液裡的化學變化，這也是母親都會為孩子唱搖籃曲的原因，當然瑜珈裡最重要的聲音就是OM。Groove課程裡最大的特色也是音樂，每次都可以感覺出來Stephen用不同節奏的音樂配合Flow，光聆聽音樂也是很大的享受。Stephen說Groove就是要Fun and relax，因此不用太嚴肅看待每個體位法，只要隨著音樂Flow即可，不過因為音樂蠻大聲的，有時我會沒聽見他的口令。Stephen也是跟著我們一起練習，所以沒下來調動作。燈光調得很暗，意即只要專注自己的練習即可，不須看老師的示範。
Groove的體位法很難記述，因為動作很少重複，常常只做一次，不過今天讓我覺得特別的是，第一個動作竟然是Child Pose，然後左右搖臀部，後來練習Boat時，Stephen還配合音樂把兩手往右、左像啦啦隊耍綵球一樣，讓大家都笑了起來，氣氛也頓時輕鬆不少。其實大家都蠻敬畏Stephen的吧，所以他三不五時會想讓大家輕鬆一下。
幾個比較有印象的動作，其實也都是平時常常練習的，側平台把上腳用手指拉高Vasisthasana。前後劈腿Monkey Pose把兩手背後握拳再前彎，感覺很不一樣。Arm Balance練習了Crow和Astavakrasana兩腳夾手的動作。後彎練習了Camel、兩次輪式加上單腳輪流抬高，還有兩手抓腳的King Pigeon。坐姿兩腳分腿前趴，牛面式還原。倒立練習了Handstand、Full Arm Stand、Handstand，Handstand加上空中雙盤的姿勢，Stephen說坐在空中~
最後攤屍前的靜坐，Stephen特別換了一整首梵文輕節奏的曲子，雙盤蓮花聆聽演唱，把天花板的燈全關掉，只剩蠟燭，靜坐約五分鐘後攤屍休息。起身後Stephen沒說太多話，只說Namaste與Good Evening就下課了，10:15，說是60分鐘，還是75分鐘才下課。明早還有合氣道，再接Stephen的Gentle Flow，應該又會是與Groove完全不同的感覺吧。
P229 Hatha 1/Phoenix (60min)
這節課教室在6B，我結束前一節Hatha 2後直接過來上課，來了約二十個人，秋雪來了，Sylvia也跟我一樣連著上第二節Phoenix老師的課，算來我今天早上上了三個半小時，不會覺得疲累，反而覺得小感冒好多了。
靜坐開始，今天都是左腳先盤，然後是Kapalabhati呼吸法，但這次是用熱瑜珈的方式，Phoenix說是西方的練習方法，也就是從口中吐氣，結束不停呼吸，第一次30下，第二、三次40下。感覺起來比用鼻子簡單很多，我因為早晨到這節課都是空腹，所以練習呼吸法時覺淂效果很好。
金剛跪，Phoenix說因為上半身挺直，所以有利於消化。和昨天一樣的肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
頸部動作也相同，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
接著兩手交叉扣住腹部，手肘夾緊，前彎額頭點地後手肘放鬆，按摩內臟，手肘夾緊再起身，重複兩次。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，Child Pose。
起身開始拜日式來回各四次，第一次的左右循環由老師帶口令，第二次自己依照呼吸速度做，第三、四次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
第五次加上變化，每個動作停五拍，Chair Pose，兩手手肘小腿後互抱前彎，右腳往後膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，平台、八點著地、蛇式輪流把單手往上夾耳、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，左腳前併兩手手肘小腿後互抱前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
Chair Pose，兩手先往上，然後把兩腳蹲得更低，兩手往下指尖接近地板停留，再回到兩手往上夾耳，Vinyasa。
平衡動作是樹式，老師說其實放在腳踝側是很難的，因為沒有大腿反推的力量，重複兩次。
Squat蹲下，兩手往前伸直，然後坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再輪流把單腳內彎90度Janu Sirsasana A前彎，Phoenix說Heart要在貼緊的大腿正中央，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺看看有沒有比第一次更往前貼緊。然後把兩腳彎到讓大腿貼胸，像Super Glue一樣不分開，兩手抓兩腳，逐步把腳跟往前，盡量把膝蓋伸直，幫助還無法前彎貼緊的同學練習。
翻成躺姿，肩立式停留9個深呼吸，要感覺腳踝間夾緊一個蘋果，再成犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳彎併攏，輪流放向兩側地板、但膝蓋不碰地，攤屍休息。
靜坐開始，今天都是左腳先盤，然後是Kapalabhati呼吸法，但這次是用熱瑜珈的方式，Phoenix說是西方的練習方法，也就是從口中吐氣，結束不停呼吸，第一次30下，第二、三次40下。感覺起來比用鼻子簡單很多，我因為早晨到這節課都是空腹，所以練習呼吸法時覺淂效果很好。
金剛跪，Phoenix說因為上半身挺直，所以有利於消化。和昨天一樣的肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
頸部動作也相同，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。
接著兩手交叉扣住腹部，手肘夾緊，前彎額頭點地後手肘放鬆，按摩內臟，手肘夾緊再起身，重複兩次。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，Child Pose。
起身開始拜日式來回各四次，第一次的左右循環由老師帶口令，第二次自己依照呼吸速度做，第三、四次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
第五次加上變化，每個動作停五拍，Chair Pose，兩手手肘小腿後互抱前彎，右腳往後膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，平台、八點著地、蛇式輪流把單手往上夾耳、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，左腳前併兩手手肘小腿後互抱前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
Chair Pose，兩手先往上，然後把兩腳蹲得更低，兩手往下指尖接近地板停留，再回到兩手往上夾耳，Vinyasa。
平衡動作是樹式，老師說其實放在腳踝側是很難的，因為沒有大腿反推的力量，重複兩次。
Squat蹲下，兩手往前伸直，然後坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再輪流把單腳內彎90度Janu Sirsasana A前彎，Phoenix說Heart要在貼緊的大腿正中央，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺看看有沒有比第一次更往前貼緊。然後把兩腳彎到讓大腿貼胸，像Super Glue一樣不分開，兩手抓兩腳，逐步把腳跟往前，盡量把膝蓋伸直，幫助還無法前彎貼緊的同學練習。
翻成躺姿，肩立式停留9個深呼吸，要感覺腳踝間夾緊一個蘋果，再成犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳彎併攏，輪流放向兩側地板、但膝蓋不碰地，攤屍休息。
P228 Hatha 2/Phoenix (90min)
Hatha 2在6A教室，Phoenix老師進教室時才4個人，以為大家下雨都不來了，其實是遲了比較多，最後來了11個同學。
這節課也設定了一個主題「Inner Side」，Phoenix老師說其實我們的大腿內側是很有力的，但大多數的人並沒有去使用或練習這個部份，因此這是今天的重點之一。
同樣雙盤開始靜坐3分鐘，因為是單數日，Phoenix要我們單數日都左腳先盤，以免總是右腳先盤而不平衡，平時所有的動作也要多練習Weak Side。呼吸法練習Kapalabhati 3次，每次60次，吐氣屏息count 10、16、and more。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。
第一個動作是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後往左右兩側扭轉，再一次Paschimottanasana。
開始拜日式來回各一次，兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。接著是自己選各種類型的拜日式重複五次，所以我用Ashtanga的拜日A兩次加上拜日B三次。Phoenix要我們感覺拜日式是否能每次練習都能加深身體放鬆的程度。
三角式，Half Moon，每個姿勢停留一分鐘以上時，更能感覺強度，回三角式再停留，換邊重複。兩腳左右分腿前彎、雙手背後合十，Prasarita Padottanasana，老師要我兩腳靠近到頭頂剛好觸地即可，因為我如果打開標準寬度，反而會折了我的頸項，另外她也去調整兩邊臀部不同高的同學，表示大腿內側用力不均勻，重複兩次，都停留超過二分鐘，都是可以立刻感覺Inner Side用力的經典姿勢。她特別提到前彎如果要作得好，最重要的是腹部與胸前這兩塊像Dimond一樣的位置要能open，否則背一拱、背後合十的掌心就會鬆掉了。
接下來的超過40分鐘全都是練習Handstand，主要是要加強我們肩膀的力量，所以先直接先練習一次一分鐘的Handstand，注意自己包括手腕、手掌、手臂、腹部、兩腿、臀部等各部份的位置與用力狀況。然後回到坐姿，先同時以順時鐘與逆時鐘方向轉動兩邊肩膀，感覺有沒有不順的地方，還是會發出聲音？然後背靠牆坐好，拿一條瑜珈繩圈住上手臂一個肩膀寬，兩手掌用力Press一塊橫放的瑜珈磚，來回從胸前往上夾耳，重點是肩膀要貼緊牆壁，重複十幾次以上，直到感覺聲音消失或肩膀順了為止，再一次練習一分鐘的Handstand，看看感覺有沒有不一樣？第二次把撐地的手往內縮小比平時距離短，重複一次練習一分鐘的Handstand，再把兩手往45度打開些重複一次練習一分鐘的Handstand，問我們感覺哪種方式好做？還是都一樣？這反映出我們肩膀Stable的程度。我現在都用兩腳彎同時跳向上，而不用單腳跳，就比較不會因為往牆跳而跳過頭，反而不容易找到最好的平衡點。練習完Handstand就回位攤屍休息了。
下課前老師說如果感覺手腕也Weak，可以把手腕放在罐頭上方，握拳上下練習，有點像手臂舉啞鈴的動作，也有增強的效果。
這節課也設定了一個主題「Inner Side」，Phoenix老師說其實我們的大腿內側是很有力的，但大多數的人並沒有去使用或練習這個部份，因此這是今天的重點之一。
同樣雙盤開始靜坐3分鐘，因為是單數日，Phoenix要我們單數日都左腳先盤，以免總是右腳先盤而不平衡，平時所有的動作也要多練習Weak Side。呼吸法練習Kapalabhati 3次，每次60次，吐氣屏息count 10、16、and more。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。
第一個動作是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後往左右兩側扭轉，再一次Paschimottanasana。
開始拜日式來回各一次，兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。接著是自己選各種類型的拜日式重複五次，所以我用Ashtanga的拜日A兩次加上拜日B三次。Phoenix要我們感覺拜日式是否能每次練習都能加深身體放鬆的程度。
三角式，Half Moon，每個姿勢停留一分鐘以上時，更能感覺強度，回三角式再停留，換邊重複。兩腳左右分腿前彎、雙手背後合十，Prasarita Padottanasana，老師要我兩腳靠近到頭頂剛好觸地即可，因為我如果打開標準寬度，反而會折了我的頸項，另外她也去調整兩邊臀部不同高的同學，表示大腿內側用力不均勻，重複兩次，都停留超過二分鐘，都是可以立刻感覺Inner Side用力的經典姿勢。她特別提到前彎如果要作得好，最重要的是腹部與胸前這兩塊像Dimond一樣的位置要能open，否則背一拱、背後合十的掌心就會鬆掉了。
接下來的超過40分鐘全都是練習Handstand，主要是要加強我們肩膀的力量，所以先直接先練習一次一分鐘的Handstand，注意自己包括手腕、手掌、手臂、腹部、兩腿、臀部等各部份的位置與用力狀況。然後回到坐姿，先同時以順時鐘與逆時鐘方向轉動兩邊肩膀，感覺有沒有不順的地方，還是會發出聲音？然後背靠牆坐好，拿一條瑜珈繩圈住上手臂一個肩膀寬，兩手掌用力Press一塊橫放的瑜珈磚，來回從胸前往上夾耳，重點是肩膀要貼緊牆壁，重複十幾次以上，直到感覺聲音消失或肩膀順了為止，再一次練習一分鐘的Handstand，看看感覺有沒有不一樣？第二次把撐地的手往內縮小比平時距離短，重複一次練習一分鐘的Handstand，再把兩手往45度打開些重複一次練習一分鐘的Handstand，問我們感覺哪種方式好做？還是都一樣？這反映出我們肩膀Stable的程度。我現在都用兩腳彎同時跳向上，而不用單腳跳，就比較不會因為往牆跳而跳過頭，反而不容易找到最好的平衡點。練習完Handstand就回位攤屍休息了。
下課前老師說如果感覺手腕也Weak，可以把手腕放在罐頭上方，握拳上下練習，有點像手臂舉啞鈴的動作，也有增強的效果。
P227 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨也是在3B大教室，來了十幾個同學。Shannon在靜坐時特別要我們記住此時Calm的感覺，靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各100次。早晨感覺喉嚨有點不舒服，呼吸有點卡卡的，不過整體還算順暢。
蝴蝶式是今天第一個體位法，所以不容易伸展，Shannon特別選這個動作讓我們感受一下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，起身兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏、手放開船式Navasana，上半身維持不動（斜45度），兩腳放地停留5個深呼吸，再把腳根稍微離地再停留5個深呼吸，兩手往右、左兩側側轉來回各三次，回正身體再躺更低，起身兩腳併攏再次前彎Paschimottanasana，感覺一下是否可以更貼緊大腿。兩手臀部後撐地，臀部推高Purvottanasana。
成四足跪姿Table接Cat & Cow 12次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊5次，Child Pose。下犬式，Dog Split。
兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後換拉腳大拇指前彎Padangusthasana，把一手放開撐在腳前方，把抓腳趾的腿拉向側面停留五個深呼吸，換邊重複。拱背起身。
