P229 Hatha 1/Phoenix (60min)

這節課教室在6B，我結束前一節Hatha 2後直接過來上課，來了約二十個人，秋雪來了，Sylvia也跟我一樣連著上第二節Phoenix老師的課，算來我今天早上上了三個半小時，不會覺得疲累，反而覺得小感冒好多了。

靜坐開始，今天都是左腳先盤，然後是Kapalabhati呼吸法，但這次是用熱瑜珈的方式，Phoenix說是西方的練習方法，也就是從口中吐氣，結束不停呼吸，第一次30下，第二、三次40下。感覺起來比用鼻子簡單很多，我因為早晨到這節課都是空腹，所以練習呼吸法時覺淂效果很好。

金剛跪，Phoenix說因為上半身挺直，所以有利於消化。和昨天一樣的肩膀動作，第一個動作是兩手掌心朝上右上左下、大拇指相接，輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈；第二個動作是大拇指搭肩膀，也是輪流單邊的肩膀順時鐘與逆時鐘方向旋轉各五圈。

頸部動作也相同，第一個動作是下巴扣進喉輪，臉朝右邊與左邊貼著胸口轉來回五次，然後回正；第二個動作是把頸部快速的朝右邊與左邊shack側轉90度五次，可越轉越快；第三個動作是頸部由左而右、再由右而左繞圓圈各五圈。

接著兩手交叉扣住腹部，手肘夾緊，前彎額頭點地後手肘放鬆，按摩內臟，手肘夾緊再起身，重複兩次。兩手交叉反掌往上，拱背往前推，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。兩手在前撐地用膝蓋立地解開成Table，Cat & Cow 5次，Child Pose。

起身開始拜日式來回各四次，第一次的左右循環由老師帶口令，第二次自己依照呼吸速度做，第三、四次每個動作停三拍。兩手夾耳後彎、兩手貼地前彎、右腳往後膝蓋落地、平台、八點著地、蛇式、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、左腳前併兩手貼地前彎、直背後彎回到山型胸前合十。

第五次加上變化，每個動作停五拍，Chair Pose，兩手手肘小腿後互抱前彎，右腳往後膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，平台、八點著地、蛇式輪流把單手往上夾耳、下犬式、右腳往前左腳膝蓋落地、兩手夾耳後膝蓋離地，左腳前併兩手手肘小腿後互抱前彎、直背後彎回到山型胸前合十。

Chair Pose，兩手先往上，然後把兩腳蹲得更低，兩手往下指尖接近地板停留，再回到兩手往上夾耳，Vinyasa。

平衡動作是樹式，老師說其實放在腳踝側是很難的，因為沒有大腿反推的力量，重複兩次。

Squat蹲下，兩手往前伸直，然後坐下，兩腳併攏前彎Paschimottanasana，再輪流把單腳內彎90度Janu Sirsasana A前彎，Phoenix說Heart要在貼緊的大腿正中央，再一次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，感覺看看有沒有比第一次更往前貼緊。然後把兩腳彎到讓大腿貼胸，像Super Glue一樣不分開，兩手抓兩腳，逐步把腳跟往前，盡量把膝蓋伸直，幫助還無法前彎貼緊的同學練習。

翻成躺姿，肩立式停留9個深呼吸，要感覺腳踝間夾緊一個蘋果，再成犛鋤式，停留9個深呼吸，回到地板後再把兩腳彎併攏，輪流放向兩側地板、但膝蓋不碰地，攤屍休息。