P245 Gentle Flow/Phoenix (60min)

下午公務較多，搭車到Pure的捷運車上竟然睡著了，很早就到教室，所以用蝴蝶式躺姿休息一下，今天在3B 教室，應該是客滿，來了20人左右，昭翎來了，Ping還從桃園專程來上這節課。

金剛跪姿的靜坐開始這節課程，Phoenix說上週Stephen來帶過Gentle Flow之後，她覺得自己的Flow可能都太難了，所以今天介紹三個比較簡單的Flow系列，其實效果也很不錯。

暖身動作從坐姿兩手交叉反掌往上，拱背往前推開始，重複三次，然後兩手背後握拳前彎。Table Pose，Child Pose往後，臀部開始順時鐘與反時鐘方向畫圓各五圈。再將對側的手腳往前後抬起與地面平行，然後轉到左右兩側與地面平行，再回到前後，對側手抓腳往上弓開、眼睛往下看，換邊重複。

Child Pose，拱背起身成金剛跪姿，輪流單腳膝蓋抬高兩次，然後兩腳膝蓋同時抬高兩次，成為墊腳尖Squat，膝蓋伸直成為前彎，兩手走到最遠的右邊，再走到最遠的左邊，兩手夾耳直背起身。

第一段Flow從金剛跪姿開始，兩手夾耳往前Child Pose，起身高跪，從高跪前彎到Child Pose，起身停在高跪，把右腳往右邊伸直，向右側彎，右手滑向小腿、左手貼耳，回正時兩手往兩旁平伸，然後把左手放在左膝旁向左側彎，右手貼耳，回正兩手往兩旁平伸，再把左手放在左腳踝外側，成為側後彎，胸腹往上，回正，把跪地的左腳向右轉90度、腳趾勾起，右腳往上舉起與地板平行，右手往上，然後右手抓右腳腳背貼緊右臀停留，回到平行，起身，回高跪，換邊重複，來回各兩次。

第二段Flow是從山形站姿開始，吸氣兩手往上合掌，吐氣輪流往左、右側彎，吸氣回山形，吐氣前彎，右腳往後，兩腳伸直前彎，兩手夾耳起身，前腳彎Warrior I，兩手背後握拳，再次兩腳伸直前彎，轉為三角式，反轉三角式，Warrior II，Side Angle Pose，Warrior II，回山形，換邊重複，來回各三次。

第三段是Hip Open，下犬式，把右腳往上抬高Dog Split，Hip Open，往上的膝蓋順時鐘與反時鐘方向空中畫圓，右腳往前膝蓋對準左手手腕，腳放下成 Pigeon Pose先後彎、再前趴，左手往右成壓肩式，右手往上打開，右邊髖骨越開，就能把背整個躺在地板上，再把左手伸直移到右腳上壓住膝蓋不離地，可以Spin Deeper，Phoenix來幫我調過一次我就懂了，起身左腳跨到右腳膝蓋外側、身體往左Twist，回正後Double Pigeon，兩腳平行相疊前彎，最徹底的Hip Open（每次練習這個動作就會想到Bruce最怕這個~），回下犬式，整套動作反向重複。

最後兩腳膝蓋併攏伸直前彎，蝴蝶式前彎，慢慢躺下，再把兩腳伸直，攤屍休息後下課。