休假的老師們都慢慢銷假回來帶課了，今天中午我就會上到Emma的Ashtanga，而下周起Shannon也會歸隊，我也慢慢已經開始回來上早課，不過今天起小毛巾要在櫃檯拿，讓我有點不習慣，但聽說Pure掉了上萬條小毛巾，也實在有點誇張...？所以還是換個措施也許真的會好一些，不過最重要的還是要會員自律吧。
這節6:45的早課在3B小教室，擠進20多人就覺得擁擠了些。這是我第一次上Ashly的課。上課前的靜坐時要求掌心朝下放在膝蓋上穩定能量，觀察自己的呼吸，深吸深吐，感覺呼吸是舒服的，檢查上顎放鬆，臉部線條柔和，靜坐三分鐘後三聲OM，手合掌胸前去感覺聲音是從心發出來的，感覺OM的振動在身體裡面。
先練習Kapalabhati，把肚子放輕鬆甚至有點凸出來，因為肚臍是生命的來源，吸氣與吐氣的節奏一致，專注在吐氣上，吸氣會自然產生，手放膝蓋上，先完全吐氣，深吸後吐氣開始60次，第二次同樣60次速度加快些。結束後感覺自己練習呼吸法前後的不一樣，學習從呼吸開始觀察身體。我是一直都不太enjoy練習Kapalabhati，不知道背沒直還是其他問題，常常練得頭昏頭痛的，所以聽到要加快我更怕，反而努力慢一點，今天是還好，不過要說舒服也不盡然，總是再找自己怎麼作才會舒服的角度與方法，畢竟呼吸法難多了。
為了讓呼吸更細緻些，接下來是左右脈呼吸法Nadi Sodhana，昨晚Heidi也才剛練過，這是我最喜歡的一種呼吸練習。Ashly說因為二氧化碳留在身體裡可以達到鎮定的效果，所以吐氣是吸氣的二倍長，剛開始時吸氣三拍，吐氣六拍，手指按在鼻子的頂端軟骨的地方，那邊是脈輪的末梢，先完全吐氣，左鼻吸、右鼻吐、右鼻吸、左鼻吐，重複三個循環。再次檢查上顎是否放鬆，臉部線條是否柔和，代表身體是否緊繃。第二次重複練習時特別去注意右手舉起時，通常容易把肩膀聳起來，因此脊椎要拉直讓呼吸暢通。
然後改為英雄跪姿，伸展末梢，把手打開來往前推，跟下犬式一樣，很多然會把肩膀往前推讓肩膀拉寬，所以要注意把肩膀推回到耳朵的後方，保持手指撐開、尤其是虎口的地方，大拇指先收然後四指收握拳，拳頭往下壓，三到六拍，加快速度後配合呼吸重覆10次，感覺肩膀是放下來的，讓胸打開，第二次重複10次，手指還真的蠻酸的哩。
手放在地板上Table Pose，先把右手指尖朝自己，掌心往下壓、身體往後伸展手腕，掌根要往下壓停留5個深呼吸，然後左手也跟上來，兩手同樣大拇指往後，膝蓋往後，細心去感覺手腕的伸展，把身體往後延伸，透過呼吸感覺要伸展的位置，臀部好像要坐到腳跟，來回重覆三趟。
Hero Pose伸展腳背，感覺膝蓋往外延伸，感覺緊的時候放開掙扎，兩手撐地，右腳膝蓋離地，每個腳趾甲都要壓在地板停留5個深呼吸，重覆來回二趟。
手指抓地讓指甲一陣紅一陣白的，從Child Pose去量下犬式的位置，手臂伸直，吸氣臀部推高停留5個深呼吸，手推地讓骨盆往斜後方提高，腳跟提高，感覺動作轉換時的感覺，回到Table Pose再回下犬式，呼吸在肚臍下方三指的地方，第二次回到Table Pose，右腳往後伸直勾腳，大腿內側用力，尾椎勾，左腳也跟上成為Plank Pose，記得腳跟是有力的，往後方推，重複回到Table Pose，這次左腳先伸直、右腳跟上，像踩在牆壁上的感覺，核心要幫忙、手腕就會變輕鬆，手肘要往外推，再一次回到Table Pose，任性的尾椎翹高，下巴與胸口放在地板上三點著地，讓呼吸道暢通停留10個深呼吸，有空間可以小碎步的把膝蓋往前走，推地回到Table Pose，直接趴下，手肘著地在肋骨兩側，像埃及人面獅身把胸口推起來，每個瑜珈的動作都是全身性的，所以腳要平均的往後方延展，每個腳趾平均用力推地板，然後手滑到手掌貼地的地方，第一次Cobra把脊椎喚醒，用肚臍往內收的力量推回下犬式，伸展腳後側，腳尖掂、膝蓋彎往外45度伸展下背，再用力把腳跟往下踩、膝蓋伸直，手腕沒有壓力，重覆二次停留各10個深呼吸，然後右腳、左腳往前跨，打開臀部寬度，腳趾翹起來把腳趾打開，腳板四點往下穩穩紮根，手插腰，膝蓋彎身體站起來。
兩手交叉反掌往上，掂腳尖把身體拉上來，尾椎收，會發現最弱的是大腿內側，腳球要意識的往下壓，回到地板，重覆三趟停留各5個深呼吸，最後可以頭抬看指尖。
