P259 Gentle Flow/Phoenix (60min)

3B教室座無虛席，熱門的時段。

靜坐三分鐘開始，Cat & Cow 五次，成Hero Pose輪流側往兩側的側彎，一手放地、一手夾耳，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身。今天主要教了兩段新的Flow。

Phoenix提到新月與滿月，似乎與身體的感覺有關吧，因為有人會因此感覺特別疲累或特別興奮，就像落潮與漲潮，所以今天帶的是Moon Salutation。

第一段是拜月式，山型吸氣，吐氣雙手合十胸前，吸氣兩手夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後、兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退Child Pose，右腳往前踏在兩手之間，兩手插腰Warrior I，兩手夾耳後彎、停留一個深吸深吐，兩手放在地上，前腳後退成Plank，Push up，蛇式或上犬式，下犬式，Child Pose，拱背起身成Hero Pose，回正成蹲姿Squat，膝蓋伸直成為站姿前彎，兩手夾耳起身後彎，回山型停留一個深吸深吐。換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。

第二套Flow加上Twist。山型雙手合十胸前，吐氣前彎，把右腳往前交叉在左腳左邊，雙手合十胸前起身，兩手往兩側打開、掌按指翹，身體轉向右邊，回正把右手扶後腰，左手貼左耳後彎，起身前彎兩手撐地成蹲姿，然後右腳踏穩，起身時把左腳抬起大腿與地板平行、膝蓋彎成90度，兩手先往兩側打開，然後胸前合十，把左腳踏右腳大腿內側成樹式，合十的雙手向前打開、成大拇趾相貼，然後內轉成手背相貼、掌心向外，再把指尖往下、成為掌心朝前，回到雙手合十，把手臂往前伸直、同時左腳膝蓋也朝前，左腳往後踢直Warrior III，左腳後踏成Warrior I，右腳伸直成兩腳前後伸直前彎，再把左腳往前併攏前彎，把左腳往前交叉在右腳右邊，直接換邊重複。來回走三次，最後二次依自己的速度練習。

然後把第一套拜月式來回一次，加上Twist Flow來回一次。Squat蹲下、兩手放地板放鬆後腰，坐姿兩腳併攏伸直前彎，起身輪流向左右兩側扭轉，再一次坐姿兩腳併攏伸直前彎，攤屍休息。