第二節選Phoenix的Power 1，下課後才知道美代也來了。六樓大教室，不過Phoenix請我們在B區的也過去集中在A區，17個同學，靜坐時Phoenox說一定要開始用勝利式呼吸暖身，「這是有聲音的呼吸」，可能同學的聲音太小了吧，老師才會這樣說，她說平時的呼吸是沒有暖身效果的。開始三聲OM，連續重疊。
從Child Pose停留5個深呼吸開始，推到下犬式停留5個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留8個深呼吸，再回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，Phoenix說很多同學都不是「長狗」而是「短狗」，這樣腳跟很安全的都能踩到地板，但是完全都伸展不到大腿後側，尤其手腳長的同學距離就要增大，否則後面開始拜日式的時候，Plank的距離就不夠了。
從下犬式開始連續三次三種Vinyasa，第一次三點著地(如果真的作不到可以完全趴下)、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga接上犬式，選一種自己要的動作，再重複練三趟Vinyasa，從下犬式兩腳往前走到手中間前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。
拜日A第一趟變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留5個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接三角式左手往上停留5個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留5個深呼吸，右腳往後回到Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，前跳回手中間，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第二趟。
拜日A第三趟再加些變化式，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎停留3個深呼吸，後跳到Plank再接Vinyasa，右腳往前Warrior I兩手往上停留3個深呼吸，把前腳伸直Parsvottanasana前彎停留3個深呼吸，接三角式左手往上停留3個深呼吸，左手貼耳伸展肋骨再停留3個深呼吸，這次接半月式停留10個深呼吸，身體轉正，上面的左腳往前，兩腳併攏前彎停留3個深呼吸，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣兩手回到胸前。換邊重複拜日A第四趟。
最後一次下犬式後膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身開始接Camel後彎，第一趟指尖朝下、兩手扶臀部後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；第二次Camel指尖朝上扶後腰後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，回到Hero Pose停留3個深呼吸；然後把臀部坐到腳跟中間，Phoenix說膝蓋可以微微打開，但不應該比臀部寬，如果後彎時膝蓋都很開，表式後彎其實練得很不好~她還說後彎的時候眼睛要「睜大大」，相反的Pranayama時眼睛要「閉緊緊」，但是我們都作Opposite！哈哈哈~然後要用手扶腳跟的方式推到Camel Pose停留5個深呼吸，維持手扶腳跟回到臀部坐腳跟內側的Hero Pose，重複兩趟。這個動作其實是很費的，我總是覺得大腿痠~~~
兩腳往前成坐姿，兩手往上吸氣，Paschimottanasana吐氣前彎停留10個深呼吸，兩手夾耳吸氣起身。兩腳成蝴蝶式，手繞過腳踝下方扶腳板前彎停留一分鐘，吸氣起身。
趟下接肩立式兩手撐背停留一分鐘，Phoenix說如果用大毛巾支撐的同學要小心鋪好，否則有可能從傾斜的一面倒下來，我則是捲瑜珈墊。然後接Halasana停留10個深呼吸，回到肩立式，接著三次維持背部挺直的Halasana腳不碰地、回肩立式，最後才慢慢回到地板，接魚式停留一分鐘，Phoenix說要有能停15分鐘也很舒服的感覺，攤屍休息三分鐘，美代和我中間的那位同學怎麼還一直用勝利式呼吸...起身三聲OM同樣重疊後下課。
2008年6月30日 星期一
P1437 Yin/Angel (75min)
這個星期的課表有很大的變動，尤其是Angel的課，中午只剩星期二，其他日子如果我不上晚課，就得請休假才能上到她改排到傍晚的課，今天只得請了二小時休假來上Yin Yoga。我上Angel的Yin沒有幾次，上次是三個月前。上課前提早到教室，沒想到很快就睡著了ZZZzzz…
九樓大教室客滿，有幾個新生，其實也不算新，只是第一次上Angel的Yin。第一個動作就是右腳在上的牛面式五分鐘…我最怕這個動作，很怕膝蓋痛，所以練得很小心，尤其今天這節課是星期六練習後過52小時的第一次練習，可不像Power 2才下課的同學熱身那麼夠，粉辛苦，其實我有點緊張…但是Angel還是來在背上壓了一大把往下，好吧，真的對自己太好，還是可以下去沒怎樣…但Angel幫我放個磚塊在前面歇手肘，算是優待一些些啦。接著右腳在上的Double Pigeon，五分鐘後就練這個，也是很慘，我雖然已經很努力讓腳平行了，沒想到Angel把磚立起橫放(好在不是直放)在左腳膝蓋外側，把右腳腳板放在磚塊上，等於把右腳墊高，Angel說上面的腳越高，髖關節外轉就會更多，但是這個動作停好久，我覺得有10分鐘…好幾次時在停得受不了、我得起來一些再回去，不然真的眼角都要泛淚了...可是Angel又來在背上壓了一大把往下，好吧好吧，額頭真的可以貼到地板，是我對自己太善良啦。哀嚎的同學可不少，Angel只說「覺得很辛苦的話，下次不要上我的課」，會趕學生的大概只有Angel莫屬吧，哈哈。吸氣起身，換左腳在上換邊重複。
第三個動作最輕鬆，兩腳成蝴蝶式躺下，腳跟靠近鼠蹊，舒服的動作不會停太久，只停三分鐘。
起身靠牆的同學先靠牆練另外一套動作，中間的同學練另一套，很科學的方法，這樣即使大班也都能善用牆面。我是地板這一批的，坐姿兩腳分腿前彎，不同的是要把磚塊立高放在右腳腳踝下方才前彎，Angel果然來把我兩腳角度開更多，然後兩腳大拇指要往後外旋的感覺，停留五分鐘，然後換邊重複，之後用兩塊磚都立高，同時放在兩腳腳踝下方再前彎停留五分鐘，這時就知道分兩批的好處，因為每個人只有一塊磚，所以可以先用靠牆同學的磚塊，這樣就不會不夠用，Angel說只要力量是往後外旋而不是往下壓，磚塊就不會倒下去，她又來再一次把我兩腳角度開更多，再停五分鐘。然後兩腳併攏，轉塊墊在腳跟下方Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後兩批同學交換，我們去練剛才靠牆的動作，臀部靠牆的前彎，Angel要我兩腳往前走多一些，然後把手放鬆，停留三分鐘。接著的動作其實是最辛苦的，真的不像放鬆的Yin Yoga，根本就是在練大腿啦，臀部、肩膀貼牆靠緊，感覺肚臍往牆壁的地方靠近，Angel沒忘來把我肩膀往牆面壓緊，膝蓋彎成90度，兩腳打開平行，坐低讓大腿與地板平行、小腿與地板垂直，停留二分鐘…大腿酸到爆！我得起來幾次休息一下再繼續，Angel還說如果大腿與膝蓋後側都伸展開來的話，這個動作應該很舒服啊！大家聽了都發出匪夷所思的聲音，而且有同學說她快死了，Angel在對面還大聲的說她聽到了！哈哈哈~其實那位同學說出了大家的心聲，是很有勇氣的喲。蹲下休息10個深呼吸，重複第二次的Chair Pose，這次腳趾要翹起來繼續停留…然後轉面向牆面，兩手往上爬，肚臍要高過恥骨的位置，後彎不能感覺腰酸，肚子要收，停留三分鐘後趴下休息10個深呼吸。
最後一個動作是兩腳平行打開臀部寬Squat Down，腋下放在膝蓋上方停留五分鐘，Angel說瑜珈的目的就是要排毒，也可以保持身心的平衡，最重要的是要注意自己身體的狀態與新陳代謝，這個動作能治療便秘，因為可以放鬆肛門口，她說我們平時選課不事有課就一直上，而是要看自己的身體狀況與需要決定要上什麼課，否則上很多瑜珈課還是會覺得很累而已。
攤屍休息三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，其實我下課的時候感覺精神好多了哩。
九樓大教室客滿，有幾個新生，其實也不算新，只是第一次上Angel的Yin。第一個動作就是右腳在上的牛面式五分鐘…我最怕這個動作，很怕膝蓋痛，所以練得很小心，尤其今天這節課是星期六練習後過52小時的第一次練習，可不像Power 2才下課的同學熱身那麼夠，粉辛苦，其實我有點緊張…但是Angel還是來在背上壓了一大把往下，好吧，真的對自己太好，還是可以下去沒怎樣…但Angel幫我放個磚塊在前面歇手肘，算是優待一些些啦。接著右腳在上的Double Pigeon，五分鐘後就練這個，也是很慘，我雖然已經很努力讓腳平行了，沒想到Angel把磚立起橫放(好在不是直放)在左腳膝蓋外側，把右腳腳板放在磚塊上，等於把右腳墊高，Angel說上面的腳越高，髖關節外轉就會更多，但是這個動作停好久，我覺得有10分鐘…好幾次時在停得受不了、我得起來一些再回去，不然真的眼角都要泛淚了...可是Angel又來在背上壓了一大把往下，好吧好吧，額頭真的可以貼到地板，是我對自己太善良啦。哀嚎的同學可不少，Angel只說「覺得很辛苦的話，下次不要上我的課」，會趕學生的大概只有Angel莫屬吧，哈哈。吸氣起身，換左腳在上換邊重複。
第三個動作最輕鬆，兩腳成蝴蝶式躺下，腳跟靠近鼠蹊，舒服的動作不會停太久，只停三分鐘。
起身靠牆的同學先靠牆練另外一套動作，中間的同學練另一套，很科學的方法，這樣即使大班也都能善用牆面。我是地板這一批的，坐姿兩腳分腿前彎，不同的是要把磚塊立高放在右腳腳踝下方才前彎，Angel果然來把我兩腳角度開更多，然後兩腳大拇指要往後外旋的感覺，停留五分鐘，然後換邊重複，之後用兩塊磚都立高，同時放在兩腳腳踝下方再前彎停留五分鐘，這時就知道分兩批的好處，因為每個人只有一塊磚，所以可以先用靠牆同學的磚塊，這樣就不會不夠用，Angel說只要力量是往後外旋而不是往下壓，磚塊就不會倒下去，她又來再一次把我兩腳角度開更多，再停五分鐘。然後兩腳併攏，轉塊墊在腳跟下方Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
然後兩批同學交換，我們去練剛才靠牆的動作，臀部靠牆的前彎，Angel要我兩腳往前走多一些，然後把手放鬆，停留三分鐘。接著的動作其實是最辛苦的，真的不像放鬆的Yin Yoga，根本就是在練大腿啦，臀部、肩膀貼牆靠緊，感覺肚臍往牆壁的地方靠近，Angel沒忘來把我肩膀往牆面壓緊，膝蓋彎成90度，兩腳打開平行，坐低讓大腿與地板平行、小腿與地板垂直，停留二分鐘…大腿酸到爆！我得起來幾次休息一下再繼續，Angel還說如果大腿與膝蓋後側都伸展開來的話，這個動作應該很舒服啊！大家聽了都發出匪夷所思的聲音，而且有同學說她快死了，Angel在對面還大聲的說她聽到了！哈哈哈~其實那位同學說出了大家的心聲，是很有勇氣的喲。蹲下休息10個深呼吸，重複第二次的Chair Pose，這次腳趾要翹起來繼續停留…然後轉面向牆面，兩手往上爬，肚臍要高過恥骨的位置，後彎不能感覺腰酸，肚子要收，停留三分鐘後趴下休息10個深呼吸。
最後一個動作是兩腳平行打開臀部寬Squat Down，腋下放在膝蓋上方停留五分鐘，Angel說瑜珈的目的就是要排毒，也可以保持身心的平衡，最重要的是要注意自己身體的狀態與新陳代謝，這個動作能治療便秘，因為可以放鬆肛門口，她說我們平時選課不事有課就一直上，而是要看自己的身體狀況與需要決定要上什麼課，否則上很多瑜珈課還是會覺得很累而已。
攤屍休息三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，其實我下課的時候感覺精神好多了哩。
《美饌》草菩提素食拉麵
昨天沒上瑜珈課，事事上整個週末都很熱鬧，連Blog都沒寫，跟小叔一家聚餐，說真的，整天都跟家人在一起的感覺真的很好，沒上瑜珈課原來也可以很愉快，我好像慢慢也看開了些，哈哈~本來想早上開工上早課，沒想到在床上輾轉就是超過午夜睡不著，早上六點不到又醒了，昏頭轉向，頭重得像鉛塊，又很容易的放棄了(實在不像上了快五年早課的人講的話)…今天來上班，卻是個「熱鬧」的星期一，凡事都出錯，連洗手間都停水XD，要找的人都請假沒來，來找我的人可都集中在最忙的九點整，還好電話鬧鐘提醒，不然自己要預約上課都會忘掉。
中午Angel沒課，我特別約了好久不見的唐伯吃中飯，也把Edward拉來作陪。這次我請他們去草菩提吃素食拉麵(台北市中正區漢口街1段86巷5號，真如素食斜對面)，這個城中市場巷弄內的在地上班族最愛之一，可是我常常光顧的喲，平時想吃也沒有，只有上班日中午供應，總是座無虛席。不過我第一次把拉麵拍回來啦~
我最愛的番茄拉麵$70
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我吃了這麼久，永遠都只點這一道，其他都沒點過，不過我不吃素排，所以老闆會為我換上油豆腐。
Edward點的猴頭菇拉麵$90
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我沒吃過這種麵，是這家店裏最貴的啦，我才吃不到三分之一時(平時我都是大夥裏吃最快的了)，Edward竟已盤底朝天~
唐伯的蔬菜拌麵$65
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只要不是湯麵的，老闆還是會附贈一碗紅燒湯喔。
這餐我招待225元，續攤去明池豆花，換Edward請客，不過已經沒有熱的豆花了，我點了去冰的銀耳蓮子豆花$50，唐伯的去冰綠豆薏仁湯$35，Edward冰的綠豆薏仁豆花$45(豆花都是一種料$40每加一種加$5)，但因為吃得太快，才發現忘記拍啦，哈哈，下次有機會時再好好寫真回來~
中午Angel沒課，我特別約了好久不見的唐伯吃中飯，也把Edward拉來作陪。這次我請他們去草菩提吃素食拉麵(台北市中正區漢口街1段86巷5號，真如素食斜對面)，這個城中市場巷弄內的在地上班族最愛之一，可是我常常光顧的喲，平時想吃也沒有，只有上班日中午供應，總是座無虛席。不過我第一次把拉麵拍回來啦~
我最愛的番茄拉麵$70
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我吃了這麼久，永遠都只點這一道，其他都沒點過，不過我不吃素排，所以老闆會為我換上油豆腐。
Edward點的猴頭菇拉麵$90
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我沒吃過這種麵，是這家店裏最貴的啦，我才吃不到三分之一時(平時我都是大夥裏吃最快的了)，Edward竟已盤底朝天~
唐伯的蔬菜拌麵$65
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只要不是湯麵的，老闆還是會附贈一碗紅燒湯喔。
這餐我招待225元，續攤去明池豆花，換Edward請客，不過已經沒有熱的豆花了，我點了去冰的銀耳蓮子豆花$50，唐伯的去冰綠豆薏仁湯$35，Edward冰的綠豆薏仁豆花$45(豆花都是一種料$40每加一種加$5)，但因為吃得太快，才發現忘記拍啦，哈哈，下次有機會時再好好寫真回來~
2008年6月28日 星期六
P1436 Power 1/Angel (60min)
九樓大教室客滿，很難得在假日上到Angel的Power 1，不過來的同學其實看來都是Power 2的班底比較多啦，沒想到（其實應該說是想到了吧^_^…）我的擔心成真，今天的動作跟星期一中午一樣(只有後彎的排序不一樣)，拜日式拜到要昏倒，已經練第二次了，感覺卻比第一次更「恐怖」，因為第一次練習時還會天真的癡心妄想很快就該能休息了吧？第二次練時已經知道結果是怎樣了…大概也有快一半的同學知道大家的宿命，所以每次聽到吸氣蹲低（Chair Pose），不可思議的驚嘆聲是比星期一時少了些。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，各邊兩趟共四趟，接著用走的拜日B兩趟，然後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B再二趟，然後開始加上變化式，每次新加上一個動作，第一次來回都停留5個深呼吸，之後都只停留一個深呼吸，Warrior I後轉成弓箭步、兩手平行，續接Vinyasa換左腳往前換邊重複。第二趟來回時再加上對側手撐地的扭轉，第三趟來回再加上兩腳併攏Side Plank，第四趟來回再加上回弓箭步，對側扭轉兩手往兩旁打開，第五趟來回再加上同側扭轉兩手往兩旁打開，第六趟來回兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，第七趟來回再加上後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手抓後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側，第八趟來回再加上後腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，有些同學其實已經自己慢慢停下來休息了…第九趟來回再加上吐氣回弓箭步，兩手叉腰往前Warrior III第一次停留5個深呼吸、站的膝蓋再彎更多再停留5個深呼吸，第10趟來回再加上Standing Split，第11趟來回再加上後腳放下到Warrior II，Angel突然跟出去喝水又進來的同學說不要再出去了，已經只剩一趟快結束了，大家忍不住哄堂大笑，哈哈哈…她說她下午都沒課，整天都有空，所以雖然口令已經喊得很快，每個動作都要作清楚，否則她可是會要再來一次的！(((嚇))) 第12趟來回再加上Hanumanasana後腳勾、今天沒要求膝蓋離地，換邊重複後Child Pose兩腳膝蓋往外打開停留5個深呼吸，身體往前趴下、直接翻身往上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，沒上過的同學一直問：這真的是Power 1嗎？我星期一下課時也是這樣一直自言自語啦^_^lll…
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，各邊兩趟共四趟，接著用走的拜日B兩趟，然後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B再二趟，然後開始加上變化式，每次新加上一個動作，第一次來回都停留5個深呼吸，之後都只停留一個深呼吸，Warrior I後轉成弓箭步、兩手平行，續接Vinyasa換左腳往前換邊重複。第二趟來回時再加上對側手撐地的扭轉，第三趟來回再加上兩腳併攏Side Plank，第四趟來回再加上回弓箭步，對側扭轉兩手往兩旁打開，第五趟來回再加上同側扭轉兩手往兩旁打開，第六趟來回兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，第七趟來回再加上後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手抓後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側，第八趟來回再加上後腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，有些同學其實已經自己慢慢停下來休息了…第九趟來回再加上吐氣回弓箭步，兩手叉腰往前Warrior III第一次停留5個深呼吸、站的膝蓋再彎更多再停留5個深呼吸，第10趟來回再加上Standing Split，第11趟來回再加上後腳放下到Warrior II，Angel突然跟出去喝水又進來的同學說不要再出去了，已經只剩一趟快結束了，大家忍不住哄堂大笑，哈哈哈…她說她下午都沒課，整天都有空，所以雖然口令已經喊得很快，每個動作都要作清楚，否則她可是會要再來一次的！(((嚇))) 第12趟來回再加上Hanumanasana後腳勾、今天沒要求膝蓋離地，換邊重複後Child Pose兩腳膝蓋往外打開停留5個深呼吸，身體往前趴下、直接翻身往上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，沒上過的同學一直問：這真的是Power 1嗎？我星期一下課時也是這樣一直自言自語啦^_^lll…
P1435 Hatha 1/May (60min)
這節課在三樓大教室，約有35個同學，我不是May的常客，之前只上過二次她的Yin Yoga，這是第一次上她的Hatha 1，因為下課後15分鐘後就要接Angel的Power 1，我又擔心是星期一中午的拜日式再版，之前可不能冒險上進階課，溫柔的May老師該是不錯的選擇，而且因為Pure老師很多都請假，也是個好機會上上其他沒試過的老師風格。
May老師說她有個學生很愛吃檸檬，而且還要把檸檬切開後，中央塞入一顆碳燒烏梅才覺得真正酸到夠味~不過這節課並不是要談檸檬，而是問我們聽到她敘述這段話時，我們的身體有什麼不同的反應？當然就是唾液增多啦，May說所以我們的想法是會影響我們的身體作用滴，語言力量之強從此可見一班。所以她要我們嘗試經過瑜珈的練習正面思考，給自己更多的信心與能量，她說如果她說「部要去買紅色的跑車」，我們腦海中映現卻只會有紅色的跑車，而沒有「不要」，因此不要用負面的思考方式，反而會產生更大的負面能量，很有趣的解釋哩。
May在上課期間好幾次提到同學們可能不了解她二十幾天是怎麼過的，大概是指Patrick的TT吧，其實這節課有很多動作的風格是受到Anusara很大的影響，只是我之前沒上過她的課，比較無從比較教學風格是否因此有差異。
靜坐後一聲OM開始，站姿兩腳打開臀部寬，今天的山型都是這樣練習，不併攏，光這一點就很有Patrick的味道，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複五次，再完全吸氣起身兩手往上，吐氣合掌胸前。然後是Angel的熱身動作之一，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，也是來回重複五次，最後一次腳尖墊高停留10個深呼吸。第三個動作兩手背後握拳，手肘先彎夾緊肩胛再把手臂伸直，重複三次，然後吸氣後彎，吐氣前彎到與地板平行，重複來回五趟。這裡還有一個熱身動作，但我忘記了^_^lll...
然後是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，右腳退後Low Lunge起身兩手扣大拇指後彎，吐氣前腳收到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地一半的Chaturanga，完全趴下，吸氣起身蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手扣大拇指後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。各邊重複來回各兩趟，第一趟時每個動作都停留3個深呼吸，後面幾趟都配合呼吸速度練習。
站姿平衡，兩手叉腰右腳往前Utthita Hasta padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直停10個深呼吸，吸氣回正、右腳不落地，身體往左側彎，右腳往右抬高，臉往右上方看停留10個深呼吸，回正右腳放下，換邊重複。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留10個深呼吸，右腳往後Wild Thing 後彎停留10個深呼吸，回到下犬式，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，這次面向鏡子，高跪左腳往左伸直，May幫我喬腳尖朝外，左手扶左腳、右手貼耳向左側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換右手撐地，左手貼耳，身體往右再往上翻開後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，左腳離地半月式變化式停留10個深呼吸，回正換邊重複。
往前趴下，左手肘平行墊子撐地，右手抓右腳腳踝外側單弓踢高停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。第二次左手肘貼地、指尖往前，右手同樣抓右腳腳踝外側單弓踢高，撐地的左手離地往上夾耳舉高停留10個深呼吸，回到地板。
翻身往上成躺姿，兩腳彎進胸口，兩手扣膝蓋後側，重點是下背貼地停留10個深呼吸，然後把左腳鬆開像橋式踩地，兩手扣右腳膝蓋後側把右腳踢直停留10個深呼吸，換邊重複後，回到兩腳彎進胸口，兩手扣膝蓋後側，從右側推地起身。
回到靜坐時的坐姿，呼吸法Kapalabhati，第一次跟May拍掌的節奏大約45次，第二次依自己的速度約60次，然後躺下攤屍休息。對我來說，May的Hatha 1像Yin一樣的舒服吧，可以準備上下一節Angel的Power 1了。
May老師說她有個學生很愛吃檸檬，而且還要把檸檬切開後，中央塞入一顆碳燒烏梅才覺得真正酸到夠味~不過這節課並不是要談檸檬，而是問我們聽到她敘述這段話時，我們的身體有什麼不同的反應？當然就是唾液增多啦，May說所以我們的想法是會影響我們的身體作用滴，語言力量之強從此可見一班。所以她要我們嘗試經過瑜珈的練習正面思考，給自己更多的信心與能量，她說如果她說「部要去買紅色的跑車」，我們腦海中映現卻只會有紅色的跑車，而沒有「不要」，因此不要用負面的思考方式，反而會產生更大的負面能量，很有趣的解釋哩。
May在上課期間好幾次提到同學們可能不了解她二十幾天是怎麼過的，大概是指Patrick的TT吧，其實這節課有很多動作的風格是受到Anusara很大的影響，只是我之前沒上過她的課，比較無從比較教學風格是否因此有差異。
靜坐後一聲OM開始，站姿兩腳打開臀部寬，今天的山型都是這樣練習，不併攏，光這一點就很有Patrick的味道，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複五次，再完全吸氣起身兩手往上，吐氣合掌胸前。然後是Angel的熱身動作之一，吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，也是來回重複五次，最後一次腳尖墊高停留10個深呼吸。第三個動作兩手背後握拳，手肘先彎夾緊肩胛再把手臂伸直，重複三次，然後吸氣後彎，吐氣前彎到與地板平行，重複來回五趟。這裡還有一個熱身動作，但我忘記了^_^lll...
然後是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，右腳退後Low Lunge起身兩手扣大拇指後彎，吐氣前腳收到下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地一半的Chaturanga，完全趴下，吸氣起身蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手扣大拇指後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，吸氣兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。各邊重複來回各兩趟，第一趟時每個動作都停留3個深呼吸，後面幾趟都配合呼吸速度練習。
站姿平衡，兩手叉腰右腳往前Utthita Hasta padangusthasana D停留5個深呼吸，右腳往後Warrior III兩手往前伸直停10個深呼吸，吸氣回正、右腳不落地，身體往左側彎，右腳往右抬高，臉往右上方看停留10個深呼吸，回正右腳放下，換邊重複。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open停留10個深呼吸，右腳往後Wild Thing 後彎停留10個深呼吸，回到下犬式，換邊重複。Child Pose停留10個深呼吸。
吸氣起身，這次面向鏡子，高跪左腳往左伸直，May幫我喬腳尖朝外，左手扶左腳、右手貼耳向左側彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換右手撐地，左手貼耳，身體往右再往上翻開後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，左腳離地半月式變化式停留10個深呼吸，回正換邊重複。
往前趴下，左手肘平行墊子撐地，右手抓右腳腳踝外側單弓踢高停留10個深呼吸，回到地板，換邊重複。第二次左手肘貼地、指尖往前，右手同樣抓右腳腳踝外側單弓踢高，撐地的左手離地往上夾耳舉高停留10個深呼吸，回到地板。
翻身往上成躺姿，兩腳彎進胸口，兩手扣膝蓋後側，重點是下背貼地停留10個深呼吸，然後把左腳鬆開像橋式踩地，兩手扣右腳膝蓋後側把右腳踢直停留10個深呼吸，換邊重複後，回到兩腳彎進胸口，兩手扣膝蓋後側，從右側推地起身。
回到靜坐時的坐姿，呼吸法Kapalabhati，第一次跟May拍掌的節奏大約45次，第二次依自己的速度約60次，然後躺下攤屍休息。對我來說，May的Hatha 1像Yin一樣的舒服吧，可以準備上下一節Angel的Power 1了。
2008年6月27日 星期五
《美饌》涓豆腐 DUBU HOUSE
涓豆腐DUBU HOUSE
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地址：台北市敦化南路一段233巷9號
（MRT忠孝敦化站5號出口）
電話：（02）2781-1119
營業時間：11:30~14:30、17:30~23:00，假日無午休
昨天才跟老公吃了石鍋拌飯，我已經迫不及待作功課，看看哪裡有可全家大小一起嚐鮮的韓國料理，結果本來要上一節晚上六點的瑜珈課(每次都找理由)，看完電影的老公一打電話來我就棄守了，哈哈，真是不堪一擊啊~就在Pure對街的巷子直直走，很容易就找到了我想去的「涓豆腐」，這家今年二月才開的店面，是韓國第一大連鎖嫩豆腐煲專門店，在韓國、日本、美國、大陸等地區擁有超過六十家分店，這是在台第一家加盟店。招牌菜是各種的嫩豆腐煲套餐，包括可免費無限續盤的多樣美味韓式小菜及麥茶，另外有飯後甜點招待，店內相當寬敞，裝潢很雅致，我到的時候是晚上5:30，正下著大雨，我是第二桌客人，沒有預約還好還有位置，才Call老公前來會合，給我們的是靠窗的位置喔。
準備上菜囉~
今日晚餐菜單：
野菜嫩豆腐煲 $260
牛肉餃子嫩豆腐煲 $280+蚵仔$40
魚卵起司蛋捲 $280
石鍋飯(單點)$80×2＝$160
小菜維持五樣不斷補充上菜，光吃小菜都能飽~
我們今天吃到六種小菜，包括韓國泡菜、煎豆腐、海帶芽、黃豆芽、甜不辣、還有筊白筍，服務生補小菜的速度其實蠻快的，我們補了五、六次吧，麥茶也續了一壺。我這個怕吃辣的人，竟然最喜歡的是韓國泡菜！自己也跌破眼鏡，哈哈哈，孩子們喜歡煎豆腐跟甜不辣，簡直用搶的，讓我有點小小不好意思~不過很大好處是，我之前沒想過韓式料理能吃到那麼多種蔬菜，而且是低油的，讓我大快朵頤，好不愉快！:)
我的野菜嫩豆腐煲，韓國豆腐鍋初體驗
豆腐當然是招牌，我還大膽的點小辣~結果還不錯哩，還是我耐力增強???泡菜也很不錯，湯頭也很讚，最讚的是沒看到有一層浮油，讓我吃得粉安心啦。反而老公要小辣時，我說我不吃辣的人都點小辣了，那平常吃辣的老公至少該點中辣吧?
韓國進口角閃石打造的石鍋很講究喔
據說店家從韓國進口的煮飯機，可以控制爐火的大小與時間，石鍋飯則以台梗9號花東米混合健康的紫米現煮而成，可以精確掌握石鍋飯鍋巴的形成。
鹽烤海苔是用來包成手捲飯糰用的，有點鹹味，挺出色的，不過石鍋飯與石鍋拌飯是不一樣的，雖說作功課時知道可以將店家提供的熱麥茶倒進保留的鍋粑裡，浸泡約十分鐘當茶泡飯來品嚐，不過也有網友的結局慘不忍睹，所以我就沒嚐試了。
魚卵起司蛋捲，結合孩子們喜歡的一切元素，當然大受歡迎~
餐後的黑糖豆花淋上柚子醬，有點和風的感覺~
很出色的豆花，每個人都有一份，讓一定要有甜點Ending的我大大滿足，事實上真的都快撐得站不起來了，哈哈，沒想到看似很簡單的套餐，竟讓我們都吃得飽飽飽~
晚餐媽咪買單，每次沒上瑜珈課時，荷包就會大失血^_^lll ...
