P252 Hatha 1/Karina (60min)

前一節AK的Hatha 1上了105分鐘，接著上Karina的Hatha 1，是我今天早上第二節瑜珈課，兩個老師的動作停留都是以一分鐘為計算單位的，Karina的Hatha 1動作幾乎都是一樣的順序，只加了幾個新動作，所以可以不用看動作示範，聽口令跟著呼吸就能愉快的練習，這節課也一樣超時，70分鐘才下課，假日的時候，老師們似乎都免費奉送上課時間呢。在六樓的大教室，來了約20個同學。

從三聲OM開始，循例誦唱Mantra：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在Plank、下犬式、與前彎。第三次回下犬式時都加上Dog Split，八點著地可改做單腳抬高的Chaturanga。躺下攤屍。

躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪留將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回二次，最後回肩立，直接轉為橋式，再回肩立，換腳下轉為橋式停留五個深呼吸，然後輪式二次。魚式可自由變化，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

起身成坐姿，船式先兩腳彎再伸直，成蝴蝶式腳板先朝天翻開、再前彎，然後是輪流一腳內彎、一腳伸直Janu Sirsasan前彎，也可以改作半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，再兩腳併攏前彎Paschimottanasana。

成趴姿，兩手背後握拳的蛇式，弓式，最後是壓腳板貼臀部的蛇式（其實就是一般稱為青蛙式的動作），Karina都能把上半身抬到與地面垂直，還一面講解，我得非常努力調整呼吸，真是佩服她，回Child Pose。

起身高跪駱駝式，Child Pose。然後是站姿平衡動作，兩手往上夾耳前彎、後腳抬高Warrior III，由內側抓腳板的舞蹈式。三角式，反轉三角式，兩腳左右分腿前彎、兩手背後握拳前彎Prasarita Padottanasana C，攤屍休息。起身後OM三次， santih santih santih下課。