P223 Gentle Flow/Phoenix (60min)

來了約15個同學，有1位第一次上Gentle Flow，這節課主要也是Warrior Advances and Retreats與Flying Dragon，Sylvia特別想學的。

從三分鐘靜坐開始，兩手交叉反掌往上推、頭抬，然後兩手背後交叉反掌前彎、額頭貼地。起身開始Warrior Advances and Retreats。整段動作是：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
右腳往後踩，身體向後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。
兩腳直，兩手往上劃圈，身體再次後轉180度，Warrior I，對側手往前、對側手往後伸展。重複第三次。
然後手換成掃地由下往上，膝蓋成為Warrior II左右彎，兩手分放在胸與背後，反向重複一次。
直接轉成Warrior I，身體回正時後腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。整套動作反向重覆。

接著Phoenix老師示範Flying Dragon：
站姿兩腳併攏山形，兩手右手上左手下掌心往上相疊準備。
吸氣時兩手打開往上伸直夾耳，吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，同時右腳彎起成90度、大腿與地板平行。
兩手往外打開，同時把右腳往後踢直成Warrior III。
右腳往後放下踩地，兩手撐地下犬式，左腳往後伸直抬高Dog Split。
左腳直接往前踏到左手外側，右腳膝蓋點地，兩手彎、身體下壓、額頭點地。
右手撐地，左手往上舉高擴胸往上扭轉。
推回下犬式左腳再次往後Dog Split，左腳再次往前踏到兩手之間，右腳趾墊起、膝蓋離地，兩手往上伸直夾耳Warrior I，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳。
兩腳伸直，身體由右邊轉到後面180度，兩手則從上往下再往上伸直夾耳，兩手彎放在胸兩側往後夾緊，再次兩手往上伸直夾耳，直接成為右腳前彎的Warrior I。
再次左腳膝蓋落地，兩手肘彎身體下壓，右手往上打開擴胸。
推回下犬式，左腳再次往後Dog Split，把左腳穿過右手與右腳中間，左腳板踩地，身體上翻成Dog Flip。
左腳再次往後Dog Split，往前踏到兩手中間伸直膝蓋，右腳離地右腳往後踢直成Warrior III。
身體回正時右腳彎起成90度、大腿與地板平行，兩手打開往上伸直夾耳。
吐氣時兩手彎、掌心向下、指尖相碰往下壓至丹田處，站姿兩腳併攏山形。
整套動作反向重覆。

分開練習幾次後，本來Phoenix想把Warrior Advances and Retreats與Flying Dragon串起來做，但是看同學分開來練習都有點接不上去，所以就作罷了，下次有機會我想自己試試看。

最後的20分鐘簡單的練習了犛鋤、肩立、直接成船式、Paschimottanasana、回船式、Paschimottanasana，就攤屍休息了，所以對我來說，是很輕鬆的一節Flow。