我們離開時約七點，聽到店員對進來的客人都說要八點後才有位置，所以如果是熱門時段才想用餐，最好還是先預約才不會白跑一趟~
P1434 Hatha 1/Angel (60min)
Pure同時會有10個老師休假，實在蠻誇張的^_^lll…課表調動得厲害，這個星期每天中午都有Angel的課，下星期卻只剩一節XD，要全部回到正常，可得等到八月之後了，天啊~山不轉路轉，學生我只得認真的研究課表，還得別忘了上課時間！
今天中午「多」出來一節Angel的Hatha 1，內容與星期二並不相同，六樓大教室依然客滿，有幾個新生。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。然後把Low Lunge改為弓箭步，再來回各二次，所以共八趟，山型停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後三角式，右腳微彎、右手扶右腳腳踝、左手往上才把右腳慢慢推直停留二分鐘…然後上面的左手夾肩胛後貼左耳、臉持續往上看再停留二分鐘…身體轉向左側，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留二分鐘…兩手叉腰吸氣起身，轉回墊子前方，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II停留一分鐘…Side Angel Pose手放大腿上方停留二分鐘…手放右腳外側再繼續停留二分鐘…Angel又來喬肚子，她說只有她說收緊的時候我們才收緊，如果她沒說，我們又都是放鬆的，她說很多動作並不是我們作不到，而是我們沒有持續用力…回Warrior II，差點大腿酸得回不來…重心往左，右腳維持彎膝蓋、勾腳板，右腳離地、膝蓋靠近右手腋下，兩手往兩旁平伸、掌心朝上停留一分鐘…右腳成Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘…，轉回墊子前方，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作要去拿磚塊啦，躺下把磚塊直放橫面夾在兩腳大腿中間，手心貼地、臀部推高停留二分鐘…當然要注意磚塊不可以被抽走，Angel強調腰不可以酸喔~所以尾骨要捲。回到地板，Angel要大家起來看示範，「不要懶到一直躺在那裡！」哈哈，這次磚塊同樣直放橫面墊在下背、也就是褲腰下面一點的地方，兩手握拳、小手臂剛好夾住磚塊、手腕也要貼地，停留二分鐘…其實蠻舒服的，Angel強調磚塊只是保護用的，不要把重量都往下掉，尤其肩胛要持續夾緊，然後輪流單腳往上停留一分鐘，換邊重複後回到地板。第三個動作磚塊放在同樣的位置，兩手心往下貼地，這次要練習半肩立式，重點是胸口要往上、頸部後側要保留空間，膝蓋彎先停留二分鐘…然後可以保持平衡的人把兩腳伸直再停留二分鐘…Angel說站姿前彎時會駝背的同學，肩立式也會同樣拱背，所以要注意背持續夾緊，回到地板。第四趟不用磚塊的肩立式，其實要做到Angel的標準我還差得遠哩，她來把我整個人拔起來，要我下巴抬，留出頸部後側的空間，簡直要了我半條命…慢慢回到地板，魚式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
出了教室看到窗外下著大雨，還好我都帶著傘，其實到了辦公室附近是沒雨的，搭捷運每次出來時，好像到了另一個世界。
下午老公打電話來找我帶孩子們看電影「功夫熊貓」，但我工作未完成，走不了人，就要他們先去看，因為兩個孩子這次都是全班第一名喔，老公說要好好獎勵他們，而獎勵貴在及時囉。
今天中午「多」出來一節Angel的Hatha 1，內容與星期二並不相同，六樓大教室依然客滿，有幾個新生。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟。然後把Low Lunge改為弓箭步，再來回各二次，所以共八趟，山型停留5個深呼吸。
第一套動作左腳往後三角式，右腳微彎、右手扶右腳腳踝、左手往上才把右腳慢慢推直停留二分鐘…然後上面的左手夾肩胛後貼左耳、臉持續往上看再停留二分鐘…身體轉向左側，兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留二分鐘…兩手叉腰吸氣起身，轉回墊子前方，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第二套動作左腳往後Warrior II停留一分鐘…Side Angel Pose手放大腿上方停留二分鐘…手放右腳外側再繼續停留二分鐘…Angel又來喬肚子，她說只有她說收緊的時候我們才收緊，如果她沒說，我們又都是放鬆的，她說很多動作並不是我們作不到，而是我們沒有持續用力…回Warrior II，差點大腿酸得回不來…重心往左，右腳維持彎膝蓋、勾腳板，右腳離地、膝蓋靠近右手腋下，兩手往兩旁平伸、掌心朝上停留一分鐘…右腳成Tree Pose兩手胸前合十停留一分鐘…，轉回墊子前方，兩腳打開臀部寬，兩手互抱手肘停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第三套動作要去拿磚塊啦，躺下把磚塊直放橫面夾在兩腳大腿中間，手心貼地、臀部推高停留二分鐘…當然要注意磚塊不可以被抽走，Angel強調腰不可以酸喔~所以尾骨要捲。回到地板，Angel要大家起來看示範，「不要懶到一直躺在那裡！」哈哈，這次磚塊同樣直放橫面墊在下背、也就是褲腰下面一點的地方，兩手握拳、小手臂剛好夾住磚塊、手腕也要貼地，停留二分鐘…其實蠻舒服的，Angel強調磚塊只是保護用的，不要把重量都往下掉，尤其肩胛要持續夾緊，然後輪流單腳往上停留一分鐘，換邊重複後回到地板。第三個動作磚塊放在同樣的位置，兩手心往下貼地，這次要練習半肩立式，重點是胸口要往上、頸部後側要保留空間，膝蓋彎先停留二分鐘…然後可以保持平衡的人把兩腳伸直再停留二分鐘…Angel說站姿前彎時會駝背的同學，肩立式也會同樣拱背，所以要注意背持續夾緊，回到地板。第四趟不用磚塊的肩立式，其實要做到Angel的標準我還差得遠哩，她來把我整個人拔起來，要我下巴抬，留出頸部後側的空間，簡直要了我半條命…慢慢回到地板，魚式停留10個深呼吸，回到地板攤屍休息，起身三聲OM與Santih後下課。
出了教室看到窗外下著大雨，還好我都帶著傘，其實到了辦公室附近是沒雨的，搭捷運每次出來時，好像到了另一個世界。
下午老公打電話來找我帶孩子們看電影「功夫熊貓」，但我工作未完成，走不了人，就要他們先去看，因為兩個孩子這次都是全班第一名喔，老公說要好好獎勵他們，而獎勵貴在及時囉。
2008年6月26日 星期四
P1433 Hatha 1/Karina (60min)
這節課在九樓大教室，雖說預約後補超過15人，但來上課的同學大概35個左右吧，我還是現場後補第四位耶，原來熱門時段的初級課還是能排上課的，本來還想沒補到的話，就再去找家韓國餐館嗑另一份石鍋拌飯說，哈哈，好加在給我順利補上去。
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
先兩趟Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank停留5個深呼吸，下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Karina說這個動作的名稱梵文是Virabhadrasana II，Virabhadra是個Warrior的名字，然後接三角式停留10個深呼吸，Karina又說這個動作的名稱梵文是Trikonasana，Trikona的意思就是三角型，Tri是三、Kon是角，接半月式停留10個深呼吸，這套動作才在剛剛Shannon的課上練過，兩個老師有志一同哩，當然第二節課已經熱身就很好作了，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸Airplane Pose，右腳維持空中、往前跨上Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開回到山型，換邊重複。
兩腳打開墊子寬，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind右腳外側、往左上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind左腳外側、往右上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下，腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘。
起身右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起，左手撐開右腳膝蓋、右手往後撐地扭轉停留10個深呼吸，回正右腳揹在右手上手臂上，Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，我練了四次、每次停留5個深呼吸，然後換右腳伸直、左腳彎，換邊重複。Karina說很多人認為自己沒辦法作Arm Balance是因為手臂沒有力，其實是要多用腹部的力量。
蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘，前面上過一節課，所以馬上就可以前彎得很深~起身兩腳伸直往上接Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留一分鐘，這次要加深Deeper~起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留一分鐘。
兩腳轉成橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，第三次輪式起來前，Karina說有時候第一次輪式我們還不會覺得胸口很開，所以第二次時要想著肩膀開更多，不要想著自己已經筋疲力盡了，哈哈，推起身後先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高，再回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，兩腳成蝴蝶式的腳再停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留5個深呼吸，可以自己變化，所以我接Uttana padasana手腳抬高停留5個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息了五分鐘，起身靜坐，Karina同樣帶領梵唱Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，Chant三次，第一次一個字一個字、後面二次兩個字，Karina說這段梵唱就是May all beings everywhere be happy and free，Namaste下課囉。
靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留一分鐘，慢慢拱背起身。
先兩趟Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank停留5個深呼吸，下犬式加上Dog Split各停留5個深呼吸。
Jivamukti拜日式，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。
從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留10個深呼吸，Karina說這個動作的名稱梵文是Virabhadrasana II，Virabhadra是個Warrior的名字，然後接三角式停留10個深呼吸，Karina又說這個動作的名稱梵文是Trikonasana，Trikona的意思就是三角型，Tri是三、Kon是角，接半月式停留10個深呼吸，這套動作才在剛剛Shannon的課上練過，兩個老師有志一同哩，當然第二節課已經熱身就很好作了，回三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。
接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留5個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往兩旁平伸停留10個深呼吸Airplane Pose，右腳維持空中、往前跨上Eagle Pose停留10個深呼吸，手腳鬆開回到山型，換邊重複。
兩腳打開墊子寬，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind右腳外側、往左上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，Bind左腳外側、往右上方扭轉停留5個深呼吸，回兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下，腳併攏前彎Paschimottanasana停留一分鐘。
起身右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana或Ardha Baddha Padma Paschimottanasana半盤前彎，我選後者，前彎停留10個深呼吸，起身右腳立起，左手撐開右腳膝蓋、右手往後撐地扭轉停留10個深呼吸，回正右腳揹在右手上手臂上，Eka Hasta Bhujasana單臂支撐式，我練了四次、每次停留5個深呼吸，然後換右腳伸直、左腳彎，換邊重複。Karina說很多人認為自己沒辦法作Arm Balance是因為手臂沒有力，其實是要多用腹部的力量。
蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘，前面上過一節課，所以馬上就可以前彎得很深~起身兩腳伸直往上接Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留一分鐘，這次要加深Deeper~起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留一分鐘。
兩腳轉成橋式，起身兩手背後握拳停留一分鐘，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，第三次輪式起來前，Karina說有時候第一次輪式我們還不會覺得胸口很開，所以第二次時要想著肩膀開更多，不要想著自己已經筋疲力盡了，哈哈，推起身後先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高，再回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板扭轉各停留5個深呼吸。
肩立式起身停留二分鐘，兩腳成蝴蝶式的腳再停留10個深呼吸，回到兩腳伸直，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留5個深呼吸，可以自己變化，所以我接Uttana padasana手腳抬高停留5個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息了五分鐘，起身靜坐，Karina同樣帶領梵唱Lokah Samasta Sukinoh Bhavantu，Chant三次，第一次一個字一個字、後面二次兩個字，Karina說這段梵唱就是May all beings everywhere be happy and free，Namaste下課囉。
P1432 Hatha 1/Shannon (60min)
白天整天沒上課，昨天也只上了一節Gentle Flow，加上中午又飽餐一頓，晚上可得好好努力一下，先選了下午5:15 Shannon的這節Hatha 1，打算6:15下課後再去排候補排到15位Karina 6:30的Hatha 1，兩節課間隔只有15分鐘，時間很經濟，而且兩個老師的風格是迥然不同的，可以互補。
這節課在七樓大教室，有約30個同學，全班我都很陌生，我平時是不屬於這個時段的緣故吧。Shannon晚了五分鐘進來，她進來時說她都有規律的上中文課，但是跟她一起上課的同學卻常常忘記帶筆，所以後來她乾脆每次都帶二隻筆，借給同學用，她說沒有筆就沒有辦法100%的學習，對照起瑜珈課，如果沒有呼吸，也沒有辦法100%的感覺到體位法的好處，但是她沒辦法把呼吸借給我們，哈哈，所以要我們上課時試試看專注在呼吸。她其實中文學得很好了，一大段話用英文說一次後，又全用中文說一次，文法幾乎都很正確，實在該給她拍拍手~
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog各邊停留5個深呼吸，兩腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第二趟回來時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，第三趟來回時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手掌放在腳跟下前彎停留10個深呼吸，右腳往後Low Lunge，吸氣起身，兩手合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步，繼續扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步，繼續扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank停留5個深呼吸，
慢慢趴下，兩手背後握拳、吸氣起身停留5個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留5個深呼吸，回下犬式。右腳往前Low Lunge，兩手插腰起身後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸(Shannon真的最喜歡Half Split，跟Phoenix喜歡Pyramid Pose不相上下)，回下犬式換邊重複。
然後是一大套Warrior II的變化式。從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複；第二次從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第三次從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，然後右手放右腳外側Side Angle Pose標準式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第四次從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，c回三角式停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第五次下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，這算是今天最難的動作了吧，手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下成為兩腳交叉坐姿，手扶膝蓋扭轉停留10個深呼吸，對側手抓上面的腳板外側往前踢直，同側手往後扭轉延伸往後看停留5個深呼吸，身體回正，鬆手但維持上面的腳踢直停留、兩手往前伸直Navasana變化式停留5個深呼吸，兩腳交叉回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身接兩次Camel Pose後彎各停留5個深呼吸，回Child Pose接Rabbit Pose停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
慢慢躺下肩立式往上停留二分鐘，兩腳彎膝蓋放在額頭上，兩腳慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手貼地再停留5個深呼吸，慢慢回到地板，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課。很久沒上Shannon的Hatha 1，這節比起她平時其它的課似乎輕很多哩。
由於晚五分鐘上課，也晚五分鐘下課，到樓下櫃台登記現場後補排第四位，也剛好6:25可以取票了，下一節課五分鐘後開始。
這節課在七樓大教室，有約30個同學，全班我都很陌生，我平時是不屬於這個時段的緣故吧。Shannon晚了五分鐘進來，她進來時說她都有規律的上中文課，但是跟她一起上課的同學卻常常忘記帶筆，所以後來她乾脆每次都帶二隻筆，借給同學用，她說沒有筆就沒有辦法100%的學習，對照起瑜珈課，如果沒有呼吸，也沒有辦法100%的感覺到體位法的好處，但是她沒辦法把呼吸借給我們，哈哈，所以要我們上課時試試看專注在呼吸。她其實中文學得很好了，一大段話用英文說一次後，又全用中文說一次，文法幾乎都很正確，實在該給她拍拍手~
靜坐後三聲OM開始，Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，兩腳併攏Walking Dog各邊停留5個深呼吸，兩腳往前併攏前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第二趟回來時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，第三趟來回時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步，起身兩手夾耳停留5個深呼吸，再把後腳往前併攏前彎。
Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，回Chair Pose兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手合掌往右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手掌放在腳跟下前彎停留10個深呼吸，右腳往後Low Lunge，吸氣起身，兩手合掌往左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步，繼續扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前Low Lunge，吸氣起身，兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋離地弓箭步，繼續扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，接Plank停留5個深呼吸，
慢慢趴下，兩手背後握拳、吸氣起身停留5個深呼吸，回到地板，Cobra起身停留5個深呼吸，回下犬式。右腳往前Low Lunge，兩手插腰起身後彎停留5個深呼吸，Half Split前彎停留5個深呼吸(Shannon真的最喜歡Half Split，跟Phoenix喜歡Pyramid Pose不相上下)，回下犬式換邊重複。
然後是一大套Warrior II的變化式。從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複；第二次從下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第三次從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右手放右腳大腿上方，左手貼耳Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，然後右手放右腳外側Side Angle Pose標準式停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第四次從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，三角式停留5個深呼吸，接半月式停留10個深呼吸，c回三角式停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複；第五次下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Standing Bow停留10個深呼吸，這算是今天最難的動作了吧，手鬆開Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下成為兩腳交叉坐姿，手扶膝蓋扭轉停留10個深呼吸，對側手抓上面的腳板外側往前踢直，同側手往後扭轉延伸往後看停留5個深呼吸，身體回正，鬆手但維持上面的腳踢直停留、兩手往前伸直Navasana變化式停留5個深呼吸，兩腳交叉回下犬式換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
起身接兩次Camel Pose後彎各停留5個深呼吸，回Child Pose接Rabbit Pose停留5個深呼吸，吸氣起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
慢慢躺下肩立式往上停留二分鐘，兩腳彎膝蓋放在額頭上，兩腳慢慢回到地板，接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口，上半身起身停留5個深呼吸，維持上半身不動，兩手貼地再停留5個深呼吸，慢慢回到地板，兩腳伸直後攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM下課。很久沒上Shannon的Hatha 1，這節比起她平時其它的課似乎輕很多哩。
由於晚五分鐘上課，也晚五分鐘下課，到樓下櫃台登記現場後補排第四位，也剛好6:25可以取票了，下一節課五分鐘後開始。
《美饌》新濟州豆腐鍋
Pure的老師休假得很多，所以TT晨間練習之後，我的早課也跟著度小月，創了我自己近五年來的記錄，一整個星期都沒上早課。本來計畫這個星期每天中午都要跟Angel相伴，鼓足勇氣要來上該是弓箭跑步加上七種頭倒立的Power Hour，結果上午開會時老公就打電話來約我中午到捷運中山站附近吃飯，兩個老夫老妻難得有機會單獨約會啦，又讓我找到機會逃走了，哈哈。
其實我們對那附近不熟，他也是因為公務出差在外，我們也沒作功課，老公說看到一家「新濟州豆腐鍋」(台北市南京西路27-1號，捷運中山站原衣蝶新館附近Starbuck's旁)簡餐似乎還可以，他大概就是想吃辣的吧，所以我們就走進去點餐，我其實很怕辣，從來沒在台灣吃過韓國菜，老公點的是泡菜鍋，我就點了素食的石鍋拌飯，沒想到一試竟愛上這個鍋巴的脆感，而且口味意外的清淡，後來我查網路，有網友嫌之淡而無味，哈哈哈，難怪很對我的胃口哩，只差沒再點一份來嗑~後來到對面原衣蝶地下樓的「廣安階」跟老公分了一碗熱的黑糖紅豆湯當餐後甜點，就分道揚鑣，回辦公室上班啦。
素食石鍋拌飯140元
努力拌出的鍋巴超級美味~
心裏唸唸不忘石鍋拌飯的美味，我想我的下一波美食之旅，可會去好好逛逛還有研究韓式料理啦。
其實我們對那附近不熟，他也是因為公務出差在外，我們也沒作功課，老公說看到一家「新濟州豆腐鍋」(台北市南京西路27-1號，捷運中山站原衣蝶新館附近Starbuck's旁)簡餐似乎還可以，他大概就是想吃辣的吧，所以我們就走進去點餐，我其實很怕辣，從來沒在台灣吃過韓國菜，老公點的是泡菜鍋，我就點了素食的石鍋拌飯，沒想到一試竟愛上這個鍋巴的脆感，而且口味意外的清淡，後來我查網路，有網友嫌之淡而無味，哈哈哈，難怪很對我的胃口哩，只差沒再點一份來嗑~後來到對面原衣蝶地下樓的「廣安階」跟老公分了一碗熱的黑糖紅豆湯當餐後甜點，就分道揚鑣，回辦公室上班啦。
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心裏唸唸不忘石鍋拌飯的美味，我想我的下一波美食之旅，可會去好好逛逛還有研究韓式料理啦。
2008年6月25日 星期三
P1431 Gentle Flow/Angel (60min)
這個星期我的身體一直怪怪的，覺得全身都很緊繃，關節好像隨時都會扭到。辦公室其實不太忙，卻非常倦勤，而且對甚麼事情都很有意見，避免起衝突，下午還是請了休假，不上班就好。
已經一個月沒上Gentle Flow了，七樓大教室客滿。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，左手總是會從小指的地方開始麻起來，怕是壓到了甚麼神經...然後換由後往前轉數次；頸部往下停留5個深呼吸、往右側彎停留5個深呼吸、感覺落枕的位置還是沒有完全好，往左側彎停留5個深呼吸、向右扭停留5個深呼吸、向左扭停留5個深呼吸，下巴往上抬停留5個深呼吸；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，右腳膝蓋喀喀的作響，連膝蓋要微彎都覺得快抽筋了，是因為這週都沒有晨間練習，還是天氣又造成甚麼影響？
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾耳，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，左側的肋骨也覺得有點疼痛XD，來回重複；然後配合呼吸速度扭轉，來回重複，也是左邊感覺比較緊。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。沒想到練著練著，頭卻痛了起來...冷氣也沒有很冷啊？這節課我好像用來檢查自己的身體。
前三套動作都是拜日式變化式，第一套動作加上兩個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，兩手往前伸直夾耳往前看停留3個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手插腰起身，重心往前，Warrior III平衡停留3個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，Warrior III站姿平衡停留3個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行，兩手往前伸直夾耳往前看停留3個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第二套動作也是換加兩個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手插腰起身，重心往前，右腳往前彎勾腳板，右手扶右腳膝蓋站姿平衡停留3個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，左腳往前彎勾腳板，左手扶左腳膝蓋站姿平衡停留3個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣Chair Pose起身停留3個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作換加三個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，右腳往前成Tree Pose，兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，左腳往前Tree Pose，兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作從前彎的位置左腳往後，左手貼在右腳內側，右手往上反轉三角式停留3個深呼吸，右手環腰再停留3個深呼吸，身體轉正兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，身體轉向左邊，蹲馬步、兩手往上合掌蹲低停留5個深呼吸，身體轉正，右手撐地、左手往上三角式停留3個深呼吸，左手環腰再停留3個深呼吸，身體轉正兩手撐地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前併攏停留5個深呼吸，換右腳往後換邊重複。
第五套動作從前彎右腳往後Low Lunge，起身改為前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手撐地、後腳用腳背貼地、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，回到Low Lunge，把前腳伸直，右手撐地、左手舉高扭轉停留5個深呼吸，然後換左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，起身推到下犬式，換右腳往前、換邊重複。
第六套動作兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，保持上半身不動，吐氣右腳彎膝蓋碰胸口，重覆來回八趟，腳板勾，重點是保持骨盆要正，然後右腳放下，左腳跨在右腳上坐下，右手抱左腳，身體往左扭轉停留5個深呼吸，身體回正，維持兩腳彎交叉勾腳板離地，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，手抓兩腳腳踝往兩旁踢直膝蓋停留3個深呼吸，回到兩腳彎，重覆來回5次，然後兩腳打開墊子的寬度Side Split前彎趴地停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉，手撐地、兩腳往後推到下犬式，換邊重複，第二次時Side Split的兩腳寬度打開到最開。
第七套動作從下犬式回到Table Pose，Cat & Cow重複來回七趟，Child Pose停留3個深呼吸，往前趴大貓停留一分鐘，回到Child Pose停留3個深呼吸，Table Pose，Cat & Cow再重複來回七趟，Cat Twist各邊停留一分鐘，換邊重複後Child Pose停留3深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。筱雯說Gentle Flow有休息比較舒服，是啊，心情上也比Power 1輕鬆很多。
雖然是休假，課後轉了心意，沒繼續上下午三點的Ashtanga 1，該去跟中醫報到了。去之前決定去已經好幾個月沒去的紫琳蒸餃館吃花素蒸餃，心想不知道老闆會不會唸我很久沒去了，結果似乎一切如常，老闆的脾氣卻像是好了很多，招呼很熱情，不變的還有上菜的速度超級慢，一個顧客問點甚麼最快時，老闆還笑著回答「現在點就很快」^_^lll，等我的蒸餃上桌時，又有小姐來帶花素蒸餃，老闆卻說賣完了，咦？那我點到的是最後一籠嗎？那位小姐說昨天她也沒點到，問老闆是否花素賣得比較快，老闆簡答的說這二天早上準備的都是中午過後就賣完了，那我還算運氣不錯，沒白跑一趟哩。付帳時老闆還客氣要我慢走，現在服務好多了喔？
第二站去中醫診所，落枕快一星期都沒完全痊癒，又加上頭痛、全身關節也都不對勁，消化系統也不舒服，醫生囑咐進食時不要配像湯類的液體，另外要吃慢~~一點，骨頭喀喀則表示膠質不夠，需要補充，推拿時小腿後側沒有上星期那麼痛了，本來醫生問我要不要拔罐，我還是婉拒了，天天練瑜珈，背上紅紅黑黑的圈圈真的不太好看啦，所以還是針灸，針了16針，包括頭頂2針，右手臂前側是最痛的點XD。也換了藥，柴胡疏肝湯4克、保和丸4克、川揀子1克、延胡索1克、木香1克、砂仁1克、疏經活血湯3克，希望身體好些後、心情也能跟著好起來吧。
去接孩子，本來問他們想不想去喝下午茶？沒想到孩子們只想回家，而且老二又在操場跌倒，這次摔傷了下巴，我的天，還是回家洗澡給他敷藥，後來下起雨來了，慶幸自己已經早點回家啦。
已經一個月沒上Gentle Flow了，七樓大教室客滿。靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，左手總是會從小指的地方開始麻起來，怕是壓到了甚麼神經...然後換由後往前轉數次；頸部往下停留5個深呼吸、往右側彎停留5個深呼吸、感覺落枕的位置還是沒有完全好，往左側彎停留5個深呼吸、向右扭停留5個深呼吸、向左扭停留5個深呼吸，下巴往上抬停留5個深呼吸；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複，右腳膝蓋喀喀的作響，連膝蓋要微彎都覺得快抽筋了，是因為這週都沒有晨間練習，還是天氣又造成甚麼影響？
站姿兩腳打開墊子寬，兩手往上握拳夾耳，配合呼吸速度側彎，眼睛往反方向腋下方向看，左側的肋骨也覺得有點疼痛XD，來回重複；然後配合呼吸速度扭轉，來回重複，也是左邊感覺比較緊。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複三趟、共六趟。沒想到練著練著，頭卻痛了起來...冷氣也沒有很冷啊？這節課我好像用來檢查自己的身體。
前三套動作都是拜日式變化式，第一套動作加上兩個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，兩手往前伸直夾耳往前看停留3個深呼吸，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手插腰起身，重心往前，Warrior III平衡停留3個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，Warrior III站姿平衡停留3個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣起身與地板平行，兩手往前伸直夾耳往前看停留3個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第二套動作也是換加兩個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣Chair Pose兩手往上合掌停留3個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手插腰起身，重心往前，右腳往前彎勾腳板，右手扶右腳膝蓋站姿平衡停留3個深呼吸，右腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，左腳往前彎勾腳板，左手扶左腳膝蓋站姿平衡停留3個深呼吸，左腳往後回到弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎，吸氣Chair Pose起身停留3個深呼吸，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第三套動作換加三個動作，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，右腳往前成Tree Pose，兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手插腰起身，重心往前，左腳往前Tree Pose，兩手胸前合掌停留3個深呼吸，右腳往後Warrior II停留3個深呼吸，轉回弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複。
第四套動作從前彎的位置左腳往後，左手貼在右腳內側，右手往上反轉三角式停留3個深呼吸，右手環腰再停留3個深呼吸，身體轉正兩手背後握拳Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，身體轉向左邊，蹲馬步、兩手往上合掌蹲低停留5個深呼吸，身體轉正，右手撐地、左手往上三角式停留3個深呼吸，左手環腰再停留3個深呼吸，身體轉正兩手撐地Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前併攏停留5個深呼吸，換右腳往後換邊重複。
第五套動作從前彎右腳往後Low Lunge，起身改為前腳伸直Half Split前彎停留5個深呼吸，回到Low Lunge，兩手撐地、後腳用腳背貼地、後腳膝蓋離地停留5個深呼吸，回到Low Lunge，把前腳伸直，右手撐地、左手舉高扭轉停留5個深呼吸，然後換左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，前腳往後Child Pose停留5個深呼吸，起身推到下犬式，換右腳往前、換邊重複。
第六套動作兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，保持上半身不動，吐氣右腳彎膝蓋碰胸口，重覆來回八趟，腳板勾，重點是保持骨盆要正，然後右腳放下，左腳跨在右腳上坐下，右手抱左腳，身體往左扭轉停留5個深呼吸，身體回正，維持兩腳彎交叉勾腳板離地，兩手往前Navasana變化式停留3個深呼吸，手抓兩腳腳踝往兩旁踢直膝蓋停留3個深呼吸，回到兩腳彎，重覆來回5次，然後兩腳打開墊子的寬度Side Split前彎趴地停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳交叉，手撐地、兩腳往後推到下犬式，換邊重複，第二次時Side Split的兩腳寬度打開到最開。
第七套動作從下犬式回到Table Pose，Cat & Cow重複來回七趟，Child Pose停留3個深呼吸，往前趴大貓停留一分鐘，回到Child Pose停留3個深呼吸，Table Pose，Cat & Cow再重複來回七趟，Cat Twist各邊停留一分鐘，換邊重複後Child Pose停留3深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。筱雯說Gentle Flow有休息比較舒服，是啊，心情上也比Power 1輕鬆很多。
雖然是休假，課後轉了心意，沒繼續上下午三點的Ashtanga 1，該去跟中醫報到了。去之前決定去已經好幾個月沒去的紫琳蒸餃館吃花素蒸餃，心想不知道老闆會不會唸我很久沒去了，結果似乎一切如常，老闆的脾氣卻像是好了很多，招呼很熱情，不變的還有上菜的速度超級慢，一個顧客問點甚麼最快時，老闆還笑著回答「現在點就很快」^_^lll，等我的蒸餃上桌時，又有小姐來帶花素蒸餃，老闆卻說賣完了，咦？那我點到的是最後一籠嗎？那位小姐說昨天她也沒點到，問老闆是否花素賣得比較快，老闆簡答的說這二天早上準備的都是中午過後就賣完了，那我還算運氣不錯，沒白跑一趟哩。付帳時老闆還客氣要我慢走，現在服務好多了喔？
第二站去中醫診所，落枕快一星期都沒完全痊癒，又加上頭痛、全身關節也都不對勁，消化系統也不舒服，醫生囑咐進食時不要配像湯類的液體，另外要吃慢~~一點，骨頭喀喀則表示膠質不夠，需要補充，推拿時小腿後側沒有上星期那麼痛了，本來醫生問我要不要拔罐，我還是婉拒了，天天練瑜珈，背上紅紅黑黑的圈圈真的不太好看啦，所以還是針灸，針了16針，包括頭頂2針，右手臂前側是最痛的點XD。也換了藥，柴胡疏肝湯4克、保和丸4克、川揀子1克、延胡索1克、木香1克、砂仁1克、疏經活血湯3克，希望身體好些後、心情也能跟著好起來吧。
去接孩子，本來問他們想不想去喝下午茶？沒想到孩子們只想回家，而且老二又在操場跌倒，這次摔傷了下巴，我的天，還是回家洗澡給他敷藥，後來下起雨來了，慶幸自己已經早點回家啦。
2008年6月24日 星期二
P1430 Hatha 1/Phoenix (60min)
已經一個月沒上Phoenix的課了，平時我最喜歡她的Yin，但都太晚了，喬來喬去都沒上到課，今天第二節課特別來上，就形成了昨天二節都是Power 1，今天二節都是Hatha 1的狀況。同樣都是Hatha 1，Phoenix與Angel是截然不同的典型。
七樓大教室約30個同學，有三個新生，以芬也來上這節課。這節課很特別，Phoenix老師有個主題Freedom自由，她用磚塊輔助與雙人練習來讓我們體驗身體的自己感受度，很特別的表達方式。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，該說是Phoenix的起音也容易跟吧。坐姿兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手握拳往前推相反的力量伸展背部，第二次兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，Phoenix要我們感覺是否有所不同，第二次吐氣拱背停留5個深呼吸。吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，換邊重複，各邊兩趟，然後把兩腳往前伸直。
Phoenix問我們練習瑜珈體位法的時候，真的能感覺到身體的自由嗎？還是會常常發現其實身體有很多的限制？她說當我們縮在一個小空間的時候，我們不覺得失去自由，還會以為自己已經是自由的了，但等到我們有機會往外伸展時，再回到原來的小空間，就會感受到失去自由了。她又問我們的心是自由的嗎？我們會不會為自己選擇適合的練習方式？還是只要老師說甚麼就作甚麼？她說這些話真的很有哲理，應用在動作實更有趣了。
兩腳成蝴蝶式，兩手往前撐地，臀部離地六次後起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，Phoenix問是否已經開始感覺身體有限制、沒有那麼多自由了？那膝蓋就可以彎，讓身體自由，兩手夾耳吸氣直背起身，吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日式，第一趟是傳統的Hatha拜日式，單腳往後Low Lunge，到下犬式後再到Plank；第二趟把Low Lunge改為膝蓋離地的弓箭步，直接接Plank；Phoenix說同學們為什麼第一趟來回時膝蓋要貼地時不貼地，第二趟來回時膝蓋要伸直卻又不伸直？哈哈，所以第三趟來回自己選膝蓋要不要貼地，但是要作清楚。第四趟來回則自己選擇拜日式，任何形式包括Ashtanga拜日AB也都可以，Phoenix說給我們自由去選擇。
每個人拿塊磚，面向鏡子，先用磚塊直的立面放在腳踝旁，三角式停留10個深呼吸，感覺自己用磚塊能增加自由，還是反而感覺不自由？她強調三角式是側彎、不是前彎的動作，問我們側腰有沒有伸展的感覺？因為她有個學生練了一年半才搞清楚這一點！我的天~~吸氣起身，然後不用磚塊，同邊練習三角式，手放在自己可以感覺身體自己的位置即可，同樣停留10個深呼吸，吸氣起身時有同學起不來，Phoenix說"Oh my God, your body is so heavy!"^_^lll...換邊重複，同樣是先用磚塊、再不用磚。接著用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
第二趟要練習半月式，這對新生有點猛~~也是先用磚，三角式停留5個深呼吸、接半月式停留10個深呼吸、回三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Phoenix同樣問我們，用磚塊會幫助我們獲得更多自由，還是反而覺得受到束縛？接著也是用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
回到墊子前方，吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式停留一分鐘，Phoenix說如果手腳力量分配好的話，下犬式停留應該會感覺很輕鬆才對，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前左右打開，兩手抓腳前彎Upavishta Konasana A停留一分鐘，吸氣起身，兩腳交叉回到坐姿，同樣吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，這次停留10個深呼吸，換邊重複。接下來就有趣了，兩人一組雙人練習同樣的動作，以芬當然就跟我一組啦，兩手互握手腕Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，所以另外一個幫助前彎的人是會躺到地上的，差點起不來...換人重複，然後兩個人面對面同樣兩腳交叉，膝蓋相碰，Phoenix說不要黏住，老師，這有差別嗎？^_^lll...然後同側手握手，另外一隻手繞過身體背後再互握，就成了扭轉的動作，兩人可把重心往後一些，就可以加深扭轉的程度，好妙的練習，停留一分鐘後換邊重複，手鬆開，看著對方的眼睛(以芬的眼睛好大呀，雙眼皮水汪汪滴~)表達感謝。Phoenix說如果覺得兩個人練習時反而不自由的話，就要像她一樣單身就好，哈哈哈，老師，這也扯太遠啦。
慢慢躺下，兩腳成蝴蝶式攤屍二分鐘，再把兩腳伸直攤屍，起身後三聲OM重疊的配合自己的速度，聲音真的很棒，Phoenix也很讚嘆哩，然後她說她走出去時就要下班啦。
七樓大教室約30個同學，有三個新生，以芬也來上這節課。這節課很特別，Phoenix老師有個主題Freedom自由，她用磚塊輔助與雙人練習來讓我們體驗身體的自己感受度，很特別的表達方式。
靜坐後三聲OM開始，聲音很不錯，該說是Phoenix的起音也容易跟吧。坐姿兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手握拳往前推相反的力量伸展背部，第二次兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，Phoenix要我們感覺是否有所不同，第二次吐氣拱背停留5個深呼吸。吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，換邊重複，各邊兩趟，然後把兩腳往前伸直。
Phoenix問我們練習瑜珈體位法的時候，真的能感覺到身體的自由嗎？還是會常常發現其實身體有很多的限制？她說當我們縮在一個小空間的時候，我們不覺得失去自由，還會以為自己已經是自由的了，但等到我們有機會往外伸展時，再回到原來的小空間，就會感受到失去自由了。她又問我們的心是自由的嗎？我們會不會為自己選擇適合的練習方式？還是只要老師說甚麼就作甚麼？她說這些話真的很有哲理，應用在動作實更有趣了。
兩腳成蝴蝶式，兩手往前撐地，臀部離地六次後起身推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留10個深呼吸，Phoenix問是否已經開始感覺身體有限制、沒有那麼多自由了？那膝蓋就可以彎，讓身體自由，兩手夾耳吸氣直背起身，吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日式，第一趟是傳統的Hatha拜日式，單腳往後Low Lunge，到下犬式後再到Plank；第二趟把Low Lunge改為膝蓋離地的弓箭步，直接接Plank；Phoenix說同學們為什麼第一趟來回時膝蓋要貼地時不貼地，第二趟來回時膝蓋要伸直卻又不伸直？哈哈，所以第三趟來回自己選膝蓋要不要貼地，但是要作清楚。第四趟來回則自己選擇拜日式，任何形式包括Ashtanga拜日AB也都可以，Phoenix說給我們自由去選擇。
每個人拿塊磚，面向鏡子，先用磚塊直的立面放在腳踝旁，三角式停留10個深呼吸，感覺自己用磚塊能增加自由，還是反而感覺不自由？她強調三角式是側彎、不是前彎的動作，問我們側腰有沒有伸展的感覺？因為她有個學生練了一年半才搞清楚這一點！我的天~~吸氣起身，然後不用磚塊，同邊練習三角式，手放在自己可以感覺身體自己的位置即可，同樣停留10個深呼吸，吸氣起身時有同學起不來，Phoenix說"Oh my God, your body is so heavy!"^_^lll...換邊重複，同樣是先用磚塊、再不用磚。接著用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
第二趟要練習半月式，這對新生有點猛~~也是先用磚，三角式停留5個深呼吸、接半月式停留10個深呼吸、回三角式停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複，Phoenix同樣問我們，用磚塊會幫助我們獲得更多自由，還是反而覺得受到束縛？接著也是用自己的速度各邊同樣重覆一次，同樣是先用磚塊、再不用磚，每個動作停留5個深呼吸。
回到墊子前方，吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，兩腳往後下犬式停留一分鐘，Phoenix說如果手腳力量分配好的話，下犬式停留應該會感覺很輕鬆才對，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前左右打開，兩手抓腳前彎Upavishta Konasana A停留一分鐘，吸氣起身，兩腳交叉回到坐姿，同樣吸氣兩手往上、吐氣向右扭轉，這次停留10個深呼吸，換邊重複。接下來就有趣了，兩人一組雙人練習同樣的動作，以芬當然就跟我一組啦，兩手互握手腕Upavishta Konasana A前彎停留一分鐘，所以另外一個幫助前彎的人是會躺到地上的，差點起不來...換人重複，然後兩個人面對面同樣兩腳交叉，膝蓋相碰，Phoenix說不要黏住，老師，這有差別嗎？^_^lll...然後同側手握手，另外一隻手繞過身體背後再互握，就成了扭轉的動作，兩人可把重心往後一些，就可以加深扭轉的程度，好妙的練習，停留一分鐘後換邊重複，手鬆開，看著對方的眼睛(以芬的眼睛好大呀，雙眼皮水汪汪滴~)表達感謝。Phoenix說如果覺得兩個人練習時反而不自由的話，就要像她一樣單身就好，哈哈哈，老師，這也扯太遠啦。
慢慢躺下，兩腳成蝴蝶式攤屍二分鐘，再把兩腳伸直攤屍，起身後三聲OM重疊的配合自己的速度，聲音真的很棒，Phoenix也很讚嘆哩，然後她說她走出去時就要下班啦。
P1429 Hatha 1/Angel (60min)
今天早課本來該是Power 1卻改成了Hot Hour，所以我又沒去上早課，中午的Hatha 1是今天的第一節練習，左側髖關節從昨天晚上開始就有點不舒服，還好這節課很輕，只是會一直聽到自己的骨骼間發出「喀」的聲音，最近自己又發生了什麼事？
九樓大教室，到的時候Angel都已經跟在我後面了，好在雖然客滿，第三排還有個位置，不用待在搖滾區。我其實不太認得上次喝醉酒的男同學長相，只能避開男同學，以防萬一。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟，今天練得比較少。