拜日式，前五次是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
Chair Pose兩手往上夾耳，Side Chair雙手胸前合十，再上下打開，重點是臀部要保持水平，換邊重複，再回Chair Pose，Vinyasa。
下犬式，Warrior II，Side Angle Pose，回Warrior II，前腳伸直成三角式，轉往前兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，Standing Split，回下犬式，Vinyasa後換邊重複。Child Pose，做起臀部坐在腳跟內的Hero Pose，看Shannon示範Side Plank，然後練習。
站姿平衡是樹式，兩手合十、往上夾耳、打開45度，後彎，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，停留的時候要我們回想上課剛開始的Calm感覺，因為後彎停留的感覺比較強烈，再一次嬰兒式還原，重複兩次。
成坐姿，犛鋤式，肩立式，直接成橋式，第二次輪式，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺與前面幾次有什麼不一樣。兩腳左右打開分腿前趴Upavishta Konasana A。再次兩腳併攏，兩手往前，身體慢慢往下躺，多次停留，再一次的腹部動作練習。躺下兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
蝴蝶式是今天第一個體位法，所以不容易伸展，Shannon特別選這個動作讓我們感受一下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，起身兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏、手放開船式Navasana，上半身維持不動（斜45度），兩腳放地停留5個深呼吸，再把腳根稍微離地再停留5個深呼吸，兩手往右、左兩側側轉來回各三次，回正身體再躺更低，起身兩腳併攏再次前彎Paschimottanasana，感覺一下是否可以更貼緊大腿。兩手臀部後撐地，臀部推高Purvottanasana。
成四足跪姿Table接Cat & Cow 12次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊5次，Child Pose。下犬式，Dog Split。
兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後換拉腳大拇指前彎Padangusthasana，把一手放開撐在腳前方，把抓腳趾的腿拉向側面停留五個深呼吸，換邊重複。拱背起身。
拜日式，前五次是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。
Chair Pose兩手往上夾耳，Side Chair雙手胸前合十，再上下打開，重點是臀部要保持水平，換邊重複，再回Chair Pose，Vinyasa。
下犬式，Warrior II，Side Angle Pose，回Warrior II，前腳伸直成三角式，轉往前兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，Standing Split，回下犬式，Vinyasa後換邊重複。Child Pose，做起臀部坐在腳跟內的Hero Pose，看Shannon示範Side Plank，然後練習。
站姿平衡是樹式，兩手合十、往上夾耳、打開45度，後彎，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，停留的時候要我們回想上課剛開始的Calm感覺，因為後彎停留的感覺比較強烈，再一次嬰兒式還原，重複兩次。
成坐姿，犛鋤式，肩立式，直接成橋式，第二次輪式，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺與前面幾次有什麼不一樣。兩腳左右打開分腿前趴Upavishta Konasana A。再次兩腳併攏，兩手往前，身體慢慢往下躺，多次停留，再一次的腹部動作練習。躺下兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
2006年9月14日 星期四
P226 Hatha 1/Phoenix (60min)
中午天氣終於變好了，出了好大的太陽。
這節課在九樓大教室，來了約四十個人，哇，看來可真壯觀。丹冰來了我沒驚訝，但看到彩嬌就讓我嚇了一跳，她說第一次上這個時段的課。隗隗和我一起去，但到的時間已經很晚，所以沒在一起。
先開始頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。接著兩手交叉扣住腹部，前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次。
肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
然後是雙盤蓮花練習Kapalabhati呼吸法，每次30下，重複三次，每次結束後count 5，老師說只要每天早上練習這個呼吸法，整天的感覺都會不一樣，而且有化痰的功效。
起身開始拜日式來回各五次，前兩次的左右循環由老師帶口令，後面二次自己依照呼吸速度做，第五次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
平衡動作單腳膝蓋彎起90度，兩手往上夾耳。第2、3次加上對側手摸抬起的膝蓋外側，同側的手往上、往前、往後眼睛隨手，扭轉停留3個深呼吸回正。老師說平衡的重點就是Foundation，問我們是腿力感覺影響較大？還是意志力的控制？
Vinyasa停在Cresent Moon後彎，最後下犬式回到Child Pose，拱背坐正。英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，停留5個深呼吸，把左腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換把左腳外翻、右腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。弓箭式Akarna Dhanurasana拉弓2次。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩手左右平身，手腳同時離地，再把兩手往前丹田一點著地，重複2次。弓式2次，接左右邊的側弓。然後單腳往上抬高，在雙肩都不離地的情形下（老師說肩膀離地動作就很醜ugly啦），移往對側的地板，重複2次。
翻成躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，Phoenix說腳要成90度，否則彎彎的像是死掉的蟲呀，我聽了忍不住都笑了出來。然後兩腳腳板相貼成蝴蝶式，腳跟高過腰線、壓向胸口，接著把兩腳伸直併攏抱靠近身體，成為犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳併攏拔瓦斯式，向兩側地板搖，攤屍休息。
這節課在九樓大教室，來了約四十個人，哇，看來可真壯觀。丹冰來了我沒驚訝，但看到彩嬌就讓我嚇了一跳，她說第一次上這個時段的課。隗隗和我一起去，但到的時間已經很晚，所以沒在一起。
先開始頸部動作，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。接著兩手交叉扣住腹部，前彎額頭點地，按摩內臟，作兩次。
肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。
然後是雙盤蓮花練習Kapalabhati呼吸法，每次30下，重複三次，每次結束後count 5，老師說只要每天早上練習這個呼吸法，整天的感覺都會不一樣，而且有化痰的功效。
起身開始拜日式來回各五次，前兩次的左右循環由老師帶口令，後面二次自己依照呼吸速度做，第五次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
平衡動作單腳膝蓋彎起90度，兩手往上夾耳。第2、3次加上對側手摸抬起的膝蓋外側，同側的手往上、往前、往後眼睛隨手，扭轉停留3個深呼吸回正。老師說平衡的重點就是Foundation，問我們是腿力感覺影響較大？還是意志力的控制？
Vinyasa停在Cresent Moon後彎，最後下犬式回到Child Pose，拱背坐正。英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，停留5個深呼吸，把左腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，換把左腳外翻、右腳往前伸直前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。弓箭式Akarna Dhanurasana拉弓2次。
趴姿兩腳打開肩膀寬，兩手左右平身，手腳同時離地，再把兩手往前丹田一點著地，重複2次。弓式2次，接左右邊的側弓。然後單腳往上抬高，在雙肩都不離地的情形下（老師說肩膀離地動作就很醜ugly啦），移往對側的地板，重複2次。
翻成躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，Phoenix說腳要成90度，否則彎彎的像是死掉的蟲呀，我聽了忍不住都笑了出來。然後兩腳腳板相貼成蝴蝶式，腳跟高過腰線、壓向胸口，接著把兩腳伸直併攏抱靠近身體，成為犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳併攏拔瓦斯式，向兩側地板搖，攤屍休息。
2006年9月13日 星期三
辦公室的第49節教學
從Pure下課後，趕回辦公室為同仁上課（因為明天中午自己排了課，所以調課到週三），真的還有７個同學安靜的在會議室中等我，小珠、潔光、筱梅、瑞蓉、玉書、秀峰、還有第一次來的新同事晴惠。
我先告訴她們我下課後的心得，就是練習瑜珈要更輕鬆些，反而能獲得瑜珈的益處，也打算把一些初學者可以練習的內容傳達給她們。
從金剛跪的頸部運動開始，右、左、下、上各3次，順時鐘與逆時鐘方向轉
圈各3圈。兩手合十往上、兩側往下５圈，反向兩側往上、合十往下５圈，都配合呼吸。輪流單腳膝蓋離地壓腳背，兩腳膝蓋同時離地。轉成坐姿蝴蝶式前彎，兩腳伸直打開一個肩膀寬前彎，落地後面向上Table 2次。
下犬式，Walking Dog，Cat Twist轉成大熊貓，換邊重複，Child Pose休息。
坐姿輪流把單腳往旁邊打開，然後兩腳同時打開Upavishta Konasana，把腳落地不發出聲音。在這個姿勢上開始往後滾背、往前拉高平衡，然後兩腳併攏練習。接著兩腳彎前後、左右滾背。
我請大家把所有的墊子拼起來，接著開始抱兩腳膝蓋朝順時鐘與逆時鐘方向滾1圈，然後是單膝先著地、用另外一邊膝蓋起的順時鐘與逆時鐘方向各滾1圈。每個人再試2次前滾翻，但後滾翻沒人敢試，大家都說脖子好像快扭到了，這樣我說正好，既然脖子都直的不敢動，練習三點式半倒立最安全。本來只有小珠維持最久，後來我請大家靠牆克服恐懼，瑞蓉、玉書、秀峰、還有第一次來的新同事晴惠都作得起來，玉書甚至已經背直到可以膝蓋離開手臂。最後攤屍休息。
大家都說壓過頭頂後覺得眼睛都亮了起來，還說最喜歡倒立的芙美沒來太可惜啦。很多練習瑜珈很久的資深同學都不敢練倒立，但辦公室裡的同事卻能第一次上課就學會半倒立，那我們的害怕與恐懼是否真的的確是很不真實呢？
我先告訴她們我下課後的心得，就是練習瑜珈要更輕鬆些，反而能獲得瑜珈的益處，也打算把一些初學者可以練習的內容傳達給她們。
從金剛跪的頸部運動開始，右、左、下、上各3次，順時鐘與逆時鐘方向轉
圈各3圈。兩手合十往上、兩側往下５圈，反向兩側往上、合十往下５圈，都配合呼吸。輪流單腳膝蓋離地壓腳背，兩腳膝蓋同時離地。轉成坐姿蝴蝶式前彎，兩腳伸直打開一個肩膀寬前彎，落地後面向上Table 2次。
下犬式，Walking Dog，Cat Twist轉成大熊貓，換邊重複，Child Pose休息。
坐姿輪流把單腳往旁邊打開，然後兩腳同時打開Upavishta Konasana，把腳落地不發出聲音。在這個姿勢上開始往後滾背、往前拉高平衡，然後兩腳併攏練習。接著兩腳彎前後、左右滾背。
我請大家把所有的墊子拼起來，接著開始抱兩腳膝蓋朝順時鐘與逆時鐘方向滾1圈，然後是單膝先著地、用另外一邊膝蓋起的順時鐘與逆時鐘方向各滾1圈。每個人再試2次前滾翻，但後滾翻沒人敢試，大家都說脖子好像快扭到了，這樣我說正好，既然脖子都直的不敢動，練習三點式半倒立最安全。本來只有小珠維持最久，後來我請大家靠牆克服恐懼，瑞蓉、玉書、秀峰、還有第一次來的新同事晴惠都作得起來，玉書甚至已經背直到可以膝蓋離開手臂。最後攤屍休息。
大家都說壓過頭頂後覺得眼睛都亮了起來，還說最喜歡倒立的芙美沒來太可惜啦。很多練習瑜珈很久的資深同學都不敢練倒立，但辦公室裡的同事卻能第一次上課就學會半倒立，那我們的害怕與恐懼是否真的的確是很不真實呢？
P225 Hatha 2/Phoenix (90min)
上個星期Phoenix老師都是帶Power 2，這個星期則都是Hatha 2，週六以來我第一次上進階課，10個同學，多數都見過。
Phoenix老師為這節課設定了一個主題「Roll & Fall」，乍聽之下有點震驚，FALL？
Phoenix老師說瑜珈已經存在五千年，但我們現在練習的瑜珈已經與五千年前不同了，因為瑜珈是Living，像我們一樣活著、有生命的，因此當我們從某些老師身上學習之後，會內化成為自己的形式，再轉出給他人，因此每個人的瑜珈都是獨特的，是有生命的。
但她說我們大多數人卻早已失去了玩心，我們練習瑜珈當成Work，而不是Play，所以對照起孩子們永遠玩不累，我們卻因為瑜珈練習而筋疲力盡，失去了瑜珈原來要relax的初衷，我們put too much effort，所以是一種不平衡。因此Phoenix要我們用玩心來Play Yoga，more relax、less effort，不要Fix在有名稱的Asana裏，反而失去了原來瑜珈追求Freedom的意義。
同樣靜坐3分鐘。頸部運動，先右邊、左邊吐氣慢轉各3次，快轉5次。下巴往下扣胸、往上抬時嘴巴略為打開，重複3次，然後是頸部順時鐘與逆時鐘方向各轉3圈。肩膀聳高再Drop 3次。老師說練習太多次肩立，會讓頸部後面的骨頭凸出來，因此有時要仰頭讓骨頭退回去。
前後滾、左右滾各10次。雙盤蓮花公雞式Garbha Pindasana朝順時鐘與逆時鐘方向8次滾1圈，然後是單膝先著地、用另外一邊膝蓋起的順時鐘與逆時鐘方向各滾1圈。前滾翻6次，後滾翻6次，藉著線條的歪斜測試自己用力的不平均。用魚式放鬆（腳的姿勢可併攏、蝴蝶式或屈膝），頭部的力量多一些（本來是10%，現在要多些），好放鬆頸部。躺下後兩手交叉抱後腦，把頸部往上抬。
然後是三角式頭倒立，但是要摔下來！一共六次。Phoenix老師要我們習慣摔下來的聲音，不要在乎周邊其他人摔落的聲音。當老師示範摔下來時，碰的一聲讓同學發出驚呼，老師卻笑說「你們比我還要害怕我摔下來！」
然後是三點式頭倒立，也是要摔下來！一共六次，我發現自己越拿手的倒立，越難說服自己放棄完美的平衡而摔落，難的不是身體、而是心理，因為我們被教導完美的姿勢，反而忘了如何「不完美」。Phoenix老師瞪著我們看說：「還有兩個人還沒摔下來！」大家都笑了起來，原來摔下來比倒立還難！那我們平時害怕倒立是因為什麼原因呢？老師要我們藉由臨界摔落的瞬間，找到真正的倒立平衡點。
