我比較排不到機會上Yin Yoga，因為時間不是下午正在上班，就是晚上又太晚，上次上已經是二個月前、Heidi的更是三個月前的事了，今天上完Hatha 1回家後本來真的很懶得再出門了，想到Flora住那麼遠都還在等上課，我似乎沒有又翹課的理由，所以就來上星期日晚上八點的Yin Yoga。七樓大教室約35人，算是出席率很高的，有一個第一次上Yin，另外有好幾個是第一次上Heidi的Yin。今天的重點是開肩膀與髖關節。
靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音，如果Yin還很強就慘了，不過有幾個聲音拉得太長了些。第一個動作維持坐姿，右腳在上半盤，左手舉高、右手肘在右側撐地，身體向右側彎停留二分鐘，慢慢起身，換邊重複，半盤的腳也要上下交換。
第二套動作先到下犬式，右腳往前弓箭步，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式再一次右腳往前弓箭步拉長後，這次後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手肘貼在前腳膝蓋內側停留一分鐘，把右腳腳板翻開往上停留一分鐘，Heidi強調重心一定要移到前腳的臀部，這樣大腿才會外旋，如果重心在伸直的後腳，前面的髖關節反而會內旋、適得其反，回下犬式後換邊重複。她說如果這個動作好好作對，等一下就會有Happy Pigeon，哈哈。
第三套動作下犬式右腳往前Warrior II 的腳，右手放右腳大腿內側、手肘把膝蓋撐開，伸直的左腳勾，左手肘貼在斜前45的位置停留10個深呼吸，回下犬式後換邊重複。然後從下犬式右腳往前Half Split前彎停留一分鐘，臀部要往上抬高，回下犬式後換邊重複。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose前彎停留三分鐘，Heidi要我維持前腳位置不動，把我後腳往後一直拉，這樣加深了伸展的角度...她說如果平時大腿外側比較緊的同學，彎的腳不要勾、放平就好，否則會更緊，不過後腳腳趾要勾好，然後起身轉向左邊，兩手肘貼地，右手肘推開右腳腳底板扭轉停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。
第五套動作從趴姿的青蛙開始，兩腳勾、膝蓋成90度，Heidi來幫我把大腿外旋，手肘撐地、尾骨收，臀部與膝蓋同一直線停留二分鐘，慢慢回下犬式，接著是勾腳的Side Split兩手撐地停留一分鐘，直接慢慢坐下，尾骨往下，兩手往前伸直前趴停留二分鐘，吸氣起身，兩手撐地、面向後側Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，轉180度換邊重複，後腳收回，回下犬式。
第六套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳底壓向臀部伸展大腿前側停留二分鐘，然後可以作同手同腳的方式再停留一分鐘，回下犬式後換邊重複。膝蓋跪地Child Pose兩手背後握拳停留一分鐘，輪流轉向兩側各邊也停留一分鐘，吸氣起身。
第七套動作是坐姿，右腳彎的時候，右手先放在右腳小腿與大腿間，腳跟貼向身體時才把手抽開，腳底朝上的放下Janu Sirsasana A扭轉加上前彎停留一分鐘，吸氣起身，然後要半盤，但重點是把往後的臀部往前回正，這樣腳背就會完全放在大腿上了，因此彎的腳臀部要往前、伸直的腳臀部要往後，半盤坐姿前彎再停留一分鐘，吸氣起身，換邊重複。Heidi說只要臀部的位置正確，接著要作Janu Sirsasana C就很容易了，這是Ashtnaga Primary Series裏最著名的盤腿練習原理喔。
第八套動作我又被Heidi叫出去示範，這次是雙人練習，Supta Virasana，Heidi真是很喜歡練臥英雄哩，兩腳平行就好，小腿與大腿都要往下撥，尾骨捲好躺下，然後另外一個同學用兩手壓住躺著同學的大腿接近髖關節的位置，躺的同學兩手往上舉高去握上面同學的腳踝，上面的同學往後走到下犬式，當腳跟往下時就會帶動肩膀的伸展，很舒服喔~停留二分鐘。Flora跟我一組練習，所以我練了二次，真是賺到啦~
第九套動作要先坐起來，這次只有左腳外翻，慢慢再躺下，右腳彎離地，右手扶右腳小腿拉向右側腋下方方向，Heidi喬我左側臀部要穩穩的坐地，加強左腳大腿前側伸展，停留一分鐘，推地起身，換邊重複。
最後第十個動作用磚塊抵在胸椎第六節的位置，兩手往上後內旋撐地停留五分鐘，Heidi原本建議都用橫放立起的角度，不過後來感覺很好，我就把磚塊直放，她幫我喬的時候說我左手比較緊耶~但是好舒服的胸口伸展，Heidi說這個位置與後彎有關，磚塊要放對位置，不是放在腰的位置，因為腰本來就有曲線了。然後把磚塊拿開，躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM晚安下課囉。
2008年8月31日 星期日
P1548 Hatha 1/Heidi (60min)
Heidi的課今天排從下午五點開始，所以這節Hatha 1是我的第一節課，九樓大教室客滿，我還以為這麼晚了該不會碰到甚麼熟人，沒想到Flora住那麼遠還專程來上課耶。
靜坐三分鐘，Heidi要我們覺得自己是躺在地板上，吸氣時往地板上呼吸漲大拉寬背部的感覺，然後三聲OM開始，聲音還算不錯。起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身，然後兩手背後握拳前彎再停留一分鐘，吸氣起身。
先一次拜日A，走到Plank趴下接Cobra。然後是Hatha拜日式，往後走弓箭步、然後先推到下犬式再到Plank，也是趴下接Cobra，右邊與左邊各兩趟。第三趟來回時往後走Low Lunge吸氣兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，三點著地接Cobra。
第一套動作從站姿前彎右腳往後弓箭步，起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手往上貼耳，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手合掌向右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，把磚塊放在左腳腳踝的右邊，身體先往後彎，才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，再一次右腳往前，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，然後把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，注意後腳的骨盆與大腿不要因此往前推，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式膝蓋跪地，接兩趟Camel Pose，要先把後彎作好才去摸腳跟，每次停留5個深呼吸，先用手肘撐地Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭貼地Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式。
第六套動作單腳往前踩，面向鏡子，Prasarita A停留5個深呼吸，兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後是昨天倒立課動作，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳大腿，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留10個深呼吸，起身換邊重複，再一次兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，今天自己把手碰到地板啦，吸氣起身，回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作坐下，兩手扣右腳伸直拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手往後停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第八套動作慢慢躺下，把磚塊直的夾在兩腳腳弓內側，垂直地板90度，Heidi的腹部動作重出江湖啦，兩手往上伸直與兩腳平行，肩膀與尾椎離地、肚子往下收停留5個深呼吸，重覆三趟，手腳放下，兩腳彎靠近身體、輪流倒向兩側地板扭轉各邊停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，Heidi說我們常覺得是我們在作動作，但如果我們心沒有在動作上，而是想著等一下要去哪裡逛街，那就成了動作在作我們！從Warrior II時大家的表情都可以看得出來~所以她要大家每次練習時都能在這一小時的時間裡靜下心來，一聲OM後下課。
課後遇到了好久不見的雲媖老師，高興~~
靜坐三分鐘，Heidi要我們覺得自己是躺在地板上，吸氣時往地板上呼吸漲大拉寬背部的感覺，然後三聲OM開始，聲音還算不錯。起身到站姿，兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣前彎停留一分鐘，兩手插腰吸氣起身，然後兩手背後握拳前彎再停留一分鐘，吸氣起身。
先一次拜日A，走到Plank趴下接Cobra。然後是Hatha拜日式，往後走弓箭步、然後先推到下犬式再到Plank，也是趴下接Cobra，右邊與左邊各兩趟。第三趟來回時往後走Low Lunge吸氣兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，三點著地接Cobra。
第一套動作從站姿前彎右腳往後弓箭步，起身兩手往上夾耳後彎停留5個深呼吸，回正接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手往上貼耳，身體往右側彎停留一分鐘，吸氣起身，兩手合掌向右扭轉停留10個深呼吸，吸氣回正，把磚塊放在左腳腳踝的右邊，身體先往後彎，才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，再一次右腳往前，接三角式、左手往上舉高停留5個深呼吸，然後把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，同樣把磚塊放在右腳的後方，先把身體轉開到後彎的位置，同樣才把右手去扶磚塊，左手貼耳停留5個深呼吸，注意後腳的骨盆與大腿不要因此往前推，吸氣起身，回下犬式，換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa。
第五套動作從下犬式膝蓋跪地，接兩趟Camel Pose，要先把後彎作好才去摸腳跟，每次停留5個深呼吸，先用手肘撐地Child Pose停留5個深呼吸，才把額頭貼地Child Pose停留5個深呼吸，回下犬式。
第六套動作單腳往前踩，面向鏡子，Prasarita A停留5個深呼吸，兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後是昨天倒立課動作，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳大腿，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留10個深呼吸，起身換邊重複，再一次兩腳勾Side Split手撐地停留10個深呼吸，然後兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，今天自己把手碰到地板啦，吸氣起身，回下犬式，接一次Vinyasa。
第七套動作坐下，兩手扣右腳伸直拉向身體Krounchasana停留10個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側，身體往右後方扭轉，右手往後停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第八套動作慢慢躺下，把磚塊直的夾在兩腳腳弓內側，垂直地板90度，Heidi的腹部動作重出江湖啦，兩手往上伸直與兩腳平行，肩膀與尾椎離地、肚子往下收停留5個深呼吸，重覆三趟，手腳放下，兩腳彎靠近身體、輪流倒向兩側地板扭轉各邊停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，Heidi說我們常覺得是我們在作動作，但如果我們心沒有在動作上，而是想著等一下要去哪裡逛街，那就成了動作在作我們！從Warrior II時大家的表情都可以看得出來~所以她要大家每次練習時都能在這一小時的時間裡靜下心來，一聲OM後下課。
課後遇到了好久不見的雲媖老師，高興~~
2008年8月30日 星期六
P1547 Upside Down/Heidi (60min)
上周Ashtanta 1後接Upside Down我覺得太累了，所以今天休息足夠才來上課。連續第三個星期上Heidi的Upside Down，不過今天Heidi的課間隔太長，所以來上早課的朋友們都先回去了，倒立課成員重新洗牌，同樣在3A小教室，今天11個同學，只有一個男生。由於早上Power 1時Heidi已經提到昨天的倒立課是用繩子練習，所以上課前我已經把繩子跟磚塊都準備好。Heidi先問大家有沒有想練的動作？有同學說除了頭倒立都上不去，Heidi笑說今天都沒有頭倒立，哈哈，所以今天要練的是手倒立與Pincha Mayurasana。
開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...
右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。
兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。
然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。
先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。
接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~
接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~
然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~
回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。
我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~
開始靜坐三分鐘，Heidi要我們特別注意Ujjayi呼吸的吸氣要從Mula Bandha往上提，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。Heidi要我們注意下犬式時手掌的位置，因為各種墊子的寬度不同，未必要貼在墊子兩側，所以設定繩子寬度的時候要有點緊，這樣手肘才不會一直想往外滑開。先到從下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏，輪流單腳往上Dog Split停留10個深呼吸，Heidi來把我一直往後拉高，差點跌倒^_^lll...
右腳往前弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，接三角式停留10個深呼吸，直接前腳膝蓋彎接Side Angle Pose停留10個深呼吸，Heidi幫我胸口往上、手也要往前用力伸直更多些，回下犬式右腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
右腳往前Warrior II，右手放在右腳內側，左腳勾起，左手往上伸直伸展髖關節停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複。然後右腳往前面向鏡子，兩腳勾Side Split兩手撐地停留一分鐘，臀部直接坐地，回下犬式。
兩腳往前走到手後面，這次要用腳弓內側夾磚塊起身練趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，這以前我玩過一次，所以比較上手些，真的夾得越緊時、身體自然會抬起更高更輕些。
然後跟早上的Power 1一樣，瑜珈帶圈在手肘上方，到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，回下犬式。
先把繩子拿開，接下來要從下犬式往前走到前彎的位置，改把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，不是六塊肌的位置用力(我也沒有六塊肌啦)、這樣背反而會拱起來，改從下腹部Mula Bandha往上提，腳尖點地，Heidi從我的鼠蹊位置輕輕一拉就離地了，嚇了我一大跳，大叫了一聲，以為自己會往前栽！Heidi問我大叫是不是因為沒想到自己會起來？是啊，距離很短耶，沒想到Heidi就拿我當示範，直接從這個位置就上去手倒立，真的感覺身體好輕喔，只是自己要到甚麼時候才能有同樣的感覺自個兒穩定的上去啊？然後兩腳打開Prasarita的位置，用兩腳打開的方式同樣移動重心練習手倒立，我只能用大拇指點地意思意思啦。
接下來到牆邊去，先不用道具，練兩腳同時往上的手倒立幾次，然後把瑜珈帶圈在手肘上方，接續同樣的手倒立練習，沒想到覺得有點難哩，試了幾次才找到感覺，有點驚奇怎麼綁住手肘會有差別？如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間，同樣練習手倒立，這下對我可更難了，因為我都是用膝蓋外開像青蛙的方式往上跳，從來沒有練過併攏的方式，結果前幾次完全上不去！好像剛學手倒立的時候一直猛踢腳！Heidi提醒我花太多力氣在腳上了，我停了幾個呼吸，想著臀部的位置移動，有點好轉了，但還沒穩定的上去，就在我覺得大概今天無望時，竟然輕輕一蹬就上去了，哈哈哈，想起Heidi也說過當放棄想做甚麼的念頭時，胸口鬆了反而動作就成功了，原來如此啊~
接著同樣的方式練習Pincha Mayurasana，手指尖剛好抵著牆壁的距離，瑜珈帶圈在手肘上方先單腳往上跳幾次，如果穩定，接著就把磚塊夾在膝蓋上方的大腿間練習Pincha Mayurasana，這下我又重新遇到跟手倒立一樣的問題，因為我也是從來沒有用兩腳併攏的方式練過蠍子，剛開始一樣又是兩腳在空中猛踢，狀況比手倒立更慘，突然我發現自己胸口根本全垮掉了，Heidi要我眼睛看的位置不要太前面，果然馬上就上去了~腳不是重點，肩膀才是啊。Heidi說如果穩定的同學，可以慢慢下降，就會接到Bakasana，跟前面的感覺一樣，這個...先把Pincha Mayurasana練好再說吧~
然後先回墊子休息，靜坐重複Ujjayi呼吸練習三分鐘，她要我們等一下最後練習任選的一種倒立五次，但是要作到從地板到倒立上去都是一次吸氣，不要憋氣，這樣胸口會憋住而上不去。回去練習時我選練三趟Pincha Mayurasana還有二趟手倒立，都是用帶子還有大腿內夾磚的方式併攏往上跳，非常慢的等自己的呼吸平順才跳，果然成功率大增，肩膀的正確位置與呼吸才是倒立練習的最重要關鍵呀~
回到位置上，兩腳打開Prasarita的位置，兩手背後握拳Prasarita C前彎停留一分鐘，然後手鬆開前彎再停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳都轉向左邊，左手先抓右腳腳踝，身體先往右上方扭轉，然後右手去抓左腳腳踝停留一分鐘，換邊重複。慢慢躺下，兩腳彎輪流放在兩側地板扭轉，各邊停留10個深呼吸，大休息的時間不太久，大概二分鐘吧，起身後一聲OM下課。
我跟Heidi說今天我的倒立進步很多耶，嚐試了我從沒練過幾種練習方式，她也看得出來，笑說偶而上上倒立課也不錯啦，哈哈，老師是您教得好呀~~
P1546 Power 1/Heidi (60min)
早上9:30的Power 1，預約好星期一的課很安心後再來上課，七樓大教室約35個同學，靜坐後三聲OM開始，不錯的聲音。
起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，輪流單腳往後舉高Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。
兩腳併攏開始拜日A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第二趟開始標準Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。
第一套動作從第四趟的下犬式右腳往前三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，左手貼耳再停留10個深呼吸，Heidi幫我從肋骨的地方再往上扭轉，回正右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳再次往前接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步起身，兩手合掌胸前再次扭轉停留10個深呼吸，要有手可以隨時離開大腿的感覺，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後扣成牛面式，先扭轉才前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，然後手鬆開兩手與腳刀撐地，身體往右扭轉到最多停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第四套動作是手平衡，但比較特別的是要用到瑜珈帶，圈在手肘上方，用這樣的方式按兩趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，Heidi說這個方式必須確定肩膀打開，否則平時如果手肘會外開的同學會起不來喔，所以是個很好的測試方式，看看自己平實的練習方式是否正確。還好馬上就起來了，反而帶子有點鬆，我還得撐一下帶子才不會掉下去。接著是側烏鴉，同樣掛著帶子，身體往右轉先把兩手撐地停留5個深呼吸，然後才墊起腳尖接Parsva Bakasana起身停留5個深呼吸，換邊重複。掛著帶子到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，更進一步手肘貼地時兩腳往前走，輪流單腳往上舉高，回下犬式，最後一次要往前走到肩膀在手肘正上方，也是輪流單腳往上舉高，回下犬式，終於可以把帶子拿掉啦，接一次Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第五套動作是後彎，臥英雄式Supta Virasana躺下停留一分鐘，撐地起身，躺下接四次的輪式，每一次都很實在的停留一分鐘，Heidi來幫我調整了最後一次輪式的位置。回到地板，從右側推地起身，直接到下犬式停留5個深呼吸，把兩手往後走到兩腳旁，身體輪流往兩側前彎加上扭轉各邊停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作有二種選擇，肩立式或是靠牆手倒立練習五分鐘，我選後者，用青蛙跳的方式練習，回墊子上Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasaan前彎加扭轉停留5個深呼吸，起身右腳板踩地扭轉往後停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後把兩腳左右打開，手先往前走，確定臀部坐好地板，兩手與身體往斜前45度後停留5個深呼吸，重複兩次，躺下大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
回家時遇到一陣子小雨，不過很快就雨過天晴了。
起身先到下犬式停留10個深呼吸，兩腳大腿併攏，輪流單腳往後舉高Dog Split各邊停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎，兩手插腰吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。
兩腳併攏開始拜日A四趟，第一趟後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，第二趟開始標準Chaturanga與上犬式，前跳回手中間。
第一套動作從第四趟的下犬式右腳往前三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，左手貼耳再停留10個深呼吸，Heidi幫我從肋骨的地方再往上扭轉，回正右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳再次往前接反轉三角式停留10個深呼吸，回下犬式，右腳往前弓箭步起身，兩手合掌胸前再次扭轉停留10個深呼吸，要有手可以隨時離開大腿的感覺，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後扣成牛面式，先扭轉才前彎Parsvottanasana變化式停留5個深呼吸，然後手鬆開兩手與腳刀撐地，身體往右扭轉到最多停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳伸直Half Hanumanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，再接Vinyasa。
第四套動作是手平衡，但比較特別的是要用到瑜珈帶，圈在手肘上方，用這樣的方式按兩趟Bakasana起身各停留5個深呼吸，Heidi說這個方式必須確定肩膀打開，否則平時如果手肘會外開的同學會起不來喔，所以是個很好的測試方式，看看自己平實的練習方式是否正確。還好馬上就起來了，反而帶子有點鬆，我還得撐一下帶子才不會掉下去。接著是側烏鴉，同樣掛著帶子，身體往右轉先把兩手撐地停留5個深呼吸，然後才墊起腳尖接Parsva Bakasana起身停留5個深呼吸，換邊重複。掛著帶子到下犬式，膝蓋跪地、手肘貼地、再推回下犬式，重覆三趟，接著只有手肘貼地、就回下犬式，重覆三趟，更進一步手肘貼地時兩腳往前走，輪流單腳往上舉高，回下犬式，最後一次要往前走到肩膀在手肘正上方，也是輪流單腳往上舉高，回下犬式，終於可以把帶子拿掉啦，接一次Vinyasa。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
第五套動作是後彎，臥英雄式Supta Virasana躺下停留一分鐘，撐地起身，躺下接四次的輪式，每一次都很實在的停留一分鐘，Heidi來幫我調整了最後一次輪式的位置。回到地板，從右側推地起身，直接到下犬式停留5個深呼吸，把兩手往後走到兩腳旁，身體輪流往兩側前彎加上扭轉各邊停留5個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作有二種選擇，肩立式或是靠牆手倒立練習五分鐘，我選後者，用青蛙跳的方式練習，回墊子上Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身右腳彎Janu Sirsasaan前彎加扭轉停留5個深呼吸，起身右腳板踩地扭轉往後停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後把兩腳左右打開，手先往前走，確定臀部坐好地板，兩手與身體往斜前45度後停留5個深呼吸，重複兩次，躺下大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
回家時遇到一陣子小雨，不過很快就雨過天晴了。
2008年8月29日 星期五
P1545 Hot Flow/Angel (60min)
Pure有幾個老師從來都沒有帶過熱瑜珈，其中一個就是Angel，沒想到她這次休假回來後竟然排了一節Hot Flow，只得逼著我特別帶了短褲，不甘不願的走進四樓熱瑜珈教室，這也是我第一次上Hot Flow，不是原本Hot Hour的動作順序，至少可以安慰自己應該會有趣些吧。
這也是我第一次上客滿的熱瑜珈，更有甚者，我還認得超過三分之二以上的人，從午課到晚課的Angel粉絲都有，有趣的是、事實上一半以上來上這節課同學平時並不上熱瑜珈，像我這樣畏懼高溫者大有人在，大家都在教室外等到二分鐘前才進教室，尤其聽到傑比說室內溫度45度，我在休息區等待的時間越長、想繞跑的意願就更高(雖然最後還是鼓起勇氣留下來了...)。
我沒帶水進教室，不過上課前的下午已經努力的多補充水分，就是要說服自己、還是該說「欺騙」自己，這只是「空調壞掉」而已，馬上就會修好，再忍一下就好...
靜坐後三聲OM開始，Angel說Pure對於Hot Flow的定義就是Gentle Flow，只是在比較高溫的環境下練習，這樣我心裡就比較有底，猜得出來課程大概會怎麼進行，不過Angel很注意沒有太多前彎的動作，而且停留的時間很少，每個動作一直配合呼吸移動，每次重複的次數多從5~10次不等(次數儘供參考，我如果寫5次，意思是比我想像的快些結束；如果我寫10次，就是比我想像還要落落長~~)。
同樣是五個熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，接下來的吐氣前彎比較特別，Angel要我們看著前方的地板、不要往地板上看，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆各邊約5趟。
兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣大腿不動、前彎下巴扣膝蓋，吸氣兩手往上回到Chair Pose，吐氣兩手合十回到胸前。重覆10趟。然後加上變化式，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣前彎下巴扣膝蓋，吸氣Chair Pose兩手往上右腳往前踢直，吐氣兩手合十回到胸前，第二次換左腳踢直，各邊重覆5趟，所以又是10趟，大腿已經快撐不住了...好加在Angel會考慮這是熱瑜珈，如果有同學已經蹲下來，次數會少一些的樣子^_^lll...~兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
再次吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣膝蓋伸直、兩手也往前伸直、身體成90度平行地板，來回重覆約10趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
兩手插腰，吸氣右腳抬高，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣右腳併攏山型、兩手胸前合十；吸氣換左腳抬高，換邊重複，各邊重覆5趟，所以也是10趟。接著重複相同的動作，但腳抬高時改為往前踢直，各邊再重覆5趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
左手舉高，右手抓右腳腳踝、吸氣時兩腳膝蓋先併攏，吐氣上半身不動、只把後腳踢高，來回重覆5趟，換邊重複；第二次同樣的動作，但吐氣時把手與上半身都往前、後腳踢開更高Dancer Pose，也是來回重覆5趟，換邊重複。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手先掌心相貼、整個小手臂相貼，吐氣蹲低Chair、吸氣站直、吸氣兩腳墊腳尖、吐氣踩地，重複來回約10趟；接著兩手成Eagle Arm，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
同樣兩腳打開臀部寬，Angel要我手扶在骨盆前側，吸氣兩腳墊腳尖、吐氣墊腳尖膝蓋彎、但是膝蓋儘量往外打開，重複來回約10趟，Angel說不要蹲太低，但是要儘量把膝蓋往外打開。接著兩手往上、兩手交叉掌心相貼，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。最後兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
大家練得已經有人開始喝水、蹲下、甚至坐下，Angel終於忍不住的說「不來上Ashtanga，卻來上我的熱瑜珈，都不靠自己的力量，只想靠外面的溫度，這樣喝一罐水就都回去啦。」大家忍不住哄堂大笑，看來Ashtanga 2更是難解的關卡啊。
接著面向右邊，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾耳握拳吸氣，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回各5趟，回到正面 兩腳併攏山型停留5個深呼吸，轉面向左邊，重複相同動作，從向左側彎開始。
終於可以坐下來了~~~腹部動作，兩腳打開臀部寬，兩手往前伸直吸氣，吐氣拱背往下躺、儘量躺低，但不要到需要用手撐地、或是掙扎爬起來的程度，重複來回，共分三趟，約有15次上下吧，如果腳會離地就不要躺得那麼低，可以的人可以到完全躺下再仰臥起坐起身，最後完全躺下，手腳鬆開停留5個深呼吸。
躺姿兩手放在臀部下方，兩腳併攏勾腳板，吸氣右腳往上90度垂直地板，吐氣左腳往上併攏，吸氣右腳放下，吐氣左腳放下；再次吸氣換左腳先往上，各邊重覆好像是各8趟吧(其實已經算得昏頭了...)。
躺姿兩手掌心貼地，吸氣兩腳併攏壓腳背，吸氣兩腳一起往上90度垂直地板，吐氣兩腳往後Halasana，吸氣回到90度垂直地板，吐氣兩腳回到地板，重覆10趟(已經是憑感覺，沒有真的算了)。手腳鬆開停留5個深呼吸。
躺姿兩腳彎靠近胸口，吸氣兩手扶膝蓋外側，吐氣手從膝蓋內側把膝蓋往外推開，重覆10趟(這也是自由心證)。手腳鬆開停留5個深呼吸。
兩腳彎踩地，橋式起身，吸氣右腳彎90度舉高，吐氣右腳放下，吸氣左腳彎舉高換邊重複，各邊10趟(反正很久就是了)，我的臀部也一直往下掉...回到地板，最後兩手交叉抱後腦，兩腳彎倒向右側停留5個深呼吸、換邊重複後大休息三分鐘。
熱瑜珈的Savasana大概是最讓人覺得度日如年的，為了說服自己為什麼空調一直沒修好，所已開始假想自己是付大錢正在享受三溫暖的貴婦(其實我從來沒有試過三溫暖或是蒸氣室，根本也不知道那該是甚麼感覺XD)...好像有少數幾個待不住的同學想出去，該是資深同學吧，Angel馬上大聲喝斥(不誇張喔，真的整個教室都聽得到的音量)「欸，不准出去，給我回來！現在又沒有要趕上班吧？」然後又回到溫柔的聲音小聲的說「心要靜下來」，哈哈哈，但是我躺著其實只剩在心中苦笑的最後一口氣了~好不容易終於起身，三聲OM與Santih得使盡最後一點力氣才發得出聲音來，終於出了教室門口，瞥一下溫度，39度，只有39度?!
到了更衣室還被別的朋友問，我們這班下課的同學怎麼各個滿面通紅？Hot Flow啊~~整節課的動作其實都很簡單，就是要一直動、一直動...(動作系列太多，我可能還記漏了幾套吧？)
到底是下定決心回Mysore比較難，還是有膽量選下一次的Hot Flow比較難啊？
這也是我第一次上客滿的熱瑜珈，更有甚者，我還認得超過三分之二以上的人，從午課到晚課的Angel粉絲都有，有趣的是、事實上一半以上來上這節課同學平時並不上熱瑜珈，像我這樣畏懼高溫者大有人在，大家都在教室外等到二分鐘前才進教室，尤其聽到傑比說室內溫度45度，我在休息區等待的時間越長、想繞跑的意願就更高(雖然最後還是鼓起勇氣留下來了...)。
我沒帶水進教室，不過上課前的下午已經努力的多補充水分，就是要說服自己、還是該說「欺騙」自己，這只是「空調壞掉」而已，馬上就會修好，再忍一下就好...
靜坐後三聲OM開始，Angel說Pure對於Hot Flow的定義就是Gentle Flow，只是在比較高溫的環境下練習，這樣我心裡就比較有底，猜得出來課程大概會怎麼進行，不過Angel很注意沒有太多前彎的動作，而且停留的時間很少，每個動作一直配合呼吸移動，每次重複的次數多從5~10次不等(次數儘供參考，我如果寫5次，意思是比我想像的快些結束；如果我寫10次，就是比我想像還要落落長~~)。
同樣是五個熱身動作開始，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，兩腳平行、尾骨往內捲，接下來的吐氣前彎比較特別，Angel要我們看著前方的地板、不要往地板上看，來回重複。
兩腳打開肩膀寬，兩手交叉抱後腦、把手肘撐開，配合呼吸速度吐氣往右側彎，吸氣起身、往左側彎，來回重覆；然後吸氣往右後方扭轉，吐氣回正，換邊扭轉，來回重覆各邊約5趟。
兩腳併攏，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣大腿不動、前彎下巴扣膝蓋，吸氣兩手往上回到Chair Pose，吐氣兩手合十回到胸前。重覆10趟。然後加上變化式，吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣前彎下巴扣膝蓋，吸氣Chair Pose兩手往上右腳往前踢直，吐氣兩手合十回到胸前，第二次換左腳踢直，各邊重覆5趟，所以又是10趟，大腿已經快撐不住了...好加在Angel會考慮這是熱瑜珈，如果有同學已經蹲下來，次數會少一些的樣子^_^lll...~兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
再次吸氣Chair Pose兩手往上，吐氣膝蓋伸直、兩手也往前伸直、身體成90度平行地板，來回重覆約10趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
兩手插腰，吸氣右腳抬高，吐氣右腳往後弓箭步，吸氣兩手往上，吐氣右腳併攏山型、兩手胸前合十；吸氣換左腳抬高，換邊重複，各邊重覆5趟，所以也是10趟。接著重複相同的動作，但腳抬高時改為往前踢直，各邊再重覆5趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
左手舉高，右手抓右腳腳踝、吸氣時兩腳膝蓋先併攏，吐氣上半身不動、只把後腳踢高，來回重覆5趟，換邊重複；第二次同樣的動作，但吐氣時把手與上半身都往前、後腳踢開更高Dancer Pose，也是來回重覆5趟，換邊重複。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
兩腳打開臀部寬，兩手先掌心相貼、整個小手臂相貼，吐氣蹲低Chair、吸氣站直、吸氣兩腳墊腳尖、吐氣踩地，重複來回約10趟；接著兩手成Eagle Arm，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
同樣兩腳打開臀部寬，Angel要我手扶在骨盆前側，吸氣兩腳墊腳尖、吐氣墊腳尖膝蓋彎、但是膝蓋儘量往外打開，重複來回約10趟，Angel說不要蹲太低，但是要儘量把膝蓋往外打開。接著兩手往上、兩手交叉掌心相貼，重複相同的動作，然後換手前後再重覆一趟。最後兩腳併攏山型停留5個深呼吸。
大家練得已經有人開始喝水、蹲下、甚至坐下，Angel終於忍不住的說「不來上Ashtanga，卻來上我的熱瑜珈，都不靠自己的力量，只想靠外面的溫度，這樣喝一罐水就都回去啦。」大家忍不住哄堂大笑，看來Ashtanga 2更是難解的關卡啊。
接著面向右邊，兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手往上夾耳握拳吸氣，吐氣向右側彎、吸氣回正、吐氣向左側彎，來回各5趟，回到正面 兩腳併攏山型停留5個深呼吸，轉面向左邊，重複相同動作，從向左側彎開始。
終於可以坐下來了~~~腹部動作，兩腳打開臀部寬，兩手往前伸直吸氣，吐氣拱背往下躺、儘量躺低，但不要到需要用手撐地、或是掙扎爬起來的程度，重複來回，共分三趟，約有15次上下吧，如果腳會離地就不要躺得那麼低，可以的人可以到完全躺下再仰臥起坐起身，最後完全躺下，手腳鬆開停留5個深呼吸。
躺姿兩手放在臀部下方，兩腳併攏勾腳板，吸氣右腳往上90度垂直地板，吐氣左腳往上併攏，吸氣右腳放下，吐氣左腳放下；再次吸氣換左腳先往上，各邊重覆好像是各8趟吧(其實已經算得昏頭了...)。
躺姿兩手掌心貼地，吸氣兩腳併攏壓腳背，吸氣兩腳一起往上90度垂直地板，吐氣兩腳往後Halasana，吸氣回到90度垂直地板，吐氣兩腳回到地板，重覆10趟(已經是憑感覺，沒有真的算了)。手腳鬆開停留5個深呼吸。
躺姿兩腳彎靠近胸口，吸氣兩手扶膝蓋外側，吐氣手從膝蓋內側把膝蓋往外推開，重覆10趟(這也是自由心證)。手腳鬆開停留5個深呼吸。
兩腳彎踩地，橋式起身，吸氣右腳彎90度舉高，吐氣右腳放下，吸氣左腳彎舉高換邊重複，各邊10趟(反正很久就是了)，我的臀部也一直往下掉...回到地板，最後兩手交叉抱後腦，兩腳彎倒向右側停留5個深呼吸、換邊重複後大休息三分鐘。
熱瑜珈的Savasana大概是最讓人覺得度日如年的，為了說服自己為什麼空調一直沒修好，所已開始假想自己是付大錢正在享受三溫暖的貴婦(其實我從來沒有試過三溫暖或是蒸氣室，根本也不知道那該是甚麼感覺XD)...好像有少數幾個待不住的同學想出去，該是資深同學吧，Angel馬上大聲喝斥(不誇張喔，真的整個教室都聽得到的音量)「欸，不准出去，給我回來！現在又沒有要趕上班吧？」然後又回到溫柔的聲音小聲的說「心要靜下來」，哈哈哈，但是我躺著其實只剩在心中苦笑的最後一口氣了~好不容易終於起身，三聲OM與Santih得使盡最後一點力氣才發得出聲音來，終於出了教室門口，瞥一下溫度，39度，只有39度?!
到了更衣室還被別的朋友問，我們這班下課的同學怎麼各個滿面通紅？Hot Flow啊~~整節課的動作其實都很簡單，就是要一直動、一直動...(動作系列太多，我可能還記漏了幾套吧？)
到底是下定決心回Mysore比較難，還是有膽量選下一次的Hot Flow比較難啊？
P1544 Ashtanga 1/Emma (60min)
早上來上早課的時候經常遇到Emma一起上樓，今天早上也是，可是我每次都不是要去上她的Mysore，常常覺得很慚愧。中午又舉棋不定是否要改上Heidi的Power 1，最後還是足夠的Savasana這個誘因讓我走回3B小教室，15個同學。
沒想到很難得的Emma遲到了五分鐘，原來因為她不像其他老師帶很多種課程，每節都是Ashtanga，但是每天排的時段卻不一樣，所以她把今天星期五當成星期二12:45的課，她自己就在隔壁的3A，還奇怪為什麼我們今天「到得特別早」，哈哈哈。
所以今天就沒有以前課前的小聊，直接開始靜坐，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma在拜日A第三趟時來幫我推一次下犬式。
站姿Emma她幫我還調了Virabhadrasana A，胸口稍微後彎，讓兩手往上垂直地板；Parsvakonasana要多延展下方的側腰，上面伸直的手肩膀要往後。
Vinyasa到坐姿時，Emma說上犬式一定要注意腳背用力，因為足弓會牽引到Mula Bandha，所以腳不要鬆鬆的把腳跟往外撇，這樣會對下背部造成很大的受傷危險，要我們之後每次Vinyasa更注意這個動作。
坐姿動作Emma幫我調了Trianga Mukhaikapada，臀部往下；Janu Sirsasana A要我前彎前先把尾骨下沉、扭轉更多，才前彎往下。
之後就一直順著練到最後，不過今天Emma好幾次唸錯口令，坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana唸成Trianga Mukhaikapada，而Baddha Padmasana後唸Vinyasa，大家都愣了一下沒有動，Emma又唸成Utpluthee，可是還沒做Padmasana…因為沒新生，所以其實大家也沒做錯，只是因此Emma說可能是星期五了，她真該趟下來好好休息啦~
不過下課前Emma又再次鼓勵大家來上Mysore，每次她提到這個我就發糗，因為全班可能只有我是上過又放棄的，我沒有早晨爬起不來的問題，所以她問是否有人是因為不敢上的緣故？我真不知道是否該舉手。她說雖然櫃檯會告訴同學要有經驗才能上Mysore，但是她認為只要會拜日A就可以上課，而且Pure開課以來應該大家都練過超過五千次拜日A，所以該都會啦，不過對我來說可能不是唯一的問題…我非常喜歡Emma調整動作的方式，不過對於Mysore有點嚴肅的氣氛似乎還是不太習慣…
沒想到很難得的Emma遲到了五分鐘，原來因為她不像其他老師帶很多種課程，每節都是Ashtanga，但是每天排的時段卻不一樣，所以她把今天星期五當成星期二12:45的課，她自己就在隔壁的3A，還奇怪為什麼我們今天「到得特別早」，哈哈哈。
所以今天就沒有以前課前的小聊，直接開始靜坐，起身山形站姿，頌唱Ashtanga Invocation，拜日A四次與拜日B三次，Emma在拜日A第三趟時來幫我推一次下犬式。
站姿Emma她幫我還調了Virabhadrasana A，胸口稍微後彎，讓兩手往上垂直地板；Parsvakonasana要多延展下方的側腰，上面伸直的手肩膀要往後。
Vinyasa到坐姿時，Emma說上犬式一定要注意腳背用力，因為足弓會牽引到Mula Bandha，所以腳不要鬆鬆的把腳跟往外撇，這樣會對下背部造成很大的受傷危險，要我們之後每次Vinyasa更注意這個動作。
坐姿動作Emma幫我調了Trianga Mukhaikapada，臀部往下；Janu Sirsasana A要我前彎前先把尾骨下沉、扭轉更多，才前彎往下。
之後就一直順著練到最後，不過今天Emma好幾次唸錯口令，坐姿Ardha Baddha Padma Paschimottanasana唸成Trianga Mukhaikapada，而Baddha Padmasana後唸Vinyasa，大家都愣了一下沒有動，Emma又唸成Utpluthee，可是還沒做Padmasana…因為沒新生，所以其實大家也沒做錯，只是因此Emma說可能是星期五了，她真該趟下來好好休息啦~
不過下課前Emma又再次鼓勵大家來上Mysore，每次她提到這個我就發糗，因為全班可能只有我是上過又放棄的，我沒有早晨爬起不來的問題，所以她問是否有人是因為不敢上的緣故？我真不知道是否該舉手。她說雖然櫃檯會告訴同學要有經驗才能上Mysore，但是她認為只要會拜日A就可以上課，而且Pure開課以來應該大家都練過超過五千次拜日A，所以該都會啦，不過對我來說可能不是唯一的問題…我非常喜歡Emma調整動作的方式，不過對於Mysore有點嚴肅的氣氛似乎還是不太習慣…
P1543 Hatha 1/Elonne (60min)
四月初後就沒上過Elonne的Hatha 1（到下課時我還以為是Gentle Flow哩，只知道是哪個老師的課，上什麼卻不太清楚，哈哈），這節課在六樓大教室，18個同學，大家散在兩邊，出乎意料Elonne沒要大家集中，大概真的太散了吧。
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra，Elonne的起音真是超優的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose手放身體兩側、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，吐氣兩手扣在頸後、手肘往後推開、下巴扣胸，換兩手背後握拳、眼睛往上看，鬆手推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，回下犬式來回三次。右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。再次右腳往前弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，右腳回Dog split，這次Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
Hatha拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手往上合掌、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上更多變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，屏息平台、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留5個深呼吸，兩手撐地蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣左腳往前Low Lunge換邊重複。
最後一次前彎時、兩手在小腿後交抱停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。吐氣前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
左腳往後三角式、Elonne要我們先把右手往上深展右側，才把身體往前停留5個深呼吸，跟Heidi的教法完全不一樣，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，Elonne喬我的肩膀要離開耳朵，吸氣起身，後腳往前併攏、換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，這個動作Elonne也來幫我把上半身延伸拉長、微調了骨盆的位置，還有後腳的腳板外側要踩地，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
站姿平衡兩個動作Eagle Pose各邊停留5個深呼吸，第二個動作腳成Pigeon Pose、手仍纏成Eagle Arm往前延伸各邊停留5個深呼吸。每次的間隔都重複兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
面向鏡子，兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳改為肩膀寬，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，站姿前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down，兩手綁住右腳、轉往左上方看停留5個深呼吸，換邊重複。再次站姿前彎停留5個深呼吸。接著兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，起身轉成坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
推到下犬式，完全趴下，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，回到地板；兩腳併攏，兩手掌心朝上放在身體兩側，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，兩手直接改為背後握拳再停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，回到地板；輪流對側手腳離地各邊停留5個深呼吸，最後手腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前併攏趟下接接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿、兩腳彎抱進胸口、下巴扣胸停留5個深呼吸，躺回地板，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
靜坐後一聲OM開始，頌唱Mantra，Elonne的起音真是超優的：
Om saha navavatu saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih
Child Pose手放身體兩側、掌心朝上停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手交叉反掌往上推、眼睛往上看，吐氣兩手扣在頸後、手肘往後推開、下巴扣胸，換兩手背後握拳、眼睛往上看，鬆手推到下犬式停留5個深呼吸，吐氣Plank，回下犬式來回三次。右腳往上舉高Dog Split停留5個深呼吸，換邊重複。再次右腳往前弓箭步，兩手往上舉高停留5個深呼吸，身體往斜前45度再停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手放下，右腳回Dog split，這次Hip Open停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。腳走向手，兩腳打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留，慢慢拱背起身，兩腳併攏山形站姿開始拜日式。
Hatha拜日式加上變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣右腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌、屏息平台、吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣右腳往前Low Lunge起身兩手往上合掌、吐氣左腳往前併攏前彎、吸氣起身兩手往上合掌，吐氣回山形，換邊重複，各邊來回三次共六趟。
第六趟拜日式加上更多變化式，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣左腳往後Low Lunge起身兩手往上合掌停留5個深呼吸，兩手放下，後腳踩地、Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，吐氣Reverse Warrior，吸氣回正，吐氣右手放右腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，Warrior I兩手往上合掌再停留5個深呼吸，屏息平台、吐氣三點著地、吸氣Baby Cobra停留5個深呼吸，兩手撐地蛇式、吐氣下犬式停留5個深呼吸、吸氣左腳往前Low Lunge換邊重複。
最後一次前彎時、兩手在小腿後交抱停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。吐氣前彎，手掌放腳掌下Padahastasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，重複兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
左腳往後三角式、Elonne要我們先把右手往上深展右側，才把身體往前停留5個深呼吸，跟Heidi的教法完全不一樣，然後左手貼耳再停留5個深呼吸，Elonne喬我的肩膀要離開耳朵，吸氣起身，後腳往前併攏、換邊重複。左腳往後接反轉三角式停留5個深呼吸，這個動作Elonne也來幫我把上半身延伸拉長、微調了骨盆的位置，還有後腳的腳板外側要踩地，吸氣起身後腳往前併攏、換邊重複。
站姿平衡兩個動作Eagle Pose各邊停留5個深呼吸，第二個動作腳成Pigeon Pose、手仍纏成Eagle Arm往前延伸各邊停留5個深呼吸。每次的間隔都重複兩腳打開肩膀寬，兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高停留5個深呼吸，吐氣下巴扣胸、手移到頸部後方往後推。
面向鏡子，兩腳打開平行Parasarita Padottanasana C兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳改為肩膀寬，Squat Down兩手合十停留5個深呼吸，站姿前彎停留5個深呼吸，再次Squat Down，兩手綁住右腳、轉往左上方看停留5個深呼吸，換邊重複。再次站姿前彎停留5個深呼吸。接著兩腳跪、膝蓋成90度往外打開Frog Pose側劈，兩手肘撐地、額頭放拳頭上方停留一分鐘，起身轉成坐姿蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
推到下犬式，完全趴下，Baby Cobra兩手離地停留5個深呼吸，推到Cobra停留5個深呼吸，回到地板；兩腳併攏，兩手掌心朝上放在身體兩側，上半身吸氣起身停留5個深呼吸，兩手直接改為背後握拳再停留5個深呼吸，Elonne來幫我把上半身抬得更高，回到地板；輪流對側手腳離地各邊停留5個深呼吸，最後手腳同時離地停留5個深呼吸，回到地板，Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳往前併攏趟下接接魚式停留10個深呼吸，回到躺姿、兩腳彎抱進胸口、下巴扣胸停留5個深呼吸，躺回地板，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回正攤屍休息三分鐘，起身靜坐，一聲OM，Closing Mantra後下課：
Asato Ma Sat Gamaya
Tamaso Ma Jyotir Gamaya
Mrityor Mamritam Gamaya
Om Shantih Shantih Shantih
2008年8月28日 星期四
P1542 Hatha 1/Shannon (60min)
聽了一天的課，下午4:50下課，搭著捷運從西門站趕到Pure，5:10，我說要上5:15的Hatha 1，櫃檯還問我有沒有預約，我指著時鐘說就剩五分鐘，不是可以直接取票了嗎？櫃檯才印票給我，到教室時只剩二分鐘，不過還有十幾個位置可選，後來陸陸續續就客滿了。
這節課在三樓大教室，一踩上墊子，濕的！但我已經有經驗了，直接把墊子翻過來就能準備上課，看大家都鋪大毛巾，其實還是會滑。Shannon處理這個狀況沒有經驗，所以也是要大家鋪毛巾，我今天位置不在前排，不好大聲獻策，心想下課後再告訴Shannon吧，先讓課程準時開始。
靜坐後三聲OM開始，聲音有點強~Shannon說有同學問到怎麼專注在自己的呼吸？所以她要大家兩手交叉反掌往上時吸氣，吐氣時兩手合掌胸口，嘴巴打開發出「哈」的聲音，重複三次，然後再六次吐氣時用鼻子吐氣，把手鬆開，持續這樣的呼吸練習，她要我們整節課維持這樣的呼吸方式，也就是Ujjayi Breath。
Child Pose停留5個深呼吸，Cat & Cow重複六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，各邊Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，吐氣Plank，回下犬式來回三次。兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步先停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再耳停留5個深呼吸，Shannon用口令要我蹲低一些，再把後腳往前併攏前彎。
然後把兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰，試著先把臀部頂出去，然後一手扶腹部、一手扶後腰，把尾骨往下壓，重複三次，然後把兩手往前伸直、掌心朝外，臀部重複同樣的動作三次，我本來以為要練後彎，原來是Plank。所以一次拜日A，Plank停留5個深呼吸，完全趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式，膝蓋跪地Table、回到Child Pose。
一套Vinyasa，Child Pose、Table、膝蓋跪地的Chaturanga、推回Table、Child Pose，重複來回六趟。推回下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，右手離地、兩手握拳繼續停留5個深呼吸，這次Shannon用口令要我手肘伸直更多一些，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往上Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。最後的下犬式手往腳的方向走到前彎的位置，吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。
第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手先合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把兩手背後反向祈禱式再一次後彎停留5個深呼吸，手腳鬆開，換邊重複。一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身一半、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放下往內走Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式換邊重複。一次Vinyasa。回Plank接上面的腳Tree Pose的側平板停留5個深呼吸，回Plank，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
第五套動作兩腳往前成坐姿，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳大拇趾往兩側踢開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，手撐臀部後方、維持腳併攏的高度停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳放下休息停留2個深呼吸，再一次Navasana停留5個深呼吸，手腳都往下到一半的位置Half Boat停留5個深呼吸，這個動作就讓脫水機啟動啦XD~直接趟下，滾背起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作慢慢躺下肩立式往上停留一分鐘，兩腳彎成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，兩腳慢慢回到地板，接魚式Matsyasana停留5個深呼吸，手腳往上45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課後我告訴Shannon上次的經驗，Heidi老師給我們的好建議就是可以把濕的墊子翻過來用，但是同樣那次的經驗也告訴我們，一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面，否則濕的墊子面向木板可不會自動變乾，也會增加清潔人員無謂的負擔。Shannon說她自己因為平時也鋪大毛巾，所以不知道像我們連鋪毛巾也會覺得滑，而她第一次遇到這種情況，還問我頻率有多高？我說第二次碰到，不過現在已經不怕啦，下次她也可以建議同學試試看喔，但是一定、一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面！否則好意就適得其反啦。
這節課在三樓大教室，一踩上墊子，濕的！但我已經有經驗了，直接把墊子翻過來就能準備上課，看大家都鋪大毛巾，其實還是會滑。Shannon處理這個狀況沒有經驗，所以也是要大家鋪毛巾，我今天位置不在前排，不好大聲獻策，心想下課後再告訴Shannon吧，先讓課程準時開始。
靜坐後三聲OM開始，聲音有點強~Shannon說有同學問到怎麼專注在自己的呼吸？所以她要大家兩手交叉反掌往上時吸氣，吐氣時兩手合掌胸口，嘴巴打開發出「哈」的聲音，重複三次，然後再六次吐氣時用鼻子吐氣，把手鬆開，持續這樣的呼吸練習，她要我們整節課維持這樣的呼吸方式，也就是Ujjayi Breath。
Child Pose停留5個深呼吸，Cat & Cow重複六次，推到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，各邊Dog Split各停留5個深呼吸，回下犬式，吐氣Plank，回下犬式來回三次。兩腳往前打開臀部寬、互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身回到山型。
Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣Table，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第一趟時每個動作都停留5個深呼吸；第三趟來回時第二次回併時Low Lunge改為後腳膝蓋離地弓箭步先停留5個深呼吸，兩手插腰起身停留5個深呼吸，兩手往上伸直再耳停留5個深呼吸，Shannon用口令要我蹲低一些，再把後腳往前併攏前彎。
然後把兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰，試著先把臀部頂出去，然後一手扶腹部、一手扶後腰，把尾骨往下壓，重複三次，然後把兩手往前伸直、掌心朝外，臀部重複同樣的動作三次，我本來以為要練後彎，原來是Plank。所以一次拜日A，Plank停留5個深呼吸，完全趴下，兩手背後握拳、上半身起身停留5個深呼吸，手鬆開撐地Cobra，推回下犬式，膝蓋跪地Table、回到Child Pose。
一套Vinyasa，Child Pose、Table、膝蓋跪地的Chaturanga、推回Table、Child Pose，重複來回六趟。推回下犬式。
第一套動作，從下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前三角式，左手往上停留10個深呼吸，左手貼耳停留5個深呼吸，右手離地、兩手握拳繼續停留5個深呼吸，這次Shannon用口令要我手肘伸直更多一些，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。
第二套動作，從下犬式右腳往上Dog Split，這次Hip Open停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。一次Vinyasa。最後的下犬式手往腳的方向走到前彎的位置，吸氣兩手往上起身，吐氣回到山型。
第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手先合十胸前停留5個深呼吸，兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把兩手背後反向祈禱式再一次後彎停留5個深呼吸，手腳鬆開，換邊重複。一次Vinyasa。
第四套動作，從下犬式右腳往前Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手插腰起身一半、重心往前Warrior III停留5個深呼吸，兩手放下往內走Standing Split停留5個深呼吸，後腳放下回到下犬式換邊重複。一次Vinyasa。回Plank接上面的腳Tree Pose的側平板停留5個深呼吸，回Plank，換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸。
第五套動作兩腳往前成坐姿，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，兩手扣腳大拇趾往兩側踢開Upavishta Konasana B停留5個深呼吸，兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana停留5個深呼吸，手撐臀部後方、維持腳併攏的高度停留5個深呼吸，兩手往前伸直Navasana停留5個深呼吸，兩腳放下休息停留2個深呼吸，再一次Navasana停留5個深呼吸，手腳都往下到一半的位置Half Boat停留5個深呼吸，這個動作就讓脫水機啟動啦XD~直接趟下，滾背起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身。
第六套動作慢慢躺下肩立式往上停留一分鐘，兩腳彎成蝴蝶式停留5個深呼吸，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，兩腳慢慢回到地板，接魚式Matsyasana停留5個深呼吸，手腳往上45度Uttana Padasana停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，回到兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，慢慢鬆開手腳回到地板，攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM與三聲Santih後下課。
下課後我告訴Shannon上次的經驗，Heidi老師給我們的好建議就是可以把濕的墊子翻過來用，但是同樣那次的經驗也告訴我們，一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面，否則濕的墊子面向木板可不會自動變乾，也會增加清潔人員無謂的負擔。Shannon說她自己因為平時也鋪大毛巾，所以不知道像我們連鋪毛巾也會覺得滑，而她第一次遇到這種情況，還問我頻率有多高？我說第二次碰到，不過現在已經不怕啦，下次她也可以建議同學試試看喔，但是一定、一定要在下課時提醒同學把墊子翻回正面！否則好意就適得其反啦。
P1541 Gentle Flow/Chops (60min)
早晨出門感覺很涼快，有早秋的感覺了。
沒想到三天內連續上了四節不同老師的Gentle Flow，Heidi, Angel, Rachel, Chops，每個老師對於Gentle Flow的詮釋也不一樣，有的是動作串連接Vinyasa，強一點的每邊都接一次，輕一點的來回才接一次，有的老師則是簡單的Sequence一直重複，像Phoenix則是像編舞，動作間的連貫很順暢。Chops是我一直都理不清楚順序的一種，總記得只要能到下犬式就接Dog Split，不過上周連續上了四天Chops的課，現在多少有點懂了。
3B小教室客滿，23個同學，只是一推門進去(Chops都是一進教室就關門)，一陣熱氣撲出來，差點以為進了熱瑜珈教室(我非常不耐熱)，瞥見門口的溫度計顯示29.5度，我的天啊，後來雖然Chops用塊磚抵在門口通風，但是我從靜坐開始就汗流浹背...