前三套動作是拜日式變化式，第一套來回吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，Angel又開始說「不要急喔」，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往左扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，身體重心要往後多一些，可以的人後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，Angel循過來看到資深同學後腳膝蓋還在地上，忍不住說「膝蓋離地！明明就可以離地啊，怎麼偷懶？」吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，Angel今天唯一幫我條的就是這個動作肩胛夾緊，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往右扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留3個深呼吸。
第二套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，左手繞到左腳大腿下方，右手繞過背後，左手抓右手手腕，身體重心往前延伸，眼睛往前看保持脊椎挺直停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，右手繞到右腳大腿下方，左手繞過背後，右手抓左手手腕停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。
第三套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，同樣兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。
第四套動作是站姿平衡，左手叉腰，右腳勾腳板，右手扶右腳膝蓋離地平衡停留10個深呼吸，然後把右腳往右、注意右邊尾骨要捲，眼睛往左後方看再停留10個深呼吸，吐氣右腳回正，兩手交叉抱後腦開始後彎停留10個深呼吸，回正兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作主要是扭轉，兩腳併攏Chair Pose，兩手合十往右邊扭轉蹲低停留10個深呼吸，注意左腳膝蓋常常會往前，因此尾骨要捲，手腳互推的力量讓骨盆擺正，眼睛要往上、而不是往後看，這樣脊椎才會延伸，吐氣回正，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手合十往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，讓腹部離開大腿，吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，直接轉向左側，維持右腳彎，左腳伸直勾腳板，把左腳一直往後旋，兩手撐地停留二分鐘...右腳要像M字型，不可以乾脆就把臀部坐在小腿上，然後左腳也彎，兩手合掌，臀部先抬高，兩手肘撐開大腿內側、再把臀部坐低停留二分鐘，酸~~回正Child Pose停留5個深呼吸，起身推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前、左腳交叉在右腳後方前彎停留5個深呼吸，膝蓋蹲低直接把腳纏成Eagle Pose，左手上、右手下，手往上、肩往下停留10個深呼吸，手腳鬆開，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作躺下，右腳上、左腳下，兩腳膝蓋相疊，兩手抓兩腳腳踝往外、同時拉向臀部兩側，是躺著的牛面式，對我來說比坐著困難多了XD，然後直接交纏成Eagle leg扭轉向左側地板，臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複， Savasana時有點快睡著了…起身三聲OM與Santih後下課。
九樓大教室，到的時候Angel都已經跟在我後面了，好在雖然客滿，第三排還有個位置，不用待在搖滾區。我其實不太認得上次喝醉酒的男同學長相，只能避開男同學，以防萬一。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟，今天練得比較少。
前三套動作是拜日式變化式，第一套來回吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，Angel又開始說「不要急喔」，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往左扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，身體重心要往後多一些，可以的人後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，Angel循過來看到資深同學後腳膝蓋還在地上，忍不住說「膝蓋離地！明明就可以離地啊，怎麼偷懶？」吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，Angel今天唯一幫我條的就是這個動作肩胛夾緊，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往右扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留3個深呼吸。
第二套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，左手繞到左腳大腿下方，右手繞過背後，左手抓右手手腕，身體重心往前延伸，眼睛往前看保持脊椎挺直停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，右手繞到右腳大腿下方，左手繞過背後，右手抓左手手腕停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。
第三套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，同樣兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。
第四套動作是站姿平衡，左手叉腰，右腳勾腳板，右手扶右腳膝蓋離地平衡停留10個深呼吸，然後把右腳往右、注意右邊尾骨要捲，眼睛往左後方看再停留10個深呼吸，吐氣右腳回正，兩手交叉抱後腦開始後彎停留10個深呼吸，回正兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第五套動作主要是扭轉，兩腳併攏Chair Pose，兩手合十往右邊扭轉蹲低停留10個深呼吸，注意左腳膝蓋常常會往前，因此尾骨要捲，手腳互推的力量讓骨盆擺正，眼睛要往上、而不是往後看，這樣脊椎才會延伸，吐氣回正，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手合十往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，讓腹部離開大腿，吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，直接轉向左側，維持右腳彎，左腳伸直勾腳板，把左腳一直往後旋，兩手撐地停留二分鐘...右腳要像M字型，不可以乾脆就把臀部坐在小腿上，然後左腳也彎，兩手合掌，臀部先抬高，兩手肘撐開大腿內側、再把臀部坐低停留二分鐘，酸~~回正Child Pose停留5個深呼吸，起身推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前、左腳交叉在右腳後方前彎停留5個深呼吸，膝蓋蹲低直接把腳纏成Eagle Pose，左手上、右手下，手往上、肩往下停留10個深呼吸，手腳鬆開，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第六套動作躺下，右腳上、左腳下，兩腳膝蓋相疊，兩手抓兩腳腳踝往外、同時拉向臀部兩側，是躺著的牛面式，對我來說比坐著困難多了XD，然後直接交纏成Eagle leg扭轉向左側地板，臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複， Savasana時有點快睡著了…起身三聲OM與Santih後下課。
2008年6月23日 星期一
P1428 Power 1/Shannon (60min)
我查了自己的紀錄，因為TT晨間練習的緣故，我已經一個月沒上Shannon的課，而上次上她的Power 1更是二月時後的事了（因為這幾個月晨間她都沒帶Power課），早上的Hatha 1我又翹課，實在沒理由不找時間支持一下Shannon，所以今天第二節課選了晚上六點的Power 1。
又巧遇Jessica，這一陣子常常碰到面哩，六樓大教室約25個同學，所以我的左右兩側都是空墊子，練習的空間難得很寬敞。
靜坐時Shannon說在英語中對於瑜珈用Practice來形容，就是因為我們可能沒有辦法一次就馬上作到標準的動作，因此對於自己要付出更多的耐心。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，輪流單腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，第三次回到Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，這次輪流單腳往上Dog Split Hip Open各停留10個深呼吸，回下犬式，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，然後兩手插腰，吸氣直背起身到山型。兩腳打開肩膀寬，確定第二根腳趾與膝蓋同一直線面向正前方。
開始拜日式A三趟，第一次用走的，Plank停留10個深呼吸，第二次前跳回手中間，第三趟後跳到Plank、前跳回手中間，三趟都是直接趴下到地板上，第三趟趴下時兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次Cobra推高停留10個深呼吸，回到地板，重覆時兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，回下犬式。然後接二次拜日B，最後在下犬式停留5個深呼吸。Shannon幫我上犬式時肩胛往後集中。
第一套動作從下犬式右腳往前Low Lunge起身，兩手合掌向左扭轉停留5個深呼吸，左腳膝蓋離地再扭轉停留5個深呼吸，回正膝蓋跪地，Jump Switch換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Shannon來幫我調前腳腳趾往外一點，吸氣起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留10個深呼吸，回到Warrior II，手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把後腳小腿內旋，手放地板Side Angle Pose再停留5個深呼吸，回到Low Lunge，前腳往外走一些，兩手肘貼地停留10個深呼吸，Shannon來幫我把臀部往下。起身接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，起身後腳往前一些，兩腳伸直Parsvottanasana前彎再停留10個深呼吸，後腳往前，對側手抓腳往後扭轉停留10個深呼吸，
前腳往後、兩手夾耳Warrior III停留10個深呼吸，Shannon說Kidney Loop，我就知道自己又沒收肚子啦，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳到手中間，Bakasana起身停留10個深呼吸，接Vinyasa。然後是三角式頭倒立Sirsasana II停留二分鐘，回到Child Pose停留5個深呼吸，然後第二次Sirsasana Ii起身，這次膝蓋彎接Bakasana起身，再接Vinyasa。接Rabbit Pose停留5個深呼吸。
第五套動作Table接三點著地、兩手往前伸直停留一分鐘，往前趴下，接弓式Dhanurasana起身停留一分鐘，回到地板，起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，改為躺姿，第一次橋式起身停留一分鐘，第二次半輪式停留10個深呼吸，第三次從半輪式推高到Urdhva Dhanurasana停留10個深呼吸，第四次輪式立輪起身，Drop Back回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon來幫我前彎更多。
推到下犬式，接一次Vinyasa，這次接Sirsasana I頭倒立停留二分鐘，今天停留很順利，回到地板，接Rabbit Pose停留5個深呼吸。然後是Cat Twist各邊停留一分鐘，慢慢躺下回到地板，單腳彎扭轉各邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon說希望藉由今天的練習，我們能培養對於自己的patient and faith，一聲OM後下課。
在電梯裏時，Shannon說她覺得我變得Stronger了，同電梯的同學都笑了起來，她急忙解釋不是外型啦，而是動作的力量，哈哈哈，也許TT四個星期的晨間練習真的有發生一些效果了吧~
又巧遇Jessica，這一陣子常常碰到面哩，六樓大教室約25個同學，所以我的左右兩側都是空墊子，練習的空間難得很寬敞。
靜坐時Shannon說在英語中對於瑜珈用Practice來形容，就是因為我們可能沒有辦法一次就馬上作到標準的動作，因此對於自己要付出更多的耐心。
Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，回Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，輪流單腳往上Dog Split各停留5個深呼吸，第三次回到Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，這次輪流單腳往上Dog Split Hip Open各停留10個深呼吸，回下犬式，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎左右搖停留5個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，然後兩手插腰，吸氣直背起身到山型。兩腳打開肩膀寬，確定第二根腳趾與膝蓋同一直線面向正前方。
開始拜日式A三趟，第一次用走的，Plank停留10個深呼吸，第二次前跳回手中間，第三趟後跳到Plank、前跳回手中間，三趟都是直接趴下到地板上，第三趟趴下時兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次Cobra推高停留10個深呼吸，回到地板，重覆時兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，回下犬式。然後接二次拜日B，最後在下犬式停留5個深呼吸。Shannon幫我上犬式時肩胛往後集中。
第一套動作從下犬式右腳往前Low Lunge起身，兩手合掌向左扭轉停留5個深呼吸，左腳膝蓋離地再扭轉停留5個深呼吸，回正膝蓋跪地，Jump Switch換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，Shannon來幫我調前腳腳趾往外一點，吸氣起身回到Warrior II，Reverse Warrior停留10個深呼吸，回到Warrior II，手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Shannon來幫我把後腳小腿內旋，手放地板Side Angle Pose再停留5個深呼吸，回到Low Lunge，前腳往外走一些，兩手肘貼地停留10個深呼吸，Shannon來幫我把臀部往下。起身接Vinyasa後換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，起身後腳往前一些，兩腳伸直Parsvottanasana前彎再停留10個深呼吸，後腳往前，對側手抓腳往後扭轉停留10個深呼吸，
前腳往後、兩手夾耳Warrior III停留10個深呼吸，Shannon說Kidney Loop，我就知道自己又沒收肚子啦，接Vinyasa後換邊重複。
第四套動作前跳到手中間，Bakasana起身停留10個深呼吸，接Vinyasa。然後是三角式頭倒立Sirsasana II停留二分鐘，回到Child Pose停留5個深呼吸，然後第二次Sirsasana Ii起身，這次膝蓋彎接Bakasana起身，再接Vinyasa。接Rabbit Pose停留5個深呼吸。
第五套動作Table接三點著地、兩手往前伸直停留一分鐘，往前趴下，接弓式Dhanurasana起身停留一分鐘，回到地板，起身接Ushtrasana後彎停留10個深呼吸，吸氣起身，改為躺姿，第一次橋式起身停留一分鐘，第二次半輪式停留10個深呼吸，第三次從半輪式推高到Urdhva Dhanurasana停留10個深呼吸，第四次輪式立輪起身，Drop Back回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，Shannon來幫我前彎更多。
推到下犬式，接一次Vinyasa，這次接Sirsasana I頭倒立停留二分鐘，今天停留很順利，回到地板，接Rabbit Pose停留5個深呼吸。然後是Cat Twist各邊停留一分鐘，慢慢躺下回到地板，單腳彎扭轉各邊停留10個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，起身靜坐，Shannon說希望藉由今天的練習，我們能培養對於自己的patient and faith，一聲OM後下課。
在電梯裏時，Shannon說她覺得我變得Stronger了，同電梯的同學都笑了起來，她急忙解釋不是外型啦，而是動作的力量，哈哈哈，也許TT四個星期的晨間練習真的有發生一些效果了吧~
P1427 Power 1/Angel (60min)
從上週六中午最後一節TT晨間練習結束後，週日我沒上課，今天早上也沒上早上，中午來上Power 1，剛好隔了48小時，同樣在七樓大教室，久違的以芬歸隊了，筱雯和我一起在搖滾區有伴。唯一的不同是這週起的Power 1從以前的12:30提前到12:15，我差點自己還弄錯了時間。課後看到彩嬌老師也來了，她說可能因為時間往前調，所以很難得她終於約到課了，她已經很久沒上Angel的課。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟，大家沒聽口令，Angel特別在第三趟的Plank停留10個深呼吸，就是要大家慢下來，她說才星期一，而她的口令已經夠快了，我們還在趕，她強調已經上Level 2的同學更要靜下心來把每個動作練確實。接著用走的拜日B兩趟，在加上後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B也是二趟，Chaturanga Angel要我夾緊肩胛，然後開始加上變化式，每次新加上一個動作，第一次來回都停留5個深呼吸，之後都只停留一個深呼吸，配合呼吸速度。其實今天整節課就是拜日式變化式一直到下課，真是要拜到快昏倒…心想如果上週六Patrick三小時晨間練習後接的Power 1是今天這套內容，我若跑去接著上課，鐵定不支。
第一套拜日B變化式，Warrior I後轉成弓箭步，兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，續接Vinyasa換左腳往前換邊重複。第二趟來回時直接兩手夾耳後彎，第三趟來回再加上對側手撐地的扭轉，第四趟來回再加上兩腳併攏Side Plank，第五趟來回再加上回弓箭步，對側扭轉兩手往兩旁打開，手指要用力張開，第六趟來回再加上同側扭轉兩手往兩旁打開，第七趟來回再加上後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手抓後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側，重點是臀部不可以在往後，第八趟來回再加上後腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，Angel要我抬腳的骨盆往下往內捲，第九趟來回再加上吐氣回弓箭步，兩手叉腰往前Warrior III第一次停留5個深呼吸、站的膝蓋再彎更多再停留5個深呼吸，第10趟來回再加上Standing Split，然後Angel安慰的說最後一趟了，第11趟來回再加上後腳放下到Warrior II，果然Angel立刻來喬我啦，後面的骨盆還是太往前了，沒想到，還是該說在我預料之內，Angel又說因為時間的關係，真正最後一趟，還好哀嚎的人不多，否則可能真的會撐不下去…第12趟來回再加上Hanumanasana後腳勾、膝蓋離地，換邊重複後終於Child Pose兩腳膝蓋往外打開停留5個深呼吸，身體往前趴下、直接翻身往上攤屍休息，算來今天拜日A四趟加上拜日B十六趟來回，能撐到最後，不知是否該慶幸自己休息了48小時…三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，全身溼透就是Angel Power課的不變宿命啊，這真的是Power 1嗎？^_^lll…
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟，大家沒聽口令，Angel特別在第三趟的Plank停留10個深呼吸，就是要大家慢下來，她說才星期一，而她的口令已經夠快了，我們還在趕，她強調已經上Level 2的同學更要靜下心來把每個動作練確實。接著用走的拜日B兩趟，在加上後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B也是二趟，Chaturanga Angel要我夾緊肩胛，然後開始加上變化式，每次新加上一個動作，第一次來回都停留5個深呼吸，之後都只停留一個深呼吸，配合呼吸速度。其實今天整節課就是拜日式變化式一直到下課，真是要拜到快昏倒…心想如果上週六Patrick三小時晨間練習後接的Power 1是今天這套內容，我若跑去接著上課，鐵定不支。
第一套拜日B變化式，Warrior I後轉成弓箭步，兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，續接Vinyasa換左腳往前換邊重複。第二趟來回時直接兩手夾耳後彎，第三趟來回再加上對側手撐地的扭轉，第四趟來回再加上兩腳併攏Side Plank，第五趟來回再加上回弓箭步，對側扭轉兩手往兩旁打開，手指要用力張開，第六趟來回再加上同側扭轉兩手往兩旁打開，第七趟來回再加上後腳膝蓋跪地Low Lunge，對側手抓後腳腳板貼向臀部伸展大腿前側，重點是臀部不可以在往後，第八趟來回再加上後腳往前、兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，Angel要我抬腳的骨盆往下往內捲，第九趟來回再加上吐氣回弓箭步，兩手叉腰往前Warrior III第一次停留5個深呼吸、站的膝蓋再彎更多再停留5個深呼吸，第10趟來回再加上Standing Split，然後Angel安慰的說最後一趟了，第11趟來回再加上後腳放下到Warrior II，果然Angel立刻來喬我啦，後面的骨盆還是太往前了，沒想到，還是該說在我預料之內，Angel又說因為時間的關係，真正最後一趟，還好哀嚎的人不多，否則可能真的會撐不下去…第12趟來回再加上Hanumanasana後腳勾、膝蓋離地，換邊重複後終於Child Pose兩腳膝蓋往外打開停留5個深呼吸，身體往前趴下、直接翻身往上攤屍休息，算來今天拜日A四趟加上拜日B十六趟來回，能撐到最後，不知是否該慶幸自己休息了48小時…三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課，全身溼透就是Angel Power課的不變宿命啊，這真的是Power 1嗎？^_^lll…
2008年6月22日 星期日
《美點》喫茶趣茶早餐&UCC Cafe下午茶
我們家最喜歡的早餐選擇，「喫茶趣」一直是名列前茅，除了老二堅定的總是選擇「黃金西式早餐」加上去冰加糖的「鮮榨葡萄柚綠茶」，我們則都喜歡點「黃金茶油麵線」，我總是配「紅暖香桂」，也就是桂圓紅棗茶，配菜最喜歡辣蘿蔔乾與牛蒡絲，老大都配去冰的「番茄蜜茶」，老公最近則都選「熱黑糖奶茶」，每份早餐125元，另加一成服務費，用貴賓卡打折後，四個人499元。
黃金茶油麵線
供應「茶早餐」的「喫茶趣」只有復興店、內湖店與大直店三家，假日照常供應到早上10:30為止，早餐時段幾乎都不需要預約，因此心情上很輕鬆。
今天吃完早餐就順著微風廣場逛到Sogo復興館，然後到Sogo忠孝館B2的UCC Cafe喝下午茶，上星期跟老公來時點了芒果與抹茶紅豆小鬆餅下午茶套餐(二片鬆餅)，今天帶了孩子來，則點了奶油與起司火腿一甜一鹹的全份鬆餅(四片鬆餅)，以及巧克力與野莓兩種法式吐司，我點的是玫瑰薰衣草茶，老公則點了藍山與夏威夷Kona咖啡，下午茶都從下午二點開始，假日到下午四點、平日到五點，點全份鬆餅可以用半價加點咖啡或紅茶。鬆餅剛上桌時最好吃，又脆又鬆軟，但一放冷就會濕軟，影響口感，所以其實要趁熱享用喔。
起司火腿鬆餅
抹茶紅豆小鬆餅
芒果小鬆餅
野莓法式吐司
巧克力法式吐司
比起坊間許多新穎或是創新的鬆餅咖啡店，UCC Cafe對老公跟我來說其實是更有懷舊意味的，B2稍嫌擁擠的店面飄著濃濃的鬆餅與咖啡香，是我們年輕時候的記憶，尤其上周我們兩個人來時還特別選了吧台座位，看著店員忙碌的煮咖啡、作鬆餅，更有一番舊時的時髦氛圍喔~
黃金茶油麵線
供應「茶早餐」的「喫茶趣」只有復興店、內湖店與大直店三家，假日照常供應到早上10:30為止，早餐時段幾乎都不需要預約，因此心情上很輕鬆。
今天吃完早餐就順著微風廣場逛到Sogo復興館，然後到Sogo忠孝館B2的UCC Cafe喝下午茶，上星期跟老公來時點了芒果與抹茶紅豆小鬆餅下午茶套餐(二片鬆餅)，今天帶了孩子來，則點了奶油與起司火腿一甜一鹹的全份鬆餅(四片鬆餅)，以及巧克力與野莓兩種法式吐司，我點的是玫瑰薰衣草茶，老公則點了藍山與夏威夷Kona咖啡，下午茶都從下午二點開始，假日到下午四點、平日到五點，點全份鬆餅可以用半價加點咖啡或紅茶。鬆餅剛上桌時最好吃，又脆又鬆軟，但一放冷就會濕軟，影響口感，所以其實要趁熱享用喔。
起司火腿鬆餅
抹茶紅豆小鬆餅
芒果小鬆餅
野莓法式吐司
巧克力法式吐司
比起坊間許多新穎或是創新的鬆餅咖啡店，UCC Cafe對老公跟我來說其實是更有懷舊意味的，B2稍嫌擁擠的店面飄著濃濃的鬆餅與咖啡香，是我們年輕時候的記憶，尤其上周我們兩個人來時還特別選了吧台座位，看著店員忙碌的煮咖啡、作鬆餅，更有一番舊時的時髦氛圍喔~
2008年6月21日 星期六
P1426 (待續)TT Morning Intensive 24-24/Patrick (180min)
今天是晨間練習的最後一天，有點不捨、但也有點如釋重負。還沒進教室，就看到Patrick與一位西塔琴的琴師已經在教室內，我們早到的同學擔心打擾了他們，一直到教室門打開我們才進去，沒想到今天Patrick安排了西塔琴的Live Music伴奏，所以我就選在琴師正前方，好好享受這個難得的經驗。上課前我自己就開始靜坐，突然終於安靜了，Patrick馬上從梵唱開始：
Gayatri mantra (for meditation)
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
Let us meditate on the splendour of the God Savitru (Sun), who will illuminate our understanding
重複21次之後，together Santih, Santih, Santih。
Patrick said our final morning together, we arrive the great終點, Ganesh, the gate keeper, granting us free passage, not completely free, they need much effort, but here we are, at the gateway to the next stage, we have here for a final practice today, and for many of you we start from the road student into the seed of a teacher, we chant the Ganesh, we gratitude he granting us save passage.
Patrick chant:
Vakrtund Mahakaya
Surya Koti Samaprabha
Nirbhignam Kurumedaya
Sarva Karyashu Sarvada
Together
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
重複二次。
Patrick said our effort will fill by deep devotion, we all share the desire to grow the people, to a great yogi, and students, and to be the teachers, Patanjali taught us abhyasa, abhyasa being consistent practices, with devotion, over a long period of time, the embodier of studentship, Hanuman, the great student, the great monkey general, the embodier of the ultimate devotee, sat on our altar all month, showing us the way, his humility and fire, we chant Hanuman, with great emblem, and fire his studentship, his devotion. Om Shri Hanumate Namah跟著Patrick梵唱三次之後, all together 9 rounds.
The tallest murti, the biggest statue, the wonder fire around it, he dragged luxs. He dances at his seat in the front room, the Lord of yoga, we calls great Mt Kailas, his home, Shiva sits in front, for all of us to follow, for Shiva , the great Guru, true the teacher within, Shiva teaches us, how to thought is the Guru, when we chant to Shiva, Om Namasivaya, we chant the great Lord of yoga, remember yoga is awakening, when we chant to Shiva, we are chanting all awakening, we all desire to open up, to allow our life, our heart shine brighter, Shiva, Om Namasivaya, we chant to Shiva with the mantra Om Tryambakam, we chant it 9 times, with great level of honor and gratitude, for how yoga shift our all life, we chant gratitude to Shiva, the great Guru, thank you for offering us this path, may we do our best, to make this path most fully.
Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushti Vardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrtyor Mukshiya Ma Mrtat
Om we worship the three-eyed One (Lord Siva-Lord of transcendental vision) who is fragrant and who nourishes well all beings; my He liberate us from death for the sake of immortality even as a cucumber is severed from its; bondage (to the creeper)
(待續22:39)
Gayatri mantra (for meditation)
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
Let us meditate on the splendour of the God Savitru (Sun), who will illuminate our understanding
重複21次之後，together Santih, Santih, Santih。
Patrick said our final morning together, we arrive the great終點, Ganesh, the gate keeper, granting us free passage, not completely free, they need much effort, but here we are, at the gateway to the next stage, we have here for a final practice today, and for many of you we start from the road student into the seed of a teacher, we chant the Ganesh, we gratitude he granting us save passage.
Patrick chant:
Vakrtund Mahakaya
Surya Koti Samaprabha
Nirbhignam Kurumedaya
Sarva Karyashu Sarvada
Together
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
Om Gum Ganapatayei Namaha
重複二次。
Patrick said our effort will fill by deep devotion, we all share the desire to grow the people, to a great yogi, and students, and to be the teachers, Patanjali taught us abhyasa, abhyasa being consistent practices, with devotion, over a long period of time, the embodier of studentship, Hanuman, the great student, the great monkey general, the embodier of the ultimate devotee, sat on our altar all month, showing us the way, his humility and fire, we chant Hanuman, with great emblem, and fire his studentship, his devotion. Om Shri Hanumate Namah跟著Patrick梵唱三次之後, all together 9 rounds.
The tallest murti, the biggest statue, the wonder fire around it, he dragged luxs. He dances at his seat in the front room, the Lord of yoga, we calls great Mt Kailas, his home, Shiva sits in front, for all of us to follow, for Shiva , the great Guru, true the teacher within, Shiva teaches us, how to thought is the Guru, when we chant to Shiva, Om Namasivaya, we chant the great Lord of yoga, remember yoga is awakening, when we chant to Shiva, we are chanting all awakening, we all desire to open up, to allow our life, our heart shine brighter, Shiva, Om Namasivaya, we chant to Shiva with the mantra Om Tryambakam, we chant it 9 times, with great level of honor and gratitude, for how yoga shift our all life, we chant gratitude to Shiva, the great Guru, thank you for offering us this path, may we do our best, to make this path most fully.
Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushti Vardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrtyor Mukshiya Ma Mrtat
Om we worship the three-eyed One (Lord Siva-Lord of transcendental vision) who is fragrant and who nourishes well all beings; my He liberate us from death for the sake of immortality even as a cucumber is severed from its; bondage (to the creeper)
(待續22:39)
2008年6月20日 星期五
P1425 (待續)Hatha 1/Philip (60min)
三樓大教室完全客滿，這是這個月最後一次上Philip的課，由於是我今天第三節課，上課前我先睡一下，起來時想試試看昨天早上感覺有點落枕的右側脖子是否已經好多了，沒想到一試竟又扭到了！而且感覺比昨天更嚴重，沒辦法往前下巴扣胸，這下子這節課可慘了~也不能拖著再不去看醫生，下課後得去向中醫報到了。
秀秀姐這節也來囉，我旁邊是湘怡，我沒猜錯，下午兩節Hatha 1她都會上，是Philip的忠實粉絲。我還聽到其他同學說前一節Philip的Hot Hour候補到三十多哩，結果看到Philip這節課穿長袖進教室，是因為熱瑜珈下課後覺得比較涼嗎？^_^lll...
Namaste, hello everyone, welcome to the Hatha 1, how are you today?是Philip上課前的招呼語，他說today is so hot, 我們進了教室就已經成了hot yoga, 哈哈, it's good, it's my last day in here, I will go back to Hong Kong, I will give you all I have, everything I know, and let's do everything, 哈哈, yoga have more than around five thousands different poses, let's do everything today, everything two seconds, 哈哈哈, in our body, we can make different category, some is forward bend, some is back bend, some is inversion headstand, these kinds of stuff, and have one category I feel is very good for today, it's twist (我聽到時簡直要昏倒，因為我最怕扭轉~^_^~), twist is body neural element, it can be very challenging, when body is cold or stiff, we need twist, or very tired, twist is also good, so twist is neural maintain for both, see I will try to teach all the twist poses, 哈哈哈。
Please standing up, 腿打開腰的寬度，fold your hands and close your eyes, main principal of twist is inhale lengthen then exhale you twist, now inhale lengthen your body, through the inhale push your legs down, lengthen your body in every different directions, thought the inhale take a long breath in, 嗯不太協調的三聲OM~Namaste.
Inhale straight arms up, put your arms down by your side exhale, fold your hand on the prayer, inhale push down and lift at the same time, 感覺腳往下紮跟、手往天, 再一次吸氣手往上,吐氣手放下合掌胸前, now from your inner body become soft and brightly, inhale straight your arms up, extend the inner you become so long, first Uttanasana exhale and bow, put your hands under the kneecap, 手放在膝蓋下,吸氣往前延伸一半,感覺腳跟往地紮根,屁股往後,頭往前,保持這個感覺,吐氣往下,hands on the floor保持手放在地上, hands on the knee, abdomen in,吸氣延伸,吐氣前彎,your inner body become so bright, not the inhale, not the exhale, inhale and exhale lengthen together, 這次保持手放在地吸氣往前延伸,保持延伸的感覺來作吐氣and bow, one more, inhale half way lift, exhale bow everything down.
Step your right leg back, left leg back, drop the knees down touch the floor, 慢慢把下巴往前看、彎手肘,身體往下按到墊子(要很習慣日港混合式的中文),保持呼吸把你的腳往後,膝蓋伸直,腿伸直,放柔你的身體,在每個吸氣的時候,慢慢感覺肩膀往天,保持那個感覺,inhale come cobra, soft your heart放柔你的心, melt your heart sink down to the skin of the chest, feel your weight of heart sink down, now your peeling shoulders back, pulling your shoulder blades and your back muscles back and lifting up, draw the all way down now, tuck the toes and go back child pose and relax.
Inhale coming up, step your right leg forward, left leg forward, exhale put your body down, 腿永遠打開腰的寬度,吸氣inhale straight up, all the way up, going up,站起來,吐氣bow forward all the way down,half way往前延伸一半,exhale and bow going down,兩腳往後膝蓋按地,慢慢眼睛往前看,彎手肘往下,把身體慢慢往下,腳伸直,腿往後,放柔身體的重量,吸氣的時候身體往後開look up,打開你的每一個手指頭,看看你的手指,Index fingers往前方,keeping that, shoulders back a little bit more, 膝蓋往前推向你的胸,把手往後推向你的腳,保持手和腳往中間集中,再慢慢打開肩膀多一點點,往天看(Philip特有語言),and now downward facing dog下犬式,眼睛往前看,左腳往前、右腳往前inhale, exhale bow all the body down, inhale come all the way up straight up high, exhale bow the body down, interlace the hands behind手往後扣, 每一口吸氣的時候,用你身體肌肉的力量往中間集中, 現在把膝蓋彎一點點, 吸氣抬頭一半往前看, 保持那樣的感覺, 下巴和胸往前延伸, 再把手肘彎一點點, 保持膝蓋和手肘彎, 現在把你的肩膀往後很多, 把你的大腿和屁股的肌肉往後很多, 保持所有的肌肉往後集中, 在吸氣的時候把腳伸直, 屁股往天, 手肘伸直, 胸往膝蓋延伸, hands down touch the floor and pause, step your right leg back, knee down, 右腳往後膝蓋按地, inhale coming up, stretch high,打開你的手指, palms facing forward, 手掌往前一點點, 保持手伸直, shoulders back肩膀往後, 感覺像下犬式一樣, 手掌打開, 手伸直, 肩膀往後,心溶化, hands down touch the floor, downward dog下犬式, make heels high and bend your knees a little bit, 再把手用力的往地推,感覺肩膀與手往下延伸,離開耳朵,把屁股往天推,把心往膝蓋慢慢融化,眼睛往前看,右腳往前,左膝蓋按地,inhale and rise up, palms facing forward right now, make your legs go strong, lift the chin, make chin up, leave the shoulders back, exhale hands down touch the floor, 往前走inhale腿打開腰寬度,手指往後扣and bow falling down, hands down touch the floor.
Step your left leg back, knee down, 左腳往後膝蓋按地,inhale come up, all the way stretch up high, 手只用力的打開, 現在把手往前一點點, 感覺背部肌肉往後收緊, 肩膀往後才慢慢的把手往天, 感覺從你的背慢慢把你的身體往後作一個簡單的後彎, hands down touch the floor, 下犬式, 當你肌肉往中間集中的時候,感覺你的肌肉從手指延伸到你的肩膀,保持背部收緊的感覺,每一個吐氣,把你的心和手掌往地紮根,把你的能量放在骨盤上,屁股往天多一點點(Chops怎麼沒教Philip說臀部可能稍微文雅些哈哈),眼睛往前看,左腳往前,右膝蓋按地, inhale come up, stretch up, this time bend your elbows彎手肘,下巴,手肘與肩膀三個地方同時慢慢的往後, 再把你的手延伸,腿用力的往下紮根,再把手往後延伸,作一個後彎的動作,hands down touch the floor, inhale step forward, interlace the hands, and bow falling down, inhale come up all the way up high, full stretch.
Exhale bow all the way down touch the floor, 眼睛往前看, inhale抬頭, 右腳往後右膝蓋按地, strech up, come up, hands down touch the floor, 下犬式, full stretch, hands down, 手和腳用力的往後延伸, inhald forward平板式,保持腿往後的感覺,慢慢眼睛往前看,彎手肘往下,身體貼在地上,腳趾往後, inhale眼鏡蛇, tuck the toes, back to downward dog, 眼經往前看, 右腳往前,左膝蓋按地inhale come up, hook the thumbs together, 手指互扣, bend your elbows, squeeze the legs腿用力的集中, squeeze the shoulders back,尾椎往內收, 右腳跟往地用力的紮根,and arms back手伸直, 用力的往後,吐氣hands down touch the floor, inhale腳往前走, 手指往後勾and bow, inhale come up, all the way up full stretch, then hook the thumbs right now, pull your chin up, exhale bow all the way down touch the floor, interlace the hands behind you, left leg back左腳往後膝蓋按地,inhale come up,打開你的手掌,感覺你的肩膀用力往後,下犬式step back downward dog,打開手指,inhale forward平板,保持腿往天,屁股往後延伸的感覺,眼睛往前看,彎手肘going down, inhale come up cobra pose, exhale go back,眼睛往前看, left leg forward, right knee down, stretch go up, drop your hips down, make your shoulders up,像兩股力量拉長, tuck the toes and go back, 心往上延伸,頭和下巴往後,hands down touch the floor, step forward往前,interlace the hands goes down, step your left leg back straigth lunge and come up(這個動作Patrick在progression sessins時特別提過手不要碰地喔), 把左腳跟往前延伸一點點, 身體也往前延伸一點點, 保持腳跟和手往前的感覺, 再慢慢把右屁股往後,屁股往外, 肩膀往後, 吸氣時慢慢把右腳跟往地紮根, inhale come up palms together,保持骨盤水平, turning to right side, twist to the right(開始進入扭轉的主題了),每一個吸氣時收緊右邊肩膀的肌肉,吐氣時把右邊肩膀往後多一點點,hands down touch the floor往前走inhale, and bow your body down exhale, 換邊other side,右腳往後,保持呼吸,身體慢慢的往前,把腳跟往前一點點,感覺右腳趾往後延伸,肩膀往天,每一次吸氣把右屁股往右打開,吐氣往地紮根,感覺腳跟不只是放在地上,要用力的往下推,twist to the left,吸氣時左邊肩膀肌肉集中,吐氣時左邊肩膀往後,保持左腳往地紮根,同時把右骨盤往外打開一點點,hands down touch the floor, inhale step forward往前走,and bow falling down.