第三個是Full Arm Balance，同樣要摔下來六次。這是我最怕的姿勢，正是測試恐懼來源的好機會，其實摔下去真的也沒有什麼，把手放開就有滾落的位置。Phoenix老師一直重複的問我們究竟害怕的是什麼？是因為害怕身體受傷（擔心脖子扭到）？還是自尊心受損（擔心被別人嘲笑）？就像美麗的人不懂得如何變醜。我們的害怕是真實的嗎？
接著同樣練習三角式頭倒立、三點式頭倒立、Full Arm Balance各30個深呼吸，這次不要掉下來，看看自己是否能夠克服恐懼，因為頂多也只是掉下來而已！Full Arm Balance很少人能在地板中央保持平衡，所以還是靠牆練習，但老師說要注意與一般倒立一樣往上踢、而不要往牆踢，否則永遠都會踢過頭。
Phoenix說她自己的經驗裡，最怕的竟然是兩腳左右分腿平衡Upavishta Konasana第一次嚐試要掉下來的瞬間，她覺得不可思議的可怕，但其實從外人的眼光來看，有什麼可怕的呢？就像兩腳左右分腿前彎而已。所以她要我們要去釐清自己的恐懼是否是自己多餘的想像，其實後果不如我們想像的那樣。
最後同樣是魚式的攤屍，但這次是5分鐘，所以要更能學會全身放鬆。
Phoenix老師最後說，瑜珈最重要的就是要放棄ego，let it go，有時想要進步、反而要先退後一步。很有啟發性的一節課，下次練習倒立時，我該更能克服較多的恐懼了。
Phoenix老師為這節課設定了一個主題「Roll & Fall」，乍聽之下有點震驚，FALL？
Phoenix老師說瑜珈已經存在五千年，但我們現在練習的瑜珈已經與五千年前不同了，因為瑜珈是Living，像我們一樣活著、有生命的，因此當我們從某些老師身上學習之後，會內化成為自己的形式，再轉出給他人，因此每個人的瑜珈都是獨特的，是有生命的。
但她說我們大多數人卻早已失去了玩心，我們練習瑜珈當成Work，而不是Play，所以對照起孩子們永遠玩不累，我們卻因為瑜珈練習而筋疲力盡，失去了瑜珈原來要relax的初衷，我們put too much effort，所以是一種不平衡。因此Phoenix要我們用玩心來Play Yoga，more relax、less effort，不要Fix在有名稱的Asana裏，反而失去了原來瑜珈追求Freedom的意義。
同樣靜坐3分鐘。頸部運動，先右邊、左邊吐氣慢轉各3次，快轉5次。下巴往下扣胸、往上抬時嘴巴略為打開，重複3次，然後是頸部順時鐘與逆時鐘方向各轉3圈。肩膀聳高再Drop 3次。老師說練習太多次肩立，會讓頸部後面的骨頭凸出來，因此有時要仰頭讓骨頭退回去。
前後滾、左右滾各10次。雙盤蓮花公雞式Garbha Pindasana朝順時鐘與逆時鐘方向8次滾1圈，然後是單膝先著地、用另外一邊膝蓋起的順時鐘與逆時鐘方向各滾1圈。前滾翻6次，後滾翻6次，藉著線條的歪斜測試自己用力的不平均。用魚式放鬆（腳的姿勢可併攏、蝴蝶式或屈膝），頭部的力量多一些（本來是10%，現在要多些），好放鬆頸部。躺下後兩手交叉抱後腦，把頸部往上抬。
然後是三角式頭倒立，但是要摔下來！一共六次。Phoenix老師要我們習慣摔下來的聲音，不要在乎周邊其他人摔落的聲音。當老師示範摔下來時，碰的一聲讓同學發出驚呼，老師卻笑說「你們比我還要害怕我摔下來！」
然後是三點式頭倒立，也是要摔下來！一共六次，我發現自己越拿手的倒立，越難說服自己放棄完美的平衡而摔落，難的不是身體、而是心理，因為我們被教導完美的姿勢，反而忘了如何「不完美」。Phoenix老師瞪著我們看說：「還有兩個人還沒摔下來！」大家都笑了起來，原來摔下來比倒立還難！那我們平時害怕倒立是因為什麼原因呢？老師要我們藉由臨界摔落的瞬間，找到真正的倒立平衡點。
第三個是Full Arm Balance，同樣要摔下來六次。這是我最怕的姿勢，正是測試恐懼來源的好機會，其實摔下去真的也沒有什麼，把手放開就有滾落的位置。Phoenix老師一直重複的問我們究竟害怕的是什麼？是因為害怕身體受傷（擔心脖子扭到）？還是自尊心受損（擔心被別人嘲笑）？就像美麗的人不懂得如何變醜。我們的害怕是真實的嗎？
接著同樣練習三角式頭倒立、三點式頭倒立、Full Arm Balance各30個深呼吸，這次不要掉下來，看看自己是否能夠克服恐懼，因為頂多也只是掉下來而已！Full Arm Balance很少人能在地板中央保持平衡，所以還是靠牆練習，但老師說要注意與一般倒立一樣往上踢、而不要往牆踢，否則永遠都會踢過頭。
Phoenix說她自己的經驗裡，最怕的竟然是兩腳左右分腿平衡Upavishta Konasana第一次嚐試要掉下來的瞬間，她覺得不可思議的可怕，但其實從外人的眼光來看，有什麼可怕的呢？就像兩腳左右分腿前彎而已。所以她要我們要去釐清自己的恐懼是否是自己多餘的想像，其實後果不如我們想像的那樣。
最後同樣是魚式的攤屍，但這次是5分鐘，所以要更能學會全身放鬆。
Phoenix老師最後說，瑜珈最重要的就是要放棄ego，let it go，有時想要進步、反而要先退後一步。很有啟發性的一節課，下次練習倒立時，我該更能克服較多的恐懼了。
P224 Hatha 1/AK (60min)
這節課我是前天下班時才臨時決定預約的，那時候要排候補第三位，而到昨晚九點才排上，但是教室沒滿，只來了14位同學，很多墊子都是空的，大家真是很不珍惜機會，也不把資源釋放出來給候補的同學，只能說很可惜。我是第一次沒去上施老師的早課，實在是因為在AK的課上呼吸的感覺太令我著迷，加上這幾天我有點感冒的前兆，身體伸展不是非常舒服，Hatha 1比較適合我。
AK早來了五分鐘，鬍子有點長了。Cross legs拱背前彎開始、兩手手肘貼地，約停留一分鐘，起身三聲OM開始，換腳Cross legs，再次拱背前彎、兩手手肘貼地，再停留一分鐘，兩手手肘改為雙手背後相扣的前彎，停留5個深呼吸起身。兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana，Table面向上。
起身成下犬式Walking Dog，停在下犬式約1分鐘，AK來調整臀部往上。手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，拱背起身成山形。兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下五次。單手往上貼耳的側彎，反向重複，
拜日式開始，來回走3趟共6次，最後1次依自己速度練習。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa前彎，兩手在小腿後互抱手肘前彎，AK來調整讓我更貼緊，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。
Utthita Trikonasana三角形、Parivritta Trikonasana反三角形、兩腳打開的前彎Prasarita Padottanasana A C D，Padottanasana C由於手已經到地，這次AK來調整把我的背擴開。
站姿平衡樹式雙手胸前合十、往上舉高，再回胸前合十，直接接Dancer，反向重複。
Vinyasa，下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，Hip open，後腳往前成 Pigeon Pose先後彎再前趴，回下犬式，反向重複。這次AK來調整的是Pigeon，前面的腳板更往上（腳背全部貼地），後腳的小腿要往內。
Camel Pose、Child Pose，這次AK來調整臀部更坐穩腳跟。兩腳左右打開前趴Upavishta Konasana A，坐姿兩腳併攏慢慢躺下，Happy Baby，輪流把單腳彎往肩膀方向向下壓緊，重複三次，然後是單腳彎踩在伸直的腳上對側扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次下課，感覺動作沒有很多，但下課時已經8:25，上了75分鐘的課。
今天被調整五次，很難得有機會被調這麼多次，值回票價了。
AK早來了五分鐘，鬍子有點長了。Cross legs拱背前彎開始、兩手手肘貼地，約停留一分鐘，起身三聲OM開始，換腳Cross legs，再次拱背前彎、兩手手肘貼地，再停留一分鐘，兩手手肘改為雙手背後相扣的前彎，停留5個深呼吸起身。兩腳往前伸直，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana，Table面向上。
起身成下犬式Walking Dog，停在下犬式約1分鐘，AK來調整臀部往上。手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，拱背起身成山形。兩手由兩旁吸氣往上、吐氣往下五次。單手往上貼耳的側彎，反向重複，
拜日式開始，來回走3趟共6次，最後1次依自己速度練習。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
Vinyasa前彎，兩手在小腿後互抱手肘前彎，AK來調整讓我更貼緊，Yoga Lock勾大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana。
Utthita Trikonasana三角形、Parivritta Trikonasana反三角形、兩腳打開的前彎Prasarita Padottanasana A C D，Padottanasana C由於手已經到地，這次AK來調整把我的背擴開。
站姿平衡樹式雙手胸前合十、往上舉高，再回胸前合十，直接接Dancer，反向重複。
Vinyasa，下犬式，把右腳往上抬高、臀部齊，Hip open，後腳往前成 Pigeon Pose先後彎再前趴，回下犬式，反向重複。這次AK來調整的是Pigeon，前面的腳板更往上（腳背全部貼地），後腳的小腿要往內。
Camel Pose、Child Pose，這次AK來調整臀部更坐穩腳跟。兩腳左右打開前趴Upavishta Konasana A，坐姿兩腳併攏慢慢躺下，Happy Baby，輪流把單腳彎往肩膀方向向下壓緊，重複三次，然後是單腳彎踩在伸直的腳上對側扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次下課，感覺動作沒有很多，但下課時已經8:25，上了75分鐘的課。
今天被調整五次，很難得有機會被調這麼多次，值回票價了。
2006年9月12日 星期二
P223 Gentle Flow/Phoenix (60min)
來了約15個同學，有1位第一次上Gentle Flow，這節課主要也是Warrior Advances and Retreats與Flying Dragon，Sylvia特別想學的。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地。起身開始Warrior Advances and Retreats。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
接著Phoenix老師示範Flying Dragon：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
分開練習幾次後，本來Phoenix想把Warrior Advances and Retreats與Flying Dragon串起來做，但是看同學分開來練習都有點接不上去，所以就作罷了，下次有機會我想自己試試看。
最後的20分鐘簡單的練習了犛鋤、肩立、直接成船式、Paschimottanasana、回船式、Paschimottanasana，就攤屍休息了，所以對我來說，是很輕鬆的一節Flow。
從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地。起身開始Warrior Advances and Retreats。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。
接著Phoenix老師示範Flying Dragon：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。
分開練習幾次後，本來Phoenix想把Warrior Advances and Retreats與Flying Dragon串起來做，但是看同學分開來練習都有點接不上去，所以就作罷了，下次有機會我想自己試試看。
最後的20分鐘簡單的練習了犛鋤、肩立、直接成船式、Paschimottanasana、回船式、Paschimottanasana，就攤屍休息了，所以對我來說，是很輕鬆的一節Flow。
1437蕙馨─龍蝦式
陸陸續續來了約15個同學，沒有管制上下課，所以都是來來去去的。
中午的室外氣溫31度，感覺有點悶熱，不過教室裏難得開了冷氣，反而不出汗，感覺怪怪的。加上這幾天已經有點輕微感冒的徵狀，即使早上已經合氣道摔了一整個小時，午課還是覺得筋骨很緊，雖然沒用到帶子，每個動作都能作得到，但自己知道不太舒展。
例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。接著是兩個體力的動作，第一個是兩手抓耳垂（對應點是眼睛）的踩腳踏車，即對側的手肘碰膝蓋，左右各來回10次，手腳都不落地。第二個動作腳纏成鷹式，兩手往上相扣夾耳，把臀部抬離地板、腳與地板平行，各邊10次。
起身金剛跪，左腳往前踏一步、膝蓋仍彎，兩手肘貼地、左手放在左腳下方，額頭點地，然後右腳勾起，把兩腳膝蓋推直停留5個呼吸，再彎左腳，左手由內繞過左腳、與右手在背後相扣停留5個呼吸，手鬆開放地板，再次兩腳膝蓋推直金剛跪，左腳腳板勾緊，然後兩腳膝蓋跪地，回金剛跪，反向重複。
接著是左腳往左邊成90度，左手放在左側讓左側腋下扣左膝，身體往左側彎、右手貼耳，起身往左後方扭轉、雙手合十，成為後腳跪地的反轉Side Angle Pose，反轉Bind，再把後腳踢直、膝蓋離地，反向重複。
兩腳往前併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎。
坐姿右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身右腳跨過左腳，扭轉Bind Twist，bind的腳往上踢直，反向重複。
右腳在前兩腳交叉跪起，右手抓左手腕向右側彎，回正轉向左邊，左手抓右腳腳跟、右手貼耳側後彎，臀部坐地，兩腳伸直併攏前彎，反向重複。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使兩腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，最後一次臀部離開腳跟後仰。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
兩腳膝蓋彎、同時壓向左側地板，身體側轉向右腳，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，龍蝦式，反向重複。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
滾背幾次後犛鋤，壓耳式，兩手貼地板不撐腰的肩立，直接到橋式、兩腳往前伸直的全橋式，回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
轉半圈成面向前面的趴姿，弓式、搖弓幾次、側弓，翻身成仰躺，輪式自己變化（只有我一個人在做了），拔瓦斯式後收功，鬆開全身丟向地板，翹二郎腿休息，按摩後下課。下課時剩5個人。
