P1390 Hatha 1/Heidi (60min)

一週下來的TT晨間練習已經有點疲倦，今天星期日算是休息日，睡到自然醒，也不過8:40就醒了。瑜珈課都選在下午，兩節Heidi的課，3:30 Hatha 1與5:00 Ashtanga 1。

七樓大教室客滿，Heidi說每次她問同學們有沒有受傷的時候，同學們的眼睛都在瞄別人，哈哈，不然該怎麼表示…靜坐後三聲OM開始，起身推到下犬式，因為是今天第一節課，有點緊，所以花了點時間伸展，停留一分鐘，兩腳走到手中間，兩腳平行、微彎膝蓋，兩手背後握拳，先微彎手肘，把胸口打開、側腰拉長前彎、同時才把手臂伸直，吸氣起身回到山型。

接右邊與左邊開始各三趟Hatha拜日式，我好像TT晨間練習上到習慣，所以兩腳都平行沒有併攏。

第一套動作其實只有一個動作Vinyasa左腳往後弓箭步、指尖點地停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前，換邊重複後接Vinyasa，身體直線趴下再接Cobra。

第二套動作也是一個動作，下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，Heidi示範這個動作的時候說，通常有兩種錯誤，第一種是身體還沒上來，就先把手往上舉高，結果胸口還在下來也翻不上來，第二種錯誤就是我這種的，吸氣沒有吸到背部飽滿，結果成了後彎，其實身體要一平面，尾骨往下不要再捲內了，持續往下就會把上半身帶上來，不過我的身體似乎不怎麼聽使喚，Heidi還是覺得我尾骨捲得不夠。回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

Heidi說不常運動的人，要他們動腳趾也作不到，這是因為神經系統還不習慣的緣故，因此我們練習動作的時候要用腦袋去想，讓神經系統連結到我們想要伸展的地方。

第三套動作下犬式左腳往前，兩手叉腰吸氣起身，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，肚子離開大腿讓臀部再往上拉高，手鬆開接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式換邊重複後接Vinyasa。

第四套動作從下犬式後腳往後面向鏡子（教室兩側的同學因此是不同腳往前），兩腳平行，Prasarita Padottanasana A前彎停留10個深呼吸，Heidi提醒我腳掌時，腳掌外側也不可以離地，兩手叉腰吸氣起身。然後把兩腳同時往後45度，她說是今天最難的動作啦，Bind Triangle Pose，原理與三角式一樣，所以手臂與大腿間可以留些空隙讓身體可以往上翻轉，吸氣起身回下犬式，換邊重複後接Vinyasa。

第五套動作下犬式左腳往前Low Lunge，右手在上背後扣成牛面式停留10個深呼吸，往左扭轉胸前合掌停留10個深呼吸，回下犬式換右腳往前，換邊重複後接Vinyasa。

第六套動作兩腳往前走到兩手間，腳平行、微彎膝蓋，接Utkatasana停留10個深呼吸，Heidi提到Kidney Loop，她說TT課程中曾說腎輪能連結到？看著我我也答不出來，以為是Bunda哩，沒想到是Universe，Heidi老師，這太深了啦…吐氣前彎，膝蓋跪地臥英雄式躺下Supta Virasana停留二分鐘，兩手頭上方互抱手肘，通常這是後彎動作的暖身，吸氣起身。改為往前趴下，配合呼吸速度四次Cobra起身停留5個深呼吸（第三次時推成上犬式）

第七套動作開始四次Ushtrasana駱駝式各停留10個深呼吸，動作的原理與Utkatasana一樣，後面兩趟單手離地夾耳再停留5個深呼吸，Heidi要我側腰拉長才開始後彎，沒準備好要回來重來。每次動作間先坐下就好，不要作回覆動作，最後先用兩手撐住下巴Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭點地停留10個深呼吸。

第八套動作吸氣起身兩腳往前打開臀部寬Pashcimottanasana前彎停留一分鐘，Heidi說我們都沒有「海浪的脊椎」，哈哈哈，就是配合呼吸速度要把上半身再往前送啦。起身左腳伸直，右腳彎，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。

第九套動作兩腳伸直併攏後，兩手扣右腳膝蓋後側停留5個深呼吸，右腳往上踢直、手臂伸直留10個深呼吸，右腳彎、倒向左邊地板扭轉留10個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息，起身一聲OM後下課。