P215 Hatha 1/Karina (60min)

今天下午也是接續Power 2後，接上這節Hatha 1，教室換到6B教室，接近20個同學。

從三聲OM開始，誦唱Mantra，Karina發講義給第一次上課的同學：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

起身也是直接從拜日式開始，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣八點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回胸前。來回三次。第二次時停留五個深呼吸在下犬式（Karina來幫我調背更低一些）、Plank與前彎（可以兩手在小腿後交抱手肘）。第三次回下犬式時都加上Dog Split，停在下犬式、Plank、還有與地面平行處，另外八點著地練習從Plank開始再回來重複的半伏地挺身5次。拜日式結束後躺下攤屍休息。

躺姿第一個動作是兩腳併攏往上抬高90度、往下離地不碰地的腹部動作，兩手在頭上方互抱手肘，來回6次。成肩立式，輪流將單腳放到地板，然後是雙腳過頭犛鋤，再往上回肩立，來回3次，最後回肩立，把兩手輪流放在膝蓋上方，然後是兩手都放在膝蓋上。

肩立直接轉為橋式，回肩立，換腳回橋式，可自由變化，所以我把雙腳伸直練習全橋式，然後是輪式，停留5個深呼吸。魚式用兩腳交叉、兩手握腳趾的方式來練習，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側。

起身成坐姿，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，Karina來幫我更往前推。Table Pose，單腳輪流往上抬高。成趴姿，蛇式手先不碰地，然後撐高，第二次兩手背後交叉握拳起身，Karina的上半身垂直地面90度，還能發口令，真是漂亮，然後是弓式，起身後回Child Pose。成高跪練習Camel，把握腳跟的手移到膝蓋後側停留5個深呼吸，慢慢起身，再次Child Pose。

坐姿兩腳交疊扭轉，停5個深呼吸後手Bind，再停5個深呼吸，換邊重複。Karina示範bind時，竟然是抓到另外一隻手的手肘~嘆為觀止。

起身回到站姿，手抓腳大拇指往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A。
三角式，Circus兩手背後相握前彎、額頭貼地（如果已經貼地，額頭略浮離地面），攤屍休息。

起身後OM三次， santih santih santih下課。