中午的室外氣溫31度，感覺有點悶熱，不過教室裏難得開了冷氣，反而不出汗，感覺怪怪的。加上這幾天已經有點輕微感冒的徵狀，即使早上已經合氣道摔了一整個小時，午課還是覺得筋骨很緊，雖然沒用到帶子，每個動作都能作得到，但自己知道不太舒展。
例行的錄音帶拜日式一次，簡單的伸展。接著是兩個體力的動作，第一個是兩手抓耳垂（對應點是眼睛）的踩腳踏車，即對側的手肘碰膝蓋，左右各來回10次，手腳都不落地。第二個動作腳纏成鷹式，兩手往上相扣夾耳，把臀部抬離地板、腳與地板平行，各邊10次。
起身金剛跪，左腳往前踏一步、膝蓋仍彎，兩手肘貼地、左手放在左腳下方，額頭點地，然後右腳勾起，把兩腳膝蓋推直停留5個呼吸，再彎左腳，左手由內繞過左腳、與右手在背後相扣停留5個呼吸，手鬆開放地板，再次兩腳膝蓋推直金剛跪，左腳腳板勾緊，然後兩腳膝蓋跪地，回金剛跪，反向重複。
接著是左腳往左邊成90度，左手放在左側讓左側腋下扣左膝，身體往左側彎、右手貼耳，起身往左後方扭轉、雙手合十，成為後腳跪地的反轉Side Angle Pose，反轉Bind，再把後腳踢直、膝蓋離地，反向重複。
兩腳往前併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎。
坐姿右腳伸直、左腳內彎，右手往45度角、右肩碰地向右側彎，左手抓右腳腳趾，身體往上翻開。起身右腳跨過左腳，扭轉Bind Twist，bind的腳往上踢直，反向重複。
右腳在前兩腳交叉跪起，右手抓左手腕向右側彎，回正轉向左邊，左手抓右腳腳跟、右手貼耳側後彎，臀部坐地，兩腳伸直併攏前彎，反向重複。
同樣是坐姿，這次兩腳膝蓋彎，兩手撐在臀部後方，把臀部與胸部往上推高，使兩腳膝蓋著地、腳尖墊起，來回三次，最後一次臀部離開腳跟後仰。
兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看，走兩回。
兩腳膝蓋彎、同時壓向左側地板，身體側轉向右腳，右手勾右腳腳踝，兩手繞過頭上方相扣，臉往右邊看，龍蝦式，反向重複。回來兩腳膝蓋彎，兩手抱著膝蓋向左右畫圓圈。
滾背幾次後犛鋤，壓耳式，兩手貼地板不撐腰的肩立，直接到橋式、兩腳往前伸直的全橋式，回到地板後，兩腳膝蓋彎進胸，身體輪流滾向兩側，頭頸部跟著轉，反向重複。
轉半圈成面向前面的趴姿，弓式、搖弓幾次、側弓，翻身成仰躺，輪式自己變化（只有我一個人在做了），拔瓦斯式後收功，鬆開全身丟向地板，翹二郎腿休息，按摩後下課。下課時剩5個人。
用愛做瑜伽 別用意志力
【2006/09/12 聯合報】
【佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事】（作者曾任臨床護理、公衛護理人員）
台灣的瑜伽人口越來越多，做瑜伽受傷的事時有所聞，大部分是肌肉、韌帶拉傷。對我來說，預防學生受傷比較容易，避免學生受創比較困難。
受了傷，會痛，人會趨吉避凶，這是本能，絕大多數學生會量力而為，避免讓自己受傷。但有些傷害不會痛，自己並不自覺，不易避免。
簡單舉例，來上課的學生有些已是瑜伽老師，他們的後彎很好，但做不好「兔子式」，前彎時頭碰不到膝蓋，比初學者還差。他們一直練習難度較高的後彎，竟然讓自己腰椎附近的肌肉無法伸展，成就不了前彎。
上班族平常都「坐」在電腦前面，腰椎附近的肌肉一直受壓迫，肌肉纖維是被縮短的，應該要不時藉前彎的動作來伸展，而不是不斷訓練後彎，讓自己的腰椎負擔更沈重。
又例如，有些上半身前彎貼近大腿的動作，是要伸展大腿後側和腰部，應該要用腰、呼吸輕鬆地向前延展。但一般人會「很努力」，腰動不了，就肩膀用力，把自己上半身往下壓，如果一直靠肩膀用力，沒有矯正過來，結果成就的不是後腰的伸展，而是一個「烏龜背」。
有的人做瑜伽，每天只做「拜日式」就結束，只顧及伸展大腿的前側、後側肌肉，卻完全忽略了內側和外側肌肉，這不平衡，不能讓人感到身體的和諧，身體是一個整體。瑜伽是「連結」的意思，每一塊肌肉都應該和你連結，感受到它被愛、被接納，瑜伽也有心理功課，要平等對待每一塊肌肉才可以。
要避免做瑜伽的傷害，其實很簡單，我的建議是：不要用「意志力」做瑜伽。當你有「別人做不到、我做得到的虛榮心」之後，會勉強自己，就很容易讓自己受到傷害。
做瑜伽是在疼惜自己的身體，而不是折磨它。上了一天班，身體已經夠疲累了，去瑜伽教室，是釋放身體的壓力，帶回的應是伸展後的舒暢，而不是一身的痠痛。
【佘雪紅／中華民國瑜伽協會理事】（作者曾任臨床護理、公衛護理人員）
台灣的瑜伽人口越來越多，做瑜伽受傷的事時有所聞，大部分是肌肉、韌帶拉傷。對我來說，預防學生受傷比較容易，避免學生受創比較困難。
受了傷，會痛，人會趨吉避凶，這是本能，絕大多數學生會量力而為，避免讓自己受傷。但有些傷害不會痛，自己並不自覺，不易避免。
簡單舉例，來上課的學生有些已是瑜伽老師，他們的後彎很好，但做不好「兔子式」，前彎時頭碰不到膝蓋，比初學者還差。他們一直練習難度較高的後彎，竟然讓自己腰椎附近的肌肉無法伸展，成就不了前彎。
上班族平常都「坐」在電腦前面，腰椎附近的肌肉一直受壓迫，肌肉纖維是被縮短的，應該要不時藉前彎的動作來伸展，而不是不斷訓練後彎，讓自己的腰椎負擔更沈重。
又例如，有些上半身前彎貼近大腿的動作，是要伸展大腿後側和腰部，應該要用腰、呼吸輕鬆地向前延展。但一般人會「很努力」，腰動不了，就肩膀用力，把自己上半身往下壓，如果一直靠肩膀用力，沒有矯正過來，結果成就的不是後腰的伸展，而是一個「烏龜背」。
有的人做瑜伽，每天只做「拜日式」就結束，只顧及伸展大腿的前側、後側肌肉，卻完全忽略了內側和外側肌肉，這不平衡，不能讓人感到身體的和諧，身體是一個整體。瑜伽是「連結」的意思，每一塊肌肉都應該和你連結，感受到它被愛、被接納，瑜伽也有心理功課，要平等對待每一塊肌肉才可以。
要避免做瑜伽的傷害，其實很簡單，我的建議是：不要用「意志力」做瑜伽。當你有「別人做不到、我做得到的虛榮心」之後，會勉強自己，就很容易讓自己受到傷害。
做瑜伽是在疼惜自己的身體，而不是折磨它。上了一天班，身體已經夠疲累了，去瑜伽教室，是釋放身體的壓力，帶回的應是伸展後的舒暢，而不是一身的痠痛。
德國牧羊犬 瑜伽高手喜素食
【人間福報】妙眼看世界
德國牧羊犬哈瑞提克在印度籍的主人杜拉爾練瑜伽時，總愛跟在身邊模仿動作，甚至呼吸過程，杜拉爾於是每天帶著哈瑞提克一起練瑜伽。兩年來，三歲大的哈瑞提克已學會做太陽式、蛇式等瑜伽動作，牠還完全素食，愛吃木瓜、小黃瓜及蔬菜，從不吃肉，令人嘖嘖稱奇。（觀梔）
德國牧羊犬哈瑞提克在印度籍的主人杜拉爾練瑜伽時，總愛跟在身邊模仿動作，甚至呼吸過程，杜拉爾於是每天帶著哈瑞提克一起練瑜伽。兩年來，三歲大的哈瑞提克已學會做太陽式、蛇式等瑜伽動作，牠還完全素食，愛吃木瓜、小黃瓜及蔬菜，從不吃肉，令人嘖嘖稱奇。（觀梔）
2006年9月11日 星期一
1436良蕙─外傷
雨稍歇，來了約15個同學。
最近良蕙老師都在練Ashtanga，所以今天沒意外，也是用4次拜日A、2次拜日B當暖身，不過因為這個教室的同學並不熟悉Vinyasa，所以每個動作都得講解，呼吸就有點不順，只能拆開來當個別的體位法來練習。勉強能算是Power 1，因為得去調整大部分同學的動作，所以不免節奏慢了些，停留的時間也久了些，一般沒練習過體力動作的同學都撐不太住。
Side Angle Pose，三角式，Standing Split、反轉半月式，Vinyasa後換邊重複。Bind Side Angle Pose，被拉的手臂要伸直，半月式，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
大熊貓做到上面的腳抬高。Vinyasa到趴姿，Super Cobra 2次，接著兩手背後相扣、手腳同時離地，弓式第一次由外抓、第二次從內抓，頭要比腳高，因此上半身抬高、大腿往地板方向壓。
犛鋤手腳同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤腳背貼地，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎放到對側地板，然後兩腳捲麻花重覆相同動作，攤屍休息。
課後良蕙老師告訴我，她上週小腿外側燙傷了，所以現在有些體位法練習時會疼痛，當然瑜珈也沒辦法幫忙治癒外傷，平時還是要自己多小心。
最近良蕙老師都在練Ashtanga，所以今天沒意外，也是用4次拜日A、2次拜日B當暖身，不過因為這個教室的同學並不熟悉Vinyasa，所以每個動作都得講解，呼吸就有點不順，只能拆開來當個別的體位法來練習。勉強能算是Power 1，因為得去調整大部分同學的動作，所以不免節奏慢了些，停留的時間也久了些，一般沒練習過體力動作的同學都撐不太住。
Side Angle Pose，三角式，Standing Split、反轉半月式，Vinyasa後換邊重複。Bind Side Angle Pose，被拉的手臂要伸直，半月式，Vinyasa後換邊重複。Camel Pose，兩腳併攏前彎回復。
大熊貓做到上面的腳抬高。Vinyasa到趴姿，Super Cobra 2次，接著兩手背後相扣、手腳同時離地，弓式第一次由外抓、第二次從內抓，頭要比腳高，因此上半身抬高、大腿往地板方向壓。
犛鋤手腳同方向都與地板平行，肩立，壓耳式，犛鋤腳背貼地，回地板後魚式，然後輪流單腳膝蓋彎放到對側地板，然後兩腳捲麻花重覆相同動作，攤屍休息。
課後良蕙老師告訴我，她上週小腿外側燙傷了，所以現在有些體位法練習時會疼痛，當然瑜珈也沒辦法幫忙治癒外傷，平時還是要自己多小心。
P222 Hatha 1/Chops (60min)
第二次上Chops的Hatha 1，大約來了20人，有2位第1次上課。靜坐三分鐘開始，三聲OM，四足跪姿Cat & Cow 8次，下犬式Walking Dog停留5個深呼吸，右腳往前Lunge、雙手夾耳往上，左手放地、右手往上打開Twist，回下犬式，換邊重複。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在蛇式5個深呼吸、下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Chair Pose，前彎，下犬式，Dog Split，上腳彎Hip Open，回下犬式，換邊重複。下犬式側向右，Side Plank變化式，換邊重複。右腳膝蓋跪地、右腳轉90度，半月式變化式，抓上腳弓開，換邊重複。
Warrior I雙手夾耳後彎，Standing Split，換邊重複。Warrior II，三角式，反轉三角式，前後分腿前彎Parsvottanasana，Warrior III，回下犬式，換邊重複。再回下犬式，Dog Split，往前踏成Pigeon，先後彎再前趴，Chops來壓Hip往前而不是往下，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高，Chops來幫我扶高肩膀到成90度垂直地面，還好他放手時我沒掉下來，自己靠控制力慢慢下來。弓式、搖弓、弓式再拉高，嬰兒式還原。兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，犛鋤式，攤屍休息。
傳統拜日式右左來回各三次，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，停在蛇式5個深呼吸、下犬式5個深呼吸，換邊重複。
Chair Pose，前彎，下犬式，Dog Split，上腳彎Hip Open，回下犬式，換邊重複。下犬式側向右，Side Plank變化式，換邊重複。右腳膝蓋跪地、右腳轉90度，半月式變化式，抓上腳弓開，換邊重複。
Warrior I雙手夾耳後彎，Standing Split，換邊重複。Warrior II，三角式，反轉三角式，前後分腿前彎Parsvottanasana，Warrior III，回下犬式，換邊重複。再回下犬式，Dog Split，往前踏成Pigeon，先後彎再前趴，Chops來壓Hip往前而不是往下，回下犬式，換邊重複。
Vinyasa成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高，Chops來幫我扶高肩膀到成90度垂直地面，還好他放手時我沒掉下來，自己靠控制力慢慢下來。弓式、搖弓、弓式再拉高，嬰兒式還原。兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，犛鋤式，攤屍休息。
2006年9月10日 星期日
P221 Yoga Basic/Phoenix (60min)
雨下得好大，到Pure時身上已經濕了一大半，但很期待今天選的第二節課，雖然名為Yoga Basic，卻才是我心目中真正的Advanced，雲媖、Flora和我都選了這節課，在更衣室遇見本來選另一節課的春燕，也去櫃檯換了課，Sylvia也來了，所以11個同學裏，其實有5個同學是上過Advanced課程的。其它有好幾位是第一次上瑜珈課。
安排在3A教室，但課程開始了，Pure的工作人員才乒乒砰砰的調整三樓A B之間的隔間，大概吵了三分鐘左右，不過Phoenix老師還是照常上課，這種現象真該寫意見調查表反應，效率實在不太好。
這是我第一次上Phoenix老師的Yoga Basic，她說今天介紹的瑜珈動作雖然是Basic，但是Awareness的部份卻是Advanced，因為有很多人無法察覺調整與否後的不同，因此這節課雖然只有三個動作：Samasthiti、Utthita Trikonasana、Bakkha Konasana，但卻讓我覺得很Advanced。老師提出的問題比解答多，因為答案在我們自己的心中，需要自己解答。
閉著眼睛先靜坐一分鐘，Phoenix老師說Basic就是Foundation，所以要我們先側身看鏡子，自己的背脊坐正時是否往前傾？往後倒？重量是在坐骨的前方還是後方？有沒有哪一側承受比較多的重量？背脊可否伸直？肩關節與髖關節有沒有在一條垂直線上？老師說膝蓋內側的疼痛通常都無法完全痊癒，但膝蓋外側的疼痛則屬於比較短期可以改善的。
手掌也是另外一個重要的Foundation，Phoenix要我們手拍地板幾次停下，看看自己的手掌有沒有平均的貼在地上？手指併攏還是捲曲？兩邊手指朝的方向一樣嗎？她說瑜珈用到手掌時，通常把手指打開，中指往前，但有的時候虎口沒有力氣，就可以把虎口撐開像把槍一樣先放在地上，這種手掌在某些姿勢例如上犬式時特別可以幫助施力，因此要我們日後有機會時都試試看，哪種比較適合自己。
站起來，照著自己平時隨意的站姿，同樣問我們：自己的背脊是否往前傾？往後倒？有沒有哪一側承受比較多的重量？肩關節、髖關節、膝關節與踝關節有沒有在一條垂直線上？腳板踩地的力量有沒有平均？腳弓還是腳刀的用力有否平均？腳趾與腳跟的用力有否平均？Phoenix示範了個三七步，說Raffles還有很多新加坡人都是這樣站的，大家都笑了起來。她要我們的腳跟對準腳食指與中指方向往前，腳趾先離地，讓腳板的四個角落穩穩貼地，才把腳趾放鬆在地板，然後膝蓋伸直，感覺大腿前側收緊的感覺。至於手心該往前還是貼著大腿，她說因不同的老師而定，但肩膀要向後轉開。
山形Samasthiti要練上很多年可能才能有穩固的Foundation，她要我們調好姿勢後，雙手在胸前互抱手肘、閉眼睛感覺自己的Mountain Pose，有沒有前後左右搖晃還是繞圈圈？Phoenix說印度人認為身體往前傾者是活在Future，往後倒者活在old good day，因此瑜珈山形練習是要讓我們活在present。
第二個姿勢是Utthita Trikonasana，她說這個動作其實是intermediate的動作，但很適合作為Foundation的練習，如果姿勢練習正確，可以紓解腰痛。兩腳打開的幅度是三倍肩膀寬，兩腳跟要在同一條直線上，如果不易平衡，則對準腳弓，先要我們自己做一次三角式，感覺一下前腳膝蓋的感覺，然後起身。，第二次要我們膝蓋微彎，看看自己的膝蓋是否倒向大拇指方向（大部分的人都是）？因此要把膝蓋轉向小指的方向、再伸直膝蓋一次，這樣膝蓋就能伸直但不會lock，然後重做三角式，感覺膝蓋的緊縮感是否消失了？還是沒有什麼不同？