Siddhasana右腳先彎進身體開始靜坐，雙手合掌帶到心前，一聲OM，lokah samastha sukhino bhavanthu梵唱重複八次，再一聲OM，Chops用中英文很快的再次解釋了這句梵文的意義，Namaste開始上課。
練習Kapalabhati三次，每次接一分鐘的鎖喉。然後是Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚臍的位置，練習二分鐘，手鬆開放大腿上繼續靜坐一分鐘。
推到下犬式先停留一分鐘，吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步、手撐前腳兩側停留5個深呼吸，這麼熱的溫度可是大腿還蠻緊的，左手走到墊子外面，右手往上扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往後Dog Split，把左手離地停留5個深呼吸，手腳都回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手叉腰再往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日A一趟用走的兩腳到Plank，吐氣身體趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接下來這套動作非常長，一套站姿動作就要把前彎、側彎、後彎、站姿平衡等各種動作全練完似的。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，回下犬式、右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步、起身兩手合十停留5個深呼吸，然後身體往斜前45度停留5個深呼吸，回到兩手合十扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。兩手叉腰，右腳彎離地停留5個深呼吸、兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，手腳鬆開回到山型；第二次右腳彎離地停留5個深呼吸、這次右手扣右腳膝蓋滑到腳踝，Dancer Pose停留5個深呼吸，手腳鬆開回到山型。兩腳打開臀部寬，Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手改扶後腰，大腿往後把膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山型，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開接Vinyasa趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸（換邊時改為弓式），回下犬式，換左腳往上Dog Split，換邊重複。
躺下接橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，右腳往上舉高，右腳彎Pigeon跨在左腳膝蓋上方停留5個深呼吸，回右腳伸直往上舉高，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板；然後先推到半輪式頭頂頂地，撐起輪式，腳尖墊高往內走二次，腳跟踩地再停留5個深呼吸，回到地板。
兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各邊停留10個深呼吸，回正左腳伸直，兩腳抱伸直的右腳大腿後側停留10個深呼吸，換邊重複。Eagle Twist輪流倒向兩側地板各邊停留10個深呼吸。
倒向右側推地起身，左腳內彎Janu Sirsasana往兩腳間45度方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，往右腳方向前彎，左手抓右腳腳板外側、右手撐在小腿外停留5個深呼吸，兩手扣右腳腳板再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，同樣右腳跟先彎進身體靜坐一分鐘。慢慢閉著眼睛躺下來Savasana，休息可能超過五分鐘，真的躺了好久的感覺，起身後一聲OM下課。
今天預定在西門町附近上課一天，所以中午又有藉口不能趕回來上Power Hour啦，趕得上的話，預計再上一節Shannon的Hatha 1，終結Gentle Flow啦。
沒想到三天內連續上了四節不同老師的Gentle Flow，Heidi, Angel, Rachel, Chops，每個老師對於Gentle Flow的詮釋也不一樣，有的是動作串連接Vinyasa，強一點的每邊都接一次，輕一點的來回才接一次，有的老師則是簡單的Sequence一直重複，像Phoenix則是像編舞，動作間的連貫很順暢。Chops是我一直都理不清楚順序的一種，總記得只要能到下犬式就接Dog Split，不過上周連續上了四天Chops的課，現在多少有點懂了。
3B小教室客滿，23個同學，只是一推門進去(Chops都是一進教室就關門)，一陣熱氣撲出來，差點以為進了熱瑜珈教室(我非常不耐熱)，瞥見門口的溫度計顯示29.5度，我的天啊，後來雖然Chops用塊磚抵在門口通風，但是我從靜坐開始就汗流浹背...
Siddhasana右腳先彎進身體開始靜坐，雙手合掌帶到心前，一聲OM，lokah samastha sukhino bhavanthu梵唱重複八次，再一聲OM，Chops用中英文很快的再次解釋了這句梵文的意義，Namaste開始上課。
練習Kapalabhati三次，每次接一分鐘的鎖喉。然後是Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚臍的位置，練習二分鐘，手鬆開放大腿上繼續靜坐一分鐘。
推到下犬式先停留一分鐘，吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步、手撐前腳兩側停留5個深呼吸，這麼熱的溫度可是大腿還蠻緊的，左手走到墊子外面，右手往上扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往後Dog Split，把左手離地停留5個深呼吸，手腳都回到下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手叉腰再往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日A一趟用走的兩腳到Plank，吐氣身體趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接下來這套動作非常長，一套站姿動作就要把前彎、側彎、後彎、站姿平衡等各種動作全練完似的。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前Side Angle Pose停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，Reverse Warrior停留5個深呼吸，回下犬式、右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步、起身兩手合十停留5個深呼吸，然後身體往斜前45度停留5個深呼吸，回到兩手合十扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。兩手叉腰，右腳彎離地停留5個深呼吸、兩手扣右腳膝蓋停留5個深呼吸，手腳鬆開回到山型；第二次右腳彎離地停留5個深呼吸、這次右手扣右腳膝蓋滑到腳踝，Dancer Pose停留5個深呼吸，手腳鬆開回到山型。兩腳打開臀部寬，Chair Pose蹲低停留5個深呼吸，兩手改扶後腰，大腿往後把膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山型，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開接Vinyasa趴下，兩手背後握拳上半身起身停留5個深呼吸（換邊時改為弓式），回下犬式，換左腳往上Dog Split，換邊重複。
躺下接橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，右腳往上舉高，右腳彎Pigeon跨在左腳膝蓋上方停留5個深呼吸，回右腳伸直往上舉高，右腳放下換邊重複，慢慢回到地板；然後先推到半輪式頭頂頂地，撐起輪式，腳尖墊高往內走二次，腳跟踩地再停留5個深呼吸，回到地板。
兩腳彎抱靠近胸口，輪流倒向兩側地板各邊停留10個深呼吸，回正左腳伸直，兩腳抱伸直的右腳大腿後側停留10個深呼吸，換邊重複。Eagle Twist輪流倒向兩側地板各邊停留10個深呼吸。
倒向右側推地起身，左腳內彎Janu Sirsasana往兩腳間45度方向前彎停留一分鐘，吸氣起身，往右腳方向前彎，左手抓右腳腳板外側、右手撐在小腿外停留5個深呼吸，兩手扣右腳腳板再停留5個深呼吸，吸氣起身換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，同樣右腳跟先彎進身體靜坐一分鐘。慢慢閉著眼睛躺下來Savasana，休息可能超過五分鐘，真的躺了好久的感覺，起身後一聲OM下課。
今天預定在西門町附近上課一天，所以中午又有藉口不能趕回來上Power Hour啦，趕得上的話，預計再上一節Shannon的Hatha 1，終結Gentle Flow啦。
2008年8月27日 星期三
P1540 Gentle Flow/Rachel (60min)
已經半年沒上Rachel的課了，今天專程來上她的Gentle Flow，六樓大教室客滿耶，下午4:30原來有這麼多人，遇到以芬。
靜坐後三聲OM開始，層次很多^_^lll...。推到下犬式停留一分鐘，吐氣Plank，推回下犬式，重複來回三次，Plank膝蓋跪地、三點著地，Cobra，回下犬式，兩腳走回兩手中間前彎，兩手叉腰吸氣起身回山形。
起身兩腳併攏，開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為三點著地，第二趟時Rachel幫我推了一次下犬式。
拜日B變化式第一趟往後用走的，右腳往前弓箭步起身，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，鬆手維持右手扶左腳大腿外側，左手貼耳扭轉往右停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌再次扭轉往右停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉往右停留5個深呼吸，回正接Vinyasa開始Chaturanga與上犬式，換邊重複。前跳回Chair Pose起身山形。
第二趟拜日B變化式再加上後跳到Plank，下犬式右腳往前弓箭步，兩手箭指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣彎膝蓋回弓箭步，來回三趟，手鬆開撐地，吸氣把前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，回到弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右腳往外走，兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose起身山形。
第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose手先扶骨盆停留5個深呼吸，然後兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把右手放在右膝上，Side Tree往右側彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第四套動作先站在墊子後方，右腳半盤，兩手胸前合掌蹲低停留5個深呼吸，兩手鬆開、膝蓋伸直前彎停留5個深呼吸，兩手往前走到下犬式的位置，右腳放下成Pigeon Pose，兩手放臀部兩側後彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa，到下犬式，把手往後走到腳兩旁，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，吸氣起身兩手往上，吐氣回到山型，換邊重複。最後在山形停留5個深呼吸。
第五套動作一次拜日A，從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前坐下，右腳彎，兩手抓右腳腳板兩側，先左右搖開髖關節，然後把右腳膝蓋往右手腋下方下伸展停留5個深呼吸，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎，綁手Marichyasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Toe Balance兩手胸前合十停留10個深呼吸，這個我總是停留不到一秒鐘的動作，今天神奇的能好好停住了，突然好像懂了彎的膝蓋要放鬆啊~兩腳往前放鬆後換邊重複。Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎撐高停留10個深呼吸，回到地板，接一次Vinyasa。
第六套動作躺下先接一次橋式停留10個深呼吸，回到地板，第二次接輪式，我上去大概停了二分鐘吧，因為Rachel一直在調其他同學的動作，然後她繞過來要我兩腳走近，幫我把胸口抬高、讓膝蓋伸直，重覆了二次，呵呵，這個輪式練了三分鐘，不過一直想著Heidi說大腿後側用力、Kelly說大腿內側再夾近二公分，下背很舒服不會擠壓，胸口卻很開。回到地板接Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，回到地板，輪流把兩腳膝蓋倒向兩側地板扭轉各邊停留一分鐘，從側面推地起身，這次的Paschimottanasana停留二分鐘，起身後躺下大休息，二分鐘後以鈴聲喚我們起身，三聲OM與三聲Santih後下課，聲音比上課前好些了。
在電梯中遇到Rachel，她問我帶小孩是否很辛苦啊？我說我的孩子們比較大了，前三年都比較辛苦的，還不敢跟她說，同時帶兩個的時候更辛苦呀，Rachel老師加油喔~
靜坐後三聲OM開始，層次很多^_^lll...。推到下犬式停留一分鐘，吐氣Plank，推回下犬式，重複來回三次，Plank膝蓋跪地、三點著地，Cobra，回下犬式，兩腳走回兩手中間前彎，兩手叉腰吸氣起身回山形。
起身兩腳併攏，開始三趟拜日A，後退與前進都改為走的，Chaturanga改為三點著地，第二趟時Rachel幫我推了一次下犬式。
拜日B變化式第一趟往後用走的，右腳往前弓箭步起身，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，鬆手維持右手扶左腳大腿外側，左手貼耳扭轉往右停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌再次扭轉往右停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉往右停留5個深呼吸，回正接Vinyasa開始Chaturanga與上犬式，換邊重複。前跳回Chair Pose起身山形。
第二趟拜日B變化式再加上後跳到Plank，下犬式右腳往前弓箭步，兩手箭指往上夾耳，吸氣前腳伸直、吐氣彎膝蓋回弓箭步，來回三趟，手鬆開撐地，吸氣把前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，回到弓箭步停留5個深呼吸，後腳膝蓋跪地Low Lunge，右腳往外走，兩手肘貼在前腳內側地板停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。前跳回Chair Pose起身山形。
第三套動作是站姿平衡，右腳彎Tree Pose手先扶骨盆停留5個深呼吸，然後兩手往上加上後彎停留5個深呼吸，回正把右手放在右膝上，Side Tree往右側彎停留5個深呼吸，回正換邊重複。
第四套動作先站在墊子後方，右腳半盤，兩手胸前合掌蹲低停留5個深呼吸，兩手鬆開、膝蓋伸直前彎停留5個深呼吸，兩手往前走到下犬式的位置，右腳放下成Pigeon Pose，兩手放臀部兩側後彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa，到下犬式，把手往後走到腳兩旁，手放腳掌下方Padahastasana前彎停留5個深呼吸，Rachel來幫我前彎更多，吸氣起身兩手往上，吐氣回到山型，換邊重複。最後在山形停留5個深呼吸。
第五套動作一次拜日A，從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前坐下，右腳彎，兩手抓右腳腳板兩側，先左右搖開髖關節，然後把右腳膝蓋往右手腋下方下伸展停留5個深呼吸，右腳半盤綁手Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，左腳彎，綁手Marichyasana B前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，接Toe Balance兩手胸前合十停留10個深呼吸，這個我總是停留不到一秒鐘的動作，今天神奇的能好好停住了，突然好像懂了彎的膝蓋要放鬆啊~兩腳往前放鬆後換邊重複。Paschimottanasana停留10個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎撐高停留10個深呼吸，回到地板，接一次Vinyasa。
第六套動作躺下先接一次橋式停留10個深呼吸，回到地板，第二次接輪式，我上去大概停了二分鐘吧，因為Rachel一直在調其他同學的動作，然後她繞過來要我兩腳走近，幫我把胸口抬高、讓膝蓋伸直，重覆了二次，呵呵，這個輪式練了三分鐘，不過一直想著Heidi說大腿後側用力、Kelly說大腿內側再夾近二公分，下背很舒服不會擠壓，胸口卻很開。回到地板接Happy Baby停留10個深呼吸，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，回到地板，輪流把兩腳膝蓋倒向兩側地板扭轉各邊停留一分鐘，從側面推地起身，這次的Paschimottanasana停留二分鐘，起身後躺下大休息，二分鐘後以鈴聲喚我們起身，三聲OM與三聲Santih後下課，聲音比上課前好些了。
在電梯中遇到Rachel，她問我帶小孩是否很辛苦啊？我說我的孩子們比較大了，前三年都比較辛苦的，還不敢跟她說，同時帶兩個的時候更辛苦呀，Rachel老師加油喔~
P1539 Gentle Flow/Angel (60min)
星期三早課是熱瑜珈，循例不上，中午來上今天的第一節課，背部與大腿都超酸，昨天Heidi的Gentle Flow果然還是蠻有力滴。
七樓大教室客滿，搖滾區四個同學，記得上樓時遇到一位朋友，問我是否上Angel的課都是「同一批人」，我想不完全是，不過基本班底可能有四分之一強吧，有些同學真的是跟著Angel上下班卻是實情。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往上舉高，吸氣墊腳尖，吐氣踩地，吸氣蹲低Chair Pose，吸氣站起，兩手改扶後腰，吐氣後彎，吸氣回正，重複來回10趟，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣左腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，連續重複各邊四趟，最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸（雖說是前彎放鬆，其實都是擦汗時間^_^lll…）。
第三套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳踩地，左腳往後Dog Split，左手、右手往後各走三步走到右腳旁Standing Split停留5個深呼吸，再各走三步配合呼吸回到原位，吸氣左腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，連續重複各邊三趟，後面幾趟的Standing Split只停一個呼吸。最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳板踩地、左手放左腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正左腳膝蓋跪地、腳背貼地，右腳板踩在左腳尖旁，右手舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回正推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。第二趟來回時側平板改為腳刀貼地，吸氣後腳抬高，吐氣放下，重複來回六趟，最後一次抬高半月式變化式停留5個深呼吸，回正推到下犬式。同樣最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第五套動作吸氣右腳往後弓箭步，兩手肘撐在前腳內側地板停留5個深呼吸，吸氣手撐地，左腳膝蓋跪地、腳背貼地，這次右腳板踩在左腳後面，胸口往上打開後彎停留10個深呼吸，回正推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第六套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳膝蓋跪地，左腳往後舉高、把寬關節打開停留5個深呼吸，手臂維持伸直，吸氣回正，左腳也放下Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。兩腳打開平行蹲下，兩手環住小腿相扣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身直接坐下。
第七套動作右腳彎Janu Sirsasana A，兩手背後握拳吸氣，吐氣後彎讓拳頭碰地，吸氣起身，吐氣前彎下巴碰小腿，碰不到的人膝蓋要彎，重複來回六趟，最後一趟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎踩地、手扶腳踝前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第八套動作坐姿兩腳打開大菱形，兩手撐在臀部後方、指尖朝前，胸口挺高停留10個深呼吸，吸氣回正，把手臂朝後、掌心朝上，前彎讓下巴貼腳跟停留一分鐘，吸氣起身。第二趟把腳跟再往身體方向蝴蝶式，同樣的動作後彎與前彎，最後讓下巴貼地停留一分鐘，Angel說離地還很遠的人，大腿內側與下背部都還很緊，我也知道啊，嗚嗚嗚…吸氣起身。保持蝴蝶式的腳往後躺下，兩手扶膝蓋停留10個深呼吸，兩腳鬆開躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
每次上完Angel的課都覺得今天應該不用再上課了，實在全身都動到了，可是一回來吃過豐盛的午餐，罪惡感又來了，還是別偷懶比較好，以免游泳圈日益坐大XD~
七樓大教室客滿，搖滾區四個同學，記得上樓時遇到一位朋友，問我是否上Angel的課都是「同一批人」，我想不完全是，不過基本班底可能有四分之一強吧，有些同學真的是跟著Angel上下班卻是實情。
靜坐後三聲OM開始。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
Ashtanga拜日A的變化式，吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，吸氣起身手扶小腿、身體與地板平行，吐氣再次前彎，吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣Plank，吐氣Chaturanga（新生可以膝蓋跪地），吸氣上犬式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣後腳合併前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山形。換邊重複，來回右邊與左邊重複各四趟、共八趟。山形停留5個深呼吸。
第一套動作兩腳打開肩膀寬，兩手往上舉高，吸氣墊腳尖，吐氣踩地，吸氣蹲低Chair Pose，吸氣站起，兩手改扶後腰，吐氣後彎，吸氣回正，重複來回10趟，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第二套動作吸氣右腳往後弓箭步、兩手手指用指尖墊，吐氣下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後弓箭步，吐氣下犬式，吸氣左腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，連續重複各邊四趟，最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸（雖說是前彎放鬆，其實都是擦汗時間^_^lll…）。
第三套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳踩地，左腳往後Dog Split，左手、右手往後各走三步走到右腳旁Standing Split停留5個深呼吸，再各走三步配合呼吸回到原位，吸氣左腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，連續重複各邊三趟，後面幾趟的Standing Split只停一個呼吸。最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第四套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳板踩地、左手放左腳大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，回正左腳膝蓋跪地、腳背貼地，右腳板踩在左腳尖旁，右手舉高側平板變化式停留5個深呼吸，回正推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。第二趟來回時側平板改為腳刀貼地，吸氣後腳抬高，吐氣放下，重複來回六趟，最後一次抬高半月式變化式停留5個深呼吸，回正推到下犬式。同樣最後兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第五套動作吸氣右腳往後弓箭步，兩手肘撐在前腳內側地板停留5個深呼吸，吸氣手撐地，左腳膝蓋跪地、腳背貼地，這次右腳板踩在左腳後面，胸口往上打開後彎停留10個深呼吸，回正推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。兩腳打開肩膀寬，前彎兩手互抱手肘停留5個深呼吸。
第六套動作吸氣右腳往後弓箭步，右腳膝蓋跪地，左腳往後舉高、把寬關節打開停留5個深呼吸，手臂維持伸直，吸氣回正，左腳也放下Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式，吸氣右腳往前弓箭步，吐氣後腳合併前彎，直接換吸氣左腳往後換邊重複。兩腳打開平行蹲下，兩手環住小腿相扣前彎停留5個深呼吸，吸氣起身直接坐下。
第七套動作右腳彎Janu Sirsasana A，兩手背後握拳吸氣，吐氣後彎讓拳頭碰地，吸氣起身，吐氣前彎下巴碰小腿，碰不到的人膝蓋要彎，重複來回六趟，最後一趟前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，兩腳彎踩地、手扶腳踝前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。
第八套動作坐姿兩腳打開大菱形，兩手撐在臀部後方、指尖朝前，胸口挺高停留10個深呼吸，吸氣回正，把手臂朝後、掌心朝上，前彎讓下巴貼腳跟停留一分鐘，吸氣起身。第二趟把腳跟再往身體方向蝴蝶式，同樣的動作後彎與前彎，最後讓下巴貼地停留一分鐘，Angel說離地還很遠的人，大腿內側與下背部都還很緊，我也知道啊，嗚嗚嗚…吸氣起身。保持蝴蝶式的腳往後躺下，兩手扶膝蓋停留10個深呼吸，兩腳鬆開躺下大休息，起身三聲OM與Santih後下課。
每次上完Angel的課都覺得今天應該不用再上課了，實在全身都動到了，可是一回來吃過豐盛的午餐，罪惡感又來了，還是別偷懶比較好，以免游泳圈日益坐大XD~
2008年8月26日 星期二
P1538 Gentle Flow/Heidi (60min)
傍晚來上5:15的Gentle Flow，時間還夠，好好沖了個澡，還小睡了一下zzz~三樓大教室約30個同學，Heidi說這節課的主題本來是扭轉，但是因為同學感覺有點浮躁，因此她把重點放在平衡，保持平衡是集中精神最好的方式。三聲OM開始，非常的不協調，兩聲之後Heidi停下來要大家注意周遭的和諧，不過第三聲OM還是很怪。
起身到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。吸氣兩手往上，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣再次兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。
兩腳併攏開始拜日式，先從Hatha拜日式開始，右邊、左邊各一趟，先到下犬式才接Plank。然後是三趟拜日A，後退與前進都用走的，兩腳往後Plank身體直線趴下續接Cobra，下犬式。Heidi幫我把下犬式的肩膀外轉，臀步推高。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge起身，左手舉高，身體開始往右側彎，右手往下慢慢往地板方向，配合呼吸慢慢伸展停留一分鐘，身體直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手撐地，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，後腳放下接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
練到這裡，Heidi可能是看到大家的動作，再次詢問有沒有新生，還是沒人舉手，Heidi改問有沒有上課在五節課之內的，卻有好幾個，看來新生的定義有點難界定，她說這會影響動作編組的內容，所以如果是新同學一定要說。
第三套動作從下犬式右腳往前，這次先站起身才接三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行，這次資深同學改練反轉半月式停留5個深呼吸，新同學重覆接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi要我兩腳的距離大一些，直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，新生練習弓箭步或是Low Lunge扭轉，跌倒前都要有最後幾秒的堅持，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上停留5個深呼吸，Heidi要我後腳伸直！後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，Heidi把我的臀部稍微往後碰到腳跟後才往前推，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第六套動作Vinyasa趴下，先接四次Cobra，然後兩腳併攏，兩手離地、上半身起身Baby Cobra停留5個深呼吸，回到地板；第二次Baby Cobra，這次把兩腳膝蓋彎、大腿離地停留5個深呼吸，回到地板；第三次Baby Cobra起身，兩手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板；第四次Baby Cobra起身，這次兩手先在背後握拳往後伸直手肘，才鬆手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板，推到下犬式停留5個深呼吸，很重要的下背復原動作。
接下來的動作很有趣，不用瑜珈墊、我們先把瑜珈墊直的折半，用地板的空間，要用小毛巾墊在肩胛後方，躺下成橋式的準備式，兩腳先往前一小步(千萬別走太大步，馬上就會知道為什麼了)，臀步推高，用大腿後側的力量把身體往前拉回原來橋式的距離，突然發現原來自己的大腿後側好像從來沒用過似的！重覆這個步驟六次，回到瑜珈墊上練習橋式或是輪式三趟，我練輪式，用同樣大腿後側的力量推高，果然減輕非常多下背的壓力，每次的後彎起身停留10個深呼吸，第二次墊腳尖往內走一步，第三次要走二次~回到地板，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
右腳伸直、左腳彎踩地，右手卡住左腳膝蓋外側往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把左腳像牛面式一樣跨在伸直的右腳膝蓋上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板相貼，用六次呼吸吸氣往前、吐氣回正，一直往前拉長，第七次前彎停留在蝴蝶式停留10個深呼吸，吸氣起身。
慢慢躺下，右腳跨在左腳膝蓋上方Needle Eye，兩手抱住左腳小腿放鬆下背停留一分鐘，換邊重複。再次兩腳彎抱靠近胸口左右搖，躺下攤屍休息三分鐘。其實不用回去上班了，心情很輕鬆~~
靜坐起身時，Heidi說她帶過最早與最晚的瑜珈課，但是這個傍晚的時段非常特別，我們可能剛下班、然後還有很多的事準備要去作，像是接小孩、回家煮飯、買晚餐等，但是既然到瑜珈教室來了，就更要能學習先把過去與未來的事情都放下，好好的享受當下的現在，她說並不是要我們不要來上這段時間的課，而是既然這段時間很容易感覺浮躁，代表練習時更具有挑戰性，她要我們好好的感覺，一聲OM下課...還是不太協調的感覺^_^lll...
起身到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間前彎停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身。吸氣兩手往上，吐氣前彎停留10個深呼吸，吸氣再次兩手往上延伸，吐氣Samasthiti。
兩腳併攏開始拜日式，先從Hatha拜日式開始，右邊、左邊各一趟，先到下犬式才接Plank。然後是三趟拜日A，後退與前進都用走的，兩腳往後Plank身體直線趴下續接Cobra，下犬式。Heidi幫我把下犬式的肩膀外轉，臀步推高。
第一套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，膝蓋跪地Low Lunge起身，左手舉高，身體開始往右側彎，右手往下慢慢往地板方向，配合呼吸慢慢伸展停留一分鐘，身體直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地繼續停留5個深呼吸，兩手撐地，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行停留5個深呼吸，後腳放下接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
練到這裡，Heidi可能是看到大家的動作，再次詢問有沒有新生，還是沒人舉手，Heidi改問有沒有上課在五節課之內的，卻有好幾個，看來新生的定義有點難界定，她說這會影響動作編組的內容，所以如果是新同學一定要說。
第三套動作從下犬式右腳往前，這次先站起身才接三角式，左手往上停留5個深呼吸，身體轉正兩手往前放在肩膀正下方、後面的左腳舉高與地板平行，這次資深同學改練反轉半月式停留5個深呼吸，新同學重覆接反轉三角式停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，Heidi要我兩腳的距離大一些，直接往右扭轉、兩手胸前合十停留5個深呼吸，新生練習弓箭步或是Low Lunge扭轉，跌倒前都要有最後幾秒的堅持，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，兩手往上停留5個深呼吸，Heidi要我後腳伸直！後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，Heidi把我的臀部稍微往後碰到腳跟後才往前推，回下犬式，換邊重複。接Vinyasa。
第六套動作Vinyasa趴下，先接四次Cobra，然後兩腳併攏，兩手離地、上半身起身Baby Cobra停留5個深呼吸，回到地板；第二次Baby Cobra，這次把兩腳膝蓋彎、大腿離地停留5個深呼吸，回到地板；第三次Baby Cobra起身，兩手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板；第四次Baby Cobra起身，這次兩手先在背後握拳往後伸直手肘，才鬆手往後抓腳踝弓式往上拉高停留5個深呼吸，回到地板，推到下犬式停留5個深呼吸，很重要的下背復原動作。
接下來的動作很有趣，不用瑜珈墊、我們先把瑜珈墊直的折半，用地板的空間，要用小毛巾墊在肩胛後方，躺下成橋式的準備式，兩腳先往前一小步(千萬別走太大步，馬上就會知道為什麼了)，臀步推高，用大腿後側的力量把身體往前拉回原來橋式的距離，突然發現原來自己的大腿後側好像從來沒用過似的！重覆這個步驟六次，回到瑜珈墊上練習橋式或是輪式三趟，我練輪式，用同樣大腿後側的力量推高，果然減輕非常多下背的壓力，每次的後彎起身停留10個深呼吸，第二次墊腳尖往內走一步，第三次要走二次~回到地板，兩腳彎抱靠近胸口左右搖，從右側推地起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身。
右腳伸直、左腳彎踩地，右手卡住左腳膝蓋外側往左後方扭轉停留10個深呼吸，回正把左腳像牛面式一樣跨在伸直的右腳膝蓋上方，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，換邊重複。兩腳成蝴蝶式腳板相貼，用六次呼吸吸氣往前、吐氣回正，一直往前拉長，第七次前彎停留在蝴蝶式停留10個深呼吸，吸氣起身。
慢慢躺下，右腳跨在左腳膝蓋上方Needle Eye，兩手抱住左腳小腿放鬆下背停留一分鐘，換邊重複。再次兩腳彎抱靠近胸口左右搖，躺下攤屍休息三分鐘。其實不用回去上班了，心情很輕鬆~~
靜坐起身時，Heidi說她帶過最早與最晚的瑜珈課，但是這個傍晚的時段非常特別，我們可能剛下班、然後還有很多的事準備要去作，像是接小孩、回家煮飯、買晚餐等，但是既然到瑜珈教室來了，就更要能學習先把過去與未來的事情都放下，好好的享受當下的現在，她說並不是要我們不要來上這段時間的課，而是既然這段時間很容易感覺浮躁，代表練習時更具有挑戰性，她要我們好好的感覺，一聲OM下課...還是不太協調的感覺^_^lll...
P1537 Hatha 1/Angel (60min)
通常在捷運上，我會檢查一下待辦工作行程，沒想到今天竟然因此坐過了站XD，只好搭車回頭，進教室時只剩五分鐘就要上課了，才發現又忘了拿小毛巾，沒時間下去櫃檯拿，只好用大毛巾猛擦汗，想想自己實在有時候太脫線。
七樓大教室客滿，跟昨天差不多的人數，搖滾區三人。靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。Angel喬我三點著地時肩膀前側要更往上抬。
第一套動作，兩腳打開肩膀寬度，兩手背後握拳，原地吸氣五拍、吐氣五拍後彎，吸氣五拍回正、吐氣五拍前彎到與地板平行處，重複來回約10趟（因為後彎前彎到後面實在算不清了），最後到與地板平行處停留5個深呼吸，然後把兩手往前伸直、腳趾翹高繼續停留5個深呼吸。放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
第二套動作左腳往後，Parsvottanasana，同樣兩手背後握拳，原地吸氣五拍、吐氣五拍後彎，吸氣五拍回正、吐氣五拍前彎下巴貼小腿，重複來回三趟，最後一趟前彎停留5個深呼吸，然後起身到與地板平行處，同樣把兩手往前伸直停留5個深呼吸，Angel喬我的前腳膝蓋要彎。後腳往前兩腳打開肩膀寬度，放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換右腳往後換邊重複。
第三套動作是半月式準備式，相信我，比停在半月式更累！右腳站在墊子右緣，身體面向左邊，兩手先叉腰在骨盆處，把後面的左腳勾離地停留一分鐘，然後兩手上下打開，Angel喬我眼睛往下看，還戳了二次肚子要收、尾骨停留二分鐘…後腳往前兩腳打開肩膀寬度，放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，再換邊重複。蹲下兩腳平行、手扣小腿停留5個深呼吸，直接臀步坐地。
第四套動作是坐姿，左腳伸直勾腳對齊墊子左緣、右腳外翻，兩腳成90度，身體轉往左腳，右手扣左腳腳板外側、左手撐在左邊地板前彎停留一分鐘；吸氣起身，轉往兩腳間45度，手肘貼地前彎停留二分鐘…Angel來喬我的骨盆與大腿都要用力往下壓；吸氣起身，身體轉面向右腳，左手扶右腳膝蓋，身體往左側彎，右手貼耳停留一分鐘，然後把右手往外打開，Angel喬我胸口往上翻開再停留一分鐘，然後右手繞過背後去扶左腳大腿內側再停留一分鐘，Angel說一直翻開到右手可以摸到大腿內側地板，這是在排Mission Impossible嗎？^_^lll…吸氣回正，坐姿兩腳彎併攏踩地，兩手扣小腿停留5個深呼吸，換邊重複。
最後第五套動作算是很舒服的，兩腳膝蓋打開的Hero Pose臀部坐腳跟，兩手臀部後方撐地，只把胸口推高停留一分鐘，然後把手肘貼地，同樣胸口推高停留一分鐘，接著把頭頂頂地再停留一分鐘，最後後腦也躺下停留一分鐘，重點是尾骨捲，肚子與肋骨往下放鬆，稍微側躺讓兩腳抽出，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
七樓大教室客滿，跟昨天差不多的人數，搖滾區三人。靜坐後三聲OM開始，聲音還不錯。五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
傳統Hatha拜日式，吸氣兩手夾耳往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳收Plank，吸氣膝蓋跪地、吐氣三點著地，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手伸直夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。來回各四次，共八趟。Angel喬我三點著地時肩膀前側要更往上抬。
第一套動作，兩腳打開肩膀寬度，兩手背後握拳，原地吸氣五拍、吐氣五拍後彎，吸氣五拍回正、吐氣五拍前彎到與地板平行處，重複來回約10趟（因為後彎前彎到後面實在算不清了），最後到與地板平行處停留5個深呼吸，然後把兩手往前伸直、腳趾翹高繼續停留5個深呼吸。放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身。
第二套動作左腳往後，Parsvottanasana，同樣兩手背後握拳，原地吸氣五拍、吐氣五拍後彎，吸氣五拍回正、吐氣五拍前彎下巴貼小腿，重複來回三趟，最後一趟前彎停留5個深呼吸，然後起身到與地板平行處，同樣把兩手往前伸直停留5個深呼吸，Angel喬我的前腳膝蓋要彎。後腳往前兩腳打開肩膀寬度，放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，換右腳往後換邊重複。
第三套動作是半月式準備式，相信我，比停在半月式更累！右腳站在墊子右緣，身體面向左邊，兩手先叉腰在骨盆處，把後面的左腳勾離地停留一分鐘，然後兩手上下打開，Angel喬我眼睛往下看，還戳了二次肚子要收、尾骨停留二分鐘…後腳往前兩腳打開肩膀寬度，放鬆兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，再換邊重複。蹲下兩腳平行、手扣小腿停留5個深呼吸，直接臀步坐地。
第四套動作是坐姿，左腳伸直勾腳對齊墊子左緣、右腳外翻，兩腳成90度，身體轉往左腳，右手扣左腳腳板外側、左手撐在左邊地板前彎停留一分鐘；吸氣起身，轉往兩腳間45度，手肘貼地前彎停留二分鐘…Angel來喬我的骨盆與大腿都要用力往下壓；吸氣起身，身體轉面向右腳，左手扶右腳膝蓋，身體往左側彎，右手貼耳停留一分鐘，然後把右手往外打開，Angel喬我胸口往上翻開再停留一分鐘，然後右手繞過背後去扶左腳大腿內側再停留一分鐘，Angel說一直翻開到右手可以摸到大腿內側地板，這是在排Mission Impossible嗎？^_^lll…吸氣回正，坐姿兩腳彎併攏踩地，兩手扣小腿停留5個深呼吸，換邊重複。
最後第五套動作算是很舒服的，兩腳膝蓋打開的Hero Pose臀部坐腳跟，兩手臀部後方撐地，只把胸口推高停留一分鐘，然後把手肘貼地，同樣胸口推高停留一分鐘，接著把頭頂頂地再停留一分鐘，最後後腦也躺下停留一分鐘，重點是尾骨捲，肚子與肋骨往下放鬆，稍微側躺讓兩腳抽出，躺下大休息三分鐘，起身三聲OM與Santih後下課。
P1536 Power 1/Kelly (60min)
今天因為預約了，明明已經知道在3B小教室，早晨去的時候票刷出來卻是在六樓大教室，我還以為因為人多，所以自動換了地方，但是從五樓電梯出來卻看到春燕老師往下走，我奇怪的問不是樓上嗎？沒想到大家的卻還是3B，這是怎麼回事？細看了我的票，連老師也不對，寫成了Elonne，但是6:45卻是對的、日期也沒錯，我真是迷糊了。跟著大家還是到3B，才打電話問樓下櫃檯，終於弄懂了，把我刷成晚上6:45，只是我可能已經老花到看不清楚小小的pm兩字，但是櫃檯今天沒睡醒喔？還好我沒自己一個人乖乖又傻傻的在六樓一直等無人…
Kelly老師是跟Angel老師一起出國進修的，所以也算是休假回來，她就會說好久不見了，哈哈哈，她的聲音很小，在小教室反而剛剛好，25個同學完全客滿，上課前我旁邊的同學竟問我這是什麼課？我心想有人比我還糊塗嗎？答說是Power 1，她又問：會不會很難？啊，這怎麼回答，每個人的感受不同吧，只能告訴她這本來就是初階課程(難道要把她先嚇到嗎？當然只能先打強心針了)，後面的話我就沒說了，初階的定義也是每個人不同吧。
靜坐後三聲OM開始，今天聲音有幾個人稍強了些。直接起身開始拜日式A四趟與拜日B三趟，直接開始後跳到Chaturanga、前跳回手中間。Kelly調整我的下犬式臀部推高、還有上犬式時肩膀要打開更多。
第一趟拜日B變化式，到第一次下犬式時先停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I的腳、但是兩手指尖撐地，再把左手舉高成為側彎停留5個深呼吸，直接起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，兩手放下，把右腳往後往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，換邊重複。
第二趟拜日B變化式，從下犬式右腳往上Dog Split、這次左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，把前面的右腳伸直，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳離地停留5個深呼吸，身體再次往右扭轉反轉半月式停留5個深呼吸，身體回正，左腳落地，前腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式前跳到手中間，兩腳打開墊子寬度，右手穿過兩腳間、兩手背後相扣扭轉停留5個深呼吸，身體回正，換邊重複，然後兩手對我來說就太難了，Tittbhasana B，Kelly來幫我還是遠得很，她很體貼拿了毛巾給我抓著，停留5個深呼吸，鬆手蹲下Squat兩手合掌停留5個深呼吸，接Tittbhasana A停留5個深呼吸，直接兩腳往後Bakasana後跳接Vinyasa，這個我也是零零落落的，臀部粉重XD。
然後Kelly請大家前跳到Hero Pose，她說來了這麼多同學，應該是要來聽聽她出國的經驗分享吧？這我還真的很想聽，因為Angel跟她一起去，不過沒什麼機會聽到Angel分享。Kelly說這趟去上Mysore與Pranayama，不過她才剛去就碰到MC（這也是女生特有的無奈吧），結果因為呼吸法有些是要讓身體熱的、有些冷的，她就只能練冷的，讓她剛開始有點失望，因為老師會幫學生把脈，結果一直要她休息，哈哈，加上三餐都有人規律的打點，她說每個人都胖了不少（這個倒是完全不符事實，Angel與Kelly都還超級苗條呀，只胖300公克嗎？^_^lll…）。不過當她過了生理期再繼續開始正常練習時，卻發現身體更舒服了，老師為她把脈時也發現她脈像漸漸的平穩了，她才了解自己想要的不一定適自己需要的，因此她學到最大的收穫就是練習不是要好再更好，而是要讓身體平衡最好。因此她建議同學每天上課一到二節就好，不需要上得太多（這我絕對贊成，而且很早就身體力行，不過偶而好課太多，偶而破例啦）。
聽她說了這麼多話，其實才了解Kelly是要我們休息，因為接下來第四趟動作是要練習頭倒立，上去之後停留約二分鐘，Child Pose起身後接Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直、右腳半盤，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右手扣住右腳腳跟往右踢開、左手撐地停留5個深呼吸，然後右手繞過右腳下方，在背後扣住左手手腕，左手掌心貼地、右腳踢直、臉轉往左邊看扭轉停留5個深呼吸，手鬆開、右手跨在右腳大腿下方，兩手撐地Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後接Vinyasa，從下犬式前跳坐下，換邊重複。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，回到地板，接一次Vinyasa，前跳到跪姿，兩手撐在腳尖後方，把撐地推高臀部停留5個深呼吸，兩手再繼續走到腳跟上Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，兩腳交叉往後跳接Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳坐下再躺下，接三次輪式，每次停留10個深呼吸，下來時都停在半輪式，所以強度也增加了，第三次推到輪式腳趾墊高走進手的方向可以的人立輪起身，Drop Back回去，只有Flora跟我兩個人練。回到躺姿兩腳抱靠近胸口，滾背起身兩腳打開、手抓腳板外側Side Split前彎停留一分鐘，起身兩腳併攏往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳交叉，手穿過彎的膝蓋下方綁手扭轉各邊停留10個深呼吸，兩側Kelly都來幫我扭轉更多，接Vinyasa。
最後第八趟動從下犬式前跳坐下再躺下，接肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留5個深呼吸，膝蓋彎夾耳Karnapidasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式手肘撐地停留5個深呼吸，回到地板兩腳抱靠近胸口放鬆下背，攤屍休息三分鐘，同學沒趟的零零落落的開門出去，實在有點小吵，大家可以一起安靜的出去嗎？Kelly同樣用一聲很長的OM喚我們起身，大家一聲OM與三次Santih後下課。
課後跟Kelly同電梯，她說這次跟Angel同房哩，還說她可以作證，Angel私下很搞笑，而且還會說都是Kelly把她帶壞的！哈哈哈，很難想像呀~~
Kelly老師是跟Angel老師一起出國進修的，所以也算是休假回來，她就會說好久不見了，哈哈哈，她的聲音很小，在小教室反而剛剛好，25個同學完全客滿，上課前我旁邊的同學竟問我這是什麼課？我心想有人比我還糊塗嗎？答說是Power 1，她又問：會不會很難？啊，這怎麼回答，每個人的感受不同吧，只能告訴她這本來就是初階課程(難道要把她先嚇到嗎？當然只能先打強心針了)，後面的話我就沒說了，初階的定義也是每個人不同吧。
