今天還真巧，全家中午去Dan Ryan's用餐，生意特別好到客滿，等餐也要比平時更久，轉頭突然看到Emma與John老師就在對面桌上，打了招呼，以為就是平時假日聚餐吧，後來又來了幾個我平時常一起上課的同學，這下我恍然大悟，問她們是否來幫Emma慶生？果然沒錯，哈哈，只是沒想到怎麼那麼剛好，同一時段選了同樣的餐廳，猜想她們是Mysore之後一起過來的吧。
本來下午要上3:30 Heidi的Ashtanga 1，老公說要加班，我就把課程往後挪，改上Heidi 5:00的倒立課再續接6:15 Gentle Flow，時間也很經濟。不過我只上過一次Angel的倒立課，還是去年五月的事哩，已經一年多了，後來Angel也沒教幾次就沒教Upside Down了(印象中好像只有三次)，其他四次都是碰上Patrick的Inversion Workshop，所以該說我沒那麼喜歡一直特別倒立吧，平時我也沒想特別選，因為想倒立就上Power 2或Ashtanga 2就行了，今天是因為時間碰上了，又是Heidi的課我才特別來上上看吧。沒想到碰到一節進階版的倒立課，我的天~
3A小教室11個同學，倒立課是有限制人數的，這樣應該是客滿，由於都沒有昨天上倒立課的同學，因此練習同樣的課程內容，因為昨天有三個同學藉由那樣的練習能成功的在空中停留。Heidi先問有沒有還沒辦法倒立的同學，或是一上去就想下來的同學？其時我好想舉手喔，不知道如果真的舉手會不會被Heidi K ^_^lll...今天的練習會是手倒立與頭倒立，她提醒練習倒立時不要消耗過度的體力，否則只是一直跳、完全沒有辦法思考了，夠就好了，就像去吃Buffet時都不會覺得好吃，而精緻的餐點如果想點第二份、也同樣不好吃了。Heidi說倒立不要試100次，而是試2次就要停下來，準備好就會上去了。
靜坐一分鐘後三聲OM開始，聲音還算不錯。先到四足跪姿，檢查手在肩膀正下方，吸氣到背要拉寬，好像可以傳到手臂內側、從虎口到地板上鑽進去，喉嚨與頸部放鬆，以免消耗太多體力，頭往前時鎖骨也要往後拉寬，吐氣推到下犬式，吸氣頭抬、吐氣回到四足跪姿，過程中要維持肩膀的位置穩定，小小的動作很重要，重複九次來回。
下犬式右腳往前弓箭步，吸氣延伸，吐氣前腳打直前彎、眼睛看腳大拇趾，吸氣彎回弓箭步，重複來回五趟，最後一次兩腳伸直前彎停留10個深呼吸，Heidi說有個上Ashtanga的學生說只有兩個老師的口令會讓她動作完成時還要吸氣，就是Heidi與Kelly，由於她下節課直接上Heidi的Upside Down，馬上就可以反應出來短的呼吸作到的是什麼動作了，回下犬式，換左腳往前弓箭步換邊重複。Heidi說這節課不會有太多站姿動作，她要我們用呼吸去讓身體熱起來，還有增加身體的穩定度，試著把呼吸速度拉長保持穩定，動作靜止的時候、呼吸仍然是流動的。
下犬式時把臀部往上翹高，吸氣時直接身體送到肩膀正上方垂直90度，腳尖點地，要非常快速精準到位，重複五次，回下犬式兩腳踩地，想一下自己的肩膀是否跟四足跪姿時仍然一樣，再重覆三次，最後一次吸氣身體送出來時直接前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往前走到肩膀正下方，把右腳離地，保持眼睛凝視的點不動，兩手抓站著的左腳腳踝停留5個深呼吸，冷靜的呼吸就像作倒立一樣，回下犬式，重複吸氣送出身體不用跳三次，最後一次吸氣前跳到手中間，吐氣前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手回到胸前。換邊重複。「換腳的意思就是我忘記是哪一隻腳了」，Heidi，我們都心裡有數啦，因為Patrick也常出這招，哈哈。
吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣兩腳走到下犬式，前跳回手中間，走回下犬式，每次前跳都要像手倒立的方式，冷靜的呼吸、90度的手臂，重複三次。Heidi示範要我們再用這樣的方式重覆五次，不要少、也不要多，避免浪費體力，而且每次都要珍惜與努力，試著腳後跟去找臀部、但是沒有收緊，腳還是鬆鬆的，每次滯空停留的時間爭取多半秒，心打開但同時有力強壯的往上提，沒有打開心就會拱背，練習的次數不多，只是要感受很輕的那一個點。