另外由於身體重心移前，兩腳的重量分配變得不平均，因此要我們先把前腳腳趾離地，腳板四點踩穩後腳趾放下放鬆，換後腳調整一次，再重新感覺重量分配有否比較平均了？
還有一個檢測點是臀部要與肩膀在兩條平行線上，所以靠牆練習，這樣就知道自己的臀部有沒有因為手指點地而往後翹了，應該兩邊臀部都要能貼在牆面上，所以當Phoenix問我們會給自己的Triangle打幾分時，我給3分，不及格。
回到坐姿，Phoenix說基礎是否穩固，常取決於踝關節、膝關節與髖關節，這些關節如果有問題，就會往上影響到脊椎、肩關節、頸關節，最後女士就會在晚上跟先生說 ”Honey, I feel headache tonight.” 大家又笑了起來。
她說很多人一到坐姿，下背部無法推向前，所以就成了駝背的狀態，形成的原因是因為平時的坐姿不良所造成的，因此要我們來回推動下背部，而這個部份其實是後彎的重點，所以要練習後彎，就是要先練好站姿與坐姿的Foundation。再把兩腳板相貼成蝴蝶式Bakkha Konasana，第一次腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，前彎看額頭是否可以貼到腳板或地板。Phoenix說大部分的人練習蝴蝶式都是去壓膝蓋，但其實最重要的是增加髖骨與鼠蹊間的距離，膝蓋就會自然往下掉。然後我們把腳跟推得更貼近鼠蹊，前彎時試著把注意力放在增加髖骨與鼠蹊間的距離。
然後躺下，腳仍然維持蝴蝶式，腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，停9個深呼吸，要我們感覺時間久了之後，我們的感覺是more relax、還是more intense？兩腳伸直，攤屍休息後下課。
Phoenix問我們，今天這幾個動作是basic還是advanced？我的答案是It is advanced。希望未來Phoenix老師能帶二小時的Hatha Basic Workshop，那才有更多的時間、用更多的動作來發展基礎，因為今天一小時只能講解三個體位法。而真正名為Advanced課程如果這樣上，可能很多同學會覺得不可思議吧，但基礎真的是最重要，又是最難的，更要花時間好好練習。
Sylvia也說她好喜歡Phoenix老師教課的深度，以後要多選她的課，其實從八月Phoenix來Pure之後，我也很明顯的感覺到自己的改變與進步，現在我不是在練習體操動作，而是真正在練習瑜珈，感受到瑜珈的益處。
安排在3A教室，但課程開始了，Pure的工作人員才乒乒砰砰的調整三樓A B之間的隔間，大概吵了三分鐘左右，不過Phoenix老師還是照常上課，這種現象真該寫意見調查表反應，效率實在不太好。
這是我第一次上Phoenix老師的Yoga Basic，她說今天介紹的瑜珈動作雖然是Basic，但是Awareness的部份卻是Advanced，因為有很多人無法察覺調整與否後的不同，因此這節課雖然只有三個動作：Samasthiti、Utthita Trikonasana、Bakkha Konasana，但卻讓我覺得很Advanced。老師提出的問題比解答多，因為答案在我們自己的心中，需要自己解答。
閉著眼睛先靜坐一分鐘，Phoenix老師說Basic就是Foundation，所以要我們先側身看鏡子，自己的背脊坐正時是否往前傾？往後倒？重量是在坐骨的前方還是後方？有沒有哪一側承受比較多的重量？背脊可否伸直？肩關節與髖關節有沒有在一條垂直線上？老師說膝蓋內側的疼痛通常都無法完全痊癒，但膝蓋外側的疼痛則屬於比較短期可以改善的。
手掌也是另外一個重要的Foundation，Phoenix要我們手拍地板幾次停下，看看自己的手掌有沒有平均的貼在地上？手指併攏還是捲曲？兩邊手指朝的方向一樣嗎？她說瑜珈用到手掌時，通常把手指打開，中指往前，但有的時候虎口沒有力氣，就可以把虎口撐開像把槍一樣先放在地上，這種手掌在某些姿勢例如上犬式時特別可以幫助施力，因此要我們日後有機會時都試試看，哪種比較適合自己。
站起來，照著自己平時隨意的站姿，同樣問我們：自己的背脊是否往前傾？往後倒？有沒有哪一側承受比較多的重量？肩關節、髖關節、膝關節與踝關節有沒有在一條垂直線上？腳板踩地的力量有沒有平均？腳弓還是腳刀的用力有否平均？腳趾與腳跟的用力有否平均？Phoenix示範了個三七步，說Raffles還有很多新加坡人都是這樣站的，大家都笑了起來。她要我們的腳跟對準腳食指與中指方向往前，腳趾先離地，讓腳板的四個角落穩穩貼地，才把腳趾放鬆在地板，然後膝蓋伸直，感覺大腿前側收緊的感覺。至於手心該往前還是貼著大腿，她說因不同的老師而定，但肩膀要向後轉開。
山形Samasthiti要練上很多年可能才能有穩固的Foundation，她要我們調好姿勢後，雙手在胸前互抱手肘、閉眼睛感覺自己的Mountain Pose，有沒有前後左右搖晃還是繞圈圈？Phoenix說印度人認為身體往前傾者是活在Future，往後倒者活在old good day，因此瑜珈山形練習是要讓我們活在present。
第二個姿勢是Utthita Trikonasana，她說這個動作其實是intermediate的動作，但很適合作為Foundation的練習，如果姿勢練習正確，可以紓解腰痛。兩腳打開的幅度是三倍肩膀寬，兩腳跟要在同一條直線上，如果不易平衡，則對準腳弓，先要我們自己做一次三角式，感覺一下前腳膝蓋的感覺，然後起身。，第二次要我們膝蓋微彎，看看自己的膝蓋是否倒向大拇指方向（大部分的人都是）？因此要把膝蓋轉向小指的方向、再伸直膝蓋一次，這樣膝蓋就能伸直但不會lock，然後重做三角式，感覺膝蓋的緊縮感是否消失了？還是沒有什麼不同？
另外由於身體重心移前，兩腳的重量分配變得不平均，因此要我們先把前腳腳趾離地，腳板四點踩穩後腳趾放下放鬆，換後腳調整一次，再重新感覺重量分配有否比較平均了？
還有一個檢測點是臀部要與肩膀在兩條平行線上，所以靠牆練習，這樣就知道自己的臀部有沒有因為手指點地而往後翹了，應該兩邊臀部都要能貼在牆面上，所以當Phoenix問我們會給自己的Triangle打幾分時，我給3分，不及格。
回到坐姿，Phoenix說基礎是否穩固，常取決於踝關節、膝關節與髖關節，這些關節如果有問題，就會往上影響到脊椎、肩關節、頸關節，最後女士就會在晚上跟先生說 ”Honey, I feel headache tonight.” 大家又笑了起來。
她說很多人一到坐姿，下背部無法推向前，所以就成了駝背的狀態，形成的原因是因為平時的坐姿不良所造成的，因此要我們來回推動下背部，而這個部份其實是後彎的重點，所以要練習後彎，就是要先練好站姿與坐姿的Foundation。再把兩腳板相貼成蝴蝶式Bakkha Konasana，第一次腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，前彎看額頭是否可以貼到腳板或地板。Phoenix說大部分的人練習蝴蝶式都是去壓膝蓋，但其實最重要的是增加髖骨與鼠蹊間的距離，膝蓋就會自然往下掉。然後我們把腳跟推得更貼近鼠蹊，前彎時試著把注意力放在增加髖骨與鼠蹊間的距離。
然後躺下，腳仍然維持蝴蝶式，腳跟離鼠蹊兩個手掌遠，停9個深呼吸，要我們感覺時間久了之後，我們的感覺是more relax、還是more intense？兩腳伸直，攤屍休息後下課。
Phoenix問我們，今天這幾個動作是basic還是advanced？我的答案是It is advanced。希望未來Phoenix老師能帶二小時的Hatha Basic Workshop，那才有更多的時間、用更多的動作來發展基礎，因為今天一小時只能講解三個體位法。而真正名為Advanced課程如果這樣上，可能很多同學會覺得不可思議吧，但基礎真的是最重要，又是最難的，更要花時間好好練習。
Sylvia也說她好喜歡Phoenix老師教課的深度，以後要多選她的課，其實從八月Phoenix來Pure之後，我也很明顯的感覺到自己的改變與進步，現在我不是在練習體操動作，而是真正在練習瑜珈，感受到瑜珈的益處。
P220 Hatha 1/AK (60min)
再排上AK的課又等了一星期，Flora和我八點就先到教室暖身了，這節課在三樓大教室，雖然下著不小的雨，也來了快30個同學。
靜坐Ujjayi Breath三分鐘，三聲OM開始，拱背前彎、起身三次，接著往右、左扭轉各5次，然後雙手搭膝、扭轉時把對側手肘推直各5次。接下來的動作我第一次練習，右腳前彎、左腳後彎，身體先拱背往前、吸氣起身各5次，然後拱背往前把後腳離地、吸氣起身前腳離地各5次，然後拱背往前把後腳往後踢直、吸氣起身前腳踢直各5次，挺好玩的。
上次練習過的呼吸法，Cross legs，兩手肘彎夾在胸兩旁，吐氣時拱背、手肘往上、下巴收，吸氣尾骨前推、手肘往上、下巴抬，眼睛隨手，30次。
起身下犬式停留5個深呼吸，四足跪姿Table接Cat & Cow10次，吐氣時用力快速從鼻孔吐，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次。回Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下、肩膀貼地Cat Twist，各邊停留5個深呼吸。往前趴大貓停留5個深呼吸。成腳尖墊起的蹲姿，保持墊腳把腳伸直站起，墊腳走到墊子前方。前彎接下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，拱背起身回山型站姿，兩手往上夾耳，慢慢後彎停留五個深呼吸。
拜日式開始，來回走2趟共4次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行，兩腳伸直前彎，兩腳後退成下犬式，腳併攏輪流把單腳抬高Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回Chair Pose，山型。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
Vinyasa，慢慢降下成趴姿，蛇式起身，臉轉往兩側後方看，接弓式，搖弓、側弓、回弓式，Chilld Pose。起身高跪接Camel Pose，AK來抬高我的背往上更高些，Chilld Pose。坐姿臀部輪流移到右、左兩側地板，一手貼地、另一手貼耳側彎，臉往上看。
下犬式，Dog split，後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎，同側的手扶後腳、對側的手貼耳後彎，再前趴五個深呼吸，接海狗式，回下犬式，反向重複。
回下犬式Walking Dog，跳回坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana ，Table面向上。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B，AK來幫我把兩邊膝蓋貼地。
兩腳收回併攏抬高成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複2次。躺下腳彎成橋式握腳踝，接下來半輪式頭頂地，輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸，躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展，兩腳交叉滾背起身，拔瓦斯式，蓮花雙盤、兩手背後相握前彎5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
課後AK問我這節課的練習感覺如何，他說you have a really very beautiful practice，我則說他是個很棒的老師，上他的課我很享受，因為可以配合很深的呼吸伸展體位法，這確實是肺腑之言，早課上AK的Hatha真是豪華享受，即使回家時冷風雨大，心裡卻是暖洋洋的，像是Stephen說的Yoga Bus，能護送我快樂回家。
靜坐Ujjayi Breath三分鐘，三聲OM開始，拱背前彎、起身三次，接著往右、左扭轉各5次，然後雙手搭膝、扭轉時把對側手肘推直各5次。接下來的動作我第一次練習，右腳前彎、左腳後彎，身體先拱背往前、吸氣起身各5次，然後拱背往前把後腳離地、吸氣起身前腳離地各5次，然後拱背往前把後腳往後踢直、吸氣起身前腳踢直各5次，挺好玩的。
上次練習過的呼吸法，Cross legs，兩手肘彎夾在胸兩旁，吐氣時拱背、手肘往上、下巴收，吸氣尾骨前推、手肘往上、下巴抬，眼睛隨手，30次。
起身下犬式停留5個深呼吸，四足跪姿Table接Cat & Cow10次，吐氣時用力快速從鼻孔吐，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次。回Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下、肩膀貼地Cat Twist，各邊停留5個深呼吸。往前趴大貓停留5個深呼吸。成腳尖墊起的蹲姿，保持墊腳把腳伸直站起，墊腳走到墊子前方。前彎接下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，拱背起身回山型站姿，兩手往上夾耳，慢慢後彎停留五個深呼吸。
拜日式開始，來回走2趟共4次，山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎、吸氣跑步姿，屏息前腳收平抬，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣換腳跑步姿、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身與地板平行、停留一個呼吸，吸氣後彎，吐氣合掌胸前，吸氣手放下山型吐氣，換邊重複。
椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行，兩腳伸直前彎，兩腳後退成下犬式，腳併攏輪流把單腳抬高Dog Split，膝蓋彎Hip Open，回Chair Pose，山型。Vinyasa，Plank轉成Side Plank，反向重複。
Vinyasa，慢慢降下成趴姿，蛇式起身，臉轉往兩側後方看，接弓式，搖弓、側弓、回弓式，Chilld Pose。起身高跪接Camel Pose，AK來抬高我的背往上更高些，Chilld Pose。坐姿臀部輪流移到右、左兩側地板，一手貼地、另一手貼耳側彎，臉往上看。
下犬式，Dog split，後腳往前成 Pigeon Pose先把兩邊臀部都離地後彎，同側的手扶後腳、對側的手貼耳後彎，再前趴五個深呼吸，接海狗式，回下犬式，反向重複。
回下犬式Walking Dog，跳回坐姿，鎖喉Dandasana，前彎Paschimottanasana ，Table面向上。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B，AK來幫我把兩邊膝蓋貼地。
兩腳收回併攏抬高成船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複2次。躺下腳彎成橋式握腳踝，接下來半輪式頭頂地，輪式Urdva Dhanurasana五次深呼吸，躺姿單腳彎貼對側地板扭轉伸展，兩腳交叉滾背起身，拔瓦斯式，蓮花雙盤、兩手背後相握前彎5個深呼吸，攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti下課。
