P1397 Yin/Heidi (75min)

今天休假，TT晨間練習後我去阜航豆漿吃早餐，然後到喜來登麵包坊買麵包，剛好碰到麵包出爐，撲鼻的香味真是令人著迷~~由於他們有標式全素的麵包，我選購時容易很多。再回來上10:30的Yin Yoga，其實晨間練習等於每天早晨上Advanced，唯一缺乏的大概就是深度放鬆，Yin比Power對我更重要。

七樓大教室客滿，雖然明天早晨Heidi還有課，但我因為要上晨間練習不能上，所以今天之後要等到七月才會再上到Heidi的課了。靜坐的動作她說很簡單，就是背要打直、骨盆要拉寬，然後注意自己的呼吸，觀察等一下Yin動作進行間是否還能保持同樣的呼吸，否則當動作進入深層時會變得很急躁，去感覺自己能多專注、多有耐心的停在同一個動作，包括自己的思緒，去看自己是否三個呼吸就開始想其他的事情，把思緒抓回來。靜坐如果是10個呼吸，就不要去想第11個動作要做甚麼，去享受10個呼吸的當下，否則就會練習得不完整或是急促，這樣就無法專心。兩手合掌，三聲OM開始。

第一個動作維持坐姿，左手掌心朝上，伸直手臂，由側面耳朵旁往上貼耳，然後從腰的底端慢慢拉長開始向右側彎，這個動作停留三分鐘，到中段再次吸氣，她說有人吸氣時會聳肩，所以要注意往上延展吸氣，慢慢的帶，過程中可以慢慢把胸與肋骨放軟，從下巴開始延伸，逐漸側彎到右手肘貼地，因為腰很長，所以可以一段一段的放鬆，去感覺是腰下面緊、肋骨旁邊緊、還是腋下緊？要自己去感覺是哪一段緊？自己可以分辨，用呼吸帶到緊的地方把它打開，要敏感的去感覺，不要說全部都緊。其實上瑜珈課她說是件愉快的事情，但是如果不能專心，結果下課後又要面對更多無法放鬆的事情，就找不到時間能完全的放鬆。慢慢推地起身，換邊重複。她要我們試試看手臂如果從前面而非側面起來，肩膀會卡卡的，因此要我們作舒服的那一種，她說Yin的動作沒有我們想像的陽剛，但一定要用對的Alignment去伸展，否則只是讓錯誤的動作停留更久，肩膀打開、臀部沒有掀起來。

下犬式往後停留5個深呼吸，第二個動作右腳往前弓箭步，兩手在前腳內側，右腳腳刀立起來勾腳、膝蓋往外轉、腳底板朝上，勾到腳球要凸出來的樣子，磚塊放在左腳大腿前側頂端有肉的地方靠著，磚塊有三個方向可以自己選，這個動作停留五分鐘，然後二分鐘後身體再往前傾的時候，右邊的坐骨想像要向地板上下沉，這個動作是要開髖關節，Heidi兩側都來喬我的動作，回下犬式後換左腳往前換邊重複，尤其要注意膝蓋要向外延伸、不要往下壓。

第三個動作一樣的動作，但不用磚塊，最後才把後腳膝蓋貼地，先停留二分鐘，膝蓋向外再拉寬、坐骨再拉寬，骨盆保持同樣的高度，再繼續停留三分鐘，她說她的課是「努力的Yin！」，手肘貼地或是放在舒服的地方即可。回下犬式後換左腳往前換邊重複，她說先辛苦一下，等一下就是舒服的Yin，哈哈，因為她的Yin是深度的伸展。她說腳踝與膝蓋都是不能伸展的地方，否則十字韌帶的地方變鬆，膝蓋就會痛。結果Heidi「借」我出去，還說現在怎麼那麼完美？哈哈哈，示範怎麼能作不好，平時會打混難免啦，重點是腳踝不能下陷，要保持一個拳頭的高度，第二根腳趾要完美的與膝蓋連結成一條直線，做對了髖關節就會打開來，重心要往要伸展的那一側、坐骨往下，回下犬式，Child Pose停留10個深呼吸。

第四個動作右腳往前Half Split前彎，後腳90度，手肘貼地，真的需要的同學可以在右腳臀部下方墊磚塊，但不要依賴，右腳勾腳停留二分鐘，臀部穩定向上，骨盆正的時候可以伸展到大腿後側，看看自己能不能在簡單的動作上停留很久，要聽自己的呼吸，胸口放軟、腰身保持拉長，穩定但不是對抗肌肉，臣服在這個動作，心裏障礙往往大過實際身體的疼痛，前幾分鐘往往是比較辛苦的，心放軟。

第五個動作直接往後坐下成為左腳外翻，腳背完美的放正，尾椎往下前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，如果墊毛巾只要坐一半，這個動作Heidi也來幫我調整骨盆往下、上半身延伸，停留三分鐘。

第六個動作把右腳打開成為兩腳90度，身體先向左邊扭轉，向右側彎讓左手握右腳停留三分鐘，記得第一個側彎動作的感覺，左腰拉長，左邊臀部往下多一些，重點是側腰拉長而不是抓到腳，眼睛不要被手蓋住，問自己是哪一段緊？呼吸送到那一段。兩腳伸直往前休息3個呼吸，從第四個動作開始換邊重複。

Heidi說有一個好消息，Rachel老師生了，寶寶是白色的皮膚，峇里島籍，哈哈。

第七個動作Upavishta Konasana，面向鏡子，兩腳左右打開，腳板勾，把下背拉長、尾椎往下沉，看下背就知道有沒有下沉喔，然後手提起來把身體往前走，肚子就不會貼在地上，停留二分鐘，如果度過耐心期就可以繼續把尾椎往下沉更多，下背再拉長出去多一點，不要去抗拒伸展大腿內側。

第八個動作是蝴蝶式Baddha Konasana，手抓腳趾，吸氣身體往前延伸腰身拉長、吐氣想圓背時就帶回來，像海浪一樣一波一波推進，不要憋氣，重覆九次，最後一次停留三分鐘，Heidi也來幫我把上半身往前拉長延伸，磚塊可以墊在額頭下，但腳的距離不改變，等待大腿內側或是下背，然後試試看把磚塊拿掉，把腰身再往前拉長，胸口地方不繃住。

第九個動作最舒服，磚塊橫放在薦椎的位置，腰與臀部中間，臀部還要有空間可以往下沉，臀部左右邊拉寬、重重下沉的感覺，腳是橋式的腳，兩手往上L型停留二分鐘，感覺下背的幅度、胸口再放軟，最後攤屍休息三分鐘，起身三聲OM後下課。

課後我跟Heidi說今天晨間練習因為後彎比較多，回復時間比較少，所以我覺得下背有點酸，上完Yin好多了，我說我體力其實OK，本來想繼續上她的Power 1，不過想早點去接小孩，她叫我別上了，好好休息，所以中午我就沒上Heidi的Power 1或是Angel的Gentle Flow，休假的日子我反而上得課少，在更衣室遇到春燕老師，在二樓又遇到久未見的Tony聊聊天，就去安親班接孩子回家，沒想到老二左手臂今天早上在學校操場被高年級同學撞倒擦破皮，他痛得手臂都彎得伸不直，我本來擔心得要帶去急診室，後來他說學校保健室已經初步檢查過了，骨頭也不痛，應該只是擦傷，我才帶回家幫他沖洗後擦藥裹上紗布，手終於可以伸直自由活動，看起來好多了，等他說「完全不痛了~」，我才稍微放了心，還好我沒再上中午的課，否則一定會後悔沒早點照顧孩子吧，當媽媽要擔心事真的很多~