靜坐後三聲OM開始，今天聲音有幾個人稍強了些。直接起身開始拜日式A四趟與拜日B三趟，直接開始後跳到Chaturanga、前跳回手中間。Kelly調整我的下犬式臀部推高、還有上犬式時肩膀要打開更多。
第一趟拜日B變化式，到第一次下犬式時先停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I的腳、但是兩手指尖撐地，再把左手舉高成為側彎停留5個深呼吸，直接起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣前彎Circus停留5個深呼吸，兩手放下，把右腳往後往上Dog Split，維持後腳舉高接Vinyasa，換邊重複。
第二趟拜日B變化式，從下犬式右腳往上Dog Split、這次左腳腳趾墊高停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，把前面的右腳伸直，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正把兩手往前撐在肩膀正下方，後面的左腳離地停留5個深呼吸，身體再次往右扭轉反轉半月式停留5個深呼吸，身體回正，左腳落地，前腳往後回到下犬式，接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式前跳到手中間，兩腳打開墊子寬度，右手穿過兩腳間、兩手背後相扣扭轉停留5個深呼吸，身體回正，換邊重複，然後兩手對我來說就太難了，Tittbhasana B，Kelly來幫我還是遠得很，她很體貼拿了毛巾給我抓著，停留5個深呼吸，鬆手蹲下Squat兩手合掌停留5個深呼吸，接Tittbhasana A停留5個深呼吸，直接兩腳往後Bakasana後跳接Vinyasa，這個我也是零零落落的，臀部粉重XD。
然後Kelly請大家前跳到Hero Pose，她說來了這麼多同學，應該是要來聽聽她出國的經驗分享吧？這我還真的很想聽，因為Angel跟她一起去，不過沒什麼機會聽到Angel分享。Kelly說這趟去上Mysore與Pranayama，不過她才剛去就碰到MC（這也是女生特有的無奈吧），結果因為呼吸法有些是要讓身體熱的、有些冷的，她就只能練冷的，讓她剛開始有點失望，因為老師會幫學生把脈，結果一直要她休息，哈哈，加上三餐都有人規律的打點，她說每個人都胖了不少（這個倒是完全不符事實，Angel與Kelly都還超級苗條呀，只胖300公克嗎？^_^lll…）。不過當她過了生理期再繼續開始正常練習時，卻發現身體更舒服了，老師為她把脈時也發現她脈像漸漸的平穩了，她才了解自己想要的不一定適自己需要的，因此她學到最大的收穫就是練習不是要好再更好，而是要讓身體平衡最好。因此她建議同學每天上課一到二節就好，不需要上得太多（這我絕對贊成，而且很早就身體力行，不過偶而好課太多，偶而破例啦）。
聽她說了這麼多話，其實才了解Kelly是要我們休息，因為接下來第四趟動作是要練習頭倒立，上去之後停留約二分鐘，Child Pose起身後接Vinyasa。
第五趟動作從下犬式前跳坐下，左腳伸直、右腳半盤，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，右手扣住右腳腳跟往右踢開、左手撐地停留5個深呼吸，然後右手繞過右腳下方，在背後扣住左手手腕，左手掌心貼地、右腳踢直、臉轉往左邊看扭轉停留5個深呼吸，手鬆開、右手跨在右腳大腿下方，兩手撐地Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，把左腳彎穿過兩腳間往後、右腳也往後接Vinyasa，從下犬式前跳坐下，換邊重複。
第六趟動作從下犬式前跳坐下，兩腳彎Table Top推高停留5個深呼吸，回到地板，接一次Vinyasa，前跳到跪姿，兩手撐在腳尖後方，把撐地推高臀部停留5個深呼吸，兩手再繼續走到腳跟上Camel Pose停留5個深呼吸，直接吸氣起身到高跪，兩腳交叉往後跳接Vinyasa。
第七趟動作從下犬式前跳坐下再躺下，接三次輪式，每次停留10個深呼吸，下來時都停在半輪式，所以強度也增加了，第三次推到輪式腳趾墊高走進手的方向可以的人立輪起身，Drop Back回去，只有Flora跟我兩個人練。回到躺姿兩腳抱靠近胸口，滾背起身兩腳打開、手抓腳板外側Side Split前彎停留一分鐘，起身兩腳併攏往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩腳交叉，手穿過彎的膝蓋下方綁手扭轉各邊停留10個深呼吸，兩側Kelly都來幫我扭轉更多，接Vinyasa。
最後第八趟動從下犬式前跳坐下再躺下，接肩立式停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留5個深呼吸，膝蓋彎夾耳Karnapidasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式手肘撐地停留5個深呼吸，回到地板兩腳抱靠近胸口放鬆下背，攤屍休息三分鐘，同學沒趟的零零落落的開門出去，實在有點小吵，大家可以一起安靜的出去嗎？Kelly同樣用一聲很長的OM喚我們起身，大家一聲OM與三次Santih後下課。
課後跟Kelly同電梯，她說這次跟Angel同房哩，還說她可以作證，Angel私下很搞笑，而且還會說都是Kelly把她帶壞的！哈哈哈，很難想像呀~~
2008年8月25日 星期一
P1535 Power 1/Heidi (60min)
下班後特別來上六點的Power 1，就因為是Heidi的課啦，六樓大教室約25個同學，Shannon也來上課，Flora也趕來了。靜坐後三聲OM開始，很不錯的聲音。
起身兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，大腿後側伸展。兩手背後握拳再前彎吐氣停留10個深呼吸，扭轉往左停留10個深呼吸，換扭轉往右換邊重複。回正兩手插腰吸氣兩手往上起身。Heidi問大家是不是剛下班，沒有人回答，她笑著說「喔，都沒有人上班」，哈哈哈，當然有啦，只是不太習慣說話把氣氛弄得太熱烈。
兩腳併攏開始拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，第二趟開始前跳回手中間，第三趟再加上後跳。二趟拜日B。
第三次的拜日B開始加上第一套變化式，Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa。換左腳往前Warrior I換邊重複。
第四次的拜日B第二套變化式，左腳往後弓箭步用指尖點地停留5個深呼吸，Heidi問「你們是剛上班，剛才才下班嗎？」這次我們都點頭了，Heidi說「有股怨氣還在」哈哈哈，「放輕鬆一點」是是是...後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，回正，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前接反轉三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa。「大家把怨氣消掉」，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後反向祈禱式吸氣後彎，吐氣前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳勾腳接Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi說「雖然看起來動作很辛苦，表情還是要放鬆」，接三角式先把左手往上停留5個深呼吸，再把左手往後讓左邊的肩膀前側打開停留5個深呼吸，Heidi示範時可以明顯看到因為肩膀內轉時、繞過去的左手還是可以藏得到右腳大腿內側，所以把肩膀打開才是最重要的，她強調不需要急著把手放在大腿內側，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作下犬式右腳往前Warrior II，接側三角式Parsvakonasana右手先放右腳大腿上方停留5個深呼吸，右手再貼地停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II，這次綁手Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們設計一個屬於自己的肩膀位置可以打開來的，不是照片上的位置，Cobra的胸打開，再把前腳打直Bound Triangle Pose臀部要往下轉、不是往後翹，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。Heidi請Jenny示範，如果先綁手的話、肩膀會向內，但是如果先把胸打開才扣手腕，就能把胸口往上完全翻開，差異真是很大！「是你的、終究還是你的」。
第六套動作從下犬式左腳往前Low Lung，雖然也是綁手，Heidi說但是綁手不是重點，後方的背要持續把胸口打開，不要硬綁，胸一直蓋過來，扭轉作得很深就可以了，可以穩定的話把後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，動作穩定之前、手肘都不要打直，多堅持一秒停留。回下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複，接Vinyasa。這次的Cobra分三段往內走，每階段重複二次，共作六次。
第七套動作今天中午Angel也剛練過，真巧，從趴姿開始，右手由內抓右腳腳踝往後踢、左手推直停留5個深呼吸，回到地板、換邊重複。吸氣Cobra，回下犬式，兩腳往前躺下。
第八套動作躺下接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸。然後是雙人練習，Heidi請了位男同學示範，協助者輕輕用拳頭幫忙練習者把薦椎骨下方與心臟方向往外滑開來、不要推，把胸與大腿前方的距離平均的打開，Flora幫我這個動作，當然是粉舒服啦，Heidi說除非是把兩腳打直的輪式變化式才是推胸，否則是兩側要平均延伸。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第九套動作有二種選擇，肩立式或是頭倒立停留約二分鐘，我選後者，回來時Child Pose停留10個深呼吸，接最後一次Vinyasa。最後躺下左腳伸直，兩手扣在右腳大腿後側、把右腳伸直90度停留10個深呼吸，大腿骨往下鑽到地板的感覺，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，回正換邊重複，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
起身兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，大腿後側伸展。兩手背後握拳再前彎吐氣停留10個深呼吸，扭轉往左停留10個深呼吸，換扭轉往右換邊重複。回正兩手插腰吸氣兩手往上起身。Heidi問大家是不是剛下班，沒有人回答，她笑著說「喔，都沒有人上班」，哈哈哈，當然有啦，只是不太習慣說話把氣氛弄得太熱烈。
兩腳併攏開始拜日A三趟，第一趟後退與前進都用走的，第二趟開始前跳回手中間，第三趟再加上後跳。二趟拜日B。
第三次的拜日B開始加上第一套變化式，Warrior I停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，接Vinyasa。換左腳往前Warrior I換邊重複。
第四次的拜日B第二套變化式，左腳往後弓箭步用指尖點地停留5個深呼吸，Heidi問「你們是剛上班，剛才才下班嗎？」這次我們都點頭了，Heidi說「有股怨氣還在」哈哈哈，「放輕鬆一點」是是是...後腳膝蓋跪地Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，回正，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳再次往前接反轉三角式停留5個深呼吸，接Vinyasa。「大家把怨氣消掉」，換左腳往前弓箭步換邊重複。
第三套動作從下犬式右腳往前先站起身，兩手背後反向祈禱式吸氣後彎，吐氣前彎Parsvottanasana停留5個深呼吸，兩手撐地，後腳勾腳接Hanumanasana停留5個深呼吸，Heidi說「雖然看起來動作很辛苦，表情還是要放鬆」，接三角式先把左手往上停留5個深呼吸，再把左手往後讓左邊的肩膀前側打開停留5個深呼吸，Heidi示範時可以明顯看到因為肩膀內轉時、繞過去的左手還是可以藏得到右腳大腿內側，所以把肩膀打開才是最重要的，她強調不需要急著把手放在大腿內側，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。
第四套動作下犬式右腳往前Warrior II，接側三角式Parsvakonasana右手先放右腳大腿上方停留5個深呼吸，右手再貼地停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。
第五套動作同樣從下犬式右腳往前Warrior II，這次綁手Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，Heidi要我們設計一個屬於自己的肩膀位置可以打開來的，不是照片上的位置，Cobra的胸打開，再把前腳打直Bound Triangle Pose臀部要往下轉、不是往後翹，回下犬式，換左腳往前Warrior II換邊重複，接Vinyasa。Heidi請Jenny示範，如果先綁手的話、肩膀會向內，但是如果先把胸打開才扣手腕，就能把胸口往上完全翻開，差異真是很大！「是你的、終究還是你的」。
第六套動作從下犬式左腳往前Low Lung，雖然也是綁手，Heidi說但是綁手不是重點，後方的背要持續把胸口打開，不要硬綁，胸一直蓋過來，扭轉作得很深就可以了，可以穩定的話把後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，動作穩定之前、手肘都不要打直，多堅持一秒停留。回下犬式，換右腳往前Low Lunge換邊重複，接Vinyasa。這次的Cobra分三段往內走，每階段重複二次，共作六次。
第七套動作今天中午Angel也剛練過，真巧，從趴姿開始，右手由內抓右腳腳踝往後踢、左手推直停留5個深呼吸，回到地板、換邊重複。吸氣Cobra，回下犬式，兩腳往前躺下。
第八套動作躺下接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸。然後是雙人練習，Heidi請了位男同學示範，協助者輕輕用拳頭幫忙練習者把薦椎骨下方與心臟方向往外滑開來、不要推，把胸與大腿前方的距離平均的打開，Flora幫我這個動作，當然是粉舒服啦，Heidi說除非是把兩腳打直的輪式變化式才是推胸，否則是兩側要平均延伸。Paschimottanasana前彎停留一分鐘。
第九套動作有二種選擇，肩立式或是頭倒立停留約二分鐘，我選後者，回來時Child Pose停留10個深呼吸，接最後一次Vinyasa。最後躺下左腳伸直，兩手扣在右腳大腿後側、把右腳伸直90度停留10個深呼吸，大腿骨往下鑽到地板的感覺，右腳彎倒向左邊地板扭轉停留一分鐘，回正換邊重複，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1534 Power 1/Angel (60min)
Angel休假回來了，第一節排到的是Power 1，七樓大教室客滿，熟面孔又都回籠了，彩嬌老師也來囉，有一個第一次上Angel課的新同學。不像一般老師休長假回來後都會先寒喧幾句好久不見之類的客套話，Angel好像什麼事也沒發生過似的就開始上課。
靜坐後三聲OM開始，熟悉的節奏，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A前四趟先用走的，第一趟從右腳開始，第二趟從左腳開始；然後第三趟右腳、左腳一次呼吸走到Plank，第四趟左腳、右腳一次呼吸走到Plank，第五趟到第七趟加上後跳到Plank，前跳回手中間。
最後一次的下犬式右腳往前吸氣弓箭步、兩手往上舉高，吐氣兩腳伸直，吸氣轉180度蹲下弓箭步，吐氣兩腳伸直，吸氣轉180度回到正面蹲下弓箭步，從Plank接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。各邊來回三趟共六趟，這是今天站姿動作的基本Flow。
接下來的六套來回的動作都是從回到正面的弓箭步再加上去，每個動作都停留5個深呼吸，然後接Vinyasa。第一套動作加上兩手往前後伸直的弓箭步扭轉；第二套動作加上兩手合十胸前弓箭步扭轉；第三套動作同樣弓箭步扭轉加上綁手；第四套動作加上兩手合十胸前Side Chair扭轉，加上後跳到Plank；第五套動作先把後腳往前併攏Chair，兩手先扣住右腳往上站直，左手扣右腳腳板外側往前踢直，右手往後伸直，眼睛往後看的站姿平衡加上扭轉停留，回正時兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，眞巧，早上Shannon才練過的；第六套動作從弓箭步把右腳腳板與膝蓋翻開，維持臀部離地，身體往右扭轉，兩手撐在右側地板往後看停留，回正直接後腳往前交叉，重複五次兩手撐地把臀部離地，第六次後跳到Plank。
這些動作Angel都會一直重複要我們後腳大腿用力，大概到了第三套動作時Angel突然說「大腿很久沒有用力了喔？」大家哄堂大笑！這就是Angel休假回來後最獨特的跟大家打招呼的方式啦。哈哈哈~~
從下犬式到Plank趴下，接三套趴姿的後彎動作，第一套動作右手抓右腳腳踝，左手撐地起身停留10個深呼吸，後面的左腳腳趾勾緊地板，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來換邊重複；第二套動作同樣右手抓右腳腳踝，這次左手左腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來換邊重複；第三套動作是弓式起身停留10個深呼吸，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來；片字休息，右腳彎、膝蓋靠近腋下、臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複。
最後一個動作最辛苦，趴姿的青蛙，兩腳腳板要貼緊，膝蓋往外打開，手肘撐地，臀部不能比上半身高，把恥骨往下貼地停留三分鐘，Angel走來走去的，今天就喬了我這個動作，膝蓋要更開就是啦，汗滴如雨…往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
Angel回來啦真好，又要過著辛苦但是有節奏的生活囉，一點兒也偷懶不得~~
靜坐後三聲OM開始，熟悉的節奏，五個基本熱身動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。
拜日A前四趟先用走的，第一趟從右腳開始，第二趟從左腳開始；然後第三趟右腳、左腳一次呼吸走到Plank，第四趟左腳、右腳一次呼吸走到Plank，第五趟到第七趟加上後跳到Plank，前跳回手中間。
最後一次的下犬式右腳往前吸氣弓箭步、兩手往上舉高，吐氣兩腳伸直，吸氣轉180度蹲下弓箭步，吐氣兩腳伸直，吸氣轉180度回到正面蹲下弓箭步，從Plank接Vinyasa，換左腳往前換邊重複。各邊來回三趟共六趟，這是今天站姿動作的基本Flow。
接下來的六套來回的動作都是從回到正面的弓箭步再加上去，每個動作都停留5個深呼吸，然後接Vinyasa。第一套動作加上兩手往前後伸直的弓箭步扭轉；第二套動作加上兩手合十胸前弓箭步扭轉；第三套動作同樣弓箭步扭轉加上綁手；第四套動作加上兩手合十胸前Side Chair扭轉，加上後跳到Plank；第五套動作先把後腳往前併攏Chair，兩手先扣住右腳往上站直，左手扣右腳腳板外側往前踢直，右手往後伸直，眼睛往後看的站姿平衡加上扭轉停留，回正時兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留，眞巧，早上Shannon才練過的；第六套動作從弓箭步把右腳腳板與膝蓋翻開，維持臀部離地，身體往右扭轉，兩手撐在右側地板往後看停留，回正直接後腳往前交叉，重複五次兩手撐地把臀部離地，第六次後跳到Plank。
這些動作Angel都會一直重複要我們後腳大腿用力，大概到了第三套動作時Angel突然說「大腿很久沒有用力了喔？」大家哄堂大笑！這就是Angel休假回來後最獨特的跟大家打招呼的方式啦。哈哈哈~~
從下犬式到Plank趴下，接三套趴姿的後彎動作，第一套動作右手抓右腳腳踝，左手撐地起身停留10個深呼吸，後面的左腳腳趾勾緊地板，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來換邊重複；第二套動作同樣右手抓右腳腳踝，這次左手左腳同時離地停留10個深呼吸，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來換邊重複；第三套動作是弓式起身停留10個深呼吸，回到趴姿，接上犬式、回下犬式，再趴下來；片字休息，右腳彎、膝蓋靠近腋下、臉往右邊看停留10個深呼吸，換邊重複。
最後一個動作最辛苦，趴姿的青蛙，兩腳腳板要貼緊，膝蓋往外打開，手肘撐地，臀部不能比上半身高，把恥骨往下貼地停留三分鐘，Angel走來走去的，今天就喬了我這個動作，膝蓋要更開就是啦，汗滴如雨…往下趴下直接翻身往上大休息三分鐘，起身後三聲OM與Santih後下課。
Angel回來啦真好，又要過著辛苦但是有節奏的生活囉，一點兒也偷懶不得~~
P1533 Hatha 1/Shannon (60min)
在3B小教室15個同學，靜坐時Shannon要我們去回想自己第一次上瑜珈課時的情景，跟現在已經大不相同了，因此當課程中練習到感覺挑戰的動作時，可以了解現在其實在未來看來只是「過去」，也可以去想像自己未來比起今天又將有什麼不同。但如果碰到現在已經感覺很簡單的動作，就要給自己多一些挑戰，保持與第一次上瑜珈課時同樣的心情。
兩手合掌三聲OM開始，今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式，兩腳併攏輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。
兩腳併攏，Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各四趟共八趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回往前時Low Lunge改為弓箭步，第四趟來回的弓箭步加上起身兩手往上伸直停留5個深呼吸。
第一個動作左腳往後Warrior I停留二分鐘，眞的是兩分鐘，接Vinyasa後換邊重複。第二個動作左腳往後Warrior II停留二分鐘，接Vinyasa後換邊重複。我開始猜想接下來是否是Warrior III、Side Angle、Triangle每個動作都要停停留二分鐘？…好在並沒有啦。
第一套動作從下犬式右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，右腳伸直接三角式停留一分鐘，身體轉正，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Side Angle Pose手先放大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地板繼續停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳往外走一些、兩手肘撐地停留10個深呼吸，把兩腳推直接反轉三角式停留10個深呼吸，Shannon來幫我微調了骨盆位置，回正把後腳放在前腳後方，兩腳交叉坐下，往後扭轉停留5個深呼吸，Counter Twist兩手撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
第三套動作是扭轉，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩下繼續扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，重心往前，後面的左腳往前抬高，右手抓左腳腳板外側往前踢直，左手往後扭轉往後看停留5個深呼吸，Shannon要我胸口挺高，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，接一次前彎，換右腳往後換邊重複。
第四套動作是後彎，從下犬式兩腳往前兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，吸氣起身兩手扶下背後彎往下扶到大腿或膝蓋後側停留5個深呼吸，回正蹲下、慢慢躺下接二次橋式各停留10個深呼吸，第一趟手肘撐地、第二趟背後握拳，接一次輪式，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，立輪起身，Drop Back，回到躺姿，兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，滾背起身坐姿Pashimottanasana前彎停留一分鐘。
第五套動作躺下接肩立式停留5個深呼吸，往右側與左側扭轉各停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手伸直撐住膝蓋停留5個深呼吸，回到兩腳往上，接Halasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式，手腳抬高45度停留5個深呼吸，回到地板，再一次兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，大休息比較短，約二分鐘起身，靜坐時Shannon要我們對於自己今天身體能做到的動作感到榮耀，一聲OM下課。
兩手合掌三聲OM開始，今天沒有呼吸練習，直接推到下犬式，兩腳併攏輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰吸氣直背起身。
兩腳併攏，Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各四趟共八趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。第三趟來回往前時Low Lunge改為弓箭步，第四趟來回的弓箭步加上起身兩手往上伸直停留5個深呼吸。
第一個動作左腳往後Warrior I停留二分鐘，眞的是兩分鐘，接Vinyasa後換邊重複。第二個動作左腳往後Warrior II停留二分鐘，接Vinyasa後換邊重複。我開始猜想接下來是否是Warrior III、Side Angle、Triangle每個動作都要停停留二分鐘？…好在並沒有啦。
第一套動作從下犬式右腳往前Warrior II，兩手背後握拳後彎、前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II，右腳伸直接三角式停留一分鐘，身體轉正，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，Side Angle Pose手先放大腿上方停留5個深呼吸，手再撐地板繼續停留5個深呼吸，身體轉正後腳膝蓋跪地Low Lunge，前腳往外走一些、兩手肘撐地停留10個深呼吸，把兩腳推直接反轉三角式停留10個深呼吸，Shannon來幫我微調了骨盆位置，回正把後腳放在前腳後方，兩腳交叉坐下，往後扭轉停留5個深呼吸，Counter Twist兩手撐地停留5個深呼吸，回下犬式，換邊重複。
第三套動作是扭轉，從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步扭轉停留5個深呼吸，後腳腳板踩下繼續扭轉停留5個深呼吸，身體轉正，重心往前，後面的左腳往前抬高，右手抓左腳腳板外側往前踢直，左手往後扭轉往後看停留5個深呼吸，Shannon要我胸口挺高，回正兩手叉腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，接一次前彎，換右腳往後換邊重複。
第四套動作是後彎，從下犬式兩腳往前兩腳往前走到手中間、打開肩膀寬，吸氣起身兩手扶下背後彎往下扶到大腿或膝蓋後側停留5個深呼吸，回正蹲下、慢慢躺下接二次橋式各停留10個深呼吸，第一趟手肘撐地、第二趟背後握拳，接一次輪式，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，立輪起身，Drop Back，回到躺姿，兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，滾背起身坐姿Pashimottanasana前彎停留一分鐘。
第五套動作躺下接肩立式停留5個深呼吸，往右側與左側扭轉各停留5個深呼吸，回正兩腳成蝴蝶式、兩手伸直撐住膝蓋停留5個深呼吸，回到兩腳往上，接Halasana停留5個深呼吸，回到地板接魚式，手腳抬高45度停留5個深呼吸，回到地板，再一次兩腳彎輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸，大休息比較短，約二分鐘起身，靜坐時Shannon要我們對於自己今天身體能做到的動作感到榮耀，一聲OM下課。
2008年8月24日 星期日
P1532 Hatha 1/Heidi (60min)
下午回來上Hatha 1，又被櫃檯問有沒有預約，可見又是客滿的狀況，七樓大教室果然是滿滿，而且新生很多，還有幾個是第一次上瑜珈課的同學，我上樓前跟一個業務同電梯，他正跟他的會員說「這個老師的課比較強一點」，其實Heidi教的動作並沒有比較難，但是要求得很確實，而不是隨便擺個樣子就帶過去，所以才會覺得「比較強」。事實上這節課我也看到幾個很面熟的資深練習同學，可見Hatha 1絕對也能當進階課來練習。
Heidi先問有沒有人有想練的動作，沒有同學回答，她說那就聽她的，這節課的主題是「後彎」，馬上就有同學發出驚呼的聲音，其實無論老師說是甚麼主題，扭轉、開髖關節、練腹部力量、劈腿、倒立...大家都還是會驚呼吧，哈哈哈，跟著練就是了，我通常不會太擔心(除非是從Angel口中說出來的，哈哈哈)。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習，聲音很不錯，其實通常Hatha 1的聲音都很好。維持坐姿右手彎、左手把右手肘往下推停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說憋氣時胸會變緊，即使只有一點點的吸氣都好，後彎的動作大多是吸氣，因為橫隔膜會下降，胸前就有很大的空間往上，吐氣維持。
起身到站姿，Heidi先示範三點著地，她說她發現有很多同學在這個動作時沒有足夠的後彎空間可以推到Cobra，就會聳肩，所以先試第一次，如果會聳肩就完全趴下再接優雅的Cobra，不是迅猛龍，快的時候會失去控制的意識、就會腰痛，這是她改掉這個動作的原因，因為不適合每個人，但是趴下再上來Cobra，適合每個人。
Hatha拜日式先推到下犬式再到Plank，膝蓋先跪地，保持腰與胸的弧度，像水滴垂下來，胸口往下三點著地時要感覺有個弧度像溜滑梯一樣在下背，而且不能憋氣，否則身體會像木板。右邊與左邊開始來回各三趟，Heidi說她的口令是初階同學都可以作的，所以最好能作到，就像Low Lunge往前跨時一定要在手中間，不夠的地方要自己補足，自己要照顧自己，慢慢把細節加進去，呼吸要再長一些。Heidi說今天的重點不是腰、而是腰下方還有肋骨背後，這是後彎的二個空間，進階練習同學要記得把尾椎下沉平衡回來。
第一套動作從站姿前彎右腳往後Low Lunge，起身兩手撐下背處起身、然後兩手往上停留5個深呼吸，回下犬式左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，再一次左腳跨前到Low Lunge，吸氣右手往上、吐氣從右側後方的背拉長像披風一樣蓋回來扭轉往後看停留5個深呼吸，想像打高爾夫球或棒球形狀的時候，不可能只有肩膀與膝關節在動，一定是從腰與下背的地方就要開始扭轉，不然就成了對折，回下犬式。其實接下來該換邊時Heidi口令喊成同一邊了，我才把左腳往前就知道錯了，自己換了右往前腳，沒想到我旁邊的同學還很好心的敲了我一下，暗示我「錯邊」，結果Heidi發現時要大家換回來，這位同學反而一直頻頻跟我道歉...沒關係啦，我只是早點發現而已，哈哈。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前先站起身，接三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split，這次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳再次往前接第二次三角式停留5個深呼吸，這次胸打開加上一點後彎，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，
需要耐心的等待，臀部下降不是往後退，肩膀要打開，回下犬式右腳舉高Dog Split，再次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳同樣往前Low Lunge，這次進階同學可以起身左手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，感覺伸展過後的腿與沒有伸展過的腿在Cobra有甚麼不同，從下犬式換邊重複。下犬式或是Child Pose停留5個深呼吸，老師給option真的就有同學有勇氣休息。
我喜歡這兩天Heidi上課時選播James Blunt的You are Beautiful，自己都好久沒聽了。
第四套動作從下犬式膝蓋跪地，接下來到四足跪姿，要注意膝蓋不要外開扭轉，朝下就好，吸氣時右腳往後舉高，兩手往內走近用指尖撐地，右腳彎膝蓋、頭後彎，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，各邊兩趟。第三趟走近時改用手掌貼地，左手抓右腳往後踢高停留10個深呼吸，這個動作需要肌肉與柔軟度一起配合，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，慢慢趴下接Cobra，回到地板重覆二次。Heidi說她不會一直重複累死大家，但是要大家重作時就是要提醒大家要有意識性的專心練習，回下犬式，再次趴下到地板上。
第五套動作有兩個選擇，右手抓右腳腳背內緣，初階同學可以用手肘撐在肩膀前面，進階同學用掌心撐地、手臂推直撐起來停留10個深呼吸，兩邊的肩膀都要往後，慢慢趴下，一次很慢的Cobra，回到地板，換邊重複。回下犬式停留5個深呼吸。再次趴下到地板上，接弓式往上停留5個深呼吸，吐氣維持，換氣吸氣再往上，趴回地板，Heidi還開玩笑的問大家熱身了嗎？可以開始後彎了嗎？哈哈。
第六套動作要用繩子，Heidi示範時本來要作單側的Ushtrasana，繩子扣在右腳腳弓上，右手手肘朝前，慢慢後彎把手臂推直停留，再慢慢回來。後來她說今天新生比較多，改變主意所以不作駱駝了，作弓箭步就好，找我出去示範，其實是同樣的動作，左腳往前Low Lunge，也是把繩子扣在右腳腳弓上，左手放在骨盆的位置，右手手肘朝前，像背著袋子，二頭肌要面向自己的臉，不要太激動、哈哈哈，慢慢的先作胸、再作腰、才走手，把手臂打直，慢慢後彎把手臂推直停留，放掉繩子，再慢慢回來，抓的繩子不要太短，否則會沒有空間可以把手臂伸直，換邊重複時自己用覺知重複口令練習，老師不下口令。最後回下犬式，接一次Vinyasa，最後兩次Cobra。Child Pose停留二分鐘，Heidi來幫我把下背往下壓放鬆~~
第七套動作吸氣起身，開始復原動作，兩腳往前成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana A披風蓋進來，前彎加扭轉的動作恢復下背，身體保持延伸停留一分鐘，起身換邊重複，Heidi說可以用身旁的繩子輔助，會比駝背好。起身右腳跨伸直的左腳，左手跨過右腳、右手撐地扭轉，從骨盆下方到頭頂上方打開，從內臟往外打開骨盆，從背後向前、從裡到外扭轉停留10個深呼吸，如果想從胸前扭轉會更辛苦，回正換邊重複。接著是三次Navasana，壓腳背，腰放鬆拉長，肩膀放寬，猴子尾巴往內捲進來，尾椎要拉進來，不要挺腰、否則大腿就會想爆掉，Heidi說這是恢復下背最好的方法，就是前彎加上腹部動作。一開始還說停五分鐘，Heidi現在越來越愛開玩笑囉~~
最後躺下右腳彎倒向左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下Savasana三分鐘，Heidi說剛才很多的後彎會讓我們有很興奮的感覺，試著手腳不要作太多動作，躺下來試著想像是對著地板呼吸，讓上顎與嘴角微微翻開，後腦勺放鬆，起身後一聲OM下課。看吧，就像Heidi說的，沒有人會腰斷掉滴~
課後問Heidi怎麼Patrick九月的課表還沒出來，她說因為Patrick現在正在休假，原來如此^_^lll...出了教室就看到窗外天空烏黑一片，趕緊趕路回家，不過路途走到一半，已經開始滂沱大雨，回家後雨勢更大了，連下了二個小時才停歇。好消息是家裡網路已經修好了，沒網路比沒電視看還更令人難受哩，不過今晚八點就是期待已久的北京奧運的閉幕式，所以沒電視也不行啦，哈哈。
Heidi先問有沒有人有想練的動作，沒有同學回答，她說那就聽她的，這節課的主題是「後彎」，馬上就有同學發出驚呼的聲音，其實無論老師說是甚麼主題，扭轉、開髖關節、練腹部力量、劈腿、倒立...大家都還是會驚呼吧，哈哈哈，跟著練就是了，我通常不會太擔心(除非是從Angel口中說出來的，哈哈哈)。
靜坐三分鐘，三聲OM開始今天的練習，聲音很不錯，其實通常Hatha 1的聲音都很好。維持坐姿右手彎、左手把右手肘往下推停留10個深呼吸，換邊重複。Heidi說憋氣時胸會變緊，即使只有一點點的吸氣都好，後彎的動作大多是吸氣，因為橫隔膜會下降，胸前就有很大的空間往上，吐氣維持。
起身到站姿，Heidi先示範三點著地，她說她發現有很多同學在這個動作時沒有足夠的後彎空間可以推到Cobra，就會聳肩，所以先試第一次，如果會聳肩就完全趴下再接優雅的Cobra，不是迅猛龍，快的時候會失去控制的意識、就會腰痛，這是她改掉這個動作的原因，因為不適合每個人，但是趴下再上來Cobra，適合每個人。
Hatha拜日式先推到下犬式再到Plank，膝蓋先跪地，保持腰與胸的弧度，像水滴垂下來，胸口往下三點著地時要感覺有個弧度像溜滑梯一樣在下背，而且不能憋氣，否則身體會像木板。右邊與左邊開始來回各三趟，Heidi說她的口令是初階同學都可以作的，所以最好能作到，就像Low Lunge往前跨時一定要在手中間，不夠的地方要自己補足，自己要照顧自己，慢慢把細節加進去，呼吸要再長一些。Heidi說今天的重點不是腰、而是腰下方還有肋骨背後，這是後彎的二個空間，進階練習同學要記得把尾椎下沉平衡回來。
第一套動作從站姿前彎右腳往後Low Lunge，起身兩手撐下背處起身、然後兩手往上停留5個深呼吸，回下犬式左腳舉高Dog Split停留5個深呼吸，再一次左腳跨前到Low Lunge，吸氣右手往上、吐氣從右側後方的背拉長像披風一樣蓋回來扭轉往後看停留5個深呼吸，想像打高爾夫球或棒球形狀的時候，不可能只有肩膀與膝關節在動，一定是從腰與下背的地方就要開始扭轉，不然就成了對折，回下犬式。其實接下來該換邊時Heidi口令喊成同一邊了，我才把左腳往前就知道錯了，自己換了右往前腳，沒想到我旁邊的同學還很好心的敲了我一下，暗示我「錯邊」，結果Heidi發現時要大家換回來，這位同學反而一直頻頻跟我道歉...沒關係啦，我只是早點發現而已，哈哈。接一次Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前先站起身，接三角式停留5個深呼吸，回下犬式右腳舉高Dog Split，這次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳再次往前接第二次三角式停留5個深呼吸，這次胸打開加上一點後彎，回下犬式換邊重複。接一次Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，右手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留一分鐘，
需要耐心的等待，臀部下降不是往後退，肩膀要打開，回下犬式右腳舉高Dog Split，再次右腳彎Hip Open蠍子停留5個深呼吸，右腳同樣往前Low Lunge，這次進階同學可以起身左手把左腳板壓向臀部伸展大腿前側停留10個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa，感覺伸展過後的腿與沒有伸展過的腿在Cobra有甚麼不同，從下犬式換邊重複。下犬式或是Child Pose停留5個深呼吸，老師給option真的就有同學有勇氣休息。
我喜歡這兩天Heidi上課時選播James Blunt的You are Beautiful，自己都好久沒聽了。
第四套動作從下犬式膝蓋跪地，接下來到四足跪姿，要注意膝蓋不要外開扭轉，朝下就好，吸氣時右腳往後舉高，兩手往內走近用指尖撐地，右腳彎膝蓋、頭後彎，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，各邊兩趟。第三趟走近時改用手掌貼地，左手抓右腳往後踢高停留10個深呼吸，這個動作需要肌肉與柔軟度一起配合，回正右腳拉長，回Table Pose，換邊重複，慢慢趴下接Cobra，回到地板重覆二次。Heidi說她不會一直重複累死大家，但是要大家重作時就是要提醒大家要有意識性的專心練習，回下犬式，再次趴下到地板上。
第五套動作有兩個選擇，右手抓右腳腳背內緣，初階同學可以用手肘撐在肩膀前面，進階同學用掌心撐地、手臂推直撐起來停留10個深呼吸，兩邊的肩膀都要往後，慢慢趴下，一次很慢的Cobra，回到地板，換邊重複。回下犬式停留5個深呼吸。再次趴下到地板上，接弓式往上停留5個深呼吸，吐氣維持，換氣吸氣再往上，趴回地板，Heidi還開玩笑的問大家熱身了嗎？可以開始後彎了嗎？哈哈。
第六套動作要用繩子，Heidi示範時本來要作單側的Ushtrasana，繩子扣在右腳腳弓上，右手手肘朝前，慢慢後彎把手臂推直停留，再慢慢回來。後來她說今天新生比較多，改變主意所以不作駱駝了，作弓箭步就好，找我出去示範，其實是同樣的動作，左腳往前Low Lunge，也是把繩子扣在右腳腳弓上，左手放在骨盆的位置，右手手肘朝前，像背著袋子，二頭肌要面向自己的臉，不要太激動、哈哈哈，慢慢的先作胸、再作腰、才走手，把手臂打直，慢慢後彎把手臂推直停留，放掉繩子，再慢慢回來，抓的繩子不要太短，否則會沒有空間可以把手臂伸直，換邊重複時自己用覺知重複口令練習，老師不下口令。最後回下犬式，接一次Vinyasa，最後兩次Cobra。Child Pose停留二分鐘，Heidi來幫我把下背往下壓放鬆~~
第七套動作吸氣起身，開始復原動作，兩腳往前成坐姿，右腳彎Janu Sirsasana A披風蓋進來，前彎加扭轉的動作恢復下背，身體保持延伸停留一分鐘，起身換邊重複，Heidi說可以用身旁的繩子輔助，會比駝背好。起身右腳跨伸直的左腳，左手跨過右腳、右手撐地扭轉，從骨盆下方到頭頂上方打開，從內臟往外打開骨盆，從背後向前、從裡到外扭轉停留10個深呼吸，如果想從胸前扭轉會更辛苦，回正換邊重複。接著是三次Navasana，壓腳背，腰放鬆拉長，肩膀放寬，猴子尾巴往內捲進來，尾椎要拉進來，不要挺腰、否則大腿就會想爆掉，Heidi說這是恢復下背最好的方法，就是前彎加上腹部動作。一開始還說停五分鐘，Heidi現在越來越愛開玩笑囉~~
最後躺下右腳彎倒向左邊扭轉停留一分鐘，換邊重複後躺下Savasana三分鐘，Heidi說剛才很多的後彎會讓我們有很興奮的感覺，試著手腳不要作太多動作，躺下來試著想像是對著地板呼吸，讓上顎與嘴角微微翻開，後腦勺放鬆，起身後一聲OM下課。看吧，就像Heidi說的，沒有人會腰斷掉滴~
課後問Heidi怎麼Patrick九月的課表還沒出來，她說因為Patrick現在正在休假，原來如此^_^lll...出了教室就看到窗外天空烏黑一片，趕緊趕路回家，不過路途走到一半，已經開始滂沱大雨，回家後雨勢更大了，連下了二個小時才停歇。好消息是家裡網路已經修好了，沒網路比沒電視看還更令人難受哩，不過今晚八點就是期待已久的北京奧運的閉幕式，所以沒電視也不行啦，哈哈。
P1531 Power 1/Heidi (60min)
星期日早上九點的Power 1，得擔心預約的時間，因為昨晚開始家裡的網路斷線了，要到今天下午才會來維修。而姿余告訴我，不知道是否因為Angel兩個星期請假，很多同學迫不及待要選課，她昨天九點打電話進來時Angel的Power 1已經要排候補了，所以我今天也是戰戰兢兢，跟姿余兩個人把課約好了之後才敢進教室，課才開始沒多久，又有個熟朋友出去預約，總之這樣的預約制度，讓我除了實在不得不，否則根本不敢來上8:30或9:00的課XD，壓力好大。
七樓大教室，沒想到只有30個人左右，我以為會客滿哩，春燕老師與彩嬌老師都來上課，而且還是比鄰的墊子，好難得看到我以前的瑜珈老師們都在一起，想想好久沒遇到良蕙與雲媖老師了。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，很不錯的聲音耶，真好。先開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，練習三分鐘，漸漸讓吸氣與吐氣的比例調到1:2，最近幾天練習這個呼吸法時都會感覺右側比較不通暢。而今天這節課也覺得怎麼有點力不從心，身體感覺粉僵硬...
兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，然後兩手扣在小腿後面再停留一分鐘，大腿內轉、尾椎往下，肩膀放鬆，兩手插腰吸氣起身。兩腳併攏開始拜日五趟，前二趟後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。第三趟開始前跳回手中間。Heidi說星期日早上大家的呼吸太淺了，只吸到鼻腔的感覺，要吸氣更多些。我倒是發現自己左腳中趾還沒復原，滾腳背時還會感覺有點疼痛。
第一套動作Vinyasa從站姿前彎開始左腳往後弓箭步、兩手撐地停留10個深呼吸，後腳腳板踩地起身接Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，再接側三角式Parsvakonasana停留5個深呼吸，由於還沒有開始後彎，Heidi要我們享受背後的呼吸，兩手插腰起身，把後面伸直的腳勾起腳板，前腳維持90度、臀部蹲低停留10個深呼吸，大腿超酸，Heidi說「我知道」，哈哈哈，會讀心術喲，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，延展但要集中，臀部往上，頭與背延伸，兩腳膝蓋蹲到90度平行，蹲馬步兩手往上、臀部往下停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，這次改為兩手背後握拳Prasarita C，早上肩膀更難打開了，拳頭離地板好遠的感覺。接Vinyasa。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，尾椎下沉，回下犬式前跳回手中間，接Bakasana，肩膀往後拉寬停留5個深呼吸，第一次腳先放下，兩腳往後走接Chaturanga、Vinyasa，從下犬式，換左腳往前換邊重複，這次從Bakasan直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。前跳回山型。
第五套動作左腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana今天不綁手，直接前彎、肚子要有掏起來往前延伸的感覺、兩手撐地停留10個深呼吸，往後跳到半盤的下犬式，直接轉身成為半盤的側平板式、腳板踩地、下面的大腿後側往天花板方向提高停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山型，換邊重複。
第六套動作從下犬式前跳坐下，把右腳扣住舉高Krounchasana停留10個深呼吸，腳彎抱進胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂跨在右大腿下方，右手撐地、左手抓右腳腳板外側，先拱背把右腳內轉伸直，不動腳、只動坐骨坐下，然後把右腳外旋，身體翻開往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正小腿夾緊手臂，撐地起身、肚子用力，頭抬，Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，回下犬式Vinyasa。前跳坐下換邊重複。
第七套動作從下犬式前跳坐下，Paschimottanasana兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘。接Table Top先停留5個深呼吸，大腿前側往後拉長，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再次回到Table Top停留5個深呼吸，回到地板。接著的動作從Table Top開始，然後手腳位置不動，直接把臀部往後成為前彎，重覆來回四次，這是前跳坐下的練習，但是從以前Angel教這個動作時我就從來沒有成功過，總覺得自己的手臂太短，臀部從來沒能離地穿過去，結果手撐地位置移來移去，當然就於事無補，接著從下犬式練習兩腳伸直前跳時就更慘，連掌心都沒辦法穩穩貼在地板上，重複四次依然大失敗XD，雖然Heidi說肩膀位置在手腕正上方就好，但我完全抓不到重點，Heidi一直說不要給自己太多壓力，沒有想像中那麼費力，臀部不要抬太高，否則腳後跟就會撞地板，最後說有試就好，嚐試的精神最重要啦。
第八套動作躺下接輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式時要我們注意不是用力的推，想著胸的空間要打開，Heidi來幫我把下背拉長，同樣停留10個深呼吸，回到地板；第三次輪式先起身停留5個深呼吸，要我們注意上下半身要平均分配有力量，手或腳往內走再停留10個深呼吸，回到地板，從右側推地起身。
第九套動作右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana不綁手，背延伸前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。這次起身直接把右腳再盤上雙盤，兩手結手印、下巴收鎖喉輪Padmasana停留5個深呼吸，下巴抬換右腳先盤雙盤重覆停留5個深呼吸。
第十套動作躺下接肩立式Sarvangasana先停留10個深呼吸，右腳彎Tree Pose的腳，直接滑上去半盤，空中雙盤的Urdhva Padmasana in Sarvangasana停留10個深呼吸，換左腳彎換邊重複，我好久沒練空中雙盤，已經不熟練了，只好用手幫忙，呼，兩腳往上伸直，慢慢回到地板，接Matsyasana兩腳在地板魚式先停留10個深呼吸，呼吸放長放慢，手腳伸直45度Uttana Padasana再先停留5個深呼吸，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
覺得很累，而且本來也有事，就不接上Ashtanga 2了，下午再來上Hatha 1就好，星期日放鬆些吧。
七樓大教室，沒想到只有30個人左右，我以為會客滿哩，春燕老師與彩嬌老師都來上課，而且還是比鄰的墊子，好難得看到我以前的瑜珈老師們都在一起，想想好久沒遇到良蕙與雲媖老師了。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，很不錯的聲音耶，真好。先開始左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，練習三分鐘，漸漸讓吸氣與吐氣的比例調到1:2，最近幾天練習這個呼吸法時都會感覺右側比較不通暢。而今天這節課也覺得怎麼有點力不從心，身體感覺粉僵硬...