左腳往後腳跟按地,inhale come up straight legs,腿往中間集中,慢慢把手往前延伸,保持腿往中間集中的感覺,吐氣三角式hands down touch the floor,腳伸直,保持腿往中間集中再多一點點,inhale and come up,change leg, inhale往前延伸,exhale吐氣bow your body down,每一次吸氣的時候感覺背部的肌肉打開,吐氣的時候用你肌肉的力量把右肩膀往後延伸,手往後打開,腿往地紮根,腿集中,inhale come up, go back to the front, interlace your fingers on your back, square your body, step back leg forward a little bit, inhale打開你的左屁股往外, come down all the way to your front foot, 把你的膝蓋微微的彎一點點,放柔你的皮膚和你的呼吸,放柔你的手指,把左屁股往左打開多一點點,保持骨盤往右延伸,吸氣往前延伸一半,肩膀往前,右屁股往天,左屁股往後,吐氣exhale bow,當你把你的右腳跟往地紮根的時候,把你的膝蓋完全的伸直,把你的左腳完全的往下用力按,hands down touch the floor and pause, 把你的右手放在骨盤上,左手放在右腳的外面,彎膝蓋一點點,再把左屁股往外打開,用手幫助右屁股往後延伸,肩膀往後,腳伸直,往天看,保持右手放在骨盤上,我要你感覺每個吸氣的時候,利用左腳跟的力量往後,利用左屁股的力量往外打開,再感覺你的右骨盤往後多一點點,右肩膀往後多一點點,exhale hand down touch the floor,手在骨盤,腿集中inhale and come up,turn to other side打開手,腿打開一點點，inhale stretch forward, exhale go back三角式,往後延展身體,再儘量的往前,inhale come up, interlace fingers behind the back inhale, exhale bow falling down, 彎膝蓋一點點,右屁股往右打開,左屁股往天延伸,inhale吸氣往前延伸一半,把腳伸直,右腳跟往外打開,吸氣,exhale and bow the body down, hands down touch the floor and pause, 右手放在左腳外,左手放在骨盤上,inhale and look up, easy triangle, 彎多膝蓋一點點(奇怪的中文吧^_^lll),屁股往外打開,感覺左腳腳跟往後集中,保持肌肉往後集中的感覺,再把膝蓋伸直,腳伸直,左腳跟往地推,肩膀往天延伸,inhale and come up,手放在地上,放在骨盤,inhale and come up.
(待續32:16)
下課後直奔中醫診所，醫生把脈後說我最近有些勞累，加上這兩天我都覺得胃腸不舒服，所以落枕的處理左手六針，右側脖子二針，也開了藥方，逍遙散4克清肝養血，疏肝解鬱；旋覆代赭石湯4克扶正益胃、降逆化痰；川揀子1克清內熱；延胡索1克有鎮痛作用；青皮1克舒肝破氣，散結消痰，主治胸肋胃脘疼痛；枳實1克能興奮胃腸，使蠕動增強，又有降低腸平滑肌張力和解痙作用；木香1克健脾和胃，燥濕止瀉；砂仁1克可用治氣虛腹脹及虛寒泄瀉。明天早上是TT的最後一次晨間練習，希望身體能以最佳狀態畫上最完美的句點。
秀秀姐這節也來囉，我旁邊是湘怡，我沒猜錯，下午兩節Hatha 1她都會上，是Philip的忠實粉絲。我還聽到其他同學說前一節Philip的Hot Hour候補到三十多哩，結果看到Philip這節課穿長袖進教室，是因為熱瑜珈下課後覺得比較涼嗎？^_^lll...
Namaste, hello everyone, welcome to the Hatha 1, how are you today?是Philip上課前的招呼語，他說today is so hot, 我們進了教室就已經成了hot yoga, 哈哈, it's good, it's my last day in here, I will go back to Hong Kong, I will give you all I have, everything I know, and let's do everything, 哈哈, yoga have more than around five thousands different poses, let's do everything today, everything two seconds, 哈哈哈, in our body, we can make different category, some is forward bend, some is back bend, some is inversion headstand, these kinds of stuff, and have one category I feel is very good for today, it's twist (我聽到時簡直要昏倒，因為我最怕扭轉~^_^~), twist is body neural element, it can be very challenging, when body is cold or stiff, we need twist, or very tired, twist is also good, so twist is neural maintain for both, see I will try to teach all the twist poses, 哈哈哈。
Please standing up, 腿打開腰的寬度，fold your hands and close your eyes, main principal of twist is inhale lengthen then exhale you twist, now inhale lengthen your body, through the inhale push your legs down, lengthen your body in every different directions, thought the inhale take a long breath in, 嗯不太協調的三聲OM~Namaste.
Inhale straight arms up, put your arms down by your side exhale, fold your hand on the prayer, inhale push down and lift at the same time, 感覺腳往下紮跟、手往天, 再一次吸氣手往上,吐氣手放下合掌胸前, now from your inner body become soft and brightly, inhale straight your arms up, extend the inner you become so long, first Uttanasana exhale and bow, put your hands under the kneecap, 手放在膝蓋下,吸氣往前延伸一半,感覺腳跟往地紮根,屁股往後,頭往前,保持這個感覺,吐氣往下,hands on the floor保持手放在地上, hands on the knee, abdomen in,吸氣延伸,吐氣前彎,your inner body become so bright, not the inhale, not the exhale, inhale and exhale lengthen together, 這次保持手放在地吸氣往前延伸,保持延伸的感覺來作吐氣and bow, one more, inhale half way lift, exhale bow everything down.
Step your right leg back, left leg back, drop the knees down touch the floor, 慢慢把下巴往前看、彎手肘,身體往下按到墊子(要很習慣日港混合式的中文),保持呼吸把你的腳往後,膝蓋伸直,腿伸直,放柔你的身體,在每個吸氣的時候,慢慢感覺肩膀往天,保持那個感覺,inhale come cobra, soft your heart放柔你的心, melt your heart sink down to the skin of the chest, feel your weight of heart sink down, now your peeling shoulders back, pulling your shoulder blades and your back muscles back and lifting up, draw the all way down now, tuck the toes and go back child pose and relax.
Inhale coming up, step your right leg forward, left leg forward, exhale put your body down, 腿永遠打開腰的寬度,吸氣inhale straight up, all the way up, going up,站起來,吐氣bow forward all the way down,half way往前延伸一半,exhale and bow going down,兩腳往後膝蓋按地,慢慢眼睛往前看,彎手肘往下,把身體慢慢往下,腳伸直,腿往後,放柔身體的重量,吸氣的時候身體往後開look up,打開你的每一個手指頭,看看你的手指,Index fingers往前方,keeping that, shoulders back a little bit more, 膝蓋往前推向你的胸,把手往後推向你的腳,保持手和腳往中間集中,再慢慢打開肩膀多一點點,往天看(Philip特有語言),and now downward facing dog下犬式,眼睛往前看,左腳往前、右腳往前inhale, exhale bow all the body down, inhale come all the way up straight up high, exhale bow the body down, interlace the hands behind手往後扣, 每一口吸氣的時候,用你身體肌肉的力量往中間集中, 現在把膝蓋彎一點點, 吸氣抬頭一半往前看, 保持那樣的感覺, 下巴和胸往前延伸, 再把手肘彎一點點, 保持膝蓋和手肘彎, 現在把你的肩膀往後很多, 把你的大腿和屁股的肌肉往後很多, 保持所有的肌肉往後集中, 在吸氣的時候把腳伸直, 屁股往天, 手肘伸直, 胸往膝蓋延伸, hands down touch the floor and pause, step your right leg back, knee down, 右腳往後膝蓋按地, inhale coming up, stretch high,打開你的手指, palms facing forward, 手掌往前一點點, 保持手伸直, shoulders back肩膀往後, 感覺像下犬式一樣, 手掌打開, 手伸直, 肩膀往後,心溶化, hands down touch the floor, downward dog下犬式, make heels high and bend your knees a little bit, 再把手用力的往地推,感覺肩膀與手往下延伸,離開耳朵,把屁股往天推,把心往膝蓋慢慢融化,眼睛往前看,右腳往前,左膝蓋按地,inhale and rise up, palms facing forward right now, make your legs go strong, lift the chin, make chin up, leave the shoulders back, exhale hands down touch the floor, 往前走inhale腿打開腰寬度,手指往後扣and bow falling down, hands down touch the floor.
Step your left leg back, knee down, 左腳往後膝蓋按地,inhale come up, all the way stretch up high, 手只用力的打開, 現在把手往前一點點, 感覺背部肌肉往後收緊, 肩膀往後才慢慢的把手往天, 感覺從你的背慢慢把你的身體往後作一個簡單的後彎, hands down touch the floor, 下犬式, 當你肌肉往中間集中的時候,感覺你的肌肉從手指延伸到你的肩膀,保持背部收緊的感覺,每一個吐氣,把你的心和手掌往地紮根,把你的能量放在骨盤上,屁股往天多一點點(Chops怎麼沒教Philip說臀部可能稍微文雅些哈哈),眼睛往前看,左腳往前,右膝蓋按地, inhale come up, stretch up, this time bend your elbows彎手肘,下巴,手肘與肩膀三個地方同時慢慢的往後, 再把你的手延伸,腿用力的往下紮根,再把手往後延伸,作一個後彎的動作,hands down touch the floor, inhale step forward, interlace the hands, and bow falling down, inhale come up all the way up high, full stretch.
Exhale bow all the way down touch the floor, 眼睛往前看, inhale抬頭, 右腳往後右膝蓋按地, strech up, come up, hands down touch the floor, 下犬式, full stretch, hands down, 手和腳用力的往後延伸, inhald forward平板式,保持腿往後的感覺,慢慢眼睛往前看,彎手肘往下,身體貼在地上,腳趾往後, inhale眼鏡蛇, tuck the toes, back to downward dog, 眼經往前看, 右腳往前,左膝蓋按地inhale come up, hook the thumbs together, 手指互扣, bend your elbows, squeeze the legs腿用力的集中, squeeze the shoulders back,尾椎往內收, 右腳跟往地用力的紮根,and arms back手伸直, 用力的往後,吐氣hands down touch the floor, inhale腳往前走, 手指往後勾and bow, inhale come up, all the way up full stretch, then hook the thumbs right now, pull your chin up, exhale bow all the way down touch the floor, interlace the hands behind you, left leg back左腳往後膝蓋按地,inhale come up,打開你的手掌,感覺你的肩膀用力往後,下犬式step back downward dog,打開手指,inhale forward平板,保持腿往天,屁股往後延伸的感覺,眼睛往前看,彎手肘going down, inhale come up cobra pose, exhale go back,眼睛往前看, left leg forward, right knee down, stretch go up, drop your hips down, make your shoulders up,像兩股力量拉長, tuck the toes and go back, 心往上延伸,頭和下巴往後,hands down touch the floor, step forward往前,interlace the hands goes down, step your left leg back straigth lunge and come up(這個動作Patrick在progression sessins時特別提過手不要碰地喔), 把左腳跟往前延伸一點點, 身體也往前延伸一點點, 保持腳跟和手往前的感覺, 再慢慢把右屁股往後,屁股往外, 肩膀往後, 吸氣時慢慢把右腳跟往地紮根, inhale come up palms together,保持骨盤水平, turning to right side, twist to the right(開始進入扭轉的主題了),每一個吸氣時收緊右邊肩膀的肌肉,吐氣時把右邊肩膀往後多一點點,hands down touch the floor往前走inhale, and bow your body down exhale, 換邊other side,右腳往後,保持呼吸,身體慢慢的往前,把腳跟往前一點點,感覺右腳趾往後延伸,肩膀往天,每一次吸氣把右屁股往右打開,吐氣往地紮根,感覺腳跟不只是放在地上,要用力的往下推,twist to the left,吸氣時左邊肩膀肌肉集中,吐氣時左邊肩膀往後,保持左腳往地紮根,同時把右骨盤往外打開一點點,hands down touch the floor, inhale step forward往前走,and bow falling down.
左腳往後腳跟按地,inhale come up straight legs,腿往中間集中,慢慢把手往前延伸,保持腿往中間集中的感覺,吐氣三角式hands down touch the floor,腳伸直,保持腿往中間集中再多一點點,inhale and come up,change leg, inhale往前延伸,exhale吐氣bow your body down,每一次吸氣的時候感覺背部的肌肉打開,吐氣的時候用你肌肉的力量把右肩膀往後延伸,手往後打開,腿往地紮根,腿集中,inhale come up, go back to the front, interlace your fingers on your back, square your body, step back leg forward a little bit, inhale打開你的左屁股往外, come down all the way to your front foot, 把你的膝蓋微微的彎一點點,放柔你的皮膚和你的呼吸,放柔你的手指,把左屁股往左打開多一點點,保持骨盤往右延伸,吸氣往前延伸一半,肩膀往前,右屁股往天,左屁股往後,吐氣exhale bow,當你把你的右腳跟往地紮根的時候,把你的膝蓋完全的伸直,把你的左腳完全的往下用力按,hands down touch the floor and pause, 把你的右手放在骨盤上,左手放在右腳的外面,彎膝蓋一點點,再把左屁股往外打開,用手幫助右屁股往後延伸,肩膀往後,腳伸直,往天看,保持右手放在骨盤上,我要你感覺每個吸氣的時候,利用左腳跟的力量往後,利用左屁股的力量往外打開,再感覺你的右骨盤往後多一點點,右肩膀往後多一點點,exhale hand down touch the floor,手在骨盤,腿集中inhale and come up,turn to other side打開手,腿打開一點點，inhale stretch forward, exhale go back三角式,往後延展身體,再儘量的往前,inhale come up, interlace fingers behind the back inhale, exhale bow falling down, 彎膝蓋一點點,右屁股往右打開,左屁股往天延伸,inhale吸氣往前延伸一半,把腳伸直,右腳跟往外打開,吸氣,exhale and bow the body down, hands down touch the floor and pause, 右手放在左腳外,左手放在骨盤上,inhale and look up, easy triangle, 彎多膝蓋一點點(奇怪的中文吧^_^lll),屁股往外打開,感覺左腳腳跟往後集中,保持肌肉往後集中的感覺,再把膝蓋伸直,腳伸直,左腳跟往地推,肩膀往天延伸,inhale and come up,手放在地上,放在骨盤,inhale and come up.
(待續32:16)
下課後直奔中醫診所，醫生把脈後說我最近有些勞累，加上這兩天我都覺得胃腸不舒服，所以落枕的處理左手六針，右側脖子二針，也開了藥方，逍遙散4克清肝養血，疏肝解鬱；旋覆代赭石湯4克扶正益胃、降逆化痰；川揀子1克清內熱；延胡索1克有鎮痛作用；青皮1克舒肝破氣，散結消痰，主治胸肋胃脘疼痛；枳實1克能興奮胃腸，使蠕動增強，又有降低腸平滑肌張力和解痙作用；木香1克健脾和胃，燥濕止瀉；砂仁1克可用治氣虛腹脹及虛寒泄瀉。明天早上是TT的最後一次晨間練習，希望身體能以最佳狀態畫上最完美的句點。
P1424 (待續)Yin/Philip (75min)
Philip在台北的最後一天教學，大家都很捧場來上課，不但Flora和秀秀姐都來，我還遇到好久、好久不見的云，好高興~
第二次上Philip的Yin Yoga，七樓大教室約35個人，內容卻與我上次上的完全不同，更有張力。
Philip以Good morning, welcome to yin yoga開始，問Any one first time in yoga class? 可愛的秀秀姐竟然一個人舉手哩，老師是要問真正的新生啦，哈哈，Philip說in our body, we have two kind of energy, one is Yang energy, one is Yin energy, Yang energy happen in anything you can see in your eyes, which mean your skin, your muscle, the hair, your face, your wrinkle come from a Yang energy, even your take a surgery, you open the body, see all the organs within, everything you can see is Yang energy. Yin is something you can't see, but you can feel, you can think about you go to the supermarket, you can see the fish, the beef, the port, they are meats, they are so different than you, because you have Yin energy inside your body, that's why we don't need to inside the refrigerator, and still can keep fresh, ha ha.
So in Yin yoga, basic balance in Yang and Yin, so everything right now is Yang, all the yoga class in the big yoga mat you can see all Yang, but this class is very settle, so we hold the pose for longer of time, and you are very settle, even you are very flexible, or you are very strong, don't worry too much, you just hold there for five minutes, just feel the inside and just sink down all the way, and think less, ok? Same for five minutes. Fold your legs, fold your hands, close you eyes, 放柔你外在的皮膚與身體, relax outer body, and grows the Yin, grows the inside, grows the feel, 3 oms start the class, take deep class, 不過起音大家有點不對Key, 怪怪的OMs, ^_^lll...
Namaste開始, both legs forward, point the toes forward腳尖往前, flat you feet and your heels forward腳跟往前, circle the ankles, feel move from inside of the body, try to feel the meaning of the toes from big inside, that's it, and reverse, other circle, 從內在的身體慢慢的去動一動腳趾, come back to the center, now seat on your knees, let your hands down touch the floor first, and now I want you relax the muscle from the ankles and your feet, 可以放柔你腳的位置, now keep the hands down, shoulders back, chest arise, 閉上眼睛, start to reduce the body weight from the hands, feel the muscle of your fingers move away the floor, now...
(待續6:25)
第二次上Philip的Yin Yoga，七樓大教室約35個人，內容卻與我上次上的完全不同，更有張力。
Philip以Good morning, welcome to yin yoga開始，問Any one first time in yoga class? 可愛的秀秀姐竟然一個人舉手哩，老師是要問真正的新生啦，哈哈，Philip說in our body, we have two kind of energy, one is Yang energy, one is Yin energy, Yang energy happen in anything you can see in your eyes, which mean your skin, your muscle, the hair, your face, your wrinkle come from a Yang energy, even your take a surgery, you open the body, see all the organs within, everything you can see is Yang energy. Yin is something you can't see, but you can feel, you can think about you go to the supermarket, you can see the fish, the beef, the port, they are meats, they are so different than you, because you have Yin energy inside your body, that's why we don't need to inside the refrigerator, and still can keep fresh, ha ha.
So in Yin yoga, basic balance in Yang and Yin, so everything right now is Yang, all the yoga class in the big yoga mat you can see all Yang, but this class is very settle, so we hold the pose for longer of time, and you are very settle, even you are very flexible, or you are very strong, don't worry too much, you just hold there for five minutes, just feel the inside and just sink down all the way, and think less, ok? Same for five minutes. Fold your legs, fold your hands, close you eyes, 放柔你外在的皮膚與身體, relax outer body, and grows the Yin, grows the inside, grows the feel, 3 oms start the class, take deep class, 不過起音大家有點不對Key, 怪怪的OMs, ^_^lll...
Namaste開始, both legs forward, point the toes forward腳尖往前, flat you feet and your heels forward腳跟往前, circle the ankles, feel move from inside of the body, try to feel the meaning of the toes from big inside, that's it, and reverse, other circle, 從內在的身體慢慢的去動一動腳趾, come back to the center, now seat on your knees, let your hands down touch the floor first, and now I want you relax the muscle from the ankles and your feet, 可以放柔你腳的位置, now keep the hands down, shoulders back, chest arise, 閉上眼睛, start to reduce the body weight from the hands, feel the muscle of your fingers move away the floor, now...
(待續6:25)
P1423 (待續)TT Morning Intensive 24-23/Patrick (150min)
不習慣晚上上課，昨天上完Hatha 2回家後就有點睡不著，超過11點還精神奕奕，早上起床時就感覺有點累，胃腸也不太舒服，慘的是在更衣室突然覺得右邊脖子有點落枕，讓我有點擔心自己早課練習的狀況。秀秀姐沒來，後來才知道她也是腸胃不舒服。以芬在左邊，今天我們兩個一起雙人練習。
(待續)
(待續)
2008年6月19日 星期四
P1422 (待續)Hatha 2/Philip (90min)
因為晚上很少上課了，但Philip要回香港了，無論如何也想來上一次進階課，所以今天晚上特別跟老公告假，來上Philip的Hatha 2。我前天早上晨間練習結束後上午9:40預約候補第三位，還好下午順利補上，不過真的來上課的大概只有三十幾個人吧，七樓大教室，跟Jessica一起上課，還遇到好久不見的雲媖老師，很高興！
Philip用Namaste開始, welcome to the class in 7:45, this is a Hatha 2 classes, anybody new in the hatha 2 classes? 有一個男生舉手, Philip said it's lots fun, today we have lots of fun, this is my last hatha 2 in Taipei, I have many plans in my head, and I want to teach everything I knew to you all, so I try my best.
In yoga practice for my method, I learned yoga from two kind of body, we have two kind of body, one is outer body, the outer body is the body you can see from your eyes, the skin, the face, the hair, the muscle, even you do the surgery, you peel your body you can see the organs, all of that you can see is outer body, and the other is the inner body, something you can't see, but you can feel, and because inner body is so important so that our body can keep fresh, we don't need to in the fridge, we can do hot yoga, ha ha, this is the different when I walk in the supermarket, I found the meat on the rack, and meat on my body, that's inner body.
In yoga class, I want you feel always keep outer body is soft, and inner body is bright, and yoga class today I will give you lots of instruction, but instruction just is the refinement, it make your body become better, but not the main focus, the main focus is keep all the techniques at the same time your outer body is soft,
(待續3:18)
Philip用Namaste開始, welcome to the class in 7:45, this is a Hatha 2 classes, anybody new in the hatha 2 classes? 有一個男生舉手, Philip said it's lots fun, today we have lots of fun, this is my last hatha 2 in Taipei, I have many plans in my head, and I want to teach everything I knew to you all, so I try my best.
In yoga practice for my method, I learned yoga from two kind of body, we have two kind of body, one is outer body, the outer body is the body you can see from your eyes, the skin, the face, the hair, the muscle, even you do the surgery, you peel your body you can see the organs, all of that you can see is outer body, and the other is the inner body, something you can't see, but you can feel, and because inner body is so important so that our body can keep fresh, we don't need to in the fridge, we can do hot yoga, ha ha, this is the different when I walk in the supermarket, I found the meat on the rack, and meat on my body, that's inner body.
In yoga class, I want you feel always keep outer body is soft, and inner body is bright, and yoga class today I will give you lots of instruction, but instruction just is the refinement, it make your body become better, but not the main focus, the main focus is keep all the techniques at the same time your outer body is soft,
(待續3:18)
P1421 (待續)TT Morning Intensive 24-22/Patrick (160min)
星期四是Guru Day，但因為TT即將在星期六結束了，而這班同學有很多將成為別人的Guru，因此上課的主題就是往內找到自己的Guru。因為秀秀姐後來選的位置在左側，我們兩個中間空個位置很奇怪，我也想跟秀秀一起練習，只得又挪在Patrick老師的正前方，右邊是以芬。
我上課前突然覺得右側脖子有點落枕，奇怪起床時並沒有這種感覺，不過因為今天沒用到太多脖子的動作，所以影響不大，只有輪式頭頂碰地時才覺得有點不舒服。體位法的主題大多是後彎，雙人練習包括Drop Back, 從Sirsasana I到Dwi Pada Viparita Dandasana，還有Eka Pada Rajakapotasana。示範的Karina老師說她是第一次練習從Sirsasana I到Dwi Pada Viparita Dandasana，不過這套動作我不算太陌生，以前Julie, Stephen, Yograj老師都教過。Patrick兩個來幫我喬的是放鬆的動作，一個是Child Pose壓下背，另外一個Supta Padangusthasana B幫我把骨盆喬正內旋。Savasana時Karina老師還有頌缽喔，很讚~躺的時間也很長吧，今天下課的時間都超過40分鐘了，連去阜杭吃早餐都來不及，所以洗好澡就去上班了，想必明天亦然，星期六還不知道會不會上到四小時哩。
(待續)
人生的緣分真是很難預測，常常會有意外的驚喜。前幾天以前工作單位的老同事Edward打電話給我敘舊，我說選日子不如撞日子，就選今天中午去台北車站微風廣場二樓吃中飯 (逃Angel的Power Hour企圖太明顯)，聊得很開心，分手後才到地下樓，就遇到以前瑜珈中心的美玲，大概有三年沒見到了吧，她瘦了好多，我則胖了很多，不過她說我們兩個都變漂亮多了，哈哈哈，她問我還有沒有練瑜珈？她要照顧兒子所以現在沒有練習了，以前我們是彩嬌老師的班底哩，中午也常常一起上課，有革命情感的，沒想到這麼剛好就遇到了，託Edward的福啦。
回到辦公室後，中午忘了午餐約會的唐伯打電話給我致歉，說下個星期四補給我，哈哈，看來我要沒有理由推託的去上Angel的Power Hour可是難上加難啦。
我上課前突然覺得右側脖子有點落枕，奇怪起床時並沒有這種感覺，不過因為今天沒用到太多脖子的動作，所以影響不大，只有輪式頭頂碰地時才覺得有點不舒服。體位法的主題大多是後彎，雙人練習包括Drop Back, 從Sirsasana I到Dwi Pada Viparita Dandasana，還有Eka Pada Rajakapotasana。示範的Karina老師說她是第一次練習從Sirsasana I到Dwi Pada Viparita Dandasana，不過這套動作我不算太陌生，以前Julie, Stephen, Yograj老師都教過。Patrick兩個來幫我喬的是放鬆的動作，一個是Child Pose壓下背，另外一個Supta Padangusthasana B幫我把骨盆喬正內旋。Savasana時Karina老師還有頌缽喔，很讚~躺的時間也很長吧，今天下課的時間都超過40分鐘了，連去阜杭吃早餐都來不及，所以洗好澡就去上班了，想必明天亦然，星期六還不知道會不會上到四小時哩。
(待續)
人生的緣分真是很難預測，常常會有意外的驚喜。前幾天以前工作單位的老同事Edward打電話給我敘舊，我說選日子不如撞日子，就選今天中午去台北車站微風廣場二樓吃中飯 (逃Angel的Power Hour企圖太明顯)，聊得很開心，分手後才到地下樓，就遇到以前瑜珈中心的美玲，大概有三年沒見到了吧，她瘦了好多，我則胖了很多，不過她說我們兩個都變漂亮多了，哈哈哈，她問我還有沒有練瑜珈？她要照顧兒子所以現在沒有練習了，以前我們是彩嬌老師的班底哩，中午也常常一起上課，有革命情感的，沒想到這麼剛好就遇到了，託Edward的福啦。
回到辦公室後，中午忘了午餐約會的唐伯打電話給我致歉，說下個星期四補給我，哈哈，看來我要沒有理由推託的去上Angel的Power Hour可是難上加難啦。
2008年6月18日 星期三
P1420 (待續)Power 1/Philip (60min)
被櫃檯問「有沒有預約？」的意思就是預約客滿，跟上週空空蕩蕩的教室不一樣，也許因為他快回去香港了，所以很多人趕著來上他的課，同樣在三樓大教室，大概有四十人吧，沒像昨天傍晚的Hatha 1滿到像Angel的課就是了，好久不見的彩嬌老師剛好位置選在我的左邊，上課前小小聊了一下。
Philip今天的課程呼應早上TT晨肩練習的主題之一transient，有很多動作都是早晨練習過的，包括膝蓋跪地的Visvamitrasana，有一個沒練過的是兩手同時抓腳的Standing Split，聽著他的口令我倒是兩側都成功的停留了超過5個深呼吸，最後一個扭轉的動作他來幫我把肩膀與骨盆上下對側拉開，是這節課唯一調整我的動作。
Philip說Power 1是Level 1 Vinyasa Class, 由於沒有新生, 所以他說you guys are pretty advanced, right? 哈哈。
從站姿開始, 他說if you are ready, please stand up, 他說Vinyasa的練習是how to move from one pose to the other pose, we know each shape of yoga pose, Warrior I, Warrior II, Triangle Pose, Vinyasa is no longer challenge about the pose, the big challenge is how to move from one pose to the other pose, today we focus on the transition in between the pose, fold your hands, close your eyes, we will chant 3 oms before we start the practice, we focus the transition between the oms, focus and feel the expansion of the body, the sound of the breath, the length in your spin, focus on everything of present in the moment, take long breath in, 但是這三聲OM很不協調^_^lll...總之Namaste開始上課。
兩腳打開臀部寬, 先檢查所有的腳趾straight forward, root foot in the floor, inhale stretch up, exhale bow the body down停留5個深呼吸, 吸氣起身往前看, exhale bow the body down, 吸氣起身兩手往上, 吐氣兩手合掌。
第二次吸氣往上, 吐氣前彎, 保持腿用力, 把腿的肌肉往後, 吸氣往前延伸一半, 腿往後離開身體, 吐氣前彎, feel the flow from the breath, 從吸氣慢慢把身體往天延伸, exhale all the way down touch the floor, flow the flow, 吸氣延伸, 吐氣前彎, 吸氣起身兩手往上, 吐氣兩手合掌。
第三趟吸氣往上, feel the foot down, exhale bow all the way, feel every single moment, 吸氣延伸一半, 感覺身體的每一個變化, 吐氣前彎, 大腿往後, 感覺hips go wide, 往前延伸一半, 脊椎往內集中, 骨盆往外延伸, 吐氣前彎, feet and heels are still squeeze in, 往前延伸一半, 吐氣前彎, 尾椎往內捲, 感覺肚子慢慢收緊, 保持腿往後, 腳跟用力, one more half way inhale, feel spin going down to the body, scoop tail bone, bow all the way down, continue the vibrations, we holding the pose, but it still vinyasa, when you from one pose to the other pose, you need keep the breath。
右腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手指打開, 左腳往後下犬式, spread fingers wide, feel the breath, exhale soften the spine, inhale arch the back, exhale scope the tail bone in, 右腳往前, 左腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前前彎, 兩腳維持臀部寬, 吸氣起身兩手往上, 尾骨往內捲, 骨盆前側往天延伸, 吐氣兩手合掌。
第四趟吸氣往上, 吐氣前彎, keep the tail bone in all the time, 左腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手指打開, 右腳往後下犬式, 左腳往前, 右腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前前彎, 兩腳維持臀部寬, 腿往中間集中, 吸氣起身兩手往上, hips go wide, heels go down。
第五趟吐氣兩手背後握拳前彎, 吸氣延伸, 保持下巴離開胸口, 吐氣前彎, hands down touch the floor, 右腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上go up, 左腳往後下犬式, inhale forward plank, hold the pose, maintain the belly away from the floor all the time, and bend your elbows lie down to the floor, 感覺肚子往天, Cobra腳趾用力按地, 小腿往中間集中, 回下犬式，右腳往前膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前兩手背後握拳前彎and bow forwarding down, 吸氣延伸一半, 肩膀往天, 吐氣前彎, 感覺手要把心往外延伸一樣, 左腳往後knee down, arms up and go up, step back downward facing dog, shoulders go wide, shoulders go up, inhale plank, exhale lie down, inhale feel the power of hands, 吸氣時感覺手往中間集中, exhale soften your heart, maintain that power, downward facing dog, 肩膀往外打開, 左腳往前, 右腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前兩手背後握拳前彎, 吸氣起身兩手往上, stretch very high。
兩手互扣大拇指, 身體往右側彎停留5個深呼吸, feel your hip pushing to th left, and push the foot down to the floor, inhale back to center, 吐氣兩手背後握拳前彎, 手鬆開碰地, 右腳往後弓箭步Straight Lunge inhale come up, stretch arms really high, sit down a little deeper開始要平衡, feel the back inner knee really high, 後腳膝蓋往天延伸, 右腳伸直right knee straight, hands down touch the floor, step back downward facing dog, inhale forward plank pose, big tail bone everyone, scope in so much, come down slowly Chaturanga, arms in, shoulders wide, upper dog rise up, flow the breath, exhale downward facing dog, 手指要打開多一點點, 右腳往前膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手要往上像下犬式的感覺, palms facing forward, put shoulders back, 慢慢往後slowly go back have a small back bend, 右腳往後Dog Split, 兩邊骨盤同一直線, right leg forward Warrior II, maintain the tail bone power of the right hip, draw in so much, your right knee will slowly open the the right side, 右骨盆往內一點, 右腳Dog Split right leg up, right leg forward Warrior I inhale stretch up, maintain the power of lunge, front knee bend, maintain the power of Warrior II, now scope tail bone so much, right heel go down and knee forward, 膝蓋往前, 右腳跟往下, 身體往後, hands down touch the floor, step back Dog Split, inhale forward plank pose, right leg in the air, exhale come down, scope the tail in, feel the right heel can kick back more, inhale rise up all the way up, exhale downward facing dog, 前跳到手中間, 吐氣前彎, hug legs strongly, 腿分開腰的寬度, inhale rise all the way up, hook the thumb right now, stretch, right hip pull out a little wider, 肚子往天多一點, 尾椎往內捲多一點, 感覺腳跟用力往下, 同時肚子往天, 吐氣時身體慢慢往左側彎, 整套動作換邊重複。
(待續21:16)
Philip今天的課程呼應早上TT晨肩練習的主題之一transient，有很多動作都是早晨練習過的，包括膝蓋跪地的Visvamitrasana，有一個沒練過的是兩手同時抓腳的Standing Split，聽著他的口令我倒是兩側都成功的停留了超過5個深呼吸，最後一個扭轉的動作他來幫我把肩膀與骨盆上下對側拉開，是這節課唯一調整我的動作。
Philip說Power 1是Level 1 Vinyasa Class, 由於沒有新生, 所以他說you guys are pretty advanced, right? 哈哈。
