辦公室的第48節教學

今天來了12個同學，其中玉書第一次來，她之前學過瑜珈，其他都是老班底，芙美、小珠、曉婷、憶如、媖如、筱梅、淑芳、瑞蓉、秀峰、潔光、秀芬。問大家想練什麼動作，有的要瘦臀部外側、有的要瘦小腹，有的肩膀酸、有的腰痠，我盡力加些動作讓大家可以各取所需，回家時可以自行練習。

先從金剛跪姿單腳膝蓋抬高壓腳背開始，輪流幾次後雙腳抬高，這個動作舒緩肩頸痠痛最有效，所以越痛的同學膝蓋越抬不高，遑論兩膝同時離地、雙手合十胸前，所以請大家回家多練習。

四足跪姿Table的正確位置開始，對側手腳離地，同時轉到左右兩側，大家就開始唉了，有練就會瘦臀部外側。下犬式才停幾個呼吸，大家又說手腕酸，所以兩個人一組推臀部、讓臀部頂住手掌的力量，果然大家都說手腕輕鬆多了，抓到一些重心的要領。

半伏地廷身，用八點著地的方式練習五次，手臂有酸就有效。Child Pose介紹給腰痠的同學。但是因為大家都夾不緊腋下，半伏地廷身推不回來，所以趴下來練習Cobra，從手肘撐地開始，一個手掌的距離往分三階段往身體移，逐步抬高上半身，加深強度，再次Child Pose。

翻成躺姿，給要瘦小腹的同學的動作是是把上半身抬高，對側腳抬高90度、讓手拍腳背，手腳都離地不碰地，來回共八個八拍，能撐完的同學不太多。兩手交叉抱後腦，兩腳膝蓋彎輪流放在兩側地板，臉往對側看。同樣兩肩不離地，把兩腳伸直輪流放在對側的地板方向不著地，接著兩腳打開伸展鼠蹊，兩手由內側抓腳跟，左腳倒向左邊地板，右手抓右腳往外翻弓開，讓右側膝蓋貼地板、右邊臀部往左上方推高，臉往右邊看、兩邊肩膀要貼地，換邊重複。

兩腳交叉滾背5次，換腳交叉滾背5次，兩腳成蝴蝶式滾背5次，然後滾背起身成蹲姿5次，滾背起身成站姿5次。瑛如滾不起來，背太直不會拱，我還幫她推一把。

坐姿把單腳彎先把兩手抓腳板將膝蓋往後推開，然後抱靠近身體，環抱小腿左右搖，半盤後抓腳趾前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana，起身後往盤腿的膝蓋方向扭轉，換邊重複。兩腳成蝴蝶式躺下停留5個深呼吸，攤屍休息。玉書說她上過的瑜珈課從來沒有攤屍過，我說這是最重要的動作，請努力的享受吧。

每次上課前我都會先想要練習什麼動作，但每次都因為同學的不同狀況一直更改內容，真是教學相長，我現在了解為什麼Stephen想付費給他的學生的那種心情了，因為我們從學生身上學習到更多，真是謝謝大家的出席與努力。