兩腳打開臀部寬，站姿前彎先停留10個深呼吸，然後兩手扣在小腿後面再停留一分鐘，大腿內轉、尾椎往下，肩膀放鬆，兩手插腰吸氣起身。兩腳併攏開始拜日五趟，前二趟後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra。第三趟開始前跳回手中間。Heidi說星期日早上大家的呼吸太淺了，只吸到鼻腔的感覺，要吸氣更多些。我倒是發現自己左腳中趾還沒復原，滾腳背時還會感覺有點疼痛。
第一套動作Vinyasa從站姿前彎開始左腳往後弓箭步、兩手撐地停留10個深呼吸，後腳腳板踩地起身接Warrior II停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，再接側三角式Parsvakonasana停留5個深呼吸，由於還沒有開始後彎，Heidi要我們享受背後的呼吸，兩手插腰起身，把後面伸直的腳勾起腳板，前腳維持90度、臀部蹲低停留10個深呼吸，大腿超酸，Heidi說「我知道」，哈哈哈，會讀心術喲，回下犬式，換左腳往前換邊重複，接Vinyasa。
第三套動作下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，轉成兩腳平行Prasarita A前彎停留10個深呼吸，延展但要集中，臀部往上，頭與背延伸，兩腳膝蓋蹲到90度平行，蹲馬步兩手往上、臀部往下停留10個深呼吸，回下犬式，換左腳往前換邊重複，這次改為兩手背後握拳Prasarita C，早上肩膀更難打開了，拳頭離地板好遠的感覺。接Vinyasa。
第四套動作下犬式右腳往前Pigeon Pose，前彎停留10個深呼吸，尾椎下沉，回下犬式前跳回手中間，接Bakasana，肩膀往後拉寬停留5個深呼吸，第一次腳先放下，兩腳往後走接Chaturanga、Vinyasa，從下犬式，換左腳往前換邊重複，這次從Bakasan直接後跳接Chaturanga、Vinyasa。前跳回山型。
第五套動作左腳半盤Ardha Baddha Padmottanasana今天不綁手，直接前彎、肚子要有掏起來往前延伸的感覺、兩手撐地停留10個深呼吸，往後跳到半盤的下犬式，直接轉身成為半盤的側平板式、腳板踩地、下面的大腿後側往天花板方向提高停留5個深呼吸，接Vinyasa前跳回山型，換邊重複。
第六套動作從下犬式前跳坐下，把右腳扣住舉高Krounchasana停留10個深呼吸，腳彎抱進胸口Baby Cradle停留10個深呼吸，右手臂跨在右大腿下方，右手撐地、左手抓右腳腳板外側，先拱背把右腳內轉伸直，不動腳、只動坐骨坐下，然後把右腳外旋，身體翻開往左上方扭轉停留10個深呼吸，回正小腿夾緊手臂，撐地起身、肚子用力，頭抬，Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，回下犬式Vinyasa。前跳坐下換邊重複。
第七套動作從下犬式前跳坐下，Paschimottanasana兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘。接Table Top先停留5個深呼吸，大腿前側往後拉長，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，再次回到Table Top停留5個深呼吸，回到地板。接著的動作從Table Top開始，然後手腳位置不動，直接把臀部往後成為前彎，重覆來回四次，這是前跳坐下的練習，但是從以前Angel教這個動作時我就從來沒有成功過，總覺得自己的手臂太短，臀部從來沒能離地穿過去，結果手撐地位置移來移去，當然就於事無補，接著從下犬式練習兩腳伸直前跳時就更慘，連掌心都沒辦法穩穩貼在地板上，重複四次依然大失敗XD，雖然Heidi說肩膀位置在手腕正上方就好，但我完全抓不到重點，Heidi一直說不要給自己太多壓力，沒有想像中那麼費力，臀部不要抬太高，否則腳後跟就會撞地板，最後說有試就好，嚐試的精神最重要啦。
第八套動作躺下接輪式，第一次起身停留10個深呼吸，回到地板；第二次輪式時要我們注意不是用力的推，想著胸的空間要打開，Heidi來幫我把下背拉長，同樣停留10個深呼吸，回到地板；第三次輪式先起身停留5個深呼吸，要我們注意上下半身要平均分配有力量，手或腳往內走再停留10個深呼吸，回到地板，從右側推地起身。
第九套動作右腳半盤Ardha Baddha Padma Paschimottanasana不綁手，背延伸前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。這次起身直接把右腳再盤上雙盤，兩手結手印、下巴收鎖喉輪Padmasana停留5個深呼吸，下巴抬換右腳先盤雙盤重覆停留5個深呼吸。
第十套動作躺下接肩立式Sarvangasana先停留10個深呼吸，右腳彎Tree Pose的腳，直接滑上去半盤，空中雙盤的Urdhva Padmasana in Sarvangasana停留10個深呼吸，換左腳彎換邊重複，我好久沒練空中雙盤，已經不熟練了，只好用手幫忙，呼，兩腳往上伸直，慢慢回到地板，接Matsyasana兩腳在地板魚式先停留10個深呼吸，呼吸放長放慢，手腳伸直45度Uttana Padasana再先停留5個深呼吸，大休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
覺得很累，而且本來也有事，就不接上Ashtanga 2了，下午再來上Hatha 1就好，星期日放鬆些吧。
2008年8月23日 星期六
P1530 Upside Down/Heidi (60min)
Ashtanga 1後接著上倒立課，3A小教室12個同學，我認識超過一半，這是倒立課的上限，Heidi說星期五與星期六的同學組成完全不同，似乎各有固定的班底，問我們為什麼？哈哈哈，星期五要上班呀，上班族要上當然只能選星期六，不是嗎？不過我平時也不上倒立，來上課只是因為這是Heidi的課啦。上星期教的是手倒立與頭倒地，今天的主題則是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，Heidi覺得Pincha Mayurasana與Tripod的原理是完全一樣的，雖然Pincha Mayurasana看起來很難，不過她說兩者的肩膀是完全一樣的，她要我們別擔心太多手的變化是否會影響身體的動作。但對我來說，三點式頭倒立是我第一種可以穩定的倒立，但是Pincha Mayurasana卻是我最怕的一種倒立型式XD。
Heidi說各種門派的倒立方法並不一樣，她曾練習Anna Forrest的門派，Pincha Mayurasana是用拱背的方式來作，讓頭完全放鬆；但是Anusara卻是胸口往下、頭抬，她說久了之後我們就會知道哪種方法是屬於自己的，她現在教的是她的經驗、因為能更穩定，而且肩膀也不會疼痛，但也許這節課結束後，今天的經驗不適合自己，之後再慢慢整理我們想要的，她說如果簡單的動作都能穩定，慢慢就會發現所有的動作其實都是一樣的，「既然你選進來了，乖乖聽我的，忘掉別人的，先暫時今天這堂課，去接受它吧」，哈哈哈，那當然啦~~
開始靜坐二分鐘，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。先到Table Pose，Heidi強調後方的肩胛骨不要夾太多，因為Anusara的原則裏有Shoulder Loop肩膀往後，但是也有Kidney Loop會把後方肩胛骨拉寬，但是剛開始很多人會把肩胛夾緊，那是因為初學者不知道如何把側腰拉長side body long，所以老師們才會說夾緊肩胛骨，不過很多人會少作一個後方肋骨擴大。所以Table撐的動作也一樣，先把兩側腰拉長，上手臂會有一點微微的往外，鎖骨往後拉寬，所以下犬式時如果夾太多肩膀、手臂會往內、鎖骨位置也會跑掉。我們就開始練習從Table到下犬式停留10個深呼吸，再回Table Pose，重複來回二趟。Heidi說很多瑜珈的派別詮釋的方式不一樣，但是原則卻是一樣的，就像Iyengar跟Anusara就很像。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地、肩膀拉寬，吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎往下，重覆四趟，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
從下犬式右腳往前一步，兩手撐在肩膀正下方，後腳舉高、兩手抓右腳腳跟Standing Split停留5個深呼吸，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複。Heidi說身體越輕巧、呼吸越長、動作能越穩定，肩膀如果緊了、繃了，就會掉下去。
下犬式到Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，但要保持手臂往外旋，吐氣Chaturanga停留，推回Table，重複四趟，肩膀在集中與拉寬的中間，甚麼動作都不要太緊、也不要太鬆，回下犬式。
兩腳往前走到手中間，手抱大腿後側前彎停留一分鐘，手集中的時候小腿撐開、肚子收，Heidi說並不需要太多了熱身，不過後側伸展之後，腳要往上抬時就會比較穩定，手撐地回下犬式，膝蓋與手肘同時放下，手腳推直下犬式，Heidi說如果肩膀位置正確、下來時手肘就不會往外打開，重複三次，最後回到膝蓋與手肘貼地的位置。
原本掌心朝下的位置，先把掌心朝上，作到上手臂外轉、但是小手臂內轉，Heidi說這樣的動作是可以同時發生的，「公主的手臂」，哈哈哈，真的好像耶~~而且不會影響到肩膀，從這個位置兩腳伸直下犬式，讓肩膀在手肘正上方，眼睛看的位置每個人不一樣，保持脖子舒服就好，Heidi要我看近一點，腳的距離也要再走近，右腳舉高停留5個深呼吸，換邊重複。Heidi說Pincha Mayurasana是最重要的是腳移動的時候，肩膀位置不要前後動，跳的時候也不要想著腿，而是肩膀要打開來，開始幾次原地的Pincha Mayurasana練習。Heidi說要讓別人不覺得我們在跳，也就是跳的時候不要太努力，感覺是身體裡面的動作，外面不要跟著動 (聽起來有點玄~~)，她要我們拿塊磚，不需要碰磚塊，只要擺著提醒自己虎口保持90度，但是手肘還是要固定住，再次開始自己練習。Heidi說肩膀最重要，就算倒立上去了，也不代表動作是對的，因此不要一直甩腳，作完後Child Pose。
接下來兩個人一組，Heidi找Flora示範，幫忙同學把鎖骨往外，同學跳上去Pincha Mayurasana後，把拳心往下夾在同學的小腿間，讓同學往上再踢高停留，再一腳一腳放下，Flora跟我一組練習，由於12個同學，所以剛剛好可以配成六組。有同學覺得這樣的手臂動作「不自然」，哈哈哈，Heidi說「不自然的動作要適應一下」，其實是平時我們的肩膀位置才不自然吧，回到自己位置上後再自己練習幾次，想一想有萬全的準備再上去，不要折磨自己的肩膀。Heidi一直要我大膽一點吧，難呀，實在很有心理障礙XD~Child Pose，Heidi說休息很重要，不要讓肌肉麻痺，都想不到自己了，就沒辦法冷靜。然後Heidi要我們接下來練習時把嘴巴微微的張開練習，讓上顎微微的張開，「公主的手臂不會影響到肩膀」，Heidi說我沒把嘴巴張開，咦？不知不覺又咬緊牙關啦？手肘內側要用力推地，肩膀位置比我想像的要更往前Child Pose休息。
所有的倒立練習中，就屬Pincha Mayurasana最容易讓我感覺筋疲力盡，還好接下來用三點式頭倒立「休息」，手臂的位置是完全一樣的，第一次兩腳彎的停留二分鐘，同樣先想肩膀拉寬、下顎放鬆，脖子後方不要有太多壓力，Child Pose休息。
第二次是三步驟，從前彎到後彎的三點式頭倒立，一膝蓋靠近腹部、二把膝蓋完全往上朝上、因此有後彎的感覺，所以需要更多的控制，Heidi說我後彎角度還不夠，三把兩腳伸直，肚子不是收緊、而是上提，然後原路回來，重覆二次。Child Pose休息，上顎微微打開，肩膀完全放鬆。
接下來是靠牆的Pincha Mayurasana，不要靠得太遠而變成後彎，上去之後試著把臉轉往正後方看停留，肩膀保持向外，只有脖子動，「想一想再作，不要花太多力量，要精準。...維持放鬆的上顎。」Child Pose休息。Heidi說她去年曾被Desirée叫出去示範這個動作，因為認為她的手肘太短，所以頭頂才會撞到地板，但Heidi發現其實不是，而是肩膀的問題，所以她現在已經可以作到這個動作，Heidi說人的比例是剛剛好的、不會不公平，要我們再試一次，現在還沒有太多後彎，後方肋骨要膨脹，像氣球拎起來的感覺，Child Pose休息。
接下來的高手可以作Pincha Mayurasana的變化式，掌心朝下的手掌單手往上翻開再換手，可以一直變換，看起來很好玩，但我連Pincha Mayurasana都沒練好，照Heidi的方式，先再一次Tripod Headstand休息，別太累~~要休息我可是很會把握時機滴~~Child Pose休息。
最後是最高境界的Mix版本，結合Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，一手手肘撐地、另外一隻手的掌心撐在與手肘的直線上，重點是撐的那隻手的肩膀要打開，這個動作我只有在這次Patrick的TT課上練習過，這次第二次嚐試，需要更多的勇氣~~中途Heidi要我們面對牆壁靜坐一下，她說視覺跟心理結合的時候就能穩定了，她提到一部電影叫作「翻滾吧！男孩」Jump Boys，片中的小朋友要練習後滾翻的時候，手要先像飛機一樣練習一次、才開始跳，這是有效的，腦海中要先想到完成的畫面，上來的形狀要想成功的模樣、決定要出多少力，都放進想像裡去，等一下身體的模式會像想像的去走一遍，再練習五次Mix版本，或是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand各二次。從基本往上作、去想肩膀，再往上變化，最後回墊子上不靠牆練習，選擇自己穩定的方式，我的Pincha Mayurasana沒有一種能算穩定的，本來想練Tripod Headstand就好，不過大家都練，只好又跟著練，Heidi要我鎖骨向外，看來又慢慢緊張起來了，Child Pose休息。
Heidi說Iyengar有很多道具，有一種是長竿，學生倒立時、老師就用長竿把學生的肩膀往上提，因此要幫忙的時候不是把腳往上抬高，而是要把肩膀往外。
本來Heidi似乎要練其它的進階變化式，好在她詢問大家意見時，Erykah說下次吧，好加在，我也好想好好的復元休息了，Child Pose兩手背後握拳往上停留10個深呼吸，轉往右側停留10個深呼吸，再轉往左側換邊重複。Heidi說倒立重點是情緒的穩定與呼吸，就像去湖邊，想要往湖面看清楚自己的臉，可是風在吹、旁邊又有小孩子在玩水，無論怎麼等，湖面都無法清晰，倒立就像是要看自己的墊子，如果情緒沒有冷靜，下面就是湖的，等到看到下面非常的清晰，那就是準備好要上來的時候了，因為很安靜，如果呼吸亂了的話，就會看不到了。手鬆開回到Child Pose再停留10個深呼吸。
慢慢躺下扭轉，右腳彎倒向左側地板停留10個深呼吸，回想上課前介紹的肩膀，胸口如果可以打開，練習手平衡或是倒立並不會影響後彎，換邊重複後大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
雨勢又開始加大了，不過已經要帶晚餐趕回家，顧不得等雨停啦，這幾天大概都是這種天氣吧。
Heidi說各種門派的倒立方法並不一樣，她曾練習Anna Forrest的門派，Pincha Mayurasana是用拱背的方式來作，讓頭完全放鬆；但是Anusara卻是胸口往下、頭抬，她說久了之後我們就會知道哪種方法是屬於自己的，她現在教的是她的經驗、因為能更穩定，而且肩膀也不會疼痛，但也許這節課結束後，今天的經驗不適合自己，之後再慢慢整理我們想要的，她說如果簡單的動作都能穩定，慢慢就會發現所有的動作其實都是一樣的，「既然你選進來了，乖乖聽我的，忘掉別人的，先暫時今天這堂課，去接受它吧」，哈哈哈，那當然啦~~
開始靜坐二分鐘，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。先到Table Pose，Heidi強調後方的肩胛骨不要夾太多，因為Anusara的原則裏有Shoulder Loop肩膀往後，但是也有Kidney Loop會把後方肩胛骨拉寬，但是剛開始很多人會把肩胛夾緊，那是因為初學者不知道如何把側腰拉長side body long，所以老師們才會說夾緊肩胛骨，不過很多人會少作一個後方肋骨擴大。所以Table撐的動作也一樣，先把兩側腰拉長，上手臂會有一點微微的往外，鎖骨往後拉寬，所以下犬式時如果夾太多肩膀、手臂會往內、鎖骨位置也會跑掉。我們就開始練習從Table到下犬式停留10個深呼吸，再回Table Pose，重複來回二趟。Heidi說很多瑜珈的派別詮釋的方式不一樣，但是原則卻是一樣的，就像Iyengar跟Anusara就很像。
從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地、肩膀拉寬，吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎往下，重覆四趟，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。
從下犬式右腳往前一步，兩手撐在肩膀正下方，後腳舉高、兩手抓右腳腳跟Standing Split停留5個深呼吸，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複。Heidi說身體越輕巧、呼吸越長、動作能越穩定，肩膀如果緊了、繃了，就會掉下去。
下犬式到Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，但要保持手臂往外旋，吐氣Chaturanga停留，推回Table，重複四趟，肩膀在集中與拉寬的中間，甚麼動作都不要太緊、也不要太鬆，回下犬式。
兩腳往前走到手中間，手抱大腿後側前彎停留一分鐘，手集中的時候小腿撐開、肚子收，Heidi說並不需要太多了熱身，不過後側伸展之後，腳要往上抬時就會比較穩定，手撐地回下犬式，膝蓋與手肘同時放下，手腳推直下犬式，Heidi說如果肩膀位置正確、下來時手肘就不會往外打開，重複三次，最後回到膝蓋與手肘貼地的位置。
原本掌心朝下的位置，先把掌心朝上，作到上手臂外轉、但是小手臂內轉，Heidi說這樣的動作是可以同時發生的，「公主的手臂」，哈哈哈，真的好像耶~~而且不會影響到肩膀，從這個位置兩腳伸直下犬式，讓肩膀在手肘正上方，眼睛看的位置每個人不一樣，保持脖子舒服就好，Heidi要我看近一點，腳的距離也要再走近，右腳舉高停留5個深呼吸，換邊重複。Heidi說Pincha Mayurasana是最重要的是腳移動的時候，肩膀位置不要前後動，跳的時候也不要想著腿，而是肩膀要打開來，開始幾次原地的Pincha Mayurasana練習。Heidi說要讓別人不覺得我們在跳，也就是跳的時候不要太努力，感覺是身體裡面的動作，外面不要跟著動 (聽起來有點玄~~)，她要我們拿塊磚，不需要碰磚塊，只要擺著提醒自己虎口保持90度，但是手肘還是要固定住，再次開始自己練習。Heidi說肩膀最重要，就算倒立上去了，也不代表動作是對的，因此不要一直甩腳，作完後Child Pose。
接下來兩個人一組，Heidi找Flora示範，幫忙同學把鎖骨往外，同學跳上去Pincha Mayurasana後，把拳心往下夾在同學的小腿間，讓同學往上再踢高停留，再一腳一腳放下，Flora跟我一組練習，由於12個同學，所以剛剛好可以配成六組。有同學覺得這樣的手臂動作「不自然」，哈哈哈，Heidi說「不自然的動作要適應一下」，其實是平時我們的肩膀位置才不自然吧，回到自己位置上後再自己練習幾次，想一想有萬全的準備再上去，不要折磨自己的肩膀。Heidi一直要我大膽一點吧，難呀，實在很有心理障礙XD~Child Pose，Heidi說休息很重要，不要讓肌肉麻痺，都想不到自己了，就沒辦法冷靜。然後Heidi要我們接下來練習時把嘴巴微微的張開練習，讓上顎微微的張開，「公主的手臂不會影響到肩膀」，Heidi說我沒把嘴巴張開，咦？不知不覺又咬緊牙關啦？手肘內側要用力推地，肩膀位置比我想像的要更往前Child Pose休息。
所有的倒立練習中，就屬Pincha Mayurasana最容易讓我感覺筋疲力盡，還好接下來用三點式頭倒立「休息」，手臂的位置是完全一樣的，第一次兩腳彎的停留二分鐘，同樣先想肩膀拉寬、下顎放鬆，脖子後方不要有太多壓力，Child Pose休息。
第二次是三步驟，從前彎到後彎的三點式頭倒立，一膝蓋靠近腹部、二把膝蓋完全往上朝上、因此有後彎的感覺，所以需要更多的控制，Heidi說我後彎角度還不夠，三把兩腳伸直，肚子不是收緊、而是上提，然後原路回來，重覆二次。Child Pose休息，上顎微微打開，肩膀完全放鬆。
接下來是靠牆的Pincha Mayurasana，不要靠得太遠而變成後彎，上去之後試著把臉轉往正後方看停留，肩膀保持向外，只有脖子動，「想一想再作，不要花太多力量，要精準。...維持放鬆的上顎。」Child Pose休息。Heidi說她去年曾被Desirée叫出去示範這個動作，因為認為她的手肘太短，所以頭頂才會撞到地板，但Heidi發現其實不是，而是肩膀的問題，所以她現在已經可以作到這個動作，Heidi說人的比例是剛剛好的、不會不公平，要我們再試一次，現在還沒有太多後彎，後方肋骨要膨脹，像氣球拎起來的感覺，Child Pose休息。
接下來的高手可以作Pincha Mayurasana的變化式，掌心朝下的手掌單手往上翻開再換手，可以一直變換，看起來很好玩，但我連Pincha Mayurasana都沒練好，照Heidi的方式，先再一次Tripod Headstand休息，別太累~~要休息我可是很會把握時機滴~~Child Pose休息。
最後是最高境界的Mix版本，結合Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，一手手肘撐地、另外一隻手的掌心撐在與手肘的直線上，重點是撐的那隻手的肩膀要打開，這個動作我只有在這次Patrick的TT課上練習過，這次第二次嚐試，需要更多的勇氣~~中途Heidi要我們面對牆壁靜坐一下，她說視覺跟心理結合的時候就能穩定了，她提到一部電影叫作「翻滾吧！男孩」Jump Boys，片中的小朋友要練習後滾翻的時候，手要先像飛機一樣練習一次、才開始跳，這是有效的，腦海中要先想到完成的畫面，上來的形狀要想成功的模樣、決定要出多少力，都放進想像裡去，等一下身體的模式會像想像的去走一遍，再練習五次Mix版本，或是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand各二次。從基本往上作、去想肩膀，再往上變化，最後回墊子上不靠牆練習，選擇自己穩定的方式，我的Pincha Mayurasana沒有一種能算穩定的，本來想練Tripod Headstand就好，不過大家都練，只好又跟著練，Heidi要我鎖骨向外，看來又慢慢緊張起來了，Child Pose休息。
Heidi說Iyengar有很多道具，有一種是長竿，學生倒立時、老師就用長竿把學生的肩膀往上提，因此要幫忙的時候不是把腳往上抬高，而是要把肩膀往外。
本來Heidi似乎要練其它的進階變化式，好在她詢問大家意見時，Erykah說下次吧，好加在，我也好想好好的復元休息了，Child Pose兩手背後握拳往上停留10個深呼吸，轉往右側停留10個深呼吸，再轉往左側換邊重複。Heidi說倒立重點是情緒的穩定與呼吸，就像去湖邊，想要往湖面看清楚自己的臉，可是風在吹、旁邊又有小孩子在玩水，無論怎麼等，湖面都無法清晰，倒立就像是要看自己的墊子，如果情緒沒有冷靜，下面就是湖的，等到看到下面非常的清晰，那就是準備好要上來的時候了，因為很安靜，如果呼吸亂了的話，就會看不到了。手鬆開回到Child Pose再停留10個深呼吸。
慢慢躺下扭轉，右腳彎倒向左側地板停留10個深呼吸，回想上課前介紹的肩膀，胸口如果可以打開，練習手平衡或是倒立並不會影響後彎，換邊重複後大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
雨勢又開始加大了，不過已經要帶晚餐趕回家，顧不得等雨停啦，這幾天大概都是這種天氣吧。
P1529 Ashtanga 1/Heidi (60min)
氣象局發出大雨特報，下午二點起的超大的雷雨下了一個多小時，讓我有點擔心我可能得取消3:30的課，還好三點起雨勢稍歇，趕緊出門上課。
七樓大教室前一節是Rachel老師2:15的Gentle Class，所以清潔教室後進教室，不到五分鐘就上課，Heidi要我們面向B區都集中在A區，有幾個第一次上Ashtanga的同學，約25個人。
靜坐後起身山形站姿，三聲OM之後頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次與拜日B三次，第一次前跳時有同學發出很大的聲音，Heidi就過去告訴這幾個同學這節課改用走的，所以後來就沒那麼大聲了，她要我們很清楚的聽她的口令，確實配合呼吸與動作。
幾個Heidi幫我調整的動作，下犬式要我腳的大拇指用力往；Trikonasana反轉三角式幫我把胸口往上翻更多；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地；Parsvottanasana要我手完全的放鬆，背後的反向祈禱式幫我推得更高；Virabhadrasana A則說我腰推太多了XD。
Heidi請我旁邊的男同學示範後跳(沒認錯的話，應該是Nancy的阿娜達吧)，實在太太太厲害，彎腳滯空，他接著再把兩腳往斜上方45度伸直時，Heidi卻說要他回來一下，他就這樣空中又回來停著^_^lll...好像看慢動作停格喔。
最有進步的是Marichyasana C，Heidi來幫我，今天卡得超緊沒鬆開了，看來前面的反轉三角式Heidi幫我轉得確實，所以後面這個我總是扣不到手的動作、今天卻成功了~~
後彎我直接練輪式，最後的Utpluthee Heidi要我肩膀往下、看來我是拱背了，沒有突破的動作，讓我剛躺下大休息時還喘得要命XD ，不過好好的休息了五分鐘，真舒服，起身後一聲OM下課。後面再接一節Upside Down。
七樓大教室前一節是Rachel老師2:15的Gentle Class，所以清潔教室後進教室，不到五分鐘就上課，Heidi要我們面向B區都集中在A區，有幾個第一次上Ashtanga的同學，約25個人。
靜坐後起身山形站姿，三聲OM之後頌唱Ashtanga Invocation。拜日A五次與拜日B三次，第一次前跳時有同學發出很大的聲音，Heidi就過去告訴這幾個同學這節課改用走的，所以後來就沒那麼大聲了，她要我們很清楚的聽她的口令，確實配合呼吸與動作。
幾個Heidi幫我調整的動作，下犬式要我腳的大拇指用力往；Trikonasana反轉三角式幫我把胸口往上翻更多；Prasarita Padottanasana C幫我把拳頭到地；Parsvottanasana要我手完全的放鬆，背後的反向祈禱式幫我推得更高；Virabhadrasana A則說我腰推太多了XD。
Heidi請我旁邊的男同學示範後跳(沒認錯的話，應該是Nancy的阿娜達吧)，實在太太太厲害，彎腳滯空，他接著再把兩腳往斜上方45度伸直時，Heidi卻說要他回來一下，他就這樣空中又回來停著^_^lll...好像看慢動作停格喔。
最有進步的是Marichyasana C，Heidi來幫我，今天卡得超緊沒鬆開了，看來前面的反轉三角式Heidi幫我轉得確實，所以後面這個我總是扣不到手的動作、今天卻成功了~~
後彎我直接練輪式，最後的Utpluthee Heidi要我肩膀往下、看來我是拱背了，沒有突破的動作，讓我剛躺下大休息時還喘得要命XD ，不過好好的休息了五分鐘，真舒服，起身後一聲OM下課。後面再接一節Upside Down。
2008年8月22日 星期五
P1528 Hatha 1/Chops (60min)
這個星期連續第四天早上都排Chops的課，真是創我自己的記錄了，通常早課每天會排不同的老師，這個星期還真特別。由於辦公室今天要辦親子日，所以這節課是我今天唯一的一節瑜珈練習。六樓大教室約25個同學，怪了，換成大教室反而人少了些。
從Siddhasana閉上眼睛開始靜坐，手放大腿中間，感受呼吸時吸氣比較自然、還是吐氣？讓吸氣與吐氣的開始與結束時力道一樣，吸氣與吐氣的長度一樣。
雙手合掌帶到心前，直接開始一段梵唱，一聲OM開始，lokah samastha sukhino bhavanthu八次，一聲OM結束。Kapalabhati清潔呼吸法三次，各約50次。
Child Pose兩手往前伸直、手指尖與指跟往下推、手肘離地、肩膀往上提、下半身往下停留一分鐘，Chops提醒永遠都在吸氣與吐氣、永遠都在收縮與擴張，今天的練習也是要找到這個平衡，收縮時找到往中間延伸的力量，維持動作的穩定，擴張的時候讓身體拉長。
起身到Table Pose，手肘往外打開、二頭肌用力多一些，想想吃菠菜的大力水手，慢慢把手臂慢慢伸直，膝蓋往後10公分，推高到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
同樣吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，再重複二趟，第三趟時右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，左腳往後回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。後腳往前前彎，吸氣頭抬延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，右手往外走，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後後腳腳板踩下，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開右腳往上Standing Split停留5個深呼吸，右腳放下兩腳打開臀部寬，前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose這次停留了一分鐘，大腿要往後更多讓後側打開，平衡內轉與外轉，換邊重複。Chops說在墊子上或在墊子外都會有不舒服的時候，最重要的是維持正常的呼吸，情緒維持一樣不改變。
兩腳往後下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Parsvakonasana停留10個深呼吸，重心帶到後腳用力伸直多一些，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa。
下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Virabhadrasana I，兩手先放在骨盆位置停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留5個深呼吸，兩手放下，右腳往後回Dog Split停留5個深呼吸，右腳膝蓋彎Hip Open，對側肩膀往上抬多一些、讓肩膀保持穩定，右腳往前Pigeon Pose，腳掌要在身體中央，膝蓋在外側，兩手先先放在骨盆位置停留5個深呼吸，臀部離地力量集中，左手把左腳腳板往臀部方向帶停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留10個深呼吸，身體有力量、下半身穩定，推到Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後後往下，吸氣起身停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，重複二次，臀部掉下5公分左右搖，回正把大腿內側往下，用臀部外側力量再次抬高停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第二次同樣先重覆橋式，兩手肘撐地起身，再把兩手背後握拳停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，右腳先彎舉高伸直、右腳彎腳踝放在左腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，右腳往上伸直再放下，換左腳往上換邊重複，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第三次橋式起身先停留5個深呼吸，再到頭頂碰地的半輪式停留5個深呼吸，慢慢推到輪式停留5個深呼吸，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板。Chops說臉一定要放鬆，因為下巴與脊椎是有連結的，如果下巴太用力，會影響脊椎的曲線，也難超越自己的ego。
臀部放下回到橋式的預備動作，Chops來幫我把兩腳膝蓋往下壓，接著是雙人練習要幫朋友放鬆下背，今天找Flora示範這個動作，手放膝蓋上方，用身體的力量順著大腿骨斜斜的方向往下壓，讓下背再拉長，要注意自己的站姿，不要讓自己受傷。
躺下左腳伸直，右腳膝蓋彎，兩手扣右腳大腿後側，想著朋友的調整，讓下背騰空，大腿往下的力量，停留10個深呼吸，再把右腳完全伸直停留5個深呼吸，右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳膝蓋彎，兩手扣膝蓋下面小腿處，讓臀部往下沉重停留10個深呼吸，從右邊側躺推地起身。
坐姿兩腳打開，Upavishta Konasana，身體先轉往右腳方向，先感覺左側臀部會變輕，所以左邊臀部要先坐下才往前前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。身體回到兩腳中央前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎再停留一分鐘。
吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、還加上憋氣，然後右鼻吐、右鼻吸、憋氣後左鼻吐是一個循環，跟著口令練習幾個循環，不過我覺得只有四拍有點太趕了些...。再把手鬆開放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，感覺兩邊鼻孔的循環是否和諧，Chops說任何一件事都有一個開始、一個過程與一個結束，因此瑜珈課練習的結尾就是Savasana，讓練習有完美的結束，感覺有足足五分鐘，起身後回到Siddhasana靜坐，快速掃描自己的身體是否更有活力，血液循環，呼吸更順暢，最後一聲OM與三次Santih下課。
今天也是到八點才下課，還好是第一節早課，老公幫我把孩子送過來Pure，下課後直接接了二個孩子在上班尖峰時段擠捷運，不過他們很期待一年一次的親子日，今天會去參觀長毛象特展，還會有魔術表演等活動，午餐有Hamburger與Pizza，孩子們已經迫不及待囉~
從Siddhasana閉上眼睛開始靜坐，手放大腿中間，感受呼吸時吸氣比較自然、還是吐氣？讓吸氣與吐氣的開始與結束時力道一樣，吸氣與吐氣的長度一樣。
雙手合掌帶到心前，直接開始一段梵唱，一聲OM開始，lokah samastha sukhino bhavanthu八次，一聲OM結束。Kapalabhati清潔呼吸法三次，各約50次。
Child Pose兩手往前伸直、手指尖與指跟往下推、手肘離地、肩膀往上提、下半身往下停留一分鐘，Chops提醒永遠都在吸氣與吐氣、永遠都在收縮與擴張，今天的練習也是要找到這個平衡，收縮時找到往中間延伸的力量，維持動作的穩定，擴張的時候讓身體拉長。
起身到Table Pose，手肘往外打開、二頭肌用力多一些，想想吃菠菜的大力水手，慢慢把手臂慢慢伸直，膝蓋往後10公分，推高到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
同樣吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣前彎，重複三次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti，再重複二趟，第三趟時右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，左腳往後回下犬式，換右腳往前弓箭步換邊重複。後腳往前前彎，吸氣頭抬延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳吐氣前彎，吸氣起身一半，吐氣右腳往後弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，右手往外走，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，然後後腳腳板踩下，兩手背後握拳吐氣前彎停留5個深呼吸，手鬆開右腳往上Standing Split停留5個深呼吸，右腳放下兩腳打開臀部寬，前彎停留5個深呼吸，吸氣Chair Pose這次停留了一分鐘，大腿要往後更多讓後側打開，平衡內轉與外轉，換邊重複。Chops說在墊子上或在墊子外都會有不舒服的時候，最重要的是維持正常的呼吸，情緒維持一樣不改變。
兩腳往後下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Parsvakonasana停留10個深呼吸，重心帶到後腳用力伸直多一些，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa。
下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前Virabhadrasana I，兩手先放在骨盆位置停留5個深呼吸，兩手往上舉高再停留5個深呼吸，兩手放下，右腳往後回Dog Split停留5個深呼吸，右腳膝蓋彎Hip Open，對側肩膀往上抬多一些、讓肩膀保持穩定，右腳往前Pigeon Pose，腳掌要在身體中央，膝蓋在外側，兩手先先放在骨盆位置停留5個深呼吸，臀部離地力量集中，左手把左腳腳板往臀部方向帶停留5個深呼吸，回下犬式，換左腳舉高Dog Split換邊重複。從下犬式接一次Vinyasa，趴下後兩手背後握拳吸氣起身停留10個深呼吸，身體有力量、下半身穩定，推到Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後後往下，吸氣起身停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，重複二次，臀部掉下5公分左右搖，回正把大腿內側往下，用臀部外側力量再次抬高停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第二次同樣先重覆橋式，兩手肘撐地起身，再把兩手背後握拳停留5個深呼吸，再把腳尖墊高，兩腳走近身體再停留5個深呼吸，右腳先彎舉高伸直、右腳彎腳踝放在左腳膝蓋上方像Pigeon Pose停留5個深呼吸，右腳往上伸直再放下，換左腳往上換邊重複，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第三次橋式起身先停留5個深呼吸，再到頭頂碰地的半輪式停留5個深呼吸，慢慢推到輪式停留5個深呼吸，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板。Chops說臉一定要放鬆，因為下巴與脊椎是有連結的，如果下巴太用力，會影響脊椎的曲線，也難超越自己的ego。
臀部放下回到橋式的預備動作，Chops來幫我把兩腳膝蓋往下壓，接著是雙人練習要幫朋友放鬆下背，今天找Flora示範這個動作，手放膝蓋上方，用身體的力量順著大腿骨斜斜的方向往下壓，讓下背再拉長，要注意自己的站姿，不要讓自己受傷。
躺下左腳伸直，右腳膝蓋彎，兩手扣右腳大腿後側，想著朋友的調整，讓下背騰空，大腿往下的力量，停留10個深呼吸，再把右腳完全伸直停留5個深呼吸，右腳彎往左側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳膝蓋彎，兩手扣膝蓋下面小腿處，讓臀部往下沉重停留10個深呼吸，從右邊側躺推地起身。
坐姿兩腳打開，Upavishta Konasana，身體先轉往右腳方向，先感覺左側臀部會變輕，所以左邊臀部要先坐下才往前前彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。身體回到兩腳中央前彎停留一分鐘，吸氣起身，兩腳併攏Paschimottanasana前彎再停留一分鐘。
吸氣起身，左腳先彎回到Siddhasana坐姿，作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、還加上憋氣，然後右鼻吐、右鼻吸、憋氣後左鼻吐是一個循環，跟著口令練習幾個循環，不過我覺得只有四拍有點太趕了些...。再把手鬆開放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，感覺兩邊鼻孔的循環是否和諧，Chops說任何一件事都有一個開始、一個過程與一個結束，因此瑜珈課練習的結尾就是Savasana，讓練習有完美的結束，感覺有足足五分鐘，起身後回到Siddhasana靜坐，快速掃描自己的身體是否更有活力，血液循環，呼吸更順暢，最後一聲OM與三次Santih下課。
今天也是到八點才下課，還好是第一節早課，老公幫我把孩子送過來Pure，下課後直接接了二個孩子在上班尖峰時段擠捷運，不過他們很期待一年一次的親子日，今天會去參觀長毛象特展，還會有魔術表演等活動，午餐有Hamburger與Pizza，孩子們已經迫不及待囉~
2008年8月21日 星期四
P1527 Power Hour/Heidi (60min)
九樓大教室約25個同學，Daniel與彩嬌老師也都來上課。靜坐後三聲OM開始，通常Power課的聲音會太強，今天雖然有點長，卻很不錯哩。
Heidi要我們先把手舉起來，無論是手平衡、倒立或是後彎，去感覺手臂內側稍微往外旋一點，然後輕輕帶到肩膀裡面去，但後方的背不是過度夾緊、而是變寬，鎖骨向外，再把手臂彎成90度，記得都是拉寬往後一點點。
站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣胸打開前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，肚臍往上提，吸氣兩手往上合掌，尾椎往下，吐氣Samasthiti。重複三趟。
開始拜日A第一趟，往後走Chaturanga，Cobra或上犬式，走或跳回手中間；再三趟拜日A開始後跳到Chaturanga。二趟拜日B，Warrior I腳先踩好才把兩手往上，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，停留的時候想一下自己的肩膀位置。
第一趟拜日B變化式，吸氣延伸後先蹲低看前面，腳尖墊起來的時候，手肘彎向後、而不是向外（代表肩膀向內），胸打開，重心往前移到Chaturanga的位置，墊腳回來，重複三趟，右腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，後跳接Chaturanga，我實在沒把握這輩子有可能學會這個動作，我的腳趾根本不離地XD，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi要我們呼吸清楚一點，並不是大聲或是很用力。接Vinyasa，前跳回山型。
第二趟是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，換左腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，想著拉開的肩膀向後，後跳接Chaturanga，同樣失敗，哈哈哈~從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，保持後腿強壯有力的向上，Heidi來喬我的前腳尾骨捲、後腳的骨盆往後些，兩手放下，右手放右腳下方，後面的左腳往前、左膝蓋放在左手腋下，Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著提腿的話，手肘會夾不緊，腳就會滑掉，要想著肩膀拉寬往後再下沉，手肘往後往中間收，右腳往後收Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand停留一分鐘，直接下來接Chaturanga，Heidi說小聲一點，哈哈哈，接Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
第三趟也是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，Heidi要我們試試身體的前後重心，手臂不要完全打直，彎下來到90度，因為手如果不彎就想把腳提起是起不來的，但是最終我也是起不來XD...後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式同樣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳Pigeon Pose身體前趴往前延伸停留一分鐘，起身右腳往前Hanumanasana前彎再停留一分鐘，尾椎要下沉到地板上，身體才往前，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。右腳Pigeon Pose跨在左腳大腿上，吐氣時前彎兩手撐地、右腳板勾住左手腋下、彎膝蓋停留5個深呼吸，彎手肘到90度、想著剛才的肩膀，飛起來接Eka Pada Galavasana、Flying Pigeon起身停留5個深呼吸，下來看示範之後再重覆第二次，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地，第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留10個深呼吸，兩腳彎把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣時頭回地板重回Tripod Headstand再停留10個深呼吸，直接下來接Chaturanga，這次就小聲多了，哈哈哈，接Vinyasa。
從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手合掌胸前扭轉停留10個深呼吸，Heidi說很簡單的動作但是要把扭轉作到最深，從後背拉進來、從右胸轉過去，不是只有扭轉肩膀，然後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，後腳收回併攏側烏鴉Parsva Bakasana彎膝蓋離地停留5個深呼吸，手撐在墊子正前方，這樣的位置可以直接後跳到Chaturanga，Heidi說很擔心我們耶，哈哈哈，下犬式左腳往前Low Lunge換邊重複。
下犬式膝蓋跪地，第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留10個深呼吸，兩腳彎先向左扭轉，直接把兩腳伸直點地，Heidi來幫我感覺所需要的扭轉幅度與方向，好險沒有我想像的恐怖啦，蹲低後才把兩腳放在手肘上接側烏鴉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，向右扭轉換邊重複，這次我自己把兩腳放下來，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，直接下來接Chaturanga，接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，接臥英雄式Supta Virasana慢慢躺下，躺下之前尾椎要往前拉長，兩手往上伸直停留二分鐘，兩手改反貼在耳朵旁邊，把手先撐直起身，然後頭往內捲、彎手肘貼地，重複二次，再停留5個深呼吸，後來我才想起來原來是要作Kapotasana啦，躺下兩腳改成輪式的腳，第一趟輪式起身停留一分鐘，大腿要確實內轉，不是膝蓋夾一下而已喔，回到地板；第二次輪式起身再停留一分鐘，Heidi喬我腳尖墊起往內走，大腿內轉再把腳跟踩地，回到地板；第三次輪式起身再停留一分鐘，今天每一次真的很結實的停粉久哩，手腳再往內多走一小步，大腿從髖關節處內轉，心往上、大腿前端往下，右手扶右腳大腿，不要讓胸口歪到一邊，還是往上停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，從右側推地起身。
坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，胸要持續往前延伸，左手抓右腳掌外側，扭轉往右停留5個深呼吸，回正換邊重複，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
最後是Sirsasana停留15個深呼吸，或是加上變化式，肩膀還是往後，一手一手的打開掌心貼地，把頭抬起停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著頭抬就會很緊，但是如果想著肩膀往後就可以很輕鬆的作變化，不過我沒作，乖乖的頭倒立不要掉下來就好，Heidi也說無論是甚麼變化，最重要的還是基本。下來後Child Pose停留10個深呼吸，躺下右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息，我又要趕著上班啦，不過能上到Power Hour粉開心~只是沒時間問Heidi到底是要推薦哪本書給我們，我猜對了沒有呢？
Heidi要我們先把手舉起來，無論是手平衡、倒立或是後彎，去感覺手臂內側稍微往外旋一點，然後輕輕帶到肩膀裡面去，但後方的背不是過度夾緊、而是變寬，鎖骨向外，再把手臂彎成90度，記得都是拉寬往後一點點。
站姿兩腳平行臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣胸打開前彎，吸氣延伸脊椎一半，吐氣再次前彎，肚臍往上提，吸氣兩手往上合掌，尾椎往下，吐氣Samasthiti。重複三趟。
開始拜日A第一趟，往後走Chaturanga，Cobra或上犬式，走或跳回手中間；再三趟拜日A開始後跳到Chaturanga。二趟拜日B，Warrior I腳先踩好才把兩手往上，第二趟Warrior I停留5個深呼吸，停留的時候想一下自己的肩膀位置。
第一趟拜日B變化式，吸氣延伸後先蹲低看前面，腳尖墊起來的時候，手肘彎向後、而不是向外（代表肩膀向內），胸打開，重心往前移到Chaturanga的位置，墊腳回來，重複三趟，右腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，後跳接Chaturanga，我實在沒把握這輩子有可能學會這個動作，我的腳趾根本不離地XD，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，回下犬式左腳往前Warrior II換邊重複。Heidi要我們呼吸清楚一點，並不是大聲或是很用力。接Vinyasa，前跳回山型。
第二趟是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，換左腳勾在前面，保持同樣的動作，肚子與腳收緊離地滯空，想著拉開的肩膀向後，後跳接Chaturanga，同樣失敗，哈哈哈~從下犬式再一次右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，接Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，保持後腿強壯有力的向上，Heidi來喬我的前腳尾骨捲、後腳的骨盆往後些，兩手放下，右手放右腳下方，後面的左腳往前、左膝蓋放在左手腋下，Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著提腿的話，手肘會夾不緊，腳就會滑掉，要想著肩膀拉寬往後再下沉，手肘往後往中間收，右腳往後收Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地開始第一次Tripod Headstand停留一分鐘，直接下來接Chaturanga，Heidi說小聲一點，哈哈哈，接Vinyasa，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。
第三趟也是拜日A變化式，同樣後跳時先蹲低準備，Heidi要我們試試身體的前後重心，手臂不要完全打直，彎下來到90度，因為手如果不彎就想把腳提起是起不來的，但是最終我也是起不來XD...後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式同樣右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，右腳Pigeon Pose身體前趴往前延伸停留一分鐘，起身右腳往前Hanumanasana前彎再停留一分鐘，尾椎要下沉到地板上，身體才往前，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。右腳Pigeon Pose跨在左腳大腿上，吐氣時前彎兩手撐地、右腳板勾住左手腋下、彎膝蓋停留5個深呼吸，彎手肘到90度、想著剛才的肩膀，飛起來接Eka Pada Galavasana、Flying Pigeon起身停留5個深呼吸，下來看示範之後再重覆第二次，後跳接Chaturanga，Vinyasa，從下犬式左腳往前Warrior II開始換邊重複。
下犬式膝蓋跪地，第二趟的Tripod Headstand同樣先往上停留10個深呼吸，兩腳彎把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣時頭回地板重回Tripod Headstand再停留10個深呼吸，直接下來接Chaturanga，這次就小聲多了，哈哈哈，接Vinyasa。
從下犬式左腳往前Low Lunge，兩手合掌胸前扭轉停留10個深呼吸，Heidi說很簡單的動作但是要把扭轉作到最深，從後背拉進來、從右胸轉過去，不是只有扭轉肩膀，然後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留10個深呼吸，後腳收回併攏側烏鴉Parsva Bakasana彎膝蓋離地停留5個深呼吸，手撐在墊子正前方，這樣的位置可以直接後跳到Chaturanga，Heidi說很擔心我們耶，哈哈哈，下犬式左腳往前Low Lunge換邊重複。
下犬式膝蓋跪地，第三趟的Tripod Headstand再一次先往上停留10個深呼吸，兩腳彎先向左扭轉，直接把兩腳伸直點地，Heidi來幫我感覺所需要的扭轉幅度與方向，好險沒有我想像的恐怖啦，蹲低後才把兩腳放在手肘上接側烏鴉，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，向右扭轉換邊重複，這次我自己把兩腳放下來，回Tripod Headstand再停留5個深呼吸，直接下來接Chaturanga，接Vinyasa。
下犬式膝蓋跪地，接臥英雄式Supta Virasana慢慢躺下，躺下之前尾椎要往前拉長，兩手往上伸直停留二分鐘，兩手改反貼在耳朵旁邊，把手先撐直起身，然後頭往內捲、彎手肘貼地，重複二次，再停留5個深呼吸，後來我才想起來原來是要作Kapotasana啦，躺下兩腳改成輪式的腳，第一趟輪式起身停留一分鐘，大腿要確實內轉，不是膝蓋夾一下而已喔，回到地板；第二次輪式起身再停留一分鐘，Heidi喬我腳尖墊起往內走，大腿內轉再把腳跟踩地，回到地板；第三次輪式起身再停留一分鐘，今天每一次真的很結實的停粉久哩，手腳再往內多走一小步，大腿從髖關節處內轉，心往上、大腿前端往下，右手扶右腳大腿，不要讓胸口歪到一邊，還是往上停留5個深呼吸，換邊重複，回到地板，從右側推地起身。
坐姿Paschimottanasana前彎停留一分鐘，胸要持續往前延伸，左手抓右腳掌外側，扭轉往右停留5個深呼吸，回正換邊重複，再次Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸。
最後是Sirsasana停留15個深呼吸，或是加上變化式，肩膀還是往後，一手一手的打開掌心貼地，把頭抬起停留5個深呼吸，Heidi說如果只想著頭抬就會很緊，但是如果想著肩膀往後就可以很輕鬆的作變化，不過我沒作，乖乖的頭倒立不要掉下來就好，Heidi也說無論是甚麼變化，最重要的還是基本。下來後Child Pose停留10個深呼吸，躺下右腳彎倒向左邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息，我又要趕著上班啦，不過能上到Power Hour粉開心~只是沒時間問Heidi到底是要推薦哪本書給我們，我猜對了沒有呢？
P1526 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚沒睡好，辦公室的事太煩，半夜兩點還輾轉難眠，不過生理時鐘正常運作。5:55自然醒，沒藉口不上早課，況且也預約了，而且果然還是客滿的情況，3B小教室其實24個同學，連續第三天早上上Chops的早課。
Chops先問我們昨晚有睡得好嗎？唉，我是遭透了，頭重得像鉛塊。他先問大家知不知道什麼時候靜坐該把臀部墊高？這個問題還蠻常問的呀，他點了一個點頭的同學回答，嚇了一跳的女同學答說當膝蓋高於骨盆的時候（老師早上七點不到就要考試，這樣會讓同學很緊張滴），Chops說「這是一個很好的看法，這樣可以說是對的」^_^lll…「另外一個看法就是骨盆有沒有在正中央的位置」，哈哈哈，這才是Chops想講的重點吧，他同樣請大家先站起來，兩腳平行打開臀部寬，先把骨盆往後翹，稱為骨盆前傾，因為骨盆就像杯子一樣往前倒、水就會倒出來（這倒是Angel常講的說法），這樣的動作會覺得骨盆比較打開；慢慢再作另外一個方向，把臀部一直往前，稱為骨盆後傾，水就會從後面倒出來，背就會覺得比較短、骨盆前側打開；所以要找到這兩個位置的中間，用手去感覺下背薦椎凹進去、但是往上延伸的曲線。慢慢坐下找到下背的曲線，感覺骨盆要在正中的位置，通常坐下時會後傾，背會容易拱出來，所以這時就要墊磚塊，這是代表尊重脊椎，給脊椎一個自然順位的曲線。
今天的坐姿先把右腳跟帶到中間才左腳跟，要我們把手放在大腿中間，他說不管是任何形式的瑜珈，我們都是要找到一個平衡，從前後先達到平衡，這會影響到我們的自然曲線與呼吸，當我們觀察週遭身邊環境的時候，很自然的會發現城市裏的空氣跟山林裏的空氣是不一樣的，辦公大樓裏的空氣與森林中的空氣有什麼不一樣？我們的身體就像大自然一樣，怎麼樣去決定要帶入多少的氣到身體裡面、決定於我們的姿勢，這些姿勢會決定我們的態度。
兩手合掌帶到心前，同樣開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾。繼續是二次Kapalabhati約40次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，專注在身體量中心的能量，想像三個Bandha都連結在一起。
然後開始Ujjayi呼吸練習一分鐘，右手放在胸口中間、左手放在肚子的中間，吸氣時感覺胸口往外、肚子不變，吐氣感覺胸腔收縮、肚子不變，呼吸的聲音像海浪的聲音透過喉嚨，吸氣與吐氣的速度一致。雙手放在大腿中間繼續靜坐。
Gentle Flow感覺上有更多的Dog Split，幾乎每套動作都有，Chops可真愛狗劈腿呀。第一套動作，先到下犬式停留一分鐘，脊椎先延伸拉長、腳跟可離地，肩膀離開地板，吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步、手撐前腳兩側停留5個深呼吸，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split弓箭步換邊重複，後腳往前併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，感覺兩邊肩膀的平衡，右腳往前弓箭步、左手走到墊子外面，右手往上延伸Twist to the right停留5個深呼吸，右邊臀部不抬高，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式到Plank，吐氣身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第三套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，然後身體往斜前45度停留5個深呼吸，回Warrior I，右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步、起身兩手合掌心前，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複，下犬式滑到Plank，身體趴下兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。
