P1515 Power 1/Ashly (60min)

下午休假，主要安排上Heidi的Power 2，沒想到中午忙完、時間還趕得及，所以臨時沒預約，趕來上12:45 Ashly的Power 1，這是我第二次上她的Power 1，中午的課程感覺比上次早課要強些。

六樓大教室，有三十多個同學，有些是接著Ashly的Hatha 2續上的，所以Ashly說要再複習一次，扭轉的梵文是Parivrtta，是從Shvia妻子Parvati的名字演變而來，傳說中Parvati是由Shiva幻化出來的，Shiva背面的臉就是Parvati，所以Parivrtta是扭轉的意思(好有趣的梵文故事，我第一次知道哩)。

同樣上課前掌心朝下放在膝蓋上靜坐，Ashly的用詞很特別，要我們專注在每個吸氣與吐氣，品嘗每個吸氣與吐氣，讓身心都安住在當下，兩手合十、大拇指輕輕貼在胸骨，可以感覺到梵文OM的聲音式有脈動的，從身體裡面發出來，從三聲OM開始，向沉睡在內在的神性致敬。

今天沒有呼吸法練習，直接站在墊子的前方，Ashly說扭轉的意義是把內在顯現出來，雙腳打開臀部寬度，身體的力量要平均分配在兩腳，如果腳弓不明顯，可以把腳趾翹起來，腳球的四個點鑽地，再穩穩的往下抓，把呼吸加深，從肚臍下三指的地方吸氣，開始Ujjayi呼吸自然的從喉嚨後方發出海浪的聲音，不是刻意的，感覺大腿內旋的力量兩腳併攏。

拜日A，吸氣兩手往上、吐氣前彎停留5個深呼吸，吸氣延伸，再次吐氣前彎，重覆二次延伸與前彎，左腳往後弓箭步、右腳跟上Plank，恥骨先碰地身體趴下，Cobra肩膀往兩側拉寬，回到地板，腹部收、讓身體直直的上來到Plank，才推到下犬式停留5個深呼吸，如果不知道正確的下犬式距離，可以用Iyengar的方式，從Child Pose兩手往前伸直再推上來，就是正確的距離。左腳往前弓箭步，右腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上。

直接蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步，左腳在跟上Plank，Chaturanga再趴下接Cobra，頸部要延伸，耳朵在肩膀後方，手臂伸直到Plank回下犬式，右腳往前弓箭步，大腿內收、胸往前，左腳收回前彎。

再次吸氣Chair Pose，髖關節皺摺加深、但是腹部要收進去往上提，停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣延伸，這次吐氣後跳到Plank，Chaturanga接上犬式，回下犬式，前跳回手中間，吐氣前彎，吸氣再次Utkatasana，同樣動作重複第二趟。

從下犬式右腳往後Dog Split，像脊椎的延長線，腳踝、膝蓋、大腿都要是內旋的，空中的腳有力，然後右手指尖在地板，慢慢右手離地扶右腳大腿前側停留5個深呼吸，右手回到地板，兩手往腳的方向走到Standing Split，左手扶左腳小腿前彎、再把右手也抓左腳腳跟停留5個深呼吸，兩手回到下犬式的位置，右腳放下，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣後跳到Plank，接Vinyasa，從下犬式左腳往後Dog Split換邊重複。Ashly說過程要穩定，停留的時間才會久。

從下犬式再次右腳舉高Dog Split，這次右腳伸直的把髖關節翻開停留5個深呼吸，肩膀平行，可以伸展到大腿內側的內縮肌群，回正右腳往前跨，左腳腳板踩地，兩手放在右腳內側，吸氣起身Warrior II停留5個深呼吸，右腳膝蓋伸直，三角式停留5個深呼吸，上面的左手一拉，把撐地的右手離地1~5公分，再接半月式，手往前30公分，左手先叉腰、穩定後左手往上伸直，同樣再把撐地的右手離地1~5公分(這個就難點啦)，回到三角式再直停留5個深呼吸，手回地板，右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往後Dog Split換邊重複。

