P257 Yoga Basic/Phoenix (60min)

6A小教室，20多個人來上課，只剩2個空位，有好幾位第一次上瑜珈課的同學。Phoenix很驚奇怎麼有這麼多人，還問大家是選不到別的課嗎？大家都笑了起來。Phoenix說這節課她定義為awareness，所以也不卻是是basic還是advanced。

金剛跪姿，要我們自己找到坐得最正的位置，再轉頭看鏡子究竟直不直？耳朵、肩膀與臀部有沒有在同一條直線上？Table，Squat蹲姿平衡，腳板踩地、膝蓋伸直前彎，拱背起身成山型。

從前彎開始，感覺伸展的部位，然後把瑜珈墊捲起來，把腳趾踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多小腿的部位，起身換成腳跟踩在瑜珈墊上前彎，這樣會伸展比較多後側腿筋的部位，老師說如果這個部位曾受過傷，就不要練習劈腿，否則永遠都好不起來，至於前彎想伸展哪個部位多一些，可以靠移動重心來調整，無所謂對錯，只是個人不同的感覺。但吐氣把腹部用力收緊再前彎，就一定能彎得更下去，所以也練習一次這樣的感覺。

然後是三角式，兩腳的寬度是自己腿的寬度，Phoenix說有人一側彎、重心就掉下去，好像Titanic沉下去了，大家聽了都笑了出來，老師要我們下面的手當女主角Rose，上面的手當男主角Jack，因此Jack要一直把Rose拉上去~ 真是有趣的比喻。Phoenix說三角式最重要的伸展部位並不只是側面的臀部外側，而是背部，這一點我從沒注意過，因此兩邊的肩膀要像能同時平貼在牆面上一樣，就要靠上面的手不斷往上伸展。

Warrior II， 前彎的腳要注意大腿與虛擬的側面牆面貼齊，後腳用力踩地，膝蓋朝向小指的方向，停留一分鐘。這個姿勢主要伸展的部位則是臗關節。

下犬式，嘗試把兩腳跟往外踩成內八字，看看有沒有不同的感覺？其實我做了兩次一分鐘的停留，除了小腿外側稍緊外，並沒有什麼特別的不同，因此我下課後就這個動作請教老師，Phoenix說那是因為我的hip已經比較開了，若是比較緊的同學，腳跟外開些會覺得比較舒服。

接著是Dog Split，重點是Hip level，因此手與地上的腳會覺得更加用力才能stable，伸展的位置集中在站著的腿後側，但當持續hip open抬到最高時，伸展的位置會改變到兩腳的內側，要我們體會伸展部位的轉換。

坐姿蝴蝶式， 再一次notice自己的背脊是否伸直？然後脊椎伸長的前彎，起身後把腳板往前些，腳跟與鼠蹊隔兩個手掌長度，再次前彎，感覺一下兩種位置所伸展的位置有沒有不同？前彎時膝蓋會往下掉還是更往上翹？

兩腳彎併攏，右手抱住兩腳膝蓋，左手撐後面地板，身體往上拉直扭轉往左後方看，注意背有沒挺直，還是駝背、往後躺？換邊重複。

最後是大休息，Phoenix說練習瑜珈最好就是因為最後有大休息呀！