從站姿開始, 他說if you are ready, please stand up, 他說Vinyasa的練習是how to move from one pose to the other pose, we know each shape of yoga pose, Warrior I, Warrior II, Triangle Pose, Vinyasa is no longer challenge about the pose, the big challenge is how to move from one pose to the other pose, today we focus on the transition in between the pose, fold your hands, close your eyes, we will chant 3 oms before we start the practice, we focus the transition between the oms, focus and feel the expansion of the body, the sound of the breath, the length in your spin, focus on everything of present in the moment, take long breath in, 但是這三聲OM很不協調^_^lll...總之Namaste開始上課。
兩腳打開臀部寬, 先檢查所有的腳趾straight forward, root foot in the floor, inhale stretch up, exhale bow the body down停留5個深呼吸, 吸氣起身往前看, exhale bow the body down, 吸氣起身兩手往上, 吐氣兩手合掌。
第二次吸氣往上, 吐氣前彎, 保持腿用力, 把腿的肌肉往後, 吸氣往前延伸一半, 腿往後離開身體, 吐氣前彎, feel the flow from the breath, 從吸氣慢慢把身體往天延伸, exhale all the way down touch the floor, flow the flow, 吸氣延伸, 吐氣前彎, 吸氣起身兩手往上, 吐氣兩手合掌。
第三趟吸氣往上, feel the foot down, exhale bow all the way, feel every single moment, 吸氣延伸一半, 感覺身體的每一個變化, 吐氣前彎, 大腿往後, 感覺hips go wide, 往前延伸一半, 脊椎往內集中, 骨盆往外延伸, 吐氣前彎, feet and heels are still squeeze in, 往前延伸一半, 吐氣前彎, 尾椎往內捲, 感覺肚子慢慢收緊, 保持腿往後, 腳跟用力, one more half way inhale, feel spin going down to the body, scoop tail bone, bow all the way down, continue the vibrations, we holding the pose, but it still vinyasa, when you from one pose to the other pose, you need keep the breath。
右腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手指打開, 左腳往後下犬式, spread fingers wide, feel the breath, exhale soften the spine, inhale arch the back, exhale scope the tail bone in, 右腳往前, 左腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前前彎, 兩腳維持臀部寬, 吸氣起身兩手往上, 尾骨往內捲, 骨盆前側往天延伸, 吐氣兩手合掌。
第四趟吸氣往上, 吐氣前彎, keep the tail bone in all the time, 左腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手指打開, 右腳往後下犬式, 左腳往前, 右腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前前彎, 兩腳維持臀部寬, 腿往中間集中, 吸氣起身兩手往上, hips go wide, heels go down。
第五趟吐氣兩手背後握拳前彎, 吸氣延伸, 保持下巴離開胸口, 吐氣前彎, hands down touch the floor, 右腳往後膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上go up, 左腳往後下犬式, inhale forward plank, hold the pose, maintain the belly away from the floor all the time, and bend your elbows lie down to the floor, 感覺肚子往天, Cobra腳趾用力按地, 小腿往中間集中, 回下犬式，右腳往前膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前兩手背後握拳前彎and bow forwarding down, 吸氣延伸一半, 肩膀往天, 吐氣前彎, 感覺手要把心往外延伸一樣, 左腳往後knee down, arms up and go up, step back downward facing dog, shoulders go wide, shoulders go up, inhale plank, exhale lie down, inhale feel the power of hands, 吸氣時感覺手往中間集中, exhale soften your heart, maintain that power, downward facing dog, 肩膀往外打開, 左腳往前, 右腳膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 吐氣後腳往前兩手背後握拳前彎, 吸氣起身兩手往上, stretch very high。
兩手互扣大拇指, 身體往右側彎停留5個深呼吸, feel your hip pushing to th left, and push the foot down to the floor, inhale back to center, 吐氣兩手背後握拳前彎, 手鬆開碰地, 右腳往後弓箭步Straight Lunge inhale come up, stretch arms really high, sit down a little deeper開始要平衡, feel the back inner knee really high, 後腳膝蓋往天延伸, 右腳伸直right knee straight, hands down touch the floor, step back downward facing dog, inhale forward plank pose, big tail bone everyone, scope in so much, come down slowly Chaturanga, arms in, shoulders wide, upper dog rise up, flow the breath, exhale downward facing dog, 手指要打開多一點點, 右腳往前膝蓋跪地Low Lunge, 吸氣起身兩手往上, 手要往上像下犬式的感覺, palms facing forward, put shoulders back, 慢慢往後slowly go back have a small back bend, 右腳往後Dog Split, 兩邊骨盤同一直線, right leg forward Warrior II, maintain the tail bone power of the right hip, draw in so much, your right knee will slowly open the the right side, 右骨盆往內一點, 右腳Dog Split right leg up, right leg forward Warrior I inhale stretch up, maintain the power of lunge, front knee bend, maintain the power of Warrior II, now scope tail bone so much, right heel go down and knee forward, 膝蓋往前, 右腳跟往下, 身體往後, hands down touch the floor, step back Dog Split, inhale forward plank pose, right leg in the air, exhale come down, scope the tail in, feel the right heel can kick back more, inhale rise up all the way up, exhale downward facing dog, 前跳到手中間, 吐氣前彎, hug legs strongly, 腿分開腰的寬度, inhale rise all the way up, hook the thumb right now, stretch, right hip pull out a little wider, 肚子往天多一點, 尾椎往內捲多一點, 感覺腳跟用力往下, 同時肚子往天, 吐氣時身體慢慢往左側彎, 整套動作換邊重複。
(待續21:16)
P1419 (待續)TT Morning Intensive 24-21/Patrick (140min)
今天我選在正中央的大位，這是我第一次正面坐在Patrick正面，左邊是以芬、右邊是秀秀姐。課程還沒結束，秀秀姐已經開始懷念Patrick了，哈哈，她說如果Philip留在台北，她就要加入到Pure來練習，看來大家都很喜歡Philip哩。
今天的課程主題是Journey與Transient，有很長一段的拜日式練習，另外雙人練習除了Handstand, Pincha Mayuasana之外，還加入了Visvamitrasana。由於主題不同，所以專注的方式也不一樣，手倒立要一直維持Kidney Loop練習，感覺真的很不一樣。
（待續）
只是下課時已經9:25，這兩天都是加長版練習，我已經有心理準備，後面最後幾天大概也是如此，連換穿的衣服都帶好，有時間從容把溼透的頭髮也清潔乾淨。也因此幾天都跟阜杭難得有緣，天天去喝豆漿配厚餅，而且今天還看到華山市場有個攤位在賣芝麻酥，上回新竹買的貨早已斷炊，剛好買幾包補補貨，腳程分配的時間也比較好，從容到辦公室。
今天的課程主題是Journey與Transient，有很長一段的拜日式練習，另外雙人練習除了Handstand, Pincha Mayuasana之外，還加入了Visvamitrasana。由於主題不同，所以專注的方式也不一樣，手倒立要一直維持Kidney Loop練習，感覺真的很不一樣。
（待續）
只是下課時已經9:25，這兩天都是加長版練習，我已經有心理準備，後面最後幾天大概也是如此，連換穿的衣服都帶好，有時間從容把溼透的頭髮也清潔乾淨。也因此幾天都跟阜杭難得有緣，天天去喝豆漿配厚餅，而且今天還看到華山市場有個攤位在賣芝麻酥，上回新竹買的貨早已斷炊，剛好買幾包補補貨，腳程分配的時間也比較好，從容到辦公室。
2008年6月17日 星期二
P1418 (待續)Hatha 1/Philip (60min)
因為Philip已經要回香港了，我臨時抽空也衡量體力才決定要來上課，因為這是我今天的第三節課、第四個小時的瑜珈練習。這節課在七樓大教室，我到現場候補排到第八位，還好還是補上了，真的客滿，Philip進來時看到這麼多人似乎也嚇了一大跳哩。在這節課Philip第一次來喬我的動作，Prasarita要先把小趾離地翹起再把腳板貼下。Warrior II最辛苦，他一面推我的膝蓋、右要我捲尾骨、背往下、側身拉長、腹部收更多...這節課focus在站姿動作，整節課除了Savasana幾乎都站著，辛苦可想而知，不過我對Warrior II有了完全不同的認識，是這節課最大的收穫。
(待續)
(待續)
P1417 Hatha 1/Angel (60min)
擔心又碰上上次那位醉酒的同學，今天中午的Hatha 1我特別稍早些到，而且選第二排靠鏡子的位置，前面是傑比，左邊也是熟面孔，這樣萬無一失，總能好好練習，六樓大教室同樣客滿，有幾個新生。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。
然後每個人拿一塊磚，果然又是要上Hatha 2的不要拿，傑比拉著我的手說我「上過」Hatha 2，哈哈，不管，反正下午不上就有權利拿呀，不過其實是夠的，最後傑比也拿到磚啦。
第一套動作把磚直的窄面夾在大腿間，Chair Pose蹲低、兩手往上舉高停留一分鐘…肩膀先轉開再伸直就不會酸，然後前彎手掌放在腳跟下方停留一分鐘，這個動作重複來回三趟。
Angel說角度非常重要，否則都白練了，還不如在家睡覺哩^_^lll …她要我們想想自己已經練多久了，怎麼還有一些地方就是伸展不開來？她說不是找到舒服的角度才是正確的位置，那只是讓錯誤的動作更加錯誤而已，腿會酸就是因為沒有力，「要面對現實」，哈哈哈，她說也不是練了就有效，「要持續練」，是是是…
第二套動作把磚直的橫面夾在大腿間，兩手撐住下背，肩胛骨夾緊後彎也是停留一分鐘…眼睛要看鼻尖，脖子不要掉下去，吸氣起身，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，也是重複來回三趟，最後一次再加手掌放在腳跟下方前彎停留10個深呼吸。
第三套動作右腳往後Low Lunge，兩手叉腰把後腳膝蓋離地弓箭步停留一分鐘…，Angel把我的後面骨盆往下壓，回到Low Lunge，兩手肘貼地停留一分鐘，第二次要把磚塊直的放在後面的右腳腳板頂著，重複相同的動作，兩手叉腰把後腳膝蓋離地弓箭步停留一分鐘…，所以後面的腳板一定要垂直地板，而且還得踩住磚塊，不可以重心往前太多，Angel一直說我們沒踩到啊，大腿爆酸~~還聽到一個個磚塊掉下去的聲音…回到Low Lunge，再一次手肘貼地停留一分鐘。起身這次右手把磚塊直拿、大拇指在外，側彎加上扭轉，把磚塊放在右腳腳踝旁邊，腳踝要往磚塊方向推，五跟腳趾都要勾好，Angel說我推得不夠多，沒貼齊磚塊XD，還要我扭轉更多，前腳要往內集中，左手先抱頭停留一分鐘，然後把左手伸直停留10個深呼吸、Angel又來拉了好大一把…「肚子、肚子、肚子、肚子、肚子…」真對不起老師，怎麼壓我的肚子都收不緊啊~，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，換右腳往前換邊重複。
第四套動作往前趴下，把磚塊橫放、矮的高度放在肚臍上方、肋骨下方，推到Cobra停留10個深呼吸，然後兩手離地Baby Cobra夾緊肩胛停留一分鐘…，其實因為墊磚塊，所以身體可以比較高，重點是恥骨要貼地，然後兩腳離地再停留一分鐘…，Angel要我兩腳距離近一些，回到地板，第二次不墊磚塊，手腳同時離地停留一分鐘…，也能比平時高一些，了解恥骨貼地的感覺了，Angel說只要想著肚臍離開地板就能讓上半身變高。回到地板，同樣把磚塊橫放、矮的高度放在肚臍上方、肋骨下方，兩手肘貼地，手肘要在肩膀正下方，右手由內抓右腳腳踝、右腳腳板勾，往後踢高把左手推直往上看停留一分鐘，不要扭轉、否則骨盆會歪掉，肚臍會離開磚塊，注意後面的腳要往正後方踢，她說我們都沒有踢！哈哈哈，回到地板，換邊重複。最後一個變化式把磚塊橫放、但高的高度放在肋骨下方，兩手抓腳弓式維持大腿貼地往上拉高停留一分鐘…傑比才一抓腳，磚塊就應聲倒地，剛好Angel回頭看了她一眼，我忍不住笑了，Angel馬上跟傑比說「後面的同學都在笑妳了」，對不起喔，我不是故意的啦，熟人才會放鬆些滴~哈哈哈，Angel說肚子一定要持續用力，否則當然磚塊就會馬上被壓了翻下去，我也是戰戰兢兢很小心滴，只是沒想到磚塊能拿來這樣練，Angel真是超有創意，我已經上了她三百七十多節課，她還是每節課幾乎都有新動作與新的組合，超厲害~
最後一個動作兩腳膝蓋外開的Child Pose停留10個深呼吸，吐氣時讓肋骨壓住大腿，然後往前趴下、翻身往上Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
出門前大太陽，回去時傾盆大雨，已經是最近每天中午的寫照，反正帶傘萬無一失啦。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。
然後每個人拿一塊磚，果然又是要上Hatha 2的不要拿，傑比拉著我的手說我「上過」Hatha 2，哈哈，不管，反正下午不上就有權利拿呀，不過其實是夠的，最後傑比也拿到磚啦。
第一套動作把磚直的窄面夾在大腿間，Chair Pose蹲低、兩手往上舉高停留一分鐘…肩膀先轉開再伸直就不會酸，然後前彎手掌放在腳跟下方停留一分鐘，這個動作重複來回三趟。
Angel說角度非常重要，否則都白練了，還不如在家睡覺哩^_^lll …她要我們想想自己已經練多久了，怎麼還有一些地方就是伸展不開來？她說不是找到舒服的角度才是正確的位置，那只是讓錯誤的動作更加錯誤而已，腿會酸就是因為沒有力，「要面對現實」，哈哈哈，她說也不是練了就有效，「要持續練」，是是是…
第二套動作把磚直的橫面夾在大腿間，兩手撐住下背，肩胛骨夾緊後彎也是停留一分鐘…眼睛要看鼻尖，脖子不要掉下去，吸氣起身，兩手背後握拳前彎停留一分鐘，也是重複來回三趟，最後一次再加手掌放在腳跟下方前彎停留10個深呼吸。
第三套動作右腳往後Low Lunge，兩手叉腰把後腳膝蓋離地弓箭步停留一分鐘…，Angel把我的後面骨盆往下壓，回到Low Lunge，兩手肘貼地停留一分鐘，第二次要把磚塊直的放在後面的右腳腳板頂著，重複相同的動作，兩手叉腰把後腳膝蓋離地弓箭步停留一分鐘…，所以後面的腳板一定要垂直地板，而且還得踩住磚塊，不可以重心往前太多，Angel一直說我們沒踩到啊，大腿爆酸~~還聽到一個個磚塊掉下去的聲音…回到Low Lunge，再一次手肘貼地停留一分鐘。起身這次右手把磚塊直拿、大拇指在外，側彎加上扭轉，把磚塊放在右腳腳踝旁邊，腳踝要往磚塊方向推，五跟腳趾都要勾好，Angel說我推得不夠多，沒貼齊磚塊XD，還要我扭轉更多，前腳要往內集中，左手先抱頭停留一分鐘，然後把左手伸直停留10個深呼吸、Angel又來拉了好大一把…「肚子、肚子、肚子、肚子、肚子…」真對不起老師，怎麼壓我的肚子都收不緊啊~，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，換右腳往前換邊重複。
第四套動作往前趴下，把磚塊橫放、矮的高度放在肚臍上方、肋骨下方，推到Cobra停留10個深呼吸，然後兩手離地Baby Cobra夾緊肩胛停留一分鐘…，其實因為墊磚塊，所以身體可以比較高，重點是恥骨要貼地，然後兩腳離地再停留一分鐘…，Angel要我兩腳距離近一些，回到地板，第二次不墊磚塊，手腳同時離地停留一分鐘…，也能比平時高一些，了解恥骨貼地的感覺了，Angel說只要想著肚臍離開地板就能讓上半身變高。回到地板，同樣把磚塊橫放、矮的高度放在肚臍上方、肋骨下方，兩手肘貼地，手肘要在肩膀正下方，右手由內抓右腳腳踝、右腳腳板勾，往後踢高把左手推直往上看停留一分鐘，不要扭轉、否則骨盆會歪掉，肚臍會離開磚塊，注意後面的腳要往正後方踢，她說我們都沒有踢！哈哈哈，回到地板，換邊重複。最後一個變化式把磚塊橫放、但高的高度放在肋骨下方，兩手抓腳弓式維持大腿貼地往上拉高停留一分鐘…傑比才一抓腳，磚塊就應聲倒地，剛好Angel回頭看了她一眼，我忍不住笑了，Angel馬上跟傑比說「後面的同學都在笑妳了」，對不起喔，我不是故意的啦，熟人才會放鬆些滴~哈哈哈，Angel說肚子一定要持續用力，否則當然磚塊就會馬上被壓了翻下去，我也是戰戰兢兢很小心滴，只是沒想到磚塊能拿來這樣練，Angel真是超有創意，我已經上了她三百七十多節課，她還是每節課幾乎都有新動作與新的組合，超厲害~
最後一個動作兩腳膝蓋外開的Child Pose停留10個深呼吸，吐氣時讓肋骨壓住大腿，然後往前趴下、翻身往上Savasana三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
出門前大太陽，回去時傾盆大雨，已經是最近每天中午的寫照，反正帶傘萬無一失啦。
P1416 (待續)TT Morning Intensive 24-20/Patrick (140min)
今天的主題是Listening傾聽，從新的Chanting開始，因為學Mantra的第一步也是Listening。加入新的呼吸法Uddiyana Bandha，還有很多新的動作，綁手的動作非常多，尤其是一套扭轉系列，Bound Side Angle, Bound Triangle, Bound Half Moon（真的很難）, Bound Reverse Side Angle, Bound Reverse Triangle, Bound Reverse Half Moon（比Bound Half Moon簡單點, 成功~）,雙盤孔雀Padma Mayurasana, Double Pigeon Twist等。雙人練習Handstand與Pincha Mayurasana，我今天的Partner是新認識的夥伴Claire，很可愛的小女生。
Patrick幫我調的動作包括我一直作不好，幾乎妹次被調的Side Angle Pose與Trikonasana，每次我都是後面的骨盆太往前、前面的骨盆又捲得不夠多，Patrick總是輕輕的一直說Kidney loop, Kidney loop…還有弓箭步的扭轉，也是點名要我後面的大腿往上、往上…不過最有挑戰性的是Navasana兩手往上時，把我跟我右邊的Fly兩個人的兩腳腳跟一直往下壓就，停的時間又久，還好沒滾下去^_^lll…
最後的放鬆動作，Chops來幫我把彎的腳膝蓋與地上伸直的大腿往下壓，Patrick則在扭轉時幫我把上面的臀部往下內旋，我記得Heidi也幫我這樣調過，感覺很舒服。整體來說，課程的強度一直逐漸往上攀升，很難想像最後一天星期六時會有什麼驚人之舉哩~
(待續)
今天下課時已經9:20上班來不及了，得再多請一小時休假了，乾脆悠閒的沖澡，再去阜杭吃早餐，慢慢散步到發現怎麼又一小時快來不及？最後五分鐘還是快走到辦公室才趕上，看來太悠閒還是不行滴~
Patrick幫我調的動作包括我一直作不好，幾乎妹次被調的Side Angle Pose與Trikonasana，每次我都是後面的骨盆太往前、前面的骨盆又捲得不夠多，Patrick總是輕輕的一直說Kidney loop, Kidney loop…還有弓箭步的扭轉，也是點名要我後面的大腿往上、往上…不過最有挑戰性的是Navasana兩手往上時，把我跟我右邊的Fly兩個人的兩腳腳跟一直往下壓就，停的時間又久，還好沒滾下去^_^lll…
最後的放鬆動作，Chops來幫我把彎的腳膝蓋與地上伸直的大腿往下壓，Patrick則在扭轉時幫我把上面的臀部往下內旋，我記得Heidi也幫我這樣調過，感覺很舒服。整體來說，課程的強度一直逐漸往上攀升，很難想像最後一天星期六時會有什麼驚人之舉哩~
(待續)
今天下課時已經9:20上班來不及了，得再多請一小時休假了，乾脆悠閒的沖澡，再去阜杭吃早餐，慢慢散步到發現怎麼又一小時快來不及？最後五分鐘還是快走到辦公室才趕上，看來太悠閒還是不行滴~
2008年6月16日 星期一
P1415 Power 1/Angel (60min)
中午剛出門就遇上傾盆大雨，在捷運站遇到Dolly，她很熱情的跟我打招呼，可惜沒空聊聊。到了Pure東區卻一滴雨也還沒下，跟我昨天一樣，東區貓狗下滿天，到了天母卻是晴空萬里，夏季反正都得隨身帶傘，晴天遮陽、雨天擋雨，就不會上課到一半聽到雷聲大作反而心驚膽跳的。
今天又再更衣室遇到Dear Jessica啦，原來她都來上早上的Hatha 2，跟我說Philip週日要回香港了，是啊，因為TT這個星期六就要結束了，四個星期其實一眨眼就要過去了。
這節課在七樓大教室，遇到筱雯也回來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟，接著加上後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B也是四趟，下犬式停留3個深呼吸，Angel都是剛開始停留5個深呼吸，後來越停越短。她要我下犬式兩腳距離稍開些，腳不用往後走，但手腳距離成等邊的矩形。
第一套動作，從拜日B前跳回Chair Pose兩手合掌往上停留5個深呼吸，Angel馬上來要我蹲低到大腿與地板平行，兩手平行、兩腳打開臀部寬繼續Chair Pose停留5個深呼吸，繼續蹲低，維持腳不動，兩手背後握拳繼續蹲低停留5個深呼吸，然後臀部抬高一半、維持膝蓋彎與兩手背後握拳繼續停留5個深呼吸，最後兩腳伸直繼續前彎、但腹部要貼緊大腿停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往後Parsvottanasana前彎維持兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，吸氣起身到身體與地板平行，兩手往前夾耳停留5個深呼吸，回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第二套動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Angel說要等到最後一個同學把前腳蹲到90度才開始數...，吐氣右手放在右腳大腿內側、左手往上伸直停留10個深呼吸，Angel要我前腳膝蓋在腳踝正上方，然後上面的左手繞過背後扶住前腳大腿內側繼續停留10個深呼吸，維持前腳不動，直接把右手穿過前腳下方，身體不要往前、直接成Bound Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel光這個動作就喬我三次，由於習慣Anusara的練法，這樣一下子就要到位的練法難多多了，哀~手鬆開，右手放右腳大腿上方，左手貼耳繼續停留10個深呼吸，其實大腿已經不行了，沒想到還要回Warrior II停留10個深呼吸，大腿痠到爆，
回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，左手放在右腳大腿內側、左胸貼右腳大腿，右手往上伸直扭轉停留10個深呼吸，然後把胸口再往上翻開繼續停留10個深呼吸，兩手胸前合十再停留10個深呼吸，身體轉正，兩手往斜前45度延伸、腹部要離開前腳大腿停留10個深呼吸，回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式手走到腳，手掌放腳跟下方前彎停留10個深呼吸，然後兩手撐地在肩膀正下方，腳尖墊高，維持腳尖墊高，臀部蹲低至與地板平行、兩手往前延伸停留10個深呼吸，兩手往前撐地，兩腳平行、膝蓋放在腋下，手臂伸直、兩腳離地Bakasana停留10個深呼吸，腳放下，兩手掌扶腳背，手臂撐住小腿前側，臀部蹲低至與地板平行，臉要往前看到前面的同學停留10個深呼吸，維持這個動作，由後往前走、由前往後走、再由後往前走，停在墊子前段，重覆Bakasana停留10個深呼吸，腳放下，由前往後走、再由後往前走，第三次重覆Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留3個深呼吸。
第五套動作右腳上、左腳下牛面式前彎停留10個深呼吸，起身右手下、左手上Eagle Arm一點點後彎停留10個深呼吸，回正右腳下、兩腳交叉，兩手撐臀部後方，臀部推起、兩腳膝蓋撐地後彎停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
最後躺下兩腳彎離地，輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，攤屍休息，三分鐘後起，身三聲OM與Santih後下課。每次都想傍晚再上節課，但是Angel的課下課時會立刻打消主意，因為運動量實在很夠啦。像是週六晨間練習後也能再接上Angel的Power 1，但我實在沒勇氣上了三小時後還上Angel的課，如果累倒了，鐵定會被Angel碎碎唸滴。
今天下午最大的成就是整理了我辦公室的抽屜，起因有點可笑，因為開著抽屜，結果茶水打翻在抽屜裏，逼得我不得不好好整理，這才發現廢物可真不少，最零亂的該數迴紋針、長尾夾、橡皮筋等這類隨處都是的小文具，還有很多補充的電池、訂書針、修正帶、光碟片等，就能把自己亂了好多年，不過我亂的可不只是抽屜，堆積如山的備考文件，其實是一碰就會倒下來的書山…好吧，找一天再好好清一清啦…
今天又再更衣室遇到Dear Jessica啦，原來她都來上早上的Hatha 2，跟我說Philip週日要回香港了，是啊，因為TT這個星期六就要結束了，四個星期其實一眨眼就要過去了。
這節課在七樓大教室，遇到筱雯也回來了。靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的、右腳、左腳一次呼吸走到Plank，共四趟，接著加上後跳到Plank、前跳回手中間的拜日B也是四趟，下犬式停留3個深呼吸，Angel都是剛開始停留5個深呼吸，後來越停越短。她要我下犬式兩腳距離稍開些，腳不用往後走，但手腳距離成等邊的矩形。
第一套動作，從拜日B前跳回Chair Pose兩手合掌往上停留5個深呼吸，Angel馬上來要我蹲低到大腿與地板平行，兩手平行、兩腳打開臀部寬繼續Chair Pose停留5個深呼吸，繼續蹲低，維持腳不動，兩手背後握拳繼續蹲低停留5個深呼吸，然後臀部抬高一半、維持膝蓋彎與兩手背後握拳繼續停留5個深呼吸，最後兩腳伸直繼續前彎、但腹部要貼緊大腿停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往後Parsvottanasana前彎維持兩手背後握拳繼續停留10個深呼吸，吸氣起身到身體與地板平行，兩手往前夾耳停留5個深呼吸，回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第二套動作下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，Angel說要等到最後一個同學把前腳蹲到90度才開始數...，吐氣右手放在右腳大腿內側、左手往上伸直停留10個深呼吸，Angel要我前腳膝蓋在腳踝正上方，然後上面的左手繞過背後扶住前腳大腿內側繼續停留10個深呼吸，維持前腳不動，直接把右手穿過前腳下方，身體不要往前、直接成Bound Side Angle Pose停留10個深呼吸，Angel光這個動作就喬我三次，由於習慣Anusara的練法，這樣一下子就要到位的練法難多多了，哀~手鬆開，右手放右腳大腿上方，左手貼耳繼續停留10個深呼吸，其實大腿已經不行了，沒想到還要回Warrior II停留10個深呼吸，大腿痠到爆，
回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前Warrior I停留10個深呼吸，左手放在右腳大腿內側、左胸貼右腳大腿，右手往上伸直扭轉停留10個深呼吸，然後把胸口再往上翻開繼續停留10個深呼吸，兩手胸前合十再停留10個深呼吸，身體轉正，兩手往斜前45度延伸、腹部要離開前腳大腿停留10個深呼吸，回下犬式停留3個深呼吸，換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式手走到腳，手掌放腳跟下方前彎停留10個深呼吸，然後兩手撐地在肩膀正下方，腳尖墊高，維持腳尖墊高，臀部蹲低至與地板平行、兩手往前延伸停留10個深呼吸，兩手往前撐地，兩腳平行、膝蓋放在腋下，手臂伸直、兩腳離地Bakasana停留10個深呼吸，腳放下，兩手掌扶腳背，手臂撐住小腿前側，臀部蹲低至與地板平行，臉要往前看到前面的同學停留10個深呼吸，維持這個動作，由後往前走、由前往後走、再由後往前走，停在墊子前段，重覆Bakasana停留10個深呼吸，腳放下，由前往後走、再由後往前走，第三次重覆Bakasana停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留3個深呼吸。
第五套動作右腳上、左腳下牛面式前彎停留10個深呼吸，起身右手下、左手上Eagle Arm一點點後彎停留10個深呼吸，回正右腳下、兩腳交叉，兩手撐臀部後方，臀部推起、兩腳膝蓋撐地後彎停留10個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留3個深呼吸，換邊重複。
最後躺下兩腳彎離地，輪流倒向對側地板扭轉停留10個深呼吸，攤屍休息，三分鐘後起，身三聲OM與Santih後下課。每次都想傍晚再上節課，但是Angel的課下課時會立刻打消主意，因為運動量實在很夠啦。像是週六晨間練習後也能再接上Angel的Power 1，但我實在沒勇氣上了三小時後還上Angel的課，如果累倒了，鐵定會被Angel碎碎唸滴。
今天下午最大的成就是整理了我辦公室的抽屜，起因有點可笑，因為開著抽屜，結果茶水打翻在抽屜裏，逼得我不得不好好整理，這才發現廢物可真不少，最零亂的該數迴紋針、長尾夾、橡皮筋等這類隨處都是的小文具，還有很多補充的電池、訂書針、修正帶、光碟片等，就能把自己亂了好多年，不過我亂的可不只是抽屜，堆積如山的備考文件，其實是一碰就會倒下來的書山…好吧，找一天再好好清一清啦…
P1414 (待續)TT Morning Intensive 24-19/Patrick (120min)
昨天早上八點出門，一直到晚上九點多才回到家，所以Blog都沒進度，持續酸酸的大腿前側，過了整個週末、到今天早上都還是隱隱提醒後彎的後作力。而週末吃喝的場合太多，胃腸已經開始不舒服，起床後只得吞了幾顆WAKAMOTO再出門。
TT晨間練習進入最後一個星期，我從右側換到左側，最喜歡中央大位的還是Daniel莫屬，今天看來他勢在必得，還幫他的朋友留了位置。秀秀姐本來在右側，說為了跟我一起練習，所以移到我後面的位置，以芬也再第二排，大家今天早到的人比較喜歡往前站的樣子，不過今天沒有雙人練習。而且很特別的是，雖然今天外面的天氣是陽光普照，但今天練習的燈光卻一直都比較暗，很有晨間練習的味道，這大概是沒有窗戶教室的特別好處－可以營造氣氛吧。
今天的主題是Intension，Patrick課間一直問我們What are you want? Why are you here? Chops課程最後時有次翻譯得傳神，「莫忘初衷」，讓我聽了覺得中文字真是簡潔有深度，Chops引經據典也恰到好處，要用力鼓鼓掌！有幾個動作包括反轉半月式，是這個月來第一次練習，因為有很多扭轉的動作，Patrick很仔細的幫我喬了幾個動作，第一個靜坐就幫我把肩膀往上往後，才開始上課耶，他的手掌很熱也很溫暖，然後三角式前腳的內刀要用力踩地，Parsvottanasana骨盆轉正，尤其是Parivritta Trikonasana花了最多力氣調整，肋骨放柔、尾骨內收、胸口往上旋轉更多，還有橋式幫我往下用力壓骨盆，真的很用力…還有雙盤的肩立式也是第一次練習。
(待續)
TT晨間練習進入最後一個星期，我從右側換到左側，最喜歡中央大位的還是Daniel莫屬，今天看來他勢在必得，還幫他的朋友留了位置。秀秀姐本來在右側，說為了跟我一起練習，所以移到我後面的位置，以芬也再第二排，大家今天早到的人比較喜歡往前站的樣子，不過今天沒有雙人練習。而且很特別的是，雖然今天外面的天氣是陽光普照，但今天練習的燈光卻一直都比較暗，很有晨間練習的味道，這大概是沒有窗戶教室的特別好處－可以營造氣氛吧。
今天的主題是Intension，Patrick課間一直問我們What are you want? Why are you here? Chops課程最後時有次翻譯得傳神，「莫忘初衷」，讓我聽了覺得中文字真是簡潔有深度，Chops引經據典也恰到好處，要用力鼓鼓掌！有幾個動作包括反轉半月式，是這個月來第一次練習，因為有很多扭轉的動作，Patrick很仔細的幫我喬了幾個動作，第一個靜坐就幫我把肩膀往上往後，才開始上課耶，他的手掌很熱也很溫暖，然後三角式前腳的內刀要用力踩地，Parsvottanasana骨盆轉正，尤其是Parivritta Trikonasana花了最多力氣調整，肋骨放柔、尾骨內收、胸口往上旋轉更多，還有橋式幫我往下用力壓骨盆，真的很用力…還有雙盤的肩立式也是第一次練習。
(待續)
2008年6月15日 星期日
P1413 Yin/Karina (75min)
七樓大教室有三十多個同學，靜坐後三聲OM與三聲Santih開始。先到Cat Pose貓式，推到下犬式停留10個深呼吸，slowly walk forward，兩手互抱手肘前彎relax your neck停留10個深呼吸，abdomen in, legs strong, 拱背站起來。
Surya Namaskara just for warm up, exhale雙手合十palms together, 吸氣雙手向上伸高straight arms, exhale吐氣前彎and bend forward, 吸氣右腿向後right leg back, 往上看look up, 吐氣左腿往後身體一直線straight line, 吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, open your chest, shoulders back, inhale吸氣, 吐氣downward facing dog, 挺胸, 臀部高, inhale吸氣右腿向前right food forward, exhale吐氣左腿向前left food forward, inhale吸氣bend your knees, arms up and back, exhale吐氣hands down by your side, 換邊重複。右邊與左邊各來回二次。第二趟回來時，前彎兩手在小腿後互抱前彎停留一分鐘。然後山形兩腳打開臀部寬legs apart站姿深呼吸停留2分鐘, inhale deeply, slowly exhale。
Lie down in your back, hip down, palms up in Savasana停留5個深呼吸，Legs together, 第一個動作右膝蓋彎抱向胸口停留一分鐘, 然後手握腳踝或是腳板Supta Padangusthasana C把腳打直, 拉向身體停留3分鐘後, repeat left side換邊重複。
兩腳彎滾背幾次起身sit up, 腳尖往上Paschimottanasana吸氣兩手往上, 吐氣bend forward前彎停留5分鐘，surrender your body to the pose, let it go, enjoy the present, just here and now, focus on your mind。
右膝蓋彎，左腳伸直，左肩在地，exhale身體bend the the side向左側彎, 右手握左腳腳板停留二分鐘, change to the other side。每次要停留的時候, 都會聽到Karina設定電子時鐘的聲音, 確保兩邊停留時間一樣。
面對鏡子, 兩腳腳尖往上左右打開Upavishta Konasana A, 兩手放臀部後側後彎挺胸停留5個深呼吸，bend forward前彎上半身貼地stretch arms forward停留二分鐘，surrender your body into the edge, 慢慢回來, 兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸,release any tension to your hips, 。
右膝蓋彎, 右腳在上牛面式, both knees together, both hips on the floor, exhale bending forward停留二分鐘, release your legs, and go to the other side, 再換邊重複。
推到下犬式，右腳往前to lunge position, left knee down, second option elbows to the floor, those want to practice split, half split or full split, don't force too much, forward bending前彎停留三分鐘，回來時先回到Half split, 再回Lunge position, 再回Cat Pose, 回下犬式downward facing dog, bend your knees to straight the other leg, do the other side換邊重複。
Pigeon pose right leg forward, bring your hips higher, sit on your block or towel, level your hips, bring your hands back and open your chest, then walked your hands forward, just surrender to this pose停留三分鐘, bring your right leg back to downward facing dog, change to the other side, 膝蓋貼地, Child pose, relax, focus on your third eye, 停留一分鐘, 慢慢坐起來。
Lie down on your back, Halasana, roll to plugt, bring your body weight on your shoulders, release tension of neck, 停留一分鐘, slowly roll your back to the floor, 魚式bring chest up, press elbows down to the floor, breath deeply, 停留一分鐘, 慢慢回來, 右腳跨在左腳上, 膝蓋倒向左邊, 右邊肩膀貼地, 臉看右邊, 停留10個深呼吸, 換邊重複。
Savasana身體完全放鬆, just feel now, clam your mind, just let it go, inhale energy, exhale relax tension of your mind, 起身後Karina要我們注意M的音，下巴微收到胸前, feel vibration of om,三聲OM後下課。
Surya Namaskara just for warm up, exhale雙手合十palms together, 吸氣雙手向上伸高straight arms, exhale吐氣前彎and bend forward, 吸氣右腿向後right leg back, 往上看look up, 吐氣左腿往後身體一直線straight line, 吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, open your chest, shoulders back, inhale吸氣, 吐氣downward facing dog, 挺胸, 臀部高, inhale吸氣右腿向前right food forward, exhale吐氣左腿向前left food forward, inhale吸氣bend your knees, arms up and back, exhale吐氣hands down by your side, 換邊重複。右邊與左邊各來回二次。第二趟回來時，前彎兩手在小腿後互抱前彎停留一分鐘。然後山形兩腳打開臀部寬legs apart站姿深呼吸停留2分鐘, inhale deeply, slowly exhale。
Lie down in your back, hip down, palms up in Savasana停留5個深呼吸，Legs together, 第一個動作右膝蓋彎抱向胸口停留一分鐘, 然後手握腳踝或是腳板Supta Padangusthasana C把腳打直, 拉向身體停留3分鐘後, repeat left side換邊重複。
兩腳彎滾背幾次起身sit up, 腳尖往上Paschimottanasana吸氣兩手往上, 吐氣bend forward前彎停留5分鐘，surrender your body to the pose, let it go, enjoy the present, just here and now, focus on your mind。
右膝蓋彎，左腳伸直，左肩在地，exhale身體bend the the side向左側彎, 右手握左腳腳板停留二分鐘, change to the other side。每次要停留的時候, 都會聽到Karina設定電子時鐘的聲音, 確保兩邊停留時間一樣。
面對鏡子, 兩腳腳尖往上左右打開Upavishta Konasana A, 兩手放臀部後側後彎挺胸停留5個深呼吸，bend forward前彎上半身貼地stretch arms forward停留二分鐘，surrender your body into the edge, 慢慢回來, 兩腳彎抱靠近胸口、腳尖離地、額頭碰膝蓋停留10個深呼吸,release any tension to your hips, 。
右膝蓋彎, 右腳在上牛面式, both knees together, both hips on the floor, exhale bending forward停留二分鐘, release your legs, and go to the other side, 再換邊重複。
推到下犬式，右腳往前to lunge position, left knee down, second option elbows to the floor, those want to practice split, half split or full split, don't force too much, forward bending前彎停留三分鐘，回來時先回到Half split, 再回Lunge position, 再回Cat Pose, 回下犬式downward facing dog, bend your knees to straight the other leg, do the other side換邊重複。
Pigeon pose right leg forward, bring your hips higher, sit on your block or towel, level your hips, bring your hands back and open your chest, then walked your hands forward, just surrender to this pose停留三分鐘, bring your right leg back to downward facing dog, change to the other side, 膝蓋貼地, Child pose, relax, focus on your third eye, 停留一分鐘, 慢慢坐起來。
Lie down on your back, Halasana, roll to plugt, bring your body weight on your shoulders, release tension of neck, 停留一分鐘, slowly roll your back to the floor, 魚式bring chest up, press elbows down to the floor, breath deeply, 停留一分鐘, 慢慢回來, 右腳跨在左腳上, 膝蓋倒向左邊, 右邊肩膀貼地, 臉看右邊, 停留10個深呼吸, 換邊重複。
Savasana身體完全放鬆, just feel now, clam your mind, just let it go, inhale energy, exhale relax tension of your mind, 起身後Karina要我們注意M的音，下巴微收到胸前, feel vibration of om,三聲OM後下課。
P1412 Hatha 1/Karina (60min)
上周日已經偷閒沒上課，今天傍晚又有聚餐，不先好好動一下不行，所以選了兩節Karina的課，Hatha 1與Yin yoga。TT晨間練習以來，我第一次在九樓大教室上一般課程，由於墊子的排法是維持TT橫排的方式，說不上來，感覺有點奇怪...這節課也有快三十個同學。
我今天有點不想思考，所以第一次帶錄音筆來上Karina的課，雖然她的口令我常常聽，幾乎都會背了，但錄音還是能記錄到一些平時沒注意到的重點，原來Karina一直提醒背部與頸部要放鬆哩。不過因為音樂聲蠻大的，有時Karina走到兩側去, 就幾乎聽不清楚聲音了。
靜坐脊椎打直Spin straight, 輕輕閉上眼睛close your eyes, 深呼吸, breath deeply, calm our mind, and inner peace, chant 3 OM and 3 Santih, Santih的意思是平安或是和平。
Cat Pose貓式，inhale吸氣arch your back, and look up, exhale吐氣round your back, release tension to your back and your neck, 重複四次。推到下犬式臀部高hip higher, you can bend your knee, try to keep your spin as straight as possible, press your palms down, 停留約一分鐘，slowly walk your leg to Uttanasana, forward bending, holding your elbows, and just relax your back and your neck, just release any tension of your back and your neck, your legs are strong, your legs are foundation, 這個前彎也停留約一分鐘, slowly round your back, little bit and little bit站起來。
拜日式Surya Namaskara, inhale吸氣, exhale雙手合十palms together, 吸氣雙手向上伸高straight arms, exhale吐氣前彎and bend forward, 吸氣右腿向後right leg back, 往上看look up, 吐氣左腿往後身體一直線straight line, 吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, open your chest, shoulders back, inhale吸氣, 吐氣downward facing dog, 挺胸, 臀部高, and we hold here for a moment, breading in the pose, 吸氣三, 四秒, your hands are stable, inhale吸氣右腿向前right food forward, exhale吐氣左腿向前left food forward, now push your legs down, strong legs, inhale吸氣bend your knees, arms up forward and a little arch back, exhale吐氣hands down by your side, 換邊重複。右邊與左邊各來回二次。第二趟來回時加上Plank停留五個深呼吸，加上兩腳往上的Dog Split各停留五個深呼吸。
然後是Jivamukti拜日式，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後right leg back膝蓋貼地，吐氣左腳往後left leg back下犬式，吸氣Plank身體一直線，吐氣膝蓋跪地、胸部下巴貼地，吸氣眼鏡蛇Cobra，吐氣臀部高下犬式，再作一次吸氣Plank身體一直線，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式Upper facing dog、吐氣下犬式Downward facing dog停留五個深呼吸，吸氣右腳往前right foot forward，吐氣左腳往前left foot forward，吸氣兩手往上後彎，吐氣直接膝蓋彎一些前彎，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。
下犬式右腳往前Virabhadrasana I, Warrior I, turn your hips square, inhale straight your arms up, back leg is straight and strong停留10個深呼吸，Virabhadrasana II, Warrior II, 停留10個深呼吸,