課後AK問我這節課的練習感覺如何，他說you have a really very beautiful practice，我則說他是個很棒的老師，上他的課我很享受，因為可以配合很深的呼吸伸展體位法，這確實是肺腑之言，早課上AK的Hatha真是豪華享受，即使回家時冷風雨大，心裡卻是暖洋洋的，像是Stephen說的Yoga Bus，能護送我快樂回家。
2006年9月9日 星期六
P219 Advanced/Phoenix (120 min)
除了早晨的合氣道練習，今天只約了這節Advanced，全力好好的練習這120分鐘。來了四十多個同學，四樓大教室快滿了。
雙盤Lotus靜坐開始練習Ujjayi Breath三分鐘，然後是Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始54次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次108次，最後吐氣屏息count 10。光是呼吸法我就已經開始出汗，可以感覺熱能從身體內部開始暖身，攤屍休息3分鐘，算來雙盤超過20分鐘，左腳比右腳麻，看來只能打1~2分。
從滾背10次開始，滾成坐姿6次，然後是前滾翻，在自己的墊子上滾來滾去約10次。下犬式，頸部Yes與No的前後左右伸展，腳走向手前彎，雙手走向最遠的右側停留5個深呼吸，轉到左邊，重複2次，起身至地面平行處停留5個深呼吸，再起身成山型。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，每次在上犬式都多停留5個深呼吸。下犬式Dog Split，臀部先平行，感覺站地的腳比較用力，再往上抬高至Hip open，感覺腳反而比較輕鬆，換邊重複。
Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Warrior I，再次兩手背後相握前彎、額頭碰前腳腳踝內側地板Ostrich（Stephen稱為Circus），前腳伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana，Warrior III，手鬆開夾耳回Warrior I，Vinyasa換邊重複，再次兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。
Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Side Angle Pose，下面的手也舉起成為兩手貼耳，直接轉成Warrior I，回Side Angle Pose，起身成Warrior II，Vinyasa換邊重複，兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。
Vinyasa，Side Angle Pose，把手放在前腳下方，把前腳在手臂上伸直停留5個深呼吸，前腳落地膝蓋伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放前腳兩側，Standing Split，後腳落地成Warrior I，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior II，Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，手鬆開回Warrior II，反轉Warrior，Ostrich把頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。
Vinyasa成趴姿，Cobra起身一次停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，再一次起身，把右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，回地板臉往左邊看，第三次起身，把右手繞到後面摸右腳往後扭轉停留5個深呼吸，換左手繞到後面摸左腳往後扭轉停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，Vinyasa起身回站姿。
站姿平衡，右手抓右腳板往右側外打開停留5個深呼吸，反向重複。第二次換左手抓往右腳往左扭轉、身體往右轉，右手往後、眼睛看右手，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa，Plank轉Side Plank，第一次標準式兩腳相疊，停留5個深呼吸，反向重複。第二次上腳舉起與地面平行，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa成Lunge，後腳彎起、兩手扣後腳腳踝，後腳往後踢後彎，停留5個深呼吸，然後身體保持往前，把後腳腳底貼緊臀部，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向重複。
第三次Plank轉Side Plank，這次手抓上腳大拇指往上踢開Vasisthasana，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa前跳成Squat，Malasana兩手往前伸展，接兩腳勾起的Bhujapidasana停留5個深呼吸。，然後是Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。
再一次前滾翻幾次（如果第一次練習時感覺頸部不舒服就不要練習），Vinyasa成坐姿，兩腳打開左右分腿的前趴，轉向右邊、左邊前彎、再往前面趴平一次。兩腳收回成Table往上，兩腳伸直、臀部不落地往後的兩手撐地前彎，重複5次。
Vinyasa右腳往前，手撐在前腳內側，左手抓右腳、胸翻上踢開Visvamitrasana，兩邊都很快找到支點了，現在只需要努力再把胸往上翻開。
後面的姿勢就比較有實驗性質了，Phoenix說讓我們試試看自己會不會驚奇能伸展到某種程度。Vinyasa接Warrior I右腳往前， Ostrich把頭鑽進右腳下方，但在這個姿勢上要躺下，所以等於揹腳，右腳板要穩住踩地，左手繞到後面把左腳彎、腳板踩住臀部停留10個深呼吸，Phoenix說這個姿勢從上往下看是很漂亮的，哇，不曉得是怎樣的風景。起身兩腳左右打開Side Split，開到最大、臀部坐地Full Sideways split、Samakonasana兩腳左右分腿、雙手合十胸前。然後就是Yogadandasana、Yogi Staff Pose，一腳橫放在另一隻彎的腳膝蓋上方開始，Vinyasa後換邊重複整套動作。
猴王式Hanumanasana、Monkey Pose，直接用與前手同側的手抓前腳大拇指，兩腳都伸直的直接拉成腳往上踢開的側平台，Cool，我練習這個動作很快就上手了，覺得很有趣。Phoenix說嘗試一套新的動作而沒有成功時，只要持續練習與努力，有一天就能內化成身體自然的動作，這就像是人生，不是每個經歷或是過程都順遂，但是只要往正確的方向努力，自然就能創造出自己的人生，這也是瑜珈練習所帶給我們的意義。
肩立式，雙盤蓮花，把蓮花轉向右側後膝蓋壓向地板，換邊重複。落地雙盤Fish、Matsyasana，兩腳鬆開往上45度、手也合十Uttana Padasana，攤屍休息。
起身下課前的靜坐，Phoenix要我們 "feel how your practice effects you.”每節課都再次不斷的提醒我們內省瑜珈對於自身的意義，aware inside。
雙盤Lotus靜坐開始練習Ujjayi Breath三分鐘，然後是Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始54次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次108次，最後吐氣屏息count 10。光是呼吸法我就已經開始出汗，可以感覺熱能從身體內部開始暖身，攤屍休息3分鐘，算來雙盤超過20分鐘，左腳比右腳麻，看來只能打1~2分。
從滾背10次開始，滾成坐姿6次，然後是前滾翻，在自己的墊子上滾來滾去約10次。下犬式，頸部Yes與No的前後左右伸展，腳走向手前彎，雙手走向最遠的右側停留5個深呼吸，轉到左邊，重複2次，起身至地面平行處停留5個深呼吸，再起身成山型。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，每次在上犬式都多停留5個深呼吸。下犬式Dog Split，臀部先平行，感覺站地的腳比較用力，再往上抬高至Hip open，感覺腳反而比較輕鬆，換邊重複。
Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Warrior I，再次兩手背後相握前彎、額頭碰前腳腳踝內側地板Ostrich（Stephen稱為Circus），前腳伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana，Warrior III，手鬆開夾耳回Warrior I，Vinyasa換邊重複，再次兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。
Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Side Angle Pose，下面的手也舉起成為兩手貼耳，直接轉成Warrior I，回Side Angle Pose，起身成Warrior II，Vinyasa換邊重複，兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。
Vinyasa，Side Angle Pose，把手放在前腳下方，把前腳在手臂上伸直停留5個深呼吸，前腳落地膝蓋伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放前腳兩側，Standing Split，後腳落地成Warrior I，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa，Warrior II，Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，手鬆開回Warrior II，反轉Warrior，Ostrich把頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。
Vinyasa成趴姿，Cobra起身一次停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，再一次起身，把右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，回地板臉往左邊看，第三次起身，把右手繞到後面摸右腳往後扭轉停留5個深呼吸，換左手繞到後面摸左腳往後扭轉停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，Vinyasa起身回站姿。
站姿平衡，右手抓右腳板往右側外打開停留5個深呼吸，反向重複。第二次換左手抓往右腳往左扭轉、身體往右轉，右手往後、眼睛看右手，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa，Plank轉Side Plank，第一次標準式兩腳相疊，停留5個深呼吸，反向重複。第二次上腳舉起與地面平行，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa成Lunge，後腳彎起、兩手扣後腳腳踝，後腳往後踢後彎，停留5個深呼吸，然後身體保持往前，把後腳腳底貼緊臀部，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向重複。
第三次Plank轉Side Plank，這次手抓上腳大拇指往上踢開Vasisthasana，停留5個深呼吸，反向重複。
Vinyasa前跳成Squat，Malasana兩手往前伸展，接兩腳勾起的Bhujapidasana停留5個深呼吸。，然後是Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。
再一次前滾翻幾次（如果第一次練習時感覺頸部不舒服就不要練習），Vinyasa成坐姿，兩腳打開左右分腿的前趴，轉向右邊、左邊前彎、再往前面趴平一次。兩腳收回成Table往上，兩腳伸直、臀部不落地往後的兩手撐地前彎，重複5次。
Vinyasa右腳往前，手撐在前腳內側，左手抓右腳、胸翻上踢開Visvamitrasana，兩邊都很快找到支點了，現在只需要努力再把胸往上翻開。
後面的姿勢就比較有實驗性質了，Phoenix說讓我們試試看自己會不會驚奇能伸展到某種程度。Vinyasa接Warrior I右腳往前， Ostrich把頭鑽進右腳下方，但在這個姿勢上要躺下，所以等於揹腳，右腳板要穩住踩地，左手繞到後面把左腳彎、腳板踩住臀部停留10個深呼吸，Phoenix說這個姿勢從上往下看是很漂亮的，哇，不曉得是怎樣的風景。起身兩腳左右打開Side Split，開到最大、臀部坐地Full Sideways split、Samakonasana兩腳左右分腿、雙手合十胸前。然後就是Yogadandasana、Yogi Staff Pose，一腳橫放在另一隻彎的腳膝蓋上方開始，Vinyasa後換邊重複整套動作。
猴王式Hanumanasana、Monkey Pose，直接用與前手同側的手抓前腳大拇指，兩腳都伸直的直接拉成腳往上踢開的側平台，Cool，我練習這個動作很快就上手了，覺得很有趣。Phoenix說嘗試一套新的動作而沒有成功時，只要持續練習與努力，有一天就能內化成身體自然的動作，這就像是人生，不是每個經歷或是過程都順遂，但是只要往正確的方向努力，自然就能創造出自己的人生，這也是瑜珈練習所帶給我們的意義。
肩立式，雙盤蓮花，把蓮花轉向右側後膝蓋壓向地板，換邊重複。落地雙盤Fish、Matsyasana，兩腳鬆開往上45度、手也合十Uttana Padasana，攤屍休息。
起身下課前的靜坐，Phoenix要我們 "feel how your practice effects you.”每節課都再次不斷的提醒我們內省瑜珈對於自身的意義，aware inside。
2006年9月8日 星期五
P218 Hatha 2/Phoenix (60 min)
這節課在9A教室，大約10個人，從雙盤蓮花靜坐開始，Phoenix要我們給自己的Lotus從1~10打個分數，10代表能輕鬆的靜坐1小時以上，5則是30分鐘，有人打10分，比較多數打5分。Phoenix說Lotus的關鍵在於踝關節、膝關節、還有髖關節，所以今天這節課的主題就是Lotus，她說一位瑜珈老師應該能從學生鬆開盤腳時的狀況，窺知學生在這個動作上是否感覺輕鬆、還是吃力。
仍然是從Lotus練習呼吸法Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。
起身先下犬式，腳走向手，兩手抱腳踝後側前彎停留9個深呼吸。起身開始拜日式來回各5次（共10次）作為暖身，第一個循環由口令帶，後面4次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
金剛跪姿，兩腳輪流單腳膝蓋往上提高、身體不要往後仰，每邊9個深呼吸，然後雙腳膝蓋往上提高9個深呼吸。兩腳往前併攏第1次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，兩手背後合十，停留1分鐘，然後把兩手背後握拳前彎，臀部不可離地，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第2次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