接著Heidi請Erykah示範，要我們看他快跳到手的那一段，我實在覺得已經很完美了，Heidi卻說他最後一段是在憋氣，因此Heidi要他試著到腳放下來時還在很輕的吸氣，這樣胸就會打開，這樣停留的時間會更長，所以是有道理的長，先用走的方式練習走到手中間時還在吸氣(好方法)，然後用同樣的感覺用跳的。Heidi說很多人到快到倒立的那一段就憋氣了，那一段就是不會成功的時候，甚麼時候多？甚麼時候少？剛剛好最難，就是因為難、所以才停不下來，吐氣吐完，吸氣開始要跳的時候如果開始憋氣，就會變得更緊、而且手肘會想彎，因為心鎖起來了，所以在腳放下來時還要能輕輕的吸氣，用有感覺的吸氣再練習三次，有感覺才作、聽自己呼吸的聲音，同樣在90度時多爭取一點時間，手不是往前推，而是放在90度。
Heidi說大家都太嚴肅了，所以她用昨天的方法，會讓大家停留的時間更久，從下犬式把腳青蛙跳起來拍腳板一次、回到下犬式，然後五次依序遞增，哈哈哈，連Heidi都只能拍到四下，所以說四下就好，要我們玩就好，不是要作什麼神奇的動作，就會放空，沒想到真的大家就都能滯空更久。Heidi一直要我臀部再高、因為要比我想像中的還要高，叫我不要害怕，我大概真的是恐懼多於技巧吧。
接下來的練習就是想要拍腳、但是不能拍，好像還在玩，拍四次的感覺停留、再把腳放在手中間，從我眼中看來就是神乎其技，心裡想著我當初學瑜珈時、可沒想過我需要學這個啊~三次就好，Heidi說，只得硬著頭皮再跳。結果Heidi說怎麼大家好像還要拍才會作，哈哈哈。
再來是經過彎腳再把腳伸直，靠牆練習，最好的結果就是停留了，手不要太遠、否則會變成後彎，練習五次。「或原地」，那我會變成後彎課啦，乖乖靠牆吧。Heidi強調手臂一定要強壯與打直。
接著是雙人練習，只需要站在朋友的後面，除非同學跳過頭，才輕輕把他推回來。Heidi請Erykah示範，但Erykah手倒立練得太好、根本不會跳過頭，Heidi只好說「假裝想往後翻」，哈哈哈，大家哄堂大笑~Flora跟我一組，每人練習三次，Flora也一直要我跳高一些，我大概真的很怕吧，瑜珈反應了我的內心狀況，因為靠牆青蛙跳時我都很輕鬆，可是就怎麼也跳不高XD，更遑論把兩腳往上伸直了。Heidi說如果最後幾次不是自己想要的感覺，把它先忘掉，先回山型兩手合掌停留5個深呼吸，感覺每次吸氣與吐氣是舒服的。Heidi說呼吸在倒立時非常重要，呼吸短憋氣時胸口會變緊，所以要作好每次吸氣與吐氣。
左腳打開Prasarita，吸氣延伸，吐氣手放地板前彎停留5個深呼吸，Heidi說這個動作的重點不是頭碰地、而是坐骨要往上，呼吸要經過肚臍下方三吋地方的Uddiyana Bandha上提，她以西部牛仔繫著皮帶為例，扣著的皮帶百年不動，但是肚子可以越變越大，肚子還是非常強狀，因此我們要有繫皮帶扣住的感覺，不要放掉，但胸口可以自由的漲大，手插腰，吸氣起身Prasarita B，手放在Uddiyana Bandha繫皮帶的位置，手陷進去骨盆的位置，拉寬肚子，吐氣前彎，每次呼一感覺手指印把Uddiyana Bandha往上提，胸口放長停留5個深呼吸，手鬆開貼地，從這個位置要把兩腳從左右兩側離地起來到手倒立，想更努力的時候要讓心臟強壯打開，Heidi來幫我、我還是覺得身體會向前衝出去，肩膀會超出手腕很多，快栽下去啦！還是覺得好恐怖...第一次回來，兩手插腰起身，Heidi問我們腳上不來的問題是甚麼？肩膀很緊？腳還是很重？手與腳無法連結？老師怎麼沒問是否以上皆是XD，不過Heidi說大家大多是移到肩膀上方時胸口都會拱上來，要維持像兩腳打開的下犬式，肩膀往後，Uddiyana Bandha繫皮帶的地方往上提，吸氣起來，她說只是換個型式的下犬式，可是怎麼感覺差很多？...大腿內側要有用力的收縮與伸展，找到平衡點，越說越玄了...再試一次，先冷靜的呼吸，不是先作動作，呼吸變輕，還是不行...Heidi說這算是比較難的倒立(是很難吧)，不過可以感覺到Uddiyana Bandha。