breath in the pose, 用鼻子呼吸, 右腿打直right leg straight, for Trikonasana, exhale your can bring your hand to your leg, if possible, you can put hands in the floor, 眼睛往上看, 如果頸部不舒服，you can just look forward, right leg back downward facing dog, 右腿向上right leg up, try to squre the hips, right leg forward, left leg forward, 吸氣起身兩手往上look up, exhale吐氣前彎, 膝蓋彎一點, interlock your fingers stretch, 吸氣兩手貼地, right leg back, left back下犬式, 吸氣Plank身體一直線，吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, 吐氣臀部高下犬式，吸氣Plank, 吐氣Chaturanga，吸氣上犬式Upper facing dog、吐氣Downward facing dog下犬式, 換左腳往前Virabhadrasana I換邊重複。
兩腳打開臀部寬Hip distance，兩手往前平伸，腳跟向上stand on your toes, heel up keep balance停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低strong legs再停留10個深呼吸，慢慢坐下來，腳尖往上, sit on your sit bone, Paschimotanasana forward bending, inhale吸氣兩手往上stretch arms up, exhale bend forward吐氣前彎停留一分鐘，surrender your body into the pose，吸氣兩手往上, 吐氣兩手放下。
右腳膝蓋彎to Janu Sirsasana, 吸氣兩手往上stretch arms up, exhale bend forward停留一分鐘，吸氣起身，右腳膝蓋向上, heel in line with your hip, Marichyasana C扭轉twist your spin to the right停留一分鐘, 左腳腳尖往上, 慢慢回來, bend both knees, to Navasana可以的人腿打直, open your chest停留10個深呼吸, 兩腳放下往前伸直, 換左腳膝蓋彎Janu Sirsasana換邊重複。接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘, 重點是胸口往下chest down、而不是額頭貼地not the forehead down, 慢慢回來。
把兩腳往兩旁打開，讓腳刀內側與墊子前方平行，right hand under right knee to hold the right foot右手從右腳下方穿進握住右腳腳板, Stench your left arm up and back, open the heart, move right shoulder back停留10個深呼吸, 然後用右手握住左手手腕, put left palm down to the floor, and open your chest more, 停留10個深呼吸, come the the center, to the other side,換邊重複。
Holding your big toes, try to sit on your sit bone, if possible, straight your legs, Upavishta Konasana B停留一分鐘, 兩腳放下, 維持兩腳在Baddha Konasana慢慢躺下來, just let it go, 停留一分鐘, 接橋式停留一分鐘, 嚐試將肩胛骨貼地, you can move your chest to your chin, it's not chin to the chest, push your hips up, 慢慢回來, one more time, 橋式或輪式, 輪式的人hands under the shoulders, heels close to your hips, then strong legs, hips up higher, then push up, stretch your arms straight as possible, 停留10個深呼吸, 可以的人右腿向上停留5個深呼吸, 換左腿往上, 慢慢回來, 兩腳彎, 膝蓋放在右邊地板, 看你的左邊, 左邊的肩膀在地板扭轉停留10個深呼吸, 換邊knees to your left, right shoulder down,。
Legs straight, Shoulder stand肩立式停留3分鐘, 或是腳往上成90度就可以了, 注意力放在Vishuddha喉輪, 兩腳彎成蝴蝶式, 右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸, 再換左手扶左腳膝蓋停留個深呼吸, 然後兩手扶兩腳膝蓋停留5個深呼吸, 再把兩腳伸直回到Shoulder stand, 然後雙腳過頭犛鋤Halasna停留一分鐘, 腿打直, Slowly roll your body down, use your abdominal power回到地板，Counter pose魚式，手心放在臀部下方, hips up, 把脖子放鬆, no pressure in your neck, pressure on your arms, 停留一分鐘, 深呼吸, Slowly come out the pose, 回躺姿再把兩手交叉抱後腦，gently下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口, 回到地板Savasana休息三分鐘。
慢慢坐起來, 今天還有一段梵唱, spin straight, chant Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu, may all being be happy and free, repeat after Karina:
Closing Prayers
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Om Shanti Shanti Shanti-hi
May all beings in all worlds be blessed with Peace, Contentment and Freedom
Om, Peace, Peace, and perfect Peace
Namaste下課囉。
我今天有點不想思考，所以第一次帶錄音筆來上Karina的課，雖然她的口令我常常聽，幾乎都會背了，但錄音還是能記錄到一些平時沒注意到的重點，原來Karina一直提醒背部與頸部要放鬆哩。不過因為音樂聲蠻大的，有時Karina走到兩側去, 就幾乎聽不清楚聲音了。
靜坐脊椎打直Spin straight, 輕輕閉上眼睛close your eyes, 深呼吸, breath deeply, calm our mind, and inner peace, chant 3 OM and 3 Santih, Santih的意思是平安或是和平。
Cat Pose貓式，inhale吸氣arch your back, and look up, exhale吐氣round your back, release tension to your back and your neck, 重複四次。推到下犬式臀部高hip higher, you can bend your knee, try to keep your spin as straight as possible, press your palms down, 停留約一分鐘，slowly walk your leg to Uttanasana, forward bending, holding your elbows, and just relax your back and your neck, just release any tension of your back and your neck, your legs are strong, your legs are foundation, 這個前彎也停留約一分鐘, slowly round your back, little bit and little bit站起來。
拜日式Surya Namaskara, inhale吸氣, exhale雙手合十palms together, 吸氣雙手向上伸高straight arms, exhale吐氣前彎and bend forward, 吸氣右腿向後right leg back, 往上看look up, 吐氣左腿往後身體一直線straight line, 吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, open your chest, shoulders back, inhale吸氣, 吐氣downward facing dog, 挺胸, 臀部高, and we hold here for a moment, breading in the pose, 吸氣三, 四秒, your hands are stable, inhale吸氣右腿向前right food forward, exhale吐氣左腿向前left food forward, now push your legs down, strong legs, inhale吸氣bend your knees, arms up forward and a little arch back, exhale吐氣hands down by your side, 換邊重複。右邊與左邊各來回二次。第二趟來回時加上Plank停留五個深呼吸，加上兩腳往上的Dog Split各停留五個深呼吸。
然後是Jivamukti拜日式，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後right leg back膝蓋貼地，吐氣左腳往後left leg back下犬式，吸氣Plank身體一直線，吐氣膝蓋跪地、胸部下巴貼地，吸氣眼鏡蛇Cobra，吐氣臀部高下犬式，再作一次吸氣Plank身體一直線，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式Upper facing dog、吐氣下犬式Downward facing dog停留五個深呼吸，吸氣右腳往前right foot forward，吐氣左腳往前left foot forward，吸氣兩手往上後彎，吐氣直接膝蓋彎一些前彎，換邊重複。右邊、左邊來回重複各二趟。
下犬式右腳往前Virabhadrasana I, Warrior I, turn your hips square, inhale straight your arms up, back leg is straight and strong停留10個深呼吸，Virabhadrasana II, Warrior II, 停留10個深呼吸,
breath in the pose, 用鼻子呼吸, 右腿打直right leg straight, for Trikonasana, exhale your can bring your hand to your leg, if possible, you can put hands in the floor, 眼睛往上看, 如果頸部不舒服，you can just look forward, right leg back downward facing dog, 右腿向上right leg up, try to squre the hips, right leg forward, left leg forward, 吸氣起身兩手往上look up, exhale吐氣前彎, 膝蓋彎一點, interlock your fingers stretch, 吸氣兩手貼地, right leg back, left back下犬式, 吸氣Plank身體一直線，吐氣膝蓋貼地, 胸部下巴貼地, 吸氣眼鏡蛇Cobra, 吐氣臀部高下犬式，吸氣Plank, 吐氣Chaturanga，吸氣上犬式Upper facing dog、吐氣Downward facing dog下犬式, 換左腳往前Virabhadrasana I換邊重複。
兩腳打開臀部寬Hip distance，兩手往前平伸，腳跟向上stand on your toes, heel up keep balance停留10個深呼吸，墊著腳尖蹲低strong legs再停留10個深呼吸，慢慢坐下來，腳尖往上, sit on your sit bone, Paschimotanasana forward bending, inhale吸氣兩手往上stretch arms up, exhale bend forward吐氣前彎停留一分鐘，surrender your body into the pose，吸氣兩手往上, 吐氣兩手放下。
右腳膝蓋彎to Janu Sirsasana, 吸氣兩手往上stretch arms up, exhale bend forward停留一分鐘，吸氣起身，右腳膝蓋向上, heel in line with your hip, Marichyasana C扭轉twist your spin to the right停留一分鐘, 左腳腳尖往上, 慢慢回來, bend both knees, to Navasana可以的人腿打直, open your chest停留10個深呼吸, 兩腳放下往前伸直, 換左腳膝蓋彎Janu Sirsasana換邊重複。接蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留一分鐘, 重點是胸口往下chest down、而不是額頭貼地not the forehead down, 慢慢回來。
把兩腳往兩旁打開，讓腳刀內側與墊子前方平行，right hand under right knee to hold the right foot右手從右腳下方穿進握住右腳腳板, Stench your left arm up and back, open the heart, move right shoulder back停留10個深呼吸, 然後用右手握住左手手腕, put left palm down to the floor, and open your chest more, 停留10個深呼吸, come the the center, to the other side,換邊重複。
Holding your big toes, try to sit on your sit bone, if possible, straight your legs, Upavishta Konasana B停留一分鐘, 兩腳放下, 維持兩腳在Baddha Konasana慢慢躺下來, just let it go, 停留一分鐘, 接橋式停留一分鐘, 嚐試將肩胛骨貼地, you can move your chest to your chin, it's not chin to the chest, push your hips up, 慢慢回來, one more time, 橋式或輪式, 輪式的人hands under the shoulders, heels close to your hips, then strong legs, hips up higher, then push up, stretch your arms straight as possible, 停留10個深呼吸, 可以的人右腿向上停留5個深呼吸, 換左腿往上, 慢慢回來, 兩腳彎, 膝蓋放在右邊地板, 看你的左邊, 左邊的肩膀在地板扭轉停留10個深呼吸, 換邊knees to your left, right shoulder down,。
Legs straight, Shoulder stand肩立式停留3分鐘, 或是腳往上成90度就可以了, 注意力放在Vishuddha喉輪, 兩腳彎成蝴蝶式, 右手扶右腳膝蓋停留5個深呼吸, 再換左手扶左腳膝蓋停留個深呼吸, 然後兩手扶兩腳膝蓋停留5個深呼吸, 再把兩腳伸直回到Shoulder stand, 然後雙腳過頭犛鋤Halasna停留一分鐘, 腿打直, Slowly roll your body down, use your abdominal power回到地板，Counter pose魚式，手心放在臀部下方, hips up, 把脖子放鬆, no pressure in your neck, pressure on your arms, 停留一分鐘, 深呼吸, Slowly come out the pose, 回躺姿再把兩手交叉抱後腦，gently下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口, 回到地板Savasana休息三分鐘。
慢慢坐起來, 今天還有一段梵唱, spin straight, chant Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu, may all being be happy and free, repeat after Karina:
Closing Prayers
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Lokaha Samastaha Sukhino Bhavantu
Om Shanti Shanti Shanti-hi
May all beings in all worlds be blessed with Peace, Contentment and Freedom
Om, Peace, Peace, and perfect Peace
Namaste下課囉。
2008年6月14日 星期六
P1411 (待續)TT Morning Intensive 24-18/Patrick (180min)
第三個星期六的晨間練習，讓我猜中了，今天的主題是Shiva。Patrick用中文說早安已經越來越標準了，也是請大家would you please come close。要大家帶來昨天TT發的chant sheet，因為我們晨間練習的同學沒有，Chops傳了給我們，不然大概得瞎子摸象啦。
Patrick問大家Do you remember last Saturday? It's really bright, and sun really hot, right? The practice last Saturday is Hanumangi, it's so perfect, so bright and celebrate week, the energy is so hight like we are monkey generals. And then I wake up this morning, it's dark, mysterious outside, outside is rainy and cloudy, today it's perfect to Shiva, Shiva is the Lord of destruction, Shiva represent the final phase of cycle of life phases, the phase of creation, the presentation of Brahma, the preservation of creative, the final phase is the destruction of transformation, the decreasing phase, which is the Shiva phase, so when final phase a month get together, we have one week left, that's it, what you see is what you get, you transform from this into what we desired, remember our effort feel about our devotion, and the devotion is really drop deep desire in our heart, what we want to come, that's discipline紀律, we focus on it, it's like plant seeds inside, the slow form and begin to express transform outside, the transformation of this into a new form, is the final stage, so Shiva is a destroyer, but we see ending is the beginning, so Shiva is also a incredible creator, this is the dance destruction, the dance of transformation, or dance of creation, and remember Shiva's right hand has a drum, playing a drum, beating the drum is the pulse of creation, boom, boom, boom, and the drum beat sent to all universe being created, so cool, so we do dance today, the great dance of Shiva, we really transform pose to pose, and what we do is focus on the final stage of each pose, often we paid a lot of our attention to starting something, oh, dear, I need to write a letter to my best friend, dear best friend, I haven't seen you so long, I miss you so much, what? I will finish it later, and you go off, and then many letters go up, now we will go the final phase, the final phase of each asana, the fifth principle of Anusara is organic energy自然的能量, back to the final phase will be the shape is transform with innovation, so we use all the principles previous of that, to rewind , to prepare, we hug in, we create incredible alignment, inner spiral, outer spiral, organic energy extended, our intention is expressed, the power of Shiva the shape of transform into human us.
Shiva does the great dance in jungle, Shiva actually is the night Shiva, when Shiva did 108 poses, this is very common, your probably seen this before you came into (指的是Shiva雕像的舞姿), and this is only one pose of 108 in a great dance, 其他還有107個動作, you see one dissolved then the other one created, when we do Vinyasa, we from one pose to final stage, full expression, and right then, a blink of eye, it's dissolved, Dandasana, next form, so the practice become dance of Shiva, so cool, the principle of destruction of Shiva破壞力的原則, expression of Shiva is everything, Shiva is in everything, like they said that's nothing but not Shiva, that's means we expressed power of dissolved everything back to one, everything back to the source, so we through the practice dissolved is leading the idea of ourselves透過練習不要限制你自己, to go back to the source of power回到生命來源的能量, Om Namah Shivaya, Om Namah Shivaya, so Karina will lead some chants, devote the power of Shiva on this dark, mysterious Saturday, the goal of today is to know the great power of destruction, we will going so hot to devolved, we will going sweating, we'll rock, Shiva will rocks, Shiva's rock, so we begin with very top to Guru Prayer, it's so fitting, because our mantra Om Namah Shivaya feel great, Shiva is the great Guru, Shiva is the great teacher within and without, Shiva is really embody of our true wisdom began true wisdom of our heart, so we invoke啟發 the power of Shiva, we invoke the power to look inside of us, so we do we dissolved the Dao, we dissolved the field we don't know, dissolved the worry I don't think I've be given, 簡化我們的擔憂, Shiva can do it, means we can do it, that's idea, so that's the all whole program, so we chant the first Guru Prayer, start with 3 om.
GURU PRAYER
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu
Gurur Devo Maheshwarah
Guru Saakshaata Parabrahma
Tasmai Shri Guruve Namah
Guru is the Creator, The Protector
And the Great Lord
(Shiva who destroys the negative tendencies in us)
The Guru himself is the Supreme Being, Salutations to the Guru.
Shiva Shankara, my favorite of this chant is Bhum, in India, sometime you hear people pray Shiva, you just walk out, Bhum Shiva, it's like mantra Bhum, the power, do like letter, we can't get finished, Bhum Shiva, with love, your friend, Patrick, hahaha~ you invoke the power of Shiva to help you complete your mission, that's the deal, Shiva help use complete the mission, Shiva sees through, that's like full commitment, full cycle, lead all the way我們會完整的作到, Bhum Shiva (今天只練習前二句)
JAYA SHIVA SHANKARA
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara (*2)
Hara Hara Hara Hara Hara Bol Hare (*2)
Shiva Shiva Shiva Shiva Shiva Adi Sundara
Hara Hara Hara Hara Hara Adi Sundara
Hey Parameshwara Daya Karo
(待續20:15)
SHIVA SHAMBO
Jaya Jaya Shiva Shambo (*2)
Mahadeva Shambo (*2)
Shiva Shiva Shiva Shambo (*2)
Mahadeva Shambo (*2)
Mahamrityunjaya Mantra
(maha-mrityun-jaya)
OM TRYAMBAKAM
Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushti Vardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrtyor Mukshiya Ma Mrtat
Om we worship the three-eyed One (Lord Siva-Lord of transcendental vision) who is fragrant and who nourishes well all beings; my He liberate us from death for the sake of immortality even as a cucumber is severed from its; bondage (to the creeper)
Patrick問大家Do you remember last Saturday? It's really bright, and sun really hot, right? The practice last Saturday is Hanumangi, it's so perfect, so bright and celebrate week, the energy is so hight like we are monkey generals. And then I wake up this morning, it's dark, mysterious outside, outside is rainy and cloudy, today it's perfect to Shiva, Shiva is the Lord of destruction, Shiva represent the final phase of cycle of life phases, the phase of creation, the presentation of Brahma, the preservation of creative, the final phase is the destruction of transformation, the decreasing phase, which is the Shiva phase, so when final phase a month get together, we have one week left, that's it, what you see is what you get, you transform from this into what we desired, remember our effort feel about our devotion, and the devotion is really drop deep desire in our heart, what we want to come, that's discipline紀律, we focus on it, it's like plant seeds inside, the slow form and begin to express transform outside, the transformation of this into a new form, is the final stage, so Shiva is a destroyer, but we see ending is the beginning, so Shiva is also a incredible creator, this is the dance destruction, the dance of transformation, or dance of creation, and remember Shiva's right hand has a drum, playing a drum, beating the drum is the pulse of creation, boom, boom, boom, and the drum beat sent to all universe being created, so cool, so we do dance today, the great dance of Shiva, we really transform pose to pose, and what we do is focus on the final stage of each pose, often we paid a lot of our attention to starting something, oh, dear, I need to write a letter to my best friend, dear best friend, I haven't seen you so long, I miss you so much, what? I will finish it later, and you go off, and then many letters go up, now we will go the final phase, the final phase of each asana, the fifth principle of Anusara is organic energy自然的能量, back to the final phase will be the shape is transform with innovation, so we use all the principles previous of that, to rewind , to prepare, we hug in, we create incredible alignment, inner spiral, outer spiral, organic energy extended, our intention is expressed, the power of Shiva the shape of transform into human us.
Shiva does the great dance in jungle, Shiva actually is the night Shiva, when Shiva did 108 poses, this is very common, your probably seen this before you came into (指的是Shiva雕像的舞姿), and this is only one pose of 108 in a great dance, 其他還有107個動作, you see one dissolved then the other one created, when we do Vinyasa, we from one pose to final stage, full expression, and right then, a blink of eye, it's dissolved, Dandasana, next form, so the practice become dance of Shiva, so cool, the principle of destruction of Shiva破壞力的原則, expression of Shiva is everything, Shiva is in everything, like they said that's nothing but not Shiva, that's means we expressed power of dissolved everything back to one, everything back to the source, so we through the practice dissolved is leading the idea of ourselves透過練習不要限制你自己, to go back to the source of power回到生命來源的能量, Om Namah Shivaya, Om Namah Shivaya, so Karina will lead some chants, devote the power of Shiva on this dark, mysterious Saturday, the goal of today is to know the great power of destruction, we will going so hot to devolved, we will going sweating, we'll rock, Shiva will rocks, Shiva's rock, so we begin with very top to Guru Prayer, it's so fitting, because our mantra Om Namah Shivaya feel great, Shiva is the great Guru, Shiva is the great teacher within and without, Shiva is really embody of our true wisdom began true wisdom of our heart, so we invoke啟發 the power of Shiva, we invoke the power to look inside of us, so we do we dissolved the Dao, we dissolved the field we don't know, dissolved the worry I don't think I've be given, 簡化我們的擔憂, Shiva can do it, means we can do it, that's idea, so that's the all whole program, so we chant the first Guru Prayer, start with 3 om.
GURU PRAYER
Gurur Brahmaa Gurur Vishnu
Gurur Devo Maheshwarah
Guru Saakshaata Parabrahma
Tasmai Shri Guruve Namah
Guru is the Creator, The Protector
And the Great Lord
(Shiva who destroys the negative tendencies in us)
The Guru himself is the Supreme Being, Salutations to the Guru.
Shiva Shankara, my favorite of this chant is Bhum, in India, sometime you hear people pray Shiva, you just walk out, Bhum Shiva, it's like mantra Bhum, the power, do like letter, we can't get finished, Bhum Shiva, with love, your friend, Patrick, hahaha~ you invoke the power of Shiva to help you complete your mission, that's the deal, Shiva help use complete the mission, Shiva sees through, that's like full commitment, full cycle, lead all the way我們會完整的作到, Bhum Shiva (今天只練習前二句)
JAYA SHIVA SHANKARA
Jaya Shiva Shankara Bhum Bhum Hara Hara (*2)
Hara Hara Hara Hara Hara Bol Hare (*2)
Shiva Shiva Shiva Shiva Shiva Adi Sundara
Hara Hara Hara Hara Hara Adi Sundara
Hey Parameshwara Daya Karo
(待續20:15)
SHIVA SHAMBO
Jaya Jaya Shiva Shambo (*2)
Mahadeva Shambo (*2)
Shiva Shiva Shiva Shambo (*2)
Mahadeva Shambo (*2)
Mahamrityunjaya Mantra
(maha-mrityun-jaya)
OM TRYAMBAKAM
Om Tryambakam Yajamahe
Sugandhim Pushti Vardhanam
Urvarukamiva Bandhanan
Mrtyor Mukshiya Ma Mrtat
Om we worship the three-eyed One (Lord Siva-Lord of transcendental vision) who is fragrant and who nourishes well all beings; my He liberate us from death for the sake of immortality even as a cucumber is severed from its; bondage (to the creeper)
2008年6月13日 星期五
P1410 Ashtanga 1/Emma (60min)
晨間練習強度越來越強，中午本來想上Hatha 1就好，不過上週五也沒上Ashtanga，實在對Emma交代不過去，中午硬著頭皮還是來了，教室倒是擴大成三樓大教室，Emma對此有點不解，似乎覺得能量有點擴散，除了請後面的同學往前之外，我們還是分在AB兩區。
Emma提到今天晚上有個爵士音樂的募款活動，不過實在太晚了，明天還有三小時的Intensive，所以本來晚上想試試Emma的Groove也作罷，還是乖乖早點回去休息。倒是她提到她斷食進入第10天，剛開始時不是因為要克制肚子餓，而是要克制想「吃」的習慣才是最難的，而因為不進食，連時間都變多了，教課之間只需要喝水。她說斷食期間會覺得身體很輕，好像踩在雲端上一樣，但一但開始進食，就像整個人又重重的掉在地板上，又變回Human Being，哈哈~
21個同學，新生有好幾個，課程內容與之前都是一樣的，所以我就不特別在記述了。她今天調我的動作不多，下犬式照例推臀部往上，喬了Praasarita Padottanasana C要我交叉反掌往外推，這樣手很容易就到地板了，還有Janu Sirsasana幫我把身體扭轉擺正。
我今天的位置在鏡子旁，所以Emma沒來調我的時候，我就瞄一下鏡子自己調整手腳與臀部的位置。
下課時Emma問我是否有在上晨間練習？我說是啊，今天練了二小時的後彎，她說那我一定很Wild~哪有啊？中午來上這節課時肌肉可能因為疲勞，已經全身僵硬，一直到拜日B都拜完了，我才覺得前彎燒鬆一些哩，課上得密集，身體還是會疲倦的，還好順利的把這節課練完啦。
Emma提到今天晚上有個爵士音樂的募款活動，不過實在太晚了，明天還有三小時的Intensive，所以本來晚上想試試Emma的Groove也作罷，還是乖乖早點回去休息。倒是她提到她斷食進入第10天，剛開始時不是因為要克制肚子餓，而是要克制想「吃」的習慣才是最難的，而因為不進食，連時間都變多了，教課之間只需要喝水。她說斷食期間會覺得身體很輕，好像踩在雲端上一樣，但一但開始進食，就像整個人又重重的掉在地板上，又變回Human Being，哈哈~
21個同學，新生有好幾個，課程內容與之前都是一樣的，所以我就不特別在記述了。她今天調我的動作不多，下犬式照例推臀部往上，喬了Praasarita Padottanasana C要我交叉反掌往外推，這樣手很容易就到地板了，還有Janu Sirsasana幫我把身體扭轉擺正。
我今天的位置在鏡子旁，所以Emma沒來調我的時候，我就瞄一下鏡子自己調整手腳與臀部的位置。
下課時Emma問我是否有在上晨間練習？我說是啊，今天練了二小時的後彎，她說那我一定很Wild~哪有啊？中午來上這節課時肌肉可能因為疲勞，已經全身僵硬，一直到拜日B都拜完了，我才覺得前彎燒鬆一些哩，課上得密集，身體還是會疲倦的，還好順利的把這節課練完啦。
P1409 (待續)TT Morning Intensive 24-17/Patrick (120min)
昨天晚上睡前孩子們問我：綠豆下雨天出門會變成什麼？我實在不知道，問是綠豆仁還是綠豆芽嗎？答案卻是黃豆，我百思不得其解，Why？原來是因為穿了黃色的雨衣…孩子們，只有小學生才穿黃色雨衣，這樣我們老人家怎麼答得出來，哈哈哈。
好在睡得不錯，沒想到早上這節晨間練習是不折不扣的後彎課，後彎了二個小時，到了快下課才驚覺原來是後彎課喔，反應太慢…今天的主題則是Prepare and opportunity，大概可以想得到的後彎都練了吧，雙人練習還是Eka Pada Rajakapotasana I的Full Pose，結果在我左邊的Daniel用生澀的中文說，I don't like 機會…後彎加上伸展大腿前側，大家都辛苦了~
(待續)
好在睡得不錯，沒想到早上這節晨間練習是不折不扣的後彎課，後彎了二個小時，到了快下課才驚覺原來是後彎課喔，反應太慢…今天的主題則是Prepare and opportunity，大概可以想得到的後彎都練了吧，雙人練習還是Eka Pada Rajakapotasana I的Full Pose，結果在我左邊的Daniel用生澀的中文說，I don't like 機會…後彎加上伸展大腿前側，大家都辛苦了~
(待續)
2008年6月12日 星期四
《電影》印第安納瓊斯：水晶骷髏王國 Indiana Jones and the Kingdom of the Crystal Skull
中午沒再去上瑜珈課，約了老公去看電影，而且還一反常態的想看冒險動作片喔，哈哈，我選的是《印第安納瓊斯：水晶骷髏王國》，大概就猜得出我的年紀啦。選這部片的原因簡單得不得了，因為我就是和這部電影系列一起長大的人，前幾集演什麼我其實全無印象了，但是劇中的人物印第安納瓊斯就是和我一起長大、與一起變老的英雄人物。這也是我看到哈里遜福特再演這個角色那麼有親切感的原因喔~(所以我不喜歡看007這種一直換男主角的片子，個人偏見啦)我想特別去電影院看可能明年馬上就會在Cable上播的影片，也是因為小時候媽媽帶我去看「白鯨記」、「南極」等影片讓我印象至今仍非常深刻，大螢幕的感覺畢竟還是不一樣。雖然因為我的孩子們還小到可能看這部影片會哭著出來(因為去Disney玩印第安納瓊斯的Ride就哭著出來啦)，所以只好跟老公偷偷摸摸休假兩老跑去看(其實是拉他陪我看啦)，要說電影內容有什麼大道理倒也說不上，史蒂芬史匹柏堅持用人工搭景也不似現在電腦動畫那麼具有視覺效果，但我就是覺得有我那個年代的幽默感與冒險精神，好像看一部新的懷舊老電影，「回味」無窮哩。
P1408 (待續)TT Morning Intensive 24-16/Patrick (120min)
早上到櫃檯Check-in，有個TT的同學請櫃檯幫她冷凍（還是加熱）敷墊，說她舊傷復發很多天了，我跟著她上樓，才看到她幾乎是跛著腳，要兩步併一步才能上樓梯，我跟她不熟，也不好問她目前是怎麼處理傷勢，後來在教室看到她的膝蓋都裹著紗布，很難想像這樣練習會有多疼痛，事實上還有個同學因為也是舊傷，已經幾天都沒上晨間練習，只上TT的課程。想想每天晚上我都不敢超過十點睡覺，所以Blog都沒時間寫，還要期待自己每天要保持健康甚至狀況最佳來上課，真的也很不容易。
剛好今天的主題是gratitude感恩之情，真要好好感謝自己的身體。我又被調了我最弱的動作之一Parsvakonasana，Patrick要我後腳平行墊子多一些，Hollow belly更多一些，看來我的肚子還是很容易鬆掉。雙人練習的部分是從Prasarita兩腳180度到手倒立，我和秀秀姐一組，原來她有參加Space的TT，難怪那麼會喬我哩。手平衡的動作包括Bakasana, Vasisthasana, Parsva Bakasana到Eka Pada Koundinyasana I, 但最難的還是Eka Pada Bakasana I，後腳離地停不住。而我的大罩門扭轉也作得不太好，Bound Parsvakonasana站起來平衡還是會鬆掉，手臂外側雖然沒有以前疼痛的感覺,，但還是緊得很。整體來說，今天感覺強度比較強，大休息時真是攤了，還是每到星期四我就覺得比較累？
剛好今天的主題是gratitude感恩之情，真要好好感謝自己的身體。我又被調了我最弱的動作之一Parsvakonasana，Patrick要我後腳平行墊子多一些，Hollow belly更多一些，看來我的肚子還是很容易鬆掉。雙人練習的部分是從Prasarita兩腳180度到手倒立，我和秀秀姐一組，原來她有參加Space的TT，難怪那麼會喬我哩。手平衡的動作包括Bakasana, Vasisthasana, Parsva Bakasana到Eka Pada Koundinyasana I, 但最難的還是Eka Pada Bakasana I，後腳離地停不住。而我的大罩門扭轉也作得不太好，Bound Parsvakonasana站起來平衡還是會鬆掉，手臂外側雖然沒有以前疼痛的感覺,，但還是緊得很。整體來說，今天感覺強度比較強，大休息時真是攤了，還是每到星期四我就覺得比較累？
2008年6月11日 星期三
P1407 Power 1/Philip (60min)
早上上TT晨間練習時Patrick說他跟Philip都想留在台北，所以我才知道原來Philip只是TT這段時間來兼課，不會長期留下來，由於我還蠻喜歡他的教學風格，所以中午特別又選了他的Power 1，有點像Patrick的精簡版，很有Anusara的味道，比起一般Power速度比較慢，所以動作可以慢慢調好，不過銜接得很順，一小時也讓我練得很過癮。
這節課在三樓大教室，不過只有17個同學，大部份的人大概還是選Angel的Gentle Flow，難怪Tony兄看到我會有點驚奇(我也很驚奇看到Tony吧，哈哈)，有一個新同學，就在我旁邊，我跟新生一直很有緣。難得空間寬敞，不用擔心像昨天那樣擠到爆，還勞煩以芬早上幫我「驅魔」~~
Philip說Power Class focus on postures linking together, that's vinyasa, day time the best thing to do is back bend, today he will try to lead the sequence of Anusara back bend, back bend is coming from few things, one is strong ability, the tendency to do the back bend is legs do savasana, but if legs relaxing, the pressure will go to the lower back, first thing don't relax, you need foundation very strong, second thing is keeping breath during the practice.