回到英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，但這次把兩腳膝蓋往外盡量打開，兩手手肘背後互握，停留1分鐘。兩腳往前併攏第3次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
兩腳板不打開的蝴蝶式，先坐正用意識把兩膝蓋往下壓、鼠蹊伸展，停留5個深呼吸，然後前彎，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第4次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸，問我們每次的前彎是否會感覺更Deep。
躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，然後把身體略轉向右側、但膝蓋不碰地，停留5個深呼吸，轉向左側重複，來回3次。兩腳伸直休息3個深呼吸。
右腳單盤，左腳踩在右臀後方，對側的手抓腳，然後把兩膝往下壓向地板，停留9個深呼吸，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。
躺姿的雙盤腳，把膝蓋往下壓向地板，如果有一側比較高，用意識把膝蓋往下壓，停留1分鐘，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。
兩腳往上伸直90度，起身成坐姿，兩腳往前併攏第5次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
左腳先盤Lotus，停留1分鐘，換邊重複。Phoenix問與剛上課時盤腳有沒有不同的感覺？兩邊是否相同？有沒有人原本不會盤腳、卻能盤得上去了（但是沒有人回答）？ 兩腳往前併攏第6次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。攤屍休息。
Phoenix說這節課是雙盤腳的Foundation，所以下次有機會時要用這個Fundation練習全部都是Lotus變化出來的動作，來測試這個Foundation是否穩固。但下星期同樣的時段已經不是Phoenix的課了，所以不知道哪節課上才能繼續這個主題。
仍然是從Lotus練習呼吸法Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。
起身先下犬式，腳走向手，兩手抱腳踝後側前彎停留9個深呼吸。起身開始拜日式來回各5次（共10次）作為暖身，第一個循環由口令帶，後面4次自己依照呼吸速度做。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、下犬式、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。
金剛跪姿，兩腳輪流單腳膝蓋往上提高、身體不要往後仰，每邊9個深呼吸，然後雙腳膝蓋往上提高9個深呼吸。兩腳往前併攏第1次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，兩手背後合十，停留1分鐘，然後把兩手背後握拳前彎，臀部不可離地，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第2次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
回到英雄式坐姿，臀部坐在腳跟中間，但這次把兩腳膝蓋往外盡量打開，兩手手肘背後互握，停留1分鐘。兩腳往前併攏第3次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
兩腳板不打開的蝴蝶式，先坐正用意識把兩膝蓋往下壓、鼠蹊伸展，停留5個深呼吸，然後前彎，停留9個深呼吸。兩腳往前併攏第4次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸，問我們每次的前彎是否會感覺更Deep。
躺姿Happy Baby，停留9個深呼吸，然後把身體略轉向右側、但膝蓋不碰地，停留5個深呼吸，轉向左側重複，來回3次。兩腳伸直休息3個深呼吸。
右腳單盤，左腳踩在右臀後方，對側的手抓腳，然後把兩膝往下壓向地板，停留9個深呼吸，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。
躺姿的雙盤腳，把膝蓋往下壓向地板，如果有一側比較高，用意識把膝蓋往下壓，停留1分鐘，兩腳伸直，換邊重複。兩腳伸直休息3個深呼吸。
兩腳往上伸直90度，起身成坐姿，兩腳往前併攏第5次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。
左腳先盤Lotus，停留1分鐘，換邊重複。Phoenix問與剛上課時盤腳有沒有不同的感覺？兩邊是否相同？有沒有人原本不會盤腳、卻能盤得上去了（但是沒有人回答）？ 兩腳往前併攏第6次前彎Paschimottanasana，停留5個深呼吸。攤屍休息。
Phoenix說這節課是雙盤腳的Foundation，所以下次有機會時要用這個Fundation練習全部都是Lotus變化出來的動作，來測試這個Foundation是否穩固。但下星期同樣的時段已經不是Phoenix的課了，所以不知道哪節課上才能繼續這個主題。
P217 Power Hour/Phoenix (60min)
連續上了三天Phoenix老師的Power 2，這節Power Hour像是總結這週來的重點，三樓大教室來了14個同學，包括Chops，他現在當了老師之後，進教室反而有點靦腆，而且不像以前往前面站。
靜坐開始練習Ujjayi Breath。從下犬式開始，Plank，來回五次。然後是下犬式、Table、Child Pose、Table、下犬式，也是來回五次。Walking Dog，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。起身一半與地面平行停留五個深呼吸，回到山形站姿。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，最後兩次依自己的速度練習。
Chair Pose，接Vinyasa，右腳往前停在後腳墊起的Warrior I，兩手夾耳，Jump Switch直接換邊重複。第三次Vinyasa回到後腳墊起的Warrior I，往前Warrior III，接Half Moon，回到後腳墊起的Warrior I，Vinyasa換邊重複，從Chair Pose回到山形。
Vinyasa成為後腳踏地的Warrior I，身體轉正，兩手撐地的前後分腿前彎Parsvottanasana，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Warrior II，Side Angle Pose，三角式，反轉三角式，反轉半月式，回反轉三角式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到平台轉側平台，上腳舉起與地面平行，停五個深呼吸，第二次上腳彎踩後面的地板Dog Flip。
平衡動作是Dancer，第一次回來時，Phoenix用閩南語說大家不要「硬梆梆」的只是平衡，”Find the dancer inside you. You are the dancer.” 再重複一次。
再一次Vinyasa成坐姿，兩腳左右分腿的前趴，轉向右邊、左邊、再往前面趴平一次。兩腳往前併攏提起Boat，放下伸直前彎Paschimottanasana，重覆一次Boat、Paschimottanasana。
Bridge、半輪、全輪、兩手抓腳踝的半輪、全輪，回地板，兩手抱膝蓋左右搖，兩腳伸直成肩立式，兩腳彎膝蓋碰額頭，把兩腳成蝴蝶式，兩手扶膝蓋，回到地板蝴蝶式，但保持腰略拱起，像魚式的感覺，兩腳伸直攤屍休息。
下課後我跟Phoenix說謝謝，她也對我說”Thank you, Lucy.” :)
靜坐開始練習Ujjayi Breath。從下犬式開始，Plank，來回五次。然後是下犬式、Table、Child Pose、Table、下犬式，也是來回五次。Walking Dog，腳三步走向手，互抱手肘前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。起身一半與地面平行停留五個深呼吸，回到山形站姿。
以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，最後兩次依自己的速度練習。
Chair Pose，接Vinyasa，右腳往前停在後腳墊起的Warrior I，兩手夾耳，Jump Switch直接換邊重複。第三次Vinyasa回到後腳墊起的Warrior I，往前Warrior III，接Half Moon，回到後腳墊起的Warrior I，Vinyasa換邊重複，從Chair Pose回到山形。
Vinyasa成為後腳踏地的Warrior I，身體轉正，兩手撐地的前後分腿前彎Parsvottanasana，回Warrior I，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa接Warrior II，Side Angle Pose，三角式，反轉三角式，反轉半月式，回反轉三角式，Vinyasa換邊重複。
Vinyasa到平台轉側平台，上腳舉起與地面平行，停五個深呼吸，第二次上腳彎踩後面的地板Dog Flip。
平衡動作是Dancer，第一次回來時，Phoenix用閩南語說大家不要「硬梆梆」的只是平衡，”Find the dancer inside you. You are the dancer.” 再重複一次。
再一次Vinyasa成坐姿，兩腳左右分腿的前趴，轉向右邊、左邊、再往前面趴平一次。兩腳往前併攏提起Boat，放下伸直前彎Paschimottanasana，重覆一次Boat、Paschimottanasana。
Bridge、半輪、全輪、兩手抓腳踝的半輪、全輪，回地板，兩手抱膝蓋左右搖，兩腳伸直成肩立式，兩腳彎膝蓋碰額頭，把兩腳成蝴蝶式，兩手扶膝蓋，回到地板蝴蝶式，但保持腰略拱起，像魚式的感覺，兩腳伸直攤屍休息。
下課後我跟Phoenix說謝謝，她也對我說”Thank you, Lucy.” :)
P216 Hatha 1/Shannon (60min)
早晨在3B大教室，來了約20個同學，良蕙沒趕上Mysore，所以也難得的來和我們一起上課。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60次。
坐姿吸氣兩手交叉反掌往上推、吐氣合十回到胸前，重複約10次，很舒服的呼吸。臀部坐在腳跟內的Hero Pose，兩手背後相扣前彎。
下犬式Walking Dog停留約10個深呼吸，Dog Split，上腳膝蓋彎hip open，換邊重複。兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手握拳放在腰後後彎。
拜日式，前四次也是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，我直接做Chaturanga與上犬式。後面二次做的是兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣停在與地面平行處吐氣，再吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。接反轉的Side Angle Pose，兩手胸前合十，後腳膝蓋離地，回下犬式，換邊重複。
Chair Pose先背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行，腳跟要用力、腳趾要放鬆，來回重複三趟，Shannon把我的肩膀外轉再往上，手臂就可以夾在耳朵的後面。
Side Angle Pose上面的手先往上、再往前貼耳，前腳伸直成三角式，接半月式，Shannon又來把我上面的腳拉到70度左右，回下犬式，換邊重複。
站姿同側手拉腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana，換邊重複。有趣的動作是前彎兩腳打開一個肩膀寬，單手撐地，另一手拉同側腳大拇指往側面踢開與地面平行，保持平衡與高度，換邊重複。
Vinyasa成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次兩手在背後相握，兩腳併攏、手腳都離地，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，再一次嬰兒式還原。
起身成坐姿，兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana，手放開船式Navasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿橋式起身，第二次兩手在地板相扣，第三次輪式，可自由變化，所以我練習輪流單腳往上抬高，兩手抱膝放鬆，滾背起身，兩腳交叉的Twist，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
坐姿吸氣兩手交叉反掌往上推、吐氣合十回到胸前，重複約10次，很舒服的呼吸。臀部坐在腳跟內的Hero Pose，兩手背後相扣前彎。
下犬式Walking Dog停留約10個深呼吸，Dog Split，上腳膝蓋彎hip open，換邊重複。兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後拱背起身，兩手握拳放在腰後後彎。
拜日式，前四次也是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，我直接做Chaturanga與上犬式。後面二次做的是兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣停在與地面平行處吐氣，再吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。接反轉的Side Angle Pose，兩手胸前合十，後腳膝蓋離地，回下犬式，換邊重複。
Chair Pose先背與地板垂直，再前彎讓大腿與地板平行，腳跟要用力、腳趾要放鬆，來回重複三趟，Shannon把我的肩膀外轉再往上，手臂就可以夾在耳朵的後面。
Side Angle Pose上面的手先往上、再往前貼耳，前腳伸直成三角式，接半月式，Shannon又來把我上面的腳拉到70度左右，回下犬式，換邊重複。
站姿同側手拉腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana，換邊重複。有趣的動作是前彎兩腳打開一個肩膀寬，單手撐地，另一手拉同側腳大拇指往側面踢開與地面平行，保持平衡與高度，換邊重複。
Vinyasa成趴姿蛇式，第一次手不碰地，第二次兩手在背後相握，兩腳併攏、手腳都離地，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，再一次嬰兒式還原。
起身成坐姿，兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana，手放開船式Navasana，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。