趴下很輕很慢的作Cobra，重複四次，她說孩子們可以很容易作到垂直的Cobra，但是因為他們知道自己柔軟、所以他們沒有意識，她說曾碰到個女生一直看漫畫，到駱駝式時她直接作，回家後就要她媽媽幫她貼藥膏，因為小孩子不知道怎麼使用意識，但是我們知道，所以要有意識的去作動作，回下犬式，前跳回手中間吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手合掌胸前。
Richard Freeman Pizza的手臂，手臂內側有點翻往外，想像拿著Pizza，不能彎手臂卻想要吃(要想吃的就很具像啦，哈哈)，肩膀拉寬要去吃的感覺停留，感覺一下鎖骨發生了甚麼事情？不是手臂轉到100%就是最好，要去感覺夠就好，保持吃Pizza的肩膀彎手肘，鎖骨還是要向外打開，一看就是頭倒立的位置，因此手臂是由內往外，收不是夾、而是旋轉向後、不用用力的，保持這樣的手臂到牆面貼牆，身體往下把肩膀往後拉寬，感覺手腕與手臂輕輕的推牆、但不是太大力，肩膀拉開讓鎖骨往外，停留5個深呼吸。
回到墊子上記得吃Pizza的肩膀，頭倒立時手腕與手肘有人會往外翻開，手肘較短的人可以握拳，從下犬式往前走，維持吃Pizza的肩膀與西部牛仔的Uddiyana Bandha上提，新生彎膝蓋離地、舊生上去兩腳伸直，停留5個深呼吸。肩膀變緊的人要100%的詳細檢查，因為可以作得到不代表可以作更多變化，心打開但不是想放棄，回Child Pose停留5個深呼吸。 Heidi說不代表能上去就代表自己做對了，也許只是因為肩膀夠強壯，所以不要太快上去，每一小步都要檢查自己的肩膀，用腳的移動去刺激腹部收，手肘跟肩膀一樣寬就好、保持肩膀打開、不要太寬，不需要量、因為量也不準。
接著要從手肘撐地Baddha Hasta Sirsasana A在空中換成手掌撐地的三點式頭倒立Mukta Hasta Sirsasana A、再換成手臂往後撐地的Mukta Hasta Sirsasana B，再換回三點式頭倒立，這些都是Ashtanga第二級的動作，不就是進階版倒立課嗎？^_^lll...Heidi說換手但是不換肩膀，不過我在Angel的課上只練過七種頭倒立接三點式頭倒立就直接兩腳下來接Chaturanga，從未在空中換過手的位置，感覺好可怕...她說手換位置的時候雖然很快，但不能失去意識，停留的時候要想一下哪個時候是最穩定的點、才是轉換倒立的機會，她說如果一次換一隻手的人，不代表錯、是代表沒有準備好，只是想試、但還沒有到可以平衡的地步(我以為那樣比較難耶，因為兩手在不同的位置)，一次換兩隻手的人代表已經告訴自己在中心線不會倒了(原來如此)，重覆練習二趟，Heidi要我們想像遇到很好吃的東西不想錯過，所以要細細的去品嘗，聽自己的呼吸與身體的感覺、看甚麼時候要開始，沒有任何恐懼、不要想第二條路，如果決定了就去作。不過我只敢試一種轉換到三點式頭倒立，因為Mukta Hasta Sirsasana B我只試過從地上起來，不曾在空中換，而且練習的次數很少，實在沒有太多信心，試的時候Heidi一直要我手掌往後走更多才會到三點，吃Pizza的肩膀要維持。倒立做完要有足夠的Child Pose，20個深呼吸~~
站姿前彎，Heidi說倒立後有人會覺得側腰與腋下變緊，因為會想要用力太多在那裏，是正常的，因此需要站姿前彎來放鬆，如果是進階的倒立練習者，倒立後會覺得更開，因為是吃Pizza的肩膀，她說這些都只是過程，沒有關係，慢慢捲起身。
最後兩人互扣同手手腕，Heidi找我示範，其實我不知道要做甚麼，但不會再倒立就好啦^_^lll...，兩人蹲低像相撲，手臂不要往後拉、而是像吃Pizza的肩膀輕輕的往外翻伸展，停留10個深呼吸看著對方的眼睛後回來，換邊重複。
回到位置很舒服、不要想剛才事情的大休息(也是不堪回首吧，哈哈)，Heidi說如果剛才有嚐到好滋味，回家後才想，當下只是完全的放鬆，身體要先歸到零，才有重新啟動的力量，身體往地板下沉...起身後一聲OM下課。
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