第四套動作，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
然後是雙人練習，Chops找我示範，要練習的是前套Warrior II接Circus回Warrior II的動作，兩個人用後腳的腳刀相抵，因此是同腳但面向不同的方向，互相幫忙讓後面的腿用力。Flora跟我一組，Chops說練瑜珈之後常會感覺大腿結實，但是大腿內側還是鬆的，所以大腿內側要用力，當大腿內側有力時會讓下背拉長、骨盆後側打開。
第五套動作也是先重複前面雙人練習的動作，只是改成自己練習，同樣從下犬式開始，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式同樣右腳往上Dog Split，這次把左手改為手指點地，然後左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看，這個平衡動作Chops兩邊都來幫我保持平衡，慢慢穩定放開回到下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。
第六套動作該稱為膝蓋跪地的Dog split吧哈哈，下犬式膝蓋跪地四足跪姿，右腳往後舉高往後延伸停留5個深呼吸，同樣左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看扭轉停留5個深呼吸，回四足跪姿換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，躺下開始接後彎。
第一趟橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，骨盆會自然往後傾，因此要保持大腿往後的感覺，翹翹板原則，一邊往前、另一邊就會往後，臀部先往下5公分左右搖放鬆，再次把臀部抬高，接著輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，停在橋式的位置、不要急著把腳伸直；第二橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，這次先推到半輪式頭頂頂地，撐起輪式停留10個深呼吸，回到地板。左腳伸直，兩腳抱彎的後腳大腿內側停留5個深呼吸，這個動作是要回到骨盆前傾，重點是伸直的腳有多貼近地板、而不是彎的膝蓋有多靠近身體，將下背拉長、讓後側舒服。
倒向右側推地起身，兩腳伸直Dandasana停留5個深呼吸，先把右腳彎，左手抱右腳膝蓋往右邊扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身，同樣右腳跟先彎進身體靜坐三分鐘，Chops說吸氣與吐氣都會有一個開始、一個結束，我們會習慣吸氣時用力多一點，吐氣時力道會比較少，所以去調整呼吸，讓開始與結束的力道一致，然後秒數也是1:1的完美比例。
慢慢閉著眼睛躺下來Savasana，休息有五分鐘的感覺，身體好累好重，睡眠不足讓我今天的練習感覺好難呼吸，很多動作都有憋氣的感覺，今天晚上一定要早點上床睡覺，並且要祈禱別再失眠了XD…起身後回到Siddhasana靜坐，Chops要我們感覺自己的身體有活力、感覺呼吸更完整飽滿、感覺心更平靜完美，體位法的練習可以帶給我們很多的轉變，把這種轉變延續下去，帶到墊子外的日常生活中，一聲OM下課，今天也是晚了10分鐘，不過至少6:45不會像昨天那麼趕啦。
Chops先問我們昨晚有睡得好嗎？唉，我是遭透了，頭重得像鉛塊。他先問大家知不知道什麼時候靜坐該把臀部墊高？這個問題還蠻常問的呀，他點了一個點頭的同學回答，嚇了一跳的女同學答說當膝蓋高於骨盆的時候（老師早上七點不到就要考試，這樣會讓同學很緊張滴），Chops說「這是一個很好的看法，這樣可以說是對的」^_^lll…「另外一個看法就是骨盆有沒有在正中央的位置」，哈哈哈，這才是Chops想講的重點吧，他同樣請大家先站起來，兩腳平行打開臀部寬，先把骨盆往後翹，稱為骨盆前傾，因為骨盆就像杯子一樣往前倒、水就會倒出來（這倒是Angel常講的說法），這樣的動作會覺得骨盆比較打開；慢慢再作另外一個方向，把臀部一直往前，稱為骨盆後傾，水就會從後面倒出來，背就會覺得比較短、骨盆前側打開；所以要找到這兩個位置的中間，用手去感覺下背薦椎凹進去、但是往上延伸的曲線。慢慢坐下找到下背的曲線，感覺骨盆要在正中的位置，通常坐下時會後傾，背會容易拱出來，所以這時就要墊磚塊，這是代表尊重脊椎，給脊椎一個自然順位的曲線。
今天的坐姿先把右腳跟帶到中間才左腳跟，要我們把手放在大腿中間，他說不管是任何形式的瑜珈，我們都是要找到一個平衡，從前後先達到平衡，這會影響到我們的自然曲線與呼吸，當我們觀察週遭身邊環境的時候，很自然的會發現城市裏的空氣跟山林裏的空氣是不一樣的，辦公大樓裏的空氣與森林中的空氣有什麼不一樣？我們的身體就像大自然一樣，怎麼樣去決定要帶入多少的氣到身體裡面、決定於我們的姿勢，這些姿勢會決定我們的態度。
兩手合掌帶到心前，同樣開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾。繼續是二次Kapalabhati約40次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，專注在身體量中心的能量，想像三個Bandha都連結在一起。
然後開始Ujjayi呼吸練習一分鐘，右手放在胸口中間、左手放在肚子的中間，吸氣時感覺胸口往外、肚子不變，吐氣感覺胸腔收縮、肚子不變，呼吸的聲音像海浪的聲音透過喉嚨，吸氣與吐氣的速度一致。雙手放在大腿中間繼續靜坐。
Gentle Flow感覺上有更多的Dog Split，幾乎每套動作都有，Chops可真愛狗劈腿呀。第一套動作，先到下犬式停留一分鐘，脊椎先延伸拉長、腳跟可離地，肩膀離開地板，吸氣右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步、手撐前腳兩側停留5個深呼吸，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split弓箭步換邊重複，後腳往前併攏，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，感覺兩邊肩膀的平衡，右腳往前弓箭步、左手走到墊子外面，右手往上延伸Twist to the right停留5個深呼吸，右邊臀部不抬高，回正右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式到Plank，吐氣身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
第三套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，然後身體往斜前45度停留5個深呼吸，回Warrior I，右腳往後往上Dog Split，右腳往前弓箭步、起身兩手合掌心前，吐氣往右扭轉停留5個深呼吸，吐氣回正、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複，下犬式滑到Plank，身體趴下兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。
第四套動作，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
然後是雙人練習，Chops找我示範，要練習的是前套Warrior II接Circus回Warrior II的動作，兩個人用後腳的腳刀相抵，因此是同腳但面向不同的方向，互相幫忙讓後面的腿用力。Flora跟我一組，Chops說練瑜珈之後常會感覺大腿結實，但是大腿內側還是鬆的，所以大腿內側要用力，當大腿內側有力時會讓下背拉長、骨盆後側打開。
第五套動作也是先重複前面雙人練習的動作，只是改成自己練習，同樣從下犬式開始，吸氣右腳往上Dog Split，從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，前彎Circus停留5個深呼吸，吸氣回到Warrior II，回下犬式同樣右腳往上Dog Split，這次把左手改為手指點地，然後左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看，這個平衡動作Chops兩邊都來幫我保持平衡，慢慢穩定放開回到下犬式，吸氣換左腳往上Dog Split換邊重複。下犬式滑到Plank，身體趴下，吸氣Cobra，回下犬式。
第六套動作該稱為膝蓋跪地的Dog split吧哈哈，下犬式膝蓋跪地四足跪姿，右腳往後舉高往後延伸停留5個深呼吸，同樣左手離地去抓右腳腳踝停留5個深呼吸，頭轉向左側轉看扭轉停留5個深呼吸，回四足跪姿換邊重複。Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，躺下開始接後彎。
第一趟橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，骨盆會自然往後傾，因此要保持大腿往後的感覺，翹翹板原則，一邊往前、另一邊就會往後，臀部先往下5公分左右搖放鬆，再次把臀部抬高，接著輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，停在橋式的位置、不要急著把腳伸直；第二橋式起身，手肘撐地停留5個深呼吸，腳尖墊高往內走，這次先推到半輪式頭頂頂地，撐起輪式停留10個深呼吸，回到地板。左腳伸直，兩腳抱彎的後腳大腿內側停留5個深呼吸，這個動作是要回到骨盆前傾，重點是伸直的腳有多貼近地板、而不是彎的膝蓋有多靠近身體，將下背拉長、讓後側舒服。
倒向右側推地起身，兩腳伸直Dandasana停留5個深呼吸，先把右腳彎，左手抱右腳膝蓋往右邊扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複，最後兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身，同樣右腳跟先彎進身體靜坐三分鐘，Chops說吸氣與吐氣都會有一個開始、一個結束，我們會習慣吸氣時用力多一點，吐氣時力道會比較少，所以去調整呼吸，讓開始與結束的力道一致，然後秒數也是1:1的完美比例。
慢慢閉著眼睛躺下來Savasana，休息有五分鐘的感覺，身體好累好重，睡眠不足讓我今天的練習感覺好難呼吸，很多動作都有憋氣的感覺，今天晚上一定要早點上床睡覺，並且要祈禱別再失眠了XD…起身後回到Siddhasana靜坐，Chops要我們感覺自己的身體有活力、感覺呼吸更完整飽滿、感覺心更平靜完美，體位法的練習可以帶給我們很多的轉變，把這種轉變延續下去，帶到墊子外的日常生活中，一聲OM下課，今天也是晚了10分鐘，不過至少6:45不會像昨天那麼趕啦。
2008年8月20日 星期三
P1525 Gentle Flow/Heidi (60min)
七樓大教室約35個同學，有些Angel的班底沒有出現，靜坐的時間有三分鐘，感覺很好，我喜歡長一點時間的靜坐，無論是課前、課中、課後都好，三聲OM開始，大家的聲音非常和諧一致，讓我大喜~
維持坐姿就把右手往上在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，後來才知道今天的重點是肩膀，難怪第一個動作就是牛面式的手，換邊重複。Heidi說可以嚐試不同的方向來扣到手，不要急著用輔助工具。
起身到站姿兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上停留5個深呼吸、保持腰身的長度吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣再次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，保持腰身拉長，第三次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，要帶進呼吸才能讓動作更深，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
兩腳併攏開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank身體直線趴下續接Cobra，脊椎向前才向上，會陰部放下在地板上、下犬式，感覺呼吸通過身體的每個地方。重複二趟。然後第一趟拜日B，動作不會太快，但是要把細節串起來，要找到平衡點最難，Warrior II停留5個深呼吸，腰後方的空間吸飽進來，有時候心要強壯、有時候心要打開，Heidi說有本書要推薦給我們，正豎起耳朵聽是哪一本，結果Heidi說書名她忘記了^_^lll...老師這樣我們怎麼猜得出來？只說歐普拉有推薦(可是她推薦過很多書耶)，內容說的是執著與堅持只在一線之間，這句提示我回來查了網路，猜測是「最後的演講」，作者蘭迪‧鮑許（Randy Pausch）說「重點不在於你要怎麼實現自己的夢想，而是在於怎麼過你的人生。你如果以正確的方式度過人生，夢想會自己實現。」很像Heidi平時會告訴我們的話，不知道猜對了嗎？
第二趟拜日B開始變化式，右腳往前改為Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳轉回下犬式，把前腳髖關節打開、腳板朝上停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手往上打開扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是只有把肩膀打開，就像去打棒球或高爾夫球，不是只有肩膀與手動，否則久了之後就會發現其實只扭到膝蓋與骨盆，要跟著腰一起轉，回下犬式後換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior I，同樣右手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，手解開換左手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，腳不動，各邊重複二次，感覺肌肉與關節的變化，回下犬式後換邊重複。Heidi再次提到公園裡太極拳功力高深的伯伯，有力但又像水一樣的流動，所以動作不是外表強壯而繃住，應該是內在強壯、外表放柔，我們要知道動作的型態與方向該怎麼作，回下犬式接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手反向祈禱式停留5個深呼吸，想掙扎時注意自己是否在憋氣，一次吸氣就要扣好，不要憋氣，吐氣胸打開，手鬆開再重覆，共四次，Heidi說越作越熟悉時肌肉與關節都會放柔，手撐地右腳Pigeon Pose，吸氣往前延伸、尾椎下沉不動停留10個深呼吸，右腳踩回弓箭步，右手穿過右腳下方，兩手背後輕扣，把後腳往前兩腳平行，兩腳伸直前彎加上扭轉，後方的背不拱起來，停留10個深呼吸，手鬆開，右腳往後Low Lunge換邊重複，回下犬式接Vinyasa。今天播放的音樂好像是爵士樂哩。
第三套動作從下犬式跨一步出來兩腳平行Prasarita，吸氣延伸，吐氣時不急著把頭碰地，心往前、臀部坐骨往上前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，往前走坐下來。
第四套動作坐姿兩腳先打開像V字型，腳板勾、兩腳跟間約兩個拳頭寬，大腿由內往外撥內轉，身體往前、尾椎坐骨往下，讓身體放鬆，兩手肘撐地停留一分鐘，用呼吸把下背拉長，感覺細微的變化，「看別人就不能感動你的下背，要停留等待」，Heidi的形容詞粉有趣哩。然後把兩手穿過去腿下方，手勾住腳掌繼續前彎停留10個深呼吸，頭慢慢放在地板上，Heidi說如果有耐心的作，就離腳放在頭後方不遠啦~手像反向祈禱式內轉，手腕與掌心朝下，往外岔開，慢慢把兩腳推直，Kurmasana停留一分鐘，耐心的等待，把背送長再下沉。然後右手出來就好，左手彎掌心朝上摸到脊椎的中間，右手去接左手扭轉打開停留10個深呼吸，可以多試幾次讓手放進去，再換邊重複。最後當然就是Supta Kurmasana，Heidi說這個動作不小心的時候，胸口就會變緊，所以需要的話多試幾次，心再放柔停留等待，重點是單手時就要先超過脊椎的中間，加上耐心，另外一隻手扣到的機會就很大，Heidi說不要想一次就兩隻手一起扣，找了個同學示範，印象中是參加過這次TT最年輕的那位同學，她先作兩手一起的方式，但因為兩手都沒有超過脊椎中央，所以兩手距離就很遠，第二次就用單始手超過脊椎中央的方式，果然就扣到了，兩個方式的距離差了可能有15~20公分哩。Heidi也來幫我這個動作，我最終只能碰到指尖、實在扣不穩，不過已經是我做這個動作最好的一次表現啦，以前至少都差一個手掌耶。下犬式往後，接一次Vinyasa，這次Cobra要很慢的作，重覆三次，回下犬式。
往前走坐下、躺下，第一次橋式用手撐下背、臀部坐手上停留一分鐘，手肘儘量走進去一點，兩腳平行時下背才會釋放，要加上大腿的內轉，回到地板休息；第二次橋式同樣撐下背停留一分鐘。Heidi說她要分享她自己怎麼會知道動作需要放柔還是用力的平衡點，她說她的力量算是比較大的，柔軟度並沒有那麼好，她發現她作站著的烏龜Tittibhasana B的時候，胸會拱、頭會緊張，有一次她真的想要放棄的時候，頭低、手就自己在背後扣到了，所以並不是我們太過掙扎或是努力的時候才作得到，反而是執著與選擇放下的霎那間，那時候動作就會發生了(像不像Randy Pausch說的話？)Heidi說動作不是需要太多的憋氣與努力，放軟心、手跟著呼吸走，就會自然扣到了。回到地板，第三次橋式兩手背後互握停留10個深呼吸，下來休息。從右側推地起身回到下犬式，接Vinyasa，吸氣Cobra，吐氣趴下。
趴姿右手往右平伸，彎曲成很精準的90度，然後把身體往上翻、左腳踩地伸展右手肩膀前側停留一分鐘，感覺胸口與腋下的伸展，Heidi說如果小於90度就只是躺著而已、沒有任何伸展，回正換邊重複；第二次右手往右伸直、翻過去後把左腳往後向右手、左手也往後抓左腳，Heidi提醒我不要翻開髖關節，停留10個深呼吸，回正換邊重複，手不要超過90度、否則後彎就要很深才有辦法抓到腳，Cobra的背。回來作一次很舒服的Cobra，吐氣下犬式，往前走，躺下兩腳彎抱靠近胸口，輕輕左右邊搖一搖按摩下背，Savasana，但是這個時段我沒辦法大休息，是我最大的遺憾啦。
維持坐姿就把右手往上在背後扣成牛面式停留10個深呼吸，後來才知道今天的重點是肩膀，難怪第一個動作就是牛面式的手，換邊重複。Heidi說可以嚐試不同的方向來扣到手，不要急著用輔助工具。
起身到站姿兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上停留5個深呼吸、保持腰身的長度吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣再次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，保持腰身拉長，第三次兩手往上延伸，重覆兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，要帶進呼吸才能讓動作更深，吸氣兩手往上、吐氣Samasthiti。
兩腳併攏開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank身體直線趴下續接Cobra，脊椎向前才向上，會陰部放下在地板上、下犬式，感覺呼吸通過身體的每個地方。重複二趟。然後第一趟拜日B，動作不會太快，但是要把細節串起來，要找到平衡點最難，Warrior II停留5個深呼吸，腰後方的空間吸飽進來，有時候心要強壯、有時候心要打開，Heidi說有本書要推薦給我們，正豎起耳朵聽是哪一本，結果Heidi說書名她忘記了^_^lll...老師這樣我們怎麼猜得出來？只說歐普拉有推薦(可是她推薦過很多書耶)，內容說的是執著與堅持只在一線之間，這句提示我回來查了網路，猜測是「最後的演講」，作者蘭迪‧鮑許（Randy Pausch）說「重點不在於你要怎麼實現自己的夢想，而是在於怎麼過你的人生。你如果以正確的方式度過人生，夢想會自己實現。」很像Heidi平時會告訴我們的話，不知道猜對了嗎？
第二趟拜日B開始變化式，右腳往前改為Warrior II停留10個深呼吸，兩手撐地，後腳轉回下犬式，把前腳髖關節打開、腳板朝上停留10個深呼吸，回正左手撐地、右手往上打開扭轉停留10個深呼吸，Heidi說扭轉不是只有把肩膀打開，就像去打棒球或高爾夫球，不是只有肩膀與手動，否則久了之後就會發現其實只扭到膝蓋與骨盆，要跟著腰一起轉，回下犬式後換邊重複。從下犬式右腳往前Warrior I，同樣右手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，手解開換左手在上牛面式背後互扣停留5個深呼吸，腳不動，各邊重複二次，感覺肌肉與關節的變化，回下犬式後換邊重複。Heidi再次提到公園裡太極拳功力高深的伯伯，有力但又像水一樣的流動，所以動作不是外表強壯而繃住，應該是內在強壯、外表放柔，我們要知道動作的型態與方向該怎麼作，回下犬式接Vinyasa。
第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手反向祈禱式停留5個深呼吸，想掙扎時注意自己是否在憋氣，一次吸氣就要扣好，不要憋氣，吐氣胸打開，手鬆開再重覆，共四次，Heidi說越作越熟悉時肌肉與關節都會放柔，手撐地右腳Pigeon Pose，吸氣往前延伸、尾椎下沉不動停留10個深呼吸，右腳踩回弓箭步，右手穿過右腳下方，兩手背後輕扣，把後腳往前兩腳平行，兩腳伸直前彎加上扭轉，後方的背不拱起來，停留10個深呼吸，手鬆開，右腳往後Low Lunge換邊重複，回下犬式接Vinyasa。今天播放的音樂好像是爵士樂哩。
第三套動作從下犬式跨一步出來兩腳平行Prasarita，吸氣延伸，吐氣時不急著把頭碰地，心往前、臀部坐骨往上前彎停留10個深呼吸，吸氣起身回下犬式，往前走坐下來。
第四套動作坐姿兩腳先打開像V字型，腳板勾、兩腳跟間約兩個拳頭寬，大腿由內往外撥內轉，身體往前、尾椎坐骨往下，讓身體放鬆，兩手肘撐地停留一分鐘，用呼吸把下背拉長，感覺細微的變化，「看別人就不能感動你的下背，要停留等待」，Heidi的形容詞粉有趣哩。然後把兩手穿過去腿下方，手勾住腳掌繼續前彎停留10個深呼吸，頭慢慢放在地板上，Heidi說如果有耐心的作，就離腳放在頭後方不遠啦~手像反向祈禱式內轉，手腕與掌心朝下，往外岔開，慢慢把兩腳推直，Kurmasana停留一分鐘，耐心的等待，把背送長再下沉。然後右手出來就好，左手彎掌心朝上摸到脊椎的中間，右手去接左手扭轉打開停留10個深呼吸，可以多試幾次讓手放進去，再換邊重複。最後當然就是Supta Kurmasana，Heidi說這個動作不小心的時候，胸口就會變緊，所以需要的話多試幾次，心再放柔停留等待，重點是單手時就要先超過脊椎的中間，加上耐心，另外一隻手扣到的機會就很大，Heidi說不要想一次就兩隻手一起扣，找了個同學示範，印象中是參加過這次TT最年輕的那位同學，她先作兩手一起的方式，但因為兩手都沒有超過脊椎中央，所以兩手距離就很遠，第二次就用單始手超過脊椎中央的方式，果然就扣到了，兩個方式的距離差了可能有15~20公分哩。Heidi也來幫我這個動作，我最終只能碰到指尖、實在扣不穩，不過已經是我做這個動作最好的一次表現啦，以前至少都差一個手掌耶。下犬式往後，接一次Vinyasa，這次Cobra要很慢的作，重覆三次，回下犬式。
往前走坐下、躺下，第一次橋式用手撐下背、臀部坐手上停留一分鐘，手肘儘量走進去一點，兩腳平行時下背才會釋放，要加上大腿的內轉，回到地板休息；第二次橋式同樣撐下背停留一分鐘。Heidi說她要分享她自己怎麼會知道動作需要放柔還是用力的平衡點，她說她的力量算是比較大的，柔軟度並沒有那麼好，她發現她作站著的烏龜Tittibhasana B的時候，胸會拱、頭會緊張，有一次她真的想要放棄的時候，頭低、手就自己在背後扣到了，所以並不是我們太過掙扎或是努力的時候才作得到，反而是執著與選擇放下的霎那間，那時候動作就會發生了(像不像Randy Pausch說的話？)Heidi說動作不是需要太多的憋氣與努力，放軟心、手跟著呼吸走，就會自然扣到了。回到地板，第三次橋式兩手背後互握停留10個深呼吸，下來休息。從右側推地起身回到下犬式，接Vinyasa，吸氣Cobra，吐氣趴下。
趴姿右手往右平伸，彎曲成很精準的90度，然後把身體往上翻、左腳踩地伸展右手肩膀前側停留一分鐘，感覺胸口與腋下的伸展，Heidi說如果小於90度就只是躺著而已、沒有任何伸展，回正換邊重複；第二次右手往右伸直、翻過去後把左腳往後向右手、左手也往後抓左腳，Heidi提醒我不要翻開髖關節，停留10個深呼吸，回正換邊重複，手不要超過90度、否則後彎就要很深才有辦法抓到腳，Cobra的背。回來作一次很舒服的Cobra，吐氣下犬式，往前走，躺下兩腳彎抱靠近胸口，輕輕左右邊搖一搖按摩下背，Savasana，但是這個時段我沒辦法大休息，是我最大的遺憾啦。
P1524 Hatha 1/Chops (60min)
這個星期早上幾乎都排Chops的課，我很久沒這樣每天都上他的課了，後來才聽同學說因為Chops的女朋友回來的緣故，不過每次上7:30的課很奇怪的我都會比6:45動作慢，進七樓大教室時已經只剩三分鐘就要上課了，剛好春燕老師身邊有位置，所以我就坐下來。約30個同學，其實跟昨天差不多，但分成AB兩區就沒感覺那麼擁擠。
Chops先要大家確定每個空位都填滿人，然後找身邊的同學討論練習瑜珈後自己的改變，他說這也是瑜珈練習的一部分，就是學會分享，不要害羞。春燕老師跟我一組，對我陸續上了一些workshop很有興趣，想問我有什麼不同？我以上次Patrick老師的TT晨間練習為例，不同的主題應用在相似的Asana或是Sequence時感覺會非常不同，好像每次都能多了解一些，但也同時領悟到不了解的地方其實比想像中的還要更多，所以我現在喜歡上基礎課程，尤其是Hatha 1或是Power 1，可以更有時間與空間探索每個基本動作更多深層的意義。春燕老師也說她現在在學歌，每次都聽相同的歌，但是每次聽的時候又都會聽到不同的細節，每次聽的感覺也會不一樣。我想我們的共同想法就是瑜珈改變了我們對生活的看法，即使每天過著看似相同的生活，但是我們已經能從生活中找到不同的細節與驚喜吧。
與Chops分享的同學有的說晚上睡得比較好，比較容易分享，比較了解自己，Chops說一開始是外在的，會感覺身體會變得柔軟與健康，然後慢慢會往內在，感覺心靈更平靜，慾望會降低，跟自己的關係更好，這也是我們快樂的來源，因為真正的快樂是從內心出發的。
閉上眼睛開始靜坐，手放大腿中間，下半身變得沉重，Chops說當我們觀察大自然的時候，一顆樹長得好不好決定在樹根，所以我們的坐姿或是任何體位法，我們的骨盆、腿等任何接觸到大地的部分，都要變得更沉重、往下紮根，然後脊椎就像樹枝一樣自由自在。把兩手放在左右邊的肋骨的背後，把呼吸送到手摸的地方，感覺吸氣時肋骨擴張去推手、吐氣時肋骨收縮讓手推肋骨，呼吸練習一分鐘，Chops說我們出生開始的行為習慣就是往前走，因此身體前面比較容易感覺到，但在瑜珈裏，身體的前面是小我，後面是大我，所以把呼吸送到大我時，能跟更偉大的宇宙能量連結。然後把兩手放回大腿中間，仍然感覺呼吸送到身體背後，感受呼吸的脈動。再把兩手放在肋骨的前面，同樣的呼吸練習一分鐘。再把兩個練習連結起來，把呼吸送到身體的前面、後面、左邊、右邊，想身體後面更多一些，兩手放回大腿中間再練習一分鐘。
兩手合掌心前，打開內在的耳朵傾聽，今天的梵唱是Yoga eight limbs "Yama(持戒), Niyama(精進), Asana(體位法), Pranayama(呼吸法), Pratyahara(攝心), Dharana(凝神), Dhyana(禪定), Samadhi(三摩地)" 重複三次，一聲OM開始。
Child Pose兩手往前伸直、腋下挖空、手肘離地停留10個深呼吸，起身到Table Pose，膝蓋往後10公分，推高到下犬式停留10個深呼吸，脊椎延伸拉長，下背要有凹進去往上延伸的曲線，右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，右腳往後回下犬式，換左腳舉高Dog Split往前弓箭步換邊重複。右腳往前，兩腳打開臀部寬，站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。再次吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣起身兩手往上，右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，Chops說當我們要出去旅行的時候需要一張地圖，呼吸就像地圖一樣，沒有呼吸就沒有動作，要注意自己呼吸的聲音，讓呼吸飽滿，吸氣回正換邊重複。
兩手背後握拳吸氣頭抬延伸，吐氣前彎，手鬆開吸氣頭抬延伸，吐氣兩腳往後下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留5個深呼吸，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往後回到下犬式，再次右腳舉高Dog Split，右腳往前Low Lunge、起身兩手合掌胸前，吐氣扭轉往右停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，不要太陰柔、也不要太陽剛，找到一個平衡點，回正前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，雙手撐地到下犬式。左腳舉高Dog Split往前弓箭步，換邊重複。
從下犬式右腳往前Warrior II，兩手先放在骨盆確定位置停留5個深呼吸，兩手再往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手再回到骨盆兩腳平行，Prasarita Padottanasana A吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，手鬆開放肩膀正下方，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，然後兩手往右抱住右腳踝停留10個深呼吸，左腳大腿內側要用力更多一些，保持下半身穩定，換邊重複，不要往記呼吸的存在。兩手扶骨盆，胸口打開吸氣起身，兩腳轉回正面、後腳往前回到墊子前方。保持兩手扶骨盆，右腳彎離地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，Chops說剛才討論到瑜珈對於自己的改變，所以當練習時專注在自己，就不會管別人在做甚麼，這是有關於自己的練習，有關於自己的連結，所以選擇適合自己的動作，sutra II.46:Sthira-sukham-asanam 體位法應該是穩定與舒服的。可以的人才繼續向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。這套站姿平衡動作跟上周的Hatha 1一樣。接一次Vinyasa，下犬式左腳往前Warrior II換邊重複。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，保持大腿往後慢慢把腳伸直，接後彎停留5個深呼吸，不要想著後彎，想著心往上延伸，尾椎內收，膝蓋上提，肩膀往後，脖子主動拉長，吸氣回正，吐氣前彎手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，重覆二次，兩腳往後身體趴下，左手抓右腳腳踝、右手往前延伸指撐地就好，吸氣右腳往上舉高延伸停留5個深呼吸，然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，換右手抓左腳腳踝換邊重複。趴下接弓式Dhanurasana，肩膀往後帶多一點，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下。
起身開始雙人的弓式練習，上星期的Gentle Flow也練習過，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師也是跟我一組。回到Child Pose兩手往前掌心朝上停留10個深呼吸，手臂完全放鬆，兩手撐在肩膀下方撐地吸氣起身。
兩腳交叉往前、躺下右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，左腳伸直更多一些，這個動作伸展的不是右邊、而是左邊，讓下背騰空，創造骨盆後側的空間，下背拉長，再把右腳伸直停留10個深呼吸，右腳彎倒向左邊再停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下Savasana，其實想著是否要趕著上班，但是很想大休息，還是躺下了，起身後兩手合掌帶到心前，Chops要我們快速的掃描自己的身體，從下到上、從內到外，希望大家有所收穫，最後一聲OM下課。
上班真的很趕，刷卡已經8:58，呼，7:30的早課實在太驚險~
Chops先要大家確定每個空位都填滿人，然後找身邊的同學討論練習瑜珈後自己的改變，他說這也是瑜珈練習的一部分，就是學會分享，不要害羞。春燕老師跟我一組，對我陸續上了一些workshop很有興趣，想問我有什麼不同？我以上次Patrick老師的TT晨間練習為例，不同的主題應用在相似的Asana或是Sequence時感覺會非常不同，好像每次都能多了解一些，但也同時領悟到不了解的地方其實比想像中的還要更多，所以我現在喜歡上基礎課程，尤其是Hatha 1或是Power 1，可以更有時間與空間探索每個基本動作更多深層的意義。春燕老師也說她現在在學歌，每次都聽相同的歌，但是每次聽的時候又都會聽到不同的細節，每次聽的感覺也會不一樣。我想我們的共同想法就是瑜珈改變了我們對生活的看法，即使每天過著看似相同的生活，但是我們已經能從生活中找到不同的細節與驚喜吧。
與Chops分享的同學有的說晚上睡得比較好，比較容易分享，比較了解自己，Chops說一開始是外在的，會感覺身體會變得柔軟與健康，然後慢慢會往內在，感覺心靈更平靜，慾望會降低，跟自己的關係更好，這也是我們快樂的來源，因為真正的快樂是從內心出發的。
閉上眼睛開始靜坐，手放大腿中間，下半身變得沉重，Chops說當我們觀察大自然的時候，一顆樹長得好不好決定在樹根，所以我們的坐姿或是任何體位法，我們的骨盆、腿等任何接觸到大地的部分，都要變得更沉重、往下紮根，然後脊椎就像樹枝一樣自由自在。把兩手放在左右邊的肋骨的背後，把呼吸送到手摸的地方，感覺吸氣時肋骨擴張去推手、吐氣時肋骨收縮讓手推肋骨，呼吸練習一分鐘，Chops說我們出生開始的行為習慣就是往前走，因此身體前面比較容易感覺到，但在瑜珈裏，身體的前面是小我，後面是大我，所以把呼吸送到大我時，能跟更偉大的宇宙能量連結。然後把兩手放回大腿中間，仍然感覺呼吸送到身體背後，感受呼吸的脈動。再把兩手放在肋骨的前面，同樣的呼吸練習一分鐘。再把兩個練習連結起來，把呼吸送到身體的前面、後面、左邊、右邊，想身體後面更多一些，兩手放回大腿中間再練習一分鐘。
兩手合掌心前，打開內在的耳朵傾聽，今天的梵唱是Yoga eight limbs "Yama(持戒), Niyama(精進), Asana(體位法), Pranayama(呼吸法), Pratyahara(攝心), Dharana(凝神), Dhyana(禪定), Samadhi(三摩地)" 重複三次，一聲OM開始。
Child Pose兩手往前伸直、腋下挖空、手肘離地停留10個深呼吸，起身到Table Pose，膝蓋往後10公分，推高到下犬式停留10個深呼吸，脊椎延伸拉長，下背要有凹進去往上延伸的曲線，右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留10個深呼吸，右腳往後回下犬式，換左腳舉高Dog Split往前弓箭步換邊重複。右腳往前，兩腳打開臀部寬，站姿前彎停留10個深呼吸，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。再次吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次前彎，重複二次，兩手扶骨盆、肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣起身兩手往上，右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，Chops說當我們要出去旅行的時候需要一張地圖，呼吸就像地圖一樣，沒有呼吸就沒有動作，要注意自己呼吸的聲音，讓呼吸飽滿，吸氣回正換邊重複。
兩手背後握拳吸氣頭抬延伸，吐氣前彎，手鬆開吸氣頭抬延伸，吐氣兩腳往後下犬式，右腳舉高Dog Split，右腳往前弓箭步、兩手指尖撐地停留5個深呼吸，右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正右腳往後回到下犬式，再次右腳舉高Dog Split，右腳往前Low Lunge、起身兩手合掌胸前，吐氣扭轉往右停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，不要太陰柔、也不要太陽剛，找到一個平衡點，回正前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，前腳往後回到下犬式，接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，雙手撐地到下犬式。左腳舉高Dog Split往前弓箭步，換邊重複。
從下犬式右腳往前Warrior II，兩手先放在骨盆確定位置停留5個深呼吸，兩手再往兩旁平伸停留5個深呼吸，兩手再回到骨盆兩腳平行，Prasarita Padottanasana A吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留5個深呼吸，手鬆開放肩膀正下方，吸氣延伸，吐氣前彎，重覆三趟，最後一次前彎停留5個深呼吸，然後兩手往右抱住右腳踝停留10個深呼吸，左腳大腿內側要用力更多一些，保持下半身穩定，換邊重複，不要往記呼吸的存在。兩手扶骨盆，胸口打開吸氣起身，兩腳轉回正面、後腳往前回到墊子前方。保持兩手扶骨盆，右腳彎離地停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，Chops說剛才討論到瑜珈對於自己的改變，所以當練習時專注在自己，就不會管別人在做甚麼，這是有關於自己的練習，有關於自己的連結，所以選擇適合自己的動作，sutra II.46:Sthira-sukham-asanam 體位法應該是穩定與舒服的。可以的人才繼續向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。這套站姿平衡動作跟上周的Hatha 1一樣。接一次Vinyasa，下犬式左腳往前Warrior II換邊重複。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，保持大腿往後慢慢把腳伸直，接後彎停留5個深呼吸，不要想著後彎，想著心往上延伸，尾椎內收，膝蓋上提，肩膀往後，脖子主動拉長，吸氣回正，吐氣前彎手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，重覆二次，兩腳往後身體趴下，左手抓右腳腳踝、右手往前延伸指撐地就好，吸氣右腳往上舉高延伸停留5個深呼吸，然後把右手往上舉高停留5個深呼吸，回到地板，換右手抓左腳腳踝換邊重複。趴下接弓式Dhanurasana，肩膀往後帶多一點，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下。
起身開始雙人的弓式練習，上星期的Gentle Flow也練習過，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師也是跟我一組。回到Child Pose兩手往前掌心朝上停留10個深呼吸，手臂完全放鬆，兩手撐在肩膀下方撐地吸氣起身。
兩腳交叉往前、躺下右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，左腳伸直更多一些，這個動作伸展的不是右邊、而是左邊，讓下背騰空，創造骨盆後側的空間，下背拉長，再把右腳伸直停留10個深呼吸，右腳彎倒向左邊再停留10個深呼吸，回正換邊重複。
躺下Savasana，其實想著是否要趕著上班，但是很想大休息，還是躺下了，起身後兩手合掌帶到心前，Chops要我們快速的掃描自己的身體，從下到上、從內到外，希望大家有所收穫，最後一聲OM下課。
上班真的很趕，刷卡已經8:58，呼，7:30的早課實在太驚險~
2008年8月19日 星期二
P1523 Power 1/Chops (60min)
今天孩子們的安親班要校外教學，沒額外繳費的不參加，就沒安親班可上，只得請假在家照顧放暑假的孩子，算來這個暑假已經是第四次了，雙薪家庭的無奈呀，還好老公出門上班前我還能上一節早課，不過他今天已經鐵定加班，所以這節早課是我今天唯一一節瑜珈練習，每個動作可都要好好珍惜練習。搭電梯上樓時遇到Emma，真不好意思，還是沒回去上Mysore ^_^lll...
早課在小教室就比較難控制，我到櫃檯時被問有沒有預約，我當有備而來的囉，只是不懂為什麼一定要用小教室，前二周聽說也是相同的情形，似乎有點低估來上早課同學的人數了。結果果然有點小混亂，原本的3B小教室28個位置全滿，Chops問大家是否介意讓更多的人進來善用這個空間？所以靜坐時已經聽到工作人員又把隔間打開，伴著雜音，Chops處變不驚，要我們用Virasana坐姿練習Kapalabhati三次，每次約60下，感覺自己腹部的力量，然後雙手合十，Chops說旁邊有很多的聲音，開門、音樂、空調等聲音，但最重要的是內在呼吸的聲音，任何動作都要保持與呼吸連結。
直接又開始梵唱，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，跟上星期一樣重複了16次，一聲OM，只有Chops跟大家Key不同的樣子^_^lll...持續閉著眼睛，把右手胸口，左手放腹部，感覺吸氣時胸口變大、吐氣時肚子變小，呼吸練習一分鐘，到下犬式停留一分鐘。
其實到這個時候隔間才完全弄好，雜音才停止，最後來了32個同學，還是用了大教室。Chops馬上機會教育，在下犬式停留的時候，Chops先利用時間解釋梵唱的意義，他說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti指的是變化，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，就像打坐時該專注在呼吸上與當下身體的感覺，但是剛才有開門的聲音、有人進來的聲音、有人講話的聲音，這時候我們的心理會產生變化，也許想張開眼睛看一看發生甚麼事情，所以瑜珈的練習不只是體位法，而是心靈本質的約束，我們如何讓自己專注在當下，透過呼吸可以看到自己身體的狀況，
從下犬式兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，第三次吸氣延伸、吐氣前彎，同樣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日A後退與前進用走的，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣雙腳往後Plank，吐氣直腳或屈膝趴下接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。Chops說有的人下犬式撐久了手腕會不舒服，要我們注意手指尖與手指節的地方要用力多一些往下，這樣平衡起來、手腕往上就不會用太多力。再重覆第二次拜日A。
從下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步，左手往左走到墊子外側撐地、右手往上扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，左腳往上Dog Split換邊重複。前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，第一個原則跟自己的呼吸順位，第二個原則臉放鬆，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放骨盆的位置，吸氣後腳抬高、重心往前Warrior III兩手往前延伸停留5個深呼吸，背部飽滿多一點，呼吸送到腎臟，優雅的回到弓箭步，右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa，從下犬式前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合掌胸前，吸氣扭轉往右停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，重複二次，左腳往後弓箭步，起身兩手合掌胸前，
再次扭轉往右停留5個深呼吸，右腳往後下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，同樣兩腳再打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，換邊重複。吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接著試手倒立的練習，兩人一組，練習的同學用坐姿腳掌貼牆，手在肩膀正下方，就是手掌撐地的位置，轉過來把兩腳往上走到牆面上，身體成90度，由朋友確定是否手腕在肩膀正下方，停留5個深呼吸後換人重覆。然後兩手背後交叉反掌往上推前彎停留5個深呼吸。
接著Chops找我示範，其實我也不知道要做甚麼，Power 1該不會太出糗吧，他要我手掌往後走一些，我的角度看來大過90度了，同樣是L型練習，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，然後協助者握住一腳的腳踝，另一腳也離開牆面，就成了手倒立，該不算難的動作，但我的後腳離開牆面時，我聽到有同學發出驚呼的聲音，免驚、免驚啦，沒有Heidi的Upside Down那樣嚇得我下巴都快掉下來^_^lll...Chops說手倒立剛開始練習時很辛苦，後來會越來越舒服，要回到覺知自己呼吸的變化。
回到墊子時在下犬式停留，Chops說倒立後不要馬上就坐下來，這樣Prana會從往上變成往下掉，停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，起身雙手往上合掌停留5個深呼吸，吐氣扭轉往右停留5個深呼吸，回正右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II，兩手背後握拳，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，右腳往後Dog Split，右腳往前、後腳往前一小步踩地、兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。後腳往前到前腳旁平行頭抬延伸吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
站姿平衡，右腳彎，兩手同時抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，手腳同時放下換邊重複。連續三天練Dancer Pose，老師們真的是約好的嗎？
開始接後彎，兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose蹲低，兩手扶後背慢慢膝蓋伸直，大腿與肩膀往後後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手背後握拳前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再往內走一步，右腳先彎舉高伸直、腳趾分開停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第二次同樣先重覆橋式起身，再到頭頂碰地的半輪式，慢慢推到輪式停留，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板。
兩腳慢慢伸直，右腳彎，兩手抱右腳大腿後側靠近胸口停留5個深呼吸，Chops兩側都來幫我把地上的大腿與彎的膝蓋往下輕壓，然後把右腳踢直停留5個深呼吸，換邊重複，呼吸的聲音由大變小、由小變到只有自己聽得到。從右側推地起身。
起身左腳彎Janu Sirsasana，身體往兩腳中央前彎停留10個深呼吸，注意臀部要坐地更多一些，這樣脊椎才能離開臀部獲得更多的伸展，上半身也會變輕，吸氣起身左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
起身回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，沒想到還有我最喜歡的左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，練習三分鐘，躺下Savasana，直覺上已經過了原來的下課時間，因為練習蠻久的感覺，不過我還是想好好的大休息，起身後回到Siddhasana坐姿，兩手合掌帶到心前，最後一聲OM下課。其實四月開始我就沒上過Chops的Power 1了，今天的練習感覺很完整。
雙人練習與呼吸法都會花比較多時間，所以下課晚了快15分鐘，八點才下課，回家後跟孩子們一起看北京奧運昨晚的重播，一起屏息的看到俄羅斯撐竿跳女王伊辛芭耶娃第三次時終於成功跳過五公尺零五成績(Yelena Isinbayeva broke her own indoor world record in the women's pole vault)締造新的世界紀錄，母子三人不約而同從沙發上跳起來歡呼喝采！哈哈哈。奧運很棒的是，可以同時看到許多平時沒有機會看到的運動項目，集結所有傑出運動員精彩的演出，許多都是孩子們第一次看到的運動競技，神乎其技的表現也讓孩子們心裡留下深刻的印象吧，帥呆了~
不過電視也會讓孩子抓包的，孩子們看Diego，本來要救一條鯨鯊，結果孩子們跟我說卡通裡We did it. 的字幕打成We die it. 所以Diego把魚弄死了，我的天啊~差一個真的還差很多XD~
另外中央氣象局在11:30已經發佈第十二號颱風如麗(NURI)的海上颱風警報，「如麗」是由馬來西亞命名，意思是「鸚鵡」，已轉成中度颱風，希望這次別再造成台灣的重大災情才好。
早課在小教室就比較難控制，我到櫃檯時被問有沒有預約，我當有備而來的囉，只是不懂為什麼一定要用小教室，前二周聽說也是相同的情形，似乎有點低估來上早課同學的人數了。結果果然有點小混亂，原本的3B小教室28個位置全滿，Chops問大家是否介意讓更多的人進來善用這個空間？所以靜坐時已經聽到工作人員又把隔間打開，伴著雜音，Chops處變不驚，要我們用Virasana坐姿練習Kapalabhati三次，每次約60下，感覺自己腹部的力量，然後雙手合十，Chops說旁邊有很多的聲音，開門、音樂、空調等聲音，但最重要的是內在呼吸的聲音，任何動作都要保持與呼吸連結。
直接又開始梵唱，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，跟上星期一樣重複了16次，一聲OM，只有Chops跟大家Key不同的樣子^_^lll...持續閉著眼睛，把右手胸口，左手放腹部，感覺吸氣時胸口變大、吐氣時肚子變小，呼吸練習一分鐘，到下犬式停留一分鐘。
其實到這個時候隔間才完全弄好，雜音才停止，最後來了32個同學，還是用了大教室。Chops馬上機會教育，在下犬式停留的時候，Chops先利用時間解釋梵唱的意義，他說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti指的是變化，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，就像打坐時該專注在呼吸上與當下身體的感覺，但是剛才有開門的聲音、有人進來的聲音、有人講話的聲音，這時候我們的心理會產生變化，也許想張開眼睛看一看發生甚麼事情，所以瑜珈的練習不只是體位法，而是心靈本質的約束，我們如何讓自己專注在當下，透過呼吸可以看到自己身體的狀況，
從下犬式兩腳往前走到手中間吸氣延伸，吐氣前彎，重複二次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，第三次吸氣延伸、吐氣前彎，同樣兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
拜日A後退與前進用走的，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣雙腳往後Plank，吐氣直腳或屈膝趴下接Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。Chops說有的人下犬式撐久了手腕會不舒服，要我們注意手指尖與手指節的地方要用力多一些往下，這樣平衡起來、手腕往上就不會用太多力。再重覆第二次拜日A。
從下犬式右腳往上Dog Split，右腳往前弓箭步，左手往左走到墊子外側撐地、右手往上扭轉停留5個深呼吸，右腳往後回下犬式，左腳往上Dog Split換邊重複。前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，第一個原則跟自己的呼吸順位，第二個原則臉放鬆，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放骨盆的位置，吸氣後腳抬高、重心往前Warrior III兩手往前延伸停留5個深呼吸，背部飽滿多一點，呼吸送到腎臟，優雅的回到弓箭步，右腳往後Dog Split，右腳放下回下犬式，左腳往上Dog Split換邊重複，接Vinyasa，從下犬式前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合掌胸前，吸氣扭轉往右停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，重複二次，左腳往後弓箭步，起身兩手合掌胸前，
再次扭轉往右停留5個深呼吸，右腳往後下犬式，接一次Vinyasa，從下犬式前跳回手中間頭抬延伸，吐氣前彎，同樣兩腳再打開臀部寬，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，換邊重複。吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
接著試手倒立的練習，兩人一組，練習的同學用坐姿腳掌貼牆，手在肩膀正下方，就是手掌撐地的位置，轉過來把兩腳往上走到牆面上，身體成90度，由朋友確定是否手腕在肩膀正下方，停留5個深呼吸後換人重覆。然後兩手背後交叉反掌往上推前彎停留5個深呼吸。
接著Chops找我示範，其實我也不知道要做甚麼，Power 1該不會太出糗吧，他要我手掌往後走一些，我的角度看來大過90度了，同樣是L型練習，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，然後協助者握住一腳的腳踝，另一腳也離開牆面，就成了手倒立，該不算難的動作，但我的後腳離開牆面時，我聽到有同學發出驚呼的聲音，免驚、免驚啦，沒有Heidi的Upside Down那樣嚇得我下巴都快掉下來^_^lll...Chops說手倒立剛開始練習時很辛苦，後來會越來越舒服，要回到覺知自己呼吸的變化。
回到墊子時在下犬式停留，Chops說倒立後不要馬上就坐下來，這樣Prana會從往上變成往下掉，停留5個深呼吸，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，起身雙手往上合掌停留5個深呼吸，吐氣扭轉往右停留5個深呼吸，回正右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior II，兩手背後握拳，吐氣Circus前彎停留5個深呼吸，手鬆開撐地，右腳往後Dog Split，右腳往前、後腳往前一小步踩地、兩腳伸直Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，回下犬式，接Vinyasa後換邊重複。後腳往前到前腳旁平行頭抬延伸吐氣前彎，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
站姿平衡，右腳彎，兩手同時抓右腳腳踝Dancer Pose停留5個深呼吸，手腳同時放下換邊重複。連續三天練Dancer Pose，老師們真的是約好的嗎？
開始接後彎，兩腳打開臀部寬，吸氣Chair Pose蹲低，兩手扶後背慢慢膝蓋伸直，大腿與肩膀往後後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，吐氣兩手背後握拳前彎，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再往內走一步，右腳先彎舉高伸直、腳趾分開停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複，兩腳往前走到原來的位置，回到地板；第二次同樣先重覆橋式起身，再到頭頂碰地的半輪式，慢慢推到輪式停留，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板。
兩腳慢慢伸直，右腳彎，兩手抱右腳大腿後側靠近胸口停留5個深呼吸，Chops兩側都來幫我把地上的大腿與彎的膝蓋往下輕壓，然後把右腳踢直停留5個深呼吸，換邊重複，呼吸的聲音由大變小、由小變到只有自己聽得到。從右側推地起身。
起身左腳彎Janu Sirsasana，身體往兩腳中央前彎停留10個深呼吸，注意臀部要坐地更多一些，這樣脊椎才能離開臀部獲得更多的伸展，上半身也會變輕，吸氣起身左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留10個深呼吸，吸氣起身換邊重複，兩腳併攏Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。
起身回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，沒想到還有我最喜歡的左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，練習三分鐘，躺下Savasana，直覺上已經過了原來的下課時間，因為練習蠻久的感覺，不過我還是想好好的大休息，起身後回到Siddhasana坐姿，兩手合掌帶到心前，最後一聲OM下課。其實四月開始我就沒上過Chops的Power 1了，今天的練習感覺很完整。
雙人練習與呼吸法都會花比較多時間，所以下課晚了快15分鐘，八點才下課，回家後跟孩子們一起看北京奧運昨晚的重播，一起屏息的看到俄羅斯撐竿跳女王伊辛芭耶娃第三次時終於成功跳過五公尺零五成績(Yelena Isinbayeva broke her own indoor world record in the women's pole vault)締造新的世界紀錄，母子三人不約而同從沙發上跳起來歡呼喝采！哈哈哈。奧運很棒的是，可以同時看到許多平時沒有機會看到的運動項目，集結所有傑出運動員精彩的演出，許多都是孩子們第一次看到的運動競技，神乎其技的表現也讓孩子們心裡留下深刻的印象吧，帥呆了~
不過電視也會讓孩子抓包的，孩子們看Diego，本來要救一條鯨鯊，結果孩子們跟我說卡通裡We did it. 的字幕打成We die it. 所以Diego把魚弄死了，我的天啊~差一個真的還差很多XD~
另外中央氣象局在11:30已經發佈第十二號颱風如麗(NURI)的海上颱風警報，「如麗」是由馬來西亞命名，意思是「鸚鵡」，已轉成中度颱風，希望這次別再造成台灣的重大災情才好。
2008年8月18日 星期一
