P227 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨也是在3B大教室，來了十幾個同學。Shannon在靜坐時特別要我們記住此時Calm的感覺，靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各100次。早晨感覺喉嚨有點不舒服，呼吸有點卡卡的，不過整體還算順暢。

蝴蝶式是今天第一個體位法，所以不容易伸展，Shannon特別選這個動作讓我們感受一下，兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，起身兩手抓腳大拇指往兩側上方踢直Upavishta Konasana B，兩腳併攏、手放開船式Navasana，上半身維持不動（斜45度），兩腳放地停留5個深呼吸，再把腳根稍微離地再停留5個深呼吸，兩手往右、左兩側側轉來回各三次，回正身體再躺更低，起身兩腳併攏再次前彎Paschimottanasana，感覺一下是否可以更貼緊大腿。兩手臀部後撐地，臀部推高Purvottanasana。

成四足跪姿Table接Cat & Cow 12次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊5次，Child Pose。下犬式，Dog Split。

兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，接腳掌踩手掌，吸氣背平，吐氣前彎Padangusthasana，然後換拉腳大拇指前彎Padangusthasana，把一手放開撐在腳前方，把抓腳趾的腿拉向側面停留五個深呼吸，換邊重複。拱背起身。

拜日式，前五次是Ashtanga的拜日A，只是改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。

Chair Pose兩手往上夾耳，Side Chair雙手胸前合十，再上下打開，重點是臀部要保持水平，換邊重複，再回Chair Pose，Vinyasa。

下犬式，Warrior II，Side Angle Pose，回Warrior II，前腳伸直成三角式，轉往前兩腳前後伸直前彎Parsvottanasana，Standing Split，回下犬式，Vinyasa後換邊重複。Child Pose，做起臀部坐在腳跟內的Hero Pose，看Shannon示範Side Plank，然後練習。

站姿平衡是樹式，兩手合十、往上夾耳、打開45度，後彎，換邊重複。

Vinyasa成趴姿，弓式，Child Pose。回跪姿，駱駝式，停留的時候要我們回想上課剛開始的Calm感覺，因為後彎停留的感覺比較強烈，再一次嬰兒式還原，重複兩次。

成坐姿，犛鋤式，肩立式，直接成橋式，第二次輪式，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺與前面幾次有什麼不一樣。兩腳左右打開分腿前趴Upavishta Konasana A。再次兩腳併攏，兩手往前，身體慢慢往下躺，多次停留，再一次的腹部動作練習。躺下兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。