Ground the foundation, feet hip distance apart, second toes are straight to the front, keep that kind of feeling, thighs push straight backward, fold your hands and closed your eyes, strong foundation to the floor and energy will shine out thought the earth, three times, take long breath in, 但可惜大家的OM聲音非常參差，我幾乎找不到能切入的Key~
保持腿用力，feel the legs are moving back, 站姿前彎，用手指掂地，吸氣延伸，exhale and bow falling down, 重複二次，吸氣兩手往上起身到山型，吐氣再次前彎，吸氣延伸，吐氣前彎charge the legs muscle，吸氣延伸，吐氣前彎slowly，重複二次，感覺腿的肌肉往後離開胸口，感覺腿的肌肉往內集中，step back downward facing dog。
下犬式打開手指，index finger straight forward to your front, inhale plank pose, drop knees to the floor, 身體往前趴下，Cobra感覺身體往上，沒有吸氣的時候把肩膀往後帶，吐氣下犬式，move shoulders and arms to the sky, 吸氣時感覺手指有生命，手臂往上、胸口往下，前跳回手中間，exhale and bow, feel the legs are squeezing, 吸氣起身兩手往上little back bend，感覺腿的肌肉往內集中，腳跟用力的往下，exhale bow all the way down touch the floor, keep the legs strong, half way inhale just look forward, exhale and bow, inhale life everything up, exhale bow all the way down touch the floor, 所有的力量往身體中間集中，inhale half way up, 腿用力，jump back plank pose, come down slowly, roll the shoulders back and keep the back wide strong, and upper dog rise, back to downward facing dog,
Step right leg forward Parsvakonasana，左腿要用力的往天空方向，放鬆右膝蓋與右邊臀部往下，feel the power happen to the back leg, 回下犬式右腳往後Dog Split，right leg really strong右腳伸直，right food forward Trikonasana, and stretch out, 把動力往中間集中，感覺腿的肌肉收緊，感覺身體與左手是往天空方向延伸，手放下，回下犬式右腳往後right leg to the sky, inhale plank, down all the way Chaturanga, shoulders up and lean back upper dog, exhale downward facing dog，前跳回手中間，exhale and bow, inhale rise up half way, 吐氣前彎，他說雖然兩腳是平行打開的，但要把精神集中好像兩腳沒有打開一樣，吸氣延伸，後跳到Plank，吐氣Chaturanga，legs strong, arms strong, inhale upper dog, 感覺腳跟往內集中，腳背往下壓所以上半身能抬高so much, exhale downward facing dog, left leg forward Parsvakonasana，整段動作換邊重複。他說我們的腳用力的時候會tired, that's normal, 但是我們會enjoy, but if we do nothing, 我們還是會感覺累，but that tired is not happy, 如果我們停在同一個動作上10分鐘，we won't feel happy，20 minutes you feel angry, 60 minutes you don't want back anymore，哈哈。
Utthita Hasta Padangusthasana A右手握右腳外側，身體力量往中間集中，當腳的力量往下的時候，身體自然會有力量往上延伸，慢慢的把右腳往前伸直，保持左手把左邊骨盆往下的感覺，把頭往天空方向延伸，尾椎內收，感覺右腳往前、但是右邊肩膀往後、嘗試彎手肘一點點，右腳放下換邊重複。
吸氣兩手往上、吐氣前彎，pump Ujaii breath, 吸氣的時候肌肉的力量往中間集中，皮膚到肌肉、肌肉到骨頭，吐氣時延伸的感覺從骨頭到肌肉、到皮膚、到空間，吸氣膝蓋彎Utkatasana rise up, seat down so much, 盡可能的把大腿往後，臀部往後、感覺腳跟往下扎根開始往後彎，吐氣前彎，吸氣延伸，保持肚子收緊，jump back plank pose, Chaturanga 肚子往後、身體往下、尾椎往下的感覺, inhale upper dog, 吐氣下犬式，右腳往前弓箭步Lunge，吸氣rise up，square the hips, 左腿往前延伸、左臀往左邊打開，尾椎內收、抬頭，胸打開、開始往後延伸，右膝蓋往前，左腳大腿往上，手放下，右腳往後抬高Dog Split, right foot forward Trikonasana，左手放骨盆，右手往外走一些，左大腿往後，開始往後彎lean back，右手與右腳都要用力往下扎根，身體自然的往後，回正接半月式Ardha Chandrasana rise，彎上面的左膝蓋，左手抓左腳hold the foot，左腳膝蓋與腳跟同一平面，膝蓋往前、腳跟往後延伸，尾椎往內收再後彎Standing Bow，心往前延伸、頭往後、肩膀往後，轉成Standing Split left leg in the sky, 先彎一點站的膝蓋，手握小腿，再把腿伸直、膝蓋伸直往上延伸，兩手放下，右腳往後Dog Split，兩腳往前走，手指打開撐地，腳跟靠緊，手臂往中間集中，肩膀打開，接Bakasana膝蓋放在手臂上，眼睛往前看，放鬆你的心，但是把兩手的大拇指往中間集中，試著把手臂伸直，jump back plank pose, come down Chaturanga, inhale upper dog, exhale downward dog, 前跳回手中間，Utkatasana inhale rise up，整套動作換邊重複。
Step right leg forward outside the hand, back knee touch the floor, squeeze in as possibility, 右腳跟與左膝蓋往內集中，感覺臀部往天空方向延伸，右臀往內，肚子收緊squeeze belly so much，再把手肘貼地，像Warrior II一樣感覺後面的左腳往天空方向延伸，右腳跟往下，回下犬式，換邊重複other side。前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往下。
接下來右手握右腳腳踝內側Dancer Pose，knees touch, left hand rise up, 感覺左邊臀部往左打開、右邊臀部往後，尾椎內收、吸氣延伸，吐氣上半身慢慢往前lean forward，胸往前，保持平衡的後彎，眼睛往前看、不要看地板，change come up，換邊重複。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，step left leg going back, knee down, 吸氣起身，臀部往外打開時、下背的壓力就會減少，turn to the right兩手合掌胸前fold your hands扭轉，保持腿用力的收緊hug in so much，左邊臀部打開多一些，打開是surrender, 保持surrender的感覺，再用努力把右膝蓋往外，右腳跟往地板方向推，慢慢把左膝蓋離地伸直，inhale come up Warrior II，兩手背後握拳inhale look at the sky, exhale bow all the way down, head touch the floor, 頭是可以在墊子上，但重要的是如何去作將頭放在地上，把左腿往後一點，保持臀部打開的感覺'，右臀部往內收，右膝蓋靠近身體，才慢慢的把頭放在地上，保持肚子力量往上，兩手放下，右腳往上Dog Split，再次右腳往前Bound Parsvakonasana，放鬆肩膀、先把右肩膀往後，右邊骨盆捲向右腳腳跟，左邊肩膀才轉開，把手臂伸直，保持左腳往上的力量，臉轉往下看，baby step後腳往前走到兩腳平行的位置，先放鬆頭與脖子，吸氣時左邊臀部盡量打開往左，然後右邊臀部往內捲、右膝蓋伸直，慢慢往左邊扭轉，還要保持笑容喔，手腳鬆開relax，右腳往後low lunge換邊重複。Philip笑說這是Power 1.5 Class啦。Child pose relax。
Philip說yoga is about balance, 但過程會讓人覺得tired，不過過程中需要surrender, 因此臉上要保持微笑、可是身體卻在抖，如果我們付出too much effort, 身體會受傷，but if too less effort, 身體同樣會受傷，所以我們要知道如何在之間取得平衡。回到下犬式，他說我們warm up完畢了，現在才開始yoga class開始後彎，哈哈哈。
右腳往前Pigeon Pose，hug in and feel body lifting, 保持收緊的感覺push down so much，但是臉是放鬆的，呼吸放鬆，兩手放在骨盆上，左臀往左邊外面多一點，感覺右邊的臀部與膝蓋往下扎根，感覺身體自然升起，Shoulders back, if you feel goo, stretch arms up, scoop the tail bone so much, 如果下背會感覺痠痛，squeeze in some more, pain will gone，回下犬式right leg to the sky, 右腳膝蓋彎往左邊打開骨盆後彎，然後眼睛往前看，右腳彎收進胸口，把右腳往左伸直right food walk to the left side，右腳與兩手成一直線，bend the elbows and lie down, 保持兩腿伸直，左腳勾緊往地板方向，左臀要往左延伸更多，可能大家都沒動作，Philip還問我們「你們知道哪邊是左邊屁股嗎？」哈哈哈，Philip一直說more, more, maximum, feel good~oh my God~(很酸啦，老師)，回到下犬式，換邊重複。That's the last jump，前跳回手中間，吐氣坐下lie down on the back。
Bridge pose腳跟靠近臀部，手肘彎、手指朝天，手指用力打開用力，臀部往上抬高、肩膀往下、感覺背部肌肉往心的方向延伸，再把大腿推高，放鬆身體a little bit surrender大腿往下一點點，尾椎往肩膀方向收，膝蓋往前，作一個完美的Bridge Pose, and come down, the Bridge pose second time, inhale come up, try to stand on the toes and walk in, scoop tail bone more, elbows down, right leg to the sky, 換邊重複，然後把手換放在肩膀下，頭推起放在墊子上，手打開一點點，肩膀往後然後把兩手伸直，scoop the tail bone and walk in, and come down, hello, 再來一個，哈哈，最後一個，從Bridge Pose開始推直手臂，squeeze the back, 同樣輪流單腳往上舉高，and come down, if we have one more hour we will do five more back bend，哈哈。
左腳伸直，hug the right knee，左腳用力往下推so much, really ground, really heavy，尾椎往內收的同時，感覺右膝蓋往前離開身體，但用手把右膝蓋抱住，change leg and relax, bend your knees, roll to the right and push up, two more postures。
Hanumanasana right leg forward, maintain the ability腿用力集中，後腳腳趾勾緊往下，右骨盆往內、左骨盆往前，尾椎往內收，吸氣肩膀往後，吐氣前彎，this is the last moment，眼睛與肩膀往前延伸，換邊重複。
最後躺下lie down the back，Gentle Twist左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉turn the right knee go the left，換邊重複。Savasana lie down，不過感覺沒有躺很久，二分鐘左右吧就從右側推地起身come up slowly。
Now is 1:30, the best thing to do right now is to have a good lunch，haha, I find Taiwan have many great food, yesterday I go to the bakery, I bought a toast, nice toast with golden color of crispy cover, butter on top, that's most simple food but tasty, and I just quickly remind you, when we doing yoga, we just like a toast, you put a toast inside toaster and push the button, see the light going out, in the perfect time, the toast jump out, and just shine out, if you put too much effort, you burn the toast all, jump out the toast black, that's not good, if you too less effort, come out toast still cold, that's not good, so you work at perfect time, it's not only put on our practice, but also put on our life, when we start to feel confuse, difficulty of life, first thing soften, then hug in, and you shine out, and ask how much you soften and how much effort you squeeze in, sometimes you squeeze so much, sometime you don't care, that's not ok, right effort, right surrender, the toast you do it, the life will be good, fold your hands, with correct effort, take long breath in，可惜還是不太協調的OM, enjoy your toast everyone, have a great lunch, see you next time. 很讚的一節課，我喜歡 :)
這節課在三樓大教室，不過只有17個同學，大部份的人大概還是選Angel的Gentle Flow，難怪Tony兄看到我會有點驚奇(我也很驚奇看到Tony吧，哈哈)，有一個新同學，就在我旁邊，我跟新生一直很有緣。難得空間寬敞，不用擔心像昨天那樣擠到爆，還勞煩以芬早上幫我「驅魔」~~
Philip說Power Class focus on postures linking together, that's vinyasa, day time the best thing to do is back bend, today he will try to lead the sequence of Anusara back bend, back bend is coming from few things, one is strong ability, the tendency to do the back bend is legs do savasana, but if legs relaxing, the pressure will go to the lower back, first thing don't relax, you need foundation very strong, second thing is keeping breath during the practice.
Ground the foundation, feet hip distance apart, second toes are straight to the front, keep that kind of feeling, thighs push straight backward, fold your hands and closed your eyes, strong foundation to the floor and energy will shine out thought the earth, three times, take long breath in, 但可惜大家的OM聲音非常參差，我幾乎找不到能切入的Key~
保持腿用力，feel the legs are moving back, 站姿前彎，用手指掂地，吸氣延伸，exhale and bow falling down, 重複二次，吸氣兩手往上起身到山型，吐氣再次前彎，吸氣延伸，吐氣前彎charge the legs muscle，吸氣延伸，吐氣前彎slowly，重複二次，感覺腿的肌肉往後離開胸口，感覺腿的肌肉往內集中，step back downward facing dog。
下犬式打開手指，index finger straight forward to your front, inhale plank pose, drop knees to the floor, 身體往前趴下，Cobra感覺身體往上，沒有吸氣的時候把肩膀往後帶，吐氣下犬式，move shoulders and arms to the sky, 吸氣時感覺手指有生命，手臂往上、胸口往下，前跳回手中間，exhale and bow, feel the legs are squeezing, 吸氣起身兩手往上little back bend，感覺腿的肌肉往內集中，腳跟用力的往下，exhale bow all the way down touch the floor, keep the legs strong, half way inhale just look forward, exhale and bow, inhale life everything up, exhale bow all the way down touch the floor, 所有的力量往身體中間集中，inhale half way up, 腿用力，jump back plank pose, come down slowly, roll the shoulders back and keep the back wide strong, and upper dog rise, back to downward facing dog,
Step right leg forward Parsvakonasana，左腿要用力的往天空方向，放鬆右膝蓋與右邊臀部往下，feel the power happen to the back leg, 回下犬式右腳往後Dog Split，right leg really strong右腳伸直，right food forward Trikonasana, and stretch out, 把動力往中間集中，感覺腿的肌肉收緊，感覺身體與左手是往天空方向延伸，手放下，回下犬式右腳往後right leg to the sky, inhale plank, down all the way Chaturanga, shoulders up and lean back upper dog, exhale downward facing dog，前跳回手中間，exhale and bow, inhale rise up half way, 吐氣前彎，他說雖然兩腳是平行打開的，但要把精神集中好像兩腳沒有打開一樣，吸氣延伸，後跳到Plank，吐氣Chaturanga，legs strong, arms strong, inhale upper dog, 感覺腳跟往內集中，腳背往下壓所以上半身能抬高so much, exhale downward facing dog, left leg forward Parsvakonasana，整段動作換邊重複。他說我們的腳用力的時候會tired, that's normal, 但是我們會enjoy, but if we do nothing, 我們還是會感覺累，but that tired is not happy, 如果我們停在同一個動作上10分鐘，we won't feel happy，20 minutes you feel angry, 60 minutes you don't want back anymore，哈哈。
Utthita Hasta Padangusthasana A右手握右腳外側，身體力量往中間集中，當腳的力量往下的時候，身體自然會有力量往上延伸，慢慢的把右腳往前伸直，保持左手把左邊骨盆往下的感覺，把頭往天空方向延伸，尾椎內收，感覺右腳往前、但是右邊肩膀往後、嘗試彎手肘一點點，右腳放下換邊重複。
吸氣兩手往上、吐氣前彎，pump Ujaii breath, 吸氣的時候肌肉的力量往中間集中，皮膚到肌肉、肌肉到骨頭，吐氣時延伸的感覺從骨頭到肌肉、到皮膚、到空間，吸氣膝蓋彎Utkatasana rise up, seat down so much, 盡可能的把大腿往後，臀部往後、感覺腳跟往下扎根開始往後彎，吐氣前彎，吸氣延伸，保持肚子收緊，jump back plank pose, Chaturanga 肚子往後、身體往下、尾椎往下的感覺, inhale upper dog, 吐氣下犬式，右腳往前弓箭步Lunge，吸氣rise up，square the hips, 左腿往前延伸、左臀往左邊打開，尾椎內收、抬頭，胸打開、開始往後延伸，右膝蓋往前，左腳大腿往上，手放下，右腳往後抬高Dog Split, right foot forward Trikonasana，左手放骨盆，右手往外走一些，左大腿往後，開始往後彎lean back，右手與右腳都要用力往下扎根，身體自然的往後，回正接半月式Ardha Chandrasana rise，彎上面的左膝蓋，左手抓左腳hold the foot，左腳膝蓋與腳跟同一平面，膝蓋往前、腳跟往後延伸，尾椎往內收再後彎Standing Bow，心往前延伸、頭往後、肩膀往後，轉成Standing Split left leg in the sky, 先彎一點站的膝蓋，手握小腿，再把腿伸直、膝蓋伸直往上延伸，兩手放下，右腳往後Dog Split，兩腳往前走，手指打開撐地，腳跟靠緊，手臂往中間集中，肩膀打開，接Bakasana膝蓋放在手臂上，眼睛往前看，放鬆你的心，但是把兩手的大拇指往中間集中，試著把手臂伸直，jump back plank pose, come down Chaturanga, inhale upper dog, exhale downward dog, 前跳回手中間，Utkatasana inhale rise up，整套動作換邊重複。
Step right leg forward outside the hand, back knee touch the floor, squeeze in as possibility, 右腳跟與左膝蓋往內集中，感覺臀部往天空方向延伸，右臀往內，肚子收緊squeeze belly so much，再把手肘貼地，像Warrior II一樣感覺後面的左腳往天空方向延伸，右腳跟往下，回下犬式，換邊重複other side。前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手往下。
接下來右手握右腳腳踝內側Dancer Pose，knees touch, left hand rise up, 感覺左邊臀部往左打開、右邊臀部往後，尾椎內收、吸氣延伸，吐氣上半身慢慢往前lean forward，胸往前，保持平衡的後彎，眼睛往前看、不要看地板，change come up，換邊重複。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，step left leg going back, knee down, 吸氣起身，臀部往外打開時、下背的壓力就會減少，turn to the right兩手合掌胸前fold your hands扭轉，保持腿用力的收緊hug in so much，左邊臀部打開多一些，打開是surrender, 保持surrender的感覺，再用努力把右膝蓋往外，右腳跟往地板方向推，慢慢把左膝蓋離地伸直，inhale come up Warrior II，兩手背後握拳inhale look at the sky, exhale bow all the way down, head touch the floor, 頭是可以在墊子上，但重要的是如何去作將頭放在地上，把左腿往後一點，保持臀部打開的感覺'，右臀部往內收，右膝蓋靠近身體，才慢慢的把頭放在地上，保持肚子力量往上，兩手放下，右腳往上Dog Split，再次右腳往前Bound Parsvakonasana，放鬆肩膀、先把右肩膀往後，右邊骨盆捲向右腳腳跟，左邊肩膀才轉開，把手臂伸直，保持左腳往上的力量，臉轉往下看，baby step後腳往前走到兩腳平行的位置，先放鬆頭與脖子，吸氣時左邊臀部盡量打開往左，然後右邊臀部往內捲、右膝蓋伸直，慢慢往左邊扭轉，還要保持笑容喔，手腳鬆開relax，右腳往後low lunge換邊重複。Philip笑說這是Power 1.5 Class啦。Child pose relax。
Philip說yoga is about balance, 但過程會讓人覺得tired，不過過程中需要surrender, 因此臉上要保持微笑、可是身體卻在抖，如果我們付出too much effort, 身體會受傷，but if too less effort, 身體同樣會受傷，所以我們要知道如何在之間取得平衡。回到下犬式，他說我們warm up完畢了，現在才開始yoga class開始後彎，哈哈哈。
右腳往前Pigeon Pose，hug in and feel body lifting, 保持收緊的感覺push down so much，但是臉是放鬆的，呼吸放鬆，兩手放在骨盆上，左臀往左邊外面多一點，感覺右邊的臀部與膝蓋往下扎根，感覺身體自然升起，Shoulders back, if you feel goo, stretch arms up, scoop the tail bone so much, 如果下背會感覺痠痛，squeeze in some more, pain will gone，回下犬式right leg to the sky, 右腳膝蓋彎往左邊打開骨盆後彎，然後眼睛往前看，右腳彎收進胸口，把右腳往左伸直right food walk to the left side，右腳與兩手成一直線，bend the elbows and lie down, 保持兩腿伸直，左腳勾緊往地板方向，左臀要往左延伸更多，可能大家都沒動作，Philip還問我們「你們知道哪邊是左邊屁股嗎？」哈哈哈，Philip一直說more, more, maximum, feel good~oh my God~(很酸啦，老師)，回到下犬式，換邊重複。That's the last jump，前跳回手中間，吐氣坐下lie down on the back。
Bridge pose腳跟靠近臀部，手肘彎、手指朝天，手指用力打開用力，臀部往上抬高、肩膀往下、感覺背部肌肉往心的方向延伸，再把大腿推高，放鬆身體a little bit surrender大腿往下一點點，尾椎往肩膀方向收，膝蓋往前，作一個完美的Bridge Pose, and come down, the Bridge pose second time, inhale come up, try to stand on the toes and walk in, scoop tail bone more, elbows down, right leg to the sky, 換邊重複，然後把手換放在肩膀下，頭推起放在墊子上，手打開一點點，肩膀往後然後把兩手伸直，scoop the tail bone and walk in, and come down, hello, 再來一個，哈哈，最後一個，從Bridge Pose開始推直手臂，squeeze the back, 同樣輪流單腳往上舉高，and come down, if we have one more hour we will do five more back bend，哈哈。
左腳伸直，hug the right knee，左腳用力往下推so much, really ground, really heavy，尾椎往內收的同時，感覺右膝蓋往前離開身體，但用手把右膝蓋抱住，change leg and relax, bend your knees, roll to the right and push up, two more postures。
Hanumanasana right leg forward, maintain the ability腿用力集中，後腳腳趾勾緊往下，右骨盆往內、左骨盆往前，尾椎往內收，吸氣肩膀往後，吐氣前彎，this is the last moment，眼睛與肩膀往前延伸，換邊重複。
最後躺下lie down the back，Gentle Twist左腳伸直，右腳彎倒向左邊地板扭轉turn the right knee go the left，換邊重複。Savasana lie down，不過感覺沒有躺很久，二分鐘左右吧就從右側推地起身come up slowly。
Now is 1:30, the best thing to do right now is to have a good lunch，haha, I find Taiwan have many great food, yesterday I go to the bakery, I bought a toast, nice toast with golden color of crispy cover, butter on top, that's most simple food but tasty, and I just quickly remind you, when we doing yoga, we just like a toast, you put a toast inside toaster and push the button, see the light going out, in the perfect time, the toast jump out, and just shine out, if you put too much effort, you burn the toast all, jump out the toast black, that's not good, if you too less effort, come out toast still cold, that's not good, so you work at perfect time, it's not only put on our practice, but also put on our life, when we start to feel confuse, difficulty of life, first thing soften, then hug in, and you shine out, and ask how much you soften and how much effort you squeeze in, sometimes you squeeze so much, sometime you don't care, that's not ok, right effort, right surrender, the toast you do it, the life will be good, fold your hands, with correct effort, take long breath in，可惜還是不太協調的OM, enjoy your toast everyone, have a great lunch, see you next time. 很讚的一節課，我喜歡 :)
P1406 (待續)TT Morning Intensive 24-15/Patrick (120min)
昨天下班時在健身房前等車，一個推銷健身的小男生走過來，問我是否已經滿22歳？我這個被老公稱為說話總是不算話的老太婆可不會因此沾沾自喜，只能說小朋友識人不久，完全狀況外吧，哈哈哈。我說我的小孩都蠻大了（意思也不該是大到上大學吧），他說那正好有時間可以來跑跑步，這完全是沒帶過小孩的人講的話，真是讓我啼笑皆非，如果他未來會讓他的太太出門去健身，他留在家裏照顧家庭、掃地、煮飯、洗衣服，健身房該頒個獎給他吧。
前二個晚上都是到了8:30左右就開始突然感覺疲勞，跟孩子上床都是9:30左右就睡了，但是今天早上起床時卻特別累，有點小小的擔心上課會不會有點不支，還好整節課還算順利，大家好像也都比較晚到，秀秀姐都快算遲到了，後來才知道她睡晚了，看來大家都累，怪了。今天的主題是臣服surrender，沒有雙人練習，我左邊的同學我不認識，右邊還是Daniel，看他多喜歡前排中央，位置似乎有默契的留給他似的。動作又加上更多，包括Double Pigeon, Parsva Bakasana, Eka Hasta Bhujasana, Astavakrasana等，開始的梵唱與昨天一樣，今天我比較熟了，模模糊糊的已經可以跟上正確的斷句，慢慢該能熟能生巧吧。Patrick幫我喬了Bound Parsvakonasana，他用兩腳夾住我的後腳，這樣我捲前腳骨盆時，後腳的骨盆才不會又往前成了後彎，這個部分在Trikonasana他也調過我幾次，現在有點懂了。
(待續)
前二個晚上都是到了8:30左右就開始突然感覺疲勞，跟孩子上床都是9:30左右就睡了，但是今天早上起床時卻特別累，有點小小的擔心上課會不會有點不支，還好整節課還算順利，大家好像也都比較晚到，秀秀姐都快算遲到了，後來才知道她睡晚了，看來大家都累，怪了。今天的主題是臣服surrender，沒有雙人練習，我左邊的同學我不認識，右邊還是Daniel，看他多喜歡前排中央，位置似乎有默契的留給他似的。動作又加上更多，包括Double Pigeon, Parsva Bakasana, Eka Hasta Bhujasana, Astavakrasana等，開始的梵唱與昨天一樣，今天我比較熟了，模模糊糊的已經可以跟上正確的斷句，慢慢該能熟能生巧吧。Patrick幫我喬了Bound Parsvakonasana，他用兩腳夾住我的後腳，這樣我捲前腳骨盆時，後腳的骨盆才不會又往前成了後彎，這個部分在Trikonasana他也調過我幾次，現在有點懂了。
(待續)
2008年6月10日 星期二
P1405 Hatha 1/Angel (60min)
今天中午的Hatha 1對我來說真是惡夢一場，不是因為動作有多難，而是我碰上隔壁男同學宿醉！我的天~剛開始拜日式發現時，我寧願去說服自己身旁那個濃重的酒味只是我錯認為流汗的酸臭味，那至少還能忍受，但我相信如果警察臨檢在我旁邊，不用酒測也知道那一定超過標準值，但是這節客滿的課在六樓大教室，我沒辦法到的早，位置沒有太多選擇，看來之前逃走的同學可能也不少吧。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。每次前彎隔壁同學喘出酒氣來時，我得順勢憋氣，把毛巾拿來掩住口鼻。悶著的大教室，酒氣像是更發酵，暈~~好幾次我想到搖滾區最前面Angel旁，但找不到空檔，唉，這節課只得當呼吸練習，練屏息！
第一套動作是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，重點是肚子要離開前腳大腿，吸氣回正，兩手握拳夾在耳後，身體往左側扭轉往後看停留10個深呼吸，Angel來喬我重心要往後多一點，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手握拳夾在耳後，身體往右側扭轉往後看停留10個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套動作也是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣回正兩手握拳夾在耳後，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手握拳夾在耳後，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手握拳夾在耳後，身體往右側側彎、臉往左邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣回正兩手握拳夾在耳後，身體往右側側彎、臉往左邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說不是因為她的課特別難，而是如果她口令很大聲，又站在同學旁邊，大家就會很認真，可是如果她聲音變小，大家就隨便作，尤其是練得越久的同學越隨便，根本就失去了剛開始對瑜珈的熱情，因此要大家努力認真一點，她說她教的課也跟別人一樣啊，同學們都笑成一片，但我一點也沒心情笑，頻頻看著手錶，只盼時間快點過去…
第三套動作左腳往後，右手扶右腳腳踝，左手往上三角式停留10個深呼吸，然後上面的左手從背後環腰扶右腳大腿內側再停留10個深呼吸，Angel來喬我肚子不可以放鬆，手放鬆身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，然後左手放右腳內側，反轉三角式讓左胸口靠近右腳大腿扭轉停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，回下犬式，手走向腳，手掌踩在腳跟下前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往前換邊重複。
第四套動作從Child Pose起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回五次，然後右腳往上舉高，吐氣拱背，注意重心、骨盆擺正，重複來回七趟，最後一次右腳交叉在左腳後，臀部坐在右腳腳跟上，右手上、左手下扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開，右手下、左手上Eagle Arm手往上、肩膀往下停留10個深呼吸，回正手腳鬆開Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第五套動作起身Hero Pose，兩手兩手握拳夾在耳後，臀部坐在右側地板，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸。
最後一個動作往前趴大貓二分鐘，直接趴下翻身往上Savasana，我實在很想攤屍休息，所以用毛巾掩住口鼻試著放鬆，沒想到不到30秒，我旁邊那位宿醉的同學突然翻身發出很大的聲響，我很害怕他要吐了，驚得彈跳起來！顧不得大家都躺著，開了門奪門而出，還覺得自己身上染了一小時的酒氣…到了櫃檯，我說今天碰上旁邊的男同學似乎是喝醉了，沒想我一說他們就知道是誰，還跟我道歉，所以我沒錯怪人，而且這也不是初犯？（瑜珈課用來解酒嗎？）我的天。下次寧願在搖滾區擠，我也再也不選男同學旁邊了，這次真的讓我嚇壞、也受夠了。
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各三次，共六趟。每次前彎隔壁同學喘出酒氣來時，我得順勢憋氣，把毛巾拿來掩住口鼻。悶著的大教室，酒氣像是更發酵，暈~~好幾次我想到搖滾區最前面Angel旁，但找不到空檔，唉，這節課只得當呼吸練習，練屏息！
第一套動作是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，重點是肚子要離開前腳大腿，吸氣回正，兩手握拳夾在耳後，身體往左側扭轉往後看停留10個深呼吸，Angel來喬我重心要往後多一點，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手叉腰後彎停留10個深呼吸，吸氣回正，兩手握拳夾在耳後，身體往右側扭轉往後看停留10個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。
第二套動作也是拜日式變化式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣回正兩手握拳夾在耳後，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，起身兩手握拳夾在耳後，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge，起身兩手握拳夾在耳後，身體往右側側彎、臉往左邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣回正兩手握拳夾在耳後，身體往右側側彎、臉往左邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正吐氣合掌胸前，換邊重複。
Angel說不是因為她的課特別難，而是如果她口令很大聲，又站在同學旁邊，大家就會很認真，可是如果她聲音變小，大家就隨便作，尤其是練得越久的同學越隨便，根本就失去了剛開始對瑜珈的熱情，因此要大家努力認真一點，她說她教的課也跟別人一樣啊，同學們都笑成一片，但我一點也沒心情笑，頻頻看著手錶，只盼時間快點過去…
第三套動作左腳往後，右手扶右腳腳踝，左手往上三角式停留10個深呼吸，然後上面的左手從背後環腰扶右腳大腿內側再停留10個深呼吸，Angel來喬我肚子不可以放鬆，手放鬆身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，然後左手放右腳內側，反轉三角式讓左胸口靠近右腳大腿扭轉停留10個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，回下犬式，手走向腳，手掌踩在腳跟下前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳往前換邊重複。
第四套動作從Child Pose起身到Table Pose，Cat & Cow重複來回五次，然後右腳往上舉高，吐氣拱背，注意重心、骨盆擺正，重複來回七趟，最後一次右腳交叉在左腳後，臀部坐在右腳腳跟上，右手上、左手下扣成牛面式停留10個深呼吸，手鬆開，右手下、左手上Eagle Arm手往上、肩膀往下停留10個深呼吸，回正手腳鬆開Child Pose停留10個深呼吸，起身換邊重複。
第五套動作起身Hero Pose，兩手兩手握拳夾在耳後，臀部坐在右側地板，身體往左側側彎、臉往右邊腋下方上往上看停留10個深呼吸，回正換邊重複，Child Pose停留10個深呼吸。
最後一個動作往前趴大貓二分鐘，直接趴下翻身往上Savasana，我實在很想攤屍休息，所以用毛巾掩住口鼻試著放鬆，沒想到不到30秒，我旁邊那位宿醉的同學突然翻身發出很大的聲響，我很害怕他要吐了，驚得彈跳起來！顧不得大家都躺著，開了門奪門而出，還覺得自己身上染了一小時的酒氣…到了櫃檯，我說今天碰上旁邊的男同學似乎是喝醉了，沒想我一說他們就知道是誰，還跟我道歉，所以我沒錯怪人，而且這也不是初犯？（瑜珈課用來解酒嗎？）我的天。下次寧願在搖滾區擠，我也再也不選男同學旁邊了，這次真的讓我嚇壞、也受夠了。
P1404 (待續)TT Morning Intensive 24-14/Patrick (120min)
夏日的好處是天亮得早，五點左右就會自然醒來，比較不會賴床，不過今天打哈欠的同學還真不少，讓我都有點想啊~~~伸個懶腰。今天左邊是秀秀姐，右側又是Daniel，他是少數Pure老師喜歡在第一排正中央位置的。課程加入了更多Chant，不過今天都是我不熟的，只能跟著哼哼，動作上與前兩個星期也有更多不同，主題是commitment。拜日式暖身時間少了，尤其是後半段，加入伸展大腿前側的動作，King Pigeon,Bhekasana,Dhanurasana、還有三角式後彎、Standing Bow、Hanumanasan、立輪起身等，Patrick說他可以深刻感受到有些同學面對新的挑戰了，Daniel大概是其中一個吧，當我三角式後彎真的碰到他時，他有點驚嚇，等劈腿時，他還跟我說"Easy Fly?"其實我們練劈腿也是苦練的，不是天生就下得去，想到當開始要練劈腿時，我真是想不到老到這種年紀還得練，冬天早晨不到七點、八度沒有空調一樣劈，汗如雨下啊~但我現在很喜歡這些動作了，所以還是得經過一定的過程吧，Patrick今天幫我調這兩週來已經可以穩穩飛翔的Eka Pada Koundinyasana II肩膀要更打開，另外輪式單腳舉高時兩腳都幫我壓腳底，Chops也來幫我在輪式要把頭頂向他扶在後腦的手掌，所以今天後彎動作都做得夠深，不過腰已經不酸了，好現象。
這節課一開始就是梵唱，Patrick只說Please join me，就開始大家一起唱：
Gayatri mantra (for meditation)
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
Let us meditate on the splendour of the God Savitru (Sun), who will illuminate our understanding
重複22次，together, Santih, santih, santih，才開始靜坐，please fold your hands, let's begin once again, may we commit ourself to this practice, we commit ourself with light heartiness付出柔和的心, to be art of yoga, namaste。
(待續9:40)
這節課一開始就是梵唱，Patrick只說Please join me，就開始大家一起唱：
Gayatri mantra (for meditation)
OM BHUR BHUVAT SVAH
TAT SAVITUR VARENYAM
BHARGO DEVASYA DHIMAHI
DHIYO YO NAH PRACODAYAT
Let us meditate on the splendour of the God Savitru (Sun), who will illuminate our understanding
重複22次，together, Santih, santih, santih，才開始靜坐，please fold your hands, let's begin once again, may we commit ourself to this practice, we commit ourself with light heartiness付出柔和的心, to be art of yoga, namaste。
(待續9:40)
2008年6月9日 星期一
P1403 Power 1/Angel (60min)
在更衣室好難得遇到Jessica。這節課同樣在七樓大教室，幾個常看到的熟面孔都剪了頭髮，夏天似乎是到了哩，客滿依然，今天選了第二排的位置，很難得感覺自己精神不錯，跟昨天休息有關嗎？
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），接著二趟是右腳、左腳一次呼吸走到Plank，推回下犬式。然後吐氣到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，重複來回七趟，接著到Plank，右腳往上抬高，Angel說就像上個星期踩牆的感覺，停留5個深呼吸，回下犬式維持右腳舉高Dog split，重點是骨盆要擺正，重複來回三趟，換邊重複。接下來同樣到Plank，右腳往上抬高，這次配合呼吸速度來回Dog split，重複來回五趟，換邊重複。
第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扣左腳大拇指，把左腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步，兩手往上夾耳，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel說不要把肚子裡的粽子掉在前腳大腿上，哈哈哈，好加在我昨天沒吃粽子哩，回正往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，右手扶左腳膝蓋，左手往後延伸扭轉往後看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留10個深呼吸，回正左腳往後回到弓箭步，第二次兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前45度延伸停留5個深呼吸，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扶左腳腳板往左邊打開，右手叉腰、臉朝右邊看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留5個深呼吸，前面的左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳，前彎Circus胸口到小腿中段的位置停留10個深呼吸，重心往前，後面的左腳往前離地，左手由內抓左腳腳踝、右手夾耳Dancer往後踢高停留10個深呼吸，後面的左腳要往內再往上，然後維持同樣的動作，但站的右腳蹲低，Angel來喬我的上半身要挺直停留10個深呼吸，右腳伸直，左腳往後回到弓箭步，兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾腳趾、膝蓋離地停留10個深呼吸，右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，後面的左腳往前、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，兩腳腳板勾、手握腳板前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，改為Bind Marichyasana扭轉停留10個深呼吸（我換邊時有點扣不上，Angel來幫了一把），回正兩腳伸直Navasana，右腳在上、兩腳彎交叉靠近胸口，維持兩手往前不碰地，兩腳交叉的站起來，再回到Navasana，這套動作配合呼吸速度重複11次，最後一次Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉的站起來，回下犬式換邊重複。
最後一個動作從下犬式，膝蓋跪地，趴姿兩腳腳板互貼、膝蓋盡量往外打開，恥骨要比肚臍先貼地板，尾骨捲停留三分鐘，直接趴下翻身往上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。
中午出發前艷陽高照，沒想到上課到一半時就聽到雷聲大作，還好下課時雨已經停了，才免得淋成落湯雞，險~
靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉，這個看似習以為常的簡單動作，但自從108拜日式之後，今天練這個動作沒想到手臂外側還很酸~~；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A用走的共四趟（右邊、左邊開始各二趟），接著二趟是右腳、左腳一次呼吸走到Plank，推回下犬式。然後吐氣到Plank停留5個深呼吸，回下犬式，重複來回七趟，接著到Plank，右腳往上抬高，Angel說就像上個星期踩牆的感覺，停留5個深呼吸，回下犬式維持右腳舉高Dog split，重點是骨盆要擺正，重複來回三趟，換邊重複。接下來同樣到Plank，右腳往上抬高，這次配合呼吸速度來回Dog split，重複來回五趟，換邊重複。
第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扣左腳大拇指，把左腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，左腳往後回到弓箭步，兩手往上夾耳，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手合掌往右扭轉停留10個深呼吸，Angel說不要把肚子裡的粽子掉在前腳大腿上，哈哈哈，好加在我昨天沒吃粽子哩，回正往上夾耳，重心往前，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，右手扶左腳膝蓋，左手往後延伸扭轉往後看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留10個深呼吸，回正左腳往後回到弓箭步，第二次兩手合掌往右扭轉停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前弓箭步，起身兩手往上夾耳，重心往前45度延伸停留5個深呼吸，後面的左腳往前離地，膝蓋彎勾腳板，左手扶左腳腳板往左邊打開，右手叉腰、臉朝右邊看停留10個深呼吸，回正兩手往上夾耳加上後彎停留5個深呼吸，前面的左腳往後Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手背後握拳，前彎Circus胸口到小腿中段的位置停留10個深呼吸，重心往前，後面的左腳往前離地，左手由內抓左腳腳踝、右手夾耳Dancer往後踢高停留10個深呼吸，後面的左腳要往內再往上，然後維持同樣的動作，但站的右腳蹲低，Angel來喬我的上半身要挺直停留10個深呼吸，右腳伸直，左腳往後回到弓箭步，兩手叉腰後彎停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾腳趾、膝蓋離地停留10個深呼吸，右手往上舉高停留5個深呼吸，換左手往上舉高停留5個深呼吸，前趴停留10個深呼吸，後面的左腳往前、兩腳膝蓋上下相疊牛面式，兩腳腳板勾、手握腳板前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，改為Bind Marichyasana扭轉停留10個深呼吸（我換邊時有點扣不上，Angel來幫了一把），回正兩腳伸直Navasana，右腳在上、兩腳彎交叉靠近胸口，維持兩手往前不碰地，兩腳交叉的站起來，再回到Navasana，這套動作配合呼吸速度重複11次，最後一次Navasana停留10個深呼吸，兩腳交叉的站起來，回下犬式換邊重複。
最後一個動作從下犬式，膝蓋跪地，趴姿兩腳腳板互貼、膝蓋盡量往外打開，恥骨要比肚臍先貼地板，尾骨捲停留三分鐘，直接趴下翻身往上攤屍休息，三分鐘後起身三聲OM與Santih後下課。
中午出發前艷陽高照，沒想到上課到一半時就聽到雷聲大作，還好下課時雨已經停了，才免得淋成落湯雞，險~
P1402 (待續)TT Morning Intensive 24-13/Patrick (120min)
昨天是端午節，想想去年此時人在上海哩，時間過得可真快，一整天從早到晚都安排吃喝玩樂快樂的家庭生活，本想傍晚或是晚上想再找個時間上節瑜珈課，但我的個性就是不太習慣晚上練瑜珈，一到家洗了澡就發懶不想出門（藉口滿滿），結果整天沒上瑜珈課、也沒寫一個字的Blog，唯一跟Pure有連結的事是預約課程，哈哈哈，好個悠閒的端午節呀。
所以今天早上來上課已經睡得飽飽，除了因為星期六時練習Camel接Wheel讓我大腿前側還有點酸，不過很快練完呼吸法時就已經鬆開了，我才發現身體真的有時候是需要休息的。
今天我的右邊是永遠笑口常開的秀秀姐、左邊是永遠精神奕奕的以芬（以後可以來上早課沒問題啦），完美組合。今天的主題是Mystery，另外課程前後都加入了更長時間的呼吸法練習，我覺得課程更完整了。動作後半段也開始有些不一樣，加入Pigeon Pose和 Hanumanasana，這兩個動作Patrick都來幫我後腳大腿作內旋，感覺真的就很不一樣。
今天早上天氣很好，Patrick用生澀中文道早安，他說so beautiful morning in Taipei，now let's closed eyes and look within, allow our dristi to gaze within, on the first day on the second half of our morning hour intensive, we have learned a lots of them, we still have two weeks of yoga, and much more than that, we still have everything before that, all of which add to this moment, so now we open the the mystery of life beyond, may this practice this morning open us up to the mysteries of life of our own heart, these really are so simple, beyond all the technique, life's own power of intention, may we set our mind toward our heart, open to the deep mysteries of life within, please fold your hands with me, soften to your breath, allow your pelvis and your legs to rest in deep of the earth, allow your inner body to expand, outer body soften, our song begin with three om, take deep breath in, 三次OM與三次Anusara Innovation開始今天早晨的練習。
Please roll forward on your knees, sit on your heel on Virasana,...