P1522 Power 1/Heidi (60min)
昨天因為值班，沒能上Heidi Power 1，今天中午補回來囉，七樓大教室客滿，同學們聊天有點太熱烈，聊到Heidi叫了三次午安還沒反應的繼續聊，如果是Angel大概會板起臉來罵人吧，資深同學被講了那麼多次還沒檢討，也不太好吧，有點看不下去，唉，該給老師一些尊重呀。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，先到四足跪姿，跟昨天的Upside Down一樣，吸氣延伸，吐氣保持肩膀穩定推到下犬式，重複來回六次，Heidi說Pure的墊子很大，就像我們的房間很大時，就會想塞很多的東西，但是大的墊子不見得適合每個人的肩膀，像她的手就不適合打開到跟墊子同寬來練手平衡，所以要找到適合自己的寬度。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣回到山型。
開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，到下犬式都保持肩膀穩定。第三趟拜日A後跳到Chaturanga加上犬式，前跳回手中間，重複四趟。
第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，吸氣右手舉高、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，鬆手回正第一次右腳Pigeon Pose停留5個深呼吸，可能會有點緊、給自己多一點耐心，回到下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，左腳往前弓箭步換邊重複。
Heidi說中午的瑜珈課會讓人感覺比較興奮，因為氣溫最高，所以要讓呼吸冷靜一下，不急著作下一個動作。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II前腳伸直，再接三角式停留5個深呼吸，不要為了碰地而犧牲胸打開的感覺，誠實的面對自己的身體，鬆手回正第二次右腳Pigeon Pose，前彎時尾椎往下沉停留5個深呼吸，她說大家的呼吸與表情看起來很安靜，可是情緒在空氣中的感覺是很浮躁的，情緒靜下來之後去感覺自己的動作，太多的延伸會讓情緒高興，所以要把尾椎下沉讓情緒穩定，同樣推到下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open髖關節打開停留5個深呼吸，回正再次右腳往前Warrior II，右手放在右腳大腿上Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，回到下犬式，接Plank，趴下後用手指尖撐地Cobra起身，吐氣回到地板，然後身體像玩具蛇一樣，用5個深呼吸製造呼吸再找到空間打開到最深的Cobra，吸氣延展拉長、吐氣穩定、頭最後才往後捲，眼神要專注，脊椎的前後面都有空間要拉開，慢慢的回下犬式，左腳往前三角式換邊重複。
第三套動作下犬式右腳往前Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，然後把左手彎、扶再肩胛骨中間，右手往後移一小步，左手肘轉開讓腋下與胸口延展開來停留5個深呼吸，鬆手回正第三次右腳Pigeon Pose，右手點地，左手抓左腳腳弓內側，吸氣延展、吐氣左腳往後踢開，胸口要轉回正的感覺，重覆用5個深呼吸找到更多空間後彎，回正直接把左腳腳板壓向臀部繼續停留5個深呼吸，尾椎如果沒有往下、下背就會擠壓、大腿就會更緊，慢慢的回下犬式、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，接Plank趴下，慢慢配合呼吸五次的Cobra，身體裡面是安靜的，回下犬式，左腳往前Warrior II的腳，側三角式換邊重複。
Heidi說她昨天看了一部電影，以前看的時候不覺得有內容，現在看的時候卻很感動，片中提到為什麼每次向老天爺祈求的時候，願望都不會立刻實現？因為祂想考驗我們的耐心，去等待這段時間、或更多的付出，所以不要一次就達到動作，主要是考驗中間的過程與耐心，有時太快達到目標的時候，並不是我們所想要的。
第四套動作下犬式右腳往前第四次Pigeon Pose，同樣左腳彎，這次手肘滑進腳背，兩手在頭後方相扣，或是兩手同時抓後腳Rajakapotasana鴿王式停留5個深呼吸，身體裡要有繼續的吸氣與吐氣，很慢的回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，把右腳放在左後方，腳踩下、手再延伸、頭才放掉，Heidi說要想推成輪式，而不是只有Table Top，可真巧，早上Shannon同樣也練了這個Wild Thing停留5個深呼吸，老師們好像都約好似的有志一同，回下犬式，再重覆一趟，然後換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，接二次Cobra，推到下犬式，Child Pose停留20個深呼吸，真優待哩。
吸氣起身，Paschimottanasana兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，大腿內轉、尾椎下沉，Heidi說柔軟度即使沒有別人那麼好，別人還是可以感覺到那份認真，而不是柔軟度好到趴下來就開始想別的事情，最簡單的動作可以作到最專心，吸氣起身，把右腳扣住舉高Krounchasana停留一分鐘，肩膀往後再延伸，然後右腳跨在左腳上牛面式，Heidi說很多人會把臀部提起來再坐下去，但她要我們臀部先坐好，尾椎向下、身體往前停留10個深呼吸，
兩腳直接交換重複。
她說去年她去香港參加Anusara創始者John Friend的Workshop，他找了二個人出來作示範，一個是台灣去的同學，柔軟度非常好，因為他每個動作都能達得到、可能不知道要作到那個動作需要多少的努力，而另外一個男生連加上繩子伸展都有困難，但是大家都很感動他很努力的要去作到那個動作，還有人因此掉下眼淚...所以要把心放在自己的動作上。
躺下來彎曲左腳膝蓋，左手抓左腳腳板單側的Happy Baby膝蓋往腋下停留10個深呼吸，接Needle Eye手扣右腳小腿前側停留10個深呼吸，右腳踩在墊子右邊，兩腳膝蓋往左倒下停留10個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
靜坐三分鐘，三聲OM開始，先到四足跪姿，跟昨天的Upside Down一樣，吸氣延伸，吐氣保持肩膀穩定推到下犬式，重複來回六次，Heidi說Pure的墊子很大，就像我們的房間很大時，就會想塞很多的東西，但是大的墊子不見得適合每個人的肩膀，像她的手就不適合打開到跟墊子同寬來練手平衡，所以要找到適合自己的寬度。兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣回到山型。
開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，從Plank直接經過Chaturanga趴下接Cobra，到下犬式都保持肩膀穩定。第三趟拜日A後跳到Chaturanga加上犬式，前跳回手中間，重複四趟。
第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，兩手插腰吸氣起身，吸氣右手舉高、兩手背後扣成牛面式停留5個深呼吸，鬆手回正第一次右腳Pigeon Pose停留5個深呼吸，可能會有點緊、給自己多一點耐心，回到下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，左腳往前弓箭步換邊重複。
Heidi說中午的瑜珈課會讓人感覺比較興奮，因為氣溫最高，所以要讓呼吸冷靜一下，不急著作下一個動作。
第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II前腳伸直，再接三角式停留5個深呼吸，不要為了碰地而犧牲胸打開的感覺，誠實的面對自己的身體，鬆手回正第二次右腳Pigeon Pose，前彎時尾椎往下沉停留5個深呼吸，她說大家的呼吸與表情看起來很安靜，可是情緒在空氣中的感覺是很浮躁的，情緒靜下來之後去感覺自己的動作，太多的延伸會讓情緒高興，所以要把尾椎下沉讓情緒穩定，同樣推到下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳彎Hip Open髖關節打開停留5個深呼吸，回正再次右腳往前Warrior II，右手放在右腳大腿上Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，回到下犬式，接Plank，趴下後用手指尖撐地Cobra起身，吐氣回到地板，然後身體像玩具蛇一樣，用5個深呼吸製造呼吸再找到空間打開到最深的Cobra，吸氣延展拉長、吐氣穩定、頭最後才往後捲，眼神要專注，脊椎的前後面都有空間要拉開，慢慢的回下犬式，左腳往前三角式換邊重複。
第三套動作下犬式右腳往前Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，然後把左手彎、扶再肩胛骨中間，右手往後移一小步，左手肘轉開讓腋下與胸口延展開來停留5個深呼吸，鬆手回正第三次右腳Pigeon Pose，右手點地，左手抓左腳腳弓內側，吸氣延展、吐氣左腳往後踢開，胸口要轉回正的感覺，重覆用5個深呼吸找到更多空間後彎，回正直接把左腳腳板壓向臀部繼續停留5個深呼吸，尾椎如果沒有往下、下背就會擠壓、大腿就會更緊，慢慢的回下犬式、右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，接Plank趴下，慢慢配合呼吸五次的Cobra，身體裡面是安靜的，回下犬式，左腳往前Warrior II的腳，側三角式換邊重複。
Heidi說她昨天看了一部電影，以前看的時候不覺得有內容，現在看的時候卻很感動，片中提到為什麼每次向老天爺祈求的時候，願望都不會立刻實現？因為祂想考驗我們的耐心，去等待這段時間、或更多的付出，所以不要一次就達到動作，主要是考驗中間的過程與耐心，有時太快達到目標的時候，並不是我們所想要的。
第四套動作下犬式右腳往前第四次Pigeon Pose，同樣左腳彎，這次手肘滑進腳背，兩手在頭後方相扣，或是兩手同時抓後腳Rajakapotasana鴿王式停留5個深呼吸，身體裡要有繼續的吸氣與吐氣，很慢的回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，把右腳放在左後方，腳踩下、手再延伸、頭才放掉，Heidi說要想推成輪式，而不是只有Table Top，可真巧，早上Shannon同樣也練了這個Wild Thing停留5個深呼吸，老師們好像都約好似的有志一同，回下犬式，再重覆一趟，然後換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，接二次Cobra，推到下犬式，Child Pose停留20個深呼吸，真優待哩。
吸氣起身，Paschimottanasana兩腳往前併攏伸直前彎停留一分鐘，大腿內轉、尾椎下沉，Heidi說柔軟度即使沒有別人那麼好，別人還是可以感覺到那份認真，而不是柔軟度好到趴下來就開始想別的事情，最簡單的動作可以作到最專心，吸氣起身，把右腳扣住舉高Krounchasana停留一分鐘，肩膀往後再延伸，然後右腳跨在左腳上牛面式，Heidi說很多人會把臀部提起來再坐下去，但她要我們臀部先坐好，尾椎向下、身體往前停留10個深呼吸，
兩腳直接交換重複。
她說去年她去香港參加Anusara創始者John Friend的Workshop，他找了二個人出來作示範，一個是台灣去的同學，柔軟度非常好，因為他每個動作都能達得到、可能不知道要作到那個動作需要多少的努力，而另外一個男生連加上繩子伸展都有困難，但是大家都很感動他很努力的要去作到那個動作，還有人因此掉下眼淚...所以要把心放在自己的動作上。
躺下來彎曲左腳膝蓋，左手抓左腳腳板單側的Happy Baby膝蓋往腋下停留10個深呼吸，接Needle Eye手扣右腳小腿前側停留10個深呼吸，右腳踩在墊子右邊，兩腳膝蓋往左倒下停留10個深呼吸，回正換邊重複後攤屍休息三分鐘，起身一聲OM後下課。
P1521 Hatha 1/Shannon (60min)
六月底之後沒再上過Shannon的Hatha 1，今天來的時候很高興遇到10喔，小小聊了一下，當然越接近她的預產期她就會先停課，所以等到再復課又會隔上好幾個月，這段過程是人生中難得的幾次珍貴經驗，要好好享受喔~
早課現在又多在小教室，有了上週Chops的課都在後補的麻煩經驗，保險起見，即使6:45早課我還是一樣預約，不過今天在3B小教室只有14個同學，我自己星期一早晨這個時段好像也很久沒來了(前幾週都是上7:30的Power 1)，忘了是否週一大家就是比較不容易早起^_^lll…。
靜坐時Shannon總是會說一些話，”Taka a moment and think about what your practice might look like two years from now? What will you do differently in order to become the person two years from now? This class is one step closer to you choose yourself and becoming to a more happy person and strong balanced. So what you need in your practice today? What’s your attention?” 可以讓自己想想…
兩手合掌三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，二次60次。
Table Pose，Cat & Cow重複來回七次，Child Pose停留2個深呼吸，推到下犬式停留2個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 5個深呼吸，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge兩手往上舉高停留5個深呼吸，腳往上舉高Dog Spli再推到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上舉高，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換邊重複；右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸(Shannon真是每節必練)，回到Low Lunge，後腳膝蓋離地弓箭步、兩手撐地停留5個深呼吸，推到下犬式，換邊重複；推到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複；兩腳往前併攏打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，確定自己看不到腳跟，吐氣前彎，再一次吸氣延伸，吐氣延伸，重複三趟，兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
兩腳併攏，Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank(今天竟然忘了要先到平板式，因為這個星期Phoenix還有Heidi都是到先下犬式)，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
第一套動作是拜日式變化式Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣回Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎，兩手撐地身體延伸一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，接Plank、Vinyasa，Low Lunge起身兩手往上，回Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。
第二套動作Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，怪了，今天覺得大腿特別酸…吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手合十向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手打開臀部寬，手扣腳大拇趾Padangusthasana前彎停留一分鐘。
第三套動作兩腳併攏，右腳往後弓箭步，兩手撐地停留2個深呼吸，雙手叉腰起身停留2個深呼吸，兩手往上伸直再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後下犬式，換右腳往前弓箭步，換邊重複。
第四套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣時Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸(每次Shannon都會這樣讓大腿酸爆XD)，右腳伸直接三角式停留10個深呼吸，身體轉正，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身一半，身體往前45度，重心往前Warrior III 10個深呼吸(感覺停得還蠻久的…還好沒掉下來)，後腳踩地、前腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，後腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作，下犬式膝蓋跪地、三點著地停留5個深呼吸，兩手往前再停留5個深呼吸，兩腳往後趴趴下，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下，回下犬式，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣延伸、吐氣手握腳跟，熱瑜珈的動作前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
第六套動作是站姿平衡，右側Dancer Pose停留一分鐘，換邊重複，各邊重複二次，不過比較不習慣Shannon多次要我們看著鏡子調整動作，因為Heidi才告訴我們那樣容易受傷，但是熱瑜珈的練習方式都是面對鏡子(不知道這是不是我不喜歡熱瑜珈的另外一個原因)，每個老師的習慣不太一樣。另外Alignment也不一樣，Shannon要我們肩膀成前後一直線，上半身是扭轉的情況，前面的肩膀會跟下巴靠近，這是標準熱瑜珈的練法，跟Angel或是Heidi要我們保持兩邊肩膀平行往前不一樣，Shannon要我們看鏡子，如果眉毛平行代表骨盆平行，這點我也持保留態度，我試著用她的方式練習，我可以做到平衡以及她的要求(但我沒看鏡子，所以不知道自己眉毛是否真的平行)，但還是有點懷疑這樣真的骨盆確保even嗎？
第七套動作是後彎，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split，右腳彎倒向左側地板踩地Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。Child Pose停留2個深呼吸，Rabbit Pose停留5個深呼吸。吸氣起身坐姿Pashimottanasana前彎停留一分鐘，躺下右腳彎、倒向左側Spine Twist停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複。
這節課幾乎全是站姿動作到下課，所以Shannon說大休息時我還以為只過了半小時哩，三分鐘後起身靜坐，Shannon說”Think about something that you did today in your practice, that worth to you, and you should like continue to do. So for example, the more you focus on your breath today, did you have more patient today? Did you accept where you were today in the practice? Remember the thing in your practice that works for you, which help to reach you improving the practice. And thank yourself to showing up.” 一聲OM下課。
早課現在又多在小教室，有了上週Chops的課都在後補的麻煩經驗，保險起見，即使6:45早課我還是一樣預約，不過今天在3B小教室只有14個同學，我自己星期一早晨這個時段好像也很久沒來了(前幾週都是上7:30的Power 1)，忘了是否週一大家就是比較不容易早起^_^lll…。
靜坐時Shannon總是會說一些話，”Taka a moment and think about what your practice might look like two years from now? What will you do differently in order to become the person two years from now? This class is one step closer to you choose yourself and becoming to a more happy person and strong balanced. So what you need in your practice today? What’s your attention?” 可以讓自己想想…
兩手合掌三聲OM開始，Kapalabhati清潔呼吸法二次，二次60次。
Table Pose，Cat & Cow重複來回七次，Child Pose停留2個深呼吸，推到下犬式停留2個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog 5個深呼吸，輪流單腳往上舉高Dog Split各停留5個深呼吸，右腳往前Low Lunge兩手往上舉高停留5個深呼吸，腳往上舉高Dog Spli再推到下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上舉高，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，推到下犬式，換邊重複；右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正Half Split前彎停留5個深呼吸(Shannon真是每節必練)，回到Low Lunge，後腳膝蓋離地弓箭步、兩手撐地停留5個深呼吸，推到下犬式，換邊重複；推到下犬式，右腳往上舉高Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，回到下犬式，換邊重複；兩腳往前併攏打開肩膀寬，兩手互抱手肘前彎停留5個深呼吸，吸氣起身一半，確定自己看不到腳跟，吐氣前彎，再一次吸氣延伸，吐氣延伸，重複三趟，兩手夾耳吸氣起身往上合掌，吐氣兩手回到胸前。
兩腳併攏，Hatha拜日式右邊與左邊開始來回各三趟共六趟，吸氣兩手往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，吐氣前腳往後併Plank(今天竟然忘了要先到平板式，因為這個星期Phoenix還有Heidi都是到先下犬式)，吸氣膝蓋跪地，吐氣三點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳前併前彎，吸氣往上夾耳後彎，吐氣兩手合十回到山形站姿，換邊重複。
第一套動作是拜日式變化式Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣回Chair Pose停留5個深呼吸，兩手背後握拳前彎，兩手撐地身體延伸一半，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，接Plank、Vinyasa，Low Lunge起身兩手往上，回Chair Pose停留5個深呼吸，吸氣起身，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。
第二套動作Chair Pose停留5個深呼吸，兩手合十向左扭轉Side Chair停留5個深呼吸，怪了，今天覺得大腿特別酸…吐氣前彎，吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手合十向右扭轉Side Chair停留5個深呼吸，吐氣前彎，兩手打開臀部寬，手扣腳大拇趾Padangusthasana前彎停留一分鐘。
第三套動作兩腳併攏，右腳往後弓箭步，兩手撐地停留2個深呼吸，雙手叉腰起身停留2個深呼吸，兩手往上伸直再停留5個深呼吸，兩手撐地，前腳往後下犬式，換右腳往前弓箭步，換邊重複。
第四套動作，下犬式右腳往前Warrior II停留10個深呼吸，兩手背後握拳吸氣，吐氣時Circus前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到Warrior II停留5個深呼吸(每次Shannon都會這樣讓大腿酸爆XD)，右腳伸直接三角式停留10個深呼吸，身體轉正，後腳往前一小步，Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，兩手叉腰起身一半，身體往前45度，重心往前Warrior III 10個深呼吸(感覺停得還蠻久的…還好沒掉下來)，後腳踩地、前腳往後Dog Split，膝蓋彎Hip Open停留5個深呼吸，後腳放下回下犬式，換左腳往前換邊重複。
第五套動作，下犬式膝蓋跪地、三點著地停留5個深呼吸，兩手往前再停留5個深呼吸，兩腳往後趴趴下，兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留10個深呼吸，然後兩腳離地Shalabhasana停留5個深呼吸，回到地板趴下，回下犬式，兩腳往前走到手中間前彎，吸氣延伸、吐氣手握腳跟，熱瑜珈的動作前彎停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身。
第六套動作是站姿平衡，右側Dancer Pose停留一分鐘，換邊重複，各邊重複二次，不過比較不習慣Shannon多次要我們看著鏡子調整動作，因為Heidi才告訴我們那樣容易受傷，但是熱瑜珈的練習方式都是面對鏡子(不知道這是不是我不喜歡熱瑜珈的另外一個原因)，每個老師的習慣不太一樣。另外Alignment也不一樣，Shannon要我們肩膀成前後一直線，上半身是扭轉的情況，前面的肩膀會跟下巴靠近，這是標準熱瑜珈的練法，跟Angel或是Heidi要我們保持兩邊肩膀平行往前不一樣，Shannon要我們看鏡子，如果眉毛平行代表骨盆平行，這點我也持保留態度，我試著用她的方式練習，我可以做到平衡以及她的要求(但我沒看鏡子，所以不知道自己眉毛是否真的平行)，但還是有點懷疑這樣真的骨盆確保even嗎？
第七套動作是後彎，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，右腳往上Dog Split，右腳彎倒向左側地板踩地Wild Thing停留5個深呼吸，回下犬式換邊重複。Child Pose停留2個深呼吸，Rabbit Pose停留5個深呼吸。吸氣起身坐姿Pashimottanasana前彎停留一分鐘，躺下右腳彎、倒向左側Spine Twist停留10個深呼吸，吸氣回正換邊重複。
這節課幾乎全是站姿動作到下課，所以Shannon說大休息時我還以為只過了半小時哩，三分鐘後起身靜坐，Shannon說”Think about something that you did today in your practice, that worth to you, and you should like continue to do. So for example, the more you focus on your breath today, did you have more patient today? Did you accept where you were today in the practice? Remember the thing in your practice that works for you, which help to reach you improving the practice. And thank yourself to showing up.” 一聲OM下課。
2008年8月17日 星期日
P1520 Power Hour/Phoenix (60min)
今天周日輪值，不過中午還是能出來再上節課，時間剛好能選上Phoenix的Power Hour，我進七樓大教室時看到只有10個同學，就猜得到Phoenix九成會請大家都集中在A區，所以乾脆在A區後面等，老遠就看到以芬在遙遠的B區，果然Phoenix一進教室就請B區四位同學過來，我們一轉過來就是前排，以芬到我旁邊時對我說「果然是老經驗」，哈哈哈，Phoenix的課我可上過二百多節哩。
我上次上Phoenix的Power Hour是去年九月，已經快一年了，Phoenix的風格感覺上很難與像Angel那樣的Power Hour聯想在一起，基本上這節課可能比其他老師的Power 1還輕，所以就沒有壓力、輕鬆的Flow啦。
只是Phoenix的批評可總是很有力的，她先問我們空調怎麼樣，我們都沒回答，因為覺得還好吧，Phoenix就說很多老師覺得新加坡與台灣同學越來越像了，問新加坡同學好不好都沒有反應，「現在台灣同學也差不多」，啊~~被罵了，哈哈哈，只是我不太習慣瑜珈課時講話啦，總覺得怪怪的。接著Phoenix也說喜歡上Patrick老師的同學(是跟我說吧)，Patrick老師九月開始每個月都會過來台灣了(每天上網看，不過等到現在還沒有正式的課程消息呀，不過看到Andrey Lappa與Patrick明年的TT時間都排定了，分別在四月與十月，Andrey還會在11月14~16日再來帶Weekend Workshop，但式如果TT還是全日的，我能參加的機會還是很低XD...)。
靜坐後開始三聲OM，十個人的聲音不錯哩，該說Phoenix帶的OM都很讚啦。Child Pose停留5個深呼吸開始(很少其他老師Power Hour第一個動作是嬰兒式吧)，推到下犬式停留一分鐘，不過Phoenix開始說了「我很好奇你們下犬式的時候是在看甚麼(咦，不是肚臍或是兩腳中間嗎？)有時候有的學生一隻腳比較前面、一隻腳比較後面，他也不知道耶(趕快看看是不是自己)，看不見、也感覺不到」，這就是Phoenix妙的地方，其實她就一定是看到了哪位同學，但總不明著點破，怪的是被點名的同學還真的就常常不知道被點名的是自己，Phoenix也不會再講了^_^lll...回到Child Pose停留10個深呼吸，臀部有多靠近腳跟？(這幾天下午都下大雨，濕度變高，我的左膝蓋又不舒服，全身關節也髂髂發聲，臀部真的比較不容易靠近腳跟，Phoenix都看在眼裡吧)，第二次推到下犬式停留一分鐘，Phoenix問重複的時候越來越輕鬆，還是越來越辛苦？第三次回Child Pose停留10個深呼吸，第三次推到下犬式停留一分鐘，右腳、左腳兩腳往前走到手中間，前彎停留10個深呼吸，真的站穩了嗎？腳趾放鬆、腳趾不要捲起來(好像也是在講我XD)，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前停留3個深呼吸讓血壓平衡。
拜日A直接開始後跳與前跳，不過我沒弄清楚後跳到Plank，直接跳到了Chaturanga，只好又推起來，哈哈哈，老經驗還是搞不清楚狀況啦，跟Power 1一樣，第一趟先開始連續三種選擇，第一種是完全趴下接Cobra、回下犬式；第二種從Plank膝蓋跪地彎手肘的Chaturanga；第三種從Plank接Chaturanga接上犬式，下犬式停留5個深呼吸；選一種自己要的動作重複一次，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再重覆四趟。結果第三趟時我又出狀況，因為Phoenix喊到Chaturanga時同時在講解，我沒聽到下個指令就一直撐著，直到Phoenix過來救我說不要撐在那裏，照自己的呼吸速度就好(是不是只有我那麼蠢啊)，哈哈哈，下次知道了，只是如果換成Angel，沒聽到口令就推上去上犬式，鐵定會被唸翻滴。
拜日B二趟用走的，Phoenix的方式比較不一樣，先兩手往上吸氣，才蹲下來接Chair Pose，不太習慣...停在下犬式時難得聽到Phoenix稱讚我們耶，她說大家作得很好，每個動作都作得很優美、控制得很好，「骨頭也排得好好的」，哈哈哈，Phoenix說這就是Power，她說她認為能控制就是Power，「如果不能控制就只會動來動去軟軟的，甩上來或是甩過去的，Power在哪裡？」這就是Phoenix很特別的見地，我也很贊同，並不是一定要跳來跳去，倒立很久才算是Power Hour啦。最後問我們練了七趟拜日式，感覺如何？如果開始累了，會不會因此失去控制了？覺得隨便就好了？
第一趟動作是Dancer Pose，右手抓右腳踢高停留10個深呼吸，是個後彎的動作，Phoenix說如果常練熱瑜珈的同學應該會覺得舞式很容易，她不知道其他Hatha或是Power的課有沒有常練舞式(想想次數似乎真的沒有橋式或輪式多，甚至Camel都比較常練的感覺)，右腳放下，感覺一下自己的平衡怎麼樣？尤其是站的腳感覺如何？換邊重複。後腳要踢高、身體才往前，有沒有一邊比較容易？她說有同學差別很明顯喔。重覆第二次來回，停留5個深呼吸，因此要快一些調整，再次感覺兩側後彎的程度是否不一樣？比較好的一側，練的時候心情怎麼樣？
第二趟動作兩腳併攏，拜日A一趟，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌胸前扭轉往右側停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，感覺一下骨盆位置的改變，吸氣起身，吐氣接Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直、骨盆轉正接反轉三角式停留5個深呼吸，感覺一下站穩了嗎？是否依靠地球太多而垂下去？吸氣起身回到Warrior I停留5個深呼吸，兩手放下前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接一次Vinyasa。然後再重複一次全套第二趟動作，但是停留的時間變短，約停留2個深呼吸就接下一個動作，感覺一下即使站穩了，會不會因為太快就沒有把動作作到最好，只是馬馬虎虎應酬一下？前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣胸前合十。兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸。
Phoenix說當我們越練越久時，精神比較容易集中concentration，不過我們知道自己周圍的同學是誰嗎？還是只知道自己在作什麼，都不知道別人在作什麼？
吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，彎膝蓋坐下再躺下，接著是橋式或輪式，由於剛好有10個同學，Phoenix問我們能撐多久嗎？每個人上去輪式後要依序報數，最少要數到50，不過也可以棄權，哈哈~不過當旁邊同學棄權時我們應該要知道，她說小朋友練習的時候約數到50~80，而且他們很厲害，全都作輪式、不作橋式的，呵呵，不過小朋友們數得飛快，不像我們慢慢數哩。沒想到真的有點扯，第一次數的時候我應該是第三個，但是我右邊第四個同學卻先數三^_^lll...真的沒有意識旁邊有幾個人耶，甚至誰發出聲音也沒有覺知，我想Phoenix不只要我們練後彎，最重要的卻是要加強我們的覺知吧。陸續有同學在50之後棄權回到地板，我們還在上面的人就要填補空的數字，因此要更專注，後來我們數到101，其實感覺可以數到200耶，不過Phoenix已經要我們下來了。
躺著把兩腳彎抱靠近胸口坐右搖，滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，感覺一下剛才後彎的辛苦在哪裡？腿累、手累、肩膀累？起身兩腳彎同時倒向左邊，身體往右邊扭轉停留10個深呼吸，把左腳立起踩地、兩腳交叉換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正接牛面式兩腳膝蓋上下相疊，吐氣前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手可以往前走，問我們上半身拉向前的感覺與往下垂的感覺有什麼不一樣？吸氣起身換邊重複。回到地板，兩腳伸直攤屍休息三分鐘，起身靜坐時感覺大休息後的身體感覺怎麼樣？練習過後的身體感覺怎麼樣？三聲OM後下課。
我上次上Phoenix的Power Hour是去年九月，已經快一年了，Phoenix的風格感覺上很難與像Angel那樣的Power Hour聯想在一起，基本上這節課可能比其他老師的Power 1還輕，所以就沒有壓力、輕鬆的Flow啦。
只是Phoenix的批評可總是很有力的，她先問我們空調怎麼樣，我們都沒回答，因為覺得還好吧，Phoenix就說很多老師覺得新加坡與台灣同學越來越像了，問新加坡同學好不好都沒有反應，「現在台灣同學也差不多」，啊~~被罵了，哈哈哈，只是我不太習慣瑜珈課時講話啦，總覺得怪怪的。接著Phoenix也說喜歡上Patrick老師的同學(是跟我說吧)，Patrick老師九月開始每個月都會過來台灣了(每天上網看，不過等到現在還沒有正式的課程消息呀，不過看到Andrey Lappa與Patrick明年的TT時間都排定了，分別在四月與十月，Andrey還會在11月14~16日再來帶Weekend Workshop，但式如果TT還是全日的，我能參加的機會還是很低XD...)。
靜坐後開始三聲OM，十個人的聲音不錯哩，該說Phoenix帶的OM都很讚啦。Child Pose停留5個深呼吸開始(很少其他老師Power Hour第一個動作是嬰兒式吧)，推到下犬式停留一分鐘，不過Phoenix開始說了「我很好奇你們下犬式的時候是在看甚麼(咦，不是肚臍或是兩腳中間嗎？)有時候有的學生一隻腳比較前面、一隻腳比較後面，他也不知道耶(趕快看看是不是自己)，看不見、也感覺不到」，這就是Phoenix妙的地方，其實她就一定是看到了哪位同學，但總不明著點破，怪的是被點名的同學還真的就常常不知道被點名的是自己，Phoenix也不會再講了^_^lll...回到Child Pose停留10個深呼吸，臀部有多靠近腳跟？(這幾天下午都下大雨，濕度變高，我的左膝蓋又不舒服，全身關節也髂髂發聲，臀部真的比較不容易靠近腳跟，Phoenix都看在眼裡吧)，第二次推到下犬式停留一分鐘，Phoenix問重複的時候越來越輕鬆，還是越來越辛苦？第三次回Child Pose停留10個深呼吸，第三次推到下犬式停留一分鐘，右腳、左腳兩腳往前走到手中間，前彎停留10個深呼吸，真的站穩了嗎？腳趾放鬆、腳趾不要捲起來(好像也是在講我XD)，吸氣起身兩手往上，吐氣兩手回到胸前停留3個深呼吸讓血壓平衡。
拜日A直接開始後跳與前跳，不過我沒弄清楚後跳到Plank，直接跳到了Chaturanga，只好又推起來，哈哈哈，老經驗還是搞不清楚狀況啦，跟Power 1一樣，第一趟先開始連續三種選擇，第一種是完全趴下接Cobra、回下犬式；第二種從Plank膝蓋跪地彎手肘的Chaturanga；第三種從Plank接Chaturanga接上犬式，下犬式停留5個深呼吸；選一種自己要的動作重複一次，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。再重覆四趟。結果第三趟時我又出狀況，因為Phoenix喊到Chaturanga時同時在講解，我沒聽到下個指令就一直撐著，直到Phoenix過來救我說不要撐在那裏，照自己的呼吸速度就好(是不是只有我那麼蠢啊)，哈哈哈，下次知道了，只是如果換成Angel，沒聽到口令就推上去上犬式，鐵定會被唸翻滴。
拜日B二趟用走的，Phoenix的方式比較不一樣，先兩手往上吸氣，才蹲下來接Chair Pose，不太習慣...停在下犬式時難得聽到Phoenix稱讚我們耶，她說大家作得很好，每個動作都作得很優美、控制得很好，「骨頭也排得好好的」，哈哈哈，Phoenix說這就是Power，她說她認為能控制就是Power，「如果不能控制就只會動來動去軟軟的，甩上來或是甩過去的，Power在哪裡？」這就是Phoenix很特別的見地，我也很贊同，並不是一定要跳來跳去，倒立很久才算是Power Hour啦。最後問我們練了七趟拜日式，感覺如何？如果開始累了，會不會因此失去控制了？覺得隨便就好了？
第一趟動作是Dancer Pose，右手抓右腳踢高停留10個深呼吸，是個後彎的動作，Phoenix說如果常練熱瑜珈的同學應該會覺得舞式很容易，她不知道其他Hatha或是Power的課有沒有常練舞式(想想次數似乎真的沒有橋式或輪式多，甚至Camel都比較常練的感覺)，右腳放下，感覺一下自己的平衡怎麼樣？尤其是站的腳感覺如何？換邊重複。後腳要踢高、身體才往前，有沒有一邊比較容易？她說有同學差別很明顯喔。重覆第二次來回，停留5個深呼吸，因此要快一些調整，再次感覺兩側後彎的程度是否不一樣？比較好的一側，練的時候心情怎麼樣？
第二趟動作兩腳併攏，拜日A一趟，從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手合掌胸前扭轉往右側停留5個深呼吸，接三角式停留5個深呼吸，感覺一下骨盆位置的改變，吸氣起身，吐氣接Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直、骨盆轉正接反轉三角式停留5個深呼吸，感覺一下站穩了嗎？是否依靠地球太多而垂下去？吸氣起身回到Warrior I停留5個深呼吸，兩手放下前腳往後到下犬式，換左腳往前換邊重複，再接一次Vinyasa。然後再重複一次全套第二趟動作，但是停留的時間變短，約停留2個深呼吸就接下一個動作，感覺一下即使站穩了，會不會因為太快就沒有把動作作到最好，只是馬馬虎虎應酬一下？前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣起身兩手往上，吐氣胸前合十。兩腳打開臀部寬停留5個深呼吸。
Phoenix說當我們越練越久時，精神比較容易集中concentration，不過我們知道自己周圍的同學是誰嗎？還是只知道自己在作什麼，都不知道別人在作什麼？
吸氣兩手往上，吐氣前彎停留5個深呼吸，彎膝蓋坐下再躺下，接著是橋式或輪式，由於剛好有10個同學，Phoenix問我們能撐多久嗎？每個人上去輪式後要依序報數，最少要數到50，不過也可以棄權，哈哈~不過當旁邊同學棄權時我們應該要知道，她說小朋友練習的時候約數到50~80，而且他們很厲害，全都作輪式、不作橋式的，呵呵，不過小朋友們數得飛快，不像我們慢慢數哩。沒想到真的有點扯，第一次數的時候我應該是第三個，但是我右邊第四個同學卻先數三^_^lll...真的沒有意識旁邊有幾個人耶，甚至誰發出聲音也沒有覺知，我想Phoenix不只要我們練後彎，最重要的卻是要加強我們的覺知吧。陸續有同學在50之後棄權回到地板，我們還在上面的人就要填補空的數字，因此要更專注，後來我們數到101，其實感覺可以數到200耶，不過Phoenix已經要我們下來了。
躺著把兩腳彎抱靠近胸口坐右搖，滾背起身Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，感覺一下剛才後彎的辛苦在哪裡？腿累、手累、肩膀累？起身兩腳彎同時倒向左邊，身體往右邊扭轉停留10個深呼吸，把左腳立起踩地、兩腳交叉換往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正接牛面式兩腳膝蓋上下相疊，吐氣前彎停留10個深呼吸，Phoenix說兩手可以往前走，問我們上半身拉向前的感覺與往下垂的感覺有什麼不一樣？吸氣起身換邊重複。回到地板，兩腳伸直攤屍休息三分鐘，起身靜坐時感覺大休息後的身體感覺怎麼樣？練習過後的身體感覺怎麼樣？三聲OM後下課。
P1519 Hatha 1/Phoenix (60min)
今天輪值，早上還來得及上第一節8:30 Phoenix的Hatha 1，九樓大教室23個同學，沒有新生、倒有幾個平時早課的熟面孔，Phoenix都會循例去播放梵唱OM的音樂，一上課就靜坐五分鐘，坐得夠久、心也靜下來了，全班棒呆了的三聲OM，就像是一個人輕柔的聲音，沒有任何一個人特別突出或拉長得特別久，似乎都很專注聆聽週遭每個人的聲音，真令人感動，每次都覺得Hatha 1的OM總是最棒。
不過我的狀況沒有很好，星期五下午時撞傷了左腳中指，所以這幾天勾腳板時會疼痛，然後…大腿又很酸XD~
Phoenix的課動作不多，但是問我們的問題卻超級多。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開脊椎停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
吸氣兩手往上舉高，往右扭轉、用後面的手幫助脊椎扭轉停留10個深呼吸，脖子的感覺怎麼樣？脖子的後面、側邊感覺怎麼樣？換邊重複，來回各兩次。接著同樣扭轉，但是身體扭轉往右、脖子轉看左邊停留10個深呼吸，換邊重複，也是來回各兩次，整個脖子的感覺怎麼樣？比較容易往後扭轉嗎？因為頭看反方向，身體還有肋骨可以轉得更多嗎？回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸，感覺脖子與脊椎。
把兩腳伸直往前放鬆，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部怎麼樣？然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地，吐氣Child Pose停留5個深呼吸，吸氣第二次下犬式停留10個深呼吸，Phoenix問第二次下犬式的感覺怎麼樣？還是練了100次的感覺都是一樣的？然後往前走一個腳掌的距離把下犬式距離縮小停留5個深呼吸，再走兩步退後加長下犬式距離停留5個深呼吸，再走回原來自己下犬式的距離再停留5個深呼吸，自己的下犬式有多輕鬆呢？還是很辛苦？腳有沒有推呢？還是腳推得太厲害了，手卻輕輕的？下犬式真的站穩了嗎？Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose腳背放平坐在腳跟上，再勾腳趾坐在腳跟上停留5個深呼吸，接下來兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，今天我試著真的不碰地板，結果就往後跌XD，好難，停留一分鐘，精神集中看地平線或地板都可以，雖然是坐在腳跟上，還是等於站在腳尖上，真的站穩了嗎？(沒有…搖來晃去…)兩手撐地直接前彎停留一分鐘，兩腳寬度自己決定，腳板真的站穩了嗎？吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，山形站姿停留5個深呼吸，站著比前彎更穩嗎？
Hatha拜日式的每一個動作都要調整自己要站得很穩，第一趟來回吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手合掌胸前。換左邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
Phoenix說她的口令比較慢(其實我平時練得更慢，因此我好像都是最後一個跟上口令的)，因此每個動作我們都要作到最棒的程度，無論是後彎還是前彎，額頭如果貼到小腿就要貼到，用這個原則重複第二趟拜日式右邊、左邊來回。
然後第三趟來回右邊、左邊開始跟著自己的節奏，Phoenix問我們每趟的兩個前彎看起來是一樣的，但是右腳退後的前彎、與右腳回來的前彎感覺一樣嗎？(我的天，我沒想過)有沒有哪邊比較容易？看起來每個動作都是一樣的，但真的都一樣嗎？有哪一邊不一樣嗎？每次的下犬式也是一樣的嗎？蛇式也是一樣的嗎？真的是胸往前嗎？還是把腳往後退了？真的是用下背的力量嗎？後腳往前併攏的時候，右邊、左邊有哪一邊比較容易收回來嗎？兩手貼地的時候，兩手力量都是平均貼好的嗎？接著第四趟來回從先左邊開始，同樣跟著自己的節奏，越重複時，身體有越來越放鬆嗎？最後兩手放下停留5個深呼吸，右邊先開始、或是左邊開始完全一樣嗎？前彎重覆時更貼近小腿、還是越離越遠？蛇式越來越往上後彎、還是越來越往下掉？
面向鏡子，左腳轉90度往左、右腳朝向鏡子，兩角距離有一隻腳的距離，兩手掌心像鏡子，手指併攏、併攏的感覺怎麼樣？往左三角式，但是手指不能碰地或是碰到身體停留10個深呼吸，手在空中不碰的感覺怎麼樣？右側臀部、脊椎、腹部與肋骨的感覺如何？吸氣起身，換邊重複。
第二次的三角式把右腳往左斜45度，同樣先伸展往左邊，左手先不碰地停留5個深呼吸，身體的側面一樣的感覺嗎？然後把左手放在地上或是小腿上，摸到之後的感覺怎麼樣？膝蓋因此彎了嗎？後腳因此不用力了嗎？吸氣起身，換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。Phoenix說三角式練的是下半身的力量，練完二趟來回之後下半身的感覺怎麼樣？
回到正面，Phoenix說站了那麼久，真的站穩了嗎？右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，地上的左腳真的站穩了嗎？換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
有個同學樹式就一直摸牆，Parsvottanasana退一步時也一樣，Phoenix馬上瞧見，說不要每次要後退時就去摸牆壁，這樣靠牆就不好。左腳往後退一步，兩手背後互抱手肘，不撐地的前彎停留10個深呼吸，感覺站穩了嗎？還是搖搖晃晃的？然後兩手鬆開撐地或摸腿，更穩了嗎？還是後腳更輕鬆，後腳都不用推了？吸氣起身一半，接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉向左邊，才把左腳往前收回併攏，Phoenix說已經練過一邊了，身體有比較輕盈嗎？換邊重複，臀部正了嗎？腿站穩了嗎？
兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，可以搖頭放鬆脖子，站姿倒立的感覺怎麼樣？其實就像躺著的Halasana，這個動作可以停留多久呢？然後把手鬆開，兩腳併攏的前彎，額頭可以貼小腿嗎？腹部貼大腿嗎？前彎越來越輕鬆？還是越來越糟糕？兩側身體貼到腿的距離一樣嗎？
直接蹲下臀部坐地，兩手扣腳大拇指把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎、空中蝴蝶式，兩手抓腳板靠近身體繼續停留10個深呼吸，輕輕的把兩腳放下在地板Baddha Konasana兩手往前走前彎停留10個深呼吸，想像胸口貼向腳板，吸氣起身回到靜坐二分鐘，現在的感覺怎麼樣？坐得穩嗎？坐骨在地板嗎？體重分得平均嗎？然後躺下大休息三分鐘，起身後同樣靜坐二分鐘，大休息後身體的感覺怎麼樣？起身後坐起來身體感覺怎麼樣？三聲OM，也是好讚的聲音，光聽到這個聲音就覺得這節課值回票價啦。
不過我的狀況沒有很好，星期五下午時撞傷了左腳中指，所以這幾天勾腳板時會疼痛，然後…大腿又很酸XD~
Phoenix的課動作不多，但是問我們的問題卻超級多。
兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開脊椎停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。
吸氣兩手往上舉高，往右扭轉、用後面的手幫助脊椎扭轉停留10個深呼吸，脖子的感覺怎麼樣？脖子的後面、側邊感覺怎麼樣？換邊重複，來回各兩次。接著同樣扭轉，但是身體扭轉往右、脖子轉看左邊停留10個深呼吸，換邊重複，也是來回各兩次，整個脖子的感覺怎麼樣？比較容易往後扭轉嗎？因為頭看反方向，身體還有肋骨可以轉得更多嗎？回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸，感覺脖子與脊椎。
把兩腳伸直往前放鬆，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部怎麼樣？然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地，吐氣Child Pose停留5個深呼吸，吸氣第二次下犬式停留10個深呼吸，Phoenix問第二次下犬式的感覺怎麼樣？還是練了100次的感覺都是一樣的？然後往前走一個腳掌的距離把下犬式距離縮小停留5個深呼吸，再走兩步退後加長下犬式距離停留5個深呼吸，再走回原來自己下犬式的距離再停留5個深呼吸，自己的下犬式有多輕鬆呢？還是很辛苦？腳有沒有推呢？還是腳推得太厲害了，手卻輕輕的？下犬式真的站穩了嗎？Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose腳背放平坐在腳跟上，再勾腳趾坐在腳跟上停留5個深呼吸，接下來兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，今天我試著真的不碰地板，結果就往後跌XD，好難，停留一分鐘，精神集中看地平線或地板都可以，雖然是坐在腳跟上，還是等於站在腳尖上，真的站穩了嗎？(沒有…搖來晃去…)兩手撐地直接前彎停留一分鐘，兩腳寬度自己決定，腳板真的站穩了嗎？吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，山形站姿停留5個深呼吸，站著比前彎更穩嗎？
Hatha拜日式的每一個動作都要調整自己要站得很穩，第一趟來回吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手合掌胸前。換左邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
Phoenix說她的口令比較慢(其實我平時練得更慢，因此我好像都是最後一個跟上口令的)，因此每個動作我們都要作到最棒的程度，無論是後彎還是前彎，額頭如果貼到小腿就要貼到，用這個原則重複第二趟拜日式右邊、左邊來回。
然後第三趟來回右邊、左邊開始跟著自己的節奏，Phoenix問我們每趟的兩個前彎看起來是一樣的，但是右腳退後的前彎、與右腳回來的前彎感覺一樣嗎？(我的天，我沒想過)有沒有哪邊比較容易？看起來每個動作都是一樣的，但真的都一樣嗎？有哪一邊不一樣嗎？每次的下犬式也是一樣的嗎？蛇式也是一樣的嗎？真的是胸往前嗎？還是把腳往後退了？真的是用下背的力量嗎？後腳往前併攏的時候，右邊、左邊有哪一邊比較容易收回來嗎？兩手貼地的時候，兩手力量都是平均貼好的嗎？接著第四趟來回從先左邊開始，同樣跟著自己的節奏，越重複時，身體有越來越放鬆嗎？最後兩手放下停留5個深呼吸，右邊先開始、或是左邊開始完全一樣嗎？前彎重覆時更貼近小腿、還是越離越遠？蛇式越來越往上後彎、還是越來越往下掉？
面向鏡子，左腳轉90度往左、右腳朝向鏡子，兩角距離有一隻腳的距離，兩手掌心像鏡子，手指併攏、併攏的感覺怎麼樣？往左三角式，但是手指不能碰地或是碰到身體停留10個深呼吸，手在空中不碰的感覺怎麼樣？右側臀部、脊椎、腹部與肋骨的感覺如何？吸氣起身，換邊重複。
第二次的三角式把右腳往左斜45度，同樣先伸展往左邊，左手先不碰地停留5個深呼吸，身體的側面一樣的感覺嗎？然後把左手放在地上或是小腿上，摸到之後的感覺怎麼樣？膝蓋因此彎了嗎？後腳因此不用力了嗎？吸氣起身，換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。Phoenix說三角式練的是下半身的力量，練完二趟來回之後下半身的感覺怎麼樣？
回到正面，Phoenix說站了那麼久，真的站穩了嗎？右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，地上的左腳真的站穩了嗎？換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。
有個同學樹式就一直摸牆，Parsvottanasana退一步時也一樣，Phoenix馬上瞧見，說不要每次要後退時就去摸牆壁，這樣靠牆就不好。左腳往後退一步，兩手背後互抱手肘，不撐地的前彎停留10個深呼吸，感覺站穩了嗎？還是搖搖晃晃的？然後兩手鬆開撐地或摸腿，更穩了嗎？還是後腳更輕鬆，後腳都不用推了？吸氣起身一半，接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉向左邊，才把左腳往前收回併攏，Phoenix說已經練過一邊了，身體有比較輕盈嗎？換邊重複，臀部正了嗎？腿站穩了嗎？
兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，可以搖頭放鬆脖子，站姿倒立的感覺怎麼樣？其實就像躺著的Halasana，這個動作可以停留多久呢？然後把手鬆開，兩腳併攏的前彎，額頭可以貼小腿嗎？腹部貼大腿嗎？前彎越來越輕鬆？還是越來越糟糕？兩側身體貼到腿的距離一樣嗎？
直接蹲下臀部坐地，兩手扣腳大拇指把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎、空中蝴蝶式，兩手抓腳板靠近身體繼續停留10個深呼吸，輕輕的把兩腳放下在地板Baddha Konasana兩手往前走前彎停留10個深呼吸，想像胸口貼向腳板，吸氣起身回到靜坐二分鐘，現在的感覺怎麼樣？坐得穩嗎？坐骨在地板嗎？體重分得平均嗎？然後躺下大休息三分鐘，起身後同樣靜坐二分鐘，大休息後身體的感覺怎麼樣？起身後坐起來身體感覺怎麼樣？三聲OM，也是好讚的聲音，光聽到這個聲音就覺得這節課值回票價啦。
2008年8月16日 星期六
P1518 Gentle Flow/Heidi (60min)
倒立課後接大約只剩五分鐘就要上課的Gentle Flow，沒想到六樓大教室的墊子粉濕...我的天，用了大毛巾怎麼擦、怎麼壓都還是濕得很，所以我第一次在熱瑜珈以外的課程鋪上大毛巾，但是毛巾同樣滑得令人匪夷所思，很難想像為什麼平時很多同學會鋪大毛巾上課，我的手腳都打滑，只好把前側折出一塊位置讓手掌撐地，但是腳還是一樣滑XD，Heidi開玩笑的說可以一開始就先大休息、用身體的重量把毛巾往下壓著吸水，其實還是沒有幫助，尤其是墊子中央簡直就是一條河流XD...。
這個星期的Gentle Flow其實我在星期三中午已經上過了，不過今天6:15客滿的這節周六晚課，因為動作講解更仔細、所以動作作得更少，但是我卻覺得練起來比周三時更深入。Heidi說基礎課程的定義對於學習瑜珈的人是不一樣的，她說她會把動作作得更細，因此同學可能會覺得更累，每個動作有更多細節的時候，練習時會更專注，因為沒有時間去想其他的事情；不過對於只上過幾次課初學的同學，她希望同學能把動作名稱記起來，就可以順著動作練習一節課；但對於已經練過一段時間的同學，想讓動作更紮實，而不只是擺Pose停五個呼吸的話，給自己多一點耐心去發現細節，例如可能一直不了解為什麼Warrior II跟把腳放在頭後面之間有甚麼連結，髖關節一直打不開(其實Heidi站著示範把腳放在頭後面時，B區有個同學似乎第一次看到這個動作，臉部表情之驚訝，嘴巴和眼睛都張得好大，看得出來她真的很驚奇！結果我們看到她的同學都忍不住笑了出來，在中間示範的Heidi可能不太清楚我們為什麼突然發笑吧，哈哈)，Heidi說只要Warrior II作得好，很容易就可以把腳掛在頭後面(但就是作不好啊XD)，但是大多數人練這個動作時都臀部往後翹，其實Warrior II是要面對同一平面，正的意思不是上或下、而是前面，前腳大腿翻開來，臗關節就會翻開，如果練了五百節課都沒有辦法把腳掛在頭後方，要回到簡單的姿勢想一下為什麼，有些人只擺上跟下，久了就會開始疼痛，基本動作的辛苦就在這裡。
開始靜坐一分鐘，Heidi要我們想一下，是不是很多小細節是我們想探討出來的，並不是刁鑽，能注意到小細節的時候，日常生活中的小細節也能感動自己或是幫助自己，用呼吸讓自己冷靜下來。兩手合掌胸前，三聲OM開始，說真的，我不太喜歡這節課的OM，很強、而且拉得特別長音的同學很多...
