P228 Hatha 2/Phoenix (90min)

Hatha 2在6A教室，Phoenix老師進教室時才4個人，以為大家下雨都不來了，其實是遲了比較多，最後來了11個同學。

這節課也設定了一個主題「Inner Side」，Phoenix老師說其實我們的大腿內側是很有力的，但大多數的人並沒有去使用或練習這個部份，因此這是今天的重點之一。

同樣雙盤開始靜坐3分鐘，因為是單數日，Phoenix要我們單數日都左腳先盤，以免總是右腳先盤而不平衡，平時所有的動作也要多練習Weak Side。呼吸法練習Kapalabhati 3次，每次60次，吐氣屏息count 10、16、and more。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。

第一個動作是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，然後往左右兩側扭轉，再一次Paschimottanasana。

開始拜日式來回各一次，兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。接著是自己選各種類型的拜日式重複五次，所以我用Ashtanga的拜日A兩次加上拜日B三次。Phoenix要我們感覺拜日式是否能每次練習都能加深身體放鬆的程度。

三角式，Half Moon，每個姿勢停留一分鐘以上時，更能感覺強度，回三角式再停留，換邊重複。兩腳左右分腿前彎、雙手背後合十，Prasarita Padottanasana，老師要我兩腳靠近到頭頂剛好觸地即可，因為我如果打開標準寬度，反而會折了我的頸項，另外她也去調整兩邊臀部不同高的同學，表示大腿內側用力不均勻，重複兩次，都停留超過二分鐘，都是可以立刻感覺Inner Side用力的經典姿勢。她特別提到前彎如果要作得好，最重要的是腹部與胸前這兩塊像Dimond一樣的位置要能open，否則背一拱、背後合十的掌心就會鬆掉了。

接下來的超過40分鐘全都是練習Handstand，主要是要加強我們肩膀的力量，所以先直接先練習一次一分鐘的Handstand，注意自己包括手腕、手掌、手臂、腹部、兩腿、臀部等各部份的位置與用力狀況。然後回到坐姿，先同時以順時鐘與逆時鐘方向轉動兩邊肩膀，感覺有沒有不順的地方，還是會發出聲音？然後背靠牆坐好，拿一條瑜珈繩圈住上手臂一個肩膀寬，兩手掌用力Press一塊橫放的瑜珈磚，來回從胸前往上夾耳，重點是肩膀要貼緊牆壁，重複十幾次以上，直到感覺聲音消失或肩膀順了為止，再一次練習一分鐘的Handstand，看看感覺有沒有不一樣？第二次把撐地的手往內縮小比平時距離短，重複一次練習一分鐘的Handstand，再把兩手往45度打開些重複一次練習一分鐘的Handstand，問我們感覺哪種方式好做？還是都一樣？這反映出我們肩膀Stable的程度。我現在都用兩腳彎同時跳向上，而不用單腳跳，就比較不會因為往牆跳而跳過頭，反而不容易找到最好的平衡點。練習完Handstand就回位攤屍休息了。

下課前老師說如果感覺手腕也Weak，可以把手腕放在罐頭上方，握拳上下練習，有點像手臂舉啞鈴的動作，也有增強的效果。