P1530 Upside Down/Heidi (60min)

Ashtanga 1後接著上倒立課，3A小教室12個同學，我認識超過一半，這是倒立課的上限，Heidi說星期五與星期六的同學組成完全不同，似乎各有固定的班底，問我們為什麼？哈哈哈，星期五要上班呀，上班族要上當然只能選星期六，不是嗎？不過我平時也不上倒立，來上課只是因為這是Heidi的課啦。上星期教的是手倒立與頭倒地，今天的主題則是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，Heidi覺得Pincha Mayurasana與Tripod的原理是完全一樣的，雖然Pincha Mayurasana看起來很難，不過她說兩者的肩膀是完全一樣的，她要我們別擔心太多手的變化是否會影響身體的動作。但對我來說，三點式頭倒立是我第一種可以穩定的倒立，但是Pincha Mayurasana卻是我最怕的一種倒立型式XD。

Heidi說各種門派的倒立方法並不一樣，她曾練習Anna Forrest的門派，Pincha Mayurasana是用拱背的方式來作，讓頭完全放鬆；但是Anusara卻是胸口往下、頭抬，她說久了之後我們就會知道哪種方法是屬於自己的，她現在教的是她的經驗、因為能更穩定，而且肩膀也不會疼痛，但也許這節課結束後，今天的經驗不適合自己，之後再慢慢整理我們想要的，她說如果簡單的動作都能穩定，慢慢就會發現所有的動作其實都是一樣的，「既然你選進來了，乖乖聽我的，忘掉別人的，先暫時今天這堂課，去接受它吧」，哈哈哈，那當然啦~~

開始靜坐二分鐘，二手合掌胸前三聲OM，很不錯的聲音。先到Table Pose，Heidi強調後方的肩胛骨不要夾太多，因為Anusara的原則裏有Shoulder Loop肩膀往後，但是也有Kidney Loop會把後方肩胛骨拉寬，但是剛開始很多人會把肩胛夾緊，那是因為初學者不知道如何把側腰拉長side body long，所以老師們才會說夾緊肩胛骨，不過很多人會少作一個後方肋骨擴大。所以Table撐的動作也一樣，先把兩側腰拉長，上手臂會有一點微微的往外，鎖骨往後拉寬，所以下犬式時如果夾太多肩膀、手臂會往內、鎖骨位置也會跑掉。我們就開始練習從Table到下犬式停留10個深呼吸，再回Table Pose，重複來回二趟。Heidi說很多瑜珈的派別詮釋的方式不一樣，但是原則卻是一樣的，就像Iyengar跟Anusara就很像。

從下犬式右腳往前弓箭步，兩手撐地、肩膀拉寬，吐氣前腳伸直Parsvottanasana前彎往下，重覆四趟，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。

從下犬式右腳往前一步，兩手撐在肩膀正下方，後腳舉高、兩手抓右腳腳跟Standing Split停留5個深呼吸，回下犬式右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，換左腳往前換邊重複。Heidi說身體越輕巧、呼吸越長、動作能越穩定，肩膀如果緊了、繃了，就會掉下去。

下犬式到Plank，膝蓋跪地的Chaturanga，但要保持手臂往外旋，吐氣Chaturanga停留，推回Table，重複四趟，肩膀在集中與拉寬的中間，甚麼動作都不要太緊、也不要太鬆，回下犬式。

兩腳往前走到手中間，手抱大腿後側前彎停留一分鐘，手集中的時候小腿撐開、肚子收，Heidi說並不需要太多了熱身，不過後側伸展之後，腳要往上抬時就會比較穩定，手撐地回下犬式，膝蓋與手肘同時放下，手腳推直下犬式，Heidi說如果肩膀位置正確、下來時手肘就不會往外打開，重複三次，最後回到膝蓋與手肘貼地的位置。

原本掌心朝下的位置，先把掌心朝上，作到上手臂外轉、但是小手臂內轉，Heidi說這樣的動作是可以同時發生的，「公主的手臂」，哈哈哈，真的好像耶~~而且不會影響到肩膀，從這個位置兩腳伸直下犬式，讓肩膀在手肘正上方，眼睛看的位置每個人不一樣，保持脖子舒服就好，Heidi要我看近一點，腳的距離也要再走近，右腳舉高停留5個深呼吸，換邊重複。Heidi說Pincha Mayurasana是最重要的是腳移動的時候，肩膀位置不要前後動，跳的時候也不要想著腿，而是肩膀要打開來，開始幾次原地的Pincha Mayurasana練習。Heidi說要讓別人不覺得我們在跳，也就是跳的時候不要太努力，感覺是身體裡面的動作，外面不要跟著動 (聽起來有點玄~~)，她要我們拿塊磚，不需要碰磚塊，只要擺著提醒自己虎口保持90度，但是手肘還是要固定住，再次開始自己練習。Heidi說肩膀最重要，就算倒立上去了，也不代表動作是對的，因此不要一直甩腳，作完後Child Pose。