(待續9:31)
所以今天早上來上課已經睡得飽飽，除了因為星期六時練習Camel接Wheel讓我大腿前側還有點酸，不過很快練完呼吸法時就已經鬆開了，我才發現身體真的有時候是需要休息的。
今天我的右邊是永遠笑口常開的秀秀姐、左邊是永遠精神奕奕的以芬（以後可以來上早課沒問題啦），完美組合。今天的主題是Mystery，另外課程前後都加入了更長時間的呼吸法練習，我覺得課程更完整了。動作後半段也開始有些不一樣，加入Pigeon Pose和 Hanumanasana，這兩個動作Patrick都來幫我後腳大腿作內旋，感覺真的就很不一樣。
今天早上天氣很好，Patrick用生澀中文道早安，他說so beautiful morning in Taipei，now let's closed eyes and look within, allow our dristi to gaze within, on the first day on the second half of our morning hour intensive, we have learned a lots of them, we still have two weeks of yoga, and much more than that, we still have everything before that, all of which add to this moment, so now we open the the mystery of life beyond, may this practice this morning open us up to the mysteries of life of our own heart, these really are so simple, beyond all the technique, life's own power of intention, may we set our mind toward our heart, open to the deep mysteries of life within, please fold your hands with me, soften to your breath, allow your pelvis and your legs to rest in deep of the earth, allow your inner body to expand, outer body soften, our song begin with three om, take deep breath in, 三次OM與三次Anusara Innovation開始今天早晨的練習。
Please roll forward on your knees, sit on your heel on Virasana,...
(待續9:31)
2008年6月7日 星期六
P1401 (待續)TT Morning Intensive 24-12/Patrick (180min)
今天是第二個三小時練習的星期六，有兩位從香港來的Pure老師加入我們的練習，上周六的主題是象神Ganesha，這個星期六的主題則是猴王Hanuman हनुमत्，我想那也許後面兩個星期也會以印度神祇為主題，一定也會有Shiva吧？上課前實在有點熱鬧，Patrick老師還放了快節奏的音樂，情緒很high的樣子^_^lll...
開始上課的時候請大家靠攏，Patrick問Fly How do you sleep? 他說因為擔心今天三小時的練習worry about the class，還作了惡夢nightmare，哈哈，Patrick說this is great moment, this bring topic of Hanuman, you look to Fly, please stand up, I present to you~Hanuman, 哈哈，there is beautiful aspect of Hanuman he is so powerful, he have all the powers of universe, there are 8 super power in yoga, we call them siddhis。我查了網站，八種力量是The eight siddhis: anima (the power to assimilate oneself with an atom); mahima (the power to expand oneself into space); laghima (the power to be as light as cotton or any similar thing); garima (the power to be as heavy as anything); prapti (the power of reaching anywhere, even to the moon); prakamya (the power of having all wishes, of whatever description, realized); isvata (power to create); vasvita (power to command all).
Patrick說Hanuman embody all eight, but you know what? He doesn't know he has them, the beautiful thing is our relationship are power to reveal, so when we practice together in this big tribe, we begin to revel each other's power, we start to say “wow, Daniel, you are so powerful.'' and Daniel says “who, I am?” Hanuman's power is come from the heart, his devotion is so strong, nothing can stop him, as we know, powers put on wrong man, it can be misuse, George Bush comes to mind, 哈哈，David Life老師也常拿Bush出來講哩。Patrick說it can be use for good or knock me所以力量可以是好的、也可能是不好的，in the story in yoga, the stories we told with characters of God, how does understand how to use power in positive way, how do these power not for our own good, not only but for everyone, 自己的行為可以幫助到每一個人can help everyone，aligned with whole nature, this story of Hanuman has good characters, and people are not so good like losing his power，it's told the powers the Hanuman embodies, only reveal to him, it's going so deep, yes, he is going so deep, he see side question his devotion, when he looks his heart, and he remember that's he like so much, he loves Rama, just like he loves himself, when he go so deep, I like this life, I am so bless to be in this body in this room right now, and only then, the power reveal, it's combination組合, the courage is the monkey God Hanuman是學生最高層次的謙卑, giant巨人謙卑humble, endurable時、他的力量就會提升，Hanuman in yoga to yogies become drishti and focus是最好學生的代表，他至高的榮耀與尊敬他的老師，他說Hanuman在神像中出現時，永遠都有明顯的Shoulder Loop，哈哈，但同時他也保持Kidney Loop, he always remember, because his heart is the power, “I got power!” he never forget...
(待續15:58)
開始上課的時候請大家靠攏，Patrick問Fly How do you sleep? 他說因為擔心今天三小時的練習worry about the class，還作了惡夢nightmare，哈哈，Patrick說this is great moment, this bring topic of Hanuman, you look to Fly, please stand up, I present to you~Hanuman, 哈哈，there is beautiful aspect of Hanuman he is so powerful, he have all the powers of universe, there are 8 super power in yoga, we call them siddhis。我查了網站，八種力量是The eight siddhis: anima (the power to assimilate oneself with an atom); mahima (the power to expand oneself into space); laghima (the power to be as light as cotton or any similar thing); garima (the power to be as heavy as anything); prapti (the power of reaching anywhere, even to the moon); prakamya (the power of having all wishes, of whatever description, realized); isvata (power to create); vasvita (power to command all).
Patrick說Hanuman embody all eight, but you know what? He doesn't know he has them, the beautiful thing is our relationship are power to reveal, so when we practice together in this big tribe, we begin to revel each other's power, we start to say “wow, Daniel, you are so powerful.'' and Daniel says “who, I am?” Hanuman's power is come from the heart, his devotion is so strong, nothing can stop him, as we know, powers put on wrong man, it can be misuse, George Bush comes to mind, 哈哈，David Life老師也常拿Bush出來講哩。Patrick說it can be use for good or knock me所以力量可以是好的、也可能是不好的，in the story in yoga, the stories we told with characters of God, how does understand how to use power in positive way, how do these power not for our own good, not only but for everyone, 自己的行為可以幫助到每一個人can help everyone，aligned with whole nature, this story of Hanuman has good characters, and people are not so good like losing his power，it's told the powers the Hanuman embodies, only reveal to him, it's going so deep, yes, he is going so deep, he see side question his devotion, when he looks his heart, and he remember that's he like so much, he loves Rama, just like he loves himself, when he go so deep, I like this life, I am so bless to be in this body in this room right now, and only then, the power reveal, it's combination組合, the courage is the monkey God Hanuman是學生最高層次的謙卑, giant巨人謙卑humble, endurable時、他的力量就會提升，Hanuman in yoga to yogies become drishti and focus是最好學生的代表，他至高的榮耀與尊敬他的老師，他說Hanuman在神像中出現時，永遠都有明顯的Shoulder Loop，哈哈，但同時他也保持Kidney Loop, he always remember, because his heart is the power, “I got power!” he never forget...
(待續15:58)
2008年6月6日 星期五
P1400 Yin/Philip (75min)
晨間練習後也去阜杭豆漿吃早餐，在捷運上遇到美代子，她和我一起去外帶厚餅和豆漿，然後我同樣繞去喜來登麵包坊買麵包，今天還買了竹炭布丁與巧克力馬芬。休假的感覺真好，一切都變得優閒起來。
回來上Philip的Yin Yoga，很久沒上新老師的課了，今天排上Philip的課，其實蠻期待的，沒想到他話說得蠻多的，不僅是體位法的描述而已，還有很多瑜珈練習的態度與意義。
七樓大教室約有40個同學，有同學第一次上Yin Yoga，他說Yin Yoga的目的是要Relax，relaxing progress we need to know how to hold the pose with steady stillness and follow instruction of our body, because we will hold the pose with long time。
閉眼開始靜坐，他說OM come from four different sounds, A U M and silence, we chant A from base of our body。
第一個動作Baddha Konasana蝴蝶式legs touch together, have a big butterfly, hands in the floor, with deep breath in, and fold the body down, relax your head and make your head become heavy, 放鬆你的頭，感覺身體的重量往下，停留一分鐘後inhale and come up, put hands go back behind you, curve your chest look at the sky, while you look at the sky, feel the knees going down to the floor, 感覺背部的肌肉收緊，膝蓋慢慢往下，停留一分鐘後inhale come back, relax the whole body and inhale bend forward, feel your hips moving back, feel the thighs are going back, 感覺脊椎、骨盆往後，停留一分鐘後吸氣inhale come up, move hands go back, keeps knees wide and keeps the arms strong, and just turn to the right side往右看，keep the left arm straight, and bend your right elbow a little bit彎右手肘一點點，makes hips become heavy, and makes hands become light, inhale back to center, turn to the left, then back to center, exhale forward one more time, turn your palms face up to the sky, lift the hips back and draw the head down, listen your breath, start to listen your body, let go the effort, 學習聽你的呼吸，學習專注，放鬆你自己的想法，放鬆你的心，把整個身體放鬆之後，慢慢感覺你的肌肉離開骨頭，把心放鬆，讓身體與呼吸帶你去作動作，停留約五分鐘inhale come up。
第二個動作左腳先往內，兩腳腳跟一直線的自在坐，身體轉往右邊，左手放在右腳膝蓋上left hand holding the knee, feel the left hand pulling the knee back, and while you pushing the knee, a little bit toward the heart，右手往後手指撐地往右後方扭轉grab the right hand down to the floor, and turn the body, the ribs, the shoulders, your neck, your heart, and your thoughts, 三分鐘後turn to the other side, back to center, 兩腳往前伸直shack your legs。
In yin yoga，we mainly focus on one thing we call fascia，is like a cloth wrapping the muscle, have you cook or eat chicken before? When you eat chicken, you notice there have a little plastic wrap around the meat, 好像薄薄的一層東西包著你的肌肉，it has wrap different part of muscle, like Taiwan's weather, one day is super sunshine, one day is super rain, in this kind of weather, you easily become sick, fascia get tight, now I want you let go the muscle, many people think about Yin yoga oh, I just stench the muscle, but when muscle is tight, you can't relax the fascia, you just stay there, if you going done, that's not from you, is how much you relax the muscle, relax everything and whole body will going down。
第三個動作Janu Sirsasana，Right foot forward, left touch inside, we use as less as muscle to help the pose, put your hands down, shift forward and just stay there, now relax everything, 感覺身體好像飄起來一樣，嚐試再慢慢往前，如果身體開始緊繃起來的話，就學習如何放鬆，如何呼吸，make your head heavy to your leg, 再把身體的重量慢慢放在腿上，感覺臀部與腳跟往下，停留三分鐘，lean your body forward, inhale come up, 感覺不一樣？other side, change leg, with same feeling, same quality, same pose with the other side, you will feel different, many people have very different left leg and right leg, let go the thoughts, enjoy the differenced，完全放鬆身體的肌肉，每一次吸氣會讓身體往前、吐氣會讓身體往下，當你往前的時候、感覺身體拉長，嚐試把這個感覺放在肌肉上，往下的時候、身體的重量也會往下，可以感覺腿與腳跟的重量，當身體開始給你很多感覺的時候，學習如何放鬆，到最後你會知道你的身體，不應該有太多疼痛的感覺，放鬆心的想法，把心交給你的身體，inhale and come up。
第四個動作Cat and cow，但改用拳頭撐地，make a fist, inhale look up the sky, 把你的心放柔，感覺心的重量往下，臀部與尾椎往後，放鬆脖子，再次感覺背部肌肉往下，手伸直、保持呼吸，停留一分鐘，吐氣round your back，停留10個深呼吸，回到cow pose停留3個深呼吸，exhale cat pose停留3個深呼吸。
第五個動作右腳往後踩在右手外面，relax the heart, relax the hips, let go the leg, and bring your elbow to the floor, 可以用兩手握拳、額頭放在拳頭或是yoga block or towel上，make forehead relax on something, make distance of back leg a comfortable range, not too far away to make you feel tearing feeling, not too close let you feel nothing of the pose，學習聆聽你自己的身體，再感覺自己後腳膝蓋該放在哪裡，put right position of your back leg, just relax your pumpkin, 停留三分鐘後，把前腳的膝蓋與腳板打開朝外，and go down once again，停留三分鐘後換邊重複，慢慢從內到外，把整個身體放柔溶化，繼續保持你的呼吸。
第六個動作右腳伸直、左腳半盤，讓左手扣左腳腳趾Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，往左扭轉停留5個深呼吸，轉回正，右腳彎靠近骨盆的位置depend on the ankle, not depend on the shape，綁手Marichyasana B前彎停留五分鐘，yin yoga hold the pose for a long time, relax the muscle and listen your body, your body will tell you, you going too much, your body will tell you no way, I can hold this posture for 5 minutes, then you need to go back a little, wait the body warm up, wait the body prepared, as the body ready, it already go deeper。不過我第一次用Marichyasana B練習Yin Yoga，綁手的手五分鐘真的痠得不得了，我很少在Yin Yoga會痠到想放棄，但這個動作讓我調整回來二次，呼~
他忽然問大家有沒有穿過high heel shoes? 他沒穿過，但他問過別人穿高跟鞋的感覺，if you wear high heel shoes and put body weight over heel, it's ok, but most people wear high heel shoes put weight on the ball of foot, you can see some people wear hight heel shoes for a long time, the toes began to jam together, and extra bone come out from the thumb, means you put too much weight on the front, 所以如果一定要穿高跟鞋，就買粗跟的鞋子，把身體的重量都放在腳跟上。
第七個動作身體往左，兩腳打開Upavishta Konasana，take a deep breath and starting forward, 停留五分鐘inhale come up。
他說食物會影響我們的身體，他前一陣子去New York, in American, they eat hamburgers and French fries, they have much stress, and people in Taiwan is so different, always so young, so flexible。Do the other side,重複第六個動作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana與Marichyasana B。他說we all want to be flexible person, you are ready become flexible, what you need is relax a little bit, and soften your breath, and let your mind enjoy possibility, you will become very flexible if you are happy, and let your body have time to enjoy the peace, relax your neck, shoulders。
We have many things happen in the 20 century, you know that? 60 years ago just finished second World War, it's just short period of time, many people like father, mother, even your have experienced that stage, only 60 years, we have incredible change entire world, Taiwan, Hong Kong, Asia, everywhere changed, so many changes, and right now, when open the TV or through magazines, we will see so many strong people, flexible people, beautiful people, it's so called standard in the life right now, and those kind of face put in our mind everyday keep give us some pressure, want to be the best in the world, in the good side, it can motivating us to keeping good, in the other side, you can't do it very good in yourselves, we don't know how to enjoy because give too much stress in the body, we give too much stress in the mind, and that's the reason why so many people get cancer, in 60 years ago, even in second world war, no people get cancer, because people are quiet positive, seriously, people in hard time is positivity, but now is so negative, you think my thigh is tight, you look around the people are so flexible, and you are not happy, but if you know how to change your mind, those tightness can feel something, and you will believe after class you will be more flexible, the tightness can change, you need more time to be more flexible, it's your body, not mean you are not a good person, you know what i am talking about? So when you know how to change your min, being yoga, even some people do Hanumanasana like this (Full Split), and you only do this (Half Split), you still smile, and feel so good, if you do this happy in mind, your life will change, but if you do anything with negative thought, even you do yoga, you are not happy, yoga should be happy, life should be happy, Hanumanasana, everyone smile to do this，第八個動作是五分鐘的享受在猴王式，go!
他說開始的時候要同學閉上眼睛，其中一個原因就是只要集中注意力在自己，不要作比較，但是慢慢可以打開眼睛，開始享受，無論你怎麼練習，總會有人比你好，無論你如何漂亮，總會有人比你漂亮，學習享受自己所擁有的一切，再把那種感覺帶到你的身體，從內到外，讓你的心與身體慢慢的放鬆，把身體與頭慢慢往前，享受，放柔你的呼吸，and come up, the other side。
Yoga sometimes is very tough, but I have some friend they born have so much money, but they are not happy, they have everything, they have so many thing, but have no friends, they are not happy, but yoga can balance your mind, your body, when you are balanced, you happy, the only one thing is you need to be happy, if we only have high heel shoes, we are not happy。
最後的動作躺下lie down，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，左手把右腳帶到左邊地板扭轉twist停留10個深呼吸，and change other side換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身側躺右邊推地起身，chant one om感謝自己的身體是一項gift, you like yourself, how much you like? I want you really like，一聲OM後下課。
很有活力、很有趣、也很有深度的年輕老師，很快我會再選他其他的課程來體驗吧。
回來上Philip的Yin Yoga，很久沒上新老師的課了，今天排上Philip的課，其實蠻期待的，沒想到他話說得蠻多的，不僅是體位法的描述而已，還有很多瑜珈練習的態度與意義。
七樓大教室約有40個同學，有同學第一次上Yin Yoga，他說Yin Yoga的目的是要Relax，relaxing progress we need to know how to hold the pose with steady stillness and follow instruction of our body, because we will hold the pose with long time。
閉眼開始靜坐，他說OM come from four different sounds, A U M and silence, we chant A from base of our body。
第一個動作Baddha Konasana蝴蝶式legs touch together, have a big butterfly, hands in the floor, with deep breath in, and fold the body down, relax your head and make your head become heavy, 放鬆你的頭，感覺身體的重量往下，停留一分鐘後inhale and come up, put hands go back behind you, curve your chest look at the sky, while you look at the sky, feel the knees going down to the floor, 感覺背部的肌肉收緊，膝蓋慢慢往下，停留一分鐘後inhale come back, relax the whole body and inhale bend forward, feel your hips moving back, feel the thighs are going back, 感覺脊椎、骨盆往後，停留一分鐘後吸氣inhale come up, move hands go back, keeps knees wide and keeps the arms strong, and just turn to the right side往右看，keep the left arm straight, and bend your right elbow a little bit彎右手肘一點點，makes hips become heavy, and makes hands become light, inhale back to center, turn to the left, then back to center, exhale forward one more time, turn your palms face up to the sky, lift the hips back and draw the head down, listen your breath, start to listen your body, let go the effort, 學習聽你的呼吸，學習專注，放鬆你自己的想法，放鬆你的心，把整個身體放鬆之後，慢慢感覺你的肌肉離開骨頭，把心放鬆，讓身體與呼吸帶你去作動作，停留約五分鐘inhale come up。
第二個動作左腳先往內，兩腳腳跟一直線的自在坐，身體轉往右邊，左手放在右腳膝蓋上left hand holding the knee, feel the left hand pulling the knee back, and while you pushing the knee, a little bit toward the heart，右手往後手指撐地往右後方扭轉grab the right hand down to the floor, and turn the body, the ribs, the shoulders, your neck, your heart, and your thoughts, 三分鐘後turn to the other side, back to center, 兩腳往前伸直shack your legs。
In yin yoga，we mainly focus on one thing we call fascia，is like a cloth wrapping the muscle, have you cook or eat chicken before? When you eat chicken, you notice there have a little plastic wrap around the meat, 好像薄薄的一層東西包著你的肌肉，it has wrap different part of muscle, like Taiwan's weather, one day is super sunshine, one day is super rain, in this kind of weather, you easily become sick, fascia get tight, now I want you let go the muscle, many people think about Yin yoga oh, I just stench the muscle, but when muscle is tight, you can't relax the fascia, you just stay there, if you going done, that's not from you, is how much you relax the muscle, relax everything and whole body will going down。
第三個動作Janu Sirsasana，Right foot forward, left touch inside, we use as less as muscle to help the pose, put your hands down, shift forward and just stay there, now relax everything, 感覺身體好像飄起來一樣，嚐試再慢慢往前，如果身體開始緊繃起來的話，就學習如何放鬆，如何呼吸，make your head heavy to your leg, 再把身體的重量慢慢放在腿上，感覺臀部與腳跟往下，停留三分鐘，lean your body forward, inhale come up, 感覺不一樣？other side, change leg, with same feeling, same quality, same pose with the other side, you will feel different, many people have very different left leg and right leg, let go the thoughts, enjoy the differenced，完全放鬆身體的肌肉，每一次吸氣會讓身體往前、吐氣會讓身體往下，當你往前的時候、感覺身體拉長，嚐試把這個感覺放在肌肉上，往下的時候、身體的重量也會往下，可以感覺腿與腳跟的重量，當身體開始給你很多感覺的時候，學習如何放鬆，到最後你會知道你的身體，不應該有太多疼痛的感覺，放鬆心的想法，把心交給你的身體，inhale and come up。
第四個動作Cat and cow，但改用拳頭撐地，make a fist, inhale look up the sky, 把你的心放柔，感覺心的重量往下，臀部與尾椎往後，放鬆脖子，再次感覺背部肌肉往下，手伸直、保持呼吸，停留一分鐘，吐氣round your back，停留10個深呼吸，回到cow pose停留3個深呼吸，exhale cat pose停留3個深呼吸。
第五個動作右腳往後踩在右手外面，relax the heart, relax the hips, let go the leg, and bring your elbow to the floor, 可以用兩手握拳、額頭放在拳頭或是yoga block or towel上，make forehead relax on something, make distance of back leg a comfortable range, not too far away to make you feel tearing feeling, not too close let you feel nothing of the pose，學習聆聽你自己的身體，再感覺自己後腳膝蓋該放在哪裡，put right position of your back leg, just relax your pumpkin, 停留三分鐘後，把前腳的膝蓋與腳板打開朝外，and go down once again，停留三分鐘後換邊重複，慢慢從內到外，把整個身體放柔溶化，繼續保持你的呼吸。
第六個動作右腳伸直、左腳半盤，讓左手扣左腳腳趾Ardha Baddha Padma Paschimottanasana，往左扭轉停留5個深呼吸，轉回正，右腳彎靠近骨盆的位置depend on the ankle, not depend on the shape，綁手Marichyasana B前彎停留五分鐘，yin yoga hold the pose for a long time, relax the muscle and listen your body, your body will tell you, you going too much, your body will tell you no way, I can hold this posture for 5 minutes, then you need to go back a little, wait the body warm up, wait the body prepared, as the body ready, it already go deeper。不過我第一次用Marichyasana B練習Yin Yoga，綁手的手五分鐘真的痠得不得了，我很少在Yin Yoga會痠到想放棄，但這個動作讓我調整回來二次，呼~
他忽然問大家有沒有穿過high heel shoes? 他沒穿過，但他問過別人穿高跟鞋的感覺，if you wear high heel shoes and put body weight over heel, it's ok, but most people wear high heel shoes put weight on the ball of foot, you can see some people wear hight heel shoes for a long time, the toes began to jam together, and extra bone come out from the thumb, means you put too much weight on the front, 所以如果一定要穿高跟鞋，就買粗跟的鞋子，把身體的重量都放在腳跟上。
第七個動作身體往左，兩腳打開Upavishta Konasana，take a deep breath and starting forward, 停留五分鐘inhale come up。
他說食物會影響我們的身體，他前一陣子去New York, in American, they eat hamburgers and French fries, they have much stress, and people in Taiwan is so different, always so young, so flexible。Do the other side,重複第六個動作Ardha Baddha Padma Paschimottanasana與Marichyasana B。他說we all want to be flexible person, you are ready become flexible, what you need is relax a little bit, and soften your breath, and let your mind enjoy possibility, you will become very flexible if you are happy, and let your body have time to enjoy the peace, relax your neck, shoulders。
We have many things happen in the 20 century, you know that? 60 years ago just finished second World War, it's just short period of time, many people like father, mother, even your have experienced that stage, only 60 years, we have incredible change entire world, Taiwan, Hong Kong, Asia, everywhere changed, so many changes, and right now, when open the TV or through magazines, we will see so many strong people, flexible people, beautiful people, it's so called standard in the life right now, and those kind of face put in our mind everyday keep give us some pressure, want to be the best in the world, in the good side, it can motivating us to keeping good, in the other side, you can't do it very good in yourselves, we don't know how to enjoy because give too much stress in the body, we give too much stress in the mind, and that's the reason why so many people get cancer, in 60 years ago, even in second world war, no people get cancer, because people are quiet positive, seriously, people in hard time is positivity, but now is so negative, you think my thigh is tight, you look around the people are so flexible, and you are not happy, but if you know how to change your mind, those tightness can feel something, and you will believe after class you will be more flexible, the tightness can change, you need more time to be more flexible, it's your body, not mean you are not a good person, you know what i am talking about? So when you know how to change your min, being yoga, even some people do Hanumanasana like this (Full Split), and you only do this (Half Split), you still smile, and feel so good, if you do this happy in mind, your life will change, but if you do anything with negative thought, even you do yoga, you are not happy, yoga should be happy, life should be happy, Hanumanasana, everyone smile to do this，第八個動作是五分鐘的享受在猴王式，go!
他說開始的時候要同學閉上眼睛，其中一個原因就是只要集中注意力在自己，不要作比較，但是慢慢可以打開眼睛，開始享受，無論你怎麼練習，總會有人比你好，無論你如何漂亮，總會有人比你漂亮，學習享受自己所擁有的一切，再把那種感覺帶到你的身體，從內到外，讓你的心與身體慢慢的放鬆，把身體與頭慢慢往前，享受，放柔你的呼吸，and come up, the other side。
Yoga sometimes is very tough, but I have some friend they born have so much money, but they are not happy, they have everything, they have so many thing, but have no friends, they are not happy, but yoga can balance your mind, your body, when you are balanced, you happy, the only one thing is you need to be happy, if we only have high heel shoes, we are not happy。
最後的動作躺下lie down，左腳伸直、右腳彎抱靠近胸口，左手把右腳帶到左邊地板扭轉twist停留10個深呼吸，and change other side換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身側躺右邊推地起身，chant one om感謝自己的身體是一項gift, you like yourself, how much you like? I want you really like，一聲OM後下課。
很有活力、很有趣、也很有深度的年輕老師，很快我會再選他其他的課程來體驗吧。
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