P1429 Hatha 1/Angel (60min)

今天早課本來該是Power 1卻改成了Hot Hour，所以我又沒去上早課，中午的Hatha 1是今天的第一節練習，左側髖關節從昨天晚上開始就有點不舒服，還好這節課很輕，只是會一直聽到自己的骨骼間發出「喀」的聲音，最近自己又發生了什麼事？

九樓大教室，到的時候Angel都已經跟在我後面了，好在雖然客滿，第三排還有個位置，不用待在搖滾區。我其實不太認得上次喝醉酒的男同學長相，只能避開男同學，以防萬一。

靜坐後三聲OM開始，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各二次，共四趟，今天練得比較少。

前三套動作是拜日式變化式，第一套來回吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，Angel又開始說「不要急喔」，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往左扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，身體重心要往後多一些，可以的人後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，Angel循過來看到資深同學後腳膝蓋還在地上，忍不住說「膝蓋離地！明明就可以離地啊，怎麼偷懶？」吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，Angel今天唯一幫我條的就是這個動作肩胛夾緊，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，身體往右扭轉，兩手前後打開停留5個深呼吸，然後後腳膝蓋弓箭步扭轉繼續停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留3個深呼吸。

第二套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，左手繞到左腳大腿下方，右手繞過背後，左手抓右手手腕，身體重心往前延伸，眼睛往前看保持脊椎挺直停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，右手繞到右腳大腿下方，左手繞過背後，右手抓左手手腕停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。

第三套拜日式變化式，吸氣兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣推到下犬式，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣兩手叉腰起身，同樣兩手背後合十後彎停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續後彎停留10個深呼吸，吐氣回正兩手放下，吸氣後腳往前併攏，吐氣前彎，吸氣起身兩手夾耳，吐氣後彎，吸氣回正，吐氣兩手合十胸前，換邊重複後，山型停留5個深呼吸。

第四套動作是站姿平衡，左手叉腰，右腳勾腳板，右手扶右腳膝蓋離地平衡停留10個深呼吸，然後把右腳往右、注意右邊尾骨要捲，眼睛往左後方看再停留10個深呼吸，吐氣右腳回正，兩手交叉抱後腦開始後彎停留10個深呼吸，回正兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第五套動作主要是扭轉，兩腳併攏Chair Pose，兩手合十往右邊扭轉蹲低停留10個深呼吸，注意左腳膝蓋常常會往前，因此尾骨要捲，手腳互推的力量讓骨盆擺正，眼睛要往上、而不是往後看，這樣脊椎才會延伸，吐氣回正，左腳往後膝蓋跪地Low Lunge，同樣兩手合十往右邊扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，讓腹部離開大腿，吐氣回正膝蓋跪地Low Lunge，直接轉向左側，維持右腳彎，左腳伸直勾腳板，把左腳一直往後旋，兩手撐地停留二分鐘...右腳要像M字型，不可以乾脆就把臀部坐在小腿上，然後左腳也彎，兩手合掌，臀部先抬高，兩手肘撐開大腿內側、再把臀部坐低停留二分鐘，酸~~回正Child Pose停留5個深呼吸，起身推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，吸氣膝蓋跪地地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前、左腳交叉在右腳後方前彎停留5個深呼吸，膝蓋蹲低直接把腳纏成Eagle Pose，左手上、右手下，手往上、肩往下停留10個深呼吸，手腳鬆開，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。

第六套動作躺下，右腳上、左腳下，兩腳膝蓋相疊，兩手抓兩腳腳踝往外、同時拉向臀部兩側，是躺著的牛面式，對我來說比坐著困難多了XD，然後直接交纏成Eagle leg扭轉向左側地板，臉往右邊看停留10個深呼吸，回正換邊重複， Savasana時有點快睡著了…起身三聲OM與Santih後下課。