接下來兩個人一組，Heidi找Flora示範，幫忙同學把鎖骨往外，同學跳上去Pincha Mayurasana後，把拳心往下夾在同學的小腿間，讓同學往上再踢高停留，再一腳一腳放下，Flora跟我一組練習，由於12個同學，所以剛剛好可以配成六組。有同學覺得這樣的手臂動作「不自然」，哈哈哈，Heidi說「不自然的動作要適應一下」，其實是平時我們的肩膀位置才不自然吧，回到自己位置上後再自己練習幾次，想一想有萬全的準備再上去，不要折磨自己的肩膀。Heidi一直要我大膽一點吧，難呀，實在很有心理障礙XD~Child Pose，Heidi說休息很重要，不要讓肌肉麻痺，都想不到自己了，就沒辦法冷靜。然後Heidi要我們接下來練習時把嘴巴微微的張開練習，讓上顎微微的張開，「公主的手臂不會影響到肩膀」，Heidi說我沒把嘴巴張開，咦？不知不覺又咬緊牙關啦？手肘內側要用力推地，肩膀位置比我想像的要更往前Child Pose休息。

所有的倒立練習中，就屬Pincha Mayurasana最容易讓我感覺筋疲力盡，還好接下來用三點式頭倒立「休息」，手臂的位置是完全一樣的，第一次兩腳彎的停留二分鐘，同樣先想肩膀拉寬、下顎放鬆，脖子後方不要有太多壓力，Child Pose休息。

第二次是三步驟，從前彎到後彎的三點式頭倒立，一膝蓋靠近腹部、二把膝蓋完全往上朝上、因此有後彎的感覺，所以需要更多的控制，Heidi說我後彎角度還不夠，三把兩腳伸直，肚子不是收緊、而是上提，然後原路回來，重覆二次。Child Pose休息，上顎微微打開，肩膀完全放鬆。

接下來是靠牆的Pincha Mayurasana，不要靠得太遠而變成後彎，上去之後試著把臉轉往正後方看停留，肩膀保持向外，只有脖子動，「想一想再作，不要花太多力量，要精準。...維持放鬆的上顎。」Child Pose休息。Heidi說她去年曾被Desirée叫出去示範這個動作，因為認為她的手肘太短，所以頭頂才會撞到地板，但Heidi發現其實不是，而是肩膀的問題，所以她現在已經可以作到這個動作，Heidi說人的比例是剛剛好的、不會不公平，要我們再試一次，現在還沒有太多後彎，後方肋骨要膨脹，像氣球拎起來的感覺，Child Pose休息。

接下來的高手可以作Pincha Mayurasana的變化式，掌心朝下的手掌單手往上翻開再換手，可以一直變換，看起來很好玩，但我連Pincha Mayurasana都沒練好，照Heidi的方式，先再一次Tripod Headstand休息，別太累~~要休息我可是很會把握時機滴~~Child Pose休息。

最後是最高境界的Mix版本，結合Pincha Mayurasana與Tripod Headstand，一手手肘撐地、另外一隻手的掌心撐在與手肘的直線上，重點是撐的那隻手的肩膀要打開，這個動作我只有在這次Patrick的TT課上練習過，這次第二次嚐試，需要更多的勇氣~~中途Heidi要我們面對牆壁靜坐一下，她說視覺跟心理結合的時候就能穩定了，她提到一部電影叫作「翻滾吧！男孩」Jump Boys，片中的小朋友要練習後滾翻的時候，手要先像飛機一樣練習一次、才開始跳，這是有效的，腦海中要先想到完成的畫面，上來的形狀要想成功的模樣、決定要出多少力，都放進想像裡去，等一下身體的模式會像想像的去走一遍，再練習五次Mix版本，或是Pincha Mayurasana與Tripod Headstand各二次。從基本往上作、去想肩膀，再往上變化，最後回墊子上不靠牆練習，選擇自己穩定的方式，我的Pincha Mayurasana沒有一種能算穩定的，本來想練Tripod Headstand就好，不過大家都練，只好又跟著練，Heidi要我鎖骨向外，看來又慢慢緊張起來了，Child Pose休息。

Heidi說Iyengar有很多道具，有一種是長竿，學生倒立時、老師就用長竿把學生的肩膀往上提，因此要幫忙的時候不是把腳往上抬高，而是要把肩膀往外。

本來Heidi似乎要練其它的進階變化式，好在她詢問大家意見時，Erykah說下次吧，好加在，我也好想好好的復元休息了，Child Pose兩手背後握拳往上停留10個深呼吸，轉往右側停留10個深呼吸，再轉往左側換邊重複。Heidi說倒立重點是情緒的穩定與呼吸，就像去湖邊，想要往湖面看清楚自己的臉，可是風在吹、旁邊又有小孩子在玩水，無論怎麼等，湖面都無法清晰，倒立就像是要看自己的墊子，如果情緒沒有冷靜，下面就是湖的，等到看到下面非常的清晰，那就是準備好要上來的時候了，因為很安靜，如果呼吸亂了的話，就會看不到了。手鬆開回到Child Pose再停留10個深呼吸。

慢慢躺下扭轉，右腳彎倒向左側地板停留10個深呼吸，回想上課前介紹的肩膀，胸口如果可以打開，練習手平衡或是倒立並不會影響後彎，換邊重複後大休息五分鐘，起身後一聲OM下課。

雨勢又開始加大了，不過已經要帶晚餐趕回家，顧不得等雨停啦，這幾天大概都是這種天氣吧。