躺姿橋式起身，第二次兩手在地板相扣，第三次輪式，可自由變化，所以我練習輪流單腳往上抬高，兩手抱膝放鬆，滾背起身，兩腳交叉的Twist，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。
2006年9月7日 星期四
P215 Hatha 1/Karina (60min)
今天下午也是接續Power 2後，接上這節Hatha 1，教室換到6B教室，接近20個同學。
從三聲OM開始，誦唱Mantra，Karina發講義給第一次上課的同學：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在下犬式（Karina來幫我調背更低一些）、Plank與前彎（可以兩手在小腿後交抱手肘）。第三次回下犬式時都加上Dog Split，停在下犬式、Plank、還有與地面平行處，另外八點著地練習從Plank開始再回來重複的半伏地挺身5次。拜日式結束後躺下攤屍休息。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回3次，最後回肩立，把兩手輪流放在膝蓋上方，然後是兩手都放在膝蓋上。
肩立直接轉為橋式，回肩立，換腳回橋式，可自由變化，所以我把雙腳伸直練習全橋式，然後是輪式，停留5個深呼吸。魚式用兩腳交叉、兩手握腳趾的方式來練習，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina來幫我更往前推。Table Pose，單腳輪流往上抬高。成趴姿，蛇式手先不碰地，然後撐高，第二次兩手背後交叉握拳起身，Karina的上半身垂直地面90度，還能發口令，真是漂亮，然後是弓式，起身後回Child Pose。成高跪練習Camel，把握腳跟的手移到膝蓋後側停留5個深呼吸，慢慢起身，再次Child Pose。
坐姿兩腳交疊扭轉，停5個深呼吸後手Bind，再停5個深呼吸，換邊重複。Karina示範bind時，竟然是抓到另外一隻手的手肘~嘆為觀止。
起身回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。
三角式，Circus兩手背後相握前彎、額頭貼地（如果已經貼地，額頭略浮離地面），攤屍休息。
起身後OM三次， santih santih santih下課。
從三聲OM開始，誦唱Mantra，Karina發講義給第一次上課的同學：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
起身也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在下犬式（Karina來幫我調背更低一些）、Plank與前彎（可以兩手在小腿後交抱手肘）。第三次回下犬式時都加上Dog Split，停在下犬式、Plank、還有與地面平行處，另外八點著地練習從Plank開始再回來重複的半伏地挺身5次。拜日式結束後躺下攤屍休息。
躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回3次，最後回肩立，把兩手輪流放在膝蓋上方，然後是兩手都放在膝蓋上。
肩立直接轉為橋式，回肩立，換腳回橋式，可自由變化，所以我把雙腳伸直練習全橋式，然後是輪式，停留5個深呼吸。魚式用兩腳交叉、兩手握腳趾的方式來練習，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。
起身成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina來幫我更往前推。Table Pose，單腳輪流往上抬高。成趴姿，蛇式手先不碰地，然後撐高，第二次兩手背後交叉握拳起身，Karina的上半身垂直地面90度，還能發口令，真是漂亮，然後是弓式，起身後回Child Pose。成高跪練習Camel，把握腳跟的手移到膝蓋後側停留5個深呼吸，慢慢起身，再次Child Pose。
坐姿兩腳交疊扭轉，停5個深呼吸後手Bind，再停5個深呼吸，換邊重複。Karina示範bind時，竟然是抓到另外一隻手的手肘~嘆為觀止。
起身回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。
三角式，Circus兩手背後相握前彎、額頭貼地（如果已經貼地，額頭略浮離地面），攤屍休息。
起身後OM三次， santih santih santih下課。
P214 Power 2/Phoenix (90min)
連續第三天上Phoenix的Power 2，每天的動作與重點都不一樣，真是過癮，今天下午丹冰與Slyvia也來了，13個同學上課。
上課前Phoenix說想先跟我們談談Yoga，她說Advanced的定義是can feel how yoga effects you，bring awareness inside，no matter how deep the pose is，她舉例說，如果後彎的動作分為A to Z等級，而我們已經練習到Z，then what’s next? 她以Advanced課上練習Flying Dragon為例，就是有同學只會坐在原地看別人，或是等老師的口令，否則就完全不知道自己該做些什麼，但是一個真正Advanced的同學，即時可以感知周邊的人或環境，自己也可以不受影響，完全present在自己的練習裡，這才是真正的Advanced。
她說這節課的重點將是open root chakra，因為這個chakra是最接近身體的原始力量與需求，能增進信心與勇氣，有些人會缺乏自信，沒有勇氣表達自己，或感覺恐懼，都可以藉由開發這個脈輪獲得改善，因此今天的動作都會集中在這個部份。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。
然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次，最後兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Ashtanga的拜日式只來回5次，每次去回的前彎都是兩手背後握拳。
Vinyasa到三角式今天重複了四次，三角式似乎是重點之一。第一次Vinyasa接三角式，換邊重複。第二次Vinyasa接三角式，胸往上打開，手移往頭部方向，前腳彎Side Angle Pose，Warrior II，轉成兩腳左右打開，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C（換邊時改作Prasarita Padottanasana B，然後把兩手往後走，回來成三點頭倒立），兩手移到右側貼右腳、移到左側貼左腳，起身轉成另一側的Warrior II，Vinyasa換邊重複。第三次Vinyasa接三角式，Side Angle Pose，bind hip，上面的手下來貼臀部外側，bind手解開Half Moon Pose，回三角式，換邊重複。第四次Vinyasa接三角式，手放腳掌的內側，Bind Side Angle Pose，把前腳推直成Bind Trikonasana，Vinyasa，跳成兩腳打開的Squat。
下犬式Dog Split，把腳彎Hip open，換邊重複。單腳往前，兩手同時抓後腳往後踢開後彎Half Camel，換邊重複。Vinyasa成趴姿，重複三次Cobra，用手指撐地往身體方向移進super cobra。弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳、第三次兩手交叉扣住兩腳背弓開，第四次自由選一種方式練習。
Phoenix說有兩派說法，Anusara的老師認為只要nice allign，就不需要counter pose，因此可以一直練習後彎，但另一派則認為每次後彎都需要前彎回覆，這樣才能發揮最大的彈性，因此她要我們感覺前面都是不停的後彎之後，加上前彎有沒有不同的感覺。所以從雙腳併攏前彎Paschimottanasana開始，把兩手在腳掌前交叉握對側的腳板外側，真是好方法。Child Pose，兩手往外打開一些，從八點著地Flow成Cobra，兩腳彎起，重複數次，最後停在Rajakapotasana(P.399)，今天Phoenix來幫我推一下腳背，額頭竟然碰到腳板了，還能維持深呼吸，哇。
Phoenix說每個人的感覺可能都不一樣，也許某一種方式好，也許兩種都好，甚至我們每天的感覺也都不一樣，每次都去體會看看。
Crow停留5個深呼吸，腳跟踢向臀部就能維持。Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。
Malasana，Garland Pose對我是很困難的，兩腳併攏，兩手環住腳踝後，額頭就點不到地板，Phoenix要我先把手掌放在腳跟下方，讓額頭點地後再去圈手。
單腳半盤的前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana，用對側的手抓前腳外側幫助前彎，然後向後扭轉、另一手在後面撐地，竟然是我中午才練習過的動作。
雙盤腳Tolasana lift up五次，Kukkutasana用單手穿的方式Lift up，換邊重複。用膝蓋立起把臀部往下壓，Lion、Simhasana重複5次，然後用蓮花座的膝蓋立起，Phoenix老師說用個水瓶放在前方可幫忙單手點一下來平衡，但我已經看到前面的瑜珈磚立起來更剛好，Phoenix也覺得是個好點子，於是大家就如法泡製。
三點式頭倒立，我其實已經可以不靠牆，但我還是找牆但只備而不用，因為我不想因為練習倒立發生危險。
躺姿把兩腳往外盡量打開、臀部要貼地，然後輪流把單腳彎進成蝴蝶式，讓伸直的腳更開，再把兩腳打開一次。兩腳併攏的盡量拉近身體，也是盡量讓尾骨碰地。接著兩腳腳底相貼，把腳趾碰下巴、鼻尖、最後是額頭。然後把蝴蝶式的腳放在地板，Phoenix說Butterfly fly away，所以兩腳伸直攤屍休息。
上課前Phoenix說想先跟我們談談Yoga，她說Advanced的定義是can feel how yoga effects you，bring awareness inside，no matter how deep the pose is，她舉例說，如果後彎的動作分為A to Z等級，而我們已經練習到Z，then what’s next? 她以Advanced課上練習Flying Dragon為例，就是有同學只會坐在原地看別人，或是等老師的口令，否則就完全不知道自己該做些什麼，但是一個真正Advanced的同學，即時可以感知周邊的人或環境，自己也可以不受影響，完全present在自己的練習裡，這才是真正的Advanced。
她說這節課的重點將是open root chakra，因為這個chakra是最接近身體的原始力量與需求，能增進信心與勇氣，有些人會缺乏自信，沒有勇氣表達自己，或感覺恐懼，都可以藉由開發這個脈輪獲得改善，因此今天的動作都會集中在這個部份。
從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati 3次，每次54次，每次吐氣屏息count 10。
然後開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直，兩手背後握拳前彎、額頭點地。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次，最後兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。
Ashtanga的拜日式只來回5次，每次去回的前彎都是兩手背後握拳。
Vinyasa到三角式今天重複了四次，三角式似乎是重點之一。第一次Vinyasa接三角式，換邊重複。第二次Vinyasa接三角式，胸往上打開，手移往頭部方向，前腳彎Side Angle Pose，Warrior II，轉成兩腳左右打開，兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C（換邊時改作Prasarita Padottanasana B，然後把兩手往後走，回來成三點頭倒立），兩手移到右側貼右腳、移到左側貼左腳，起身轉成另一側的Warrior II，Vinyasa換邊重複。第三次Vinyasa接三角式，Side Angle Pose，bind hip，上面的手下來貼臀部外側，bind手解開Half Moon Pose，回三角式，換邊重複。第四次Vinyasa接三角式，手放腳掌的內側，Bind Side Angle Pose，把前腳推直成Bind Trikonasana，Vinyasa，跳成兩腳打開的Squat。
下犬式Dog Split，把腳彎Hip open，換邊重複。單腳往前，兩手同時抓後腳往後踢開後彎Half Camel，換邊重複。Vinyasa成趴姿，重複三次Cobra，用手指撐地往身體方向移進super cobra。弓式，第一次外側抓腳、第二次內側抓腳、第三次兩手交叉扣住兩腳背弓開，第四次自由選一種方式練習。
Phoenix說有兩派說法，Anusara的老師認為只要nice allign，就不需要counter pose，因此可以一直練習後彎，但另一派則認為每次後彎都需要前彎回覆，這樣才能發揮最大的彈性，因此她要我們感覺前面都是不停的後彎之後，加上前彎有沒有不同的感覺。所以從雙腳併攏前彎Paschimottanasana開始，把兩手在腳掌前交叉握對側的腳板外側，真是好方法。Child Pose，兩手往外打開一些，從八點著地Flow成Cobra，兩腳彎起，重複數次，最後停在Rajakapotasana(P.399)，今天Phoenix來幫我推一下腳背，額頭竟然碰到腳板了，還能維持深呼吸，哇。
Phoenix說每個人的感覺可能都不一樣，也許某一種方式好，也許兩種都好，甚至我們每天的感覺也都不一樣，每次都去體會看看。
Crow停留5個深呼吸，腳跟踢向臀部就能維持。Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。
Malasana，Garland Pose對我是很困難的，兩腳併攏，兩手環住腳踝後，額頭就點不到地板，Phoenix要我先把手掌放在腳跟下方，讓額頭點地後再去圈手。
單腳半盤的前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana，用對側的手抓前腳外側幫助前彎，然後向後扭轉、另一手在後面撐地，竟然是我中午才練習過的動作。
雙盤腳Tolasana lift up五次，Kukkutasana用單手穿的方式Lift up，換邊重複。用膝蓋立起把臀部往下壓，Lion、Simhasana重複5次，然後用蓮花座的膝蓋立起，Phoenix老師說用個水瓶放在前方可幫忙單手點一下來平衡，但我已經看到前面的瑜珈磚立起來更剛好，Phoenix也覺得是個好點子，於是大家就如法泡製。
三點式頭倒立，我其實已經可以不靠牆，但我還是找牆但只備而不用，因為我不想因為練習倒立發生危險。
躺姿把兩腳往外盡量打開、臀部要貼地，然後輪流把單腳彎進成蝴蝶式，讓伸直的腳更開，再把兩腳打開一次。兩腳併攏的盡量拉近身體，也是盡量讓尾骨碰地。接著兩腳腳底相貼，把腳趾碰下巴、鼻尖、最後是額頭。然後把蝴蝶式的腳放在地板，Phoenix說Butterfly fly away，所以兩腳伸直攤屍休息。
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