P211 Power 2/Phoenix (90min)

接著施老師中午的課後，來上Phoenix老師的Power 2，之後還有Karina的Hatha 1，今天下午要練超過三個半小時的瑜珈。

這節課在3A教室，同學只有11個，不過Phoenix老師的教學都是同樣仔細的，而且總是語重心長的要上進階課的同學要從long term來注意自己體位法的alignment，因為short term的不注意，就有可能造成慢性傷害。所以Phoenix老師的Power 2或Advanced課程都不會推砌高難度體位法，反而是很要求每個基礎動作的alignment，這也是我覺得最有魅力的地方。

從呼吸法以雙盤開始練習Kapalabhati，先雙鼻孔吐氣，用左手大拇指壓住左邊鼻孔，右邊鼻孔吸氣後開始20次，最後吐氣屏息count 10。第二次換壓右邊鼻孔，第三次再壓左邊鼻孔。接著就是兩邊鼻孔同時練習3次，每次50次，最後吐氣屏息count 10。

開始體位法練習，兩手交叉反掌往上，臉也往上，然後背稍拱、往前60度，再次把背挺直。Table成下犬式、Plank來回五次。腳三步走向手放鬆前彎。手鬆開，起身一半、背直與地面平行，然後前彎額頭貼小腿，來回五次。

Ashtanga的拜日式A 4次，最後2次自己照著呼吸速度練習。Vinyasa兩手背後交扣前彎，換成兩手肘在小腿後互抱手肘前彎停留五個深呼吸。

Side Angle Pose五個深呼吸，把手往上、前腳膝蓋推直直接成三角式五個深呼吸，地上的手往後走兩吋，把胸往上打開成三角式的後彎，回到Side Angle Pose，把下面的手也舉起夾耳，轉成Warrior I，Vinyasa後換邊重複。

Side Angle Pose，上面的手繞到背後bind前腳大腿內側，往前Bind Half Moon，Bind手再鬆開往上，抓上面的腳弓開Standing Bow。

Side Plank，換邊重複，第二次把上腳舉起與地面平行，腳彎踩到後面後彎Dog Flip，回下犬式，換邊重複。

Phoenix老師像是把Ashtanga裡的每個動作逐步的來調整我們的alignment，從之前調整過下犬式與Chaturanga，今天花最多時間調整的是站姿平衡Utthita Hasta Padangusthasana A、B、C、D，我們先從兩手叉腰、單腳彎成90度停留開始，先找到平衡點，才開始抓腳趾往前踢直，第一次時Phoenix要我們記住自己能踢高的最高位置，第二次開始在最高位置把上半身微拱，尾骨收進再把背挺直，所以腳就能高一些了，重複這樣的順序幾次，才把腳往側面打開，等於只有寬關節打開，所以腳的高度不會掉下來，要注意腳高時不要身體倒向後面，而是手肘要彎，這樣的順序練習各邊來回四次。我想如果照個順序把所有動作都調好，回去練習整個Primary Series時，一定會有很不同的感受。

臀部坐在兩腳腳跟內側的Hero Pose，把左腳往前伸直前彎，Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，然後把左腳收回腳跟靠近臀部，身體轉向左邊，扭轉反bind，Marichyasana F，我的扭轉從C開始就有大問題了，更遑論E或F，非常的辛苦，Phoenix老師要我把注意力放在外翻的臀部用力坐到地板上。換邊重複後，兩腳併攏前彎Paschimottanasana。兩手抓兩腳大拇指，單手往上拉成弓箭式Akarna Dhanurasana(P.178)。

Camel Pose，把握腳跟的左手移到左膝蓋後側，右手貼耳，然後把右手貼地，直接換邊重複，再起身。Child Pose。

回下犬式，Dog Split，往前Warrior I，兩手肘撐在前腳板內側地板、額頭點地，回Dog Split，腳併攏成下犬式，再換邊重複。

倒立今天練習從Handstand到後彎Adho Mukha Vrksasana (P.388)，靠牆用腳板走下來，身體逐漸的後彎，把胸往前，我練習了幾次，有點感覺了，不過最後一次曲度較大，回Handstand時重心沒控制好掉了下來，聽到大家的驚呼聲，其實沒怎樣啦，因為每天練習合氣道摔的更厲害，已經習慣掉下來時全身是鬆的，所以練倒立比較不怕摔。

躺姿Happy Baby，腳板互貼蝴蝶式，把腳放在地板上，再把兩腳伸直攤屍休息。

下課後在教室外遇到Sylvia，因為她還不熟悉電腦的使用，所以由Wendy把我的Blog列印出來給她看，她還很熱心的糾正了我幾個英文的錯誤拼字，真是很感謝，她說為了想讀我的網誌，已經動心想買台電腦來學了，沒想到我的Blog還有這種鼓舞作用，祝福Sylvia，也許網路世界能開啟她的另一片天空呢。