昨晚計畫「堅定的」要去上Heidi的Power 2，結果老公棋高一著，問孩子們誰要媽咪在家的？馬上我就兵敗如山倒，哈哈哈，跟老公看CSI時還唸著「現在人家都練到拜日B了，我卻攤在沙發裏」，老公笑說「每天有練就好啦，為什麼要搞得那麼累？」哈哈哈，結果Power 2還沒下課，我九點已經上床睡覺了，但是人算不如天算，Pure竟在晚上9:40打電話給我，問我候補上今天早上6:45的Gentle Flow要不要上課？要啦要啦，都被吵起來了，不上不是損失更大？只是早課也搞得要排候補實在有點稀罕了，這下什麼時段都難約課。3B小教室其實還空了3個位置，20個同學，弄得緊張兮兮。
Chops六點半就到了，在教室熱身，由於今天的上課券上寫的是Shannon，Chops笑著說他就是Shannon老師，Shannon就是他^_^lll…。他說最早的瑜珈修行者發現了一個重要的關鍵，就是他坐的英雄坐姿，意思就是請大家坐在同樣的姿勢上。接著提到Ahimsa這個字（上週Emma也提過、聽說昨晚Heidi也提到，突然流行起來呀），意指不傷害、非暴力，例如有時候我們說話傷害到別人，事後回想起來，自己也會感覺到不舒服，所以當我們傷害到別人、自己也會感覺不舒服，因此每個人都有連結的關係，這是瑜珈修行者很早的時候發現的，因此有Ahimsa這個字，就是如果你傷害別人，最後也會傷害到你自己，因為每個人都是有連結的。而現在的科學家用量子學去看每個人，如果用顯微鏡去分析的話，每個人都是一樣的，問我們有聽過嗎？（沒有…）「沒有聽過的現在聽過了」，Chops老師您很幽默耶…所以他才說他就是Shannon、Shannon就是他，說我們每個人都有關聯與連結的關係…好吧，老師，其實只是預約系統沒改正吧…
Chops要我們把手放在大腿前側再拉到最後側的地方，手的大拇指跨在髖關節的地方坐直，雙手輕輕往下壓，把骨盆深層的地方打開，下背拉長、脊椎延伸更多、肩膀往後，開始一段梵唱lokah samastha sukhino bhavanthu，從一聲Om開始，然後重複八次，再一次Om結尾，梵唱的內容意思是願所有宇宙與地球上的生物都能得到快樂與自由，願我們所有的想法、做法、與生命中所有的行為，都去奉獻給這個大環境，讓所有生命得到快樂與自由，The sanskrit term means may all beings be happy and free everywhere, may my words, my thoughts, my actions contribute to the happiness and freedom.梵唱首先要先傾聽，先傾聽身邊週遭人的聲音，每個人的聲音結合起來會有一個美麗的大聲音，所以將自己的小聲音奉獻出來，讓這個大聲音更和諧、更完美，透過梵唱讓我們從內到外打開。Chops希望這段梵唱的練習能能讓大家了解每個人之間連結的關係。
繼續是二次Kapalabhati約30次加上吸氣後kumbhaka下巴扣胸鎖喉Jalandhara Bandha約一分鐘，Kapalabhati肚子用力多一些，鼻子的用力少一些，肩膀往後，專注在身體能量中心的走道channel，骨盆腔的中間，胸腔的中間、喉嚨的中間，保持身體擴張拉長。
然後開始Ujjayi呼吸練習，右手放在胸口的位置、左手放在肚子的位置，吸氣時感覺胸口往外，吐氣感覺肚子往內，吸氣讓胸腔擴張，吐氣收縮，一分鐘的時間聽到自己Ujjayi呼吸的聲音像海浪的聲音。Chops說早上七點，有很多人還在睡覺，但我們已經作了一個正確的選擇，就是來這裡上瑜珈課，不過Ahimsa除了對別人不傷害外，對自己也要不傷害，而今天每個人的程度不太一樣，有的人已經練了很久，有些人剛開始練習，所以作適合自己的動作，他會給大家Option。
到下犬式停留一分鐘，兩腳往前走到手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，第二次吸氣延伸，吐氣前彎，兩手放骨盆的位置，肩膀往後吸氣起身兩手往上大拇指互扣，吐氣Samasthiti。跟著呼吸流動，重複二趟。
第三趟開始拜日式A來回吸氣兩手往上，吐氣前彎，兩腳往後Plank，吐氣膝蓋跪地，身體同一時間完全趴下，吸氣Cobra，吐氣回下犬式，吸氣兩腳往前吸氣起身一半延伸，吐氣前彎，保持雙腳踩穩吸氣兩手往上，吐氣Samasthiti。重複二趟。最後一次下犬式把腳跟離地、站在腳尖上，兩腳膝蓋彎把腳踝往前、大腿往後，保持雙腳往中間集中，腋下挖空，手臂往上提，前跳回手中間。
Chops說前彎時要特別去注意自己的上半身與下半身，有些人一定要讓自己的手掌心貼到地，其實手掌心還是手指尖貼地都沒有關係，但是要注意自己手掌心貼到地的時候、上半身是否很用力的推直？結果腿就沒有用力，接下來的動作就都會很吃力。所以重點是前彎時，我們的腿是要有力量的，而不是背部變得越來越圓。
第一套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎續接Vinyasa，從下犬式右腳往前Warrior I，吐氣回下犬式，吸氣換左腳往前Warrior I ，吐氣回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣回Chair Pose，吐氣Samasthiti。