Heidi說今天的主題是綁手，看起來像是只有肩膀的動作，其實剛才提到的髖關節非常重要，因為身體的下半身會影響上半身，就像積木一樣，排一個歪了、後面會更歪，因為需要補償。所以當我們翹臀部的時候就會歪掉，開臗關節的時候跟綁手其實有很大的關係，身體就會挺起來，今天就是這兩個重點。
起身到站姿兩腳平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留10個深呼吸，腰兩側拉長往上，肩膀拉寬放鬆，兩手叉腰起身一半，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手背後握拳前彎，重複三次，最後一趟前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank身體直線趴下續接Cobra接Vinyasa，下犬式停留5個深呼吸，兩腳平行的意思就是內緣成直線，只要一點點的外八或內八的感覺就會完全不一樣。重複四趟。最後一趟的Cobra重複趴下再往上六次，Heidi說前節課才提到小孩子的身體非常柔軟，她教Kids Yoga感覺到孩子們知道自己柔軟，而且還非常得意，所以前面的熱身他們就覺得不需要，甚至有孩子帶玩具或漫畫上瑜珈課，遇到非常難的動作他們才想做，因為引起他們的注意了，結果下課後跟父母說，今天因為上瑜珈課所以腰痛了，所以Heidi就不保留的告訴孩子的父母實情。所以Heidi要我們有意識的帶簡單的動作，並不是要大家作到難的動作，要從簡單的動作去啟發細節，即使動作還不標準、但是細節都在，結果都是一樣的，所以連往前走併攏都要有意識控制，很小的動作都要變得更仔細。她說孩子也許還小沒有覺知，但是我們是成人，更要保持覺知。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，左腳橫放踩地接Warrior II，右手扶右腳大腿往下、不翹臀部，右腳會感覺酸是因為臗觀節打開，停留5個深呼吸，Heidi說角度太高少了一份努力，但是努力太多又會把臀部翹出去，所以剛剛好的程度就好。回下犬式，可能是因為大家動作都異常小心，Heidi也注意到同學可能會為了打滑問題而很難專注，還好Heidi想出了絕佳的主意：把墊子翻面！這下問題全解決了，背面只是沒有壓條，但止滑功能是一樣的，終於能好好上課啦，左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa，Heidi說小朋友的故事要放在Cobra裏，哈哈。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，一點點驕傲的延伸、所以不是低頭，吐氣兩腳打直、前腳勾起前彎，吸氣時回到弓箭步，重複三次來回，跟著呼吸流動，第四趟停在前彎停留10個深呼吸。Heidi說她也教熱瑜珈，但是有同學告訴她，上完熱瑜珈時皮膚與肌肉都是冷的，卻流了很多汗，所以代表呼吸沒有從裡到外把身體熱開來，所以動作停留久的時候就跟熱瑜珈的狀況一樣，要注意沒有太多壓力的呼吸。回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa，Heidi說現在每個動作都是後面動作的關鍵，所以要保持覺知。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，左腳橫放踩地接Warrior II，把剛才Warrior II的細節再帶一遍，停留5個深呼吸，右手撐地、左手貼耳Parsvakonasana側延展三角式停留5個深呼吸，起身回Warrior II，然後把右手改撐在右腳內側、手肘把右腳膝蓋推開，左腳勾腳板，維持尾骨往下伸展開臗關節停留10個深呼吸，Angel也常練這個動作，整個下半身都痠得要命…回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一小步，Heidi說瑜珈動作就是這幾種，不要變得沒有連結，跟等一下的綁手其實意義一樣，兩手背後合掌，吸氣延伸，吐氣肩膀往後、鎖骨離開地板Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，下犬式往後，換左腳往前換邊重複。Heidi提醒動作慢其實是好的，不要擔心跟不上別人的速度。接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，開臗關節最重要，要調整自己的角度，「你要的角度最難」（沒錯，哈哈），下犬式往後，換左腳往前換邊重複。再次右腳往前，後腳膝蓋跪地，斜45度，右手先放在右腳下方，再去輕叩左手指腹(今天不握手腕，Heidi說肩膀打開最重要，扣著手腕看起來很炫，可是可能肩膀與臗關節都沒有打開)，胸繞開停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再次重複綁手的動作，保持臀部往下的感覺，把後腳腳板慢慢踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複，保持耐心的呼吸。Child Pose肩膀、上顎與喉嚨放鬆停留5個深呼吸。Heidi說只要細節作到，即使今天沒有作到標準動作，未來也一定自然就會作到的啦。
第五套動作直接蹲著，坐骨往下，胸口往前延伸拉長、兩手肘貼地停留5個深呼吸，然後把小腿夾緊腋下，Heidi說不做Bakasana不用緊張，哈哈哈，把右手往前拉到最長後繞過右腳、碰到腳後反向祈禱式的手把掌心朝上，左手繞過背後，兩手扣手指腹扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣右腳，肩膀打開，兩腳大腿要往內集中，Heidi說挺腰對金雞獨立沒有幫助，要像有猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的右腳往上提高，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。她說要有萬全的準備，不要急，有沒有站起來沒有關係，過程才是最重要的。推回下犬式，Plank趴下，慢的Cobra重複五次，有意識的從骨盆底端吸氣進來到胸口，Child Pose停留5個深呼吸。
兩腳往前走坐下來，右腳彎踩地Marichyasana A，兩腳要保持一個手掌的距離，右手往前綁手的原則是一樣的，兩手輕叩指腹，下巴一點點往前，胸口放軟往前延伸、肩膀打開停留5個深呼吸，起身換邊重複。Heidi說如果可以綁到手腕、但是肩膀卻是鎖緊的，那只是讓自己高興而已(好妙的形容詞)。
躺姿兩腳彎橋式起身，手掌心撐在薦椎骨下方，讓臀部坐在手掌上，停留10個深呼吸，然後維持臀部高度，把手鬆開在地板上握拳，記得腰被撐高時舒服的感覺再停留10個深呼吸，回到地板，重複兩趟。兩腳彎抱靠近胸口、輕輕左右搖，再把右腳伸直，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後大休息。
可惜下課前的最後一聲OM我也不喜歡，好強，好像還沒靜下心的感覺，Heidi說A區同學沒有聲音，再一次OM，可是我覺得已經太強了，實在不想再加聲音進去了。
最後令我驚訝的是，大家下課幾乎馬上掉頭就走了，沒有幾個同學把自己位置已經翻面的墊子翻回正面，還好我也不趕時間，就從中央搖滾區巡到B區再繞到A區，大概把約二十個墊子翻回正面，這讓我想到有個老師曾說過，現在最大的問題就是大家甚至沒有自掃門前雪了，上完一節瑜珈課、連自己的墊子都沒有翻面恢復原狀，實在有點令人感慨吧。不過，瑜珈墊怎麼會那麼濕啊？
聽說晚上還有一攤Emma的慶生會哩，哈哈，這幾天看來連續的飯局不少喔。
這個星期的Gentle Flow其實我在星期三中午已經上過了，不過今天6:15客滿的這節周六晚課，因為動作講解更仔細、所以動作作得更少，但是我卻覺得練起來比周三時更深入。Heidi說基礎課程的定義對於學習瑜珈的人是不一樣的，她說她會把動作作得更細，因此同學可能會覺得更累，每個動作有更多細節的時候，練習時會更專注，因為沒有時間去想其他的事情；不過對於只上過幾次課初學的同學，她希望同學能把動作名稱記起來，就可以順著動作練習一節課；但對於已經練過一段時間的同學，想讓動作更紮實，而不只是擺Pose停五個呼吸的話，給自己多一點耐心去發現細節，例如可能一直不了解為什麼Warrior II跟把腳放在頭後面之間有甚麼連結，髖關節一直打不開(其實Heidi站著示範把腳放在頭後面時，B區有個同學似乎第一次看到這個動作，臉部表情之驚訝，嘴巴和眼睛都張得好大，看得出來她真的很驚奇！結果我們看到她的同學都忍不住笑了出來，在中間示範的Heidi可能不太清楚我們為什麼突然發笑吧，哈哈)，Heidi說只要Warrior II作得好，很容易就可以把腳掛在頭後面(但就是作不好啊XD)，但是大多數人練這個動作時都臀部往後翹，其實Warrior II是要面對同一平面，正的意思不是上或下、而是前面，前腳大腿翻開來，臗關節就會翻開，如果練了五百節課都沒有辦法把腳掛在頭後方，要回到簡單的姿勢想一下為什麼，有些人只擺上跟下，久了就會開始疼痛，基本動作的辛苦就在這裡。
開始靜坐一分鐘，Heidi要我們想一下，是不是很多小細節是我們想探討出來的，並不是刁鑽，能注意到小細節的時候，日常生活中的小細節也能感動自己或是幫助自己，用呼吸讓自己冷靜下來。兩手合掌胸前，三聲OM開始，說真的，我不太喜歡這節課的OM，很強、而且拉得特別長音的同學很多...
Heidi說今天的主題是綁手，看起來像是只有肩膀的動作，其實剛才提到的髖關節非常重要，因為身體的下半身會影響上半身，就像積木一樣，排一個歪了、後面會更歪，因為需要補償。所以當我們翹臀部的時候就會歪掉，開臗關節的時候跟綁手其實有很大的關係，身體就會挺起來，今天就是這兩個重點。
起身到站姿兩腳平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留10個深呼吸，腰兩側拉長往上，肩膀拉寬放鬆，兩手叉腰起身一半，吸氣起身兩手往上、吐氣兩手背後握拳前彎，重複三次，最後一趟前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
開始拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank身體直線趴下續接Cobra接Vinyasa，下犬式停留5個深呼吸，兩腳平行的意思就是內緣成直線，只要一點點的外八或內八的感覺就會完全不一樣。重複四趟。最後一趟的Cobra重複趴下再往上六次，Heidi說前節課才提到小孩子的身體非常柔軟，她教Kids Yoga感覺到孩子們知道自己柔軟，而且還非常得意，所以前面的熱身他們就覺得不需要，甚至有孩子帶玩具或漫畫上瑜珈課，遇到非常難的動作他們才想做，因為引起他們的注意了，結果下課後跟父母說，今天因為上瑜珈課所以腰痛了，所以Heidi就不保留的告訴孩子的父母實情。所以Heidi要我們有意識的帶簡單的動作，並不是要大家作到難的動作，要從簡單的動作去啟發細節，即使動作還不標準、但是細節都在，結果都是一樣的，所以連往前走併攏都要有意識控制，很小的動作都要變得更仔細。她說孩子也許還小沒有覺知，但是我們是成人，更要保持覺知。
第一套動作吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後弓箭步，兩手撐地停留5個深呼吸，左腳橫放踩地接Warrior II，右手扶右腳大腿往下、不翹臀部，右腳會感覺酸是因為臗觀節打開，停留5個深呼吸，Heidi說角度太高少了一份努力，但是努力太多又會把臀部翹出去，所以剛剛好的程度就好。回下犬式，可能是因為大家動作都異常小心，Heidi也注意到同學可能會為了打滑問題而很難專注，還好Heidi想出了絕佳的主意：把墊子翻面！這下問題全解決了，背面只是沒有壓條，但止滑功能是一樣的，終於能好好上課啦，左腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa，Heidi說小朋友的故事要放在Cobra裏，哈哈。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，一點點驕傲的延伸、所以不是低頭，吐氣兩腳打直、前腳勾起前彎，吸氣時回到弓箭步，重複三次來回，跟著呼吸流動，第四趟停在前彎停留10個深呼吸。Heidi說她也教熱瑜珈，但是有同學告訴她，上完熱瑜珈時皮膚與肌肉都是冷的，卻流了很多汗，所以代表呼吸沒有從裡到外把身體熱開來，所以動作停留久的時候就跟熱瑜珈的狀況一樣，要注意沒有太多壓力的呼吸。回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa，Heidi說現在每個動作都是後面動作的關鍵，所以要保持覺知。
第二套動作從下犬式右腳往前弓箭步，左腳橫放踩地接Warrior II，把剛才Warrior II的細節再帶一遍，停留5個深呼吸，右手撐地、左手貼耳Parsvakonasana側延展三角式停留5個深呼吸，起身回Warrior II，然後把右手改撐在右腳內側、手肘把右腳膝蓋推開，左腳勾腳板，維持尾骨往下伸展開臗關節停留10個深呼吸，Angel也常練這個動作，整個下半身都痠得要命…回下犬式，換左腳往前弓箭步，換邊重複。接Vinyasa。
第三套動作從下犬式右腳往前一小步，Heidi說瑜珈動作就是這幾種，不要變得沒有連結，跟等一下的綁手其實意義一樣，兩手背後合掌，吸氣延伸，吐氣肩膀往後、鎖骨離開地板Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，下犬式往後，換左腳往前換邊重複。Heidi提醒動作慢其實是好的，不要擔心跟不上別人的速度。接Vinyasa。
第四套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，開臗關節最重要，要調整自己的角度，「你要的角度最難」（沒錯，哈哈），下犬式往後，換左腳往前換邊重複。再次右腳往前，後腳膝蓋跪地，斜45度，右手先放在右腳下方，再去輕叩左手指腹(今天不握手腕，Heidi說肩膀打開最重要，扣著手腕看起來很炫，可是可能肩膀與臗關節都沒有打開)，胸繞開停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。再次重複綁手的動作，保持臀部往下的感覺，把後腳腳板慢慢踩地Bound Side Angle Pose停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複，保持耐心的呼吸。Child Pose肩膀、上顎與喉嚨放鬆停留5個深呼吸。Heidi說只要細節作到，即使今天沒有作到標準動作，未來也一定自然就會作到的啦。
第五套動作直接蹲著，坐骨往下，胸口往前延伸拉長、兩手肘貼地停留5個深呼吸，然後把小腿夾緊腋下，Heidi說不做Bakasana不用緊張，哈哈哈，把右手往前拉到最長後繞過右腳、碰到腳後反向祈禱式的手把掌心朝上，左手繞過背後，兩手扣手指腹扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣右腳，肩膀打開，兩腳大腿要往內集中，Heidi說挺腰對金雞獨立沒有幫助，要像有猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的右腳往上提高，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。她說要有萬全的準備，不要急，有沒有站起來沒有關係，過程才是最重要的。推回下犬式，Plank趴下，慢的Cobra重複五次，有意識的從骨盆底端吸氣進來到胸口，Child Pose停留5個深呼吸。
兩腳往前走坐下來，右腳彎踩地Marichyasana A，兩腳要保持一個手掌的距離，右手往前綁手的原則是一樣的，兩手輕叩指腹，下巴一點點往前，胸口放軟往前延伸、肩膀打開停留5個深呼吸，起身換邊重複。Heidi說如果可以綁到手腕、但是肩膀卻是鎖緊的，那只是讓自己高興而已(好妙的形容詞)。
躺姿兩腳彎橋式起身，手掌心撐在薦椎骨下方，讓臀部坐在手掌上，停留10個深呼吸，然後維持臀部高度，把手鬆開在地板上握拳，記得腰被撐高時舒服的感覺再停留10個深呼吸，回到地板，重複兩趟。兩腳彎抱靠近胸口、輕輕左右搖，再把右腳伸直，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複後大休息。
可惜下課前的最後一聲OM我也不喜歡，好強，好像還沒靜下心的感覺，Heidi說A區同學沒有聲音，再一次OM，可是我覺得已經太強了，實在不想再加聲音進去了。
最後令我驚訝的是，大家下課幾乎馬上掉頭就走了，沒有幾個同學把自己位置已經翻面的墊子翻回正面，還好我也不趕時間，就從中央搖滾區巡到B區再繞到A區，大概把約二十個墊子翻回正面，這讓我想到有個老師曾說過，現在最大的問題就是大家甚至沒有自掃門前雪了，上完一節瑜珈課、連自己的墊子都沒有翻面恢復原狀，實在有點令人感慨吧。不過，瑜珈墊怎麼會那麼濕啊？
聽說晚上還有一攤Emma的慶生會哩，哈哈，這幾天看來連續的飯局不少喔。
P1517 Upside Down/Heidi (60min)
今天還真巧，全家中午去Dan Ryan's用餐，生意特別好到客滿，等餐也要比平時更久，轉頭突然看到Emma與John老師就在對面桌上，打了招呼，以為就是平時假日聚餐吧，後來又來了幾個我平時常一起上課的同學，這下我恍然大悟，問她們是否來幫Emma慶生？果然沒錯，哈哈，只是沒想到怎麼那麼剛好，同一時段選了同樣的餐廳，猜想她們是Mysore之後一起過來的吧。
本來下午要上3:30 Heidi的Ashtanga 1，老公說要加班，我就把課程往後挪，改上Heidi 5:00的倒立課再續接6:15 Gentle Flow，時間也很經濟。不過我只上過一次Angel的倒立課，還是去年五月的事哩，已經一年多了，後來Angel也沒教幾次就沒教Upside Down了(印象中好像只有三次)，其他四次都是碰上Patrick的Inversion Workshop，所以該說我沒那麼喜歡一直特別倒立吧，平時我也沒想特別選，因為想倒立就上Power 2或Ashtanga 2就行了，今天是因為時間碰上了，又是Heidi的課我才特別來上上看吧。沒想到碰到一節進階版的倒立課，我的天~
3A小教室11個同學，倒立課是有限制人數的，這樣應該是客滿，由於都沒有昨天上倒立課的同學，因此練習同樣的課程內容，因為昨天有三個同學藉由那樣的練習能成功的在空中停留。Heidi先問有沒有還沒辦法倒立的同學，或是一上去就想下來的同學？其時我好想舉手喔，不知道如果真的舉手會不會被Heidi K ^_^lll...今天的練習會是手倒立與頭倒立，她提醒練習倒立時不要消耗過度的體力，否則只是一直跳、完全沒有辦法思考了，夠就好了，就像去吃Buffet時都不會覺得好吃，而精緻的餐點如果想點第二份、也同樣不好吃了。Heidi說倒立不要試100次，而是試2次就要停下來，準備好就會上去了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，聲音還算不錯。先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，吸氣到背要拉寬，好像可以傳到手臂內側、從虎口到地板上鑽進去，喉嚨與頸部放鬆，以免消耗太多體力，頭往前時鎖骨也要往後拉寬，吐氣推到下犬式，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，過程中要維持肩膀的位置穩定，小小的動作很重要，重複九次來回。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾，吸氣彎回弓箭步，重複來回五趟，最後一次兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，Heidi說有個上Ashtanga的學生說只有兩個老師的口令會讓她動作完成時還要吸氣，就是Heidi與Kelly，由於她下節課直接上Heidi的Upside Down，馬上就可以反應出來短的呼吸作到的是什麼動作了，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。Heidi說這節課不會有太多站姿動作，她要我們用呼吸去讓身體熱起來，還有增加身體的穩定度，試著把呼吸速度拉長保持穩定，動作靜止的時候、呼吸仍然是流動的。
下犬式時把臀部往上翹高，吸氣時直接身體送到肩膀正上方垂直90度，腳尖點地，要非常快速精準到位，重複五次，回下犬式兩腳踩地，想一下自己的肩膀是否跟四足跪姿時仍然一樣，再重覆三次，最後一次吸氣身體送出來時直接前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，把右腳離地，保持眼睛凝視的點不動，兩手抓站著的左腳腳踝停留5個深呼吸，冷靜的呼吸就像作倒立一樣，回下犬式，重複吸氣送出身體不用跳三次，最後一次吸氣前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。「換腳的意思就是我忘記是哪一隻腳了」，Heidi，我們都心裡有數啦，因為Patrick也常出這招，哈哈。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳走到下犬式，前跳回手中間，走回下犬式，每次前跳都要像手倒立的方式，冷靜的呼吸、90度的手臂，重複三次。Heidi示範要我們再用這樣的方式重覆五次，不要少、也不要多，避免浪費體力，而且每次都要珍惜與努力，試著腳後跟去找臀部、但是沒有收緊，腳還是鬆鬆的，每次滯空停留的時間爭取多半秒，心打開但同時有力強壯的往上提，沒有打開心就會拱背，練習的次數不多，只是要感受很輕的那一個點。
接著Heidi請Erykah示範，要我們看他快跳到手的那一段，我實在覺得已經很完美了，Heidi卻說他最後一段是在憋氣，因此Heidi要他試著到腳放下來時還在很輕的吸氣，這樣胸就會打開，這樣停留的時間會更長，所以是有道理的長，先用走的方式練習走到手中間時還在吸氣(好方法)，然後用同樣的感覺用跳的。Heidi說很多人到快到倒立的那一段就憋氣了，那一段就是不會成功的時候，甚麼時候多？甚麼時候少？剛剛好最難，就是因為難、所以才停不下來，吐氣吐完，吸氣開始要跳的時候如果開始憋氣，就會變得更緊、而且手肘會想彎，因為心鎖起來了，所以在腳放下來時還要能輕輕的吸氣，用有感覺的吸氣再練習三次，有感覺才作、聽自己呼吸的聲音，同樣在90度時多爭取一點時間，手不是往前推，而是放在90度。
Heidi說大家都太嚴肅了，所以她用昨天的方法，會讓大家停留的時間更久，從下犬式把腳青蛙跳起來拍腳板一次、回到下犬式，然後五次依序遞增，哈哈哈，連Heidi都只能拍到四下，所以說四下就好，要我們玩就好，不是要作什麼神奇的動作，就會放空，沒想到真的大家就都能滯空更久。Heidi一直要我臀部再高、因為要比我想像中的還要高，叫我不要害怕，我大概真的是恐懼多於技巧吧。
接下來的練習就是想要拍腳、但是不能拍，好像還在玩，拍四次的感覺停留、再把腳放在手中間，從我眼中看來就是神乎其技，心裡想著我當初學瑜珈時、可沒想過我需要學這個啊~三次就好，Heidi說，只得硬著頭皮再跳。結果Heidi說怎麼大家好像還要拍才會作，哈哈哈。
再來是經過彎腳再把腳伸直，靠牆練習，最好的結果就是停留了，手不要太遠、否則會變成後彎，練習五次。「或原地」，那我會變成後彎課啦，乖乖靠牆吧。Heidi強調手臂一定要強壯與打直。
接著是雙人練習，只需要站在朋友的後面，除非同學跳過頭，才輕輕把他推回來。Heidi請Erykah示範，但Erykah手倒立練得太好、根本不會跳過頭，Heidi只好說「假裝想往後翻」，哈哈哈，大家哄堂大笑~Flora跟我一組，每人練習三次，Flora也一直要我跳高一些，我大概真的很怕吧，瑜珈反應了我的內心狀況，因為靠牆青蛙跳時我都很輕鬆，可是就怎麼也跳不高XD，更遑論把兩腳往上伸直了。Heidi說如果最後幾次不是自己想要的感覺，把它先忘掉，先回山型兩手合掌停留5個深呼吸，感覺每次吸氣與吐氣是舒服的。Heidi說呼吸在倒立時非常重要，呼吸短憋氣時胸口會變緊，所以要作好每次吸氣與吐氣。
左腳打開Prasarita，吸氣延伸，吐氣手放地板前彎停留5個深呼吸，Heidi說這個動作的重點不是頭碰地、而是坐骨要往上，呼吸要經過肚臍下方三吋地方的Uddiyana Bandha上提，她以西部牛仔繫著皮帶為例，扣著的皮帶百年不動，但是肚子可以越變越大，肚子還是非常強狀，因此我們要有繫皮帶扣住的感覺，不要放掉，但胸口可以自由的漲大，手插腰，吸氣起身Prasarita B，手放在Uddiyana Bandha繫皮帶的位置，手陷進去骨盆的位置，拉寬肚子，吐氣前彎，每次呼一感覺手指印把Uddiyana Bandha往上提，胸口放長停留5個深呼吸，手鬆開貼地，從這個位置要把兩腳從左右兩側離地起來到手倒立，想更努力的時候要讓心臟強壯打開，Heidi來幫我、我還是覺得身體會向前衝出去，肩膀會超出手腕很多，快栽下去啦！還是覺得好恐怖...第一次回來，兩手插腰起身，Heidi問我們腳上不來的問題是甚麼？肩膀很緊？腳還是很重？手與腳無法連結？老師怎麼沒問是否以上皆是XD，不過Heidi說大家大多是移到肩膀上方時胸口都會拱上來，要維持像兩腳打開的下犬式，肩膀往後，Uddiyana Bandha繫皮帶的地方往上提，吸氣起來，她說只是換個型式的下犬式，可是怎麼感覺差很多？...大腿內側要有用力的收縮與伸展，找到平衡點，越說越玄了...再試一次，先冷靜的呼吸，不是先作動作，呼吸變輕，還是不行...Heidi說這算是比較難的倒立(是很難吧)，不過可以感覺到Uddiyana Bandha。
趴下很輕很慢的作Cobra，重複四次，她說孩子們可以很容易作到垂直的Cobra，但是因為他們知道自己柔軟、所以他們沒有意識，她說曾碰到個女生一直看漫畫，到駱駝式時她直接作，回家後就要她媽媽幫她貼藥膏，因為小孩子不知道怎麼使用意識，但是我們知道，所以要有意識的去作動作，回下犬式，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
Richard Freeman Pizza的手臂，手臂內側有點翻往外，想像拿著Pizza，不能彎手臂卻想要吃(要想吃的就很具像啦，哈哈)，肩膀拉寬要去吃的感覺停留，感覺一下鎖骨發生了甚麼事情？不是手臂轉到100%就是最好，要去感覺夠就好，保持吃Pizza的肩膀彎手肘，鎖骨還是要向外打開，一看就是頭倒立的位置，因此手臂是由內往外，收不是夾、而是旋轉向後、不用用力的，保持這樣的手臂到牆面貼牆，身體往下把肩膀往後拉寬，感覺手腕與手臂輕輕的推牆、但不是太大力，肩膀拉開讓鎖骨往外，停留5個深呼吸。
回到墊子上記得吃Pizza的肩膀，頭倒立時手腕與手肘有人會往外翻開，手肘較短的人可以握拳，從下犬式往前走，維持吃Pizza的肩膀與西部牛仔的Uddiyana Bandha上提，新生彎膝蓋離地、舊生上去兩腳伸直，停留5個深呼吸。肩膀變緊的人要100%的詳細檢查，因為可以作得到不代表可以作更多變化，心打開但不是想放棄，回Child Pose停留5個深呼吸。 Heidi說不代表能上去就代表自己做對了，也許只是因為肩膀夠強壯，所以不要太快上去，每一小步都要檢查自己的肩膀，用腳的移動去刺激腹部收，手肘跟肩膀一樣寬就好、保持肩膀打開、不要太寬，不需要量、因為量也不準。
接著要從手肘撐地Baddha Hasta Sirsasana A在空中換成手掌撐地的三點式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A、再換成手臂往後撐地的Mukta Hasta Sirsasana B，再換回三點式頭倒立，這些都是Ashtanga第二級的動作，不就是進階版倒立課嗎？^_^lll...Heidi說換手但是不換肩膀，不過我在Angel的課上只練過七種頭倒立接三點式頭倒立就直接兩腳下來接Chaturanga，從未在空中換過手的位置，感覺好可怕...她說手換位置的時候雖然很快，但不能失去意識，停留的時候要想一下哪個時候是最穩定的點、才是轉換倒立的機會，她說如果一次換一隻手的人，不代表錯、是代表沒有準備好，只是想試、但還沒有到可以平衡的地步(我以為那樣比較難耶，因為兩手在不同的位置)，一次換兩隻手的人代表已經告訴自己在中心線不會倒了(原來如此)，重覆練習二趟，Heidi要我們想像遇到很好吃的東西不想錯過，所以要細細的去品嘗，聽自己的呼吸與身體的感覺、看甚麼時候要開始，沒有任何恐懼、不要想第二條路，如果決定了就去作。不過我只敢試一種轉換到三點式頭倒立，因為Mukta Hasta Sirsasana B我只試過從地上起來，不曾在空中換，而且練習的次數很少，實在沒有太多信心，試的時候Heidi一直要我手掌往後走更多才會到三點，吃Pizza的肩膀要維持。倒立做完要有足夠的Child Pose，20個深呼吸~~
站姿前彎，Heidi說倒立後有人會覺得側腰與腋下變緊，因為會想要用力太多在那裏，是正常的，因此需要站姿前彎來放鬆，如果是進階的倒立練習者，倒立後會覺得更開，因為是吃Pizza的肩膀，她說這些都只是過程，沒有關係，慢慢捲起身。
最後兩人互扣同手手腕，Heidi找我示範，其實我不知道要做甚麼，但不會再倒立就好啦^_^lll...，兩人蹲低像相撲，手臂不要往後拉、而是像吃Pizza的肩膀輕輕的往外翻伸展，停留10個深呼吸看著對方的眼睛後回來，換邊重複。
回到位置很舒服、不要想剛才事情的大休息(也是不堪回首吧，哈哈)，Heidi說如果剛才有嚐到好滋味，回家後才想，當下只是完全的放鬆，身體要先歸到零，才有重新啟動的力量，身體往地板下沉...起身後一聲OM下課。
本來下午要上3:30 Heidi的Ashtanga 1，老公說要加班，我就把課程往後挪，改上Heidi 5:00的倒立課再續接6:15 Gentle Flow，時間也很經濟。不過我只上過一次Angel的倒立課，還是去年五月的事哩，已經一年多了，後來Angel也沒教幾次就沒教Upside Down了(印象中好像只有三次)，其他四次都是碰上Patrick的Inversion Workshop，所以該說我沒那麼喜歡一直特別倒立吧，平時我也沒想特別選，因為想倒立就上Power 2或Ashtanga 2就行了，今天是因為時間碰上了，又是Heidi的課我才特別來上上看吧。沒想到碰到一節進階版的倒立課，我的天~
3A小教室11個同學，倒立課是有限制人數的，這樣應該是客滿，由於都沒有昨天上倒立課的同學，因此練習同樣的課程內容，因為昨天有三個同學藉由那樣的練習能成功的在空中停留。Heidi先問有沒有還沒辦法倒立的同學，或是一上去就想下來的同學？其時我好想舉手喔，不知道如果真的舉手會不會被Heidi K ^_^lll...今天的練習會是手倒立與頭倒立，她提醒練習倒立時不要消耗過度的體力，否則只是一直跳、完全沒有辦法思考了，夠就好了，就像去吃Buffet時都不會覺得好吃，而精緻的餐點如果想點第二份、也同樣不好吃了。Heidi說倒立不要試100次，而是試2次就要停下來，準備好就會上去了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，聲音還算不錯。先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，吸氣到背要拉寬，好像可以傳到手臂內側、從虎口到地板上鑽進去，喉嚨與頸部放鬆，以免消耗太多體力，頭往前時鎖骨也要往後拉寬，吐氣推到下犬式，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，過程中要維持肩膀的位置穩定，小小的動作很重要，重複九次來回。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾，吸氣彎回弓箭步，重複來回五趟，最後一次兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，Heidi說有個上Ashtanga的學生說只有兩個老師的口令會讓她動作完成時還要吸氣，就是Heidi與Kelly，由於她下節課直接上Heidi的Upside Down，馬上就可以反應出來短的呼吸作到的是什麼動作了，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。Heidi說這節課不會有太多站姿動作，她要我們用呼吸去讓身體熱起來，還有增加身體的穩定度，試著把呼吸速度拉長保持穩定，動作靜止的時候、呼吸仍然是流動的。
下犬式時把臀部往上翹高，吸氣時直接身體送到肩膀正上方垂直90度，腳尖點地，要非常快速精準到位，重複五次，回下犬式兩腳踩地，想一下自己的肩膀是否跟四足跪姿時仍然一樣，再重覆三次，最後一次吸氣身體送出來時直接前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，把右腳離地，保持眼睛凝視的點不動，兩手抓站著的左腳腳踝停留5個深呼吸，冷靜的呼吸就像作倒立一樣，回下犬式，重複吸氣送出身體不用跳三次，最後一次吸氣前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。「換腳的意思就是我忘記是哪一隻腳了」，Heidi，我們都心裡有數啦，因為Patrick也常出這招，哈哈。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳走到下犬式，前跳回手中間，走回下犬式，每次前跳都要像手倒立的方式，冷靜的呼吸、90度的手臂，重複三次。Heidi示範要我們再用這樣的方式重覆五次，不要少、也不要多，避免浪費體力，而且每次都要珍惜與努力，試著腳後跟去找臀部、但是沒有收緊，腳還是鬆鬆的，每次滯空停留的時間爭取多半秒，心打開但同時有力強壯的往上提，沒有打開心就會拱背，練習的次數不多，只是要感受很輕的那一個點。
接著Heidi請Erykah示範，要我們看他快跳到手的那一段，我實在覺得已經很完美了，Heidi卻說他最後一段是在憋氣，因此Heidi要他試著到腳放下來時還在很輕的吸氣，這樣胸就會打開，這樣停留的時間會更長，所以是有道理的長，先用走的方式練習走到手中間時還在吸氣(好方法)，然後用同樣的感覺用跳的。Heidi說很多人到快到倒立的那一段就憋氣了，那一段就是不會成功的時候，甚麼時候多？甚麼時候少？剛剛好最難，就是因為難、所以才停不下來，吐氣吐完，吸氣開始要跳的時候如果開始憋氣，就會變得更緊、而且手肘會想彎，因為心鎖起來了，所以在腳放下來時還要能輕輕的吸氣，用有感覺的吸氣再練習三次，有感覺才作、聽自己呼吸的聲音，同樣在90度時多爭取一點時間，手不是往前推，而是放在90度。
Heidi說大家都太嚴肅了，所以她用昨天的方法，會讓大家停留的時間更久，從下犬式把腳青蛙跳起來拍腳板一次、回到下犬式，然後五次依序遞增，哈哈哈，連Heidi都只能拍到四下，所以說四下就好，要我們玩就好，不是要作什麼神奇的動作，就會放空，沒想到真的大家就都能滯空更久。Heidi一直要我臀部再高、因為要比我想像中的還要高，叫我不要害怕，我大概真的是恐懼多於技巧吧。
接下來的練習就是想要拍腳、但是不能拍，好像還在玩，拍四次的感覺停留、再把腳放在手中間，從我眼中看來就是神乎其技，心裡想著我當初學瑜珈時、可沒想過我需要學這個啊~三次就好，Heidi說，只得硬著頭皮再跳。結果Heidi說怎麼大家好像還要拍才會作，哈哈哈。
再來是經過彎腳再把腳伸直，靠牆練習，最好的結果就是停留了，手不要太遠、否則會變成後彎，練習五次。「或原地」，那我會變成後彎課啦，乖乖靠牆吧。Heidi強調手臂一定要強壯與打直。
接著是雙人練習，只需要站在朋友的後面，除非同學跳過頭，才輕輕把他推回來。Heidi請Erykah示範，但Erykah手倒立練得太好、根本不會跳過頭，Heidi只好說「假裝想往後翻」，哈哈哈，大家哄堂大笑~Flora跟我一組，每人練習三次，Flora也一直要我跳高一些，我大概真的很怕吧，瑜珈反應了我的內心狀況，因為靠牆青蛙跳時我都很輕鬆，可是就怎麼也跳不高XD，更遑論把兩腳往上伸直了。Heidi說如果最後幾次不是自己想要的感覺，把它先忘掉，先回山型兩手合掌停留5個深呼吸，感覺每次吸氣與吐氣是舒服的。Heidi說呼吸在倒立時非常重要，呼吸短憋氣時胸口會變緊，所以要作好每次吸氣與吐氣。
左腳打開Prasarita，吸氣延伸，吐氣手放地板前彎停留5個深呼吸，Heidi說這個動作的重點不是頭碰地、而是坐骨要往上，呼吸要經過肚臍下方三吋地方的Uddiyana Bandha上提，她以西部牛仔繫著皮帶為例，扣著的皮帶百年不動，但是肚子可以越變越大，肚子還是非常強狀，因此我們要有繫皮帶扣住的感覺，不要放掉，但胸口可以自由的漲大，手插腰，吸氣起身Prasarita B，手放在Uddiyana Bandha繫皮帶的位置，手陷進去骨盆的位置，拉寬肚子，吐氣前彎，每次呼一感覺手指印把Uddiyana Bandha往上提，胸口放長停留5個深呼吸，手鬆開貼地，從這個位置要把兩腳從左右兩側離地起來到手倒立，想更努力的時候要讓心臟強壯打開，Heidi來幫我、我還是覺得身體會向前衝出去，肩膀會超出手腕很多，快栽下去啦！還是覺得好恐怖...第一次回來，兩手插腰起身，Heidi問我們腳上不來的問題是甚麼？肩膀很緊？腳還是很重？手與腳無法連結？老師怎麼沒問是否以上皆是XD，不過Heidi說大家大多是移到肩膀上方時胸口都會拱上來，要維持像兩腳打開的下犬式，肩膀往後，Uddiyana Bandha繫皮帶的地方往上提，吸氣起來，她說只是換個型式的下犬式，可是怎麼感覺差很多？...大腿內側要有用力的收縮與伸展，找到平衡點，越說越玄了...再試一次，先冷靜的呼吸，不是先作動作，呼吸變輕，還是不行...Heidi說這算是比較難的倒立(是很難吧)，不過可以感覺到Uddiyana Bandha。
趴下很輕很慢的作Cobra，重複四次，她說孩子們可以很容易作到垂直的Cobra，但是因為他們知道自己柔軟、所以他們沒有意識，她說曾碰到個女生一直看漫畫，到駱駝式時她直接作，回家後就要她媽媽幫她貼藥膏，因為小孩子不知道怎麼使用意識，但是我們知道，所以要有意識的去作動作，回下犬式，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
Richard Freeman Pizza的手臂，手臂內側有點翻往外，想像拿著Pizza，不能彎手臂卻想要吃(要想吃的就很具像啦，哈哈)，肩膀拉寬要去吃的感覺停留，感覺一下鎖骨發生了甚麼事情？不是手臂轉到100%就是最好，要去感覺夠就好，保持吃Pizza的肩膀彎手肘，鎖骨還是要向外打開，一看就是頭倒立的位置，因此手臂是由內往外，收不是夾、而是旋轉向後、不用用力的，保持這樣的手臂到牆面貼牆，身體往下把肩膀往後拉寬，感覺手腕與手臂輕輕的推牆、但不是太大力，肩膀拉開讓鎖骨往外，停留5個深呼吸。
回到墊子上記得吃Pizza的肩膀，頭倒立時手腕與手肘有人會往外翻開，手肘較短的人可以握拳，從下犬式往前走，維持吃Pizza的肩膀與西部牛仔的Uddiyana Bandha上提，新生彎膝蓋離地、舊生上去兩腳伸直，停留5個深呼吸。肩膀變緊的人要100%的詳細檢查，因為可以作得到不代表可以作更多變化，心打開但不是想放棄，回Child Pose停留5個深呼吸。 Heidi說不代表能上去就代表自己做對了，也許只是因為肩膀夠強壯，所以不要太快上去，每一小步都要檢查自己的肩膀，用腳的移動去刺激腹部收，手肘跟肩膀一樣寬就好、保持肩膀打開、不要太寬，不需要量、因為量也不準。
接著要從手肘撐地Baddha Hasta Sirsasana A在空中換成手掌撐地的三點式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A、再換成手臂往後撐地的Mukta Hasta Sirsasana B，再換回三點式頭倒立，這些都是Ashtanga第二級的動作，不就是進階版倒立課嗎？^_^lll...Heidi說換手但是不換肩膀，不過我在Angel的課上只練過七種頭倒立接三點式頭倒立就直接兩腳下來接Chaturanga，從未在空中換過手的位置，感覺好可怕...她說手換位置的時候雖然很快，但不能失去意識，停留的時候要想一下哪個時候是最穩定的點、才是轉換倒立的機會，她說如果一次換一隻手的人，不代表錯、是代表沒有準備好，只是想試、但還沒有到可以平衡的地步(我以為那樣比較難耶，因為兩手在不同的位置)，一次換兩隻手的人代表已經告訴自己在中心線不會倒了(原來如此)，重覆練習二趟，Heidi要我們想像遇到很好吃的東西不想錯過，所以要細細的去品嘗，聽自己的呼吸與身體的感覺、看甚麼時候要開始，沒有任何恐懼、不要想第二條路，如果決定了就去作。不過我只敢試一種轉換到三點式頭倒立，因為Mukta Hasta Sirsasana B我只試過從地上起來，不曾在空中換，而且練習的次數很少，實在沒有太多信心，試的時候Heidi一直要我手掌往後走更多才會到三點，吃Pizza的肩膀要維持。倒立做完要有足夠的Child Pose，20個深呼吸~~
站姿前彎，Heidi說倒立後有人會覺得側腰與腋下變緊，因為會想要用力太多在那裏，是正常的，因此需要站姿前彎來放鬆，如果是進階的倒立練習者，倒立後會覺得更開，因為是吃Pizza的肩膀，她說這些都只是過程，沒有關係，慢慢捲起身。
最後兩人互扣同手手腕，Heidi找我示範，其實我不知道要做甚麼，但不會再倒立就好啦^_^lll...，兩人蹲低像相撲，手臂不要往後拉、而是像吃Pizza的肩膀輕輕的往外翻伸展，停留10個深呼吸看著對方的眼睛後回來，換邊重複。
回到位置很舒服、不要想剛才事情的大休息(也是不堪回首吧，哈哈)，Heidi說如果剛才有嚐到好滋味，回家後才想，當下只是完全的放鬆，身體要先歸到零，才有重新啟動的力量，身體往地板下沉...起身後一聲OM下課。
2008年8月15日 星期五
P1516 Power 2/Heidi (90min)
我已經很少一天上到三節課，今天是蠻例外的，專程休假來上Heidi的Power 2，就是要來給Heidi及時打打氣，不過我上課前在二樓遇到Emma，今天沒選她的課，還是要祝福她Happy Birthday，她很高興的給我一個大擁抱哩，呵呵。
3B小教室約20個同學，剛好客滿的程度，看來Heidi心情已經好多了，Good~她看到我來上課，還摸摸我的頭，哈哈，老師我很乖滴~~
靜坐開始練習Ujjayi呼吸，聽自己呼吸的聲音與長度，三分鐘後三聲OM開始，有點出乎意外的協調，除了少數拉得比較長音外，鮮少太雄厚的聲音，感覺上今天同學的程度不錯喔。
先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，先把脊椎拉長，吐氣吐完，右手指腹壓住右鼻翼的上面，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘，Heidi要我們吸氣到背部多一些，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到地板上，眉心放寬，感覺呼吸在左鼻腔與右鼻腔間的轉換，她說如果呼吸太強的話，會感覺不到變化，Nadi Sodhana是一種清潔法，所以有人認為不屬於呼吸法，但卻又能清潔神經系統，就是與心的連結，所以要去聽呼吸的聲音。
再回到Ujjayi呼吸，繼續把背延伸拉長，然後練習二趟Kapalabhati各一分鐘，兩手合掌胸前靜坐，Heidi說原本練習完呼吸法後該練Savasana大休息的，但因為沒有太多時間，所以用一聲OM把氣吐掉，從底端到上端拉長出來，去感覺相似的震動。
起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣脊椎延伸、吐氣時Mula Bandha往上提，重覆三次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。
回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上尾椎下沉、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣往後走到Chaturanga，趴下接Cobra、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，Samasthiti吐氣。第二趟開始後跳到Chaturanga，上犬式時Heidi要我們去感覺手腕前端的壓力，是否因為肩膀的位置太前面了，再下一次時可以調整。第三趟時再加上前跳回手中間。重複第四趟。
三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，吸氣時吸到背後肋骨與腎臟的地方飽滿。Heidi說當我們接觸到新的動作或新的環境時，第一個反應都是選擇不要，所以停留在原地看一下，檢查一下自己的動作是否可以重新找到一個點，不要照原本的動作，也許會更好、也許可以維持，所以不是把覺知放在原來的動作上，要把覺知打開。例如怎麼讓腰更舒服、但是不會酸，想一下，太多人想把尾椎往上、其實要往下。
第四趟拜日B把Warrior I改為Warrior II停留5個深呼吸，Heidi問我們是否知道甚麼動作最檢查不出來自己作得好不好？就是在往回看、或是看鏡子的時候，因為那時候會把意識全部放掉，其實專注一個點的時候能帶進來更多的覺知，受傷的時候都是因為分心了，可能是因為看別人、或是想作得更深，那時候最容易受傷，
下一趟動作之前，Heidi要大家接下來的前跳時要有想要作手倒立的感覺，要跳到手指節一半的位置最好，不要太後面或太前面，滯空後才把兩腳放下來，後跳時要蹲低，肩膀在手指節上方，腹部收把兩腳離地停一秒再往後跳(這個太難了啦)，去想後方腎臟與手臂的內側。接著四趟的拜日A，就練後跳與前跳，Heidi說後跳時如果臀部翹太高的話，腳會提起來，所以要蹲低，先想一下，讓肩膀降下來到Chaturanga的位置，要把手臂打直其實才是最難的，手肘要先彎，結果Heidi說好多了、停了半秒，我根本腳都沒離地過呀，哈哈哈。
從下犬式右腳往前先到Warrior II的位置，右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，不要先後彎只是為了把手往上舉高，因此上面的手先叉腰就好，胸翻開才把手往上，回三角式停留5個深呼吸，要像奧運選手一樣，先站穩才起來歡呼，往後停留在Chaturanga的位置，吐氣趴下，再推到Chaturanga，重覆四次，Heidi說如果臀部翹出來就會撐不起來，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接Vinyasa，不要急著作下一個動作，每個動作都要作好才換。前跳回山型。
一趟拜日A，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾好，前彎時尾椎下沉前彎停留10個深呼吸，讓呼吸幫助我們能走更深或更穩定，接Hanumanasana，如果後腳無法轉正的話、表示臀部高度要提高些，後方肋骨膨脹、尾椎下沉停留10個深呼吸，轉成Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，尾椎下沉，後腳往前跨在左腳肩膀上，右腳小腿夾緊右手，兩腳離地的Arm Balance停留5個深呼吸，左腳往後回到Warrior II的腳，再重複一次手平衡的動作，肩膀要撐起來不要垮下去，往後接Chaturanga，慢慢接上犬式，回下犬式。第二次右腳往前Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，這次左手抓右腳腳板外側踢直、尾椎下沉Visvamitrasana停留5個深呼吸，Heidi說有時候並不是出更多的力量就能作到哪個動作，要注意用力的位置，下犬式往後，換左腳往前Pigeon換邊重複。接Vinyasa趴下接Cobra往上，吐氣下犬式停留5個深呼吸，放長放輕，如果太強的呼吸會讓肩膀變得很緊，前跳回山型。
Heidi說解悶一下，先練兩人一組的手倒立，其實還真的感覺手倒立是休息哩，Heidi又直接走過來找我示範啦，青蛙跳手倒立，協助的同學站在前面扶住髖關節的位置，第一次我還沒跳上去，因為總是害怕撞到人...還好第二次上去了，練習者把腳打開，協助者把拳頭放在練習者的小腿處、讓練習者夾緊，然後兩手回到髖關節的位置，後來我就傻了，以為是要回Bakasana，因為Heidi要我彎膝蓋，沒想到是要回下犬式，結果下來就碰！好大一聲，哈哈哈，糗啦~所以跟我一組的同學本來很擔心上不去，結果她下來時我笑說比我那麼遜的示範、她輕盈很多啦，哈哈哈~Heidi說練手倒立大家要冷靜...(實在太亢奮...)她說不要怕，因為幫忙的同學其實比練習的人還要害怕(一點也沒錯)。
接著是靠牆自己練習青蛙跳手倒立，要看手中間跳，因為看後面是非常、非常、非常進階的練法，輕輕的把兩腳點牆面再下來，練習三分鐘，這個我反而覺得舒服輕鬆多了，因為不用擔心撞到協助的同學(通常雙人練習如果Partner不是熟人，我會比較緊張)，反而沒有跳不上去的情況。Heidi說越跳越輕、像不需要牆的感覺，靠牆不要距離太遠，否則就變成後彎了，而且也不要用太多不必要的力氣，她問有沒有人練習時再想下犬式的手臂連結？當然沒有...腦筋空空的呀，哈哈，Heidi說其實下犬式就是在為手倒立作準備，從後方的肋骨要連結到手臂的內側，手臂要精準的90度與地板垂直，不是用猜、也不是試試看，心要打開而且要強壯。
我們先練習Bakasana停留5個深呼吸，腳內側夾緊，去感覺自己用的是手臂力量、還是內在力量，先回地板，接著再一次Bakasana停留5個深呼吸，頭放下直接三點式頭倒立停留5個深呼吸，腳彎放回手臂上，身體重心轉移但是肚子沒有放掉、回到Bakasana停留5個深呼吸(我到現在這個步驟還是不行，臀部太高)，後跳Chaturanga，上犬式停留，趴下接Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
最後一次手平衡，從下犬式青蛙腿前跳滯空三次，腳踢回下犬式，接著同樣的動作但是手肘彎，也是彈回下犬式，讓臉貼近地板的感覺，所以腳要有收與拉長的動作，最後從下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，不行...理論規理論，沒有成功XD，Heidi說這部是男生女生的感覺，而是敢作與穩定的問題，她說教師訓練時，有的男老師也是坐在後面看，但是很多女老師都很敢試，主要是三點式頭倒立夠不夠熟、還有自己會不會怕的問題。最後反正再上去三點式頭倒立先停留10個深呼吸，有時手肘夾太緊時胸會緊，因此胸口要放軟、手肘才能收進來，下來回Child Pose停留5個深呼吸，讓脖子與上顎完全放鬆。
趴在地板上，右側Bhekasana停留10個深呼吸，肩膀前側要向後拉寬，耐心的呼吸，換邊重複後接Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複四次。Heidi突然說下次要請阿姨把所有的鏡子都遮起來，哈哈哈，她說她前一陣子胸椎第12節幾乎動都沒辦法動，就是因為練蠍子式時照鏡子，一下子就歪掉了，因為看鏡子時我們會失去意識，在小教室時面對正前方的鏡子也許是逼不得已的，但不要是凝視的。推回下犬式。
前跳跪下接臥英雄式，尾椎要往前拉長再躺下來，手臂要內翻讓手掌幾乎要蓋在臉上，反向伸展身體的前後，躺下後兩手用這種方式往上拉長，停留二分鐘。把右腳往前踩下，兩手成輪式的手，吐氣頭先點地，左膝蓋繼續貼地，右腳往前走，手推直停留3個深呼吸、右腳再往前走，手走到耳朵二側，再把頭點地去找後腳腳趾尖停留5個深呼吸，躺下換腳，看大家亂七八糟的，乾脆要大家起來把腳翻好再重新躺下啦，換邊重複。
回到地板先停留10個深呼吸，Heidi也提到Patrick要來了，而且她說是9月到12月都要來喔，所以播放Patrick最喜歡的輪式的配樂，哈哈哈。第一次輪式起身停留5個深呼吸，可以的人往內走，須要等待的人就等待，讓肚子放鬆，尾椎像水一樣流向後腳跟，回到地板；第二次輪式起身前頭先往內再一小步，兩腳平行起身先停留3個深呼吸，再加深停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身，手或腳往內走，左腳伸直往上停留5個深呼吸，然後左手指尖貼地停留5個深呼吸，可是...我沒辦法離地...回到地板；第四次輪式起身，換右腳舉高，左腳大腿內側集中，右手指尖貼地停留5個深呼吸，繼續失敗...回到地板；第五次輪式反而容易多了，立輪起身再Drop Back回到地板，如果站不起來的同學可以試著從輪式腳尖墊起、讓膝蓋往前跪地成為Camel Pose，不過示範的同學有點緊張、緊緊抓著Heidi...哇，大家也都跟著緊張啦，回到地板；第六次輪式重覆立輪與Drop Back，站姿前彎停留5個深呼吸，身體轉到右側前彎扭轉停留5個深呼吸，再換左側重覆。跪下來Child Pose停留一分鐘。起身成坐姿，右腳伸直、左腳彎Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
躺下先接Halasana停留5個深呼吸，臀部坐骨要往上提高，會陰部恥骨推向薦椎骨往上，手掌貼下背接肩立式往上停留5個深呼吸，腳拉長內轉，兩腳下來Halasana停留5個深呼吸，只有右腳往上抬高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，兩腳回到Halasana兩腳併攏，慢慢捲回地板，從側面推地起身接一次Vinyasa。
膝蓋跪地接Sirsasana A先往上停留10個深呼吸，手肘如果太寬，約停留10個深呼吸就會受不了，吸氣把頭離地一公分，頭再頂地停留5個深呼吸，重複二次，第三次離地時眼睛看拳頭停留5個深呼吸，頭回地板第五次Sirsasana，腳降低一半停留5個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸。我雖然頭都離不開地板，不過至少到最後一半時還能跟著沒掉下來，頭倒立算來也停了三分鐘，有小小的進步了，其實我很少練倒立，依照Heidi的說法只要基本站姿動作練好了，自然倒立就會上去了，真的不用拼命練倒立。
趟下左腳伸直、右腳彎倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後趟下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
下課後我當然要執行今天最重要的任務，就是好好安慰心愛的Heidi老師，想知道到底業務是怎麼回事，我才知道業務用的語詞真的可說是出言不遜，用甚麼「妳不要以為妳自己有多厲害」這種語句，實在太離譜，還好確定了不是我的業務(剛好下課時還遇到哩)，不過我下樓時也遇到那位大概不知道自己傷人多深的業務小姐，衝動得很想出口質問，但還是忍下來了，否則我也可能成為下一個傷害別人的人，希望那位業務將來能有機會了解自己曾經加諸別人的傷害、而能有所檢討，而親愛的Heidi老師當然會好好的，因為我們都很關心，也很支持妳的喲~
3B小教室約20個同學，剛好客滿的程度，看來Heidi心情已經好多了，Good~她看到我來上課，還摸摸我的頭，哈哈，老師我很乖滴~~
靜坐開始練習Ujjayi呼吸，聽自己呼吸的聲音與長度，三分鐘後三聲OM開始，有點出乎意外的協調，除了少數拉得比較長音外，鮮少太雄厚的聲音，感覺上今天同學的程度不錯喔。
先作左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐是一個循環，先把脊椎拉長，吐氣吐完，右手指腹壓住右鼻翼的上面，從左鼻孔吸氣，自己練習三分鐘，Heidi要我們吸氣到背部多一些，吸氣時輕輕的把Mula Bandha往上提，吐氣時Mula Bandha回到地板上，眉心放寬，感覺呼吸在左鼻腔與右鼻腔間的轉換，她說如果呼吸太強的話，會感覺不到變化，Nadi Sodhana是一種清潔法，所以有人認為不屬於呼吸法，但卻又能清潔神經系統，就是與心的連結，所以要去聽呼吸的聲音。