從下犬式右腳往前弓箭步停留5個深呼吸，右腳打直把臀部推高，手在肩膀正下方，前彎加上扭轉Parsvottanasana變化式，Ashly來幫我把骨盆往後推，吐氣前彎停留5個深呼吸，保持大腿內收的力量，後腳腳板踩地，接反轉三角式、右側髖關節往後推，右手才往上舉高停留5個深呼吸，扭轉的時候要從胸的地方開始扭轉，回正前腳往後Dog Split，後腳抬高的接Vinyasa，最後從下犬式換左腳往前換邊重複。右腳、左腳往前跨，吐氣前彎，兩手插腰起身回到山型。

右手抓右腳腳板外側Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，然後左手抓右腳腳板外側、右手往後扭轉、臉往右後方看再停留5個深呼吸，回正把右手交叉抓右腳腳板內側，吐氣前彎下巴碰小腿停留2個深呼吸，吸氣起身兩手插腰Utthita Hasta Padangusthasana D，再把右腳放下，換邊重複。接一次拜日A。

從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手胸前合十第一次扭轉，注意前腳膝蓋不要被推動，手肘與膝蓋要互推，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，轉回Low Lunge，第二次更深層的扭轉，左手肩膀要跨過右腳膝蓋外側、左手撐地、掌心下壓會造成一個阻力，再把右手畫半圓再貼耳，小指頭往內轉讓後背力量一起幫忙，同樣穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，再次直接起身到Warrior II停留5個深呼吸，前腳往後下犬式，換左腳往前換邊重複。Ashly說瑜珈不是為了旁邊的同學或是老師作的，是為了自已，因此要讓自己多專注一點在自己的身體上面。

再次右腳往前Low Lunge，第三次的扭轉，這次要綁手，還好我沒吃午餐，否則吃太飽可能會扣不到手哩，穩定後把後腳膝蓋離地弓箭步停留5個深呼吸，臉往下看要接平衡動作，結果我做錯邊，我以為是要站起來，結果是要作Bound Reverse Half Moon Pose才對啦，哈哈，回下犬式後換左腳往前換邊重複，這次我就作對啦，好好的停了5個深呼吸，最後回到下犬式。

接下來要從下犬式前跳到Trianga Mukhakapada Paschimottanasana，但 Ashly說很多人都前跳成劈腿，她要我們左腳膝蓋彎、像樹式踩在右腳膝蓋內側，要輕輕的把腳放下去、不要用丟的，前跳把彎的左腳往前伸直，右腳外翻的坐下，不過我們要作的是兩手扣住左腳往上伸直的Krounchasana鴛鴦式停留5個深呼吸，然後右手抓左腳腳板外側，左手往後扭轉往左後方看停留5個深呼吸，左手可以結chin mudra手印，大拇指代表宇宙Divine、食指代表自我，其他三根伸直的手指代表要把不好的gunas 延伸出去，我後來查到這三個gunas是指Tamas (heavy, lethargic), Rajas (light, active), and Sattva (harmony, balance)。回正把左腳半盤接綁手的Bharadvajasana扭轉停留10個深呼吸，兩邊的臀部都要坐穩地板，骨盆穩定、脊椎拉長再扭轉，吸氣回正直接後跳接Vinyasa，換邊重複。

Ashly提到Patrick九月到十一月要回來台北教課，屆時又會很熱鬧囉，呵呵，終於又等到啦...

前跳坐下，再躺下接個有趣的扭轉，先從橋式躺著開始，兩腳倒向右側，用左手撐一下地板，把右手掌心朝下的橫放在與耳朵同高的位置，再把兩腳踩回橋式的腳、骨盆要擺正，然後在把左手往後去抓右手，然後把臀部往上抬高停留10個深呼吸，如果肩膀壓力太大，可以不要抬高臀部。慢慢回到躺姿，換邊重複，Ashly說兩側肩膀的伸展程度可能不太一樣，不要急著把自己塞進動作裡面，可以藉此觀察自己日常生活的作息，最後一次輪式起身停留10個深呼吸，回到地板後直接大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。