第二套動作，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後下犬式，吸氣右腳往上Dog Split，吐氣右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，兩手打開平行、把上半身往前45度，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，不要讓前腳承擔所有的重量，後腳也要有生命力，有控制的回到Warrior I，兩手放下吐氣右腳往後下犬式，換左腳往上Dog Split換邊重複。接Vinyasa，這次趴姿兩手背後握拳，吸氣上半身起身停留5個深呼吸，維持胸打開，把手鬆開撐上來Cobra，回下犬式。兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第三套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，臀部往後往下蹲，眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，身體往右扭轉Side Chair Pose停留5個深呼吸，骨盆要帶到正中的位置，吐氣回正前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，左腳往後弓箭步，兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋Twist，肚子離開大腿更多一些。創造身體核心的感覺，重量不要都放在前腳，後腳要用力多一些停留5個深呼吸，回正右腳往後往上Dog Split停留5個深呼吸，雙腳與骨盆連結，因此後腳要用力更多一些，兩腳的感覺要一樣，不要因為騰空就覺得比較輕，右腳放下回下犬式，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose換邊重複。接Vinyasa，兩腳膝蓋彎前跳回手中間，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
然後是第一次的雙人練習，現在Chops的課都會有雙人練習，今天先要練習的是兩手合掌胸前的Reverse Side Angle Pose，後腳因為腿不容易用力，所以協助者可以幫助練習者如何後腳用力，使動作穩定，協助的同學像相撲選手一樣半蹲在練習同學的後腳，站在練習同學的兩腳間，兩人的小腿互推，然後幫忙把練習同學的後腳大腿內轉往上提，讓後腳有集中的力量，找到中心線。Flora跟我一組。
第四套動作回到下犬式，右腳往後往上Dog Split，右腳往前後弓箭步，同樣兩手胸前合掌，再一次左手跨過右腳膝蓋扭轉到右側，創造兩腳的和諧停留5個深呼吸，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳，吐氣前彎停留5個深呼吸，讓額頭離地、避免身體重量全放在前面，手鬆開，右腳往後往上Dog Split，右腳往前，左腳離地，吸氣兩腳伸直，吐氣Parsvottanasana變化式前彎停留5個深呼吸，然後把後腳踩地、兩手背後合掌Parsvottanasana前彎再停留5個深呼吸，手鬆開接反轉三角式停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後面的左腳往後往上Standing Split，上面的腳趾分開多一些，左腳放下兩腳平行，吸氣延伸、吐氣前彎，重複三次，兩腳往後Plank接Vinyasa，下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。最後吸氣兩手往上伸直，吐氣Samasthiti。
第五套動作站姿平衡，兩手叉腰在骨盆，右腳勾腳板、彎膝蓋離地停留5個深呼吸，站的腳大腿往後、小腿往前，再用兩手扣右腳膝蓋再停留5個深呼吸，肩膀往後、胸打開，吐氣手腳同時鬆開回到山型。第二次同樣兩手叉腰，右腳勾腳板、彎膝蓋離地，「相信我沒有說錯」，哈哈哈~這次右手扶右腳膝蓋往右邊打開、臉往左邊看停留5個深呼吸，回正把右手滑到右腳腳踝、左手往上接Dancer Pose，Chops說練習瑜珈時要觀察自己臉部的肌肉與表情，牙齒是分開的、臉放鬆，下半身穩定才開始動作，停留5個深呼吸，手腳鬆開換邊重複。Chops說這套Sequence讓他想到Julie Stephen老師，他說現在Julie老師在南美洲教課，不過她很想念臺灣喔（Julie老師，我們也很想念妳啊~~~）。
第六套動作兩腳打開臀部寬，吸氣座椅式Chair Pose兩手往上停留5個深呼吸，再次眼睛往下看，確認膝蓋沒有超過腳趾頭，然後兩手扶下背，保持大腿往內、心往天空方向，慢慢兩腳膝蓋伸直後彎停留5個深呼吸，吸氣回正，兩手背後握拳、吐氣前彎停留5個深呼吸，手腳鬆開吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩腳往後Plank停留5個深呼吸，膝蓋跪地完全趴下，兩腳彎，手握腳踝弓式起身停留5個深呼吸，回到地板，兩手撐地起身。
然後是第二次的雙人練習，這次是弓式，心不是要往後、而是往上，肩膀往後、但是不是夾緊、要往兩側拉寬，協助的同學握住練習者的腳跟，讓膝蓋貼地，把大腿往後貼地、讓上半身起身停留5個深呼吸，這次春燕老師跟我一組。回到Child Pose停留5個深呼吸，兩手撐地吸氣起身。
第七套動作兩腳往前，右腳伸直，Janu Sirsasana左腳內彎，兩腳距離打開超過90度，膝蓋在臀部後面，身體轉往兩腳中間45度的位置開始前彎，坐姿動作須要大腿更沉重、讓脊椎離開骨盆更多一些，臀部坐下，手指撐地讓手肘離地，停留10個深呼吸，吸氣起身左手抓右腳腳板外側、右手撐在右邊臀部旁邊，吐氣前彎停留10個深呼吸，創造骨盆腔後側的連結與下背部的延伸，肚子離開大腿，然後右手也扣右腳，Full Janu Sirsasana前彎再停留10個深呼吸，起身換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎再停留二分鐘，吸氣起身。
最後用大毛巾捲好放在膝蓋後側坐下來英雄坐姿，眼睛閉上靜坐兩分鐘，將自然完美的旋律帶到自己的呼吸中，創造與感覺自己呼吸的節奏，因為呼吸是生命的來源，
今天晚了快15分鐘下課，因為雙人練習加上講解比較花時間吧，還好是第一節早課沒那麼趕，還是可以好好躺下來Savasana，休息三分鐘後起身Siddhasana靜坐，一聲OM下課。
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