P219 Advanced/Phoenix (120 min)

除了早晨的合氣道練習，今天只約了這節Advanced，全力好好的練習這120分鐘。來了四十多個同學，四樓大教室快滿了。

雙盤Lotus靜坐開始練習Ujjayi Breath三分鐘，然後是Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始54次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次108次，最後吐氣屏息count 10。光是呼吸法我就已經開始出汗，可以感覺熱能從身體內部開始暖身，攤屍休息3分鐘，算來雙盤超過20分鐘，左腳比右腳麻，看來只能打1~2分。

從滾背10次開始，滾成坐姿6次，然後是前滾翻，在自己的墊子上滾來滾去約10次。下犬式，頸部Yes與No的前後左右伸展，腳走向手前彎，雙手走向最遠的右側停留5個深呼吸，轉到左邊，重複2次，起身至地面平行處停留5個深呼吸，再起身成山型。

以Ashtanga的拜日式暖身，拜日A五次，每次在上犬式都多停留5個深呼吸。下犬式Dog Split，臀部先平行，感覺站地的腳比較用力，再往上抬高至Hip open，感覺腳反而比較輕鬆，換邊重複。

Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Warrior I，再次兩手背後相握前彎、額頭碰前腳腳踝內側地板Ostrich（Stephen稱為Circus），前腳伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana，Warrior III，手鬆開夾耳回Warrior I，Vinyasa換邊重複，再次兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。

Chair Pose，兩手背後相握的前彎，接Vinyasa，Side Angle Pose，下面的手也舉起成為兩手貼耳，直接轉成Warrior I，回Side Angle Pose，起身成Warrior II，Vinyasa換邊重複，兩手背後相握的前彎，回Chair Pose。

Vinyasa，Side Angle Pose，把手放在前腳下方，把前腳在手臂上伸直停留5個深呼吸，前腳落地膝蓋伸直成為前後分腿前彎Parsvottanasana、兩手放前腳兩側，Standing Split，後腳落地成Warrior I，Vinyasa換邊重複。

Vinyasa，Warrior II，Warrior II把前彎側的手抓對側手腋下，讓後側手隨地心引力往下伸展肩頰，手鬆開回Warrior II，反轉Warrior，Ostrich把頭鑽進前腳下方，兩手背後相扣，Vinyasa，反向重複。

Vinyasa成趴姿，Cobra起身一次停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，再一次起身，把右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，回地板臉往左邊看，第三次起身，把右手繞到後面摸右腳往後扭轉停留5個深呼吸，換左手繞到後面摸左腳往後扭轉停留5個深呼吸，回地板臉往右邊看，Vinyasa起身回站姿。

站姿平衡，右手抓右腳板往右側外打開停留5個深呼吸，反向重複。第二次換左手抓往右腳往左扭轉、身體往右轉，右手往後、眼睛看右手，停留5個深呼吸，反向重複。

Vinyasa，Plank轉Side Plank，第一次標準式兩腳相疊，停留5個深呼吸，反向重複。第二次上腳舉起與地面平行，停留5個深呼吸，反向重複。

Vinyasa成Lunge，後腳彎起、兩手扣後腳腳踝，後腳往後踢後彎，停留5個深呼吸，然後身體保持往前，把後腳腳底貼緊臀部，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向重複。

第三次Plank轉Side Plank，這次手抓上腳大拇指往上踢開Vasisthasana，停留5個深呼吸，反向重複。

Vinyasa前跳成Squat，Malasana兩手往前伸展，接兩腳勾起的Bhujapidasana停留5個深呼吸。，然後是Tittibhasana，Firefly Pose也是停留5個深呼吸。

再一次前滾翻幾次（如果第一次練習時感覺頸部不舒服就不要練習），Vinyasa成坐姿，兩腳打開左右分腿的前趴，轉向右邊、左邊前彎、再往前面趴平一次。兩腳收回成Table往上，兩腳伸直、臀部不落地往後的兩手撐地前彎，重複5次。

Vinyasa右腳往前，手撐在前腳內側，左手抓右腳、胸翻上踢開Visvamitrasana，兩邊都很快找到支點了，現在只需要努力再把胸往上翻開。

後面的姿勢就比較有實驗性質了，Phoenix說讓我們試試看自己會不會驚奇能伸展到某種程度。Vinyasa接Warrior I右腳往前， Ostrich把頭鑽進右腳下方，但在這個姿勢上要躺下，所以等於揹腳，右腳板要穩住踩地，左手繞到後面把左腳彎、腳板踩住臀部停留10個深呼吸，Phoenix說這個姿勢從上往下看是很漂亮的，哇，不曉得是怎樣的風景。起身兩腳左右打開Side Split，開到最大、臀部坐地Full Sideways split、Samakonasana兩腳左右分腿、雙手合十胸前。然後就是Yogadandasana、Yogi Staff Pose，一腳橫放在另一隻彎的腳膝蓋上方開始，Vinyasa後換邊重複整套動作。

猴王式Hanumanasana、Monkey Pose，直接用與前手同側的手抓前腳大拇指，兩腳都伸直的直接拉成腳往上踢開的側平台，Cool，我練習這個動作很快就上手了，覺得很有趣。Phoenix說嘗試一套新的動作而沒有成功時，只要持續練習與努力，有一天就能內化成身體自然的動作，這就像是人生，不是每個經歷或是過程都順遂，但是只要往正確的方向努力，自然就能創造出自己的人生，這也是瑜珈練習所帶給我們的意義。

肩立式，雙盤蓮花，把蓮花轉向右側後膝蓋壓向地板，換邊重複。落地雙盤Fish、Matsyasana，兩腳鬆開往上45度、手也合十Uttana Padasana，攤屍休息。

起身下課前的靜坐，Phoenix要我們 "feel how your practice effects you.”每節課都再次不斷的提醒我們內省瑜珈對於自身的意義，aware inside。