再回到Ujjayi呼吸，繼續把背延伸拉長，然後練習二趟Kapalabhati各一分鐘，兩手合掌胸前靜坐，Heidi說原本練習完呼吸法後該練Savasana大休息的，但因為沒有太多時間，所以用一聲OM把氣吐掉，從底端到上端拉長出來，去感覺相似的震動。
起身站在墊子前端，先把兩腳打開臀部寬平行，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣脊椎延伸、吐氣時Mula Bandha往上提，重覆三次，吸氣兩手往上，Samasthiti吐氣。
回到山型兩腳併攏，第一趟拜日A，吸氣兩手往上尾椎下沉、吐氣前彎、吸氣脊椎延伸、吐氣往後走到Chaturanga，趴下接Cobra、吐氣下犬式臀部往上推高停留5個深呼吸，兩腳走回手中間，吸氣脊椎延伸、吐氣前彎、吸氣起身兩手往上，Samasthiti吐氣。第二趟開始後跳到Chaturanga，上犬式時Heidi要我們去感覺手腕前端的壓力，是否因為肩膀的位置太前面了，再下一次時可以調整。第三趟時再加上前跳回手中間。重複第四趟。
三趟拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，吸氣時吸到背後肋骨與腎臟的地方飽滿。Heidi說當我們接觸到新的動作或新的環境時，第一個反應都是選擇不要，所以停留在原地看一下，檢查一下自己的動作是否可以重新找到一個點，不要照原本的動作，也許會更好、也許可以維持，所以不是把覺知放在原來的動作上，要把覺知打開。例如怎麼讓腰更舒服、但是不會酸，想一下，太多人想把尾椎往上、其實要往下。
第四趟拜日B把Warrior I改為Warrior II停留5個深呼吸，Heidi問我們是否知道甚麼動作最檢查不出來自己作得好不好？就是在往回看、或是看鏡子的時候，因為那時候會把意識全部放掉，其實專注一個點的時候能帶進來更多的覺知，受傷的時候都是因為分心了，可能是因為看別人、或是想作得更深，那時候最容易受傷，
下一趟動作之前，Heidi要大家接下來的前跳時要有想要作手倒立的感覺，要跳到手指節一半的位置最好，不要太後面或太前面，滯空後才把兩腳放下來，後跳時要蹲低，肩膀在手指節上方，腹部收把兩腳離地停一秒再往後跳(這個太難了啦)，去想後方腎臟與手臂的內側。接著四趟的拜日A，就練後跳與前跳，Heidi說後跳時如果臀部翹太高的話，腳會提起來，所以要蹲低，先想一下，讓肩膀降下來到Chaturanga的位置，要把手臂打直其實才是最難的，手肘要先彎，結果Heidi說好多了、停了半秒，我根本腳都沒離地過呀，哈哈哈。
從下犬式右腳往前先到Warrior II的位置，右手放在右腳外側Parsvakonasana停留10個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，不要先後彎只是為了把手往上舉高，因此上面的手先叉腰就好，胸翻開才把手往上，回三角式停留5個深呼吸，要像奧運選手一樣，先站穩才起來歡呼，往後停留在Chaturanga的位置，吐氣趴下，再推到Chaturanga，重覆四次，Heidi說如果臀部翹出來就會撐不起來，推到下犬式，換左腳往前換邊重複。接Vinyasa，不要急著作下一個動作，每個動作都要作好才換。前跳回山型。
一趟拜日A，從下犬式右腳往前Pigeon Pose，後腳勾好，前彎時尾椎下沉前彎停留10個深呼吸，讓呼吸幫助我們能走更深或更穩定，接Hanumanasana，如果後腳無法轉正的話、表示臀部高度要提高些，後方肋骨膨脹、尾椎下沉停留10個深呼吸，轉成Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，尾椎下沉，後腳往前跨在左腳肩膀上，右腳小腿夾緊右手，兩腳離地的Arm Balance停留5個深呼吸，左腳往後回到Warrior II的腳，再重複一次手平衡的動作，肩膀要撐起來不要垮下去，往後接Chaturanga，慢慢接上犬式，回下犬式。第二次右腳往前Warrior II的腳，右手放右腳大腿下方，這次左手抓右腳腳板外側踢直、尾椎下沉Visvamitrasana停留5個深呼吸，Heidi說有時候並不是出更多的力量就能作到哪個動作，要注意用力的位置，下犬式往後，換左腳往前Pigeon換邊重複。接Vinyasa趴下接Cobra往上，吐氣下犬式停留5個深呼吸，放長放輕，如果太強的呼吸會讓肩膀變得很緊，前跳回山型。
Heidi說解悶一下，先練兩人一組的手倒立，其實還真的感覺手倒立是休息哩，Heidi又直接走過來找我示範啦，青蛙跳手倒立，協助的同學站在前面扶住髖關節的位置，第一次我還沒跳上去，因為總是害怕撞到人...還好第二次上去了，練習者把腳打開，協助者把拳頭放在練習者的小腿處、讓練習者夾緊，然後兩手回到髖關節的位置，後來我就傻了，以為是要回Bakasana，因為Heidi要我彎膝蓋，沒想到是要回下犬式，結果下來就碰！好大一聲，哈哈哈，糗啦~所以跟我一組的同學本來很擔心上不去，結果她下來時我笑說比我那麼遜的示範、她輕盈很多啦，哈哈哈~Heidi說練手倒立大家要冷靜...(實在太亢奮...)她說不要怕，因為幫忙的同學其實比練習的人還要害怕(一點也沒錯)。
接著是靠牆自己練習青蛙跳手倒立，要看手中間跳，因為看後面是非常、非常、非常進階的練法，輕輕的把兩腳點牆面再下來，練習三分鐘，這個我反而覺得舒服輕鬆多了，因為不用擔心撞到協助的同學(通常雙人練習如果Partner不是熟人，我會比較緊張)，反而沒有跳不上去的情況。Heidi說越跳越輕、像不需要牆的感覺，靠牆不要距離太遠，否則就變成後彎了，而且也不要用太多不必要的力氣，她問有沒有人練習時再想下犬式的手臂連結？當然沒有...腦筋空空的呀，哈哈，Heidi說其實下犬式就是在為手倒立作準備，從後方的肋骨要連結到手臂的內側，手臂要精準的90度與地板垂直，不是用猜、也不是試試看，心要打開而且要強壯。
我們先練習Bakasana停留5個深呼吸，腳內側夾緊，去感覺自己用的是手臂力量、還是內在力量，先回地板，接著再一次Bakasana停留5個深呼吸，頭放下直接三點式頭倒立停留5個深呼吸，腳彎放回手臂上，身體重心轉移但是肚子沒有放掉、回到Bakasana停留5個深呼吸(我到現在這個步驟還是不行，臀部太高)，後跳Chaturanga，上犬式停留，趴下接Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
最後一次手平衡，從下犬式青蛙腿前跳滯空三次，腳踢回下犬式，接著同樣的動作但是手肘彎，也是彈回下犬式，讓臉貼近地板的感覺，所以腳要有收與拉長的動作，最後從下犬式青蛙腿前跳滯空，直接前跳到三點式頭倒立，不行...理論規理論，沒有成功XD，Heidi說這部是男生女生的感覺，而是敢作與穩定的問題，她說教師訓練時，有的男老師也是坐在後面看，但是很多女老師都很敢試，主要是三點式頭倒立夠不夠熟、還有自己會不會怕的問題。最後反正再上去三點式頭倒立先停留10個深呼吸，有時手肘夾太緊時胸會緊，因此胸口要放軟、手肘才能收進來，下來回Child Pose停留5個深呼吸，讓脖子與上顎完全放鬆。
趴在地板上，右側Bhekasana停留10個深呼吸，肩膀前側要向後拉寬，耐心的呼吸，換邊重複後接Cobra停留5個深呼吸，吐氣趴下，重複四次。Heidi突然說下次要請阿姨把所有的鏡子都遮起來，哈哈哈，她說她前一陣子胸椎第12節幾乎動都沒辦法動，就是因為練蠍子式時照鏡子，一下子就歪掉了，因為看鏡子時我們會失去意識，在小教室時面對正前方的鏡子也許是逼不得已的，但不要是凝視的。推回下犬式。
前跳跪下接臥英雄式，尾椎要往前拉長再躺下來，手臂要內翻讓手掌幾乎要蓋在臉上，反向伸展身體的前後，躺下後兩手用這種方式往上拉長，停留二分鐘。把右腳往前踩下，兩手成輪式的手，吐氣頭先點地，左膝蓋繼續貼地，右腳往前走，手推直停留3個深呼吸、右腳再往前走，手走到耳朵二側，再把頭點地去找後腳腳趾尖停留5個深呼吸，躺下換腳，看大家亂七八糟的，乾脆要大家起來把腳翻好再重新躺下啦，換邊重複。
回到地板先停留10個深呼吸，Heidi也提到Patrick要來了，而且她說是9月到12月都要來喔，所以播放Patrick最喜歡的輪式的配樂，哈哈哈。第一次輪式起身停留5個深呼吸，可以的人往內走，須要等待的人就等待，讓肚子放鬆，尾椎像水一樣流向後腳跟，回到地板；第二次輪式起身前頭先往內再一小步，兩腳平行起身先停留3個深呼吸，再加深停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身，手或腳往內走，左腳伸直往上停留5個深呼吸，然後左手指尖貼地停留5個深呼吸，可是...我沒辦法離地...回到地板；第四次輪式起身，換右腳舉高，左腳大腿內側集中，右手指尖貼地停留5個深呼吸，繼續失敗...回到地板；第五次輪式反而容易多了，立輪起身再Drop Back回到地板，如果站不起來的同學可以試著從輪式腳尖墊起、讓膝蓋往前跪地成為Camel Pose，不過示範的同學有點緊張、緊緊抓著Heidi...哇，大家也都跟著緊張啦，回到地板；第六次輪式重覆立輪與Drop Back，站姿前彎停留5個深呼吸，身體轉到右側前彎扭轉停留5個深呼吸，再換左側重覆。跪下來Child Pose停留一分鐘。起身成坐姿，右腳伸直、左腳彎Marichyasana C綁手扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。
躺下先接Halasana停留5個深呼吸，臀部坐骨要往上提高，會陰部恥骨推向薦椎骨往上，手掌貼下背接肩立式往上停留5個深呼吸，腳拉長內轉，兩腳下來Halasana停留5個深呼吸，只有右腳往上抬高停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上停留5個深呼吸，兩腳回到Halasana兩腳併攏，慢慢捲回地板，從側面推地起身接一次Vinyasa。
膝蓋跪地接Sirsasana A先往上停留10個深呼吸，手肘如果太寬，約停留10個深呼吸就會受不了，吸氣把頭離地一公分，頭再頂地停留5個深呼吸，重複二次，第三次離地時眼睛看拳頭停留5個深呼吸，頭回地板第五次Sirsasana，腳降低一半停留5個深呼吸，回到Child Pose停留10個深呼吸。我雖然頭都離不開地板，不過至少到最後一半時還能跟著沒掉下來，頭倒立算來也停了三分鐘，有小小的進步了，其實我很少練倒立，依照Heidi的說法只要基本站姿動作練好了，自然倒立就會上去了，真的不用拼命練倒立。
趟下左腳伸直、右腳彎倒向左側扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後趟下大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。
下課後我當然要執行今天最重要的任務，就是好好安慰心愛的Heidi老師，想知道到底業務是怎麼回事，我才知道業務用的語詞真的可說是出言不遜，用甚麼「妳不要以為妳自己有多厲害」這種語句，實在太離譜，還好確定了不是我的業務(剛好下課時還遇到哩)，不過我下樓時也遇到那位大概不知道自己傷人多深的業務小姐，衝動得很想出口質問，但還是忍下來了，否則我也可能成為下一個傷害別人的人，希望那位業務將來能有機會了解自己曾經加諸別人的傷害、而能有所檢討，而親愛的Heidi老師當然會好好的，因為我們都很關心，也很支持妳的喲~
P1515 Power 1/Ashly (60min)
下午休假，主要安排上Heidi的Power 2，沒想到中午忙完、時間還趕得及，所以臨時沒預約，趕來上12:45 Ashly的Power 1，這是我第二次上她的Power 1，中午的課程感覺比上次早課要強些。
六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。
同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。
今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。
拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。
直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。
再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。
從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。
從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。
右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。
再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。
接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。
Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...
前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。
同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。
今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。
拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。
直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。
再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。
從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。
從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。
從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。
右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。
從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。
再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。
接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。
Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...
前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。
P1514 Hatha 1/Chops (60min)
昨天中午有飯局，晚上循例不上課，因此只上了早課，今天的早課也是Chops，換到六樓大教室，我還後補第四，到昨天晚上8:55才接到Pure後補上的電話，但其實眞的沒有那麼擠，大概30個人左右，Chops還要大家往前移，最後一排空出來。客滿到爆的紀錄還是留給Angel保持啦。
Chops先問昨天晚上奧運是中華還是日本贏了？我其實九點就睡了，所以根本不知道、Chops同樣是早睡也不知道，同學回答說日本贏了，Chops愣了一下說，跟他想的不一樣，結果本來他要說什麼好像就沒說了^_^lll…
靜坐開始前，Chops問大家什麼時候需要坐著的時候需要把臀部墊高一點？他要大家先站起來把雙腳打開與臀部同寬，用手去扶腰與下背的地方，他說脊椎有四個自然的曲線，現在要去感覺腰椎與薦椎連結的地方，有個往內凹進去與往上的曲線，所以當坐下的時候重複相同的動作，Siddhasana坐姿，同樣去感覺下背與腰的地方曲線是否存在？如果曲線跑掉了就要把臀部墊高，維持脊椎自然的順位，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，觀察自己今天早上的呼吸，利用呼吸創造平衡，吸氣與吐氣是否和諧。
然後兩手合十，今天又有梵唱，Chops真是唱上癮了哩，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，重複了16次，一聲OM，老實說，Chops的梵唱Key還不錯，但是OM就要自立自強…Chops解釋說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti意指整個變化、上下的起伏，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，如何讓心靈的本質沒有變化呢？就是要在生活中找到平衡，所以今天的練習也是要在動作中去尋找平衡，身體前後、上下、左右的平衡。
持續閉著眼睛，把兩手放在左右邊的肋骨，感覺吸氣時讓肋骨往外、吐氣時肋骨往內，吸氣與吐氣的力道一樣，注意是否平衡，呼吸練習一分鐘，甚至可以感覺左右兩側的力道是否一樣多。然後把兩手回到大腿上，持續感覺呼吸送到肋骨。
起身直接站姿前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，感覺上下半身的平衡，下半身用力、兩腳集中，上半身會更自由，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複。下巴離開胸口，脖子延伸拉長。然後兩手交叉反掌往上推，去創造手臂前後的平衡，Chops說我們會發現小手指會往上比較多、大拇指會往下(哇，以前我從來沒有發現過)，所以要把小手指往下推、大拇指往上帶，墊起腳尖停留5個深呼吸，慢慢踩地，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步先把手掌貼地、這樣會覺得背比較圓、上半身比較容易往下掉，再改手指撐地，手就會用力多一些，後面的腳要用力多一點，停留一分鐘，右腳往前回到站姿前彎，吸氣延伸，吐氣換邊重複。兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，大腿與膝蓋都要往後多一些，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次右腳往後弓箭步，創造身體前後的平衡，左手往上扭轉停留5個深呼吸，確定下半身穩定、讓上半身有更多的自由，回正左腳往後下犬式，右腳往前弓箭步，換邊重複。接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，手撐地到下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，找到上下半身的平衡，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放地回下犬式，換左腳往前換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開面向靜子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕的正下方，可以保持身體最好的穩定，右腳往右轉，右腳彎、右手放地接Parsvakonasana，左手先叉腰找到骨盆的正確位置停留5個深呼吸，才把左手貼耳再停留5個深呼吸，左手也放下，轉成弓箭步，兩腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，再把後腳腳板往前一步踩地、肩膀往後再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手插腰起身，兩腳先轉回平行，找回腳踝要在手腕的正下方的位置，才把左腳往左換邊重複。回正兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，小腿往前、大腿往後，不要讓膝蓋往後過度伸展，兩手接開撐在肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣前彎，重覆五次，最後Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手放在骨盆的位置，吸氣起身，後腳踩回，回到正面。
右腳彎離地站姿平衡，兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，然後向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸(今天很穩，兩邊都沒掉下來)，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。創造上面與下面腳的平衡，不要讓下面的腳承受太多的重量，上面的腳要用力多一些。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，兩腳沉重往下，兩手鬆開撐地到Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，然後把撐地的左手改為手肘撐地再停留5個深呼吸，找到陰與陽的平衡與穩定，兩腳力量集中再伸展，回下犬式換邊重複。接Vinyasa，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再走一步，然後把臀部降下五公分，臀部左右搖先放鬆，然後用臀部外側的力量再次把臀部推高(我沒想過用臀部外側哩)停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板，觀察呼吸的流動；第二次同樣用手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，同樣站在腳尖上，往內走一步，右腳先彎舉高、保持力量集中在骨盆把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複。
躺下兩腳伸直，右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，Chops說後彎的動作會讓骨盆變窄、下背會擠壓，所以這個動作要帶到左腳的大腿後側再拉長，貼地更多一些，再把右腳伸直停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎側躺到右邊先停留，再推地起身。
起身兩腳往前伸直，左腳彎Janu Sirsasana，左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留一分鐘，專注在左腳大腿後側的伸展，吸氣起身換邊重複。起身兩腳左右張開，身體轉向右腳，兩手放右腳兩側，左邊臀部要坐下，左腳是後面的腳、所以要往後多一些，吐氣往右腳前彎、右腳沉重，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。起身回到正中央，兩手往前走前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，這次兩手往上夾耳，身體往前45度用骨盆腔的力量停留10個深呼吸，吸氣起身。
回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，Chops說通常我們吸氣時會用力比較多，吐氣時力道會減少，所以去調整自己吸氣與吐氣的力道一致，三分鐘後躺下Savasana。
起身後回到Siddhasana坐姿，這次兩手合掌帶到心前，Chops要我們感覺呼吸順暢的流動，他說這是好的開始，很多人還在睡覺、但我們已經練習完一節瑜珈課，把內心中平靜的感覺帶到墊子外面，下課後繼續保持平靜的感覺，記得今天當下的感覺，與自己的呼吸順位，找到一個平衡，他希望大家從今天的課程中得到收穫，最後一聲OM下課。
Chops先問昨天晚上奧運是中華還是日本贏了？我其實九點就睡了，所以根本不知道、Chops同樣是早睡也不知道，同學回答說日本贏了，Chops愣了一下說，跟他想的不一樣，結果本來他要說什麼好像就沒說了^_^lll…
靜坐開始前，Chops問大家什麼時候需要坐著的時候需要把臀部墊高一點？他要大家先站起來把雙腳打開與臀部同寬，用手去扶腰與下背的地方，他說脊椎有四個自然的曲線，現在要去感覺腰椎與薦椎連結的地方，有個往內凹進去與往上的曲線，所以當坐下的時候重複相同的動作，Siddhasana坐姿，同樣去感覺下背與腰的地方曲線是否存在？如果曲線跑掉了就要把臀部墊高，維持脊椎自然的順位，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，觀察自己今天早上的呼吸，利用呼吸創造平衡，吸氣與吐氣是否和諧。
然後兩手合十，今天又有梵唱，Chops真是唱上癮了哩，瑜珈經文yogah citta-vrtti-nirodhah，重複了16次，一聲OM，老實說，Chops的梵唱Key還不錯，但是OM就要自立自強…Chops解釋說yogah的意思是瑜珈，citta的意思是心靈的本質，vrtti意指整個變化、上下的起伏，nirodhah是約束與控制，因此這具梵文的意思是瑜珈就是約束心靈整個的變化，如何讓心靈的本質沒有變化呢？就是要在生活中找到平衡，所以今天的練習也是要在動作中去尋找平衡，身體前後、上下、左右的平衡。
持續閉著眼睛，把兩手放在左右邊的肋骨，感覺吸氣時讓肋骨往外、吐氣時肋骨往內，吸氣與吐氣的力道一樣，注意是否平衡，呼吸練習一分鐘，甚至可以感覺左右兩側的力道是否一樣多。然後把兩手回到大腿上，持續感覺呼吸送到肋骨。
起身直接站姿前彎停留10個深呼吸，兩腳打開臀部寬，感覺上下半身的平衡，下半身用力、兩腳集中，上半身會更自由，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複三次，兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
右手握左手手腕，身體往右側彎停留10個深呼吸，換邊重複。下巴離開胸口，脖子延伸拉長。然後兩手交叉反掌往上推，去創造手臂前後的平衡，Chops說我們會發現小手指會往上比較多、大拇指會往下(哇，以前我從來沒有發現過)，所以要把小手指往下推、大拇指往上帶，墊起腳尖停留5個深呼吸，慢慢踩地，兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步先把手掌貼地、這樣會覺得背比較圓、上半身比較容易往下掉，再改手指撐地，手就會用力多一些，後面的腳要用力多一點，停留一分鐘，右腳往前回到站姿前彎，吸氣延伸，吐氣換邊重複。兩手扶住骨盆、肩膀往後打開，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，大腿與膝蓋都要往後多一些，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣再次右腳往後弓箭步，創造身體前後的平衡，左手往上扭轉停留5個深呼吸，確定下半身穩定、讓上半身有更多的自由，回正左腳往後下犬式，右腳往前弓箭步，換邊重複。接一次Vinyasa，身體趴下手掌離地Baby Cobra起身停留5個深呼吸，手撐地到下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前弓箭步，起身兩手先放在骨盆的位置，找到上下半身的平衡，然後才把雙手往上舉高停留5個深呼吸，兩手放地回下犬式，換左腳往前換邊重複。後腳往前併攏前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，重複二次，吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。
兩腳打開面向靜子，兩手往兩旁平伸，腳踝要在手腕的正下方，可以保持身體最好的穩定，右腳往右轉，右腳彎、右手放地接Parsvakonasana，左手先叉腰找到骨盆的正確位置停留5個深呼吸，才把左手貼耳再停留5個深呼吸，左手也放下，轉成弓箭步，兩腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，再把後腳腳板往前一步踩地、肩膀往後再次前彎停留5個深呼吸，吸氣兩手插腰起身，兩腳先轉回平行，找回腳踝要在手腕的正下方的位置，才把左腳往左換邊重複。回正兩腳平行，兩手背後握拳，Prasarita Padottanasana C前彎停留10個深呼吸，小腿往前、大腿往後，不要讓膝蓋往後過度伸展，兩手接開撐在肩膀正下方，吸氣延伸、吐氣前彎，重覆五次，最後Prasarita Padottanasana A前彎停留5個深呼吸，兩手放在骨盆的位置，吸氣起身，後腳踩回，回到正面。
右腳彎離地站姿平衡，兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，兩手扣右腳膝蓋繼續停留5個深呼吸，手腳同時鬆開回到山型，第二次右腳彎Tree Pose，同樣兩手放在骨盆的位置先停留5個深呼吸，然後兩手合掌胸前再停留5個深呼吸，然後向右側扭轉，兩手往兩旁平伸，臉轉看右手停留5個深呼吸(今天很穩，兩邊都沒掉下來)，吸氣回正兩手合掌胸前，手腳同時鬆開回到山型，換邊重複。創造上面與下面腳的平衡，不要讓下面的腳承受太多的重量，上面的腳要用力多一些。
吸氣Chair Pose停留5個深呼吸，吐氣兩手背後握拳前彎停留5個深呼吸，手鬆開吸氣延伸，吐氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，身體趴下，兩手背後握拳吸氣上半身起身停留5個深呼吸，兩腳沉重往下，兩手鬆開撐地到Cobra停留5個深呼吸，回下犬式。
下犬式右腳往後Dog Split，右腳往前Low Lunge，左手撐地、右手把左腳腳板壓向臀部、身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，然後把撐地的左手改為手肘撐地再停留5個深呼吸，找到陰與陽的平衡與穩定，兩腳力量集中再伸展，回下犬式換邊重複。接Vinyasa，趴下接弓式Dhanurasana，肩膀與耳朵往後帶，吸氣起身停留5個深呼吸，吐氣趴下，Child Pose停留5個深呼吸。
吸氣起身，兩腳交叉往前、躺下接橋式，兩手肘撐地，肩膀後側與頭往下、肩胛骨離開地面，吸氣起身，腳尖墊高，兩腳走近身體停留5個深呼吸，再走一步，然後把臀部降下五公分，臀部左右搖先放鬆，然後用臀部外側的力量再次把臀部推高(我沒想過用臀部外側哩)停留5個深呼吸，兩腳往前走到原來的位置，回到地板，觀察呼吸的流動；第二次同樣用手肘撐地橋式起身先停留5個深呼吸，同樣站在腳尖上，往內走一步，右腳先彎舉高、保持力量集中在骨盆把右腳伸直停留5個深呼吸，右腳放下換左腳往上換邊重複。
躺下兩腳伸直，右腳彎，兩手扣右腳大腿內側停留10個深呼吸，Chops說後彎的動作會讓骨盆變窄、下背會擠壓，所以這個動作要帶到左腳的大腿後側再拉長，貼地更多一些，再把右腳伸直停留10個深呼吸，換邊重複。兩腳彎側躺到右邊先停留，再推地起身。
起身兩腳往前伸直，左腳彎Janu Sirsasana，左手扶右腳腳板外側、右手放右腳小腿外側前彎停留一分鐘，專注在左腳大腿後側的伸展，吸氣起身換邊重複。起身兩腳左右張開，身體轉向右腳，兩手放右腳兩側，左邊臀部要坐下，左腳是後面的腳、所以要往後多一些，吐氣往右腳前彎、右腳沉重，停留一分鐘，吸氣起身換邊重複。起身回到正中央，兩手往前走前彎趴地停留一分鐘，吸氣起身，這次兩手往上夾耳，身體往前45度用骨盆腔的力量停留10個深呼吸，吸氣起身。
回到Siddhasana坐姿，再把手放大腿中間，閉上眼睛開始靜坐，Chops說通常我們吸氣時會用力比較多，吐氣時力道會減少，所以去調整自己吸氣與吐氣的力道一致，三分鐘後躺下Savasana。
起身後回到Siddhasana坐姿，這次兩手合掌帶到心前，Chops要我們感覺呼吸順暢的流動，他說這是好的開始，很多人還在睡覺、但我們已經練習完一節瑜珈課，把內心中平靜的感覺帶到墊子外面，下課後繼續保持平靜的感覺，記得今天當下的感覺，與自己的呼吸順位，找到一個平衡，他希望大家從今天的課程中得到收穫，最後一聲OM下課。
2008年8月14日 星期四
P1513 Gentle Flow/Chops (60min)
昨晚計畫「堅定的」要去上Heidi的Power 2，結果老公棋高一著，問孩子們誰要媽咪在家的？馬上我就兵敗如山倒，哈哈哈，跟老公看CSI時還唸著「現在人家都練到拜日B了，我卻攤在沙發裏」，老公笑說「每天有練就好啦，為什麼要搞得那麼累？」哈哈哈，結果Power 2還沒下課，我九點已經上床睡覺了，但是人算不如天算，Pure竟在晚上9:40打電話給我，問我候補上今天早上6:45的Gentle Flow要不要上課？要啦要啦，都被吵起來了，不上不是損失更大？只是早課也搞得要排候補實在有點稀罕了，這下什麼時段都難約課。3B小教室其實還空了3個位置，20個同學，弄得緊張兮兮。
Chops六點半就到了，在教室熱身，由於今天的上課券上寫的是Shannon，Chops笑著說他就是Shannon老師，Shannon就是他^_^lll…。他說最早的瑜珈修行者發現了一個重要的關鍵，就是他坐的英雄坐姿，意思就是請大家坐在同樣的姿勢上。接著提到Ahimsa這個字（上週Emma也提過、聽說昨晚Heidi也提到，突然流行起來呀），意指不傷害、非暴力，例如有時候我們說話傷害到別人，事後回想起來，自己也會感覺到不舒服，所以當我們傷害到別人、自己也會感覺不舒服，因此每個人都有連結的關係，這是瑜珈修行者很早的時候發現的，因此有Ahimsa這個字，就是如果你傷害別人，最後也會傷害到你自己，因為每個人都是有連結的。而現在的科學家用量子學去看每個人，如果用顯微鏡去分析的話，每個人都是一樣的，問我們有聽過嗎？（沒有…）「沒有聽過的現在聽過了」，Chops老師您很幽默耶…所以他才說他就是Shannon、Shannon就是他，說我們每個人都有關聯與連結的關係…好吧，老師，其實只是預約系統沒改正吧…
Chops要我們把手放在大腿前側再拉到最後側的地方，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，雙手輕輕往下壓，把骨盆深層的地方打開，下背拉長、脊椎延伸更多、肩膀往後，開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾，梵唱的內容意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，The sanskrit term means may all beings be happy and free everywhere, may my words, my thoughts, my actions contribute to the happiness and freedom.梵唱首先要先傾聽，先傾聽身邊週遭人的聲音，每個人的聲音結合起來會有一個美麗的大聲音，所以將自己的小聲音奉獻出來，讓這個大聲音更和諧、更完美，透過梵唱讓我們從內到外打開。Chops希望這段梵唱的練習能能讓大家了解每個人之間連結的關係。
繼續是二次Kapalabhati約30次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，Kapalabhati肚子用力多一些，鼻子的用力少一些，肩膀往後，專注在身體能量中心的走道channel，骨盆腔的中間，胸腔的中間、喉嚨的中間，保持身體擴張拉長。
然後開始Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚子的位置，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸腔擴張，吐氣收縮，一分鐘的時間聽到自己Ujjayi呼吸的聲音像海浪的聲音。Chops說早上七點，有很多人還在睡覺，但我們已經作了一個正確的選擇，就是來這裡上瑜珈課，不過Ahimsa除了對別人不傷害外，對自己也要不傷害，而今天每個人的程度不太一樣，有的人已經練了很久，有些人剛開始練習，所以作適合自己的動作，他會給大家Option。
到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。跟著呼吸流動，重複二趟。
第三趟開始拜日式A來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複二趟。最後一次下犬式把腳跟離地、站在腳尖上，兩腳膝蓋彎把腳踝往前、大腿往後，保持雙腳往中間集中，腋下挖空，手臂往上提，前跳回手中間。
Chops說前彎時要特別去注意自己的上半身與下半身，有些人一定要讓自己的手掌心貼到地，其實手掌心還是手指尖貼地都沒有關係，但是要注意自己手掌心貼到地的時候、上半身是否很用力的推直？結果腿就沒有用力，接下來的動作就都會很吃力。所以重點是前彎時，我們的腿是要有力量的，而不是背部變得越來越圓。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往前Warrior I ，吐氣回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣回Chair Pose，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開平行、把上半身往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，不要讓前腳承擔所有的重量，後腳也要有生命力，有控制的回到Warrior I，兩手放下吐氣右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接Vinyasa，這次趴姿兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，身體往右扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，骨盆要帶到正中的位置，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋Twist，肚子離開大腿更多一些。創造身體核心的感覺，重量不要都放在前腳，後腳要用力多一些停留5個深呼吸，回正右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，雙腳與骨盆連結，因此後腳要用力更多一些，兩腳的感覺要一樣，不要因為騰空就覺得比較輕，右腳放下回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose換邊重複。接Vinyasa，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
然後是第一次的雙人練習，現在Chops的課都會有雙人練習，今天先要練習的是兩手合掌胸前的Reverse Side Angle Pose，後腳因為腿不容易用力，所以協助者可以幫助練習者如何後腳用力，使動作穩定，協助的同學像相撲選手一樣半蹲在練習同學的後腳，站在練習同學的兩腳間，兩人的小腿互推，然後幫忙把練習同學的後腳大腿內轉往上提，讓後腳有集中的力量，找到中心線。Flora跟我一組。
第四套動作回到下犬式，右腳往後往上Dog Split，右腳往前後弓箭步，同樣兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋扭轉到右側，創造兩腳的和諧停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，讓額頭離地、避免身體重量全放在前面，手鬆開，右腳往後往上Dog Split，右腳往前，左腳離地，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，然後把後腳踩地、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎再停留5個深呼吸，手鬆開接反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後面的左腳往後往上Standing Split，上面的腳趾分開多一些，左腳放下兩腳平行，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩腳往後Plank接Vinyasa，下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。最後吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第五套動作站姿平衡，兩手叉腰在骨盆，右腳勾腳板、彎膝蓋離地停留5個深呼吸，站的腳大腿往後、小腿往前，再用兩手扣右腳膝蓋再停留5個深呼吸，肩膀往後、胸打開，吐氣手腳同時鬆開回到山型。第二次同樣兩手叉腰，右腳勾腳板、彎膝蓋離地，「相信我沒有說錯」，哈哈哈~這次右手扶右腳膝蓋往右邊打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正把右手滑到右腳腳踝、左手往上接Dancer Pose，Chops說練習瑜珈時要觀察自己臉部的肌肉與表情，牙齒是分開的、臉放鬆，下半身穩定才開始動作，停留5個深呼吸，手腳鬆開換邊重複。Chops說這套Sequence讓他想到Julie Stephen老師，他說現在Julie老師在南美洲教課，不過她很想念臺灣喔（Julie老師，我們也很想念妳啊~~~）。
第六套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，再次眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，然後兩手扶下背，保持大腿往內、心往天空方向，慢慢兩腳膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳、吐氣前彎停留5個深呼吸，手腳鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地完全趴下，兩腳彎，手握腳踝弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩手撐地起身。
然後是第二次的雙人練習，這次是弓式，心不是要往後、而是往上，肩膀往後、但是不是夾緊、要往兩側拉寬，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師跟我一組。回到Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐地吸氣起身。
第七套動作兩腳往前，右腳伸直，Janu Sirsasana左腳內彎，兩腳距離打開超過90度，膝蓋在臀部後面，身體轉往兩腳中間45度的位置開始前彎，坐姿動作須要大腿更沉重、讓脊椎離開骨盆更多一些，臀部坐下，手指撐地讓手肘離地，停留10個深呼吸，吸氣起身左手抓右腳腳板外側、右手撐在右邊臀部旁邊，吐氣前彎停留10個深呼吸，創造骨盆腔後側的連結與下背部的延伸，肚子離開大腿，然後右手也扣右腳，Full Janu Sirsasana前彎再停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身。
最後用大毛巾捲好放在膝蓋後側坐下來英雄坐姿，眼睛閉上靜坐兩分鐘，將自然完美的旋律帶到自己的呼吸中，創造與感覺自己呼吸的節奏，因為呼吸是生命的來源，
今天晚了快15分鐘下課，因為雙人練習加上講解比較花時間吧，還好是第一節早課沒那麼趕，還是可以好好躺下來Savasana，休息三分鐘後起身Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
Chops六點半就到了，在教室熱身，由於今天的上課券上寫的是Shannon，Chops笑著說他就是Shannon老師，Shannon就是他^_^lll…。他說最早的瑜珈修行者發現了一個重要的關鍵，就是他坐的英雄坐姿，意思就是請大家坐在同樣的姿勢上。接著提到Ahimsa這個字（上週Emma也提過、聽說昨晚Heidi也提到，突然流行起來呀），意指不傷害、非暴力，例如有時候我們說話傷害到別人，事後回想起來，自己也會感覺到不舒服，所以當我們傷害到別人、自己也會感覺不舒服，因此每個人都有連結的關係，這是瑜珈修行者很早的時候發現的，因此有Ahimsa這個字，就是如果你傷害別人，最後也會傷害到你自己，因為每個人都是有連結的。而現在的科學家用量子學去看每個人，如果用顯微鏡去分析的話，每個人都是一樣的，問我們有聽過嗎？（沒有…）「沒有聽過的現在聽過了」，Chops老師您很幽默耶…所以他才說他就是Shannon、Shannon就是他，說我們每個人都有關聯與連結的關係…好吧，老師，其實只是預約系統沒改正吧…
Chops要我們把手放在大腿前側再拉到最後側的地方，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，雙手輕輕往下壓，把骨盆深層的地方打開，下背拉長、脊椎延伸更多、肩膀往後，開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾，梵唱的內容意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，The sanskrit term means may all beings be happy and free everywhere, may my words, my thoughts, my actions contribute to the happiness and freedom.梵唱首先要先傾聽，先傾聽身邊週遭人的聲音，每個人的聲音結合起來會有一個美麗的大聲音，所以將自己的小聲音奉獻出來，讓這個大聲音更和諧、更完美，透過梵唱讓我們從內到外打開。Chops希望這段梵唱的練習能能讓大家了解每個人之間連結的關係。
繼續是二次Kapalabhati約30次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，Kapalabhati肚子用力多一些，鼻子的用力少一些，肩膀往後，專注在身體能量中心的走道channel，骨盆腔的中間，胸腔的中間、喉嚨的中間，保持身體擴張拉長。
然後開始Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚子的位置，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸腔擴張，吐氣收縮，一分鐘的時間聽到自己Ujjayi呼吸的聲音像海浪的聲音。Chops說早上七點，有很多人還在睡覺，但我們已經作了一個正確的選擇，就是來這裡上瑜珈課，不過Ahimsa除了對別人不傷害外，對自己也要不傷害，而今天每個人的程度不太一樣，有的人已經練了很久，有些人剛開始練習，所以作適合自己的動作，他會給大家Option。
到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。跟著呼吸流動，重複二趟。
第三趟開始拜日式A來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複二趟。最後一次下犬式把腳跟離地、站在腳尖上，兩腳膝蓋彎把腳踝往前、大腿往後，保持雙腳往中間集中，腋下挖空，手臂往上提，前跳回手中間。
Chops說前彎時要特別去注意自己的上半身與下半身，有些人一定要讓自己的手掌心貼到地，其實手掌心還是手指尖貼地都沒有關係，但是要注意自己手掌心貼到地的時候、上半身是否很用力的推直？結果腿就沒有用力，接下來的動作就都會很吃力。所以重點是前彎時，我們的腿是要有力量的，而不是背部變得越來越圓。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往前Warrior I ，吐氣回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣回Chair Pose，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開平行、把上半身往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，不要讓前腳承擔所有的重量，後腳也要有生命力，有控制的回到Warrior I，兩手放下吐氣右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接Vinyasa，這次趴姿兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，身體往右扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，骨盆要帶到正中的位置，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋Twist，肚子離開大腿更多一些。創造身體核心的感覺，重量不要都放在前腳，後腳要用力多一些停留5個深呼吸，回正右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，雙腳與骨盆連結，因此後腳要用力更多一些，兩腳的感覺要一樣，不要因為騰空就覺得比較輕，右腳放下回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose換邊重複。接Vinyasa，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
然後是第一次的雙人練習，現在Chops的課都會有雙人練習，今天先要練習的是兩手合掌胸前的Reverse Side Angle Pose，後腳因為腿不容易用力，所以協助者可以幫助練習者如何後腳用力，使動作穩定，協助的同學像相撲選手一樣半蹲在練習同學的後腳，站在練習同學的兩腳間，兩人的小腿互推，然後幫忙把練習同學的後腳大腿內轉往上提，讓後腳有集中的力量，找到中心線。Flora跟我一組。
第四套動作回到下犬式，右腳往後往上Dog Split，右腳往前後弓箭步，同樣兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋扭轉到右側，創造兩腳的和諧停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，讓額頭離地、避免身體重量全放在前面，手鬆開，右腳往後往上Dog Split，右腳往前，左腳離地，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，然後把後腳踩地、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎再停留5個深呼吸，手鬆開接反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後面的左腳往後往上Standing Split，上面的腳趾分開多一些，左腳放下兩腳平行，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩腳往後Plank接Vinyasa，下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。最後吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第五套動作站姿平衡，兩手叉腰在骨盆，右腳勾腳板、彎膝蓋離地停留5個深呼吸，站的腳大腿往後、小腿往前，再用兩手扣右腳膝蓋再停留5個深呼吸，肩膀往後、胸打開，吐氣手腳同時鬆開回到山型。第二次同樣兩手叉腰，右腳勾腳板、彎膝蓋離地，「相信我沒有說錯」，哈哈哈~這次右手扶右腳膝蓋往右邊打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正把右手滑到右腳腳踝、左手往上接Dancer Pose，Chops說練習瑜珈時要觀察自己臉部的肌肉與表情，牙齒是分開的、臉放鬆，下半身穩定才開始動作，停留5個深呼吸，手腳鬆開換邊重複。Chops說這套Sequence讓他想到Julie Stephen老師，他說現在Julie老師在南美洲教課，不過她很想念臺灣喔（Julie老師，我們也很想念妳啊~~~）。
第六套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，再次眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，然後兩手扶下背，保持大腿往內、心往天空方向，慢慢兩腳膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳、吐氣前彎停留5個深呼吸，手腳鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地完全趴下，兩腳彎，手握腳踝弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩手撐地起身。
然後是第二次的雙人練習，這次是弓式，心不是要往後、而是往上，肩膀往後、但是不是夾緊、要往兩側拉寬，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師跟我一組。回到Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐地吸氣起身。
第七套動作兩腳往前，右腳伸直，Janu Sirsasana左腳內彎，兩腳距離打開超過90度，膝蓋在臀部後面，身體轉往兩腳中間45度的位置開始前彎，坐姿動作須要大腿更沉重、讓脊椎離開骨盆更多一些，臀部坐下，手指撐地讓手肘離地，停留10個深呼吸，吸氣起身左手抓右腳腳板外側、右手撐在右邊臀部旁邊，吐氣前彎停留10個深呼吸，創造骨盆腔後側的連結與下背部的延伸，肚子離開大腿，然後右手也扣右腳，Full Janu Sirsasana前彎再停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身。
最後用大毛巾捲好放在膝蓋後側坐下來英雄坐姿，眼睛閉上靜坐兩分鐘，將自然完美的旋律帶到自己的呼吸中，創造與感覺自己呼吸的節奏，因為呼吸是生命的來源，
今天晚了快15分鐘下課，因為雙人練習加上講解比較花時間吧，還好是第一節早課沒那麼趕，還是可以好好躺下來Savasana，休息三分鐘後起身Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
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