P246 Hatha 1/Shannon (60min)

早晨固定在3B大教室，來了十幾個同學，有一位第一次上課。靜坐後三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法兩次，各60下。兩手往上吸氣，吐氣合十胸前，來回三次，改為金剛跪，開始Ujjayi Breathing，Shannon要大家整節課記得維持Ujjayi Breathing。腳趾踮起維持平衡，成四足跪姿Table，接Cat & Cow 10次，Child Pose。下犬式，Walking Dog，Dog Split，Hip open，換邊重複。腳走向手，兩腳往前走打開一個肩膀，兩手肘互抱前彎，兩手繞到小腿後互扣手腕再前彎，拱背起身。

拜日式，前三次是Ashtanga的拜日A，後退與前進改用走的，可直接做Chaturanga與上犬式。然後是二次Hatha拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢、兩手胸前合十，吸氣前腳往後併Plank，吐氣Chaturanga、吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢、兩手夾耳後彎，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。

Chair Pose兩手往上夾耳，停留5個深呼吸，Vinyasa，第二次Chair Pose，Side Chair雙手胸前合十，停留5個深呼吸，換邊重複，再回Chair Pose停留5個深呼吸。

左腳往後成三角式，Warrior II，Side Angle Pose，下犬式，換邊重複。Vinyasa，接Standing Split，後腳彎往前成坐姿兩腳交叉Twist，停留5個深呼吸，直接後轉半圈成為反向的Twist，停留5個深呼吸，Vinyasa，反向Standing Split，Shannon來幫我把上面的腳更劈開。

Vinyasa成跪姿，臀部坐在兩腳跟間Hero Pose，躺下兩手在頭上方互抱手肘停留5個深呼吸，起身兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，蝴蝶式停留10個深呼吸，兩腳伸直、手撐在臀部後側推高臀部Purvottanasana，Boat停留5個深呼吸，腳放下、上半身與手留在原位Half Boat，上半身回正，接下來是Staff Pose，兩手撐臀部兩旁，將臀部與兩腳同時離地，我第一次成功停留了幾個深呼吸，第二次手撐地的位置跑掉了，沒找到平衡感，其實這個體位法絕不是用手臂撐，我都會試著找平衡點，下次有機會再試。

橋式兩次，第二次輪流單腳抬高，犛鋤式，肩立式，手腳抬高魚式，兩腳彎併攏輪流放到對側地板，攤屍休息。最後OM一聲，shanti shanti shanti下課。

Shannon說今天大家的呼吸都很棒喔，她說有同學在旁邊有力的呼吸時，也能提醒自己不要忘了最重要的呼吸，我喜歡她這種觀念，尤其是在基礎課上，就能建立同學呼吸重要性的觀念，而不要執著於體位法的外型。