兩腳併攏練習拜月式，好巧喔，也是昨晚Phoenix才練過的，不過Ashly也是從右側開始的。吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣胸口往前延伸，吐氣右腳往後Low Lunge兩手往上往後後彎，手推地到下犬式，Plank腳跟往後踢，接三點著地下巴往前拉長，Cobra，回下犬式，右腳往前Low Lunge兩手往上往後後彎，大腿內側用力，手的小拇指往內往後轉，讓括背肌也能幫忙，後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上，吐氣兩手放下，換邊重複，眼睛可以跟著手指頭走。
第二趟最後的前彎直接成為Chair Pose，尾椎在小循環的地方勾進來一點，兩手彎成90度停留各10個深呼吸，吸氣膝蓋伸直，兩手往後合掌，吐氣前彎，吸氣延伸，吐氣右腳往後弓箭步像起跑的動作一樣，手指尖在地板停留各10個深呼吸，左手舉高扭轉停留3個深呼吸，再換右手往上舉高停留3個深呼吸，回到地板，手插腰起身，兩手往上往後後彎停留5個深呼吸，肚臍內收感覺下背的支撐，推回下犬式，骨盆能量往後讓腰身拉長，Plank停留5個深呼吸，接三點著地，膝蓋往前走停留5個深呼吸，尾椎翹高讓胸口延伸，接Cobra，先勾好腳趾，轉成腳背貼地、大腿離地、骨盆往前推成上犬式停留5個深呼吸，回下犬式，換右腳往前跨弓箭步，吸氣左手往上舉高停留3個深呼吸，再換右腳往上停留3個深呼吸，手指往上延伸是心的展現，吐氣後腳收回前彎，吸氣膝蓋彎回到Utkatasana，接扭轉，Side Chair往右邊兩手合掌停留5個深呼吸，換左邊重覆，回正吐氣前彎，把兩腳打開，兩手背後握拳，手肘先微彎，肩胛收到心的後方，手先離開下背，再把胸口延伸手臂伸直前彎，把左邊胸口轉向右膝蓋加上一點扭轉停留5個深呼吸，吸氣回正換邊重覆，回正胸口延伸，直接吸氣起身。
兩手背後祈禱式，左腳往後跨一倍半肩膀寬度，Parsvottanasana前彎加扭轉停留5個深呼吸，右腳大拇指要踩穩，後面的腳跟踩穩可以幫助Foundation，手掌心要互推讓肩膀兩側拉寬，觀察自己的呼吸是否平穩，手鬆開貼地接反轉三角式，右邊肩膀往後才把右手往上延伸，心要先扭轉，手在後方才有意義，肩胛收到心的後方更多一些，吸氣回正，兩手插腰吸氣起身，後腳合併，突然有個擦汗時間5秒鐘，哈哈，Ashly說如果有一個人擦汗、每個人都會跟著擦汗啦，換邊重複。
兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎、吸氣延伸，吐氣兩腳往後下犬式停留5個深呼吸，膝蓋跪地接一個扭轉，先到Table Pose，肚子要有力量提上來讓腰身拉長，右腳往上膝蓋彎、左手指尖先撐地、叉腰、再可以去抓右腳腳踝、把右腳往上提拉高，跟著轉看左上方停留5個深呼吸，回到地板換邊重複。動作時大腿內側要收，用呼吸去檢查在這個動作上是舒服的。
臀部坐回腳跟Hero Pose，兩腳併，這次兩腳膝蓋同時離地伸展腳背，雙手合十停留10個深呼吸，專注在膝蓋往外延伸，Table Pose拍拍腳跟。
轉成坐姿，接Table Top，腳板內側要踩穩，最弱的大腿內側要內轉，起身把桌子變大變長，鼻尖對天花板、眼睛看鼻尖停留10個深呼吸，回到地板。
兩腳往前伸直，右腳彎，同樣前彎加扭轉Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，左腳跟推地板形成阻力、讓右側身體再延伸拉長，吸氣起身，換邊重複。兩腳伸直Paschimottanasana前彎，大腿內側往下往外拉寬，手抓著腳趾一直往下埋在腳跟下方停留一分鐘，腳板往前踩讓腰身再拉長，吸氣起身。
躺下接Shoulder Stand，用橋式手撐腎臟的位置，右腳先舉高、下背去推手，左腳再跟上成為肩立式，停留2分鐘，動作慢一些可以感覺到身體需要的是甚麼，身體的極限在哪裡，就不會有一絲勉強，後腦杓推地、下巴離開胸口，Ashly說早上練肩立式最好，因為睡了一個晚上其實肩頸很緊；兩腳往後Halasana，腳趾尖碰地停留10個深呼吸，兩腳彎壓耳式停留10個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式，這次手的位置往上交抱手肘放在頭後方、兩腳併攏離地停留10個深呼吸，回到地板，Savasana三分鐘。
起身後靜坐，這次掌心朝上，最後一分鐘Ashly要我們讓外在眼睛閉起來、內在的眼睛打開，感覺剛開始與現在的靜坐，身體、呼吸的變化及情緒的轉變，兩手合十一次OM結束練習，感覺OM與其他同學是融合在一起的，Ashly祝福大家，希望從墊子上得到的能量能帶回到我們的生活，Namaste下課。
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