辦公室的第51節教學

從Pure下課後，趕回辦公室為同仁上課，今天有9個同學，小珠、潔光、媖如、瑞蓉、憶如、隗隗、玉書、秀峰、筱梅。

我用剛學來了的Hero Pose動作簡化一些分享給同事，Child Pose開始，起身臀部坐腳跟的Hero Pose，先是臀部坐腳跟的Hero Pose 5個深呼吸，兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘、回Hero Pose雙手背後合十停留一分鐘，兩手相扣往前伸直Child Pose停留一分鐘。兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

接著換成臀部坐在腳跟內的Hero Pose 5個深呼吸，同樣兩手交叉反掌往上，兩手交叉反掌往上推、眼睛看手停留一分鐘，雙手背後合十停留一分鐘，兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。這次資是大家就叫苦連天了，可見對應的肩膀有多僵硬~

坐姿單腳外翻，另一腳伸直躺下，兩手往上互抱停留一分鐘，起身換邊重複停留一分鐘。然後是兩腳同時外翻躺下，兩手手肘在頭上方互抱Supta Virasana停留一分鐘，胸口像魚式一樣拱高Paryankasana，同樣兩手手肘在頭上方互抱停留一分鐘，起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留一分鐘。

成趴姿，兩腳打開肩膀寬，左手肘撐地，右手手掌壓右腳腳背，讓腳跟往地板方向壓，每次吸氣鬆開把小腿往外，吐氣再往內壓緊，重複數次，換邊重複。最後是青蛙式兩腳同時向下壓Bhekasana。起身兩腳往前併攏伸直前彎Paschimottanasanana 停留二分鐘。

後面我用半盤練習，坐姿單腳彎，兩手抓腳板往腋下拉，兩手手肘勾住彎小腿往身體方向靠近，半盤前彎5個深呼吸，起身把伸直的腳也彎放在下方，半盤靜坐停留一分鐘，試著把下面的腳跟高過上腳的膝蓋，就可以成雙盤蓮花，兩手撐地、用膝蓋立起，身體前趴5個深呼吸，推回坐姿反向重複。最後把兩腳解開，往外各成90度，臀部往後退一些，也是青蛙式伸展鼠蹊。回到坐姿，牛面式各邊停留一分鐘，後轉的方式換邊，果然還是有人弄錯，秀峰轉到後面去了，少轉了半圈，大家一片笑聲，攤屍休息。